Таблица прыжков на скакалке: » Страница не найдена

Содержание

Программа прыжков на скакалке для похудения таблица. Комплекс упражнений со скакалкой для похудения. Тренажер для похудения

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

  • Электронные скакалки . Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
  • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
  • Скоростные . Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
  • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю . Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно

по интенсив–схеме , правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег.

Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

«Высокие» прыжки

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
  2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

  1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
  2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты . Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

  1. Экономия. Цена приспособления низкая.
  2. Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
  3. Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
  4. Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
  5. Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
  6. Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
  7. Прыжки тренируют выносливость, скорость.
  8. Стимулирует вестибулярный аппарат.
  9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

  • заболеваниях сосудов и сердца;
  • повышенном давлении;
  • проблемах с позвоночником и суставах;
  • заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
  • излишней массе тела – на 20% больше нормы;
  • запрещено использовать в период беременности.

Читайте также:

Программа тренировок и диета Колина Фаррелла — секрет успеха актера!

Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.

Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.

План тренировок со скакалкой

Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

  1. Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
  2. Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
  3. Прыжки выполняем на носках.
  4. Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
  5. Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
  6. Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Читайте также:

Эффективные комплексы ударной тренировки. Увеличиваем свою выносливость

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

  • начинающие спортсмены – 1000 повторений;
  • имеющие средний уровень – 1500;
  • высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

  • двойные;
  • скрещенные;
  • попеременно с одной ноги на другую;
  • ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения . Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

Польза тренировок

Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани . Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Виды упражнений

С разным темпом

  • Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
  • Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
  • Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.

Прыжки с переменой ног

В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения : условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

Прыжки с перемещением тела

  • Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
  • Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
  • Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
  • Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
  • Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
  • Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
  • Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
  • С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
  • Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
  • Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.

Разминка перед упражнениями

В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок , постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.

В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.

Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить . Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.

Тренировки со скакалкой для похудения

Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.

Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.

Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.

Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.

Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.

Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.

Упражнения со скакалкой на 30 дней

Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:

  1. Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
  2. Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
  3. В возрасте 35-55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.
  • первая неделя — 15 минут в день;
  • вторая — 20;
  • третья — 25;
  • четвертая — 30.

Помните об обязательных перерывах между подходами.

Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:

  • стать стройной без диеты;
  • поддерживать физическую форму;
  • избавляться от лишнего веса;
  • тренировать дыхание;
  • корректировать форму ног;
  • тренировать выносливость;
  • улучшать сердечный ритм;
  • нормализовать работу кишечника;
  • развивать координацию;
  • повышать настроение;
  • избавляться от целлюлита.

Как выбрать скакалку

Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.

Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.

Как правильно прыгать

Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:

  1. Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
  2. Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
  3. Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
  4. Вращать скакалку только движением запястий.
  5. Держать спину прямой.
  6. Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
  7. При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
  8. Заниматься в удобной спортивной обуви.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.

В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.

Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.

Комплекс упражнений для похудения

Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:

  1. Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
  2. Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
  3. Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
  4. В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
  5. Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
  6. Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.

Противопоказания к скиппингу

Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.

Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:

  • заболевания позвоночника;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония;
  • нарушение сердечного ритма;
  • мигрень;
  • почечная недостаточность;
  • кардиозаболевания;
  • опущение матки;
  • бронхиальная астма.

Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих

Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.

Сегодня, в век повального увлечения тренажёрными залами, сложными и дорогими спортивными снарядами, скакалка оказалась незаслуженно забыта. А зря. Ведь это незатейливое изобретение, знакомое каждому школьнику и применяемое для общеразвивающих физических упражнений, способно значительно улучшить очертания фигуры, подтянуть мышцы и избавить от лишних килограммов.

На самом деле скакалка сегодня применяется для разминки в профессиональном спорте. С её помощью разогревают мышцы боксёры и футболисты, бегуны и гимнасты. Она даёт интенсивную кардионагрузку, не перетруждая и не травмируя суставы. В фитнес-индустрии скакалка также ценится за способность сжигать немалое количество калорий и улучшать формы тела.

Какими бывают скакалки?

  • Утяжелёнными. При занятиях человеку приходится больше нагружать мышцы. Подходят для подготовленных любителей активной разминки.
  • Скоростными. Позволяют сделать максимальное количество прыжков за минимальный отрезок времени.
  • Электронными. Эти «умные» экземпляры способны показывать количество калорий, которые вы сожгли во время занятия.
  • Снаряды с тросом из резины. Самые незатейливые и бюджетные. Тем не менее, при регулярных занятиях эффективны для похудения и обретения сильных мышц.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите снаряд в руки, опустите середину троса на пол и наступите на неё ногами. Если скакалка вам подходит, ручки будут находиться в области подмышек.

Однако следует помнить, что лучше взять более длинный вариант: если он будет вам великоват, трос всегда можно уменьшить, обрезав его.

Условия для занятий

Конечно, можно попробовать прыгать и дома. Если у вас в квартире есть достаточно просторная комната, где получится выделить себе свободный участок примерно 1х2 метра с шумоизоляцией пола, заниматься реально и там.

Однако далеко не все обладают такими возможностями. Поэтому лучше всего прыгать в тёплое время года на улице. Абсолютно универсальным вариантом остаётся тренажёрный зал.

Девушкам лучше всего выбирать для занятий облегающую лёгкую спортивную одежду из натуральных либо специализированных спортивных материалов. Это важно, чтобы тело имело возможность дышать, чтобы не цепляться за скакалку во время прыжков. Не пренебрегайте спортивными моделями бюстгальтера – они поддержат грудь при интенсивных движениях, обеспечив вам комфорт во время занятий.

Обувь должна иметь специальную подошву и мягко, но надёжно фиксировать ногу в голеностопе. Идеальный вариант – качественные кроссовки.

Почему полезно прыгать на скакалке?

  • Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир. Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.
  • Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.
  • Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.
  • Хорошо прорабатываются практически все мышцы: рук и спины, плеч и груди, пресса и ягодиц, бёдер и голеней.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Занятия со скакалкой универсальны: подойдут как в качестве разминки, так и в роли основных упражнений. Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

Кому противопоказаны такие занятия?

Во-первых, опасность существует для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Например, смещение межпозвонкового диска прогрессирует, благодаря прыжкам, имеющим компрессионный эффект. Во-вторых, явным противопоказанием являются заболевания суставов.

Если у вас есть приступы мигрени, активные прыжки, расширяя сосуды и разгоняя кровь, способны вызвать головную боль. Сердечно-сосудистые заболевания не предполагают таких серьёзных кардионагрузок, как упражнения на скакалке.

Если вес человека значительно превышает нормальные показатели, нужно сначала уменьшить его, а уже потом заниматься прыжками, иначе можно просто разрушить собственные суставы.

Помимо абсолютных противопоказаний, есть ещё рекомендации для тех, кому можно заниматься на скакалке. Главной из них является запрет на упражнения после еды. Должен пройти минимум час со времени последнего приёма пищи.

Схема занятий

Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

Упражнения в течение 1-2 недели

  • 10 минут – произвольные прыжки.
  • Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
  • 10 минут – произвольные прыжки назад.
  • Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
  • В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

Упражнения в течение 3-4 недели

Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

  • Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
  • Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
  • 10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
  • Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
  • Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

Упражнения в течение 5-6 недели

Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

  • Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
  • Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
  • 20 минут прыжков в направлении назад.
  • Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
  • 5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

Прыжки на скакалке нормативы по классам

Скакалка для ребенка – это не просто спорт, но еще и развлечение. Как известно, сердце должно работать активно в течение всей жизни. Чтобы у ребенка в будущем не было проблем с сердечнососудистой системой, нужно приучать его регулярно заниматься спортом. И скалка при этом отличное начало для тренировок.

Нормативы прыжки на скакалке в школе / раз

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

40 30 20 1 класс – 60 сек 50 40 30
60 50 30 2 класс – 60 сек 65 55 40
70 60 40 3 класс – 60 сек 75 65 50
80 70 60 4 класс – 60 сек 90 85 70
30 25 20 5 класс – 15 сек 35 30 25
90 80 70 5 класс – 60 сек 110 100 75
95 85 75 6 класс – 60 сек 125 115 80
100 90 80 7 класс – 60 сек 110 100 85
105 95 85 8 класс – 60 сек 115 105 90
45 40 35 9 класс – 30 сек 60 50 40
110 100 90 9 класс – 60 сек 120 110 95
50 45 35 10 класс – 30 сек 65 55 45
115 105 95 10 класс – 60 сек 125 115 100
60 50 40 11 класс – 30 сек 70 60 50
120 110 100 11 класс – 60 сек 130 120 105

Нормативы могут отличатся в разных школах.

Рекорды известные в мире/ 30 сек. – 168 раз / за 60 сек. – 257 раз

У детского спорта на скакалке есть некоторые условия:

  1. Ребенку нужно сосредоточиться на том, чем он занимается;
  2. Скакалка должна иметь оптимальную длину, не слишком длинную, не слишком короткую;
  3. Комната должна быть достаточно просторной для того, чтобы прыгать на скакалке;
  4. У ребенка должен быть позитивный настрой. Нужно его подбадривать, чтобы он не сдавался. Детям следует понимать, что от каждой доведенной до конца тренировки, они обеспечивают себе крепкое здоровье;
  5. Тренировки должны начинаться с самого простого – простых прыжков;
  6. Можно воспользоваться услугами специалиста по детской физкультуре, который разработает правильную методику тренировок специально для вашего ребенка.

Польза прыжков на скакалке

Заботливого и ответственного родителя зачастую интересует, почему ребенку, только открывающему для себя мир спорта, стоит начинать тренировки именно со скакалки? Чем она так особенна? Спору нет, эти занятия приносят колоссальную пользу! В частности они:

  • Улучшают координацию;

Пожалуй, одна из самых важных польз прыжков со скакалкой – это улучшение координации тела. В процессе прыжков отмечается участие очень многих мышц тела ребенка. Маленький спортсмен проще вырабатывает гармонию со своим телом, что способствует повышению нагрузки тренировок. Если ребенок занимается прыжками со скакалкой, он значительно легче справится с другими, более сложными упражнениями. В это время происходит укрепление костного аппарата, что тоже очень важно для маленького организма. В особенности это важно в том случае, если он пострадал от лекарств или был вынужден лежать в больнице.

  • Борются с лишним весом;

Прыжками со скакалкой стоит заниматься детям, страдающим от избытка веса. Похудением, к сожалению, обеспокоены сегодня не только взрослые люди. Упражнения со скакалкой сперва могут показаться довольно легкими, но на самом деле организм затрачивает довольно много энергии, чтобы из провести. Ребенок с помощью прыжков должен удерживать и подталкивать свое тело, что помогает быстро и эффективно худеть. Такие занятия не вредны организмы, напротив, они способствуют укреплению здоровья. И об очевидности пользы стоит отметить, ведь похудение происходит с удовольствием. Постепенно юный спортсмен втянется в режим и тогда он более интенсивно начнет худеть, когда все группы мышц будут подключены, а упражнения усложнены.

  • Тренируют сердце;

Прыжки со скакалкой полезны еще и тем, что они помогают развивать сердечно-сосудистую систему. Каждый прекрасно понимает, что столь важному органу, как сердце, нужно обеспечить уход уже с раннего детства, а потому стоит уделить тренировкам особое внимание. Маленькое сердечко запасается выносливостью, поскольку при тренировках происходит прокачка большого объема крови, что оказывает благотворное влияние на физическое состояние организма в целом. Но, нужно быть крайне внимательным, если изначально у сердца есть проблемы, то прыжки наоборот могут навредить ему. Стоит проконсультироваться с кардиологом.

  • Исправляют осанку;

Очень важное достоинство упражнений со скакалкой – коррекция осанки! У некоторых деток уже с детства начинаются с этим проблемы, могут отмечаться боли в спине. Из-за длительного пребывания за компьютером, кривой спины во время выполнения домашних задания страдает позвоночник ребенка. При занятиях прыжками на скакалке, спина получает не такую большую нагрузка, а вот результаты получаются колоссальные. Снова стоит отметить, что при изначальных серьезных проблемах с позвоночником нужно отказаться даже от малейших физических нагрузок. Пройдите консультацию с врачом, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Пользу от упражнений можно получить тогда, когда нет противопоказаний к их выполнению и подобрано при этом правильное время. К примеру, если прыгать на скакалка на полный желудок, то это непременно станет причиной болей и даже рвоты. Если врач назначит скакалку в качестве одного из методов ликвидации проблемы, какого бы характера она ни была, то обязательно нужно будет соблюдать системность. К счастью, дети обычно любят так «лечиться».

Об усложненных прыжках

После освоения ребенком классических упражнений на скакалке, стоит перейти на более усложненные варианты прыжков. К примеру, сначала отвести руки влево, зажав концы скакалки, а после прыгнуть через скакалку с отведением рук в правый бок. Ребенок должен добиться следующей последовательности движений: сначала руки влево, затем скачек, а после руки вправо. Такое упражнение можно выполнять и в обратную сторону. На каждое упражнение со скакалкой стоит уделять по 1 мин. прыжков. Затем нужно отдохнуть на 30 сек. и снова повторить упражнения. Сколько раз ребенок повторит упражнение зависит от его возраста и физического состояния и подготовки. Сначала прыжки нужно начинать медленно с постепенным развитием скорости. И не стоит забывать следить за правильным растягивание ног перед и после тренировки.

Как выбрать скакалку для ребенка?

Вопрос выбора скакалки довольно серьезен, так как этим напрямую определяются результаты упражнений. Лучше даже не ходить в магазин без ребенка, чтобы не прогадать с выбором оптимального варианта. Один из важнейших критериев выбора – это длина. Скакалка не должна быть слишком короткой, чтобы ребенок мог прыгать полноценно. Иначе он будет максимально поджимать ножки и быстро устанет. При этом от пользы прыжков на скакалке ничего не останется, а лишние бесполезные нагрузки по-просто не нужны. Стоит отказаться и от слишком длинной скакалки, чтобы она не мешала, не путалась и даже не травмировала ножки. Помимо этого, ребенок может споткнуться об «лишний» отрезок.

Как определить длину скакалки? На самом деле это довольно просто. Нужно поставить ребенка на середину скакалки, а ее концы при этом разводятся в стороны, ориентировочно длина должна доходить до середины туловища. Если ребенок сможет поднять ее выше подмышек, значит скакалка ему явно «велика», выбирайте короче.

Противопоказания скакалки. Стоит отказаться от прыжков через скакалку, если ребенок страдает от проблем с суставами, коленными чашечками или хрящами. При этом противопоказаны любого вида прыжки. Детям, имеющим лишний вес разрешается использовать скакалку только после визита врача.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Думаете, прыжки на скакалке это забава только для детей? Вовсе нет. Польза скакалки для похудения несомненна и подтверждается многими положительными отзывами. Регулярные физические упражнения помогут вам снова полюбить эту весёлую детскую забаву и, конечно же, похудеть.

Если вы съели сегодня торт со сливками и подумали, что завтра вам придётся сесть на диету, вам помогут прыжки со скакалкой для похудения. Только полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь 300-400 килокалорий. Прыжки помогут улучшить внешний вид ваших бедер, ягодиц и даже рук. Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, кожа станет упругой, а руки будут выглядеть более здоровыми. Через несколько интенсивных тренировок вы будете выглядеть стройной и ваши ноги будут радовать вас привлекательными формами.

Задаваясь вопросом, можно ли похудеть прыгая на скакалке, стоит знать о том, что такие занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу сердца и кровеносной системы. В результате вы улучшите не только свою внешность, но и здоровье. Регулярные занятия помогут заметно укрепить организм и повысить гибкость суставов.

Отлично подходит скакалка для похудения живота, а также она поможет ускорить обмен веществ, что позволит вам увидеть быстрый эффект в потере веса. Дополнительные преимущества таких тренировок – это низкая стоимость самой скакалки и быстрый эффект, а также возможность проводить зарядки у себя дома, а также во дворе на свежем воздухе.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Перед началом любых тренировок важно правильно к ним подготовиться и соблюдать правила и последовательность. На первых порах вы можете начинать тренировки по одной в день, медленно увеличивая их количество и интенсивность.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для начала следует правильно выбрать скакалку, главным критерием в выборе должна быть её длина. Если наступить на скакалку в центре, длина ручек должна быть немного выше, чем ваши подмышки. Длинную веревку можно сократить, связывая узлы на концах. Кроме того, стоит выбрать подходящий вес скакалки, лучше приобрести облегченную из пластика. В продаже есть скакалки даже со счетчиками для проверки времени и потраченных калорий.

Упражнения на скакалке для похудения надо наращивать постепенно, чтобы укрепить мышцы и суставы. Начинайте прыгать медленно. На первой неделе можно делать одну тренировку в день, прыгая 10 раз по 20 секунд и делая паузы между каждой тренировкой в 30 секунд. Затем темп можно постепенно наращивать, ориентируясь на свой организм и представленную таблицу.

Прыжки на скакалке для похудения – таблица

Ежедневные упражнения дадут вашему телу много преимуществ, поднимут настроение и аэробную способность вашего организма. Увеличивая мышечную массу, вы сможете красиво сформировать своё тело, для похудения ног также отлично поможет скакалка.

5 принципов эффективных тренировок

  1. Удобная одежда. Вам потребуется хорошо облегающий тело спортивный костюм, шорты или лосины с майкой. В идеале одежда должна быть сделана из хлопкового материала или специального дышащего спортивного материала, который способствует удалению избытка пота. Обязательно подберите обувь, амортизирующую прыжки, это не должны быть кеды.
  2. Место для занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы поверхность была стабильной, плоской, а ваши ноги не скользили.
  3. Правильная осанка. Держитесь прямо, смотрите вперёд, держите локти вниз и не соединяйте колени.
  4. Регулярность занятий. Помните, что лучше кратко и систематически тренироваться, чем раз в неделю сильно изматывать организм.
  5. Чередуйте прыжки. Основное упражнение – это прыжки на двух ногах, но иногда можно сделать несколько прыжков на одной ноге.

Противопоказания

Этот вид спортивной деятельности не рекомендуется для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы с суставами. Если вы почувствовали боль или щелчки в суставах – проконсультируйтесь с доктором. Специалисты также советуют отказаться от таких упражнений тем, кто страдает сердечными заболеваниями или нарушением кровообращения.

 

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830
В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

  • Проблемы с суставами и позвоночником.

  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно прыгать на скакалке и сколько, чтобы похудеть: польза тренировок, таблица прыжков

Поможет ли скакалка похудеть — интересуются те, кто хочет решить проблему лишнего веса без значимых финансовых издержек и голодания.

Этот дешевый тренажер заслуженно считается одним из наиболее эффективных, так как интенсивный скиппинг способствует расходу большого количества энергии. Во время кардиотренировки жировые отложения стремительно уменьшаются, так как именно из них организм вынужден высвобождать энергию. Также скиппинг-занятия оказывают благоприятное воздействие на рельеф тела, координацию движений, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, устраняет целлюлит и даже способствует улучшению моторики желудочно-кишечного тракта.

Да, этот нехитрый снаряд и простая технология выполнения упражнений обеспечивают хорошие результаты:

  • избавление от подкожного жира;

  • повышение выносливости;

  • устранение одышки;

  • укрепление мышц ног, живота, ягодиц;

  • ускорение метаболизма;

  • улучшение самочувствия.

Если Вы желаете стать стройнее с пользой для здоровья, без стрессов и дискомфорта, то этот способ станет прекрасной частью комплексного снижения веса в нашей клинике.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Можно ли быстро похудеть с помощью скакалки и как

Прыжки способствуют большому расходу сил, такую тренировку приравнивают к бегу, но для занятий не нужно много свободного пространства, а в некоторых случаях даже из дома выходить не приходится. При совершении 100 подпрыгиваний расходуется 10 калорий. За 15 минут активного скиппинга Вы потратите около 200 калорий. Постепенно нагрузку увеличивают, на втором месяце прыгать следует по 40-45 минут — это приравнивается к потере 600 калорий.

За месяц без переутомления и волевых усилий можно избавиться от 5-7 килограмм жира. Такой темп является оптимальным для того, чтобы результат оставался стабильным, а кроме того постепенное уменьшение массы тела не приведет к проблемам со здоровьем. Но вы должны понимать, что только прыжки, без изменения привычного питания и образа жизни, не принесут подобного эффекта. Эти темпы будут актуальны для тех, кто серьезно подошел к вопросу похудения и воспользовался услугами специалиста по питанию. В нашей клинике вы можете пройти бесплатную консультацию, во время которой будет проанализирован ваш текущий образ жизни, ваши пищевые привычки, психологическое состояние, и, исходя из вашей потребности, составлена персональная программа похудения.

Комментарий диетолога клиники:

Представленная таблица демонстрирует, сколько нужно прыгать на скакалке на каждой тренировке для похудения и как часто проводить занятия. Схема является довольно интенсивной, динамические нагрузки предлагаются почти ежедневно. Это также означает, что следует пересмотреть питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды, чтобы восполнять влагу в организме, потерянную с потом. Она важна и для здоровья, и для жиросжигания, так как ее недостаток замедляет метаболизм. Обратите внимание, что прыгать нужно, приземляясь только на носочки, прижимая локти к корпусу, с прямой спиной. Не спешите увеличивать нагрузку для прибавления эффекта после первых видимых успехов – для поддержания стройной и подтянутой фигуры таких показателей будет достаточно.

Таблица прыжков на скакалке для быстрого похудения

Прыгалки для похудения — как выбрать

Для удобства и эффективности занятий необходимо приобрести правильный инвентарь.

Габариты

Для невысоких (150-165 см.) подойдет скакалка длиной 2,5 м., более рослым (от 170 см) следует выбирать изделие от 2,7 метров. Для тех, чей рост превышает 180 см — 3,1 м.

Особенности шнура (корда)

Изделие не должно быть очень тяжелым и громоздким, особенно если оно предназначается для новичка. Выпускают модели из резины, ПХВ или нейлона — такие материалы характеризуются легкостью, износостойкостью, не травматичны. Поэтому их следует предпочесть более тяжелым аналогам — из стального прорезиненного троса или кожи.

Утяжеленное изделие используется опытными спортсменами, которые не боятся увеличения нагрузок, хорошо контролируют ход корда, регулируют скорость прыжков. У новичков от тяжелой скакалки быстро устанут кисти рук, поэтому лучше остановиться на облегченном варианте.

Конфигурация ручек

Самые удобные модели оснащены рукоятями, при изготовлении которых учитываются анатомические особенности. Также важно, чтобы материал был нескользким, приятным наощупь. Подойдет снаряд с тяжелыми ручками для тех, кто хочет создать дополнительную нагрузку на руки и плечи. Но если Вы только начинаете осваивать скиппинг, рекомендуется предпочесть легкий инвентарь. Предпочтите тот, который имеет счетчик калорий. Так вы сможете ориентироваться в таких деталях, как продолжительность и активность каждого занятия.

Прыжки на скакалке для похудения — как правильно прыгать

Начинать следует с разогрева. Подготовкой послужит суставная разминка всего тела. Важно проводить ее неторопливо и обстоятельно, уделяя внимание каждому суставу начиная от шеи и заканчивая кистями и ступнями.

Пренебрегать разогревом нельзя ни в коем случае – это может привести к растяжениям и травмам.

Техника прыжков проста, но о ней тоже нужно детально рассказать. Так как правильное исполнение позволит заниматься дольше, отдаляя момент наступления усталости:

  • приземление осуществляется на носки, а не на всю стопу, пружинящие мягкие движения не должны причинять дискомфорт, если есть неприятные ощущения, значит что-то вы делаете неправильно;

  • ноги слегка согнуты в коленях, положение позвоночника — нейтральное;

  • не начинайте с высокого темпа, интенсивность тренировки возрастает планомерно;

  • крутить снаряд только запястьями, локти неподвижны и прижаты к корпусу;

  • следует поддерживать стабильный ритм дыхания, совершать выдох через рот, а вдыхать носом.

Если на начальных этапах занятий возникают сложности или неудобства, отмечаются болезненные или сковывающие ощущения в мышцах или суставах, лучшим решением станет консультация специалиста. В нашей клинике работают квалифицированные диетологи, психологи и медики других направлений, которые детально проанализируют состояние здоровья и порекомендуют оптимальные нагрузки для безопасного снижения массы тела.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Сколько и как нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Результат становится заметным не сразу. Это зависит от активности, регулярности занятий, а также от многочисленных индивидуальных особенностей — физической подготовки, веса, выносливости, скорости обменных процессов, возраста. Если заниматься системно, при этом соблюдая правильный питьевой режим и следуя принципам рационального сбалансированного питания, то в среднем удастся терять по килограмму в неделю. Улучшения станут наглядными для Вас через 20-30 дней, для окружающих — через 2 месяца.

Сколько дней прыгать на скакалке, чтобы заметно похудеть, и когда прыжки помогут принести пользу – на такой вопрос сложно ответить однозначно. Если Вы хотите более стремительных перемен в сторону стройности, придется заниматься скиппингом через день. В таком режиме улучшение мышечного рельефа и уменьшение объемов тела могут отмечаться уже после первой недели. Но если этого не происходит, сохраняйте оптимизм, не стоит нарушать расписание. Регулярность — важнейшее условие для достижения устойчивых результатов, которых не будет, если проводить занятия бессистемно, реже одного раза в 4 дня.

Комментарий диетолога клиники:

Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, не нужно проводить полноценные тренировки на первой неделе. Непривычная продолжительная работа мышц приводит к синдрому отсроченной боли. Это неприятное явление способно помешать планам заниматься регулярно, а значит жиросжигание замедлится. Следуйте рекомендациям наших специалистов, и снижение массы тела будет происходить в оптимальные сроки, совершенно безопасно для здоровья и с комфортом.

Прыгание на скакалке для похудения — какие способы существуют

На первый взгляд, скиппинг однообразен и подразумевает лишь одно упражнение — прыжок, а регулировать можно лишь его высоту и скорость. Но на деле могут быть задействованы различные комплексы движений, направленные на разные цели. Небольшая разница в исполнении упражнения только кажется незначительной для результата, на деле задействуются разные группы мышц. И это ощущается:

  • непосредственно во время активности — тело откликается и адаптируется к новым нагрузкам;

  • после нескольких недель упорных занятий — некогда рыхлые ягодицы и бедра обретают упругость, живот становится менее объемным и более подтянутым.

Если грамотно комбинировать упражнения, то и результаты тренировок возрастут в разы и ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, если прыгать на скакалке, станет вполне очевидным.

При скиппинге практикуют такие прыжки:

  • на одном месте;

  • в направлении вперед-назад поочередно;

  • влево-вправо;

  • с высоким подъемом бедра;

  • двойной — за каждый оборот жгута необходимо выполнить два подпрыгивания на месте;

  • на одной ноге.

Специалисты «Славянской клиники» разработают индивидуальную программу занятий с учетом Ваших пожеланий, особенностей организма, метаболизма и возраста. Их опыт и ваша целеустремленность — удачная комбинация для формирования красивой фигуры, которая сохранит привлекательность и стройность на протяжении долгих лет.

Комментарий диетолога клиники:

Для успешного снижения массы тела зачастую требуется и коррекция рациона — одних только физических нагрузок недостаточно. Но для стабильного результата следует не садиться на диету, а менять пищевые привычки навсегда. Резкие и непостоянные перемены в системе питания, ощущение голода — обстоятельства, которые мешают организму «отпускать» жир, так как связаны со стрессом. Питаться нужно регулярно и полноценно, исключив вредные продукты.

Занятия со скакалкой для похудения живота

Самыми эффективными признают прыжки с двойной прокруткой. Во время правильного выполнения упражнения брюшной пресс находится в состоянии напряжения. Также в интенсивный режим работы включаются плечи и предплечья. Важно, чтобы кисти оставались расслабленными и мягко удерживали рукояти.

Еще несколько продуктивных способов:

  • прыжки с поочередным выбрасыванием прямых ног;

  • высокий шаг способствует укреплению низа живота, колено нужно выносить до уровня талии;

  • полуразвороты — подпрыгивания совершаются сомкнутыми конечностями, ступни направляются то вправо, то влево.

Худеем с помощью скакалки в области бедер и ягодиц

Сделать более интенсивным жиросжигание в проблемных частях тела помогают такие упражнения:

  • ножницы — прыжки выполняются с перекрещиванием ног, задействуются все мышцы, в особенности внутренней поверхности бедер;

  • с выпадами — делается акцент на работе ягодиц, что способствует обретению красивой формы и упругости.

Для стройности ног

Для того чтобы обрести выразительный рельеф четырехглавой и икроножной мышц, рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения:

  • подпрыгивания на разных ногах — приземляться следует на левую и правую поочередно, это похоже на бег на месте;

  • прыжки на одной ступне — после выполнения цикла (20-40-60 в зависимости от подготовки) происходит смена.

Полезно ли прыгать на скакалке для похудения при проблемах с суставами и другие предостережения

Заболевания коленей, особенно в совокупности с ожирением, является противопоказанием к занятиям скиппингом. Также существует еще ряд состояний, при которых не рекомендуется совершать динамичные прыжки:

  • беременность;

  • астма;

  • заболевания опорно-двигательной системы, в особенности коленей и позвоночника;

  • опущение матки;

  • почечная недостаточность.

Тренировки не следует начинать сразу после употребления пищи, должно пройти не менее часа после еды. Во время тренировки возникновение болезненных ощущений в любой части тела должно стать сигналом к немедленной остановке физической активности. Ни в коем случае не нужно терпеть боль.

Следуя этим нехитрым рекомендациями и приложив некоторые усилия, можно легко похудеть, прыгая на скакалке. Тем не менее, желая быстро обрести привлекательную фигуру и избавиться от лишнего веса, не забывайте об особенностях организма человека. Правильно рассчитать необходимую нагрузку и разработать программу тренировок помогут специалисты клиники Елены Морозовой. У нас Вы сможете обрести гармонию со своим телом, научитесь контролировать свой вес, сохраните и преумножите здоровье.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Прыжки на скакалке для похудения

В этой статье мы рассмотрим прыжки на скакалке для похудения. А здесь предлагаем приобрести необходимые аксессуары для занятий. Некоторые считают скакалку простой детской забавой. Однако, в наши дни, скакалка обрела статус хорошего фитнесс-тренера. И нельзя сказать, что используя скакалку для похудения, вы потратите время впустую. Поэтому можно сказать, что прыжки на скакалке для похудения очень эффективны. Они требуют большое количество энергии, потому сжигают много калорий. Это то, что вам нужно! Ну и к тому же, вы приведете в тонус все мышцы тела. В большей степени работают руки, живот и ноги.

Прыжки на скакалке для похудения

Запомните одно основное правило: чем больше прыжков вы совершите, тем лучшим будет эффект. Для начала хочется сказать, что успех приходит с постоянством. То есть, чтобы похудеть, ваши тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но не переусердствуйте. Начинайте медленно. С каждым занятием повышайте темп. Максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать 180 уд/мин. Когда будете готовы, начинайте свои занятия с легкого темпа и заканчивайте интенсивными прыжками. Можете чередовать прыжки на левой и правой ноге. Этим самым вы усложните себе задачу. Возможно вы слышали, что 10 мин прыжков на скакалке заменяют 2 км бега. Ну, скорее всего калорий вы сожжете больше на прыжках, нежели бегом, потому, что прыжки – это анаэробные упражнения. Они для организма тяжелее. За одну тренировку вы можете сжечь 800-1500 ккал. Все будет зависеть от вас и ваших стремлений к целее.

Вариации прыжков на скакалке для похудения:

  • Прыжки на скакалке то на правой, то на левой ноге
  • Прыжки на скакалке с продвижением вперед и назад
  • Прыжки на обеих ногах, с плавными поворотами туловища
  • Обычные прыжки на скакалке
  • Имитация бега прыгая на скакалке
  • Конечно же, не забывайте о разминке перед тем, как начать прыгать. Большое внимание уделите разминке голеностопа, коленных сухожилий, икроножных мышц и мышц бедер, также позвоночника.
  • Выбираем скакалку для занятий
  • Таблица соответствия длины скакалки и роста
  • Выбираем обувь для тренировки
  • Тренируясь ежедневно вы улучшите обмен веществ и сможете быстро избавится от лишних килограмм

Одежду выбираем легкую. Она должна облегать ваше тело, быть для вас удобной. Ну и смотря где и в какую погоду вы будете заниматься. Это уже на ваше усмотрение. Очень важный момент! Нужно приобрести специальный бюстгальтер для спорта. Я думаю, вы понимаете этот деликатный момент. Сама занимаюсь, знаю, что очень неудобно, когда грудь скачет. Ну и обувь. Обычные спортивные кроссовки. Желательно не жесткие.

Противопоказания

Если у вас имеются проблемы с суставами, сердцем или давлением, то не стоит самостоятельно принимать решения. Проконсультируйтесь с врачом, может он вам даст более щадящую тренировку.

Будьте здоровы!

Просмотров страницы: 222

Прыжки на скакалке: история и интересные факты

Доподлинно неизвестно, где и при каких обстоятельствах появился такой популярный в настоящее время спортивный снаряд как скакалка. Согласно некоторым источникам появлением скакалки человечество обязано Древнему Китаю. По другим данным это снаряд для прыгания был изобретен еще в языческой Руси, их использовали воины во время тренировок. Еще одна версия появления гласит, что первыми людьми, использовавшими этот предмет, были первые христиане, которые прыгали на скакалках во время Пасхи.

В настоящее время скакалки пользуются огромной популярностью, большинство спортсменов в обязательном порядке включают в свой тренировочный процесс прыжки со скакалкой. Такие тренировки позволяют укрепить дыхательную систему, сердечнососудистую систему. Упражнения со скакалкой помогут сделать силуэт более стройным и подтянутым, укрепят икроножные мышцы, помогут сбросить вес. Независимо от того, какая погода в Полтаве — http://www.gismeteo.ua/city/daily/4957 или любом другом городе, занятия с использованием скакалки можно проводить на свежем воздухе, это только сделает их еще более эффективнее и полезнее. Эффект от таких занятий можно ощутить уже с первых минут, сравнить его можно с бегом на высокой скорости. Только за десять минут прыжков в умеренном темпе, можно потратить такое количество энергии, как и при беге на дистанцию три километра.

Если говорить о гимнастических снарядах, то в таких скакалках не предусмотрено ручек. Для того чтобы было удобно заниматься, края можно завязывать или обжигать. Своим внешним видом гимнастические прыгалки напоминают обычную веревку. Выбирая скакалку для индивидуальных занятий, стоит обратить внимание на некоторые аспекты. В первую очередь – это диаметр, оптимальные его размеры составляют восьми до девяти миллиметров.

Чтобы добиться хороших результатов и видимого эффекта от занятий, стоит отдать предпочтение изделиям, которые изготовлены из специального пластика. Такие скакалки, как правило, имеют меньший вес в отличие от резиновых и чтобы ее крутить необходимо будет приложить больше усилий. Поэтому они и способствуют большему сжиганию калорий. Также можно приобрести скакалку с тяжелыми ручками, это позволит задавать дополнительную нагрузку в процессе занятий.

Легендарный боксер Мохаммед Али являлся большим поклонником скакалки, более того, он стал тем человеком, который сделал популярным такие занятия. Во время своих показательных выступлений, знаменитый спортсмен прыгал пятнадцать трехминутных раунда с перерывами в одну минуту. Причем в течение всего времени этого процесса, Мохаммед Али совершал в минуты двести двадцать прыжков, а это очень высокий темп.

лучших тренировок со скакалкой для начинающих | 10 цепей

Прыжки со скакалкой могут быть занятием, связанным со школьным двором, но быстро становятся популярными упражнениями для сжигания калорий во время прыжков. Практика со скакалкой — недорогой способ получить кардио-тренировку . Оборудование недорогое, и вы можете пройти весь цикл дома — абонемент в тренажерный зал не требуется! Если вас интересует скакалка, продолжайте читать Топ-10 лучших тренировок со скакалкой для начинающих.

Ключевые вынос

Тренировки со скакалкой — хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Как новичок, вы можете практиковать несколько схем, чтобы укрепить мышцы и улучшить координацию. Эти контуры способствуют плотности вашей кости, что предотвращает потерю костной массы и переломы.

Здесь вы можете прочитать статью о том, как определить длину скакалки.

Содержание
  1. Базовая схема прыжка
  2. Схема согласованных интервалов
  3. Силовая тренировка
  4. Простая фитнес-схема
  5. Ежедневная тренировка с пропуском
  6. Схема выносливости
  7. Схема HIIT для скакалки
  8. Схема измерения интенсивности костей
  9. Сумасшедший контур кондиционирования
  10. Сеть Strong Arms

https: // www.youtube.com/watch?v=-vjq7wANOyI

1. Базовая схема прыжка

Начните с простого прыжка и подпрыгивайте только один раз за каждое вращение скакалки. Эта схема — одна из лучших тренировок со скакалкой для новичков, потому что для ее выполнения не требуется никакого опыта.

Вы также можете изменить схему в соответствии с вашим уровнем опыта. Если вы находите первые несколько подходов легкими, вы можете увеличивать скорость или темп по ходу. Попробуйте эту схему скакалки ниже:

  1. 15 прыжков с отдыхом 30 секунд
  2. 25 прыжков с отдыхом 30 секунд
  3. 35 прыжков с отдыхом 30 секунд
  4. 25 прыжков с отдыхом 30 секунд
  5. 15 прыжков с отдыхом 30 секунд

Когда вы изучаете движения со скакалкой для начинающих, вы, вероятно, пропустите несколько прыжков.Если это произойдет, важно продолжать прыгать. Продолжая прыгать и продвигаться в каждом подходе, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений. Остановка подхода в середине может привести к тому, что вы получите меньше пользы от тренировки.

2. Схема согласованных интервалов

Освоив базовую схему прыжков, вы можете переходить к постоянным интервалам. Стартовые схемы для скакалки довольно короткие, потому что тренировка интенсивная. Эта схема занимает всего семь минут, но это отличная кардио-тренировка.По мере того, как вы улучшаете свои движения, вы можете использовать эту схему в качестве разминки или разминки.

  1. 30 секунд прыжков с последующими 30 секундами отдыха
  2. 45 секунд прыжка с последующим отдыхом 45 секунд
  3. Одна минута прыжка с последующей минутой отдыха
  4. 45 секунд прыжка с последующим отдыхом 45 секунд
  5. 30 секунд прыжка с последующим отдыхом 30 секунд

Разбив тренировку на короткие отрезки, можно ускорить время и помочь вам почувствовать себя более успешным.Каждый комплект, который вы завершаете, — это еще одна победа. Попробуйте использовать скакалку с утяжелением или поменять ручки для другой тренировки. Простота этой схемы позволяет легко настроить ее в соответствии с вашими уникальными потребностями тренировки и уровнем опыта.

3. Силовая тренировка

Совместите скакалку с обычными силовыми упражнениями, чтобы получить отличную тренировку для начинающих. Это упражнение состоит из двух кругов, которые в общей сложности занимают 11 минут.Если вы хотите улучшить тренировку, вы можете использовать скакалку с более тяжелым весом для первого круга. Лучшие тренировки со скакалкой для новичков оставят вас вспотевшими и немного болезненными, и эта схема ничем не отличается!

Набор прочности 1:
  1. A 20 секунд прыжка с последующим отдыхом 40 секунд
  2. 20 секунд отжиманий с последующими 40 секундами отдыха
  3. Еще 20 секунд прыжков с последующим отдыхом 40 секунд
  4. 20 секунд приседаний с последующими 40 секундами отдыха
  5. 20 секунд прыжка с последующим отдыхом 40 секунд
Набор прочности 2:
  1. 20 секунд прыжка с последующим отдыхом 40 секунд
  2. 30 секунд дюймовых червей с последующими 30 секундами отдыха
  3. 20 секунд прыжка с последующим отдыхом 40 секунд
  4. 30 секунд приседаний с собственным весом с последующим отдыхом 30 секунд
  5. Наконец, 20 секунд прыжка с последующим отдыхом 40 секунд

Как только у вас появится немного больше опыта и вы почувствуете себя комфортно со скакалкой, вы можете увеличить свою скорость во время прыжковых участков.По мере наращивания выносливости вы также можете добавить схему последовательных интервалов в начало или конец этой тренировки.

4. Простая фитнес-схема

Если вы хотите, чтобы ваше время, потраченное на прыжки со скакалкой, действительно было в счет, попробуйте простую схему фитнеса. Эта схема обеспечивает мощную тренировку за короткое время. Разделитесь на два блока по пять минут каждый, вам просто нужно знать, как выполнить базовый прыжок и альтернативный прыжок ногой.

  1. 30 секунд прыжков с последующими 30 секундами отдыха
  2. 30 секунд попеременного прыжка ногами с последующим отдыхом 30 секунд
  3. Отдохнуть одну минуту перед завершением следующего подхода
  4. 40 секунд прыжков с последующими 20 секундами отдыха
  5. 40 секунд попеременных прыжков ногами с последующими 20 секундами отдыха

Если вы хотите сделать тренировку еще более мощной, используйте скакалку с утяжелителями для первого подхода и более легкую скакалку для второй половины.Всего за 11 минут вы завершили интенсивную кардио-тренировку, не выходя из дома.

5. Ежедневная тренировка с пропуском

Если вы хотите, чтобы прыжки через скакалку стали регулярной частью вашей тренировки, вам может помочь ежедневная тренировка со скакалкой. Начиная с тренировки с более низкой ударной нагрузкой, вы можете каждый день наращивать выносливость и выносливость, пока не будете прыгать десять или более минут. Следуйте этому еженедельному плану, чтобы сделать схемы для начинающих для прыжков со скакалкой частью своей повседневной жизни.

  • Первый День : Прыгайте, пока не устанете, отдыхайте одну минуту и ​​повторяйте пять минут
  • Второй День: прыгайте, пока не устанете, отдыхайте 45 секунд и повторяйте в течение семи минут
  • Третий день : прыжок в течение 20 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторение в течение пяти минут
  • Четвертый День: Выберите упражнение, отличное от скакалки
  • Пятый День: прыжок в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторение в течение пяти минут
  • Шестой день: прыжок в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторение в течение 10 минут
  • Седьмой день: отдых

К седьмому дню вы будете готовы к отдыху! Ежедневные схемы позволяют легко включить скакалку в свои тренировки.С небольшими затратами времени и движениями новичка эту тренировку может выполнить почти любой. И легко выжать всего за пять или десять минут, прыгая через скакалку каждый день!

6.

Схема выносливости

Эта схема требует до четырех циклов. Тем не менее, вы должны отдыхать около четырех минут между подходами к упражнениям. Это одна из лучших тренировок со скакалкой для начинающих , которые хотят развить выносливость.

  • Пять минут прыжков силы света | минутный отдых
  • Четыре минуты прыжков средней интенсивности | минутный отдых
  • Три минуты прыжков высокой интенсивности | Концы цепи

Прыгуны могут менять скакалки в начале каждой партии.Чтобы эта схема была эффективной, вам может потребоваться увеличить скорость прыжков по мере продолжения упражнения. Если вы новичок, планка не является обязательной, но она идеальна для продвинутых

.

7.

Схема HIIT для скакалки

Для выполнения этого упражнения вам сначала понадобится самая тяжелая веревка, а затем продолжайте ее менять, пока не доберетесь до самой легкой для каждой цепи. Делайте 30-секундный перерыв в конце каждого цикла. Упражнение длится до 17 минут.

Схема следующая;

Контур 1

  • 20 секунд базового прыжка | 30 секунд отдыха
  • 30 секунд приседаний | 30 секунд отдыха
  • 20 секунд базового прыжка | 30 секунд отдыха
  • 30 секунд альпиниста | 30 секунд отдыха
  • 20 секунд базового прыжка | 30 секунд отдыха

Контур 2

  • 20 секунд попеременный прыжок ногой | Отдых 20 секунд
  • Приседания с падением, 30 секунд | 30 секунд отдыха
  • 20 секунд попеременный прыжок ногой | Отдых 20 секунд
  • Планка предплечий, 30 секунд | 30 секунд отдыха
  • 20 секунд попеременный прыжок ногой | Отдых 20 секунд
  • Приседания с падением, 30 секунд | 30 секунд отдыха
  • 20 секунд попеременно ногой | Отдых 20 секунд

Контур 3

  • Прыжок вольным стилем 30 секунд | 30 секунд отдыха
  • 30 секунд приседания с собственным весом | 30 секунд отдыха
  • Прыжок вольным стилем 30 секунд | 30 секунд отдыха
  • Еще 30 секунд альпинист | 30 секунд отдыха
  • 30 секунд вольный стиль | 30 секунд отдыха

8. Схема измерения интенсивности костей

Вы можете объединить скакалку с упражнением на интенсивность костной ткани, чтобы укрепить кости. Вы можете делать это регулярно, как новичок, чтобы поддерживать свои кости в хорошей форме. Начинайте каждое упражнение медленно, затем увеличивайте скорость, чтобы оно стало эффективным.

  • Выполнить базовый прыжок за одну минуту | 30 секунд отдыха
  • Одна минута приседаний со штангой над головой | 30 секунд отдыха
  • Еще одна минута базового прыжка | 30 секунд отдыха
  • Одна минута силовых приседаний | 30 секунд отдыха
  • Одна минута базового прыжка (скорость) | 30 секунд отдыха
  • Наконец, еще одна минута отдачи на трицепс | 30 секунд отдыха

Для этой цепи мы рекомендуем скакалку с утяжелением.Укрепление костей — идеальная тренировка для начинающих со скакалкой , так как она поможет другим типам упражнений.

9 . Сумасшедшая схема кондиционирования

Эта схема подходит для любой части вашего тела. Это одна из самых эффективных тренировок со скакалкой для новичков , особенно если вы путешествуете или хотите быстро пройти тренировку. Это комбинация;

  • Прыжки в группировке за 30 секунд | 30 секунд отдыха
  • Прыжки с приседаниями за одну минуту | 30 секунд отдыха
  • Планка, 30 секунд | Отдых 20 секунд
  • Еще 30 секунд прыжков группировки | 30 секунд отдыха
  • 30 секунд прыжки приседания | 30 секунд отдыха
  • Базовый прыжок за 20 секунд | Отдых 20 секунд

На заполнение

уходит до семи минут

10.

Цепь Strong Arms

Это одна из рекомендуемых тренировок со скакалкой для начинающих , чтобы построить сильную верхнюю часть тела за несколько минут. Вы почувствуете вибрацию в своих руках. Это смесь упражнений со скакалкой и других фитнес-тренировок.

Эта схема включает;

Выпады в прыжке за 30 секунд | Отдых 20 секунд

14 отжиманий в стойке на руках | 30 секунд отдыха

10 альпинист | 30 секунд отдыха

Базовые прыжки за 30 секунд | Отдых 20 секунд

10 отжиманий на широкой руке | 30 секунд отдыха

Планка для предплечий, 30 секунд | 30 секунд отдыха

Эта схема идеальна, если у вас ограниченное пространство, но вы заинтересованы в наращивании рук.

Нравится эта статья? Вам также может понравиться:

Amazon.com: Тренировка с утяжеленной скакалкой Тяжелая скакалка Скакалка Хлопок для мужчин Женщины Упражнения для фитнеса Crossfit MMA Cardio Boxing Тренировка на выносливость: спорт и отдых

Всем привет! Я хотел поделиться своим обзором этой веревки и, надеюсь, поделиться своими мыслями и удержать кого-либо от покупки этого продукта.Мне ТРУДНО дать оценку в 1 звезду. Но вот мои мысли, объясняющие, почему этот продукт заслуживает такого плохого обзора.
Я купил этот продукт 18 дней назад и с тех пор каждый день использую его для разминки и заминки на всех тренировках. 20-25 минут в день. Я был приятно удивлен защитным покрытием вокруг веревки в том месте, где веревка должна касаться земли. Кажется, он достаточно хорошо защищает то, что покрывает, однако он довольно тонкий, и я заметил некоторые потертости на внешней стороне / краях корпуса в середине.Эта часть не была нарушением сделки.
Моя самая большая жалоба исходит от ручек. И вот почему:
* Пластик в этих ручках легкий и хрупкий. У них есть поролоновое покрытие вокруг них, чтобы их было удобно держать, и это нормально, однако я заметил, что они почти собирают мой пот и делают их влажными, когда я работаю в сильном поту. Неприятный запах, но незаметный из другого конца комнаты.
* Подшипники, на которых держится веревка, начинали не вращаться долго, когда я крутил их самостоятельно.После 17 дней использования это время вращения становится еще короче и звучит так, как будто они измельчают песок внутри них, несмотря на то, что они всегда висят в моем шкафу, в моих руках или на столе для пикника на моем заднем крыльце. . (Все относительно чистые, поэтому не должно быть никаких причин, по которым подшипники становятся неэффективными менее чем через 3 недели.
* На 16-й день использования, в середине охлаждения, я прыгал около 6 или 7 минут, когда веревка оторвалась. от ручки, и я подумал про себя: «О, должно быть, он открутил веревку.«но нет. При осмотре кусок пластика, который удерживает регулируемую часть веревки, самопроизвольно сломался пополам. Пластик (ранее отмеченный как легкий и непрочный) сломался от повседневного использования. Я никогда не бросал их, ронял или чрезмерно использовать их. Они сломались только по той причине, что они дешевые и низкое качество. Мне удалось снова склеить пластик и продолжать использовать его, но я уже заказал другую веревку. Я брошу это в мусор, как только возьму новую веревку.
Моя рекомендация: если вы находитесь на отметке для скакалки, ПОКУПАЙТЕ ВСЕ, НО ЭТО !!

Руководство по тренировкам и прыжкам со скакалкой для начинающих

Ищете качественную скакалку? Купите скакалку Sundried за 20 фунтов с бесплатной доставкой.

Пропуск — отличный способ поправиться и оставаться в форме, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или даже на улицу. Он компактен и может использоваться где угодно — в помещении или на улице. Пропуск повысит частоту сердечных сокращений, улучшит вашу физическую форму и тонизирует ваше тело.Прочтите, чтобы узнать, как правильно пропускать упражнения, и попробуйте нашу тренировку для начинающих с пропуском.

Пропуск — фантастическая тренировка, которая может сжечь до 10 калорий в минуту, если выполняется с высокой интенсивностью! Чтобы научиться прыгать со скакалкой, важно практиковаться и разбивать ее на части.

Начнем с прыжков. Когда большинство людей впервые начинают прыгать, они прыгают слишком высоко, просто делая это и делая то, что кажется естественным, без каких-либо знаний о правильной технике.Но слишком большой пропуск не эффективен для тренировки и лишит вас возможности пропускать дольше нескольких секунд.

Главное при пропуске — не прыгать. Чего ждать? Верно! Если вы измените свое представление о том, что делают ноги, это станет намного проще. Вместо прыжков подумайте о подъеме на носки. Для начала потренируйтесь делать это без скакалки: поднимите пятки так, чтобы оказаться на подушечках стоп, а затем снова опуститесь вниз, используя мышцы икр.Вы скоро поймете, почему у боксеров такие четко очерченные икры! Возможно, вам потребуется увеличить силу и выносливость этих мышц, прежде чем вы почувствуете легкость прыжков. Не торопитесь и наслаждайтесь процессом.

После того, как вы несколько раз потренировались без веревки, попробуйте применить эту технику с веревкой. Вы должны отрываться от пола только на несколько сантиметров при каждом прыжке. Держите лодыжки расслабленными и почувствуйте, как сгибаются подушечки стоп. Посмотрите, сможете ли вы продержаться 30 секунд без остановки.

Your Arms

После ступней, то, что вы делаете руками, является самой важной частью прыжка. Держите ручки возле конца веревки, так как это наиболее эффективно и позволит веревке лучше раскачиваться. Держите запястья расслабленными, а локти прижмите к бедрам. Это очень тонкое движение; Вы не хотите махать всей рукой, просто легким движением запястья. Будет заманчиво напрячь руки и схватить их по бокам, поэтому постарайтесь расслабиться через плечо.

Ваша осанка

Это перемещает нас в вашу позу. Убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус и ягодицы напряжены. Ключ к скиппингу — расслабиться! Если вы впервые прогуливаетесь в тренажерном зале или общественном месте, это может быть немного пугающе, и вы можете беспокоиться о том, что споткнетесь на глазах у всех. Отпустите и повеселитесь, и постарайтесь не относиться к этому слишком серьезно, по крайней мере, пока вы только начинаете. Чем расслабленнее и расслабленнее вы себя чувствуете, тем меньше вероятность споткнуться и получить травму.

Пропуск — это удивительно сложная кардио-тренировка! Если вы в первый раз прыгаете, став взрослым, вы будете шокированы тем, как запыхались с первой попытки! Не позволяйте этому сдерживать вас, не торопитесь. Если вы новичок в фитнесе, возможно, вы захотите просто пропустить 20-30 секундные серии. Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то пропуски с интервалами в 60 секунд могут быть для вас больше. Попробуйте наш план с пропуском тренировок и посмотрите, что вам подходит! Или создайте свою собственную программу для прыжков со скакалкой.Дополните свой скакал упражнениями для ног и упражнениями на подвижность, чтобы не получить травму, особенно если вы не привыкли к упражнениям. Пропуск имеет фантастическое преимущество в том, что он отлично подходит для похудания, и, добавив его в свой распорядок в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на сжигание до 10 калорий в минуту.

Куда прыгать со скакалкой

Также важно, где вы решите пропустить. Если вы прогуливаетесь на открытом воздухе, старайтесь не прыгать по бетону, так как это может сильно повредить суставы.Лучше проехать по мягкому асфальту или траве. Если вы находитесь в помещении, избегайте ковра, так как это может повысить вероятность отскока веревки, что может привести к скручиванию лодыжки. Паркетный пол — идеальная поверхность для прыжков со скакалкой.

Когда я впервые вернулся к скайпингу, став взрослым, меня действительно оттолкнул тот факт, что я не мог делать это хорошо. Я видел, как многие люди в тренажерном зале с легкостью прыгали и выполняли изящные трюки, поэтому меня несколько сбило с толку то, что мне было так тяжело. Но не позволяйте этому случиться! После всего лишь нескольких тренировок моя техника значительно улучшилась, и пропуски стали казаться более естественными.Не торопитесь, наслаждайтесь и, может быть, даже дайте нам знать, как у вас дела, оставив обзор скакалки Sundried на нашем сайте!

День 1

Пропускайте столько, сколько можете, отдыхайте 60 секунд, повторяйте 5 минут.

День 2

Пропускайте столько, сколько можете, отдыхайте 45 секунд, повторяйте 7 минут.

День 3

Пропустить 20 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут.

День 4

Кросс-тренинг в тренажерном зале — упражнения для ног, пресса и спины

День 5

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 5 минут

День 6

Пропустить 30 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 10 минут.

День 7

Остальное

Узнайте больше о пропуске на странице пропуска без присмотра.

Наполните свой рабочий день энергией | Узнайте, почему у каждого ребенка должна быть скакалка!

Пропуск полуденного спада

Эти долгие, долгие дни…

Сегодня больше людей работают дольше, чем когда-либо прежде. Это означает, что они проводят больше времени, сидя за столом и меньше времени занимаясь досугом или, по крайней мере, правильными видами деятельности.Видите ли, довольно часто люди используют «нехватку времени» как оправдание и упускают то, что им нравится делать, особенно хорошие тренировки!

По мере того, как ваше рабочее время накапливается, ваш уровень энергии резко падает. Ваш мозг распознает, что вы не так активны, и меняет двигатель, чтобы соответствовать уровню действия. Вы пытаетесь компенсировать это, выпивая больше кофе или выпивая энергетический напиток после энергетического напитка, но эта тактика в лучшем случае является краткосрочным решением, и, честно говоря, это не решение.

Быть физически послушным может сказаться на нас.Мы можем подумать, что просто потренируемся в конце дня, но это не решает проблемы! Мы все еще проводим много часов в день сидя, что тяжело для нашего тела. Короткие перерывы на прыжки могут остановить однообразие, и они так хороши! Короткие прыжки через скакалку в течение дня могут нейтрализовать некоторые побочные эффекты длительного сидения, в том числе:

  • Жесткие и негибкие мышцы
  • Плохая осанка
  • Увеличение веса
  • Возможные последствия для здоровья, такие как диабет и депрессия

Простое решение этой проблемы — несколько раз отойти от рабочего стола в течение рабочего дня.Нет лучшего способа сделать это, чем со скакалкой. У вас не будет времени на полноценную тренировку, но она может дать вам возможность полностью зарядить тело — несколько раз в день — пропуская небольшую веревку, чтобы расслабиться, исправить осанку и поддерживать метаболизм на более высоком уровне. темп.

Так легко всегда брать скакалку с собой. Они легкие, компактные и помещаются практически в любую сумку или дорожную сумку. Или, чтобы убедиться, что вы никогда не останетесь без него на работе, вы можете оставить простую скакалку в офисе внутри вашего стола или шкафа.Задача решена!

Скакалки позволяют легко выполнять повседневные упражнения на рабочем месте. Упражнения с прыжками не обязательно должны быть длинными и растянутыми. Напротив, большинство преимуществ скакалки достигаются быстро, и когда вы выполняете их быстро, они не должны заставлять вас всех вспотеть.

Если вы думаете, что другие сочтут это странным, не беспокойтесь об этом. Если вы сосредоточитесь на поддержании большей энергии за счет большего количества движений тела (часть преимуществ прыжков со скакалкой), другие поймут, почему это тоже отличная идея.

Несколько идей, которые помогут: быстрые 2–4-минутные микросессии для прыжков со скакалкой на работе.

Это хороший шаг, чтобы сделать это за своим столом, если у вас есть место. В противном случае, возможно, можно использовать холл, кафетерий, конференц-зал, фитнес-зал в помещении или взять веревку на улицу для быстрого перерыва.

Вставайте со стула, возьмите веревку и используйте ее для выполнения различных упражнений на растяжку, таких как вытягивание над головой, боковая растяжка и т. Д. Это набор движений с низкой интенсивностью.

Положите скакалку прямо или волнообразно на пол. Начните с простого высокого шага через скакалку.Добавьте несколько простых прыжков или подпрыгиваний через скакалку после разминки.

За исключением обеда, любой небольшой перерыв, который вы делаете, чтобы встать и передвигаться со скакалкой, поможет противодействовать негативным последствиям длительного сидения. Сочетание 10, 20 или даже 30 прыжков, растяжек или отскоков канатной веревки. Попробуйте один раз в час, до или после перерыва в ванной, перед обедом или перед тем, как что-нибудь выпить. Этого достаточно, чтобы начать менять свои энергетические уровни. Это также заставит кровь течь, что потрясающе!

Если вы обедаете каждый день, попробуйте выполнить 5 или 10-минутную тренировку со скакалкой непосредственно перед едой! Прилив энергии от упражнений и еды должен быстро продвинуть вас в течение оставшейся части вашего рабочего дня, помочь избежать полуденных спадов и оставить после себя много энергии, чтобы заняться некоторыми забавными хобби и занятиями, такими как скакалки и игры!

В заключение…

Используйте скакалку с умом на рабочем месте и будьте вежливы по отношению к своим коллегам.Наверное, было бы неплохо пригласить на работу друзей по прыжкам и вместе прыгать несколько раз в день. Использование энергии других очень полезно, и иногда в этом заключается разница между успехом и неудачей.

Если у вас нет возможности прыгать через скакалку на работе, простой совет, как прервать долгое сидение в офисе, — это сделать привычкой вставать и немного прогуливаться. Когда вы получите этот телефонный звонок — примите его стоя, и даже если вы можете пройти только шаг или два в любом направлении, просто двигайтесь.

Для получения дополнительной информации о том, как научиться лучше прыгать, Щелкните здесь , чтобы получить свои идеи тренировок сегодня — получите доступ к нашей пошаговой программе тренировок, разработанной для новичков, которые вообще не занимаются спортом , и хотят получать от этого удовольствие.

Лучшие скакалки для тренировок в 2021 году

Скакалка Часто задаваемые вопросы

Какая правильная техника прыжков со скакалкой?

Прыжки со скакалкой устрашающе просты, но правильная техника очень помогает овладеть кардио-навыками.Эндрю Лаукс, NASM-CPT, и персональный тренер по фитнес-платформе Fyt, предлагает три совета:

1. Во-первых, подумайте об этом как о пого-палке. «Держите тело прямо, но расслабьте мышцы и суставы, чтобы вы могли легко поглотить прыжок и подготовиться к следующему», — сказал он. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните на подушечках стоп, чтобы облегчить удар.

2. Важно держать плечи назад и грудь прямо (воспринимайте это как хорошую осанку).

3.И наконец, посмотрите на горизонт. «Как только ваш взгляд упадет на ноги, ваша фигура рухнет», — предупреждает Ло.

Когда дело доходит до вашей реальной тренировки со скакалкой, Ло любит подпрыгивать под свою любимую песню, отдыхать одну минуту, а затем повторять еще несколько упражнений с накачкой. Однако, если вы только начинаете, он предлагает сделать всего 10 секунд усилий, а затем отдохнуть 20 секунд.

По мере того, как вы станете лучше и сможете делать от пяти до 10 раундов, увеличивайте рабочий интервал и уменьшайте перерыв на отдых.

«Как только вы увеличите свою силу и физическую форму и постепенно увеличите продолжительность прыжка, вы обнаружите, что прыгаете в течение более длительных периодов времени, например, 5 или даже 10 минут без остановок», — сказал он. «Это займет время, но вы доберетесь до цели».

Узнайте больше в статье Как прыгать через скакалку за 4 простых шага и несколько веселых тренировок, которые можно выполнять дома.


Какими характеристиками должна обладать скакалка?

Если вы думаете, какую скакалку купить, подумайте о , как вы хотите ее использовать .«Чем тяжелее ручки, тем сложнее тренировка плеч и предплечий», — объясняет Ло. «Чем легче и тоньше скакалка, тем быстрее вы можете вращать скакалку».

Все, что обозначено как скоростная веревка, скорее всего, будет легким и быстрым, в то время как более простая веревка (обычно пластиковая с пенопластовыми ручками) может быть немного тяжелее и, вероятно, более доступной.

Когда вы знаете, какой тип веревки вам нужен, самое важное — это ее длина .Если веревка слишком длинная, может быть труднее найти свой ритм. И наоборот, слишком короткий вариант может увеличить ваши шансы споткнуться.

Обязательно ознакомьтесь с руководством по размеру бренда перед покупкой. Затем, чтобы измерить скакалку до вашего роста, сделайте шаг в середине скакалки обеими ногами, убедитесь, что скакалка симметрична и обучена, и отрегулируйте ее так, чтобы нижняя часть ручки доходила до ваших подмышек, сказал Луи Чендлер Джозеф, NASM- CPT, тренер Dogpound в Лос-Анджелесе.

Вы всегда можете проверить веревку и решить, хотите ли вы, чтобы она была короче или длиннее.Как только у вас появится удобная длина, используйте ножницы или кусачки, чтобы обрезать концы кабеля, чтобы у вас не было раздражающих и ненужных длин веревки, свисающих с рукояток.

Кроме того, Чендлер Джозеф предлагает повесить вашу веревку для хранения — хотя некоторые веревки (например, веревка Rx Smart Gear) поставляются с отдельным футляром для переноски, что значительно упрощает хранение. Просто постарайтесь избегать изгибов и перегибов, независимо от того, как вы их храните.

Что такое скакалка?

Скакалка обычно знакомится с детьми в детстве как способ развлечься во время физических упражнений.Это отличная тренировка, и многим людям нравится соревноваться в соревнованиях с другими. Есть много способов соревноваться. Это включает прыжки со скакалкой в ​​команде или индивидуально.


История

Скакалка была занятием, которым наслаждались люди с древних времен. Не было точной даты, когда появились доказательства существования скакалки, но большинство людей предполагают, что скакалка возникла примерно в 1600 году нашей эры в Египте.

Первыми, кто начал заниматься скакалкой в ​​Америке, были первые голландские поселенцы.1940-е и 1950-е годы — это когда скакалка впервые стала популярной. В то время дети, которые жили в городских районах, использовали скакалку как способ игры. Но по мере того, как телевидение и радио начали набирать популярность, популярность прыжков со скакалкой стала падать.

Спад популярности длился недолго. В 1970-х годах популярность этого вида спорта возросла. Это было связано с повышенным интересом к улучшению физического и психического здоровья людей. Программы начали вводить это занятие в надежде уберечь детей от нездоровой деятельности.С тех пор скакалка стала популярным способом тренировок. Его используют в фитнес-центрах, тренировочных программах и спортзалах.

Снаряжение для скакалки

Скакалка — это вид спорта, требующий очень небольшого количества оборудования. Веревка портативная, легкая и может использоваться практически везде. Другой важный элемент снаряжения для скакалки — это обувь с закрытым носком. Это важно, потому что можно легко пораниться нестабильной или открытой обувью.

Вот необходимое снаряжение для скакалки:

  • Обувь с закрытым носком
  • Скакалка

Цели

При участии в скакалке важно овладеть движением скакалки и понимать, когда прыгать.Возможность делать и то, и другое одновременно позволит вам эффективно участвовать в деятельности.

Lingo

Вот общий жаргон и сленг в скакалке:

Bell : это тип скакалки, при котором вы будете прыгать вперед, а затем назад, удерживая обе ноги вместе.

Кроссовер : это тип скакалки, при которой вы будете скрещивать руки и непрерывно прыгать.

Двухстороннее качание и прыжок : это тип скакалки, при котором вы закручиваете скакалку в правую сторону, затем в левую, а затем перепрыгиваете через скакалку.

Double Under : это тип скакалки, при котором скакалка дважды проходит под ногами за один прыжок.

Рукоятки : это часть скакалки, за которую вы держитесь во время прыжков через скакалку. Он расположен на обоих концах веревки.

Скакалка : это то, что имеют в виду скакалки, когда они говорят о своей скакалке.

Боковой качель : это тип скакалки, при котором вы закручиваете скакалку в одну сторону, а затем в другую.Вы будете повторять это движение попеременно с каждой стороны.

Качели и прыжки с одной стороны : это тип скакалки, при котором вы закручиваете скакалку на левую сторону тела, затем перепрыгиваете через скакалку и проделываете то же самое, но с правой стороны тела. Вы будете постоянно чередовать левую и правую сторону тела.

Лыжник : это тип скакалки, при котором вы прыгаете влево, а затем вправо. Обе ноги должны двигаться в стороны и вместе.

Скакалка : Это термин, который относится к непрерывному прыжку через скакалку.

Организации

В прыжках со скакалкой есть четыре основные организации. Каждая из этих организаций имеет свои собственные направления и цели. Американская федерация скакалки, Скакалка США и Национальная двойная голландская лига занимаются скакалкой в ​​Соединенных Штатах. Международный союз скакалок — это организация, которая занимается скакалкой на международном уровне. Эти организации проводят соревнования и лиги, которые позволяют заядлым прыгунам соревноваться друг с другом в командах и индивидуально.

Вот самые популярные организации скакалки, которые вы должны знать:

  • Американская федерация скакалок
  • Международный союз скакалок
  • Национальная двойная голландская лига
  • Скакалка США

События и соревнования

В США , есть два популярных варианта проведения соревнований. Оба этих соревнования позволяют соревноваться участникам любого возраста и уровня. Здесь проводятся соревнования по всем видам прыжков со скакалкой, включая командные и индивидуальные соревнования.

Вот самые популярные турниры по скакалке:

Национальный чемпионат США по скакалке : Это турнир, который очень популярен в США. В этом турнире есть одинарная скакалка и двойные голландские соревнования для всех возрастов от детей младшего возраста до пожилых людей. . В этом турнире есть возможность провести командное соревнование, в котором они выступают под музыку. Все участники будут соревноваться в своих регионах, затем те, кто прошел квалификацию, будут участвовать в региональных турнирах, а затем в национальных турнирах.В этом национальном соревновании принимают участие более 4000 членов и 150 канатных организаций.

Национальный чемпионат Америки по скакалке : Это очень известные соревнования по скакалке в Соединенных Штатах. В этом соревновании участвуют представители разных возрастов и типов прыжков со скакалкой.

Какой тип скакалки мне подходит? Справочник по скакалке — Допинговые канаты

Мы создали это руководство, чтобы помочь вам выбрать правильную веревку. В двух таблицах сравниваются разные типы шнура и ручки.Под таблицами мы более подробно рассказываем о применении и преимуществах каждого продукта в отдельности. Это позволит вам найти лучшую скакалку в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.

1) The Dope Rope 2.0 — Скакалка для кардио-фитнеса

Основное применение — Общий кардиофитнес / боксеры / от новичков до продвинутых / скорость, работа ног и DU

Преимущества — Доступная цена делает это отличным вариантом, если у вас ограниченный бюджет или вы просто хотите попробовать пропустить в первый раз.Кабель из ПВХ диаметром 5 мм с отличной обратной связью и хорошей интенсивностью тренировки. В целом, это отличная универсальная скакалка для кардио, а также для некоторых навыков начального уровня. Канаты из ПВХ быстрее, чем их аналоги с бусами, что делает их отличными для скорости, работы ног и двойного нижнего борта, что позволяет увеличить интенсивность и увеличить частоту сердечных сокращений.

Другие примечательные моменты — Легко транспортировать и носить с собой, так что отлично подходит для тренировок на ходу. Эта веревка немного лучше изнашивается на жестких поверхностях / на улице, поэтому тренажерный зал не требуется.Имеет небьющиеся ручки, а также шнур из ПВХ с сердечником, который не перекручивается и снижает риск запутывания!

Отлично подходит для вращения в подходах с тяжелой скакалкой для интервальных тренировок для фитнеса.

Гарантия — Мы настолько уверены в своих ручках, что, если они сломаются, мы заменим их один раз бесплатно!

2) Dope Ropes Фирменная скакалка из бисера и прыжки Lauren x Dope Ropes

Первичное использование — Лучшая скакалка для начинающих для свободного передвижения / обучения трюкам и релизам / обучения правильной форме / наилучшая для использования на открытом воздухе и самая прочная

Преимущества — Одна из моих личных фаворитов и скакалка, которую эксперты рекомендуют для изучения правильной формы и техники скакалки, настраивая вас на правильный путь для изучения трюков и прыжков вольным стилем.Эта веревка останется с вами на всю жизнь до продвинутых уровней.

Другие примечательные моменты — Отличная обратная связь от веса и сопротивления воздуха, обеспечиваемого шариками. Не изгибается и более прочный, чем веревки из ПВХ, что делает их хорошим вариантом для использования на открытом воздухе / на жестких поверхностях. Короткие ручки способствуют лучшей форме и правильному расположению рук. Эта веревка имеет небьющиеся пластиковые ручки и небьющиеся бусины. Веревки из бисера также сохраняют свою форму в воздухе.

Теперь также доступны с мягкими бусинами! Мягкие бусины меньше повреждают при ударе, работают тише на внутренних поверхностях и обладают большой прочностью.

Гарантия — Мы настолько уверены в своих ручках, что, если они сломаются, мы заменим их один раз бесплатно!

Допинг веревочки длинная ручка вышитая бисером скакалка вольного стиля

Те же характеристики, что и выше, но с длинными ручками. Мы рекомендуем эту скакалку для тех, кто находится на среднем / продвинутом уровне и для прыжков вольным стилем. Основная причина этого в том, что я рекомендую сначала правильно изучить форму с короткими ручками, а затем рассматривать длинные ручки.

Длинные рукоятки обеспечивают больший досягаемость при выполнении кроссов и бинтов, что упрощает выполнение более сложных комбинаций трюков. Некоторые люди также предпочитают иметь большую площадь поверхности для ловли выпусков. Размер ручки может зависеть от личных предпочтений! Вы можете рассматривать эту веревку как одну, которую можно добавить в коллекцию по мере того, как вы совершенствуете свои навыки с фирменной веревкой из бисера!

Гарантия — Мы настолько уверены в своих ручках, что, если они сломаются, мы заменим их один раз бесплатно!

3) Тренировочная веревка для боксеров Elite SRS

Основное применение — Кардио / боксеры / DUs и шаги скорости

Преимущества — Нерушимые характеристики 5.5-дюймовые пластиковые полимерные ручки и сверхпрочный 5-миллиметровый шнур скакалки из ПВХ, который рассчитан на долговечность на неровных внутренних и наружных поверхностях. Угол наклона ручки к кабелю 90 градусов дает пользователю большую скорость! Это делает его легче и, следовательно, более удобным для скоростных шагов и двойных прогибов и меньше для прыжков вольным стилем.

Другие примечательные моменты — легко регулируется по длине с помощью саморегулирующегося механизма. Новый дюбель для более плавного отжима и скорости. Эта веревка немного лучше изнашивается на жестких поверхностях / на улице, поэтому тренажерный зал не требуется! Более премиальный и более быстрый вариант кардио.

4) Элитная веревка SRS Pro для фристайла

Основное использование — Соревнования вольным стилем / Трюки / Продвинутые прыгуны вольным стилем

Преимущества — Эта веревка лучше подходит для опытных пользователей. Более длинная рукоятка позволяет прыгунам дотянуться дальше при пересечении движений, что упрощает выполнение сложных движений. Более легкий кабель также упрощает трюки и позволяет выполнять сложные комбинации, такие как тройные и четверные комбинации.Может также использоваться для скоростной работы после того, как вы научитесь прыгать с более тяжелой скакалкой.

С прочным шнуром из ПВХ толщиной 4 мм и небьющимися ручками.

Другие примечательные моменты — лента для захвата вокруг ручек. Легко удлиняется или укорачивается. Эта веревка немного лучше изнашивается на жестких поверхностях / на улице, поэтому тренажерный зал не требуется!

Гарантия — Мы настолько уверены в своих ручках, что, если они сломаются, мы заменим их один раз бесплатно!

5) Dope Ropes Тяжелая веревка для фитнеса из бисера

Основное применение — Фитнес / Повышенная интенсивность / 0.Веревка 5 фунтов / утяжелитель

Преимущества — Идеально подходит для фитнес-прыжков, поскольку дополнительный вес обеспечивает более интенсивную тренировку.

Другие примечательные моменты — Длинные ручки с липкой лентой и небьющимся пластиком. Прочный шнур из ПВХ толщиной 5 мм, защищенный толстыми пластиковыми бусинами диаметром 2 дюйма.

6) Тяжелая веревка для тайского бокса 1,3 фунта 2,0

Основное применение — добавление повышенного сопротивления тренировкам для увеличения интенсивности и более тяжелого ожога.

Преимущества — Более быстрые кардиотренировки.Развивайте силу предплечий и кистей рук. Задействуйте мышцы рук / кора / спины, которые обычно не тренируются при прыжках со скакалкой.

Другие примечательные моменты — НОВИНКА модернизированные рукоятки включают двойные шарикоподшипники для более плавного вращения. Это также решает проблему трения шнура и износа ручки.

7) RX Smartgear Оригинальная скакалка RX

Основное применение — CrossFit и двойное нижнее бельё (идеально подходит для начинающих CrossFit!)

Benefits — идеально подходит для обучения и тренировки двойников.Это действительно единственная веревка CrossFit, у которой есть варианты более тяжелого троса, а также меньшего веса. Это важно при изучении DU, поскольку вам нужно начинать тяжелее, чтобы получить достаточную обратную связь (с баффом или элитным кабелем), чтобы изучить правильную технику и время. Затем вы можете перейти на более легкие кабели после улучшения, чтобы еще больше повысить скорость и эффективность. На наш взгляд, единственный вариант для новичков в DU / CrossFit!

Другие примечательные моменты — Лента для захвата и контурные ручки делают его лучшим вариантом для более длительных подходов, поскольку вероятность соскальзывания захвата значительно ниже.Большинство других скоростных канатов металлические и могут скользить, когда вы потеете. Это также более короткий вариант дескриптора для пользователей, которые предпочитают это. Сделано в США. Официальная скакалка бокса США / борьба США

8) Комплект пули Elite SRS

Основное применение — Кроссфит и двойное нижнее бельё / скоростные прыжки

Преимущества — сверхбыстрая и легкая и считается самой быстрой скакалкой в ​​мире.

Другие примечательные моменты — Двойные стальные шарикоподшипники и уникальная конструкция головки ручки обеспечивают молниеносное вращение почти без трения.Саморегулирующаяся головка означает, что изменение размера и замена кабеля происходит очень быстро и не требует использования отвертки. Алюминиевые ручки с диагональю 5,5 дюймов обеспечивают более эргономичный захват по сравнению с обычными плоскими ручками. Кроме того, ручки не слишком легкие или тяжелые для лучшего баланса и ощущения.

9) Elite SRS Surge 3.0

Основное применение — Кроссфит и двойное нижнее бельё / скоростные прыжки

Преимущества — флагманская скакалка от одного из крупнейших брендов скакалок, которая широко используется в соревнованиях по скоростным прыжкам.Он оснащен легкими алюминиевыми ручками с поролоновыми крышками и запатентованным двойным шарикоподшипником, обеспечивающим очень плавное вращение.

Другие примечательные моменты — Ручки не тяжелые и не тяжелые, кабели производства США отличаются высочайшим качеством и очень прочны. Имеет среднюю цену. В нижней части ручки спрятана отвертка!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *