Сколько раз в неделю нужно качать шею: Тренировка шеи. И почему это важно | Фитнес-тренер Артём

Содержание

Тренировка шеи. И почему это важно | Фитнес-тренер Артём

В этой статье затрону тренировку шеи и расскажу, почему это важно. Учтем все риски тренировки шеи и будем избегать возможных травм. Для начала разберем причины, почему тренировка шеи так важна.

Причина первая

Эстетика. Шея играет одну из ключевых ролей во внешнем восприятии человека. Обратите внимание на эти фото. Единственные отличия там, это ширина шеи. Вы можете видеть, насколько большое значение имеет шея для зрительного восприятия.

Тренировка шеи. И почему это важно

Хорошая новость в том, что шея очень быстро реагирует на нагрузку и растет, вероятно те из вас, кто начали её тренировать, заметили это.

Причина вторая

Со спортивной точки зрения, шея — очень важная часть тела. Любой атлет, участвующий в контактных видах спорта, будет получать преимущества от тренированной шеи. Хоккеисты, боксеры, все бойцы…все они активно тренируют шею.

Причина третья

Предотвращение травм, болей в шее, и даже головных болей.

Тренировки

Начнем. Мы будем тренировать шею со всех сторон. Приоритетной мышцей для внешнего вида будет являться Грудино-ключично-сосцевидная мышца :

Тренировка шеи. И почему это важно
Перед тренировкой важно как следует размять мышцы шеи, покрутите головой по часовой стрелке 5-10 раз, затем против часовой 5-10 раз. Не торопитесь и не делайте резких движений.
Затем начинаем кивать головой, по максимальной амплитуде (смотрим вверх-вниз), не торопясь, без резких движений, так же 10 раз.
Затем наклоняем голову к плечам, в стороны. 10 раз, без резких движений, не торопясь.
И наконец крутим головой вправо-влево, с небольшой паузой в конечных точках, не торопимся, без резких движений.

Между прочим, сама по себе такая разминка — неплохая тренировка шеи, если вы раньше её не тренировали. Я рекомендую её делать каждый день, такая разминка поможет избавиться от болей в шее, если они у вас есть.

Упражнение первое «Сгибание шеи»

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Для упражнения нам понадобится блин от штанги. Само собой, начинаем с минимального веса — 2.5 кг. Так же вероятно нам понадобится шапка, или другая плотная ткань, чтобы не было больно лбу. Никаких резких движений, максимальная амплитуда. До 30 повторов. Убедитесь, что именно шея работает, а не руки или грудные, спина, пресс.

Так же это упражнение можно выполнять без веса, надавливая руками на лоб. Однако сразу предупрежу, что если вы раньше этого не делали, вы можете переборщить с напряжением, и травмироваться. Начинайте давить руками очень осторожно.

Упражнение второе «Разгибание шеи»

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Опять используем блин от штанги, небольшой вес. Опять понадобится шапка или плотная ткань. Без резких движений, разгибаем шею, удерживая отягощение на затылке. Обратите внимание, что амплитуда тут сокращенная. Если разгибать голову дальше, подключатся мышцы спины. До 30 повторов, большой вес тут точно не нужен. Помним, что работать должна только шея.

Так же это упражнение можно выполнять без веса, надавливая только руками, но будьте очень аккуратны и не давите сильно.

Упражнение третье «Наклон в сторону»

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Это дополнительное упражнение, если у вас есть время, можете сделать и его. В этом упражнении правила те же, не торопимся, никаких рывков. До 30 повторов. На каждую сторону. Старайтесь здесь соблюдать максимальную амплитуду. Вероятно не в каждом зале найдутся гантели подходящей формы для выполнения этого упражнения, не расстраивайтесь, для большинства будет достаточно первых двух упражнений.

Резюме, конкретная программа тренировки

Итак, сколько делать подходов и сколько раз в неделю.

  • Количество тренировок в неделю 2-3.
  • Подходы: от 2 до 4 подходов на упражнение за тренировку (начинаем с двух).
  • Третье упражнение (наклон в сторону) можно делать на один подход, доводя до трёх со временем. По желанию, можно его вообще пропустить.
  • Количество повторов — от 15 до 30.

Помним о тщательной разминке шеи, никогда её не пропускаем. Если не хотите себе большую шею, но хотите получить все остальные плюсы от тренировки шеи (возможное избавление от болей), то делайте разминку каждый день.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)

Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:
Как сжигать жир и набирать мышцы одновременно, вернувшись в зал после перерыва?
Творог, можно ли на ночь, задерживает ли воду?
Не растут мышцы? Учти эти 5 ошибок (научные данные)

Лучшие упражнения, чтобы накачать шею в домашних условиях


Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

Зачем и как качать шею?

Эта часть тела, на первый взгляд, совсем не нуждается в прокачке. Казалось бы, мышцы и так удерживают голову, а значит ничего большего и не нужно. Однако мышечный аппарат выполняет целый ряд важных функций. Лестничные мышцы шеи помогают грудной клетке нормально двигаться во время вдоха, ременная мышца шеи отвечает за её сгибание и повороты головы, подкожная мышца шеи оберегает вены от сдавливания, а также участвует в мимическом акте.

Упражнения для укрепления мышц шеи необходимо делать тем атлетам, которые хотят иметь пропорциональное и красивое тело, все части которого будут выглядеть одинаково проработанными и доведенными до совершенства. Взгляните на фотографии известных бодибилдеров, вряд ли вы увидите на них мужчину с огромным торсом и тощей шеей. Пусть известные примеры послужат вам стимулом к самосовершенствованию.

Девушки также не должны пренебрегать этой частью тела. Сделать её более изящной можно также при помощи упражнений. Не используя лишних отягощений, вы сделаете её красивой и соблазнительной.

Любое упражнение для шеи стоит рассматривать не только в роли инструмента для построения тела мечты, но и как заботу о собственном здоровье. Так вы сможете уберечь себя от остеохондроза – болезни, которая часто становится причиной нарушения мозгового кровотока и последующих серьезных последствий.

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

  1. Наклоны в разные стороны.
  2. Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
  3. Вращательные движения в левую и в правую стороны.
  4. Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
  5. Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
  6. Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

КАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ КАК У НОСОРОГА? УБОЙНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОРЦОВ И ТЕХ, КТО ХОЧЕТ РЕАЛЬНО КРЕПКУЮ ШЕЮ!

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

  • держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
  • преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
  • когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
  • выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

  • зафиксировать ладонями затылок;
  • создать усилие и отвести голову назад;
  • затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
  • сделать 15 повторов в 3 подхода.

Мостик:

  • постелить на пол что-то мягкое;
  • исходное положение: лежа на лопатках;
  • сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
  • подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
  • при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

Упор в пол:

  • упереться головой в пол;
  • ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
  • перекатывать голову из стороны в сторону;
  • сделать 20 повторов для каждой стороны.

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

  1. Лечь на бок на край скамьи.
  2. Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
  3. Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

  1. Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
  2. Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
  3. Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

  1. Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
  2. Лямку закрепить на голове.
  3. Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

  • лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
  • положить блин на голову;
  • делать подъемы головы вверх-вниз;
  • повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

  • лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
  • положить блин на голову;
  • делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

  • лечь на бок на скамью;
  • блин положить на голову;
  • поднимать голову в сторону 10-12 раз;
  • то же самое проделать на другом боку.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

  1. Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
  2. Используется слишком большой вес.
  3. Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

  • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

  1. Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
  2. Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
  3. Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
  4. Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
  5. Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи. Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее. После растяжек должно появиться чувство легкости и ощущаться приятное тепло в области шеи.

Растяжка задних мышц шеи

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.


Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.


Растяжка мышц шеи сидя на полу

Растяжка боковых мышц шеи

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.


Растяжка боковых мышц шеи

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

  1. Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
  2. Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
  3. Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
  4. Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
  5. Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
  6. Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как накачать шею дома:

Похожие статьи

  • Упражнения для похудения рук, плеч: что делать, чтобы…
    Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале. Читать далее
  • Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы

    Реально ли накачать попу приседаниями. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодица. Как заниматься дома с гантелями, штангой, собственным весом. Тренажеры, чтобы приседать правильно и накачать ягодицы в спортзале. Читать далее

  • Турник для похудения: как проводит тренировки…

    И для девушек, и для парней идеально подходит турник для похудения. Можно подобрать эффективный комплекс для всех частей тела в домашних условиях. Упражнения в любом случае помогут для похудения живота, выравнивания осанки. Читать далее

Билл Голдберг

Выдающуюся мощную шею имеет и Чемпион вселенной по рестлингу, актер, бизнесмен, и в прошлом профессиональный американский футболист, Билл Голдберг. Его габариты очень внушительны. При росте 192 см он весит более 120 кг. И все же визитная карточка атлета – непомерно объемная шея, делающая его облик более устрашающим, что помогает созданию «киношных» образов. Примером может служить актерская работа в фильме «Универсальный солдат 2: Возвращение», в котором Билл убедительно сыграл громилу Ромео. Правнук русского иммигранта в молодости занимался дзюдо и джиу-джитсу, но прославился в кино и в рестлинге. Он является спортивным комментатором, участвует во многочисленных шоу. Сейчас Биллу 54 года и он действующий спортсмен. Разработчики более 15-ти компьютерных игр сделали Билла Голдберга своим персонажем. Еще он женат и у него есть сын.

Качаем шею с 5/3/1

  1. Чтобы понять насколько человек силен, достаточно взглянуть на его шею — у сильных людей она прекрасно развита.
  2. Массивную шею нельзя «накачать» только лишь специализированными упражнениями — здесь требуется сбалансированная программа тренировок (к которой эти упражнения и нужно добавить).
  3. Необходимо правильно расставить приоритеты. На первом месте — базовые движения: жим стоя, жим лежа, становая и приседания. На втором — вспомогательные, и только на третьем — изолирующие упражнения на мышцы шеи.
  4. Разгибания с упряжью и сгибания на скамье с диском — прекрасные низкоинтенсивные упражнения, игнорировать их не стоит.
  5. На трапециевидные мышцы я рекомендую делать разведения рук с эспандером и тягу блока к лицу. Эти упражнения можно делать ежедневно.

Горы, поддерживающие голову

Накачать мощную шею довольно просто: нужно всего лишь сильным человеком.

Причем сильным не по меркам среднестатистического посетителя тренажерного зала — нужно стремиться к тому, чтобы сильным вас считали люди, добившиеся значительных успехов в поднятии тяжестей. У некоторых индивиидов могут быть большие руки при невыразительных силовых — с шеей такой трюк не пройдет.

Если вам удастся достичь высокого уровня развития силовых способностей, шея непременно вырастет. Если же тяжелым тренировкам вы предпочитаете оправдания и отговорки, не видать вам высоких и мощных гор — на их месте будут лишь жалкие холмики.

Специализация тренинга заключается не в том, чтобы пренебречь базовыми упражнениями в угоду отстающим мышцам, а в том, чтобы дополнить сбалансированную программу тренировок специализированными упражнениями.

Любая приличная программа, нацеленная на развитие силовых способностей, уже включает в себя упражнения, необходимые для развития мышц шеи.

Базовые упражнения

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Жим стоя
  • Становая
  • Взятие штанги на грудь
Взятие штанги на грудь можно заменить взятием на грудь с виса, рывком (в полуприсед) или рывком с виса. Если вы выберете движения, выполняемые с виса, в тяжелых подходах используйте лямки. Перечисленные выше упражнения нельзя назвать инновационными или «секретными», однако, они станут надежной базой любой программы тренировок.

Схема тренировок

Понедельник: Жим стоя
Вторник: Становая
Четверг: Жим лежа
Пятница: Взятие штанги на грудь/Приседания

Взятие штанги на грудь (или его аналог) можно делать или в день приседаний, или в день становой тяги. Особой разницы здесь нет.

Базовые движения, в принципе, можно делать по любой проверенной временем программе. Разумеется, я предпочитаю 5/3/1.

Взятие штанги на грудь можно выполнять на пять и даже больше повторений, если, конечно, вы в состоянии продолжать выполнять упражнение технически правильно. Конечно, в классической тяжелой атлетике обычно не работают в высокоповторном диапазоне, но я сильно сомневаюсь, что читатели этих строк относятся к профессиональным тяжелоатлетам, а большее количество повторений в данном случае положительно скажется на развитии мышц шеи.

Если с ростом усталости утрачивается способность выполнять тяжелоатлетические движения технически правильно, следует завершить подход.

Опытным спортсменам можно делать большее количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Новичкам следует от этого воздержаться.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения мы будем делать по программе «Самая Простая Программа на Силу» (СППС, в сущности 3 подхода по 5-10 повторений). Она подробно описана в книге «5/3/1.2-ое издание».
Понедельник
  • Жим стоя: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Жим лежа узким хватом: Самая Простая Программа на Силу (СППС)
Вторник
  • Становая: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Приседания с безопасным грифом или приседания со штангой на груди: СППС
Четверг
  • Жим лежа: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Жим на наклонной скамье: СППС
Пятница
  • Взятие штанги на грудь: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Приседания: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Становая на прямых ногах или наклоны со штангой: СППС
После приседаний и становой я настоятельно рекомендую добавить махи гирей.

Махи можно делать одной или двумя руками. Я обычно стараюсь сделать в общей сложности 100 повторений.

Махи прекрасно укрепляют мышцы задней поверхности тела. Не нужно пытаться делать это упражнение с тяжелыми весами — для этого есть базовые движения. Махи нужны для увеличения объема нагрузки.

Первостепенные вспомогательные упражнения (для мощной шеи)

После базовых движений я рекомендую добавить 2-4 вспомогательных упражнения; их следует делать в суперсетах.

К эффективным упражнениям относятся:

  • Тяга Крока: не составит трудностей найти описание в интернете.
  • Тяга Карвоски: гибрид между тягой штанги к подбородку и шрагами. Удерживая штангу хватом сверху, поднимите плечи как можно выше и потяните штангу до уровня пупка. В верхнем положении сделайте небольшую паузу, опустите штангу в исходное положение и снова повторите вышеописанные действия.
  • Шраги (любые варианты): постарайтесь избегать читинга.
  • Любая тяга к поясу или вертикальная тяга: трапеции и мышцы верха спины получат достойную нагрузку. Старайтесь свести лопатки в конце каждого повторения.
  • Тяга Т-грифа в полунаклоне: мое любимое упражнение на трапеции. Я делаю 20 повторений после каждого подхода жима. Напоминает тягу Карвоски.
  • Шраги с гирями (по Гленну Бюхляйну): возьмите в руки гири или гантели и сделайте 100 повторений. Между повторениями можно отдыхать сколько угодно, но опускать снаряд на пол нельзя. Начать лучше с небольшого веса, однако, даже в этом случае ощущения будут не из приятных. Это упражнения отлично развивает трапеции и мышцы хвата.
  • Фермерская прогулка: строго говоря это не совсем вспомогательное упражнение (в классическом стиле). Тем не менее фермерские прогулки задействуют (и прекрасно развивают) мышцы практически всего тела: мышцы хвата, ног, пресса, спины и, конечно, трапеции. Если хочется поработать с большими весами, то делайте это упражнение сразу после базовых и основных вспомогательных движений — тяжелые фермерски прогулки требуют большого запаса сил и энергии. После них ничего больше делать не нужно. Конечно, можно работать и с легкими весами в конце «обычной» тренировки, но в этом нет никакого кайфа. Вместо специальных грифов для фермерских прогулок можно использовать трэп-гриф или гантели. Специальные грифы для фермерской прогулки обладают значительном преимуществом: на них можно повесить гораздо больший вес. Если вы хотите стать сильнее, рано или поздно вам придется это сделать.

Второстепенные упражнения (для мощной шеи)

Эти упражнения не требуют приложения значительных усилий и выполняются обычно в конце тренировки. Объем нагрузки должен быть довольно высок (10-30 повторений).
  • Разведение гантелей в наклоне: это упражнение поможет исправить дисбаланс мышц плечевого сустава.
  • Разведение гантелей в стороны: я делаю это упражнение неправильно. Сначала я высоко подниманию плечи и только потом делаю разведения. Для развития дельтовидных мышц такой вариант не очень подходит, а для трапеций — в самый раз.
  • Тяга к подбородку: прекрасное упражнение, если нет проблем с плечами. Можно делать на нижнем блоке.
  • Пугало сидя: иногда называют взятием гантелей на грудь сидя.
  • Тяга блока к лицу: это упражнение хорошо прогоняет кровь по трапециевидным мышцам. Если нет блока, можно использовать эспандер.
  • Разведение рук с эспандером: это упражнение можно делать в промежутках между подходами жима. Руки нужно держать выпрямленными, лопатки — сводить.
  • Подъем швейцарского грифа перед собой: это упражнение нужно делать в полную амплитуду, т.е. в конечно положении гриф находится над головой. Лопатки нужно сводить в верхней точки амплитуды. Это упражнение с любого собьет спесь. Первый подход покажется легким, но последующие будут мучительны.
  • Взятие на грудь и толчок в строгом стиле: непривычное, но очень эффективное упражнение. Начните с пустого грифа. При выполнении этого упражнения нельзя помогать себе ногами и прогибом в пояснице. Штанга должна перемещаться только за счет усилий мышц рук и плеч.
  • Комплекс на плечи: одни подход выглядит так — жим штанги стоя на 10 повторений, разведение гантелей в стороны на 10 повторений и, наконец, разведение гантелей в наклоне на 10 повторений. Между упражнениями не должно быть пауз. Нужно сделать 3 таких подхода. После них навряд ли вам захочется поделать что-нибудь еще на плечи или трапеции.

Основы тренировки мышц шеи

Так как в подавляющем большинстве залов нет специальных тренажеров для шеи, мы не станем делать специальные упражнения на мышцы, отвечающие за наклоны головы влево/вправо — они получат достойную нагрузку при сгибаниях/разгибаниях шеи.

Если же вам посчастливилось и у вас есть доступ к специальному тренажеру (4-way neck machine), я настоятельно советую беспощадно использовать его на каждой тренировке (100 повторений в каждую сторону).

Не стоит начинать тренировки мышц шеи с высокого объема нагрузки и больших весов. Так что если вы в первый раз озаботились прокачкой этой мышечной группы, действуйте с осторожностью. Поначалу делайте только половину от указанного количества повторений (если это уместно) и постепенно в течение месяца увеличивайте нагрузку, пока она не достигнет рекомендованного уровня.

Не берите большие веса и остерегайтесь частичной амплитуды движения. Упражнения на мышцы шеи лучше делать в полную амплитуду, пусть и с небольшими весами. Вообще, здесь лучше не зацикливаться на рабочих весах: сосредоточьтесь лучше на технике выполнения упражнений — это будет продуктивнее.

Веса, с которыми вы делаете упражнения на мышцы шеи (да и любые вспомогательные, если уж на то пошло), абсолютно не важны. Золотую медаль и звание «короля упряжи» вы все равно не получите.

Существует немало разновидностей упряжей. Я уже почти 10 лет пользуюсь кожаной и она все еще неплохо выглядит. С одинаковым успехом я пользовался и дешевыми — из нейлона. Разумеется, кожаная гораздо приятнее в эксплуатации.

Упряжь для шеи


Пользоваться упряжью для шеи очень просто — нужно всего лишь повесить отягощение (блин или гантель) и начать кивать головой.

Разгибания шеи с упряжью можно делать сидя на скамье, наклонясь вперед и упираясь руками в бедра. Можно делать стоя — немного наклоняясь вперед и держась руками за какую-нибудь устойчивую опору.

Независимо от выбранного вами варианта, разгибание шеи нужно делать в полную амплитуду — каждый раз касаясь подбородком груди и затем поднимая голову так, чтобы лицо было обращено вперед. Использовать в качестве отягощения цепи я категорически не советую.

Сгибание шеи


Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с края. Положите на голову полотенце, на полотенце — диск от штанги. Отведите голову назад настолько, насколько это возможно, затем согните шею, стараясь коснуться подбородком груди.
Варианты тренинга шеи
  • 50-100 сгибаний и/или разгибаний на каждой тренировке. Эти повторения можно разбить на любое количество подходов.
  • 2 подхода по 25-50 сгибаний и/или разгибаний 2 раза в день — утром (после пробуждения) и вечером (перед сном). Выполнять ежедневно.
  • 1 подход на 50+ сгибаний и/или разгибаний на каждой тренировке. Разумеется, этот подход следует выполнять с очень легким весом.
  • 1 подход (разминочный) на 15-20 повторений. Затем выберите вес потяжелее и сделайте максимально возможное количество повторений — я стараюсь сделать больше 15. Например: 1 подход на 20 повторений с 11 кг, потом 1 подход на 18 повторений с 32 кг.
Внимание: не стоит пытаться использовать вес, к которому вы еще не готовы — не повторяйте моих ошибок (мне пришлось дорого за них заплатить).

Залогом успеха в тренинге шеи являются регулярность и полная амплитуда движений, а потому я обычно меняю упражнения от тренировки к тренировке. Для сгибаний я обычно беру 10, 15 или 20 кг диски, т.е. стараюсь не переступать границы разумного.

Упражнения для мышц шеи, которые можно делать каждый день

В дополнение к основным тренировкам в дни отдыха можно делать низкоинтенсивные упражнения на мышцы шеи. Я рекомендую следующее:
  • Разгибания или сгибания шеи: 100 повторений (за как можно меньшее количество подходов)
  • Тяга к лицу или разведение рук с эспандером: 100 повторений (выберите одно упражнение и сделайте 100 повторений за как можно меньшее количество подходов)
Эти упражнения можно делать каждый день (или только в дни отдыха). Я настоятельно рекомендую делать данный комплекс в определенное время суток — утром (после пробуждения) или вечером (перед сном). Это должно войти в привычку.

Программа тренировок

Ниже подробно описана программа тренировок со специализацией на мышцы шеи. Вы можете составить свою и менять вспомогательные упражнения каждый месяц или каждую неделю.

Главное — сделать базовые упражнения, потом можете заниматься, чем угодно. Не бойтесь экспериментировать — например, попробуйте увеличить количество повторений во вспомогательных упражнениях на трапеции. Не забывайте, что интенсивность нагрузки обеспечивается базовыми движениями (становая и взятие на грудь).

Понедельник

Упражнение Подходы Повторы
A1 Жим стоя 5/3/1 *
A2 Подтягивания 5-8 10
B1 Жим лежа узким хватом СППС **
B2 Разведение рук с эспандером 3 25
C Шраги с гирями (по Бюхляйну)
100
D Вспомогательные упражнения на мышцы шеи

* подходы и повторы по схеме 5/3/1

** Самая Простая Программа на Силу

Вторник

Упражнение Подходы Повторы
A Становая 5/3/1 *
B Приседания с безопасным грифом или со штангой на груди СППС **
C Махи
100
D Упражнение на пресс

E Упражнения на мышцы шеи

* подходы и повторы по схеме 5/3/1

** Самая Простая Программа на Силу

Четверг

Упражнение Подходы Повторы
A1 Жим лежа 5/3/1 *
A2 Тяга Карвоски 5-8 10-20
B1 Жим на наклонной скамье СППС **
B2 Тяга к лицу 3 20
C Подъем швейцарского грифа перед собой 3 10-12
D Упражнения на мышцы шеи

* подходы и повторы по схеме 5/3/1

** Самая Простая Программа на Силу

Пятница

Упражнение Подходы Повторы
A Взятие штанги на грудь 5/3/1 *
B Приседание 5/3/1 *
C Становая на прямых ногах или наклоны со штангой СППС **
D Махи
100
E Упражнение на мышцы пресса

F Упражнения на мышцы шеи

* подходы и повторы по схеме 5/3/1

** Самая Простая Программа на Силу

Хорошо развитые трапеции и широкая шея — явный признак того, что силовые способности их обладателя находятся на весьма достойном уровне. Эти мышцы нужно заслужить — нескольких подходов «для пампа» будет явно недостаточно.

Клинит шею. Специалист — о том, как не довести остеохондроз до вестибулопатии

нина башкирова

Город 25 сентября 2018

У моей подруги случился странный приступ головокружения. Утром, вставая с кровати, она вдруг почувствовала, что потолок полетел вниз, а вся обстановка начала вращаться со страшной скоростью. Через несколько минут головокружение прошло так же внезапно, как и началось. Подруга списала все на перемену погоды, но через некоторое время приступ повторился. Невролог поставил диагноз «вестибулопатия на фоне остеохондроза шейного отдела позвоночника» и посоветовал обратиться к остеопату.

Какие нарушения происходят в организме при шейном остеохондрозе и как понять, что пришло время бежать к врачу, — об этом нам рассказывает доцент кафедры остеопатии СЗГМУ им. Мечникова Владимир Белаш.

Задача остеопата — найти нужную «ниточку», чтобы распутать клубок болезней. ФОТО Yuan Yun/Xinhua via ZUMA Wire/ТАСС

— Владимир Олегович, людей, которые не сталкивались с тем, что у них тянет, ноет, болит и «клинит» шею, почти не осталось. Откуда же берется эта напасть?

— Действительно, шейный остеохондроз есть практически у любого человека перешагнувшего 20-летний рубеж. Причина банальна — мы очень мало двигаемся, сидим, скрючившись за компьютером, спим на высоких подушках… Конечно, до определенного срока организм выставляет нам, условно говоря, «подпорки», которые помогают сохранить нормальное самочувствие. Но наступает момент, когда компенсаторная система не справляется и малейший фактор — человек заснул в неудобном положении или просто резко повернул голову — приводит, к примеру, к вестибулопатии. Так называется расстройство вестибулярного аппарата, из-за которого человеку трудно поддерживать свое тело в пространстве.

Более того, из-за проблем в шейном отделе позвоночника может развиться и вертебрально-базиллярная недостаточность, и нестабильность артериального давления, и синкопальные состояния — потери сознания, и… даже инсульт.

Ведь через отверстия в позвонках проходят правая и левая позвоночные артерии, которые доставляют кровь от сердца в ствол головного мозга. А теперь представьте, что происходит, если позвонки смещаются, их постоянно травмируют и сдавливают…

— То есть шейный остеохондроз не так уж и безобиден, как многие из нас привыкли думать. Та же вестибулопатия, о которой вы упомянули, это, скажем так, тяжелое осложнение. Но существуют же и первые звоночки недуга.

— Первые и самые безопасные проявления остеохондроза — онемение кончиков пальцев рук, боли в области плечевого сустава и надплечья, ощущение скованности и ограничение подвижности.

— А вылечить, например, ту же вестибулопатию реально?

— Зависит от многих факторов. Если у пациента здоровые сосуды, отсутствуют крупные бляшки, не сильно деформирована позвоночная артерия, которая проходит в костном канале, то восстановить здоровье в большинстве случае удается.

Главное — надо разобраться, откуда произошли изменения в организме. Ведь нередко в шейном остеохондрозе виновата вовсе не сама шея, а, например, грудной или поясничный отделы позвоночника. И их лечение приводит к тому, что исчезают неприятные симптомы в шее.

В любом случае чем раньше человек начинает уделять внимание своему «столпу жизни» — позвоночнику, тем легче потом избежать последствий, в том числе вертебрально-базиллярной недостаточности, изменения дисков — протрузий или грыж. Не говоря уже об инсульте.

— Очень часто врачи при проблемах с позвоночником направляют пациента либо к остеопату, либо к мануальному терапевту. В чем принципиальная разница между этими докторами?

— Принципиальное отличие в том, что мануальные терапевты лечат только болезненную зону, а остеопат пытается понять, почему эта боль возникла, и воздействует уже на ее причину. Простой пример. У человека заболела шея, и он пришел к остеопату. В результате беседы и осмотра выяснилось, что из-за частых ангин у него уплотнение связок, которое может вызывать боли в шее. Остеопат расслабляет связки — и неприятные симптомы проходят. Вот эти поиски причинно-следственных связей и воздействие на них и отличают остеопатию от мануальной терапии.

Ведь спектр заболеваний, с которыми обращаются к остеопату, очень широк — боли в позвоночнике, в суставах, головокружения, нарушения функции желудочно-кишечного тракта… Но надо понимать, что остеопат лечит лишь обратимые нарушения подвижности, иннервации и кровоснабжения тканей, которые возникают при разных заболеваниях. Типичный пример: бронхиальная астма. Лекарства подбирает пульмонолог, который ведет пациента, остеопат же может поработать с дыхательными мышцами, диафрагмой, освободит от напряжения грудной отдел позвоночника, что значительно облегчит состояние пациента. Тогда и приступы бронхиальной астмы будут возникать реже и протекать легче. Но хороший результат дает именно совместная работа двух докторов.

Например, при начальной стадии артроза остеопатия может вернуть нормальную подвижность человеку и избавит его от боли. Если деформация выражена, понятно, что остеопат чуда не сотворит…

— Наверное, к специалистам вашего профиля обращаются лишь тогда, когда болезнь сильно запущена.

— Далеко не всегда. В основном люди приходят или в начале заболевания, или в середине, когда есть реальная возможность помочь. Помню, пришла пациентка — женщина в возрасте далеко за 70 — с выраженной деформацией коленного сустава. Ей была показана операция, но она категорически отказывалась протезировать сустав и обратилась к остеопату. Несмотря на артроз 3-й степени, нам удалось практически полностью купировать болевой синдром. Функция сустава, конечно, полностью не восстановилась, но женщину перестали беспокоить мучительные боли, и она смогла выполнять свои повседневные дела.

Грыжи и протрузии дисков позвоночника тоже не всегда требуют радикального вмешательства, достаточно бывает остеопатического сопровождения на фоне комплексного лечения.

— И сколько времени занимает лечение?

— Обычно эффект достигается за три-четыре приема, между которыми проходит достаточно длительное время — от двух недель до нескольких месяцев. Как правило, улучшение отмечается после первого сеанса, а стойкие показатели — после трех-четырех. Все зависит от исходного состояния пациента.

— Что происходит в организме во время сеанса? За счет чего достигается эффект?

— Первый этап — диагностика. Врач руками оценивает все тело — мышцы, связки, кости, расположение внутренних органов. И определяет зоны, которые находятся в состоянии напряжения. Бытует мнение, что остеопат причиняет физическую боль. На самом деле воздействие оказывается минимальное. Остеопатия относится к малоболезненным методам лечения. Задача врача нашей специальности — снять напряжение с пораженной зоны, а организм уже сам доделывает нашу работу, полностью расслабляя мышцы или связки. И это вовсе не чудо! Взаимодействие руки с телом происходит по принципу обратной связи — физиологи и нейрофизиологи давно описали этот эффект.

Но при кажущейся простоте остеопатическая работа очень сложная и требует длительной предварительной подготовки. Не зря процесс обучения составляет 3,5 — 4 года. За это время человек овладевает остеопатическими техниками, которых насчитывается более четырех тысяч. Правда, в основном упор делается на развитие повышенной чувствительности руки — целенаправленно с помощью различных тренингов формируется «слушающая» рука.

— То есть, чтобы работать по этой специальности, нужно обладать природной чувствительностью рук?

— В результате длительной отработки навыков у любого человека рука приобретает повышенную чувствительность. Однако по своему опыту преподавания могу сказать: группу из 20 человек в первые годы обучения обычно покидают два студента именно из-за «профнепригодности». Они понимают, что их руки не умеют «слышать» тело больного.

— А если бы они не ушли и пытались лечить пациентов, то могли бы и навредить?

— Все остеопаты имеют базовое медицинское образование, являются врачами других специальностей, и клиническое мышление не позволит им принести вред пациенту. Но, скорее всего, их работа была бы неэффективной.

— А врачи каких специальностей чаще всего становятся остеопатами?

— Сегодня работать в этом направленири может почти любой врач — педиатр, терапевт, нейрохирург, невролог, травматолог…

Я считаю, что чем больше знаний у доктора, тем более компетентен он будет. И, обратившись к такому специалисту, пациент может получить консультацию сразу двух-трех врачей «в одном лице».

— Жаль, что остеопатия не входит в перечень услуг ОМС.

— Законодатели уже обсуждают возможность включения остеопатии в ОМС в роддомах, санаторно-курортной службе и реабилитационных отделениях. Начать надо хотя бы с этого, а в систему ДМС остеопатия входит уже в течение трех лет.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 177 (6286) от 25.09.2018 под заголовком «Клинит шею».


Материалы рубрики

Как накачать шею? | SUPER-MENS.RU

Очень многие задаются вопросом «как можно накачать шею?» И правильно делают! Ведь шея это такая часть тела, которая чаше всего остается обнаженной и прикрывается она только в лютые холода.

Все остальное время она постоянно мозолит глаза и выдает ее владельца.

Вообще мышцы шеи растут и при основных базовых упражнениях, поэтому если у вас все плохо не только с шеей, но и со всем остальным, то возможно вам сначала стоит задуматься о накачке всего тела в целом, а не только о его отдельных частях. Тем не менее сделать шею толще и мускулистее можно абсолютно всем. Занимаетесь вы бодибилдингом или нет — не важно. Упражнения на шею можно выполнять в любое для вас удобное время, как в зале после основной тренировки, так и в домашних условиях.

Основные упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…

С помощью рук

Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.

Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.

С помощью головного ремня

Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.

С помощью «борцовского мостика»

Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)

В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.

Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.

И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Как увеличить грудную клетку? Отдых в бодибилдинге!

Как тренировать мышцы шеи. Рекомендации и примеры эффективных упражнений, чтобы накачать шею дома. Как быстро накачать шею, используя подъемы головы с утяжелителем

Сильная и гибкая шея важна как для мужчин, так и женщин. В конце концов на шее находится наша голова, а кроме того она всегда открыта и по ней можно судить о вашей и стати. Чтобы понять, как накачать шею в домашних условиях вам следует выполнять комплекс упражнений (картинки ниже) около 2-3 раз в неделю. Причем эффективность их очень высокая, а тренировка крайне простая.

Какие мышцы работают во время движений шеи?

Это одни из самых важных мышц, которые задействуются во время движения головы (повороты и наклоны), а также те, что ответственны за правильную осанку:

  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца (находится сбоку). При взгляде спереди образует латинскую букву V.
  • Мышца подъязычной кости (расположена под подбородком).
  • Трапециевидная мышца (), которая ответственная за поворот головы и удерживает верхнюю часть позвоночника в прямом положении. Находится сзади.

Упражнения для шеи

Чтобы укрепить шею, следует начинать выполнения упражнения с разминки. Для этого можно слегка покрутить головой в сторону, размять позвоночник и сделать другие движения, чтобы избежать спазма мышц. И только потом переходить к . Выполнять тренировку следует только тогда, когда вы не испытываете боль или онемение в шейной области или предплечьях. Первая часть упражнений рассчитана на улучшение гибкости шеи, вторая поможет накачать мышцы шеи и сделать их сильнее.

Упражнения на гибкость

Повороты в стороны . Сядьте на стул и держите шею, плечи и туловище прямо. Затем медленно поверните головы вправо. Делайте это мягко, пока не почувствуете легкую боль, затем верните голову обратно. Расслабьтесь. Затем поверните голову влево. Повторите движения 10 раз в каждую сторону.

Наклоны в сторону . Сядьте на стул, держитесь прямо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо двигалось по направлению к правому плечу. Удерживайтесь в этой позиции, пока шея не начнет болеть. Затем также наклоните голову в другую сторону. Убедитесь, что вы сгибаете голову, двигаться должна только шея! И не приподнимайте плечи (они должны быть расслаблены). Повторите упражнения 10 раз для каждой стороны.

Наклон шеи вперед . Примите исходную позицию (см. выше). Наклоните голову вперед, пробуя достать подбородком груди. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.

Наклон шеи назад . Положение то же. Затем отклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Сделайте 10 повторений.

Изотермическое напряжение шеи . Поднимите руку к подбородку и нажмите на него, а шею напрягите так, словно вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Продолжайте смотрет вперед, пока ваша шея напряжена. Удерживайте положение 5 секунд и сделайте 5 повторов.

Изгибы головы в стороны стоя . Сядьте или станьте и сцепите руки в замок за спиной. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо так, пока не почувствуете растяжение шейных мышц. Держите позицию 15-30 секунд и вернитесь обратно. Повторите движение 3 раза с каждой стороны.

Изотермическое сгибание шеи . Сядьте на стул, взгляд прямо перед собой, подбородок ровно. Положите ладонь на лоб и слегка надавите лбом на ладонь. Держите напряжение в течение 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Изотермический наклон назад . Позиция та же (см. выше). Возьмите руки в замок и положите их за голову. Нажмите затылком на ладонь и держите эту позу 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторов.

Изотермический наклон в стороны . Примите исходную позицию. Положите ладонь на уровне края вашего лба и нажмите на нее. Держите эту позицию 5 секунд и отпустите. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Важный момент! Во время выполнения изотермических упражнений ваша голова не должна двигаться (не качать ее). Вы должны чувствовать только напряжение в мышцах и удерживать его.

Упражнения на силу и укрепление шеи

Подъем головы из положения лежа . Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите подбородок и поднимите голову к груди, держа плечи на полу. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Подъем головы лежа на боку . Ложитесь на правый бок с правой рукой под головой (картинка выше). Медленно поднимите голову в сторону левого плеча. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте 10 повторений. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.

Наклон головы стоя на четвереньках . Станьте на колени с головой вниз. Держите спину прямо и затем медленно начните опускать голову к груди. Когда прижмите подбородок к груди, то начните поднимать шею, пока она не станет на одном уровне со спиной. Подбородок все это время находится в напряжении! Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Сведение лопаток . Станьте прямо или сядьте на стул. Руки по бокам и затем сожмите лопатки так сильно, как можете. Удерживайтесь так в течение 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Статическое кивание . Ложитесь на спину, на твердую поверхность. Держите рот закрытым, а зубы внутри слегка раздвинутыми. Попробуйте кивнуть головой, перемещая подбородок к горлу, не поднимая головы. Держитесь в этой позе 3 секунды и затем медленно вернитесь обратно. Начните с 2 подходов из 5 повторений и со временем, чтобы накачать шею доведите их число до 10. Удачи!

Наша шея — очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло — значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль — зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое — делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо — отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться — это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка — волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача — подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею — нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

  • Удерживает голову в вертикальном положении.
  • Помогает осуществлять все движения головы.
  • Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
  • Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

  • Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
  • Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
  • Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
  • Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
  • Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

  • Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
  • Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
  • Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
  • Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

  • Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
  • Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

  • Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
  • Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
  • Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
  • Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрический тренинг: с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы . И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет. Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью . Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами. Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Этот метод развития шеи — один из самых безопасных и предназначен преимущественно для начинающих. Шейные мышечные волокна прорабатываются несколькими способами:

Плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;

Наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.

Последовательность выполнения упражнения!

1. Первое, что необходимо выполнить, — это принять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальной позиции. Опорная точка-лоб, именно на него мы и будем оказывать сопротивление для шеи. Для этого на лобную часть необходимо положить две параллельно скрестившиеся руки.

2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и оказывать сопротивление, создаваемое вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно возвращайте голову в исходное положение.

3. Далее переходите к наклонам головы по сторонам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо положить ладонь в области уха и височной доли, локоть при этом поднят вверх под углом в 90 градусов. С этого положения начинаете наклонять голову в сторону, при этом оказывая рукой сопротивление, после этого меняете руку и повторяете упражнение на противоположную часть шеи.

4. Проработав мышечные волокна и максимально размяв шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси. В этом положении сопротивление необходимо оказывать на подбородок, сопровождая руками поступательные движения шеи.

Чтобы избежать травмы и качественно проработать все мышечные волокна, выполняйте по 3 сета для каждого вышеперечисленно упражнения, число повторений от 15 до 30.

Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?

Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.

2. После этого напарник фиксирует руки на макушке, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз. Таким образом, вы сможете качественно проработать область трапеции, отвечающую за поддержку верха позвоночного столба.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с высоким количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно делать не менее 3 сетов. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

4. Подобную технику выполнения можно применять, поменяв положение с живота на спину. Теперь вы будете воздействовать и развивать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи

Упражнение выполняется с собственным весом, без участия дополнительных снаряжений и помощи напарника. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мосте. С помощью него можно развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.

1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.

2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обыкновенный мост. Это когда у вас только две опорные точки: стопы и голова, корпус прогнут в обратном положении и не касается пола. Начинающие могут дополнительно использовать поддержку рук, которые располагаются по обе стороны головы.

3. Зафиксировав корпус, пытайтесь за счет силы шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если чувствуете дискомфорт, скиньте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травмы и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.

На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!

Тренировочный шлем состоит из лямок, которые можно надеть на голову как головной убор. Дополнительное отягощение крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены заводом-изготовителем. Шлем можно подрегулировать именно под ваш размер головы, что делает оборудование удобным в использовании.

1. Чтобы предотвратить травму, выполняйте все движения плавно и не используйте предельные веса, сохраняйте технику безопасности.

2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, подвести гирю или блин от штанги. Когда закончена предварительная подготовка, необходимо принять исходное положение.

3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом в 45 градусов. Для максимального комфорта согните колени и обопритесь руками на бедра.

4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Выполняйте не более 3 сетов по 15-25 повторений, упражнение можно считать выполненным, когда почувствуете приятное жжение в области шеи.

Если вы только осваиваете тренировки шеи, начинайте с первого этапа и постепенно продвигайтесь к самым сложным упражнениям. Главное, соблюдать технику безопасности, делать качественную разминку перед тренировкой шеи и регулярно выполнять вышеперечисленный комплекс. И тогда вы станете счастливым обладателем сильной и мускулистой шеи.

Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского спорта».

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!

источник: «Советский спорт»

Сергей Шахрай: Блестящее выступление Щербаковой позволило ей сорвать джекпот в Лас-Вегасе Россиянка Анна Щербакова блестяще дебютировала во взрослом фигурном катании, победив на этапе Гран-при в Лас-Вегасе. 20.10.2019 12:00 Фигурное катание Волохов Юрий

Эдуард Трояновский: На гонорар могу купить квартиру … в Орле Ближайший бой Трояновского пройдет 14 ноября. 25.10.2019 19:05 Бокс Усачев Владислав

Хованцева попросили из мужской сборной В тренерском штабе сборной России по биатлону перестановки. И самое интересное, что случились они почти накануне сезона. 11.09.2019 18:30 Биатлон Волохов Юрий

Как НХЛ сражается за будущего зрителя Любой процветающий бизнес да еще со столетней историей, как НХЛ, никогда не живет одним днем. 23.10.2019 13:00 Хоккей Славин Виталий

Как накачать шею в домашних условиях: комплекс упражнений

Многие мужчины, занимаясь спортом, стараются накачать шею. Для этого существуют специальные упражнения, которые можно выполнять без посещения тренажерного зала. Как накачать шею в домашних условиях? Ответ на этот вопрос известен каждому атлету, который уже не первый день в спорте. Новичкам же придется ознакомиться с подробными инструкциями тренировок, а также с фото и видео-уроками.

Надо ли качать шею?

Прежде чем узнать, как накачать шею в домашних условиях, следует разобраться, для чего это вообще нужно. Как правило, целенаправленно этим никто не занимается. Обычно накачка мышц шеи является дополнительным элементом в комплексе упражнений.

Крепкая накачанная шея не только делает внешний вид мужчины привлекательнее, но и защищает его позвоночник, который легко повредить во время тренировок. Как правило, особое внимание этому уделяют борцы.

На заметку! Шейный отдел является одним из самых хрупких мест позвоночника. Если его повредить, возможны различные негативные последствия.

Противопоказания

Упражнения, которые помогают накачать мышцы шеи, можно выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний для таких тренировок. Серьезными последствиями грозят упражнения для проработки мышц шеи при шейном остеохондрозе. Заболевание может осложниться дополнительными симптомами.

Запрещается качать шею при нестабильности позвонков шейного отдела. В данном случае противопоказаны все упражнения с отягощением.

Кроме того, нежелательно тренировать мышцы шеи при следующих состояниях:

  • тахикардии;
  • гипертоническая болезнь;
  • заболевания инфекционной природы;
  • болезни в стадии обострения.

Если во время выполнения упражнений появляется дискомфорт или боль, тренировки следует прекратить и возобновить после улучшения состояния. При возникновении неприятных и болезненных ощущений повторно необходимо обратиться к врачу.

Разминка

Перед выполнением упражнений для проработки мышц шеи необходимо уделить определенное время разминке. Она поможет подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, что позволит избежать вероятных травм.

Делать разминку достаточно просто:

  1. Вращать голову по часовой и против часовой стрелки. Желательно выполнить два подхода по 20 повторов каждый.
  2. Наклонять голову вперед и назад. Достаточно сделать по 10 повторов в каждую сторону.
  3. Наклонять голову в стороны. Движения плавные, а не резкие, но нужно стараться достичь максимальной амплитуды. Достаточно делать по 10 наклонов в каждую сторону.

Разминка помогает растянуть мышцы шеи, сделать их более эластичными.

Комплекс упражнений для накачки шеи дома

Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.

Упражнение 1: перекаты лежа на спине

Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:

  1. Принять исходное положение: лежа на спине.
  2. Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
  3. Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.

На заметку! Если упражнение вызывает дискомфорт, что часто происходит у новичков, можно выполнять движения в малой амплитуде. Что касается профессионалов, многие из них в верхней точке касаются кончиком носа поверхности пола или мата.

Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.

Упражнение 2: перекаты лежа на животе

Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:

  1. Принять исходное положение: лежа на животе.
  2. Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.

Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.

Упражнение 3: преодоление сопротивления

Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:

  1. Принять исходное положение: стоя или сидя.
  2. Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.

Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.

Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.

Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.

Упражнение 3: работа с собственным весом

Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:

  1. Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
  2. Упереться головой в пол.
  3. Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.

Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.

На заметку! Если на первом этапе выполнить такое упражнение удается с трудом, новички могут помогать себе, поддерживая голову руками. Однако опытные спортсмены не должны этого делать. Им необходимо убрать руки за спину, чтобы вся нагрузка, а не только основная, шла на мышцы шеи.

Упражнение 4: перекаты головы с мостика

Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:

  1. Встать на мостик.
  2. Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
  3. Делать перекаты головой во все стороны.

Упражнение 5: работа с дополнительным грузом

Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.

Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.

На заметку! При выборе лямки важно обращать внимание на то, чтобы при натяжении от нее до поверхности пола оставалось расстояние, составляющее около 30 сантиметров.

Чтобы накачать шею таким способом, следует:

  1. Встать или сесть и упереться руками в колени.
  2. Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
  3. Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.

Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.

На заметку! Аналогичное упражнение можно выполнить, сменив положение тела. Допускается еще два варианта: на скамье, лежа на боку или на животе. В первом случае нагрузка идет на боковые, в во втором – на трапециевидную мышцу.

Видео: как накачать шею мужчине в домашних условиях

Упражнения для проработки мускулатуры шеи эффективны, если выполнять их регулярно. Бол в мышцах после тренировки – вполне нормальное явление, особенно для начинающих спортсменов. Однако не стоит путать ее с состояниями, при появлении которых занятия требуется срочно прекратить. К примеру, тренировок следует избегать при потемнении в глазах, головокружении, резкой боли во время движений.

Следующая подборка видео поможет быстро и эффективно накачать шею мужчине в домашних условиях.

Легкие модификации для гольфистов с жесткой шеей (Инфографика)

Большинство людей согласны с тем, что гольф — это расслабляющий и расслабляющий вид спорта, поэтому иногда трудно представить, что он может вызвать боль и скованность у некоторых игроков в гольф.

К сожалению, реальность такова, что многие игроки в гольф живут с эффектами жесткости шеи. Это может быть связано с годами занятий любимым видом спорта с неправильной механикой или с внешними факторами, такими как привычная неправильная осанка и травмы шеи.Со временем эти болей могут превратиться в более серьезные травмы , а уже могут быть , влияющие на работоспособность.

Игроки в гольф нередко испытывают боль в шее независимо от уровня своего мастерства. Поэтому важно принимать меры предосторожности до и во время игры, чтобы избежать боли и скованности в шее.

Как заядлый игрок в гольф, я бы не хотел, чтобы кто-то, кто любит игру так же сильно, как я, сложил бы клюшки из-за затекшей шеи или болей в спине.

Ниже приводится список советов и предлагаемых модификаций для игроков в гольф, имеющих дело с прошлыми / настоящими травмами и болью в шее. Моя цель — проинформировать игроков в гольф о важности для поддержания осанки, чтобы избежать травм в будущем. В свою очередь, это позволяет каждому гольфисту получить максимум удовольствия от каждого сезона.

Доктор Тай Уилсон
Мануальный терапевт NUCCA
The Vital Posture ™ Clinic
Калгари, Канада

Советы игрокам в гольф при болях в шее

Что делать до, во время и после игры

Само собой разумеется, что отличная игра в гольф зависит от множества факторов.Погода, правильное мышление и благоприятные условия поля — это всего лишь три переменные из длинного списка, которые могут помочь вам добиться наилучшего результата в игре в гольф. Моя цель — не допустить, чтобы жалобы на шею и спину искажали этот список.

Хотя некоторые факторы могут быть вне нашего контроля, есть несколько вещей, которые мы можем сделать до, во время и после игрового процесса, чтобы улучшить свое физическое самочувствие, что, в свою очередь, поможет улучшить производительность.

  • Всегда разогревайте ваши мышцы , чтобы расслабить ваше тело перед тренировкой махов.
  • Сделайте несколько хороших тренировочных ударов перед тем, как начать играть.
  • Всегда поддерживать хорошую форму и осанку.
  • Перед переносом веса убедитесь, что ваш вес нейтральный.
  • Помните, что ограниченный диапазон движений в любом аспекте удара в гольф может оказывать дополнительное давление на шею.
  • Рассмотрите возможность уменьшения длины качелей , если вы недавно перенесли травму шеи или перенесли операцию на шее.
  • Следите за своей позой при качании . Вам следует следить за своими мышцами в области туловища, бедер и плеч; это обеспечит наилучшую устойчивость ствола.
  • Если у вас в настоящее время проблемы с шеей или спиной, или если вы восстанавливаетесь после недавней операции на шее или спине, вы должны постепенно продвигаться к , чтобы вернуться в игру. Каждую неделю увеличивайте время практики на 5-10 минут. Вам также следует увеличить количество ударов и количество лунок, в которые вы играете в медленном темпе.
  • Если что-то повлияло на силу захвата, вам следует использовать более толстые захваты , чтобы давление сохранялось на протяжении всего замаха.

Это очень общие советы. Поскольку у каждого гольфиста разное телосложение и механическая последовательность, я предлагаю обратиться ко мне, чтобы лучше понять любые физические препятствия, которые существуют, прежде чем выходить на поле.


Советы для игроков в гольф с особыми нарушениями

Игроки в гольф с заболеваниями шеи и спины, такими как фасеточная артропатия или стеноз позвоночного канала, могут подумать, что им придется навсегда отказаться от своих клюшек.Когда заболевание позвоночника лечится должным образом, боль вовсе не обязательно должна быть побочным продуктом. Безболезненный сезон игры в гольф может быть более достижимым, чем думают люди.

Упражнения, разогревающие мышцы шеи перед игрой в гольф, должны включать сгибание и вращение шеи. Эти упражнения должны быть базовыми и не должны вызывать боли или ухудшать какие-либо симптомы. Некоторые мягкие упражнения, которые вызывают вращение позвоночника, необходимы перед тем, как перейти на полный ход.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к игре в гольф после перерыва, вам следует начинать только с вставки и чипирования.После выхода из игры необходимо медленно продвигаться к качанию клюшкой.

Игроки в гольф, вот почему вам следует проверить шею
Правильно функционирующая шея и верхний шейный отдел позвоночника имеют первостепенное значение для вашей игры в гольф.

Если вы видели, как кто-то из профессионалов разыграл мяч в замедленной съемке, вы увидите напряжение, которое испытывает шея, поскольку полное вращение шейки матки происходит в обоих направлениях. Череп, асимметрично расположенный на смещенной верхней части шеи, будет недостаточно справляться с нагрузкой и, следовательно, не будет функционировать правильно.

Если это нейтральное положение до начала обратного замаха не сбалансировано, то вы начинаете с неправильной стойки и ставите под угрозу возможность симметричного, последовательного поворота.


Устраните боль и улучшите свою игру с помощью The Vital Posture Clinic


Как хиропрактики NUCCA, мы обладаем знаниями и обучением, необходимыми для улучшения механики шейки матки пациента.Мы также можем посоветовать, как минимизировать риск растяжения шеи в будущем, и дать полезные советы о том, как сохранить правильную осанку.

Мы искренне хотим, чтобы наши пациенты получали удовольствие от всех занятий, которыми они занимались до того, как начали испытывать боль.

Свяжитесь с нами сегодня , чтобы узнать больше о том, как хиропрактика NUCCA может помочь вам улучшить спортивные результаты, а также уменьшить боль в шее.

травм шеи в спорте: что вы должны знать

Попадание в бой за два ярда до зачетной зоны, когда ваша команда проиграла шесть очков и осталось меньше одной минуты до начала игры, — это боль в шее — буквально.Мало того, что тяжелый подкат снизит ваши шансы на победу, он также может привести к травме шеи.

Чтобы не рисковать, нужно думать головой, и нужно думать о своей шее.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему ваша шея так важна и что нужно делать, чтобы защитить ее.

Ваша шея: введение

Ваша шея — это часть позвоночника, которая соединяет голову с остальным телом. У одних шеи большие и широкие, у других длинные и тонкие.Какой бы формы она ни была, у вашей шеи большая работа. Он должен быть достаточно гибким, чтобы двигаться, но и достаточно прочным, чтобы выдерживать вес вашей головы. Возьмите в руки 10-килограммовый шар для боулинга, и вы почувствуете, насколько тяжелая нагрузка приходится на вашу шею.

Семь спинных костей или позвонков, из которых состоит ваша шея, придают ей устойчивость. Между каждым позвонком расположены диски, которые действуют как амортизаторы. Также есть мышцы, которые поддерживают шею и придают ей гибкость.

Ваша шея — о спорте

Регулярные занятия спортом могут привести к значительному износу мышц и связок шеи.

Прямые удары по голове или плечу могут привести к травмам головы, а также повреждению дисков и нервов, растяжениям и растяжениям и другим травмам шеи.

Ваша шея получает удар каждый раз, когда вас атакуют или вы падаете. Столкновение на высокой скорости, в результате которого вы отбрасываете голову вперед или назад, может сильно повредить шею, как если бы вы получили хлыстовую травму в автокатастрофе. Когда шея отклоняется назад за пределы нормы, это называется гиперэкстензией. Когда шея выкидывается вперед за ее пределы, это называется гиперфлексией.Эти резкие движения могут привести к разрыву связок — толстых, похожих на резинку тканей, соединяющих позвонки на шее, — что приведет к растяжению или растяжению.

Когда сила удара или падения толкает вашу голову в сторону, вы можете получить травму шеи, называемую ожогом или жалом. Названный из-за шоковой боли, которую он посылает с плеча вниз по руке, ожог или жало вызвано повреждением плечевого сплетения — пучка нервов, обеспечивающих чувствительность руки. Ожоги и укусы — обычное явление: до 70% футболистов колледжа сообщают, что имели одну из этих травм.

Когда боль в шее — это больше, чем просто боль

Незначительная боль в шее раздражает, но со временем она должна исчезнуть сама по себе или после лечения.

С другой стороны, серьезная травма шеи — это больше, чем просто боль в шее. Если у вас поврежден спинной мозг, вас могут парализовать на всю жизнь.

Некоторые признаки серьезной травмы шеи:

  • Боль, которая не проходит или является сильной
  • Стреляющая боль в руках или ногах
  • Онемение, слабость или покалывание в руках или ногах
  • Проблемы с контролем мочевой пузырь или кишечник

Если вы сильно пострадали или упали, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.Рентген, МРТ или компьютерная томография могут потребоваться, чтобы определить причину проблемы в нервах, костях и тканях шеи.

Облегчение боли в шее

Принятие пары безрецептурных болеутоляющих, таких как аспирин, парацетамол (тайленол) или ибупрофен (мотрин), может быть достаточно для облегчения легкой боли в шее. Но не давайте аспирин детям младше 19 лет. Если обезболивающие не помогают, поговорите со своим врачом. Они захотят вас проверить. В зависимости от ваших симптомов врач может назначить более сильное обезболивающее или миорелаксант.Инъекции кортикостероидов также могут помочь облегчить боль и отек в шее.

Еще один способ уменьшить отек — прикладывать пакет со льдом к болезненному участку шеи на 15–20 минут за раз, несколько раз в день в течение первых двух дней после травмы шеи. Поместите полотенце или ткань между пакетом со льдом и кожей. Через несколько дней вы можете перейти на грелку, если она хорошо ложится на шею.

Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, спросите своего врача о некоторых легких растяжках.Если держать шею вытянутой и гибкой, это может увеличить диапазон движений. Осторожно согните шею в одну сторону, а затем в другую. Держите его примерно по 30 секунд с каждой стороны.

Ваш лечащий врач может порекомендовать другие варианты растяжки, такие как вытяжение — с использованием грузов и шкивов для растяжения шеи. Не забудьте также спросить об укрепляющих упражнениях для наращивания мышц, поддерживающих шею.

Независимо от того, насколько вы нужны вашей команде, дайте шее отдыхать несколько дней или даже недель после травмы шеи, чтобы дать ей время на заживление.В зависимости от травмы вам может потребоваться несколько дней носить мягкий воротник или бандаж, чтобы уменьшить давление на шею, пока она заживает. Ваш врач скажет вам, что лучше для вас.

Когда вы вернетесь на поле, расслабьтесь и наденьте защитное снаряжение, например наплечники и шлем. Также используйте правильные техники. Это означает, что в футболе нельзя проткнуть шлемом другого игрока. Запрещается нырять в воду глубиной менее 12 футов. И никакого скольжения головой вперед на своей тарелке, сколько бы пробежек ни провалила ваша команда.

Советы по предотвращению «технической боли в шее» и других болей, связанных с использованием техники

Как можно облегчить симптомы технической шеи?
Номер один — часто вставать и двигаться. Если у вас сидячая работа, по крайней мере, каждые 15-30 минут вам следует вставать и ходить, даже если это займет минуту. Это заставит кровь циркулировать, и ваша шея будет в другом положении. Это полезно не только для шеи, но и для всего тела. Исследования показывают, что долгое сидение опасно для вашего сердца и приводит к сокращению продолжительности жизни.

Номер два: возьмите кресло с откидывающейся спинкой и очень хорошей опорой для поясницы и максимально откидывайтесь назад, пока вы работаете. Это снимет давление с мышц шеи, чтобы они не были напряжены. Вы можете определить, достаточно ли вы откинулись назад, выполнив следующие действия. Во-первых, если вы засыпаете в таком положении, ваша шея должна отклониться назад. В качестве альтернативы, если вы положите руку на затылок, наклоняясь вперед, вы обнаружите, что мышцы шеи сокращаются и напрягаются.Когда вы отклоняетесь назад, они расслабляются и становятся мягкими.

Номер три, посмотрите, сможете ли вы работать стоя как можно больше.

Когда следует обратиться к врачу?
Если у вас техническая шея, последним, кого вы должны увидеть, будет хирурга. Они не смогут помочь, потому что решение — не операция. Было бы лучше обратиться к врачу физической медицины и реабилитации (PM&R, также известного как физиотерапевт). Это врачи, которые неоперативно занимаются проблемами костей и суставов.В нью-йоркско-пресвитерианской больнице позвоночника Дэниела и Джейн Оч работают несколько лучших в мире врачей-терапевтов. Если их неоперативные меры не работают или если у вас есть постоянные проблемы, такие как постоянное онемение или слабость в руках, то пора подумать об операции и обратиться к хирургу.

Как предотвратить технику шеи?
Если вас действительно беспокоит боль в шее, я рекомендую регулярно заниматься аэробикой. Это могут быть эллиптические тренажеры, лежачие велотренажеры, бег трусцой, плавание или ходьба в быстром темпе.Выберите аэробное упражнение, которое не вызывает боли в шее во время его выполнения или на следующий день. Если вы будете делать это в течение продолжительного периода времени, примерно по 20-30 минут три или четыре раза в неделю, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, а также работая с хорошим потом, это сохранит вашу шею и спину намного более здоровыми. Это также поможет снять напряжение в задней части шеи.

Как помогают упражнения?
Когда вы выполняете аэробные упражнения, они посылают насыщенную кислородом кровь к усталым мышцам и смывают химические вещества, вызывающие воспаление и боль.Если у меня будет долгий день, когда мне придется много часов работать за компьютером, я пойду домой и займусь спортом в течение 45 минут, и я чувствую себя намного лучше.

Источник: Kenneth K. Hansraj, M.D .; «Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника, вызванных позой и положением головы»; Surg Technol Int. 2014 ноя; 25: 277-9.

Как часто следует тренировать шею?

Если вы заядлый любитель фитнеса или бодибилдинг, вы, вероятно, время от времени смотрите на свои икры и задаетесь вопросом, почему они меньше, чем остальная часть вашего тела.Но правда в том, что икры — это не самые запущенные мышцы. Вместо этого похвала идет вам на шею. Тренировать шею тоже нужно, но как часто нужно тренировать шею.

Тренировки шеи 2–3 раза в неделю будет достаточно, если вы просто тренируетесь для роста. Однако, если вы тренируетесь на выносливость, особенно если вы профессиональный боксер или борец, который хочет защитить свою шею, вам, вероятно, следует тренировать шею 3-5 раз в неделю.

Шею нельзя игнорировать или игнорировать, потому что она играет жизненно важную роль в различных движениях, которые мы делаем регулярно.Итак, если вы хотите больше поговорить о шее, давайте обсудим ее важность и то, как вы можете тренировать шею для увеличения ее размера и силы.

Практическое назначение мышц шеи

Если вы фанат спорта, то наверняка видели огромных футболистов, таких как Роб Гронковски или Джей Джей Ватт с большой шеей. Или, если вы считаете себя заядлым энтузиастом боевых видов спорта, возможно, вы заметили, что у этих парней большие шеи. На ум могут прийти такие имена, как Брок Леснар и Алистер Оверим.

Вы можете подумать, что эти парни родились с толстыми и мускулистыми шеями, и они оказались в профессиях, соответствующих их типу телосложения.В какой-то степени это могло быть правдой, что они были от природы предрасположены к большим шеям. Но, в другой степени, это также связано с тем, насколько хорошо они тренировали шею, чтобы выступать в качестве спортсменов.

Да, верно. Большая шея — отличный способ улучшить свои спортивные результаты. потому, что тренировка шеи оказывает на ваше тело множество различных положительных эффектов, особенно если вы занимаетесь спортом.

Чем больше и крепче ваша шея, тем меньше вероятность того, что вы получите травмы шеи.Мышцы шеи связаны с другими важными мышцами . Сюда входят ваши трапеции и дельтовидные мышцы — мышцы, расположенные довольно близко к вашей шее.

В некотором смысле, , имеющий более сильную и большую шею, снижает вероятность того, что вы напрягаете свои ловушки и дельты . Ваша шея может помочь этим мышцам всякий раз, когда вы делаете определенные упражнения или занимаетесь физическими упражнениями, которые требуют, чтобы ваши трапеции и дельты работали усердно.

Итак, в этом смысле тренировка шеи, по сути, отлично подходит для тех, кто обычно активен, или для тех, кто занимается спортом с множеством физических боев, такими как бокс, борьба, ММА, футбол и баскетбол.

При всех разнообразных движениях шеи, трапеций и дельтовидных мышц в таких видах спорта вам необходимо иметь сильные мышцы шеи, чтобы вы могли работать в этих областях более эффективно. Наличие сильных мышц шеи также снижает вероятность получения травм шеи и плеч .

Если вы внимательно посмотрите на спортсменов-единоборцев и профессиональных футболистов, вы заметите, что эти ребята получают массу ударов в области около шеи.Например, спортсмены-единоборцы часто получают удары прямо в лицо, а также могут быть сбиты с ног на коврике, при этом области вокруг головы и шеи ударяются об пол.

Что касается футболистов, то эти ребята наносят удары и получают много ударов в области, близкие к голове и шее. Таким образом, тренируя шею, эти спортсмены смогут снизить вероятность получения травм шеи и плеч, поскольку их большие мышцы шеи будут поглощать большее количество ударов, смягчая удар и уменьшая давление, которое испытывают все их тела. другие мышцы.

Думайте о мышцах шеи как о первой линии защиты, которую имеют эти спортсмены всякий раз, когда они получают удары в области, близкие к голове и шее. Поглощая удар или захват, мышцы шеи уменьшают силу, ощущаемую всеми другими ключевыми областями, чтобы смягчить удар.

Даже если вы не являетесь спортсменом-единоборцем, футболистом или баскетболистом, вы все равно можете получить большую пользу от тренировки шеи с точки зрения силы и эстетики.

Наличие на более толстой и крупной шеи всегда ассоциировалось с силой и мощью у бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов. Чем больше у ваша шея, тем мощнее вы выглядите и чувствуете себя , особенно если вы делаете много подъемов с использованием трапеций и дельт. Цель бодибилдера — выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Большинство этих парней бреют голову, чтобы она выглядела меньше остального тела.

Создание большой шеи может также сделать голову меньше, так что тело будет выглядеть очень большим по сравнению с головой. Вот почему тренировка шеи также важна. И даже если вы не спортсмен или не сильно любите мышцы, вы все равно можете извлечь пользу из тренировки шеи, особенно если вы весь день сидите перед компьютером на работе.

Повышение общей силы, подвижности и выносливости шеи может снизить нагрузку на шею и мышцы плеч при таком сидячем положении. Короче говоря, тренируйте шею, если не хотите, чтобы мышцы шеи и плеч стали жесткими после целого дня на работе.

Толщина шеи: мышцы и жир

Прежде чем мы продолжим, мы должны убедиться, что вы правильно поняли. Когда мы говорим о толстой и большой шее, мы говорим об этом благодаря тренировкам и правильному питанию.Короче говоря, это должно быть связано с мышечной массой, а не с жиром.

Мы должны понять, почему толстая шея, сделанная из жира, никогда не бывает идеальной ни для кого. Во-первых, , имеющий много жира в области шеи, был связан с затрудненным дыханием . Это связано с тем, что весь этот жир может быть ответственным за блокировку дыхательных путей в горле. Вот почему те, у кого много жира в области шеи, обычно склонны к храпу или апноэ во сне.

Шейный жир обычно возникает из-за более высокого жирового состава из-за ожирения.В этом смысле, если вы не страдаете ожирением или не превысили обычный предел веса, велика вероятность, что у вас не будет тонны жира на шее.

В любом случае, довольно легко отличить шейный жир от шейных мышц, потому что жирные шеи более гибкие и мягкие, чем мускулистые шеи , которые твердые и твердые. Таким образом, то, что у вас толстая шея, обычно не означает, что у вас крепкая шея.

Опять же, толщина шеи должна быть результатом тренировок и диеты, а не бездействия и переедания.В противном случае вы можете столкнуться с определенными рисками для здоровья, связанными с слишком большим количеством жира на шее.

Как часто нужно тренировать шею?

В начале этой статьи мы говорили о том, что шея часто является наиболее игнорируемой мышечной частью тела и даже более игнорируется, чем икры. Это верно даже для самых опытных бодибилдеров и спортсменов, которые часто забывают, насколько важно для них иметь большие и сильные шеи.

В этом смысле культуристы и спортсмены никогда не должны забывать тренировать шею по причинам, о которых мы говорили ранее.Но как часто нужно тренировать шею, чтобы нарастить размер и силу?

Это действительно зависит от ваших целей . Те, кто тренирует шею для увеличения размера мышц, вероятно, могут потратить от 2 до 3 тренировок шеи за одну неделю, если они хотят увидеть, как размер их шеи увеличивается. Между тем, спортсменам, занимающимся единоборствами и физическим атлетам, которые хотят тренировать свои шеи для увеличения размера и выносливости, вероятно, следует делать это как минимум трижды в неделю.

Может быть, даже до 5 раз в неделю из-за того, насколько важно для них развить более мускулистую шею, чтобы смягчить удар ударов, хлопков и подкатов.Тем не менее, главное помнить, что мышцы шеи похожи на все другие мышцы — им нужен отдых.

Отдых всегда будет самой важной частью тренировки ваших мышц, потому что ваши мышцы в конечном итоге растут и развиваются во время отдыха после тяжелого дня тренировки этих мышц. Это означает, что независимо от того, сколько раз и как часто вы тренируете шею в течение одной недели, вы можете захотеть сделать хотя бы день отдыха между этими тренировочными днями.

Следует также отметить, что шея работает не так, как ваши большие группы мышц. Одна из основ наращивания мышц и силовых тренировок — сосредоточиться на комплексных подъемах, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, потому что в этих тренировках задействовано множество различных групп мышц, которые работают вместе друг с другом.

Однако это не относится к шее, потому что мышцы шеи не работают вместе со всеми другими группами мышц, когда вы выполняете комплексные упражнения.Это очень похоже на икры, которые практически не используются даже при выполнении приседаний и становой тяги.

Короче говоря, вы должны тренировать исключительно их и уделять мышцам шеи целые дни тренировок. Так что не думайте, что мышцы шеи будут укрепляться и увеличиваться в размерах, если вы выполняете все эти комплексные упражнения. Вместо этого выполняйте тренировки, направленные на проработку мышц шеи, чтобы изолировать их и стимулировать их рост вместе со всеми группами мышц, которые вы также тренировали.

Лучшие упражнения для шеи

Для тех, кто ищет лучшие упражнения для шеи, которые могут улучшить рост шеи и сделать мышцы вокруг шеи толще и сильнее, вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете выполнять:

1.Сгибание шеи

Сгибание шеи, вероятно, самая распространенная тренировка, предназначенная исключительно для шеи. В некоторых спортзалах есть тренажеры, которые позволяют тренировать сгибание шеи, преодолевая сопротивление, но эти тренажеры стали редкостью, потому что даже некоторые тренеры теперь пренебрегают мышцами шеи. Но сгибание шеи можно делать и без тренажера.

Вот как выполнять это упражнение:

● Начните с того, что встаньте прямо с нейтральным позвоночником.

● Согните шею вперед, не сгибая другие части тела, чтобы по-настоящему изолировать эти мышцы шеи.

● Держите рот закрытым все время, пытаясь подтянуть подбородок к верхней части груди.

● Постепенно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте тренировку. Вы можете улучшить сопротивление в этой тренировке, приложив повязку ко лбу, если хотите, чтобы мышцы шеи становились больше и сильнее.

2. Боковое сгибание шеи

Боковое сгибание шеи аналогично стандартному сгибанию шеи, но с той разницей, что вы будете двигать шею в боковом направлении, а не вперед.Вы также можете выполнять эту тренировку без использования тренажера.

Вот как выполнять это упражнение:

● Начните с того, что встаньте прямо с правильно выровненным позвоночником.

● Наклоните голову набок, не шевеля плечами.

● Продолжайте наклонять голову, пока ухо не коснется плеча. Все время держите плечо ровно и не прижимайте его к уху.

● Медленно вернитесь в исходное положение и повторите тренировку столько раз, сколько необходимо.Проделайте то же самое с другой стороной шеи. Вы можете выполнять эту тренировку, используя эластичную ленту, обернутую вокруг ушей, чтобы максимально проработать эти мышцы шеи.

3. Вращение шеи

Вращение шеи, вероятно, является одним из самых простых способов тренировки шеи, потому что для этого не нужен станок или какой-либо другой инструмент. Вы можете делать это где угодно и когда угодно, даже если вы сидите во время перерыва в работе. Что вам нужно делать, когда вы делаете повороты шеи, так это вращать шею снова и снова, чтобы проработать эти мышцы и расслабить эти жесткие мышцы шеи.

Выполните тренировку примерно за 30 секунд, а затем повторите то же движение, повернувшись на другую сторону. Нет тренажеров, имитирующих эту тренировку, так что это просто то, что вы делаете без какого-либо оборудования. Однако на этой тренировке вы можете увеличить сопротивление, используя руки. Положите руки на голову и попытайтесь оттолкнуться от вращения шеи.

4. Пожатие плечами

Пожимание плечами часто является наиболее широко используемой тренировкой шеи, хотя оно не нацелено на вашу шею, а больше похоже на упражнение для ваших ловушек, которые представляют собой мышцы, расположенные по бокам твоя шея.Но поскольку при пожимании плечами и тренировке трапеций, которые находятся так близко к вашей шее, также происходит некоторое движение шеи, вы можете пожимать плечами, чтобы развить более сильные и большие мышцы шеи.

Вы можете пожимать плечами со штангой или парой гантелей, но вы также можете использовать штангу, предназначенную для этого. Сложность пожимания плечами заключается в том, что вы должны использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать рост ваших ловушек.

Вот как выполнять это упражнение:

● Возьмите пару тяжелых гантелей или загрузите штангу с тяжелыми пластинами.

● Поднимите гантели и штанги и держите их по бокам тела. Между тем, если вы пожимаете плечами со штангой, держите штангу как можно ближе к телу, удерживая руками хват на расстоянии плеч.

● Встаньте прямо и все время держите позвоночник в нейтральном положении. Вытолкните сундук, чтобы активировать эти ловушки.

● Оттуда поднимите плечи вверх, не двигая другими частями тела. Это изолирует ваши ловушки, а также проработает некоторые другие мышцы шеи.

Заключение

Тренировка шеи очень важна, потому что она также играет жизненно важную роль. Это не менее важно, чем тренировка груди или спины. Мышцы шеи связаны с другими группами мышц, которые позволяют вам перемещать или поднимать тяжелые предметы. Большая и менее жирная шея не только заставит вас выглядеть и почувствовать себя сильным, но и поможет избежать некоторых напряжений и травм.

Вопрос: как часто нужно тренировать шею? Идеально два-три раза в неделю.Однако если вы спортсмен, вы можете сделать больше. Вам важно помнить, что мышцы шеи такие же, как и другие мышцы. Им нужно время для отдыха, чтобы они нормально росли.

Боль в шее

Спасибо, что снова настроились на часть 3 нашей серии CONNECT Swing Clinic! Если вы еще не занимались Частью 1 ( It’s All In The Hips ) или Частью 2 ( Do The Twist ), ознакомьтесь с ними!

Сегодня мы поговорим о некоторых аксессуарах для ваших качелей: плече и шее.Итак, ни один сустав не должен быть источником силы в вашем замахе, но подвижность и контроль в обоих одинаково важны для сбалансированного и плавного движения.

Когда вы думаете о плече при замахе, думайте о нем как о пушечном ядре. Пушка — это ваши бедра и туловище, они блокируются и заряжаются во время вашего замаха, прежде чем поджечь и выстрелить пушечное ядро ​​(также известное как ваше плечо, а по доверенности — дубинка и мяч) в вашу цель.

Если вы не можете перекинуть плечо через плечо, это как если бы ствол пушки был слишком коротким: результаты становятся очень противоречивыми.

Что касается вашей шеи, то это ваша способность прицелиться — если вы не можете следить за призом, как вы можете рассчитывать, что попадете в него постоянно?

Вы еще не проданы? Хороший. Вот упражнения на эту неделю, которые помогут вам настроить свой свинг! Как всегда, прокрутите вниз, чтобы увидеть все последующее видео.

Если вам нужна настройка перед началом сезона игры в гольф, ознакомьтесь с дополнительной информацией в нашей команде по гольфу CONNECT!

Самостоятельная мобилизация с вращением шейки матки

Обхватите тело левой рукой, поместите кончики пальцев на правой стороне шеи, справа от позвоночника.Поверните голову влево, подтягиваясь дальше в это положение левой рукой. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка через плечо

Встаньте прямо и сведите лопатки вместе, поднимите руку на уровень плеч и, удерживая лопатку зажатой, потяните руку через тело и добавьте дополнительное давление другой рукой.

Высвобождение верхней трапеции

Возьмите мяч и поместите его на спину / верхнюю часть плеча — именно там, где вы обычно чувствуете узел.Прислонитесь к стене и катайте мяч, чтобы найти нежное место. Как только вы найдете его, смотрите по сторонам или двигайте рукой, чтобы усилить давление.

Pass-Through

Возьмите водителя, расставьте руки как можно дальше ладонями к себе. Держа локти прямыми, медленно поднимите руки над головой, затем за корпус как можно дальше. Если это кажется легким, сдвиньте руки ближе друг к другу.

Хотите посмотреть все и следить за происходящим? Посмотрите все видео ниже!

Настройтесь на следующую неделю для разминки, которую должен знать каждый гольфист перед началом игры в этом сезоне!

Клэр Дональдсон — дипломированный физиотерапевт, молодая мама, энтузиастка кроссфита, бедная, но страстная хоккеистка и настоящая любительница физиотерапии.Она особенно заинтересована в том, чтобы мамы всех возрастов оставались сильными и здоровыми на протяжении всей жизни. Когда ее нет в CONNECT, вы можете увидеть, как Клэр гуляет со своей собакой Лося или проводит время со своей молодой семьей. Чтобы найти Клэр в CONNECT, нажмите здесь

Испытайте свои силы

100 движений гири в день. Потеря веса

Вес обычно не связан с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания «100 движений гирями в день». Во-первых, нужно уметь правильно это делать.

Тренировка на качелях с гирями: как делать это правильно?

Чтобы извлечь пользу из программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.

Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки.Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.

Чтобы выполнить мах с гирей двумя руками, выполните следующие действия (8):

  1. Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
  2. Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
  3. Обязательно используйте захват сверху.
  4. Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
  5. Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
  6. Качели исходят от ваших ног.
  7. Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
  8. Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
  9. Пусть гиря автоматически вернется между ног.
  10. Держите грудь наружу, а голову направьте вперед.
  11. Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
  12. Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
  13. Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
  14. Повторите этот процесс.

В начале тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.

Shutterstock

Преимущества для похудания и силы с гирями

Чтобы оценить реальную ценность программы похудания 100 движений гирями в день, вам необходимо знать, в какой степени вы можете потерять вес и получить преимущества в силе.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.

Вот анализ ожидаемых выгод.

Повышение силы гири

Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущества в силе.

Итак, насколько эффективны гири?

Одно исследование показало, что гири могут быть столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3).В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.

21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполнявшей упражнения с гирями, сравнивали с результатами другой группы, выполняющей приседания с прыжком.

Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.

Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным индикатором потенциальной пользы для силы нижней части тела.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Преимущества похудания с гирей

Как насчет преимуществ потери веса?

Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.

Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.

Но почему эти гормоны так ценны?

Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Снижение веса 100 движений гирями в день

Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать конкретные преимущества программы похудения по 100 размахов гирями в день.

После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).

За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гири.

Подробнее: Неделя отдыха от тренировок: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

Shutterstock

Факторы, влияющие на количество калорий, которые вы можете рассчитывать сжечь

Однако фактическое количество калорий Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:

  • Вес вашего тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
  • Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
  • Кол-во движений в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
  • Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью напрягаете нужные мышцы с максимальным усилием.
  • Ваш возраст : У молодых людей может быть больше мышечной массы, что дает им возможность сжигать больше калорий.
  • Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
  • Ваш уровень активности : человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
  • Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
  • Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.

Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения вашего конкретного сжигания калорий является их измерение во время тренировки.

Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать пульсометр.

Shutterstock

«100 движений гирями в день» не только для похудения

Хотя главное преимущество программы похудания «100 движений гирями в день» — это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.

Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

  • Повышенная аэробная способность

Недостаточно просто сбросить жир.

Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.

К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).

В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.

Shutterstock
  • Предотвращение и уменьшение болей в спине

Махи гири также обладают терапевтическим действием.

Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.

Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.

Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.

Shutterstock

200 махов гири в день Снижение веса

Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.

Как насчет программы похудания на 200 раз в день?

Сколько калорий вы сожжете?

Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

Можно ли делать гири каждый день?

Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

Хотя в руководстве не указывается конкретное количество дней для аэробных тренировок, рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.

Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.

Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
  2. КАЛОРИЙ, ИЗГОТАННЫХ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
  3. Тренировка с гирями увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com) (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
  5. Стоимость кислорода при качелях с гирями (2010, journals.lww.com)
  6. Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
  7. Swing (nd, acefitness.org)
  8. Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Сломанная ключица (перелом ключицы) (для подростков)

Что такое сломанная ключица?

Ваша ключица (или ключица ) — это кость, которая проходит горизонтально между верхней частью грудины (

грудина) и лопатка (лопатка).Вы можете почувствовать ключицу, прикоснувшись к области между шеей и плечом. Сломанная ключица, также называемая переломом ключицы, — это перелом этой кости.

Как бывает сломана ключица?

Сильное падение на плечо или вытянутую руку может вызвать перелом ключицы.

Эти переломы часто встречаются в контактных видах спорта, таких как футбол, борьба, регби, лакросс и хоккей. Это также может произойти в спорте, где есть вероятность сильного падения, например, на велосипеде, лыжах, сноуборде и скейтборде.

Ключица также может сломаться в автокатастрофе или если кого-то сбила машина.

Каковы признаки и симптомы сломанной ключицы?

Человек, сломавший ключицу, может иметь:

  • боль над ключицей
  • Проблемы с перемещением руки или плеча с этой стороны
  • припухлость, болезненность и синяк вдоль ключицы
  • выпуклость или «шатание» кожи над разрывом

Как диагностируют сломанные ключицы?

Чтобы диагностировать перелом ключицы, врач:

  • спросить о травме
  • пройти медосмотр
  • заказать Рентгеновские снимки

Как лечат переломы ключицы?

Большинство сломанных ключиц заживают с помощью льда, опоры для рук, обезболивающих и упражнений.Рука поддерживается ремнем или плечевым иммобилайзером. Плечевой иммобилайзер похож на ремешок, но у него также есть ремешок, охватывающий талию.

Пока заживает ключица:

  • Используйте лед от боли и отеков. Накладывайте пакет со льдом, холодный гель или пакет с замороженными овощами на ключицу на 20–30 минут каждые 2–3 часа. Обязательно подложите полотенце между компрессом со льдом / холодом и кожей.
  • Используйте ремень или иммобилайзер на плече в соответствии с указаниями врача.Вы будете носить его около месяца, но можете снимать его во время купания и сна.
  • Следуйте инструкциям вашего врача по использованию лекарства от боли.

Примерно первые 4–6 недель:

  • Не поднимайте руки выше уровня плеч.
  • Избегайте подъема всего, что весит более 5 фунтов (2,3 кг). Это примерно вес бутылки жидкого стирального порошка на 72 унции.
  • Не посещайте занятия спортом и физкультурой.
  • Выполняйте все упражнения, чтобы предотвратить скованность локтей и плеч, а также укрепить мышцы.
  • При необходимости обратитесь к физиотерапевту.
  • Сходите на все контрольные встречи.

Позвоните своему врачу, если ваша боль или отек усиливаются.

Будет ли заживать ключица напрямую?

Даже если сломанные кости не выровнены идеально, тело обычно может снова их выпрямить. Это потому, что ключица имеет толстую надкостницу (внешний слой кости).Надкостница ключицы обычно не ломается, поэтому она действует как рукав, удерживая кость вместе, пока она заживает. В редких случаях врач может порекомендовать операцию, если сломанные кости сильно выходят за рамки.

Иногда, когда заживает сломанная ключица, на месте перелома остается шишка. Иногда шишка полностью не проходит. Но это не повредит и не вызовет других проблем с рукой или плечом.

Когда я смогу вернуться к спорту?

Ваш лечащий врач снова встретится с вами и сообщит, когда можно будет вернуться к спорту.Обычно это когда:

  • Нет боли, когда врач давит на ключицу.
  • Сила вашего плеча в норме.
  • Вы можете двигать и использовать руку и плечо без боли.
  • В целом люди могут вернуться к бесконтактным видам спорта (таким как бег или плавание) примерно через 6 недель, а к контактным видам спорта (таким как футбол, лакросс и хоккей) через 8–12 недель.

Можно ли предотвратить перелом ключиц?

Поскольку переломы ключицы случаются внезапно и неожиданно, их бывает сложно предотвратить.Но чтобы снизить риск:

  • Занимаясь контактными видами спорта, должен носить все рекомендуемое защитное снаряжение и изучать приемы, подходящие для вашего вида спорта.
  • Держите кости крепкими, соблюдая сбалансированную диету. Обязательно ешьте много овощей и продуктов, богатых кальцием и витамином D, чтобы укрепить кости.
  • Занимайтесь силовыми тренировками и растяжкой, чтобы построить сильные и гибкие мышцы. Сильные и гибкие мышцы лучше поддерживают кости, сохраняют подвижность и снижают вероятность сильного падения.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *