Суперсеты для всего тела: Ничего не найдено для Trenirovki S Vesom Superseti %23I

Содержание

эффективный комплекс и техника выполнения

Каждый из нас часто в поисках лучшей программы тренировок. Чтобы скинуть лишние килограммы, многие прибегают к кардионагрузкам. Не менее полезны и суперсеты для всего тела. За счет такого комплекса ты сможешь отлично проработать все группы мышц. Также он поможет держать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Суть заключается в выполнении нескольких упражнений подряд на мышцы, которые расположены рядом друг с другом. Последние еще называют антагонистами.

Элементы не удваивают общую нагрузку и объем тренинга, но повышают эффективность тренировочного процесса. Их суть – выполнить несколько различных подходов без отдыха, поэтому, от тебя потребуется немало усилий.

Принцип тренинга

Суперсетом принято считать работу по сушке тела, которая включает два различных упражнения (аэробные/анаэробные) с минимум отдыха между подходами. Для первых требуется дыхание, а вторые выполняются за счет силы мышц. Идеальным вариантом станет полное отсутствие отдыха, ведь тогда повышается эффективность тренировки и снижается ее продолжительность.

Тренинг можешь выполнять и дома, но лучше отдавать предпочтение тренажерному залу, так как там есть специальные стойки. Это повысит качество силовых тренировок. К тому же тренер может всегда подсказать или подстраховать, например, во время приседаний со штангой.

Почему суперсет?

Основное преимущество – шокирующий эффект для мышц. Обычно последние быстро адаптируются к привычным нагрузкам. Но такой тренинг способен их пробудить. Среди прочих достоинств можно отметить быстрое восстановление мышечных волокон и их ускоренный рост. За счет активных нагрузок происходит интенсивный приток крови, а значит, и поступление питательных веществ. Все это обеспечивает отличную стимуляцию и становится причиной увеличения объемов мускулатуры.

Правильное использование тренинга

  1. Не гонись за весом. У каждого человека есть его рабочий, который позволит выполнять технично каждый подход. Ты можешь взять сколько угодно блинов, но не сделать даже одного полного подхода.
  2. Помни, что суперсет не стоит делать часто. В противном случае комплекс будет хуже работать. На любую группу мышц вполне достаточно одного суперсета в неделю/две. У мускулатуры должно быть время на восстановление.
  3. Можешь использовать для любой цели – сушки, похудения, набора мышечной массы, повышения силы и выносливости.

Программа для всего тела

Главная задача жиросжигающей тренировки – расщепить жир за счет дефицита углеводов в организме спортсмена. Для новичков подходит тренинг, состоящий из элементов на все тело. Программа состоит из четырех недель, по 4 дня в каждой.

Первая – используй комбинированные упражнения

  1. Тренировка на нижнюю часть тела и плечи. Последнее можешь чередовать с упражнениями на руки. Главный упор делай на трицепс.
  2. Суперсет на ноги и пресс. Проработка ягодиц.
  3. Комплекс на торс (грудь и живот).
  4. Работа над спиной и руками.

Вторая – работай с антагонистами

  1. Тренировка на грудь и спину.
  2. Работа над бедрами, квадрицепсами и икрами.
  3. Проработка рук, плеч и трицепса.
  4. Сет на торс (проработка дельтовидных мышц и спины).

Третья – максимально сожги калории

  1. Грудь и трицепс.
  2. Работа на квадрицепсом, бицепсом бедра, прессом и икрами.
  3. Сет на все пучки плечевой мускулатуры и отдельная проработка трапеций.
  4. Комплекс на бицепсы, спину и квадрицепсы.

Четвертая – увеличь сухую массу

Обычно ее составляет тренер, комбинируя упражнения из предыдущих недель. Эта неделя отличается количеством упражнений за подход – необходимо выполнить 6 элементов по 5 раз, а последний – до отказа. Именно поэтому потребуется подстраховка. Отдых – максимум 15 секунд.

Об отдыхе

В классическом варианте, как уже было сказано, отдыха нет. Но существует мнение, что короткая передышка 30 секунд все-таки необходима. За счет нее мышцы восстанавливаются, а значит, возрастает эффективность тренировочного процесса.

Ошибки при составлении тренинга

Новички думают, что составить суперсет легко – выбрать два любых упражнения, выполнить их несколько раз и готово. Это далеко не так. Есть ошибки, которые могут значительно навредить.

Утомляемость мышц «кора»

К ним относится пресс и нижняя часть спины. Такая мускулатура является фазовой и работает оптимально на протяжении короткого времени. Мышцы слишком утомятся, если оба упражнения будут направлены только на их работу.

Отсюда возрастает риск их травмировать.

Одним из плохих примеров суперсета является комбинация приседов с элементами для мышц «кора» – «скручиваний»/«выкатываний» с роликом для пресса.

Повышенная компрессионная нагрузка на позвоночник

Перед выбором упражнений раздели их на два вида – компрессоры и декомпрессоры. Первые направлены на сжимание позвоночника (яркий пример – приседы), а вторые – на его растяжку (подтягивание или тяга верхнего блока).

Неверная последовательность элементов

Широко известное упражнение в зале – жим лежа. Обычно в программе суперсета оно идет перед элементом для спины. Но, если поставить тягу перед толкающим упражнением, ты повысишь эффективность последнего. Другими словами, сначала тянешь, затем толкаешь. Это поможет сохранить плечи и бедра в порядке.

Таким образом, суперсет на все тело является отличным приемом, который внесет разнообразие в твой тренировочный процесс и сделает его интереснее.

упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнений. Суперсеты направлены либо на работу одних и тех же мускулов в течение нескольких подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (как правило, находящихся в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

Почему они помогают быстрее избавляться от лишних калорий? Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях равносильны многочасовому потению в тренажерном зале, так как их совместный эффект заметно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать калории не только во время выполнения предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина весом 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за сутки, следующие за тренировкой, не предпринимая никаких особых усилий. Все, что понадобится для выполнения упражнений, — это пара гантелей по 2 или 4 кг и устойчивый стул.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты — упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Полумостик с гантелями

Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

  • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
  • Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
  • Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
  • Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Сгибание рук в положении сидя

Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
  • Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
  • Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению «алмазных» отжиманий.

«Алмазное» отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как «алмазное» отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук. Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

  • Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
  • Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

Как разработать собственный суперсет?

Если вы желаете проработать другие мышцы или обеспечить нагрузку другим участкам тела, выберите любую пару своих самых любимых упражнений на нужную группу мускулов и чередуйте их в течение трех подходов. Жиросжигающие упражнения для всего тела необязательно должны быть инновационными и незнакомыми; можно просто чередовать разные виды скручиваний или приседаний, если ваша цель — соответственно пресс или ягодицы и бедра. Вполне возможно, что уже через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите ощутимую разницу в силуэте вашего тела.

Суперсеты для супер-рельефных девушек | GymTraining

Сегодня у нас снова материал для девушек. На этот раз — программа тренировок на рельеф или набор массы. Для тех, кто еще не понял, как один план может подходить для кардинально противоположных целей — поясняю: все зависит от того, как питаться. Если есть как при сушке — то будет рельеф. Если подобрать рацион как для массонаборного периода — то будет масса.

Сложность этой программы высокая, основная характеристика — выполнение всех упражнений методом суперсетов, причем — на одну и ту же группу мышц. Каждое занятие — это проработка двух групп мышц, пресс не считается. То есть, каждая тренировка — это точечные удары, а не массированная атака всего тела. Это — еще один факт того, почему план можно юзать как для массонабора, так и для сушки. Но всё это — при условии того, что за плечами есть приличный опыт работы в зале.

Каждая тренировка в предложенном плане — это 8 упражнений суперсетами, на каждое упражнение — три-четыре подхода. Так что по времени тренировки выходят довольно короткими, буквально час на каждое занятие. Но веса надо подбирать так, чтобы было реально тяжело. Если сил и уверенности в них хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов, если сомневаетесь — то лучше перестраховаться и начать с трех.

Что касается кардио. Тут уже всё зависит от поставленной цели. Хотите похудеть — тогда включайте такие упражнения, получаса будет достаточно с головой. Если хотите массушки — кардио не надо.

Может случиться так, что зал будет заполнен, и это будет достаточно серьезным препятствием для выполнения суперсетов. Думаю, посты вконтактике про тех, кто ищет причини, а кто — возможности, уже приелись по самое не могу. То-то же. Так что если снаряд или тренажер занят, то в помощь Вам аналоги упражнения, которое надо выполнять. Главное, чтобы оба упражнения в пределах одного и того же суперсета были на одну и ту же группу мышц.

План, как обычно, стандартен — подразумевает три тренировки в неделю.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  • классическая становая тяга с гантелями: 4×10;
  • гиперэкстензия: 4×15.

Второй суперсет:

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12.

Третий суперсет:

  • тяга верхнего блока за голову: 4×10;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.

Четвертый суперсет:

  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10;
  • пуловер лёжа на скамье: 4×10.

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  • подъемы ног в висе: 4×10;
  • скручивания на наклонной скамье: 4×15.

Второй суперсет:

  • приседания со штангой на плечах: 4×10;
  • разгибание ног в тренажёре: 4×15.

Третий суперсет:

  • выпады со штангой на плечах: 4×10;
  • сгибание ног лёжа: 4×15.

Четвертый суперсет:

  • жим ногами: 4×10;
  • подъем на носки стоя: 4×20.

Третья тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

  • подъем ног в упоре: 4×15;
  • скручивания на полу: 4×15.

Второй суперсет:

  • армейский жим: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.

Третий суперсет:

  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
  • разгибания рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10.

Четвертый суперсет:

  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.

Как обычно, ничего заоблачного, всё просто, понятно и доступно. Никаких упражнений с налётом извращений или просто намеком на садом-мазо нет. Правильное питание, сон и тренировки регулярно — и тело мечты даст о себе знать уже в ближайшие сроки. Еще раз — программа для тех, кто уже хотя бы пару месяцев отходил в зал. ДЛя милых дам, которые только-только начинают делать первые шаги и шажочки в нелегком деле построения своего тела, рекомендуем присмотреть иные программы тренировок в соответствующем разеде, более подходящие для уровня физической подготовки.

Предложенная программа — всего лишь примерный вариант, набросок. Нельзя в одной программе учесть всё: у каждого свои особенности организма, свои предпочтения и привычки. Так что предложенный вариант смело можно править и подстраивать под себя, любимую. Не можете выполнять какое-то упражнение? Замените на аналог. Занят тренажер — выполните схожее упражнение. Никакой премудрости нет.

Если у Вас под рукой нет подходящего массонаборного рациона — поищите у нас. Для рельефа планы питания, кстати, у нас тоже есть. Святые протеины, у нас есть почти всё — мы же почти Греция!

Всем, кто в процессе массонабора — тем массы, а тем, кто сушится — тем рельефа.

Понравился материал? Расскажи о нем своим друзьям, репостни!

Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на ноги

Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.

Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Приседания с гантелями на плечах

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.

Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.

2. Выпады вперед с гантелями

Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.

Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Статические выпады

Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!

Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.

2. Становая тяга с гантелями

Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.

Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Сумо-приседания с гантелями

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.

Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.

2. Подъем на носках с гантелями

Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.

Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.

Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:

Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:

Сайт Bodytransforming.ru | Упражнения для всего тела | Жиросжигающие тренировки | Йога | Суперсеты | Фитнес дома — «МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ в борьбе за фигуру против любви к пироженкам). Готовимся к лету с «СУПЕРСЕТАМИ» и «ПЛЯЖНЫМ ТЕЛОМ»! Самые эффективные тренировки. Фото моих скромных достижений в похудении и подтягивании тела. ФОТО ДО / ПОСЛЕ»

Девочки, скоро лето! Предлагаю вашему вниманию сайт с отличными тренировками для подтягивания фигурки к теплым дням. ЗЫ: Какой-то злостный модератор заблокировал мой акк якобы за флуд. Пока не могу вам отвечать. Хорошо, что хоть отзыв вернули к публикации. Я негодую!

Я уже писала, что нашла много интересных комплексов у этого позитивного тренера. До этого к лету занималась по Синди, но если честно, Катины суперсеты — просто бомба! Эффективные и недолгие, всего по полчаса. Даже для таких лежебок, любителей и лентяев, как я.

 

 

Сам сайт не очень удобный в плане навигации, мне и самой гораздо проще найти все нужные Катины тренировки в youtube. Там есть ее официальный канал и все мои любимые программы. Но важно не оформление, а содержание. Ведь благодаря сайту я узнала у таком замечательном фитнес-тренере. У сайта два имени, [ссылка] и [ссылка]. Это один и тот же сайт. Там есть полезный мотивирующий раздел с реальными фото занимающихся подписчиц «Результаты и отзывы».

 

 

Кто тренируется по программам проекта “Бодитрансформинг”? Новички, которые никогда не занимались физической культурой, спортсмены и профессиональные танцовщики, подростки и люди зрелого возраста, люди с болями в спине или страдающие бессонницей.

 

Мне очень нравится йога от Кати, а так же специальная йога для спины. Но больше всего впечатлили пляжные тренировки, бодибалет и суперсеты.Я тренируюсь около месяца по методикам К.Б., бывает, что ленюсь. Поэтому в принципе, можно достичь гораздо лучшего результата за это время.

Мой результат пока таков (ниже будут фото из разряда «до / после») :

 

 

Все Катины замечательные видео помимо самого сайта есть и в ВК, и в youtube и они бесплатны. Не нужно никому отправлять никаких смс и еще что-нибудь в этом духе. Бодибалет — очень женственный комплекс, для осанки и стройных ножек, а пляжное тело самый стандартный из всех, на мой взгляд. Но эффективный.

 

 

Комплекс “Пляжное тело” (ссылка) :

 

1. Разминка
2. Мини-комплекс для талии
3. Мини-комплекс для ног и ягодиц
4. Мини-комплекс для мышц пресса и плечевого пояса
5. Упражнение-БОНУС
6. Растяжка
7. Заминка

 

Каждый из мини-комплексов может повторяться по отдельности несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

 

Любимый мой из опробованых буйдовских тренировок комплекс — СУПЕРСЕТЫ. Хотя он в целом состоит из довольно привычных упражнений, но они очень хорошо подобраны, сбалансированы по времени выполнения и количеству повторений. У меня очень эффективно проработался пресс и бедра, а вот для попы нужно, пожалуй что-то еще.

Но я чередую суперсеты с «Пляжным телом», а так же с «Бодибалетом». Все три дают нагрузку совершенно разную и на совершенно разные группы мышц. Дополняют друг друга. А вообще неплохо бы начать бегать.

Подробнее остановлюсь на суперсетах, и покажу, чего вы можете ожидать от тренировок К.Б.

 

 

Продолжительность комплекса: 38 минут 20 секунд. В уголке таймер. На фоне море!

 

 

Сперва шестиминутная разминка. Довольно стандартная: шея, голова, плечи, локти, кисти, ноги. Катерина позитивная, в ярком купальнике, движения ритмичные, но плавные.

 

 

Талия, бедра, колени, — это тоже разогреваем. Вращения и наклоны входят в разминку. Что важно, разогреваем так же мышцы и связки ног.

 

 

Основной комплекс. Любимое мной упражнение крылья, хорошо поднимает грудь и выпрямляет сутулые плечи. Прямые руки поднимаем в стороны ладонями вверх. Напряженные руки нужно отвести максимально назад стремясь соединить лопатки для лучшего напряжения мышц. Тело натянуто как струна. Грудь выше, плечи ниже.

 

 

Потом махи руками назад. Затем — напряженными руками в стороны. Отлично расправляются плечи, прорабатывается зона подмышек и руки. НО руки должны быть максимально напряжены.

 

 

Перепрыгиваем в планку и выполняем Т-отжимания. Отжимаемся — распрямляемся одной рукой вверх. И так далее по очереди — одно отжимание — рука вверх. Можно выполнять с коленей, — облегченный вариант. Прорабатываются грудные мышцы, руки, плечевой пояс, пресс. Пресс не расслабляем.

 

 

Растяжка. После некоторого напряжения мышц, растягиваем их немного. Сперва растяжка для рук.

 

 

Далее мои любимые и очень эффективные батманы для ног. Каждое упражнение на одну ногу делаем минуту! Работает четырехглавая мышца бедра и икронжная.

 

 

Сперва нога прямая вверх, сокращенная вниз. Затем — наоборот.

 

 

Третий вид — батман пяткой вверх. Для проработки внутренней стороны бедра.

Следом растяжка для четырехглавой мышцы бедра и повторяем все для другой ноги.

 

 

После еще следуют махи ногами (не самые обычные, но классно работают на зоне галифе). Далее — рычаги ногой и ягодичной мышцей. Снова махи. Самый сложный для меня такой, с перпендикулярной корпусу ногой и сокращенной ступней:

 

 

Из этой же позы будет растяжка для ноги и скручивание позвоночника. Отлично натягиваются мышцы и позвоночник отдыхает.

 

Еще упражнение для внутренней поверхности бедра. Целая минута на каждую ногу! Поднимаем именно нижнюю ногу, лечу чуть на боку.

 

Нога не должна касаться ступней пола.

 

 

Поразившее меня простейшее упражнение, очень круто напрягающее нижний пресс и внутреннюю поверхность бедра. Все гениальное действительно просто! Махи ногами. Очень люблю это упражнение). Оно работает. Потом растягиваем ноги из этого положения.

 

 

Очень классно прорабатывающее пресс упражнение звезда. Ноги прямые и натянуты как струны. руками тянемся как можно выше.

 

 

Чтобы добить ваш пресс окончательно делаем бабочку. Держимся опорой больше на пресс, чем на руки. Подтягиваем колени к груди, затем распрямляем ноги.

 

 

Если любите пожарче, чередуйте согнутые ноги с прямыми. Пресс в идеальном напряге!

 

 

Ну и полный трэш… Планка целую минуту. Копчик опускаем пониже, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц пресса и попы. Не прогибаемся в пояснице!

 

 

Сперва мне было сложно выдерживать целую минуту. Да что там, уже через 30 секунд у меня начинало дрожать ве тело… Сейчас я спокойно могу делать планку больше минуты. Она великолепно подтягивает пресс и попу. Одна знакомая держит планку 5 минут и более. Зверь!

Растяжка.

 

 

Ну и любимое). Для попки и бедер. Мосты. Ягодицы на пол не опускаем для увеличения нагрузки на ягодичную мышца и заднюю поверхность бедра.

 

 

Вот еще очень крутое упражнение! Здорово напрягаются мышцы:

 

Ну и еще люблю вот это упражнение. Выполняется ритмично, укрепляет бедра и ягодицы, тренирует координацию.

 

 

Ритмичные круговые движения тазом. Чем шире круг рисуем, тем лучше прорабатываются проблемные зоны. Делаем плавно, но ритмично. Колени прямо. Ягодицы напрягаем в пиковой точке.

 

 

Далее растяжка. Еще несколько упражнений.

 

 

Заминка.

 

 

Как видим, тренировка очень интенсивная, гармоничная, законченная. Я не вижу в ней ни одного ненужного упражнения, все в тему и все работает. Тело в напряжении, в некоторых упражнениях мышцы просто дрожат. Но еще нюанс: не всегда можно сразу определить, верно ли ты делаешь упражнение. Если нетяжело — значит неверно)). Мышцы должны быть в напряге. Даже в самых простых упражнениях.

 

Оценивая данный сайт я исхожу из критерия полезности для меня. А он зашкаливает). За навигацию балл снимать не буду, я уже давно сохранила нужный контент на компьютер).

 

 

​Всем рекомендую сайт данного тренера, а так же ее многочисленные тренировки. Я уже сейчас чувствую свой пресс. Твердый. Упругий. Осталось только кушать поменьше всякой ерунды и согнать лишний жирочек с животика)). Ибо мышц не видно))). Раньше не чувствовала там ничего вообще)). Классические фото До / После.

 

 

Мне, конечно, еще работать и работать, но по крайней мере я вижу динамику и какой-то эффект). Тренировки «Бодибалет», «Суперсеты» и «Пляжное тело», найденные мной на сайте очень рекомендую попробовать. Они работают! Особенно — суперсеты.

 

 

ПЛЯЖНОЕ ТЕЛО | Суперкомплекс к пляжному сезону | Фитнес дома

КАК ПОДТЯНУТЬ ТЕЛО к лету? Мой ответ — БОДИБАЛЕТ! Женственность, изящность, осанка

СИНДИ КРОУФОРД «Секрет идеальной фигуры» | Как я была ХОМЯКОМ и как ПОДТЯНУЛА МЫШЦЫ НОГ, ПОПЫ и косые мышцы ЖИВОТА (талии). Простой и ЭФФЕКТИВНЫЙ комплекс

 

Отзывы на ИМ:

 

LAMODA — море бюджетных и качественных покупок с сайта

SOUFEEL — и мои чудесные шармы

ALISEE, MILAVITSA — любимое нижнее белье и купальники

ASOS — одежда, сумки, туфли, бренды — более 20 посылок

AliEXPRESS — любимый ИМ и мегаотзыв на одежду, шармы, аксессуары, обувь — более 50 классных бюджетных покупок

 

Спасибо за внимание, ваша JENNIS!

Важный опыт: о блокировке аккаунта, топе, модерации и стабильном заработке на irecommend!

упражнения для всего тела (жиросжигающие тренировки)

Тренировка суперсетами – идеальное решение для людей, желающих похудеть. Занятие основано на выполнении упражнений без отдыха, что позволяет получить хорошие результаты. Подходит представленная тренировка, как опытным, так и начинающим спортсменам.

Суперсеты жиросжигающей тренировки Екатерины Буйды

Известный фитнес-тренер предложила уникальную тренировку, помогающую справиться с лишним весом. Необходимо заниматься не меньше трех раз в неделю. Начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Выполнить следует шесть сетов. Заниматься нужно с таймером, поскольку каждое упражнение выполняется на протяжении минуты. Если во время занятия почувствовалась сильная усталость, то лучше сделать перерыв.

Начнем с разминки, которая входит в программу тренировок суперсетами для похудения. Выполняйте наклоны, повороты и вращения головой. Совершайте круговые движения плечами взад/вперед, держа руки внизу, а затем, расставленными в стороны. Также разомните локтевые суставы, кисти, грудную клетку. Выполняйте движения бедрами сначала в стороны, а затем, по кругу. Делайте наклоны в стороны и по диагонали. Ходьба на месте перекатами с носка на полную ступню. Для разминки коленей, выполняйте вращающие движения, сделав в них упор руками. Поставьте ноги шире плеч и выполняйте перекаты из стороны в сторону. Закончите разминку глубокими наклонами для восстановления дыхания.

Упражнения для суперсетов в жиросжигающей тренировке для всего тела:

  1. Встаньте прямо и разведите руки в стороны, повернув ладони вверх. Отводите их назад, соединяя лопатки.
  2. Опустите руки вниз, повернув ладони назад. Выполняйте махи, будто сжимаете пружину. Плечи должны быть отведены назад.
  3. Отведите руки максимально назад и выполняйте махи за спиной.
  4. Выполняйте отжимания, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Если сложно можно отжиматься с колен.
  5. После этого упражнения в тренировке суперсетами для девушки рекомендуется делать растяжку для рук.
  6. Лягте на пол, сделав упор на локти и предплечья. Выполняйте махи ногой, натягивая ступню во время движения вверх и сокращая, пуская вниз. Затем выполняйте махи, двигая ступней в обратном направлении.
  7. Делайте махи с натянутой ступней, а затем, с сокращенной. После этого упражнения выполните растяжку и повторите все на другую ногу.
  8. Лягте на бок, повернув верхнюю часть тела, чтобы грудь находилась на полу, а упор приходился на предплечья. Выполняйте махи верхней ногой.
  9. Повернитесь на бок, опираясь в пол предплечьем нижней руки. Согните верхнюю ногу в колене и выполняйте ее отведение назад.
  10. Упритесь на локоть и выполняйте махи прямой верхней ногой.
  11. Ногу отведите вперед, чтобы она была под прямым углом к телу. Носок натяните на себя. Поднимайте ногу примерно на 30 градусов. Сделайте растяжку и повторите все на другую сторону.
  12. Лягте на спину, и поднимите ноги, чтобы между ними и полом был прямой угол. Ступни должны быть сокращены. Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
  13. Расположитесь на боку и упритесь в пол предплечьем нижней руки. Другую руку поставьте перед собой возле талии. Верхнюю ногу согните в колене, а нижней – выполняйте махи. Носок должен быть натянутым.
  14. Расположитесь на спине, держа ноги перпендикулярными полу, при этом стопы должны быть сокращены. Выполняйте разведение и сведение ног, не сгибая их в коленях. После этого сделайте упражнение на растяжку.
  15. Вытяните ноги и руки, а затем, поднимайте их под диагонали, то есть тяните руку к противоположной ноге.
  16. Поднимайте одновременно две руки и две ноги.
  17. Сидя на полу, сделайте упор на руки, которые поставьте за спиной. Одновременно поднимайте корпус и сгибайте ноги согнутые в коленях.
  18. Сделайте классическую планку, а затем, растяните мышцы.
  19. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Поднимайте таз, чтобы тело было прямым, и опускайте его, но не касайтесь пола. Затем поставьте ноги на пятки и выполняйте то же упражнение. Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.
  20. Одну ногу положите на колено другой ноги. Поднимая таз вверх, выпрямляйте ногу.
  21. Не меняя начальное положение, поднимите таз вверх и выполняйте им круговые движения. Закончите растяжкой.

 

что такое, упражнения для всего тела


Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

  • Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
  • Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
  • Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
  • Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
  • Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
  • Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
  • Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за эффекта пампинга, благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
  • Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
  • Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением: Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

Используйте эту тренировку с суперсетами для наращивания мышц всего тела

Назад. Бицепс. Грудь. Трицепс. Плечи. Абс. И это лишь некоторые из основных частей тела, которые вы, вероятно, захотите тренировать, когда приступите к тренировке.

Так как же, черт возьми, вы тренируете каждую часть тела каждую неделю, особенно если вы действительно хотите бить каждую мышцу? Тратить шесть часов в день на тренировки? Тренируйтесь семь дней в неделю? Два дня?

Конечно, вы можете попробовать все эти подходы и, вероятно, тоже добьетесь успеха.Или вы можете изучить, какие методы могут быть наиболее эффективными по времени выполнения классических силовых упражнений, суперсета.

В этом вся прелесть суперсета: он позволяет максимально сэкономить время. Если вы стремитесь нарастить силу, отдых между подходами является ключевым, и, как правило, это означает много мертвого времени на тренировке. Скажем, жим лежа. Между четырьмя подходами вы можете пройти от 60 до 90 секунд. В течение этих 60-90 секунд вы переводите дыхание, а не поднимаете тяжести.

Когда вы делаете суперсет, вы проводите эти 60–90 секунд отдыха, выполняя другое упражнение, в идеале — одно для противоположной группы мышц.Это может привести вас, скажем, к тяге гантелей или тяге на наклонной скамье. Ваша грудь, главная движущая сила во время жима лежа, все еще получает необходимый ей «отдых», в то время как остальная часть вашего тела, ведомая мышцами спины, работает.

Это умный и эффективный способ тренировок, который также имеет ряд преимуществ.

Почему работают суперсеты

Суперсеты — отличный инструмент по нескольким причинам. Во-первых, вы экономите время, используя период отдыха для тренировки другой части тела. Это означает меньшее время отдыха в целом, что означает более быструю тренировку и даже больше.Поскольку вы отдыхаете реже, вы также будете поддерживать частоту сердечных сокращений более стабильно на протяжении всей тренировки, тренируя сердечно-сосудистую систему больше, чем вы могли бы ожидать. Это особенно полезно, если вы застряли дома без доступа в спортзал; Если вы не можете поднять такой же вес, как в тренажерном зале, вы можете хотя бы более интенсивно тренироваться с суперсетами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, суперсеты очень часто позволяют тренировать ваше тело с балансом, потому что вы тренируете суперсеты на две разные части тела. Это может помочь вам улучшить физическое состояние и стать более выносливым. Один из недостатков тренировки только одной части тела в день заключается в следующем: одни части тела становятся легче тренировать больше, чем другие.

Суперсеты помогают держать вас под контролем за построение сбалансированного тела, потому что вы можете суперсетить, скажем, упражнение для груди и упражнение для спины. Это гарантирует, что обе части тела подвергаются атаке.Это особенно важно для вашего долгосрочного здоровья, потому что многие травмы в тренажерном зале происходят из-за мышечного дисбаланса. Например, перетренируйте грудную клетку и редко тренируйте спину, а напряженная грудная клетка вытягивает ваши плечи вперед, закрывая пространство в суставах и приводя к травмам плеча. Тренируйте грудь и спину одновременно с помощью суперсетов, и вы поможете этого избежать.

Общие суперсеты

Westend61 Getty Изображений

Ключ к суперсетам — это то, как вы создаете правильные пары.Не следует комбинировать упражнения случайным образом друг с другом, потому что это не поможет достичь всего. Например, суперсет жима плечом с подъемом на носки ни к чему не приведет.

В идеале вы должны стремиться к расширению противоположных групп мышц и движений. Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело равномерно, и поможет вам нарастить общую силу и мышцы. Помните об этих суперсетах.

Спина и грудь: Когда вы делаете, скажем, жим лежа или отжимание, вы что-то отталкиваете от своего туловища.Противоположное движение заставляет вас тянуть что-то к своему туловищу, как вы делаете это подряд. Это один из самых безопасных суперсетов.

Бицепс и трицепс: Выполнение упражнения на бицепс с упором на сгибание руки в локте и удары по передней части плеча. Тем временем вы выпрямляете руки трицепсами, делая упор на тыльную сторону руки. У этой пары есть дополнительный бонус: она будет поддерживать постоянный кровоток в ваших руках, а это означает постоянный приток питательных веществ из мышц, которые вы планируете тренировать.

Шарнирное движение и приседание: Сочетание шарнирного движения, такого как становая тяга, с движением приседа, обеспечивает агрессивную атаку ног. Приседания, будь то приседания с кубком, фронтальные приседания или приседания с собственным весом, всегда будут немного больше подчеркивать ваши квадрицепсы, чем шарнирные движения, которые обычно предназначены для стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц. Более того, оба движения бросают вызов всему вашему телу больше, чем вы думаете, что приводит к большему сжиганию калорий и общему развитию мышц.

Mental Focus

Если суперсет и упадет, то это будет следующее: он полагается на то, что пользователь будет оставаться сверхсосредоточенным в течение длительного периода времени. Очень часто люди делают первое упражнение в суперсете агрессивно, а затем выполняют движения во втором. Не делай этого. Сосредоточьтесь на всем суперсете, чтобы получить от него максимум.

Ваша тренировка суперсета

Указания: Сделайте по 3 подхода из каждой пары упражнений, сделав первое движение, затем сразу же сделав второе движение, затем сделав 60-секундный перерыв.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между занятиями.

Суперсет 1

Тяга гантелей на наклонной скамье: Сделайте от 10 до 12 повторений, сосредотачиваясь на сжатии середины спины.

Жим гантелей лежа: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Суперсет 2

Приседания с кубиками: Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете использовать гирю, гантель или галлон воды, если не можете найти никаких весов.

Румынская становая тяга с гантелями: Сделайте от 8 до 10 повторений.Нет штанги или гантелей? Поднимите тяжелую коробку.

Суперсет 3

Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сделайте от 10 до 12 повторений.

[media osvideo align = ‘center’ embedId = ‘3edba4f0-f0dc-4ce2-8ee9-9dd34e5f9423’ mediaId = ‘e9cda07b-7fbe-45b6-81cd-8e82773ccab7’ size = ‘large’ 9330002] [/ mediaos3 Гантель Skullcrusher: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.С.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Зажигайте рост с помощью этой тренировки для всего тела

Когда дело доходит до тренировочного подхода для значительного процента тренирующихся в тренажерном зале, одним из лучших и наиболее эффективных является тренировка всего тела.Эффективен, потому что требует задействовать все основные группы мышц за одно занятие.

Как вы понимаете, это также метод, при котором будет сжигаться больше калорий и жира, чем при обычном сплите тренировок.

Я использовал эту тренировку для нескольких клиентов и получил отличные результаты с точки зрения роста и улучшения физической формы. Поскольку все эти движения в первую очередь задействуют несколько больших групп мышц, этот распорядок дает мощный метаболический импульс.

Кредит изображения: iStock

С точки зрения рентабельности, вы также не сможете превзойти такую ​​эффективность в тренировках. Как и любая программа для всего тела, она сочетает в себе толчки и тягу верхней части тела с движениями нижней части тела.

Мне нравится использовать такой подход к тренировкам таких спортсменов. Вы активируете все основные группы мышц тела.

Я обнаружил, что каждый блок суперсета занимает около 15 минут, так что тренировка и десять или пятнадцать минут потребления кислорода после тренировки (EPOC) займут всего час.Неплохо обжечь все свое тело и получить необходимую форму за это время.

Каждая из групп упражнений выполняется вместе. Итак, для суперсета «А», как написано, вы должны сделать 4-6 повторений приседаний на груди и получить 10-15 секунд дыхания, а затем выполнить 6-8 повторений тяги гантели одной рукой. А затем проделайте это три раза, чтобы получить по три подхода каждого.

Кредит изображения: iStock

Сколько дней в неделю мне следует это делать?

Я бы не стал рекомендовать что-либо высеченное в камне, поскольку это зависит от вашего выздоровления, но я бы отдыхал по крайней мере один день между тренировками, а может быть, и два или три.

Так, например, вы можете перейти к следующей неделе: понедельник-среда-пятница, а на следующей неделе — понедельник и четверг. Поверьте, это довольно сложный распорядок, поскольку супер-настройка увеличивает нагрузку на нервную систему.

Суперсет для всего тела

День первый:

Суперсет:
A1. Приседания спереди 3 подхода по 4-6 повторений
A2. Тяга гантели на одной руке 3 подхода по 6-8 повторений

Надмножество:
B1.Сплит-приседания с подъемом задней стопы 3-4 подхода по 8-12 повторений
B2. Жим лежа или жим гантелей на горизонтальной / наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений

Суперсет:
C1. Разгибания со штангой на трицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
C2. Отжимания 3-4 подхода x повторение неудачно

Закончите: 10-15 минут Энергетическая работа с системами: прыжки с трамплина, упражнения на вертикальные прыжки и т. Д. Последний суперсет действительно поразит ваши трицепсы!

День второй:

Суперсет:
A1.Становая тяга (выберите один) 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания или подтягивания 3-4 подхода до отказа в повторении (вы также получите много основной работы с отжиманиями!)

Надмножество:
B1. Жим над головой (штанга или гантель) 3-4 подхода по 8-12 повторений
B2. Становая тяга с гантелями на одной ноге 3-4 подхода по 8-12 повторений

Суперсет:
C1. Пуловеры с гантелями на перекрестке лежа 3 подхода по 10 повторений (эти пуловеры прорабатывают не только грудь и спину, они также воздействуют на трицепсы!)
C2.Сгибания рук со штангой 3 подхода по 10-15 повторений

Завершение: 10-15 минут Работа энергетических систем: прыжки с трамплина, прыжки вбок и т. Д.

Выполнив эту процедуру, вы почувствуете, что достаточно утомили все основные группы мышц за одно занятие.

Если бы кто-то делал это два дня в неделю, это оставило бы много места для других тренировок, таких как, например, игра и занятия своим видом спорта. Чтобы ускорить выздоровление, проводите выходные, занимаясь растяжкой, йогой, неторопливо плавая или гуляя от 45 минут до часа.

Попробуйте это. Размер, объем, прирост, толщина, гипертрофия и кондиционирование за один час!

тренировок суперсетов: вдвое больший выигрыш за половину времени

Есть две основные причины, по которым нужно добавлять суперсеты в свои тренировки. Во-первых, это отличный способ повысить сложность ваших тренировок и перегрузить мышцы, чтобы добиться большего. Во-вторых, они чрезвычайно эффективны, поэтому вы сможете выполнять эффективные тренировки за меньшее время.

Однако оба эти преимущества сводятся к значительному сокращению вашего отдыха между упражнениями, часто до такой степени, что вы вообще не получаете полноценного отдыха между некоторыми комбинациями движений. Это означает, что новичкам следует подходить к суперсетам с осторожностью, потому что они очень сложные и требуют от вас быстрого переключения между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы новичок в тренажерном зале и ищете способы повысить сложность своих упражнений, то рекомендуется внести небольшие пошаговые изменения в переменные веса, повторений, подходов, темпа или, конечно же, отдыха.Уменьшите периоды отдыха с 90 секунд до 60, и вы почувствуете это на следующий день, поэтому убедитесь, что вы в состоянии справиться с этим, прежде чем приступать к суперсетам.

Для опытных посетителей тренажерного зала есть несколько способов использовать суперсеты в тренировках, но есть несколько стандартных функций. Во-первых, обычно между двумя комплексами упражнений вы почти не отдыхаете, а во-вторых, вы комбинируете упражнения, чтобы усилить их эффект. Это может быть через перегрузку мышц, на которые нацелены аналогичные упражнения, или быстрое воздействие на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые работают с противоположными группами мышц.

Стандартная форма тренировки суперсета включает в себя объединение двух движений, при котором вы выполняете подход из первого упражнения, затем сразу переходите к подходу из второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжать эту схему до тех пор, пока Я выполнил все указанные наборы. Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, когда вы выполняете четыре хода подряд. Излишне говорить, что последняя предназначена для опытных посетителей тренажерного зала. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Антагонистические суперсеты

Что это такое? Суперсеты, которые прорабатывают мышцу, а затем ее противоположное число. Двойной бицепс-трицепс — это классика, так как его довольно легко выполнять, но также работают суперсеты на грудную клетку и квадрицепсы с подколенными сухожилиями.

Для чего они нужны? Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление.Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличился, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться? Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, соедините жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой. Кроме того, не бегите прямо от одного движения к другому — несколько секунд отдыха могут помочь вам перенести больше веса.

Совет эксперта «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения — например, бицепс в верхней части отжима или трицепс в нижней части сгибания», — говорит личный тренер Джоэл. Дауи. «Таким образом, вы обеспечите полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и окорока или любой другой пары мышц ».

Сделайте это: 1А отжимание, 1В тяга в наклоне

Суперсеты Agonist

Какие они? Полноценная атака на одну группу мышц, заставляющая ваши мышцы расти за счет их истощения.Классика включает в себя старый жим гантелей / двойной удар по груди и сгибание подколенного сухожилия / румынская становая тяга для ног, но также могут работать механические дроп-сеты — например, переключение с обычного на молоточковый хват во время сгибаний.

Для чего они нужны? Наращивание мышц. Становиться сильнее — значит стараться оставаться свежим, но для большей массы вам нужно истощить мышцы. Это также означает минимизацию отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться? «Я сохраняю расширенный набор агонистов на большие группы мышц — квадрицепсы, широчайшие или грудную клетку — потому что более мелкие мышцы обычно тоже не реагируют», — говорит Дауи.«Сейчас мне больше всего нравится разгибание ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подушечки для ног тренажера — они позволяют слегка растянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».

Совет эксперта «С ними стоит нагружать мышцы разной длины», — говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое максимально нагружает мышцы, например, кабельные тяги сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, затем укорачивайте его, так что то же самое движение с вертикальным торсом, сохраняя строгую форму.Вес придется изменить, но вы будете усиленно работать с мышцами в обоих крайних направлениях. В качестве альтернативы можно переключаться между комплексным упражнением и изолирующим упражнением, чтобы объединить интенсивность с общим объемом для этой группы мышц ».

Сделайте это: 1А бицепс, 1В молоточковый

Tri-Sets

Какие они? Подсказка в названии. Технически три-сет — это любые три упражнения, выполняемые один за другим с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все для нацеливания на одну и ту же группу мышц или нацеливаться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы тренируете другие.

Для чего они нужны? Максимальное увеличение времени обучения и комплекта. Если вам нужно входить в тренажерный зал и выходить из него за полчаса, тщательно продуманный три-сет может проработать несколько групп мышц за несколько минут, что даст вам тренировку всего тела.

Чего следует опасаться? Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко заставить себя слишком сильно напрячься, ударяя по каждой группе мышц или взрывая одну из них о землю. Если вы переусердствуете и у вас возникнет отсроченная мышечная болезненность (DOMS), сделайте несколько кардио, нацеленных на пораженную область — гребля, если вы испортили широчайшие, например, — чтобы улучшить кровоток и помочь восстановлению.

Совет эксперта «Используйте тройные подходы, в которых используется всего лишь один комплект, и вам не придется бороться за гантели в переполненном тренажерном зале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на тренажере с тросом вы можете утроиться с подтягиванием лица, разгибанием на трицепс и вытягиванием прямой руки вниз».

Сделайте следующее: 1A алмазное отжимание, 1B отжимание, 1C наклонное отжимание

Giant Sets

Какие они? Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, нацеленных на перегрузку одной группы мышц для получения огромных результатов или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны? Полное изнурение отдельной группы мышц за минимальное время. Если у вас относительно пустой тренажерный зал и у вас хватит духа заниматься им, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

Чего следует остерегаться? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включите, тем легче будет снять ногу с педали в течение нескольких последних упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте комплексные упражнения и завершайте их движениями с наименьшими нагрузками: например, для плеч вы можете сделать жим гантелей с молоточком, подъем в стороны, подъем вперед и разгибание рук назад.Также стоит отметить, что гигантские подходы — определенно протокол для продвинутых тренировок. Это не то, чем вы должны заниматься, когда впервые идете в тренажерный зал.

Совет эксперта «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как встряску, когда вы достигнете плато в тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

Выполните следующие действия: жим с молоточком 1А, подъем 1В в стороны, подъем вперед 1С, 1D обратный размах

Суперсеты для сжигания жира

Выполните эти движения спина к спине по четыре подхода по восемь повторений в каждом, чтобы взбить живот

1.Подтягивания и отжимания на трицепс

Почему Этот суперсет серьезно увеличит ваши руки

How Для подтягиваний висите на перекладине с захватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь вверх к рукам, затем опустите, пока руки снова не станут прямыми. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к брусьям. Удерживая грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно дальше, затем отожмите до самого начала. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

2. Приседания со штангой и приседания со штангой спереди

Почему Этот суперсет ускорит ваш сердечный ритм и сделает ноги крупнее

Как Для приседаний со штангой на спине встаньте прямо, положив штангу на плечи. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений снова поднимите штангу, затем снова поднимите ее, чтобы она лежала на передней части плеч. Выполните ту же форму, что и при приседании на спине.Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

3. Жим над головой и тяга в наклоне

Почему Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

Как Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Жмите на гриф прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите его до самого начала. Это одно повторение. После восьми повторений опустите штангу к бедрам. Оттуда отклонитесь от бедер вперед, держа руки прямыми.Поднимите штангу вверх к груди, ведя вперед локтями, затем опустите, контролируя ее. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

4. Становая тяга и отжимания

Почему Этот суперсет сильнее нагружает сердце за счет чередования кровотока между верхней и нижней частью тела

Как Встаньте на штангу впереди, затем присядьте и возьмитесь за нее обоими Руки. Подняв грудь вверх, подтолкните пятки, чтобы поднять штангу.Сдвиньте бедра вперед вверху, затем поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. После восьми повторений примите положение отжимания, положив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова надавите на нее. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

ДАЛЕЕ: план тренировки суперсета верхней части тела

Интеллектуальная программа тренировки суперсета

Getty Images / Дэвид Роджерс

Классический суперсет бодибилдинга — два упражнения, выполняемые спиной к спине для одной и той же группы мышц, без отдыха между ними — одна из наиболее часто используемых техник в любом тренажерном зале.К сожалению, он, вероятно, также используется чаще всего. В этом месяце научитесь правильно распределять упражнения по парам, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира без ущерба для тренировки. Лучше всего то, что вы увидите результаты всего за четыре недели.

Как это работает

Суперсет двух упражнений для одной и той же части тела изнурительно утомляет. Представьте, что вы делаете жим штанги лежа, а затем сразу после этого делаете отжимания. Вы можете почувствовать накачку и силу после первого раунда, но в середине второго ваша интенсивность упадет, и вы не сможете использовать те же веса или делать то же количество повторений.

В этом опасность суперсета: слишком быстрое выгорание, что снижает общее качество тренировки.

Тем не менее, есть ценность в том, чтобы проработать мышцу в одном направлении, а затем задействовать в другом, прежде чем она сможет полностью восстановиться; на самом деле, это любимая техника бодибилдеров, которые хотят быстро прибавить в размерах. Уловка состоит в том, чтобы объединить более сложное комплексное движение с более легким изолирующим упражнением. Если, например, вы делаете жим гантелей, а затем махи, ваша сила не будет так скомпрометирована на махах, потому что вам все равно придется лететь легче: изолирующие упражнения должны выполняться легкими и менее взрывными.Это также означает, что вы не будете слишком накурены, чтобы выкладывать все силы на жимы лежа, когда вернетесь к ним в следующем раунде.

Используйте суперсеты с умом, и вы не только дадите своим мышцам сигнал расти, но и дадите им средства для этого.

Проезд

Чередуйте тренировки (день I и день II) на три занятия в неделю. Таким образом, вы выполните день I дважды на неделе 1 и день II дважды на неделе 2. Упражнения, отмеченные «A» и «B», выполняются без отдыха между ними (суперсет).После этого отдохните 90 секунд и повторите указанное количество подходов. Завершите все подходы для одной группы, прежде чем переходить к следующей. Упражнение 4 в оба дня выполняется как прямые подходы. Выберите для начала нагрузки, которые позволят вам на два повторения больше целевого числа, и обратите внимание, что вам все равно может потребоваться уменьшить нагрузку в последующих подходах.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Значит, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличную упаковку из шести кубиков, не так ли? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистую диету.Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсетов, .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com ). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий.Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке. Нет, мы подумали, что пойдем с этим до конца, то есть каждый набор является суперсетом. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале.Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

  • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение недели 1-3 и 3-4 минут в неделю 4.«Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, возможно, вы не сможете поднять такой же вес», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси. Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
  • Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсеты часто означают, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
  • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела.Если вы часто суперсетируете грудь и спину, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
  • Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

1 неделя

Ваш базовый суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом.(Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / составное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

2 неделя

Эти четыре тренировки будут соединять противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1.Это не только сэкономит вам время в тренажерном зале, но и станет сильнее во втором упражнении каждого суперсета, поскольку исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины.И если во 2-й и 3-й дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перегружать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется тройным набором. Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, трех упражнений для груди или трех упражнений для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете.Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая.В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, это то, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, где вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (поднятие тяжестей вверх к потолку) остается практически тем же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. Помимо увеличения интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, проделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

Суперсет тренировок с гантелями всего тела

Сегодня я хочу поделиться с вами отличной тренировкой на общую силу тела, и все, что вам нужно, — это набор гантелей, чтобы выполнить ее! Я получаю много просьб о тренировках, которые: а) требуют небольшого количества оборудования и б) не слишком устрашающи.Эта тренировка учитывает обе точки и включает основные движения гантелей, выполняемые в сложных суперсетах.

Что такое суперсет?

Когда вы работаете в суперсетах, вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. Есть много способов составить суперсеты, но когда я их программирую, мне нравится работать либо с противоположными группами мышц, либо с противоположными движениями. Например, на этой тренировке вы будете делать жим от груди, а затем тянуть в наклоне. Жим от груди прорабатывает грудь и плечи, а тяга в наклоне прорабатывает верхнюю часть спины.Это противоположные группы мышц. На этой тренировке вы также будете делать статические шаговые выпады назад и боковые выпады. Статический выпад — это движение в сагиттальной плоскости (движение вперед-назад), а боковой выпад — это движение во фронтальной плоскости (движение из стороны в сторону).

Каковы преимущества суперсета?

  • Увеличьте интенсивность — отсутствие периода отдыха между двумя движениями приводит к более интенсивной тренировке… что приводит к большему сжиганию калорий!
  • Эффективное время — суперсеты позволяют вам двигаться и сводят к минимуму время отдыха.Вы сделаете больше за более короткий срок!
  • Добавьте разнообразия — это отличный способ изменить структуру тренировки и по-новому бросить вызов своему телу.
  • Прирост силы — суперрегулировка перегружает мышцы из-за спина к спине тренировки. Вы сожжете мышцы и будете работать над новым набором силы, не поднимая сверхтяжелых.

Суперсет тренировки с гантелями для всего тела

Я использовал вариации этой тренировки с классами и клиентами на прошлой неделе и получил только отличные отзывы.Они назвали это тренировкой «не оставляйте позади ни одной группы мышц». Опять же, все, что вам нужно, это набор гантелей (а также коврик и скамья, если они у вас есть). Вы определяете интенсивность по тому, насколько сильно вы используете гантели. В этой конкретной тренировке я прошу вас выполнить 15 повторений по два или три раунда каждого суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету. Это очень сложно, потому что вы полностью утомляете группу мышц … но хорошая новость в том, что вы закончили с этими движениями / группами мышц и переходите к следующим.Прокрутите вниз для демонстрации фотографий и баллов за каждое движение.

Я также предлагаю вам две возможности добавить в эту тренировку кардио или основные тренировки. Первый вариант — добавить бег на 400 метров (0,25 мили) между каждым суперсетом. Второй вариант — добавить 1-минутное удержание планки между каждым суперсетом. Помните, что это варианты, и вы также можете просто выполнять тренировку, как написано, двигаясь вперед. Не забудьте сделать все два или три подхода каждого суперсета, прежде чем переходить к следующему! (Например, установить одно движение 1 / движение два, установить два движения 1 / движение два, установить три движения 1 / движение два, ВЫПОЛНЕНО с суперсетом)

Суперсет №1 — это приседания со штангой перед жимом над головой и тяга сумо с высокой тягой.

В приседе ноги должны быть на расстоянии плеч, носки слегка развернуты. Поднимите гантели к плечам. Когда вы приседаете, держите грудь вверх, вес на пятках и коленях перемещается по пальцам ног, а когда вы нажимаете вверх, вытяните гантели над головой и выпрямите руки.

Для высокой тяги выведите ступни немного шире и слегка выверните пальцы. Приседая, удерживайте одну гантель между ног с прямыми руками. Не позволяйте коленям прогибаться.Поднимите гантель к ключице, поднимая ее в локтях, когда вы встаете. Держите гантель близко к телу все время … локти впереди!

Суперсет № 2 — жим от груди и тяга в наклоне.

Для жима от груди начните со спины с гантелями вверх и положите их прямо на плечи. Опуститесь, вытягивая локти вниз, пока они не станут параллельны скамье (или пока они не коснутся пола, если вы работаете на полу). Задействуйте через грудь, чтобы снова надавить.

Для тяги в наклоне начните с расставления ног и слегка согнутых в коленях. Наклонитесь, держа спину прямо, а плечи отведенными назад, и держите шею вытянутой, глядя в пол в нескольких футах перед собой. Начните с прямых рук и гантелей перед коленями. Отведите локти назад, как будто пытаетесь поднять их к потолку. При этом держите туловище тугой и протискивайте верхнюю часть спины.

Суперсет № 3 — это статический выпад в сочетании с боковым выпадом.

Чтобы выполнить статический выпад, сделайте шаг назад на одну ногу назад, чтобы вы приняли раздельную стойку. Начните выпад, опускаясь через задние колени. Держите грудь вверх и плечи над бедрами, когда вы нажимаете на переднюю пятку и держите колено над щиколоткой.

В боковом выпаде вы начинаете с широкой стойки, ступни и пальцы ног вывернуты наружу. Установите гантель в положение кубка и перекладывайте вес из стороны в сторону. Во время движения поворачивайте пальцы ног в разгибающейся ноге вверх и держите колено над носком в согнутой ноге.Старайтесь, чтобы ягодицы были опущены, а грудь поднята на протяжении всех повторений (чтобы никогда не выпрямлять оба колена).

Суперсет № 4 — сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Сгибание рук на бицепс: начните с рук, полностью вытянутых в стороны. Поднимите гантели до плеч. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной и изолируйте это движение в бицепсах. Полностью вытяните нижнюю часть движения и держите локти сжатыми.

Удерживайте одну гантель над головой для разгибания трицепса.Начните с вытянутых рук над головой, а затем согните руки в локтях, чтобы вернуть гантель за голову. Делая это, постарайтесь расслабить плечи от ушей и держать локти сжатыми.

Суперсет № 5 — это скручивания с отягощением и обратные скручивания.

Для выполнения скручиваний с отягощением работайте либо на скамье с пятками вверх и носками на полу, либо с пола. Во время скручивания держите гантель у груди, поднимая лопатки и опуская нижнюю часть спины вниз.

Для выполнения обратного скручивания работайте либо на скамье с вытянутыми руками вверх и заякориваясь, удерживая скамью, либо работайте от пола с руками по бокам и ладонями, упирающимися в пол. Поднимите пятки вверх так, чтобы они были от пола и близко к ягодицам. Удерживая пятки прижатыми к ягодицам, втяните колени в грудь и оторвите бедра от скамьи / мата. Вернитесь в исходное положение (пятки никогда не касаются полностью вниз).

Как всегда, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, и я буду рад вашим отзывам.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Лучшие суперсеты для тренировки всего тела

Часто время, которое вы посвящаете тренажерному залу, не дает вам ожидаемых результатов : это происходит из-за отвлекающих факторов, чрезмерного отдыха, сильной усталости или очень долгих тренировок, которые не подстраивайтесь под свою физическую форму. Чтобы оптимизировать время тренировки и максимизировать производительность, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы делать суперсеты для работы всего тела

Полное тело Суперсеты были разработаны , чтобы вы могли выполнять свою работу лучше за более короткое время , то есть вы не должны Не нужно проводить в тренажерном зале 2–3 часа, чтобы увидеть результат. Существует множество возможных комбинаций упражнений, которые помогут вам оптимизировать тренировку. .

Вы также можете создавать эти комбинации в зависимости от вашей цели. Мы покажем вам 4 суперсета, которые идеально подходят для проработки самых больших групп мышц вашего тела в сочетании с небольшими мышцами, такими как бицепсы. Начните применять эти суперсеты, и вы увидите, как ваше время и ваши результаты будут такими же хорошими, как и вы.

4 суперсета для работы со всем телом

1.Жим лежа и отжимания

Эти первые два упражнения из суперсетов для проработки всего тела работают вместе, оба вызывают наибольшую активацию мышц в грудной области, поэтому, если вы выполняете оба упражнения в одной и той же серии, ваши мышцы будут загружены сильнее. и усталый , чего бы ни добились, у вас будет больший спрос на грудном уровне и в то же время лучшие результаты.

1.1 Жим лежа

Для выполнения жима лежа в этом суперсете лучше всего использовать легкий вес , но сосредоточиться на наилучшем техническом исполнении .Для этого сделайте это следующим образом:

  1. Лягте на ровную скамью со штангой, расположенной на опоре или «стойке» выше уровня глаз. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Прижмите ступни к земле, поднимите штангу с опоры и перенесите ее на грудь, прижимая бедра к скамейке.
  3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, так чтобы локти оказались немного ниже скамьи.
  4. Прижмите ступни к земле, чтобы добиться большей устойчивости, и толкайте штангу вверх, пока не сможете вытянуть руки.
1.2 Отжимания

Чтобы делать отжимания, постарайтесь достичь максимально возможной скорости, таким образом вы вызовете большую усталость в мышцах . Чтобы делать их правильно, следуйте инструкциям, которые мы укажем ниже:

  1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер и пальцев ног. . Не двигайте руками и не опускайте бедра.
  2. Сгибая руки в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя спину ровной, как и вначале.
  3. Когда ваша грудь почти коснется пола, выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться в положение высокой планки.

2. Становая тяга на одной ноге, ключевые суперсеты для проработки всего тела

Этот суперсет становится интересным, когда вы понимаете, что вам придется балансировать на той же ноге, на которой вы только что работали, это отражается, когда вы завершите выпады одной ногой, а затем сделайте становую тягу той же ногой.

Эта работа поможет вам, , одновременно генерировать силу и равновесие, , поскольку вы утомляете мышцу и затем балансируете на ней, чтобы она сохраняла свое положение изометрическим способом.

2.1 Шаги

Выпады — одно из самых простых движений, но они заставят ваши ноги работать с большой интенсивностью.

Для выполнения выпадов выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до угла 90 градусов.Большую часть веса тела держите на передней ноге.
  3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока колено не оторвется от земли на дюйм или два.
  4. Надавите на пятку правой ноги и с помощью ягодиц и подколенных сухожилий заставьте себя подняться на ступни, чтобы вы могли вернуть правую ногу в исходное положение.
2.2 Становая тяга на одной ноге

В этом упражнении всегда ищите наилучший возможный баланс, именно баланс поможет вам хорошо выполнить движение. Сделайте это следующим образом:

  1. Встаньте на правую ногу, держа рядом с ней гирю в правой руке.
  2. Держа правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, сгибая бедра, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.
  3. Продолжайте опускать гантели до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  4. Удерживая спину ровно, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Чтобы снизить утомляемость, сделайте 3 подхода по 30 секунд подряд на правую ногу, затем переключитесь на становую тягу . Затем с левой ногой повторите ту же процедуру.

3. Сгибание бицепса плюс тяга штанги

Самое лучшее в этом суперсете — это то, что , когда вы тренируете бицепсы, вы с меньшей вероятностью будете использовать те же самые мышцы для тяги штанги , поскольку единственный эффект — это бицепсы. в ряду стоит согнуть руки так, чтобы можно было поднять штангу.

3.1 Сгибание бицепса

Для этого движения сосредоточьтесь на максимально эффективном использовании бицепсов, постарайтесь хорошо выполнять сокращения и поддерживать ритм в движении , чтобы у вас были хорошо проработанные мышцы. Мы рекомендуем делать их так:

  1. Встаньте прямо, держа штангу или гантели в каждой руке.
  2. Держа локти прижатыми к бокам, а грудь в вертикальном положении, поднимите штангу или гантели к плечам.
  3. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут полностью вытянуты вниз без блокировки. Вернитесь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.
3.2 Тяга штанги

Тяга штанги — одно из упражнений, создающих наибольшую силу для верхней части тела . Для этого следует сосредоточиться на сжатии лопаток, а не отводить локти назад и сгибать руки с помощью бицепса, чтобы максимально сократить спину.Следуйте инструкциям ниже, и вы будете грести в правильном направлении.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч (ладони смотрят вниз).
  2. Поднимите штангу после того, как полностью выпрямите тело. Наклонитесь вперед от бедер, смягчая колени по мере необходимости, чтобы вы могли держать спину прямо при наклоне вперед.
  3. Потяните штангу к талии и напрягите мышцы кора, чтобы туловище при этом оставалось устойчивым.
  4. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опускайте штангу до уровня щиколотки, а затем снова тяните.

4. Жим гантелей лежа на спине

Если вы позволите одной части тела работать, а другая отдыхает, вы сделаете тренировку более эффективной и менее продолжительной . Это связано с тем, что, поскольку одна часть тела находится в состоянии покоя, вы можете сократить период отдыха, чтобы тренироваться быстрее и утомлять обе группы мышц по отдельности.

4.1 Жим гантелей лежа

Выполняя жим гантелей лежа, всегда старайтесь, чтобы ваши локти достигли своей нижней точки контролируемым образом , только таким образом вы подразумеваете большее использование грудных мышц.Выполните следующие действия и сделайте хороший жим лежа:

  1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и держите гантели в каждой руке на уровне груди.
  2. Прижмите пятки к земле для большей устойчивости и поднимите гантели над грудью, полностью вытягивая руки и приближая гантели как можно ближе.
4.2 Приседания со штангой

Набирать силу в нижней части тела становится легче, если вы научитесь хорошо приседать, для этого с большой концентрацией выполняйте следующие шаги:

  1. Держа штангу на спине, встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем ширина ваших бедер, носки слегка направлены наружу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.