Суточное потребление витаминов: 1, 2, 3, 6, 12, , , , , , . ( ) .

Витамин Е можно получать не только в виде препарата, но и в составе продуктов питания. Вот некоторые его источники, которые было бы хорошо включить в ежедневный рацион: орехи (миндаль, фундук, кедровые), сырые семена, зелень (шпинат, петрушка), капуста (кале, брокколи), зелёная репа, мангольд, авокадо, растительные масла, горчица, папайя, оливки, яйца, цельнозерновые, соевые бобы.

Учитывайте, что при термической обработке теряется больше половины витамина Е, поэтому по возможности ешьте эти продукты сырыми — капусту, зелень, семена и так далее.

И последнее: здоровый рацион — это разнообразный рацион. Ешьте как можно больше разнообразных продуктов, и вы почти наверняка не будете страдать от дефицита элементов.

(1997)

Какая рекомендуемая суточная доза витамина D?

Как правило, исследования роли витамина D в профилактике и лечении заболеваний неясны. В частности, что касается преимуществ приема добавок, большинство исследований были наблюдательными или проводились на небольших группах (или на тех и других). До недавнего времени не хватало крупных рандомизированных контролируемых исследований, которые являются золотым стандартом для медицинских исследований, поскольку такие исследования указывают на причинно-следственные связи между факторами.Данные, которые сейчас поступают из таких испытаний, не подтверждают предыдущие утверждения о преимуществах добавок витамина D.

Но одно можно сказать наверняка: интерес научного сообщества к витамину D явно не ослабевает. Вот что говорят некоторые из последних исследований о том, как витамин может влиять на определенные хронические состояния.

Bone Health Как уже упоминалось, витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике. Поэтому неудивительно, что добавки с витамином D уже давно рекомендуются для сохранения здоровья костей.Однако недавние исследования показали, что они не оправдывают ожиданий. Обзор более 81 клинического испытания, опубликованного в ноябре 2018 года в журнале The Lancet Diabetes and Endocrinology , показал, что добавки витамина D не предотвращают переломы или падения и не влияют на минеральную плотность костей в клинически значимой степени. (15)

Диабет 2 типа Наблюдательные исследования связывают низкий уровень витамина D с более высоким риском развития диабета 2 типа.Тем не менее, вышеупомянутое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что добавки не снизят этот риск. Доза витамина D в 4000 МЕ в день не привела к значительному снижению риска развития диабета 2 типа по сравнению с плацебо. (2)

Сердечно-сосудистые заболевания Прием добавок витамина D не снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний, согласно результатам рандомизированного контролируемого клинического исследования с участием более 25000 человек. участников, которая была опубликована в вышеупомянутом январе 2019 года в The New England Journal of Medicine .(1)

Рак В том же исследовании исследователи обнаружили, что добавление витамина D не снижает риск рака у участников в целом. Однако у тех, кто заболел раком и принимал витамин D, вероятность ранней смерти была ниже, чем у тех, кто принимал плацебо. Исследователи также обнаружили возможное снижение риска рака у афроамериканцев и призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить эти результаты. (1)

Ревматоидный артрит (РА) Небольшое обсервационное исследование 44 человек с РА и 25 человек контрольной группы показало, что дефицит витамина D более распространен среди людей с РА, что позволяет предположить, что этим людям может быть полезен прием добавок.(16) Но отдельное небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что, хотя добавка витамина D помогла людям с РА укрепить кости, чем контрольная группа, добавки не привели к другим ожидаемым улучшениям здоровья. (17)

Расстройства настроения По данным Национального института психического здоровья, витамин D — это общепризнанная терапия сезонной депрессии, также называемой сезонным аффективным расстройством. (18) Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавка витамина D помочь людям с клинической депрессией, согласно обзору и метаанализу, опубликованным в апреле 2014 года в Nutrients .(19)

Память и когнитивные функции Наблюдательные исследования показывают, что дефицит витамина D связан с когнитивными нарушениями у пожилых людей, но необходимы рандомизированные контролируемые исследования, чтобы определить, играет ли витамин роль в риске и прогрессировании деменции, согласно исследованию обзор, опубликованный в Интернете в июле 2016 г. в журнале Journal of Alzheimer’s Disease . (20) Большое когортное исследование, опубликованное в Интернете в октябре 2017 года в Scientific Reports , в котором изучалась генетика участников, не обнаружило причинно-следственной связи между уровнями витамина D и когнитивными функциями в среднем и позднем возрасте.(21)

Болезнь щитовидной железы Связь между витамином D и людьми с гипотиреозом кажется более ясной, хотя необходимы более масштабные исследования. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что чем тяжелее гипотиреоз участника (недостаточная активность щитовидной железы), тем серьезнее его дефицит витамина D. (12) «Это поощряет целесообразность приема [витамина] D и рекомендует проводить скрининг на дефицит витамина D и уровни кальция в сыворотке для всех пациентов с гипотиреозом», — пишут авторы.

Что следует знать о витаминах и пищевых добавках

Что такое витамины и какова их роль?

Витамины — это органические соединения, которые необходимы для нормального обмена веществ в организме человека. Помимо витамина D, мы не производим никаких витаминов в нашем организме — мы должны получать их с пищей.

Витамины доказали свою роль в профилактике заболеваний и улучшении здоровья, а некоторые заболевания, такие как цинга и рахит, вызваны дефицитом витаминов.И наоборот, слишком много хорошего тоже может быть вредным. Так где же баланс? Сколько витаминов и сколько из них мы должны потреблять каждый день?

Рекомендуемая диета (RDA) — это наиболее часто используемый ориентир для количественной оценки суточного потребления витаминов и лучшее место для начала. Диета, включающая цельные фрукты и овощи, злаки, орехи, молочные продукты и некоторые виды мяса, обычно обеспечивает адекватное потребление витаминов. Дефицит витаминов может возникать при строгих диетах (например, при соблюдении диеты).грамм. веганский) и в условиях, которые препятствуют всасыванию или метаболизму. Беременные или планирующие беременность женщины и пожилые люди также имеют уникальные потребности в витаминах.

Большинство поливитаминных продуктов производятся для обеспечения нескольких витаминов в количествах, которые, если принимать их в соответствии с указаниями, помогают гарантировать ежедневное рекомендуемое количество витаминов, не достигая «слишком большого» количества. С медицинской точки зрения обычно считается безопасным ежедневный прием поливитаминов, хотя для большинства здоровых взрослых это не обязательно.Исследования , проведенные на сегодняшний день , показали, что прием поливитаминов в дополнение к рациону питания не предотвращает заболевания. Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом, если вы рассматриваете возможность использования витаминов вне указанных рекомендаций.

Что витамины и минеральные добавки могут сделать для вашего здоровья?

Добавки, будь то травяные или натуральные, на протяжении тысячелетий использовались для лечения различных заболеваний и симптомов. Все, от асаи до пальметто, список добавок на растительной основе довольно длинный.Также широко используются неботанические добавки, такие как рыбий жир и хондроитин.

Но добавки не регулируются, и их следует использовать с осторожностью. При использовании добавок вы можете употреблять следующие продукты:

1) Не требуется доказательств пользы для здоровья

2) Не подлежит строгому контролю качества

3) Безопасность не доказана

Хотя есть растения, которые, как мы знаем, полезны для здоровья — например, аспирин был впервые идентифицирован из коры ивы, — другие потенциально могут вызывать серьезные проблемы с безопасностью при неправильном использовании или приеме в сочетании с другими добавками или лекарствами.

И хотя мы многого не знаем о многих добавках, отсутствие детального понимания биохимии не обязательно означает, что мы имеем дело с тысячелетним практическим опытом. Однако, если вы согласны с тем, что добавка не имеет убедительных доказательств пользы для здоровья, и предполагаете, что она безопасна в продаваемой рецептуре (внимательно проверьте это предположение), важно понимать, что ингредиенты и количества в добавках не всегда могут быть подтверждены.

Park City Hospital предлагает специалистов в области медицины образа жизни, которые могут помочь вам оценить ваш сон, уровень стресса, физические упражнения и режим питания.Основываясь на результатах, мы можем порекомендовать витамины и добавки, которые помогут вам вести максимально здоровый образ жизни.

Витамин D и кальций: обновленные диетические рекомендации

Институт медицины США ( IOM ) выпустил свой отчет об обзоре норм потребления витамина D и кальция ( DRI s) 30 ноября 2010 г. Обзор был проведен совместно с США и Канадские правительства.

Решение о проведении обзора IOM отражает цель правительства обеспечить, чтобы канадцы получали самые свежие рекомендации по здоровью и питанию.

В отчете IOM говорится, что нет никакой дополнительной пользы для здоровья, связанной с потреблением витамина D или кальция сверх уровня новой Рекомендуемой диетической нормы ( RDA ). Министерство здравоохранения Канады напоминает канадцам, что общее потребление питательных веществ должно оставаться ниже нового допустимого верхнего уровня потребления ( UL ), чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Вопросы и ответы по процессу DRI

Вопросы и ответы по обновленным DRI для кальция и витамина D

Референс-диетические нормы потребления (DRI) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ. Они представляют собой исчерпывающий набор эталонных значений питательных веществ для здорового населения, установленных канадскими и американскими учеными в ходе процесса обзора, контролируемого Институтом медицины ( IOM ) национальных академий, который является независимым неправительственным органом в Соединенных Штатах.

Значения витамина D, кальция и других питательных веществ устанавливаются с помощью процесса DRI.

Зачем проверять

DRI s для витамина D и кальция были впервые опубликованы в 1997 году. С тех пор было опубликовано значительное количество информации о потребностях в витамине D и о связи витамина D с хроническими заболеваниями и состояниями.Из-за наличия достаточного количества новых и актуальных научных исследований, оправдывающих переоценку существующих значений, Министерство здравоохранения Канады, Агентство общественного здравоохранения Канады и несколько правительственных агентств США совместно спонсировали обзор DRI для витамина D и кальция. .

Решение о проведении обзора Института медицины (IOM) отражает цель правительства обеспечить, чтобы канадцы получали самые свежие рекомендации по здоровью и питанию.

Какой процесс использовала МОМ для проведения проверки?

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) сформировал комитет научных экспертов для этого обзора витамина D и кальция в январе 2009 года. Как и в предыдущих обзорах DRI , проведенных Советом по пищевым продуктам и питанию IOM , экспертная группа, анализирующая последние научные данные, касающиеся витамина D и кальция, состояла из экспертов из Канады и США.С.

Процесс анализа данных по витамину D и кальцию IOM был строгим. Комитет экспертов из 14 членов собрал исходную информацию о метаболизме витамина D и кальция на протяжении жизненного цикла. Затем, используя подход оценки риска, они определили потенциальные индикаторы последствий для здоровья для установления DRI. Важными документами для этого этапа были два основанных на фактических данных систематических обзора, проведенных Агентством США по исследованиям и качеству здравоохранения об эффективности и безопасности витамина D в отношении здоровья костей, а также о взаимосвязи потребления витамина D и кальция с показателями состояния питательных веществ и состояние здоровья, проведенное по заказу У.С. и правительства Канады. Комитет также провел собственный систематический обзор научной литературы и выявил другие соответствующие исследования.

Канады из цикла 2.2 обследования общественного здоровья Канады, «Питание» и Канадского исследования показателей здоровья.

Комитет разработал рекомендации по адекватности ( Расчетные средние потребности, и Рекомендуемая доза, с) и по предотвращению чрезмерного потребления (Допустимый верхний уровень потребления с) на основе этого обширного обзора данных.Наконец, комитет обрисовал в общих чертах последствия своей работы и выявил потребности в исследованиях, которые помогут в разработке DRI s для витамина D и кальция в будущем.

Каковы были выводы о связи кальция и витамина D с хроническими заболеваниями?

Комитет экспертов МОМ рассмотрел ряд последствий для здоровья, которые потенциально могут быть связаны с кальцием и витамином D, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и иммунитет, и обнаружил, что имеющиеся на сегодняшний день доказательства противоречивы и не указывают на причину. -эффект отношения.Следовательно, эти показатели здоровья не могут использоваться для определения потребностей в питательных веществах.

Доказательства роли кальция и витамина D в здоровье костей были признаны убедительными и использовались в качестве основы для определения потребностей в кальции и витамине D.

Какие пробелы в исследованиях были выявлены?

Комитет экспертов МОМ определил области, в которых дальнейшие исследования помогут улучшить определение исходных значений в будущем.Было выявлено в общей сложности 22 основных потребности в исследованиях, которые кратко изложены в Таблице 9-1 отчета. Общие категории информационных пробелов:

• Данные о физиологии и метаболизме кальция и витамина D
• Данные о состоянии здоровья и побочных эффектах, связанных с кальцием и витамином D
• Данные о зависимости доза-реакция между потреблением кальция и витамина D и результатами для здоровья
• Доказательства, позволяющие судить о независимых эффектах кальция и витамина D
• Информация о влиянии и роли пребывания на солнце относительно витамина D
• Стандартизированные и последовательные данные о потреблении кальция и витамина D
• Исследование методологий обобщения доказательств

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме.Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру. Кальций также важен для правильной работы мышц, нервной передачи и гормональной секреции.

Какие новые

DRI s для кальция основаны на данных, связанных со здоровьем костей, в основном на результатах исследований баланса кальция. Баланс кальция, который может быть положительным, нейтральным или отрицательным, сравнивает общее потребление кальция с выделением кальция с мочой и калом.Он используется для определения накопления и уровня костной массы.

DRI s для кальция ^{Сноска 1} , которые также можно найти в таблицах DRI , следующие:

В отчете IOM говорится, что потребление кальция выше уровня нового RDA не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.

Общее потребление кальция должно оставаться ниже уровня нового UL , чтобы избежать возможных побочных эффектов. Длительное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания.Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Молоко и заменители молока, такие как йогурт, сыр и обогащенные растительные напитки (например, обогащенный соевый напиток)
• Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и шпинат
• Съедобная рыба с мягкими костями, например консервированный лосось или сардины.

Каков кальциевый статус канадцев?

Информацию о потреблении кальция можно получить из данных о потреблении с пищей, собранных в рамках Обследования состояния здоровья населения Канады (CCHS) 2004 года.На национальном уровне распространенность недостаточного потребления кальция широко варьируется, но имеет тенденцию к увеличению с возрастом и выше у женщин, чем у мужчин.

Только на основе приема пищи:

• Лишь около 3% детей в возрасте от 1 до 3 лет потребляли недостаточно кальция.
• Почти четверть (23%) детей в возрасте 4–8 лет потребляли недостаточно кальция.
• Более одной трети (33-44%) мальчиков в возрасте 9-18 лет и более двух третей (67-70%) девочек в возрасте 9-18 лет имели недостаточное потребление кальция.
• Распространенность неадекватного потребления у взрослых мужчин составляла от 27 до 80%, в зависимости от возрастной группы.
• Распространенность неадекватного потребления у взрослых женщин составляла 48-87%, в зависимости от возрастной группы

Объединенные данные о потреблении кальция из пищевых продуктов и пищевых добавок показывают, что использование добавок не сильно повлияло на распространенность недостаточного потребления кальция в большинстве возрастных и гендерных групп, за исключением женщин старше 50 лет.

Что такое витамин D?

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму использовать кальций и фосфор для создания и поддержания крепких костей и зубов.Витамин D уникален тем, что он может синтезироваться организмом после воздействия ультрафиолетовых лучей солнечного света. Слишком мало витамина D может привести к снижению уровня кальция и фосфора в крови, что приведет к вытягиванию кальция из костей, что помогает поддерживать стабильный уровень в крови. Это может вызвать рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) или остеопороз (ломкость костей) у взрослых. Однако слишком много витамина D может привести к отложению слишком большого количества кальция в организме, что может привести к кальцификации почек и других мягких тканей, включая сердце, легкие и кровеносные сосуды.

Какие новые

DRI для витамина D основаны на поддержании здоровья скелета и были установлены с учетом минимального воздействия солнца.

DRI s для витамина D, которые также можно найти в таблицах DRI , следующие:

В отчете IOM говорится, что потребление витамина D выше уровня нового RDA не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.

Общее потребление витамина D должно оставаться ниже уровня нового UL , чтобы избежать возможных побочных эффектов. Длительное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья.

Какие продукты содержат витамин D?

Основными источниками витамина D являются обогащенные продукты.В Канаде коровье молоко и маргарин должны быть обогащены витамином D. Козье молоко, обогащенные растительные напитки (например, обогащенные соевые напитки) и некоторые апельсиновые соки, обогащенные кальцием, могут быть обогащены витамином D. Сыр и йогурт могут быть обогащены витамином D. однако, сделанный из молока, обогащенного витамином D, конечный продукт не содержит столько витамина D, сколько одно жидкое молоко. Единственными естественными источниками витамина D в пищевых продуктах Канады являются жирная рыба и яичные желтки.

Жидкое молоко, поскольку это широко потребляемая пища, является основным диетическим источником витамина D.

А как насчет пребывания на солнце?

DRI для витамина D устанавливаются исходя из предположения о минимальном пребывании на солнце. Это было необходимо из-за опасений общественного здравоохранения по поводу рака кожи из-за ультрафиолетового излучения солнца. В настоящее время отсутствует информация о том, можно ли пережить пребывание на солнце без увеличения риска рака.

Многие люди удовлетворяют хотя бы часть своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света.Однако время года, время суток, облачность, смог, пигментация кожи и использование солнцезащитного крема — все это факторы, которые могут повлиять на количество получаемого ультрафиолетового излучения и, следовательно, на синтез витамина D.

Значения DRI установлены на таких уровнях, которые исключают необходимость пребывания на солнце для получения достаточного количества витамина D.

Есть ли особые соображения по поводу потребления витамина D определенными подгруппами населения, такими как люди с более темной кожей или те, кто живет в высоких северных широтах?

DRI для витамина D были установлены с учетом минимального воздействия солнца для всех, что означает, что дополнительные рекомендации не требуются для таких подгрупп населения, как жители высоких северных широт, люди с более темной пигментацией кожи или люди с тяжелой одеждой, которая не пропускает солнце. экспозиция.

Сделаны ли в отчете IOM рекомендации относительно уровней витамина D в сыворотке?

Концентрация 25-гидрокси-витамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови является лучшим индикатором статуса витамина D. Он отражает общее поступление витамина D — с пищей, добавками и воздействием солнца.

Активно обсуждается вопрос о концентрациях 25 (OH) D в сыворотке, связанных с оптимальным здоровьем, и точки отсечения не были определены в процессе научного консенсуса.

Однако комитет экспертов IOM заявил, что анализ данных показывает, что относительно здоровья костей:

• Люди подвержены риску дефицита витамина D (рахит или остеомаляция) при концентрациях 25 (OH) D в сыворотке крови <30 нмоль / л. Некоторые из них потенциально подвержены риску недостаточности при уровнях от 30 до 50 нмоль / л.
• Практически всем людям достаточно уровней ≥50 нмоль / л
• Может быть повод для беспокойства при концентрации в сыворотке> 125 нмоль / л

Комитет экспертов МОМ поддержал разработку основанных на фактических данных пороговых значений для сывороточных показателей витамина D в отношении как дефицита, так и избытка.

Каков уровень витамина D у канадцев?

Состояние витамина D можно измерить двумя способами — потребление витамина D с пищей и уровень витамина D в крови. Именно данные об уровне в крови дают истинное представление о статусе витамина D в организме. Витамин D уникален тем, что помимо диеты и пищевых добавок есть еще один источник, а именно солнечный свет. Таким образом, даже если диетическое потребление не кажется адекватным, общий статус витамина D может сильно отличаться.

Данные о потреблении с пищей были собраны в рамках Обследования состояния здоровья населения Канады (CCHS) 2004 года.На национальном уровне, по-видимому, очень высока распространенность недостаточного потребления витамина D из пищевых источников (диапазон 75-96%; в большинстве возрастных и гендерных групп распространенность недостаточного потребления составляет около 90%).

Объединенные данные о потреблении витамина D из пищевых продуктов и добавок показывают меньшую распространенность неадекватного потребления витамина D, хотя все еще выше 50% (диапазон 54-84%, в зависимости от возраста и пола).

Тем не менее, оценки недостаточного потребления витамина D следует интерпретировать с осторожностью, поскольку контрольные значения для оценки адекватности предполагают, что витамин D не попадает в организм под воздействием солнца.По этой причине данные о потреблении витамина D из пищевых продуктов и добавок не могут быть самостоятельными, и следует учитывать уровни 25-гидрокси-витамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови, хорошо известного биомаркера статуса витамина D.

Канадское обследование показателей здоровья (CHMS) проводилось с 2007 по 2009 год и собирало образцы крови, по которым можно было оценить статус витамина D. Несмотря на то, что, по-видимому, широко распространено недостаточное потребление витамина D из пищевых источников, доступные клинические меры не предполагают широко распространенного дефицита витамина D среди населения Канады. ^{Footnote 2} , ^{Footnote 3} .Однако статус витамина D в некоторых подгруппах населения может потребовать дальнейшего рассмотрения.

Министерство здравоохранения Канады по-прежнему рекомендует людям старше 50 лет принимать ежедневную добавку витамина D в размере 400 международных единиц (МЕ) (что эквивалентно 10 микрограммам).

дневных потребностей подростков в витаминах | Здоровое питание

Автор: Майя Эпплби Обновлено 27 декабря 2018 г.

Подросткам необходимы различные питательные вещества для правильного роста и развития, но плохое питание мешает многим из них получать их, по словам исследователей, опубликовавших исследование в журнале Medscape Journal of Медицина.«Менее 1 процента из 1600 опрошенных подростков ели рекомендованное количество фруктов и овощей каждый день. Добавление разнообразных продуктов в рацион подростка может помочь ему получить то, что ему нужно, а добавление поливитаминов может принести пользу некоторым подросткам.

Витамин A

Витамин A способствует правильному росту костей и развитию зубов, что делает его жизненно важным питательным веществом для всех детей и подростков. По данным Института Лайнуса Полинга, подростки в промышленно развитых странах, как правило, имеют низкое потребление витамина A, что является необходимым питательное вещество для развития подростков.Мальчики-подростки должны получать 900 микрограммов, или 3000 международных единиц витамина А в день, в то время как девочкам-подросткам необходимо 700 микрограммов, или 2333 международных единиц витамина А в день.

Витамины группы В

Витамины группы В помогают организму использовать аминокислоты из источников белка. Они также помогают перерабатывать питательные вещества в углеводы и жиры. Всем подросткам необходимо 25 микрограммов биотина, 400 микрограммов фолиевой кислоты, 5 миллиграммов пантотеновой кислоты и 2,4 микрограмма витамина B12. Мальчики должны получить 16 мкг ниацина, 1.3 миллиграмма рибофлавина, 1,2 миллиграмма тиамина и 1,3 миллиграмма витамина B-6, в то время как девочки должны получить 14 микрограммов ниацина, по 1 миллиграмму рибофлавина и тиамина и 1,2 миллиграмма витамина B-6.

Витамин C

Витамин C помогает вашему организму усваивать железо, минерал, который облегчает транспортировку кислорода через кровоток и помогает регулировать рост клеток. Витамин С помогает сохранить ваши клетки здоровыми и, как антиоксидант, может защитить вас от болезней.Хотя дефицит витамина С в Соединенных Штатах встречается редко, потребление этого питательного вещества имеет тенденцию снижаться после 11 лет, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, опубликовавшим исследование в «Американском журнале клинического питания» в 2004 году. Рекомендуемая суточная доза составляет 75 миллиграммов витамина С для мальчиков-подростков и 65 миллиграммов для девочек-подростков.

Витамин D

Все подростки должны получать 15 микрограммов, или 600 МЕ, витамина D каждый день, чтобы помочь своему телу усваивать кальций и поддерживать здоровье костей.Национальное обследование здоровья и питания за 2005–2006 годы, цитируемое в «Журнале питания», показало, что большинство девочек-подростков в Соединенных Штатах получают около 5 микрограммов витамина D в день, а мальчики — около 6,9 микрограммов в день. Молоко обычно обогащено витамином D, но добавление рыбы в рацион подростка может помочь ему достичь рекомендуемой нормы потребления.

Витамин E

Витамин E — это жирорастворимый антиоксидант, который может помочь сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов, согласно данным Национального института здоровья.Подростки обоих полов должны получать 15 миллиграммов витамина Е в день, но их среднее дневное потребление составляет менее половины этого количества, по данным Института Лайнуса Полинга, который добавляет, что 92 процента мальчиков-подростков и более 99 процентов девочек-подростков принимают его. меньше, чем предполагаемая средняя потребность в 12 миллиграммах витамина Е в день.

Витамин K

Витамин K способствует правильному свертыванию крови, защищая вас от чрезмерной кровопотери и нарушений свертываемости крови. Он также играет важную роль в метаболизме костей подростка.Группа датских исследователей опубликовала исследование в «Proceedings of the Nutrition Society» в 2003 году, в котором говорится, что низкое потребление витамина K может вызвать низкую минеральную плотность костей, и что добавки витамина K, по-видимому, укрепляют кости. Мальчики и девочки-подростки должны получать 75 мкг витамина К в день.

СКОЛЬКО ДОСТАТОЧНО? — Витамания

Мы знаем, что витамины необходимы для нашего здоровья, и слышали, что мы легко можем получить витамины из пищи.Но сколько еды нам нужно, чтобы получить рекомендуемую суточную норму витаминов?

Ответ: ну, не так уж и много.

Табличка ниже очень близка к рекомендуемой суточной дозе RDI или сырых витаминов, которые взрослый мужчина должен получать с пищей каждый день, чтобы оставаться здоровым.