Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале: Классическая программа тренировок на массу

Содержание

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ


Трехдневная программа тренировок
является одной из наиболее по­пу­ляр­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при­ми­тив­ной объ­ем­но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де­ле, трех­днев­ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик­ли­ро­ва­ние, пос­коль­ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не­об­хо­дим для на­коп­ле­ния свободного креатина. По сути, такая организация тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре­мя си­ло­во­го пе­ри­о­да у атлета достаточно времени для вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем между тре­ни­ров­ка­ми, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга мыш­цы по­лу­ча­ют уме­рен­ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти­му­ли­ру­ю­щую ме­та­бо­лизм бел­ко­вых струк­тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в

схеме для на­чи­на­ю­ще­го, ка­чест­во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре­зуль­тат, чем вы­пол­не­ние тех же самых упражнений за один шес­ти­де­ся­ти­ми­нут­ный цикл. Ес­ли Вам на­до вы­пол­нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы­пол­нить 2 уп­раж­не­ния в один день и 2 в дру­гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об­ус­лов­ле­но и гор­мо­наль­ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак­то­ров, но, по­сколь­ку да­ле­ко не все могут себе позволить тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но или да­же по 2 раза в день, мы и ут­вер­жда­ем, что трехдневная программа – это оп­ти­маль­ное ре­ше­ние для боль­шин­ства лю­би­те­лей фит­не­са.

Основы трехдневной программы


Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си­ло­вом пе­ри­о­де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си­ло­вом пе­ри­о­де, тог­да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж­ской ди­е­те, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под­ра­зу­ме­ва­ет на­бор мы­шеч­ной массы, так что баланс калорийности должен быть про­фи­цит­ным. Од­но­вре­мен­но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе­ри­од по­ху­де­ния так же пред­по­ла­га­ет использование силовых тренировок, то в случае, ког­да дан­ная про­грам­ма вхо­дит в комп­лекс­ную сис­те­му похудения, баланс калорийности мо­жет быть и от­ри­ца­тель­ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от­сут­ствие ре­жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу­чае, яв­ля­ет­ся физ­куль­ту­рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре­на­жер­но­го за­ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра­ци­о­на пи­та­ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп­пи­ро­вать все процессы, то мы по­лу­чим две ос­нов­ные груп­пы: тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные. Тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы должны быть между собой вза­и­мо­свя­за­ны и вза­и­мо­об­ус­лов­ле­ны. Ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос­ста­нав­ли­вать­ся. По­лу­чит­ся ли дос­тичь прог­рес­са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема


Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик­ла, ког­да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю­чить цик­ли­ро­ва­ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож­но вы­пол­нять 1 тре­ни­ров­ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 минуты, обязательно хорошо

разминайтесь; в этот период уг­ле­во­ды мо­гут сос­тав­лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи­та­ния; ре­ко­мен­ду­ет­ся употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по са­мо­чув­ствию.

Объемная трехдневная программа


Тренировка №1

Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений

Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ции; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 ми­ну­ты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных уп­раж­не­ни­ях; уг­ле­во­ды дол­жны составлять около 50-60% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на; дли­тель­ность фа­зы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца ис­поль­зо­вать систему пампинга с по­вы­шен­ным пот­реб­ле­нием белков до 2грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла.

Программы тренировок для тренажерного зала

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы — в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10 
  3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
  4. Приседания со штангой — 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
  6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10 
  3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10 
  4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
  5. Отжимания на брусьях — 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
  4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок


Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

  • Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров | Gym-sport.ru

Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.

Общие советы

Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.

Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.

Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.

Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.

И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.

Для мужчин

Понедельник

  • тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
  • тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
  • тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
  • подъем штанги на тренировку бицепса.
  • молоток.

Среда

  • приседания со штангой.
  • сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
  • жим ногами.
  • жим груди, делается на тренажере Смита.
  • махи с гантелями, выполняются через стороны.
  • махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.

Пятница

  • жим в положении лежа.
  • кроссоверы.
  • разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
  • жим узким хватом в положении лежа.
  • разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.

В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.

Для женщин

Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 – 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

Понедельник

  • скручивание, работа на наклонной скамье.
  • гиперэкстензия.
  • разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
  • отжимание широким хватом (от лавки).
  • Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
  • тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
  • пуловер с гантелей, делается лежа.
  • сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.

Среда

  • подъем ног в упоре.
  • отжимание, делается от скамьи сзади.
  • тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
  • жим с гантелями (французский), в положении стоя.
  • сведение ног с использованием тренажера.
  • жим штанги за головой, выполняется стоя.
  • разведение ног, выполняется в тренажере.
  • голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.

Пятница

  • гиперэкстензия.
  • скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
  • выпады с гантелями.
  • тяга становая.
  • приседание, выполняется с диском за головой.
  • тяга горизонтального блока.
  • жим гантелями, в положении стоя попеременно.
  • подъем ног, делается на наклонной доске.

Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

  • Подъем ног в висе.
  • Приседания со штангой на груди.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Сгибание ног лежа.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим гантелей лежа.
  • Становая тяга.

Трехдневная программа тренировок не для новичка. Программа тренировок из базовых упражнений. Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего

Или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Трёхдневная программа тренировок

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 4х7-9

2) Жим ногами в тренажере 3х7-9

3) Разгибания ног на станке 3х12-15

4) Подъем на носки 4х12-20

5) Жим штанги стоя 4х7-9

6) Тяга штанги к подбородку 3х7-9

СРЕДА

1) Жим штанги лежа 4х7-9

2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х7-9

3) Разведение гантелей лежа 3х10-12

4) Французский жим лежа 3х7-9

5) Разгибания рук на блоке стоя 3х10-12

6) Пресс (на усмотрение)

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания широким хватом с отягощением 3х7-9

2) Становая тяга 4х7-9

3) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне 3х7-9

4) Шраги 3х12-20

5) Подъем штанги на бицепс 3х7-9

6) Молотки 3х7-9

Примечания

Ничего страшного, если вам не удалось выполнить заданное количество повторений в каком-нибудь упражнении. На следующей тренировке постарайтесь выполнить нужное количество подходов и повторений и лишь после этого можете немного увеличить рабочий вес.

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Помните, что разминка не только убережет вас от травм, но и повысит работоспособность. Не помешает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки. Можно немного побоксировать по мешку. Только обязательно используйте перчатки, иначе рискуете повредить кулаки. Удачи!

Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.

Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. не должна быть более полутора часов.

Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.

Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.

Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.

И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.

Для мужчин

В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.

Понедельник

  • тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
  • тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
  • тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
  • подъем штанги на тренировку бицепса.
  • молоток.

Среда

  • приседания со штангой.
  • сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
  • жим ногами.
  • жим груди, делается на тренажере Смита.
  • махи с гантелями, выполняются через стороны.
  • махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.

Пятница

  • жим в положении лежа.
  • кроссоверы.
  • разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
  • жим узким хватом в положении лежа.
  • разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.

В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.

Для женщин

Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

Понедельник

  • скручивание, работа на наклонной скамье.
  • гиперэкстензия.
  • разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
  • отжимание широким хватом (от лавки).
  • Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
  • тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
  • пуловер с гантелей, делается лежа.
  • сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.

Среда

  • подъем ног в упоре.
  • отжимание, делается от скамьи сзади.
  • тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
  • жим с гантелями (французский), в положении стоя.
  • сведение ног с использованием тренажера.
  • жим штанги за головой, выполняется стоя.
  • разведение ног, выполняется в тренажере.
  • голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.

Пятница

  • гиперэкстензия.
  • скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
  • выпады с гантелями.
  • тяга становая.
  • приседание, выполняется с диском за головой.
  • тяга горизонтального блока.
  • жим гантелями, в положении стоя попеременно.
  • подъем ног, делается на наклонной доске.

Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

  • Подъем ног в висе.
  • Приседания со штангой на груди.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Сгибание ног лежа.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Становая тяга.
  • Тяга блока к груди.

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.


В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.


Трехдневная программа тренировок
является одной из наиболее по-пу-ляр-ных тре-ни-ро-воч-ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при-ми-тив-ной объ-ем-но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де-ле, трех-днев-ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик-ли-ро-ва-ние, пос-коль-ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не-об-хо-дим для на-коп-ле-ния свободного креатина. По сути, такая организация тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре-мя си-ло-во-го пе-ри-о-да у атлета достаточно времени для вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем между тре-ни-ров-ка-ми, а во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тренинга мыш-цы по-лу-ча-ют уме-рен-ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти-му-ли-ру-ю-щую ме-та-бо-лизм бел-ко-вых струк-тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на-чи-на-ю-ще-го , ка-чест-во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре-зуль-тат, чем вы-пол-не-ние тех же самых упражнений за один шес-ти-де-ся-ти-ми-нут-ный цикл. Ес-ли Вам на-до вы-пол-нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы-пол-нить 2 уп-раж-не-ния в один день и 2 в дру-гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об-ус-лов-ле-но и гор-мо-наль-ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак-то-ров, но, по-сколь-ку да-ле-ко не все могут себе позволить тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но или да-же по 2 раза в день, мы и ут-вер-жда-ем, что трехдневная программа – это оп-ти-маль-ное ре-ше-ние для боль-шин-ства лю-би-те-лей фит-не-са.

Основы трехдневной программы

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си-ло-вом пе-ри-о-де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си-ло-вом пе-ри-о-де, тог-да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор-га-ни-за-ци-ей ра-ци-о-на пи-та-ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж-ской ди-е-те , но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под-ра-зу-ме-ва-ет на-бор мы-шеч-ной массы, так что баланс калорийности должен быть про-фи-цит-ным. Од-но-вре-мен-но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе-ри-од по-ху-де-ния так же пред-по-ла-га-ет использование силовых тренировок, то в случае, ког-да дан-ная про-грам-ма вхо-дит в комп-лекс-ную сис-те-му похудения, баланс калорийности мо-жет быть и от-ри-ца-тель-ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от-сут-ствие ре-жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу-чае, яв-ля-ет-ся физ-куль-ту-рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре-на-жер-но-го за-ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра-ци-о-на пи-та-ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп-пи-ро-вать все процессы, то мы по-лу-чим две ос-нов-ные груп-пы: тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные. Тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные про-цес-сы должны быть между собой вза-и-мо-свя-за-ны и вза-и-мо-об-ус-лов-ле-ны. Ре-гу-ляр-но тре-ни-ру-е-тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос-ста-нав-ли-вать-ся. По-лу-чит-ся ли дос-тичь прог-рес-са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема


Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик-ла, ког-да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю-чить цик-ли-ро-ва-ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож-но вы-пол-нять 1 тре-ни-ров-ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж-ду под-хо-да-ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь ; в этот период уг-ле-во-ды мо-гут сос-тав-лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи-та-ния; ре-ко-мен-ду-ет-ся употреблять креатин ; длительность фазы 1-2 месяца по са-мо-чув-ствию.

Объемная трехдневная программа


Тренировка №1

Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет :
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).


Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
  • Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
  • Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

  • Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
  • Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
  • Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
  • Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
  • Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
  • Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
  • Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
  • Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
  • Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

  • День первый
  • День второй
  • День третий

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

План тренировок, который работает вечно

Фитнес в наши дни сложен. Существует так много программ, упражнений и приспособлений, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы набрать силу и увеличить мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вам следует делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать, пока вы его используете, обеспечивая непрерывный прогресс в течение всей жизни без плато.

Как это работает

Вы собираетесь сконцентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке. Эти упражнения прорабатывают наибольшую мышечную массу и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы по восемь повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы вы могли выполнить только три повторения, а затем, на неделе 4, вы сделаете это легче.Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на 5-й неделе. Одно важное замечание: по мере увеличения интенсивности вы должны также увеличивать отдых между подходами, давая центральной нервной системе время на восстановление вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и вы увидите поразительный прирост в течение нескольких недель.

Остальные упражнения предназначены для проработки мышц, которые являются основными движущими силами при выполнении основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить.Чтобы программа работала долго, просто немного меняйте упражнения от месяца к месяцу. Например, в следующем месяце замените тягу на одной руке на тягу на бентовере (вы можете сделать это и с основными упражнениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки аналогична популярной системе 5/3/1 Джима Вендлера, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение различаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений.Затем мы добавляем вариации в вашу вспомогательную работу, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это делать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как попеременные подходы. Вы выполните один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы.Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума — самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете приблизительно оценить свой максимум, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума следующая (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x повторения x 0,0333) + вес Например, парень, который может жать 225 фунтов в течение шести повторений, вероятно, может сделать одно повторение с 270 фунтами, но будьте консервативны.

План на 4 недели

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с 65-70%


Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений с 75-80%


Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 85-90%


Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений с 60-70%


Обратите внимание, что на следующих страницах тренировки показаны только проценты, повторения и подходы для первой недели (65-70%).Вы должны обязательно менять процентное соотношение, количество повторений и подходы каждую неделю соответственно.

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем беспокойном климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеально подходит — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы работаете много часов, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного сплита, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы , чтобы тренировалась 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше обязанностей в реальной жизни, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить и выходить из тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными. с каждым днем, и на то есть очень веские причины. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и в них может быть меньше объема, чем у других тренировок, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат чертовски впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .

Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Перед тем, как приступить к этой программе и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

Дней до тренировки

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.

Разминки

В программе, указанной ниже, будут перечислены только РАБОЧИЕ подходы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа предлагает вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не дойдете до отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть правильным.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вы также должны добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — безусловно, самый популярный способ тренировки.Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если так будет лучше для вас. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12 повторений
Подъемы на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга рук узким хватом сидя 2 набора 12 повторений
Концентрированный локон 2 набора 12 повторений
Обратный сгибание запястья 2 набора 15-20 повторений
Скручивания 3 набора К отказу

Процедура № 2

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Передние тяги 3 набора 12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке 2 набора 8-12 повторений
За шеей 3 набора 12,10,6-8 повторений
Нижний шкив, ряд 2 набора 8-12 повторений
Т-образные ряды 2 набора 8-12 повторений
СРЕДА
Приседания 3 набора 12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями) 2 набора 15-20 повторений
Разгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Подъем теленка осла 3 набора 15-20 повторений
Подъемы на носки стоя 2 набора 12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс 3 набора 12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие 3 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой 3 набора 12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье 2 набора 8-12 повторений
Концентрированный локон 2 набора 8-12 повторений
Отжимания 3 набора 10,8,4-6 повторений
Разгибания на трицепс над головой 2 набора 8-12 повторений
Разгибания на трицепс на тросе 2 набора 8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 8-12 повторений
Сгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 комплекта 8-12 повторений
Настольные прессы 3 набора 6-10 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 2 набора 8-12 повторений
Нажимные шкивы 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15
Подъемы на носки стоя 3 набора 10-15

Процедура № 4

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног 3 набора 20-30 повторений
Жимы ног 4 комплекта 10-15 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 8-12 повторений
Становая тяга 2 набора 6-10 повторений
Тяга к верху 4 комплекта 8-12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 10-15 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Гантель 3 набора 8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа 3 набора 10-15 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15 повторений
Сгибание запястья назад 2 набора 10-15
Подъем на носки сидя 4 комплекта 10-15

Процедура № 5

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Подъемы ног 2 набора 20-30 повторений
Приседания 4 комплекта 10-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 8-12 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Становая тяга 3 набора 6-10 повторений
Тяга штанги 3 набора 8-12 повторений
Тяга к минимуму 2 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 3 набора 8-12 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 набора 8-12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 3 набора 10-15 повторений
Подъемы на носки стоя 5 комплектов 15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Плоские настольные прессы 3 набора 10-12 повторений
Подтягивания 3 набора 10-12 повторений
Прессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой 2 набора 15-20 повторений
Жимы ног 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Тяга к верху 3 набора 10-12 повторений
Прессы фронтовые военные 3 набора 12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 набора 10-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга сидящего шкива 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 набора 10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Жимы ног 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Отжимания 3 набора 10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Пессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги 2 набора 15-20 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга штанги 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей 3 набора 12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении 3 набора 10-12 повторений
Кудри проповедника 3 набора 10-12 повторений
Подъемы стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 2 набора 15-20 повторений
Подъемы на носки стоя 2 набора 20-25 повторений
Плоские настольные прессы 2 набора 10-12 повторений
Подтягивания 2 набора 10-12 повторений
Жим от плеч 2 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 10-12 повторений
Скручивания 2 набора 20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа 3 набора 5-6 повторений
Наклонная скамья 2 набора 5-6 повторений
Жим из-за шеи 2 набора 5-6 повторений
Боковой боковой подъем 2 набора 8-10 повторений
Подъем назад в стороны
(на наклонной скамье)
2 набора 8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа 2 набора 10 повторений
Отдача гантелей 2 набора 10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой 2 набора 8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Проповедник) 2 набора 8 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед 2 набора 8-10 повторений
Тяга сидя 2 набора 10 повторений
Тяга вниз назад 2 набора 10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 2 набора 8 повторений
Приседания 2 набора 10 повторений
Разгибание ног 2 набора 8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий 2 набора 8-10 повторений
Подъем на носки 3 набора 10-12 повторений
Приседать 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа 3 набора 8-10 повторений
Наклонная скамья 2 набора 8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой) 2 набора 10 повторений
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком 2 набора 8-10 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания 4 комплекта 10-15 повторений
Приседания 4 комплекта 10 повторений
Жим ногами 4 комплекта 6-10 повторений
Выпады 3 набора 12 повторений
Разгибание ног 4 комплекта 10-12 повторений
Сгибание ног 4 комплекта 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 4 комплекта 20 повторений
Подъем на теленка осла 4 комплекта 20 повторений
Подъем колена в висе 4 комплекта 20 повторений
Приседания, наклон 4 комплекта 20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон 4 комплекта 10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости 4 комплекта 8-12 повторений
Мухи, наклон 4 комплекта 10-12 повторений
Мухи плоские 4 комплекта 10-12 повторений
Тяга к груди 4 комплекта 10 повторений
Тяга в наклоне,
чередование рычагов
4 комплекта 6-8 повторений
Подъем на носки сидя 4 комплекта 20 повторений
Подъем на теленка осла 4 комплекта 20 повторений
Подъем колена в висе 4 комплекта 20 повторений
Скручивания 4 комплекта 20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч 4 комплекта 6-10 повторений
Военная пресса 3 набора 12 повторений
Подъем на дельтовидную мышцу 4 комплекта 10 повторений
Подъем плеч 4 комплекта 12 повторений
Наклоненная муха 4 комплекта 12 повторений
Вертикальный ряд 4 комплекта 10-12 повторений
Пожимает плечами 4 комплекта 12 повторений
Концентрированный локон 4 комплекта 10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное 4 комплекта 8-12 повторений
Проповедник Керл 4 комплекта 12 повторений
Сгибание запястья супинированное 4 комплекта 18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией 4 комплекта 18 повторений
Жим лежа на трицепс 4 комплекта 12 повторений
Отдача на трицепс 4 комплекта 15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья 4 комплекта 8-12 повторений
Подъем ног, наклон 4 комплекта 20 повторений
Скручивания 4 комплекта 20 повторений

Процедура № 14

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 3 набора 10-12 повторений
Разгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Сгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Стоящий теленок 3 набора 10-12 повторений
Сидячий теленок 3 набора 10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа 3 набора 10-12 повторений
Наклонный жим ГД 3 набора 10-12 повторений
Военная пресса 3 набора 10-12 повторений
DB Боковые стороны 3 набора 10-12 повторений
Разрушители черепов 3 набора 10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга 3 набора 10-12 повторений
Тяга сидя 3 набора 10-12 повторений
Боковые тяги 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора К отказу
СРЕДА
Разгибание ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора К отказу
ПЯТНИЦА
Жим гантелей 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора К отказу

Процедура № 16

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибания ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора К отказу
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 12 повторений
Отжимание на трицепсе на одной руке 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятых ног 2 набора К отказу
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья назад 2 набора 15-20 повторений
Скручивания поднятых ног 2 набора К отказу

Процедура № 17

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора К отказу
СРЕДА
Жим ногами 2 набора 12-15 повторений
Разгибание ног 2 набора 12 повторений
Сгибания ног лежа 2 набора 12 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Тяга на одной руке 2 набора 12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Подъем ног сидя 2 набора К отказу
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей 2 набора 12 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Ряды троса в вертикальном положении 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Откаты 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятых ног 2 набора К отказу

Процедура № 18

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Выпады в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 15-20 повторений
Разгибание спины 2 набора 12-15 повторений
Тяга широчайших задних конечностей 2 набора 12 повторений
Сгибания рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев 2 набора К отказу
СРЕДА
Кабельные накладки 2 набора 12-15 повторений
Жим лежа 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 2 набора 12 повторений
Боковое поднятие троса 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс 2 набора 12 повторений
Скручивания косой ногой 2 набора К отказу
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибание одной ноги 2 набора 12 повторений
Подъемы на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга рук узким хватом сидя 2 набора 12 повторений
Концентрированный локон 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья назад с гантелями 2 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 3 набора К отказу

Процедура № 19

Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12-15 повторений
Кабельные накладки 3 набора 10-12 повторений
Отжимания 2 набора 8 повторений
Жим за шею 3 набора 8-12 повторений
Тяга гантелей вертикально 3 набора 10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 8-12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Разгибания на трицепс над головой 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятых ног 3 набора К отказу
Подъемники с подвесными ножками 2 набора К отказу
СРЕДА
Приседания в машине Смита 3 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 3 набора 10 повторений
Сгибание ног стоя 3 набора 10 повторений
Выпады с гантелями 2 набора 10 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 15 повторений
Подъемы на носки с гантелями стоя 2 набора 12 повторений
Т-образный ряд 3 набора 10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 набора 10 повторений
Разгибание спины 2 набора 12 повторений
Сгибание рук на бицепс 3 набора 10-12 повторений
Сгибание кабеля 2 набора 10 повторений
Сгибание троса лежа 2 набора 10 повторений
Сгибания рук с гантелями на запястье 3 набора 10-12 повторений
Наклонные скручивания 3 набора К отказу
Кабельные зажимы 2 набора 15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей 3 набора 10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Мухи 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 3 набора 10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 10 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10 повторений
Откаты 2 набора 10 повторений
Скручивания 3 набора К отказу
Подъем ног в сторону 2 комплекта К отказу

3-дневная программа подъема тяжестей, обеспечивающая стабильный прогресс без плато

Тренировки очень важны, потому что они помогают людям стать в хорошей форме и поддерживать свое здоровье за ​​счет похудания, набора веса или наращивания силы.Трехдневная тренировка с отягощениями, вероятно, является одним из самых популярных способов тренировки для тех, кто пытается нарастить мышцы, поскольку она легко управляема и эффективна. Когда дело доходит до создания режима тренировок для наращивания мышечной массы или похудения, вариантов бесконечное множество. Посещение тренажерного зала 4, 5 или даже 6 дней в неделю может быть тяжелым для тела и стать серьезным неудобством. Вот где вам пригодятся трехдневные упражнения на поднятие тяжестей! Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю? Это даже больше! Трехдневная тренировка с поднятием тяжестей может быть более эффективной, чем ежедневные занятия в тренажерном зале, потому что это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Трёхдневная тренировка с отягощениями

Что такое трехдневная сплит-тренировка? Это режим тренировки, в котором разные группы мышц прорабатываются каждый из 3 дней в неделю. Здесь будет применяться разделение на понедельник, среду и пятницу, но любая трехдневная комбинация может дать те же результаты. Вот как сделать трехдневный сплит тренировок для новичка (6):

Shutterstock

День 1 (понедельник)
  • Грудь: жим штанги лежа

Это одно из самых эффективных упражнений, которое можно когда-либо делать.Он предназначен для наращивания грудных мышц и увеличения груди. Для этого лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Ваши глаза должны быть на уровне перекладины.

Когда вы заняли нужное положение, возьмитесь за гриф нейтральным хватом примерно на 4–6 дюймов шире ширины плеч.

Сделайте глубокий вдох и опустите перекладину, чтобы слегка коснуться верхней средней части груди. Медленно поднимите штангу вверх до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты.Выдохните и вдохните перед следующим повторением (2).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Подробнее: Упражнения по пауэрлифтингу для старше 50: силовые тренировки без риска, которые вы искали

  • Спина: Тяга штанги в наклоне

Держите штангу хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты, а тело наклонено вперед, согнувшись в талии.

Держите спину прямо, почти параллельно полу.Поднимите голову и продолжайте в том же духе. Штанга должна свисать перед вами, а ваши руки также должны свисать перпендикулярно вашему телу и полу.

Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а затем выдохните, прежде чем медленно поднимать штангу до точки, где она касается вашего живота. Ваши локти должны быть как можно ближе к телу (4).

Пока штанга касается вашего живота, задержитесь примерно на секунду, напрягая мышцы спины.

Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение, и повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Shutterstock
  • Плечи: жим штанги стоя

Сядьте на стул с опорой для спины и держите по гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра, опираясь спиной на опору стула. Ноги должны быть твердо поставлены на землю.

Поднимайте гантели по одной на высоту плеч, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти — под углом 90 градусов.

Сделайте тяжелый вдох и толкните гантели вверх и за голову до такой степени, чтобы они почти касались друг друга, когда ваши руки полностью вытянуты (14).

Вверху задержитесь на несколько секунд и сожмите плечи, прежде чем медленно опустить гантели вниз, пока они не окажутся под прямым углом чуть выше уровня плеч. Повторите, чтобы завершить повторения.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Начните с того, что убедитесь, что штанга поднята в положение, в котором вам нужно пригнуться, чтобы установить ее, затем слегка присядьте в стойке для приседаний.Маневрируйте так, чтобы штанга располагалась у основания шеи.

Сожмите лопатки и возьмитесь за перекладину на 4–6 дюймов шире ширины плеч. Ваши ступни должны быть расставлены на несколько дюймов шире плеч, и они должны быть слегка согнуты (11).

Сделайте глубокий вдох, снимите вес с крючков и слегка отодвиньтесь. Медленно присядьте на корточки и слегка двигайте коленями наружу. Погрузитесь как можно глубже, а затем вернитесь с ногами в исходное положение.Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Сядьте на скамью проповедника, твердо поставив ноги на землю. Держите гриф EZ, руки на ширине плеч. Локти должны быть хорошо поддержаны.

Медленно согните гриф EZ вверх до точки, где ваши руки касаются бицепса и находятся в вертикальном положении.

Медленно верните гриф EZ в исходное положение и повторите для оставшихся повторений (7).

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

День 2 (среда)

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к телу.

Вытяните руки наружу, держась за перекладину, одновременно слегка выпячивая грудь. Тело должно оставаться прямым.

Выдохните и оторвитесь от пола так, чтобы ваша голова находилась немного выше перекладины для подбородка.Ваши руки должны удерживать вес штанги, когда вы подтягиваетесь (9).

Когда вы достигнете вершины движения, сожмите и сократите спину и бицепсы, прежде чем опускать тело в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock
  • Бицепс: попеременные сгибания рук с гантелями

Это трехдневное упражнение с гантелями в подъеме тяжестей начинается с удержания гантели на вытянутой руке обеими руками.

Поверните ладони вперед, пока ваше плечо остается неподвижным, а затем согните гантели вверх, чтобы полностью сжать бицепсы.

Сожмите бицепс на несколько секунд.

Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторите упражнение для оставшихся повторений, чтобы завершить подход (5).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье

Положите на наклонную скамью.Чем выше наклон, тем эффективнее он будет для плечевой зоны.

Держите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Поднимите штангу с крючков стойки и поднимите, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Сделайте вдох перед тем, как опустить штангу на верхнюю часть груди. Повторите, чтобы выполнить оставшиеся повторения (8).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock
  • Трицепс: разгибания на трицепс над головой

Сядьте на скамью с опорой для спины под прямым углом и держите гантели обеими руками над головой.В целях безопасности ладони должны быть обращены вверх.

Ваша спина должна прямо опираться на опору для спины, а голова и ноги должны твердо стоять на полу.

Медленно опустите гантель за голову и шею как можно дальше. Плечо должно оставаться неподвижным, так как рука двигается только в локтевых суставах.

Задержитесь на несколько секунд, а когда почувствуете сильное растяжение трицепсов, медленно вытяните руки вверх, пока гантель не окажется над головой (13).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Недельный перерыв в занятиях спортом: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

  • Плечи: жим гантелей сидя, Арнольд

Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой так, чтобы они были на уровне груди, а ладони смотрели на нее.

Поднимите гантели над головой, поворачивая ладони наружу.Когда ваши руки полностью вытянуты, они должны быть обращены перед вами.

Задержитесь на несколько секунд и медленно верните гантели в исходное положение, вращая ладони в противоположном направлении (5).

Сделайте подходы по 12 повторений.

Shutterstock

Сядьте на машину и прижмите спину к опоре.

Ваши ступни должны быть плоскими на подножке и немного шире ширины бедер, а ноги и колени должны образовывать прямой угол.

Удерживая зад в сиденье, возьмитесь за вспомогательные ручки и оттолкните платформу для тарелок ногами (15).

Медленно толкните вес ногами, но не выталкивайте полностью колени. Верните колени к груди и позвольте подножке вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

День 3 (пятница)
  • Core: Велосипедные скручивания — сделайте 3 подхода по 30 повторений

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, а голова и плечи слегка приподняты над ней.

Слегка положите руки по бокам головы.

Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.

Поднимите вторую ногу и согните колено к груди.

Поднимая ноги, поверните корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену. При этом следите, чтобы локоть оставался в том же положении (10).

Опустите одновременно ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить движение.

Продолжайте чередовать стороны, пока вам не удастся сделать по десять повторений на каждую сторону, пока общее количество подходов не дойдет до трех.

Shutterstock
  • Трицепс: разрушение черепа — сделайте 4 подхода по 15 повторений

Лягте на скамейку, положив голову на один конец. Возьмите гантель обеими руками, а затем держите гантель обеими руками над грудью, а стержень гантели расположен вертикально.

Переместите гантель к задней части головы, сгибая руки в локтях на выдохе.Убедитесь, что плечи не двигаются вперед и назад, поскольку ваше внимание сосредоточено на трицепсах, а не на плечах.

Опустите вес на заднюю часть головы до тех пор, пока голова гантели не окажется на одной линии с верхом скамьи.

Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не удержите вес над грудью в том положении, с которого вы начали. В этом положении убедитесь, что мышцы не заблокированы; вместо этого поддерживайте напряжение в мышцах.

Сделайте четыре подхода по 15 повторений (4).

  • Бицепс: сгибания рук проповедника — сделайте 4 подхода по 12 повторений

Удерживайте гриф для сгибания рук E-Z плотным хватом, ладони смотрят вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы штанги.

Расположите плечи и грудь на подушке скамьи проповедника, удерживая E-Z Curl Bar на длине плеч.

Используйте бицепсы, чтобы сгибать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга на выдохе не окажется на уровне плеч. Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении примерно на секунду.

Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты при вдохе.

Повторяйте процесс, пока не сделаете четыре подхода по 12 повторений (7).

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock
  • Спина : Тяга гантелей в наклоне

Возьмитесь за штангу хватом сверху, слегка согнув колени, а затем согните поясницу, чтобы немного наклониться вперед.

Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу, в этот момент поднимите голову так, чтобы штанга свисала прямо перед вами.Руки также должны свисать перпендикулярно телу и земле.

Поднимите штангу до точки касания живота. Локти должны быть прижаты к телу.

Задержитесь в этом положении несколько секунд и напрягите мышцы спины, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение (3).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

  • Плечи : Подъемы в стороны

Держите умеренно легкие гантели в каждой руке, когда вы стоите.

Опустите гантели так, чтобы они были по бокам ладонями внутрь.

Медленно поднимайте гантели вверх и наружу, слегка сгибая руки в локтях.

Руки должны быть параллельны земле в верхней части упражнения, а гантели почти на уровне ушей. Задержитесь на несколько минут и медленно вернитесь в исходное положение (1).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Shutterstock
  • Ноги: подъем на носки стоя

Держите достаточно легкие гантели обеими руками,

Делая простой шаг аэробики, поставьте переднюю часть стопы на край шага.

Встаньте на цыпочки на секунду перед тем, как опустить ступни, чтобы завершить повторение. Повторите для других повторений.

Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

  • Грудь: разводы гантелей на наклонной скамье

Лежа на ровной скамье, держите две легкие гантели прямо над собой с полностью вытянутыми руками.

Сделайте изгибающееся движение наружу и вниз, слегка сгибая руки в локтях.

Опустите гантели как можно дальше и задержитесь на секунду.

Верните гантели в исходное положение, используя те же движения, что и раньше (12).

В воздухе сожмите грудные мышцы и задержитесь на секунду.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

Трехдневные упражнения с поднятием тяжестей могут быть эффективными и в то же время легкими для вашего тела и графика. Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю? Определенно большое да. Если вы будете следовать процедурам, описанным выше, вы останетесь довольны результатами.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Электромиографический анализ вариаций боковых подъемов и фронтальных подъемов у спортсменов-бодибилдеров (2020, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Дыхание имеет значение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние веса штанги на структуру жима лежа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при сгибании рук с гантелями (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Фитнес 101: Руководство по упражнениям для абсолютного новичка (2008 г., webmd.com)
  7. Как делать сгибания рук на бицепс (2012, theguardian.com)
  8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Стоит? Подтягивания — обзор упражнений (2016, theguardian.com)
  10. Вертикальный ряд вреден для вас? (2021 г., medicinenet.com)
  11. Укрепление кора: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок (2020, health.harvard.edu)
  12. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Видео: Разгибание трицепса с гантелями (2021, mayoclinic.org)
  14. Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике (2020, mayoclinic.org)
  15. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)

3-дневная программа тренировок — полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала.В этой статье мы рассмотрим первую категорию. В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и реализации одного из моих любимых программ тренировок — трехдневного сплита.

Какая тренировка для меня самая лучшая?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю. Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако ходить в спортзал три раза в неделю — это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренировка — это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга. Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день.Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы — «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» — и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают сплит-тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

  1. Сплит-тренировка позволяет задействовать отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать с тренировкой всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки.Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, который фокусируется на конкретных мышцах). Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
  2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы позволяете каждой мышце восстановиться только 2–3 дня, что не является оптимальным (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы).Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается целая неделя на восстановление.
  3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

  • Толкающие ножки (PPL)
  • Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
  • Разделение по верхнему / нижнему / верхнему (ULU)
  • Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
  • Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

Push-Pull-Legs 3-дневный сплит

Уровень сложности: 2/10

Что такое трехдневный сплит «Толкай, тяни ноги»?

Сплит с толкающими ногами (PPL) — одна из самых популярных и эффективных методик тренировок, которые подпадают под частоту 3х в неделю.Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один — ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте придумать самый общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! Теперь попробуйте придумать следующий, менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела», чтобы получить три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ — мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые для толкания и тяги, гораздо более взаимосвязаны, чем мышцы ног, лучший порядок — толкание-тяга-ноги (или наоборот).

Нельзя тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

  • День 1 — Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Ноги
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Тяга (спина и бицепс)
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Точные дни недели произвольны, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдохнуть в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны.Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Вы могли заметить этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня, прошедшего со спины.

Эти рекомендации не высечены на камне, а представляют собой просто способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться так быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это как можно эффективнее.

Кто больше всего выиграет от этого разделения?

PPL, вероятно, один из самых эффективных шпагатов для начинающих, поскольку он обеспечивает оптимальное восстановление и включает сложные упражнения. Сложные движения — это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).).

Как правило, сложные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения используются для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции — перегрузка с прогрессивным напряжением . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемках и прочей чепухе. Это выглядит модно, но это не подтверждается наукой.

Итак, что такое перегрузка с прогрессирующим натяжением? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса. Тогда, пока вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели нарастить мышцы.

Плюс, лучший способ стать сильнее — это сосредоточиться на сложных движениях, благодаря чему сплит PPL отлично подходит как для развития силы, так и для наращивания мышц.

Разъемные ножки Push-Pull

Push (понедельник)

Упражнение Подходы Повторения
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B Жим гантелей
Один разминка, за которой следуют 3 рабочих подхода.
Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.
5 AMRAP / 8/8/6/6
C Жим лежа на наклонной скамье
Поднимите как можно тяжелее!
4 8/5/5/5
D Подъем гантелей в стороны в сторону
Используйте удобный вес, не махайте и сосредоточьтесь на сокращении боковой головы.
4 10/8/8/12
E Разводка гантелей 4 10/8/6/6
F Подъем гантелей спереди
Снова используйте удобный вес и плавные контролируемые движения.
4 10/8/8/12
E Упражнение на трицепс по вашему выбору 4 AMRAP / 10/8/8/6

Ноги (среда)

Упражнение Подходы Повторения
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибания ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Pull (пятница)

Упражнение Подходы Повторения
A Тяга штанги сидя или в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук
3 06.08.05
C Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда вы тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
F Становая тяга 3 5/5/5

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» — на спину и бицепс. Трицепс тренируется в день груди, бицепс — в день спины, а плечи — в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепс, спину, бицепс, ноги и плечи. Однако версия, которую я представляю, я считаю наиболее эффективной. Сочетание ног и плеч необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

  • День 1 — грудь + трицепс
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Ноги + Плечи
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — спина + бицепс
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждаемых ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи

ГРУДЬ + Трицепс (понедельник)

Упражнение Подходы Повторения
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
5 AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B Жим гантелей на наклонной скамье 3 10/8/6
C Низкокабельный кроссовер
Хорошее управляемое движение.Не жульничайте с инерцией и сосредотачивайтесь на сжатии грудных мышц во время движения
3 10/8/6
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6
E Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 6/8/5
F Углы наклона 3 10/12/8
Dumbell Flys 3 10/8/8
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

Спина + бицепс (среда)

Упражнение Подходы Повторения
A Тяга штанги сидя или в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук
3 06.08.05
C Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда вы тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
E Упражнение 3 8-10
F Становая тяга 3 5/5/5

Ноги + плечи (пятница)

Упражнение Подходы Повторения
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Military Press
2 разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода.
5 AMRAP x2 / 10/8/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
Жим гантелей Арнольд 3 8/6/5
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
От боковых сторон к переднему подъему 3 10.12.8
D Разгибания ног 3 10/8/8
Обратный ход 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗЪЕМ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних мышц» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ULU Сплит

Верхний (понедельник)

Упражнение Подходы Повторения
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военная пресса стоя 3 8.10.6
Подтяжки 4 10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение Подходы Повторения
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибания ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Верхний (пятница)

Упражнение Подходы Повторения
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военная пресса стоя 3 8.10.6
Подтяжки 4 10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5
Упражнение на бицепс по вашему выбору 3 10/8/6
Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом.Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один балл выше, чем PPL и ULU, поскольку для этого разделения требуется, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

  • День 1 — Верхний
  • День 2 — Нижний
  • День 3 — Отдых
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Все тело
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ULF Разъем

Верхний (понедельник)

Упражнение Подходы Повторения
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военная пресса стоя 3 8.10.6
Подтяжки 4 10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение Подходы Повторения
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(необязательно, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10.12.8
D Разгибания ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Полное тело (пятница)

Упражнение Подходы Повторения
Подруливающее устройство со штангой или нажимной пресс 6 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Румынская становая тяга 4 10/8/5/5
Подтягивания
Подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.
4 10/8/8/12
Жим лежа со штангой или гантелями 4 8/6/5/5

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для начинающих.Однако три тренировки всего тела в неделю — это непросто. Почему?

Во-первых, на тренировку каждой группы мышц уходит много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Лучший трехдневный сплит для роста мышц

Лучшая программа тренировок — та, которая вам запомнилась. И отличный способ сделать это — придерживаться трехдневной программы сплит-тренировок для роста мышц.

Тренер Ален Гонсалес, автор, личный тренер и ютубер, поделился своим видением программ сплит-тренировок в Интернете.Но есть некоторые проблемы с большинством вещей, которые вы можете найти в наличии. Более заметными являются эти 3 проблемы.

  1. Слишком много мусора
  2. Плохое распределение тренировок
  3. Низкочастотные тренировки

Первая проблема связана с поднятием всего, что вы можете в одном подходе, что мешает вашим достижениям. Например, вместо 30 непрерывных отжиманий, лучше разделить их на два подхода по 15 или 3 подхода по 10 отжиманий.

Вторая проблема связана с некоторыми программами, в которых не учитываются некоторые группы мышц.«Полные дни, отведенные для этих небольших групп мышц, лучше всего использовать для продвинутых лифтеров, которым необходимо тренировать отстающие группы мышц», — отмечает Гонсалес.

Задача № 3 касается того, что прирожденные бодибилдеры должны воздействовать на каждую мышцу тела не реже двух раз в неделю, а не выполнять программу сплита:

  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: плечи
  • Четверг: ноги и пресс
  • Пятница: руки

Чтобы исправить эти проблемы, Ален Гонсалес придумал лучший трехдневный тренировочный сплит для рост мышц.

Посмотрите лучший трехдневный сплит для роста мышц

Программа, разработанная Аленом Гонсалесом, представляет собой трехдневную тренировку всего тела:

  1. Упор тяги
  2. Упор толчка
  3. Упор ног

Это тренировки всего тела, и, хотя они сосредоточены на растяжении, толчке или мышцах ног, они также активируют различные группы мышц.

Источник: Unsplash

Тренировка 1:

  • Становая тяга — четыре подхода по 4-6 повторений
  • Тяга штанги — три подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания — три подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по 8-10 повторений
  • Болгарский сплит приседания — три подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания лицом — три подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс — три подхода по 10-12 повторений

Тренировка 2:

  • Жим лежа — четыре подхода по 4-6 повторений
  • Жим над головой — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга гантелей с опорой на грудь — три подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами — три подхода по 10-12 повторений
  • Лежа Сгибание ног — три подхода по 10-12 повторений
  • Боковое поднятие — три подхода по 10-12 повторений
  • Отжимания на скакалке — три подхода по 10-12 повторений

Тренировка 3:

  • Приседания — четыре подхода по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга — четыре подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа — три подхода по 8-10 повторений (немного меньшая нагрузка, чем тренировка 2 и большее количество повторений)
  • Тяга на тросе сидя — три подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей стоя — три подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой — три подхода по 12-15 повторений
  • Сгибатели черепа — три подхода по 12-15 повторений

Подробнее: 7 упражнений для набора массы

3-х дневная комплексная тренировка

Всякий раз, когда вы планируете выполнять комплексную тренировку, вам нужна лучшая программа тренировки, которая может дать лучший результат.Выбор и соблюдение правильного режима тренировок может помочь вам быстрее достичь цели в отношении здоровья. Вот почему я создал для вас лучшую трехдневную программу комплексных сплит-тренировок для всего тела.

Этот трехдневный комплекс упражнений поможет вам развить большую мышечную силу и увеличить набор массы за короткое время.

Сводка

Тип программы 3-дневная комплексная тренировка
(сплит на все тело)
Продолжительность тренировки 4 недели
Основная цель мышечная сила
Уровень обучения От начального до среднего
Время занятия 60-90 минут

Что такое комплексная тренировка?

Комбинированные упражнения одновременно работают над несколькими мышцами.Например, приседания с гантелями и махи — это сложная тренировка с гантелями, которая работает одновременно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, кора и плечо.

Связано: Список сложных упражнений

Комплексные тренировки эффективны для улучшения мышечной силы — согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Другое исследование, опубликованное Азиатским журналом спортивной медицины, предполагает, что комплексные и изолирующие тренировки одинаково эффективны для увеличения силы и размера мышц верхней части тела у нетренированных мужчин.

Комплексные тренировки также полезны для похудания. В статье, опубликованной в Интернете в 2017 году агентством Frontiers, указывается, что многосуставные упражнения уменьшают жировые отложения и увеличивают безжировую массу.

Итак, если вы хотите развить мышечную силу, увеличить мышечную массу или уменьшить жировые отложения, выполнение сложных упражнений может быть полезным и помочь вам в достижении вашей фитнес-цели.

  Вам также может понравиться: Список комплексных упражнений с гантелями и способы их выполнения  

Трехдневный комплексный комплекс упражнений для массы тела

Если вы хотите набрать силу и массу за короткое время, вы можете выполните 3-дневную комплексную тренировку всего тела.

Разделение тренировок для всего тела включает комплексные упражнения и позволяет задействовать как верхние, так и нижние группы мышц при каждой тренировке.

3-дневная комплексная тренировка

Вот пример 4-недельной комплексной тренировки для всего тела

Отдых между подходами: 1-3 минуты

Неделя 1

День 1

Упражнение проработанные мышцы повторений
приседания со штангой четырехглавые мышцы,
подколенные сухожилия,
ягодичные мышцы
8, 10,
12, 8

подъемы спины
4, 6,
8, 4
Жим штанги лежа Грудь,
Трицепс,
Плечо
12,10,
8,6
Жим стоя над головой Плечи, Плечи, Грудь,
Верх спины
12,10,
8,6
Сгибание подколенных сухожилий с гантелями Подколенные сухожилия,
Нижняя часть спины,
Ягодицы
10,
8,
6 90 179
Сгибание рук со штангой Бицепс,
Спина
12, 10,
8, 6
Подтягивания лицом Верхняя часть спины,
Плечо,
Бицепс
8, 6, 10, 10
Приседания Живот,
Наклон
15, 12, 10

Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

День 2 9709 Мышцы проработаны повторений Становая тяга со штангой Квадрицепсы,
подколенные сухожилия,
ягодицы,
Спина, ядро ​​ 4,6
4,2 Наклон груди Трицепс,
Плечи 12,10
8,6 Подъем гантелей вперед стоя Плечо,
Сердечник 12
10
8 Параллельные отжимания Трицепс,
Плечи,
Сердечник, Грудь 12,10,
8,6 Подтягивания Подколенное сухожилие,
Нижняя часть спины,
Ягодицы 10, 4
Кроссовер сгибания рук с гантелями Бицепс,
Трицепс,
Сердечник 12, 10,
8, 6 Тяга гантелей Спина,
Плечо,
9017 6 Планка Сердечник, руки,
Плечо 60-секундная 3-дневная сплит-комплексная тренировка


Связано: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF)

День 3

6
Упражнение Проработанные мышцы Повторений
Отжимания с собственным весом или
Отжимания с гантелями
Грудь, ядро ​​
Трицепс
12, 817
176
Выпады в тренажере Смита Квадрицепсы,
Подколенные сухожилия,
Ягодицы,
12, 10
8, 6
Оттягивания широчайших мышц Бицепсы,
Трицепсы
16, 12,
Тяга штанги в наклоне Бицепс,
Трицепс,
Плечи
16, 12,
10, 8
Пуловер с гантелями Грудь,
Спина,
Core 12, 101391
Узкие отжимания Грудь,
Трицепс,
Сердечник
12, 10,
8, 6
Сгибание рук со штангой Спина,
плечо,
бицепс 8, 10
Наклон гантелей в стороны Core 60 секунд

Вам также может понравиться: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате

Неделя 2 2 День 1

, 10, 10, 10, 6 Спина,
бицепс,
Core bell Тяга перекладины
Упражнение Мышцы проработаны повторений
Приседания с гантелями в сумо Квадрицепсы,
подколенные сухожилия,
Ягодичные мышцы
4, 6,
8, 4
Жим штанги на наклонной скамье Грудь,
Трицепс,
Плечо
12, 10,
8, 6
спина,
бицепс, стержень
12, 10,
8, 6
обратный ход в наклоне плечи,
спина,
12, 10
8, 6
Жим для икр Икры,
подколенные сухожилия
12, 10
8, 6
Завиток Зоттмана Верх спины,
Плечо,
Бицепс
12, 10,
8, 6
Ab -Колесо R ollout Живот,
косой,
Нижняя часть спины
15, 12, 10
3-дневный комплексный план тренировок

Это также может быть полезно: 5-дневный сплит с гантелями (полное руководство)

день 2

9018, ядро ​​4, 2179 Тяга вниз широким хватом 1391
Упражнение Мышцы проработаны повторений
Становая тяга со штангой Четырехглавая мышца,
подколенные сухожилия,
ягодицы,
Грудь,
Трицепс,
Плечи
12, 10
8, 6
Тяга на тросе сидя Бицепс,
Трицепс,
Плечо
12, 6 Наклон гантелей
Подъем гантелей в стороны
Плечи,
Верх спины
12, 10,
8, 6
Жим ногами в тренажере Четырехглавая мышца,
ядро ​​
12, 10,
8, 6
Подтягивания Бицепс, спина
Грудь, Core
12, 10,
8, 6
Preacher EZ-Bar Curl Бицепсы, запястья Предплечья, 12, 10,
8, 6
Подъем колен в висе Core, руки 30-секундные x 2
3-дневная комплексная тренировка

Связано: Ultimate 30-Day Упражнение с гантелями

День 3

минут 9016 9 Drag Сгибание рук
Упражнение Мышцы проработаны Повторений
Беговая дорожка Приседания 9017 9017 9017 ,
Подколенные сухожилия,
Ягодицы, Икры
15, 12
10, 8
Жим лежа на наклонной скамье Грудь,
Трицепс,
Плечо
12, 10
8, 6
Подъем гантелей IYT Спина,
Плечи
12, 10
8, 6
Пуловер с гантелями Грудь,
Спина,
Core
12, 10
8, 6
Бицепс, спина,
Плечи
12, 10,
8, 6
Сгибание кабеля Core,
Бицепс
12, 10,
8, 6
Гантели Core 60 секунд
3-дневный план комплексной тренировки
3-дневная комплексная тренировка — 3-я неделя
День 1
  1. Приседания со штангой
  2. Подтягивания
  3. Подтягивания 9318 Жим штанги лежа
  4. Жим стоя над головой
  5. Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа
  6. Сгибание рук со штангой
  7. Подтягивания лицом
  8. Приседания
День 2
  1. Становая тяга со штангой
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Подъем гантелей стоя
  4. Подъем гантелей вперед
  5. Параллельные отжимания

    182

  6. Кроссовер с гантелями
  7. Тяга гантелей
  8. Планка с весом или собственным весом
День 3
  1. Отжимания
  2. Отжимания с гантелями
  3. Тяга к гантелям Перевернутые тягы
  4. Тяга на ширину
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Пуловер с гантелями
  7. Отжимания с отягощением или узким отягощением с собственным весом
  8. Наклоны в стороны с гантелями

  9. 3-дневная комплексная тренировка body Split 900 20
    День 1
    1. Сумо-приседания с гантелями
    2. Подтягивание широким хватом
    3. Жим штанги на наклонной скамье
    4. Тяга штанги к штанге стоя
    5. 9-3589 Тяга штанги к штанге стоя 9-3589 Fly
    6. Жим на носки
    7. Zottman Curl
    8. Раскат на Ab-Wheel
    9. Подъемы ног
    День 2
    1. Тяга штанги
    2. 935 Тяга штанги
      935 Тяга штанги
      935 Широкая тяга 935
    3. Жим ногами в машине
    4. Тяга штанги к штанге стоя
    5. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
    6. Жим гантелей
    7. Подтягивания
    8. Подъёмы на подбородке Подъем на колени
    9. Вес или собственный вес Планка
    День 3
    1. Hack Squat
    2. Жим лежа на наклонной скамье
    3. Жим ногами на тренажере
    4. Сгибание рук со штангой
    5. Зоттоман с гантелями
    6. Гантели на бицепс с отягощением
    7. 2019 ups
    8. Ab-Wheel Rollout
    9. Cable Crunch
    10. Подъем колена в висе

    Примечание. Это всего лишь пример трехдневного комплексного упражнения, вы можете внести в него некоторые изменения или вы можете разработать свой собственный режим комплексных тренировок.

    Выполняете ли вы упражнения на растяжку-толкание ног или комплексные упражнения для всего тела, главное — постоянно увеличивать нагрузку, когда вы тренируетесь для наращивания мышц.

    Кроме того, вам также необходимо сосредоточиться на питании и периоде восстановления. Если вы все сделаете правильно, вы обязательно увидите положительные результаты, выполняя трехдневную комплексную тренировку. (также см .:

      Вам также может понравиться: 
      Руководство по HIIT-тренировке всего тела в домашних условиях  
      План тренировок с собственным весом, чтобы разогреться (с PDF)  
      1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков, чтобы нарастить мышцы  
      Полная 4-недельная тренировка для новичков Обычный  
      Тренировка всего тела для начинающих дома  
      23 Упражнения с гантелями стоя для всего тела  
    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *