Скручивания лежа: Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

• Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
• Руки заведите за голову.
• Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
• Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

• Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
• Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
• Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности.

Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

• Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
• Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
• Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

• Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
• Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
• Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

• Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
• Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
• Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях.

При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25.

Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.  На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

• Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
• Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
• Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

• Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
• Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса.  

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Качаем пресс: скручивания лежа

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

• Укрепить мышцы брюшной части.
• Улучшить весь мышечный корсет живота.
• Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
• Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

• Начальная позиция на спине.
• Руки за головой.
• Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
• На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
• Поясница прижимается к полу. 
• На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

• Занять исходное положение – лежа на полу. 
• На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
• Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
• На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

• В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
• Ноги сгибаются в коленях. 
• Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
• Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

• Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
• Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
• Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

• Опускаем туловище вниз.
• Руки скрещены на груди.
• Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
• Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеопороз;
• последние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

• Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
• Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
• Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
• Скручивания не делаются рывками. 
• При правильном выполнении появится жжение в животе. 
• После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Как делать скручивания на спине (супта матсиендрасана)

Цель: Растяжка ягодичных, грудных и косых мышц.

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Начинающий

Во время расслабляющей части сеанса йоги приятно делать скручивания, такие как скручивание на спине (супта матсиендрасана). В конце практики вы можете использовать свои разогретые мышцы для глубоких поворотов, которые помогут нейтрализовать последствия слишком долгого сидения на стульях.В качестве эксперимента попробуйте эту позу, когда вы впервые садитесь на коврик, и снова в конце практики, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Преимущества

Супта Матсиендрасана растягивает ягодицы, грудь и косые мышцы живота. Из-за растяжения груди он считается открывающим сердце. Он улучшает подвижность позвоночника и помогает пищеварению. Это расслабляющая поза в конце занятия йогой. В повседневной жизни это противоядие от сидения и сгорбления улучшит вашу осанку.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где можно разложить коврик для йоги.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх, к потолку.
3. Нажмите на ступни, чтобы слегка приподнять бедра над полом, и сместите их примерно на дюйм вправо. Это важный шаг, потому что он заставляет ваши бедра подниматься друг на друга, когда вы выполняете поворот.
4. Выдохните, прижмите правое колено к груди и вытяните левую ногу на пол. Держите левую ногу активно согнутой на протяжении всей позы. Вдох.
5. Выдохните и скрестите правое колено над средней линией до пола с левой стороны тела. Ваше правое бедро теперь расположено поверх вашего левого бедра. Если хотите, можете поставить правую ногу за левое колено.
6. Откройте правую руку вправо, удерживая ее на уровне плеч. Положите левую руку на правое колено или вытяните ее, чтобы руки образовали Т-образную форму.Поверните ладони к потолку.
7. Поверните голову вправо, переводя взгляд через плечо на кончики пальцев правой руки. Вы можете пропустить этот шаг, если он плохо себя чувствует на шее.
8. На выдохе опустите левое колено и правое плечо к полу.
9. Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и перекатитесь на спину, прижав правое колено к груди. Опустите обе ноги на пол, чтобы нейтрализовать позвоночник на несколько вдохов, прежде чем делать другую сторону.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок при выполнении этой позы.

Задерживая дыхание

Во время этой позы вы должны дышать глубоко и плавно. Не задерживай свое дыхание.

Прижимание колена к полу

Не прижимайте колено к полу силой. Если вы не можете дотянуться до пола, поднимите колено настолько, насколько вам удобно. Вы можете положить подушку под колени и ступни.

Модификации и вариации

Вы можете сделать эту позу более удобной или углубить ее для большего эффекта.

Нужна модификация?

Вам может казаться, что вы не можете опустить правое колено на пол и одновременно удерживать оба плеча на полу. При необходимости сделайте упор на опущенные плечи и немного приподнимите колени. Если ваше правое колено находится далеко от пола, вы можете подложить под него одеяло или блок для поддержки.

Если вы чувствуете, что одна нога выпрямлена, а другая согнута, вы можете согнуть обе ноги в коленях и вместо этого сложить ноги.

Во время беременности вам может быть удобнее положить подушку между колен во время этой позы.

Готовы принять вызов?

Перед скручиванием выведите ноги прямо на 90 градусов. Оберните правую ногу вокруг левой, входя в ноги Орла (Гарудасана). Затем поверните, переместив правое колено к левой стороне тела, при этом ноги должны быть переплетены.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас недавно или постоянно были травмы коленей, бедер или спины.При выполнении этой позы не должно быть боли. Если вы чувствуете боль в спине или коленях, медленно выходите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Поза месяца: Наклонный поворот

Когда вы работаете над тем, чтобы быстрее бегать, или готовясь к предстоящему марафону, важно, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Поза йоги этого месяца поможет вам растянуть бедра и вращающие мышцы, снимая напряжение в пояснице.

Для выполнения этой позы примите позу трупа, лежа на спине. На вдохе поднимите оба колена к груди. На выдохе обхватите руками колени, чтобы приблизить их к груди. На вдохе поднесите правую руку к левому колену, а на выдохе опустите оба колена вправо. При необходимости сместите бедра влево, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Вдохните здесь и на выдохе вытяните левую руку влево (на уровне плеч) ладонью к земле.Правая рука может оставаться на левом колене.

Когда вам удобно, поверните шею немного влево, чтобы посмотреть через левое плечо. Важно, чтобы оба плеча были плотно прижаты к коврику.

Не важно, чтобы ваши колени касались пола, но важно, чтобы ваше плечо оставалось заземленным. Если вы чувствуете боль или «подергивание» в пояснице, позвольте коленям опереться на подушку, одеяло или блок. Чтобы сделать эту позу еще более восстанавливающей (возможно, вы сегодня пробежали несколько лишних километров), попробуйте положить колени и ступни на подушку или блок и положить одеяло между коленями.

Задержитесь в этой позе на 10-20 вдохов, прежде чем переключиться на другую сторону. Шавасана — отличная поза для выполнения после поворота лежа.

Наклонные скручивания чрезвычайно полезны для всех спортсменов, включая бегунов, поскольку они растягивают многие ключевые мышцы, обеспечивая при этом восстанавливающие свойства. Он растягивает мышцы спины, бедер и ягодиц. Он удлиняет и расслабляет позвоночник и помогает укрепить мышцы живота.

Позвоночник

Все скручивающие позы соединяют нижний и верхний аппендикулярные скелеты (верхнюю и нижнюю половины вашего тела), чтобы повернуть осевой скелет (позвоночник и туловище).Это удлиняет вращающие мышцы позвоночника, которые прикрепляются от одного позвонка к другому, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и мускулатуру живота.

Выполняя поворот с наклоном назад, старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Когда оба колена согнуты, при повороте легко перейти в поясничное сгибание (внутренний изгиб нижней части позвоночника), поэтому всегда следите за своей поясницей.

Внешний наклонный

Когда вы поворачиваете нижнюю часть тела и прижимаете колени к правой стороне тела, левый внешний наклонный наклон тела будет растянут.Обратите внимание на ощущения от этого растяжения.

Брюшко

В наклонных поворотах верхняя часть тела стабилизирована, поэтому большая часть поворота происходит в позвоночнике, когда вы вращаете ноги. Здесь важно уделять внимание ядру и следить за тем, чтобы плечи оставались заземленными.

Пока мышцы брюшного пресса расслаблены, внимательное отношение к прессу гарантирует, что вы не будете «чрезмерно скручиваться», и поможет избежать ощущения напряжения в пояснице.

Когда вы освоитесь в этой позе, попытайтесь перевести дыхание в область живота или живота.Отправка дыхания сюда поможет снять напряжение в брюшной стенке и поможет уменьшить напряжение в поясничной области позвоночника.

Шейка

Если вы можете повернуть голову через (противоположное) плечо во время этого поворота, вы почувствуете растяжение по бокам шеи, особенно в грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышцах. Медленно позвольте подбородку приблизиться к плечу, избегая при этом боли.

Ноги

Для большей растяжки ног и более интенсивной работы брюшного пресса попробуйте эту позу с вытянутыми ногами.Для этого начните таким же образом, прижимая обе ноги к груди на вдохе. На выдохе вытяните левую ногу прямо в воздух и вытяните руки в стороны. Вдохните в этом положении и на выдохе опустите левую ногу к правой руке, при этом держите ногу вытянутой и вытянутой. Ваша правая нога должна оставаться прямой на земле и выходить на нижнюю часть коврика. Убедитесь, что ваша правая лопатка и верхняя часть спины связаны с землей.

Попытка обхватить левую ногу правой рукой.Если это слишком сложно, позвольте левой ноге коснуться земли там, где это возможно, не отрывая правое плечо от земли.

В этом варианте подколенные сухожилия верхней ноги удлинены, а стопа согнута. Ваша нижняя нога также должна быть задействована и может вращаться изнутри или поворачивать ступню и ногу внутрь, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Когда вы вытягиваете левую ногу, проталкивая пятку, вы также будете растягивать все левое бедро и ягодицу, включая ИТ-группу, среднюю грушевидную ягодичную мышцу и большую мышцу.

Попробуйте эту позу, поворачиваясь в каждую сторону, через несколько часов после пробежки, чтобы восстановить и расслабить тело. Эту позу можно сочетать с простым дыханием или упражнениями на осознанность, чтобы подготовить вас к следующей большой гонке.

Спинальный поворот в йоге может помочь облегчить боль в спине

Вы, наверное, уже знаете, что йога все чаще используется для облегчения боли в шее и спине. И вы также можете знать, что даже в этом случае занятия йогой могут привести к травме.

cirkoglu / Shutterstock

В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Yoga, говорится, что: риск травмы при выполнении позы йоги зависит от того, где и с кем вы занимаетесь йогой.С некоторыми видами йоги — например, Айенгаром — учителей обучают работать с учениками, которые получили травмы или имеют проблемы со здоровьем.

Авторы исследования говорят, что ключ к безопасному использованию йоги заключается в том, чтобы учитель узнал (и сообщал), когда ученик готов к каждой отдельной асане (позе), и чтобы ученики не работали сверх своей готовности. Также важно, говорят авторы, работать в «оптимальном» положении, а не в максимальном.

В частности, одна поза йоги, которая может вызвать проблемы со спиной, — это вывих позвоночника.Скручивание позвоночника может быть очень успокаивающим, но оно также связано с риском грыжи межпозвоночного диска, крестцово-подвздошной нестабильности и других травм.

Если у вас нет кондиционирования и / или у вас проблемы со спиной, вы можете либо пропустить скрученные позы, либо ограничиться самой простой версией. В большинстве случаев это будет поворот позвоночника на спину.

Также неплохо спросить своего медицинского работника, подходит ли вам выполнение скручивающего движения. Некоторые состояния могут ухудшиться, если механическое напряжение в диагональном направлении (например, скручивающее движение) воздействует на позвоночник.

Скручивание на спине

Скручивание позвоночника лежа на спине — это вращение позвоночника в положении лежа на спине (положение лежа на спине означает положение на спине). Вращение (также известное как скручивание) происходит в основном на талии, но также может ощущаться в областях вверху и внизу.

Начиная с согнутых колен, ступней на полу и плеч на полу, колени поднимаются, сгибаются и затем перекрещиваются через туловище в сторону. Вы можете полностью опустить колени до пола, но если это окажется слишком трудным для вашей спины, можно пойти частично.Вы даже можете положить одеяла и подушки на колени для поддержки.

подсказки

1. Чтобы спина была в безопасности, подходите к позе осторожно.
2. Не заставляйте себя принимать это положение. Примите позу, насколько позволяет ваше тело.
3. Когда вы отводите колени в сторону, следите за тем, как чувствует себя ваша спина. Идите полегче или остановитесь, если есть боль. Если почувствуете резкую боль, немедленно остановитесь.

Пока вы находитесь в этой позе, нужно подумать о том, что отношения между вашими плечами и бедрами связаны через ваш позвоночник.Чтобы улучшить позу, примите во внимание следующее:

1. Держа плечи открытыми и широко раскрытыми, постарайтесь расслабить их как можно сильнее и позвольте этому эффекту прокатиться по вашему позвоночнику.
2. На выдохе позвольте напряжению в передней части живота уйти; позвольте этой области стать пустой. Это задействует больше косых мышц живота, которые отвечают за движение скручивания позвоночника.

Наклонные скручивания в коленях лежа: инструкции и видео

Наклонные скручивания в согнутых коленях: инструкции и видео | Силовые тренировки.руководствоПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Внутренняя и внешняя косые мышцы
• Синергисты: Большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-костная мышца поясничной мышцы, подвздошно-костная мышца грудной клетки
• Механика: 0003 Начальное усилие изоляции
положение
1. Лягте на спину (на спину), согнув бедра и колени под углом 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле.
2. Разведите руки в стороны для устойчивости.

Execution

1. Удерживая плечи в контакте с полом, медленно опускайте ноги в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
2. Обратное движение, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение и опустить их в противоположную сторону.
3. Повторить.
4. Выдыхайте, когда ноги поднимаются, и вдыхайте, когда они опускаются.

Комментарии и советы

• Чтобы не повредить спину, держите движения медленными и контролируемыми.Не позволяйте набирать обороты.
• Держите бедра и колени согнутыми под углом 90 градусов.
• Наклонные скручивания лежа с согнутыми коленями можно выполнять, когда ваши икры опираются на мяч для упражнений, и в этом случае мяч будет катиться и направлять ваши ноги вниз плавными круговыми движениями.
• Облегчите наклонные скручивания лежа с согнутыми коленями, удерживая ступни на полу.
• Сделайте упражнение более сложным, удерживая стабилизирующий мяч между согнутыми ногами (см. Второе видео).Также можно просто выпрямить ноги (наклонная скрутка лежа; см. Третье видео).

Видео

Наклонное скручивание лежа на согнутом колене

Наклонное скручивание на согнутом колене с отягощением

Наклонное скручивание лежа

Источники

49 Один из нас лжет: захватывающий психологический триллер с ярким поворотом. Электронная книга: Боланд, Шалини: Kindle Store

‘ Совершенно завораживающе! Мне буквально пришлось оторвать челюсть от пола. … заставило мое сердце биться так сильно, что я подумал, что оно вот-вот лопнет! Совершенно потрясающе и блестяще! ’Goodreads Reviewer,

Тиа идет домой со своими детьми по берегу озера в их тихом безопасном городке, когда понимает, что что-то не так с ее пятилетней дочерью, Рози .Она кажется встревоженной, совсем не такой, как обычно, счастливой.

Но когда Тиа наконец уговаривает Рози открыться, ей жаль, что она этого не сделала. Потому что ее милая дочь задает вопрос, о котором Тиа никогда не думала, что услышит.

«Почему ты кого-то убил?»

Тиа знает, как слухи распространяются по ее маленькому городку. Она просто не могла понять, кто бы поделился такой ужасной историей. Или почему.

Это не может иметь ничего общего с тем, что произошло. Только два ее лучших друга действительно помнят, что…

Тиа думала, что может доверить свою жизнь Фионе и Келли .Они через многое прошли вместе. Но когда она присылает свои фотографии, которые могут разорвать ее мир на части, она начинает задаваться вопросом. Кто-то полон решимости наказать ее. Но кто? И будут ли ее друзья поддерживать ее, или прошлое разрушит всю их жизнь?

От автора бестселлеров «Тайная мать» и «Идеальная семья» , этот абсолютно захватывающий психологический триллер наверняка заставит вас задыхаться. Если вам понравились Gone Girl , The Girl in the Train и Big Little Lies , эта книга для вас.

Посмотрите, что говорят читатели

Один из нас лжет :
‘ О, я обожал эту книгу! Определенно пять звезд . Я, , буквально не смог поставить этого … держался на краешком сиденья ‘ Маленькая мисс Книжная любительница 87 , ⭐⭐⭐⭐⭐

‘ Фантастически, тревожно … так, так хорошо . Я действительно не хотел откладывать книгу, и закончил ее за один день ». Goodreads Reviewer, ⭐⭐⭐⭐⭐

« Этот конец, вау !!!!! … не могу выкинуть книгу из головы .Я хотел больше… 5 сердец ❤️❤️❤️❤️❤️ ’Goodreads Reviewer, ⭐⭐⭐⭐⭐

‘ Шалини Боланд — фантастический автор ! Она завораживает с самого начала и да, это была еще одна поздняя, ​​поздняя ночь! Но оно того стоит !! ’Goodreads Reviewer,

‘ Еще один потрясающий эффект … 5 звезд от начала, который зацепил меня до самой последней страницы … Я уже хочу больше !!! ’Goodreads Reviewer,

‘ Прочтите этот роман и приготовьтесь к поражению! ’Goodreads Reviewer,

‘ Шалини Боланд запускает еще одно популярное чтение! … неотразимый… Что еще я могу сказать, но — РЕКОМЕНДУЮ! ’Goodreads Reviewer,

‘ WOW! … затягивает… взлетает как ракета! Я не просто читал эту завораживающую книгу, я жил в ней.» Bookpreneur , ⭐⭐⭐⭐⭐

« Восхитительно… заставляет задыхаться. … Если вы ничего не читали этого автора, то вам действительно стоит. Однако будьте осторожны, поскольку ее книги вызывают сильное привыкание … вы никуда не денетесь, пока не дойдете до последнего слова . ‘ Bytheletterbookreviews , ⭐⭐⭐⭐⭐

‘ Я любил любил любил эту книгу . 5 звезд! »Goodreads Reviewer,

‘ Wow! … захватывает с первой страницы и не отпускает вас до самого конца … Очень рекомендую! »NetGalley Reviewer, ⭐⭐⭐⭐⭐

« Фантастика… захватывает нас поворотами, поворотами и напряжением … напряженный, захватывающий … захватывающий и захватывающий … Я уже с нетерпением жду следующего! »Goodreads Reviewer, ⭐⭐⭐⭐⭐

‘ Ооо !! … Еще потрясающих , прочитанных очень талантливой Шалини. Боже, она снова это сделала! ’ Книжный блог Ники , ⭐⭐⭐⭐⭐

‘ WOW !!! Какое увлекательное, психологически изматывающее чтение !!! ’Goodreads Reviewer,

Как делать скручивание лежа на прямой ноге

<статья>

• Инструкции
• О чем следует помнить
• Заключение
<раздел>

В Warrior Made мы уверены, что вы можете достичь своих целей в фитнесе и получить потрясающие результаты только с помощью упражнений с собственным весом.Фактически, многие из наших движений заимствованы из различных практик с собственным весом, включая йогу, пилатес, гимнастику и многое другое. Здесь мы научим вас упражнению, популярному как в пилатесе, так и в йоге. Он укрепляет ядро, растягивает позвоночник и может даже помочь пищеварению: скручивание прямой ноги лежа.

Для выполнения скручивания лежа с прямой ногой лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Сожмите ноги вместе и поднимите их так, чтобы образовать угол 90 градусов с вашим телом.Держите ноги вместе и медленно опустите их как можно дальше вправо. Сожмите корпус, чтобы снова поднять ноги, затем опустите их влево. Продолжайте обводить эту дугу слева направо, пока не закончите набор. Это мощный основной ход. Вы сразу почувствуете это в своих косых мышцах — мышцах, которые лежат под этими упрямыми любовными ручками.

Новичкам рекомендуется начинать с русского уклона. Сядьте на пол, колени вместе и согните под углом 45 градусов.Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и слегка отклоните туловище назад. Сведите руки вместе и поверните туловище вправо. Коснитесь пола руками, затем поверните туловище до упора влево и снова коснитесь пола руками. Продолжайте чередовать, пока не завершите набор. Русский поворот поможет вам улучшить ваши основные силы, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к более сложным упражнениям.

Когда вы освоите русский поворот, переходите к повороту лежа на согнутом колене.Лягте на пол, согнув колени, так же, как вы делали приседания. Держите колени вместе и медленно опустите их на правый бок. Сожмите корпус, чтобы вернуть колени в исходное положение, затем переключитесь, чтобы опустить их влево. Переключайтесь между сторонами, пока не закончите подход. Это упражнение проработает основные мышцы, особенно косые. Это улучшит стабильность вашего корпуса и поможет защитить позвоночник.

А теперь давайте узнаем, как сделать идеальный поворот прямой ногой лежа.