Техника выполнения рывка гири: Ошибка 404. Запрашиваемая страница не найдена

Содержание

РЫВОК ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ РЫВКА ГИРИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ В РЫВКЕ


Рывок гири – это соревновательное движение, которое с точки зрения тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка зак­лю­ча­ет­ся в том, что упражнение не предполагает про­ме­жу­точ­ных фаз, как, нап­ри­мер, тол­чок ги­ри. Имен­но поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, ат­лет дол­жен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь, с це­лью адап­та­ции к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чув­с­т­во­вать сна­ряд, поскольку атлет не соп­ро­тив­ля­ет­ся весу, а только направляет его в нуж­ную сто­ро­ну, вов­ре­мя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осоз­нать этот мо­мент, осо­бен­но, ес­ли Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.

Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с на­и­мень­шим из воз­мож­ных.

К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, по­э­то­му преж­де, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми по­ка­за­те­ля­ми. В пер­вую оче­редь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и пред­пле­чье, пос­коль­ку ос­нов­ную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное пред­пле­чье поз­во­ля­ет луч­ше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это уп­раж­не­ние не для на­чи­на­ю­щих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свин­гов и подъ­е­мов ги­ри на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.

Рабочие мышцы и суставы


Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит.

Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

Рывок гири – схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.


2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания


1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы.
2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.

4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия


В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы.

Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы.

В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение 11 Рывок гири

30 ноября 2020     Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Техника выполнения

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Разрешается при выполнении упражнения:

  • использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

  • начинать упражнение с любой руки;

  • переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Запрещено при выполнении упражнения:

  • использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

  • использовать канифоль для подготовки ладоней;

  • оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении упражнению №11 «Рывок гири»

Незначительные (но рывок защитывается) —  допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.


Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):
  1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

  2. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Начисление баллов за выполнение упражнения №11 «Рывок гири»

Упражнение N 11 рывок гири, вес 24 кг

баллы

до 70 кг

св. 70 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

100

65

75

68

49

59

36

32

42

99

-

-

67

-

-

35

31

41

98

64

74

66

48

58

34

30

40

97

-

-

65

-

-

33

29

39

96

63

73

64

47

57

32

28

38

95

-

-

63

-

-

31

27

37

94

62

72

62

46

56

30

26

36

93

-

-

61

-

-

29

25

35

92

61

71

60

45

55

28

24

34

91

-

-

59

-

-

27

23

33

90

60

70

58

44

54

26

22

32

89

-

-

57

-

-

25

21

31

88

59

69

56

43

53

24

20

30

87

-

-

55

-

-

23

19

29

86

58

68

54

-

-

22

18

28

85

-

-

53

42

52

21

17

27

84

57

67

52

-

-

20

16

26

83

-

-

51

-

-

19

15

25

82

56

66

50

41

51

18

14

24

81

-

-

49

-

-

17

13

23

80

55

65

48

-

-

16

12

22

79

-

-

47

40

50

15

11

21

78

54

64

46

-

-

14

10

20

77

-

-

45

39

49

13

9

19

76

53

63

44

-

-

12

8

18

75

-

-

43

38

48

11

7

17

74

52

62

42

-

-

10

6

16

73

-

-

41

37

47

9

5

15

72

51

61

40

36

46

8

4

14

71

-

-

39

35

45

7

3

12

70

50

60

38

34

44

6

2

11

69

-

-

37

33

43




Обучение упражнению №11 «Рывок гири, вес гири 24 кг»

Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг»

  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

  • показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.

Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.

При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.

Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

Некоторые аспекты совершенствования техники выполнения упражнений в гиревом спорте Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЙ В ГИРЕВОМ СПОРТЕ

SOME ASPECTS OF DEVELOPMENT OF TECHNIQUE OF PERFORMING EXERCISES IN KETTLEBELL LIFTING

Давыдик Дмитрий Викторович

трехкратный чемпион мира по гиревому спорту, мастер спорта Республики

Беларусь международного класса по гиревому спорту,

ОАО «Газпром трансгаз Беларусь» г. /сокой квалификации Российской Федерации и Республики Беларусь имеются различия, являющиеся одной из причин низкого уровня результатов белорусских спортсменов.

Abstract. Technique of performing exercises in kettlebell lifting has a set of features, not knowing which could lead to sport results’ slow increase or complete stop of it. Modern thematic literature don’t give an information about peculiarities of technique of performing exercises to a trainer and a sportsman, which doesn’t allow accomplish a shrewd planning of training process to achieve high results. Comparative analysis of video recordings of sportsmen’s performing and sport results of national and foreign kettlebell lifting championships demonstrate that the technique of exercises’ performing by The Russian Federation’s and The Republic of Belarus’s highly qualified sportsmen has its own differences, which is one of the cause of the Belarusian sportsmen’s lower level of the results.

Введение.

Современный гиревой спорт в Республике Беларусь нуждается в качественно новом подходе к тренировочному процессу. Это обусловлено как ростом числа спортсменов высокого класса в мире, так и постоянным ростом спортивных результатов, показываемых ведущими зарубежными спортсменами.

На чемпионате Российской федерации в двоеборье, прошедшем в 2017 году, средняя сумма очков у победителей по весовым категориям составила 230 очков [1]. У победителей чемпионата Республики Беларусь 2017 года средняя сумма составляла 155 очков. Квалификация победителей при этом соответствовала спортивным званиям мастер спорта Республики Беларусь (МС) и мастер спорта Республики Беларусь международного класса (МСМК) [2].

Анализ выступления белорусских спортсменов показывает, что основной причиной низких и нестабильных результатов в гиревом спорте является низкий уровень технической подготовленности спортсменов даже уровня МС, МСМК, что проявляется в неверно сформированных навыках техники выполнения соревновательных упражнений.

Цель исследования.

Целью исследования являлся разработка практических рекомендаций для совершенствования техники выполнения упражнений в гиревом спорте на основе анализа технической подготовленности высококвалифицированных спортсменов различных весовых категорий.

Методы и организация исследования.

В процессе проведенных исследований использовались следующие методы: анализ видеоматериалов, протоколов соревнований, литературных источников, педагогические наблюдения.

Были проанализированы видеозаписи шести турниров чемпионата Республики Беларусь, Российской Федерации с выступлениями спортсменов уровня МС и МСМК, а также итоговые протоколы этих соревнований. Тематическая литература по гиревому спорту и основам формирования двигательных навыков [3] и обучению спортивной технике использовалась для получения сравнительных характеристик техники соревновательных упражнений в гиревом спорте.

Изучение литературы по гиревому спорту показало отсутствие практических рекомендаций авторов по особенностям техники выполнения упражнений в зависимости от весовых категорий спортсменов. Авторы В. Ф. Тихонов, А. В. Суховей, Д. В. Леонов в книге «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» [4], излагают общие рекомендации по вопросам техники выполнения упражнений. В. Н.Гомонов в диссертационном исследовании на тему «Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации» [5] подробно затрагивает развитие физических качеств, методику тренировки, а также проводит обзор физиологических данных спортсменов-гиревиков.

С целью изучения влияния техники выполнения упражнений на результат в гиревом спорте педагогические наблюдения проводились за двумя учебными группами спортсменов, имеющих квалификацию не ниже мастера спорта Республики Беларусь. В каждой группе занималось по семь человек.

Наблюдения проводилось в течение двух месяцев. Теоретическому анализу подвергалась биомеханика движений спортсмена в соревновательных упражнениях.

На основании проведенного анализа техники выполнения упражнений и были определены отдельные элементы корректировки каждого упражнения: стартовая стойка, выталкивание гирь, подсед — для толчка, замах, подрыв, стойка в фиксации и опускание гири — для рывка.

В тренировочный процесс были включены теоретические занятия по основам техники выполнения соревновательных упражнений в объеме четырех часов в неделю. Для каждого спортсмена были индивидуализированы модельные характеристики техники соревновательных упражнений. Несоответствие модельным характеристикам определялось и фиксировалось при помощи видеозаписи. На основании анализа видеозаписи проводилась индивидуальная корректировка выполнения отдельных элементов каждого упражнения.

В результате проведенных педагогических наблюдений нами были выявлены наиболее распространённые ошибки в технике выполнения упражнений и предложены варианты их коррекции, что позволило разработать практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений в гиревом спорте.

Особенности технического выполнения отдельных элементов упражнений и практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения представлены по видам упражнений.

Классический толчок гирь.

Упражнение состоит из следующих элементов:

— стартовая стойка;

— выталкивание гирь;

— фиксация гирь над головой.

Стартовая стойка спортсмена должна быть эргономичной для обеспечения эффективной работы в течение отведенного отрезка времени. Согласно рекомендациям авторов вышеуказанной книги «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» спортсмен должен выпрямить ноги, при этом должен быть обеспечен прогиб в пояснице, необходимый для постановки локтей на гребни подвздошных костей таза с целью обеспечения упора для рук при последующем выталкивании.

Изучение видеозаписей выступления российских спортсменов высокой квалификации, имеющих результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма в течение 10 минут 110 подъемов и выше, показало, что в стартовой стойке спортсмен расслабляет двуглавую мышцу бедра, наиболее задействованную в выполнении упражнения (стартовый подсед перед выталкиванием, выталкивание гирь и подсед перед выпрямлением рук в локтевых суставах для фиксации гирь над головой) в следствие фронтального расположения гирь относительно корпуса. Также, при выталкивании гирь, выпрямлении рук в локтевых суставах и в положении фиксации гирь над головой спортсмен максимально расслабляет трехглавые мышцы рук.

Изучение указанных видеозаписей позволило предположить, что в стойке важными нюансами являются необходимость расслабления мышц ног (преимущественно двуглавой мышцы бедра) и трехглавых мышц рук для снятия излишней нагрузки.

На основании изучения литературы по физиологии человека [7] сделан вывод о том, что для обеспечения расслабления двуглавых мышц ног в стартовой стойке спортсмен должен обладать достаточной эластичностью мышечных волокон передней поверхности бедра, гибкостью и подвижностью поясничного отдела спины.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть достаточно резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч.

С целью развития указанных навыков было предложено включение в тренировочный процесс упражнений, направленных растяжку мышц квадрицепсов, улучшение гибкости и подвижности поясничного отдела в объеме 15-20 минут при проведении разминки и заминки.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч. С целью развития навыка спортсменам были предложены для выполнения такие упражнения, как толчок штанги, отжимания от пола, отжимания на брусьях, при выполнении которых спортсмену необходимо выпрямлять руки в локтевых суставах с наибольшей резкостью.

Выталкивание гирь начинается с подседа и резкого поступательного движения ног вверх. Кинетическая энергия через подвздошные кости передается рукам, начинающим движение вверх [4]. При правильном техническом выполнении выталкивания силовая работа минимальна. Наоборот, при наличии проблемы с постановкой локтей, силовая работа при выталкивании возрастает.

Изучение видеозаписей выступлений спортсменов показало, что в начале выталкивания спортсмен должен равномерно распределить вес тела по плоскостям стоп для наиболее надежного упора в поверхность помоста. Распространенной ошибкой является перенос веса тела на носки, что ведет смещению центра тяжести корпуса вперед и, уменьшению величины стартового импульса, передаваемого через ноги рукам, вследствие уменьшения плоскости упора стоп в поверхность помоста. Это ведет к излишней физической нагрузке.

Для равномерного распределения веса тела по плоскостям стоп необходимо предварительно развести носки стоп наружу относительно оси ног на 70-800. В процессе выполнения подседа перед выталкиванием колени необходимо развести наружу по аналогии с носками ступней.

Для развития навыка равномерного распределением веса тела по плоскостям стоп спортсменам были предложены приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на плечах с полной амплитудой и паузой в нижнем положении.

Фиксация — неподвижное положение спортсмена, когда руки с гирями находятся над головой. В положении фиксации российские спортсмены,

показывающие результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма 110 подъемов и выше также расслабляют мышц ног, рук и плечевого пояса.

Для расслабления мышц плечевого пояса спортсмен должен обладать гибкостью и подвижностью суставов плечевого пояса. Для развития навыка были предложены упражнения, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов плечевого пояса: растяжка, круговые движения рук с гимнастической палкой (тяжелоатлетическим поясом) с периодическим уменьшением ширины хвата, приседания с гимнастической палкой (гирями) над головой.

Анализ проведенных наблюдений показал, что внесение корректировки в технику выполнения отдельных элементов толчка гирь, позволяет увеличить итоговый результат спортсменов в среднем на 25%.

Ниже приведена усредненная динамика изменения результатов спортсменов в упражнении «Толчок» с учетом корректировки отдельных элементов упражнения, а также показана зависимость технической подготовленности и весовой категории спортсмена (Рис 1).

Рис.1. Динамика результатов в упражнении «Толчок»

1 — исходные результаты спортсменов.

О V» V»

2 — корректировка стартовой стойки.

3 — корректировка толчка.

4 — корректировка подседа.

Рывок гири.

Рывок гири выполняется по дугообразной траектории из положения виса внизу в положение фиксации над головой.

Упражнение состоит из следующих элементов.

Замах- движение руки с гирей в крайнюю нижнюю точку.

По результатам проведенных наблюдений эффективным является замах с маятниковым движением ногами, что позволяет расслабить мышцы ног в крайней точке замаха, выпрямив их и обеспечить импульс для подрыва гири

9/140

при выходе из замаха, совместив выпрямление ног при обратном движении из крайней точки замаха (обратный маятник) с подрывом гири.

Подрыв — придание гире ускорения при выходе из замаха с целью ее дальнейшего движения вверх. Подрыв выполняется при выходе руки с гирей из замаха путем резкого реверсивного движения плечевого пояса по траектории «назад-вверх» одновременно с выходом ног из маятникового движения (обратный маятник).

Для получения навыков выполнения маятникового движения и определения точки подрыва гири спортсменам было предложено отдельное выполнение замаха с подрывом гири, а также рывок гири с одним / двумя замахами.

Просов кисти руки в дужку гири — изменение положения кисти руки относительно дужки гири для размещения дужки в руке, способствующего надежному контролю гири в положении фиксации.

Изучение видеозаписей выполнения упражнения спортсменами, показывающими результат в рывке гири 32 килограмма 150-200 подъемов в течение 10 минут, дает основания утверждать, что оптимальным моментом для осуществления просова руки в дужку гири является момент, когда рука с гирей, двигаясь из замаха, проходит верхнюю плоскость головы спортсмена. Осуществление просова в данный момент позволяет эргономично разместить кисть в дужке гири и зафиксировать гирю вверху без потери дополнительного времени на ее остановку.

Фиксация — неподвижное положение спортсмена, когда рука с гирей находится над головой.

Согласно записям выступления спортсменов, важным фактором является положение кисти руки в дужке гири. Спортсмены, показывающие результат в рывке гири 32 килограмма в течение 10 минут равный 80 — 120 подъемам, загибают кисть назад, натягивая тем самым мышцы предплечий, что ведет к их перенапряжению. С целью эргономичного размещения кисти руки в дужке гири в положении фиксации, способствующего расслаблению мышц предплечий, линию «кисть-предплечье» следует сделать максимально прямой, что наблюдается у спортсменов, показывающих результат в 140-200 подъемов.

На рисунке 1 показана динамика изменения результатов спортсменов с учетом внесения корректировки в отдельные элементы рывка гири, показывающая рост результат в среднем на 25%.

30%

12 3 4

Элементы корекгировки

Рис.2. Динамика результатов в упражнении «Рывок»

1 — исходные результаты спортсменов

2 — корректировка замаха

3 — корректировка подрыва

4 — корректировка опускания гири

5 — корректировка стойки в процессе фиксации гири

Кроме того, в процессе наблюдения обнаружилась зависимость спортивного результата от технической подготовленности спортсмена с учетом его веса.

Положительный педагогический опыт корректировки техники выполнения соревновательных упражнений позволил сформулировать следующие практические рекомендации.

При выполнении упражнения «Толчок» для спортсменов, выступающих в весовых категориях 60 — 70 кг, важными являются такие элементы, как стартовая стойка и подсед при выталкивании гирь (рис.1).

Стартовая стойка спортсмена при выполнении толчка гирь не является энергозатратной при условии постановки ног на ширине, не превышающей ширину плеч спортсмена, выпрямления ног в коленных суставах и упоре локтевых суставов в подвздошные кости. Данная стойка позволяет обеспечить эффективное расслабление мышц ног и рук в процессе выполнения упражнения. Кроме того, указанная постановка ног обеспечивает эффективное использование вектора силы при выталкивании гирь. Глубина подседа при выталкивании гирь должна определяться силовыми показателями спортсмена и может меняться в течение времени выполнения упражнения. Спортсменам «легких» весовых категорий рекомендуется выполнять глубокий подсед, максимально сокращая траекторию движения гирь и перенося часть нагрузки мышц рук на мышцы ног.

2. Спортсменам, выступающим в весовых категориях 75 — свыше 90 кг, рекомендуется уделить внимание такому элементу, как толчок гирь. При выполнении толчка необходимо сосредоточить внимание на выталкивании гирь, когда энергия выталкивания через подвздошные кости передается рукам. Распространенной ошибкой является выталкивание гирь из положения виса,

когда локти не установлены на гребнях подвздошных костей, а прижаты к корпусу вследствие малой гибкости в поясничном и грудном отделах позвоночника, а также малой эластичности квадрицепсов. В этом случае, в отличие от инерционного движения гирь при выталкивании из упора, в работу включаются мышцы плеч и трицепсы. Особое внимание следует уделять включению рук в локтевых суставах в крайней точке толчка. Включение рук должно быть достаточно резким. Такой вариант включения устраняет работу мышц плеч и трицепсов.

3. При выполнении упражнения «Рывок» спортсмен, выступающий в легкой весовой категории, должен уделять время таким элементам, как замах и стойка в положении фиксации.

4. Выполнение рывка не является энергозатратным при правильной траектории движения гири из положения замаха в положение подрыва, своевременном выполнении подрыва гири и правильном расположение кисти в дужке гири в положении фиксации. Для снижения затрат энергии в замахе необходимо обеспечить максимально длинную траекторию инерционного движения гири из крайней точки замаха в точку подрыва. Это в большей степени касается именно спортсменов, выступающих в весовых категориях 60-75 кг. поскольку уменьшение траектории инерционного движения гири в точках «замах-подрыв» ведет к увеличению траектории ее движения в точках «подрыв-фиксация» и приложению силовых усилий при подрыве. В положении фиксации кисть в дужке гири должна располагаться таким образом, чтобы линия «кисть -предплечье» была максимально прямой, что способствует расслаблению мышц предплечья в момент фиксации гири.

Литература

1. Чемпионат республики Беларусь по гиревому спорту мужчины — двоеборье, женщины — ры/вок : протоколы/ соревнований Чемпионата Республики Беларусь по гиревому спорту / ОО «Белорусская федерация гиревого спорта» // Girevik.by. Гиревой спорт в Республике Беларусь. 2017. URL: http://girevik.by/files/ 2/0/8/208/Protokoli/db2017.pdf/

2. Протоколы/ соревнований Чемпионата России по гиревому спорту // Всероссийская федерация гиревого спорта. 2017. URL: http://www.vfgs.ru/ protocols/category/24-year-2017

3. Коц Я. М. Спортивная физиология : учебник для институтов физической культуры/. М. : Физкультура и спорт, 1998. 200 с.

4. Тихонов В. Ф, Суховей А. В., Леонов Д. В. Основы/ гиревого спорта: обучение двигательны/м действиям и методы/ тренировки / под ред. В. Ф. Тихонова. М.: Советский спорт, 2009. 85 с.

5. Гомонов В. Н. Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации : автореф. дис. … канд. пед. наук : 13.00.04 /В.Н. Гомонов. Смоленск: СГИФК, 2000. 26 с.

6. Вороты/нцев А. И. Гири. Спорт силыны/х и здоровы/х. М. : Советский спорт, 2002. 272 с.

7. Смирнов В. М. Физиология человека : учебник для студентов лечебного и педиатрического факультетов медицинских вузов. М. : 2002. 608 с.

References

1. Chempionat respubliki Belarus’ po girevomu sportu muzhchiny — dvoebor’e, zhenshchiny — ryvok. Protokoly sorevnovanij CHempionata Respubliki Belarus’ po girevomu sportu. Belorusskaya federaciya girevogo sporta [Protocols of the Championship of the Republic of Belarus in weightlifting]. Belarusian Weight Lifting Federation. 2017. Available at: http://girevik.by/files/2/0/8/208/Protokoli/db2017.pdf. (accessed 18.10.2018)

2. Protokoly sorevnovanij CHempionata Rossii po girevomu sportu [Protocols of the Championship of Russia in weightlifting]. Vserossijskaya federaciya girevogo sporta — All-Russian Weight Lifting Federation LLC, 2017. Available at: http://www. vfgs.ru/protocols/category/24-year-2017. (accessed 18.10.2018)

3. Koc Ya. M. Sportivnaya fiziologiya [Sports physiology]. Moscow, Physical Culture and Sport Pub/., 1998, 200p.

4. Tihonov V. F, SuhovejA. V., Leonov D. V. Osnovy girevogo sporta: obuchenie dvigatel’nym dejstviyam i metody trenirovki [Basics of kettlebell lifting: learning motor actions and training methods]. Moscow, Soviet Sport Publ, 2009, 85p.

5. Gomonov V. N. Individualizaciya tekhnicheskoj i fizicheskoj podgotovki sportsmenov-girevikov razlichnoj kvalifikacii. Avtoref. dis. kand. ped. nauk [Individualization of technical and physical training of kettlebell lifters of various qualifications. Abstract dis. cand. ped. sci. Smolensk, SGIFK Publ., 2000, 26p.

6. Vorotyncev A. I. Giri. Sport sil’nyh i zdorovyh [Giri. Sport strong and healthy]. Moscow, Soviet Sport Publ., 2002, 272p.

7. Smirnov V. M. Fiziologiya cheloveka [Human physiology]. Moscow, 2002, 608p.

Рывок

Классическое упражнение гиревого спорта – рывок. Упрощенный вариант рывка – с опусканием гири на грудь – используют в фитнес-программах.
Рывок не случайно считают базовым «королевским» упражнением: при его выполнении прорабатываются все мышцы тела – корпус, ноги, плечи и спина. Это прекрасное упражнение для проверки своей выносливости. Рывок представляет из себя подъем гири из замаха вверх и опускание на прямую же руку вниз без постановки гири на пол (помост). Результат оценивается по количеству подъемов, выполненных с одной сменой рук.

В гиревом фитнесе перед изучением рывка используют махи (свинг), хайпул и подъем гири на грудь. Спортсмены-гиревики начинают с подрывов – полурывок небольшим весом, когда гиря из замаха останавливается чуть выше уровня глаз. В подрыве оттачивают технику «маятника», «ставят» положение корпуса и плеч, вырабатывается понимание и умение вырывать гирю не мышцами спины или рук, а за счет силы бедер.

Технически рывок можно разбить на 5 составляющих:

1. Захват гири одной рукой из положения полуприседа. Беритесь за дужку, слегка сместив кисть в сторону большого пальца. 
2. Резко выпрямив ноги, сделайте рывок гирей вверх, как при выполнении становой тяги. Корпус чуть отклоняется назад, но остается прямым.
3. При прохождении гири на уровне груди, согните локоть, чтобы сократить траекторию движения, «просуньте» кисть в гирю, чтобы гиря мягко легла на руку. 
4. Зафиксируйте гирю в конечной точке на вытянутой руке. При этом локоть полностью выпрямлен, ноги и корпус прямые, гиря «висит» на основании большого пальца, а первые фаланги большого и указательного (редко – среднего) соединены.
5. Не поворачивая кисть, немного согните локоть и опускайте гирю в замах между ног. При этом предплечье рабочей руки должно лечь на низ живота, корпус остается ровным и не «идет» вслед за гирей.

Несмотря на кажущуюся простоту рывка, это упражнение сложное. Технику его выполнения, от правильности которой зависит результативность, «точат» на каждой тренировке. Правильная техника позволяет достигать рекордных результатов, и 10 минут на соревнованиях становятся проверкой больше на выносливость, чем на силу. При неверной же технике спортсмен быстро утомляется, и упражнение из разряда полезных переходит в мучительное. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, а включаете рывок в свою тренировочную программу из-за его эффективности, следует исключить типичные ошибки.

7 основных ошибок при выполнении рывка:

1. Использование силы рук.
Вся сила – в бедрах, это основной принцип выполнения всех гиревых упражнений и рывка особенно. При рывке кисть лишь держит дужку, руки практически расслаблены и при замахе и опускании. Использование «маятника», когда свободная рука делает замах параллельно с гирей как раз и позволяет использовать центробежную силу для «взлета» 16-24 и 32-килограммовой гири вверх одним движением.

2. Кисть чересчур крепко сжимает дужку.
Правильное положение – кисть просовывается в дужку примерно за 20 см до того, как гиря окажется над головой спортсмена. Вся работа идет за счет напряжения мышц сгибателей пальцев, остальные мышцы руки и плечевого пояса расслаблены. В конечном положении гири наверху корпус и ноги прямые, положение таза ровное, рука с гирей развернута большим пальцем назад.  

3. Неправильное положение ног в «мертвой» точке во время замаха гирей назад.
В крайней точке во время замаха гирей назад ноги выпрямляются, корпус лишь слегка наклоняется вперед. Это обеспечивает хороший «разгон» гире и снимает лишнюю нагрузку со спины и поясницы.

4. Ранний подрыв гири.
Сделав замах гири между ног, плечо слегка отводится назад, предплечье отрывается от низа живота. Это идеальный момент, чтобы сделать подрыв. По физике движения подрыв напоминает становую тягу, когда вес тянется вверх силой бедер. Именно на движении, схожем с тягой, и следует сделать акцент при подрыве.

5. Поспешность.
Самая популярная фраза тренеров гиревиков –  гирю надо ждать – относится к моменту, когда гиря летит вниз. Ошибка в том, что при сбросе гири спортсмен «идет» за снарядом вперед, сгибаясь в пояснице раньше, чем гиря долетела до уровня колен, а предплечье коснулось низа живота. Результат такой поспешности – утомляемость мышц-разгибателей спины.  

6. Сбитое дыхание.
При выполнении рывка нельзя задерживать дыхание – это чревато кислородным голоданием, а значит – и быстрым переутомлением. Дыхание цикличное – на один рывок три-четыре цикла: вдох на старте, во время подседа и в начале опускания гири. Если все равно дыхания не хватает, то в момент фиксации гири вверху можно его восстановить.

7. Нестабильность тренировок.
Основное правило: чтобы научиться делать рывок – его надо делать. Правильную технику отточить можно только за счет большого количества повторений.

8. Неравномерная нагрузка.
Наше тело асимметрично, и неудивительно, что одна рука у нас сильнее другой. Не так важно, одинаковое число рывков вы сделаете или разное. Начинайте делать упражнение с сильной руки, чтобы при смене, когда сил останется меньше, именно слабая рука включалась в работу и тренировалась наравне с сильной.

Постоянная тренировка и разбор – в том числе видеозаписей – своей техники выполнения рывка, продуманный подход к выполнению упражнения – вот залог правильного его исполнения и рекордных результатов.

Рывок и толчок гири. Всё о технике выполнения упражнений

Гиревой спорт возник в конце прошлого века и считался исключительно мужским занятием. С тех пор благодаря постоянному развитию он претерпел значительные изменения и привлек к себе внимание представительниц прекрасного пола. В настоящее время гиревой спорт популярен в том числе среди женщин. Следствием значительного распространения этой дисциплины стало включение гири в обязательный спортивный инвентарь всех фитнес-центров и иных мест, предназначенных как для профессиональных занятий, так и любительских тренировок.

Рывок и толчок гири: польза для спортсмена

Использование гири для осуществления рывка и толчка является классическим упражнением для формирования у спортсмена выносливости и увеличения физических возможностей. Чтобы тренировки были эффективными, а любитель гиревого спорта обошелся без травм, упражнения должны выполняться со строгим соблюдением правил, а демонстрирующий их человек должен отличаться гибкостью, определенной физической силой и хорошей координацией движений.

Польза от рывка и толчка гири достигается из-за участия всех мышц, что требует от исполнителя значительной отдачи энергии. В упражнениях с гирей развиваются ноги, бицепс, трицепс, грудные мышцы и предплечье. Во избежание различных увечий, как и в других силовых видах спорта, перед началом тренировки спортсмен непременно должен выполнить разминку.

Занятия с гирей способствуют:

  • усилению хватки;
  • повышению физического потенциала организма;
  • выработки специальной техники дыхания;
  • развитию силовой стойкости и улучшению координации;

Также регулярные упражнения с гирей повышают скорость совершения движений.

Какой вес гири допустим для силовых упражнений?

Наибольшее распространение получили гири массой в 16, 24 и 32 кг. Когда цель спортсмена – сдача нормативов ГТО, рывок снаряда делается с минимальным весом. Суть здесь в том, что спортсмен должен максимально поднять гирю и удержать ее в таком положении 4 минуты. Для выполнения норматива необходима достаточная физическая подготовка, поэтому пройти его должным образом удается не каждому. Так, мужчинам до достижения возраста 40 лет для сдачи ГТО нужно продемонстрировать рывок гири весом 16 кг не меньше, чем 40 раз. При удачном исполнении он становится обладателем золотого значка ГТО.

Спортсменам, которые только начинают тренировки с гирей, следует работать со снарядом не более 32 кг. Для женщин имеются специальные гири весом 10 кг и менее. Тренировкам с гирей предшествуют подготовительные занятия, включающие отжимания и упражнения становой тяги.

Спортсмен должен выполнять обеими руками одно число повторений. В случае, если руки обладают разной физической силой и подготовкой, занятия нужно начинать с той из них, которая слабее. Для формирования выносливости рекомендуемое время для тренировки составляет 10 минут с возможным большим количеством подходов.

Методика выполнения толчка гири

Суть техники толчка гири состоит в совершении поочередных связанных между собой движений. Подготовка к выполнению толчка подразумевает отработку каждого действия в отдельности и затем соединение их всех в одно упражнение. Выделяют несколько стадий толчка гири:

  • свинг, то есть поднятие гири до груди и возвращение ее в прежнее положение;
  • подъем до области груди;
  • жим над уровнем головы.

Поскольку толчок включает в работу значительное число суставов, важно соблюдать очередность действий и их синхронность.

Техника выполнения толчка гири

Надлежащий толчок гири представляет собой совокупность последовательных действий:

  • совершить небольшое приседание, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а корпус наклонен вперед;
  • встать в исходную позицию, когда гиря находится в руках на уровне груди посередине;
  • присесть, не отпуская снаряд, корпус вытолкнув вверх, затем еще раз присесть, выпрямить руку с гирей вверх и распрямить ноги;
  • подсаживаясь, довести снаряд до уровня груди.

Количество движений индивидуально для спортсмена. Атлет может делать толчок двумя или одной рукой. Если какая-то часть движений, составляющих толчок, сложна для спортсмена в выполнении, ее следует отработать отдельно. Например, если затруднен элемент, связанный с приседанием, то должное внимание следует уделить прыжкам. Если имеется слабость в мышцах плечевого пояса, то помогут ежедневные тренировки с использованием штанги.

Техника выполнения рывка гири

Рывок снарядом включает в себя несколько фаз, отличающихся механизмом выполнения.

Исходная позиция

В первоначальном положении ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, гиря установлена посередине. Спина прямая, в районе поясницы слегка прогнута. Одна рука отведена назад, а другая на гире.

Проведение замаха

Гиря поднимается от пола на прямой руке и находится между ног для рывка.

Подрыв

Рывок осуществляется несколькими одновременными движениями: поднятием плеч, выпрямлением коленей и корпуса, подъемом на носки. Гиря поднимается на прямой руке.

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, спортсмен сгибает руку со снарядом и осуществляет подсед. Гиря движется по дуге.

Фиксация

Руки и ноги прямые. Фиксация положения – выполненный рывок.

Опускание гири

Для нового аналогичного упражнение снаряд опускается к полу, но его не достигает.

Дыхание во время тренировок с гирей

Поскольку упражнения с использованием гири приводят к недостатку кислорода в организме, требуется уделять внимание правильному дыханию во время тренировок. В гиревом спорте вдох производится, когда прикладывается сила, а выдох – когда мышцы расслаблены.

Для сохранения ритма дыхания нужно помнить о трех моментах:

  • вдох при подъеме гири и выдох, когда спортсмен делает подрыв;
  • вдох при подседе и выдох, когда тренирующийся выпрямляет руки и тело;
  • вдох, когда снаряд находится на уровне груди, выдох длится до замаха.

Кислород необходим, в том числе для того, чтобы мышцы быстро не уставали.

Варианты упражнений с гирей

Помимо классической техники тренировок с гирей существуют и иные варианты упражнений: снаряд поднимается, будучи позади ног; одновременное выполнение рывка с двумя гирями; жонглирование. Какое бы упражнение с гирями не выбрал спортсмен, он должен придерживаться основных правил работы со снарядом, не забывая при этом о полноценном дыхании.

РЫВОК ГИРИ — ГТО в городе Кемерово

Соревнования проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты). Для выполнения испытания используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Техника выполнения испытания:

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост. За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; З; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!», после чего выполняется рывок гири.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник должен непрерывным движением поднимать гирю вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать её. Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи. Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 с.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 с. Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Ошибки в выполнении испытания, при которых попытка не засчитывается:

  • ДОЖИМ гири;
  • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
  • изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Запрещено (испытание прекращается):

  • использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
  • использовать канифоли для подготовки ладоней;
  • постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
  • выход за пределы помоста.

Как подготовиться к выполнению норматива комплекса ГТО «Рывок гири 16кг»

Главная страница новостей

Рывок гири весом 16 кг включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого знака ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок снаряда 40 раз. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах.

Если Вы хотите, как можно более продуктивно выполнить норматив ГТО и получить золотой знак отличия, то советуем начать тренироваться с гирей заранее, для этого мы подготовили некоторые рекомендации, которые помогут Вам:

  1. Используйте гирю, которая на один-два размера меньше той, с которой вы пытаетесь увеличить количества рывков.
  2. Выполняйте по 5-10 повторов на сет.
  3. Используйте большое количество различных сетов. Поставьте лимит на 20.
  4. Отдыхайте недолго. Не больше 2 минут.
  5. Остановитесь, когда упадет скорость либо когда устанете.

Обратите внимание, испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

2) использование канифоли для подготовки ладоней;

3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;

4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

5) выходе за пределы помоста.

Желаем Вам удачи в подготовке к выполнению норматива комплекса ГТО! У Вас обязательно получится!

Инстраграм — www.instagram.com/gto_kaluga #gto_kaluga

Официальный сайт ВФСК ГТО

Калуга — Официальная страница новостей городского центра тестирования ВФСК ГТО 

Калужская область — Официальная страница регионального центра тестирования ВФСК ГТО

https://www.kaluga-gov.ru/

Главная страница новостей

Полное руководство по рывку гири: формы, ошибки и многое другое

Если вы пытаетесь улучшить свою силу и мощь, или вы атлет на выносливость, стремящийся развить серьезную мышечную выносливость, рывок гири — блестящий прием для вас. Не буду лгать: рывок гири — упражнение с очень высокими техническими требованиями. Но как только вы овладеете им и включите его в свои программы, вы получите все преимущества силы, силы и выносливости — не говоря уже о том, что вы будете выглядеть полным задиром.

Считайте это руководство своим ресурсом для всего, что касается рывка гирь. Вместе мы рассмотрим следующее:

takoburito / Shutterstock

Преимущества рывков с гирями

Рывки гири действительно полезны. Спортсмены на выносливость получат высокоинтенсивные кардиотренировки и увеличат мышечную силу без риска повторяющихся стрессовых травм, которые часто сопровождают бег на длинные дистанции или езду на велосипеде. И силовые атлеты также воспользуются преимуществами высокоинтенсивного кардио (потому что давайте будем реальными, мы избегаем этого как чумы), развивая при этом силу, которая поможет доминировать на подъемной платформе.Все выигрывают.

Кардио с низкой нагрузкой, но с высокой интенсивностью

Если у вас подошвенный фасциит или вы просто занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, которые не требуют хлопать суставами, рывки с гирями будут творить чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости, оставаясь при этом относительно мягкими для суставов. . Поскольку вы инициируете движение бедрами, ведете его с большим усилием и хватаете колокол над головой для сильного финиша, вы буквально перемещаете вес с (над) головой на носок — а для этого требуется много сердечно-сосудистых инвестиций.Вам не понадобится слишком много раундов, чтобы почувствовать сердечный ожог, и поверьте мне — вы никак не назовете этот тип кардио утомительным.

[По теме: Есть 15 минут? Попробуйте эту схему с гирями с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью]

Develop (Ultimate) Мощность

Power — вещь сложная, но когда мы говорим о штанге и гирях, все становится немного проще. С точки зрения подъемной силы (и физики) мощность относится к количеству силы, создаваемой за определенный промежуток времени. (Некоторые любят резюмировать силу, называя ее «сила плюс скорость». ) Подумайте об этом так: вы разминаетесь, делаете подходы для наращивания и устраиваетесь под грифом для набора из четырех тяжелых приседаний. Если вы продвигаетесь (подразумевается каламбур) через первые два, при этом штанга перемещается относительно легко и быстро, вы, вероятно, почувствуете себя более уверенно в последних двух.

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Посмотрите, чем быстрее вы сможете перемещать груженую штангу, тем сильнее вы будете физически справляться с этой задачей.(Это придает сил пауэрлифтингу. Мне действительно нужно прекратить каламбуры, но мне не очень жаль).

Быстрое движение в рывке гири, это мощное, невероятное генерирование чистой силы, однако, не только для лифтеров, жаждущих адреналина. Если вы когда-либо участвовали в гонках или пробегали несколько спринтов, вы знаете, что вам нужен этот прирост мощности — способность сразу же перейти от нуля к значению — чтобы улучшить свою игру на выносливость. И рывки с гирями помогут именно в этом.

Ваши мышцы становятся более мобильными и стабильными

Рывок гири может выглядеть как движение, основанное исключительно на импульсе, и некоторые его части определенно таковы! Но самое замечательное в этом подъемнике то, что , чтобы делать это правильно, ваше тело должно развивать как впечатляющую подвижность, так и отличную устойчивость. Мобильность, потому что ваш грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы выдерживать вес, возникающий при высоком натяжении и над головой.

Стабильность, потому что ваш плечевой сустав должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать быстрые переходы, через которые движутся ваши плечи, контролируя как жим до вершины подъема, так и внезапное опускание вниз.

Улучшить кинестетическое восприятие

Все ваше тело должно работать как единое целое, чтобы справиться с этим подъемом правильно (и поверьте мне, вы хотите сделать это правильно).Таким образом, выполнение этого упражнения значительно увеличит ваше кинестетическое восприятие, иначе говоря, вашу способность знать, где находится ваше тело в пространстве и как эффективно перемещаться по нему. Плохое кинестетическое восприятие улучшится с практикой, и вы сможете сказать, что у вас все получается, когда звонок перестанет бить вас по предплечью в верхней части подъемника (это будет чудесный день).

Изображение из Video Image Guy / Shutterstock

Но какое это имеет значение (кроме жалости к вашим предплечьям)? Что ж, улучшенная осознанность тела определенно приводит к лучшим занятиям в тренажерном зале — чем больше вы связаны со своим телом, тем более интуитивно вы сможете удерживать равновесие на своей траектории во время подъемов тяжестей.Но это также означает лучшую жизнь. После того, как я начал выполнять подобные сложные упражнения, я стал намного менее неуклюжим в жизни. Это о чем-то говорит, учитывая, что большую часть моего детства я провел со сломанными пальцами из-за… ну… грубости и неуклюжести.

Мышцы, прорабатываемые при рывке гири

Все. Конец раздела.

Шучу. (Вроде.)

Рывок гири — это великолепная тренировка для всего тела, причем в полном смысле этого слова.Прежде всего, давайте погрузимся прямо в мышцу, которую пауэрлифтеры часто упускают из виду: ваше сердце. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рывок с гирями был более эффективен, чем тренировка со свободным весом и круговыми тренировками с собственным весом, в улучшении максимального потребления кислорода (VO2 max) максимального количества кислорода семнадцати молодых спортсменок. поглощение. (1) Итак, улучшение сердечной мышцы? Проверять.

Маховая часть рывков гири абсурдно эффективна для активации ваших ягодиц, подколенных сухожилий, кора, сгибателей бедра и квадрицепсов, в то время как высокая тяга и возможный толчок в конце захватывают ваши верхние широчайшие, трапеции и дельты.Даже ваши икры получают удовольствие, когда вы стабилизируете свое тело под весом и противодействуете импульсу колокольчика с помощью устойчивости.

И, наконец, хотите ли вы улучшить силу хвата, чтобы вывести становую тягу на новый уровень, или эффективно принести все свои пакеты с продуктами за одну поездку (абсолютно никто не пытается совершить несколько походов за продуктами в этом доме), рывок гири отлично подходит для силы захвата. Ваши предплечья получат большую пользу, потому что они будут выполнять дополнительную работу, помогая вам точно ориентироваться в том, как стабилизировать колокол при высоком натяжении и спуске, которые являются неотъемлемой частью каждого хорошего рывка гири.

Прогрессы для работы в рывке с гирей

Качели с гирями

Начните, поставив ступни примерно под бедра, поставив колокол на землю примерно на два фута перед собой. Поверните бедра вперед — не приседайте! Представьте, что вас бьют в живот, и это должно помочь в достижении цели — до тех пор, пока вы не сможете надежно ухватиться за ручку звонка обеими руками. Это движение полностью связано с вашими бедрами, поэтому используйте импульс, полностью генерируемый вашим движением бедра, чтобы повернуть колокол обратно между ног.Держите спину в нейтральном положении и, когда колокольчик движется позади вас, держите ее выше уровня колен. Если это заставляет вас беспокоиться о том, чтобы ударить себя колоколом, просто дайте команду предплечьям, чтобы защитить внутреннюю поверхность бедер.

[Более подробная информация представлена ​​в нашем полном руководстве по изображению идеальных махов с гирями]

Затем резко (бедра! Бедра! Бедра!) Вытяните перед собой, пока колокольчик не трепещет примерно до уровня груди. Промыть и повторить плавно. На протяжении всего движения держите локоть мягким, но не совсем согнутым, а хват — мягким, но твердым.Как только вы освоитесь с махом двумя руками, та же самая механика применима к маху одной рукой, который вам определенно нужно освоить, прежде чем переходить в высокие тяги.

Ветряные мельницы с гирями

Если вы ищете гламур тяжелого колокольчика в руках, этот колокольчик не будет интуитивно понятным, но вам все равно придется это сделать. Отличный тест (и способ улучшить) стабильность вашего плеча и гибкость подколенного сухожилия, умение выполнять успешные ветряные мельницы с идеальной формой — отличный показатель того, сможете ли вы продолжить рывок.

Основы ветряной мельницы с гирями? Сначала выберите легкий колокольчик (действительно легкий), чтобы опустить форму. Вы хотите нажать на колокол над головой так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами совпадала с изгибом ручки. Ваша рука должна быть вплетена в колокол так, чтобы она удобно лежала с прямым запястьем на тыльной стороне предплечья. Упакуйте плечо (представьте, что кто-то толкает ваше плечо прямо с потолка в гнездо) для устойчивости, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и установите зрительный контакт с нижней частью колокола.(Мы отметили время на видео ниже, чтобы начать с краткого руководства.)

При контролируемом вдохе используйте невесомую руку, чтобы обвести собственное тело, не сводя глаз с веса — и сжатого плеча — таким образом, чтобы ваше тело образовывало треугольник с колокольчиком, закрепленным над плечом. Протяни руку пустой рукой как можно глубже — исходя из гибкости, устойчивости корпуса и формы тела, некоторые люди не могут продвинуться дальше своей голени, в то время как другие полностью касаются земли своей пустой ладонью.

Любая крайность более чем допустима: вы не стремитесь к максимальной гибкости, но вы хотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия удобны при движении, а ваши плечи обладают гибкостью и стабильностью, чтобы держать вес прямо. на протяжении всего движения. Если они этого не делают, перед погружением в дикий мир рывков с гирями определенно необходимы тяги на канате и другие упражнения для повышения устойчивости плеч.

Высокая тяга

После того, как вы по-настоящему освоите мах с гирей (как двумя руками, так и одной), вы можете быть готовы к выполнению высокой тяги.В качелях вся сила исходит от бедер. Ваши руки больше служат связующим звеном между вашим корпусом и колоколом, но при идеальном замахе, конечно, руки не должны дергать вес в любой точке.

Введите высокую тягу. Вы по-прежнему не собираетесь дергать — вам понадобится больше контроля, чем это — но в верхней части замаха (когда ваша рука примерно параллельна земле) вы собираетесь сжимать это запястье, чтобы оно оставалось прямым, и вы собираетесь завести локоть обратно за ухо.Точно так же, как кто-то нежеланный находится позади вас, и вы хотите толкнуть его локтем в лицо. (Послушайте, мы используем те метафоры, которые подходят для нас.)

Самая большая проблема здесь будет заключаться в том, чтобы удержать вес, чтобы он не плюхнулся, но именно поэтому вы начнете тренировать это упражнение со значительно меньшим весом, чем вы бы использовали для обычного маха одной рукой.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Чистка гири (и жим)

Если вы собираетесь выполнить рывок гири, гораздо удобнее привыкнуть переплетать руку между рукоятью и колоколом — чтобы избежать боли в предплечье — с колоколом на уровне груди (как при взятии), чем это попытаться сделать это над головой (как с рывком).Поэтому, прежде чем пытаться выполнить рывок с гирями, убедитесь, что вы умеете эффективно подбирать мышцы.

Начните с колокольчика на земле между ног, ручка должна быть на одной линии с вашими ступнями. Возьмитесь за ручку так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами была на одном уровне с изгибом ручки. Перед тем, как начать подъем, возьмитесь за колокол так, чтобы большой палец указывал позади вас. Начав с бедер (вы улавливаете тему?), Водите колоколом вверх по грудной клетке, следя за тем, чтобы ваш локоть при этом не выпирал.

Когда колокол достигнет высоты стойки, просуньте руку под колокол, чтобы он удобно устроился на предплечье, вместо того, чтобы хлопать по нему. (Он будет шлепаться и болеть, более одного раза. Практика поможет). Чтобы переместить толчок в пресс, вытолкните колокол из положения стойки (конечное положение толчка) вверх, как жим плечом над головой. Верните его вниз по прямой, контролируемым образом перенося вес на грудь, вместо того, чтобы позволять руке опускать его с инерцией.

[Подробное пошаговое руководство по подъему и жиму гири]

Форма и техника рывка гири

Теперь вы знаете, почему рывки с гирями — самые крутые вещи после протеиновых коктейлей, но вы все еще не знаете, как их выполнять. Может быть, вы смотрели видео, и оно выглядит ужасно сложным — так оно и есть. И это нормально: поехали.

Нулевой шаг: начало назад

Печально известный флоп с запястья по понятным причинам является опасной частью как при подхвате гири, так и при рывке.Даже если вы к настоящему времени уже профессионально владеете чисткой, это все равно поможет, когда вы научитесь выполнять рывок в обратном порядке. Под этим я подразумеваю, возьмите колокол в свою доминирующую руку и сядьте в стойку (вы можете использовать ручную чистку, чтобы достать его) и нажмите на колокол над головой — обычный старый односторонний жим гири.

Но с изюминкой! Суть в том, что вместо того, чтобы опускать его медленно и контролируемо (что вы делаете с обычными жимами), вы собираетесь перевернуть колокол прямо над рукой, используя импульс, чтобы позволить колоколу опуститься вниз от пресса в конец жима. качели с гирями.Выполните этот процесс несколько раз, погрузив его в мышечную память, так что у вас будет на одну вещь меньше, о которой нужно думать, когда вы начнете объединять больше шагов.

Шаг первый: качели гири одной рукой

Теперь, когда у вас есть обратный процесс, вы собираетесь выполнять этапы рывка гири в реальном порядке. Если вы на этом этапе процесса, то теперь вы знаете, как выполнять четкие и впечатляющие махи гирями. Блестяще. Сделай это. Сделайте несколько повторений, чтобы набраться уверенности и почувствовать комфорт с колокольчиком в руке.

Шаг второй: высокая тяга

Когда вы будете готовы, вместо того, чтобы заканчивать на уровне груди и позволять колокольчику опуститься вниз, как вы обычно делаете это при завершении замаха, вы собираетесь преобразовать замах в высокую тягу. Для этого используйте последнюю часть импульса, чтобы активировать верхние широчайшие, трапеции и дельты, выполняя высокую тягу с прямым запястьем и глубокий выдох. В конце высокой тяги наклоните предплечье вверх (преобразовав угол с примерно горизонтального в более вертикальный), чтобы начать заключительный толчок к потолку под влиянием импульса.Этот легкий наклон поможет вам приземлиться колоколом на тыльной стороне предплечья, не повредив себя.

Шаг третий: протолкните

Я говорю «толкать», и я имею в виду «толкать», но я также совсем не это имел в виду. Поясню: это не жим над головой. Вы не делаете сильную тягу, расслабляете в стойке, а затем нажимаете над головой. Вместо этого вы используете импульс от замаха, чтобы слиться с сильным рывком, и вы используете импульс от высокого рывка, чтобы протолкнуть руку через колокол и занять верхнее положение рывка.Все это может и должно быть плавным, хотя, конечно, это более чем нормально, если вам потребуется время, чтобы понять его ритм.

Шаг четвертый: качели вниз

Так же, как вы практиковались на нулевом шаге, вы собираетесь закончить свой первый рывок и перейти к следующему повторению, перевернув колокольчик над рукой и позволив ему упасть (с точки зрения импульса — на самом деле не роняйте чертову вещь. ), используя импульс от маха вниз, чтобы начать следующий мах и, следовательно, следующий рывок гири.

Шаг пятый: поменяйте руки и повторите

Не поддавайтесь соблазну сделать больше двух-трех подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, особенно когда вы только учитесь. Но убедитесь, что в рамках потребностей вашего тела вы прилагаете усилия даже с обеих сторон — так что внимательно подсчитывайте эти повторения!

Топ-3 ошибок при рывке гири

Слишком скоро попытка лифта

Вы хотите начать, и это здорово. Действительно. Но если вы твердо намерены научиться этому упражнению — а вы определенно должны этим заниматься — вам нужно искренне прогрессировать с помощью движений.Вы наверняка повредите свои плечи, если не будете обладать необходимым сочетанием гибкости и устойчивости плеч для начала. Если вы не поворачиваете бедра должным образом, как это необходимо при махе гири, у вас не будет четкого пути, по которому будет двигаться колокол, не говоря уже о последствиях для нижней части спины, если вы не поворачиваетесь. должным образом. Достаточно сказать — не бросайтесь в рывок гири ради эго. Делайте это, потому что вы достаточно тренировались, чтобы зарабатывать на этом.

Забывая дышать

Этот подъем потребует много энергии от вашего тела, и хотя он нам поэтому нравится, он также может заставить вас забыть о базовых телесных вещах. Хотелось дышать. Пожалуйста, сделай это. Как и в любом другом упражнении, вам необходимо убедиться, что ваше сердце, мозг и мышцы полностью насыщены кислородом, поэтому убедитесь, что вы начинаете подъем с твердого вдоха; сделайте хороший выдох во время высокой тяги и рывка вверх; сделайте быстрый вдох с колоколом наверху лифта; и начнем снова.

Держите подъемный рычаг прямым

Если вы попытаетесь перейти прямо из замаха в рывок — без добавления тонкости высокого рывка — ваше предплечье действительно возненавидит вас.Чтобы гиря не шлепнулась на предплечье (и не оставила синяков на несколько дней), вам нужно сильно потянуть колокол в верхней части маха, а затем плавно протолкнуть руку вверх и сквозь колокол. Таким образом, ваше прямое запястье и изменение направления позволят колокольчику просто обхватить вашу руку и предплечье, спасая вас от всегда страшного и болезненного провала.

Нияз Тавкаев / Shutterstock

Включение рывка гири в вашу программу

Рывок гири — это сила, поэтому даже если вы используете его в первую очередь для повышения выносливости, не стоит перебарщивать с повторениями. Если вам нужен кардио-финишер, чтобы завершить день тяжелой атлетики, выберите более легкий вес для трех подходов по 8 (на каждую сторону) с 30-45-секундным отдыхом между полными подходами.

Если у вас уже есть запрограммированный день, когда вы занимаетесь интенсивной работой с гирями, вам нужно включить рывок гири в начало тренировки. Поскольку это чрезвычайно требовательно, вы хотите, чтобы ваше тело было готово к работе, когда вы выполните эти подходы. Если вы ищете тренировку по расписанию, выполняйте рывки с гирями по 15 секунд на каждую сторону (с 30-секундным отдыхом между каждым полным подходом) в течение трех минут.Если вы ищете что-то, основанное на повторениях, вам подойдут три умеренно тяжелых подхода по 4-6 (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом между полными подходами.

Если в вашу программу еще не включены гири и силовая работа, вы все равно можете работать в рывках с гирями. Как и когда это будет происходить, будет зависеть от того, почему вы с самого начала интегрируете подъемник. Если вы в первую очередь хотите развить мышечную силу и мощность с помощью подъема, используйте схему умеренно тяжелых повторений (три подхода по 4-6 на каждую сторону) после того, как вы разогреетесь в течение дня, когда вы делаете упор на горизонтальные толчки (грудь и трицепс).Таким образом, ваша грудь (одна из немногих основных мышц, не задействованных в рывке с гирями) будет по-прежнему готова к тяжелой нагрузке.

Если вы хотите подчеркнуть преимущества подъема для кардио, вам стоит использовать этих щенков в качестве финишера. Поскольку к концу тренировки вас может шатать, лучшим вариантом может быть выбор схемы повторений с меньшим весом (три подхода по 8 на каждую сторону с 45-секундным отдыхом между полными подходами).

Джон Воллверт / Shutterstock

Варианты рывка гири

Рывок двойной гири

Когда вы очень привыкли к обычным рывкам старых гирь, но хотите повысить уровень мастерства, переходите к рывку с двумя гирями.Те же технические движения, но баланс будет другим — потому что вы будете держать по колокольчику в каждой руке.

Рывок гантелей

С гантелью вы не будете беспокоиться о том, что большой кусок железа упадет вам на запястье, и вы также не будете махать им, как гирей. С точки зрения траектории движения гантели рывок гантелей больше напоминает рывок гири: при рывке гантелей вы будете оставаться плотнее и ближе к телу, а не махать, как с гирей.

Рывок штанги

И наконец — не для слабонервных, но если вы читаете это, мы уже знаем, что ваше сердце смеется перед лицом опасности — вариации рывка гири со штангой. Механика здесь другая, так как вы будете использовать обе руки, чтобы поднять шестифутовую штангу над головой, но преимущества не менее крутые.

Теперь вы знаете, как выполнять рывок гири

Практически все движения с гирями — это круто, но рывок с гирями в некотором роде занимает известное место.С точки зрения задействования мышц и сердечно-сосудистой системы, механики всего тела и малой ударной силы всего тела, рывок гири — это подъем, который не перестает приносить плоды. Вам просто нужно сначала этому научиться.

Изображение предоставлено Якобом Лундом / Shutterstock

Разбор техники рывка с гирями

В этом посте Аарон Вайвиал из Техасской академии гирь рассказывает о технике рывка гири, которой они учат в Техасской академии гирь.

В Техасской академии гиревого спорта тренируются одни из лучших спортсменов в гиревом спорте США.Кроме того, ежегодно в Остине, штат Техас, они проводят одно из крупнейших в стране спортивных мероприятий с гирями. Атлеты гири со всей страны и со всего мира посещают, соревнуются и остаются для дополнительных тренировок у чемпионов мира. Если вы ищете спортивное мероприятие по гиревому спорту, к которому хотите потренироваться, мы настоятельно рекомендуем вам рассмотреть Texas Open как одно из ваших первых мероприятий. Трудно превзойти поездку в такой город, как Остин, и вы получите возможность встретиться с некоторыми из лучших спортсменов и умов в Гиром спорте.

Что такое гиревой спорт?

Гиревой спорт, также известный как гиревой спорт (ГС), — это соревновательный гиревой спорт. Атлеты соревнуются в основном в 10-минутных подходах, делая как можно больше повторений в трех разных упражнениях: рывок, толчок и толчок. Спортсменам действительно нужно все, чтобы успешно соревноваться; техника, подвижность, сила, выносливость и умственная сосредоточенность.

Рывок гири — отличное упражнение, которое включает в себя силовую тренировку всего тела и кардиотренировку.Для этого движения вам понадобится всего одна гиря.

Мы рекомендуем большинству мужчин начинать с гирь в спортивном стиле 16,18 и 20 кг, а женщины — с гирь 8,12 и 16 кг в спортивном стиле. Почему именно такой стиль колоколов? Эти колокольчики предназначены для максимального комфорта во время упражнений с большим количеством повторений, так что ваши руки, запястье и предплечье фиксируются в удобном и легком положении. Все они одинакового размера и габаритов независимо от веса, поэтому тренировка всегда одинакова.

Аарон Вивиал, Техасская академия гирь:

Денис Васильев, 6-кратный чемпион мира и атлет MSIC обладает уникальной, но проверенной техникой рывка, которую мы действительно уважаем и обучаем большинству наших спортсменов. Это почти можно сравнить с длинным циклом, который является толчком и толчком, но с одним звонком и без «чистого» движения к груди. Эта техника хорошо работает для спортсменов, которые соревнуются как в биатлоне (соревнования на две руки), так и в длинном цикле.

На видео ниже Денис показывает свой рывок гири в медленном темпе, а затем переключается на спринт или технику в более высоком темпе:

В качающейся части рывка используется длинный маятник вместо короткого.Мы позволяем колоколу подняться как можно выше, почти параллельно земле, прежде чем откинуться назад и выпрямить ноги для ускорения. Поворот бедра во время тяги становится намного короче, потому что основную работу выполняет наклон тела. Обратите внимание на то, что рука остается в основном прямой от движения назад до фиксации над головой. Смотреть:

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Мы создали 4-недельную программу обучения, на которую вы можете зарегистрироваться здесь:

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы опубликуем больше в этой серии. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

Об Аароне Вивиале :

Тренер Вивиал стал первым учеником за пределами России легендарного Сергея Николаевича Мишина, бывшего тренера сборной России, который был первым заслуженным мастером спорта России по гиревому спорту. Он также был первым человеком в США, получившим звание главного тренера в KETACADEMY. Аарон руководит Техасской академией гирь, которая может похвастаться самой большой коллекцией гирь для соревнований в Соединенных Штатах и ​​домом для многих спортсменов, получивших рейтинги MSIC и MS. Он продолжает свое образование, тесно сотрудничая со своими тренерами Сергеем Рачинским и Сергеем Меркулиным. Посетите сайт www.txkettlebell.com, чтобы узнать больше о его обучении, коучинге, онлайн-коучинге и объектах.

Техасская академия гирь тренируется с гирями серии Kettlebell Kings Sport. Они являются официальным колоколом крупнейших мировых соревнований по гиревому спорту:

.
  • Открытый чемпионат Техаса по гирям
  • Открытый чемпионат мира по гиревому спорту в Калифорнии
  • Открытый чемпионат Norcal по гиревому спорту

Чтобы узнать больше об этих гирях и прочитать обзоры, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Сообщите нам, чем мы можем помочь.

855-7KETTLE

Kettlebell Kings — это самые популярные и самые популярные гири в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европе (www.kettlebellkings.eu) и Австралии (www.kettlebellkings.com.au). Посмотрите наши 4000 отзывов о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Как выполнять рывок гири: методы, преимущества, варианты

Цели: Общее движение тела, квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы, кора, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Гиря

Уровень: Продвинутый

Рывок гири — это сложное упражнение для всего тела. Он развивает всю заднюю цепь тела (задняя часть ягодиц, подколенные сухожилия, спина), одновременно развивая силу, мощность, координацию и сердечно-сосудистую систему. Вы должны развивать свои навыки и силу гири в течение шести месяцев, прежде чем объединить их в рывке с гирями. Подготовительные упражнения с гирями включают в себя махи, подъем по-турецки и высокую тягу. Вы можете использовать рывок гири как часть силовой тренировки с гирями или как кардио-интервал высокой интенсивности в круговой или кардиотренировке.

Преимущества

Из-за его всеобъемлющего характера рывок часто называют королем (или королевой) подъемов с гирями. Есть несколько мышц, которые вы не используете в этом упражнении. Это заставит вашу кровь качать кровь, и вы можете использовать это упражнение в качестве интенсивной кардиотренировки. Рывок гири развивает силу, поэтому может быть хорошим упражнением для занятий спортом и боевыми искусствами. Практикуя рывок гири, вы научитесь соединять свои движения и разовьете устойчивость корпуса. В повседневной жизни это поможет вам хорошо двигаться и поможет избежать несчастных случаев.

Пошаговая инструкция

Начните с гири на полу между ног.

  1. Расставив ступни примерно на расстоянии бедра до плеч (но не шире), откиньтесь на спинку кресла, чтобы нагружать бедра, и возьмитесь за гирю пальцами, как при махе. Гиря возвращается между ног, когда вы начинаете вставать, дополнительно нагружая бедра. Резко выдохните изо рта на начальном низком движении.
  2. Держите руку связанной с телом и вытягивайте колени и бедра, позволяя гири по инерции тянуть руку вверх. Вес должен быть плотно прилегающим к вашему телу.
  3. Как только рука начинает отделяться от тела, как можно быстрее ускорьте гирю в вертикальном направлении, быстро подтягивая бедро, а затем пожимайте плечами трапеции (трапеции). Если вы делаете рывок правой рукой, с силой толкните левой ногой, отведите правое бедро назад и пожмите плечами правой трапецией.Вы делаете вдох во время подъема.
  4. По мере того, как гиря ускоряется вверх, отпустите пальцы и глубоко вставьте ладонь в рукоятку. Позвольте инерции перенести колокол до самого верха и заблокировать / зафиксировать вашу руку в полностью вытянутом локтевом положении.Это положение блокировки над головой идентично положению над головой в жиме или толкающем жиме (большой палец обращен назад, без вращения или минимальное вращение на плече). Выдохните, когда гиря достигнет верхнего положения. При необходимости сделайте здесь дополнительные вдохи.
  5. Из верхнего положения локаута опустите гирю обратно вниз, повернув ладонь к себе и откинув плечи и верхнюю часть тела назад для отклонения туловища, перенося вес на противоположную ногу (при рывке правой рукой сместитесь влево. нога). Вдохните на махе вниз.
  6. Держите бедра и туловище максимально вытянутыми и соедините трицепсы с туловищем. В тот момент, когда рука соединяется с туловищем, завершите движение, потянув руку на себя, чтобы вернуться к захвату крюка (потянув руку назад, чтобы захватить ручку пальцами). Следуйте за гирей между ног в замахе. Выдохните еще раз, когда гиря повернет назад.
  7. Повторите это ритмическое движение, чтобы продолжить выполнение рывка для желаемых повторений.

Подводя итог этим шести этапам рывка:

  1. Используйте махи с малой инерцией, чтобы заставить гирю двигаться.
  2. Выполните тягу с вертикальным ускорением бедром и ловушкой, толкая противоположной ногой.
  3. Вставьте руку глубоко в ручку большим пальцем назад.Ослабленный захват облегчит переворачивание гири во время упражнения.
  4. Зафиксируйте (заблокируйте) гирю над головой.
  5. Вернуть туловище в положение гиперэкстензии.
  6. Отведите руку назад и смените захват на замах.

Общие ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу и предотвратить травмы, избегайте этих ошибок.

Отсутствие опыта

Перед выполнением этого упражнения вы должны развить технику гири.Отсутствие хороших навыков часто приводит к ушибам запястий, так как вы не знаете, как контролировать гирю.

Локоть заблокирован при подъеме

Позвольте вашему локтю согнуться, когда вы поднимаете гирю. Это поможет поглотить удар в верхней части дуги, а также удержит гирю ближе к телу. Вдобавок, если вы поднимете с прямой рукой, гиря ударит вас по запястью, и вы получите синяк. Единственный раз, когда ваша рука должна быть прямой, — это вверху и внизу.

Дыхание

Не задерживайте дыхание. В каждом повторении есть три вдоха. Вы должны делать вдох во время подъема бедра вверх. В верхнем положении сделайте хотя бы один вдох, выдох и сделайте вдох на махе вниз. Сделайте дополнительные вдохи во время верхней блокировки по мере необходимости, чтобы восстановить дыхание и замедлить темп (скорость) движения, чтобы вы могли выдерживать усилие дольше и, таким образом, добиться большего количества повторений.

Положение шеи

Не выдвигайте голову вперед, когда гиря достигает положения над головой, так как это может привести к травме шеи.Часто это происходит из-за плохой подвижности плеч и туловища.

Модификации и вариации

Это продвинутое упражнение требует практики, чтобы выполнять его правильно. Как только вы освоите его, вы сможете наращивать интенсивность.

Нужна модификация?

Лучший способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или вообще не использовать вес. Сначала освоитесь с механикой движения, а затем добавьте легкий вес.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать в этом упражнении, выполняя его с большим весом или с большей скоростью.Вам следует варьировать одно или другое, а не то и другое одновременно. Для кардиотренировок используется большая скорость с меньшим весом. Более тяжелый вес с контролируемой скоростью используется для развития силы.

Если вы работаете над развитием силы, делайте это упражнение как мертвый рывок. В этом варианте гиря возвращается на пол в конце каждого повторения. Затем вы поднимаете его прямо с пола, не раскачиваясь.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас высокое кровяное давление, болезнь сердца или какое-либо сердечное заболевание, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам тренировки с гирями. Беременным женщинам следует тренироваться с легкими весами. Избегайте этого упражнения, если у вас есть травмы, воспаление или хроническая боль в шее, плечах или запястьях. Вы можете нанести много мела на руки и пальцы, а также на ручку гири, чтобы гиря не выскользнула из потной руки. Имейте в виду, что при использовании гири типично появляются мозоли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Мать всех упражнений с гирями

Махи гирями считаются королем всех упражнений с гирями.Он тренирует обычно слабые мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия), как никакое другое упражнение, и укрепляет корпус. С качелями поспорить сложно…

Но, несмотря на то, что махи хороши как упражнение с гирями, я считаю, что рывок даже превосходит их. Назовем это Матерью всех упражнений с гирями — даже королем. Рывок — это красивое взрывное движение, которое задействует заднюю цепь и ядро, а также помогает стабилизировать плечо. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все тело и тренирует ваши слабые стороны.

Как выполнять рывок гири

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, в правой руке держите гирю на уровне плеч. Рукоятка должна лежать в руке по диагонали чуть выше большого пальца, а не рядом с пальцами.

Шаг 2: Отведя плечи назад и вниз (подумайте: гордая грудь), надавите на колокол прямо над головой, зафиксировав локоть.Это конечная позиция рывка, и если вы не можете в нее правильно войти, это признак того, что вам еще не следует заниматься рывком. Ребра должны быть опущены, корпус укреплен, а таз должен быть на уровне пола.

Шаг 3: Опустите вес обратно в положение стойки, где колокол находится на уровне плеча, а ваше предплечье вертикально.

Шаг 4: Теперь согните предплечье внутрь к средней линии тела, одновременно разгибая локоть. Гравитация возьмет верх и потянет колокол к полу — контролируйте его опускание. Когда колокольчик опустится прямо перед вашими бедрами, поверните бедра на петлях, согните их назад и протяните колокольчик между ног. Сохраняйте длинный позвоночник, держите голову и таз на одном уровне. Ядро по-прежнему скреплено. Сохраняйте гордое положение груди, когда колокольчик отодвигается назад, так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.

Шаг 5: Когда ваши бедра полностью согнуты, резко вытяните их, чтобы снова стать прямо.Когда вы поднимаетесь, вытяните локоть прямо вертикально и, когда он больше не может подниматься, позвольте импульсу от бедер помочь вам ударить кулаком прямо в потолок. Колокольчик должен охватывать ваше запястье, когда вы вытягиваете локоть. Вам не понадобятся пальцы, чтобы закончить упражнение.

Если правильно рассчитать время, гиря не врежется в тыльную сторону предплечья.

При первом обучении рывку начинайте каждое повторение с вытянутой руки, опуская вес вниз в положение стойки, а затем сгибая бедра, как описано выше. Когда вы освоитесь с движением, вы можете начать рывок из стойки, а затем просто оторвать ее от пола (как показано на видео выше).

Мышцы, используемые при рывке гири

— Ягодичные

— квадроциклы

— Подколенные сухожилия

— Ядро

— Верх спины

— Плечи

— Ручка

Ключи к большому рывку

Размах гири, конечно же, является неотъемлемой частью рывка.Рывок — это просто прогрессия маха гири одной рукой. Прежде чем перейти к рывку, вы должны уметь делать хороший замах.

Бедренный шарнир является основой рывка и должен быть движущей силой. Рваный и неэффективный рывок обычно можно проследить до недостаточного замаха. Хотя вы, несомненно, задействуете мышцы захвата и плеч, вы не хотите, чтобы они были основными движущими силами. Сила рывка исходит от бедер.

Помимо тренировки задней цепи, рывок — прекрасное упражнение для плечевого пояса.Вам нужно быстро замедлить и стабилизировать гирю. Это невероятно для наращивания силы и стабильности.

Как упоминалось в указаниях выше, если у вас нестабильное или смещенное положение блокировки над головой, то вы не готовы к рывку. Положение над головой — впереди, поскольку колокол проводит там большую часть своего времени. Это особенно верно в отношении более продолжительных сетов, которые мы видим на соревнованиях по гиревому спорту.

Держите колокол над головой, чтобы развить устойчивость плеча.Колокол не должен дрейфовать в разных направлениях, когда он находится над головой. Вот почему в дополнение к маху, жим над головой и ходьба над головой являются необходимыми условиями для выполнения рывка. Вы также должны убедиться, что положение блокировки над головой выровнено правильно. Вы можете увидеть, как это должно быть выровнено на картинке ниже.

Рука вертикальная с вытянутым локтем и нейтральным запястьем. Рука проходит через середину туловища и середину бедра.

Преимущества рывка гири

Рывок сильно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы расширяют бедра и отвечают за выработку силы и скорости, которые необходимы вам практически во всех видах спорта. Рывок также прорабатывает плечевой пояс. Пока вы не нажимаете на вес над головой, чтобы завершить движение, подбрасывает его силой бедер, а затем вынужден «поймать» колокол и замедлить его восходящую траекторию, заставляя мышцы-стабилизаторы с силой сжать его. Это повышает стабильность плечевых суставов, что необходимо для любого жима или толчка, которые вы делаете в тренажерном зале или на улице.

На самом деле рывок гири может быть отличной альтернативой жиму над головой, если у вас проблемы с плечами. Это помогает создать большую подвижность грудного отдела — способность расширять верхнюю часть спины (стоять прямо). Это снимает нагрузку с плечевых суставов. Движение также не затрагивает сустав переменного тока, поэтому, если вы испытываете боль из-за удара в этой области, рывок одной рукой не должен ее усугублять.

Как и махи гирями, рывок гири — великолепное упражнение для развития ваших аэробных способностей. Это хорошая альтернатива традиционным занятиям аэробикой, поскольку не оказывает воздействия на суставы, как это бывает при беге и прыжках со скакалкой. Тем не менее, метаболический ответ, мягко говоря, впечатляет.

Рывок задействует больше мышц, чем мах. Следовательно, он превосходит по метаболическому воздействию. В недавнем исследовании были изучены 17 футболисток NCAA Division 1, которые выполняли программу рывка в течение 4 недель. Увеличение VO2 max было значительным и намного превосходило традиционные круговые тренировки.

Упражнения для рывка с гирей

Следующие ниже варианты рывка имеют свое место в программе тренировок. Поэкспериментируйте со следующим и посмотрите, как они могут служить вашим целям.

Рывок гири с мертвого старта одной рукой

Начало рывка с пола развивает невероятную силу тяги верхней части тела и устойчивость корпуса. Этот вариант также может быть более безопасным для нижней части спины, потому что вы не создаете такой импульс при спуске. Однако для этого требуется, чтобы вы занимали позицию в становой тяге, поднимая колокол с пола, а это означает больший диапазон движений. Так что это немного более сложный прием, чем классический рывок одной рукой.

Шаг 1: Поставьте гирю на пол прямо под бедрами.

Шаг 2: Согните плечи в вертикальном положении груди и согните бедра так, чтобы правой рукой ухватиться за гирю. Ваше запястье должно быть немного согнуто.

Шаг 3: Взрывно вытяните бедра и потяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 4: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 5: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 6: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте длинный позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности. Используйте свободную хватку, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок гири на одной руке на коленях, стоя на коленях

Если базовый рывок слишком сложен, вернитесь к этой версии, которая позволяет вам сосредоточиться на движении бедра и более безопасном пробивании.

Шаг 1: Примите положение полуколена, положив левое колено на землю.

Шаг 2: Поместите гирю под бедра.

Шаг 3: Согните плечи в положение груди и согните бедра так, чтобы левой рукой удерживать гирю, запястье слегка согнуто.

Шаг 4: Взрывным движением подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к своему телу.

Шаг 5: Когда гиря пройдет на уровне головы, позвольте ей вращаться вокруг предплечья, когда вы пробиваете вверх.

Шаг 6: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 7: Опустите гирю на землю и повторите.

Советы и безопасность: Не сгибайте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте длинный позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы спина была в безопасности. Используйте свободную хватку, чтобы не порезать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок одной рукой с гирей

Этот вариант рывка отлично подходит для развития силы вращения, а также силы плеч и гибкости.Перед выполнением этого движения убедитесь, что вы можете выполнить основной рывок и освоили пробивной удар.

Шаг 1: Поднесите легкий звонок к стойке с правой стороны.

Шаг 2: Поверните внутрь, а затем поверните колокол поперек своего тела к внешней стороне правого плеча.

Шаг 3: Взрывно потянитесь вверх и пробейте через верх, повернувшись на 90 градусов вправо.

Шаг 3: Вернитесь туда, где ваши плечи и бедра квадратные, поднимите вес и повторите.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения. Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Убедитесь, что вес не толкает вас вниз, когда он проходит через тело. Это означает, что нужно распутать раструб и быстро выпрямить руку, чтобы движение тела было плавным. Сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения, чтобы не скручиваться или перекручиваться.

Рывок двойной гири с гирями

Двойной рывок развивает огромную силу тяги верхней части тела, а также силу кора и задней цепи.Убедитесь, что вы отточили варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Преимущества двойного рывка будут применяться во всех спортивных начинаниях.

Шаг 1: Установите пару гантелей примерно в 30 см перед собой.

Шаг 2: Стойка на ширине плеч согните гири, удерживая прямую спину, и возьмитесь за них.

Шаг 3: Взрывной поход с гирями.

Шаг 4: Хлопните бедрами и двигайте гири вперед.Когда они начнут проходить, ваши ноги с силой подтягиваются, удерживая колокольчики близко к телу.

Шаг 5: Когда колокольчики пройдут через грудь, начните вращаться так, чтобы гири встали в положение, чтобы пробить верх.

Шаг 6: Сделайте мах с гирями вниз, немного дальше перед вами, чем на пути вверх.

Шаг 7: Поход и повторение.

Советы и безопасность: Выдыхайте в точке напряжения и сохраняйте длинный позвоночник на протяжении всего движения.Держите его слегка расслабленным, чтобы не порезать руки или мозоли. Если вы не можете безопасно распутать колокольчики, опустите колокольчики на стойку и распутайте их, как описано в основных инструкциях по рывку. Это позволит вам работать над двойным рывком, не беспокоясь о падении гирь над головой.

Как правильно использовать гирю для рывка

Гиря — потрясающее оружие для наращивания мышц и похудания — если вы используете их правильно.Однако неправильная техника — наиболее вероятный результат — боль в пояснице. Чтобы убедиться, что вы используете их эффективно, мы привлекли короля гири Майка Малера, чтобы он предоставил подробное руководство по выполнению ключевых движений с гирями в идеальной форме, чтобы вы могли добавить их в свой тренировочный арсенал. В этой статье Малер подробно описывает, как выполнить рывок гири — требовательное упражнение для всего тела.

Форма рывка гири
  • Начните с того, что гиря стоит на полу немного впереди себя и между вашими ступнями, которые должны быть на ширине плеч.
  • Слегка сгибаясь в коленях, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног одной рукой (большой палец направлен назад), чтобы создать импульс.
  • Двигайте бедрами вперед и выпрямите спину, чтобы начать движение гири вверх.
  • Как только колокольчик достигнет уровня груди, осторожно потяните его назад и проведите кулаком вокруг колокола и под ним, затем ударьте его вверх, чтобы он мягко прижался к тыльной стороне запястья, а рука была прямо над головой.

Наконечник Вы должны ударить колокол вверх в конце движения так же, как он прижался к тыльной стороне вашего запястья. Если он хлопает вас по запястью с глухим стуком, это знак того, что вам нужно работать над расчетом времени.

Малер говорит: «При плохой технике рывок часто выглядит как толчок до уровня головы, а затем прессаут. «Это должно быть непрерывное движение от пола к потолку. Как и в случае с чисткой, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы обхватить рукой колокольчик, а не позволять ему резко перевернуться и ударить вас по запястью.Раскачивайте колокольчик и представьте, что пытаетесь бросить его за собой. Это изменит траекторию и приведет к более плавному переходу в положение блокировки. Вверху поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен назад, а затем опускался вниз и по направлению к телу, чтобы не напрягать поясницу ».

Как сделать идеальный рывок с гири

Вот мы и подошли к концу моей серии — заключительному движению из шести основных упражнений с гирями. Рывок.

Рывок — одно из тех упражнений, которые кажутся окутанными мифами. Возможно, наиболее распространенное заблуждение состоит в том, что этому трудно научиться. К счастью, это не так. Фактически, я считаю, что рывок — это, возможно, самое легкое упражнение, которое нужно выполнить правильно, и я обычно могу заставить большинство моих клиентов выполнять плавные, безболезненные рывки примерно за пять минут.

Но в этом есть секрет — вам нужно уделять достаточно времени качелям, вставать, убираться и прессовать. Позвольте мне объяснить:

Качающаяся борозда улучшает движение бедра .До тех пор, пока это движение не станет вашей второй натурой, ваше внимание будет сосредоточено на выполнении тазобедренного шарнира, который приводит в действие все это, и управлении колоколом, когда он движется вверх. Пока вы не научитесь выполнять много махов одной рукой, не теряя формы, вы не готовы к рывку.

Вставка научит вас, где находится ваше положение блокировки, и как сохранить прямое запястье вверху. Если вы не можете занять вертикальное положение рук во время подъема, значит, вы не готовы к рывку.

Как и у качелей, чистка имеет жизненно важный шарнир для бедер. Главное отличие состоит в том, что мы направляем колокол в другое положение, направляя его на место, в отличие от качелей, где мы держим его на расстоянии вытянутой руки. Чистка учит нас чувствовать себя комфортно с колоколом, перемещающимся на безопасной высоте, сохраняя при этом движение петли бедра как силовое действие, а не рывки за руку, чтобы поставить его на место. Если вы не можете этого сделать, значит, вы не готовы к рывку.

Жим, как и подъем, учит нас, где находится блокировка и как ее достичь из положения согнутой руки. Во время рывка рука не держится прямо, и очень важно научиться мгновенно блокировать движения в верхней части движения. Если вы не можете добиться хорошего вертикального локаута с прямым запястьем во время жима, вы не готовы к рывку.

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что рывок настолько соблазнительный и сексуальный, что они хотят добраться до него как можно быстрее.Глядя на то, что я написал выше, урок прост: чем дольше вы ждете, пока не попытаетесь схватить, тем лучше вы будете, тем легче вы выучите это и тем лучше будет ваш рывок. результат. Фактически, Enter the Kettlebell Павел Цацулин рекомендует вообще не заниматься рывком в течение первого года занятий с гирями.

Как и в случае с толчком, лучший способ научиться рывку — сверху вниз. Начните с подъема гири над головой.С этого момента мы будем практиковать падение. Для этого нужно находиться на матовой поверхности или снаружи. Ладонь руки должна быть обращена вперед, слегка сжимая гирю костяшками пальцев, направленными в небо. Слегка потяните гирю вниз, позволяя колоколу перевернуться через вашу руку. Позвольте звонку упасть, как только вы начали движение. По мере того, как колокол проходит через нижнюю часть грудной клетки, вы сможете потянуть его назад, чтобы активно пройти мимо вас. В момент, когда ваша рука полностью выпрямится, вы окажетесь в нижней части положения маха.Отпустите колокольчик и позвольте ему упасть позади вас, удерживая позицию. Если вы потеряете равновесие здесь, вы недостаточно хорошо прикорнетесь к земле. Практикуйте это движение несколько раз с каждой стороны, стараясь удерживать нижнюю позицию и привыкнуть к скорости, с которой спускается колокол.

Вы, наверное, не поверите, но как только вы усвоите это, следующим шагом будет рывок. Да, это так просто. Просто измените то, что вы делали при падении, чтобы колокол снова поднялся над головой.Не зацикливайтесь на этом. Рывок плавный и плавный, так что просто попробуйте пару и посмотрите, как у вас получится.

Посмотрите это видео в качестве примера. Это теперь Мастер RKC Max Shank справа.

Вот несколько советов, чтобы убрать бит между падением и повторным достижением локаута:

Рывок — это не большой удар. Если вы попытаетесь поднять звонок над головой прямой рукой, вы получите травму.В верхней части дуги колокол будет двигаться с максимальной скоростью, и именно в этот момент он обернется вокруг вашей руки и врежется в ваше предплечье. Следующее, что вы знаете, вы поранились и подумаете, что урывки причинят вам боль. Ключевым моментом является то, что вам нужно понять, что у колокола есть три разные дуги: одна для взмаха, одна для рывка и другая для взятия. Каждый становится все ближе и ближе к телу.

Положение руки для большей части рывка — сломанная рука с локтем, направленным вверх. В точке, где колокол должен обойти руку, у вас действительно есть выбор, позволить ли колоколу обойти вашу руку или протолкнуть руку вокруг колокола. Для этого нужно пробить рукой ручку звонка. Если ваша рука прямая, вы просто не сможете протянуть руку, чтобы пробить себе дорогу. Небольшой изгиб руки позволяет этому случиться, и в результате вы приложите предплечье к задней части колокола, а не позволите колоколу ударить вас по тыльной стороне руки.

Также имейте в виду, что рука все время остается в одном и том же положении относительно руки. В верхней части рывка ладонь должна быть обращена вперед, и вы пронатируетесь. На спуске это остается неизменным с нулевым вращением (обратите внимание, что это для рывков RKC / Hardstyle, а не для техник Girevoy Sport, предназначенных для повышения эффективности и экономии сцепления). В середине, примерно на уровне низа грудной клетки, рука все еще находится в том же положении, обращенной вниз.В нижнем положении он может быть слегка повернут внутрь, но все же пронаирован и повернут назад.

Гири хороши для одних вещей и не очень хороши для других. Баллистика с высокой повторяемостью — одна из тех вещей, в которых они действительно хороши. Даже небольшой вес очень быстро создает значительную рабочую нагрузку. Двадцать рывков в минуту с колоколом весом 24 кг добавляют к 2400 кг накладных расходов за пять минут. Есть не так много занятий, которые позволили бы вам так усердно работать.Это делает рывок с гирями отличным выбором для улучшения физической формы и одновременного укрепления тела.

Только не торопитесь. Не торопитесь с другими движениями — чем дольше вы ждете, тем легче будет выучить рывок и тем лучше вы это сделаете, а это означает более продуктивную тренировку.

Изучите шесть основных упражнений RKC:

Как сделать идеальный мах гири

Как сделать идеальный подъем

Как сделать идеальный кубковый присед

Как сделать идеальный гиря Clean

Как сделать идеальный жим гири

Повышение уровня с рывком гири: техника, преимущества и тренировки

Рывок гири — динамичное движение, сочетающее в себе силу и подвижность, — важное упражнение, которое нужно выполнять правильно и включать в вашу тренировку.

Рывок гири считается одним из самых важных упражнений с гирями , которые нужно освоить, учитывая его преимущества для развития всей задней цепи . От подколенных сухожилий до ягодиц, кора и квадрицепсов — это движение проверит их все. Однако это сложное упражнение с гирями, требующее небольшой практики, чтобы добиться правильного результата.

Источник: Gensan Italian Showdown Проверьте свои возможности

Используя одну гирю, движение включает в себя раскачивание веса между ног и подъем гири над головой одним быстрым движением, а затем опускание веса обратно вниз, чтобы повторить заданное количество повторений.

В следующей статье рассказывается, как выполнять упражнение в правильной форме, какие мышцы прорабатываются и почему вы должны включить рывки с гирями в свой распорядок тренировки.

Как выполнять рывок гири

Рекомендуется отработать свои навыки с гирей в течение нескольких месяцев, прежде чем объединить их в рывке с гирями. Рывок гири — это довольно техничное движение, которое включает в себя перебрасывание тяжелого веса на скорости, поэтому вам может потребоваться начать с более легким весом, когда вы это почувствуете.

Упражнения с гирей для освоения с при подготовке к рывку включают турецкое подъемание, чистку гири и махи гирями.

Зажмите гирю между ног, направив большой палец назад. Согните ноги в коленях и перенесите вес на бедра. Держите мышцы кора и спину в напряжении. Используя импульс маха, поднесите гирю к плечу четырьмя пальцами вверх, а большой палец и ладонь зацепятся за ручку.Движение должно быть сильным, запястье не сгибается.

Следующий шаг — поднять гирю над головой. Это будет финальная точка рывка. Опять же, запястье не должно сгибаться, но позвольте вашему локтю сгибаться, когда вы поднимаете вес вверх. Когда дойдете до вершины, заблокируйте руку. Гиря гири должна лежать на тыльной стороне запястья пальцами вверх. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы освоили гирю в чистоте и жиме, можете переходить к рывку.По сути, это то же движение, но вы пропускаете паузу у плеча; вместо этого махайте гирей вверх и над головой между ног одним быстрым движением.

Избегайте неоднократных ушибов руки в конце упражнения, поворачивая запястье при поднятии руки вверх. Вам нужно контролировать вес вокруг руки, при этом ладонь вращает гирю, чтобы она оставалась стабильной, а не ударяет по тыльной стороне запястья при каждом повторении.

Преимущества рывка гири

Хотя это движение сложно выполнить идеально, отдача от этого высока. Рывок гири — это упражнение для всего тела; Это означает, что он развивает силу, подвижность, взрывоопасность и помогает сжигать калории, когда вы потеете.

  • Поддерживает все мышцы задней цепи

От подколенных сухожилий, ягодиц, икр, широчайших, мышц вращающей манжеты и мышц, выпрямляющих позвоночник; ваша задняя цепь — это то, что удерживает вас в вертикальном положении, при движении и подъеме тяжестей, поэтому за ней так важно ухаживать.

Источник: CrossFit IncStrong-Posterior-Chain

В кроссфите и другом функциональном фитнесе наращивание мышц задней цепи важно для подъема тяжестей, быстрого бега и предотвращения травм. Сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке Алена Лучани, основательница Training2XL, объясняет, что:

«В кроссфите и олимпийской тяжелой атлетике вы выполняете такие движения, как рывок и толчок, которые требуют большой силы. Укрепление подколенных сухожилий поможет вам стать более взрывным в этих движениях.”

Рывки с гирями

сочетают силовые тренировки с подвижностью, чтобы все мышцы спины и ног работали в направлении еще более мощной задней цепи.

Рывок гири — это настоящая тренировка всего тела. Во время движения вы будете воздействовать на многие из основных мышц тела, и это упражнение можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений, что означает, что вы увеличите частоту сердечных сокращений, особенно если вы делаете до 200 повторений. каждая сторона!

Это упражнение способствует сжиганию большого количества калорий, так как вы одновременно тренируете очень много мышц.Вы расходуете гораздо больше энергии, чем если бы ограничились только одной группой мышц.

  • Развитие гибкости и мобильности

Подъем тяжелого груза с пола над головой одним плавным движением требует больше, чем просто силы. Каждое повторение включает в себя ряд разгибаний и сгибаний на протяжении всего упражнения, а неравномерно распределенный вес гири задействует ваши основные мышцы и увеличивает стабилизацию.

Важно разогреться, прежде чем приступать к рывкам с гирями, потому что это движение требует задействования очень многих групп мышц.

Рывок гири: тренировки

Вы можете выполнить рывок гири одним из двух способов; малое количество повторений с большим весом (как в традиционных силовых тренировках) или большее количество повторений с меньшим весом. Вот несколько тренировок, в которых сочетаются и то, и другое.

1 “Сержант Баррос

AMRAP за 12 минут:

  • 12 ударов гирями (10/6 кг)
  • 12 ударов гири (20/16 кг)
  • 12 рывков гири (20/16 кг)
  • Спринт на 100 метров

2 «Ахмауд Арбери »

4 раунда на время

  • Бег на 400 метров
  • 2 минуты удержания планки (совокупно)
  • 23 прыжка на ящик (24/20 дюйма)
  • 20 чередующихся рывков гири (50/35 фунтов)

С бегущими часами выполняйте как можно быстрее предписанные работы в порядке написания на 4 тура.Накапливайте 2 минуты в позиции удержания планки за раунд. При необходимости отойдите от планки, но не считайте время отдыха в 2 минуты.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд чередующихся рывков гири.

3 “1945

Для времени:

  • 45 Выпады гири над головой левой рукой (24/16 кг)
  • 45 Приседания с гантелями
  • 45 Приседания с гайкой (24/16 кг)
  • 45 Подтягивания
  • 45 Поочередные рывки с гирями (24/16 кг)
  • 45 калорий Строка
  • 45 Выпады с гири над головой правой рукой (24/16 кг)

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд выпадов гири над головой.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.