Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин
Говядина содержит
0,1 г
углеводов в 100 г продукта, это примерно
0% всей энергии из порции или
0 кКал.
Калорийность
— 133 кКал.
Состав говядины:
жиры — 4,99 г, белки — 22,03 г, углеводы — 0,05 г, вода — 72,30 г, зола — 1,05 г.
Суммарное содержание сахаров — 0,0 г, клетчатки — 0,0 г, крахмала — н/д.
Содержание холестерина — 64,0 мг, трансжиров — 0,2 г.
Говядина — белки, жиры, углеводы (БЖУ)
В 100 г говядины содержатся 29% суточной нормы белка, жиров — 6% и углеводов — 0%.
Витамины
Из жирорастворимых витаминов в говядине присутствуют A, D, D3, E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12.
| Витамины, содержание | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
| Витамин A | 2,0 мкг | 0,2% |
| Бета-каротин | 0,0 мкг | 0,0% |
| Альфа-каротин | 0,0 мкг | 0,0% |
| Витамин D | 0,1 мкг | 0,7% |
| Витамин D2 | н/д | 0,0% |
| Витамин D3 | 0,1 мкг | 0,6% |
| Витамин E | 0,2 мг | 1,2% |
| Витамин K | 1,4 мкг | 1,2% |
| Витамин C | 0,0 мг | 0,0% |
| Витамин B1 | 0,1 мг | 6,7% |
| Витамин B2 | 0,2 мг | 16,5% |
| Витамин B3 | 5,6 мг | 34,7% |
| Витамин B4 | 65,7 мг | 13,1% |
| Витамин B5 | 0,6 мг | 11,0% |
| Витамин B6 | 0,6 мг | 42,5% |
| Витамин B9 | 5,0 мкг | 1,3% |
| Витамин B12 | 2,3 мкг | 97,1% |
Минеральный состав
Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в говядине, представлено в таблице с помощью диаграмм.
| Минералы, содержание | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
| Кальций | 12,0 мг | 1,2% |
| Железо | 2,1 мг | 21,4% |
| Магний | 19,0 мг | 4,8% |
| Фосфор | 205,0 мг | 29,3% |
| Калий | 330,0 мг | 7,0% |
| Натрий | 63,0 мг | 4,8% |
| Цинк | 5,1 мг | 46,2% |
| Медь | 0,1 мг | 8,1% |
| Марганец | 0,0 мг | 0,6% |
| Селен | 25,4 мкг | 46,2% |
| Фтор | н/д | 0,0% |
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Сколько белка в говядине на 100 грамм?
В том, что белок необходим нашему организму, как воздух, сомневаться не приходится. Именно из него состоит каждая клеточка. Без белка не произойдет рост мышц, так как у них для этого просто не будет строительного материала, поэтому так важен он для детей. Но и взрослые не должны забывать о правильном рационе. Наш организм обновляется каждый день, и для этого клеточки расходуют протеин, который должен поступать с пищей каждый день.
Лучший источник белка
На счет этого до сих пор кипят ожесточенные споры. Одни доказывают, что обязательно нужно употреблять продукты животного происхождения и в доказательство приводят цифры, сколько белка в говядине. Значительная часть культуристов питается именно специально подобранными мясными и рыбными продуктами. Другие, напротив, считают, что мясо можно употреблять в пищу лишь один-два раза в неделю, да и то небольшими порциями. Давайте сегодня попробуем выяснить, какой продукт максимально подходит для восполнения запасов протеина в организме.
Коротко о главном
Орехи, крупы, бобовые — все они содержат определенное количество белка. Именно на это делают упор все теории вегетарианского меню. Однако растение и живой организм сильно различаются между собой. Логично предположить, что именно этот факт сыграет ведущую роль. Ведь все продукты, которые получаются из животных, имеют волокнистую структуру. Это логично, поскольку мясо – это мышечная ткань. Соответственно, употребляя в пищу мышцы другого создания, мы питаем тем самым собственные.
Но мясо тех или иных животных не является одинаковым по обогащению нашего организма протеином. Чем более жесткий продукт, тем меньше белка вы сможете из него получить. Поэтому мясо диких животных является деликатесным, но не приоритетным. Не зря мы сегодня решили выяснить, сколько белка в говядине. Именно этот сорт мяса наиболее распространен, всегда есть в продаже, а приготовить его совсем несложно.
Основные рекомендации
Говядина – это мясо крупного рогатого скота, который специально откармливают на фермах для забоя. Качество зависит от большого количества факторов: возраста и вида кормов, содержания и пола животного. Даже если рассматривать тушу одного животного, то мясо на ней не будет одинаковым. Те части тела, где расположены самые сильные мышцы, будут наиболее жесткими. Соответственно, говоря о том, сколько белка в говядине, нужно подразумевать, что организму еще предстоит его извлечь и усвоить.
Наиболее ценными считаются спинная и грудная части, получаемые от неполовозрелых бычков и телок. Это качественное мясо розового цвета, имеет приятный запах и нежно-волокнистую структуру. А вот жира и пленок в нем практически не должно быть. Эти параметры не влияют на то, сколько белка в говядине, но именно они во многом определяют степень его усвоения организмом.
Калорийность
Этот момент имеет непосредственное отношение к теме нашего организма. Высокое содержание тугоплавких жиров является фактором риска, так как повышает уровень холестерина в крови. Этим грешит баранина, которую не рекомендуют употреблять в пищу слишком часто. Нужно заметить, что, если вам предлагают кусок говядины с хорошим слоем желтого жира, значит, это довольно старое животное. Чтобы уварить его до нежного состояния, придется потратить до трех часов. В результате уже сложно будет подсчитать, сколько грамм белка в говядине, поскольку протеин частично разрушается при тепловой обработке.
Молодое нежное мясо, особенно приготовленное на пару в виде котлет, полностью лишено любых недостатков. Это самый низкокалорийный продукт, содержание жира в котором минимально. На каждые 100 г приходится примерно 187 ккал. Это сравнительно немного, поэтому в умеренных количествах такой продукт можно употреблять даже людям, которые страдают от ожирения.
Пищевая ценность
Если сравнивать, сколько белка в 100 говядины и других сортах мяса, то получается, что первая выходит в абсолютные лидеры. Ни один другой источник не даст такое же его количество. Итак, в небольшом кусочке содержится 21-25 г чистого протеина. Для сравнения: свинина и баранина содержат всего 15 г/100 г готового продукта. Аналогичным будет содержание в любимом многими тунце, сельди и форели.
Но это еще не все, чем может порадовать красное мясо. Даже зная, сколько белков в 100 гр говядины, неплохо изучить, что вы получаете кроме него. Вместе с протеином вы получаете 315-334 мг калия, 60 мг натрия, 9 мг кальция, 21 мг магния, 198 мг фосфора, 2,6 мг железа. Это не считая витаминов группы B. Белки коллагена и эластина занимают 2,6 % от общей массы продукта.
Полезные свойства
Ни один другой продукт не дает вашему организму столько же полезного протеина, сколько белков в 100 г говядины. Это основной поставщик в наших современных реалиях. При варке молодого мяса теряется не более 2 % белка. Все остальное используется организмом практически полностью. Для того чтобы этот процесс проходил еще лучше, используется самая мягкая часть туши. Регулярное употребление этого мяса помогает справиться с усталостью. Очень полезна говядина при железодефицитной анемии. А тем, у кого высокий холестерин, назначают диету с ежедневным употреблением отварного красного мяса. В этом случае за несколько недель показатели снижаются на 20 %, что является отличным результатом.
Сколько мяса нужно съедать каждый день?
Этот вопрос является поводом для самых жарких дебатов. Кто-то считает, что не более 50 г, другие называют цифры в 400 г и более, третьи считают, что не более 150 г, и то лишь два раза в неделю. На самом деле эта переменная довольно сильно зависит от самого человека. Для взрослого и ребенка цифры будут отличаться, в период беременности и грудного вскармливания женщине требуется намного больше белка и железа, а значит, нужно увеличивать и потребление мяса.
Однако средней дозой, с которой ваш организм прекрасно справится, считается 200 г молодого отварного мяса в сутки. Вспоминаем, сколько белков в 100 граммах говядины. Правильно, примерно 25 г. То есть из такой порции вы получаете 50 г высококачественного белка.
Нормы потребления протеина
Достаточно ли будет этого для полноценного функционирования организма? Давайте смотреть. В среднем человек расходует 1,5-2 г белка на килограмм веса в сутки. При высоких нагрузках эта цифра может меняться, но тогда расчеты ведутся индивидуально. То есть для среднего человека весом 60 кг требуется до 120 г белка в день. Мы уже посмотрели, сколько белка в мясе говядины. То есть приведенные для примера 200 г не могут покрыть всех потребностей. Однако для дневного рациона этого все равно будет мало.
Добавьте на завтрак два яйца и получите еще 26 г чистого белка. Что еще можно включить в рацион? Конечно, кисломолочные продукты. Одна порция творога даст вам 25 г белка, который очень легко усваивается. Кроме того, на гарнир можно готовить бобовые, которые также являются ценными источниками протеина. Всего 100 г отварного гороха даст еще 23 г белка. Как видите, на сутки уже вполне достаточно. А ведь мы даже не посчитали молоко, цельнозерновые каши, сливочное масло, орехи и не учли остальные употребляемые в пищу продукты.
Вместо заключения
Говядина – это ценный источник белка. Из всех натуральных продуктов питания лидирует именно красное мясо. Кроме протеина она содержит огромное количество различных минералов и витамины группы B. Ежедневное употребление в пищу качественной молодой говядины способствует нормальному функционированию всех органов и систем и восстановлению организма на клеточном уровне. При этом средняя суточная норма — примерно 200 г, что соответствует 50 г протеина.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Говядина — сколько белков (на 100 грамм)
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин
Фактов о питании и влиянии на здоровье
Говядина — это мясо крупного рогатого скота ( Bos taurus ).
Он классифицируется как красное мясо — термин, используемый для мяса млекопитающих, который содержит больше железа, чем курица или рыба.
Обычно употребляемую в пищу в виде жареного мяса, ребер или стейков, говядину также обычно измельчают или измельчают. Котлеты из говяжьего фарша часто используются в гамбургерах.
Продукты переработки говядины включают солонину, вяленую говядину и колбасы.
Свежая, постная говядина богата различными витаминами и минералами, особенно железом и цинком.Поэтому умеренное потребление говядины можно рекомендовать как часть здоровой диеты (1).
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о говядине.
Говядина состоит в основном из белка и различных количеств жира.
Ниже приведены данные о питании порции 3,5 унции (100 граммов) жареной говяжьей говядины с содержанием жира 10% (2):
- Калории: 217
- Вода: 61%
- Белок: 26,1 грамм
- Углеводы: 0 грамм
- Сахар: 0 грамм
- Волокно: 0 грамм
- Жир: 11.8 грамм
Белок
Мясо, например, говядина, в основном состоит из белка.
Содержание белка в постной вареной говядине составляет около 26–27% (2).
Животный белок обычно высокого качества, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания вашего организма (3).
Как строительные блоки белков, аминокислоты очень важны с точки зрения здоровья. Их состав в белках широко варьируется в зависимости от источника питания.
Мясо является одним из наиболее полноценных диетических источников белка, его аминокислотный профиль практически идентичен таковому ваших мышц.
По этой причине употребление мяса или других источников животного белка может быть особенно полезным после операции и для восстановления спортсменов. В сочетании с силовыми упражнениями он также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу (3).
Жир
Говядина содержит различное количество жира — также называемый говяжий жир.
Помимо добавления вкуса, жир значительно увеличивает калорийность мяса.
Количество жира в говядине зависит от уровня обрезки и возраста, породы, пола и корма животного. Обработанные мясные продукты, такие как колбасы и салями, как правило, с высоким содержанием жира.
Постное мясо обычно содержит около 5–10% жира (4).
Говядина состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, присутствующих в приблизительно равных количествах. Основными жирными кислотами являются стеариновая кислота, олеиновая кислота и пальмитиновая кислота (3).
Пищевые продукты от жвачных животных, таких как коровы и овцы, также содержат транс-жиры, известные как транс-жиры жвачных (5).
В отличие от своих аналогов промышленного производства, жиры, встречающиеся в природе, не считаются вредными для здоровья.
Наиболее распространенной является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в говядине, баранине и молочных продуктах (5, 6).
CLA был связан с различными преимуществами для здоровья — в том числе потеря веса. Тем не менее, большие дозы в добавках могут иметь вредные метаболические последствия (7, 8, 9, 10, 11).
РЕЗЮМЕ Говяжий белок очень питательный и может способствовать поддержанию мышц и росту.Говядина содержит различные количества жира, в том числе CLA, что связано с пользой для здоровья.
В говядине содержатся следующие витамины и минералы:
- Витамин B12. Продукты животного происхождения, такие как мясо, являются единственными хорошими диетическими источниками витамина B12, важного питательного вещества, которое важно для формирования крови, а также для вашего мозга и нервной системы.
- Цинк. Говядина очень богата цинком, минералом, который важен для роста и поддержания организма.
- Селен. Мясо, как правило, является богатым источником селена, основного микроэлемента, который выполняет различные функции в вашем организме (12).
- Железо. Содержится в большом количестве в говядине, железо в основном находится в гемовой форме, которая усваивается очень эффективно (13).
- ниацин. Один из витаминов группы В, ниацин (витамин В3), выполняет различные важные функции в вашем организме. Низкое потребление ниацина было связано с повышенным риском сердечных заболеваний (14).
- Витамин В6. Витамины группы В, витамин В6 важен для формирования крови и энергетического обмена.
- Фосфор. Широко распространенный в продуктах питания, потребление фосфора обычно высоко в западной диете. Это важно для роста и поддержания тела.
Говядина содержит много других витаминов и минералов в меньших количествах.
Обработанные продукты из говядины, такие как колбасы, могут быть особенно богаты натрием (солью).
РЕЗЮМЕ Мясо является отличным источником различных витаминов и минералов.К ним относятся витамин B12, цинк, селен, железо, ниацин и витамин B6.
Как и растения, мясо содержит ряд биологически активных веществ и антиоксидантов, которые могут влиять на здоровье при потреблении в достаточных количествах.
Некоторые из наиболее известных соединений в говядине:
- Креатин. Обильный в мясе, креатин служит источником энергии для мышц. Бодибилдеры обычно принимают креатиновые добавки и могут быть полезны для роста и поддержания мышц (15, 16).
- Таурин. Таурин, содержащийся в рыбе и мясе, является аминокислотой-антиоксидантом и часто используется в энергетических напитках. Он вырабатывается вашим телом и важен для работы сердца и мышц (17, 18, 19).
- Глутатион. Антиоксидант, содержащийся в большинстве пищевых продуктов, глютатион особенно богат в мясе. Он содержится в большем количестве в говядине, питаемой травой, чем в зерне (20, 21).
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA). CLA — это трансжирный организм жвачных животных, который может быть полезен для здоровья при употреблении в составе здоровой диеты (7, 8).
- Холестерин. Это соединение выполняет многие функции в вашем теле. У большинства людей пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови и, как правило, не считается проблемой для здоровья (22).
РЕЗЮМЕ Мясо животных, как и говядина, содержит ряд биологически активных веществ, таких как креатин, таурин, CLA и холестерин.
Говядина — это богатый источник высококачественного белка, различных витаминов и минералов. Как таковой, он может быть отличным компонентом здорового питания.
Поддержание мышечной массы
Как и все виды мяса, говядина является отличным источником высококачественного белка.
Содержит все незаменимые аминокислоты и называется полным белком.
Многие люди — особенно пожилые люди — не потребляют достаточно высококачественного белка.
Недостаточное потребление белка может ускорить истощение мышц, связанное с возрастом, увеличивая риск возникновения неблагоприятного состояния, известного как саркопения (23).
Саркопения является серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, но ее можно предотвратить или обратить вспять с помощью силовых упражнений и увеличения потребления белка.
Лучшими диетическими источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.
В контексте здорового образа жизни регулярное употребление говядины или других источников высококачественного белка может помочь сохранить мышечную массу и снизить риск возникновения саркопении.
Улучшение физической нагрузки
Карнозин — это соединение, важное для мышечной функции (24, 25).
Он образуется в вашем организме из бета-аланина, диетической аминокислоты, содержащейся в большом количестве в рыбе и мясе, включая говядину.
Прием высоких доз бета-аланина в течение 4–10 недель приводит к повышению уровня карнозина в мышцах на 40–80% (26, 24, 27, 28).
Напротив, соблюдение строгой вегетарианской диеты со временем может привести к снижению уровня карнозина в мышцах (29).
В мышцах человека высокий уровень карнозина связан с уменьшением усталости и улучшением работоспособности во время упражнений (26, 30, 31, 32).
Кроме того, контролируемые исследования показывают, что бета-аланиновые добавки могут улучшить время работы и силу (33, 34).
Профилактика анемии
Анемия является распространенным заболеванием, характеризующимся снижением количества эритроцитов и снижением способности крови переносить кислород.
Дефицит железа является одной из наиболее распространенных причин анемии. Основными симптомами являются усталость и слабость.
Говядина является богатым источником железа — главным образом в форме гемового железа.
Только в пищевых продуктах животного происхождения содержание гемового железа часто очень низкое в вегетарианской — и особенно веганской — диете (35).
Ваше тело поглощает гемовое железо гораздо эффективнее, чем негемовое железо — тип железа в пищевых продуктах растительного происхождения (13).
Таким образом, мясо не только содержит биодоступную форму железа, но также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи — механизм, который не был полностью объяснен и называется «мясным фактором».
Несколько исследований показывают, что мясо может увеличить усвоение негемового железа даже в блюдах, которые содержат фитиновую кислоту, ингибитор усвоения железа (36, 37, 38).
Другое исследование показало, что мясные добавки были более эффективны, чем железосодержащие таблетки, в поддержании статуса железа у женщин во время физических упражнений (39).
Поэтому употребление мяса является одним из лучших способов предотвращения железодефицитной анемии.
РЕЗЮМЕ Говядина, богатая высококачественным белком, помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Содержание в нем бета-аланина может снизить утомляемость и улучшить физические упражнения. Кроме того, говядина может предотвратить железодефицитную анемию.
Болезнь сердца является самой распространенной причиной преждевременной смерти в мире.
Это термин для обозначения различных состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами, таких как сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.
Наблюдательные исследования красного мяса и болезней сердца дают смешанные результаты.
В некоторых исследованиях обнаружен повышенный риск как для необработанного, так и для переработанного красного мяса, в некоторых исследованиях был повышен риск только для обработанного мяса, а в других сообщалось об отсутствии какой-либо значительной связи (40, 41, 42, 43).
Имейте в виду, что обсервационные исследования не могут доказать причину и следствие.Они только показывают, что мясоеды более или менее подвержены заболеванию.
Возможно, что потребление мяса является лишь маркером нездорового поведения, но негативное влияние на здоровье не вызывает само мясо.
Например, многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают красного мяса, потому что оно считается нездоровым (44).
Кроме того, люди, которые едят мясо, с большей вероятностью имеют избыточный вес и реже тренируются или едят много фруктов, овощей и клетчатки (35, 45, 46).
Конечно, большинство наблюдательных исследований пытаются исправить эти факторы, но точность статистических корректировок не всегда может быть идеальной.
Насыщенные жиры и болезни сердца
Было предложено несколько теорий для объяснения связи между потреблением мяса и болезнями сердца.
Наиболее популярной является гипотеза о диете и сердце — идея о том, что насыщенный жир повышает риск сердечных заболеваний, повышая уровень холестерина в крови.
Гипотеза о диете и сердце противоречива, а доказательства неоднозначны.Не во всех исследованиях наблюдается значительная связь между насыщенным жиром и болезнями сердца (47, 48, 49).
Тем не менее, большинство органов здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров, включая говяжий жир.
Если вы беспокоитесь о насыщенных жирах, рассмотрите возможность выбора постного мяса, которое, как было показано, оказывает положительное влияние на уровень холестерина (50, 51, 52).
В контексте здорового образа жизни маловероятно, чтобы умеренное количество необработанной постной говядины имело какие-либо негативные последствия для здоровья сердца.
РЕЗЮМЕ Неясно, увеличит ли потребление мяса или насыщенных жиров в говядине риск сердечных заболеваний. Некоторые исследования видят связь, а другие нет.
Рак толстой кишки является одним из самых распространенных видов рака во всем мире.
Многие обсервационные исследования связывают высокое потребление мяса с повышенным риском рака толстой кишки — но не все исследования обнаруживают значительную связь (53, 54, 55, 56, 57).
В качестве возможных виновников обсуждались несколько компонентов красного мяса:
- Гем железо. Некоторые исследователи предполагают, что гемовое железо может быть причиной канцерогенного эффекта красного мяса (58, 59, 60).
- Гетероциклические амины. Это класс канцерогенных веществ, вырабатываемых при переваривании мяса (61).
- Другие вещества. Было высказано предположение, что другие соединения, добавляемые к переработанному мясу или образующиеся во время сушки и курения, могут вызывать рак.
Гетероциклические амины — это семейство канцерогенных веществ, образующихся при высокотемпературной варке животного белка, особенно при жарке, выпечке или гриле.
Их можно найти в хорошо прожаренном и переваренном мясе, птице и рыбе (62, 63).
Эти вещества могут частично объяснить связь между красным мясом и раком.
Большое количество исследований показывают, что употребление хорошо сделанного мяса — или других диетических источников гетероциклических аминов — может увеличить риск возникновения различных видов рака (64).
К ним относятся рак толстой кишки, молочной железы и простаты (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
Одно из этих исследований показало, что женщины, которые регулярно ели хорошо сделанное мясо, имели 4.В 6 раз повышен риск развития рака молочной железы (71).
В совокупности некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу большого количества хорошо сделанного мяса может увеличить риск развития рака.
Тем не менее, не совсем ясно, связано ли это с гетероциклическими аминами или другими веществами, образующимися во время приготовления при высокой температуре.
Повышенный риск развития рака также может быть связан с нездоровыми факторами образа жизни, часто связанными с высоким потреблением мяса, такими как недостаточное потребление фруктов, овощей и клетчатки.
Для оптимального здоровья представляется разумным ограничить потребление переваренного мяса. Приготовление на пару, кипячение и тушение — более здоровые способы приготовления.
РЕЗЮМЕ Высокое потребление переваренного мяса может увеличить риск развития нескольких видов рака.
Говядина была связана с несколькими неблагоприятными условиями здоровья — кроме болезней сердца и рака.
Говяжий ленточный червь
Говяжий ленточный червь ( Taenia saginata ) — это кишечный паразит, который иногда может достигать 13–33 футов (4–10 метров) (75).
Это редко встречается в большинстве развитых стран, но относительно распространено в Латинской Америке, Африке, Восточной Европе и Азии.
Потребление сырой или недоваренной (редкой) говядины является наиболее распространенным путем заражения.
Инфекция говяжьего ленточного червя — или тениаз — обычно не вызывает симптомов. Тем не менее, тяжелая инфекция может привести к потере веса, боли в животе и тошноте (76).
Перегрузка железом
Говядина — один из самых богатых источников железа в рационе.
У некоторых людей употребление продуктов, богатых железом, может вызвать состояние, известное как перегрузка железом.
Наиболее частой причиной перегрузки железом является наследственный гемохроматоз, генетическое заболевание, характеризующееся чрезмерным всасыванием железа из пищи (77).
Чрезмерное накопление железа в вашем организме может быть опасным для жизни, приводя к раку, сердечным заболеваниям и проблемам с печенью.
Людям с гемохроматозом следует ограничить потребление красного мяса, такого как говядина и баранина (78).
РЕЗЮМЕ В некоторых странах сырая или редкая говядина может содержать говяжий ленточный червь.Кроме того, как богатый источник железа, высокое потребление говядины может способствовать избыточному накоплению железа — особенно у людей с гемохроматозом.
Пищевая ценность мяса зависит от корма животного происхождения.
В прошлом большинство крупного рогатого скота в западных странах кормили травой. Напротив, большая часть сегодняшнего производства говядины основана на зерновых кормах.
По сравнению с зерновой говядиной говядина с травой имеет (79):
- с более высоким содержанием антиоксидантов (80, 81)
- жир более желтого цвета, что указывает на большее количество каротиноидных антиоксидантов (82) На
- большее количество витамина Е — особенно когда на пастбище (83)
- — меньшее количество жира
- — более полезный профиль жирных кислот —
- — большее количество трансжиров жвачных животных — таких как CLA (84)
- — большее количество омега- 3 жирных кислоты
Проще говоря, говядина, питаемая травой, является более здоровым выбором, чем зерновая.
РЕЗЮМЕ Говядина от коров, питающихся травой, содержит больше полезных питательных веществ, чем говядина от коров, питающихся зерном.
Говядина — один из самых популярных видов мяса.
Он исключительно богат высококачественными белками, витаминами и минералами.
Таким образом, это может улучшить рост мышц и их поддержание, а также выполнение упражнений. Как богатый источник железа, он также может снизить риск развития анемии.
Высокое потребление переработанного мяса и переваренного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
С другой стороны, необработанная и слегка приготовленная говядина полезна в умеренных количествах, особенно в контексте здорового образа жизни и сбалансированного питания.
Aglaee Jacob Обновлено 27 ноября 2018
Говяжий фарш — один из самых универсальных видов мяса, который вы хотите купить, хотите ли вы использовать его для соуса для спагетти, мясного рулета, азиатских блюд или простых пирожков. Пищевая ценность пирожков, приготовленных из говяжьего фарша, особенно содержание жира, может зависеть от постного мяса, которое вы покупаете, и методов приготовления, которые вы используете. Подаете ли вы свои мясные котлеты с булочкой на основе муки и картофелем фри или с грибовыми крышками из портобелло и зеленью без зерен, это также повлияет на общий профиль питания.
Белок
Размер котлеты из говяжьего фарша обычно составляет в среднем от 2,3 до 4 унций, что соответствует содержанию белка от 18 до 22 граммов на пирожок для примерно 140-180 калорий. Если вы съедите два пирожка или один очень большой пирог из полуфунта говяжьего фарша, вы получите от 36 до 44 граммов белка. Минимальное количество белка, необходимое взрослым, соответствует 46 граммам в день для женщин и 56 граммам для мужчин. Котлеты из говядины являются отличным источником белка и обеспечивают сбалансированное соотношение всех незаменимых аминокислот, строительных блоков белка, которые необходимы для здоровья.
Жир
Если вы хотите избежать жира, выберите постный говяжий фарш, чтобы приготовить пирожки. Например, в среднем котлете, приготовленном из 95% постного говяжьего фарша, содержится около 5 граммов жира, в то время как в пирожке, приготовленном из обычного фарша, содержится до 12 граммов жира на одну порцию. Методы приготовления, позволяющие капать излишки жира, такие как гриль и шашлык, приводят к получению более узких котлет по сравнению с методами, в которых используется дополнительный жир, например жарка.
Процент калорий
Энергия, которую ваше тело может получить от котлеты из говяжьего фарша, в основном поступает из их белков и жиров, так как углеводы почти полностью отсутствуют в мясе.Пирожок, приготовленный из постного мяса, содержит 35 процентов калорий из жира и 62 процента калорий из белка, в то время как 60 процентов калорий обеспечивается жиром, а 38 процентов белка — из котлеты, приготовленной из обычного говяжьего фарша.
Говядина с кормом из травы
Мясо, питаемое травой, имеет тенденцию быть более стройным, и только около трети жира содержится в обычном мясе от зерновых животных. Кроме того, он имеет тенденцию быть более этичным и устойчивым для окружающей среды. Хотя содержание белка в пирожках, приготовленных из мяса, питаемого травой, одинаково, общая питательная ценность говядины, питаемой травой, выше — в витамине Е, бета-каротине и жирных кислотах омега-3, согласно EatWild, она выше.ком. Витамин Е и бета-каротин играют роль антиоксидантов, которые могут замедлить процесс старения. Омега-3 жирные кислоты важны для снижения уровня воспаления, которые являются одними из основных факторов, способствующих развитию хронических заболеваний.
Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но иногда он сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.
К счастью, существуют разнообразные источники белка для животных и растений, которые помогут вам удовлетворить свою квоту.
Ежедневное потребление белка (RDI) для взрослого человека, который ест 2000 калорий в день, составляет 50 грамм, хотя некоторые люди могут извлечь из этого гораздо больше пользы. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).
Помимо того, что белок играет важную роль в создании и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (полноте) и может помочь в управлении вашим весом (2, 3).
Вот 13 постных белковых продуктов, которые вы должны рассмотреть.
Большинство рыб с белой мякотью являются очень постным и превосходным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (100 граммов) обычной приготовленной порции (4, 5).
Примерами очень постной белой рыбы являются треска, пикша, минтай, камбала, палтус, тилапия и шероховатый апельсин (6).
Эти белые рыбы обычно содержат на 10–25% больше жира омега-3, чем рыбы с более высоким содержанием жира, более калорийной и более темной плотью, такие как кохо или лосось. Поэтому хорошо есть оба вида рыбы (6, 7).
Удобный способ купить рыбное филе в разделе замороженных продуктов в вашем супермаркете. Если утром вы первым делом перенесете филе из морозильника в холодильник, его разморозят и приготовят к ужину.
Резюме Рыба с белой мякотью, такая как треска и палтус, являются отличными источниками белка, удовлетворяющего голод, с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает их пищей, благоприятной для диеты.
Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка по сравнению с 9 граммами обычного йогурта (8).
Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Жидкая сыворотка натягивается, оставляя более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также является более густым и кремовым (8).
Если вы ищете наименьшее количество калорий и жиров, выберите простой, обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 грамм) (9).
Обезжиренный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая равнину, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавлять свои собственные фрукты (9).
Резюме Простой обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.
Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, являются подгруппой бобовых. В среднем они составляют 8 г белка на 1/2 чашки (100 г) приготовленной порции, а также с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки (10, 11).
Высокое содержание клетчатки и белка в импульсах помогает сделать их более наполненными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно употребляете импульсы (11).
В обзоре 26 исследований, проведенных на 1037 человек, потребление в среднем 2/3 чашки (130 грамм) приготовленных бобов в день в течение не менее трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольными диетами. — это равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).
Примечательно, что в пульсе мало незаменимых аминокислот — строительных блоков белка в вашем организме. Однако, употребляя в пищу другие источники растительного белка в течение дня, например, цельное зерно или орехи, вы восполняете эти пробелы (11, 13, 14).
Резюме Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками постного белка. Они также содержат много клетчатки и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы регулярно их едите.
Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной курицы или индейки содержит около 30 г белка (15, 16).
Пропустите куски темного мяса, такие как голени и бедра, чтобы получить самое нежное мясо. Белое мясо включает грудки, грудки вырезки (тендеры) и крылья.
Кроме того, не ешьте кожу — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи имеет 165 калорий и 3,5 грамма жир (15, 17).
Вы можете удалить кожу либо до, либо после приготовления, так как экономия жира остается практически неизменной в любом случае.Обратите внимание, что домашняя птица, приготовленная с неповрежденной кожей, является влажной (18).
Резюме Курица и индейка из белого мяса, особенно грудка, богаты белком и содержат мало жира, если удалить кожуру до или после приготовления.
Творог — это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием суеты.
Порция обезжиренного (2% молочного жира) творога с 1/2 стакана (4 унции или 113 г) содержит 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка (19).
Новейшие тенденции в твороге включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.
Помимо белка, вы получаете около 10–15% RDI для кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые в области пищевых продуктов недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).
Если у творога есть один недостаток, так это то, что на 1/2 чашки приходится около 15–20% суточного лимита для натрия (соли). Если вы наблюдаете за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия примерно на 60% (21).
Краткое содержание Творог с низким содержанием жира является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением доступности одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.
Тофу является особенно жизнеспособным белковым вариантом, если вы избегаете животной пищи. Порция лайт-тофу в 3 унции (85 грамм) содержит 45 калорий, 1,5 грамма жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).
Tofu поставляется с различными текстурами, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете их использовать.Например, вместо мяса, которое вы бы испекли, жарили или жарили на гриле, используйте твердый или особо твердый тофу, но мягкий или шелковистый тофу в сливочных супах или десертах.
Многие здоровые рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, от Американской ассоциации соевых продуктов.
Обратите внимание, что около 95% производимых в США соевых бобов являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу, так как органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).
Резюме Облегченный тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.
Отрубленые куски говядины — это те, которые содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенного жира на приготовленную порцию 3,5 унции (100 г) (26).
Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет ярлыка о питании, некоторые слова говорят о том, что мясо постное. К ним относятся «поясница» и «круглая». Например, стейки филе и вырезка, а также глазок из круглого жареного мяса и стейк из круглой вырезки — тощие (27).
Стейк с фланга и половинка корейки (более тонкая половина всей грудинки) также являются постными (28, 29).
Что касается говяжьего фарша, выберите 95% постного мяса. Пирожки из гамбургера, приготовленные на 3,5 унции (100 грамм), приготовленные из этого постного говяжьего фарша, содержат 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенного жира) и 26 граммов белка (30).
Более того, порция постной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).
Резюме Постная говядина обычно обозначается словами «поясница» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.
Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего в 2 столовых ложках (32 грамма) обычного арахисового масла содержится около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).
Вариант для похудения — несладкое арахисовое масло в порошке. Большая часть жира отжимается во время обработки. Порция с 2 столовыми ложками содержит всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).
Чтобы использовать порошок, такой как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу.Имейте в виду, что он не будет таким же кремовым.
Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для окунания яблок, бананов или даже темного шоколада для удовольствия. Или же добавьте сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.
Резюме Порошкообразное арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь небольшую часть калорий и жира обычного арахисового масла.
Пьете ли вы, готовите ли вы с этим или добавляете его в кашу, молоко с низким содержанием жира — простой способ получить белок.
Порция нежирного молока на 8 унций (240 мл) с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2,5 грамма жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира (32, 33).
Очевидно, что выбор молока с низким содержанием жира сэкономит вам калории и жир. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не может увеличить риск сердечных заболеваний, как считалось ранее (34).
Тем не менее, не все исследования цельного молока радужны.Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока — но не обезжиренного или нежирного молока — с более высоким риском рака простаты (35, 36).
Пока ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют пить нежирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).
Резюме Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы часто его употребляете.
Есть несколько кусков свинины, которые соответствуют определению постного мяса, принятому USDA, что означает менее 10 граммов жира и 4.5 г или менее насыщенного жира на приготовленную порцию 3,5 унции (100 г) (38).
Ключевые слова, обозначающие постную свинину: «корейка» и «отбивная». Таким образом, постное мясо включает в себя свиную вырезку, свиные (поясные) отбивные и жаркое из свиной вырезки или филе (39).
Свиная вырезка, самая нежная нарезка, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (40).
Перед приготовлением свинины обрежьте любой жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле или жарку, чтобы сэкономить жир и калории (39).
Как и нежирная говядина, постная свинина также является отличным источником витаминов группы В и селена и хорошим источником цинка (39).
Резюме Вы можете найти нежирную свинину, выполнив поиск по словам «поясница» или «отбивная». Тем не менее, обязательно срежьте лишний жир на мясе, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витаминами группы В, селеном и цинком.
Если вы ищете много белка для небольшого количества калорий, вам подойдут замороженные креветки без панировки.Порция 3,5 унции (100 грамм) содержит 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).
Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здоровой диеты обычно мало влияет на здоровье сердца (42).
Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).
Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.
Некоторые замороженные креветки содержат только природный натрий в количестве около 120–220 мг на порцию 3,5 унции (100 г) (9, 41).
Резюме Креветки без заморозки, замороженные — это удобная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Читайте этикетки питания при покупке, чтобы избежать брендов с высоким содержанием натрия.
Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).
Белка из одного большого яйца имеет 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 г белка, что составляет около половины белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).
Попробуйте омлет из яичного белка или маффины из яичного белка, приготовленные из шпината и зеленого лука, или нарезанного кубиками перца и лука. В качестве альтернативы, взбейте яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или топпинг для обертываний, тостад или тостов.
Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальными добавками или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому вам не нужно готовить их для обеспечения безопасности пищевых продуктов (50).
Смешайте порошкообразные яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.
Резюме Половина белка в яйцах поступает из белых, но они содержат только следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.
Если вы называете это бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед традиционно выращиваемой говядиной.
Во-первых, бизон стройнее говядины. Когда ученые сравнили бифштекс и жареное на гриле мясо крупного рогатого скота (говядины) с бизоном, эти же куски говядины содержали более чем в два раза больше жира, чем мясо бизона (51).
Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочных площадках, таких как крупный рогатый скот, которые в основном питаются зерном.
Это дает зубам более здоровый профиль жиров, в том числе в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA).Предварительные исследования показывают, что потребление зубров может принести пользу для здоровья (51).
Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (бифштекс и жареный цыпленок) шесть раз в неделю в течение семи недель, С-реактивный белок (СРБ), маркер воспаления, увеличивается на 72% на диете, богатой говядиной. Однако, CRP увеличился незначительно на диете, богатой зубрами (51).
Это не значит, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон — полезное мясо, которое следует включать в состав здоровой диеты.
Резюме Зубр худее говядины и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.
Бедных животных и растительных источников белка в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный предел содержания жира или калорий для удовлетворения ваших потребностей в белке.
Рыба с белым мясом и птица из белого мяса без кожи являются одними из самых скудных животных белков. Тем не менее, вы также можете найти постное красное мясо, если вы ищете слова «поясница» и «круглая».
Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, такие как нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.
Растительные белки, такие как фасоль, лайт-тофу и порошкообразное арахисовое масло, также содержат достаточное количество белка.
Загляните на свою кухню — скорее всего, у вас уже есть несколько постных белков!
Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудь является самой худой частью. Три унции (85 г) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 г белка и 140 калорий (4).
Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Тем не менее, те же преимущества наблюдаются, когда основным источником белка является говядина (5, 6).
Питательный профиль цыпленка часто зависит от его диеты.Выращенные на пастбищах цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).
Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина В6, селена и фосфора (4).
Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)
Резюме Куриная грудка является очень популярным источником белка, а грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник минералов и витаминов группы В.
Турция является источником белка с низким содержанием жира.Грудь является самой худой частью птицы.
Три унции (85 грамм) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 грамм белка и 125 калорий (8).
В Турции также много ниацина, витамина В6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).
Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.
Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)
Резюме Турция является низкокалорийным источником белка, который составляет около 95% ее калорий.Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и цинк.
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большая часть витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах содержится в желтке. Тем не менее, яичный белок содержит не менее 60% белка в яйце.
Порция яичных белков в одной чашке (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).
Содержание белка в 100 г: 11 г (91% калорий)
Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и белка.Около 91% калорий в яичных белках происходит из белка.
Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая выпускается во многих вариантах.
Для варианта с высоким содержанием белка, низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего 1 унция (28 грамм) сушеной рыбы может обеспечить 18 грамм белка (10).
Сушеная рыба имеет много преимуществ. Например, он также содержит витамин B12, калий, магний, селен и другие питательные вещества (10).
Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)
Резюме Сушеная рыба чрезвычайно богата белками, которые составляют до 93% ее калорий.Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество витаминов и минералов.
Креветка — это отличная еда, которую нужно включить в свой рацион.
В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 грамм) креветок содержат 12 грамм белка и всего 60 калорий (11).
Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)
Резюме Креветки — отличный источник белка, который может похвастаться до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты.
Тунец содержит очень мало калорий и жиров, что делает его почти белковой пищей.
Три унции (85 г) вареного желтоперого тунца содержат около 25 г белка и всего 110 калорий (14).
Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 грамм) содержат 196% дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.
Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от токсичности ртути. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).
Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще, чем раз в месяц.
Содержание белка в 100 г: 29 г (90% калорий)
Резюме Тунец — один из самых худых видов рыб. Он обеспечивает 20 граммов белка в порции по 3,5 унции, но при этом содержит очень мало калорий.
Палтус — это еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 грамм) палтуса обеспечивает 36 грамм белка и 176 калорий (16).
Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективной противовоспалительной пищей.
Палтус также с высоким содержанием селена. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).
Однако из-за высокого уровня ртути вам не следует часто есть палтус (17).
По возможности, покупайте свежий палтус на местном рыбном рынке.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)
Резюме Палтус предлагает большое количество полноценного белка с 36 граммами на половину филе.В нем много омега-3, витаминов группы В и таких минералов, как селен и магний.
Тилапия — популярная, относительно недорогая рыба.
Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров.
Одно филе (87 грамм) тилапии может содержать до 23 грамм белка и только 111 калорий (18).
Тилапия подняла некоторые противоречия, учитывая более высокое соотношение омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, около 1: 1 (19).
Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы быть причиной для беспокойства.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и таких минералов, как селен, фосфор и калий (18).
Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)
Резюме Тилапия содержит много белка, примерно 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.
Треска — холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.
Эта рыба полна белка. Это также низкокалорийный и имеет мало жира.Три унции (85 грамм) содержат 16 грамм белка и всего 72 калории (20).
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3 — все они полезны для здоровья сердца.
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 г: 19 г (89% калорий)
Резюме Треска — это нежирная белая рыба с белком, содержащая 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но он содержит витамины, минералы и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
Аляскинский минтай — отличная рыба с мягким вкусом.
Также известная как минтай, эта белая рыба упакована белком.
Три унции (85 грамм) содержат 17 грамм белка и около 74 калорий (21).
Аляскинский минтай является отличным источником омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина В12, а также много других питательных веществ.
Интересно, что у минтая одно из самых низких значений содержания ртути среди всех рыб (22).
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)
Резюме Поллок — это популярная рыба с белком, содержащая 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.
Продукты, перечисленные выше, богаты белком.
Многие имеют и другие преимущества для здоровья из-за высокого содержания омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку эти продукты содержат много белка, они также невероятно насыщаются, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они являются одними из самых дружественных продуктов для похудения, которые вы можете есть.