Жиры + продукты богатые жирами
Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.
Общая характеристика жиров
Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.
- 1
Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко. - 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
- 3 Фосфолипиды
Продукты богатые жирами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Топленое масло99 г Майонез
67 г «Сервелат»24 г
| Грудинка сырокопченая | 66 | Сайра крупная | 20,9 | Кролик | 12,9 | Бычки | 8,1 | |||
| Сухой желток | 52,2 | Ветчина | 20,9 | Говядина | 12,4 | Цыплята | 7,8 | |||
| 49,3 | Сельдь | 19,5 | Говяжий язык | 12,1 | Конина | 7,0 | ||||
| Колбаса сырокопченая | 45 | Соя | 17.3 | Индейка | 12,0 | Белые грибы сушеные | 6,8 | |||
| Печень гусиная | 39 | Язык свиной | Яйцо куриное | 11,5 | Сазан | 5,3 | ||||
| Яичный порошок | 37,3 | Баранина | 15,3 | Осетр | 10,9 | Печень свиная | 3,6 | |||
| Шоколад горький | 35,4 | Семга | 15,1 | Икра осетровая | 10 | Сердце свиное | 3,2 | |||
| Гусь | 33,3 | Икра кеты зернистая | 13,8 | Говяжьи мозги | 9,5 | Говяжья печень | 3,1 | |||
| Угорь | 30,5 | Говяжье вымя | 13,7 | Куры | 8,8 | Почки свиные | 3,1 | |||
| 27,8 | Яйцо перепелиное | 13,1 | Сом | 8,5 | Говяжье сердце | 3,0 |
Суточная потребность организма в жирах
Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.
Потребность в употреблении жиров возрастает:
- Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
- Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
- Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
- Нехватка энергии. Снижение либидо.
Потребность в употреблении жиров снижается:
- При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
- При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
- Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
Усваиваемость жиров
Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.
Жиры и здоровье
Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.
Полезные свойства жира и его влияние на организм
Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное — Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.
Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.
Опасные свойства жира и предостережения
Признаки избытка жиров
Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:
- Увеличивается свертываемость крови;
- Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
- Развивается атеросклероз;
- Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
- Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.
Признаки недостатка жиров
Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.
Факторы, влияющие на содержание жира в организме
Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.
Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.
Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.
Холестерин. Вред и польза
Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.
Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.
Жиры в борьбе за стройность и красоту
Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:
- 1раздражительность;
- 2сухость кожных покровов;
- 3ломкость волос и ногтей.
Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.
Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.
Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.
Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Рейтинг:9.9/10
Голосов: 25
Другие популярные нутриенты:
Сайт первой республиканской больницы УР, Ижевск
Уважаемые жители Удмуртской Республики! С 1 марта 2021 года на базе БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР» начинает работу Центр профессиональной патологии. Подробная информация по тел.: 46-23-95 |
Прием посетителей:четверг с 14-00 час. до 16-00 час.по предварительной записи по телефону (3412) 46-32-70
Адрес: 426039, г.Ижевск, ул.Воткинское шоссе, 57
Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
Справочное бюро (стационар): (3412) 46-57-93
Приемное отделение: (3412) 46-54-82
Диспетчер по ДТП: (3412) 46-56-82
Регистратура (гинекологи ПЦ): (3412) 693-511
Регистратура (медико-генетич. консульт.): (3412) 46-87-71
Регистратура (поликлиника): (3412) 46-54-83, 46-55-74
Отдел документац. обеспечения: (3412) 45-46-29, 46-86-36 (факс)
Поликлиника: понедельник-пятница с 7-00 до 16-18 час.
прием врачей: с 8-00 до 15-06 час. (по графику работы)
Стационар: круглосуточно
прием экстренных пациентов — круглосуточно.
- (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — цены, порядок оказания платных услуг
- (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на консультации врачей
- (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на обследования (КТ, МРТ, УЗДГ сосудов, электромиография, дуплексное сканирование сосудов)
- (3412) 44-54-70 — кабинет ДМС
- (3412) 46-23-95 — вопросы проведения медицинских осмотров
Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
Реквизиты БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»: скачать
Сведения об учредителе: Министерство здравоохранения Удмуртской Республики,
Адрес: 426008, г.Ижевск, пер.Интернациональный, д.15.
Телефон приемной: (3412) 22-00-66 (доб.202)
Управление лечебно-профилактической помощи населению: (3412) 22-00-66 (доб.236)
Управление медицинской помощи детям и родовспоможения: (3412) 22-00-66 (доб.248)
Отдел по работе с обращениями граждан: (3412) 22-00-66 (доб.241)
Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
Результаты проведения независимой оценки качества
УВАЖАЕМЫЕ ПАЦИЕНТЫ!
Интересующие Вас вопросы по эндопротезированию суставов и артроскопическим операциям на суставах можно задать главному специалисту МЗ УР по травматологии и ортопедии
Ежову Евгению Сергеевичу
по телефону 8-912-459-63-26 с 13-00 до 18-00 час. с понедельника по пятницу.
Телефон «горячей линии» по вопросам формирования здорового образа жизни и «он-лайн кабинета врача» в БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР» | |
Номер телефона | (3412) 45-11-75 |
Время приема звонков | с 9-00 до 12-00 часов |
Ответственный за прием звонков и консультирование | Смирнова Галина Иннокентьевна |
Электронный адрес «он-лайн кабинета врача» | Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript |
Ответственный за прием вопросов и ответы в «он-лайн кабинете врача» | Смирнова Галина Иннокентьевна |
Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?
Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.
Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?
// Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.
Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.
Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.
// Читать дальше:
Дневные нормы
В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.
Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.
Насыщенные жиры в продуктах питания
Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:
1. Сливочное масло
Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.
2. Топленое масло гхи
Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.
// Масло гхи — как приготовить дома?
3. Сыр
В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.
4. Сметана
Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.
5. Молочные продукты
Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.
6. Жирное мясо
В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).
// Мраморное мясо для стейка — что это?
7. Сосиски, колбасы и полуфабрикаты
В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.
// Колбаса и сосиски — в чем вред?
8. Кокосовое масло
Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).
// Кокосовое масло — в чём польза?
9. Пальмовое масло
Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.
// Пальмовое масло — что это такое?
10. Шоколад
Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.
Польза и вред
Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.
Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).
При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.
Научные источники:
- Saturated Fat, source
- Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
- Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 15 июня 2020
Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе – 4fresh блог
Насыщенные жиры — хорошие или плохие?
Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».
Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.
Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.
В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.
В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.
Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное — вероятно, они способны его даже улучшать.
Например — кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.
Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.
Источники насыщенных жиров:
- Молочные продукты
- Мясо, птица
- Сливочное масло
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло
- Масло какао
Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.
«Плохие» жиры
Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.
Что такое трансжиры?
Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры («гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла»). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.
Последствия употребления трансжиров
То, что наличие их в питании вредно для здоровья — хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.
«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.
Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.
Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.
Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.
Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.
Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.
Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров
Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.
Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.
Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.
| Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров | ||||||||
| Авокадо(нарезанный кубиками) | 1 C | 17 | 69 | 14 | 2,8 | 0,2 | 16,6 | 2,0 |
| Миндаль(обжаренный; 22 орешка) | 28 г | 8 | 67 | 25 | 3,6 | 0,0 | — | 7,5 |
| Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков) | 28 г | 26 | 36 | 38 | 6,7 | 0,0 | — | 2,2 |
| Кешью(обжаренные) | 28 г | 21 | 62 | 17 | 2,2 | 0,0 | — | 0,2 |
| Семена чиа(сухие) | 28 г | 11 | 7 | 82 | 1,6 | 5,06 | 0,33 | — |
| Семена льна(перемолотые) | 1 ст.л. | 9 | 19 | 72 | 0,4 | 1,6 | 0,26 | 0,0 |
| Фундук(обжаренный) | 28 г | 8 | 78 | 14 | 2,4 | 0,0 | — | 4,4 |
| Макадамия(обжаренная,10-12 орешков) | 28 г | 16 | 82 | 2 | 0,4 | 0,1 | 6,6 | 0,2 |
| Оливки(большие) | 5 шт. | 14 | 77 | 9 | 0,2 | 0,0 | 12,3 | 0,7 |
| Арахис(обжаренный) | 28 г | 15 | 52 | 33 | 4,4 | 0,0 | — | 2,2 |
| Орехи пекан(обжаренные) | 28 г | 9 | 62 | 29 | 5,6 | 0,3 | 19,7 | 1,1 |
| Фисташки(47 орешков) | 28 г | 13 | 55 | 32 | 3,9 | 0,1 | 52,2 | 1,2 |
| Соя(вареная) | 1/4 С | 15 | 24 | 61 | 1,9 | 0,3 | 7,5 | 0,8 |
| Соя(обжаренная) | 1/4 С | 15 | 24 | 61 | 4,6 | 0,6 | 7,5 | — |
| Cеменаподсолнечника(обжаренные) | 28 г | 11 | 20 | 69 | 9,3 | 0,0 | — | 14,3 |
| Темпе(приготовленное) | 100 г | 35 | 38 | 27 | 2,5 | 0,1 | 21 | — |
| Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция) | 1/2 С | 15 | 24 | 61 | 5,5 | 0,7 | 7,5 | — |
| Грецкие орехи(чёрные) | 28 г | 6 | 24 | 70 | 9,5 | 0,9 | 10,1 | 0,7 |
| Грецкие орехи(английские) | 28 г | 10 | 14 | 76 | 10,8 | 2,6 | 4,2 | 0,8 |
| НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаC– стаканaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг | ||||||||
| Таблица 2. Растительные масла | ||||||||
| Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%) | 1 ст.л. | 10 | 86 | 4 | 0,5 | 0,0 | 18,7 | — |
| Фундуковое | 1 ст.л. | 8 | 82 | 11 | 1,4 | 0,0 | — | 6,4 |
| Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%) | 1 ст.л. | 7 | 78 | 15 | 2,0 | 0,0 | — | 4,7 |
| Оливковое | 1 ст.л. | 14 | 77 | 9 | 1,1 | 0,1 | 13,2 | 1,7 |
| Масло авокадо | 1 ст.л. | 12 | 74 | 14 | 1,8 | 0,1 | 13,1 | — |
| Миндальное | 1 ст.л. | 9 | 73 | 18 | 2,4 | 0,0 | — | 5,3 |
| Рапсовое | 1 ст.л. | 7 | 62 | 31 | 2,8 | 1,3 | 2,2 | 2,9 |
| Арахисовое | 1 ст.л. | 18 | 48 | 34 | 4,3 | 0,0 | — | 1,7 |
| Подсолнечное(линоленовое;менее 60%) | 1 ст.л. | 11 | 47 | 42 | 5,4 | 0,0 | — | 8,1 |
| Кунжутное | 1 ст.л. | 15 | 42 | 43 | 5,6 | 0,0 | — | 0,2 |
| Кукурузное | 1 ст.л. | 14 | 25 | 61 | 7,9 | 0,1 | 83,0 | 2,9 |
| Соевое | 1 ст.л. | 15 | 24 | 61 | 6,9 | 0,9 | 7,5 | 1,5 |
| Масло грецкихорехов | 1 ст.л. | 10 | 24 | 66 | 7,2 | 1,4 | 5,1 | 0,1 |
| Льняноеb | 1 ст.л. | 7 | 21 | 71 | 2 | 8 | 0,25 | — |
| Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%) | 1 ст.л. | 11 | 20 | 71 | 2 | 0,0 | — | 6,1 |
| Масло виноградныхкосточек | 1 ст.л. | 10 | 17 | 73 | 9,5 | 0,0 | — | 3,9 |
| Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%) | 1 ст.л. | 7 | 15 | 78 | 10,1 | 0,0 | — | 4,6 |
| НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мгb Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil | ||||||||
| Продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| Абрикосы | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| Айва | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| Алыча | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Ананас | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| Апельсин | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Арахис | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| Арбузы | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| Баклажаны | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Бананы | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| Баранина | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| Баранки | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| Бобы | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| Брусника | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Брынза | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Бычки | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| Ветчина | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| Виноград | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| Вишня | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| Вишня | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| Вымя говяжье | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| Геркулес | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| Говядина | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Говядина тушеная | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| Голубика | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| Горбуша | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| Горох лущеный | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Горох цельный | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Горошек зеленый | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| Гранат | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| Грейпфрут | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| Грецкий орех | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| Грибы белые свежие | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| Грибы белые сушеные | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| Грибы подберезовики свежие | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| Грибы подосиновики свежие | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| Грибы сыроежки свежие | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| Грудинка сырокопченая | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| Груша | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Груша | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| Гусятина | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| Драже фруктовое | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| Ежевика | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| Жир животный топленый | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| Завтрак туриста (говядина) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| Завтрак туриста (свинина) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| Зефир | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Изюм | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| Икра кеты зернистая | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| Икра лещевая пробойная | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| Икра минтаевая пробойная | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| Икра осетровая зернистая | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| Икра осетровая пробойная | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| Индейка | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| Инжир | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Ирис | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Кальмар | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| Камбала | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| Капуста белокочанная | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| Капуста цветная | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| Карамель | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Карась | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| Карп | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| Картофель | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| Кета | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Кефир нежирный | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| Кизил | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| Клубника, земляника | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Клюква | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Колбаса вареная Докторская | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| Колбаса вареная Любительская | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| Колбаса вареная Молочная | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| Колбаса вареная Отдельная | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Колбаса вареная Телячья | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| Колбаса варено-копченая Любительская | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| Колбаса варено-копченая Сервелат | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| Колбаса полукопченая Краковская | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| Колбаса полукопченая Минская | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Колбаса полукопченая Полтавская | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| Колбаса полукопченая Украинская | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| Колбаса сырокопченая Любительская | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| Колбаса сырокопченая Московская | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| Колбасный фарш | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| Конина | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| Конфеты шоколадные | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| Корейка сырокопченая | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| Корюшка | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| Краб | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| Креветки | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| Кролик | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| Крупа гречневая | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| Крупа манная | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| Крупа овсяная | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| Крупа пшеничная | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| Крупа ячневая | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Курага | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| Куры | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| Ледяная | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| Лимон | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Лук зеленый (перо) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| Лук порей | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| Лук репчатый | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| Майонез | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| Макаронные изделия | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| Малина | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Мандарин | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Маргарин бутербродный | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| Маргарин молочный | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| Мармелад | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Масло растительное | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| Масло сливочное | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| Масло топленое | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| Масса творожная | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Мед | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| Миндаль | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| Минога | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| Мозги говяжьи | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| Молоко | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Молоко сгущеное | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| Молоко сухое цельное | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| Морошка | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| Мука ржаная | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| Навага | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| Облепиха | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| Огурцы | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| Оливки | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| Палтус | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| Пастила | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Перец зеленый сладкий | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Перец красный сладкий | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Персики | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Персики | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| Петрушка (корень) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| Печень баранья | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| Печень трески | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| Помидоры (томаты) | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| Почки бараньи | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Почки говяжьи | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| Почки свиные | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| Просо | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Пряники | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| Пшеница цельная | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| Пшено | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| Ревень | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Редис | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| Редька | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| Репа | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| Рис | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| Рожь | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| Рябина красная | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| Ряженка | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| Сайра | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| Салат | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| Сардельки говяжьи | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Сахар | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Свекла | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| Свинина тощая | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| Свинина тушеная | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| Сдобная выпечка | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| Семя подсолнечника | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| Сердце баранье | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Сердце говяжье | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| Сердце свиное | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| Сиг | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| Скумбрия | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| Слива садовая | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Сливки 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| Сливки 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| Сметана 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| Сметана 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| Смородина белая | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Смородина черная | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| Сосиски Молочные | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| Сосиски Русские | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| Сосиски Свиные | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| Соя | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| Ставрида | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| Стерлядь | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| Судак | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| Сухари пшеничные | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| Сухари сливочные | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| Сухой белок | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| Сухой желток | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| Сушки | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| Сыр голландский | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| Сыр плавленый | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| Сыр пошехонский | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| Сыр российский | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| Сыр швейцарский | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| Сырки творожные | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Творог жирный | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| Творог нежирный | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| Творог обезжиренный | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| Творог полужирный | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| Телятина жирная | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| Телятина тощая | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| Толокно | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| Торт миндальный | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| Трепанг | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| Треска | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| Тунец | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| Урюк | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| Утятина | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| Финики | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| Фундук | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| Халва подсолнечная | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| Халва тахинная | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| Хлеб ржаной грубый | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| Хрен | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| Хурма | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| Цыплята | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| Черемша | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| Черешня | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| Черника | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Чернослив | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| Чеснок | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Шелковица | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| Шиповник свежий | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| Шиповник сушеный | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| Шоколад темный | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| Шпик свиной | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| Шпинат | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| Щавель | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| Щука | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Яблоки | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| Яблоки | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| Язык говяжий | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| Язык свиной | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| Язь | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| Яичный порошок | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| Яйцо куриное | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Яйцо перепелиное | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Таблица 3. Дифференцированные критерии отнесения пищевой продукции промышленного производства к продуктам с избыточным содержанием поваренной соли, добавленного сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот
Таблица 3
Дифференцированные критерии отнесения пищевой продукции
промышленного производства к продуктам с избыточным
содержанием поваренной соли, добавленного сахара, жиров
с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами
жирных кислот
Пищевые вещества | Уровень избыточности, г/100 г | Пищевая продукция |
Поваренная соль [натрий] | > 1,2 [0,48] | хлеб и хлебопродукты |
> 1,75 [0,70] | переработанные мясопродукты и рыбопродукты, другие виды твердой пищевой продукции или на 100 мл жидкости | |
добавленный сахар | > 22,00 | твердые продукты |
> 7,00 | напитки, жидкие и пастообразные | |
> 9,00 | кисломолочные и творожные продукты | |
жир, в т.ч.: | > 18,00 | мясопродукты (при содержании белка не менее 12%), другие виды твердой пищевой продукции или на 100 мл жидкости |
> 9,00 | молочные продукты | |
— с насыщенными жирными кислотами | > 5,00 | все группы продуктов, кроме молочных |
> 5,85 | молочные продукты | |
— с трансизомерами жирных кислот (за исключением молочного жира) | > 2,0 | все группы продуктов |
4.5. Маркировку красным цветом («высокое содержание») рекомендуется наносить на упаковку пищевой продукции промышленного производства, в которой величины содержания поваренной соли, добавленного сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот имеют значения, представленные в столбце 2 таблицы 4 настоящих методических рекомендаций.
При содержании указанных веществ, соответствующем значениям в столбце 4 таблицы 4, рекомендуется наносить маркировку зеленым цветом («низкое содержание»). В качестве критерия отнесения к низким величинам критически значимых пищевых веществ использованы данные, приведенные в техническом регламенте Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (ТР ТС 022/2011) .
Маркировку желтым цветом («среднее содержание») используют, соответственно, в диапазоне между максимальным значением (верхняя граница) при «низком содержании» (зеленый цвет), указанном в столбце 4 таблицы 4, и минимальным значением (нижняя граница) при «высоком содержании» (красный цвет), указанном в столбце 2 таблицы 4.
Открыть полный текст документа
Таблица данных о продуктах питания— Жир
Жир также известен в виде липидов и в основном присутствует в пище в форме, называемой «триглицериды». Например, сливочное масло и маргарин почти полностью состоят из триглицериды. Триглицериды состоят из глицерина и трех (три) жирные кислоты. Жирные кислоты могут быть в основном насыщенными, как в сливочном масле. или в основном «полиненасыщенные», как в некоторых маргаринах (см. Рисунок 47). Есть еще мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в триглицеридах оливкового масла и арахиса масло.
Еда может содержать другие жиры, такие как холестерин и фосфолипиды, в дополнение к триглицериды. Лецитин — это фосфолипид, состоящий из глицерина, холина. и жирные кислоты, которые снова могут быть в основном насыщенными или полиненасыщенными. (см. диаграмму 48 о лецитине).
Жир — это энергия плотная, имеющая водный фактор 9 килокалорий, или 37 килоджоулей, за грамм.Кроме того, он не смешивается с водой, поэтому пища, в которой обнаружено, что он имеет тенденцию быть более плотным по энергии из-за относительной недостаток воды. Если это жир растительного происхождения, это может быть связано с с пищевым волокном, придавая объем и снижая плотность энергии, как для Например, с зерновыми овсяными хлопьями с относительно высоким содержанием жира для злак, но также с относительно высоким содержанием пищевых волокон. Если жир от животных источников плотность энергии будет достаточно высокой, не только из-за жира и небольшого количества воды, а также из-за того, что не содержит пищевых волокон.Важно понимать, что жирность мяса, а соотношение полиненасыщенных и насыщенных жиров варьируется значительно в зависимости от источника мяса, конкретный разрез и обрезка, и способ приготовления.
Если мы очень физически активны и нуждаются в энергии, тогда жир может быть полезным источником энергии. И наоборот, если мы физически неактивны, слишком много жир в нашем рационе может привести к избыточному весу.
Возможно есть очень мало жиров и поддерживать хорошее здоровье. Есть традиционные режимы питания, в которых вклад жиров в потребление энергии составляет всего 10 процентов. Однако при диете изобилия он может вносят до 50% потребляемой энергии (см. Рисунок 5). Тем не менее необходимо помнить, что Важно не только качество съеденного жира, но и его количество (см. Насыщенные и полиненасыщенные жиры (диаграмма 9)).
Жир также дает текстура и вкус пищи, улучшающие ее вкусовые качества. Множество вкусов жирорастворимы; к сожалению, именно эти желаемые свойства поощрять переедание.
FAT ВПУСК
Приемлемый диапазон потребления жиров: Около 10-30 процента потребляемой энергии, что для 35-55-летнего мужчины быть 30-80 граммов жира в день, а для женщины 35-55 лет будет 20-60 граммов жира в день. |
Сравнительная таблица кулинарных и диетических жиров
Диетологи часто говорят о «хороших» жирах, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и о «плохих» жирах, таких как насыщенные и трансжиры. Вот краткое изложение различных категорий жиров, разбитых на хорошие, плохие и совершенно уродливые.
Хорошее
Мононенасыщенные жиры
- Снижает общий уровень холестерина, в частности ЛПНП или «плохой» холестерин, одновременно повышая уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина
- Содержится в орехах и семенах, авокадо, оливковом масле и масле канолы
Полиненасыщенные жиры
- Снижает общий уровень холестерина, в частности ЛПНП или «плохой» холестерин
- Содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель и сардины
- Также в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном и соевом масле
Плохой
Насыщенные жиры
- Повышает общий уровень холестерина, особенно ЛПНП или «плохого» холестерина
- Содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и яйца
- Также в масле, сливках и других молочных продуктах
- Также в продуктах растительного происхождения, таких как кокосовое, какао-масло, и «тропических маслах», таких как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло
Уродливые
Трансжиры
- Повышает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и снижает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина
- Содержится в гидрогенизированных жировых продуктах, таких как маргарин и овощные шортенинги
- Также в упакованных закусках, таких как печенье, крекеры и чипсы
- Также в жареной пище из фаст-фуда и других ресторанов
В следующей таблице показано в граммах, сколько насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных и трансжиров содержится в одной столовой ложке различных широко используемых масел и жиров.
Жир (1 столовая ложка) | Насыщенный (граммы) | Мононенасыщенные (граммы) | Полиненасыщенные (граммы) | Трансжиры (граммы) |
| Сафлоровое масло | 0,8 | 10,2 | 2,0 | 0,0 |
| Рапсовое масло | 0,9 | 8,2 | 4.1 | 0,0 |
| Льняное масло | 1,3 | 2,5 | 10,2 | 0,0 |
| Масло подсолнечное | 1,4 | 2,7 | 8,9 | 0,0 |
| Маргарин (палочка) | 1,6 | 4,2 | 2,4 | 3,0 |
| Кукурузное масло | 1,7 | 3,3 | 8,0 | 0,0 |
| Оливковое масло | 1.8 | 10,0 | 1,2 | 0,0 |
| Кунжутное масло | 1,9 | 5,4 | 5,6 | 0,0 |
| Соевое масло | 2,0 | 3,2 | 7,8 | 0,0 |
| Маргарин (чан) | 2,0 | 5,2 | 3,8 | 0,5 |
| Арахисовое масло | 2,3 | 6,2 | 4,3 | 0.0 |
| Хлопковое масло | 3,5 | 2,4 | 7,0 | 0,0 |
| Овощное шортенинг | 3,2 | 5,7 | 3,3 | 1,7 |
| Куриный жир | 3,8 | 5,7 | 2,6 | 0,0 |
| Сало (свиной жир) | 5,0 | 5,8 | 1,4 | 0,0 |
| Говяжий жир | 6.4 | 5,4 | 0,5 | 0,0 |
| Пальмовое масло | 6,7 | 5,0 | 1,2 | 0,0 |
| Сливочное масло | 7,2 | 3,3 | 0,5 | 0,0 |
| Масло какао | 8,1 | 4,5 | 0,4 | 0,0 |
| Пальмоядровое масло | 11,1 | 1,6 | 0,2 | 0,0 |
| Кокосовое масло | 11.8 | 0,8 | 0,2 | 0,0 |
Таблица диетических жиров — Хорошо питайтесь
Масло канолы — хороший жир.
Вашему телу нужен жир — чтобы согреваться, обеспечивать энергией и помогать усваивать жирорастворимые витамины и каротиноиды. Но одни жиры полезнее для здоровья, чем другие. Масло канолы содержит больше полезных жиров, чем любое другое популярное растительное масло.
Незаменимые полезные жиры — масло канолы с высоким содержанием.
Жиры состоят из более мелких единиц, называемых жирными кислотами. Две жирные кислоты незаменимы в вашем рационе, потому что ваше тело не может их вырабатывать. Альфа-линоленовая кислота (ALA) является незаменимой жирной кислотой омега-3, а линолевая кислота (LA) является незаменимой жирной кислотой омега-6. Обе эти полезные жирные кислоты полиненасыщенные. Масло канолы является хорошим источником жирных кислот АЛК омега-3, и его соотношение 2: 1 омега-6 к омега-3 является идеальным с точки зрения питательности. Жирные кислоты омега-3 защищают от сердечных приступов и инсультов, помогая снизить уровень плохого холестерина.Жирные кислоты омега-6 важны для мозга и необходимы для роста и развития младенцев. Масло канолы также содержит очень высокий уровень полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот. Мононенасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Плохие жиры — низкое содержание рапсового масла.
Насыщенные и трансжиры «плохие». Насыщенные жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в организме и связаны с ишемической болезнью сердца. Масло канолы имеет самый низкий уровень насыщенных жиров из всех растительных масел.Оливковое масло содержит вдвое больше насыщенных жиров, чем масло канолы.
Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Хотя все обработанные масла содержат очень низкие уровни трансжирных кислот, регулирующие органы североамериканского правительства определяют масло канолы как масло с нулевым содержанием трансжиров. Частичная гидрогенизация растительных масел, чтобы сделать их более твердыми, также увеличивает количество трансжиров.
Будьте мудры: выбирайте рапсовое масло и негидрогенизированные мягкие маргарины вместо твердых жиров, таких как частично гидрогенизированный маргарин, шортенинг, сало и сливочное масло.
Масло канолы не содержит холестерина.
Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, присутствующее во всех частях вашего тела.
Есть два источника:
- холестерин, производимый вашей печенью; и
- холестерин, который вы едите в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, птица, рыба, молочные продукты, масло и сало. Масло канолы не содержит холестерина.
Масло канолы является хорошим источником антиоксиданта витамина Е.
Одна порция масла канолы каждый день обеспечивает около четверти всего витамина Е, необходимого для защиты жиров и белков вашего организма от повреждения свободными радикалами.Витамин Е также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и потери памяти. Масло канолы обеспечивает лучший питательный баланс среди всех популярных кулинарных масел.
Масло канолы производится из канолы.
Масло канолы получают из крошечных семян канолы, полученных из красивых желтых цветущих растений семейства Brassica. Кочанная и цветная капуста также относятся к одному ботаническому семейству! Рапс был выведен естественным путем из родительского рапса в начале 1970-х годов. Это НЕ рапс.Их пищевые профили различны. Канола имеет статус GRAS; рапс — нет.
Масло канолы действительно готово.
Масло канолы легкое и прозрачное, с мягким вкусом, благодаря которому пряности и травы сияют в винегретах. Усиливает нежный вкус выпечки. Он обеспечивает и запечатывает вкус маринада, а его высокая температура дымления делает его идеальным для тушения и жарки во фритюре.
Понимание кулинарных жиров и масел
Источники кулинарных жиров и масел
Знать источник кулинарных жиров и масел так же важно, как и знать, как они производятся.
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сало и жирное мясо. Они также содержатся в некоторых овощных продуктах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.
Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Они могут повысить уровень холестерина.
Ненасыщенные жиры происходят из продуктов животного и растительного происхождения. Есть два типа:
- Мононенасыщенные жиры получают из семян или орехов, таких как масла авокадо, оливы, арахиса и канолы.
Мононенасыщенные жиры в нужных количествах могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин). Они жидкие при комнатной температуре.
- Полиненасыщенные жиры получают из овощей, семян или орехов, таких как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое и кунжутное масла.
Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, если вы используете их вместо насыщенных жиров.Они жидкие при комнатной температуре.
- Омега-3 жирные кислоты — полиненасыщенные жиры. Они включают льняное семя, льняное масло, сою, соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь, форель). Они помогают снизить уровень триглицеридов.
Трансжиры производятся при переработке (или гидрогенизации) растительных масел в шортенинг и маргарин для прилипания. Источники трансжиров включают закуски, выпечку и жареные продукты, приготовленные с «частично гидрогенизированным растительным маслом» или «растительным жиром».«
Постарайтесь ограничить количество продуктов, приготовленных из этих ингредиентов. Транс-жиры могут повысить уровень холестерина.
Хотя одни жиры более полезны для здоровья, чем другие, ограничьте количество добавляемых жиров и масел до трех-шести чайных ложек в день. Включите жиры, которые используются в кулинарии, выпечке, салатах и намазках на хлеб.
Как выбрать кулинарные жиры и масла
На рынке так много кулинарных жиров и масел, что выбрать, какое из них использовать, может быть непросто! Какие из них наиболее полезны для вас при умеренном употреблении?
- Выбирайте жидкие масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.Выбирайте рапсовое, оливковое и арахисовое масла.
- Выберите мягкий (в ванне) или жидкий маргарин, например Benecol ® , Smart Balance ® или Take Control ® . Ищите маргарины, не содержащие трансжиров, и не указывайте «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.
В следующей таблице указано количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одной столовой ложке различных жиров и масел. Как правило, чем ниже содержание насыщенных жиров и чем выше содержание мононенасыщенных жиров, тем полезнее для здоровья жир или масло.
| Жир или масло | Жиры граммов | Мононенасыщенные жиры грамм | Насыщенные жиры грамм | Полиненасыщенные жиры грамм |
|---|---|---|---|---|
| Миндальное масло | 14 граммов | 10 грамм | 1 грамм | 3 грамма |
| Оливковое масло | 14 граммов | 10 грамм | 2 грамма | 2 грамма |
| Масло авокадо | 14 граммов | 10 грамм | 2 грамма | 2 грамма |
| Рапсовое масло | 14 граммов | 8 грамм | 1 грамм | 4 грамма |
| Арахисовое масло | 14 граммов | 7 граммов | 2 грамма | 5 грамм |
| Сало (свиной жир) | 13 грамм | 6 грамм | 5 грамм | 2 грамма |
| Куриный жир | 13 грамм | 6 грамм | 4 грамма | 3 грамма |
| Кунжутное масло | 14 граммов | 6 грамм | 2 грамма | 6 грамм |
| Говяжий жир | 13 грамм | 5 грамм | 7 граммов | 1 грамм |
| Пальмовое масло | 14 граммов | 5 грамм | 7 граммов | 2 грамма |
| Масло какао | 14 граммов | 5 грамм | 8 грамм | 1 грамм |
| Масло кукурузное | 14 граммов | 4 грамма | 2 грамма | 8 грамм |
| Сливочное масло | 13 грамм | 4 грамма | 8 грамм | 1 грамм |
| Соевое масло | 14 граммов | 4 грамма | 2 грамма | 8 грамм |
| Масло подсолнечное | 14 граммов | 3 грамма | 2 грамма | 9 грамм |
| Льняное масло | 14 граммов | 3 грамма | 1 грамм | 10 грамм |
| Хлопковое масло | 14 граммов | 3 грамма | 4 грамма | 7 граммов |
| Масло грецкого ореха | 14 граммов | 3 грамма | 2 грамма | 9 грамм |
| Масло виноградных косточек | 14 граммов | 2 грамма | 2 грамма | 10 грамм |
| Сафлоровое масло | 14 граммов | 2 грамма | 1 грамм | 11 грамм |
| Пальмоядровое масло | 14 граммов | 2 грамма | 12 граммов | 0 грамм |
| Кокосовое масло | 14 граммов | 1 грамм | 12 граммов | 1 грамм |
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок (выпуск 14), Национальная ассоциация подсолнечника и Совет по льну Канады.Примечание: числа были округлены.
Выбор маргарина
Чем более жидкий маргарин, тем меньше он гидрогенизирован и содержит меньше трансжирных кислот.
Маргарин — лучший выбор, чем сливочное масло.
Мягкие маргарины лучше твердых. По возможности покупайте обезжиренные маргарины.
Функции, классификация и характеристики жиров
Последнее обновление: 25 марта 2014 г. ОбзорEUFIC «Факты о жирах» предоставляет читателю обширный, хотя и легкий для понимания обзор различных аспектов, связанных с жирами, которые мы потребляем с пищей.Чтобы упростить усвоение этой информации, обзор разделен на две части; первая, текущая статья, объясняет Основы диетических жиров. В нем разъясняется, что такое диетические жиры, чем жиры отличаются с молекулярной точки зрения, какую роль они играют в организме человека (вкратце) и важность жиров в пищевых технологиях. Вторая часть представляет собой обзор научной литературы по диетическим жирам и здоровью. В нем объясняются самые последние достижения науки о питании в отношении потребления пищевых жиров и того, как это влияет на здоровье.Он также охватывает диетические рекомендации международных авторитетных органов и различных государств-членов, а также текущие уровни потребления по всей Европе.
1. Что такое диетические жиры?
Пищевые жиры — это молекулы природного происхождения, которые входят в состав нашего рациона. Они принадлежат к более широкой группе соединений под названием липиды , которые также включают воски, стерины (например, холестерин) и жирорастворимые витамины. Однако это различие не всегда ясно, и иногда термин «жиры» также включает другие липиды, такие как холестерин.
Молекулы пищевых жиров происходят из растений и животных. В растениях они содержатся в семенах (например, семян рапса, хлопка, подсолнечника, арахиса, кукурузы и сои), фруктах (например, оливках, пальмах и авокадо) и орехах (например, грецких орехах и миндале). Обычными источниками животного жира являются мясо, (жирная) рыба (например, лосось, скумбрия), яйца и молоко. Как растительные или, как часто называют, растительные жиры, так и животные жиры, можно употреблять в естественном виде, но также косвенно, например, в кондитерских изделиях и соусах, где они используются для улучшения текстуры и вкуса.Из молока получают многие популярные продукты из животного жира, такие как сыр, масло и сливки. Помимо молока, животный жир извлекается в основном из топленых жиров, полученных от сельскохозяйственных животных.
Пищевые жиры, вместе с углеводами и белками, являются основным источником энергии в рационе и выполняют ряд других важных биологических функций. Помимо того, что они являются структурными компонентами клеток и мембран нашего тела (например, наш мозг состоит в основном из жиров), они являются переносчиками жирорастворимых витаминов из нашего рациона.Метаболиты жира участвуют в таких процессах, как нервное развитие и воспалительные реакции. При хранении телесный жир обеспечивает энергию, когда это требуется организму, он смягчает и защищает жизненно важные органы, а также помогает изолировать тело.
Липидный холестерин, содержащийся в таких продуктах, как сыр, яйца, мясо и моллюски, необходим для текучести и проницаемости мембран клеток организма. Он также является предшественником витамина D, некоторых гормонов и солей желчных кислот, которые усиливают всасывание жиров в кишечнике.
Важность пищевых жиров и холестерина для здоровья человека дополнительно объясняется во второй части документа Функции жиров в организме .
2. Если рассмотреть молекулярную структуру, как строятся пищевые жиры?
Понимание основ химического состава жиров поможет понять роль, которую жиры играют для нашего здоровья и пищевых технологий. Более 90% пищевых жиров находятся в форме триглицеридов, которые состоят из глицериновой основы с жирными кислотами, этерифицированными на каждой из трех гидроксильных групп молекулы глицерина.
Рисунок 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Жирные кислоты
Жирные кислоты имеют основу из атомов углерода. Они различаются количеством атомов углерода и количеством двойных связей между ними. Например, масляная кислота (C4: 0), пальмитиновая кислота (C16: 0) и арахиновая кислота (C20: 0) содержат 4, 16 или 20 атомов углерода в своей цепи соответственно. Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) — это жирные кислоты, содержащие до 5 атомов углерода, среднецепочечные жирные кислоты (MCFA) — от 6 до 12, длинноцепочечные жирные кислоты (LCFA) — от 13 до 21 и жирные кислоты с очень длинной цепью ( VLCFA) — жирные кислоты с более чем 22 атомами углерода.Большинство встречающихся в природе жирных кислот как в пище, так и в организме содержат 16-18 атомов углерода. В Приложении 1 приведен список наиболее распространенных жирных кислот, их количество атомов углерода, количество и положение двойных связей, а также продукты, в которых могут быть найдены эти жирные кислоты.
Жирные кислоты классифицируются в зависимости от наличия и количества двойных связей в их углеродной цепи. Насыщенные жирные кислоты (SFA) не содержат двойных связей, мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) содержат одну, а полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) содержат более одной двойной связи.
И длина, и насыщение жирными кислотами влияют на расположение мембраны в клетках нашего тела и, следовательно, на ее текучесть. Жирные кислоты с более короткой цепью и жирные кислоты с большей степенью ненасыщенности менее жесткие и менее вязкие, что делает мембраны более гибкими. Это влияет на ряд важных биологических функций (см. Функции жиров в организме ).
Классификация ненасыщенных жирных кислот (цис и транс)
Ненасыщенные жирные кислоты также могут быть классифицированы как « цис » (изогнутая форма) или « транс » (прямая форма), в зависимости от того, связан ли водород с той же или на противоположной стороне молекулы.Большинство встречающихся в природе ненасыщенных жирных кислот находятся в форме цис . Транс жирные кислоты (TFA) можно разделить на две группы: искусственные TFA (промышленные) и натуральные TFA (жвачные животные). Промышленные ТЖК производятся людьми и могут быть найдены в продуктах, содержащих растительные масла / жиры, которые прошли процесс отверждения, известный как частичное гидрирование (это будет дополнительно объяснено в разделе 4). Небольшие количества TFA могут также образовываться во время дезодорации растительных масел / жиров, на заключительном этапе рафинирования пищевых масел / жиров.Существует ряд изомеров (разновидностей) TFA, которые структурно различаются по положению двойной связи вдоль молекулы жирной кислоты. И ТЖК жвачных животных, и промышленные ТЖК содержат одни и те же изомеры с более широким диапазоном структур в промышленных ТЖК, но в разных пропорциях. Потребление TFA связано с неблагоприятным воздействием на здоровье 1 , что дополнительно объясняется в EUFIC Функции жиров в организме .
Рисунок 2. Структура трансжиров
Классификация ПНЖК (омега жирных кислот)
ПНЖК можно разделить на три основных семейства в соответствии с положением первой двойной связи, начинающейся от метил-конца (противоположной стороны молекулы глицерина) цепи жирной кислоты:
- Омега-3 (или n-3) жирные кислоты имеют первую двойную связь у третьего атома углерода и включают, в основном, альфа-линоленовую кислоту (ALA) и ее производные, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
- Омега-6, (или n-6) жирные кислоты имеют первую двойную связь у шестого атома углерода и включают, в основном, линолевую кислоту (LA) и ее производное арахидоновую кислоту (AA).
- Омега-9, (или n-9) жирные кислоты имеют первую двойную связь у девятого атома углерода и включают в себя в основном олеиновую кислоту.
Рисунок 3. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.
Терминология жирных кислот
Помимо официального названия, жирные кислоты часто представлены сокращенными числовыми названиями, основанными на длине (количестве атомов углерода), количестве двойных связей и омега-классе, к которому они принадлежат (см. Приложение 1).Примеры номенклатуры: Линолевая кислота (LA), которую также называют C18: 2 n-6, что указывает на то, что она имеет 18 атомов углерода, 2 двойные связи и принадлежит к семейству омега-6 жирных кислот. Альфа-линоленовая кислота (ALA), или C18: 3 n-3, имеет 18 атомов углерода, 3 двойные связи и принадлежит к семейству омега-3 жирных кислот.
Они играют важную роль в формировании клеточных мембран и участвуют во многих физиологических процессах, таких как свертывание крови, заживление ран и воспаление. Хотя организм способен преобразовывать LA и ALA в версии с длинной цепью — арахидоновую кислоту (AA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и, в меньшей степени, докозагексаеновую кислоту (DHA), это преобразование кажется ограниченным. 2 По этой причине нам также могут потребоваться прямые источники именно этих длинноцепочечных жирных кислот в нашем рационе. Самый богатый источник EPA и DHA — жирная рыба, включая анчоусы, лосось, тунец и скумбрию. Источником АК является арахис (масло).
3. Какую роль играют жиры в пищевых технологиях?
Жиры могут сделать пищу более приятной, улучшая ее текстуру и вкусовые ощущения, улучшая ее внешний вид и обладая жирорастворимыми ароматизаторами. Жиры также обладают физическими характеристиками, которые важны при производстве и приготовлении пищи.В этом разделе рассматриваются эти технологические аспекты пищевых продуктов и обсуждаются некоторые вопросы, связанные с изменением рецептуры пищевых продуктов. Например, замена TFA как стратегия уменьшения потребления этих жирных кислот (см. Также Функции жиров в организме ). 3 Замена может быть проблемой, поскольку часто требуется твердый жир для поддержания функциональности, вкуса и срока годности продукта. 4
Приложения
Жиры используются в широком спектре применений и обладают множеством функциональных свойств, которые влияют на конечный продукт (см. Таблицу 1).
Таблица 1. Функциональность жиров в пищевых продуктах.
Функция | Пояснение |
Аэрация | Такие продукты, как кексы или муссы, нуждаются в добавлении воздуха в смесь, чтобы придать хорошо поднявшуюся текстуру. Обычно это достигается путем улавливания пузырьков воздуха в смеси жира и сахара с образованием устойчивой пены. |
Покрытие (для рассыпчатой текстуры) | Рассыпчатая текстура некоторых кондитерских изделий и печенья достигается за счет покрытия частиц муки жиром (шортенингом) для предотвращения поглощения ими воды. |
Слабость | Жиры помогают разделить слои клейковины и крахмала, образующиеся в тесте при приготовлении слоеного или слоеного теста или печенья. Жир тает во время приготовления, оставляя небольшие воздушные карманы, в то время как жидкость выделяет пар, который испаряется и заставляет слои подниматься. |
Удержание влаги | Жиры помогают сохранить влажность продукта и, следовательно, продлить срок его хранения. |
Остекление | Жиры придают продуктам глянцевый вид, например, если их полить горячими овощами, и придают блеск соусам. |
Пластичность | Твердые жиры не тают сразу, а размягчаются в широком диапазоне температур.Жиры можно обрабатывать для перегруппировки жирных кислот и изменения их температуры плавления. Эта технология использовалась для производства спредов и сыров, которые намазываются прямо из холодильника. |
Теплообмен | При жарке во фритюре пища полностью окружена жиром, который действует как эффективный теплоноситель. |
Топочные жиры
Пригодность жира для производства пищевых продуктов зависит от его физических свойств, таких как температура плавления и термическая стабильность.Жиры состоят из комбинации различных жирных кислот, но обычно преобладает один тип, который определяет физические характеристики. Жиры, содержащие высокую долю НЖК, такие как масло или сало, являются твердыми при комнатной температуре и имеют относительно высокую температуру плавления. Большинство растительных масел, которые содержат более высокие уровни МНЖК или ПНЖК, обычно являются жидкими при комнатной температуре.
Чем выше уровень ненасыщенности жирных кислот, тем они нестабильнее; Масла с высоким содержанием МНЖК, такие как оливковое масло или арахисовое масло, более стабильны и могут быть повторно использованы в большей степени, чем масла с высоким содержанием ПНЖК, такие как кукурузное или соевое масло.При жарке во фритюре важно не перегревать масло и часто его менять. Воздействие воздуха и влаги повлияет на качество масла из-за образования свободных жирных кислот или их разложения. Солнечный свет может расщеплять витамин Е и жирные кислоты n-3 в растительных маслах. 5
Технологии модификации растительных масел
Растительные масла получают путем мытья и измельчения семян, фруктов или орехов и использования тепла для отделения масла. Затем масло очищается, чтобы удалить любой нежелательный вкус, запах или цвет.Однако некоторые масла, такие как разновидности оливкового масла (первого / первого холодного отжима), масло грецкого ореха и масло виноградных косточек, отжимаются прямо из семян или фруктов без дальнейшей очистки. Последние составляют небольшую долю от общего количества производимых растительных масел. Состав жирных кислот широко варьируется в зависимости от различных растительных масел, и для получения предпочтительных характеристик используются такие технические процессы, как гидрирование и переэтерификация. Эти процессы обсуждались с точки зрения здоровья человека и обсуждаются ниже.Другие технические решения для изменения свойств масла включают смешивание и фракционирование. Обычная селекция семян или генная инженерия являются примерами биологических решений для производства новых масел или масел с «улучшенными характеристиками» с улучшенным составом жирных кислот. 7
Гидрирование
Гидрирование — это процесс преобразования жидких растительных масел в зависимости от уровня гидрирования (от частичного до полного гидрирования) в полутвердые или твердые жиры, чтобы сделать их пригодными для целей производства пищевых продуктов.Гидрогенизированные растительные масла обычно дешевле животных жиров с такими же физическими свойствами, они более термостойкие и имеют увеличенный срок хранения. Процесс гидрирования влечет за собой прямое присоединение атома водорода к двойным связям в цепях жирных кислот триглицеридов (см. Раздел 3), и, таким образом, молекула становится более «насыщенной» и, таким образом, жир становится более твердым по мере исчезновения двойных связей. Частичное гидрирование уменьшает большую часть, но не все, двойные связи и изменяет свойства масла без значительного увеличения содержания НЖК.Уровень насыщения жирных кислот можно контролировать, чтобы можно было реализовать диапазон консистенции с увеличением вязкости и температуры плавления. 5 Однако частичное гидрирование приводит к тому, что часть изомеров цис- ненасыщенных жирных кислот превращается в транс-изомеры . Полное гидрирование , с другой стороны, не приводит к TFA, поскольку все молекулы жирных кислот были насыщенными. Таким образом, масло, не прошедшее полного процесса гидрогенизации, содержит ТЖК, что связано с неблагоприятным воздействием на здоровье (см. Факты о жирах — Диетические жиры и здоровье ).По этой причине пищевая промышленность меняет состав своей продукции за счет сокращения использования частично гидрогенизированных жиров. 8
Переэтерификация (или перегруппировка жирных кислот)
Жиры могут быть переэтерифицированы в качестве альтернативы процессу гидрирования без образования TFA. В этом химическом процессе цепи жирных кислот перестраиваются внутри или между молекулами триглицеридов, создавая новые триглицериды. НЖК в большинстве растительных жиров расположены во внешних положениях молекулы триглицерида (положения sn-1 и sn-3).Переэтерификация приводит к образованию жиров с более высокой долей НЖК в sn-2 (среднем) положении, как и у животных жиров, таких как сало. Процесс осуществляется путем смешивания различных масел (например, жидкости и полностью гидрогенизированного масла). С помощью химических катализаторов или ферментов жирные кислоты перераспределяются без изменения самих молекул жирных кислот. Вновь образованные триглицериды изменяют такие свойства жира, как твердость, пластичность и термостойкость.
Замена трансжиров (переформулировка)
С точки зрения здоровья, ТЖК из частично гидрогенизированных растительных масел предпочтительно заменять растительными маслами, богатыми МНЖК и ПНЖК (вместо животных жиров и масел, богатых НЖК). 4 Одним из способов могла быть замена TFA новыми маслами или маслами с «улучшенными характеристиками». Эти масла, полученные из семян с новым составом жирных кислот, имеют высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Они могут заменить жиры транс при сохранении качества пищевых продуктов. Однако ограниченные рыночные поставки этих масел-заменителей могут быть узким местом. 7 Кроме того, для определенных применений требуются жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, и замена TFA должна в некоторой степени компенсироваться SFA, чтобы не ухудшать качество продукта.С этой целью наиболее широко используемыми заменителями являются полностью гидрогенизированные растительные масла с переэтерифицированной стеариновой кислотой (объяснено выше) и пальмовое масло с высоким содержанием НЖК.
Пальмовое масло
Как и любые растительные масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло, пальмовое масло практически не содержит ТЖК (максимум 2% в пересчете на жир) и содержит около 50% НЖК, что делает его твердым при комнатной температуре. Эти свойства позволяют найти множество применений, и он широко используется для замены частично гидрогенизированных растительных масел.С точки зрения питания, как и в случае со всеми насыщенными жирами, рекомендуется ограничивать их потребление.
Пальмовое масло стало предметом обсуждения из-за экологических и социальных проблем, связанных с его производством. Поэтому Круглый стол по экологически безопасному пальмовому маслу (RSPO) выдает сертификат, печать одобрения, если пальмовое масло было произведено без чрезмерного вреда для окружающей среды или общества, и если продукт отслеживается по цепочке поставок. 9
4. Резюме
Пищевые жиры являются важной частью нашего рациона, обеспечивая около 20-35% наших ежедневных потребностей в энергии.Помимо энергии, они необходимы для ряда важных биологических функций, включая рост и развитие. В этой первой части обзора EUFIC Факты о жирах — Основы объясняется, что на самом деле представляют собой диетические жиры, где их можно найти, какова их молекулярная структура и какие технологические свойства они имеют для улучшения вкуса, текстуры и внешнего вида. продукты. Вторая часть обзора, Функции жиров в организме , посвящена потреблению пищевых жиров и его влиянию на здоровье человека.
Для получения дополнительной информации см. Нашу инфографику о пищевых жирах , которую можно загрузить, распечатать и поделиться.
Приложение 1. Список наиболее распространенных жирных кислот
Общее название | Символ (*) | Типичный источник питания |
Насыщенные жирные кислоты | ||
Butyric | C4: 0 | Масло жирное |
Каприл | C8: 0 | Пальмоядровое масло |
Каприк | C10: 0 | Кокосовое масло |
Лаурик | C12: 0 | Кокосовое масло |
Миристик | C14: 0 | Масло жирное, кокосовое |
Пальмитик | C16: 0 | Большинство жиров и масел |
стеариновый | C18: 0 | Большинство жиров и масел |
Арахидический | C20: 0 | Сало, арахисовое масло |
Мононенасыщенные жирные кислоты | ||
Пальмитолеиновая | C16: 1 п-7 | Большинство жиров и масел |
Олеич | C18: 1 n-9 (цис) | Большинство жиров и масел |
Элаидик | C18: 1 n-9 (транс) | Масла растительные гидрогенизированные, молочный, говяжий |
PUFA | ||
Линолевая | C18: 2 n-6 (все цис) | Большинство растительных масел |
Альфа-линоленовая | C18: 3 n-3 (все цис) | Соевое масло, рапсовое / рапсовое масло |
Гамма-линолен | C18: 3 н-6 | Масло семян черной смородины, масло бурачника, масло примулы вечерней |
Арахидонический | C20: 4 n-6 (все цис) | Шпик свиной, жир птичий |
Эйкозапентаеновая | C20: 5 n-3 (все цис) | Рыбий жир |
Докозагексаеновая | C22: 6 n-3 (все цис) | Рыбий жир |
(*) Цифра перед двоеточием указывает количество атомов углерода в молекуле жирной кислоты, а цифра после двоеточия указывает общее количество двойных связей.Обозначение n- (омега) указывает положение первой двойной связи, считая от метильного конца молекулы жирной кислоты.
Список литературы
- Брауэр I, Вандерс А. и Катан М. (2013). Трансжирные кислоты и здоровье сердечно-сосудистой системы: исследование завершено? Европейский журнал клинического питания 67 (5): 1-7.
- Бренна Т., Салем Н., Синклер А. и др. (2009). Добавление α-линоленовой кислоты и преобразование в n-3 длинноцепочечные ПНЖК у людей.
- Комиссия Европейских сообществ (2007). Белая книга о стратегии для Европы по вопросам здоровья, связанным с питанием, избыточным весом и ожирением. Брюссель, Бельгия.
- Хейс К. и группа экспертов (2010). Круглый стол экспертов по жирным кислотам: основные положения о жирных кислотах. Журнал Американского колледжа питания 29 (Приложение 3): S285-S288.
- Фостер Р., Уильямсон С. и Ланн Дж. (2009). Кулинарные масла и их влияние на здоровье. Лондон, Великобритания: Британский фонд питания.Информационные документы.
- EUFIC (2014). Как выбрать кулинарное масло. EUFIC Food Today.
- Skeaff C (2009 г.). Возможность рекомендовать определенные заменяющие или альтернативные жиры. Европейский журнал клинического питания 63 (Приложение 2): S34-S49.
- EC DG SANCO. Получено с платформы ЕС по диете, физической активности и здоровью: База данных обязательств (веб-сайт был посещен 22 августа 2013 г.).
- Круглый стол по экологически безопасному использованию пальмового масла (RSOP) (2013 г.).Информационный бюллетень для потребителей: почему пальмовое масло имеет значение в вашей повседневной жизни. Куала Лумпур, Малайзия.
Жиры и масла для кулинарии: правильный выбор
Все кулинарные жиры и масла состоят из насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в различных пропорциях.
На этой странице представлена подробная информация о двадцати наиболее часто используемых кулинарных маслах и жирах, в том числе их пропорции по типу жира и точки копчения.
Как правило, масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров менее полезны, чем масла с высоким содержанием поли- и мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, полиненасыщенные омега-3 могут помочь защитить от сердечных заболеваний, а жирные кислоты омега-6 могут помочь в росте и работе мозга.
Мононенасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень холестерина, если они заменяют насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры также могут помочь снизить риск рака груди и боли при ревматоидном артрите.
Совет:
Как правило, выбирайте кулинарные масла и жиры с низким содержанием насыщенных жиров и хорошее сочетание моно- и полиненасыщенных жиров. На наших графиках ищите менее красный (насыщенный) и хорошее сочетание синего и зеленого (моно- и полиненасыщенные жиры).
Смотрите нашу страницу: Что такое жир? для получения дополнительной справочной информации о жирах и их роли в диете и питании.
Smoke Point
Температура дыма масла или жира — это температура, при которой они начинают гореть и разлагаться — масла и жиры с более высокой температурой дыма больше подходят для жарки продуктов, чем те, у которых более низкая точка дыма, которые больше подходят для холода. использование — например, в заправках для салатов.
Пропорции жиров и точки дымообразования различаются для одного и того же типа масла в зависимости от того, как оно было обработано и / или произведено. То, как масло хранится и используется, также влияет на его качества — при повторном использовании масла, например, при жарке во фритюре, они разлагаются. Когда масло не используется, его следует хранить в прохладном месте в герметичных контейнерах и вдали от прямых солнечных лучей для максимального срока службы. По этим причинам цифры на этой странице являются общими и относятся только к свежим высококачественным маслам. Проверьте этикетку или обратитесь к производителю конкретных масложировых продуктов для получения более точных данных.
Список общих жиров и масел по алфавиту:
В следующих таблицах представлена дополнительная информация о каждом из двадцати общих кулинарных жиров и масел. Строка заголовка каждой таблицы заштрихована, чтобы показать преобладающий тип жира: красный для насыщенных, зеленый для мононенасыщенных и синий для полиненасыщенных жиров. Каждая круговая диаграмма отображает процентное значение каждого типа жиров, увеличивая количество полиненасыщенных жиров, чтобы показать пропорции жирных кислот омега-6 и омега-3.Большинство масел и жиров содержат «другие» вещества, например, масло содержит не только жиры, но и белки, и они включены в «другой» сегмент круговых диаграмм.
Мы что-то упускаем? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы рассказать нам, что вы думаете.
Говяжий жир (капающий) | |
| Дымовая точка: 275 o C | 540 o F Тип преобладающего жира: | |
Как и сало (свиной жир), говяжий жир когда-то был обычным явлением в британской кухне, но теперь его заменили более полезные для здоровья растительные масла.Говяжий жир до сих пор иногда используется для жарки рыбы с жареным картофелем, а также для приготовления йоркширских пудингов и говяжьего соуса. «Капающий», застывший жир, оставшийся после жарки говядины, традиционно намазывался на хлеб в качестве заменителя масла или маргарина, часто с добавлением соли. Говяжий жир имеет очень высокую температуру копчения. | |
Масло сливочное | |
| Дымовая точка: 175 o C | 350 o F Тип преобладающего жира: | |
Масло, которое широко используется в кулинарии, жарке, выпечке и в качестве спреда, считается основным продуктом питания во многих странах.Сливочное масло чаще всего делают из коровьего молока, хотя его можно производить из молока других млекопитающих, таких как козы и буйволы. Масло получено из животных источников (молочных продуктов) и богато насыщенными жирами. Сливочное масло также часто солят для улучшения вкуса при использовании в качестве спреда. Сливочное масло не подходит для веганской диеты. Многие люди заменяют масло маргарином, считая его более полезным для здоровья, однако не все маргарины одинаковы. Будьте осторожны, выбирая маргарины, которые не содержат гидрогенизированных или трансжиров и имеют низкое содержание насыщенных жиров, иначе сливочное масло может быть лучше для вас. | |
Куриный жир | |
| Дымовая точка: 205 o C | 400 o F Тип преобладающего жира: | |
Несмотря на то, что куриный жир является животным жиром, он содержит больше мононенасыщенных жиров, чем насыщенных. Тем не менее, куриный жир по-прежнему содержит относительно много насыщенных жиров по сравнению с некоторыми овощными альтернативами. Куриный жир используется для придания вкуса куриному бульону, который, в свою очередь, используется в супах, соусах и подливках.Куриный жир может быть богатым источником омега-жирных кислот, особенно омега-6. Как животный жир он не подходит для вегетарианской или веганской диеты. | |
Масло какао | |
| Дымовая точка: 205 o C | 400 o F Тип преобладающего жира: | |
Используемое в основном в производстве шоколада, масло какао извлекается из какао-бобов и содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя в темном и молочном шоколаде содержится одинаковое количество жира, темный шоколад содержит больше антиоксидантов и менее сладкий. Поэтому его обычно едят в меньших количествах. | |
Кокосовое масло | |
| Дымовая точка: 175 o C | 350 o F Тип преобладающего жира: | |
Кокосовое масло, полученное из мякоти кокоса, семян кокосовой пальмы, содержит очень много насыщенных жиров (92%).Однако, несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, кокосовое масло не является вредным для здоровья. В отличие от насыщенных жиров животного происхождения, которые состоят преимущественно из триглицеридов с длинной цепью (LCT), типа насыщенных жиров, связанных с проблемами со здоровьем и увеличением веса, кокосовое масло имеет высокую долю триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). MCT легче и растворимы, чем LCT, и не усваиваются нашим организмом. Они напрямую всасываются в кровь и не откладываются в виде жировых отложений.Организм перерабатывает MCT и может использовать их для получения мгновенной энергии и в качестве альтернативы глюкозе из углеводов. Кокосовое масло часто используется в карри и других блюдах стран Карибского бассейна и Южной Азии, особенно в тайской кухне. С благодарностью д-ру Сильвии Митчелл, Университет Вест-Индии. | |
Кукуруза (кукуруза) Масло | |
| Дымовая точка: 230 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: | |
Кукурузное масло с относительно низким содержанием насыщенных жиров и хорошим источником омега-3, 6 и 9 жирных кислот является популярным выбором для приготовления пищи.Кроме того, кукурузное масло, как правило, недорогое и из-за его высокой температуры ожога или копчения обычно используется для жареной пищи, особенно во фритюре. | |
Масло семян хлопка | |
| Дымовая точка: 220 o C | 420 o F Преобладающий тип жира: | |
Масло семян хлопка распространено во многих пищевых продуктах, от заправок для салатов и майонеза до многих обработанных пищевых продуктов, особенно в США, где оно является недорогой альтернативой другим маслам.Самое известное, что масло семян хлопка традиционно является основным компонентом овощного жира Crisco. | |
Топленое масло | |
| Дымовая точка: 250 o C | 480 o F Тип преобладающего жира: | |
Топленое масло — это топленое масло, обычно используемое и связанное с кухней Индийского субконтинента. Качество топленого масла может значительно варьироваться в зависимости от типа используемого масла и метода производства.В отличие от сливочного масла, топленое масло не нужно хранить в холодильнике, и его срок годности при хранении в герметичном контейнере очень высок. Гхи имеет более высокое общее содержание жира, чем сливочное масло, и более высокий уровень насыщенных жиров. | |
Конопляное масло | |
| Дымовая точка: 165 o C | 330 o F Тип преобладающего жира: | |
Конопляное масло с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-6 жирных кислот является здоровым выбором.Из-за низкой температуры дыма конопляное масло обычно не подходит для жарки, но благодаря своему ореховому вкусу может быть идеальным для заправки салатов. Качественное конопляное масло получают из семян конопли методом холодного отжима, то есть измельчения семян при температуре окружающей среды. После интенсивной обработки конопляное масло теряет свой естественный вкус и полезные свойства. | |
Оливковое масло первого холодного отжима | |
| Дымовая точка: 160 o C | 320 o F Тип преобладающего жира: | |
Связанное со Средиземноморьем, но теперь широко доступное в других странах, оливковое масло, как известно, является более здоровой альтернативой многим другим типам кулинарных масел и жиров.Оливковое масло богато витамином Е и другими соединениями, которые, как известно, защищают от определенных заболеваний и могут способствовать снижению уровня холестерина. Оливковое масло часто считается «маслом высшего сорта» из-за его высокой цены. Оливковые масла первого и первого холодного отжима лучше всего полезны для здоровья, поскольку они менее рафинированы, чем легкие или сверхлегкие сорта. Вкус и качество оливкового масла зависят от условий, аналогичных вину, — от сорта оливок, региона, климата, а также от метода выращивания и сбора урожая.Оливковое масло первого холодного отжима имеет низкую температуру дыма и обычно не используется для жарки. | |
Пальмоядровое масло | |
| Дымовая точка: 330 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: | |
Пальмоядровое масло получают из ядра масличной пальмы. Он имеет аналогичные качества, но не такие, как пальмовое масло, получаемое из плодов масличной пальмы.Пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров. Из-за низкой цены и высокой температуры копчения он часто используется в фаст-фуде и других промышленных кулинах. | |
Пальмовое масло | |
| Дымовая точка: 225 o C | 440 o F Преобладающий тип жиров: | |
Пальмовое масло обычно используется в тропических странах для приготовления пищи, особенно в Африке, Юго-Восточной Азии и некоторых частях Южной Америки.Естественно, пальмовое масло имеет насыщенный красный цвет, поскольку оно содержит высокий уровень бета-каротина, хотя его часто обрабатывают, чтобы удалить большую часть цвета. Хотя пальмовое масло производится из того же дерева, что и пальмоядровое масло, в нем значительно меньше насыщенных жиров. | |
Арахис (арахис) Масло | |
| Дымовая точка: 225 o C | 440 o F Тип преобладающего жира: | |
Арахисовое масло, обычно используемое в китайской кулинарии, получают из арахиса.Обычно на Западе коммерчески доступное арахисовое масло проходит тщательный процесс очистки, который удаляет из него аллергены, поэтому такое масло обычно безопасно для людей с аллергией на арахис. Однако арахисовое масло холодного отжима, менее очищенная альтернатива, может быть потенциально опасным для людей, страдающих аллергией на арахис. | |
Свиной жир (сало) | |
| Дымовая точка: 190 o C | 375 o F Тип преобладающего жира: | |
Свиной жир, широко известный как сало, традиционно использовался в качестве кулинарного жира или альтернативы сливочному маслу, так же, как говяжий жир или сливочное масло.Сегодня сало используется реже, поскольку обычно предпочтительны более полезные для здоровья растительные масла, однако сало по-прежнему используется в некоторых частях Европы и предпочитается некоторыми поварами из-за его вкуса. Как и все жиры животного происхождения, в сале относительно много насыщенных жиров, но больше мононенасыщенных жиров. Как животный жир, сало не подходит для вегетарианской или веганской диеты. | |
Рапсовое масло | |
| Дымовая точка: 205 o C | 400 o F Тип преобладающего жира: | |
Масличный рапс относится к семейству растений капустных, в которое также входят капуста, брокколи, репа и горчица.Слово «изнасилование» происходит от латинского слова «репа». Рапсовое масло, содержащее всего 7% насыщенных жиров, считается одним из самых полезных для здоровья кулинарных масел. Рапсовое масло также имеет относительно высокие концентрации омега-3 и омега-6 жирных кислот. В Великобритании рапсовое масло стало очень модным в последние годы, и все большие районы сельской местности заняты выращиванием масличного рапса. Рапсовое масло часто является ключевым ингредиентом универсального термина «растительное масло» в Великобритании из-за его неудачного названия.В Северной Америке масло обычно называют «канола», название происходит от сорта рапса. | |
Масло из рисовых отрубей | |
| Дымовая точка: 255 o C | 490 o F Тип преобладающего жира: | |
Масло рисовых отрубей, получаемое из рисовой шелухи, обычно используется в азиатской кулинарии, особенно в китайских и японских блюдах.Масло рисовых отрубей богато комплексными соединениями, с хорошим балансом моно- и полиненасыщенных жиров и, как известно, полезно для здоровья — оно может помочь снизить уровень холестерина в крови. Однако масло из рисовых отрубей содержит 25% насыщенных жиров. Масло имеет высокую температуру дымления и используется для жарки во фритюре и с перемешиванием. | |
Сафлоровое масло | |
| Дымовая точка: 230 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: | |
Сафлоровое масло получают из семян сафлорового растения, которое напоминает чертополох с желтым цветком.Существует два основных типа сафлорового масла: одно содержит в основном мононенасыщенные жиры, а другое — полиненасыщенные. Полиненасыщенный вариант наиболее полезен для здоровья и чаще всего используется для приготовления пищи. Несмотря на свою долгую историю, восходящую, по крайней мере, к древним египтянам, это растение и масло встречаются нечасто, хотя в последние годы интерес к ним возобновился. | |
Кунжутное масло | |
| Дымовая точка: 210 o C | 410 o F Тип преобладающего жира: | |
Кунжутное масло, используемое в качестве кулинарного масла и усилителя вкуса в Южной Индии, Китае, Корее и других частях Азии, получают из семян кунжута.Кунжутное масло содержит относительно мало насыщенных жиров, содержит хорошее сочетание моно- и полиненасыщенных жиров с высоким содержанием (40%) жирных кислот омега-6 и может быть ценным источником витамина Е. | |
Соевое масло | |
| Дымовая точка: 230 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: | |
Соевое масло, получаемое из семян соевых бобов, составляет около 80% всего коммерческого масла, используемого в США, и около трети всего пищевого масла во всем мире.Соевое масло обычно гидрогенизируется и используется во множестве обработанных пищевых продуктов; гидрогенизированное масло содержит намного больше насыщенных жиров, чем негидрогенизированная версия. Соевое масло обычно используется в выпечке и производстве готовых пищевых продуктов. | |
Масло подсолнечное | |
| Дымовая точка: 230 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: | |
Подсолнечное масло получают прессованием семян подсолнечника.Подсолнечное масло содержит только 10% насыщенных жиров и высокую долю полиненасыщенной альфа-линолевой кислоты (Омега-6). Подсолнечное масло универсально, имеет высокую температуру горения или копчения и стоит относительно недорого, особенно на Западе. В последние годы в промышленных масштабах подсолнечное масло стало более широко использоваться, особенно при производстве картофельных чипсов (чипсов). | |
Также …
Растительное масло
Растительное масло — это общий термин, используемый для описания кулинарного масла, полученного из растительных источников. В нем обычно меньше насыщенных жиров, чем в жирах и маслах животного происхождения, и он обычно используется для жарки продуктов, выпечки и других видов кулинарии. Поскольку растительное масло часто представляет собой смесь различных типов масел, невозможно определить соотношение между различными типами жиров. Этикетки на различных продуктах из растительных масел могут дать некоторое представление о типе используемых масел и их относительном содержании жира. В Великобритании рапсовое масло часто называют растительным маслом.
Маргарин
Маргарин обычно используется вместо масла, для намазывания на хлеб и при выпечке. Существует множество различных марок маргарина, содержащего различные смеси масел и жиров. Не покупайте маргарин с трансжирами или гидрогенизированными жирами, так как они особенно вредны для вас. Исследования показали, что маргарины, содержащие растительные стеролы и станолы, могут помочь снизить уровень холестерина в крови на целых 10% и, следовательно, могут быть полезны для некоторых людей. Однако такие маргарины могут не подходить для детей, поэтому всегда внимательно читайте этикетку.
Жиры и масла
Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе.Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет поддерживать уровень холестерина и триглицеридов и поддерживать здоровье вашего сердца.
Зачем нужно есть жиры
- для энергетики
- для поглощения некоторых витаминов из пищи, это жирорастворимые витамины, A, D E и K
- для здоровой иммунной системы
- для работы нашего мозга.
Виды жиров
Есть два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные, и нам нужно немного каждого из них.Здоровый баланс жиров может помочь снизить уровень холестерина.
Насыщенные жиры
Слишком много насыщенных жиров повышает уровень холестерина. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Большинство продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров поступает от животных, а также из кокосовых орехов. Например:
- молочные продукты, такие как сливки, сыр, цельное молоко и йогурт
- сливочное масло и другие твердые жиры, такие как топленое масло, сало и твердый маргарин
- жирное и обработанное мясо, такое как колбасы и бекон
- кокосовое и пальмовое масло.
Подробнее о насыщенных жирах
Ненасыщенные жирыНенасыщенные жиры более полезны для сердца. Существуют разные типы ненасыщенных жиров, известных как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и они выполняют разные функции в организме. Хорошо есть разные продукты, чтобы получить и то, и другое.
Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище и жирной рыбе, и они обычно жидкие при комнатной температуре. Они находятся в:
- масла из овощей, орехов и семян, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, арахисовое, ореховое и кукурузное масло
- спреды на основе этих масел
- орехи и семена
- авокадо
- жирная рыба, например сельдь, сардина, скумбрия, лосось и форель.
Один из наиболее полезных для вас ненасыщенных жиров — это жиры омега-3. Это тот тип, который содержится в жирной рыбе. Они также содержатся в льняном семени, льняном семени и конопле, а также в продуктах, обогащенных омега-3. Есть и другие типы ненасыщенных жиров, которые называются омега-6 и омега-9. Употребление разнообразных продуктов, перечисленных выше, поможет вам получить их в достаточном количестве.
Трансжиры
Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур во время обработки пищевых продуктов. Большинство пищевых компаний перестали добавлять трансжиры в продукты, которые они производят, поэтому большинство из нас не едят много трансжиров.
Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, бисквитах, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Обратите внимание на слова «частично гидрогенизированный жир» на этикетке, поскольку они содержат транс-жиры, и избегайте их как можно больше.
Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и красном мясе, но только в небольших количествах, и они считаются безопасными для употребления.
Сколько жиров мне нужно есть?
Жиры очень калорийны, поэтому они могут привести к увеличению веса, поэтому вам нужно следить за тем, сколько вы едите в целом.
Около трети вашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.
Сохраняйте количество потребляемых насыщенных жиров, заменяя продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров.Не ешьте просто больше ненасыщенных жиров, так как в целом вы можете съесть слишком много жиров.
Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые этикетки имеют цветовую кодировку, что поможет вам быстро принять решение.
Простые свопы
Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья.
| Ешьте меньше | Заменить на |
| Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердый маргарин, кокосовое масло и пальмовое масло. | Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды, изготовленные из них. |
| Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы. | Нежирное мясо, курица или индейка без кожицы. Белая и жирная рыба не реже одного раза в неделю. Проведите дни без мяса и вместо этого попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу. |
| Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сливки и сыр. | Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог. |
| Сладкие торты и печенье с начинкой или глазурью. | Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье. |
| Чипсы. | Хумус и овощные палочки. |
| Кокос — свежий, сушеный и сушеный. | Сушеные фрукты и орехи. |
| Десерты на кремовой или кондитерской основе. | Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты и фруктовые крошки, приготовленные из ненасыщенного спреда. |
| Кондитерские изделия, колбасные рулеты и несладкие пироги. | Пироги с картофелем. |
| Карри на основе сливок напр. кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра сырная или мясная пицца, бутерброды с сырной начинкой. Крем-супы и соусы. | Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощными начинками, начинками для сэндвичей, такими как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель. Супы и соусы на овощной и томатной основе. |
| Запекание или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле. | Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие методы приготовления, такие как запекание, кипячение, приготовление на гриле, приготовление на пару, пакеты для запекания. |
| Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски. | Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски. |
| Сливочные заправки для салатов, такие как заправка ранчо и цезарь, и майонез. | Заправки для салатов, приготовленные из оливкового масла, рапсового масла, масла семян или орехов, или майонеза с низким содержанием жира. |
Дополнительные идеи по сокращению потребления насыщенных жиров
Выбор масла для жарки при высоких температурах
При жарке, жарке, гриле или приготовлении на гриле температура приготовления будет очень высокой, поэтому вам нужно выбирать масла, устойчивые при высоких температурах и имеющие высокую «точку дыма».
Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымиться, и она различна для всех масел. Когда масло начинает дымиться, жир распадается и выделяются вредные вещества.
- Выберите рапсовое, подсолнечное и кукурузное масла для приготовления при высоких температурах. . Большая часть масла, продаваемого как растительное масло, — это рапсовое масло. Чтобы убедиться, проверьте этикетку.
- Избегайте кокосового масла, гусиного жира, сала, капель и сливочного масла.
Какой бы метод приготовления вы ни выбрали, используйте небольшое количество масла, так как оно по-прежнему высококалорийно.
Повторное обжаривание во фритюрнице также может со временем привести к образованию вредных веществ и трансжиров, поэтому лучше избегать жарки во фритюре. Если вы это сделаете, используйте масло один раз, а затем выбросьте его.
Состав жиров, масел и спредов
Посмотрите пропорции различных типов жиров, входящих в состав масел и паст.