Сплит для набора массы: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Лучший сплит для набора массы | Набор мышечной массы

Я уже писал в своих статьях, что я не являюсь сторонником классических сплитов. Тем не менее, есть множество людей, которые прогрессируют именно по таким тренировочным программам. Кроме того, некоторые люди испытывают сложности при тренинге сразу нескольких мышечных групп в один день, что делает для них сплит-программы максимально комфортными.

В любом случае, при составлении сплита следует помнить о некоторых ошибках, которые могу сделать такую тренировочную программу крайне непродуктивной. О подобных ошибках я уже писал в этом материале:

Сплит для набора массы: главные ошибки

Сегодня же я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный сплит для набора массы в моем представлении.

Программа тренировок

Итак, главной отличительной чертой сплит-программы является разделение рабочих мышц на несколько дней. Классические тренировочные программы подобного типа предполагают деление на три дня. И с этим сложно поспорить. Это действительно наиболее оптимальное количество тренировочных дней в сплите. При этом эти три тренировки выполняются в течение недели.

Каждый тренировочный день должен состоять из проработки 2 мышечных групп (иногда трех). При этом их следует «компоновать» таким образом, чтобы на каждый день приходилась одна крупная мышца и одна более мелкая (двух более мелких).

При это в сплите, как и всегда, следует отдавать предпочтение базовым упражнением.

Исходя из всего вышеуказанного, а также основываясь на своем опыте и наблюдениях, я составил следующий сплит, который, на мой взгляд, является идеальным для набора массы:

Понедельник (грудь+бицепс)

  • Жим лежа на наклонной скамье вверх 3×6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 2×8-10
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3×8
  • Молотковые сгибания рук с гантелями 2×8-10
  • Разводка гантель лежа 2×10

Упражнения на мышечные группы чередуются друг с другом, это позволит рабочим мышцам лучше восстановиться перед каждым упражнением и отработать более эффективно.

Указаны лишь рабочие подходы. Также необходимо выполнять разминочные подходы.

Среда (ноги+передняя, средняя дельты)

  • Приседания со штангой 3×6-8
  • Жим гантель сидя 3×8
  • Тяга на прямых ногах 3×8-10
  • Махи с гантелями в стороны 3×8-10
  • Икры (стоя) 1×8-10
  • Икры (сидя) 1×8-10

Приседания следует выполнять со средней или даже узкой постановкой ног. Жим гантель сидя был выбран для того чтобы снизить излишнюю нагрузку на поясницу, которая и так активно работает в этот день. Икры важно тренировать как сидя, так и стоя. По одному рабочему подходу вполне достаточно. Однако вес должен быть рабочим, а подход отказным.

Пятница (спина+трицепс+задняя дельта)

  • Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 4×6-8
  • Жим лежа узким хватом 4×6-8
  • Тяга штанги в наклоне 4×8
  • Махи гантель в стороны с упором грудью на скамью 3×8-10

Подтягивания важно выполнять с действительно широким хватом. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как обратным, так и прямым хватом, в зависимости от того, какой из них более удобен для вас.

Вышеуказанный сплит очень компактный и очень эффективный. Конечно, можно и даже необходимо заменять упражнения, которые вам не подходят из-за анатомических особенностей, травм или болезней. Тем не менее, общий принцип должен быть таковым.

А как выглядит ваш тренировочный сплит? Напишите об этом в комментариях к статье!

Читайте также:
Тренировки на массу в эпоху самоизоляции
Химия для набора массы: вам не стоит это делать ч.1
Лучшие упражнения для сушки и похудения

Разновидности трёхдневного сплита на массу в бодибилдинге

Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений, используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.

Сплит в бодибилдинге

Когда речь заходит про телостроительство, тренировки по системе сплит мы можем противопоставить тренировкам по системе full body. Full body — проработка всех групп мышц, над которыми работает человек, желающий улучшить внешний вид своего тела, за одну тренировку. То есть, если человек желает накачать большие бицепсы, мощные ягодичные мышцы, широкую спину и мощную грудь, то все эти мышцы прорабатываются спортсменом в рамках одной тренировки. На следующей тренировке работа будет осуществляться над теми же мышцами, хоть набор упражнений и порядок их выполнения может меняться.

Сплит программы тренировок бывают разные, если мы предположим, что наши тренировки проходят 3 раза в неделю, то мы могли бы разделить группы мышц, между этими тремя днями. Например, в понедельник качать спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Трехдневный сплит, программа которого так часто ищется в интернете, популярен из-за того, что именно 3 раза в неделю занимается большинство людей.

Сплит программы разделяют по параметру, называемому — глубина расщепления. Глубоким считается сплит, где полный цикл проходится за 5 тренировок. Самый неглубокий это двухдневный сплит. Традиционно, количество занятий за неделю в тренажёрном зале варьируется от 2 —

рекомендованное количество для начинающих, до 5-6 у профессиональных спортсменов, связавших свою жизнь с бодибилдингом. Тренировки стараются раздвинуть на равное расстояние друг от друга, в течение недели, чтобы тело имело возможность восстановиться.

Чаще всего глубина расщепления сплита пропорциональна количеству тренировок в неделю, но это не всегда так, зачастую начинающие приходят в зал, занимаются 3 раза в неделю, начинают с full body, а затем переходят на двухдневный сплит, а уже затем на классический трёхдневный, когда полностью ощутили потребность в этом.

Далее, до конца статьи, когда речь идёт о сплите, держите в голове что речь пойдёт о трёхдневном сплите.

Классический трёхдневный сплит:

  • Спина-бицепс.
  • Грудь-трицепс.
  • Ноги-плечи.

Данная группировка неслучайна. Спина и бицепс участвуют в тяговых упражнениях, а грудь и трицепс в жимовых, поэтому разумно проведя тренировку большой мышечной группы в этот же день добить маленькую, которая уже и так получила солидную нагрузку.

Что касается плечей, они берут на себя и тянущую, и толкающую нагрузку, но они выделены в отдельный день с ногами. Тому есть две причины. Основная — плечи являются визитной карточкой человека занимающегося телостроительством, именно они придают фигуре очертание, поэтому будет крайне здорово потренировать их отдельно.Вторичная причина — плечи очень маленькая группа мышец, в сравнении со всеми остальными, на их восстановление не понадобится много ресурсов организма, восстанавливаясь после этой тренировки, организм потратит больше ресурсов на восстановление ног

. Это классический сплит.

Существуют и другие варианты трёхдневного сплита:

  • Спина-трицепсы
  • Грудь-плечи
  • Ноги-бицепсы

В данном варианте на руки даётся больше нагрузки, бицепс выведен в день ног, а значит он будет косвенно нагружаться и в день спины. То же касается и трицепсов, они будут косвенно работать в день груди. Такой сплит подходит людям, которые испытывают проблему отставания рук, но как вы уже знаете из прочитанного выше, в данном сплите меньше внимания уделяется плечам. Также, хочется предостеречь новичков от данного сплита, рост объёма рук будет не столь велик, как они могут подумать, но такой сплит на начальном этапе может заложить не такую красивую основу фигуры, снизив внимание к плечам.

  • Спина-грудь
  • Руки-плечи
  • Ноги

Проработка груди и спины в один день кажется довольно странной, кажется что это уже что-то из мира full body, а не сплита, однако, в этом есть своя логика. Существует концептуальный подход к тренингу, который говорит о тренировке мышц антагонистов в один день, грудь и спина являются именно такими.

Также пример весьма специфичного трёхдневного сплита. Особое внимание в нём уделено ногам, также здесь хочется отметить, что ноги не просто так ставятся в конце недели, подразумевается, что на выходных вы меньше перемещаетесь и сможете дать им лучший отдых, возможно, если это не так и в вашу привычку входят длительные вело-прогулки, что-то стоит передвинуть, например, ноги в начало недели.

  • Спина-бицепсы-задние дельты
  • Грудь-трицепсы-передние дельты
  • Ноги

Выше уже было упомянуто, что плечи выполняют и тянущую и толкающую работу, но по этому принципу плечи (по научному дельты) можно разделить на задние и передние. Передние толкают, а задние тянут, именно по такому принципу их расположили в данной версии сплита. Здесь, пожалуй, отдых каждой из мышц будет самым продолжительным по времени. Ногам также выделен целый день. Тем, кто никогда не сталкивался с таким сплитом, возможно, стоит к нему присмотреться, но не новичку, потому что столь длительный отдых, пожалуй, говорит о серьёзных нагрузках и серьёзном уровне спортсмена.

Сплит для набора массы:

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, особенно важны и эффективны базовые упражнения, поэтому сплит на массу будет состоять, по возможности, из наиболее базовых упражнений. Также, классической считается схема — 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на малые мышечные группы в одном дне.

Название упражнения (количество подходов/рекомендованное количество повторений).

Первый день (Спина и бицепс)

  1. Подтягивания прямым хватом к груди (3/8-10) (В таком виде подтягивания нет цели просто завести подбородок за перекладину, необходимо стараться коснуться перекладины сосками, чем шире хват тем лучше).
  2. Одна из вариаций становых тяг, более подходящая конкретному атлету (3/6-10)
  3. Тяга к поясу в наклоне (3/8-10)
  4. Подъем штанги на бицепс (3/8-12)
  5. Молотки с гантелями (3/8-10)

Второй день (Грудь и трицепс)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3/8-10)
  2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30 градусов (3/8-12)
  3. Отжимания на брусьях (3/8-12)
  4. Жим лежа узким хватом (3/8-10)

Третий день (Ноги и плечи)

  1. Приседания со штангой (3/8-12) (Приседания осуществляется с удобной постановкой ног и зависит от необходимых акцентов в проработке нужных мышц ноги)
  2. Жим ногами в тренажере (3/8-12)
  3. Подъем на носки (3-4/12-20)
  4. Армейский жим (3/8-12)
  5. Тяга штанги к подбородку (3/8-12)

Также, если вы хотите порадовать себя пресом, в начале каждой тренировки для разогрева или в конце, чтобы не тратить силы, если вам это даётся тяжело, выполняйте скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30.

Важные пояснения:

Данный сплит является ориентировочным, вы можете и обязаны скорректировать его под себя. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению становой тяги, не калечьте себя, либо замените классическую становую тягу какой-то более подходящей и комфортной для вас разновидностью

. Перед тем, как брать в любом упражнении серьёзные веса, убедитесь что вы владеете правильной техникой, не зазорно, а даже почётно потратить деньги на грамотного тренера.

В примере сплита на массу указывается количество подходов с вашим рабочим весом, но перед рабочими подходами обязательно, после общей разминки, должен быть подход с пустым грифом на 15-20 повторений. Также, если вы подошли к каким-то серьёзным для вас весам, не нужно после подхода с пустым грифом перескакивать на 80кг., вы травмируетесь! Выполните несколько промежуточных подходов по одному с 40, 60 и 80% вашего рабочего веса на 5-8 повторений.

Сплит для эктоморфа

Люди любят всё классифицировать, систематизировать и загонять в рамки, такие уж мы существа. Существует расхожее мнение, что есть такие люди эктоморфы — высокие, тощие парни, у которых очень плохо растёт мышечная масса, но при этом маленький процент жира в организме и им нужен некий особый тренинг.

Во-первых, не существует никаких кристально-чистых типов телосложения. Во-вторых, набор мышечной массы, это в первую очередь вопрос избытка калорий, качественное и правильное питание, спустя пару лет правильного питания с избытком калорий и регулярных занятий в зале, очень часто эти парни потом узнают, что не являются и никогда не являлись чистыми эктоморфами, начинают замечать в себе признаки других смежных категорий.

Висящий в воздухе вопрос — так можно ли всё-таки эктоморфу тренироваться по обычному сплиту на массу, например, по указанному выше? Ответ — да, всё что нужно эктоморфу есть в этом сплите, вопрос лишь в его упорстве в регулярном приёме пищи, единственное отличие лишь в том, что стоит быть поосторожней с беговыми дорожками во время разминки и тому подобными тратами калорий в повседневной жизни.

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Недостатки сплита

1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.

Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.

2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.

3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.

Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Четырехдневный сплит для набора массы

Перед людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период. 

 

 Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи. Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц.  

Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:

1) Тренировка  груди;

2) Тренировка  спины;

3) Тренировка  ног;

4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.

 Тренировка груди

Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают. Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.

Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете. 

Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас. 

У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим. 

Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается. 

Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.

Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.

Тренировка спины

Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.

Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.

Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции. Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.

 Тренировка ног

Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.

Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.

Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.

Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.

 Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.

Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.

 Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.

 Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы). 

Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал — белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы. 

При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.

 

 

Двухдневный сплит для набора массы

Набор массы весьма актуальный вопрос в наше время. Однако, казалось бы, довольно легкий процесс вызывает много трудностей у простых обывателей. Планируя набрать массу, у людей возникает множество вопросов: сколько дней в неделю тренироваться? Какие упражнения делать? Как питаться? Сколько отдыхать? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Что необходимо для набора массы?

Набор массы, как впрочем, и многие другие цели, преследуемые при занятиях в тренажерном зале, состоит из трёх элементов:

Первый элемент — это тренировки. Тренировка должна быть максимально эффективной и продуктивной, вы должны нагрузить целевые мышечные группы, что бы организм выделил достаточное количество гормонов для роста мышц. 

 

Второй элемент — это питание. Самая важная часть при наборе массы это питание. Разрушенным на тренировке мышечным волокнам, необходим строительный материал, что бы предотвратить разрушение и восстановить мышечные клетки. Питание должно быть сбалансированным, организм должен получать необходимое количество всех нутриентов. При этом, стоит отметить, что для набора массы необходимо потреблять калорий больше, чем вы расходуете. Именно поэтому важно подсчитывать свой дневной рацион, вместе с теми калориями, которые вы тратите.

 

Третий элемент — это отдых. Стоит понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Человек отдыхает во время сна, поэтому сон должен длиться минимум 8-10 часов, для полного восстановления организма.

 

Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Для набора массы отлично подойдет двухдневный тренировочный сплит, но возникает вопрос, как разбить мышечные группы на эти два дня, что бы тренировки были максимально эффективными? Исходя из того, что тренировка на массу должна длиться меньше часа, рационально в один день тренировать мышцы синергисты, это позволит за меньшее количество упражнений нагрузить все нужные мышцы. Сам тренировочный сплит будет иметь такую форму:

  • Первый день. Тренировка грудных мышц и трицепса, а так же тренировка спины и бицепса. Во время базовых упражнений на грудь и спину, будут задействованы трицепс и бицепс, которые получат достаточную нагрузку, необходимую для роста.
  • День второй. Тренируются ноги, плечи, мышцы пресса.

Такая группировка мышечных групп, позволяет задействовать их только в один тренировочный день, а значит, на восстановление им будет отведено около недели, что позволит им максимально восстановиться. 

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

В начале тренировки пяти минутная разминка.  Первым упражнением стоит жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Базовое упражнение на мышцы груди. После жима лежа, выполняется жим штанги лежа узким хватом, упражнение направленное на развитие трицепса, но так же нагрузку получают и грудные мышцы. После этого выполняется становая тяга, для развития мышц спины, получивший косвенную нагрузку бицепс полностью утомляется подъемами штанги на бицепс. Выполняются упражнения на 4-5 подходов в диапазоне 4-6 повторения, с максимально большими весами.

Упражнения для второго дня тренировочного сплита

Начинается тренировка с пяти минутной разминки, так как тренируем ноги, хорошо подойдет беговая дорожка, в сравнительно невысоком темпе. Первым упражнением будет разгибание ног в тренажере, что бы разогреть связки и наполнить мышцы кровью. Следом за этим выполняются приседания со штангой. На плечи выполняется жим штанги сидя из-за головы, на мышцы пресса скручивания на скамье. Выполняются упражнения в диапазоне от 4 до 10 повторений, мышцы пресса качаются до отказа.

 

Следует обратить внимание на то, что для набора массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения с большими весами, именно такая нагрузка, как показывает практика, дает максимальный результат. Постепенно организм привыкает к нагрузке, поэтому можно заменять одно базовое упражнение на другое, либо же менять упражнения местами. Такой подход позволит вам постоянно прогрессировать. Еще одним важным элементом в наборе массы, является увеличение веса снаряда. Желательно на каждой тренировке увеличивать рабочий вес, доводя мышцы до отказа.

 

Интервал отдыха между тренировочными днями

 

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Сколько должна длиться одна тренировка

Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.

По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.

Разминка и растяжка

Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов. Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег,  в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.

Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.

 

Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.

Питание для набора массы

В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь. Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.

Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям.  

Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.

 

Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.

 

Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.

 

Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.

 

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Разновидности силового сплита для набора массы

Разновидности силового сплита для набора массы

Силовой сплит — одна из самых популярных на сегодняшний день схема тренировок. Именно её большинство тренеров советуют начинающим спортсменам. Об основных преимуществах и недостатках силового сплита, а так же о самой схеме тренировок вы сможете прочитать в этой статье.

 

Разновидности сплита
Существует много вариаций сплита. Самые популярные из них — двухдневный и трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. Спортсмены-любители очень часто его игнорируют. В основном к двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда полноценно тренироваться нет возможности). 

Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
Спина, руки, пресс
Ноги, грудь, плечи

Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
Спина, руки
Ноги
Вторая неделя:
Спина, пресс
Грудь, плечи
 
При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но все же будет. В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.
По трехдневному сплиту в свою очередь тренируется подавляющая часть спортсменов. Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и опять же умеренная загруженность.
 
Вариаций группировки мышц для трехдневного сплита гораздо больше, чем для предыдущей схемы. Самая простая и вместе с тем наиболее используемая — группировка мышц-антагонистов:
грудь, бицепс
спина, трицепс
ноги отдельным днём

Существует так же обратный вариант группировки:
спина, бицепс
грудь, трицепс
ноги отдельным днём
 
Такие мышечные группы, как пресс и плечи чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс — во второй (хотя разницы на самом деле мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято.
Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для своего роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки.  
 
Четырех- и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами. При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днем. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.
Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество. Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.
 
Как спланировать сплит под себя
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной программы.
 
Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну тренировку. Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну большую группу на один день. Например: 
первый день — грудь
второй день — спина
третий день — ноги
 
Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность). Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.
 
Последнее и самое главное — тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется накачать). Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).

 Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше — четырёх) упражнений. Так, как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше поставить такую, которая развита лучше всех остальных (в  том случае, если приоритетная мышечная группа является большой).

Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется — вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.


Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме
Так, как трёхдевный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него. 

На основе программы, приведенной ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.
День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук на скамье Скотта
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье
Сгибания ног в висе

День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину
Тяга штанги в наклоне
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Французский жим штанги
Плечи:
Махи гантелями стоя
Жим гантелей вверх сидя на скамье

День 3 (Ноги):
Становая тяга
Приседания со штангой
Сгибания ног в тренажере лёжа
Разгибания ног в тренажере сидя

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 

Лучший еженедельный сплит для максимального набора мышечной массы

Вы не можете извлечь максимальную пользу из тренировок и нарастить мышцы, которые вам нужны, не давая себе достаточно времени на восстановление.

И уверенность в том, что вы получаете полноценный отдых, сводится к вашему тренировочному сплиту.

Довольно часто проявлять сверхуспеваемость и думать, что как можно чаще ударяя по группе мышц, вы добьетесь желаемых результатов — более крупную поперечно-полосатую мускулатуру.

Это восстановление и восстановление мышц, вызывающих рост.Если между тренировками одной и той же группы мышц 72 часа, у них будет достаточно времени для восстановления.

Следующий раздел создаст среду для оптимального восстановления, но также сохранит у вас чувство голода и мотивацию, чтобы вы не оказались перетренированными или, что еще хуже, выгорели.

Лучший еженедельный сплит

Эти тренировки не предназначены для продолжительности более часа пятнадцати минут или полутора часов, включая кардио после тренировки.

По мере того, как количество повторений в каждом подходе падает, вес следует градуировать более тяжелым.В самом тяжелом режиме вес должен составлять от 75 до 80% от вашего максимального одного повторения.

Реализованы суперсеты

, которые помогают повысить интенсивность тренировок, поддерживать накачку и сжигать больше калорий во время тренировки. Кардио-наборы HIIT рассчитаны не более чем на 20-25 минут, и эти тренировки быстрые; выкладывайтесь на все упражнения, рассчитывая время в каждом подходе.

  • День 1: Плечи + трицепс + 30-45 минут кардио в устойчивом состоянии
  • День 2: HIIT
  • День 3: Спина + пресс + 30-45 минут кардио в устойчивом состоянии
  • День 4: Грудь + бицепс + 30-45 минут кардио в устойчивом состоянии
  • День 5: HIIT
  • День 6: День ног — квадрицепсы / ягодицы / окорока / икры + устойчивое кардио 20-минутная разминка
  • День 7: ВЫКЛ
День 1: плечи + трицепс + устойчивое кардио

Назначение: Для проработки трицепсов и плеч.Эта тренировка прорабатывает трицепс во всех возможных направлениях — над головой, отжиманием и согнутым локтем.

Медиальная дельтовидная мышца плеча придает округлую форму верхней части тела. Эта мышца прорабатывается несколько раз с подъемами на боку, жимом над головой и вертикальными тягами. Подъемы спереди будут специально нацелены на переднюю дельтовидную часть плеча, чтобы создать разделение мускулатуры между грудью и плечом.

Разминка: 5 минут ходьбы по беговой дорожке с наклоном 5% на 2.7 миль / ч

Несколько советов:
  • При выполнении суперсетов количество повторений остается прежним, потому что подход сложный, и я стараюсь не увеличивать вес. Но если вы хотите испытать себя, увеличивайте вес в обоих суперсетах.
  • Чтобы сделать тренировку более сложной, при выполнении боковых подъемов на тросах замените их подъемами вперед. Сделайте все четыре подхода и увеличивайте вес во втором, третьем и четвертом подходах.
  • Испытайте себя с помощью контролируемых повторений.Тренировка плеч заключается в сокращении мышц и контроле веса как в концентрической, так и в эксцентрической частях подъема.
  • Уберите трицепс из жима над головой, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Это приведет к большему напряжению дельтовидных мышц и уменьшению нагрузки на трицепсы.
  • Смена хватки в вертикальном тяге будет нацелена на несколько голов дельтовидной мышцы. Широкий хват имеет тенденцию воздействовать на большую боковую часть головы, в то время как узкий хват будет воздействовать на большую часть передней части головы и трапеции.
День 2: HIIT Cardio

Цель: Создавать колебания частоты пульса и напрягать себя с максимально возможной интенсивностью. Хотя это всего лишь двадцать минут, такая интенсивность тренировки сожжет больше калорий, чем простое устойчивое кардио.

Разминка: Пройдитесь несколько минут на беговой дорожке и растянитесь.

Упражнение Наборы Повторы
1a Fast Run (беговая дорожка) 5 30 секунд
1б.Берпи 5 30 секунд
1с. Приседания с прыжком 5 30 секунд
2а. Спринт (беговая дорожка) 5 30 секунд
2б. Гиря Swing 5 30 секунд
2с. Доска 5 30 секунд
Несколько советов:
  • HIIT кардио требует максимальных усилий. Если вы не приложите усилий, результаты не будут такими, как хотелось бы.
  • Отдых 30 секунд между раундами и кругами.
  • Убедитесь, что вы не пропустите прыжок в бёрпи.
  • Чтобы усложнить эту тренировку HIIT, вместо того, чтобы отдыхать в течение тридцати секунд в конце каждого раунда, добавьте скручивания в первый подход из пяти раундов и лягушачьи прыжки во второй подход.
День 3: спина + пресс + устойчивое кардио

Цель: Тренировать каждую часть мускулатуры спины только один раз в неделю для полного восстановления и гипертрофии мышц.Боковая тяга вниз, а также тяга прямой рукой вниз воздействуют на широчайшие мышцы. Задняя дельтовидная мушка увеличит размер задних дельтовидных частей плеча, чтобы спина выглядела хорошо сбалансированной.

Тяга и становая тяга сидя на машине будут нацелены на середину спины, а также на нижнюю часть спины, чтобы завершить вид суженной талии и сильной мускулатуры возле позвоночника. Подъем ног в висе позволяет вам получить полный диапазон движений для сокращения живота — задействуются мышцы живота от высокого к низу.Использование медицинского мяча на русских поворотах подтянет косые мышцы живота и сделает талию узкой и узкой.

Разминка: 5 минут ходьбы по беговой дорожке 5% на скорости 2,7 миль в час

Несколько советов:
  • Выполняя тяги вниз, сосредоточьтесь на опускании рук локтями, а не бицепсами.
  • Сосредоточьтесь на точке сокращения задних дельт. Сожмите как задними дельтовидными мышцами, так и ромбовидными мышцами. Это не упражнение, чтобы узнать, какой вес вы можете положить на стопку булавок.
  • Не торопитесь, выполняя становую тягу; если вы хотите поднять как можно больше тяжести, обязательно делайте это, когда вы впервые начинаете тренировку.
  • Если поднять ноги полностью вверх для подъема ног в висе слишком сложно, сделайте подъемы на колени. Вы также можете использовать ремни, если ваш хват из-за выполнения становой тяги ослаблен.
  • Русские скручивания можно делать на скамейке на наклонной скамье с медицинским мячом, чтобы действительно погрузиться в нижнюю часть пресса.

День 4: грудь + бицепс + устойчивое кардио

Цель: Каждое упражнение на грудь представляет собой суперсет с отжиманиями, которые прорабатывают различные аспекты грудных мышц.Различные наклоны для упражнений на грудь обеспечат достаточную проработку и истощение всей грудной мышцы и достаточно времени для восстановления в шпагате перед повторной тренировкой.

Бицепс прорабатывается во всех отжиманиях и ударяет под разными углами и направлениями с помощью сгибаний на бицепс проповедника и бицепса со штангой.

Разминка: 5 минут ходьбы по беговой дорожке 5% на скорости 2,7 миль в час

Несколько советов:
  • Иногда бывает довольно сложно выполнить суперсет отжиманий сразу после подъема, в этом случае оставьте отжимания до конца тренировки и сделайте три-четыре подхода по десять повторений.Поскольку традиционные отжимания становятся еще сложнее, опуститесь на колени, чтобы выполнить повторения.
День 5: HIIT Cardio

Цель: Дать организму время на восстановление и восстановление мышечной ткани, но при этом сжигать жир с помощью высокоинтенсивных кардиотренировок.

Разминка: Пройдитесь несколько минут на беговой дорожке и растянитесь.

Упражнение Наборы Повторы
1а. Прыжки на ящик 5 30 секунд
1б.Прикладом 5 30 секунд
1с. Med Ball Wood Chop (в обоих направлениях) 5 30 секунд
2а. Спринт 5 30 секунд
2б. Боковая ходьба приседания с ограничением лодыжек 5 30 секунд
2с. Медовые скручивания мяча 5 30 секунд
День 6: День ноги

Цель: Проработать каждый аспект мускулатуры ног — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Такие упражнения, как жим ногами, проработают все аспекты ноги с помощью сложных движений. Суперсеты тренировок для ног создают упражнения на выгорание после подъема тяжестей, чтобы истощить большие группы мышц.

Тренировка ног один раз в неделю позволит телу восстановить и восстановить мышечную ткань после того, как она разрушилась этим убийственным днем ​​ног.

Разминка: 20 минут любого устойчивого кардио по вашему выбору + 20 воздушных приседаний.

Несколько советов:
  • Приседания с суперсетами могут быть чрезвычайно утомительны.Не доводите их до отказа.
  • Работайте над полным растяжением и максимальным сокращением во время тренировки икр. Не бросайте вес и не смотрите, сколько вы можете тренироваться. Телятам не нужны огромные нагрузки, которые, по мнению многих, им нужны.
  • Если после этих упражнений в баллоне осталось немного бензина, поработайте дополнительно подколенного сухожилия. Суперсет на сгибание подколенного сухожилия с легким гуд-утром, десять повторений каждого упражнения в трех подходах.

Заключение

Восстановление — важный компонент для роста мышц.

Обязательно усердно работайте в течение каждого дня подъема и подождите около трех дней, прежде чем снова проработать эту группу мышц.

Этот сплит является сложным в каждый день подъема и дает вам достаточно времени для восстановления мышц.

Наслаждайтесь этой тренировкой и хотите больше бесплатных планов, как она? Не забудьте подписаться на нашу информационную рассылку в поле ниже, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки, советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей!

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже. Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, в которой подчеркивается как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель.Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей. Готовы к трансформации?

Важнейшие факторы набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество белка», — говорит Арент.Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше. Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он. Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление — насколько вы спит, — добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто нужно ходить в спортзал

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь спортом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю . Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент.Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор. Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходит кардио?

«Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент.«Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности. «Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что если вы занимаетесь аэробикой утром и тренируетесь с отягощениями днем, это может иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией.«Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения ночью. Но если вы все-таки хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

комплектов на каждую часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше наборов, тем лучше для набора массы. «Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционную часть тела , разделенную на , где вы один день делаете грудь, другой — спину, а другой — плечи, чтобы распределить эту нагрузку в течение недели. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировок для верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разметки
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода деканцевых мышц или кроссоверов на кабеле

Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит процесс ее разрушения. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, поэтому вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками части тела.

Еще одна прочная альтернатива расколу — пуш-пул программы . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, ваши передние дельты успеют восстановиться, пока вы выполняете другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырехдневного периода:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д. И т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто нужно есть:

Арент — поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и он колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не суммирует, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не обязательна; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

Сколько времени после тренировки может пройти до еды:

«Каждое кормление — это шанс достичь порога люцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует анаболического окна ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше белка, который вы принимаете, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно белка в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило — 15-20 калорий на фунт веса », — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от соотношения жира и мышц и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, то есть в основном это количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех других функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормона щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот по одной тренировке на каждый день с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», — говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
DB Жим лежа: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
DB Наклонный жим: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Pec Deck: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / Руки

Жимы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Шраги: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
DB Боковые подъемы: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых
Обратный гребень: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Отжимания на трицепсе (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха
DB трицепс разгибания: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Hammer Curls: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха

Ноги

Приседания: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4 × 6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4 × 6-12 с 120-180 секунд отдых
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верхняя часть тела

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Тяга гантели одной рукой: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим от плеч стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Подъем на наклонной скамье с гантелями: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3×8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4 × 8-10 с 120 Отдых -180 секунд
Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Подпрограммы HIIT

«Тем, кто хочет одновременно избавиться от жира, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день кардио-упражнений средней интенсивности, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», — говорит Арент.Если вы занимаетесь спортом днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30-секундная работа с восстановлением 1–1,5 мин.
5 интервалов: 60-секундная работа с 2-минутным восстановлением
10-минутная постоянная скорость при средней или умеренно-высокой интенсивности

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Для похудания и набора мышечной массы: правильные макросы для достижения ваших целей

Больше углеводов для набора веса и больше жира для похудения — это обычно — совет, который вы слышите, когда профессионалы фитнеса говорят о макроэлементах — белках, углеводах и жирах — для изменения состава тела.

Но может быть более важным, чем соотношение макроэлементов, — это убедиться, что вы достигли минимальных пороговых значений каждого макроэлемента. Как только вы узнаете, что получаете достаточно белка, углеводов и жира для сохранения мышц, поддержания уровня активности и управления гормонами, у вас появляется больше свободы для добавления в свои макросы по своему усмотрению.

Для этой статьи мы поговорили с доктором наук в области спортивного питания и спортивным диетологом, чтобы узнать полное и краткое из следующих слов:

Итак, давайте начнем с самого популярного вопроса в Интернете: как быстро я могу похудеть?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

калорий для похудания

Для начала вам нужно рассчитать количество калорий. В Интернете есть множество калькуляторов, позволяющих рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), которые учитывают количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, количество, которое оно сжигает в результате активности, и количество, сжигаемое в результате приема пищи.

Это число покажет вам количество ваших поддерживающих калорий: количество, которое вам нужно съесть, чтобы оставаться там, где вы находитесь. Как насчет количества, которое вам нужно съесть, чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы?

«Стандартная рекомендация заключается в том, что для потери около фунта жира необходимо 3500 калорий в неделю , то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем ваш уровень метаболизма», — говорит спортивный диетолог Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук. «Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация.”

Если вы хотите получить более точную информацию, бодибилдер и исследователь доктор Эрик Трекслер из Stronger By Science предпочитает основывать свой дефицит калорий на массе тела: если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, можете терять более фунта в неделю, если будете приближаемся к соревнованиям по телосложению, оно будет немного медленнее. Значит, ему нравится использовать проценты от веса тела.

«Вот почему при срезании обычно нужно стремиться к потере веса от 0,5 до 1 процента веса тела в неделю, », — говорит он.«Итак, если вы весите 200 фунтов, это 1-2 фунта в неделю. Тем более, что по мере того, как вы становитесь стройнее, быстрая потеря веса действительно может сказаться на производительности и сохранении мышечной массы, поэтому общее количество калорий действительно важно, а также соотношение макроэлементов ».

Beats1 / Shutterstock

Макросы для похудания

Так что же такое макро-отношения? Вы в основном получаете минимальное потребление белка, минимальное потребление жиров и восполняете большую часть остального за счет углеводов.

Белок

  • 0.От 7 до 1 грамма на фунт массы тела

Доктор Трекслер согласен с нашей очень хорошей статьей об идеальном количестве потребляемого белка: От 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела , или от 0,7 до 1 грамма на фунт.

«Многие люди озадачены этим числом, потому что рекомендованная дневная норма в Соединенных Штатах составляет примерно половину от этой суммы», — говорит он. «Но эти значения предназначены для того, чтобы убедиться, что у вас не дефицит белка . Они не для того, чтобы убедиться, что вы использовали протеин, чтобы полностью оптимизировать свои спортивные результаты и композицию тела.”

И если у вас очень, худощавый, очень мускулистый, и вы все еще пытаетесь похудеть, вы можете захотеть увеличить количество белка даже больше, чем . В популярной статье, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, было обнаружено, что среди бодибилдеров, которые собирались на тренировку на соревнованиях, более оптимальным было увеличение количества белка до 2,3-3,1 грамма на килограмм безжировой массы . (1) («Масса без жира» — это масса вашего тела за вычетом процента жира в организме.)

«Поскольку не многие люди могут точно измерить свою безжировую массу, я использую более простую формулу для среднего человека», — говорит Трекслер. «Если вы худой, это обычно от 2,2 до 3 граммов от общей массы тела в килограммах. Если вы не такой худой, допустим, у вас более 20 процентов жира, это примерно 1,8–2,3 грамма на килограмм ».

Александра Науменко / Shutterstock

Жир
  • Не менее 0,3 грамма на фунт массы тела

Не избавляет от жира.Конечно, в нем более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, но он критически важен для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, помогает выработке гормонов, поддерживает клеточные стенки, улучшает усвоение питательных веществ жирорастворимых витаминов (таких как витамин D) и выглядит , тоже вкусно.

«Лично я не хочу, чтобы у клиентов было меньше 0,6 или 0,7 грамма на килограмм веса в день», — говорит Трекслер, что соответствует примерно 0,3 грамму на фунт. « Иногда достигает 1.5 граммов на килограмм , если кто-то набирает вес, но если он сокращает — даже если это спортсмен, готовый к тренировке на последних этапах стрижки, — я не хочу опускаться ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм ».

Углеводы

  • Остальные калории

На этом этапе диеты для похудения у вас есть дневные калории, белок и жир, вероятно, при этом неучтено от 30 до 50 процентов ваших калорий. В основном, если не полностью, они должны быть углеводами.

«Когда вы худеете и находитесь в гипокалорийной ситуации, вам действительно нужно постараться использовать как можно больше углеводов», — говорит Трекслер. «Преимущества в том, что это поможет подпитывать любые тренировки, которые вы можете выполнять. Когда вы очень худы и калорийны, тренировка требует значительных усилий, и вы можете использовать столько углеводов, сколько сможете получить ».

Кроме того, если вы снизите количество углеводов, это может испортить гормоны. Лептин, например, представляет собой гормон, который участвует в накоплении жира, и его производство в организме может быть неоптимальным, если в диете мало калорий и углеводов.Кроме того, инсулин обладает анаболическим действием, поэтому получение достаточного количества углеводов действительно может помочь в наборе и удержании мышц. (2)

Андре Луис Морейра / Shutterstock

Ваш план похудания по 4 пунктам

Итак, в итоге:

  • Калорий: Стреляйте, чтобы сбросить от 0,5 до 1% вашего веса в неделю. Меньше, если худой, больше, если тяжелый
  • Белок: Получите от 0,54 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы не очень худой, вам может быть полезно увеличить количество белка до 1 к 1.4 грамма на фунт массы тела
  • Жир: Получите не менее 0,3 грамма на фунт массы тела
  • Углеводы: Наполните остальные калории углеводами

Допустим, вы весите 200 фунтов, сжигаете 2500 калорий в день и находитесь в приличной форме, но не очень худощавы. План похудания на полкилограмма в неделю будет выглядеть так:

  • Калорий: 2000
  • Белок: 150 г (что составляет 0,75 г на фунт)
  • Жиры: 80 грамм (то есть 0.4 грамма на фунт)
  • Углеводы: 170 грамм

[Связано: Руководство спортсмена по сжиганию жира и гормонам]

Фото: hurricanehank / Shutterstock

Калорий для набора мышечной массы

Так что же изменится, если вы пытаетесь нарастить мышцы? В принципе, можно быть менее строгим .

Вы потребляете больше калорий, поэтому у вас меньше шансов получить низкий уровень какого-либо из макроэлементов — нетрудно достичь тех минимальных значений, о которых вам нужно помнить, когда вы гипокалорийны.

«Чтобы нарастить как можно больше мышц и минимизировать количество жира, насколько это возможно, я бы предложил дополнительно от 100 до 200 калорий в день », — говорит Риццо. « Это примерно полфунта прибавки в весе в неделю ».

Доктор Трекслер, тем временем, исходит из собственного веса.

«Если у меня есть тот, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому увеличению веса от 0,25 до 0,5 процента от веса тела в неделю».

«Если у меня есть кто-то, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса 0.От 25 до 0,5 процента веса тела в неделю », — говорит он. «Вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете нарастить столько мышц за такое время. Если у вас действительно быстрый набор веса, мы можем быть уверены, что большая часть этого веса — это вес, который вы, вероятно, не хотели набирать ».

Опять же, это немного зависит от вашего опыта тренировок. Если вы очень худой и никогда раньше не занимались спортом, вы, вероятно, сможете нарастить мышцы быстрее. Если у вас большой опыт, у вас много мышц и вы тренируетесь несколько лет, набор мышц может быть немного медленнее.Но это хорошие рекомендации для среднего спортсмена.

sportoakimirka / Shutterstock

Макросы для увеличения мышечной массы

Опять же, вы соответствуете базовым показателям, описанным выше, поэтому главное отличие заключается в большей гибкости. Поскольку ваше потребление калорий выше, разница в калориях между белками и жирами, которую вы заполняете углеводами, будет больше , и обычно рекомендуется продолжать заполнять этот пробел углеводами. Но у вас есть запас жира, если вы этого хотите.

«Обычно при наборе массы можно получать от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно углеводов для тренировок и получения энергии», — говорит Трекслер. «(Но) даже если ваше основное упражнение — поднятие тяжестей, это точное соотношение (углеводов и жиров) не имеет большого значения при наборе массы, потому что , если у вас есть 2 или 300 граммов углеводов в день, в зависимости от вашего размер тела, вероятно, у тебя все будет в порядке ».

Итак, вот примерное представление о том, как бы это выглядело, если бы этот 200-фунтовый парень захотел набрать массу.

  • Калорий: 2750 (250 сверх суточного сжигания)
  • Белок : 150 грамм
  • Жиры: 100 грамм
  • Углеводы: 313 ​​граммов

[Связано: 10 советов по разумному набуханию]

Ляшенко Егор / Shutterstock

Велоспорт углеводов для набора мышечной массы или сжигания жира

Итак, это самая важная информация.

Но если вы хотите перейти на другой уровень, подумайте о циклическом изменении количества калорий и углеводов: чтобы в конце недели было такое же количество калорий, но количество потребляемых калорий в день зависит от того, работали вы или нет. вне.

  • Для сжигания жира: Ешьте на поддерживающей основе в дни тренировок, с дефицитом в дни отдыха
  • Для набора мышечной массы: Ешьте в избытке в дни тренировок, на поддерживающем уровне в дни отдыха

Это зависит от того, как часто вы занимаетесь спортом и насколько сильной головной боли вы хотите, чтобы диета была, но мужчина считает ее эффективной, и есть доказательства того, что расчет потребления углеводов и калорий во время тренировок полезен для оптимизации производительности и восстановления. управление аппетитом, повышение чувствительности к инсулину.(3) (4) (5) (6) (7)

«Это интересно, на самом деле есть исследования, подтверждающие, что это полезно, а не какая-то сумасшедшая тенденция, которую люди подхватили на своем пути», — говорит Риццо. « Люди хотят получать больше углеводов в дни тренировок, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, и они сокращают потребление углеводов в дни восстановления. . Причина, по которой это произошло, заключалась в том, что многие люди следовали этим низкоуглеводным диетам и обнаружили, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что организм жаждет углеводов, чтобы подпитывать ваши упражнения.Люди обнаружили, что, если бы они употребляли больше углеводов в дни тренировок, у них была бы энергия, в которой они нуждались, но им это не обязательно нужно в дни отдыха, потому что они не так много тренируются ».

Итак, если ваши калории и макросы на должном уровне в конце недели, некоторым людям нравится манипулировать ими вверх и вниз в зависимости от того, тренируются они или нет.

[Связано: Полное руководство по циклическому использованию углеводов для похудания]

спортпоинт / Shutterstock

The Takeaway

Цикл углеводов — это вариант, но не забудьте расставить приоритеты примерно в таком порядке:

  • Калорий
  • Тренировки
  • Макроэлементы
  • Сон / управление стрессом
  • Микроэлементы
  • Время подачи питательных веществ

Это бит чрезмерного упрощения, но идея состоит в том, чтобы выбрать битву.Только когда все остальные части будут на месте, стоит подумать о времени приема пищи, то есть о цикле углеводов — перемещайте большие камни перед более мелкими.

Рекомендованное изображение через sportoakimirka / Shutterstock

Список литературы

1. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
2. Dimitriadis G, et al. Воздействие инсулина на мышечную и жировую ткань.Диабет Res Clin Pract. 2011 август; 93 Приложение 1: S52-9.
3. Койл Э. Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51.
4. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от еды и связанные с ней гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Общая рекомендация заключается в том, что максимальная скорость потери жира составляет 1 фунт в неделю.Это дефицит 3500 калорий в неделю. Итак, узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и вычтите из этого в среднем 500.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавляйте от 100 до 200 в день, каждый день, в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями. Как вариант, постарайтесь набирать не более 0,25–0,5 процента вашего веса в неделю.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов — это практика употребления большего количества углеводов и калорий в дни, когда вы тренируетесь, и меньшего количества в дни отдыха.Это может помочь в некоторой степени увеличить мышечный рост и потерю жира.

Как рассчитать макросы для набора массы за 4 простых шага

Если вы хотите улучшить композицию тела или добиться серьезных результатов, калории и макросы играют важную роль в том, что вы получаете от тяжелой работы в тренажерном зале. При неправильном подходе к массовой диете вы можете получить больше, чем планировали, например, жировые отложения. И ваши силовые показатели могут сильно пострадать.

Вместо того, чтобы летать вслепую, когда дело доходит до питания, вот ваше полное руководство по достижению целей по набору мышц с помощью правильных макросов для наращивания мышечной массы.

Получите свои массовые макросы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы выучить макросы для набора массы за считанные минуты!

Что такое набухание?

Когда дело доходит до бодибилдинга, люди обычно проходят две фазы диеты: сокращение и увеличение массы тела.

На этапе сушки цель состоит в том, чтобы сбросить жир, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу (иначе говоря, измельчение).

В фазе набора массы цель состоит в том, чтобы набрать вес, в первую очередь мышечную массу, при минимальном увеличении веса.

Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора массы — избыток калорий.

Чередование фаз сокращения и набора массы часто используется как способ систематизировать и отрегулировать свой подход к фитнесу. Поскольку большая часть тела может привести к увеличению веса, большинство из них последуют за этим сокращением, чтобы похудеть и избавиться от нежелательной массы тела, сохраняя при этом сухую массу.

Каковы преимущества набора массы?

Многие считают, что набор веса может показаться противоположным тому, чего они добиваются в достижении своих целей в области здоровья и фитнеса.Но набухание может принести пользу практически каждому.

Набухание означает просто больше мускулов, а не всегда становится «большим». И каждый фунт мускулов на вашем теле действительно стоит держать под рукой. Основные причины подумать о том, чтобы попробовать диету для набора веса:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная прочность и производительность
  • Более простое обслуживание веса

Неудивительно, что кормление тела может улучшить вашу работоспособность. Чем больше топлива вы даете ему, тем лучше становятся ваши тренировки, помогая вам полностью реализовать свой фитнес-потенциал.

Чем больше у вас мышечной ткани, тем лучше состав вашего тела. Более того, мышечная масса более метаболична, чем жир, а это означает, что ваш расход энергии в состоянии покоя (RMR или BMR) и ежедневные поддерживающие калории увеличиваются.

Перевод — можно съесть намного больше еды и остаться прежними.

Кроме того, мышцы занимают на 15% меньше места, чем жир, поэтому вы можете весить больше и выглядеть более подтянутым.

Увеличение количества мышечной ткани также связано с улучшением показателей здоровья по мере старения, снижая риск травм, ускоряя время восстановления и снижая риск некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет (1,2,3).

Как массово

Само собой разумеется, но потребление большего количества калорий — это только одна часть наращивания мышечной массы. Нельзя просто переедать нездоровой пищей и рассчитывать на прибыль.

Для максимального увеличения мышечной массы вам понадобится комбинация следующего:

  • Больше калорий
  • Баланс макроэлементов
  • Полноценное питание
  • Соответствующая силовая тренировка

Калории будут определять количество веса, который вы можете набрать или сбросить, но ваши макроотношения играют ключевую роль в определении типа веса — тощая ткань против жировой ткани.

Кроме того, потребление пищи важно для правильного питания вашего двигателя — помогает поддерживать ваши тренировки, помогает в восстановлении и сводит к минимуму набор жира.

Вот лучшие продукты для наращивания мышечной массы.

Массовая диета, в которой особое внимание уделяется качественной и питательной пище, обычно называется чистой или постной. В то время как при грязном наращивании калорийность и количество важнее качества.

Наконец, ваши мышцы не будут расти, если вы не используете весь этот избыток пищи, работая с поднятием тяжестей для гипертрофии (роста мышц).

Как долго нужно наращивать массу?

Вы не должны планировать длительное или постоянное увольнение. Попробуйте использовать 12-недельные блоки, чтобы циклически проходить каждую фазу вашей диеты: наращивание, сокращение и поддержание.

Двенадцать недель (или 90 дней) дают вам достаточно времени, чтобы увидеть прогресс, но не так долго, чтобы вы сгорели или перестарались.

Каждый сезон также длится около трех месяцев, что позволяет легко разделить год в соответствии с вашими целями.Зима — популярный сезон набора массы, поскольку большинство людей не прочь прибавить в весе в это время года.

4 шага к вычислению макросов для набора мышечной массы

Самый простой способ вычислить макросы — использовать приложение для отслеживания фитнеса или онлайн-калькулятор макросов, который выполняет вычисления за вас.

Или, чтобы понять, как каждый макрос влияет на вашу физическую форму, вот как именно установить идеальное соотношение макросов для сухой массы.

Шаг 1. Определите свои основные калории

Хотя при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу, этот прирост обычно минимален.Таким образом, увеличение количества потребляемой пищи — отличная отправная точка для любого массового потребления.

Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для набора веса, узнав, каковы ваши текущие дневные затраты энергии (TDEE). Это будет количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Не забывайте учитывать любые силовые тренировки, которые вы планируете проводить, так как это увеличит ваши ежедневные потребности в калориях.

Отсюда вы можете добавить избыток калорий в размере от 5 до 15%, чтобы обеспечить прибавку ~ 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю. Что для большинства людей будет от ½ до 2 фунтов мышц в неделю.

Количество мышечной массы, которую вы можете набрать и как быстро, зависит от вашего начального процента жира в организме, опыта тренировок, генетики и многого другого.

Если вы новичок в увеличении массы тела, начните с меньшего количества калорий и постепенно увеличивая его каждые 3-4 недели, это поможет вам набрать здоровый вес. Но если у вас достаточно мышечной массы для начала или вам сложно набрать вес, возможно, вам придется начать с более агрессивного количества.

Шаг 2. Оцените свои потребности в жирах для увеличения массы тела

Жир рассчитывается первым, потому что обычно используется установленный процент — обычно около 30% ваших калорий.

Пример: если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы набрать массу, ваша цель — 83 грамма в день (грамм жира = 9 калорий).

  • (2,500 x 0,30) / 9 = 83 грамма

Поскольку жир может быть легким источником энергии, необходимой для набора веса, увеличение потребления жира является одним из способов поддержки роста мышц.Однако слишком много жира (более 30% калорий) у некоторых людей может в конечном итоге привести к увеличению жировых отложений.

Кроме того, похоже, что жир не играет такой поддерживающей роли, как углеводы и белок, поскольку он в основном используется для получения энергии.

При этом то, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, зависит от ваших уникальных метаболических потребностей.

Кроме того, тип жира, который вы едите, может повлиять на потенциальный набор жира — некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры с большей вероятностью вызывают увеличение накопления жира по сравнению с ненасыщенными, здоровыми жирами при избытке калорий (4).

Чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, старайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 20 до 30% от суточной нормы, но не переусердствуйте. И по возможности выбирайте более полезные жиры из растений и морепродуктов.

Шаг 3. Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы

Потребление достаточного количества белка необходимо, когда дело доходит до набора мышечной массы, поскольку это единственный источник аминокислот, необходимых для наращивания мышечной ткани.

Он также важен для восстановления после тренировки, помогая восстанавливать поврежденные мышцы и поддерживать существующую мышечную массу.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов накапливается в виде жировых отложений с избытком калорий, что потенциально способствует уменьшению увеличения жировых отложений.

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, определяется вашим уровнем физической подготовки и существующей мышечной массой — по сути, чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше белка вам понадобится.

Рекомендуется съедать один грамм белка на фунт мышечной массы, чтобы поддерживать существующие мышцы, и немного больше, чтобы прибавить в массе.

Согласно исследованию, диета с высоким содержанием белка — от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт массы тела — способствует большему росту мышц и меньшему увеличению жировых отложений при диете для увеличения объема (5,6).

Например: взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день, из которых от 800 до 1200 калорий поступает из белка (1 грамм белка = 4 калории).

Конечно, точная сумма, которая вам подходит, может зависеть от различных факторов.Не всегда необходимо ежедневно съедать сотни граммов белка, чтобы набрать мышечную массу.

Стремитесь получить около 1 грамма на фунт и при необходимости увеличивайте до 1,5 грамма на фунт.

Шаг 4. Определите, сколько углеводов вам нужно для набора массы

Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, углеводы также очень важны.

Углеводы могут поставлять энергию для ваших тренировок по наращиванию мышц, а также могут поддерживать рост мышц другими способами, такими как поддержка восстановления после упражнений и предотвращение дальнейшего разрушения мышц (7).

Более высокое потребление углеводов также может быть идеальным для набора веса, при этом некоторые исследования показывают, что высокое потребление углеводов с меньшей вероятностью способствует накоплению жира по сравнению с высоким потреблением жиров при превышении потребности в калориях (8,9).

Конечно, это всегда зависит от человека и от того, насколько хорошо / часто вы используете углеводы для получения энергии.

Чтобы получить точную оценку, вы можете определить свои ежедневные потребности в углеводах, рассчитав сначала свои потребности в белках и жирах (1 грамм углеводов = 4 калории).

Например: взрослому весом 200 фунтов, которому нужно 2500 калорий, 83 грамма жира и 200 граммов белка, потребуется

  • 2500 калорий — (83 г жира x 9) — (200 г белка x 4) = 953 калории углеводов / 4 = 238 граммов углеводов в день

Счетные макросы для набора веса

Точный расчет необходимых макросов — это только половина дела. Для получения оптимальных результатов вам необходимо отслеживать макросы с помощью удобного для макросов приложения.

Это может потребовать некоторой дисциплины и часто означает как можно точнее регистрировать все, что вы едите и пьете.В противном случае вы просто гадаете, когда дело касается вашего питания.

Отслеживание макросов — лучший способ удостовериться, что ваш ежедневный макрокомандатор находится в нужном месте и что вы постоянно придерживаетесь своей диеты, что в конечном итоге приводит к результатам.

Хотите сделать подсчет макросов легким ветерком? Загрузите приложение Trifecta, чтобы легко регистрировать макросодержание всех блюд и продуктов, которые вы едите каждый день, со своего телефона. Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по макросам и питанию с учетом ваших индивидуальных потребностей в фитнесе и здоровье.

Как разработать макросы для набора массы без набора жира

Вы можете накачать мышцы, употребляя любые продукты, которые вам нравятся, при условии, что они соответствуют хорошему расщеплению макроэлементов.

Этот пост научит вас, как рассчитать для себя хорошее расщепление макронутриентов, которое, если следовать ему, приведет к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира .

Если вам нужно преодолеть плато набора веса, скорее всего, вы не едите должным образом для своей цели.Этот пост вам поможет.

В качестве альтернативы, если вы хотите сбросить жир, нажмите здесь, чтобы узнать, каким должен быть макроклип для похудания.

Некоторые предварительные условия для набора мышечной массы

Нет никаких секретов наращивания мышечной массы. Вам просто нужно закрепить все основные принципы.

  1. Вы должны постоянно заниматься силовыми тренировками, поднятием тяжестей (или тренировкой с собственным весом) с прогрессирующей перегрузкой. Люди говорят, что можно добиться прогресса, выполняя только 2 раза в неделю.Наверное, это правда. Однако вряд ли это будет оптимальным. Я бы сказал, что вам следует поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю, используя в основном комплексные упражнения.
  2. Ваше обучение НЕОБХОДИМО быть прогрессивным. Если вы всегда поднимаете один и тот же вес в одних и тех же повторениях, вы не требуете от своего тела адаптации к новому стимулу. Вы не наберете мышечную массу, независимо от того, что вы едите. Сколько подходов и повторений вам следует сделать?
  3. Вы ДОЛЖНЫ получать избыток калорий, чтобы нарастить мышцы. Следующие ниже расчеты позволят вам оценить, что это для вас.Это может быть немного не так. Каждый индивидуален. Вам нужно отслеживать свой вес на весах и следить за тем, чтобы вы набирали. Примерно полфунта в неделю — это то, что вы хотите видеть.

Если вы новичок, желающий нарастить мышечную массу, нажмите здесь, чтобы просмотреть программу тренировки всего тела для новичков.

Не используйте эту идеологию ТОЛЬКО для того, чтобы есть барахло

Да, соблюдение гибкой диеты или IIFYM (если это соответствует вашим макросам) позволяет вам есть пиццу, мороженое, шоколад и все остальное.

Однако вы не должны просто помещать в свои макросы весь мусор, который только можно, только для того, чтобы съесть ВСЕ «плохие» продукты.Вы не можете просто есть все, что хотите, когда набираете массу.

Вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны микроэлементы.

Микроэлементы — это витамины и минералы. Хотя они не содержат калорий, они важны для вашего здоровья. Если вам не хватает витамина D, ваши кости будут слабыми. Если вам не хватает витамина С, вы заболеете. Дефицит витаминов A, B6 или B12 означает, что синтез мышечного белка будет неоптимальным.

В то время как макросы имеют значение для ПРЯМОГО воздействия на состав тела, микронутриенты влияют на ваше здоровье, что влияет на то, как вы тренируетесь и насколько эффективно вы можете ИСПОЛЬЗОВАТЬ эти важные макроэлементы.

Что лучше всего делать? Принимайте поливитамины И убедитесь, что 80% вашего рациона состоит из питательной пищи. Если вы сделаете это и ограничите 20% калорий ради удовольствия, у вас будет отличная диета, которой будет легко придерживаться.

Не беспокойтесь о нечетных днях, когда вы попадаете в свои макросы, но вы ели в кафе-мороженом, и это составляло более 20% ваших калорий. Просто взгляните на это в соотношении 80:20. Пока вы в большинстве случаев не занимаетесь подобными вещами, все в порядке.

То, что я съел, определенно составляло более 20 процентов моих калорий в тот день.

Хорошо — с учетом сказанного, давайте перейдем к выработке расщепления макроэлементов для наращивания мышечной массы!

Первый расчет — необходимые калории

Отслеживание потребляемых калорий означает, что вы можете включить в свой рацион продукты, которые вам нравятся, и при этом добиться прогресса в достижении своих целей.

Да, это даже означает, что вы можете есть шоколад, печенье или мороженое и при этом терять жир или набирать мышцы.

Вам просто нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории, а затем съесть разумное количество больше или меньше этого числа, в зависимости от того, ваша цель — набрать или потерять.

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти на сайт с калькулятором, который даст вам приблизительную цифру, с которой можно начинать отслеживание.

Получу техническое обслуживание

Это даст вам приблизительную цифру или . Это не идеально, потому что возможности для вашей деятельности довольно ограничены, и у всех нас очень разные уровни повседневной активности — e.грамм. офисный работник против другого офисного работника, который больше перемещается по сравнению с шеф-поваром или учителем.

Как мне узнать, верны ли эти цифры?

Вам нужно попробовать съесть данное вам количество в течение нескольких недель и посмотреть, что произойдет с вашим весом. Если он останется прежним, это ваше обслуживание!

Если вы хотите нарастить мышцы, у вас должен быть небольшой избыток калорий. Большие, неизученные излишки — это территория мечтателей! Здесь вы набираете много жира, но при этом уверены, что это не что иное, как сухие мышцы!

Ваш излишек должен быть только на 10-15% выше ваших поддерживаемых калорий.

Техническое обслуживание оценивается в 2500? Съешьте от 2750 до 2875 калорий для набора.

Еще один способ получить калорий, набирающих массу, калорий (обратите внимание, я сказал, набирать массу, а не поддерживать) — это выполнить следующий (очень грубый) расчет:

Возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на:

.
  • 18 — Если у вас сидячая работа, мало двигайтесь и вы тренируетесь с отягощениями 3 раза в неделю.
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22 — если у вас есть активная работа (т.е.грамм. строитель) и тренироваться с весами 4 + раз в неделю.

Не думайте, что вы нарастите мышцы быстрее, выбрав более высокий множитель активности! Для начала используйте небольшое число. Нет прибавки в весе? Выберите следующее число для множителя вашей активности. Когда вы наблюдаете прибавку в весе на 0,25–0,5 фунтов в неделю, у вас все в порядке. На самом деле вам не нужно больше 0,5 фунта в неделю. При такой скорости набора жира будет больше, чем вы хотите. Если возможно, постарайтесь съедать около 0,5 фунта в неделю.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это белок, жиры и углеводы. Первые два нужны вам, чтобы выжить и нарастить мышцы. Вам не «нужны» углеводы, но, на мой взгляд, вы добьетесь гораздо большего успеха (особенно в наборе мышц), если включите их в свой рацион.

Все продукты питания могут быть отнесены к одной из вышеперечисленных, либо к смеси двух, либо ко всем трём.

Количество каждого съеденного вами продукта также определяет, сколько калорий вы потребляете.

Белок = 4 калории на грамм.
Углеводы = 4 калории на грамм
Жиры = 9 калорий на грамм

Белок

Протеин предназначен для наращивания и восстановления мышц. Невероятно важно, чтобы вы получали достаточно белка, когда хотите нарастить мышцы, поскольку это строительные блоки, из которых будут построены новые мышцы.

Белок более насыщает (насыщает), чем другие макроэлементы, и требует большего количества калорий для переваривания (термический эффект пищи), поэтому рекомендуется потреблять его больше в фазе потери жира.Поэтому не рекомендуется чрезмерное потребление белка при попытке набрать вес. Он не дает больше пользы для наращивания мышечной массы после определенного момента, наполнит вас до значительного количества (предотвращая попадание в избыток) и заставит вас сжигать больше калорий, переваривая его (также предотвращая избыток).

Жиры и углеводы

Жир, содержащийся в пище, используется для усвоения витаминов и необходим для правильной работы гормонов. Вот почему вы ДОЛЖНЫ есть жир.

Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела.Они позволят вам отлично тренироваться, а также обеспечат энергией такие процессы, как наращивание мышечной массы! Они не злые и не толстеют. Даже углеводы на ночь не сделают вас толстыми!

углеводов сделают вас толстыми, если вы потребляете их в достаточном количестве, чтобы превысить норму, но то же самое можно сказать и о жирах или белках.

Итак, как распределить калории между различными макроэлементами?

Как найти оптимальное разбиение макроса

Измерьте массу тела в фунтах.Если у вас нет лишнего веса (а если он есть, вам следует вместо этого прочитать этот пост в блоге), — это то количество белка, которое вам следует съесть. Нет необходимости употреблять больше 1 грамма белка на фунт. Например, мужчина весом 180 фунтов съест от 144 до 180 граммов белка. Фактическая цифра, которую мы хотим, составляет 0,8 грамма белка на фунт НАИМЕННОЙ массы тела. Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, 1 грамм на фунт ОБЩЕЙ массы тела даст им правильную оценку или немного выше (что не проблема, немного больше, чтобы не повредить!)

Теперь снова возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0.4 — 0,6. Это сколько жира вы съедите. Причина этого диапазона в том, что вы должны есть МИНИМАЛЬНОЕ количество жира, но не максимальное. Что бы мы ни выбрали, это повлияет на количество калорий, оставшихся для углеводов. Если вам действительно нравятся углеводы, выберите меньшее число. Если вам нравится бекон, сосиски, яйца, авокадо, орехи и т. Д., Выберите здесь большее число. Пример: мужчина весом 180 фунтов съест от 54 до 108 граммов жира.

Теперь мы подсчитываем количество калорий, потребляемых из жира и белка, и вычитаем полученное общее количество из общего количества калорий, которое мы уже определили, чтобы получить калории, которые мы должны съесть из углеводов.

Пример разделения макроса

кобель 180 фунтов. Расчетное количество калорий для набора массы — 2875.

Белка = 180г. Белок = 4 калории на грамм. Калорий из белка = 720.

Жиры = 90 г. Жир = 9 калорий на грамм. Калорий из жира = 810,

Комбинированные калории из жира и белка = 1530.

калорий из углеводов = общее количество калорий для набора массы (2875) МИНУС калорий из жиров и белков (1530) = 1345 калорий.

углеводов = 4 калории на грамм.1345 калорий / 4 = 336,25 грамма углеводов (для простоты назовем это 335).

Вы можете перемещать калории между жирами и углеводами изо дня в день, если хотите. Вам не нужно строго придерживаться того сплита, который вы тренируете. Пока вы употребляете протеин, питаетесь и получаете общее количество калорий, все в порядке. Некоторые люди обнаруживают, что работают лучше, если во время тренировок придерживаются углеводов, а в остальное время едят достаточно низкоуглеводные. Если это вы, вам нужно использовать большее число, например 0.6 x Вес тела для жира, поэтому у вас будет меньше углеводов, которые нужно употреблять во время тренировок или поздно вечером.

Помните, цель не в том, чтобы вместить как можно больше дерьма в нашу диету.

Цель состоит в том, чтобы позволить себе иногда есть мороженое или брать макросы и калории у одного дня и возвращать их на следующий. Это позволяет легче согласовывать наши фитнес-цели и нашу жизнь.

Диета — это только одна часть уравнения наращивания мышечной массы.

Конечно, есть множество других вещей, которые вам нужно сделать правильно.Ознакомьтесь с Simply Build Muscle, чтобы узнать, что еще вам нужно применить в своей программе, чтобы получить серьезные результаты в наращивании мышц.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Как мне набрать мышечную массу?

Я пробовал поднимать тяжести, но из-за высокого метаболизма я не могу набрать мышечную массу — я бы хотел набрать где-нибудь от 10 до 30 фунтов. Как мне это сделать, с точки зрения тренировок и питания? -Три читателя в один день.

Похоже, что на Форуме мужского здоровья много разочарований в отношении набора мышечной массы.

Это сложно, я знаю — меня когда-то называли долговязым. ЛЭНКИ? !!

С того дня я стремился к увеличению мышечной массы — и за два года я поднялся со 160 до 205. Семь лет спустя, когда мне было около 20 лет, я набрал 232 фунта при обхвате талии менее 34 дюймов и приседании. и становая тяга более 500 фунтов вместе с жимом лежа 315 фунтов. Я говорю об этом не для того, чтобы похвастаться, а для того, чтобы вы знали, что и нарастят больше мышц. Все, что для этого требуется, — это время, настойчивость и немного планирования и организации.Продолжай читать.

Как следует тренироваться

1. Выполняйте большие упражнения Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, увеличить силу или и то, и другое, вам нужно будет выполнять упражнения, которые прорабатывают как можно больше мышц при каждом движении. Эти «большие» упражнения задействуют несколько суставов и позволяют использовать максимально возможный вес в каждом подходе. К этим упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жимы лежа, подтягивания / подтягивания, тяги со штангой и жимы штанги. Начинайте каждую тренировку с одного или двух из этих упражнений.

2. Тренируйтесь для силы Прирост мышечной массы будет происходить параллельно с увеличением силы. Другими словами, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. Для этого выполняйте 3-5 тяжелых подходов по 4-8 многосуставных упражнений в неделю.

3. Тренируйтесь усердно. Отдыхай крепко. Энтузиазм, как правило, берет верх над рациональным мышлением, когда большинство парней пытаются набрать мышечную массу и силу. Они думают: «Чем больше я тренируюсь, тем быстрее набираюсь». К сожалению, если вы будете следовать этой мантре, вы не добьетесь большого прогресса.Это потому, что вы наращиваете мышечную массу и силу во время восстановления. Хит весов жесткие 3-4 дня в неделю, никогда не тренироваться более 2-х дней подряд в ряд. В выходные отдыхайте и восстанавливайтесь. Не делайте ничего, кроме повседневной активности, и избегайте интенсивных физических нагрузок, которые могут прервать процесс выздоровления — секс, конечно, не ограничен в выходные дни. После каждых трех недель тяжелых тренировок следует одну неделю легких тренировок, используя около 80% ваших лучших нагрузок.

Как следует питаться

1.Ешьте достаточно калорий

Да, я знаю. Ты ведь всегда ешь? Так говорят все мои клиенты, но на самом деле большинство из них едят непостоянно. Попробуйте записать все, что вы едите за неделю. Если вы не набираете вес, вы обычно обнаружите, что в одни дни едите много, а в другие — не так много. Непоследовательность не работает, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Итак, сколько калорий вам нужно съесть? Возьмите свой вес и умножьте его на 15. И это только отправная точка — вам может понадобиться больше.Да, возможно, вам понадобится меньше, но начните с этого. Разделите калории на 4 приема твердой пищи в день и добавьте коктейль до и после тренировки на 6 приемов пищи в день.

2. Достаточно белка Большинство парней думают, что им нужно огромное количество белка для набора мышечной массы. Хотя вам определенно нужно достаточно, мы обнаружили в моем тренажерном зале IFAST, что большинство парней, пытающихся нарастить мышцы, очень хорошо справляются с потреблением от 1,0 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела.

3. Используйте план питания Каждые две недели отслеживайте свой сухой вес и используйте следующий алгоритм:

Если вы набрали мышечную массу и не набрали жира, сохраняйте текущее потребление калорий.Если вы не набрали мышечную массу и не набрали жир или потеряли мышечную массу и потеряли жир, увеличьте общее количество калорий на 200. Если вы набрали мышцы и набрали жир, уменьшите количество калорий на 200. Если не набрали мышечную массу или потеряли мышцы и набрали жир замените 100 калорий большим количеством белка.

И другие советы: ешьте, как игроки НФЛ, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Научиться сжигать жир и нарастить мышцы одновременно — непросто. Но, по мнению экспертов, это возможно — и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.

Фил Катудал, NASM-cpt и эксперт по питанию, может поговорить об этом. «Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он.По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.

Это то, что он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двух детей в поисках лучшего способа похудеть, но при этом набрать мышечную массу. Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий.«К концу она приседала со штангой весом 120 фунтов с цепями на талии и выглядела супер круто», — вспоминает Катудал.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако существуют некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются лучшими специалистами по фитнесу и питанию.

Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как похудеть и нарастить мышцы, с советами от Catudal и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Стремитесь к нейтрализации калорий и повышайте уровень активности.

«Когда люди пытаются сбросить лишний вес или жир, типичным практическим правилом является дефицит в 500 калорий», — говорит Катадул. Это находится в рамках рекомендаций Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь просто на похудании.

Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для его функционирования, но также могут накапливаться в виде жира. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность.Если вы пытаетесь избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно, вам нужно делать и то, и другое.

«Они должны идти рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», — говорит Дина Хадер, RD, CDN. « Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начнете разрушать мышцы. именно потребности вашего тела, а иногда и немного выше.Согласно Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест на жир и мышечную массу, который проводится с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пока предположим, что вашему организму нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в дни, когда не тренируетесь. А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также увеличите свои силовые тренировки и HIIT-тренировки, когда вы восстановите свои калории, вы будете восстанавливать больше мышц, чем жира, — говорит Катадул.А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

Если вы не хотите слишком сильно концентрироваться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредоточен на правильном размере порции и чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок.«

Тренер также следит за тем, чтобы крахмал ограничивался утренним временем.« Я использую крахмал рано утром, потому что это ваши источники энергии. Вы едите их, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их », — говорит она.

Совет профессионала: « Не зацикливайтесь на весах », — говорит Опреа. В отличие от похудания, когда вы сосредоточены на цифрах. Реконструкция тела направлена ​​на его распределение. По мере наращивания мышц объем жира будет уменьшаться. Но мышцы более плотные, чем жир, а это значит, что они занимают меньше места.Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.

Для того, чтобы действительно получить верх над домом, Катадул говорит, что вы должны стремиться держаться в пределах 4-фунтового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина, которая весит 5 футов 8 и 140 фунтов. Я хочу, чтобы она была между 138 и 142 фунтами все время, пока мы работаем вместе», — говорит Катадул.

Белок должен быть основным источником вашего калорийность

Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Допустим, у вас 140 фунтов. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

Но если вы пытаетесь одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. Почему? «Если вы не получаете достаточно белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что среди 24 женщин, половина из которых следовала стандартной углеводной диете, а другая половина, соблюдала низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка (30 процентов), показали радикальные результаты в потере жира и мышечной массе. . Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 10,4 фунта этого веса в теле и 3 фунта в мышечной массе, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем, проиграл 12.3 фунта жира и всего 1,7 фунта мышечной массы.

Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, вы умножите это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катадул говорит, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов своих калорий в виде белков, будут потреблять 100-150 граммов белка в день .

Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи.«Ключевым моментом является наличие протеина при каждом приеме пищи. Что касается углеводов, вам следует добавлять их до и после тренировки», — говорит Катадул. Это поможет заправиться топливом для тренировки, а после — пополнить запасы энергии. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И хотя есть много белков на выбор, Кадер говорит, что растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса) являются лучшими, потому что они не нагружают почки.Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Опреа рекомендует раз в неделю.

Думаете о перестройке тела, но вам нужно больше идей о веганском белке? Посмотрите это видео ниже:

Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».

Прежде чем вы броситесь в ближайший продуктовый магазин, чтобы запастись всеми этими белками, по словам Кадера, есть несколько, от которых вам следует избегать во время покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное его употребление может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.

Тяжелая атлетика и тренировки HIIT — это то место, где вы увидите наибольший прирост.

«Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опря своим клиентам, которые боятся выглядеть слишком уставшими. На самом деле это важная часть одновременного похудения и набора мышечной массы.

«Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. «Люди думают:« Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу становиться массивнее », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно , — говорит Хадер.

«Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира».

Когда дело доходит до перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.

Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи — это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты.Вы сделаете 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. « HIIT — самый эффективный способ сжигания жира. », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, как за час бега трусцой».

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые природные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжечь жир или нарастить мышцы», — говорит Кадер.Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления. Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.

Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.

Все трое экспертов не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», — говорит Кадер.Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потребления сверх того количества калорий, которое им действительно нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И есть несколько исследований, подтверждающих это. В одном, опубликованном Публичной научной библиотекой, изучались привычки сна 1024 человек, и участники с коротким сном имели повышенный уровень определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было пропорционально уменьшению сна.

И, конечно же, еще один фактор — гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», — говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите по четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если ваше тело в хорошем состоянии.«А кто не хочет видеть результаты?

Что касается графика, все эксперты согласны с тем, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. В течение нескольких месяцев другие люди начнут замечать . А через шесть месяцев вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опреа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *