Становая и присед в один день: Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

Содержание

Можно ли делать разные базовые упражнения в один день? | Тренировки в удовольствие

Источник «Яндекс.Картинки»

Думаю, не открою великую тайну, если скажу, что недостаточно просто знать упражнения и технику их выполнения. Нужно еще правильно их собрать в тренировочные комплексы, которые будут отличаться в течение тренировочного цикла. У большинства людей этот цикл связан с рабочей неделей, у кого-то длится две недели, кто-то распределяет упражнения на 10 дней и т.д.

И тут у многих возникает вопрос — можно ли делать на одной тренировке два и более базовых упражнений? Например, жать лежа после приседа или же приседать после становой тяги? Вопрос сложный, ответов много. Давайте рассмотрим варианты.

Источник «Яндекс.Картинки»

Начнем с того, что базовые упражнения по определению очень тяжелые и энергозатратные. Поэтому, казалось бы, никак нельзя их совмещать на одной тренировке. Но не все так просто.

Во-первых, если вы новичок и только что пришли в зал или же вернулись после очень долгого перерыва, то вам как раз можно делать все упражнения на одной тренировке. Потому что, если вы все делаете правильно или же у вас хороший тренер, в первые две-три недели, а то и месяц, никаких предельных нагрузок у вас быть не должно. Ваша задача — отработать технику с малыми и средними и приучить свои мышцы делать то, что им приказывает мозг, то есть наладить работу нервной системы. И только потом уже можно повышать нагрузку, при этом постоянно отслеживая технику выполнения. Для новичков ни к чему деление упражнений по тренировкам.

Источник «Яндекс.Картинки»

Если же вы уже набрали какой-то опыт и уже тренируетесь достаточно тяжело, то вы уже будете вынуждены делить нагрузку на разные группы мышц по разным тренировочным дням. И тут уже есть варианты. Например, в понедельник тяжелые приседания и несколько не особо тяжелых упражнений на верх тела, в среду жим лежа и что-нибудь легкое на ноги, в конце пресс, в пятницу становая тяга, подтягивания и что-то на предплечья. Это пример, конечно.

Читал и такие советы, как проводить жутко тяжелую тренировку на все тело раз в неделю, потом отдыхать. Но я с таким подходом не согласен. Если вы качественно приседали сегодня, то ни жать лежа, ни тем более тянуть в этот день вы уже по-хорошему не сможете. А если сможете — значит, плохо приседали.

По моему личному опыту, лучший вариант — делать на тренировке первым одно базовое упражнение, пока свежий, выложиться, потом после небольшого отдыха можно делать и другую базу, но уже с маленькими весами, как поддерживающие упражнения.

Например, после тяжелого приседа я отдыхаю минут 10-15, потом иду или подтягиваться с весом около 20 кг, или делаю толчковый швунг тоже с небольшим весом. Могу на спину гиперэкстензии поделать. После тяги также после небольшого отдыха можно пожать гантельки или покачать предплечья. Если же я в начале тренировки жал лежа, то после этого обычно делаю что-то поддерживающее на ноги. Или рывковый присед, или прыжки по залу с мешком на плечах.

Если было интересно, ставьте лайки, подписывайтесь, пишите в комментариях, что еще хотели бы обсудить!

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

 Читайте также
Какие мышцы лучше тренировать вместе

Приседания. Жим лежа. Становая

Приседания. Жим лежа. СтановаяК.С. Слоан


Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,

блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com  


Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.


Обратный отсчет для роста силы

В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.

Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.

Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.

2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.

3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.

Среда – легкий день

1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Пятница – средняя нагрузка

1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.


Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:

1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.

2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.

3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.


Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»

Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).

Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.

Не будем тянуть, вот эта программа:

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.

Среда – легкий день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5

2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5

3. Подтягивания: 5х5

4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)

5. Пресс

Пятница – средняя нагрузка

Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.

1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.


В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.

Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.

Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете… и более эффективная.

Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.

Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.


Перевод plbaza.narod.ru


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Жим лежа  

Становая тяга или приседания: что лучше?

Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.

Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.

Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.

Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.

Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.

Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.

  • Немного биомеханики. Хоть и движения отличаются друг от друга, но с точки зрения физиологии в них больше сходств, чем отличий. В обоих упражнениях активное участие принимают тазобедренные суставы и колени, так как нужно поднять вес.
  • Основное отличие заключается в том, что в первом случае штанга находится в руках, а в другом на спине. Из-за этого перераспределяется нагрузка на различные мышечные группы. Но, и в первом и во втором в работе участвуют мышцы ног и спины.

Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.

Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.

Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным. Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.

Что лучше становая тяга или приседания

  • 4 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Анастасия

По мнению большинства спортсменов, приседания и становая тяга – две части одного цельного процесса, поэтому, что из них лучше – вопрос извечный, так как их достаточно сложно разделять в принципе. Однако многие новички обеспокоены этим вопросом, так как хотят быстрее добиться нужных результатов, но испытывают некоторые сложности в подходе к спортивной программе. В данной статье мы разберем каждое упражнение по отдельности и узнаем все преимущества упражнений, а также в завершение сделаем вывод, что лучше: приседания или становая тяга.

Взаимосвязь упражнений

Известно, что существует определенная связь между приседанием и становой тягой. Эти два упражнения являются базовыми в силовом спорте, они развивают мышцы спины и ног, при этом отлично дополняют друг друга в тренировках. К тому же в данных упражнениях прослеживается похожая техника выполнения. Спортсмену необходимо и в том, и в другом случае прямо удерживать грудные и спинные отделы.

В приседаниях ноги получают нагрузку примерно в 60 %, а спина – 40 %. Становая тяга дает напряжение мышцам спины на 60 %, а ногам – на 40 %. Когда тренируются ноги в приседаниях, эффективность становой тяги возрастает, то же самое происходит наоборот. Обратный эффект можно обнаружить таким образом: если не приседать, то становая тяга будет даваться плохо. С другой стороны, без становой тяги накачать ягодицы и ноги будет сложнее. Оба упражнения дают хорошую нагрузку на следующие группы мышц: наружные и внутренние мышцы бедер, живота, спины и голени.

Отсюда становится ясно, как при выполнении становой или приседа напрягается практически все тело спортсмена и почему так сложно выделить упражнение, которое принесет больше пользы.

Становая тяга

Что лучше – приседания или становая тяга? Чтобы разобраться в этом вопросе, следует рассмотреть каждое упражнение по отдельности и выявить главные достоинства.

Преимущества становой тяги:

  • Улучшается обмен веществ.
  • Происходит рост мышечной массы.
  • Укрепляются сухожилия и суставы.
  • Стимулирует рост тела в целом.
  • Происходит нагрузка практически на все группы мышц.

Данное упражнение распределяет нагрузку по всему телу. Прорабатываются ножные и ягодичные мышцы, пресс и поясница, туловище. Классическая становая тяга выполняется довольно просто:

1. При легком сгибании колен нужно наклониться вперед, ухватиться за гриф.

2. Спина немного прогибается в пояснице, при этом грудь и плечи расправлены. Гриф приподнимается до голени.

3. Из данного положения нужно медленно поднять гриф вверх, не сгибая спину и не отклоняясь назад.

4. Затем, отводя таз назад и сгибая колени, опустить тренажер.

5. В последней точке напрягаются бедра, и штанга поднимается снова вверх.

Упражнение является самым стандартным среди других видов становой тяги, однако оно воздействует на широкие мышцы спины, бицепсы бедер и трицепсы.

Становую тягу можно также выполнять с помощью гантелей, этот вариант наиболее безопасный по сравнению с предыдущим, а рабочий эффект заметен не менее.

Приседания

Польза приседаний довольно внушительна в любом спорте. Данное упражнение способствует:

  • Росту мышечной массы.
  • Сжиганию жиров.
  • Подвижности.
  • Улучшению координации.
  • Увеличению эффективности.
  • Предотвращению травм.
  • Развитию центральной части тела.
  • Укреплению суставов.
  • Повышению гибкости.
  • Повышению выносливости.

Из вышепредставленного списка преимуществ видно, что это универсальное упражнение приносит огромную пользу, именно поэтому оно считается основой всех тренировок.

Правильное выполнение приседаний:

1. Положение тела прямое, ноги расставлены чуть шире плеч.

2. С глубоким вдохом, сгибая колени, следует медленно опуститься до 90 градусов до уровня бедер.

3. С выдохом вернуться в исходное положение. Выполнить по 20 раз за один подход. Количество подходов увеличивается в зависимости от состояния организма.

Сравнение

Выбирать между приседанием или становой тягой не принято. Но бывают случаи, когда выбрать все-таки нужно.

Становая будет альтернативным вариантом в случае травмы, ограничивающей масштаб движений. При грамотном подходе к тренировкам благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов без полноценных приседаний. Во время подъемов штанги зона квадрицепсов загружена меньше. Поэтому, если при приседах чувствуется дискомфорт, многие атлеты упражняются именно в тяге. Это тот случай, когда выполняется становая тяга вместо приседаний.

Приседания, в свою очередь, играют огромную роль в тренировках для любого спортсмена. Это улучшает тазобреденный сустав и другие нижние суставы.

Что лучше

У каждого упражнения есть свои плюсы, но как определиться, что лучше – приседания или становая тяга? Отличие двух похожих и важных упражнений заключается в следующем.

Новичкам следует выполнять упражнения со становой тягой только с малым весом. Когда мышцы окрепнут, можно повысить вес, обычно это происходит после полугода активных тренировок. Приседания не требуют особой подготовки.

На первых этапах эксперименты не рекомендуются. Необходимо выполнять традиционную технику. Приседания можно выполнять в разных условиях и вариациях.

Становая тяга опасна для неподготовленных, в особенности для худощавых людей с неокрепшими мышцами. Приседания не требуют опыта и подходят всем, осуществляют укрепляющий эффект в разных формах.

Приседания и становая тяга имеют небольшую разницу. Чтобы понять, что из них наиболее подходит, следует понимать конечную цель тренировок и следить за правильным распределением нагрузки. При освоении многих техник приседания можно отлично развить нижний отдел спины, в то время как становая тяга усилит тело практически полностью. Нельзя забывать, что упражнения связаны друг с другом и лучший результат будет достигнут при их совмещении.

Заключение

В рассуждениях о том, что лучше – становая тяга или приседания, можно отметить, что приседы больше подходят новичкам и являются альтернативным базовым упражнением. Становая тяга является идеальным укрепителем тела, но подходит более опытным спортсменам.

В заключение можно сказать, что выполнять приседания проще и безопасней, но при некоторых ограничениях по здоровью лучшим решением подготовленного спортсмена будет становая тяга.

Сегодня услышал как проходящая мимо девочка пожаловалась подруге на сильную боль в спине. Как ты понимаешь она не имела отношения к спорту, тем более к бодибилдингу или пауэрлифтингу, но тем не менее страдала от боли в спине. Это Я к тому что среди силовиков, которые правильно выполняют Присед и Становую тягу, практически ни кто не жалуется на боль в спине. Зато огромное количество обывателей, в жизни ни чего тяжелее ложки не поднимавших, мучаются от болей в спине. Причём страшного в этих блях нет ничего, если человек более-менее молод, то вряд ли боль вызвана какими либо дегенеративными изменениями.

Есть такое выражение «вправить позвоночный диск». Многие воспринимают его буквально, но на самом деле оно образное, ибо если бы диск и взаправду вывалился, то это был бы пизцец. Сразу признаюсь что у Меня некоторый пробел в знаниях, что касаются позвоночника, который всё нет времени ликвидировать, но насколько Мне известно под понятием «впраить диск» имеется в виду восстановление кровообращения. Например, от долгого сидения или после сна в неподходящей позе, может нарушиться кровообращение в мышце поддерживающей тот или иной позвонок. В результате тонус (напряжение) этой самой мышцы снижается и позвонок как бы «выключается» из работы. Причём если «выключен» даже один позвонок, то страдают сразу несколько, потому что на другие позвонки будет приходиться большая нагрузка. Лично у Меня тоже (НЕВЕРОЯТНО редко, может раз в год или даже реже) появляется ноющая боль в пояснице от ОЧЕНЬ долгого воссидания, или просто на кик-боксинге неудобно повернёшься. И эта боль очень легко удаляется. Чем? Приседом со штангой или Становой тягой. Скажу более. Когда Я ещё был долбоёбом, в самом начале занятий спортом, Я вытянул «горбом» 130 кг. В этот же день у Меня была острая боль в пояснице, но Я не прекратил тренировки и уже через день (на что всё-таки глупость человеческая способна, Я ебу!) опять выполнял Становую тягу, правда с меньшим весом (90 кг). Впоследствии Я несколько лет мучался от тупой, ноющей боли в пояснице. Причём боль эта была непредсказуема как Я сам – она могла утихнуть, а потом неизвестно от чего появиться. Однажды Я получил совет – возьми вес поменьше (как Я хуею от этой формулировки, Я думаю и Ты тоже) и сделай Становую тягу, но с ИДЕАЛЬНОЙ техникой. Я сделал. На следующий день Я передвигался только «раком». А знаешь как Я вылечил боль? А Я купил хороший пауэрлифтерский пояс, хорошенько затянулся, так что брюшина к позвоночнику прилипла, и выполнил присед 200х3 с хорошей техникой. После этого боли НИКОГДА не было. НО. Ты знаешь, что Я всегда говорю что нужно делать так а не иначе. Но это не тот случай, здесь Я не стану делать однозначный вывод, если боль серьёзная то ИДИ к ВРАЧУ, хорошему врачу, ибо самостоятельная «ловля блох» в этом случае, чревата нехорошими последствиями.

Так что подытоживая всё вышеизложенное хочу сказать – Присед и Становая тяга самым благотворным образом влияют на позвоночник, создавая вокруг него мощный мышечный каркас. Так что если у Тебя нет противопоказаний к Приседу и Становой тяге (например, искривление позвоночника), а Ты их не выполняешь, мотивируя это травмоопасностью этих упражнений, то Ты просто ссышь на ляжку, вот и всё. И гак-присед в тренажёре, а тем более разгибания ног куда опаснее нежели Присед со штангой. А Ты не знал об этом? Ладно, в следующем словоблядстве Я об этот расскажу. А щас, конец связи, Я съебался в Качалку.

Пы.Сы. Говоря о безопасности Приседа со штангой и Становой тяги, Я подразумеваю что эти движения выполняются правильно – спина прямая и Ты не «целкуешь» (не сводишь колени).

Присед со штангой не гробит колени!

Этим словоблядством Я не открою Атлантиды, ибо это и так уже всем известно и только ленивый об этом не писал. Но Я еще раз хочу обратиться к «ручникам», которые всё же решились по просьбе их подружек «подкачать ноги». Считая Присед со штангой травмоопасным, они долбят свои тощие ноги разгибаниями в тренажёре. Вы, черти, делаете фатальную ошибку. Почему? Во-первых разгибания не нарастят НИ ГРАММА мяса на ваши ноги, Я уже объяснял (по-моему в словоблядстве о миостимуляторах) почему изолированное упражнение не приводит к стимуляции мышечного роста. Но это полбеды. При разгибаниях ног, колено становиться осью вращения, т.е. соединительные ткани работают на разрыв. А вот при выполнении приседа, коленные суставы работают на сжатие, поэтому это движение (правильно выполненный Присед со штангой) абсолютно безопасно, ибо сустав может выдержать гораздо бóльшую нагрузку на сжатие чем на разрыв.

Между прочим, Я был свидетелем, как один деятель поплатился за своё скудоумие. Он выполнял Присед со штангой, ибо пауэрлифтер, и выполнял он этот самый присед ТРИ раза в неделю с полной нагрузкой, да ещё к тому же не брезговал разгибаниями ног с тяжёлым весом в низком количестве повторений. Вдобавок он ещё и химичил, а по сему тренировочные веса прогрессировали. Но как Ты знаешь, стероиды преимущественно воздействуют на мышечную ткань, чем на соединительную и поэтому мышечная ткань растёт быстрее, чем происходит укрепление суставов. Так что через некоторое время он почувствовал лёгкие боли в суставах. Он счёл это результатом тяжёлых приседаний и, сказав «ну их на хуй, лучше я на грудь подналягу», отказался от выполнения приседов, заменив их ещё большим количеством разгибаний ног. Результат не преминул сказаться – он раздрочил свои суставы чуть ли не в хлам.

То же самое касается и сгибаний разгибаний рук со штангой или гантелями, а так же на скамье Скотта. И тренажёр для гак-приседа – это убийца коленей, даже не смотря на то что при этом упражнении сустав рабтает на сжатие! Гак-присед на тренажёре даёт очень нехорошую нагрузку на сустав.

Так что удаляя базовые упражнения из своей проги, якобы для того чтобы избежать травм, Ты не только ставишь ЖИРНЫЙ крест на своём прогрессе, но и как раз провоцируешь травмы суставов.

Help!

Вот такое письмо пришло Мне в почтовы ящик:

/// посылаю Hugin’у и Refrigerator’у, людям разным, но имеющим как минимум одно сходство – желание помочь ближнему.

Привет реальный чел!

Меня зовут ****, мне **** лет.

Наверное, писем такого рода ты еще не получал, так что мне трудно предугадать твою реакцию…думаю она будет неоднозначной. Пожалуйста, во время прочтения помни о том что все это не шутка, я пишу тебе не от хорошей жизни и мне от тебя нужна помощь. Будет достаточно много отступлений но мне кажется что так будет проще понять.

Мой учитель ОБЖ, убеленный сединами мудрый мужик как-то раз сказал, рассказывая про недоношенность: «Как ни странно, те дети, которые родились на 7 месяце, имеют гораздо больше шансов выжить (на порядки), чем те, которые родились на 8 месяце. Последние в большинстве случаев умирают». Так вот, я родился на 8 месяце, довольно слабеньким ребенком, ибо моей маме приспичило на 8 месяце съездить в тьмутаракань по херовой дороге на машине. Мои мама и папа жили в беспонтовой общаге, где постоянно были сквозняки, а наши прекрасные врачи исправно пичкали меня антибиотиками, все это продолжалось до 3 лет, пока мы не переехали.

Переходим в наше время.

Мне 20 лет, при росте 182 см я вешу 57.5 кг, у меня херовое зрение, сколиоз и может еще что. Короче, дохлый горбатый очкарик :). Хз как сделать смайл – грустную улыбку, пусть будет такой. Надо сказать, что я не тупой мудак и например я сутулый не от того что постоянно дрочил над книжками, хотя и не без этого, а из-за того что у меня генетически такая форма позвонков (какой-то там дезонтогенетический фигоз). Как жаль что мозги приходят поздно, ну скажем не в 12 лет, а в 18… Тогда все было бы намного проще. Так или иначе, от сотен тысяч таких же я отличаюсь тем, что а ХОЧУ сделать себя другим. Я ХОЧУ гордиться собой и своими достижениями. Мозги ко мне пришли поздно (может года 2 назад), но когда я понял все что пишу тебе сейчас, я забыл про знакомства с девушками, про ночные клубы и т.д. Я понял что в будущем хочу быть сильным и красивым, хочу жить долго, хочу иметь жену и детей, хочу быть горд собой. И начал думать и планировать. 1.5 года назад я пошел со своими друзьями в тренажерный зал (весил 56 кг). И по сей день мне вспоминаются дни, когда я не мог одеть свитер, так как у меня все болело, как я еле двигал болящими ногами в универе. Но все проходит и вот теперь я здесь.

Сейчас будет небольшое отступление:

Если ты посмеялся, читая это письмо, то не читай дальше, лучше просто сотри, ибо свое время ты потратишь зря, тут я буду просить. Если есть желание помочь, то давай дальше.

Я сэкономлю твое время и опущу подробности. Сезон закончил в мае этого года. Результаты: за все время занятий в жиме штанги лежа на гор.скамье я продвинулся с 35 кг. до 60-65 (на раз). Приседаю с 60, подъем гантелей на бицепс делаю восьмерками и десятками по 10 раз каждой рукой, подтягиваюсь широким хватом с отягощением до 5-8 кг, узким до 15 кг, жим гантелей лежа до 20 кг. в каждой руке, разводка – по 10-12 кг. В принципе, не совсем плохо, учитывая все вышеперечисленное. + отжиманиями на брусьях повредил плечевые суставы, так что иногда больно отжиматься/делать разводку…ходил к хирургу, коплю на лекарства, в частности «хонду»

Что меня бесит: масса нихера не растет :(. Бля хоть плачь. Я 3/4 времени общего тренировочного времени ел протеины (правда я хз нормальные или нет: «СуперПротеин, еще что-то ну пока неважно что). На каникулах зимой (1.5 месяца) я провел эксперимент.

Нихера не делал, просто ел минимум 5 раз в день (3 раза + 2 раза протеиновые коктейли) и спал. С трудом дорос до 60 кг, которые сбросил как только пошел учиться :(. Впору садиться в угол и плакать. Так вот, я ходил к гастроэнтерологу и он нашел у меня гастрит, дисбактериоз и хз еще что. Лечу. Планирую вылечиться к осени (след. тренировочному сезону). Ходил к эндокринологу, сдал кровь на гормоны, результата пока не знаю, сдал УЗИ щитовидки – в норме (был несказанно рад. Еще какая-нить хуйня меня бы просто убила) Знаешь, я не считаю себя тупым. И вообще, в школе у меня был самый высокий интеллект в параллели… Но когда я начинаю читать в инете статьи, меня колбасит. Куча методик, немало советов для дохлых как я, охота перепробовать все, что-то выглядит рискованным. Именно поэтому я и прошу тебя помочь.

Становая тяга является движением, достаточно сложным в техническом плане, несмотря на то, что используется оно практически ежедневно. Не допуская шести типовых ошибок, вы сможете выполнять становую тягу как настоящий профи.

Перенос дивана, опустошение бака с мусором, поднятие ребенка на руки — всё это связано со становой тягой. С такими движениями все сталкиваются изо дня в день, и в связи с этим, становая тяга — одно из ряда самых эффективных упражнений. По крайней мере в сфере бытового применения. Не стоит считать становую тягу только способом улучшения хвата и мышц спины. Она последовательно задействует почти все мышцы. Становая тяга — это один из лучших способов развития межмышечной координации.

Нет лучшего способа развить заднюю мышечную цепь (другими словами, полностью всю заднюю часть тела, которая начинается трапециями и заканчивается икроножными мышцами), чем циклический подъем и последующий перенос тяжестей. Однако если к большой массе прибавить довольно сложное с технической стороны движение, можно легко лишиться контроля над ситуацией.

В том случае, если вы являетесь новичком и просто хотите разобраться со становой тягой, то вам стоит прочитать про советы для правильного выполнения. Если же вы не понаслышке знакомы этим упражнением и желаете улучшить свою технику, то вот шесть ошибок, которые крайне грубы, но при этом редко упоминаются, и способы их избежать.

Первая ошибка. Выполнения приседаний вместо становой

Что бы не утверждали диванные спортсмены и сетевые тролли, становая тяга — это не приседания вместе с штангой. Коль уж проводить параллель с приседаниями, то это упражнение имеет сходство с половинными, но никак не полноамплитудными приседаниями.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ БОЛЬШЕ СХОЖИХ ЧЕРТ С ПОЛОВИННЫМ ПРИСЕДОМ.

Никто не отрицает, что становая начинается в положении полуприседания. Ни в коем случае нельзя начинать упражнение из глубоко приседа, то есть в том случае, если лопатки находятся над грифом. Так вы начнете слишком низко, и штанга будет располагаться слишком далеко от тела. Что, в свою очередь, располагает ваш рычаг в ослабленной позицию, и вдобавок нехорошо для поясницы.

НЕ НУЖНО ОПУСКАТЬСЯ В ПОЛОЖЕНИЕ ПОЛНОГО ПРИСЕДА ВЫПОЛНЯЯ СТАНОВУЮ. ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ РУКИ НАХОДИЛИСЬ В ПРАВИЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ, ВАМ НЕОБХОДИМО ПРАВИЛЬНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ, ПРИ ЭТОМ ДЕРЖА ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ БОЛЬШЕ СХОЖИХ ЧЕРТ С ПОЛОВИННЫМ ПРИСЕДОМ.

Вторая ошибка. Невнимание к тому, как расположены стопы

Встаньте и попробуйте так высоко подпрыгнуть, как сможете. Не нужно стараться сделать это технично, будьте самим собой. Вот то, в каком положении окажутся стопы в момент отрыва от земли и является одной из оптимальных стартовых точек в поиске лучшей позиции постановки ног для становой.

У большей части людей ноги окажутся расположенными на ширине плеч. В том случае, если принять более широкое положение, то ногами заблокируются руки в момент взятия грифа. Если же только поставить стопы шире чем нужно, руки примут неправильный угол, в результате чего движение станет далеким от естественности и вырастет расстояние, на которое нужно будет поднимать штангу.

Более узкая постановка стоп встречается гораздо реже, однако любая крайность приведет к снижению вашего прогресса.

ПРАВИЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ НОГ ЯВЛЯЕТСЯ ШИРИНА ПЛЕЧ, ПРИЧЕМ СТОПЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧУТЬ-ЧУТЬ ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ.

Третья ошибка. Нагрузка бицепса во время становой

Если вы попытаетесь выполнить становую согнув руки в локтях, штанга сама вызовет требуемую коррекцию и распрямит ваши руки.

Каждый здоровый мужчина без травм, чей возраст менее пятидесяти лет, сможет спустя двадцать четыре месяца постоянных занятий брать во время становой сто сорок килограмм. Но никто не сможет поднять на бицепс этот же тоннаж. Другими словами, у вас не получится взять большую нагрузку, если вы пытаетесь выполнить упражнение согнув руки. Можете не верить, однако самой частой травмой при выполнении данного упражнения является разрыв бицепса. Хорошо то, что такую травму легко избежать — достаточно не сгибать руки.

Если вы попытаетесь выполнить становую согнув руки в локтях, штанга сама вызовет требуемую коррекцию и распрямит ваши руки. Лучший исход таких событий — болезненные ощущения в локтевом суставе, а в случае худшего вам придется обратиться к хирургу-травматологу по поводу разрыва бицепса.

Выход очень прост. Достаточно тянуть штангу только с полностью распрямленными руками. Вдобавок, это лучше в вопросе безопасности, и при этом снижается амплитуда перемещения штанги. По словам Ноа Брайанта, руки должны стать похожи на канаты, а ладони — на крюки. Также он добавлял, что, выполняя становую необходимо блокировать локти.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ТРЕБУЕТ, ЧТОБЫ ВАШИ РУКИ БЫЛИ РАСПРЯМЛЕНЫ. СГИБАЯ ИХ, ВЫ ПОДВЕРГАЕТЕСЬ РИСКУ ТРАВМЫ БИЦЕПСА.

Четвертая ошибка. Во время упражнения отклоняться назад.

Слишком ретивые пауэрлифтеры иногда могут отклониться назад, дабы показать, что они обладают максимальным контролем. Необходимости делать подобное нет.

Соревновательные правила гласят, что требуется заблокировать тазобедренные суставы, а также коленные, приняв положение стоя. И если спортсмен отклонится назад, то колени слегка согнуться. Рефери могут заметить это и аннулировать попытку. Для того, чтобы делать становую безопасно, эффективно и правильно с технической стороны, делайте ее до вертикального положения тела и блокировки суставов. В таком положении ягодицы сокращены и бедра прямые.

НЕ НУЖНО ЧРЕЗМЕРНО ОТКЛОНЯТЬСЯ НАЗАД, ТАК КАК ЭТО МОЖЕТ СТАТЬ ПРИЧИНОЙ ТРАВМЫ.

Пятая ошибка. Неправильный подбор обуви

Лучше всего выполнять становую тягу в кроссовках с жесткой и плоской подошвой, слиперах или носках. Таким образом нагрузка равномерно распределится по ступне и повысится стабильность. Помимо этого, обувь с высокой подошвой повышает амплитуда движения, то есть вам необходимо поднимать штангу на большую высоту. Если речь идет о соревнованиях по пауэрлифтингу, то каждый миллиметр и килограмм на счету во время поднятие тяжелого снаряда.

ЗАБУДЬТЕ О ДОРОГИХ КРОССОВКАХ НА ТОЛСТОЙ ПОДОШВЕ, ОНИ СНИЖАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ МЕНЬШЕ РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАШИМИ СТОПАМИ И ЗЕМЛЕЙ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Шестая ошибка. Слишком большой наклон

У тех, кто занимаются становой тягой достаточно долго, нет такой ошибки, однако среди спортсменов, имеющих опыт меньше, она часто встречается. Они делают не слишком глубокий присед, который разбирался первой ошибкой, а наклоняются над штангой при этом едва сгибая колени. Данная техника выполнения становой тяги похожа на румынскую становую тягу — упражнение для верхней части задней поверхности бедра, а также ягодиц. Несмотря на то, что это становая, она является односустваным движением в тазобедренных суставах, поэтому ее нельзя путать с обычной становой.

Нужно наклоняться находясь в полуприседании, а не просто выполнить наклон над штангой. Румынская становя тяга — безопасна, но при этом в ней нет эффекта от многосуставного движения. Помимо этого, выполняя румынскую становую тягу нельзя допускать прикосновения блинов к полу, потому что это упражнение требует постоянного напряжения мышц бедер и ягодиц.

НАКЛОНЯЯСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ПРИСЕДА НАПОЛОВИНУ, ВЫ ДЕЛАЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ, В КОТОРОЙ НЕТ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОГО ВАРИАНТА.

жим лежа, становая тяга, приседания — Новости — Новости и события Гродно. Вечерний Гродно

Эксперимент Руслана Хилимончика в тренажерном зале «Ювента» выходит на новый уровень. Совсем скоро начнутся соревнования по пауэрлифтингу, и Руслан хочет проверить свои умения, силу и принять участие в борьбе. А пока тренировки продолжаются.

Для силового тренинга в идеале должно быть три силовые тренировки в неделю на каждое из упражнений. Очень долгое время не получалось войти в режим недельного цикла. Разумно было вводить силовые тренировки постепенно: сначала жим, так как им начинал заниматься раньше, затем приседания и уж потом становую тягу. Как только в неделю удавалось совместить все три тренировки, появлялась необходимость сбавить обороты.

Чтобы работать на всех направлениях, надо чем-то жертвовать. К сожалению, у меня получилось, что жимом лежа. Все силы, которые копились на одно упражнение, пришлось распределять на три. Так что вынужден признать эффект стагнации. В жиме рост слегка застопорился, и рабочий вес перестал двигаться.

***
Появились и приятные моменты. В первую очередь это касается тренировки с максимальными весами. Так просто с ними не справишься. Надо какое-то время настраиваться. На тренировке вообще можно заняться только приседаниями. Ну, само собой, с подводящими и разминочными упражнениями. Чтобы вытянуть следующий подход, надо дать 4–5 минут отдыха. Так тренировка и проходит. На что-то другое ни сил, ни желаний не остается. Зато в итоге — ощущение хорошо проделанной работы. Я вообще начал думать, что упражнения на силу — это прежде всего психологический настрой. Ставишь вес и не знаешь, сколько раз вытянешь. Тело вроде бы готово, а голова еще сомневается. Без подстраховки тренера явно не обойтись.

Стараюсь вводить все тяжелые тренировки в одну неделю. После тяжелого приседа, который прошел просто замечательно, на следующий день пытался делать тяжелый жим. Не пошло. Все силы я оставил вчера.

***
Остальное идет вполне себе прилично, а жим остановился. Делали недельную вставку с простым культуристским жимом. Пытались работать со сверхвесом. Делал по 120, 125 кг с медленным опусканием и отбивкой от бруса. Было страшно и неожиданно. Пришлось взять себя в руки и настраиваться, а не блином безвольно распластываться под штангой. Всё чувствовалось, но сдвигов не было. Вернулся назад и начать работать классическим методом — 5 по 5: пять подходов по пять раз и на следующей тренировке прибавляешь килограмм. И так далее. Естественно, не забывая про вспомогательные мышцы. Одно дело, когда ты уже чего-то достиг в жиме, и совсем другое, когда этих мышц просто еще не существует.

***
В начале марта появилась информация о создании в Беларуси безэкипировочной федерации пауэрлифтинга. Это заинтересовало. Раньше у нас была одна федерация пауэрлифтинга, где выступали в специальной экипировке, которая позволяла существенно увеличивать веса. Но тенденции таковы, что атлеты хотят жать штангу как есть, в майке. Во всем мире такой подход находит все больше поклонников. У меня появилась идея — поучаствовать в таких соревнованиях. За место бороться не собираюсь, но почему бы и не проверить себя. Тем более тренер Дмитрий Кочухов запланировал поездку.

В пауэрлифтинге ты борешься сам с собой и со штангой. Так что у меня появился дополнительный стимул к занятиям. И раз уж соглашусь поехать, наверняка его должно хватить на три месяца до начала соревнований.

Советы Дмитрия Кочухова

1. После работы с тяжелым весом в приседаниях, скажем на 3–5 повторов, все равно надо браться за вспомогательные мышцы, участвующие в упражнении, — икроножные, камбаловидные, приводящие и пресс.

2. Для продвижения в результатах хорошо подходит приседание со специальными бинтами на коленях, которые снимают нагрузку с суставов и позволяют более избирательно работать с мышцами. В моем случае бинты добавляли веса в штанге до 10 кг.

3. Для того чтобы сдвигаться в весе в приседе и потихоньку чувствовать сверхтяжелый вес, подходят и просто удержание веса на плечах, и полуприседы, а порой и «четверть-приседы». Самое сложное в таких случаях — это отойти со штангой на плечах от стойки.

4. Чтобы постепенно двигаться в жиме, лучше всего отталкиваться от схемы 5х5. Проще добавить раз в пяти повторениях, чем в трех.

5. Становая тяга делается не чаще раза в 7–10 дней.

6. Во избежание каких-либо болевых ощущений и травм перед становой надо размять практически все тело. Я делал по 8–9 упражнений с двумя подходами.

7. Если вдруг теряется мотивация, надо найти соревнования, в которых будешь участвовать. Когда знаешь, к какому времени готовиться, становится понятно, когда именно будет локальный пик возможностей. Вопрос «И долго мне тягать эти железяки?» отпадает сам собой.

Читать «Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?» — Фалеев Алексей Валентинович — Страница 16

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием — именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется — как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

понедельник: «Тяжелое» приседание.

вторник: «Тяжелый» жим лежа.

среда: «Тяжелая» становая тяга.

четверг: «Легкое» приседание на технику.

пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания «пять тренировок в неделю». Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

понедельник: «тяжелое» приседание.

вторник: «тяжелый» жим лежа.

среда: «тяжелая» становая тяга.

пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

понедельник: «тяжелое» приседание.

среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

четверг: «тяжелая»  становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то  только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях — это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день и нужно ли вам это делать?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Приседания и становая тяга — два самых больших движения, которые вы, вероятно, будете делать со штангой. Найти баланс между этими двумя титанами силы и мощи может быть сложно, и вы можете упустить лучшие результаты.

Сегодня мы поговорим о том, как можно делать приседания и становую тягу в один и тот же день; когда вам следует их выполнять, как вы можете сбалансировать их и как извлечь максимум из того и другого.

Читайте дальше, если вы хотите сильно приседать и делать мощную становую тягу, не посвящая целый день каждому движению!

Можно ли приседать и тянуть в один и тот же день?

Да, конечно, можно! Однако это порождает некоторые новые проблемы.

Проблема с приседаниями и становой тягой — и почему вы читаете эту статью — заключается в том, что это большие, тяжелые упражнения на нижнюю часть тела . Это позволяет легко почувствовать, что вы слишком устали, чтобы выполнять оба упражнения в один день, особенно если вы тренируете оба упражнения впервые.

Вы можете перенести усталость из приседаний в становую тягу и наоборот. Так что это не так просто, как сделать то же самое, что и вы, если бы вы могли выделить день на приседания и день на становую тягу.

Мы собираемся обсудить эти факторы, потому что речь идет не только о том, сможете ли вы приседать и тянуть в один день, а о том, как приседать и тянуть в один и тот же день. Нет смысла делать их оба в один день, если вы все испортили и ничего не добились!

Должны ли вы приседать и тянуть в один и тот же день?

Это другой вопрос, но мы думаем, что на него есть тот же ответ: да.

Почему можно не делать приседания и становую тягу в один и тот же день? Хорошая программа для всего тела идеально подходит для большинства людей с опытом работы менее года в тяжелой атлетике.

Хорошая тренировка всего тела должна охватывать несколько основных типов движений:

  1. Толкание верхней части
  2. Тяга верхней части
  3. Нижняя часть тела с преобладанием колена
  4. Нижняя часть тела с преобладанием бедра

Вы можете сделать все это в один и тот же день, если приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день.Они предлагают возможность охватить движения нижней части тела различными упражнениями, связанными с приседаниями и становой тягой.

Что мне делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Это одна из самых распространенных проблем — если вы собираетесь делать становую тягу и приседать в один и тот же день, вам придется поставить одну из них на первое место.

Вы можете делать все, что хотите, но мы настоятельно рекомендуем приседать перед становой тягой . Это связано с тем, что перенос утомления усиливается, когда вы сначала делаете становую тягу: требования позы и усталость стабилизаторов позвоночника могут быть настоящей проблемой.

Причина этого довольно проста для большинства людей: становая тяга утомляет мышцы, необходимые для эффективного приседания, но приседание может не дать того же самого для становой тяги. Это зависит от , как вы приседаете / тянете, но это хорошее практическое правило.

Становая тяга утомляет больше, чем приседания: становая тяга после приседания!

Становая тяга с доминированием бедра и спины очень быстро утомляет бедра и спину и имеет длинный рычаг — часть спины, нагруженную подъемом.Напротив, приседания в первую очередь задействуют мышцы бедер и — при правильном выполнении — не должны разрушать вашу спину или бедра.

В становой тяге задействованы ноги, но в первую очередь они важны для отрыва от земли. Их роль после этого ограничена, и из-за утомления ног становая тяга будет казаться более сложной, но не будет риска серьезных проблем, таких как округление спины.

С другой стороны, становая тяга усложняет все после нее.

Это огромное движение, и вы обнаружите, что почти сразу почувствуете усталость.Это также одна из причин, по которой становая тяга выполняется с меньшим количеством повторений с тем же процентом от вашего 1ПМ, чем в приседаниях.

Становая тяга сначала все усложняет, и вы можете обнаружить, что ноги не являются слабым звеном при приседании. Если вы округлите спину, но ноги все еще в порядке, вы не сможете работать с ними так эффективно.

Это означает меньший прирост ног, что плохо, потому что сильные ноги / бедра являются сутью обоих этих движений!

Почему порядок тренировок в пауэрлифтинге повлиял на время выполнения упражнений

Есть еще одна причина, по которой приседания важнее становой тяги: пауэрлифтинг.

В пауэрлифтинге — приседаниях, жиме лежа и становой тяге — приседания всегда ставятся на первое место. Это происходит по причинам, которые мы уже перечислили, потому что вы можете поднять больший вес, если сначала присядете, а не сделаете сначала становую тягу.

Однако пауэрлифтинг тесно связан с фитнесом, потому что он участвует в некоторых из наиболее часто выполняемых упражнений. Структура тренировок по пауэрлифтингу обычно является основой для эффективных силовых / габаритных тренировок для большинства людей, и она несет в себе тот же образ мыслей о приседаниях.

Это традиция, условность, но ее уважают и продолжают оставаться лучшим способом одновременно улучшить приседания и становую тягу.

Как добиться максимальных результатов в приседаниях и становой тяге за один день

Когда вы переходите к приседаниям и становой тяге в один и тот же день, вам нужно будет изменить свой подход. Есть несколько явных изменений, которые должны произойти из-за того, как вы тренируетесь, и есть несколько простых принципов, которые могут сделать становую тягу после приседаний более эффективной.

Объем и интенсивность

Очевидно, вам нужно уменьшить объем тренировок, если вы привыкли выполнять дни приседаний и дни становой тяги. Вы можете вернуться к своим текущим рабочим сетам / объему, но потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться.

Если у вас огромный объем приседаний, вам нужно будет компенсировать это становой тягой. Это один из тех компромиссов, которые могут быть трудными на начальном этапе, но со временем вы убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

Мы рекомендуем снизиться примерно до 60-75% от вашего обычного объема в приседаниях, а затем работать снова, пока вы не достигнете 100% в обоих подъемах.Это само по себе принесет пользу, но подготовит вас к длительному процессу становой тяги после приседаний.

Вы, вероятно, сможете сохранить интенсивность приседаний на прежнем уровне, хотя можете сделать небольшой шаг назад в становой тяге. Вам нужно будет научиться справляться с дополнительной усталостью и работать, не чувствуя себя «свежим».

Сохраняя примерно одинаковое количество повторений и подходов, снизьте вес на 10-15% и снова увеличьте его. В любом случае вы будете наращивать мышцы и можете сосредоточиться на правильных движениях, пока вы набираете свой текущий рабочий вес.

Эти процессы не должны занимать более 2–4 недель, но в долгосрочной перспективе они принесут отличные результаты.

Промежуточные упражнения

Возвращаясь к стилю тренировок в пауэрлифтинге, одна из вещей, которая позволяет им работать так хорошо, — это жим лежа между приседаниями и становой тягой. Этот вид тренировки верхней части тела в середине отлично подходит для восстановления тела.

Если вы сразу переходите от приседаний к становой тяге, усталость будет гораздо более заметной.

Если во время тренировки у вас есть работа по жиму верхней части тела, но, вероятно, нет движений верхней части спины, вам следует выполнять их между приседаниями и становой тягой.

Они могут дать вашей нижней части тела возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы вы не слишком устали. Вы можете стратегически добавить сюда несколько упражнений, чтобы подготовиться к становой тяге. В качестве альтернативы, что-то легкое и мощное, например прыжки на ящик с хорошим временем отдыха, может подготовить ваше тело к становой тяге.

Этот небольшой отдых может кардинально изменить ваше самочувствие, особенно если во время тренировки вы получаете воду / углеводы / электролиты.Не торопитесь, и вы увидите преимущества.

Смените фокус, добавьте немного разнообразия

Просто потому, что вы приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день, не обязательно каждый раз заниматься тем и другим.

Приседания и становая тяга не должны сводиться только к тому, чтобы набирать как можно больше веса. Они не должны каждый раз просто приседать или делать становую тягу — вы должны смотреть на свои собственные слабые места и использовать правильные варианты.

Например, румынская становая тяга в более легкие дни и больший упор на таз бедра — отличный выбор.Этот вид изменений необходимо учитывать, и у вас могут быть более светлые дни, чтобы позволить организму восстанавливаться / расти между более тяжелыми тренировками. Добавление этого сорта со временем может даже стимулировать больший рост.

Один из способов улучшить приседания и становую тягу — это сделать легкое приседание в день тяжелой тяги — и наоборот . Это позволяет вам продолжать прогрессировать в обоих направлениях, не перетренируя одно или другое движение.

Приседания и становая тяга в один и тот же день не означают максимальных результатов в обоих.Это может означать, например, приседания с паузой и румынскую становую тягу в более легкие дни!

Наши последние мысли

Вы определенно можете приседать и тянуть в один и тот же день, но это не происходит автоматически. Чтобы извлечь максимальную пользу из такого рода тренировок, нужно уметь относиться к этому с умом. Речь идет о том, чтобы сбалансировать требования и справиться с восстановлением

Имеет значение тренировка всего тела и более частое использование этих двух сложных сложных движений. От лучшей техники до большей силы / размера, вы действительно можете заставить их работать.Если вы проявите терпение в течение первых нескольких недель, вы можете подготовиться для достижения лучших долгосрочных результатов, выполняя приседания и становую тягу в один и тот же день.

Вот краткое резюме:

  • Уменьшите объем приседаний (примерно на 25%), но уменьшите интенсивность становой тяги (на 10-15%)
  • На первое место ставьте приседания: если вы делаете и то, и другое, это поможет вам сохранять свежесть
  • Медленно увеличивайте объем и интенсивность в течение 2-4 недель после начала становой тяги после приседаний
  • Рассмотрите возможность использования одного подъема тяжелее и одного подъема легче, а также использования различных вариантов, чтобы сбалансировать рабочую нагрузку и справиться с утомляемостью
  • Помните: возьмите более легкие дни и практикуйте технику
  • Сделайте одно-два упражнения (легкое или только для верхней части тела) между приседаниями и становой тягой, если можете

Возьмите принципы и соображения, о которых мы говорили сегодня, и примените их к работе в своем собственном обучении.Если вы в этом разбираетесь, вы можете получить огромные дополнительные преимущества, если сможете приседать и тянуть вместе, вместо того, чтобы разделять их!

Сообщите нам, как это работает для вас!

Можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Существует неограниченное количество способов комбинировать упражнения в своей тренировочной программе, поэтому программирование можно рассматривать как искусство, а не как науку.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером или спортсменом, разрабатывающим в настоящее время свои собственные или чужие тренировочные программы, вы можете спросить:

Можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Приседания и становая тяга в рамках одной тренировки имеют много преимуществ, в том числе наблюдение за тем, как каждое из ваших упражнений выполняется в «утомленном состоянии», и объединение групп мышц для максимальной гипертрофии.Кроме того, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать становую тягу после приседания на соревнованиях, поэтому вы должны тренироваться именно так.

Тем не менее, лучший вопрос, который следует задать: , следует ли вам приседать и делать становую тягу в одной тренировке?

Прежде чем мы погрузимся в дискуссию…

Чтобы ответить на этот вопрос, вы можете найти некоторую пользу в том, чтобы задать себе следующие вопросы, и в этой статье мы поделимся некоторыми научными данными, чтобы поддержать ваше решение о том, можете ли вы тренировать приседания и становую тягу в одной тренировке.

Вы должны спросить себя:

  • Чего вы хотите достичь, тренируя приседания и становую тягу вместе?
  • Вызывает ли ваше решение обучать их вместе наличие обучения?
  • Какова ваша цель на текущем этапе обучения?

В этой статье исследуются гипотетические последствия тренировки приседаний и становой тяги в одном упражнении, а также обсуждаются преимущества и недостатки.Также будут образцы структур тренировок, показывающих, как вы можете комбинировать эти два упражнения.

Прежде чем мы исследуем, что происходит, важно помнить следующие три вещи:

  • Приседания и становая тяга — это движения для разгибания бедра и колена. Это означает, что основные двигатели четырехглавой мышцы и ягодичных мышц максимально востребованы в обоих движениях.
  • Приседания и становая тяга имеют почти одинаковые мышцы-синергисты и стабилизаторы. Приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, широчайшие, разгибатели позвоночника и основные мышцы задействованы, но в разной степени при каждом подъеме и в разных точках диапазона движений!

Какую пользу принесут вам приседания и становая тяга вместе?

Есть много причин, по которым вы можете захотеть приседать и тянуть вместе. Вот несколько полезных причин, по которым вы можете тренировать их вместе.

Прочтите мою статью о том, следует ли вам приседать каждый день.

1. Наблюдение за выполнением становой тяги после утомления приседаний

Возможно, вы приехали отдельно от тренировок приседаний и становой тяги.

Весьма вероятно, что вы приходите от тренировок по становой тяге в несколько более восстановленном состоянии, в зависимости от тренировок непосредственно перед днем, когда вы тренировались со становой тягой.

Причина, по которой вы можете захотеть наблюдать за выполнением становой тяги после приседаний, состоит в том, чтобы увидеть, как вы могли бы выполнять становую тягу по-другому после максимального приседания на соревнованиях, поскольку становая тяга происходит после приседаний и жимов лежа.

Представление о том, как ваша становая тяга может нарушиться, имеет большое значение для программирования тренировок.

Во время межсезонья или подготовительной фазы тренировки полезны тренировочные приседания и становая тяга соответственно, так что вы можете увидеть, есть ли какие-либо технические или функциональные нарушения в становой тяге после приседаний.

Что означает технический сбой в данном случае, так это неспособность выполнять с хорошей техникой, а нарушение работоспособности означает передачу техники из-за потери способности групп мышц.

Сложность приседаний и варианты приседаний непосредственно перед становой тягой — это переменные, которые могут повлиять на ваши результаты в становой тяге. Чем сложнее тренировка, тем больше поломок вы увидите в становой тяге.

Если у вас раньше был вариант приседания с преобладанием квадрациклов или коленей, вы можете заметить более неэффективное движение при выполнении с более ранним разгибанием коленей и большей нагрузкой на заднюю цепь, то есть на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Относительная нагрузка при приседании также может быть переменной.

Некоторые исследования показали, что во время приседаний при подъеме относительных грузов; наблюдается усиление мышечной активности ягодичных и подколенных сухожилий. Эти группы мышц задействованы в основном во время становой тяги.

Из-за индивидуальных различий в различных пропорциях тела, длине конечностей и разной слабости воздействие может быть различным у разных людей. Вполне вероятно, что вы увидите более очевидную точку преткновения, которая определяется как область подъема, где возникают непропорционально большие трудности.Это часто визуально проявляется как момент снижения скорости или кратковременная пауза.

Как только вы узнаете, что происходит во время поломки, у вас будет информация, чтобы принять решение о том, как будут развиваться будущие тренировки.

Важно отметить, что исследования показывают, что порядок упражнений имеет значение во время тренировки, поскольку он позволяет выполнять больше внешних нагрузок на более раннем этапе тренировки.

Итак, если вы собираетесь приседать перед тем, как делать становую тягу, есть большая вероятность того, что вы смещаете прирост силы в сторону приседаний.Тренировка их вместе — это также обоюдоострый меч в том смысле, что у вас также может быть еще один тренировочный день, когда вы можете делать становую тягу первым в течение дня.

Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

2. Прогнозируемость подготовки к соревнованиям

С целью подготовки к предстоящим соревнованиям вы можете проходить фазу пика и спада.

Назначение пика и спада — оптимизировать физическую подготовку к соревнованиям за счет значительного снижения утомляемости для максимального повышения производительности, а также обеспечения уровня предсказуемости результатов.

Обоснование этого — возможность составить план игрового дня для выбора попытки. Совместно тренируя приседания и становую тягу, вы сможете выработать разумную основу и последующие попытки тяги после потенциальной усталости от приседаний.

3. Разделение групп мышц при гипертрофии

Если целью этой фазы тренировки является гипертрофия, есть аргумент в пользу комбинированной тренировки приседаний и становой тяги в один и тот же день.

Когда тренировка направлена ​​на гипертрофию, тренировка должна быть сосредоточена на стимуляции групп мышц, а не отдельных дисциплин. Поскольку приседания и становая тяга нацелены почти на одни и те же группы мышц, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.

Это не означает, что тренировка упражнений в отдельные дни не является оптимальной, но вам может понравиться полностью структурировать тренировку вокруг групп мышц, а не отдельных дисциплин.

Многие пауэрлифтеры предпочитают тренировочные дни, в которых полностью воздерживаются от определенных групп мышц, и на опыте могут предпочесть более полностью отдохнувшее состояние для интенсивной тренировки нижней части тела.

Порядок упражнений может не иметь значения, поскольку есть некоторые исследования [2], показывающие, что краткосрочный порядок упражнений, по-видимому, не оказывает значимого влияния на достигнутый прирост гипертрофии.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Почему вы не можете тренировать приседания и становую тягу вместе

1. Повышение квалификации

Если вы лифтер, который становится все более и более опытным, вам нужно будет со временем использовать больший объем тренировок, чтобы постепенно перегрузить.

Это может означать, что для того, чтобы вы могли приспособиться к этому во время тренировочных недель, вам может быть очень сложно совмещать приседания и становую тягу в один день.

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку с более высокой интенсивностью или большим объемом во время первого упражнения, вы можете обнаружить, что у вас накопилось достаточно усталости, чтобы она существенно повлияла на вашу способность выполнять значимое количество тренировок для другого упражнения.

В этом случае, скорее всего, будет разумнее выполнить другое упражнение в другой день, когда между тренировкой приседа и становой тяги есть как минимум день.

2. История травм

Одним из важнейших факторов потенциальной травмы является история предыдущих травм на определенных участках тела.

Если у вас есть предыдущая история травм в какой-либо области, используемой или усугубляемой приседаниями и становой тягой, это может быть разумным программным решением, чтобы убедиться, что приседания и становая тяга не запрограммированы вместе.

После предварительного истощения после приседаний или становой тяги у вас может не хватить внимания или технической целостности, если вы сразу же тренируете другое упражнение, что увеличит ваш риск травмы.

Тренировка каждого нового упражнения позволит вам сосредоточиться на безопасном выполнении упражнений.

Довольно часто травмы пауэрлифтеров являются хроническими травмами типа перенапряжения. Большинство исследований показывают [5] [6], что травмы колена и спины, как правило, являются наиболее распространенным типом травм среди пауэрлифтеров, поэтому существует неотъемлемый риск высокой нагрузки на эти области тела, которые также очень востребованы во время приседаний и становой тяги .

Это хороший аргумент в пользу того, что если их можно обучать отдельно, то их следует обучать отдельно.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

Практическое применение

Вот несколько разумных способов распределения упражнений в течение недели тренировки.

Тренировки 3 дня в неделю
Приседания и становая тяга вместе

День 1
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа
Становая тяга (тренировка низкой сложности)

День 2
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

Приседания и становая тяга отдельно

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 2
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 3
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа

Тренировки 4 дня в неделю
Приседания и становая тяга вместе

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа (необязательно)
Становая тяга (тренировка низкой сложности)

День 2
Жим лежа

День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Приседания (тренировка низкой сложности)

День 4
Жим лежа

Приседания и становая тяга отдельно

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 2
Становая тяга (сеанс низкой сложности)
Жим лежа (по желанию)

День 3
Становая тяга (сеанс высокой сложности)

День 4
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа

Если вы хотите узнать больше о программировании, ознакомьтесь с другими моими статьями:

Часто задаваемые вопросы

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Вам следует сначала выбрать присед, если вы хотите расставить приоритеты в силе приседаний на данной тренировке, или если вы хотите сделать ставку в приоритетном порядке, то вам следует сначала сделать становую тягу.В случае, если вы считаете, что какое-либо из упражнений сильно отстает, возможно, вам будет полезно расставить приоритеты в этом упражнении на протяжении всей тренировочной недели.

Становая тяга перед приседанием — это плохо?

Нет, в становой тяге до приседаний нет ничего плохого. Распространенный миф заключается в том, что вы слишком утомляетесь и рискуете повредить часть своего тела, например, спину. Важно помнить, что вы правильно регулируете громкость и интенсивность.Если тренировка для начальной становой тяги была сложной, возможно, вы захотите и дальше приседать легко. Если тренировка для первоначальной становой тяги была легкой, возможно, впоследствии вы сможете усерднее приседать.

Можно ли делать становую тягу сразу после приседаний или нужно сделать еще одно упражнение между ними?

Да, вы определенно можете делать становую тягу сразу после приседания. Нет ничего плохого в становой тяге сразу после приседа. Вы определенно почувствуете усталость от приседаний, которая может повлиять на мышцы, которые используются в становой тяге.Если вы добавите другое упражнение между приседаниями и становой тягой, которое не задействует пересекающиеся мышцы, вы можете испытать более общую усталость, а не локальную усталость в мышцах. Если вы добавите еще одно упражнение для нижней части тела между приседаниями и становой тягой, локальные мышцы нижней части тела могут быть еще более сильными.

Сколько рабочих подходов вам следует сделать из приседаний и становой тяги, если вы выполняете их в один и тот же день?

Сколько рабочих подходов вы должны сделать в приседаниях и становой тяге, зависит от множества факторов.Примеры факторов, влияющих на количество рабочих наборов:

  • Близость к отказу наборы принимаются. Чем ближе они к провалу, тем меньше подходов вам следует делать.
  • Интенсивность нагрузки относительно вашего 1 ПМ, т. Е. Относительная интенсивность.
  • Делаете ли вы в тот же день какие-либо другие упражнения для ног.
  • Ваш опыт тренировок имеет большое значение, поскольку чем больше у вас опыта, тем с большим количеством подходов вы сможете справиться.
  • Хотите ли вы сделать приоритет приседания или становой тяги.

Самым важным является то, что, сколько бы подходов ни было выбрано для приседаний и становой тяги, восстановление и производительность следует контролировать еженедельно, чтобы увидеть, сможете ли вы восстановиться после этого.

Последние мысли

Если вы чувствуете, что не приняли решения после этой статьи, то, возможно, вам будет полезно использовать общепринятые мнения.

Последовательность — ключ к долгосрочному прогрессу в обучении. Приверженность лечению — важный фактор для последовательности.Ваше удовольствие от тренировочного процесса важно для соблюдения режима. Если вам нравится тренировать приседания и становую тягу вместе, и вы продолжаете добиваться хороших результатов — продолжайте.

К этому же относится и наоборот: если вам это не нравится или вы находитесь на плато в лифте, то, возможно, стоит его изменить. Не меняйте вещи, если он не сломан.

Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Список литературы

Сравнение мышц Кинематика и во время со свободным весом спина приседаний с различными нагрузками .van den Tillaar R et al. PLoS One. (2019)

Какое влияние оказывает упражнение с отягощениями порядка на прирост мышечной силы и гипертрофию мышц ? Систематический обзор и мета -анализ. Nunes JP et al. Eur J Sport Sci. (2020)

Понимание и преодоление заедания Точка в сопротивлении Упражнение . Kompf J, Arandjelović O.

E ffect из Тренировки с отягощениями Частота на Прирост на Мышечная Сила : Систематический обзор Мета-анализ и .Grgic J et al. Sports Med. (2018)

Частота и распространенность травм среди элитных лифтеров веса и силы .
Раске А., Норлин Р.

Травмы среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров : систематический обзор.
Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L.

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Приседания и становая тяга — это два силовых упражнения, которые лежат в основе почти всех силовых и силовых видов спорта.Оба упражнения требуют большого количества выработки силы, навыков движения и нервной отдачи при почти максимальных и максимальных нагрузках, что затрудняет определение того, какой подъем (приседания или становая тяга) должен быть выполнен первым в одной и той же тренировке.

Таким образом, в этой статье мы решили помочь тренерам и спортсменам определить, является ли приседание или становая тяга основным упражнением, которому следует уделять приоритетное внимание в их тренировочной программе, на основе различных индивидуальных факторов и почему.

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Это сложный вопрос, на который нужно дать простой ответ, поэтому мы предложили дополнительные вопросы, которые следует задать себе, чтобы определить лучший ответ для их индивидуальной ситуации в конкретное время (период / фаза обучения).Вы можете использовать приведенные ниже вопросы, чтобы сузить круг ваших интересов и прийти к выводу, основанному на вашей индивидуальной ситуации. Обратите внимание, что ответ, к которому вы пришли сегодня, на самом деле может отличаться от того, что вы можете делать в будущих программах, поскольку все они основаны на ваших конкретных тренировочных целях и недостатках в определенных временных рамках.

Приседания со спиной

Прежде чем мы углубимся в статью, важно осветить некоторые результаты исследований, которые могут помочь нам принять лучшее решение при определении того, как увеличить силу приседаний и становой тяги.В следующем разделе мы обсудим несколько результатов / концепций исследований, которые помогут сформировать наш процесс принятия решений при определении того, приседать или нет в первую очередь.

Научные исследования, на которые стоит обратить внимание

Ниже приведены несколько исследований, которые нам необходимо обсудить, чтобы заложить основу для принятия решения о правильном порядке выполнения упражнений для развития приседаний и становой тяги.

Нейронные потребности высокочастотной тяжелой тренировки

Исследования показали, что способность поднимать максимальную нагрузку на более высоких уровнях является такой же неврологической способностью, как и мышечной.Считается, что по мере того, как атлет увеличивает общую силу (за исключением общих тренировок и набора новичков), его способность поднимать более тяжелые нагрузки зависит от различных факторов: (1) увеличение мышечного роста, (2) снижение нервного торможения, (3) снижение ингибирования от органы сухожилия Гольджи и (4) увеличивают активацию мышц.

Если вашей целью является увеличение силы, будь то становая тяга или присед, важно понимать, что неврологический компонент подъема тяжестей необходимо тренировать, и часто он может сильно утомлять, если тренировать максимально часто (1). Тренировка приседаний и становой тяги в один и тот же день (или даже тренировка их несколько дней в неделю) на самом деле может быть причиной того, что вы ограничены в общем развитии силы (из-за усиления нервного торможения ). Обратите внимание, что становая тяга часто является одним из самых неврологически утомительных движений, и зачастую при максимальных нагрузках тренируются реже, чем приседания более продвинутого уровня

Более высокие нагрузки требуют более длительных периодов отдыха

Не секрет, что для того, чтобы двигаться с большей интенсивностью (тяжелые веса), нужно больше отдыхать между подходами, при этом исследования показывают 2-4 минуты отдыха между подходами для максимального развития силы (подъем с большей интенсивностью / процент от максимума).Тем не менее, если вашей целью является приседание или становая тяга с тяжелым весом, для набора силы жизненно важно достаточно отдыхать между рабочими подходами (2). Если это так, может занять очень много времени, чтобы приседать и тянуть тяжелые веса в один и тот же день , предполагая, что может быть более выгодным выбрать один подъем, чтобы сосредоточиться на силовой работе, а другой — на гипертрофию / рост мышц. для.

Более короткие периоды отдыха для роста мышц

Если вашей целью является общий рост мышц, то вы действительно сможете тренироваться как в становой тяге, так и в приседаниях в обоих сеансах, в которых вы можете чередовать, какое из них вы выполняете первым в этот день (на основе факторов, приведенных ниже. ).Исследования показывают, что вес от умеренного до тяжелого в сочетании с более короткими периодами отдыха может увеличить острую гормональную продукцию (тестостерон в сыворотке и гормон роста), ускользая от потенциала для увеличения мышечного роста и передачи сигналов. Это важно, потому что, если вашей целью не обязательно является максимальное развитие силы (однако некоторые исследования показали, что некоторые бодибилдеры могут выдерживать более высокие объемы, некоторые бодибилдеры могут выдерживать более высокие нагрузки с более короткими периодами отдыха), вы действительно можете тренировать и то, и другое, в более высокие частоты, независимо от порядка упражнений (3).

Какова ваша цель тренировки?

При определении порядка упражнений важно определить, каковы тренировочные цели для цикла и отдельных тренировок. Ниже приведены три различные цели, в которых мы разбиваем рекомендуемый порядок упражнений, который можно было бы использовать.

Если ваша цель — общая сила…

Можно с уверенностью предположить, что вы приседаете по крайней мере два раза в неделю (один основной силовой день и один либо на гипертрофию, либо на скорость), а становую тягу один раз в неделю для развития силы (вы также можете делать больше вариаций становой тяги для гипертрофии / вспомогательные работы также).В этом случае рекомендуется выполнять силовые приседания в другой день, чем силовая работа в становой тяге, поскольку они оба нагружают схожие группы мышц и центральную нервную систему.

Однако это не означает, что вы не можете выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, а, скорее, вам следует расставить приоритеты в подъеме, который является основным акцентом в этот день. Например, в понедельник вы выполняете свою основную силовую работу в приседе на этой неделе, а затем выполняете некоторые становые тяги, которые можно выполнять в дополнительном блоке (например, используя румынскую становую тягу, становую тягу сумо и т. Д.).В четверг, через несколько дней после тяжелых приседаний, вы можете выполнить тренировку по силовой становой тяге с последующей гипертрофией или односторонней работой в приседаниях в блоке дополнительных принадлежностей.

Если ваша цель — сила приседания…

Если ваша цель — сила приседаний, имеет смысл расставить приоритеты в приседаниях на тренировках. Подобно наращиванию общей силы, вы все еще можете делать становую тягу, однако рекомендуется делать это после основной работы приседаний, а не до (как за несколько дней до этого) тренировок в тяжелых приседаниях.

Важно отметить, что в большинстве серьезных циклов приседаний не уделяется особого внимания тренировкам становой тяги на силу в рамках цикла, так как это часто может ограничивать другие. Усложнение утомления (физиологического и неврологического) от приседаний и становой тяги для увеличения силы может быть непростым, если восстановление не является приоритетом.

Если ваша цель — сила тяги…

Если ваша цель — сила становой тяги, имеет смысл уделить приоритетное внимание становой тяге на тренировках. Часто по мере развития атлетов частота их выполнения становой тяги с тяжелыми грузами может фактически уменьшаться, поскольку они утомляются от выполнения этих упражнений с более высокими нагрузками, поскольку они начинают иметь способность тянуть более тяжелые веса.В этом случае атлеты могут делать становую тягу реже и вместо этого менять ее вариациями, вспомогательной работой и, да, больше приседаний.

Если вы выполняете становую тягу и приседания в один и тот же день, рекомендуется сначала выполнить основную силовую работу в становой тяге, а затем работу со вспомогательными приспособлениями / гипертрофией в приседаниях.

Становая тяга со штангой с ловушкой

В чем твоя слабость?

Устранение в первую очередь своих слабостей часто бывает хорошей идеей при принятии решения о том, делать ли в первую очередь приседания / становую тягу.Становая тяга очень утомительна для мышечной и нервно-мышечной систем, поэтому выполнение их обоих с более высокой интенсивностью может быть сложной задачей (при условии, что вы тренируетесь на силу). Я рекомендую вам сначала атаковать свой самый слабый подъем (или подъем, который является целью этого тренировочного дня / блока… см. Выше), а затем делать все, что вы можете, для второго упражнения (зная, что вы будете утомлены и, следовательно, не должны попробуй выдвинуть максимальные нагрузки).

Какой дневной объем и интенсивность?

В общем, порядок упражнений должен меняться от плиометрических упражнений и упражнений на скорость к силовым, а затем к гипертрофии / мышечной выносливости.Конечно, есть исключения из этого правила, такие как тренировка постактивационной потенциации (PAP), однако вышеуказанный порядок действий обычно принят большинством силовых тренеров и силовых наук.

Следовательно, любое упражнение, ориентированное на силу и / или скорость (например, высокая интенсивность / нагрузки ИЛИ скоростная тренировка), должно выполняться в первую очередь.

Если оба упражнения выполняются с целью достижения силы, гипертрофии мышц и / или выносливости мышц, порядок может зависеть от цели или слабости.

Найдите компромисс

В конце концов, развитие силы сводится к постоянству с течением времени.Решение сначала приседать, а не тянуть в первую очередь, важно, но правильное программирование, восстановление и прогрессирование с течением времени еще более важны для общей силы и успеха в становой тяге.

Рассматривая свою программу, обязательно сначала определите, каковы цели и что является самым большим приоритетом. Если сила / развитие в приседаниях и становой тяге являются ключевыми, то вам необходимо структурировать основные дни приседаний и становой тяги отдельно, чтобы ограничить нервную усталость при тренировке этих тяжелых подъемов.

Связано: Румынское руководство по становой тяге

Список литературы

  1. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (4), 44-51. DOI: 10.1519 / ssc.0b013e3181e5e300
  2. Уиллардсон, Дж. М. (2006). Краткий обзор: факторы, влияющие на продолжительность перерыва между упражнениями с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (4), 978-984.DOI: 10.1519 / 00124278-200611000-00040
  3. Уиллардсон, Дж. М., и Беркетт, Л. Н. (2008). Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (1), 146-152. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31815f912d

5 ошибок обучения новичков — мужской журнал

Вам действительно стоит доверять нам и выполнять тренировки, которые мы публикуем в журнале, но если вы собираетесь разработать свою собственную программу, по крайней мере, избегайте следующих ошибок: ОШИБКА 1 Сочетание упражнений с чрезмерной интенсивностью захвата ● Выполнение суперсетов с упражнениями которые требуют жесткого захвата, такие как выпады и подъемы, ограничивают объем работы, которую вы сможете выполнить в данном подходе.Поскольку мышцы-сгибатели кисти и предплечья намного меньше и слабее, чем мышцы ног, хватка всегда ослабнет раньше, чем ноги. ИСПРАВЛЕНИЕ: Попробуйте сочетать упражнения, которые не ограничиваются меньшими группами мышц, например, жим лежа и гребля.

ОШИБКА 2 Тренируйте только свои сильные стороны ● Вы можете тренировать только те упражнения, в которых вы сильны, но это фактически ограничивает ваши потенциальные успехи. Пренебрегая своими слабыми местами, вы рискуете получить травму из-за мышечного дисбаланса. ИСПРАВЛЕНИЕ: Найдите то, что вам не нравится, и разработайте свою программу вокруг этих областей. Обычно это означает, что нужно уделять больше внимания группам мышц, таким как спина, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

ОШИБКА 3 Неправильное определение времени приседаний и становой тяги ● Эти два упражнения являются наиболее тяжелыми для центральной нервной системы, особенно в становой тяге. Когда вы занимаетесь становой тягой, вы должны создавать силу из статического положения, когда вы отрываете вес от пола.Это невозможно сделать оптимально, когда вы восстанавливаетесь после приседания, и это подвергнет вас риску травмы нижней части спины или подколенного сухожилия. ИСПРАВЛЕНИЕ: Всегда делайте паузу между приседаниями и становой тягой не менее 72 часов, если вы тренируете их отдельно. Или, если вы предпочитаете делать оба упражнения в один день, сначала присядьте, а потом дайте себе целую неделю на восстановление.

ОШИБКА 4 Слишком частая тренировка нижней части спины ● Легко перетренировать нижнюю часть спины из-за всей прямой и косвенной работы, которую она выполняет в течение недели тренировок.Основная функция нижней части спины при подъеме — это функция стабилизатора, что означает, что она получает много работы во время основных движений, таких как приседания и становая тяга, тяга или жим. ИСПРАВЛЕНИЕ: Ограничьте движения, такие как разгибание спины, днями нижней части тела.

ОШИБКА 5 Круговая тренировка, как и обычные подходы. Круговая тренировка помогает вам избавиться от жира, но теряет эффективность, когда переход от движения к движению требует настройки или ожидания оборудования.Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы схемы работали, чтобы нельзя было позволить себе восстанавливаться между упражнениями. ИСПРАВЛЕНИЕ: Старайтесь придерживаться упражнений, в которых используются гантели или вес тела, и избегайте использования тренажеров или необходимости перемещаться по тренажерному залу. Если можете, установите свои станции заранее и разместите их рядом друг с другом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 самых нелепых мифа: пауэрлифтинг, издание


Автор: Jordan Syatt

фитнес-индустрия в значительной степени построена и выживает благодаря увековечиванию заблуждений и догма.

Be это верховная жрица шарлатанов, Трейси Андерсон, прямо извергая ее безумная — хотя и комичная — методология или любое из бесконечных дополнений компании обещают экстремальных результата из 30 дней или меньше! , большая часть общедоступной информации, относящейся к здоровье и фитнес — это афера.

Пауэрлифтинг, в то время как подчиняется меньшему количеству основных BS, имеет свой собственный набор в равной степени нелепые мифы и, откровенно говоря, надоели мне эти сказки и чистые невежество, которое их поддерживает.

В стремясь раз и навсегда избавиться от этих мифов, в этой статье я собираюсь Разоблачить 4 самых распространенных заблуждения, из-за которых пауэрлифтинг увековечивается сегодня.

Пока воины-клавишники со всего мира, несомненно, восстанут с оружием в руках против моих требований, я гарантируйте, что информация здесь не только расширит ваши общие знания но предоставит вам возможность достичь максимальной силы потенциал.

Миф №1: Вы Необходимо получить как можно больше

Старый школьная догма по пауэрлифтингу проповедует, что для того, чтобы быть сильным, нужно быть большим.

Действительно большой.

Как как можно больше по-человечески.

Это не имеет значения, из чего состоит вес (мышцы или жир) и как он набирается… если ты становишься больше, ты поправляешься.

Период.

Пока многие лифтеры до сих пор придерживаются этого хода мыслей, дальше не может быть от истины.

Как прогресс в пауэрлифтинге и новые методики прокладывают себе путь в в центре внимания, мы все чаще и чаще наблюдаем, что это становится настолько популярным, насколько это возможно не только ненужно… это, скорее всего, вредно.

Здоровье риски в сторону (их слишком много, чтобы обсуждать), получение чрезмерного количества вес будет мешать вашим тренировкам и представление.

Не Поверьте мне?

I однажды видел лифтера, замечательный лифтер, который был таким большим и слабым что он пропустил попытку приседа -го , не потому, что он не мог поднять вес, а потому что он задыхался, идя к стойке для приседаний!

Нет шутя.

Хуже всего было то, что у него даже не было возможности подняться.Он так медленно получал к стойке, что к тому времени, как он подошел, его очередь уже прошла.

В по сути, этот парень потратил годы на то, чтобы стать как можно больше, чтобы поднять тяжелее, но, когда это было важнее всего, его вес удерживал его от подъема.

Обсуждение насчет иронии.

Кому будьте ясны, я не имею в виду, что увеличение веса — это плохо — это было бы смешной. Никто не мог [разумно] возражать против важности постепенное увеличение массы тела за счет увеличения мышечной массы, костей плотность и даже контролируемое количество жира.

I Я, однако, говорю, что набор веса, независимо от состава, так быстро, как возможно в течение длительного периода времени нанесет ущерб вашему здоровью, обучение и производительность.

Автор все средства, чтобы набрать как можно больше мышц, но дни использования набора массы как веские оправдания, чтобы стать толстым беспорядком, закончились, и с ними покончено.

Жир и сильные ушли в прошлое. Бережливое и сильное — будущее пауэрлифтинг.

Мой № 2: Вы не можете Приседания и становая тяга в один день

I недавно потянул 485 фунтов при собственном весе 132 фунта (3.В 7 раз больше собственного веса) и когда-либо с тех пор меня постоянно спрашивают о моих тренировочных протоколах.


По узнать, что я приседаю и тяну в один и тот же день (два раза в неделю, заметьте) большинство людей смотрят на меня в изумлении.

« Но… разве это не разрушает вашу ЦНС ?!»

« Осторожно, ты перетренировался, брат!»

Нет довольно.

термины усталость ЦНС и перетренированность использовались для лет, не имея ни малейшего представления о том, что они на самом деле означают.

Пока многие тренеры и клавишники наслаждаются возможностью рассказать об опасностях связаны с утомлением ЦНС, на самом деле большинство людей никуда не приходят близок к перетренированности.

Когда-либо.

В основном на основании грубых наблюдений и последующего фольклора, многие в фитнесе Представители промышленности пришли к выводу, что поднятие тяжестей автоматически приводит к утомлению ЦНС.

Но что, если это не так? Что, если это прославленный миф?

Кому копните немного глубже, что, если этот миф заставил вас поверить в то, что вы перетренирован, даже когда ты был в полном порядке… или, может быть, просто немного устал?

Мы все слышали об эффекте плацебо и понимают что-то столь же безобидное, как сахар таблетки могут кардинально изменить наше восприятие боли, дискомфорта и усталости, поэтому пока мы верим, что так и будет.

В соответствия, возможно ли начало утомления ЦНС (по крайней мере, так часто, как оформлено быть) это просто плацебо?

I предлагаю, да.

I полагают, что большинство стажеров испытывают симптомы того, что, по их мнению, является ЦНС Усталость, за неимением лучшей фразы, придумывает ее.

Время и снова их учили, что постоянный подъем тяжестей вызывает их перетренировать. Им сказали, что приседания и становая тяга — это одно и то же. день наверняка приведет к утомлению ЦНС и неизбежно уничтожит все их прогресс.

В по сути, они были приучены верить, что тренировки в течение определенного порог (который еще предстоит определить и зависит от каждого человека) будет подтолкнуть их к перетренированности. В результате беспрецедентный страх переутомления ЦНС. захватил сообщество пауэрлифтинга.

Keep Имея в виду, я не имею в виду, что перетренированности не существует.

Это делает.

I Я, однако, говорю, что приседания и становая тяга в один и тот же день не достаточно, чтобы привести вас в состояние перетренированности.Конечно, вы могли устать и устал, но это не значит, что вы перетренировались … это просто означает, что вы подняли тяжелый вес и необходимость есть, спать и восстанавливаться.

Это не магия; это здравый смысл.

Миф № 3: Вы Нужно разогреться перед максимальным подъемом

Психологический состояние и эмоциональное возбуждение сильно коррелируют с утомлением ЦНС, поэтому обратите внимание потому что этот раздел двоякий.

I раньше был тем парнем. Вы знаете, парень, который нюхает аммиачную шапку, кричит, получает бьет по лицу и бьет головой об стену перед каждой попыткой … даже разминки.

Ага. Я был этим идиотом.

I так тренировался долгое время, пока я не провел несколько месяцев, проходя стажировку под Луи Симмонс в Westside Barbell. Это было там, из всех мест, что я узнал важность дзен-лифтинга и поддержания психологического и эмоционального возбуждения до минимума.

« Нет смысла настраивать себя. во время тренировки , — говорил Луи. « Вы тратьте больше [умственной] энергии на психологию, чем на собственно подъемник .”

Луи был на что-то.

См., подготовка себя к подъему вызывает стрессовую реакцию в организме. Этот стресс возбуждает нервную систему и использует a тонна энергии.

Пока психологическая подготовка может привести, а может и не привести к более сильному подъему в долгосрочной перспективе (подумайте от нескольких минут до нескольких дней после этого) этот огромный стресс ответ может сделать вас усталым, утомленным и, возможно, даже более слабым.

Сейчас подумайте о создании той же самой реакции на стресс, изо дня в день, для месяцами подряд в сочетании с тяжелыми тренировками.

Ли или нет, это приведет к истинному перетренированию, неясно, но это утомит черт возьми и, возможно, помешает вашему прогрессу.

Так как эта информация должна повлиять на ваше обучение?

Выйти настраивайся!

Если вы хотите взбеситься и удариться лицом об стену, это нормально, но экономия это для конкурса.

Обычная и просто, нет причин кричать, шлепать себя (или других) или фыркать аммиак в спортзале. Это пустая трата времени и энергии.

Лично, Я никогда не настраиваюсь на подъемник… даже во время соревнований. Фактически, прямо перед пытаясь, мы с приятелями рассказываем друг другу анекдоты. В то время как другие лифтеры кровоточат глазные яблоки и кричат ​​кровавое убийство, мы расслабляемся, улыбаемся и хорошо посмеяться.

Нет это только щадит ЦНС и сохраняет свежесть на протяжении всего соревнования, но более того что важно, мы чертовски весело проводим время.

Миф 4: Вы Должен приседать с низкой штангой

Дискуссия о высокой планке и низкой планке так же стара, как и сам пауэрлифтинг, поэтому пришло время полемика подошла к концу.

Кому дать вам подробный обзор того, что я считаю оптимальным: верхний или нижний столбцы, взгляните на приведенный ниже короткий видеоклип, взятый из моей 2-часовой элиты. Семинар по выполнению приседаний.

Просто Иначе говоря, ни один из вариантов по своей сути не лучше или хуже другого.

Если лучше приседать с высокой штангой, чем с высокой штангой. Если вы лучше приседаете с низкой штангой, то приседания с низкой штангой.

Период.

Как вы видели в видео выше, я ошибаюсь в пользу подхода с высокой планкой, но, На самом деле, это более умеренно, чем что-либо другое.

Так как узнать, какое положение штанги оптимально для вас?

Играть с обоими и используйте то, что вам больше нравится. Мы все построены и движемся отличаются друг от друга, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для меня и наоборот.

наиболее важным компонентом является поиск того, что подходит вашим индивидуальным потребностям, что это именно то, что я описываю в своем семинаре по приседаниям с элитным исполнением.

Два часа подряд я обсуждаю все, от самооценки до углубленного анализ техники, прогрессии и вариации, и я даже посвящаю весь раздел по вопросам программирования.

Обычная и просто, это лучший ресурс на рынке, призванный научить вас приседать чаще, чем вы когда-либо думали возможно в кратчайшие сроки.

лучшая часть?

Для на этой неделе он продается со скидкой 50% от стандартной цены. Если вы хотите скачать вашу копию семинара по приседаниям со скидкой нажмите на ссылку ниже.

http://syattfitness.com/learn-to-squat/

Завершение

I надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы смогли убрать хотя бы один кусок практическая информация.

Пауэрлифтинг действительно один из величайших видов спорта в мире, и вместе мы сможем избавиться от мифы и заблуждения, увековечивающие отрасль, чтобы помочь тысячам и тысячам людей достигают своих конечных целей.

Никогда Минимальный. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

ОБ АВТОРЕ

Джордан Сятт — консультант по силовым тренировкам и питанию. Он является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, о чем свидетельствуют такие публикации, как T-Nation, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazine.Он также имеет сертификаты Precision Nutrition, Westside-Barbell и владелец http://www.syattfitness.com.

Сайт: http://www.syattfitness.com/

Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness

Twitter: https://twitter.com/SyattFitness


Можете ли вы выполнять приседания и становую тягу в один день? — Фитнес Volt

Какой бы ни была цель вашей тренировки, приседания и становая тяга должны быть частью ваших тренировок. Эти важные комплексные упражнения могут накачать мышцы и развить невероятную силу.Сделанные для большего количества повторений с легкими весами, они также полезны для улучшения физической формы и сжигания жира. Приседания и становая тяга также могут улучшить ваш атлетизм и спортивные результаты.

Чего бы вы ни хотели достичь с помощью тренировок, приседания и становая тяга могут помочь! Но должны ли вы делать их в тот же день или в один прекрасный день приседать, а затем делать становую тягу позже на неделе?

Удивительный ответ заключается в том, что оба эти варианта могут работать. В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов, чтобы вы могли определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Приседания и становая тяга в разные дни

Большинство атлетов в один прекрасный день приседают, а несколько дней спустя делают становую тягу, то есть:

  • Понедельник — приседания
  • Четверг — становая тяга

Такое расположение имеет смысл по нескольким причинам.

1. Меньше утомляемости

Приседания и становая тяга задействуют многие из одних и тех же мышц, и выполнение их обоих в один и тот же день означает, что ваша тренировка может быть утомительной.

У вас, вероятно, не хватит энергии для многих дополнительных упражнений, если вы присядете и сделаете становую тягу в один и тот же день. Разделение этих больших упражнений на несколько дней означает, что ваша тренировка не будет такой утомительной.

2. Поднимите больше веса

Приседаете ли вы первым или делаете становую тягу, усталость от одного упражнения повлияет на второе. Это не такая уж проблема для бодибилдинга, но если вы хотите максимизировать свою силу, подъем меньшего веса может повлиять на ваши результаты.

3.Дайте отдохнуть пояснице

Как приседания, так и становая тяга требуют большей активности нижней части спины. Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день может увеличить риск боли в пояснице и травм. Выполнение тяжелых приседаний или становой тяги с уставшей поясницей может повлиять на вашу технику.

4. Дополнительный учебный объем

Если вы приседаете и делаете становую тягу на одной тренировке, вы, вероятно, не сможете выполнить много подходов из обоих упражнений. Время и энергия скоро начнут заканчиваться.

Если вы тренируете эти большие упражнения по отдельности, вы сможете делать больше подходов в каждом из них. Объем — важная тренировочная переменная для наращивания силы И размера мышц.

5. Ноги в один прекрасный день, обратно в следующий

В то время как приседания — это упражнение для нижней части тела, становую тягу сложнее классифицировать. Хотя в становой тяге задействованы ноги, многие атлеты рассматривают их как упражнения для спины.

Выполнение приседаний в один день и становой тяги в другой означает, что вы можете рассматривать становую тягу как упражнение для спины, а не просто еще одно упражнение для ног.

Это значительно упрощает рабочие приседания и становую тягу с разделением на части тела и, следовательно, объясняет, почему этот подход популярен среди бодибилдеров.

6. Больше времени на подъем

Приседание в один день и становая тяга в следующий означает, что у вас есть больше времени, чтобы тратить на каждое движение по сравнению с их совместной тренировкой.

Это может быть полезно, если вы все еще учитесь правильно выполнять эти упражнения или хотите повысить свою производительность, выполняя дополнительные подходы становой тяги или приседаний.Больше времени на упражнение означает, что вы можете сосредоточить всю свою энергию на одном упражнении за раз, что может привести к более быстрому прогрессу.

7. Вы можете использовать больше вариантов

Поскольку вся тренировка посвящена приседаниям или становой тяге, у вас есть время, необходимое для использования некоторых интересных вариаций, а также оригинальной версии каждого упражнения.

Например, в день приседаний вы также можете выполнять приседания на ящик, приседания с лентой и / или приседания с паузой. У вас не будет на это времени и энергии, если вы приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день.

Хотя приседания и становая тяга в разные дни обычно работают хорошо, есть несколько недостатков:

  • Вам придется выполнять две тяжелые и тяжелые тренировки с одинаковыми упражнениями два раза в неделю
  • Некоторым лифтерам может быть трудно восстановиться между тренировками в приседе и становой тяге
  • Отсутствие тренировки приседаний или становой тяги может нарушить весь ваш тренировочный план

Приседания и становая тяга в один день

Тот факт, что большинство атлетов сегодня приседает, а на следующий день делает становую тягу, не означает, что вы должны следовать за стадом.Приседания и становая тяга в один и тот же день также могут работать. Фактически, пауэрлифтер Энди Болтон , первый человек, когда-либо поднявший тягу 1000 фунтов, использовал этот подход и много писал о нем в своей книге «Динамит становой тяги».

Энди Болтон

Если вы выбрали присед и становую тягу в одном упражнении, вам следует сначала приседать, а затем — становую тягу. Если вы пауэрлифтер, вы будете выполнять упражнения в таком же порядке на соревнованиях, поэтому имеет смысл использовать тот же порядок на тренировках.

Также вам нужна хорошо отдохнувшая спина, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.Приседания задействуют в основном ноги и бедра, а активация поясницы относительно низкая. Напротив, в становой тяге задействовано меньше ног и больше бедер и поясницы. Приседание с утомленной поясницей может привести к серьезной травме, даже если вы носите пояс для тяжелой атлетики.

Если вы никогда не приседали и не выполняли становую тягу в одном упражнении, уменьшите объем и интенсивность тренировки, пока вы не привыкнете к такой сложной тренировке.

Например, делайте меньше подходов приседаний и используйте более легкий вес для становой тяги.Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок в течение нескольких недель или месяцев.

Преимущества приседаний и становой тяги в один и тот же день включают:

1. Специально для пауэрлифтинга

пауэрлифтера соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге за один день. Они делают по три попытки в каждом упражнении, и побеждает спортсмен с наибольшей суммой.

Приседания Кирка Карвоски, Джима Уильямса, выполняющего жим лежа, и Бенедикта Магнуссона, выполняющего становую тягу (слева направо).

Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день повторяет порядок подъема и требования соревновательного пауэрлифтинга. Это, пожалуй, наиболее спортивный способ тренировок пауэрлифтера.

2. Требуется меньше разминки

Поскольку приседания и становая тяга используют одинаковые мышцы и движения, вам, вероятно, не придется тратить слишком много времени на разминку для второго упражнения. Разминка перед приседаниями и становой тягой может занять очень много времени, поэтому выполнение обоих этих упражнений в один и тот же день может сделать ваши тренировки короче.

3. Повышение потенции и активации мышц

Тяжелые приседания действительно активизируют вашу нервную систему, что может повысить эффективность становой тяги. Кроме того, поскольку в становой тяге используется более короткий диапазон движений, чем в приседаниях, становая тяга может показаться немного легче.

4. Требуется меньше наборов

Между приседаниями и становой тягой наблюдается значительное перекрытие мышц. Впоследствии вы получите хороший тренировочный эффект от второго упражнения, даже если будете делать меньше подходов.

Например:

  1. Приседания — 6 подходов по 3 повторения
  2. Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения

Хотя объем для становой тяги значительно ниже, чем для приседаний, усталость от первого упражнения означает, что ваша тренировка в становой тяге по-прежнему будет эффективной.

5. Больше времени восстановления

Тренировка приседаний и становой тяги вместе означает, что у вас есть целая неделя, чтобы отдохнуть и набраться сил, прежде чем снова проработать эти движения и группы мышц.Однако, если вы однажды приседаете, а через 2-3 дня делаете становую тягу, у вас будет меньше времени на восстановление, и это может повлиять на ваш прогресс.

2-3 дня отдыха ДОЛЖНЫ быть достаточными, если вы поднимаете умеренный вес или быстро восстанавливаетесь между тренировками. Но если вы поднимаете очень тяжело и тяжело, старше или медленнее восстанавливаетесь между тренировками, дополнительное время, которое вы получаете от выполнения обоих упражнений за одно занятие, может быть очень кстати.

6. Взаимная выгода

Хотя приседания и становая тяга являются самостоятельными упражнениями, можно также утверждать, что одно является дополнительным упражнением для другого.

Работа над приседаниями улучшит ваши результаты в становой тяге, и наоборот. Выполнение обоих упражнений в рамках одной тренировки на самом деле не сильно отличается от выполнения основного упражнения, за которым следует дополнительное движение.

Приседания и становая тяга в один и тот же день, возможно, не самый распространенный тренировочный подход, но он работает.

Однако следует учитывать следующие недостатки:

  • Не будет много времени и сил на вспомогательные упражнения
  • Возможно, вам придется уменьшить тренировочный объем
  • На выполнение второго упражнения повлияет первое
  • Это может быть очень долгая тренировка, если вы тренируетесь на силу, используете очень тяжелые веса и делаете 3-5 минут между подходами

Какой вариант лучше?

Итак, что лучше приседать и тянуть в разные дни, или вы должны выполнять эти упражнения на одной тренировке? Извините, нет однозначного, абсолютного, универсального ответа!

Это во многом зависит от того, для чего вы тренируетесь, вашего уровня опыта, времени, которое у вас есть на тренировку, и ваших личных предпочтений.

Причины для приседаний и становой тяги в разные дни включают:

  1. Вы хотите сосредоточиться на одном лифте за раз
  2. Вы производитель кузовов
  3. Вы быстро восстанавливаетесь между тренировками
  4. Вы используете разделение на части тела
  5. Вы любите использовать различные вспомогательные и вспомогательные упражнения

Приседания и становая тяга в одной тренировке могут быть предпочтительнее, если:

  1. Вы пауэрлифтер
  2. Вы медленнее восстанавливаетесь между тренировками
  3. Вы уже приличный присед и становая тяга
  4. Вы предпочитаете тренироваться реже
  5. Вы хотите повторить требования соревнований по пауэрлифтингу в тренировках

Если вы все еще не уверены, попробуйте каждый подход в течение 6-8 недель и посмотрите, как у вас дела.Пусть ваши результаты определят для вас лучший метод.

В качестве альтернативы вы можете ОБЪЕДИНЯТЬ эти методы, например:

  • Понедельник — приседания и становая тяга
  • Четверг — приседания ИЛИ становая тяга (чередуется неделя за неделей)

Завершение

Как и все, что связано с обучением, всегда есть несколько способов достичь ваших целей. Абсолютов нет! То, что хорошо работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому вам нужно поэкспериментировать и найти лучший способ достичь своих целей тренировки.

Приседания и становая тяга в один и тот же день и в разные дни работают — и есть успешные сторонники этих очень разных вариантов. Есть также плюсы и минусы, которые следует учитывать. Прежде чем принять решение, попробуйте обе эти стратегии поднятия тяжестей, чтобы увидеть, какая из них дает наилучшие результаты.

Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день? Вот как это сделать.

Последнее обновление: 9 октября 2020 г., 11:37

Приседания и становая тяга — два самых больших комплексных упражнения, которые затрагивают почти все части тела, и многие люди стремятся сделать это в один и тот же день.

Но безопасно ли выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день? Да и нет, вы можете выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу и следуете надлежащей программе восстановления, но вам не следует выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, если вы едите с дефицитом калорий.

Но это еще не все, вам нужно понимать сопутствующие риски и правильные способы включения этих двух самых важных движений в однодневную тренировку. Прежде чем мы обсудим, «как это сделать», давайте сначала разберемся с риском, связанным с становой тягой и четвертичным упражнением в один и тот же день.


Приседания и становая тяга — два самых больших сложных упражнения, которые не только проверяют истинную силу вашего тела, но и нацелены почти на все основные и поддерживающие группы мышц тела. . Выполнение того и другого в один и тот же день сопряжено с небольшим риском.

Травма

Каковы наиболее частые причины травм в спортзале? это либо приседания, либо становая тяга.

Оба упражнения доводят атлета до предела, что делает его уязвимым для травм, кроме того, оба сложных движения требуют максимального задействования мышц, что может привести к дисбалансу.

Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день может вызвать такие травмы, как тендинит или стрессовый перелом, вызванные повторяющимися травмами.

Перетренированность

Выполнение двух сложных движений одно за другим может подвергнуть ваши мышцы риску их чрезмерного использования (если вы не тренируетесь под руководством специалиста).

Ситуация ухудшается, когда большинство групп мышц уже истощены после интенсивного приседания, и теперь вы собираетесь заставить эти же мышцы выполнять становую тягу.

Усталость по ЦНС

Я видел много людей, которых путали с утомлением CNF и перетренированностью. Перетренированность — это интенсивность и объем, которые ваше тело не может адекватно восстановить, что приводит к потере силы. С другой стороны, усталость ЦНС — это неврологическая или умственная усталость, с которой ваше тело не может справиться.

Усталость ЦНС приводит к снижению работоспособности, влияя на качество движений, снижение энергии и чувство нервозности.

Неправильное восстановление

Правильное восстановление является наиболее важным фактором для достижения набора мышечной массы. Вы не можете рассчитывать на необычную тренировку в тренажерном зале и подпитывать свое тело обычным питанием.

Если вы планируете делать становую тягу и приседать в один и тот же день, то обязательно заранее спланируйте свою программу восстановления, вы окажете огромное давление на свое тело, с которым можно справиться только с добавлением высокопитательной пищи и достаточного количества сна. .


Почему вы хотите нанести удар обоим в один и тот же день?

Мы все тренируемся по определенной причине, и если вы планируете делать приседания и становую тягу в один и тот же день, то должна быть какая-то действительно веская причина.Давайте посмотрим на несколько распространенных причин.

Нехватка времени: Хорошо, просто чтобы сэкономить время, всегда полезно выполнить несколько сложных сложных движений. Даже я делаю это иногда, когда у меня до тренировки меньше 30 минут. Но если у вас мало времени, я бы посоветовал несколько упражнений с собственным весом высокой интенсивности. Несколько быстрых подходов приседаний, отжиманий и подтягиваний с короткими периодами отдыха помогут вам быстро выполнить работу.

Преодолеть плато: Совершить что-то безумное — отличный способ выйти из плато.В преддверии этой статьи мы собираемся предложить вам лучшие протоколы тренировок для выполнения приседаний и становой тяги в один и тот же день.

Имитация соревнований по пауэрлифтингу: Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, воспроизведение условий соревнований имеет смысл. Соревнования по пауэрлифтингу — однодневные соревнования, которые состоят из приседаний, жима лежа и становой тяги.

Хотите стать сильнее : если вы пытаетесь выполнять приседания и становую тягу в тот же день только для того, чтобы стать сильнее, то вы выбрали неправильный подход.Есть гораздо более безопасные протоколы тренировок, чтобы стать сильнее.


Так что, если вам действительно нужно приседать и тянуть в один и тот же день, давайте сделаем это с соблюдением правильного тренировочного протокола. Давайте обсудим некоторые из очень эффективных тренировочных протоколов, которые включают основные составные движения в тренировочную схему.

Big 3 Routine

Программа

Big 3 — это блестяще разработанный протокол тренировки для лифтеров, которые готовятся к соревнованиям по пауэрлифтингу или хотят преодолеть плато. Вся программа тренировки сосредоточена на трех основных комплексных упражнениях: приседания, становая тяга и жим.

Это отличная программа тренировок, которую можно использовать во время стрижки или набора массы, ей также могут следовать новички, разочарованные медленным ростом.

В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. Начните подъемы с 80% от максимума одного повторения и посмотрите, сможете ли вы выдержать вес в пяти подходах по пять повторений.

Стандартный протокол обучения Big 3

Упражнение Подходы Повторения Всего повторений
Приседания 5 5 25
Становая тяга 5 5 25

Следуйте этой схеме тренировок 3 дня в неделю, в понедельник, среду и пятницу.

1-2 Разогревающие сеты следует выполнять перед каждым составным движением. Период отдыха должен составлять 2-3 минуты между упражнениями.


1 # питание

Планируете тренироваться как пауэрлифтер? Во-первых, научитесь есть как пауэрлифтер.

Что делает эти сложные движения трудными, так это уровни восстановления, которые им требуются. Вам нужно позаботиться о правильном питании, иначе эти комплексные упражнения саботируют рост ваших мышц.

Перед тренировкой: потребляйте 60 граммов углеводов (смесь углеводов с высоким и низким ГИ) и мерную ложку белка за час до тренировки.Углеводы с низким ГИ должны способствовать устойчивому высвобождению энергии.

Внутри тренировки: 1-2 ложки BCAA помогут в мощном выступлении. Я лично люблю добавлять протеиновый батончик для поддержки моей становой тяги.

После тренировки: Настоятельно рекомендуется принимать две ложки сыворотки и два банана сразу после окончания тренировки. Вы только что тренировали все тело, и теперь ваше тело требует обильной еды с высоким содержанием углеводов и белков.

2 # Восстановление после тренировки

Чем больше вы тренируетесь, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление.Большинство людей пренебрегают процедурами восстановления после тренировки.

Активный сеанс растяжки, дополненный небольшим количеством пенного валика и массажным пистолетом, — отличный способ уменьшить жесткость фасции.

Теплая водяная баня или ванны EPSOM также помогают избавиться от болей после тренировки.

3 # правильная форма

Неправильная форма не имеет места в этом виде обучения. Вы планируете включить в свой распорядок два самых больших сложных упражнения, компромисс с формой может подвергнуть вас риску получения физической травмы.

Если вы не уверены в своей форме, лучше пропустите такие регрессивные тренировки.

4 # Не для новичков

У вас, как у новичка, действительно есть серьезные мотивы следовать такому протоколу? На самом деле я не рекомендую такие обширные программы тренировок для новичков.

5 # спать больше

Продолжительный спокойный сон — важное оружие для правильного восстановления. Многочисленные исследования продемонстрировали негативное влияние недосыпания на баланс гормонов, таких как кортизол, тестостерон и гормон роста человека.


Еда на вынос

Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день несет в себе больший риск, чем пользу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *