Табата результаты: Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс.

«Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20.

После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

	Минута 1	Минута 2	Минута 3	Минута 4
Сегмент 1	Бег с высоким подниманием бедра	Удары в планке	Прыжки с хлопком руками над головой	Конькобежец
Сегмент 2	Прыжки на скакалке	Лодочка сидя	Прыжки через линию	Отжимания
Сегмент 3	Бёрпи	Вращения туловища	Приседания	Выпады
Сегмент 4	Скалолаз	Отжимания	Приседания в ножницы	Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут.

В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

	Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
%VO2max Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15,0 73 ± 12,1
Ккал/мин Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари.

«С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

Табата: японская тренировка для похудения

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Табата-упражнения для похудения — высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

• 20 секунд интенсивной тренировки;
• 10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

• спринт;
• удары руками и ногами;
• выпады;
• отжимания;
• выпрыгивания;
• приседания;
• гребля на тренажере;
• махи гирей;
• подъем корпуса;
• плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

• интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
• повышение общей выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
• возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
• заметное увеличение силовых показателей;
• ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

• острые и хронические патологии сердца, сосудов;
• травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
• избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
• соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
• беременность;
• анемия, физическая слабость, головокружение;
• нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

• повышение температуры тела;
• обострение любых хронических патологий;
• головная боль;
• менструация;
• недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сильная усталость;
• головокружение;
• повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
• снижение гемоглобина;
• проблемы с координацией движений;
• сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

Тренировка табата — упражнения для начинающих

Вы хотите быстро похудеть или улучшить физическую форму, но нет времени на посещение спортзала? Тогда тренировка табата — это то, что вам нужно. Всего несколько минут и пара кроссовок, и вы можете заниматься просто у себя дома.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Она была изобретена доктором Изуми Табата в 1996 году, когда он был назначен главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он провел исследование, во время которого разделил спортсменов на две группы и дал каждой свой план тренировок.

Группа А тренировалась с умеренной интенсивностью в течение 60 минут, пять дней в неделю. Группа B выполняла упражнения на уровне высокой интенсивности всего 4 минуты четыре дня в неделю. Обе группы контролировались в течение шести недель.

Результаты исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. Было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки в группе B оказали большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную способность. В то же время обычный режим не произвел почти никакого влияния на анаэробную систему спортсменов. Невероятно, но четырехминутная интервальная тренировка была более эффективной, чем упражнения в течение 60 минут в умеренном темпе.

Очень быстро преимущества тренировки табата были признаны экспертами оздоровительного фитнеса во всем мире, и она стала одной из самых эффективных методик снижения лишнего веса и достижения хорошей физической формы.

Повышение энергии

Табата улучшает аэробный и анаэробный порог. Аэробная способность — это показатель максимального поглощения кислорода во время физических нагрузок. Ваше тело требует больше кислорода, когда мышцы работают. Скорость, с которой мышцы и ткани способны поглощать кислород, называется VO2 max. Чем выше VO2 max, тем больше аэробная выносливость.

Анаэробная способность означает максимальное количество энергии, которую ваше тело может производить без кислорода. Поскольку мышцам требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание, необходимая энергия вырабатывается из глюкозы в мышцах. Увеличивая свои анаэробные способности, вы можете прилагать большую силу в течение более длительного периода времени.

Уже через полтора месяца занятий табата ваше тело изменится и начнет потреблять на 15 процентов больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастет почти на треть!

Сжигание жира

Табата в 9 раз эффективнее сжигает жир, чем обычная аэробная тренировка. Cкорость метаболизма увеличивается почти в 15 раз по сравнению с базовой скоростью метаболизма. Базовый метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело естественным образом использует в состоянии покоя. Кроме того, что организм расходует калории во время тренировки, сжигание жира продолжается в течение еще нескольких часов после упражнений табата.

Развитие мышц

Высокоинтенсивная интервальная тренировка позволяет улучшить аэробную выносливость без потери мышечной массы. Напряжение, создаваемое мышцами посылает организму сигналы о том, что нужно больше мышечной ткани. В результате мышечная масса тела растет, а количество жира уменьшается.

Замедление старения

Интенсивная физическая нагрузка активирует митохондриальный биогенез — образование новых митохондрий в скелетных мышцах, снижение которых происходит при старении. Кроме того, происходит увеличение выработки человеческого гормона роста (HGH), недостаток которого является одной из причин старения.

Табата — это четырехминутная тренировка, состоящая из восьми временных интервалов. Каждый интервал разбит на 20 секунд максимальных усилий с последующими 10 секундами отдыха. Выполняя упражнение, двигайтесь как можно быстрее — на пределе физических и волевых возможностей. Во время отдыха либо уменьшайте интенсивность до средней, либо полностью остановитесь.

На вопрос, сколько четырехминутных раундов он рекомендует для одной тренировки, Табата ответил: «Если вы делаете упражнение правильно, вы сможете сделать только один раунд, и, скорее всего, вы даже и его не закончите».

Табата универсальна и может использоваться как аэробная и анаэробная тренировка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три дня интенсивных занятий в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно — организму требуется время для отдыха и восстановления.

Тренировка табата более эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. После экстремальной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, а это значит, что вам нужно употреблять больше белков и витаминов, избегая рафинированных углеводов, таких как сахар или мука. Заниматься следует на пустой желудок, а принимать пищу не ранее, чем через полчаса после тренировки.

Из-за высокой интенсивности упражнений табата может быть противопоказана людям с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существует также риск получения травмы во время тренировки (растяжение мышц или разрыв связок). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений в умеренном темпе, прежде, чем перейти на режим табата, и не забывайте делать разминку.

Табату можно выполнять на эллипсоидном, гребном или велотренажере, а также делать упражнения с собственным весом, в которых задействуется большое количество мышц, и которые можно выполнять быстро и безопасно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, для отслеживания интервалов времени, удобней всего использовать приложение табата-таймер.

Начинающим, как правило, сложно войти в стандартный режим тренировки, поэтому вначале можно делать два упражнения за один подход, каждое по четыре раза. Когда вы освоите облегченный режим, вы можете сосредоточиться только на одном упражнении за подход. В таком случае выполняется два раунда табаты. Выбирайте для одного занятия упражнения на разные группы мышц.

Упражнения табата, которые можно выполнять дома

Ниже приводится набор упражнений, которые способствуют снижению лишнего веса. В них активно работают мышцы бедер, живота и ягодиц, сжигая максимум жира.

Добро пожаловать на тренировку табата!

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Табата в Щёлково в фитнес клубе Лето для новичков и профессионалов

Табата в Щёлково – максимальный результат за короткое время!

Скоростной ритм нашей жизни порой мешает многим людям вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Конечно же, для некоторых это просто отговорки, но кто-то действительно очень занят и не может найти время на посещение спортзала, до которого ещё и нужно добраться, а порой это занимает много времени в связи с наличием пробок на наших дорогах.
Так вот, для суперзанятых людей, Табата в Щёлково в фитнес клубе Лето сможет решить их проблему. Конечно же изначально стоит начать заниматься непосредственно под контролем тренера в группах или индивидуально, ну а затем, если уж совсем не будет хватать времени, можно выполнять такой комплекс и дома.

Что такое Табата?

Тренировочный комплекс Табата представляет собой высокоэффективный тренинг, во время которого за минимальное время необходимо выполнить как можно большее количество движений. В настоящее время именно такой вид фитнеса приобретает всё большую популярность и даже начинает вытеснять классические варианты тренировок.
Высокоэффективную систему Табата разработал японский доктор наук и физиолог Изуми Табата. Она должна была многократно повысить выносливость спортсменов. Во время исследований были отобраны тренирующиеся люди, которых разделили на две группы. Одна группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая группа работала по системе Табата всего 4 дня в неделю по 4 минуты. По прошествии 6 недель учёные проанализировали результаты и были поражены ими.
Оказалось, что первая группа отлично улучшила свои показатели сердечно-сосудистой системы, но мышцы у спортсменов остались без изменений. А вот вторая группа показала отличные результаты в обоих направлениях.

Особенности Табата-тренировок

Суть тренировок по системе Табата заключается в том, чтобы чередовать интенсивную нагрузку и отдых. Нужно в течении 20 секунд выкладываться на полную, выполняя как можно больше повторов упражнения, затем 10 секунд идёт отдых. Таких циклов в одном Табата-раунде всего 8 и его длительность составляет 4 минуты. Важно для получения максимального эффекта выкладываться на все 100%. Нагрузка должна быть взрывной и резкой.
Для начинающих спортсменов, которые не имеют хорошей физической формы достаточно выполнять всего по одному такому раунду 3 раза в неделю. Для тех, кто хочет более ощутимых результатов, можно увеличить количество повторений раундов до 2-3, а частоту занятий в неделю до 4-5 раз. Опытные же спортсмены могут заниматься ежедневно, выполняя по 5-6 раундов за раз.
Получается, что каждый в зависимости от своей занятости сможет сам решить, какое время ему заниматься. А найти всего 4 минуты уж точно можно!

Что дают Табата-тренировки?

Если регулярно заниматься по системе Табата, то можно довольно быстро:

• похудеть;
• ускорить рост мышц;
• привести себя в хорошую физическую форму;
• развить выносливость.

Не рекомендуется такой вид фитнеса тем, у кого есть:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам не следует геройствовать и сразу заниматься часто и долго. Начать стоит с 1 раунда и выполнять его не чаще, чем через день. В последствии нагрузку и частоту тренировок можно будет увеличить.

Важно знать!

Стоит отметить, что в тренировках Табата подбираются обычно достаточно простые упражнения, но их выбор, а также своевременное изменение стоит доверить профессиональному тренеру. Именно опытный наставник в самом начале должен проконтролировать правильность выполнения выбранных упражнений и интенсивность работы.

Менять можно не только набор упражнений, но и их порядок. Можно чередовать новые схему и уже проверенные комплексы упражнений. Расписание занятий в фитнес клубе Лето в Щёлково можно изучить на нашем сайте и подобрать для себя удобное время тренировок.

назад к услугам

Парень тренил лишь по четыре минуты в день, но в итог сложно поверить. Такому прессу позавидуют и спортсмены

Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и всё благодаря ежедневным четырёхминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Поверить в такой результат нелегко, но можно проверить систему на себе.

В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так.

Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трёх дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьёзно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000–1500 килокалорий в день.

Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочёл есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Сегодняшний обед. Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!

Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.

Систему тренировок табата ещё в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. Судя по результату, которого Hiiragi-sensei, по его словам, добился благодаря таким тренировкам, Идзуми Табата не ошибался насчёт эффективности своей придумки.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Март 2019 — август 2019. Прогресс за пять месяцев. Даже выполняя силовые тренировки дома, можно добиться такого результата. Эти фото были сделаны в одном и том же месте и с одного и того же угла. Редактуры не было (´・ω・`). Я делал фото с помощью Apple Watch, поэтому и позирую так.

Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется бёрпи. Да-да, то самое «упади-встань-подпрыгни-снова упади», которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажёрный зал.

Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов. Но это далеко не самый внушительный пример перемен в фигуре. Подросток из Индонезии, которого называли самым толстым ребёнком, и вовсе скинул 107 килограммов и поменялся до неузнаваемости. Но помогли ему вовсе не диеты и спорт.

Порой резко худеют и животные. Чихуахуа был таким толстым, что хозяину приходилось возить его на тележке во время прогулок. Но подруга парня основательно взялась за собакена и добилась внушительных перемен — не только во внешности, но и в характере.

Читайте на Medialeaks Девушка за год похудела на 20 килограммов. Помогли ей не строгие диеты и здоровое питание, а любовь к Netflix

Табата Тренировка и миф о 4-минутной тренировке

В области здоровья и фитнеса нет бесплатного обеда, нет ярлыка, нет волшебных таблеток или зелья. Чтобы стать здоровым и здоровым, а также оставаться в форме и быть здоровым, нужно работать. Индустрия фитнеса обещает легкие результаты всего за несколько минут в день и обманом заставила миллионы людей тратить сотни, если не тысячи долларов на пищевые добавки, кардиотренажеры и тренажеры, а также на 4-минутные тренировки.

Ничто из этого не делает вас здоровым и подтянутым, мускулистым и разорванным.И они не собираются.

В настоящее время большая часть индустрии поклоняется в Церкви высокоинтенсивного обучения (HIT). Вы знаете, что «следующее», которое принесет все те же преимущества для здоровья и фитнеса, вместо этого будет двигаться несколько часов в день всего за несколько минут в день. Это легко продать. Делайте упражнения меньше времени и получайте те же результаты, верно? Кто этого не хочет?

Как и все, рост популярности HIT имеет свои плюсы.Если что-то заставляет людей вставать с дивана и заставлять двигаться, даже всего на несколько минут в день с целью быть более здоровым, как тренер, я полностью за это. Если это заставляет чьи-то цели стать более здоровыми казаться более достижимыми, то я тоже за это. Суть в том, что , если что-то заставляет кого-то встать с дивана и больше двигаться, черт возьми, делайте это. Сейчас. Даже если это тряска. (Ладно, может и нет; мне нужно где-то провести черту.)

Огромное количество HIT-тренировок основано на знаменитом исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата. ¹ А почему бы и нет? 4-минутная тренировка, которая имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества, и отлично подходит для похудания?

Все сделано правильно, HIT может работать, но не через 4 минуты. Когда мы говорим, что будет, мы настраиваем людей на неудачу. Как и все вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, на самом деле это так. И вот почему.

Теория специфичности

Исследование профессора Табаты было завершено в 1996 году с использованием в качестве испытуемых олимпийских конькобежцев. В его исследовании использовались 20 секунд ультра-интенсивных упражнений (около 170% от VO2max), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (7-8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом. Табата назвал это протоколом IE1. Это делалось 4 дня в неделю, а также день тренировок в устойчивом состоянии.

Другими словами, если вы не делаете все это…

1. Спортсмен олимпийского или очень высокого уровня
2. Использование велоэргометра с механическим торможением
3. Тренировка с интенсивностью 170% от VO2max
4. Тренировка 5 дней в неделю (4 x IE1 + 1 стационарный)

… тогда вы не тренируетесь по Табате.Фактически, в первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде на уровне 85 об / мин в течение полных 20 секунд работы.

Секреты устойчивого состояния

Группа стабильного состояния, которая тренировалась пять дней в неделю в течение одного часа при 70% VO2max, имела более высокий VO2max в конце исследования (от 52 до 57 мл / (кг. мин), и результаты исследования продолжали расти.Группа Табата начала снижаться, а в целом улучшилось больше (с 48 до 55 мл / (кг.мин), но затем достиг пика. Но вы не слышите о результатах стабильной группы, не так ли?

Группа, выполняющая протокол IE1 Tabata, также выполняла более стабильную работу, чем HIT. Вы не найдете упоминания об этом в описании дриблинга, которое продается в Интернете, но олимпийцы в течение дня выполняли стабильную работу в течение 30 минут и 10-минутную разминку в устойчивом состоянии в течение четырех дней, когда они выполняли упражнения. протокол. Итак, как минимум, это 70 минут в неделю на кардио-упражнения в устойчивом состоянии плюс время на расслабление.А сам протокол составлял всего 16 минут на 4 сеанса. Уже заметили проблему?

4-х минутная Табата уже не выглядит 4-х минутной, не так ли? И если день разминки, заминки и установившегося состояния на самом деле длиннее, чем интервалы, что это говорит о результатах?

Ты не можешь так усердно работать

100% VO2max у кого-то связано с истощением и рвотой. Подумайте на секунду, что такое 170% от VO2max. Это интенсивность, необходимая для истинного обучения протоколу Табата.

Никакой субмаксимальный подъем, работа с лентами, боевая веревка, сани, гиря или художественная гимнастика даже близко не приблизятся к такому результату. Обычно при тестировании VO2max мощность на велосипеде постепенно повышается до тех пор, пока не перестанет измеряться дальнейшее потребление кислорода. Это точка истощения и рвоты. Теперь повторите это в течение 7-8 раундов с 10-секундным отдыхом.

Потеря жира никогда не регистрировалась

Самая большая недоработка в протоколе Табата — это заявления о его эффективности для похудания. Потеря жира с использованием протокола Табата фактически никогда не изучалась. Были и другие исследования HIT и интервальных тренировок в отношении похудания, но не самого протокола Табата.

Возможно ли, что это эффективно для похудания? Да, поскольку HIT в целом доказала свою эффективность в качестве средства для похудания. Это более или менее эффективно, чем другие виды тренировок? Мы не знаем. Пока не будут проведены сравнительные исследования, основанные на точном протоколе IE1, для сравнения его с другими типами тренировок, мы на самом деле ничего не узнаем.Исследование, которое было завершено, ничего не говорит нам о его полезности для похудания.

Кардио — не грех

По какой-то причине Церковь высокой интенсивности начала крестовый поход против устойчивых кардио. Поклонники устойчивых тренировок в настоящее время получают удовольствие, , и все же преимущества этого хорошо известны:

• Улучшение сердечно-сосудистого выброса
• Улучшение восстановления
• Улучшение ударного объема и частоты пульса в состоянии покоя за счет адаптации к левый желудочек
• Снижение стресса за счет улучшения реакции парасимпатической нервной системы
• Большая аэробная база для анаэробного выхода

Фактически, некоторые исследования ² даже показывают, что непрерывные тренировки средней интенсивности (MICT) привели к большему снижению массы тела и частота сердечных сокращений, чем HIT, что жизненно важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Четыре минуты не приведут вас в форму

Давайте проясним: вы не будете и никогда не будете выполнять протокол Табата или настоящую тренировку Табата. Тренировки на этом уровне были утомительны для спортсменов олимпийского уровня, не говоря уже о простых смертных, и влекли за собой повышенный риск травм, в зависимости от активности и навыков участника. Так что давайте перестанем называть это тренировкой Табата. Стандарты важны. Совершенно нормально выполнять интервальную работу, аналогичную протоколу, или другие ВИТ, но важно отметить, что не менее важны тренировки других энергетических систем и выполнение другой метаболической работы, такой как установившееся кардио.

Обучение настоящей Табате может быть совершенно жестоким. Я не хочу пугать людей обратно на диван из-за интенсивности, необходимой для таких тренировок, особенно если они только что возвращаются к здоровью и фитнесу. Принимая во внимание общее состояние здоровья и фактор комфорта при обучении клиентов с ожирением или очень избыточным весом, а также тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, я предпочитаю стабильное кардио. Людям необходимо выздороветь, прежде чем они придут в форму. И если мы не будем их пугать, они могут придерживаться этого дольше.

Больше движения не обязательно означает «лучше», но никогда не заменит приложенных усилий, необходимых для сохранения здоровья и достижения настоящей физической формы. Стоимость есть стоимость.

Самые долгоживущие культуры и те, которые страдают наименее предотвратимыми хроническими заболеваниями на планете, большую часть дней занимаются физической активностью от низкой до умеренной интенсивности примерно по 2-3 часа. И здесь мы пытаемся обмануть самих себя, мы можем получить ту же пользу всего за четыре минуты.

Но ведь это сложно продать, не правда ли?

Если вы ищете простой способ улучшить свою физическую форму, вы не найдете его:

В фитнесе нет трюков

Ссылки

1. Табата, Идзуми, Кодзи Нисимура , Мотоки Козаки, Юсуке Хираи, Футоши Огита, Мотохико Миячи и Каору Ямамото. «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.» Медицина и наука в спорте и упражнениях 28, № 10 (1996): 1327-1330.

2. Лиу, Кевин, Суйен Хо, Дженнифер Файлдс и Сзе-Юань Оои.» Интервал высокой интенсивности по сравнению с умеренной интенсивностью непрерывное обучение пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ физиологических и клинических параметров ». Сердце, легкие и кровообращение 25, № 2 (2016): 166-174.

5 ошибок, которые совершает большинство людей, когда Выполнение интервалов табата

по: Юрий Элькаим

---

Если вы не слышали, длительные кардио-тренировки на беговой дорожке закончены.Для блага.

По крайней мере, они есть, если вы хотите увидеть реальные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о кардио, вы знаете, что я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и причина проста:

Потому что работает.

HIIT — это любая тренировка, которая включает в себя чередование периодов упражнений высокой и низкой интенсивности. Эти чередования выполняются «пакетами».

Например, очень простая тренировка HIIT может включать в себя спринт в течение 15 секунд, ходьбу в течение 25 секунд, а затем повторение в общей сложности от 15 до 20 минут или около того.

Исследования показывают, что эти типы тренировок значительно более эффективны для похудания, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии. Почему? Потому что они увеличивают ваш метаболизм на часов после вашей тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC (мы будем называть это просто дожиганием). Это золотая жила, когда нужно сжигать больше калорий в течение дня.

Вы спросите, насколько ВИИТ могут увеличить наш метаболизм?

Одно исследование показало, что 4.Повышение метаболизма на 2 процента после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Это привело к «значительно усиленному» окислению жиров в течение 16 часов (1).

Другой обнаружил, что из двух групп — одна выполняла регулярные аэробные упражнения, а другая выполняла упражнения HIIT — группа аэробики сжигала на 48 процентов больше калорий за тренировку, чем группа HIIT. Но вот что интересно: группа HIIT сожгла на 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа за 20 недель (2).

Какие виды HIIT-тренировок мы можем выполнять, кроме спринта, которые дают такие результаты?

Табата Интервалы

Один из фантастических способов — это тренировки табата.

Табата была создана в конце 1990-х годов Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, а затем была протестирована его тренером Идзуми Табата.

Изначально для интервалов использовался велоэргометр, но им можно заменить любое упражнение, обеспечивающее высокий уровень интенсивности.

интервалы Табата выглядят так:

• 20 секунд максимальных усилий
• Отдых 10 секунд
• Повторить 8 циклов, или всего четыре минуты

На этом этапе можно либо остановить тренировку, либо отдохнуть минуту или две, а затем повторить четыре минуты.

Доказано, что табата, как и HIIT, эффективна для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы (3). Однако, прежде чем приступить к тренировкам табата, многие люди допускают несколько ошибок, которые необходимо исправить.

Ниже мы рассмотрим их, а затем предложим вам несколько примеров тренировок табата.

5 ошибок, которые делают люди при выполнении интервалов табата

1. Недостаточно настойчиво

Это ошибка номер один, которую делают большинство людей при тренировках табата.

Помните, как мы раньше говорили об интенсивности? Здесь выполнение высоких колен в умеренном темпе — это , а не той интенсивности, которая нам нужна, когда мы пытаемся получить максимальную отдачу от табаты.

Проще говоря, вы не должны уметь разговаривать и определенно должны сильно запыхаться во время тренировки табата. Откровенно говоря, вы должны прилагать 110% усилий.

Вот почему я рекомендую повысить свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом для начинающих в HIIT-тренировках, прежде чем начинать настоящую полноценную тренировку табата. Ваш пульс будет очень высоким, поэтому ваша система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так усердно работать во время табаты, заключается в том, что это действительно единственный способ получить максимальные результаты за такой короткий период времени.

Исследования показывают, что существует прямая корреляция между интенсивностью выполняемых упражнений и вашими результатами, при этом наилучшие результаты получаются от интенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых по очереди (4).

С точки зрения результатов похудания, одно исследование Медицинского университета Нового Южного Уэльса показало, что HIIT сжигает в три раза больше жира, чем кардиотренировки.

Ученые изучили две группы, которые выполняли упражнения по разным протоколам.Группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12-секундные легкие упражнения в течение 20 минут, потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном стабильном темпе в течение 40 минут, показала без потери жира (5).

Если это не мотивация работать немного сильнее, я не знаю, что это такое!

2. Без весов

интервалов Табата классифицируются как сердечно-сосудистые тренировки, поэтому многие не могут делать ничего, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность улучшить свою игру по похудению, продолжая при этом заниматься аэробной тренировкой.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием взвешенных сопротивлений оказались лучше обычных кардиотренировок для похудания, не говоря уже о маленькой вещи, называемой «дожигание», о которой мы говорили ранее (6).

Гири

могут быть вашим лучшим выбором, когда мы говорим о добавлении веса к тренировкам табата, поскольку они легко маневренны. Подумайте об объединении таких упражнений, как махи гирями, чистки, толкатели и тяги с гирями, в интервалы, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату должна иметь большое влияние

Хотя упражнения с высокой отдачей, такие как приседания с прыжком, являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, а также нарастить мышечную массу, вся тренировка табата не обязательно должна быть заполнена ими.

Движения с малой ударной нагрузкой, такие как подтягивания, махи гирями и ходьба с тяжелыми гантелями, заставят ваш сердечный ритм качаться. Езда на велосипеде также возможна, если сопротивление повышено настолько, что вы действительно толкаете.

Черт возьми, даже плавание можно превратить в тренировку табата, если вы достаточно сильно будете тренироваться.

4. Недостаточно восстановления

Если вы еще этого не осознали, тренировки табата чрезвычайно интенсивны, если вы выполняете их правильно.

Именно из-за такой интенсивности большинство людей видят быстрые результаты. К сожалению, это приводит к образу мышления «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам табата над всем остальным, чтобы увидеть еще больше результатов.

Вам действительно стоит дважды подумать, прежде чем делать это, так как это может быстро стать слишком тяжелым для организма. В лучшем случае вы можете увидеть отличные результаты на какое-то время, а в худшем — получите травму, сильно утомляетесь или полностью выгораете.

Вместо этого употребляйте табату 1-2 раза в неделю, чтобы разнообразить привычный режим тренировок и улучшить сердечно-сосудистую систему и потерю жира. Вы также можете использовать табату в качестве «финишера», как в этом посте, к своим обычным тренировкам пару раз в неделю для дополнительного ускорения сжигания жира.

Поверьте, если вы выполняете настоящую табату, вы все равно будете видеть желаемые результаты (при условии, конечно, что ваша диета и остальная часть вашего графика тренировок эффективны).

5. Вы используете беговую дорожку

Хотя я всегда буду придерживаться идеи, что любое движение лучше, чем его полное отсутствие, есть способы получить некачественные результаты от тренировок. Это особенно верно, когда речь идет о табате.

Один из самых больших способов сорвать тренировку табата — это использовать беговую дорожку для интервалов.

Причина, по которой бег на беговой дорожке — плохая идея при выполнении табата, заключается просто в том, что активные интервалы слишком короткие для машины.

Подумайте об этом: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы набрать скорость на уровне спринта? От пяти до 6 секунд, верно?

Это может показаться ничем во время регулярной интервальной тренировки, но когда у вас есть только 20 секунд для полной отдачи, а затем всего 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительного времени отдыха , ожидая беговая дорожка мешает всей настройке табаты.

Не говоря уже о том, что попытки запрыгнуть на беговую дорожку и спрыгнуть с нее каждые полминуты и спринт на полной скорости могут привести к буквально спотыканию и травмам, так как нет реального времени, чтобы следить за тем, как вы двигаетесь.

Вот почему вам было бы намного лучше использовать скакалку, бегать по земле или даже делать махи гирями для интервалов табата «кардио», поскольку вы можете сразу приступить к ним без промедления.

Примеры выполнения интервалов табата

Ниже приведены две тренировки табата для начала.Один не использует веса и полагается на спринтерский подход, в то время как другой будет объединять веса и движения всего тела, чтобы вы почувствовали жжение.

Разминка

Прежде чем мы начнем, важно всегда, всегда, разминаться перед тем, как перейти к высокоинтенсивной тренировке.

Поскольку движения обычно бывают быстрыми и интенсивными, невыполнение их может вызвать сильную нагрузку на «холодные» мышцы, что может привести к травме мышцы или сухожилия.

Выполните не менее пяти минут динамической разминки, которая включает выпады с собственным весом, приседания, отжимания и легкую растяжку, чтобы ваша кровь циркулировала, прежде чем пробовать эти тренировки табата.

Табата с гирями

Примечание: Новичкам следует придерживаться упражнений с собственным весом до тех пор, пока они не улучшат свой уровень физической подготовки настолько, чтобы прибавить в весе и увеличить интенсивность табаты.

Имейте в виду, что вы можете выполнять обе эти тренировки двумя разными способами.

Первый способ — выполнить короткую четырехминутную финишер табата, используя только одно из упражнений, перечисленных ниже. Или вы можете выполнять все четыре упражнения в течение четырех минут с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, что даст вам примерно 20-минутную тренировку, включая периоды отдыха.

• Махи гири (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с гирей (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Renegade Row (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)

Табата для кардио ожогов

• Mountain Climbers (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Берпи или Выпады с ходьбой (4 минуты по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с прыжком (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)

Табата Протокол сжигания жира

Поздравляю, если вы завершили хотя бы один раунд четырехминутной табаты полностью — это действительно не шутка, когда дело касается интенсивности!

Опять же, добавляйте пару табат в свой распорядок в неделю, и вы заметите повышение производительности и потерю жира.

Speed ​​Burst Workout

Хотите БЕСПЛАТНУЮ интервальную тренировку?

Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Это стоимость 19 долларов, но вы можете получить Интервальную скоростную серию прямо сейчас бесплатно … Просто нажмите на баннер ниже, чтобы мгновенно загрузить.

Табата: меньше упражнений, больше результатов

Вы когда-нибудь хотели получить больше результатов, делая меньше упражнений? Благодаря Табате эта мечта может стать реальностью.Тренировка Табата — это интервальная тренировка высокой интенсивности, названная в честь ее основателя: японского ученого доктора Идзуми Табата.

Исследование Табата включало две группы испытуемых: одна тренировалась пять раз в неделю в течение шести недель на среднем уровне, каждая тренировка продолжалась один час. Другая группа тренировалась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю в течение шести недель, каждая тренировка длилась всего четыре минуты 20 секунд.

Результаты были просто поразительными.Первая группа показала увеличение аэробной системы, но незначительное увеличение анаэробной системы, в то время как вторая группа продемонстрировала гораздо большее увеличение аэробной системы и — значительное увеличение анаэробной системы. Как это работает? Вы тренируетесь изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдыхаете 10 и продолжаете делать это, пока не закончатся 4 минуты для этой тренировки.

Идея меньше тренироваться и видеть больше результатов мне очень понравилась, поэтому я попробовал.Последние две недели я каждый день выполнял тренировки Табата, каждая по 20 минут. Все, что вам нужно, это бутылка с водой (реальная необходимость), какой-то коврик (полотенце подойдет) и место с прекрасным видом.

День с 1 по 3

Брианна Миклаучич

Hard. Hard точно описывает, какими были дни 1-3. Может показаться, что энергично тренироваться всего за 4 минуты сложно, но это так. На картинке выше показана последовательность, которую я делал в течение первых нескольких дней, и к первым двум минутам я действительно устал.

День с 4 по 6

Брианна Миклаучич

Берпи тяжелые. Я не думаю, что тренировка с бёрпи легка. Я не думаю, что буду снова делать бёрпи на тренировке Табата, пока не наберу лучшую форму. Определенно не лучшая идея для новичка!

День с 7 по 10

Brieanna Miklaucic

Я болею уже несколько дней, поэтому я рекомендую начинать с более коротких тренировок или делать перерывы между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться.Также можно было бы тренироваться каждый день, если бы каждый день был сосредоточен на разных частях тела, чтобы ваши мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. На 10-й день было заметно легче закончить полные двадцать минут.

День с 11 по 14

Брианна Миклаучич

Наконец-то настал день 14, и я должна сказать, что рада, что он закончен! Я дам себе долгий отдых, чтобы восстановиться после этого эксперимента. Помимо боли, у меня больше энергии, и в целом я чувствую себя неплохо.

Скажу честно: мне не нравятся длительные пробежки (а наладить беговой режим может быть сложно) или делать много кардио с небольшими результатами. Поэтому я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Это быстрее для нас, ленивых, и дает лучшие результаты после того, как попробует. В обозримом будущем я буду продолжать тренировки Табата.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

---

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения длятся четыре минуты.

История Табата

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Дж.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась 4 минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные результаты или не показала никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одно из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали.Структура программы следующая:

• Усиленная работа в течение 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Также отлично работают упражнения с гирями.

Пример тренировки Табата выглядит так:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Берпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

Табата против HIIT: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата противHIIT, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ — они оба отлично подходят для вас. Фактически, Табата — это форма HIIT! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем упор на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете вписать их в плотный график, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно.Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Прежде всего, давайте обсудим, что такое HIIT. Аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, этот тип упражнений набирает обороты, потому что обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT — это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие серии мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха. Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. HIIT — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеально подходят для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь.Поскольку для их выполнения требуется немного времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример HIIT-тренировки

Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вы должны выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, а затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник.Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Самое приятное? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — плюс, вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования. Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — прелесть такого рода тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам больше всего нравится из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое Табата + тренировка

Обнаружена в 1996 году японским профессором доктором Дж.Идзуми Табата, стиль HIIT, известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других тренировок HIIT, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие программы HIIT могут быть на время или на повторений и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) . С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы.Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует особого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка содержит два раунда Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

Приседания Табата

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8-го раунда отдыхайте одну минуту.

Совет для профессионалов:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это разновидность ВИИТ! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, поэтому вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают повысить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с четырехминутным шагом и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как HIIT-тренировки без Табаты распространяются немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений с максимально возможной скоростью (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело — мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль ВИИТ, например, использующий повторения или временные интервалы. Мы любим HIIT в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

HIIT, Tabata и потеря веса

И HIIT, и Tabata — эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для снижения веса в сочетании со здоровой диетой.

Готовы принять вызов?

Если быстрые и мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это намного больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения — вы также получите курсы йоги и упражнения с низким уровнем воздействия, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.

Еще одна вещь : поскольку питание — это 80% результатов, которые вы увидите, важно подпитывать свое тело рецептами, которые учитывают ваши конкретные потребности. 8fit предлагает более 700 простых рецептов, которые идеально подходят как для начинающих, так и для опытных гурманов.

Что такое обучение Табата? | Табата высокой интенсивности тренировки

Табата — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и производительность вашей аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Табата — это высокоэффективный метод для достижения максимальных результатов, помогая спортсменам, профессиональным тренерам и даже тем, кто занимается физическими упражнениями, сжечь жир и нарастить мышцы. Тренировка Табата работает с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, и повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают Табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали.Вы ищете новые и эффективные способы изменить режим тренировок? Обучение табате может быть именно тем, что вам нужно.

ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: НАУКА

Наука, лежащая в основе метода тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата в течение шести недель изучал две группы, одна из которых выполняла упражнения с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с использованием недавно разработанной интервальной тренировки.Контрольная группа тренировалась в течение одного часа пять раз в неделю с умеренным уровнем интенсивности. Испытуемая группа использовала четырехминутную тренировку Табата с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

ТРЕНИНГ ТАБАТА: МЕТОД

Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до фактического упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас.Быстрое чередование упражнений и отдыха немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы сможете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективна, помогая вам воздействовать на определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете прорабатывать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдыхать и начинать еще одно четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют Табату для повышения своей выносливости в спринте, в то время как другие тренеры делают отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы на повторении для своей тренировки, прежде чем перейти к чему-то другому.Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Табате Ultimate Fitness.

Ваше полное руководство по 4-минутным тренировкам

Считаете ли вы, что вам нужно провести в спортзале от 60 до 90 минут, чтобы получить действительно хорошую тренировку?

Я не сужу. Раньше я был таким же.

На самом деле, я проводил целую вечность на беговой дорожке и в тренажерном зале, пока не обнаружил кое-что удивительное: чтобы получить хорошую тренировку, не требуются часы упражнений.

Я много говорю о 12- и 16-минутных тренировках здесь, на сайте, но, честно говоря, это может быть даже меньше.

Потому что вот секрет: вы можете хорошо тренироваться всего за четыре минуты.

Ага, вы все правильно прочитали. Четыре минуты — это все, что нужно, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, кровь течет и жир исчезает.

Это называется «Обучение Табата», и вот как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое обучение Табата?

Табата — это стиль интервальных тренировок, разработанный доктором.Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Он провел тесты на двух группах спортсменов, сравнивая тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции) с интервальными тренировками высокой интенсивности (например, спринт).

И результаты были просто потрясающими.

Атлеты, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), не только увеличили общую аэробную и анаэробную способность, максимальное значение VO2 и скорость метаболизма в состоянии покоя, но и помогли им сжечь больше жира, что привело к более стройному телосложению намного быстрее, чем их тренировка средней интенсивности. аналоги.

Так что именно это означает для вас?

Когда вы тренируетесь в стиле Табата, вы:

• Сжечь больше жира
• Повышайте метаболизм в течение всего дня
• Приведи форму быстрее, чем тренировка средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции)
• Делайте больше за меньшее время

И это займет всего четыре минуты!

Единственный нюанс? Во время тренировки Табата вам нужно очень, очень много работать в течение всех четырех минут — иначе вы не добьетесь максимальных результатов.

Как выполнять тренировку Табата

Тренировку

Табата легко проводить где угодно и где угодно, и единственное оборудование, которое вам наверняка понадобится, — это таймер.

К счастью, таймеры найти не сложно. Вы можете использовать приложение 12 Minute Athlete, или есть множество физических приложений, подобных этому, доступных в Интернете или в магазинах спортивных товаров.

Чтобы завершить тренировку Табата, установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

: 10 — Приготовьтесь
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа

Всего четыре минуты.

Помните, что для того, чтобы получить от этой тренировки максимальные результаты, вы должны доводить себя до предела в течение каждого рабочего периода.

Это не бег трусцой — нужно бежать до финиша.

Образцы табаты, чтобы попробовать

Хотя большинство людей ассоциируют тренировки Табата со спринтом или ездой на велосипеде, вы также можете выполнять плиометрику, прыгать через скакалку, использовать набивной мяч или даже комбинировать упражнения с собственным весом для тренировки всего тела.

Чтобы заставить вас думать в стиле Табата, вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Помните, что все тренировки Табата включают 8 раундов по 10 и 20 секунд.

Спринт Табата

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.
Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

Высокие колени со скакалкой Табата

Еще одна потрясающая Табата для кардио, это моя любимая тренировка Табата, когда я хочу убедиться, что мне нечего отдать после тренировки.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, выполняя высокие колени со скакалкой как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Альтернатива: бурпи и альпинисты

Эта тренировка Табата добавляет дополнительную задачу: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания.Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Чередование: приседания и прыжки с пайком

Начните с 20 секунд прыжков из приседа, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Чередование: воздушные приседания и отжимания

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Придумывайте свои собственные вариации, если вы чувствуете себя творчески — варианты бесконечны.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

No related posts.