список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма
«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»
Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.
Что на самом деле означает «полезный жир»?
Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.
«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».
Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.
Что такое вредные жиры
Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.
Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.
Список продуктов, содержащих полезные жиры
Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!
1. Авокадо
1. АвокадоОдин средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.
3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки
4. Орехи и масла из семян
Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.
5. Оливки
6. Оливковое масло
Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.
7. Семена льна
В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.
8. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
9. Тунец
Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.
10. Темный шоколад
Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.
11. Тофу
Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.
12. Молодые соевые бобы
Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
13. Семена подсолнечника
Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.
14. Семена чиа
Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.
15. Яйца
Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.
Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.
16. Говядина и свинина
16. Говядина и свининаСчитается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.
17. Цельное молоко
Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.
18. Цельный йогурт
18. Цельный йогуртКогда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.
19. Пармезан
19. ПармезанЗавершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!
Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!
Оцените статью: Загрузка…sportfood.info
| Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное | 99,90 | 0,00 | 0,00 | 899,00 | Кукурузное масло |
| Масло подсолнечное рафинированное | 99,90 | 0,00 | 0,00 | 899,00 | Подсолнечное масло |
| Жир свиной топленый | 99,70 | 0,00 | 0,00 | 897,00 | Животные жиры в организме человека |
| Жиры кулинарные | 99,70 | 0,00 | 0,00 | 897,00 | Животные жиры в организме человека |
| Масло коровье топленое | 98,00 | 0,30 | 0,60 | 887,00 | Сливочное масло |
| Маргарин сливочный | 82,90 | 0,30 | 1,00 | 743,00 | Сливочное масло |
| Масло сливочное несоленое | 82,50 | 0,50 | 0,80 | 748,00 | Сливочное масло |
| Масло сливочное любительское | 78,90 | 0,70 | 1,00 | 709,00 | Сливочное масло |
| Макадамия | 75,77 | 7,91 | 13,82 | 718,00 | Макадамия |
| Масло сливочное крестьянское | 72,50 | 0,80 | 1,30 | 661,00 | Сливочное масло |
| Пекан | 71,97 | 9,17 | 13,86 | 691,00 | Пекан |
| Майонез «Провансаль» | 67,00 | 2,80 | 2,60 | 627,00 | Майонез |
| Фундук | 66,90 | 16,10 | 9,90 | 314,00 | Фундук |
| Бразильский орех | 66,90 | 14,30 | 7,80 | 703,00 | Бразильский орех |
| Печень трески (консервы) | 65,70 | 4,20 | 1,20 | 613,00 | Печень трески |
| Мякоть кокоса сушеная | 64,53 | 6,88 | 7,35 | 660,00 | Кокосовый орех |
| Масло сливочное бутербродное | 61,50 | 2,50 | 1,70 | 556,00 | Сливочное масло |
| Грецкий орех | 60,80 | 16,20 | 11,10 | 656,00 | Грецкий орех |
| Кедровый орех | 60,00 | 23,70 | 20,50 | 674,00 | Кедровые орехи |
| Миндаль | 57,70 | 18,60 | 13,60 | 649,00 | Миндаль |
| Кешью | 53,60 | 25,20 | 12,60 | 633,00 | Кешью |
| Ядро арахиса (сушеное) | 50,20 | 29,20 | 10,80 | 611,00 | Арахис |
| Мускатный орех | 50,00 | 20,00 | 7,00 | 556,30 | Мускатный орех |
| Свинина жирная | 49,30 | 11,70 | 0,00 | 491,00 | Свинина |
| Кунжут (семена) | 48,70 | 19,40 | 12,20 | 605,00 | Кунжут |
| Фисташки | 45,39 | 20,27 | 27,51 | 556,00 | Фисташки |
| Арахис (семена) | 45,20 | 26,30 | 9,90 | 551,00 | Арахис |
| Колбаса сырокопченая московская | 41,50 | 24,80 | 0,00 | 534,00 | Колбаса копченая |
| Гуси I категории | 39,00 | 15,20 | 0,00 | 412,00 | Гусиное мясо |
| Утки I категории | 38,00 | 15,80 | 0,00 | 405,00 | Утиное мясо |
| Яичный порошок | 37,30 | 46,00 | 4,50 | 542,00 | Яйцо куриное |
| Шоколад молочный | 35,70 | 6,90 | 52,40 | 550,00 | Шоколад |
| Кокосовое масло (полученное из отжатой мякоти кокоса), сырое | 34,68 | 3,63 | 4,45 | 330,00 | Кокосовый орех |
| Колбаса полукопченая украинская | 34,40 | 16,50 | 0,00 | 376,00 | Колбаса копченая |
| Мякоть кокоса сырая | 33,49 | 3,33 | 6,23 | 354,00 | Кокосовый орех |
| Свинина мясная | 33,30 | 14,30 | 0,00 | 357,00 | Свинина |
| Шпроты в масле (консервы) | 32,40 | 17,40 | 0,40 | 363,00 | Шпроты |
| Сардельки свиные | 31,60 | 10,10 | 1,90 | 332,00 | |
| Сыр советский | 31,20 | 24,70 | 0,00 | 389,00 | |
| Горчица (семена) | 30,80 | 25,80 | 5,50 | 461,00 | Горчица |
| Угорь | 30,50 | 14,50 | 0,00 | 333,00 | Угорь |
| Вафли с жиросодержащей начинкой | 30,20 | 3,40 | 64,70 | 539,00 | Кондитерские изделия: польза и вред сладостей |
| Сыр российский | 29,00 | 23,00 | 0,00 | 360,00 | |
| Колбаса вареная любительская | 28,00 | 12,20 | 0,00 | 301,00 | Вареная колбаса |
| Ставрида в масле (консервы) | 27,40 | 15,60 | 0,00 | 309,00 | |
| Сыр голландский брусковый | 26,80 | 26,00 | 0,00 | 352,00 | |
| Сыр пошехонский | 26,50 | 26,00 | 0,00 | 350,00 | Пошехонский сыр |
| Сыр костромской | 26,30 | 25,20 | 0,00 | 345,00 | |
| Брынза из овечьего молока | 25,50 | 14,60 | 0,00 | 298,00 | Рассольные сыры |
| Молоко сухое цельное | 25,00 | 26,00 | 37,50 | 476,00 | Сухое молоко |
| Пирожное белко-сбивное | 24,30 | 2,80 | 62,60 | 468,00 | |
| Сосиски молочные | 23,90 | 11,00 | 1,60 | 266,00 | Сосиски |
| Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), сырое | 23,84 | 2,29 | 3,34 | 230,00 | Кокосовый орех |
| Сайра в масле (консервы) | 23,30 | 18,30 | 0,00 | 283,00 | Сайра |
| Маслины (мякоть) | 23,00 | 1,60 | 0,00 | Маслины | |
| Сырки творожные детские | 23,00 | 9,10 | 18,50 | 315,00 | Творожные сырки |
| Колбаса вареная молочная | 22,80 | 11,70 | 0,00 | 252,00 | Вареная колбаса |
| Колбаса вареная диабетическая | 22,80 | 12,10 | 0,00 | 254,00 | Вареная колбаса |
| Сдобные медовые пончики | 22,70 | 6,14 | 47,93 | 421,00 | Мед |
| Плавленный сыр советский | 22,50 | 23,00 | 0,00 | 302,00 | Плавленый сыр |
| Индейки I категории | 22,00 | 19,50 | 0,00 | 276,00 | Индейка |
| Колбаса вареная отдельная | 21,00 | 11,00 | 1,80 | 240,00 | Вареная колбаса |
| Гвоздика молотая | 20,07 | 5,98 | 27,01 | 323,00 | Гвоздика |
| Сметана 20% жирности | 20,00 | 2,80 | 3,20 | 206,00 | Сметана |
| Сардины атлантические в масле (консервы) | 19,70 | 17,90 | 0,00 | 249,00 | Сардина |
| Куры I категории | 18,40 | 18,20 | 0,70 | 241,00 | Куриное мясо |
| Сардельки говяжьи | 18,40 | 11,40 | 1,50 | 215,00 | |
| Мойва осенняя | 18,10 | 13,60 | 0,00 | 217,00 | Мойва |
| Творог жирный | 18,00 | 14,00 | 2,80 | 232,00 | Творог |
| Кориандр семена | 17,77 | 12,37 | 54,99 | 298,00 | Кориандр (кинза) |
| Какао-порошок | 17,50 | 24,20 | 27,90 | 380,00 | Какао — напиток здоровья |
| Соя | 17,30 | 34,90 | 9,20 | 332,00 | Соя |
| Перепелки 1 категории | 17,30 | 18,20 | 0,40 | 230,00 | Перепелиное мясо |
| Говядина тушеная (консервы) | 17,00 | 16,80 | 0,00 | 220,00 | Говядина |
| Баранина I категории | 16,30 | 15,60 | 0,00 | 209,00 | Баранина |
| Цыплята-бройлеры I категории | 16,10 | 18,70 | 0,50 | 183,00 | Куриное мясо |
| Говядина I категории | 16,00 | 18,60 | 0,00 | 218,00 | Говядина |
| Конина I категории | 16,00 | 18,60 | 0,00 | 218,00 | Конина |
| Анис | 15,90 | 17,60 | 50,02 | 337,00 | Анис обыкновенный |
| Оливки маринованные зеленые | 15,32 | 1,03 | 3,84 | 145,00 | Оливки |
| Розмарин сушеный | 15,22 | 4,88 | 64,06 | 331,00 | Розмарин |
| Сыр литовский | 15,00 | 29,00 | 0,00 | 258,00 | |
| Сельдь жирная | 15,00 | 14,00 | 0,00 | 191,00 | Сельдь |
| Фенхель семена | 14,87 | 15,80 | 52,29 | 345,00 | Фенхель |
| Авокадо | 14,70 | 2,00 | 8,50 | 160,00 | Авокадо |
| Тмин | 14,59 | 19,77 | 11,90 | 333,00 | Тмин |
| Сайра средняя | 14,10 | 19,50 | 0,00 | 205,00 | Сайра |
| Икра кеты зернистая | 13,80 | 31,60 | 0,00 | 251,00 | Красная икра |
| Колбаса вареная диетическая | 13,50 | 12,10 | 0,00 | 170,00 | Вареная колбаса |
| Плавленый сыр «Новый» 30% жирности | 13,50 | 24,00 | 0,00 | 226,00 | Плавленый сыр |
| Консервы овощные — икра из баклажан | 13,30 | 1,70 | 5,10 | 148,00 | Баклажан |
| Скумбрия атлантическая | 13,20 | 18,00 | 0,00 | 191,00 | Скумбрия |
| Яйца перепелиные | 13,10 | 11,90 | 0,60 | 168,00 | Перепелиные яйца |
| Шалфей | 12,75 | 10,63 | 60,73 | 315,00 | Шалфей |
| Балык осетровый холодного копчения | 12,50 | 20,40 | 0,00 | 194,00 | Осетр |
| Кукурузный хлеб | 12,20 | 7,00 | 69,50 | 418,00 | Кукурузный хлеб |
| Язык говяжий | 12,10 | 16,00 | 0,00 | 173,00 | Говяжий язык |
| Печенье сахарное | 11,80 | 7,50 | 74,40 | 436,00 | Печенье |
| Колбаса вареная говяжья | 11,70 | 15,00 | 0,00 | 165,00 | Вареная колбаса |
| Яйца куриные | 11,50 | 12,50 | 0,70 | 157,00 | Яйцо куриное |
sostavproduktov.ru
| продукт | жиры, г |
|---|---|
| Овощи | |
| Баклажаны | 0.1 |
| Брюква | 0.1 |
| Кабачки | 0.3 |
| Капуста белокочанная | 0.1 |
| Капуста квашеная | 0.1 |
| Капуста брюссельская | |
| Капуста кольраби | |
| Капуста краснокочанная | |
| Капуста цветная | 0.3 |
| Картофель | 0.4 |
| Картофель молодой | 0.4 |
| Картофель сладкий (батат) | |
| Лук зелёный | |
| Лук-порей | |
| Лук репчатый | |
| Морковь | 0.1 |
| Огурцы | 0.1 |
| Огурцы солёные | 0.1 |
| Пастернак (корень) | сл. |
| Патиссоны | 0.1 |
| Перец зелёный сладкий | сл. |
| Перец красный сладкий | сл. |
| Петрушка | 0.4 |
| Петрушка (корень) | 0.6 |
| Ревень (черешки) | 0.1 |
| Редис | 0.1 |
| Редька | 0.2 |
| Репа | сл. |
| Салат | 0.2 |
| Свекла | 0.1 |
| Сельдерей | |
| Сельдерей (корень) | 0.3 |
| Спаржа | 0.1 |
| Томаты | 0.2 |
| Укроп | 0.5 |
| Хрен | 0.4 |
| Черемша | 0.1 |
| Чеснок | |
| Шпинат | 0.3 |
| Щавель | сл. |
| Бахчевые | |
| Арбуз | 0.2 |
| Дыня | |
| Тыква | 0.1 |
| Фрукты | |
| Абрикосы | 0.1 |
| Айва | 0.5 |
| Алыча | |
| Ананас | 0.2 |
| Бананы | 0.1 |
| Вишня | 0.5 |
| Гранат | |
| Груша | 0.3 |
| Инжир | 0.2 |
| Кизил | |
| Персики | 0.1 |
| Рябина | 0.1 |
| Черноплодная рябина | 0.1 |
| Слива | |
| Хурма | |
| Черешня | 0.4 |
| Шелковица | |
| Яблоки | 0.4 |
| Яблоки зимние | 0.4 |
| Цитрусовые | |
| Апельсин | 0.2 |
| Грейпфрут | 0.2 |
| Лимон | 0.1 |
| Мандарин | 0.3 |
| Ягоды | |
| Брусника | 0.5 |
| Виноград | 0.2 |
| Голубика | |
| Ежевика | |
| Земляника | 0.4 |
| Клюква | |
| Крыжовник | 0.2 |
| Малина | 0.3 |
| Морошка | |
| Облепиха | 2.5 |
| Смородина белая | |
| Смородина красная | 0.2 |
| Смородина чёрная | 0.2 |
| Черника | 0.6 |
| Шиповник свежий | |
| Фрукты сушенные | |
| Урюк | 0 |
| Курага | 0 |
| Изюм | 0 |
| Груша | 0 |
| Курага | 0 |
| Чернослив | 0 |
| Финики | 0 |
| Шиповник сухой | 0 |
| Яблоки | 0 |
| Овощи сушенные | |
| Зелёный горошек | 0.4 |
| Картофель | 0.3 |
| Картофельное пюре (хлопья) | 0.2 |
| Лук репчатый | 2.8 |
| Морковь | 0.6 |
| Свекла | 0.6 |
| Сельдерей (корень) | 2 |
| Плодоовощные консервы | |
| Баклажаны в томатном соусе | 8 |
| Зелёный горошек | 0.2 |
| Фасоль стручковая | 0.1 |
| Икра из баклажан | 13.3 |
| Икра из кабачков | 9 |
| Кукуруза целыми зернами | 0.4 |
| Оливки консервированные | 16.3 |
| Томаты с кожицей | сл. |
| Томатная паста | 0 |
| Томат-пюре | 0 |
| Шпинат-пюре | 0.1 |
| Соус томатный острый | 0 |
| Томатный сок | 0 |
| Свекольный сок | 0 |
| Морковный сок | 0.1 |
| Абрикосовый сок | 0 |
| Айвовый сок | 0 |
| Апельсиновый сок | 0 |
| Виноградный сок | 0 |
| Вишневий сок | 0 |
| Гранатовый сок | 0 |
| Грейпфрутовый сок | 0 |
| Лимонный сок | 0 |
| Мандариновый сок | 0 |
| Персиковый сок | 0 |
| Сливовый сок | 0 |
| Черносмородиновый сок | 0 |
| Шиповниковый сок | 0 |
| Яблочный сок | 0 |
| Компот из абрикосов | 0 |
| Компот из яблок | 0 |
| Яблоки в сиропе | 0 |
| Варенье из клубники | 0 |
| Варенье из малины | 0 |
| Варенье из сливы | 0 |
| Варенье из яблок | 0 |
| Джем из абрикосов | 0 |
| Джем из чёрной смородины | 0 |
| Повидло яблочное | 0 |
| Пюре яблочное | 0.1 |
| Паста яблочная с сахаром | 0 |
| Орехи и семечки | |
| Арахис | 45.2 |
| Арахис сушеный | 50.2 |
| Грецкие орехи | 65.2 |
| Миндаль сладкий | 57.7 |
| Подсолнечник (семена) | 52.9 |
| Фундук | 66.9 |
| Грибы | |
| Белые свежие | 1.7 |
| Белые сушеные | 4.8 |
| Лисички свежие | 1.1 |
| Маслята свежие | 0.7 |
| Опята свежие | 1.2 |
| Подосиновики свежие | 0.5 |
| Подосиновики сушеные | 5.4 |
| Рыжики свежие | 0.8 |
| Шампиньоны свежие | 1 |
| Бобовые | |
| Бобы зелёные | 0.1 |
| Горошек зелёный | 0.2 |
| Фасоль (стручок) | 0.3 |
| Горох сухой | 2 |
| Горох лущенный | 1.6 |
| Соя | 17.3 |
| Фасоль | 2 |
| Чечевица | 1.1 |
| Зерновые | |
| Пшеница мягкая озимая | 2.1 |
| Пшеница твёрдая | 2.5 |
| Рожь | 2.2 |
| Гречиха | 3.2 |
| Кукуруза сахарная | 4.5 |
| Кукуруза | 4.9 |
| Овес | 6.2 |
| Просо | 3.9 |
| Рис | 2.6 |
| Ячмень | 2.4 |
| Крупы | |
| Гречневая | 3.3 |
| Гречневая (продел) | 1.9 |
| Кукурузная | 1.2 |
| Овсяная | 6.1 |
| Геркулес | 6.2 |
| Толокно | 5.8 |
| Пшенная | 3.3 |
| Рисовая | 1 |
| Перловая | 1.1 |
| Ячменевая | 1.3 |
| Манная | 1 |
| Пшеничная «Полтавская» | 1.3 |
| Изделия из муки | |
| Мука пшеничная, в/с | 1.1 |
| Мука пшеничная, 1 сорт | 1.3 |
| Мука пшеничная, 2 сорт | 1.8 |
| Мука пшеничная обойная | 2.2 |
| Мука ржаная сеяная | 1.4 |
| Мука ржаная обдирная | 1.7 |
| Мука ржаная обойная | 1.9 |
| Мука соевая | 18.6 |
| Мука соевая обезжиренная | 1 |
| Мука кукурузная | 1.5 |
| Мука ячменная | 1.6 |
| Макаронные изделия, в/с | 1.1 |
| Макароны молочные | 2.9 |
| Макароны яичные | 2.1 |
| Хлеб ржаной формовой | 1.2 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 1.1 |
| Хлеб бородинский | 1.3 |
| Хлеб пеклеванный | 1.1 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 1.4 |
| Хлеб пшеничный, 1 сорт | 0.9 |
| Хлеб паляница | 1 |
| Чебурек | 1 |
| Лаваш | 1.1 |
| Батон нарезной 1 сорт | 3 |
| Булка городская | 2.4 |
| Калач московский | 0.8 |
| Лепешка ржаная | 17.7 |
| Булочка сдобная | 9.4 |
| Сдоба выборгская с маком | 4.2 |
| Плюшка московская | 8.9 |
| Рожки обсыпные | 5.6 |
| Галеты из муки в/с | 10.2 |
| Крекеры из муки в/с | 14.1 |
| Печенье сахарное в/с | 11.8 |
| Печенье сдобное | 5.2 |
| Печенье миндальное | 22.7 |
| Пряники заварные | 2.8 |
| Баранки простые | 1.3 |
| Баранки сдобные | 8 |
| Бублики простые | 1.1 |
| Бублики с маком | 6.2 |
| Соломка сладкая | 6 |
| Сушки простые | 1.6 |
| Сушки горчичные | 8 |
| Сушки ванильные | 5.6 |
| Сухари армейские | 2 |
| Сухари дорожные | 1.5 |
| Сухари сливочные в/с | 10.8 |
| Сырье | |
| Агар пищевой | 0 |
| Агар из фурцеллярии | 0 |
| Дрожжи прессованные | 2.7 |
| Желатин пищевой | 0.4 |
| Отруби пшеничные | 3.8 |
| Какао-порошок | 17.5 |
| Какао тёртое | 54 |
| Крахмал картофельный | сл. |
| Крахмал кукурузный | 0.6 |
| Патока кукурузная | 0.3 |
| Пектин | |
| Порошок горчичный | 11.1 |
| Мёд натуральный | 0 |
| Сахар-сырец | 0 |
| Сахар-песок | 0 |
| Сахар-рафинад | 0 |
| Соль поваренная | 0 |
| Уксус 3%-ный | 0 |
| Кондитерские изделия | |
| Батончики на кондитерском жире | 30.5 |
| Драже ореховое | 38.3 |
| Драже фруктовое в шоколаде | 10.2 |
| Ирис полутвердый | 7.5 |
| Карамель леденцовая | 0.1 |
| Карамель фруктовая | 0.1 |
| Карамель с ликёром | 0.1 |
| Карамель шоколадно-ореховая | 9.2 |
| Конфеты молочные | 4.3 |
| Конфеты помадные | 4.6 |
| Конфеты грильяжные | 26.9 |
| Конфеты кремовые | 31.8 |
| Конфеты фруктовые | 8.6 |
| Конфеты шоколадные | 39.5 |
| Зефир | сл. |
| Мармелад фруктово-ягодный | сл. |
| Пастила | сл. |
| Халва подсолнечная | 29.7 |
| Халва тахинная | 29.9 |
| Шоколад без добавлений | 35.3 |
| Шоколад молочный | 35.7 |
| Шоколад с орехами | 40.9 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 2.8 |
| Вафли с жирной начинкой | 30.2 |
| Пирожное крошковое | 23.8 |
| Пирожное миндальное | 16.2 |
| Пирожное фруктовое | 18.5 |
| Пирожное слоёное с кремом | 38.6 |
| Пирожное трубочка с кремом | 10.2 |
| Торт с фруктовой начинкой | 20 |
| Торт слоёный с кремом | 37.4 |
| Молочные продукты | |
| Молоко козье (сырое) | 4.2 |
| Молоко коровье (сырое) | 3.6 |
| Молоко коровье (стерил.) | 4.7 |
| Молоко коровье (паст.) | 3.2 |
| Молоко обезжиренное | 0.05 |
| Молоко топленое | 6 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 8.5 |
| Какао со сгущ. молоком | 7.5 |
| Кофе со сгущ. молоком | 8.6 |
| Молоко сгущеное (стерил.) | 8.3 |
| Молоко сухое цельное | 25 |
| Сливки 10% жирности | 10 |
| Сливки 20% жирности | 20 |
| Сливки 35% жирности | 35 |
| Сливки взбитые плодовые | 27 |
| Сливки взбитые с шоколадом | 27 |
| Сливки сгущ. с сахаром | 19 |
| Сливки сухие | 42.7 |
| Сливки сухие высокожирные | 75 |
| Сметана 10% жирности | 10 |
| Сметана 20% жирности | 20 |
| Сметана 30% жирности | 30 |
| Сметана 40% жирности | 40 |
| Творог нежирный | 0.6 |
| Творог полужирный | 9 |
| Творог жирный | 18 |
| Творог мягкий диетический | 11 |
| Творожная масса сладкая | 20 |
| Сырки масса творожная | 23 |
| Сырки творожные детские | 23 |
| Сырки глазированные | 27.8 |
| Паста ацидофильная сладкая | 8 |
| Паста ацидофильная нежирная | 0.2 |
| Ацидофилин | 3.2 |
| Йогурт | 3.2 |
| Йогурт сладкий | 3.2 |
| Кефир жирный | 3.2 |
| Кефир нежирный | 0.05 |
| Кумыс из кобыльего молока | 1 |
| Кумыс из коровьего молока | 0.05 |
| Пахта пастеризованная | 1 |
| Пахта сквашенная | 1 |
| Простокваша | 3.2 |
| Простокваша Мечниковская | 6 |
| Ряженка 6% жирности | 6 |
| Сыворотка творожная | 0.2 |
| Сыворотка подсырная | 0.1 |
| Брынза из коровьего молока | 20.1 |
| Брынза из овечьего молока | 25.5 |
| Сыр «Вырусский» | 15 |
| Сыр «Голландский» | 26.8 |
| Сыр «Пошехонский» | 26.5 |
| Сыр «Прибалтийский» | 9 |
| Сыр «Российский» | 29 |
| Сыр «Рокфор» | 28 |
| Сыр плавленый «Российский» | 27 |
| Сыр колбасный копчёный | 19 |
| Мороженое молочное | 3.5 |
| Мороженое сливочное | 10 |
| Пломбир | 15 |
| Эскимо | 20 |
| Молочное шоколадное | 3.5 |
| Сливочное шоколадное | 10 |
| Пломбир шоколадный | 15 |
| Молочное крем-брюле | 3.5 |
| Сливочное крем-брюле | 10 |
| Пломбир крем-брюле | 15 |
| Молочное ореховое | 6.5 |
| Сливочное ореховое | 13 |
| Пломбир ореховый | 18 |
| Молочное клубничное | 2.8 |
| Сливочное клубничное | 8 |
| Мясные продукты | |
| Мясо кролика | 11 |
| Мясо поросят | 3 |
| Телятина 1 категории | 2 |
| Баранина 1 категории | 16.3 |
| Баранья грудинка | 25.8 |
| Баранья корейка | 21.5 |
| Баранья тазобедренная часть | 14.4 |
| Буйволятина 1 категории | 13.2 |
| Верблюжатина 1 категории | 13.3 |
| Говядина 1 категории | 16 |
| Говяжья вырезка | 2.8 |
| Говяжья грудинка | 18.7 |
| Говяжья тазобедренная часть | 2.5 |
| Вымя говяжье | 13.7 |
| Печень говяжья | 3.7 |
| Почки говяжьи | 2.8 |
| Сердце говяжье | 3.5 |
| Язык говяжий | 12.1 |
| Оленина 1 категории | 8.5 |
| Свинина мясная | 33 |
| Свинина жирная | 49.3 |
| Свинина вырезка | 7.1 |
| Свинина грудинка | 63.3 |
| Свинина корейка | 36.5 |
| Свиная тазобедренная часть | 27.2 |
| Свиные ножки | 15.6 |
| Печень свиная | 3.8 |
| Язык свиной | 16 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 92.8 |
| Шпик свиной солёный | 90 |
| Мясо яка | 3.5 |
| Колбаса вареная диабетическая | 22.8 |
| Колбаса вареная докторская | 22.2 |
| Колбаса вареная телячья | 28.3 |
| Колбаса вареная чайная | 18.4 |
| Колбаса в/копчёная любительская | 39 |
| Колбаса п/копчёная краковская | 44.6 |
| Колбаса п/копчёная украинская | 34.4 |
| Охотничьи колбаски п/копчёные | 40 |
| Колбаса сырокопченая зернистая | 63.2 |
| Колбаса сырокопченая сервелат | 40.5 |
| Ветчина особая | 6.2 |
| Мясной хлеб ветчинный | 21.8 |
| Ветчина из свинины в форме | 20.9 |
| Грудинка свиная копчено-запеченная | 52.7 |
| Грудинка свиная сырокопченая | 63.3 |
| Корейка свиная сырокопченая | 47.4 |
| Окорок свиной вареный | 25.6 |
| Сардельки говяжьи | 18.2 |
| Сардельки свиные | 31.6 |
| Сосиски любительские | 29.5 |
| Сосиски молочные | 23.9 |
| Говядина в собственном соку | 16.6 |
| Говядина тушеная | 17 |
| Завтрак туриста (говядина) | 10.4 |
| Колбасный фарш отдельный | 23.7 |
| Свинина тушеная | 32.2 |
| Фарш свиной сосисочный | 20.4 |
| Паштет мясной | 23.3 |
| Паштет печёночный | 28.9 |
| Пельмени мясные | 15.5 |
| Птица | |
| Гуси 1 категории | 39 |
| Индейки 1 категории | 22 |
| Куры 1 категории | 18.4 |
| Перепёлки 1 категории | 17.3 |
| Утки 1 категории | 38 |
| Окорочек куриный | 11 |
| Филе куриное | 1.9 |
| Желудок куриный | 6.4 |
| Печень куриная | 5.9 |
| Сердце куриное | 10.3 |
| Яйцо куриное | 11.5 |
| Яйцо куриное (белок) | |
| Яйцо куриное (желток) | 31.2 |
| Яйцо перепелиное | 13.1 |
| Яичный порошок | 37.3 |
| Колбаса вареная подмосковская | 11.6 |
| Курица в собственном соку | 9.9 |
| Фарш колбасный куриный | 14.9 |
| Рыба и морепродукты | |
| Вобла свежая | 2.6 |
| Вобла холодного копчения | 6.3 |
| Вобла каспийская вяленая | 5.5 |
| Горбуша | 7 |
| Горбуша солёная | 9 |
| Карп | 5.3 |
| Килька балтийская | 7.6 |
| Килька балтийская солёная | 7.6 |
| Килька горячего копчения | 8.5 |
| Лещ | 4.1 |
| Лещ морской | 6.4 |
| Лещ каспийский солёный | 4.8 |
| Лещ каспийский вяленый | 5.9 |
| Лещ горячего копчения | 4.5 |
| Лещ холодного копчения | 4.6 |
| Минтай | 0.9 |
| Мойва весенняя | 7.1 |
| Мойва осенняя | 18.1 |
| Окунь речной | 0.9 |
| Окунь морской свежий | 3.3 |
| Окунь морской гор. копчения | 9 |
| Окунь холодного копчения(балычок) | 10.4 |
| Осетр | 10.9 |
| Балык осетровый вяленый | 10.1 |
| Балык осетровый холодного копчения | 12.5 |
| Пикша | 0.2 |
| Сайра крупная | 20.8 |
| Сайра мелкая | 7 |
| Сельдь жирная свежая | 19.5 |
| Сельдь нежирная свежая | 6.5 |
| Сельдь атлантическая солёная | 8.5 |
| Скумбрия атлантическая | 13.2 |
| Снеток солено-сушеный | 8.8 |
| Ставрида океаническая | 4.5 |
| Ставрида хол. копчения | 2.8 |
| Судак | 1.1 |
| Треска | 0.6 |
| Треска солёная | 0.6 |
| Треска горячего копчения | 1.2 |
| Тунец | 4.3 |
| Угорь | 30.5 |
| Щука | 1.1 |
| Кальмар (мясо) | 4.2 |
| Краб камчатский (мясо) | 3.6 |
| Креветка (мясо) | 2.2 |
| Моллюск рапана | 1.1 |
| Мидии | 1.5 |
| Мясо ластоногих | 1.54 |
| Морская капуста | 0.2 |
| Икра горбуши зернистая | 11.7 |
| Икра кеты зернистая (красная) | 13.8 |
| Икра минтаевая пробойная | 1.9 |
| Икра осетровая зернистая | 9.7 |
| Икра осетровая паюсная | 10.2 |
| Килька пряного посола | 8.9 |
| Консервы «Морская капуста» | 0.2 |
| 560Консервы натуральные «креветки» | 1.1 |
| Консервы натуральные «крабы» | 1.1 |
| Консервы «Печень трески» | 65.7 |
| Консервы натуральные «Горбуша» | 5.8 |
| Консервы натуральные «Скумбрия» | 21.4 |
| Консервы «Ставрида в масле» | 27.4 |
| Консервы «Треска в масле» | 22.9 |
| Консервы в масле «Шпроты» | 32.4 |
| Консервы «Горбуша в томате» | 5.1 |
| Консервы «Ставрида в томате» | 2.3 |
| Консервы «Судак в томате» | 5.3 |
| Паста»Океан» | 4.2 |
| Масла и жиры | |
| Масло крестьянское несолёное | 72.5 |
| Масло крестьянское солёное | 0.8 |
| Масло сливочное несолёное | 82.5 |
| Масло бутербродное | 61.5 |
| Масло топленое | 98 |
| Масло кукурузное | 99.9 |
| Масло кунжутное | 99.9 |
| Масло оливковое | 99.8 |
| Масло подсолнечное | 99.9 |
| Масло соевое | 99.9 |
| Майонез «Провансаль» | 67 |
| Майонез столовый молочный | 67 |
| Маргарин столовый молочный | 82 |
| Маргарин «Экстра» | 82 |
| Жир кулинарный «Прима» | 99.7 |
| Жир кондитерский | 99.7 |
| Жир бараний топленый | 99.7 |
| Жир свиной топленый | 99.7 |
| Жир говяжий топленый | 99.7 |
| Жир тресковый | 100 |
| Напитки | |
| Лимонад цитрусовый | 0 |
| Лимонад плодовоягодный | 0 |
| Пиво жигулевское 2.8% об. | 0 |
| Пиво «Портер» 5%об. | 0 |
| Квас хлебный 0.8% об. | 0 |
| Вино столовое белое 11% об. | 0 |
| Вино столовое красное 12% об. | 0 |
| Вино десертное белое 16% об. | 0 |
| Шампанское полусухое 12%об. | 0 |
| Водка 40%об. | 0 |
| Коньяк «3 звёздочки» 40%об. | 0 |
| Настойка «Старка» 43%об. | 0 |
| Наливка «Сливянка» 18%об. | 0 |
| Ликёр «Вишнёвый» 25%об | 0 |
| Пунш «Чёрносмородиновый»17%об | 0 |
| Чай черный байховый | 5.1 |
| Кофе жареный в зернах | 14.4 |
| Кофе растворимый | 3.6 |
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Десять продуктов с наибольшим содержанием жира :: Инфониак
Здоровье Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые «одаривают» нас наибольшим количеством калорий. Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое «грязное дело», добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.
1. Майонез.
Содержание жира: 70 грамм на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше – используйте обычный обезжиренный (или с низким содержанием жира) несладкий йогурт. Также можно добавлять самостоятельно приготовленный соус с, так называемым, домашним сыром (сыр «коттедж»). Перестаньте добавлять майонез в салат с курицей или тунцом – лучше попробуйте добавить зелень, черный перец и немного томата.
2. Орехи.
Содержание жира: 77 грамм на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность. Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.
3. Сливки для кофе.
Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет! Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!
4. Арахисовое масло.
Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.
5. Картофельные чипсы.
Содержание жира: 35 грамм на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта – количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы – этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего. Имеет смысл заменить его обычным попкорном – конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным. Даже соленые крекеры содержат меньше жиров, чем чипсы, хотя и это не лучший вариант. В крайнем случае, выбирайте такие вариации этих продуктов, которые не содержат транс-жиры.
6. Сыры.
Содержание жира: 33 грамма на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр «коттедж», или его вариации). В более твердых сортах сыра, таких как чеддер, гауда или пармезан, содержится гораздо больше жиров. Постарайтесь урезать потребление блюд, в которых содержится большое количество сыра. Речь идет о таких продуктах, как пицца, макароны с сыром, а также о различных гамбургерах и сэндвичах, широко предлагаемых в фаст-фудах.
7. Красное мясо.
Содержание жира: 31 грамм на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы) . Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.
8. Пироги и мучные изделия.
Содержание жира: 23 грамма на 100 грамм продукта (к примеру, мясной пирог из курицы).
Как ограничить потребление? Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира – пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.
9. Блюда во фритюре.
Содержание жира: 22 грамма на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!) , чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.
10. Авокадо.
Содержание жира: 17 грамм на 100 грамм продукта.
Как ограничить потребление? Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но неумеренное потребление этого продукта приведет к появлению лишних килограммов, так что не стоит съедать более одной средней порции этого фрукта в неделю. Есть любители сдабривать этот продукт майонезом, рекомендуем отказаться от этой привычки, дабы не усугублять ситуацию, а добавить вместо этого немного лимона – только для аромата!
www.infoniac.ru
список продуктов, содержащих полезные жиры для похудения
Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».
Полезные жиры для похудения
В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.
Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.
В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.
Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.
Общие типы жиров
Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.
Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.
К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.
Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.
Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.
На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.
Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.
Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.
Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.
Транс-жиры
Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.
Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.
Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:
- Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
- У них больший срок годности
- Они дешевле, чем натуральные масла
- Они придают приятный для нас вкус
Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.
Мононенасыщенные жиры
Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».
Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.
В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.
Наконец, последнее.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.
Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.
Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.
Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.
Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.
Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание
В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.
Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.
Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.
Молочные продукты
- Йогурт
Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.
Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.
Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.
- Сыр
Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.
Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».
Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.
Масла
- Оливковое масло
Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.
Что же этот продукт делает полезного?
В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.
- Кокосовое масло
Что можно сказать о кокосовом масле?
Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.
Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».
Кому не нравится моментальный прилив энергии?
Орехи и семечки
- Орехи
Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!
Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:
- Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
- Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
- Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
- Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
- Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
- Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
- Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
- Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
- Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий
Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.
- Семечки
Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.
Одни из лучших семечек:
- Чиа семена
- Семена льна (молотого)
- Тыквенные семечки (жареные, без соли)
- Семена подсолнечника (жареные, без соли)
Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.
Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.
Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.
- Ореховая паста
По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.
Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.
Овощи
- Авокадо
Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.
Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.
Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.
- Маслины
Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.
Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.
Животные продукты
- Яйца
В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.
Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.
В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.
- Стейки
Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.
Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма
LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.
- Рыба
Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.
Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.
По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».
Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении
- Черный шоколад
Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.
В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.
Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.
Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:
- Снижение избытка холестерина
- Увеличение притока крови к сердцу и артериям
- Пониженное кровяное давление
- Снижается риск образования тромбов
- Улучшается настроение
Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.
30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.
Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.
Будем надеяться, что данный список продуктов помог вам поверить в то, что не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма. Но если продукты с высоким содержанием жира организм получает из ресторанов быстрого питания или полуфабрикатов, тогда это совсем другая история.
А какие продукты из списка больше любите вы? Или, может быть, у вас есть собственный список?
По материалам:
www.nutritionsecrets.com/high-fat-foods-that-are-good-for-you/
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…minuskilo.com
что это такое, список продуктов, в которых содержатся
Правильное питание гарантирует хорошее самочувствие, красоту и стройность фигуры на долгие годы. Немаловажную роль в таком рационе играют полезные жиры, имеющиеся в определенных продуктах. В отличие от вредных, они важны для слаженной работы всех систем организма, однако только в умеренном количестве. Их избыток ведет к набору лишнего веса, недостаток — к упадку сил и проблемам со здоровьем. По этой причине необходимо знать продукты, в которых они содержатся.
1
Виды жиров
Пищевые жиры являются ценным энергетическим ресурсом, который преимущественно черпается из употребляемой пищи. В диетологии они условно разделяются на 2 категории:
- вредные: насыщенные, холестерин, трансжиры;
- полезные: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и 6).
Первый вид сохраняет твердую структуру при комнатной температуре, второй — жидкую.
Богатые жирами продукты: полезные и вредные
1.1
Вредные
Избыток в организме вредных жиров, употребляемых с продуктами питания, влечет множество проблем со здоровьем: ожирение, сердечно-сосудистые патологии, повышенный холестерин, развитие инфарктов и инсультов. Особую опасность для сердца и сосудов представляют трансжирные кислоты — искусственно полученные из ненасыщенных в целях затвердевания (маргарин, растительные спреды, фастфуд).
Опасные жиры содержатся в следующих продуктах:
- сливочное масло;
- цельное молоко, сливки, сыр;
- яичный желток;
- морепродукты;
- мясо, сало;
- мороженое;
- молочный шоколад;
- чипсы и прочие снеки;
- масло какао;
- тропические масла: пальмовое, кокосовое.
Они быстро и надолго насыщают, так как медленно перерабатываются пищеварительной системой. Поэтому при избыточном их потреблении и малых энергетических затратах происходит интенсивный набор массы. Но полностью их исключать из рациона не рекомендуется.
Растительные жиры: список продуктов, польза и вред
1.2
Полезные
К полезным жирам относятся омега-кислоты, которые жизненно важны для человека, но организмом самостоятельно не синтезируются. Омега-3 и 6 наиболее ценные представители, так как от них зависит состояние сердечно-сосудистой системы и клеток. Но работают они в тандеме, причем первых должно быть больше. При резком дисбалансе велик риск возникновения воспалительных процессов во внутренних органах и увеличения веса.
Важно планировать повседневный рацион так, чтобы перевес был на стороне омега-3 кислот. Рекомендуемое соотношение — 4:1.
Суточная норма омега-3 кислот варьируется в зависимости от значимости: профилактика заболеваний и укрепление здоровья — 1,5 г, наращивание мышечной массы — 2,5-3 г, похудение — 3,5-4 г.
Мононенасыщенная жирная кислота представлена омега-9 жирами, ее называют также олеиновой кислотой. Содержатся в оливковом масле — самом популярном продукте при похудении. Диетологи считают их второстепенными и не особенно важными по сравнению с двумя предыдущими. Но они обладают одним весомым преимуществом — повышенная химическая устойчивость при термическом воздействии. Благодаря этому сохраняется весь состав. Омега-3 и омега-6 при нагреве окисляются, из полезных трансформируются в опасные жиры.
Список продуктов, содержащих полезные жиры, представлен в таблице:
| Омега-3 | Омега-6 | Омега-9 |
|
|
|
Продукты с низким и минимальным содержанием углеводов
2
Полезные свойства
Омега-3 благотворно действуют на многие функции человеческого организма, чем и обусловлена их разносторонняя польза:
- улучшают мозговую деятельность;
- ускоряют метаболизм;
- повышают чувствительность к инсулину и препятствуют спонтанным скачкам сахара за счет замедленного передвижения пищи по пищеварительному тракту;
- участвуют в построении и обновлении клеточных мембран;
- нормализуют кровообращение, понижают артериальное давление;
- положительно влияют на работу сердца, глаз, суставов;
- обладают противовоспалительным эффектом;
- омолаживают;
- поднимают тонус, заряжают жизненной энергией и прибавляют физической выносливости;
- стимулируют выработку тестостерона;
- способствуют выводу: токсинов, шлаков и свободных радикалов.
Свойство этих кислот понижать аппетит помогает похудению, а простагландины в составе имеют обезболивающий эффект на перетруженные мышцы после усиленных тренировок и позволяют им быстрее восстанавливаться.
Особенно показаны они в ряде случаев:
- расстройства центральной нервной системы;
- хронический упадок сил, повышенная раздражительность и нервозность;
- восстановительный период после перенесенных тяжелых заболеваний или операций;
- переломы, остеомиелит, трофические язвы;
- нестабильный гормональный фон;
- беременность;
- кожные заболевания.
Все полезные кислоты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, чем препятствуют развитию тромбофлебита, атеросклероза, инфарктов и инсультов. Также служат профилактикой раковых новообразований.
Омега-6 жиры могут трансформироваться в гамма-линоленовую кислоту, без которой невозможна выработка простагландина (витамина Е1). Это ключевое вещество, служащее защитой организма от раннего старения, сердечных заболеваний, рака и прочих патологических процессов.
Полезные свойства омега-6:
- обладают противовоспалительным эффектом;
- помогают в лечении рассеянного склероза;
- снимают негативные предменструальные проявления;
- останавливают разрушение нервных волокон при сахарном диабете;
- возвращают коже гладкость и упругость, а ногтям — крепость;
- усиливают иммунитет.
При нехватке этих кислот человек постоянно испытывает недомогание, впадает в депрессивное состояние. У него нарушаются концентрация и память, повышается артериальное давление, появляется избыточный вес.
Омега-9 участвуют во многих жизненно значимых процессах организма. При дефиците олеиновой кислоты происходит замена другими жирами, что ведет к нарушению обмена веществ. Полезное действие омега-9 сходно с омега-3 и 6, а именно:
- служат профилактикой: сахарного диабета, гипертонии, рака молочной железы у женщин;
- выступают иммуностимуляторами;
- снижают риск обострения сердечно-сосудистых патологий;
- восстанавливают здоровое пищеварение и избавляют от запоров, колик, вздутия живота;
- поднимают настроение и придают силы.
3
Суточная потребность
Ради предотвращения проблем со здоровьем и поддержания хорошей физической формы диетологи рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров (красного мяса и молочной продукции повышенной жирности) до 15–20 г в день. Но полностью от них отказываться не стоит. По возможности следует заменять их на более полезные продукты. Желательно исключить из рациона трансжиры, так как даже в малом количестве они очень вредны.
Спортсменам, занимающимся наращиванием мышечной массы и следящим за фигурой, необходимо ежедневно контролировать объем потребляемых с пищей жиров. Оптимальная суточная дозировка жирных калорий не должна быть менее 25–35% от общей калорийности, со следующим распределением: мононенасыщенные — 12–15%, полиненасыщенные — 8–10%, насыщенные — 5%.
Необходимое количество жира в граммах вычисляется так: (суточное количество калорий х 30%) / 9.
tonustela.net
Содержание жиров в продуктах питания. Источники жира. Безжировые продукты.
Таблица «жиры в продуктах питания». Полезные жиры и вредные жиры.
твердые животные жиры имеют высокую температуру плавления и построены из насыщенных жирных кислот
Жирные кислоты входят в состав всех пищевых жиров. Именно свойства жирных кислот как важнейшей части молекулы триглицерида (жира) определяют биохимические свойства этого важного компонента нашего питания. Собственно говоря, жиры (триглицериды) усваиваются нами в виде жирных кислот. В их составе жирные кислоты насыщенного и ненасыщенного типа, которые всасываются в кишечнике, при отщеплении глицерина.
Наиболее важны для человека ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Этих жирных кислот особенно много содержится в жидких растительных маслах. ПНЖК играют особую роль в процессах жирового обмена нашего организма.
Так как физические свойства жиров (триглицеридов) зависят от типа жирных кислот входящих в их состав то этот состав можно предсказать в соответствии с внешним видом. Чем более насыщенные жирные кислоты входят в состав жира — тем большая у него будет температура плавления. Такие жиры (с насыщенными жирными кислотами в своем составе) будут твердыми при обычной комнатной температуре, а при нагревании в руке или на сковородке будут плавиться.
К твердым жирам соответственно в первую очередь относится бараний жир, свиное сало, пальмовый жир и др. Таким образом, животные жиры, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты имеют высокую температуру плавления — это твердые жиры. Жир рыб, особенно тех рыб, которые обитают в северных широтах, состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Это обусловливает его низкую температуру плавления, позволяет оставаться жидким при низких температурах. Благодаря этому рыбы сохраняют свою подвижность в холодных водах. К жидким жирам относят растительные масла. Как исключение можно привести пальмовый жир, который, как и животные жиры состоит в основном из насыщенных жирных кислот и имеет высокую температуру плавления. Пальмовый жир твердый.
Состав разных жиров отличается по соотношениям жирных кислот, а это определяет их воздействие на метаболизм человека. Многие виды полиненасыщенных жирных кислот синтезируются в нашем организме из других жирных кислот. Но некоторые жирных кислоты являются незаменимыми. К таким жирным кислотам относятся: омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. В приведенной таблице указан состав растительных масел, и в частности наличие в них омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Таблица содержания ОМЕГА-3 ПНЖК и ОМЕГА-6 ПНЖК в маслах
| Растительные масла (100 гр.) | Омега-3 (грамм) | Омега-6 (грамм) |
Масла, содержащие много ОМЕГА-3 НЖК | ||
| Льняное масло | 44 | 30 |
| Конопляное масло | 26 | 54 |
| Кедровое масло | 23 | 37 |
| Грецкого ореха масло | 10 | 53 |
Масла с незначительным содержанием или отсутствием ОМЕГА-3 ПНЖК | ||
| Соевое масло | 10 | 50 |
| Рапсовое масло | 8 | 16 |
| Подсолнечное масло | 1 | 60 |
| Оливковое масло | следы | 12 |
| Кукурузное масло | следы | 44 |
| Тыквенное масло | следы | 49 |
| Арахисовое масло | 0 | 17 |
| Хлопковое масло | 0 | 50 |
| Кунжутное масло | 0 | 60 |
Наш организм (как и организм других животных), не способен создавать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы их получаем в составе продуктов питания. Такие жирные кислоты также не синтезируются и в организмах рыб или птиц. Источниками таких жирных кислот для животных являются растения. Получая растительную пищу, животные, рыбы и птицы получают и эти жирные кислоты. Они накапливаются у них в организме в составе жира.
таблица: содержание ОМЕГА-3 ПНЖК в рыбе
| Название рыбы | ПНЖК ОМЕГА-3 (гр./100 гр. продукта) |
| Скумбрия | 1,8 — 5,3 |
| Сельдь | 1,2 — 3,1 |
| Лосось | 1,0 — 1,4 |
| Тунец | 0,5 — 1,6 |
| Форель | 0,5 — 1,6 |
| Палтус | 0,4 — 0,9 |
| Креветки | 0,2 — 0,5 |
| Треска | 0,2 — 0,3 |
Правильное соотношение Омега-3 и Омега-5 полиненасыщенных жирных кислот
Соотношение этих двух видов незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, по рекомендации ВОЗ признано как 5:1. Таким образом на каждые 5 частей ОМЕГА-6 желательно получить 1 часть ОМЕГА-3 жирной кислоты. Необходимо отметить, что в последних исследованиях высказываются сомнения по этому соотношению. Некоторые исследователи полагают что в далеком прошлом пропорции этих ПНЖК в пище людей составляло от 1:1 до 3:1 (!) В нашем рационе, обычно присутствует много масел с высоким содержанием жирной кислоты омега-6, но жиров с ПНЖК омега-3 — часто недостает. Вот почему в большинстве случаев, основное внимание уделяется содержанию в продуктах именно омега-3 ПНЖК (полиненасыщенной жирной кислоты).
таблица: растения содержащие ОМЕГА-3 жирные кислоты
| Название растения | ПНЖК Омега-3 (гр./100 гр. продукта) |
| Семена и орехи | |
| Лён (семена) | 22,8 |
| Грецкий орех (английский) | 6,8 |
| Грецкий орех (чёрный) | 3,3 |
| Соевые бобы (свежие) | 1,5 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы (в сухом виде) | 1,6 |
| Фасоль ( в сухом виде) | 0,6 |
| Зерновые | |
| Овёс, зародыши | 1,4 |
| Пшеница, зародыши | 0,70 |
Транс-жиры, трансизомеры жирных кислот
Необходимо также отметить, что все полиненасыщенные жирные кислоты нестойкие и легко окисляются. Таким образом, происходит порча масла, также при этом масло теряет свои полезные свойства. Наряду с этим недостатком жидкие масла не устраивают производителей еще и тем, что их сложнее, чем твердые хранить и транспортировать. Именно поэтому сейчас масло перерабатывают. При переработке насыщают имеющиеся в его составе ненасыщенные жирные кислоты. К их молекулам присоединяют молекулы водорода. После этого ненасыщенные жирные кислоты преобразовываются в частично или полностью насыщенные. А масло приобретает свойство твердого жира. Такой процесс назван гидрогенизацией, или отверждением растительных жидких жиров. Гидрогенизация масел сегодня используется в процессе производства маргарина. В процессе отверждения или гидрогенизации изменяется пространственная структура жирнокислотных молекул. И если вначале это была «ЦИС» конфигурация, то после гидрогенизации она становится «ТРАНС» конфигурацией. Таким образом, полезный вначале жир превращается в неестественный для человека продукт, который способен нарушать правильный обмен веществ и приводить к развитию некоторых заболеваний. Такой жир еще называют ТРАНС-жиром. Сегодня уже все знают что трансизомеры или транс-жиры вредны для организма. Особенно они опасны для сердечно сосудистой системы, так как повышают в крови уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, ЛПОНП), что в свою очередь определяет развитие атеросклероза. Но кроме этого транс-жиры не способны пройти стадию нормального расщепления, и не могут превратиться в другие виды жирных кислот, которые нам необходимы. Вместо этих превращений они тормозят или просто блокируют нормальные процессы преобразования других жирных кислот в метаболических процессах.
В экспериментах показано – введение в рацион подопытных животных транс-жиров приводит к дефициту незаменимых жирных кислот со всеми вытекающими из этого состояниями симптомами нарушения здоровья. Такие формы жирных кислот могут образовываться в процессе приготовления пищи, например при жарке, во фритюре. Вообще нагревание масла на сковороде при жарке сильно меняет его свойства. Чем выше температура приготовления, тем быстрее разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты: ПНЖК ОМЕГА-3 и ПНЖК ОМЕГА-6. Вместо них в поджариваемом продукте начинают накапливаться крайне нежелательные для организма соединения, среди которых кроме трансизомеров жиров появляются вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Среди них такие опасные циклические соединения — канцерогены как бензпирен, хризен, коронен. Если вы используете для жарки или фритюра масла, то вам будет необходима, приведенная ниже таблица. В ней указана температура, при которой начинают ухудшаться свойства жира так наз. точка дымления. При этой температуре вы видите, как над поверхностью масла появляется легкий дымок. Следует избегать нагрева жира до такой температуры, а тем более до более высоких цифр, когда начинается распад более прочных насыщенных жирных кислот.
таблица: температура дымления жиров
| Виды жиров | Температура дымления градусы | |
| 0 Цельсия | 0 Фаренгейта | |
| Авокадо масло | 271 | 520 |
| Сафлоровое рафинированное масло | 266 | 510 |
| Рисовых отрубей масло | 254 | 490 |
| Оливковое экстра лайт масло | 243 | 468 |
| Подсолнечное полурафинированное | 233 | 450 |
| Соевое рафинированное масло | 232 | 450 |
| Кунжутное полурафинированное масло | 232 | 450 |
| Арахисовое рафинированное масло | 232 | 450 |
| Пальмоядровое масло | 232 | 450 |
| Пальмовое масло | 232 | 450 |
| Кукурузное масло рафинированное | 232 | 450 |
| Подсолнечное масло | 227 | 440 |
| Арахисовое масло | 227 | 440 |
| Фундука ореха масло | 221 | 430 |
| Миндальное масло | 216 | 420 |
| Оливковое первого отжима масло | 216 | 420 |
| Виноградных косточек масло | 216 | 420 |
| Хлопковое масло | 216 | 420 |
| Кунжутное масло | 210 | 410 |
| Оливковое экстра вирджин (высшего кач-ва) масло | 207 | 405 |
| Сливочное топлёное масло | 205 | 403 |
| Грецкого ореха полурафинированное масло | 204 | 400 |
| Канолы рафинированное масло | 204 | 400 |
| Канолы жмыха масло | 200 | 400 |
| Макадамии ореха масло | 199 | 390 |
| Сало свиное | 182 | 370 |
| Соевое полурафинированное масло | 177 | 350 |
| Кунжутное нерафинированное масло | 177 | 350 |
| Кокосовое масло | 177 | 350 |
| Сливочное масло | 177 | 350 |
| Конопляное масло | 165 | 330 |
| Грецкого ореха нерафинированное масло | 160 | 320 |
| Соевое нерафинированное масло | 160 | 320 |
| Арахисовое нерафинированное масло | 160 | 320 |
| Оливковое экстра вирджн (средн. кач-ва) масло | 160 | 320 |
| Кукурузное нерафинированное масло | 160 | 320 |
| Подсолнечное нерафинированное масло | 107 | 225 |
| Льняное нерафинированное масло | 107 | 225 |
Где ещё содержатся ОМЕГА-3 жирные кислоты
Ранее, в нашем детстве, недостаток в продуктах питания омега-3 НЖК (а соответственно витамина D), компенсировали приемом рыбьего жира. Однако раньше рыба жила в естественных условиях и вылавливалась в океанах или в морях. Она свободно питалась пищей, которая предназначенной ей природой. Состав ее жира соответствовал жирнокислотному составу растений (водорослей) которые она поедала. Сегодня рыбу выращивают в условиях массового производства в специальных рыбных фермах. при этом для питания используют искусственные корма. В этих кормах может отсутствовать или быть в недостаточных количествах важная жирная кислота омега-3. Соответственно жир такой рыбы сегодня также может и не содержать достаточного количества НЖК омега-3.
| Типы жирных кислот | Жирные кислоты (г/100г жирных кислот) в форели, которая питается: | |
| жиром морских животных | жиром морских животных и растительными маслами | |
| ПНЖК Омега — 3 | 31 | 16 |
| ПНЖК Омега — 6 | 9 | 19 |
| Мононенасыщенные | 42 | 38 |
| Насыщенные | 19 | 28 |
Состав собственного жира рыбы напрямую зависит от состава потребляемой пищи. Поэтому, качественным поставщиком ПНЖК омега-3 для жителей крупных городов в настоящее время могут быть семена растений или некоторые свежеотжатые и нерафинированные (необработанные!) растительные масла.
Сколько можно потреблять растительных масел
Вообще, обязательное дополнительное включение в рацион растительных масел, на мой взгляд, мало обосновано. Исторически человечество начало использовать отжатые растительные масла не ранее 5 тысяч лет назад. Массовое использование и переработка масел для пищи началась приблизительно в IXX веке. До этого масла в основном применялись в технических целях (краски, олифа) или наружно. Таким образом, люди получали жиры в составе природных продуктов питания. Жирные кислоты в этих жирах, были защищены биологическими оболочками и мембранами клеток от повреждения кислородом. Состав продуктов соответствовал оптимальному соотношению компонентов именно в тех пропорциях, которые максимально правильно соответствует сбалансированности усвоения его организмом. В настоящее время нам предлагают экстрагированные масла, обработанные для возможного длительного хранения. Они могут быть частично или полностью гидрогенизированы, дезодорированы, и осветлены. Ни одно из указанных действий не придает маслам лучших для человека свойств. Наоборот эти манипуляции, как и экстракция масла бензином (а это основной способ получения растительного масла сегодня) отнимают у природных жиров их полезные для организма качества. В своей программе метаболической коррекции я не рекомендую дополнительно использовать растительные жиры для приготовления пищи или как ежедневную добавку. Их допустимо использовать только изредка, лишь в случаях кулинарной необходимости.
Сегодня некоторые виды растительных масел, таких как: льняное масло, конопляное масло, масло кедрового ореха и некоторые другие можно использовать как лечебную добавку, если рацион слишком беден по количеству полиненасыщенных жирных кислот поступающих в составе жиров. Но не стоит обольщаться при виде запечатанных в бутылочки масел с многообещающими прописями, продающихся в разных магазинах. Ненасыщенные и высоконенасыщенные незаменимые жирные кислоты крайне нестойки и начинают разрушаться уже при отжиме масла, пусть и холодным методом.
Именно поэтому быстро прогоркает при хранении «живая» пшенная крупа, при этом окисляются входящие в её состав жиры. В любом случае максимальный срок хранения нерафинированных масел полученных холодным отжимом в отсутствии консервантов не может превышать 1-2 месяца. Исключение составляют лишь некоторые редкие виды масел, содержащие от природы повышенное количество естественных антиоксидантов (например, кунжутное).
www.fat-down.ru