Стойка на голове йога название: Ширшасана – стойка на голове

Ширшасана – стойка на голове

В переводе с санскрита, Ширшасана – голова. Считается, что именно стойка на голове является королевой асан. Возможно потому, что голова первой появляется при родах, и именно мозг управляет органами чувств, нервной системой человека, является вместилищем разума, пониманий, знаний и мудрости. Ёщё голова – центр саттвических способностей, определяющих понимание и эмоцию действий. Часто, практикующие йогу, восхищаются терапевтическим эффектом, который прослеживается в результате выполнения Ширшасаны.

Выполняя стойку на голове, происходит перераспределение к центру тела потоков праны и апаны. Движущаяся вверх прана встречается в области чуть ниже пупка с апаной. И, усиливая её функцию, помогает распределить энергию во все части биосистемы. Важно и то, что выполнять Ширшасану следует только в том случае, когда асана хорошо изучена и правильно освоена с опытным преподавателем. Конечно же, Ширшасана – перевёрнутая асана, но с опорой не в прямом смысле только на голову. В том случае, если ошибочно распределять вес тела на голову, существует риск возникновения необратимых изменений в суставах шейного отдела, костях, сосудах и нервах головного мозга.

Существует множество других противопоказаний, запрещающих практиковать стойку на голове. И, конечно же, для того чтобы практика Ширшасаны приносила только пользу, необходимо обратиться в школу йоги прежде, чем осваивать стойку самостоятельно. Имеются и временные ограничения, при которых выполнять Ширшасану так же не рекомендуется:

переполненный кишечник;

учащённое сердцебиение;

усталость;

головокружение, мигрень, головные боли;

менструация;

беременность;

ощущение удушья.

Подготовка к Ширшасане

Готовить своё тело к стойке на голове следует самым тщательным образом. Для этого необходимо очень хорошо размять шею и тело суставной гимнастикой (Сукшма Вьяяма). И если мышцы тела, и, особенно, рук и шеи не укреплены, то выходить в Ширшасану не стоит. Так как правильно выполнить асану не получится, а неправильное положение позы может только навредить здоровью или травмировать шейный отдел. Поэтому подготовка к Ширшасане должна быть не просто тщательной, но и своевременной, постепенно оттачивая правильность техники исполнения данной асаны.

В качестве подготовительных упражнений для стойки на голове хорошо подойдёт поза зайца (Шашанкасана II). Чтобы войти в позу зайца, необходимо, стоя на слегка раскрытых коленях, наклонить корпус вниз, при этом прижать голову к коленям и взяться ладонями за пятки. При поднятии таза, спина округлится, шея вытянется, а голова станет на макушку.

Важно! Не нужно стремиться войти в стойку на голову с первого раза!

Пробуйте подготовительные асаны, стойки на локтях и в нижнем упоре. И, например, находясь в «собаке мордой вниз» подходите стопами как можно ближе к голове. Почувствовав себя уверенно, можно отрывать ноги поочерёдно от пола, при этом пробовать выставлять правильно голову и локти. В таком положении лучше всего задерживаться не менее чем на полминуты.  

Из пособий Айенгара «Йога Дипика», Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна», а так же «Йога — Сукшма Вьяяма», важным требованием для выполнения Ширшасаны правильно, является понятие балансирования. Стойка на голове требует постоянного контроля над своим телом и корректировки. Конечно же, стоя на ногах, особенных усилий не требуется. Хотя, для того чтобы осанка была ровной, а мышцы тела в тонусе, держаться на ногах так же необходимо контролируя себя и положение спины. Точно так же внимательно нужно уметь выполнять и Ширшасану. Так как неправильная позиция данной асаны может вызвать болевые ощущения в шее, позвоночнике и голове.

Помните — выполняя стойку на голове, вес тела находится на голове.

Кисти и предплечья выступают только поддержкой и препятствием падения, в случае утраты равновесия. В книге «Йога Дипика» встречается, что в правильном положении стойки на голове, практикующий ощущает касание темени с ковриком. В то время как другие пособия повествуют о том, что вес тела должен быть распределён и на предплечья. Конечно, второй вариант, более щадящий и безопасный для новичков. Важно так же, чтобы при выполнении Ширшасаны руки не затекали. Для этого необходимо контролировать положение своего тела, чтобы не было перекосов и зажатостей. Стоя на голове тело должно быть максимально ровным и сбалансированным, при этом мышцы не должны перенапрягаться. В таком случае затекание рук можно будет избежать.  

В авторитетных источниках «Йога — Сукшма Вьяяма» и «Йогасана виджняна» говорится о том, что не нужно опираться на само темечко (Брахма Рандхра). Кость темя очень тонкая и мягкая, поэтому можно легко повредить сосуды и нервные окончания данной области. К тому же, возле родничка находится центральная точка марма (Адхипати). Ключевая точка жизнедеятельности – марма, крайне уязвима. Поэтому её повреждение может нести серьёзные последствия: потерю сознания, поражение мозговой деятельности, кому и даже смерть.   

Точка опоры для стойки на голове находится двумя способами

Установив 4 пальца ладони (без большого) от темни ко лбу, крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и есть опора.

Как войти в асану. Сложив выпрямленные ладони в намасте, отведите большие пальцы от указательных на 90 градусов, затем их кончики установите под ноздри. Место касания лба указательными пальцами – и будет опорной точкой. Таким образом, Вы сможете найти самое безопасное, более утолщённое место костей черепа, которое послужит надёжным фундаментом для стойки на голове.

Важно и то, что вся задняя поверхность от макушки до пяток должна быть вытянутой и ровной, без отклонений в сторону. Грудина, подбородок, горло и пальцы рук за головой тоже должны находиться на одной линии. Стоя в Ширшасане, следите и за тем, чтобы и плечи, и локти располагались не только на одной линии, но и локти не были разведёнными, а плечи находились как можно дальше от пола. Контролируя положение тела, обращайте внимание, чтобы верхняя часть спины была выдвинута вверх и вперёд. То же самое касается таза и постницы. Они должны быть строго на одной линии и перпендикулярны полу. В случае если таз выступает вперёд, вес тела находится не только на голове, но и на локтях, свидетельствуя о том, что тело вытянуто не до конца. В Ширшасане обязательно тело должно выглядеть со всех сторон одной прямой линией.   

Находясь в стойке на голове, контролируйте, чтобы бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног были вместе. И задняя поверхность ног особенно должна быть вытянутой. Для этого, напрягайте колени и нижнюю часть живота – это поможет держать ноги натянутыми, перпендикулярно полу. Старайтесь, чтобы и пальцы ног были постоянно вытянуты. При малейшем отклонении тела в сторону, возьмите под контроль положение верхней части спины и сделайте так, чтобы спина, таз и плечи снова стали на одну линию. Именно в таком положении Ваше тело сможет обрести лёгкость, стойка стабильность, а организм бодрость.     

Не допускайте, чтобы стоя в Ширшасане глаза наливались кровью!

По времени, стойка на голове выполняется в зависимости от индивидуальных возможностей. На начальном этапе – это от 2 до 5 минут. Для продвинутых учеников, Ширшасана может занимать и 10-15 минут. Труднее всего сохранить равновесие. Но, после того как на протяжении первой минуты Вы смогли выставить баланс, последующее нахождение в стойке на голове будет более уверенным и длительным.

При поднятии или опускании ног, следите за тем, чтобы движения были постепенными, нерезкими и выполнялись на выдохе. Для вдоха же выбирайте промежуточные позы. Поднимая или опуская ноги, контролируется приток крови к пояснице. Таким образом, сохраняется равновесие, а после Ширшасаны, и быстрое вставание на ноги. Практикуя стойку на голове постепенно и правильно, все элементы асаны: поднятие ног, стойка на голове и опускание ног, будут выполняться без особых усилий, принося организму пользу. И, перед тем как браться за Ширшасану, специалисты рекомендуют для начала овладеть позой свечи, она же поза берёзки (Сарвангасана). То есть, хорошо освоенные стоячие асаны, дают возможность выполнять стойку на голове без особых усилий.

Так же очень важным является выполнять после Ширшасаны Сарвангасану и цикл упражнений, похожих на эту позицию. Отмечено что, выполнение одной только стойки на голове без Сарвангасаны оставляет раздражительность и вспыльчивость. А, выполняя последовательно обе асаны, упражнения помогают держать под контролем эти черты характера.

Из множества вариаций Ширшасаны, рассмотрим две наиболее распространённых:

1. Первая техника – Саламба Ширшасана I, идеальная для новичков.

Сверните коврик или одеяло, и, встав на колени на расстоянии, примерно, 30 см друг от друга, установите опорную точку на голове, которую мы определили выше. Это область, равная по ширине четырём пальцам. Для формирования прочного фундамента из рук, надавите кистями на голову (в результате имеем равносторонний треугольник), затем вытяните ноги до образования прямой линии. После, передвигая стопами попеременно, подтяните ноги к туловищу, чтобы достать коленями к подмышкам. Согнув ноги, отрываем стопы и подтягиваем пятки к тазу. Сохраняя данное положение, мы тренируем равновесие. И, почувствовав баланс, вытягиваем ноги вертикально, при этом, втягиваем коленные суставы и держим носки натянутыми. Будьте осторожны, так как, решение выполнить последнюю стадию, не проработав предыдущие, может привести к падению.        

Не менее важным является дыхание во время Ширшасаны

Выполняя стойку на голове, старайтесь дышать животом – при вдохе, округляя его, при выдохе, втягивая внутрь. После того, как дыхание налажено, следует перевести внимание на внутренние ощущения. Проработав стойку на голове настолько, чтобы не ощущать нагрузку, каждая секундочка в Ширшасане позволит чувствовать себя уверенно и комфортно.

Освоившие стойку на голове, могут пробовать балансовый вариант

Выпрямив ноги, прижмите пятки к полу, образовав треугольник. Подходите стопами к локтям, пока таз не уйдёт назад за линию головы. Затем, поднимайте прямые ноги, образуя с телом угол 90 градусов, а с полом параллель. Удерживая тело в таком положении, поднимайте ноги вверх. Выходить из данной позиции следует в обратном порядке.   

2. Вторая техника – Саламба Ширшасана II, более всего подойдёт для уже практикующих какое-то время стойку на голове.

Для выполнения второго варианта асаны сложите коврик или одеяло, затем станьте перед ним на колени. Расположите правую руку ладонью на пол с внешней стороны правого колена, левую – со стороны левого. Направив пальцы к голове, выровняйте ладони параллельно друг другу, зафиксировав их на ширине плеч. Подвинув колени к голове, опустите макушку на центр коврика. После того, как Вы зафиксировали положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Затем переведите пальцы ног поближе к голове, прижмите пятки к полу, при этом сохраняя спину ровной. Раскройте грудную клетку, следите, чтобы позвоночник был максимально вытянутым. Задержавшись в таком положении не несколько секунд, сделайте около 3-4 вдохов и выдохов. Далее на выдохе отталкивайтесь от пола, сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вверх. Важно! Отрывать стопы от пола следует одновременно! Зафиксировав тело в конечном положении, вытяните ноги вверх. Выдыхая воздух, подтягивайте колени, вытягивая стопы носками в потолок, и балансируйте. В процессе балансирования ладони и макушка должны как можно лучше быть прижатыми к полу и оставаться друг к другу параллельными.

Выполняя мастерски Ширшасану II, это поможет Вам так же успешно осваивать и такие позы, как Бакасана, Урдхва Куккутасана, Галавасана, Каундиниасана и многие другие. Так же, выполнять Ширшасану Вы можете, практикуя поочерёдный комплекс упражнений. Например, простоять в стойке на голове 2 и более минут, и затем перейти к выполнению вариаций Саламба Ширшасана I и II, практикуя каждую по 20-30 секунд.

Главное – придерживайтесь правильной техники, и помните, во всём должна быть золотая середина!

техника выполнения и польза. Что даёт и как сделать стойку на голове

Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

• Омолаживает и укрепляет организм.
• Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
• Способствует выработке мелатонина.
• Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
• Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
• Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
• Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
• Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
• На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
• Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
• Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
• При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела. 

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос. 

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

• Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
• Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Ширшасана (стойка на голове) – асана не для новичков

В древних текстах Ширшасана, или стойка на голове, упоминается как царь всех асан.  Ширшасана относится к асанам, которые не следует выполнять без наблюдения опытного инструктора (если конечно практикующим им сам не является). Помимо большого количества полезных свойств данная асана имеет и существенные противопоказания. Польза и предосторожности Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы и упадка сил. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения. Ширшасану не должны выполнять люди с больным сердцем, выраженной деформацией позвоночника, отслоением сетчатки, перенесшие черепно-мозговые травмы, эпилептики, с повышенным кровяным давлением, с заболеваниями психики, крови и с плохой физической подготовкой. Тем, кто вообще никогда не занимался спортом, особенно женщинам, можно пробовать вставать на голову не менее чем через полтора года систематической практики асан, которая включает силовую подготовку. Советы по выполнение Ширшасаны В  Ширшасане должны быть соблюдены следующие правила: 1)      Прямой позвоночник; 2)      минимум мышечных усилий; 3)      полная релаксация тела и сознания; 4)      свободное грудное дыхание После выполнения этой асаны не должно быть неприятных или непривычных ощущений в теле. Первое время рекомендуется делать Ширшасану со страховкой окружающих. Вставать на голову лучше в двухгранном  углу комнаты, по диагонали, чтобы избежать падения в стороны. Стоя, не следует прислоняться к стене, иначе потом можно не отвыкнуть, и так и не встать на голову без опоры. Вначале допускается вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола, или с помощью маха одной ноги, когда вторая уже предварительно поднята кверху. Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» тазовую область и ноги вверх без особых усилий, необходимость в махе и отталкивании отпадёт сама собой. В Ширшасане руки не разводятся (локти, при сцепленных ладонях) на угол, больший 90 градусов. Точка опоры головы — на четыре пальца выше обычной границы волос на голове, если они есть, либо на два пальца ниже (в направлении ко лбу) самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперед. Если во время асаны равновесие было потеряно, и, стоя посреди комнаты, вы начинаете падать на спину, следует не прогибаться дугой, рушась назад плашмя, в результате чего можно отшибить ноги и спину, а тут же согнуться в поясе, группируясь как для кувырка. Сколько стоять на голове? Начиная практиковать Ширшасану, следует вначале привыкнуть к перевернутому положению, чтобы как-то адаптировался вестибулярный аппарат. При малейшей усталости в руках и в шее, необходимо сразу выходить из позы. Допустима лишь одна попытка Ширшасаны в день. Больше одного раза делать не следует, т.к. возрастает риск перегрузки и мелких травм. Даже тем, кто здоров и силен, но не имеет опыта долгой выдержки Ширшасаны, не следует держать ее силой. Тело должно быть максимально прямым, т.е. в позвоночнике не должно быть ощутимого прогиба. Стоять следует до тех пор, пока в теле не возникнут колебания. Начало потери устойчивости признак того, что нужно опускаться. Таким образом, стоять в Ширшасане нужно столько, пока в теле присутствует ощущение полного комфорта, почти полная неподвижность, отсутствие всяких усилий, отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону, абсолютно спокойное дыхание. Когда всё это сочетается одновременно и может быть сохранено от десяти до пятнадцати минут, Ширшасана считается освоенной и даёт наилучший эффект. После вхождения в данную асану ощущается прилив к лицу, возникает давление в ушах. Через две три минуты чувство давления и распирания исчезает, «рассасывается», и в дальнейшем возникает такое же комфортное чувство, как если бы стояли на ногах. В том случае, когда давление крови или глухота в ушах не исчезает через две три минуты выдержки, следует выйти из стойки на голове, лечь на спину, расслабиться и внимательно проанализировать своё состояние. Конечно, если поначалу вы стоите лишь несколько секунд, давление это сохраняется только потому, что недостаёт времени для его ухода, но затем этот эффект рассасывания обязательно должен проявиться. Иногда после семи восьми минут пребывания в Ширшасане возникает явственное ощущение отлива крови от ступней ног. При дальнейшей выдержке позы оно может немного усилиться, но не следует дожидаться момента, когда это начнет приобретать неприятную окраску, упражнение следует закончить. Использованы материалы из книги В.С. Бойко «Йога. Скрытые аспекты практики».   Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение. < Предыдущая   Следующая >

польза и влияние на организм человека. Техника выполнения ширшасаны, противопоказания к ширшасане

Ширша переводится с санскрита как ‘голова’. Таким образом, Ширшасана означает стойку на голове.

Представьте себе: утром, где-нибудь на природе вы увидели человека, делающего зарядку или суставную гимнастику. Занимается он йогой или просто разминается — может остаться для вас загадкой. А теперь представьте, что этот человек встаёт на голову и безмятежно находится в этом положении несколько минут. Тотчас же от ваших сомнений не останется и следа — ведь стойка на голове прочно ассоциируется с хатха-йогой даже у людей, весьма далёких от практики.

Царём всех асан называют Ширшасану древние тексты, а также отцом всех остальных поз в йоге (матерью же считают Сарвангасану — более мягкий вариант перевёрнутого положения, обладающий несколько другим эффектом). Регулярная практика стойки на голове мощно преображает занимающегося эмоционально, энергетически и физиологически. Такое воздействие символически выражается в древних текстах как расширение духовных горизонтов и обращение процессов старения вспять.

Однако в йога-клубах и фитнес-центрах редко учат этому положению на занятиях. Причина этому лежит на поверхности: Ширшасана — одна из самых травмоопасных поз в йоге, и выполнять её необходимо только занимающимся, хорошо подготовленным физически. Кроме того, необходимо осваивать асану под индивидуальным присмотром наставника, знающего все нюансы отстройки и наблюдающего за правильным её выполнением. В противном случае последствия могут быть самыми неблагоприятными.

Ширшасана: противопоказания и их обоснование

Шейный отдел — самый уязвимый отдел позвоночника. Во-первых, в нём находятся самые хрупкие позвонки. Во-вторых, мы не привыкли, как жители Азии, переносить предметы на голове — да и вообще наш образ жизни чаще всего сидячий и малоподвижный. Таким образом, наши шеи привыкли носить исключительно вес наших голов, а плечи с руками — печатать на компьютере и наливать чай в чашку из электрического чайника.

Что же произойдёт с такой неподготовленной шеей, если на неё внезапно придётся вес всего тела, пусть и с небольшой помощью таких же неподготовленных плеч и рук? Тело постепенно начнёт адаптироваться к резкой и непредвиденной нагрузке с помощью разрастания костной структуры в шейных позвонках. Разрастающаяся костная ткань приведёт к сужению отверстий, где проходят позвоночные нервы и сосуды, а суженные отверстия будут затруднять мозговое кровообращение — одну из важнейших функций в нашем организме.

Таким образом, к началу освоения стойки на голове необходимо подготовить шею, плечи и руки силовыми положениями (далее мы подробнее рассмотрим, какими). Рекомендуется приступать к Ширшасане не ранее, чем через полтора года регулярной практики хатха-йоги.

Сразу же выходите из позы, если вы чувствуете удушье, головокружение, головную боль, жар, учащённое сердцебиение или общее ощущение дискомфорта.

Подготовка к Ширшасане

Обычная регулярная практика общеукрепляющих комплексов хатха-йоги постепенно развивает силу, гибкость и выносливость всего тела. Даже один только комплекс Сурьи Намаскар, выполняемый дома ежедневно, настолько гармонично воздействует на физическое и психическое состояние, что скоро вы заметите существенное изменение состояния тела и духа.

Однако для того, чтобы эффективнее и быстрее подготовиться к выполнению Ширшасаны, можно выполнять следующие подготовительные упражнения, направленные на развитие шейного и плечевого пояса:

• Чатуранга Дандасану и Ардха Чатуранга Дандасану — Позу планки и половины планки. Также можно выполнять динамический вариант, переходя с ладоней на локти и обратно.
• Адхо Мукха Шванасану и динамический вариант: переход из Собаки мордой вниз в Собаку мордой вверх и обратно.
• Дельфин: динамическое перекатывание из планки на локтях в Собаку мордой вниз на локтях.
• Все балансовые положения на руках: Бакасану, Васиштхасану, Пинча Маюрасану и другие.
• А также перевёрнутые положения для укрепления вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы: Уттанасану, Халасану, Сарвангасану, Випарита Карани Мудру.

Ширшасана: как правильно делать

Самое важное в отстройке Ширшасаны — это положение головы.

К сожалению, в отношении даже самого важного пункта отсройки асаны Ширшасана у разных школ йоги существуют различные мнения.

Так, школа Дхирендра Брахмачари указывает на точку, расположенную примерно на уровне начала роста волос. Эту точку можно найти и другими способами: например, установив четыре пальца ладони (без большого пальца) в область темени (родничка) в сторону лба, мы найдём заветную точку на крайней линии ко лбу. Другой способ предлагает сложить руки в намасте, отвести большие пальцы от указательных на прямой угол и кончики пальцев установить под ноздри. Если коснуться в этом положении указательными пальцами лба, то мы получим опорную точку, безопасную, с точки зрения этой школы, для выполнения Ширшасаны.

Практики школы Дхирендра Брахмачари особенно предостерегают занимающихся выполнять стойку на голове, опираясь на темя — передний родничок. По их утверждению, в этом месте самая тонкая кость, а также здесь находится одна из ключевых точек жизнедеятельности человека, марма Адхипати. Это место крайне уязвимо для внешних воздействий. Стоять же на макушке, по мнению данной школы, не вредно, но бесполезно.

По мнению не менее авторитетного учителя йоги Б.К.С. Айенгара, опираться в Ширшасане необходимо как раз на макушку головы. Причём вес тела не должен распределяться равномерно между головой, ладонями и предплечьями, а его следует целиком отдавать голове.

Единственной задачей ладоней и предплечий в позе является удержание равновесия в крайнем положении.

Б.К.С. Айенгар существенное внимание уделяет вытяжению тела в асане. Если вперёд подаётся таз, необходимо больше вытянуться в груди. Бёдра, колени, лодыжки и большие пальцы ног вытягиваются и полностью соединяются. Если отклоняются назад ноги, следует подтянуть колени и нижнюю часть живота. Если же ноги, наоборот, склоняются вперёд, нужно вытянуть позвоночник и слегка подать таз назад, на один уровень с плечами. Если смотреть на правильное положение сбоку, то тело от шеи до пяток должно выглядеть как абсолютно прямая линия. В самом начале выполнения асаны желательно напрячь область таза и ног, для того чтобы кровь не так интенсивно приливала к голове. Затем напряжение можно ослабить.

Для продвинутых практиков Б.К.С. Айенгар предлагает цикл Ширшасаны, состоящий из нескольких асан, в которых необходимо очень уверенно держать баланс. Здесь мы не будем о них рассказывать, с ними можно познакомиться самостоятельно в его «Йога Дипике».

Что касается положения головы в стойке, то некоторые школы даже и вовсе предлагают избегать соприкосновения головы с полом, выполняя всю стойку исключительно на предплечьях. На наш взгляд, здесь, как и в других асанах, стоит прежде всего полагаться на свои ощущения. Если у вас крепкое телосложение и «шея буйвола», то можно пробовать выполнять вариацию Айенгара. А если шея и телосложение более хрупкие или присутствуют какие-то проблемы с шеей, укрепляйте руки и плечи и распределяйте вес равномерно между головой и треугольником из рук.

Что касается времени, которое рекомендуется стоять в Ширшасане, — когда поза хорошо освоена, можно находиться в ней от 10 до 15 минут. Как только появляется дискомфорт и усталость, повышается давление или краснеют глаза — немедленно выходите из асаны.

При постоянной практике перевёрнутых положений усиливается Питта доша, поэтому стабилизируйте своё физическое и эмоциональное состояние практикой медитации и саттвичной пищей.

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Энергетический эффект

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)

Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.

Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.

Физиологический эффект

• Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются. Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление.
• В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу. Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил.
• Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение.
• Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови.
• В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.

И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».

Техника выполнения

Ширшасана у стены

Впервые учиться осваивать стойку на голове лучше всего в углу. Дело в том, что у всех нас ассиметричные тела (в различной степени), и, выполняя асану просто у стены, мы рискуем сместить тело на более развитую сторону или отклониться от стены дальше, чем это необходимо. При этом самостоятельно заметить несовершенство позы практически невозможно.

Практикуясь в углу, мы учимся отстраивать правильное положение тела.

• Расположитесь в углу или у стены таким образом, чтобы расстояние между стеной и головой составляло не более 5–7 см.
• На выдохе отрывайте стопы от пола, прижимайте таз к стене и вытягивайте ноги вверх. Постепенно пробуйте отрывать стопы от стены. На очередном выдохе снова прижмите таз и пятки к стене и опустите колени на пол.
• После того, как вы научитесь спокойно сохранять баланс, учитесь входить и выходить в асану с прямыми ногами. Это позволит выполнять положение мягко, без рывков, что значительно полезнее для организма.

• Возьмите коврик или сложите одеяло вчетверо и встаньте на колени перед ним.
• Поставьте предплечья на середину одеяла таким образом, чтобы расстояние между локтями не было слишком широким — шире, чем между плечами.
• Сделайте плотный переплёт пальцами, сформировав ладонями чашу. Рёбра ладоней поставьте на пол.
• Опустите голову на пол таким образом, чтобы затылок касался ладоней. К полу должна прижиматься макушка, а не затылок или лоб.
• Когда макушка прижата к полу, начинайте отрывать колени от пола и подводить пальцы ног ближе к голове.
• Сделайте выдох, слегка оттолкнувшись от пола, и поднимите стопы. В начале не стоит выпрямлять ноги — необходимо освоиться в этом положении.
• Когда вы будете чувствовать себя уверенно в этой позе, пробуйте вытягивать ноги вверх. В крайнем положении постарайтесь выровнять всё тело и вытянуться всем телом вверх.
• Терапевтический эффект асаны начинается после двух минут нахождения в ней, но в начале вы можете стоять столько, сколько вам комфортно. Для выхода из положения согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол.
• После Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, Баласану (Позу ребёнка) и Шавасану.

Другой вариант завершения Ширшасаны — из положения стоя энергично сжимать и разжимать пальцы рук не менее 10 раз, а затем выполнить самомассаж верхней части туловища. Дело в том, что после выполнения Ширшасаны кровь из головы и сердца стремится попасть в другие части тела очень интенсивным потоком, что может повредить тонкие ткани мозга и кровеносных сосудов. Самомассаж замедляет отток крови и таким образом позволяет вернуться к нормальной циркуляции крови в организме наиболее гармонично. После этого необходимо лечь в Позу трупа и оставаться в ней в течение нескольких минут.

Stand Up! 3 лайфхака, которые перевернут вас с ног на голову

В йоге условно принято делить все асаны на разные уровни. И, хотя поза Скорпиона и поза Короля танцоров смывают границы возможного, стойка на голове (на санскрите – Саламба Ширшасана) в йоге считается королевой асан. Помимо того, что ее не так просто освоить, ее практически невозможно переоценить по своим целительным свойствам. Основательница How to Green Александра Новикова вместе с семьей сразу влюбилась в эту позу, поэтому в данном материале мы решили поделиться с вами не только полезными свойствами стойки на голове, но и лайфхаками по ее выполнению.

Стойка на голове позволяет

• Запустить в организме процесс детоксикации.
• Омолодить тело, развить мыслительные способности и избавиться от упадка сил за счет активной циркуляции свежей и чистой крови.
• Почувствовать все свое тело и обрести внутренний баланс.
• Избавиться от бессонницы.

Хотя cлово «голова» в названии позы слегка отпугивает, она здесь играет одну из последних ролей. Основная нагрузка в Саламба Ширшасане все-таки приходится на предплечья и шею. Чтобы их укрепить, почаще выполняйте нижнюю планку, не бросая голову вниз, и пробуйте простоять в Чатуранга Дандасане хотя бы 1-2 секунды. Перед тем как сделать первую заявку на стойку, повесите вниз головой у стены, сделав позу уголка, и, если вы чувствуете, что готовы, переходите к следующим действиям. Их можно выполнить как с партнером в качестве страховки, так и у стены.

Техника выполнения Саламба Ширшасаны

1. Сядьте на коврике на колени. Опустите предплечья в пол параллельно друг другу, обнимите правой ладонью свой левый локоть, а левой ладонью – правый локоть. Так мы делаем замер, отвечающий за то, что наши руки находятся четко под плечами.
2. Зафиксировав локти, соедините ладони в замок.
3. В этот замок вложите голову, поставив ее на пол самым плоским местом. Напрягите каждый палец, они – гарантия вашей здоровой шеи. Ни в коем случае не разводите локти.
4. Поставьте ноги на стопы, поднимите колени. Медленно подходите ногами к туловищу, пока не почувствуете, что слегка (совсем слегка) заваливаетесь.
5. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу. Поймайте баланс. Постепенно выпрямляйте их вверх, не забывая при этом дышать.

Не получается?

Лайфхак #1. Намеренно напрягайте мышцы пресса и кора, когда подтягиваете и поднимаете ноги.

Лайфхак #2. Следите за маленьким прогибом в пояснице: он обеспечивает баланс.

Лайфхак #3. Если не удается подтянуть к себе согнутые в коленях ноги и найти баланс, попробуйте сначала оторвать одну ногу от пола и полностью ее выпрямить, а затем подтянуть к ней вверх вторую ногу. Для эксперимента попробуйте сделать то же самое у стены, подойдя к ней вплотную.

Возможно, с первого раза ничего не выйдет дальше 4-го пункта, но беды в этом нет, ведь только со временем мы начинаем полностью чувствовать свое тело и уверенно им управлять. Пробуйте выполнять Саламба Ширшасану и другие позы на баланс либо перед приемом пищи, либо с утра и вечером – это займет у вас всего 10 минут и принесет ощутимые плоды.

Внимание! Перед тем как выполнять стойку на голове, убедитесь, что ваша шея к этому готова и что ваше дыхание в перевернутой позе остается таким же естественным, как в простых положениях. Также у вас не должно быть сильной деформации позвоночника и проблем с сердцем.

Стойка вниз головой польза

Немногие знают, какое упражнение йоги называют «королевой асан» — за исключительные полезные свойства этого упражнения и поражающий оздоровительный эффект для тела. Чтобы посмотреть здраво на полезную практику, а не видеть в ней только «волшебную таблетку» разберемся подробнее, в чем польза и вред стойки на голове.

Рассмотрим основные плюсы и минусы, чтобы принять решение, стоит ли практиковать стойку на голове.

Польза стойки на голове

Ширшасана в переводе и означает: «голова» и в древних текстах имеет название «царя всех асан»: матерью считалась более мягкая по исполнению Сарвангасана, известная у нас как «березка». Это объясняется тем, что стойка на голове, работая на всех уровнях — физиологическом, эмоциональном, энергетическом, настолько помогает функционированию органов и систем организма, что способна обращать вспять процессы старения и расширять духовные горизонты практикующего.

Вместе с тем стойка Ширшасана считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, требующих хорошей физической подготовки под опекой профессионального инструктора, но свою сложность она окупает пользой целительного влияния на организм человека.

В ответе на вопрос о пользе стойки на голове мастера йоги выделяют два аспекта полезного воздействия упражнения на организм: энергетический и физиологический.

На уровне энергетики стойка на голове перераспределяет энергетические потоки, движущиеся вверх и вниз по телу, в точке ниже пупка (второй чакры человека), откуда по системе 72 тысяч энергетических каналов (нади) распространяется по телу максимально интенсивно. Именно перевернутое положение тела обеспечивает свойство стойки «делать тело бессмертным».

Физиологические аспекты воздействия «стойки наоборот» затрагивают также все основные органы и системы нашего организма.

Улучшение настроения

Невероятно, но факт: одним из полезных свойств стойки Ширшасаны является работа с психическим состоянием человека. На самом деле здесь нет никакой магии: стойка избавляет наши надпочечники от избытка различных вредоносных токсинов, способствуя позитивному настрою. Также благодаря свойству обеспечивать приток крови к головному мозгу асана способствует увеличению количества таких гормонов как мелатонин и эстроген, которые и отвечают за наше хорошее настроение. В практике йоги нередко бывали случаи, когда стойка предотвращала депрессию или же полностью излечивала ее. Так что стоит иметь ввиду: несколько минут стояния на голове утром могут настроить ваш день на нужный лад!

Избавление от отеков

Многие сталкиваются с проблемой накопления воды в тканях и их отечностью на теле. Регулярные занятия стойкой помогают ускорить кровообращение и улучшить метаболизм, вследствие чего «блоки», которые задерживают воду в тканях, уходят, а с ними — и тяжесть в различных участках телах, в частности, ногах. Именно поэтому стойка на голове имеет особенно ощутимую пользу для женщин.

Омоложение организма

Стойка на голове обладает еще одним полезным свойством – способностью омолаживать тело. Включить в свою привычку ежедневно практиковать стояние на голове полезно в плане антивозрастного воздействия. Продолжительность стойки на голове постепенно увеличивают до 15 минут. Благодаря тому, что к клеткам мозга прибывает так называемая «чистая» кровь, тело запускает процесс самообновления. Результат приятно поразит – все, кто практиковал стойку на голове в течение определенного времени, стали замечать незамедлительный эффект: разглаживается лицо, уходят морщины, кожа приобретает эластичность и упругость, а у волос появляются густота и блеск.

Профилактика варикоза

Проблема варикоза знакома многим – кровь густеет и «останавливается»: нарушается ее нормальная циркуляция по телу, и это может привести даже к фатальным последствиям. Практикуя стояние на голове, мы приводим свои мышцы в тонус и стимулируем их к работе, улучшая таким образом циркуляцию крови по телу. Следует учесть также то, что оптимальное лечение должно быть комплексным, включать в себя помимо стойки на голове специальную диету.

Положительное воздействие на остроту зрения

Практикуя стойку Ширшасану, можно также улучшить свое зрение. Весь секрет в крови: она мощным потоком приливает к голове и мозгу, давая при этом нашим глазам большое количество кислорода и питательных веществ. Однако стоит сохранять бдительность и предельную осторожность: при повышенном глазном давлении так же, как и при физических повреждениях глаз, стойка на голове противопоказана.

Улучшение работы пищеварительной системы

Практика стойки на голове поможет улучшить работу кишечника всего за несколько занятий. Асана на голове имеет полезное свойство стимулировать парасимпатическую нервную систему, снижая тем самым уровень напряжения тела, а это является одним из главных факторов правильного функционирования пищеварительной системы. Также стойка на голове оказывает полезный эффект на область таза: кровообращение во внутренних органах и кишечнике значительно улучшается, вследствие чего пищеварение организма приходит в норму.

Ускорение роста волос

Здесь все довольно просто: приток крови к голове увеличивается в несколько раз, а это не оставляет волосам выбора, кроме как расти красивыми и здоровыми! Особенно актуальна польза для тех, кто потерял часть своих волос вследствие стресса, когда длительное и регулярное стояние на голове способно помочь: как известно, большинство проблем со здоровьем связано с нарушением психического равновесия.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Стояние на голове имеет полезное свойство помогать при проблемах с сердцем. «Стойка наоборот» разгружает обращение крови, давая сердцу возможность отдыха и восстановления, в то время как венозная кровь от конечностей быстрее возвращается обратно к сердцу.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

• Маточные кровотечения
• Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
• Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
• Гипертония
• Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
• Деформации позвоночника
• Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
• Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Подготовка к стойке на голове

Несмотря на всю пользу стойки на голове, вести себя при ее выполнении нужно предельно осторожно. При неправильном выполнении, без соблюдения техники безопасности, стойка может сыграть плохую шутку и привести к травмам спины и шеи.

Чтобы встать в эту нелегкую асану, нужно придерживаться следующей техники:

• >Шаг 1: Для начала нужно встать на четвереньки.
• Шаг 2: Кисти рук сцепить в замок, поставить предплечья на пол, держа локти под плечами.
• Шаг 3: Затем на пол нужно поставить макушку, удерживая сзади голову руками. Затылок должен оказаться «внутри» замка из рук. На этом этапе рекомендуется сделать несколько дыхательных циклов, чтобы привыкнуть к позе.
• Шаг 3: Подогнуть пальцы стоп, а после поднять таз вверх и выпрямить ноги.
• Шаг 4:Постепенно подвигать ноги к корпусу, опуская таз параллельно плечам. Спина при этом должна быть строго ровной. На этом этапе подготовки нужно сделать три дыхательных цикла и проверить себя на максимально комфортное ощущение.

Правильная техника выполнения стойки на голове

Перед выполнением Ширшасаны важно адекватно оценить возможности и подготовленность своего организма, чтобы не причинить ему вред. Эта стойка считается сложной по технике выполнения и предполагает наличие хорошо развитой мускулатуры шейного отдела, плеч и рук. Также немало важно размять мышцы перед выполнением упражнения для предотвращения возможных травм и повреждений. Разберем пошагово основные принципы техники выполнения стойки Ширшасаны:

Сколько нужно стоять на голове

Никогда не нужно пытаться удержать тело в стойке на голове максимально длительное время: пользы от этого больше не будет, зато можно принести вред организму. Следует определить для себя тот отрезок времени, в течение которого без труда можно удерживать равновесие и без напряжения находиться в асане. Кроме того, необходимо научиться правильно выходить из стойки.

Положение головы в стойке

Напомним, что переходить к этому этапу упражнения нужно в том случае, если есть уверенное и комфортное ощущение на предыдущих шагах подготовки к стойке.

Нужно определить оптимальное место, на которое должна упираться голова. Сделать это довольно просто: взять книгу и приложить ее к голове под углом 90 градусов. Та точка, где соприкасаются книга и голова, будет индивидуальным оптимальным местом опоры.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выход из стойки является максимально важным элементом выполнения упражнения, ведь если допустить ошибку на этом этапе, можно получить серьезный вред травм. Некоторые люди просто «роняют» ноги на землю: так делать не стоит. Выходить из стойки нужно так же медленно, как и осуществлять вход в нее. Обязательно плавно опускать ноги на землю, делая при этом дыхательные циклы.

Частые ошибки при выполнении стойки на голове

Важно запомнить одно правило: необходимо особенно внимательно следить за своими ощущениями в области шеи, поскольку именно эту часть тела травмировать легче всего. Главная опора должна быть на голове, а не на родничке. Также особое внимание нужно обращать на положение локтей и ног: если они будут расставлены слишком широко или же наоборот, слишком узко, удержать равновесие будет довольно трудно. Обязательно нужно учесть и то, что при выполнении стойки на голове мускульный корсет берет на себя большую нагрузку, поэтому так важно разогревать мышцы перед тем, как приступить к самому упражнению.

Рекомендации по выполнению стойки на голове

Для начинающих практиковать Ширшасану на первых порах рекомендуется вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола и делая для этого небольшой мах одной ногой. При этом вторая нога должна быть предварительно поднята кверху. Но когда руки и спина сами начнут «подтягивать» всю нижнюю часть тела, необходимость делать мах пропадет сама собой.

И также наиболее удобным и безопасным местом для практики Ширшасаны является угол комнаты. Нужно встать по диагонали так, чтобы при необходимости у стоп была опора в виде стены.

Следует учесть важную деталь – на стену нельзя приваливаться, иначе в дальнейшем не получится упражнять стойку без дополнительной опоры. Если появилось ощущение равновесия, можно пробовать становиться в Ширшасану и вовсе без стены. Если вдруг равновесие теряется, а рядом нет опоры – нужно падать на спину, сгруппировав тело в позу «кувырка», который в результате и получится.

Пассивным вариантом стойки Ширшасаны является ее выполнение с ремнями или веревкой. Преимущество здесь очевидно: такая техника позволяет увеличивать длительность выполнения, что, в свою очередь, позволит избавиться от самых глубоких напряжений, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический заряд тела. Этот вариант особенно полезен для людей, борющихся с астмой и бронхиальными проблемами.

Преимуществом Ширшасаны с ремнями будет и пассивная форма упражнения, что дает глубокую релаксацию и устранение очагов скрытой напряженности.

Полезные свойства стойки на голове идеально подходят:

• для страдающих астмой и бронхиальными проблемами;
• от напряжения шеи, плечевого пояса;
• для замедления процесса старения.

Продолжительность пребывания в позиции можно чуть увеличить: от 3 -5 до 20 минут, и обязательно под руководством с сертифицированного учителя йоги.

Заключение

Ширсасана является одной из самых сложных и самых популярных асан в йоге, поэтому польза и вред стойки на голове хорошо изучены. Эффект ее бесспорен и поражает: трудно поверить, что ежедневная 5-минутная стойка может полностью оздоровить тело от головы до ног! Стойка на голове может справиться со всем: начиная с улучшения пищеварения и заканчивая профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако начиная практиковать эту полезную асану, стоит помнить как о противопоказаниях, так и о технике безопасности ее выполнения, ведь одна ошибка может стоить вреда получения травмы шеи или спины.

Что означает Ширшасана

Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.

Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.

Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.

1. Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).

2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу – важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.

3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.

4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.

5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана – вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.

6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые – лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

7. Улучшает обмен веществ.

8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.

9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.

10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.

11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.

12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Ш иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Стойка на голове: польза

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной.

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

Ширшасана

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития.

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Как сделать стойку на голове

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Стойка на голове: техника выполнения

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Что дает стойка на голове

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

• Омолаживает и укрепляет организм.
• Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
• Способствует выработке мелатонина.
• Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
• Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
• Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
• Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
• Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
• На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
• Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
• Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
• При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Ширшасана

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

• Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
• Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Стойка на голове • Лайвли — журнал здорового человека

Стойка на голове — ширшасана, одна из асан, применяемых в йоге. При этом поза в стойке на голове — главное условие для выполнения большинства упражнений. Для новичков это задание может показаться сложным, но люди с подготовкой без проблем выполняют это упражнение.

Стойка на голове. Зачем и для чего

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

• стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
• нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
• избавляет от беспокойства;
• улучшает зрение, внимание и концентрацию;
• снижает нагрузки на сердце;
• перераспределяет кровь в организме;
• ускоряет метаболизм;
• способствует похудению.

Стойка на голове — королева асан благодаря пользе и оздоровительным свойствам

Иногда к стойке подключают дыхательные упражнения и практики. Они увеличивают поступление кислорода к крови, благодаря чему улучшается память и концентрация внимания.

Польза стойки на голове

Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.

Избавляет от отеков. Регулярное выполнение стойки на руках или голове способствует избавлению от отеков. Это связано с перераспределением крови и лимфы по организму, благодаря чему отеки постепенно проходят.

Омоложивает организм. Активизация поступления крови к лицу улучшает цвет лица, подтягивает кожу и борется с морщинами. Усиление поступления крови к мозгу положительно сказывается на работе гипоталамуса. Он лучше регулирует работу щитовидной и надпочечных желез.

Профилактика варикоза. Стойка полезна при варикозной болезни и повышении риска расширения венозных сосудов, т.к. при выполнении асаны улучшается венозный отток от нижних конечностей к голове.

Положительно воздействует на остроту зрения. Выполнение стойки положительно влияет на остроту зрения. Приток крови улучшает питание органа зрения. В сетчатке проходит застой, и постепенно зрение улучшается.

Улучшает работу пищеварительной системы. У человека, регулярно выполняющего асану, улучшается пищеварение и проходят запоры.

Способствует зачатию. У женщин улучшается репродуктивная функция, благодаря чему повышается вероятность наступления беременности.

Ускорение роста волос. Стойка улучшает питание волос, прилив крови к голове способствует более активному их росту. Некоторым женщинам удается добиться пышной и красивой прически благодаря выполнению упражнений йоги.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Благодаря перевернутой позиции тела происходит отток крови от сердца. Оно «перезагружается» и начинает правильно работать. У человека рассасываются кровяные сгустки и холестериновые бляшки.

Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично

Методика выполнения стойки на голове

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существует несколько вариантов выполнения стойки:

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

1. Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
2. Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
3. Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.

Пошаговое выполнение стойки на голове

1. Переплетите пальцы на макушке, локти разведите в стороны.
2. Наклонитесь вперед и опустите голову и предплечья на пол в том же положении. Шея вытянута, плечи тянутся вверх по направлению к тазу.
3. Выпрямите ноги в коленях, упритесь пальцами ног в пол и подходите как можно ближе к рукам и голове, чтобы копчик и таз оказались над макушкой.
4. Позвоночник вытянут. Когда подойдете максимально близко и почувствуете, что вес тела на предплечьях — оторвите ногу от пола, подтяните согнутую ногу к груди. Не делайте резкий запах иначе тело может по инерции отвести назад и вес тела распеделится неправильно. Колено ноги, которая участвовала в отталкивании, прижать к груди и потихоньку выпрямить без потери баланса.
5. Не торопитесь выпрямлять обе ноги, пока не почувствуете уверенность в положении.
6. Потихоньку выводите ноги вверх, пока не голова, таз и ноги не образуют ровную линию. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, для этого подверните копчик вперед.

Позу нужно удерживать минимум полминуты. Резко выходить из позы нельзя. Выходите также постепенно, как и при отстраивании позы.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выходить рекомендуется в обратной последовательности, начиная с ног. При этом опускаться сначала на одну, а потом на вторую ногу.

Некоторые специалисты рекомендуют выходить из стойки с помощью классического кувырка. Но выполнять такое упражнение нужно при достижении соответствующего уровня в йоге.

Меры предосторожности

Стоять на голове, даже в течение нескольких секунд, можно не всем. К выполнению этой стойки имеются противопоказания:

• ишемическая болезнь сердца;
• заболевания глаз — конъюнктивит, катаракта, глаукома;
• тромбоз;
• атеросклероз;
• отит;
• склонность к кровотечению из носа;
• остеохондроз, смещение позвонков, межпозвонковая грыжа.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, тренироваться нельзя. При выполнении упражнения необходимо соблюдать меры предосторожности. Без надлежащей физической подготовки становиться на голову запрещено: из-за нетренированности можно повредить шейные позвонки или даже сломать позвоночник. Не нужно напрягать шею при мигрени, сильной усталости.

Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Ошибки при выполнении стойки

Новичкам важно с первых попыток научиться правильно входить в стойку на голове, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению вам не придется переучивать свое тело в случае неправильной техники.

Большинство же новичков допускают ошибки, из-за которых не удается принять нужную позу:

• Если при выполнении упражнения мышцы ног и спины полностью расслабить, вы не сможете удержать тело ровно и можете получить травму. Поэтому важно постоянно контролировать движение тела.
• Несоблюдение прямого положения позвоночника и ягодиц. Они должны образовывать прямую линию, без прогибов. Если не соблюдать правило, то высока вероятность падения и травмирования.

Рекомендации от профессионалов

Асана должна выполняться медленно, спокойно и размеренно. Резкие движения полностью исключаются. По мнению специалистов, важно придерживаться нескольких правил:

1. Встать на колени, опустить предплечья перед собой. Пальцы рук сплести. Макушку головы опустить в эти сплетенные пальцы.
2. Поставить стопы на пальцы, встать в позу дельфина.
3. Согнуть левую ногу, вытянуть правую, подняв ее одним махом вверх.
4. Медленно поднять левую ногу.

Выполнение 3 шага связано с некоторыми трудностями: он не всегда получается с первого раза. Рекомендуется делать нерезкие подпрыгивающие движения (поначалу человек может повторять их даже до 20 раз). Вес нельзя переносить на голову во избежание травм. Обнаружить центр тяжести бывает непросто — сделав это, нужно напрячь мышцы пресса и с их помощью поднимать ноги.

Не рекомендуется в первый раз осваивать технику асаны самостоятельно дома. Тренироваться лучше с инструктором или хотя бы человеком, который может вам подсказать и имеет опыт в йоге.

Положение головы в стойке

На всю тренировку уходит примерно полчаса. Но для самой стойки в первое время достаточно 30-60 секунд. Более длительное нахождение в этой позе позволительно тем, кто длительный период занимается практикой йоги.

Выполняя асану, нужно концентрировать вес тела на голове. При этом позвоночник должен оставаться прямым. Баланс сохранять с упором на темя и центры свода ступней.

Вариации Ширшасаны

В подготовительный период можно делать позу Сарвангасану — стойку на плечах или березку, как учили в детстве на физкультуре.

В Сарвангасане вес тела и нагрузка должен быть на локтях и плечах, и лишь немного на голову. Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны — не крутить головой и входить в позу предельно аккуратно. Несколько сложенных пледов для для опоры под плечи поможет сохранить естественный шейный изгиб и избежать растяжения мышц шеи.

1. Расположите плечи на пледе, голову на полу;
2. Убедитесь в наличии пространства между изгибом шеи и полом, сделайте вдох и поднимите ноги вместе с поясницей вверх с помощью пресса, чтобы они образовали прямую линию со спиной.
3. Помогайте руками поддерживать спину и вертикальное положение.

Стойка на плечах одна из важных и основообразующих асан в йоге

Новичкам можно оставаться в позе 10-30 секунд, постепенно увеличивая время. Внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям, если появился хоть малейший дискомфорт, дальнейшее выполнение позы надо прекратить.

Существует 2 варианта асаны:

• Саламба — стойка на руках и голове, о которой мы говорили в этой статье;
• Нираламба — стойка без помощи рук. Требует гораздо больше времени и физической подготовки. Асану выполняют только когда достигли совершенства в стойке на голове при помощи рук и предплечий и уверено держатся вверх ногами.

Признаки освоения асаны

На начальном этапе освоения асаны ощущается небольшое напряжение. Постепенно тело привыкает к нагрузке в перевернутом положении и вы почувствуете облегчение. Вы можете поздравить себя с освоением ширшасаны, когда вход в позу станет уверенным и вы сможете надолго удерживать положение и также легко выходить из стойки.

Противопоказания для Ширшасаны

Во время стойки кровь приливает к голове, поэтому людям, страдающим нарушениями нервной системы, лучше не приступать к выполнению асан.

Другие противопоказания для проведения практики Ширшасаны:

• сердечные и сосудистые патологии;
• период реабилитации после инфаркта или инсульта;
• простуды, сопровождающиеся повышенной температурой тела.

Стоять на голове запрещено во время беременности или менструации.

При осуществлении стойки повышается давление крови. В связи с этим следует быть осторожными людям, страдающим повышенным давлением. У них на некоторое время возникает чувство оглушения. После возвращения в естественное положение тела ощущение постепенно проходит.

Памятка

1. Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях
2. Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.
3. Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично
4. Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений.
5. Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Для уверенной стойки на голове необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Стойка на голове с опорой (Саламба Ширшасана)

(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)
salamba = с опорой ( sa = с
alamba = опора)
sirsa = голова

Поддерживаемая стойка на голове: пошаговые инструкции

Шаг 1

Используйте сложенное одеяло или липкую циновку, чтобы накрыть голову и предплечья. Встаньте на колени. Соедините пальцы вместе и поставьте предплечья на пол, локти на ширине плеч.Слегка поверните плечи наружу, но плотно прижмите внутренние запястья к полу. Поставьте макушку на пол. Если вы только начинаете практиковать эту позу, сожмите основания ладоней вместе и прижмите затылок к сложенным ладоням. Более опытные ученики могут развести руки и положить затылок на открытые ладони.

См. Также Другие позы баланса

Шаг 2

Вдохните и оторвите колени от пола.Ноги осторожно подойдите ближе к локтям, пятки приподняты. Активно поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V». Прижмите лопатки к спине и поднимите их к копчику, чтобы передняя часть туловища оставалась как можно дольше. Это должно помочь предотвратить падение веса плеч на шею и голову.

См. Также Позы при депрессии

Шаг 3

Выдохните и оторвите ступни от пола. Поднимите обе ноги одновременно, даже если для этого придется сгибать колени и слегка подпрыгивать с пола.Когда ноги (или бедра, если ваши колени согнуты) поднимаются перпендикулярно полу, прижмите копчик к задней части таза. Слегка поверните бедра внутрь и активно прижмите пятки к потолку (выпрямляя колени, если вы согнули их, чтобы подняться). Центр дуг должен совпадать с центром таза, который, в свою очередь, должен совпадать с макушкой головы.

См. Также Другие позы инверсии

Шаг 4

Прижмите наружные ручки внутрь и смягчите пальцы.Продолжайте прижимать лопатки к спине, расширяйте их и подтягивайте к копчику. Держите вес равномерно на двух предплечьях. Также важно, чтобы копчик продолжал подниматься вверх к пяткам. Как только задняя часть ног полностью удлинится за счет пяток, сохраните эту длину и надавите через подушечки больших пальцев ног, чтобы внутренние ноги были немного длиннее внешних.

Шаг 5

Как начинающий практик, задержитесь на 10 секунд.Постепенно добавляйте 5-10 секунд к своему пребыванию каждый день или около того, пока вы не сможете комфортно удерживать позу в течение 3 минут. Затем продолжайте по 3 минуты каждый день в течение недели или двух, пока не почувствуете себя относительно комфортно в этой позе. Снова постепенно добавляйте 5-10 секунд к своему пребыванию каждый день или около того, пока вы не сможете комфортно удерживать позу в течение 5 минут. Спуститесь с выдохом, не теряя подъема лопаток, одновременно касаясь пола обеими ступнями.

НАЗАД К А-Я ПОИСК ПОЗИЦИИ

Информация о позе

Санскритское имя

Саламба Ширшасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Травма спины
• Головная боль
• Состояние сердца
• Высокое кровяное давление
• Менструация
• Травма шеи
• Низкое кровяное давление: не начинайте тренироваться с этой позы
• Беременность: если у вас есть опыт использования этой позы, вы можете продолжать практиковать ее на поздних сроках беременности.Однако не занимайтесь Ширшасаной после того, как забеременеете.
• Ширшасана считается позой от среднего до продвинутого. Не выполняйте эту позу без достаточного опыта или без присмотра опытного учителя. Некоторые школы йоги рекомендуют выполнять Ширшасану перед Сарвангасаной, другие — наоборот. Инструкция здесь предполагает прежний порядок.

Модификации и реквизиты

Поначалу трудно удерживать равновесие в этой позе.Выполните Ширшасану у стены. Костяшки сцепленных рук поднесите к стене. Если возможно, сделайте позу в углу комнаты, чтобы прямоугольные стены касались ваших плеч, бедер и пяток.

Углубить позу

Проверьте положение внутренних запястий в позе. Они имеют тенденцию падать наружу, перенося вес на внешние предплечья. Отверните мизинцы от затылка и переместите внутренние запястья перпендикулярно полу. Прижимая внешние плечи внутрь, активно прижимайте запястья к полу.

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для начинающих

Новички склонны брать слишком большой вес на шею и голову при входе в эту позу и выходе из нее, что является потенциально опасной ситуацией. Приготовьтесь выполнить эту позу, как описано выше, у стены. Чтобы подняться, поставьте руки на место и слегка оторвите голову от пола. Примите положение опоры на стену, оторвав голову от пола, затем слегка опустите ее на пол. Поддерживайте от 90 до 95 процентов вашего веса на плечах и руках, даже если это означает, что вы задержитесь всего на несколько секунд.Постепенно, с течением времени, возьмите на голову все больше и больше веса, но продолжайте медленно. Точно так же, когда вы выходите из этой позы, сначала поднимите голову от пола, а затем опустите ноги. Со временем вы сможете удерживать голову на полу, когда поднимаетесь и опускаетесь.

Преимущества

• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
• Стимулирует гипофиз и шишковидную железу
• Укрепляет руки, ноги и позвоночник
• Укрепляет легкие
• Тонизирует органы брюшной полости
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Лечебное средство от астмы, бесплодия, бессонницы и синусита

Партнерство

Партнер может помочь вам в этой позе.Попросите вашего партнера встать в сторону и посмотреть на основные «ориентиры» по бокам вашего тела: внешнюю лодыжку, центр бедра, центр плеча и отверстие для уха. Все эти точки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.

Варианты

Один из простейших вариантов Ширшасаны называется Эка Пада Ширшасана (произносится как АЧЕ-ах ПАХ-дах, эка = один, пада = ступня или нога). Примите позу. Стабилизируйте левую ногу перпендикулярно полу.Выдохните и опустите правую ногу параллельно полу, не нарушая положения левой. Внешнее бедро нижней ноги (в данном случае правой) имеет тенденцию опускаться к полу. Чтобы исправить это, поверните правую ногу наружу, двигая ее сидячую кость влево. Держите две сидячие кости близко и поверните (только от тазобедренного сустава) правую ногу обратно в нейтральное положение. Задержитесь на 10-30 секунд, вдохните правую ногу обратно перпендикулярно и повторите для левой в течение того же времени.

вариаций ширшасаны — поза стойки на голове

Стойка на голове — очень сложная асана, к которой йоги, особенно новички, должны подходить с осторожностью.Выполнение этой классической позы йоги требует, чтобы вы положили предплечья на пол и заложили руки за голову.

Когда вы устойчивы или достаточно комфортно занимаетесь в позе Ширшасана (стойка на голове), вы можете приступить к изучению нескольких ее вариаций ног. Этот следующий уровень практики заряжает энергией и удлиняет позвоночник, правильно подготавливая тело к наклонам вперед и назад.

Йоги практикуют весь этот класс в позе стойки на голове. Итак, будьте готовы перевернуть и пройти через очень подробную последовательность, которая фокусируется на Эка Пада и Паривритта Эка Пада Ширшасана.Акцент здесь делается на выравнивание и точность.

Саламба Ширшасана I — Стойка на голове с опорой

Это разновидность традиционной стойки на голове (Ширшасана). Инверсия показывает контроль, силу и красоту. Имя Саламба Ширшасана I происходит от санскритских слов Саламба, что означает «с опорой», Сирса, что означает «голова», и асана, что означает «поза». По-английски эту позу также называют опорной стойкой на голове.

Для входа в асану:

1. Начните с Ардха Пинча Маюрасана (также называемая позой дельфина), затем коснитесь ладонями и переплетите пальцы.

2. Положите макушку на коврик между руками.

3. Медленно приближайте колени к туловищу.

4. Перенесите вес тела с ступней на руки, когда туловище выровнено по вертикали.

5. Прижмите одно колено к груди и посмотрите, сможете ли вы поднять пальцы на вытянутой ноге, затем повторите с другой стороны. Не прыгайте, вместо этого работайте над контролем.

Саламба Ширшасана I действует как строительный блок на пути к достижению полного выражения инверсии Ширшасаны.Поддерживаемая стойка на голове имеет следующие преимущества:

1. Возвращает кровь к сердцу и мозгу, тем самым освежая сердечно-сосудистую и лимфатическую системы.

2. Он также оказывает возбуждающее действие на все ваше тело.

3. Это помогает облегчить астму и управлять астматическими симптомами.

4. Обеспечивает ясность ума и обновленную энергию

5. Он также может помочь со временем повысить концентрацию и память.

6. Это может помочь перенаправить вашу сексуальную энергию на более высокое духовное использование, если вы делаете это в религиозных целях. Это может создать вокруг вас позитивную атмосферу и улучшить самочувствие. Эта энергия известна как оджас, и она может помочь улучшить другие духовные йогические практики.

7. Как и другие инверсии, Саламба Ширшасана может помочь открыть вашу аджну (чакру третьего глаза). Перевернутое положение тела позволяет энергии течь к этому третьему глазу, увеличивая интуицию, психические способности и духовность.

Salamba Sirsasana II — Стойка на голове на штативе

Стойка на голове, также называемая Ширшасана Б или Мукта Хаста Ширшасана на санскрите, является разновидностью Ширшасаны (традиционной стойки на голове). Саламба Ширшасана II — это «королевская особа» поз йоги, как и другие стойки на голове. Это инверсия, демонстрирующая контроль, силу и обаяние. Это строительный блок для достижения полного выражения Ширшасаны.

Многие относятся к стойке на голове на треноге как к более продвинутой версии Ширшасаны, но это не всегда так.Некоторым людям, которые не могут понять смысл Ширшасаны, мне легче становится Ширшасана II. Вероятно, это потому, что это больше похоже на стойки на голове, которые они выполняли в детстве.

Однако рекомендуется освоить штатив, прежде чем переходить к полной стойке на голове. Если вы настроите его правильно с хорошим выравниванием, у вас не будет причин не пробовать его до того, как вы освоите полную версию. В любом случае убедитесь, что вы увеличиваете свою силу и контроль при подъеме в полную асану.

Следуйте этим инструкциям для этой позы:

1. Встаньте на четвереньки.

2. Положите макушку головы на коврик немного вперед, чем руки, подумайте о штативе, вы хотите создать три точки соприкосновения; ваша голова и две руки.

3. Перенесите вес тела с ног на руки и голову, держите локти под углом 90 градусов. Ладони должны оставаться на земле, а руки и голова должны образовывать равносторонний треугольник, который будет служить опорой («треногой»).

4. Перенесите вес вперед к голове и рукам, чтобы оторвать одну ногу от пола.

5. Прижмите одно колено к груди и посмотрите, сможете ли вы поднять пальцы на вытянутой ноге, затем повторите с другой стороны.
   

6. Когда ноги будут подняты, сохраните это положение не менее пяти вдохов, убедившись, что вы сильно надавливаете ладонями в течение всего периода времени.

7. Чтобы выйти, медленно опустите ноги обратно на коврик, убедившись, что вы задействовали ядро, чтобы получить управляемый спуск.

Стойка на голове штатива имеет следующие преимущества:

1. Он возвращает кровь к вашему сердцу и мозгу, тем самым освежая вашу лимфатическую и сердечно-сосудистую системы

2. Он заряжает ваше тело энергией

3. Может помочь облегчить головные боли

4. Стимулирует работу гипофиза

5. Может улучшить умственную деятельность ясность, память и концентрация из-за увеличения притока крови к мозгу

Саламба Ширшасана III — Стойка на голове с опорой

Это разновидность основной позы Ширшасаны, которая требует устойчивости головы и силы плеч.Базовая асана уравновешивает ваше тело на макушке, поддерживая голову сложенными ладонями. Напротив, эта поза с опорой на голове использует ваши ладони в качестве опоры, когда вы кладете их на пол.

Саламба Ширшасана предлагает следующие преимущества:

1. Помогает открыть, активировать и сбалансировать чакры макушки и третьего глаза

2. Укрепляет и растягивает мышцы рук, плеч, корпуса и шеи

Для выполнения этой позы внимательно следуйте приведенным ниже инструкциям. :

1. Встаньте на четвереньки.

2. Теперь поместите макушку головы на землю, медленно двигая бедрами и переходя на пальцы ног в позе дельфина на треноге.

3. Опустите ладони на землю, а пальцы направлены в сторону вашего лица, наружу.

4. Выдохните. Поднимите правую ногу, медленно положив правое колено поверх правого плеча, одновременно сгибая правую ногу в стойке на штативе. Подготовка. Одно колено на локте.

5. Вдохните. Положите правое колено на правое плечо при подготовке стойки на голове на коленях на локтях.Установите удобное положение бедер и ног.

6. Вдохните и поднимите правую ногу, полностью вытягивая ее в стойке на голове на штативе. Подготовка к стойке на голове. Поднятие одной ноги наполовину. и поверните его, повернув пальцы в противоположном направлении. Проделайте то же самое с другой ладонью.

7. Медленно отрегулируйте положение тела, избегая движения головы, и вы придете к Ширшасане III.

8. Чтобы расслабиться, согните правую ногу и поставьте пальцы ног на землю.Затем опустите левую ногу и поставьте пальцы ног на землю, одновременно перемещая руки для комфорта.

Освоить позу Ширшасана III непросто. Для этого вам потребуются сильные мышцы плеч, шеи и кора. Хотя гибкость важна, сила и равновесие здесь играют большую роль. Поэтому перед выполнением этой асаны вам необходимо выполнить следующие подготовительные позы йоги:

1. Боковая планка предплечий и каматкарасана для силы мышц рук и плеч

2. Сарвангасана и чакрасана для силы мышц плеч и шеи

3. Декасана и Урдхва Мукха Пашимоттасана для силы основных мышц и равновесия

4. )

Нираламба Ширшасана

Также называемая «стойка на голове без опоры», Нираламба ширшасана является вариацией классической позы стойки на голове.Однако выполнить ее труднее, чем ее базовую асану, поскольку вы будете пытаться уравновесить весь вес своего тела только на голове в перевернутом положении. Вы используете руки только для того, чтобы удерживать равновесие, но не для того, чтобы нести нагрузку.

Нираламба Ширшасана происходит от четырех слов санскрита. Нира означает «без», Ламба означает «опора», Сирса означает «голова», а асана означает «поза» или «поза». Перевод Нираламба Ширшасаны на английский язык — «Стойка на голове без поддержки».

Нираламба Ширшасана имеет множество вариаций в зависимости от того, как вы располагаете руки по отношению к телу.Иногда вы можете держать их по бокам, в то время как у других они лежат перед вашим телом на земле. В целом, именно мышцы головы и шеи в первую очередь поддерживают вес вашего тела. Опять же, ваши руки предназначены только для достижения баланса в перевернутой позе.

Перед выполнением Нираламба Ширшасаны рекомендуется освоить Саламба Ширшасану. Шаги по выполнению неподдерживаемой стойки на голове с самого начала аналогичны поддерживаемой стойке на голове. Однако, в конце концов, вы переместите руки в положение, при котором только голова будет поддерживать вес вашего тела.

Практикуйте этот переход с большой осторожностью:

1. Медленно переместите руки вперед на землю, чтобы помочь в балансе. Убедитесь, что они не поддерживают какой-либо вес.

2. Если вы опытный практик, оторвите руки от земли и поместите их рядом с ногами или бедрами. Если вы находитесь на начальной стадии, вы можете использовать стену, чтобы поддержать себя, и найти партнера, который поможет предотвратить падение.

3. Если вы новичок, оставайтесь в конечном положении всего на несколько секунд.Вы можете увеличивать время по мере того, как ваши навыки и способности улучшаются.

4. Медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение марджариасаны.

5. Вы можете выполнять тадасану (по желанию), чтобы помочь вернуть избыток крови из головы в тело.

6. Прилечь на короткое время в позу Шавасана для отдыха

Нираламба Ширшасана дает следующие преимущества:

1. Соединяет вас с высшей духовной энергией

2. Стимулирует здоровье и жизненную силу

3. Успокаивает ваш разум и снимает стресс

4. Повышает ясность ума

5. Очищает кровь

6. Снимает симптомы астмы

   79

7. Помогает облегчить головную боль

8. Тонизирует гипофиз

Как безопасно практиковать стойку на голове

Стойка на голове может быть потрясающей асаной для вашего ума и тела.Практика дает много преимуществ. Однако вы должны выполнять его с большой осторожностью, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Риск травмы возрастает, если вы практикуете стойку на голове с плохой техникой, выравниванием или чрезмерным повторением.

Вы не должны рисковать, выполняя эту асану легкомысленно. Вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя при выполнении позиции стойки на голове:

1. Пропустите асану, если у вас есть травмы, особенно шеи, плеч и верхней части спины.Риски травм в положении стойки на голове намного перевешивают ее преимущества, если у вас есть проблема или состояние со здоровьем. Если у вас воспаление, перекос или слабость, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться принять эту позу.

2. Поскольку стойка на голове — это сложная поза, вам потребуются услуги квалифицированного и опытного инструктора, чтобы изучить ее, не рискуя своим здоровьем. Опытный учитель может сказать, достаточно ли у вас силы, чтобы поддерживать свое тело, и может посоветовать различные технические вопросы, такие как выравнивание.Онлайн-видео о йоге хороши, но могут быть небезопасными для такой продвинутой позы.

3. Важно начать практиковать поддерживаемую стойку на голове, прежде чем пробовать полную позу и другие ее вариации.

4. Войдите в позу, одновременно подняв выпрямленные ноги. Делайте это медленно, чтобы ограничить сгибание шейки матки и достичь умеренной нагрузки. Если у вас проблема с поясницей, этот вариант может быть немного проблематичным. Альтернативный вариант — поднять оба колена к груди, чтобы принять позу для группировки.Затем выпрямите ноги.

5. Вы можете изучить положение стойки на голове у стены для повышения безопасности, так как это позволяет избежать опрокидывания из позы. Тем не менее, вы не должны поддаваться искушению поддаться этому. Вместо этого сначала прижмите ноги или колени к груди. Если вы оттолкнетесь от стены, вы попадете в прогиб. Таким образом, вы можете упасть в нижнюю часть спины, что затруднит возвращение корпуса в вертикальное положение. Кроме того, вы рискуете чрезмерно согнуть или растянуть шею, что приведет к нарушению ее нейтрального положения.

6. Выходите из стойки на голове медленно, симметрично и с хорошим контролем.

Расстановка позы йоги: стойка на голове — Саламба Ширшасана

Санскритское название: Саламба Ширшасана ( сах-ЛОМ-бах шеар-ШАХС-анна)
са = с
ламба = опора
сирса = голова

Начать работу:

• Примите позу дельфина, надежно прикрепив предплечья к коврику.
• Сцепите руки вместе, совместив мизинцы так, чтобы они оба плотно стояли на земле.Создайте гнездо для головы, в которое она будет качаться.
• Поместите макушку головы в гнездо для рук, удерживая предплечья на коврике. Примечание: Вес следует распределять больше на предплечья, чем на макушку!
• Начните ходить пальцами ног ближе к рукам, перемещая бедра прямо над бедрами. Вы будете на цыпочках.
• Согните одно колено, приближая пальцы ног к сиденью. Если это сработает, вы можете начать поднимать другую ногу в маленькое яйцо.
• Если это кажется безопасным, начните поднимать ноги к потолку.

Тренируйтесь с Челси Корус IRL на Wanderlust O’ahu! Билеты уже в продаже. Просто не могу дождаться? Почувствуйте атмосферу О’аху в течение всего года с ее классным пакетом «Дикие в О’аху», доступным для потоковой передачи на Wanderlust TV.

Преимущества: Эта поза, известная как «король асан», укрепляет плечи, руки и запястья. Поскольку это инверсия, она может помочь промыть надпочечники и уменьшить скопление жидкости в нижних конечностях.Также говорят, что это увеличивает концентрацию внимания и снимает стресс.

Противоречия: Этой позы следует избегать, если у вас есть травмы головы, шеи или спины. Если у вас низкое кровяное давление, будьте осторожны, чтобы не начинать занятия с этой позы. Некоторые учителя рекомендуют не делать перевернутые движения во время менструации, но наука отсутствует — прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте осторожность.

Знай свою асану: Эту позу очень трудно освоить большинству людей. Если да, попробуйте поиграть с открытыми ногами.Мастера йоги могут принять совершенно неподдерживаемую версию позы, не используя руки и кладя голову прямо на землю.

Как выполнять стойку на голове: полное руководство и преимущества

Стойка на голове, ширшасана означает позу, в которой человек стоит на макушке. Стойка на голове не только меняет ваше видение мира, но также меняет кровяное давление в организме. Стойка на голове — одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют королем асан.Это связано с его многочисленными преимуществами и воздействием на тело и разум.

С 2009 года мы подготовили более 4000 учителей йоги со всего мира. Наши студенты состоят из существующих учителей йоги, специалистов в области здравоохранения, как продвинутых, так и начинающих практиков, а также энтузиастов йоги. К нашему удивлению, мы обнаружили, что большинство наших студентов, независимо от того, к какой категории они принадлежат, не знают, как выполнять стойку на голове. Многие из них никогда не практиковали стойку на голове, так как их учителя не учили ей на уроках.Фактически, многие учителя даже не одобряют практику стойки на голове или предлагают практиковать ее только со стеной.

Практикуете ли вы стойку на голове уже или планируете изучить стойку на голове, вы должны знать следующие важные факты о стойке на голове, чтобы получить от нее максимум пользы и безопасно практиковать ее.

1. Что такое стойка на голове (ширшасана)?

Стойка на голове — это асана (поза) хатха-йоги, при которой практикующий стоит / балансирует на голове, опираясь на руки.Это перевернутое положение, когда голова находится на земле, а ступни подняты. Несмотря на то, что стойка на голове — сложная поза, она очень популярна благодаря своим многочисленным преимуществам.

2. Что происходит — физиология стойки на голове?

Когда вы встаете в стойку на голове, переворачивается не только тело, но и кровяное давление. Давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, артериях, легких, а также в ногах. Это изменение кровяного давления заставляет организм реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах организма.Мышцы и ткани верхних конечностей также подвергаются нагрузке и активизируются.

Теперь, может быть, раздаются тревожные звонки, когда вы слышите, что давление в голове увеличивается. К счастью, в нашем организме есть очень сложные и сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга. Если вы физически здоровы и ваша практика под руководством опытного учителя, стойка на голове будет очень безопасной и полезной. Благодаря изменению кровяного давления на противоположное — когда в стойке на голове кровяное давление по направлению к голове увеличивается, а в ступнях и ногах снижается почти до нуля — мы можем видеть невероятные физиологические преимущества.

3. Почему вам следует это делать — преимущества стойки на голове

Стойка на голове считается королем асан из-за ее чудесной пользы для тела и ума. Некоторые из преимуществ для организма:

• Стимулирование работы шишковидной железы, гипоталамуса и гипофиза. Это помогает улучшить работу и координацию всех желез внутренней секреции;
• улучшение способности организма поддерживать гомеостаз за счет стимуляции нервной системы;
• обеспечивает кондиционирование мозга, глаз и ушей в связи с повышенным кровяным давлением;
• улучшение памяти и концентрации внимания;
• устранение умственной усталости, депрессии и тревоги;
• улучшение работы центральной нервной системы;
• улучшение способности организма регулировать кровяное давление путем стимуляции так называемых барорецепторов;
• дает отдых сердцу за счет снижения кровяного давления;
• улучшение осанки тела и активация кора;
• укрепление мышц спины, плеч и рук;
• улучшение кровообращения и лимфообращения во всем организме; и
• улучшает пищеварение и выведение.

4. Кому не следует практиковать стойку на голове? — Показания счетчика

Из-за сложной природы стойки на голове не всем рекомендуется ее практиковать. Следует избегать занятий стойкой на голове при наличии любого из следующих условий:

• Дети в возрасте до семи лет, так как их череп недавно сросся и может быть мягким и склонным к травмам;
• Беременным женщинам следует избегать этого, так как это может быть опасно, если они выпадут из позы по любой причине;
• Если вы страдаете глаукомой, вам следует избегать ее, так как это может увеличить давление в глазах;
• Если вы страдаете от острой головной боли или сильной мигрени, следует избегать стойки на голове;
• Людям с травмами плеча и шеи также следует избегать занятий стойкой на голове до тех пор, пока травма не заживет;
• Людям с гипертонией следует избегать стойки на голове и любых перевернутых ног;
• Людям с серьезными сердечными заболеваниями следует избегать этого; и
• Стойку на голове также следует избегать людям, страдающим остеопорозом.

5. Правильное выравнивание — как безопасно выполнять стойку на голове

Правильное выравнивание очень важно при выполнении стойки на голове, в противном случае это может привести к травмам, а не к пользе для практикующего. Обратите внимание, что первоначальное название позиции, описанной ниже, — Саламба Ширшасана (опорная стойка на голове), но обычно она называется только Ширшасана.

Исходное положение: Перед переходом в стойку на голове рекомендуется оставаться в Шашанкасане (позе ребенка) в течение 10-15 секунд, чтобы нейтрализовать резкое давление в ногах и голове.

Из Шашанкасаны руки должны быть расположены над головой, а локти должны быть на одной линии с плечами. Такое положение плеч обеспечивает оптимальную устойчивость плеч, в дальнейшем, если этого не сделать, это может привести к дополнительному люфту в плечах.

Положение головы: Когда вы кладете голову на землю, убедитесь, что вы поместили часть головы, начиная от линии роста волос и идя к макушке, также известной как «брегма». Не ставьте заводную головку на землю, так как на ней сложнее удерживать равновесие, а также, вероятно, будет неправильное положение шеи.

В фигуре A. вес тела делится в соотношении 80/20 на голову и руки. Мышцы спины и кора задействованы в равной степени. Это идеальный расклад для тех, кто хочет долго оставаться в позе.

В фигуре B. вес тела больше на руках, меньше на шее (20/80). Ядро задействовано больше, чем мышцы спины. Это выравнивание подходит для тех, кто хочет развить базовую осознанность и желает уменьшить давление на шею.Это выравнивание также следует практиковать, если вы новичок в этой позе. Как только вы сможете комфортно удерживать стойку на голове в течение 1 минуты, вы можете перейти в положение A.

В рис. C. вес тела приходится на шею и руки. Таз висит, поэтому мышцам спины приходится очень много работать, чтобы сохранить осанку, а ядро ​​не задействовано в достаточной степени. Такое выравнивание нехорошо, так как вызывает сдавление шеи и спины и может привести к травме.

В цифра D .вес тела падает за голову, поэтому практически никому невозможно оставаться в этой позе.

6. Делать или не делать — тренироваться у стены?

Лучше избегать стены, потому что, когда вы практикуете стойку на голове у стены, тело не будет использовать правильные мышцы, чтобы выдержать ваш вес. Скорее вы будете бросать вес на стену и оставаться в этой позе дольше, чем ваше тело на самом деле может выдержать. Это может даже привести к травмам мозга, глаз и шеи.

Если у вас нет компетентного учителя для обучения стойке на голове, рекомендуется найти мягкую траву или песчаный пляж.Теперь потренируйтесь в нескольких детских кувырках, чтобы научиться перекатываться, если вначале вы падаете со стойки на голове.

5 вариаций ног для стойки на голове | DoYou

Если вы чувствуете себя комфортно в стойке на голове вдали от стены — я имею в виду действительно комфортно — и можете удерживать Ширшасану I (прямо вверх и вниз) не менее 5 минут, вы готовы начать играть с некоторыми вариациями.

Если вы еще не чувствуете себя комфортно в стойке на голове, вы можете развить свою силу и гибкость, приняв участие в этом бесплатном 30-дневном испытании йоги! Стоять на голове — это не поза для новичков. 30-дневное испытание мягко укрепит вас, так что вы обретете уверенность, прежде чем переходить к более сложным позам.

В «Свете о йоге», B.K.S. Айенгар представляет цикл Ширшасаны, различные движения, которые можно практиковать после пребывания в Саламба Ширшасане I в течение 5 минут; и есть семь вариаций стойки на голове, включающих разные положения рук, во второй серии Аштанга.

Однако вечеринка по стойке на голове на этом не заканчивается. Instagram покажет вам, что существует бесконечное количество вариантов ног и рук, чтобы проверить не только ваш баланс, силу и гибкость, но и вашу проприоцепцию или способность ощущать свое тело в космосе.

Переворот вверх ногами может достаточно дезориентировать (особенно тех, кто плохо знаком с перевернутыми ногами) — попытки привести в порядок ноги, когда вы вверх ногами, — это совершенно новая игра.

Студенты, только изучающие стойку на голове: убедитесь, что вы находитесь под руководством опытного учителя, а для тех, кто все еще чувствует себя комфортно в стойке на голове, попробуйте выполнить позу в углу комнаты, чтобы поработать над балансированием вдали от стены.

А теперь для тех из вас, кто готов к новым испытаниям, вот пять моих любимых вариантов ног в Саламба Ширшасане I.

1. Стойка на голове с широкими ногами

Кредит: Фотография Нир Ливни

Есть несколько способов попасть в этот вариант ноги. Как только вы обретете устойчивость в вертикальной стойке на голове, начните разводить ноги. Широко расставив ноги, начните наклонять таз вперед (и укрепить корпус!), Поворачивая верхнюю часть бедер и пальцы ног к полу, а тыльную сторону ног вверх.

Для равновесия надавите пятками вверх через внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете начать, поставив ноги врозь на пол, и одновременно поднять ноги в широкие ноги.Поиграйте, наклоняя таз вперед и назад, поднимая и опуская ноги. Когда вы почувствуете себя по-настоящему комфортно, можно заняться основной работой в этом варианте, нажав носками вниз и снова приподняв их.

---

2. Баддха Конасана в стойке на голове

Кредит: Фотография Нир Ливни

Этот вариант забавно использовать в сочетании со стойкой на голове с широкими ногами. От широких ног согните колени и сведите ступни вместе: это намного сложнее, чем кажется.Сожмите ноги вместе и широко разведите колени в стороны, стараясь держать пальцы ног прямо вверх.

---

3. Ноги орла в стойке на голове

Кредит: Фотография Нир Ливни

Начиная с Ширшасаны I, начните сгибать ноги, выводя колени вперед и немного назад (как будто вы сидите в маленьком стуле). Скрестите одно бедро над другим и оберните ногу вокруг другого, как если бы вы это делали в позе орла.

Поиграйте, опуская колени и ставя бедра параллельно полу, наклоняя таз вперед, или попробуйте поднять колени к потолку так, чтобы подошвы ваших ног смотрели в том же направлении, что и ваша спина.

---

4. Скручивающие шпагаты в стойке на голове

Кредит: Фотография Нир Ливни

Начиная с Ширшасаны I, разведите ноги в стороны от передней части к задней и надавите на пятки, принимая форму шпагата. Если ваша левая нога находится впереди, вы начнете поворачивать туловище вправо; однако ваши плечи не могут поворачиваться вместе с вами.

Чтобы стабилизироваться через плечевой пояс, сильно потяните назад через противоположное плечо; так что если ваша левая нога впереди, а вы скручиваете вправо, вы должны сильно отвести левое плечо назад.

---

5. Ноги лотоса в стойке на голове

Кредит: Фотография Нир Ливни

Вы думаете, что на земле сложиться в Lotus сложно, попробуйте сделать это вверх ногами! Я настоятельно рекомендую вам почувствовать себя комфортно в сидячей позе, прежде чем пытаться выполнять ее в стойке на голове, но когда вы перевернетесь, складывание ног будет примерно таким же, но без использования рук.

От Ширшасаны I согните одно колено в сторону и поместите верхнюю часть стопы в противоположную складку бедра.Затем выведите ногу и колено вперед, а нижнюю — немного назад, сгибая второе колено в сторону.

Перекрестите голень и прижмите вторую ногу в позу лотоса, что может потребовать нескольких попыток.

Вот и все: пять различных вариантов ног стойки на голове! Попробуйте сами и дайте мне знать, что происходит, йоги!

Изображение предоставлено: Nir Livni Photography / Yogini: Meagan McCrary

Ширшасана: Йогическая стойка на голове | Поза стойки на голове

« Ширша » означает «голова», а « асана » означает «поза», поэтому Ширшасана — это асана , выполняемая на голове.

Произносится как: Шир-са-аса-на

Поза Ширшасана или поза стойки на голове называется королем всех асан , поскольку это поза, которая подразумевает равновесие на голове / макушке. Это продвинутая йога асана , которую следует выполнять только под руководством инструктора по йоге. Эта асана очень популярна из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья. Он ускоряет кровообращение и обеспечивает поступление в мозг достаточного количества хорошо насыщенной кислородом крови.

Как выполнять

Ширшасану :

1. Сядьте в Ваджрасана и наклонитесь вперед, сложив предплечья на земле и сцепив пальцы.
2. Голова и руки лежат на полу и образуют треугольник.
3. Поместите макушку между сцепленными пальцами.
4. Медленно балансируйте головой на пальцах.
5. Поднимите колени и ягодицы от пола и выпрямите их.
6. Медленно идите ступнями к стволу.
7. Теперь приготовьтесь оторваться от пола — согните колени, удерживая пятки около ягодиц, и медленно выпрямите бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
8. Медленно выпрямите колени и икры, пока все тело не станет вертикальным — одна прямая линия с расслабленными ступнями.
9. Уравновесите тело и сохраняйте это положение в течение нескольких секунд или до тех пор, пока вам удобно. Продвинутые практики йоги могут начать с минуты, а затем продвинуться, по крайней мере, до пяти минут.
10. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и области головы.
11. Возвращаясь, выполните действия в обратном порядке.
12. Медленно согните ноги и верните бедра в перпендикулярное положение.
13. Медленно опустите ноги на землю.
14. Чтобы восстановить равновесие из перевернутого положения, сядьте в течение некоторого времени в Шишуасану (позу ребенка).
15. Отпустите руку и сядьте в Ваджрасане .
16. Отдохните несколько минут в Савасане (поза трупа).

Важные моменты для новичков:

Если вы только начали заниматься йогой, обязательно примите к сведению следующие советы:

• Убедитесь, что рядом с вами есть обученный учитель йоги, когда вы будете выполнять Ширшасану .
• Балансирующие позы лучше всего выполнять у стены или опоры для устойчивости. Опять же, лучшая охрана — это инструктор по йоге.
• Обеспечьте удобную опору для головы — подушку или одеяло.
• После шага 5, описанного выше, одну за другой поднимайте ноги от пола.Также спускайтесь аналогично — по одной ноге за раз.
• Поначалу сохраняйте позу только несколько секунд, постепенно наращивайте выносливость и поднимайтесь вверх, не забывая о своем уровне комфорта.

Преимущества Ширшасаны:

• Укрепляет мышцы шеи и плеч, живота и позвоночника
• Снимает головную боль
• Помогает при головокружении
• Способствует преодолению проблем, связанных с почками, печенью, желудком, кишечником и репродуктивной системой
• Помогает циркуляции крови к коже головы и, таким образом, помогает предотвратить выпадение волос, поседение волос и облысение
• Помогает в работе гипофиза, который поддерживает работу всех желез внутренней секреции
• Успокаивает и снимает стресс
• Повышает жизненный тонус тела
• Углубляет и успокаивает дыхание.Согласно исследованию, техники медленного дыхания связаны с повышенной активностью мозга, а также с психологическими преимуществами, такими как бодрость, бдительность и расслабление.

Меры предосторожности

• Изучите эту асану под руководством инструктора. Практикуйтесь самостоятельно только тогда, когда ваш инструктор дает добро.
• Наберитесь терпения и не торопитесь. Освоение этой асаны требует времени.
• Убедитесь, что вы выполняете его близко к стене для устойчивости, особенно если вы новичок или только начали это делать.
• Всегда обращайте внимание на положение шеи.
• Избегайте этого во время менструального цикла.
• Весь вес вашего тела поддерживается мышцами рук, шеи и плеч. Если у вас спондилит, поговорите со своим инструктором по йоге перед тем, как приступить к этой асане .
• Людям с сердечными заболеваниями, головокружением и высоким кровяным давлением также следует соблюдать осторожность.
• Также не задерживайте дыхание во время выполнения асан йоги.

Йога — это непрерывный процесс. Так что продолжайте практиковаться! Чем глубже вы погружаетесь в практику йоги, тем глубже ее положительный эффект. Наслаждайтесь практикой Ширшасаны и пожинайте плоды!

Йога приносит несколько преимуществ для здоровья, которые развивают тело и разум, но не заменяет медицину. Обязательно изучайте асаны под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги, после консультации с врачом, если у вас есть заболевание.

Хотели бы вы испытать на себе преимущества йоги? Вы можете присоединиться к программе Шри Шри Йоги здесь.

Написано при участии Симы Танедар, факультет «Искусство жизни» и Прамода Тимсинаа, факультет Йоги Шри Шри школы

Будем рады услышать от вас! Оставляйте свои комментарии @artofliving

Почему стойка на голове известна как король всех поз йоги

Мы приходим на йогу, чтобы чувствовать себя хорошо, но это не всегда так просто. Иногда мы приходим, чтобы побороть свои худшие страхи или проявить особую храбрость и выносливость, которых раньше не было.Такую возможность вы можете обнаружить, когда встанете на коврик для йоги. Скажу честно, у меня действительно случилась небольшая паническая атака, когда мой инструктор попросил меня попробовать стойку на голове во время моего самого первого занятия йогой. Я не был в восторге от того, что перевернул свой мир с ног на голову. Если вы впервые пытаетесь встать на голову, это может быть немного пугающе. Я боялся сломать себе шею, и когда я каким-то образом попал туда, я не мог оставаться в равновесии больше полсекунды! Я не йог, но я пробовал вторую попытку, которая оказалась гораздо менее успешной.Но что еще более важно, я понял, почему стоит изучать этот новый навык. Йога-гуру Мини Шастри сказал мне, что стойка на голове, когда она осваивается и практикуется с самоотдачей, является одной из самых бодрящих и заряжающих энергией поз йоги. Мини отмечает, что Ширасанана (ширса означает голова) или стойка на голове обладают отличным антигравитационным эффектом, который улучшает кровообращение и помогает внутренним органам восстановить свою работоспособность. «Перевернутые позы, особенно стойка на голове и стойка на плечах, являются уникальными нововведениями в нашей практике йоги. .Они способствуют венозному току крови к сердцу, которое наполняется кровью во время стойки на голове, укрепляя, таким образом, сердечные мышцы. Говоря языком йоги, стойка на голове приводит в действие вялую апана вайю, что означает, что она способствует нисходящему и внешнему потоку энергии из тела. В то же время активизируется Агни, или пищеварительный огонь. Это помогает очистить кишечник, одновременно высвобождая скопившуюся кровь в толстой кишке и, таким образом, улучшая пищеварение », — говорит она. Пока вы занимаетесь безопасно, нет правильного способа принять позу.Однако есть неправильный путь. Не прыгайте в стойку на голове. Если у вас нет силы корпуса и плеч, вы не готовы делать стойку на голове. Вес на голове составляет всего около тридцати процентов, в то время как остальная часть тела несет большую часть давления. Позвонки шеи, плечи со всеми поддерживающими их мышцами и ядро ​​должны быть подготовлены в течение многих занятий, чтобы практиковать стойку на голове. Инструктор по йоге Мини Шастри предлагает несколько вещей, которые следует учесть перед восхождением: 1. Руки, плечи, грудные мышцы и живот должны быть достаточно сильными, чтобы снимать вес с нежной шеи.Практика позы, такие как поза лодки, планка с дельфинами и наклон вперед с широкими ногами, действительно могут помочь. Выдохи, особенно выдох, должны быть долгими, чтобы усилить эффект позы. Вы не можете практиковать эту позу, если ваше дыхание затруднено и неуклюже. Развивайте выносливость, чтобы со временем удерживать позу. Стойки на голове следует практиковать усердно до тех пор, пока вы не сможете удерживать позу не менее 5 минут. Вы можете начать с 1-2 минут. 4. Это можно делать каждый день, кроме периода женского цикла.5. Стойка на голове приносит бодрость и бодрствование, поэтому ее следует выполнять днем, а не перед сном. Для начала выполняйте стойку на голове у стены для поддержки и только под наблюдением опытного тренера. Стойка на голове — это не быстрое решение, это все о признании и питании.