Что такое суперсет ?
Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.
Основные понятия
Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.
Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.
Особенности выполнения суперсета
Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.
Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.
Нужны ли вам суперсеты?
Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.
Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.
Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.
Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.
Как часто применять суперсеты?
Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.
ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРАВИЛА ГРУППИРОВКИ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СУПЕРСЕТОВ И ВКЛЮЧЕНИЮ СУПЕРСЕРИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.
Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя
Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере
Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие
Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой
Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере
Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед
Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.
Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.
Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.
Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.
Полезные материалы
Суперсеты: как делать и кому подходят?
Кто не хочет красивое, сильное, здоровое тело? Думаю, каждый человек понимает важность физической активности для всего организма. Многие выбирают спорт, как неотъемлемый компонент жизни: лыжи, плавание, бег, силовые тренировки, — все это помогает нам сохранять мышечный тонус и развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему. Что делать, если вы приверженец силовых тренировок, но банальное тягание гантелей в 3 подхода опостылело? Обратить свое внимание на метод суперсетов и эффективно прокачать свое тело в короткие сроки.
Что такое суперсеты?
Суперсеты или суперсерия — это такая связка двух упражнений, выполняемых на мышцы, находящиеся рядом, но несущие противоположные функций. Такие мышцы зовутся мышцами-антагонистами. Если же связка упражнений выполняется на одну и ту же мышцу, то это комплексный сет.
В чем принципиальное отличие суперсетов от простой тренировки на определенные группы мускулов? Упражнения выполняются подряд без отдыха. Небольшой отдых делается лишь между самими суперсериями.
Кому подходят суперсеты?
Как уже упоминалось ранее, суперсеты выполняются без отдыха и длительного перерыва. Поэтому если вы решились тренироваться по такой методике, то стоит рассчитать свои силы. Для новичка “убойные” суперсерии могут быть не только утомительными, но и травмоопасными — из-за сильной усталости возрастает риск получить спортивную травму: вывих, растяжение и так далее. Но если вы уже продвинутый физкультурник, то разнообразить тренировочный процесс “огненными” циклами будет весьма уместно. Ваше тело возможно будет молить о пощаде, но в итоге скажет вам “большое спасибо” за те эффекты, которые дает такая тренировка. А какие же именно плюсы от суперсерий, расскажем ниже.
В чем эффект от суперсетов?
Итак, чем же прельщает атлетов такая энергозатратная тренировка?
- Восстановление мышечного волокна. Во время выполнения суперсерий, появляется возможность отдыха утомленных мышц- антагонистов, что позволяет восстановиться им во время тренировочного процесса. Например, при работе бицепса, трицепс тоже получает небольшую нагрузку, тем самым, реабилитируясь.
- Активное кровоснабжение. При классических тренировках, после нагрузки на мускул кровь естественным образом отливает от зоны нагрузки. Питательные вещества и кислород также покидают задействованные мышцы. Но во время выполнения суперсерий, кровоснабжение получают все мышечные волокна, поскольку так или иначе включаются в тренировочный процесс.
- Разнообразие. Продвинутым спортсменам сложно усилить нагрузку на мышцы, не увеличивая рабочий вес снарядов.Отличным решением в этом случае служат как -раз суперсеты: они заставляют “гореть” наши мышцы, не используя при этом сумасшедшие веса или отягощение вовсе.
Как правильно включить суперсет в свою тренировку?
Ознакомившись с особенностями такого замечательного спортивного решения, как суперсет, перейдем непосредственным рекомендациям, которые помогут не ошибиться с правильностью его использования.
Итак, во первых начинайте включать суперсерии постепенно, не используя при этом больших весов и очень сложных упражнений. Лучше возьмите за основу упражнения, технику которых вы знаете на ура.
Во вторых, не стоит проводить такие тренировки каждый день или через день. Во всем важна умеренность, и спорт не исключение. Суперсет только тогда эффективен, когда оказывает внезапный стрессовый эффект на весь организм,но никак не длительное изнурение. Поэтому включите суперсерии в тренировки 1или 2 раза в неделю.
В третьих, не делайте значительных перерывов между упражнениями. Желательно выполнять суперсерии и вовсе без отдыха, но допустим перерыв в 30с.
Подведем итог. Суперсеты- отличное решение многих спортивных целей: жиросжигание и набор мышечной массы, развитие выносливости и силы. Главное, грамотно подойти к изучению техники выполнения, разумно рассчитать свои силы — и все непременно получится! А примеров различных интересных “связок” на платформе ютуба и инстаграма великое множество!
Хотите быть в курсе самых свежих публикаций?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Суперсеты — что это такое и какие преимущества даёт суперсет
Как известно, рост мышечной массы невозможен без постепенной прогрессии нагрузок. Однако, вряд ли у Вас получится год за годом постоянно увеличивать рабочие веса. Рано или поздно Вы доберетесь до своего предела. К счастью существует достаточно много других способов и приемов повышения интенсивности. Сегодня речь пойдет об одном из них — суперсет.
Что такое суперсет или суперсерияСуперсет это подход, в котором Вы выполняете сразу два упражнения на мышцы-антагонисты практически без отдыха или с очень маленьким отдыхом (до 30 секунд) между ними.
Мышцы-антагонисты это мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, квадрицепсы разгибают ногу в коленном суставе, а бицепсы бедра сгибают. Как видите, их функции противоположны, поэтому они считаются мышцами-антагонистами.
Главные мышцы-антагонисты- Квадрицепсы — бицепсы бедра
- Спина — грудь
- Бицепсы — трицепсы
- Грудь — задние дельты
- Спина — передние дельты
- Разгибатели спины — пресс
Большинство культуристов ошибочно полагают, что любые два упражнения выполнение без отдыха на одну мышечную группу это суперсет. На самом деле это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.
К примеру, если Вы делаете французский жим (трицепс), а затем без отдыха сгибания рук со штангой (бицепс) — это СУПЕРСЕТ. Если Вы делаете жим штанги лежа (грудь), а затем разведение гантелей лежа (грудь) — это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.
Польза суперсетовСреды профессиональных бодибилдеров довольно длительное время бытовало мнение о том, что суперсеты способствуют более эффективному жиросжиганию, поэтому их традиционно использовали в период так называемой сушки. Однако, недавно проведенные научные исследования установили, что процесс жиросжигания увеличивается очень не значительно. Что же нам дает использование суперсетов?
1. Более быстрое восстановление мышц между подходами. Всем известно, что активный отдых между подходами значительно лучше чем пассивный. Выполнение упражнений на мышцы антагонисты способствует более быстрому восстановлению, так как мышца, которая отдыхает, пока Вы тренируете противоположную, получает дополнительную стимуляцию.
2. Улучшается снабжение мышц питательными веществами. Вы, наверное, замечали, что после прекращения работы кровь постепенно отливает от рабочих мышц. Но, когда Вы делаете суперсет на мышцы-антагонисты, кровь не может уйти. Это, конечно же, большой плюс.
Кроме выше перечисленных преимуществ, суперсеты позволяют сократить общее время тренировки и работать с большими рабочими весами, что существенно увеличит интенсивность Ваших тренировок.
Подведем итог
Без сомнений, суперсеты это мощное супер оружие в арсенале бодибилдера. Однако, предназначено оно не для всех. Если Вы новичок и стаж ваших тренировок меньше одного года, Вам лучше придерживаться традиционных схем тренировок. Суперсерии лучше оставить на потом.
что это и как его применять
Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.
Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…
Что такое суперсет?
Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.
Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.
Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.
Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.
Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.
Как этот метод работает?
В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.
Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.
При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.
4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:
1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки
Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.
Такие тренировки подходит не всем
Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.
Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.
Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.
В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.
Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.
Виды суперсетов
Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:
1) для мышц-антагонистов
Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.
2) для одной группы мышц
В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.
Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.
Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.
3) для далеко расположенных друг от друга мышц
Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.
В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.
Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.
Как это возможно?
Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?
Отличный вопрос, скажу я Вам 🙂 Все просто.
В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.
Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.
Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.
Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.
Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.
#набор массы#похудение
Что такое суперсеты и почему они помогают нарастить мышцы?
Суперсеты — это метод тренировки с высоким уровнем интенсивности для стимуляции тела для увеличения мышечной массы . Таким образом прорабатываются определенные мышцы, чтобы увеличить силу и гипертрофию. Кроме того, они могут помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови и сжигать больше калорий. Узнайте, что такое суперсеты и как они могут помочь вам нарастить мышцы!
Что такое суперсеты?
Суперсеты — это очень распространенная тренировочная техника, при которой спортсмены выполняют два упражнения непрерывно и без отдыха . Эту форму тренировки можно проводить разными способами для достижения поставленных целей, обычно работая с противоположными или антагонистическими группами мышц. Таким образом, вы сможете повысить эффективность и потребность в тепле , а также оптимизируйте время для достижения лучших результатов.
В этом смысле суперсеты — это сложная форма тренировки, которая направлена на то, чтобы максимально использовать стандартные упражнения для развития и определения мышц. Кроме того, из-за большого расхода энергии они используются для похудения. Точно так же они рекомендуются атлетам, которые находятся в состоянии застоя и долгое время не добивались прогресса в тренировках .
Преимущества суперсетов
При правильном выполнении суперсеты принесут вам различные преимущества при тренировках, что позволит вам относительно быстро нарастить мышцы. Однако, этот тип тренировок не следует рассматривать как основной распорядок , но в качестве дополнения к упражнениям.
Они помогают нарастить мышцы
Благодаря интенсивности суперсетов этот тип тренировок потребует большего от вашего тела и будет способствовать насыщению крови кислородом. Таким образом, если вы будете правильно тренироваться, вы сможете быстро нарастить мышцы и избежать застоя в тренировках .
Однако, чтобы избежать травм, важно, чтобы вы хорошо знали, что такое суперсеты, как их выполнять и как лучше всего выполнять предложенные упражнения. Для этих преимуществ часто рекомендуются и известны суперсеты.
Они оптимизируют время
Одна из основных характеристик суперсетов — выполнение двух упражнений подряд без какого-либо отдыха. Таким образом, вы можете группировать различные области или группы мышц своего тела, чтобы работать над ними одновременно и увеличивать нагрузку на ваше тело .
В этом смысле суперсеты позволяют использовать время, исключив отдых между двумя упражнениями , а также уменьшая его между подходами. По этой причине вы можете делать больше повторений за более короткий промежуток времени.
Увеличьте потребность в ваших тренировках
Уменьшая время отдыха, суперсеты позволят вам повысить потребность в тренировках для достижения лучших результатов. Таким образом, тренируясь с большей интенсивностью, вы заставите свое тело адаптироваться к этому уровню тренировок и улучшите свой метаболизм .
Они способствуют более высокому расходу энергии
В связи с повышенным спросом на суперсеты, этот тип тренировок поможет вам увеличить потребление калорий . Кроме того, это поможет вам улучшить кровоток и контролировать уровень глюкозы.
Кроме того, суперсеты могут помочь вам контролировать свой вес и относительно быстро похудеть . По этой причине людям с диабетом и ожирением рекомендуется изучить, что такое суперсеты и как их можно правильно применять.
Они улучшают работу вашего тела
Благодаря характеристикам этого вида обучения, суперсеты стимулируют организм вырабатывать больше гормонов . В этом смысле с помощью тестостерона и гормона роста вы можете быстро и здорово нарастить мышцы.
Точно так же суперсеты помогают улучшить концентрацию лактата и контролировать уровень глюкозы в крови. По этой причине они поможет вам улучшить свои результаты в упражнениях и получить энергию, необходимую для выполнения самых интенсивных из них . Благодаря этим преимуществам этот тип тренировок может помочь вам увеличить гипертрофию мышц.
Виды суперсетов
Суперсеты можно выполнять по-разному, варьируя тип упражнений и группы мышц, прорабатываемые во время тренировки.
Суперсет агонистов
В этом виде обучения , в каждом подходе тренируется только одна группа мышц, что позволяет задействовать одни и те же мышцы во время тренировки. . Таким образом, цель состоит в том, чтобы изменить интенсивность, которой подвергаются мышцы, чтобы попытаться заставить их воспринимать одинаковую нагрузку, но не напрягая их.
Однако, размер мышц может повлиять на их утомляемость, поэтому нужно прилагать усилия, чтобы малыши не утомились быстро. . По этой причине упражнения разной интенсивности обычно дополняют, чтобы попытаться контролировать эти эффекты.
Суперсет до утомления или до утомления
В этом типе суперсета выполняются два упражнения, ориентированных на конкретную мышцу. Однако, первое упражнение должно быть полностью изолированным, а второе составное или составное. .
Таким образом, этот суперсет начинается с высокой потребности в интересующей мышце, но будет уменьшаться со вторым упражнением. В этом смысле, мышца будет истощена быстрее, но будет продолжать стимулироваться во время серии, чтобы способствовать ее развитию .
Суперсет после утомления или утомления
В этом типе суперсета, как и при предварительном утомлении, выполняются два разных упражнения для тренировки одной и той же мышцы. Однако в этом разнообразии сначала выполняется составное или интегральное упражнение, а затем изолированное .
По этой причине мышца будет постепенно разогреваться, пока не достигнет максимального уровня нагрузки во втором упражнении. Таким образом, вы можете поднимать больше веса и увеличивать гипертрофию интересующей мышцы . В этом смысле тренировка после утомления обычно более эффективна, так как дает лучшие результаты. Тем не менее, вы должны хорошо понимать суперсеты после утомления и техники упражнений, чтобы не истощать и не травмировать мышцы.
Антагонистический суперсет
В этом виде обучения тренируются противоположные или антагонистические мышцы . То есть те, которые дополняют друг друга, и когда одно сокращается, другое расслабляет, облегчая движение в разных направлениях.
Таким образом, эти мышцы будут поддерживаться суперсетом и тренироваться одновременно , повышая эффективность во время тренировки. Кроме того, поскольку они являются противоположными мышцами, нагрузка на конкретную мышцу снижается, но это не влияет на качество тренировки. В этом смысле, мышцы будут менее истощены, они будут быстрее восстанавливаться и будут иметь лучшую производительность между подходами .
заключение
Суперсеты — это тренировочная техника, направленная на проработку одной или нескольких определенных мышц без отдыха между упражнениями. Таким образом они может помочь вам набрать мышечную массу и похудеть за счет увеличения потребности в определенном интервале времени .
Однако, прежде чем включать их в свои тренировки, вы должны знать, что такое суперсеты, их характеристики и правильную технику упражнений . Таким образом вы добьетесь хороших результатов, не повредив и не повредив мышцы.
Суперсеты в тренировках. Для чего? И как использовать? | НА КАЧЕ
Что же такое суперсет? Суперсет – это ситуация, когда в одном подходе вы выполняете от 2-х упражнений. То есть вы выполняете один подход упражнения и следом за ним без отдыха выполняете подход другого упражнения. Такой подход и называется суперсетом.
Итак, в чем же особенность такого подхода к тренировкам. Так как вы выполняете сразу несколько упражнений без отдыха, то интенсивность ваших занятий увеличивается. И тут мы получаем прямую зависимость, чем выше интенсивность ваших тренировок, тем эффективней происходит процесс жиросжигания. Обычно за один подход выполняется 2 упражнения, но более опытные атлеты делают от 3 или 4. Так что определяемся с вашей подготовкой и подбираем программу соответственно.
Варианты суперсетов
Первый вариант – это когда включают упражнения на тренировку разных групп мышц. Примером могут быть ноги и плечи, ягодицы и трицепс или грудные и бицепс. И таких связок может быть много. Такой подход к тренировке поможет вам дольше сохранять работоспособность и благодаря этому вы сможете потратить больше энергии и сжечь максимальное количество подкожного жира. Хотя и есть один минус. Набор мышечной массы при таком варианте невозможен.
Второй вариант – суперсеты с набором упражнений для одной и той же группы мышц. Одним из таких примеров может быть жим штанги лежа и разводы гантелей на скамье. Такой подход называют более точечным из-за проработки мышц с разных сторон. Принято за тренировку прокачивать не более 3 – 4 групп мышц. Такой метод позволяет прокачивать мышцы постепенно сжигая жир, хотя сгон происходит не так быстро, как в первом варианте.
Третий вариант – суперсеты с проработкой мышц – антагонистов. Примером являются связки: трицепс — бицепс, пресс – разгибатели позвоночника. Такой метод является чем-то средним между первым и вторым методами. Так как тренируя одну мышцу, вы улучшаете кровоснабжение её антагониста. Обычно во время тренировок используют от 2-х суперсетов для одной связки мышц – антагонистов.
Давайте теперь сравним разные методы тренировок и посмотрим для каких целей их используют.
Раздельный метод – низкая интенсивность, не подходит для жиросжигания, идеален для роста силы и набора мышц.
Суперсеты – средняя интенсивность, подходит для набора мышц и жиросжигания, немного позволяет увеличить рост силы.
Чередующиеся суперсеты – средняя интенсивность, подходит для жиросжигания, набора мышц и роста силы.
Комбинированный метод – высокая интенсивность, идеален для сжигания жира, не подходит для набора мышц и роста силы.
Круговой метод – максимальная интенсивность, идеален для сжигания жира, не подходит для набора мышц и роста силы.
Подводя итоги, в первую очередь выбираем цель своих тренировок, смотрим на методы и так же определяемся какой из них максимально ускорит процесс достижения этой цели и идем в спорт зал. Всем качественной массы.
Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье
Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда). Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.
Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.
Какие упражнения мне делать в суперсете?
В суперсете могут использоваться два упражнения:
- Упражнения для нижней и верхней части тела
- Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т. Е. Упражнения на толкание и тягу) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
- 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы
Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания).Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибание бицепса).
Суперсистемы предварительного и последующего выхлопа
Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.
Как выполнить суперсет перед вытяжкой?
Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — сложное.
«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.
Пример надстройки системы предварительного выхлопа:
- Сгибание рук на бицепс со штангой x 8 повторений
- 0-15 секунд отдыха
- Тяга сидя x 8 повторений
Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.
Как выполнить суперсет после выхлопа?
Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.
Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении
.Пример надстройки после выхлопа:
- Жим штанги лежа x 8 повторений
- 0-15 секунд отдыха
- Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений
Этот суперсет после выхлопа делает акцент на груди.
Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?
Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.
Это связано с тем, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая была проработана в более крупном движении.
А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их первыми.
Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.
Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?
Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.
Сколько повторений в суперсете?
Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.
Суперсет для наращивания мышечной массы
Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).
Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.
Пример суперсета для наращивания мышц:
- Жим лежа x 8 повторений
- Без отдыха
- Тяга вниз на ширму x 8 повторений
- Отдых 90 секунд
- Повторить суперсет еще 2 раза.
Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.
суперсета для того, чтобы стать сильнее
Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.
Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.
Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.
Пример суперсета для наращивания силы:
- Приседания со штангой x 4-6 повторений
- Отдых 15 секунд
- Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
- Отдых 2 минуты
- Повторить суперсет еще 2 раза.
Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам комфортно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.
Прогрессивная перегрузка — увеличение сопротивления или повторений
Прогрессивная перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.
Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.
В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить сопротивление, которое вы используете (т.е.е. прибавьте 2,5 кг к жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.
Подходят ли суперсеты для похудания?
Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.
Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.
Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.
В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:
Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.
Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется сердечно-сосудистым шунтом и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой. .
Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.
Не забывайте о своей диете
Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.
Примеры упражнений для использования в суперсетах
Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.
- Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
- Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и бицепсы бедра)
- Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
- Молотковые сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
- Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепсы)
Суперсет для всего тела
Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и на расстановке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:
- Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
- Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
- Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
- Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс
Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.
Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть учебные пособия по некоторым из этих упражнений суперсета.
Приседания со штангой
При выполнении приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.
Жим гантелей от груди
Чтобы выполнить жим гантелей от груди, поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.
Подвесное падение
Это подвесное падение. Начните опереться на станцию для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.
Тяга в наклоне
Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшими над бедрами, ступни должны быть прямо под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти втянутыми и сжимая плечо. лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.
Румынская становая тяга
Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согните бедро так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.
Военная пресса
Чтобы выполнять военный жим, начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова поднимется.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.
Ключ на вынос
Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.
Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают в себе работу сердечно-сосудистой системы и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.
Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.
Что такое суперсет и зачем его делать?
Когда дело доходит до подъема тяжестей, это не просто подъем и опускание тяжелых предметов (пожалуйста, осторожно). Всевозможные переменные — от количества груза до скорости его перемещения — влияют на результаты вашей тяжелой работы. Одним из важных моментов при составлении распорядка является порядок, в котором вы выполняете упражнения.Суперсеты — одна из самых популярных техник по ряду причин. Перейдите на следующую страницу, чтобы узнать, что такое суперсет.
Что такое суперсет?
В самом простом определении суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, объясняет Брюс Келли, MS, CSCS, владелец Fitness Together in Media, Пенсильвания. Как правило, эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.
Почему вы должны их делать?
Во-первых, это отличный выбор, когда у вас мало времени.Вместо того, чтобы выполнять упражнение (например, приседания), затем отдыхать, а затем выполнять еще один подход, вы можете чередовать упражнения и делать второе движение (например, жимы над головой) — то есть, которое задействует другие мышцы — в течение времени, которое было бы отведено на отдыхать. Таким образом, вы сделаете, скажем, три подхода нижней и верхней части тела примерно за то же время, которое потребовалось бы для выполнения трех подходов (с отдыхом) одного из них.
Еще одно преимущество: «Суперсеты — хороший протокол для гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц», — говорит Келли.Другими словами, если вы используете периоды отдыха для большей работы, эти два упражнения фактически служат для активного восстановления друг друга, обеспечивая дополнительный уровень накачки и усталости, которые запускают физиологические процессы, стимулирующие рост мышц.
Как создать хорошие суперсеты?
Приведенный выше пример — верхняя часть тела чередуется с нижней частью тела — отличный способ быстро выполнить тренировку всего тела. Соедините, скажем, три или четыре суперсета, используя многосуставные упражнения (например, приседания, жимы лежа, тяги, жимы над головой и т. Д.).), сделайте каждое от 8 до 12 повторений по три раза, и вы получите серьезную тренировку с отягощениями примерно за полчаса.
«Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы или грудь и спина, например», — говорит Келли, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот. И вы по-прежнему можете выполнять тренировку всего тела таким же образом.«Вы можете сделать суперсет на грудь / спину, суперсет на квадрицепсы / подколенные сухожилия, суперсет на бицепс / трицепс, а затем немного поработать плечами с работой на икроножные мышцы», — говорит Келли.
Когда нельзя делать суперсет?
Поскольку суперсеты эффективно сокращают или даже исключают периоды отдыха, это неправильный выбор, если вашей целью является увеличение мышечной силы или мощности. «Полное восстановление между подходами очень важно для этих тренировок», — говорит Келли.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
суперсетов в силовой тренировке
Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому, не делая перерыв для отдыха между двумя упражнениями.
Как правило, вы делаете короткий перерыв, чтобы отдышаться или выпить воды между подходами упражнения. Это также дает время мышцам на восстановление. Но во время суперсетов вы переходите от одного подхода к другому без перерыва.
Это может привести к улучшению здоровья мышц, сердца и других факторов за более короткую тренировку.
Есть два основных способа выполнения суперсетов. Эти два способа совершенно разные, и поэтому результаты, полученные от них, сильно различаются.Двумя основными типами суперсетов являются суперсеты противоположных групп мышц и суперсеты одной и той же группы мышц.
Преимущества суперсетов
Суперсеты можно использовать как способ выполнять больше упражнений за определенный промежуток времени. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного подхода, вы выполняете другое упражнение, а не делаете перерыв. Вы можете вернуться к первому упражнению, чтобы выполнить еще один подход, и продолжать выполнять его до тех пор, пока вам не понадобится перерыв для питья или восстановления.
Суперсеты делают упор на выносливость, а также на способности, так как отсутствие перерывов между подходами может быть чрезвычайно сложной задачей.
Типы суперсетов
В тренировке с отягощениями набор — это определенное количество одного и того же упражнения, выполняемого последовательно без остановки. Подходы состоят из повторений (повторений), которые представляют собой индивидуальное выполнение одного упражнения. Например, если вы делаете 10 сгибаний на бицепс подряд, это считается одним подходом из 10 повторений. Каждое из 10 выполненных сгибаний на бицепс считается повторением.
Суперсет может быть набором из 10 сгибаний на бицепс с последующим набором из 10 разгибаний на трицепс.Это также может быть подход из 10 отжиманий, за которым следует подход из 10 жимов гантелей.
Группа противоположных мышц
Одна очень распространенная форма тренировки суперсета включает в себя проработку двух разных частей тела. Например, обычный суперсет включает выполнение одного упражнения для верхней части тела (например, жима лежа), а затем сразу же переход к упражнению для нижней части тела (например, жим ногами).
Еще один простой способ спланировать суперсеты — чередовать мышцы противоположных групп.Вы можете комбинировать скамью, которая прорабатывает грудь, с тягой сидя, которая задействует спину.
Эти суперсеты очень похожи на программу круговых тренировок. Хотя суперсеты, как правило, сосредоточены на двух упражнениях одновременно, а схемы круговой тренировки часто включают до 10 станций, обе тренировки требуют небольшого отдыха между упражнениями.
Та же группа мышц
Второй способ выполнить тренировку суперсета — выбрать два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, а затем выполнять их подряд без отдыха.Примером этого типа суперсета является выполнение разгибаний квадрицепса сразу после приседаний. Этот тип суперсета особенно сильно прорабатывает одну отдельную область. Это отличный способ сосредоточиться на определенной области тела.
Что такое суперсеты и как они повлияют на мою прибыль?
Термин «суперсет» — одно из наиболее часто неправильно используемых слов в тренажерном зале. Согласно Essentials of Strength Training and Conditioning , суперсет «использует выполнение двух упражнений, которые активируют противоположные или антагонистические группы мышц, без отдыха между упражнениями.
Среднестатистический посетитель спортзала может подумать, что любые два движения, выполняемые подряд, называются суперсетом, но это не так.
Тот факт, что оба упражнения нацелены на противоположные группы мышц, такие как мышцы груди / спины, бицепсы / трицепсы или квадрицепсы / подколенные сухожилия, делает парное упражнение суперсетом.
В качестве альтернативы, составной сет описывает, когда два разных упражнения для одной и той же основной группы мышц выполняются последовательно без периода отдыха.
Например, один подход из десяти повторений сгибания рук на бицепс со штангой, затем подход из десяти повторений сгибания рук с гантелями на бицепсах.Нагрузка на двуглавую мышцу усугубляется, потому что оба упражнения задействуют одну и ту же мышечную область.
«Составной набор» и «расширенный набор» часто используются как синонимы, но технически это не одно и то же.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как включить суперсеты в свои тренировки, чтобы сделать тренировки Aaptiv более сложными и эффективными.
Как использовать суперсет
Напоминание: суперсет — это всего лишь два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине без отдыха.
Супер настройка популярна среди бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся повысить мышечную выносливость, а также людей, у которых ограниченное время для тренировок.
Так как супер-установка требует минимального отдыха между силовыми упражнениями, эти техники могут не подходить для людей с некондиционными тренировками (то есть для новичков).
Aaptiv предлагает силовые тренировки для ваших конкретных целей. Посмотрите их в приложении сегодня.
Используйте суперсеты в дни, когда у вас особенно мало времени, но вы все еще хотите нарастить мышцы.Аргументация противостоящих групп мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы не создаете мышечный дисбаланс к концу тренировки.
Вот несколько примеров того, как суперсет.
День груди / спины
Это часто случается, когда мы тренируем грудь и руки один день, а затем не включаем день спины в нашу еженедельную программу.
Пренебрежение тренировкой спины часто приводит к сутулой осанке, болям в пояснице и невозможности подтягиваться. Легко включить день для спины в свой распорядок дня и выполнять упражнения для спины после упражнения для груди в обычный день для груди.
Вот как будет выглядеть тот измененный день сундуков. Это будет в дополнение к отдельному дню тренировки спины для тех, кто пропускал день назад.
Суперсет 1: Три раунда по десять повторений в каждом
Отжимания
Подтягивания
Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Жим гантелей
Тяга гантелей
Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Подъем гантелей
Тяга на верхнем верхнем сборе
Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Жим от груди в тренажерном зале
Тяга в тренажерном зале сидя
День ног
Вообще говоря, ноги являются популярной частью тела. тренироваться.Однако некоторые могут не знать различные группы мышц в ногах, что приводит к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.
Обычно силовые тренажеры, особенно женщины, нацелены на ягодичные мышцы (ягодицы) и четырехглавые мышцы (бедра), но не обращают внимания на подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Это может привести к болям в пояснице, неправильной осанке и проблемам с бедрами / коленями / голенями из-за смещения таза. Чтобы включить тренировку подколенного сухожилия в упражнения для ног, выполните следующий быстрый суперсет.
Суперсет 1: Пять раундов по десять повторений в каждом
Приседания сумо с гантелями
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Выпад вперед (шесть повторений на каждую ногу)
Доброе утро со штангой
Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Разгибание ног в тренажере
Сгибание подколенного сухожилия в машине
Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Сплит-присед
Становая тяга с гирями на одной ноге
Когда следует суперсет
Основные причины ведь суперсеты используются для наращивания мышц, повышения мышечной выносливости и экономии времени.
Суперсеты для наращивания мышц выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений с использованием умеренно тяжелых весов, в то время как спортсмены на выносливость будут использовать легкие веса для 15-30 повторений.
Спортсмены на выносливость, как правило, выполняют более двух упражнений подряд, таким образом делая последовательность быстро меняющейся.
Силовые атлеты не должны использовать суперсет в своих сложных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, силовая чистка и жим лежа.
Вы хотите выполнять их как «прямые подходы», выполняя одно и то же упражнение для каждого подхода, а затем переходя к следующим упражнениям.
Что касается того, сколько раундов суперсетов делать в каждой паре упражнений, три или четыре обычно дают результат. Бодибилдеры, стремящиеся к серьезным успехам, будут выполнять суперсет из пяти, шести или даже семи подходов.
Суперсеты основаны на гипертрофии (наращивании мышечной массы), и их лучшее применение — это люди, которые хотят накачать мышцы за минимальное время.
Развивайте силу и мышцы с помощью силовых тренировок от Aaptiv.
Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.
Как использовать суперсеты в тренировках
Если у вас был какой-либо опыт работы с отягощениями, вы, вероятно, экспериментировали с протоколами тренировок, выходящими за рамки стандартных повторений, отдыха, метода повторения, завершая всю предписанную работу для каждого упражнения перед переходом к следующему. Один из самых распространенных и популярных способов упаковать больше работы за меньшее время — суперсет. Этот термин звучит как подход, подходящий для мускулистого героя тренажерного зала — и хотя применить суперсеты к своему собственному режиму на самом деле довольно просто, вы можете обнаружить, что получите впечатляющие результаты, когда начнете сочетать свои упражнения в паре.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к еще большему количеству фитнес-контента высшего уровня.Мужское здоровье
Суперсеты используются лифтерами из всех слоев общества. Бодибилдеры будут использовать суперсеты, чтобы увеличить общее время под напряжением, работая над увеличением гипертрофии. Лифтеры-любители будут использовать суперсеты, чтобы сократить общее время тренировки и повысить свою работоспособность. А спортсмены будут использовать суперсеты, чтобы извлечь выгоду из силовой и силовой адаптации.
Само собой разумеется, что суперсеты имеют широкую область применения. Независимо от того, кто вы, суперсеты могут быть полезны, если их программировать намеренно.
В этой статье мы обсудим следующие темы:
- Что такое расширенный набор?
- Как использовать суперсеты?
- Когда следует использовать суперсеты?
- Преимущества использования суперсетов
- Кому подходят суперсеты?
Что такое расширенный набор?
Суперсет — это два упражнения, выполняемые последовательно, с небольшим перерывом или без отдыха между ними.Практика может помочь сократить время тренировки примерно вдвое, поскольку вы отдыхаете только после того, как закончите два движения, вместо того, чтобы выделять время между каждым подходом только на одно упражнение. Если вашей целью является создание быстрых тренировок, предназначенных для развития мышечной выносливости и улучшения метаболизма в тренажерном зале, суперсеты станут вашим лучшим другом.
Вот пример базового суперсета для нижней части тела:
Вы можете использовать суперсеты в самом широком смысле и складывать любые два движения, чтобы просто сократить время тренировки.Если вы сообразительны, вы можете выбрать дополнительные упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Вы можете, скажем, стремиться объединить движения, в которых вы толкаете, с движениями, в которых вы тянете; Примером этого может быть жим над головой с подтягиванием. Вы даете отдых мышцам, от которых зависит толкание штанги во время подтягиваний, и наоборот, поэтому тратится очень мало времени — со всей работой, которую вы получите, выполняя движения в более стандартном режиме. формат.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как мне использовать суперсеты?
После сгибания рук на бицепс, возможно, вы захотите сделать толчок на трицепс для максимальной эффективности.Ольга Шевцова / EyeEmGetty Images
Наиболее очевидное время для реализации суперсетов — это когда вы хотите сократить время тренировки.Однако помните, что не на каждый ход идеально подходит для того, чтобы быть частью пары.
«Когда я использую суперсеты в тренировках по частям тела, я позволяю им включиться в игру после любой« тяжелой »работы», — говорит Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Я бы не хотел тяжело жать и [тогда] грести».
Хотя неплохо ценить свое время и программировать тренировки так, чтобы они были максимально быстрыми и эффективными, вам никогда не следует разрабатывать распорядок, основанный на тяжелых подъемах, со скоростью в качестве приоритета номер один.Если вы собираетесь выполнять комплексные упражнения с большими нагрузками, вам потребуется достаточное время отдыха между подходами, чтобы полностью восстановиться к следующему подходу. Иногда вам нужно решить, какие движения вы сможете выполнить наилучшим образом в формате суперсета.
«Отчасти это ментально», — продолжает Сэмюэл. «Можете ли вы, , действительно, сосредоточиться на своей технике и нервном импульсе, делая тяжелую скамью, а затем переходя в тяжелую тягу? Я рекомендую или программирую это.»
Вместо того, чтобы загружать спереди большие подъемы, такие как приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга, с дополнительными движениями, которые в конечном итоге ухудшают вашу производительность, уделите им все свое внимание. Затем выполните соответствующие упражнения, которые не требуют большого отдыха для
«Моя стандартная тренировка груди включает в себя какой-то плоский жим, за которым следует жим на наклонной плоскости», — говорит Сэмюэл. squeeze. «
Когда следует использовать суперсеты?
Протоколы с большим весом и малым числом повторений для наращивания силы не подходят для суперсетов.Westend61 Getty Изображений
Ваши цели в тренировке также должны влиять на ваше решение использовать суперсеты. Этот метод не позволяет сэкономить время на все случаи жизни.
«Если вы стремитесь к росту или работаете над улучшением общей мощности с помощью схем с низким числом повторений, они могут вам не пригодиться», — советует Сэмюэл.
Это возвращается к выздоровлению. Если вы тренируетесь для наращивания чистой силы с целью поднять как можно больший вес, вам нужно будет отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему подходу.Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует периоды отдыха от 2 до 5 минут для 1-5 повторений, составляющих> 85 процентов от вашего 1-го максимального повторения (1ПМ) при тренировке для наращивания силы, так что вы только снизите свои шансы на финиш. ваши подъемы, если вы проводите периоды отдыха, накачивая другую группу мышц.
Если вы хотите стимулировать рост мышц за счет гипертрофии, клеточного процесса, посредством которого ваши мышцы восстанавливаются, суперсеты тоже могут быть не лучшим выбором.NSCA рекомендует для этой цели интервалы от 6 до 12 повторений с 65-85% от 1ПМ с 60-секундными периодами отдыха. Вы можете запрограммировать суперсет на увеличение времени для этого формата — и многие тренеры рекомендуют суперсеты для гипертрофии, включая сам NCSA, — но вместо этого вы можете использовать период отдыха более осторожно для достижения максимальной производительности.
Чтобы по-настоящему напрячь группу мышц, когда вы тренируетесь на объем, вы также можете попробовать составные подходы, которые объединяют два упражнения в одной группе мышц.Отдохните минуту между комплексными подходами, и вы сможете дать толчок мышечному росту и получить супер-прирост в рамках рекомендованных для гипертрофии рамок.
Преимущества использования суперсетов
Итак, вы хотите использовать суперсеты, но хотите убедиться, что они стоят вашего времени и усилий. Вот три преимущества, которые могут возникнуть при использовании суперсетов.
1. Уменьшение общего времени тренировки
Суперсеты прекрасны, потому что они могут сократить общее время тренировки.Это отлично подходит для всех занятых лифтеров и спортсменов, которые хотят работать и придерживаться своего напряженного графика. Если вы столкнулись с нехваткой времени, попробуйте добавить суперсеты для дополнительной работы, чтобы работать быстрее, но при этом достичь общего объема тренировки.
2. Повышенная общая трудоспособность
Работоспособность подразумевает выполнение целевого объема работы в установленные сроки, затем восстановление после этой работы и постепенную адаптацию. Спортсмены, которые хотят улучшить свои средства выполнения больших объемов работы за меньшее время, могут найти преимущества в использовании суперсетов, поскольку они естественным образом увеличивают объем работы, выполняемой в рамках данного набора.
3. Повышенный набор показателей при гипертрофии
Помимо сокращения общего времени тренировки, суперсеты также могут способствовать адаптации к гипертрофии. Используя последовательные упражнения, ориентированные на одинаковые группы мышц, мы можем подтолкнуть себя к отказу и задействовать больше мышечных волокон по мере увеличения усилий на протяжении всего суперсета.
Обратите внимание, одно предостережение в отношении этого преимущества заключается в том, что вы должны стратегически подходить к программированию, потому что слишком частые тренировки суперсетов групп мышц спина к спине могут привести к более быстрому накоплению усталости.В идеале выполняйте эти суперсеты ближе к концу тренировки.
Кому подходят суперсеты?
Как обсуждалось выше, суперсеты могут использоваться широким кругом спортсменов. Что наиболее важно при рассмотрении «кто» в суперсетах, так это осознание того, «как». Это означает использование стратегии с суперсетами, а не случайное программирование, потому что они выглядят круто.
- Занятые атлеты, которые хотят сократить время тренировки
Любой атлет, которому необходимо быстро пройти тренировки, может и должен использовать суперсеты.В идеале они захотят выполнить суперсеты «верхний-нижний» или «агонист-антагонист».
- Спортсмены, которые хотят улучшить свою мощность
Спортсмены, которые хотят улучшить свою выходную мощность, могут поэкспериментировать с использованием суперсета. Как правило, одинаковые или похожие суперсеты групп мышц будут предпочтительным вариантом для этой демографической группы.
- Спортсмены, которые хотят увеличить свою гипертрофию
Спортсмены, которые хотят задействовать больше мышечных волокон и приблизиться к истощению, могут использовать суперсеты.Часто лифтеры используют одинаковые или похожие суперсеты для групп мышц, чтобы увеличить гипертрофию за счет увеличения общего времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Объяснениесуперсетов | Лайф Фитнес
Суперсеты: ваш ключ к росту мышц.
Суперсеты — это простой и эффективный метод тренировки с отягощениями. Это может сэкономить ваше время в тренажерном зале, стимулировать рост новых мышц и улучшить вашу физическую форму.
Что такое суперсеты?
Проще говоря, суперсет — это когда вы выполняете один подход упражнения, а затем сразу переключаетесь на другое упражнение и выполняете другой подход.
Вы можете сочетать два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, или два упражнения, которые соединяют дополнительные группы мышц. Вы могли бы даже сочетать упражнения, которые прорабатывают совершенно разные группы мышц, если бы составляли тренировку для всего тела.
Один из популярных методов — объединение двух упражнений для одной и той же части тела. Примером может служить выполнение черепа (разгибание трицепса лежа) с жимом лежа узким хватом. Это утомит ваши трицепсы до тех пор, пока они не начнут гореть, что, в свою очередь, заставит мышечные волокна расти на
Еще один популярный метод суперсета — объединение дополнительных или противоположных групп мышц.Например, сочетание упражнения для спины, такого как тяга сидя, с упражнением на бицепс, например, подъемом штанги на руки. Таким образом, вы эффективно прорабатываете две группы мышц одновременно, увеличивая их объем.
Суперсеты могут стать отличным завершением обычной тренировки. Так что, если вы тренировались с прямыми подходами, вы можете закончить тренировку расширенным набором из двух последних упражнений.
Поскольку ваше тело уже устало от оставшейся части тренировки, добавление суперсета еще больше подтолкнет ваши мышцы.А с суперсетом в качестве финишера вы можете удерживать умеренный вес.
Посмотрите видео в этой статье, чтобы узнать больше о том, как можно использовать суперсеты в тренировках.
Зачем выполнять суперсеты?
- Они помогают росту мышц. Один из способов, которым бодибилдеры делают мышцы больше — гипертрофия — это силовые тренировки. То есть делать много подходов и повторений, толкая мышцы до отказа — когда они физически не могут сделать еще одно повторение. Суперсеты увеличивают объем за короткий промежуток времени, оставляя мышцам меньше времени для отдыха, заставляя их адаптироваться и расти.
- Они помогают сжигать жир. Увеличивая объем работы, которую вы вкладываете в тренировку, вы сжигаете больше калорий и наращиваете мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем быстрее идет ваш метаболизм, сжигая больше жира в состоянии покоя. Суперсеты ускоряют метаболизм, делая тренировки более интенсивными.
- Они экономят ваше время в тренажерном зале. Структурируя тренировку с помощью серии суперсетов, вы эффективно выполняете ее в гораздо более короткие сроки. При условии, что вы учитываете, что вам нужно делать более длительные перерывы между суперсетами, чем между обычными подходами (и подпитывать свое тело хорошим послетренировочным питанием), суперсеты могут быть отличным способом быть более эффективными в свободное время. -бедных.
Общие правила
Вы можете выполнять суперсеты на любом оборудовании — со свободными весами, на тренажерах с дисками, на тренажерах с булавками — решать только вам. Однако, если вы выберете два упражнения, требующих оборудования на противоположных сторонах зала, у вас могут возникнуть проблемы. Вы не только потратите драгоценное время, переходя от одной станции к другой, но и, скорее всего, окажетесь на чужом пути. Постарайтесь выбрать два упражнения, которые вы можете выполнять относительно близко друг к другу или в которых используется одно и то же оборудование, например, жим гантелей от плеч, суперсет с наклоном задних дельт.
Как правило, между суперсетами вам нужно отдыхать дольше, чем при выполнении обычных подходов в упражнении. Причина должна стать очевидной, как только вы начнете следующий раунд суперсетов: вашему телу нужно больше времени для восстановления. Итак, если вы обычно отдыхаете около одной минуты между подходами, вам может потребоваться от двух до трех минут между суперсетами, в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
Кроме того, ваше тело будет сильно утомляться после суперсетов, поэтому особенно важно послетренировочное питание.Сразу после тренировки съешьте достаточно протеина, чтобы сразу же начать восстанавливать всю мышечную ткань.
Итак, почему бы не попробовать несколько суперсетов на следующей тренировке?
Что такое суперсет? Как добавить суперсеты в тренировки
Иногда простые хитрости или на удивление помогают освежить вашу физическую форму и гарантировать, что вы и дальше будете видеть результаты. Суперсеты — одна из таких стратегий, которая может вернуть немного жизни вашим тренировкам (и вернуть ваши успехи в нужное русло), не требуя, чтобы вы заново изобретали свои тренировки с нуля, бросали последнюю зарплату на нового тренера или бросали полотенце на тренировку. весь шебанг.Звучит неплохо, не так ли?
Возможно, вы слышали, что тренеры используют термин «суперсет» в силовых классах, или видели ваш любимый пост об этом на IG, а техника силовых тренировок очень популярна по одной причине: «Суперсеты повышают вашу мышечную выносливость и позволяют сжигать больше калорий более эффективно », — говорит Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.
Они также помогают вам сэкономить время, сводя к минимуму ваш отдых, делая их подходящими для вашего графика и для вашей физической формы.Вот почему Уоттс использует их со всеми типами клиентов — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.
Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы повысить свои собственные усилия? Читайте полный обзор — и будьте готовы к самым эффективным тренировкам, сжигающим мышцы.
Что такое расширенный набор?«Суперсет — это просто способ запрограммировать тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними», — говорит Райли О’Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room in Нью-Йорк.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Итак, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному движению и отдыхать между каждым перед продолжением нескольких подходов по секунде, вы объединяете два упражнения вместе и ждете отдыха до тех пор, пока не выполните оба упражнения — эффективно сокращая количество времени, которое вы отдыхают пополам.
Тем не менее, суперсеты не следует путать с составными наборами.В суперсете два парных упражнения работают на противоположные группы мышц, — объясняет Уоттс. Например, вы можете начать с сгибания рук на бицепс, а затем перейти прямо к откату на трицепс, чтобы ударить по тыльной стороне плеча, пока передняя часть руки восстанавливается. Между тем, в составном наборе вы группируете вместе два упражнения для одной и той же группы мышц, — говорит она. Итак, в этом случае вы можете начать с отдачи на трицепс и продолжить разгибание трицепса над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своему трицепсу.
Каковы преимущества суперсетов? Самым большим преимуществом такого форматирования тренировки является то, что вы максимально увеличиваете время, затрачиваемое на потоотделение.«Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл.
Но истинная красота суперсетов заключается в том, что вы прорабатываете одну группу мышц, позволяя другой группе отдохнуть, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы можете либо втиснуть больше упражнений в обычное время тренировки, либо отправиться к выходу немного раньше!
Кроме того, более увлекательно, чем повторять одно и то же упражнение снова и снова для достижения мышечной усталости, которую вы хотите сделать сильной и подтянутой, — говорит О’Доннелл.
Хотя большинство исследований по суперсетам небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без ущерба для эффективности, как показало одно исследование, опубликованное в журнале The European Journal Of Applied Physiology .
Еще один бонус? «Суперсеты может выполнять каждый, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», — говорит Уоттс. «Когда вы сразу переходите к следующему подходу, вы заставляете свое тело преодолевать усталость, это поможет вам повысить выносливость.»
Есть ли какие-либо ошибки суперсетов, которых следует избегать?Хотя суперсеты действительно не имеют недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не планируете (и не выполняете!) Их должным образом.
Перво-наперво : Не пытайтесь максимально использовать упражнения, которые вы объединяете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», — объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попытаться выполнить максимальную нагрузку для подъема, вам следует сосредоточиться на этом. один лифт. Попытка еще одного максимума может нарушить форму и привести к травме.«Итак, не пытайтесь приседать как можно больше, а затем сразу же делайте то же самое в становой тяге.
Лучше всего: модерация. Работайте с трудным, но выполнимым весом для вашего обычного количества подходов ( скажите от восьми до 12. «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу», — говорит О’Доннелл. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать выгорание к концу полного суперсета».
Кому подходят суперсетыСуперсеты подходят всем, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл.Люди, которые привыкли к кардиотренировкам, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки таким образом, потому что у них не так много времени простоя.
Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличным подходом для тех, кто пытается похудеть, — говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени на тренировке вы на самом деле проводите в движении, тем больше калорий вы сжигаете.
Наконец, если вы очень заняты, вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что больше никогда не вернетесь. Обещание.
Какие упражнения нужно сочетать в суперсете?Создавая суперсеты, О’Доннелл любит сочетать толкающие и тянущие движения для верхней части тела и упражнения с преобладанием бедер и коленей для нижней части тела.
Для верхней части тела это может выглядеть как жим от груди и тяга в наклоне или отжимания и подтягивания . Для нижней части тела попробуйте сделать становую тягу и присед или сгибание подколенного сухожилия и разгибание ноги .
Оррр, просто продолжайте вместе с этой 10-минутной суперсетовой тренировкой для пресса, разработанной основателями Tone It Up исключительно для Women’s Health :
Как мне включить суперсеты в свои тренировки?Если у вас уже есть множество подходящих движений, которые вы используете в силовых тренировках, все, что вам нужно сделать, это реорганизовать их в подходящие пары, чтобы максимально использовать суперсеты.
То, что вы будете делать оттуда, зависит от ваших целей. «Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц, старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении», — советует О’Доннелл. Если вам нужна чистая сила, вам подойдет от пяти до восьми повторений каждого упражнения.
После того, как вы выполните оба упражнения в суперсете, отдохните от 30 до 90 секунд, — говорит она. Чем меньше вы отдыхаете, тем интенсивнее будет ваше занятие. Затем повторите от трех до шести суперсетов.
Чтобы добавить кардио в тренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, махам с гирями, хлопкам с мячом или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл.Бам, твоя тренировка с отягощениями превратилась в универсальный бластер.
Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.