Содержание жира в продуктах – Содержание жиров в продуктах

Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые «одаривают» нас наибольшим количеством калорий. Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое «грязное дело», добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.

1. Майонез.

Содержание жира: 70 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше – используйте обычный обезжиренный (или с низким содержанием жира) несладкий йогурт. Также можно добавлять самостоятельно приготовленный соус с, так называемым, домашним сыром (сыр «коттедж»). Перестаньте добавлять майонез в салат с курицей или тунцом – лучше попробуйте добавить зелень, черный перец и немного томата.

2. Орехи.

Содержание жира: 77 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность. Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.

3. Сливки для кофе.

Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет! Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!

4. Арахисовое масло.

Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.

5. Картофельные чипсы.

Содержание жира: 35 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта – количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы – этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего. Имеет смысл заменить его обычным попкорном – конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным. Даже соленые крекеры содержат меньше жиров, чем чипсы, хотя и это не лучший вариант. В крайнем случае, выбирайте такие вариации этих продуктов, которые не содержат транс-жиры.

6. Сыры.

Содержание жира: 33 грамма на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр «коттедж», или его вариации). В более твердых сортах сыра, таких как чеддер, гауда или пармезан, содержится гораздо больше жиров. Постарайтесь урезать потребление блюд, в которых содержится большое количество сыра. Речь идет о таких продуктах, как пицца, макароны с сыром, а также о различных гамбургерах и сэндвичах, широко предлагаемых в фаст-фудах.

7. Красное мясо.

Содержание жира: 31 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы) . Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.

8. Пироги и мучные изделия.

Содержание жира: 23 грамма на 100 грамм продукта (к примеру, мясной пирог из курицы).

Как ограничить потребление? Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира – пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.

9. Блюда во фритюре.

Содержание жира: 22 грамма на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!) , чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.

10. Авокадо.

Содержание жира: 17 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но неумеренное потребление этого продукта приведет к появлению лишних килограммов, так что не стоит съедать более одной средней порции этого фрукта в неделю. Есть любители сдабривать этот продукт майонезом, рекомендуем отказаться от этой привычки, дабы не усугублять ситуацию, а добавить вместо этого немного лимона – только для аромата!

www.infoniac.ru

список продуктов, содержащих полезные жиры для похудения

Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».

Полезные жиры для похудения

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Общие типы жиров

Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.

Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.

К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.

Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.

Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.

На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.

Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.

Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.

Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.

Транс-жиры

Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.

Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.

Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:

1. Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
2. У них больший срок годности
3. Они дешевле, чем натуральные масла
4. Они придают приятный для нас вкус

Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.

Мононенасыщенные жиры

Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».

Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.

В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Наконец, последнее.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.

Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.

Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.

Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание

В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.

Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.

Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.

Молочные продукты

1. Йогурт

Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.

Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.

Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.

2. Сыр

Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.

Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».

Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.

Масла

3. Оливковое масло

Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.

Что же этот продукт делает полезного?

В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.

4. Кокосовое масло

Что можно сказать о кокосовом масле?

Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.

Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».

Кому не нравится моментальный прилив энергии?

Орехи и семечки

5. Орехи

Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!

Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:

• Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
• Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
• Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
• Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
• Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
• Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
• Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
• Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
• Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий

Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.

6. Семечки

Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.

Одни из лучших семечек:

1. Чиа семена
2. Семена льна (молотого)
3. Тыквенные семечки (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные, без соли)

Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.

Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.

Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.

7. Ореховая паста

По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.

Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.

Овощи

8. Авокадо

Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.

Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.

Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.

9. Маслины

Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.

Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.

Животные продукты

10. Яйца

В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.

Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.

В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.

11. Стейки

Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.

Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма

LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.

12. Рыба

Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.

Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.

По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».

Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении

13. Черный шоколад

Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.

В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.

Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.

Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:

• Снижение избытка холестерина
• Увеличение притока крови к сердцу и артериям
• Пониженное кровяное давление
• Снижается риск образования тромбов
• Улучшается настроение

Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.

30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.

Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.

Будем надеяться, что данный список продуктов помог вам поверить в то, что не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма. Но если продукты с высоким содержанием жира организм получает из ресторанов быстрого питания или полуфабрикатов, тогда это совсем другая история.

А какие продукты из списка больше любите вы? Или, может быть, у вас есть собственный список?

По материалам:

www.nutritionsecrets.com/high-fat-foods-that-are-good-for-you/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

minuskilo.com

что это такое, список продуктов, в которых содержатся

Правильное питание гарантирует хорошее самочувствие, красоту и стройность фигуры на долгие годы. Немаловажную роль в таком рационе играют полезные жиры, имеющиеся в определенных продуктах. В отличие от вредных, они важны для слаженной работы всех систем организма, однако только в умеренном количестве. Их избыток ведет к набору лишнего веса, недостаток — к упадку сил и проблемам со здоровьем. По этой причине необходимо знать продукты, в которых они содержатся.

1

Виды жиров

Пищевые жиры являются ценным энергетическим ресурсом, который преимущественно черпается из употребляемой пищи. В диетологии они условно разделяются на 2 категории:

• вредные: насыщенные, холестерин, трансжиры;
• полезные: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и 6).

Первый вид сохраняет твердую структуру при комнатной температуре, второй — жидкую.

Богатые жирами продукты: полезные и вредные

1.1

Вредные

Избыток в организме вредных жиров, употребляемых с продуктами питания, влечет множество проблем со здоровьем: ожирение, сердечно-сосудистые патологии, повышенный холестерин, развитие инфарктов и инсультов. Особую опасность для сердца и сосудов представляют трансжирные кислоты — искусственно полученные из ненасыщенных в целях затвердевания (маргарин, растительные спреды, фастфуд).

Опасные жиры содержатся в следующих продуктах:

• сливочное масло;
• цельное молоко, сливки, сыр;
• яичный желток;
• морепродукты;
• мясо, сало;
• мороженое;
• молочный шоколад;
• чипсы и прочие снеки;
• масло какао;
• тропические масла: пальмовое, кокосовое.

Они быстро и надолго насыщают, так как медленно перерабатываются пищеварительной системой. Поэтому при избыточном их потреблении и малых энергетических затратах происходит интенсивный набор массы. Но полностью их исключать из рациона не рекомендуется.

Растительные жиры: список продуктов, польза и вред

1.2

Полезные

К полезным жирам относятся омега-кислоты, которые жизненно важны для человека, но организмом самостоятельно не синтезируются. Омега-3 и 6 наиболее ценные представители, так как от них зависит состояние сердечно-сосудистой системы и клеток. Но работают они в тандеме, причем первых должно быть больше. При резком дисбалансе велик риск возникновения воспалительных процессов во внутренних органах и увеличения веса.

Важно планировать повседневный рацион так, чтобы перевес был на стороне омега-3 кислот. Рекомендуемое соотношение — 4:1.

Суточная норма омега-3 кислот варьируется в зависимости от значимости: профилактика заболеваний и укрепление здоровья — 1,5 г, наращивание мышечной массы — 2,5-3 г, похудение — 3,5-4 г.

Мононенасыщенная жирная кислота представлена омега-9 жирами, ее называют также олеиновой кислотой. Содержатся в оливковом масле — самом популярном продукте при похудении. Диетологи считают их второстепенными и не особенно важными по сравнению с двумя предыдущими. Но они обладают одним весомым преимуществом — повышенная химическая устойчивость при термическом воздействии. Благодаря этому сохраняется весь состав. Омега-3 и омега-6 при нагреве окисляются, из полезных трансформируются в опасные жиры.

Список продуктов, содержащих полезные жиры, представлен в таблице:

Продукты с низким и минимальным содержанием углеводов

2

Полезные свойства

Омега-3 благотворно действуют на многие функции человеческого организма, чем и обусловлена их разносторонняя польза:

• улучшают мозговую деятельность;
• ускоряют метаболизм;
• повышают чувствительность к инсулину и препятствуют спонтанным скачкам сахара за счет замедленного передвижения пищи по пищеварительному тракту;
• участвуют в построении и обновлении клеточных мембран;
• нормализуют кровообращение, понижают артериальное давление;
• положительно влияют на работу сердца, глаз, суставов;
• обладают противовоспалительным эффектом;
• омолаживают;
• поднимают тонус, заряжают жизненной энергией и прибавляют физической выносливости;
• стимулируют выработку тестостерона;
• способствуют выводу: токсинов, шлаков и свободных радикалов.

Свойство этих кислот понижать аппетит помогает похудению, а простагландины в составе имеют обезболивающий эффект на перетруженные мышцы после усиленных тренировок и позволяют им быстрее восстанавливаться.

Особенно показаны они в ряде случаев:

• расстройства центральной нервной системы;
• хронический упадок сил, повышенная раздражительность и нервозность;
• восстановительный период после перенесенных тяжелых заболеваний или операций;
• переломы, остеомиелит, трофические язвы;
• нестабильный гормональный фон;
• беременность;
• кожные заболевания.

Все полезные кислоты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, чем препятствуют развитию тромбофлебита, атеросклероза, инфарктов и инсультов. Также служат профилактикой раковых новообразований.

Омега-6 жиры могут трансформироваться в гамма-линоленовую кислоту, без которой невозможна выработка простагландина (витамина Е1). Это ключевое вещество, служащее защитой организма от раннего старения, сердечных заболеваний, рака и прочих патологических процессов.

Полезные свойства омега-6:

• обладают противовоспалительным эффектом;
• помогают в лечении рассеянного склероза;
• снимают негативные предменструальные проявления;
• останавливают разрушение нервных волокон при сахарном диабете;
• возвращают коже гладкость и упругость, а ногтям — крепость;
• усиливают иммунитет.

При нехватке этих кислот человек постоянно испытывает недомогание, впадает в депрессивное состояние. У него нарушаются концентрация и память, повышается артериальное давление, появляется избыточный вес.

Омега-9 участвуют во многих жизненно значимых процессах организма. При дефиците олеиновой кислоты происходит замена другими жирами, что ведет к нарушению обмена веществ. Полезное действие омега-9 сходно с омега-3 и 6, а именно:

• служат профилактикой: сахарного диабета, гипертонии, рака молочной железы у женщин;
• выступают иммуностимуляторами;
• снижают риск обострения сердечно-сосудистых патологий;
• восстанавливают здоровое пищеварение и избавляют от запоров, колик, вздутия живота;
• поднимают настроение и придают силы.

3

Суточная потребность

Ради предотвращения проблем со здоровьем и поддержания хорошей физической формы диетологи рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров (красного мяса и молочной продукции повышенной жирности) до 15–20 г в день. Но полностью от них отказываться не стоит. По возможности следует заменять их на более полезные продукты. Желательно исключить из рациона трансжиры, так как даже в малом количестве они очень вредны.

Спортсменам, занимающимся наращиванием мышечной массы и следящим за фигурой, необходимо ежедневно контролировать объем потребляемых с пищей жиров. Оптимальная суточная дозировка жирных калорий не должна быть менее 25–35% от общей калорийности, со следующим распределением: мононенасыщенные — 12–15%, полиненасыщенные — 8–10%, насыщенные — 5%.

Необходимое количество жира в граммах вычисляется так: (суточное количество калорий х 30%) / 9.

tonustela.net

Содержание жиров в продуктах питания. Источники жира. Безжировые продукты.

Таблица «жиры в продуктах питания». Полезные жиры и вредные жиры.

твердые животные жиры имеют высокую температуру плавления и построены из насыщенных жирных кислот

Жирные кислоты входят в состав всех пищевых жиров. Именно свойства жирных кислот как важнейшей части молекулы триглицерида (жира) определяют биохимические свойства этого важного компонента нашего питания. Собственно говоря, жиры (триглицериды) усваиваются нами в виде жирных кислот. В их составе жирные кислоты насыщенного и ненасыщенного типа, которые всасываются в кишечнике, при отщеплении глицерина.

Наиболее важны для человека ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Этих жирных кислот особенно много содержится в жидких растительных маслах. ПНЖК играют особую роль в процессах жирового обмена нашего организма.

Так как физические свойства жиров (триглицеридов) зависят от типа жирных кислот входящих в их состав то этот состав можно предсказать в соответствии с внешним видом. Чем более насыщенные жирные кислоты входят в состав жира — тем большая у него будет температура плавления. Такие жиры (с насыщенными жирными кислотами в своем составе) будут твердыми при обычной комнатной температуре, а при нагревании в руке или на сковородке будут плавиться.

К твердым жирам соответственно в первую очередь относится бараний жир, свиное сало, пальмовый жир и др. Таким образом, животные жиры, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты имеют высокую температуру плавления — это твердые жиры. Жир рыб, особенно тех рыб, которые обитают в северных широтах, состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Это обусловливает его низкую температуру плавления, позволяет оставаться жидким при низких температурах. Благодаря этому рыбы сохраняют свою подвижность в холодных водах. К жидким жирам относят растительные масла. Как исключение можно привести пальмовый жир, который, как и животные жиры состоит в основном из насыщенных жирных кислот и имеет высокую температуру плавления. Пальмовый жир твердый.

Состав разных жиров отличается по соотношениям жирных кислот, а это определяет их воздействие на метаболизм человека. Многие виды полиненасыщенных жирных кислот синтезируются в нашем организме из других жирных кислот.  Но некоторые жирных кислоты являются незаменимыми. К таким жирным кислотам относятся: омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. В приведенной таблице указан состав растительных масел, и в частности наличие в них омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Таблица содержания ОМЕГА-3 ПНЖК и ОМЕГА-6 ПНЖК в маслах

Наш организм (как и организм других животных), не способен создавать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы их получаем в составе продуктов питания. Такие жирные кислоты также не синтезируются и в организмах рыб или птиц. Источниками таких жирных кислот для животных являются растения. Получая растительную пищу, животные, рыбы и птицы получают и эти жирные кислоты. Они накапливаются у них в организме в составе жира.

таблица: содержание ОМЕГА-3 ПНЖК в рыбе

Правильное соотношение Омега-3 и Омега-5 полиненасыщенных жирных кислот

Соотношение этих двух видов незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, по рекомендации ВОЗ признано как 5:1. Таким образом на каждые 5 частей ОМЕГА-6 желательно получить 1 часть ОМЕГА-3 жирной кислоты. Необходимо отметить, что в последних исследованиях высказываются сомнения по этому соотношению. Некоторые исследователи полагают что в далеком прошлом пропорции этих ПНЖК в пище людей составляло от 1:1 до 3:1 (!) В нашем рационе, обычно присутствует много масел с высоким содержанием жирной кислоты омега-6, но жиров с ПНЖК омега-3 — часто недостает. Вот почему в большинстве случаев, основное внимание уделяется содержанию в продуктах именно омега-3 ПНЖК (полиненасыщенной жирной кислоты).

таблица: растения содержащие ОМЕГА-3 жирные кислоты

Транс-жиры, трансизомеры жирных кислот

Необходимо также отметить, что все полиненасыщенные жирные кислоты нестойкие и легко окисляются. Таким образом, происходит порча масла, также при этом масло теряет свои полезные свойства. Наряду с этим недостатком жидкие масла не устраивают производителей еще и тем, что их сложнее, чем твердые хранить и транспортировать. Именно поэтому сейчас масло перерабатывают. При переработке насыщают имеющиеся в его составе ненасыщенные жирные кислоты. К их молекулам присоединяют молекулы водорода. После этого ненасыщенные жирные кислоты преобразовываются в частично или полностью насыщенные. А масло приобретает свойство твердого жира. Такой процесс назван гидрогенизацией, или отверждением растительных жидких жиров. Гидрогенизация масел сегодня используется в процессе производства маргарина. В процессе отверждения или гидрогенизации изменяется пространственная структура жирнокислотных молекул. И если вначале это была «ЦИС» конфигурация, то после гидрогенизации она становится «ТРАНС» конфигурацией. Таким образом, полезный вначале жир превращается в неестественный для человека продукт, который способен нарушать правильный обмен веществ и приводить к развитию некоторых заболеваний. Такой жир еще называют ТРАНС-жиром. Сегодня уже все знают что трансизомеры или транс-жиры вредны для организма. Особенно они опасны для сердечно сосудистой системы, так как повышают в крови уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, ЛПОНП), что в свою очередь определяет развитие атеросклероза. Но кроме этого транс-жиры не способны пройти стадию нормального расщепления, и не могут превратиться в другие виды жирных кислот, которые нам необходимы. Вместо этих превращений они тормозят или просто блокируют нормальные процессы преобразования других жирных кислот в метаболических процессах.

В экспериментах показано – введение в рацион подопытных животных транс-жиров приводит к дефициту незаменимых жирных кислот со всеми вытекающими из этого состояниями симптомами нарушения здоровья. Такие формы жирных кислот могут образовываться в процессе приготовления пищи, например при жарке, во фритюре. Вообще нагревание масла на сковороде при жарке сильно меняет его свойства. Чем выше температура приготовления, тем быстрее разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты: ПНЖК ОМЕГА-3 и ПНЖК ОМЕГА-6. Вместо них в поджариваемом продукте начинают накапливаться крайне нежелательные для организма соединения, среди которых кроме трансизомеров жиров появляются вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Среди них такие опасные циклические соединения — канцерогены как бензпирен, хризен, коронен. Если вы используете для жарки или фритюра масла, то вам будет необходима, приведенная ниже таблица. В ней указана температура, при которой начинают ухудшаться свойства жира так наз. точка дымления. При этой температуре вы видите, как над поверхностью масла появляется легкий дымок. Следует избегать нагрева жира до такой температуры, а тем более до более высоких цифр, когда начинается распад более прочных насыщенных жирных кислот.

таблица: температура дымления жиров

Где ещё содержатся ОМЕГА-3 жирные кислоты

Ранее, в нашем детстве, недостаток в продуктах питания омега-3 НЖК (а соответственно витамина D), компенсировали приемом рыбьего жира. Однако раньше рыба жила в естественных условиях и вылавливалась в океанах или в морях. Она свободно питалась пищей, которая предназначенной ей природой. Состав ее жира соответствовал жирнокислотному составу растений (водорослей) которые она поедала. Сегодня рыбу выращивают в условиях массового производства в специальных рыбных фермах. при этом для питания используют искусственные корма. В этих кормах может отсутствовать или быть в недостаточных количествах важная жирная кислота омега-3. Соответственно жир такой рыбы сегодня также может и не содержать достаточного количества НЖК омега-3.

Состав собственного жира рыбы напрямую зависит от состава потребляемой пищи. Поэтому, качественным поставщиком ПНЖК омега-3 для жителей крупных городов в настоящее время могут быть семена растений или некоторые свежеотжатые и нерафинированные (необработанные!) растительные масла.

Сколько можно потреблять растительных масел

Вообще, обязательное дополнительное включение в рацион растительных масел, на мой взгляд, мало обосновано. Исторически человечество начало использовать отжатые растительные масла не ранее 5 тысяч лет назад. Массовое использование и переработка масел для пищи началась приблизительно в IXX веке. До этого масла в основном применялись в технических целях (краски, олифа) или наружно. Таким образом, люди получали жиры в составе природных продуктов питания. Жирные кислоты в этих жирах, были защищены биологическими оболочками и мембранами клеток от повреждения кислородом. Состав продуктов соответствовал оптимальному соотношению компонентов именно в тех пропорциях, которые максимально правильно соответствует сбалансированности усвоения его организмом. В настоящее время нам предлагают экстрагированные масла, обработанные для возможного длительного хранения. Они могут быть частично или полностью гидрогенизированы, дезодорированы, и осветлены. Ни одно из указанных действий не придает маслам лучших для человека свойств. Наоборот эти манипуляции, как и экстракция масла бензином (а это основной способ получения растительного масла сегодня) отнимают у природных жиров их полезные для организма качества. В своей программе метаболической коррекции я не рекомендую дополнительно использовать растительные жиры для приготовления пищи или как ежедневную добавку. Их допустимо использовать только изредка, лишь в случаях кулинарной необходимости.

Сегодня некоторые виды растительных масел, таких как: льняное масло, конопляное масло, масло кедрового ореха и некоторые другие можно использовать как лечебную добавку, если рацион слишком беден по количеству полиненасыщенных жирных кислот поступающих в составе жиров. Но не стоит обольщаться при виде запечатанных в бутылочки масел с многообещающими прописями, продающихся в разных магазинах. Ненасыщенные и высоконенасыщенные незаменимые жирные кислоты крайне нестойки и начинают разрушаться уже при отжиме масла, пусть и холодным методом.

Именно поэтому быстро прогоркает при хранении «живая» пшенная крупа, при этом окисляются входящие в её состав жиры. В любом случае максимальный срок хранения нерафинированных масел полученных холодным отжимом в отсутствии консервантов не может превышать 1-2 месяца. Исключение составляют лишь некоторые редкие виды масел, содержащие от природы повышенное количество естественных антиоксидантов (например, кунжутное).

www.fat-down.ru