Таблица с витаминами: Таблица витаминов. Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Содержание

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:
  • поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
  • для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
  • поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B3, B5, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B12 – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов.

 Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:
  • Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
  • Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
  • Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
  • Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:
  • от пола
  • от возраста
  • от состояния здоровья
  • от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B

1.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:
  • причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
  • физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
  • определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства
Усвоению витаминов препятствуют:
  • излишнее употребление кофе
  • употребление алкоголя
  • курение
  • некоторые лекарства
  • также некоторые противозачаточные таблетки
Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.
Чтобы сократить потери витаминов:
  • не варите слишком долго
  • кладите овощи в кипящую воду
  • не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
  • избегайте многократного разогрева пищи
Таблица 1
Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов
Обозначение витаминаНазвание витаминаЛучшие источники*
Жирорастворимые витамины
  
Aретинол

рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры

источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат

Dкальциферолрыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
Eтокоферолмасла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
Kфиллохинонпродукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B1тиаминсемена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца
B2рибофлавинпечень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B3ниацин, никотиновая кислота, никотинамидорехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B5пантотеновая кислотапечень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B6пиридоксинпечень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B7биотинпечень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы
B9фолаты и фолиеваякислотадрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника
B12кобаламинпечень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
Cаскорбиновая кислотаОвощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2
Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту
Возраст в годахВитамин A, RE aВитамин D, мкгВитамин E, α-TE bВитамин B1, мгВитамин B2, мгНиацин, NE cВитамин B6, мгФолаты, мкгВитамин B12, мкгВитамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев3001030,40,550,4500,530
12–23 месяцев3001040,50,670,5600,635
2–53501050,60,790,7800,840
6–94001060,91,1121,01301,345
ЖЕНЩИНЫ
10–137001071,01,2141,52703,070
14–177001081,21,4161,5330
3,0
100
18–307001081,11,3151,54003,0100
31–607001081,11,3151,5300 d3,0100
61–747002081,01,2141,53003,0100
>757002081,01,2131,53003,0100
 
Беременные80010101,61,6171,85003,0110
Кормящие матери110010111,71,7201,85003,0110
МУЖЧИНЫ
10–137001081,21,4161,82703,070
14–1790010101,51,7201,83303,0100
18–3090010101,51,7201,83003,0100
31–6090010101,41,7191,83003,0100
61–7490020101,31,5171,83003,0100
>7590020101,21,3151,83003,0100

aРетинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)

bЭквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
cНиациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
dЖенщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки
ВИТАМИНКОЛИЧЕСТВО
Витамин A a (мкг)  3000 b
Витамин D100
Витамин E c300
Ниацин c 
Никотиновая кислота10 d
Никотинамид900
Витамин B6 c​​​25
Фолиевая кислота c  1000
Витамин C  1000

aВ случае ретинола и/или ретинола пальмитата
bУпотребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
cТолько в БАД и обогащенных продуктах
d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Таблица микроэлементов и витаминов в продуктах питания —

Микроэлементы:

Калий — молоко, гречка, курага, дыня, картофель, авокадо,бананы, брокколи, печень, молоко, цитрусовые, ореховое масло.

Натрий — поваренная соль, соевый соус, рассолы, бульоны, консервированное мясо, кислая капуста.

Кальций — молочные продукты, зеленолистовые овощи, брокколи, капуста белокочанная, цветная, шпинат, листья репы, спаржа, яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, фиги.

Магний — орехи, бобы, цельное зерно, овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, креветки, моллюски, устрицы, крабы, печень, говядина, бананы.

Медь — натуральное мясо, печень, морепродукты, орехи и семечки, вишня, какао.

Железо — мясо, печень, чернослив, изюм, бобовые, зеленые овощи.

Кремний — цельное зерно, корнеплоды, неочищенные крупяные продукты, кожа цыплят.

Цинк — говядина, печень, морепродукты, зерновые, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи.

Марганец — цельное зерно, печень, фрукты, зеленые овощи, бобы, чай, имбирь, гвоздика, орехи.

Никель — шоколад, орехи, бобы, горох, зерновые, фрукты, овощи.

Молибден — гречка, зерновые, бобы, соевые бобы,овес, чечевица, ячмень, семена подсолнечника, капуста, шпинат, крыжовник, черн. Смородина.

Хром — пивные дрожжи, ростки пшеницы, печень,мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, грибы, черн.перец, мелисса.

Фосфор — молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца, зерновые, орехи, бобы, горох, чечевица, овощная зелень.

Сера — яичные желтки, чеснок, лук, белковая пища(мясо, птица, морепродукты), бобы, спаржа.

Бор — фрукты, овощи, орехи, вино, сидр, пиво.

Селен — пшеничная мука, ржаная мука.

Йод — морепродукты, йодированная соль.

Витамины:

Витамин А — печень, картофель, дыня, морковь, шпинат, брокколи, тыква, абрикосы, молоко, рыбий жир, яичные желтки.

Витамин В1 — свинина, печень, пивные дрожжи, ржаной хлеб, гречневая, овсяная крупа, фасоль, горох, соя.

Витамин В2 — яйца, мясо, рыба, печень, молочные продукты, зерновые, бобовые, гречневая крупа, пивные дрожжи.

ВитаминВ3 (никотиновая кислота) — молоко, яйца, мясо, рыба, птица, сыр, сушеные плоды, кунжут, семечки подсолнечника, цельное зерно, пивные дрожжи, ржаной хлеб.

Витамин В5 — печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, куры, брокколи.

Витамин В6 — печень, соевые бобы, бананы, птица, свинина, телятина, тунец, лосось, почки, пивные дрожжи, грецкие орехи, арахис, авокадо, рис.

Витамин В12 — печень, почки, сердце, устрицы, крабы, сардины, лососевые, яичный желток, говядина, куры, свинина, рыба, тунец, пикша, омары, гребешки, камбала, сыр.

Витамин С — сладкий перец, цитрусовые, черная смородина, дыня, помидоры, капуста, зелень, печень, шиповник, земляника.

ВитаминД — печень морских рыб, икра, молочные продукты, яйца, масло.

Витамин Е — растительное масло, миндаль, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, зеленые овощи.

ВитаминК — зелень, салат, молоко, молочные продукты, мясо, яйца, хлебные злаки, фрукты, овощи.

Фолиевая кислота — пивные дрожжи, печень, зелень(особенно салат, шпинат), фрукты, бобовые.

Таблица витаминов | ИнфорМульки!

витамины, таблица витаминов, гиповитаминоз, гипервитаминоз, недостаток витамина, недостаток витаминов, гипервитаминоз, передозировка витаминов, избыток витаминов, суточная потребность витаминов, витамин, витаминов

Витамин Функции Важнейшие источники РСНП для взрос
лых
Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки
B1
Тиамин
Способствует превращению в энергию
углеводов, жиров и белков.
Печень, свинина, устрицы, хлеб и
крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.
1,1 — 1,5 мг

Умеренные: депрессия,
утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги.

Тяжелые:
болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи,
атрофия мышц, сердечная недостаточность).

Аллергические реакции.
B2
Рибофлавин
Участвует во всех видах обменных прцессов.
Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального
состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина.
Печень, мясо, молочные продукты, яйца,
темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также
образуется в кишечнике.
1,3 — 1,7 мг Язвы во рту, на языке и в горле; сухая,
потрескавшаяся кожа; анемия;
депрессия; задержка роста, кожные болезни.
При здоровых почках интоксикация при
передозировке маловероятна.
B3, PP
Ниацин
(никотиновая кислота)
Освобождение энергии из всех пищевых
веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.
Печень, домашняя птица, мясо, яйца,
хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя),
пивные дрожжи, рыба.
15 — 19 мг Нарушения нервной системы, бред, головные
боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов,
бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть).
Раздражение слизистой желудка, покраснение
лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет.
В6
Пиридоксин
Участвует в процессах углеводного обмена,
синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция
активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование
антител.
Все пищевые продукты, богатые белком,
бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые
овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица.
1,6 — 2,0 мг

Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые.

Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта.

Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства.

Токсичен при дозах более
100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени
передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с
ходьбой, плохая координация.
В12
Кобаламин
Цианкобаламин
Способствует образованию эритроцитов;
рост и деятельность нервной системы.
Печень, почки, мясо, рыба, яйца,
молочные продукты, дрожжи, сыр.
6,0 мкг

Умеренные: утомляемость, слабость,
потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке.

Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с
летальным исходом.

В настоящее время неизвестны, но при
совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и
ушные кровотечения.
В9, Вс
Фолацин
(фолиевая кислота)
Способствует образованию нуклеиновых кислот и
клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода.
Печень, темно-зеленые овощи, проростки
пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко,
домашняя птица, яйца.
180 — 200 мкг Анемия, язвы во рту и в горле,
ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности.
Дефицит часто отмечается у алкоголиков.

У некоторых эпилептиков возможны судороги.

Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное
накопление кристаллов фолацина.

Витамин Н
Биотин
Способствует освобождению энергии из
соединений, содержащих калории.
Широко встречаются в разных продуктах:
яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые
бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой.
300 — 100 мкг

Дефицит этого витамина встречается крайне редко.

Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота,
потеря аппетита, утомляемость, депрессия.

В настоящее время неизвестны
В5
Пантотеновая кислота
Освобождение энергии; образование холестерина. Широко встречается в растительных и
животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы.
5 — 10 мг У людей, придерживающихся натуральной диеты,
до сих пор не отмечались.

Возможны нарушения центральной нервной системы.

Диарея и задержка воды.
С
Аскорбиновая кислота

Антиоксидант;
способствует заживлению ран и противодействует инфекциям;
образование соединительной ткани; повышает абсорбцию
железа.

Играет важную роль в образовании межклеточных структур.

Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина,
картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи.
60 мг

Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость
десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия.

Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление
ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы).

В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям.

В случае разовой большой передозировки
возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота.
Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к
образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга.

РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления;
мкг – микрограммы;
мг – миллиграммы.

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

  • Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
  • Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
  • Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
  • Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
  • Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
  • Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
  • Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т. к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

  • Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
  • Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
  • Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
  • Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
  • Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
  • Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
  • Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
  • Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
  • Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
  • Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
  • Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
  • Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
  • Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
  • Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
  • Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
  • Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т. п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллур, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

  • Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
  • Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
  • Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
  • Медь несовместима с цинком и витамином B12.
  • Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
  • Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
  • Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
  • Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

  • Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
  • Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
  • Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

  • Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
  • Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
  • Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
  • Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
  • На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

ВИТАМИН

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин A

1 мг/сут

Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)
 

 

Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп

 

Витамин B1

1-2 мг/сут

Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры

 

 

 

Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки

 

Витамин B2

1. 5-2.4 мг/сут

Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек

 

 

Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты

 

Витамин B3

18-20 мг/сут

 

Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ

 

Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты

 

Витамин B6

2 мг/сут

 

Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени

 

Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)

 

Витамин B9

200-500 мкг/сут

 

Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)

 

Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры

Витамин B12

5 мкг

 

Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением

 

Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки

 

 

 

Витамин C

75-150 мг

 

 

Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность

 

 

 

Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха

Витамин D

2. 5 мкг/сут

Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса

 

Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы

 

 

 

Витамин E

10 мг/сут

 

Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах

 

Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто

 

 

 

Витамин H

150-300 мкг/сут

 

Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа

 

Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя

Витамин K

1 мгк на 1 кг массы тела/сут

 

Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)

 

Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты

Витамин PP

20 мг/сут

 

Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение

 

Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха

Бета-каротин

2-6 мг/сут

 

Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)

 

Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

 

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

МИКРОЭЛЕМЕНТ

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ИСТОЧНИКИ

Железо

10-20 мг/сут

Низкий гемоглобин, анемия

 

Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника

 

Цинк

15 мг/сут

 

Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)

 

Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры

Медь

1. 5-3 мг/сут

 

Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия

 

 

Орехи, морепродукты

 

 

 

Кобальт

0.04-0.07 мг/сут

 

Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12

 

Клубника, земляника, горох, свекла

 

 

Марганец

2-5 мг/сут

 

Атеросклероз, нарушение обмена холестерина

 

 

 

Соевые белки

 

 

Селен

0. 04-0.07 мг/сут

 

Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет

 

 

 

Морепродукты, белые грибы, виноград

 

 

Фтор

0.5-0.8 мг/сут

 

Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали

 

 

 

Питьевая вода

 

 

 

Йод

0.1-0.2 мг/сут

 

Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)

 

Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста

 

 

Кальций

0. 8-1 мг/сут

 

Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность

 

Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста

 

 

Фосфор

1.6-2 мг/сут

 

Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость

 

 

 

Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба

 

Магний

0. 5-0.9 мг/сут

 

Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность

 

Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль

 

Натрий

5-10 мг/сут

 

Нарушение кислотно-щелочного баланса

 

 

Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль

Хлор

4-6 мг/сут

 

Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка

 

Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль

 

Сера

0. 5-0.8 мг/сут

 

Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов

 

Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

 

 

Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Таблица по биологии на тему «Характеристика важнейших витаминов.»

Характеристика важнейших витаминов.

Витамин

Физиологическое действие и гиповитаминозы

Источники (пищевые продукты)

Суточная норма

А

ретинол

Влияет на зрение, рост и развитие. Участвует в образовании зрительного пигмента. При авитаминозе — нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), повреждение роговицы глаз, сухость эпителия и его ороговение

Рыбий жир, сливочное масло, другие животные жиры, мясо, печень, яйца, молоко. Источники каротина (из которого образуется витамин А) — морковь, абрикосы, крапива, помидоры’

1,5 мг

В 1

тиамин

Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, в проведении нервного импульса. При недостатке развивается болезнь бери-бери — расстройство двигательной активности, параличи, нарушение работы желудочно-кишечного тракта

Зерновые и бобовые культуры, печень, куриный желток

1,5-2 мг

В 2

рибофлавин

Участвует в клеточном дыхании. При недостатке — помутнение хрусталика, поражение слизистой оболочки рта

Пивные дрожжи, печень, сырые яйца, зерновые и бобовые культуры, томаты

2-3 мг

В 3

Участвует в обмене белков, синтезе ферментов, обеспечивающих обмен аминокислот, влияет на кроветворение. При недостатке развивается болезнь пеллагра — дерматит, понос, анемия, судороги, нарушение психики.

Печень, почки, куриный желток, зерновые и бобовые. Синтезируется микрофлорой кишечника

1,5-3 мг

В5

пантотеновая кислота

Входит в состав ферментов, участвующих в обезвреживании токсичных веществ, участвует в синтезе фосфолипидов и полипептидов. Гиповитаминоз встречается редко, наблюдается общее угнетение, апатия, страдает сердечно-сосудистая система.

Во всех продуктах, синтезируется кишечной микрофлорой

10-15 мг

В12

цианокобала-

мин

Всасывается, соединившись с белком желудочного сока. Участвует в кроветворении, способствует превращению каротина в вит. А При недостатке — анемия

Печень, почки, мясо. Синтезируется микрофлорой кишечника

2 мкг

В 6

пиридоксин

Входит в состав ферментов, участвующих в белковом обмене, необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, способствует образованию гемоглобина. При авитаминозе наблюдается тошнота, анемия, дерматит, стоматит, полиневрит.

Овощи, яйца, печень, почки, синтезируется микрофлорой кишечника.

2-4 мг.

С

Аскорбиновая кислота

Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Увеличивает устойчивость к инфекциям. При недостатке — цинга (поражение стенок кровеносных сосудов, развитие мелких кровоизлияний в коже, кровоточивость десен), снижение сопротивляемости организма к инфекциям

Шиповник, хвоя, незрелые грецкие орехи, зеленый лук, черная смородина, картофель, капуста, цитрусовые

50-100мг

D

кальциферол

Регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке — в детском возрасте развивается рахит (нарушение формирования костей)

Рыбий жир, яичный желток, печень. Образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей.

2,5 мкг

Е

токоферол

Обладает противоокислительным действием на внутриклеточные липиды. Улучшает минеральный, жировой и белковыйобмен. При недостатке — развивается дистрофия скелетных мышц, выкидыши, бесплодие.

Растительное масло, салат, шпинат, молоко, мясо, желток, зародыши пшеницы.

10-15 мг

К

викасол

Участвует в синтезе протромбина, способствует нормальной свертываемости крови. При недостатке — понижается свертываемость крови, возникает кровоточивость (геморрагический диатез)

Шпинат, салат, капуста, томаты, морковь. (зелёные части растений). Синтезируется микрофлорой кишечника

0,2-0,3 мг

РР

Участвует в клеточном дыхании, нормализует функции желудочно-кишечного тракта, печени. При недостатке — развивается пеллагра (воспаление кожи, понос, слабоумие)

Дрожжи, отруби, пшеница, рис, ячмень, арахис. Может синтезироваться из триптофана

15 мг

Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C — [SayYes]

Витамин С относится к числу водорастворимых витаминов и содержится во многих продуктах питания. Самыми богатыми источниками данного витамина являются фрукты и ​​овощи. Этот микроэлемент известен как сильный антиоксидант. Стоит отметить, что его потребление положительно влияет на качество кожи, а также улучшает работу именной системы.

Этот элемент также используется организмом для синтеза коллагена, а также укрепления соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов

Организм человека не может самостоятельно вырабатывать или хранить витамин С, поэтому его необходимо регулярно потреблять в пищу.

 

Суточная норма среднестатистического человека для витамина С составляет 90 мг.

В случае возникновения дефицита данного элемента в организме можно наблюдать такие симптомы как кровоточивость десен, частые кровоподтеки и пониженный иммунитет, медленное заживление ран. Недостаток этого витамина может вызвать такие серьезные заболевания, такие как анемия и цинга. Чтобы предотвратить негативные последствия дефицита витамина C, рассмотрим 20 продуктов с его высоким содержанием.

 

!

Друзья, наша команда SAYYES разработала мобильное приложение, которое быстро и легко оценит Ваше питание и покажет поступление всех витамин, минералов, аминоксилот, жирных кислот и других активных веществ. 

Просто загрузите свое меню, остально сделает приложение PREPRO

 

1. Слива какаду

 

Слива какаду, которая также известна как Terminalia ferdinandiana представляет собой австралийский плод, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем в апельсине. Этот плод имеет самую высокую из известных концентрацию витамина С – до 5300 мг на 100 граммов продукта. Потребление всего одной сливы позволяет восполнить от  5-ти до 30-ти процентов суточной нормы витамина C.

Помимо этой, слива какаду имеет в своем составе калий, витамин Е и лютеин, являющийся антиоксидантом. Все эти элементы считаются очень полезными для зрения.

 

2. Вишня ацеролы 🍒

 

Красная вишня ацеролы, имеющая научное название Malpighia emarginata, также богата витамином C. В 49-ти граммах данного продукта содержится 822 мг витамина С, что составляет  913 процентов от суточной нормы.

Исследования с использованием экстракта этого растения доказали, что его потребление препятствует образованию раковых опухолей, а также обеспечивает защиту кожи от ультрафиолетового излучения и снижает вред, наносимый ДНК человека неправильным питанием.

 

3. Ягоды шиповника 

 

Шиповник представляет собой маленький, сладкий, фрукт, получаемый в результате цветения розы. Он имеет высокое содержание витамина С.

Потребление 6-ти плодов шиповника позволяет обеспечить организм 119-ю мг витамина С, что составляет 132 процента от суточной нормы. Этот продукт позволяет улучшить синтез коллагена, а также состояние кожи, несмотря на возраст человека.

В результате исследований было установлено, что витамин С уменьшает негативное влияние ультрафиолетового излучения на кожу, устраняет морщины, сухость, обесцвечивание и улучшает ее внешний вид. Помимо прочего, этот микроэлемент ускоряет заживление ран и устраняет воспалительные заболеваниям кожи, такие как дерматит.

 

4. Перец чили 🌶

 

В одном зеленом перце чили содержится до 109-ти мг витамина С, что составляет около 121-го процента от суточной нормы. При этом в красном перце содержание витамина C не превышает  65-ти мг, что составляет только 72 процента дневной нормы.

Важно обратить внимание на то, что перец чили имеет высокое содержание капсаицина, отвечающего за остроту. Капсаицин, содержащийся в плоде, может также использоваться для снижения болевых ощущений и устранения воспалительных процессов.

Исследования ученых продемонстрировали, что потребление 10-ти граммов красного порошка чили способствует улучшению процесса жиросжигания.

 

5. Гуава 

 

Гуава представляет собой тропический фрукт розового цвета, который растет на территории Мексики и Южной Америки. В одном плоде этого растения содержится до 126-ти мг витамина С, что приблизительно составляет 140 процентов суточной нормы. Этот фрукт имеет также высокое содержание ликопенома, известного своими антиоксидантными свойствами.

Исследование длительностью 6 недель, в котором принимали участие 45 молодых и здоровых людей показало, что потребление в пищу 400 граммов гуавы в сутки позволяет значительно снизить уровень кровяного давления и уровень холестерина.

 

6. Сладкий желтый перец 

 

Содержание витамина С в сладком желтом перце может увеличиваться по мере созревания плода.

В 75-ти граммах этого овоща содержится 137 мг витамина С, что составляет приблизительно 152 процента дневной нормы. Данный показатель в два раза выше содержания витамина C в зеленом перце.

Учеными было доказано, что систематическое потребление дневной нормы витамина С улучшает работу глаз, а также обеспечивает их защиту от развития катаракты.

Исследование, в котором принимали участие свыше 300 женщин, продемонстрировало, что у группы, потреблявшей больше витамина С, риск развития катаракты снизился на 33 процента, по сравнению с группой с низким уровнем потребления этого витамина.

 

7. Черная смородина 

 

В 56-ти граммах черной смородины, что составляет приблизительно половину стакана, содержится 101 мг витамина С, что приравнивается к 112-ти процентам от дневной нормы потребления.

Темный цвет данной ягоды обусловлен высоким содержанием антиоксидантных флавоноидов, известных как антоцианы.

Совмещение таких микроэлементов как витамин С и антоцианы способствует снижению уровня окислительных повреждений, которые могут быть вызваны хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, онкологические и нейродегенеративные заболевания.

 

8. Тимьян

 

В свежем тимьяне, который относится к кулинарным травам, содержится в три раза больше витамина С, чем плодах апельсина. Данная трава имеет одну из самых высоких концентраций витамина С среди всех специй, использующихся в кулинарии. В 28-ми граммах свежего тимьяна содержится 45 мг витамина С, что приравнивается к половине суточной нормы

Для укрепления иммунитета вполне достаточно добавлять по 1-2 столовых ложки свежего тимьяна в приготовленные блюда.

Тимьян также известен как одно из лучших средств от ангины и респираторных заболеваний, так как он улучшает выработку антител, а также уничтожает вирусы и вредоносные бактерии.

 

9. Петрушка ☘

 

В 8-ми граммах свежей петрушки, что приблизительно равно двум столовым ложкам, содержится до 10-ти мг витамина С, что приравнивается к 11-ти процентам суточной нормы. Помимо этого, петрушка является одним из самых богатых источников источником негемового железа. Сочетание этих двух микроэлементов в данном растении позволяет предотвратить развитие железодефицитной анемии.

Ученые провели исследование, во время которого давали людям на вегетарианской диете по 500 мг витамина С два раза в сутки одновременно с приемом пищи. В конце исследования уровень железа в крови подопытных увеличился на 17 процентов, гемоглобина – на 8 процентов и ферритина, являющегося накопленной формой железа, – на 12 процентов.

 

10. Горчичный шпинат 🌱

 

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината способна обеспечить организм человека 195-ю мг витамина С, что приблизительно равно 217-ти процентам суточной нормы потребления данного микроэлемента.

Несмотря на то, что в процессе приготовления пищи при термической обработке во многих продуктах снижается содержание витамина С, горчичный шпинат сохраняет свои полезные свойства и количество полезных микроэлементов.

Стоит также отметить, что горчичный шпинат богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой, а также фолатом.

 

11. Капуста 

 

Одна чашка измельченной сырой капусты содержит до 80-ти мг витамина С, или около 89-ти процентов суточной нормы потребления данного микроэлемента. Помимо этого, в сырой капусте имеется большое количество витамина К, каротиноидов, лютеина и зеаксантина.

Несмотря на то, что термическая обработка этого овоща снижает содержание витамина С, она позволяет увеличить количество антиоксидантов, которые препятствуют развитию хронических заболеваний и устраняют воспалительные процессы.

 

12. Киви 🥝

 

Плод киви средних размеров может содержать до 71-го мг витамина С, или 79 процентов суточной нормы этого микроэлемента. В результате исследований было установлено, что систематическое потребление плодов киви снижает негативное влияние стрессов, понижает уровень холестерина в крови и улучшает работу иммунной системы.

Также учеными было проведено еще одно исследование, в котором принимали участие 30 человек возрастом от 20-ти до 51-го года. Его результаты продемонстрировали, что употребление 2–3 плодов киви ежедневно в течение 28-ми дней понижает уровень липкости тромбоцитов на 18 процентов и снижает уровень триглицеридов на 15 процентов. Исходя из этого, ученые сделали вывод, что систематическое употребление киви позволяет снизить риск образования тромбов и инсультов.

Еще одно исследование с участием 14-ти мужчин, испытывавших дефицит витамина C, показало, что употребление двух плодов киви в сутки в течение месяца повышает активность лейкоцитов на 20 процентов. При этом уровень витамина С в крови нормализовался всего за 7 дней.

 

13. Брокколи 🥦

 

Брокколи представляет собой овощ, относящийся к семейству крестоцветных. В половине стакана вареной капусты брокколи содержится 51 мг витамина С, что составляет 57 процентов от суточной нормы потребления.

Ежедневное потребление варенной брокколи способствует снижению риска развития раковых заболеваний, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Учеными было проведено исследование, в рамках которого 27-ми молодым мужчинам, являющимся заядлыми курильщиками, включали каждый день в рацион 250 граммов паровой брокколи. Через полторы недели их уровень маркера С-реактивного белка воспаления снизился на 48 процентов.

 

14. Брюссельская капуста 

 

В половине стакана отваренной брюссельской капусты содержится до 49-ти мг витамина C, что составляет 54 процента от суточной нормы потребления данного микроэлемента. Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста имеет высокое содержание клетчатки, витамина К, фолата, витамина А, марганца и калия.

Витамины С и К имеют огромное значение для укрепления костной ткани. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, являющегося волокнистой составляющей кости.

Крупное исследование 2018-го года продемонстрировало, что потребление витамина С снижает риск переломов бедра на 28 процентов, а также понижает риск развития остеопороза на 33 процента.

 

15. Лимон 🍋

 

В XVIII веке работникам крупных морских судов выдавали плоды лимона с целью предотвращения развития цинги. В одном цельном сыром лимоне, включая его кожуру, содержится до 83-х мг витамина С, что приравнивается к 92-м процентам от суточной нормы.

Важно отметить, что витамин С, содержащийся в лимонном соке, также выступает в роли антиоксиданта.

При нарезании фруктов фермент полифенолоксидаза, содержащийся в их составе, подвергается воздействию кислорода, что вызывает процесс окисления и делает их поверхность коричневой. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности позволяет предотвратить процесс потемнения.

 

16. Личи

 

Один плод личи содержит около 7-ми мг витамина С, или 7,5 процентов от суточной нормы. При этом в одной чашке личи может содержаться до 151-го процента суточной нормы витамина C.

Плоды личи, помимо прочего, содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, представляющие большую ценность для работы мозга, сердечной мышцы и кровеносных сосудов.

Крупное исследование, в котором принимало участие около 196-ти тысяч человек, показало, что у лиц, потреблявших большое количество витамина С, риск инсульта снизился на 42 процента. При этом каждая дополнительная порция фруктов или овощей с высоким содержанием витамина C снижала риск дополнительно на 17 процентов.

 

17. Хурма

 

Хурма представляет собой фрукт оранжевого цвета, имеющий форму, отдаленно напоминающую томат. В мире существует огромное количество сортов этого растения. Самым распространенным из них является японская хурма. Однако самым полезным является американская хурма, также известная под названием Diospyros virginiana, в которой содержится почти в девять раз больше витамина С, чем в японском сорте.

В одном плоде американской хурмы содержится 16,5 мг витамина С, что составляет 18 процентов суточной нормы.

 

18. Папайя

 

В 145-ти граммах папайи содержится 87 мг витамина С, или 97 процентов от суточной нормы потребления этого микроэлемента. Потребление плодов этого растения улучшает память, а также препятствует развитию воспалительных процессов в мозге человека.

В рамках исследования 20-ти подопытным, страдающим легкой формой болезни Альцгеймера, давали концентрированный экстракт папайи на протяжении полугода. Результаты показали улучшения состоянии здоровья участников на 40 процентов.

 

19. Клубника 🍓

 

Одна чашка клубники, в которой содержится 152 грамма чистого продукта, способна обеспечить организм человека 89 мг витамина С, или восполнить 99 процентов суточной нормы данного микроэлемента.

В составе клубники содержится множество различных микроэлементов, таких как марганец, флавоноиды, фолат, а также ряд полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в составе клубники, препятствуют развитию рака, диабета, деменции и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Исследование, в котором принимало участие 27 человек с метаболическим синдромом, показало, что ежедневное употребление клубники  в объеме 450 граммов существенно снижает риск сердечных заболеваний. Также стоит отметить, что в конце исследования, длившегося 8 недель, уровень холестерина в крови подопытных снизился на 11 процентов, а состояние сосудов улучшилось на 18 процентов.

 

20. Апельсин 🍊

 

В одном апельсине средних размеров содержится до 70-ти мг витамина С, что составляет 78 процентов от дневной нормы.

Другие плоды цитрусовых деревьев также могут восполнить запас витамина С в организме человека. Так, в половине грейпфрута содержится 44 мг витамина C или 73 процентов суточной нормы потребления данного микроэлемента, в мандарине – 24 мг, в соке лайма – 13 мг.

 

Как получить витамин С независимо от рациона 

 

Просто нажмите «Подобрать Витамин С» и сможете самостоятельно с помощью удобных фильтров подобрать для себя Витамин С в виде диетической добавки

 

 

Если вы не нашли ответов на свои вопросы, и все еще затрудняетесь с выбором, Вы всегда можете обратиться за консультацией фармацевта в онлайн-чат.

 

 

 

Вывод

Витамин С имеет огромное значение для человеческого организма, поскольку он улучшает работу иммунной системы, укрепляет соединительные ткани, обеспечивает нормальную работу сердца, улучшает состояние сосудов, а также используется организмом для поддержания ряда важных функций. Недостаток этого микроэлемента может негативно отразиться на здоровье.

Несмотря на то, что цитрусовые являются самым известным источником витамина С, этот микроэлемент содержится в огромном количестве фруктов и овощей. Более того, в некоторых овощах концентрация витамина C в несколько раз превышает его содержание в цитрусовых.

Потребляя ежедневно в пишу овощи и фрукты, указанные выше, можно полностью удовлетворить потребность организма в витамине C. Соблюдение диеты, богатой витамином С, является первым и самым важным шагом на пути к здоровому образу жизни, а также лучшим способом профилактики заболеваний.

 

 

Источники

1. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

2.Vitamin C

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

3.The Kakadu plum

https://www.agrifutures.com.au/wp-content/uploads/publications/14-115.pdf

 

 

 

Расшифровка таблиц данных для базы данных о недостаточности витамина А

Данные самых последних обследований по каждой стране представлены в верхней части таблиц данных. Вслед за ними представлены данные более ранних исследований, если таковые имеются. По каждому обследованию прежде всего представляются данные об обследовании населения в целом (Общие данные). После этого представлены данные в разбивке по физиологическому статусу, полу, возрасту, области или региону.

Уровень

Для отображения административных уровней проведения обследования используются следующие сокращения:

N = Национальный
R = Региональный
S = Государственный
D = Районный
L = Местный

Обследования, производимые исключительно в городских и сельских районах, обозначены путем добавления буквы U или R к административному уровню, например NU обозначает национальное обследование в городских районах.

Дата

Указываются год (годы), в течение которых проводилось обследование. Если в обследовании не приводится никаких дат, то используется дата публикации и добавляется буква P после указания года, например 1999 P.

Идентификатор местоположения и выборки

В этой графе дается описание места проведения обследования и выборки, то есть конкретной обследуемой группы населения.

Пол

Пол обследуемого населения. Если отсутствует указание пола, предполагается, что обследуются оба пола.

B = Оба
F = Женский
M = Мужской

Возраст

Возраст обследуемого населения выражен в годах. Если возраст не указан, то ставится сокращение NS.

Размер выборки

Размер выборки обследуемого населения. Сокращение NS (не указано) используется в тех случаях, когда в отчете об обследовании не указывается размер выборки.

Ксерофтальмия

Ксерофтальмия Процент населения, обследованного на ксерофтальмию.

Current XN = ночная слепота в настоящее время
Previous XN = ночная слепота во время предыдущей беременности, период времени каждого обследования указан в общих примечаниях
X1B = Бляшки Бито
X2 = Ксероз роговицы
X3A = Изъязвление роговицы/ кератомаляция 1>
X3B = Изъязвление роговицы/ кератомаляция >/= 1/3 поверхности роговицы
XS = Роговичный рубец

Ретинол мкмоль/л

Процент обследованного населения с концентрацией ретинола ниже порогового уровня Пороговые уровни: 0,35, 0,70, 1,05 мкмоль/л относятся к наиболее часто используемым уровням для оценки статуса по витамину A.

Средняя концентрация ретинола в сыворотке или плазме, выраженная в мкмоль/л.

SD (стандартное отклонение) средней концентрации ретинола, выраженное в мкмоль/л.

Методы используемые для измерения концентрации ретинола обозначены следующими кодами:

A = Высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ)
B = Спектрофотометрия (По Бесси и Лоури)
C = Колориметрия (например, метод Карр-Прайса)
D = Флуоресценция
E = Другие методы (специфические методы, упомянутые в примечаниях к обследованию)
NS = Не указано

Ссылки

Ссылки по каждой стране приведены в нижней части таблицы данных и категоризированы следующим образом:

  • Информационные ссылки: ссылки, по которым представлены данные.
  • Дополнительные ссылки: ссылки, дающие дополнительную информацию о статусе по витамину A для данной страны.

Буквенные символы, проставленные после номеров ссылок, касаются различных обследований в рамках одной и той же ссылки.

Общие примечания

Общие примечания содержат дополнительную информацию, касающуюся всего обследования (например, подробные сведения о построении обследования) и представлены в нижней части таблиц данных. Общие примечания указаны в таблице звездочкой (*).

Построчные примечания

В построчных примечаниях приводится дополнительная информация о данных в конкретной строке. Подробные сведения приводятся в нижней части таблиц данных.

Применяемые сокращения

В «Идентификаторе местоположения и выборки», «Общих примечаниях», или «Построчных примечаниях» используются следующие сокращения:

LW = Кормящие матери
NPNLW = Небеременные некормящие женщины
NPW = Небеременные
Pre SAC = = Дети дошкольного возраста
PW = Беременные
PPS = Вероятность, пропорциональная объему
SAC = Дети школьного возраста
SD = Стандартное отклонение

основных витаминов и минералов для человеческого тела: таблица Менделеева — Qlu Health

Пару месяцев назад мы запустили нашу серию витаминов ABC. Сегодня мы делаем еще один шаг вперед и предоставляем вам полное руководство по основным витаминам и минералам, которые необходимы человеческому организму для оптимальной работы с нашей Периодической таблицей витаминов и минералов для человеческого организма:

Чтобы узнать больше о каждом из витаминов и минералов, включенных в таблицу выше, читайте дальше.

Витамин А

  • Витамин А полезен для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и хорошее функционирование мозга. Он известен как витамин «антивозрастной».
  • Хорошие источники витамина А включают морковь, сладкий картофель, мясные субпродукты, жирную рыбу, молочные продукты и яйца.
  • Мужчинам нужно 0,7 мг в день, женщинам — 0,6 мг в день.

Витамин B1 — тиамин

  • Тиамин используется организмом для превращения пищи, особенно углеводов, в энергию.
  • Хорошие источники витамина B1 включают зерновые, крупы, хлеб, дрожжи, бобы, орехи, овес и бобовые.
  • Мужчинам нужно 1,2 мг в день, женщинам — 1,1 мг в день.

Витамин B2 — Рибофлавин

  • Рибофлавин поддерживает ваши глаза, кожу и нервную систему в хорошем рабочем состоянии.
  • Хорошие источники витамина B2 включают молоко, хлеб, злаки, мясо, сыр, яйца, бобовые, орехи, зеленые листовые овощи и сладкий картофель.
  • Мужчинам нужно 1,3 мг в день, женщинам — 1.1 мг в день.

Витамин B3 — ниацин

  • Ниацин поддерживает нормальную работу вашей кожи, психического здоровья и пищеварения.
  • Хорошие источники витамина B3 включают мясо, рыбу, птицу, зерно, арахис, грибы, сладкий картофель, цитрусовые, молоко и яйца.
  • Мужчинам нужно 16 мг в день, женщинам — 14 мг в день.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

  • Пантотеновая кислота используется в организме в обмене веществ для преобразования пищи в энергию.
  • Хорошие источники витамина B5 включают курицу, говядину, картофель, помидоры, почки, брокколи, яйца и зерна.
  • Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг в день.

Витамин B6 — Пиридоксин

  • Пиридоксин помогает формировать гемоглобин для транспортировки кислорода по телу в крови, а также превращения белков и углеводов в энергию.
  • Хорошие источники витамина B6 включают свинину, курицу, рыбу, хлеб, яйца, многие овощи, арахис и молоко.
  • Мужчинам нужен 1.4 мг в день, женщинам нужно 1,2 мг в день.

Витамин B7 — биотин

  • Биотин помогает организму расщеплять жир, но он требуется только в небольших количествах в вашем рационе, так как кишечные бактерии также производят его естественным образом.
  • Хорошие источники витамина B7 включают печень, фрукты и мясо.
  • Мужчинам и женщинам необходимо 30 мг в день.

Витамин B9 — фолиевая кислота

  • Фолат, или фолиевая кислота, помогает организму формировать здоровые эритроциты. Беременным женщинам очень важно помочь правильно развиваться центральной нервной трубке у ребенка.
  • Хорошие источники витамина B9 включают брокколи, печень, листовые зеленые овощи и горох.
  • Мужчинам и женщинам нужно 400 мкг в день, беременным — 600 мкг в день.

Витамин B12

  • Витамин B12 помогает нервной системе оставаться здоровой, производить эритроциты и высвобождать энергию из пищи.
  • Хорошие источники витамина B12 включают мясо, лосось, молоко, сыр и яйца.
  • Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг в день.

Витамин C

  • Витамин C поддерживает здоровые клетки кожи, костей и кровеносных сосудов и помогает заживлению ран. Дефицит витамина С в вашем рационе может привести к цинге.
  • Хорошие источники витамина С — апельсины, перец, брокколи, клубника и черная смородина.
  • Взрослым необходимо 40 мг в день.

Витамин D

  • Витамин D используется в организме для укрепления костей, зубов и мышц за счет регулирования кальция и фосфата — двух важных минералов. Дефицит витамина D может привести к рахиту и другим деформациям костей.
  • Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но его также можно найти в вашем рационе с красным мясом, жирной рыбой и яйцами.
  • Взрослым необходимо около 10 мкг в день.

Витамин E

  • Витамин E важен для поддержания здоровья иммунной системы, а также здоровья кожи и глаз.
  • Хорошие источники витамина Е включают зерна злаков, орехи, семена и растительные масла, включая оливковое масло.
  • Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг.

Витамин К

  • Организм использует витамин К для свертывания крови, а также для поддержания прочности костей.
  • Хорошие источники витамина К включают листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, злаки и растительные масла.
  • Взрослым необходимо около 1 мкг на 1 кг веса тела.

Кальций

  • Кальций известен тем, что помогает строить крепкие и здоровые кости, но он также регулирует мышечные сокращения и способствует свертыванию крови.
  • Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко и сыр, орехи, хлеб с обогащенной мукой и темную зелень, такую ​​как брокколи и окра.
  • Взрослым нужно 700 мг в день.

Йод

  • Йод поддерживает нормальный обмен веществ, регулируя гормоны щитовидной железы.
  • Хорошие источники йода — это моллюски, рыба, молочные продукты, такие как сыр и морские водоросли.
  • Взрослым необходимо 0,14 мг в день.

Утюг

  • Железо необходимо организму для создания красных кровяных телец, переносящих кислород.Дефицит железа может привести к анемии.
  • Хорошие источники железа включают красное мясо, злаки, бобы, чечевицу и темную зелень.
  • Мужчинам и женщинам старше 50 необходимо 8,7 мг железа в день, женщинам от 18 до 50 лет — 14,8 мг железа в день.

Бета-каротин

  • Бета-каротин важен, поскольку он превращается в витамин А в организме — для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и работу мозга.
  • Хорошие источники бета-каротина включают большинство оранжевых или желтых фруктов и овощей, таких как сладкий картофель, морковь и манго, а также темную листовую зелень.
  • Не существует рекомендуемой суточной нормы бета-каротина, но вы сможете получить столько, сколько вам нужно, из своего обычного рациона.

Холин

  • Холин эффективен для функций мозга и нервной системы, таких как память и мышечный контроль. Он действует аналогично витамину B и вырабатывается в печени.
  • Хорошие источники холина включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи и семена.
  • Рекомендуемое количество холина для взрослых составляет 550 мг в день.

Хром

  • Хром играет роль в поддержании инсулина в организме, тем самым влияя на то, как он получает энергию из пищи.
  • Источники хрома включают мясо, зерно, чечевицу, брокколи и некоторые специи.
  • Взрослым необходимо около 25 мкг в день.

Кобальт

  • Кобальт необходим организму для обработки и усвоения витамина B12.
  • Кобальт содержится в рыбе, орехах, зеленолистных овощах и овсе.
  • Взрослым нужно примерно 1,5 микрограмма в день, однако, если вы получаете достаточно витамина B12, вам не нужно его получать дополнительно.

Медь

  • В организме медь используется для высвобождения железа, образования гемоглобина, а также для производства красных и белых кровяных телец.
  • Медь содержится в орехах, субпродуктах, моллюсках и бобах.
  • Взрослым необходимо 1,2 мг меди в день.

Фторид

  • Фтор помогает предотвратить кариес и сохранить здоровые зубы.
  • Фторид не содержится в пищевых источниках, но его можно найти в водопроводной воде с добавлением фтора, черном чае, приготовленном с водопроводной водой, зубной пасте и некоторых моллюсках, таких как крабы.
  • Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг в день.

Магний

  • Магний действует в паращитовидных железах, поддерживая их нормальную работу, поддерживая здоровье костей, а также помогает преобразовывать пищу в энергию.
  • Источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, коричневый рис и хлеб.
  • Мужчинам нужно 300 мг в день, женщинам — 270 г.

Марганец

  • Марганец необходим для нормальной работы мозга, нервной системы и активации ферментов в организме.
  • Марганец содержится в чае, хлебе, орехах, хлопьях и некоторых зеленых овощах.
  • Мужчинам нужно около 2,3 мг в день, женщинам — около 1,8 мг.

молибден

  • Молибден взаимодействует с белками в ферментах, чтобы создать генетический материал.
  • Его можно найти в консервированных овощах, хлопьях, орехах, цветной капусте и зеленых овощах.
  • Взрослым нужно около 45 микрограммов в день.

фосфор

  • Фосфор используется для создания и поддержания здоровья костей и зубов.
  • Источники фосфора включают красное мясо, молочные продукты, рыбу, хлеб и коричневый рис.
  • Взрослым необходимо 550 мг в день.

Калий

  • Калий регулирует водный баланс в организме и влияет на работу сердечной мышцы.
  • Источники калия: бананы, брокколи, ростки, орехи и рыба.
  • Взрослым необходимо 3500 мг в сутки.

Селен

  • Селен полезен в организме для здоровой иммунной функции и размножения.
  • Селен содержится в бразильских орехах, рыбе, мясе и яйцах.
  • Мужчинам нужно 0,075 мг в день, женщинам — 0,065 мг.

Натрия хлорид

  • Обычно известный как соль, хлорид натрия важен для правильного переваривания пищи и поддержания баланса жидкости.
  • Хлорид натрия естественным образом содержится в большинстве пищевых продуктов в небольших количествах, но его добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как бекон, сыр, готовые блюда и хлопья.
  • Взрослым нужно не более 2,4 г в день.

цинк

  • Цинк используется в организме для переработки углеводов, жиров и белков из пищи, заживления повреждений кожи и развития новых клеток.
  • Цинк содержится в мясе, моллюсках, молочных продуктах, хлебе и крупах.
  • Мужчинам нужно 9,5 мг в день, женщинам — 7 мг.

Наш тест NutriQlu откроет секреты вашей ДНК для определения генетической предрасположенности к пищевой непереносимости, дефицита витаминов и минералов, идеального типа упражнений и многого другого.

Тренируйтесь умнее, лучше питайтесь и быстрее восстанавливайтесь с ключевыми выводами из вашего индивидуального генетического отчета.

Если вы хотите похудеть, похудеть, набрать мышечную массу и оптимизировать свой рацион, сделайте первый шаг с помощью персонализированного отчета NutriQlu о питании и фитнесе.

ПОДРОБНЕЕ

Таблица витаминов

В настоящее время я работаю над тем, чтобы стать сертифицированным специалистом по питанию (CNS), что требует 1000 часов под наблюдением в дополнение к сдаче экзамена CNS, поэтому мне нужно много учиться! Я думал, что создание таблицы витаминов и минералов будет для меня полезной практикой, но также и образовательным ресурсом для других. Сегодня я начну с введения в витамины, минералы, которые появятся позже, и на то, что нужно искать при покупке пищевых добавок. В конце концов, я дам каждому из этих детей отдельную должность.

Напоминаем, что эта информация очень плотная, и я едва касаюсь удивительных возможностей всех необходимых питательных веществ, необходимых нашему организму для повседневного / оптимального функционирования. Я не буду вдаваться в подробности о каждом метаболическом процессе, в котором участвуют витамины (потому что писать и читать придется бесконечно), и буду использовать много научной / медицинской / химической терминологии, если вы не знаете, что слово- это нормально! Когда я только поступил в аспирантуру, меня поразили слова! Если у вас есть вопросы, задавайте мне или нашему верному другу Google.

Во-первых, давайте поговорим о добавках витаминов и минералов. Я хочу начать с того, что не все добавки созданы одинаково! К сожалению, это не самая простая система для навигации, и зачастую лучшие добавки стоят немалых денег. Я также хочу сказать, что то, что одна добавка творила чудеса для друга, не означает, что у вас будут те же результаты — хотя тела могут выглядеть похожими, но все они сильно отличаются, это называется биоиндивидуальностью. Наша генетика различна, наша внутренняя и внешняя среда, факторы стресса, образ жизни и т. Д. Различны.

Хотя этот пост предоставит некоторые рекомендации по покупке добавок; Для вас как потребителя очень важно провести собственное исследование, понять, есть ли какие-либо риски / побочные эффекты или реакции с добавкой в ​​целом или в отношении других добавок, трав или лекарств, которые вы можете принимать, а затем определить, есть ли это это то, в чем ваше тело нуждается / может извлечь выгоду. Если это слишком ошеломляет или вы не уверены, я настоятельно рекомендую вам поговорить с врачом или диетологом (например, со мной), прежде чем начинать прием новой добавки.

Добавки рекомендуются в тех случаях, когда людям может не хватать питательных веществ в своем рационе (например, веганам / вегетарианцам), тем, кто придерживается нездоровой диеты, при которой не хватает многих предметов первой необходимости, или для улучшения определенных функций организма. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES), примерно 40% американцев старше 2 лет не потребляют рекомендуемое количество витамина D, кальция, витамина A, витамина C, витамина E, тиамина, фолиевой кислоты и магния. что в сумме составляет более 100 миллионов человек (2).

Как вы, возможно, слышали, FDA не одобряет пищевые добавки до того, как они появятся на полках магазинов, они участвуют только после того, как кто-то заболеет от приема указанной добавки. Тем не менее, существует группа под названием USP, которая имеет набор стандартов и процесс проверки, чтобы гарантировать, что заявления о пищевых добавках верны, что продукт безопасен, что перечисленные ингредиенты присутствуют в продукте и соответствуют остальным их требованиям. Проверенные добавки будут иметь печать USP на передней стороне бутылки.Кроме того, есть компании по распространению пищевых добавок, такие как Emerson Ecologics, которые имеют свою собственную программу обеспечения качества и распространяют добавки, соответствующие их набору стандартов.

При выборе добавки в идеале у нас был бы продукт, который был бы органическим, изготовлен из цельных продуктов или безопасных, биоактивных синтетических ингредиентов, без добавок, таких как искусственные красители или наполнители, и он был протестирован на эффективность. Больше всего меня беспокоят добавки с продуктами, в которых используется самая дешевая форма питательных веществ, которые часто не усваиваются и не используются в организме.

Мне нравятся такие бренды, как Garden of Life, Thorne, Nordic Naturals, Gaia, Designs for Health и Douglas Laboratories.

Витамины

Витамины делятся на две категории — жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимый витамин, который абсорбируется с жирами из нашего рациона и накапливается в жировых тканях в организме, где риск токсичности может быть проблемой, если вы принимаете что-либо в избытке или при особых обстоятельствах. Лучше сочетать жирорастворимые витамины / продукты с едой или закусками, содержащими полезные жиры, такие как топленое масло, орехи и семена, рыба и т. Д.

Водорастворимый витамин может растворяться в воде и переноситься в ткани, но мы не накапливаем их в организме. Избыток водорастворимых витаминов выводится с отходами нашего организма, поэтому вы должны продолжать придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Ниже я включил каждый витамин, его источники пищи, немного об их функции, RDA для взрослых стадий (RDA может различаться на протяжении жизненного цикла, пола, беременности и других состояний), примечания о недостатках / токсичности (если они существуют / или являются обычными), а также взаимодействия с лекарствами или питательными веществами.

* Многие лекарства могут снижать всасывание определенных витаминов или требовать осторожности с другими питательными веществами из-за взаимодействия. Как вы заметите, гормональные противозачаточные средства уменьшают усвоение / доступность многих витаминов группы В и других, поэтому тем, кто их принимает, рекомендуется поливитаминная или питательная диета — о чем они не часто говорят нам в офисе врача.

Витаминный стол

Витамины Витаминный стол

Название Основное происхождение Эффективность Отсутствие Передозировка Повышенная потребность Характеристики Суточная потребность
Витамин А (ретинол) Рыбий жир, печень, почки, молочные продукты, сливочное масло, желток, в виде провитамина А в моркови Нормальный рост, функции и защита кожи, глаз и слизистой оболочки Остановка роста, куриная слепота Нарушение зрения, головная боль, тошнота, рвота, усталость, изменение кожи Курильщик, вегетарианец, в случае чрезмерного употребления алкоголя, прием слабительных средств, противозачаточных таблеток, антибиотиков Жирорастворимые, светочувствительные и чувствительные к кислороду ок. 1-5 мг
Витамин B1 (тиамин) Зародыши пшеницы, крупы грубого помола, горох, сердце, свинина, закуска, овсянка, печень, коричневый рис Важно для нервной системы, повреждение печени, неэффективность, беременность, защита от комаров (высокие дозы), выработка энергии, влияет на метаболизм углеводов, важно для функции щитовидной железы Тяжелые мышечные и нервные расстройства, усталость, диспепсия, водянка, сердечная недостаточность, судороги, параличи, покалывание в руках и ногах нет Диета, молодежь, беременные и кормящие женщины, потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотики, химиотерапия Водорастворимый тиамин разрушается при нагревании и длительном хранении, но не при замораживании.Ежедневное потребление витамина B1 важно, потому что организм не может накапливать витамин B1, который поступает с пищей ок. 2мг (при углеводном питании еще немного)
Витамин B2 (рибофлавин) Молочные продукты, мясо, цельнозерновые крупы, сыр, яйца, печень, морская рыба, зеленые листовые овощи, сухая сыворотка Важен для роста тела, до выработки жиров, белков и углеводов, хорошо влияет на кожу, глаза и ногти, важный переносчик энергии, перенос кислорода (редко) воспаление кожи, ломкость ногтей, анемия, истирание мозолей неизвестно Беременность, прием противозачаточных таблеток и антибиотиков, химиотерапия, лихорадка, курильщик, пожилые люди Водорастворимые продукты с витамином В2 следует хранить в прохладном и темном месте. ок. 2 мг
Имя Основное происхождение Эффективность Отсутствие Передозировка Повышенная потребность Характеристики Суточная потребность
Витамин B3 ( Ниацин , Никотиновая кислота) Барм, арахис, горох, печень, птица, рыба, нежирное мясо Накопление и разложение жиров, белков и углеводов, хороший сон Воспаление кожи и слизистых оболочек, головная боль, дрожь, головокружение, нарушение сна, депрессия, ощущение покалывания и глухоты в конечностях (более 100 мг в день) зуд, тошнота, аллергия Роды, лихорадка, кормящие женщины Водорастворимый, эффект перевешивается сахаром и спиртом 13-16 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота) Печень, овощи, зародыши пшеницы, спаржа, крабы, мясо, сердцевины подсолнечника, Пумперникель Против седины, выпадения волос, болезней волос и слизистых оболочек, обязательно для удаления жиров, белков и углеводов Нарушения функции нервов, плохое заживление ран, раннее поседение, ослабленная иммунная система С мочой выводится Старики, беременные и кормящие женщины, бремя, много пьют кофе и чай Водорастворимый, термочувствительный ок. 10 мг
Витамин B6 (Пиридоксин) Бананы, орехи, цельнозерновые продукты, дрожжи, печень, картофель, стручковая фасоль, цветная капуста, морковь Путешествие, невралгия, повреждение печени, предменструальный синдром, переваривание белка, наиболее важного гормона беременности, вместе с фолиевой кислотой, детоксикация (довольно редко) проблемы с кишечником, плохая кожа, усталость, неровные уголки рта При длительном приеме в форме таблеток он может откладываться в тканях тела и приводить к повреждению нервов. Период роста, прием противозачаточных таблеток, кортизона, при физической и умственной нагрузке, перед менструацией Водорастворимые, не жаропрочные и светостойкие ок. 2 мг
Имя Основное происхождение Эффективность Отсутствие Передозировка Повышенная потребность Характеристики Суточная потребность
Витамин B7 ( Биотин , витамин H) Печень, цветная капуста, шампиньоны, цельнозерновые продукты, яйца, авокадо, шпинат, молоко Кожные заболевания, потеря роста волос, повреждение печени, способствует метаболизму, активности углеводов и жирных кислот, вместе с витамином К он необходим для создания факторов свертывания крови Состояния истощения, кожные воспаления, мышечные боли, выпадение волос, тошнота неизвестно Прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и слабительных средств Водорастворимый ок. 0,5 мг
Витамин B9 ( фолиевая кислота , витамин M) Печень, зародыши пшеницы, тыква, шампиньоны, шпинат, авокадо Повреждение печени, деление клеток, заживление и рост мышц и клеток, метаболизм белков Анемия, нарушения пищеварения, нарушения роста волос, костей и хрящей Сеансы, нарушения сна и плохое настроение (более 15 мг в день) Беременные и кормящие женщины, курящие, молодежь Растворим в воде, не переносит тепла, света или кислорода ок.160 мкг
Витамин B12 (кобаламин) Печень, молоко, желток, рыба, мясо, устрицы, творог, закуска Строительное вещество цитобластов и эритроцитов, нервные боли, воспаление кожи и слизистых оболочек, поражение печени Аэемия, нервные расстройства, нервные расстройства, изменения в легких и спинном мозге Невозможно, потому что избыток B12 будет выводиться из организма Диабетики, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, веганы, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и средств против спазмов, химиотерапия Не растворим в воде, жаростойкий ок. 5 мкг
Имя Основное происхождение Эффективность Отсутствие Передозировка Повышенная потребность Характеристики Суточная потребность
Витамин C (аскорбиновая кислота) Шиповники, облепиха, лимонные фрукты, черная смородина, картофель, перец, помидоры, капуста, шпинат, овощи, редис Воспаление и остановка кровотечения, помогает защитным силам организма, защищает клетки от химического разрушения, активирует ферменты, структуру соединительной ткани, костей и зубной эмали, более быстрое заживление ран, стабилизацию психики Кровотечение десен, усталость, боль в суставах и головная боль, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, цинга, неэффективность В случае передозировки порошка и таблеток результатом может быть тошнота, рвота и камни в моче. Курильщики, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, диеты, употребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков, кортизона, анальгетиков и барбитуратов Водорастворимый, чувствительный к кислороду и сухости, не хранить долго ок. 75 мг — 200 мг
Витамин D (кальциферол) Рыбий жир, печень, молоко, желток, сливочное масло, морская рыба, сельдь, шампиньоны, авокадо Регулирование потребления кальция и фосфата, структура костей, допуск кальция Искривление и размягчение костей, повышенная чувствительность к инфекциям, амиастения (только с искусственным витамином D) Кальций откладывается в костях, сердечной мышце, кровеносных сосудах, желудке, головной боли, рвоте, мошенничестве, желудочно-кишечных заболеваниях Младенцы, пожилые люди, прием противозачаточных таблеток, слабительных средств, антибиотиков, барбитуратов Жирорастворимые, светочувствительные, термостойкие ок. 5 мкг
Витамин E (токоферол) Подсолнухи, кукуруза, масло сои и зародышей пшеницы, орехи, льняное семя, сальсиф, пеперони, капуста, авокадо Стабилизация иммунной системы, противовоспалительное действие, замещение клеток, защита от радикалов, регулирование уровня холестерина и домашних гормонов, важных для кровеносных сосудов, мышц и органов воспроизводства (редко) амблиопия, усталость, амиотрогия, неприязнь, проблемы с репродукцией (в частности, искусственно изготовленные колпачки) плохое заживление ран, симптомы дефицита, мошенничество, тошнота прием слабительных и обезжиривающих препаратов, высокое потребление алкоголя Жирорастворимый, разрушается при открытом хранении, глубокой заморозке или тепловой обработке с большим содержанием жира 10-30 мг (с жирным питанием подробнее)
Витамин К (филлохинон) Яйца, печень, зеленая капуста, зеленые овощи, луковицы, овсянка, киви, помидоры, кресс-салат Необходимы для образования факторов свертывания крови Высокие дозы витаминов А и Е действуют против витамина К. При приеме в течение длительного времени может вызвать отравление, кровотечения, приливы, почечные заболевания Младенцы, высокое потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и лекарственных препаратов Жирорастворимые продукты с витамином К следует хранить в темноте ок. 2 мг

Разъяснение витаминов и минералов

Витамины и минералы: зачем они нужны и где их найти.


Существует 13 основных витаминов (A, B, C, D, E и K, с 8 витаминами в комплексе B) и множество минералов, необходимых организму для оптимального здоровья.Если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимального функционирования. Однако, если вы соблюдаете ограниченную диету или имеете определенные заболевания, вам могут потребоваться поливитамины или другие пищевые добавки. Прежде чем принимать какие-либо добавки, в том числе поливитамины, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы не получить слишком много хорошего.

Витамины и минералы: в чем разница?
Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле.Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях. Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться под воздействием тепла или старения, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк.Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, крупах, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и ​​орехах. См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп
Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться. Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендованную норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше .

Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция
Возраст мг / день
Младенцы 0-6 месяцев 200
Младенцы 6-12 месяцев 260
1-3 года 700
4-8 лет 1000
9-18 лет 1300
19-50 лет 1000
51-70 лет (мужчины) 1000
51-70 лет (женщины) 1200
> 70 лет 1200
14-18 лет (беременные / кормящие) 1300
19-50 лет (беременные / кормящие) 1000

Утюг
Железо, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови и важно для выработки энергии из питательных веществ, является важным минералом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах питания, таких как нежирное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты. Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и детей младшего возраста, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. 1

Если у вас низкий уровень железа в крови, врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, так как передозировка железа у детей может быть очень токсичной — даже со смертельным исходом.

Жиро- и водорастворимые витамины
Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не хранятся в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, и при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты
Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезни. 2 Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало неутешительные результаты.

Витамин А
Широко известный своей важностью для хорошего зрения, витамин А также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. 3

Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, он входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B
Семейство витаминов группы B состоит из 8 витаминов группы B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

Таблица 3: Витамины группы B
Питательные вещества Имя Функции Источники
В 1 Тиамин Производит клеточную энергию из пищи; требуется для синтеза ДНК и РНК Злаки, цельнозерновые, обогащенные рафинированные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль
В 2 Рибофлавин Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце Злаки, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи
В 3 Ниацин Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна
В 5 Пантотеновая кислота Влияет на нормальный рост и развитие Найдено почти во всех продуктах
В 6 Пиридоксин Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы
В 7 Биотин Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут
В 8 Фолиевая кислота, фолиевая кислота Помогает клеткам тела производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец Листовые зеленые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб
В 12 Кобаламин Играет роль в росте и развитии организма, а также в работе нервов Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Витамин B 9 (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки . Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или из пищевых добавок.

Витамин B 12 важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызывать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B 12 .

Витамин C
Витамин С необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает. 4 Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, клубнику, чернику, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин D
Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.

Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает при воздействии солнца.Это важно для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

Витамин E
Витамин Е используется для клеточного взаимодействия, укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендуемое дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

Витамин К
Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтное действие препаратов, разжижающих кровь, когда дается слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они потребляют. Витамин К также назначают новорожденным, у которых его не хватает естественным образом, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании
Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.


Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

Витамины и минералы для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и сохранения здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество витаминов в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом.Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B 6 , B 12 и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные функции, помогая организму работать должным образом. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и сохраняют здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы получите достаточное количество этих витаминов с пищей.

Как и витамины, минералы также помогают вашему организму функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему организму для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фторид, необходимы только в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно необходимые питательные вещества лучше получать из еды, чем из таблеток.Это потому, что продукты, богатые питательными веществами, содержат и другие полезные вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамины или диетические добавки.

Если вам все же нужно дополнить свой рацион, поищите добавку, которая содержит необходимый вам витамин или минерал без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мега-дозами. Слишком большое количество некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента из каждой группы продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, дважды в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса.Разнообразие продуктов также сделает вашу трапезу более интересной.

Измерения витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Наиболее распространены:

  • мг — миллиграмм (миллиграмм составляет одну тысячную грамма)
  • мкг — микрограмм (микрограмм составляет одну миллионную грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
  • МЕ — международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или препарата)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий — еще один важный минерал. В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но диетические рекомендации показывают, что большая часть потребляемого нами натрия поступает не из солонки — его добавляют во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужен натрий, но слишком большое его количество со временем может привести к повышению артериального давления, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия можно? Людям от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль перед первым укусом. Если вы будете вносить изменения медленно, вы привыкнете к разнице вкусов.Также обратите внимание на продуктовые продукты с пометками «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также помогает употребление большего количества свежих овощей и фруктов — они от природы содержат мало натрия и обеспечивают больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте ровно столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51
Витамин / минерал Мужчины 51+ Женщины 51+ Источники продовольствия
Витамин D Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Витамин D можно получить из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
Витамин B12 2.4 мкг каждый день. 2,4 мкг каждый день. Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака. Некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Им может потребоваться принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день. 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день. Кальций — это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому есть специальные рекомендации для пожилых людей, которые подвержены риску потери костной массы. Вы можете получать кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых форм тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний 420 мг каждый день. 320 мг каждый день. Этот минерал обычно содержится в продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий Мужчинам требуется 3 400 мг в день. Большинству женщин в возрасте от 51 года и старше требуется 2600 мг в день Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, чечевица и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий Мужчинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это около 1 чайной ложки соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Женщинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это около 1 чайной ложки соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия.
Витамин B6 Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к 1,7 мг в день. Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,5 мг каждый день. Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе RAE 900 мкг. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 700 мкг RAE каждый день. Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин C Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 75 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 90 мг каждый день. Фрукты и овощи — одни из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин E Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день. Витамин Е содержится в орехах, таких как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин) Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,2 мг каждый день. Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,1 мг каждый день. Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых крепленых хлеба, крупах и макаронах.
Витамин В2 (рибофлавин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,3 мг каждый день. Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,1 мг каждый день. Вы можете найти витамин B2 в яйцах и мясных субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 16 мг каждый день. Большинство женщин старше 51 года должны стремиться к дозе 14 мг в день. Витамин B3 содержится в некоторых типах орехов, бобовых и зерновых. Его также можно найти в домашней птице, говядине и рыбе.
Витамин К Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 120 мг каждый день. Большинство женщин должны стремиться к дозе 90 мг каждый день. Витамин К содержится во многих продуктах питания, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир.Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
фолиевая кислота Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к потреблению 400 мкг DFE каждый день. Большинство женщин в возрасте от 51 года и старше должны стремиться к дозе 400 мкг DFE каждый день. Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, бобах и горохе.

Управление пищевых добавок
Национальные институты здравоохранения
301-435-2920
ods @ nih.gov
www.ods.od.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 01 января 2021 г.

отличных продуктов для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Вы — то, что вы едите

Пища, которую вы едите, не только наполняет ваш живот — она ​​также дает вашему организму питательные вещества, необходимые для процветания.То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете спустя годы.

Некоторые продукты могут истощить вашу энергию, нарушить работу пищеварительной системы и повысить риск возникновения проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А — жирорастворимое питательное вещество. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить здоровье волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

  • морковь
  • сладкий картофель
  • зимний сквош
  • дыня
  • абрикосы
  • шпинат, капуста и зелень капусты

Некоторые специи также богаты витамином А. , включая перец, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильной работы нервов, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец в организме.Они также помогают поддерживать функцию вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

  • мясо, птицу и рыбу
  • морепродукты, включая мидии и устрицы
  • яйца
  • молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9 или фолиевая кислота включают листовые зеленые овощи и птицу. Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин C также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Улучшает усвоение железа вашим организмом. Это также важно для поддержания здоровья зубов и десен, заживления ран и помощи в сопротивлении инфекциям.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают:

  • папайя
  • цитрусовые
  • клубника
  • болгарский перец
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • темные листовые овощи, такие как капуста, горчица и мангольд

Витамин D — уникальный витамин.Помимо поглощения из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это критически важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

  • некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
  • молоко
  • яйца
  • грибы шиитаке

Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом. Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

  • семечки и миндаль
  • шпинат, мангольд и зелень репы
  • болгарский перец
  • спаржа

Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в вашем организме . Без него вы могли бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина К включают:

  • капуста, шпинат, зелень капусты, мангольд, зелень репы и зелень горчицы
  • салат ромэн
  • петрушка
  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • спаржа

Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы насытиться витаминами. Но согласно Управлению диетических добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.

Если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут посоветовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.

Сбалансированная диета поможет получить питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты являются богатыми источниками многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

A, D, E и K

Витамины можно классифицировать по их растворимости.

Большинство из них растворимы в воде, то есть растворяются в воде. Напротив, жирорастворимые витамины похожи на масло и не растворяются в воде.

Жирорастворимые витамины наиболее распространены в продуктах с высоким содержанием жиров и намного лучше всасываются в кровоток, когда вы едите их с жиром.

В рационе человека четыре жирорастворимых витамина:

  • Витамин A
  • Витамин D
  • Витамин E
  • Витамин K

В этой статье представлен всесторонний обзор жирорастворимых витаминов и их пользы для здоровья , функции и основные диетические источники.

Витамин А играет ключевую роль в поддержании вашего зрения. Без него вы бы ослепли.

Типы

Витамин A не является отдельным соединением. Скорее, это группа жирорастворимых соединений, известных как ретиноиды.

Самой распространенной диетической формой витамина А является ретинол. Другие формы — ретиналь и ретиноевая кислота — обнаруживаются в организме, но отсутствуют или редко встречаются в продуктах питания.

Витамин А2 (3,4-дегидроретинал) — это альтернативная, менее активная форма, обнаруженная в пресноводных рыбах (1).

Резюме:

Основная диетическая форма витамина А известна как ретинол.

Роль и функция витамина А

Витамин А поддерживает многие важные аспекты функций организма, в том числе:

  • Поддержание зрения: Витамин А необходим для поддержания светочувствительных клеток в глазах и для образования слезная жидкость (2).
  • Иммунная функция: Дефицит витамина А нарушает иммунную функцию, повышая восприимчивость к инфекциям (3, 4).
  • Рост тела: Витамин А необходим для роста клеток. Дефицит может замедлить или предотвратить рост у детей (5).
  • Рост волос: Также жизненно важен для роста волос. Дефицит приводит к алопеции или выпадению волос (6).
  • Репродуктивная функция: Витамин А поддерживает фертильность и жизненно важен для развития плода (7).
Резюме:

Витамин А наиболее известен своей жизненно важной ролью в поддержании зрения. Он также важен для роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Диетические источники

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Основными натуральными источниками пищи являются печень, рыбий жир и масло.

В таблице ниже показано количество витамина А в 3,5 унциях (100 граммах) некоторых из его самых богатых пищевых источников (8):

Витамин А также может быть получен из некоторых каротиноидных антиоксидантов, содержащихся в растениях. Все вместе они известны как провитамин А.

Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который содержится во многих овощах, таких как морковь, капуста и шпинат (9, 10).

Резюме:

Лучшие диетические источники витамина А включают печень и рыбий жир. Достаточное количество также может быть получено из каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, которые содержатся в овощах.

Рекомендуемая доза

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A. RDA — это расчетное количество витамина A, которое подавляющему большинству (около 97,5%) людей необходимо для удовлетворения своих суточных потребностей.

В этой таблице также показан допустимый верхний предел потребления (UL), который является наивысшим уровнем суточного потребления, считающимся безопасным для 97.5% здоровых людей (11).

Резюме:

Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 3000 МЕ (900 мкг) для взрослых мужчин и 2333 (700 мкг) для женщин. Для детей — от 1000 МЕ (300 мкг) до 2000 МЕ (600 мкг).

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в развитых странах встречается редко.

Однако веганы могут подвергаться риску, поскольку предварительно сформированный витамин А содержится только в продуктах животного происхождения.

Хотя провитамин А содержится во многих фруктах и ​​овощах, он не всегда эффективно превращается в ретинол, активную форму витамина А.Эффективность этого преобразования зависит от генетики человека (12, 13).

Дефицит также широко распространен в некоторых развивающихся странах, где разнообразие продуктов питания ограничено. Это распространено среди населения, в рационе которого преобладают очищенный рис, белый картофель или маниока и не хватает мяса, жира и овощей.

Распространенным симптомом ранней недостаточности является куриная слепота. По мере развития это может привести к более серьезным состояниям, таким как:

  • Сухие глаза: Тяжелый дефицит может вызвать ксерофтальмию, состояние, характеризующееся сухостью глаз, вызванной уменьшением образования слезной жидкости (2).
  • Слепота: Серьезный дефицит витамина А может привести к полной слепоте. Фактически, это одна из самых распространенных предотвратимых причин слепоты в мире (14).
  • Выпадение волос: Если у вас дефицит витамина А, вы можете начать терять волосы (15).
  • Кожные проблемы: Дефицит приводит к кожному заболеванию, известному как гиперкератоз или гусиная кожа (16).
  • Плохая иммунная функция: Низкий статус витамина А или его дефицит делают людей склонными к инфекциям (3).
Резюме:

Тяжелая недостаточность витамина А может привести к слепоте. Другие симптомы могут включать выпадение волос, проблемы с кожей и повышенный риск инфекций.

Токсичность витамина А

Передозировка витамина А приводит к неблагоприятному состоянию, известному как гипервитаминоз А. Это редко, но может иметь серьезные последствия для здоровья.

Его основными причинами являются чрезмерные дозы витамина А из пищевых добавок, печени или рыбьего жира. Напротив, высокое потребление провитамина А не вызывает гипервитаминоза.

Основные симптомы и последствия токсичности включают усталость, головную боль, раздражительность, боль в желудке, боль в суставах, отсутствие аппетита, рвоту, нечеткость зрения, проблемы с кожей и воспаление во рту и глазах.

Это также может привести к повреждению печени, потере костной массы и волос. В очень высоких дозах витамин А может быть смертельным (17).

Людям рекомендуется избегать превышения верхнего предела приема, который составляет 10 000 МЕ (900 мкг) в день для взрослых.

Более высокие количества, или 300 000 МЕ (900 мг), могут вызвать острый гипервитаминоз А у взрослых.Дети могут испытывать вредные эффекты в гораздо меньших количествах (18).

Индивидуальная переносимость значительно варьируется. Дети и люди с заболеваниями печени, такими как цирроз и гепатит, подвергаются повышенному риску и нуждаются в особой осторожности.

Беременным женщинам также следует быть особенно осторожными, поскольку высокие дозы витамина А могут нанести вред плоду. Дозы всего лишь 25000 МЕ в день связаны с врожденными дефектами (19).

Резюме:

Высокие дозы витамина А могут привести к гипервитаминозу А, который связан с различными симптомами.Беременным женщинам следует избегать употребления большого количества витамина А из-за риска врожденных дефектов.

Преимущества добавок витамина А

Хотя добавки полезны для тех, кто страдает от дефицита, большинство людей получают достаточное количество витамина А из своего рациона и им не нужно принимать добавки.

Тем не менее, контролируемые исследования показывают, что добавки витамина А могут принести пользу определенным людям, даже если их диета соответствует основным требованиям.

Например, добавки витамина А могут помочь в лечении кори у детей (20, 21).

Они защищают от пневмонии, связанной с корью, и снижают риск смерти на 50–80%. Исследования показывают, что витамин А действует, подавляя вирус кори (22).

Резюме:

Добавки в основном приносят пользу тем, у кого низкий или дефицит витамина А. Единственным исключением являются дети, больные корью, поскольку исследования показывают, что добавки могут помочь в лечении болезни.

Краткое содержание витамина A

Витамин A, также известный как ретинол, представляет собой жирорастворимый витамин, традиционно связанный со зрением и здоровьем глаз.

Самыми обильными диетическими источниками витамина А являются печень, рыбий жир и масло.

Он также может быть получен из каротиноидов провитамина А, содержащихся в красных, желтых и оранжевых овощах, а также в некоторых листовых темно-зеленых овощах.

Дефицит встречается редко в развитых странах, но наиболее часто встречается у людей, придерживающихся диеты с недостаточным разнообразием, особенно у тех, в которых преобладают рис, белый картофель и маниока.

Ранние симптомы дефицита витамина А включают куриную слепоту, а тяжелый дефицит может в конечном итоге привести к полной слепоте.

Тем не менее, хотя получение достаточного количества витамина А жизненно необходимо, слишком много может причинить вред.

Беременным женщинам следует проявлять особую осторожность и избегать чрезмерного употребления витамина А из-за риска врожденных дефектов.

Витамин D, прозванный солнечным витамином, вырабатывается вашей кожей, когда она подвергается воздействию солнечного света.

Он наиболее известен своим благотворным влиянием на здоровье костей, а его дефицит делает вас очень восприимчивыми к переломам костей.

Типы

Витамин D — это собирательный термин, используемый для описания нескольких родственных жирорастворимых соединений.

Также известный как кальциферол, витамин D бывает двух основных диетических форм:

  • Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в грибах и некоторых растениях.
  • Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и рыбий жир, и вырабатывается кожей при воздействии солнечного света.
Резюме:

Диетический витамин D можно классифицировать как витамин D2, содержащийся в грибах и растениях, и витамин D3, содержащийся в продуктах животного происхождения.

Роль и функция витамина D

Витамин D выполняет множество ролей и функций, но лишь некоторые из них хорошо изучены. К ним относятся следующие:

  • Поддержание костей: Витамин D регулирует циркулирующие уровни кальция и фосфора, которые являются наиболее важными минералами для роста и поддержания костей. Он способствует усвоению этих минералов из рациона.
  • Регуляция иммунной системы: Он также регулирует и усиливает функцию иммунной системы (23).

После всасывания в кровоток печень и почки превращают кальциферол в кальцитриол, который является биологически активной формой витамина D. Он также может храниться для дальнейшего использования в форме кальцидиола.

Витамин D3 более эффективно превращается в кальцитриол, чем витамин D2 (24, 25).

Резюме:

Одной из наиболее важных функций витамина D является поддержание уровня кальция и фосфора в крови. Он приносит пользу здоровью костей, способствуя усвоению этих минералов.

Источники витамина D

Ваше тело может производить весь необходимый ему витамин D, если вы регулярно подвергаете большие участки кожи воздействию солнечного света (26).

Однако многие люди мало времени проводят на солнце или делают это полностью одетыми. Справедливо, что другие покрывают кожу солнцезащитным кремом, чтобы предотвратить солнечные ожоги. Хотя настоятельно рекомендуется использовать солнцезащитный крем, он снижает количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей.

В результате людям обычно приходится полагаться на свою диету, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Лучшими диетическими источниками являются жирная рыба и рыбий жир, но грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также могут содержать значительные количества.

В таблице ниже показано количество витамина D в 3,5 унциях (100 граммах) некоторых из его самых богатых пищевых источников (8):

Кроме того, молочные продукты и маргарин часто содержат добавленный витамин D.

Чтобы узнать Дополнительные идеи о продуктах, которые можно есть, чтобы увеличить потребление витамина D, читайте в этой статье.

Резюме:

Ваше тело может вырабатывать необходимый ему витамин D, если вы регулярно подвергаете большие участки кожи воздействию солнечного света. Однако большинству людей необходимо получать его из своего рациона или добавок, таких как жирная рыба или рыбий жир.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показаны рекомендуемая суточная доза (RDA) и верхний предел (UI) витамина D (27).

Так как RDA для младенцев не установлена, значения, отмеченные звездочкой, представляют собой адекватное потребление (AI).AI похож на RDA, но основан на более слабых доказательствах.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном потреблении витамина D, прочтите эту статью.

Резюме:

Для детей и взрослых рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг). Доза немного выше для пожилых людей — 800 МЕ (20 мкг).

Дефицит витамина D

Тяжелый дефицит витамина D встречается редко, но легкие формы дефицита или недостаточности распространены среди госпитализированных людей, а также пожилых людей.

Факторами риска дефицита являются темный цвет кожи, старость, ожирение, частое пребывание на солнце и заболевания, ухудшающие усвоение жиров.

Наиболее известные последствия дефицита витамина D включают мягкие кости, слабые мышцы и повышенный риск переломов костей. Это состояние называется остеомаляцией у взрослых и рахитом у детей (28).

Дефицит витамина D также связан с плохой иммунной функцией, повышенной восприимчивостью к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям (29, 30).

Другие признаки дефицита или недостаточности могут включать усталость, депрессию, выпадение волос и нарушение заживления ран.

Наблюдательные исследования также связали низкий уровень или дефицит витамина D с повышенным риском смерти от рака и повышенным риском сердечных приступов (31, 32).

Резюме:

Основные симптомы дефицита витамина D включают утомляемость, слабость мышц, мягкие кости, повышенный риск переломов и восприимчивость к инфекциям.

Токсичность витамина D

Токсичность витамина D встречается очень редко.

Хотя много времени на солнце не вызывает токсичности витамина D, прием большого количества добавок может нанести вам вред.

Основным последствием токсичности является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся повышенным содержанием кальция в крови.

Симптомы включают головную боль, тошноту, отсутствие аппетита, потерю веса, усталость, повреждение почек и сердца, высокое кровяное давление и аномалии развития плода, и это лишь некоторые из них.

Людям обычно рекомендуется избегать превышения верхнего предела потребления витамина D, который составляет 4000 МЕ в день для взрослых.

Более высокие количества, от 40 000–100 000 МЕ (1 000–2 500 мкг) в день, могут вызвать симптомы токсичности у взрослых при ежедневном приеме в течение одного или двух месяцев. Имейте в виду, что гораздо более низкие дозы могут нанести вред маленьким детям.

Чтобы узнать больше о том, сколько витамина D можно безопасно принимать, прочтите эту статью.

Резюме:

Витамин D токсичен в высоких дозах.Наиболее серьезные симптомы вызваны опасно высоким уровнем кальция в крови, который может нанести вред сердцу и почкам.

Преимущества добавок витамина D

Людям, которые мало времени проводят на солнце и редко едят жирную рыбу или печень, добавки могут быть очень полезными.

Регулярный прием пищевых добавок продлевает жизнь людям, особенно пожилым людям, госпитализированным или помещенным в специализированные учреждения (33, 34).

Добавки также могут снизить риск инфекций дыхательных путей (35, 36).

Они также могут иметь много других преимуществ для людей с дефицитом витамина D, но необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить их влияние на людей с достаточным уровнем витамина D.

Резюме:

Медицинские работники советуют большинству людей принимать добавки витамина D для предотвращения дефицита. Добавки могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск инфекций.

Краткое содержание витамина D

Витамин D иногда называют витамином солнечного света. Это связано с тем, что ваша кожа может производить весь необходимый вам витамин D при достаточном солнечном свете.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточно витамина D только от солнечного света. Кроме того, немногие продукты содержат большое количество витамина D, поэтому необходимы добавки.

Богатейшие природные источники витамина D включают жирную рыбу, рыбий жир и грибы, подвергшиеся воздействию солнечного или ультрафиолетового света.

Дефицит витамина D традиционно ассоциируется с остеомаляцией у взрослых или рахитом у детей. Оба заболевания характеризуются хрупкостью или мягкостью костей.

Как мощный антиоксидант, витамин Е защищает ваши клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами.

Типы

Витамин Е — это семейство из восьми структурно схожих антиоксидантов, которые разделены на две группы:

  • Токоферолы: Альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол.
  • Токотриенолы: Альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол.

Альфа-токоферол — наиболее распространенная форма витамина Е.Он составляет около 90% витамина Е в крови.

Резюме:

Витамин Е — это группа родственных соединений, разделенных на токоферолы и токотриенолы. Альфа-токоферол — самый распространенный тип.

Роль и функция витамина E

Основная роль витамина E заключается в том, чтобы действовать как антиоксидант, предотвращая окислительный стресс и защищая жирные кислоты в клеточных мембранах от свободных радикалов (37).

Эти антиоксидантные свойства усиливаются другими питательными веществами, такими как витамин C, витамин B3 и селен.

В больших количествах витамин E также разжижает кровь, снижая способность крови к свертыванию (38).

Резюме:

Ключевая роль витамина Е — служить антиоксидантом, защищая клетки от свободных радикалов и окислительного повреждения.

Диетические источники

Богатейшие диетические источники витамина Е включают определенные растительные масла, семена и орехи. В приведенной ниже таблице показаны некоторые из лучших источников витамина Е и его количество в 3,5 унции (100 граммах) этих продуктов (8):

Другие богатые источники включают авокадо, арахисовое масло, маргарин, жирную рыбу и жир печени рыб.

Резюме:

Лучшие источники витамина Е — это определенные растительные масла, орехи и семена.

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показаны RDA и допустимый верхний предел потребления витамина E. Значения, отмеченные звездочкой, представляют собой адекватное потребление, поскольку для младенцев нет значений RDA.

Резюме:

Среди взрослых РСНП витамина Е составляет 23 МЕ (15 мг). Для детей и подростков рекомендуемая суточная норма составляет от 9 МЕ (6 мг) до 23 МЕ (15 мг) в зависимости от возрастной группы.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко и никогда не выявляется у здоровых людей.

Чаще всего встречается при заболеваниях, нарушающих усвоение жиров или витамина Е из пищи, таких как муковисцидоз и болезни печени.

Симптомы дефицита витамина E включают мышечную слабость, трудности при ходьбе, тремор, проблемы со зрением, слабую иммунную функцию и онемение.

Тяжелый, длительный дефицит может привести к анемии, сердечным заболеваниям, серьезным неврологическим проблемам, слепоте, слабоумию, плохим рефлексам и неспособности полностью контролировать движения тела (39, 40).

Резюме:

Дефицит витамина Е встречается редко, но может вызвать мышечную слабость, восприимчивость к инфекциям, неврологические проблемы и плохое зрение.

Токсичность витамина Е

Передозировка витамина Е затруднена, если он получен из натуральных пищевых источников. О случаях отравления сообщалось только после того, как люди приняли очень высокие дозы добавок.

Тем не менее, по сравнению с витаминами A и D передозировка витамина E кажется относительно безвредной.

Может иметь разжижающий кровь эффект, противодействуя действию витамина К и вызывая чрезмерное кровотечение. Таким образом, людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует избегать приема больших доз витамина Е (38, 41, 42).

Кроме того, в высоких дозах более 1000 мг в день витамин Е может оказывать прооксидантное действие. То есть он может стать противоположностью антиоксиданта, потенциально приводя к окислительному стрессу (43).

Резюме:

Витамин Е в высоких дозах менее токсичен, чем витамины A и D.Однако высокие дозы могут вызвать чрезмерное кровотечение и окислительный стресс.

Преимущества и риски высокого потребления витамина Е или добавок

Высокое потребление витамина Е с пищей или добавками связано с рядом преимуществ.

Было обнаружено, что одна из форм витамина Е, гамма-токоферол, увеличивает кровоток, способствуя расширению кровеносных сосудов, потенциально снижая кровяное давление и риск сердечных заболеваний (44).

Добавки гамма-токоферола могут также иметь разжижающий кровь эффект, а также снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП (45).

Напротив, другие исследования показывают, что добавки витамина Е в высоких дозах могут быть вредными, даже если они не вызывают каких-либо явных симптомов токсичности.

Например, обсервационные исследования показывают, что прием добавок витамина Е связан с повышенным риском рака простаты и смерти по всем причинам (46, 47, 48).

Учитывая потенциально неблагоприятные эффекты добавок витамина Е, они не могут быть рекомендованы на данном этапе. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы о долгосрочной безопасности этих добавок, необходимы качественные исследования.

Резюме:

Добавки витамина Е могут снизить риск сердечных заболеваний, но доказательства противоречивы. Некоторые исследования показывают, что добавки в высоких дозах вредны. Требуются дополнительные исследования.

Резюме витамина Е

Витамин Е — это группа мощных антиоксидантов, наиболее распространенным из которых является альфа-токоферол.

Его основная функция — служить антиоксидантом и защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами.

К наиболее распространенным источникам витамина Е относятся растительные масла, орехи и семена. У здоровых людей дефицит очень редко.

Хотя добавки могут принести определенную пользу для здоровья, не все ученые с этим согласны. Долгосрочная безопасность добавок витамина Е является предметом дискуссий.

Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови. Без него вы рискуете умереть от кровотечения.

Типы

Витамин К на самом деле представляет собой группу жирорастворимых соединений, разделенных на две основные группы:

  • Витамин К1 (филлохинон): Находящийся в продуктах растительного происхождения, филлохинон является основной формой витамина К в организме человека. диета (49).
  • Витамин K2 (менахинон): Этот вид витамина K содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах, таких как натто. Витамин K2 также вырабатывается кишечными бактериями в толстой кишке (50, 51).

Кроме того, существует по крайней мере три синтетических формы витамина К. Они известны как витамин К3 (менадион), витамин К4 (диацетат менадиола) и витамин К5.

Резюме:

Витамин К — это семейство соединений. Основными формами питания являются витамин К1, содержащийся в растительной пище, и витамин К2, содержащийся в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

Роль и функция витамина К

Витамин К играет важную роль в свертывании крови. Фактически, «K» означает «коагуляция», датское слово «коагуляция», что означает свертывание.

Но витамин К выполняет и другие функции, в том числе поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (52).

Резюме:

Витамин К жизненно важен для свертывания крови и поддерживает здоровье костей.

Диетические источники

Лучшими диетическими источниками витамина К1 (филлохинона) являются листовые зеленые овощи, тогда как витамин К2 (менахинон) в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

В таблице ниже показаны некоторые из основных источников витамина K1 и количества, обнаруженные в 3,5 унциях (100 граммах) этих продуктов (8):

В отличие от филлохинона, менахинон содержится только в небольших количествах в определенных высоких концентрациях. жир, продукты животного происхождения, такие как яичные желтки, масло и печень.

Он также содержится в некоторых соевых продуктах, таких как натто.

Резюме:

Витамин K1 в изобилии содержится во многих листовых зеленых овощах, в то время как витамин K2 содержится в небольших количествах в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показаны значения адекватного потребления (AI) для витамина K.

AI аналогичен RDA, который, как считается, соответствует уровню суточного потребления, удовлетворяющему потребности 97,5% людей, но AI основан на более слабых доказательствах, чем RDA.

Резюме:

Адекватное потребление (AI) витамина K составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Для детей и подростков AI колеблется от 30 до 75 мкг в зависимости от возрастной группы.

Дефицит витамина К

В отличие от витаминов A и D, витамин K не сохраняется в организме в значительных количествах. По этой причине соблюдение диеты с недостатком витамина К может привести к его дефициту всего за неделю (53).

Люди, которые плохо переваривают и усваивают жиры, подвергаются наибольшему риску развития дефицита витамина К.Сюда входят те, кто страдает глютеновой болезнью, воспалительным заболеванием кишечника и муковисцидозом.

Использование антибиотиков широкого спектра действия также может повысить риск дефицита, равно как и очень высокие дозы витамина А, которые, по всей видимости, снижают всасывание витамина К.

Мегадозы витамина Е могут также противодействовать влиянию витамина К на свертываемость крови (41, 54).

Без витамина К ваша кровь не свернулась бы, и даже небольшая рана могла вызвать непреодолимое кровотечение. К счастью, дефицит витамина К встречается редко, поскольку для поддержания свертываемости крови организму требуется лишь небольшое его количество.

Низкий уровень витамина К также связан со снижением плотности костей и повышенным риском переломов у женщин (55).

Резюме:

Дефицит витамина К может привести к обильному кровотечению. Заболевания, препятствующие всасыванию жиров, повышают риск дефицита.

Токсичность витамина К

В отличие от других жирорастворимых витаминов, природные формы витамина К не имеют известных симптомов токсичности.

В результате ученые не смогли установить допустимый верхний уровень потребления витамина К.Необходимы дальнейшие исследования.

Напротив, синтетическая форма витамина К, известная как менадион или витамин К3, может иметь некоторые побочные эффекты при потреблении в больших количествах (56, 57).

Резюме:

Максимальная безопасная доза витамина К неизвестна, и никаких симптомов токсичности выявлено не было.

Преимущества добавок витамина К

В нескольких контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок витамина К на человека. Эти исследования показывают, что добавки витамина K — витамин K1 и витамин K2 — могут уменьшить потерю костной массы и снизить риск переломов костей (58, 59).

Кроме того, прием добавок витамина K2 в дозе 45–90 мг в день несколько увеличивал выживаемость пациентов с раком печени (60).

Наблюдательные исследования также показывают, что высокое потребление витамина K2 может снизить риск сердечных заболеваний. Однако данные контролируемых исследований ограничены и неубедительны (61, 62).

Наконец, добавки витамина K1, принимаемые по 0,5 мг каждый день в течение трех лет, замедляли развитие инсулинорезистентности у пожилых мужчин по сравнению с плацебо.У женщин достоверных различий не выявлено (63).

Резюме:

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки витамина К могут улучшить здоровье костей, снизить риск сердечных заболеваний и увеличить выживаемость среди пациентов с раком печени.

Резюме витамина К

Витамин К — это группа жирорастворимых соединений, разделенных на витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин K1 в основном содержится в листовых зеленых овощах, тогда как витамин K2 поступает из продуктов животного происхождения, таких как печень, масло и яичные желтки.

Небольшие количества также производятся кишечными бактериями в толстой кишке.

Дефицит снижает способность крови к свертыванию, вызывая риск чрезмерного кровотечения.

Имеются ограниченные данные о пользе добавок для здоровья людей, у которых нет дефицита. Однако несколько контролируемых исследований показывают, что добавки с витамином К приносят пользу здоровью костей и сердца.

В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *