Сколько раз в неделю бегать: Сколько раз в неделю можно бегать — www.wday.ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?: 5f_media — LiveJournal

Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время

Пробежки на свежем воздухе не только помогают похудеть, но и сокращают смертность от различных заболеваний примерно на 30%. Это показал анализ 14 независимых друг от друга научных исследований, участие в которых приняли 232 000 человек. Провели такой анализ исследователи Викторианского университета вместе с учеными из Австралии и Финляндии. При этом ставить рекорды на скорость или бегать ультрамарафоны вовсе не требуется. Наилучший эффект достигался, когда человек бегал около пятидесяти минут в неделю. Главное — регулярность пробежек.

Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.

Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами. Бег снижает стресс и артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, улучшает метаболизм и аэробную выносливость. Кроме того, пробежки помогают снизить уровень холестерина, забивающего просветы кровеносных сосудов.

Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).

Однозначно, до! Об этом говорит исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ученые из университетов Бирмингена и Бата проводили совместное исследование на мужчинах-добровольцах. Ученые произвольно разделили мужчин на две группы. Одни бегали после завтрака, другие — до него. У всех подопытных был лишний вес. Через некоторое время после пробежки все участники эксперимента проходили медицинское обследование.

Оказалось, те, кто бегал до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с испытуемыми из второй группы.

Дело в том, что ночью мы естественным образом обходимся без еды. За это время снижается уровень инсулина. И если побегать на пустой желудок, сжигаться будут как раз вредные жиры, а не углеводы, запасенные организмом в виде гликогена.

Единственное, чем стоит заполнить желудок перед утренней пробежкой — выпить стакан воды. Это сделает тренировку еще более эффективной и запустит обмен веществ.

Также ученые Великобритании выяснили, что бег до завтрака помогает снизить уровень сахара в крови. И настроить организм на правильный метаболизм.

Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.

Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья». Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.

А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.

Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.

Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

• Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
• При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Получите полную историю бесплатно

Чтобы продолжить чтение этой истории и узнать о ней больше, создайте бесплатную учетную запись.

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки. Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу.Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и потребности и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце.Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять определенные упражнения почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на Земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должен стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно, чтобы эти пробежки действительно учитывались. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми, чтобы развить интенсивную выносливость, скоростной тренировкой, чтобы развить скорость, и долгими бегами, чтобы увеличить чистую выносливость.Популярная марафонская программа тренировок FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две кросс-тренировочные тренировки. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как все мы знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, то придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, исходя из моего опыта, полагаю, что некоторым бегунам лучше бегать ежедневно, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (вы справляетесь с ежедневным бегом?) И свои личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, поскольку некоторые волшебные вещи могут случиться, когда вы увеличиваете свой беговой объем за пределы того количества, которое вы можете практически выжать за одну пробежку в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, стоит ли им удваивать или нет: если вы планируете постоянно бегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила заключается в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не будет очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять удвоенные значения по мере необходимости, чтобы ваша средняя дистанция пробега не увеличивалась выше 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать как минимум 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких, легких этапа. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-тренинг

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются кросс-тренингом, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше пробежать семь раз, подняв тяжести и два раза — плиометрику. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили время бега на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрику к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрикой. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от 9 до 10 раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в графике, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых / плио-тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Его многочисленные книги включают Запуск мечты, 80/20 Бег, и Насколько сильно вы этого хотите? Написание Мэтта также появилось во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в США и за рубежом.

Как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов?

15 февраля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм. Тело можно довести до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может принести вам множество преимуществ, а также потенциальных опасностей, если он будет выполняться неправильно или слишком много. Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество невероятных вариантов, в зависимости от опыта и целей. Некоторые бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются.

Слишком много, и они могут серьезно пораниться.

Идеальная сумма похожа на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты с и , давайте подробнее рассмотрим, как часто следует запускать и для получения оптимальных результатов.

Есть несколько правил на уровне команд, применимых ко всем видам бега.

Вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз, чтобы добиться определенного прогресса.

Никогда не бегайте семь дней в неделю.

Не беги, если травмирован.

И убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Это основные принципы.

Теперь мы собираемся углубиться и помочь вам определить свои цели и план игры.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Это важное различие.Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег точно такие же, мы можем заверить вас, что они очень разные.

Джоггеры обычно бегают трусцой по другим причинам, чем бегуны. Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Бег трусцой также часто предлагается как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низким уровнем ударных нагрузок облегчает работу тела, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова окунуться в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже скорости медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, чего мы не рекомендуем делать во время бега. Если вы умеете болтать по телефону или с партнером, скорее всего, вы бегаете трусцой.

Для тех, кто более математически склонен, все, что превышает 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, есть ограниченные преимущества для бегунов.В то время как бегуны могут бегать трусцой практически каждый день из-за легкого темпа упражнения, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости. Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы бы предложили такой график:

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ

ПОНЕДЕЛЬНИК: После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с небольшими интервалами ходьбы)

ВТОРНИК: После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)

СРЕДА: После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (перемежающийся с короткими интервалами). интервалы ходьбы)

ЧЕТВЕРГ: После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с небольшими интервалами ходьбы)

ПЯТНИЦА: После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (перемежается с короткими интервалами ходьбы)

СУББОТА: ВЫКЛ.

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, уменьшая продолжительность ходьбы.

В некоторых допустимых вариантах день отдыха должен быть в середине недели, а не в выходные. В других версиях вы заменяли день отдыха на другое упражнение с небольшой нагрузкой, например плавание.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это в качестве разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатное) приложение Couch to 10k.Это простое приложение, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко мы зайдем? Чтобы добиться оптимальных результатов, вам нужно быть таким же хардкорным, как Private Joker в конце Full Metal Jacket . (Между прочим, это так же современно, как и мои рекомендации, поэтому приношу свои извинения всем, кто моложе 40 лет)

Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости или выносливости или снижение веса.Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их мелкие детали различны. Вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет ясна.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Что ж, у вас не будет Speed ​​Force, на который можно положиться, так что этого нет. Для бега на скорость требуется не только определенный тип бега, но и несколько дополнительных упражнений, которые помогут повысить результативность и ограничить вероятность травм.Многие бегуны по этой причине используют кросс-тренинг; это не только спидраннеры.

Следует также отметить, что только потому, что вы бежите, чтобы увеличить свою скорость, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите пешком. Изменение скорости и работы ног не даст вашим мышцам расслабиться.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрите тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы проведете фартлека и т. Д.В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ

ПОНЕДЕЛЬНИК: После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега трусцой)

ВТОРНИК: После 5-минутной разминки бег 30 минут минут (с небольшими интервалами бега трусцой)

СРЕДА: После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега)

ЧЕТВЕРГ: После 5-минутной разминки бег в течение 30 минут (с чередованием с короткими интервалами бега трусцой)

ПЯТНИЦА: После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)

СУББОТА: ВЫКЛ (или кросс-тренировка)

Многие предпочитают делать особенно длительную пробежку один день в неделю. У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов начинающего уровня, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​перекрестных тренировок (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно долго бегать между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Хотите верьте, хотите нет, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Лично я делал их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (если последнее, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2–4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрое изменение скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и интервалы. Если бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях. У вас много вариантов: скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

Однако мы здесь говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже.

Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

В приведенном ниже расписании учитываются некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ

ПОНЕДЕЛЬНИК: Бег 30 минут

ВТОРНИК: Ходьба или бег трусцой 30 минут

СРЕДА: Бег 35 минут или 1 дополнительная миля

Прогулка ЧЕТВЕРГ: Ходьба или бег трусцой в течение 30 минут

ПЯТНИЦА: Бег за 40 минут или 2 дополнительные мили

СУББОТА: Ходьба или бег трусцой в течение 30 минут

Бег на выносливость может быть трудным. Мышцы по-прежнему имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром перед завтраком и после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять 6 часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки также должны быть ограничены длиной не более 5 миль и в удобном темпе.

Середина дня — для отдыха / работы. В худшем случае спите под столом, как Джордж Костанца.

Ваш прогресс, конечно же, может быть компенсирован неправильной диетой, так что следите за этим.

Потенциальные преимущества для выносливости очевидны, но есть и опасность. Конечно, лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Бег за ваше среднее время (минимум 30 минут для прогресса)

ВТОРНИК: Бег за ваше среднее время

СРЕДА: Бег за среднее время

ЧЕТВЕРГ: Бег за среднее время

ПЯТНИЦА: Бег за среднее время

СУББОТА: Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ

ПОНЕДЕЛЬНИК: Бег за среднее время

ВТОРНИК: Бег за среднее время

СРЕДА: Бег за среднее время

ЧЕТВЕРГ: Бег за среднее время

ПЯТНИЦА: Бег за среднее время

СУББОТА: Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ

ПОНЕДЕЛЬНИК: Бег за среднее время

ВТОРНИК: Бег в среднее время

СРЕДА: Бег за среднее время

ЧЕТВЕРГ: Бег за среднее время

ПЯТНИЦА: Бег за среднее время

СУББОТА: Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ

ПОНЕДЕЛЬНИК: Бег за среднее время

ВТОРНИК: Бег за среднее время

СРЕДА Дабл пробег; утро, ночь и 6 часов между

ЧЕТВЕРГ: Бег за среднее время

ПЯТНИЦА: Бег за среднее время

СУББОТА: Двойной бег; утро, ночь и 6 часов перерыва между

Как сказано в расписании, за три три недели вы должны добавить только один двойной пробег к режиму. Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы бегаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Я очень на это надеюсь, потому что, если вы хотите похудеть во время бега, это то, что вам нужно сделать. Приведенный ниже график предназначен для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью, приведенным выше, чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Я знаю, что временами это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ

ПОНЕДЕЛЬНИК: Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

ВТОРНИК: День отдыха или тренировка от слабой до нулевой

СРЕДА: от 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

ЧЕТВЕРГ: День отдыха или упражнения с низкой или нулевой нагрузкой

ПЯТНИЦА: Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

СУББОТА: День отдыха или упражнения с низким или нулевым воздействием

Если вы чувствуете, что вышли на плато, попробуйте встряхнуть что-нибудь во время пробежек. Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам нужно будет бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время неторопливого бега. Бег на время — это именно то, что кажется. Представьте, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не так далеко, чтобы вас сразу обидели.А само тело, гибкое и адаптируемое, может быть удручающе упрямым.

В конце концов вы наткнетесь на некоторые стены. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

И это проблема не только для тех, кто пытается похудеть. Если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы идете. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как мы упоминали ранее, никогда не запускайте 7 дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Диета. (Я знаю, я тоже ненавижу это, но это необходимо.)

Не убегай с травмой.

Продолжительность пробежек должна составлять не менее 30 минут.

Никогда не пропускайте разминку.

Удачи.

Источники:

1. Разделение миль, преимущества бега два раза в день
2. Силовой бег, Сара Кэнни…
3. Активный, как далеко вы должны бежать
4. Линия здоровья, каковы преимущества и риски бега

Как часто Если бежать?

Если вы новичок в беге или просто пытаетесь составить наиболее эффективный план тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как часто вам следует бегать.

Сколько раз в неделю мне следует бегать?

Плохо бегать каждый день?

И новички, и опытные бегуны время от времени сталкиваются с этими вопросами. По мере изменения целей тренировок мы задаемся вопросом, достаточно ли нашего текущего графика бега, чтобы не отставать от требований.

С другой стороны, иногда мы задаемся вопросом, не делаем ли мы слишком много, и сомневаемся, не перетренируемся ли мы.

Если вам интересно, сколько раз в неделю вам следует бегать, вы не одиноки. Этот вопрос — один из самых важных, на который нужно ответить при создании или выборе плана тренировок. Количество дней, которые вы проводите каждую неделю, настроит вас либо на успех, либо на выгорание.

Как часто вам следует бегать, зависит от ваших целей и физической подготовки.

Хотя не существует универсального ответа на вопрос о том, сколько раз вам следует бегать в неделю, есть несколько полезных рекомендаций, которые следует учитывать при структурировании тренировок.

Связанные: Как разработать собственное расписание бега

Каждый бегун индивидуален, и некоторые люди преуспевают в беге каждый день, большинству бегунов требуется по крайней мере один (а обычно несколько) выходных дней в неделю. Кросс-тренинг, продолжительность бега, темп и сила также являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто вам следует бегать.

Вот несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам решить, сколько раз в неделю бегать.

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Один из первых вопросов, который задают себе бегуны перед началом тренировки: сколько дней в неделю мне следует бегать ?

Создание любого плана тренировок, пытаетесь ли вы похудеть, оставаться здоровым или готовиться к гонке, требует, чтобы мы сначала решили, сколько раз бегать в неделю.

Работает 1-2 дня в неделю

Решение бегать 1-2 раза в неделю — отличный выбор для тех, кто возвращается после травмы, болезни или беременности. Некоторые бегуны предпочитают бегать один или два раза в неделю, если они переживают особенно напряженный сезон, но не хотят полностью отказываться от спорта.

Эта частота бега может помочь поддерживать или наращивать базу бега, не требуя слишком много времени или физических усилий. Когда вы возвращаетесь из перерыва, расслабление всего за 1-2 пробежки в неделю может помочь нарастить километраж без травм.

После отсутствия травм в течение нескольких недель или месяцев при беге 1-2 раза в неделю большинству бегунов будет полезно увеличить количество бегов в неделю.

Работает 3 дня в неделю

Решение бегать 3 раза в неделю — отличный выбор для начинающих бегунов. Этой частоты бега достаточно, чтобы поддерживать постоянство, не вызывая выгорания, травм или перетренированности, поскольку вы только начинаете.

Бег 3 раза в неделю закладывает прочную основу и позволит вам создать отличную тренировочную базу, прежде чем увеличивать пробег или скорость.Большинство начинающих бегунов считают, что бег 3 дня в неделю заставляет их быть ответственными и при этом чувствовать себя достижимым.

Некоторые бегуны продолжают бегать три раза в неделю в течение всего сезона, даже если их цели продолжают увеличиваться до полумарафонов и более.

В то время как многие бегуны считают, что бег 3 дня в неделю полезен для похудания, поддержания здоровья и подготовки к коротким забегам, например, на 5 или 10 км, другие надеются еще больше увеличить частоту бега.

Работает 4-5 дней в неделю

Решение бегать 4 или 5 дней в неделю является выгодным выбором для большинства опытных бегунов или новичков, готовящихся к марафону или полумарафону. Такая частота бега дает множество возможностей для постепенного увеличения пробега, в то же время включая тренировки и скоростные тренировки каждую неделю.

Выполнение 4–5 пробежек в неделю дает бегунам возможность разнообразить свои тренировки. Даже при одной «длительной пробежке» в неделю есть несколько вариантов скоростной тренировки, восстановительных пробежек и многого другого.

Многие бегуны на длинные дистанции и опытные спортсмены предпочитают продолжать бегать 4-5 раз в неделю в течение всех тренировочных сезонов. Некоторые бегуны все же могут захотеть увеличить частоту бега просто потому, что им это нравится, или потому, что они поставили перед собой цель увеличить пробег или скорость.

Работает 6 дней в неделю

Решение бегать 6 раз в неделю обычно полезно только для опытных бегунов. Большинство новичков и даже опытных бегунов обнаруживают, что при беге часто остается мало времени для кросс-тренинга и отдыха, что подвергает их более высокому риску травм и выгорания.

В то время как большинство бегунов хотят избегать частого бега, это может быть полезно для тех, кто продвинут и привык бегать на большие расстояния. Бегунам следует выбирать бег 6 дней в неделю только в том случае, если у них есть время для завершения силовых тренировок и кросс-тренинга в дополнение к бегу много раз в неделю.

В большинстве случаев не рекомендуется увеличивать частоту бега после 6 дней в неделю. Однако, если вы хотите завершить беговую серию, принять участие в гонке или претендовать на элитный статус, вы можете добавить еще один день бега.

Работает 7 дней в неделю

Решение бегать 7 раз в неделю — это, как правило, решение только профессиональных спортсменов или тех, кто участвует в беговой полосе. Ежедневно бегая, вы должны быть уверены, что у вас достаточно времени для силовых тренировок, кросс-тренинга и нескольких сеансов восстановления после бега.

Большинство элитных бегунов тренируются семь дней в неделю на постоянной основе, что дает им время, необходимое для того, чтобы сосредоточиться на восстановительных мерах, необходимых для предотвращения травм при столь частом беге.Если бег не является вашей постоянной работой — даже если вы опытный бегун на длинные дистанции — бег семь дней в неделю обычно не в ваших интересах.

Как увеличить количество рабочих дней в неделю

Если вы только начинаете или тренируетесь для определенной цели, вы можете захотеть увеличить количество бегов в неделю. Хотя добавление еще одного дня бега поначалу может показаться пугающим, переход может быть относительно плавным, если вы помните несколько рекомендаций.

• Начните с добавления только коротких легких пробежек. Придерживайтесь легкого темпа, не заставляйте себя напрягаться и каждую неделю добавляйте только милю или две к общему расстоянию. Продолжайте короткие пробежки в течение нескольких недель, пока не увидите реакцию своего тела.
• Попробуйте использовать дополнительный запуск в качестве восстановления. В зависимости от того, сколько дней в неделю вы бегаете, вы, скорее всего, обнаружите, что добавление пробежки подразумевает выполнение нескольких дней подряд. Попробуйте использовать дополнительный бег в качестве восстановительного, чтобы увеличить общую частоту, но не интенсивность.
• Повторяйте свои усилия в течение нескольких недель перед увеличением. Добавляя дополнительную пробежку каждую неделю, обязательно выполняйте короткие, легкие усилия в течение нескольких недель, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность. Ключ к тому, чтобы оставаться здоровым и не получать травм, — это прислушиваться к своему телу — и часто требуется несколько недель постоянного добавления этого дополнительного бега, прежде чем вы действительно узнаете, как ваше тело отреагирует.
• Добавьте дополнительный рейс в межсезонье. Увеличивать еженедельную частоту бега лучше всего в межсезонье или когда ваши гоночные цели еще далеко.Это дает вам возможность при необходимости отрегулировать, без давления приближающейся цели.

В конечном счете, решение о том, как часто вам следует бегать, зависит от ряда факторов и варьируется от одного бегуна к другому. Если вы потратите время на эксперименты с разным количеством дней в неделю, это поможет вам сузить круг ваших личных предпочтений, а также решить, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных тренировочных целей.

Дополнительные советы по выбору количества бега в неделю:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Как часто следует бегать —

При планировании режима бега первым важным компонентом, который вам необходимо определить, является частота бега.

Например, как часто вам следует бегать в неделю?

И, как мы увидим в сегодняшнем посте, ответ на этот вопрос не только черный или белый.

Как часто следует бегать — Руководство для начинающих по частоте бега

Без лишних слов, вот шаги, которые вам необходимо предпринять, чтобы определить, как часто вам следует бегать.

Основные факторы, которые следует учитывать

Точный пробег и временные затраты, которые вам нужно потратить на обучение, будут сильно различаться в зависимости от многих факторов.

К ним относятся:

• Прошлый опыт,
• Текущий уровень подготовки и
• Будущие устремления.

Вот как в этом разобраться.

Найдите свои цели

Первое, что вам нужно учитывать, — это ваши беговые цели.

Например, начинающий тренирующийся с избыточным весом, основной целью которого является похудание, может бегать (или бегать / ходить) не чаще трех раз в неделю.

Тем не менее, хороший бегун с годами бега за плечами может бегать пять или шесть раз в неделю.

Из-за этого практически невозможно точно указать, как часто каждый должен бегать в неделю.

Все, что я могу здесь сделать, это предоставить вам общие правила работы.

Но вот и хорошие новости:

Четко определив свои беговые цели, вы сможете составить для себя лучший план тренировок, который поможет вам достичь желаемой цели.

Итак, каковы ваши беговые цели?

Вы бежите, чтобы достичь определенной цели по времени?

Вы бегаете по состоянию здоровья?

Вы баллотируетесь (укажите причину)?

Как только у вас будет четкий ответ, запишите, сколько времени вы должны посвятить тренировкам.

Затем определите, сколько занятий вписаться в ваш график, принимая во внимание вашу семью, работу, школу и любые другие обязательства, которые могут помешать вашему плану тренировок.

Как часто следует бегать, когда вы полностью новичок

По мнению экспертов, рекомендуется бегать два-три раза в неделю, особенно если вы впервые приступите к бегу или вернетесь в спорт после длительное увольнение.

Это дает вам достаточно времени, чтобы повысить выносливость, укрепить мышцы и соединительные ткани и выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Мало того, два-три пробега по 20-30 минут каждая сделают тренировку более доступной для новичка.

С другой стороны, стрельба в течение шести дней в неделю может увеличить риск травм и выгорания.

Это также может быть недостижимо из-за нехватки времени.

Другими словами, если вы сделаете слишком много слишком рано, это может помешать вам закончить первый месяц обучения — если вы вообще начнете.

Как часто вам следует бегать, если вы — Средний

Если вы регулярно бегали в течение последних нескольких месяцев, стреляйте четыре-пять дней в неделю.

Тем не менее, обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте еженедельный объем.

Как прогрессировать?

После того, как вы будете бегать три-четыре раза в неделю в течение нескольких месяцев, добавьте дополнительный день бега или, предпочтительно, начните вводить скоростные тренировки в свою программу.

Чтобы улучшить физическую форму до бега пять раз в неделю, следуйте инструкциям:

• Неделя 1–6 — бег (или бег / ходьба) три раза по 20–30 минут с частотой до 60–70 процентов от максимального пульса. скорость (MHR)
• Неделя 6–10 — Выполните трижды по 30–40 минут с максимальным MHR от 65 до 75%.
• Неделя 10-13 — Выполните четыре бега по 30–45 минут с частотой пульса до 70%.
• Неделя 13–16 — Выполните пять пробежек по 25–40 минут с ЧСС от 65 до 75%.

Что я предпочитаю

Лично я бегаю три-четыре раза в неделю, остаток недели посвящаю кросс-тренировкам и один день полного отдыха.

Но, учитывая все обстоятельства, вам лучше придерживаться трех дней в неделю, а три или три дня в неделю включать какой-либо тип кросс-тренинга.

Точный пробег

Как только вы выясните, как часто вам следует бегать в неделю, вы захотите определить свой недельный объем — или сколько миль пробегать каждую неделю.

Как я уже говорил в своих предыдущих постах для начинающих бегунов, идеальный способ продолжать бег, снижая риск травм, — это бегать, не зацикливаясь на пробеге.

Фактически, в течение первых нескольких месяцев забудьте о расстоянии, темпе и прочем.

Вместо этого сосредоточьтесь на беге определенной длины, например 30 минут, в расслабленном темпе, без особого раздражения и пыхтения.

Чтобы достичь этого, вам нужно будет тренироваться в формате бег / ходьба, в котором вы чередуете интервалы бега низкой интенсивности или бега трусцой в течение 30 секунд и восстановительные перерывы на ходьбу.

Как только вы доберетесь туда, начните постепенно увеличивать пробег, следуя правилу 10 процентов.

Вот примерный план бега для новичков на неделю

Понедельник — 30-минутный легкий бег утром + 45-минутный кросс-тренинг (поднятие тяжестей — по желанию)

Вторник — Отдых или 30 минут кросс-тренинга, таких как езда на велосипеде, спиннинг или плавание.

Среда — 45-минутный бег в темпе

Четверг — 60 минут кросс-тренинга — тяжелая атлетика.

Пятница — 30-минутный легкий бег утром + 30-минутный кросс-тренинг вечером (йога — по желанию)

Суббота — Продолжительный бег от 50 до 60 минут в расслабленном темпе.

Воскресенье — Отдых.

Стоит ли кросс-поезд?

Как вы уже могли заметить, я большой поклонник кросс-тренинга.

И как только вы полностью поймете его преимущества, вы обязательно поймаете и эту ошибку.

Как начинающий бегун, вы поступите разумно, если захотите разнообразить свою тренировочную программу, включив в нее самые разные упражнения, потому что это повысит вашу общую физическую форму.

Это поможет вам выработать привычку тренироваться и с самого начала сделает вас всесторонним бегуном.

Идеальные кросс-тренинги для бегунов включают быструю ходьбу, вращение, плавание, силовые тренировки или йогу.

Все это может улучшить вашу общую физическую форму и дополнить бег.

Полное руководство по кросс-тренингу для бегунов читайте в моем посте здесь.

Так что выберите те, которые подходят вам лучше всего.

Не забывайте отдыхать

Отдыхайте достаточно между сложными тренировками.

В идеале, один день полностью отдохните, что означает запрет на бег или кросс-тренинг.

Просто отдыхайте на заднице и считайте свои благословения.

Заключение

Я надеюсь, что сегодняшний пост даст вам четкие ответы на вопрос, как часто вам следует бегать в неделю.

Остальное — мелочи.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

Keep тренируется.

David D

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Сколько дней в неделю мне следует бегать? Не могло быть более личный вопрос, чем это. Я знал элитных бегунов на длинные дистанции, которые 130 миль в неделю и другие, которые никогда не пробегают более 50 миль. новички могут очень быстро прыгнуть в большой пробег, в то время как другим нужно перейти к медленному бегу. Правильный ответ, сколько дней в неделю вы должен бежать столько, сколько вы можете, сохраняя при этом себя невредимым, счастливы и успешны.

Для новичков в беге, как правило, не рекомендуется слишком быстро начать пробегать большие расстояния.Ослабление рутины бега будет помогают укрепить мышцы, необходимые для предотвращения травм. Изначально новички следует подумать об использовании метода тренировки бег / ходьба, который сочетает в себе интервалы бега и ходьбы, чтобы уменьшить физическую нагрузку на тело. Как правило, новички должны стремиться бегать (или бегать / ходить) около трех дней. в неделю. Если вы побежите больше, вы рискуете получить травму. Если вы бегаете меньше чем это, часто вы не разовьете свою аэробную или мышечную систему так, как эффективно, как вы могли. Четыре дня в неделю, когда вы не бегаете, это рекомендуется выполнять какие-либо кросс-тренировочные упражнения, такие как плавание, йога или быстрая прогулка, которая улучшит физическую форму, не перегружая мышцы.

По мере того, как вы тренируетесь, вы сможете больше бегать довольно часто. Если вы успешно бегали без травм в течение 3 месяцев, и вы заинтересованы в увеличении пробега, тогда вам следует делать это медленно. Если у вас есть работает три дня в неделю, добавьте четвертый и придерживайтесь его хотя бы на несколько недель.Если вы все еще чувствуете себя здоровым и голодным, добавляйте каждый пятый день неделю. По мере развития ваших целей и желания бежать дальше и быстрее вам следует медленно и осторожно увеличивайте пробег и, следовательно, количество дней, которые вы бегаете каждую неделю.

Многим бегунам никогда не придется бегать более 5 дней в неделю. Для большинства это значительно улучшит физическую форму при минимизации риск получения травмы. Однако некоторые захотят побегать больше. Для тех, кто увлечен спортсмены, стремящиеся соревноваться изо всех сил, бегают 7 дней в может понадобиться неделя.Если вас интересует этот путь, важно узнать больше о планах повышения квалификации. Включая сочетание простых пробежек, тяжелые тренировки и длительные пробежки будут обязательными для успеха. Для тех, кто чувствует они хотят начать бегать дважды в день, эта статья дает подробные инструкции.

Помните, правильное количество дней для запуска отличается каждый бегун. Знайте свой уровень способностей, будьте осторожны, чтобы избежать травм и бега достаточно часто, чтобы оставаться счастливым и здоровым.

Как часто мне следует бегать в неделю?

Если вы готовитесь к марафону или половине, у вас, вероятно, есть довольно конкретный график тренировок, в котором указано, сколько дней в неделю нужно бегать. Если события нет в календаре, вы можете просто проложить несколько миль туда и сюда, волей-неволей, в те дни, когда вам захочется. Но даже если результаты гонки вам не интересны, стоит обратить внимание на количество дней, которые вы бегаете каждую неделю.

Надеетесь ли вы на BQ (квалификация в Бостоне) или просто дойдете до финиша, чтобы расслабиться или сжечь лишние калории, очень важно учитывать, как часто вы зашнуровываете свои подхалимы, если хотите получить от этого максимум.«Я бы сказал, что самая большая причина, по которой вы хотите иметь какое-то регулярное расписание для бега, — это чем больше вы делаете, тем лучше вы чувствуете это», — говорит Малинди Элмор, олимпийский бегун и тренер Run S.M.A.R.T. Проект. «Если вы бегаете один или два раза в неделю или нерегулярно, у вас не получается хороший ритм, поэтому всегда тяжело. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужен определенный уровень спортивной подготовки ».

Очень важно учитывать, как часто вы зашнуровываете свои подхалимы, если вы хотите получить от этого максимальную пользу.

С другой стороны, слишком часто ударяйте по тротуару или беговой дорожке , и вы можете заболеть, получить травму, устать и сгореть. Все дело в поиске золотой середины.

Конечно, эта золотая середина у всех разная. «Это очень зависит от человека», — говорит Шива Доус, соучредитель беговой студии RacePace в Хьюстоне. «Когда мы составляем план, мы думаем о трех различных компонентах. Независимо от того, готовитесь ли вы к гонке или просто занимаетесь бегом-любителем, действуют эти три компонента: ваша история как бегуна, ваша цель и все другие факторы в жизни, которые могут повлиять на вашу способность бегать ежедневно, например обязательства по времени и сколько вы спите.”

Хотите узнать, как выбрать оптимальное для вас количество рабочих дней? Читайте советы экспертов, основанные на том, что вы хотите получить от накопленных миль.

Фото: Instagram / @ irmahandayani26

Если вы начинающий новичок

Когда вы только начинаете, название игры — постепенное развитие. «Если делать слишком много слишком рано, это может привести к травмам или выгоранию», — говорит Стейси Симс, доктор философии, физиолог и спортивный диетолог, специализирующийся на том, как мужчины и женщины тренируются и работают по-разному. По ее словам, преждевременный прыжок может даже вызвать увеличение веса, потому что усталость и чрезмерное употребление повышают уровень кортизола и способствуют накоплению жира.

Похожие истории

«Лучше добавить частоту, прежде чем добавлять объем», — говорит Элмор. Она предлагает начать с подхода «бег-ходьба»: бег 30 секунд, ходьба 4 1/2 минуты и повторение 5 раз (всего 30 минут). Делайте это 3 раза в неделю, добавляя 30 секунд бега во время каждой прогулки, пока вы не достигнете примерно 30 минут бега.По словам Элмора, если вы будете бегать по 3–4 дня в неделю, у вас останется время для кросс-тренинга с йогой, плаванием или силовыми тренировками, чтобы избежать травм.

Фото: Instagram / @ kriskuzemko

Если вы хотите пробежать 10 миль с друзьями

Если у вас за плечами несколько длинных пробежек или полумарафонов, у вас может возникнуть соблазн пропустить несколько миль в будние дни и просто выходить на длительную пробежку в субботу утром. Проблема с тем, чтобы быть воином, бегающим по выходным? «Это шокирует ваши мягкие ткани», — говорит Элмор. «Я не думаю, что когда-либо действительно рекомендуется делать длительную пробежку без поддерживающих пробежек», — говорит она. «Ваш длительный пробег не должен превышать 20 процентов от вашего недельного пробега. Это вредно для ваших мышц и сухожилий «.

Вместо этого стремитесь к этой длинной пробежке на выходных и хотя бы к нескольким другим пробежкам, чтобы заполнить вашу неделю. Это может быть легкий темп, если вы не думаете о гонке или целевом времени; Если да, убедитесь, что хотя бы одна тренировка — это фартлек (также известный как переключение между спринтом и бегом трусцой), интервалы подъема или какой-то вид скоростной работы.«В зависимости от вашей истории тренировок вы, возможно, сможете обойтись меньшим количеством дней, но только один или два дня в неделю не позволят вам построить», — говорит Симс. «Вам нужно как минимум три или четыре дня запланированных занятий.

Фото: Instagram / @ chep_thesmile

Если вы готовитесь к марафону

Когда вы готовитесь преодолеть 26,2 мили за один день, вы не хотите экономить на том, сколько дней в неделю вы Бег. Но точное количество занятий может варьироваться в зависимости от того, что вы надеетесь сделать, когда выйдете на исходную черту.Просто хотите, чтобы медаль финишера была у вас на шее? По словам Элмора, может быть достаточно трех или четырех дней. Но если вы хотите стать пиаром или пройти квалификацию в Бостон (также известный как латунный ринг марафонских гонок), сделайте это лучше. «Улучшение вашего времени — огромная разница, и вам нужно будет много бегать за поясом», — говорит она. Элмор советует бегать пять дней в неделю, и два из них должны быть качественной скоростной работой.

Хотите заменить одну или пару этих пробежек на эллиптическую тренировку или другой вид кардио? «Обычно это не лучшая стратегия», — говорит Элмор.«Дело в том, что бег очень специфичен, а его несущая способность сильно отличается от любого другого вида спорта», — объясняет она. «Если вы просто плаваете или катаетесь на велосипеде, вы не нагружаете свои мышцы одинаковым образом. Поэтому, когда вы идете на действительно долгие пробежки, они могут в конечном итоге выйти из строя ».

Фото: Instagram / @ crystalseaver

Если вы хотите придать своему телу тонус

Хорошая новость в том, что для тонуса вам не нужно добавлять в свой календарь тонны еженедельных пробежек. Вам просто нужно убедиться, что выполняемые вами пробежки качественные.

«Самая большая вещь, которую люди не делают эффективно, которая, безусловно, помогает сжечь калории и улучшить композицию тела, — это добавить интенсивности», — говорит Элмор, который предлагает три или четыре пробежки в неделю и проводит две из них в быстром темпе, как фартлек, темп бег, или холм повторяется. «Эти тренировки добавляют разнообразия и приносят огромную прибыль», — говорит она.

Sims также рекомендует проводить две быстрые интервальные тренировки и один или два легких бега, а также два дня силовых тренировок в еженедельной смеси.По ее словам, силовые тренировки не только помогут вашему телу сжигать жир и ускорить метаболизм, но и улучшат вашу силу и помогут избежать травм в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли продолжать тренироваться и поддерживать свое телосложение.

Фото: Instagram / @ lisa_catton

Если вы сильно нервничаете и вам просто нужно прочистить голову

«Снятие стресса — прекрасная вещь, которую делает для вас бег», — говорит Даус. Она рекомендует подумать о том, когда пробежка принесет вам наибольшее душевное спокойствие, и основывать на этом свое недельное расписание.Хотите успокоиться, бегая рано утром пару дней в неделю? Выберите два или три дня и тогда планируйте зашнуровать обувь. Если копыто в обеденное время или сразу после выхода из строя ночью приводит к значительному снижению стресса, бегайте сразу после работы четыре или даже пять дней в неделю, чтобы получить облегчение. Элмор предлагает побегать на свежем воздухе — если возможно, где-нибудь на природе — и оставить часы с GPS дома, чтобы помочь себе «потеряться в мгновение ока и попасть в нужную зону».

Что бы вы ни делали, всякий раз, когда вы бежите, не забывайте, что вашей первоначальной причиной для этого было снятие стресса, говорит Даус: «Если расслабление — ваша главная цель, не позволяйте пропущенной пробежке стать еще одним источником стресса. .- Лучше … эээ …

Увеличьте масштаб этой первой мили с помощью этого текущего плейлиста — затем посмотрите, какие обязательные приложения помогут вам добиться максимальной отдачи от каждой пробежки.

Сколько дней в неделю вам действительно нужно бегать?

Хорошо известно, что для того, чтобы быть бегуном, нужно бегать. Неважно, как часто и как долго вы бегаете, если вы бежите, вы бегаете. Однако, если вы хотите пробежать определенную дистанцию ​​гонки или достичь личного рекорда, то сколько, как часто, как быстро или как медленно вы бежите, имеет значение.

Возможно, что слишком много или слишком мало бега помешает вам достичь ваших целей. Достаточное количество пробежек имеет решающее значение, но нет точных научных данных, которые могли бы сказать вам, сколько раз вам следует бегать каждую неделю. Конечно, я хотел бы сказать вам, что если вы пробегаете пять раз в неделю на x миль, вы достигнете своей цели, но, к сожалению, это не сработает.

Если у вас напряженная жизнь (а у кого нет?), Будьте уверены, вам не нужно бегать каждый день, чтобы достичь своих целей.Было время, когда я бегал 5-6 дней в неделю, а теперь бегаю только 3-4 раза в неделю. Я даже прошел квалификацию в Бостон, бегая всего 4 дня в неделю.

Что важнее, чем количество дней, которые вы бегаете в неделю, — это то, что каждая пробежка ставится перед определенной целью. Типы тренировок, включенные в тренировочную неделю, зависят от вашей конкретной цели, но большинству бегунов необходимо будет включить в свой еженедельный тренировочный план следующие типы тренировок:

• 1-2 коротких легких забега
• 1 тренировка на скорость (фартлек, темп, повторы в гору, интервалы и т. Д.)
• 1 длинный пробег

Как видите, это означает, что вам нужно как минимум 3-4 качественных прогона в вашем расписании каждую неделю.Выполнение 3-4 дней в неделю по стихам 5-7 дней в неделю дает достаточно времени для важных перекрестных тренировок, которые помогают предотвратить травмы, и позволяет проводить один-два дня отдыха в неделю. Имейте в виду, что кросс-тренинг — ключевой компонент, чтобы стать более сильным бегуном. Если вы потратите все доступное на тренировке время на бег, вы потеряете себя в долгосрочной перспективе.

Многие бегуны могут бегать более трех или четырех дней в неделю, если это соответствует их личному расписанию и они не подвержены травмам.И это здорово! Однако важно знать, что если у вас нет времени бегать более трех или четырех дней в неделю, вы все равно можете достичь своих целей с помощью правильной комбинации тренировок!

.

No related posts.