Кофеин в спорте – Кофеин как стимулятор — SportWiki энциклопедия

Кофеин как стимулятор — SportWiki энциклопедия

Что такое кофеин
Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, чёрный и зеленый чай, кола, шоколад, в некоторых энергетических напитках, спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления.
Действие кофеина
Кофеин действует на центральную нервную систему, повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости. Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счёт высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований, проведённых учёными из университета Лутона, Соединённое Королевство, показал, что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Учёные из Королевского технологического института Мельбурна, Австралия, обнаружили, что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м.
Нужен ли вам?
Потребление двух чашек кофе или кофенированного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и, таким образом, помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли, что приём более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские учёные обнаружили, что 1,5 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг), принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу, выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока, поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.
Побочные эффекты
Одни люди восприимчивы к побочным эффектам, другие — нет. К побочным эффектам относятся беспокойство, тремор и бессонница. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину, лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приёмом кофеина и проблемами со здоровьем, такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем холестерина и интенсивным потреблением кофе, как сегодня известно, вызвана содержанием в кофе определённых жиров, которые более явно выражены в варёном кофе, нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является диуретиком, при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше, чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приёме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину, то есть снижается диуретический эффект.

Кофеи́н — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют матеин), гуарана, кола, и многих других.

Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.

10 фактов о кофеине

Эффекты кофеина[править | править код]

Большинство исследований, посвящённых кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира с образованием энергии. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.

Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.

Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объём работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин не обладает свойством проникать через гема́то-энцефали́ческий барье́р и препятствовать действию аденозина, нейромедиатора, вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. Кофеин похож структурно на аденозин и может связываться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтверждённая научными исследованиями.

Учёные из Института научной информации о кофе (ISIC) пришли к выводу, что употребление от трёх до пяти чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге, которые связаны с прогрессированием болезни Альцгеймера и деменции. Было установлено, что на память и когнитивные функции позитивно воздействуют два основных ингредиента кофе – кофеин и полифенолы, которые совместно способствуют снижению воспалительных процессов и приостанавливает процесс разрушение клеток мозга, особенно в областях коры и гиппокампа.

[1] В другом исследовании^[2], было отмечено, что кофеманы живут дольше.

Учёные из США установили^[3], что кофеин способен блокировать изменения в мозге, связанные с кокаиновой зависимостью. Однако исследования проводились на крысах, поэтому подтверждение положительного результата требуется на других экспериментальных моделях.

В конце 2015 года в журнале «Nutrigenet and Nutrigenomics» было опубликовано исследование^[4] американских учёных о положительном влиянии потребления кофе на снижение риска развития рака молочной железы у женщин с мутацией в гена brca1.

Сотрудники Медицинской школы Стэнфордского университета^[5] установили, что кофеин, как и метаболиты кофеина, например, теофиллин, входящий в состав чая, и теобромин, который содержится в шоколаде, помогают избежать системных воспалений, заболеваний сердца и сосудов.

Есть также исследования, что после физической тренировки регбистов у группы плацебо тестостерон был выше на 15% в среднем, у группы кофеина на 21%(+/-24%)^[6]

Механизм действия кофеина[править | править код]

По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

[7]

Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и ещё окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.

Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счёт снижения эффективности креатина, но всё же суммарный эффект будет больше.

Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего. ^[8]

Читайте основную статью: креатин и кофеин

До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приёмом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.

Механизмы данного явления ещё до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее.

Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желёз и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объёма мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот ещё одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.

Тренированные атлеты показывают лучшие результаты[править | править код]

Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приёма 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приёма кофеина работали на велотренажёре со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.

Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введёте кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки).

Дополнительно о кофеине[править | править код]

В противоположность распространённому мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Огайо, США, 1997 года шесть велосипедистов в течение 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха.

В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объёме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс.

Исследователи из Университета Маастрихта^[9], Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и бескофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трёх последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо бескофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведённое теми же учёными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водно-солевой баланс организма.

Кофеин очень часто включается в состав жиросжигателей с целью повышения скорости метаболизма и ускорения сжигания жира как источника энергии.

Влияние кофе и кофеина на аппетит и потребление пищи.

В исследовании Schubert MM за 2014^[10] год было изучено влияние кофе, кофеина и декофеинизированного кофе на людях. Учёные установили, что ни кофе, ни кофеин, ни декофеинизированный кофе не влияют на потребление пищи, чувство голода, скорость опорожнения желудка или уровень глюкозы.

В более раннем исследовании^[11] авторы также сообщают об отсутствии влияния кофе на аппетит, однако наблюдалось небольшое снижение потребления пищи. Ещё в одной работе^[12] сообщается, что декофеинизированный кофе способен незначительно подавлять голод и повышать насыщение, при этом чистый кофеин такими эффектами не обладает. Предположительно это происходит за счёт влияния других компонентов кофе, которые повышают секрецию пептида YY.

В 2016 году установлено, что большие дозы кофеина могут повышать аппетит у грызунов.^[13]

В итоге можно заключить, что кофе и кофеин не оказывают существенного влияния на аппетит и потребление пищи.

Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте, что произойдёт, и сравните результаты с предыдущими показателями, когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают, что потребление доз, равных 3—6 мг на килограмм веса тела, за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу, и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты, полученные в лабораторных условиях, могут отличаться от результатов, которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.

Лучшим источником кофеина является чёрный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг, то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут) (чай в пакетиках менее эффективен чем листовой). Не нужно это путать с чифиром, где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев.

Также можно приобрести кофеин бензоат натрия в аптеке. Одна таблетка содержит 40 мг кофеина и 60 мг бензоата натрия для улучшения всасывания кофеина.

Не забывайте также о том, что кофеин может обострить некоторые заболевания, такие как язва, сердечные болезни, повышенное артериальное давление и анемия, не говоря о более серьёзных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего, не старайтесь заменить кофеином естественные, разумные питательные практики, нацеленные на улучшение спортивных показателей.

Продукт	Содержание кофеина, мг/чашку
Быстрорастворимый кофе	60 мг
Эспрессо	45-100 мг
Кофеварка/ фильтр	60-120 мг
Чай чёрный	60 мг
Зелёный чай	75 мг
Энергетические напитки	100 мг
Кола	40 мг
Энергетический гель (1 пакетик)	25 мг
Тёмный шоколад (50 г)	12 мг

Кофеин в спортивном питании[править | править код]

В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом, что позволяет повысить интенсивность тренировки, что в свою очередь ведёт к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многих жиросжигателей, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.

Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с гуараной. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость, что делает её одним из самых популярных тоников.

Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов и жиросжигателей. Наиболее популярные из них:

Наиболее оптимальное время приёма спортивных добавок с кофеином — за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Рекомендуемые дозы кофеина[править | править код]

Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.

Системный обзор^[14] потенциальных побочных эффектов потребления кофеина здоровыми взрослыми, беременными женщинами, подростками и детьми подтвердил следующие рекомендации: ≤400 мг / день (4 чашки кофе) для взрослых, ≤300 мг / сут для беременных женщин и ≤2,5 мг / кг / день для детей и подростков.

Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать приём кофеин-содержащих спортивных добавок.^[15]. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. ^[16] При возникновении серьёзных побочных эффектов прекратите приём продукта.

Симптомы отравления кофеином

Распространено мнение, что кофеин особенно опасен для сердца, так как вызывает его «перегрузку». Однако в исследованиях не было чётко определено, что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови, что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и других заболеваний. Следует подчеркнуть, что опасно не употребление этого вещества, а злоупотребление и передозировка.

О вреде увлечения кофе[править | править код]

Ежедневное употребление кофеина рано или поздно приводит к истощению нервной системы и снижению умственной и физической работоспособности. Даже очень здоровым людям не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки чаще 2 раз в неделю. Кофеин является сильным стимулятором желудочной секреции: он повышает сокоотделение всех пищеварительных желёз и плотность желудочного сока, что способствует развитию гастрита и обострению язвенной болезни. Кофеин и другие алкалоиды кофе резко ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту — в результате пища не успевает полностью перевариваться. Возникают процессы гниения и брожения в кишечнике. По этой причине не следует запивать пищу чаем или кофе. Если уж употреблять кофеинсодержащие напитки, то строго натощак, как минимум за 1 ч до еды — как принято во многих странах.

Кофеин — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путём. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, ещё меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, ещё меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.

Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что приём 300 мг нового препарата даёт возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

1. ↑ http://www.alzheimersresearchuk.org/news-detail/11204/Report-links-coffee-consumption-to-lower-Alzheimers-risk/
2. ↑ http://annals.org/aim/article-abstract/2643433/association-coffee-consumption-total-cause-specific-mortality-among-nonwhite-populations
3. ↑ http://www.medikforum.ru/news/medicine_news/30424-kofe-vo-vremya-raboty-polezen-ne-vsem.html
4. ↑ http://www.karger.com/Article/Abstract/439110
5. ↑ http://med.stanford.edu/news/all-news/2017/01/caffeine-may-counter-age-related-inflammation-study-finds.html
6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
7. ↑ Daly JW, Jacobson KA, Ukena D. (1987). «Adenosine receptors: development of selective agonists and antagonists.». Prog Clin Biol Res. 230 (1):  :41–63.
8. ↑ Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS (2007). «Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance». Exerc. Sport Sci. Rev. 35 (3): 135–140.
9. ↑ http://arnop.unimaas.nl/show.cgi?fid=7943
10. ↑ Schubert M. M. et al. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake //Appetite. – 2014. – Т. 83. – С. 317-326.
11. ↑ Gavrieli A. et al. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal‐weight and overweight/obese individuals //Obesity. – 2013. – Т. 21. – №. 6. – С. 1127-1132.
12. ↑ Greenberg J. A., Geliebter A. Coffee, hunger, and peptide YY //Journal of the American College of Nutrition. – 2012. – Т. 31. – №. 3. – С. 160-166.
13. ↑ Sweeney P. et al. Caffeine increases food intake while reducing anxiety-related behaviors //Appetite. – 2016. – Т. 101. – С. 171-177.
14. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709
15. ↑ «Kaiser Permanente Study Shows Newer, Stronger Evidence that Caffeine During Pregnancy Increases Miscarriage Risk». Retrieved 2009-08-03.
16. ↑ Greenberg, J.A.; Dunbar, CC; Schnoll, R; Kokolis, R; Kokolis, S; Kassotis, J (2007). «Caffeinated beverage intake and the risk of heart disease mortality in the elderly: a prospective analysis». Am J Clin Nutr 85 (2): 392–8.

sportwiki.to

Кофеин для спортсменов: польза и вред

Кофеин – вещество, обладающее стимулирующим эффектом. Содержится в растениях: чай, кофе, матэ, гуарана, кола, какао. Кофеин так же производится синтетическим путем.

Содержится в обычных пищевых продуктах и напитках, спортивном питании.

По кофеину проводится множество исследований и все они противоречивы. Кофейный бизнес очень крупный и ему крайне невыгодно портить репутацию своего продукта, поэтому есть исследования, проведенные со спонсорством кофейных компаний.

Кофеин: механизм действия

Кофеин очень похож на вещество аденозин, которое отвечает за “тормозящий” эффект в мозге. Аденозин действует как защита от стресса, перегрева мозга. Из-за него клонит в сон – знак того, что организм истощен, пора отдыхать.

Кофеин временно приостанавливает действие аденозина и продляет бодрствование. Строго говоря, кофеин не бодрит, а откладывает процесс торможения. Кроме того, кофеин ослабляет действие снотворных и обезболивающих.

В исследованиях было замечено, что после снижения продуктивности, прием кофеина восстанавливал ее до 90% от базового уровня.

Кстати, для улучшения действия кофеина, лучше употреблять его без молока. Молоко замедляет всасывание кофеина.

Действие кофеина на организм

Видео от журнала Постнаука

 

Видео от Naked Science

Сколько действует кофеин?

Действие кофеина длится около 3,5 часов.

Правда ли, что кофеин – диуретик?

Кофеин обладает легким мочегонным действием, но организм адаптируется к нему за 4-5 дней. Эти данные были подтверждены множеством исследований, начиная с 1928 года.

Регулярный прием кофеина и напитков с кофеином не вызывает повышения диуретического (мочегонного) эффекта.

Кофеин как жиросжигатель

Кофеин способен влиять на энергетические обмены в организме. 600 мг кофеина может увеличить общие затраты энергии примерно на 100 Ккал в сутки.

• увеличение сжигания жиров
• эффект подавления аппетита

Чтобы эффект от кофе не “заедался” сладостями, а у многих это просто входит в привычку, лучше употреблять кофеин в капсулах или таблетках.

Кофеин польза и вред

Вред кофеина

Существует смертельная доза кофе. По подсчетам ученых она составляет около 1 чашки эспрессо на 1 кг массы тела. Причем, выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, что практически нереально. Однако, при регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.

Суточная доза кофеина у взрослых людей не должна превышать 400 мг (200-250 мл эспрессо), а у подростков – 100 мг. Кофеин вреден беременным женщинам в дозах, превышающих 200 мг в сутки. Может вызвать отклонения в развитии плода.

По токсичности кофеин относится к группе “теоретически канцерогенных веществ”. Проще говоря, есть подозрения, но нет доказательств. К той же группе, к слову, относятся мобильные телефоны.

Одними из главных побочных действий кофена называют привыкание и вред для сердца.

Привыкание действительно появляется, тогда для появления эффекта необходима увеличенная доза кофеина. При прекращении поступления кофеина в организм возникает легкий “синдром отмены”, который проходит через короткий промежуток времени. Для устранения эффекта привыкания достаточно воздержаться от приема кофеина в течение 5-7 дней.

Кофеин препятствует усвоению кальция в организме и ослабляет кости. Поэтому он не рекомендуется пожилым людям и подросткам. В любом случае, при постоянном приеме кофеина, необходимо делать перерывы с приемом кальция в виде добавок к пище.

Польза кофеина

Любители кофе реже страдают раком. Кофеин улучшает транспорт противоопухолевых препаратов.

Исследования, проведенные совместно в Оксфордским университетом и университетом Южной Каролины, показали, что регулярное употребление кофе снижает риск смерти на 12-18%. Рассматривались сердечно-сосудистые заболевания, рак, заболевания печени и органов пищеварения.

Кофеин – эффективное средство в профилактике диабета.

Так же кофеин:

• снижает усталость
• повышает выносливость и мощность
• улучшает концентрацию внимания
• ускорение процессов жиросжигания
• улучшение питания мышц

Кофеин и алкоголь: совместимость

Кофеин усиливает действие алкоголя и ускоряет опьянение. При этом, “бодрящий” кофеин уравновешивает угнетающий эффект алкоголя. При этом опьянение не чувствуются, даже если оно есть. Кажется, что можно выпить еще и возрастает вероятность отравления алкоголем.

Кроме того, алкоголь ослабляет сердечную мышцу. В таком состоянии кофеин способен нарушить работу сердца. В США были зафиксированы случаи смерти от инфаркта после употребления алкогольных энергетиков, после этого они были запрещены.

Где больше кофеина в чае или кофе

таблица: Zozhnik.ru

Кофеин для спортсменов

До 2004 года кофеин был под запретом в спорте и считался допингом. С 2004 года этот запрет снят.

Спортсменам лучше принимать кофеин в таблетках или капсулах. Так легче достичь нужного эффекта и удобно рассчитывать дозировку.

Рекомендуемая дозировка для спортсменов 3-5 мг на кг массы тела. Для 75 кг спортсмена нужно 225-375 мг кофеина.

Особенно  полезен кофеин в видах спорта на выносливость: лыжные гонки, бег, плавание, триатлон. Кофеин позволяет организму более эффективно использовать жировые запасы, сохраняя гликоген. Из-за высвобождения кальция кофеин улучшает мышечное сокращение.

Прием кофеина в дозе 1,5-2 мг на кг массы тела за 1 час до нагрузки может помочь поддерживать работоспособность более длительное время. Для поддержания эффекта рекомендуется во время нагрузки принимать по 20-30 мг (1 гель с кофеином) каждые 30-40 минут.

Важно! Перед использованием кофеина на соревнованиях, протестируйте его на тренировках, чтобы исключить индивидуальную непереносимость и аллергию. Это касается всего спортивного питания.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

training365.ru

Как применять кофеин в спорте и бодибилдинге

Кофеин – вещество, которое стимулирует нервную систему, повышает выносливость и работоспособность организма. Он содержится в чае, кофе, гуаране, коле и других продуктах, используется в энергетических напитках и спортивном питании. Благодаря кофеину можно дольше заниматься спортом и получать более высокие результаты.

Принцип работы

Главное свойство кофеина – повышение выносливости, именно по этой причине производители используют кофеин как жиросжигатель и добавляют его в коктейли для похудения.

Ученые до сих пор спорят о том, почему повышается выносливость – на данный момент есть три версии.

Первая версия заключается в том, что благодаря кофеину повышается выработка адреналина, который влияет на попадание жирных кислот в кровь и стимулирует центральную нервную систему. Мышцы, чувствуя нагрузку, сначала используют жирные кислоты из крови, а потом гликоген, чем и объясняется повышение выносливости на длинных тренировках.

Согласно второй версии, кофеин влияет прямо на мышцы и меняет внутриклеточную систему расщепления углеводов. Исследования этой теории еще не доведены до конца, поэтому окончательные результаты пока не получены.

Третья версия считается ключевой – кофеин напрямую воздействует на центральную нервную систему, сообщая мозгу ложные данные о количестве проделанной работы. Сам спортсмен думает, что нагрузки были не такими интенсивными, как на самом деле.

Помимо спорта кофеин пригодится и в обычной жизни – употребление нескольких кружек кофе в день предотвратит появление бляшек в сосудах мозга, которые провоцируют болезнь Альцгеймера и деменцию. Кофеин в паре с полифенолами уменьшает воспаление и тормозят разрушение клеток головного мозга, благодаря чему когнитивные функции и память работают дольше и лучше.

Источники в питании

Кофе – самый популярный источник кофеина. Одна чашка содержит 100 мг активного вещества. Из расчета 3-6 мг кофеина на килограмм веса 2 кружки кофе, принятые за час до занятий, позволят тренироваться дольше.

Часто возникает вопрос, можно ли бодибилдерам употреблять кофе. Да, бодибилдинг и кофе могут дружить, главное – не превышать дозу. В 2002 году ученые из Австралии выяснили, что выпивать для повышения выносливости больше двух чашек кофе – бессмысленно и даже опасно.

Несмотря на все это, лучшим источником кофеина по сей день считается черный чай из-за содержания других полезных веществ. Для необходимой дозировки потребуется заварить 5 пакетиков чая.

Кроме того, кофеин содержат и другие, непривычные для нас растения – мате, кола и гуарана. Последняя особенно популярна в спортивном питании, а для достижения максимального эффекта ее принимают отдельно от углеводов и сладкого.

Добавки

На рынке спортивного питания кофеин представлен в таблетках, порошках, капсулах и ампулах. Из-за разных дозировок нельзя конкретно сказать, как и сколько его нужно принимать. Стоит ориентироваться на общие рекомендации: 3-5 грамм на килограмм веса.

Прием кофеина не зависит от приема пищи и осуществляется за 30-60 минут до тренировки, причем стоит избегать употребления вечером – возможен риск возникновения бессонницы.

Помимо магазинов спортпита кофеин продается и в аптеке под названием «Кофеин бензоат натрия» – он дешевле, но имеет такие же свойства, как и специальные спортивные добавки. Хуже только вкус. Одна таблетка аптечного кофеина содержит 100 мг активного вещества – перед тренировкой обычно употребляют 2 таблетки. В аптеке есть еще и кофеин в ампулах, но он используется врачами для инъекций и не относится к теме спорта.

Противопоказания и консультация врача

Несмотря на положительные свойства кофеина в спорте, у него есть и противопоказания:

• гиперчувствительность;
• нарушения в работе нервной системы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное давление;
• проблемы со сном;
• повышенная возбудимость;
• детский или старческий возраст;
• глаукома.

Поскольку кофеин влияет на центральную нервную систему, перед приемом следует показаться врачу и пройти обследование. Специалист подберет индивидуальную дозу приема – это необходимо, так как у не принимавших ранее кофеин людей иногда возникают симптомы передозировки даже после принятия 100 мг. К ним относят:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение тревоги;
• боли в животе;
• замутненное сознание;
• головная боль;
• повышенная чувствительность;
• тошнота и рвота.

В таких случаях поможет обильное питье и адсорбенты. Если симптомы не проходят, стоит обратиться к врачу.

Кофеин – замечательная добавка, которая помогает дольше тренироваться и достигать более высоких результатов. При этом можно сэкономить деньги, покупая кофеин в аптеке или просто выпить кофе, не тратясь на дорогое спортивное питание.

fitness-body.ru

Что такое кофеин, применение в спорте и бодибилдинге, польза и вред для организма

Нет вещества, вызывающего более противоречивые мнения, чем кофеин. Источник жизненной энергии, виновник сердечно-сосудистых болезней, средство повышения силы и работоспособности, причина бессонницы и раздражительности – это только часть бытующих представлений о нем. Что из них правда, а что – нет? Давайте разбираться, что такое кофеин и как его правильно использовать для извлечения максимальной пользы для здоровья и прогресса в спорте.

Огромное количество людей не представляют своей жизни без кофеина, употребление кофеиносодержащих напитков стало настоящим культом. Используя кофеин в спорте и бодибилдинге, спортсмены быстрее достигают своих целей. Насколько безопасно всеобщее увлечение этим веществом, не приходится ли расплачиваться за его употребление здоровьем?

Что это такое и где содержится

Прозрачные или белые игольчатые кристаллы кофеина имеют горький вкус и не имеют запаха. Это химическое соединение относится к алкалоидам пуринового ряда и обладает сильным психостимулирующим действием. Получают его из листьев чая и мате, плодов кофейного дерева, гуараны, колы и какао.

В растениях кофеин вырабатывается для защиты от вредителей. Также это вещество является своеобразным природным гербицидом – оно обнаруживается в почве вокруг своих носителей, где подавляет рост других растений. Это соединение получают также синтетическим путем, впервые оно было синтезировано еще в начале ХХ века.

Механизм действия

Кофеин оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, активизирует сердечную деятельность, учащает пульс, расширяет сосуды, усиливает мочеотделение.

Механизм действия кофеина основан на сходстве структуры его молекул с аденозином – веществом, оказывающим тормозящее действие на мозговые клетки. Аденозин защищает мозг от перенапряжения. При поступлении в организм кофеина, его молекулы соединяются с аденозиновыми рецепторами клеток мозга вместо аденозина, вследствие чего период активности мозга продлевается. Кроме того, этот стимулятор увеличивает выработку адреналина. Повышение уровня адреналина в крови вызывает ускорение сердцебиения и учащение дыхания.

При долгом регулярном употреблении кофеина в клетках мозга образуются дополнительные аденозиновые рецепторы, вследствие чего действие стимулятора постепенно ослабляется – происходит привыкание. При резкой отмене поступления стимулятора в организм, все аденозиновые рецепторы – и старые, и вновь образовавшиеся, занимает аденозин, вследствие чего происходит синдром отмены – усиление торможения, появление сонливости, быстрой утомляемости, депрессии и т.п.

Польза и вред

Польза кофеина, то, ради чего его принимают – это повышение работоспособности, как физической, так и умственной, снятие сонливости и уменьшение усталости. В медицине он используется:

• для снятия головной боли сосудистого происхождения;
• для активизации сердечной и дыхательной деятельности при их угнетении, вызванном отравлениями;
• для улучшения физической и умственной работоспособности при их снижении.

В ходе научных исследований, которые проводились в разных странах, были выявлены также другие положительные эффекты от длительного употребления кофе:

• У кофеманов со стажем снижен риск заболеваемости болезнью Альцгеймера и старческой деменцией.
• Длительное употребление кофе уменьшает вероятность развития цирроза и рака печени.
• Отмечено снижение риска возникновения рака груди с мутацией b гена brca1 у женщин, регулярно пьющих кофе.

Однако начинать регулярный прием кофе с профилактическими целями на основании этих выводов не стоит. Ведь в мире, где господствует реклама, объективность таких исследований вызывает сомнение. Кроме того, усиленное потребление кофе может принести вред.

Неумеренное употребление кофеина приводит к истощению нервной системы, снижению физической и умственной работоспособности. Также этот стимулятор вызывает повышение артериального давления и может способствовать развитию гипертонии. Стимуляция сердечной деятельности не оправдана, когда человек пребывает в пассивном состоянии. Постоянный разгон сердца без необходимости может привести к функциональным нарушениям сердечно-сосудистой системы.

Негативно действует кофеин и на желудочно-кишечный тракт. Он чрезмерно стимулирует секрецию желудочного сока и повышает его кислотность, что может вызывать развитие гастрита и язвенную болезнь желудка.

Кофеин чрезмерно усиливает перистальтику кишечника, вследствие чего пища не успевает полностью усвоиться, могут начаться процессы брожения. Поэтому принимать это соединение и пить содержащие его напитки лучше натощак, не позже, чем за час до еды.

Также этот стимулятор обладает мочегонным действием, вследствие чего из организма вымываются необходимые минералы: калий, магний, кальций. Поэтому кофеманам рекомендуется восполнять дефицит этих веществ приемом аптечных препаратов.

Полезное или вредное проявление кофеина для каждого человека непосредственно зависят от двух факторов:

• индивидуальных особенностей организма;
• принимаемых доз.

Индивидуальные особенности и противопоказания

Кофеин возбуждающе действует на нервную систему, поэтому эффект от его применения во многом будет зависеть от типа нервной системы человека. Оптимальная доза определяется, исходя из индивидуальных особенностей организма. Главный критерий при подборе дозировки – это самочувствие. Если наблюдаются такие эффекты, как перевозбуждение, тремор конечностей, тахикардия и другие нарушения сердечного ритма, нарушения сна, то дозу нужно уменьшить до полного отсутствия этих симптомов.

Некоторым категориям лиц прием кофеина и содержащих его напитков противопоказан полностью:

• страдающим бессонницей;
• имеющим органические заболевания сердца и сосудов;
• гипертоникам;
• имеющим повышенную возбудимость и некоторые психические заболевания;
• больным атеросклерозом;
• старше 70 лет;
• больных глаукомой;
• страдающих поликистозом;
• больных язвой желудка, гастритом.

Дозировки и способы применения

При систематическом превышении дозы этого стимулятора развивается нервное истощение. Существует даже смертельная доза кофеина, которая составляет 150-200 мг/кг массы тела за короткое время. Чаще всего кофеиновое отравление бывает обусловлено приемом таблеток, поскольку около 80-100 чашек крепкого кофе выпить за короткий временной промежуток вряд ли возможно.

Согласно рекомендациям врачей, здоровым людям не следует превышать ежедневные дозы:

• 400 мг;
• 300 мг – беременным;
• 2,5 мг/кг массы тела – детям и подросткам.

Содержание кофеина в чашке кофе зависит от сорта кофейных зерен (например, робуста вдвое крепче арабики), количества порошка, способа заваривания, и может составлять 45-120 мг. В чашке растворимого кофе – примерно 60 мг. В чайном пакетике его содержится около 50-75 мг, в стакане колы – 40 мг, энергетика – 100 мг.

Усвоение кофеина начинается в ротовой полости, поэтому быстрее всего начинает действовать кофеиносодержащая жевательная резинка. Но и при приеме внутрь действие этого вещества проявляется достаточно быстро. Уже через 10-15 минут учащается пульс, появляется ощущение бодрости, первые 40 минут чувствуется улучшение настроения из-за выброса дофамина. Время действия кофеина зависит от индивидуальных особенностей и составляет от 3 до 6 часов, по истечении которых развивается вялость и сонливость.

Спортсмены чаще всего принимают кофеин в таблетках, потому что так удобнее рассчитать дозировку. Это могут быть обычные аптечные препараты на основе кофеина-бензоата натрия. В 100 мг активного вещества содержится 40 мг чистого кофеина. Бензоат натрия добавляют в состав для улучшения растворимости и всасываемости.

Начинать прием этого стимулятора следует с небольших доз (40-60 мг), чтобы оценить реакцию на него нервной системы. Если никаких побочных проявлений не возникло, дозу можно увеличить.

Кофеиновая зависимость

При длительном ежедневном приеме кофеина развивается кофеиновая зависимость. Определить ее можно по двум признакам:

• для достижения эффекта требуется повышение дозы:
• при отмене его приема возникают болезненные проявления.

Наиболее характерными симптомами при отмене его приема являются головная боль или боль в суставах. Эти боли снимаются приемом анальгетиков, продолжаются они не дольше 7-10 дней, по истечении которых кофеиновую зависимость можно считать преодоленной.

Зависимость от кофеина развивается от любых, даже малых доз. Главное, что ее провоцирует – это ежедневное употребление. Чтобы избежать зависимости, рекомендуется принимать этот стимулятор только тогда, когда он действительно необходим, а для удовлетворения вкусовых пристрастий использовать декофеинизированные напитки.

Применение в спорте

Способность кофеина повышать выносливость и уровень адреналина в крови как нельзя кстати пришлась в спорте и бодибилдинге. С 2004 года он исключен из списка запрещенных веществ в большом спорте и широко используется при производстве таких спортивных добавок, как предтренировочные комплексы, жиросжигатели.

Прием кофеина перед тренировкой помогает провести ее с большей эффективностью:

• ускоряется сердцебиение и дыхание, улучшая кровообращение в мышцах и насыщение крови кислородом,
• нервная система мобилизуется на достижение более высоких результатов,
• повышается выносливость и сдвигается порог усталости.

Благодаря действию кофеина, увеличение силовых показателей и набор мышечной массы происходит более быстрыми темпами. Это было доказано и научными исследованиями, и личным опытом спортсменов.

В составе жиросжигателей кофеин используется для повышения выносливости и мотивации к тренировкам, что помогает увеличить физическую нагрузку. Кроме того, он ускоряет обмен веществ за счет своего термогенного действия. Повышенная двигательная активность в сочетании с ускорением метаболизма способствуют похудению, но при этом важно не забывать и об ограничениях в питании. Кофеин для похудения даст результат только при ограничении калорийности рациона и высокой физической активности. Бытовавшее ранее мнение, что прием этого стимулятора снижает аппетит, не нашло подтверждения в исследованиях последних лет.

Особенно заметно положительное воздействие кофеина после перерыва в его приеме. За время паузы чувствительность организма к стимулятору повышается, и при его повторном приеме можно получить усиленный эффект. Этот секрет используется спортсменами для достижения максимальной силы и выносливости на соревнованиях.

vashsport.com

Кофеин в бодибилдинге | Все за и против

Есть ли смысл принимать кофеин для жиросжигания?

Ведь как бывает – вроде и поел нормально и отдохнул достаточно, но тренировка не идет. Вялость, упадок сил, зевота, тягать железо не хочется в принципе. При желании, все можно списать на перетренированность, на биоритмы и даже на солнечное затмение. Так тоже бывает, но редко. А вот неумение подготовить свой организм к тренировке встречается сплошь и рядом. Можно конечно купить предтренировочный комплекс и зарядившись высокими технологиями спортивного питания ринуться в тренажерный зал. А можно просто перед встречей с железом выпить пару чашек черного кофе.  Но в любом случае, кофеину в бодибилдинге можно сказать «да»! И тому есть четыре веские причины… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Чтобы настроиться на тренировку в тренажерном зале я долгое время использовал предтренировочный комплекс NO-Xplode от компании BSN, и до сих пор вспоминаю его с огромным удовольствием. Но однажды я прочитал интервью Бренча Уоррена. Этот профессиональный бодибилдер всегда славился своими тяжелыми тренировками и запредельными весами, а за любовь усиленно качать ноги заслужил ласковое прозвище “Квадрозавр”. Так вот, он рассказывал, что перед походом в тренажерный зал обязательно выпивает несколько чашек черного кофе.

Брэнч Уоррен | Любитель черного кофе и тяжелых тренировок на массу

Ну и что, спросите вы? А то, что Уоррен долгое время был на контракте с компанией-производителем спортивного питания под названием Muscletech. И по условию договора имел возможность использовать любую ее продукцию и в любых количествах совершенно бесплатно. В том числе и продвинутые предтренировочные комплексы, выпускаемые  Muscletech. Но перед тренировкой Уоррен предпочитал употреблять не спортивное питание, не кофеин в таблетках, а натуральный черный кофе. Причем, не ленился специально заезжать для этого в колумбийский ресторан.

Многие  производители спортивного питания уверяют, что можно принимать кофеин для жиросжигания и быстро избавляться от лишнего веса. Может легендарный Уоррен похудеть так решил?

Меня этот факт заинтересовал, и я постарался узнать о кофе побольше. И первое, что я выяснил это то, что кофеин содержится не только в кофе, его можно найти и в других напитках.

Напиток (150 мл)	Содержание кофеина (мг.)
Кофе зерновой	120-140
Кофе растворимый	30-80
Черный чай	40-60
Зеленый чай	30-50
Какао	14-17
Кока-кола	12-14
Кофе без кофеина	5-7

Если же говорить о сортах кофе, то исследования показывают, что в сорте Робуста кофеина в зернах кофе содержится 2,2%, а в Арабике всего 1,2%. Причем горечь кофе на содержание в нем кофеина совершенно не влияет. Кроме того, черный кофе без молока оказывает более сильный бодрящий эффект, поскольку молоко ощутимо блокирует действие кофеина.

Но давайте теперь вернемся непосредственно к теме разговора и попробуем выяснить, что говорит наука о кофеине в бодибилдинге и о его влиянии на набор мышечной массы и похудение. Итак:

1. Кофеин повышает работоспособность

В 2012 году группа из четырех американских ученых провела исследования, результаты которых были опубликованы чуть позже в журнале Strength and Conditioning Research. Спортсмены, принимавшие участие в этом эксперименте, были разделены на две группы по 7 человек в каждой. Одна группа приняла по несколько таблеток кофеина бензоата натрия в дозировке 150 мг за час до тренировки в тренажерном зале, другой дали плацебо. И в результате этого эксперимента было зафиксировано, что:

• Те атлеты, кто принял кофеин в таблетках, выполнили большее (в среднем на 2-3), чем обычно количество повторений в таких упражнениях, как приседание со штангой и становая тяга
• Снизили при этом (на 4,5%) время отдыха между подходами
• Повысили общее количество (на 4-5),выполненных за тренировку подходов в упражнениях.

Ученые констатировали, что применение кофеина в бодибилдинге способствует процессу блокировки определенных рецепторов центральной нервной системы, отвечающих за возникновение чувства усталости.

Кофеин повышает работоспособность

Говоря по-простому: кофеин дает возможность тренироваться дольше и выполнять при этом больший объем работы.

Но от себя добавлю, что эффект от применения кофеина в бодибилдинге можно повысить если использовать его исключительно перед тяжелой тренировкой. Если пить кофе постоянно, организм к нему привыкает и уже не дает должного результата.

2. Кофеин повышает ментальную концентрацию

Люди пьют кофе в любое время суток, но пик его приема приходится на утро. Кофе – это прекрасный и совершенно натуральный способ взбодриться после пробуждения и приготовиться к предстоящим делам. Способность кофе  стимулировать нашу нервную систему обусловлена его возможностью блокировать работу различных нейромедиаторов, способствующих процессу расслабления.

А вот ощущение удовольствия от чашки выпитого кофе обусловлено тем, что кофеин замедляя работу одних веществ, усиливает при этом действие других. Например, такого нейромедиатора, как дофамин, вызывая тем самым чувство наслаждения. И получается, что с одной стороны кофе повышает концентрацию, помогает сохранить чувство сосредоточенности во время тренировки, а с другой, доставляет нам удовольствие.

Кофеин доставляет удовольствие

Но ученых, наслаждение от кофе волновало мало, их интересовало то, как можно использовать эффект концентрации в спорте и сколько кофеина для этого нужно принять. И поэтому, в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition были опубликованы результаты очередных исследований. Оказалось, что:

• Наибольшие дивиденды от использования кофеина получают представители игровых видов спорта: бейсбола, баскетбола и американского футбола
• Две чашки (около 300 мл) выпитого черного кофе были названы оптимальной дозой. Если же количество выпитого кофе увеличить, это может привести к прямо противоположному, расслабляющему эффекту.

И опять мои «пять копеек». Я, в своем тренировочном процессе и при наборе мышечной массы и при похудении, использую «плотный» тренинг, состоящий из 2-3 и даже 4 упражнений подряд.  И при такой схеме мне очень важно сохранять предельную концентрацию во время выполнения всех упражнений, входящих в серию. В последнем, так особенно.

Кофеин повышает концентрацию

И поэтому я получаю от применения кофеина в бодибилдинге не меньше пользы, чем спортсмены игровых видов спорта.

3. Кофеин снижает в мышцах послетренировочную боль

Нас, поклонников бодибилдинга, фитнеса и других силовых видов спорта, часто сравнивают с мазохистами. Мы сознательно идем в тренажёрный зал, зная, что потом все тело будет болеть, а мы будем при этом радоваться.

Вообще синдром отсроченной мышечной боли (по-научному DOMS) испытывают представители всех видов спорта, связанных с прогрессирующей физической нагрузкой. Но самые сильные и продолжительные последствия тренировки ощущают именно посетители тренажерного зала, поскольку количество травмированных мышечных волокон у нас намного выше, чем у других спортсменов.

Но та же группа ученых, которая зафиксировала факт усиления кофеином работоспособности в 2013 году, опубликовала свой новый доклад, в котором говорилось, что кофеин уменьшает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Исследователи разделили группу спортсменов на две и одним атлетам давали перед тренировкой в тренажёрном зале таблетки кофеина бензоата натрия, а другим плацебо. Обе группы выполнили за тренировку одни и те же упражнения в том же объеме. Но те, кто занимался с предварительно выпитым кофеином, рассказали ученым о боле слабых болезненных ощущениях по сравнению с плацебо.

Ученые объясняют этот факт тем, что кофеин снижает активность такого вещества, как аденозин. Это нейротрансмиттер ингибиторного типа, отвечающий за подавление бодрости. Пик его активности приходится на период травм или тяжелой физической активности. Блокируя его работу, кофеин уменьшает болезненные ощущения, вызванные этим веществом.

Кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки

Таким образом, кофеин ускоряет процесс «выздоравливания»  после тренировки и дает возможность тренироваться чаще.

Для меня этот талант кофеина особенно важен в процессе похудения. В это время я начинаю тренироваться чаще, используя специальную схему жиросжигающего тренинга. Привычную схему из трех занятий в неделю, которую я использую при наборе массы, сменяю на пятидневку. И на этой стадии волшебные свойства кофеина приходятся как нельзя кстати.

4. Кофеин ускоряет восстановление

О том, что кофеин повышает эффективность тренировочного процесса путем стимулирования ЦНС, знают многие. Но вот ученые утверждают, что он еще и ускоряет процесс восстановления после тяжелой физической нагрузки.

В 2010 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition были напечатаны результаты интересного эксперимента. Ученые, проводившие эти изыскания, утверждали, что спортсмены употреблявшие кофеин после тренировки вместе с быстрыми углеводами имели уровень восстановления гликогена в организме на 66% выше, чем их коллеги, использующие только одни углеводы.

Кофеин в бодибилдинге | Ускоряет восстановление

Почему так происходит, ученые ответить не смогли, кивая на недостаточно изученное взаимодействие кофеина с инсулином.

Идея имеет право на существование, но опробовать на себе подобный метод ускоренного восстановления я еще не решился. Я хожу в тренажерный зал по вечерам, поэтому прием кофе, вместе с углеводами, для меня, скорее всего,  ознаменуется бессонной ночью. Хотя приверженцы тренировок по утрам, действительно после такого коктейля могут почувствовать себя намного бодрее.

Все вышеперечисленное говорит о несомненной пользе применения кофеина в бодибилдинге. Но вот фактов того, что есть  смысл принимать кофеин для сжигания жира, научными мужами не установлено. Ни к росту мышц, ни к избавлению от лишнего веса, напрямую кофеин никакого отношения не имеет. Принимать кофеин для сжигания жира можно, но ощутимого эффекта это не даст.

Он может помочь тренироваться жестче, больше и чаще.  При правильном употреблении, кофеин дает шанс выжать из себя еще немножко, зашагнув за грань своих привычных «не могу».

Но если не ходить в тренажерный зал и не использовать диету, кофеин из «волшебной» добавки превращается лишь в бодрящий утренний напиток.

Если говорить  об источниках кофеина используемого в бодибилдинге, то каждый из них имеет свои достоинства и недостатки.

Кофеин в составе спортивного питания.

Практически любая спортивная добавка, претендующая на звание жиросжигателя или предтренировочного комплекса, имеет в своем составе кофеин. Правда там он часто называется метилксантин. Его получают методом промышленного синтеза из мочевой кислоты.

Эффективность таких добавок довольно высока, хотя, как я говорил раньше, принимать кофеин для сжигания жира, смысла нет. Как правило, в их состав, помимо кофеина входят еще и другие возбудители ЦНС: экстракт зеленого чая и гуарана. Под действием такого спортивного питания действительно можно похудеть на пару кило за счет усиления потоотделения и  повышения работоспособности на тренировке. Если же действительно нужно похудеть быстро и сильно, то  эффективный жиросжигатель стоит выбирать из совсем другого списка. Но вот кофеин, к сожалению, к ним не принадлежит. Его функция состоит в подготовка организма к тяжелой тренировке.

Побочные эффекты таких спортивных добавок, содержащих кофеин и подобные ему вещества, полностью дублируют эффекты от передозировки кофеина: дрожь в конечностях, бессонница, учащенное сердцебиение, потливость, раздражительность. Помимо возможных аллергических реакций на различные компоненты этих добавок, их главным недостатком является довольно высокая цена.

Кофеин в таблетках. Кофеин бензоат натрия

Этот препарат состоит из двух отдельных  веществ: синтетического кофеина и бензоата натрия, который улучшает его усвоение. Это лекарственный препарат и его продают в аптеке. Выпускают кофеин бензоат натрия в таблетках по 100 мг.

Кофеин бензоат натрия назначают при снижении физической активности, хронической усталости и сонливости. Принимать кофеин в таблетках нужно точно так же, как и любой другой вид кофеина – непосредственно перед тренировкой.  Хотя врачи, назначая препарат обычным пациентам, рекомендуют принимать кофеин в таблетках в дозировке 0,5-1 таблетка 2-3 раза в день. Но не менее, чем за 6 часов до сна. Побочные эффекты кофеин бензоат натрия в точности сооответствуют всем ранее перечисленные. Основными причинами широкого использования кофеина в таблетках  в бодибилдинге являются его низкая цена и широкая доступность.

Натуральный кофеин или кофе

Перепробовав и предтренировочные комплексы и кофеин в таблетках, я (как и Бренч Уоррен) остановил свой выбор на самом естественном и натуральном виде кофеина – молотом черном кофе. Хороший кофе стоит недешево, и молоть его нужно незадолго до приготовления. Но для меня каждый поход в тренажерный – это праздник. Поэтому я хочу подготовиться к тренировке с помощью пары чашек кофе, выросшего под солнцем Северной Африки, а не кофеина в таблетках, изготовленного на химическом заводе. Хотя, это конечно личное дело каждого. И в заключение предлагаю посмотреть короткое видео, рассказывающее о всех возможных побочных эффектах от применения кофеина

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит привнести в свой тренировочный процесс немного драйва, подаренного чудесным веществом под названием кофеин. Будьте здоровы!

 

bestbodyblog.com

Кофеин как стимулятор — SportWiki энциклопедия

Что такое кофеин
Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, чёрный и зеленый чай, кола, шоколад, в некоторых энергетических напитках, спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления.
Действие кофеина
Кофеин действует на центральную нервную систему, повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости. Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счёт высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований, проведённых учёными из университета Лутона, Соединённое Королевство, показал, что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Учёные из Королевского технологического института Мельбурна, Австралия, обнаружили, что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м.
Нужен ли вам?
Потребление двух чашек кофе или кофенированного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и, таким образом, помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли, что приём более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские учёные обнаружили, что 1,5 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг), принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу, выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока, поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.
Побочные эффекты
Одни люди восприимчивы к побочным эффектам, другие — нет. К побочным эффектам относятся беспокойство, тремор и бессонница. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину, лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приёмом кофеина и проблемами со здоровьем, такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем холестерина и интенсивным потреблением кофе, как сегодня известно, вызвана содержанием в кофе определённых жиров, которые более явно выражены в варёном кофе, нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является диуретиком, при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше, чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приёме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину, то есть снижается диуретический эффект.

Кофеи́н — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют матеин), гуарана, кола, и многих других.

Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.

10 фактов о кофеине

Эффекты кофеина[править | править код]

Большинство исследований, посвящённых кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира с образованием энергии. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.

Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.

Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объём работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин не обладает свойством проникать через гема́то-энцефали́ческий барье́р и препятствовать действию аденозина, нейромедиатора, вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. Кофеин похож структурно на аденозин и может связываться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтверждённая научными исследованиями.

Учёные из Института научной информации о кофе (ISIC) пришли к выводу, что употребление от трёх до пяти чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге, которые связаны с прогрессированием болезни Альцгеймера и деменции. Было установлено, что на память и когнитивные функции позитивно воздействуют два основных ингредиента кофе – кофеин и полифенолы, которые совместно способствуют снижению воспалительных процессов и приостанавливает процесс разрушение клеток мозга, особенно в областях коры и гиппокампа.^[1] В другом исследовании^[2], было отмечено, что кофеманы живут дольше.

Учёные из США установили^[3], что кофеин способен блокировать изменения в мозге, связанные с кокаиновой зависимостью. Однако исследования проводились на крысах, поэтому подтверждение положительного результата требуется на других экспериментальных моделях.

В конце 2015 года в журнале «Nutrigenet and Nutrigenomics» было опубликовано исследование^[4] американских учёных о положительном влиянии потребления кофе на снижение риска развития рака молочной железы у женщин с мутацией в гена brca1.

Сотрудники Медицинской школы Стэнфордского университета^[5] установили, что кофеин, как и метаболиты кофеина, например, теофиллин, входящий в состав чая, и теобромин, который содержится в шоколаде, помогают избежать системных воспалений, заболеваний сердца и сосудов.

Есть также исследования, что после физической тренировки регбистов у группы плацебо тестостерон был выше на 15% в среднем, у группы кофеина на 21%(+/-24%)^[6]

Механизм действия кофеина[править | править код]

По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др. ^[7]

Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и ещё окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.

Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счёт снижения эффективности креатина, но всё же суммарный эффект будет больше.

Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего. ^[8]

Читайте основную статью: креатин и кофеин

До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приёмом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.

Механизмы данного явления ещё до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее.

Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желёз и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объёма мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот ещё одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.

Тренированные атлеты показывают лучшие результаты[править | править код]

Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приёма 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приёма кофеина работали на велотренажёре со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.

Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введёте кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки).

Дополнительно о кофеине[править | править код]

В противоположность распространённому мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Огайо, США, 1997 года шесть велосипедистов в течение 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха.

В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объёме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс.

Исследователи из Университета Маастрихта^[9], Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и бескофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трёх последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо бескофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведённое теми же учёными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водно-солевой баланс организма.

Кофеин очень часто включается в состав жиросжигателей с целью повышения скорости метаболизма и ускорения сжигания жира как источника энергии.

Влияние кофе и кофеина на аппетит и потребление пищи.

В исследовании Schubert MM за 2014^[10] год было изучено влияние кофе, кофеина и декофеинизированного кофе на людях. Учёные установили, что ни кофе, ни кофеин, ни декофеинизированный кофе не влияют на потребление пищи, чувство голода, скорость опорожнения желудка или уровень глюкозы.

В более раннем исследовании^[11] авторы также сообщают об отсутствии влияния кофе на аппетит, однако наблюдалось небольшое снижение потребления пищи. Ещё в одной работе^[12] сообщается, что декофеинизированный кофе способен незначительно подавлять голод и повышать насыщение, при этом чистый кофеин такими эффектами не обладает. Предположительно это происходит за счёт влияния других компонентов кофе, которые повышают секрецию пептида YY.

В 2016 году установлено, что большие дозы кофеина могут повышать аппетит у грызунов.^[13]

В итоге можно заключить, что кофе и кофеин не оказывают существенного влияния на аппетит и потребление пищи.

Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте, что произойдёт, и сравните результаты с предыдущими показателями, когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают, что потребление доз, равных 3—6 мг на килограмм веса тела, за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу, и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты, полученные в лабораторных условиях, могут отличаться от результатов, которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.

Лучшим источником кофеина является чёрный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг, то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут) (чай в пакетиках менее эффективен чем листовой). Не нужно это путать с чифиром, где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев.

Также можно приобрести кофеин бензоат натрия в аптеке. Одна таблетка содержит 40 мг кофеина и 60 мг бензоата натрия для улучшения всасывания кофеина.

Не забывайте также о том, что кофеин может обострить некоторые заболевания, такие как язва, сердечные болезни, повышенное артериальное давление и анемия, не говоря о более серьёзных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего, не старайтесь заменить кофеином естественные, разумные питательные практики, нацеленные на улучшение спортивных показателей.

Продукт	Содержание кофеина, мг/чашку
Быстрорастворимый кофе	60 мг
Эспрессо	45-100 мг
Кофеварка/ фильтр	60-120 мг
Чай чёрный	60 мг
Зелёный чай	75 мг
Энергетические напитки	100 мг
Кола	40 мг
Энергетический гель (1 пакетик)	25 мг
Тёмный шоколад (50 г)	12 мг

Кофеин в спортивном питании[править | править код]

В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом, что позволяет повысить интенсивность тренировки, что в свою очередь ведёт к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многих жиросжигателей, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.

Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с гуараной. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость, что делает её одним из самых популярных тоников.

Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов и жиросжигателей. Наиболее популярные из них:

Наиболее оптимальное время приёма спортивных добавок с кофеином — за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Рекомендуемые дозы кофеина[править | править код]

Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.

Системный обзор^[14] потенциальных побочных эффектов потребления кофеина здоровыми взрослыми, беременными женщинами, подростками и детьми подтвердил следующие рекомендации: ≤400 мг / день (4 чашки кофе) для взрослых, ≤300 мг / сут для беременных женщин и ≤2,5 мг / кг / день для детей и подростков.

Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать приём кофеин-содержащих спортивных добавок.^[15]. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. ^[16] При возникновении серьёзных побочных эффектов прекратите приём продукта.

Симптомы отравления кофеином

Распространено мнение, что кофеин особенно опасен для сердца, так как вызывает его «перегрузку». Однако в исследованиях не было чётко определено, что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови, что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и других заболеваний. Следует подчеркнуть, что опасно не употребление этого вещества, а злоупотребление и передозировка.

О вреде увлечения кофе[править | править код]

Ежедневное употребление кофеина рано или поздно приводит к истощению нервной системы и снижению умственной и физической работоспособности. Даже очень здоровым людям не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки чаще 2 раз в неделю. Кофеин является сильным стимулятором желудочной секреции: он повышает сокоотделение всех пищеварительных желёз и плотность желудочного сока, что способствует развитию гастрита и обострению язвенной болезни. Кофеин и другие алкалоиды кофе резко ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту — в результате пища не успевает полностью перевариваться. Возникают процессы гниения и брожения в кишечнике. По этой причине не следует запивать пищу чаем или кофе. Если уж употреблять кофеинсодержащие напитки, то строго натощак, как минимум за 1 ч до еды — как принято во многих странах.

Кофеин — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путём. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, ещё меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, ещё меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.

Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что приём 300 мг нового препарата даёт возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

1. ↑ http://www.alzheimersresearchuk.org/news-detail/11204/Report-links-coffee-consumption-to-lower-Alzheimers-risk/
2. ↑ http://annals.org/aim/article-abstract/2643433/association-coffee-consumption-total-cause-specific-mortality-among-nonwhite-populations
3. ↑ http://www.medikforum.ru/news/medicine_news/30424-kofe-vo-vremya-raboty-polezen-ne-vsem.html
4. ↑ http://www.karger.com/Article/Abstract/439110
5. ↑ http://med.stanford.edu/news/all-news/2017/01/caffeine-may-counter-age-related-inflammation-study-finds.html
6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
7. ↑ Daly JW, Jacobson KA, Ukena D. (1987). «Adenosine receptors: development of selective agonists and antagonists.». Prog Clin Biol Res. 230 (1):  :41–63.
8. ↑ Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS (2007). «Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance». Exerc. Sport Sci. Rev. 35 (3): 135–140.
9. ↑ http://arnop.unimaas.nl/show.cgi?fid=7943
10. ↑ Schubert M. M. et al. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake //Appetite. – 2014. – Т. 83. – С. 317-326.
11. ↑ Gavrieli A. et al. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal‐weight and overweight/obese individuals //Obesity. – 2013. – Т. 21. – №. 6. – С. 1127-1132.
12. ↑ Greenberg J. A., Geliebter A. Coffee, hunger, and peptide YY //Journal of the American College of Nutrition. – 2012. – Т. 31. – №. 3. – С. 160-166.
13. ↑ Sweeney P. et al. Caffeine increases food intake while reducing anxiety-related behaviors //Appetite. – 2016. – Т. 101. – С. 171-177.
14. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709
15. ↑ «Kaiser Permanente Study Shows Newer, Stronger Evidence that Caffeine During Pregnancy Increases Miscarriage Risk». Retrieved 2009-08-03.
16. ↑ Greenberg, J.A.; Dunbar, CC; Schnoll, R; Kokolis, R; Kokolis, S; Kassotis, J (2007). «Caffeinated beverage intake and the risk of heart disease mortality in the elderly: a prospective analysis». Am J Clin Nutr 85 (2): 392–8.

beta.sportwiki.to

Кофеин в спорте — SportWiki энциклопедия

Первыми (бытовыми) психомоторными стимуляторами были алкалоиды листьев чая (Thea sinensis) и зерен кофе (CofFea arabica). Производные пурина (метилксантина) — кофеин, теофиллин, теобромин — в форме известных напитков применялись человечеством на протяжении 4—5 тыс. лет. В XIX в. они были выделены в чистом виде (в частности, кофеин в 1820 г. Рунге получил из кофе), а затем синтезированы химическим путем.

Самое распространенное кофеинсодержащее растение — это чай. Его культура является самой древней. Более пяти тысяч лет тому назад китайские пастухи заметили, что животные, обглодав какой-то кустарник, становились необычно резвыми и подвижными. Листья чая китайцы стали использовать в качестве лекарства от чрезмерной сонливости и вялости. Китайское «ча» означает «молодой листочек». Китайские монахи готовили чай в качестве напитка, прогоняющего сон во время многодневных праздников и церемоний.

Постепенно чай стали возделывать как культуру. Из Китая он проник в Японию и Корею, а оттуда в Индонезию, Индию и на Цейлон. С Цейлона чай распространился уже по всему миру. Существуют два вида чая — китайский и цейлонский. Все имеющиеся в настоящее время сорта являются их разновидностями.

В России чайный напиток употребляют с 1638 г., когда монгольский Алтын-хан прислал в подарок царю Михаилу Федоровичу четыре пуда чайного листа. Царский посол сначала не хотел принимать от хана в подарок какую-то траву взамен подаренных соболей и золотых украшений. Однако при дворе напиток попробовали и сразу оценили. В 1679 г. был заключен первый договор на поставку чая из Китая. С тех пор уровень потребления чая в России развивался только по восходящей линии. В Украину чай пришел из России. Благодаря своей способности мобилизовать сахар из гликогеновых депо и жирные кислоты из подкожножирового слоя чай устраняет чувство голода и обладает согревающим действием. Именно поэтому чай очень популярен в местах лишения свободы, где недостаток питания зачастую сочетается с холодным климатом.

Другое известное кофеинсодержащее растение — кофе. В его зернах содержание кофеина намного ниже, нежели в листьях чая. Более сильное стимулирующее действие напитка кофе объясняется просто большим количеством кофе, использующимся для приготовления напитка.

Какао-бобы содержат кофеина очень мало. Напиток какао и шоколад, которые изготовляют из какао-бобов, стимулирующим действием почти не обладают, зато содержат большое количество жиров.

Довольно много кофеина в орехах кола (Cola acuminata). Всего существуют около 125 видов кустарников кола. Орехи кола, помимо кофеина, содержат еще и кокаин.

Кофеин получил определенную популярность в спорте, особенно специализирующихся в беге на длинные дистанции, а также среди велосипедистов. За злоупотребление кофеином в спорте были дисквалифицированы, в частности, в 1988 г. австралийский пятиборец А. Уотсон и американский велосипедист С. Хегг. Однако с 2008 г. WADA исключила кофеин из Списка запрещенных веществ и методов.

Вместо чистого кофеина в спорте может быть использован и концентрированный отвар чая — «чифирь». Через 30—40 мин после его приема вначале наступают выраженные явления опьянения, характеризующиеся приподнятым настроением, облегчением мыслительных процессов при одновременном возбуждении. Как считают Э. А. Бабаян и М. X. Гонопольский (1985), появляются повышенная работоспособность, отсутствие усталости, легкое течение ассоциаций и другие реакции. Психомоторное и интеллектуальное возбуждение длится 4—5 ч. Привыкания может и не быть, абстиненция отсутствует.

sportwiki.to