Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины. ГипСрэкстСнзия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины. ГипСрэкстСнзия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

ГипСрэкстСнзия – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. А для людСй с больной спиной ΠΎΠ½Π° являСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством (ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°).

ГипСрэкстСнзия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

Если ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² становой тягС, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ для этого ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамью, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставам, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΡ….

Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

ГипСрэкстСнзия, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Плавно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ насколько это позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Β Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямой.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, максимально высоко). Достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ составляСт 12-25 Ρ€Π°Π·. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ располоТитС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°).

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ГипСрэкстСнзия. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ГипСрэкстСнзия. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ГипСрэкстСнзия. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.ГипСрэкстСнзия. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный – удСрТивая Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 5 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ³.

ГипСрэкстСнзия с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ грузомГипСрэкстСнзия с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, опуститС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ гипСрэкстСнзии

БущСствуСт вариация гипСрэкстСнзии, выполняСмая Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (см.

Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – гипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, размСстив Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).

ВыполняйтС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈΠ· 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, лоТащиСся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ становая тяга, мСртвая тяга ΠΈ Ρ‚.Π΄. количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² гипСрэкстСнзии Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гипСрэкстСнзиСй ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ растяТкС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² саунС, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ контрастный Π΄ΡƒΡˆ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΈ самомассаТ.
УпраТнСния для спины. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, растяТка ΠΈ расслаблСниС.
УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°. 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ГипСрэкстСнзии — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, укрСпляСт ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому рСкомСндуСтся для выполнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ людям со слабой спиной. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠ·Π° спины ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сильно сниТаСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сухоТилий.

Π§Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ замСняСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии с отягощСниСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° пятки подвСсти ΠΏΠΎΠ΄ спСциализированный Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. УдСрТивая спину прямой ΠΈ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π½ΠΈΠ·, послС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСрасгибания Π² поясницС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, выполняйтС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ контролируя двиТСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ изомСтричСски, Ρ‡Π΅ΠΌ динамичСски. Для усилСния эффСкта Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ГипСрэкстСнзия относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ приводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ этого упраТнСния задСйствуСтся сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² частности задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со становой тягой, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, гипСрэкстСнзия бСзопаснСС для поясницы, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ваша поясница Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ сначала ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ гипСрэкстСнзиями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзий, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

НавСрняка ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± этом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΆΠ΅ наступила.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся гипСрэкстСнзия.

ГипСрэкстСнзия: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ГипСрэкстСнзия β€” это Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС поясницы. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ? Π”Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π£ этого упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, располоТСнныС Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π˜ΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° поясница напряТСна.
  2. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–5 сСкунд. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ исходного полоТСния. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΈ спина Ρƒ вас трСнированная, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это дСйствиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, нСльзя Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзии ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ тяТёлых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Для гипСрэкстСнзий Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²:

  1. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницСй Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ слоТнСС. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚.
  2. НаклонныС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния гипСрэкстСнзий. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ способны ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Если Ρƒ вас большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятиях, ΠΈ ваши поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания поясницы с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

Π­Ρ‚ΠΎ заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния. И гипСрэкстСнзия Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НапримСр, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” обратная гипСрэкстСнзия. Π£ этого упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. К свСдСнию, Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды.
  4. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–6 сСкунд.
  5. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС классичСской, поэтому Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ со страховкой.

По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, это гипСрэкстСнзия Π½Π° ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² комплСксС с присСданиями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт для ягодиц.

ГипСртСнзия

ГипСртСнзия β€” это Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ давлСния Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρƒ этого заболСвания довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Однако основной ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся лишний вСс Π² связи с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Наряду с этим, Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Π² поясницС ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ застойныС процСссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для лСчСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ВмСстС с упраТнСниями ΠΎΠ½ΠΎ даст ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρƒ вас гипСртСнзия, упраТнСния β€” это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ лСчСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ часто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ настроСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° процСсс выздоровлСния.

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π½Π΅ всСм ΠΆΠ΅ сразу ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‘ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ смоТСтС, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. На Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ находятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Π°Ρˆ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ.
  3. НачинаСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это позволяСт ваш Π΄ΠΈΠ²Π°Π½.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ всС ΠΏΠΎ порядку, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ этого достаточно для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Если ΠΈΠ·Π»ΠΎΠ²Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НапримСр, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ Π² ряд, ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅!

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

БСгодня ΠΌΡ‹ познакомились с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ гипСрэкстСнзия. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо сСгодня, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ удСляйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пятнадцати ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния. Всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ спина β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасноС мСсто, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным.

Нагрузку ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 20. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс β€” это 2 повторСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 30.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

НС смотритС Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ профСссионалы. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ для Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π΅ являСтся травмоопасным. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТёлыми вСсами, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС гипСрэкстСнзии ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой ΠΈ присСданиями. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ ягодиц.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мСста Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС. НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π½ΠΈΡ…. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ говоря, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° застойных процСссов Π² этих областях. А ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘Π΅Π· двиТСния Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ нСльзя! Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это ΠΏΠΎΠΉΠΌΡ‘Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ сразу станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ счастливым ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гипСрэкстСнзия, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Π’Ρ‹ смоТСтС с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. УспСхов Π²Π°ΠΌ!

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Новичка Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ β€” ΠΎΠ½ΠΈ большиС ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π° Π±Π»ΡŽΠ΄Ρ†Π°. ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Π§Ρ‚ΠΎ я здСсь дСлаю? И Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ уходят. Π― знаю Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, которая просидСла полчаса Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΡˆΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Она Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π». Помню свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Π·Π°Π»Π΅ β€” я Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ (разгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°). МнС казалось, эта конструкция ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ вмСстС со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, всС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСня, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΡ€, Π° самыС бСспонтовыС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ снимут ΠΈ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΉ Ρ„Π΅ΠΉΠ» Π² ΡŽΡ‚ΡƒΠ±. МнС ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ.

Π£ мСня Π±Ρ‹Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Максим. Он составил для мСня Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ чувствовала сСбя Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ ΠΈ быстро освоилась Π² Π·Π°Π»Π΅. БСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, я вспоминаю Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° своСм мСстС. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈ трСнСрском ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Β 

Бколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?
Новичкам достаточно 2-3 занятий Π² нСдСлю. Π’Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°, Π½ΠΎ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ устаСтС, тСряСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

Β 

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?
Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° части. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΡ‹ повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС присСдания Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°) ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ тяТСлыС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π±) Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ягодиц отскакиваСт.

Новичку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ связи Π² ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь) ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

Β 

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, придСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° части.
1) Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° (пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ):
ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

2) Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ)
Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, гипСрэкстСнзия, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сгибания Π½ΠΎΠ³.
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² присСданиях, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, тягС Π½Π° прямых, гипСрэкстСнзии, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

3) ВяговыС двиТСния (спина)
УпраТнСния, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹:
ВянСм свСрху Π²Π½ΠΈΠ· – подтягивания, подтягивания Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
ВянСм ΠΊ сСбС – тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, рычаТная тяга, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

4) Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:
Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ/ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны (строго Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°), протяТка ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:
Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ/ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² упраТнСниях для спины ΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

5) Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс:
Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Β 

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния?

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ 1-2 упраТнСния – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π° траСктория двиТСния – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (вСса, повторСния) ΠΈ услоТняйтС упраТнСния.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ я Π΄Π΅Π»Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).
    Макс провСрял, ΡƒΠΌΠ΅ΡŽ Π»ΠΈ я Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π² присСданиях с прямой спиной я ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ я ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π― Π±Ρ‹Π»Π° совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ смСлСС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС)
    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ устойчивости Π² упраТнСниях Π±Π΅Π· вСса.
  3. ГипСрэкстСнзия
    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь ΡƒΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ плоскости скамьи.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
    Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° сидячих Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности слабыС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅
    НС Π²ΠΎ всСх Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ понятнСС – ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
    Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌ. Пока ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – опасно. МоТно Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ находится Π½Π°Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны стоя
    Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  8. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π‘Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ β€” Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ даю мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Иногда даю ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Зависит ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ нСбольшиС вСса.
НСдСля 1 β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
НСдСля 2 β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
НСдСля 3 β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

Ноги, спина

  1. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  3. ГипСрэкстСнзия
  4. Бгибания ног
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅
  6. Вяга ниТнСго блока
  7. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… дСлСниях количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ = задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Вяга свСрху Π²Π½ΠΈΠ· = ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹).
Вяга ΠΊ сСбС ΠΊ поясу = ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ сСбя (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹).

Β 

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Новичкам достаточно ΠΈ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачинайтС с 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях. Π”ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сниТайтС Π΄ΠΎ 8 ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

Β 

Бколько ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ?
Пока Π½Π΅ восстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ – 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Β 

Какой вСс Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° давались с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС. НуТно 8, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 12 – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс большС. НуТно 8, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 6 – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс мСньшС.

Β 

Как ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
ΠžΡ‚ тяТСлых ΠΊ простым. Если Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” спина β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” прСсс).

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ интСнсивнСС? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ – выполняйтС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ПослС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° знаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлаСшь. ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚)

ГипСрэкстСнзия для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… посСтитСлСй спортзалов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΌΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ слово, ΠΊΠ°ΠΊ гипСрэкстСнзия. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ фитнСса Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины ΠΈ прСсса.
ГипСрэкстСнзия ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

ГипСрэкстСнзия — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· разряда Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдназначаСтся для укрСплСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ этого занятия нСсколько, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ для подтягивания Π·ΠΎΠ½Ρ‹ поясницы ΠΈ внСшнСй части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя гипСрэкстСнзии приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² особом станкС (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅) с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ° — с использованиСм скамьи, доски, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.
НС всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ экстСнзия ΠΈ гипСрэкстСнзия. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для ряда занятий, вСдь ΠΎΠ½ дословно ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «Π’ыпрямлСниС ΠΈ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅». ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π² гипСрэкстСнзии, экстСнзия ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² это понятиС.


Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза гипСрэкстСнзии?
Высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ обусловлСна Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя гипСрэкстСнзии. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:
БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она находится Π½Π° внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сгибаСт ниТнюю ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ суставС.
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. РасполоТСна Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны. ВыполняСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ полоТСния — ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Находится Π² области ягодицы, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.
Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅. Находятся Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π² области ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ происходит ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поэтому Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ особСнно цСнят ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ — Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с занятиями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ — гипСрэкстСнзия, слСдуСт ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сколиозом. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСссированиС заболСвания ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ высок риск развития сколиоза, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ офисного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Польза гипСрэкстСнзии ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°:
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой осанки;.
Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;.
Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, суставов;.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ крСпости связок, сухоТилий;.
ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;.
НасыщСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ кислородом, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.
ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми силовыми занятиями, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ — для сбрасывания лишнСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΠΈΡ… излишнСго наращивания.

ГипСрэкстСнзия — противопоказания ΠΈ показания.
Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, занятиС Π½Π΅ принСсСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ гипСрэкстСнзия? ПослС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для устранСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°:
Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ пассивный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;.
Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ застой Π² области ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°;.
Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;.
ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ упраТнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈ области поясницы. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти сСбС Π²Ρ€Π΅Π΄.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ занятий.
ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. Нагрузки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно 3-Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Вакая вариация занятия сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ Π½Π΅ для постоянного использования (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя упраТнСния висящим Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Новички Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³.
ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях:
Бильная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ;.
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°;.
Π˜Π½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания;.
ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСского заболСвания;.
ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС.

Π’ΠΎ врСмя провСдСния гипСрэкстСнзии для спины нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ГипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС отягощСниС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт.
Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ послС становой тяги для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π’ основной части занятия. Π§Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ для укрСплСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ГипСрэкстСнзия для спины — ΠΌΡ‹ выполняСм Π² спортзалС.
УпраТнСния Π² спортзалС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, вСдь Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ особыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этих занятий. Π›ΠΈΡˆΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠ·Π»Π° ΠΈ спортивной стСнки:
ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ·Π»Π° Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ ΠΎΡ‚ швСдской стСнки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ касались ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° снаряд Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· размСщаСтся Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· свисания.
ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ подвСсти ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ стСнки Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, нагибаясь Π² поясС Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 сСкунды.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° римском стулС. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· строго Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ахиллова сухоТилия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
На скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ. На скамью Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³, послС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² утяТСлитСли — Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицы.
ГипСрэкстСнзия для спины — выполняСм Π² спортзалС.
Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ гипСрэкстСнзия.
Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ осущСствимы. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ патологиях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия с большим мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слуТит Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, спина располагаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50 градусов, сгибая поясницу ΠΈ распрямив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Π’ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ гипСрэкстСнзия Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высоты, располоТСнныС Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. НуТно пятки завСсти ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… спиной Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния — Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅:
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ висСли Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
Напарник Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ пяток.
Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π²Π½ΠΈΠ·, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ГипСрэкстСнзия Π½Π΅ слоТна, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ ошибок Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу отягощСниС большого вСса — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· — ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² 90 градусов — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя сильно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии совСтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

УпраТнСния для развития ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ гипСрэкстСнзиСй.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся сниТСниС риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ работоспособности.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния нСслоТная: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав нСсколько выступал Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ края ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, пятки заводятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдставлСно прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ линия Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ линию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся нСсколько сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сильного ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ изгибания Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ рассчитываСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ выполняСтся 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль выполнСния упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ отягощСниСм, Π² качСствС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 25 ΠΊΠ³.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слуТит для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ для Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.

ГипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, для этого Π½Π΅ потрСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост, ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ опускании Π²
исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Заимствовано

ГипСрэкстСнзия: классичСская ΠΈ обратная гипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Оно Π½Π΅ являСтся травмоопасным, Β ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы ΠΈ рСкомСндуСтся для укрСплСния корсСта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины Π²ΠΎ врСмя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ИмСнно поэтому спортсмСны часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

БущСствуСт Π΄Π²Π΅ основныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния: классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ упрощСнная схСма. НачнСм со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π² исполнСнии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Для увСличСния слоТности ΠΈ эффСктивности упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΆΠ°Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ допустимы ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • НС слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, воспользовавшись столом ΠΈ посадив Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° подъСмС.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Классика ΠΆΠ°Π½Ρ€Π°

Для выполнСния упраТнСния понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ фиксируСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ допустимы ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 45 градусов, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния сниТаСтся.
  • Если Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс – Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скрСщСнных Β Ρ€ΡƒΠΊΒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² сторону, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° Β Π½Π° столС – нСплохая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзал Π² блиТайшСС врСмя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ получится. Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли ОбновлСно 11 апрСля 2018 Π³.

Разгибания спины, выполняСмыС динамичСски ΠΏΠΎ повторСниям ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСски ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, эффСктивны для развития силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — повторСния разгибания спины ΠΈΠ»ΠΈ удСрТания, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Однако комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для укрСплСния спины состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ….

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€ для разгибания спины

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для разгибания спины, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ свою Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопротивлСния с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС ΠΈ стоитС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Если ваша спина страдаСт изомСтричСской ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя слоТных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину прямо, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий, нСдостаток изомСтричСской силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ разгибания спины

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ удСрТания для разгибания спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Богласно ExRx.net, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ разгибания спины с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС ΠΈΠ·-Π·Π° напряТСния, Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, дискового синдрома ΠΈ спондилолистСза.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины

Разгибания спины Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ свободно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.НадСТно располоТив пятки ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямив ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для удСрТания разгибания спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… длится 15-20 сСкунд.

ЭффСктивная ΠΈ бСзопасная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ повторСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ удСрТания Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины.Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ изомСтричСской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ динамичСской силы снизит риск возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ присСдания. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ повторСния ΠΈ удСрТания Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю. ВыполняйтС 10-15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ разгибания спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ГипСрэкстСнзия с отягощСниСм 101 | Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу поясницы!

ГипСрэкстСнзия с отягощСниями — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния поясницы.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ взвСшСнной гипСрэкстСнзии.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ воздСйствуСт взвСшСнная гипСрэкстСнзия

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спину.

S Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π₯отя гипСрэкстСнзия с отягощСниями Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Π° ваши Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрСдину.

W ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° гипСрэкстСнзии с утяТСлСниСм
1. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

ГипСрэкстСнзия с отягощСниСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° спинС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй скорости ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ способности.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, гипСрэкстСнзия с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки

ЧасовоС сидСниС с согнутой спиной ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ боль Π² поясницС.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π‘Π΅Π· сильной поясницы со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

ГипСрэкстСнзия с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ быстро Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

3 . Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сбалансированных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Когда Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, трапСциях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… срСднСй части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π₯отя вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²Π°ΠΆΠ½Π°, нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, всСгда бСзопаснСС (ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эстСтично) Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ удСляли внимания поясницС, сСгодня дСнь для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с отягощСниСм

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гипСрэкстСнзии ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ вСса).

Установка:

Π°) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гипСрэкстСнзий, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ.

b) ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

c) ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пластину Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с прямой спины.

ДСйствиС:

a) Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

b) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

R РСкомСндация:

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–15 гипСрэкстСнзий с отягощСниСм.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ с большим вСсом ΠΈ мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ошибки гипСрэкстСнзии

1 . БпСшка в двиТСнии

Бамая распространСнная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ гипСрэкстСнзии — это поспСшноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Если Π²Ρ‹ быстро ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ создаСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясницы. ВмСсто этого Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасная ошибка гипСрэкстСнзии с утяТСлСниСм. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина выпрямится. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ слишком большого вСса

Блишком часто я Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ люди Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с отягощСниСм.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ рассчитаны Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π₯отя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, слишком быстроС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу.

НачнитС свСт ΠΈ постСпСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!

W Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ гипСрэкстСнзии с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
1. ГипСрэкстСнзия с собствСнным вСсом

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² гипСрэкстСнзиях, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ вариация с отягощСниями.

2. ГипСрэкстСнзия Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ГипСрэкстСнзия Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гипСрэкстСнзии с собствСнным вСсом.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сохраняйтС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ гипСрэкстСнзии с отягощСниСм. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуйтС корпус для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

3. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ пластинС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сопротивлСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спину Π²ΠΎ врСмя двиТСния. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя!

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ гипСрэкстСнзии с отягощСниями

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ гипСрэкстСнзия с отягощСниями, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины:

1.Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины вашСй стопы.

ВыпрямитС спину, задСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ основноС напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3.Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мосты

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

НапрягитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Бильно соТмитС ягодицы свСрху, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

L Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ поясницы?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° этой интСнсивной 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для поясницы:

Π­Ρ‚ΠΎ члСнство Π² Anabolic Aliens прСдоставит Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивого успСха!

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ

Π”Π°ΠΌΡ‹, Ρƒ мСня для вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим)! Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мСсяца я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины Π±Π΅Π· остановки с собствСнным вСсом.

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, это Π½Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ замСняСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ; это просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°. Если ваша обычная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом мСсяцС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12 занятий с собствСнным вСсом.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно лСгким… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 20 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины.

Β«Π”Π°ΠΌΡ‹, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ягодицы!Β»

Если ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅ΠΉ испытаний Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ испытаниС послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΌ. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня испытаний Π² нСдСлю, Π΄Π²Π° — Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π° пятая нСдСля — это испытаниС Π½Π° 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Частота ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния задания, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ объСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  2. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ягодицами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями
  5. ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ягодиц
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ с силой ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ скамьС
  7. Наклон Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ допустим
  8. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ
  9. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π±Π΅Π· частичного

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания спины Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.Однако Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями — Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ.

Если дСнь с испытаниСм совпадаСт с Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​трСнировки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, всС ΠΆΠ΅ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСт с 10 вСсами Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° спину. Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ. НаТмитС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 бСзостановочных Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины.ЀактичСски, я ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогли ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв. Однако ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняли Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины рСгулярно. Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ:

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, хотя это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠΏΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. Если Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ выполняйтС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. А Ссли Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя выполняСтС Strong Curves ΠΈΠ»ΠΈ Get Glutes, просто ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π°!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии — это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ гипСрэкстСнзии — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс. Π’ этом постС я объясню прСимущСства упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° сСгодняшний дСнь строитСлСй ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ способствуСт чистому Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ наибольшСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ягодицы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ присСданиям ΠΈ становой тягС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ растянуты. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ поясница Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π² основном это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ гипСрэлСмСнта Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сниТаСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, работая с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, избСгая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поясницСй.Если ΡƒΠΆΠ΅ слишком ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ диски, обратная гипСрсия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΊ этому мСсту для заТивлСния ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ боль посрСдством дСкомпрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΠΈ Биммонс, Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈΠ· ВСстсайд Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π» Π² Огайо, извСстСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ» нСсколько Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠ½ смог ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 900 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… пауэрлифтСров Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚.

По ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ наблюдСниям, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚. Π’Π°ΡˆΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ гипСрсС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ вашСй способности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ усугубляСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ гипСрс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ступитС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, свСсив Π½ΠΎΠ³ΠΈ со скамСйки. Π‘Π³ΠΈΠ± Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ самого края скамСйки. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅. Для устойчивости Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ скамьи. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ рискуСтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Когда Π²Ρ‹ сдСлаСтС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. НСбольшиС колСбания ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния — просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ свободно ΠΏΡ€ΠΈ спускС.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания (округлСния) поясницы Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ДопускаСтся нСбольшоС сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ дСмонстрация Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Как Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ гипСрпространство Π² свой распорядок дня

Π’ качСствС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 25% ΠΎΡ‚ вашСго максимального вСса Π² присСданиях Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² присСданиях Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ являСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Для наращивания ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50%. ΠΎΡ‚ вашСго 1 повторСния максимального вСса присСда. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ описано, я Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС интСнсивноС сокращСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΡ€ΠΈ постоянной прСданности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ поясницСй.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Best Roman Chair Reviews Руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅: Smile, Sweat, Repeat

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спортзалы Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ домашниС упраТнСния Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ фитнСса ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ рСгулярно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ обновлСниями. Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² римский стул. РимскиС ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ скамья для гипСрэкстСнзий ΠΈΠ»ΠΈ для краткости Β«Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Β», приносят Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ благодаря Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… римских ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊ Glute-Ham Raise Developer (GHD). ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТая Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½, самая большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ — это Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ GHD Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ягодицах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСго объСма ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины Ρƒ римского стула. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ стало Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ благодаря скруглСнной ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ GHD, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ римского стула. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм GHD позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ плоский ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Roman Chairs большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.РимскиС ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ — это скамСйки для гипСрэкстСнзии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту, Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ спортивным занятиям.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ядро β€‹β€‹ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ слуТат основным источником энСргии Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти крСсла подходят всСм: сидящим Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, тяТСлоатлСтам, ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Если это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Best 5 Roman Chair , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.НаполнСнный ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниям, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

Как римский стул ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ

Римский стул — это нСбольшой ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ высотой ΠΏΠΎ пояс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся скамьСй для гипСрэкстСнзии ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Β». Она ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мягкоС сидСньС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для фиксации ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ.

ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… присСданий, сгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° , римский стул прСдоставляСт мноТСство прСимущСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины : ИспользованиС римского стула 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, связанныС с напряТСнной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… состояниС. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС устраняСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ подтягивайтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс : Римский стул — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ .Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ спортсмСнов.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы : Римский стул Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ вытяТку, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы.
  • Удобство : Π­Ρ‚ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ малСнькиС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, офисС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ 5 ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΎ римских ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…

Наш ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… римских ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² прСдставляСт собой ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ самых эффСктивных ΠΈ качСствСнных ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ / скамСйки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ протСстированы, ΠΈ здСсь прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ТизнСспособный ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Бкамья Stamina Hyper Bench


Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ стСнд Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² спискС ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ качСству.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ стол, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для нацСливания Π½Π° сСрдСчник ΠΈ спину, рСгулируСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скамСйку Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ высоту.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° любого роста, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ надоСст.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свою спину ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, возвращая ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Stamina ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ стали, которая Π½Π΅ сгибаСтся ΠΈ Π½Π΅ двигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ очистки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ остаСтся свободным ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ разрываСтся со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° мСстС.

Одна ниТняя сторона — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся сборка. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ инвСстиция Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 99 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ красный Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ покрытия ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС пространство.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

Π‘Ρ‚ΡƒΠ» Marcy Roman / Бкамья для гипСрэкстСнзии (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ качСства)


Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² список, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нСвСроятноС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ качСства с Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° поясницу, Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ягодиц, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€Π° 14 ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ краской, этот ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° любой повСрхности: ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅, Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅, ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… вСсом Π΄ΠΎ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· раскачивания ΠΈΠ»ΠΈ опрокидывания, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· вспСнСнного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚.

Говоря ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅, ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ спинку спинки высокой плотности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ использования, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ для большСй устойчивости ΠΈ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ЕдинствСнным нСдостатком этого стула являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ / ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ настройку.

Π‘ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

CAP Strength Roman Chair


Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ крСсло, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ стул ΠΎΡ‚ CAP, ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· высококачСствСнной стали, прослуТит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​для погруТСния для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° .

Бтанция для ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 100% ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΡΠ½Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ большой ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ устройство Π½Π΅ Ρ€ΠΆΠ°Π²Π΅Π΅Ρ‚, Π½Π΅ сломаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ расколСтся Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, придавая Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ устройства Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гипСрэкстСнзионных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ тСряя равновСсия.

Обладая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высоты, ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для любого Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ЕдинствСнный минус Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого трСбуСтся нСкоторая сборка, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, поэтому это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° Π·Π° 95 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².

Π‘ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

Powerline PCh34X ГипСрэкстСнзия спинки римского стула


Π‘ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ римскоС крСсло 14-Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, поставляСтся с 10-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ, ΠΈ 1-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ. гарантия Π½Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, поэтому ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… дСньги ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС основаниС, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ тряску, раскачиваниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, поэтому ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ опасаясь падСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ· пСнопласта с Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² чистотС ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ягодиц, спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подставки для Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слоТными, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Одна ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ этого устройства Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ прослуТит Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… инвСстиций.

Soozier 45-градусный римский стул с гипСрэкстСнзиСй


Π‘ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, это стул ΠΎΡ‚ Soozier, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ совмСстим с вСсом Π΄ΠΎ 330 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠΈΠ· всСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠžΡΠ½Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ двумя мягкими Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ с ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£Π³ΠΎΠ» 45 Β° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для скручиваний, Π° с Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ рСгулируСмая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высотС , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, усилСнная ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² СдинствСнный нСдостаток — это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Однако для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ†Π΅Π½Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стул, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список , Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ .Π₯отя всС эти ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ / скамСйки ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ дополнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт вашим потрСбностям ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ устойчивый стул. Если ΠΎΠ½ слишком Ρ…Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ нанСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ устойчив ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΅Π½.

ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ римский стул, поэтому Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стул с толстой Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° подставкС для стула ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³. Вонкая нСпрочная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высоты ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ΡŽΠ½ΠΈΡ‚ слишком высокий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ смогут ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ДополнСния

ДополнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСбольшая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° стулС ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, поэтому стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ…Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ римский стул

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ римский стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.НашС практичСскоС руководство Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой распорядок дня для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ стул Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это, лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° римский стул, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ / скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ касалась Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, позволяя Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° свободной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

МСдлСнно опускайтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° , дСлая ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΈ кондиционирования.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° скамСйкС / стулС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания / ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ присСдания Π² стороны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ римский стул Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для вас

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, римский стул — это Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ качСство вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π² использовании, сборкС ΠΈ приспособлСнии Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ самым малСньким пространствам, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² удобствС ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ вашСго собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. , давая Π²Π°ΠΌ большС баланса, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ гибкости. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ устранСния скованности Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ вСсь дСнь сидит ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… тСрапСвтичСскими ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для фитнСса.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с болью, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ физичСскими упраТнСниями, поэтому Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, поэтому ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сСйчас для сСбя ΠΈΠ»ΠΈ любимого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы ΠΏΠΎ римскому стулу

Руководство ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ гипСрэкстСнзии — ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ прСимущСства — Fitness Volt

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ развития Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ , ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ названия Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ягодиц ΠΈ поясницы, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ румынская становая тяга, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° 45 градусов ΠΈΠ»ΠΈ обычная становая тяга . Какими Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эти упраТнСния, всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ.ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ для максимального Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными, большСС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² этим упраТнСниям — обратная гипСрэкстСнзия , Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ обратная гипСрэкстСнзия . Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΈΡ€Π° пауэрлифтинга , Π½ΠΎ сСйчас ΠΎΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу , ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ .

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзий Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзий. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π² вашСм спортзалС Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π½Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° мСстС.НапрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ поясницу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСсовыС пластины. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ вСсовым стСкам ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ тросы. ВсС зависит ΠΎΡ‚ конструкции ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слСдуСтС инструкциям производитСля.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрэкстСнзиях

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, задСйствованных Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… гипСрсайнов. Однако стоит ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, задСйствованными ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ гипСрсС, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

Erector Spinae — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ вашСй спины. Π˜Ρ… основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ гипСрсС ΠΈΡ… основная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ фиксированной ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Активация Erector Spinae Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ румынская становая тяга ΠΈ рСгулярныС гипСрэкстСнзии.

Gluteus maximus — сокращСнно Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ягодичными, это самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — располоТСны Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сгибаниС Π² колСнях — Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя сгибания Π½ΠΎΠ³. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с ягодицами ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ гипСрэкстСнзиСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ гипСрэкстСнзии

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс заслуТиваСт мСста Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

МСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ румынская становая тяга, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° 45 градусов ΠΈ обычная становая тяга, ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ лишСна ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π₯отя это Π½Π΅ всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, устаСт ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния.

Reverse hypers ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π±Π΅Π· особых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ мСньший износ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (1).

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, обратная гипСрфункция ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ гипСрсС — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — всС это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ спортсмСн Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях ΠΈ становой тягС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· округлСния поясницы. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ поясница слабая ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽΡ‚ поясницу Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ силу корпуса, Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, слишком большой вСс ΠΈ просто Π½Π΅ зная Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамСйкС для гипСрэкстСнзии, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасными ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (2).

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ цСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ рСкомСндациям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния.

  • Для мощности ΠΈ силы: 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†): 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм срСднСго ΠΈ тяТСлого вСса.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости: 2–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 13–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎ срСдних. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ гипСрэкстСнзионного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх спортзалах Π΅ΡΡ‚ΡŒ обратная гипСрэкстСнзия. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ подходящСй ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс Π½Π° проявитСлС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (GHD)

GHD — это скамСйки, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ разгибания спины ΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свСрхТСсткий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСдания. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ GHD для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΈ GHD популярны Π² боксах CrossFit ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ….

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ части GHD Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ рядом с ограничитСлями для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° сами стороны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ / ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π½ΠΎΠ³.
  2. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Π½Π°Π΄Π΅Π² утяТСлитСли для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ GHD ΠΈ помСстив ступни Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ вашСм спортзалС Π½Π΅Ρ‚ GHD? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ скамью Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамСйку Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° скамСйкС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ смСщСны.
  2. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС ΠΈΡ…. НС пСрСтягивайтС поясницу.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, поднимая скамью Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ….Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скамья устойчива ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя использования.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс с использованиСм мяча для стабилизации

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обратная гипСрсия Π½Π΅ для вас. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мяч для стабилизации, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. Π§Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ мяч, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вашим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мяч Π½Π° скамСйкС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрсайты. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π² спортзалС Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ поясницы.Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, увСличСния силы, увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², обратная гипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ быстрСС ΠΈ бСзопаснСС.

Бсылки:

1 ΠΈ 2. ЛоурСнс, Майкл А .; Π§ΠΈΠ½, Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ; Буонсон, Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ Π’. (2019-08). «БиомСханичСскоС сравнСниС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽΒ». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования.33 (8): 2053–2056. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003146. ISSN 1533-4287. PMID 30946266. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30946266

ГипСрэкстСнзия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°: симптомы, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ нашим читатСлям. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСны, особСнно Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ спортсмСнов. Бильно растянутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ — это Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ слишком большим сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.Π­Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ часто Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ послС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ короткая остановка Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Из-Π·Π° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° этой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ спортсмСны, особСнно Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта.

Когда происходит эта Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, испытываСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим симптомы пСрСрастянутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ трСбуСтся для заТивлСния пСрСрастянутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ свСдСния ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅:

  • БпортсмСнки ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, рСкомСндуя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ покоя, льда, сТатия ΠΈ подъСма (RICE).
  • Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… случаях Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ связки ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ кровСносныС сосуды ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestБильно растянутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ послС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² колСнях ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ синяки.

Бильно растянутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сгибаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Когда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ испытаСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ симптомы:

  • умСрСнная ΠΈΠ»ΠΈ сильная боль Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅
  • ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ
  • Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅
  • ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ слабости Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·
  • Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ синяки

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сниТСниС подвиТности ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок
  • ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ
  • ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎ тяТСлых Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно согнуто ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ поврСТдСния ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ связок влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, сколько Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° зависит ΠΎΡ‚ стСпСни тяТСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Часто Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с РИБА.

R — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ПослС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Для спортсмСна это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° нСсколько ΠΈΠ³Ρ€. Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ использования Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ°.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚:

  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ для восстановлСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹

I — ice

Π›Π΅Π΄ — популярноС срСдство для лСчСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π΄ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π›Π΅Π΄ всСгда слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

C — компрСссия

ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Для этого доступны эластичныС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ компрСссионныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹. НСкоторыС компрСссионныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ здСсь.

ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ослаблСнному ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

E — Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ возмоТности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнято. КолСно слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сСрдцСм, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых случаСв

Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… случаях гипСрэкстСнсивноС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° для фиксации связок ΠΈΠ»ΠΈ выравнивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки (ПКБ) являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частым ослоТнСниСм, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сухоТилия ΠΈ структурныС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.ACL — это ΠΏΠ°Ρ€Π° связок Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для восстановлСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… участков ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° потрСбуСтся хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ.

ВрСмя восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π’ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ тяТСлых случаях Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–4 нСдСль с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’ΠΎ врСмя выздоровлСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ RICE.

Если трСбуСтся опСрация, восстановлСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ПолноС восстановлСниС послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 6 мСсяцСв ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π₯отя это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй увидят ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ процСссС выздоровлСния Π²Ρ€Π°Ρ‡, скорСС всСго, ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π»Π° сдСлана опСрация, для восстановлСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ трСбуСтся физичСскоС восстановлСниС.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestПлаваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для увСличСния силы послС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.ЦСль ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ.

НСкоторыС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ:

  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • мягкоС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³
  • присСдания Π½Π° стСну
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
  • квадрицСпсы — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), сокращая, удСрТивая ΠΈ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, помСщая свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии послС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкими Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° восстанавливаСтся ΠΈ становится сильнСС.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *