Сколько раз в неделю делать гиперэкстензию: Упражнение для укрепления спины. Гиперэкстензия в тренажёре.

Упражнение для укрепления спины. Гиперэкстензия в тренажёре.

Гиперэкстензия – это одно из лучших упражнений для разгибателей спины. А для людей с больной спиной она является ещё и мощным целительным средством (по разрешению лечащего врача).

Гиперэкстензия тренирует не только разгибатели спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.

Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам и должно стать обязательным элементом в тренировках.

Исходное положение

Расположитесь лицом вниз на специальном тренажёре для гиперэкстензии. Можно также приспособить для этого обычную высокую скамью, зацепив за какую-нибудь опору ноги. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Чем ближе руки к голове, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Важно также, чтобы опора находилась близко к тазобедренным суставам, но не была выше их.

Иначе Вы будете вынуждены округлять поясницу, что очень нежелательно. Опора тренажера не должна мешать Вам совершать широкие движения вверх и вниз в тазобедренных суставах.

Гиперэкстензия, техника упражнения

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах.  Спину удерживайте прямой.

Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.

Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-25 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой (блин от штанги можно обернуть полотенцем для комфорта).

Уровни нагрузки при выполнении гиперэкстензии

Простейший вариант – руки на груди.

Гиперэкстензия. Руки на груди.Гиперэкстензия. Руки на груди.

Более сложный – руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

Самый сложный – удерживая на груди блин или гантель весом 5 и более кг.

Гиперэкстензия с дополнительным грузомГиперэкстензия с дополнительным грузом

Нюансы упражнения

Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы при выполнении гиперэкстензии сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра.

Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.

Гиперэкстензию не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.

Другие варианты гиперэкстензии

Существует вариация гиперэкстензии, выполняемая лёжа на полу (см.

лодочка – гиперэкстензия лежа на полу). Это упражнение можно делать в домашних условиях.

Вы можете усложнить стандартно выполняемую гиперэкстензию, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).

Выполняйте гиперэкстензию в 3-4 подходах из 12-20 повторений. Однако, учитывайте другие нагрузки, ложащиеся на разгибатели спины. Если в тренировке есть становая тяга, мертвая тяга и т.д. количество подходов гиперэкстензии лучше снизить. Верно и обратное.

После тренировки с гиперэкстензией имеет смысл уделить внимание расслаблению и растяжке всех мышц спины. Далее полезно прогреться в сауне, а в некоторых случаях очень полезен контрастный душ.

Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Гиперэкстензии — упражнение для поясницы

Выполнение упражнения не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах низа спины и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Чтоб получить хороший результат необходимо делать гиперэкстензию несколько раз в неделю, но данное упражнение не заменяет другие комплексы, которые предназначены для тренировки мышц спины. Перед тем как выполнять гиперэкстензии с отягощением нужно проконсультироваться у хорошего врача. В большинстве случаев делают 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Вам нужно лечь в тренажере на живот, а пятки подвести под специализированный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног вам следует делать наклон вперед-вниз, после плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на несколько секунд.

Выполняя это упражнение, следует обязательно избегать обратного перерасгибания в пояснице. Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения.

Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Для усиления эффекта держите руками дополнительный вес в виде блина перед грудью.

Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок при выполнении становой тяги, мы рекомендуем сначала укрепить мышцы гиперэкстензиями.

Техника выполнения гиперэкстензий, можно ли их выполнять без тренажёра в домашних условиях?

Наверняка многие люди задумываются о том, почему их преследуют боли в спине. Правда, они начинают задумываться об этом, когда проблема уже наступила.

В данной статье мы с вами поговорим об упражнении, которое поможет избавиться вам от болей в пояснице, а также укрепить её. Это упражнение называется гиперэкстензия.

Гиперэкстензия: упражнение

Гиперэкстензия — это разгибание и сгибание поясницы. То есть в этом упражнении задействованы поясничные мышцы. Как правильно делать гиперэкстензию? Да очень просто. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Вы ложитесь передней частью бёдер на специальные подушки, расположенные на краю тренажёра. Икрами вы держитесь за специальные валики. Ваша поясница напряжена.
2. Начинайте плавно опускать ваше туловище.
3. В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
4. Поднимайте ваше туловище в течение 4–5 секунд. Если вы начинающий, то желательно подниматься туловище до исходного положения. Если вы занимаетесь долго, и спина у вас тренированная, то можете подниматься выше.
5. Повторяйте это действие нужное вам количество раз.

Кстати, нельзя не отметить, что гиперэкстензии очень популярны у бодибилдеров. Большинство тяжёлых атлетов выполняют это упражнение для разминки.

Для гиперэкстензий тренажёры бывают двух видов:

1. Горизонтальные. Выполнять движение поясницей на таком тренажёре сложнее. В исходном положении ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, параллельно полу. Работать на этом тренажёре можно, если вы уже имеете какой-то опыт.
2. Наклонные. Это более лёгкий вариант выполнения гиперэкстензий. В исходном положении ваше тело находится под определённым углом к полу. Выполнять это движение на таком типе тренажёра очень легко. Если вы новичок, то именно это вам нужно. Когда вы будете способны сделать хотя бы 30 повторений, то можете начинать заниматься на горизонтальном тренажёре.

Если у вас большой опыт в таких занятиях, и ваши поясничные мышцы хорошо натренированы, то можете выполнять разгибания поясницы с дополнительным весом. Например, вы можете взять гантель весом 5 килограмм, прижать её к груди, и разгибать поясницу.

Это заставит мышцы вашей спины работать ещё больше.

Обратная гиперэкстензия

У каждого упражнения есть довольно много вариантов выполнения. И гиперэкстензия не является исключением. Например, один из вариантов — обратная гиперэкстензия. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Вы ложитесь нижней частью живота на специальные подушки, о которых говорилось выше. Руками вы держитесь за специальные ручки. К сведению, на хороших тренажёрах можно держаться как руками, так и ногами.
2. Вы плавно опускаете ноги.
3. В нижней точке задерживаетесь на 2 секунды.
4. Плавно поднимаете ноги в течение 4–6 секунд.
5. В верхней точке долго не задерживаетесь.
6. Повторяете нужное количество раз.

Обратная гиперэкстензия немного сложнее классической, поэтому на первых порах необходимо выполнять её со страховкой.

По большому счету, это гиперэкстензия на ягодицы. Такое вариант упражнения идеально подходит для девушек, которые хотят иметь упругие ягодицы. Ведь в комплексе с приседаниями, такие гиперэкстензии дадут очень мощный эффект для ягодиц.

Гипертензия

Гипертензия — это резкое повышение давления в полых органах. Причин у этого заболевания довольно много. Однако основной из них является лишний вес в связи с малоподвижным образом жизни. Наряду с этим, в тазобедренном суставе и в пояснице появляются застойные процессы, которые и являются причиной повышения давления.

Очень хорошим вариантом для лечения гипертензии являются упражнения на мышцы спины и тазобедренного сустава. Конечно, не стоит пренебрегать медикаментозным лечением. Вместе с упражнениями оно даст потрясающий эффект.

Помните, если у вас гипертензия, упражнения — это тоже неотъемлемая часть лечения. Более того, физические нагрузки часто поднимают нам настроение, что тоже влияет на процесс выздоровления.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В домашних условиях тоже можно делать гиперэкстензию. Тем более, не всем же сразу идти в тренажерный зал. Вполне возможно сделать гиперэкстензию дома без тренажёра.

Конечно, самостоятельно вы её сделать не сможете, но с помощью другого человека — очень легко. Нужно делать все так же, как и в тренажерном зале. Итак, последовательность действий:

1. Ложитесь на диван. На диване находятся только ваши ноги, туловище должно находиться за его пределами.
2. Ваш товарищ должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали.
3. Начинаете движение. Опускаете туловище настолько, насколько это позволяет ваш диван.

Далее все по порядку, как и в тренажерном зале. Конечно, эффективность у занятий дома пониже, но этого достаточно для профилактики различных заболеваний спины.

А также вы можете делать дома обратную гиперэкстензию. Если изловчиться, то можно сделать это упражнение самостоятельно. Например, составить стулья в ряд, и лечь лицом к батарее. Далее, держаться за батарею и поднимать ноги. Придумать можно все что угодно. Было бы желание!

Дополнительные рекомендации

Сегодня мы познакомились с таким упражнения, как гиперэкстензия. Техника выполнения этого упражнения очень простая. Если вы начнёте заниматься прямо сегодня, то результаты не заставят себя долго ждать.

На первой тренировке не стоит перенапрягаться. Достаточно будет сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений. Больше времени нужно уделить разминке.

В первые две недели уделяйте разминке не менее пятнадцати минут и работайте исключительно над правильной техникой выполнения упражнения. Всё-таки спина — очень травмоопасное место, поэтому нужно быть осторожным.

Нагрузку увеличивайте постепенно. Нельзя делать на первой тренировке 10 раз, а на следующей 20. Оптимальный прогресс — это 2 повторения за тренировку. То есть, через 10 тренировок вы сможете увеличить свои показатели с 10 повторений до 30.

Если вы новичок, то занимайтесь не более 2 раз в неделю — мышцы должны как следует восстанавливаться. Через несколько месяцев занятий можете увеличить интенсивность тренировок до 4 раз в неделю.

Не смотрите на то, как это упражнение выполняют профессионалы. Они могут делать его резко, потому что знают своё тело, и для них такой темп не является травмоопасным. Так как вы новичок, старайтесь делать все правильно и со временем научитесь также, как они.

Если вы работаете с тяжёлыми весами, то обязательно выполняйте гиперэкстензии перед становой тягой и приседаниями. Это будет очень хорошей разминкой мышц поясницы и ягодиц.

Поясница и тазобедренный сустав — очень важные места в опорно-двигательной системе. Нельзя забывать про них. Кстати говоря, у многих мужчин присутствуют проблемы с потенцией из-за застойных процессов в этих областях. А они появляются от малоподвижного образа жизни.

Без движения в жизни нельзя! Как только вы это поймёте, так сразу станете более счастливым и здоровым!

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Вы сможете с его помощью значительно улучшить ваше здоровье. Успехов вам!

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Новичка в тренажерном зале можно узнать по глазам — они большие и круглые, как два блюдца. Куда идти? Что делать? Что я здесь делаю? И некоторые уходят. Я знаю девушку, которая просидела полчаса в раздевалке и ушла домой. Она так и не решилась войти в зал. Помню свой первый день в зале — я не знала, как делать гиперэкстензию (разгибания туловища). Мне казалось, эта конструкция улетит вместе со мной, все будут смотреть на меня, а потом обсуждать мой позор, а самые беспонтовые на видео снимут и выложат мой фейл в ютуб. Мне повезло.

У меня был тренер Максим. Он составил для меня такую программу, что я не чувствовала себя глупо и быстро освоилась в зале. Сейчас, когда я сама тренер, я вспоминаю ту программу и понимаю, что каждое упражнение в ней было на своем месте. Давайте на моем личном и тренерском опыте разберем, что делать новичкам.

 

Сколько тренироваться?
Новичкам достаточно 2-3 занятий в неделю. Три раза лучше, чем два, но если есть время только на две тренировки – тоже ок.

Продолжительность одного занятия 40-60 минут. Больше не нужно. Вы устаете, теряете концентрацию, рискуете травмироваться или запахаться так, что в следующий раз не придете.

 

Как тренироваться?
Новичкам лучше прорабатывать все тело за тренировку, а не делить на части. Все дело в технике. Чем чаще мы повторяем движение, тем лучше наше тело его запоминает. Тренированный может позволить себе приседания раз в неделю, потому что а) он делает тяжелые приседания со штангой и б) у него техника от ягодиц отскакивает.

Новичку, чтобы научиться делать упражнение правильно, нужно сформировать новые нейронные связи в мозге, настроить связь мозга с мышцами (нейромышечную связь) и запомнить всю последовательность движений. Это делается не за одну тренировку. Готовьтесь 2-3 недели повторять одно и то же.

 

Какие упражнения выбрать?
Чтобы выбрать упражнения, придется разобрать тело на части.
1) Бедра (передняя поверхность):
Все виды приседаний, выпады, жим ногами, разгибание ног в тренажере.

2) Бедра (задняя поверхность)
Тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, наклоны со штангой, сгибания ног.
Ягодицы работают в приседаниях, выпадах, жиме ногами, тяге на прямых, гиперэкстензии, наклонах. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.

3) Тяговые движения (спина)
Упражнения, где мы:
Тянем сверху вниз – подтягивания, подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока к груди и за голову.
Тянем к себе – тяга горизонтального блока, рычажная тяга, тяга штанги и гантели в наклоне.

4) Жимовые движения (плечи и грудь)
Плечи:
Толкаем/поднимаем вверх – жим гантелей сидя, подъемы гантелей через стороны (строго до параллельной линии руки и пола), протяжка штанги к груди.

Грудь:
Толкаем/поднимаем вперед – жим гантелей лежа, жим в тренажере хаммер, отжимания от пола и с колен, разведение гантелей лежа.
Мышцы рук работают в упражнениях для спины и для груди. Дополнительные упражнения новичкам добавлять необязательно.

5) Брюшной пресс:
Скручивания лежа, подъемы ног в упоре на брусьях, обратные скручивания.

 

Как выбрать упражнения?

• Выбирайте из каждой группы 1-2 упражнения – так вы дадите нагрузку всему телу.
• Выбирайте упражнения с собственным весом и на тренажерах. В тренажерах заранее продумана траектория движения – будет сложно сделать неправильно, а упражнения с собственным весом помогут отработать технику.
• По мере тренированности повышайте нагрузку (веса, повторения) и усложняйте упражнения.

Разберем на примере моей первой программы

 

Что я делала, когда была новичком:

1. Приседания со скрещенными руками на груди (локти смотрели вверх).
   Макс проверял, умею ли я держать спину и в приседаниях с прямой спиной я училась ее держать. Со второй недели я уже делала приседания с широкой постановкой ног с гантелью. автор екатерина головина Я была совсем новичком. Те, кто смелее и тренированнее могут сразу брать гантель или идти в тренажер для жима ногами.
2. Приседания в ножницы (руки на поясе)
   Прежде чем делать выпады с гантелями или штангой мы учились устойчивости в упражнениях без веса.
3. Гиперэкстензия
   Главное здесь уследить за техникой — делать упражнение медленно и подконтрольно, не переразгибать спину. Разгибаться до плоскости скамьи.
4. Сгибание ног в тренажере
   У большинства сидячих работников мышцы задней поверхности слабые, включите это упражнение в программу.
5. Подтягивания в гравитроне
   Не во всех залах есть гравитрон, но его можно заменить тягой вертикального блока. Для новичков гравитрон будет понятнее – имитирует подтягивания на турнике.
6. Отжимания с колен
   Если есть тренажер Хаммер для жима от себя, то можно сделать упражнение в нем. Пока мышцы-стабилизаторы не развиты, делать жим штанги лежа или жим гантелей лежа – опасно. Можно не удержать снаряд, когда тот находится над лицом.
7. Подъемы гантелей через стороны стоя
   Самое простое упражнение для плеч. Главное, не поднимать руку выше параллели с полом.
8. Подъем ног в упоре на брусьях

Своих клиентов я тренирую иначе — разделяю на две тренировки и даю меньше упражнений. Иногда даю одну тренировку. Зависит от человека и его физической подготовки.

В моей новичковой программе много упражнений, но у меня было мало подходов и небольшие веса.
Неделя 1 — 2 подхода по 8 повторов.
Неделя 2 — 2 подхода по 10 повторов.
Неделя 3 — 3 подхода по 10 повторов

Через две недели мы добавили новые упражнения и разделили тренировку на две части.

Получилось вот что:

Ноги, спина

1. Фронтальные приседания
2. Приседания в ножницы со штангой
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания ног
5. Подтягивания в гравитроне
6. Тяга нижнего блока
7. Тяга гантели в наклоне

Плечи, грудь, пресс

1. Жим гантелей сидя
2. Подъемы гантелей через стороны
3. Подъемы гантелей в наклоне
4. Жим гантелей на наклонной скамье
5. Разведение гантелей на горизонтальной
6. Подъемы ног в упоре на брусьях

Запомните: при любых делениях количество рабочих подходов должно примерно совпадать в парах упражнений.
Передняя = задняя поверхность бедра.
Тяга сверху вниз = жимы вверх (вертикальные тяги и жимы).
Тяга к себе к поясу = жим от себя (горизонтальные тяги и жимы).

 

Сколько подходов и повторений делать?
Новичкам достаточно и 2-3 подходов в упражнении. В каждом по 8-12 повторений. Начинайте с 2 подходов и 8 повторений, с каждой неделей повышайте количество повторов или подходов в одном или нескольких упражнениях. Дойдете до 12 повторов, снижайте до 8 и повышайте рабочий вес.

 

Сколько отдыхать между подходами?
Пока не восстановите дыхание и не поймете, что готовы продолжать – 1-1,5 минуты.

 

Какой вес брать?
Такой, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений, но чтобы последние 2 повтора давались с большим трудом. Возьмите вес и сделайте столько повторений, сколько сможете. Нужно 8, а получилось 12 – возьмите вес больше. Нужно 8, а получилось 6 – возьмите вес меньше.

 

Как планировать упражнения на тренировке
От тяжелых к простым. Если делаете фулбоди – поднимайтесь снизу вверх (ноги — спина — грудь — плечи — пресс).

Хотите интенсивнее? Делайте круговую – выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. После круга отдохните 1-3 минуты и повторите еще раз.

В тренажерном зале не страшно, когда знаешь, что делаешь. Осваивайтесь постепенно и не гонитесь за результатом – он от вас не убежит)

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины: рекомендации при выполнении.

Начинающих посетителей спортзалов может смутить и удивить такое слово, как гиперэкстензия. Зато опытные поклонники фитнеса знают, что это — одно из самых эффективных и полезных упражнений. Учиться выполнять его следует под руководством тренера, ведь только правильная техника позволит быстро укрепить мышечный корсет спины и пресса.
Гиперэкстензия и ее принципы.

Гиперэкстензия — упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы — разгибатели позвоночника.
Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома — с использованием скамьи, доски, фитбола и т. д.
Не все знают, чем различаются экстензия и гиперэкстензия. Оказывается, первый термин можно применять для ряда занятий, ведь он дословно означает «Выпрямление и Разгибание». Поскольку такие действия являются основными в гиперэкстензии, экстензия как бы входит в это понятие.

В чем польза гиперэкстензии?
Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:
Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
Полуперепончатая мышца. Место положения — под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.
Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины — бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.

Что это такое — гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:
Создание красивой осанки;.
Улучшение тонуса всех мышц;.
Укрепление костной ткани, суставов;.
Повышение крепости связок, сухожилий;.
Оптимизация обмена веществ;.
Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.
Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки — для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.

Гиперэкстензия — противопоказания и показания.
Чаще всего тренеры советуют делать гиперэкстензию новичкам в бодибилдинге. Это упражнение не так сильно нагружает позвонки, соединительную ткань, как другие силовые тренировки. Когда мышцы недостаточно тренированы, занятие не принесет вреда организму и подготовит его к более тяжелым нагрузкам, например, к приседаниям со штангой.
Для чего нужна такая тренировка, как гиперэкстензия? После консультации с ортопедом она может быть рекомендована для устранения проблем с осанкой и улучшения функционального состояния позвоночника. Также гиперэкстензия показана:
Ведущим пассивный образ жизни;.
Имеющим застой в области малого таза;.
Страдающим атрофией мышц;.
Мечтающим похудеть.
Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Нельзя заниматься после травм копчика и области поясницы. Вообще, при наличии любых болезней позвоночника стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе вред.

Рекомендации по выполнению занятий.
Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение без излишних перегрузок делают. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.
Спина во время тренировки нередко выгнутой назад бывает. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной. Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.
Придется пропустить тренировку в таких случаях:
Сильная усталость;.
Истощение мышц;.
Повышенная температура тела;.
Инфекционные заболевания;.
Обострение хронического заболевания;.
Общее плохое самочувствие.

Во время проведения гиперэкстензии для спины нельзя забывать о правильном дыхании. На вдохе делают подъемы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Гиперэкстензия может выполняться в разное время тренировки:
По окончанию разминки. В этом случае отягощение применять не следует.
В завершение всей тренировки. Обычно такой вариант применяют опытные бодибилдеры после становой тяги для улучшения прокачки мышц.
В основной части занятия. Чаще таким образом тренируются женщины для укрепления бедер и ягодичных мышц.
Гиперэкстензия для спины — мы выполняем в спортзале.
Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Лишь в том случае, если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:
Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов.
Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью Ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.
На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.
Гиперэкстензия для спины — выполняем в спортзале.
Домашняя гиперэкстензия.
В том случае, если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.
Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Таким образом, если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения — на диване:
Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
Напарник должен придавить область колен и пяток.
Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса — это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз — они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов — лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка с максимальной эффективностью пройдет.

Как правильно делать гиперэкстензию

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией.

Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения данного упражнения несложная: необходимо лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки заводятся под специальный валик. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и возвращаемся в исходное положение, в этом положении задерживаемся несколько секунд.

При выполнении данного упражнения необходимо избегать сильного обратного пере изгибания в поясничном отделе.

Количество подходов каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей, зачастую выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить, выполнить 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию необходимо выполнять около трех раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Данное упражнение не служит для замены других упражнений на развитие мышц спины, однако может являться для них неплохой разминкой. Например, такое упражнение, как становая тяга, нежелательно выполнять без предварительной гиперэкстензии.

Гиперэкстензия может выполняться также в домашних условиях в облегченном варианте, для этого не потребуется специальный тренажер. Этот способ очень прост, он заключается в поднимании одной руки и разноименной ноги одновременно, и опускании в
исходное положение.

Заимствовано

Гиперэкстензия: классическая и обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для укрепления мышц поясницы, ягодиц и бицепсов бедра. Оно не является травмоопасным,  почти не нагружает суставы и рекомендуется для укрепления корсета позвоночника. Регулярное выполнение упражнения снижает риск травм спины во время базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания со штангой. Именно поэтому спортсмены часто включают гиперэкстензию в программу тренировок и выполняют ее раз в неделю в три или четыре подхода.

Существует две основные техники выполнения упражнения: классический вариант и упрощенная схема. Начнем со второй.

Обратная гиперэкстензия

Данное упражнение не создает нагрузки на коленные суставы и проще в исполнении, чем обычный вариант.

Рекомендации

• Для увеличения сложности и эффективности упражнения можно выполнять тренировку, зажав между ногами фитбол.
• Во время упражнения все движения должны быть плавными. Резкие рывки не допустимы и могут травмировать мышцы.
• Не следует поднимать ноги выше горизонтального положения, так как это может привести к травме.
• Обратную гиперэкстензию можно выполнять дома, воспользовавшись столом и посадив на него напарника.

Дыхание

Делай вдох при опускании ног и выдох на подъеме.

Количество повторений

Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 раз.

Классика жанра

Для выполнения упражнения понадобится специальный тренажер, который надежно фиксирует ноги в одном положении.

Рекомендации

• Во время упражнения все движения должны быть плавными. Резкие рывки не допустимы и могут травмировать мышцы.
• Тренироваться можно делать как на горизонтальной скамье, так и на скамье с наклоном в 45 градусов, правда во втором случае эффективность упражнения снижается.
• Если в ходе упражнений мышцы достаточно окрепли, можно использовать дополнительный вес – блин от штанги, который необходимо удерживать с помощью скрещенных  рук на груди.
• Во время выполнения упражнения не рекомендуется поворачивать тело в сторону, так как это может вызвать неравномерное распределение нагрузки на мышцы и их травму.
• Гиперэкстензия дома  на столе – неплохая альтернатива тренажеру, если попасть в спортзал в ближайшее время никак не получится. В подобном варианте упражнения необходима помощь напарника, который будет крепко держать ноги во время выполнения упражнения.

Дыхание

Делай вдох во время движения вниз, а выдох при подъеме туловища вверх.

Количество повторений

Упражнение обычно выполняется в 3 подхода по 10-12 раз.

Лучше воздержаться от разгибаний или делать больше повторений? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 11 апреля 2018 г.

Разгибания спины, выполняемые динамически по повторениям или изометрически по времени, эффективны для развития силы и выносливости мышц, выпрямляющих позвоночник. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, проходит вдоль позвоночника и отвечает за его удлинение. Что лучше — повторения разгибания спины или удержания, зависит от ваших тренировочных целей. Однако комплексная тренировка для укрепления спины состоит из обоих.

Преимущества опор для разгибания спины

Используя опоры для разгибания спины, вы развиваете изометрическую выносливость в выпрямляющих позвоночниках. Вместо того, чтобы ваши мышцы укорачивались и удлинялись при выполнении повторений, они сохраняют свою длину, чтобы удерживать вас в заданном положении против сопротивления с течением времени. Вот как они должны работать, чтобы поддерживать ваш позвоночник в правильном положении, когда вы сидите и стоите в течение дня. Если ваша спина страдает изометрической слабостью, усталость помешает вам сохранить правильную осанку.Кроме того, во время сложных многосуставных упражнений, когда мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны удерживать вашу спину прямо, например, во время становой тяги или приседаний, недостаток изометрической силы может снизить вашу производительность и привести к проблемам со спиной.

Преимущества повторений разгибания спины

Изометрические упражнения, такие как удержания для разгибания спины, позволяют наращивать силу только под тем углом, под которым вы держитесь во время упражнения. Однако выполнение повторений разгибаний спины эффективно развивает силу мышц, выпрямляющих позвоночник, во всем диапазоне движений.Согласно ExRx.net, выполнение повторений разгибания спины с большим диапазоном движений успешно уменьшает боль в пояснице из-за напряжения, дегенеративных проблем, дискового синдрома и спондилолистеза.

Выполнение разгибаний спины

Разгибания спины чаще всего выполняются на тренажере для гиперэкстензий, который в зависимости от того, что вы используете, позволяет вам полностью лежать на животе или находиться под углом 45 градусов. Подушечки на бедрах должны располагаться чуть ниже таза, чтобы туловище могло свободно сгибаться и разгибаться.Надежно расположив пятки под подушечками и скрестив руки на груди, наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить голову к полу. Вернитесь вверх, выпрямив позвоночник, чтобы завершить повторение. Выполните один-два подхода по 12 повторений. Для удержания разгибания спины держите тело в верхнем положении так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами. Удерживайте это положение в течение двух подходов, каждый из которых длится 15-20 секунд.

Эффективная и безопасная тренировка спины

Комплексная тренировка для укрепления нижней части спины должна включать как повторения, так и удержания разгибаний спины.Развитие как изометрической, так и динамической силы снизит риск возникновения боли в пояснице и травм во время повседневной деятельности, а также улучшит способность выпрямляющего позвоночника выполнять сложные движения, такие как наклоны и приседания. Включите в свой режим повторения и удержания разгибаний спины два дня в неделю. Выполняйте 10-15-минутную динамическую разминку перед каждой тренировкой. Если вы включаете разгибания спины в тренировки всего тела, запланируйте их в конце, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, не утомились во время тренировки.

Гиперэкстензия с отягощением 101 | Как развить силу поясницы!

Гиперэкстензия с отягощениями — одно из самых эффективных упражнений для укрепления поясницы.

Если вы страдаете от болей в спине или тренируете только верхнюю часть спины, это упражнение для вас.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о взвешенной гиперэкстензии.

Мышцы, на которые воздействует взвешенная гиперэкстензия

Основные группы мышц:

Взвешенная гиперэкстензия в первую очередь воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Эта группа мышц, также известная как выпрямители позвоночника, проходит по всей длине позвоночника и помогает выпрямлять и вращать спину.

S Вторичные группы мышц:

Хотя гиперэкстензия с отягощениями в основном нацелена на нижнюю часть спины, она также задействует ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Ягодицы и подколенные сухожилия активируются, чтобы стабилизировать вашу нижнюю половину во время движения, а ваши глубокие мышцы кора (то есть поперечные мышцы живота) работают, чтобы поддерживать вашу середину.

W Преимущества гиперэкстензии с утяжелением

1. Более сильная нижняя часть спины

Гиперэкстензия с отягощением специально разработана для мышц нижней части спины. Последовательно тренируясь, вы полностью увеличите силу нижней части спины.

Нижняя часть спины играет решающую роль в стабилизации позвоночника во время других упражнений, таких как становая тяга со штангой и традиционные приседания на спине.

Прочная нижняя часть спины также важна для повышения вашей скорости и взрывной способности.

Короче говоря, гиперэкстензия с отягощениями может помочь вам в достижении любых ваших фитнес-целей.

2. Улучшение осанки

Часовое сидение с согнутой спиной может вызвать слабость, скованность и боль в пояснице.

В то время как мышцы верхней части спины важны для поддержания правильной осанки, нижняя часть спины также помогает поддерживать выравнивание таза.

Без сильной поясницы со временем может развиться наклон таза кпереди.

Гиперэкстензия с отягощениями может помочь вам исправить эти проблемы и быстро встать в правильную осанку.

3 . Создание сбалансированных мышц

Когда лифтеры думают о тренировке спины, они почти всегда сосредотачиваются на широчайших, трапециях и других мышцах средней части верхней части спины.

Хотя верхняя часть спины важна, нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Как правило, всегда безопаснее (и, возможно, более эстетично) равномерно наращивать мышцы по всему телу.

Если вы не уделяли внимания пояснице, сегодня день для начала!

Как выполнять гиперэкстензию с отягощением

Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии и плита (или другой вид веса).

Установка:

а) Встаньте на тренажер для гиперэкстензий, плотно прижав нижние подушечки к икрам.

b) Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши бедра находились чуть выше верхних подушек, чтобы вы могли сгибаться в талии.

c) Крепко держите пластину на груди и начните с прямой спины.

Действие:

a) Согнитесь в талии, медленно опуская туловище вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

b) Сделайте короткую паузу и сократите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

c) Повторить!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 8–15 гиперэкстензий с отягощением.

Лучше делать больше повторений с меньшим весом, чем рисковать травмой с большим весом и меньшим количеством повторений.

Взвешенные ошибки гиперэкстензии

1 . Спешка в движении

Самая распространенная ошибка при гиперэкстензии — это поспешное движение.Если вы быстро опускаетесь, а затем резко поднимаете тело, вы создаете сильную нагрузку на поясницу.

Это резкое, резкое движение — верный способ вызвать травму поясницы. Вместо этого вы хотите выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.

2. Перенапряжение наверху

Перетягивание наверху — еще одна потенциально опасная ошибка гиперэкстензии с утяжелением. Пытаясь еще больше проработать поясницу, некоторые атлеты выгибают спину в верхней части каждого повторения.

Опять же, это вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить эту ошибку, прекращайте каждое повторение, когда спина выпрямится. Дальнейшее разгибание спины чревато только травмой.

3. Поднятие слишком большого веса

Слишком часто я вижу, как люди берут самую тяжелую плиту, которую только могут найти, перед тем, как впервые сделать гиперэкстензию с отягощением.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не рассчитаны на значительную нагрузку. Хотя добавление веса может помочь вам прогрессировать, слишком быстрое прибавление может привести к растяжению поясницы и помешать вашему прогрессу.

Начните свет и постепенно двигайтесь вверх!

W Варианты гиперэкстензии с вертикальным разгибанием

1. Гиперэкстензия с собственным весом

Если вы новичок в гиперэкстензиях, вариации веса тела — это все, что вам нужно.

Просто скрестите руки на груди без веса и выполните гиперэкстензию в той же форме, что и вариация с отягощениями.

2. Гиперэкстензия в вытянутых руках

Гиперэкстензия в вытянутых руках — более сложный вариант гиперэкстензии с собственным весом.

Просто держите руки прямо над головой и сохраняйте ту же форму, что и при гиперэкстензии с отягощением. Обязательно задействуйте корпус для дополнительной устойчивости во время движения.

3. Альтернативные взвешенные гиперэкстензии

Если у вас нет доступа к пластине, вы можете легко использовать другие формы сопротивления. Вы можете держать в руках гантели, гири или даже тяжелую книгу.

Другой вариант — положить штангу на спину во время движения. Не стесняйтесь проявить творческий подход и подтолкнуть себя!

Альтернативы гиперэкстензии с отягощениями

Если вам понравилась гиперэкстензия с отягощениями, попробуйте эти другие упражнения для нижней части спины, чтобы улучшить тренировку спины:

1.Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой. Встаньте за штангу, расставив ноги примерно на ширине плеч.

Сложите шарнир на талии и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч. Убедитесь, что штанга находится чуть выше середины вашей стопы.

Выпрямите спину, задействуйте корпус и поднимите штангу вверх, одновременно двигая бедрами вперед.

Сожмите ягодицы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

2. Держатель Супермена

Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз. Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на полу. Сожмите корпус, чтобы стабилизироваться, и основное напряжение должно ощущаться в нижней части спины.

Задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3.Бедренные мосты

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы укрепить мышцы кора. Нижняя часть спины должна плотно прилегать к земле.

Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола как можно выше. Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите провести полную тренировку поясницы?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой для поясницы:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Испытание на разгибание спины на 100 повторений — Брет Контрерас

Дамы, у меня для вас есть новый вызов (хорошо, мужчины тоже могут справиться с этим)! В течение следующего месяца я хочу, чтобы вы могли выполнить 100 разгибаний спины без остановки с собственным весом.

Как и другие мои задачи, это не для начинающих, поэтому убедитесь, что у вас есть некоторый опыт тренировок. Это не заменяет вашу обычную программу тренировок; это просто добавка. Если ваша обычная тренировка включает в себя разгибание спины, откажитесь от них, так как в этом месяце вы будете выполнять 12 занятий с собственным весом.

Первый день должен быть довольно легким… большинство людей могут довольно легко добиться 20 разгибаний спины.

«Дамы, я хочу, чтобы вы накачали ягодицы!»

Если один из дней испытаний выпадает на один из ваших обычных тренировочных дней, выполните испытание после обычной тренировки.

См. График ниже. Обратите внимание, что в течение первых трех недель есть три дня испытаний в неделю, два — на четвертой неделе, а пятая неделя — это испытание на 100 повторений. Частота контрольных дней в неделю уменьшается по мере увеличения количества повторений в подходе.

Если вам трудно поддерживать темп выполнения задания, немного уменьшите объем обычной тренировки нижней части тела в течение месяца и, возможно, сначала выполните задание, если оно выпадает на обычные тренировочные дни.

Вот правила:

1. Опускаться до бедер
2. Растяжка подколенных сухожилий
3. Оставить поясничный отдел в нейтральном положении
4. Поднимите туловище ягодицами и подколенными сухожилиями
5. Окончание с сильным сокращением ягодиц
6. Подумайте о том, как с силой подтолкнуть бедра к скамье
7. Наклон таза кзади допустим
8. Верхняя часть спины может округлить
9. Использовать полное разгибание бедра — без частичного

Что касается каденции, вы хотите выполнять разгибания спины взрывным образом, но не торопитесь.Однако не отдыхайте между повторениями — вы будете выполнять весь подход непрерывно.

Если день с испытанием совпадает с днем ​​тренировки верхней части тела, все же выполняйте его в конце тренировки, просто убедитесь, что вы сделали несколько упражнений на нижнюю часть тела, чтобы разогреться заранее, включая разогревающий сет с 10 весами тела на спину. расширения. Нажмите на картинку, чтобы увеличить ее.

Большинство женщин (и мужчин) могут легко достичь точки, в которой они могут выполнить 100 безостановочных разгибаний спины.Фактически, я обучила около 50 разных женщин, которые смогли справиться с этой задачей после того, как потренировались со мной в течение нескольких месяцев. Однако мы были уверены, что выполняли разгибание спины регулярно. Вот видео, которое поможет вам с формой:

Помните, хотя это вызов, не будьте глупцами и не тренируйтесь через боль. Если что-то не так, не выполняйте задание. А если вы в настоящее время выполняете Strong Curves или Get Glutes, просто придерживайтесь плана!

Почему обратные гиперэкстензии — это круто

Обратное гиперэкстензии — лучшее упражнение для нижней части тела, о котором большинство людей никогда не слышали.Если вы хотите накачать ягодицы и подколенные сухожилия или реабилитировать нижнюю часть спины, вы должны попробовать обратный гиперс. В этом посте я объясню преимущества упражнения, как правильно его выполнять и как лучше всего включить его в свой распорядок тренировки.

Преимущества упражнения

Обратный гипер, возможно, лучший из существующих на сегодняшний день строителей ягодичных мышц, потому что он способствует чистому разгибанию бедра, что является основной функцией ягодичных мышц.Сопротивление наибольшее, когда бедра полностью разогнуты, а ягодицы полностью сокращены, что делает его отличным дополнением к приседаниям и становой тяге, которые больше нагружают ягодицы, когда они растянуты. Подколенные сухожилия и поясница также активно участвуют в движении, но в основном это упражнение для ягодиц.

Второе важное преимущество обратного гиперэлемента заключается в том, что он снижает компрессию позвоночника, работая с мышцами задней цепи. Это делает его отличным упражнением для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, избегая при этом проблем с поясницей.Если уже слишком поздно и у вас уже есть выпуклые диски, обратная гиперсия может стать отличным средством реабилитации. Они укрепляют мышцы, стабилизирующие позвоночник, приливают кровь к этому месту для заживления и снимают боль посредством декомпрессии позвоночника. Луи Симмонс, легендарный тренер по пауэрлифтингу из Вестсайд Барбелл в Огайо, известен тем, что вылечил несколько выпуклых дисков и перелом позвонка с помощью обратного гипер. В конце концов, после травмы он смог приседать на 900 фунтов. У многих других пауэрлифтеров был подобный опыт.

По моим личным наблюдениям, некоторые люди с травмой спины могут делать обратный гиперс без боли в спине, а другие нет. Ваша способность выполнять упражнения на обратном гиперсе во время травмы зависит от конкретного типа травмы и вашей способности выполнять упражнение в хорошей форме. Если у вас травма спины, лучше всего попробовать обратный гиперс с очень легким весом, стараясь удерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному положению. Если вы чувствуете боль, то, скорее всего, у вас есть повреждение мягких тканей, которое усугубляет обратный гипер, и вам не следует выполнять упражнение.

Как выполнять обратную гиперс

Чтобы занять исходное положение, сначала проденьте одной ногой через ремешок на щиколотке. Другой ногой ступите на боковую подножку и лягте на скамью лицом вниз, свесив ноги со скамейки. Сгиб бедер должен быть у самого края скамейки. Затем проденьте вторую ногу через ремешок на щиколотке. Для устойчивости возьмитесь за ручки. Теперь вы готовы к работе.

Чтобы выполнить повторение, напрягите живот (как будто готовитесь к удару в живот) и поднимите ноги позади себя, выпрямляясь в бедрах.Остановитесь, когда ваши ноги будут на одной линии с туловищем, а ступни немного ниже вершины скамьи. Если вы подниметесь выше, вы рискуете чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника. Затем опустите вес до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу, и повторите. Когда вы сделаете несколько повторений, вы заметите, что вес естественным образом хочет качаться вперед и назад. Небольшие колебания желательны, они помогут вам растягиваться в конце каждого повторения — просто держите это под контролем и убедитесь, что вес не падает свободно при спуске.Также следует избегать чрезмерного сгибания (округления) поясницы в конце каждого повторения. Допускается небольшое сгибание и разгибание.

Вот демонстрация видео:

Как запрограммировать обратную гиперпространство в свой распорядок дня

В качестве реабилитационного или подготовительного инструмента я рекомендую делать 3 подхода по 15-20 повторений до 3 раз в неделю. Попробуйте работать примерно до 25% от вашего максимального веса в приседаниях на 1 повторение. Если вы не знаете, какой у вас максимальный вес в приседаниях на 1 повторение, хорошей отправной точкой является около 50 фунтов.Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль, попробуйте сбросить вес и поработать над формой или вообще откажитесь от упражнения.

Для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий я рекомендую делать 4-5 подходов по 10-12 повторений один раз в неделю в дополнение к более традиционным упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, становая тяга, выпады и т. Д. Хороший рабочий вес составляет примерно 50%. от вашего 1 повторения максимального веса приседа. При выполнении, как описано, я гарантирую, что вы почувствуете интенсивное сокращение ягодичных мышц, а при постоянной преданности упражнению вы будете вознаграждены стальными булочками и здоровой поясницей.

Работай и удачи!

Best Roman Chair Reviews Руководство по покупке: Smile, Sweat, Repeat

Поскольку спортзалы в гараже и домашние упражнения набирают популярность с каждым годом, поклонники фитнеса обнаруживают необходимость регулярно подпитывать зависимость новыми покупками и обновлениями. Войдите в римский стул. Римские стулья, также известные как скамья для гиперэкстензий или для краткости «гипер», приносят реальную пользу домашнему тренажерному залу благодаря разнообразию прорабатываемых частей тела. Здесь можно хорошо проработать не только туловище и ноги, но и всю заднюю цепочку.

При выборе лучших римских стульев неплохо было бы перепроверить проработчик Glute-Ham Raise Developer (GHD). Очень схожая цель и базовый дизайн, самая большая разница между ними — это акцент, который GHD делает на ягодицах и подколенных сухожилиях, в отличие от немного большего объема кора и спины у римского стула. Это различие стало возможным благодаря скругленной подушке GHD, на которой лежат пользователи, по сравнению с более плоской подушкой римского стула. Дополнительный подъем GHD позволяет поднять ягодицы, тогда как плоский стиль Roman Chairs больше подчеркивает выпрямляющие.Римские стулья — это скамейки для гиперэкстензии, которые можно использовать для тренировок по кроссфиту, гольфу или другим спортивным занятиям.

Спина и ядро ​​являются ключом к здоровому образу жизни, поскольку они служат основным источником энергии тела. Вот почему эти кресла подходят всем: сидящим на диете, тяжелоатлетам, пациентам реабилитации и многим другим.

Если это звучит хорошо, прочтите ниже руководство по покупке Best 5 Roman Chair , чтобы помочь выбрать правильный.Наполненный полезными советами по покупке и упражнениям, он также содержит подробный обзор лучших моделей.

См. Лучшую цену

Как римский стул может принести вам пользу

Римский стул — это небольшой компактный предмет высотой по пояс, который используется для тренировки мышц спины и кора. Она также называется скамьей для гиперэкстензии или «гипер». Она имеет мягкое сиденье, на котором можно сидеть или лежать, а также ножные подножки или ролики для фиксации мышц ног пользователя.

Идеально подходит для выполнения упражнений на гиперэкстензию, обратных приседаний, сгибания ног и других упражнений на нижнюю часть тела , римский стул предоставляет множество преимуществ, таких как:

• Укрепление мышц спины : Использование римского стула 4 раза в неделю определенно можно накачать мышцы спины.Это позволяет справляться с такими проблемами спины, как артрит, боли от слишком долгого сидения или боли, связанные с напряженной деятельностью, и улучшать их состояние. Правильное использование устраняет боли и скованность, а также увеличивает диапазон движений, поэтому вы можете легко и безболезненно выполнять повседневные задачи.
• Тонизируйте и подтягивайте брюшной пресс : Римский стул — отличный способ набрать форму, не выходя из дома, для тех, кто хочет похудеть, подтянуть пресс или подрезать талию. Эти стулья изолируют мышцы пресса, можно обрезать талию и избавиться от лишнего жира на животе .Жир на животе может быть вредным для здоровья и, как правило, вызывает наибольшую озабоченность у спортсменов.
• Укрепите ноги, бедра и ягодицы : Римский стул не только прорабатывает спину и живот, но и укрепляет ноги, бедра и ягодицы. Это хорошо для тех, кто проходит реабилитацию или вытяжку, или для тех, кто старше и имеет проблемы с бедрами. Это также помогает бодибилдерам накачать мышцы ног, что имеет решающее значение для набора силы.
• Удобство : Эти стулья маленькие и легкие.Они могут поместиться в квартире, офисе или доме, что делает их удобными и легкими для ежедневных тренировок.

См. Лучшую цену

Лучшие 5 отзывов о римских стульях

Наш обзор 5 лучших римских стульев представляет собой обзор самых эффективных и качественных стульев на рынке. Эти стулья / скамейки были тщательно протестированы, и здесь представлены лучшие разные ценовые категории, чтобы дать каждому жизнеспособный и проверенный вариант.

Скамья Stamina Hyper Bench

Этот стенд занимает первое место в списке по общей производительности и качеству.Этот стол, предназначенный для нацеливания на сердечник и спину, регулируется с помощью простого штифта, который можно вытащить, чтобы поднять или опустить скамейку на желаемую высоту.

Возможность регулировки делает его идеальным для человека любого роста, а также позволяет контролировать интенсивность тренировки. Вы можете поднять или опустить стул или подножки, чтобы сделать движения более сложными и никогда не надоест.

Это также помогает тем, кто пытается восстановить свою спину или ноги, постоянно увеличивать сложность, возвращая их на правильный путь быстрее.

Кроме того, это оборудование Stamina прочное и компактное, оно изготовлено из легкой стали, которая не сгибается и не двигается при выполнении упражнения. Кроме того, он имеет упор с двойной прошитой нейлоновой подкладкой для легкой очистки, который остается свободным от микробов и не разрывается со временем, а также подножки из пеноматериала, которые надежно удерживают пользователей на месте.

Одна нижняя сторона — это то, что требуется сборка. Хорошая инвестиция в размере 99 долларов, он имеет стильный красный цвет порошкового покрытия и может вписаться в любое пространство.

Узнать лучшую цену

Стул Marcy Roman / Скамья для гиперэкстензии (лучшее соотношение цены и качества)

Это входит в список, потому что это невероятное соотношение цены и качества с ценой около 70 долларов.Прочный и функциональный, он лучше всего подходит для упражнений на поясницу, но ограниченно может использоваться для ягодиц, пресса и ног.

Изготовленный из стальных трубок калибра 14 и покрытый черной порошковой краской, этот прибор можно безопасно использовать на любой поверхности: ковре, дереве, плитке и т. Д. Его можно использовать на людях весом до 300 фунтов без раскачивания или опрокидывания, и он имеет ролики для ног из вспененного материала для удобных захватов, которые не скользят.

Говоря о комфорте, мягкую спинку спинки высокой плотности можно протирать после каждого использования, она будет поддерживать и удерживать спину при движении.Также с каждой стороны есть ручки для большей устойчивости и возможности выполнять более широкий спектр упражнений.

Единственным недостатком этого стула является то, что можно регулировать только ролики лодыжки / ступни, что ограничивает индивидуальную настройку.

См. Лучшую цену

CAP Strength Roman Chair

Если вы ищете универсальное кресло, которое работает с головы до ног, то вот оно. Этот стул от CAP, изготовленный из высококачественной стали, прослужит долгие годы и имеет встроенную станцию ​​для погружения для работы с верхней частью тела .

Станция для погружений предлагает 100% универсальность, так что можно тренировать руки и грудь, чтобы полноценно тренироваться дома. Оснащенный большой подушкой для груди / рюкзака и двойными роликами для ног из пеноматериала, он позволяет пользователям надежно подтянуть ноги и позволяет выполнять большее количество упражнений.

Сталь гарантирует, что устройство не ржавеет, не сломается или не расколется во время тренировки, придавая ему прочность, к которой другие устройства не могут приблизиться. Он отлично подходит для наклонных и гиперэкстензионных упражнений, так как можно скручиваться и растягиваться, не теряя равновесия.

Обладая максимальным весом 300 фунтов и возможностью регулировки высоты, он отлично подойдет для любого дома.

Единственный минус в том, что для этого требуется некоторая сборка, но это не так уж сложно понять, поэтому это хорошая покупка за 95 долларов.

См. Лучшую цену

Powerline PCh34X Гиперэкстензия спинки римского стула

См. Лучшую цену

Это стальное римское кресло 14-го калибра, предназначенное для полноценной тренировки нижней части тела, поставляется с 10-летней гарантией на раму, и 1-летней гарантией. гарантия на все остальные компоненты, поэтому покупатели получают гарантию того, что их деньги окупаются.

Он имеет максимальный вес 250 фунтов и имеет очень большое основание, исключающее любую тряску, раскачивание или качку, поэтому пользователи могут тренироваться, не опасаясь падения.

Подушка для груди и валики представляют собой толстую прокладку из пенопласта с виниловым покрытием, чтобы поддерживать ее в чистоте и обеспечивать расслабляющее ощущение при проработке ягодиц, спины, ног и корпуса. Кроме того, подставки для ног регулируются, поэтому можно делать упражнения легкими или сложными, в зависимости от уровня подготовки.

Одна из не очень хороших черт этого устройства заключается в том, что он немного дороже, но прослужит годами, так что вы получите окупаемость ваших инвестиций.

Soozier 45-градусный римский стул с гиперэкстензией

См. Лучшую цену

И последнее, но не менее важное, это стул от Soozier, который совместим с весом до 330 фунтов, что делает его наиболее удобным для пользователя из всей группы.

Оснащенный двумя мягкими грудными блоками и упорами для лодыжек с поролоновыми подушками, он идеально подходит для тех, кому нужно проработать основные мышцы живота. Угол 45 ° идеально подходит для скручиваний, а с надежной опорой для лодыжек вы можете стабильно выполнять приседания на бок и вперед.

Легко регулируемая верхняя часть позволяет адаптировать к разной высоте , а также позволяет настраивать степень сложности вашей повседневной жизни. Кроме того, усиленная стальная рама исключает любые нестабильные движения и снижает риск травм.

При цене около 70 долларов единственный недостаток — это ограниченное количество упражнений, которые вы можете выполнять. Однако для тех, кто хочет сохранить или похудеть, или для тех, кто хочет построить прочную основу, это хороший выбор.

Справочник

Лучшая цена

Чтобы выбрать правильный стул, у нас есть контрольный список , на который следует обратить внимание при покупке .Хотя все эти стулья / скамейки похожи по стилю, есть некоторые модификации и дополнения, которые могут изменить их работу.

Есть также некоторые особенности с точки зрения основных компонентов, которые необходимо учитывать, чтобы вы могли получить стул, который соответствует вашим потребностям и будет работать так, как вам нужно. Вот на что обращать внимание:

Качественный дизайн

Ищите легкий, но устойчивый стул. Если он слишком хлипкий, он будет двигаться во время тренировки, что мешает правильному выполнению упражнений и нарушает их концентрацию.Он также может перевернуться и нанести травму, поэтому убедитесь, что он устойчив и надежен.

Комфорт

Пользователям действительно нужен удобный римский стул, поэтому найдите стул с толстой набивкой на подставке для стула и опорами для ног. Тонкая непрочная прокладка может вызвать боль и давление на спину, туловище или ноги, что снижает вероятность тренировок.

Регулируемость

Возможность регулировки высоты имеет первостепенное значение. Если юнит слишком высокий или короткий, пользователи не смогут правильно выполнять упражнения.Так что ищите ту, которая может приспособиться.

Дополнения

Дополнения, такие как небольшая перекладина для проработки груди и трицепсов, могут быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренировки всего тела, и могут сэкономить деньги на покупке дополнительного оборудования.

Легко чистить

В идеале нужно устройство, которое можно протирать и чистить быстро и легко. Пользователи будут потеть на стуле и ногах, поэтому стоит обратить внимание на те, которые имеют съемные чехлы или впитывающие материалы, которые можно стирать.

Как использовать римский стул

Для начинающих у нас есть подробное описание того, как правильно использовать римский стул, чтобы не пораниться.Наше практическое руководство также поможет вам максимально использовать свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

Этот стул лучше всего подходит для упражнения на гиперэкстензию . Чтобы выполнить это, лягте лицом вниз на римский стул, прижав щиколотки к подножкам. Опустите подушку / скамью так, чтобы верхняя часть подушки касалась талии, позволяя вам положить на нее бедра и оставлять верхнюю часть тела свободной, чтобы можно было без ограничений сгибаться вперед и назад.

Медленно опускайте и поднимайте верхнюю часть тела , делая столько повторений, сколько вам удобно.Это упражнение нацелено не только на вашу спину, но и на мышцы живота и косые мышцы живота, для общего тонуса и кондиционирования.

Вы также можете лечь лицом вперед на скамейке / стуле, чтобы делать сгибания / подъемы ног вперед и приседания в стороны. Вы можете растягиваться из стороны в сторону для работы с бедрами и боками, уменьшая талию.

Почему римский стул хорош для вас

В целом, римский стул — это разумное вложение, которое улучшит качество вашей жизни. Простые в использовании, сборке и приспособлении даже к самым маленьким пространствам, они позволяют вам полностью проработать нижнюю часть тела в удобстве и комфорте вашего собственного дома.

Они отлично подходят для укрепления и улучшения мышц нижней части спины. , давая вам больше баланса, стабильности и гибкости. Они также отлично подходят для снятия боли в спине и устранения скованности у тех, кто весь день сидит или поднимает тяжелые предметы, что делает их терапевтическими и идеальными для фитнеса.

Суть в том, что эти стулья относительно недороги и могут помочь с болью, диетой и физическими упражнениями, поэтому нет причин не покупать их. Вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, поэтому купите его сейчас для себя или любимого человека.Это одна покупка, о которой вы не пожалеете.

См. Лучшую цену

Дополнительные ресурсы по римскому стулу

Руководство по обратному гиперэкстензии — проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Когда дело доходит до развития задней цепи , собирательного названия ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, большинство людей делают такие вещи, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов или обычная становая тяга . Какими бы хорошими ни были эти упражнения, все они очень похожи.Все они включают в себя неподвижность ног и движение верхней части тела.

В этом нет ничего плохого, но для максимального размера и силы мышц, не говоря уже о том, чтобы сделать ваши тренировки более интересными, большее разнообразие может быть очень полезным.

Одна из лучших альтернатив этим упражнениям — обратная гиперэкстензия , также известная как обратная гиперэкстензия . Это упражнение пришло из мира пауэрлифтинга , но сейчас оно широко признано как отличное общее упражнение на силу , кондиционирование и бодибилдинг .

Как делать обратную гиперэкстензию

Для выполнения обратных гиперэкстензий вам понадобится тренажер для обратных гиперэкстензий. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет одного из них — альтернативы вы найдете позже в этой статье.

1. Лягте лицом вниз на обратную гипермашину. Верхняя часть тела и живот должны находиться на скамье, а бедра — нет. Это позволит им свободно передвигаться.
2. Опустите ноги прямо к полу. Возьмитесь за ручки, чтобы удерживать верхнюю часть тела на месте.Напрягите пресс, чтобы позвоночник оставался стабильным и поддерживаемым.
3. Поднимите ноги, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Держите их прямо. Поднимите их, пока они не станут примерно параллельны полу. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не поднимайте ноги вверх; в противном случае импульс отнимет работу у целевых мышц. Вы также можете повредить поясницу.
4. Опустите ноги и повторите.

Большинство обратных гипер-тренажеров позволяют увеличить нагрузку на целевые мышцы.У некоторых есть рычаги и накладки на лодыжки, к которым вы можете добавить весовые пластины. Другие подключаются к весовым стекам или имеют манжеты на щиколотке и тросы. Все зависит от конструкции машины, которую вы используете. Убедитесь, что вы следуете инструкциям производителя.

Мышцы, проработанные при обратных гиперэкстензиях

Мы уже вкратце упоминали о мышцах, задействованных во время обратных гиперсайнов. Однако стоит углубиться в анатомию этого упражнения, чтобы лучше понять, почему это упражнение так полезно.

Основными мышцами, задействованными при обратном гиперсе, являются:

Erector Spinae — также известные как ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, эти мышцы проходят по обе стороны от вашей спины. Их основная задача — расширение вашего позвоночника, но в обратном гиперсе их основная роль заключается в том, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась фиксированной и стабильной, когда вы поднимаете ноги. Активация Erector Spinae намного ниже, чем в таких упражнениях, как румынская становая тяга и регулярные гиперэкстензии.

Gluteus maximus — сокращенно называемые ягодичными, это самая большая мышца в человеческом теле.Ягодицы, расположенные на тыльной стороне бедра и таза, отвечают за разгибание бедра. Более сильные ягодицы помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия выполняют две функции. Они отвечают за сгибание в коленях — функцию, которую лучше всего тренировать, выполняя сгибания ног. Они также работают вместе с ягодицами при разгибании бедер.

Мышцы с обратным гиперэкстензией работали

Преимущества обратного гиперэкстензии

Есть несколько важных причин, по которым обратный гиперс заслуживает места в ваших тренировках.

Меньшая нагрузка на поясницу — когда вы выполняете такие упражнения, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов и обычная становая тяга, ваша нижняя часть спины полностью лишена поддержки. Это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Хотя это не всегда проблема, но если у вас болит, устает или травмирована нижняя часть спины, возможно, вы не захотите выполнять эти упражнения.

Reverse hypers прорабатывает заднюю цепь без особых движений или нагрузки на нижнюю часть спины. При правильном выполнении нижняя часть спины должна оставаться неподвижной, что означает меньший износ и меньшую вероятность получения травм (1).

Если у вас болит спина или вы просто хотите ее избежать, обратная гиперфункция означает, что вы можете тренировать заднюю цепь намного безопаснее.

Более мощное разгибание бедра — основное движение в обратном гиперсе — разгибание бедра. Разгибание бедра — это фундаментальный паттерн движений. Бег, прыжки и удары ногами — все это функции разгибания бедра. Если вы спортсмен в каком-либо виде спорта, увеличение силы разгибания бедра будет очень полезным. Более сильное разгибание бедра также улучшит ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Профилактика травм — большинство упражнений на заднюю цепь имеют ярко выраженный шарнир бедра. Тазобедренный шарнир предполагает наклон вперед в бедрах, но без округления поясницы. Округлая поясница слабая и очень подвержена травмам. Люди округляют поясницу во время тренировки по нескольким причинам, включая слабую силу корпуса, тугие подколенные сухожилия, слишком большой вес и просто не зная ничего лучшего.

Лежа лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии, округлить поясницу практически невозможно.Это делает обратные гиперэкстензии намного более безопасными и идеальными для предотвращения травм (2).

Как программировать обратный гиперс

Чтобы получить максимальную отдачу от обратных гиперов, убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют целям тренировки. Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить тип физической формы, который вы хотите развить с помощью этого упражнения.

• Для мощности и силы: 4-6 подходов по 3-5 повторений с отягощениями. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
• Для гипертрофии (размер мышц): 3-5 подходов по 6-12 повторений с использованием среднего и тяжелого веса.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 2–4 подхода по 13–20 повторений с отягощениями от легких до средних. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Как делать обратные гиперэкстензии, когда у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение, но не во всех спортзалах есть обратная гиперэкстензия. Это не значит, что вы не можете выполнять это упражнение; есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, даже если у вас нет подходящей машины.

Обратный гиперс на проявителе ягодичных мышц (GHD)

GHD — это скамейки, на которых вы можете выполнять своего рода комбинацию разгибания спины и сгибания ног. Вы также можете перевернуться и выполнить сверхжесткий вариант приседания. Вы также можете использовать GHD для обратных гиперов. Скамейки GHD популярны в боксах CrossFit и функциональных залах.

Как это сделать:

1. Встаньте в головной части GHD так, чтобы бедра были прижаты к подушке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки рядом с ограничителями для ног или за сами стороны подножки / ограничителей для ног.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите их задними цепными мышцами, пока они не станут параллельны полу. Опустите их обратно и повторите.
3. Сделайте это упражнение сложнее, надев утяжелители для лодыжек или прикрепив эспандерную ленту к GHD и поместив ступни внутрь петли. Как вариант, возьмите набивной мяч между лодыжками.

Обратный гиперс

Обратный гиперс в тренажерном зале

В вашем спортзале нет GHD? Без проблем! Вы также можете выполнить обратный гиперс, используя обычную скамью в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на скамейку в тренажерном зале так, чтобы верхняя часть тела находилась на скамейке, а ноги были прямыми, ступни упирались в пол. В то время как грудь и живот должны находиться на скамье, бедра и таз должны быть чуть смещены.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Не перетягивайте поясницу.
3. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, трудность упражнения, поднимая скамью на блоках или шагах.Убедитесь, что скамья устойчива и не упадет во время использования.

Обратный гиперс с использованием мяча для стабилизации

Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что обратная гиперсия не для вас. Хорошая новость в том, что если у вас есть мяч для стабилизации, вы можете выполнить его версию, даже если вы не тренируетесь в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Чем крупнее мяч, тем эффективнее будет упражнение. Положите руки на пол или возьмитесь за неподвижный предмет.Мяч должен находиться под вашим животом и бедрами.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите ноги от пола, пока они не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите ноги обратно на пол и повторите.

Вы также можете поместить и держать мяч на скамейке для упражнений, чтобы делать обратные гиперсайты. Это обеспечивает больший диапазон движений, а также помогает развить равновесие.

Заключение

Даже если у вас в спортзале нет тренажера для обратной гиперэкстензии, вы все равно можете выполнять это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Это легкое упражнение для поясницы, но все же очень эффективное упражнение. Если вы тренируетесь для улучшения физической формы, увеличения силы, увеличения мышц или улучшения спортивных результатов, обратная гиперэкстензия может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее.

Ссылки:

1 и 2. Лоуренс, Майкл А .; Чин, Эндрю; Суонсон, Брайан Т. (2019-08). «Биомеханическое сравнение машины для обратной гиперэкстензии и упражнений на гиперэкстензию». Журнал исследований силы и кондиционирования.33 (8): 2053–2056. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003146. ISSN 1533-4287. PMID 30946266. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30946266

Гиперэкстензия колена: симптомы, лечение и упражнения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в коленях и травмы широко распространены, особенно у очень активных людей и спортсменов. Сильно растянутое колено — это тип травмы колена, вызванный слишком большим сгибанием колена назад.Эту болезненную травму часто легко обнаружить и вылечить врачу.

Сверхразгибание колена часто возникает после сильных ударов, таких как резкое приземление после прыжка или короткая остановка во время бега. Из-за характера этой травмы наибольшему риску подвержены спортсмены, особенно те, кто занимается контактными или экстремальными видами спорта.

Когда происходит эта травма, человек нередко замечает отек, испытывает умеренную или сильную боль и имеет повреждение мягких тканей в колене или вокруг него.

В этой статье мы подробно рассмотрим симптомы перерастянутого колена, как лечить такое колено и сколько времени требуется для заживления перерастянутого колена.

Краткие сведения о чрезмерно растянутом колене:

• Спортсменки подвергаются более высокому риску травмы чрезмерно растянутого колена, чем их коллеги-мужчины.
• Врачи и физиотерапевты часто могут легко вылечить эту травму, рекомендуя метод покоя, льда, сжатия и подъема (RICE).
• В более крайних случаях у человека с чрезмерно растянутым коленом также могут быть повреждены связки и другие соединительные ткани колена, включая кровеносные сосуды и нервы.

Поделиться на PinterestСильно растянутое колено может возникнуть после сильных ударов. Симптомы могут включать отек, сильную боль в коленях и видимые синяки.

Сильно растянутое колено часто бывает легко обнаружить. Человек часто может чувствовать, как колено сгибается назад вне линии с ногой.

Когда возникает чрезмерно растянутое колено, очень вероятно, что человек испытает следующие симптомы:

• умеренная или сильная боль в колене
• опухоль
• нестабильность в колене
• ощущение слабости в колене, как будто оно дает из
• видимые синяки

Люди часто испытывают снижение подвижности из-за чрезмерно растянутого колена.Травмированное колено обычно бывает трудно выпрямить или согнуть. Снижение подвижности может быть вызвано одной из следующих причин:

• повреждение связок
• опухоль
• слабость в колене

Симптомы будут варьироваться от легких до тяжелых в зависимости от того, насколько сильно согнуто колено назад. Тяжесть травмы и повреждения окружающих тканей и связок влияет на то, сколько боли и отека будет испытывать человек.

Лечение чрезмерно растянутого колена зависит от степени тяжести травмы.Часто лечение начинается с РИСА.

R — отдых

После чрезмерно растянутой травмы колена рекомендуется прекратить деятельность, которая изначально вызвала повреждение.

Для спортсмена это может означать перерыв на несколько игр. Для обычного человека отдых может означать отказ от ходьбы на травмированной ноге или использования бандажа.

Во время отдыха человек также может:

• получать физиотерапию для восстановления диапазона движений
• принимать обезболивающие
• принимать противовоспалительные препараты

I — ice

Лед — популярное средство для лечения травм например, при чрезмерно растянутом колене, так как это помогает уменьшить отек и облегчить боль.

Человек должен прикладывать лед к чрезмерно растянутому колену примерно на 15 минут за один раз несколько раз в день. Лед всегда следует использовать вместе с барьером, например полотенцем, чтобы предотвратить повреждение кожи.

C — компрессия

Компрессия включает в себя обертывание травмированного колена с некоторым давлением. Для этого доступны эластичные поддерживающие ленты или компрессионные бинты. Некоторые компрессионные бинты на колени можно посмотреть здесь.

Компрессия, как и лед, помогает уменьшить боль и отек от травмы.Это также может оказать небольшую поддержку ослабленному колену.

E — возвышение

Травмированное колено по возможности должно быть приподнято. Колено следует держать над сердцем, для чего часто нужно лечь и поднять ногу на подушке или другой удобной платформе.

Лечение тяжелых случаев

В более крайних случаях гиперэкстенсивное колено потребует хирургического вмешательства для фиксации связок или выравнивания колена.

Разрыв передней крестообразной связки (ПКС) является наиболее частым осложнением, но могут быть повреждены другие сухожилия и структурные опоры.ACL — это пара связок в колене.

Возможно, что для восстановления нескольких участков колена потребуется хирургическое вмешательство.

Время восстановления после травмы колена варьируется. В менее тяжелых случаях человек может выздороветь в течение 2–4 недель с момента травмы.

Во время выздоровления человек должен избегать любых действий, которые могут усугубить травму. Также человеку следует использовать метод RICE.

Если требуется операция, восстановление может занять гораздо больше времени.Полное восстановление после операции может занять 6 месяцев и более. Хотя это займет много времени, большинство людей увидят полное выздоровление.

В процессе выздоровления врач, скорее всего, порекомендует физиотерапию. Даже если человеку была сделана операция, для восстановления силы мышц и диапазона движений все равно требуется физическое восстановление.

Поделиться на PinterestПлавание может быть рекомендовано для увеличения силы после чрезмерно растянутой травмы колена.

Есть много упражнений, которые можно выполнять после травмы колена.Цель упражнений — улучшить диапазон движений и увеличить силу.

Человек должен обсудить варианты упражнений со своим врачом или физиотерапевтом.

Некоторые потенциальные упражнения, которые может выполнять человек:

• плавание
• мягкое растяжение подколенного сухожилия
• велотренажер
• подъемы прямых ног
• приседания на стену
• боковые подъемы
• квадрицепсы — укрепление квадрицепсов (бедра мышцы), сокращая, удерживая и расслабляя мышцы, помещая свернутое полотенце под колено для поддержки в положении лежа

Упражнения, которые человек выполняет при восстановлении после чрезмерно растянутого колена, должны быть мягкими вначале и постепенно усложняться по мере того, как колено человека восстанавливается и становится сильнее.