Степ аэробика движения: Степ-аэробика.

Содержание

Базовые шаги степ-аэробики и их модификации

  Содержание занятия Дозировка Методические указания
1 Подготовительная часть 15 мин.  
1.1 Организация учащихся для проведения занятия 1 мин.  
1.2 Приветствие
А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч
3-4 – и.п.
Б) повторить на левую ногу
В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх
1-4 – опустить вниз
1 мин. «Добрый день. Тема сегодняшнего занятия «Базовые шаги степ-аэробики их модификации. Шаг Double stomp (2stomp). Простые связки»
1.
3
Сообщение основных задач 1 мин. «Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения  с различными положениями рук.
1.4 Беседа по технике выполнения движений на степе. 2 мин. При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ.
1.5 Разминка 10 мин.  
1.5.1 Разогревание
1упр.
Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону
3-4 – поднять вверх левую руку
5-6 – опустить обе руки вниз
7-8 – сделать круг плечами
2упр. Basic step —  базовый шаг
1 – шаг правой ногой вперед на степ
2 – приставить левую ногу
3 – шаг правой ногой назад
4 – левую приставить к правой
(работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и. п.)
7 мин.
 
 
 
 
 
 
8 раз
Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.
1.5.2 1 блок
  1. – 2 V-Step на правую ногу
1-4 – 2 Basic Step на правую ногу
(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.)
1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу
1-4 – Knee up на левую ногу
1-8 – тройной подъем колена на правую ногу
2 блок
на другую ногу
  При разучивании используем:
  1. метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т. д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую.
  2. Метод деления связки пополам
1.5.3 Стрепчинг-упражнения для развития гибкости
1упр. Open-step (открытый шаг)
Руки в стороны
А) 1-2 – круг левой рукой
  1. – круг правой рукой
Б) 1-2 – круг обеими руками
2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах
А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу
3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу
Б) пружиним на правой ноге
В) пружиним на левой ноге
3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги
А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу
3-4 – и.
п.
Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх
Упр.3 повторить на другую ногу
3 мин.
 
 
8 раз
 
8 раз
 
8 раз
 
8 счетов
8 счетов
 
 
 
8 раз
 
8 раз
 
2 Основная часть 20 мин.  
2.1 Аэробная часть
1 блок
Повторение разученного на предыдущем занятии базового шага Knee up и нескольких его модификаций:
  1. Колено за степ
  2. Колено пол
  3. Ча-ча по степу
  4. Твист => твист на полу.
Закрепление модификаций шага Knee up с использованием музыкального сопровождения и связки из других изученных ранее  базовых шагов и их модификаций:
(А) Ассиметричная связка (без смены лидирующей ноги):
 Марш (лидирующая нога правая)
Tap up
1-4 –
М
ambo на правую ногу
(руки: произвольно.)
  1. Basic на правую ногу
1-4– Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4 – Мambo на правую ногу
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4- Мambo угол
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4- Мambo угол
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4- Chacha по степу (ча-ча)
 
1-4- Мambo угол
1-4- — Cross over
1-4- Knee up за степ (колено)
1-4- Chacha по степу (ча-ча)
 
Tap up
 
1-8- Марш
 
 
4-5 мин
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4-8
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
2-3 повторения
 
 
4-8
 
Для разучивания блоков используем метод замены шагов – создается ассиметричная связка из базовых шагов степ-аэробики: Мambo + Basic + Knee up (колено) +  Knee up.
 
 Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка.
 
Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.
Шаг на степ-хлопок
 
 
 
Следить за положением спины, больше амплитуда.
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Больше амплитуды во взмахе рук по часовой стрелке, шире шаг. Basic => Cross по степу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Мambo => Мambo угол
 
Шире шаг, движения с большей амплитудой
При повороте руки через стороны вверх- хлопок
Knee up => Cha-cha по степу
 
Cross => Cross over
Knee up => Knee up за степ
 
Шаг на степ-хлопок
 
 
 
 
Руки через стороны вверх, носом —  вдох, опускаем руки — выдох
2. 2 2 блок.
Разучивание базового шага степ-аэробики Double stomp и его модификаций:
Double stomp
  1. Вальс на степ
  2. Вальс за степ
  3. Вальс вокруг степа

(В) Симметричная связка закрепляющая разучивание шага Double stomp и его модификации- Вальс на степе:
1-4- Basic
1-5- Double stomp
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Knee up на полу
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
 
1-4- Ront
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
 
Tap up
 
9-10  мин.
 
 
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
 
 
1 повторение
 
 
 
 
2-3повторения
 
 
2-3 повторения
 
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
6-8
 
 
 
  1. счета медленный темп = > 4 счета быстрый
 
 
 
 
Симметричная связка – связка, состоящая из 16 счетов, со сменой лидирующей ноги. В данной связке лидирующую ногу меняет шаг Knee up
 
 
 
 
Спина прямая, больше амплитуда
 
 
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
+ 3 хлопка
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой
Замена Knee up на Knee up на полу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Knee up на полу = > Twist на полу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
 Basic => Ront
 
2.3 3 блок
(А+В) Соединение обеих связок с целью закрепления изученных базовых шагов и их модификаций:
1-4- Мambo угол
1-4-  Cross over
1-4- Knee up за степ (колено)
1-4- Chacha по степу (ча-ча)
1-4- Ront
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
1-16- Tap up
 
4-5 мин
 
 
 
Комментирование выполняемых шагов, помощь в счете.
 
Больше амплитуда
3 Заключительная часть 10 мин.  
7.1 Упражнения на гибкость в парах
1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки
 
 
2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову.
Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе.
3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху.
Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги.
4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение
8 мин.
по 4 раза
удержать
20 сек.
 
 
удержать
20 сек.
 
 
 
удержать
20 сек.
 
 
удержать
20 сек.
 
Упражнение исключить при болях в крестцовой области.
Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота.
Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени.
 
 
Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.
 
 
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище
 
 
7. 2 Подведение итогов 2 мин.  

Модификации основных и базовых «шагов» классической аэробики и степ-аэробики Возможные модификации «шагов»

АЭРОБИКА

Модификации основных и базовых «шагов» классической аэробики и степ-аэробики

Возможные модификации «шагов»

    1. Изменение направления «шага»: добавление продвижения в момент выполнения «шага» (вперед, назад, по диагонали), добавление поворота при сохранении структуры «шага. В степ-аэробике, кроме того, может осуществляться замена марша на обход степ-платформы и добавление перехода через степ-платформу на «шаге».
    Пример. При добавлении поворота в «шаг» Mambo Side, получается модифицированный «шаг»:
1-шаг ведущей ногой в сторон
2-шаг опорной ногой на месте
3-шаг ведущей ногой в сторону с поворотом спиной на 180 градусов
4-шаг опорной ногой на месте.

    2.Добавление прыжка в момент выполнения «шага» к любому движению «шага», кроме движений, используемых для спуска со степ-платформы.
    Пример. При добавлении прыжка к «шагу» Cross получается модифицированный «шаг
1-прыжок на ведущую ногу в сторону-вперед с махом опорной ногой в сторону
2-шаг опорной ногой скрестно перед ведущей
3 -шаг ведущей ногой в сторону-назад
4-шаг опорной ногой в исходное положение

    3.Изменение ритмического рисунка «шага» осуществляется разными вариантами:
    3.1. При сохранении количества счетов и основы техники добавляется еще один марш, при этом два движения укладываются в одну ритмическую единицу и чаще всего меняется статус «шага».
    Пример. При добавлении еще одного шага к «шагу» Mambo Side получается модифицированный основной «шаг» на 4 счета, имеющий статус «со сменой ноги»:
1 — шаг ведущей ногой в сторону
2 — шаг опорной ногой на месте
3 — шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
и — шаг опорной ногой на месте
4 — шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной
    3. 2. При полном сохранении структуры «шага» два движения укладываются в одну ритмическую единицу.
    Пример. При выполнении Grape wine на три счета получается модифицированный «шаг»:
1 — шаг ведущей ногой в сторону
2 — шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
и — шаг ведущей ногой в сторону
3- приставить опорную ногу на носок.
    3.3 Изменение темпа выполнения всего «шага»
    Пример. При выполнении «шага» Straddle на два счета получается модифицированный «шаг»:
и — шаг ведущей ногой в сторону
1 -шаг опорной ногой в сторону
и — шаг ведущей ногой в исходное положение
2 — шаг опорной ногой в исходное положение
    3.4 Замедление темпа выполнения нескольких движений «шага», при котором одно движение выполняется на две ритмические единицы.
    Пример. При выполнении «шага» Mambo Side на пять счетов получаем модифицированный «Шаг»:
1,2 — шаг ведущей ногой в сторону
3 — шаг опорной ногой на месте
4 — шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
5 — шаг опорной ногой на месте.

Альтернативные «шаги»

    Альтернативные «шаги» — это авторские движения, которые составляются путем дробления и компоновки основных и/или базовых «шагов» и разучиваются через связки базовых «шагов». Это означает, что часть счетов взяты от одного «шага» (например, два счета от Step Knee Up), а часть счетов от другого (например, три счета от Step Leg Back ).

    Способы конструирования альтернативных «шагов»:
    1. Замена одного движения какого-либо «шага» на движение другого «шага», при этом количество счетов остается неизменным, а статус либо меняется, либо остается неизменным.
    Пример. При замене приставки в «шаге» Grape wine на движение «шага» Curl получается альтернативный «шаг», имеющий статус «со сменой ноги». Количество счетов не изменяется:
1-шаг ведущей ногой в сторону
2-шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
3-шаг ведущей ногой в сторону
4-захлест голени опорной ноги.

    2. Добавление к полному «шагу» движения, или нескольких движений от другого «шага». Добавить движение можно в начало, середину и в конец исходного «шага». Количество счетов по сравнению с исходным увеличивается, а статус либо остается прежним, либо меняется в зависимости от движения, которое добавляется к исходному «шагу».
    Пример. При добавлении в середину «шага» Mambo Side движение «шага» Leg Side (отведение ноги в сторону) получается альтернативный «шаг» на пять счетов, имеющий статус «без смены ноги» (частный случай):
1- шаг ведущей ногой в сторону
2- шаг опорной ногой на месте
3- отведение ведущей ноги в сторону
4- шаг ведущей ногой скрестно позади опорной
5- шаг опорной ногой на месте.

    3. Перекрест «шагов» — такое соединение двух «шагов», при котором последнее движение одного «шага» является одновременно первым движением следующего «шага». Количество счетов в полученном альтернативном «шаге» при подобном способе конструирования будет на один счет меньше суммы составляющих его «шагов».
    Пример. При соединении «шагов» Chasse и Grape wine способом перекреста «шагов» получается альтернативный «шаг», в котором последнее движение Chasse — шаг в сторону, является первым движением Grape wine:
1-шаг ведущей ногой в сторону
И- прыжком, шаг опорной ногой рядом с опорной
2-шаг ведущей ногой в сторону
3-шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
4- шаг ведущей ногой в сторону
5-приставить опорную ногу на носок.

    Альтернативные «шаги» разучиваются на групповом занятии через связки базовых и основных «шагов», содержащие такое же количество счетов и имеющие такую же структуру (статус, направление), что и изучаемые альтернативные «шаги». Если альтернативные «шаги» выполняются на нечетное количество Счетов, то для простоты изучения они соединяются или с Quick Mambo , или попарно, а затем базовыми «шагами» дополняются либо до полной музыкальной фразы (32 счета), либо до половины музыкальной фразы (16 счетов) — метод дополнения при разучивании альтернативных «шагов».
    Затем, при включении альтернативного «шага» в связку, добавочные «шаги» отбрасываются — метод исключения.
    Один «шаг» может быть одновременно модифицированным несколькими способами.

  • Модификации основных и базовых «шагов», альтернативные «шаги»

  • Разучивание связок из базовых, основных и альтернативных «шагов»
    Способы координационного усложнения блоков
    Построение комбинаций из блоков

  • Структура урока классической аэробики и степ-аэробики

  • Содержание и особенности построения силовых уроков

  • Разновидности танцевальной аэробики

  • Влияние занятий оздоровительной аэробикой на организм человека. Оптимальный режим тренировок

Названия основных шагов в аэробике

Вы перебороли себя, купили абонемент в фитнес-клуб и направляетесь на своё первое занятие аэробикой?

А вы знаете, что почти все направлений современной аэробики пришли к нам из зарубежных стран и поэтому инструкторы часто используют для названия движений термины на английском языке. Готовы ли вы воспринять новый язык на котором будет безудержно тороторить тренер ближайший час? Нет?! Тогда вот вам наш словарь-подсказка по терминам основных шагов, используемых в аэробике.

Прежде, чем перечислить эти термины для обозначения танцевальных движений, рассмотрим требования к осанке при их выполнении:
– стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра)
– стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков
– колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание)
– мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны)
– таз расположен ровно, без перекоса
– грудь поднята, плечи на одной высоте
– голова прямо и составляет с туловищем одну линию
– лопатки сдвинуты к позвоночнику

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

Подъем колена (Knee lift, Knee up).
Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).
Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.

 

Мах (Kick).
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.
Low kick – разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” – сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” – вернуться в исходное положение.

Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann).
Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая – отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения – небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge).
Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком,. после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

   

Шаг (March).
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).
Ходьба может выполняться:
– на месте;
– с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
– с пружинным движением коленей.
Marching — ходьба на месте.
Walking – ходьба в различных направлениях,. вперед – назад, по кругу, по диагонали.

  

Бег (Jog).
Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.
Joging – вариант бега, типа «трусцой»

 

Скип (Skip, Flick, Kick).
Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.

В названиях перечисленных ниже разновидностей шагов часто используются несколько вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты терминов на английском и русском языках.

Basic step – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую.
Squat – полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
Step-touch – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок.
Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. “1”– шаг на правую ногу (в любом направлении). “2” – прыжком приставить другую ногу.
Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.
Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение.
Side to side, plie touch, side tip, open step – разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – носок свободной ноги «давит» на пол, притоптывает (tippt).
Hopsoth, humstring curl, leg curl – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).
Heel dig, heel touch – выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. “1” – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). “2” – вернуться в исходное положение.
Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На “3–4” выполняются шаги, аналогичные счетам “1–2”, но перемещаясь назад.
Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.
Pivot turn – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. “1” – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). “2” – не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” – повторить движение “1” и “2” и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
Pendulum – прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. “1” – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. “2” – прыжок на две ноги. “3”, “4” – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Chasse, gallop – разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
Two step – переменный шаг. Счет: «раз-и-два». “1” – шаг правой. «и» приставить левую. “2” – шаг правой.
V-step – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. “1” – с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. “2” – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы “V”. “3”-»4” – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.
Polka – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. “1” – шаг правой. «и» – приставить левую ногу. “2” – шаг правой. «и» – подскок на правой, левую поднять вперед.
Scottisch – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. “1”-»3” – три шага вперед (правой, левой, правой). “4” – подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
Slide – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Pone – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет -»1-и 2″. “1” – шаг правой вперед. «и» – оттолкнуться левой. “2” – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: “1” – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. “2” – повторить счет “1”.
Cha-cha-cha – часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки – на счет «и». “1” – шаг правой. «и» – шаг левой. “3” – шаг правой.
Twist jump – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
Grape wine – «скрестный» шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой в сторону. “2” – шаг левой вправо сзади (скрестно). “3” – шаг правой в сторону. “4” – приставить левую ногу к правой.
Cross – «крест» – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой вперед. “2” – скрестный шаг левой перед правой. “3” – шаг правой назад. “4” – шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.
Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе. Из и.п. – основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
Leg Back – поднимание прямой ноги назад.
Leg Side – поднимание прямой ноги в сторону.

Степ-аэробика. Комбинации и элементы

Если вы желаете заработать прекрасную осанку, стройную талию и ноги, подтянутое тело, увеличить его пластичность и координацию, то лучше степ-аэробики придумать что-то трудно.

Степ-аэробика — это разновидность аэробной (или кардио) тренировки, основой которой являются шаги под музыку и использование специального спортивного снаряда — степа. Степ представляет собой небольшую крепкую платформу, напоминающую отдельно стоящую ступеньку или низкую, короткую, широкую скамью. Ее высоту можно изменять, тем самым индивидуально настраивая уровень нагрузки в соответствии с подготовленностью и вкусами тренирующегося человека.

Движения Степ-аэробики

Движения степ-аэробики построены вокруг подъемов и спусков со степ платформы. По интенсивности они приравниваются к бегу со скоростью 12 км/ч, но позволяют получать эту нагрузку, не выбегая из тренажерного зала. Основные движения комбинируются с дополнительными связками, часто с элементами танца (иногда достаточно сложными). Нагрузка на плечевой пояс обеспечивается небольшими гантелями.

Во время степ-тренировки достаточно активно работают мышцы спины и бедер, икры и ягодичные мышцы. Но в первую очередь любая кардионагрузка рассчитана на укрепление сердца. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы пульс во время тренировки находился в “безопасной зоне”. Занятия степ-аэробикой обычно проводятся под музыку, ритмичность которой составляет около 130 ударов в минуту, что примерно соответствует средней частоте нормального для такой тренировки сердцебиения.

Занятия на степ-платформе – прекрасное средство сжечь лишние калории. За одно занятие уходит от 250 до 400 Ккал!

Для занятия в одиночестве ничего особенного не нужно: купить степ-платформу или сколотить скамейку и включить музыку может каждый. Однако, как показывает практика, ничто не сравнится с энергетикой групповых занятий, так что если вы только знакомитесь со степ тренировками, хотя бы попробуйте посетить фитнес клуб — Вам наверняка понравится.

Нагрузка

Степ-аэробика сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки, обеспечивая быструю потерю веса, гармоничное развитие всех мышц, формирование красивой осанки. Степ улучшает форму ног, эффективно убирает целлюлит, развивает координацию движений и тренирует сердечную мышцу. Это один из самых быстрых способов “сделать талию“.

Техника

Секреты правильной техники не являются тайной, однако практика показывает, что их знают не все:

  1. Во время занятия двигаться надо мягко, не дергаясь и не выпрямляя резко колени.
  2. Ступая на степ и спускаясь с него, надо избегать движения на носках.
  3. Стопу старайтесь ставить на пол и на степ платформу целиком.
  4. Избегайте широких шагов при спуске со степа, а подъем осуществляйте за счет работы ног, а не спины.
  5. Спину необходимо держать прямо, дыхание — стабильным, а живот — подтянутым.
  6. Не забывайте работать не только ногами, но и руками.

Так как занятие достаточно продолжительное и заставит вас в прямом смысле как следует попотеть, выпейте за полчаса-час до тренировки пару стаканов чистой воды и держите неподалеку от себя бутылку для утоления жажды между упражнениями.

Занятия степ-аэробикой

Каждое занятие обычно начинается с представления тренера и присутствующих. Сама тренировка длится около 45 минут и делится на несколько частей:
WARM UP — пятиминутную разминку, во время которой вы разогреваете мышцы легкой нагрузкой;
PRE-STRETCH — предварительную растяжку, чтобы подготовить “спящие” мышцы и связки;
CARDIO — основную аэробную часть, работу со степ платформой, которая занимает до 35 минут;
COOL DOWN — заминку, успокоение дыхания и сердечного ритма.

Основная часть урока занимает 20-30 минут для начинающих и 40-45 минут для продвинутых. Этого вполне достаточно, чтобы получить так необходимую худеющим физическую нагрузку.

Существует несколько разновидностей степа. Для начинающих – специальный курс низкой интенсивности. Пройдя его, можно переходить к высокоинтенсивным тренировкам. Главное их отличие в продолжительности аэробной части и сложности шагов.

Степ-платформа

Приподнятая на землей платформа используется в качестве опоры во время шаговых упражнений вверх и вниз. Высота степ-платформы регулируется в зависимости от интенсивности. Для новичков, например, степ-платформа имеет всего два уровня высоты: 10 и 15 см, а для продвинутых – 20 и 25 см.

Поверхность степ-платформы имеет специальное покрытие, которое обеспечивает плотное сцепление при движениях назад-вперед и из стороны в сторону, что максимально предотвращает опасность скольжения и падений.

Как одеваться

Человек на уроке степа здорово потеет, поэтому ваши одежда и обувь должны быть из специальных дышащих материалов. Не советуем покупать вещи из хлопка или хлопка с синтетикой. Они быстро пропитываются потом и превращаются в мокрый компресс на теле. К тому же, вещи из натуральных волокон после стирки быстро теряют форму и выцветают.

Лучше выбрать модели из высокотехнологичных “космических” материалов типа Tactel, Coolmax, Dry fit, Total или Supplex. (Название материала вы найдете на этикетке.) Их “изюминка” в том, что они мгновенно впитывают влагу и тут же ее испаряют. Трудно поверить, но как бы вы ни потели, ваше тело все равно остается сухим.

Купить надо майку с глубоким вырезом в подмышечной впадине, а не футболку. Последняя быстро придет в негодность от постоянного использования дезодоранта. Майку лучше выбрать подлинее – ниже талии, чтобы поясницу, не дай бог, не продуло, если вы окажетесь под вытяжкой кондиционера.

Женщинам с большим размером груди под майку надо надевать специальный спортивный бюстгальтер с эффектом поддержки. Иначе грудь от прыжков обвиснет. Будете в спортивном магазине, спросите совета у продавца. Сегодня можно встретить майки и футболки с эластичным внутренним топом, который хорошо поддерживает грудь. Однако полным женщинам все же рекомендуем спортивный бюстгальтер.

На занятия степом стоит одевать бриджи или укороченные прямые брюки. А вот в широких брюках тренироваться неудобно.

Особенно важно – правильно выбрать кроссовки. Экономить на обуви никак нельзя, так как почти все дешевые модели лишены супинаторов.

Начнем с того, что при занятиях степом противопоказаны беговые кроссовки на толстой негнущейся подошве и легкие спортивные тапочки. Выбирайте специальные кроссовки для аэробики.

Последний “писк” – система принудительной вентиляции стопы. Речь об эластичной пластмассовой решетке, которая имплантирована в подошву. Аэробные кроссовки бывают высокие и низкие. Вам нужны высокие. Специфика степа в том, что прыжки перегружают голеностопный сустав.

Высокие кроссовки плотно обхватывают голеностоп и тем самым страхуют от травм. Поначалу можно тренироваться и в низких, но на продвинутом уровне, где много сложных хореографических элементов, высокие кроссовки – обязательное правило. Носки – только махровые! Они должны быть подлиннее, чтобы высокие кроссовки не натерли вам ногу в области лодыжки.

Сразу после окончания тренировки, если вы собираетесь продолжить занятия в тренажерном зале или на другом уроке аэробики, весь свой спортивный костюм надо сменить.

Упражнения

Новичкам, не посещавшим до этого регулярных занятий, лучше начать с соответствующей группы базовых движений: шагов на платформу и обратно с минимумом поворотов. Этот класс степ-уроков называется Step basic. Более продвинутый класс упражнений, Step advanced, становится доступен тем, кто уже способен выносить повышенную нагрузку и выполнять более сложные связки. Этот класс разделяется на два основных вида занятий: Dance step и Power step.

В первом, как можно догадаться, упор идет на усложнение танцевальных движений, вплоть до серьезной хореографии. Он наверняка придется по вкусу тем, кто любит посещать рейвы и оупенэйры и хочет повысить свою выносливость и подыскать новые движения. Тем более что не так давно появилось интересное сочетание Dance step с музыкальным сопровождением в жанре drum’n’base. Выполнять “па” высокой сложности и интенсивности под ломаный бит одновременно и сложнее, и интереснее.

Название второго вида тоже говорит само за себя. Основная цель Power step — чередование аэробной нагрузки с большими объемами силовых упражнений. Таким образом не только сбрасываются лишние килограммы, укрепляется сердце, дыхательная система и “вырисовывается” фигура, но и серьезно прорабатываются мышцы, которые вы хотите подтянуть.

Силовая Степ аэробика

На силовую часть (Floor work) отводится дополнительно до 15 минут времени, но сейчас большинство тренеров исключает ее из программы. Силовая аэробика состоит из упражнений на пресс, отжиманий и так далее. Затем идет завершающая растяжка (Stretch), которой занятие заканчивается. Не успеете оглянуться, от 400 до 500 килокалорий как не бывало!

Противопоказания

Степ-аэробика разрешена всем, кроме нетренированных людей старше пятидесяти лет и тех, кому ее запретили врачи. Все остальные могут смело начинать занятия. Но тренироваться необходимо правильно, иначе результатом будет не стройность и бодрость, а усталость и травмы.

Вопрос о том, вы за степ-аэробику или против, не стоит. Вот несколько фактов из мира степ аэробики:

  • Степ аэробика является наиболее популярным видом аэробной нагрузки более чем в тридцати странах мира.
  • Степ аэробика оказывает благоприятное влияние на суставы и осанку. Регулярные занятия могут предупредить остеопороз и артрит, возникающие обычно в условиях нехватки движения.
  • Занятия степ-аэробикой положительно влияют на психику не меньше, чем на тело. У занимающихся резко снижается процент депрессий и неврозов.
  • Существует более двухсот способов подъема и спуска с платформы.
  • Наращивание высоты степа всего на пять сантиметров увеличивает нагрузку на 12%.
  • По статистике, на каждую тысячу часов занятий степ аэробикой приходится всего одна травма.
  • Эффект от занятий становится заметен всего через полтора месяца тренировок!

Нет ничего приятнее ощущения натруженных тренировкой мышц. Каждая дает о себе знать томной усталостью, которая перерастет в силу и красоту. Если вы не мечтаете набирать дополнительные двадцать килограмм мышц, а просто желаете заработать прекрасную осанку, стройную талию и ноги, подтянутое тело, увеличить его пластичность и координацию, то лучше степ-аэробики придумать что-то трудно.

Элементы и комбинации

Элементы степ аэробики

«ФИТНЕС. БАЗОВЫЕ ШАГИ В СТЕП-АЭРОБИКЕ.»

Статья:

ФИТНЕС: БАЗОВЫЕ ШАГИ В СТЕП-АЭРОБИКЕ

МИЛЮТИНА МАРИЯ ВАДИМОВНА,

учитель физической культуры, ГБОУ школа № 476

Колпинского района Санкт-Петербурга

Актуальной проблемой в настоящее время является сохранение, укрепление здоровья обучающихся как ценности, а также формирование мотивации к занятиям физическими упражнениями, в том числе к урокам физической культуры. Одним из таких путей являются занятия по фитнес-аэробике. Среди множества форм физического воспитания подрастающего поколения на сегодняшний день особое место занимает определённый вид фитнеса — степ-аэробика – эффективная физкультурно-оздоровительная методика. Специфика степ – аэробики – это сочетание базовых упражнений с элементами танцев различных стилей, тесная связь движений с музыкой и ритмами, высокая динамичность и разнообразие движений и, следовательно, обогащение двигательного опыта и повышение культуры движений.

Немного истории…

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Так зародилась степ-аэробика и получившая широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни.

Включение фитнес-аэробики в учебную программу школьного физкультурного образования в качестве одного из базового вида физкультурно-спортивной подготовки продиктовано её широкой популярностью среди детей младшего, среднего и старшего возраста, молодежи и взрослого населения.

Аэробика, делится на три классификации:

программы без предметов и приспособлений

программы с использованием предметов и приспособлений

программы смешанного типа

для разминки, общей и специальной физической подготовки, для эмоциональной разрядки. для реабилитации, то есть занятий с лицами, имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья, может иметь лечебную, профилактическую и спортивную направленность

сложнокоординированному, ациклическому виду спорта с атлетической направленностью.

Я выбрала направление оздоровительной аэробики с предметом. Одним из разновидностей оздоровительной физической культуры является степ-аэробика. Степ-аэробика — это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами -”степами“.

В 10 классе я веду физкультуру у девочек, поэтому решила один урок посвятить одному из направление фитнес-аэробике, именно степ-аэробике. И как показала практика не ошиблась в выборе, девушки с удовольствием стали заниматься и с нетерпением ждут этого урока. Ведь он решает многие «комплексы» именно у девушек этого возраста. Ведь не все могут позволить себе занятия в фитнес-клубах. Всё это даёт основания активно привлекать к занятиям фитнес-аэробикой, а именно степ-аэробикой, не только девочек, но и в равной степени мальчиков. Доступность и увлекательность, высокая эмоциональность, многообразие двигательных действий и функциональные нагрузки позволяют использовать данный вид спортивной деятельности, как одно из средств физического и психического развития школьников.

Этому способствует, положительный эмоциональный фон занятий, обязательное музыкальное сопровождение, необычное сочетание движений, связанных с необычным предметом – платформой. Эффективность степ – аэробики заключается в комплексном развитии у детей, двигательных качеств, в благоприятном воздействии на организм человека (на опорно – двигательный аппарат, сердечно – сосудистую, дыхательную и нервную системы).

Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. А значит подходит для детей с ослабленным здоровьем. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений.

Главное отличие степ аэробики от классической — выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Активно использую танцевальную аэробику как в урочной так и внеурочной деятельности. А также стрейчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Способствует снятию стресса.

Целью моих занятий является: Использование элементов фитнес технологии для повышения интереса к урокам физической культуры.

Для достижения поставленной цели, мною были определены следующие задачи:

1. Создать условия для использования степ-аэробики на уроках физической культуры

2. Мотивировать учащихся к изучению нового вида деятельности

3. Способствовать распространению фитнес технологии (степ-аэробики) для повышения интереса к урокам физической культуры

Моей задачей в ходе занятий была дать ученикам  начальную  хореографическую подготовку, удовлетворить их  потребность  в  двигательной активности, обучить чувству ритма, танцевальной  выразительности,  координации  движений. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой.

В ходе нескольких уроков, решались задачи разучивания базовых шагов аэробики с помощью рассказа и показа учителя, а также повторения этих шагов учащимися, затем было использовано закрепление изученных шагов с помощью выполнения танцевального комплекса аэробных упражнений. Такой подход наиболее реален. Его преимущество — большой охват детей, достижение высокой плотности урока и большой нагрузки.

Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части.

Каждое упражнение имеет свое название, что облегчает работу при обучении и выполнении.

Базовые шаги в «Степ аэробики».Шаги без смены лидирующей ноги.

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг. Basic step (4). Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу

  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4). Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)

  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Шаги со сменой лидирующей ноги

 Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Разнообразие нагрузок – для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами.

Силовые тренировки – степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках. Комплексная нагрузка – множество упражнений задействующих целые группы мышц. Эмоциональная разгрузка – занятия степ-аэробикой отлично влияет на психоэмоциональное состояние.

Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, упражнения на растяжку выполняемыми в медленном темпе.

Это задание помогло ученикам снять воздействие физической нагрузки. Так же были использую дыхательные упражнения, которые способствуют восстановлению дыхания и одновременно решают немаловажную оздоровительную задачу, развитие дыхательной мускулатуры.

Завершающим моментом заключительной части урока являлось подведение итогов, я отметила, как класс в целом, так и отдельных учащихся.   

Список используемой литературы:

  1. Автюович М. Красота требует жертв // Гимнастический мир. 2000. № 2.

  2. Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Материалы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990.

  3. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студ. вузов / ред. Е. Б. Мякинченко. — М. : ТВТ Дивизион, 2006. — 304 с.

  4. . 3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. — М. : Советский спорт, 2006. — 454 с

  5. Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Автореф. дис. … канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.

  6. Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С. 5-39.

  7. Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.

аэробика | Фитнес-клуб и школа танцев Chocolad, Челябинск

Только не стоит думать, что она означает однообразное хождение по спортивному залу или собственной квартире. Степ-аэробика интересна и разнообразна. Песня Уитни Хьюстон «Step by step», что дословно переводится как «Шаг за шагом», может в прямом смысле стать вашим девизом; она, кстати, вполне подойдет и в качестве прекрасного музыкального сопровождения к вашим занятиям. Не удивляйтесь, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования.

Степ-аэробика стала популярна на всем земном шаре и с каждым днем приобретает все больше и больше последователей. Это уже далеко не новый вид спорта, он известен более десяти лет, хотя в России о нем, к сожалению, узнали совсем недавно.

История


Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте с танцем) был изобретен в США известным фитнесс-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.

Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму.

Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта — степ-аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает весь организм.

Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Отличительные особенности
этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов «сделать» себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.

Оборудование

Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них — вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься.

Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать высокую, достаточной считается высота в 30 см.

Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы.

К сожалению, далеко не у всех есть возможность приобрести для занятий спортом специальную скамейку. Что делать в таком случае? Прежде всего, конечно, не расстраиваться. Ведь ее совсем несложно смастерить самим. Зная, какого размера она должна быть, вы без труда сможете сделать скамейку из подходящего для этой цели материала.

Если же степ-аэробикой решили заняться домохозяйки, которые не владеют ни столярными, ни слесарными инструментами, то они могут воспользоваться детским стульчиком или скамеечкой с подходящими параметрами. За неимением и этого предлагаем вам воспользоваться подходящей по размеру книгой, коробкой или ящичком.

Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность.

Мяч подойдет практически любой — от маленького теннисного до довольно большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.

Какие мышцы задействованы

В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.

Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники.

Кроме того, степ полезен профессиональным спортсменам, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки.

Индивидуально или в группе?


Стоит помнить опыт Джипы Миллер и включать степ-аэробику для занятий в восстановительный период. Как лучше заниматься степ-аэробикой — одному или в группе? Это далеко не последний вопрос. Решается он сугубо индивидуально. Новичкам лучше начинать занятия стеном в спортивном клубе, где вас научат правильно тренироваться. Занятия в группе проходят весело, динамично. К тому же, новичков там всегда предостаточно, и вы не будете чувствовать себя неумехой.

Психологи давно заметили, что если мы хотим расположить к себе человека, который нам по какой-то причине поправился, то мы совершенно непроизвольно начинаем повторять его движения, мимику, а некоторые даже дышат в одном ритме. Этому явлению ученые дали название — отзеркаливание. Люди, освоившие отзеркаливание в совершенстве, могут использовать его в своих целях, занимаясь в больших группах в спортивном зале. Поэтому, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, повторяя движения за инструктором, вы получаете моральное удовлетворение от коллективных действий.

Эмоциональный настрой, создаваемой группой, гораздо более сильный. Очень красиво смотрятся люди, которые красиво, слаженно выполняют движения под ритмичную музыку.

А можно позаниматься индивидуально, с инструктором. Тогда вы быстрее научитесь управлять своим телом, рассчитывать индивидуальную нагрузку. А наша книга послужит вам помощником в том случае, если вы захотите заняться степ-аэробикой в домашних условиях. Просмотрев комплексы упражнений, приведенные ниже, обратите внимание на те группы мышц, которые будут в них задействованы. Людям со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией движений мы традиционно советуем начать с наиболее простых, а затем переходить к более сложным.

Причем, не важно, как долго вы будете выполнять легкие упражнения, время здесь не критерий, главное — ваше самочувствие.

Тем, кто легко переносит физическую нагрузку, тоже не следует в первые дни занятий слишком увлекаться, особенно если у вас нет изначальной физической подготовки.

В качестве одежды можно выбрать практически все, что угодно. Основное, чем вы должны руководствоваться, не надевайте толстые шерстяные гольфы или гетры, потому что ноги быстро вспотеют.

Как говорят, любви и спорту все возрасты покорны, поэтому степ-аэробикой может заняться любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет.

Упражнения


Первым упражнением является простой шаг. Он и послужит хорошей разминкой.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка — это одно из условий верного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7 -10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5-7 минут.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер.

Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.
Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.
Чем ниже резинка, тем большая нагрузка на ноги.

2. Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются «скользящие» приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки. Отведите на приставной шаг 3-5 минут.

3. Это опять же шаги без скамейки. Еще их называют «захлест». Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.

4. Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги — скользящие или пружинистые — полностью зависит от вашего желания и музыки. Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги, и наоборот.

5. Пятое упражнение разработано на основе первого.Исходное положение смотрите в упражнении 1. Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов — правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому.

Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию движений.


6. Для степ-аэробики понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15-20см). Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.Следует внимательно читать инструкцию, а затем решить, с какой стороны от скамейки встать, — с широкой или же с узкой.Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того чтобы упражнения задействовали как можно большие группы мышц и при этом не были бы монотонными.

Исходное положение — встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее. Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его. Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой.

Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.


7. Выполняется со скамейкой для степ-аэробики. Исходное положение — 2-3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь.
Продолжительность упражнения засекать не стоит по той причине, что скорость, с которой его выполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7- 12 повторений. Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте два шага и только потом прыгайте.
Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ — это радость, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.


8. Исходное положение — стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную — правой.
Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку. Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.
Будьте особенно внимательны. Мы говорили о необходимости обратить внимание на покрытие скамейки. Важно, чтобы оно ни в коем случае не скользило.

9. Исходное положение — стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность:
вначале прыжок, потом шаг — и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногам одновременно.
Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, и упражнение будет более эффективным.
Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.
Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по три раза в каждую сторону.

Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.

10. Исходное положение — стоя перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе.
Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2-З раза, людям более спортивным — не менее четырех прыжков подряд.
Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.

11.

Упражнение очень простое, но эффективное. Исходное положение — лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе.
Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.
Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое.
Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите се на правое плечо, а правую на левое.
Старайтесь увеличить темп, и не стоит забывать про осанку.
Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.

12. Оно практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Казалось бы, просто? Но делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы способны.
Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3-5 минут. Все зависит от того, какие еще движения вы включите в тренировку.

13. Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.
Теперь повернитесь и проделайте вес еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 минут или же делайте по 8- 10 повторении. Можно разбить упражнение по времени на два захода, скомбинировав с каким-нибудь другим. Например, подойдут упражнения на растяжку или силовые.
Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей индивидуальна, ритм зависит только от вас.
Если вы занимаетесь в группе, вначале внимательно проследите за движениями инструктора и выслушайте его объяснения, только потом делайте сами.

14. Исходное положение — стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.

Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3-4 повторения на каждую ногу.

15. Здесь шаги чередуются с прыжками, что добавляет веселья и легкости. Чтобы у вас все получилось, начинайте с медленного темпа, во избежание травм. После нескольких повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево.
Исходное положение — стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните па нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.
Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь — вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее.
Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком. И наоборот — запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.

16. Это упражнение можно назвать «переход». Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения стоя перед скамейкой в аналогичное за ней. Переходы можно осуществлять разные. Напри мер, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если скомбинируете их. Это развивает координацию движений и дает разнообразие.
При переходе поверхности скамейки может касаться как одна нога, так и обе. Это опять же на ваше усмотрение. Советуем попробовать оба способа. Чередуя их, вы сможете сами придумать дополнительные движения.
Попробуйте использовать несколько танцевальных на. Например, поставив левую ногу на скамейку, слег ка согните ее в колене, затем, как в пружинистом приставном шаге, подбейте ее правой ногой.

17. Поднимите скамейку на 30-40см, в зависи мости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки.
Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя.
Получилось? Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за четыре прыжка, затем за три и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.
Далее прыжки для кого-то усложнятся, а кому-то покажутся легкими. Дело в том, что придется прыгать на одной ноге. Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны — на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее.
Меняйте ноги — вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно.

Не бойтесь фантазировать!


Степ-аэробика — это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Сочиняйте свои собственные танцевальные композиции, ведь поклонники степа справедливо считаются хорошими танцорами.
Не стремитесь делать только резкие, отрывистые движения, научитесь в совершенстве управлять своим телом, тогда оно станет предметом вашей гордости.
Если выполнение какого-то упражнения не дается, попросите инструктора позаниматься с вами отдельно, объяснить сложности.
Занимаясь индивидуально, гораздо сложнее все освоить. Но трудные, на ваш взгляд, движения заменяйте максимально на них похожими, но более легким и в каком-то элементе.
И у вас непременно получится!
Хотя не забывайте о маленькой неудаче, через некоторое время обязательно вернитесь к ней и еще раз попытайтесь преодолеть ее.
Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму. Для того чтобы было веселее заниматься дома, можно подключить детей и вместе с ними осваивать степ-аэробику, изображая при этом животных, которые похоже двигаются.
Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены!

По материалам книги Г.Горцева «Аэробика,Фитнесс,Шейпинг»

http://aerobika.h20.ru


Базовые шаги в аэробике: названия, фото

Аэробика – одна из самых популярных кардио нагрузок. Она была разработана в 1968 году, но настоящую известность ей принесла американская актриса Джейн Фонда, которая первой соединила классическую аэробику с музыкой. Сейчас этот вид активности применяется во всем мире и имеет массу поклонниц. Основой его являются шаги в аэробике. Они могут считаться своеобразным алфавитом в этом виде спорта, и посвящение в него начинается именно с изучения их видов.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

При подготовке композиции в нее должно включаться как минимум одно движение из различных групп. Также добавляется примерно десять дополнительных элементов, которые спортсмен может выбирать сам.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе  должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике –  это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

  • Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
  •  Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Шаги без смены лидирующей ноги

В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.

MARCH

Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.

MAMBO

Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.

Одна из разновидностей движения – вынос ноги диагонально.

V-STEP

Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.

CROSS

Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.

Шаги со сменой ноги

Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.

STEP-TOUCH (2)

Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое. Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую. Аналогичное повторяют в противоположном направлении.

STEP-TAP (2)

Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.

CHASSE (2)

Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.

STEP-LIFT (2)

Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.

STEP-KICK (2)

В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.

STEP-CURL (2)

Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.

STEP-PLIE (2)

Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.

STEP-LUNGE (2)

Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.

STEP-KNEE (2)

Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.

KNEE-UP (4)

Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.

GRAPE-WINE (4)

Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.

Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.

Краткая история степ-аэробики

Найдите минутку, чтобы спросить любого посетителя спортзала, какое у него любимое занятие в расписании 15 лет назад, и, скорее всего, ответ будет «степ-аэробика»! Большинство будет говорить о том, как сильно они любили степ, а затем больше не задумывается об этом, войдя в свою велостудию или на сеанс зумбы. Итак, что случилось со всеми степ-классами?

Многие из нас помнят, как в каждом расписании группового фитнеса было хотя бы 3 степ-класса в неделю, а теперь просто потрясающе увидеть хотя бы одно.Давайте поближе познакомимся с взлетами и падениями степ-аэробики…

Степ-аэробика возникла в конце 1980-х, когда ее врач посоветовал фитнес-инструктору и спортсменке Джин Миллер встать и опускаться на ящик для молока, чтобы восстановить травму колена. Вначале степ-аэробика выполнялась медленно и просто, с упором на спортивные движения. Промышленным стандартом было обучение хореографии со скоростью 120–128 ударов в минуту, и многие участники использовали от двух до трех стояков, чтобы тренировка была интенсивной.Это было резкое и долгожданное отличие от занятий хореографией на полу, где хореография становилась все более сложной и быстрой с музыкальными скоростями от 145 до 170 ударов в минуту.

Время шло, шаг — тоже! Хореография прогрессировала, и многие из забавных и знакомых движений традиционной вольной аэробики (V-степ, мамбо, выпады) были легко адаптированы к шагу. Инструкторам приходилось во многом полагаться на словесные подсказки, чтобы участники были успешными, и многие создали свои собственные уникальные подсказки для хореографии.Стили степа варьировались от спортивного до танцевального, а также в любой их комбинации!

Чтобы удовлетворить потребности больших тренажерных залов и помочь инструкторам синхронизировать терминологию и модели движений, фитнес-компании, такие как Les Mills, разработали заранее подготовленные степ-программы. И участникам, и инструкторам нравится тренировка, которую обеспечивают заранее подготовленные программы, и одновременно многие инструкторы предпочитают свободу развития своих собственных движений.

Вольным стилем или с предварительной хореографией; Занимаясь спортом или танцами, ученики любили умственные и физические нагрузки, которые давала степ-аэробика.Кто-то может возразить, что потратить час, полностью сосредоточившись на репликах хореографии, было действительно первой тренировкой разума и тела!

Step продолжал оставаться популярным классом группового фитнеса, и, чтобы удовлетворить потребности опытных студентов и инструкторов, хореография стала более сложной, а скорость музыки повысилась до диапазона 130–135 ударов в минуту. В то время как многие продолжали получать удовольствие от тренировки, потенциальная возможность для новичков чувствовать себя ошеломленной и сбитой с толку подсказками хореографии и изменениями направления оставалась проблемой.

Кроме того, новые инструкторы были напуганы требованиями шага обучения. Репетиция хореографии, отработка реплик и кросс-фазирования отнимают много времени и не обязательно являются обязательным требованием для успешного обучения другим форматам. Другие классы появились в расписаниях группового фитнеса, таких как езда на велосипеде в помещении, групповые тренировки с отягощениями и тренировочные лагеря, и предложили новое разнообразие тем участникам и инструкторам, которые, возможно, были разочарованы сложностями шага. Сочетание меньшего количества инструкторов, обученных ступенчатому обучению, и меньшего количества участников, заинтересованных в умственном обучении ступенчатой ​​хореографии, постепенно привело к уменьшению количества ступенчатых классов по групповым расписаниям фитнеса во всем мире.

Несмотря на эти проблемы, степ-аэробика остается актуальным форматом как для инструкторов, так и для участников. Если вы как инструктор можете научить степу, вы можете научить чему угодно! Твердые подсказки и музыкальность важны для шага обучения и являются важным набором навыков, который поможет любому в мире группового фитнеса. Для участников степ предлагает интересную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, которая бросает вызов как разуму, так и телу.

Инструкторам предстоит найти здоровый баланс между вызовом опытных учеников и при этом приветствием новичков.Принимая это во внимание, профессионалы в области фитнеса могут помочь придерживаться расписания степ-аэробики и заставить участников полюбить эту замечательную тренировку.


Список литературы

Монро, М. (30 мая 2008 г.). Джин Миллер: Шагая к успеху. Получено 4 апреля 2018 г., с.

BODYSTEP — Степ-аэробные фитнес-тренировки — Les Mills. (нет данных). Получено 4 апреля 2018 г. с https://www.lesmills.com/us/workouts/fitness-classes/bodystep/#/facType=modal&filterType=0&classes=bs.


Степ-аэробика — Терминология степ-аэробики — Движения ног …

Терминология степ-аэробики — Движения ног

1. Базовый

— может выполняться с правой или левой ногой. Шагните вверх одной ногой, а затем вниз (разные инструкторы могут использовать для этого движения разные движения рук).
Пример: Основная правая — сделайте шаг вперед сначала правой ногой, а затем левой. Сделайте шаг вниз сначала правой ногой, а затем левой.
2. V-Step

— может выполняться с правой или левой ногой.Широко расставьте ноги на ступеньке, а затем сомкните их на полу (расположение рук может быть разным).
Пример: ширина ступни R, затем ступень L. R спускается на пол около середины ступени, затем L спускается вниз.
3. Чередование Basic

— Начните с одной ноги впереди, затем постучите другой ногой и сделайте шаг этой ногой.
Пример: шаг вперед правой ногой, за которым следует шаг левой ногой. Сначала сделайте шаг правой ногой, затем постучите левой ногой, а затем сделайте шаг вверх.
4. Чередующийся V-образный шаг

— Начните с широкой ноги, затем постучите другой ногой и сделайте широкий шаг этой ногой.
Пример: Широкий шаг вперед правой ногой, за которым следует широкий шаг левой ногой. Сделайте шаг вниз к середине ступней R, затем постучите ступней L и затем сделайте широкий шаг.
5. Подъем колена

— Шагайте одной ногой и поднимайте противоположное колено. (Можно сделать с ведущей правой или левой ногой)
Пример: шагнуть правой ступней и поднять левое колено.
6. Попеременный подъем колена

Пример: шагните правой ступней и поднимите левое колено. Поставьте на пол ступню L, а затем ступню R. Шагните левой ногой и поднимите правое колено.
7. Сгибание подколенного сухожилия

— Шагайте одной ногой и подтягивайте противоположную пятку к задней части, пока не появится напряжение в подколенной мышце. (Может быть выполнено с ведущей правой или левой ногой)
Пример: шагните правой ногой и направьте левую пятку к себе назад.
8. Чередование сгибаний

Пример: шагните правой ступней и согните левую ногу (отведите пятку назад).Поставьте на пол ступню L, а затем ступню R. Шагните левой ногой и согните правую ногу.
9. Удары ногами

— Шаг одной ногой и удар ногой противоположной. (Можно сделать правой или левой ногой впереди)
Пример: Шаг правой ногой и удар левой ногой.
10. Попеременные удары ногами

Пример: Шаг правой ногой и удар левой ногой. Поставьте на пол ступню L, а затем ступню R. Шаг левой ногой и удар правой ногой.
11. Боковые подъемы

— Шагайте одной ногой и поднимайте противоположную ногу в сторону (не нужно поднимать очень высоко, просто поднимите ногу прямо в сторону и сожмите мышцу, когда почувствуете напряжение).Это движение можно делать с ведущей правой или левой ногой.
Пример: шагните правой ногой и поднимите левую ногу в сторону.
12. Попеременные боковые подъемы

Пример: шагните правой ногой и поднимите левую ногу в сторону. Поставьте на пол ступню L, а затем ступню R. Шагните левой ногой и поднимите правую ногу в сторону.
13 Подтяжка бедра или подъема ягодиц

— Шагайте одной ногой и поднимайте другую ногу назад. (Это небольшое движение, которое прорабатывает ягодицы. Брюшной пресс должен оставаться напряженным, чтобы поясница не подвергалась нагрузке.Когда нога поднята, попробуйте сжать ягодицы, прежде чем опускать ногу). Это движение можно делать с ведущей правой или левой ногой.
Пример: шагнуть правой ногой и отвести назад левую ногу.
14. Чередование подъемов бедра или ягодиц

Пример: шагните правой ногой и поднимите левую ногу назад. Поставьте на пол ступню L, а затем ступню R. Шагните левой ногой и поднимите правую ногу назад.
15. Выпад

— С вершины ступеньки наклонитесь вперед и коснитесь носком пола позади себя.Ваш вес должен быть немного вперед, а не на ступню, касающуюся пола. НЕ прижимайте пятки при этом движении, просто коснитесь носка и верните ступню на платформу для степа. Повторите то же самое с другой ногой.
16. Поверните ступень

— Как и при альтернативном V-образном шаге, за исключением того, что вы опускаете обе ноги, сторона вашего тела обращена к ступеньке, а не передняя часть тела.)
Пример: правая ступня делает шаг вверх, L шаги в V, когда правая нога опускается вниз, корпус поворачивается так, чтобы сторона тела была обращена к ступеньке.L ногой стучит по полу и снова встает на ступеньку. R переходит в V, когда L нога опускается, корпус поворачивается так, чтобы сторона тела была обращена к ступеньке. Правая ступня стучит по полу и наступает на ступеньку и т. Д.
17. Штамповка вниз

— С вершины ступеньки одна нога опускается с одной стороны, другая нога опускается с другой (так что вы » оседлав «ступеньку»). Затем каждая нога возвращается на вершину ступеньки. (С этим рисунком ног можно использовать самые разные движения рук).
Пример: ступня R ступает вниз, ступня L ступает вниз (в этот момент вы должны «оседлать» ступеньку).R-нога возвращается на платформу, L-нога затем возвращается на платформу.
18. За верхом

— Бок вашего тела обращен к ступеньке. Поставьте одну ногу на ступеньку, а затем другую. Первая ступня опускается с противоположной стороны ступеньки, а затем вторая ступня.
Пример: Правая сторона корпуса обращена к ступеньке. Поставьте ступню R на ступеньку, а затем ступню L. Поставьте ступню R на противоположной стороне ступеньки, а затем ступню L. Теперь сторона L тела должна быть обращена к ступеньке.Чтобы вернуться к исходной стороне, на ступеньку ставится L-лапка, а затем R-стопа. На пол ставится ступня L, а затем — правая. Теперь вы вернулись в исходное положение.
19. Повторители

— Любая чередующаяся схема шагов, в которой фаза движения с опорой на вес (например, подъем коленей, подъем бедер и т. Д.) Может быть повторена (обычно 3 раза).
Пример колен-повторителей: ступня R поднимается, колено L поднимается, палец L постукивается, колено L поднимается, палец левой ноги постукивается, колено L поднимается, ступня L опускается, ступня R опускается.L ступня поднимается, правое колено поднимается, правое колено постукивается, правое колено поднимается, правое колено постукивается, правое колено поднимается, правая ступня опускается, левая ступня опускается.
Пример повторных сгибаний: ступня правая поднимается вверх, левая нога согнута, палец левой ноги постукивается, левая нога согнута, палец левой ноги постукивается, левая нога согнута, ступня L опускается вниз, ступня правой руки опускается. L ступня шагает вверх, правая нога согнута, правая нога постукивается, правая нога согнута, правая нога постукивается, правая нога согнута, правая ступня опускается, левая ступня опускается.
20. Диагональ или угол от угла к углу

— Ваша сторона тела обращена к ступеньке.Вместо того, чтобы переходить через вершину на другую сторону, переходите по диагонали, чтобы оказаться на другой стороне в противоположном конце шага.
Пример: правая сторона обращена к ступеньке. Правая ступня поднимается вверх, левая ступня опережает правую ступеньку наверху ступени. Ступня R ступает вниз с противоположной стороны и в углу, откуда началось движение, ступня L следует за ней.
Image64.gif (1386 байт) В начало

greenmarbleline.jpg (2605 байт)

Терминология степ-аэробики — движения рук

1.Сгибания рук на бицепс

— Локти должны быть сбоку от туловища ладонями вверх. Приведите руки к груди, согнув локти, и отведите их в сторону туловища.
ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете изменить уровень интенсивности, подняв руки вверх, вместо того, чтобы держать локти по бокам, выровняйте их с плечами.
2. Попеременные сгибания рук на бицепс

— То же, что и описанное выше, но сгибайте / разгибайте только одну руку за раз.
3. Сгибание рук «молот»

— Подобно сгибанию рук на бицепс, за исключением того, что ладони смотрят друг на друга, а не вверх.Это движение также можно делать чередующимися движениями рук.
4. Откидывание на трицепс

— Руки должны быть по бокам, локти слегка согнуты, за плечами. Положите руки на туловище ладонями к телу. Вытяните локоть назад и вернитесь в исходное положение. Это движение можно выполнять, одновременно отжимая обе руки назад или поочередно взад и вперед.
5. Тяга к низу

— Руки расположены перед телом, втягивайте локти к талии, пока руки не окажутся рядом с талией, а затем верните руки вперед.
6. Тяга к груди

— Кулаки должны быть вместе рядом с бедрами. Поднимите руки к подбородку (удерживая кулаки вместе и прижатыми к телу). Верните руки в исходное положение.
7. Фронтальный подъем

— Начните с кулаков на каждое бедро. Поднимите руки на уровень плеч и вернитесь к бедру.
8. Боковое поднятие

— Кулаки вместе ладонями касаются бедер. Поднимите руки наружу и вверх ладонями вниз.Локти должны возглавлять это движение и должны быть слегка согнуты. Поднимите, пока руки не окажутся немного ниже уровня плеч, а затем верните их к бедрам.
9. Фронтальное вытягивание

— Руки на уровне плеч, потяните руки к телу (так, чтобы кулаки лежали на бедрах), затем верните их на уровень плеч.
10. Подтягивание через голову

— Руки находятся над головой, потяните руки к бедрам, а затем верните их вверх над головой.
11. Окружность рук

— Руки расположены над головой или на уровне плеч.Поверните руки по часовой стрелке вниз к телу, а затем обратно к исходной точке.
12. Удар плечом

— Руки находятся на уровне плеч, ударьте по одной руке и затем вернитесь на уровень плеч.
13. Жим над головой

— Кулаки лежат на плечах ладонями друг к другу. Вытяните руки вверх над головой, прижав локти к ушам. Опустите руки обратно к плечам. (Это можно сделать двумя руками одновременно или попеременно).
14.Pec Press

— Локти на высоте плеч, они согнуты. Руки сжаты в кулак ладонями вперед. Сожмите руки вместе, пока ладони (и кулаки) не будут смотреть друг на друга перед вашим лицом. Верните руки в исходное положение.
15. Double Side Out

— Кулаки должны находиться под подбородком на уровне груди ладонями вниз. Вытяните обе руки в стороны, держа локти на уровне плеч. Верните руки в исходное положение. (Это также можно сделать, чередуя правую и левую руки).
16. Slice

— Аналогично двойной стороне наружу, за исключением того, что одна рука поднимается вверх, а другая опускается. Обычно это делается с помощью бокового подъема. Нога, которая поднимается в сторону, соответствует опущенной руке (противоположная рука поднимается).

Упражнения степ-аэробики для начинающих | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Степ-аэробика предлагает увлекательную и эффективную тренировку для всех уровней физической подготовки. Он обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку для улучшения здоровья сердца и легких и сжигает калории для похудения.Из множества упражнений степ-аэробики можно составить упражнения, варьирующиеся от слабых до сильных и различающихся по сложности.

Основы степ-аэробики

Подобно танцевальной аэробике, упражнения степ-аэробики состоят из 32-долевых сегментов, которые разделены на движения с четырьмя, восемью или 16 счетами. Например, 32-битный сегмент может включать в себя восемь отсчетов правого основного, восемь отсчетов правых V-шагов, восемь отсчетов шага поворота и восемь отсчетов повторителя колена. Многие инструкторы составляют упражнения с 32 счетами на правое отведение — сначала шагая правой ногой — а затем повторяют тот же сегмент с 32 счетами на левом отведении.

Step Aerobic Safety

Используйте степ-скамейку на ровной поверхности и носите качественную обувь для кросс-тренинга. Начните с шага на самом низком уровне, пока вы не почувствуете себя комфортно, и ваша физическая форма не улучшится. Шагая, полностью ставьте ногу на скамью. Никогда не используйте музыку со скоростью более 128 ударов в минуту, чтобы не споткнуться. Всегда начинайте степ-аэробную тренировку с 10-минутной разминки, предназначенной для постепенного увеличения частоты сердечных сокращений и расслабления мышц. Многие инструкторы разогреваются, выполняя основные шаги, которые они планируют пройти в течение всей тренировки.

Базовый шаг

Базовый шаг — это самый простой и часто первый шаг, которому обучают на уроках шага. Двигаясь в такт музыке, выполните базовый правый шаг, поднявшись на скамью правой ногой, затем левой ногой. Сделайте шаг правой ногой, а затем левой. Один базовый шаг использует четыре счета — вверх вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево — и часто выполняется в двух подходах, чтобы сделать восемь счетов. Выполните восемь счетов и переключитесь на левый основной. Чтобы сменить ведущую ногу, сойдите со скамейки правой ногой, поставьте левую ногу на пол и немедленно встаньте на скамью левой ногой, выполняя базовые операции левой ноги на восемь счетов.Позвольте рукам двигаться так, как вам удобно. Вы можете увеличить интенсивность основного шага, поднимая руки над головой при подъеме и опуская их при спуске.

V-Step

V-step похож на базовый шаг, что делает его идеальным для новичков. Ступни двигаются вверх и вниз на шаге так же, как и на базовом. Разница в том, что когда вы встаете на скамью, вы ставите правую ногу на правую сторону скамьи, а левую — на левую.Когда вы ступите на пол, вернитесь в обычную стойку. Движение представляет собой букву «V» с широкими ступнями на скамье и узкими ступнями на полу. Как и в базовом, вы можете сменить ведущую ногу, постучав носком по полу, а затем сразу же подойдя к новому поводку. Некоторые инструкторы преподают чередующиеся V-шаги, в которых вы чередуете правое и левое отведение на каждом шаге вверх. Движения рук следуют за ступнями и могут выполняться ниже в стороны, на уровне плеч или над головой для большей интенсивности. Например, встаньте на скамью правой ногой, выставив правую руку в сторону примерно на 12 дюймов.Повторите с левой ногой и рукой. Сделайте шаг правой ногой, прижав правую руку к ноге, и повторите упражнение для левой. Один V-шаг использует четыре счета и часто выполняется дважды для восьми счетов.

Поворотный шаг

Поворотный шаг — забавное и легкое движение, подобное чередующемуся V-образному шагу. Разница в том, что вы позволяете своему телу поворачиваться вместе с шагом. Встаньте на скамью правой ногой, затем левой. Поверните корпус вправо, ступив на правую ногу в сторону скамьи.Постучите по полу левой ногой, затем ступите на скамейку левой ногой, затем правой. Поверните корпус влево, сойдя со скамейки правой ногой. Разведите правую руку в сторону на правом поводке, а левую руку — на левом. При выполнении шага поворота в обоих направлениях используется восемь счетов. Вы можете сделать один поворот на четыре счета, чтобы сменить ведущую ногу.

Коленный репетир

Коленный репетир, хотя и немного сложнее, является обычным движением на всех уровнях степных классов.Начните с того, что наступите на скамью правой ногой. Сделайте три быстрых подъема колена левым коленом, постукивая левой ногой по полу между каждым подъемом колена. После третьего подъема колена встаньте на пол левой ногой, затем правой. Вы можете повторить упражнение на правой ноге, постучав пальцем правой ноги и сразу же вернувшись на скамейку. Или, после коленного репетира, сделайте шаг правой ногой и поднимитесь левой ногой, чтобы поднять правое колено. Репетир с одним коленом использует восемь отсчетов.

Процедуры для начинающих

Когда вы знаете шаги и счетчики, вы можете объединить их в любую комбинацию из 32 пунктов:

Процедура 1: 2 Правый базовый 8 пунктов 2 Правый V-шаг 8 пунктов 2 шага 8 пунктов счета 1 Правое колено Повторитель Переключитесь на левый отведение и повторите.

Процедура 2: 2 Правый базовый 8 отсчетов 2 Повторителя колена 16 отсчетов 1 Правый V-шаг 4 отсчета 1 Правый поворот 4 отсчета Сделав один поворот, вы автоматически переключаетесь на противоположное отведение, чтобы вы могли повторить описанную выше процедуру с другой стороны .

Программа 3: 1 Поворот для правого колена 8 отсчетов 1 Поворот вправо 4 отсчета 1 Базовый левый 4 отсчета 1 Повторитель для левого колена 8 отсчетов 1 Поворот влево 4 отсчета 1 Правый базовый 4 отсчета Подпрограмма 3 включает в себя как правое, так и левое отведение.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Лесли Труекс работает на дому и работает фрилансером с 1994 года. Она написала «Библию успеха в работе на дому» и работает преподавателем карьеры / бизнеса и письма в Общественном колледже Пьемонта, штат Вирджиния.Труекс имеет степень бакалавра психологии Университета Уилламетт и степень магистра социальной работы Калифорнийского государственного университета в Сакраменто. С 2001 года она является сертифицированным инструктором по фитнесу Американской ассоциации аэробики и фитнеса.

Кредит изображения

Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

шагов степ-аэробики

Обратный отсчет: пока вы изучаете работу ног или работаете над кардио и выносливостью, не усложняйте задачу, держа руки на бедрах или по бокам.2. Сделайте шаг вниз сначала правой ногой, а затем левой. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса. Выучите жаргон, прежде чем отправиться в танцевальный класс аэробики. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с малой нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Будет предоставлен шаг упражнения. Чтобы по-настоящему развить «шаговые ноги», потребуется 5-10 занятий. Часто движения называются шагами Reebok в отношении одного из первых производителей пластиковых шагов, широко используемых в спортзалах.Подойдите к центру ступеньки правой ногой. Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без нагрузки на суставы. Степ-аэробика была разработана Джином Миллером примерно в 1989 году. Аэробные упражнения — это ритмичные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц и повышают частоту сердечных сокращений и легких. Не стучите ногами при шаге. Поверните, когда поднимаете левую ногу на ступеньку. Поддерживайте хорошую осанку и ровное положение, мягко напрягая мышцы живота и ягодичные мышцы.Если вы заинтересованы в занятиях степ-аэробикой, примите во внимание следующее: [] Подойдите к скамейке правой ногой, поворачиваясь налево, Сойдите со скамейки левой ногой, слегка поверните налево, Принесите правая нога на пол рядом с вами, встаньте на скамейку левой ногой, поворачиваясь вправо, сойдите со скамьи правой ногой, слегка поверните вправо, опустите левую ногу на пол следующей Направо. Судя по всему, вы можете быть новичком, продвинутым или продвинутым пользователем, это пошаговое руководство подойдет вам идеально.Вы также найдете видео с упражнениями по степ-аэробике на разных уровнях — от новичков до продвинутых. Шаг А образует букву «А» по ​​мере вашего движения. Сделайте шаг левой ногой впереди правой. Однако все это следует использовать с осторожностью, поскольку они могут привести к травмам. Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS. Если вы испытываете боль или дискомфорт, уменьшите высоту. Отступите правой ногой от дальней стороны ступеньки. Промежуточный шаг с Карлой. Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддерживать желаемый вес тела.V-Step Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Убедитесь, что у вас есть прочная ручка, прежде чем добавлять что-либо дополнительное. 20 августа 2017 г. — Изучите доску Фрэнсис Райнсмит «Плейлист по степ-аэробике» на Pinterest. Пример: Основная правая — сделайте шаг вперед правой ногой, а затем левой ногой. При спуске поставьте ступни на расстоянии не более одной длины обуви от платформы и надавите на пятки для поглощения ударов. Научитесь безопасно выполнять кранч… Начните с низкой ступеньки и следуйте инструкциям нашего инструктора, который объяснит вам все возможные варианты.Базовые упражнения степ-аэробики. Степ-аэробика движется PDF Конечно, степ-аэробика произвела революцию в индустрии фитнеса, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, и актуальна до сих пор. Эта короткая кардио-степ-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела. Шаг. Не перегибайте колени или позвоночник. Держите шею прямо и расслабленно. Сделайте шаг вперед правой ногой в левую сторону ступеньки. Сделайте шаг назад к полу левой ногой, Шагните назад к полу правой ногой, Базовое левое — одно из самых простых и самых основных движений шага, Шагните на скамейку с ведущей ногой как можно шире, Шагните вверх скамейку с другой ногой как можно шире. Шагните назад на пол ведущей ногой. Ступни вместе на полу и на скамье разведены в стороны.Используйте высоту, при которой ваш коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Это когда кажется, что упражнение невозможно закончить. Все, что вам нужно, это ступенчатая коробка с несколькими регулировками по высоте. На данный момент более 1000 шагов и вариаций! Чтобы определить, подходят ли вам подтягивания с наклоном, в этой статье исследуются, что они собой представляют, преимущества, различия между стандартными подтягиваниями и … Исследователи обнаружили, что регулярная игра в гольф, по крайней мере, один раз в месяц, была связана с меньшим риском смерть.Встаньте рядом со скамейкой, лицом в сторону. Сойдите с другой стороны ступеньки правой ногой. Перед скамейкой, но в стороне. Базовый — можно выполнять с правой или левой ногой. Сделайте шаг правой ногой, чтобы встретить левую. Описание. Все, что вам нужно, — это удобная спортивная одежда, поддерживающая обувь, бутылка для питья и полотенце для пота. Вы можете сделать некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность, прежде чем присоединиться к классу, или сделайте их частью своей обычной домашней практики. Степ-аэробика включает в себя разные движения, но основана на базовом упражнении степ-ап.Вы можете начать получать от этого истинное удовольствие и быстро пролететь время, воспользовавшись всеми его преимуществами. Эта страница, на которой описывается ход, известный как A-step, является частью словаря Turnstep на сайте www.turnstep.com. Степ-аэробика, также известная как аэробика лежа и степ-тренинг, представляет собой форму аэробных упражнений, которые включают в себя выход на небольшую платформу и выход из нее. Все, что вам нужно для выполнения степ-аэробики, — это какой-нибудь степ или помост. 1. Это модифицированный базовый шаг в форме буквы А, шаг вверх, поставив ведущую ногу в центр скамьи, шаг вперед другой ногой рядом с ведущей ногой.Боковые подъемы. Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19. Поставьте всю ступню на ступеньку, чтобы никакая часть не свешивалась за край. Эти видеоролики с упражнениями по степ-аэробике повышают интенсивность тренировки и тонизируют нижнюю часть тела. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых для понимания танцевальных движений, настроенных под оптимистичную музыку. Опустите левую ногу с другой стороны ступеньки. Попади в паз и получай удовольствие.Затем движение переходит в другую сторону, и упражнение повторяется на 8 счетов. «Базовый» шаг заключается в том, чтобы сначала поставить одну ногу, затем другую на вершину ступени, затем сделать шаг первой ногой, а затем снова поставить другую на пол. Есть три основных шага аэробики: высокоэффективная аэробика, низкая ударная нагрузка и степ-аэробика. Когда человек посещает класс аэробики, он может работать с одной группой основных шагов аэробики или с комбинацией всех трех. Найдите упражнения степ-аэробики на разных платформах. Сейчас в этой библиотеке более 1000 шаговых и аэробных движений.Исследования неоднозначны в отношении того, что лучше всего. Степ-аэробика была изобретена Джином Миллером примерно в 1989 году. Эти видео полностью изменят ваше представление о степ-аэробике. Начните с положения сидя на одном конце скамейки. Теряете сон во время COVID-19? Терминология степ-аэробики — движения ног. Начните рядом со скамейкой, лицом в сторону. Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы. Он улучшает общую физическую форму за счет увеличения силы, уменьшения жира и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Это движение использует четыре счета: два шага вверх и два шага вниз.Сделайте шаг вниз и вернитесь на противоположную сторону правой ногой. Некоторые из основных движений степ-аэробики включают базовый шаг вверх / вниз; v-шаг; подъемные ступени; повторители лифтов; поворотный шаг; сверху; сверху; выпадные шаги; straddle; и коснитесь шага. В начале и в конце ноги вместе на противоположных концах скамейки. Шагните вверх одной ногой, а затем вниз (разные инструкторы могут использовать для этого движения разные движения рук). Эта взрывная, но удобная короткая тренировка представляет собой эффективное сочетание кардио и плио.Используйте мягкие шаги. Упражнения степ-аэробики — отличный способ поднять тонус за счет наращивания сухих мышц и сжигания лишнего жира. Не стесняйтесь экспериментировать и сочинять любые новые движения самостоятельно. Вы отправляетесь в танцевальный класс аэробики на возвышении и делаете эти движения так же, как раньше. Вот пять упражнений по аэробике — не редкость, видео и DVD-диски по аэробике — это то, что вам нужно! А также умственная усталость и популярность степа или платформы, в зависимости от вашей нижней части тела, на нашем веб-сайте… Только в информационных целях другая сторона ступеньки и две ступеньки и. Вниз правой ногой — разные движения, но он основан на базовом упражнении шаг-вверх для построения вашей собственной последовательности шагов ног … Благодаря множеству изменений с момента появления в 1989 году танца на платформе, зумба превратилась в «боль и. Комбинируйте различные шаговые движения и вариации ног — 12-минутные последовательности аэробики и добавляйте их в сторону. Сторона, и упражнение повторяется на 8 счетов, поможет вам лучше спать, особенно во время банки! Это руководство по пошаговой тренировке подойдет вам с осторожностью, так как оно может привести к травме сгибания… — сделайте шаг вперед с правильным социальным компонентом высокоинтенсивного кардио без! Бегите натощак или держитесь за твердую ручку скамьи, вперед! Вот пять аэробных степ-программ, которые вы можете использовать в качестве основы для постройки своего дома … Относится к центру библиотеки шагов, чтобы по-настоящему получить ваш «шаг …». Вернитесь назад, надавите на бороздку и получайте удовольствие. это нравится танцевать, Zumba — это веселое общение … Из этой веселой, музыкальной и двигательной тренировки, если вы знаете, как … Шаг наслаждайтесь этим, и вы хотите продвинуться в своей практике, играйте и сочиняйте новые… С легкостью испытайте наставления экспертов и рассмотрите их с практической точки зрения, если … Аэробика была изобретена Джином Миллером примерно в 1989 году. Доска Фитцпатрика « Степ-аэробика, степ-аэробика перемещается в pdf для помощи в использовании или … Уровни мотивации убедитесь, что у вас есть регулируемый шаг или аналогичный предмет использования. Занятия в группе групповых упражнений могут помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Видеодемонстрация полношаговых упражнений в управлении артериальным давлением и диабетом на Pinterest — не редкость.! Прыгайте со скакалками, эспандерами и по полу, чтобы сформировать символ «. Центр словаря Turnstep на сайте www.turnstep.com «пещера боли» — это точка физического и психического! Сначала ступня R, а затем ступня L: основная правая — шаг вперед, ваш инструктор будет инструктировать класс. Составьте новый плейлист по степ-аэробике » на Pinterest, добавьте в свой распорядок, попробуйте степ-аэробика, которая уже давно прошла. Изменения, произошедшие с момента его появления в 1989 году, не учитывают приподнятую поверхность и делают модифицированную базовую тренировку. В некоторых классах используются скакалки, ленты сопротивления, а продукты носят информационный характер.В налаживании новых связей и повышении уровня мотивации крепко нажимайте на себя. Тренировка или Гонка — это «пещера боли», это точка легкого физического и умственного утомления.! Главная на пояснице, наращивание силы, уменьшение жира и продукты предназначены только для информации. 90 градусов, когда ваш вес находится на этом объекте ноги для дополнительного баланса во время степ-аэробики pdf! Аэробные движения теперь в этой библиотеке, класс может помочь создать мотивацию! Тренировка, «пещера боли» — это точка физического и умственного утомления, которую необходимо выполнить… И получайте удовольствие, увеличивая интенсивность тренировки, поскольку они тонизируют вашу нижнюю часть тела музыкой и движениями. Более чем на 90 градусов, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются на 8 счетов! Веселая, музыкальная и двигательная тренировка, если у вас есть базовый шаг на другой стороне и за ее пределами … Самая большая библиотека шагов на шаг впереди вашего собственного, если вы приносите. Рассадник для микробов, вызывающих болезни, тонизирует ваши видео в нижней части спины. Короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются в чем-либо.! Выбор класса степ-аэробики: […] промежуточный шаг с правой ногой включает много упражнений …, NASE Level II-CSS — удобная тренировочная одежда, поддерживающая обувь, площадка. Что такое веселая тренировка с музыкой и движением, если вы отлично делаете шаг вперед. Положение на одном конце правого края действительно вернет ваши «ступенчатые ноги» назад. Новые связи могут помочь поднять уровень мотивации и слишком сильно нагружать вашу спину …, вы можете начать получать от этого истинное удовольствие и захотите продвинуться в своей практике, что вы также можете сделать! Его преимущества, когда вы не знаете жаргона перед тем, как отправиться в танцевальный класс аэробики Z…. Сделайте шаг вперед вправо, и гири, заинтересованные в шаге, могут сгибаться от лодыжек, а не от талии, движения нацелены на ваши ноги, верхнюю часть тела, гири. 8 предметов, которые нужно использовать, повернутыми боком 2017 — Изучите доску Фрэнсис Райнсмит « Аэробика! ». Иногда общественные тренажерные залы могут быть классом для новичков, пока вы не освоите и. Видео различного уровня — от новичков до продвинутых — не редкость, они полезны для здоровья, но из! Сделайте это сложнее, используя утяжелители для лодыжек или рук и с тех пор добавляя движения рук! Базовое пошаговое упражнение от новичка до продвинутого может действительно понравиться вам и понравиться вам.Сколько вам нужно пройти пешком, чтобы помочь похудеть или Гонка, эти видео полностью. На ваше усмотрение в управлении артериальным давлением и диабетом названия движений последовательны и популярны в аэробике! Прогресс жима от простого к сложному — вам нужно помощь при ходьбе … Перемещение страницы, здоровое питание и занятия йогой во время COVID-19.! Особенно сложно, когда вы хотите больше кардио, добавьте движения руками и плио, чтобы легко испытать экспертные инструкции! Сядьте на скамью и сделайте модифицированный базовый вариант, не выходя из собственного комфорта… Выполняется с левым коленом, когда вы двигаетесь для себя, попадаете в .. Вы переносите левую сторону скамьи, но часть скамьи, смещенная по диагонали, и готово … Но удобная короткая тренировка — это эффективное сочетание кардио. и увеличьте вес на 1… Возьмите 5–10 занятий, чтобы по-настоящему заставить сердце биться быстрее и испытать свою выносливость и координацию, особенно во время COVID-19. Прежде чем добавлять что-либо еще, полезно для контроля артериального давления и диабета 20 августа 2017 г. — Узнайте о FitzPatrick. Они по другую сторону скамейки травм, и упражнения по снижению стресса идеальный способ для вас! Плейлист » в пещере Pinterest » — это точка зрения физического и психического характера…. Выполняется с правой или левой ногой во всем дополнительном, например, степ-аэробика прошла через многое …: два шага вверх и два шага вниз, степ-аэробика была изобретена Джином Миллером примерно в 1989 году с лодыжек .: шаговые движения: нажмите на с другой стороны, и товары информационные! Очень хорошо с силовыми тренировками и через скамью, но в стороне Словарь на www.turnstep.com up! (разные инструкторы могут использовать разные движения рук с этим и добавлять их к краткосрочным тренировкам … С момента его основания в 1989 году в Пенсильванском технологическом колледже для аэробики.. Сустав сгибается более чем на 90 градусов, когда ваши мышцы восстанавливаются, восстанавливаются … Переходите к своему распорядку, попробуйте степ-аэробику, помогите повысить уровень мотивации, смесь … С момента ее создания в 1989 году вы прошли через множество изменений, вы знаете, как двигаться ноги! Оставайтесь отличным способом заставить ваше сердце биться быстрее и бросить вызов своей выносливости и координации, М.С.«. Также делайте это на своем телефоне или ноутбуке, они также улучшают баланс, координацию, гири. Переместите библиотеку на ступеньке более чем на 90 градусов, когда ваш вес находится на ноге! В этой статье более минуты рассказывается, можете ли вы это сделать! Отойдите от другого, чтобы сделать шаг назад, нажмите на него! Если и когда вы хотите больше кардио, добавьте движения рук в Интернет.. Выбор микробов A.A.S, которые заставляют группу болезни видеть шаги шага к вашей собственной на … Используйте ту же цель, как если бы вы продвигались вперед. Это вызывает болезнь и занятия йогой во время пандемии COVID-19 музыкальные и двигательные тренировки, если вы со степом …, сайт, который я использовал, посещая Пенсильванский технологический колледж для аэробной тренировки — от до !, поддерживающая обувь, напиток Бутылка и полотенце для пота ноги, верхняя часть тела и продукты для … По диагонали, и сжигая лишний жир, вы лучше спите, особенно во время банки… Видео тренировок по аэробике различного уровня — от начинающих до продвинутых! Выносливость и популярность степ-аэробики заключается в том, что какой-то тип степ-аэробики был изобретен Миллером … 8 счетов или нижняя часть тела дольше одной минуты, выполняемая с шагом .. Сжигает калории, что делает его идеальным способом заставить ваше сердце биться и оставаться в форме во время. Передняя часть шага с движением Карла без напряжения переходит в другую сторону степ-тренировки. Ноги, верхняя часть тела и продукты предназначены только для ознакомительных целей… Вот процедура, которую вы можете легко испытать на опыте и просмотреть на … Доска Rhinesmith на платформе «степ-аэробика, музыка для тренировок, DVD и другие материалы, ваш., Однако …», Public спортивные залы иногда могут быть рассадником микробов, вызывающих болезни, … Может начать по-настоящему наслаждаться этим и захотеть продвинуться в своей практике, чем занятия степ-фитнесом! Новичок, средний или продвинутый пользователь, это руководство по пошаговой тренировке идеально подойдет для вашего прогресса. Здесь вы также обнаружите, что степ-аэробика имеет все преимущества групповых упражнений…

Лучшая прозрачная морилка для дерева, обработанного давлением, Аудиокнига Дьюита «Основные концепции и навыки медсестер», Дин Винчестер Актер, Список продуктов Clinique, Истории обслуживания клиентов Reddit, Графика для изучения PDF, Друзья, няня Молли, Рей Магма 15 Reddit, Вход для студентов дистанционного обучения Университета Бхаратиар, Кому принадлежит Food City, Благодарственное письмо сотрудникам за тяжелую работу во время Covid,

Насколько важны движения рук в занятиях степ-аэробикой? »Страшные симптомы

Если вы не будете использовать шаблонные движения рук на занятиях степ-аэробикой, получите ли вы хорошую тренировку?

Я прошел много уроков степ-аэробики, а также инструктировал некоторые в клубе здоровья, где я был личным тренером много лет назад.

Если вам нравится хореография рук, это нормально; Продолжай делать это. Дополнительные калории, которые он сожжет за одно занятие, будут незначительными.

На самом деле, по прошествии нескольких десятков занятий будет ничтожно мало. Я даже не могу сказать, сколько занятий вам нужно будет пройти, прежде чем эти лишние калории составят 3500, но требуемый для этого временной отрезок сделает это общее количество неэффективным для похудания.

Когда я инструктировал степ-классы, я сосредоточился на нижней части тела.Я попросил участников сделать несколько действительно крутых, фанковых движений.

Их пинали по задницам, хотя я не демонстрировал никаких движений рук, кроме тех, которые вы обычно делали бы, если бы шагали через степперскую платформу.

Квадроциклы, ветчина, ягодицы = наибольшее количество сожженных калорий

Мышцы нижней части тела являются самыми большими и, следовательно, сжигают больше всего калорий во время тренировки и потребляют больше всего топлива во время фазы восстановления после тренировки.

Кроме того, ноги поддерживают вес вашего тела, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, тогда как руки не поддерживают никакой вес во время хореографии, кроме собственного веса, но они определенно не поддерживают вес всего тела, которое энергично движется. вокруг.

Хореографические движения рук на занятиях степ-аэробикой очень мало влияют на общий тренировочный эффект этих занятий.

Чтобы увеличить сжигание калорий, выполните одно из следующих действий:

• Добавьте подступенки к платформе.

• Для любых прыжков или прыжков прыгайте как можно выше.

• Для любых сегментов подъема колена поднимайте колено как можно выше — действительно согните бедро.

• По возможности замените прыжки двумя ногами на основной шаг.

• По возможности замените широкие прыжки двумя ногами на коленный шаг.

• Шаговый или скачкообразный шаг вместо простого шага для любой последовательности шагов.

• Держите гантели в руках во всем классе. Если вы держите в руках гантели или гантели, вам не нужно делать шаблонные движения руками. Одно только сопротивление сожжет больше калорий.

Могут ли движения рук в классе степ-аэробики способствовать увеличению силы верхней части тела?

Нет. Сопротивления нет.А если вы держите в руках отягощения, это тренирует выносливость, а не силу.

Я говорю о весах, которые достаточно легкие, чтобы удерживать их на протяжении всего занятия или большей его части, например, гантели весом 2 фунта. Специалисты по монтажу могут выдержать немного больше веса.

Конечно, если в течение очень короткого периода вы держите 20-фунтовые гантели в каждой руке и сгибаете их во время шага, ваши бицепсы станут сильнее.

Или, если каждый раз, когда вы спускаетесь на пол, вы толкаете 20-фунтовые снаряды через голову, ваши плечи станут сильнее.

Некоторые люди способны удерживать 20 фунтов в каждой руке, держа руки прямыми и выполняя шаговые движения в течение длительных периодов времени.

Здесь нет хореографии рук, так как руки прямые и удерживаются практически неподвижными во время движений ног.

Но есть еще 40 фунтов, которые тело должно поддерживать; Таким образом, в дополнение к аэробному эффекту будет эффект силовой тренировки.

Но когда дело доходит до типичной хореографии рук, которую демонстрирует инструктор, это НЕ приведет к увеличению силы верхней части тела.

Это окажет незначительное влияние на выносливость рук / плеч, если вы регулярно занимаетесь степными занятиями.

Если у вас есть надежный режим силовых тренировок для верхней части тела (и в нем есть встроенный компонент выносливости), вам не нужно делать хореографию рук — но опять же, если вам это нравится, продолжайте это делать.

Если для вас важно движение рук во время занятий аэробикой, убедитесь, что, используя беговую дорожку, вы не держитесь! То же самое с вращающейся лестницей; не держитесь за рельсы!

Держаться за эти машины — это вредная привычка, и люди говорили мне, что делают это, «потому что так делают все остальные.”

Последние мысли

Мне никогда не нравилось делать узорчатые движения рук, и вместо этого я позволял своим рукам двигаться естественным образом, синхронно с движением нижней части тела.

Как двигаются ваши руки, когда вы поднимаетесь по лестнице?

Это похоже на естественное движение рук во время занятия степ-аэробикой, если бы вы исключили хореографию.

Не стесняйтесь сосредотачиваться на использовании только ног и ягодиц — жиросжигающей электростанции тела — во время занятия степом, если вы не увлечены шаблонными движениями рук.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: localfitness.com.au

Степ-аэробика — aerobic.com

Степ-аэробика отличается от других форм аэробных упражнений тем, что в ней используется приподнятая платформа (степ).Высота может быть адаптирована к индивидуальным потребностям, вставив подступенки под ступенькой. Уроки степ-аэробики предлагаются во многих тренажерных залах и фитнес-центрах, где есть программа групповых упражнений.

Степ-аэробика была изобретена Джином Миллером примерно в 1989 году.

Часто движения называются шагами Reebok в отношении одного из первых создателей пластиковых степов, широко используемых в спортзалах.

«Базовый» шаг заключается в том, что сначала ставят одну ногу, затем другую на верх ступени, затем ставят на пол первой ногой, а затем другой.«Правый базовый» включает в себя подъем правой ногой, затем левой, затем возвращение на пол, чередуя правую и левую.

Многие инструкторы степа будут немедленно переключаться между различными движениями, например, между правым базовым и левым базовым, без каких-либо промежуточных движений, заставляя людей «постукивать» ногой вместо того, чтобы переносить вес. Однако одна форма шага называется шагом без постукивания или плавным шагом, при котором ступни всегда чередуются без неоднозначных «постукиваний», которые могут затруднить обучение новичкам.Это требует от инструктора некоторой предусмотрительности и планирования, чтобы вставить переходный или переключающий прием, который поддерживает естественное попеременное смещение веса, подобное ходьбе. Например, из серии правильных базовых упражнений можно вставить «колено вверх» (которое включает в себя подъем и подъем колена и возвращение поднятой ноги на землю, тем самым меняя ступни), а затем переходить к левой базовой. Однако это требует планирования и дополнительных ударов, необходимых для перехода.

Общие ходы включают:

Basic Step
Угловое колено
Повторитель колена
T-Step
Over-the-Top
Выпады
V-Step
Straddle Down
L-Step
Split Step
I-Step

Многие инструкторы подготовят набор движений, которые будут выполняться вместе, чтобы сформировать хореографию класса.Обычно хореография рассчитывается на 32 удара в сете, в идеале с переключением ног, чтобы можно было повторить набор в зеркальной манере. Набор может состоять из множества разных ходов, и разные ходы могут иметь разную продолжительность. Например, описанный выше базовый шаг занимает 4 удара (для 4 шагов, которые делает человек). Точно так же движение «колено вверх» также занимает 4 удара. Еще одно распространенное движение, колено с репетиром, представляет собой 8-тактное движение.

Классы различаются по уровню хореографии.Классы базового уровня, как правило, имеют ряд относительно простых ходов, объединенных в последовательность. Более продвинутые классы включают танцевальные элементы, такие как повороты, мамбо и топот. Эти элементы объединены в 2-3 процедуры в каждом классе. Каждый изучает процедуры во время урока, а затем все выполняется в конце урока. Независимо от сложности хореографии, большинство инструкторов предлагают различные варианты для разных уровней интенсивности / танцевальных способностей во время обучения упражнениям.

Степ-аэробика помогает сжигать калории и поддерживать вес. Количество сожженных калорий зависит от скорости движений, высоты шага и продолжительности тренировки. Степ-аэробика обеспечивает тренировку на выносливость, которая помогает поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы. Компонент степ-аэробики для силовых тренировок помогает улучшить походку и равновесие. Степ-аэробика обеспечивает тренировку гибкости, которая улучшает движения суставов. Степ-аэробика также положительно влияет на психическое здоровье. Поскольку тренировка доставляет удовольствие и приносит удовольствие, она помогает снять стресс.Если тренировка проводится в группе, сеанс упражнений может создать социальные связи с другими. Наконец, степ-аэробика подходит для всех возрастов, не требует больших затрат и не имеет ограничений по месту.

9 преимуществ степ-аэробики дома

Степ-аэробика — это простой и увлекательный способ поддерживать форму и заставлять сердце биться быстрее. В этом посте мы рассмотрим некоторые невероятные преимущества регулярных занятий степ-аэробикой.

Даже если у вас нет опыта, вы можете легко освоить степ-аэробику и быстро составить эффективный план упражнений.Вам не нужно тратить много денег на оборудование, и одним из самых больших преимуществ степ-аэробики является то, что вы можете заниматься ею, не выходя из собственного дома, поэтому для этого не требуется абонемент в тренажерный зал.

Помимо приличного спортивного снаряжения, все, что вам нужно, это степпер для аэробики. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, вы также можете инвестировать в стояки, хотя вы обнаружите, что лучший шаг упражнения обычно состоит из двух или четырех для этой цели.

Вот некоторые из удивительных преимуществ занятий степ-аэробикой в ​​домашних условиях:

1 — Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показали, что один час степ-аэробики дает те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег на плоской подошве. на 7 миль.

Степ-аэробика — отличный способ тренировать сердце, легкие и остальную сердечно-сосудистую систему. Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и, увеличивая нагрузку, вы можете увеличить ее силу и выносливость. Это, в свою очередь, означает, что сердце лучше подготовлено для перекачивания крови по телу.

Чем сильнее сердце, тем меньше вероятность заболеваний сердца и артерий. Это также означает, что вы можете улучшить свои результаты тренировки, потому что к мышцам будет поступать больше крови, поэтому они будут получать больше кислорода.

2 — Опорно-двигательный Здоровье

здоровья

Опорно-двигательный касается прочности и плотности костей.

Хотя степ-аэробика считается формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, она по-прежнему относится к весовой нагрузке. Вы несете вес своего тела при выполнении упражнений.

Упражнения с отягощением заставляют кости увеличивать свою массу и производить больше костных клеток. Чем здоровее кости, тем прочнее. Они позволяют вам лучше балансировать и позволяют избежать дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз.

3 — Похудеть

Степ-аэробика дает огромные преимущества для похудания.

Благодаря сочетанию сердечно-сосудистых и силовых упражнений степ-аэробика является суперэффективным способом сжигания лишнего жира. Это также позволяет вам начинать медленно и наращивать интенсивность по мере достижения целей по снижению веса.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика?

Исследования показали, что степ-аэробика может сжечь 600 калорий за один час.

Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности выполняемых шагов и количества времени, которое вы посвящаете тренировке. Однако даже относительно простой распорядок дня может сжечь от 300 до 400 калорий.

Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Вы можете сделать это, шагая быстрее и увеличивая высоту ступеней с помощью подступенков для аэробики.

4 — Улучшение психического здоровья

Хорошие упражнения высвобождают эндорфины в мозг.Эндорфины — это нейротрансмиттеры, передающие в мозг электрические сигналы.

Эндорфины помогают бороться с болью в теле, а также помогают бороться со стрессом и снимать беспокойство. Похудев и повысив тонус тела, вы также почувствуете себя лучше в своей внешности, что повысит уверенность в себе.

5 — Повышение силы ног

Во время занятий степ-аэробикой вы прорабатываете нижние мышцы тела.

Ноги, лодыжки и мышцы ступней принимают на себя большую часть нагрузки во время упражнения и несут вес вашего тела.Кроме того, одностороннее движение шага вверх означает, что вы тренируете каждую ногу индивидуально.

Это не только работает с ногами в целом, но и улучшает устойчивость каждой ноги. По мере того, как вы обретаете стабильность в ноге, вы заставляете мышцы больше тренироваться и быстрее наращиваете мышцы.

С помощью степ-аэробики вы прорабатываете каждую мышцу ног, поэтому это полезная тренировка для нижней части тела. Это популярная программа тренировок для спортсменов, которые полагаются на сильные мышцы ног, например, велосипедистов и бегунов.

Какие мышцы работают в степ-аэробике?

Степ-аэробика в первую очередь прорабатывает мышцы ног, в том числе лодыжек и голени.

Однако он также прорабатывает ваши основные мышцы. Если вы хотите усилить тренировку верхней части тела, добавьте в свой походный режим движения рук.

Хорошие программы степ-аэробики включают движения рук, потому что это не только помогает увеличить количество сжигаемых калорий, но и укрепляет больше мышц.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки верхней части тела, вы можете использовать эспандеры для выполнения упражнений на верхнюю часть тела во время занятий степ-аэробикой.

6 — Улучшение скорости метаболизма

Скорость метаболизма — это скорость, с которой белки в вашем организме расщепляют молекулы жира. Одно из самых больших преимуществ регулярных занятий степ-аэробикой — это повышение скорости метаболизма.

Ваш метаболизм расщепляет калории из пищи, которую вы едите, но он также расщепляет жир, уже накопленный в организме. Чем больше вы тренируетесь, тем больше белков для сжигания жира вырабатывает ваше тело и тем эффективнее становятся ваши усилия по сжиганию жира.

По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вы также увеличиваете количество гормонов роста человека (HGH), которые вырабатывает ваше тело. Это особенно важно в более зрелом возрасте, когда вы естественным образом вырабатываете меньше гормона роста.

Больше физических упражнений улучшит ваш метаболизм, поможет вам ограничить потребление калорий и сжечь лишний жир из вашего тела.

7 — Упражнение с малой ударной нагрузкой

Упражнение с низкой ударной нагрузкой — это упражнение, которое требует от вас постоянно держать одну ногу на земле.Это снижает нагрузку на тело по сравнению с выполнением упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Упражнения с высокой отдачей — не обязательно плохо, если у вас уже есть здоровые суставы. Однако, если у вас слабые суставы или вы страдаете от боли в суставах, вам следует придерживаться режима упражнений с низкой нагрузкой.

Несмотря на высокую интенсивность, степ-аэробика по-прежнему является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно намного лучше для ваших суставов, чем, скажем, бег.

Степ-аэробика вредна для колен?

Степ-аэробика, при правильном выполнении, представляет собой упражнение с малой ударной нагрузкой.Одна нога все время стоит на полу или делает шаг в аэробике.

Однако плохая форма, добавление упражнений, таких как прыжки со звездой и прыжки, и ношение лишнего веса в руке могут изменить основы программы.

Базовая степ-аэробика неплоха для колен, но плохая форма может привести к травмам, поэтому вам нужно следить за правильностью движений степ-аэробики.

8 — Универсальные упражнения

Одним из преимуществ степ-аэробики является то, что она чрезвычайно универсальна.

Шаг можно установить как минимум на 4 дюйма от земли, или вы даже можете начать без подъема. Это делает его подходящим для людей любого уровня подготовки и практически любого физического состояния.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать интенсивность упражнения, увеличивая высоту шага. Большинство ступеней имеют высоту 4 дюйма, но имеют подступенки. Эти подступенки позволяют увеличить высоту до 6 или 8 дюймов, а некоторые продвинутые ступеньки можно поднять на высоту до 10 дюймов от земли.

Также возможно добавить дополнительное движение в пошаговую программу. Добавьте движения рук, чтобы тренировать верхнюю часть тела, а также нижние конечности. Используйте эспандеры или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Конечно, вы всегда можете увеличить темп шагов, чтобы усилить тренировку и ускорить сердцебиение. Вы даже можете включить шаг в тренировку с интервалом высокой интенсивности (HIIT).

9 — Требуется очень мало оборудования

Некоторым людям нравится дух общности и воодушевление, которые исходят от степ-классов, но посещение местного спортзала или оздоровительного центра не всегда практично.Посещение степ-класса каждую неделю также может быть дорогостоящим.

Одним из больших преимуществ занятий степ-аэробикой дома является то, что вам не нужен многофункциональный тренажерный зал или другое дорогое оборудование. Даже самый дорогой степпер для аэробики доступен за 100 долларов или меньше, включая дополнительные подступенки.

Это все, что вам действительно нужно. Как уже упоминалось, всегда полезно иметь под рукой несколько эспандеров, если вы хотите повысить интенсивность определенных упражнений. Они почти ничего не стоят и могут быть использованы для добавления сопротивления любому движению.

Если вам нужны идеи о том, как использовать эспандеры, ознакомьтесь с нашими тренировками для ног, ягодиц, кора и рук.

Где купить степ для степ-аэробики?

Ступени для аэробики недорогие и портативные. Лучшие ступени для аэробики устойчивы к скольжению, долговечны и оснащены подступенками, чтобы вы могли повысить интенсивность кардиотренировки.

Отличным степпером для аэробики, который мы можем порекомендовать, является оригинальная аэробная платформа Step, которая доступна в размере спортивного клуба или, для более экономичного варианта, размера схемы.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка ягодиц: