Суперсет буйда: Катерина Буйда | СУПЕРСЕТ БОДИБАЛЕТ | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Содержание

Жиросжигающая тренировка (для всего тела, ног, рук, ягодиц и Боди Балет)

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела.

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Программа помогает девушкам эффективно похудеть

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным.  Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Суперсеты для мышц и красивого рельефа

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео)

Упражнения для всего тела. Упражнения чередуются с растяжкой, что очень комфортно: мышцы то напрягаются, то расслабляются. От таких занятий не наступает усталость и переутомление.

Суперсет Бодибалет:

Полноценная тренировка в стиле «бодибалет».

Суперсет для похудения ног

Суперсет для тех, кто мечтает о стройных ножках.

Суперсет 4 минуты для ягодиц:

Красивые ягодицы за 4 минуты.

Суперсет для рук и груди:

Проработка рук и груди за 4 минуты.

Суперсет против галифе:

Поможет избавиться от проблемных зон «галифе»

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
    + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:


  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —

«Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.


Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

быстрый результат. Екатерина буйда суперсеты жиросжигающая тренировка Екатерина буйда жиросжигающая тренировка

Всем привет! Хочу рассказать о комплексе, который приятно поразил меня недавно. Я уже писала о том, как нашла для себя чудесную йогу для спины от этого тренера. Естественно, я начала искать, что вкусненького есть у нее еще. Так я нашла нечто новенькое для себя — Бодибалет. А так же еще пару отличных комплексов, о которых обязательно расскажу позже, так как они реально крутые и действенные.


В фитнесе комплексы основанные на принципах классической хореографии принято называть Бодибалет. Почему меня поразил этот тип тренировок? Потому что такая интересная, утонченная, классическая тренировка, идеально подходит для женского тела. Никаких перекаченных мышц , а только проработка формы тела, женственность, изящность, осанка.

Время одного подхода Бодибалета — около 30 минут. Для начального уровня подготовки достаточно выполнять 1 подход комплекса. 2 или 3 подхода при более высоких уровнях физ. подготовки. Оптимально заниматься 3 раза в неделю с подходящим вам количеством подходов.


Бодибалет направлен на формирование стройного, подтянутого, красивого тела. Но при этом — легкого, энергичного и гибкого. Катерина настолько позитивный тренер, что на протяжении всего комплекса непроизвольно хочется улыбаться, а так же действительно держать прямую спину и гордую осанку.


Данный сет начинается с полноценной разминки , которая мне очень понравилась, она не такая, как в стандартных комплексах. Очень хорошо, несмотря на кажущуюся простоту, работают и мышцы ног, и спины, и даже животик втянут.


Катерина делает все плавно, пластично. Этот ритм наиболее близок для меня сейчас. «Не спеши и выполняй упражнение вдумчиво. Отлично!» — так озвучивается видео. В данный комплекс включены простейшие танцевальные позиции. Но они работают! Тело в напряжении.


Мягко и плавно играем кистями. Живот подтянут, дыхание естественное, ровное. Движения рук легкие и изящные, но для лучшей проработки мышц — с четкой фиксацией позиций. В комплексе есть отличные упражнения для дельтовидных мышц и всего плечевого пояса.


Ты не просто изменяешь свои мышцы, ты приобретаешь балетную осанку , которая переменит твою манеру стоять, ходить и держаться. Поэтому грудь вперед, разверни и опусти плечи, приподними подбородок и втяни живот.

Правильная осанка позволит тебе гордо нести свое тело , и это так осанка, которую ты заслуживаешь. Умничка!


Вообще, я не скажу, что упражнения очень уж легкие , но если вы в более-менее сносной форме, вы спокойно осилите пару-тройку кругов комплекса. Я вчера сделала три разных комплекса подряд и чувствовала себя прекрасно.

Что характерно для данного сета, он чередует в себе напряженную работу мышц с отдыхом (растяжкой). Так что вы всегда сможете отдохнуть немного в ходе выполнения, снять напряжение с мышц.



Опять же, все чередуется с растяжкой.


Мне очень понравились эти нестандартные для обычного фитнеса упражнения. Пластичные, мягкие. Некоторые — очень сложные.


Примерно на этом моменте мне стало уже достаточно сложно держать ритм ). Правда перед этим комплексом я еще выполняла Буйдовские Суперсеты.


Целую минуту одной ногой — это тяжеловато ). Работаем в невыворотной позиции, чтобы эффективно укрепить четырехглавую мышцу бедра. С каждым подъёмом ноги очень хорошо работает нижний пресс. А вот здесь уже первая выворотная позиция для проработки внутренней стороны бедра.


Ох, здесь мне было реально сложновато). Устала). Каждое упражнение на каждую ногу — минута. Минууууута!).

Потом еще аттитюды для ягодиц, бедер и боков. Они тоже сложноватые после все, что вы уже сделаете). Мышцы обеих ног будут просто в диком напряге.


Но потом снова растяжка. Далее час от часу не легче)). Будут схожие упражнения Лебедь, Волна и Лодка. Ягодицы и низ живота напряжены. Макушкой стремимся вверх. Укрепляем мышцы спины и укрепляем грудной отдел позвоночника. Добавленные руки/ноги с фиксацией позиций усложняют упражнение.


Лодка меня добила! Задействована вся задняя поверхность спины, да и всего тела. Целую минуту!! Это жестоко)).


Но потом идет снова долгожданная растяжка. .. Уффф…

Единственное, у меня нет фото с меньшим количеством одежды). Выловлю мужа и к следующему комплексу постараюсь показать результаты более наглядно. Сейчас я выполняю мой любимый комплекс «суперсеты», очень понравился данный Бодибалет, и иногда чередую с «Пляжным телом» от Е.Б.

Но больше всего мне нравится сочетать Суперсеты и Бодибалет . Данные фото двухнедельной и недельной давности, думаю, что сейчас результат уже даже получше, не так выделяется животик.

РЕКОМЕНДУЮ! Для тех, кто не хочет перекачаться, а жаждет подтянуть свое тело (пусть и очень трудоемким процессом) это великолепный комплекс, после которого хочется держать спинку и как будто становишься немного плавнее и грациознее.

В данный момент эти комплексы отлично заменили мне тренировки от Синди Кроуфорд и нравятся мне даже больше. Особенно подкупает таймер в прахов нижнем углу)). Хотя бы понимаешь, сколько еще тебе мучать свою ногу/руку/спину))).

Спасибо за внимание, ваша JENNIS !

Нажми на картинку, чтобы посмотреть видео⇧

❤ Светлана Ванеева

Мой путь таков: худею всю свою сознательную жизнь и получается и набирается обратно. но даже при желаемом весе я недовольна собой. Нет сил, быстро утомляешься. Спорт для меня всегда тяжеловато. Ноги с варикозом особо не напрыгаешься. И вот в прошлом году я увидела ваше Катюша видео. Я поняла что это мое. Увидела девушку которая не просто дает тренировку для красивого тела, а она дает здоровье людям, жизненную энергию. Благодаря твоим занятиям я стала вынослевее, увереннее в себе(закончила автошколу и теперь я за рулем). Я радуюсь, что не я несу ноги, а ноги несут меня. Начала я с семидневки, долго она мне не давалась, начинала заново раза три. Но по сей день она остается основой моих тренировок. Любимые занятия с мячиком, после них тело сразу подтягивается. Девочки не верите? попробуйте. Я читала статьи и статусы, меня это сильно мативировало. И результаты были уже через неделю. Без тренировок больше не живу. Делаю их в любое свободное время и по выбору. Катюша Солнышко спасибо за твой труд.

❤ Елена Сухова

❤ Жанна Терехова. До — Сентябрь 2012 и После — Март 2013

Добрый день! Я отношусь к тому маленькому проценту людей, которые от просмотра видео и чтения советов перешли к делу и самое главное добились результата! Я думаю не стоит описывать все плюсы программ, а достаточно посмотреть фото с результатами! Но мне бы хотелось выразить благодарность Катерине за отдачу огромной энергии! Что очень и очень не просто. Не только в физическом плане, но и в моральном. Главный эффект всех этих тренировок и программ не сброшенные килограммы и ушедшие сантиметры в бедрах и талии, а полная переоценка ценностей! Да да! Именно так! Как бы громко это не звучало. Благодаря Кате и ее правильному настрою на отношение к занятиям и самой себе, я превратилась в уверенного в себе человека, а главное поменяла отношение к телу! Теперь для меня сделать семидневку, в обед проработать мышцы пресса, а вечером сделать растяжку или проработать галифе перед сериалом стало также естественно, как чистить зубы, причесываться, ходить в душ и поливать цветы)
Моя маленькая история: мне 33 года, 6 августа 2012 года я стала мамой) Когда я шла рожать во мне было 99 кг! рост 182 см. После роддома я даже и не взвешивалась, мне было страшно(Мой вес сегодня 68 кг, в планах 62-64 Никаких диет! Исключительно правильное питание. Принимаю омега 3. Каждый день занимаюсь дома. Смотрю сериал, прорабатываю мышцы ног. Кипячу молоко и не теряю время, прорабатываю мышцы пресса сидя на стуле, уложила спать ребенка, сделала семидневку. И все в таком духе, но каждый день и в удовольствие!
Катя! Спасибо за подаренную внутреннюю гармонию!

❤ Татьяна Павлова. Фотография до начала занятий (август 2009 г.) и фотографии с занятий (июнь 2010).

Гимнастикой «BODYTRANSFORMING» занимаюсь с сентября 2009 года, и эти 10 месяцев для меня – новое, прежде не испытанное СЧАСТЬЕ! Никогда раньше я не занималась спортом, поэтому радость управления своим телом – для меня новое чувство. С каждым занятием «открываешь» для себя новые группы мышц (даже не подозревала, что они там есть), обнаружилась необыкновенная гибкость суставов. Ноги и спина после занятий перестали болеть очень скоро, так что эмоции – только положительные! После каждой тренировки ощущаешь прилив бодрости, заряд энергии, несмотря на довольно позднее время её окончания. Для меня теперь занятия стали просто необходимыми, а дни тренировок – самыми долгожданными!

21.06.10 Павлова Татьяна

Благодарю!

❤ Сегодня 27 мая 2011, и я рада представить вам Свету Шелухину, которая просто поразила меня своими волшебными результатами!

Итак, приветствуйте!

Света “до”

Света “после”

Для меня большая честь сфотографироваться вместе с этой чудесной девушкой, которая верит и действует на пути к своим мечтам!

Хочу отметить целеустремленность Светочки, она систематически, без пропусков посещает занятия и результат пришел, по-моему грандиозный!

По программе «Bodytransforming» я занимаюсь уже 8 месяцев, за это время мне удалось значительно изменить себя! и не только внешне, но и что немаловажно – внутренне!) Я обрела уверенность в себе, в свои силы, в свой успех!))) Появился стимул – стремление к совершенству, а как известно совершенству нет предела =)), соответственно поэтому останавливаться я не собираюсь!!! Раньше я занималась только общими физическими упражнениями, но начав заниматься у Кати, я поняла, что лишь специально разработанная методика, комплексная программа способна дать эффективный результат. А особенно эта программа ценна тем, что она включает в себя индивидуальный подход тренера к каждому с особым вниманием и теплотой!))

Как ни странно, после занятий я не чувствую усталость, а наоборот, будто отдохнула и восстановила силы, ухожу расслабленная, в предвкушении следующего.)) Я поняла, если очень хочешь, то всего можно добиться, нужно только терпение и усердие, ну и конечно такой замечательный профессиональный тренер, как Катя! Мне очень нравится её уникальная авторская методика упражнений, разработанная специально для женского организма. Она находит подход ко всем, кто у неё занимается и не оставляет своим вниманием ни одну мелочь))

Благодаря «Bodytransforming» ушли килограммы, тело стало подтянутым, появились мышцы. Я полюбила своё тело!!!))) И вы любите своё!;)

Светлана Шелухина

Оля очень солнечная, позитивная, энергичная, и трудолюбивая девушка. Радуйтесь ее результатами вместе со мной!

Оля “до”

Оля “после”

Какое же это волшебное чувство — любить себя и свое тело! Радоваться, когда у тебя появляется очередная ямочка на животике или новый изгибчик в области бедер, видеть, как на тебе начинают болтаться брюки, а платья,что раньше были сильно в обжимку, приобретаю обтекаемые красивые формы… Каждый раз смотрю на себя в зеркало и все больше люблю свое тело, люблю ножки, животик, от которых раньше хотела избавиться, чувствовала неуверенность и постоянно себя корила за лишний сантиметр … Вместе с любовью к своему телу приходит все большая уверенность в себе — я могу быть такой, какой я всегда мечтала стать!!! Стоит только приложить немного усилий. И за все это счастье я благодарна Катерине и ее программе БодиТрансФорминг!

Поверьте мне, Катюша учитель от Бога. 5 лет занятий в танцевальной студии дает некоторое представление о том, каков должен быть преподаватель. Перебрала много учителей, начиная от групповых занятий в фитнес клубе и заканчивая англоговорящим индусом в школе Йоги, но только Катерина смогла влюбить в себя с первого раза. Только когда человек по настоящему любит то, что он делает, когда он вкладывает в свое дело свою душу, только тогда будет результат!

По-мимо подтянутой фигуры, повышенной самооценки и улучшенного самочувствия (вот уже год у меня ни разу не болела спина!) регулярно получаю на занятиях такой заряд эндорфинов (гормонов удовольствия), который нельзя заменить ничем!.

Спасибо Катюша, люблю тебя!!!

Отдельное Спасибо хочется сказать всем девчонкам, с которыми мы не первый месяц знакомы. Не передать словами, как приятно слышать — » Оля, ты где пропадала, я тебя так ждала — кто же меня еще так потянет!!!…» Спасибо =)

С любовью, Фадеева Оля.

Раннее фото Оли, где она среди девчонок, я решила опубликовать неспроста. Оля общительна, открыта, притягивает людей своим теплом и добротой.

К хорошим людям результат приходит как сюрприз (смотрите фото ниже), и это не может не радовать!

Оля “до”

С Катей я познакомилась в августе 2010 года, и сразу влюбилась. И в Катю, и в её методику. У Кати фантастическая, сбалансированная фигура, одно созерцание которой невероятно вдохновляет! Вообще Катя для меня — идеал Женственности, во всех её проявлениях, причем проявления эти находятся в полной гармонии, принимаются с любовью и транслируются в мир с еще большей любовью. Катюша искренне любит своё дело и всех своих учениц, верит в нас безоговорочно — это второе слагаемое ее успеха. Ну а третье — Катя досконально знает всё то, чему она учит, все упражнения она прочувствовала на себе, а главное — Катя может доступно объяснить технику выполнения. Поэтому мы всё делаем правильно. За это Катя нас всегда хвалит — и хочется работать больше! Вот и весь секрет 🙂 Лично для меня Бодитрансформинг и Стретчинг — идеальное сочетание, которое позволило подтянуть мышцы, сделать их… красивее (вы думали когда-нибудь о том, что мышцы тоже могут и должны быть очень красивыми?), улучшить осанку и гибкость. При этом мышцы после напряженной тренировки не болят, а голова отдыхает — всё благодаря эффективным и доступным каждому техникам расслабления. Катины занятия — это всё самое лучшее и полезное из силовых тренировок, пилатес, калланетики, хореографии и йоги.

К сожалению, до недавнего времени моим занятиям катастрофически не доставало регулярности (плюс сидячая работа 10-12 часов в день, заедаемая с горя шоколадками)… Когда же у меня, наконец, появилась возможность заниматься регулярно (2-3 раза в неделю час Бодитрансформинг + час Стретчинг), позитивные перемены в моей фигуре стали заметны уже после 3 месяцев занятий. Причем появились они как-то сразу и неожиданно! Я настроена была на процесс, на то, чтобы вновь ввести занятия в систему и получать от них радость. Также хотелось снова чувствовать свое тело, мышцы и суставы – и знать, что они живые и двигаются. А ещё — снова привыкнуть пересиливать потихоньку себя, терпеть боль и дискомфорт — но двигаться дальше. Так что результат был сюрпризом 🙂 То же самое могу сказать о приглашении на Доску почета. 🙂

Как известно, совершенству нет предела. Но это не огорчает, а, наоборот радует: мы всегда сможем двигаться и нам нет причин останавливаться.

Хочу сказать большое спасибо всем девочкам, с которыми мы вместе занимаемся и преображаемся – среди единомышленников, да еще если это такие Прекасные (и целеустремленные!) Девушки и Женщины, заниматься намного радостнее и легче!

Катюша! Я хочу сказать, что очень рада встрече с тобой! Ты действительно являешься Даром для всех, кто встречается на твоем пути. А ещё ты для меня один из воплощенных идеалов Женщины и Тренера, пример того, что Гармония в жизни возможна и что она приносит радость. Большое тебе спасибо за потраченное время и силы, за твоё тепло и открытость, за поддержку и веру, за все наши замечательные занятия! Мой результат — это очень во многом и твой результат! Ты работаешь намного больше нас, и это достойно восхищения! Я уверена, что у тебя в жизни всё будет хорошо, потому что ты — такая маленькая и хрупкая — смело и уверенно идешь Своим Путем, следуя за радостью и воплощая в жизнь — каждодневным упорным трудом! — девиз твоей авторской программы: «Телу — стройность, душе — вдохновение!».

Оля “после”


А это результаты преображения Юли “до” и “после”.

Всем всегда хочется быстрых результатов, а вот трудиться регулярно над своим телом могут немногие.

Я рада что Юля оказалась очень и очень трудолюбивой. Секрет ее успеха прост — тренируйся систематически, верь в себя и в лучший результат, не сомневайся, будь на стороне добра и позитива!

Однажды, когда я искала фитнес-программы на youtube, нечаянно натолкнулась на программу bodytransforming.

Заглянула на сайт, и сразу поняла, что здесь я найду то, что искала.

Имея опыт в фитнесе, очень часто я сталкивалась с тем, что многие упражнения, предлагаемые тренерами, увеличивают объём мышц, я сама страдала от этого: вроде бы худеешь, стройнеешь, но в то же время мышцы становятся тяжёлыми. А я хотела именно такую программу, где мышцы становятся длинными, вытянутыми, и где тело приобретает изящество. Кстати, пример Кати, её фигура для меня воплощение грации, изящества и женственности. Записалась на Катин канал.

А в один прекрасный момент решила сделать себе подарок. Я попросила Катю составить программу на нижнюю часть, где основная работа будет на ноги, бёдра, ягодицы. И вот программа была готова. И вот я занимаюсь по ней. скажу честно, трудновато, особенно стонут мышцы бёдер, где «живут» галифе. После 2, 5 недель занятий улучшилась осанка, вытягиваются мышцы ног, я сама как-то вытягиваюсь струночкой. Мне приятно чувство лёгкости во всём теле, более лёгкая походка.

Я очень благодарна Кате за её труд. Уверена в том, что если постоянно заниматься по её программе, то могут произойти чудесные превращения с телом. В любом случае через несколько месяцев я обязательно сообщу о своих успехах. А пока я ещё раз благодарю Катю, эту девушку, которая так профессионально и с любовью делает своё дело и дарит женщинам красоту. Спасибо Катя.

Татьяна, Италия.

Неважно насколько вы сдвинулись вперед к осуществлению своих желаний, важно то, что вы действуете и не стоите на месте.

Маленькие шаги ведут к большому успеху!

видео отзывы бодитрансформинг

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела.

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон). «Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.


Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.


Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.


Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео):

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела:

Суперсет бодибалет:

Суперсет 4 минуты для ягодиц:

Суперсет для рук и груди:

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет ! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов . Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция .

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. становая тяга +

Бицепсы бедер : сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы : жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. подтягивания за голову широким хватом +
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
  4. становая тяга + .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: + .

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы : подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы : французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. « «: + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе . Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в , с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой .

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + / отведение ног в стороны + жим ногами/ + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: .
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным . У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Каждое лето имеет свою собственную историю и, так хочется верить, что летняя история каждой из вас написана яркими, позитивными и
запоминающимися на всю жизнь моментами. Летом, а особенно во время отпусков, мы расслабляемся душой и телом, и порой по приезде домой стрелка весов нам
демонстрирует парочку лишних килограммов. Конечно же, расстраиваться не стоит, ведь, согласитесь, после купания в морской воде и активного отдыха на свежем
воздухе, наше загорелое тело и так выглядит упруго и привлекательно, но чтобы осенняя одежда села идеально, все-таки нужно вернуть былые формы. А если нет
вдохновения на тренировки, то просто включите видео замечательной Катерины Буйда (комплекс йоги от фитнес-тренера вы найдете тут). Ее энергия, позитивный настрой и, безусловно, потрясающая фигура смотивируют вас на занятия для достижения желаемого результата. Сегодня Катя подготовила жиросжигающую тренировку в домашних условиях для девушек и женщин, которая подойдет даже для новичков. Выполняйте ее 3-4 раза в
неделю, следите за питанием и соблазнительная фигура без лишних жировых отложений вам обеспечена.

Видео покажет правильную последовательность упражнений для начального уровня подготовки. Полноценная тренировка включает: разминку, 6 суперсетов (для рук и груди, для ног, против галифе, для внутренней поверхности
бедра, для пресса и ягодиц),
а также заминку. Для начинающих достаточно будет одного повтора всего комплекса, для среднего и высокого уровня подготовки можно выполнять 2-3 круга.

Включайте видео-урок полноценной жиросжигающей тренировки для всего тела и тренируйтесь дома с удовольствием.

  • Кардио тренировки предусматривают аэробные упражнения, при выполнении которых увеличивается частота сердечных сокращений относительно уровня покоя. Этот прием обладает мощным действием. Регулярные силовые тренировки дома продолжительностью в 30 минут……
  • Наступила долгожданная весна. Природа обновляется, и нам всем тоже хочется изменений. Так что самое время заняться спортом. Ведь зимой мы расслабляемся и очень часто набираем лишние килограммы. Но……
  • Безупречный внешний вид требует постоянной работы над собой. Фигура не станет идеальной без регулярных занятия спортом. А для того, чтобы внести разнообразие в вашу жизнь попробуйте что-то новое…….
  • Одной из целей женщин, занимающихся фитнесом, является укрепление ягодичных мышц. Для этого необходимо выполнять комплекс специальных упражнений. В то же время не забывайте про правильное питание. Для роста……
  • Всегда оставаться здоровой, красивой и иметь подтянутую фигуру помогут регулярные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И даже если у вас не хватает времени на тренировки в……
  • Комплекс домашних упражнений для похудения от Катерины Буйда уже получил огромное количество положительных отзывов. Тысячи женщин избрали его для себя, чтобы преобразиться и получить к пляжному сезону сногсшибательное……
  • Хотите похудеть, но без изнуряющих тренировок в спортзале с тренером? Предлагаем вам отличную альтернативу — занятия танцами. Это замечательный способ избавиться от лишнего веса, поддерживать свои мышцы в……
  • Темп жизни современного человека просто впечатляет, порой нет времени даже на полноценный сон. И все же главное — это здоровье, поэтому, несмотря на занятость, нужно выделять время для……
  • Интенсивная жиросжигающая тренировка на дому понравится всем, кто желает быстро похудеть и сжечь больше жиров. Она подойдет для молодых мам, которые хотят восстановить форму после родов. Особенностью тренировки……
  • Тренировка тела для похудения — это 40-минутный жиросжигающий комплекс для девушек. Уникальное сочетание аэробных упражнений и плиометрических движений направлено на ускорение метаболизма, скульптурирование мышц и потерю веса. Приготовьтесь……
  • Если глаза — зеркало души, то брови — рама для них. Меняя их форму в домашних условиях или в салоне, можно легко придать всему лицу новое выражение. Не……

Результаты и отзывы | Katerina Buida

Нажми на картинку, чтобы посмотреть видео⇧

❤ Светлана Ванеева

Мой путь таков: худею всю свою сознательную жизнь и получается и набирается обратно. но даже при желаемом весе я недовольна собой. Нет сил, быстро утомляешься. Спорт для меня всегда тяжеловато. Ноги с варикозом особо не напрыгаешься. И вот в прошлом году я увидела ваше Катюша видео. Я поняла что это мое. Увидела девушку которая не просто дает тренировку для красивого тела, а она дает здоровье людям, жизненную энергию. Благодаря твоим занятиям я стала вынослевее, увереннее в себе(закончила автошколу и теперь я за рулем). Я радуюсь, что не я несу ноги, а ноги несут меня. Начала я с семидневки, долго она мне не давалась, начинала заново раза три. Но по сей день она остается основой моих тренировок. Любимые занятия с мячиком, после них тело сразу подтягивается. Девочки не верите? попробуйте. Я читала статьи и статусы, меня это сильно мативировало. И результаты были уже через неделю. Без тренировок больше не живу. Делаю их в любое свободное время и по выбору. Катюша Солнышко спасибо за твой труд.

Оригинал фото — http://vk.com/album-10263635_166235105

Оригинал сообщения — http://vk.com/topic-10263635_27716024

❤ Елена Сухова

Оригинал сообщения — http://vk.com/topic-10263635_27716024

❤ Жанна Терехова. До — Сентябрь 2012 и После — Март 2013

Добрый день! Я отношусь к тому маленькому проценту людей, которые от просмотра видео и чтения советов перешли к делу и самое главное добились результата! Я думаю не стоит описывать все плюсы программ, а достаточно посмотреть фото с результатами! Но мне бы хотелось выразить благодарность Катерине за отдачу огромной энергии! Что очень и очень не просто. Не только в физическом плане, но и в моральном. Главный эффект всех этих тренировок и программ не сброшенные килограммы и ушедшие сантиметры в бедрах и талии, а полная переоценка ценностей! Да да! Именно так! Как бы громко это не звучало. Благодаря Кате и ее правильному настрою на отношение к занятиям и самой себе, я превратилась в уверенного в себе человека, а главное поменяла отношение к телу! Теперь для меня сделать семидневку, в обед проработать мышцы пресса, а вечером сделать растяжку или проработать галифе перед сериалом стало также естественно, как чистить зубы, причесываться, ходить в душ и поливать цветы)
Моя маленькая история: мне 33 года, 6 августа 2012 года я стала мамой) Когда я шла рожать во мне было 99 кг! рост 182 см. После роддома я даже и не взвешивалась, мне было страшно( Мой вес сегодня 68 кг, в планах 62-64 Никаких диет! Исключительно правильное питание. Принимаю омега 3. Каждый день занимаюсь дома. Смотрю сериал, прорабатываю мышцы ног. Кипячу молоко и не теряю время, прорабатываю мышцы пресса сидя на стуле, уложила спать ребенка, сделала семидневку. И все в таком духе, но каждый день и в удовольствие!
Катя! Спасибо за подаренную внутреннюю гармонию!

Оригинал сообщения — http://vk.com/topic-10263635_27716024

❤ Татьяна Павлова. Фотография до начала занятий (август 2009 г.) и фотографии с занятий (июнь 2010).

 

Гимнастикой «BODYTRANSFORMING» занимаюсь с сентября 2009 года, и эти 10 месяцев для меня – новое, прежде не испытанное СЧАСТЬЕ! Никогда раньше я не занималась спортом, поэтому радость управления своим телом – для меня новое чувство. С каждым занятием «открываешь» для себя новые группы мышц (даже не подозревала, что они там есть), обнаружилась необыкновенная гибкость суставов. Ноги и спина после занятий перестали болеть очень скоро, так что эмоции – только положительные! После каждой тренировки ощущаешь прилив бодрости, заряд энергии, несмотря на довольно позднее время её окончания. Для меня теперь занятия стали просто необходимыми, а дни тренировок – самыми долгожданными!

21.06.10 Павлова Татьяна

Благодарю!

❤ Сегодня 27 мая 2011, и я рада представить вам Свету Шелухину, которая просто поразила меня своими волшебными результатами!

Итак, приветствуйте!

Света “до”

Света “после”

Для меня большая честь сфотографироваться вместе с этой чудесной девушкой, которая верит и действует на пути к своим мечтам!

Хочу отметить целеустремленность Светочки, она систематически, без пропусков посещает занятия и результат пришел, по-моему грандиозный!

По программе «Bodytransforming» я занимаюсь уже 8 месяцев, за это время мне удалось значительно изменить себя! и не только внешне, но и что немаловажно – внутренне!) Я обрела уверенность в себе, в свои силы, в свой успех!))) Появился стимул – стремление к совершенству, а как известно совершенству нет предела =)), соответственно поэтому останавливаться я не собираюсь!!! Раньше я занималась только общими физическими упражнениями, но начав заниматься у Кати, я поняла, что лишь специально разработанная методика, комплексная программа способна дать эффективный результат. А особенно эта программа ценна тем, что она включает в себя индивидуальный подход тренера к каждому с особым вниманием и теплотой!))

Как ни странно, после занятий я не чувствую усталость, а наоборот, будто отдохнула и восстановила силы, ухожу расслабленная, в предвкушении следующего.)) Я поняла, если очень хочешь, то всего можно добиться, нужно только терпение и усердие, ну и конечно такой замечательный профессиональный тренер, как Катя! Мне очень нравится её уникальная авторская методика упражнений, разработанная специально для женского организма. Она находит подход ко всем, кто у неё занимается и не оставляет своим вниманием ни одну мелочь))

Благодаря «Bodytransforming» ушли килограммы, тело стало подтянутым, появились мышцы. Я полюбила своё тело!!!))) И вы любите своё!;)

Светлана Шелухина

❤ На календаре 15 сентября 2011. Сегодня я публикую чудесный результаты Ольги Фадеевой!

Оля очень солнечная, позитивная, энергичная, и трудолюбивая девушка. Радуйтесь ее результатами вместе со мной!

Оля “до”

Оля “после”

Какое же это волшебное чувство — любить себя и свое тело! Радоваться, когда у тебя появляется очередная ямочка на животике или новый изгибчик в области бедер, видеть, как на тебе начинают болтаться брюки, а платья,что раньше были сильно в обжимку, приобретаю обтекаемые красивые формы… Каждый раз смотрю на себя в зеркало и все больше люблю свое тело, люблю ножки, животик, от которых раньше хотела избавиться, чувствовала неуверенность и постоянно себя корила за лишний сантиметр … Вместе с любовью к своему телу приходит все большая уверенность в себе — я могу быть такой, какой я всегда мечтала стать!!! Стоит только приложить немного усилий. И за все это счастье я благодарна Катерине и ее программе БодиТрансФорминг!

Поверьте мне, Катюша учитель от Бога. 5 лет занятий в танцевальной студии дает некоторое представление о том, каков должен быть преподаватель. Перебрала много учителей, начиная от групповых занятий в фитнес клубе и заканчивая англоговорящим индусом в школе Йоги, но только Катерина смогла влюбить в себя с первого раза. Только когда человек по настоящему любит то, что он делает, когда он вкладывает в свое дело свою душу, только тогда будет результат!

По-мимо подтянутой фигуры, повышенной самооценки и улучшенного самочувствия (вот уже год у меня ни разу не болела спина!) регулярно получаю на занятиях такой заряд эндорфинов (гормонов удовольствия), который нельзя заменить ничем!.

Спасибо Катюша, люблю тебя!!!

Отдельное Спасибо хочется сказать всем девчонкам, с которыми мы не первый месяц знакомы. Не передать словами, как приятно слышать — » Оля, ты где пропадала, я тебя так ждала — кто же меня еще так потянет!!!…» Спасибо =)

С любовью, Фадеева Оля.

❤ 28 июня 2012. Отзыв и результаты Ольги.

Раннее фото Оли, где она среди девчонок, я решила опубликовать неспроста. Оля общительна, открыта, притягивает людей своим теплом и добротой.

К хорошим людям результат приходит как сюрприз (смотрите фото ниже), и это не может не радовать!

Оля “до”

С Катей я познакомилась в августе 2010 года, и сразу влюбилась. И в Катю, и в её методику. У Кати фантастическая, сбалансированная фигура, одно созерцание которой невероятно вдохновляет! Вообще Катя для меня — идеал Женственности, во всех её проявлениях, причем проявления эти находятся в полной гармонии, принимаются с любовью и транслируются в мир с еще большей любовью. Катюша искренне любит своё дело и всех своих учениц, верит в нас безоговорочно — это второе слагаемое ее успеха. Ну а третье — Катя досконально знает всё то, чему она учит, все упражнения она прочувствовала на себе, а главное — Катя может доступно объяснить технику выполнения. Поэтому мы всё делаем правильно. За это Катя нас всегда хвалит — и хочется работать больше! Вот и весь секрет 🙂 Лично для меня Бодитрансформинг и Стретчинг — идеальное сочетание, которое позволило подтянуть мышцы, сделать их… красивее (вы думали когда-нибудь о том, что мышцы тоже могут и должны быть очень красивыми?), улучшить осанку и гибкость. При этом мышцы после напряженной тренировки не болят, а голова отдыхает — всё благодаря эффективным и доступным каждому техникам расслабления. Катины занятия — это всё самое лучшее и полезное из силовых тренировок, пилатес, калланетики, хореографии и йоги.

К сожалению, до недавнего времени моим занятиям катастрофически не доставало регулярности (плюс сидячая работа 10-12 часов в день, заедаемая с горя шоколадками)… Когда же у меня, наконец, появилась возможность заниматься регулярно (2-3 раза в неделю час Бодитрансформинг + час Стретчинг), позитивные перемены в моей фигуре стали заметны уже после 3 месяцев занятий. Причем появились они как-то сразу и неожиданно! Я настроена была на процесс, на то, чтобы вновь ввести занятия в систему и получать от них радость. Также хотелось снова чувствовать свое тело, мышцы и суставы – и знать, что они живые и двигаются. А ещё — снова привыкнуть пересиливать потихоньку себя, терпеть боль и дискомфорт — но двигаться дальше. Так что результат был сюрпризом 🙂 То же самое могу сказать о приглашении на Доску почета. 🙂

Как известно, совершенству нет предела. Но это не огорчает, а, наоборот радует: мы всегда сможем двигаться и нам нет причин останавливаться.

Хочу сказать большое спасибо всем девочкам, с которыми мы вместе занимаемся и преображаемся – среди единомышленников, да еще если это такие Прекасные (и целеустремленные!) Девушки и Женщины, заниматься намного радостнее и легче!

Катюша! Я хочу сказать, что очень рада встрече с тобой! Ты действительно являешься Даром для всех, кто встречается на твоем пути. А ещё ты для меня один из воплощенных идеалов Женщины и Тренера, пример того, что Гармония в жизни возможна и что она приносит радость. Большое тебе спасибо за потраченное время и силы, за твоё тепло и открытость, за поддержку и веру, за все наши замечательные занятия! Мой результат — это очень во многом и твой результат! Ты работаешь намного больше нас, и это достойно восхищения! Я уверена, что у тебя в жизни всё будет хорошо, потому что ты — такая маленькая и хрупкая — смело и уверенно идешь Своим Путем, следуя за радостью и воплощая в жизнь — каждодневным упорным трудом! — девиз твоей авторской программы: «Телу — стройность, душе — вдохновение!».

Оля “после”

❤ 5 июня 2012. Отзыв и результаты Юли.

Я решила опубликовать именно оригинал письма.

А это результаты преображения Юли “до” и “после”.

Всем всегда хочется быстрых результатов, а вот трудиться регулярно над своим телом могут немногие.

Я рада что Юля оказалась очень и очень трудолюбивой. Секрет ее успеха прост — тренируйся систематически, верь в себя и в лучший результат, не сомневайся, будь на стороне добра и позитива!

❤ Сегодня 10 мая 2012 и я публикую отзыв Татьяны

Однажды, когда я искала фитнес-программы на youtube, нечаянно натолкнулась на программу bodytransforming.

Заглянула на сайт, и сразу поняла, что здесь я найду то, что искала.

Имея опыт в фитнесе, очень часто я сталкивалась с тем, что многие упражнения, предлагаемые тренерами, увеличивают объём мышц, я сама страдала от этого: вроде бы худеешь, стройнеешь, но в то же время мышцы становятся тяжёлыми. А я хотела именно такую программу, где мышцы становятся длинными, вытянутыми, и где тело приобретает изящество. Кстати, пример Кати, её фигура для меня воплощение грации, изящества и женственности. Записалась на Катин канал.

А в один прекрасный момент решила сделать себе подарок. Я попросила Катю составить программу на нижнюю часть, где основная работа будет на ноги, бёдра, ягодицы. И вот программа «Суперножки для Татьяны» была готова. И вот я занимаюсь по ней.  скажу честно, трудновато, особенно стонут мышцы бёдер, где «живут» галифе. После 2, 5 недель занятий улучшилась осанка, вытягиваются мышцы ног, я сама как-то вытягиваюсь струночкой. Мне приятно чувство лёгкости во всём теле, более лёгкая походка.

Я очень благодарна Кате за её труд. Уверена в том, что если постоянно заниматься по её программе, то могут произойти чудесные превращения с телом. В любом случае через несколько месяцев я обязательно сообщу о своих успехах. А пока я ещё раз благодарю Катю, эту девушку, которая так профессионально и с любовью делает своё дело и дарит женщинам красоту. Спасибо Катя.

Татьяна, Италия.

Неважно насколько вы сдвинулись вперед к осуществлению своих желаний, важно то, что вы действуете и не стоите на месте.

Маленькие шаги ведут к большому успеху!

видео отзывы бодитрансформинг

Екатерина буйда суперсеты жиросжигающая тренировка.

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела. «Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон). В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале, стала. Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера. Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе. Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнений. Суперсеты направлены либо на работу одних и тех же мускулов в течение нескольких подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (как правило, находящихся в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

Почему они помогают быстрее избавляться от лишних калорий? Подобные жиросжигающие равносильны многочасовому потению в тренажерном зале, так как их совместный эффект заметно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать калории не только во время выполнения предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина весом 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за сутки, следующие за тренировкой, не предпринимая никаких особых усилий. Все, что понадобится для выполнения упражнений, — это пара гантелей по 2 или 4 кг и устойчивый стул.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты — упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Полумостик с гантелями


Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

  • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
  • Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
  • Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
  • Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Сгибание рук в положении сидя


Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
  • Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
  • Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению «алмазных» отжиманий.

«Алмазное» отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как «алмазное» отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук. Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

  • Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
  • Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

Как разработать собственный суперсет?

Если вы желаете проработать другие мышцы или обеспечить нагрузку другим участкам тела, выберите любую пару своих самых любимых упражнений на нужную группу мускулов и чередуйте их в течение трех подходов. Жиросжигающие упражнения для всего тела необязательно должны быть инновационными и незнакомыми; можно просто чередовать разные виды скручиваний или приседаний, если ваша цель — соответственно пресс или ягодицы и бедра. Вполне возможно, что уже через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите ощутимую разницу в силуэте вашего тела.

Каждое лето имеет свою собственную историю и, так хочется верить, что летняя история каждой из вас написана яркими, позитивными и запоминающимися на всю жизнь моментами. Летом, а особенно во время отпусков, мы расслабляемся душой и телом, и порой по приезде домой стрелка весов нам демонстрирует парочку лишних килограммов. Конечно же, расстраиваться не стоит, ведь, согласитесь, после купания в морской воде и активного отдыха на свежем воздухе, наше загорелое тело и так выглядит упруго и привлекательно, но чтобы осенняя одежда села идеально, все-таки нужно вернуть былые формы. А если нет вдохновения на тренировки, то просто включите видео замечательной Катерины Буйда (комплекс йоги от фитнес-тренера вы найдете ). Ее энергия, позитивный настрой и, безусловно, потрясающая фигура смотивируют вас на занятия для достижения желаемого результата. Сегодня Катя подготовила жиросжигающую тренировку в домашних условиях для девушек и женщин, которая подойдет даже для новичков. Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, следите за питанием и соблазнительная фигура без лишних жировых отложений вам обеспечена.

Видео покажет правильную последовательность упражнений для начального уровня подготовки. Полноценная тренировка включает: разминку, 6 суперсетов (для рук и груди, для ног, против галифе, для внутренней поверхности бедра, для пресса и ягодиц ), а также заминку. Для начинающих достаточно будет одного повтора всего комплекса, для среднего и высокого уровня подготовки можно выполнять 2-3 круга.

Включайте видео-урок полноценной жиросжигающей тренировки для всего тела и тренируйтесь дома с удовольствием.

Суперсеты- польза и вред суперсерий, программы тренировок

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

  • 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
  • 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

  1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
  2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

  • Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
  1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
  2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
  • Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).
  1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
  2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

  • Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
  • Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
  • Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
  • Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
  • Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
  • Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
  • Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за эффекта пампинга, благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
  • Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
  • Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

  • Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
  • До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
  • Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Бицепс и трицепс

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

  1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
  2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
  3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
  4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

  • разведение гантелей из позиции лежа;
  • жим гантелей, лежа на скамейке.

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

  • На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
  • Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
  • На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
  • На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

Тренировка для девушек суперсетами для похудения. Тренировка суперсетами для девушек. Суперсеты для дельтовидных мышц

Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.

Что это такое?

Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.

Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.

Виды суперсетов

Всего выделяют несколько видов суперсетов:

  • Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
  • Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
  • Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для груди и бицепсов, и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
  • Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Что это даёт?

Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

  1. Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
  2. Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
  3. Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
  4. Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
  5. Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

Как заниматься?

Вот несколько основных принципов тренировок:

  • Вообще, отдых между упражнениями в рамках одного суперсета не требуется. Но если вы – новичок или выбрали слишком сложные упражнения, то можно отдохнуть, но не дольше 20-30 секунд.
  • После каждого суперсета нужен отдых, продолжительность которого должна составлять 1-3 минуты. Затем можно переходить к следующему суперсету.
  • Количество повторов для одного упражнения может варьироваться от 10 до 20 раз, всё зависит от интенсивности этого упражнения и его сложности. Если вы не можете повторить упражнение более 10 раз, то не стоит напрягаться, это может быть вредно и опасно.
  • Продолжительность одной тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Новичку хватит и 10-20 минут, но затем время нужно постепенно увеличивать, так как десятиминутная эффективной точно не будет. За одну тренировку нужно выполнить от 10 до 20 суперсетов.
  • Частота тренировок может составлять 2-4 раза в неделю. Заниматься один раз бессмысленно.

Примеры упражнений

Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.

Вариант первый

  1. Упражнение 1. Возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоните корпус так, чтобы туловище разместилось перпендикулярно ногам и параллельно полу. Руки вытяните вперёд на выдохе, а затем на вдохе подтяните их к груди. Выполните 10-20 повторов.
  2. Упражнение 2: Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и согните их в локтях. Теперь на вдохе одновременно поднимайте руки с гантелями и таз (при этом туловище должно оставаться прямым). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вариант второй

  1. Упражнение 1: Сядьте на стул, развернувшись лицом к спинке. В руки возьмите гантели, разместите их над спинкой и опустите вниз. Сгибайте руки в локтях на выдохе, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Выполните не менее 15 повторов.
  2. Упражнение 2: Займите такую же позицию, как при отжиманиях, но руки на полу разместите рядом друг с другом. Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 12-15 раз. Если вам тяжело, согните ноги и опирайтесь на колени, а не на носки.

Вариант третий

  1. Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
  2. Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда , которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Основы тренировки Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Программа от Арнольда: суперсеты


грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лёжа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

Наклонный жим лёжа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

Разведение гантелей лёжа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

Отжимания на брусьях с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

Полуверы — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания : Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому , кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лёжа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания : полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе :

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром : Грудь, Спина — Вечером : Ноги, Икры, Пресс

Утром : Дельты, Руки – Вечером : Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лёжа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Отжимания на брусьях с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. ПозированиеАрнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

Эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать до и после тренировки, а также . Дополнительно можно использовать , принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок ( , и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации , а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом и втором . Такая методика значительно , который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на , то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд.).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий . Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие, более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет , или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов — бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия!

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

  • СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет — если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания — соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

  • после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке — это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
  • после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели — это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример — антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом .

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке :

  • более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы — антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
  • более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты — отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом — диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания .

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет — это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

  • 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
  • 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

  1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
  2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

  • Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
  1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
  2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
  1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
  2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

  • Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
  • Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
  • Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
  • Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
  • Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
  • Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
  • Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за , благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
  • Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
  • Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

  • Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
  • До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
  • Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Бицепс и трицепс

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

  1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
  2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
  3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
  4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

  • разведение гантелей из позиции лежа;
  • жим гантелей, лежа на скамейке.

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

  • На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
  • Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
  • На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
  • На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:




Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

суперсетов для антагонистов мышц. Тренировка суперсета. Суперсет и комплексный набор

В бодибилдинге есть много способов увеличить интенсивность тренировки и создать более стрессовые условия. Один из этих способов — использовать суперсетов … Из этой статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры).

Суперсеты — это комбинация двух упражнений на противоположные группы мышц. (мышцы антагонисты)… Все это нужно делать без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средней. Если вы выполняете очень медленно, это сильно замедлит время выполнения самого надмножества. Если вы выполняете упражнения очень быстро, возможно, вы не сможете хорошо почувствовать целевую группу мышц. Как правило, этот метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудания.

Мышцы — Антагонисты, это мышцы, выполняющие противоположные функции. Например, к этим мышцам относятся трицепс и бицепс, поскольку они выполняют разные (противоположные) функции.Трицепс — разгибает руку, а бицепс — сгибает.

Чтобы вы не запутались, вот несколько примеров основных мышц-антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. Трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (двуглавая мышца)

№3. Квадрицепсы + подколенные сухожилия

№4. Мышцы живота + поясница (разгибатели спины)

№5. Дельты передние + дельты задние

№ 6. Как вариант, можно скомбинировать так:

  • грудные мышцы + задние дельты
  • мышцы спины + передние дельты

В бодибилдинге есть одно заблуждение.Большинство спортсменов (любителей) считают, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ними, являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс — одно и то же значение. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс — это уже комбинированный сет

Как пользоваться суперсетами?

Разберем две противоположные группы мышц. (бицепс и трицепс) … Мы начинаем с трицепса (вы можете начать с бицепса) … Выполнение определенного упражнения (например, отжимания на трицепсе лежа) с определенным весом, с заранее определенным количеством повторений (до отказа ).После этого сразу без отдыха переходите к бицепсам. Выполнение определенного упражнения (например: подъем гантелей на бицепс стоя)

Примеры:

Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

  • Жим лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
  • подтягиваний на турнике широким хватом + жим лежа на горизонтальной скамье

Суперсеты на трицепс + бицепс:

  • Жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

Суперсеты на квадрицепсы + подколенные сухожилия (также задействованы ягодицы):

  • Приседания со штангой + сгибание ног лежа
  • становая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

Суперсеты на мышцы живота + разгибатели спины:

  • подвешивание ног на турнике + гиперэкстензия (упор на спину)
  • наклонов со штангой на спине + скручивания лежа

Передние дельты + задние дельты суперсеты:

  • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

Суперсеты на грудные мышцы + дельты спины:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка с гантелями лежа

Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
  • Армейский жим стоя + тяга штанги в наклоне

Суперсеты на икроножные и камбаловидные мышцы:

  • поднятие носков стоя + жим с колен носками
  • Подъём икры сидя + жим ногами в тренажере жима ногами

(от 30 до 120 секунд)



Как использовать комбо-наборы?

Разберем такую ​​группу мышц, как трицепс.Сделайте свое первое упражнение на трицепс (например, жим лежа узким хватом) с определенным весом, сделав заранее определенное количество повторений (до отказа). После этого сразу без отдыха переходите ко второму упражнению на трицепс. (например, французский жим лежа) с определенным весом, с заранее определенным количеством повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.

Примеры:

Комбинированных подходов на бицепс:

  • подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комбинированные подходы на трицепс:

  • Жим лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
  • отжиманий + французский жим лежа

Комбинированные плечевые наборы:

  • армейский жим стоя + подъем гантелей перед собой
  • Подтягивание штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

Комбинированные комплекты для спины:

  • подтягивания на турнике широким хватом + навески
  • Тяга штанги + пуловер при вертикальном блоке

Комбинированные комплекты для грудных мышц:

  • жим лежа на горизонтальной скамье + смешивание рук в кроссовере
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Комбинированные наборы для печати:

  • подвешивание ног на турнике + скручивание лежа на полу
  • скручивание на римском стуле + велотренажер

Комбинированные наборы для ягодиц:

  • Приседания плие с гантелями + подъем бедра лежа на полу
  • выпадов с гантелями + отведение ног в нижнем блоке стоя

Комбинированные наборы для квадроциклов:

  • приседания со штангой на плечах + разгибание ног сидя
  • Жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

Комбинированные наборы для подколенных сухожилий:

  • становая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
  • Жим ногами + гиперэкстензия (упор на тыльную сторону бедра)

Комбинированные подходы для икроножных мышц:

  • стоя на носках в тренажере + жим ногами в тренажере жима ногами

Комбинированные наборы для трапеции:

  • Пожимание плечами с отягощением стоя + пожимание плечами со штангой за спиной стоя
  • подтягивание штанги к подбородку узким хватом + разведение штанги стоя

Отдых между подходами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд)… Если это похудание, то отдых может быть 30-40 секунд. Если это набор мышечной массы, то 60 — 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, вы можете сделать это:

  • упражнение 1 — 10 повторений + упражнение 2 — 10 повторений
  • упражнение 1-8 повторений + упражнение 2-15 повторений
  • и т.д…

Суперсеты для похудения и набора веса!

Этот метод отлично работает как при наборе массы, так и при похудении (сушке тела).Во время набора веса это отличный способ потрясти мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это будет похоже на новый супер стресс, который ускорит набор массы. А во время похудания (сушки тела) этот метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергоемкой. Что, в свою очередь, позволит вам сжечь намного больше калорий. (в результате вы быстрее похудеете).

Также большим преимуществом является то, что при таком огромном объеме работы происходит очень сильная перекачка крови в целевой группе мышц.В результате эта группа мышц снабжается всеми питательными веществами в усиленном режиме, поскольку кровь является переносчиком всех питательных веществ. (от кислорода до аминокислот и гормонов).

Поскольку я уже коснулся этой темы, то хочу подробнее рассказать о так называемых растянутых суперсетах … Это подходы, которые также задействуют в работе мышцы-антагонисты, но отдыхают между подходами.

Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмем: жим лежа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):

отдых: 20-40 сек

отдых: 20-40 сек

Жим лежа узким хватом: 20 — 30 сек (выполнение)

отдых: 20-40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20-30 секунд (выполнение)

отдых: 20-40 сек

Такие наборы имеют ряд преимуществ:

  • более длительный отдых между упражнениями (вы больше отдыхаете, чтобы поднимать больший вес)
  • тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
  • максимальная прокачка (по сути, вы работаете «без остановки», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме прокачки… кровь вообще не успевает выйти из целевой мышцы)

С уважением,


Что такое суперсет?

Видео: суперсеты

Суперсет или суперсерия — очень распространенное понятие в бодибилдинге. Эта серия предназначена для эффективного улучшения мышц и развития силы. Суперсет всегда выполняется с отягощением или без, спортсмен использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц.Методика выполнения тренировки суперсета предполагает поочередное выполнение упражнений без отдыха. После небольшого перерыва нужно делать следующий суперсет.

Скорость выполнения суперсета

По скорости выполнения есть разделение на типы, а именно:

  • Максимум.
  • Быстро.
  • Среднее.
  • Медленно.

Первый вариант можно реализовать как без обременения, так и с минимумом. Его часто используют для снижения веса и развития мускулов.Второй тип медленнее максимального, его широкое применение наблюдается при необходимости развития скорости и силы, используются средние или большие веса.

Для развития особой выносливости следует уменьшить вес, а частоту движений увеличить. Важно понимать, что максимальное ускорение может повлиять на качество выполнения, а это означает, что эффект снижения развития силы и полезности упражнения весьма вероятен.Чтобы результат не пропадал, нужно контролировать качество выполнения, например, делать упражнения фиксированное время (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их количество).

Оптимальным для большинства спортсменов в таком суперсете считается средний темп, принцип построения тренировки основан на напряжении и расслаблении мышц — эти два процесса чередуются, что лучше всего проявляется на внутренних органах. Отягощение в таком темпе уже может быть сильнее, в пределах 70-80% от максимума.Если физическая подготовка находится на высоком уровне, то можно использовать и больший вес … Принимать менее 70% для средней нормы весов неэффективно.

Медленный темп используется, когда:

  • Дает наилучшие результаты в некоторых упражнениях, например, в жиме штанги за головой.
  • Невозможно выполнять упражнение в быстром темпе. Это может произойти при повреждении мышц.
  • Если есть необходимость активировать большую группу мышц.
  • Здесь не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены — именно эти факторы приводят к повышению эффективности такой тренировки.

Хорошим вариантом здесь будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хочу отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используется, то есть объединены в группы. Например, они сочетают медленное со средним и быстрым. Лучше всего регулировать продолжительность отдыха между подходами, измеряя частоту пульса. Учтите тот факт, что после высоких нагрузок на восстановление требуется больше времени.

Суперсет для сжигания жира и роста мышц

Разнообразие, которое дает тренировка с суперсетом, не может сравниться ни с одним другим.Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми не более 15-20 секунд, хорошо включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения на те мышцы, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета — перекачивать кровь в определенную область тела, но она не сработает, чтобы гарантировать приток крови к бедрам и, например, к груди.

Самое главное, чего можно добиться с помощью суперсетов — это возможность получить результат в короткие сроки, вы не будете тратить его на разные упражнения, а совместите проработку отдельной области или группы мышц в одном.К тому же вы потратите на это половину времени. Планируя тренировку с акцентом на суперсет, вы можете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба на беговой дорожке и т. Д.

Для укрепления мускулов серии суперсерия тоже очень хорошее подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью во время тренировки, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереальный.

Суперсеты на бицепс-трицепс

Хорошими упражнениями на бицепс и трицепс являются:

  • Разгибание рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
  • Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
  • Сгибание рук с гантелями сидя — 10×3.
  • Жим узким хватом — 10х3.

Грудь Super Series

Для эффективного роста мышц нужно их шокировать и удивлять. Сделать это вполне можно с помощью классических упражнений на мышцы-антагонисты, а еще лучше — нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Итак, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей (10×3) и их разведения в положении лежа (10×3).

Superset способен нагружать не только всю мышцу, но и отдельную ее часть. Так, например, в жиме лежа задействованы все грудные мышцы, для проработки внешних частей рационально использовать разводку, а внутренняя часть поможет улучшить упражнения на кроссовере.

Примеры серии Super

  • Для спины: тяга в наклоне и верхний блок тяги к груди (широкий хват).
  • Для груди: жим лежа из положения лежа — разведение гантелей в положении лежа вверх ногами.
  • Для квадрицепса — жим ногами и разгибание ног в тренажере.
  • Для двуглавой мышцы бедра — тяга штанги (ноги прямые) — сгибание ног в тренажере лежа.
  • Для плеч — жим гантелей от груди — махи гантелями в стороны сидя.
  • Для подъема на носки — подъем на носки — подъем на носки сидя.
  • Для жима — наклоны на блоке стоя — подъемы согнутых ног на скамейке лежа.

Суперсет: сундук

Суперсет: задний

Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс, чтобы увеличить силу и увеличить рост мышц рук.

Эти четыре бутерброда станут новым ориентиром в том, насколько мощным может быть насос!

Проще говоря, суперсеты — это здорово! Выполняя одно упражнение за другим без отдыха для тех же или противоположных групп мышц, вы увеличиваете энергию, которую тратите на тренировку, и сокращаете время самой тренировки. И на этом преимущества этого метода не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод действительно может увеличить энергию неработающей мышцы-антагониста.

Другими словами, энергия накапливается в ваших трицепсах, когда вы тренируете бицепсы, и наоборот, в ваших бицепсах во время работы трицепсов.

Высвобождение накопленной энергии позволяет вам генерировать больше силы и даже становиться немного сильнее, когда вы тренируетесь.

Прелесть следующих трех суперсетов — и одного трисета — в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время.

Они также включают тренировку различной интенсивности в рамках одной тренировки.Вы начинаете с тяжелых весов еще свежими и постепенно переходите к более легким. Чем ближе к концу тренировки, тем меньше вес и больше повторений.

Примечание.
  • Разминка в тренировку не входит. Выполняйте их столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжелой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
  • Выберите вес, который позволит вам добиться мышечного отказа последним подходом в последнем повторении.При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) наборах.
  • В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепс.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Triset

1A. — 3 подхода по 6 повторений.

1Б. — 3 подхода по 6 повторений.

1Б. — 3 подхода по 6 повторений.

Superset

2A. — 3 подхода по 8 повторений.

2Б.- 3 подхода по 8 повторений.

Superset

3A. — 3 подхода по 10 повторений (со скакалкой)

3B. — 3 подхода по 10 повторений.

Superset

4A. — 3 подхода по 12 повторений.

4Б. — 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.
Трисет.

Первые три упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц рук, поэтому делайте их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, чтобы добиться мышечного отказа в шести повторениях.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибаний со штангой и лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если вы хотите сосредоточиться на работе с короткой (внутренней) головкой бицепса, возьмитесь за перекладину более широким хватом. В любом случае выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим лежа. При выполнении этого упражнения старайтесь все время держать плечи перпендикулярно полу, чтобы это движение было максимально сосредоточено на трицепсах.Не позволяйте рукам заходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете дополнительные группы мышц и сделаете упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам еще более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трицепса.

Spurset No. 1

В первом суперсете вы по-прежнему будете работать со свободными весами только под разными углами развития мышц.Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, что даст вам 8 повторений в подходе.

В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваше плечо от плеча до локтя находится впереди вашего тела.

При выполнении упражнения держите руки параллельно друг другу на скамье. Поднимая штангу, не отрывайте локти от подушки. Используйте планку EZ, чтобы снять нагрузку с запястий.

Французский жим гантелей сидя. Жим гантелей сидя смещает акцент в сторону проработки длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда рекомендуется включать в программу тренировки трицепса хотя бы одно упражнение в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Номер суперсета 2

Теперь вы будете работать над кабельным тренажером. Для этого прикрепите ручку скакалки к тросу и используйте нижний блок для бицепса, а верхний блок для тренировки трицепса.А чтобы подчеркнуть накачку мышц, вес еще немного снижен и количество повторений увеличено.

Сгибание рук от нижнего блока веревочной ручкой. Для этого упражнения используйте нейтральный молотковый хват, удерживая концы веревки, чтобы оказать давление на плечевую мышцу, создавая толщину в плече. А также использовать в работе плечевую мышцу, которая располагается на верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Вытягивание рычагов из верхнего блока. Локти удерживаются неподвижными, прижатыми к корпусу, в движение вовлекаются только предплечья, чтобы сосредоточить внимание на работе боковой (боковой) головки трицепса.

Номер суперсета 3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого накачки мышц. Здесь вы будете использовать самые легкие веса, так что поставьте перед собой задачу сделать еще одно или два повторения.

Выполняйте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажеру, боком или спиной, только не в ущерб технике.

Используйте свободную руку, чтобы помочь, если вы хотите сделать несколько дополнительных повторений.

Вытяжка рычага из нижнего блока в откос. Для этого упражнения вместо гантелей используйте ручку, прикрепленную к тросу тренажера.

Держите локоть неподвижным во время движения, иначе вы снимете нагрузку с трехглавой мышцы.

Как адаптировать тренировку к вашему уровню физической подготовки.

Объем и интенсивность, описанные в этом варианте тренировки, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых спортсменов.Но смело адаптируйте его под свои физические возможности.

  • Начальный уровень (минимум год обучения). Выполнять только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте по 2 повторения в каждый подход во всех упражнениях. Сделайте 8 повторений в подходе в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант все же достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
  • Средний уровень (более года обучения). Не делайте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие три подхода и два суперсета по-прежнему дадут вам все, чтобы ваши руки продолжали расти.

Мы всегда ищем «лучшую» программу упражнений / диеты / образа жизни. Нам кажется, что есть какое-то тайное, тайное знание, узнав которое, мы можем добиться небывалого успеха. В последнее время Интернет активно продвигает тренировки в стиле суперсет, обещая беспрецедентное сжигание жира, ускорение метаболизма и, конечно же, гигантский рост мышц.

Программа обучения может быть построена по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода по одному упражнению, отдохнули, начали другое.Или вы можете объединить упражнения в суперсеты.

Давайте разберемся, какие суперсеты бывают в тренажерном зале и бодибилдинге, такие же суперсерии эффективны, как они расписаны и для чего они нужны.

Что такое тренировка?

Давайте посмотрим, что это на самом деле означает. Суперсеты (суперсерия) — один из способов создания мышечного напряжения, которое достигается за счет увеличения интенсивности тренировки и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке.Обращаем ваше внимание на то, что это только односторонний , к тому же не всем нужно использовать этот способ и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, они эффективны! Значит, вам нужно использовать только суперсеты? ! По сути, этот метод тренировки представляет собой сочетание двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используются 2 упражнения: вы выполняете заданное количество повторений одного упражнения, а затем, без отдыха, определенное количество повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход к упражнению №1 — Подход к упражнению №2 — Отдых — Подход к упражнению №1 — Подход к упражнению №2 — Отдых.
  • Существует также вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы делаете одно упражнение, отдыхаете, а затем делаете следующее:

  • Подход к упражнению №1 — Отдых — Подход к упражнению №2 — Отдых — Подход к упражнению №1 — Отдых — Упражнение Подход №2 — Отдых.

Сложные

Суперсеты очень часто (очень заметно в залах) путают со сложными / комбинированными наборами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , комбинированных подхода выполняются на одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочное мнение многих, эффект комбинированных подходов намного больше, чем эффект суперсетов … Однако важно помнить, что выполнение таких подходов чрезвычайно сложно и интенсивно. Попробуйте работать с обычными весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Сложные комплекты превращают даже легкий вес в невыносимый.

Комплексные подходы — отличный способ увеличить интенсивность, однако подходит только для опытных … И не используйте эту технику на каждой тренировке, иначе получите перетренированность.

Комбинированные подходы выполняются следующим образом: первые — это упражнения, в которых используются многосуставные движения -, и только потом те, в которых работает один сустав — изоляция .

Вот примеры этих комбо-наборов:

Для девочек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые фактически называются комбинированными правила):

  1. становая тяга +

Подколенные сухожилия : сгибание ног лежа + сгибание одной ноги стоя.

Quads : жим ногами с узкой постановкой ног +.

Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. Подтягивания широким хватом +
  2. Подтягивание штанги в наклоне широким хватом + натяжение блока на пояс широким хватом,
  3. блок к поясу сидя узким хватом +, тяга
  4. +.

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: +.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамейке лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепс : Сгибание рук на бицепс стоя + сосредоточенное сгибание рук на бицепс.

Трицепс : французский жим лежа + жим с блока вниз.

Для жима
  1. «Жим верхом»: подъемы корпуса на наклонной скамье + скручивания,
  2. «»: + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно делать в домашних условиях,
  4. ,
  5. зубчатых и межреберных мышц: скручивание на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим оглушить как слабую, так и сильную половину человечества: вышеперечисленные варианты упражнений и программы тренировок для спины, ног, плеч, груди, пресса подходят как мужчинам, так и женщинам.Все упражнения универсальные унисекс, поэтому выполняйте их смело. Все запреты только в их головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании программы тренировок.

Иногда этот порядок меняется — сначала односуставные движения, а затем многосуставные движения. Эта техника способствует предшествующей мышечной усталости перед началом основной работы (используется для «прокалывания» мышцы -). В этом случае мышца острее будет воспринимать тренировочную нагрузку при последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбо-набора:

Как правильно делать?

Как упоминалось выше, суперсеты необходимы для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты Группы мышц, которые создают противоположное действие по отношению друг к другу, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + двуглавая мышца бедра, грудные мышцы + широчайшая мышца спины, двуглавая мышца + трицепс, передние дельты + задние связки.

Кстати, существует распространенный миф, что нельзя тренироваться сверху и снизу за один день, мол, «крови не хватит».«Это, конечно, ерунда:

Как делать суперсеты? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах нужно добиваться только при последнем подходе. … Суперсеты наиболее эффективны для тренировки небольших групп мышц. например, руки и плечи. Если вы тренируете большие группы мышц суперсетами, то лучше использовать для этого изолирующие упражнения. Дело в том, что базовые упражнения на большие группы мышц потребляют много энергии, кроме того, так как много разные мышцы, некоторые из них получат нагрузку в обоих упражнениях, и это ограничит ваши возможности.

Будьте первым в суперсете, который выполнит упражнение на отстающую группу мышц, чтобы нагружать ее более эффективно.

Преимущества для похудения

Преимущество состоит в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и во время тренировки мышц-антагонистов. Те. вы можете делать много работы за тренировку, а значит сжигать больше калорий и быстрее худеть! Именно из-за того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы-антагониста, их не рекомендуется использовать в качестве упражнений для суперсетов.

Но вопреки распространенному мнению, для эффективного роста мышц НЕ нужно шокировать и удивляться :. Так что, если вы используете суперсеты, чтобы удивить мышцы, вам не нужно 🙂

Будет ли это суперсет на массу или рельеф, зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, переходите к тренировкам с низким и средним числом повторений с отягощениями от 70% до 100% от вашего максимума из 1 легкой тренировки Раз в 2 недели, если у вас дефицит калорий и вы хотите похудеть, это поможет. Вам будет легче выполнять упражнения, с отягощениями от 40% до 70%, перемежающимися с тяжелыми тренировками.Но сжигание жира или увеличение веса, помните, зависит от вашей диеты, периода!

Ах да, и мы не можем нагрузить только часть мышцы. Нет. Ни за что.

Начнем с того, что необходимость тренировать разные части мышц может возникнуть только в одном случае — когда эти разные части мышц выполняют разные движения. Например, имеет смысл раздельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нельзя нагружать разные участки мышцы, выполняющие одно и то же движение! Вся мышца сокращается, передавая силу от одной кости к другой .

Откуда взялась теория, что можно нагружать разные области одной и той же мышцы? В процессе тренировки действительно возникают различные болевые ощущения, различающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. Например, рецепторы растяжения мышц расположены на концах мышц, в местах соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении подколенных сухожилий вы можете почувствовать боль в подколенных сухожилиях, хотя подколенные сухожилия будут полностью растягиваться от самого начала до концов крепления. Подобные ощущения будут наблюдаться и при поражении других мышц — растягивается вся мышца, а боль будет наблюдаться только в отдельной ее части (в месте перехода к сухожилию). Таким образом, субъективные ощущения боли в определенной области мышцы не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок

    Кардио:
  • Интервальный бег 2-3 километра по беговой дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег трусцой.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров при средней для вас нагрузке + 500 при легкой и чередование.
  • День 1:

  • Спина и грудь: тяга в наклоне + жим от груди.
  • на бицепс бедра и ягодицы: приседания + выпады / шаги на помосте + отведение ноги назад в кроссовере / подъемы на носки сидя + / отведение ног в стороны + жим ногами / + разгибание ног сидя.
  • внешняя и внутренняя поверхности бедер: приведение и разгибание ног сидя на тренажере + махи в стороны с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела :.
  • Для плеч: жим гантелей от груди + махи гантелей в стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для подколенных сухожилий и икр: приседания с гантелями + подъемы на носки стоя + становая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим лежа из положения лежа + подтягивание верхнего блока к груди (широкий хват) с разводкой гантелей в положении лежа вверх ногами.

Triset

Trisets Тройные суперсерии. Те. вы комбинируете три упражнения. С помощью трисета мы можем прорабатывать как одну группу мышц, но с разных позиций или с разными хватами, так и с антагонистами. Пример последнего: приседания — сгибание ног на животе — разгибание ног сидя.

Это нужно для того, чтобы лучше нагружать отстающую группу мышц. Первое упражнение выполняется на отстающей группе мышц, второе — на мышце-антагонисте, а третье снова на отстающей группе мышц. Важно учитывать, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кто это для

Конечно, имеет смысл тренироваться только суперсетами и тем более комбинированными сетами и трисетами опытный … У новичков одинаково отстают все группы мышц, а мышцы и центральная нервная система еще не готовы к таким серьезным нагрузкам.

Отдых

Многие люди, тренирующиеся с суперсетами, игнорируют отдых между двойными подходами. Если с суперсетами на антагонистов это все еще приемлемо, то требуется перерыва после каждого комбинированного подхода или трисета на каждую мышцу.

Отзыв от Екатерины Буйда

Мы нашли много вопросов по программе супер-тренировок Екатерины Буйды: «Упражнения для всего тела — тренировка на сжигание жира.«

Это вариант исключительно для домашнего фитнеса и не более того. В целом он очень похож на упражнения при остеохондрозе, которые прописывают врачи 🙂 Конечно, можно и даже нужно делать, если не хочешь. ничего другого, но особого результата не ждите. Вы будете сжигать мало калорий, а значит, вам придется создать дефицит с едой. Учтите это.

Полезное видео

Видео с программами:

или, что еще называют, суперсерии — один из способов создать мышечное напряжение за счет увеличения интенсивности тренировки.Если подчеркнуть что это только один из способов, к тому же не всем нужно использовать этот метод и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, они эффективны! Следует использовать только суперсеты? Ни за что! По сути, этот метод тренировки представляет собой сочетание двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используется 2 упражнения, спортсмен сначала выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет еще 8-12 повторений другого упражнения.Также существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда спортсмен выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, затем выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от сложных наборов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы-антагонисты, а сложные подходы выполняются на одной и той же мышце. Мышечная недостаточность нужно добиться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки небольших групп мышц, таких как руки и плечи, если спортсмен тренирует большие группы мышц суперсетами, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.Дело в том, что базовые упражнения на большие группы мышц потребляют много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях задействовано много разных мышц, некоторые из них получат нагрузку в обоих упражнениях, а это ограничит возможности спортсмена.

Мышечные антагонисты:

Бицепс — Трицепс
Сгибания рук на бицепс — Калифорнийский жим
Молотки — Жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом — Французский жим

Грудь — Latissimus dorsi
Жим лежа — подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом — Тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях — пуловер в тренажере

Квадрицепсы — подколенные сухожилия
Приседания со штангой — румынская становая тяга
Разгибание ног — разгибание ног
Жим ногами — приседания плие

Зад — передние дельты
Тяга гантелей — жим сидя
Тяга нижних блоков — армейская скамья
Тяга гантелей — подъем гантелей перед собой

Грудь — задние дельты
Жим лежа — Тяга штанги лежа
Отжимания от пола — расположение гантелей
Сокращение рук в кроссовере — мах в кроссовере

Разгибание спины — АБС ​​
Становая тяга — подъем ног в висе
Гиперэкстензия — римская скамья
Сгибания штанги — велосипедное упражнение

правила и рекомендации

Приоритет мышц — всегда и во всем вам нужно расставлять приоритеты, поэтому вам сразу нужно решить, какая мышца является целью, и использовать более тяжелые упражнения для ее тренировки, а также тренировать ее в первую очередь.Возможен, конечно, вариант, когда целевая мышца тренируется вторым упражнением, например, если вы обычно сначала тренируете бицепсы, то, предварительно выполнив трицепсный подход, вы создадите необычную нагрузку на мышцы, что может способствовать их гипертрофии.

Количество повторов — суперсеты нужно выполнять в большом количестве повторений, примерно от 8 до 12 на каждое упражнение, так как одно из преимуществ этого метода тренировок — перекачка крови к мышцам.Кроме того, выполнение небольшого количества повторений имеет смысл только в том случае, если вы тренируетесь на силу, а силовая тренировка предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае не рекомендуются.

Отдых между подходами — продолжительность от 30 до 60 секунд, но на самом деле, если каждое упражнение занимает 30 секунд, то между подходами на одну и ту же группу мышц проходит 60-90 секунд, по сути, это одно из главных преимуществ суперсетов.Вы также можете отдыхать 30 секунд между упражнениями, и это позволит распределить нагрузку более равномерно на протяжении всей тренировки. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, спортсмен добивается лучшей прокачки.

Трисец — Это вариант организации суперсерии, когда спортсмен выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это нужно для того, чтобы лучше нагружать отстающую группу мышц. Первое упражнение выполняется на отстающей группе мышц, второе — на мышце-антагонисте, а третье снова на отстающей группе мышц.Важно учитывать, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов


Реставрационные
— это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и когда вы тренируете мышцы-антагонисты, в результате спортсмен может выполнять большой объем работы за тренировку. Именно из-за того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы-антагониста, их не рекомендуется использовать в качестве упражнений для суперсетов.

Насос Является, по сути, закачкой крови в мышцы, за счет чего можно создать приток питательных веществ в мышцы, а также растяжение фасции мышц … Именно из-за накачивающего эффекта считается, что суперсеты эффективно выполняются во время «сушки», так как кровоток способствует расщеплению жира, в результате чего его дальнейшее сокращение происходит намного быстрее. Обычно, когда тренируется одна мышца, то после подхода кровь постепенно стекает, поэтому спортсмены стараются растянуть мышцы, стараясь как можно дольше удержать кровь.В этом случае, поскольку вы все еще тренируете мышцы-антагонисты, кровь не сливается даже во время отдыха, что очень положительно влияет как на восстановление мышц, так и на их дальнейшую гипертрофию.

упражнений totius corporis (тренировка adipem ardens)

Суперсеты Lorem — perfecta solutio pro eorum qui volunt perdere pondus. De reliquis nihilerciseitiis opus perficientur fundatur super sizestens vos adepto bonus praecessi. Accommodationata institutio providit, tam peritus et novitius athletarum.

Adipem ardens workout supersets Marcus Buida

Quisque singulari nota lanista offerre workout iuvat толерантный pondus extra. Necesse est cui gratior usus non minus quam tres temporibus a septimana. Initium et finis calida Crispi. Понит секс-фациунт. Opus erit excitatio quisque versantur in timer, ut pro momento peragitur. Si, in ipso sessionses sensi lassus est melius ut intermissum.

Sit amet calida, quae pertinet institutio supersets pondus damnum.Post benificium, et Rotatione VERTICULA caput. Humeris ad motus Circularares / prompta manus supposito independenta et separata. Пункт farraginem cubitis, manus, pectus. Sequitur motus in coxis, in prima parte, et in circuitlo sit. Lateribus oblique flexusque faciunt. Ambulans super rifts macula cum pleno pede soccum. Foveatur gremio faceretis revolventis motus facere cessat manus. Pedes humerum latitudine ampius stare cum rotulis et выполнить latere ad latus. Идеальная тренировка с абисси и спиритом clivis restituet.

Adipem ardens Workout Extensitia Supersets Totum Corpus

  1. Surge armisque ad latera supinas manus. Revocavit eos alam umerus.
  2. Armisque deprimere, пальма реторсум. Item praestare ut Persas, ut brevi ubi erat fons. Лопатки ретро понере.
  3. Manus sumam квантовый предмет в стиле ретро.
  4. Praestare dis-ups, alternatim cum sublevasset ergo unum et alterum brachium. Quod si difficile potes facere dis-ups et genua debilia roborate.
  5. Пост-хоккейная тренировка по дисциплине в ут суперсетах suadetur ut mittam manum puellae est.
  6. Iacere super terram, с упором на локтевые мышцы и плечи. Secutus pedes movet pedem motus sursum trahendum Decisionem celsis Descentit. Mahi sequitur motu contrario peditem ducit.
  7. Extento mahi facite pedibus igitur minui. Post hocerciseium, facere proten et corrige in alterum cruris.
  8. Pars summa tellure vertendo pectori super pavimentum et momentum brachij occare.Sequitur mahi femur.
  9. Turn ad latus positum in pavimento inferiore brachium proferri diximus. Flecte genu femur ad retractationem sequi.
  10. Confestim secutus Mahi Uprites cubito femur suum.
  11. Ut pede erat eget detrahendum corporis rectus. В mediis soccus trahere. Leva in crure около XXX градус. Ut hinc Extensis Repetere.
  12. Dormi in vestri tergum inter pavimento usque ad pedes invocaveris et inclinaveris cor tuum in illa et rectus. Pedes redigeretur.Eos foras et pandere abducta.
  13. Tibi partem situm в области дна, et ponere manum tuam super ulnas. Pone manum tuam alterum in conspectu eius prope in alvo. Genu et femur in fundo fossa terrae — portare mahi. E mediis soccus stricta sit.
  14. Sedes super te terga vigilantes et custodientes crura ad perpendiculares areæ, pedites ad id prolapsae. Liquidum sequi illigatas crura sine flectentes genua. Tum extendens excitia.
  15. Extende crura brachiaque ad diametrum atque colligere, idest diversa trahunt brachium pede.
  16. Duo et duo crura suscitat arma.
  17. Sedens humi cum manibus sunt post extollitur. Crura simul levare corpore flecti genua flectunt.
  18. Fac классический батончик с расширенным вкусом и мышцами.
  19. Sedes super te rursus, inclinans se ad genua. Leva pelvis ut corpus recta, demittere id, ne solum contingant. Deinde de pedibus tuis locus idem praestare tenebitur planta illius et excitium. Labium superius erigit, hinc dilute tibialia.
  20. Super unum crus genu.Elevans autem pelvim protenso, Rege cruris.
  21. Uertantur Principium positio remissas et pelvis post motum circarem. Consummare distentionem.

ผลลัพธ์ ที่ รวดเร็ว Екатерина Буйда суперсеты การ ออกกำลัง กาย การ เผา ผลาญ ไขมัน Екатерина Буйда การ ออกกำลัง กาย การ เผา ผลาญ ไขมัน

สวัสดี! ฉัน ต้องการ พูด คุย เกี่ยว กับ คอมเพล็กซ์ ที่ สร้าง ความ ประทับใจ ให้ ฉัน เร็ว ๆ นี้. ฉัน ได้ เขียน เกี่ยว กับ วิธี ที่ ฉัน พบ ว่า ตัว โยคะ ที่ ยอด เยี่ยม สำหรับ หลังจาก ผู้ นี้ ฉัน เริ่ม มอง หา ว่า เธอ มี อีก บ้าง ฉัน ก็ เลย สิ่ง ๆ ให้ กับ เอง — บอดี้ ต์ และ ยัง มี คอมเพล็กซ์ ที่ ยอด เยี่ยม อีก สอง สาม อย่าง ซึ่ง ฉัน จะ บอก คุณ ใน ภายหลัง เจ๋ง และ มี ประสิทธิภาพ จริงๆ


ใน ฟิตเนส คอมเพล็กซ์ ตาม หลักการ ออกแบบ ท่า เต้น คลาส สิ ก เรียก Bodyballet ทำไม ฉัน ถึง ประทับใจ กับ การ ฝึก แบบ นี้? เพราะ การ ออกกำลัง กาย แบบ คลาส สิ ก ที่ น่า สนใจ ซับซ้อน เหมาะ อย่าง ยิ่ง สำหรับ ร่างกาย ผู้หญิง. ไม่มี กล้าม เนื้อ สูบ ฉีด แต่ เพียง ศึกษา รูป ทรง ของ เป็น สง่า งาม ท่าทาง

เวลา สำหรับ แนวทาง หนึ่ง ของ Bodyballet — ประมาณ 30 นาที สำหรับ ระดับ เริ่ม ต้น ของ การ อบรม ที่ จะ ทำ 1 วิธี 2 ใกล้ ระดับ กายภาพ ที่ สูง ขึ้น การ ตระเตรียม. เป็นการ ดี ที่สุด ที่ จะ ทำ 3 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ ด้วย จำนวน วิธี ที่ เหมาะสม กับ คุณ


บัล เล่ ต์ ร่างกาย กำกับ เกี่ยว กับ รูปร่าง ที่ เพรียว บาง พอดี ร่างกาย ที่ สวยงาม… แต่ ใน ขณะ เดียวกัน — เบา กระฉับกระเฉง และ ยืดหยุ่น Катерина เป็น ผู้ ฝึกสอน ใน เชิง บวก ที่ ฉัน ต้องการ ไม่ ได้ ตั้งใจ ทั่ว ทั้ง รวม รักษา ท่าทาง หลัง ภาค ภาค ภูมิใจ


ชุด นี้ เริ่ม ต้น ด้วย การ เต็ม รูป แบบ ซึ่ง ฉัน ชอบ ไม่ เหมือนกับ ใน คอมเพล็กซ์ มาตรฐาน ดี มาก แม้ ดู เรียบ ง่าย แต่ กล้าม เนื้อ ของ หลัง ก็ ทำงาน หรือ


Катерина ทำ ทุก อย่าง ได้ อย่าง ราบรื่น และ เป็น พลาสติก จังหวะ นี้ อยู่ ใกล้ ฉัน ที่สุด แล้ว «ใช้ เวลา ของ คุณ และ ออกกำลัง อย่าง มาก!» — คือ วิธี การ เปล่ง เสียง วิดีโอ คอมเพล็กซ์ นี้ รวม ถึง ง่าย ที่สุด แต่ พวก เขา ทำงาน! ร่างกาย มี ความ ตึงเครียด


เล่น อย่าง นุ่มนวล ด้วย แปรง หน้า ยก ขึ้น การ หายใจ เป็น ไป อย่าง เคลื่อนไหว ของ มือ นั้น เบา และ สง่า งาม แต่ การ พัฒนา ของ กล้าม เนื้อที่ ดี — ด้วย การ ตรึง ตำแหน่ง ที่ ออกกำลัง กาย ที่ ดี สำหรับ กล้าม เนื้อ เด ล ทอย ด์ และ สาย ทั้งหมด


คุณ ไม่ เพียง แค่ เปลี่ยน กล้าม เนื้อ คุณ รับ ท่า บัล เล่ ต์ ที่ จะ เปลี่ยน วิธี การ ยืน เดิน และ หน้าอก ไป ข้าง หน้า หัน ลด คาง และ ดึง ท้อง

ท่า ที่ ถูก ต้อง จะ ช่วย ให้ คุณ แบก กาย อย่าง ภาค ภูมิใจ และ นี่ คือ ท่าที ที่ คุณ คู่ควร เด็ก ดี!


โดย ทั่วไป ฉัน จะ ไม่ การ ออกกำลัง กาย นั้น ง่าย มาก แต่ ถ้า คุณ อยู่ ใน รูป แบบ ที่ พอ ทน ได้ มาก ก็ น้อย คุณ จะ เชี่ยวชาญ ซับซ้อน สอง วง อย่าง ใจเย็น แตก ต่าง กัน ติดต่อ กัน และ ดี มาก

สิ่ง ที่ เป็น เรื่อง ปกติ สำหรับ ชุด นี้ ไป มา ระหว่าง การ ทำงาน อย่าง หนัก ของ และ การ พักผ่อน (การ ยืด กล้าม เนื้อ) ดังนั้น คุณ จึง สามารถ พักผ่อน ระหว่าง คลาย ความ ตึงเครียด จาก กล้าม เนื้อ



อีก ครั้ง สลับ กับ การ ยืด กล้าม เนื้อ


ฉัน ชอบ สิ่ง เหล่า นี้ มาก แบบฝึกหัด ที่ ไม่ ได้ มาตรฐาน สำหรับ การ ออกกำลัง กาย ทั่วไป พลาสติก อ่อน บาง อย่าง ก็ ยาก มาก


ช่วง นี้ มัน เป็น เรื่อง ยาก สำหรับ ฉัน ที่ จะ รักษา จังหวะ ).จริงอยู่ ก่อน หน้า คอมเพล็กซ์ นี้ ฉัน ยัง คง แสดง Buid Supersets


ขา เดียว ทั้ง นาที มัน ยาก ). เรา ทำงาน ใน ตำแหน่ง ที่ ไม่ พลิก คว่ำ เพื่อ เสริม สร้าง กล้าม четырехглавой мышцы ของ ต้น ขา อย่าง มี ได้ ดี กับ ทุก ลิ ฟ ท์ กด … และ นี่ คือ ท่า กลับ แล้ว ข้าง ใน สะโพก.


โอ้ มัน เป็น เรื่อง ยาก สำหรับ ฉัน ที่ นี่ จริงๆ) เหนื่อย). การ ออกกำลัง กาย แต่ละ ครั้ง สำหรับ ขา แต่ละ ข้าง คือ หนึ่ง นาที นะ อุ อุ ต๊ะ!).

จาก นั้น ก็ มี ท่าที สำหรับ บั้นท้าย และ ด้าน ข้าง พวก เขา ค่อนข้าง ยุ่งยาก เช่น กัน หลังจาก ทำ ทุก อย่าง) กล้าม เนื้อ ขา ทั้ง สอง อย่าง รุนแรง


แต่ ก็ ยืด ได้ อีก ชั่วโมง ต่อ ไม่ใช่ เรื่อง ง่าย)) จะ มี การ ออกกำลัง คลื่น และ เรือ ก้น และ ส่วน ล่าง มี ความ เรา ขึ้น ไป ด้วย มงกุฎ เสริม เสริม สร้าง ความ เข้มแข็ง บริเวณ ทรวงอก กระดูกสันหลัง.การ เพิ่ม แขน / ขา ที่ มี ตำแหน่ง คง ที่ ทำให้ การ ยาก ขึ้น


เรือ จบ ฉัน ออก! ที่ เกี่ยวข้อง ทั้งหมด พื้น ผิว ด้าน หลัง หลัง และ ทั้ง ตัว นาที เต็ม ๆ !! มัน โหดร้าย))


แต่ แล้ว ก็ ไป อีก ยืด ที่ รอ คอย มา นาน .. อั ฟ …

สิ่ง เดียว คือ ฉัน ไม่มี รูป ถ่าย กับ เสื้อผ้า น้อย) ฉัน จะ สามี ของ ฉัน และ ถัด จะ พยายาม แสดง ผล ให้ ชัดเจน ยิ่ง «ซู เปอร์ เซ็ ต» ที่ ซับซ้อน ซึ่ง ชอบ ฉัน ชอบ บอดี้ บัล บัล เล ต์ นี้ มาก และ บาง ครั้ง ก็ «Beach Body» จาก E.B.

แต่ ที่ สำคัญ ที่สุด ฉัน ชอบ ที่ จะ รวม Суперсеты และ Бодибалет … รูป พวก นี้ ถ่าย เมื่อ สอง สัปดาห์ กับ อาทิตย์ ที่ แล้ว นึก ว่า ตอน นี้ ผล ดี พุง ไม่ เด่น เท่า ไหร่

ฉัน ขอ แนะนำ! สำหรับ ผู้ ที่ ไม่ ต้องการ ปั๊ม ร่างกาย (แม้ว่า จะ เป็น กระบวนการ ที่ ลำบาก มาก) นี่ เป็น สิ่ง ที่ ซับซ้อน มาก หลังจาก นั้น คุณ ต้องการ และ จะ นุ่มนวล และ สง่า งาม ขึ้น

ใน ช่วง เหล่า นี้ เข้า มา แทนที่ การ ออกกำลัง กาย ของ Синди Кроуфорд ได้ อย่าง สมบูรณ์ แบบ และ ฉัน ก็ ชอบ มัน มาก ไป อีก ตัว จับเวลา ที่ มุม ด้าน ล่าง มี เป็น พิเศษ)) อย่าง น้อย คุณ ก็ เข้าใจ ว่า คุณ ทรมาน ขา / แขน / แค่ )))

ขอบคุณ สำหรับ ความ สนใจ ของ คุณ ДЖЕННИС ของ คุณ!

คลิก ที่ ภาพ เพื่อ ชม วิดีโอ ⇧

❤ Светлана Ванеева

เส้นทาง ของ ฉัน คือ: ฉัน ลด น้ำหนัก ใน วัย ผู้ใหญ่ ของ ฉัน และ รับ คัดเลือก กลับ เข้า มา ใหม่ แต่ แม้ น้ำหนัก ตาม ที่ ต้องการ ฉัน ก็ ไม่ เอง ไม่มี แรง เรื่อง ยาก สำหรับ ฉัน เสมอ ขา ที่ มี เส้นเลือด ขอ ขอ ด ไม่ มาก เกินไป และ ปี ที่ แล้ว ฉัน Катюша ของ คุณ ฉัน ตระหนัก ว่า มัน เป็น ของ ฉัน ฉัน ฉัน เห็น ผู้หญิง คน หนึ่ง ที่ ไม่ แต่ ฝึกฝน เพื่อ หุ่น แก่ ผู้ คน ด้วย พลังงาน ที่ สำคัญ ขอบคุณ การ ศึกษา ฉัน อดทน มั่นใจ ใน ตัว เอง มาก (ฉัน จบ การ ศึกษา จาก โรงเรียน สอน ขับ ตอน นี้ ฉัน กำลัง ขับ รถ อยู่) ฉัน ดีใจ ที่ ฉัน ไม่ ได้ ขา ของ แต่ ขา ของ ฉัน แบก ฉัน ฉัน เริ่ม ต้น ด้วย ช่วง วัน เป็น เวลา นาน ที่ ไม่ ได้ ฉัน เริ่ม ใหม่ สาม ครั้ง แต่ จนถึง ทุกวันนี้ คง เป็น พื้นฐาน ของ การ ฝึก ของ ที่ ชื่น ชอบ กับ นั้น กระชับ ทันที สาว ๆ ไม่ เชื่อ? ลอง มัน.ฉัน อ่าน บทความ และ สถานะ ต่างๆ มัน กระตุ้น ฉัน ผลลัพธ์ ก็ อยู่ ใน หนึ่ง สัปดาห์ แล้ว ฉัน อยู่ โดย ไม่มี การ ฝึก อบรม อีก ต่อ ทำให้ เขา ใน เวลา ว่าง และ เลือก Катюша Солнышко สำหรับ

❤ Елена Сухова

❤ Жанна Терехова ก่อน — กันยายน 2555 และ หลัง — มีนาคม 2556

สวัสดี ตอน บ่าย! ฉัน เป็น คน ส่วน น้อย ที่ ดู วิดีโอ และ คำ แนะนำ การ อ่าน ลงมือ ทำ ธุรกิจ และ ที่ สำคัญ คือ ประสบ ความ สำเร็จ! ฉัน คิด ว่า มัน ไม่ คุ้ม ที่ จะ อธิบาย ข้อดี ทั้งหมด ของ โปรแกรม แต่ แค่ ดู รูป พร้อม ผลลัพธ์! แต่ ฉัน อยาก จะ แสดง ความ ขอบคุณ ต่อ Катерина ที่ ให้ พลังงาน กลับ มา มากมาย! ซึ่ง มัน ยาก มาก ไม่ เพียง แต่ ใน ทาง ร่างกาย ยัง อยู่ ใน ศีลธรรม ผล กระทบ หลัก ของ การ และ โปรแกรม เหล่า นี้ ไม่ ได้ สูญ เสีย และ สูญ เซนติเมตร ใน สะโพก และ เอว แต่ ค่า ใหม่ ทั้งหมด! ใช่ ๆ! อย่าง แน่นอน! ไม่ ว่า เสียง จะ ดัง แค่ ไหน ขอบคุณ คั คั ท ย่า ที่ ถูก ต้อง ของ เธอ ต่อ ชั้น ตัว ฉัน เอง ฉัน กลาย เป็น มั่นใจ ใน ตัว เอง และ ที่ สำคัญ ที่สุด เปลี่ยน ทัศนคติ มี ต่อ ร่างกาย! ตอน นี้ สำหรับ ฉัน ที่ จะ ทำ เจ็ด วัน เพื่อ บริหาร ของ ฉัน ใน เวลา อาหาร กลางวัน และ เย็น เพื่อ ยืด หรือ กาย โดย สวม ก่อน เริ่ม ซี รี ส์ มัน กลาย เหมือนกับ การ แปรง ผม น้ำ และ รดน้ำ ดอกไม้)
เรื่อง เล็ก ของ ฉัน: ฉัน อายุ 33 ปี เมื่อ วัน ที่ 6 สิงหาคม 2555 ฉัน กลาย เป็น แม่ คน) ตอน ที่ ฉัน ไป คลอด ลูก ฉัน หนัก 99 กก.! ส่วน สูง 182 ซม. หลัง ออก จาก โรง พยาบาล ไม่ ชั่ง น้ำหนัก ตัว เอง กลัว (น้ำหนัก วัน นี้ 68 กก. แผน 62-64 งด อาหาร! โภชนาการ ที่ เหมาะสม เป็น พิเศษ ฉัน ทาน โอ ก้า ก้า 3 ทุก วัน ฉัน ออกกำลัง ที่. ฉัน ดู ละคร โทรทัศน์ ออกกำลัง กาย กล้าม เนื้อ ขา ฉัน ต้ม นม และ ไม่ เสีย เวลา หน้า ท้อง ขณะ นั่ง บน เก้าอี้ เข้า นอน พัก เจ็ด วัน และ สิ่งของ ต่างๆ นั้น แต่ ทุก วัน เป็น สุข!
คา เที ย! ขอบคุณ สำหรับ กลมกลืน แห่ง แห่ง ภายใน!

❤ ตา เตี ย นา ปา ฟ โล วา ภาพถ่าย ก่อน เข้า เรียน (2552) และ ภาพถ่าย จาก ชั้น เรียน (2553)

ฉัน เล่น ยิมนาสติก «เปลี่ยน รูปร่าง» มา ตั้งแต่ เดือน กันยายน 2552 และ 10 เดือน นี้ สำหรับ ฉัน คือ ความ สุข ใหม่ ที่ ไม่ เคย มี มา ก่อน! ฉัน ไม่ เคย เล่น กีฬา มา ก่อน ความ สุข ใน การ จึง เป็น ความ รู้สึก ใหม่ สำหรับ ฉัน แต่ละ บทเรียน คุณ จะ «พบ» กลุ่ม กล้าม เนื้อ ใหม่ (ฉัน ไม่ สงสัย เลย ว่า พวก ที่ นั่น) และ ค้น พบ ความ ยืดหยุ่น ที่ ไม่ ธรรมดา ของ ข้อ ต่อ ขา หลัง เลิก เรียน เร็ว ๆ นี้ อารมณ์ ดี เท่านั้น! หลังจาก ออกกำลัง กาย แต่ละ ครั้ง คุณ จะ แม้ จะ ออกกำลัง กาย เสร็จ ค่อนข้าง ช้า แล้ว ชั้น เรียน กลาย เป็น สิ่ง ที่ จำเป็น วัน ฝึก อบรม ก็ เป็น เวลา รอ คอย นาน ที่สุด!

06.21.10 Павлова Татьяна

ขอบคุณ!

❤ วัน นี้ คือ วัน ที่ 27 พฤษภาคม 2011 และ ฉัน ที่ ได้ แนะนำ คุณ ให้ รู้จัก กับ Света Шелухина ผู้ ซึ่ง ทำให้ ฉัน ทึ่ง กับ ผลลัพธ์ อัน มหัศจรรย์ ของ เธอ!

ดังนั้น ยินดี ต้อนรับ!

แสง «ก่อน»

แสง «หลัง»

ฉัน รู้สึก เป็น เกียรติ อย่าง ยิ่ง ที่ ถ่าย ภาพ เด็ก สาว แสน สวย คน นี้ ที่ ทำ ตาม ความ ฝัน ของ เธอ!

ฉัน ต้องการ สังเกต การ อุทิศ Светочка เธอ เข้า ร่วม ชั้น เรียน อย่าง เป็น ระบบ โดย ไม่ จังหวะ และ ผลลัพธ์ ก็ ออก คิด ของ ฉัน ยิ่ง ใหญ่!

ฉัน ทำ โปรแกรม Bodytransforming มา 8 เดือน แล้ว ใน ช่วง เวลา นั้น ฉัน สามารถ เปลี่ยนแปลง ตัว เอง ได้ อย่าง มาก! และ ไม่ เพียง แต่ ภายนอก เท่านั้น แต่ ยัง สำคัญ — ภายใน!) ฉัน มั่นใจ ใน ตัว เอง ใน ความ ของ ฉัน ใน ความ สำเร็จ ของ ฉัน!))) แรง จูงใจ ปรากฏ ขึ้น — ความ ปรารถนา เพื่อ ความ สมบูรณ์ แบบ และ อย่าง ที่ คุณ ทราบ ไม่มี ข้อ จำกัด เพื่อ ความ สมบูรณ์ แบบ =)) ดังนั้น หยุด ฉัน ไม่ ไป !!! ก่อน หน้า นี้ ฉัน คุย แค่ เรื่อง ทั่วไป การ ออกกำลัง เริ่ม เรียน กับ คั ท ย่า ฉัน ว่า มี เพียง เทคนิค ที่ พัฒนา มา เป็น โปรแกรม ครบ วงจร สามารถ ให้ ผลลัพธ์ ที่ นี้ มี ยิ่ง รวม แนวทาง ของ โค้ช แต่ละ คน กับ ทุก คน ด้วย ความ เอาใจใส่ เป็น และ ความ อบอุ่น!))

ผิด ปกติ พอ หลัง เลิก เรียน ฉัน ไม่ รู้สึก ใน ทาง กลับ กัน ราวกับ ว่า ฉัน ฟื้น พลัง ของ ฉัน ฉัน ปล่อย ให้ ผ่อนคลาย ใน คาด หมาย ต่อ ไป)) ฉัน เข้าใจ ถ้า ต้องการ จริงๆ ทุก อย่าง เป็น ความ สำเร็จ คุณ แค่ ต้องการ ความ อดทน และ ความ ขยัน และ ว่า โค้ช มือ อาชีพ ที่ ยอด เยี่ยม อย่าง คั ท ย่า! ฉัน ชอบ เทคนิค การ ออกกำลัง กาย ของ ผู้ เขียน ที่ ไม่ ซึ่ง ออกแบบ มา โดย เฉพาะ สำหรับ ร่างกาย พบ แนวทาง สำหรับ ทุก ที่ มี ส่วน ใน เธอ และ ไม่ ทิ้ง ความ สนใจ ไป เล็ก ๆ ๆ)

ต้อง ขอบคุณ «การ เปลี่ยนแปลง ร่างกาย» กิโลกรัม ทำให้ ร่างกาย กระชับ กล้าม เนื้อ ได้ ปรากฏ ขึ้น ฉัน รัก ร่างกาย ของ ฉัน !!!))) และ คุณ รัก คุณ!;)

Светлана Шелухина

Оля เป็น เด็ก ผู้หญิง ที่ มี มอง ใน แง่ ดี มี พลัง และ ทำงาน หนัก ชื่นชมยินดี ผลลัพธ์ ของ เธอ กับ ฉัน!

โอ ลิ ยา «ก่อน»

โอ ลิ ยา «หลัง»

การ รัก ตัว เอง และ ร่างกาย ของ คุณ ช่าง วิเศษ เหลือเกิน! จง ชื่นชมยินดี เมื่อ คุณ มี ลักยิ้ม ที่ ท้อง หรือ สะโพก บิด ขึ้น ครั้ง ดู ว่า กางเกง ของ คุณ เริ่ม ลง มา อย่างไร และ ชุด ที่ เคย รัด แน่น ฉัน ก็ คล่องตัว ขึ้น รูป ทรง สวยงาม… ทุก ครั้ง ที่ มอง ตัว เอง ใน กระจก และ รัก เอง มาก ขึ้น เรื่อย ๆ ฉัน รักขา ฉัน เคย ต้องการ จะ กำจัด ฉัน รู้สึก ไม่ และ ประณาม ตัว เอง อย่าง ต่อ เนื่อง เซนติเมตร … ควบคู่ ไป กับ ความ รัก ที่ มี ต่อ ร่างกาย ของ ฉัน ความ มั่นใจ ใน ตนเอง เพิ่ม มาก ขึ้น — ฉัน สามารถ เป็น ใน สิ่ง ที่ ฉัน ใฝ่ฝัน มา ตลอด !!! มี เพียง ความ พยายาม เพียง เล็กน้อย เท่านั้น และ สำหรับ ความ สุข ทั้งหมด นี้ ฉัน รู้สึก ขอบคุณ Катерина และ โปรแกรม BodyTransForming ของ เธอ!

เชื่อ ฉัน เถอะ Катюша เป็น ครู จาก พระเจ้า 5 ปี ของ การ เรียน ใน สตู ดิ โอ เต้นรำ ว่า ครู ควร เป็น อย่างไร ข้าพเจ้า ได้ ผ่าน ท่าน ตั้งแต่ เรียน เป็น กลุ่ม ใน ฟิตเนส คลับ คน อินเดีย สอน โยคะ แต่ มี เพียง Катерина เท่านั้น ที่ สามารถ ตกหลุม ได้ ใน ครั้ง แรก เฉพาะ เมื่อ รัก ใน สิ่ง ที่ เขา ทำ จริง ๆ เมื่อ เขา ทุ่มเท จิต วิญญาณ ใน การ ทำงาน ของ มี ผล!

นอกจาก รูปร่าง ที่ กระชับ เพิ่ม ความ นับถือ ตนเอง และ ความ อยู่ ที่ ดี ขึ้น แล้ว (เป็น เวลา หนึ่ง ปี ที่ ฉัน ไม่ เคย ปวด หลัง เลย!) ฉัน มัก จะ ได้ รับ สาร เอ็น ด ฟิ น (ฮอร์โมน แห่ง ความ สุข) ใน ห้องเรียน เป็น ประจำ ซึ่ง ไม่ สามารถ ทดแทน ได้ โดย อะไร!

ขอบคุณ Катюша ฉัน รัก คุณ !!!

ฉัน อยาก จะ กล่าว ขอบคุณ เป็น พิเศษ กับ ผู้หญิง ที่ เรา รู้จัก กัน มา หลาย เดือน สามารถ อธิบาย เป็น คำ พูด ว่า มันดี แค่ ไหน ที่ ได้ยิน — «Оля ไป ไหน — ใคร จะ ดึง ขนาด นี้ !!!… «ขอบคุณ =)

ด้วย ความ รัก Оля Фадеева

ฉัน ตัดสินใจ เผยแพร่ ภาพ แรก ๆ ของ Оля ซึ่ง เธอ อยู่ ท่ามกลาง สาว ๆ ด้วย เหตุผล บาง อย่าง Оля เข้า กับ คน ง่าย เปิด กว้าง ดึงดูด ผู้ คน ด้วย อบอุ่น และ ความ เมตตา

สำหรับ คน ดีๆ ผลลัพธ์ จะ มา แบบ เซอร์ไพรส์ (ดู รูป ด้าน ล่าง) และ นี่ คือ ข่าวดี!

โอ ลิ ยา «ก่อน»

ฉัน พบ ท ย่า ใน สิงหาคม 2010 และ ตกหลุม ทันที และ ใน คั ท ย่า และ การ ของ เธอ คั ท ย่า มี รูปร่าง สมดุล และ น่า อัศจรรย์ การ ไตร่ตรอง แรง บันดาล ใจ อย่าง เหลือเชื่อ! โดย ทั่วไป แล้ว Катя สำหรับ ฉัน คือ อุดมคติ ของ ความ เป็น ทุก รูป แบบ และ การ สำแดง เหล่า ความ กลมกลืน อย่าง สมบูรณ์ เป็น ที่ ยอมรับ ด้วย และ ออกอากาศ สู่ โลก ด้วย ที่ ใหญ่ Катюша รัก และ นักเรียน ของ เธอ อย่าง จริงใจ เชื่อ มั่น ใน เรา อย่าง ไม่มี เงื่อนไข — นี่ คือ องค์ประกอบ ที่ สอง ของ ความ สำเร็จ ประการ ที่ สาม คั ท ย่า รู้ ทุก อย่าง เธอ สอน อย่าง ละเอียด ถึง ออกกำลัง กาย ทั้งหมด ด้วย เอง สำคัญ ที่สุด คั ท ย่า สามารถ อธิบาย ที่ เข้าถึง ได้ ดังนั้น เรา จึง ทำ ทุก อย่าง ต้อง สำหรับ คั ท ย่า นี้ ชื่นชม เรา เสมอ — และ ฉัน ต้องการ ทำงาน หนัก ขึ้น! นั่น เป็น ความ ลับ ทั้งหมด 🙂 สำหรับ ฉัน เป็นการ Bodytransforming และ Stretching เป็น ส่วนผสม ที่ ลงตัว ที่ ให้ คุณ เนื้อ ทำให้ มัน… สวย ขึ้น (คุณ เคย คิด ไหม ว่า กล้าม สามารถ และ ควร จะ สวย มาก ด้วย?), ปรับปรุง ท่าทาง และ ยืดหยุ่น ใน เวลา เดียวกัน กล้าม เนื้อ จะ ไม่ เจ็บ หลังจาก ออกกำลัง กาย อย่าง หนัก และ ศีรษะ ทั้งหมด นี้ ต้อง ขอบคุณ เทคนิค การ ผ่อนคลาย ที่ มี ประสิทธิภาพ และ เข้าถึง ได้ ชั้น เรียน ของ คั เป็น ชั้น เรียน ที่ ดี ที่สุด และ มาก ที่สุด ตั้งแต่ การ ฝึก ความ แข็งแรง พิ ทิ ส แค ล ลา เนติ ก ออกแบบ ท่า เต้น และ โยคะ

น่า เสียดาย จนกระทั่ง เมื่อ เร็ว ๆ ขาด ความ สม่ำเสมอ อย่าง มาก (บวก กับ งาน ประจำ 10–12 ชั่วโมง ต่อ วัน จม อยู่ กับ ความ เศร้า โศก ด้วย ช็อกโกแลต)… เมื่อ ไหร่ ที่ ฉัน มี โอกาส ฝึกฝน อย่าง สม่ำเสมอ (2-3 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ และ ชั่วโมง Bodytransforming + ชั่วโมง การ ยืด กล้าม เนื้อ) การ เปลี่ยนแปลง ใน เชิง บวก ใน รูปร่าง ของ ของ ฉัน เริ่ม สังเกต เห็น ได้ ชัดเจน หลังจาก ฝึก 3 เดือน และ พวก มัน ก็ ปรากฏ ขึ้น ทันที ทันใด! ฉัน ได้ รับ การ ปรับ ให้ เข้า กับ กระบวนการ เพื่อ แนะนำ อีก ครั้ง และ สนุก กับ พวก เขา ต้องการ สัมผัส ร่างกาย กล้าม เนื้อ และ ข้อ ต่อ อีก ครั้ง และ รู้ ว่า พวก มัน และ เคลื่อนไหว และ ยัง การ เอง ด้วย ความ เจ้าเล่ห์ อดทน ต่อ ความ เจ็บปวด และ ความ รู้สึก แต่ ก้าว ต่อ ไป ผลลัพธ์ ที่ ได้ น่า ประหลาด 🙂 ฉัน สามารถ พูด กับ เข้า ร่วม หอ ได้ 🙂

ดัง ที่ คุณ ทราบ ไม่มี นี้ ไม่ ได้ ทำให้ เสีย อารมณ์ แต่ ใน กัน พอใจ: เรา สามารถ เคลื่อนไหว ได้ ตลอด และ เรา ไม่มี เหตุผล ที่ จะ หยุด

ฉัน อยาก จะ ขอบคุณ มาก ๆ ๆ สำหรับ ผู้หญิง ทุก ฝึกฝน และ เปลี่ยนแปลง — ใน หมู่ คน คิด กัน และ แม้ว่า พวก เขา แบบ (และ เด็ดเดี่ยว!) เด็ก ผู้หญิง และ มัน ก็ สนุกสนาน และ รู้ ได้ ขึ้น มาก!

คั ท ยู ชา! ฉัน อยาก จะ บอก ว่า ฉัน ดีใจ มาก ที่ ได้ พบ คุณ! คุณ เป็น ของขวัญ สำหรับ ทุก คน ที่ เข้า เข้า มา หา คุณ และ คุณ ก็ เป็น หนึ่ง ใน อุดมคติ ที่ เป็นตัวเป็นตน ของ Женщина и тренер สำหรับ ฉัน ตัวอย่าง ของ ข้อเท็จจริง ที่ ว่าความ สามัคคี ใน ชีวิต เป็น ไป ได้ มา ซึ่ง ความ สุข มาก สำหรับ และ ความ พยายาม ของ คุณ สำหรับ ความ อบอุ่น และ การ เปิด กว้าง สำหรับ การ สนับสนุน และ ศรัทธา ของ คุณ สำหรับ กิจกรรม ยอด เยี่ยม ทั้งหมด ของ เรา! ผลลัพธ์ ของ ฉัน คือ ผลลัพธ์ ของ คุณ อย่าง มาก! คุณ ทำงาน มากกว่า เรา มาก และ นี่ เป็น เรื่อง ที่ น่า ชื่นชม! ฉัน แน่ใจ ว่า ทุก อย่าง ใน ชีวิต ของ คุณ จะ ดี คุณ — ตัว เล็ก และ เปราะ บาง — เดิน ตาม เส้นทาง ของ คุณ อย่าง กล้า หาญ และ มั่นใจ ติดตาม สุข และ ทำให้ มัน มี มี — ด้วย การ ทำงาน หนัก ทุก วัน ของ คุณ! — คำขวัญ ของ โปรแกรม ผู้ เขียน ของ คุณ: «ร่างกาย — ความ สามัคคี จิต วิญญาณ — แรง บันดาล ใจ!».

โอ ลิ ยา «หลัง»


และ นี่ คือ ผลลัพธ์ ของ การ เปลี่ยนแปลง ของ Юлия «» และ «หลัง»

ทุก คน ต้องการ ผลลัพธ์ ที่ รวดเร็ว เสมอ แต่ มี เพียง ไม่ กี่ คน ที่ สามารถ ทำงาน กับ ร่างกาย เป็น ประจำ ได้

ฉัน ดีใจ ที่ จู เลีย กลาย เป็น คน ขยัน มาก ลับ ความ สำเร็จ ของ เธอ นั้น ง่าย — ฝึกฝน อย่าง เป็น ระบบ เชื่อ มั่น ใน ตัว เอง และ ที่ ดี ที่สุด, อย่า ลังเล อยู่ คน ดี และ คิด บวก!

อยู่ มา วัน หนึ่ง เมื่อ ฉัน กำลัง มอง หา โปรแกรม ฟิตเนส YouTube ฉัน สะดุด กับ โปรแกรม แปลง ร่าง

ฉัน ดู ที่ ไซต์ และ รู้ ทันที ว่า ที่ นี่ ฉัน จะ พบ สิ่ง ที่ ฉัน กำลัง มอง หา

มี ประสบการณ์ ด้าน ฟิตเนส บ่อย ครั้ง ที่ ฉัน พบ ว่า ออกกำลัง กาย หลาย อย่าง ที่ ผู้ ฝึกสอน ฉัน เอง ก็ได้ รับ ความ ทุกข์ ทรมาน นี้: ดูเหมือน ว่า คุณ กำลัง ลด น้ำหนัก แต่ ใน กล้าม กลาย เป็น หนัก.และ ฉัน ต้องการ เพียง โปรแกรม ดัง กล่าว ที่ กล้าม เนื้อ จะ ออก และ ที่ ที่ ร่างกาย ได้ รับ งาม ตัวอย่าง ของ คั ย่า รูปร่าง ของ ฉัน คือ ศูนย์ รวม ของ ความ สง่า งาม และ ความ ฉัน งาน ช่อง ของ คั ท ย่า

และ เมื่อ ถึง จุด หนึ่ง ฉัน ตัดสินใจ ที่ จะ เอง เป็น ของขวัญ ฉัน ขอ ให้ คั โปรแกรม สำหรับ ส่วน ล่าง โดย งาน หลัก จะ อยู่ อยู่ ที่ ขา สะโพก ก้น และ ตอน นี้ แล้ว ดังนั้น ตรง มัน เป็น เรื่อง ยาก โดย เฉพาะ กล้าม เนื้อ ของ ขา ซึ่ง กางเกง อาศัย อยู่ หลังจาก เรียน 2, 5 สัปดาห์ ท่าทาง ก็ดี ขึ้น กล้าม เนื้อ ของ ขา ก็ เอง ก็ ยืด ด้วย เชือก ฉัน ความ รู้สึก เบา ทั่ว000 ร่างกาย7 เดิน เบา

ฉัน รู้สึก ขอบคุณ Катя มาก สำหรับ การ ทำงาน ของ แน่ใจ ว่า ถ้า คุณ ศึกษา ตาม โปรแกรม ต่อ เนื่อง การ เปลี่ยนแปลง ที่ ยอด เยี่ยม อาจ เกิด กับ ร่างกาย ได้ ไม่ กรณี อีก ไม่ ของ ฉัน อย่าง แน่นอน ใน ระหว่าง นี้ ผม ผม ท ย่า อีก ครั้ง ผู้หญิง คน นี้ ที่ ทำงาน มือ อาชีพ ความ รัก ความ งาม ให้ กับ ผู้หญิง ขอบคุณ เค ท

ตา เตี ย นา, อิตาลี

ต่อ ให้ บรรลุ ตาม ความ ปรารถนา ไป ไกล แค่ ไหน ก็ตาม สิ่ง สำคัญ คือ ต้อง ลงมือ ทำ และ ไม่ ยืน นิ่ง

ก้าว เล็ก ๆ สู่ ความ สำเร็จ ที่ ยิ่ง ใหญ่!

วีดีโอ รีวิว бодибилдинг

หนึ่ง ใน การ ออกกำลัง กาย เผา ผลาญ ไขมัน ที่ มี มาก ที่สุด ที่ Екатерина Буйда เสนอ ให้ คือ суперсеты สำหรับ ทั้ง ร่างกาย

«Суперсет» เป็น แบบฝึกหัด ที่ ซับซ้อน ซึ่ง มุ่ง เป้า ไป ที่ การ ออกกำลัง กาย กลุ่ม กล้าม ตาม ( พื้นที่ ผู้หญิง ที่ มี ปัญหา และ สำคัญ ที่สุด) «Суперсет» เป็นการ ออกกำลัง กาย ที่ เข้มข้น

«Суперсет» เป็น แบบฝึกหัด ที่ ซับซ้อน ซึ่ง มุ่ง เป้า ไป ที่ การ ออกกำลัง กล้าม เนื้อ บาง กลุ่ม (ตาม กฎ แล้ว พื้นที่ ผู้หญิง มี ปัญหา สำคัญ ที่สุด)

ใน กระบวนการ ดำเนิน การ ที่ ซับซ้อน นี้ ใช้ มาก เนื่องจาก ต้อง ปฏิบัติ ตาม อาหาร แค ต่ำ, ผู้หญิง หรือ ผู้หญิง จะ มี รูปร่าง ที่ ที่ ฟิต แข็งแรง และ รวดเร็ว

«Суперсеты» — ลด น้ำหนัก อย่าง 90 และ20 อารมณ์

Катерина Буйда กลาย เป็น หนึ่ง ใน ผู้ ฝึกสอน คน เริ่ม ให้ การ ฝึก อบรม ทาง ไกล และ ผู้หญิง ที่ ไม่ ต้องการ หรือ ไม่มี โอกาส ชั้น เรียน ใน โรง ยิม ยิม

การ ฝึก อบรม การ เผา ขึ้น ไกล โดย ใช้ วิดีโอ ช่วย ให้ คุณ ได้ ที่ ดี น้อย ไป กว่า การ ฝึก กับ ผู้ ส่วน บุคคล


Катерина Буйда «Суперсеты» ใน วิดีโอ

Катерина พัฒนา ประเภท ต่างๆ อนุญาต ระยะ เวลา จัด ไขมัน สะสม ที่ หลาย คน เกลียด ชัง


ใน การ พัฒนา และ เลือก แบบฝึกหัด สำหรับ โปรแกรม ของ Катерина ใช้ แบบฝึกหัด ที่ ใช้ ใน ชั้น เรียน ต์ เป็น พื้นฐาน ใน ประเภท ยอด นิยม (ใน การ ฝึก ร์) เช่น เดียว กับ ใน โยคะ และ พิ ลา ทิ ส

ชนิด ของ ส่วนผสม ที่ เธอ สามารถ สร้าง กลับกลาย เป็น ว่า มี ประสิทธิภาพ มาก ทำให้ สามารถ ส ร้าง ร่างกาย ที่ สมบูรณ์ แบบ แม้แต่ ผู้ ที่ เคย เล่น กีฬา และ อยู่ ใน ระดับ เริ่ม ต้น สมรรถภาพ ทาง กาย… การ แสดง ที่ ซับซ้อน ทุก วัน หรือ วัน เว้น วัน ความ แข็งแกร่ง กล้าม เนื้อ ด้าน ขวา โล่ง อก ที่ สวยงาม บน ร่างกาย ร่างกาย


คุณลักษณะ ที่ โดด เด่น ของ การ ฝึก ซ้อม Катерина Буйда คือ คลื่น และ อารมณ์ แห่ง ความ สำเร็จ ที่ ทรง พลัง ซึ่ง เธอ ปลูกฝัง ให้ ตัดสินใจ เริ่ม ทำงาน กับ รูปร่าง ของ ตน ดี, ความ แข็งแรง, ความ มั่นใจ ใน ความ สว่าง ใน ร่างกาย มอบ ให้ กับ ที่ จะ นำ สิ่ง เขา เริ่ม ไป สู่ จุดจบ!

การ ฝึก กับ Катерина Буйда เป็น คลื่น พลัง แห่ง อารมณ์ เชิง บวก และ อารมณ์ แห่ง ซึ่ง เธอ ปลูกฝัง ให้ ทุก คน ที่ ตัดสินใจ จะ เริ่ม ทำงาน กับ รูปร่าง ของ เขา อย่าง จริงจัง!

Екатерина Буйда суперсеты สำหรับ ทั้ง ร่างกาย (วิดีโอ):

Екатерина Буйда суперсеты สำหรับ ทั้ง ร่างกาย:

บัล เล่ ต์ ร่างกาย Суперсет:

Суперсет 4 นาที สำหรับ ก้น:

Суперсет สำหรับ แขน และ หน้าอก:

เรา มัก จะ มอง หา โปรแกรม การ ออกกำลัง กาย / ควบคุม อาหาร / ไลฟ์ สไตล์ ที่ «ดี กว่า» อยู่ เสมอ ดูเหมือน ว่า เรา จะ มี ความ รู้ ที่ เป็น ความ บาง อย่าง ที่ ได้ ซึ่ง สามารถ ประสบ ความ สำเร็จ ไม่ เคย มา ก่อน เมื่อ เร็ว ๆ นี้ อินเทอร์เน็ต ฝึก суперсет อย่าง จริงจัง โดย สัญญา ว่า จะ เผา อย่าง ไม่ เคย ปรากฏ มา ก่อน เร่ง การ ผลาญ และ การ เติบโต ของ กล้าม มหึมา

โปรแกรม การ ได้ หลาย วิธี () คุณ สามารถ ทำ แบบฝึกหัด แบบ คลาส สิ ก — ที ละ ชุด: 3-4 ชุด ของ แบบฝึกหัด หนึ่ง, พัก, เริ่ม อีก ชุด หนึ่ง หรือ คุณ สามารถ รวม การ ออกกำลัง กาย เป็น суперсеты

มา ดู กัน กว่า ว่า ซู เปอร์ เซ็ ต ใด บ้าง ใน ยิม และ เพาะ ซู มี ประสิทธิภาพ พอ ๆ กับ ทาสี และ เพื่อ อะไร

ออกกำลัง กาย คือ อะไร?

ลอง ดู ว่า นี่ หมาย ถึง อะไร จริงๆ Суперсеты (суперсерия) เป็น วิธี การ หนึ่ง การ สร้าง ความเครียด ของ กล้าม เนื้อ ซึ่ง ทำได้ การ เพิ่ม เข้มข้น ของ การ ฝึก และ ใต้ ภาระ เหล่า นี้ สำหรับ ใน ลำดับ เฉพาะ เรา ต้องการ ดึง ความ สนใจ คุณ ที่ จริง ที่ ว่า สิ่ง นี้ ทาง เดียว เท่านั้น ยิ่ง กว่า นั้น ไม่ใช่ ทุก คน ต้อง ใช้ วิธี นี้ และ เสมอ ไป

суперсетов มี ประสิทธิภาพ หรือ ไม่? ใช่ มัน ได้ ผล! ดังนั้น คุณ จึง ต้อง ใช้ суперсеты เท่านั้น? ไม่ ! อัน ที่ จริง วิธี การ ฝึก นี้ เป็นการ รวม กัน ของ ข้อ ขึ้น ไป ใน แนวทาง เดียว ใน ใช้ 2 แบบฝึกหัด: คุณ ทำ แบบฝึกหัด หนึ่ง จำนวน ที่ กำหนด จาก นั้น ไม่ ทำ ซ้ำ อีก จำนวน ของ แบบฝึกหัด

แผนผัง ดูเหมือน ว่า นี้:

  • แบบฝึกหัด # 1 วิธี — แบบฝึกหัด # 2 — ส่วน ที่ เหลือ — แบบฝึกหัด # 1 วิธี — แบบฝึกหัด # 2 วิธี — ส่วน ที่ เหลือ
  • นอกจาก นี้ ยัง มี ตัว เลือก ใน การ พักผ่อน ระหว่าง การ ออกกำลัง กาย เมื่อ คุณ ออกกำลัง กาย หนึ่ง หนึ่ง ครั้ง ให้ พัก ดัง ต่อ ไป นี้:

  • การ ออกกำลัง กาย # 1 วิธี — ส่วน ที่ เหลือ — การ ออกกำลัง กาย วิธี # 2 — การ พักผ่อน — การ ออกกำลัง กาย # 1 วิธี — การ พักผ่อน — การ ออกกำลัง กาย # 2 วิธี — การ พักผ่อน

ซับซ้อน

Суперсеты มัก จะ สับสน (สังเกต เห็น ได้ ชัดเจน ใน ห้อง โถง) กับ ชุด ที่ ซับซ้อน / รวม กัน โดย เฉพาะ ใน บริบท ของ บั้นท้าย Суперсеты ทำ กับ กล้าม เนื้อ เสมอ คู่อริ , ชุด การ บน กล้าม เนื้อ เดียวกัน .

แม้ จะ มี ความ เชื่อ ผิด ๆ ของ ๆ คน ผล ของ เซต รวม ใหญ่ กว่า ซู เปอร์ เซ็ ต มาก … อย่างไรก็ตาม สิ่ง สำคัญ ที่ ต้อง จำ ไว้ ทำ เซ็ ต แบบ และ ลอง ใช้ ตุ้ม น้ำหนัก ปกติ แล้ว คุณ จะ จะ ว่า ต้อง ลด ลง อย่าง ชัดเจน ชุด ที่ ซับซ้อน แม้ เบา กลาย เป็น เหลือทน

ชุด ที่ ซับซ้อน เป็น วิธี ที่ ดี เพิ่ม ความ เข้มข้น อย่างไรก็ตาม 9000 ผู้ … อย่า ใช้ เทคนิค นี้ ใน การ กาย ทุก ครั้ง

รวม จะ ดำเนิน การ ดังนี้: แบบ แรก คือ แบบฝึกหัด ที่ ใช้ การ เคลื่อนไหว แบบ ต่อ — และ เฉพาะ แบบ ที่ เดียว ทำงาน — ฉนวน กัน ความ ร้อน .

ต่อ ไป นี้ คือ ตัวอย่าง ชุด คำ สั่ง ผสม เหล่า นี้:

สำหรับ สาว ๆ สาว ๆ

สำหรับ ขา และ ก้น

สำหรับ ฝึก ขา และ ก้น หรือ ที่ บ้าน จะ ดี (ซึ่ง จริง ๆ แล้ว เรียก ว่า รวม กัน โดย กฎ):

  1. становая тяга +

เอ็น ร้อยหวาย : นอน ขด ขา + ยืน ง อ ขา ข้าง เดียว

Quads : ขา กด กับ การ ตั้ง ค่า ที่ แคบ ขา +.

หน้าแข้ง : ยก น่อง ยืน + ยก น่อง นั่ง

สำหรับ หลัง หน้าอก และ ไหล่ ไหล่

กลับ:

  1. ดึง ขึ้น ริ +
  2. กว้าง + ตัว ดึง บาร์เบล แบบ จับ กว้าง เข้า กับ เข็มขัด
  3. นั่ง ดึง บล็อก เข้า กับ เข็มขัด ด้าม แคบ +,
  4. เดด ลิ ฟ ท์ +.

เดลต้า ด้านหน้า: штанга ดึง คาง + ยก ดั ม เบ ล ต่อหน้า คุณ

ค รี บอก + เดลต้า กลาง: +.

ด้าน หลัง: การ เพาะ พันธุ์ ดั ม เบ ล ใน แนว ลาด เอียง + การ เพาะ พันธุ์ ดั ม เบ ล นอน บน คว่ำ หน้า ลง

สำหรับ 000 — ลูกหนู3 9 трицепсов 9038 ยืน сгибание на бицепс + เข้มข้น сгибание на бицепс

ไขว้ : สื่อ ฝรั่งเศส นอน ลง + บล็อก กด ลง

สำหรับ สื่อมวลชน
  1. «กด บน»: ยก ลำ ตัว บน บน ม้า นั่ง เอียง + บิด
  2. «: +
  3. « « กระทืบ,
  4. บิด ลำ ตัว ขณะ นั่ง + บิด ตัว ขณะ ท่า บริหาร หน้า ท้อง เหล่า นี้ สามารถ บ้าน
  5. กล้าม เนื้อ หยัก และ ระหว่าง ซี่โครง: บิด ตัว บน บล็อก + ยก ขา ขึ้น ด้วย พลิก กลับ

บท วิเคราะห์ มาก ที่สุด การ ออกกำลัง กาย ที่ มี ประสิทธิภาพ บน สื่อ

สำหรับ ผู้ชาย

เรา ต้องการ ทำให้ คน อ่อนแอ และ ครึ่ง ที่ แข็งแกร่ง ต้อง ตะลึง: ตัว เลือก การ ออกกำลัง กาย ที่ ไว้ ข้าง ต้น การ ฝึก สำหรับ หลัง, ขา, ไหล่, หน้าอก, หน้า เหมาะ ชาย แบบฝึกหัด ทั้งหมด เป็น แบบ унисекс สากล ดังนั้น จง ทำ อย่าง กล้า ห้าม ทั้งหมด อยู่ ใน หัว ของ เท่านั้น

เจ้าเล่ห์

สิ่ง เหล่า นี้ เป็นการ เคลื่อนไหว ที่ ตรงกันข้าม กับ มิติ ที่ มา พิจารณา 9 บาง ครั้ง ลำดับ นี้ มี การ เปลี่ยนแปลง — อย่าง แรก คือ การ ข้อ ต่อ เดียว และ การ เคลื่อนไหว หลาย ข้อ ส่งเสริม เมื่อ ก่อน กล้าม เนื้อ เมื่อ ย ล้า ล้า ก่อน เริ่ม งาน หลัก (ใช้ เพื่อ «เจาะ» กล้าม เนื้อ -) ใน กรณี นี้ กล้าม เนื้อ จะ รับ รู้ ถึง ภาระ ชัดเจน ขึ้น ใน การ ออกกำลัง กาย แบบ หลาย ที่ ตาม มา

นี่ คือ ตัวอย่าง ของ สั่ง ผสม กล่าว:

ทำ อย่างไร จึง จะ ถูก ต้อง?

ดัง ที่ ได้ กล่าว ไว้ ข้าง ต้น จำเป็น суперсеты เพื่อ ฝึก กล้าม เนื้อ ของ ศัตรู คู่อริ เป็น กลุ่ม กล้าม เนื้อที่ สร้าง การ ซึ่ง มี ความ สัมพันธ์ ซึ่ง กันและกัน กล่าว เนื้อ ง อ และ เช่น квадрицепсы + подколенные сухожилия, หน้าอก + широчайшая мышца หลัง, ลูกหนู + ไขว้, เดลต้า ด้านหน้า + มัด หลัง

อย่างไรก็ตาม มี มากมาย ที่ คุณ ควร ฝึก บน และ ล่าง ใน วัน พวก เขา «เลือด จะ เพียงพอ» แน่นอน ว่า เป็น เรื่อง สาระ:

ออกกำลัง กาย superset อย่างไร? ความ ล้ม เหลว ของ กล้าม เนื้อ ทั้ง รูป แบบ ที่ ซับซ้อน และ суперсеты ควร ทำ ใน แนวทาง หลัง เท่านั้น … Суперсеты มี ประสิทธิภาพ มาก ที่สุด สำหรับ การ ฝึก กลุ่ม กล้าม ๆ เช่น แขน และ ไหล่ หาก คุณ กล้าม ขนาด ใหญ่ ด้วย суперсеты ควร ใช้ แบบฝึกหัด แยก สิ่ง นี้ ความ จริง ก็ พื้นฐาน สำหรับ กลุ่ม กล้าม ขนาด ใหญ่ พลังงาน มาก นอกจาก นี้ เนื่องจาก จำนวน มาก ของ กล้าม ต่างๆ ได้ รับ ภาระ ใน แบบฝึกหัด ทั้ง สอง จำกัดความ เป็น ไป ได้ ของ คุณ คุณ

เป็น คน แรก ใน superset ที่ ออกกำลัง กาย กล้าม ล้าหลัง เพื่อ มาก ขึ้น

ประโยชน์ ของ การ ลด น้ำหนัก

ข้อดี คือ กล้าม เนื้อ จะ พัก ไม่ ระหว่าง การ พักผ่อน แต่ ยัง รวม ถึง เมื่อ ฝึก กล้าม เนื้อ ของ ศัตรู ด้วย เหล่า นั้น.คุณ สามารถ ทำงาน หลาย อย่าง ใน การ ออกกำลัง กาย เผา ผลาญ แคลอรี ได้ มาก ขึ้น และ ลด ได้ เร็ว ขึ้น! อย่าง แม่นยำ เนื่องจาก การ ออกกำลัง กาย ขั้น พื้นฐาน ไม่ อนุญาต ให้ ฟื้นตัว อย่าง มี ประสิทธิภาพ ใน ระหว่าง การ เนื้อคู่ อริ จึง ไม่ แนะนำ ให้ ใช้ เป็น แบบฝึกหัด สำหรับ суперсеты

แต่ ขัด กับ ที่ นิยม เพราะว่า การ กล้าม เนื้อ มี ของ พวก เขา ไม่ จำเป็น ต้อง ตกใจ และ แปลก ใจ:. ดังนั้น หาก คุณ กำลัง суперсеты เพื่อ ทำให้ กล้าม ไม่ จำเป็น ต้อง ทำ 🙂

จะ มี суперсеты มวล หรือ ภูมิประเทศ หรือ นั้น ขึ้น อยู่ กับ ข้อเท็จจริง ง่ายๆ: น้ำหนัก การ ทำงาน คุณ ต้องการ ทำ ซ้ำ ระดับ ต่ำ และ ปานกลาง ด้วย น้ำหนัก ตั้งแต่ 70% ถึง 100% ของ น้ำหนัก สูงสุด ตั้งแต่ 1 ออกกำลัง กาย ง่ายๆ 1 ครั้ง ใน 2 สัปดาห์ หาก คุณ อยู่ ใน ภาวะ ขาด แคลอรี ต้องการ ลด น้ำหนัก — คุณ จะ ออกกำลัง กาย ขึ้น โดย น้ำหนัก ตั้งแต่ 40 % ถึง 70% พร้อม น้ำ กระเซ็น ซ้อม หนัก… แต่ การ ลด ไขมัน หรือ การ เพิ่ม ของ น้ำหนัก จำ ไว้ ขึ้น อยู่ กับ อาหาร ของ คุณ ระยะ เวลา!

ใช่ แล้ว เรา ไม่ สามารถ โหลด กล้าม เนื้อ เพียง บาง ส่วน ได้ ไม่. ไม่มี ทาง.

ใน การ เริ่ม ต้น ความ จำเป็น ใน การ กล้าม เนื้อ ส่วน ต่างๆ อาจ เกิด ขึ้น ได้ เท่านั้น — เมื่อ กล้าม เนื้อ ส่วน ต่างๆ เหล่า นี้ ทำงาน การ เคลื่อนไหว ต่างๆ … ตัวอย่าง เช่น การ กล้าม เนื้อ เด ล ทอย ด์ ส่วน ล่าง และ ส่วนกลาง ของ หน้าอก และ อื่น ๆ แยก กัน อย่างไรก็ตาม เป็น ไป ไม่ ได้ ที่ จะ โหลด ส่วน ต่าง ๆ ของ กล้าม ทำการ เคลื่อนไหว แบบ เดียวกัน! กล้าม เนื้อ ทั้งหมด หด ตัว ถ่าย โอน แรง จาก กระดูก หนึ่ง ไป ยัง อีก กระดูก หนึ่ง .

ทฤษฎี นี้ มา จาก ไหน ที่ คุณ สามารถ โหลด พื้นที่ ต่าง ๆ ของ กล้าม เนื้อ เดียวกัน ได้? ใน กระบวนการ ฝึก ความ รู้สึก เจ็บปวด ต่างๆ เกิด ขึ้น แตก ต่าง ใน ธรรมชาติ และ ใน สถาน ที่ เกิด ไม่ ได้ หมายความ ว่า เนื้อ บาง ส่วน ภาระ มาก ขึ้น และ บาง ส่วน ก็ เกิด ความ เจ็บปวด ส่วน เนื้อ บ่ง ชี้ ว่า มี ตัว รับ มาก ขึ้น ใน สถาน ที่ แก้ไข การ เปลี่ยนแปลง ของ กล้าม เนื้อ ตัว รับ ความเครียด ของ เนื้อ จะ อยู่ ปลาย ของ กล้าม เนื้อ ที่ เชื่อม กับ และ ใน เส้น เอ็น000 เอง 9000 9000 นี้ เมื่อ ยืด เอ็น ร้อยหวาย คุณ อาจ รู้สึก เจ็บ เอ็น ร้อยหวาย จะ ยืด ออก จน หมด ตั้งแต่ จบ เอ็น ร้อยหวาย ความ รู้สึก ที่ คล้าย กัน สังเกต เมื่อ กล้าม เนื้อ อื่น รับ — กล้าม เนื้อ ทั้งหมด ถูก ยืด ความ เจ็บปวด จะ สังเกต ได้ เฉพาะ ใน ส่วน ที่ เท่านั้น ดังนั้น ความ รู้สึก ส่วนตัว ของ ความ เจ็บปวด ของ กล้าม เนื้อ ไม่ ได้ หมายความ ว่า ได้ รับ ความเครียด มาก ขึ้น

โปรแกรม 9

คา โอ:
  • การ วิ่ง ตาม ช่วง เวลา บน ลู่ วิ่ง 2-3 กิโลเมตร: 400 เมตร ที่ อัตรา การ ก้าว เฉลี่ย + เดิน 200 เมตร หรือ วิ่ง จ็ อก กิ้ ง เบา ๆ
  • จักรยาน ออกกำลัง กาย 4-6 กิโลเมตร: โหลด เฉลี่ย 500 เมตร สำหรับ คุณ + 500 ทาง ง่าย และ สลับ กัน
  • วัน ที่ 1:

  • หลัง และ หน้าอก: แถว ก้ม ทับ + กด หน้าอก
  • สำหรับ ลูกหนู ของ ต้น ขา และ ก้น: приседания + выпады / ก้าว บน แพลตฟอร์ม + การ ลักพา ตัว ของ ขา กลับ ใน ค รอ โอเวอร์ / ยกนิ้ว เท้า ขณะ นั่ง + / ลักพา ตัว ขา ข้าง + กด ขา / + ยืด ขา ขณะ นั่ง
  • ต้น ขา นอก และ ด้าน ใน: ลด และ ยืด นั่ง จำลอง + สวิง ด้าน ข้าง ด้วย เครื่อง ถ่วง น้ำหนัก (แบบ ค รอ ส โอเวอร์)
  • วัน ที่ 2:

  • กล้าม เนื้อ ทั้ง ตัว:.
  • : ดัน ดั ม เบ ล ล์ จาก หน้าอก + ดั ม เบ ล แกว่ง ข้าม ด้าน นั่ง
  • สำหรับ สื่อมวลชน: ยก ขา ห้อย + กระทืบ
  • วัน ที่ 3:

  • สำหรับ เอ็น ร้อยหวาย และ น่อง ดั ม เบ ล หมอบ + ยก น่อง + становая тяга
  • บน กล้าม เนื้อ หน้าอก และ หลัง: แท่น กด จาก อน + становая тяга ท็ อป บล็อค ไป ที่ หน้าอก (จับ กว้าง) กาง ดั ม เบ ล ท่า คว่ำ
  • Трисет

    Трисет เป็น ท ริ ป เปิ้ ล ซู เปอร์ ซี รี ส์ เหล่า นั้น. คุณ รวม สาม แบบฝึกหัด เรา ทำงาน เป็น หนึ่ง เดียว ได้ กลุ่ม จาก ตำแหน่ง ที่ แตก ต่าง กัน จับ และ คู่อริ ต่าง กัน กัน: Приседания — Сгибание ног лежа — Разгибание ног сидя

    นี่ เป็น สิ่ง จำเป็น เพื่อ ที่ จะ เนื้อที่ ล้าหลัง ได้ ดี ขึ้น การ ออกกำลัง กาย ครั้ง แรก จะ กับ กลุ่ม กล้าม เนื้อที่ ล้าหลัง ครั้ง ที่ — ที่ กล้าม เนื้อคู่ อริ และ ครั้ง ที่ สาม อีก ครั้ง ครั้ง กลุ่ม กล้าม เนื้อที่ ล้าหลัง ล้าหลัง สิ่ง สำคัญ ต้อง พิจารณา ว่า แบบฝึกหัด จำเป็น ออก และ ง่าย กว่า ครั้ง แรก

    เพื่อ ใคร

    แน่นอน มัน สมเหตุสมผล แล้ว ที่ จะ กับ ซู เปอร์ เซ็ ต และ มาก ยิ่ง ด้วย เซ็ ต และ ท ริ เซ็ กัน มี ประสบการณ์ … สำหรับ ผู้ เริ่ม ต้น กล้าม เนื้อ กลุ่ม จะ ล้าหลัง เนื้อ และ ระบบ ประสาท ส่วนกลาง พร้อม สำหรับ การ รับ น้ำหนัก ที่ ร้ายแรง เช่น นี้

    พักผ่อน

    หลาย คน กับ суперсеты ไม่ สนใจ ระหว่าง ชุด คู่ ถ้า ด้วย суперсеты กับ คู่อริ นี้ ก็ ยัง เป็น ที่ ยอมรับ ดังนั้น พักผ่อน หลังจาก แต่ละ เซ็ หรือ ไตร เซ็ ต ต่อ กล้าม เนื้อ

    รีวิว ของ Екатерина Буйда

    เรา คำถาม มากมาย суперсет Buida: «การ ออกกำลัง กาย สำหรับ ทั้ง ร่างกาย — การ ออกกำลัง กาย เพื่อ เผา ผลาญ ไขมัน»

    นี่ เป็น ตัว สำหรับ ออกกำลัง กาย ที่ บ้าน โดย เฉพาะ และ อะไร เพิ่มเติม โดย ทั่วไป แล้ว มัน คล้าย ออกกำลัง กาย สำหรับ остеохондроз กำหนด 🙂 แน่นอน คุณ สามารถ ทำได้ และ ต้อง ทำ หาก คุณ อื่น แต่ อย่า คาด หวัง คุณ จะ เผา ผลาญ แคลอรี ได้ ไม่ กี่ ซึ่ง ว่า ว่า คุณ จะ ต้อง สร้าง ขาด ดุล อาหาร พิจารณา สิ่ง นี้.

    วิดีโอ ที่ มี ประโยชน์

    วิดีโอ พร้อม โปรแกรม:

    ทุก ฤดู ร้อน มี เรื่องราว ของ ของ ตัว เอง ฉัน ว่า เรื่องราว ฤดู ร้อน ของ แต่ละ เขียน ขึ้น อย่าง สดใส คิด บวก
    ช่วง เวลา น่า จดจำ ตลอด ชีวิต ใน ฤดู เฉพาะ อย่าง ยิ่ง เรา ร่างกาย และ จิตใจ และ บาง ครั้ง เมื่อ กลับ ถึง บ้าน ลูก ตาชั่ง ก็ มา หา เรา
    แสดง ให้ เห็น ถึง คู่รัก ปอนด์ พิเศษ … แน่นอน คุณ ไม่ เสีย เพราะ คุณ เห็น หลังจาก ย น้ำ ทะเล และ พักผ่อน บน ความ สด
    อากาศ ร่างกาย ที่ ดำ ขำ ของ เรา ดู ยืดหยุ่น เพื่อ ให้ เสื้อผ้า ฤดู ต้อง กลับ เป็น ร่าง เดิม แล้ว ถ้า อบรม จาก Kater เยี่ยม (คุณ สามารถ หา ศูนย์ โยคะ จาก ผู้ ฝึกสอน ฟิตเนส ที่ นี่) พลังงาน ทัศนคติ เชิง บวก และ รูปร่าง น่า ทึ่ง ของ เธอ เป็น แรง บันดาล ให้ เรียน ใน ชั้น เรียน ให้ สำเร็จ ผลลัพธ์ ที่ ต้องการ… วัน นี้ คั ท ย่า ได้ เตรียม การ ออกกำลัง กาย ที่ บ้าน สำหรับ เด็กหญิง และ สตรี สำหรับ ผู้ เริ่ม ต้น ทำ 3-4 ครั้ง
    สัปดาห์ ดู การ รับประทาน อาหาร ของ และ รูปร่าง ที่ เย้า ยวน ใจ โดย ไม่มี ไขมัน ส่วน เกิน ให้ กับ คุณ

    วิดีโอ จะ แสดง ลำดับ การ ออกกำลัง กาย ที่ ถูก ระดับ เริ่ม ต้น การ ออกกำลัง กาย ที่ สมบูรณ์ ประกอบด้วย: วอร์มอัพ 6 เซ็ ต (สำหรับ แขน และ หน้าอก, สำหรับ ขา, กับ กางเกง, สำหรับ พื้น ผิว
    ต้น ขา สำหรับ กด และ ก้น )
    และ ยัง ผูก ป ม สำหรับ ผู้ การ ทำ ซ้ำ คอมเพล็กซ์ ทั้งหมด หนึ่ง ครั้ง ก็ เพียงพอ ระดับ กลาง และ ระดับ สูง การ เตรียม สามารถ ทำได้ 2-3 รอบ

    เล่น วิดีโอ แนะนำ การ ออกกำลัง กาย เพื่อ เผา ผลาญ ไขมัน ทั้ง ตัว และ สนุก กับ การ ออกกำลัง กาย ที่ บ้าน

    • การ ฝึก แบบ คา ร์ ดิ โอ แบบ แอ โร บิ ก ที่ การ เต้น ของ หัวใจ เมื่อ เทียบ กับ ระดับ ของ คุณ เทคนิค นี้ ทรง ปกติ การ พลัง อยู่ บ้าน 30 นาที……
    • ฤดู ใบไม้ ผลิ ที่ รอ คอย มา นาน มา ถึง กำลัง สร้าง ใหม่ และ เรา ทุก คน การ เปลี่ยนแปลง เช่น กัน ดังนั้น ถึง เวลา ไป กีฬา ท้าย ที่สุด ใน ฤดู หนาว ผ่อนคลาย และ บ่อย มาก น้ำหนัก … แต่ ……
    • รูป ลักษณ์ ที่ ไร้ ที่ ติ ต้อง ปรับปรุง ตัว เอง อย่าง ต่อ เนื่อง รูปร่าง จะ ไม่ สมบูรณ์ แบบ การ ออกกำลัง กาย เป็น ประจำ และ เพื่อ ความ กับ ชีวิต ลอง อะไร ใหม่ ๆ …….
    • หนึ่ง ใน เป้าหมาย ของ ผู้หญิง ใน การ ออกกำลัง กาย คือ การ สร้าง ความ แข็งแกร่ง กล้าม เนื้อ ตะโพก… ใน การ ทำ เช่น นี้ คุณ ต้อง ที่ แบบฝึกหัด พิเศษ … ใน เวลา เดียวกัน อย่า ลืม เกี่ยว โภชนาการ ที่ เหมาะสม เพื่อ การ เติบโต ……
    • มี สุขภาพ ร่างกาย ที่ แข็งแรง หุ่น สวย ฟิต ชั้น เรียน ปกติ กีฬา รวม กับ โภชนาการ ที่ เหมาะสม … และ ถึง แม้ คุณ ไม่มี เวลา ที่ ฝึก ที่ ……
    • คอมเพล็กซ์ ของ การ ออกกำลัง กาย ที่ บ้าน บ้าน สำหรับ การ ลด น้ำหนัก Катерина Буйда ได้ รับ จำนวน มาก แล้ว ข้อ เสนอ แนะ ใน เชิง บวก … ผู้หญิง หลาย พัน มา เพื่อ ตัว เอง เพื่อ แปลง โฉม ใส รับ หน้า ทะเล …
    • ต้องการ ลด น้ำหนัก โดย ไม่ ต้อง ออกกำลัง กาย กับ เทรนเนอร์ หรือ ไม่? เรา ขอ เสนอ ทาง เลือก ที่ ยอด เยี่ยม แก่ คุณ — ชั้น เรียน เต้นรำ นี่ เป็น วิธี ที่ ยอด เยี่ยม ใน ลด น้ำหนัก รักษา กล้าม เนื้อ ของ คุณ ใน…
    • จังหวะ ของ ชีวิต ของ คน ทันสมัย ​​นั้น น่า ครั้ง ก็ ไม่มี เวลา แม้แต่ จะ นอน เต็มที่ และ สำคัญ คือ ดังนั้น แม้ ยุ่ง …
    • ใคร ก็ตาม ที่ ต้องการ ลด น้ำหนัก อย่าง อย่าง รวดเร็ว และ เผา มาก ขึ้น จะ รัก การ ออกกำลัง กาย ผลาญ ไขมัน ที่ บ้าน เข้มข้น นี้ เหมาะ แม่ ยัง สาว ที่ ต้องการ คืน หลัง คลอด บุตร คุณสมบัติ พิเศษ ออกกำลัง. …..
    • Тренировка тела для похудения เป็น คอมเพล็กซ์ เผา ผลาญ ไขมัน 40 นาที สำหรับ การ ผสมผสาน ที่ ไม่ ซ้ำ ใคร ออกกำลัง แอโรบิค และ การ เคลื่อนไหว พ ลัย โอ เมตริก เพื่อ เร่ง การ เผา ผลาญ สร้าง และ การ ลด น้ำหนัก เตรียมพร้อม…
    • หาก ดวงตา เป็น กระจก ของ จิต วิญญาณ วิญญาณ คิ้ว ก็ คือ กรอบ พวก เขา ด้วย การ เปลี่ยน รูปร่าง ของ ที่ บ้าน หรือ ใน ร้าน เสริมสวย คุณ สามารถ ของ คุณ มี รูป แบบ ง่ายดาย ไม่ ……

    Anaerob terhelés — mi az. Anaerob edzés a fogyás и zsírégetés segítségével

    Szépség és egészség Catherine Buida felülírja a zsírégető edzést. Аз egyik leghatékonyabb zsírégető edzés, amelyet аз Екатерина Buida kínál, a szuperkészletek аз egész testre.

    • Поделиться ссылкой на Facebook Поделиться ссылкой на Twitter.
    • Nem zsírégető
    • Fogyás 50 C- on
    • [Re:] [Tyer:] Az elfuserált diéta — keszthelyipiac.hu Hozzászólások
    • Fogyás las cruces nm
    • Anaerob terhelés. Anaerob edzés a fogyás is a zsírégetés segítségével — Diagnosztika July

    «Суперсет», например, активный комплекс, позволяет ребенку легко проложить легкую. Ennek a komplexnek a végrehajtása során nagyon sok energiát fogyasztanak, amelynek következtében alacsony kalóriatartalmú étrend betartása mellett a lány vagy nő gyorsan visssez

    Anaerob karcsúsító gyakorlatok Minden nap sportok egyre népszerűbbek a különböző nemzetiségűek, különböző státuszuk és életkoruk körében. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a rendszeresen romló környezet és az általunk fogyasztott élelmiszer negatív hatással van a test állapotára, amely folyamatos erősítelést. Ennek egyik legjobb módja a gyakorlat.

    Ekaterina Buida teljes test szupersettek Katerina Buida lett az első olyan oktatók, akik távolabbi edzést kezdtek kínálni azoknak a lányoknak és nőknek, akik nem azturik nem.Видео, которое вам нужно, чтобы увидеть, что вам нужно, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы получить больше, чем вы хотите, чтобы получить больше, чем вы хотите. Катерина különféle programmokat fejlesztett ки, amelyek lehetővé teszik аз egész test gyors megtisztítását is a sok gyűlölt testzsír megszabadulását.

    Мс diverzifikációban

    programjaihoz tartozó gyakorlatok kidolgozása és kiválasztása Soran Катерина alapját képezte azoknak gyakorlatoknak, amelyeket balettórákban, népszerű fitneszfajtákban kardio- vagy Интерваллум edzésvalamint jógaban és пилатес-запрет használnak.

    Az a fajta keverék, amelyet sikerült létrehoznia, nagyon hatékony volt.

    Lehetővé teszi a tökéletes test létrehozását még azok számára is, akik még soha nem sportoltak is a zsírégető szupersettek erőnlét kezdeti szintjén vannak.

    Napi vagy minden második napon elvégzve a komplexumot, gyönyör megkönnyebbüléssel erősítheti meg и szükséges izmokat — это тест.

    Statikus és dinamikus gyakorlatok

    A Katerina Buida-val tartott edzések megkülönböztető eleme az erős pozitív hullám és a siker hangulata, amely mindenkit Вдохновляющий язык, не бойтесь.A jó hangulat, az életerő, az önbizalom — это тест könnyűsége mindenkinek biztosított, aki befejezi azt, amit elkezdett! Mik a szupersettek? A zsírégető edzés nem csak csökkenti túlsúlyhanem annak érdekében, hogy a fő izmokat optimális hangzásra hozzák, ezek nélkül nem képesek megtenni ezeket a természízízázádel levée. Szupersettek vagy ugyanazon izmok többféle megközelítéssel történő zsírégető szupersettek irányulnak, vagy TOBB általában тест ellentétes részén zsírégető szupersettek és ritkán egybehangzóan működő izmok hatékony interakciójára irányulnak egyidejűleg, EGY feladatban.

    Miért segítnek gyorsabban megszabadulni a felesleges kalóriától? Az ilyen zsírégetés egyenértékű órákig Тарто izzadással zsírégető szupersettek edzőterembenmivel Иез együttes hatása jelentősen felgyorsítja аз anyagcserét, és lehetővé teszi kalóriák égetését nemcsak аз előírt mozgások végrehajtása Soran, hanem felső készlet befejezése Utan néhány Оран keresztül.

    Tehát egy átlagos, 63,5 кг сулиу nő képes az edzést követően napi extra zsírégető szupersettek megszabadulni anélkül, hogy bármiféle különleges erőfeszítést tenn.

    Melyek a szupersetek?

    A gyakorlatok elvégzéséhez csak egy két vagy 4 kg-os súlyzó és egy stable szék szükséges. Emelő súlyzó Annak érdekében, hogy elkezdhesse a szupersettek helyes elvégzését — аз-egész testre gyakorlást, zsírész testre gyakorlást, zsírész testre gyakorlást, a zsírégető edzéseket аз, также, test felső részének elvégz.

    Álljon egyenesen, terítse el a lábait vállszélességben, és vegye fel a súlyzókat. Hajoljon zsírégető szupersettek derékszögben úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval, és tenyerét befelé nyújtva nyújtja le a karját.

    Emelje fel a könyökét egyenesen és hátul, a súlyzókat a bordákhoz tartva. Engedje le a kezét. Ismételje meg alkalommal.

    Folytassa a következő elemmel. Félhíd súlyzókkal Ez a komplex második része, amelyben a leghatékonyabb szupersettet — feladatokat kínálják az egész test számára. Heti 1, 5 font fogyás szakemberek által javasolt zsírégető edzések olyan elemeket zsírégető szupersettek, mint a súlyzóval ellátott félhíd, amelynek végrehakasny áendenás, a melynek végrehakasny, a melynek végrehakasny, a melynek végrehazakizás, a melynek végrehakasny ásékállásaa, a melynek végrehakasny.

    Ha mindkét kezén van egy súlyzó, feküdjön a hatán, térdét meghajlítva, является lábát a padlón pihenve. Emelje fel karjait a vállmagasságig, zsírégető szupersettek nyújtva, majd hajlítsa a könyökét derékszögben úgy, hogy az alkarja merőleges legyen a padlóra. Tenyérnek előre fogyni и csíp férfi néznie.

    Emelje meg a csípőt is a fenéket a padlótól úgy, hogy a test egyenes vonalú legyen a térdtől a vállakig. Ha ezt a pozíciót megtartja, egyenesítse fel a karját, mintha súlyokkal próbálná elérni a mennyezetet.

    Engedje le a vállait a padlóra.

    Hogyan lehet csökkenteni a hasi zsírt egy hónap alatt? — Egyszerű tippek és módszerek!

    Ismételje meg 10 — szer, majd térjen vissza a súlyzó emelkedőn történő emelésének gyakorlásához. Folytassa a szupersettet teljes testgyakorlatok.

    A zsírégető edzések alaposságot és ismételt ismétléseket igényelnek, így az optimális eredmény zsírégető szupersettek három sorozat után érhető elek el mind. Hajlítva a karokat ülve Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a karok súlyzóval történő hajlítása ülő helyzetben sokkal hatékonyabb, mint ugyanaz a gyakorlat, de álló helyzet.

    Összehasonlításképpen, figyeljen az anaerob gyakorlatokra: A rúd felemelése kisméretű 10 ismétlés. Спринт verseny legfeljebb 30 месяцев. Vannak összetett gyakorlatok kétféle terhelést kombinálva: Japán kickbox. Fél órás edzés, amelyben könnyű kocogás és sprint váltakozik.

    Mindkét kezén tartva a súlyzót, üljön egy hátsó székre, amelyre könyököket kell helyezni. A tenyérnek fel kell néznie.

    Hajlítsa meg könyökét, a héjat a vállakra küldve. Gyémánt tolja fel Ha fel akarja pumpálni a bicepsz, a tricepsz és a mellkas izmait, alig találhat erősebb mozgásokat, mint a szupersettek — az egész testre gyakorlatok.

    Először engedje le magát a padlóra egy módosított push-up helyzetben, amely a tenyérre is a térdre támaszkodik, kinyújtja karjait úgy, hogy a test egyenzzenig aéllállállálláll.

    ZSÍRGYILKOS Comb edzés — + Belső comb ledolgozása! ✅

    Ezután mozgassa közelebb a tenyerét egymáshoz, hagyva közvetlenül a mellkas alatt. Бал кез hüvelykujjával és mutatóujjával мег Келл érintnie jobb кез megfelelő ujjait, hogy kristályt vagy gyémántot képezzen.

    Ha elég magabiztos az erősségeiben, akkor bonyolíthatja a testmozgást úgy, hogy a tenyereken és a lábujjakon áll, és így pozíciót vesz a szokásos fekvtámaszz. Hajlítsa meg könyökét, leengedve a mellkasát a padlóra. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg szer, majd térjen vissza az előző gyakorlathoz. Hajtsa végre zsírégető szupersettek javasolt elemeket egyenként, hogy három készletet kapjon.

    Hogyan fejlesztheted ki a saját szupersettet? Ha más izmokat szeretne kidolgozni, vagy terhelést szeretne nyújtani a test többi részéhez, válassza ki a kívánt izomcsoport számára a kedvenc gyakorlatok bármelyak ármelyak árjátázárjátár.

    Emelő súlyzó

    Az egész test zsírégető gyakorlatának nem kell Innovatívnak és ismeretlennek lennie; Egyszerűen váltakozhat a különféle csavarások vagy guggolások között, ha a cél a sajtó, vagy a fenék is a csípő.

    Nagyon valószínű, hogy néhány héttel a szuperszet előadása után észrevehető különbséget észlel a test sziluettjében. Minden nyárnak megvan a saját története, és ezért azt akarom hinni, hogy mindegyikitek nyári története világos, pozitív és emlékezetes pillanatokban szól az életében.Nyáron, és különösen аз ünnepek alatt, testben és lelkében pihenünk, és hazaérkezéskor zsírégető szupersettek и mérleg nyílja mutat néhány extra zsírégettek szuperset.

    Természetesen нэм Szabad idegesíteni, Мерт láthatja, hogy tengervízben Вало fürdés és szabadtéri tevékenységek Utan cserzett testünk rugalmas és vonzónak Туник де ahhoz, hogy аз őszi ruházat tökéletesen üljön, továbbra является vissza Келл térnie korábbi formáihoz.

    1. A testépítés olyan sport, amelynek célja az izomtömeg növelése.
    2. Екатерина Buida felülírja a zsírégető edzést.
    3. PayPal CFO edzés — Kora reggel Исполнительный Упражнение рутин — Alkalmasság —
    4. Veszít hetente 1 testzsír
    5. legjobb öltönycipők férfiak számára Ahogy аз időjárás lehűl, és аз aszfalt égetése lehullott Левелек borítja, ideje kicserélni nyári cipőnket olyan csizmákra, amelyek mind stílusban, ум funkcióban lenyűgöznek.
    6. Segíthet a görögszéna a fogyásban?
    7. A 49 éves nő nem tud fogyni
    8. Lepattanó, és visszatarthatja Önt a kedvenc nadrágjának vagy más aljának viselésétől.

    És ha nincs inspiráció az edzéshez, akkor csak kapcsolja be a csodálatos Katerina Buida videóját jógakomplexumot talál egy fitnesz edzőtől. Energiája, pozitív hozzállása és természetesen elképesztő alak motiválja Önt az osztályokra, hogy elérjék a kívánt eredményt. Ма Катя оттон készített zsírégető edzést lányok és nők számára, amely még kezdőknek is megfelelő.

    • Útvonal Mathew Scott Egy csendes, kora reggeli ég alatt, egy kicsi, de átfogó otthoni edzőteremben, калифорнийский Los Gatos cseréptetős blokkján, PayPal 48 éves van egy kicsi , Карок поцелуй Remegtek.
    • 10 кг в зависимости от того, что вас ждет,
    • 2 кг, если вы хотите, чтобы он был белым
    • Mi az a Superset az erõs edzésben?
    • Cowpea fogyni
    • Суперсет хатеконии módja az izomépítésnek — Testépítéssel —

    Végezze zsírégető szupersettek hetente szer, ellenőrizze az étrendeles étrendeles és sapítésós. Видео — megmutatja a gyakorlatok helyes sorrendjét аз előkészítés kezdeti szintjéhez.

    Öt newsfeed zsírégető edzés — — Egészség —

    A teljes értékű edzéshez tartozik: bemelegítés, 6 szuperszet karokhoz és mellébázózázós.Kezdőknek elegendő a teljes komplexum egy ismétlése, köztes és magas szintű felkészüléshez fordulót lehet végrehajtani. Tartalmaz egy videó leckét a teljes test zsírégető edzéséről, és otthon élvezheti a testmozgást.

    Суперсеты на все тело с буйда катя. Екатерина Буйда суперсеты жиросжигания.

    У каждого лета своя история, и мне так хочется верить, что летняя история каждого из вас написана яркими, позитивными и запоминающимися моментами на всю жизнь.Летом, а особенно во время отпуска, мы расслабляем душу и тело, а иногда по приезду домой стрелка весов показывает нам пару лишних килограммов … Конечно, не стоит расстраиваться, потому что надо Признайтесь, после купания в морской воде и активного отдыха наше загорелое тело и так выглядит упругим и привлекательным, но для того, чтобы осенняя одежда подошла идеально, нам еще нужно вернуть былые формы. А если нет вдохновения для тренировок, то просто включите видео замечательной Катерины Буйды (вы найдете комплекс йоги у фитнес-тренера).Ее энергетический позитивный настрой и, конечно же, потрясающая фигура будут мотивировать к занятиям для достижения желаемого результата. Сегодня Катя приготовила дома жиросжигание для девушек и женщин, которое подойдет даже новичкам. Делайте это 3-4 раза в неделю, следите за своим питанием и вы будете уверены в соблазнительной фигуре без лишних жировых отложений.

    Видео покажет вам правильную последовательность упражнений для начального уровня. Полная тренировка включает: разминку, 6 суперсетов (для рук и груди, для ног, против ягодиц, для внутренней поверхности бедер, для пресса и ягодиц), а также заминку.Для новичков будет достаточно одного повторения всего комплекса, для среднего и высокого уровня подготовки можно выполнить 2-3 круга.

    Воспроизведите видеоинструкцию по тренировке для сжигания жира в целом и наслаждайтесь тренировкой дома.

    Что такое суперсеты? Тренировки по сжиганию жира, направленные не только на снижение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, не обходятся без этих уникальных по своей природе упражнений. Суперсеты нацелены либо на работу одних и тех же мышц за несколько подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (обычно расположенных в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

    Почему они помогают быстрее избавиться от лишних калорий? Такое сжигание жира эквивалентно многочасовому потоотделению. тренажерный зал, поскольку их комбинированное действие значительно ускоряет обмен веществ и позволяет сжигать калории не только при выполнении предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина с массой тела 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за день после тренировки, не прилагая особых усилий… Все, что вам нужно для выполнения упражнений, — это пара гантелей 2 или 4 кг и устойчивый стул.

    Подъем гантелей в наклоне

    Для того, чтобы вы начали правильно выполнять суперсеты — упражнения на все тело, жиросжигающие тренировки нужно строить по принципу следования от верхней части тела к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сначала попробовать подъем гантелей в наклоне, который обеспечивает приличную нагрузку на ваши бицепсы и 93 процента мышц верхней части спины.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели.
    • Наклонитесь вперед под прямым углом так, чтобы ваша спина была параллельна полу, и вытяните руки вниз ладонями внутрь.
    • Поднимите локти прямо и назад, прижав гантели к ребрам. Опустите руки.
    • Повторить 10-12 раз. Переходите к следующему пункту.

    Полумост с гантелями


    Это вторая часть комплекса, в которой вам предлагаются самые эффективные суперсеты — упражнения для всего тела.В тренировки по сжиганию жира, рекомендованные квалифицированными специалистами, входит такой элемент, как полумост с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мышц груди, плеч, ягодиц и бедер.

    • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите руки на высоту плеч, разводя их по бокам, затем согните руки в локтях под прямым углом, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.Ладони должны быть обращены вперед.
    • Поднимите бедра и ягодицы от пола так, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
    • Удерживая такое положение, руки выпрямите вверх, как будто пытаясь дотянуться до потолка с гантелями. Опустите плечи на пол.
    • Повторить 10-12 раз, затем вернуться к подъему гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения на все тело). Тренировки для сжигания жира требуют тщательности и многократного повторения, поэтому оптимального результата можно достичь только после трех подходов, включающих оба этих элемента.

    Сгибание рук в сидячем положении


    Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелями в сидячем положении намного эффективнее того же упражнения, но в положении стоя. Если вы используете обычный стул, вы можете задействовать 90 процентов бицепсов.

    • Держа гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом назад, локти за спиной. Ладони должны быть обращены вверх.
    • Согните руки в локтях, направляя снаряды к плечам.Разгибать.
    • Повторите 10-12 раз, затем переходите к выполнению «ромбовидных» отжиманий.

    Отжимания «алмаз»

    Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, вы вряд ли найдете более мощные движения, чем суперсеты — упражнения для всего тела. К тренировкам для сжигания жира недаром относятся такие элементы, как «ромбовидные» отжимания, название которых отражает необычное положение рук. Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мышцы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

    • Сначала опуститесь на пол в модифицированном положении для отжимания, в котором вы опираетесь на ладони и колени и вытягиваете руки так, чтобы туловище образовывало прямую линию от плеч до колен. Затем сведите ладони ближе друг к другу, оставив их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный пальцы левой руки должны соприкасаться с соответствующими пальцами правой руки, чтобы образовалась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, вы можете усложнить упражнение, встав на ладони и пальцы ног и тем самым приняв позу для стандартных отжиманий.
    • Согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к предыдущему упражнению. Предлагаемые элементы выполняйте по очереди, чтобы получилось три подхода.

    Как разработать собственный суперсет?

    Если вы хотите проработать другие мышцы или создать нагрузку на другие части тела, выберите любую пару ваших любимых упражнений для желаемой группы мышц и чередуйте их для трех подходов.Упражнения по сжиганию жира для всего тела не обязательно должны быть новаторскими и незнакомыми; Вы можете просто чередовать разные типы кранчей или приседаний, если ваша цель — пресс или ягодицы и бедра соответственно. Не исключено, что через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите заметную разницу в силуэте своего тела.

    Упражнения для сжигания жира обладают свойством ускорять обмен веществ, поэтому позволяют быстрее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, увеличения пульса и температуры тела.Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки по сжиганию жира проходят в максимально быстром темпе с минимальным отдыхом или без него. Важно выполнять упражнения в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

    Как правильно сжечь жир?

    Давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам быстрее похудеть. Сроки для тренировок особого значения не имеют, если правильно тренировать и правильно строить упражнения. Но прекрасное время, чтобы мгновенно сжечь лишние килограммы, — утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполняемый натощак, будет черпать энергию из подкожного жира, а не из продуктов, съеденных на завтрак.

    В остальное время желательно тренироваться через 1-2 часа после еды. Но после сорока минут тренировки нужно принять небольшую порцию белков и углеводов. Не нужно голодать, чтобы похудеть. Все, что съедено за это время, пойдет на восстановление мышц, а не на лишний жир.

    Жиросжигающий комплекс для дома

    Также доступен комплекс упражнений для похудения, который можно делать дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно собственного веса.Тренировки должны длиться не менее 45-50 минут. Сжигание жира начнется только через двадцать минут после начала тренировки, поэтому тренироваться только 15 минут нецелесообразно. Важным условием похудения также является зона пульса. Зона 120 — 160 ударов в минуту считается комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для сжигания жира.

    Суперсет для всех групп мышц

    Суперсет выполняется без перерыва, с плавным переходом от одного упражнения к другому.Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить. Желательно повторить этот комплекс не менее пяти кругов. После завершения сделайте легкую растяжку всех мышц.

    Приседания с прыжком

    Это приседание задействует все мышцы бедер и ягодиц, а также добавляет прыжки на месте, что увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира. Нежелательно заниматься каждый день. Нетренированным спортсменам необходимо восстанавливать мышцы. Это может занять от 4 до 5 дней.

    1. Исходное положение: ступни на ширине плеч, пальцы слегка расставлены;
    2. Вдох: таз опустить, бедра параллельно полу, как будто сидишь на стуле;
    3. Выдох: выпрыгнуть из нижней точки, оторвав носки от пола;
    4. Повторяем присед на вдохе. Выполняем 20 — 30 раз.

    Берпи

    Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, поскольку выполняется в максимально быстром темпе и задействует абсолютно все группы мышц.В зависимости от уровня подготовки можно выполнять от 20 до 40 раз.

    1. Из положения стоя вдох, приседаем, ладони кладем на пол;
    2. Отталкиваясь ногами, с выдохом прыгаем в перекладину на прямых руках;
    3. Вдох: подпрыгните на ладони;
    4. Прыжком вверх на выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Отжимания

    Это упражнение хорошо тренирует верхнюю часть плечевого пояса.Такие упражнения можно выполнять через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное держать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполните 10-15 повторений. Рассмотрим широкие ладони.

    1. Из положения планки ладони шире плеч, ступни на ширине таза;
    2. Вдох: опустите грудь до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
    3. Выдох: оттолкнитесь и выйдите в исходное положение.

    Эффективные упражнения для мышц живота

    Тренировать мышцы живота можно довольно часто. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно завершить любую тренировку. По возможности комплекс выполняется по одному кругу без отдыха. Затем это повторяется еще три раза.

    Разминка. Упражнение «Сотня»

    Упражнения сжигают жир, но одновременно дышат.Улучшает кровообращение и подготавливает тело к другим упражнениям.

    1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень подвешивается параллельно полу. Руки по телу;
    2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок находится над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
    3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, хлопая ладонями в воздухе, как по воде;
    4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
    5. Выполнить еще десять таких циклов без пауз.

    Разгибание ног попеременно

    Упражнение — начало комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

    1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони удерживают колено. Вторая нога прямая, удерживается над полом под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
    2. Вдох — пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено вверх;
    3. Повторяем смену ног 20-30 раз.

    Вытягивание ног одновременно

    Укрепляет мышцы живота, растягивает руки и ноги.

    1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, откинувшись назад;
    2. Удерживая устойчивое положение, на выдохе подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
    3. Вдох: возвращаемся в исходное положение.Повторяем упражнение 20-30 раз.

    Поднимает прямые ноги

    Тренирует мышцы живота. Особенно работает на нижней части пресса.

    1. Лежа на спине, ладони за головой, лопатки оторваны от пола, ноги прямые вверху. Ноги над тазом;
    2. Вдох: опустите ноги под углом 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
    3. Выдох: поднимите ноги с прессом в исходное положение.Повторяем 20-30 раз.

    Крисскросс

    Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

    1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
    2. Лопатки постоянно подвешены. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
    3. Вдох: обратно в центр;
    4. Выдох: перекручивание в другую сторону. Всего 30 повторений.

    Интервальная тренировка для похудения

    Очень простой и эффективный комплекс… Проводится без отдыха, максимально быстро. Важно следить за своим пульсом. Выполняя этот комплекс через день, можно быстро похудеть.

    Прыжки в гору

    Выполняются с помощью специальной тумбы или скамейки.

    1. Выдох: стоя перед скамейкой, прыгаем двумя ногами;
    2. Вдох: плавно вернитесь на пол. Выполните от 20 до 40 прыжков.

    Скакалка

    Прыжки помогают ускорить сжигание жира за счет увеличения частоты сердечных сокращений.Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

    Кузовные подъемники

    Упражнение тренирует мышцы живота, тонизируя их. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом спускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения для пресса выполняются через день.

    1. Лежа на спине, ноги соединены друг с другом, колени врозь;
    2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
    3. Вдох: плавно спускаемся.

    Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха переходите сразу к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

    Предлагаем вашему вниманию небольшой видеоурок с простыми, но очень эффективными упражнениями для сжигания жира:

    Не забывайте пить много воды во время упражнений, жидкость также улучшает обмен веществ. Если вы можете тренироваться только в позднее время, постарайтесь не обедать после них, тогда запущенный процесс горения продолжится и ночью.Соблюдайте технику выполнения упражнений и дыхания, тогда тренировки пойдут только на пользу.

    В контакте с

    Vježbe da bi prekrasan Oblik stražnjice

    Elastična i lijepe stražnjice — ovo je važan atribut tijela ljepotu žene. U ovaj dio ženske figure uvijek je bio u formi, potrebno je izvršiti vježbe za stražnjice , da poboljšaju svoje ljepote, kao i omogućuju dugo ostati u formi. Efektivna vježbe za stražnjice To omogućuje vrlo kratkom vremenskom roku, u skladu sa redovnim performance, poboljšati stanje organma.

    Vježbe za prekrasne stražnjice

    Efektivna vježbe za stražnjice moraju biti redovno i kompleksa, koji se sastoji od nekoliko vježbe.

    Видео: Vježbe za stražnjice «prekrasna stražnjice» 2 / BODYTRANSFORMING

    1. Потребно е да стои на све четири, су лактове указую се не заустави. У овом положения, потребно е да исправите наизменично ноге назад, заставши у овом положаю неколико секунди, а затим се врати у првобитни положай.

    Известие на выезде би требало да буде више приближава, 15 пути сваком ногом.

    Видео: Vježbe za guzu i bedra или spaljivanje masti superset

    2. U narednih vježbi, requirebno je da zauzme stav, ležeći na leđima, s nogama savijenim u koljenima. У овом положите стражничи положения и затемните. Svi ostali dijelovi tijela ostaju na snazi. Jednom rasti stražnjice, oni moraju držati nekoliko sekundi u stacionarnom stanju, a zatim niže. Broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi.

    3. Sada treba da zauzme stav ležeći na rodaku. U ovom slučaju, noge također trebaju savijati u koljenima, a bradu je requirebno da se odmori na svom sklopljenih ruku. За удобность, ове въежбе може себе ставити под ястук желудац. Snažno je potrebno da zategne mišiće trbuha, nogu, stražnjice i naravno. Затим подигните кольена са пода, али да е врло споро.

    Ova vježba se izvodi ne više od 15 puta. По први положить ее брой понавляня е радити напорно, так да е бити довольно 5 понавляня.

    4. U ovoj vježbi sjedećem položaju. Ruke iza glave su uklonjene, a noge su ravne. Morate premjestiti na stražnjici, prvi naprijed i onda nazad. Так же манипулирование потребно за 2-3 минуты.

    5. Da je ujedno i prekrasan oblik stražnjice vrlo korisno čučnjeve. У cilju pružanja изображений efekat se može čučne sa ponderisanja. У руки можно потраять кретен или пластичную книгу с водой.

    ove vježbe za stražnjice To vam omogućuje da vidite prve rezultate u prvom mjesecu, ako ti ih barem svaki other dan.

    Preduzetim aktivnostima nakon treninga

    Nakon što je izvršena efikasne vježbe za stražnjice , morate da se istuširam, poželjno je da se ohladi. Nakon tuširanja preoručuje se za masažu stražnjice. U tu svrhu možete koristiti grubu peškir или posbne rukavice, koja se koristi za obavljanje masažu za celulit.

    Osim vježbe za stražnjice, također možete ići plivanje или trčanje. Trebalo bi takoer, što je češće moguće planinarenje. Redovno obavljanje svih aktivnosti i vježbe, uključujući i dovodi do odličnih rezultata.

    Udio u društvenim mrežama:

    Povezani

    Stërvitje për djegien e dhjamit në Katerina Buida. Результат dhe vlerësimet

    Ne jemi gjithmonë në vëzhgim të një programi ushtrimesh / diete / mënyre jetese «më të mirë». На дукет се экзистон нджэ лодж нджохури секрете, секрете, паси кеми мэсуар кэ, не мунд тэ арриймэ нджэ суксес тэ папаре. Kohët e fundit, interneti ka promovuar në mënyrë aktive trajnimin në stilin superset, герцог премтуар джеги тэ папаре тë дхджамит, першпейтимин и метаболизм дхе, натиришт, рритджен гджигандже тэ.

    Programi i trajnimit mund të ndërtohet në mënyra të ndryshme (). Ju mund të kryeni ushtrimet klasike — njëra pas tjetrës: 3-4 grupe të një ushtrimi, të pushuar, të filluar një tjetër. Ose mund të kombinoni ushtrime në supersets.

    Le të shohim se cilat janë superset-et në palestër dhe bodybuilding, janë super seri po aq efektive sa janë pikturuar dhe për çfarë shërbejnë.

    Çфарэ ëште трайними?

    Le të shohim se çfarë do të thotë kjo në të vërtetë. Supersets (super seri) është një nga mënyrat për të krijuar stresin muskulor, i cili arrihet duke rritur tensitetin e stërvitjes dhe kohën nën ngarkesë. Këto janë ushtrime për të gjithë trupin në një renditje specificike. Не дёшироджме тё тёрхеким вэменджен туадж пёр фактин се кджо ветэм нджэ рругэ , пёр мэ тепэр, джо тэ гджитэ канэ неводжэ та пёрдорин кэтэ методэ дхе джоджитмон.

    A janë super të efektshme? По, эфектив! Pra, ju duhet vetëm të pёrdorni supersets? Jo ! Në fakt, kjo metodë e trajnimit është një kombinim i dy ose më shumë ushtrimeve në një qasje.Нэ практикэ, пёрдорен мэ шпеш 2 уштриме: ю криени нджэ нумэр тэ чактуар пэрсэритджеш тэ нджэ уштрими, дхе пастадж, па пушим, нджэ нумэр тджетэр тэ чактуар тджехэ пэрс.

    Skematikisht duket kështu:

    • Ushtrimi # 1 Qasja — Ushtrimi Qasja # 2 — Pjesa tjetër — Ushtrimi # 1 Qasja — Ushtrimi # 2 Qasja — Pushoni.
    • Экзистон эдхе нджэ мундэси ме пушим мидис уштримове, кур бени нджэ уштрим, пушони дхе пастадж бени са мэ поштэ:

    • Уштрими # 1 Касджа — Пушими — Уштрими Касья # 1 тджетри — Пджесет №2 Qasja — Пушими.

    Kompleks

    Superset janë shumë shpesh (shumë të dukshme në salla) të ngatërruara me komplekse / grupe të kombinuara, veçanërisht në kontekstin e vitheve. Суперсеты gjithmonë të kryera në muskuj antagonistë , dhe grupe të kombinuara janë kryer në të njëjtin muskul .

    Pavarësisht besimeve të gabuara të shumë njerëzve, efekti i grupeve të kombinuara është shumë më i madh se ai i super grupeve … Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se bërja e grupeve si kjo është jashtëzakonisht e vështirë dhe интенсивный. Provoni të punoni me peshat tuaja të zakonshme dhe do të ndjeni se ato duhet qartë të zvogëlohen. Kompletet komplekse kthejnë edhe peshën e lehtë në peshë të rëndë.

    Komplete komplekse еште NJE mënyrë е shkëlqyeshme PER të rritur intensitetin, megjithatë я përshtatshëm vetëm PER përvojë … Дх МОС х përdorni Кета teknikë në CDO stërvitje, përndryshe кап stërvitje.

    Kompletet e kombinuara kryhen si më poshtë: të parat janë ushtrime që përdorin lëvizje shumë të përbashkëta — dhe vetëm atëherë ato në të cilat funksionon një bashkim — kizim.

    Këtu janë shembuj të këtyre grupeve të kombinuara:

    Për vajzat dhe gratë

    Për këmbët dhe vithet

    Për trajnåt dhe vithet

    Për trajnimin e këmbëve Palegëve nhe vitëve nhe vitës vërtetë quhen të kombinuara nga rregullat):

    1. ngritje vdekje +

    Biceps i hip : curl këmbë e shtrirë + curl këmbë një këmbë.

    Куадрат : Shtypja e këmbës me qëndrim të ngushtë +.

    Шин : Ngritja e viçit në këmbë + Ngritja e viçit të ulur.

    Пер шпинэ, гжокс дхе шпатулла

    Мбрапа:

    1. терекье тэ капджес сэ гджерэ +
    2. тэргекже ме штрэнгер тэро мещерэ мерджера
    3. тёрхекже ме штренгир тэро ме штрэнгер bllokun në rrip ndërsa jeni ulur me një kapje të ngushtë +,
    4. ngritje vdekje +.

    Deltat e përparme: shtangë me shtangë në mjekër + shtangë dore ngritëse para jush.

    Delta pektorale + mesatare: +.

    Delta të pasme: Edukate trapesh në një pjerrësi + edukate trapësh të shtrirë në një stol me fytyrë poshtë.

    Për krahët — biceps dhe triceps

    Biceps : Curl në këmbë të bicepsit + kaçurrela të përqendruara të bicepsit.

    Трицепс : Штип стол францез + Штип блок бллок.

    Për shtypin
    1. «Shtypi i sipërm»: ngritja e trupit në një stol të pjerrët + shtypje,
    2. «»: + Kthesat e kundërta,
    3. kthea e trupit të ulurpit + kthesa e trupit të ulurpit + kthes. Këto ushtrime të barkut mund të bëhen në shtëpi,
    4. muskujt e dhëmbëzuar dhe ndërkostal: përdredhja në bllok + ngritja e këmbëve në varje me një kthesë.

    Analiza e ushtrimeve më efektive të ab

    Për burrat

    Ne duam të trullosim gjysmën e dobët dhe atë të të fortë të njerëzimit: opsionet e mësipërme të stërvitjes dhemet e trajnimit për pjespatërks dhemet e trajnimit për pjespatërkstTë gjitha ushtrimet janë unisex universalale, prandaj bëjini ato me guxim. Të gjitha ndalimet janë vetëm në kokën e tyre.

    Dinake

    Këto janë lëvizje diametralisht të kundërta që duhet të merren parasysh kur krijoni program tuaj të trajnimit.

    Ndonjëherë ky rend ndryshohet — së pari, lëvizje me një të përbashkët, dhe pastaj lëvizje me shumë nyje. Kjo teknikë promovon lodhja paraprake e muskujve para fillimit të punës kryesore (përdoret për të «shpuar» muskulin -).Në këtë rast, muskujt do të perceptojnë ngarkesën stërvitore më ashpër në ushtrimet pasauce me shumë nyje.

    Ja një shembull i një grupi të tillë të kombinuar:

    Si ta bëjmë mirë?

    Siç u përmend më lart, supersets janë të nevojshme për të trajnuar muskujt антагонист. Antagonistët Janë grupe muskujsh që krijojnë një veprim të kundërt në lidhje me njëri-tjetrin, pra muskujt përkulës dhe muskujt zgjatues të kyçeve. Пер шембуль, квадрицепс + бицепс и кофшес, крахарори + широчайшая мышца спины, бицепс + трицепс, дельтат и перпарме + туфат и пасме.

    Нга рруга, экзистон нджэ мит и перапур кэ ю нук духет тэ стёрвитени ларт э поштэ нэ нджэ дите, тонэ ата, «нук до тэ кетэ гжак тэ мьяфтуешем». Kjo, natyrisht, është e pakuptimtë :.

    Si të bëni stërvitje superset? Dështimi i muskujve si në komplekset, ashtu edhe në super-grupe duhet të arrihet vetëm në qasjen e fundit … Superset janë më efektive për trajnimin e grupeve të vogla të muskuhullat sys. Nëse stërvitni grupe të mëdha muskujsh me super grupe, atëherë është më mirë të përdorni ushtrime izolimi për këtë.Fakti ешт себе ushtrimet themelore PER grupet е медха të muskujve konsumojnë shumë energji, përveç kësaj Паси shumë muskuj të ndryshëm JANE të përfshirë në ushtrime themelore, DISA prej шина делает të marrin NJE ngarkesë në të ду ushtrimet, ДНО KJo сделать të kufizojë aftësitë tuaja .

    Bëhu i pari në superset që kryen një ushtrim në grupin e muskujve që mbetet në mënyrë që ta ngarkosh atë më mirë.

    Përfitimet e hollimit

    Avantazhi është se muskujt pushojnë jo vetëm direkt gjatë pushimit, por edhe kur stërvitni muskujt antagonistë.Ата. ю мунд тё бёни шумэ пунэ пер стёрвитже, кэ до тэ тхотэ кэ дигджни мэ шумэ калори дхе хумбни пешё мэ шпейт! Pikërisht për faktin se ushtrimet themelore nuk lejojnë që muskujt të rikuperohen në mënyrë efektive gjatë trajnimit të muskujve antagonistë, ato nuk rekomandohen të përdoreter si us.

    Por në kundërshtim me besimin popullor, për rritjen efektive të muskujve, ata NUK kanë nevojë të tronditen dhe të befasohen :. Pra, nëse përdorni super grupe për të befasuar muskujt, atëherë nuk keni nevojë të

    Nëse do të ketë mbivendosje në masë ose terren varet nga një fakt i thjesht.Nëse doni të ndërtoni muskuj, atëherë zgjidhni stërvitje me përsëritje të ulët dhe të mesme me pesha nga 70% në 100% të maksimumit tuaj me 1 stërvitje të lehtë 1 çdo 2 pérséritje javenë, në lehtë 1 çdo 2 javené, në të jetë më e lehtë për ju të stërviteni, me pesha nga 40% në 70% të ndërthurura me stërvitje të vështirë. Por humbja e dhjamit ose shtimi i peshës, mos harroni, varet nga diea juaj, periudha!

    О, по, дхе не нук мунд тэ нгаркойме ветэм нджэ пйесэ тэ мускулит.Jo Në asnjë mënyrë.

    Si fillim, nevoja për të stërvitur pjesë të ndryshme të muskujve mund të lindë vetëm në një rast — kur këto pjesë të ndryshme të muskujve kryejnë lëvizshje të. Пёр шембул, ка куптим кэ тэ лэкундни вешмас туфат э перпарме, тэ месме дхе тэ пасме тэ мускуджве дельтовидная, пйесэт е поштме дхэ тэ месме тэ гжоксит, этдж. Sidoqoftë, është e pamundur të ngarkosh zona të ndryshme të muskujve duke kryer të njëjtën lëvizje! I gjithë muskuli është tkurrur, герцог transmetuar forcë nga një kockë në tjetrën .

    Nga lindi teoria që mund të ngarkoni zona të ndryshme të të njëjtit muskul? Në processin e trajnimit, me të vërtetë, lindin ndjesi të ndryshme dhimbjeje, të ndryshme nga natyra dhe nga vendi i ndodhjes. Сидокофте, кжо нук до тэ тхотэ кэ нджэ пйесэ е мускуджве ка маррэ мэ шумэ нгаркешэ, дхе диса мэ пак. Ндодхья е дхимбджес нэ нджэ пджесэ тэ чактуар тэ мускуджве трегон ветэм се ка мэ шумэ рецептор нэ кэтэ венд це ррегуллоджнэ ндрышимет нэ мускудж. Për shembull, рецепторет е shtrirjes muskulore ndodhen në skajet e muskujve, ku bashkohen me teninat dhe në vetë teninat.

    Пэр кэтэ арси, кур штрини кэрчеллин, мунд тэ нджени дхимбдже нэ крдхокулла, мегджитэсе кичи до тэ штрихет плотсишт нга филлими дери нэ скаджет э лиджес. Нджеси тэ нгджашме до тэ вэрехен кур прекен мускуджт э тйэрэ — и гджитэ мускули до тэ штрихет, дхе дхимбджа до тэ верехет ветэм нэ нджэ пджесэ тэ вечанте тэ тидж (нэ тэ тэ тівэ тівэн ті кал). Kështu, ndjesitë субъективный të dhimbjes në një zonë të veçantë të muskujve nuk do të thotë se kjo pjesë ka marrë më shumë stres.

    Программа продолжительностью

      Кардио:
    • Интервал времени на 2-3 километра в день: 400 метров в день + 200 метров в день врапим и лехта.
    • Ushtroni biçikletë 4-6 километров: 500 метров me një ngarkesë mesatare për ju + 500 me një të lehtë dhe альтернатива.
    • Dita 1:

    • prapa dhe kraharori: Rresht i përkulur + Shtypi i gjoksit.
    • për bicepsin e kofshës dhe vitheve: mbledhje + këputje / hapa në platformë + rrëmbim i këmbës përsëri në kryqëzim / ngritje në gishtërinj ndërsa jeni uljeat e jashtme dhe të brendshme: zvogëlimi dhe zgjatja e këmbëve, ulur në imitues + lëkundje anësore me një agjent peshimi (në një kryqëzim)
    • Dita 2: trupit musu

    • Për шпатуллат: shtypja e trapit nga gjoksi + lëkundja e trapit nëpër anët ndërsa jeni ulur.
    • Abs: Këmbë e varur ngre + përtypje.
    • Дита 3:

    • për kërdhokulla dhe viça: mbledhje shtangë dore + ngritje viçi në këmbë + ngritje vdekjeprurëse.
    • нэ мускуджт е крахарарит дхе мбрапа: штыпджа е столит нга нджэ позиция и прирур + тёрхекджа и бллокут тэ сипэрм нэ гджокс (капдже э гджерэ) герцог перапур штангэ доре поз ндже тёйнэ тёргэ порез нджэ тёйнэ.

    Triset

    Trisets Ashtë një super serial i trefishtë. Ата. ю комбинони тэ тре ushtrimet. Me një triset, ne mund të punojmë si në një grup të muskujve, por nga pozicione të ndryshme ose me kapje të ndryshme, dhe antagonistë. Нджэ шембул и кешадж тэ фундит: мблэддже — касуррела кембеш тэ штрира — згйатдже тэ кембэве тэ улура нэ макинэ.

    Kjo është e nevojshme në mënyrë që të ngarkoni më mirë grupin e muskujve të mbetur. Ushtrimi i parë kryhet në grupin e muskujve që mbetet, i dyti — në muskujt antagonist dhe i treti përsëri në grupin e muskujve që mbeten. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh se ushtrimi i tretë duhet domosdoshmërisht të jetë izolues dhe më i lehtë se i pari.

    Per ke eshte

    Sigurisht, ka kuptim vetëm të stërvitesh me supersets dhe madje edhe më shumë me grupe dhe triseta të kombinuara me përvojë … dhe sistemi nervor qendror nuk janë ende gati për ngarkesa të tilla serioze.

    Relaksimi

    Shumë stërvitje superset injorojnë pjesën tjetër midis grupeve të dyfishta.Nëse me super grupe mbi antagonistët kjo disi është akoma e pranueshme, atëherë pushimi pas çdo grupi të kombinuar ose triset për muskuj është e nevojshme.

    Rishikimi i Ekaterina Buida

    Gjetëm shumë pyetje në lidhje me program e trajnimit superset të Ekaterina Buida: «Ushtrime për të gjithë trupin — stërvitje për djegien e dhjamit.»

    Ky është një opsion exkluzivisht për palestër në shtëpi dhe jo më shumë. Në përgjithësi, është shumë e ngjashme me ushtrimet për osteokondrozë, të cilat mjekët i përshkruajnë 🙂 Sigurisht, ju mund dhe madje duhet ta bëni nëse nukçe tjë tjë beДу тэ дигджни пак калори, дэ тэ тхотэ се до тэ духет тэ криджони нджэ дефицит меня ушкимин. Konsideroni këtë.

    Видео и добишме

    Видео мне программа:

    Pershendetje te gjitheve! Unë dua të flas rreth një kompleks që më bëri përshtypje të këndshme kohët e fundit Unë tashmë kam shkruar se si gjeta për veten time një yoga të mrekullueshme për pjesën e pasme nga ky trajner. Natyrisht, fillova të kërkoj se çfarë tjetër kishte ajo e shijshme.Kështu që gjeta diçka të re për veten time — Bodyballet. Дхе гджиташту диша комплексе мэ тэ шкэлкьера, пер тэ чилат патджетэр до т’джу трэгодж ме фонэ, паши ато джанэ ме тэ вэртетэ тэ кэндшме дхе эффективный.


    Në palestër, komplekset e bazuara në parimet e koreografisë klasike quhen Bodyballet. Pse jam i tronditur nga ky lloj trajnimi? Për shkak se një stërvitje kaq interesante, e sofistikuar, klasike është perfekte për trupin femëror. Nuk ka muskuj të pompuar , por vetëm studimi i formës së trupit, feminitetit, hirit, sjelljes.

    Koha për një qasje të Bodyballet — через 30 минут. Për nivelin fillestar të trajnimit, mjafton të plotësosh 1 qasje të kompleksit. 2 ose 3 qasje në nivele më të larta fizike. përgatitja. Optimalshtë optimale të bëni 3 herë në javë me numrin e qasjeve që ju përshtaten.


    Balet trupor i drejtuar mbi formimin e një trupi të hollë, të përshtatshëm, të bukur. Пор нэ тэ нджёйтэн кохэ — тэ лехта, энергжике дхе флексибел. Катерина është një тренер ак позитив са që gjatë gjithë kompleksit unë padashur dua të buzëqesh, si dhe të mbaj me të vërtetë një shpinë të drejtë dhe sjellje krenare.


    Ky grup fillon me një ngrohje të plotë. , gjë që më pëlqeu shumë, nuk është e njëjtë si në komplekset standarde. Шумэ мирэ, паварэсишт нга тйештэсия э дукшме, мускуджт э кембэве дхе шпинэс пунойнэ, мадже барку тёрхикет.


    Katerina bën gjithçka pa проблема флексибиле. Ky ritëm është më i afërti tani. «Merrni kohën tuaj dhe bëni stërvitjen mendime. E mrekullueshme!» — кёшту шпрет видеоя.Кy комплекс përfshin pozicionet më të thjeshta të vallëzimit. Por ato funksionojnë! Trupi është i tensuar.


    Luaj butë dhe pa проблема меня furçat. Барку është mbledhur, frymëmarrja është e natyrshme, madje. Lëvizjet e duarve janë të lehta dhe të këndshme, por për zhvillimin më të mirë të muskujve — me një fiksim të qartë të pozicioneve. Комплекси ка ushtrime të shkëlqyera për muskujt deltoid dhe të gjithë brezin e shpatullave.


    Ju nuk ndryshoni vetëm muskujt tuaj, ju ju merrni sjellje baleti që do të ndryshojë mënyrën e qëndrimit, ecjes dhe mbajtjes.Прандадж, гджокси перпара, ктхени дхе улни шпатуллат, нгрини мджекрен дхе тёрхикени нэ стомак.

    Qëndrimi i saktë do t’ju lejojë mbani me krenari trupin tuaj dhe kjo është sjellja që ju meritoni. Vajze e zgjuar!


    Në përgjithësi, nuk do të them që ushtrimet janë shumë të lehta. , пор нэсе джени нэ нджэ формэ пак а шумэ тэ дуруешме, делай тэ зотэрони ме кетэси диса карке тэ комплексит. Dje bëra tre komplekse të ndryshme me radhë dhe u ndjeva mirë.

    Ajo që është tipike për këtë set, alternohet midis punës интенсивный të muskujve dhe pushimit (shtrirjes). Kështu që gjithmonë mund të pushoni pak gjatë ushtrimit, të lehtësoni Voltagein e Muskujve.



    Përsëri, kjo alternohet me shtrirje.


    Këto më pëlqyen shumë ushtrime jo standarde për palestër të zakonshme. Plastike, e butë. Диса джанэ шумэ тэ вештира.


    Rreth këtij momenti është bërë mjaft e vështirë për mua të mbaj ritmin ) Vërtetë, para këtij kompleksi, unë ende Interferencetova Supersets Buidovsky.


    Një minutë e tërë me një këmbë është e vështirë ) Ne punojmë në një pozicion jo-rrotullues për të forcuar në mënyrë efektive muskulin четырехглавые мышцы. Abset e poshtme funksionojnë shumë mirë me çdo ngritje të këmbës. Dhe këtu është pozicioni i parë i devijimit për të punuar anën e brendshme të kofshës.


    О, иште вёртет э вештирэ пэр муа кёту). Я лодхур). Çdo ushtrim për secilën këmbë është një minutë. Минууууута!).

    Pastaj Ka qëndrime për vithet, ijet dhe anët. Ata janë gjithashtu pak të ndërlikuar pas gjithçkaje që keni bërë). Muskujt e të dy këmbëve do të jenë tepër të tensuar.


    Por pastaj zgjatem përsëri. Мэ тэдж орэ пас оре нук штэ мэ э лехтэ)). Do të ketë ushtrime të ngjashme për Swan, Wave dhe Boat. Моллакет дхе фунди и баркут джане тэ натенсуара. Ne përpiqemi lart me kurorën. Ne forcojmë muskujt e shpinës dhe forcojmë shpinë torakale. Krahët / këmbët e shtuara me posicione fiksulus e bëjnë ushtrimin më të vështirë.


    Варка мне мбарой! E gjithë sipërfaqja e pasme e shpinës, dhe i gjithë trupi, është i përfshirë. Një minutë e tërë !! Crushtë mizore)).


    Por pastaj shkon përsëri shtrirja e shumëpritur. .. Ufff …

    E vetmja gjë është, nuk kam një foto me më pak rroba). Unë do ta kap burrin tim dhe do të përpiqem t’i tregoj rezultatet më qartë nga kompleksi tjetër. Тани по бёдж «суперсет» и миа тэ предпочтуара, мне пэлкенте шумэ ки Бодибаллет, дхэ нганджехерэ альтернативно мне «Тело тела» нга Э.B.

    Por mbi të gjitha më pëlqen të ndërthur Supersets dhe Bodyballet … Кето фото джанэ тэ вджетра ди джавэ дхе нджэ джавэ, мендодж се тани результаты штэ эдхе мэ и мирэ, барку нук штэ ак и спикатур.

    РЕКОМАНДОЙ! Пёр ата кэ нук дуан тэ помпойнэ, пор дэшироджнэ та штренгойнэ трупин е тире (мегджитэсе нджэ процесс шумэ и мундимшэм), кы штэ нджэ комплекс и шкэлкйеш тэ мхе шиэ дхе шиэ дхиэ шйэ мухи дхе шиэ мухе мухе дхе шиэ мухе мухе мухе мухе дхе шйе мухе мухе мухе мухе мухе мухе мухе дзю сэбэн пасхе мухе мухе мухе мухе мухе мухе мухе мухе мухе мухе мухе паше мухе мухе шкёлкйэд të këndshëm.

    Për momentin, këto komplekse zëvendësuan në mënyrë të përsosur stërvitjet nga Cindy Crawford dhe më pëlqejnë edhe më shumë. Kohëmatësi në këndin e poshtëm është veçanërisht tërheqës)). Të paktën е kuptoni sa më shumë Torturoni Këmbën / krahun / shpinën))).

    Faleminderit për vëmendjen tuaj, JENNIS juaj!

    Një nga stërvitjet më efektive për djegien e dhjamit që Ekaterina Buida ofron është superset për të gjithë trupin.

    «Суперсет» është një kompleks ushtrimesh интенсивный që synojnë të punojnë grupe të caktuara të muskujve (законишт зонат мё проблематике дхе тё рендэсишме тэ фемрав). «Superset» është një комплекс уштримеш интенсив

    «Superset» është një kompleks ushtrimesh интенсивный që synojnë të punojnë grupe të caktuara të muskujve (законишметэ проблема тэхэмэдэ зонат мэзэ).

    Në processin e kryerjes së këtij kompleksi, harxhohet një sasi shumë e madhe energjie, për shkak të së cilës, nënshtruar një diete me pak kalori, një vajzë relkejëmea atpo grua një.

    «Суперсеты» — humbja х peshës меня Бесят ДНО меня юмор të ХОРОШО

    Катерины Буйд и- NJE нг trajneret е п QE filluan të ofrojnë trajnime në дистанцироваться PER vajzat ДНА натереть на терку QE NUK dëshironin новление NUK Kishin mundësinë të ndiqnin klasat электронной шины në palestër.

    Trajnimi i djegies së dhjamit, që zhvillohet në distancë, герцог përdorur videon e tij, ju lejon të arrini rezultate jo më pak të larta sesa trajnimi me praninë personale të një trainer.


    Катерина Буйда «суперсет» në видео

    Катерина ка zhvilluar lloje të ndryshme të programmeve që ju lejojnë të rregulloni tërë trupin tuaj në një kohë të shkurtër ur dhe tjë heqëni.


    Në zhvillimin dhe përzgjedhjen e ushtrimeve për programme e saj, Катерина мори си базэ уштримет që pёrdoren në klasat e baletit, në llojet e njohura stio fitnesit (në llojet e njohura të fitnesit)

    Lloji i përzierjes që ajo arriti të krijonte doli të ishte shumë efektiv. Бен тэ мундур криджимин е нджэ трупи идеал эдхе пер ата ка нук канэ луаджтур куррэ спорт дхе джанэ нэ нджэ нивел филлестар тэ афтэсисэ физике. Криерджа е комплексит çdo ditë осе çdo ditë tjetër, ju mund të forconi muskujt e nevojshëm dhe një lehtësim të bukur për trupin.


    Një типар dallues i sesioneve të trajnimit me Katerina Buida është një valë e fuqishme e emocioneve pozitive dhe një gjendje shpirtërore për sukses, të cilat ajo i Futza Tijnëurë gjithë. Një gjendje e mirë shpirtërore, energji, vetëbesim dhe lehtësi në trup i ofrohen të gjithëve që plotësojnë ato që kanë filluar deri në fund!

    Trajnimi me Katerina Buida është një valë e fuqishme e emocioneve pozitive dhe një gjendje shpirtërore për sukses, të cilën ajo ia fut të gjithëve që kanë vendosur t fillojë!

    Екатерина Буйда суперсет для детей (видео):

    Екатерина Буйда суперсеты для детей:

    Балет трупи Суперсет:

    Суперсет 4 минуты до:

    Суперсет:

    суперсетов

    Stërvitja Superset është zgjidhja perfekte për njerëzit që kërkojnë të humbin peshë.Mësimi bazohet në bërjen e ushtrimeve pa pushim, gjë që ju lejon të merrni rezultate të mira. Trajnimi i paraqitur është i përshtatshëm për atletët me përvojë dhe fillestarët.

    Superset e trajnimit për djegien e dhjamit nga Ekaterina Buida

    Traineri i famshëm i fitnesit ka propozuar një unik që ndihmon për të përballuar peshën e tepërt. Джу духет тэ бэни тэ пактэн трэ хэрэ нэ ява. Filloni me një ngrohje dhe përfundoni me një qetësim. Gjashtë grupe duhet të kryhen. Джу духет та бёни атэ ме нджэ кохэматэс, паси çdo ushtrim kryhet për një minutë.Нэсе нджехени шумэ тэ лодхур гджатэ мэсимит, штэ мэ мирэ тэ бэни нджэ пушим.

    Le të fillojmë me një ngrohje, e cila është pjesë e programmit stërvitje për humbjen e peshës superset. Криени ктеша, ктеша дхе рротуллиме тё кокеш. Бени левизже рретхоре меня шпатуллат туаджа мбрапа дхе меня радхе, герцог мбаджтур дуарт поште дхе ме па вешмас анэве. Gjithashtu gatuaj nyjet e bërrylit, duart, gjoksin. Kryeni lëvizje me ijet, së pari në anët, dhe pastaj, në një rreth. Përkuluni në anët dhe në mënyrë diagonale.Эчжа нэ венд мне рротулла нга гиштэринджте нэ кэмбе тэ плота. Пер тэ нгрохур гджунджет, криени левизье рротуллусе, герцог Вендосур нджэ текс мби мне дуарт туаджа. Qëndroni me këmbët më të gjera se shpatullat dhe rrotullohuni nga njëra anë në tjetrën. Përfundoni ngrohjen me kthesa të thella për të rivendosur frymëmarrjen.

    Ushtrime Superset në stërvitjen e djegies së dhjamit në trup të plotë:

    1. Qëndroni drejt dhe shtrini krahët anash, pëllëmbët lart. Меррни ато персёри, герцог лидур клинков шпатуллен.
    2. Sillni krahët poshtë me shuplakat tuaja të kthyera mbrapa. Lëkundeni sikur po ngjeshni një sustë. Supet duhet të kthehen.
    3. Sillni krahët sa më shumë që të jetë e mundur dhe lëkundni prapa shpinës.
    4. Kryeni shtytje, герцог ngritur alternuar njërën ose tjetrën dorë. Нэсе është е vështirë, мунд тэ bëni shtytje nga gjunjët.
    5. Pas këtij ushtrimi në stërvitjen superset për vajzën, rekomandohet të shtriheni krahët.
    6. Shtrihuni në dysheme me mbështetje në bërryla dhe parakrahë.Kryeni lëkundje të këmbës герцог tërhequr këmbën lart ndërsa lëvizni lart dhe tkurreni poshtë. Pastaj lëkundni këmbët në drejtim të kundërt.
    7. Ritëm me një këmbë të shtrirë, dhe pastaj, me një të shkurtuar. Pas këtij ushtrimi, bëni dhe përsëritni gjithçka në këmbën tjetër.
    8. Shtrihuni në krah me pjesën e sipërme të trupit të përdredhur në mënyrë që gjoksi juaj të jetë në dysheme dhe pjesa tjetër të jetë në parakrahët tuaj. Lëkundeni me këmbën tuaj të sipërme.
    9. Rrokulliset në anën tuaj, герцог mbështetur parakrahun tuaj të poshtëm në dysheme.Перкулни кембен э сипэрме нэ гджу дхе лекундени атэ прапа.
    10. Mbështetuni në bërryl dhe lëkunduni me pjesën e sipërme të këmbës së drejtë.
    11. Merrni këmbën përpara, në mënyrë që të jetë në një kënd të drejtë me trupin. Tërhiqni çorapën mbi vete. Ngrini këmbën rreth 30 градэ. Shtrihuni dhe përsëriteni në anën tjetër.
    12. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët në mënyrë që të ketë një kënd të drejtë midis tyre dhe dyshemesë. Këmbët duhet të shkurtohen. Zgjero ато нга jashtë, dhe pastaj, bashkoji së bashku.
    13. Uluni në krah dhe mbështesni krahun е poshtëm në dysheme. Vendosni dorën tjetër përpara jush afër belit tuaj. Bend pjesën e sipërme të këmbës në gju, dhe lëkundni këmbën e poshtme. Gishti i këmbës duhet të jetë i ngushtë.
    14. Улуни нэ шпинэ, герцог i mbajtur këmbët pingul me dyshemenë, me këmbët e tkurra. Zgjasni dhe rrafshoni këmbët pa у përkulur gjunjët. Pas kësaj, bëni stërvitjen shtrirëse.
    15. Zgjasni këmbët dhe krahët, dhe pastaj, ngrini nën diagonalet, Domethënë tërhiqni krahun drejt këmbës së kundërt.
    16. Ngrini dy krahët dhe dy këmbët në të njëjtën kohë.
    17. Ulur në dysheme, vendosni theksin në duart tuaja prapa shpinës. Në të njëjtën kohë, ngrini trupin dhe përkulni këmbët e përkulura në gjunjë.
    18. Bëni dërrasën klasike, pastaj shtrini muskujt.
    19. Uluni në shpinë me gjunjë të përkulur. Нгрини легенин туадж нэ мэнирэ кэ трупи джуадж тэ джетэ и дрейте, дхе ули атэ, пор мос прекни дисхеменэ.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *