Тест бурпи что это: Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

Содержание

Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

Бёрпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бёрпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бёрпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бёрпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бёрпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бёрпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бёрпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бёрпи — Шерил Бёрпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бёрпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бёрпи была довольно простой:

  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бёрпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бёрпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бёрпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бёрпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бёрпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бёрпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бёрпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бёрпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бёрпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. Есть некоторые модификации бёрпи (например в нижней точке ложимся на грудь, руки в сторону), где также фиксируются рекорды.

Вот рекорды в «стандартном» бёрпи, без отжиманий в упоре лёжа.

Количество бёрпи за одну минуту:

  • Мужчины — 47 Mario Silvestri (Italy)
  • Женщины — 40 Leigh Scott (UK)

Количество бёрпи за один час:

  • Мужчины — 1840 Paddy Doyle (UK)
  • Женщины — 1321 Kathryn Beeley (Australia)

Количество бёрпи за 12 часов:

  • Мужчины — 7295 Michael Aliotti (USA)
  • Женщины — 5332 Gena Laielli (USA)

Количество бёрпи за 24 часа:

  • Мужчины — 10110 Lee Ryani (UK)
  • Женщины — 12003 Eva Clarke (Australia)

Источник информации: SportWiki, FitFix, Guinness World Records

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Бурпи: как фитнес-тест стал суперупражнением

Экология жизни. Бурпи — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»?

Бурпи — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году в разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности

Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд. 

Первоначальная форма бурпи

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих улучшить свой фитнес-уровень.

Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:

— исходное положение — присед, обе руки на полу перед собой;
— не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело и принимая позицию планки;
— затем сделайте прыжок в обратном направлении, принимая исходное положение;
— встаньте.

Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в фитнес-пытку.

Как бурпи из теста превратилось в наказание

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения отличаются в зависимости от тренажерного зала и тренера (плюс существует множество модификаций), мы представляем наиболее распространенную форму выполнения:

1. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол. 

2. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение планки.

3. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.

4. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги.

5. С максимальным усилием выпрыгните вверх.


Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие. 


Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Берпи – идеальное упражнение для борьбы с калориями

Сегодня тысячи людей пропагандируют здоровый образ жизни. Фитнес- и спортзалы всегда наполнены жизнерадостными людьми, делающими широкие шаги навстречу идеальной фигуре.

Одним из наиболее популярных упражнений для борьбы с лишним весом сегодня считается берпи (или же бурпи, его называют и так, и так). Это настоящий рекордсмен среди всех упражнений по эффективному сжиганию калорий. Является одним из основных в системе кроссфит.

В действительности, берпи – это многосоставное упражнение, в ходе которого задействуются почти все группы мышцы. Оно не требует специальных тренажеров, какой-либо специальной физической подготовки или сверхбольшого помещения для занятий. Во время выполнения данного упражнения прорабатываются все группы мышц – пресс, ноги, руки. Причем выполняя берпи, вы только избавляете себя от лишних килограммов, но и развиваете мышцы.

Вы сможете самостоятельно выбрать темп выполнения, проконтролировать физическую нагрузку, заменить некоторые элементы упражнения на свои собственные, которые подходят вам. Кроме силы мышц и борьбы с лишним весом, берпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость и объемы легких. Подробнее вы сможете прочитать на stylefitness.ru.

Техника выполнения

Мир берпи по праву можно считать бесконечным. У каждого спортсмена со временем создается именно свой собственный комплекс подобных упражнений. Однако расскажем о нескольких вариантах. Первый – классический бурпи. Необходимо выполнить приседание, а затем упереться ладонями перед собой. После нужно отбросить ноги назад и принять хорошо знакомый многим упор лежа и отжаться.

Сразу после отжимания ноги нужно поджать под себя и вернуться в приложение приседания, а затем попросту выпрыгнуть вверх из положения сидя в положение стоя. Именно это – классический вариант берпи. Однако существует еще множество популярных – с прыжком через тумбу, подтягиванием на перекладине, с подъемом ног в висе, с поднятием колен к груди, с взятием штанги на груди, с бегом на месте. Подробнее с этими вариантами упражнения можно познакомиться на www.stylefitness.ru.

Тест 100 Бурпи

Вы легко сможете проверить свою физическую подготовку с помощью этого простого упражнения. Нужно лишь пройти так называемый тест в 100 бурпи. Необходимо просто выполнить 100 полноценных классических бурпи за минимальное время. Конечно, на первый взгляд тест может показаться довольно простым. Однако в действительности после первых 30 берпи вы поймете, что этот тест вовсе не так прост, как кажется.

Берпи, как правильно выполнять. Техника упражнения.

Берпи (бурпи) – это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.

Слово берпи – это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).

Берпи в современном виде – это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).

Исходное положение

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение  упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз.  Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

  1. Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное – старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
  2. Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
  3. Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
  4. Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
  5. Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

https://www.youtube.com/watch?v=JKqA1Ayvkso

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании – вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Почему берпи очень эффективны

Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи – средний уровень. 12 повторений за 20 секунд – хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник старого фото

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.

Теория и методология в кроссфит

Что за тоннель? Какие такие типовые положения? Пытаешься втюхать нам какую-то мутную и никому не нужную теорию? – могли бы подумать вы, если бы не доверяли нам.

Но на самом деле, тема «типовые положения тела» одна из самых приближенных к практике, а их освоение – залог своевременного выявления ограничений подвижности, высокого уровня обучения технике и безопасности выполнения упражнений в CrossFit. Предлагаем классификацию движений и рассказываем о едином шаблоне их выполнения, раскрываем концепцию «тоннель» и приводим  простые тесты для обнаружения ограничений подвижности.  Как всегда легко о сложном, интересно о замысловатом. Поехали!

Движение – это жизнь! 

Безопасные и эффективные движения – это прекрасная полноценная и активная жизнь, без грыж и геморроя. 

Косячные и рахитные, то есть неправильные движения приводят к наступлению травм, ограничивают спортивную производительность атлетов и негативно влияют на качество жизни в целом.

А что выбираете  вы? На первый взгляд, вопрос – глупейший, ибо мало кто мечтает нажить себе геморрой. Тогда оглянитесь вокруг, посмотрите, как двигаются атлеты, и  вы поймете, что вопрос отнюдь не праздный. 

Помимо нашего желания мы внедряем в жизнь неправильные двигательные паттерны, живем с ними и даже умудряемся заниматься спортом. Равно до тех пор пока не происходит потеря потерь в виде несимпатичной грыжи,  бурситы, тендиниты и прочая зараза.

Заботясь о наработке правильных двигательных шаблонов, мы начали цикл соответственных публикаций: 

На этом мы не останавливаемся и переходим к изучению следующего этапа — типовых положений тела  и концепции с интересным названием «тоннель».  Данную концепцию и классификацию элементов движения на семь различных типовых положений тела придумал доктор Келли Старрет. Это, такие положения.

ТИПОВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ: 

  1. над головой; 
  2. жимовое;
  3. вис;
  4. руки перед телом. 

ТИПОВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ БЕДЕР:

  1. присед;
  2. пистолет; 
  3. выпад.  

ЦЕЛИ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТИПОВЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА: 

  • выявление ограничений подвижности; 
  • облегчение в изучении техники упражнений;
  • упрощение работы над слабыми сторонами атлета. 

 

 ВЫЯВЛЕНИЕ ОГРАНИЧЕНИЙ ПОДВИЖНОСТИ

Оценивать диапазон движения – очень важно, так как существует два показателя, на которые всегда надо обращать внимание: 

  • вращательная способность; 
  • способность к сгибанию/разгибанию.

Выявить ограничения подвижности не так легко, как это может показаться на первый взгляд. 

К примеру, возьмем атлета, выполняющего такое сложное высоко-координированное упражнение, как рывок. И все у него хорошо получается, а «принять» штангу вверху не выходит хоть ты тресни. 

И черт его знает, в чем проблема: в незнании техники, неадекватно подобранном весе или ограничении подвижности. А есть же еще и такая штука, как ментальные барьеры при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Вот попробуй, пойми, в чем проблема?!  Так и долбят годами технику, а проблема заключается в подвижности. Или с подвижностью все ок, но атлет попросту боится. 

Если человек делает рывок и испытывает сложность в принятии положения руки над головой, упражнение будет выполнено неправильно. И нет смысла до потери пульса отрабатывать конечную позицию, если у атлета ограниченная подвижность. Сделай он  хоть миллион упражнений — ничего  не изменится. 

Во избежание таких проблем  доктор классифицировал все однотипные движения и разработал соответствующие тесты (виды движений и тесты приводятся ниже). Так что если вы физически можете пройти тот или иной тест, с подвижностью все в порядке и проблему надо искать в другом месте. И наоборот. 

Просто, как и все гениальное!

 ОБЛЕГЧЕНИЕ В ИЗУЧЕНИИ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ

Описанные Старретом положения служат крайне важной цели: все они выступают стартовыми или конечными положениями для большинства выполняемых упражнений. Элементарное знание как начать упражнение и как его завершить значительно облегчит обучение, ведь необходимо запомнить всего семь положений тела. 

По большому счету, не важно приседаете ли вы со штангой на груди или выполняете взятие на грудь, в обоих случаях вы следуете одному из семи двигательных паттернов. Каждое упражнение включает в себя одно или несколько типовых положений: например, присед со штангой над головой, включает положение «над головой» и положение «присед».

Если вы понимаете все эти положения, ваша техника ВСЕГДА будет правильной.

Также, если вы хорошо освоили типовые положения и всегда следите за правильным их выполнением, велика вероятность того, что новое упражнение, в которое оно также входит, вы будете делать корректно. Назовем эту концепцию «единый шаблон».

 УПРОЩЕНИЕ РАБОТЫ НАД СЛАБЫМИ СТОРОНАМИ АТЛЕТА

Разделение движения на типовые положения, и выполнение быстрых тестов поможет вам понять каким суставам, мышцам или положениям необходимо уделить больше внимания, а выявление проблемы – это уже половина её решения. 

Все, что вам нужно, выбрать именно такие инструменты, которые фокусируются на область ограниченной подвижности именно в этом упражнении. 

КОНЦЕПЦИЯ «ТОННЕЛЬ» 

Идея этой концепции заключается в том, что атлет должен начать движение с правильного стартового положения («вход в тоннель»), и закончить его тоже  в правильном положении («выйти из тоннеля»). 

Если где-то допустить ошибку, «сломается» техника. Как только атлет начинает  работать с весом, добавлять   мощность или интенсивномть ему будет крайне сложно следить за правильностью техники. 

Часто тренеры и атлеты игнорирут концепцию «тоннель» и ошибочно акцентируют внимание на упражнениях, которые направлены на совершенствование конечной позиции, когда реальная проблема —  это старт. 

Ситуация усугубляется при выполнении нескольких повторений ибо ваше конечное положение является стартовым для следующего повторения и если вы «выходите из одного тоннеля» движения в неправильном положении, следующий будет таким же. 

Другая важная ошибка – незаконченность движения. Когда атлеты работают с высокой интенсивностью и выполняют много повторений подряд, чаще всего они укорачивают движение, останавливаясь, не доходя до конечного положения.  В наше сложное время, такой воркаут, как 100 жимових швунгов  у кроссфитеров не вызывает удивления, поэтому крайне важно следить, чтобы каждое движение было законченным. 

А сейчас перейдем к тестам. 

ТЕСТЫ ДЛЯ ТИПОВЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА

Принцип выполнения тестов: сначала используйте первый тест, чтобы понять, способны ли вы принять правильное положение. Если с этим все в порядке, проверьте это положение, добавив вес или сопротивление. Если вы не можете принять правильное положение из-за ограничений в связках или возникает одна из распространенных ошибок, следует поработать над подвижностью. 

Положение «над головой» — типичный пример удержание штанги или гантелей над головой

Вис на перекладине как для подтягиваний с обратным хватом – самый легкий способ проверить амплитуду движения для положения «над головой», потому что автоматически разворачивает плечи наружу. Если возникают какие-либо ошибки, вероятнее всего у вас есть ограничение во внешней ротации и сгибании.

ПОЛОЖЕНИЕ 1 «НАД ГОЛОВОЙ» 

Включает в себя все движения, которые требуют, стабилизировать руки над головой.   

Примеры: вытянутые руки над головой при выполнении тянущих/жимовых движений, вис, броски 

Стартовое положение: подтягивания, выход силой. 

Конечное положение: строгие жимы, жимовой швунг, рывковый баланс, рывковый уход, приседания со штангой над головой, рывок, толчок. 

 БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ: 

  • держите позвоночник в нейтральном положении; 
  • поднимите руки над головой; 
  • уши не должны быть закрыты руками,
  • руки должны быть выключенными в локтях – их должно быть видно со стороны;
  • плечи развернуты наружу. Чтобы развернуть плечи наружу, поверните большие пальцы рук назад, а подмышечные впадины вперед.

Правильное положение.

Ограничения во вращательной способности сустава плеча выражается в сведении плеч внутрь и разведении локтей в стороны.

Типичные ошибки.

Усложненные тесты

Вверху — тест с удержанием гантелей, внизу — тест на положение «над головой» на полу.

ПОЛОЖЕНИЕ 2 «ЖИМ» 

Это положение принимается всякий раз, когда атлет отжимается, делает  жим лежа или упражнения, в которых руки остаются за телом.  

Примеры: движения, при которых конечности выходят за ваше тело, прыжки, подъем с пола из положения лежа на животе 

Стартовое положение: бурпи 

Конечное положение: отжимание, жим на скамье, отжимания на брусьях, гребля

Опускаясь в нижнюю точку на отжиманиях  надо следить за тем, чтобы плечи не округлялись вперед, а локти не разлетались в стороны. Это отличный способ протестировать стабильность плеч, когда руки выходят за ваше тело, что выражается во внутренней ротации и разгибании. 

Во всех движениях, которые предусматривают разгибание плеча (руки за спиной), внутреннее вращение играет огромную роль, а наличие потенциала для внутреннего вращения, дает атлету возможность отводить плечи назад и разворачивать наружу для стабильного положения.

БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ: 

  • держите позвоночник в нейтральном положении; 
  • отведите локти за себя, удерживая предплечья параллельно полу; 
  • следите за плечами, они должны находиться в стабильном положении, локти на одной линии с кистями рук.

Правильное положение

Типичные ошибки

Усложненные тесты

Отжимания на кольцах, простые отжимания, отжимания на брусьях.

ПОЛОЖЕНИЕ 3 «ВИС»

Любые движения, при которых вы должны держать руки на ширине плеч по сторонам вашего тела, будут относится к положению 3  «вис». 

Ваша задача здесь следить за тем, чтобы плечи были развернуты наружу, сохранять устойчивое положение: если у вас есть ограничения во внутренней ротации, вы будете сводить плечи вперед.

Примеры: руки, опущенные вниз, когда вы стоите или руки в карманах; положение рук, когда вы несете что-то на опущенных руках или, когда несете за спиной. 

Стартовое положение: становая тяга, рывок, толчок. 

Конечное положение: становая тяга. 

БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ:

  • опустите руки вниз по сторонам вашего тела;
  • разверните плечи наружу и поднимите локти. 
  • Ваша задача завести ладони за ваше тело, поднять локти до уровня груди. 
  • Не пытайтесь себе помочь, пожимая плечами или наклоняя грудную клетку назад.
  • Держите позвоночник и плечи в нейтральном положении. 

Правильное положение.

Если вам не хватает амплитуды движения, ваши плечи уйдут вперед, локти разойдутся в стороны. 

Если вы не можете поднять локти или завести кисти за тело, это признак того, что вам не хватает внутренней ротации плеча.

Типичные ошибки. 

Усложненные тесты

Слева — высокая тяга; справа — удержание предмета за спиной.

ПОЛОЖЕНИЕ 4 «ПЕРЕД ТЕЛОМ» 

Примеры: жимовые движения или сопротивление руками, вытянутыми вперед перед телом; положение рук, когда вы говорите по телефону, удерживаете большой предмет на уровне груди, переносите что-либо на плече. 

Стартовое положение: фронтальные приседания, строгий жим, жимовой швунг. 

Конечное положение: взятие, подтягивания. 

Есть две модели, которые подходят для описания положения «перед телом» 

1. Руки, вытянутые перед телом («перед телом» 1) — тяговые или жимовые движения руками, вытянутыми вперед. Используется, когда атлет собирается делать отжимания или жим лежа.

2. Руки согнутые («перед телом» 2) – при переносе чего-то на плечах, удержании предмета на уровне груди, при разговоре по телефону.  Используется, как стартовое положение для фронтальных приседаний или жима над головой.

 ПОЛОЖЕНИЕ ПЕРЕД ТЕЛОМ 1 — БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ:

  • поднимите прямые руки на уровень плеч; 
  • разверните плечи наружу. 
  • ваша задача развернуть тыльную сторону ладони и локти к полу.

 

Правильное положение.

Если вы не можете выключить локти и развернуть плечи наружу в положение 1: то есть развернуть локти и кисти к полу, велик шанс, что вам не хватает важнейшей внутренней и наружной ротации в плече.

 

Типичные ошибки.

Усложненные тесты

Отжимания, положение «перед телом» 1.

ПОЛОЖЕНИЕ ПЕРЕД ТЕЛОМ 2 — БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ

  • Из положения 1,
  • согните руки в локтях,
  • удерживая плечи развернутыми наружу,
  • разверните ладони к потолку.

 

Правильное положение.

Способность удержать плечи развернутыми здесь очень важный момент. Если ваши ладони заворачиваются внутрь, а локти сильно расходятся в стороны в положении 2, скорее всего у вас есть ограничения в амплитуде движения плеч и/или во флексии локтей и экстензии кистей.

 

Типичные ошибки.

Усложненные тесты

Слева направо: удержание гири, удержание гантели, удержание штанги.

 ТИПОВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ БЕДЕР.

ПОЛОЖЕНИЕ 1 «ПРИСЕД» 

Примеры: присесть на стул или встать с него, опуститься на пол и подняться, наклониться, поднять что-то с пола. 

Стартовое положение: исходное положение для взятий на грудь и рывка, становой тяги, прыжки. 

Конечное положение: приседания, прыжки и приземление после прыжка.

БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ — ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕД 1

  • встаньте, поставьте стопы под углом от 0 до 12 градусов, чуть шире плеч. 
  • начните движение с отведения бедер назад, корпус немного наклоните вперед. 
  • опускаясь, сгибайте ноги в коленях, держите голени вертикально. 
  • разводите колени в стороны, держите стопы полностью на полу. 

Правильное положение.

Если вы не будете производить крутящий момент и не последуете правилам укрепления позвоночника, вероятнее всего столкнетесь со следующими ошибками: перенапряжение в поясничном отделе, заваленные внутрь колени и стопы.

Эти же ошибки могут возникнуть, если у вас есть ограничения в подвижности сустава. Например, если вы не можете развести колени в стороны, опустить бедра ниже уровня коленей, держать спину прямой или создать дугообразное положение стопы, вероятнее всего у вас есть ограничения в важнейших флексии бедра, внешней ротации бедра, дорсифлексии голеностопа.

Типичные ошибки. 

Усложненные тесты

Слева: присед со штангой на спине; справа: присед на коробку с поднятыми руками.

БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ — ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕД 2 (СТАНОВАЯ ТЯГА/ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТЯГОВЫХ ДВИЖЕНИЙ)

  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, 
  • отведите бедра назад, 
  • корпус наклоните вперед, позволив рукам свободно свисать. 
  • Опуская бедра, слегка согните колени. 
  • Держите спину прямо, плечи в нейтральном положении, голени вертикально. 

Слева: правильное положение; слева: типичные ошибки

Ваша цель: наклонить корпус параллельно полу, или бедра под углом 90 градусов. 

Если у вас есть ограничения в амплитуде движения мышц задней цепи, особенно это касается бедра, вы будете пытаться округлить спину и сводить вперед.

 ПОЛОЖЕНИЕ 2 «ПИСТОЛЕТ»

Примеры: подняться из положения «сидя», подняться на возвышение или опуститься с него.

Типовое положение «пистолет» выражается через полную подвижность голеностопа, нагляднее всего демонстрирует глубокий присед и требует полного диапазона движения ваших бедер и голеней, и связанных с ними суставов.

Тест на положение «пистолет» — самый лучший диагностический инструмент для определения подвижности бедер и голеностопа. 

БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ: 

  • ваше исходное положение на полу:
  • из положения «сидя» или глубокого приседа,
  • выпрямите одну ногу перед собой,
  • перенесите вес тела на противоположную.

Правильное положение. 

Ваша цель: удерживать положение стопы и колена нейтральным, а спину прямой. 

Если вы не можете удерживать пятку на полу или падаете назад, без всяких сомнений, у вас ограничения во флексии бедра и дорсифлексии голеностопа. 

Если колено уходит внутрь и тянет за собой голень и стопу, это также признак того, что есть ограничения в амплитуде движения бедра и голеностопа.

Типичные ошибки. 

 

 ПОЛОЖЕНИЕ 3 «ВЫПАД» 

Примеры: бег, подъем вверх по лестнице, подъем в гору.

Конечное положение: толчок в ножницы.

Базовый тест на «выпад» показывает насколько подвижно бедро и голеностоп. Если вам не хватает амплитуды движения, скорее всего стопа ноги, стоящей сзади будет заваливаться, что характерно при отсутствии внутренней ротации бедра.

БАЗОВЫЙ БЫСТРЫЙ ТЕСТ

  • Встаньте прямо,
  • сделайте широкий шаг вперед,
  • опустите колено сзади стоящей ноги к полу.
  • колено должно выходить за бедро, а голень впереди стоящей ноги должна стоять вертикально.

Правильное положение.

Типичные ошибки. 

Итак, как вы уже убедились – тесты очень простые и не займут длительного времени. 

Ставьте двигательный контроль  в приоритет, а когда исправляете ошибки в движениях, начинайте с исходного положения. 

Обратите особое внимание: если вы не можете принять/удержать стабильное положение, потому что вам не хватает амплитуды движения, сосредоточьтесь на тех областях вашего тела, которые нуждаются в развитии подвижности. 

По материалам книги Kelly Starrett «Becoming a supple leopard». 

Добавить комментарий

Обратный брейншторм и тест на 100$: 7 упражнений для развития креативности

Тест 30 кругов

Это упражнение – отличный разогрев для людей, которые говорят, что не могут рисовать. Каждый сможет выжать из себя что-то, если его попросить нарисовать простые вещи в определенном формате при ограниченном времени. Рисование и заполнение кругов делает это упражнение идеальным способом для того, чтобы растопить лед и перейти к другим задачам.

Фото: aliceincreativeland

Не забудьте затем обсудить результаты – нарушил ли кто-то правила, заполнил ли кто-то все кружочки и так далее. Они поднимут всем настроение и подготовят к предстоящему семинару.

Как мы можем провалиться?

Второе упражнение, о котором я хочу рассказать, имеет множество названий. Я буду называть его «Как мы можем провалиться?» Суть такова: заранее определив потенциальные неудачи, вы сможете решить проблемы еще до того, как они станут серьезными. Это отличный способ узнать, чего боятся участники и что, на их взгляд, может пойти не так. После семинара обратите внимание на их замечания и постарайтесь их решить.

Карта эмпатии

Как дизайнеры мы все согласны, что в нашей работе главное – эмпатия. Однако чтобы ее выработать, нужно много времени, а создание портрета клиента – сложная работа. Карта эмпатии – хорошая альтернатива портрету и требует куда меньше ресурсов на ее создание. Это один из самых быстрых способов настроить участников семинара на проектирование чего-то для другого человека. Истинная сила этого упражнения заключается в том, чтобы быстро создать картину человека, для которого вы собираетесь разработать продукт, и таким образом ваши участники смогут принимать решение за них, а не за себя.

Фото: MadCats

Ассоциации

Это упражнение, вероятно, не самое известное, однако все еще остается моим любимым. Участники семинаров часто задают мне вопрос: «Как ты стал таким креативным?» Что ж, отчасти быть креативным – значит придумывать ассоциации со случайными вещами, которые тебя окружают. Именно в этом заключается суть упражнения.

Вот как оно работает: систематически придумывая ассоциации со словами из первоначальной постановки задачи и применяя их к ней, участники смогут открыть области своего сознания, о которых не подозревали. Новые мысли и ассоциации помогут найти креативные подходы и решения первоначальной проблемы.

Обратный брейншторм

Часто ли вы слышите фразы «мы не справимся с этим», «это не получится»? Попробуйте обратить проблему вспять и получить пользу от негатива: как можно усугубить проблему, заставить клиентов не пользоваться вашим продуктом или сломать систему? Обратный брейншторм позволяет подойти к проблеме под другим углом.

Как только вы собрали несколько идей, попробуйте обратить их во что-то позитивное, что поможет вам решить первоначальную проблему. Благодаря этому подходу вы сможете найти оригинальные решения вашей задачи.

Тест на 100$

Как только вы собрали множество свежих и новых идей, вам нужно расставить приоритеты, чтобы извлечь из них что-то полезное. Тест на 100$ поможет вам с этим. Попросив участников инвестировать деньги, заработанные усердным трудом, в продукты, идеи или функции, вы поймете, что они считают действительно важным.

Фото: Unsplash

Это упражнение не даст вам надежный бизнес-кейс, но поможет сфокусироваться на том, что имеет значение. Конечно, есть альтернатива в виде обычного устного голосования. Но разве это весело? Финансовый аспект такого упражнения заставит участников отвечать за свои слова.

Двухосевая матрица

Пытаетесь помочь участникам найти магическое сочетание противоречивых требований? Попробуйте начать с этого упражнения. Выберите два критерия, которые участники считают важными: зачастую лучше всего работает сочетание осуществимости и инновационности, поскольку их можно разместить на противоположных концах спектра и они понятны всем участникам. Затем оценивайте идеи или концепции по двум критериям, сравнивая их в процессе: «Эта идея более или менее выполнима, чем вторая?»

Фото: Unsplash

Важны не оценки, а обсуждения участников. Часто вы заметите разные интерпретации идеи, разные взгляды на то, что выполнимо, а что – нет, или даже совершенно разные критерии для принятия решения. Так вы поймете, что люди думают об идее.

Каждое из этих семи упражнений играет определенную роль в процессе проектирования: разогрев, выработка эмпатии, поиск новых ассоциаций и приоритизация идей. Самое главное – объединить их все в одно целое. Одно упражнение сильно вам не поможет. Кроме того, не стоит привязываться к чему-то конкретному. Всегда пробуйте новые идеи и наблюдайте за тем, что из них получится.

Источник.


Материалы по теме:

5 способов быстрее принимать сложные решения

Как использовать технологии себе во благо

Как сосредоточиться на делах, если вы работаете и путешествуете

6 приложений, которые помогут спланировать рабочий день

Тесты для оценки физической подготовленности для женщин

Многие девушки переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую форму. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключаться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящую для нынешнего уровня физической подготовленности программу тренировок. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

1. Тест на физическое состояние мышц

Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки, пресс или ноги. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа по дому. Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.

1. Тест для мышц брюшного пресса (планка)

Примите положение классической планки. Технику выполнения смотрите здесь — «Планка». Вам нужно засечь время и продержаться в таком положении как можно дольше. После этого определите состояние мышц пресса.

  • В плохой форме — 10-20 секунд
  • В посредственной форме — 30-40 секунд
  • В хорошей форме — 60-80 секунд
  • В отличной форме — 90-120 секунд

2. Тест для грудных мышц (отжимания от пола)

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Отжимайтесь в среднем темпе, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Посчитайте количество отжиманий и определите уровень вашей подготовки. Технику выполнения смотрите здесь — «Отжимания от пола».

  • В плохой форме — 1-2 раза
  • В посредственной форме — 3-4 раза
  • В хорошей форме — 5-6 раз
  • В отличной форме — 10 раз

3. Тест для бицепсов (подтягивания обратным хватом)

Обхватите перекладину узким хватом ладонями к себе. Не раскачиваясь, подтягивайтесь сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Посчитайте количество подтягиваний и определите уровень вашей подготовки.

  • В плохой форме — 1-2 раза
  • В посредственной форме — 3-4 раза
  • В хорошей форме — 5-6 раз
  • В отличной форме — 10 раз

4. Тест силы ног (приседания на одной ноге)

Приседания на одной ноге (пистолетик) — являются большим испытанием для равновесия и мышц ног. Технику выполнения смотрите здесь — «Приседания на одной ноге». Посчитайте какое количество таких приседаний вы сможете выполнить и оцените свои возможности.

  • В плохой форме — 0 раз
  • В посредственной форме — 1 раз
  • В хорошей форме — 3-4 раза
  • В отличной форме — 5-6 раз

2. Тест на состояние сердечно-сосудистой системы

Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» — другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» — другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 — за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы, и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

ОЦЕНКА ВОЗРАСТ, ЛЕТ
18-26 27-60
Превосходно 73 уд/мин 74 уд/мин
Отлично 74-82 75-83
Хорошо 83-90 84-92
Удовлетворительно 91-100 93-103
Посредственно 101-107 104-112
Плохо 108-114 113-121
очень плохо 115 122

3. Тест на гибкость

Хорошая растяжка повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов и препятствует появлению хрупкости костей. Давайте оценимуровень растяжки бицепсов бедер и ягодиц.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине примерно 40-45 см. Держа спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой.Определите уровень вашей гибкости и сделайте соответствующие выводы.

  • Не удалось дотянуться до пола, значит у вас плохая гибкость.
  • Удалось дотянуться до пола пальцами, значит у вас посредственная гибкость.
  • Удалось положить на пол ладони, тогда у вас хорошая гибкость.
  • Можете наклониться еще ниже, тогда у вас отличная гибкость.

Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: высокоинтенсивные моторные характеристики

J Hum Kinet. 2019 Октябрь; 69: 137–147.

Роберт Подставски

1 Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

Петр Марковски

2 Кафедра тяжелой техники и исследовательской техники , Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

Cain C.T. Clark

3 Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, Великобритания

Dariusz Choszcz

2 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминский университет и Мазуры в Ольштыне, Ольштын, Польша

Ференц Ихас

4 Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

Станимир

000 Факультет физкультуры и спорта 000 , Белградский университет, Белград, Республика Сербия

Петр Гронек

6 Кафедра танцев и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

1 Варминско-мазурский университет в Ольштыне, факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

2900 08 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

3 Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K

4 Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвёша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

5 Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия

6 Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 [email protected] Авторские права © 2019 Роберт Подставский, Петр Марковский, Каин К. Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш2000, Станимир Стойл. под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Бёрпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.

Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы

Введение

Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят значительный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).

Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три дня в неделю подряд. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями следует выполнять в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления

между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO 2max ) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO 2max ) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).

Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям заниматься этими видами упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировки (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, представляется эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно рейтингу 20 лучших мировых фитнес-трендов за 2018 год, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Таким образом, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как в течение менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).

Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO 2max ) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO 2max ) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и сооружений, используя вес своего тела для сопротивления. Следовательно, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).

Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.

Краткая история

Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:

  • 10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовленности Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),

  • 20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),

  • 30-секундный тест Бёрпи — использовался Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).

  • 60-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,

  • 3-минутный тест Бёрпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).

Характеристики 3-минутного теста Берпи

Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3‐ MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и группового сравнения) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту –1 в исследуемой группе студенток университетов (Podstawski et al., 2016a).

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).

Методы

Участники

Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.

Процедуры

Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.

Измерения

Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина в соответствии со стандартными рекомендациями.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.

Правильная техника выполнения 3-минутного теста бёрпи

Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в

Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.

Этап I Начните в положении стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.

Стадия II Из приседа с опорой (, отведите ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.

Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.

Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.

Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный временной лимит (3 минуты).

Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если определенные этапы не были выполнены правильно.

Статистический анализ

Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм было применено, чтобы выразить результаты теста двигательной пригодности по единой шкале и разработать шкалу T-score для 3-MBT ().

Таблица 1

Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT

Уровень физической подготовленности Стандартные результаты Т-шкала
Очень хорошо > 81 ÷ 100
Хорошо > X + SD ÷ 61 ÷ 80
Среднее X– SD ÷ X + SD 41 ÷ 60
Плохо X‐ SD 21 ÷ 40
Очень плохо X– 2SD 1 ÷ 20

Использованы полученные результаты классифицировать уровень физической подготовки участников.Их также можно использовать для отслеживания изменений силовой выносливости исследуемой популяции.

Результаты

Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в, баллы участников показаны в, а международные стандарты классификации для 3‐ MBT представлены в.

Таблица 2

Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции

Пол [№] Возраст [лет] Масса тела [кг] Рост [см] ИМТ [кг / м 2 ] №циклов T-шкала

Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины 5971 20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25) 77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1) 180,99 ± 6,08 (161,420 ÷ 6,08) 23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2) 56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0) 50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
20,36 ± 0,94 60,21 ± 8,92 165,1 ± 6,36 22,13 ± 3,41 48,84 ± 11,43
3862 (19,0 ÷ 24,0) (40,6 ÷ 101,3) (139,8 ÷ 187,2) (15,1 ÷ 38,2) (10,0 ÷ 73,0) (1,0 ÷ 100,0)
Таблица 9 3

Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола

% Циклы 41 Среднее 9020 76 9020 * 9020 1 9020 Средн. 72206 ÷ 100
Диапазон допуска Средний диапазон
Уровень Циклов баллов Очки
Мужчины
Очень плохо 28 ÷ 38 * 9 0206 1 ÷ 20 272 4.56 34 13,6
Плохое 38 ÷ 47 21 ÷ 40 775 12,98 43 30,9
47206 3983 66,71 58 52,7
Хорошо 66 ÷ 76 61 ÷ 80 910 15,24 68 66,0 68 66,0 81 ÷ 100 31 0.52 77 82,9

Женщины
9020 1 3,75 20 10,4
Плохое 26 ÷ 37 21 ÷ 40 404 10,46 32 31,8
2633 68.18 49 51,6
Хорошо 60 ÷ 72 61 ÷ 80 670 17,35 64 67,1
81 9020 Очень хорошо 10 0,26 72 81,3

Таблица 4

Международные стандарты классификации на основе шкалы Т для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет

95 Мужчины 95 Мужчины 95 Циклы 95 Мужчины 95 Мужчины 95 95 Мужчины 11 9 0205 17 9020 1 9020 84 9020 53 47 56 ***000 около здесь

Студенты мужского пола выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м 2 , женщины — 20,36 кг / м 2 ) ().

Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().

Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие больше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().

Обсуждение

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.

Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).

Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 х 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средняя ЧСС увеличилась до 163 ударов в минуту, а затем снизилась до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ min –1 ), вероятно, потому, что студенты выполнили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.

Силовая выносливость студентов университета также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном велоэргометре. В среднем, участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), а бег на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.

Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, поскольку в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутный бой (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO 2max (Astrand et al., 2003). Таким образом, обсуждаемый вариант 3 ‐ ОБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования, связанные с тестом на висение на перекладине, показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al., 2011).

Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO 2Peak , WR max , TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Willis et al. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.

В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. Из всех травм в спорте преобладает спринтерский бег, и они являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличили мышечную силу и, что важно, не ухудшили беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.

Выводы

Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Авторы настоящего исследования, таким образом, предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть оперативно использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.

Ссылки

  • Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
  • Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
  • Клаудино Дж. Г., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
  • Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
  • Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013; 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, ​​Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
  • Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читам С., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
  • Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
  • Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
  • Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
  • Pietraszewska J, Burdukiewicz A, Stachoń A, Witkowski K, Andrzejewska J, Stefaniak T., Chromik K, Harmaciński D, Maśliński J.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
  • Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном эргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Касецук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
  • Podstawski R, Mańkowski S, Raczkowski M. Уровень силы и выносливости у учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016б; 12: 137–144. [Google Scholar]
  • Подставски Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
  • Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
  • Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: высокоинтенсивные моторные характеристики

J Hum Kinet. 2019 Октябрь; 69: 137–147.

Роберт Подставски

1 Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

Петр Марковски

2 Кафедра тяжелой техники и исследовательской техники , Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

Cain C.T. Clark

3 Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, Великобритания

Dariusz Choszcz

2 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминский университет и Мазуры в Ольштыне, Ольштын, Польша

Ференц Ихас

4 Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

Станимир

000 Факультет физкультуры и спорта 000 , Белградский университет, Белград, Республика Сербия

Петр Гронек

6 Кафедра танцев и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

1 Варминско-мазурский университет в Ольштыне, факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

2900 08 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

3 Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K

4 Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвёша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

5 Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия

6 Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 [email protected] Авторские права © 2019 Роберт Подставский, Петр Марковский, Каин К. Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш2000, Станимир Стойл. под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Бёрпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.

Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы

Введение

Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят значительный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).

Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три дня в неделю подряд. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями следует выполнять в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления

между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO 2max ) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO 2max ) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).

Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям заниматься этими видами упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировки (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, представляется эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно рейтингу 20 лучших мировых фитнес-трендов за 2018 год, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Таким образом, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как в течение менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).

Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO 2max ) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO 2max ) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и сооружений, используя вес своего тела для сопротивления. Следовательно, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).

Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.

Краткая история

Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:

  • 10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовленности Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),

  • 20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),

  • 30-секундный тест Бёрпи — использовался Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).

  • 60-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,

  • 3-минутный тест Бёрпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).

Характеристики 3-минутного теста Берпи

Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3‐ MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и группового сравнения) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту –1 в исследуемой группе студенток университетов (Podstawski et al., 2016a).

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).

Методы

Участники

Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.

Процедуры

Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.

Измерения

Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина в соответствии со стандартными рекомендациями.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.

Правильная техника выполнения 3-минутного теста бёрпи

Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в

Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.

Этап I Начните в положении стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.

Стадия II Из приседа с опорой (, отведите ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.

Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.

Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.

Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный временной лимит (3 минуты).

Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если определенные этапы не были выполнены правильно.

Статистический анализ

Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм было применено, чтобы выразить результаты теста двигательной пригодности по единой шкале и разработать шкалу T-score для 3-MBT ().

Таблица 1

Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT

T шкала Т-шкала Т-шкала
Циклы Мужчины Женщины Циклы Мужчины Женщины Циклы
1 1 36 18 37 61 56 63
12 1 1 37 20 41 62 57 64
13 1 21 42 63 58 66
14 1 1 39 43 5 5 43 5 68
15 1 1 40 25 44 65 60 70
9019 3 41 27 44 66 61 71
1 4 42 29 45 67 63 73
18 1 32 46 68 65 75
19 1 8 44 34 47 34 4700 77
20 1 10 45 36 48 70 69 78
9020 46 38 49 71 72 80
90 079 22 1 13 47 41 50 72 74 81
23 42 51 73 76 83
24 1 17 49 43 52 43 52
25 1 18 50 44 52 75 80
51 45 53 76 81 88
2 7 1 21 52 46 54 77 83 90
28 1 55 78 85 91
29 3 24 54 48 87 93
30 5 26 55 49 57 80 89
6
50 58 81 92 97
32900 80 9 30 57 52 58 82 94 98
33 12 5 31 59 83 96 100
34 14 33 59 54 60 60
35 16 35 60 55 61 85 100 100
Уровень физической подготовленности Стандартные результаты Т-шкала
Очень хорошо > 81 ÷ 100
Хорошо > X + SD ÷ 61 ÷ 80
Среднее X– SD ÷ X + SD 41 ÷ 60
Плохо X‐ SD 21 ÷ 40
Очень плохо X– 2SD 1 ÷ 20

Использованы полученные результаты классифицировать уровень физической подготовки участников.Их также можно использовать для отслеживания изменений силовой выносливости исследуемой популяции.

Результаты

Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в, баллы участников показаны в, а международные стандарты классификации для 3‐ MBT представлены в.

Таблица 2

Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции

Пол [№] Возраст [лет] Масса тела [кг] Рост [см] ИМТ [кг / м 2 ] №циклов T-шкала

Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины 5971 20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25) 77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1) 180,99 ± 6,08 (161,420 ÷ 6,08) 23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2) 56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0) 50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
20,36 ± 0,94 60,21 ± 8,92 165,1 ± 6,36 22,13 ± 3,41 48,84 ± 11,43
3862 (19,0 ÷ 24,0) (40,6 ÷ 101,3) (139,8 ÷ 187,2) (15,1 ÷ 38,2) (10,0 ÷ 73,0) (1,0 ÷ 100,0)
Таблица 9 3

Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола

% Циклы 41 Среднее 9020 76 9020 * 9020 1 9020 Средн. 72206 ÷ 100
Диапазон допуска Средний диапазон
Уровень Циклов баллов Очки
Мужчины
Очень плохо 28 ÷ 38 * 9 0206 1 ÷ 20 272 4.56 34 13,6
Плохое 38 ÷ 47 21 ÷ 40 775 12,98 43 30,9
47206 3983 66,71 58 52,7
Хорошо 66 ÷ 76 61 ÷ 80 910 15,24 68 66,0 68 66,0 81 ÷ 100 31 0.52 77 82,9

Женщины
9020 1 3,75 20 10,4
Плохое 26 ÷ 37 21 ÷ 40 404 10,46 32 31,8
2633 68.18 49 51,6
Хорошо 60 ÷ 72 61 ÷ 80 670 17,35 64 67,1
81 9020 Очень хорошо 10 0,26 72 81,3

Таблица 4

Международные стандарты классификации на основе шкалы Т для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет

95 Мужчины 95 Мужчины 95 Циклы 95 Мужчины 95 Мужчины 95 95 Мужчины 11 9 0205 17 9020 1 9020 84 9020 53 47 56 ***000 около здесь

Студенты мужского пола выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м 2 , женщины — 20,36 кг / м 2 ) ().

Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().

Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие больше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().

Обсуждение

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.

Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).

Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 х 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средняя ЧСС увеличилась до 163 ударов в минуту, а затем снизилась до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ min –1 ), вероятно, потому, что студенты выполнили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.

Силовая выносливость студентов университета также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном велоэргометре. В среднем, участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), а бег на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.

Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, поскольку в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутный бой (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO 2max (Astrand et al., 2003). Таким образом, обсуждаемый вариант 3 ‐ ОБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования, связанные с тестом на висение на перекладине, показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al., 2011).

Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO 2Peak , WR max , TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Willis et al. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.

В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. Из всех травм в спорте преобладает спринтерский бег, и они являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличили мышечную силу и, что важно, не ухудшили беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.

Выводы

Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Авторы настоящего исследования, таким образом, предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть оперативно использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.

Ссылки

  • Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
  • Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
  • Клаудино Дж. Г., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
  • Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
  • Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013; 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, ​​Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
  • Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читам С., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
  • Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
  • Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
  • Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
  • Pietraszewska J, Burdukiewicz A, Stachoń A, Witkowski K, Andrzejewska J, Stefaniak T., Chromik K, Harmaciński D, Maśliński J.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
  • Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном эргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Касецук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
  • Podstawski R, Mańkowski S, Raczkowski M. Уровень силы и выносливости у учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016б; 12: 137–144. [Google Scholar]
  • Подставски Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
  • Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
  • Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: высокоинтенсивные моторные характеристики

J Hum Kinet. 2019 Октябрь; 69: 137–147.

Роберт Подставски

1 Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

Петр Марковски

2 Кафедра тяжелой техники и исследовательской техники , Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

Cain C.T. Clark

3 Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, Великобритания

Dariusz Choszcz

2 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминский университет и Мазуры в Ольштыне, Ольштын, Польша

Ференц Ихас

4 Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

Станимир

000 Факультет физкультуры и спорта 000 , Белградский университет, Белград, Республика Сербия

Петр Гронек

6 Кафедра танцев и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

1 Варминско-мазурский университет в Ольштыне, факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

2900 08 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

3 Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K

4 Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвёша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

5 Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия

6 Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 [email protected] Авторские права © 2019 Роберт Подставский, Петр Марковский, Каин К. Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш2000, Станимир Стойл. под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Бёрпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.

Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы

Введение

Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят значительный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).

Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три дня в неделю подряд. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями следует выполнять в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления

между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO 2max ) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO 2max ) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).

Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям заниматься этими видами упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировки (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, представляется эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно рейтингу 20 лучших мировых фитнес-трендов за 2018 год, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Таким образом, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как в течение менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).

Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO 2max ) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO 2max ) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и сооружений, используя вес своего тела для сопротивления. Следовательно, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).

Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.

Краткая история

Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:

  • 10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовленности Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),

  • 20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),

  • 30-секундный тест Бёрпи — использовался Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).

  • 60-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,

  • 3-минутный тест Бёрпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).

Характеристики 3-минутного теста Берпи

Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3‐ MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и группового сравнения) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту –1 в исследуемой группе студенток университетов (Podstawski et al., 2016a).

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).

Методы

Участники

Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.

Процедуры

Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.

Измерения

Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина в соответствии со стандартными рекомендациями.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.

Правильная техника выполнения 3-минутного теста бёрпи

Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в

Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.

Этап I Начните в положении стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.

Стадия II Из приседа с опорой (, отведите ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.

Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.

Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.

Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный временной лимит (3 минуты).

Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если определенные этапы не были выполнены правильно.

Статистический анализ

Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм было применено, чтобы выразить результаты теста двигательной пригодности по единой шкале и разработать шкалу T-score для 3-MBT ().

Таблица 1

Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT

T шкала Т-шкала Т-шкала
Циклы Мужчины Женщины Циклы Мужчины Женщины Циклы
1 1 36 18 37 61 56 63
12 1 1 37 20 41 62 57 64
13 1 21 42 63 58 66
14 1 1 39 43 5 5 43 5 68
15 1 1 40 25 44 65 60 70
9019 3 41 27 44 66 61 71
1 4 42 29 45 67 63 73
18 1 32 46 68 65 75
19 1 8 44 34 47 34 4700 77
20 1 10 45 36 48 70 69 78
9020 46 38 49 71 72 80
90 079 22 1 13 47 41 50 72 74 81
23 42 51 73 76 83
24 1 17 49 43 52 43 52
25 1 18 50 44 52 75 80
51 45 53 76 81 88
2 7 1 21 52 46 54 77 83 90
28 1 55 78 85 91
29 3 24 54 48 87 93
30 5 26 55 49 57 80 89
6
50 58 81 92 97
32900 80 9 30 57 52 58 82 94 98
33 12 5 31 59 83 96 100
34 14 33 59 54 60 60
35 16 35 60 55 61 85 100 100
Уровень физической подготовленности Стандартные результаты Т-шкала
Очень хорошо > 81 ÷ 100
Хорошо > X + SD ÷ 61 ÷ 80
Среднее X– SD ÷ X + SD 41 ÷ 60
Плохо X‐ SD 21 ÷ 40
Очень плохо X– 2SD 1 ÷ 20

Использованы полученные результаты классифицировать уровень физической подготовки участников.Их также можно использовать для отслеживания изменений силовой выносливости исследуемой популяции.

Результаты

Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в, баллы участников показаны в, а международные стандарты классификации для 3‐ MBT представлены в.

Таблица 2

Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции

Пол [№] Возраст [лет] Масса тела [кг] Рост [см] ИМТ [кг / м 2 ] №циклов T-шкала

Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины 5971 20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25) 77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1) 180,99 ± 6,08 (161,420 ÷ 6,08) 23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2) 56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0) 50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
20,36 ± 0,94 60,21 ± 8,92 165,1 ± 6,36 22,13 ± 3,41 48,84 ± 11,43
3862 (19,0 ÷ 24,0) (40,6 ÷ 101,3) (139,8 ÷ 187,2) (15,1 ÷ 38,2) (10,0 ÷ 73,0) (1,0 ÷ 100,0)
Таблица 9 3

Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола

% Циклы 41 Среднее 9020 76 9020 * 9020 1 9020 Средн. 72206 ÷ 100
Диапазон допуска Средний диапазон
Уровень Циклов баллов Очки
Мужчины
Очень плохо 28 ÷ 38 * 9 0206 1 ÷ 20 272 4.56 34 13,6
Плохое 38 ÷ 47 21 ÷ 40 775 12,98 43 30,9
47206 3983 66,71 58 52,7
Хорошо 66 ÷ 76 61 ÷ 80 910 15,24 68 66,0 68 66,0 81 ÷ 100 31 0.52 77 82,9

Женщины
9020 1 3,75 20 10,4
Плохое 26 ÷ 37 21 ÷ 40 404 10,46 32 31,8
2633 68.18 49 51,6
Хорошо 60 ÷ 72 61 ÷ 80 670 17,35 64 67,1
81 9020 Очень хорошо 10 0,26 72 81,3

Таблица 4

Международные стандарты классификации на основе шкалы Т для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет

95 Мужчины 95 Мужчины 95 Циклы 95 Мужчины 95 Мужчины 95 95 Мужчины 11 9 0205 17 9020 1 9020 84 9020 53 47 56 ***000 около здесь

Студенты мужского пола выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м 2 , женщины — 20,36 кг / м 2 ) ().

Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().

Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие больше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().

Обсуждение

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.

Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).

Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 х 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средняя ЧСС увеличилась до 163 ударов в минуту, а затем снизилась до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ min –1 ), вероятно, потому, что студенты выполнили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.

Силовая выносливость студентов университета также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном велоэргометре. В среднем, участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), а бег на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.

Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, поскольку в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутный бой (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO 2max (Astrand et al., 2003). Таким образом, обсуждаемый вариант 3 ‐ ОБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования, связанные с тестом на висение на перекладине, показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al., 2011).

Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO 2Peak , WR max , TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Willis et al. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.

В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. Из всех травм в спорте преобладает спринтерский бег, и они являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличили мышечную силу и, что важно, не ухудшили беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.

Выводы

Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Авторы настоящего исследования, таким образом, предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть оперативно использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.

Ссылки

  • Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
  • Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
  • Клаудино Дж. Г., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
  • Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
  • Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013; 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, ​​Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
  • Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читам С., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
  • Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
  • Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
  • Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
  • Pietraszewska J, Burdukiewicz A, Stachoń A, Witkowski K, Andrzejewska J, Stefaniak T., Chromik K, Harmaciński D, Maśliński J.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
  • Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном эргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Касецук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
  • Podstawski R, Mańkowski S, Raczkowski M. Уровень силы и выносливости у учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016б; 12: 137–144. [Google Scholar]
  • Подставски Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
  • Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
  • Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: высокоинтенсивные моторные характеристики

J Hum Kinet. 2019 Октябрь; 69: 137–147.

Роберт Подставски

1 Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

Петр Марковски

2 Кафедра тяжелой техники и исследовательской техники , Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

Cain C.T. Clark

3 Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, Великобритания

Dariusz Choszcz

2 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминский университет и Мазуры в Ольштыне, Ольштын, Польша

Ференц Ихас

4 Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

Станимир

000 Факультет физкультуры и спорта 000 , Белградский университет, Белград, Республика Сербия

Петр Гронек

6 Кафедра танцев и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

1 Варминско-мазурский университет в Ольштыне, факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

2900 08 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

3 Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K

4 Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвёша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

5 Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия

6 Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 [email protected] Авторские права © 2019 Роберт Подставский, Петр Марковский, Каин К. Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш2000, Станимир Стойл. под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Бёрпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.

Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы

Введение

Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят значительный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).

Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три дня в неделю подряд. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями следует выполнять в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления

между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO 2max ) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO 2max ) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).

Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям заниматься этими видами упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировки (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, представляется эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно рейтингу 20 лучших мировых фитнес-трендов за 2018 год, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Таким образом, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как в течение менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).

Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO 2max ) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO 2max ) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и сооружений, используя вес своего тела для сопротивления. Следовательно, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).

Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.

Краткая история

Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:

  • 10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовленности Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),

  • 20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),

  • 30-секундный тест Бёрпи — использовался Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).

  • 60-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,

  • 3-минутный тест Бёрпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).

Характеристики 3-минутного теста Берпи

Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3‐ MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и группового сравнения) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту –1 в исследуемой группе студенток университетов (Podstawski et al., 2016a).

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).

Методы

Участники

Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.

Процедуры

Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.

Измерения

Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина в соответствии со стандартными рекомендациями.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.

Правильная техника выполнения 3-минутного теста бёрпи

Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в

Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.

Этап I Начните в положении стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.

Стадия II Из приседа с опорой (, отведите ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.

Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.

Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.

Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный временной лимит (3 минуты).

Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если определенные этапы не были выполнены правильно.

Статистический анализ

Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм было применено, чтобы выразить результаты теста двигательной пригодности по единой шкале и разработать шкалу T-score для 3-MBT ().

Таблица 1

Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT

T шкала Т-шкала Т-шкала
Циклы Мужчины Женщины Циклы Мужчины Женщины Циклы
1 1 36 18 37 61 56 63
12 1 1 37 20 41 62 57 64
13 1 21 42 63 58 66
14 1 1 39 43 5 5 43 5 68
15 1 1 40 25 44 65 60 70
9019 3 41 27 44 66 61 71
1 4 42 29 45 67 63 73
18 1 32 46 68 65 75
19 1 8 44 34 47 34 4700 77
20 1 10 45 36 48 70 69 78
9020 46 38 49 71 72 80
90 079 22 1 13 47 41 50 72 74 81
23 42 51 73 76 83
24 1 17 49 43 52 43 52
25 1 18 50 44 52 75 80
51 45 53 76 81 88
2 7 1 21 52 46 54 77 83 90
28 1 55 78 85 91
29 3 24 54 48 87 93
30 5 26 55 49 57 80 89
6
50 58 81 92 97
32900 80 9 30 57 52 58 82 94 98
33 12 5 31 59 83 96 100
34 14 33 59 54 60 60
35 16 35 60 55 61 85 100 100
Уровень физической подготовленности Стандартные результаты Т-шкала
Очень хорошо > 81 ÷ 100
Хорошо > X + SD ÷ 61 ÷ 80
Среднее X– SD ÷ X + SD 41 ÷ 60
Плохо X‐ SD 21 ÷ 40
Очень плохо X– 2SD 1 ÷ 20

Использованы полученные результаты классифицировать уровень физической подготовки участников.Их также можно использовать для отслеживания изменений силовой выносливости исследуемой популяции.

Результаты

Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в, баллы участников показаны в, а международные стандарты классификации для 3‐ MBT представлены в.

Таблица 2

Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции

Пол [№] Возраст [лет] Масса тела [кг] Рост [см] ИМТ [кг / м 2 ] №циклов T-шкала

Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины 5971 20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25) 77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1) 180,99 ± 6,08 (161,420 ÷ 6,08) 23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2) 56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0) 50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
20,36 ± 0,94 60,21 ± 8,92 165,1 ± 6,36 22,13 ± 3,41 48,84 ± 11,43
3862 (19,0 ÷ 24,0) (40,6 ÷ 101,3) (139,8 ÷ 187,2) (15,1 ÷ 38,2) (10,0 ÷ 73,0) (1,0 ÷ 100,0)
Таблица 9 3

Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола

% Циклы 41 Среднее 9020 76 9020 * 9020 1 9020 Средн. 72206 ÷ 100
Диапазон допуска Средний диапазон
Уровень Циклов баллов Очки
Мужчины
Очень плохо 28 ÷ 38 * 9 0206 1 ÷ 20 272 4.56 34 13,6
Плохое 38 ÷ 47 21 ÷ 40 775 12,98 43 30,9
47206 3983 66,71 58 52,7
Хорошо 66 ÷ 76 61 ÷ 80 910 15,24 68 66,0 68 66,0 81 ÷ 100 31 0.52 77 82,9

Женщины
9020 1 3,75 20 10,4
Плохое 26 ÷ 37 21 ÷ 40 404 10,46 32 31,8
2633 68.18 49 51,6
Хорошо 60 ÷ 72 61 ÷ 80 670 17,35 64 67,1
81 9020 Очень хорошо 10 0,26 72 81,3

Таблица 4

Международные стандарты классификации на основе шкалы Т для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет

95 Мужчины 95 Мужчины 95 Циклы 95 Мужчины 95 Мужчины 95 95 Мужчины 11 9 0205 17 9020 1 9020 84 9020 53 47 56 ***000 около здесь

Студенты мужского пола выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м 2 , женщины — 20,36 кг / м 2 ) ().

Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().

Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие больше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().

Обсуждение

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.

Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).

Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 х 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средняя ЧСС увеличилась до 163 ударов в минуту, а затем снизилась до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ min –1 ), вероятно, потому, что студенты выполнили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.

Силовая выносливость студентов университета также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном велоэргометре. В среднем, участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), а бег на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.

Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, поскольку в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутный бой (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO 2max (Astrand et al., 2003). Таким образом, обсуждаемый вариант 3 ‐ ОБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования, связанные с тестом на висение на перекладине, показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al., 2011).

Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO 2Peak , WR max , TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Willis et al. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.

В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. Из всех травм в спорте преобладает спринтерский бег, и они являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличили мышечную силу и, что важно, не ухудшили беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.

Выводы

Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Авторы настоящего исследования, таким образом, предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть оперативно использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.

Ссылки

  • Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
  • Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
  • Клаудино Дж. Г., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
  • Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
  • Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013; 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, ​​Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
  • Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читам С., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
  • Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
  • Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
  • Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
  • Pietraszewska J, Burdukiewicz A, Stachoń A, Witkowski K, Andrzejewska J, Stefaniak T., Chromik K, Harmaciński D, Maśliński J.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
  • Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном эргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Касецук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
  • Podstawski R, Mańkowski S, Raczkowski M. Уровень силы и выносливости у учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
  • Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016б; 12: 137–144. [Google Scholar]
  • Подставски Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
  • Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
  • Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Тест Берпи

Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нужно учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Целью этого теста является мониторинг развития ловкость и баланс спортсмена.

Требуемые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Плоская нескользящая поверхность
  • Секундомер
  • Ассистент

Как провести тест

Тест требует от спортсмена выполнить как можно больше берпи за 30 секунд.

Правильная техника выполнения одного бёрпи: встаньте прямо, руки по бокам — согните колени и положите руки на пол перед ступнями (положение на корточках) — отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания с прямая линия от плеч до пяток — вернуться в положение на корточках — вернуться в положение стоя.

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Помощник дает команду «GO», запускает секундомер, и спортсмен начинает тест
  • Ассистент считает количество правильно выполненных бёрпи
  • Помощник информирует спортсмена об оставшемся времени
  • Помощник останавливает тест через 30 секунд и записывает количество правильно выполненных Берпи
T шкала Т-шкала Т-шкала
Циклы Мужчины Женщины Циклы Мужчины Женщины Циклы
1 1 36 18 37 61 56 63
12 1 1 37 20 41 62 57 64
13 1 21 42 63 58 66
14 1 1 39 43 5 5 43 5 68
15 1 1 40 25 44 65 60 70
9019 3 41 27 44 66 61 71
1 4 42 29 45 67 63 73
18 1 32 46 68 65 75
19 1 8 44 34 47 34 4700 77
20 1 10 45 36 48 70 69 78
9020 46 38 49 71 72 80
90 079 22 1 13 47 41 50 72 74 81
23 42 51 73 76 83
24 1 17 49 43 52 43 52
25 1 18 50 44 52 75 80
51 45 53 76 81 88
2 7 1 21 52 46 54 77 83 90
28 1 55 78 85 91
29 3 24 54 48 87 93
30 5 26 55 49 57 80 89
6
50 58 81 92 97
32900 80 9 30 57 52 58 82 94 98
33 12 5 31 59 83 96 100
34 14 33 59 54 60 60
35 16 35 60 55 61 85 100 100

Прямая стойка

Положение приседания

Положение отжима вверх

Оценка

Мне не удалось найти никаких нормативных данных для этого теста.Хороший результат для этого теста:> 16 бёрпи для мужчин и> 12 для женщин.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы, ловкости и равновесия спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для отдельных лиц. где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к тому, насколько тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, а также степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми.Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

  • Оборудование не требуется
  • Простота установки и проведения
  • Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

  • Помощник, необходимый для проведения теста

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B.(2005) Burpee Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/burpee.htm [дата обращения
  • ]


Трёхминутный тест на фитнес: подтягивания, толчки и бёрпи

Вам скучно ходить в спортзал день за днем? Вы когда-нибудь искали способ измерить свой уровень физической подготовки, помимо того, какой вес вы можете поднять? Что ж, мы попросили Джея Кардиелло, знаменитого специалиста по силовой и физической подготовке и человека, стоящего за спортивным телосложением 50 Cent, создать быстрый трехминутный вызов, и он вызывает вас.О, и Джею 39 лет, и он перенес 13 серьезных операций, две из которых были сращениями позвоночника. Так что, если вы думаете, что он одержал верх, вы ошибаетесь. Выполните как можно больше повторений следующих упражнений за 60 секунд:

Первое упражнение — Подтягивание

Это сложное упражнение с замкнутой цепью — квинтэссенция упражнения с собственным весом для развития силы верхней части спины. Используемый спецназом и многими элитными организациями в качестве стандарта тестирования, подтягивание задействует больше мышечных волокон, чем большинство тренажеров, что дает значительный прирост силы для любого, кто хочет набрать размер и мышечную массу. Оценка Джея: 41 >> ОТДЫХ 60 СЕКУНД

Упражнение 2 — Отжимания

Отжимание считается стандартным протоколом. Он используется для проверки силы и выносливости верхней части тела. Выполняя военное отжимание, вы поднимаете почти 75% общей массы тела и задействуете мышцы всего тела. Надеюсь, вы сможете достичь средних стандартов для мужчин: * В возрасте 20-29 лет: 35-44 * В возрасте 30-39 лет: 24-34 * В возрасте 40-49 лет: 20-29 * В возрасте 50-59 лет: 15-24 * В возрасте 60: 10-19 Оценка Джея: 82 >> ОТДЫХ 60 СЕКУНД

Упражнение № 3 — Бёрпи без отжиманий

Популярный протокол кроссфита, бёрпи — это чистая проверка силы, выносливости и воли.Это последнее упражнение 3-минутного теста Men’s Fitness гарантированно поднимет вашу выносливость и повысит частоту сердечных сокращений. Оценка Джея: 34 Вы отстаете? Это нормально. Узнайте секреты силы и выносливости от самого мистера Кардиелло.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно делать бёрпи, по словам изобретателя Роял Бёрпи

  • Бёрпи изобрел физиолог Ройал Бёрпи в конце 1930-х годов, когда он получал докторскую степень.D. в Колумбийском университете.
  • Бёрпи создал свой составной прием как тест на физическую подготовку.
  • Его внучка сказала, что он «перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как это делается во многих местах» сегодня.
  • Берпи — отличное упражнение, если все сделано правильно. Планка и приседания с прыжком также являются хорошей альтернативой.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Роял Бёрпи был человеком, ценившим эффективность.

«Он не был теплым и пушистым, но был добрым», — сказала Business Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински. «Все было о том, чтобы делать все правильно и упорно трудиться. Он был очень дисциплинирован.«

Бёрпи, или« Гуг », как Длугински знал его в детстве, был физиологом, заядлым туристом и бодибилдером, который работал в YMCA в Нью-Йорке. Проводил исследования для своей докторской степени в Колумбийском университете в Нью-Йорке. В 1930-х годах он хотел найти эффективный способ определения физической подготовки людей.

Поэтому он создал свой одноименный прием, «бурпи». Роял Бёрпи изобрел бёрпи как фитнес-тест, когда защитил докторскую диссертацию.Д. в 1930-е гг. Предоставлено Шерил Бёрпи Длугински.

В то время Берпи мало что знал, что его скорострельный тест станет вечным глобальным явлением.

Сегодня, когда ему исполнилось 122 года, люди все еще практикуют его по всему миру, хотя и не всегда так, как он изначально планировал.

Как делать бёрпи

Вот официальный, оригинальный тест Бёрпи, как он появился в его книге «Семь тестов физических возможностей»:

Examiner:

Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, чтобы заставить ваше сердце работать, поэтому, пожалуйста, сделайте ровно , как я говорю. Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой. (Субъект выполняет движение)

Вытяните ноги прямо назад и оставьте их там.(Субъект выполняет движение)

Отпрыгните назад ногами. (Субъект движется)

Встаньте. (Субъект движется)

Shutterstock

Вы заметите, что исходный фитнес-тест бёрпи не включал прыжок в конце, который сегодня часто является частью тренировок.Вместо этого люди просто выполняли последовательность приседания-планки-стойки как можно быстрее. Тест Бёрпи просил участников сделать движение всего четыре раза, чтобы оценить свои физические способности.

Берпи был создан как фитнес-тест, а не тренировка.

Для своего исследования в 1930-х годах Берпи провел свой тест, чтобы оценить мужчин и мальчиков в YMCA от «отличного состояния» до «хорошего» и «плохого», используя их частота пульса, способность выполнять упражнение, быстрота и одышка после этого.

Его внучка разделяет интерес к фитнесу — Длугински работает личным тренером.

«Гуг перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как [бурпи] делают во многих местах», — сказала она. «Я думаю, он будет съеживаться и будет очень недоволен, если тренеры попросят неподходящих клиентов сделать 10 бёрпи подряд, просто чтобы увеличить пульс, даже если у них нет основной силы и подвижности, чтобы делать это должным образом».

Другие тренеры придерживаются аналогичных взглядов на бурпи.

«Большинство людей не обладают достаточной подвижностью, чтобы делать глубокие приседания, поэтому они будут сгибать спину», — сказал INSIDER знаменитый тренер Эрик Джонсон, который регулярно тренирует таких звезд, как Скарлетт Йоханссон.

В своем тесте Бёрпи допускал «незначительные отклонения в форме» от участников, но следил за тем, чтобы ноги человека были полностью вытянуты, а их спина выпрямлена, когда они лежали на доске. По его словам, любители бёрпи также должны быть в «глубоком сгибании коленей» в конце первого движения, не наклоняясь вперед в положении покоя.

По этим причинам, по словам Длугински, берпи действительно следует рассматривать «как упражнение для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме».

«Это действительно тяжело для коленей. Это действительно тяжело для спины. И если у вас нет хорошей силы корпуса и хорошей физической формы для начала, вы не сможете делать это правильно. Именно поэтому он делает такие хороший тест на оценку пригодности, а это то, что есть на самом деле », — добавила она.

Но поскольку бёрпи — это комбо-прием, сказал Длугински, все его компоненты можно попробовать самостоятельно. Вы можете сначала освоить планку, сохраняя крепкий корпус, прямую спину и устойчивый плечевой пояс (не отводя лопатки в сторону). Затем, в конце концов — если у вас достаточно подвижности и диапазона движений в коленях, чтобы прыгать с доски на присед — вы можете начать прыгать в эту доску и выходить из нее.

Конечно, есть и другие совершенно подходящие и безопасные способы увеличить частоту сердечных сокращений, помимо бёрпи.Специалисты по фитнесу часто рекомендуют использовать боксерскую грушу или скакалку или выполнять приседания с прыжком — задачи, которые не требуют того же уровня физической подготовки, что и бёрпи.

Однако при правильном выполнении бёрпи может стать отличным способом развить силу и быстро завершить тренировку.

«Вы не можете победить классическую отрыжку», — сказал Business Insider тренер и физиолог Тони Мэлоуни из Национального института фитнеса и спорта.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *