Занятия с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема

Решение 

Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза

Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза

От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете

Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

  1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
  2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
  3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
  4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
  5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

  • Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
  • Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
  • Подъем штанги в наклоне.
    ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
  • Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

  • Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
  • Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
  • Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

  • Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
  • Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
  • Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

  • Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
  • Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
  • Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия с гантелями дома

Занятия с гантелями в домашних условиях являются равноценной альтернативой посещения фитнес-клуба. С помощью гантелей, используя различные упражнения, мы можем проработать все мышечные группы нашего тела. Какая бы задача ни стояла перед нами: увеличение мышечной массы, улучшение формы мышц, либо снижение массы тела за счёт жирового компонента, — упражнения с гантелями помогут получить необходимый результат.
В идеале гантели должны быть разборными, для того чтобы постоянно прогрессировать. Так как организм очень быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, для эффективных занятий необходимо постепенно увеличивать вес сопротивления. Таким образом, Вы сможете прийти к цели в более короткий срок.
 
Многие упражнения с гантелями являются сложнокоординационными и требуют освоения техники выполнения.
 
Термины и понятия:
Агонист — мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела.
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении).
Синергисты  — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.


 

УПРАЖНЕНИЕ №1. Приседания с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, руки с гантелями свободно опущены вниз, лопатки сведены. В пояснице всегда сохраняйте естественный прогиб. Подбородок приподнят, взгляд на уровне глаз.
Приседайте до уровня, когда бедро относительно голени составляет прямой угол. Приседая, избегайте сведения коленей, колени во время движения остаются над длинной осью стопы.
      


 

 УПРАЖНЕНИЕ №2. Выпады вперёд с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Техника выполнения: Естественная ширина постановки ног, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд.

Сделайте достаточно широкий, скользящий шаг вперёд,  корпус во время движения остаётся в вертикальном положении. Для сохранения равновесия не ставьте стопы в одну линию. В нижней части движения, угол в  коленном суставе обеих ног  составляет 90 градусов. Оттолкнувшись ногой, находящейся спереди, вернитесь в исходное положение.


 

УПРАЖНЕНИЕ №3. Становая тяга на прямых ногах

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.
 
Техника выполнения: Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Стопы на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Ноги в коленном суставе слегка согнуты.
Выполняем наклон, во время движения контролируем положение спины, спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Вернитесь в исходное положение.  


 

УПРАЖНЕНИЕ №4. Ягодичный мостик одной ногой

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

 Техника выполнения: Лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки с гантелью находятся в нижней части живота. Одну ногу выпрямите,  удерживая её на весу, бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу.

Опираясь на стопу опорной ноги, поднимите таз как можно выше, зафиксируйте положение таза в верхней точке, и возвращайтесь в исходное положение. Таз не опускайте на пол полностью, после лёгкого соприкосновения таза с полом, выполняйте следующее движение вверх. Другие тренажеры для ягодиц.


 

УПРАЖНЕНИЕ №5. Становая тяга на одной ноге

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.
Стабилизаты: мышцы-разгибатели позвоночника.
(В упражнении задействованы те же мышцы, что и в «Становая тяга на прямых ногах»)

Техника выполнения: Упражнение сложнокоординационное, развивает баланс. Встаньте на одну ногу, вторую слегка согните в колене. Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Опорная нога в коленном суставе слегка согнута.
Выполняем наклон, одновременно с наклоном разгибаем бедро свободной ноги, корпус и бедро во время движения составляют одну линию,  во время движения контролируем положение спины. Спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Возвратитесь в исходное положение.  



УПРАЖНЕНИЕ №6. Подъём гантелей через стороны

 Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.

Синергисты: надостная, передний и задний пучки дельтовидной мышцы, мышцы сгибающие предплечья. 

Техника выполнения: Корпус немного наклонён вперёд, руки находятся впереди корпуса, гантели соприкасаются между собой, параллельны друг другу.
Поднимайте гантели через стороны до уровня плечевых суставов. Локти слегка подсогнуты, угол в локтевом суставе во время движения остаётся неизменным.


 

УПРАЖНЕНИЕ №7. Поочерёдные сгибания рук с гантелями

 Агонисты: двуглавая мышца плеча

Синергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор

Техника выполнения: Упражнение может выполняться сидя на скамье, либо стоя. В исходном положении гантели находятся в выпрямленных руках, грифы гантелей параллельны друг другу, хват «молот» .

Сгибаем поочерёдно предплечье каждой руки с супинацией(вращение к наружи) гантели приближаясь к верхней точке.


 

УПРАЖНЕНИЕ №8. Французский жим лежа с гантелями

 Агонисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Техника выполнения: Лягте на спину, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности, на которой вы лежите.
Гантели зафиксируйте в выпрямленных руках, гантели параллельны друг другу, одновременно сгибаем предплечья обеих рук, опускайте гантели к ушам, далее разгибайте предплечья, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем что бы плечо оставалось в вертикальном положении.
 


 

УПРАЖНЕНИЕ №9. Упражнение для пресса «кранчи»

 Агонисты: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Техника выполнения: Положение лёжа на спине.
На  коврике или на фитболе, с гантелью в выпрямленных руках, сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза.  Во время движения не допускайте сгибание корпуса в тазобедренном суставе.


 

УПРАЖНЕНИЕ №10. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами»

Техника выполнения: Положение лёжа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях под 90 градусов. Сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза. Для дополнительного отягощения можно взять гантель двумя руками и расположить её на уровне груди или за головой. 

как выбрать вес, с чего начать, когда увеличить нагрузку?

Первое занятие с гантелями — самое тяжелое. И дело не в том, что они много весят, а в отсутствии понимания, как же начать тренировку. Взять 5 или 15 килограммов, сделать 2 или 10 подходов… Мы постарались собрать самую важную информацию, чтобы трудности выбора не лишили вас желания заниматься дальше.

Шаг первый — покупаем инвентарь

Для первых тренировок лучше купить гантели недорого, ведь в скором времени вам понадобится увеличение веса. Если вы готовы заниматься регулярно, то хорошим вариантом станут разборные гантели, которые позволят менять и регулировать вес. Обратите внимание и на гантельный гриф — насколько удобно вам держать гантели? Не забудьте приобрести перчатки, чтобы защитить руки от мозолей.

Шаг второй — составляем комплекс

Как правило, начинающие спортсмены выполняют от трех до пяти подходов по 6-10 повторений, постепенно увеличивая количество жимов. Тренировки с гантелями помогают развитию мышц рук, спины, шеи, а также пресса и ног. Специально для вас мы подготовили по одному упражнению для каждой группы мышц.

Для спины — наклоны с отягощением. Ноги ставим на ширину плеч, берем в обе руки гантели, наклоняем туловище под прямым углом вперед. Начинаем поднимать руки в стороны, слегка согнув их в локтях.

Для шеи — махи. Встаем прямо, опускаем гантели вдоль тела. Попеременно поднимаем их перед собой, не сгибая, доводя до уровня глаз.

Для рук – молот. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Только теперь мы сгибаем руки поочередно, подтягивая их к плечам. Корпус и локти должны быть неподвижны.

Для пресса — скручивания. Садимся на пол, зацепляем ноги за опору, кладем руки с гантелью за голову и начинаем подъемы туловища к ногам.Для ног — приседания. Поднимаем гантели к плечам, сгибаем руки в локтях и начинаем приседать максимально возможное количество раз.

Шаг третий — становимся сильнее

Когда вы понимаете, что не испытываете при выполнении упражнений достаточной нагрузки на мышцы, то пришло время увеличить вес. Наращивать его нужно постепенно — с шагом в 1-2 килограмма.

Как купить гантели в FitnessBoutique?

Заказывайте их в любое время на нашем сайте. Вы можете подобрать инвентарь, ориентируясь на производителя, вес и цену. Не забудьте про аксессуары и тренируйтесь вместе с нами!

Упражнения с гантелями в домашних условиях: правила, этапы и техника

Занятия с гантелями входят в число упражнений, для выполнения которых абсолютно нет необходимости посещать тренажерный зал и другие спортивные заведения. Еще бы, ведь гантели – это действительно доступный, а главное не занимающий много места инвентарь.

Оптимальными для большинства упражнений являются гантели со съемными дисками, позволяющими изменять нагрузку.

Сегодня трудно сосчитать, сколько возможно сделать упражнений с таким видом спортивного утяжелителя. Но несмотря на это, всех их объединяет одно – техника. Невозможно достичь какого-либо положительного эффекта без знания определенных правил работы с гантелями.

Упражнения с гантелями в домашних условиях — правила:

Итак, как уже было сказано, существуют некоторые правила работы с гантелями.

  1. для достижения видимого эффекта от тренировок в домашних условиях, следует заниматься в течение часа минимум три раза в неделю.
  2. перед тренировкой с гантелями обязательно необходимо провести разминку, в течение которой следует разогреть все группы мышц и суставов.
  3. во время разминки можно выполнить беговые упражнения, прыжки, проехаться на велосипеде, сделать вращения рук и ног, наклоны и т. п. Разминочные упражнения следует делать около 15-20 минут.

Домашние упражнения с гантелями — этапы:

Занятия с гантелями в домашних условиях должны проходить в два этапа. Первый этап является аэробным. Во время данного этапа происходит сжигание лишних жировых масс, непосредственно, похудение. Второй этап – анаэробный. В процессе анаэробного этапа идет наращение мышечных масс.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях — как выполнять?

  • В самом начале домашних тренировок с гантелями стоит изучить правила выполнения упражнений по отдельности, а после начинать работу над их быстротой и количеством;
  • Каждый элемент тренировки нужно делать несколько раз, подходов. Промежуток между походами не должен составлять более двух минут;
  • Занятия с первоначальной нагрузкой утяжелителей следует проводить не более пары месяцев, после чего постепенно повышать ее. Это связано с тем, что без постоянного роста качества и интенсивности тренировок, эффект от них практически не будет виден, поскольку организм просто привыкнет к оказываемой на него нагрузке;
  • В конце тренировки с гантелями следует сделать растяжку. Растяжка способствует снятию усталости. Кроме того, она увеличивает скорость процедуры восстановления после занятий;
  • Стоит обратить внимание на то, что каждая группа мышц требует своей собственной проработки. На настоящий момент существует невероятное множество действенных универсальных программ на все группы мышц, которые можно найти как в интернете, так и в специальной литературе;
  • Таким образом, занятия с гантелями являются отличным способом не только нарастить мускулатуру, но и сжечь лишние жировые массы. Важно помнить, что без соблюдения определенных правил по выполнению того или иного упражнения с данным инвентарем, достичь данного эффекта вряд ли удастся – скорее, наоборот, получится лишь навредить своему организму или травмировать его.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т. д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.  

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

 

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Сплит-приседания с гантелями

идеально подходят для атлетов, которые могут не иметь доступа к относительно большим нагрузкам (или для новичков).

Выполняя односторонние упражнения, вы, по сути, удваиваете нагрузку на ногу за раз (поскольку другая не помогает).

Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к работе с более тяжелыми весами.

ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДИНАРНУЮ НОГУ ДАМББЕЛЛЯ

Толчок бедра с гантелью на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедром, и его можно использовать для увеличения силы ягодиц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.

Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц и может быть легко объединено с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.

Статья по теме: Толчки бедрами или приседания: что лучше для роста ягодиц?

ДАМББЕЛЛ РУМЫНСКИЕ ТЯГИ

Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или шахматной стойкой RDL) — это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.

Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы с мышечной гипертрофией, особенно если веса более тяжелые и используются продвинутые тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.

ГАНЬЯТ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и марши смерти с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.

Это еще больше усилит ваш мышечный рост и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

ГАНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим гантелей на полу — хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительный акцент на трицепс.

Это также хорошее упражнение, чтобы снять напряжение с плеч, если у вас проблемы с плечом при нажатии.

ЖИМ НАКОНЕЧНИКА ГАНТА

Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно делать с использованием различных темпов, диапазонов и пауз, чтобы изолировать плечи и нарастить мышцы.

ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ НА ЛАМКЕ

Жим гантелей — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете изменять угол захвата и рук, чтобы при необходимости больше внимания уделять груди / трицепсу.

ГАНТЫ НАГНУЛСЯ НА РЯДКЕ

Гантели в наклоне на тяге — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).

Это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.

МАССА ДВИЖЕНИЯ

Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания с пистолетом. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.

Вы всегда можете увеличить вес для подтягиваний, подтягиваний и пистолетных приседаний, удерживая гантель между ногами / в передней стойке пистолетного приседа.Добавление дефицита к тренировкам и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Шаг 3. Добавьте дополнительную работу для наращивания мышц

Вы можете заполнить оставшуюся часть своей тренировочной программы, добавив дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и помочь вам завершить вашу программу.

ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА

Односуставные упражнения — отличное движение для вспомогательных сегментов.

В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень подробно.

Комбинированный подъем является ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание бицепса, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия, может привести к увеличению силы и росту мышц.

ОДНОСТОРОННИЙ ОБУЧЕНИЕ

Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь ускорить развитие мышц, помочь в балансе и координации двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с паттерном движений и мышечный дисбаланс.

Добавление их к вспомогательным блокам — также отличный способ прикончить мышцы на этот день и стимулировать их рост.

Шаг 4: Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

Хотя идеальная программа тренировок с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам фору. Стремитесь придерживаться этих правил и пройти обучение!

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКУ?

Большинству людей рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на тренировку (не считая разминки).

Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы.Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не чрезмерно, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ СИЛЫ?

Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым нагрузкам, попробуйте выполнить 4-6 подходов по 5-10 повторений в сложных комплексных упражнениях.

Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для одинарных движений суставов, таких как сгибания рук, разгибание черепа и т. Д.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Для роста мышц (или дополнительной тренировки силы) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполняйте движение).

Ключ к росту мышц — это ощущение работы целевой мышцы.

СЛЕДУЕТ ОБУЧИТЬСЯ К ОТКАЗАМ?

Для большинства силовых сетов нет. Тренируйтесь до такой степени, чтобы у вас было 1-2 повторения высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.

Для роста мышц вы можете тренироваться почти до отказа, но не теряйте сосредоточенность на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить мозг к работе мышц, остановитесь.

КАК ДОЛГО СЛЕДУЕТ ДЕЙСТВОВАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Я рекомендую вносить изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это также могут быть простые изменения, такие как смена упражнений, добавление набора каждую неделю или изменение темпа и пауз.

Что дальше?

Надеюсь, это окончательное руководство по силовой тренировке с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для увеличения силы, однако помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки с помощью штанги.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Сводка

— Гантели обладают рядом преимуществ, включая свободу движений, способность корректировать силовой дисбаланс, безопасность и стабильность.

— Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя прыжок из приседа с паузой, болгарский сплит-присед, выпад с переваливанием, румынскую становую тягу, стойку на одной ноге со стенкой RDL, боковой выпад с размахом, сплит-присед с возвышением передней ноги и присед с кубком.

— Гантели можно использовать для увеличения мышечной массы, силы, мощности и подвижности ног.

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Из 700 B.C. все еще в моде, но гантели — исключение. Использование гантелей, в частности, для тренировки ног, восходит как минимум к Древней Греции. Записи показывают, что спортсмены размахивали каменными орудиями во время выполнения прыжковых упражнений, используя дополнительный вес для придания импульса своим прыжкам. Позже термин «гантель» был придуман в 1700-х годах в Англии, а затем перекочевал в США, где, по-видимому, в году отцы-основатели начали звенеть и стучать. В письмах к своему сыну Бенджамин Франклин писал: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями.(Он утверждал, что выполнил тренировку, состоящую из 40 качелей.)

Спустя сотни лет гантели по-прежнему доступны, универсальны, относительно просты в использовании и очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и атлетизма. Если они были достаточно хороши для спартанских воинов и парня на 100-долларовой купюре, они были достаточно хороши для вас и меня.

Мне нравятся гантели для всех видов тренировок, особенно для нижней части тела, и если они все, что у вас есть из-за того, что ваш тренажерный зал закрыт или выходит за рамки вашего бюджета, вам лучше узнать, как максимально использовать их .Здесь я поделюсь своими любимыми упражнениями для ног с гантелями и дам вам тренировку, которая связывает их все вместе, чтобы построить мускулистые, сильные ноги, которые также способны к взрывной скорости и ловкости.

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Гантели

имеют много преимуществ перед штангами, тренажерами и другими снарядами для тренировки ног. Вот некоторые ключевые преимущества.

Больше свободы передвижения

При использовании штанги вес фиксируется в одном положении.Это может стать проблемой, если у вас есть травмы или вам не хватает гибкости. Гантели позволяют вам регулировать вес по отношению к вашему телу, что позволяет настраивать упражнения для более безопасного их выполнения.

Возьмем, к примеру, румынскую становую тягу. Используя штангу, вес перемещается вниз по передней части тела к голеням, когда вы сгибаете бедра назад. Груз перемещается перед вами, и это создает большую нагрузку на вашу поясницу. С гантелями у вас есть свобода удерживать груз дальше назад, ближе к бокам и к центру тяжести.Таким образом обеспечивается большая нагрузка на подколенные сухожилия там, где вы хотите, и меньше — на поясницу.

Коррекция силового дисбаланса

Когда вы используете штанги и тренажеры, трудно распознать дисбаланс сил между сторонами. Сильная конечность компенсирует более слабую, и вы не заметите, какая нога отстает от другой. Если со временем не исправить этот дисбаланс, это может привести к травмам.

Гантели хорошо подходят для односторонних тренировок — проработки одной конечности за раз.Выпады , раздельные приседания и упражнения на одно ногу более практичны и удобны для использования с гантелями по сравнению с другим оборудованием, и они информируют вас о ваших ограничениях как с точки зрения диапазона движений, так и силы. Тренируя одну ногу за раз, вы увидите, с какой стороны нужно больше работать, и сможете начать выравнивать ситуацию. Односторонняя тренировка также позволяет вам работать с более широким диапазоном движений (обычно вы можете опускаться ниже в RDL на одной ноге или приседать, чем в версиях на двух ногах), и это больше соответствует тому, как мы двигаемся. реальная жизнь — балансировка, приземление и отталкивание одной ногой за раз, а не обеими вместе.Станьте сильнее в одностороннем порядке, и вы почти наверняка станете сильнее, если будете использовать обе ноги одновременно.

Повышенная устойчивость

Трудно удерживать равновесие на одной ноге, поэтому односторонняя тренировка с гантелями обеспечивает большую стабильность, чем двусторонняя тренировка. Уже одно это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть плато в мышцах и силе.

Когда вашим суставам не хватает устойчивости, ваш мозг распознает это и не позволяет вам создавать максимальное количество силы, на которое вы способны.По сути, это делает перерывы, чтобы вы не навредили себе. В этом смысле тренировка с гантелями играет большую роль в раскрытии вашего потенциала роста от всех тренировок, которые вы выполняете.

Повышенная безопасность

Используя любой тренажер, который вы используете, вы должны осознавать свое тело и сосредотачиваться на правильной форме во время тренировки. Но гантели по своей природе безопаснее, чем штанги. A) Они предлагают большую свободу движения (объяснено выше). Б) Они не позволяют вам тренироваться так тяжело, и В) Их легко отпустить, если у вас возникнут проблемы. Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы обязательно увидите, как кто-то застрянет в нижней части приседания со штангой и нуждается в помощи. Но если вы не можете выполнить повторение с гантелями, вы можете спастись, просто сбросив гантели на пол. Для тех, кто тренируется дома в одиночку, гантели просто необходимы.

Совместно-дружественное обучение

Будь то приседания со штангой, становая тяга или их множество вариаций, упражнения для ног со штангой, как правило, создают большие сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.Если ваша форма не является идеальной, риск травмы резко возрастает, и многие люди имеют ограничения подвижности и устойчивости, которые не позволяют им безопасно выполнять эти упражнения.

Упражнения для ног с гантелями не нагружают позвоночник напрямую. Кроме того, поскольку они способствуют более безопасным тренировкам, вы будете чувствовать себя более уверенно, продвигаясь дальше, не опасаясь, что ваша форма нарушится. Это может означать более интенсивные тренировки и более быстрый рост.

Какие упражнения для ног я могу делать с гантелями?

Теперь я познакомлю вас с восемью моими любимыми упражнениями для ног с гантелями (Оннит попросил меня только пять, но я ничего не мог с собой поделать!).Вместе они охватывают весь спектр тренировочных целей. Некоторые из них предназначены для увеличения массы прямых ног, а другие помогают развить взрывную динамику и атлетизм. Многие из них действительно растягивают ваши подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, расширяя вашу подвижность, так что вы можете достичь большего диапазона движений во всех движениях нижней части тела и активировать больше мышц.

* Все видео любезно предоставлены Лукой Хочеваром и Vigor Ground Fitness

№1. Приседания с гантелями с паузой

Отлично подходит для развития взрывной силы и способности замедлять ваше тело после прыжка или спринта.Я часто использую его с баскетболистами, которых тренирую.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Приседайте, пока ваши колени не согнутся примерно на 90 градусов (подумайте: «полуприседание», а не полное приседание). Гантели должны находиться снаружи ваших ног, но не касаться их.

Шаг 4. Задержитесь на секунду внизу, а затем взорвитесь вверх. Приложите к земле как можно больше силы и представьте, что вы пытаетесь коснуться головой потолка.

Шаг 5. Приземлитесь как ниндзя — с мягкими коленями и как можно тише. Отталкивайте бедра назад при касании, чтобы замедлить темп.Подумайте об этом так: если бы вы приземлились в луже, как бы вы это сделали, чтобы не произвести огромный всплеск?

Убедитесь, что вы делаете паузу между повторениями, чтобы восстановить себя по мере необходимости.

№2. Болгарский сплит-присед с гантелями

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела. Сплит-приседания развивают силу, мышцы и стабильность, которые переходят в спортивные движения. Он также поддерживает подъемы со штангой, такие как становая тяга и приседания.

Шаг 1. Встаньте на длину выпада перед стойкой для приседаний на одной ноге (показано здесь) или скамьей. Держите гантели по бокам и положите верхнюю часть задней стопы на скамью. Задняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов (как можно меньше используйте эту ногу на протяжении всего упражнения; вы не должны ощущать в ней почти никакого напряжения). Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»).Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад так, чтобы туловище было наклонено вперед, и опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Когда вы спускаетесь, ваши позвоночник и голень должны идти параллельно друг другу.

Шаг 4. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя и почувствовать, как вся ваша ступня касается его, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать переднее колено полностью — оно должно быть слегка согнутым в верхней части каждого повторения.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 3. Выпады с гантелями через край

Ищете «функциональное» упражнение? Как насчет того, который работает с замедлением, ускорением, координацией и почти с каждой мышцей нижней части тела? Выпад с переворотом — один из самых сложных вариантов выпада, который вы можете сделать, , но как только вы его сделаете, вы увидите огромные результаты.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Сделайте шаг назад, слегка согнув бедра, чтобы нагружать ягодицы. Контролируйте спуск и мягко коснитесь пола задним коленом.

Шаг 4. Проехать через пол передней ногой и выйти из выпада вперед. Старайтесь не опускать ногу, чтобы восстановить равновесие — просто сделайте выпад вперед. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание. Ничего страшного, если ваше колено движется впереди пальцев ног в конце диапазона выпада. Это не только безопасно, но и полезно для лодыжек, колен и бедер, когда они развивают устойчивость в этом диапазоне движений.

№4. Румынская становая тяга с гантелями

RDL — лучший способ научить вас истинному движению бедра и шарнира, которое используется во всех видах спорта и различных повседневных занятиях. Запуск подъема сверху, а не снизу делает его более безопасным, и гантели помогают удерживать вес ближе к центру тяжести, чем альтернатива со штангой.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины своим задом. Слегка согните ноги в коленях и подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги), когда вы опускаете туловище.Когда вы опускаетесь, позвольте гантелям немного сдвинуться вперед и по направлению к передней части бедер.

Опускайтесь, пока гантели не достигнут уровня середины голени, или пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, и остановитесь внизу. Ваши глаза должны быть примерно в трех футах от пальцев ног. Если вы обнаружите, что смотрите вниз на свои ступни или на стену перед вами, ваша шея не выровнена.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 4. Вытяните бедра, чтобы подняться, и сожмите ягодицы в верхней части повторения.

№ 5. Стойка с гантелями на одной ноге на стенке RDL

Это невероятное упражнение для обучения правильной форме шарнира при отведении бедра и внутреннем вращении — навыках, которые сохраняют бедра здоровыми и спортивными, а также активизируют много ягодичных мышц.

Шаг 1. Встаньте перед стеной, лицом в сторону, и возьмите гантель в левой руке.Согните левое колено и снова прижмите ступню к стене. Сделайте мягкий сгиб колена на другой ноге. Отведите лопатки назад и вниз, соберите подбородок и вытяните длинный позвоночник от головы к тазу.

Шаг 2. Согните бедра назад, поворачивая туловище к правой ноге так, чтобы гантель выровнялась перед ней. Подумайте о том, чтобы ваш пупок указывал на внешнюю сторону колена. Опускайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне середины голени, или пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Держите левое колено втянутым во время выполнения RDL — не позволяйте ему смещаться наружу.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 3. Поднимаясь вверх, оттолкните пол и полностью вытяните бедра. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 6. Боковой выпад с гантелями с вылетом

Большинство упражнений для наращивания мышц выполняются в сагиттальной плоскости, где движение происходит вперед и назад.Боковые выпады вырывают вас из бороздки, используя фронтальную плоскость, которая так важна в спортивных играх. Бойцы, футболисты, футболисты и т. Д. Должны иметь возможность перемещаться из стороны в сторону , не растягивая мускулы и не спотыкаясь о ноги. Этот шаг готовит их к этому.

Шаг 1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Сделайте выпад в левый бок, следя за тем, чтобы ваша левая нога стояла в той же плоскости, что и правая. (Совет: выполняйте упражнение на газоне или другом участке, на котором нарисована линия. , чтобы получить некоторую обратную связь. Можно также положить длинную ленту для упражнений на пол.Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение заблокированной ноги.

Шаг 4. Сядьте обратно в бедро (это движение шарнира / становой тяги больше, чем приседание) и убедитесь, что ваше колено совмещено с большим пальцем левой ноги. Если это проблема, представьте, что вы толкаете 100-долларовую купюру в пол внутренней стороной стопы. Когда вы опускаетесь в выпад, поворачивайте туловище так, чтобы вы могли почти коснуться гантели стопы.

Шаг 5. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и вернитесь в исходное положение одним плавным движением.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 7. Сплит-приседания с приподнятой ногой с гантелями

Мне нравится это движение для обучения вертикальному приседу, когда ваши бедра и туловище движутся прямо вниз, в отличие от движения бедра с шарниром. Это снижает поперечные силы на позвоночник. Большинство моих клиентов говорят, что после этого их бедра и поясница чувствуют себя прекрасно, даже если их ноги горят.

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и встаньте левой ногой на платформу для отягощения или другую платформу, которая поднимет ее примерно на два дюйма над полом.Вытяните за собой правую ногу. Держите левую руку запертой и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшее в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Поверните бедро задней ноги вперед так, чтобы оно было перпендикулярно другому бедру, и начните сесть обратно в бедро, которое находится над пластиной.Ваше заднее бедро и колено должны оставаться на одной линии с правой стопой, поэтому не позволяйте колену поворачиваться внутрь, когда вы поворачиваете бедро.

Шаг 4. Активно вдавите переднюю ногу в пластину, следя за тем, чтобы пятка оставалась внизу, пока вы медленно опускаете тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Держитесь максимально вертикально — думайте о своем теле как о канистре. Ваше переднее колено будет двигаться вперед, и вы должны стремиться коснуться подколенных сухожилий икры.

Шаг 5. Оттолкните переднюю ногу, чтобы снова поднять тело. Думайте «лифт, а не эскалатор», поэтому вы отталкиваете пластину, оставаясь вертикально и не поднимаясь назад под углом. Поднимитесь, пока ваша задняя нога не станет прямой — ваша передняя нога должна быть далеко от локаута.

№ 8. Приседания с гантелями и чашкой

Если у вас проблемы с набором в приседаниях, приседания с кубком — отличный способ заново тренироваться. Он учит оставаться в вертикальном положении и опускаться на бедра, а часто сразу приводит к почти идеальной механике приседаний. Приседания с кубком прорабатывают не только нижнюю часть тела, но также требуют большой силы и устойчивости от кора и верхней части тела. При правильном выполнении он отлично подходит для закрепления хорошей осанки.

Шаг 1. Держите гантель под подбородком вертикально, обеими руками взявшись за конец одного колокольчика. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч, и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Вытяните колени вперед и приседайте, используя сгибатели бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги вверх). Держитесь максимально вертикально с верхней частью тела и погружайтесь как можно глубже, сохраняя при этом выравнивание от головы до таза — нижняя часть спины должна быть нейтральной внизу (не закругленной или чрезмерно растянутой).Ваши локти должны касаться внутренней стороны ваших колен в нижнем положении.

Шаг 4. Отодвиньте пол, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать прямо.

Примечание: Выполняя всех вышеперечисленных упражнений , можно подумать о том, чтобы держать ребра вниз. Это означает, что нужно избегать чрезмерного растяжения нижней части спины, которое может вызвать вспучивание ребер. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы тянуть ребра вниз к тазу, вы как следует напрягите мышцы кора и создадите нейтральное положение позвоночника.Это способствует безопасности и гарантирует, что ваши ноги будут работать по максимуму.

На какие мышцы я буду ориентироваться?

Вышеупомянутые упражнения охватывают каждую группу мышц нижней части тела (и очень много мышц верхней части тела, которые обеспечивают стабильность), а также ядро. Я разложу основные группы мышц, на которые я рассчитываю в каждом упражнении.

Прыжок приседания с гантелями с паузой: ягодицы, квадрицепсы, икры

Болгарский сплит-присед с гантелями: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Выпад с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Румынская становая тяга с гантелями (RDL): подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, сердечник

Стенка стойки на одной ноге с гантелью RDL: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ядро ​​

Выпад гантелей в стороны с выхватом: ягодиц, приводящих мышц

Сплит-приседания с гантелями и передней ногой: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

Приседания с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, верх спины, кора

Как растянуться перед тренировкой ног с гантелями

Эффективная разминка должна начинаться с работы с мягкими тканями с использованием поролонового валика, мяча для лакросса или другого инструмента, который оказывает некоторое давление на мышцы, чтобы помочь им расслабиться. Раскатайте бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и любые другие области нижней части тела, которые могут ощущаться особенно напряженными. После этого попробуйте эти три комбинированных упражнения на подвижность, которые раскроют ваши бедра и колени, одновременно повышая температуру тела. Их цель — еще больше улучшить вашу способность занимать позиции, необходимые для выполнения упражнений на тренировке, поэтому не пропускайте их!

Если одно упражнение заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем другое, уделите ему больше времени и сосредоточьтесь на том, чтобы занять позицию. Когда вы попадаете в неудобную точку диапазона движений, сделайте несколько глубоких вдохов (длинный выдох, длинный вдох) — это поможет вам расслабиться, а также поможет вам стабилизироваться в положении.

Установите таймер на 6–12 минут, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить разминке, и выполняйте упражнения, как описано, пока время не истечет. Может закончиться два раунда на каждый ход или пять; просто продолжай двигаться. Если вы слишком тугие / жесткие, я рекомендую включить таймер на 10 или более минут.

1. Собака вниз на одной ноге к выпаду человека-паука с растяжкой на четверть

Представители: 3–5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Примите позу для отжимания, положив руки прямо под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола, толкаясь назад, и поднимите бедра в воздух. Держите левую ногу как можно более прямой, а пятку — ровно на полу.Упритесь руками в пол так, чтобы ладони оставались плоскими.

Шаг 3. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник и бедра, чтобы вы смогли перестроиться — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки левой стопы.

Шаг 4. Опустите левое колено на пол и согните ногу, дотягиваясь левой рукой до лодыжки. Осторожно подтяните пятку ближе к ягодицам, чтобы вы почувствовали растяжение квадрицепсов.Перенесите вес вперед, чтобы усилить растяжку.

Шаг 5. Отпустите ногу и вернитесь в положение отжимания. Повторите с противоположной стороны.

2. Приседание с удержанием позиции с выходом на собаку вниз + вытягивание одной руки

Представители: 3–5

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты примерно на 30 градусов.

Шаг 2. Наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Присядьте как можно ниже, выпрямив позвоночник, так что вы окажетесь в нижней части приседа, локти внутри колен и длинный позвоночник.Вы можете немного покачивать бедрами, чтобы вам было удобно в нижнем положении.

Шаг 3. Двигайте руками вперед, пока не займете положение для отжимания, и толкните бедра назад в воздух.

Шаг 4. Поверните туловище вправо и возьмитесь левой рукой за правое колено. Поверните в другом направлении и возьмитесь за противоположное колено.

Шаг 5. Обратное движение: вернитесь в позицию отжимания, вернитесь в нижнюю часть приседа, а затем встаньте на бедрах, удерживая пальцы ног.

3. Тайское сидение с переключателем Shinbox

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сядьте на пол, согнув колени. Ваша левая нога должна быть перед вами, а правая — назад. Держите позвоночник высоким и постарайтесь поставить обе седалищные кости на пол.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы встать на колени. Вытяните руки прямо перед собой и медленно опустите ягодицу обратно на пол.

Шаг 3. Поверните правую ногу наружу, а левую — внутрь так, чтобы вы повернули свое тело и достигли того же положения сидя в противоположном направлении. Поднимитесь на колени, а затем снова опустите вниз. При необходимости используйте руки для равновесия, но не используйте их для инерции, чтобы помочь вам подняться.

Как правильно выбрать вес гантелей

В любом упражнении с гантелями вам нужно будет постепенно доводить до нужного веса, выполняя подходы, которые тренеры называют «наращиваемыми». Для начала выберите очень легкий вес, , возможно, 50% от самого тяжелого груза, с которым, по вашему мнению, вы можете справиться в своих рабочих подходах, и выполните около 5 повторений.Увеличивайте вес небольшими приращениями (10–20 фунтов), пока не достигнете нагрузки, которую, как вы уверены, сможете использовать — в хорошей форме — для того количества повторений, которое требует тренировка. Возьмите столько подходов с подъемом, сколько вам нужно, и не доводите ни один из подходов до отказа — это просто продолжение вашей разминки.

Будьте осторожны с весом, который вы выбираете для своего первого основного рабочего подхода — вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если первый кажется слишком легким.

Обратите внимание, что прыжок из приседа с гантелями с паузой является силовым упражнением и должен выполняться как можно более взрывно. Если вы станете слишком тяжелым, вы замедлитесь и, таким образом, не достигнете цели. Используйте только свой собственный вес для первого набора подъемов. Вам не понадобится большой вес для рабочих подходов.

Полная тренировка ног с гантелями

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения, чтобы дать вам распорядок дня, который развивает атлетизм, силу и размер мышц. Вы можете выполнять программу в течение четырех-шести недель, добавляя рабочий набор к некоторым упражнениям, как вы считаете нужным, на второй или третьей неделе (добавляйте подходы к оставшимся упражнениям в последующие недели). Вы также должны стремиться увеличивать количество выполняемых повторений и нагрузки, которые вы используете с течением времени. Но не пытайтесь усложнять какое-либо упражнение, пока не убедитесь, что вы правильно выполнили форму.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами и между упражнениями. Прыжок из приседа потребует большего отдыха, чтобы вы могли восстановить максимальную скорость и мощность — может быть, 2 минуты — в то время как вам может потребоваться около минуты перерыва между подходами в боковом выпаде.

Обратите внимание, что у вас есть выбор движений, которые вы можете выполнять в упражнениях 2 и 3. Вы можете выбрать болгарский сплит-присед и румынскую становую тягу, если хотите больше стимулов для наращивания мышечной массы, или вы можете выбрать выпад с переворотом и стенку стойки для ног RDL, если вы хотите подготовить свое тело к лучшей результативности в футболе, футболе. , баскетбол и др.

1. Прыжок приседания с гантелями с паузой

Наборы: 3–4 Повторения: 6–8

2. Болгарские приседания с гантелями, ИЛИ выпады с гантелями через край

Наборы: 3–4 Повторения: 8 (с каждой стороны)

3.Румынская становая тяга с гантелями ИЛИ Стойка на одной ноге с гантелями RDL

Наборов: 3 Повторов: 12 (с каждой стороны)

4. Боковой выпад гантелей с вылетом

Наборов: 2 Повторов: 10 (с каждой стороны)

5. Сплит-приседания с отягощением передней ноги с гантелями

Наборов: 2 Повторов: 10 (с каждой стороны)

Дополнительный финишер: приседания с гантелями

Наборы: 1-2 Повторения: 20-25

Следуйте за Лукой в ​​Instagram, @lukahocevar.

6 упражнений с гантелями для тонуса верхней части тела

Очевидно, с тех пор, как сурок действительно видел свою тень в этом году, мы все еще ожидаем, что здесь, на земле 10 000 {замороженных} озер, будет еще примерно шесть недель зимы. И хотя я определенно переживаю морозные температуры, неспособность находиться на улице в течение длительного времени и каждое утро соскребать лед с лобового стекла, мы МОЖЕМ быть благодарны за то, что по утрам начинает светать рано и остается светло. позже в наши вечера — >>> это мелочи люди.

Поскольку мы все еще ковыляем через несколько дюймов (или футов) снега и защищаем каждый дюйм нашей кожи от острых уколов минусовых температур, занятия на свежем воздухе становятся невыносимыми, поэтому я выполняю некоторые из моих еженедельных тренировок. назад в старый добрый стандартный спортзал. Я очень хорошо знаком со всем тренажерным оборудованием, упражнениями и надлежащей формой, необходимой для выполнения этих движений, из-за моего опыта в фитнесе и спортивных тренировках, поэтому у меня нет проблем ходить в тренажерный зал, добираться до него и выходить с чувством удовлетворения. но я знаю, что это не так для большинства людей в наши дни.

Многие люди испытывают чувство стыда, вины, смущения, страха, неуверенности, неловкости, осуждения и многое другое, когда они входят в тренажерный зал, и я хочу убедиться, что если вы один из этих людей — >>> эти чувства больше не вкрадываются в ваш день. Вы спросите, как я собираюсь это сделать? Я собираюсь продолжать делиться тренировками, доступными для КАЖДОГО уровня, как здесь, в блоге, так и в Instagram {если вы еще не подписались на меня, я настоятельно рекомендую перейти на @definefettle, потому что я делюсь своими тренировками еженедельно и этот контент является эксклюзивным для IG}, я собираюсь начать добавлять видео в свои сообщения о тренировках, чтобы дать вам полное руководство по каждому упражнению от начала до конца, И я собираюсь быть здесь рядом с вами, чтобы ответить на вопросы, дать рекомендации и поддержку независимо от того, вернетесь ли вы в тренажерный зал после нескольких месяцев перерыва или это первый раз, когда вы когда-либо ходили в тренажерный зал.

Вопросы? Обратитесь по адресу [email protected], а пока вот тренировка, специально разработанная для того, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела менее чем за 20 минут, используя только набор гантелей!

10 сложных упражнений с гантелями для убийственной тренировки

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда они только начинают тренироваться, многие люди тяготеют к знакомым односуставным упражнениям с гантелями, таким как сгибания рук на бицепс.В этих упражнениях нет ничего плохого, но они не так эффективны, как сложные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.

Если вы не уверены, какие сложные упражнения с гантелями вам следует делать, продолжайте читать. Ниже приведены 10 лучших из них, которые помогут вам нарастить мышцы, сжечь калории и добиться отличных результатов.

1. Жим гантелей лежа

Вам не обязательно иметь доступ к штанге, чтобы жим лежа стал частью вашей тренировки. Жим гантелей лежа — это эффективное альтернативное упражнение для груди, которое нацелено на грудные мышцы, а также верхнюю часть спины, руки, плечи и даже ноги.

Чтобы правильно выполнять жим гантелей, запомните эти советы:

  • Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудью (ладони должны быть обращены вперед)
  • Поставьте ступни на пол по обе стороны скамьи
  • Напрягите мышцы кора и позвольте пояснице немного выгнуться, чтобы защитить плечи
  • Вдохните и опустите гантели по обе стороны от груди (локти должны быть под углом 45 градусов)
  • Выдохните и подтолкните гири прямо к потолку (руки должны быть перпендикулярны полу в верхней части упражнения)
  • Нажимая на гантели, упирайтесь ногами в пол и используйте ноги, чтобы поднимать вес вверх.
  • Вдохните и опустите гирю в исходное положение

2.Румынская становая тяга с гантелями

Для нижней части тела румынская становая тяга — одно из лучших сложных упражнений с гантелями. Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на мышцы нижней части спины и кора.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять румынскую становую тягу:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке
  • Вдохните, затем выдохните и медленно повернитесь к бедрам, отправляя их назад, когда вы опускаете гантели к полу
  • Убедитесь, что сердечник зафиксирован, а задняя часть остается плоской при опускании груза
  • Держите гантели близко к телу и остановитесь, когда гантели достигнут середины голени
  • Вдохните, надавите ногами на пол и вернитесь в исходное положение

3.Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, конечно, укрепляет ваши плечи, но они также хороши для верхней части спины и кора. Следуйте этим подсказкам при выполнении жимов гантелей от плеч, чтобы добиться максимальных результатов:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
  • Возьмите по гантели в каждую руку и согните их так, чтобы они сидели перед вашими плечами ладонями наружу перед вами
  • Вдохните и напрягите корпус, затем выдохните и выжмите гантели прямо над головой
  • Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми и на одной линии с ушами
  • Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение

4.Фермер несет гантели

Большинство людей выполняют фермерские переноски с гирями. Однако вы можете увидеть аналогичные результаты, выполняя их с гантелями.

Фермерские переноски — это базовое упражнение, которое часто недооценивают. Они также помогут вам улучшить ваше предплечье и силу хвата, что может улучшить становую тягу, подтягивания и другие упражнения на тягу.

Подробнее: 9 главных преимуществ упражнения «Фермерская ходьба»

Имейте в виду следующие подсказки, когда делаете гантели фармер керри:

  • Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке
  • Убедитесь, что ваши ладони обращены к
  • Вдохните и напрягите корпус, прижимая лопатки вниз и назад
  • Медленно идите вперед, контролируя свои шаги и двигаясь целеустремленно

Вы также можете делать прогулки с чемоданом, чтобы лучше ориентироваться в косых мышцах.Для этого варианта возьмите гантель в одну руку и постарайтесь сбалансировать вес и избегать опрокидывания во время ходьбы.

5. Выпады при ходьбе с отягощением

Пока у вас в руках пара гантелей, почему бы также не сделать несколько ходовых выпадов с отягощением? Как и многие сложные упражнения с гантелями для нижней части тела, они отлично подходят для ног и ягодиц, но они также нацелены на корпус и верхнюю часть тела.

Настройтесь на выполнение выпадов при ходьбе с отягощением так же, как и для фермеров с гантелями — стоя прямо с гантелями в каждой руке.Отсюда выполните следующие действия:

  • Вдохните и напрягите сердцевину
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опустите в выпад (согните оба колена так, чтобы они образовали угол примерно в 90 градусов)
  • Выдохните и надавите на переднюю ногу, чтобы выйти из выпада
  • Вдохните, делая еще один шаг вперед противоположной ногой
  • Не забывайте, что во время выпада держите спину прямой, а корпус напряженным (не позволяйте груди опускаться вперед)

6.Приседания с гантелями и чашкой весов

Приседания — уже эффективное комплексное упражнение. Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и спину. Однако, чтобы повысить ставку, добавьте гантель.

Чтобы правильно выполнить приседания с гантелями, запомните следующие советы:

  • Держите гантель перед грудью между руками
  • Встаньте так, чтобы ступни были на расстоянии бедер или немного шире, носки были направлены вперед или под углом в стороны
  • Вдохните и напрягите сердцевину
  • Медленно опускайтесь в приседание, держа грудь приподнятой, а корпус напряженным.
  • Выдохните, прижимаясь к полу, и снова вернитесь в положение стоя

7.Гантели подруливающие

Thrusters — невероятное упражнение для всего тела. От ног и ягодиц до спины и плеч они воздействуют почти на все основные мышцы тела. Все, что вам нужно для их выполнения, — это пара гантелей (вы также можете использовать гантели, эспандер или штангу, но пока мы сосредоточимся только на гантелях).

Имейте в виду следующие подсказки при выполнении тяги с гантелями:

  • Начните стоять прямо, расставив ступни до бедер или немного шире
  • Держите гантели в каждой руке прямо перед плечами (аналогично тому, как вы держите их при жиме гантелей плечами)
  • Вдохните и опустите в приседание, удерживая грудную клетку в приподнятом состоянии и задействовав корпус
  • Выдохните и нажмите на пол, чтобы выйти из приседа
  • В то же время жим гантелей над головой так, чтобы вы закончили жим гантелей от плеч стоя
  • Вдохните и опустите гантели в исходное положение, снова опускаясь в присед

8.Renegade Rows

Тяга отступников — еще одно хорошее упражнение для укрепления корпуса, рук и верхней части спины. Подготовьтесь к этому упражнению, поставив пару гантелей на пол на расстоянии плеч друг от друга. Отсюда выполните следующие действия:

  • Примите положение планки с гантелями в каждой руке
  • Расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сохранять равновесие
  • Вдохните, задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать торс
  • Выдохните и выполните тягу, отрывая одну гантель от пола и возвращая ее к бедру
  • Вдохните и верните гантель на пол, затем выдохните и повторите с другой стороны
  • Чтобы усложнить это упражнение , выполняйте отжимания между рядами

9.Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады — это комплексное упражнение с гантелями и упражнение во фронтальной плоскости.

Большинство упражнений, которые мы регулярно включаем в наши тренировки, выполняются в сагиттальной плоскости, воображаемой линии, которая делит тело пополам по длине на правую и левую стороны. Фронтальная же плоскость — это воображаемая линия, разделяющая тело пополам на переднюю и заднюю стороны.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять боковые выпады с гантелями и улучшить тренировку передней плоскости:

  • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
  • Вдохните и сделайте большой шаг в сторону, когда вы сгибаете колено и опускаетесь в положение выпада
  • Продолжайте сгибать колено, чтобы опустить гантель к щиколотке, удерживая грудь приподнятой
  • Надавите на стопу и выдохните, поднимаясь обратно в исходное положение
  • Повторить с противоположной стороны

10.Болгарские сплит-приседания с отягощением

Болгарские сплит-приседания уже являются одним из лучших и наиболее интенсивных сложных упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять. Они помогают бороться с мышечным дисбалансом и бросают вызов вашей основной силе и стабильности. Однако вы можете усложнить их, держа по гантели в каждой руке.

Подробнее: 9 преимуществ болгарских сплит-приседаний и способы их выполнения

Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от ваших сплит-приседаний с отягощением:

  • Держите по гантели в каждой руке, принимая шахматную стойку, подперев одну за собой на ящик или скамью
  • Встаньте прямо и убедитесь, что пальцы передней ноги направлены вперед
  • Вдохните и напрягите сердцевину
  • Опускайтесь, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу
  • Держите спину прямо при опускании
  • Выдохните и надавите на пол передней ногой, чтобы подняться в исходное положение

Добавьте эти сложные упражнения с гантелями к своим тренировкам сегодня

Составные упражнения с гантелями позволяют увеличить мышечную массу и быстрее увидеть результаты тренировок.Они помогут вам получить больше прибыли и сделать тренировки более эффективными.

Чего вы ждете? Возьмите пару гантелей и попробуйте одно (или несколько) из этих упражнений сегодня!

Эти упражнения с гантелями должны поддерживать ваши плечи в правильной форме

Поскольку люди выполняют свои тренировки каждый день, они не должны забывать добавлять некоторые упражнения для плеч в свой ежедневный режим тренировок. Внешний вид людей можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день.Если люди могут формировать сильные плечи с помощью тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом. Более того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою осанку в целом.

Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполняться людьми, чтобы поддерживать свои плечи в правильной форме:

1. Попеременные подъемы гантелей вперед:

Источник изображения: www.recordsetter.com

Это одно из упражнений для плеч, которое на самом деле воздействует на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Он включает только односторонние движения, и поскольку мышцы плеча очень чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не идти на тяжелые тренировки. Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Более того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передних дельтовидных, задних дельтовидных и боковых дельтовидных мышц, требуют от вас большей концентрации внимания и адекватной тренировки этих мышц.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.

• Начните с поднятия гантели в левой руке, удерживая руку прямой, пока она не окажется на уровне вашего плеча.

• Теперь вы можете снова опустить руки.

• Вы выполнили одно повторение.

• Точно так же вы можете делать движение правой рукой.

Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом.

2. Жим стоя ладонями от плеча:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это упражнение на плечи могут выполнять люди, которые могут помочь им укрепить свои дельтовидные мышцы и трицепсы. Более того, это также помогает улучшить основные силы людей, поскольку люди выполняют упражнение стоя.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Сначала вы можете начать это упражнение, взяв пару гантелей обеими руками.Руки должны быть вытянуты ниже, а ладони направлены внутрь.

• Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не поднимутся над вашей головой.

• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать грузы вниз до положения толчка под углом 90 градусов.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно вначале, и увеличивать счет после того, как со временем накопите достаточно практики и силы.

3. Подъем гантелей назад на дельтовидную мышцу стоя:

Источник изображения: www.tomnewsham.co.uk

Это одно из упражнений на плечи, которое могут выполнять люди, чтобы улучшить силу своих дельтовидных мышц. Это упражнение в основном работает на задние дельты. При выполнении движений задействуются мышцы спины людей, в том числе выпрямители позвоночника и ромбовидные мышцы. Это также помогает активизировать основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что встаньте и держите ноги на ширине плеч.

• Теперь вы должны согнуть туловище и постараться сделать верхнюю часть тела максимально параллельной.

• Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник в течение всего периода.

• Держитесь по гантели каждой рукой и немного согните ноги в коленях.

• Также нужно немного согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.

• Держите руки немного согнутыми и напрягите задние дельтовидные мышцы так, чтобы вы могли поднять гантели вверх и в обе стороны. Сжав вместе лопатки, когда вы находитесь в верхней части повтора, вы можете выдохнуть.

• Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.

• Во время движения вы должны держать корпус напряженным.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

4. Плечо плечами:

Источник изображения: www.skimble.com

Пожатие плечами — замечательное упражнение, которое помогает людям работать над теми мышцами, которые очень подвержены любой боли или травмам. Вы будете выполнять движение с отягощениями, которое включает поднятие плеч рядом с шеей. Это делает его одним из эффективных упражнений для наращивания силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожатие плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые находятся за шеей, а ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы человека во всех направлениях.Более того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать с того, что встанете прямо и поставите ноги на ширине плеч.

• Держитесь по гантели в каждой руке, держа обе ладони обращенными к телу.

• Вы должны немного согнуть ноги в коленях и держать руки прямыми.Теперь начните поднимать плечи к ушам.

• Достигнув вершины движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны не забывать использовать вес в соответствии с вашим уровнем силы, который может помочь вам оказать сопротивление во время подъема плеч вверх, в то время как ваши руки остаются прямыми.

Источник изображения: www.coolest-concepts.net

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

лучших упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями

Выбрать любимые упражнения с гантелями — все равно что попросить меня выбрать любимого ребенка!

(Что, если вы видели, какие милые мои мальчики-близнецы, вы знаете, НЕВОЗМОЖНО.)

НО пришлось выбирать… и выбирать я сделал. И я не только скажу вам, КАКИЕ движения гантелей я считаю лучшими, я скажу вам именно ПОЧЕМУ!

Я люблю тренироваться с гантелями по двум причинам:

  1. Они не занимают много места, поэтому идеально подходят для домашних тренировок.
  2. Они позволяют тренироваться очень легко.

Обладая трехмерной свободой, гантели позволяют тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы корпуса и устойчивости для их правильного использования.У нас нет такой возможности в трехмерном пространстве с грифом, а у многих людей просто нет дома!

Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Эти 8 упражнений с гантелями были выбраны из-за их способности дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это основано на их способности прорабатывать несколько основных групп мышц за одну тренировку с использованием только гантелей.Чем больше мышц вы сможете тренировать за одно занятие, тем быстрее будут тренировки с гантелями и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Итак, давайте рассмотрим каждое из этих 8 упражнений с гантелями одно за другим и укажем на преимущества каждого из них.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНЬЯ

Есть люди, которые думают, что вы не можете эффективно тренировать некоторые группы мышц с гантелями, потому что не можете набрать достаточный вес.

Это точно не так!

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными.

Я выбираю упражнения, которые можно загружать с большой нагрузкой, поэтому вы обязательно будете работать на пределе возможностей!

Вы не можете продолжать поднимать легкий вес и думать, что получите достаточно хорошую тренировку, чтобы набрать массу и силу. Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

Даже если вы тренируетесь дома, старайтесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если хотите нарастить мышцы.

В этом списке из 8 вы увидите, что каждое из этих упражнений можно выполнять с большой нагрузкой, а некоторые упражнения также можно выполнять с меньшим весом с большим количеством повторений, чтобы повысить метаболизм, если это ваша цель.

1.) Сгибание гантелей и пресс

Это составное упражнение, и большинство из выбранных мной упражнений будут составными. Это потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, заставить мышцы работать быстрее и выполнить нашу тренировку.

Сгибание и жим гантелей — это одновременно движение бицепса и движение плеча.

У нас есть и тяга (сгибание бицепса), и толчок (жим над головой), и мы можем совмещать эти два движения вместе благодаря тому, как функционирует бицепс.

Для того, чтобы мышцы бицепса полностью сократились, мы должны включить какое-то поднятие или сгибание плеча. Мы получаем это в части сгибания, и мы продолжаем это с согнутым положением плеча в части пресса плеча этого движения.

В сгибании и жиме гантелей у нас есть антагонистические мышцы, которые обычно не хотят работать вместе, но на самом деле объединяются, чтобы создать действительно полезное упражнение.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч с парой гантелей. Взяв по гантели в каждую руку, согните гантели ладонями к себе. Затем используйте мышцы плеча, чтобы вытянуть гантели над головой по прямой линии. Медленно опустите вес обратно в положение для сгибания рук.а затем опустите вес из положения для сгибания, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДВИЖЕНИЯ ГАНТЯНОВ И ЖИМА

  • Прорабатывает мышцы бицепса и плеча
  • Сочетает тягу и толчок благодаря функции мышц двуглавой мышцы
  • Антагонистические мышцы взаимодействуют, чтобы сделать это движение более эффективным

2.) CRUSH GRIP GOBLET SQUAT

Мы уже знаем, что приседания с кубком — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Некоторым людям сложно понять, насколько низко они должны приседать и какой ширины должны быть их ступни. Самое замечательное в приседаниях с кубком заключается в том, что ваше тело обычно принимает самое удобное и биомеханически правильное положение.

С добавлением части раздавливающего захвата мы фактически получаем возможность включить некоторые упражнения на верхнюю часть тела в то, что обычно является пассивным упражнением для верхней части тела.

Если вы возьмете гантель в обычном положении для приседания с кубком, при котором она просто удерживает нижнюю сторону одного конца гантели, вы на самом деле ничего не делаете, чтобы удерживать ее, кроме как поддержать ее руками.Но с сокрушительным хватом вы сжимаете гантель между руками, что делает его отличным упражнением с гантелями для наращивания силы в груди, дельтах, трапециях и корпусе!

Теперь все работает, сверху вниз.

Это превосходная версия приседаний с кубком, которые с самого начала были отличным упражнением! Обязательно включите это упражнение в тренировку ног с гантелями.

Примечания к упражнению: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантель обеими руками сжатым хватом.Слегка согните колени, задействуйте корпус и присядьте, все время удерживая руки плотно прижатыми к гантели. Затем встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ CRUSH GRIP GOBLET

  • Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • Положение приседа с кубком приводит тело в положение, наиболее биомеханически правильное для каждого человека
  • С добавлением давящей хватки, активируется грудь, дельты, ловушки и сердечник

Некоторые люди называют это «приседанием для верхней части тела», потому что это одно из самых мощных комплексных упражнений для наращивания силы верхней части тела! На самом деле есть два разных способа выполнения этого упражнения, которые могут подчеркнуть спину или верхнюю часть груди в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Если вы возьмете гантель и попытаетесь подтянуть руки друг к другу, когда вы натягиваетесь на грудь, она будет преимущественно поражать мышцы верхней части груди.

Если вы позволите локтям немного раскачиваться, и вы будете водить локтями вместо того, чтобы вести руками, тогда вы начнете получать гораздо большую активацию широчайших.

Неважно, какой из них вы выберете. Перемешивайте их между подходами, чтобы проработать обе области. Почему нет! Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для верхней части тела, и, конечно же, я бы включил его в свои 8 лучших.

Примечания к упражнению: Лежа перпендикулярно на ровной скамье, поставив ступни на пол и держа гантель обеими руками, поднимите гантель назад и вверх над головой. Затем с прямыми руками начните поднимать вес вверх и к груди. Опустите вес обратно, чтобы вернуться к старту, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА

  • Иногда называется «приседания для верхней части тела»
  • Если вы прижмете руки друг к другу, когда подтягиваетесь через грудь, вы получите больше активации верхней части груди.
  • Если вы разводите локти и толкаете локтями вместо того, чтобы вести руками, вы получите больше активации широты

«Фермерская переноска» — это упражнение с множеством преимуществ, которые многие люди до сих пор не осознали!

Просто загрузите этот вес как можно тяжелее и ИДИТЕ.Если у вас не так много места для прогулки фермеров, то ходите туда-сюда в любом месте, которое у вас есть.

В то время как Farmer’s Carry работает над вашей хваткой и формой, это определенно не единственные преимущества!

Дело в том, что попытка удержать эти гантели становится намного сложнее, если вы добавите движение нижней частью тела. Когда вы двигаетесь, ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться справа налево. Если вы просто будете стоять на месте и держать гантели, это будет намного легче, чем когда у вас происходит перенос веса.

Это также очень сложное упражнение для верхней и средней части спины, потому что вы обнаружите, что, поскольку вы держите их в течение длительного периода времени, вам придется научиться удерживать с помощью более крупных мышц верхней части спины.

Вы можете видеть здесь, когда я ухожу, что моя верхняя часть спины, середина спины и даже мои трицепсы и верхняя часть руки пытаются удержать эти гантели вверх!

И, конечно же, благодаря локомоционному компоненту при ходьбе задействуется и нижняя часть тела.

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц всего тела, буквально от кончиков пальцев до ног!

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, держите все туловище плотно и ходите в любом свободном пространстве, сохраняя силу и устойчивость всего тела.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФЕРМЕРСКОЙ ПЕРЕВОЗКИ

  • Упражнение от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног
  • Работает с силой захвата и осанкой
  • Проблемы стабилизации сердечника
  • Чем дольше вы носите, тем сильнее задевает верх и середину спины
  • Работает ловушками и мышцами трицепса
  • Обеспечивает движение нижней части тела

Если говорить о движениях кончиков пальцев рук и ног, то подруливающее устройство с гантелями — одно из лучших.

Но это убийца, потому что вы буквально задействуете все в своем теле одновременно!

Вы начинаете приседать и толкаете свое тело вверх, позволяя этому импульсу продолжаться. Но импульс вас пока не достигнет.

Единственный способ поднять эти гантели над головой — это нажать на них, и для этого вам понадобится приложить некоторую силу.

Для классического строителя нагружайте груз как можно тяжелее, потому что в переднем приседе вы, скорее всего, сможете справиться с любым весом, который используете.Ограничивающим фактором этого упражнения будет вопрос того, какой вес вы собираетесь отжимать вверх и над головой.

Это также может стать отличным метаболическим упражнением, если вы сделаете немного легче и сделаете больше повторений.

Примечания к упражнению: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч. Присядьте, а затем резко встаньте, толкая гантели прямо над головой.Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТОВОГО ТРАСТЕРА

  • Работает буквально на весь кузов
  • Можно использовать классический строитель, загружая тяжелые
  • Также отличное метаболическое упражнение, если вы делаете меньше и больше повторений

6.) 1 ЖИМ НАКЛОНА РУКОЯТКИ ГАНЬЯ

В ATHLEAN-X я всегда говорю, что нам нравится ставить ядро ​​в основу всего, что мы делаем, и это упражнение является прекрасным примером этого.

Обычный жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение само по себе.

Однако, сделав одну небольшую настройку — выполняя упражнения по одной руке за раз, — мы сделали это упражнение намного более требовательным к нашему ядру!

Как видите, когда я опускаю гантель, весь этот вес хочет увести меня в сторону. Единственное, что мне нужно стабилизировать и не дать мне скатиться со скамьи в направлении тяжелой гантели, — это корпус и косые мышцы живота.

Мне нужно сжать все вместе, чтобы моя поясница оставалась ровной на скамье, а затем инициировать импульс, который мне нужен, чтобы подтолкнуть гантель вверх в противоположном направлении.

Видите ли, мы должны преодолеть как силу тяжести, так и механический недостаток, который возникает у нашего ядра, когда мы поднимаем и опускаем эту гантель. Это делает это упражнение на грудь с гантелями отличным, чтобы проработать наши слабые стороны.

Примечания к упражнению: Сидя на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, выполните жим лежа на одной руке с гантелью в одной руке. Используйте силу кора, чтобы вес не тянул вас в сторону.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНЬЯ НА НАКЛОНЕ НА 1 РУКЕ

  • Прорабатывает верхние грудные мышцы
  • Работа одной рукой за раз укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота
  • Устраняет слабость ядра и проблемы стабилизации

Проще говоря, махи гантелями — одно из самых метаболически сложных упражнений.

По сути, мы имитируем взмах гири, хватаясь за нижнюю часть одного конца гантели обеими руками.

Как и махи гирями, это отличное упражнение для разгибания ягодиц и бедер. Это одни из самых слабых мест нашего тела.

Если вы выберете более легкий вес, вы можете сделать это с большим количеством повторений для большей метаболической нагрузки.

Если вы выберете более тяжелую нагрузку, это станет отличным способом развить силу задней части цепи, и вы будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, расставив ступни шире, чем ширина бедер, выполняйте махи, используя гантель вместо гири, обеспечивая хороший шарнир бедра при каждом повторении.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТЫ

  • Работает над ягодицами и разгибанием бедер, одними из наших самых слабых мест
  • Отличное метаболическое упражнение
  • При более тяжелой нагрузке помогает развить силу задней цепи

Это может выглядеть очень похоже на тягу гантелей на одной руке, но это не одно и то же! В тяге со штативом гантелей мы изменили нашу базу поддержки, и тем самым бросили вызов нашему ядру.

В обычной тяге гантелей на одной руке у нас одна рука и одно колено на скамье, а гантель удерживается довольно близко к нашему центру тяжести.

Когда мы выполняем тягу с гантелями на штативе, у нас более широкая опора, и гантель вытягивается в сторону, дальше от нашего центра тяжести.

С самого первого повторения вы почувствуете, что удерживать тело ровно и неподвижно во время движения гантели — сложная задача.

Этот вариант также более атлетичен, потому что обе ступни стоят на земле, колени согнуты, а ягодица вытянута наружу.

Примечания к упражнению: Начиная из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклоняясь и поддерживая руку на сиденье наклонной скамьи, стойки или другой поверхности, держите гантель в одной руке и выполняйте тягу на бентовере только этой рукой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШТАТИВНОЙ ТЯГИ

  • Работает над мышцами верхней части спины
  • Бросает вызов кора, потому что гантель находится далеко от вашего центра тяжести
  • Приводит нас в естественную спортивную стойку

Итак, у вас есть 8 моих любимых упражнений с гантелями, каждое с обоснованием того, почему оно включено в этот список.Гантели дают вам возможность тренироваться атлетически, потому что, в отличие от штанги, они требуют, чтобы вы работали и стабилизировались в трех измерениях. Я выбрал упражнения, которые используют эту свободу движений, чтобы помочь нам работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки и имеющееся у вас оборудование, ознакомьтесь с нашими ATHLEAN-X программами . Тренируйтесь дома, используя всего несколько гантелей и перекладину для подтягивания, или используйте все необходимое оборудование в местном тренажерном зале.Что бы вы ни выбрали, позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Total BEAXST ==> Завершите 90-дневную тренировку общего сплита тела

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.