Суперсет на ноги: тренировка на сгибание и разгибание ног – 👆 Упражнения суперсет на ноги

👆 Упражнения суперсет на ноги

Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.

Преимущества тренинга суперсета на ноги

Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.

В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.

Программа тренировок суперсетов на ноги.

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа тренировок для новичков

Читайте также

1. Классические приседания со штангой на плечах + становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 10 повторений.

2. Разгибание ног + сгибание ног, повторения: 3 сета по 10 повторений.

3. Жим ногами + гиперэкстензия на тренажере с акцентом на бицепс бедра.

Все упражнения выполняются в суперсете, что создает благоприятные условия к колоссальному мышечному росту. Отдых между подходами 1 минута.

Рекомендации продвинутых атлетов

Если вы в своем тренинге используете разгибание ног в тренажере, то выбирайте для начала максимальной рабочий вес. Здесь возможен дроп-сет из 100 или 60 повторений. После того, как сет закончится, необходима 2-минутная пауза.

В экстремальный суперсет на ноги, который позволит набрать массу, входят:

1. Сгибание ног в тренажере и частично разгибание.

2. Суперсет под номером 2 — это жим ногами. Он тоже важен для достижения максимально эффективного, быстрого и внушительного результата без риска для здоровья. Познакомьтесь с сисси-приседаниями с гантелями.

3. Можно приседать на одной ноге или сгибать ногу в тренажере. Здесь предусмотрено по 3 подхода и 2 повтора на левую и правую ноги. Или 3 подхода по 15 повторов.

Суперсет для проработки ног (квадрицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет на четырёхглавые мышцы бедра? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки ног (квадрицепс)»…

Эти мышцы очень хорошо растут именно от активных приседаний, не от жимов ногами, а именно от приседаний причём от тяжёлых и мощных приседаний с большими рабочими весами.

Если у вас проблемы с ногами и они у вас попросту не растут, тогда начинайте приседать, причём приседать очень много и тяжело.

Если вы будете уделять своим ногам столько же времени как своим рукам и также активно их тренировать, тогда вы очень скоро увидите хорошие результаты.

Приседания со штангой отлично формируют общую мышечную массу, но если вы хотите целенаправленно проработать именно четырёхглавые мышцы бедра, тогда используйте связку сразу из нескольких упражнений.

Потому как сколько бы вы не делали приседания со штангой или жим ногами, вы всё равно не сможете выполняя по-отдельности какое-то упражнение проработать свои квадрицепсы на все 100% процентов и довести их до максимального мышечного отказа.

Возможно вам это вовсе и не нужно, но если вы хотите чтобы ваши ноги были действительно феноменальными, тогда вам точно ничего не остаётся как использовать суперсеты…

Какой суперсет лучше использовать для данной мышечной группы?

Существует множество различных упражнений для проработки квадрицепса:

• Разгибания ног в тренажёре
• Приседания со штангой
• Приседания в Смите
• Приседания в Гакк-тренажёре
• Жим ногами
• Выпады со штангой или гантелями

Все эти упражнения отлично формируют ваши квадрицепсы и все они кроме разгибания ног имеют одну и ту же траекторию движения, а именно само движение в виде приседания.

В отличие от разгибания ног где вам необходимо для того чтобы сократить свои четырёхглавые мышцы бедра выпрямить ногу в колене.

Поэтому именно это упражнение должно быть вашим утомляющим упражнением и должно стоять самым первым в вашем суперсете, а вот второе упражнение вы уже выбираете для себя сами.

Но самым лучшим вариантом я всё-таки считаю следующие суперсеты:

•  Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в силовой раме
• Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в тренажёре смита
• Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Жим ногами или Гакк-приседания

Суперсеты перечислены в порядке их эффективности…

Для того чтобы проработать свои мышцы максимально интенсивно и качественно, выберите один из трёх вариантов и потренируйтесь так несколько недель или несколько месяцев и вы в буквальном смысле увидите как ваши мышцы начнут быстро расти…

Первое упражнение всегда выполняется с большим количеством повторений, например, 10-15(20) повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сильно утомить мышцы квадрицепса.

А вот второе упражнение наоборот уже выполняется с небольшим количеством повторений, но с большим рабочим весом, например, 6-10 повторений и с весом в 70%-80% процентов от максимума.

Стоит понимать что и в том и в другом упражнении вы доходите до полного мышечного отказа, только так и таким путём вы сможете очень быстро спрогрессировать и построить большие и мощные четырёхглавые мышцы ног.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

1. Жим штанги.
2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

1. Вертикальная тяга блока за голову.
2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

1. Французский жим.
2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

1. Жим штанги из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

1. Сгибание рук в тренажере.
2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

1. Жим гантелей сидя.
2. Фронтальные махи с гантелями.
3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Жим гантелей лежа.

1. Горизонтальная тяга блока.
2. Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 2

1. Мертвая тяга.
2. Махи ногой назад в тренажере.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Сгибание рук со штангой.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
2. Обратные отжимания.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

• сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
• включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
• упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

• обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
• выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
• занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
• повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Экстремальная тренировка ног с акцентом на квадрицепсы. • Bodybuilding & Fitness

В данной тренировке ног Абель Альбонетти даёт акцентированную нагрузку квадрицепсам в своем неустанном стремлении к совершенному функциональному физическому состоянию. Возьмите с собой кресло-каталку. После такого тренинга она вам понадобиться, чтобы покинуть спортзал.

Сразу к советам по технике.

Разгибания ног в тренажёре.

Альбонетти начинает с разгибания ног, чтобы влить в свои квадрицепсы столько крови, сколько возможно. Он выполняет подходы из 30, 20, 10 и 10 повторений. По сути, это разминка, поэтому не нужно работать до отказа. Выберите вес, который позволяет вам делать все повторы с правильной техникой. Не опускайте вес до полной остановки в нижней точке. Цель — поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Ваш период отдыха между подходами должен составлять около 90 секунд.

Приседания со штангой на спине.

Теперь переходим к основному масса-строительному многосуставному, упражнению для ног. Приседания со штангой на спине довольно тяжёлое упражнение и забирает достаточно много энергии которую вы имеете в начале тренировки.

Прежде чем переходить к тяжёлой силовой работе – разогрейтесь. Выполните 3 разминочных подхода по 8-10 повторений с лёгким весом. Как и с разгибаниями ног, не утомляйте мышцы до отказа. Спину держите прямо и поддерживайте постоянное напряжение в ногах. В верхней части амплитуды не запирайте колени!

«Когда я приседаю, мне нравится использовать специальные фиксирующие наколенники, чтобы мои колени были теплыми и гибкими», — говорит Альбонетти. «Я также использую ботинки для приседаний — штангетки, чтобы сломать параллель чуть-чуть больше. Начиная выполнять рабочие подходы, я надеваю тяжелоатлетический пояс. Многие спортсмены не используют эти аксессуары, но я считаю, что они уменьшают риск травм.»

Приседания со штангой на груди.

После приседаний со штангой на спине Альбонетти переходит к фронтальным приседам. Большинство атлетов не могут справиться с таким же весом на приседаниях со штангой на груди, как на приседаниях со штангой на спине, поэтому уменьшите свой вес и сосредоточьтесь на поддержании мышечной связи и использовании правильной техники выполнения.

«Когда вы делаете приседания со штангой на груди, то в основном даёте нагрузку квадрицепсам», — говорит Абель. «Фронтальные приседания уменьшают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, поэтому вы можете присесть намного глубже параллели с полом»

Суперсет: жим ногами и ходьба выпадами.

Начните с более высоко повторного диапазона повторений для жима ногами: 20 повторений на первом подходе, 10 на втором и 10 на третьем. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Четвёртый подход самый тяжёлый. Выполните 100 повторений методом доп-сет. Это не опечатка – ещё 100 повторов жимов ногами.

Вот как сделать этот дроп-сет: Остановитесь на том же весе с которым вы выполняли третий подход из 10 повторений. Сделайте отказной подход, сбросьте немного веса и снова работайте до отказа. Опять сбросьте немного веса и сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не доберётесь до отказа.

«Когда уменьшите вес примерно до 45% от предыдущего 10 повторного, остановитесь на нём, больше не сбрасывайте — говорит Альбонетти. — Вместо этого отдохните примерно 10-15 секунд и продолжайте выполнять повторения, пока не доберётесь до 100 общих повторений»

После выполнения жима ногами сразу переходите к выпадам. Такой темп выполнения данного суперсета может заставить вас рухнуть на пол. Тем не менее, выполняйте выпады, удерживая спину прямой и сосредоточьтесь на правильной технике.

Хорошей новостью является то, что вы по-прежнему можете отдыхать 60 секунд между подходами.

Гакк приседания.

На данный момент ваши ноги, вероятно, достаточно измотаны. Ну что ж, пора выбить из себя 4 подхода по 12 повторов гакк приседаний. Альбонетти предлагает поставить ноги немного уже, чем на жимах ногами.

«На данный момент в этом упражнении речь идет не о весе», — говорит Альбонетти. «Я не собираюсь брать очень тяжёлый вес. Это всё о чувстве и сосредоточении внимания на связи разума и мышц. Выполняя такую интенсивную тренировку, всегда есть опасность причинить себе вред. Тренажёр Гаккеншмидта защищает ваше тело и снижает риск травматизма».

Суперсет: разгибание ног и сисси приседания.

Теперь, когда вы имели возможность «отдохнуть» делая гакк приседания, возвращайтесь к «креслу пыток» для более расширенного варианта разгибания ног в тренажёре с ограничением кровотока (BFR).

Разместите обмоточный жгут как можно выше на своих бёдрах и установите степень силы натяжения 7-8 из 10.

«Если у вас нет подобных жгутов для BFR, просто делайте обычные подходы без них», — говорит Альбонетти. «Вы получите приличный пампинг, но я всё же рекомендую иногда использовать окклюзивнный тренинг BFR. И пампинг, который вы испытаете, будет нереальным».

Для выполнения сисси приседаний, также с использованием BFR, возьмитесь одной рукой за стойку, вторую положите на живот. Упражнение выполняется без веса. Когда откидываетесь назад и приседаете, почувствуйте, как растягиваются ваши квадрицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 подходов и каждый из них доведите до отказа – это примерный диапазон из 10-15 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

В зависимости от ваших периодов отдыха, тренировка может длиться от одного до полутора часов. Как говорит Альбонетти: «К концу этой тренировки вы должны быть «мертвы»».

Тренировка ног с акцентом на квадрицепсы.

1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 30, 20, 10, 10 повторений.

2. Приседания со штангой на спине – 3 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 подхода по 10 повторений.

3. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

4А. Жим ногами – 3 подхода по 20, 10, 10 повторений, 1 подход 100 повторений (дроп-сет)

4Б. Ходьба выпадами – 4 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

5. Гакк приседания – 4 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

6А. Разгибание ног в тренажёре – 5 подходов по 15 повторений (выполняются с ограничением кровотока)

6Б. Сисси приседания – 5 подходов по 15 повторений (без веса)

Читайте также:

Суперсеты на плечи для мужчин

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

• Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
• Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

• Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

• Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

• Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

4 любимых суперсета Эрин Стерн. • Bodybuilding & Fitness

Двукратная чемпионка Мисс Олимпия в классе «Фигура» — Эрин Стерн делится своими любимыми четырьмя суперсетами для развития красивых ног.

На тот случай, если вы еще не слышали, не существует такой волшебной таблетки, чтобы за одну ночь создать красивые и стройные ноги. Но если и есть секретный ингредиент для тренировок ног, то это суперсеты.

«Я люблю делать суперсеты, особенно когда пытаюсь уменьшить процент жира в теле», — объясняет Стерн. «Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и тренируете разные мышечные группы. Это как тренировка с отягощениями и кардио в одном флаконе!»

Как объясняет Стерн, суперсеты помогают тренироваться более интенсивно и увеличивать рост мышечной ткани, накачивая большое количество крови в работающие мышцы. В этой статье она делится своими четырьмя любимыми суперсетами, а также о том, как она использует их в своей тренировочной программе.

Суперсет 1. Прыжки на скамью со сменой ног и румынская тяга с гантелями.

Прыжки на скамью со сменой ног — это именно то, на что они похожи. Это версия подъёма на тумбу только без динамики.

«Я люблю начинать тренировки с чего-то динамичного и силового», — говорит Стерн. «Эта комбинация упражнений тренирует каждую мышцу ног и повышает частоту сердечных сокращений».

Если вы новичок в прыжках со сменой ног или если у вас есть травма, которая мешает вам прыгать, попробуйте выполнить обычный подъём на ящик или скамью.

Немедленный переход к румынской тяге позволяет немного отдохнуть после прыжков. Выполняя тягу держите ноги немного согнутыми в коленях, но не запирайте их при подъеме, спина прямая. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Отдохните между суперсетами около 45 секунд, чтобы восстановиться к следующему подходу. «Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — объясняет Стерн, — поэтому вы получите пользу как от силовых, так и кардио тренировок.

Суперсет 1:

• Динамический шаг — 3-4 подхода по 20 повторений, по 10 на ногу.
• Румынский тяга — 3-4 подхода по 10 повторений.

Суперсет 2. Приседания Зарчера в Смите и подъём таза со штангой.

«Мне нравится этот суперсет, потому что сначала первое его упражнение прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на ягодицы», — объясняет Стерн. Для приседаний Зарчера она предпочитает использовать тренажер Смита в качестве дополнительной устойчивости. В зависимости от постановки ног, приседания Зарчера будет нагружать четырёхглавые мышцы под разными углами,  в то время как подъёмы таза со штангой на бёдрах дадут нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Тренировка противоположных мышечных групп (антагонистов) методом суперсета позволяет каждой группе восстановиться, пока другая получает нагрузку, и два многосуставных упражнения выполненных подряд заставят ваше сердце биться чаще. У Стерн есть еще один профессиональный совет. «Если тренажерный зал переполнен, вы можете выполнить подъём таза в машине Смита».

Суперсет 2:

• Приседания Зарчера — 4 подхода по 8 повторений
• Подъём таза со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Трисет 3. Лэндмайн приседания, лэндмайн становая тяга и лэндмайн сплит приседания.

Выполнение этих трёх упражнений больше склоняется к тому, чтобы быть трисетом. Лэндмайн с Т-штангой является наиболее привлекательной в качестве инструмента для тренировки всего тела с использованием всего одного предмета.

«Лэндмайн отличается своей простотой, дополнительной стабильностью, снятием давления с нижней части спины и поддержкой правильной техники выполнения», — объясняет Стерн.

Очень легко переключаться между этими тремя различными движениями, просто меняя положение конца Т-штанги. Лэндмайн является идеальным инструментом для выполнения суперсета или трисета.

Данное движение строит мышцы ног так же, как и традиционные приседания или сплит приседания и способствует правильной технике выполнения.

Суперсет 3:

• Лэндмайн приседания — 5 подходов по 8 повторений.
• Лэндмайн становая тяга — 5 подходов по 8 повторений.
• Лэндмайн сплит приседания — 5 подходов по 8 повторений.

Суперсет 4. Доброе утро и горизонтальные подтягивания.

Тренируйте заднюю мышечную цепь этим нетрадиционным суперсетом. «Мне нравится объединять группы мышц, которые обычно не тренируют вместе», — объясняет Стерн. «Это предотвращает плато и может помочь вам стать стройнее!»

Это еще один идеальный суперсет если в вашем зале битком народу. Вам просто нужна стойка для приседаний и несколько минут, чтобы начать тренировку.

«Я часто выбираю суперсеты, в которых используется только одно оборудование», — говорит Стерн. «Я люблю такие тренировки, когда большинство снарядов занято!»

Работая по всей задней мышечной цепи — от ягодичных мышц и бицепса бедра до верхней части спины — этот суперсет сжигает тонну калорий и повышает общую прочность тела.

Суперсет 4:

• Доброе утро — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Горизонтальные подтягивания — 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Читайте также: