Суточная норма клетчатки: Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.

Что такое клетчатка? Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) — это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьирует и зависит от возраста и пола человека. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет — 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет — около 14 г.

Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.

Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).

Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.

Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.

 

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/ 

13.06.2019

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

• Джеймс Галлахер
• Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

• полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
• 25 г семян чиа — 9 г
• два цельнозерновых печенья — 3 г
• толстый ломтик черного хлеба — 2 г
• чашка вареной чечевицы — 4 г
• картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
• полстакана мангольда — 1 г клетчатки
• морковь — 3 г клетчатки
• яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами
• употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Сколько клетчатки нужно организму ежедневно, и в каких продуктах она есть

В последнее время все чаще можно услышать о клетчатке как о невероятно нужной и полезной части рациона для здоровья человека. Хотя она и не относится к так называемым питательным веществам, клетчатка действительно является важным компонентом рациона. О том, какие полезные свойства у клетчатки и сколько ее нужно употреблять ежедневно, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала врач-диетолог Дарья Золотовская.

— Клетчатка приносит много пользы организму, начиная от улучшения работы кишечника и регуляции уровня сахара в крови, заканчивая снижением уровня плохого холестерина и помощью в снижении веса.

Количество ежедневно потребляемой клетчатки определяется в зависимости от пола и возраста. Вообще-то в разных продуктах ее довольно много, но вот как раз на такую полезную еду большинство внимания и не обращает. Все-таки нелюбовь к кашам и овощам у многих появилась еще в детстве, — поясняет Д. Золотовская.

Так сколько же нужно съедать клетчатки в день?

Рекомендации по употреблению клетчатки варьируются и могут достигать 38 г для мужчин и 25 г для женщин ежедневно. Количество растительных волокон для ребенка легко определить: прибавьте к возрасту ребенка 5. Например, 12-летний ребенок должен получать 17 г (12 + 5 = 17) клетчатки ежедневно.

Какие продукты богаты клетчаткой

Растительные волокна можно получить из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и орехов.

— При этом мы говорим о растительных продуктах, большинство из которых очень богаты другими ценными питательными веществами. Например, тарелка овсянки на завтрак покрывает до 20 % суточной потребности клетчатки, — поясняет диетолог.

В 100 г пшеницы находится 12,2 г клетчатки, бурого риса — 3,4 г, кукурузы — 7,3 г. Если говорить о фруктах и овощах, то в день нужно употреблять не менее 5 порций. Когда мы говорим о порции, то имеем в виду 1 фрукт или овощ среднего размера. Кажется неподъемным? Только кажется — достаточно добавлять зерновые, овощи и фрукты к основным блюдам.

Как клетчатка улучшит здоровье

Употребление клетчатки поможет снизить вес, так как она отлично насыщает и, следовательно, дает возможность дольше продержаться до следующего приема пищи. Она также замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка улучшает работу кишечника, поддерживая в нем правильную микрофлору.

— Важно понимать, что при увеличении количества потребляемой клетчатки могут возникнуть метеоризм и спазмы в животе. Это происходит из-за того, что кишечник еще не привык к таким нагрузкам. Потому рекомендую увеличивать количество потребляемой ежедневно клетчатки постепенно,

— заключает Дарья Золотовская.

Сколько клетчатки нужно есть в день? — Блог

Алиса Баженару, диетолог

В этой статье:

Возможно, вы слышали, что клетчатка полезна для здоровья. Но откуда берется клетчатка, и сколько клетчатки надо употреблять в день? Читайте дальше и узнайте факты об этом важном питательном веществе. 

Что такое клетчатка? 

Клетчатка — неусваиваемая часть растительной пищи. Когда вы едите овощи, зерновые, бобовые, орехи и другие растительные продукты, ваш организм расщепляет их и усваивает белки, жиры и углеводы. Клетчатка проходит по пищеварительному тракту относительно нетронутой.

Употребляемые вами продукты содержат два основных вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина, изменить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в овсяных хлопьях, яблоках, фасоли, орехах и чернике.

Нерастворимая клетчатка почти не обрабатывается организмом. Она способствует регулярному опорожнению кишечника, увеличивая объем стула и предотвращая запоры. Пищевые источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновой хлеб, бурый рис, цветная капуста и картофель.

Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов. 

Польза клетчатки

Управление весом

Нерастворимая и растворимая клетчатка способствует появлению чувства насыщения, благодаря чему вы едите меньше. Недавние исследования показывают обратную связь между употреблением клетчатки и весом. Проще говоря, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы на снижение веса и его поддержание в здоровых пределах.

Здоровое пищеварение

Очевидная польза для пищеварительной системы от употребления достаточного количества клетчатки — она способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает избежать запоров. Регулярное опорожнение кишечника может уменьшить риск развития дивертикулеза и дивертикулита. Новые исследования также указывают на роль клетчатки в поддержании нормального уровня здоровых бактерий в кишечнике. Клетчатка действует как пребиотик (пища для полезных бактерий) и помогает вам усвоить больше питательных веществ.

Диабет

 Клетчатка может помочь диабетикам замедлить усвоение сахара организмом и тем самым эффективнее регулировать уровень сахара в крови. Исследования также показали, что богатая клетчаткой диета может уменьшить риск развития диабета 2-го типа.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина низкой плотности и холестерина в целом. Употребление достаточного количества клетчатки может снизить давление и уменьшить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.

Здоровье в целом

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки связана со значительно меньшим риском смерти по любой причине. Отличные новости! Больше клетчатки в рационе — простой и доказавший свою эффективность способ быстро укрепить свое здоровье. Здорово! 

Рекомендуемая дневная доза клетчатки

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять 25 граммов клетчатки в день при диете в 2000 калорий. Увы, средний американец в день употребляет всего 10-15 граммов клетчатки.

В недавнем мета-анализе, опубликованном в The Lancet, рассмотрены более 200 исследований. Результат — значительное уменьшение риска развития заболеваний при употреблении 25-29 граммов клетчатки в день. Кроме того, в этом мета-анализе предполагается даже еще более сильный положительный эффект против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака прямой кишки и груди при употреблении свыше 29 граммов в день.

Продукты, богатые клетчаткой

Пищевой клетчаткой богаты фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Среди лучших источников клетчатки можно выделить:

Простые способы обогатить рацион клетчаткой

• Покупая продукты, следите, чтобы содержание пищевой клетчатки было выше 5% от дневной нормы (менее 5% считается низким содержанием клетчатки, свыше 20% считается высоким).
• В списке ингредиентов ищите цельные зерна. Помните, чем выше ингредиент в списке, тем больше его удельное содержание в продукте.
• Замените любые продукты из измельченного зерна в вашем рационе на их цельнозерновые аналоги (например, паста, хлопья, хлеб).
• В качестве закусок замените обработанные продукты фруктами, овощами и орехами .
• Везде, где только можно, добавьте бобы, чечевицу или фасоль — в супы, салаты или как гарнир.
• Добавляйте семена чиа или льна в смузи.
• Старайтесь, чтобы мясо составляло не более 1/3 блюда, а другие 2/3 были овощами, бобовыми и цельнозерновыми.
• Ежедневно принимайте добавки с клетчаткой. 

Возможно ли переесть клетчатки?

Хотя большинство американцев едят слишком мало клетчатки, не исключено и ее чрезмерное употребление, особенно если вы пытаетесь слишком резко повысить ее содержание в рационе.

Во избежание боли в животе и болезненных вздутий увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня за много дней. Также обязательно пейте много воды, чтобы клетчатка сделала свое дело.

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь с врачом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Клетчатка и здоровье в целом

Основная мысль — пищевая клетчатка имеет разные положительные свойства для здоровья в целом, а большинство людей попросту употребляют недостаточно клетчатки, чтобы почувствовать эффект. Оцените свой обычный рацион. Если окажется, что вы едите недостаточно клетчатки, поставьте себе цель и медленно, но верно доведите дневную дозу клетчатки до минимум 25 граммов.

Вот интересный рецепт для начала.

Ленивая овсянка с высоким содержанием клетчатки

Чтобы приготовить ленивую овсянку, нужны лишь пара минут вечером, чтобы смешать ингредиенты, и пара минут утром, чтобы их разогреть (если хотите, можете даже есть ее холодной). Идеальная консистенция геркулесовой каши без хлопот. Просто идеально! Вы можете обыгрывать ингредиенты на свой вкус, но вот мой привычный рецепт в последнее время.

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Смешайте геркулес, 1/2 чашки молока, семена чиа, корицу и кленовый сироп в миске.**
2. Накройте и поставьте в холодильник на ночь.
3. Утром разогрейте в микроволновке на высокой мощности в течение 2 минут (можно есть холодными).
4. После разогрева добавьте порезанный банан и 1/4 чашки молока.
5. Наслаждайтесь!

*Для еще большего содержания клетчатки и аппетитного хруста прямо перед едой посыпьте хлопьями с высоким содержанием клетчатки.

**Для аромата можете сделать ленивую овсянку в почти пустой банке из-под миндального или арахисового масла. В этом случае не забудьте разогреть овсянку в другой емкости, если не хотите есть ее холодной.

---

Эта статья была написана Алисой Баженару, дипломированным внештатным диетологом, писателем и редактором. Она с большим энтузиазмом советует всем семьям чаще собираться за обеденным столом в теплой домашней обстановке. Узнайте больше об Алисе на InspiredRD.com.

 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Сколько нужно есть клетчатки, чтобы худеть

Клетчатка – отличный источник питательных веществ, который, к тому же, способствует потере веса. Но употребляем ли мы ее в достаточном количестве каждый день? Сколько нужно съедать клетчатки, чтобы избавиться от лишнего веса? Ответы на эти вопросы знает диетолог Кэри Ганс, автор книги «Маленькая диета: 10 шагов на пути к лучшей версии себя». Он утверждает, что клетчатка помогает нам дольше сохранять чувство сытости, питать наши кишечные бактерии и понижать уровень сахара в крови.  

Служба здравоохранения Великобритании The National Health Service рекомендует съедать от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Для сравнения – это семь яблок или половина головки брокколи. Однако исследования показывают, что среднестатистический британец не съедает столько клетчатки в день. А вы? Что изменится, если вы начнете употреблять больше клетчатки? 

1. Вы дольше будете будете чувствовать себя сытым. Употребление достаточного количества клетчатки (из овощей, фруктов и круп) позволит вам дольше сохранять чувство сытости, потому что она усваивается гораздо медленнее, чем простые углеводы.

2. У вас будет меньше перекусов. По словам доктора Ганса, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем меньше соблазна у вас будет перекусить «сладеньким» и вредным.  

3. Вы будете поддерживать здоровую работу пищеварительной системы. Рацион богатый клетчаткой обеспечит вам бесперебойную работу пищеварительной системы – вы забудете о запорах и будете проводить меньше времени в туалете. 

4. Вы без усилий будете терять лишние килограммы. Еще один бонус, который дает повышение количества клетчатки в меню: здоровые и полезные для потери жира продукты (фрукты, овощи и цельнозерновые крупы) постепенно будут вытеснять быстрые углеводы. Если вы будете соблюдать свою дневную норму клетчатки, то вам больше не придется считать калории.

Как начать есть больше клетчатки. Поскольку съесть семь яблок за один присест, чтобы выполнить дневную норму, не так реалистично, как кажется – нужно распределить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки на все ваши блюда и закуски в течение дня. «Каждый прием пищи должен включать не менее восьми граммов клетчатки», – советует Кэри Ганс. Чтобы достичь цели 30 грамм в день, следуйте плану и выбирайте продукты из этого списка:

Средняя груша – 6 г клетчатки
Яблоко с кожурой – 3-4 г клетчатки
Половина авокадо – 6 г клетчатки
Каша овсяная – 4 г клетчатки/порция
Киноа – 5 г клетчатки/порция 
Ячмень – 8 г клетчатки/порция
Малина –  8 г клетчатки/порция
Артишок – 10 г клетчатки/порция
Семена чиа – 10г клетчатки
Белокочанная капуста – 2,5 г клетчатки/100 г 
Тыквенные семечки – 4,2 г клетчатки/100 г 

Если распределить продукты, богатые клетчаткой на весь день, использовать их в качестве здоровых перекусов – вы сами не заметите, как без надрыва и лишних усилий будете выполнять ежедневную норму. Клетчатка – один из наиболее недооцененных и важных продуктов питания, которые помогут вам достичь целей в области здоровья и потери веса.  

Клетчатка для похудения — Красота и здоровье

Желающие похудеть должны полюбить клетчатку. Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.

Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.

Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.

Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.

Клетчатка и похудение

Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.д., так и в виде БАД.

По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать. Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи – лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий.

Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного яблока или стакана апельсинового сока.

Суточная норма клетчатки для похудения составляет 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться 10-15 г. Если вы едите 1500 калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм.

Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик белого хлеба содержит 0,5 г клетчатки, ржаного – 1 грамм, отрубного – 1,5 грамма. Чашка белого риса – 1,5 грамма, салата-латука – 2,4 грамма, моркови – 2,4 грамма, 1 апельсин – 2 грамма.

Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности (calorizator). Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего.

Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам. А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством воды. Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость.

Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно. Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.

Клетчатка – это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.

Автор: Jannette (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Здоровое питание: 15 секретов клетчатки

Она входит в состав большинства растительных организмов, так как является основой их клеточных стенок, самой трудноусвояемой частью растения.

2. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в желе, нерастворимая остается неизменной. Оба типа клетчатки должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Дело в том, что полезные бактерии не могут размножаться в растворе. Часть бактерий выбирает средой обитания слизистую, все остальные — непереваренную клетчатку.

3. Источником клетчатки могут служить любые свежие овощи и фрукты, однако универсальной, подходящей абсолютно всем считается клетчатка шелковицы.

Источники растворимой клетчатки — фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки — отруби, морковь, большинство овощей.

В соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.

Какова суточная норма клетчатки?

4. Суточная потребность организма в клетчатке составляет не менее 25 граммов.

Обеспечить ее можно, съедая 1 кг овсянки, 0,5 кг фасоли, 2,5 кг капусты… Такие объемы вряд ли способен осилить современный человек.

На помощь желающим правильно питаться пришли высокие технологии, которые позволяют сохранить в тонких высоковолокнистых хлебцах максимальное количество клетчатки.

Так что суточную потребность в этом ценном элементе могут удовлетворить всего 100 г хлебцев.

5. Если вы решили увеличить потребление клетчатки, делать это нужно постепенно.

Добавляйте минимальное количество приглянувшихся вам овощей и фруктов ежедневно в течение нескольких недель.

Резкий переход к образу питания, основанному на клетчатке, неминуемо приведет к вздутию живота и множеству других весьма некомфортных состояний.

Почему клетчатка полезна?

В чем польза клетчатки?

6. Клетчатка является наилучшим способом поддержания нормального состава микрофлоры.

7. Клетчатка помогает предотвратить развитие диабета: она значительно снижает уровень сахара в крови.

Клетчатка также помогает следить за состоянием здоровья и регулировать меню, если диабет уже имеет место быть.

В этом случае стоит обсудить с лечащим врачом количество потребляемой клетчатки и продукты, из которых ее можно получить.

8. Клетчатка является одним из самых действенных способов снижения уровня холестерина и, как следствие, уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей, регулярно употребляющих достаточное количество клетчатки, уровень холестерина на 60% ниже, чем у тех, кто игнорирует растительную пищу.

9. Еще совсем недавно людям с пищеварительными расстройствами рекомендовали ограничить употребление клетчатки.

Однако по мере накопления данных и проведения более точных исследований выяснилось, что как раз недостаток клетчатки приводит к этим расстройствам или стимулирует их развитие.

Она помогает справиться со многими функциональными и воспалительными заболеваниями кишечника, а также предотвратить их в будущем.

10. Ежедневное употребление продуктов, содержащих клетчатку — один из самых эффективных способов профилактики рака толстой кишки.

Следует ли мне есть больше клетчатки? — Блог Harvard Health

Вы, вероятно, знаете основы клетчатки: это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать, и есть два типа — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Нам полезны оба вида волокна.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это форма клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в черной фасоли, бобах лима, брюссельской капусте, авокадо, сладком картофеле, брокколи, репе и грушах.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в относительно неповрежденном виде, увеличивая объем стула. Это форма клетчатки, которая предотвращает запоры и регулирует дефекацию, своевременно выводя шлаки из организма. Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Несмотря на эти преимущества для здоровья, большинство американцев получают менее половины рекомендуемого дневного количества клетчатки. Популярность диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или «кето» диета, диета Аткинса и диета Whole 30, которые могут непреднамеренно снизить потребление клетчатки, не помогла делу.

Возможно, пришло время еще раз взглянуть на волокно.

Новые данные подтверждают защитный эффект волокна

Новый анализ почти 250 исследований подтвердил в большом масштабе, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и рака. Те, кто ел больше клетчатки, снизили риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и / или рака толстой кишки на 16–24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки.Исследование также пришло к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон, потребляемых человеком, риск каждого заболевания снижался еще на 5–27%. Снижение риска было наибольшим, когда ежедневное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 граммов.

Два обсервационных исследования показали, что потребление пищевых волокон также связано со снижением риска смерти от любой причины. Те, кто употребляет наибольшее количество клетчатки, снижают риск смерти на 23% по сравнению с теми, кто ест наименьшее количество клетчатки. В этих исследованиях связь была более очевидной для клетчатки из злаков и овощей, чем для фруктов.

Контроль веса — еще одно преимущество диет с высоким содержанием клетчатки. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать сытость после еды или перекуса. В одном большом исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес или набирали меньше веса, чем те, кто редко ел цельнозерновые продукты.

Волокно: сколько хватит?

В среднем взрослые американцы съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендованное Министерством сельского хозяйства США дневное количество для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Женщины и мужчины старше 50 должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно.

В целом, лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и Benefiber, не содержат различных типов клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые есть в цельных продуктах.

Читая этикетку на продукте, выбирайте продукты, содержащие больше клетчатки. Как правило, выбирайте крупы с 6 или более граммами клетчатки на порцию, хлеб и крекеры с 3 или более граммами на порцию и макароны с 4 или более граммами на порцию.Другая стратегия — убедиться, что цельнозерновой продукт содержит не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.

Не обращайте внимания на рекламу на этикетках упаковки. То, что на хлебе написано «мультизерновой» или «12 зерновой», не означает, что это цельнозерновой хлеб. Зерна можно рафинировать, а хлеб может содержать мало клетчатки. Когда вы смотрите на список ингредиентов, убедитесь, что «весь» — это первый ингредиент.

Простые способы получить больше клетчатки в своем рационе

Вот несколько стратегий увеличения количества клетчатки в вашем рационе:

• Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
• Добавляйте в супы овощи, сушеную фасоль и горох.
• Добавьте орехи, семена и фрукты в простой йогурт.
• Приготовьте вегетарианский перец чили с начинкой из разных видов фасоли и овощей.
• Добавляйте в салаты ягоды, орехи и семена.
• Попробуйте перекусить овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и стручковая фасоль. Подавайте их со здоровым соусом, например хумусом или свежей сальсой.
• Ешьте больше цельных натуральных продуктов и меньше полуфабрикатов.

Несколько важных советов по увеличению количества клетчатки:

• Делайте это постепенно, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.
• Увеличивайте потребление воды по мере увеличения клетчатки.
• Если у вас есть проблемы с пищеварением, например запор, посоветуйтесь с врачом, прежде чем резко увеличивать потребление клетчатки.

Положительно относитесь к потреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, содержащих хорошие источники клетчатки, может быть простым и приятным способом дольше сохранять чувство сытости и контролировать свой вес. Клетчатка может расширить ваш кругозор с помощью различных вкусов и текстур, а также может быть бонусом к вашему здоровью.

Волокно

: сколько это слишком много? — Guide to Daily Fiber

Популярная телевизионная реклама показывает женщину, которая ест брокколи и другие продукты, богатые клетчаткой, в течение дня, показывая, насколько трудно получить рекомендуемый дневной уровень клетчатки. По правде говоря, многие люди просто не беспокоятся. Еще одна крайность: можно получить слишком много клетчатки или съесть слишком много за один раз, что может привести к неприятным побочным эффектам.

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Национальные рекомендации по клетчатке составляют от 30 до 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин от 18 до 50 лет и 21 грамм в день для женщин от 51 года и старше.Еще одна общая рекомендация — получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе. Достижение этих целей полезно для вашего общего здоровья, а клетчатка помогает вам дольше чувствовать себя сытым.

Для многих людей может быть проблемой получить такое количество клетчатки в типичной американской диете. Большинство людей съедают в среднем 15 граммов в день, независимо от того, сколько калорий они съедают. Но если вы переборщите с диетой с высоким содержанием клетчатки, вы можете подвергнуть себя риску таких проблем, как спазмы желудка, запоры и даже дефицит питательных веществ.

«Высокий уровень (клетчатки) также может препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как железо, и некоторых антиоксидантов, таких как бета-каротин. Однако люди в этой стране редко получают слишком много клетчатки, — говорит диетолог Бри Тернер-МакГриви, доктор философии, доктор медицинских наук из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Получение нужного количества клетчатки

Конечно, можно почувствовать, что вы получаете слишком много клетчатки, либо из-за того, как вы потребляете клетчатку, либо из-за того, что вы резко увеличили потребление клетчатки. быстро.Вот несколько советов, как получить больше клетчатки без неприятных побочных эффектов:

• Разместите порции. «Распределение потребления клетчатки в течение дня позволит вам избежать некоторых желудочно-кишечных расстройств, которые может вызывать большое количество клетчатки», — говорит д-р Тернер-МакГриви. Старайтесь включать продукты, богатые клетчаткой, в каждый прием пищи и перекус, но не переусердствуйте.
• Увеличивайте медленно. Новое стремление к здоровому питанию может заставить вас стремиться к быстрому достижению этих ежедневных целей по клетчатке, но когда дело доходит до употребления клетчатки, лучше не торопиться.Вы хотите дать своему кишечнику возможность привыкнуть к новому количеству потребляемой клетчатки. По словам Тернера-МакГриви, это уменьшит некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения, которые вы наблюдаете при внезапном усилении. Планируйте, что на достижение вашей цели уйдет около двух недель, и обращайте внимание на дискомфорт в процессе. Если вы действительно испытываете дискомфорт, это может быть признаком того, что вам пока не следует добавлять больше клетчатки.
• Гидрат. Жидкость и клетчатка идут рука об руку: чем больше клетчатки вы едите, тем больше жидкости вам нужно.«Нам нужно убедиться, что мы пьем достаточное количество воды вместе с потребляемой клетчаткой, чтобы обеспечить правильное пищеварение», — говорит Тернер-МакГриви. Помните, что соки, супы и другие жидкости имеют значение.

Если ваш рацион в основном состоит из цельных продуктов, включая много овощей, бобов, фруктов и цельнозерновых, вы можете легко удовлетворить или даже немного превысить рекомендуемое суточное потребление клетчатки. Но потребление клетчатки не обязательно означает, что чем больше, тем лучше, если вы выполнили дневную норму.Прием значительно большего количества клетчатки, чем рекомендуется, волшебным образом не улучшит ваше здоровье и даже может ухудшить ваше самочувствие.

Руководство по получению нужного количества

Клетчатка является неотъемлемой частью здоровой диеты, и большинство американцев не соблюдают рекомендуемые дневные нормы.

Менее распространенная проблема — это когда человек слишком быстро ест слишком много клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением. Важно ежедневно потреблять правильное количество клетчатки в течение дня.

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудания, и соблюдение рекомендованной суточной нормы потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья.

Ознакомьтесь с официальными диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA), рекомендациями по клетчатке для похудения, а также советами и планом питания, которые помогут вам удовлетворить ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest У большинства людей не хватает рекомендуемого количества клетчатки, которую они должны включать в свой рацион.

Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при прохождении через кишечник.

Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки зависит от возраста и пола человека. Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующее приблизительное суточное потребление:

• взрослым мужчинам требуется около 34 граммов (г) в зависимости от их возраста
• взрослым женщинам требуется около 28 г в зависимости от их возраста

Потребление клетчатки изменено с учетом определенные группы, поскольку потребности в энергии меняются на разных этапах жизни. Например, рекомендуется, чтобы дети потребляли меньше, чем взрослые, со следующими нижними и верхними пределами, представляющими женщин и мужчин соответственно:

• подростков в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25.2–30,8 г
• подросткам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 22,4–25,2 г
• детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется 16,8–19,6 г
• детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 14 г

Большинство американцев не получают достаточного количества пищевых волокон. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что средняя дневная доза составляла всего 16 г в день.

С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запор. Эти побочные эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день. Чрезмерное потребление клетчатки не является обычным явлением в Соединенных Штатах, в то время как потребление слишком малого количества клетчатки считается «проблемой общественного здравоохранения» в США.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Помимо употребления в пищу здорового количества клетчатки, также важно следить за тем, чтобы ежедневный рацион был сбалансирован разнообразными питательными веществами и витаминами.

Следующий план питания гарантирует, что человек может достичь или немного превысить рекомендуемое дневное потребление клетчатки при сбалансированном питании:

Питание	Питание	Содержание клетчатки (г)
Завтрак	¾ чашки Хлопья с отрубями	5
	1 чашка растительного молока	0
	1 средний банан	2. 6
Снэк	1 среднее яблоко	4,4
Обед	1 чашка запеченных бобов	6,8
	1,5 стакана							1 средний запеченный картофель с кожицей	3,8
	3 унции. дикий лосось	0
	2 чашки салата из шпината с заправкой на основе оливкового масла	1.4
Десерт	Нежирный йогурт	0
	1 чашка нарезанной клубники	3,3
	Миндаль нарезанный (13 г)	ежедневно	потребление		36,7

Человек может использовать базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать состав клетчатки в самых разнообразных пищевых продуктах.

Людей, которые хотят похудеть, часто поощряют есть продукты, богатые клетчаткой, потому что они, как правило, низкокалорийны, богаты питательными веществами и заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.Увеличивая объем и замедляя пищеварение, клетчатка останавливает чувство голода и снижает тягу к еде, что полезно при попытке похудеть.

По оценкам, только 5 процентов американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке. Употребление большего количества пищевых волокон, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения количества клетчатки, в основном за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для похудения.

Пытаясь похудеть, начните с достижения рекомендуемой суточной нормы, основывая приемы пищи на продуктах, богатых клетчаткой, и включая регулярные упражнения.

Будьте осторожны с обещаниями диетических добавок с высоким содержанием клетчатки, способствующих снижению веса. Доказательств в поддержку этих утверждений очень мало.

Увеличивая количество клетчатки в рационе, лучше начинать медленно, постепенно увеличивая ее, чтобы дать пищеварительной системе время привыкнуть к ней.

Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки, особенно очень быстро или в течение короткого промежутка времени.

Не рекомендуется употреблять более 70 г в день, так как это может привести к побочным эффектам. Последствия потребления слишком большого количества клетчатки включают:

• вздутие живота, газы и спазмы
• снижение аппетита
• дефицит питательных веществ, особенно кальция, магния и цинка, поскольку клетчатка может ограничивать их абсорбцию
• риск закупорки кишечника, если слишком много клетчатки потребляется с недостаточным количеством жидкости

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, называемая целлюлозой, не растворяется в воде, но увеличивает перемещение продуктов жизнедеятельности через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запоры.

Растворимая клетчатка включает пектин и бета-глюканы. Он растворяется в воде с образованием геля в толстой кишке.

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. К полезным источникам клетчатки относятся:

• овес
• отруби
• фрукты, такие как ягоды, яблоки, чернослив и инжир
• овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и цветная капуста
• цельнозерновые, такие как ячмень, киноа, и дикий рис
• цельнозерновой или зерновой хлеб
• орехи, включая миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан
• семена, включая молотые семена льна, чиа и тыкву
• бобовые, такие как бобы, чечевица и горох
• шелуха псиллиума

Пребиотики естественным образом содержатся в таких продуктах, как лук-порей, спаржа, чеснок, лук, пшеница, овес и соевые бобы.

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания и имеет множество преимуществ, в том числе:

• улучшение здоровья пищеварительной системы
• предотвращение запоров
• снижение риска сердечных заболеваний
• снижение риска диабета 2 типа
• снижение риск рака толстой кишки
• снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что является «плохим» холестерином
• улучшение гликемического индекса (ГИ) у людей с диабетом
• повышение чувства сытости или чувство сытости на более длительное время

Клетчатка также содержит пребиотики фруктоолигосахариды (ФОС) и инулин. Пребиотики имеют положительный эффект, поскольку они стимулируют рост и действие пробиотиков, полезных бактерий, обитающих в кишечнике, и производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).

Потребление клетчатки лучше всего обеспечивается за счет употребления разнообразных продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Употребление большего количества растительной пищи, переход на цельнозерновые продукты и перекус фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемой дневной нормы.

Тем, кто в настоящее время не ест много клетчатки, следует постепенно увеличивать ее количество в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму газы и дискомфорт.

Пейте много воды в течение дня и всегда пережевывайте пищу медленно и тщательно. Желудочно-кишечной системе и кишечнику требуется время, чтобы приспособиться к изменениям, в том числе к увеличению потребления клетчатки, но в конечном итоге все изменения к лучшему.

Ежедневное потребление клетчатки | Как выглядят 25 граммов клетчатки?

Согласно рекомендациям по питанию, выпущенным Министерством сельского хозяйства США, взрослых должны стремиться к ежедневному потреблению клетчатки не менее 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий , установив базовую дневную норму на уровне 25 граммов клетчатки. (Институт медицины рекомендует есть еще больше клетчатки для максимальной пользы для здоровья. Подумайте, 21-25 граммов для женщин и 30-38 граммов для мужчин.) Вы уже знаете, что каждый батончик Fiber d’Lish содержит 12 граммов клетчатки, но что это значит? 25 граммов клетчатки похожи на другие продукты?

Сколько клетчатки в яблоке? В каждом большом яблоке содержится около 5 граммов клетчатки. Обязательно ешьте кожу!

В каждой унции темного шоколада содержится около 2 граммов клетчатки.Выбор темного шоколада вместо молочного также дает вам дополнительные антиоксиданты.

Молодая морковь — отличная закуска, но каждая из них содержит всего около 0,3 грамма клетчатки. В таком случае вам нужно будет съесть 83 морковки, чтобы получить 25 граммов клетчатки!

Упаковка большого апельсина в обед каждый день — это простой способ получить примерно одну шестую от ежедневных 25 граммов клетчатки, поскольку в одном большом апельсине содержится около 4,4 грамма.

Каждая чашка измельченного кокоса содержит около 7 граммов клетчатки… и 120% дневной нормы насыщенных жиров.Если вы жаждете кокоса, небольшого количества будет достаточно, чтобы добавить желаемый кокосовый аромат и приличное количество клетчатки.

Если в каждой чашке черники содержится 3,6 грамма клетчатки, то добавление одной чашки к утренней овсянке поможет вам начать день уверенно и приблизиться к цели по клетчатке.

Арахис вкусный, с высоким содержанием клетчатки и белка. Всего в 1 чашке 12 граммов клетчатки! Но в арахисе также удивительно высокое содержание жира.Если вы собираетесь перекусить орехами, постарайтесь, чтобы размер порции не превышал 1/4 стакана.

Они могут выглядеть как чернослив, но вам нужно съесть много изюма (около 5 чашек!), Чтобы получить 25 граммов клетчатки. Каждая небольшая коробка закусочного изюма содержит всего около 1,6 грамма клетчатки — вместе с очень высоким содержанием сахара — 25 граммов. Если вы съели 5 чашек изюма, чтобы получить 25 граммов клетчатки, вы также получили бы более 400 граммов сахара!

Добавление банана в ежедневный рацион — полезный и вкусный способ получить немного калия, в котором нуждается ваше тело.Но вам все равно нужно съесть восемь бананов, чтобы получить 25 граммов клетчатки.

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки — это сочетание фруктов, овощей, цельного зерна и семян, чтобы вы получали смесь других витаминов и питательных веществ, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах. Если вы ищете натуральный продукт с высоким содержанием клетчатки, попробуйте один из 8 вкусов Fiber d’Lish. Каждый батончик, сделанный из цельного зерна и семян и подслащенный настоящим фруктовым соком, содержит 12 граммов клетчатки.Вкус варьируется от шоколадного брауни до бананового грецкого ореха, коричного изюма и кокосовых макарон.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ 8 ВКУСОВ FIBER d’LISH ЗДЕСЬ!

Информация о питании о количестве клетчатки, сахара и жира в различных пищевых продуктах взята из измерений USDA.

клетчатки: как увеличить количество в вашем рационе

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это углеводы, которые мы едим. Было доказано, что употребление в пищу правильного количества клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья.Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что может сдерживать переедание и набор веса. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении определенных проблем. К ним относятся » rel=»tooltip»> запор , синдром раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулит . Пищевые волокна могут снизить риск развития ишемической болезни , болезни сердца, , инсульта , , диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может снизить уровень холестерина .

Путь к улучшению здоровья

Количество клетчатки, которое вы должны получать из своего ежедневного рациона A therapeutic diet is a prescription of required or restricted foods.» rel=»tooltip»> , зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день.

Следующие изменения могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

1. Ешьте не менее 2 стаканов фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день. Это может включать:

• 1 артишок
• 1 средний сладкий картофель
• 1 маленькая груша
• ½ стакана зеленого горошка
• ½ стакана ягод, таких как малина или ежевика
• ½ стакана чернослива
• ¼ чашка инжира или фиников
• ½ стакана шпината
• 1 среднее яблоко
• 1 средний оранжевый

2. Заменить очищенный белый хлеб цельнозерновым хлебом и крупами.Выбирайте коричневый рис вместо белого. Ешьте следующие продукты:

• 100% цельнозерновой хлеб
• овсянка
• коричневый рис
• кексы с отрубями
• отруби или крупы из нескольких злаков, вареные или сушеные
• Попкорн (без масла)
• миндаль

3. Проверьте количество пищевых волокон на этикетках с информацией о пищевой ценности. Постарайтесь получить 5 граммов клетчатки на порцию.

4. Добавьте ¼ стакана пшеничных отрубей (мельничных отрубей) в пищу. Вы можете положить его в приготовленную кашу, яблочное пюре или мясной рулет.

5. Съешьте ½ стакана вареной фасоли, например, темно-синей, почки, , пегой, черной, лимской или белой.

Что нужно учитывать

Старайтесь не добавлять в рацион сразу слишком много клетчатки. У вас могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, спазмы или газы. Вы можете предотвратить это, медленно увеличивая количество клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите от нескольких дней до недели, прежде чем делать еще один. Если одно изменение вам не подходит, попробуйте другое. Обязательно пейте больше жидкости, так как вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки.Жидкости помогают организму переваривать клетчатку. Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, всего не менее 64 унций в день. Выбирайте напитков с низким содержанием калорий или калорий, например воду, несладкий чай или диетические газированные напитки.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько клетчатки — это слишком много?
• Следует ли мне принимать добавки, чтобы увеличить потребление клетчатки?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Рекомендуемое суточное потребление

— Факты о клетчатке

Рекомендуемая суточная доза

«Из недоедаемых питательных веществ кальций, калий, пищевые волокна, и витамин D считаются питательными веществами, вызывающими озабоченность общественного здравоохранения, поскольку низкое потребление связано с проблемами здоровья». — Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. (8 ^{-е издание} ).

В США рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 г / 1000 ккал. Для среднего взрослого это означает ежедневное потребление 25 г (женщина) или 38 г (мужчина). Большинство американцев потребляют только половину рекомендуемой нормы (13,5 и 18 г соответственно). Этот недостаток в нашем рационе называется дефицитом клетчатки.

Учитывая нынешние пищевые привычки американцев, сокращение дефицита клетчатки без употребления продуктов, обогащенных клетчаткой, также означало бы значительное увеличение потребления калорий. Чтобы достичь рекомендуемого потребления клетчатки без продуктов, обогащенных клетчаткой, большинству американцев потребуется увеличить потребление калорий более чем на 500 калорий в день.Но удовлетворение потребностей в клетчатке не обязательно означает добавление калорий, если потребляются продукты, богатые клетчаткой. Исследования показали, например, что обогащение зерновых продуктов клетчаткой (2,5–5 г) приводит к потреблению 24,7–39,1 г клетчатки в день без увеличения калорийности. (Никлас и др., 2011; Джонс, 2014)

Пищевые продукты, обогащенные клетчаткой, помогают восполнить дефицит клетчатки, обеспечивая отличный вкус и дополнительные метаболические преимущества. В общем рационе должны присутствовать различные типы клетчатки.

Потребление различных волокон

Хотя большинство волокон оказывают более чем одно воздействие на здоровье, ни одно волокно не может принести все потенциальные преимущества для здоровья.Некоторые эффекты хорошо известны для большого количества различных типов волокон, в то время как другие могут быть очень специфичными для волокна. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, важно потреблять самые разные волокна.

Волокна можно найти во многих различных продуктах питания. Количество клетчатки на порцию можно легко узнать, посмотрев на панель данных о питании для линейки диетических волокон.

Кроме того, здесь можно узнать о содержании клетчатки в таких продуктах, как сырые фрукты и овощи, не имеющих маркировки пищевой ценности.

Желудочно-кишечная толерантность

Внезапное увеличение потребления клетчатки, особенно у людей, соблюдающих диету с низким содержанием клетчатки, может привести к желудочно-кишечным эффектам, таким как увеличение количества стула в неделю, более мягкий стул (но не диарея) или повышенное газообразование. Эти эффекты возникают либо из-за эффекта увеличения объема, либо из-за ферментации клетчатки в желудочно-кишечном тракте. Эти потенциальные эффекты можно свести к минимуму, увеличивая потребление клетчатки более постепенно, чтобы позволить желудочно-кишечному тракту адаптироваться. Таким образом, может быть полезно уменьшить потребление клетчатки до тех пор, пока эти ощущения не исчезнут, а затем постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не будет достигнуто рекомендуемое потребление 14 г / 1000 ккал.

19 сентября 2018 г. Информационный бюллетень о клетчатке

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о клетчатке здесь

Пищевые волокна — это питательное вещество растительного происхождения, которое содержится в самых разных продуктах питания. «Клетчатка» — это широкий термин, охватывающий несколько типов неперевариваемых углеводов, которые обладают разнообразной пользой для здоровья.За последний год мы существенно изменили наше понимание клетчатки и ее роли в укреплении здоровья и снижении риска заболеваний.

Множество научных данных демонстрируют, что адекватное потребление пищевых волокон имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья желудочно-кишечного тракта и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. В этом информационном бюллетене будут рассмотрены многие представляющие интерес темы, связанные с пищевыми волокнами, включая их определения, источники пищи и связь со здоровьем человека.

Определение клетчатки

Во всем мире существует несколько определений диетической клетчатки, и одно определение остается предметом постоянных дискуссий. Некоторые из определений были результатом аналитических методов, используемых для выделения пищевых волокон, в то время как другие основывались на физиологических преимуществах, связанных с этим пищевым компонентом. Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) (ранее известный как Совет по питанию и питанию Института медицины) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы и лигнины, которые являются неотъемлемыми и неповрежденными в растениях», тогда как « добавленная клетчатка »состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека. NASEM определяет «общее количество клетчатки» как сумму пищевых волокон и добавленных волокон. Комитет Кодекса по питанию и пищевым продуктам для особого диетического употребления предлагает более техническое определение пищевых волокон как «углеводные полимеры с 10 или более мономерными единицами… не гидролизованные эндогенными ферментами в тонком кишечнике человека…» Кроме того, Кодекс включал сноска о том, что «решение о том, включать ли 3–9 мономерных звеньев углеводов, следует оставить на усмотрение национальных властей» и может быть принято на усмотрение организации.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило окончательное правило на этикетке с данными о пищевых продуктах и ​​добавках, в котором они заявили, что пищевые волокна на этикетке с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках включают определенные «натуральные волокна, которые являются внутренними и неповрежденными ‘в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, как установило FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на здоровье человека ».

FDA продолжает рассматривать различные предложенные изолированные и синтетические волокна, которые должны учитываться как пищевые волокна на этикетках и в Панели пищевых фактов.Некоторые волокна были одобрены для включения FDA с апреля 2019 года. Есть несколько неперевариваемых углеводов, которые FDA, основываясь на своем научном обзоре за июнь 2018 года, намеревается включить в определение пищевых волокон.

Цельнопищевые источники пищевых волокон включают углеводсодержащие растительные продукты. В целом пищевые волокна часто подразделяются на растворимые и нерастворимые, но их также можно охарактеризовать по широкому кругу критериев. NASEM рекомендует постепенно отказаться от использования этих терминов и вместо этого заменить их двумя терминами, связанными с физико-химическими свойствами, вязкостью и ферментируемостью, которые могут проиллюстрировать преимущества, которые они могут оказывать на организм.Вязкие источники клетчатки могут образовывать в желудке густое гелеобразное соединение, которое позже может быть расщеплено бактериями в толстой кишке. Источники клетчатки, которые медленно, не полностью или не ферментируются в толстом кишечнике, обеспечивают объем стула, проходящего через желудочно-кишечный тракт. Они могут помочь при слабости и не являются значительным источником калорий или энергии. Основными источниками пищевых волокон, на которые приходится 85 процентов пищевых волокон в США, являются зерновые продукты, овощи, бобовые, орехи, соя и фрукты.Пищевые волокна не содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба и морепродукты. Большинство молочных продуктов с минимальной обработкой, таких как молоко, мороженое, сыр и йогурт, не содержат клетчатки, хотя некоторые из них могут быть обогащены клетчаткой.

Рекомендации по клетчатке и текущее потребление

В 2002 году Институт медицины, ныне известный как NASEM, установил уровень адекватного потребления (AI) клетчатки как часть рекомендуемых норм потребления макроэлементов (DRI).AI для общего количества клетчатки основаны на количествах, которые, по наблюдениям, защищают от сердечных заболеваний. Как правило, рекомендуется, чтобы люди всех возрастов потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. У взрослых AI для пищевых волокон составляет 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет и 25 граммов в день для женщин в возрасте до 50 лет. Для взрослых старше 50 лет AI составляет 30 граммов пищевых волокон в день для мужчин и женщин. 21 грамм пищевых волокон в день для женщин. Эти AI уменьшаются, чтобы соответствовать снижению потребления пищи, которое часто сопровождает процесс старения.

Большинство американцев потребляют около половины количества клетчатки, рекомендованной NASEM, и только около 5% населения действительно соблюдают рекомендации по потреблению пищевых волокон. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES 2015-2016), среднее потребление клетчатки для взрослых от 20 лет и старше составляло 17,3 грамма в день. В Канаде среднее потребление пищевых волокон составляло 19,1 грамма в день для мужчин и 15,6 граммов в день для женщин. Исследование взрослых европейцев показало, что потребление пищевых волокон у мужчин колеблется от 18 до 24 граммов в день и от 16 до 20 граммов в день для женщин.

Для взрослого населения США основными источниками пищевых волокон являются овощи (22,6%), другие продукты (14,3%), зерновые смеси (12,0%) и фрукты (11,1%). Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям 2015 года отметил, что население США должно продолжать увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, и что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, поможет улучшить потребление пищевых волокон.

Клетчатка и здоровье человека

Пищевые волокна впервые стали появляться в новостях о здоровье, когда исследователи обнаружили, что у определенных групп населения с высоким потреблением клетчатки более низкие показатели определенных состояний здоровья, включая проблемы с желудочно-кишечным трактом, некоторые виды рака и сердечные заболевания.Потребление пищевых волокон связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца (ИБС), инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, ожирения, метаболических дисфункций, таких как преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторые другие. виды рака. Кроме того, преимущества пищевых волокон могут включать другие состояния и болезненные состояния, влияющие на смертность от всех причин. Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP (крупное проспективное когортное исследование) подтвердило, что потребление пищевых волокон, особенно пищевых волокон из зерновых культур, обратно пропорционально общему уровню смертности, особенно сердечно-сосудистой, инфекционной и респираторной смертности в обоих случаях. мужчины и женщины, а также смерть от рака у мужчин.

Рак

В то время как наука продолжает появляться в отношении особой роли пищевых волокон и рака, многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана со снижением риска определенных типов рака (включая рак толстой кишки, груди, яичников и поджелудочной железы), хотя результаты неоднозначны и могут зависеть от конкретного типа исследуемой клетчатки. Изучив имеющиеся доказательства, FDA нашло достаточную научную поддержку для публикации заявления о том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, зерновых продуктов, фруктов и овощей может снизить риск некоторых видов рака.

Хотя не все доказательства между диетической клетчаткой и риском рака были благоприятными, некоторые исследования подтверждают потенциальную пользу. Метаанализ 15 исследований, изучающих связь между пищевыми волокнами и всеми видами рака, показал, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска смертности от всех видов рака.

Всемирный фонд исследований рака обнаружил множество доказательств того, что употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, может снизить риск колоректального рака.Связь между повышенным потреблением пищевых волокон и снижением риска рака толстой кишки может быть связана с увеличением размера каловых масс, что может помочь «вывести» канцерогенные вещества из толстого кишечника. Систематический обзор и метаанализ 11 проспективных когортных исследований показали, что риски рака проксимального и дистального отделов толстой кишки были снижены в группах населения с самым высоким потреблением пищевых волокон, со снижением на 14% и 21%, соответственно, по сравнению с теми, кто употреблял пищевые волокна. самое низкое потребление клетчатки.

Во многих исследованиях изучалась связь между диетами с клетчаткой или высоким содержанием клетчатки и типами рака; все требуют дополнительных исследований, чтобы определить, в какой степени потребление пищевых волокон может помочь предотвратить развитие этого заболевания.

Контроль веса

Влияние пищевых волокон на меры контроля веса до конца не изучено. Было предложено несколько механизмов действия; тем не менее, большая часть исследований аппетита, краткосрочного и долгосрочного потребления энергии и массы тела была завершена в исследованиях отдельных изолированных волокон, а не цельных продуктов или смесей волокон.

Блюда, содержащие значимые источники пищевых волокон, как правило, медленнее перерабатываются организмом, имеют больший объем по сравнению с блюдами с низким содержанием клетчатки и могут вызывать большее чувство сытости при меньшем количестве калорий. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более длительного пережевывания и могут потребовать больше времени для приема пищи, что потенциально ограничивает общее потребление энергии. Считается, что эти качества участвуют во взаимосвязи между потреблением пищевых волокон и контролем энергетического баланса и массы тела.Более высокое потребление пищевых волокон коррелирует с более низкой массой тела и индексом массы тела (DMI). Наблюдательные исследования показали, что группы населения с большим потреблением пищевых волокон часто имеют меньшую массу тела, а люди с ожирением имеют более низкое потребление клетчатки. Результаты 20-месячного проспективного когортного исследования показали снижение массы тела на 0,25 кг с каждым дополнительным граммом потребляемой клетчатки.

Болезни сердца

Более высокое потребление пищевых волокон может улучшить уровень липидов в сыворотке крови, снизить артериальное давление, снизить уровни маркеров воспаления и индикаторов воспаления, что может помочь объяснить защитные свойства пищевых волокон против ССЗ.Другой потенциальный механизм, посредством которого вязкие волокна, в частности, могут влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в снижении уровня холестерина в крови за счет уменьшения реабсорбции пула желчных кислот, поскольку желчные кислоты являются производными холестерина.

Метаанализ 15 проспективных когортных исследований показал, что самые высокие показатели смертности от ССЗ и ИБС связаны с самым низким потреблением пищевых волокон. В отдельном систематическом обзоре и метаанализе когортных исследований сообщается об обратной связи между потреблением общего количества пищевых волокон и риском ССЗ и ИБС.Результаты исследования отметили снижение риска на 9% на каждые 7 граммов в день увеличения количества пищевых волокон. Результаты исследований, оценивающих влияние клетчатки на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, неоднозначны, но общее потребление клетчатки, особенно из пищевых источников (по сравнению с добавками), по-видимому, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в сыворотке крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление.

Диабет 2 типа

Потребление пищевых волокон связано с улучшением гликемического контроля, что является важным диетическим подходом, помогающим контролировать диабет. Эта связь была подтверждена несколькими метаанализами, документально подтверждающими снижение риска диабета 2 типа за счет увеличения потребления пищевых волокон, зерновых, фруктовых волокон и нерастворимых волокон. Предлагаемые механизмы действия, которые сопровождают потребление вязких пищевых волокон, включают замедление скорости опорожнения желудка и пищеварения, а также снижение всасывания глюкозы. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью разобраться в тонкостях этого процесса.

Результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) — исследование InterAct (в общей сложности 340 234 участника, включая 11 559 больных диабетом 2 типа, за которыми наблюдали 10.8 лет) поддерживают рекомендацию о высоком потреблении пищевых волокон из-за связанного с этим более низкого риска диабета 2 типа после корректировки с учетом образа жизни и диетических факторов.

Текущие рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике и диетическому лечению диабета рекомендуют употреблять разнообразные продукты, содержащие клетчатку, такие как бобовые, богатые клетчаткой злаки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 ккал и половину потребления зерна в виде цельного зерна, что соответствует целевым показателям потребления клетчатки и цельного зерна, установленным для населения в целом.Отсутствуют данные, позволяющие рекомендовать людям с диабетом более высокое потребление клетчатки, чем для населения в целом.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Клетчатка известна своим благотворным действием на пищеварение и здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна помогают укрепить здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула, который затем может быстрее перемещаться по кишечнику и улучшать регулярность. Пищевые волокна также влияют на состав микробиоты кишечника. На некоторые из этих результатов влияет способность пищевых волокон связывать воду и увеличивать объем (отруби и другие фруктовые и овощные волокна могут способствовать увеличению объема), тогда как другие связаны с их ролью в ферментации, которая может изменять осмотический баланс и увеличивать массу фекалий. Когда ферментируемые пищевые волокна достигают толстой кишки, организм испытывает ряд физиологических эффектов. Ферментируемые волокна, включая олигосахариды, бета-глюканы, камеди, некоторые гемицеллюлозы и некоторые устойчивые крахмалы, дают ацетат, пропионат и бутират короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Присутствие этих SCFA снижает pH в толстой кишке, увеличивая биодоступность определенных минералов, а также подавляя рост некоторых патогенных бактерий.

Как и все вышеупомянутые эффекты пищевых волокон для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы действия.Однако результаты как рандомизированных контролируемых испытаний, так и наблюдательных исследований подтверждают общую рекомендацию по увеличению потребления пищевых волокон из-за множества преимуществ, связанных с их регулярным потреблением.

Волокно и микробиом кишечника

Почти 20 лет назад группа соединений в пищевых продуктах была идентифицирована как «пребиотики» на основании их способности управлять микробами, живущими в желудочно-кишечном тракте. В конце 2016 года Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определила пребиотик как «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья.”

Хотя большинство пребиотиков считаются пищевыми волокнами, все пищевые волокна не являются пребиотиками. Человеческие ферменты не могут переваривать пребиотические волокна и, как таковые, служат источником пищи или топлива для полезных колонизирующих микробов, обнаруженных в желудочно-кишечном тракте. Подпитывая эти «хорошие» бактерии, микробиота может более эффективно расти и усваивать пищу.

Для того чтобы волокна, присутствующие в пищевых продуктах, были классифицированы как пребиотики, необходимо подтверждение того, что они:

• Устойчивы к кислотности желудочного сока, гидролизу ферментами млекопитающих и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта;
• Ферментируется микрофлорой кишечника;
• Выборочно стимулирует рост и / или активность кишечных бактерий, потенциально связанных со здоровьем и благополучием (т. е., соединения, называемые фруктанами (фруктоолигосахариды и инулин) и галактаны (галактоолигосахариды), соответствуют критериям определения пребиотических волокон на основании их воздействия на Lactobacillus и / или Bifidobacterium )

Пребиотические волокна в естественных условиях содержатся в определенных растительных продуктах. как лук, чеснок, банан, корень цикория и топинамбур. Их также можно добавлять в определенные пищевые продукты, такие как йогурты, хлопья, хлеб, печенье, десерты или напитки.В последнем случае на этикетке ингредиентов могут быть указаны галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктоза, волокна цикория или инулин. Клетчатые ингредиенты, такие как пектины, камеди, инулин, полидекстроза, олигофруктоза и другие, могут иметь многофункциональные преимущества, включая пребиотические функции.

Методы / стратегии увеличения потребления клетчатки

Есть несколько важных шагов, которые следует помнить при достижении целевых рекомендаций в отношении пищевых волокон:

• Сделайте акцент на цельнозерновые продукты вместо очищенных.

  No related posts.