Топ белковых продуктов: Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Топ-10 белковых продуктов для роста мышечной массы

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

Смотрите также:

1. Яйца

В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.

В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.

2. Куриное филе

В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.

3. Говядина

В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.

4. Лосось

В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.

В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.

5. Кальмары

В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.

6. Творог

В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.

7. Фасоль

В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.

8. Нут

В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина. Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.

9. Грецкие орехи

В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.

В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.

КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.

10. Греческий йогурт

В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.

В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.

Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни. В этом вопросе важен комплексный подход.

Дополнительные рекомендации для роста мышц:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
• перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
• соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
• делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
• увеличить долю растительных жиров в рационе;
• отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
• высыпаться, восстанавливаться между занятиями.

Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

1. Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
2. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
3. Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
4. Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
5. Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
6. Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
7. Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Топ 16 белковых продуктов или чем заменить курогрудь! | Просто о ПП

Когда переходишь на пп сталкиваешься с тем, что нужно восполнять белок, причем в достаточно большом количестве. Примерно от 120 до 140 г в сутки. Поверьте, что восполнить такое количество чистого белка надо съесть очень много. Но суть не в количестве, а в качестве продукта. Вернее, в том, сколько продукт содержит чистого белка.

Обычно, когда говорят о белке в продуктах на ум сразу приходят куриная грудка и творог. Я тоже о них сразу подумала, когда только знакомилась с правильным питанием. Но долго на них не протянешь, поверьте. В конце концов, однообразие вызовет отвращение.

Я начала искать другие варианты продуктов с высоким содержанием белка. И я их нашла. Представляю вам свой топ белковых продуктов, которые употребляют в своем рационе.

Продукты с высоким содержанием белка на 100 г самого продукта:

1. Филе курицы – 23,09 г. Из него делаю в основном оладьи или котлеты.

2. Филе индейки – 24,60 г

3. Телятины нежирная – 29,85 г

4. Тунец в собственном соку – 23,62 г. Консервы использую в салаты.

5. Тунец в масле (консервы для салата) – 29,13 г. Особенно хорош в безуглеводный день.

6. Филе терапии – 20,10 г.

7. Сёмга слабосоленая – 22,60 г.

8. Сыр легкий до 35% — 31,20 г

9. Сыр риккота – 12,40 г

10. Творог 0,1% и 2% — 18 г. Куда уж без него. Готовлю сырники и употребляют в чистом виде.

11. Гречка – 12,0 г

12. Овсяные хлопья – 13,5 г.

13. Чечевица красная – 24,70 г. Особенно хорошо из нее суп-пюре.

14. Пшеные хлопья – 9,70 г

15. Протеиновый батончики Bombar – 20,0 г в 60 г батончика. Удобен для перекусов.

16. Протеиновый коктейль – 22,90 г на одну порцию 30 г. Пью в основном после тренировки.

Протеин в виде батончиков и коктейля начала употреблять сравнительно недавно. До них весь белок восполняла только продуктами. Теперь же 3-4 раза в неделю добавляю в меню протеиновый батончик. Ну а протеиновый коктейль пью каждый день после тренировки!

И это далеко не весь список высокобелковых продуктов. Например, морепродукты – их очень много видов, а содержание белка в них очень высокое. Возьмём хотя бы креветки – содержание белка в них колеблется от 12 до 23 г на 100 г. Зависит от фирмы и величины креветок. Если вы любите креветки, смело добавляйте в свой рацион.

На этом все!

Спасибо, что дочитали до конца! Люби себя и будь здоров! Если статья была полезна и интересна ставь лайк и подписывайся на канал!

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

• снижение веса,
• редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
• мышечная слабость и боли в мышцах,
• быстрая утомляемость,
• замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
• сухость и дряблость кожи,
• замедление умственной активности,
• головные боли и скачки настроения, бессонница,
• ухудшение состояния суставов,
• нарушения пищеварения,
• повышенная тяга к сладостям,
• снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

• яйца
• куриная грудка
• говядина
• творог
• йогурт
• арахис
• лосось
• креветки
• чечевица
• овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

• овощи, зелень,
• фрукты, ягоды,
• сухофрукты,
• некоторые злаки (пшено, рис),
• мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

• кисломолочные продукты,
• яйца,
• рыба,
• морепродукты (креветки),
• говядина,
• цельное молоко,
• сыры,
• мясо птицы (курица, индейка),
• свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

• Индюшачья грудка
• Куриная грудка
• Говядина
• Крольчатина
• Свиная вырезка
• Свиная печень
• Конина
• Баранина
• Салями
• Ветчина
• Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

• Форель
• Горбуша
• Анчоусы
• Тилапия
• Кета
• Семга
• Минтай
• Налим
• Кефаль
• Щука
• Судак
• Скумбрия
• Палтус
• Сельдь
• Карп
• Зубатка
• Треска
• Сом
• Осетр
• Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

• Спирулина
• Икра красная, черная (готовая)
• Креветки
• Камчатский краб
• Раки
• Кальмар
• Осьминог
• Крабовые палочки
• Мидии
• Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

• Гусиное
• Индюшачье
• Перепелиное
• Утиное
• Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т.е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
3. Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
4. Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
5. Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.).
6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр.) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

• соя,
• арахис,
• чечевица,
• горох,
• маш,
• фасоль белая,
• нут,
• фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

• миндаль,
• фисташки,
• кешью,
• грецкий орех,
• фундук,
• бразильский орех,
• кедровый,
• пекан,
• макадамия.

Семена:

• конопли,
• тыквенные,
• пажитник,
• подсолнуха,
• кунжут,
• льна,
• чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

• полба,
• киноа,
• овсяные хлопья,
• ячневая,
• булгур,
• гречка,
• пшено,
• манка,
• перловка,
• кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

➤ ТОП-5 Белковых Продуктов ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS

   Питание для тяжелоатлета является важным звеном для достижения результата и увеличения силовых показателей. Давайте остановимся на тех продуктах, которые просто необходимы для построения правильной ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ. Итак, перед вами ТОП-5 просто musthave белковых продуктов.

    Начнем с того, что основной макронутриент, играющий роль в сохранение мышечной массы спортсмена – это белок.

    К этой категории относятся:

1.  Мясо и птица.  Конечно, куда ж без них. Названные продукты являются основными источниками белка. Хотя, подозреваю, что в этом виде спорта иногда попадаются тяжелоатлеты-вегетарианцы. 100 грамм индейки содержит практически 50% суточной нормы всех незаменимых аминокислот, не говоря уже о заменимых. Кроме этого, высокое содержание селена, натрия, серы и витаминов группы В положительно влияет на сокращение мышц атлета.
2. Вторую позицию в рейтинге занимает куриное яйцо. Говорить о том, что белок яйца признан эталоном по содержанию всех незаменимых и заменимых аминокислот, я думаю не стоит, а вот упомянуть о пищевой ценности желтка просто необходимо. Желток богат холином (витамин В4), лецитином, холестерином, мононенасыщенными жирными кислотами, витамином Д и Е.  Это те компоненты, которые сохраняют клеточную стенку в целостности и сохранности, помогают образованию стероидных гормонов, в том числе и так необходимого тестостерона.

3. На третьем месте заждалась рыба. Причем, чем она жирнее, тем полезнее. Оптимальным вариантом являются рыбы холодных вод – лососевые или сельдь. Кроме полноценного аминокислотного состава, этот вид рыбы богат незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами – Омега-3, которые важны для укрепления сердечной мышцы и профилактики образования холестериновых бляшек в сосудах.
4. На четвертой позиции – творог. Этот продукт также является одним из лидеров по доставке аминокислот в организм спортсмена. Кроме этого, в нем содержится достаточно много казеина – длинноцепочечного белка. И поэтому, многие тяжелоатлеты употребляют творог перед сном, чтобы пул аминокислот подпитывал мышцы в течении сна. Творог не стоит употреблять совсем обезжиренным, выбирайте оптимальный % жирности – не менее 5%.
5. И заканчивается наш рейтинг таким белковым продуктом, как твердый сыр. Многие опасаются данного продукта из-за высокого % жирности и наличия холестерина. Но этого ни в коем случае не стоит делать. Ферментированные молочные продукты уже не содержат лактозы (молочного сахара), которая может приносить дискомфорт многим спортсменам и потому могут смело быть включены в пищевую корзину. Помимо высокого содержания белка, данный продукт богат фосфором, кальцием, натрием, витаминами группы В, особенно витамином В12, которого в растительных продуктах не найти. Все эти микронутриенты поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата, иммунной системы и формируют устойчивость к стрессовым ситуациям.

    Существует ТОП-5 среди углеводов и продуктов, богатых жирами, но о них я уже расскажу вам в следующей статье.

   Берегите мышцы, ешьте белок и пусть ваша ПРОГРАММА ПИТАНИЯ помогает вам поднимать новые килограммы.

Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

Лучшие протеиновые порошки 2021 года

Лучшие белки | Лучшие масс-гейнеры | Лучшие предтренировочные комплексы | Лучший креатин | Лучшие жиросжигатели | Best Мультивитамины | Лучшие тестовые ускорители | Лучшая потеря веса | Лучшие BCAA

Высококачественные протеиновые порошки сейчас популярны как никогда, но они также используются более широким кругом людей, чем когда-либо. Посттренировочный коктейль определенно подходит не только спортсменам, готовящимся к соревнованиям, или бодибилдерам, которые больше не пытаются нарастить мышцы! Каждый, кто путешествует по фитнесу, будь то новичок или уже много лет, может извлечь выгоду из достаточного количества белка.

Единственная проблема? Также есть больше вариантов, чем когда-либо! Чтобы помочь вам сузить круг вариантов и выбрать лучший протеиновый порошок для ваших нужд и целей, мы создали этот список наших самых популярных протеинов. Каждый из них был просмотрен сотни или даже тысячи раз клиентами Bodybuilding.com и приобретен снова и снова. И мы тоже можем поддержать их, потому что в Bodybuilding.com мы пьем протеиновые коктейли, как будто это наша работа.

Познакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками 2021 года, узнайте, что делает их отличными, и посмотрите, сколько вам нужно принять, чтобы быть готовым к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и прекрасному самочувствию.

Наша команда редакторов по фитнесу, спортсменов и консультантов по питанию помогла отобрать кандидатов на лучшие протеиновые порошки для каждой цели на основе качества питания, вкуса, ценности и отзывов клиентов.

Чтобы выбрать наш лучший выбор, мы пошли дальше и использовали следующие критерии:

• Рейтинги и отзывы клиентов: Наши клиенты очень серьезно относятся к своему белку и сообщают нам об этом через свои покупки, оценки и отзывы.Каждый белок в этом списке имеет тысячи восторженных отзывов и высших оценок, подтверждающих его.
• Формула: Конечно, количество белка в порции порошка имеет значение. Но важнее то, как он производится, профиль макроэлементов и послужной список производителя. Важно доверять своему белку!
• Вкус: Если белок невкусный, вы, вероятно, не собираетесь его придерживаться, независимо от того, насколько он «полезен для вас».Жизнь слишком коротка, чтобы пить невкусный или меловой белок.
• Значение: Самая низкая цена протеина — не всегда лучшая цена! Все наши лучшие протеины влияют на цену за порцию.

• Тип: Смесь: изолят сыворотки, мицеллярный казеин, изолят молочного протеина и яйца
• Рейтинг: 9,2 из 10
• Отзывы: 2,808
• Калорий: 150
• Белки: 24 г
• Углеводы: 6 г
• Сахар: 1 г
• Жиры: 3 г

Есть причина, по которой Pro JYM завоевал множество наград на протяжении многих лет, в том числе по бодибилдингу.com 2020 Протеин года. Джим Стоппани, доктор философии, создал этот первоклассный протеин с прекрасным вкусом и научно обоснованными формулами. Поскольку эти белки поступают в организм с разной скоростью, ваши мышцы получают пищу для роста еще долго после того, как вы выпили коктейль. Это идеальная протеиновая смесь для роста мышц, силы, энергии и восстановления. *

Бонус: Лучшие вкусы, оцененные покупателями, S’mores, Vanilla Peanut Butter Swirl и Chocolate Cookie Crunch доступны исключительно в бодибилдинге.ком!

Ароматизаторы

• S’mores (9,3)
• Скалистая дорога (9.1)
• Ваниль с арахисовым маслом (9.0)
• Хруст с шоколадным печеньем (9.0)
• Таитянская ваниль (8,5)
• Шоколадно-арахисовое масло (8.3)
• Шоколадный мусс (7,4)

• Тип протеина: Смесь: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды
• Рейтинг: 9.3 из 10
• Отзывы: 10,032
• Калорий: 130
• Белки: 24 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 1 г
• Жиры: 1,5 г

Обладая 18 доступными вкусами и многолетним опытом качества, сыворотка Gold Standard от Optimum Nutrition станет вашим союзником в борьбе с посредственным белком. Рецензентам нравится аутентичность ароматов — они не все одинаковы на вкус.

Gold Standard 13 раз был признан лучшим протеином и добавкой года Bodybuilding.com и пользуется серьезным авторитетом среди спортсменов во всем мире. Его можно использовать для наращивания мышц, повышения производительности и восстановления, а также для поддержания стройности. С тех пор на рынок вышли и другие претенденты, но Gold Standard Whey остается надежным питательным выбором с множеством вариантов.

Еще одна замечательная особенность Optimum Nutrition заключается в том, что она так легко смешивается, что ее можно просто перемешать ложкой. Вам даже не понадобится шейкер (хотя он помогает сделать очень гладкий коктейль).Таким образом, у вас нет оправдания, чтобы отказаться от протеина, даже если все ваши шейкер-бутыли вымыты в посудомоечной машине.

• Тип протеина: Гидролизованный изолят сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина
• Рейтинг: 9,3 из 10
• Отзывы: 2,456
• Калорий: 120
• Белки: 25 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 1 г
• Жиры: 2 г

Dymatize ISO100 — это сверхчистый изолят сывороточного протеина, который был отфильтрован и смешан с гидролизатом сыворотки, создавая сверхбыстрый усваиваемый и абсорбирующий протеин с непревзойденными макросами.Из него были удалены почти все сахара, углеводы, жиры и лактоза, оставив почти ничего, кроме чистого белка для наращивания мышечной массы. *

Покупатели также в восторге от прекрасного вкуса этой протеиновой добавки. Когда вы следите за своими калориями, едите супер-чистую пищу и избегаете нездоровой пищи, это похоже на удовольствие, но оно приближает вас к вашим целям.

Этот белок также признан Informed Choice запрещенным к употреблению. ISO100 имеет 13 восхитительных вкусов, включая какао-гальку, шоколадно-арахисовое масло, апельсиновый крем и многое другое.

• Тип белка: Гороховый белок, рисовый белок
• Рейтинг: 9,3 из 10
• Отзывы: 104
• Калорий: 130
• Белки: 20 г
• Углеводы: 11 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 6 г
• Жиры: 2 г

EVL Stacked Plant Protein оправдывает свое название, являясь не только отличным источником белка.Наряду с устойчивой смесью горохового и рисового протеина, он содержит 4 грамма BCAA, 1 миллиард КОЕ пробиотической смеси и смесь капусты и зелени шпината. Он сертифицирован как веганский, без глютена, без сукралозы и сделан из ингредиентов, не содержащих ГМО. Эта формула сочетает в себе лучшие в своем классе ингредиенты для создания быстро усваивающейся протеиновой смеси, идеально подходящей для восстановления и роста мышц до и после тренировок. *

Примечание: если вы привыкли к коктейлям из сывороточного протеина, рассчитывайте использовать немного больше воды, чем обычно, а может быть и больше, чем рекомендуется на этикетке, если вы не возражаете против немного более густого коктейля.

• Тип белка: Изолят мицеллярного казеина
• Рейтинг: 8,8 из 10
• Отзывы: 165
• Калорий: 120
• Белки: 25 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0,5 г

Kaged Muscle Kasein — популярный белок для перекусов перед сном, поскольку он медленно переваривает и непрерывно питает мышцы незаменимыми аминокислотами в течение нескольких часов, помогая поддерживать длительное анаболическое состояние и предотвращая распад мышечного белка.

Кагед поднял этот классический протеин на новый уровень, придав удивительный вкус молочного коктейля как ванильный, так и шоколадный. Но даже если вы упорно пьете коктейли, подумайте о том, чтобы использовать этот белок, чтобы сделать любимую закуску перед сном основателя Kaged Muscle Криса Гетина: густой казеиновый пудинг.

• Тип протеина: Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина
• Рейтинг: 8.8 из 10
• Отзывы: 711
• Калорий: 130
• Белки: 25 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 2 г

Даже если бы это не был наш «домашний» бренд, мы все равно выбрали бы сыворотку, прежде всего потому, что это фантастическое сочетание цены и качества. Хотя многие продукты в основном представляют собой концентраты сывороточного протеина, Signature 100% Whey имеет впечатляющий профиль: 13 граммов изолята и по 6 граммов гидролизата и концентрата.Это означает, что у вас много чистого, быстро усваиваемого белка с низким содержанием углеводов и ровно столько концентрата сыворотки, чтобы придать им кремообразный вкус и текстуру.

Проще говоря, это действительно вкусно. В отзывах покупатели восторгаются восхитительными ароматами и отсутствием синтетического послевкусия. Капучино из мокко и любимое сезонное овсяное печенье — самые популярные ароматы.

Это универсальная смесь сыворотки, которую можно не только легко перемешать в шейкере, но и добавить в самые разные рецепты, включая вафли, печенье и многое другое.Многие обозреватели также считают, что этот продукт легче переносится желудком, чем некоторые из его конкурентов, вероятно, из-за сбалансированной белковой смеси.

• Тип белка: Инстантизированный белок яичного белка
• Рейтинг: 10 из 10
• Отзывы: 10
• Калорий: 110
• Белки: 20 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0 г

Gaspari Proven Egg содержит тот же белок, что и шесть крупных яичных белков и 8 граммов BCAA на порцию.Это чистая формула без искусственных ароматизаторов, красителей, сукралозы или искусственных подсластителей. Он также не содержит молочных продуктов и лактозы, сертифицирован KETO, палео и не содержит ГМО.

Яичный белок — это высококачественный полноценный белок, что делает его идеальным для протеиновых коктейлей. Но поскольку он создан в виде экземпляра, он тоже отлично подходит для приготовления пищи.

• Тип протеина: Изолят сывороточного протеина
• Рейтинг: 8.6 из 10
• Отзывы: 640
• Калорий: 210
• Белок: 50 г (две мерные ложки)
• Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 1 г

Isopure настолько легок и чист, насколько может быть протеин, и у него есть преданные поклонники среди спортсменов, стремящихся похудеть и сжечь жир, сохраняя при этом свои кровно заработанные мышцы. Он бывает самых разных вкусов и размеров, в том числе 7.5-фунтовое ведро, и оно безвредно для кето, поскольку из него удалены углеводы, сахар и лактоза. Так что, если вы боретесь с макроматематикой, этот белок определенно облегчит вам задачу.

Да, одна порция — это колоссальные 50 граммов, но прежде чем разрезать ее пополам, помните: если у вас дефицит калорий, белок — это не то, с чего вам следует отказываться. Фактически, в курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, отмечает: «Пока калории, то есть общие порции, находятся под контролем, и вы получаете достаточно белка, все популярные диеты работают примерно с таким же уровнем предсказуемости.«Так что не бойтесь большого сенсационного сообщения!

• Тип протеина: Концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный протеин, яичные белки
• Рейтинг: 9,1 из 10
• Отзывы: 591
• Калорий: 700
• Белки: 46 г
• Углеводы: 90 г
• Сахар: 14 г
• Волокно: 6 г
• Жиры: 17 г

Ваши глаза могут вылететь из головы, когда вы читаете этикетку — 700 калорий на порцию, 46 граммов белка и 90 граммов углеводов?! — но поскольку True Mass — это протеиновый порошок для набора веса, эти цифры точно что ты хочешь.Многие спортсмены нуждаются в резком увеличении количества калорий, углеводов и белка, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы, особенно если они усиленно тренируются или занимаются спортом.

True Mass — это проверенный временем гейнер, который делает то, что говорит, и имеет такой же вкус, как и любой протеин. Зачерпните, пейте и растите.

• Тип протеина: Изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, пептиды сывороточного протеина
• Рейтинг: 9.3 из 10
• Отзывы: 2,147
• Калорий: 150
• Белки: 30 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 1,5 г

Nitro-Tech — это классический протеин от хорошо зарекомендовавшего себя бренда, который уже много лет находится в авангарде науки о пищевых добавках. Эти ребята умеют расти.

Из 30 граммов белка в каждой мерной ложке 6.5 граммов BCAA, аминокислот, ответственных за синтез мышечного белка. Это также дает вам 3 грамма моногидрата креатина на порцию. Итак, если вы уже выпиваете пару коктейлей в день во время тяжелого тренировочного цикла, вы также можете исключить креатин из своего списка.

Покупатели также любят сливочный вкус Nitro-Tech и ценность, которую вы получаете за такую ​​цену. Кроме того, он имеет огромную стоимость в 10 фунтов, так что вы можете заказать один раз и настроить на некоторое время.

• Тип протеина: Гидролизованные пептиды бычьего коллагена, выращенного на травяных корнях
• Рейтинг: 9.9 из 10
• Отзывы: 7
• Калорий: 35
• Белок: 9 г
• Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0 г

Obvi Super Collagen Protein не только является прекрасным источником белка, но и помогает поддерживать суставы и поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Obvi’s Super Collagen Protein — это самый продвинутый коллаген на рынке, он хорошо сочетается и имеет вкус злаков, который идеально сочетается с миндальным молоком или чем-то еще, что вы пьете.Это кето, без молочных продуктов, без глютена, без ГМО, произведено в США.

Поскольку белки коллагена, как правило, содержат меньше общего белка на порцию, иногда использование дополнительного количества сывороточного или растительного белка может быть хорошей идеей, особенно если вы усердно тренируетесь или хотите нарастить мышцы или силу. Вот совет, чтобы получить лучшее из обоих миров: используйте мерную ложку протеина коллагена со вкусом злаков, чтобы повысить универсальность ваших других протеинов, особенно если их вкус тоже можно улучшить!

Протеиновые порошки могут быть животного или растительного происхождения, но оба типа содержат по крайней мере одну из следующих трех категорий белка, а часто и все три.

Концентраты белка: Концентраты содержат 60-80 процентов белка. Остальная часть концентрата состоит из жиров и углеводов. Это наиболее распространенный и простой в производстве тип белка.

Изоляты протеина: Изоляты представляют собой тщательно фильтрованный тип протеина, который содержит 90-95 процентов чистого протеина, лишенного жиров, углеводов и, в случае изолята сыворотки, почти всех следов лактозы. Тем, кто ищет нежирный и сверхчистый белок, часто подходят изоляты.

Белковые гидролизаты: Чтобы создать белковый гидролизат, производители частично расщепляют или «предварительно переваривают», чтобы облегчить его переваривание и всасывание.

В дополнение к этим категориям вы увидите белки из множества источников, в том числе:

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин, самый популярный на рынке, представляет собой полноценный протеин, что означает наличие всех девяти аминокислот, необходимых для синтеза протеина. Три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — обнаруживаются в высоких концентрациях в сывороточном протеине.Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин, который в гидролизатах сывороточного протеина переваривается всего за 20 минут. Это делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Казеин: Казеин, как и сывороточный белок, представляет собой белок, содержащийся в молоке. Казеиновый протеин переваривается дольше, чем порошок сывороточного протеина, что делает его отличным выбором для замены еды, между приемами пищи или перед сном.

Молочный белок: Концентраты и изоляты молочного белка содержат как сывороточный, так и казеиновый белок, поэтому они обладают сочетанием более высокой и медленной скорости всасывания.Они часто встречаются в готовых к употреблению продуктах (RTD) и смесях протеиновых порошков.

Растительный протеин: Людям, чувствительным к молочным продуктам или предпочитающим продукты из растительных источников, есть множество вариантов протеинового порошка. Обычны горох, рис, соевый и конопляный белок. Многие растительные белки из одного источника не обеспечивают полный аминокислотный профиль, поэтому разные источники часто смешивают вместе.

Яйцо: Яичный белок очень легко усваивается организмом, и его степень абсорбции находится между сывороткой и казеином.Яичный белок легко смешивается и может быть найден как сам по себе, так и в смеси с другими типами белка. Это может быть хорошим выбором для клиентов, чувствительных к лактозе.

Некоторые люди могут получать весь необходимый белок только из пищи. Но многие другие пытаются сделать это и обнаруживают, что есть так много дорого, неудобно и просто неудобно. Вот когда протеиновые порошки могут оказаться большим подспорьем.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, установленная Национальной академией медицины, начинается с минимального значения около 0.8 граммов на килограмм массы тела для людей 18 лет и старше, ведущих сидячий образ жизни, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше — 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.)

Но несколько факторов могут сделать для вас предпочтительным потреблять значительно больше, в том числе:

• Повышенная активность и легкая атлетика
• Сохранение мышечной массы при соблюдении диеты
• Тренировка для наращивания мышечной массы или силы
• Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Что касается возраста, Layne Norton, Ph.Д., отмечает в статье «Как правильно питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», что тела становятся менее чувствительными к белку с возрастом, и «Употребление диеты, богатой белком, в частности, аминокислотой лейцином, может помочь. предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного протеина ».

Если вы хотите увеличить потребление белка, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве простой закуски, послетренировочного угощения или вместе с завтраком или другим приемом пищи.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. «Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, встряхнуть «.

Хотя в большом количестве документально подтверждено, что белковые добавки безопасны, конечно, есть бренды более высокого качества, чем другие, и никто не хочет сделать неправильный выбор.Итак, как узнать, какой белок выбрать?

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами по покупкам в видео «3 главных совета по выбору протеина».

В курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com он предупреждает: «Во-первых, остерегайтесь безумных заявлений о любом продукте, особенно если он поступает от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно представляют свои продукты. сторонним тестам или сертификатам чистоты. Если у бренда есть одна из этих печатей, это хороший признак того, что она содержит то, что написано.Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какие-либо сторонние тесты. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда дело дошло до того, что они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Всегда полезно спросить своего врача, безопасно ли вам принимать пищевые добавки в рамках вашего режима фитнеса.

Может случиться так, что конкретный ингредиент или бренд не подходят для вашего метаболического здоровья, или вам лучше искать продукт премиум-класса или изолировать его.Мы уверены, что благодаря великолепным вариантам протеинового порошка, которые мы рассмотрели в этой статье, вы найдете добавку, которая поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

14 лучших порошков сывороточного протеина для мужчин 2021

Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить производительность и получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы в тренажерном зале, сывороточный протеин — это то, что вам нужно.

Исследования показывают, что использование порошка сывороточного протеина вместе с тренировками с отягощениями может помочь сохранить мышечную массу тела и увеличить силу верхней и нижней части тела. Но пройдитесь по полочкам любого магазина пищевых добавок, и вы увидите множество различных типов протеина.

Так почему же сыворотка? Одно из основных преимуществ использования сывороточного протеина заключается в том, что он содержит широкий спектр аминокислот, которые не встречаются в белковых продуктах растительного происхождения, таких как протеины из гороха или конопли, — говорит Мари Спано, врач-диетолог, спортивный диетолог из Atlanta Hawks, Braves и Falcons. .

«Любой растительный белок не является полноценным белком», — говорит Спано. «В нем нет всех аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц». Легкость протеинового порошка позволяет использовать его в дороге, например, коктейли, но вы также можете использовать его для увеличения содержания белка в настоящей пище. Когда дело доходит до включения сывороточного протеина в пищу, Спано предлагает добавлять его в такие продукты, как йогурт или овсянку, потому что влага облегчает интеграцию. Она также рекомендует сочетать сыворотку с такими продуктами, как арахисовое масло, которые имеют значительное содержание жира, поскольку это помогает компенсировать эффект сушки, который иногда имеет сывороточный протеин.

Сывороточный протеин также содержит большое количество незаменимых аминокислот, одной из которых является лейцин. По словам Майка Руссела, доктора философии, автора книги The Metashred Diet , лейцин необходим для «включения» наращивания мышечной массы на клеточном уровне.

Но имейте в виду — вам нужно поработать в тренажерном зале, чтобы порошок сывороточного протеина действительно помог вам нарастить мышцы. «Важно отметить, что один только сывороточный протеин не приведет к наращиванию мышечной массы», — отмечает Рассел. «Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий (есть больше калорий, чем вы сжигаете) и потреблять достаточное количество общего белка. (1 г / фунт массы тела).»

Существует три типа сывороточного протеина:

Концентрат сывороточного протеина (WPC): « Как следует из названия, протеин здесь сконцентрирован. WPC содержит больше питательных веществ, чем другие типы сыворотки, из-за методов обработки, «говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, консультант по питанию для RSP Nutrition.

Изолят сывороточного протеина: «Он переваривается быстрее, чем WPC; он также обычно удаляет все углеводы и, следовательно, лактозу, что делает его подходящим для многих людей с непереносимостью лактозы.Поскольку большая часть жира была удалена, так же и много жирорастворимых витаминов «, — говорит Ослендер Морено. Тем не менее, проверьте этикетку, если у вас есть проблемы с лактозой.

W гидролизат белка: » Это процесс расщепляет маленькие строительные блоки белков, называемые пептидами, до почти «предварительно переваренного» состояния для наиболее быстрого всасывания (но сыворотка в целом переваривается довольно быстро). Иногда он может иметь горький привкус из-за методов обработки », — говорит Аусландер Морено.

Но для получения еще более целенаправленной пользы для тела ознакомьтесь с этим списком сывороточных порошков.

Золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке

Оптимальное питание

Считайте этот проверенный временем порошок сывороточного протеина надежным и экономичным вариантом. «Gold Standard Whey назван точно так же, как — золотой стандарт . Он содержит сывороточный протеин и пищеварительные ферменты и является отличным доступным вариантом для тех, кто ищет добавку из сывороточного протеина без каких-либо пищевых «наворотов», — говорит Руссел.

Протеиновый порошок Platinum Hydrowhey

Хотя немногим спортсменам-любителям нужен протеиновый порошок , если таковые вообще имеются, для поддержания режима тренировок, это может быть очень удобным способом гарантировать, что у вас есть все необходимое. необходим для восстановления и наращивания мышц после тренировки.

Однако сделать выбор между огромным ассортиментом доступных протеиновых порошков сложно. Мы поговорили с доктором Дэниелом Фентоном, терапевтом и клиническим директором Лондонской врачебной клиники, о том, на что следует обращать внимание при выборе протеинового порошка. Подробные советы Фентона приведены ниже, но вот основные моменты, которые следует учитывать при выборе порошка.

Сначала проверьте количество белка, которое вы получаете на порцию — это ключевое число. Затем сравните концентрацию и профиль аминокислот (или BCAA).Вам нужен полноценный источник белка, который содержит девять незаменимых аминокислот, в идеале с хорошей порцией лейцина. Проверьте количество углеводов, жиров и сахаров в порошке. Это должно соответствовать вашему общему подходу к диете. Наконец, внимательно изучите список ингредиентов на предмет таких добавок, как загустители, консерванты, подсластители и наполнители. Как правило, чем их меньше, тем лучше.

Лучшие протеиновые порошки

Мы попробовали партию протеиновых порошков, и вы найдете нашу оценку питательного состава каждого из них и наши вкусовые примечания в разделе обзоров протеиновых порошков ниже.Но если вам нужна короткая версия, вот что мы рекомендуем.

1. Лучший порошок сывороточного протеина: Myprotein Pro THE Whey +

Для создания этого порошка были использованы только лучшие ингредиенты, который обеспечивает 26 г белка на порцию 32 г в виде «гранул», которые постепенно высвобождают BCAA для наращивания мышц. Он легко смешивается, без комков, и, хотя текстура слегка зернистая, вкус шоколадного брауни является победителем.

Купить у Myprotein | 42,99 фунтов стерлингов за 960 г (в настоящее время снижено до 27 фунтов стерлингов.02)

2. Лучший бюджетный протеиновый порошок: Bulk Pure Whey Protein

Концентрат сывороточного протеина в этом порошке может быть не из тех, что вы найдете в более дорогих вариантах (изолирующий, гидролизатный и нативный), но это невероятная ценность, учитывая 24,2 г белка на 30 г порции, и с широким спектром вкусов вы должны найти тот, который вам подходит.

Купить оптом | 12,99 фунтов стерлингов за 500 г

3. Лучший казеиновый протеиновый порошок: золотой стандарт Optimum Nutrition 100% казеин

Каждая порция этого порошка 32 г содержит 24 г протеина, полученного из мицеллярного казеина премиум-класса для обеспечения медленной доставки в организм. ваши мышцы с течением времени, что делает его идеальным вариантом для встряхивания перед сном.

Купить в Optimum Nutrition | 29,99 фунтов стерлингов за 908 г

4. Лучший веганский протеиновый порошок: Healthspan Elite Complete Vegan Protein

Наряду с 20 г протеина на порцию 27 г, этот порошок обеспечивает 100% рекомендуемого суточного потребления B12, что важно, потому что он Практически невозможно получить достаточное количество витамина на веганской диете. Белок получен из комбинации гороха, тыквы и коричневого риса, чтобы обеспечить полноценный источник незаменимых аминокислот.

Купить в Healthspan | 24,99 фунтов стерлингов за 1 кг

5. Лучший протеин для восстановления: SiS REGO Rapid Recovery +

24 г протеина в 70 г порции этого порошка — это только начало того, что вы получаете. Он также содержит 38 г углеводов, которые помогут вашему телу восстановиться после интенсивных тренировок на выносливость. Он понравится и любителям цитрусовых — аромат лимона на голову выше остальных.

Купить в SiS | 46 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 27,60 фунтов стерлингов) за 1.54 кг

6. Самый освежающий протеиновый коктейль: Myprotein Clear Whey Isolate

Как только вам сказали, кажется странным, что после потной тренировки вы выпиваете густой молочный протеиновый коктейль. Менее вязкий изолят Clear Whey Isolate от Myprotein предлагает позитивно освежающую альтернативу с постоянно расширяющимся списком фруктовых вкусов. К ним относятся мохито, горький лимон и пять новых вариантов на 2021 год, таких как зеленое яблоко и белый персик. В 25-граммовой порции содержится 20 г белка, полученного из изолята гидролизованной сыворотки.

Купить у Myprotein | 21,99 фунтов стерлингов за 500 г

7. Лучший полностью натуральный коктейль: 33Fuel Premium Protein

Хотя у нас нет проблем со стандартным сывороточным протеином болотного сорта, и мы не отталкиваемся от длинного списка ингредиентов, большинство из которых мы не осознаем, мы также понимаем, если вы не воспользуетесь таким же легким подходом. Если да, попробуйте эту веганскую протеиновую добавку, которая сделана из натуральных ингредиентов и не содержит искусственных подсластителей.Три источника белка — горох, рис и подсолнечник — также составляют половину списка ингредиентов, наряду с кокосовым сахаром, какао и бананом.

Вы по-прежнему получаете обычные 20 г белка на порцию, а также больше витаминов и минералов, чем могли бы получить в противном случае. Здесь больше сахара из-за отказа от подсластителей — каждая 38 г порция содержит 10 г и 15 г углеводов в целом. Порошок очень хорошо перемешивается, хотя коктейль все еще немного зернистый, а доминирующий аромат — банан.

Купить у 33Fuel | 24 фунта стерлингов.99 за 532 г

Руководство покупателя протеинового порошка

Трудно выбрать между огромным ассортиментом протеиновых порошков, особенно когда каждый из них дает грандиозные обещания относительно того, какое влияние они окажут на вас.

Можно подумать, что все они выполняют одну и ту же работу, но это не так. Тренер поговорил с доктором Дэниелом Фентоном, клиническим директором и терапевтом Лондонской врачебной клиники, о различиях между протеиновыми порошками, важности цены и о том, содержат ли они какие-либо ингредиенты, которых следует опасаться.Затем мы оценили лучшие протеиновые порошки, используя критерии Фентона, и попробовали их, чтобы вы могли лучше понять, что покупаете.

На что следует обратить внимание при выборе протеинового порошка?

«Сколько белка вы получаете из каждой порции, аминокислотный профиль, стоимость, вкус и количество добавок — вот несколько ключевых факторов. Я стараюсь сосредоточиться на урожайности — фактическом количестве белка, которое вы получаете из каждой порции, — и на аминокислотном профиле.

«Я предлагаю вам выбрать порошок с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Хотя вам нужны все три для развития мышц, главное — это баланс.

«Разница в содержании протеина в разных порошках может быть феноменальной. Не платите просто за торговую марку — доказательство в цифрах. Внимательно посмотрите на концентрацию и тип аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), входящих в состав белка. Было доказано, что лейцин является одним из самых важных аминокислот с разветвленной цепью, поэтому он должен содержать приличное количество ».

В чем разница между двумя основными типами протеина — сывороткой и казеином?

«Сывороточный протеин против казеина можно рассматривать как быстрый против медленного белка.

«Рост мышц определяется простой наукой: распад белка (мышцы) против синтеза белка. Если синтез нового мышечного белка больше, чем распад мышечного белка, вы получите чистый прирост мышечной массы.

«Сыворотка обычно очень быстро перерабатывается в аминокислоты, пиковые уровни которых достигаются в течение часа после употребления и, следовательно, очень быстро способствуют синтезу мышц. Однако пиковые уровни также очень быстро падают.

«Сыворотка считается анаболическим белком, потому что она быстро ускоряет синтез белка, поэтому она отлично подходит для быстрой регенерации мышц, но очень мало влияет на естественное разрушение мышц после тренировки.

«Казеин метаболизируется в течение нескольких часов, и в результате происходит более медленное высвобождение белков, помогающих мышцам восстанавливаться и расти. Его часто называют антикатаболическим белком, поскольку он также помогает предотвратить избыточное расщепление белка.

«Обратной стороной является то, что казеин остается в желудке в течение значительного периода времени, и можно понять, что сложно завершить высокоинтенсивную тренировку с полным желудком.

«По сути, баланс и выбор времени являются ключевыми для получения максимальной прибыли.Игнорируйте тех, кто говорит, что «казеин — это ключ» или «работает только сыворотка» — с научной точки зрения это просто неправда. Оба работают очень хорошо при правильном использовании, дополняя вашу тренировку и ваш собственный естественный метаболизм ».

Что вы получите, если заплатите больше за протеиновый порошок?

«Существует естественная тенденция думать, что более дорогие продукты лучше, но это заблуждение. Содержание важнее стоимости. Все протеиновые порошки будут содержать некоторые добавки, включая загустители, консерванты, подсластители и наполнители.

«Я настоятельно рекомендую взглянуть на этикетку перед покупкой. Хотя ваша основная цель — нарастить мышцы, вам следует избегать попадания в организм избыточных с пищей химических веществ. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

«Избегайте искусственных подсластителей, которые включают сукралозу, аспартам и сахарин. Предполагается, что это лучше для вас, чем сахар, но это не совсем так. Нет убедительных доказательств того, что они снижают прибавку в весе, диабет 2 типа или метаболический синдром, а некоторые исследования действительно показывают повышенный риск неблагоприятных последствий для здоровья.

«Сухое молоко — дешевый наполнитель, широко используемый в протеиновых порошках. В них много лактозного сахара, что ужасно, если у вас непереносимость лактозы. Это может способствовать расстройству желудочно-кишечного тракта, включая вздутие живота и жидкий стул.

«Масла и жиры добавляются в протеиновые добавки для увеличения насыщенности; это второстепенные ингредиенты, которые могут способствовать гиперхолестеринемии [высокому холестерину]. Довольно часто можно увидеть высокий уровень холестерина у бодибилдеров и спортсменов, несмотря на их огромную физическую форму и в целом здоровое питание — считается, что прием протеинового порошка с добавлением масел способствует этому.”

Стоит ли искать дополнительные преимущества от протеинового порошка, такого как витамины и минералы или клетчатка?

«Простой ответ — нет! Хотя они являются отличным аргументом в пользу продажи, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты вместе с белковыми добавками, вам не нужны дополнительные витамины.

«Есть ли предел того, сколько протеина организм может усвоить из порции?

«Человеческое тело — это впечатляющая машина, которая любит поддерживать постоянную сбалансированную внутреннюю среду.Мы можем наполниться белком, но мы будем поглощать ровно столько, сколько нам нужно для синтеза мышц.

«Департамент здравоохранения рекомендует примерно 55 г белка в день для взрослых мужчин и немного меньше для женщин. Очевидно, что если мы тренируемся с высокой интенсивностью, оборот мышц будет выше и, следовательно, потребность в белке выше, поэтому нам часто потребуется больше, чем это. Но если мы потребляем слишком много белка, организм просто переваривает его и выводит из организма. Это означает, что вы можете буквально смывать деньги и белок в кастрюлю.”

Протеиновый порошок Обзоры

Сывороточный протеин

Внутренний The Fit Protein

Все заголовки этого порошка в порядке: каждая порция 40 г содержит изрядные 29 г белка и довольно низкокалорийна (147 ), углеводы (4,5 г) и сахар (2 г). Innermost также добавила в смесь некоторые добавки, в том числе магний, мака, корень родиолы и кокоминерал, чтобы повысить уровень вашей энергии.

Тест на вкус сливочной ванили: Легкое смешивание и приемлемый вкус.Ничего особенного в этом отношении нет, это может быть один из тысячи ванильных протеиновых порошков, но и настоящих минусов тоже нет.

Купить в Innermost | 29,95 фунтов стерлингов за 600 г

Bulk Clear Whey Isolate

Густые протеиновые коктейли были нормой на протяжении десятилетий, но это второй прозрачный сывороточный напиток, который мы пробовали после того, как Myprotein придумал блестящую идею, и с учетом того, как они легкие и освежающие, и мы ожидаем, что другие бренды последуют их примеру.Прозрачная сыворотка Bulk содержит 20 г белка на 25 г порции, всего 0,1 г сахара и 0,2 г жира.

Тест вкуса вишневой бомбы: Напиток хорошо смешивается с водой, но стоит дать ему немного успокоиться после встряхивания, потому что прозрачные порошки образуют значительную пену. Вишневый вкус великолепен, а легкая консистенция сразу бросается в глаза после потных тренировок в летние месяцы — чем холоднее вода, тем лучше. Два других вкуса в ассортименте — это яблоко и черная смородина и маракуйя.

Купить оптом | 21,99 фунтов стерлингов за 500 г

PBN Genesis19 Whey Protein

Бытие 19 — это место, где Содом и Гоморра разрушаются в Библии, что, как мы предполагаем, не имеет ничего общего с названием этого протеинового порошка. В любом случае, порошок соответствует всем требованиям к питанию: он предлагает 21 г белка на 30 г порции, а количество калорий остается низким — 116. В каждой порции также 2 г глютамина и 2 г L-карнитина.

Тест вкуса бельгийского шоколада: Мы не уверены, что лучшие шоколатье Брюсселя принимали активное участие в ароматизации этого порошка, но он дает приятно шоколадный коктейль и легко смешивается как с молоком, так и с водой.

Купить в PBN | 44,99 фунтов стерлингов за 2 кг

Starks Fitness Lean Whey

Каждая порция этого порошка 30 г содержит 22 г белка, 113 калорий, 2,5 г углеводов и всего 0,6 г сахара. Это такие цифры, которые привлекут внимание любого посетителя тренажерного зала, который хочет нарастить мышцы, избегая при этом лишних калорий и углеводов в коктейле. Сыворотка представляет собой смесь концентрата и изолята. Доступны три вкуса: соленая карамель, мадагаскарская ваниль и темный шоколад.

Мадагаскарский тест на вкус ванили: Хотелось бы сказать, что один глоток этого порошка перенесет вас в леса африканского острова, наполненные лемурами, но на самом деле он похож на любой ванильный коктейль. Тем не менее, это достаточно приятно, и порошок очень легко смешивается с водой, чтобы равномерно стечь.

Купить в Старкс Фитнес | 25 фунтов стерлингов за 500 г

The Organic Protein Company Organic Whey Protein

Подготовьте свои карточки велнес-бинго — вы получите аншлаг в кратчайшие сроки.Он подходит для вегетарианцев (как и почти все порошки сыворотки, если честно), сертифицирован как органический Федерацией органических продуктов питания, не содержит искусственных ароматизаторов и не содержит глютена, сои и ГМО. Все шутки в сторону, это делает этот порошок желанным вариантом для людей с диетическими ограничениями. Количество белка варьируется в зависимости от вкуса: малина и баобаб содержат относительно ничтожные 14,95 г на порцию 25 г, тогда как ароматизатор мадагасканской ванили содержит более приличные 18 г на порцию.Количество углеводов также различается от 4,4 г до 2,6 г соответственно.

Тест вкуса малины и баобаба: Смешанный порошок образовал огромное количество пены, которая сохранялась даже после того, как она осталась в течение нескольких минут. Вкус острый — возможно, из-за отсутствия подсластителей, искусственных или нет, — а консистенция очень водянистая. Наверное, лучше смешать это с молоком.

Купить в компании Organic Protein | 22 фунта стерлингов за 400 г

Maximuscle Max Whey

Хотя многие характеристики этого порошка довольно стандартные — их 23.5 г белка в 30 г порции, а сахар остается на уровне 1 г — он действительно содержит количество BCAA выше среднего — 7 г на порцию, включая более 3 г лейцина. Белок в основном состоит из концентрата сыворотки, хотя в смеси также есть изолят.

Тест на вкус баноффи: Заслуга Maxinutrition за то, что он привнес здесь аромат банана, а не просто подал банан или ириски. Заслуга также за наличие баноффи наряду с обычным неаполитанским трио. Однако мы обнаружили, что для избавления от больших комков требовалось больше встряхивания, чем обычно, и текстура не была шелковистой даже после больших усилий.

Купить в Maxinutrition | 20 фунтов стерлингов за 480 г

Mars HiProtein

Протеиновые батончики Mars имели какой-то смысл, когда они были запущены, но протеиновый порошок со вкусом Mars? Мы не так уверены … но все равно вот оно. Он содержит 20,6 г белка в каждой порции 35 г, полученного из концентрата сыворотки, а сахар составляет 3,7 г на порцию с использованием подсластителей сукралозы и ацесульфама К.

Дегустационная проба: Мы расскажем, на что он не похож на вкус — батончик Марс.Это мягкий, слегка сладковатый коктейль, и порошок тоже не очень хорошо перемешивается. Мы бы пропустили это.

Купить у Protein Pick And Mix | £ 23,99 за 875 г

Snickers HiProtein

Эй, смотрите! Они также сделали протеиновый порошок Snickers! Применяется та же информация о питательной ценности порошка Mars, за исключением того, что в порции немного больше белка (20,9 г), а вкус указан как шоколад, карамель и арахис, а не только шоколад и карамель.

Дегустационная проба: Эй, смотрите! Этот тоже довольно мрачный! Это мягкий, слегка сладковатый коктейль с добавлением арахисового вкуса.

Купить у Protein Pick And Mix | 23,99 фунтов стерлингов за 875 г

Myprotein Clear Whey Isolate

Как только вы заметили, кажется странным, что после потной тренировки вы выпиваете густой молочно-протеиновый коктейль. Менее вязкий изолят Clear Whey Isolate от Myprotein предлагает позитивно освежающую альтернативу с такими ароматами, как мохито и персиковый чай.В 25-граммовой порции содержится 20 г белка, полученного из изолята гидролизованной сыворотки.

Тест на вкус конфет «Радуга»: Хотя коктейль, полученный из порошка, не является полностью прозрачным, он оправдывает себя как освежающее лакомство после тренировки. Вкус радужных конфет был фруктовым и немного кисловатым — другими словами, наслаждением. Порошок быстро перемешался, хотя на поверхности осталось несколько комков.

Купить у Myprotein | 19,99 фунтов стерлингов за 500 г

Supreme Nutrition Diet Whey

Количество калорий в этом коктейле низкое — 123 на порцию 30 г, но это не единственная причина того, что в его названии говорится о «диетическом питании». сжигающие ингредиенты, такие как экстракт зеленого чая и ацетил L-карнитин.Действительно, он с гордостью может похвастаться тем, что в каждой порции содержится эквивалент пяти чашек зеленого чая, что кажется большим количеством зеленого чая за один прием. Наряду со всем этим зеленым чаем есть 23,4 г белка, полученного из концентрата сыворотки.

Тест на вкус клубники и сливок: Несмотря на энергичные попытки встряхнуть, вкус получился немного комковатым, но вкус был достаточно приятным и не было приторной сладости, которая возникает от полной клубники. Никогда не употребляйте полную клубнику.

Купить в Supreme Nutrition | 29,99 фунтов стерлингов за 1 кг (в настоящее время снижено до 15,99 фунтов стерлингов)

One Pro Nutrition Whey Protein + Collagen

Мы знаем, о чем вы думаете. Вы думаете: «Почему, черт возьми, в этом протеиновом порошке есть коллаген? Это что? » Что ж, согласно One Pro, коллаген помогает обеспечить более быстрое восстановление после тренировки, а также укрепляет ваши связки. Есть и другие необычные добавки, в том числе ягоды асаи и годжи для дополнительных витаминов и минералов, а также лактоспоровые бактерии для улучшения здоровья кишечника.В порции 35 г содержится 24 г белка и всего 3 г сахара в порции, при этом стевия также используется для подслащивания коктейля.

Тест на вкус клубники: Здесь нет ничего особенно впечатляющего, но и хорошие новости не новость — коктейль легко смешивается и имеет приятный вкус. Прекрасный.

Купить в One Pro Nutrition | 29,99 фунтов стерлингов за 750 г

Myprotein Pro THE Whey +

Вы знаете, что протеиновый порошок означает бизнес, когда «THE» написано заглавными буквами и присутствует знак плюса.Честно говоря, были использованы только лучшие ингредиенты, смесь изолята и гидролизованной сыворотки и мицеллярного казеина обеспечивала 26 г белка на каждую порцию 32 г. Myprotein также использует «шарики» для поэтапной доставки BCAA в порошке для максимального воздействия на рост мышц.

Тест вкуса шоколадного брауни: Хорошая новость заключается в том, что он быстро смешивается в воде без комков, и, хотя текстура после смешивания была немного зернистой, это не было неприятным. Вкус шоколадного брауни был настолько похож на настоящий, насколько и можно было ожидать, и вкус можно было бы сделать еще более насыщенным, если бы его смешать с молоком.

Купить у Myprotein | 42,99 фунтов стерлингов за 960 г

Bulk Pure Whey Protein

Если вы ищете выгодную сделку, не ищите ничего, кроме сывороточного порошка Bulk, который поставляется с огромным разнообразием вкусов, включая новые варианты, такие как тирамису и упаковывает 24,2 г белка в порцию 30 г. 82% концентрат сыворотки не такой чистый, как в более дорогих вариантах, но в одной порции содержится 5,3 г BCAA, а уровень сахара остается низким — 1,5 г, а сукралоза используется для подслащивания смеси.

Купить оптом | 12,99 фунтов стерлингов за 500 г

Precision Engineered Whey

Гидролизованная сыворотка, концентрат и изолят используются для создания этого порошка, который обеспечивает 19 г белка на порцию 24 г. Количество сахара снижено до 1 г на порцию, вместо этого используется подсластитель на основе стевии.

Тест на вкус торта ко дню рождения: Должно быть, много подсластителя на основе стевии было добавлено в смесь, потому что это очень сладкий напиток.Порошок хорошо смешивается с небольшим количеством воды, необходимой на порцию (у нас хватило 125 мл), и текстура гладкая. Вкус вначале довольно мягкий, но быстро становится приторно сладким, но затем, вероятно, это то, что вам нужно, если вы покупаете порошок со вкусом торта на день рождения.

Купить в Holland & Barrett | 29,99 фунтов стерлингов за 908 г

Natural Nutrients Whey Protein Isolate

Этот порошок использует изолят сыворотки и содержит 24,7 г белка на порцию 30 г, что примерно так же хорошо, как и с точки зрения белка на грамм.В одной порции 3,2 г лейцина и всего 5,6 г BCAA. В этом нет ничего примечательного — клетчатка и углеводы по 0,5 г на штуку, а в качестве подсластителя используется стевия.

Тест на вкус ванили: Порошок очень легко смешивается, но вкус проверил нашу терпимость к сладости до предела.

Купить на Amazon | 33,99 фунтов стерлингов за 1 кг

PhD Smart Protein

Особенность этого порошка заключается в том, что содержащаяся в нем овсяная мука делает его отличным ингредиентом для взбивания белковой выпечки, а также ее легко превратить в мусс, а не коктейль, если вы предпочитаете более густое бодрящее средство после тренировки.Каждая порция 30 г содержит 19 г белка и 116 калорий, а сукралоза — это подсластитель, используемый для поддержания низкого уровня сахара на уровне 0,9 г.

Тест на вкус торта с лимонной моросью: Мы предположили, что это просто вкус лимона, но в нем определенно присутствует и аромат торта. У него приятный, хоть и немного сладковатый вкус, а текстура достаточно густая.

Купить на Amazon | От 18,99 фунтов стерлингов за 900 г

Kin Nutrition WHEYLESS Whey Protein

Эта добавка состоит из 90% изолята сыворотки и содержит 23 г твердого белка в порции 30 г.Kin также стремилась выделиться, добавляя клетчатку (через порошок льняного семени) и пробиотики для улучшения пищеварения. Это приятное прикосновение, даже если 1,3 г клетчатки, которые вы получаете в порции, по-прежнему довольно ничтожны.

Тест на вкус ванили: Это ваниль, Джим, и именно то, что мы знаем. Стандартный, но, тем не менее, приятный вкус, хотя консистенция порошка нас немного не впечатлила — даже при сильном встряхивании на дне оставались комочки.

Купить в Kin Nutrition | 24 фунта стерлингов.99 на 500 г

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Популярная сыворотка Gold Standard компании ON обеспечивает 24 г белка на порцию 30 г, при этом сыворотка представляет собой легко смешиваемую смесь изолята, концентрата и гидролизованного изолята. Каждая порция содержит 5,5 г встречающихся в природе BCAA, включая наш старый друг лейцин, и 4 г глутамина и глутаминовой кислоты, которые являются еще одной добавкой, которая помогает поддерживать рост мышц. В каждой 113-калорийной порции всего 1,1 г жира.8 г углеводов. Два искусственных подсластителя — сукралоза и ацесульфам К — используются для борьбы с недостатком сахара.

Купить в Optimum Nutrition | 14,99 фунтов стерлингов за 450 г

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

В этом протеиновом порошке нет ничего особенно нового, кроме впечатляющего диапазона вкусов (киви-банан, кто-нибудь?), Но он предлагает прочную упаковку из 22 г белка на порцию 30 г. В одной порции всего 2 г жира и 1,4 г углеводов, а сладость обеспечивается ацесульфамом К и сукралозой.

Купить на Amazon | 41,99 фунтов стерлингов за 2,35 кг

Казеиновый белок

Золотой стандарт оптимального питания 100% казеин

В этом порошке премиум-класса используется мицеллярный казеин, который предназначен для приема перед сном или между тренировками, чтобы обеспечить медленное высвобождение BCAA для наращивания мышц. Порция 30 г содержит 24 г белка, включая 9,6 г аминокислот, и доступно семь различных вкусов.

Купить в Optimum Nutrition | 29 фунтов стерлингов.99 для 908 г

Grenade Hydra 6 Protein

В этой смеси сыворотки и казеина 50:50 используются премиальные формы обоих — изолята сыворотки и мицеллярного казеина — чтобы обеспечить то, что вполне может быть идеальной смесью быстро и медленно усваиваемого белка. . Изолят обеспечивает легкое смешивание напитка и быстрое поглощение сыворотки после тренировки, а мицеллярный казеин переваривается медленнее, чем другие формы казеина, поэтому вы получаете устойчивый прием белка в течение дня или ночи. Есть 5 г BCAA и 2.2 г лейцина на порцию. Сукралоза используется для подслащивания смеси.

Тест на вкус арахисового ореха: Название может предполагать, что вкус будет властным, но на самом деле совсем наоборот — ореховый привкус очень правильный. К тому же коктейль не слишком густой и не скучный.

Купить на Amazon | От 42,95 фунтов стерлингов за 1,8 кг

Веганский протеиновый порошок

Huel Complete Protein

Huel наиболее известен своими питательными коктейлями-заменителями пищи, поэтому неудивительно, что его новый веганский порошок отличается от других протеиновых порошков еще и содержит 26 основных витаминов и минералов.Конечно, он не такой питательный, как коктейли Huel, поскольку в нем меньше углеводов, калорий, жиров и клетчатки, поэтому он больше предназначен как закуска, богатая белками. Каждая порция порошка 29 г содержит 20 г белка растительного происхождения и всего 105 калорий.

Тест на вкус шоколадного брауни с помадкой: Порошок впечатляюще хорошо смешивается с водой, полностью растворяется всего за несколько встряхиваний для создания бархатистой текстуры без зерен или комков. Однако вкус был не таким хорошим.Он больше склонялся к тошнотворно-сладкому, чем к насыщенному шоколадному вкусу.

Купить в Huel | 50 фунтов стерлингов за 754 г (в настоящее время снижено до 45 фунтов стерлингов)

Form Performance Protein

В каждой порции этого порошка 40 г вы получаете 30 г белка, полученного из органического гороха, коричневого риса, конопли и водорослей. Также в одной порции 5 г глутамина и 5 г BCAA и один миллиард КОЕ (колониеобразующих единиц) пробиотиков для всех, кто ценит здоровье кишечника.Каждая порция также содержит всего 154 калории и 0,1 г сахара, с добавлением подсластителей стевии и тауматина.

Тест вкуса тирамису: Мы на мгновение забыли, какой аромат мы использовали, когда впервые попробовали этот, и остались озадаченными, что это может быть. «Сладкий кофе» был нашим лучшим предположением, и, как ни странно, это довольно приличное описание вкуса тирамису, который включает печенье, пропитанное кофе. Порошок смешался исключительно хорошо и, несмотря на то, что он был для нас слишком сладким, оказался довольно приятным.

Купить на Amazon | 26 фунтов стерлингов за 520 г

Myvegan Vegan Protein Blend

Источниками белка в этом веганском порошке являются горох и бобы, а комбинация гарантирует, что вы получите полноценный источник белка. Каждая порция 30 г содержит 22 г белка и всего 102 калории, а стевиоловые гликозиды используются для придания сладости в отсутствие сахара.

Тест на вкус латте с куркумой: вкус нам не понравился, он молочный и слегка землистый, но, честно говоря, именно так мы представляем себе латте с куркумой по вкусу, поэтому он, вероятно, понравится любителям напитка.Порошок хорошо перемешался, совсем без комков.

Купить в Myvegan | 16,99 фунтов стерлингов за 500 г

Сок гориллы

Белок в этом коктейле получают из коричневого риса и гороха, и в каждой порции по 25 г содержится 18 г белка. Однако это еще не все, что есть в порции. Порошки Gorilla Juice также содержат 14 различных «суперпродуктов», включая хлореллу, порошок люцерны и корень юкки. Так вот что.

Тест вкуса клубничного шабанга: Это было разочарованием.Шейк был густым и землистым, а слово «шабанг» в названии перевесило мягкий клубничный вкус. Впрочем, пить было не так уж и неприятно — просто выпить немного сложнее, чем другие, менее вязкие коктейли.

Купить у сока гориллы | 31,99 фунтов стерлингов за 750 г. порошок.Порция 35 г содержит 22,9 г белка и всего 0,5 г сахара, а в качестве подсластителя используется стевия.

Тест вкуса яблочного штруделя: Можно предположить, что это просто яблочный вкус, но в нем определенно есть нотки штруделя. Это было действительно очень приятно, и мы были впечатлены тем, что у Bulk такой хороший ассортимент вкусов, в том числе неожиданные угощения, такие как штрудель-коктейль, а также белый шоколадный кокос, потому что это не всегда относится к веганским порошкам. Однако некоторые отметины были потеряны, когда дело дошло до текстуры, которая, на наш взгляд, была слишком толстой.

Купить оптом | 14,99 фунтов стерлингов за 500 г

Healthspan Elite Complete Vegan Protein

В этот порошок смешаны белки гороха, тыквы и коричневого риса, чтобы получить полноценный белок, содержащий все 20 аминокислот. В порошок также добавлены витамины, в том числе 100% рекомендуемой суточной нормы B12, которую трудно получить с пищей при соблюдении веганской диеты. Порошок поставляется без вкусовых добавок, но вы можете бесплатно добавить в свой заказ немного ароматизатора.Каждая порция 27 г содержит 20 г белка, 100,7 калорий, 1,5 г жира и 2,8 г углеводов.

Купить в Healthspan | 24,99 фунтов стерлингов за 1 кг

Stealth Vegan Recovery Protein

Этот порошок содержит все необходимое для восстановления после длительных тренировок, что делает его идеальным для бегунов и велосипедистов. Наряду с 20 г белка на 50 г порции, есть 19,5 г углеводов, а также электролиты, чтобы восполнить потери, потерянные с потом. Веганский протеин представляет собой смесь горохового и рисового протеинов, а подсластитель — стевию.

Тест на вкус мятного шоколада: Текстура немного тоньше, чем нам хотелось бы, но это норма для восстанавливающего напитка по сравнению с традиционным протеиновым коктейлем. Мята немного преобладает над шоколадом, но это сделало коктейль удивительно освежающим после долгой пробежки на солнце, а порошок очень легко смешивается с водой.

Купить у Stealth | 25 фунтов стерлингов за 660 г. .Как всегда, Bulk предлагает недорогой вариант для тех, кого не устраивают высокие цены на продукцию других брендов: его порошок Complete Recovery имеет рекомендованную цену 22 фунта стерлингов за килограмм и часто продается со скидкой на сайте Bulk.

Порошок содержит около 60 г углеводов и 31 г белка на 100 г порции, а также содержит электролиты и витамины C и B6 для хорошей меры. В нем есть все, что вам нужно после долгой и тяжелой тренировки, так что вы можете прийти в норму и скоро вернуться.

Тест на вкус смешанных ягод: Доступны два вкуса — апельсин и смешанные ягоды — и, хотя оба они прекрасны на вкус, нас покорила смесь ягод.Порошок также быстро смешивается с водой, поэтому вы можете выпить коктейль для восстановления как можно скорее.

Купить оптом | 21,99 фунтов стерлингов за 1 кг

SiS REGO Rapid Recovery +

Шейк, наполненный питательными веществами, которые помогут вам восстановиться после самых тяжелых тренировочных дней. Здоровая порция в 70 г содержит 38 г углеводов и 24 г белка (концентрат сыворотки), включая 6 г BCAA. Уровень лейцина составляет 3 г, а l-глутамина — 5 г на порцию.

Тест вкуса лимона: Возможно, удивительно, но после того, как мы попробовали несколько разных вкусов порошка REGO, лимон оказался явным победителем в оценке вкусовых качеств.Текстура гладкая и слегка кремовая, и в ней нет приторной сладости, которая часто подавляет фруктовые коктейли. Порошок также без проблем смешивается с водой.

Купить в SiS | 46 фунтов стерлингов за 1,54 кг (в настоящее время снижено до 27,60 фунтов стерлингов)

12 лучших протеиновых порошков 2021

Фото-иллюстрация: Paramount Pictures

Протеиновые порошки, которые становятся все более популярными благодаря своей способности помогать самым разным людям набирать и сохранять мышечную массу (или просто придерживаться более сбалансированной диеты), можно найти в тысячах составов на десятках тысяч полок по всей стране.Но с таким большим выбором — и каждый со своим списком несколько незнакомых ингредиентов — тем, кто плохо знаком с протеиновыми порошками, может быть трудно понять, какой из них вам подходит. «Их много, — признает тренер по питанию и фитнесу Габби Берков. «Мои клиенты часто приходят ко мне, не зная, что мне купить».

В разговоре с Берковым и четырьмя другими диетологами о том, как они помогают клиентам выбрать правильный порошок, все они сказали нам, что первое и главное решение — это порошок животного или растительного происхождения, который, по их словам, зависит от диетических предпочтений.(По мнению экспертов, возраст или тип телосложения человека не являются факторами, которые следует учитывать.) Если вы выбираете продукты животного происхождения, диетологи говорят, что порошки с сывороточным белком (который получают из коровьего молока), как правило, являются тем, что они рекомендуют для легкоусвояемый, быстродействующий порошок, помогающий в наращивании мышечной массы и похудании. Если вы выбираете растительную основу, они рекомендуют порошки, приготовленные из горохового протеина, по тем же причинам. Хотя они предупреждают, что некоторые люди могут испытывать такие проблемы, как боли в животе, из-за порошков на растительной основе, по словам людей, которые их рекомендуют, все из них легко усваиваются.

Эксперты говорят, что все сводится к выбору вкуса, который вам нравится — и порошка, который содержит как можно меньше химических добавок и искусственных подсластителей. Диетолог Ариан Хундт предостерегает от порошков, содержащих Splenda, и вместо них ищите порошки с натуральными подсластителями, такими как стевия или фрукт монаха. Помня об этом совете, мы спросили диетологов и 12 экспертов по фитнесу, которые регулярно употребляют протеиновые порошки, об их фаворитах. Их рекомендации ниже разбиты на две категории — протеиновые порошки животного и растительного происхождения, каждая из которых включает в себя различные вкусы и некоторые более конкретные варианты для конкурентоспособных спортсменов или людей, которые ищут что-то, что может служить заменой еды.

Все наши диетологи согласны с тем, что большинство людей, употребляющих протеиновый порошок животного происхождения, найдут протеин, сделанный с использованием сыворотки, самым легким в переваривании и самым быстрым с точки зрения роста мышц. Существует два типа сывороточного протеина — изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина — и эксперты говорят, что лучшим из них является изолят сывороточного протеина, потому что он подвергается процедуре, которая дает более низкое содержание лактозы, чем концентрат сывороточного протеина.Персональный тренер Керн Александр сказал нам, что после 15 лет пробования различных вариантов, его любимый порошок — это порошок от Now Sport, бренда, который Berkow назвал одним из тех, на которые стоит обратить внимание. Он содержит изолят сывороточного протеина и «не содержит искусственных подсластителей», по словам Александра, который говорит, что его отсутствие вкуса означает, что «я могу добавить ягоды и банан и просто попробовать их».

Тренер Тадж Феликс сказал нам, что он использует этот шоколадный порошок сывороточного протеина от Optimum Nutrition, который содержит смесь изолята и концентрата сыворотки, уже «около восьми лет», и что многие другие в его отрасли также используют его.(Берков назвал Optimum Nutrition еще одним уважаемым брендом.) По словам Феликса, часть привлекательности этого порошка заключается в том, что в нем «не так много ингредиентов, которые могут заставить людей нервничать». Как самопровозглашенный фанат шоколада, он добавляет, что этот порошок легко смешивается, на самом деле имеет «очень хороший вкус» и никогда не бывает меловым.

Если вы предпочитаете ваниль шоколаду, знаменитый тренер Стив Урия говорит, что этот порошок сывороточного протеина — также смесь изолята и концентрата сыворотки — имеет минимальный список ингредиентов и является его фаворитом из десяти, которые он пробовал.Урия сказал нам, что использовал его в течение четырех лет и что у него никогда не было «вздутия живота или газов». Хотя его любимый аромат — ваниль, он говорит, что бренд выпускает и другие варианты, «например, зефир с арахисовым маслом, который позволяет мне время от времени менять его».

По словам диетологов, коровий рацион может повлиять на качество сывороточного протеина. Если их кормят травой, молоко, которое они производят (и любой сывороточный белок, полученный из него), не содержат гормонов.Изолят сывороточного протеина этого шоколадного порошка получают от коров травяного откорма; это фаворит фитнес-эксперта Джеффа Халеви, бывшего медицинского корреспондента телеканала Today Show, , который говорит, что он «не слишком сладкий» и лучший из 15 других протеиновых порошков, которые он пробовал. Еще одна причина, по которой Халеви любит этот протеиновый порошок, заключается в том, что он сертифицирован NSF, что, как объясняет тренер Дон Саладино, является «признанной на национальном уровне проверкой, доказывающей, что в продукте нет запрещенных веществ», что делает его отличным вариантом для спортсменов, которые соревнуются профессионально.

Саладино, который тренирует таких актеров, как Хью Джекман и Райан Рейнольдс, для их супергеройских выступлений, сказал нам, что предпочитает этот менее дорогой, сертифицированный NSF порошок, который содержит изолят сывороточного протеина, полученный из коровьего молока травяного откорма. Он предпочитает вкус этого шоколадного аромата, но отмечает, что его можно уловить и в других.

Все наши диетологи подчеркнули, что протеиновые порошки действительно следует принимать в качестве дополнения к трем сбалансированным, богатым протеином приемам пищи в течение дня («никакой порошок не дает вам того, чего вы не получите из орехов, яиц или рыбы. , По словам диетолога Хайди Скольник).Тем не менее, мы слышали о некоторых компаниях, таких как Isagenix, которые добавляют в свои протеиновые порошки дополнительные витамины и минералы, чтобы сделать их более подходящими в качестве замены еды. Тренер Ариэль Брилл говорит, что «уникальная смесь макроэлементов» Isagenix в этом порошке «представляет собой полноценное блюдо», поэтому это его любимый продукт. «Этот коктейль содержит 24 грамма сывороточного протеина травяного откорма с превосходными разветвленными аминокислотами, что делает его отличным протеиновым порошком для наращивания мышечной массы», — объясняет он. «Он также содержит активные ферменты, облегчающие пищеварение, и питает организм высокими дозами 23 основных витаминов и минералов.По его словам, тот факт, что он поставляется в отдельных пакетах, упрощает время от времени переходить к еде.

Для веганов, вегетарианцев, людей с непереносимостью лактозы и всех, кто не ест продукты животного происхождения, растительные протеиновые порошки (очевидно) являются подходящим решением. Как сказали нам диетологи, порошок, приготовленный из горохового протеина, обычно считается наиболее эффективной растительной альтернативой сыворотке. И они говорят, что изолят горохового протеина, как и изолят сывороточного протеина, даже лучше, потому что он содержит наибольшее количество протеина на мерную ложку.Как и Александр, тренер по фитнесу Эбонни Фаулер предпочитает протеиновый порошок без вкусовых добавок, чтобы лучше смешивать его с другими ингредиентами. Но в отличие от Александра, она придерживается в основном растительной диеты, поэтому она ищет порошки с изолятом горохового протеина и «без добавления сахара, консервантов или наполнителей, поэтому единственным ингредиентом является изолят горохового протеина». В то время как ее любимый порошок в настоящее время отсутствует в наличии, этот от Now Sports — бренда, упомянутого диетологами и тренерами, — имеет аналогичную формулу, в которой единственным ингредиентом является изолят горохового протеина.

Два диетолога, с которыми мы говорили, назвали Orgain уважаемым брендом, а тренер Рэй Грейсон сказал нам, что он использовал этот порошок со вкусом шоколада от компании в течение двух лет (после того, как попробовал более 20 других видов). Грейсон утверждает, что он сделан из смеси гороха, семян чиа и коричневого риса, потому что он имеет приятный вкус и содержит «чистые ингредиенты без кучи наполнителей».

Инструктор и тренер по питанию Alo Moves Рокси Джонс говорит, что этот порошок со вкусом ванили, сделанный из смеси риса и горохового протеина, является «первым порошком на растительной основе, который я попробовала, но не имеет мелового или необычного вкуса.Она добавляет, что он также «очень хорошо смешивается, почти до более густой консистенции, когда его добавляют в овсянку или смузи». Джонс сказала нам, что она «рекомендовала его всем моим клиентам, особенно тем, у кого проблемы с пищеварением, и до сих пор им всем он тоже нравился».

Уилл Джексон, основатель фитнес-студии WRKNYC в Нью-Йорке, говорит, что его любимый протеиновый порошок — это порошок для кексов с арахисовым маслом и бананом от TRU, потому что он «немного слаще», что для него является плюсом.Он начал (и придерживался) использовать порошок из смеси горохового и рисового протеина после того, как попробовал ряд других растительных вариантов, которые «не прошли проверку».

Как профессиональный гонщик, тренер по бегу Дэвид Рош говорит, что его главное требование к протеиновому порошку — отсутствие ингредиентов, которые могут быть вредными для его здоровья или тестирования на наркотики. Изготовленный из смеси горохового, тыквенного и подсолнечного протеина, этот порошок от Vega Sport (бренд, который одобряет Берков) сертифицирован NSF, и это большая причина, по которой он говорит, что это его фаворит из десятков, которые он использовал вместо годы.Другой? По его словам, «легкий шоколадный вкус» порошка «мягкий и не подавляющий».

Два человека, с которыми мы разговаривали, — знаменитый тренер Джастин Гелбанд и Брилл — рекомендуют этот шоколадный протеиновый порошок от Isagenix, если вы ищете порошок растительного происхождения, чтобы время от времени использовать его для еды. Как и порошок на основе сыворотки бренда, порция этого продукта содержит много витаминов и минералов (21, если быть точным) в дополнение к одноименному ингредиенту, который представляет собой смесь гороха, бобов фава и протеина маш.Гелбанд, который использует его в течение пяти лет, описывает порошок как «веганский, с очень небольшим количеством углеводов, сахара и без большого количества соли или плохих ингредиентов». Он добавляет, что каждый год бренд находит способ сделать формулу «немного более здоровой и чистой».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.