Сушка спортсменов перед соревнованиями: Как сушатся спортсмены перед соревнованиями

(Сушка) 3 Правила для Достижения Идеального Тела в 2019 году

В бодибилдинге существует три основных подхода к своей спортивной форме:

1. вечный массонабор;

2. чередование массонабора и сушки;

3. идеальная форма круглый год.

Самый простой вариант — первый. Как говорят сторонники такого подхода, “я не толстый, я на массе”. Самый сложный — третий: вам нужно круглогодично блюсти диету и постоянно тренироваться как в последний раз. А вот профессиональные спортсмены придерживаются золотой середины — второго варианта. 

Мы уже не раз писали, как можно набрать массу, рассказывали о добавках для массонабора, предлагали программы тренировок. Сегодня поговорим об обратной стороне медали — о том, что такое сушка мышц. Поехали.

Что такое сушка в спорте

Если зрить в корень, то сушка — это сжигание максимального количества подкожного жира с сохранением максимального объема мышц. Вроде звучит просто, но на деле — довольно сложно. Спортивная сушка тела — это целый комплекс мероприятий: тут и тренировки, и правильная диета, и использование добавок… Но мы обязательно поможем вам в этом разобраться! 

У некоторых читателей может возникнуть вполне резонный вопрос: а чем сушка спортсменов отличается от диеты? Сразу дадим на него исчерпывающий ответ. Сушка — это удел профессиональных спортсменов. Перед соревнованиями топовые бодибилдеры сжигают практически весь подкожный жир и избавляются от жидкости в организме. Для чего это нужно? Для того, чтобы на сцене каждое мышечное волокно было видно, ведь иногда от прорисовки небольших и незначительных мышц зависит первенство на турнире. Такой подход — огромный стресс для организма, поэтому сушка у спортсменов происходит только раз в год, перед соревнованиями. Как было сказано выше, основная цель — сохранить максимум мышц и сжечь при этом максимум жира.

Диета же — это просто избавление от подкожного жира, тут не так важно сохранить мышцы. Поэтому и рацион питания во время диеты менее жёсткий, и тренироваться можно не так интенсивно. Но при должном рвении можно получить отличную спортивную и поджарую фигуру. Да, с определённым количеством жира. Но ведь вы не на сцену собрались, верно?

Некоторые спортсмены-любители и полупрофессионалы выбирают что-то среднее между этими двумя стратегиями: это уже не просто диета (создание небольшого количества дефицита калорий), но ещё не профессиональная сушка. 

Что ж, вы должны самостоятельно понять, какой путь вам ближе. Если “обезжиренное” тело вам необходимо, чтобы получить какой-то приз или другое материальное благо —  смотрите в сторону “настоящей” сушки. Если хотите просто хорошо выглядеть летом на море — выбирайте щадящий режим сушки. Если же вам нужно просто избавиться от лишнего подкожного жира — диета вам в помощь.

Как тренироваться во время сушки

Если вы думаете, что спортивная сушка — это только кардио, вы глубоко ошибаетесь. Кардионагрузки неэффективны в этом вопросе. Ваша тренировочная программа должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Последних, кстати, должно быть больше. 

Почему во время сушки мышц программа тренировки должна базироваться на изоляции? Потому что на данном этапе тренировок ваша единственная задача — сжечь жир, а не нарастить мышечную массу. Вот три основных тренировочных принципа, которых следует придерживаться на тренировках в период сушки:

1. многоповторность упражнений. На сушке рабочие веса нужно снижать (потому что цель — не нарастить массу, а сжечь жир). В среднем, не более трёх подходов по 12 (минимум) повторений.

2. Высокая интенсивность тренинга. Вот тут как раз пригодятся дроп-сеты, суперсеты и другие способы повышения интенсивности тренировки. Только будьте осторожны: попытка “прыгнуть выше головы” может привести к печальным последствиям в виде травм суставов.

3. Минимальное время отдыха между подходами. Это относится к способам повышения интенсивности тренинга, но заслуживает отдельного упоминания. Максимальная длительность вашей тренировки в период сушки должна составлять 60 минут.  

У нас на сайте вы можете найти подходящую программу тренировки на сушку и кастомизировать её под себя. Любая программа тренировки — это заготовка, которую необходимо “выточить” под свои возможности и потребности. Ни в коем случае не берите первую попавшуюся. Здраво оценивайте свои силы, чтобы потом не было печали.

Как питаться во время сушки

Если во время массонабора основой рациона должны быть углеводы, то во время сушки мышц упор нужно делать на белок с полноценным аминокислотным профилем. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть 5:3:2 соответственно. Это примерное соотношение, его можно изменять. Минимальное количество белка на сушке — 40% от удельной калорийности рациона. 

Если говорить о количестве в абсолютном выражении, то на каждый килограмм массы тела должно приходиться не менее 2,5 граммов белка. Почему так много? Потому что в период сушки катаболизм превалирует над анаболизмом. Так что пусть этот страшный зверь поглощает белок, который поступает из еды. А мышцы должны оставаться на месте. 

Вот основные принципы питания в период сушки:

1. белок — основа рациона. Получайте его из еды и спортивных добавок. Оптимальное соотношение протеина из этих источников — 1:1. 

2. Питайтесь не менее 6 раз в сутки. У вас не должно быть “провалов”, иначе тело начнет переваривать само себя. Разумеется, катаболизм всё же будет расщеплять мышцы. Но всеми силами старайтесь этому противодействовать.

3. Потребляйте углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом). По-хорошему, данная рекомендация должна соблюдаться и во время массонабора. Но на сушке низкий ГИ критически важен.

4. Никакого пищевого мусора. Аналогично с предыдущим пунктом. Пищевого мусора (фастфуд, трансжиры и другие достижения пищевой промышленности) и “пустых” калорий не должно быть в вашем рационе в любом случае.

5. Жиры — исключительно “полезные” и “хорошие”. Да, из них не будет синтезироваться тестостерон. Но чем тогда ваше тело занималось в период массонабора?

У нас на сайте вы можете найти примерные планы питания. Как и в случае с программами тренировок, это — заготовки. Рекомендуем сперва воспользоваться калькулятором БЖУ, и уже на основе полученных данных составлять рацион.

Какие добавки принимать во время сушки

Если во время массонабора можно обойтись качественным гейнером, то в период сушки нужно помочь своему организму. Мы собрали наиболее популярные у спортсменов добавки:

1. протеин — без него никуда. Набрать нужное количество белка из продуктов питания практически нереально, поэтому протеин и казеин. Неплохим можно считать молочный протеин. Комплексные желательно не употреблять: основа такой добавки — КСБ, а в нём много углеводов. 

2. BCAA — альтернатива протеину. Только следует выбирать БЦАА с полноценным аминокислотным профилем. Если вы ограничены в деньгах, то можете спокойно употреблять протеин.

3. Витаминно-минеральные комплексы. В условиях ограниченного рациона организм стрессует. Поэтому в вашем арсенале обязательно должен быть качественный ВМК. 

4. Жиросжигатели. Ваш лучший друг во время сушки. Наиболее эффективны — термодженики. Но они могут нанести вред организму. Поэтому обязательно изучайте состав и рекомендации производителя. жиросжигатели не будут работать, если вы не пашете в зале. Чтобы снизить потенциальный вред от использования термоджеников, можете одновременно с ними принимать карнитин.

Перечисленные выше добавки — обязательны. Опционально можно ввести в рацион:

• Омега-3;

• коэнзим Q10;

• мелатонин;

• ZMA;

• адаптогены.

Креатин в любой форме, гейнеры, заменители питания, спортивные батончики и конфеты оставьте на период массонабора. 

Выводы

Спортивная сушка тела — огромный стресс как для тела, так и для психики. Не рекомендуется сушиться людям с эндокринными, сердечно-сосудистыми и заболеваниями ЖКТ.

Если это будет ваша первая сушка, не пытайтесь сжечь весь жирок. Тем более, если вы не собираетесь выходить на сцену Олимпии. Крайне желательно сушиться под наблюдением опытного тренера или спортивного врача. 

Помните: спорт — для здоровья, и никак не наоборот. Идеальная фигура не должна быть алтарём, на который вы положите своё здоровье. Прислушивайтесь к своему телу. А мы поможем вам в достижении спортивных целей безопасными методами.

все этапы от А до Я

Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я

| |

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-01

Все статьи автора >

Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.

Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.

Длительность сушки

Длительность и интенсивность сушки — для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить.

Если у вас 8 — 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 — 2.5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию.

В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).

Как питаться

В вашем рационе главное — это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

• Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
• Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
• Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% — белковая еда и 30% — углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион — до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Как правильно избавляться от воды

От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше — пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм — вас зальёт водой.

Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.

Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.

После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.

Какие препараты употреблять на сушке

1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме. Это лучший препарат для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно от 200 до 400 мг в неделю.

2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.

3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.

4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА). Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований, чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2 капсуле.

5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6 таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем закинуть ещё пару таблеток треампура.

6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.

7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.

Спортивное питание

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Почему со временем перестаёт уходить жир?
2. Почему с возрастом сложнее худеть?
3. Отличия мужского и женского похудения
4. Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
5. 4 принципа успешного похудения

Сгонка веса перед соревнованиями (спортсменам и бойцам)

Как правильно и без особого вреда для организма искусственно снизить вес?
Тренер Сергей Баль расскажет на собственном примере, как убрать 10-12 кг веса за одну неделю с последующим восстановлением к исходным параметрам.

Ошибочный способ сушки тела

В начале своей спортивной карьеры, в процессе подготовки к любительским соревнованиям, я скидывал вес как и большинство спортсменов — я переставал принимать всякую пищу, за исключением салатов из свежих овощей и некоторых фруктов, за два-три дня до взвешивания. К тому же, я практически полностью ограничивал прием жидкости, тем самым обезвоживая организм. И добавлял интенсивные тренировки в утепленной одежде, для лучшего потоотделения.

Данная методика отнимала значительную часть физических и психических сил и, не смотря на то, что я входил в свою весовую категорию, я терял много сил и энергии, и не успевал должным образом восстановиться, что порой отрицательно сказывалось на результатах моих выступлений.

Со временем я нашел методику сгонки веса, которую используют профессиональные бойцы ММА за океаном и которой, в настоящее время, пользуются практически все атлеты в мире.

Данный способ позволяет убрать в кратчайшие сроки 10-12 кг веса и, впоследствии, восстановить его вновь в течение суток без потерь физических кондиций.

Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода

Метод заключается в потреблении значительного количества белковых продуктов и жиров, и исключении из рациона продуктов богатых углеводами.

Также, во время такого режима питания необходимо большое потребление воды на начальном этапе, но об этом по порядку.

Если на счет отказа от потребления углеводов у большинства людей вопросов не возникнет, то по поводу употребления в пищу жиров и жирных продуктов могут возникнуть вопросы.

Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, а белки и жиры — резервными источниками. Убирая углеводы, организм пытается получить энергию из белков и жиров. Безуглеводная классическая диета, когда убираются из рациона углеводы и жиры, а в пищу употребляется только белок, дает свои эффективные результаты по сжиганию жира, но, в свою очередь, очень нагружает психологически. Практически все, кто придерживается данной диеты, страдают от упадка сил, снижения настроения и легких депрессий.

Применяя же во время диеты продукты с высоким содержанием жира, мы помогаем организму вырабатывать из жиров, так называемые, кетоновые тела, которые используются организмом для поддержания деятельности мозга и нервной системы. А это немаловажно для спортсменов в процессе подготовки к предстоящим соревнованиям, так как. во время сгонки должны оставаться силы и настрой для продуктивных тренировок.

Сушка по методике бойцов ММА. Питание

Для начала приведем список продуктов которые можно и нужно принимать, а также какие нельзя.

Диета при сгонке веса. Принимаем в пищу куриные сердца, желудочки, жирную рыбу, мясо (даже сало, если в небольших количествах), творог, не соленый сыр.)

Также необходимо принимать продукты богатые клетчаткой, такие как листовой салат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа (натуральная).

Категорически нельзя употреблять в пищу соль, т. к. она будет задерживать воду в организме, а выведение воды из организма является ключевым фактором сгоночного процесса.

Лучше исключить из рациона картофель, макароны, сахар, мед, крупы. Все сладкие фрукты (особенно бананы и виноград), некоторые овощи (свекла, морковь, помидоры).
На первом этапе пить много чистой воды.

Недельный план сушки тела перед боем

Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.

Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.

Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.

Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.

Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.

Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.

Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.

Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.

Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.

Восстановление после сгонки веса

Как только прошло взвешивание спортсмена, необходимо сразу же начинать процедуру восстановления потерянных килограммов и жидкости.
Нужно пить достаточное количество воды, но есть один нюанс — организмом может быть усвоен только один литр воды в час, остальное будет интенсивно выводиться из организма, поэтому нужно пить не более одного литра в час. Вода потребляется с такой интенсиновностью, вплоть до выхода на поединок, за исключением времени для сна.

Также нужно как следует загрузиться углеводами — поесть бананов, риса, сладких фруктов. Не стоит употреблять такую пищу, как макароны, картофель, торты и пирожные — они придадут чувство тяжести в организме и в день поединка спортсмен может быть закрепощён и малоподвижен. Помимо углеводов необходимо продолжать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белков и жиров. И можно немного добавлять соль в продукты, так как она наряду с углеводами будет способствовать задержке жидкости в организме.

Это способ, который я использую сам. Если вы хотите его пробовать тоже, то лучше проконсультироваться с вашим врачом — это может быть опасно для вашего здоровья.

Сергей Баль

«Я на «сушке», или как худеют спортсмены

В чем секрет ставшей доступной массам методики похудения, какие процессы происходят в организме и для чего все это нужно, мы решили выяснить, обратившись к профессиональным спортсменкам

Чем ближе лето, тем чаще слышишь то от одного, то от другого, что он «на сушке». Что означает эта таинственная фраза — неясно, но она служит надежной отговоркой, чтобы не пойти с коллегами на обед, отказаться от поедаемого всем офисом торта или бокала красного за здоровье.

Как правило, к циклу «сушки» любители и профессионалы фитнеса и бодибилдинга приступают после приятного во всех отношениях периода набора массы (фазы, в которой идет активное взаимодействие с тяжелыми весами и высококалорийной едой). В результате наравне с мышечной массой так же бодро взращивается и жир. Его вместе с водой и предстоит «слить» в процессе «сушки», оставив при этом наработанные мускулы нетронутыми, что, конечно, непросто и требует некоторых хитростей. Но, с другой стороны, если у вас нету мышц, то вам их и не потерять.

Екатерина Хоменко, персональный тренер World Class Романов и выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», совершенно разумно подмечает: «Прежде чем пробовать «сушку», реально оцените свою мышечную массу — может, там и сушить нечего. Для того чтобы увидеть свои заветные кубики, начните регулярно ходить в зал, выполняйте кардио после силовой тренировки и постарайтесь очистить рацион от быстрых углеводов (мучного, газировок, сладостей и прочего гастрономического мусора), пейте больше воды, высыпайтесь и устраивайте себе для психологической разгрузки один день «читмил» (cheat meal — термин, используемый для обозначения приема запрещенной диетой пищи)». Этих рекомендаций вполне хватит для того, чтобы прийти в норму к пляжному сезону, если только ваша цель — не выступление на соревновании, где процент жира, близкий к нулю, является залогом победы.

О красивом и жестоком мире «Фитнес-бикини», где судьями оценивается не только внешняя красота девушек, но и их стальной характер, высеченный в рельефах мышц, не понаслышке знает Анна Бурмистрова, вице-чемпионка Москвы и Московской области, финалистка и призерка Кубка Восточной Европы. Девушка поделилась с Buro 24/7 секретами своей профессиональной «сушки» при подготовке к соревнованиям. «Я начинаю «сушиться» за 3 месяца до первых соревнований. Взвешиваюсь и составляю понедельный план сокращения количества углеводов в рационе. Примерно на 3—4-й день безуглеводной диеты характерная слабость пропадает, так как организм перестраивается и наконец начинает использовать жир в качестве топлива. Энергии становится даже больше, как будто открывается второе дыхание!

Обязательное условие в этот период — прием витаминно-минерального комплекса, достаточного количества клетчатки, а также определенного набора спортивного питания для правильного восстановления и защиты мышц и утилизации жира. Раз в неделю я позволяю себе «читмил», поэтому срывы в диете бывают крайне редко. Если в неделю уходит до 1 кг веса — это хорошо, ведь больше физически не может».

На «сушке» Анна советует сочетать силовые тренировки с аэробными, не ограничиваясь лишь последними. Более того, при грамотно подобранной программе и строгом рационе можно и вовсе обойтись без кардио, предполагает она. В этом есть здравое зерно, ведь считается, что при аэробных нагрузках процесс активного сжигания калорий запускается непосредственно во время тренировки, тогда как жиросжигающий эффект при силовых растягивается на пару суток и приходится на период восстановления организма. К тому же, как известно, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.

Екатерина Хоменко же на «сушке» тренируется следующим образом: «Я увеличиваю количество тренировок до пяти в неделю. Каждый день прорабатываю разные группы мышц, ноги — дважды. Тренировки «многоповторные»: суперсеты, суперсерии, трисеты, с отдыхом около 30 секунд между повторениями. После каждой тренировки, а также утром натощак делаю кардио, минут по 40».

Резюмируя вышесказанное, отметим, что в «сушке», как и в любой программе по сжиганию жира, заложен принцип «расходуй больше калорий, чем потребляй». В принципе, достичь этого можно разными способами, к примеру снизить суточное количество калорий или увеличить активность, но более разумным и эффективным будет сочетание этих двух приемов. Принципиально важно при этом соотношение белков, жиров и углеводов. Эта формула рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела, но большая часть получаемой энергии должна приходиться на долю белков как основного строительного материала для мышц. Добывать необходимое его количество из обычной еды иногда бывает сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Анна, к примеру, любит готовить свои фирменные блинчики из яичных белков, ванильного изолята (протеина) и какао без сахара. В своем Instagram (@anna_burmistrova) она частенько выкладывает полезные рецепты.

Но что же делать, когда результат достигнут, кубики прорисовались, бицепсы и икры прорельефились и сформировалось стойкое отвращение к куриной грудке? Выходить! Но не спеша. «При резком переходе с диеты на объемное и высококалорийное питание организм стремительно возвращает вес, стараясь при этом по максимуму отложить про запас, зная, что могут быть снова голодные периоды. Игнорирование этого факта является основной ошибкой многих, даже профессиональных спортсменов. Постепенно добавляя по 50 г комплексных углеводов в день и ограничивая жиры, можно безопасно выйти из «сушки», — советует Анна.

В любом случае, приступая к подобного рода экспериментам с собственным телом, а особенно при наличии хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. «Сушка» не так проста, как кажется, и настоящие трудности, как правило, возникают, когда необходимо подключать силу воли. Как говорят бывалые спортсмены: «Настоящий вызов ждет тебя не в зале, а на кухне».

Ольга Бохан
Instagram @proteinoftheday

Бодибилдинг сушка.

Достижение поджатого вида

Как правило, многие специалисты в диетологии критикуют принципы питания культуристов. Считается, что оно не сбалансировано, ведь в разные периоды одних веществ не хватает, а других в избытке. Но рассуждая на такие темы необходимо различать цели культуристов и людей, которые просто хотят убрать излишек жира. Используя предсоревновательные диеты, культурист желает стать более поджатым, чтобы  жира под кожей осталось как можно меньше, а состояние здоровья при этом не самое важное.

Поджатость, в данном случае, означает не просто уменьшение количества жира, но и сохранение максимальных мышечных объемов, без которых участие в соревнованиях просто не имеет смысла. В бодибилдинге такая подготовка к соревнованию называется в простонародье сушка.

Научными исследованиями установлено, что в организме всегда необходимо иметь 3% жира – это жизненно необходимый неприкосновенный запас, расположенный во внутренних органах. Также установлено, что для физически активного мужчины возможно снизить содержание жира не менее чем до 6%. При более низких уровнях начинается потеря мышечных объемов. Обычно медики рекомендуют иметь около 15%. Если бодибилдер хорошо подготовлен, то его содержание жира может быть 4-7%. Но такое состояние поддерживается не долго, а только перед соревнованиями, так как излишняя и продолжительная сушка приведет к значительной потере массы.

Для женщин эти показатели больше, так как жировые запасы необходимы для вынашивания детей. Необходимо иметь минимально около 12%, а уже при 11% приостанавливается менструальный цикл, так как для поддержания нормального количества эстрогена нужен необходимый уровень жиров в организме. Женщины занимающиеся культуризмом перед соревнованиями достигают, как правило, 7-9%.

Как же достичь внешнего вида необходимого для участия в соревнованиях по бодибилдингу, а проще подсушиться?

Все без исключения  диеты предполагают под собой обязательное уменьшение общей калорийности питания. Ведь законы физики не удалось обмануть еще никому. Следует иметь в виду, что при использовании низкокалорийной диеты и прекращении занятий спортом теряется сколько жира, столько и мышц (что совсем не нужно бодибилдерам), со временем уровень метаболизма снижается, и диета вообще перестает работать, пока еще не уменьшится количество калорий.

Конечно же тренировки у культуристов не прекращаются и в предсоревновательный период. Обычная тренировка происходит, используя организмом углеводное топливо – гликоген в мышечных тканях. Для сжигания же жира необходим кислород – то есть аэробная нагрузка. Для более эффективного использования жира в роли топлива необходимо не меньше 4 аэробных тренировок в неделю минимум по пол часа каждая. Но здесь необходимо следить за интенсивностью, чтобы аэробная нагрузка  не перешла в анаэробную, как при тренировках с тяжестями, и организм не перешел исключительно на топливо из глюкозы и гликогена. Симптомами такого перехода будут затрудненность дыхания и жжение в работающих мышцах.

Но все, же аэробная нагрузка при любой низкоуглеводной и низкокалорийной диете грозит потерей мышечной массы, ведь при такой нагрузке повышается уровень кортизола – гормона отвечающего за катаболические реакции.

Есть несколько способов решения этого. Можно полностью исключить аэробную нагрузку, если в организме высокий природный уровень метаболизма. Можно не превышать длительность такой нагрузки более чем 30-45 минут, или же в течении получаса чередовать короткие трехминутные периоды работы высокой и низкой интенсивности.

Какие дополнительные добавки необходимо принимать?

Дабы предотвратить возникновения катаболического состояния в организме, необходимо принимать перед тренировкой (не менее чем за час) около 3 г. ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепочками —  лейцин, изолейцин, валин), которые используются в мышцах при физической нагрузке. Так же важно принимать аминокислоту глютамин, количество которой снижается при низкоуглеводной диете примерно на 25%.

Для достижения необходимого эффекта, не нужно потреблять углеводов перед аэробной тренировкой (в течении 3-х часов). Ведь они простимулируют выработку инсулина, который подавляет процессы жиросжигания.  Самый лучший выход — дать аэробную нагрузку утром до приема пищи, когда количество гликогена истощается.  По этому же принципу можно провести аэробную тренировку после тренировки с отягощениями.

Рассмотрим наиболее оптимальный план питания, с помощью которого можно достичь поджатого вида.

Наиболее часто встречающейся ошибкой для многих спортсменов является очень большая скорость уменьшения калорийности питания. Еще одной ошибкой есть экстремальный сброс веса перед самыми соревнованиями. Попытка за месяц прийти к соревновательной форме приводит к тому, что уменьшается количество мышц и упругость кожи.

Лучше начать работу над собой примерно за 3 месяца до выступления, при этом потери массы в неделю должны быть от 0,5 до 1 кг. Научные исследования показали, что даже при прекращении питания вообще, организм не может потерять больше 1,5 кг жира в неделю. Если происходит более значительная потеря массы, то уменьшается при этом количество воды в организме и уходят мышцы.

Потеря жира начинается примерно при поступлении не более 30-35 калорий в сутки на 1 кг веса. Но при этом учитывается необходимость затраты энергии во время тренировки. Наилучшим вариантом будет разделение дневного количества пищи на хотя бы четыре порции.  Если питаться часто и малыми количествами, то это способствует уменьшению уровня инсулина (в результате чего улучшается сжигание жира), а также поддержанию нормального уровня сахара, что подавляет чувство голода.

Важность потребления необходимого количества воды никак не меньше в предсоревновательный период. Ведь она необходима для выведения продуктов распада жиров. При использовании высокопротеиновой диеты и недостатке воды организм задерживает ее всеми доступными способами, что негативно сказывается на мышцах, которые на 72% состоят из нее. Кроме того, вода выводит токсины, выделяющиеся при распаде жиров в кровь. А ведь при повышенном содержании их в крови падает способность организма сжигать жир.

Какой же тип питания применить для достижения поджатого телосложения.

Выбор остается за каждым из нас исходя из особенностей организма. Некоторые (как Арнольд Шварценеггер) просто уменьшают количество съеденного (жиры и углеводы) и увеличивая постепенно потребление протеина.  Другие используют низкожировую диету, в которой содержится умеренное количество протеина и большое комплексных углеводов. Она полезна тем что в организм поступает клетчатка и антиоксиданты из фруктов и овощей, но может привести к недостатку жирных кислот, а также к слабости и потери мышечной массы.

Наиболее оптимальной является низкоуглеводная диета. Она уже давно не нова и подразумевает под собой контроль инсулина в организме (гормон поджелудочной железы), который принимает участие в производстве и отложении жиров. Обычно такая диета предусматривает очень низкое потребление углеводов в рабочие дни (<30 грамм в день) и увеличение в выходные. Считается, что за 5 дней в неделю производство инсулина будет минимально, но максимально будут производиться другие гормоны (тестостерон, гормон роста). В выходные же, увеличение количества углеводов приведет к повышению уровня инсулина, который тоже есть анаболик, и пополнению количества гликогена в мышцах и печени. В результате такой диеты должно минимизироваться количество жира в организме при сохранении максимальных мышечных размеров.

Несмотря на то, что углеводы являются основным топливом в организме, они при необходимости могут быть синтезированы в печени из протеина или других веществ. Потому потребление протеина увеличивается с уменьшением количества углеводов. А еще при недостатке углеводов, которые предпочитаются организмом в качестве топлива, для этих целей используются жиры, которые поступаю, а не откладываются. Рекомендуется принимать 2 грамма сывороточного протеина и казеина на 1 кг веса тела, а также добавки калия во время еды, который выводится с водой, что приводит к ощущению вялости. Как правило, наблюдается потеря около 7 кг веса в первые две недели использования такой диеты.

Не нужно забывать о необходимости поступления необходимого количества воды, а также полезно будет потребление клетчатки (например, пшеничные отруби), которая снижает усвоение углеводов. Но все же углеводы не нужно исключать из рациона полностью. После тренировки необходимо принять углеводы и протеин для восстановления мышц, ускорения анаболических процессов и восполнения количества гликогена.

При использовании низкоуглеводной диеты необходимо принимать некоторые пищевые добавки, которые в ней ограничены, например, витамины и минералы. Можно использовать витаминно-минеральные комплексы. Но особенно нужны: витамин С, Е, а также минералы – кальций, магний. Также не помешают естественные жиросжигатели – кофеин, зеленый чай. Недостатком такой диеты есть нехватка полезных веществ содержащихся в овощах и фруктах. Поэтому в выходные высокоуглеводные дни недели необходимо есть их побольше.

Могут возникнуть некоторые сложности при совмещении низкоуглеводной диеты и  приеме креатина. Ведь для высвобождения инсулина, который влияет на транспортировку креатина, нужны углеводы. Но из этого положения есть выход. Научные исследования подтвердили, что тот же эффект наблюдается при комбинировании креатина и быстроусвояемого протеина (сывороточного).

Для того чтобы быть поджатым не только во время соревнований, а весь год, можно использовать так называемую зональную диету. В ней отношение между углеводами, жирами и протеином 40-30-30 процентов. В отличие от обычной калорийности на долю углеводов в 60-70 процентов.

Да, низкоуглеводная диета не сбалансирована, и, конечно же, в полной мере не может быть очень полезной для организма. Но достижение целей бодибилдинга требуются нестандартные решения, отступы от привычных канонов диетологов, и конечно же постоянная работа над собой.

Возможно будет интересно и это:

Сушка тела.

Многие хотят стать обладателями красивого рельефного тела. Для того чтобы добиться этого существует такое понятие, как сушка тела.  Это комплекс мероприятий, направленных на то, чтобы максимально уменьшить или совсем сжечь подкожный жир. В него входит диета и физические нагрузки.

Диета – один из ключевых этапов сушки. Она рассчитывается с тем, чтобы плавно сократить количество потребляемых углеводов и жиров. Основной упор делается на белковую пищу для поддержания мышечного тонуса.  Организм, ощутив нехватку углеводов, начинает сжигать жиры. Сушку в основном используют спортсмены перед соревнованиями для прорисовки всех мышц. Бодибилдеры при сушке стараются вывести и воду из организма, поэтому исключают и соль, а перед выступлениями даже ограничивают себя в воде, чтобы мышечная масса была максимально сухой. Но это профессионалы и равняться на них не следует.

Резко начинать сушиться нельзя, нужно постепенно снижать количество углеводов в рационе. Но совсем исключать углеводы из рациона нельзя, т.к. происходят негативные процессы в организме, которые могут нанести вред здоровью. При правильном процессе сушки основным составляющим диеты должна быть белковая пища – 2/3, а медленные углеводы — 1/3, также нужны правильные полиненасыщенные жиры. Принимать пищу нужно небольшими порциями и часто, этим мы ускоряем метаболизм. В первой половине дня можно есть сложные углеводы, такие как крупы и овощи. Во второй предпочтение отдавать белковой пище. Для максимального эффекта питание обогащают различными спортивными добавками, аминокислотами, протеином, витаминами.

Во время сушки рекомендуются такие продукты как: яйца, грибы, молочные обезжиренные продукты,  сельдерей, яблоки, огурцы, редис, постное мяса, нежирную рыбу, кабачки, бобы, растительное масло. Необходимо пить 1,5-2 л воды в день. Вода необходима чтобы токсины и продукты распада, которые образуются в процессе сушки, выводились из организма.

Ну и второй основной момент сушки – это физические нагрузки. Тренировки должны сочетать в себе как кардио, так и силовые нагрузки. Упражнения должны быть энергозатратными, многоповторяющимися и важна также достаточная скорость выполнения. Упражнения выполняются быстро одно за другим, но не должны быть чересчур изнуряющими. Нельзя переутомляться. Из кардиотренировок предпочтительнее занятия на велотренажере и плавание. Начинать сушку нужно основываясь на свое самочувствие, ритм жизни, подбирая для себя оптимальный вариант тренировок.

Кардиотренировку лучше делать с утра натощак.  Запасы гликогена израсходовались ночью и во время утренней тренировки будут сжигаться именно жиры. Длительность занятия должна быть примерно 30-40 мин, но не изнуряющей.

Вечер идеальное время для силовой тренировки.  Гликоген, накопившийся за день, будет способствовать выполнению тяжелых упражнений и росту мышечной массы. Израсходовав гликоген на силовые упражнения, закончить тренировку разумно  кардионагрузкой, так же как утром.

И помните, сушка это не только физическая нагрузка, но и психологическая и рекомендуется только здоровым людям.

 

Сушка тела: принципы, правила и рекомендации

Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин. 

Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней.

Что такое сушка тела

Понятие «сушка» пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно. 

Обычно к сушке переходят после набора массы. «На массе» человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки.

Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц.

Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные силовые упражнения борются с потерей мышечной массы. 

Чем отличается сушка тела от похудения

Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные.

Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время.

Однако запустить процесс жиросжигания в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь.

Так, большинство случаев «успешного» похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений.

Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно 4-6 месяцев человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить размер и силу мышц. 

Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей.

Возможна ли сушка тела в домашних условиях

Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.

Во время сушки обязателен дефицит калорий. Рекомендуется снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.

Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.

На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.

При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.

Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ. 

Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы. 

В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели. 

Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Сушка тела для женщин и мужчин: основные отличия

Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса.

То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает 50-70  калорий, в то время как жир — лишь 4-5.

Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров.

Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть проблемы с месячными.

Диета на сушке

Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты. 

Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.

Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.

В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.

Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день.

Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.

Первая неделя

Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.

Вторая неделя

Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. 

Третья неделя

Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.

Четвертая неделя

Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.

Пятая неделя

Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.

Шестая неделя 

Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.

Седьмая неделя

С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.

Восьмая неделя

В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.

Важно! Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу.

Читмилы

Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — читмил.

То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе.

Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько преимуществ:

• восстанавливается запас глюкозы в организме,

• улучшается физическая работоспособность,

• нормализуется работа нескольких гормонов.

Исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм.

Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней.

Как рассчитать количество калорий

Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.

Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. 

Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. 

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Формула Харриса-Бенедикта:

Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] — [4,676 х возраст (в годах)].

Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] — [6,775 х возраст (в годах)]

Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки.

• 40-50% калорий составляют белки

• 30-40% калорий составляют углеводы

• 15-25% калорий составляет жир

На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.

При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.  

Эктоморф

Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф

Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Эндоморф

Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин

Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания:

Завтрак: крахмалистые углеводы, белок

Полдник: жиры, белок

Обед: углеводы, белок

Полдник: углеводы, белок

Ужин: жиры, белок

В рационе должны присутствовать такие продукты как:

• нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца

• молоко, йогурт и нежирный сыр

• протеиновые порошки

• фасоль и бобовые

• орехи и семена

• авокадо, оливковое масло и оливки

• коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа

• разноцветные фрукты и овощи

• зелень

Меню для женщин на сушке

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца. 

Меню составлено для среднестатистической  женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак:  гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.

Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

День 2

Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

День 3

Завтрак:  отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

День 4

Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус: грейпфрут, стакан кефира.

Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

День 5

Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус: горсть грецких орехов.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус:  яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.

День 6

Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус: горсть миндаля.

Обед: отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин:  стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

День 7

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус: 50 г твёрдого сыра.

Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Меню на неделю для мужчин

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев. 

Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.

Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.

Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.

Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.

Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.

Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.

Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.

Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.

Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.

Перекус: авокадо, рис со шпинатом.

Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.

Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.

Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.

Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.

Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.

Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.

Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.

Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.

Обед: ризотто из риса с морепродуктами.

Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.

Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.

Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами.

Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.

Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.

Перекус: мидии в лимонном соусе.

Обед: баклажаны, фаршированные мясом.

Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.

Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

Как тренироваться во время сушки

На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания.

При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение.

Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю.

Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.

Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы  небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц.

После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю.

Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела.

Кому нельзя сидеть на сушке

Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.

С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.

Противопоказания к сушке тела:

• Недостаточный вес

• Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы

• Беременность и период грудного вскармливания

• Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах

• Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий

• Нестабильность психологического состояния.

• Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью 

Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.

К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.

предсоревновательных обедов для спортсменов — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое предсоревновательный обед?

Прием пищи перед соревнованиями обеспечивает калории, питательные вещества и жидкости, необходимые для завершения спортивного соревнования. Предсоревновательный обед должен дать вам энергию, необходимую для выступления, и предотвратить чувство голода во время соревнований.Он также дает вам дополнительные жидкости, необходимые для предотвращения обезвоживания.

Когда мне следует поесть перед соревнованиями?

Ешьте обильно по крайней мере за 3-4 часа до соревнований, чтобы дать вашему организму время переварить пищу. Если вы не можете поесть за 3–4 часа до соревнований, перекусите или перекусите. Время, необходимое вашему организму для переваривания пищи, составляет:

• 3-4 часа на переваривание большой еды
• 2-3 часа на переваривание небольшой еды
• 1-2 часа на переваривание смешанных или жидких пищевых продуктов
• Менее 1 часа, чтобы переварить небольшую закуску

Что мне есть и пить перед соревнованиями?

Ешьте те продукты, которые вам нравятся и которые вы обычно едите.Новые продукты могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея или желудочные спазмы. Ваш предсоревновательный прием пищи должен быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. Углеводы включают хлеб и хлебобулочные изделия, рис, макаронные изделия и некоторые овощи, например картофель. Ваша еда также должна быть с низким содержанием жиров и белков. Продукты с высоким содержанием жиров или белков перевариваются дольше, чем углеводы. Переваривание пищи с высоким содержанием жиров и белков может занять от 5 до 6 часов.

Сколько углеводов мне следует употреблять в предсоревновательный прием пищи?

• За четыре часа до мероприятия съедает 4 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 130 фунтов, ваш вес в килограммах равен 59. Если вы умножите 59 на 4, вам потребуется около 236 граммов углеводов в вашем предсоревновательном приёме пищи.
• За два-три часа до мероприятия съедает 2-3 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.
• За час до мероприятия съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.

Какие здоровые источники углеводов мне следует есть?

Следующие продукты содержат около 30 граммов углеводов:

• 1/2 бублика
• 2 ломтика хлеба или 2 мучные лепешки (6 дюймов)
• ⅔ чашка риса
• 1 чашка приготовленных макаронных изделий или овсянки
• 1/2 большого печеного картофеля или 1 стакан картофельного пюре
• 1½ стакана сухих несладких хлопьев
• 1 большой банан или 1 большая груша
• 1 стакан яблочного пюре или фруктовых консервов
• 1 чашка яблока, грейпфрута, ананаса или апельсинового сока

Каких продуктов или напитков мне следует избегать?

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофельные чипсы, картофель фри, хот-доги, шоколадные батончики и пончики.Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке. Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнований.
• Избегайте газированных напитков (например, газированных напитков), поскольку они могут вызвать дискомфорт в желудке во время соревнований.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, кексов с отрубями), поскольку они могут вызвать газы и дискомфорт в желудке во время соревнований.

Какие жидкости и сколько пить?

Примеры жидкостей, которые вы можете пить за 3–4 часа до соревнований, включают воду, спортивные напитки или сок.Во время соревнований пейте воду и спортивные напитки. На соревнованиях, которые длятся более 1 часа, обязательно пейте жидкости, содержащие углеводы, например спортивные напитки. Вы можете взвеситься до и после мероприятия, чтобы заменить потерянные жидкости. Ниже приведены некоторые рекомендации по употреблению нужного количества жидкости.

• Выпейте около 17 унций жидкости за 2 часа до соревнований.
• Выпейте от 8 до 16 унций жидкости за 30 минут до соревнований.
• Выпивайте от 14 до 40 унций жидкости каждый час во время соревнований, в зависимости от того, сколько вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно пить.
• После соревнования выпейте не менее 16–24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время соревнования.

Какие еще правила мне следует соблюдать?

Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и соревнований. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о плане здорового питания, которому вы можете следовать каждый день.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Следует ли культуристам обезвоживаться перед выходом на сцену?

Если вы следите за кем-нибудь из соревнующихся бодибилдеров в социальных сетях, вы, вероятно, увидите, как они говорят о «пиковой неделе» в последнюю неделю перед соревнованиями.Цель «пиковой недели» — манипулировать их текущим режимом, чтобы их тело выглядело как можно лучше, прежде чем выйти на сцену. Одна из часто выполняемых манипуляций касается количества выпиваемой воды.

На последней неделе участники соревнований резко увеличивают потребление воды до 10–12 литров в день. В течение последних 12-24 часов перед выходом на сцену участники резко сокращают потребление воды, чтобы обезвожить организм.Часто говорят, что это один из самых сложных аспектов выхода на сцену. Но дает ли это им больше шансов на победу? Давайте посмотрим поближе.

Почему обезвоживание?

Во время соревнований бодибилдеров оценивают по массе, четкости, пропорциям и симметрии их мускулов. Многие бодибилдеры считают, что обезвоживание тела помогает увидеть все эти компоненты, а также увеличивает кровоснабжение.Васкуляризация помогает продемонстрировать чрезвычайно низкий уровень жировых отложений у спортсмена и увеличивает их «рваный» вид.
Одной из общих черт многих участников является то, что в день выступления они выглядят плоскими, маленькими и менее накачанными по сравнению с днями до и сразу после выступления. Так почему это?

Является ли сильное обезвоживание оптимальным проявлением телосложения?

Прежде всего, тело на 50-60% состоит из воды. Наши мышцы состоят даже из большего количества (около 75%).Вода хранится как внутри, так и вне мышечных клеток. Вода внутри мышечных клеток прекрасна, так как заставляет мышцы казаться большими и полными. Однако вода вне клеток (интерстициальная жидкость) может имитировать небольшой слой жира в организме и уменьшать внешний вид мускулатуры спортсмена. Итак, должна ли цель заключаться в том, чтобы полностью обезвожить тело или получить как можно больше воды в мышцах?

Если применяется метод полного обезвоживания, это означает, что 75% мышцы, состоящей из воды, также будут значительно истощены.Это приводит к тому, что мышцы становятся меньше и более плоскими. Это явно нехорошо для конкурента. Поддержание нормального потребления воды, но обеспечение ее хранения в мышцах, а не под кожей, является ключом к тому, чтобы выглядеть полным, твердым и сухим в день выставки.

Увеличение содержания воды в мышечных клетках

Итак, теперь мы обнаружили, что полное обезвоживание не является оптимальным. Давайте посмотрим, как можно увеличить количество воды внутри мышцы при минимальном количестве воды под кожей.

Обычно именно здесь участники начинают пытаться изменить количество натрия / калия в кровотоке. Натрий притягивает жидкость за пределы клеток, а калий притягивает жидкость внутри клеток. Считается, что если натрий уменьшен или полностью исключен, это позволит калию привлечь больше воды в клетки.

Однако почки постоянно контролируют жидкость и баланс жидкости и являются очень умными органами.Если вы попытаетесь «обмануть свое тело», скорее всего, это решит проблему еще до того, как вы выйдете на сцену, а эти крайние меры часто оказываются безуспешными.

Во многих исследованиях, в которых уровень натрия в пище снижен, уровни натрия, выделяемого с мочой, также снижаются. Важным открытием тех же исследований является то, что уровни натрия в крови фактически остаются прежними. Когда уровень натрия слишком низкий, это вызывает значительное падение артериального давления, что вызывает ряд реакций.Частью этих реакций является повышение уровня гормона под названием альдостерон, который дает сигнал почкам выделять меньше натрия для поддержания уровня натрия в крови.

Натрий и калий играют ключевую роль в балансе жидкости, однако попытки манипулировать ими часто слишком усложняют пиковую неделю и часто не дают желаемого эффекта.

Итак, как обеспечить, чтобы большая часть накопленной воды находилась внутри мышц, а не под кожей? Управляйте потреблением углеводов! Вода притягивается натрием и калием, потому что они растворены.Гликоген (хранимая в организме форма углеводов) также является растворенным веществом. Каждый грамм хранящегося гликогена притягивает около 2,7 грамма воды. Гликоген хранится в мышцах тела. Вот почему после дня приема большого количества углеводов после соревнований бодибилдеры часто говорят, что они выглядят лучше. Их мускулы выглядят полными, их кожа натянута, и они выглядят большими, потому что их мускулы наполнены гликогеном, и гликоген унес воду внутрь мускулов.

Возможно чрезмерное потребление углеводов и повышение уровня гликогена, что означает, что избыток также попадает в межклеточную жидкость, и снова возникает проблема наличия воды под кожей.Поэтому потребление правильного количества является ключевым моментом. Истощение запасов гликогена за 2-3 дня до шоу за счет меньшего количества углеводов, а затем «углеводов» за день до шоу — отличный способ обеспечить мышцы полностью снабженными гликогеном, а затем и водой.

Заключение и рекомендации

(Следующий вывод применим только в том случае, если адекватная гидратация достигается на ежедневной основе. Если адекватная гидратация достигается ежедневно на протяжении всей подготовки к шоу, организм уже будет иметь привычку смывать любые излишки и не удерживать любой).
Как вы, наверное, догадались, пиковая неделя может быть довольно запутанной. Из анализа научных данных и разговоров со многими опытными участниками выяснилось, что поддержание нормального потребления воды в течение большей части недели — самый безопасный вариант, чтобы не выглядеть плоскими и маленькими на сцене.

Увеличение потребления воды всего за один день перед выступлением гарантирует, что тело «промоется» и совсем не обезвожено, однако это несущественно. Поддержание нормального уровня воды и натрия в течение нескольких дней до события будет поддерживать физиологический гомеостаз, и организм продолжит вымывать излишки воды и натрия в нормальном режиме с мочой.

Пытаться обмануть тело очень рискованно, так как он, вероятно, будет умнее вас и решит проблему до того, как конкуренты выйдут на сцену. Это означает, что желаемый эффект не достигнут. Работать со своим телом вместо того, чтобы пытаться обмануть его, — лучший путь к успеху.
Простое истощение углеводов с последующим небольшим увеличением углеводов за день до шоу гарантирует, что мышцы наполнены гликогеном и водой и будут выглядеть полными, большими и накачанными в день выступления. Это также гарантирует, что большая часть воды будет в мышцах, а не под кожей.

Важно провести несколько пробных прогонов перед шоу, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько граммов углеводов нужно употреблять и из каких продуктов их употреблять. Конкуренты выглядят потрясающе, не «обманывая» тело. Таким образом, последняя неделя не должна отличаться.

(PDF) Охлаждение спортсменов перед соревнованиями в заплыве

18. Пайффер Дж. Дж., Эббисс Ч. Р., Уотсон Дж. И др. Влияние погружения в холодную воду

на повторяемость 1 км велотренажера в жару.

J Sci Med Sport. Epub 21 октября 2008 г.

19. Сигел Р., Мейт Дж., Уотсон Г. и др. Предварительное охлаждение ледяной суспензией

Проглатывание

приводит к тому же времени работы до истощения в жару, что и погружение в холодную воду

. J Sports Sci. 2012. 30 (2): 155–65.

20. Минетт Г.М., Даффилд Р., Марино Ф.Э. и др.

, зависящая от объема, реакция предварительного охлаждения для упражнений с прерывистым спринтом в заезде

. Медико-спортивные упражнения. Epub 2011 8 февраля.

21.Тайлер С.Дж., Сандерленд С. Охлаждение шеи и рабочие характеристики

в жару: однократное и многократное нанесение. Med Sci Sports

Exerc. Epub 2011 20 мая.

22. Тайлер Си Джей, Сандерленд К. Охлаждение области шеи во время упражнений

в жару. J Athl Train. 2011; 46 (1): 61–8.

23. Bogerd N, Perret C, Bogerd CP, et al. Влияние интенсивности предварительного охлаждения

на эффективность охлаждения и работоспособность. J Sports

Sci. 2010. 28 (7): 771–9.

24. Тайлер С.Дж., Уайлд П., Сандерленд С. Практическое охлаждение шеи и время —

Пробная эксплуатация в жарких условиях. Eur J Appl

Physiol. 2010. 110 (5): 1063–74.

25. Johnson E, Sporer B, Sleivert GG, et al. редакторы. Влияние предварительного охлаждения

и температуры окружающей среды на гонку на время 20 км —

у обученных велосипедистов. В: Материалы ежегодной научной конференции CSEP

; 2008 15–18 октября, Банф (AB). Банф (AB):

Прикладная физиология, питание и обмен веществ; 2008 г.

26. Uckert S, Joch W. Влияние прогрева и предварительного охлаждения на долговечность

Характеристики в жару. Br J Sports Med. 2007. 41 (6): 380–4.

27. Castle PC, Макдональд А.Л., Филп А. и др. Предварительное охлаждение мышц ног

улучшает производительность в периодических спринтерских упражнениях в жарких и влажных условиях

. J Appl Physiol. 2006. 100 (4): 1377–84.

28. Webster J, Holland EJ, Sleivert G, et al. Легкий охлаждающий жилет

повышает производительность спортсменов в жару.Эргономика.

2005; 48 (7): 821–37.

29. Arngrimsson SA, Petitt DS, Stueck MG, et al. Охлаждающий жилет

, изношенный во время активной разминки, улучшает характеристики бега на 5 км в заезде

. J Appl Physiol. 2004. 96 (5): 1867–74.

30. Smith JA, Yates K, Lee H, et al. Предварительное охлаждение улучшает характеристики цикла

в жарких / влажных условиях [аннотация № 1501]. Med

Научно-спортивные упражнения. 1997; 29 (5): 263.

31. Йейтс К., Райан Р., Мартин Д. Т. и др.редакторы. Гребцы с предварительным охлаждением

могут улучшить лабораторные результаты на 2000 м в условиях горячей влажной среды. В: Труды Австралийской конференции науки

и медицины в спорте; 1996 28–31 октября; Канберра (ACT). Can-

berra (ACT): Sports Med Aust; 1996.

32. Майлер Г.Р., Хан А.Г., Тумилти Д. Влияние предварительного охлаждения кожи

на результативность гребцов в жарких условиях. Excel.

1989; 6 (1): 17–21.

33. Ихсан М., Ландерс Дж., Брерли М. и др.Положительное влияние проглатывания льда

в качестве стратегии предварительного охлаждения на 40-километровую велосипедную гонку на время

. Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (2): 140–51.

34. Стэнли Дж., Леверит М, Пик Дж. М.. Терморегулирующие реакции на прием

ледяных напитков и упражнения в жару. Eur J Appl

Physiol. 2010. 110 (6): 1163–73.

35. Quod MJ, Martin DT, Laursen PB, et al. Практическое предварительное охлаждение:

Влияние на время велотренажера в теплых условиях.

J Sports Sci. 2008. 26 (14): 1477–87.

36. Даффилд Р., Грин Р., Касл П. и др. Предварительное охлаждение может предотвратить снижение интенсивности упражнений в собственном темпе

в жару. Med Sci

Спортивные упражнения. 2010. 42 (3): 577–84.

37. Росс М.Л., Гарвикан Л.А., Джикок Н.А., Лаурсен П.Б., Аббисс С.Р.,

Мартин Д.Т. и др. Новая стратегия предварительного охлаждения расширяет возможности испытаний на время

, езда на велосипеде в жару. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (1): 123–33.

38. Коттер Дж. Д., Слейверт Г. Г., Робертс В. С. и др.Влияние предварительного охлаждения,

с охлаждением бедер и без него, на нагрузку и выполнение упражнений на выносливость

в жару. Comp Biochem Physiol A Mol Integr

Physiol. 2001. 128 (4): 667–77.

39. Кларк Н.Д., Макларен Д.П., Рейли Т. и др. Прием углеводов

и предварительное охлаждение улучшают работоспособность после футбола —

— специальные прерывистые упражнения, выполняемые в жару. Eur J Appl

Physiol. 2011. 111 (7): 1447–55.

40.Hessemer V, Langusch D, Bruck LK, et al. Влияние незначительного понижения температуры тела

на выносливость у

человек. J Appl Physiol. 1984. 57 (6): 1731–7.

41. Ли Д.Т., Хеймс Э.М. Продолжительность упражнений и терморегуляция

реакции после предварительного охлаждения всего тела. J Appl Physiol. 1995; 79 (6):

1971–6.

42. Ольшевски Х., Брук К. Терморегулирующие, сердечно-сосудистые и

мышечные факторы, связанные с упражнениями после предварительного охлаждения.J Appl

Physiol. 1988. 64 (2): 803–11.

43. Будка J, Марино Ф, Палата Дж. Дж. Улучшенные рабочие характеристики в условиях высокой влажности

после предварительного охлаждения всего тела. Med Sci

Спортивные упражнения. 1997. 29 (7): 943–9.

44. Goosey-Tolfrey V, Swainson M, Boyd C, et al. Эффективность

охлаждения рук для снижения гипертермии, вызванной физической нагрузкой, и

повышения эффективности бега на длинные дистанции у инвалидов-колясочников и трудоспособных спортсменов —

спортсменов.J Appl Physiol. 2008. 105 (1): 37–43.

45. Кей Д., Тааффе Д.Р., Марино ИП. Предварительное охлаждение и нагрев всего тела

Хранение во время самостоятельной езды на велосипеде в теплых влажных условиях

. J Sports Sci. 1999. 17 (12): 937–44.

46. Марш Д., Слейверт Г. Влияние предварительного охлаждения на высокую интенсивность

циклических характеристик. Br J Sports Med. 1999. 33 (6): 393–7.

47. Бердон К., О’Коннор Х., Гиффорд Дж. И др. Влияние температуры напитка

на внутреннюю температуру и продолжительность езды на велосипеде

в теплых и влажных условиях.J Sports Sci. 2010. 28 (11): 1147–56.

48. Мундель Т., Джонс Д.А. Эффекты от приема раствора L (-) — ментола

во время физических упражнений в жару. Eur J Appl Physiol.

2010; 109 (1): 59–65.

49. Ли Дж. К., Ширреффс С. М., Моган Р. Дж.. Прием холодных напитков

улучшает выносливость при физических нагрузках в жару. Med Sci Sports

Exerc. 2008. 40 (9): 1637–44.

50. Mundel T, Hooper PL, Bunn SJ, et al. Влияние охлаждения лица

на реакцию пролактина и субъективный комфорт во время умеренного пассивного нагрева

у людей.Exp Physiol. 2006. 91 (6): 1007–14.

51. Yeargin SW, Casa DJ, McClung JM и др. Охлаждение тела между

двумя комплексами упражнений в жару улучшает последующую производительность. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 383–9.

52. Хорнери Д. Д., Папалия С., Муджика И. и др. Физиологические и рабочие характеристики

выигрывает за счет полупериодного охлаждения. J Sci Med Sport. 2005. 8 (1): 15–25.

53. Даффилд Р., Доусон Б., Бишоп Д. и др. Влияние ношения рубашки охлаждения ice

на повторные спринты в теплых / влажных условиях

.Br J Sports Med. 2003. 37 (2): 164–9.

54. Stannard AB, Brandenburg JP, Pitney WA, et al. Воздействие

ношения охлаждающего жилета во время разминки при беге на 10 км в форме

. J Strength Cond Res. 2011; 25 (7): 2018–24.

55. Sleivert GG, Cotter JD, Roberts WS, et al. Влияние

предварительного охлаждения всего тела и туловища на физиологическое напряжение и

выполнения упражнений высокой интенсивности в жару. Comp Bio-

chem Physiol A Mol Integr Physiol.2001. 128 (4): 657–66.

56. Mundel T, King J, Collacott E, et al. Температура напитка в u-

увеличивает потребление жидкости и выносливость у мужчин во время упражнений

в жаркой и сухой среде. Exp Physiol. 2006. 91 (5): 925–33.

57. Драст Б., Кейбл Н.Т., Рейли Т. Исследование эффектов предварительного охлаждения

на физиологические реакции на специфические для футбола периодические упражнения

. Eur J Appl Physiol. 2000. 81 (1–2): 11–7.

58. Хорнери Д. Д., Фэрроу Д., Муджика И. и др.Кофеин, углеводы,

и охлаждение во время длительного моделирования тенниса. Int J Sports

Physiol Perform. 2007. 2 (4): 423–38.

59. Каррелл К., Джеукендруп А.Е. Обоснованность, надежность и чувствительность

показателей спортивных результатов. Sports Med. 2008. 38 (4): 297–316.

60. Чаркоудиан Н. Механизмы и модификаторы рефлекса, индуцированного

кожная вазодилатация и вазоконстрикция у человека. J Appl

Physiol. 2010. 109 (4): 1221–8.

224 M. Ross et al.

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали. Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое составляет от 45% до 75% воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира. Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это преждевременное прекращение подачи воды. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, это далеко от истины.Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона.Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне.Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до концерта я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнять мышцы и заставлять их растягиваться. По мере того, как вы набираете углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не глотайте ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до представления большинство людей совершают ошибку, преждевременно отключая воду.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на вашей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы.Если вы твердый и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько сильно ваши мышцы.

День выставки решающий. По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это.Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, просто чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, идите поесть и выпейте еще немного жидкости. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предварительного суждения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как попа ребенка, потому что вы пролились на него.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Используем воду, чтобы просохнуть в день соревнований!

Просыпаясь и засыпая большую часть ночи, ваша рутина время от времени пробегала в вашем уме, ваш пульс учащался, вы задавались вопросом, «сработает ли это». Вы проснулись задолго до того, как прозвучал сигнал тревоги, но боялись смотреть. Может, еще немного поспать.Наконец, вы идете в ванную комнату, включаете свет и медленно поднимаете рубашку, чтобы обнажить пресс. Будет ли ваша кожа сухой? Будут ли видны глубокие трещины и кровеносные сосуды за последние две недели? Или … ты выглядишь мягким … как в прошлый раз.

Бесчисленное количество экспертов по раздевалкам проведут вас на последней неделе подготовки к конкурсу. Десять лет назад они соревновались в графстве «Новичок мистер Никто», имеют докторскую степень в журнале Flex Magazine, и их советы бесплатны.

Секретная формула для разрыва

Вы слушали. Если мои экстрасенсорные способности настроены правильно и Юпитер находится в правильном положении, держу пари, я смогу приблизиться к вашей формуле. Исчерпание углеводов с воскресенья по вторник, выпить тонны воды, возможно, немного натриевой нагрузки, углеводная нагрузка начиная со среды, начать сокращать воду в четверг (пятница практически отсутствует) исключить натрий за два или три дня до субботы, начать принимать 99 мг калия каждый раз. 2 часа и используйте волшебный коктейль из глицерина, креатина с сахаром, добавьте немного вина, если вы из британской команды, и завершите все это безрецептурным мочегонным средством на основе корня одуванчика, чтобы зарядить вашу кровеносную систему.

Между прочим, если вы когда-нибудь устанете от бодибилдинга, фармацевтические компании платят волонтерам за тестирование новых гораздо менее сложных методов лечения — вы можете подать заявку. Я знаю; Я жесток. Как я могу шутить по этому поводу, когда вы стоите перед зеркалом, потрясенный тем, как вы могли так точно следовать «протоколу» и быть более плоскими и мягкими, чем в прошлую субботу. Ненавижу говорить вам, будет еще хуже. После разочарования из-за того, что вы не можете восстановить свою форму в течение всего дня, вы проснетесь завтра полным, тяжелым и сосудистым.Воскресенье, то есть … как в прошлом году. Почему так сложно рассчитать пик? Выключите телевизор, вам нужно сосредоточиться на этой статье.

Использование воды:

Водный баланс в вашем теле невероятно сложен. Конечная цель бодибилдера в день соревнований — хорошо выглядеть. Жир должен исчезнуть, это само собой разумеющееся, но даже при самом худом телосложении, которое вы можете представить, растрепанный / сухой вид возникает из-за минимального количества воды под кожей. На самом деле это означает интерстициальную плазму, которую можно рассматривать как любую жидкость вне клеток вашего тела.Есть несколько процессов, которые влияют на динамику клеточной жидкости. Сначала мы должны начать с общей картины.

Вода составляет 50-60% вашего тела и до 75% мышечной ткани. Если вы обезвожены на 2%, это отрицательно скажется на мышечной ткани и спортивных способностях. Если вы обезвожены на 5%, у вас будут судороги, а если на 7-10% — галлюцинации и риск смерти. Вспомните, когда вы выпивали полтора галлона воды в день. Вы были полны, тверды и кровеносны.

Почему? В вашем теле было достаточно воды.Утром перед выступлением ты был плоским, как блин, мягким, как зефир, и каждый мускул твоего тела трясся и сводился судорогой на сцене. Почему? Вы были обезвожены. Когда вы видите фотографии лучших профессионалов WNBF, которые являются моими клиентами, будьте уверены, они ни на йоту не урезали воду.

Почему они не были заболоченными и мягкими? Вода была в их мышечной ткани, что делало их полными и твердыми, в то время как межклеточная вода была минимальной. Нормальное потребление воды дает вам возможность быть сытым, но то, что мы будем твердыми, зависит от того, что мы делаем, чтобы направить ее в мышцы.Именно здесь на помощь приходит натрий / калий. Натрий является основным катионом внеклеточной жидкости, а калий является основным катионом внутриклеточной жидкости. «Ага! Профессор-новичок, мистер Никто не был прав в том, что я уменьшил натрий и увеличил калий! Нет, неправильно примененная наука. Нормальная физиология и так поддерживает внутриклеточно 55-65% нашей жидкости. Если мы находимся в нормальном состоянии, внутри наших клеток больше жидкости, чем снаружи. Когда мы что-то напортачим, этот процент направляется в другую сторону, и жидкость выводится за пределы ячейки.Гидродинамика контролируется с невероятной точностью через наши почки.

Хотя вы слышите фразу «вы должны обмануть свое тело» каждый раз, когда получаете урок в раздевалке по пиковому режиму, поверьте мне, ваше тело не обмануть. Это намного быстрее, чем вы, и намного сложнее, чем вы могли себе представить.

Каждый раз, когда вы делаете что-то экстремальное, пытаясь вызвать экстремальную реакцию, вы ее получите. Две проблемы заключаются в том, что, во-первых, это может быть не та, которую вы хотели, и, во-вторых, если это так, она будет очень недолговечной, потому что экстремальная реакция будет быстро противодействовать в другом направлении так же жестко, пока не возникнет «маятник» вы резко качнули, замедляет обратно.Взгляните серьезно на то, что случилось с вашим телом во время приведенного мной вымышленного примера.

Вы перешли от твердого и полного к более твердому, затем немного меньше, затем огромного, затем огромного и мягкого, затем мягкого и плоского в утро шоу, затем огромного и сосудистого в воскресенье и, наконец, мягкого и мягкого, как можно быть в течение пары дней после этого. Такая нестабильность возникает, когда вы пытаетесь «обмануть» свое тело.

Да, натрий и калий являются ключевыми ионами, которые регулируют динамику клеточной жидкости, но вы не можете создать экстремальные условия и рассчитывать на время их выступления.Вы можете незаметно повлиять на них, но помните фразу: вода следует за растворенными веществами. Вода притягивается и будет следовать за ионами, когда они проходят через клеточные мембраны.

Привлекающие плазменные клетки:

Мы хотим, чтобы плазма притягивалась внутрь клетки, но это произойдет не только за счет увеличения калия, а потому, что у нас есть правильный баланс натрия и калия. Цель должна состоять в том, чтобы просто поддерживать «нормальную» стабильную среду, в которой в любом случае будет 55-65% жидкости.Однако не менее важным фактором является роль натрия в объеме крови. Дефицит натрия приведет к падению артериального давления, что означает вытеснение плазмы (воды) из сосудистой системы.

Если его нет в кровеносных сосудах, то он вокруг них внутриклеточно, то есть подкожно. Это, конечно же, означает ГЛАДКИЙ! Это запустит цепную реакцию, на исправление которой уйдут дни. Когда натрий исключен из рациона, на ваши почки немедленно воздействует гормон альдостерон, чтобы предотвратить вывод натрия из организма; вода следует за растворенными веществами.Если натрий рассасывается, то вода тоже. Вы задерживаете воду, и при более низком кровяном давлении она находится под кожей, а не в сосудистой системе.

Взгляните на это исследование:

	НОРМАЛЬНАЯ ДИЕТА	НИЗКИЙ НАТРИЙ
		1 день	2 дня	6 дней
Натрий в моче	217 (ммоль / сутки)	105	59	9.9
Альдостерон	10,4 (нг / 100 мл)	11,7	22,5	37
Сыворотка натрия	139 (ммоль)	139	139	138

В течение одного дня после прекращения употребления натрия с пищей, экскретируемый натрий сокращается вдвое и продолжает снижаться по мере выработки большего количества альдостерона. НО, посмотрите на уровень натрия в крови: он отлично сохранен !! ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ОБЫЧАТЬ СВОЕГО ТЕЛА! Все, что вы сделали, сокращая натрий, — это испортило осмолярность клеточных мембран, и вы не будете знать, куда пойдет вода.Если вы будете поддерживать нормальное потребление воды и натрия, динамика вашей клеточной жидкости останется нормальной. Вы продолжите вымывать лишнюю воду и натрий из своего тела.

Итак, вы спросите: «Что нормально?» Рекомендуемая суточная норма натрия составляет 0,5–2,4 грамма в день, но другие источники рекомендуют до 3,3 грамма в день. Рекомендуемая суточная норма калия составляет 1,6-2,0 грамма. Одно небольшое замечание по поводу калия: избыток калия также стимулирует альдостерон. Не добавляйте калий в количествах, превышающих потребление натрия.

Все, конечно, немного разные, и именно поэтому я не просто «пиковых» клиентов. Мне нужно больше недели поработать с ними, чтобы я мог внести и наблюдать изменения в их теле, прежде чем я подробно изложу идеальный план для них как личности. Если вы идете в одиночку, вам также потребуется некоторая практика, чтобы понять, что подходит вашему телу.

Я знаю, что вы можете быть разочарованы, услышав все эти разговоры о «нормальном», поэтому я хочу дать вам возможность манипулировать переменной, которая БУДЕТ иметь огромное значение.Поскольку я не позволю вам сильно повлиять на ваш натрий / калий, какие еще питательные вещества могут повлиять на водный баланс очень и очень положительно?

углеводов. Вы уже знаете, что каждый грамм гликогена (запасенная глюкоза / углевод) притягивает к себе воду, а точнее 2,7 грамма воды. Помните фразу «вода следует за растворенными веществами»? Гликоген — тоже растворенное вещество. Вот почему вы насыщаетесь и чувствуете себя такими огромными, когда у вас много углеводов. У вас также высокое содержание воды. Мы уже установили, что при низком уровне воды вы испытываете противоположное: плоские мягкие мышцы.

Настоящая уловка заключается в том, чтобы в вашем теле было достаточно углеводов, чтобы привлечь воду в ваши мышечные ткани, чтобы они были полными и твердыми, но вы, возможно, также слышали фразу «перетекание» в отношении углеводов. Это законное беспокойство. Среднестатистический взрослый может хранить в теле только 375-475 граммов углеводов, из которых около 325 находятся в мышцах (90-110 граммов в печени и 15-20 граммов в виде глюкозы в крови).

Когда вы потребляете слишком много углеводов, что, вероятно, связано с традиционным повышением углеводов, избыток гликогена попадает в интерстициальные жидкости, вода вытекает, и теперь есть еще одна причина для воды под кожей.То, как вы потребляете углеводы, сколько вы потребляете углеводов, и продукты, которые вы употребляете, — все это факторы, позволяющие убедиться, что глюкоза находится в мышцах, а не снаружи. Совместите это с приемом воды, натрия / калия и даже с тренировками, и вы получите полную картину того, как вы будете выглядеть в субботу утром.

Я знаю, что это невероятно сложный предмет, но если вы прочтете его, сделаете заметки, разберетесь в нем, вы увидите, что пиковое значение может быть последовательным и предсказуемым, а не авантюрой. Я позволю вам вернуться к статье, чтобы изолировать детали, но я надеюсь, что впечатлил вас, что уменьшение количества воды, устранение натрия, повышение уровня калия и усиление углеводов не только физиологически противоречат вашим целям, но и является саботажем. вашего конкурсного дня! Попробуйте делать что-то согласованно со своим телом, вместо того, чтобы пытаться обмануть его и практиковать это несколько раз перед днем ​​соревнований!

Об авторе

Доктор.Джо Клемчевски является профессионалом WNBF и имеет ученую степень в области здравоохранения и питания. Из своего офиса в Эвансвилле, штат Индиана, он работает с клиентами по всей стране, в том числе с лучшими профессионалами WNBF, используя свою онлайн-консультационную программу. С ним можно связаться по адресу [email protected].

Подготовка к соревнованиям

с использованием науки!

Чемпион мира SuperBody 2002, занявший второе место в Musclemania World

Предсоревновательная подготовка — это самый последний этап перед соревнованиями по бодибилдингу.Это то место, где конкурентоспособный бодибилдер готовится выглядеть на сцене как можно лучше. Заключительная предконкурсная фаза — это период примерно за 10 дней до шоу… 10 дней на внесение тех небольших корректировок, которые, если все сделано правильно, могут сильно изменить вас! Вы можете измениться либо к худшему, либо к лучшему, и в этой статье я напишу о скрытых научных физиологических причинах этого.

Прежде чем я начну, я хочу убедиться, что никто не неправильно понял то, что я только что написал.Подготовка за десять дней не может творить чудес. За это короткое время вы больше не потеряете ни подкожного жира, ни мышечной массы; Эти две морфологические адаптации требуют достаточно длительного периода времени, чтобы помочь организму адаптироваться (рост мышц, потеря жира) в соответствии с правильным стимулом. Эти настройки относятся к совершенно другой статье!

Содержание этой статьи просто о том, как выявить твердость мускулов и избежать гладкости, которая появляется при ярком свете большого шоу.

Эта статья о том, как избавиться от подкожной воды в теле и сделать мышцы более полными во время шоу.

По правде говоря, написать статью об этом — трудная задача, которую может выполнить любой, в том числе и я. Это потому, что он включает в себя множество научных знаний с эндокринной точки зрения, а также включает ваши личные настройки. Я постараюсь как можно более полно дать вам инструменты, чтобы понять, как достичь этой цели, а также напишу о своем личном предсоревновательном графике.

Эта статья состоит из пяти частей:

1. Полное истощение и восполнение гликогена
2. Потребление натрия
3. Достаточно воды
4. Как собрать все вместе для подготовки к соревнованиям
5. Пример — Моя текущая подготовка к конкурсу!

Это будет не самая легкая статья, которую вы когда-либо читали, но ДОВЕРЬТЕ МНЕ, вы будете рады, что прочитали ее целиком! Давайте начнем!

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: Полное истощение и пополнение запасов гликогена.

Это самый первый шаг, который обычно используют бодибилдеры в предсоревновательный период. Гликоген (как вы уже знаете из предыдущих статей) — это полимер глюкозы, который хранится либо в скелетных мышцах, либо в печени. Он служит топливом для энергии, но его высвобождение из скелетных мышц происходит под разными стимулами по сравнению с его высвобождением из депо печени.

Гликогенолиз печени (процесс распада гликогена) происходит для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови для удовлетворения потребностей мозга; вместо этого мышечный гликогенолиз происходит только во время эмоциональных и / или физических усилий, чтобы удовлетворить потребность в энергии.

Глюкоза — это молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода … на самом деле ее химическая структура: C6 h22 O6. В нем вода!

Посмотрим, почему это так важно!

В нормальных условиях концентрация гликогена в скелетных мышцах колеблется от 1,5 граммов до 2 граммов на 100 граммов ткани скелетных мышц. Шведский исследователь BERGSTROM (1969) показал, что после трехдневной низкоуглеводной диеты, сопровождаемой длительными физическими упражнениями / усилиями, депо гликогена в скелетных мышцах падает до концентрации примерно 0.6 грамм! После этого ограниченного трехдневного периода истощения углеводов последовала диета, богатая углеводами, что привело к новому более высокому уровню содержания гликогена в мышцах.

Как вы можете видеть из рисунка 1 выше, участники марафона также используют метод загрузки и повторной загрузки гликогена с помощью диетических манипуляций перед марафоном. Как показано на рисунке, упражнения постепенно сокращаются в течение недели, а количество углеводов в рационе увеличивается в течение последних трех дней.(Из Sherman, W.M., et al .: Влияние физических упражнений и диет на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int. J. Sports Med., 2: 114, 1981).

Результаты этого исследования оказались очень полезными для тех спортсменов, работающих на выносливость, у которых высокие показатели и которым требуется большее количество готовой к употреблению энергии, хранящейся в виде гликогена. Кроме того, эти результаты очень хорошо подходят и для бодибилдеров. Вам может быть интересно, почему увеличение депо гликогена должно быть полезным для бодибилдера во время шоу.

Вот причина:

Если «фаза истощения гликогена» была проведена правильно, вызывая резкое снижение депо гликогена, это создает «состояние голода» для ваших мышц, так что во время следующей фазы «суперкомпенсации» они будут накапливать больше гликогена, чем в нормальных условиях. . Другими словами, они могут хранить от 3,5 граммов гликогена до 4 граммов на 100 граммов ткани скелетных мышц. Не забывайте, что 1 грамм гликогена связан с 2,7 граммами воды. Это означает, что если у бодибилдера 45 кг (99 фунтов) сухой мышечной ткани (не путайте сухую мышечную ткань с обезжиренной массой; тощая мышечная ткань, другими словами, «МЫШЦЫ», вместо этого обезжиренная масса состоит из сухой мышечной ткани. Ткани + Кости + Вода) он может увеличить свой вес примерно на 4.86 кг (10,69 фунта) с гликогеном и водой во время фазы углеводной загрузки.

Расчет выглядит так:

1) 45 кг x 10 = 450 г

(кг скелетных мышц преобразовано в ртутный стол; 1 кг равен 1000 граммов, 1 hg равен 100 граммов)

2) hg 450 x 4 = 1800 граммов (общее содержание мышечного гликогена)

(цифра 4 означает максимальное содержание гликогена на 100 г мышечной ткани)

3) 1800 граммов x 2,7 = 4860 граммов (достигнутый конечный вес)

(2.7 — грамм воды, связанный с 1 граммом гликогена)

Весь этот набор веса происходит за счет гликогена и воды. Это не задержка воды! Удержание воды означает, что вода удерживается между клетками (в данном случае между мышечными клетками), придавая мышцам гладкий вид, который не даст вам того разорванного вида, до которого так трудно добраться после всех жертв, которые вы принесли во время приготовления. для конкурса. Полученная вода переносится в мышечные клетки, потому что депо гликогена находится только внутри, а не снаружи клеток мышц и печени.Вот почему на этой фазе нагрузки мышцы кажутся на больше и полнее !

Чтобы вызвать эту «суперкомпенсацию», очень важно перезагрузить правильное количество углеводов . Употребление меньшего количества углеводов, чем необходимо, не приведет к желаемому эффекту, и вы даже можете заметить, что ваши мышцы кажутся пустыми и становятся меньше. Вот что обычно случается с спортсменами-бодибилдерами! Если это действительно произойдет, было бы лучше вообще НЕ проводить «фазу истощения углеводов».

Если потребление углеводов превышает количество, необходимое для полного восполнения всех депо гликогена, этот избыток будет преобразован в подкожный жир. НЕХОРОШО.

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько углеводов вам следует съесть, чтобы восполнить все депо гликогена, избегая при этом риска уменьшения размера мышц или набора жира.

Рекомендуемое потребление углеводов оценивается от 400 до 600 граммов в день в течение 3 дней после фазы истощения.Есть и другие очень надежные эксперты по бодибилдингу, которые вместо того, чтобы предлагать трехдневную формулу истощения, они выбирают 2 дня для истощения и 2 дня для перезагрузки. Мое мнение по этому поводу состоит в том, что разница между количеством дней для истощения и перезагрузки является строго личной и применима не ко всем; И это по разным причинам. Даже хорошие результаты, полученные с разными графиками у разных людей, нельзя просто применить непосредственно ко всем остальным.

Факторы, которые влияют на различные реакции, которые получают люди, в основном связаны либо с генетикой, либо с их личным графиком тренировок во время фазы истощения.

(A) Генетические факторы

• Персональное соотношение FTF (Fast Twitch Fibers) к STF (Slow Twitch Fibers)

Личное отношение FTF к STF

В ходе эволюции человек развил свою мышечную структуру, а также свои мышечные функции, чтобы приспособиться к окружающей среде. Фактически, соотношение мышечного скелета FTF к STF было установлено для достижения той же цели: ВЫЖИВАНИЯ!

Поскольку мышечные волокна STF характеризуются качеством «сопротивления» и низкой утомляемостью, они развиваются на теле в тех областях, которые вовлечены в непрерывные движения (такие как ходьба, длительный бег и т. Д.)) и усилия, требующие (разумеется) сопротивления: нижняя конечность, брюшная стенка и так далее!

Вместо этого верхние конечности в основном состоят из FTF, чтобы соответствовать другим целям, чем другие волокна, таким как быстрые движения (такие как метание, борьба), сила и т. Д., Но не сопротивление. Несмотря на то, что это общее распределение, у каждого из нас разное соотношение этих волокон в нашем теле. Это важный фактор, потому что способность использовать гликоген у этих двух типов волокон сильно различается.

FTF — это гликолитовые волокна, что означает, что они используют в основном гликоген для производства энергии. STF — это окислительные волокна, что означает, что им нужен кислород для производства энергии, и им нужен кислород для полного окисления органических субстратов.

FTF генерируют энергию, даже когда кислород недоступен для них, во время чисто анаэробных усилий, например, при силовых тренировках с максимальным диапазоном повторений 12 (при использовании веса, достаточно тяжелого, чтобы вы могли сделать только 12 повторений).

STF в основном задействуются во время аэробных нагрузок, таких как бег, бег трусцой и т. Д., но также и во время силовых тренировок, когда количество повторений превышает 12.

Возвращаясь к нашей цели, мы стремимся максимально исчерпать запасы гликогена, и это зависит от вашей генетической предрасположенности к соотношению клетчатки, а также от типа тренировки, которой вы следуете. Если у вас действительно благоприятное соотношение FTF и STF в ваших мышцах, вы будете удерживать больше депо гликогена, чем если бы у вас было наоборот, а это, в свою очередь, приводит к большему количеству гликогена, которое может храниться во время фазы восполнения.

График тренировок во время фазы истощения углеводов

График тренировок, которому следует следовать во время фазы истощения углеводов, должен быть нацелен на то, чтобы вызвать резкое истощение гликогена в скелетных мышцах.

(B) Тип обучения

В течение 3 дней «Истощения углеводов» силовые тренировки следует выполнять каждый из этих 3 дней. Тренировать следует всю группу мышц. Обычно выполняется круговая схема всего тела, состоящая из одного подхода на каждую группу мышц.После удара по всему телу начинается новый кругооборот и так далее, пока истощение не позволит вам продолжать. Обычно цикл повторяется 3-4 раза подряд.

Пример:

Грудь 1 x 8-12
Широчайшая мышца спины 1 x 8-12
Дельтовидная мышца 1 x 8-12
Бицепс 1 x 8-12
Трицепс 1 x 8-12
Брюшной пресс 1 x 12

Повторить еще 2–3 раза.

Как видите, упражнения для ног нет! Это связано с тем, что квадрицепсу нужно как минимум 7 дней, чтобы получить глубокие порезы и выглядеть четко очерченным после последней тренировки.

Другие эксперты прорабатывают каждую группу мышц по 3-4 подхода подряд вместо того, чтобы делать один подход и переходить к следующему упражнению. Несмотря на то, что эта практика позволит вам почувствовать себя намного сильнее, она может утомить вас до того, как вы задействуете все группы мышц.

Количество повторений в подходе

Мышечные волокна, которые необходимо стимулировать, — это, конечно, FTF, гликолитические, поскольку это единственные волокна, которые проявляют высокое сродство к анаэробному катаболизму глюкозы (анаэробный гликолиз) и затем способны расщеплять гликоген на глюкозу для производства энергии. во время высокоинтенсивных молочнокислых анаэробных тренировок.

---

---

Это было показано, потому что фермент фосфофруктокиназа (PFK) очень активен при стимуляции таких волокон. Этот фермент играет доминирующую роль в регулировании гликолитического процесса. Фактически, этот фермент участвует в процессе катализа изомеризации глюкозо-6-фосфата в фруктозо-6-фосфат.

Это процесс, который происходит в цитозоле только тогда, когда глюкоза должна использоваться для производства энергии. Это показывает, что стимуляция FTF тесно связана с катаболизмом глюкозы.Большая часть этой глюкозы поступает непосредственно из распада мышечного гликогена, что в конечном итоге приводит к его истощению.

STF вместо этого имеет окислительные метаболические свойства и очень плохие гликолитические. Это было показано наблюдением за активностью фермента янтарной дегидрогеназы (SDH), который играет решающую роль в окислительном метаболизме.

Этот фермент обеспечивает как преобразование янтарной кислоты в фумаровую кислоту (это происходит в цикле Кребса внутри митохондрий), что важно для продолжения цикла Кребса, так и уменьшение кофермента FADh3, который, в свою очередь, участвует в производство АТФ внутри «транспортной цепи электронов» на внутренней мембране митохондрий.Хотя эта химическая реакция очень важна в процессе производства энергии, она не оказывает такого влияния на запасы гликогена, как PFK, когда FTF должным образом стимулируется.

Все это сделано для того, чтобы прояснить, что стимуляция STF бесполезна для наилучшего стимулирования истощения мышечного гликогена.

Помните, что ваша цель — создать такое «состояние мышц голода», которое позволит вам увеличить депо гликогена до 4 граммов на 100 граммов мышечной ткани во время «фазы восполнения углеводов».Чтобы вызвать это, лучший вид тренировки должен состоять из тренировки «гипертрофия лактоцитарной кислоты» с диапазоном от 8 до 12 повторений в подходе. Этот диапазон повторений максимально стимулирует FTF, фактически, производство высокой молочной кислоты, которое это вызывает, является естественным доказательством их стимуляции, потому что лактат является последней ступенью анаэробного гликолиза, когда пируват сокращается из-за отсутствия кислорода. .

В этом случае молочная кислота образуется в результате катаболизма глюкозы (гликолиза), а глюкоза (в данном случае во время силовых тренировок) образуется в результате катаболизма гликогена (гликогенолиза).

Меньшее количество повторений (с более тяжелым весом) включает FTF гораздо больше, чем умеренный вес, поднятый за 12 повторений, но энергетические субстраты, на которые FTF полагается для производства энергии, — это не глюкоза, полученная в результате гликогенолиза, а АТФ CP. Диапазон повторений, превышающий 12, начинает стимулировать больше STF, чем FTF.

Подводя итог, оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений во время фазы истощения углеводов, чтобы обеспечить как можно больший гликогенолиз для производства энергии.

Время восстановления между подходами

Во время первых повторений первого подхода эффект сжигания мышц отсутствует, потому что лактат еще не вырабатывается. Фактически, в самых первых повторениях молекула, используемая для производства энергии, — это АТФ, который хранится в мышцах. Разложение в энергетических целях только молекул АТФ и CP (креатинфосфата), которые накапливаются в мышцах, называется «анаэробным нелактацидным метаболизмом», потому что он не производит лактата.

Важно, чтобы вы это знали, чтобы понимать, в какое время нужно восстанавливаться между подходами.

По окончании набора депо АТФ пополняется с помощью различных механизмов, и это занимает от 3 до 5 минут. Если набор перезапущен до того, как молекулы АТФ были повторно синтезированы и готовы к использованию, АТФ для производства энергии, необходимой для следующего набора, будет происходить от гликолиза, который, в свою очередь, происходит от гликогенолиза.

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше гликогена вы используете для производства энергии, и чем больше гликогена вы используете, тем выше его истощение в вашем организме.Старайтесь, чтобы интервалы между подходами не превышали 1–1 1/2 минуты.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: Натрий (соль) Потребление

Одним из гормонов, отвечающих за задержку воды, является Альдостерон

Альдостерон секретируется в конце гормонального каскада, активируемого в основном уменьшенным количеством натрия, который достигает «дистального канальца» почки. Есть также другие факторы, которые способствуют активации этого каскада, но уровень натрия является наиболее важным.Симпатическая стимуляция (действующая через B1-адренорецепторы), гипотензия почечной артерии и низкая концентрация натрия (в нашем случае) в дистальном канальце почек вызывают выработку ренина.

Ренин — это фермент, который действует на циркулирующий субстрат, ангиотензиноген, который подвергается протеолитическому расщеплению с образованием декапептида ангиотензина I. Эндотелий в легких имеет особый фермент, называемый ангиотензинпревращающим ферментом (АПФ), который отщепляет 2 аминокислоты с образованием октапептид Ангиотензиноген II (AII), который, в свою очередь, стимулирует кору надпочечников секретировать альдостерон.

Альдостерон — стероидный гормон, относящийся к категории минералокортикоидов, продуцируемых корой надпочечников. Как следует из названия, минералокортикоиды регулируют минеральные соли, натрий и калий во внеклеточных жидкостных пространствах организма. Хотя существует три минералокортикоида, альдостерон является наиболее важным физиологически и составляет почти 95% всех минералокортикоидов.

Альдостерон регулирует реабсорбцию натрия в дистальных канальцах почек.Когда выделяется большое количество альдостерона, ионы натрия, которые попадают в почечный фильтрат, реабсорбируются обратно вместе с повышенным объемом жидкости. Следовательно, мало натрия попадает в мочу. Таким образом, реабсорбция натрия способствует реабсорбции воды за счет осмоса.

Это объясняет, почему задержка воды происходит, когда с пищей вводится очень низкий уровень натрия.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: Достать много воды

Это звучит лицемерно и противоречиво, когда слышишь, что для избавления от подкожной воды в организме нужно пить БОЛЬШЕ воды, чем обычно.По-прежнему так много соревнующихся бодибилдеров отказываются верить в это и прекращают пить воду за несколько дней до шоу.

Чтобы понять, почему обильное питье — единственный и лучший «естественный» способ избавиться от нее, вам нужно внимательнее взглянуть на то, что происходит с эндокринологической точки зрения в вашем теле, когда стимул типа «низкий» водозабор »или« обильное потребление воды ».

Ваше тело выделяет два основных вида гормонов:

• Стероидные гормоны
• Пептидные гормоны

Стероидные гормоны производятся только тогда, когда они должны секретироваться (из-за определенных видов раздражителей), потому что они не могут храниться в той же железе, которая их производит.Напротив, пептидные гормоны вырабатываются даже тогда, когда они не нужны организму, а затем хранятся в той же эндокринной железе, которая их секретирует. Они быстро высвобождаются, когда стимул дает сигнал железам сделать это.

Это вводит один из двух основных гормонов, контролирующих водный баланс в организме: АДГ (антидиуретический гормон, также называемый вазопрессином).

Когда он секретируется, он подавляет выведение воды из-за того, что его действие увеличивает реабсорбцию воды дистальными или собирательными канальцами почек и способствует реабсорбции воды обратно в кровообращение.

Этот гормон вырабатывается ядрами гипоталамуса, а затем попадает в кровоток задней долей гипофиза (также известной как нейрогипофиз). Нейрогипофиз может выделять его или оставлять для хранения. Это зависит от потребностей организма. Его секрецию или торможение контролируют два основных стимула:

• 1) Осмолярность плазмы (концентрация растворенных веществ в крови)
• 2) Артериальное давление и объем

1) Осмолярность плазмы является наиболее важной переменной, участвующей в регуляции секреции АДГ.Когда осмолярность плазмы увеличивается (то есть, когда уровень внеклеточных электролитов превышает определенный порог), осморецепторы гипоталамуса, чувствительные к такому стимулу, распознают его и стимулируют нейроны, выделяющие АДГ. С другой стороны, когда осмолярность плазмы снижается, секреция АДГ подавляется.

2) Также объем крови и давление способствуют ее секреции или ингибированию посредством стимуляции рецепторов растяжения, расположенных на стенках сосудов. Когда объем крови низкий, они запускают сигнал о ее секреции.С другой стороны, когда объем крови превышает нормальный, ее секреция подавляется.

Другой важный гормон, неизвестный многим бодибилдерам, играет очень важную роль в балансе воды в организме. Это предсердный натрийуретический гормон (АНГ).

В предсердных камерах очага есть гранулы, которые содержат этот гормон, и исследования показали, что сердце играет свою роль в поддержании кровообращения не только за счет своего насосного действия, но и за счет биологического действия этого гормона.

ANH заставляет почки выводить натрий с мочой (натрийурез).

Он также взаимодействует с другими гормонами, чтобы регулировать их секрецию. Было показано, что надпочечники являются его первой эндокринной тканью-мишенью, подавляя синтез минеарлокортикоидов (ингибирование альдостерона), а также синтез глюкокортикоидов (ингибирование кортизола). ANH также влияет на гипоталамо-гипофизарную ось, ингибируя секрецию АКТГ и АДГ; кроме того, он также противодействует натрию, а также задерживает воду из-за альдостерона.Этот гормон высвобождается, когда из-за растяжения стенок предсердия обнаруживается дополнительный объем крови.

Это объяснение полезно для того, чтобы понять, почему так важно перегрузить свой организм жидкостью, выпив больше, а не меньше перед событием.

Подводя итог двум последним пунктам, лучший способ избавиться от подкожной воды в организме — это подавить секрецию АДГ и альдостерона, и для этого вам следует пить больше воды и увеличивать потребление натрия с помощью диеты.

Этот способ действия напрямую влияет на ингибирование АДГ и альдостерона, но употребление большего количества алкоголя также косвенно влияет на их ингибирование из-за останавливающего действия АНГ на их секрецию. Более того, если дополнительная нагрузка жидкости обнаруживается предсердиями в течение относительно длительного периода времени, не только будет увеличиваться высвобождение ANH, но и скорость его производства также увеличится.

Этот последний пункт должен прояснить необходимость чрезмерной нагрузки на свое тело водой по крайней мере за 8 дней до шоу, а не только за несколько дней.

Помните, что ваше тело всегда стремится поддерживать собственный гомеостаз и не любит резких изменений со всех точек зрения. (Гомеостат: способность или склонность организма поддерживать внутреннее равновесие, регулируя свои физиологические процессы. Организм старается не получать слишком много или слишком мало каких-либо важных жидкостей, гормонов и т. Д.) Итак, если вы резко сократите потребление воды и / или потребления натрия, система быстро восстанавливает нормальное состояние за счет увеличения реабсорбции воды и натрия.Это происходит потому, что вода в организме является наиболее важной областью, где происходят химические реакции, и для этой цели жизненно важен правильный баланс объема крови. Минеральный баланс (включая натрий) важен для нервной передачи и функции мышц — нервно-мышечная активность была бы невозможна без регуляции натрия и калия.

В этом случае ваше тело пытается сохранить уровень объема крови и минеральный гомеостаз, даже когда вы пытаетесь их резко снизить!

Гомеостаз сохраняется и для всех остальных систем организма.Например: когда вводится экзогенный тестостерон, организм легко противодействует, снижая или подавляя все его естественное эндогенное производство в попытке вернуться в нормальное / физиологическое состояние.

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ: Как собрать все вместе для подготовки к соревнованиям

Теперь давайте подробно рассмотрим, как использовать всю эту информацию, шаг за шагом до начала конкурса.

Предположим, розыгрыш состоится в субботу , .

Предполагая, что количество подкожного жира в организме достаточно низкое, чтобы выглядеть жестко, когда вы устраните задержку подкожной воды, вот как действовать: (конечно, необходимы личные настройки).

Истощение и пополнение запасов гликогена.

Воскресенье — первый день фазы истощения запасов гликогена. Некоторые спортсмены полностью сокращают потребление углеводов, а другие — нет.

Понедельник — второй день фазы истощения

Вторник — третий и последний день фазы истощения

Среда у вас начнется пополнение запасов гликогена.

Четверг — второй день пополнения запасов гликогена.

Пятница — третий и последний день этой фазы.

Как я упоминал ранее в начале этой статьи, если вы исчерпаете все свои запасы гликогена, тогда вы сможете хранить от 35 до 40 граммов гликогена на каждые 1000 граммов (1 кг) скелетной мышечной ткани. Это означает, что в течение 3 дней фазы углеводной нагрузки необходимо потребить около 1800 граммов углеводов для субъекта с 45 кг постной мышечной ткани

.

После 3 дней с низким содержанием углеводов или без них фермент (гликоген синтетаза), который накапливает углеводы, которые вы потребляете, в ваших мышцах в виде гликогена, очень быстро выполняет эту задачу.Вот почему в области бодибилдинга мы говорим, что после «фазы загрузки углеводов» наши мышцы голодны.

Тип углеводов

Зная это, важно сделать правильный выбор в источниках углеводов, которые нужно потреблять. На этом этапе, во время фазы увеличения количества углеводов, не все углеводы одинаковы.

В первые 24 часа после этих 3 дней углеводного истощения гликоген синтетаза действует очень быстро. Итак, на этом этапе вы должны есть углеводы, которые соответствуют его быстродействующей работе по хранению гликогена.

Лучшие углеводы для употребления в первые 24 часа поступают из источников с высоким гликемическим индексом. Например: глюкоза, белый хлеб, белый рис, рисовые лепешки, белый картофель, бананы и т. Д. Сразу после первых 24 часов восполнения запасов гликогена рекомендуется использовать источники углеводов с низким гликемическим индексом для восполнения оставшихся депо гликогена. Это происходит из наблюдения, что Glycogen Sintetase выполняет свою работу по хранению медленнее. Итак, чтобы избежать очень высокого пика глюкозы в крови из-за углеводов с высоким гликемическим индексом, которые затем могут быть перенаправлены в жировую ткань (телесный жир), идеально подходят углеводы с низким гликемическим индексом! Конечно, только личный опыт может сказать вам, следует ли вам продлевать потребление углеводов с высоким гликемическим индексом на 24 часа или нет.

Поезд во время фазы загрузки карбюратора?

Не занимайтесь силовыми тренировками и аэробными упражнениями во время «фазы восполнения углеводов».

Есть также много спортсменов, которые предпочитают продолжать силовые тренировки и заниматься аэробикой даже во время «фазы восполнения углеводов», утверждая, что эти тренировки позволят им накапливать больше гликогена во время выработки углеводов, и утверждая, что аэробика помогает им выводить больше подкожного тела. вода. По моему мнению, в то время как индивидуальность играет важную роль, когда дело касается телосложения, некоторые методы, используемые спортсменами, до сих пор не имеют научного применения и идут по пути, противоположному физиологии человека.

Позвольте мне объяснить с научной точки зрения:

Есть две основные физиологические причины, которые подтверждают необходимость полного отдыха во время фазы увеличения углеводов.

1) Если фаза истощения была проведена правильно с помощью правильной диеты и / или силовых тренировок, нет необходимости в дальнейшем истощении мышц. Им нужно время, чтобы полностью оправиться от предыдущих дней без углеводов. Тем не менее, многие бодибилдеры продолжают тренировки после фазы истощения.Вот почему они утверждают, что их мышцы стали намного полнее и плотнее через 1-2 дня ПОСЛЕ конкурса! Это потому, что они продолжали тренироваться даже в фазе накопления карбина и, следовательно, продолжали истощать гликоген вместо того, чтобы способствовать его полному восполнению.

2) Выполнение упражнений с отягощением и / или аэробикой в ​​течение 2 дней до шоу не позволяет полностью избавиться от подкожной воды в организме:

• Во время тренировки с потом происходит ощутимая потеря натрия и воды; это приводит к уменьшению объема внеклеточной жидкости и, следовательно, к гипоперфузии почек; при выполнении упражнений «сдвиг крови» также происходит с мышцами, потому что они нуждаются в большей перфузии.Следовательно, это приводит к уменьшению кровотока, поступающего к почечным клубочкам почек, что, в свою очередь, означает меньшее количество натрия, поступающего в «MACULA DENSA» почек, и представляет собой прямой стимул для синтеза ренина. (Напоминаем, что ренин — это стартер, который в конечном итоге приводит к секреции альдостерона).
• Физические упражнения вызывают симпатическую активацию почечных нервных окончаний, расположенных рядом с юкстагломерулярными клетками; этот стимул ощущается бета-рецепторами на мембранах этих клеток и приводит к высвобождению ренина.
• Поскольку кровоток направляется к мышцам во время тренировки, он вызывает уменьшение кровотока в печени и, как следствие, уменьшение метаболического клиренса ренина. Это означает, что ренин разрушается печенью, и, поскольку приток крови к печени уменьшился, ренин продолжает свою стимуляцию альдостероном.

I В одном исследовании (Wade et al., 1987) использование «ингибитора АПФ» (следовательно, способного снижать уровни ангиотензина II) не подавляло секрецию альдостерона, вызванную физической нагрузкой; Было высказано предположение, что альдостерон чувствителен также к стимуляции АКТГ, неизбежной во время тренировок.

Потребление натрия

Начиная с воскресенья по среду включительно увеличивайте потребление натрия, употребляя в пищу продукты, богатые натрием (например, яичные белки, тунец как источники белка), или добавляя соль в пищу. Прекратите это делать и резко исключите из своего рациона как можно больше натрия, начиная с четверга, переключив богатую натрием пищу на продукты с низким содержанием натрия (например: замените тунец и яичные белки куриной грудкой, грудкой индейки или другим источником с высоким содержанием натрия. цените белок с низким содержанием натрия.Конечно, ваши источники углеводов также должны быть с очень низким содержанием натрия).

Когда потребление натрия будет отменено за 2 дня до шоу, система продолжит выводить его вместе с водой. Помните гомеостаз? В этом случае, когда натрий был перегружен в предыдущие дни, система сосредоточена на восстановлении гомеостаза, то есть на возвращении к нормальному уровню натрия, и делает это, продолжая выводить натрий и, следовательно, воду на очень низком уровне. быстрый темп.Вы сильно его перегрузили, и тело резко отвечает. Это состояние сохраняется до тех пор, пока система через механизм обратной связи не обнаружит, что нормальный уровень натрия вернулся обратно.

Когда натрий больше не потребляется, системе обычно требуется от 2 до 2 1/2 дней, чтобы распознать уменьшенное потребление натрия, и поэтому в течение этого времени избыток натрия и экскреция воды не приведет к какому-либо механизму отрицательной обратной связи.

Вот почему время снижения уровня натрия имеет решающее значение.

Водозаборник

С пятницы по среду включительно выпивайте до 8 литров воды в день, не заботясь о ее минеральном содержании.

Понизьте забор воды до 6 литров в четверг.

В пятницу уменьшите потребление воды до 4 литров.

Прекратите пить как минимум за 8-10 часов до представления.

Отмена приема воды, ограниченная 8-10 часами до шоу, позволит организму продолжать выводить воду из-за аналогичного механизма, который происходит с натрием.

Диуретики?

В соревнованиях по бодибилдингу некоторые спортсмены действительно используют диуретики, пытаясь избавиться от лишней клеточной воды в организме, чтобы добиться впечатляющего четкого внешнего вида.

Диуретики действительно могут дать желаемый эффект, но их использование очень рискованно, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Некоторые диуретики выводят калий и натрий, а также хлориды и, следовательно, воду. Эти виды мочегонных средств сильно влияют на содержание воды в организме, настолько драматично, что одна из проблем, с которыми вы можете столкнуться (с эстетической точки зрения), — это потеря с трудом заработанных мускулов.Да, как только вы измените свой уровень калия и вывести его из организма из-за использования «петлевого диуретика», вы рискуете потерять внутриклеточную воду тела, воду, которая наполняет ваши мышцы. С точки зрения здоровья потеря высокого уровня калия может привести к сердечным осложнениям.

Другие диуретики, известные как «калийсберегающие диуретики», такие как спиронолактон, ингибируют потерю внутриклеточных ионов калия, что позволяет избежать риска появления сплющенных мышц.

Этот класс диуретиков действует только путем ингибирования секреции альдостерона, так что любое повторное поглощение натрия дистальными канальцами почек прекращается, а, следовательно, и реабсорбция воды, позволяя выводить только внеклеточную воду.

К сожалению, это не так просто, как кажется.

1) Шанс выйти на сцену с плоскими или пустыми мышцами не должен быть проблемой для «Калийсберегающих диуретиков», но это все же возможно.Я видела многих атлетов, которые при использовании такого мочегонного средства выглядели плоско!

2) Тот факт, что ингибирование альдостерона позволяет воде выводиться за счет ингибирования реабсорбции натрия, вызывает падение осмолярности плазмы и / или объема крови. Как упоминалось выше, уменьшение объема крови является одним из стимулов для секреции АДГ, вызывая реабсорбцию воды собирательными протоками почек. ГОМЕОСТАС!

Я также слышал о спортсменах, которые используют ингибиторы АПФ, а также блокаторы рецепторов AII.Вот почему АДГ стимулируется также высвобождением ангиотензина II (AII). К сожалению, секреция АДГ зависит не только от ангиотензина II, но, как я писал ранее, нейрогипофиз регулирует секрецию АДГ как за счет стимула осмолярности плазмы, ощущаемого осморецепторами, так и за счет объема крови, ощущаемого рецепторами растяжения.

Короче говоря, использование диуретиков и даже калийсберегающих диуретиков является непростой задачей. Я не утверждаю, что они не работают, а только то, что их использование либо слишком сложно, либо слишком рискованно, и, прежде всего, за 2 дня вы можете буквально разрушить всю тяжелую физическую работу, которую вы проделали, чтобы попасть в шоу.

ЧАСТЬ ПЯТАЯ: Пример — Моя текущая подготовка к соревнованиям!

Вот полный график тренировок и диеты, которым я следовал во время подготовки к моему последнему соревнованию: «Musclemania World Championship» 2002.

Дата конкурса: 16 ноября 2002 г.

УГЛЕВОДЫ

Просто чтобы вы знали, мое годичное потребление углеводов составляет около 350 граммов в день с некоторыми вариациями, которые происходят только из-за того, что я принимаю пищу после тренировки.С такой суммой у меня не получается такой конкурентный разорванный вид для соревнований, но она позволяет мне очень усердно тренироваться, набирать массу (и большую ее часть — худощавую), иметь надлежащее состояние тревоги ЦНС (центральной нервной системы) и Вы можете не поверить в это, но я все равно выгляжу определенным.

Carbs Загрузить Phase

Начиная с 9 октября я снизил потребление углеводов до 300 граммов в день, разделенных равномерно на 5 приемов пищи (завтрак, полдень, обед, полдень, ужин). Мой 6-й прием пищи «ПОСЛЕ УЖИНА» состоит только из белка, чтобы не подавлять ночную секрецию гормона роста.

Это 300 граммов в день, когда я не тренируюсь, потому что в дни тренировок я добавляю избыток углеводов с высоким гликемическим индексом в свой послетренировочный коктейль, что является хорошей идеей из-за метаболических и мышечных изменений, вызванных молочной кислотой. обучение. Чтобы узнать, сколько углеводов и белков нужно употреблять после тренировки, прочитайте мою последнюю статью «Как соблюдать диету в течение всего года без голода».

С 14 октября я снизил потребление углеводов до 280 граммов в день.

Начиная с 21 октября я сократил потребление углеводов до 250 граммов в день.

• 5 ноября: 180 грамм.
• 6 ноября: 150 грамм.
• 7 ноября: 90 грамм.
• 8 ноября: 90 грамм.
• 9 ноября: 70 грамм.
• 10 ноября: 40 грамм.
• 11 ноября: 0 грамм.

Как видите, я предпочел не следовать общим принципам «фазы истощения углеводов». Этот вариант основан на моем личном, глубоком опыте!

Резкое сокращение общего количества углеводов в течение 3 дней, сопровождаемое этими долгими тренировками с отягощением, истощающим гликоген, снизило мои энергетические затраты (во время моих предыдущих подготовок к соревнованиям) и вызвало очень голодное состояние!

Итак, я попытался постепенно снизить потребление углеводов, как показано выше, и сохранил тот же график силовых тренировок (те же тренировки, что и перед подготовкой к соревнованиям) как с точки зрения частоты, так и с точки зрения их структуры.Это позволило мне достичь как очень хорошей фазы истощения гликогена, так и не снизить процессы расхода энергии. Если мы посмотрим на расход энергии с научной точки зрения, а не на основе моего личного опыта, исследования по этому вопросу показывают, что:

Продолжительное голодание вызывает изменения параметров щитовидной железы.

Пониженное потребление калорий вызывает снижение периферического превращения Т4 в Т3 из-за пониженной активности фермента «5′-дейодиназы типа I» в печени и почках.Эта ферментативная активность обеспечивает большую часть «пула Т3» в крови, который, в свою очередь, улавливается и используется из периферических тканей.

Очевидно, что конкурентоспособный бодибилдер не соблюдает голодание при сокращении углеводов (даже полностью) из-за присутствия в рационе других макроэлементов: белков и липидов (жиров)! Но заметное влияние на изменение периферического метаболизма щитовидной железы, по-видимому, связано с уменьшением поглощения углеводов!

Физиологические причины этих изменений просто отражают адаптацию оси гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа к уменьшенному потреблению энергии.Научные наблюдения также показывают, что не само сокращение калорийности и / или углеводов, а изменение энергетического баланса играет важную роль в изменениях функций щитовидной железы.

Короче говоря, лучше не позволять своему телу осознавать снижение углеводов / калорий, чтобы быть уверенным, что оно не остановит преобразование Т4 в Т3. Лучший способ добиться этого — постепенно снижать количество калорий (в данном случае углеводов).

Имейте в виду, что Т3 более активен, чем форма Т4 гормона щитовидной железы, и он жизненно важен как для поддержания достаточно высокой скорости метаболизма, чтобы гарантировать продолжение процессов липолиза, происходящих внутри митохондрий, так и для поддержания активированного процесса синтеза белка.

Правильный уровень Т3 в крови позволит вам сжигать подкожный жир, а также максимально предотвратить потерю постной мышечной ткани во время диеты!

Фаза повышения карбюратора

Я оценил с помощью различных средств, и одним из них, конечно же, был опыт, что моя фаза перезагрузки углеводов должна составлять в общей сложности около 2100 граммов. Это означает 700 граммов в день в течение 3 дней.

1-й день (вторник, 12 ноября): Я начал карбиновать сразу после моей последней тренировки с отягощениями, которая была утром во вторник, 12 ноября.Я потреблял углеводы с очень высоким гликемическим индексом, выбирая в основном из продуктов, которые я упомянул выше. В первый день я потребил 900 граммов углеводов, равномерно распределенных в течение дня. Я сделал это, потому что оценил возможность использовать быстродействующее действие гликоген-синтетазы в лучшем виде. Думайте об этом как о метаболическом изменении, которое вы создали после интенсивной тренировки, которое оправдывает потребление углеводов с высоким гликемическим индексом, но на этот раз умножьте это изменение в 10 раз.

Среда, 13 ноября: Я не употреблял углеводов, потому что мне нужно было лететь очень долго, чтобы добраться до места соревнований.Из Рима в Лос-Анджелес! Следование плану питания на основе углеводов означало бы для меня только стресс во время долгого перелета. Все вы знаете, что стресс вызывает у нас, бодибилдеров, различные гормональные реакции: CRH, ACTH, кортизол, альдостерон и т. Д.

2-й день (четверг, 13 ноября): Я потребил 700 граммов углеводов из источников с низким гликемическим индексом, таких как яблоки, курага, цельный ржаной хлеб без натрия и другие.

3-й день (пятница, 14 ноября): Я потребил 500 граммов углеводов из источников с низким гликемическим индексом.

Добавки во время фазы восполнения запасов гликогена.

Добавки: Немецкий креатин, глицерин, BCAA, гидролизаты сывороточного протеина, калий.

1-й день (вторник, 12 ноября): Моя первая еда в «Фазе восполнения углеводов» состояла из глюкозы + гидролизатов сывороточного протеина + 20 граммов креатина + 50 мл глицерина + 10 граммов BCAA.

10 граммов креатина во 2-м приеме пищи

10 граммов креатина на 3-й прием пищи.

Креатин доставляет воду прямо в мышцы, если только вы не были обмануты покупкой креатинового продукта, который содержит большое количество токсичных химических веществ, таких как дициандиамид, дигидротриазин, а также креатинин и большое количество натрия. На Bodybuilding.com доступны только качественные креатиновые продукты.

Я не утверждаю, что первые 2 химиката задерживают воду. Я не утверждаю, что креатинин задерживает воду, но это возможно. Несомненно, вы не получаете желаемой пользы от качественного креатинового продукта и что высокое содержание натрия в вашем креатине не поможет, особенно если вы отмените потребление натрия в течение этих 2 дней до шоу.

Глицерин борется с такими патологиями, как отек, путем отвода внеклеточной воды внутрь клеток.

После 3 дней приема без углеводов (или приема с низким содержанием углеводов), сопровождаемого 3 днями напряженных гликогенолитических тренировок, потребление глюкозы + быстродействующего белка вызывает очень резкий всплеск секреции инсулина, который очень хорошо действует с гликоген синтетазой. в содействии эффективному началу процесса пополнения запасов гликогена. Добавки креатина действительно хорошо работают синергетически с глицерином, обеспечивая поступление большего количества воды внутрь клеток.

2-й день (четверг, 13 ноября): 30 граммов креатина равномерно распределить в течение дня и употребить вместе с едой.

3-й день (пятница, 14 ноября): 20 граммов креатина равномерно распределить в течение дня и употребить вместе с едой.

Потребление натрия

Я сделал как было сказано выше в статье. Я увеличил потребление натрия (добавляя натрий в пищу, а также выбирая богатые натрием источники белка и углеводов), начиная с воскресенья, 10 ноября, по среду, 13 ноября включительно.С завтрака в четверг, 14 ноября, и до даты соревнований я потреблял только очень низкое содержание натриевого белка и очень низкое содержание углеводов.

Потребление калия

Для того, чтобы добиться желаемого жесткого образа, я сделал то, что в Италии в области бодибилдинга называется «Переключатель солей».

Калий — это ион внутриклеточного электролита, который удерживает воду внутри клетки, а не снаружи, как натрий. Я ввел добавку калия с добавкой «LENTO KALIUM», начиная с ночи в среду перед соревнованиями.

Электролитный баланс между натрием и калием находится под контролем системы гомеостаза. Поэтому важно не начинать слишком много перед соревнованием с добавок калия и не преувеличивать их, потому что избыток калия также может вызвать выброс альдостерона в попытке восстановить баланс.

Водозаборник

То же, что рекомендовано выше в статье.

Как видите, достичь конкурентного преимущества в бодибилдинге сложнее, чем кажется.Чтобы стать культуристом, необходимы глубокие знания анатомии, физиологии, кинезиологии, эндокринологии, питания и психологии.

Все это необходимо как для того, чтобы добиться от своего телосложения максимальных результатов, так и, прежде всего, для сохранения и обеспечения здоровья!

Более того, когда дело доходит до подготовки к соревнованиям, все эти понятия о научных предметах ОБЯЗАТЕЛЬНЫ … иначе вы никогда не сможете узнать, как далеко может зайти ваше тело. Это как выйти из дома, не зная, куда идти.Вы теряете время и в конечном итоге никуда не денетесь.

Будь большим, будь разорванным, будь сильным, БЫТЬ УМНЫМ!

Как НАЧАТЬ увлажнение и почему это так важно с помощью Precision Hydration

Большая часть литературы по гидратации сосредоточена на том, что спортсмены должны пить во время упражнений , но ваш статус гидратации до , когда вы начнете тренироваться, может иметь огромное влияние на ваше состояние. спортивные результаты …

Состав:

Преимущества начала упражнений с гидратированием

Когда люди говорят о гидратации, в большинстве случаев речь идет о том, что и сколько спортсменам следует пить во время упражнений .

Это, несомненно, важные вопросы, но на вашу производительность в первую очередь влияет то, насколько вы гидратированы, когда вы начинаете тренироваться. Употребление крепкого электролитного напитка для оптимизации вашего состояния гидратации перед длительными, горячими или действительно тяжелыми тренировками и мероприятиями может значительно улучшить вашу производительность.

Мы называем это «предварительной нагрузкой», и эта практика широко изучалась в последние 20 лет или около того, как космонавтами, так и спортсменами.Несмотря на то, что единого мнения по этому поводу не существует — а такое бывает редко — есть убедительные доказательства того, что прием дополнительного количества натрия с жидкостями до того, как вы начнете потоотделение, эффективно способствует увеличению острой задержки жидкости и повышению выносливости, особенно в жару.

Этот блог направлен на то, чтобы дать вам более четкое представление о том, что вы можете сделать, чтобы прийти к началу вашего следующего мероприятия с оптимальным увлажнением.

Каковы преимущества предварительной нагрузки?

Как только вы начнете потоотделение, вы, как правило, будете проигрывать битву с потерей жидкости и электролитов, поэтому начало правильной гидратации может быть чрезвычайно полезным.Когда вы должным образом гидратированы, у вас есть больший резервуар жидкости, из которого можно набирать с течением времени, чем при обезвоживании.

Хорошая гидратация для начала имеет и другие преимущества. Оптимальная гидратация увеличивает объем крови до максимума, что способствует общей сердечно-сосудистой функции и вашей способности рассеивать тепло, производимое вашими работающими мышцами. Это снижает утомляемость и позволяет дольше сохранять работоспособность.

Несмотря на относительно очевидные преимущества начала упражнений с хорошей гидратацией, недавнее исследование более 400 спортсменов-любителей показало, что около 31% из них приходили на тренировки (а в некоторых случаях и на соревнования) с обезвоживанием!

Среди данных были явные признаки того, что это, скорее всего, могло поставить под угрозу их производительность.Это, вероятно, будет казаться здравым смыслом, особенно если вы когда-либо пробовали заниматься, когда знаете, что немного «подсохли». Кто в здравом уме захочет начать усиленно тренироваться в обезвоженном состоянии, если он пытается работать с максимальной эффективностью?

Проблема с началом упражнения обезвоженная

Это исследование, безусловно, подкрепляет предыдущую работу, которую я читал по этому вопросу, и то, что мы видели за многие годы работы со спортсменами в различных сценариях. Конечно, нередко можно увидеть, как люди действительно думают о гидратации только после того, как они приходят на сеанс, а не готовятся заранее.

Часто это происходит просто потому, что те из нас, кто не занимается спортом на постоянной основе, постоянно бегают между тренировками и не всегда могут думать о том, как правильно подготовиться к ним в 100% случаев. Это просто жизнь.

Но это также может быть проблемой для спортсменов, занятых полный рабочий день, когда они тренируются два или более раз в день, или в периоды, когда у них очень высокая общая тренировочная нагрузка. Это потому, что некорректированное обезвоживание, вызванное предыдущей тренировкой, может дать почувствовать свое присутствие, когда начнется следующая тренировка.В этом блоге рассказывается, как оптимизировать восстановление за счет правильного увлажнения.

Хотя спортсмены начинают тренироваться с небольшим количеством жидкости, это относительно обычное дело, как правило, это не проблема перед крупными соревнованиями. Нельзя сказать, что появление обезвоженного организма никогда не бывает, я уверен, что это так.

Опасности чрезмерного питья и гипонатриемии

Но, поскольку большинство спортсменов очень заботятся о своих результатах на крупных соревнованиях, существует тенденция к увеличению потребления жидкости перед важным днем, потому что дополнительный приоритет отдается всем аспектам подготовки в последнюю минуту.

Исследование 2019 года показало, что 14% из 63 бегунов на сверхвысоких дистанциях начали спартатлон на 246 км (153 мили) с легкой гипонатриемией.

Ирония этого дополнительного акцента на гидратации перед соревнованиями заключается в том, что довольно много спортсменов могут перейти от небольшого количества алкоголя перед тренировкой к значительно более алкоголю перед соревнованиями, и это может привести к другому набору проблем!

Я писал об общей тенденции к чрезмерному употреблению алкоголя перед гонками в прошлом, и суть в том, что это очень реальная проблема, которая потенциально может привести к гипонатриемии (т.е. низкий уровень натрия в крови, вызванный неадекватной заменой натрия, потерянного при потоотделении и дальнейшим разбавлением простой водой или слабыми спортивными напитками), что может иметь довольно катастрофические последствия для здоровья и работоспособности, если его не контролировать. Недавнее исследование показало, что 10% атлетов, прошедших тестирование на чемпионате Европы Ironman, страдали гипонатриемией, что показывает, в какой степени проблемы с гидратацией могут влиять на производительность.

Идея углеводной загрузки, то есть максимального увеличения количества гликогена, накопленного в мышцах и печени перед интенсивной нагрузкой, хорошо изучена и, по сути, повсеместно принята в качестве тактики повышения производительности.

Хорошо, спортивные ученые любят спорить о том, что именно и сколько вам следует есть, и когда именно засунуть это в дырочку для торта, но немногие здравомыслящие спортсмены будут спорить с принципом, согласно которому потребление дополнительных углеводных калорий (часто в сочетании с постепенным сокращением потребления) отключение тренировочной нагрузки) в последние дни перед соревнованием — хорошая идея.

Это потому, что вы можете накапливать и впоследствии использовать много этой энергии позже, когда вам нужно копать глубоко и сжигать большое количество топлива во время длительного или тяжелого усилия.

С гидратацией все обстоит менее ясно, чем с углеводами. Как мы видели, многие спортсмены склонны увеличивать потребление жидкости перед важными событиями или тяжелыми тренировками, имея смутное представление о том, что чем больше в баке, тем лучше результаты. Но многие, к сожалению, перестараются в процессе, и это вредит их производительности.

Значение натрия для гидратации

Но можете ли вы на самом деле хранить жидкость сверх нормального уровня гидратации, и если да, то помогает ли это в этом?

Ответ во многом зависит не только от того, сколько воды вы пьете, но и от того, сколько натрия вы потребляете с этой водой, поскольку именно этот электролит играет ключевую роль в удержании жидкости в организме и в кровотоке. специфический.Чтобы узнать больше о том, почему натрий имеет решающее значение для обезвоживания и поддержания работоспособности, вы можете прочитать этот блог.

Если вкратце, без нужного количества натрия в напитках перед тренировкой употребление большого количества воды принесет вам много пользы. Важность натрия для гидратации и поддержания вашей работоспособности была дополнительно доказана исследованиями, проведенными НАСА в конце 20-го века.

Исследование гидратации астронавтов НАСА

Астронавты НАСА обычно страдали низким кровяным давлением, потому что они теряли физиологические жидкости (и, следовательно, объем крови) во время пребывания в микрогравитации.В одной статье НАСА, которую я прочитал, предполагалось, что астронавты живут с дефицитом общего количества жидкости в организме на 3-4% во время типичной миссии. Из-за этого они чувствовали слабость, головокружение и даже теряли сознание при входе или приземлении на твердую землю. Это не то, с чем вам захочется иметь дело, когда вы пытаетесь посадить довольно дорогой космический корабль!

Для борьбы с этим НАСА проверило множество напитков, содержащих различные смеси углеводов и электролитов, и обнаружило, что чем больше натрия вы добавляете в напиток, тем эффективнее он будет удерживаться в организме и кровотоке и устранять обезвоживание.

Помимо работы НАСА, в последние несколько лет был проведен ряд научных исследований, посвященных идее «предварительной нагрузки» спортсменов натрием и жидкостями перед тренировкой, и основные результаты этой работы были обобщены в документе. еще в 2013 году.

Эта обзорная статья, по сути, пришла к тому же выводу, что и НАСА, что предварительная нагрузка натрия с напитком, достаточно сильным, чтобы стимулировать задержку жидкости в кровотоке, но не настолько сильным, чтобы вызывать другие проблемы, похоже, улучшает показатели выносливости.

Как я уже упоминал, больший объем крови означает более легкое время для вашей сердечно-сосудистой системы, когда вы тренируетесь, а также больший резервуар жидкости, который можно «потерять» с потоотделением, если вам нужно остыть, как в случае, когда вы тренируетесь. мышцы твердые и производят много метаболического тепла.

Однако из-за механизмов, которые контролируют баланс жидкости и электролитов в организме, любая попытка предварительной нагрузки простой водой неизбежно приводит к большему количеству посещений туалета, поскольку ваше тело пытается изо всех сил избегать чрезмерного разбавления уровня натрия в крови. что может привести к гипонатриемии, если ее не остановить.

Эффективный предварительный натяг

Речь идет о балансе между достаточно агрессивным поведением, чтобы вызвать задержку дополнительной жидкости в кровотоке, не вызывая желудочно-кишечных проблем или чрезмерного накопления жидкости, вызывающего вздутие живота и вялость.

Типичные спортивные напитки, которые обычно содержат от 200 до 500 мг натрия на литр, просто не годятся, когда дело доходит до предварительной нагрузки, поскольку они слишком разбавлены, чтобы существенно повлиять на объем крови.На самом деле она не сильно отличается от питьевой воды.

С другой стороны, большинство научных исследований, которые проводились в этой области, были посвящены использованию чрезвычайно сильных электролитных напитков, содержащих ~ 3600 мг натрия на литр. Это как выпить пакет с физиологическим раствором, который обычно вводят вам через капельницу! Хотя было доказано, что это очень эффективно для увеличения объема плазмы крови, оно имеет тенденцию вызывать расстройство желудка, тошноту или диарею — что, очевидно, очень контрпродуктивно, когда вы пытаетесь улучшить свою работоспособность!

В одном исследовании, проведенном в 2014 году, изучалась эффективность 4-х концентраций напитков — воды, 1380 мг / л, 2750 мг / л и 3680 мг / л — для сравнения их влияния на объем крови перед тренировкой и степенью болезни и диареи. они вызвали.

Спортсмены выпили определенное количество (17 мл на кг веса тела, то есть около 1,2 л для спортсмена среднего веса 70 кг) каждого из напитков, и чем больше в нем содержалось натрия, тем больше увеличивался объем крови, как и у вас. буду ожидать. Но при употреблении самого крепкого напитка 6 из 8 спортсменов испытали диарею по сравнению с нулевыми проблемами при употреблении напитка 1380 мг / л и простой воды.

Эта статья представляла для меня настоящий интерес, так как в компании Precision Hydration мы уже экспериментировали с различными концентрациями напитков для предварительной загрузки.У меня было много проблем с желудочно-кишечным трактом, когда я пробовал напитки 3000 мг / л +, поэтому я уже употреблял менее крепкие вещества и все еще находил их полезными, поэтому было хорошо получить научное подтверждение того, что мы на правильном пути.

В конце концов, мы остановились на концентрации 1500 мг / л (32 унции) для наших предварительно загружаемых напитков, и они доступны в формате полностью натуральной смеси для напитков PH 1500, а также в низкокалорийных шипучих таблетках с PH 1500. 1500 мг / л казались « сладким пятном » в том смысле, что он очень вкусный и легкий для кишечника (мы никогда не получаем комментариев о расстройствах желудка от его использования), но при этом эффективно увеличивал объемы плазмы крови и помогал вам достичь оптимального уровня гидратации раньше. вы начинаете потеть.

Если вы хотите проверить, улучшает ли предварительная нагрузка вашу производительность, следуйте этому протоколу перед следующей длительной / интенсивной тренировкой или B-гонкой.

Предварительная нагрузка с PH 1500:

• Выпейте 1 x PH 1500, запивая ~ 500 мл (16 унций) воды вечером перед тренировкой.
• Выпейте 1 x PH 1500 с ~ 500 мл (16 унций) воды примерно за 90 минут до начала. Выпейте напиток как минимум за 45 минут до того, как вы начнете давать своему организму время полностью усвоить то, что ему нужно, и вылить излишки.
• Выпейте PH 1500 с водой, которую вы все равно выпили, чтобы не переборщить. Символ (~) перед общим количеством жидкости здесь является ключевым, поскольку разные спортсмены будут пить разное количество — например, более миниатюрные спортсмены обычно могут пить меньше, чем более крупные. Один размер не подойдет всем, поэтому используйте эти рекомендации методом проб и ошибок, чтобы выбрать то, что лучше всего для вас при предварительной загрузке.
• НЕ просто пейте много воды перед гонкой. Вы можете снизить уровень натрия в организме перед тем, как начать, что повысит риск гипонатриемии.

Зачем нужен предварительный натяг

• Увеличение объема плазмы крови перед интенсивными тренировками — проверенный способ улучшить вашу работоспособность, особенно в жарких условиях.
• Наличие большего количества крови помогает вашей сердечно-сосудистой системе удовлетворять конкурирующие потребности в охлаждении и доставке кислорода к вашим мышцам.
• PH 1500 очень эффективен для увеличения объема плазмы, поскольку он содержит в 3 раза больше натрия, чем обычный спортивный напиток .

  No related posts.