Содержание каротина в продуктах таблица: Содержание бета-каротина в продуктах

8 продуктов, в которых больше всего витамина A

Витамин А — общее название каротиноидов и ретиноидов. Ретиноиды содержатся в животной пище: печени, рыбьем жире, молоке, яйцах, морепродуктах. Каротиноиды ещё называют провитамином А, так как он превращается в витамин А в организме человека. Больше всего провитамина А содержится в зелёных листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и жёлтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго).  

Каротиноиды борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки организма, провоцируя развитие таких заболеваний, как диабет, рак и другие. Витамин А — один из ключевых элементов в работе иммунной системы, которая защищает организм от вирусов.

В 100 граммах печени трески — четырёхкратная суточная норма витамина А (4400 мг), а также витамины D, E, K, треть суточной нормы витамина B12, фолиевая кислота и медь.

Всего 100 граммов приготовленного на пару лосося — 25% суточной нормы витамина А. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богат лосось, борются с воспалениями в организме, снижают давление. В лососе содержится половина дневной нормы витаминов В3, В6 и В12, селен, калий, а также астаксантин, снижающий риск заболеваний сердца. 

200 граммов батата (сладкого картофеля) содержат 769% суточной нормы бета-каротина. Батат богат клетчаткой, углеводами, витамином С, магнием и калием и хорошо дополняет ежедневный рацион. 

Бета-каротина в моркови не так много, как принято думать. В 100 граммах моркови — только 44% дневной нормы. Кроме бета-каротина морковь содержит витамины С, Е, РР, группы В, а также магний, цинк, хлор, фтор, йод и медь.

Болгарский перец богат провитамином А (в 100 г продукта — около 80% дневной нормы), витаминами Е, К, В6, С, калием и фолатами. Перца сложно съесть много, но он станет отличным дополнением к салату или гарниру, обогатив блюдо клетчаткой.

Витамин А

  Все мы конечно же слышали про витамин А – что он содержится в морковке и чрезвычайно важен для зрения. А употребляя морковный фреш, стоит запивать его свежими сливками. Но так ли прост этот витамин А?  

  На самом витамин А не похож на другие известные нам витамины. Это не какое-то отдельное химическое вещество, а обобщающее название различных соединений, обладающих общим биологическим действием. Одна группа, которая включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, образует А-витаминный комплекс и называется ретиноиды. Другая группа – про-витамины каротиноиды (в первую очередь β-каротин) способны в организме человека трансформироваться в ретинол (однако всего 10%). Несмотря на то, что обе группы веществ оказывают однонаправленное действие, организм получает их из разных источников. Общим у них является также и то, что они всасываются при участии жиров (поэтому витамин А – жирорастворимый витамин).  

  Источником ретиноидов являются животные продукты. Особенно богаты ретинолом рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень. Количество ретиноидов в продуктах может значительно снижаться при неправильном хранении, при порче (прогоркании) жиров. К этому же результату приводит перегревание (длительное кипение) жира в процессе приготовления пищи. Кулинарные потери ретинола при тепловой обработке продуктов могут достигать 40 %. 

 Ретинол играет важнейшую роль в процессе развития клеток кожи и костной ткани, а также обеспечивает работу зрительного анализатора, включаясь в состав зрительного пигмента радопсина, обеспечивающего фоторецепцию на сетчатке глаза. Синтез радопсина особенно повышается в условиях низкой освещенности, обеспечивая темновую адаптацию. Ретиноевая кислота — необходимый компонент биохимических реакций с участием тиреоидных гормонов и витамина D. Эти процессы обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови, способствуют мобилизации депонированного железа для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина А в питании ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей. Кроме того важнейшей функцией ретинола является его антиоксидантная активность.  

  Как уже говорилось, основными источниками ретинола являются животные продукты. При этом, чем больше продукт содержит жира, тем больше в нем витамина А. С гигиенических позиций это означает, что не следует увеличивать поступление ретинола за счет пищевых источников. Однако, не все так плохо – про-витамины А, каротиноиды, способны превращаться в организме в ретиноиды, таким образом, недостаток витамина А можно восполнить через растительную пищу.  

  В связи с этим скажем о каротиноидах. Название их происходит от латинского carota — наименования семейства моркови, из которой они впервые были выделены. К каротиноидам относятся как вещества с различной А-витаминной активностью: каротин, криптосантин, а так же соединения, не относящиеся к провитаминам: лютеин, зеаксантин и ликопин. Наиболее высокой витаминной активностью среди других каротиноидов обладает β-каротин. Каротиноиды выполняют в организме несколько важных функций: А-витаминную, антиоксидантную и регуляторную (на клеточном уровне). Несмотря на то, что у β-каротина низкая активность (по сравнению с ретинолом), каротиноиды вносят большой вклад в поддержание витаминного статуса. Лютеин и зеоксантин обеспечивают защиту сетчатки глаза, избирательно поглощая синий интервал светового излучения в видимом спектре.  

  Основным источником каротиноидов являются растительные продукты, как правило, красные и желтые овощи и фрукты. Однако в некоторых листовых растениях, в частности шпинате, обилие хлорофилла маскирует желто-оранжевый пигмент и придает им зеленый цвет. Главными пищевыми источниками β-каротина являются морковь, тыква, абрикосы, курага, шпинат.  Ликопин поступает в организм с томатами. Лютеином и зеоксантином особенно богаты брокколи, тыква, кабачки, шпинат. Для обеспечения реальной потребности в каротиноидах недостаточно постоянно употреблять любую растительную продукцию — необходимо следить за регулярным включением в рацион именно перечисленных продуктов. Кулинарные потери каротиноидов при тепловой обработке продуктов также могут достигать 40 %. Особенно нестойки каротиноиды на свету.  

  Сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с пищевыми жирами увеличивает доступность этих витаминов, поэтому целесообразно использовать в питании, например, следующие блюда: тертая морковь или овощной салат с 10% сметаной, молочная тыквенная каша со сливочным маслом. Правильным также будет включение в виде третьего блюда в обед абрикосов, апельсинов, арбуза, персиков.  

  Учитывая тот факт, что ретиноиды и каротиноиды поступают в организм с совершенно разными источниками, в настоящее время они классифицируются отдельно. Делаются попытки установить их самостоятельные нормативы поступления в организм, хотя обычно пользуются общим суммарным физиологическим уровнем их суточной потребности, который выражается в ретиноловом эквиваленте. Это показатель имеет половую дифференцировку и для мужчин составляет 1 мг/сут, а для женщин — 0,8 мг/сут. Потребность собственно в самом ретиноле устанавливается в количестве 40 % от ретинолового эквивалента, что соответствует 0,4 мг для мужчин и 0,32 мг для женщин. А потребность в β-каротине установлена на уровне 5 мг/сут. 

  

 Глубокий дефицит витамина А в питании (авитаминоз) развивается при отсутствии животной и разнообразной растительной пищи, т.е. в условиях голода. В развивающихся бедных странах, на фоне общей белково-энергетической недостаточности очень часто у детей поражается орган зрения — ксерофтальмия с развитием слепоты. При этом развивается также вторичный иммунодефицит, сопровождающийся чаще всего инфекциями дыхательных путей и мочеполовой системы.   

  При длительном недостаточном поступлении витамина А (гиповитаминоз) первыми признаками дефицита ретинола являются фолликулярный гиперкератоз и общая сухость кожи, слизистых (например, конъюнктивы), снижение времени темновой адаптации глаза к сумеречным условиям (куриная слепота).  

  Чрезвычайный пищевой избыток ретинола (гипервитаминоз) может возникнуть в результате употребления с пищей таких продуктов, как печень белого медведя и некоторых морских млекопитающих — крайне редкий случай для современного человека. Описано также отравление ретинолом, избыток которого накопился в традиционном пищевом продукте — печени цыплят по причине технологических нарушений использования витамина в качестве кормовой добавки при выращивании птицы. Однако, гипервитаминоз А чаще всего встречается из-за дополнительного приема лекарственных препаратов в большой дозировке. При длительном поступлении многократно (более чем в 10-20 раз) превышающих физиологическую норму количеств ретинола отмечаются головная боль, диспепсические расстройства (тошнота, рвота), поражение кожи лица и волосистой части головы (зуд, шелушение, выпадение волос), боли в костях и суставах.   

  Несмотря на то что каротиноиды способны трансформироваться в ретинол, их избыток с пищей не превращается в витамин А при насыщении печеночного депо. При высоком поступлении β-каротина за счет лекарственных препаратов или в результате употребления большого количества богатых им продуктов (например, морковного сока) может развиваться каротинодермия — желтое окрашивание кожных покровов.  

  При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний — практически любой стаж курения сопровождается такой опасностью.  

 Материал подготовлен на основе информации из открытых источников. 

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит.

Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов.

Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам ^.

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

• Даёт нам возможность видеть. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению зрения и даже слепоте, особенно у детей.
• Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, зубы разрушаются, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
• Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
• Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
• Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать ^{с пищей:}

• детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
• женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
• мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше ^{и безопаснее добывать его из продуктов питания.}

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит ^{835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.}

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

prospermeats.com

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит ^{около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.}

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

nueskes.com

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более ^{8 300 мкг на 100 г.}

3. Жир из печени трески

theplanteater.com

В одной столовой ложке жидкого жира свыше ^{4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.}

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

istanbul-restaurant.uz

В отварной или жареной печени ягнёнка больше ^{7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.}

5. Батат (сладкий картофель)

Delish.com

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит ^{больше 1 400 мкг витамина А.}

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

straus.md

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

allrecipes.com.au

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А почти в полтора раза больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

8. Тыква

taste.com.au

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше ^{бета-каротина, чем из моркови.}

Читайте также 🌞💊🐠

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.

В чем заключается польза витамина А для организма

Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:

1. Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта. 
2. Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.
3. Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.
4. Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов. 
5. Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.
6. Профилактика заболеваний эндокринной системы.

Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.

В каких продуктах содержится  

Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина. 

Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.

Для обеспечения организма ретинолом рекомендуется употреблять:

• молочные продукты;
• сливочное масло жирностью выше 82%;
• говяжью печень;
• желтки яиц;
• печень трески;
• говяжьи почки.

Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.

Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.

Как правильно употреблять каротин

Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий. 

Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.

Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.

Суточная норма потребления  

Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза. 

Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.

Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком. 

К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток. А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н. э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Коварный витамин. Чем опасны бета-каротин и ретинол? | Правильное питание | Здоровье

Витамин А очень непрост. Например, по своему действию этот витамин во многом ближе к гормонам.

Есть две формы витамина А.

1. Бета-каротин, считающийся его предшественником или, говоря научно, провитамином. Вот его наш организм производить не может, и получать его надо с растительной пищей, так как в животной его практически нет. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, он является мощным антиоксидантом. Только часть этого вещества превращается в витамин А, считается, что из 12 молекул бета-каротина лишь одна идет на производство витамина. Оставшиеся 11 молекул «трудятся» на нашу пользу по-другому. Передозировка бета-каротина практически безопасна, её главное проявление — пожелтение кожи, больше похожее на загар, чем на желтуху.  

2. Ретинол — или собственно витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина. И его же мы можем ещё получать в чистом виде из животных продуктов, птицы и рыбы, а также из поливитаминных препаратов. Это очень важное вещество, необходимое для дифференциации клеток (превращения стволовых клеток в специфические клетки печени, почек, мышц и других органов), для роста и развития организма, для зрения и иммунитета. Осуществляя эти функции, витамин А часто ведет себя как гормон: регулирует активность генов и тем самым оказывает сильное влияние на формирование нашего организма. И именно в такой форме, в виде ретинола, витамин А может быть очень токсичен: его крайне легко получить в избытке, потому что есть много продуктов, в одной порции которых содержится его дневная норма. А в некоторых — даже 9 дневных норм, как, например, в 100 граммах говяжьей печени. 

Что следует из этих парадоксов? 

Во-первых, не стоит стремиться получать весь витамин А из продуктов, содержащих его в виде ретинола. Получая его с овощами и фруктами в виде провитамина бета-каротина (см. таблицу), вы сможете избежать недостатка витамина А. Именно поэтому его практически не бывает у вегетарианцев. 

Такое питание — с большим количеством овощей и фруктов (не менее 450-500 г в день) — считается очень полезным. Бета-каротин есть во всех желтых и оранжевых овощах и фруктах, именно он придает им такой цвет. Но его немало в зеленых и красных дарах природы. Просто в них бета-каротин «приглушен» другими пигментами и не так ярко себя проявляет. Например, его много в зеленых листьях, а видимым он становится, когда осенью зеленый пигмент хлорофилл разрушается и листья становятся желтыми. Поэтому у людей, питающихся правильно и сбалансированно, недостаток витамина А маловероятен.

Во-вторых, если основу питания составляют крахмалистые продукты (хлеб, картофель, каши и макароны) с преимущественно переработанным мясом (колбасы, сосиски и дешевый фарш), риск такого гиповитаминоза вполне реален. И — что скрывать — такой стиль питания для многих обычен. Не решают проблему соленья, квашенья и маринады, которые многие потребляют зимой вместо свежих овощей, богатых бета-каротином. Именно поэтому в прежние времена, когда таких овощей с середины осени до лета просто не было, часто развивалась «куриная слепота». Так называли состояние, когда человек начинал плохо видеть в сумерках и когда приходилось долго «настраивать» зрение при переходе из светлого помещения в затемненное. Это связано с тем, что ретинол нужен для зрительного пигмента родопсина, преобразующего в сетчатке глаза солнечный свет в электрические импульсы, идущие в мозг. Особенно часто эти проблемы со зрением раньше возникали после большого поста, когда молочные продукты и любые животные источники ретинола вообще исключались.

В-третьих, кроме недостатка витамина А (он обычно бывает в бедных странах Африки и Юго-Восточной Азии) не менее серьезную проблему представляет его передозировка. Особенно это актуально для развитых стран, где сформировалось так называемое общество потребления. Мы приближаемся к этому: у нас популярны препараты с витаминами (во многих очень приличные дозы ретинола). Плюс многие могут позволить себе избыточное количество животной пищи, дорогих печеночных паштетов, жирной рыбы, икры. Все это богато ретинолом и повышает риск передозировки (см. таблицу).

Количество витамина и бета-каротина в некоторых популярных продуктах

Продукт	Доза ретинола, мкг на 100 грамм продукта	Доза бета-каротина, мкг на 100 грамм продукта
Морковь	0	до 9000
Лук зеленый	0	2000
Зеленый салат	0	1750
Перец сладкий	0	2000
Помидоры	0	1200
Персики	0	500
Яйцо	350	60
Желток яйца	1260	260
Икра зернистая	450	0
Майонез	600	0
Рыбий жир	18000	0
Печень говяжья	8200-9000	1000

Чем опасна передозировка?

Особенно опасно это для беременных. Превышение дневной дозы в 3000 мкг существенно повышает риск возникновения уродств у плода. Поэтому им не стоит злоупотреблять блюдами из печени и есть жирную рыбу чаще одного раза в неделю. Беременным, если они принимают поливитамины, очень важно знать, какая доза ретинола в них содержится. В некоторых препаратах его бывает очень много. Если вы посмотрите в них на дозу ретинола, то увидите, что она часто больше 1500 мкг. Более того, существует масса поливитаминов, в которых содержится свыше 3000 мкг ретинола (а это уже токсичная для беременных доза). А значит, «перебрать» витамина А совсем просто. При этом нужно еще учитывать и обычные пищевые продукты, в которых ретинола бывает очень много (см. таблицу).

Кроме того, даже умеренный избыток этого вещества может делать кости более слабыми, увеличивая риск переломов. Это было доказано в серьезном и многолетнем исследовании шведских ученых. Они оценивали не просто потребление витамина А по опросам, но конкретно определяли его содержание в крови, то есть исследование очень точное и ему можно полностью доверять. Исследователи подсчитали, что риск представляет даже ежедневный прием более 1500 мкг ретинола. Что это значит для обычного любителя поливитаминов? Эта доза примерно в полтора раза больше рекомендуемой дневной нормы потребления для мужчин и в 2 раза — для женщин. 

Вот список других признаков, которые могут говорить о передозировке ретинола:

• Сухость кожи, трещины, зуд, усиленная чувствительность к солнечному свету;
• Хрупкие и ломкие ногти;
• Повышенная жирность волос, их выпадение;
• Воспаление десен;
• Раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, тревожность.

Как определить точную дозу ретинола

Если вы начнете подсчитывать дозы потребления витамина А, сравнивая инструкции к поливитаминам и данные из его содержания в продуктах, то, скорее всего, запутаетесь. Дело в том, что его могут указывать в разных единицах: микрограммах (мкг), международных единицах (МЕ), International Units (IU) и даже в каких-то странных «мкг RE» (это так называемый «ретиноловый эквивалент» — расчет дозы витамина А по одному ретинолу). А если добавить к этому ещё и перерасчет бета-каротина в ретинол, то точно ошибетесь. Даже врачи не всегда могут привести всё это к единому знаменателю, но мы вас этому научим. 

Чтобы свободно производить перерасчеты между всеми этими единицами измерения, нужно пользоваться следующей формулой, связывающей их все вместе. Вот она:

1 мкг = 1 мкг RE = 3,33 МЕ = 3,33 IU = 12 мкг бета-каротина

Чем опасен дефицит витамина А

Кроме куриной слепоты (это первые признаки недостатка витамина А) он может вызывать самую настоящую слепоту. Если степень дефицита очень велика, возникает ксерофтальмия: сухость роговицы глаза, которая со временем переходит в бельмо.

Ретинол важен для кожи и слизистых, покрывающих все дыхательные пути и пищеварительный тракт. Поэтому при его нехватке часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа»: её формируют узелки в области волосяных фолликулов, которые обычно бывают на локтях, коленях, ягодицах и внешней поверхности бедер.  

Ещё возможны проблемы с фертильностью (бесплодие), а у детей — задержка роста. 

Кому и сколько витамина А (ретинола) нужно

Возраст	Дневная потребность, мкг	Количество, при потреблении которого витамин А может быть токсичным, мкг
До 6 месяцев	400	600
С 7 до 12 месяцев	500
1-3 года	300
4-8 лет	400	900
9-13 лет	600	1700
Старше 14 лет	Мальчикам – 900 Девочкам – 700	2800-3000
Беременным	770	3000
Женщинам, кормящим грудью	1300	—

Биодоступность лютеина из овощей в 5 раз выше, чем у β-каротина | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Справочная информация: Чтобы лучше понять связь между потреблением овощей и риском хронических заболеваний, важно определить биодоступность каротиноидов из овощей и влияние потребления овощей на отдельные биомаркеры хронических заболеваний.

Цель: Оценить биодоступность β-каротина и лютеина из овощей и влияние повышенного потребления овощей на окисляемость ЛПНП ex vivo.

Дизайн: В течение 4 недель 22 здоровых взрослых субъекта придерживались диеты с высоким содержанием овощей (490 г / день), 22 — диеты с низким содержанием овощей (130 г / день), а 10 — диеты с низким содержанием овощей и добавок. с чистым β-каротином (6 мг / сут) и лютеином (9 мг / сут).

Результаты: Концентрации витамина C и каротиноидов в плазме (т.е. α-каротина, β-каротина, лютеина, зеаксантина и β-криптоксантина) были значительно выше после диеты с высоким содержанием овощей, чем после диеты с низким содержанием овощей.Помимо увеличения уровня β-каротина и лютеина в плазме, диета с добавлением чистых каротиноидов вызвала значительное снижение концентрации ликопина в плазме на -0,11 мкмоль / л (95% ДИ: -0,21, -0,0061). Реакция уровня β-каротина и лютеина в плазме на диету с высоким содержанием овощей составила 14% и 67%, соответственно, от реакции на диету с добавлением чистых каротиноидов. Превращение β-каротина в ретинол могло ослабить его плазменный ответ по сравнению с лютеином. Существенного влияния на устойчивость ЛПНП к окислению ex vivo не наблюдалось.

Выводы: Повышенное потребление овощей увеличивает концентрацию витамина С и каротиноидов в плазме, но не повышает устойчивость ЛПНП к окислению. Относительная биодоступность лютеина из овощей выше, чем у β-каротина.

ВВЕДЕНИЕ

Эпидемиологические исследования показали, что высокое потребление овощей связано со снижением риска обусловленных свободными радикалами дегенеративных заболеваний, таких как рак эпителия (1), сердечно-сосудистые заболевания (2) и возрастные заболевания глаз (3-5).Овощи являются основным источником каротиноидов, и из-за их антиоксидантных свойств считается, что каротиноиды вносят свой вклад в благотворное влияние потребления овощей (5–7).

Различные исследования показали значительную корреляцию между обычным потреблением овощей и концентрацией каротиноидов в плазме (8–10). Кроме того, повышенное потребление овощей приводит к увеличению концентрации каротиноидов в крови (11–13). Однако эффективность овощей как источника каротиноидов была поставлена ​​под сомнение, поскольку исследования показали, что биодоступность β-каротина из овощей меньше, чем считалось ранее (14, 15).Наиболее убедительно это было показано для зеленых листовых овощей (16). Однако биодоступность β-каротина может варьироваться в зависимости от типа овощей, поскольку также была обнаружена разница между фруктами и зелеными листовыми овощами (17). Зеленые листовые овощи — не единственный тип овощей во многих диетах, поэтому интересно определить относительную биодоступность β-каротина из смешанного овощного рациона.

Необходима дополнительная информация о биодоступности каротиноидов, помимо β-каротина, поскольку накапливаются данные о том, что они также могут иметь важные преимущества для здоровья (5, 18, 19).Лютеин является одним из основных каротиноидов в овощах и участвует в этиологии возрастной дегенерации желтого пятна (5). Информация об относительной биодоступности лютеина из овощей отсутствует.

Мы провели 4-недельное диетическое исследование с контролируемым вмешательством, в котором мы изучали относительную биодоступность β-каротина и лютеина из смешанных овощей по сравнению с добавками очищенного β-каротина и лютеина. Кроме того, мы определили влияние увеличения потребления овощей на устойчивость ЛПНП к окислению ex vivo.Witztum и Steinberg (20) предположили, что окислительная модификация ЛПНП является важным шагом в этиологии атеросклероза. Хотя было показано, что влияние добавок β-каротина на восприимчивость ЛПНП к окислению ex vivo ограничено (21–23), повышенное потребление овощей может быть более эффективным, поскольку в организм поступает ряд антиоксидантов.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

Для участия в исследовании были отобраны 55 практически здоровых некурящих мужчин и женщин в возрасте 18–45 лет. Они не использовали диетические добавки, содержащие витамины или минералы, средства для профилактики малярии или противосудорожные препараты за 3 месяца до отбора, и они не сообщили о желудочно-кишечных проблемах, которые могли бы помешать усвоению питательных веществ. Ни одна из женщин не была беременной или кормящей. Испытуемые были набраны из жителей Вагенингена и окрестностей. Протокол исследования был объяснен испытуемым до того, как они дали письменное информированное согласие.

Дизайн исследования

В строго контролируемом 4-недельном исследовании диетических вмешательств 22 субъекта получали диету с низким содержанием овощей (130 г овощей в день; контрольная группа), 23 субъекта получали диету с высоким содержанием овощей (490 г / день; группа овощей) и 10 субъектов получали диету с низким содержанием овощей с добавлением чистого β-каротина и лютеина (группа с добавлением каротиноидов).Поскольку этот эксперимент был разработан, чтобы исследовать биодоступность фолиевой кислоты из фруктов и овощей, была включена дополнительная группа из 22 субъектов, которые получали дополнительную фолиевую кислоту. Об этой части исследования будет сообщено отдельно. Группы лечения были стратифицированы по общему потреблению энергии, полу и количеству вегетарианцев. Перед началом и в конце исследования брали образцы крови натощак для анализа плазменных концентраций ретинола, каротиноидов и других антиоксидантов (например, витаминов C и E), общей антиоксидантной активности и устойчивости ЛПНП к окислению ex vivo.По практическим соображениям мы ограничили количество участников в группе, принимавшей каротиноиды. Расчеты мощности, основанные на данных предыдущих исследований, показали, что n = 10 было бы достаточно, чтобы показать разницу в ответах плазмы на β-каротин и лютеин на 33-50% и разницу в окисляемости ЛПНП (лаг-фаза) на 15% (α = 0,05, β = 0,20). Исследование проводилось на кафедре питания и эпидемиологии человека Сельскохозяйственного университета Вагенингена с ноября по декабрь 1996 г. Протокол исследования был одобрен комитетом по медицинской этике кафедры.

Диеты

В период вмешательства испытуемым была предоставлена ​​большая часть (90% потребляемой энергии) диеты. Рационы подбирались индивидуально, чтобы удовлетворить потребность каждого добровольца в энергии (± 0,5 МДж / сут), которая была оценена с помощью анкеты перед началом исследования (24). Массу тела измеряли дважды в неделю и, при необходимости, корректировали потребление энергии, чтобы предотвратить дальнейшие изменения массы тела. Испытуемым было разрешено выбрать ограниченное количество дополнительных продуктов питания с низким содержанием каротиноидов, витамина C, витамина E и жиров.Из дневников питания, которые велись во время исследования, было подсчитано, что эти продукты обеспечивали в среднем 11 ± 1,3% от общего количества потребляемой энергии (25).

Диеты были представлены в виде 6-дневного цикла меню и включали обычные продукты и напитки. Все испытуемые получали одинаковую основную диету, дополненную фиксированным количеством дополнительных овощей и фруктов, независимо от общей потребности испытуемых в энергии. Контрольной группе и группе с добавлением каротиноидов были предоставлены те же дополнительные продукты (состоящие из, в зависимости от дня цикла меню, салата из риса или пасты, супа, содержащего мало овощей или совсем без них, груши или яблока и яблочного сока или виноградный сок). Для группы, принимающей каротиноиды, очищенный β-каротин [β-каротин, 30% жидкая суспензия в растительном масле (E160a),> 95% в виде всего- транс β-каротина; Hoffmann-La Roche, Базель, Швейцария] и лютеин (Flora GLO all- trans lutein, 21% суспензия в сафлоровом масле, также содержащая 1,4% all- trans зеаксантина; Kemin Foods LC, Des Moines, IA). предоставленная заправка для салата. Группа овощей получала в дополнение к основному рациону 185 г вареных овощей в день (в зависимости от дня цикла меню, стручковая фасоль, брокколи, шпинат, зеленый горошек, брюссельская капуста или овощная смесь) и овощную смесь. на основе салата и супа.Вместо яблока или груши дали апельсин или 2 мандарина, а вместо яблочного или виноградного сока — апельсиновый сок. Диета с низким содержанием овощей обеспечивала в среднем 130 г овощей в день, тогда как общее дневное количество овощей в рационе с высоким содержанием овощей составляло 490 г. Количество овощей, обеспечиваемых диетой с низким содержанием овощей, сопоставимо со средним потреблением овощей в голландском населении (26), тогда как количество овощей в диете с высоким содержанием овощей (490 г / день) было выбрано как высокое, но приемлемое. количество для потребления в течение 4-недельного периода.Дополнительные овощи, предоставленные овощной группе, были заморожены, полученные от Birds Eye Walls (Flowestoft, Великобритания), Langnese-Iglo (Heppenheim, Германия), Frudesa (Валенсия, Испания) и Sagit (Рим). Фруктовые соки были от компании Albert Heijn (Зандам, Нидерланды), а свежие овощи и фрукты были приобретены в местном супермаркете.

Горячие обеды (включая дополнительно приготовленные овощи) потреблялись под присмотром в обеденное время в университете с понедельника по пятницу.Еда на остаток дня (включая дополнительный салат, суп, фруктовый сок и фрукты) и на выходные были унесены домой. Добровольцы были тщательно проинструктированы о том, как готовить эти продукты. Соответствие требованиям проверяли по дневникам питания, которые вели испытуемые.

Анализ диет

Дублирующие порции рациона готовились каждый день 6-го цикла меню. Один объединенный образец был подготовлен и сохранен при -20 ° C для анализа жиров, белков, углеводов и пищевых волокон. Чтобы оценить количество каротиноидов и витамина С в рационе, анализировали один образец из каждого дня цикла меню и усредняли результаты для каждого лечения. Для этих анализов образцы хранили при -80 ° C. Что касается витамина С, для стабилизации добавляли 5% метафосфорную кислоту. Содержание каротиноидов определяли обращенно-фазовой ВЭЖХ. Образцы экстрагировали смесью метанол: тетрагидрофуран (1: 1 по объему). Аликвоту фильтрата омыляли в кипящем этаноле с концентрацией 2 моль КОН / л после добавления смеси аскорбата натрия (10%) и дисульфида натрия: глицерина (2: 1 по объему).После охлаждения смесь омыления экстрагировали диизопропиловым эфиром. Экстракт промывали 3 раза водой. Растворитель выпаривали, а остаток растворяли в диизопропиловом эфире. Каротиноиды и α-токоферол разделяли на колонке Hypochrome (Bisschoff Chromatography, Штутгарт, Германия), заполненной нуклеосилом 120–3C ₁₈ (Machery-Nagel, Duren, Германия) с ацетонитрилом: метанолом: метиленхлоридом: ацетатом аммония (900: 50:40:10 по объему) в качестве подвижной фазы при скорости потока 1 мл / мин и при комнатной температуре. Для калибровки использовались внешние стандарты. Испытания этого метода показали, что восстановление каротиноидов составляет 86–103%, а CV колеблется от 5,4% до 15,3% в зависимости от типа каротиноидов. Для анализа содержания витамина С образцы экстрагировали метафосфорной кислотой: уксусной кислотой (60:80 по объему). Впоследствии содержание витамина С определяли флуориметрически как аскорбиновая кислота плюс дегидроаскорбиновая кислота (27). Состав рациона показан в таблице 1. Поскольку мы планировали совместить овощи в рационе с высоким содержанием овощей с другими продуктами, богатыми клетчаткой (например, рисом или макаронами), разница в содержании клетчатки между продуктами с высоким и низким содержанием овощных диет было всего 0.7 г / МДж. Различия в содержании каротиноидов и витамина С между диетами в целом соответствовали ожиданиям. Однако содержание ликопина в диетах с низким содержанием овощей и каротиноидов было выше, чем в диете с высоким содержанием овощей. Два готовых к употреблению супа, которые были предоставлены в 6-м цикле меню для групп с низким содержанием овощей и каротиноидов, но не для группы с высоким содержанием овощей, по-видимому, содержали больше ликопина, чем мы ожидали. Рацион был рассчитан на обеспечение ≈500–600 мкг предварительно сформированного витамина A / d (25).Β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин в контрольной диете, рационе с высоким содержанием овощей и каротиноидов гипотетически обеспечивали дополнительные 300, 1000 и 1219 мкг эквивалента ретинола в день соответственно (на основе данных в таблице 1 и предположение, что 6 мкг β-каротина или 12 мкг α-каротина или β-криптоксантина равны 1 мкг эквивалента ретинола).

ТАБЛИЦА 1.

Состав рациона ¹

	Диета с низким содержанием овощей	Диета с высоким содержанием овощей	Каротиноидная добавка
Жиры (% энергии)	30.5	31,7	30,7
Белок (% энергии)	13,6	14,1	13,7
Углеводы (% энергии)	55,9	53,0	55,7
Волокно (г / МДж)	4,1	4,8	4,1
Витамин C (мг / сут)	27,5 ± 6,3 2	169 ± 70	28,4 ± 5,4
α -Каротин (мг / сут)	0. 31 ± 0,25	0,99 ± 1,2	0,23 ± 0,07
β-каротин (мг / сут)	1,5 ± 1,4	5,1 ± 3,2	7,2 ± 1,5
Лютеин (мг / сут)	2,7 ± 3,3	10,7 ± 9,4	12,0 ± 3,1
Зеаксантин (мг / сут)	ND 3	ND 3	ND 3
β-Криптоксантин (мг / сут)	0.21 ± 0,04	0,84 ± 0,55	ND 3
Ликопин (мг / сут)	2,1 ± 2,1	1,1 ± 0,99	2,2 ± 2,1
α-токоферол (мг / г)	20,9 ± 2,8	27,4 ± 2,9	23,6 ± 2,9

	Диета с низким содержанием овощей	Диета с высоким содержанием овощей	Каротиноидная добавка
Жиры ( % энергии)	30. 5	31,7	30,7
Белок (% энергии)	13,6	14,1	13,7
Углеводы (% энергии)	55,9	53,0	55,7
Волокно (г / МДж)	4,1	4,8	4,1
Витамин C (мг / сут)	27,5 ± 6,3 2	169 ± 70	28,4 ± 5,4
α -Каротин (мг / сут)	0.31 ± 0,25	0,99 ± 1,2	0,23 ± 0,07
β-каротин (мг / сут)	1,5 ± 1,4	5,1 ± 3,2	7,2 ± 1,5
Лютеин (мг / сут)	2,7 ± 3,3	10,7 ± 9,4	12,0 ± 3,1
Зеаксантин (мг / сут)	ND 3	ND 3	ND 3
β-Криптоксантин (мг / сут)	0.21 ± 0,04	0,84 ± 0,55	ND 3
Ликопин (мг / сут)	2,1 ± 2,1	1,1 ± 0,99	2,2 ± 2,1
α-токоферол (мг / г)	20,9 ± 2,8	27,4 ± 2,9	23,6 ± 2,9

ТАБЛИЦА 1.

Состав рационов ¹

	Низко-овощной рацион	Высокий- овощной рацион	Каротиноидная добавка
Жиры (% энергии)	30.5	31,7	30,7
Белок (% энергии)	13,6	14,1	13,7
Углеводы (% энергии)	55,9	53,0	55,7
Волокно (г / МДж)	4,1	4,8	4,1
Витамин C (мг / сут)	27,5 ± 6,3 2	169 ± 70	28,4 ± 5,4
α -Каротин (мг / сут)	0.31 ± 0,25	0,99 ± 1,2	0,23 ± 0,07
β-каротин (мг / сут)	1,5 ± 1,4	5,1 ± 3,2	7,2 ± 1,5
Лютеин (мг / сут)	2,7 ± 3,3	10,7 ± 9,4	12,0 ± 3,1
Зеаксантин (мг / сут)	ND 3	ND 3	ND 3
β-Криптоксантин (мг / сут)	0. 21 ± 0,04	0,84 ± 0,55	ND 3
Ликопин (мг / сут)	2,1 ± 2,1	1,1 ± 0,99	2,2 ± 2,1
α-токоферол (мг / г)	20,9 ± 2,8	27,4 ± 2,9	23,6 ± 2,9

	Диета с низким содержанием овощей	Диета с высоким содержанием овощей	Каротиноидная добавка
Жиры ( % энергии)	30.5	31,7	30,7
Белок (% энергии)	13,6	14,1	13,7
Углеводы (% энергии)	55,9	53,0	55,7
Волокно (г / МДж)	4,1	4,8	4,1
Витамин C (мг / сут)	27,5 ± 6,3 2	169 ± 70	28,4 ± 5,4
α -Каротин (мг / сут)	0. 31 ± 0,25	0,99 ± 1,2	0,23 ± 0,07
β-каротин (мг / сут)	1,5 ± 1,4	5,1 ± 3,2	7,2 ± 1,5
Лютеин (мг / сут)	2,7 ± 3,3	10,7 ± 9,4	12,0 ± 3,1
Зеаксантин (мг / сут)	ND 3	ND 3	ND 3
β-Криптоксантин (мг / сут)	0.21 ± 0,04	0,84 ± 0,55	ND 3
Ликопин (мг / сут)	2,1 ± 2,1	1,1 ± 0,99	2,2 ± 2,1
α-токоферол (мг / г)	20,9 ± 2,8	27,4 ± 2,9	23,6 ± 2,9

Анализ крови

Было получено

образцов венозной крови во время голодания перед началом и в конце исследования.Образцы крови собирали в пробирки с гепарином для анализа витамина С и в пробирки, покрытые ЭДТА натрия, для других анализов. Плазму готовили центрифугированием при 3000 × g в течение 10 мин (4 ° C). Перед хранением в плазму добавляли 5% метафосфорную кислоту для сохранения витамина С (9: 1 по объему). Образцы плазмы для выделения ЛПНП стабилизировали 6 г сахарозы / л. Сообщалось, что замораживание ЛПНП таким способом не влияет на параметры окисления (28). До анализа образцы хранили при -80 ° C.

Концентрация витамина С в плазме, обработанной трихлоруксусной кислотой, определялась флуориметрически как аскорбиновая кислота плюс дегидроаскорбиновая кислота (27). Концентрации каротиноидов, ретинола и α-токоферола в плазме оценивали с помощью ВЭЖХ с обращенной фазой на колонке Vydac (модель 201TP54; Separations Group, Hesperia, CA) с ретинилацетатом в качестве внутреннего стандарта. После экстракции смесью n -гептан: диэтиловый эфир (1: 1 по объему) и выпаривания растворителей остаток растворяли в элюенте, и соединения разделяли при скорости потока 0 ° C.8 мл / мин и температура колонки 20 ° C с использованием ступенчатого градиента: 0–80 мин метанол: ацетат аммония (19: 1 по объему) и 80–85 мин метанол: тетрагидрофуран (19: 1 по объему). ). Площади пиков измеряли спектрофотометрически при 292 нм для α-токоферола, при 325 нм для ретинола, при 450 нм для α-каротина, β-каротина, лютеина, зеаксантина и β-криптоксантина и при 470 нм для ликопина. Процент извлечения внутренних стандартов варьировался от 86% до 99,9% для различных соединений, а предел обнаружения был ≤ 0.02 мкмоль / л для каротиноидов, 0,03 мкмоль / л для ретинола и 0,65 мкмоль / л для α-токоферола. Вариация внутри анализа варьировала от 0,6% до 5,1%.

Концентрации общего холестерина и триацилглицерина в плазме измеряли с помощью ферментативных колориметрических методов (Boehringer Mannheim, Mannheim, Germany). Антиоксидантная активность плазмы оценивалась по ее способности восстанавливать железо (29). ЛПНП выделяли из размороженной плазмы с помощью ультрацентрифугирования с прерывистым градиентом плотности в течение 24 ч при 4 ° C (30).ЭДТА удаляли, как описано Puhl et al (31). Сразу после этого определяли содержание белка ЛПНП, используя бычий сывороточный альбумин (фракция V; Sigma, St Louis) в качестве стандарта (32). Впоследствии была определена устойчивость к медь-опосредованному окислению фракции ЛПНП, не содержащей ЭДТА, как описано Princen et al (21). Вариации внутри анализа составляли 10% для лаг-фазы и 4% для максимальной скорости окисления.

Статистическая оценка

Различия в изменениях во время эксперимента между 3 группами сравнивали с помощью одностороннего дисперсионного анализа.Достоверность различий оценивали по методике Тьюки (α = 0,05). Для концентраций в плазме и изменений концентраций β-каротина в плазме данные были преобразованы в логарифмическую форму, чтобы минимизировать корреляцию между средними значениями и SE. Таким образом, данные для β-каротина представлены в виде средних геометрических величин с SE в процентах от среднего геометрического. Остальные данные показаны как средние с их SE или как средние и SD в случае описательных мер.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Темы

Один мужчина выбыл из группы овощей по личным причинам, и 54 субъекта завершили исследование. Описательные характеристики субъектов приведены в таблице 2.

ТАБЛИЦА 2.

Характеристики субъектов ¹

	Диета с низким содержанием овощей ( n = 7 M, 15 F)	Диета с высоким содержанием овощей ( n = 6 M, 16 F)	Каротиноидная добавка ( n = 4 M, 6 F)
Вегетарианцы ( n )	5	5	2
Возраст (лет)	22.2 ± 7,5 2	22,4 ± 5,2	20,9 ± 2,5
Индекс массы тела (кг / м 2 )	22,6 ± 1,7	22,1 ± 2,3	23,0 ± 2,9
Потребление энергии (МДж / день)	9,9 ± 2,6	9,9 ± 2,5	10,6 ± 2,5

	Низко-овощная диета ( n = 7 M, 15 F)	Диета с высоким содержанием овощей ( n = 6 M, 16 F)	Каротиноидная добавка ( n = 4 M, 6 F)
Вегетарианцы ( n )	5	5	2
Возраст (лет)	22. 2 ± 7,5 2	22,4 ± 5,2	20,9 ± 2,5
Индекс массы тела (кг / м 2 )	22,6 ± 1,7	22,1 ± 2,3	23,0 ± 2,9
Потребление энергии (МДж / сут)	9,9 ± 2,6	9,9 ± 2,5	10,6 ± 2,5

ТАБЛИЦА 2.

Характеристики испытуемых ¹

	Низкая- овощная диета ( n = 7 M, 15 F)	Диета с высоким содержанием овощей ( n = 6 M, 16 F)	Каротиноидная добавка ( n = 4 M, 6 F)
Вегетарианцы ( n )	5	5	2
Возраст (лет)	22.2 ± 7,5 2	22,4 ± 5,2	20,9 ± 2,5
Индекс массы тела (кг / м 2 )	22,6 ± 1,7	22,1 ± 2,3	23,0 ± 2,9
Потребление энергии (МДж / день)	9,9 ± 2,6	9,9 ± 2,5	10,6 ± 2,5

	Низко-овощная диета ( n = 7 M, 15 F)	Диета с высоким содержанием овощей ( n = 6 M, 16 F)	Каротиноидная добавка ( n = 4 M, 6 F)
Вегетарианцы ( n )	5	5	2
Возраст (лет)	22. 2 ± 7,5 2	22,4 ± 5,2	20,9 ± 2,5
Индекс массы тела (кг / м 2 )	22,6 ± 1,7	22,1 ± 2,3	23,0 ± 2,9
Потребление энергии (МДж / сут)	9,9 ± 2,6	9,9 ± 2,5	10,6 ± 2,5

Параметры крови

Четыре недели обильного употребления овощей привели к значительному повышению концентрации витамина С и 5 из 6 измеренных каротиноидов в плазме (таблица 3).Концентрация ликопина в плазме была значительно снижена во время употребления диеты с высоким содержанием овощей, что отражает снижение содержания ликопина в этой диете на 50% по сравнению с диетой с низким содержанием овощей (Таблица 1).

Как и ожидалось, потребление диеты с добавлением очищенного β-каротина и лютеина значительно увеличивало плазменные концентрации этих каротиноидов по сравнению с изменениями, обнаруженными в группах с низким содержанием овощей и контрольной группе. Однако неожиданно концентрация ликопина в плазме крови значительно снизилась в группе, принимавшей каротиноиды, хотя потребление ликопина было таким же, как в контрольной группе (таблицы 1 и 3).

ТАБЛИЦА 3.

Исходные концентрации антиоксидантов и окисляемость ЛПНП в плазме крови и изменения после 4 недель диет, содержащих низкое или высокое количество овощей, или диеты с низким содержанием овощей с добавлением β-каротина и лютеина ¹

	Диета с низким содержанием овощей ( n = 22)	Диета с высоким содержанием овощей ( n = 22)	Каротиноидная добавка ( n = 10)
Витамин C (мкмоль / л)
Базовый	63.6 ± 3,7	69,1 ± 3,6	71,4 ± 4,3
Изменение	−7,5 ± 3,1 a	19,0 ± 3,1 b	−14,0 ± 4,5 a
α- Каротин (мкмоль / л) 2
Исходный уровень	0,087 ± 0,017	0,083 ± 0,010	0,065 ± 0,008
Изменение	−0.029 ± 0,010 a	0,053 ± 0,008 b	−0,017 ± 0,004 a
β-каротин (мкмоль / л) 2
Базовый уровень	0,34 (9,6)	0,37 (11)	0,32
Изменение	−0,017 (4,2) a	0,18 (6,5) b	2,23 (5,6) c
Лютеин (мкмоль / л)
Исходный уровень	0.19 ± 0,016	0,21 ± 0,021	0,18 ± 0,016
Изменение	0,068 ± 0,008 a	0,40 ± 0,027 b	0,64 ± 0,048 c
Зеаксантин (мкмоль / L)
Исходный уровень	0,048 ± 0,005	0,056 ± 0,005	0,049 ± 0,005
Изменение	0,018 ± 0.003 a	0,13 ± 0,015 b	0,022 ± 0,005 a
β-криптоксантин (мкмоль / л)
Исходный уровень	0,32 ± 0,043	0,37 ± 0,046	0,24 ± 0,028
Изменение	−0,17 ± 0,031 a	0,096 ± 0,029 b	−0,077 ± 0,018 a
Ликопин (мкмоль / л)
Базовый уровень	0.27 ± 0,027	0,28 ± 0,024	0,28 ± 0,059
Изменение	0,047 ± 0,020 a	-0,10 ± 0,023 b	-0,062 ± 0,047 b
Ретинол ( мкмоль / л)
Исходный уровень	1,70 ± 0,071	1,67 ± 0,082	1,59 ± 0,13
Изменение	−0,056 ± 0,036	−0.008 ± 0,053	-0,016 ± 0,058
α-токоферол (ммоль / л)
Исходный уровень	8,63 ± 0,38	8,42 ± 0,41	8,30 ± 0,59
Изменение	0,99 ± 0,22	0,71 ± 0,26	0,61 ± 0,41
FRAP (ммоль / л)
Исходный уровень	1.04 ± 0,03	1,08 ± 0,04	1,10 ± 0,05
Изменение	0,03 ± 0,2	0,06 ± 0,2	0,04 ± 0,06
Время задержки окисления ЛПНП (мин) 3
Базовый уровень	89,2 ± 4,4	83,1 ± 3,8	105 ± 5,7
Изменение	3,5 ± 5,2	3,8 ± 5,8	−4.0 ± 2,4
Максимальная скорость окисления ЛПНП (нмоль диенов · мин -1 · мг белка ЛПНП -1 ) 3
Исходный уровень	10,1 ± 0,3	9,5 ± 0,2	9,8 ± 1,1
Изменение	1,2 ± 0,3	1,6 ± 0,4	0,9 ± 0,2

	Низко-овощная диета ( n = 22)	Диета с высоким содержанием овощей ( n = 22)	Каротиноидная добавка ( n = 10)
Витамин C (мкмоль / л)
Исходный уровень	63.6 ± 3,7	69,1 ± 3,6	71,4 ± 4,3
Изменение	−7,5 ± 3,1 a	19,0 ± 3,1 b	−14,0 ± 4,5 a
α- Каротин (мкмоль / л) 2
Исходный уровень	0,087 ± 0,017	0,083 ± 0,010	0,065 ± 0,008
Изменение	−0.029 ± 0,010 a	0,053 ± 0,008 b	−0,017 ± 0,004 a
β-каротин (мкмоль / л) 2
Базовый уровень	0,34 (9,6)	0,37 (11)	0,32
Изменение	−0,017 (4,2) a	0,18 (6,5) b	2,23 (5,6) c
Лютеин (мкмоль / л)
Исходный уровень	0.19 ± 0,016	0,21 ± 0,021	0,18 ± 0,016
Изменение	0,068 ± 0,008 a	0,40 ± 0,027 b	0,64 ± 0,048 c
Зеаксантин (мкмоль / L)
Исходный уровень	0,048 ± 0,005	0,056 ± 0,005	0,049 ± 0,005
Изменение	0,018 ± 0.003 a	0,13 ± 0,015 b	0,022 ± 0,005 a
β-криптоксантин (мкмоль / л)
Исходный уровень	0,32 ± 0,043	0,37 ± 0,046	0,24 ± 0,028
Изменение	−0,17 ± 0,031 a	0,096 ± 0,029 b	−0,077 ± 0,018 a
Ликопин (мкмоль / л)
Базовый уровень	0.27 ± 0,027	0,28 ± 0,024	0,28 ± 0,059
Изменение	0,047 ± 0,020 a	-0,10 ± 0,023 b	-0,062 ± 0,047 b
Ретинол ( мкмоль / л)
Исходный уровень	1,70 ± 0,071	1,67 ± 0,082	1,59 ± 0,13
Изменение	−0,056 ± 0,036	−0.008 ± 0,053	-0,016 ± 0,058
α-токоферол (ммоль / л)
Исходный уровень	8,63 ± 0,38	8,42 ± 0,41	8,30 ± 0,59
Изменение	0,99 ± 0,22	0,71 ± 0,26	0,61 ± 0,41
FRAP (ммоль / л)
Исходный уровень	1.04 ± 0,03	1,08 ± 0,04	1,10 ± 0,05
Изменение	0,03 ± 0,2	0,06 ± 0,2	0,04 ± 0,06
Время задержки окисления ЛПНП (мин) 3
Базовый уровень	89,2 ± 4,4	83,1 ± 3,8	105 ± 5,7
Изменение	3,5 ± 5,2	3,8 ± 5,8	−4.0 ± 2,4
Максимальная скорость окисления ЛПНП (нмоль диенов · мин -1 · мг белка ЛПНП -1 ) 3
Исходный уровень	10,1 ± 0,3	9,5 ± 0,2	9,8 ± 1,1
Изменение	1,2 ± 0,3	1,6 ± 0,4	0,9 ± 0,2

ТАБЛИЦА 3.

Исходные концентрации антиоксидантов в плазме крови и окисляемость ЛПНП и изменения после 4 недель диеты с низким или высоким содержанием овощей или диеты с низким содержанием овощей с добавлением β-каротина и лютеина ¹

	Диета с низким содержанием овощей ( n = 22)	Диета с высоким содержанием овощей ( n = 22)	Каротиноидная добавка ( n = 10)
Витамин C (мкмоль / л)
Базовый	63.6 ± 3,7	69,1 ± 3,6	71,4 ± 4,3
Изменение	−7,5 ± 3,1 a	19,0 ± 3,1 b	−14,0 ± 4,5 a
α- Каротин (мкмоль / л) 2
Исходный уровень	0,087 ± 0,017	0,083 ± 0,010	0,065 ± 0,008
Изменение	−0.029 ± 0,010 a	0,053 ± 0,008 b	−0,017 ± 0,004 a
β-каротин (мкмоль / л) 2
Базовый уровень	0,34 (9,6)	0,37 (11)	0,32
Изменение	−0,017 (4,2) a	0,18 (6,5) b	2,23 (5,6) c
Лютеин (мкмоль / л)
Исходный уровень	0.19 ± 0,016	0,21 ± 0,021	0,18 ± 0,016
Изменение	0,068 ± 0,008 a	0,40 ± 0,027 b	0,64 ± 0,048 c
Зеаксантин (мкмоль / L)
Исходный уровень	0,048 ± 0,005	0,056 ± 0,005	0,049 ± 0,005
Изменение	0,018 ± 0.003 a	0,13 ± 0,015 b	0,022 ± 0,005 a
β-криптоксантин (мкмоль / л)
Исходный уровень	0,32 ± 0,043	0,37 ± 0,046	0,24 ± 0,028
Изменение	−0,17 ± 0,031 a	0,096 ± 0,029 b	−0,077 ± 0,018 a
Ликопин (мкмоль / л)
Базовый уровень	0.27 ± 0,027	0,28 ± 0,024	0,28 ± 0,059
Изменение	0,047 ± 0,020 a	-0,10 ± 0,023 b	-0,062 ± 0,047 b
Ретинол ( мкмоль / л)
Исходный уровень	1,70 ± 0,071	1,67 ± 0,082	1,59 ± 0,13
Изменение	−0,056 ± 0,036	−0.008 ± 0,053	-0,016 ± 0,058
α-токоферол (ммоль / л)
Исходный уровень	8,63 ± 0,38	8,42 ± 0,41	8,30 ± 0,59
Изменение	0,99 ± 0,22	0,71 ± 0,26	0,61 ± 0,41
FRAP (ммоль / л)
Исходный уровень	1.04 ± 0,03	1,08 ± 0,04	1,10 ± 0,05
Изменение	0,03 ± 0,2	0,06 ± 0,2	0,04 ± 0,06
Время задержки окисления ЛПНП (мин) 3
Базовый уровень	89,2 ± 4,4	83,1 ± 3,8	105 ± 5,7
Изменение	3,5 ± 5,2	3,8 ± 5,8	−4.0 ± 2,4
Максимальная скорость окисления ЛПНП (нмоль диенов · мин -1 · мг белка ЛПНП -1 ) 3
Исходный уровень	10,1 ± 0,3	9,5 ± 0,2	9,8 ± 1,1
Изменение	1,2 ± 0,3	1,6 ± 0,4	0,9 ± 0,2

	Низко-овощная диета ( n = 22)	Диета с высоким содержанием овощей ( n = 22)	Каротиноидная добавка ( n = 10)
Витамин C (мкмоль / л)
Исходный уровень	63.6 ± 3,7	69,1 ± 3,6	71,4 ± 4,3
Изменение	−7,5 ± 3,1 a	19,0 ± 3,1 b	−14,0 ± 4,5 a
α- Каротин (мкмоль / л) 2
Исходный уровень	0,087 ± 0,017	0,083 ± 0,010	0,065 ± 0,008
Изменение	−0.029 ± 0,010 a	0,053 ± 0,008 b	−0,017 ± 0,004 a
β-каротин (мкмоль / л) 2
Базовый уровень	0,34 (9,6)	0,37 (11)	0,32
Изменение	−0,017 (4,2) a	0,18 (6,5) b	2,23 (5,6) c
Лютеин (мкмоль / л)
Исходный уровень	0.19 ± 0,016	0,21 ± 0,021	0,18 ± 0,016
Изменение	0,068 ± 0,008 a	0,40 ± 0,027 b	0,64 ± 0,048 c
Зеаксантин (мкмоль / L)
Исходный уровень	0,048 ± 0,005	0,056 ± 0,005	0,049 ± 0,005
Изменение	0,018 ± 0.003 a	0,13 ± 0,015 b	0,022 ± 0,005 a
β-криптоксантин (мкмоль / л)
Исходный уровень	0,32 ± 0,043	0,37 ± 0,046	0,24 ± 0,028
Изменение	−0,17 ± 0,031 a	0,096 ± 0,029 b	−0,077 ± 0,018 a
Ликопин (мкмоль / л)
Базовый уровень	0.27 ± 0,027	0,28 ± 0,024	0,28 ± 0,059
Изменение	0,047 ± 0,020 a	-0,10 ± 0,023 b	-0,062 ± 0,047 b
Ретинол ( мкмоль / л)
Исходный уровень	1,70 ± 0,071	1,67 ± 0,082	1,59 ± 0,13
Изменение	−0,056 ± 0,036	−0.008 ± 0,053	-0,016 ± 0,058
α-токоферол (ммоль / л)
Исходный уровень	8,63 ± 0,38	8,42 ± 0,41	8,30 ± 0,59
Изменение	0,99 ± 0,22	0,71 ± 0,26	0,61 ± 0,41
FRAP (ммоль / л)
Исходный уровень	1.04 ± 0,03	1,08 ± 0,04	1,10 ± 0,05
Изменение	0,03 ± 0,2	0,06 ± 0,2	0,04 ± 0,06
Время задержки окисления ЛПНП (мин) 3
Базовый уровень	89,2 ± 4,4	83,1 ± 3,8	105 ± 5,7
Изменение	3,5 ± 5,2	3,8 ± 5,8	−4.0 ± 2,4
Максимальная скорость окисления ЛПНП (нмоль диенов · мин -1 · мг белка ЛПНП -1 ) 3
Исходный уровень	10,1 ± 0,3	9,5 ± 0,2	9,8 ± 1,1
Изменение	1,2 ± 0,3	1,6 ± 0,4	0,9 ± 0,2

ТАБЛИЦА 4.

Относительная биодоступность β-каротина и лютеина, рассчитанная по относительной реакции плазмы на каротиноиды, поступающие из овощей или из препарата чистых каротиноидов, суспендированных в масле ¹

	Относительная реакция каротиноидов в плазме
	Диета с высоким содержанием овощей		Каротиноидная добавка	Относительная биодоступность из овощей
		нмоль · л −1 · мг −1	%
β-каротин	55 ± 3.3		394 ± 2,2	14 ± 1,1
Лютеин	41 ± 3,5		62 ± 5,2	67 ± 8

	Относительный каротиноидный ответ плазмы
	Диета с высоким содержанием овощей		Каротиноидная добавка	Относительная биодоступность из овощей
		нмоль · л −1 · мг −1	%
β-каротин	55 ± 3.3		394 ± 2,2	14 ± 1,1
Лютеин	41 ± 3,5		62 ± 5,2	67 ± 8

ТАБЛИЦА 4.

Относительная биодоступность β-каротина и лютеин рассчитан на основе относительных реакций плазмы на каротиноиды, поступающие из овощей или из препарата чистых каротиноидов, взвешенных в масле ¹

	Относительный каротиноидный ответ плазмы
	Диета с высоким содержанием овощей		Каротиноидная добавка	Относительная биодоступность из овощей
		нмоль · л −1 · мг −1	%
β-каротин	55 ± 3.3		394 ± 2,2	14 ± 1,1
Лютеин	41 ± 3,5		62 ± 5,2	67 ± 8

	Относительный каротиноидный ответ плазмы
	Диета с высоким содержанием овощей		Каротиноидная добавка	Относительная биодоступность из овощей
		нмоль · л −1 · мг −1	%
β-каротин	55 ± 3.3		394 ± 2,2	14 ± 1,1
Лютеин	41 ± 3,5		62 ± 5,2	67 ± 8

По сравнению с изменениями в каротиноидной добавке В группе, потребление диеты с высоким содержанием овощей вызывало значительно меньшее увеличение плазменных концентраций β-каротина и лютеина. Диеты с высоким содержанием овощей и каротиноидов содержали несколько разное количество этих каротиноидов.Поэтому мы рассчитали относительные реакции каротиноидов в плазме для групп с высоким содержанием овощей и добавок каротиноидов, разделив изменения концентрации каротиноидов в плазме на потребление каротиноидов (мг / сут), оба скорректированные на наблюдаемые в группе с низким содержанием овощей. Это показало, что относительная реакция β-каротина в плазме на диету с высоким содержанием овощей была значительно меньше, чем на добавку каротиноидов (Таблица 4). Из соотношения двух ответов можно получить меру относительной биодоступности путем деления относительной реакции плазмы на растительный β-каротин на ответ на синтетический β-каротин.Это дало показатель относительной биодоступности β-каротина из овощей в 14% (таблица 4). Для лютеина разница в относительных каротиноидных реакциях плазмы между группами с высоким содержанием овощей и каротиноидами была не такой большой, как для β-каротина, а относительная биодоступность лютеина из овощей была рассчитана на 67% (таблица 4). .

Концентрации ретинола и α-токоферола в плазме оставались неизменными во всех 3 группах, и не было обнаружено значительных различий между группами (Таблица 3).Не было обнаружено значительных различий в изменениях между группами в плазменных концентрациях общего холестерина и триацилглицерина (результаты не показаны).

Несмотря на значительное увеличение плазменных концентраций витамина С и каротиноидов в группах, принимавших растительные и каротиноиды, общая антиоксидантная активность плазмы, измеряемая как способность восстанавливать железо, осталась неизменной (Таблица 3). Кроме того, потребление продуктов с добавлением овощей или каротиноидов не усиливало защиту ЛПНП от окисления, индуцированного медью, ex vivo.Ни изменения времени задержки до начала окисления, ни максимальная скорость окисления существенно не отличались от тех, что были обнаружены в контрольной группе (Таблица 3).

ОБСУЖДЕНИЕ

Настоящее исследование показало, что 4-недельное употребление большого количества овощей значительно улучшило плазменные концентрации каротиноидов и витамина С. Была поразительная разница в биодоступности β-каротина и лютеина из смешанных овощей, рассчитанная на основе каротиноидного ответа в плазме по сравнению с таковой. после потребления чистых каротиноидов в масле.Относительная биодоступность β-каротина составила 14%, лютеина — 67%. Большее количество всех каротиноидов в диете с высоким содержанием овощей по сравнению с диетой с низким содержанием овощей отражается в повышенных концентрациях каротиноидов в плазме. Потребление добавок чистого β-каротина и лютеина вызывало значительное снижение концентрации ликопина в плазме.

Биодоступность β-каротина и лютеина

Ранее сообщалось об относительно низкой биодоступности β-каротина из овощей по сравнению с чистым β-каротином.Наши результаты подтверждают предположение, что матрица, в которой находится β-каротин, является основным ограничивающим фактором его биодоступности. Относительная биодоступность 14% для β-каротина из смешанного овощного рациона находится в пределах диапазона относительной биодоступности из различных типов овощей, о котором сообщали другие. Это выше, чем 7% доступность зеленолистных овощей (16), но ниже, чем 19–30% для моркови и 22–24% для брокколи (33–35). В настоящем исследовании шпинат был единственным зеленолистным овощем в цикле меню и составлял ≈43% от общего потребления β-каротина (36).Похоже, что низкая биодоступность β-каротина из шпината была компенсирована более высокой биодоступностью β-каротина из других видов овощей в цикле меню.

До недавнего времени основное внимание уделялось пользе для здоровья β-каротина. Однако в настоящее время признается, что другие каротиноиды, присутствующие в овощах, также могут иметь решающее значение для оптимального здоровья (5, 18, 19). По этой причине группа, принимавшая каротиноиды, получала не только β-каротин, но и лютеин, чтобы мы могли рассчитать относительную биодоступность этого каротиноида.Было обнаружено, что для лютеина в овощах биодоступность составляет 67%. Это говорит о том, что биодоступность более гидрофильного лютеина из овощей в 5 раз больше, чем у β-каротина. С другой стороны, разница в относительной реакции плазмы между β-каротином и лютеином может не отражать истинных различий в абсорбционной способности. Часть абсорбированного β-каротина расщепляется и превращается в ретиниловые эфиры перед попаданием в кровоток. В группе овощей может быть преобразован относительно больший процент поглощенного β-каротина, чем в группе, принимающей β-каротин, из-за большой разницы в поглощенном β-каротине между этими двумя группами.Поскольку этого явления не наблюдается для лютеина, который не обладает активностью провитамина А, это могло привести к недооценке относительной биодоступности β-каротина из овощей по сравнению с лютеином.

Интересно, что реакция плазмы на лютеин после добавления чистого лютеина и β-каротина была значительно меньше, чем у β-каротина. Этому открытию есть несколько объяснений. Во-первых, меньше лютеина могло быть поглощено на миллиграмм приема пищи. Растворимость лютеина в масле ниже, чем у более липофильного β-каротина (37), и большая часть лютеина могла присутствовать в виде кристаллов в заправке для салата, содержащей каротиноиды.Было высказано предположение, что кристаллическая форма каротиноидов менее биодоступна (38). Кроме того, относительно меньшее поглощение лютеина могло быть результатом конкуренции за поглощение. Поскольку больше β-каротина высвобождалось из пищевой матрицы после приема очищенных каротиноидов, отношение высвобожденного β-каротина к лютеину было больше, чем в случае диеты с растительными добавками, в которой часть β-каротина все еще оставалась заперты в клеточных отсеках овощей. Kostic et al (39) показали, что одновременный прием очищенного лютеина и β-каротина снижает биодоступность лютеина.Во-вторых, разница в реакции плазмы между различными каротиноидами может не отражать разницу в истинном поглощении, поскольку скорость и степень поглощения тканью и последующий метаболизм могут варьироваться между каротиноидами. У недожвачных телят наблюдался более быстрый клиренс лютеина из сыворотки по сравнению с β-каротином (40). С другой стороны, β-каротин обладает активностью провитамина А, поэтому скорость и степень метаболизма β-каротина могут быть выше. Однако, в отличие от наших результатов, это будет означать более низкий ответ на β-каротин по сравнению с лютеином.

Взаимодействие β-каротина, лютеина и ликопина

Повышение концентрации в плазме других каротиноидов и витамина С и снижение концентрации ликопина в плазме в группе овощей предполагалось на основе состава рациона (таблица 1). Однако снижение концентрации ликопина в плазме при употреблении диеты с добавлением β-каротина и лютеина было неожиданным. Содержание ликопина в контрольной диете и рационе с добавлением каротиноидов было одинаковым (таблица 1).Другие исследования были неоднозначными в отношении влияния добавок β-каротина на концентрацию ликопина в плазме или ЛПНП, в то время как информации о влиянии лютеина нет. Некоторые исследования также показали снижение концентрации ликопина при добавлении β-каротина (41, 42), тогда как другие не обнаружили эффекта (43, 44) или даже усиления эффекта (45, 46). Усиливающий эффект в исследовании однократной дозы Johnson et al (46) приписывали повышенной растворимости ликопина в суспензии, содержащей β-каротин, тогда как во время долгосрочного исследования, описанного Wahlqvist et al (45), щадящее действие ликопина как антиоксиданта могло иметь место.Однако результаты настоящего и других исследований (41, 42) предполагают, что каротиноидные добавки конкурируют с ликопином за абсорбцию или перенос в плазме. Это явление может быть особенно важным с точки зрения риска рака простаты, поскольку сообщалось об обратной связи с потреблением ликопина (18).

Влияние на антиоксидантную способность

Потребление диеты с высоким содержанием овощей увеличивало концентрацию β-каротина в плазме на 50% до 0,55 мкмоль / л, тогда как увеличение в группе, принимавшей каротиноиды, было еще выше (Таблица 3).Эти концентрации и концентрации общих каротиноидов в плазме превышают пороговые значения, которые были предложены в отношении снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (47). Несмотря на это значительное увеличение концентрации антиоксидантов в плазме в группах, принимающих овощи и каротиноиды, мы не обнаружили значительного влияния на общую антиоксидантную активность плазмы или на чувствительность ЛПНП к окислению ex vivo. Окислительная модификация ЛПНП была предложена как важный этап в этиологии атерогенеза (20).Недавно Хинингер и др. (48) сообщили, что повышенное потребление фруктов и овощей значительно повышает устойчивость ЛПНП к окислению как у курильщиков, так и у некурящих. Однако указанный эффект мог быть вызван внешними факторами, поскольку они не включали контрольную группу, которая получала меньшее количество фруктов и овощей. Снижение концентрации ликопина в плазме, которое мы наблюдали в группах с высоким содержанием овощей и каротиноидов, также могло перевесить возможный защитный эффект других каротиноидов, что объясняет отсутствие эффекта от добавок овощей или каротиноидов в настоящем исследовании.С другой стороны, предыдущие исследования показали, что добавление витамина E, в частности, эффективно для повышения устойчивости ЛПНП к окислению (21, 49), тогда как исследования преимуществ синтетического β-каротина были неоднозначными (21, 22, 50). , 51). Повышенные концентрации антиоксидантов могли повлиять на другие параметры, связанные с окислительным стрессом, которые не оценивались в этом исследовании, такие как изопростаны (52). Это должно быть рассмотрено в будущих исследованиях.

Заключение

При планировании будущих исследований пользы каротиноидов для здоровья или формулировании рекомендаций по потреблению каротиноидов следует учитывать, в частности, вариации биодоступности β-каротина.Настоящее исследование ясно показало, что потребление овощей вызывает более умеренное увеличение β-каротина в плазме, чем очищенный β-каротин (Таблица 4). Пять миллиграммов β-каротина из овощей равняются всего ≈0,7 мг β-каротина из добавки. Это может быть менее важно для лютеина, поскольку различия в ответах плазмы между овощами и очищенным лютеином были менее выражены.

В заключение, настоящее исследование показало, что повышенное потребление овощей (т.е. дополнительные 360 г / день) существенно увеличивает плазменные концентрации витамина С и каротиноидов, но не устойчивость ЛПНП к окислению.Относительная биодоступность β-каротина и лютеина из овощной смеси по сравнению с очищенными каротиноидами составляет 14% и 67% соответственно.

Мы благодарим субъектов за их участие, а также С. Мейбума, Э. Сибелинка, С. Шуурмана, Дж. Дейкстра, М. Брунекрифта, М. Стам, Д. Бунстра, Н. де Бока и сотрудников лаборатории Департамента питания человека и эпидемиологии за их экспертная помощь в проведении исследования. Мы благодарим J Don, G Kivits, J Mathot, W. van Nielen, E. Schuurman, F van der Sman и S. Wiseman за анализ образцов крови и A. Wiersma за статистическую оценку результатов.

ССЫЛКИ

1.

Willett

WC

,

Trichopoulos

D

.

Питание и рак: резюме доказательств

.

Контроль причин рака

1996

;

7

:

178

—

80

.

2.

Ness

AR

,

Powles

JW

.

Фрукты и овощи и сердечно-сосудистые заболевания: обзор

.

Int J Epidemiol

1997

;

26

:

1

—

13

.

3.

Jacques

PF

,

Chylack

LT

Jr.

Эпидемиологические данные о роли витаминов-антиоксидантов и каротиноидов в профилактике катаракты

.

Am J Clin Nutr

1991

;

53

(доп.):

352S

—

5S

.

4.

Hankinson

SE

,

Stampfer

MJ

,

Seddon

JM

и др.

Потребление питательных веществ и удаление катаракты у женщин: проспективное исследование

.

BMJ

1992

;

305

:

335

—

9

.

5.

Seddon

JM

,

Ajani

UA

,

Sperduto

RD

и др. , для группы исследования глазных болезней случай-контроль.

Диетические каротиноиды, витамины A, C и E и возрастная дегенерация желтого пятна на поздних стадиях

.

JAMA

1994

;

272

:

1413

—

20

.

6.

Sies

H

,

Stahl

W

.

Витамины Е и С, β-каротин и другие каротиноиды как антиоксиданты

.

Am J Clin Nutr

1995

;

62

(доп.):

1315S

—

21S

.

7.

van Poppel

G

,

Goldbohm

RA

.

Эпидемиологические доказательства использования β-каротина и профилактики рака

.

Am J Clin Nutr

1995

;

62

(доп.):

1393S

—

402S

.

8.

Campbell

DR

,

Брутто

MD

,

Martini

MC

,

Grandits

GA

,

Slavin

JL

,

Potter JD

.

Плазменные каротиноиды как биомаркеры потребления овощей и фруктов

.

Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущее

1994

;

3

:

493

—

500

.

9.

Drewnowski

A

,

Rock

CL

,

Henderson

SA

и др.

Сыворотка β-каротина и витамина С как биомаркеры потребления овощей и фруктов в выборке взрослых французов на местном уровне

.

Am J Clin Nutr

1997

;

65

:

1796

—

802

.

10.

Polsinelli

ML

,

Rock

CL

,

Henderson

SA

,

Drewnowski

A

.

Плазменные каротиноиды как биомаркеры фруктов и овощей у женщин

.

J Am Diet Assoc

1998

;

98

:

194

—

6

.

11.

Yeum

KJ

,

Booth

SL

,

Sadowski

JA

, et al.

Каротиноидная реакция плазмы человека на употребление контролируемых диет с высоким содержанием фруктов и овощей

.

Am J Clin Nutr

1996

;

64

:

594

—

602

.

12.

Rock

CL

,

Flatt

SW

,

Wright

FA

и др.

Реагирование каротиноидов на диету с высоким содержанием овощей, направленную на предотвращение рецидива рака груди

.

Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущее

1997

;

6

:

617

—

23

.

13.

Zino

S

,

Skeaff

M

,

Williams

S

,

Mann

J

.

Рандомизированное контролируемое исследование влияния потребления фруктов и овощей на плазменные концентрации липидов и антиоксидантов

.

BMJ

1997

;

314

:

1787

—

91

.

14.

Де Пи

S

,

West

CE

.

Диетические каротиноиды и их роль в борьбе с дефицитом витамина А: обзор литературы

.

евро J Clin Nutr

1996

;

50

(доп.):

S38

—

53

.

15.

Castenmiller

JJM

,

West

CE

.

Биодоступность и биоконверсия каротиноидов

.

Annu Rev Nutr

1998

;

18

:

19

—

38

.

16.

De Pee

S

,

West

CE

,

Muhilal

,

Daryadi D

,

Hautvast

JGAJ

.

Отсутствие улучшения статуса витамина А при повышенном потреблении темно-зеленых листовых овощей

.

Ланцет

1995

;

346

:

75

—

81

.

17.

Де Пи

S

,

West

CE

,

Permaesih

D

,

Martuti

S

,

Muhilal

,

Hautvast JGAJ

.

Апельсин более эффективен, чем темно-зеленые листовые овощи, в повышении концентрации ретинола и β-каротина в сыворотке крови у школьников в Индонезии

.

Am J Clin Nutr

1998

;

68

:

1058

—

67

.

18.

Giovannucci

E

,

Ascherio

A

,

Rimm

EB

,

Stampfer

MJ

,

Colditz

GA

WC

.

.

Потребление каротиноидов и ретинола в зависимости от риска рака простаты

.

J Natl Cancer Inst

1995

;

87

:

1767

—

76

.

19.

Ziegler

RG

,

Colavito

EA

,

Hartge

P

и др.

Значение α-каротина, β-каротина и других фитохимических веществ в этиологии рака легких

.

J Natl Cancer Inst

1996

;

88

:

612

—

5

.

20.

Witztum

JL

,

Steinberg

D

.

Роль окисленных липопротеидов низкой плотности в атерогенезе

.

J Clin Invest

1991

;

88

:

1785

—

92

.

21.

Princen

HMG

,

Van Poppel

G

,

Vogelezang

C

,

Buytenhek

R

,

Kok

FJ

.

Добавка с витамином Е, но не с β-каротином in vivo, защищает липопротеины низкой плотности от перекисного окисления липидов in vitro. Эффект от курения сигарет

.

Arterioscler Thromb Vasc Biol

1992

;

12

:

554

—

62

.

22.

Reaven

PD

,

Ferguson

E

,

Navab

M

,

Powell

FL

.

Чувствительность человеческого ЛПНП к окислительной модификации. Эффекты изменения концентрации β-каротина и напряжения кислорода

.

Arterioscler Thromb

1994

;

14

:

1162

—

9

.

23.

Meraji

S

,

Ziozenkova

O

,

Resch

U

,

Khoschsorur

A

,

Tatzber

F

0004.

Повышенный уровень перекисного окисления липидов в плазме крови у иранцев может быть улучшен добавлением антиоксидантов

.

евро J Clin Nutr

1997

;

51

:

318

—

25

.

24.

Feunekes

GIJ

,

Van Staveren

WA

,

De Vries

JHM

,

Burema

J

,

Hautvast

JGAJ

Относительная и основанная на биомаркерах достоверность опросника по частоте приема пищи, оценивающего потребление жиров и холестерина

.

Am J Clin Nutr

1993

;

58

:

489

—

96

.

25.

Stichting NEVO

.

Голландская база данных по питательным веществам за 1993 год

.

Den Haag

:

Voorlichtingsbureau voor de Voeding

,

1993

.

26.

Voorlichtingsbureau voor de Voeding

.

Zo eet Nederland, 1992. Resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 1992

. (Результаты обследования потребления пищевых продуктов в Нидерландах, 1992 г.)

Den Haag

:

Voorlichtingsbureau voor de Voeding

,

1993

(на голландском языке).

27.

Vuilleumier

JP

,

Keck

E

.

Флуорометрический анализ витамина С в биологических материалах с использованием центробежного анализатора с приставкой для флуоресценции

.

J Micronutr Anal

1989

;

5

:

25

—

34

.

28.

Ramos

P

,

Gieseg

SP

,

Schuster

B

,

Esterbauer

H

.

Влияние температуры и фазового перехода на стойкость липопротеинов низкой плотности к окислению

.

J Lipid Res

1995

;

36

:

2113

—

28

.

29.

Benzie

IFF

,

Штамм

JJ

.

Трехвалентная восстанавливающая способность плазмы (FRAP) как мера «антиоксидантной силы»: анализ FRAP

.

Anal Biochem

1996

;

239

:

70

—

6

.

30.

Редгрейв

TG

,

Робертс

DCK

,

West

CE

.

Разделение липопротеинов плазмы с помощью ультрацентрифугирования в градиенте плотности

.

Anal Biochem

1975

;

65

:

42

—

9

.

31.

Puhl

H

,

Waeg

G

,

Esterbauer

H

.

Методы определения окисления липопротеидов низкой плотности

.

Methods Enzymol

1994

;

233

:

425

—

41

.

32.

Markwell

MAK

,

Haas

SM

,

Bieber

LL

,

Tolbert

NE

.

Модификация процедуры Лоури для упрощения определения белка в образцах мембран и липопротеинов

.

Anal Biochem

1978

;

87

:

206

—

10

.

33.

Коричневый

ED

,

Micozzi

MS

,

Craft

NE

и др.

Каротиноиды плазмы у нормальных мужчин после однократного приема овощей или очищенного β-каротина

.

Am J Clin Nutr

1989

;

49

:

1258

—

65

.

34.

Micozzi

MS

,

Коричневый

ED

,

Edwards

BK

и др.

Каротиноидный ответ плазмы на хроническое потребление выбранных продуктов и добавок β-каротина у мужчин

.

Am J Clin Nutr

1992

;

55

:

1120

—

5

.

35.

Törrönen

R

,

Lehmusaho

M

,

Häkkinen

S

,

Hänninen

O

,

Mykkänen

000

Реакция сывороточного β-каротина на добавку сырой моркови, морковного сока или очищенного β-каротина у здоровых некурящих женщин

.

Nutr Res

1996

;

16

:

565

—

75

.

36.

Chug-Ahuja

JK

,

Holden

JM

,

Forman

MR

,

Mangels

AR

,

Beecher

GR Lanza

.

Разработка и применение базы данных каротиноидов для фруктов, овощей и избранных многокомпонентных пищевых продуктов

.

J Am Diet Assoc

1993

;

93

:

318

—

23

.

37.

Borel

P

,

Grolier

P

,

Armand

M

и др.

Каротиноиды в биологических эмульсиях: растворимость, межповерхностное распределение и высвобождение из липидных капель

.

J Lipid Res

1996

;

37

:

250

—

61

.

38.

Zhou

JR

,

Gugger

ET

,

Erdman

JW

.

Кристаллическая форма каротинов и пищевой матрикс в корне моркови снижают относительную биодоступность β- ​​и α-каротина у хорька модели

.

J Am Coll Nutr

1996

;

15

:

84

—

91

.

39.

Kostic

D

,

Белый

WS

,

Olson

JA

.

Кишечная абсорбция, клиренс сыворотки и взаимодействие лютеина и β-каротина при введении взрослым людям в отдельных или комбинированных пероральных дозах

.

Am J Clin Nutr

1995

;

62

:

604

—

10

.

40.

Bierer

TL

,

Merchen

NR

,

Erdman

JW

.

Сравнительная абсорбция и транспорт пяти общих каротиноидов у новорожденных телят

.

J Nutr

1995

;

125

:

1569

—

77

.

41.

Prince

MR

,

Frisoli

JK

,

Goetschkes

MM

,

Stringham

JM

,

La Muraglia

GM

.

Быстрая загрузка каротина в сыворотке с высокими дозами β-каротина: клинические последствия

.

J Cardiovasc Pharmacol

1991

;

17

:

343

—

7

.

42.

Gaziano

JM

,

Johnson

EJ

,

Russell

RM

и др.

Дискриминация в абсорбции или транспорте изомеров β-каротина после перорального приема полностью транс- или 9-цис-β-каротина

.

Am J Clin Nutr

1995

;

61

:

1248

—

52

.

43.

Fotouhi

N

,

Meydani

M

,

Santos

MS

,

Meydani

SN

,

Hennekens

CH

M

M

Концентрации каротиноидов и токоферола в плазме, мононуклеарных клетках периферической крови и эритроцитах после длительного приема бета-каротина у мужчин

.

Am J Clin Nutr

1996

;

63

:

553

—

8

.

44.

Albanes

D

,

Virtamo

J

,

Taylor

PR

,

Rautalahti

M

,

Pietinen

P

,

Влияние дополнительного приема β-каротина, курения сигарет и потребления алкоголя на каротиноиды в сыворотке в исследовании «Профилактика рака с альфа-токоферолом и бета-каротином»

.

Am J Clin Nutr

1997

;

66

:

366

—

72

.

45.

Wahlqvist

ML

,

Wattanapenpaiboon

N

,

Macrae

FA

,

Lambert

JR

,

MacLennage

000 R

H0007

Изменения каротиноидов в сыворотке крови у пациентов с колоректальными аденомами после 24 месяцев приема β-каротина. Исследователи Австралийского проекта по профилактике полипов

.

Am J Clin Nutr

1994

;

60

:

936

—

43

.

46.

Johnson

EJ

,

Qin

J

,

Krinsky

NI

,

Russell

RM

.

Проглатывание мужчинами комбинированной дозы β-каротина и ликопина не влияет на абсорбцию β-каротина, но улучшает абсорбцию ликопина

.

J Nutr

1997

;

127

:

1833

—

7

.

47.

Гей

КФ

.

Десятилетняя ретроспектива антиоксидантной гипотезы артериосклероза: пороговые уровни антиоксидантных микронутриентов в плазме, связанные с минимальным сердечно-сосудистым риском

.

J Nutr Biochem

1995

;

6

:

206

—

36

.

48.

Hininger

I

,

Chopra

M

,

Thurnham

DI

и др.

Влияние увеличения потребления фруктов и овощей на восприимчивость липопротеинов к окислению у курильщиков

.

евро J Clin Nutr

1997

;

51

:

601

—

6

.

49.

Jialal

I

,

Grundy

SM

.

Влияние диетических добавок с α-токоферолом на окислительную модификацию липопротеинов низкой плотности

.

J Lipid Res

1992

;

33

:

899

—

906

.

50.

Леви

Y

,

Ben-Amotz

A

,

Aviram

M

.

Влияние пищевых добавок различных изомеров β-каротина на окислительную модификацию липопротеинов

.

J Nutr Environ Med

1995

;

5

:

13

—

22

.

51.

Lin

Y

,

Burri

BJ

,

Neidlinger

TR

,

Müller

H-G

,

Dueker

SR

,

Clifford

Оценка концентрации β-каротина, необходимой для максимальной защиты липопротеинов низкой плотности у женщин

.

Am J Clin Nutr

1998

;

67

:

837

—

45

.

52.

Patrono

C

,

FitzGerald

GA

.

Изопростаны: потенциальные маркеры оксидантного стресса при атеротромботической болезни

.

Arterioscler Thromb Vasc Biol

1997

;

17

:

2309

—

15

.

© 1999 Американское общество клинического питания

% PDF-1.2 % 1300 0 объект > endobj xref 1300 114 0000000016 00000 н. 0000002655 00000 н. 0000002799 00000 н. 0000002943 00000 н. 0000003010 00000 н. 0000003043 00000 н. 0000004158 00000 п. 0000004449 00000 н. 0000004536 00000 н. 0000004631 00000 н. 0000004748 00000 н. 0000004857 00000 н. 0000004921 00000 н. 0000005038 00000 н. 0000005102 00000 п. 0000005166 00000 п. 0000005318 00000 н. 0000005424 00000 н. 0000005486 00000 н. 0000005576 00000 н. 0000005666 00000 н. 0000005772 00000 п. 0000005836 00000 н. 0000005899 00000 н. 0000005961 00000 н. 0000006023 00000 н. 0000006172 00000 п. 0000006233 00000 н. 0000006323 00000 п. 0000006414 00000 н. 0000006476 00000 н. 0000006582 00000 н. 0000006644 00000 п. 0000006706 00000 н. 0000006770 00000 н. 0000006812 00000 н. 0000006945 00000 н. 0000007078 00000 н. 0000007179 00000 н. 0000007280 00000 н. 0000007380 00000 н. 0000007477 00000 н. 0000007575 00000 н. 0000007673 00000 н. 0000007771 00000 н. 0000007869 00000 н. 0000007969 00000 н. 0000008069 00000 н. 0000008169 00000 н. 0000008269 00000 н. 0000008369 00000 н. 0000008469 00000 н. 0000008569 00000 н. 0000008848 00000 н. 0000009917 00000 н. 0000020340 00000 п. 0000020638 00000 п. 0000022340 00000 п. 0000023356 00000 п. 0000023582 00000 п. 0000024601 00000 п. 0000024849 00000 п. 0000025915 00000 п. 0000026942 00000 п. 0000027244 00000 п. 0000028483 00000 п. 0000029101 00000 п. 0000029797 00000 п. 0000029877 00000 п. 0000030233 00000 п. 0000030477 00000 п. 0000030845 00000 п. 0000031542 00000 п. 0000032205 00000 п. 0000032445 00000 п. 0000034069 00000 п. 0000034630 00000 п. 0000034853 00000 п. 0000044076 00000 п. 0000044100 00000 н. 0000044475 00000 п. 0000050505 00000 п. 0000051571 00000 п. 0000052243 00000 п. 0000052490 00000 п. 0000053003 00000 п. 0000054174 00000 п. 0000054197 00000 п. 0000055250 00000 п. 0000055274 00000 п. 0000056507 00000 п. 0000056531 00000 п. 0000057235 00000 п. 0000058264 00000 п. 0000058579 00000 п. 0000058659 00000 п. 0000059882 00000 п. 0000059906 00000 н. 0000060812 00000 п. 0000061436 00000 п. 0000061661 00000 п. 0000062888 00000 п. 0000062912 00000 п. 0000064341 00000 п. 0000064364 00000 н. 0000065396 00000 п. 0000065419 00000 п. 0000065499 00000 п. 0000065776 00000 п. 0000065888 00000 п. 0000065968 00000 п. 0000066041 00000 п. 0000003082 00000 н. 0000004135 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 1301 0 объект > endobj 1302 0 объект fz * e5x6񽯘G +) / U (Shv-TDQ & v \ (E =? WtE) / P 65524 >> endobj 1303 0 объект > endobj 1304 0 объект [ 1305 0 руб. ] endobj 1305 0 объект > endobj 1412 0 объект > ручей xAc6zq [$ ptN1WȠe>% _ cw, z} ɨ7 * # qyngO > i:> C! l; f [J {4 | i2W & ~ b’R «[Lfk + ;; 3 ߬9 Xx’GiC |] I;] B K- / KL9yv @ Q \

8 • -Каротин и другие каротиноиды | Нормы потребления витамина C, витамина E, селена и каротиноидов с пищей

Menkes MS, Comstock GW, Vuilleumier JP, Helsing KJ, Rider AA, Brookmeyer R.1986. Сывороточный бета-каротин, витамины А и Е, селен и риск рака легких. N Engl J Med 315: 1250–1254.

Микоцци М.С., Браун Э.Д., Эдвардс Б.К., Биери Дж. Г., Тейлор П. Р., Хачик Ф., Бичер Г. Р., Смит Дж. 1992. Каротиноидный ответ плазмы на хроническое потребление выбранных продуктов и добавок бета-каротина у мужчин. Am J Clin Nutr 55: 1120–1125.

Mobarhan S, Bowen P, Andersen B, Evans M, Stacewicz-Sapuntzakis M, Sugerman S, Simms P, Lucchesi D, Friedman H.1990. Влияние восполнения запасов бета-каротина на абсорбцию бета-каротина, перекисное окисление липидов и образование супероксида нейтрофилов у молодых мужчин. Nutr Cancer 14: 195–206.

Моррис Д.Л., Кричевский С.Б., Дэвис К.Э. 1994. Каротиноиды сыворотки и ишемическая болезнь сердца: Исследование и последующее исследование в клиниках по изучению липидов в области первичной профилактики коронарных заболеваний. J Am Med Assoc 272: 1439–1441.

Моска Л., Рубенфайр М., Мандель С., Рок С., Таршис Т., Цай А., Пирсон Т. 1997.Добавка антиоксидантных питательных веществ снижает восприимчивость липопротеинов низкой плотности к окислению у пациентов с ишемической болезнью сердца. J Am Coll Cardiol 30: 392–399.

Небелинг Л.С., Форман М.Р., Граубард Б.И., Снайдер Р.А. 1997. Изменения в потреблении каротиноидов в Соединенных Штатах: Национальные обследования состояния здоровья в 1987 и 1992 годах. J Am Diet Assoc 97: 991–996.

Ниренберг Д.В., Дайн Б.Дж., Мотт Л.А., барон Д.А., Гринберг ER. 1997. Влияние перорального приема бета-каротина в течение 4 лет на сывороточные концентрации ретинола, токоферола и пяти каротиноидов. Am J Clin Nutr 66: 315–319.

Nomura AM, Stemmermann GN, Heilbrun LK, Salkeld RM, Vuilleumier JP. 1985. Уровни витаминов в сыворотке и риск рака определенных локализаций у мужчин японского происхождения на Гавайях. Cancer Res 45: 2369–2372.

Номура AM, Стеммерманн Г.Н., Ли Дж., Craft NE. 1997. Микроэлементы сыворотки и рак простаты у американцев японского происхождения на Гавайях. Эпидемиологические биомаркеры рака. Пред. 6: 487–491.

Olson JA. 1989 г.Биологическое действие каротиноидов. J Nutr 119: 94–95.

Olson JA. 1994. Поглощение, транспорт и метаболизм каротиноидов в организме человека. Pure Appl Chem 66: 1011–1016.

Olson JA. 1999. Каротиноиды. В: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Современное питание для здоровья и болезней , 9-е издание. Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс. Стр. 525–541.

Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens FL Jr, Valanis B, Williams JH Jr, Barnhart S, Cherniack MG, Brodkin CA, Hammar S.1996a. Факторы риска рака легких и вмешательства в CARET, испытании эффективности бета-каротина и ретинола. J Natl Cancer Inst 88: 1550–1559.

Оменн Г.С., Гудман Г.Е., Торнквист, доктор медицины, Бальмс Дж., Каллен, М. Р., Гласс А., Кио Дж. П., Мейскенс, Флорида, мл., Валанис Б., Уильямс Дж. Х. младший, Барнхарт С., Хаммар С. 1996b. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med 334: 1150–1155.

Остреа Е.М. младший, Балун Дж. Э., Винклер Р., Портер Т.1986. Влияние грудного вскармливания на восстановление низкой концентрации витамина Е и бета-каротина в сыворотке крови новорожденного. Am J Obstet Gynecol 154: 1014–1017.

Pamuk ER, Byers T, Coates RJ, Vann JW, Sowell AL, Gunter EW, Glass D. 1994. Влияние курения на концентрацию питательных веществ в сыворотке крови у афроамериканских женщин. Am J Clin Nutr 59: 891–895.

Добавки бета-каротина для зрения и остеоартрита

Бета-каротин — это каротиноид, один из группы растительных пигментов, обладающих антиоксидантным и другим действием.Это вещество, содержащееся в растениях, которое быстро превращается в организме в витамин А. Бета-каротин часто рассматривается как форма самого витамина А. Нормальный уровень витамина А — ключ к хорошему зрению, сильному иммунитету и общему здоровью.

Почему люди принимают бета-каротин?

Бета-каротин стал популярным отчасти потому, что это антиоксидант — вещество, которое может защищать клетки от повреждений. Ряд исследований показывает, что люди, которые едят много фруктов и овощей, богатых бета-каротином и другими витаминами и минералами, имеют более низкий риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний.Однако до сих пор исследования не показали, что добавки с бета-каротином имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и продукты.

Добавки с бета-каротином могут помочь людям с определенными проблемами со здоровьем. Добавки можно применять людям с явным дефицитом витамина А. Они также могут помочь людям с генетическим заболеванием эритропоэтической протопорфирии (EPP). Оба условия встречаются редко.

Сколько бета-каротина нужно принимать?

Несмотря на то, что существует рекомендуемая суточная норма потребления витамина А, специально для бета-каротина не существует.В исследованиях использовались дозы от 15 до 180 миллиграммов в день.

Не существует установленного допустимого верхнего уровня потребления (UL) для бета-каротина. Однако высокие дозы или длительное использование могут быть опасными.

Можно ли получить бета-каротин естественным путем из продуктов?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать бета-каротин (и другие антиоксиданты) с пищей, а не с добавками. Хорошие пищевые источники бета-каротина включают:

• Морковь
• Сладкий картофель
• Зимний сквош
• Шпинат и капуста
• Фрукты, такие как дыня и абрикосы

Исследования показывают, что уровень бета-каротина может снизиться в некоторых фруктах и ​​овощах например, замороженный горох и морковь.

Каковы риски приема бета-каротина?

• Побочные эффекты. Бета-каротин, взятый в количестве, содержащемся в продуктах питания, имеет мало побочных эффектов. В больших количествах, например, в морковном соке, он может сделать кожу желтоватой или оранжевой. Это временно и безвредно.
• Риски. Хотя их польза, как правило, неясна, добавки с бета-каротином, похоже, имеют серьезные риски. Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не следует принимать добавки с бета-каротином.Даже низкие дозы связывают с повышенным риском рака, сердечных заболеваний и смерти у этих двух групп людей. Чрезмерное употребление алкоголя в сочетании с добавками бета-каротина может повысить риск заболевания печени и рака. В высоких дозах витамин А и, предположительно, бета-каротин могут быть токсичными для печени.
• Взаимодействия. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, спросите своего врача, безопасны ли добавки с бета-каротином. Они могут взаимодействовать с лекарствами от холестерина и другими лекарствами.

Ввиду отсутствия доказательств их безопасности беременным или кормящим грудью детям и женщинам следует принимать добавки с бета-каротином только по рекомендации врачей.

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для общего здоровья и благополучия. Поскольку человеческий организм не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, в том числе:

• иммунной функции
• воспроизводстве
• здоровом зрении
• правильном функционировании сердца, легких, почек и других органов
• здоровье кожи
• рост и развитие

В этой статье мы описываем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных — один из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени на 3 унции содержит 6 582 микрограмма (мкг) витамина А, что составляет 731% от дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах питания. Это процентное соотношение, основанное на рекомендованном Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) суточном потреблении основных питательных веществ.

Печень, как субпродукт, богата белком. Он также содержит множество других питательных веществ, в том числе:

Печень ягненка и колбаса из печени являются другими богатыми источниками витамина А.

Один цельный сладкий картофель, запеченный в его кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% дневной нормы. .

Витамин А, содержащийся в этом корнеплодах, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также показывают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак простаты, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

• низкокалорийный
• источник витамина B6, витамина C и калия
• с высоким содержанием клетчатки
• имеет низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови

здоровое питание, попробуйте запеченный сладкий картофель с кожурой с салатом и источником белка, например лососем или тофу.

Чтобы узнать больше о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Морковь богата бета-каротином.Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% дневной нормы.

Большая морковь содержит около 29 калорий. Это делает легкую и полезную закуску, особенно когда ее едят с хумусом или гуакамоле.

Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.

Бобы — отличный источник растительного белка, а также они богаты клетчаткой. Каждая чашка вареного гороха с черными глазками содержит 66 мкг витамина А и 7% дневной нормы.

Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

Исследования подтверждают роль различных видов бобов в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связали употребление фасоли с более низким риском сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления.

Другие исследования показали, что употребление фасоли может снизить риск диабета 2 типа.

Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и рагу.

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

Каждая полстакана вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% дневной нормы.

Эта порция также обеспечивает 17% дневной нормы железа и 19% дневной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

Некоторые исследования показывают, что шпинат снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца.

Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо подходит для приготовления пасты и супов.

Брокколи — еще один полезный источник витамина А, полстакана которого содержит 60 мкг, что составляет 7% от дневной нормы человека.

Половина чашки брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С укрепляет иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами свойства.

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака из-за наличия вещества, называемого сульфорафаном.

Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или салаты.

Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца содержат 117 мкг витамина А, что составляет 13% дневной нормы.

Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином C, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Болгарский перец — отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Попробуйте смешать сладкий перец с яйцом, съесть его в бутербродах или подать нарезанный перец с полезным соусом.

Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% дневной нормы.

Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Этот фрукт восхитителен сам по себе, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.

Полчашки этой летней дыни содержат 135 мкг витамина А, что составляет 15% дневной нормы.

Мускусная дыня — отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в смузи.

В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, перекусите сушеными абрикосами.

Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от дневной нормы. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.

Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг или 54% дневной нормы.Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.

Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить общие заболевания глаз.

Тыквенный пирог менее полезен, чем простая тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не употреблять слишком много сахара.

Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% дневной нормы.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

Порция маринованной атлантической сельди объемом 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% дневной дневной нормы человека.

Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

Существует два основных типа витамина A:

• Предварительно сформированный витамин A: Он поставляется в форме ретинола и присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
• Провитамин A: Он находится в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает количество в них витамина А.

В ОРВ перечислены рекомендуемые диетические нормы витамина А:

Многие продукты, как растительного, так и животного происхождения, содержат большое количество витамина А.

Дефицит витамина А в США встречается нечасто, и большинство людей так и поступают. не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

Лучший способ обеспечить достаточное количество питательных веществ — это разнообразная и сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых, полезных жиров и нежирных белков.

Преимущества, продукты питания и многое другое

Бета-каротин — это растительный пигмент, придающий красным, оранжевым и желтым овощам яркий цвет.

Бета-каротин считается каротиноидом провитамина А, что означает, что организм может преобразовывать его в витамин А (ретинол).

Кроме того, бета-каротин обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Название происходит от латинского слова «морковь». Бета-каротин был открыт ученым Генрихом Вильгельмом Фердинандом Вакенродером, который кристаллизовал его из моркови в 1831 году.

В этой статье рассматривается:

• преимущества бета-каротина
• какие продукты его содержат
• сколько вашему телу нужно
• возможные риски, связанные с добавками бета-каротина

Помимо того, что он служит источником провитамина А, бета-каротин действует как антиоксидант.

Антиоксиданты — это соединения, нейтрализующие нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Когда количество свободных радикалов в организме становится слишком высоким, вызывая дисбаланс, это приводит к повреждению клеток и тканей, известному как окислительный стресс.

Окислительный стресс является известным фактором развития некоторых хронических заболеваний. Антиоксиданты, такие как бета-каротин, помогают снизить или предотвратить окислительный стресс в организме.

Многие исследования показывают, что диеты, богатые антиоксидантами, могут улучшить здоровье.

Снижая окислительный стресс в организме, антиоксиданты могут помочь защитить от таких состояний, как:

• некоторые виды рака
• болезни сердца
• когнитивные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера

Исследования связывают употребление продуктов, богатых бета-каротином, и прием бета Каротиновые добавки обладают следующими преимуществами для здоровья:

Лучшая когнитивная функция

Бета-каротин может улучшить вашу когнитивную функцию, согласно некоторым исследованиям, благодаря своему антиоксидантному действию.

Кокрановский обзор 2018 года, в который вошли восемь исследований, посвященных антиоксидантам, включая бета-каротин, выявил небольшие преимущества, связанные с добавлением бета-каротина для когнитивной функции и памяти.

Имейте в виду, что когнитивные преимущества, связанные с бета-каротином, были связаны только с длительным приемом добавок в среднем в течение 18 лет.

Тем не менее, исследователи не обнаружили значительного эффекта в краткосрочной перспективе и пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.

Потенциальная польза добавок бета-каротина для когнитивного здоровья требует дополнительных исследований.

Однако есть убедительные доказательства того, что употребление в пищу фруктов и овощей в целом, в том числе богатых бета-каротином, может снизить риск снижения когнитивных функций и таких состояний, как деменция.

Хорошее здоровье кожи

Бета-каротин также может улучшить здоровье вашей кожи. Опять же, это, вероятно, связано с его антиоксидантным действием.

Обзор 2012 года сообщает, что получение большого количества антиоксидантных микронутриентов, включая бета-каротин, может повысить защиту кожи от УФ-излучения и помогает поддерживать здоровье и внешний вид кожи.

Тем не менее, исследователи отмечают, что защитный бета-каротин в рационе значительно ниже, чем при использовании местного солнцезащитного крема.

Здоровье легких

Исследования влияния бета-каротина на здоровье легких неоднозначны.

Витамин А, который организм вырабатывает из бета-каротина, помогает легким правильно работать.

Кроме того, люди, которые едят много пищи, содержащей бета-каротин, могут иметь более низкий риск определенных видов рака, включая рак легких.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 2500 человек, показало, что употребление фруктов и овощей, богатых каротиноидами, такими как бета-каротин, имеет защитный эффект от рака легких.

Тем не менее, исследования не показали, что добавки имеют такой же эффект, как употребление свежих овощей.

Фактически, прием добавок бета-каротина может фактически увеличить риск развития рака легких у курящих людей.

Здоровье глаз

Рационы, богатые каротиноидами, такими как бета-каротин, могут способствовать укреплению здоровья глаз и защищать от болезней, поражающих глаза, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD), болезнь, вызывающую потерю зрения.

Исследования показали, что высокий уровень каротиноидов в крови, включая бета-каротин, может снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна на целых 35 процентов.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых бета-каротином, может быть особенно эффективной в снижении риска ВМД у курящих людей.

Прочтите здесь о 8 питательных веществах, которые могут улучшить здоровье глаз.

Может снизить риск некоторых видов рака.

Исследования показывают, что диета, богатая продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, таких как бета-каротин, может помочь защитить от развития некоторых видов рака.

Сюда входят:

В целом эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют диету, богатую фруктами и овощами, которые полны витаминов, минералов и растительных соединений, которые работают вместе для поддержания здоровья по сравнению с приемом добавок бета-каротина.

Резюме

Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который может принести пользу здоровью мозга, кожи, легких и глаз. Источники пищи, вероятно, более безопасный и полезный для здоровья выбор, чем добавки с бета-каротином.

Бета-каротин сосредоточен во фруктах и ​​овощах красного, оранжевого или желтого цвета.

Однако не избегайте темной листовой зелени или других зеленых овощей, так как они также содержат хорошее количество этого антиоксиданта.

Некоторые исследования показали, что вареная морковь содержит больше каротиноидов, чем сырая. Добавление оливкового масла также может увеличить биодоступность каротиноидов.

Бета-каротин — жирорастворимое соединение, поэтому употребление этого питательного вещества с жиром улучшает его усвоение.

К продуктам с самым высоким содержанием бета-каротина относятся:

• темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
• сладкий картофель
• морковь
• брокколи
• мускатный орех
• мускусная дыня
• 46 950 950 красный и желтый перец брокколи
• горох
• салат ромэн

Бета-каротин также содержится в травах и специях, таких как:

• перец
• кайенский перец
• чили
• петрушка
• чили
• петрушка
6
• 0 кориандр
6
• 0
6

Для справки, база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) дает следующую информацию о содержании бета-каротина:

• В 100 граммах вареной моркови содержится 8 279 микрограммов (мкг) бета-каротина.
• В 100 граммах вареного шпината без добавления жира содержится около 6,103 мкг бета-каротина.
• В 100 граммах вареного сладкого картофеля содержится 9,406 мкг бета-каротина.

Сочетание этих продуктов, трав и специй со здоровыми жирами, такими как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, может помочь организму лучше усваивать их.

Прочтите здесь о других травах и специях, которые обладают сильной пользой для здоровья.

Резюме

Морковь, сладкий картофель и темная зелень являются одними из лучших источников бета-каротина.Добавьте немного масла, чтобы помочь организму усвоить питательные вещества.

Большинство людей могут получать достаточное количество бета-каротина с пищей без необходимости употреблять добавки, если они едят различные овощи.

Не существует установленной рекомендованной суточной нормы (RDA) для бета-каротина. Рекомендуемая суточная норма для бета-каротина включена как часть рекомендуемой суточной нормы для витамина А.

Поскольку каротиноиды как предварительно сформированного витамина А, так и провитамина А содержатся в пище, ежедневные рекомендации по витамину А представлены как эквиваленты активности ретинола (РАЭ).

Этим объясняются различия между предварительно сформированным витамином А (содержится в продуктах животного происхождения и добавках) и каротиноидами провитамина А, такими как бета-каротин.

Согласно ОРВ, взрослые женщины должны получать 700 мкг RAE в день, в то время как взрослым мужчинам необходимо 900 мкг RAE в день.

Беременным и кормящим женщинам требуется 770 мкг RAE и 1300 мкг RAE, соответственно.

Хотя существует установленный допустимый верхний уровень потребления (UL) для предварительно сформированного витамина A, не существует набора UL для каротиноидов провитамина A, таких как бета-каротин.

Это связано с тем, что бета-каротин и другие каротиноиды вряд ли вызовут проблемы со здоровьем даже при употреблении в больших дозах.

Однако имейте в виду, что, в отличие от продуктов, богатых бета-каротином, добавки с бета-каротином по-разному влияют на здоровье и могут привести к негативным последствиям.

UL для предварительно сформированного витамина A установлен на уровне 3000 мкг как для мужчин, так и для женщин, включая беременных и кормящих женщин.

Если вы планируете принимать добавки, поговорите с врачом о ваших индивидуальных потребностях и возможных рисках.Обсудите определенные лекарства или факторы образа жизни, которые могут повлиять на дозировку и потребности.

Резюме

Взрослые обычно должны получать от 700 до 900 мкг RAE витамина А в день. Рекомендуемая суточная норма включает как предварительно сформированные каротиноиды витамина А, так и провитамина А, такие как бета-каротин.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), добавки бета-каротина не связаны с серьезными отрицательными эффектами, даже при больших дозах добавок 20–30 мг в день.

Употребление большого количества продуктов, богатых каротиноидами, в течение длительного времени не связано с токсичностью.

Со временем употребление в пищу очень большого количества бета-каротина может привести к безвредному состоянию, называемому каротинодермией, при котором кожа приобретает желто-оранжевый цвет.

Тем не менее, рекомендуется, чтобы курильщики избегали добавок бета-каротина.

Людям, которые курят, и, возможно, тем, кто курил раньше, следует избегать добавок бета-каротина и поливитаминов, которые обеспечивают более 100 процентов их суточной нормы витамина А либо через предварительно сформированный ретинол, либо через бета-каротин.

Это связано с тем, что исследования связывают высокие дозы этих питательных веществ с повышенным риском рака легких у курящих людей.

Также важно помнить, что высокие дозы любого антиоксиданта в виде добавок могут мешать усвоению других важных питательных веществ и могут отрицательно повлиять на естественную систему защиты организма.

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, богатыми антиоксидантами, а также другими важными питательными веществами, вместо приема добавок бета-каротина.

Резюме

Добавки бета-каротина в целом безопасны, но они могут представлять опасность для людей, которые курили или привыкли курить. Диетические источники обычно рекомендуются вместо добавок.

Бета-каротин — важное диетическое соединение и важный источник витамина А. Исследования связывают потребление бета-каротина с различными преимуществами для здоровья.

Диета, богатая фруктами и овощами, — лучший способ увеличить потребление бета-каротина и предотвратить болезни.

Поговорите со своим врачом или диетологом о конкретных способах увеличения потребления бета-каротина.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед приемом добавки, чтобы убедиться, что это подходящий и безопасный выбор для вашего здоровья.

Питательные вещества, важные как антиоксиданты

Большая идея

Употребление в пищу таких продуктов, как фрукты, овощи, травы и специи с высоким содержанием антиоксидантов, может помочь предотвратить повреждение клеток и укрепить здоровье.

Мускатный орех, который получают из семян вечнозеленого дерева Myristica Fragrans , когда-то был очень желанной специей.

Правительственные хитрости и жадность — большая часть истории древесных, сладко-горьких мускатных орехов, которые люди посыпают яичным гольцом и добавляют в свой тыквенный пирог.

Изначально арабы контролировали прибыльную торговлю мускатным орехом. Остров Ран, часть архипелага Банда в провинции Малуку в Индонезии, и (какое-то время) единственный источник мускатного ореха, оставался тщательно охраняемым секретом под их контролем.Затем, в 1521 году, португальцы захватили южный регион Малай в Индонезии и открыли остров.

С этого момента управление этим источником мускатного ореха быстро перешло из рук в руки. Хотя португальцы на какое-то время заявили о своих правах, испанцы быстро захватили власть. В семнадцатом веке голландская Ост-Индская компания вторглась на острова Бэнда. Затем они управляли плантациями на острове Ран и активно патрулировали море на военных судах, чтобы не допустить кражи семян у Myristica Fragrans .Они зашли так далеко, что отследили передвижение голубей и других животных, которые могли невольно перенести семена в другое место, и сожгли все деревья, найденные у острова Ран.

У битв за Остров Ран был один важный мотив: деньги. Торговля была прибыльной в семнадцатом веке, потому что мускатный орех ценился как лекарство от болезней желудка, как афродизиак и средство для лечения печени. Пряность даже имела репутацию лекарства от чумы, которая могла сработать — ношение ее зубчика на шее могло отпугнуть блох и других переносчиков болезней.Покупатели также были хорошо осведомлены о галлюциногенных свойствах мускатного ореха и использовали его в высоких дозах как психоактивное средство. Его цена была астрономически высокой, и ее поддерживали голландцы, которые сожгли собственные склады мускатного ореха, чтобы гарантировать, что законы спроса и предложения не снизят ценность специи.

Во время наполеоновских войн, пока голландцы сражались с французами, британцы проникли на остров Ран, украли ароматизаторов Myristica семян и успешно вырастили дерево на плантациях на острове Гренада.Сегодня Гренада, также известная как «Остров пряностей», производит около одной трети мировых запасов, поэтому на ее флаге изображена гвоздика мускатного ореха.

Наши предки, вероятно, правильно оценили мускатный орех за его лечебные свойства. Хотя на самом деле мускатный орех не полностью излечивает болезнь, он содержит множество антиоксидантов, включая фенольные соединения, лигнаны и эвгенол. Продукты, богатые антиоксидантами, рекламируются как профилактические и лечебные, и некоторые считают, что они задерживают определенные аспекты процесса старения.Хотя мы больше не спорим из-за производства и продажи мускатного ореха, мы ведем ожесточенные споры об отсутствии научных доказательств этих предполагаемых преимуществ.

«Антиоксидантная гипотеза» — обоснованное предположение о том, что антиоксидантные химические вещества защищают от хронических заболеваний — существует уже несколько десятилетий. Несмотря на тысячи исследований, посвященных пользе для здоровья определенных антиоксидантов, мало доказательств, подтверждающих идею о том, что они единственно предотвращают болезни, уменьшают последствия старения или укрепляют здоровье.Именно комбинация антиоксидантов, фитохимических веществ и продуктов, богатых питательными веществами, достигает этих конечных целей.

Мускатный орех показал в исследованиях на животных и в лабораторных условиях, что он действует как противомикробное, противогрибковое и противовоспалительное средство. Он защищает от повреждения печени и стимулирует половую активность самцов у крыс. Однако научно доказано, что ни один из этих эффектов не проявляется у людей. С другой стороны, мускатный орех оказался эффективным психоактивным препаратом при приеме в высоких дозах.

Из этой главы вы узнаете, что не существует чудодейственной пищи или добавок. Доказательством этого являются споры об эффективности мускатного ореха как антиоксиданта и о влиянии антиоксидантов в целом. Вы также узнаете, что химические вещества растений могут влиять на организм по-разному, в зависимости от типа химического вещества и дозировки. Считается, что разные антиоксиданты выполняют разные функции, и эти функции иногда взаимозависимы или зависят от количества богатой питательными веществами пищи, которую вы едите.

Вы решаете

Будете ли вы увеличивать потребление продуктов, богатых антиоксидантами и питательными веществами, для улучшения здоровья и снижения риска хронических заболеваний? Почему и как?

«Неужели у меня нет разума с землей? Разве я сам не отчасти листья и плесень?

Генри Дэвид Торо (12 июля 1817 г. — 6 мая 1862 г.)

8.1 Генерация свободных радикалов в теле

Цели обучения

1. Опишите, как в организме образуются свободные радикалы.
2. Объясните оксидативный стресс и заболевания, с которыми он связан.

В основной рекламе вы, возможно, слышали, что антиоксиданты могут продлить вашу жизнь, предотвращая болезни и замедляя процесс старения. Но что такое антиоксиданты? А как они работают в организме? Есть ли правда в утверждениях маркетологов? Есть ли лучшие источники антиоксидантов, чем добавки? После прочтения этой главы вы сможете ответить на эти вопросы, и ваши новые знания помогут вам в принятии диетических решений для оптимизации вашего здоровья.

Имейте в виду, что пока вы читаете, нет никаких научных доказательств того, что антиоксиданты в отдельности приносят пользу для организма, но есть доказательства того, что определенные преимущества достигаются за счет приема антиоксидантов в составе сбалансированной, здоровой, богатой питательными веществами диеты. Это означает, что антиоксиданты могут иметь большое значение для предотвращения повреждений, но другие питательные вещества необходимы для восстановления повреждений и поддержания здоровья. Ни одно химическое вещество не действует в одиночку!

Атом

Прежде, чем мы сможем говорить о пищевой ценности антиоксидантов, мы должны рассмотреть несколько основ химии, начиная с атома.Клетки — это основные строительные блоки жизни, а атомы — основные строительные блоки всей материи, живой и неживой. являются основными строительными блоками всей материи, живой и неживой.

Структурными элементами атома являются протоны (положительно заряженные), нейтроны (без заряда) и электроны (отрицательно заряженные). Протоны и нейтроны содержатся в плотном ядре атома; таким образом, ядро ​​имеет положительный заряд. Поскольку противоположности притягиваются, электроны притягиваются к этому ядру и перемещаются вокруг него в электронном облаке.

Электроны содержат энергию, и эта энергия хранится в заряде и движении электронов и связях, которые атомы создают друг с другом. Однако эта энергия не всегда стабильна, в зависимости от количества электронов в атоме.

Атомы более стабильны, когда их электроны вращаются парами. У атома с нечетным числом электронов должен быть неспаренный электрон. В большинстве случаев эти неспаренные электроны используются для создания химических связей. Химическая связь представляет собой силу притяжения между атомами и содержит потенциальную энергию.Связываясь, электроны находят пары, а химические вещества становятся частью молекулы.

Образование и разрыв связи — это химические реакции, в которых происходит движение электронов между атомами. Эти химические реакции происходят в организме непрерывно, и многие из них будут обсуждаться более подробно в главе 10 «Питательные вещества, важные для обмена веществ и функции крови».

В главе 3 «Питание и человеческое тело» мы рассмотрели, как глюкоза расщепляется на воду и углекислый газ в процессе клеточного дыхания.Энергия, выделяемая при разрыве этих связей, используется для образования молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Вспомните, как во время этого процесса электроны поэтапно извлекаются из глюкозы и передаются другим молекулам. Иногда электроны «убегают» и, вместо того, чтобы завершить цикл клеточного дыхания, передаются молекуле кислорода. Кислород (молекула с двумя атомами) с одним неспаренным электроном известен как супероксид (рис. 8.1).

Атомы и молекулы, такие как супероксид, которые имеют неспаренные электроны, называются свободными радикалами. Высокоактивные атомы с неспаренными электронами.; те, которые содержат кислород, более конкретно упоминаются как активные формы кислорода. Молекулы, содержащие кислород, которые имеют неспаренные электроны и обладают высокой реакционной способностью. Непарный электрон в свободных радикалах дестабилизирует их, делая их очень реактивными. Другие активные формы кислорода включают перекись водорода и гидроксильный радикал.

Рисунок 8.1

Супероксид: молекула с одним неспаренным электроном, что делает ее свободным радикалом.

Реакционная способность свободных радикалов — это то, что представляет угрозу для макромолекул, таких как ДНК, РНК, белки и жирные кислоты.Свободные радикалы могут вызывать цепные реакции, которые в конечном итоге повреждают клетки. Например, молекула супероксида может вступить в реакцию с жирной кислотой и украсть один из ее электронов. Затем жирная кислота становится свободным радикалом, который может реагировать с другой жирной кислотой поблизости. По мере продолжения этой цепной реакции проницаемость и текучесть клеточных мембран изменяются, белки в клеточных мембранах испытывают снижение активности, а белки рецепторов претерпевают изменения в структуре, которые либо изменяют, либо останавливают их функцию. Если рецепторные белки, предназначенные для реакции на уровни инсулина, претерпевают структурные изменения, это может негативно повлиять на усвоение глюкозы.

Свободнорадикальные реакции могут продолжаться бесконтрольно, если не остановлены защитным механизмом.

Защита тела

Развитие свободных радикалов неизбежно, но человеческий организм адаптировался, создав и поддерживая защитные механизмы, уменьшающие их воздействие. Две основные защитные системы организма — это ферменты, выводящие токсины из организма, и антиоксидантные химические вещества.

Ферментные системы, детоксифицирующие свободные радикалы, несут ответственность за защиту внутренней части клеток от повреждения свободными радикалами.Антиоксидант — любая молекула, которая может блокировать воровство электронов свободными радикалами. любая молекула, которая может блокировать свободные радикалы от воровства электронов; антиоксиданты действуют как внутри, так и снаружи клеток.

Детоксифицирующие свободные радикалы ферменты

Три основных ферментных системы и химические реакции, которые они катализируют:

1. Супероксиддисмутазы (СОД). Эти ферменты содержат кофактор марганца, меди или цинка, который необходим для их детоксикационной активности со свободными радикалами.Во время ферментативного катализа, опосредованного SOD, два супероксида превращаются в перекись водорода и кислород. Пероксид водорода (H ₂ O ₂ ) по-прежнему считается реактивным кислородом, но он заметно менее реактивен, чем супероксид. Ферменты SOD являются одними из самых быстрых известных ферментов, и они также индуцируются, что означает, что чем выше их воздействие супероксидов, тем больше их количество и детоксицирующая активность.
2. Каталаза. Этот фермент содержит железо в качестве кофактора и превращает перекись водорода в воду и кислород, тем самым завершая реакцию детоксикации, начатую СОД.В клетках ферменты каталазы обнаруживаются в большом количестве и постоянно следят за молекулами перекиси водорода. Каталаза очень эффективна и способна разрушать миллионы молекул перекиси водорода в секунду.
3. Глутатионпероксидазы. Большинство ферментов этого семейства зависят от питательного микроэлемента селена. Подобно каталазе, эти ферменты превращают перекись водорода в воду и кислород.

Антиоксидантные химические вещества

Антиоксиданты широко классифицируются как гидрофильные (водорастворимые) или гидрофобные (растворимые в липидах) химические вещества, и эта классификация определяет, где они действуют в организме.Гидрофильные антиоксиданты действуют в цитозоле клеток или во внеклеточных жидкостях, таких как кровь; гидрофобные антиоксиданты в значительной степени ответственны за защиту клеточных мембран от повреждения свободными радикалами.

Организм может синтезировать одни антиоксиданты, но другие должны быть получены с пищей.

Антиоксидантные химические вещества, которые синтезирует организм

Есть два антиоксидантных химических вещества, которые синтезирует организм. Их:

1. Глутатион. Эта молекула состоит из трех аминокислот и в высоких концентрациях содержится в клетках. Цистеиновая аминокислота глутатиона содержит группу серы, которая может отдавать электрон свободному радикалу, тем самым стабилизируя его. После того, как глутатион теряет свой электрон, он ферментативно регенерируется, чтобы снова выполнять свои антиоксидантные функции.
2. Мочевая кислота. Эта молекула является промежуточным звеном метаболизма при расщеплении нуклеотидов, таких как аденин, который среди других макромолекул содержится в ДНК и РНК.Он циркулирует в высокой концентрации в крови и блокирует циркуляцию свободных радикалов. Однако мочевая кислота является хорошим примером пословицы «это доза, которая создает яд», потому что высокие концентрации в крови могут вызвать подагру, болезненное заболевание суставов.

Антиоксидантные химические вещества, полученные из рациона

Пища содержит множество различных антиоксидантов, в том числе селен, который является одним из основных антиоксидантов.Однако наиболее знакомыми вам антиоксидантами являются витамины. «Большой тройкой» витаминных антиоксидантов являются витамины E, A и C, хотя, возможно, их называют «большой тройкой» только потому, что они наиболее изучены.

Таблица 8.1 Некоторые антиоксиданты, полученные с пищей, и связанные с ними функции

Антиоксидант	Функции, связанные с антиоксидантной способностью
Витамин А	Защищает клеточные мембраны, предотвращает истощение глутатиона, поддерживает ферментные системы, детоксицирующие свободные радикалы, уменьшает воспаление
Витамин E	Защищает клеточные мембраны, предотвращает истощение глутатиона
Витамин C	Защищает ДНК, РНК, белки и липиды, способствует регенерации витамина Е
Каротиноиды	Поглотители свободных радикалов
Липоевая кислота	Поглотитель свободных радикалов, способствует регенерации витаминов C и E
Фенольные кислоты	Поглотители свободных радикалов, защищают клеточные мембраны
Селен	Кофактор ферментов, детоксифицирующих свободные радикалы, поддерживает уровень глутатиона, способствует регенерации витаминов C и E

Преступление тела

В то время как наши тела приобрели множественную защиту от свободных радикалов, мы также используем свободные радикалы для поддержки его функций.Например, иммунная система использует повреждающие клетки свойства свободных радикалов для уничтожения патогенов. Сначала иммунные клетки поглощают захватчика (например, бактерию), а затем подвергают его воздействию свободных радикалов, таких как перекись водорода, которая разрушает его мембрану. Таким образом, захватчик нейтрализован.

Научные исследования также предполагают, что перекись водорода действует как сигнальная молекула, которая вызывает иммунные клетки в места повреждения, а это означает, что свободные радикалы могут помочь в восстановлении тканей, когда вас порезают.

Свободные радикалы также необходимы для многих других функций организма.Щитовидная железа синтезирует собственную перекись водорода, которая необходима для выработки гормона щитовидной железы. Было обнаружено, что активные формы кислорода и активные формы азота, которые представляют собой свободные радикалы, содержащие азот, взаимодействуют с белками в клетках с образованием сигнальных молекул. Было обнаружено, что свободный радикал оксида азота помогает расширять кровеносные сосуды и действует как химический посредник в мозге.

Действуя как сигнальные молекулы, свободные радикалы участвуют в контроле собственного синтеза, стрессовых ответах, регуляции роста и гибели клеток и метаболизма.

Источники свободных радикалов в окружающей среде

Видео 8.1

Образование свободных радикалов

(нажмите, чтобы посмотреть видео)

Организм вырабатывает свободные радикалы в результате нормальных процессов обмена веществ. Когда количество свободных радикалов превышает способность организма устранять или нейтрализовать их, возникает окислительный дисбаланс.

Вещества и источники энергии из окружающей среды могут усиливать или ускорять производство свободных радикалов в организме.Воздействие чрезмерного солнечного света, озона, дыма, тяжелых металлов, ионизирующего излучения, асбеста и других токсичных химикатов увеличивает количество свободных радикалов в организме. Они делают это, будучи свободными радикалами или добавляя энергию, которая заставляет электроны перемещаться между атомами. Чрезмерное воздействие источников свободных радикалов в окружающей среде может способствовать развитию болезней, подавляя системы детоксикации свободных радикалов и процессы, участвующие в восстановлении окислительного повреждения.

Окислительный стресс

Окислительный стресс — дисбаланс в любой клетке, ткани или органе между количеством свободных радикалов и способностями их систем детоксикации и восстановления.относится к дисбалансу в любой клетке, ткани или органе между количеством свободных радикалов и способностями систем детоксикации и восстановления. Устойчивое окислительное повреждение возникает только в условиях окислительного стресса, когда системы детоксикации и восстановления недостаточны. Повреждение, вызванное свободными радикалами, если его не исправить, разрушает липиды, белки, РНК и ДНК и может способствовать развитию болезни. Окислительный стресс считается фактором, способствующим развитию рака, атеросклероза (уплотнения артерий), артрита, диабета, заболеваний почек, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, шизофрении, биполярного расстройства, эмфиземы и катаракты.

Старение — это процесс, который определяется генетически, но модулируется факторами окружающей среды. В процессе старения функции тканей ухудшаются. Идея о том, что окислительный стресс является основным фактором возрастной деградации тканей, существует уже несколько десятилетий, и это правда, что ткани накапливают вызванные свободными радикалами повреждения с возрастом. Последние научные данные несколько изменяют эту теорию, предполагая, что окислительный стресс не является первоначальным триггером возрастного ухудшения состояния тканей; Предполагается, что истинной причиной этого является прогрессирующая дисфункция метаболических процессов, которая приводит к увеличению выработки свободных радикалов, влияя, таким образом, на стрессовую реакцию тканей по мере их старения.

Видео 8,2

Свободные радикалы или окислительный стресс вызывают старение клеток нашего организма

(нажмите, чтобы посмотреть видео)

Окислительный стресс возникает, когда существует дисбаланс между производством свободных радикалов и их детоксикацией. Устойчивое окислительное повреждение тканей, которое может способствовать развитию болезни, происходит только тогда, когда системы детоксикации свободными радикалами и системы восстановления нарушены.

Ключевые выводы

• Свободные радикалы, нестабильные молекулы с неспаренными электронами, являются неизбежным побочным продуктом клеточного метаболизма.
• Свободные радикалы могут красть электроны у липидов, белков, РНК и ДНК, вызывая их повреждение.
• Организм обладает защитой от свободных радикалов — ферментов, выводящих токсины, и антиоксидантных химикатов.
• Организм может синтезировать некоторые молекулы антиоксидантов, но многие из них получаются с пищей.
• Организм иногда использует свободные радикалы для полезных функций, таких как уничтожение патогенов и регулирование роста и гибели клеток.
• Окислительный стресс — это дисбаланс между производством свободных радикалов и системами детоксикации и восстановления. Он также играет важную роль в развитии многих хронических заболеваний и старении тканей.
• Избыточный солнечный свет, озон, дым, тяжелые металлы, радиация, асбест и другие токсичные химические вещества увеличивают количество свободных радикалов в организме и могут ускорить прогрессирование заболеваний, одной из причин которых является окислительный стресс.

Обсуждение стартера

1. Какими способами можно предотвратить воздействие факторов окружающей среды, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме?

8.2 Антиоксидантные микронутриенты

Цели обучения

1. Перечислите питательные антиоксиданты.
2. Приведите примеры лучших пищевых источников антиоксидантных питательных веществ.
3. Назовите некоторые фитохимические вещества и их преимущества для здоровья, подтвержденные научными данными.

Рынок наводнен рекламой «суперантиоксидантных» добавок, изобилующих молекулами, которые блокируют выработку свободных радикалов, стимулируют иммунную систему, предотвращают рак и уменьшают признаки старения. Основываясь на успехе индустрии антиоксидантных добавок, широкая публика, похоже, верит этим заявлениям о пользе для здоровья. Однако эти утверждения не подкреплены научными данными; скорее, есть некоторые свидетельства того, что добавки действительно могут причинить вред.

В то время как ученые нашли доказательства, подтверждающие, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, является методом снижения риска хронических заболеваний, «чудесного лекарства» не существует; Ни одна таблетка или добавка сами по себе не могут дать тех же преимуществ, что и здоровая диета. Помните, что полезна комбинация антиоксидантов и других питательных веществ в здоровой пище.

В этом разделе мы рассмотрим, как определенные антиоксиданты действуют в организме, узнаем, как они работают вместе, чтобы защитить организм от свободных радикалов, и исследуем лучшие богатые питательными веществами пищевые источники антиоксидантов.

Витамины-антиоксиданты

Один диетический источник антиоксидантов — витамины. В нашем обсуждении витаминов-антиоксидантов мы сосредоточимся на витаминах E, C и A.

Функции витамина Е и польза для здоровья

Витамин Е на самом деле состоит из восьми химически похожих веществ, из которых альфа-токоферол является наиболее мощным антиоксидантом. Альфа-токоферол и другие составляющие витамина Е жирорастворимы и в первую очередь отвечают за защиту клеточных мембран от разрушения липидов, вызываемого свободными радикалами.

После взаимодействия альфа-токоферола со свободным радикалом он больше не может действовать как антиоксидант, если не регенерируется ферментативно. Витамин С помогает регенерировать часть альфа-токоферола, а остальная часть выводится из организма. Поэтому, чтобы поддерживать уровень витамина Е, вы должны принимать его с пищей.

В дополнение к своим антиоксидантным функциям витамин Е, в основном в виде альфа-токоферола, может изменять функции белков в клетках, играет роль в работе иммунной системы, усиливает расширение кровеносных сосудов и препятствует образованию тромбов.Несмотря на многочисленные полезные функции витамина Е при приеме в рекомендуемых количествах, крупные исследования не подтверждают идею о том, что прием более высоких доз этого витамина увеличит его способность предотвращать или снижать риск заболеваний. ^,

Сердечно-сосудистые заболевания

Вспомните из главы 5 «Липиды», что липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин и другие липиды от печени к остальным частям тела. ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку повышение их уровня в крови является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.Окисление липидов и белков в ЛПНП заставляет их прилипать к стенкам артерий, что способствует развитию жирных полос и, в конечном итоге, зубного налета, который укрепляет артерии. Затвердение артерий, называемое атеросклерозом, прогрессирующее затвердевание артерий, которое может привести к сердечному приступу. может привести к сердечному приступу.

Витамин E снижает окисление ЛПНП, поэтому было высказано предположение, что добавки с витамином E защитят от атеросклероза.Тем не менее, крупные клинические испытания не смогли найти доказательств, подтверждающих эту гипотезу. Фактически, в «женском ангиографическом исследовании витаминов и эстрогенов» женщины в постменопаузе, принимавшие 400 международных единиц (264 миллиграмма) витамина Е и 500 миллиграммов витамина С два раза в день, имели более высокий уровень смертности от всех причин.

Другие исследования не подтвердили связь между повышенным потреблением витамина Е из добавок и повышенной смертностью. Наблюдательные исследования подтверждают, что более высокое потребление витамина Е из продуктов питания связано со снижением риска смерти от сердечного приступа.

Рак

Крупные клинические испытания, которые оценивали, существует ли связь между витамином Е и риском сердечно-сосудистых заболеваний, также изучали риск рака. Эти испытания, названные испытанием HOPE-TOO и исследованием женского здоровья, не обнаружили, что витамин Е в дозах 400 международных единиц (264 миллиграмма) в день или 600 международных единиц (396 миллиграммов) через день снижает риск развития любой формы. рака.^,

Заболевания глаз

Окислительный стресс играет роль в возрастной потере зрения, называемой дегенерацией желтого пятна. Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) Прогрессирующая потеря центрального зрения в результате повреждения центра сетчатки, называемого желтым пятном. в основном возникает у людей старше 50 лет и представляет собой прогрессирующую потерю центрального зрения в результате повреждения центра сетчатки, называемого макулой.Существует две формы AMD: сухая и влажная, причем влажная форма является более тяжелой.

В сухом виде отложения образуются в макуле; отложения могут напрямую ухудшать или не ухудшать зрение, по крайней мере, на ранних стадиях заболевания. Во влажной форме аномальный рост кровеносных сосудов в макуле вызывает потерю зрения. Клинические испытания, оценивающие влияние добавок витамина Е на ВМД и катаракту (помутнение хрусталика глаза), не обнаружили последовательного снижения риска ни того, ни другого.Однако ученые считают, что витамин Е в сочетании с другими антиоксидантами, такими как цинк и медь, может замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна у людей с ранней стадией заболевания.

Деменция

Высокое потребление глюкозы мозгом делает его более уязвимым для окислительного стресса, чем другие органы. Окислительный стресс считается одним из основных факторов, способствующих развитию деменции и болезни Альцгеймера. Некоторые исследования предполагают, что добавки витамина Е задерживают прогрессирование болезни Альцгеймера и снижение когнитивных функций, но, опять же, не все исследования подтверждают эту взаимосвязь.Недавнее исследование с более чем пятью тысячами участников, опубликованное в июльском выпуске журнала Archives of Neurology за 2010 год, показало, что у людей с максимальным потреблением витамина Е с пищей вероятность развития деменции на 25 процентов ниже, чем у людей с минимальным потреблением витамина Е. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше оценить дозу и диетические потребности витамина Е и, в этом отношении, снижают ли другие антиоксиданты риск деменции, болезни, которая не только разрушает разум, но и ложится существенным бременем на близких и лиц, осуществляющих уход. , и общество в целом.

Нормы потребления витамина E с пищей

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) и допустимые верхние уровни потребления (UL) для различных возрастных групп витамина E приведены в таблице 8.2 «Нормативные диетические нормы потребления витамина E». РСН основаны на научных доказательствах того, что такие уровни витамина Е в рационе предотвращают состояния, связанные с дефицитом витамина Е, которые встречаются редко (признаки и симптомы таких состояний не всегда очевидны), но в первую очередь являются результатом дегенерации нервов.Люди с нарушениями всасывания, такими как болезнь Крона или кистозный фиброз, а также недоношенные дети подвергаются более высокому риску дефицита витамина Е.

Жир в пище необходим для всасывания витамина Е, поскольку он упаковывается в богатые липидами хиломикроны в клетках кишечника и транспортируется в печень. Печень хранит часть витамина Е или упаковывает его в липопротеины, которые доставляют его в клетки.

Таблица 8.2 Нормы потребления витамина Е с пищей

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин, мг / день	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	4 *	–
Младенцы (7–12 месяцев)	5 *	–
Дети (1–3 года)	6	200
Дети (4–8 лет)	7	300
Дети (9–13 лет)	11	600
Подростки (14–18 лет)	15	800
Взрослые (> 19 лет)	15	1 000
* означает достаточное потребление

Добавки с витамином Е часто содержат более 400 международных единиц, что почти в двадцать раз превышает рекомендуемую суточную норму.UL для витамина E установлен на уровне 1500 международных единиц для взрослых. Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок витамина Е в высоких дозах отрицательно влияет на здоровье. Как уже упоминалось, витамин E подавляет свертывание крови, и несколько клинических испытаний показали, что люди, принимающие добавки с витамином E, имеют повышенный риск инсульта. В отличие от витамина Е из добавок, нет доказательств того, что употребление продуктов, содержащих витамин Е, наносит вред здоровью.

Диетические источники витамина Е

Добавьте орехи в салат и приготовьте себе заправку, чтобы получить здоровую дозу витамина Е.

Витамин Е содержится во многих продуктах питания, особенно в тех, которые содержат больше жиров, таких как орехи и масла. Некоторые специи, такие как перец и красный перец чили, и травы, такие как орегано, базилик, тмин и тимьян, также содержат витамин Е. (имейте в виду, что специи и травы обычно используются в небольших количествах в кулинарии и, следовательно, менее источник диетического витамина E.) См. Таблицу 8.3 «Содержание витамина E в различных продуктах питания», где приведен список продуктов и их содержание.

Инструменты для перемен

Чтобы увеличить потребление витамина Е из растительных продуктов, попробуйте салат из шпината с помидорами и семенами подсолнечника и добавьте заправку из подсолнечного масла, орегано и базилика.

Таблица 8.3 Содержание витамина Е в различных продуктах питания

Продукты питания	Витамин E (мг)	Процент дневной нормы
Масло зародышей пшеницы (1 ст.)	20,3	100
Семена подсолнечника (1 унция)	7,4	37
Миндаль (1 унция)	6,8	34
Подсолнечное масло (1 ст.)	5,6	28
Сафлоровое масло (1 столовая ложка)	4,6	23
Фундук (1 унция)	4,3	22
Арахисовое масло (2 ст.)	2,9	15
Арахис (1 унция)	2,2	11
Кукурузное масло (1 ст.)	1,9	10
Киви (1 средний)	1.1	6
Помидор (1 средний)	0,7	4
Шпинат (1 гр. Сырого)	0,6	3

Функции витамина С и польза для здоровья

Витамин С, также обычно называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый микронутриент, необходимый для питания человека, хотя большинство других млекопитающих могут легко его синтезировать.Способность витамина С легко отдавать электроны делает его высокоэффективным антиоксидантом. Он эффективен в улавливании активных форм кислорода, активных форм азота и многих других свободных радикалов. Он защищает липиды, выводя из строя свободные радикалы и помогая регенерации витамина Е.

Помимо своей роли антиоксиданта, витамин С является необходимой частью нескольких ферментов, участвующих в синтезе коллагена, сигнальных молекул в головном мозге, некоторых гормонов и аминокислот.На уровень витамина С в организме влияет его количество в рационе, которое влияет на то, сколько он усваивается и насколько почки позволяют выводиться, так что чем выше потребление, тем больше витамина С выводится. Витамин С не хранится в организме в значительном количестве, но как только он снижает количество свободных радикалов, он очень эффективно регенерируется и, следовательно, может существовать в организме как действующий антиоксидант в течение многих недель.

Сердечно-сосудистые заболевания

Способность витамина С предотвращать болезни обсуждается на протяжении многих лет.В целом, более высокое потребление витамина С с пищей (с пищей, а не с добавками) связано со снижением риска заболеваний. Обзор многочисленных исследований, опубликованных в апрельском выпуске журнала Archives of Internal Medicine за 2009 год, делает вывод о наличии умеренных научных данных, подтверждающих идею о том, что более высокое потребление витамина С с пищей коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что прием добавок витамина С влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Уровни витамина С в организме хорошо коррелируют с потреблением фруктов и овощей, а более высокие уровни витамина С в плазме связаны со снижением риска некоторых хронических заболеваний. В исследовании с участием более двадцати тысяч участников, у людей с самым высоким уровнем циркулирующего витамина С риск инсульта снизился на 42 процента.

Рак

Есть некоторые свидетельства того, что более высокое потребление витамина С связано со снижением риска рака ротовой полости, горла, пищевода, желудка, толстой кишки и легких, но не все исследования подтверждают это.Как и в случае с исследованиями сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска рака является результатом употребления в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как фрукты и овощи, а не приема добавок витамина С. В этих исследованиях специфические защитные эффекты витамина С невозможно отделить от многих других полезных химических веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Иммунитет

Витамин C действительно играет несколько ролей в иммунной системе, и многие люди увеличивают потребление витамина C либо с пищей, либо с добавками, когда они простужены.Многие другие регулярно принимают добавки витамина С, чтобы предотвратить простуду. Однако, вопреки этой популярной практике, нет убедительных доказательств того, что витамин С предотвращает простуду. Обзор более чем пятидесятилетних исследований, опубликованных в 2004 году в Кокрановской базе данных систематических обзоров , приходит к выводу, что регулярный прием витамина С не предотвращает простуду у большинства людей, но он немного снижает тяжесть и продолжительность простуды. Более того, прием мегадоз (до 4 граммов в день) в начале простуды не приносит пользы.

Подагра — это заболевание, вызванное повышенным уровнем циркулирующей мочевой кислоты, которое характеризуется повторяющимися приступами болезненных, горячих и болезненных суставов. Есть некоторые свидетельства того, что более высокое потребление витамина С снижает риск подагры.

Диетические рекомендуемые дозы витамина C

Классическим заболеванием, связанным с дефицитом витамина С, является цинга. Признаки и симптомы цинги включают кожные заболевания, кровоточивость десен, болезненные суставы, слабость, депрессию и повышенную восприимчивость к инфекциям.Цингу можно предотвратить за счет адекватного употребления фруктов и овощей, богатых витамином С.

RDA и UL для различных возрастных групп для витамина C перечислены в Таблице 8.4 «Нормы потребления витамина C с пищей». Они считаются подходящими для предотвращения цинги. Эффективность витамина С как поглотителя свободных радикалов побудила Институт медицины (IOM) увеличить RDA для курильщиков на 35 миллиграммов, поскольку табачный дым является экологическим и поведенческим фактором, способствующим свободным радикалам в организме.

Таблица 8.4 Нормы потребления витамина C с пищей

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин, мг / день	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	40 *	–
Младенцы (7–12 месяцев)	50 *	–
Дети (1–3 года)	15	400
Дети (4–8 лет)	25	650
Дети (9–13 лет)	45	1200
Подростки (14–18 лет)	75 (мужчины), 65 (женщины)	1800
Взрослые (> 19 лет)	90 (мужчины), 75 (женщины)	2000
* означает достаточное потребление

Сообщалось, что высокие дозы витамина С вызывают множество проблем, но единственными постоянно проявляемыми побочными эффектами являются желудочно-кишечные расстройства и диарея.Чтобы предотвратить эти неудобства, МОМ установила UL для взрослых на уровне 2000 миллиграммов в день (более чем в двадцать раз больше дневной нормы).

Иногда было обнаружено, что в очень высоких дозах в сочетании с железом витамин С усиливает окислительный стресс, подтверждая, что получать антиоксиданты из продуктов лучше, чем получать их из добавок, поскольку это помогает регулировать уровень потребления. Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок витамина С в высоких дозах увеличивает вероятность развития камней в почках, однако этот эффект чаще всего наблюдается у людей, которые уже имеют несколько факторов риска образования камней в почках.

Диетические источники витамина C

Цитрусовые — отличный источник витамина С, как и многие овощи. Фактически, в прошлом британских моряков часто называли «липами», поскольку они несли на корабли мешки с лаймом, чтобы предотвратить цингу. Витамин С не содержится в значительных количествах в продуктах животного происхождения.

Поскольку витамин С растворим в воде, он значительно вымывается из продуктов во время приготовления, замораживания, оттаивания и консервирования.До 50 процентов витамина С можно выкипеть. Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление витамина С из продуктов, вы должны есть фрукты и овощи в сыром виде или слегка приготовленные на пару. Информацию о содержании витамина C в различных продуктах питания см. В Таблице 8.5 «Содержание витамина C в различных продуктах питания».

Таблица 8.5 Содержание витамина С в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживание	Витамин C (мг)
Апельсиновый сок	6 унций.	62–93
Грейпфрутовый сок	6 унций.	62–70
Оранжевый	1 средний	70
Грейпфрут	½ среднего	38
Клубника	1 с.	85
Помидор	1 средний	16
Сладкий красный перец	½ гр. сырье	95
Брокколи	½ гр.приготовлено	51
Спаржа	1 с. приготовлено	20
Салат ромэн	2 г.	27
Кале	1 с.вареная	53
Цветная капуста	1 с. вареная	55
Картофель	1 средний, запеченный	17

Функции витамина А и польза для здоровья

Витамин А — это общий термин для группы подобных соединений, называемых ретиноидами.Ретинол — это форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, и он превращается в организме в биологически активные формы витамина А: ретиналь и ретиноевую кислоту (поэтому ретинол иногда называют «предварительно сформированным витамином А»). Около 10 процентов каротиноидов растительного происхождения, включая бета-каротин, могут быть преобразованы в организме в ретиноиды и являются еще одним источником функционального витамина А. Ретиноиды удачно названы, так как их наиболее заметная функция находится в сетчатке глаза, где они помощь в зрении, особенно в условиях низкой освещенности.Вот почему куриная слепота — наиболее явный признак дефицита витамина А.

Подобно витамину E, витамин A является жирорастворимым и упаковывается в хиломикроны в клетках слизистой оболочки тонкого кишечника, а затем транспортируется в печень. Печень сохраняет и экспортирует витамин А по мере необходимости; он попадает в кровь связанным с ретинол-связывающим белком, который транспортирует его к клеткам.

Витамин А выполняет несколько важных функций в организме, включая поддержание зрения и здоровую иммунную систему.Многие функции витамина А в организме аналогичны функциям гормонов (например, витамин А может взаимодействовать с ДНК, вызывая изменение функции белка). Витамин А помогает поддерживать здоровье кожи, а также подкладок и покрытий тканей; он также регулирует рост и развитие. Как антиоксидант, витамин А защищает клеточные мембраны, помогает поддерживать уровень глутатиона и влияет на количество и активность ферментов, которые выводят токсины от свободных радикалов.

Видение

Ретинол, циркулирующий в крови, поглощается клетками сетчатки, где он превращается в сетчатку и используется как часть пигмента родопсина, который участвует в способности глаза видеть в условиях низкой освещенности.Таким образом, дефицит витамина А приводит к меньшему количеству родопсина и снижению обнаружения слабого света, состояние, называемое ночной слепотой.

Недостаточное потребление витамина А с пищей с течением времени также может вызвать полную потерю зрения. Фактически, дефицит витамина А является причиной номер один предотвратимой слепоты во всем мире. Витамин А не только поддерживает функцию зрения, но также поддерживает покров и слизистую оболочку глаз. Дефицит витамина А может привести к нарушению функции слизистой оболочки и покровов глаза, вызывая сухость глаз — состояние, называемое ксерофтальмией.Это состояние может прогрессировать, вызывая изъязвление роговицы и, в конечном итоге, слепоту.

Иммунитет

Частая встречаемость прогрессирующей ксерофтальмии у детей, умерших от инфекционных заболеваний, заставила ученых предположить, что добавление витамина А в рацион детей с ксерофтальмией может снизить смертность от болезней. В конце 80-х годов прошлого века в Азии целевым группам детей вводили добавки витамина А, и уровень смертности от кори и диареи снизился на 50 процентов.Добавки витамина А в эти бедные группы населения не уменьшили количество детей, которые заразились этими заболеваниями, но уменьшили тяжесть заболеваний, так что они больше не были смертельными. Вскоре после того, как результаты этих исследований были доведены до сведения остального мира, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ) начали всемирные кампании против дефицита витамина А. По оценкам ЮНИСЕФ, распространение более полумиллиарда капсул витамина А ежегодно предотвращает 350 000 детских смертей.

В двадцать первом веке наука продемонстрировала, что витамин А сильно влияет на иммунную систему. Чего нам до сих пор не хватает, так это клинических испытаний, изучающих правильные дозы витамина А, необходимые для предотвращения инфекционных заболеваний, и насколько велико влияние добавок витамина А на группы населения, которые не испытывают дефицита этого витамина. Это поднимает одну из наших общих тем в этом тексте — дефицит питательных микроэлементов может способствовать развитию, прогрессированию и серьезности заболевания, но это не означает, что повышенное потребление этих питательных микроэлементов будет исключительно предотвращать или лечить болезнь.Эффект, как правило, является кумулятивным и зависит в том числе от диеты в целом.

Рост и развитие

Витамин A действует аналогично некоторым гормонам в том смысле, что он способен изменять количество белков в клетках, взаимодействуя с ДНК. Это основной способ воздействия витамина А на рост и развитие. Дефицит витамина А у детей связан с задержкой роста; тем не менее, дефицит витамина А часто сопровождается белковой недостаточностью и дефицитом железа, что затрудняет изучение специфического воздействия витамина А на рост и развитие.

На внутриутробных стадиях жизни витамин А важен для развития конечностей, сердца, глаз и ушей, и как при недостатке, так и при избытке витамин А вызывает врожденные дефекты. Кроме того, как мужчинам, так и женщинам необходим витамин А в рационе для эффективного воспроизводства.

Рак

Роль витамина А в регулировании роста и гибели клеток, особенно в тканях, выстилающих и покрывающих органы, предполагает, что он может быть эффективным при лечении некоторых видов рака легких, шеи и печени.В некоторых обсервационных исследованиях было показано, что население с дефицитом витамина А имеет более высокий риск развития некоторых видов рака. Однако было обнаружено, что добавки витамина А увеличивают риск рака легких у людей, которые подвержены высокому риску заболевания (например, курильщики, бывшие курильщики, рабочие, подвергающиеся воздействию асбеста). Испытание эффективности бета-каротина и ретинола (CARET) с участием более восемнадцати тысяч участников с высоким риском рака легких показало, что люди, принимавшие добавки, содержащие очень высокие дозы витамина А (25000 международных единиц) и бета-каротина, имели 28 процентов более высокая заболеваемость раком легких в середине исследования, которое впоследствии было остановлено.

Добавки витамина А являются относительно распространенной практикой при лечении некоторых типов онкологических больных и, как считается, повышают эффективность некоторых противоопухолевых препаратов, но многие онкологи (врачи, которые лечат больных раком) не рекомендуют эту практику, поскольку витамин А может фактически ингибировать действия некоторых противоопухолевых препаратов.

Токсичность витамина А

Токсичность витамина А или гипервитаминоз А встречается редко.Обычно для этого требуется, чтобы вы принимали в десять раз больше рекомендуемой суточной нормы предварительно сформированного витамина А в форме добавок (было бы трудно потреблять такие высокие уровни из обычной диеты) в течение значительного количества времени, хотя некоторые люди могут быть более восприимчивыми к витамину. Токсичность при более низких дозах. Признаки и симптомы токсичности витамина А включают сухость, зуд кожи, потерю аппетита, отек мозга и боли в суставах. В тяжелых случаях токсичность витамина А может вызвать повреждение печени и кому.

Витамин А необходим во время беременности, но дозы выше 3000 микрограммов в день (10 000 международных единиц) связаны с увеличением случаев врожденных дефектов.Беременным женщинам следует проверять количество витамина А, содержащегося в поливитаминах для беременных и беременных, которые они принимают, чтобы убедиться, что количество ниже UL.

Нормы потребления витамина А с пищей

В рационе есть более одного источника витамина А. Предварительно сформированный витамин А содержится во многих продуктах животного происхождения, а также каротиноиды, которые содержатся в высоких концентрациях в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, а также в некоторых маслах.

Некоторые каротиноиды превращаются в ретинол в организме кишечными клетками и клетками печени. Однако лишь незначительное количество определенных каротиноидов превращается в ретинол, а это означает, что фрукты и овощи не обязательно являются хорошими источниками витамина А. Бета-каротин, растворенный в масле, легче превращается в ретинол; Половина микрограмма бета-каротина превращается в ретинол. В целом, каротиноиды не обладают такой же биологической активностью, как предварительно сформированный витамин А, но, как вы скоро узнаете, у них есть другие свойства, влияющие на здоровье, в первую очередь их антиоксидантная активность.

RDA для витамина A включает все источники витамина A. Количество витамина A, полученного из каротиноидов — эквивалент активности ретинола (RAE) — можно вычислить. Например, 12 микрограммов бета-каротина на основе фруктов или овощей будут давать 1 микрограмм ретинола, как уже упоминалось.

Рекомендуемая суточная норма витамина А считается достаточной для поддержки роста и развития, размножения, зрения и функции иммунной системы при сохранении адекватных запасов (в течение четырех месяцев) в печени.

Таблица 8.6. Нормы потребления витамина А с пищей

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин мкг / день	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	400 *	600
Младенцы (7–12 месяцев)	500 *	600
Дети (1–3 года)	300	600
Дети (4–8 лет)	400	900
Дети (9–13 лет)	600	1,700
Подростки (14–18 лет)	Мужчины: 900	2,800
	Женщины: 700
Взрослые (> 19 лет)	Мужчины: 900	3 000
	Женщины: 700
* означает достаточное потребление

Диетические источники витамина А

Преформированный витамин A содержится только в продуктах питания животных, причем печень является самым богатым источником, поскольку именно там хранится витамин A (см. Таблицу 8.7 «Содержание витамина А в различных продуктах питания»). Диетические источники каротиноидов будут приведены в следующем тексте.

Таблица 8.7 Содержание витамина А в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживание	Витамин А (МЕ)	Процент дневной нормы
Печень говяжья	3 унции.	27,185	545
Куриная печень	3 унции.	12,325	245
Молоко обезжиренное	1 с.	500	10
Молоко цельное	1 с.	249	5
Сыр Чеддер	1 унция.	284	6

Фитохимикаты

Фитохимические вещества: Содержащиеся в растениях химические вещества, которые могут принести пользу здоровью.- это химические вещества в растениях, которые могут принести пользу здоровью. Каротиноиды — это один из видов фитохимических веществ. Фитохимические вещества также включают индолы, лигнаны, фитоэстрогены, станолы, сапонины, терпены, флавоноиды, каротиноиды, антоцианидины, фенольные кислоты и многие другие. Они содержатся не только во фруктах и ​​овощах, но также в зернах, семенах, орехах и бобовых.

Многие фитохимические вещества действуют как антиоксиданты, но у них есть несколько других функций, таких как имитация гормонов, изменение абсорбции холестерина, ингибирование воспалительных реакций и блокирование действия определенных ферментов.

Фитохимические вещества присутствуют в пищевых продуктах в небольших количествах, и, хотя тысячи из них были и в настоящее время изучаются научно, их польза для здоровья остается в значительной степени неизвестной. Также в значительной степени неизвестен их потенциал токсичности, который может быть значительным при приеме в больших количествах в виде добавок. Более того, фитохимические вещества часто действуют вместе друг с другом и с микронутриентами. Таким образом, добавление лишь нескольких добавок может нарушить функции других фитохимических веществ или микроэлементов.Как и в случае с витаминами-антиоксидантами, польза для здоровья связана с смесью и разнообразием фитохимических веществ в продуктах питания.

Функция каротиноидов и польза для здоровья

Каротиноиды — это пигменты, синтезируемые растениями, которые придают им желтый, оранжевый и красный цвет. Идентифицировано более шестисот каротиноидов, и все, за редким исключением, находятся в царстве растений. Есть два класса каротиноидов: ксантофиллы, содержащие кислород, и каротины, которые не содержат.

В растениях каротиноиды поглощают свет для использования в фотосинтезе и действуют как антиоксиданты. Бета-каротин, альфа-каротин, гамма-каротин и бета-криптоксантин в некоторой степени превращаются в организме в ретинол. Другие каротиноиды, такие как ликопин, нет. Многие биологические действия каротиноидов объясняются их антиоксидантной активностью, но они, вероятно, действуют и другими механизмами.

Заболевания глаз

Лютеин, содержащийся в зеленых листовых овощах, и зеаксантин, содержащийся в перце, кукурузе и шафране, действуют как антиоксиданты в сетчатке глаза и защищают ее от повреждения ультрафиолетом.Диеты с высоким содержанием этих каротиноидов связаны со снижением риска AMD, и есть убедительные доказательства того, что добавки, содержащие эти каротиноиды, также улучшают зрение. В обзоре, опубликованном в августовском выпуске журнала Current Medical Research and Opinion за 2010 год, делается вывод о том, что добавление лютеина и зеаксантина снижает частоту AMD и катаракты.

Данные, подтверждающие, что добавка бета-каротина может задерживать прогрессирование AMD, более убедительны, когда бета-каротин принимается в сочетании с другими микроэлементами.Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, показало, что добавка, содержащая 500 миллиграммов витамина C, 400 международных единиц витамина E, 15 миллиграммов бета-каротина, 80 миллиграммов оксида цинка и 2 миллиграмма меди в виде оксида меди, снижает риск переходят на продвинутые стадии AMD на 25 процентов. Это исследование не показало, что разработанная добавка значительно предотвращала начало заболевания, а только задерживала его прогрессирование, особенно у людей с средней или поздней стадией AMD.Продолжаются исследования, чтобы определить, действительно ли другие комбинации антиоксидантов вообще защищают от развития AMD.

Сердечно-сосудистые заболевания

В то время как некоторые исследования связывают снижение риска атеросклероза с повышенным потреблением каротиноидов с пищей, другие — нет. Существует большое количество исследований, которые показывают, что общее потребление каротиноидов связано с улучшением функции кровеносных сосудов. Меньшее количество исследований показывает, что потребление определенных каротиноидов, таких как ликопин и альфа-каротин, также связано с улучшением функции кровеносных сосудов.Основные проблемы, связанные с увязкой каротиноидов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний или любого другого заболевания, если на то пошло, заключаются в том, что они присутствуют в продуктах, содержащих многие другие полезные растительные химические вещества, и в исследованиях, оценивающих влияние определенных каротиноидов в форме добавок. дают непоследовательные, а иногда и противоречивые результаты.

Рак

Повышенное потребление некоторых каротиноидов, но не других, связано со снижением риска некоторых видов рака.Обзор двух крупных исследований (> 120000 мужчин и женщин), опубликованных в октябрьском выпуске журнала за 2000 г., The American Journal of Clinical Nutrition , сообщает, что нет значительной связи между потреблением бета-каротина и риском рака легких, но мужчины и женщины с высокое потребление каротиноидов привело к снижению риска развития рака легких более чем на 30%. Другие крупные исследования, проведенные в Европе, подтвердили обратную зависимость общего потребления каротиноидов с пищей с риском рака легких.Есть некоторые свидетельства того, что рационы, богатые ликопином, который присутствует в высоких концентрациях в помидорах, связаны с уменьшением риска рака простаты, но неизвестно, является ли он конкретно ликопином или каким-либо другим компонентом томатов, который защищает от рака простаты.

Биодоступность каротиноидов и диетические источники

Каротиноиды не усваиваются так же хорошо, как витамин А, но, как и витамин А, для усвоения они требуют жира в пище.В клетках кишечника каротиноиды упаковываются в липидсодержащие хиломикроны внутри клеток слизистой оболочки тонкого кишечника и затем транспортируются в печень. В печени каротиноиды переупаковываются в липопротеины, которые транспортируют их к клеткам.

В отличие от большинства питательных микроэлементов, доступность каротиноидов фактически увеличивается в процессе приготовления, потому что приготовление пищи, наряду с измельчением и гомогенизацией, высвобождает каротиноиды из растительной матрицы. Таким образом, банка помидоров дает больше ликопина, чем сырые помидоры.Однако в результате переварки некоторые каротиноиды превращаются в неактивные продукты, и в целом лучше всего нарезать и слегка приготовить на пару овощи, содержащие каротиноиды, чтобы максимально увеличить их доступность из продуктов. Приготовление продуктов, содержащих каротиноиды, в масле также увеличивает биодоступность каротиноидов.

Попробуйте разнообразные продукты, содержащие тысячи фитохимических веществ.

В США наиболее потребляемыми каротиноидами являются альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин.См. Таблицу 8.8 «Содержание альфа- и бета-каротина в различных пищевых продуктах» и примечание 8.18 «Интерактивный 8.1» для получения информации о содержании каротиноидов в различных пищевых продуктах.

Таблица 8.8 Содержание альфа- и бета-каротина в различных пищевых продуктах

Продукты питания	Обслуживание	Бета-каротин (мг)	Альфа-каротин (мг)
Тыква консервированная	1с.	17,00	11,70
Морковный сок	1с.	22,00	10,20
Морковь вареная	1с.	13,00	5.90
Морковь сырая	1 средний	5,10	2,10
Кабачки, запеченные	1с.	5,70	1,40
Колларды вареные	1с.	11,60	0,20
Помидор	1 средний	0,55	0,10
Мандарин	1 средний	0,13	0.09
Горох вареный	1с.	1,20	0,09

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2010. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, , выпуск 23. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

Три других фитохимических вещества и их потенциальная польза для здоровья

Три класса фитохимических веществ (кроме каротиноидов) — это флавоноиды, сероорганические соединения и лигнаны.Их потенциальная польза для здоровья обсуждается ниже.

Флавоноиды

Флавоноиды — это большой класс химических веществ, включая антоцианидины (содержатся в красных, синих и пурпурных ягодах), флаванолы (содержатся в чае, шоколаде, ягодах, яблоках, желтом луке, капусте и брокколи) и изофлавоны (содержатся в соевых продуктах. ). Флавоноиды являются очень эффективными поглотителями свободных радикалов, и есть некоторые свидетельства того, что более высокое потребление продуктов и / или напитков, богатых флавоноидами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но это не наблюдается постоянно.Хотя было показано, что флавоноиды снижают частоту возникновения некоторых опухолей у животных, аналогичные исследования на людях не дали результатов.

Сероорганические соединения

Эти соединения преимущественно содержатся в чесноке, но также могут быть найдены в луке и луке-порее. Есть подозрения, что более высокое потребление чеснока — это аспект средиземноморской диеты, который способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования на животных и лабораторные исследования показывают, что сероорганические соединения в чесноке снижают уровень холестерина, обладают противовоспалительным действием, стимулируют синтез глутатиона и вызывают гибель раковых клеток.Есть некоторые доказательства того, что чеснок снижает уровень холестерина у людей, но более поздние исследования не подтвердили, что этот эффект был значительным или устойчивым. Более высокое потребление чеснока, вероятно, препятствует образованию тромбов у людей.

Наблюдательные исследования показывают, что диета с высоким содержанием сероорганических соединений снижает риск рака желудка и колоректального рака. По другим видам рака данные менее согласованы.

Лигнаны

Лигнаны — это группа химических соединений, полученных из многих пищевых источников, включая зерно, орехи, семена, фрукты и овощи, и особенно семена льна.Некоторые лигнаны также называют фитоэстрогенами, поскольку они могут имитировать или подавлять некоторые действия гормона эстрогена в организме.

Антиэстрогенный эффект некоторых лигнанов позволяет предположить, что они могут быть полезны при лечении гормонозависимых видов рака, таких как рак груди и яичников. Тем не менее, исследований по вопросу о том, снижает ли потребление продуктов с высоким содержанием лигнанов рак груди или яичников, немного, и они противоречивы.

Что касается риска сердечно-сосудистых заболеваний, диеты, богатые цельнозерновыми продуктами, являются защитными, но остается неясным, ответственны ли лигнаны из цельного зерна за снижение риска.Цельные зерна содержат много других полезных фитохимических веществ, микроэлементов и клетчатки.

Другие диетические источники полезных фитохимических веществ

Травы и специи

Это ароматические части растений, такие как листья, семена, стручки и ягоды. Они являются дополнительным диетическим источником фитохимических веществ, и многие из них обладают исключительной антиоксидантной способностью.

На протяжении веков люди использовали специи и травы не только для придания вкуса пище, но и в качестве лекарств.Куркумин, основной компонент куркумы, уже более двух тысяч лет используется в Индии для лечения различных заболеваний. По состоянию на 2011 год более семидесяти клинических испытаний изучают пользу куркумина для здоровья, которая может включать снижение риска рака и замедление прогрессирования болезни Альцгеймера.

В начале этой главы вы узнали, что мускатный орех получают из сушеных семян семян Myristica Fragrans и используются как противомикробное, противогрибковое и противовоспалительное средство, а также как болеутоляющее.В высоких дозах мускатный орех действует аналогично психоактивному наркотику, вызывая эйфорию, бред и галлюцинации. Согласно исследованию, проведенному с более чем 3100 продуктами питания, напитками, специями, травами и добавками, специи и травы были диетическими источниками, наиболее богатыми антиоксидантами (см. Примечание 8.20 «Интерактивный 8.3»).

Интерактивный 8,3

Прочтите статью «Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире», опубликованную в январском выпуске журнала « Nutrition Journal » за 2010 год.Это полезный источник антиоксидантов в пище.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/?tool=pubmed

Инструменты для перемен

Добавьте специи, вкуса и украшения к своей еде вместе с полезными антиоксидантами и фитохимическими веществами. Принятие пищи, богатой специями и травами, еще больше увеличивает пользу для здоровья от диеты, богатой фруктами и овощами.Думаете, специи вам не по вкусу? Научные исследования показали, что всего половина чайной ложки корицы приносит пользу для здоровья, например улучшает гомеостаз глюкозы у людей с диабетом 2 типа. В настоящее время более пятнадцати клинических испытаний оценивают эффективность корицы в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа и / или сердечно-сосудистых заболеваний.

Чай

Употребление чая может улучшить физиологические, психические и социальные аспекты здоровья.

Чай — ароматный напиток, приготовленный из высушенных частей растений, смоченных горячей водой. Его польза для здоровья известна в течение многих лет, и, как и в случае с кофе, польза не только физиологическая, но также психологическая и социальная. В фольклоре чаи считаются лекарством от боли в животе, диареи и даже от чумы. В «Книге чая » «» Окакура Какудзо утверждает, что употребление чашки чая дает «поклонение прекрасному среди отвратительных фактов повседневного существования.”

Чаи могут содержать более семисот различных фитохимических веществ. Некоторые из них могут быть полезными, а другие — нет, поскольку некоторые из них снижают всасывание некоторых микроэлементов с пищей. Утверждения о пользе для здоровья от употребления чая — черного, зеленого или красного — исчисляются, по крайней мере, сотнями, но в основном остаются без научных подтверждений. Существует множество исследований, показывающих, что употребление чая, по крайней мере, связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака и диабета, но точные фитохимические вещества, запрещающие эти преимущества для здоровья, находятся под пристальным вниманием.Более того, люди, которые потребляют больше чая, могут пить меньше безалкогольных напитков и, следовательно, согласно «теории замещения», имеют меньшую вероятность хронического заболевания.

Антиоксидантные минералы

Помимо витаминов-антиоксидантов и фитохимических веществ, антиоксидантной функцией обладают несколько минералов, включая селен, марганец, железо, медь и цинк.

Функции селена и польза для здоровья

Около двадцати пяти известных белков требуют для функционирования селен.Некоторые из них являются ферментами, участвующими в детоксикации свободных радикалов, и включают глутатионпероксидазу и тиоредоксинредуктазу. Являясь неотъемлемой частью этих ферментов, селен помогает в регенерации глутатиона и окисленного витамина С. Селен, входящий в состав глутатионпероксидазы, также защищает липиды от свободных радикалов и тем самым сберегает витамин Е. Это всего лишь один пример того, как как антиоксиданты работают вместе, чтобы защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Другие функции селенсодержащих белков включают защиту эндотелиальных клеток, выстилающих ткани, преобразование неактивного гормона щитовидной железы в активную форму в клетках и опосредование воспалительных и иммунных реакций.

Наблюдательные исследования показали, что дефицит селена связан с повышенным риском рака. Обзор сорока девяти обсервационных исследований, опубликованных в майском выпуске Кокрановской базы данных систематических обзоров за 2011 год , показывает, что более высокое воздействие селена снижает общую заболеваемость раком примерно на 34 процента у мужчин и на 10 процентов у женщин, но отмечает, что в этих исследованиях было несколько случаев. ограничения, включая качество данных, систематическую ошибку и большие различия между разными исследованиями.Кроме того, в этом обзоре говорится, что шесть клинических испытаний не подтвердили, что добавки селена снижают риск рака.

Предполагается, что селен играет роль защитника липидов, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания. В некоторых обсервационных исследованиях низкий уровень селена связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие исследования не всегда подтверждали эту связь, и клинические испытания отсутствуют.

Нормы потребления селена с пищей

IOM установил RDA для селена на основе количества, необходимого для максимизации активности глутатионпероксидазы, обнаруженной в плазме крови.Рекомендуемые суточные нормы потребления селена для разных возрастных групп приведены в таблице 8.9 «Нормы потребления селена с пищей».

Таблица 8.9 Нормы потребления селена с пищей

Возрастная группа	RDA для мужчин и женщин мкг / день	UL
Младенцы (0–6 месяцев)	15 *	45
Младенцы (7–12 месяцев)	20 *	65
Дети (1–3 года)	20	90
Дети (4–8 лет)	30	150
Дети (9–13 лет)	40	280
Подростки (14–18 лет)	55	400
Взрослые (> 19 лет)	55	400
* означает достаточное потребление

Селен в дозах, в несколько тысяч раз превышающих рекомендованную суточную норму, может вызвать острую токсичность, а при проглатывании в граммах может быть смертельным.Хроническое воздействие продуктов, выращенных на почвах, содержащих высокий уровень селена (значительно превышающий допустимый предел), может вызвать ломкость волос и ногтей, желудочно-кишечный дискомфорт, кожную сыпь, неприятный запах изо рта, усталость и раздражительность. МОМ установил UL для селена для взрослых на уровне 400 мкг в день.

Диетические источники селена

Мясные субпродукты, мясные мышцы и морепродукты имеют самое высокое содержание селена. Растениям не нужен селен, поэтому его содержание во фруктах и ​​овощах обычно невелико.Животные, которых кормили зерном из богатых селеном почв, действительно содержат некоторое количество селена. Зерна и некоторые орехи содержат селен при выращивании на селеносодержащих почвах. См. Таблицу 8.10 «Содержание селена в различных продуктах питания» для получения информации о содержании селена в различных продуктах питания.

Таблица 8.10. Содержание селена в различных продуктах питания

Продукты питания	Обслуживание	мкг
Бразильские орехи	1 унция.	544,0
Креветки	3 унции.	34,0
Мясо краба	3 унции.	41,0
Сыр рикотта	1 с.	41,0
Лосось	3 унции.	40,0
Свинина	3 унции.	35,0
Говяжий фарш	3 унции.	18,0
Стейк раунд	3 унции.	28,5
Печень говяжья	3 унции.	28,0
Курица	3 унции.	13,0
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика	23,0
Кускус	1 с.	43,0
Ячмень вареный	1 с.	13,5
Молоко нежирное	1 с.	8,0
Грецкие орехи, черные	1 унция.	5,0

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.2010. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 23. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

Марганец, железо, медь и цинк: функции и польза для здоровья

Как и селен, марганец, железо, медь и цинк являются важными кофакторами для ферментов, участвующих в детоксикации свободных радикалов. В правильных дозах они обеспечивают оптимальную детоксикацию от свободных радикалов.В избытке и когда они не связаны с белками, марганец, железо и медь фактически ускоряют производство свободных радикалов. Это свойство всех антиоксидантов в целом, хотя действие некоторых антиоксидантов больше.

Антиоксиданты могут стать прооксидантами при изменении условий. Вспомните из Раздела 8.1 «Образование свободных радикалов в организме» этой главы, что окислительный стресс является результатом дисбаланса свободных радикалов с их системами детоксикации и восстановления.Еще один фактор, который может вызвать окислительный стресс, — это высокий уровень антиоксидантов, так как некоторые из них снова станут действовать как прооксиданты.

Ключевые выводы

• Заявления о пользе антиоксидантных добавок для здоровья не подкреплены научными данными, и есть некоторые свидетельства того, что они причиняют вред.
• Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, научно обосновано для снижения риска хронических заболеваний.
• Антиоксиданты обладают определенными функциями, и они могут действовать согласованно друг с другом для защиты от свободных радикалов.
• Некоторые антиоксиданты участвуют в регенерации других антиоксидантов.
• Многие фитохимические вещества действуют как антиоксиданты, но они также выполняют несколько других функций.
• Диетические антиоксиданты и фитохимические вещества в правильных дозах полезны для здоровья, но могут нанести чрезмерный вред.

Обсуждение стартеров

1. Что касается доз, обсудите, почему лучше получать антиоксиданты из пищи, а не из добавок.Когда добавки могут быть полезными?
2. Имея на руках больше научных данных, обсудите, требует ли индустрия пищевых добавок более строгого регулирования.

8.3 Комплексный комплекс питательных веществ против болезни

Цели обучения

1. Перечислите некоторые из связанных со здоровьем состояний, которые можно смягчить, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами и фитохимическими веществами.
2. Объясните важность употребления в пищу разнообразных фруктов, овощей, орехов, бобовых, чая и злаков для получения антиоксидантов и фитохимических веществ.

Забудьте о шумихе против таблеток антиоксидантов и получите всю пользу для здоровья от антиоксидантов и фитохимических веществ, употребляя в пищу разнообразные фрукты и овощи.

Во многих научных исследованиях было показано, что здоровая диета, включающая семь или более порций фруктов и овощей, снижает сердечно-сосудистые заболевания и общую смертность от рака. ВОЗ заявляет, что недостаточное потребление фруктов и овощей связано примерно с 14 процентами смертей от рака желудочно-кишечного тракта, около 11 процентами смертей от сердечных приступов и 9 процентами смертей от инсульта во всем мире.По оценкам ВОЗ, в целом 2,7 миллиона случаев смерти можно было бы избежать ежегодно, увеличивая потребление фруктов и овощей. Эти предотвратимые случаи смерти ложатся экономическим, социальным и психологическим бременем на общество. Вот почему в 2003 году ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций начали кампанию по продвижению потребления фруктов и овощей во всем мире.

В последнем разделе мы рассмотрели пользу для здоровья определенных антиоксидантов и фитохимических веществ, полученных из фруктов и овощей, и обнаружили, что лучше всего включать их в рацион естественным путем, а не принимать добавки.Здесь мы рассмотрим научные доказательства того, что диета, богатая антиоксидантами, на самом деле снижает риск хронических заболеваний.

Разнообразие антиоксидантов в продуктах питания полезно для здоровья

Не только индустрия пищевых добавок стоимостью в несколько миллиардов долларов завалила нас неутвержденными FDA заявлениями о пользе для здоровья, но и наука непрерывно развивается и предоставляет нам множество многообещающих преимуществ для здоровья от определенных фруктов, овощей, чая, трав и специй. Например, черника защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, яблоко или груша в день снижает риск инсульта более чем на 52 процента, употребление большего количества моркови значительно снижает риск рака мочевого пузыря, употребление чая снижает уровень холестерина и помогает гомеостазу глюкозы, а корица блокирует инфекцию и снижает риск рака. риск некоторых видов рака.Однако помните, что наука также говорит нам, что ни одно питательное вещество само по себе не может обеспечить такой эффект.

Какие источники питательных микроэлементов и фитохимических веществ лучше всего защищают от хронических заболеваний? Все вместе. Так же, как нет чудесных добавок или лекарств, нет лучших фруктов, овощей, специй, трав или чая, которые защищали бы от всех болезней. В обзоре журнала Oxidative Medicine and Cellular Longevity за июль – август 2010 г. делается вывод о том, что польза растительной пищи для здоровья объясняется двумя основными факторами: питательными веществами и фитохимическими веществами в целом присутствуют в низких концентрациях и что сложные смеси питательных веществ и фитохимических веществ обеспечивает аддитивный и синергетический эффект.Короче говоря, не переусердствуйте с добавками и убедитесь, что вы включаете в свой рацион широкий спектр питательных веществ.

Употребление разнообразных фруктов и овощей, богатых антиоксидантами и фитохимическими веществами, способствует укреплению здоровья. Рассмотрим эти диеты:

• Средиземноморская диета. В этой диете много свежих фруктов и овощей, а культурная самобытность диеты включает использование множества трав и специй. Кроме того, оливковое масло является основным источником жира. Рыба и птица потребляются в небольших количествах, а красное мясо — в очень небольших количествах.Анализ двенадцати исследований с участием более одного миллиона субъектов, опубликованных в сентябрьском номере журнала British Medical Journal за 2008 год, сообщает, что у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, общее количество смертей снизилось на 9 процентов, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшилась на 9 процентов, на 6 процентное снижение смертности от рака и 13-процентное снижение заболеваемости болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Авторы этого исследования пришли к выводу, что средиземноморская диета полезна в качестве первичной профилактики некоторых серьезных хронических заболеваний.
• Диетические подходы к остановке гипертонии (диета DASH). Вспомните из главы 7 «Питательные вещества, важные для баланса жидкости и электролитов», что диета DASH — это диета с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и общего жира. Особое внимание уделяется фруктам, овощам, нежирным молочным продуктам, цельнозерновым продуктам, рыбе, птице и орехам, в то время как красное мясо, сладости и напитки, содержащие сахар, в основном избегают. Результаты последующего исследования, опубликованного в выпуске журнала Journal of Human Hypertension за декабрь 2009 г., свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием натрия DASH снижает окислительный стресс, который, возможно, способствовал улучшению функции кровеносных сосудов, наблюдаемому у людей, чувствительных к соли (между От 10 до 20 процентов населения).
• Диета с высоким содержанием фруктов и овощей. Анализ исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников показал, что на каждую увеличенную порцию фруктов или овощей в день, особенно зеленолистных овощей и фруктов, богатых витамином С, риск сердечное заболевание.

Американцы обычно едят меньше фруктов и овощей, чем рекомендовано

В статье в январском выпуске журнала « Medscape Journal of Medicine » за 2009 год сообщается, что менее одного из десяти американцев потребляют рекомендованное количество фруктов и овощей, то есть от пяти до тринадцати порций в день.Согласно этому исследованию, наибольший вклад в потребление фруктов вносил апельсиновый сок, а картофель был преобладающим овощем.

USDA рекомендует заполнить половину тарелки фруктами и овощами. Количество порций фруктов и овощей, которые человек должен потреблять каждый день, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Например, сорокалетний мужчина, который тренируется в течение шестидесяти минут в день, должен потреблять 2 чашки фруктов и 3½ чашки овощей, а пятнадцатилетняя женщина, которая делает упражнения в течение 30 минут в день, должна потреблять 1½ чашки фруктов. и 2½ стакана овощей.(Одна чашка фрукта или овоща равна одному банану, одному маленькому яблоку, двенадцати молодым морковкам, одному апельсину или одному большому сладкому картофелю.) Чтобы узнать количество фруктов и овощей, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ) рекомендует, см. Примечание 8.25 «Интерактивный 8.4».

Улучшение потребления фруктов и овощей дома и в вашем районе

Употребление большего количества фруктов и овощей тоже может улучшить ваши мысли. Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , независимо от вашего возраста употребление большего количества фруктов и овощей улучшает работу вашего мозга.Ознакомьтесь с примечанием 8.26 «Интерактивное приложение 8.5», чтобы узнать о тринадцати забавных способах увеличить потребление фруктов и овощей.

Для получения индивидуальной стратегии по увеличению бюджета на фрукты и овощи см. Примечание 8.27 «Интерактивный 8.6».

Инструменты для перемен

Примите задачу оптимизировать потребление фруктов и овощей. Упростите работу с кошельком, выбрав пять из тридцати способов (Примечание 8,27 «Интерактивный 8.6 дюймов), чтобы увеличить свой бюджет на фрукты и овощи и реализовать его в течение следующих семи дней.

CDC разработал семь стратегий по увеличению потребления фруктов и овощей американцами.

1. Оказывать поддержку местным властям и правительствам штатов в реализации Совета по продовольственной политике, который разрабатывает политику и программы, повышающие доступность доступных по цене фруктов и овощей.
2. В продовольственной системе повысить доступность и доступность высококачественных фруктов и овощей для групп населения, не получающих услуг.
3. Содействовать программам доставки с фермы по месту жительства, которые представляют собой доставку выращенной в регионе сельскохозяйственной продукции общественным учреждениям, фермерским рынкам и отдельным лицам.
4. Поощрять рабочие места, медицинские центры, университеты и другие общественные и деловые учреждения предлагать больше фруктов и овощей в кафетериях и закусочных.
5. Поддержать школы в разработке идей здорового питания для учащихся, включив в учебные программы такие мероприятия, как садоводство.
6. Поощрять развитие и поддержку общественных и приусадебных участков.
7. Имейте программы экстренного питания, включая продовольственные банки и программы спасения продовольствия, увеличьте запасы фруктов и овощей.

Семь стратегий, разработанных CDC, основаны на идее, что улучшение доступа и доступности фруктов и овощей приведет к увеличению их потребления.

Ключевые выводы

• Считается, что антиоксиданты и фитохимические вещества из фруктов и овощей снижают риск заболеваний.
• Антиоксиданты и фитохимические вещества могут быть полезными в низких дозах, но не в высоких.
• Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными микроэлементами, антиоксидантами и фитохимическими веществами для укрепления здоровья.
• Менее одного из десяти американцев потребляет рекомендованное количество фруктов и овощей, то есть от пяти до тринадцати порций в день.
• Национальные и международные кампании направлены на увеличение потребления фруктов и овощей во всем мире.

Обсуждение стартеров

1. Обсудите различные стратегии, которые вы используете или планируете использовать для увеличения количества фруктов и овощей в своем рационе.

   No related posts.