Суперсет на грудь: Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Еще карьера Шварценеггера положила начало проведению суперсетов на спину и грудь. Его упражнения позволяли гармонично развивать корпусную мускулатуру. Сегодня такая методика ускоряет процесс синтеза белка в мышцах и существенно сокращает время, которые ты обычно тратишь на простую тренировку. Кроме того, развиваются мышцы-антагонисты для их одинаковой функциональности. В последнем речь идет о проработке одной мышечной группы, за счет которой происходит приток крови к противоположным мышцам. Все это способствует усилению продуктивности и эффективности тренировочного процесса. Тебе наверняка известно, что прирост массы мышц – не секундное дело. Здесь нужна многолетняя преданность железному спорту. Суперсет поможет тебе достигнуть цели быстрее.

О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.

Эффективность суперсетов на тренировке

Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.

Что ты получаешь от таких тренировок:

1. Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.
2. Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.
3. Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.
4. Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.
5. Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.
6. Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.

Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.

Программа тренировки

Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.

Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай. Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.

Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.

Отжимания / гиперэкстензия

Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии. Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.

Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Пуловер

Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

1. Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
2. Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
3. Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
4. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
5. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

© luckybusiness — stock.adobe.com

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

• Выполняемые на одну мышечную группу.
• Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

• Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
• Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
• Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

• Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
• Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
• Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
• Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
• Оптимальное количество подходов — 3-4.
• Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

• При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
• На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

1. Жим штанги.
2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

1. Вертикальная тяга блока за голову.
2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

1. Французский жим.
2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

1. Жим штанги из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

1. Сгибание рук в тренажере.
2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

1. Жим гантелей сидя.
2. Фронтальные махи с гантелями.
3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Жим гантелей лежа.

1. Горизонтальная тяга блока.
2. Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 2

1. Мертвая тяга.
2. Махи ногой назад в тренажере.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Сгибание рук со штангой.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
2. Обратные отжимания.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты». ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему. ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов. Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс. вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется. Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге. Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше. Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.) ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи. ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу». С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг! А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F   ПРОГРАММА ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ Пара упражнений Сеты Упр.1 повт. Упр.2 повт. Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10 Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10  Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12 Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10 Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12 ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12 Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10 Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10 Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15 Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15 ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10 Выпады 3 10-12 — Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10 Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10   Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете. ДРУГИЕ ПАРЫ Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия. ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне. СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты. ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа. НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения! ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы. ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов. МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами. ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
• Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
• Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления.  Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.

Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.

Жим гантелей лежа

Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.

Техника выполения

Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).

И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.

Разводка с гантелями

Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.

Техника выполнения

Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в  полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.

Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.

Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений.  В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.

 

Пулловеры  с гантелей

После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры  с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.

Техника выполнения

Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.

Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.

Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.

Заключение и выводы

Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:

1. наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
2. деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
3. «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.

Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.

5 интенсивных суперсетов груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы готовы вернуться к работе с утюгом.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста после выздоровления.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировках в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.

Связанные: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренажеры могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства впереди должны подождать. Если у вас был плохой день перед тем, как отправиться в спортзал, это ваш шанс выпустить на волю зверя. Сложитесь мысленно, чтобы получить от этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Никого еще не ударили из-за слишком развитой верхней части грудной клетки. Поэтому имеет смысл начать с пары уклонов, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь.

Как только вы закончите жим, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выберете вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением числа повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Chest Superset 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Теперь мы собираемся спаривать плоские углы. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом проделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам сделать еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с плиты и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от типичных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10 штук. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем тренажерном зале их нет, используйте эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на этом этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздних этапах тренировки, и цель состоит в том, чтобы разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут вам изолировать мышцы и получить качественные повторения, сохраняя при этом низкий риск травм.

Связано: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто занимался этим некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному жиму, желательно к сидячему.Горизонтальный жим поможет сохранить плечи во время работы с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Chest Superset 5: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишу, и финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На данном этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, поскольку веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполняйте отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или ставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.

Подтолкните себя сюда, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

4 суперсета, чтобы увеличить грудь до колоссальных

Если вы пытаетесь накачать толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, суперсеты — верный способ быстро туда добраться. Есть десятки важных и эффективных упражнений на выбор, чтобы придать груди колоссальные размеры.Я разработал четыре суперсета из 3 упражнений, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничего из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель — увеличить грудные мышцы, то вы должны полностью утомить мышцы со всех сторон каждый раз, когда тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

Проверьте свое эго у двери!

«На чем вы жмете?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и тот, который вас больше всего волновал, когда вы только начинали тренироваться.Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полной утомляемости грудной клетки или проработке полного диапазона движений. Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?

Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.

Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.

Разогрейте грудные мышцы с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей лежа, затем 10 жимов штанги и затем 10 жимов с пола.держите груз легким для предупреждения.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько дюймов за каждое повторение, пора переосмыслить свою стратегию для дня груди. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать небольшую толпу каждый раз, когда жмете лежа, но при некоторой упорной работе и самоотверженности вы можете получить фан-страницу, где вы принимаете позу с грудью сбоку и собираете тысячи лайков!

Связь с мозгом и мышцами

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создав напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на полную секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!

Тренировка

серийно = суперсет с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом. В каждом суперсете 3 упражнения следует выполнять один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода по полной программе со следующим диапазоном (-ами) повторений:

• Сет # 1 — 15 повторений до отказа
• Сет # 2 — 12 повторений до отказа
• Сет № 3 — 10 повторений до отказа (дополнительный подход с 1 приращением)

Superset # 1 — Праймер Mid Pec

Ориентация на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, узкий жим

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной поверхности может быть либо лучшим упражнением для увеличения общей массы, если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы по-настоящему сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.

Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.

Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Верните штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.

Ремешки — опционально

Добавление ленты увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении.Это позволяет атлету укрепить связь между мозгом и мышцами грудных мышц, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и сжимать более сильные сокращения, тем самым оптимизируя прирост массы, силы и четкости.

Разводка гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми гантелями над грудью в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц, сводя к минимуму напряжение на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Жим гантелей узкий

Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю часть груди.Однако грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью разгибается и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжимаются вместе, это упражнение может вызвать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.

Движение: Опускайте гантели, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.

Суперсет № 2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Формирование хорошо развитой верхней части груди похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье, узкий жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди. Сделайте паузу в сокращенном положении перед следующим повторением.

Разводки гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение в верхней части грудной клетки, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями над грудью и ладонями в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение: Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Верните гантели вверх до полного разгибания и сделайте сильное сокращение в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений.Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие задачи, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых подходов, а затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали свои грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения второго движения.Затем делайте движения 2A и 2B в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы усердно проработать грудь.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как Лягте на скамейку, держа штангу захватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2 Перекрестный трос

Сеты 5 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву.Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

Суперсет

Этот суперсет разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, поэтому вы задействуете, а затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволяет добиться большего прироста за меньшее время. Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье — разумнее стать легче с хорошей техникой, чем бросать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей на наклонной скамье с молотком

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудь для большего роста.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает верхнюю и внешнюю грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Подняв грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет

Этот последний суперсет разработан для полного утомления грудных мышц безопасным способом, так что вы заканчиваете тренировку большим грудным насосом и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстанавливаться больше и сильнее.

4A Подтягивание гантелей

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 30 сек

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками с прямыми руками. Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц. Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

4B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Отличный прием, чтобы по-настоящему поразить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Включите пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сделайте паузу на секунду внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5 тренировок грудных суперсетов для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Независимо от того, тренируетесь ли вы в течение многих лет или только что сделали свое первое отжимание сегодня, грудные мышцы займут особое место для каждого чувака, который хочет набухнуть .

Конечно — да, мы понимаем — баланс вашего телосложения важен, вам не нужны куриные ножки, бла-бла-бла. Но есть причина, по которой день груди — лучший день. Причин много.

Очевидно, есть эстетический элемент и повышенная самооценка; грудные мышцы выступающие, а большие вдвойне. Неудивительно, что мы тратим так много времени на формирование крем-де-ла-крем для мышц верхней части тела.

Мы уже изучили упражнения и изменения образа жизни, необходимые для наращивания серьезной мышечной массы грудной клетки, .Но наращивание грудных мышц — это серьезная трата времени (даже если в конце концов оно того стоит), поэтому для тренировки грудных мышц полезно немного выработать стратегию.

Вот где появляются суперсеты. Метод тренировок, который, несомненно, ускорит ваши достижения, самое время включить его в свои тренировки, если вы еще этого не сделали.

Зачем нужна крепкая грудь

Мы поняли — есть вероятность, что большинство из нас не нуждаются в каких-либо убеждениях, поэтому мы будем краткими.

С точки зрения эстетики, все это резюмируется вековой поговоркой «без груди, без секса».Большая грудь соответствует V-образному торсу, а это означает повышение уверенности и интереса со стороны потенциальных партнеров. Женщины также не остались в стороне от эстетических преимуществ; развитие грудных мышц улучшит осанку, а также поднимет грудь.

Говоря об осанке, большие грудные мышцы побудят вас стоять выше и прямее (чтобы правильно их продемонстрировать), помогая предотвратить потенциальные проблемы с поясницей. Малые грудные мышцы также являются важной частью баланса, создания устойчивости лопаток и поддержания вертикального положения.

И последнее, но не менее важное — это прибавка в силе. Хотя мы в основном делаем упор на увеличение размера, а не на силу, вы определенно увидите, что большая часть силы верхней части тела разблокируется при правильном развитии грудных мышц. Это приведет к занятиям спортом, которые требуют большой силы верхней части тела, а также помогут вам улучшить другие упражнения и стать более функционально пригодными.

Любые действия по сгибанию плеча, приведению плеча и внутреннему вращению руки будут улучшены с развитием грудных мышц.

Зачем включать суперсеты в тренировку груди

Суперсеты

были опорой сообщества бодибилдинга на протяжении десятилетий, в частности, их отстаивали такие, как Арнольд Шварценеггер и другие. Суперсеты позволяют вам перемещаться между двумя разными упражнениями, не отдыхая между ними, что делает их эффективным способом тренировки. Есть два типа суперсетов.

Суперсет может состоять из двух движений, в которых задействованы разные группы мышц, которые обычно противостоят друг другу.Так, например, грудь и спина или бицепсы и трицепсы.

Второй тип суперсета — это тот, который мы рассмотрим здесь, так как он используется, чтобы по-настоящему укрепить одну группу мышц. Когда дело доходит до набора массы и гипертрофии, этот тип суперсета дает несколько преимуществ.

Программирование гипертрофии и суперсетов

Когда дело доходит до больших грудных мышц, вам нужно следовать определенному программированию. Но что это значит?

Универсальная рекомендация — 3–4 подхода по 8–12 повторений — не годится для большинства людей.Новичок увидит прирост как в размере, так и в силе, но если вы хотите увеличить объем, вам нужно будет изменить диапазон повторений, чтобы лучше отражать ваши цели .

Это означает, что нужно двигаться с меньшим весом, но с большим количеством повторений, чтобы получить максимальную накачку. Оптимальное программирование — от 15 до 20 повторений; если вы не можете набрать 15, это означает, что вес слишком тяжелый, а возможность сделать 20 или более повторений обычно означает, что он слишком легкий.

Вы должны найти эту зону Златовласки, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы.

Суперсет уникально способен помочь вам достичь этих высоких диапазонов повторений за более короткое время, что делает его идеальным способом наращивания массы верхней части тела. Другая сторона медали — способность суперсетов дать вам отличную накачку.

Тренировка вызывает накопление побочных продуктов вокруг мышечных клеток, что заставляет ваше тело перекачивать больше крови в эту область. Пока эта кровь вымывает эти химические вещества, часть крови остается позади и придает вашим мышцам более «накачанный» вид.Однако эти химические вещества также являются хорошим способом стимулировать рост мышц. Отсюда следует, что чем больше этих химикатов, тем меньше пользы вы оставляете на столе.

Высокий диапазон повторений суперсета отлично подходит для хорошей накачки из-за коротких периодов отдыха между подходами.

Суперсеты и гормоны

Другой ингредиент суперсета, который делает этот метод отличным для гипертрофии, — это тот факт, что укороченные периоды отдыха с повышенным диапазоном повторений вызывают всплеска гормонов роста, и тестостерона.

Интенсивные приступы напряжения при поднятии тяжестей эффективно повышают уровень лактата, что способствует повышению кислотности крови. И этот всплеск кислотности запускает высвобождение гормона роста в вашем теле. В сочетании с повышением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста ваше тело подготовлено к ускоренному росту и восстановлению мышц.

Чего следует избегать

Хотя суперсеты — отличный инструмент на пути к увеличению груди, нужно помнить об определенных вещах, которые помогут вам в долгосрочной перспективе.Прежде всего, важно избегать травм и перетренированности.

Поскольку суперсет, который воздействует на одну и ту же группу мышц с помощью двух упражнений, уже приводит к очень высокому уровню стресса, не зацикливаться слишком далеко становится гораздо важнее. Это особенно важно при взгляде на стабилизатор; Вы не хотите совмещать тяжелые приседания с изолирующим упражнением на ядро, так как ядро ​​уже будет чрезвычайно напряженным.

Кроме того, вы не хотите подвергать позвоночник слишком большой нагрузке, когда программируете суперсеты вместе.Такой большой объем за короткий промежуток времени может привести к серьезным травмам, особенно в долгосрочной перспективе.

Примечания к суперсетам

Хотя время отдыха должно быть сведено к минимуму, дайте себе около 45 секунд между подходами, чтобы ваши мышцы немного восстановились. Несмотря на то, что важно работать усердно и быстро, не менее важно, чтобы повторения были качественными, а ваши мышечные волокна были восстановлены в достаточной степени, чтобы выполнить серьезный объем. Уравновешивание времени отдыха с объемом — самый верный способ набрать лишнюю мышечную массу.

И, конечно же, не забывайте правильно разминаться перед каждым суперсетом — и это также касается ментального аспекта. Убедитесь, что вы взволнованы и готовы выложиться на полную.

Когда дело доходит до физической разминки, сделайте несколько движений вращающей манжеты плеча и растяжку; имейте в виду, что трицепсы, локти и плечи также будут играть важную роль во всех этих упражнениях для груди.

Суперсет # 1

A.) Жим штанги на наклонной скамье: Для жима на наклонной скамье со штангой под углом от 30 до 45 градусов.Убедитесь, что штанга установлена ​​на удобной высоте. Лежа на скамейке, втяните лопатки и сожмите их, как будто вы держите между ними карандаш.

Расставьте руки на ширине плеч, скрестив большие пальцы рук снизу. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу прямо под коленями — пальцы ног должны быть направлены прямо или под углом до 45 градусов. Напрягая мышцы кора и ягодиц, разгрузите штангу, нажав на нее. Медленно опускайте штангу, подвернув локти, а не разгибая их, и продолжайте движение, пока штанга не коснется верхней части груди.

Сделайте паузу и измените движение, задействуя ягодицы и упираясь ступнями в пол. Продолжайте движение, пока ваш локоть не вернется в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

B.) Подъем гантелей на наклонной скамье: Начните упражнение, взяв гантели нейтральным хватом и сядя на наклонную скамью. Лягте на скамью, удерживая веса близко к груди.

Как только вы правильно подготовитесь к движению, сделайте глубокий вдох и поднимите гантели вверх, чтобы зафиксировать локти.Держите лопатки назад, позволяя локтям сгибаться, и медленно опускайте гантели в стороны.

Слегка согнув локоть, сделайте паузу, как только гантели достигнут уровня груди. Поменяйте движение, задействуя грудные мышцы и вернувшись в исходное положение.

Суперсет # 2

A.) Кроссовер кабеля: Поднимите шкивы и возьмите по одному в каждую руку, стоя между стопками. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед перед собой — туловище должно быть немного согнуто.

Согнув руки в локтях, сделайте глубокий вдох и вытяните руки так, чтобы они были на одной линии с плечами. Выдыхая, активируйте грудные мышцы, чтобы вернуть руки в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.

Кабельный кроссовер можно настроить под свои нужды; хотите ли вы сосредоточиться на верхней или нижней части груди.

B.) Отжимания: Примите положение, выставив руки немного шире плеч.Ставьте ноги так, чтобы сохранять равновесие во время движения. Ваш корпус и ягодицы должны быть задействованы так, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток. Смотри вперед.

Начните движение, согнув руки в локтях и медленно опускаясь, пока почти не коснетесь пола. Сделайте паузу в нижней части движения, а затем вернитесь в исходное положение, двигаясь через руки и блокируя вверху.

Суперсет # 3

А.Жим от груди в тренажере: Убедитесь, что вам удобно сидеть на тренажере, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч. Возьмитесь за ручки большими пальцами вокруг ручки и держите запястья на одной линии с предплечьями.

Задействуя мышцы, вытолкните штангу наружу до полного разгибания, но не сгибая руки в локтях. Выдохните, когда вы отталкиваетесь. Держите голову прямо перед собой. Вы должны чувствовать жжение в груди.

При полном выдвижении пауза на счет перед медленным реверсированием движения в течение 2 или 3 секунд.Обязательно сделайте вдох во время этого и вернитесь в исходное положение.

B.) Пуловеры с гантелями на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, держа одну гантель в руках над грудью. Убедитесь, что ваш корпус задействован, вытяните руки в стороны, а затем поднимите гантель над головой. Держите руки прямо, чтобы больше воздействовать на грудные мышцы.

Медленно и контролируемо опустите гантель за голову. Гиря должна образовывать красивую дугу. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в руках.Сделайте паузу, когда вы достигли этой точки, и измените движение, сжав грудь вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Суперсет # 4

A.) Отжимания: Начните с захвата за параллели (или перекладины) и подпрыгивания, выпрямляя руки во время движения. Локти зафиксируйте сверху.

Чтобы это движение было нацелено на большую часть грудных мышц, задействуйте корпус и слегка наклонитесь вперед, удерживая ноги вместе. Все ваше тело должно быть в напряжении.Начните движение, согнув руки в локтях и медленно опускаясь, пока ваши плечи не станут по крайней мере параллельны полу.

Взрывно реверсивное движение, проезжая руками и выпрямляя руки, блокируя верхнюю часть и возвращаясь в исходное положение.

B.) Pec Deck Flys: Отрегулируйте сиденье и подушки так, чтобы вам было максимально комфортно. Также может потребоваться отрегулировать рычаги рычага. Сядьте прямо на сиденье и держите ступни ровно, прижатыми к полу.

Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Напрягите грудь и сожмите вместе, прижимая руки друг к другу контролируемым и медленным движением. Во время движения сохраняйте легкий сгиб в локтях.

Когда ваши руки достигнут конца движения, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Обязательно сохраняйте устойчивую и прямую осанку.

Суперсет # 5

A.) Полет гантелей на плоской поверхности: Лежа спиной на ровной скамье, твердо поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи.Голова и спина должны быть прижаты к скамейке.

Поднимая гантели, поднимите руки над головой, не блокируя их в локтях. Ладони должны быть обращены друг к другу. Вдыхая, медленно опустите гантели по широкой дуге — опускайтесь до тех пор, пока вес не будет на одной линии с вашей грудью. Пока ваши руки будут вытянуты, не блокируйте их.

Медленно реверсируйте движение по той же дуге.

B.) Жим гантелей на горизонтальной скамье: Лежа на ровной скамье, держите гантели в каждой руке по бокам от плеч.В исходном положении держите ладони к ногам.

Вытяните гантели вверх, пока руки не станут прямыми, не касаясь их сверху. Сделав паузу в начале упражнения, медленно верните их обратно вниз. Вы можете использовать гантели в этом упражнении, опустив руки ниже, чем при обычном жиме лежа; гантели могут опускаться ниже плеч.

Superior Nutrition для ваших суперсетов

Хотя суперсет — незаменимый метод для вывода ваших достижений на новый уровень, он совершенно не поможет, если вы не будете поддерживать развитие своего тела.

В первую очередь, это означает правильное питание. Если вы хотите набрать массу, вам захочется сделать еду рутинной работой. Набрать вес сложно, а набрать мышечную массу , необходимую для скульптурной груди, будет еще сложнее.

Найдите диету, которая вам подходит, но убедитесь, что вы едите достаточно и большую часть вашего питания составляет высококачественный белок. Невозможно получить желаемое тело, если он игнорирует диету; Для наращивания мышечной массы на кухне потребуется столько же усилий, сколько и в тренажерном зале, а может быть, даже больше, в зависимости от вашего типа телосложения.

Помимо полноценной диеты, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Суперсеты могут быть жесткими, и вам придется делать резервную копию всей этой тяжелой работы с достаточным объемом восстановления, чтобы все это того стоило.

Высококачественные и долгосрочные выгоды можно будет получить только тогда, когда все эти элементы объединятся. Хотя это потребует огромных усилий, прежде чем вы это поймете, вы превратите свои грудные мышцы во что-то великое — трансформируя остальную часть своего тела в процессе.

Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Знаете ли вы, что начинать неделю с тренировки груди чрезвычайно полезно.Это потому, что ваши мышцы отдыхают на выходных, а стимуляция стимулирует рост и силу.
Кроме того, начав неделю с суперсета груди, вы не только сэкономите время, но и повысите интенсивность тренировки.

Суперсеты существуют уже давно. Они имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними возникает одна проблема: они выполняются неправильно.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм.При тренировке суперсета вы получаете более высокий общий расход энергии. Еще одно преимущество суперсетов — это преимущество в выходной мощности, ее можно увеличить на 4,7%.

Каждый суперсет состоит из двух движений: толчка и мухи. Вы также заметите, что в большинстве случаев тяги и толчки чередуются в суперсете. Это нужно для того, чтобы мышцы были в замешательстве и в шоке.

Когда вы начинаете тренироваться, вы на пике своих сил, но когда вы устаете, вам все равно нужно сохранять интенсивность и концентрацию на высоком уровне.У вас не будет отдыха между двумя упражнениями, составляющими суперсет, и у вас будет только минута отдыха между суперсетами.

Во-первых, нужно будет разогреться, еще нужно будет сосредоточиться. Когда вы занимаетесь тренировкой груди, помните, что вам также нужно будет задействовать трицепсы, плечи, локти и грудные мышцы. Разогрейте их тоже, чтобы начать наращивать мышцы, вам нужно будет убедиться, что все ваши мышцы готовы, особенно те, которые вы хотите активировать во время тренировки.

Связанная статья: 8 советов и руководств по созданию большой верхней части груди

Суперсет 1 — жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье:

Начните тренировку с упражнений на наклонной поверхности, объединенных в суперсет.Чрезвычайно полезно выполнять эти упражнения, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули.

Жимы штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Когда вы закончите жимы, возьмите пару гантелей и сделайте наклонные штанги.

По мере того, как вы делаете все меньше и меньше повторений, ваш вес должен увеличиваться. Не забудьте скорректировать эти числа, чтобы избежать травм, потому что, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы не всегда можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять их вместе.

Сделайте три раунда этого суперсета с 10, 8 и 6 повторениями каждого из двух упражнений.

Суперсет 2 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости:

После углов наклона мы теперь собираемся выполнить несколько пар с плоскими углами. Возьмите пару гантелей и перейдите к скамейке. Делайте разгибания, чтобы вы могли растянуться внизу и подготовить грудные мышцы к жимам.

Когда вы выполните 10 повторений разводок, начинайте делать жимы, ничего не меняя.Убедитесь, что вы сокращаете мышцы груди, когда добираетесь до вершины пресса, но не сгибайте локти.

Сделайте два таких подхода, а в третьем доведите их до полного отказа мышц. Если вы делаете больше 10 повторений, это действительно хорошо, но если вы делаете больше 15, увеличивайте вес.

Когда вы достигнете мышечного отказа с помощью разгибания гантелей, делайте как можно больше жимов.

Статья по теме: 6 самых переоцененных упражнений и лучшие альтернативы

Суперсет 3 — жим стоя на плите и муха с подвеской тела:

Этот суперсет отличается от всех других суперсетов по двум причинам.Вы собираетесь считать время под напряжением вместо повторений, поэтому длина подхода состоит из секунд, а не повторений, вы собираетесь выполнять этот подход с нетрадиционными упражнениями.

Первое из этих упражнений — жим с пластин стоя: возьмите две очень легкие пластины и удерживайте их вместе. Это должно быть 5 или 10, никогда не тяжелее, если вы действительно не развиты и не сильны. Встаньте, сжав эти пластины между руками, и вытяните руки прямо перед собой.

Обязательно сокращайте мышцы груди во время выполнения этой части упражнения, затем верните пластины к груди. Делайте это в течение 30 секунд, вам даже не нужно считать повторения! Когда вы закончите, возьмите несколько тренировочных лент для подвески тела и сделайте с ними полеты с собственным весом.

Используйте эспандер, если у вас нет ремня для подвески, а пока возьмите несколько стоячих мух. Вам также не нужно считать повторения в этом упражнении, просто сделайте его в течение 30 секунд, и ваш суперсет окончен.Сделайте три суперсета по 30 секунд на каждое упражнение.

Суперсет 4 — жим лежа на груди и жим от груди сидя:

На данном этапе тренировки вес и сила не так важны для вас, потому что теперь цель состоит в том, чтобы продолжать разрывать мышечные волокна. Это означает, что теперь вы можете переключиться на упражнения на тренажерах, которые помогут изолировать мышцы и развить их.

Теперь вы можете использовать грудную деку, так как это отличное упражнение на данном этапе вашей тренировки. Сосредоточьтесь на груди вместо того, чтобы сводить руки вместе.Когда закончите, подойдите к машинному жиму, если возможно, к жиму с сиденьем.

Выполнение горизонтальных жимов избавит ваши плечи от проблем, связанных с вертикальным жимом, но убедитесь, что лопатки сжаты вместе, а грудь выпячена до упора. Сделайте три суперсета по 12 повторений в каждом упражнении, и вы увидите потрясающие результаты!

Статья по теме: Увеличьте общую силу тела с помощью этих 17 вариаций отжиманий

Суперсет 5 — кроссовер на тросе и отжимания:

Это последний суперсет.Этот суперсет также имеет действительно большое преимущество: вы можете выполнять оба упражнения в очень небольшом пространстве, предпочтительно на кабельной станции, переход от одного упражнения к другому практически не требует усилий.

Выполнение кроссоверов с тросом улучшит ваши нижние грудные мышцы, а тросик сделает это, потому что вы будете сохранять напряжение в груди на протяжении всего сета.

Это связано с тем, что вес, установленный на штифт, не сможет опираться на любой остаток стопки, который вы не поднимаете.Когда вы закончите кросс-кроссы, встаньте на пол и сделайте несколько отжиманий. Как только вы не сможете сделать одно-единственное отжимание в правильной форме, сделайте несколько упражнений или опустите колени и продолжайте.

Продолжайте подталкивать себя как можно дальше, и вы увидите результаты достаточно скоро, и это будут самые полезные результаты, которые заставят вас расти в силе и размерах.

Грудь и трис-суперсет

В этом упражнении от ведущего лондонского PT Генри Айвза используются сложные суперсеты в жиме лежа, смешанные с движениями с собственным весом, чтобы зарядить вашу тренировку.Как всегда, медленный темп во время эксцентрической фазы (которая снижает вес для вас и для нас) является ключом к максимальному увеличению времени нахождения ваших мышц под напряжением.

1 Отжимания

Если вам легко выполнять отжимания с собственным весом, то утяжеленный жилет усложнит вам задачу.

Сеты: 4

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

2 Жим лежа узким хватом

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторения: 8-10

Отдых: 0

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

3 Плоская муха гантели

Сеты: 4

Повторения: 8-10

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 0

Держите гантели в каждой руке, на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

5 Подтягивание гантелей к руке

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Нажмите на

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторения: 15

Отдых: 0

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

7 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 4

Повторы: 15

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте размер вашей груди и спины

Посмотрим правде в глаза: никто не говорит, что они не заняты, даже если они проводят половину своего дня, играя в видеоигры и бесконечно прокручивая свою ленту в Instagram.

Независимо от того, каково ваше определение занятости, вы хотите свести к минимуму время в тренажерном зале и при этом добиться максимальных результатов, верно? Но вы также знаете, что общий объем, количество подходов X повторений с течением времени приводит к большему увеличению мышечной массы (этот метаанализ исследования подтвердил, что это правда).

Так как же привлечь своих представителей и при этом найти время для повторных прогонов «Игры престолов»?

Суперсеты. Но не просто суперсет. Уникальный вариант традиционного суперсета, который показывает большие перспективы в исследованиях. Этот тип суперсета включает в себя объединение противоположных групп мышц и их последовательную тренировку. В этой статье мы сосредоточимся на вашей спине и груди, но другим примером могут быть ваши бицепсы и трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и так далее.

Суперсеты для сверхприроста

ЛизаликаGetty Images

В одном исследовании , , 16 тренированных мужчин выполнили два протокола тренировок — три подхода рядов уплотнений, за которыми следовали три подхода жима лежа в прямых или суперсетах.Объемные нагрузки на подход (общее количество повторений x вес) были значительно выше в группе суперсетов. Как мы упоминали ранее, это хорошо для твоей выгоды, чувак.

Это не был AMRAP в стиле CrossFit, где они чередовали упражнения без отдыха до тех пор, пока форма не нарушилась, и они не вырвали и не сломали несколько позвонков. Они достаточно отдыхали между упражнениями. Однако, , другое исследование показало, что короткие интервалы отдыха (30 секунд и 1 минута) между суперсетами антагонистов вызывали наибольшую активацию мышц из изученных методов.

Улучшение производительности, обнаруженное в этих исследованиях, даже не учитывает повышенное EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки, или «дожигание») в результате тренировки с повышенным пульсом на протяжении всей тренировки.

Есть — это некоторых упражнений, которых лучше избегать с помощью этого метода. В одном исследовании результативность приседаний была снижена из-за выполнения суперсета с антагонистом верхней части тела между подходами приседаний. Вы, вероятно, заметите дальнейшее снижение производительности, если попытаетесь сочетать вместе упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько групп мышц и вызывают значительную нервную усталость и повышают давление в сердечно-сосудистой системе.

Такие же утомляющие состояния возникнут, если вы последовательно выполните парные движения с доминантой квадрицепсов, например, выпады с ходьбой и сплит-приседания, или два движения гребли, такие как тяги Т-образной штанги и тяги штанги.

Ключом к упомянутым исследованиям является сочетание групп мышц-антагонистов / агонистов, таких как грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Суперсет для груди / спины с агонистом

Пример суперсета для груди / спины с агонистом, который можно выполнить за 20 минут или меньше.

Выполните 4 раунда каждого суперсета без отдыха между упражнениями.

A1. Отжимания с растяжкой

До отказа

A2. Тяга штанги на одной руке

8-12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В1. Жим лежа на наклонной скамье

от 8 до 12 повторений

B2.Пуловеры с гантелями

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Образец суперсета антагониста для груди / спины с периодом восстановления (сложные движения)

Выполните 4 раунда суперсета. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

A1. Жим штанги лежа

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

A2. Тяга штанги

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.