Суперсет для похудения для женщин: Суперсет: лучшая тренировка для похудения

Содержание

Суперсет: лучшая тренировка для похудения

Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.

Виды суперсетов

Всего выделяют несколько видов суперсетов:

  • Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
  • Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
  • Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для  груди и бицепсов, пресса и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
  • Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Что это даёт?

Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

  1. Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
  2. Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
  3. Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
  4. Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
  5. Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

Как заниматься?

Вот несколько основных принципов тренировок:

  • Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется. Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
  • После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
  • Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
  • Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная тренировка эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
  • Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.

Примеры упражнений

Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.

Вариант первый

  1. Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
  2. Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вариант второй

  1. Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
  2. Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз. Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.

Вариант третий

  1. Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
  2. Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше.
    Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

55.79%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.23%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

6.23%

Только планирую начать тренировки…

27.65%

Просто меньше ем — работает на 100%

4.11%

Проголосовало: 803

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа тренировок для похудения: в основе

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить  ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя  различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.


Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд . ).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие,  более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка — поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3. 0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

  1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
  2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
  3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр;
  • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
  • гантели;
  • штанги или аппарат для Т-тяги;
  • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения

Результат

Быстрая ходьба

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Трусцой 6 км/ч

Повышение выносливости, похудение

Трусцой 9 км/ч

Улучшение аэробных нагрузок

Быстрый бег

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

  • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
  • вода – 1,5-2 литра в день;
  • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
  • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др. ;
  • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
  • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
  • отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

  • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
  • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
  • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
  • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

  1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
  2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для суперсеты девушек

▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для суперсеты девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:10-03-2019

упражнения в тренажерном зале для суперсеты девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Что такое суперсет в тренажерном зале: особенности тренировок bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю Комплекс упражнений из суперсетов для девушек tvoytrenercom/metodiki_obhcie/syperseti Cached Комплекс упражнений из суперсетов для девушек → Для женщин в зале Суперсеты , это два Упражнения В Тренажерном Зале Для Суперсеты Девушек — Image Results More Упражнения В Тренажерном Зале Для Суперсеты Девушек images Особенности тренировки для девушек | bestbodyblogcom bestbodyblogcom/osobennosti-trenirovki-dlya Cached И программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты tvoytrenercom/metodiki_obhcie/prodvinytie Cached План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты упражнения на тренажёрах, а Фитнес Суперсеты на ноги для девушек — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=fJ3GymJnc28 Cached Суперсеты — методический прием, при котором два упражнения в подходе выполняются подряд, без отдыха Упражнения на верхнюю часть корпуса в тренажёрном зале wwwyoutubecom/watch?v=CJRosiHQEkM Cached Обязательно доводи лопатки во время выполнения упражнения Делай 3 подхода по 20 раз в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее fitnessmirru › Тренировки Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном bestbodyblogcom/pravilnaya-trenirovka-dlya Cached Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно Упражнения в зале для — femalegsru femalegsru › … › Целлюлит и похудение Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,070 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • к чему и почему Я уже неоднократно говорил
  • что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном bestbodyblogcom/pravilnaya-trenirovka-dlya Cached Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских
  • это два Упражнения В Тренажерном Зале Для Суперсеты Девушек — Image Results More Упражнения В Тренажерном Зале Для Суперсеты Девушек images Особенности тренировки для девушек | bestbodyblogcom bestbodyblogcom/osobennosti-trenirovki-dlya Cached И программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений

упражнения в тренажерном зале для суперсеты девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 84 300 (0,51 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г — План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Комплекс упражнений из суперсетов для девушек — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 29 мар 2011 г — Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На рельеф / На массу и силу Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со свободным весом Тренировка суперсетами для девушек | Dietsru Сохраненная копия 26 апр 2018 г — В-третьих, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) Видео 5:25 Фитнес Суперсеты на ноги для девушек FitStars YouTube — 12 сент 2012 г 9:50 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек (1 тр) Твой Тренер YouTube — 8 апр 2017 г 22:33 Суперсеты для ног от бикинистки Екатерины Красавиной Фитнес по-русски YouTube — 8 июл 2016 г Все результаты Что такое суперсет в тренажерном зале: особенности тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 28 мая 2017 г — Программы тренировок суперсетами на неделю Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним ‎ Что такое суперсет в · ‎ Как часто делать · ‎ Примеры · ‎ Первая неделя Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса Перейти к разделу Суперсеты для опытных спортсменок — Скручивания в машине Смита Пуловер с отягощением Упражнения на ягодицы и пресс Программа тренировок в тренажерном зале для — Сайт худеющих Сохраненная копия 25 апр 2017 г — Занимаясь в тренажерном зале по эффективным программам, можно Цели и общие принципы тренировок; Суперсеты для похудения; Круговая для девушек ; Что учесть при занятиях в тренажерном зале ? Суперсет: лучшая тренировка для похудения — Брюнеткару Сохраненная копия При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале Эффективная тренировка в зале Сохраненная копия 23 мар 2014 г — по фитнесу мы разработали эффективную тренировку для тренажерного зала Ты выполняешь упражнения , которые последовательно включают в Перед тобой предстанут суперсеты , то есть соединенные в одном 9 привычек, которые помогли похудеть обычным девушкам Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами ) 45-60 секунд В приседаниях Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия В этой статье описан комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале для В зале можно выполнять упражнения для девушек для похудения В перечень упражнений входят такие суперсеты , как скручивания на пресс и Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 19 июл 2017 г — Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1 — Klepki Сохраненная копия 6 февр 2011 г — Реклама: Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале Первый день тренировки: все упражнения — суперсет Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — ГлавнаяДля девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, и метод суперсетов , в котором два упражнения выполняются без Похудение с суперсетами для женщин — PowerPro › Статьи › Спорт Сохраненная копия 10 сент 2013 г — Похудеть в тренажерном зале не только возможно, это комплекс упражнений с суперсетами , направленный именно на уменьшение Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов ( последовательного выполнения 2х упражнений ) на бицепс и трисета ( последовательное Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Что такое метод суперсетов , круговая и комбинированная тренировки? нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это Суперсеты для пляжного сезона Эта программа приведет вас в Сохраненная копия 2 мая 2018 г — Суперсет – связка из двух упражнений , выполняемых без отдыха стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче На девушку со свистком или с флажком уже давно не смотрят с Упражнения для девушек в тренажерном зале смотреть онлайн Похожие ▶ 3:56 30 янв 2013 г Смотри Упражнения для девушек в тренажерном зале просмотров видео 12671 Упражнения для девушек в тренажерном зале видео Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Перейти к разделу Упражнения для точечной проработки ног — Это точечные упражнения , позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног Женский тренинг + Программа тренировок для девушек podvalvrnru/article/9 Сохраненная копия Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал , заключается в том, что Суперсет : Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажерном зале : 3 раза в неделю Основы Суперсет , это два упражнения под одной цифрой Например: Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 20 мар 2017 г — Это упражнение не является суперсетом , но направлено на бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и зале Двухдневная программа тренировок для девушек женский фитнес 111 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на Сохраненная копия Похожие Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек , девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты: Большее Суперсет №1 Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: упражнения › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Перейти к разделу Выполняйте суперсеты в конце тренировки — В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, Pulsar Fitness — Упражнения для девушек в тренажерном | Facebook В статье описаны основы упражнений для девушек в тренажерном зале , что Кроме того, такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты , лучше Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎4 голоса Комплекс упражнений для девушек и мужчин В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дропсеты и тд Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений проводить круговые тренировки; использовать принципы суперсета , трисета План тренировок в тренажерном зале для девушек Круговая Сохраненная копия Перейти к разделу Что такое суперсеты — Суперсет – это тренировка, включающая блок План тренировок в тренажерном зале для девушек Программа тренировок в тренажерном зале для женщин | Твой Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале с фото Комплексы упражнений для женщин и девушек , количество подходов и повторений Каждый день следует выполнять только 3 упражнения , причем два из них в суперсете Мышцы груди — упражнения для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек Можно ли с помощью фитнеса увеличить форму или размер женской груди? Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и Бицепсы: упражнения для девушек Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Перечислять Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете Программы тренировок для похудения: советы для девушек bodycampru/wiki/fitness/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya/ Сохраненная копия Похожие 21 янв 2015 г — Пример программы тренировок в тренажерном зале для снижения веса Все упражнения выполняются суперсетами для достижения Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале Девушкам , у которых Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ sportmanezhru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchinhtml Сохраненная копия Похожие Тренировки, направленные на развитие силы для девушек с любым уровнем когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть на картинках у девушек из рекламы «Axe Effect», становится невыносимо горько Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек › О Фитнесе Сохраненная копия В этой статье Вы найдете список самых эффективных упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек Безусловно, накачать ягодицы в Основные отличия женских и мужских силовых тренировок › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎41 голос 23 окт 2015 г — Фитнес для женщин и мужчин — подбор упражнений Девушки приходят в тренажерный зал , чтобы придать округлую Такие изматывающие методики, как суперсеты и круговой тренинг, даются девушкам легче Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень muscleoriginalcom/programma-trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-urov Сохраненная копия Похожие 10 окт 2014 г — Эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на Программа тренировок в тренажерном зале для — Gym-Sportru gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya/ Сохраненная копия Похожие Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе Универсальная программа для похудения в тренажерном зале для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек , она Программа тренировок для женщин в тренажерном зале для Сохраненная копия План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты Задачи плана Упражнения для похудения в тренажерном зале : девушкам О видах КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН — mydocxru Сохраненная копия В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ — 6 — 1 КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН — 6 — 11 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек — 6 — 12 План тренировок Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в домашних условиях + готовый план тренировок, благодаря которому вы Упражнения на трицепс в тренажерном для девушек и мужчин › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса В статье упражнения на трицепс в тренажерном зале описываются правила и закономерности в прокачке для мужчин и девушек а так-же примеры Программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/na-relef-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие 1 дек 2016 г — В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных Картинки по запросу упражнения в тренажерном зале для суперсеты девушек «id»:»Uclp98hSTMm9pM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:121,»oh»:478,»ou»:» «,»ow»:690,»pt»:»limeladyru/wp-content/uploads/2017/02/%D0%A7%D1%8″,»rh»:»limeladyru»,»rid»:»tY37DxH8nDTCSM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»LimeLadyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSoe4qqT9fp_N1ItlKU3aJbKjEaPtXcEwiUNuxMPU1uR56eUpbg-qy4j0M5″,»tw»:130 «cb»:6,»cl»:9,»cr»:6,»id»:»uN732osio69miM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:128,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/women/kompleks-dlya-poxudeniyaj»,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»JnUX046D_SpDDM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQWFz6k2rImRuIQj0Yy2tU6-dh0vuVdWhdqHdcpLiPcO9PxoNyU2ZqI8QGG»,»tw»:135 «id»:»8h0iBHzKUQz83M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:85,»oh»:603,»ou»:» «,»ow»:564,»pt»:»samsebetrenerru/wp-content/uploads/2012/05/1jpg»,»rh»:»samsebetrenerru»,»rid»:»gwuwb5BSmM46-M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Сам Себе Тренер»,»th»:91,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRDPvBdrgQ1sYdOPRZtkrPq-a4_IgdmlPrcUiKDTW4f2BiS1ex2XlVm6_Q»,»tw»:85 «cl»:21,»cr»:21,»id»:»myS9AtPII0bXqM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:121,»oh»:420,»ou»:» «,»ow»:700,»pt»:»bestbodyblogcom/wp-content/uploads/2017/09/2-5jp»,»rh»:»bestbodyblogcom»,»rid»:»vmQD1UHVrbdQ0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Бест Боди Блог»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSDLTspD4ueMaunkWsPQ3bJlLcA5eR6DF0KL8wbTOpjBT3j1yRY0zWQipNN»,»tw»:150 «cb»:6,»cl»:21,»cr»:9,»id»:»kPTZKn90xYzyJM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:129,»oh»:600,»ou»:» «,»ow»:950,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/uprazhneniya-dl»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»NS0xYNaGoUpygM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRc4HTT8z_CsHC6e_r8Lh7CJ46LK3bdgTTTSw738ia5X3l-G2PGwC_qMQEV»,»tw»:143 Другие картинки по запросу «упражнения в тренажерном зале для суперсеты девушек» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения в тренажерном зале для суперсеты девушек часто ищут комплекс упражнений из суперсетов для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы раздельные тренировки для девушек программа тренировок в тренажерном зале для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

5 забавных суперсетовых тренировок для сжигания жира для женщин

SUPERSET ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Обожаю суперсеты! Суперсеты — мое секретное оружие, которое помогает женщинам сжигать жир и быстро добиваться определенных результатов. Я использую суперсеты для тренировок со всеми моими клиентами, которые хотят быстрых результатов или чувствуют себя измотанными, выполняя традиционные стратегии тренировок.

  • Вы заняты?
  • Вам нравятся быстрые, веселые и эффективные тренировки?
  • Хотите быстро сжечь жир, подтянуть и тонизировать мышцы?

Если да, то эта коллекция моих любимых суперсетов для женщин поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Вам может быть интересно, что такое суперсет?

Что такое суперсет?

Суперсет — это просто чередование подходов из двух разных упражнений.

Например, если вы объединили сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс вместе в одном суперсете. Вы должны чередовать эти 2 движения, пока не завершите 3 полных раунда (обоих упражнений), прежде чем переходить к другому суперсету из 2 различных упражнений.

МОЖНО ЛИ СУПЕРНАСТРОЙКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Ага! Суперсеты очень распространены в мире бодибилдинга, потому что «традиционная» стратегия суперсетов помогает нарастить и увеличить массу и силу. Но не волнуйтесь.

Во-первых, мои тренировки суперсетов были разработаны исключительно для женщин. Это потому, что в моих тренировках суперсета используются более легкие веса и упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить напряженные, подтянутые мышцы и максимально сжигать калории, не становясь большими и громоздкими.

Примечание: все мои тренировки для женщин были разработаны, чтобы помочь вам стать крошечными, подтянутыми и подтянутыми, а не крупнее.

Во-вторых, используя меньший вес, вы сможете подпрыгивать между двумя упражнениями в каждом суперсете практически без отдыха между упражнениями.Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы сжигаете больше калорий и жира.

Почему я люблю суперсеты для женщин

  • Суперсеты делают тренировки более увлекательными! Вместо того, чтобы повторять серию упражнений, суперсеты добавляют новый сложный поворот к вашим тренировкам.
  • Суперсет тренировки быстрые! Благодаря быстрому переключению между двумя упражнениями тренировки занимают максимум 20 минут.
  • Суперсеты помогают предотвратить плато — Поскольку мы постоянно меняем движения, тело «сбивается с толку», и это помогает вам избежать плато.Используя стратегию суперсета вместе с другими тренировочными стратегиями в других моих тренировках, вы можете предотвратить плато.
  • Мои тренировки суперсета помогут вам добиться лучших результатов — Мои программы тренировок суперсета стратегически сочетают упражнения, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий за меньшее время.

Как это звучит?

Готовы начать быстро сжигать жир? Давай сделаем это!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СУПЕРСЛОЖНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЖЕНЩИН

  • Всего 5 тренировок суперсетов
  • Каждая тренировка состоит только из 6 упражнений, разделенных на 3 суперсета по 2 упражнения в каждом
  • Выполняйте каждое упражнение в суперсете по 15-20 раз каждое, чтобы завершить один полный раунд набора.
  • После того, как вы закончите первое упражнение в суперсете, переходите к следующему упражнению в суперсете.
  • Быстрый прыжок между двумя упражнениями в суперсете — повторение упражнений.
  • Практически не отдыхайте между упражнениями. ( Это поможет вам сжечь больше жира.)
  • Вам нужно будет сделать 3 полных раунда по 1 суперсету, прежде чем переходить к следующему суперсету.
  • Сделайте 3 полных раунда из всех 3 суперсетов, чтобы завершить тренировку.
  • Если нужно, сделайте перерыв между подходами!
  • Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса, а затем прибавлять в весе, когда вы станете сильнее.
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ выполнять тренировку суперсета на 2 ноги или 2 руки в течение нескольких дней подряд.
  • Сделайте их по порядку в свой день.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРЕНИРОВКИ SUPERSET
  • Понедельник — тренировка №1 для рук суперсет (розовый и синий)
  • Вторник — # 2 тренировка ног Superset (розовый и синий)
  • среда — выходной
  • Четверг — Суперсет №3 тренировки для рук и спины (оранжевый)
  • Пятница — Суперсет для ног и ягодиц №4 (черно-синий)
  • Суббота — Суперсет №5 тренировки верхней части тела (черно-синий)
  • Воскресенье — выходной

5 суперсетов для сжигания жира для женщин

Для достижения наилучших результатов выполняйте все 5 тренировок суперсетов в неделю.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, какой суперсет вам больше всего понравился.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА №1 — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Эта тренировка суперсета рук — самая легкая из всех тренировок. Начни здесь! Эта тренировка нацелена на проблемные зоны груди, плеч и трицепсов. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. Смотрите, как я объясню эту программу тренировки суперсета.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

СУПЕРУСТАНОВКА ТРЕНИРОВКИ №2 — БЕДРА И ЯЗЫ

Эта тренировка суперсета ног нацелена на проблемные зоны на ногах, а именно на бедра и ягодицы. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. (Мои бедра все еще кричат ​​от этой тренировки!)

Послушайте, как я объясню эту простую, но потрясающую тренировку, которая поможет улучшить ваши ноги и сжечь больше жира за меньшее время, просто прыгая между упражнениями в суперсете. Я думаю, тебе это понравится!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА №3 — РУКИ И СПИНКА

В этой тренировке суперсета стратегически сочетаются упражнения для спины и рук, так что вы сожжете жир и нарастите сухие мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины с помощью ремня бюстгальтера.

Эта тренировка проще по сравнению с некоторыми другими. Я рекомендую использовать для этой тренировки веса 5 фунтов.

Я расскажу подробнее об этой тренировке суперсет для рук и спины для женщин

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА №4 — НОГИ И ЯПОСТЬ

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА №5 — Верхняя часть тела

Этот суперсет нацелен на трицепс, грудь и плечи. Это мой любимый суперсет для верхней части тела.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Вот и все. Какой суперсет был твоим любимым? Дай мне знать в комментариях.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Обратите внимание, вы не можете удалить жир в этих областях (желаю!).Чтобы сжечь как можно больше жира, вы должны следовать плану питания и полной программе тренировок, рассчитанной на целевой уровень жира. Если вы хотите быстро сжечь жир, ознакомьтесь с моими программами. Они действительно работают. Посмотрите на эти результаты всего через неделю в моей программе тотальной трансформации.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и здоровой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Torch Fat Strength Routine | Женское Здоровье

Аарон Рихтер / Элла Тядер

В этом простом (без кардио!) Упражнении от тренера Хайди Пауэлл, соавтора Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss за 21 день, , созданного специально для Women’s Health , используются суперсеты, чтобы дать вам дополнительный метаболический эффект. Всего три тренировки в неделю сохранят ваш потенциал сжигания жира на высоком уровне, так что вы сможете сбросить до 10 фунтов в кратчайшие сроки.Выполняйте их в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

Элла Тядер

Каждую тренировку начинайте с соответствующей пары упражнений, а затем переходите к основному сету.

Связано: 18-минутная программа фитнеса, которая полностью изменит ваше тело

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (НИЖНИЙ ТЕЛО): по 3 подхода по …

Мэтт Косгроув

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите гантели в каждом плече (a) .Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (b) . Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; do 15.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, отягощения обеими руками на бедрах (a) . Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить туловище почти параллельно полу, удерживая веса близко к ногам (b) . Обратное движение, чтобы вернуться в начало.Это одно повторение; сделайте 15. (Получите больше тренировок ног здесь.)

ДЕНЬ ВТОРОЙ (ВЕРХНИЙ ТЕЛО): по 3 подхода по …

Мэтт Косгроув

Жим одной рукой над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, правую руку согните и держите гантель у правого плеча (a) . Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука не станет прямой (b) . Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение; сделать 15. Поменяйте стороны.

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держа по гантели в каждой руке у бедер. Держа спину ровно, согните бедра вперед (a) . Вытяните гантели вверх по бокам, сжимая лопатки вместе (b) . Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение; do 15.

Узнайте, как повысить интенсивность следующей кардиотренировки с помощью пары 5-фунтовых гантелей:

Взаимодействие с другими людьми

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (ВСЕГО ТЕЛА): по 3 подхода в каждом…

Мэтт Косгроув

Попеременный прыжок с выпадом

Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой и согните обе ноги в коленях, чтобы сделать выпад. (a) . Прыгайте и быстро поменяйте ноги (b) , чтобы вы приземлились левой ногой вперед (c) . Это одно повторение; do 15.

Подруливающее устройство с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки и держите гантели в каждом плече (a) .Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. (b) . Оттолкнитесь, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. (c) . Опустите вес, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение; do 15.

По теме: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются независимо от того, сколько вы тренируетесь

Элла Тядер

Начиная с первого суперсета, без отдыха выполните первое движение, затем следующее.Повторите комбо дважды для трех подходов. Отдохните от 45 до 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету по той же схеме, пока не закончите полную тренировку. (Подчеркните жир, подтянитесь, отлично выглядите и чувствуйте себя с помощью DVD Women’s Health’s All in 18 !)

SUPERSET 1

Мэтт Косгроув

Подтягивание с ассистентом

Оберните эластичную ленту вокруг перекладины для подтягивания; поместите колени в петлю и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки полностью прямые (a) . Подтяните грудь к перекладине (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение; делать с 10 по 12.

Верхний пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч ладонями друг к другу (a) . Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми ( b) . Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение; сделайте от 10 до 12. (См. больше упражнений для рук здесь.)

SUPERSET 2

Мэтт Косгроув

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Лягте на пол лицом вверх, опираясь пятками и голенями на стабилизирующий мяч; подтолкните бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию (a) .Втяните пятки, чтобы катить мяч к своей заднице (b) . Вытолкните мяч, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение; делать с 10 по 12.

Приседания с полосами

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, с мини-лентой выше колен (a) . Вытянув руки перед собой, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать (b) . Стенд, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; делать с 12 по 15.

Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

SUPERSET 3

Мэтт Косгроув

Подъем на дельту вперед

Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам (a) .Поднимите мышцы кора, медленно поднимая оба груза перед собой на высоту плеч, держа руки прямыми (b) ; паузу, затем опустите, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; do 15.

Подъем дельт в наклоне назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Поверните вперед на талии (a) . Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны, доводя их до уровня глаз (б) . Опустите вес, чтобы вернуться к старту.Это одно повторение; do 15.

Пластиковая ягодичная отдача

Встаньте с мини-лентой вокруг лодыжек, слегка согнув колени (a) . Сожмите ягодицы, поднимите левую ногу и вытяните ее прямо позади вас, надавливая на правую пятку. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение; сделать от 10 до 12. Поменять стороны.

Подъем на носки

Поставьте скамейку у стены. Встаньте на край скамьи, свесив пятки, и прижмите руки к стене для поддержки (a) .Встать на носки (б) ; сделайте паузу, затем опустите пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; делать с 10 по 12.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты в тренировки

Иногда простые настройки идут на удивление или , чтобы освежить вашу физическую форму и гарантировать, что вы продолжаете видеть результаты. Суперсеты — одна из таких стратегий, которая может вернуть немного жизни в ваши тренировки (и вернуть ваши успехи в нужное русло), не требуя, чтобы вы заново изобретали свои тренировки с нуля, бросали последнюю зарплату на нового тренера или бросали полотенце на весь шебанг. Звучит неплохо, не так ли?

Возможно, вы слышали, что тренеры используют термин «суперсет» в силовых классах, или видели ваш любимый пост об этом на IG, а техника силовых тренировок очень популярна по одной причине: «Суперсеты повышают вашу мышечную выносливость и позволяют сжигать больше калорий более эффективно », — говорит Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Они также помогают вам сэкономить время, сводя к минимуму ваш отдых, делая их подходящими для вашего графика и для вашей физической формы. Вот почему Уоттс использует их с самыми разными клиентами — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.

Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы повысить свои собственные усилия? Читайте полный обзор — и будьте готовы к самым эффективным тренировкам, сжигающим мышцы.

Что такое расширенный набор?

«Суперсет — это просто способ запрограммировать тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними», — говорит Райли О’Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room in Нью-Йорк.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному движению и отдыхать между каждым перед продолжением нескольких подходов по секунде, вы объединяете два упражнения вместе и ждете отдыха до тех пор, пока не выполните оба упражнения, что эффективно сокращает время, которое вы отдыхают пополам.

Тем не менее, суперсеты не следует путать с составными наборами.- В суперсете два парных упражнения работают на противоположные группы мышц, — объясняет Уоттс. Например, вы можете начать с сгибания рук на бицепс, а затем перейти прямо к откату на трицепс, чтобы ударить по тыльной стороне плеча, пока передняя часть восстанавливается. Между тем, в составном наборе вы объединяете два упражнения для одной и той же группы мышц, — говорит она. Итак, в этом случае вы можете начать с отдачи на трицепс и продолжить разгибание трицепса над головой, чтобы действительно бросить вызов своему трицепсу.

Каковы преимущества суперсетов?

Самым большим преимуществом такого форматирования тренировки является то, что вы максимально увеличиваете время, затрачиваемое на потение.«Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл.

Но истинная прелесть суперсетов в том, что вы прорабатываете одну группу мышц, позволяя другой группе мышц отдыхать, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы сможете либо втиснуть больше упражнений в свое обычное время тренировки, либо отправиться к выходу немного раньше!

Кроме того, более увлекательно, чем повторять одно и то же упражнение снова и снова для достижения мышечной усталости, которую вы хотите сделать сильной и подтянутой, — говорит О’Доннелл.

Хотя большинство исследований по суперсетам небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без ущерба для эффективности, как показало одно исследование, опубликованное в журнале The European Journal Of Applied Physiology .

Еще один бонус? «Суперсеты может выполнять каждый, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», — говорит Уоттс. «Когда вы сразу переходите к следующему подходу, вы заставляете свое тело работать над усталостью, это поможет вам повысить выносливость.»

Есть ли какие-либо ошибки суперсетов, которых следует избегать?

Хотя суперсеты действительно не имеют недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не планируете (и не выполняете!) Их должным образом.

В первую очередь : Не пытайтесь максимально использовать упражнения, которые вы объединяете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», — объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попробовать максимальную нагрузку для подъема, вам следует сосредоточиться на этом. один лифт. Попытка другого максимума может нарушить форму и привести к травме.«Так что не пытайтесь приседать как можно больше, а затем сразу же делайте то же самое в становой тяге.

Лучше всего: умеренность. Работайте с трудным, но выполнимым весом для вашего обычного количества подходов ( скажите от восьми до 12. «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу», — говорит О’Доннелл. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать выгорание к концу полного суперсета».

Кто должен делать суперсеты?

Суперсеты подходят всем, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл.Люди, которые привыкли к кардиотренировкам, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки таким образом, потому что у них не так много времени простоя.

Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличным подходом для тех, кто пытается похудеть, говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени на тренировке вы фактически проводите в движении, тем больше калорий вы сжигаете.

Наконец, если вы очень заняты, вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что больше никогда не вернетесь. Обещание.

Какие упражнения нужно сочетать в суперсете?

Создавая суперсеты, О’Доннелл любит сочетать толкающие и тянущие движения для верхней части тела и упражнения с преобладанием бедер и коленей для нижней части тела.

Для верхней части тела это может выглядеть как жим от груди и тяга в наклоне или отжиманий и подтягиваний . Для нижней части тела попробуйте сделать становую тягу и присед или сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног .

Оррр, просто продолжайте вместе с этой 10-минутной суперсетовой тренировкой для пресса, разработанной основателями Tone It Up исключительно для Women’s Health :

Как мне включить суперсеты в свои тренировки?

Если у вас уже есть множество ходов, которые вы используете в силовых тренировках, все, что вам нужно сделать, это реорганизовать их в правильные пары, чтобы максимально использовать суперсеты.

То, что вы будете делать оттуда, зависит от ваших целей. «Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц, старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении», — предлагает О’Доннелл. Если вам нужна чистая сила, вам подойдет от пяти до восьми повторений каждого упражнения.

После того, как вы выполните оба упражнения в суперсете, отдохните от 30 до 90 секунд, — говорит она. Чем меньше вы отдыхаете, тем интенсивнее будет ваше занятие. Затем повторите от трех до шести суперсетов.

Чтобы включить кардио в тренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, махам с гирями, хлопкам с мячом или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл.Бам, твоя тренировка с отягощениями превратилась в универсальный бластер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета.Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, Нью-Джерси (InsideLift.com ). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий.Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость обмена веществ и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке. Нет, мы подумали, что пойдем с этим до конца, то есть каждый набор является расширенным. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными из четырех дней, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале.Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя будет, возможно, наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

  • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, возможно, вы не сможете поднять такой же вес», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси. Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
  • Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
  • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь.Если вы часто делаете суперсет груди и спины, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего тела.
  • Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему телу 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом.(Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / составное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

2 неделя

Эти четыре тренировки объединят противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1.Это не только сэкономит вам время в тренажерном зале, но и станет сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших стремлений к сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в первый день, которые более или менее отражают друг друга, а также в четвертый день для груди и спины.И если во 2-й и 3-й дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисет. Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете.Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требуется четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая.В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, аналогично суперсету или трисету. Но в чем расширенный подход отличается от суперсета или трисета, так это тем, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, в котором вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (отжимание веса к потолку) остается практически тем же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, что самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к увеличению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода посредством изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, сделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

Поднимите вес для снижения веса

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы похудания.

Каждому нужно как минимум или силовых упражнений в программе тренировок, независимо от его целей. Увеличение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения количества сжигаемых ежедневно калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного личного тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента. Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете.Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Следовательно, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять подобное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде. Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса. Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но при этом невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

  • Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
  • Увеличенная мощность первичного двигателя
  • Улучшенная стабилизация суставов
  • Повышенная общая работоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает безжировую массу тела следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким».»Увеличение объема отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что у человека должно быть много энергии, чтобы увеличить размер. Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с увеличением мышечной массы. масса

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений.Даже в этом случае человек, выполняющий упражнения, может ожидать, что каждые несколько недель будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решает тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим.Фактически, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016). Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира.Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения массы без жира, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5%, или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al. 2015). Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Тренировка с отягощениями увеличивает сжигание калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют большей энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки с отягощениями, показало, что в высокоинтенсивной группе EPOC увеличивалось на срок до 24 часов после тренировки — опять же, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Weier и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы обеспечивать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировок с отягощениями, но если они не будут постепенно перегружать штангу, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как фаза 2 улучшает совместную стабилизацию?

Суставы нестабильны по своей природе: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает эту тренировку, сначала утомляя первичного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизацию. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения необходимо выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку для груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого набора клиент «работал» без перерыва почти 8 минут. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT для достижения любой поставленной цели.После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы.Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009). »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений, до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

  • Приседания на одной ноге
  • Приседания на одной ноге с касанием
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Подъем с опорой на одной ноге
  • Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы получат доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, заранее разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Полный комплект кузова

SET 1: Приседания с прессом

1A: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

НАБОР 2: Гантель на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните назад захваты, сведя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Кабельный ряд на одной ветке, на одной руке

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Сундук Суперсет

НАБОР 1: Жим лежа

1А: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к ступням, а локти — прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, руки вытянуты. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Увеличение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения количества сжигаемых ежедневно калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Haddock, B.L., & Wilkin, L.D. 2006. Объем тренировки с отягощением и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С., и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Кирк, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д.Э. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в покое и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Journal of Translational Medicine, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировки с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

5 суперсетов для сжигания жира

«Суперсеты» — возможно, вы слышали этот термин раньше, но не обязательно понимаете, что он означает.Суперсеты — это стиль тренировок, который используют бодибилдеры, чтобы помочь им достичь максимальной формы. Но то, что их делают бодибилдеры, не означает, что вы не можете этого сделать. Суперсеты отлично подходят для сжигания нежелательного жира и быстрого похудания, и в этой статье вы узнаете, почему.

Во-первых, давайте посмотрим на сравнение обычных тренировок и суперсетов. Обычные силовые тренировки проводятся с использованием «прямых сетов». Прямой подход состоит из серии безостановочных повторений, обычно от 6 до 15, с последующим перерывом от одной до трех минут.Это подходы, которые вы, скорее всего, будете выполнять во время текущих тренировок.

(Связано: 5 рецептов сжигания жира)

Суперсет — это метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполнили два упражнения (а иногда даже три или четыре упражнения!), Вы сделаете паузу от одной до трех минут. Таким образом, суперсеты удаляют один из периодов отдыха на каждые два упражнения. Суперсеты — отличная техника для наращивания мышц и похудания.

Однако, если вы хотите значительно увеличить силу, суперсеты могут быть не лучшим вариантом. Это связано с тем, что когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, это уменьшит вес, с которым вы можете справиться во втором упражнении в каждой паре суперсетов. Поскольку суперсеты не позволяют использовать максимальные веса, они не всегда хорошо подходят для наращивания силы. Однако суперсеты всегда хороши для гипертрофии и сжигания жира.

Преимущества суперсетов:

  • Экономия времени: Устранение интервалов отдыха между подходами вы сможете завершить тренировку намного быстрее, чем при обычных тренировках.
  • Увеличение интенсивности: Сокращение времени отдыха между подходами приведет к перегрузке вашего тела, заставляя его работать тяжелее. Эта интенсивность увеличит метаболизм, а также увеличит выносливость и размер мышц.
  • Сжигание жира: Уменьшение времени отдыха также увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений приводит к сжиганию большего количества жира, а с увеличением метаболизма и увеличением мышечной массы вы будете сжигать еще больше жира, особенно в часы после тренировки.

Эти суперсеты можно выполнять для тренировки всего тела или использовать в текущей программе тренировки для увеличения интенсивности.

Суперсет 1 — ножки

Приседания: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени и пальцы ног слегка развернуты в стороны. Положите гантели на плечи и удерживайте вес на пятках. Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и используйте ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните 15 приседаний.

Sumo Squat: Расставьте ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах. Разверните колени и пальцы ног в стороны, вращаясь от бедер. При опускании держите вес на пятках, удерживая туловище в вертикальном положении, а плечи — назад. Ваша спина должна быть полностью прямой, как будто вы скользите по стене, а колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног. Надавите на пятки и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова выпрямить ноги, чтобы встать.Повторить 15 раз.

Суперсет 2 — Сундук

Жим от груди: Начните с того, что лягте на спину на стабилизирующий мяч, положив голову и плечи на мяч. (Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы также можете использовать скамью.) Перенесите гантели прямо на плечи. Контролируя, опустите вес вниз и немного в сторону, пока ваши локти не согнутся на 90 градусов. Верните вес назад на грудь и сожмите грудные мышцы.Выполните 15 повторений.

Chest Fly: Оставаясь на своем мяче для стабилизации, вращайте руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните руки в локтях, чтобы руки сложились круглой формы. Контролируя и не меняя формы рук, разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и передней части плеч. Используйте мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить 15 раз.

Суперсет 3 — ножки

Сплит-приседания: Встаньте примерно в 2 футах от стула или скамьи (это зависит от вашего роста) и лицом от него.Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Перенесите вес на ПРАВУЮ ногу, а ЛЕВУЮ ногу позади себя поставьте на стул. Удерживая вес на передней ноге, опускайтесь в положение выпада. У вас не должно быть веса на задней ноге, он должен быть только для баланса. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу в положение стоя. Сделайте 15 повторений, не отрывая заднюю ногу от стула. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпад спереди: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, удерживая веса по бокам.Сделайте широкий шаг вперед ПРАВОЙ ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов. В нижней части выпада вес должен приходиться на вашу переднюю ногу. Надавите на переднюю пятку, чтобы подтолкнуть себя назад, и сделайте шаг назад, чтобы снова соединить ноги. Повторите еще раз с ПРАВОЙ ногой 15 раз. Повторите для ЛЕВОЙ стороны, когда закончите.

Superset 4 — задний

Тяга в наклоне: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к бедрам.Держа спину прямо, отклонитесь от бедер и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Руки должны быть на ширине плеч. Задействуя мышцы верхней части спины и ведя вперед локтями, вытяните тяжести в широкий ряд, согнув локти на 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки сверху и используйте контроль, когда опускаете вес обратно вниз. Завершить 15 рядов.

Задняя дельта-муха: Оставаясь в согнутом положении (или немного отдыхая, если спине нужен отдых), поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь.Так же, как при взмахе груди над головой, слегка согните руки в локтях. Держа руки скругленными, сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки в стороны, и контролируйте, чтобы снова опустить руки вниз. Обязательно держите шею и ловушки расслабленными, когда поднимаете руки. Повторить 15 раз.

Суперсет 5 — АБС ​​

Велосипед: Лягте спиной на коврик и заведите руки за голову. Поднимите колени, согнув их под углом 90 градусов, так, чтобы колени находились прямо над бедрами.Используя пресс, поднимите грудь и голову над ковриком на несколько дюймов и поверните ВПРАВО, дотянув ЛЕВОЙ локоть до ПРАВОГО колена, и одновременно вытянув ЛЕВУЮ ногу прямо, чтобы парить над ковриком. Вернитесь в центр, положив колени на бедра, и повторите с другой стороны. Выполните 20 повторений.

Планка: Лежа животом на коврике, подставьте пальцы ног под ноги, перенеся вес тела на подушечки стоп. Расположите локти прямо под плечами, держа предплечья параллельно друг другу.Подтяните брюшной пресс и поднимите бедра так, чтобы вы оказались на прямой линии от макушки до ступней. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а пресс все время был напряженным. Удерживайте 30 секунд для новичков и увеличивайте до 60 секунд.


Попробуйте добавить эти суперсеты в свои тренировки, чтобы увидеть увеличение сжигания жира и увеличить интенсивность. Вам понравится, как быстро вы сможете закончить тренировку с помощью суперсетов, и я знаю, что скоро вы добавите больше в свой распорядок дня.

(Связано: как меньше тренироваться и при этом наращивать мышцы)

Тренировка всего тела для похудания

Если вы хотите похудеть раз и навсегда, пора приступить к силовым тренировкам. Некоторых идея поднимать тяжести может пугать, но вам не о чем беспокоиться. Поднятие тяжестей может помочь вам нарастить мышечную массу и даже улучшить ваш сон. Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки повышают уровень метаболизма в покое, позволяя вашему телу продолжать сжигать жир через несколько часов после тренировки!

Следующая тренировка была создана вашим покорным слугой, сертифицированным персональным тренером NASM, и она сосредоточена на комплексных упражнениях, а это означает, что вы будете прорабатывать несколько групп мышц одновременно.Из-за этого у вас повысится частота пульса, улучшится координация и вы будете сжигать больше калорий.

Что вам понадобится: Набор гантелей среднего веса. Десять фунтов — отличное место для начала, но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать вес при необходимости.

Указания: Выполните все упражнения в указанном порядке. Каждый раз, когда вы видите слово «суперсет» перед упражнением, будьте готовы перейти к движениям, практически не отдыхая между двумя упражнениями.После того, как вы выполните все упражнения, отдохните 3-5 минут и повторите 2-3 цикла.

Тренировка:

Разминка: 5 минут легкое кардио
Суперсет 1: Жим гантелей приседаний (12 повторений) + прыжки с выпадом в сплите (10 повторений)

Сольное упражнение: Становая тяга с гантелями (15 повторений)

Суперсет 2: Сгибания рук на бицепс (12 повторений) + Отжимания с мячом на одной руке (12 повторений)

Суперсет 3: Жим от груди одной рукой (10 повторений) + Тяга Ренегата (10 повторений)

Сольное упражнение: Планка вверх-вниз (10 повторений)
Восстановление: 10 минут на растяжку и перекатывание с пеной.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.