Сколько отдыхать между подходами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Сон.
3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно. Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Сколько отдыхать между подходами | MuscleFit

Итак, друзья, сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами. При чем будем говорить про тот отдых между подходами, который нужен именно культуристам – людям желающим, в первую очередь, набрать массу, а не силу. Хотя в качестве примера, как не нужно тренироваться бодибилдерам, затронем и паурлифтерскую систему отдыха, рассчитанную на увеличение силы. В общем, друзья, статья будет очень интересной, и возможно она станет для вас решением проблемы отсутствия результатов и просто взорвет ваши мышцы новым ростом! Поэтому читаем и применяем все на практике. Поехали!

Вы знаете, в чем отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров? Правильно, в количестве подходов и повторений, ну и непосредственно в методике тренировок. И это естественно, ведь одни ставят перед собой главную цель в массе, а другие в силе. Однако, все же ключевая разница в другом, а именно в разном времени отдыха меду подходами. Для тренировки силы, атлеты отдыхают от 2 до 10 минут, для тренировки массы – от 20 секунд и до 2-х минут.

Поэтому очень важно сочетать не только правильные упражнения и грамотно подобранные веса, но и обязательно отдых между подходами, в пределах нужной вам цели. От того, сколько отдыхать между подходами вы будете, зависит в какую сторону направятся ваши усилия – в сторону массы или в сторону силы.

Зачастую, многие начинающие атлеты, желающие набрать массу, вроде бы и делают все правильно, но вот время отдыха между сетами, затягивают и соответственно, получают совсем не тот результат, на который рассчитывали. Получается, что они работают по силовой программе, которая, массы не дает. А если еще учесть, что их работа идет с весами, которые требуются именно для набора массы, а не силы, то получается, что и силы они толком не получают. Иначе говоря, тренинг идет вхолостую. А такого быть не должно. И поэтому, если ваша цель в массе, то отдыхать между подходами вы должны не больше 2 минут, а если сила, то не меньше 2 минут.

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Время отдыха между подходами для набора массы

А теперь, самое интересное для нас – культуристов. Отдых между подходами у нас совершенно иной, ровно как и длительность самого подхода. Чтобы заставить мышцы расти, мы должны исчерпать запасы АТФ и ФК в первом подходе и не давать им полностью восстановиться в остальных сетах. То есть наш подход должен быть дольше чем 30 секунд (чтобы истощить запасы АТФ), а время отдыха между подходами не больше 2 минут (чтобы не дать запасам АТФ полностью восстановиться).

Если все делать так, то мышца в качестве энергии начнет использовать гликоген и подкожный жир. К тому же растет и объем тренинга (мышца дольше находится под нагрузкой без участия АТФ и ФК), что приводит к росту объема самих мышц. В этом, то и есть основной секрет увеличения массы. Однако важно понимать, что дефицит такого источника энергии как АТФ, сократит и силовые показатели ваших мышц. Соответственно веса нужно будет снизить, чтобы вписываться в привычное, для набора массы, количество повторений – 8-12.

Немного доказательств

Хорошим доказательством и примеров всего вышесказанного будет знаменитый силовик Пол Андерсов и некоторые исследования ученых. Начнем с Пола, это, в свое время, очень знаменитый тяжелоатлет, который славился своими силовыми рекордами. Тренировки его длились, внимание – около 8 часов! Хотя сами сеты, были не дольше 30 секунд. Почему так, думаете он делал громадное число подходов? Нет, все дело в другом, его отдых между подходами был целых 30 минут. Казалось бы, что такой подход к тренировке более чем странный и неэффективный, однако именно он сделал этого человека сильнейшим атлетом того времени. Конечно, сейчас уже наука куда более продвинута в этом вопросе, чем в 50-х годах, и уже никто из тяжелоатлетов не отдыхает по 30 минут между подходами, однако то, что отдых в силовых тренировках должен быть больше чем в массонаборных – это однозначно!

Если коснуться бодибилдинга, то этот спорт уже давно стал предметом исследований ученых и сейчас практически каждое изменение в тренировочных методиках может быть обосновано научно. Тысячи экспериментов были проведены в этой области и тема отдыха между подходами не стала исключением. Так, в одном из подобных исследований был проведен эксперимент, в которой 4 группы атлетов тренировались по одной и той же схеме, но с разным временем отдыха между подходами. В итоге самый большой рост мышц был зафиксирован у атлетов с самым маленьким интервалом отдыха между сетами. На момент эксперимента, он составлял 1 минуту.

Кстати, если кто читал знаменитую книгу Арнольда – его энциклопедию бодибилдинга, то скорее всего вы тоже замечали одну из его рекомендаций, в которой он говорит об уменьшении времени отдыха между подходами. По его словам, это заставляет включаться в работу те мышечные волокна, которые небыли толком задействованы в первых подходах, но в силу короткого времени отдыха, основная часть мышечных волокон сильно утомляется и остальным (ранее не задействованным волокнам) просто не остается выбора, кроме как тоже подвергаться нагрузке и реагировать ростом. И он был прав, друзья – это еще один плюс небольшого времени отдыха между сетами.

В общем подводя итог, можно резюмировать следующее:

Если цель сила – длительность подхода не больше 30 секунд, время отдыха между подходами от 2 до 10 минут. Однако, все же чаще всего применяется интервал в 3 минуты.

Если цель масса – длительность подхода не меньше 30 секунд, время отдыха между подходами от 20 секунд, до 2 минут. Чаще всего применяется интервал в 1 минуту.

5 1 голос

Рейтинг статьи

нужен ли отдых между упражнениями и подходами

Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.  После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

• Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты.  
• Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
• Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

Какой должен быть отдых между подходами? 

Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

Отдых между тренировками 

Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий.

Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых между подходами, что может быть лучше? Идеальное время, чтобы перекинуться парочкой слов с товарищем по спорту. Но можно заговориться и в итоге потерять идеальное время для следующего подхода.

Отдых между подходами играет важную роль в работе с весами, поскольку напрямую влияет на рост мышечной массы, сжигание дополнительных калорий, повышение силовой выносливости. Закоренелым в мире железа является 2-х минутный отдых. Сейчас все чаще встречаются люди, которые берут с собой телефон и тщательно отслеживают время отдыха с помощью секундомера. Естественно, 2 минуты — это абсолютно не научная величина, которая не может учесть такие факторы как: подготовленность атлета, наличие у него заболеваний сердечно-сосудистой системы, вес-рост, процент жира в организме, скорость обменных процессов в организме. Но все-таки она, как показали исследования, влияет на уровень гормона соматропина в крови, который, в свою очередь, влияет на рост мышц.

Во время тренировки с весами организм запускает использование всех возможных источников энергии. В частности, используется две системы: креатин-фосфатная и гликолитическая. Креатин-фосфатная система влияет на показатель максимальной силы. Если мы работаем в диапазоне 3-6 повторений, которые в общей сложности занимают не более 30-ти секунд, то на восстановление креатин-фосфата в организме может уйти до 5-ти минут.

Увеличение времени отдыха между подходами влияет на конечный результат, которого вы желаете достичь. Восстановление креатин-фосфата в организме в полной мере повлияет на работу спортсмена по увеличению силы в каждом подходе. Так, выполняя 5 подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами до 5-ти минут, спортсмен будет работать гораздо качественнее и продуктивнее (происходит рост силы) нежели тот же спортсмен, если будет отдыхать менее 2-х минут. У него не произойдет роста силы, за счет неполного восстановления креатин-фосфатной системы. В гликолитический системе в качестве источника энергии выступает мышечный гликоген. Большая часть гликогена располагается в мышцах, но небольшое количество содержится в печени, запасы которой используются для исправной работы головного мозга, центральной нервной системы, поддержания естественных процессов в организме. Гликоген — это запас углеводов в организме человека. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу, для использованиями самими мышцами. Восполнение мышечного гликогена после интенсивного тренинга должно происходить за счет правильного питания, в том числе повышения количества потребляемых углеводов, поскольку запасы истощены.


Если в своем тренинге вы используете многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа), то вы тратите огромное количество энергии, которую организму придется восполнять не без вашего участия. Представляется, что отдыхать между подходами в таких упражнениях и между самими упражнениями нужно дольше, чем при использовании изолированных упражнений (концентрированный подъем гантелей на бицепс). Организм берет энергию из гликогена сразу нескольких мышечных групп, энергозатраты требуют большего времени отдыха, чтобы прийти в себя и «качаться» дальше.

Если в вашем тренинге используется высокая интенсивность и большое количество повторений в подходе, то отдыхать много не стоит. В обратной ситуации может возникнуть противоречие между целью тренировки и ее конечным результатом. Таким образом, если вы делаете 5 повторений в подходе, то отдыхайте от 3-х до 5-ти минут. Если вы делаете 8-15 повторений в подходе и количество повторений может доходить до 20, то отдыхайте меньше (1-2 минуты, максимум). Повышая интенсивность, необходимо уменьшать время отдыха, и наоборот, понижая интенсивность, нужно увеличивать время отдыха. Такой же постулат подходит к виду выполняемых упражнений описанных выше — базовые упражнения тратят больше энергии — больше отдыха, изоляция тратит меньше энергии — значит мало отдыхаем.

После каждого выполненного упражнения необходимо отдыхать на 1-2 минуты дольше, чем после каждого подхода в одном упражнении. Например, если вы сделали тяжелый присед, а следующее упражнение распрямление ног сидя в тренажере, то отдохните не 3-5 минут, а 4-6. Таким образом, вы полностью восстановите креатин-фосфатную систему, дыхание и будете готовы к новому взрывному упражнению. «Как новенький» — говорят врачи.

Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие считают, что вес отягощений и количество повторений являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]

Перерывы между упражнениями

Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица – это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.

Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.

• Максимальная сила – количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия – 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.

• Гипертрофия – 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

• Тренировки на выносливость – Прочность на выносливость – следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.

---

Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха. Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]

---

Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. “В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]

Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет – это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 – Жим лежа со штангой с последующей паузой – макс. 30 секунд и упражнение 2 – тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]

А как насчет перерывов между упражнениями у женщин?

«Исследования показали, что у женщин, тренирующихся с такой же нагрузкой, что и мужчины, вырабатывается меньше молочной кислоты и, следовательно, они чувствуют снижение сердечного ритма. По этой причине женщинам нужны меньше интервалы отдыха, чем мужчинам между подходами», – говорит Ф. Делавье в своей книге Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Женщины, как правило, используют больше времени отдыха, чем необходимо, чтобы справиться с большим весом и большим количеством подходов, что снижает интенсивность тренировок.

Женщинам достаточно 30–45 секунд отдыха между повторами. Начинающим или менее выносливым женщинам в фитнес-центрах следует сделать более длительный перерыв. Если вашей целью является сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывами в 10–20 секунд между упражнениями. По мере возможностей сокращайте периоды отдыха до минимума. После того, как вы достигли минимума, можно перейти к наиболее интенсивной форме тренировок, так называемым круговым тренировкам. При круговой тренировке время, необходимое для подготовки от одного упражнения к другому, считается перерывом. [5]

Нужно ли делать перерыв даже во время упражнений на кор тела, таких как планка?

Для начинающих, которые не могут продержатся в планке в течение 30 секунд, обычно рекомендуется 30-секундный перерыв перед следующим подходом. Чем дольше вы можете продержатся в планке, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно добавляется к круговой тренировке, которая включает в себя больше упражнений, предназначенных для тренировки пресса или укрепления кора. Из-за этого перерыв между подходами планки должен быть как можно короче. [6]

Перерывы между повторениями

Пауза для отдыха, известная как rest-pause alebo interrepetition rest, в основном используется для объемных упражнений. Этот метод работает, на принципе выполнения одного или нескольких повторений с относительно большой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким перерывом в 15-30 секунд и продолжением следующих повторений.

Согласно исследованию, которое провели трио (Lawton, Cronin и Lindsell) в 2006 году, перерывы между повторениями с большим количеством повторений увеличивают общую силу по сравнению с повторениями без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл исследовали спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном подходе из шести повторений с 6-RM, по сравнению с использованием того же веса для шести подходов по одному повторению с перерывом в 20 секунд между подходами, тремя подходами по два повторения 50 секундный перерыв между ними и два подхода по три повторения с перерывом в 100 секунд. Спортсмены, которые использовали перерывы между сериями, показали значительно лучший результат силы при 4-6 повторениях (25-49%). Общая сила в каждой серии с перерывами также улучшилась, до 21,6-25,1% по сравнению с обычной серией 6-RM. Между этими тремя примерами не было значительной разницы в силе. Производительность и мощность значительно упали по сравнению с подходами без перерывов (7-16%), с 20-секундным перерывом (2,7-6%), а после 40-секундного перерыва результат было намного лучше (0,4-3%).

В другом исследовании 2011 года, Хансен проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Он разделил спортсменов на две группы: первая группа тренировалась традиционным способом без перерывов между повторениями, а вторая с 30-секундными перерывами. Тем не менее, разница между этими группами в таких упражнениях, как прыжки с выпрыгиванием, силовое взятие на грудь или рывковая тяга, была минимальной. [7]

Перерывы между тренировками

Перерывы между тренировками или частота тренировок – один из самых индивидуальных параметров тренировки. Все зависит главным образом от объема и интенсивности тренировок, выбора упражнений, физической подготовки, регенерации организма, питания и цели тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода отдыха, чтобы можно было провести такие же или более эффективные тренировки, и это особенно распространяется на многосуставные упражнения, такие как: приседания, выпады, тяга и т. д. После использования чрезвычайно тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-RM) потребуется до 72 часов регенерации, при низкой и средней нагрузке (от 60% до 85% от 1-RM) будет достаточно более короткого периода от 48 до 24 часов.

Однако, если ваша тренировка супер сложная с использованием нагрузки (от 120% до 130% от 1-RM), то после нее нужно не менее 72 часов восстановления перед следующей такой же тренировкой. Основная причина длительного отдыха после таких тренировок заключается в том, что они вызывают больший распад мышечного волокна и соединительной ткани, высвобождение ферментов, задержку крепатуры и нарушение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и диапазон движений.

Недавнее исследование показало разницу между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю у неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из семи подходов и 10 повторений эксцентрических сокращений мышц четырехглавой мышцы. Обе группы людей показали видимые улучшения. Однако было доказано, что эксцентрические тренировки раз в неделю были эффективными для поддержания силы и мышц, в то время как люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, испытывали увеличение силы. Тренировки тяжелой атлетики и бодибилдинга проводят очень часто (4-6 тренировок в неделю). В период подготовки к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.) двойная сплит программа,которая представляет собой распределение двух тренировок в один и тот же день, тем самым позволяя увеличить количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Счастный сообщили, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абадиев проводил от 9 до 12 тренировок в неделю для своих клиентов».

Меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. В качестве примера можно упомянуть упражнения на плечи, которые можно делать до 3 раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Счастный далее утверждают, что «только новый стимул в виде прибавки в весе, количества повторений, подходов или сокращения периода отдыха может обеспечить прогрессирование роста. Достаточно отдохнувшая группа мышц должна быть способна лучше работать в течение последней тренировки». Каждый из нас должен уметь прислушаться к своему телу и индивидуально оценивать, успели ли полностью отдохнуть определенные группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки и такие клинические симптомы, как тошнота, головокружение и обморок, являются явными признаками неспособности переносить тренировку. Если такие симптомы возникают, тренировку следует прекратить и использовать более длительный период отдыха до следующей тренировки. Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови и подчеркивает необходимость постепенного увеличения продолжительности отдыха между упражнениями и тренировками. [10]

Поделитесь с нами в комментариях о вашем опыте отдыха и перерывов. Какие перерывы между повторениями, подходами и тренировками вы делаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009, Dostupné: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365.

[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,[azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (accessed 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.

[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли со временем менять время между подходами или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от конкретной цели, ради которой вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле брейфовать — это ПЛОХО, а не то, что вы когда-либо хотели бы делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

• Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свой 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. У вас будет двухминутный отдых между каждым мегабортом. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Ссылки

1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Кан. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
.

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?

Как долго мне нужно отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?
-Эдвардо, Эль-Пасо, Техас

На рост мышц влияет множество факторов, и периоды отдыха — один из них.

Периоды отдыха можно разделить на три категории:

Короткие периоды отдыха — около 30 секунд
Длительные периоды отдыха — от 2 минут до 5 минут
Умеренные периоды отдыха — около 60-90 секунд

Короткие периоды отдыха
Утомление мышц во время силовых тренировок — ключ к их увеличению.Ограничьте периоды отдыха примерно 30 секундами между подходами к силовым упражнениям, и вы сделаете это. Однако недостатком такого короткого периода отдыха является то, что вы не будете отдыхать достаточно долго, чтобы сохранить достаточную силу. Если невозможно сохранить силу, то веса, которые вы сможете поднимать с более коротким отдыхом, не будут достаточно тяжелыми, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Длительные периоды отдыха
Основное преимущество длительных периодов отдыха состоит в том, что, поскольку они достаточно продолжительны, чтобы почти полностью восстановить вашу силу, вы можете использовать почти максимальные веса, которые со временем приводят к некоторому увеличению силы монстров.Однако недостатком длительных периодов отдыха является то, что вы часто недостаточно утомляете свои мышцы, что является недостатком, если вы хотите набрать вес.

Однако, увеличивая силу, вы сможете использовать гораздо больший вес и сможете получать доступ к большему количеству мышечных волокон при каждом подъеме. Ваш следующий вариант? Где-то между короткими и долгими периодами.

Периоды умеренного отдыха
На самом деле вы не хотите полностью восстанавливаться между подходами, потому что наращивание мышц требует их утомления, но вы также хотите отдыхать достаточно долго, чтобы можно было постоянно использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы стимулировать рост.Вот почему периоды умеренного отдыха представляют собой золотую середину для наращивания мышечной массы: поднимаемые веса все еще достаточно тяжелые, чтобы воздействовать на мышечные волокна с наибольшим потенциалом для роста, а усталости достаточно, чтобы щелкнуть переключателем, чтобы включить механизмы, которые приводят к рост мышц.

Вот несколько советов с использованием этой информации, которые помогут поднять вашу мышечную массу на ступеньку выше.

Если вы тренировались постоянно от 3 до 6 месяцев:
Предполагается, что вы разработали хорошую технику выполнения больших упражнений (жим лежа, подтягивания, жим от плеч, приседания, становая тяга и т. Д.), сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в следующие несколько месяцев. Ваша цель — активировать как можно больше мышц за один раз.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений больших упражнений с более длительными периодами отдыха.

Если вы тренировались постоянно от 6 месяцев до года:
На этом этапе тренировки ваша цель — увеличить объем упражнений, что поможет нарастить мышцы.

Выполните 2-4 подхода по 3-5 повторений с более длительными периодами отдыха. Затем выполните 2-4 подхода по 6-12 повторений с умеренными периодами отдыха для тех же групп мышц

Если вы тренировались постоянно в течение 12–18 месяцев:
Вы находитесь в той точке, где вам понадобится более сильный стимул, чтобы стать большим, поэтому вам нужно сосредоточиться либо на силе, либо на развитии размера мышц.

Вы должны чередовать программы тренировок, начиная с упора на силу в течение 4-6 недель, а затем на развитие размеров в течение еще 4-6 недель. Выполняйте 3 подхода больших упражнений, на силовых неделях, используя большой вес, вы можете поднимать только 1-5 раз, а в недели вашего роста, используя вес, вы можете поднимать 6-12 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Какой самый важный вопрос вы задаете своим товарищам по спортзалу, когда приходите в спортзал? Сколько вы жмете? На каких мышцах стоит сосредоточиться сегодня?

Хотя эти темы определенно популярны, есть один вопрос, который часто упускают из виду: как долго мне следует отдыхать?

Верно. Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, упускаете прирост силы из-за того, что слишком много работаете с в тренажерном зале? Да, вы меня правильно поняли.Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, оказывает большое влияние на тип упражнений, которые вы можете выполнять, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Во-первых, зачем отдыхать между подходами? Почему нельзя тренироваться без перерыва? Ответ часто связан с химическими процессами внутри тела, которые вызывают усталость и действуют как мера безопасности, чтобы предотвратить переутомление мышц. Общее практическое правило состоит в том, что чем тяжелее вес, который вы используете, тем дольше должен быть ваш отдых.Например, рекомендуемые перерывы на отдых при попытке улучшить свою максимальную становую тягу с одним повторением немного отличаются от тех, когда вы пытаетесь накачать бицепсы.

Перерывы на отдых должны отражать ваши тренировочные цели, будь то выносливость, сила, мощность или гипертрофия.

Интервалы продолжительного отдыха

Когда мы думаем о тренировках с отягощениями для повышения выносливости, мы обычно думаем «малый вес, много повторений». С научной точки зрения, это приравнивается к нагрузкам менее ~ 67% от вашего максимума одного повторения и выполнению более 12 повторений за подход.

Сколько вам нужно отдыхать, когда ваша основная цель — мышечная выносливость? Обычно перерывы на отдых короткие, продолжительностью от 30 до 60 секунд. Самым большим ориентиром является то, что перерыв достаточно длинный, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в идеале — не дольше. Измените или отрегулируйте тренировочную нагрузку, чтобы поддерживать соответствующее количество повторений.

Почему такой короткий период отдыха? Этот тип тренировок в значительной степени зависит от окислительного метаболизма и увеличивает митохондриальную плотность вашего тела (вспомните, когда вы учились в 8-м классе по биологии, митохондрии — это «электростанция» клетки).Больше митохондрий, больше аэробного метаболизма, больше выносливости. Бум. Наука.

Интервалы отдыха для гипертрофии

Ну, а если вы хотите стать больше? Вы не только должны убедиться, что поднимаете более тяжелые веса (~ 67-85% от вашего максимального одного повторения), чем если бы вы делали упор на выносливость, но также и объем должен быть правильным (между 6-12 повторениями), а остальное — перерыв. тоже нужно немного переделать.

Во многих исследованиях сравнивались уровни гормона роста человека, накопленные с короткими интервалами отдыха (60 секунд) идлительные интервалы отдыха (180 секунд). Что они нашли?

Более высокие уровни гормона роста были обнаружены в группах с одноминутным отдыхом, чем в трехминутных группах, что привело к более сильному гипертрофическому эффекту.

Так что это значит? Вместо того, чтобы тратить пять минут на просмотр социальных сетей, вернитесь под панель не более чем через минуту после последнего подхода, чтобы максимально увеличить внутренний фармацевтический кабинет вашего тела.

Интервалы силового / мощного отдыха

Теперь, если ваши цели сосредоточены на улучшении силы или выходной мощности (обычно нагрузки> 80% от одного максимального повторения с менее чем 6 повторениями), вы должны убедиться, что ваши сиесты в середине тренировки соответствуют требованиям.

Что достаточно? Большинство исследований указывают на продолжительность более двух минут, а некоторые перерывы длятся более пяти минут.

Почему так долго? Вы не только должны учитывать восстановление высокоэнергетических субстратов, используемых в анаэробном метаболизме, но и технический характер этих подъемов требует адекватного восстановления центральной нервной системы.

Если вы тренируетесь на силу и мощь, обычно идеальным является 2-5 минут между подходами.

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди редко используют правильный интервал отдыха для достижения своей цели.Они говорят, что хотят нарастить мышцы, но прокручивают Instagram по шесть минут между подходами, вместо того чтобы вернуться к действию через 30-60 секунд. Или они говорят, что хотят стать сильнее, но используют такие короткие периоды отдыха, что становятся неспособными поднимать тяжелые грузы, необходимые для значительного увеличения силы.

Конечно, к определенным режимам упражнений, таким как круговая или комплексная тренировка, применимы разные правила.

Кроме того, технический характер подъема, ваш тренировочный статус, вариативность результатов, уровень утомляемости и т. Д., могут повлиять на то, сколько времени вам потребуется для отдыха во время тренировки.

Однако нельзя упускать из виду интервалы отдыха. Лучше всего запрограммировать их заранее, чтобы не сбиться с пути во время тренировки, а затем при необходимости корректировать на лету.

Фото: nd3000 / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы.Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу. Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц. Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали между подходами всего 30–60 секунд, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало тренировки, улучшало их физическую форму и, по их мнению, помогло им нарастить больше мышц.

Что замечательно, так это то, что оба подхода верны. Использование продолжительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц. С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

Преимущества длительного отдыха

Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дыхание и восстановить силы между подходами.Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации — мы станем лучше, а не сильнее. И если мы не восстанавливаем свою силу между подходами, мы не сможем поднимать такой же тяжелый вес в течение такого количества повторений, что вызывает меньшее механическое напряжение в наших мышцах. Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

Однако для полного восстановления сил между подходами может потребоваться чудовищно долгий отдых. Исследование 2020 года показало, что отдых восемь минут между подходами позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом. Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени. Даже если вы не выполняете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

Следующее, что нужно учитывать, — это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход, чувствуя себя достаточно свежо. Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут. Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать больший рост мышц с каждым подходом.

Все три пункта имеют логический смысл, и все три впоследствии были подкреплены хорошо проведенными исследованиями, не оставляющими сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха. Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха. Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мышц верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо. Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. А по мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы при поднятии тяжестей.

• Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
• Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая время, необходимое для восстановления между подходами.
• Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
• Слесари-сборщики могут быстрее восстанавливаться между подходами.

Итак, мы можем представить, как худощавый новый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что им сходит с рук выполнение суперсетов. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, может нуждаться в дремоте между подходами. Черт, он может даже запыхаться на полпути из десяти.

Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, доктор философии Майк Исратель разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму.Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механических напряжений к мышцам с каждым подходом, что делает каждый подход очень эффективным. Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

Преимущества короткого времени отдыха

Итак, во-первых, может быть миф, который нужно изгнать. Одна из причин того, что короткие периоды отдыха, как считалось, вызывают больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста. У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить выработку анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает дополнительного мышечного роста.

Похоже, что более высокие тренировочные объемы вызывают больший рост мышц. и больше выработки гормона роста. Гормон роста не вызывает роста мышц, он просто вырабатывается вместе с ростом. Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, значительно увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха не подходят для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят.В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

Что замечательно в тренировках, предназначенных для того, чтобы упаковать тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах — саркоплазматическая гипертрофия . Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

Гипертрофическая тренировка — это сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности.

Эрик Хелмс, PhD

Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так. Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет оснований полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе.Во-вторых, развитие большей работоспособности — невероятно полезное преимущество в производительности.

Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями. Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается путем выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними.Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов приседаний по десять повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.

Но мы, , заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь. К счастью, при использовании подходов с большим количеством повторений и более короткого времени отдыха, если мы делаем все правильно, мы можем получить на мышечный рост на больше, чем при более длительных периодах отдыха. Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

• Длительное время отдыха, 8 повторений в подходе: выросло мускулов 4.На 73% больше.
• Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышцы выросли на 9,93%.

Если мы используем примеры чрезвычайно коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или почти до отказа), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим несколько отличных подходов. Выводы:

• Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мышц выросли на 5%.
• Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-сета (всего 4 подхода): мышц выросли на 10%.

В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, — за счет увеличения тренировочного объема.

Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок. Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем украдкой выполнить несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом выполняли упражнения с более высоким диапазоном повторений, либо выполняли больше подходов. Похоже, что тренировочный объем стимулирует рост мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование). Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличить объем тренировок.

Сочетание длительного и короткого времени отдыха

Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, правильнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к размеру и силе. фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое. Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую мышечную накачку. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения нашей работоспособности, а другие этапы посвятить наращиванию мышечной массы за счет увеличения нашей силы.

Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

• Большие комплексные подъемники: Лучше всего использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжести и набираться силы. Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
• Меньшие изолирующие лифты: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткий промежуток времени, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
• Силовые фазы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, это может помочь увеличить время отдыха.
• Фитнес-фазы: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, мы можем сократить время отдыха.
• Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие тренировочные объемы и для восстановления сил между подходами.
• Более короткие тренировки: , если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть как можно больше объема в наши тренировки, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха.И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от наших упражнений.

Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха — использовать суперсеты или схемы антагонистов.

• Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов — это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы).У нас могут все еще быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время. Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жимы лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
• Цепи: Цепи — это когда несколько различных упражнений объединяются в серию.Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать ровно настолько, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором. Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности.На этих этапах могут использоваться более высокие диапазоны повторений, более короткое время отдыха и более высокие объемы тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы можем перейти к меньшим изолирующим упражнениям, выполняемым с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

Основные выводы

Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

Короткие периоды отдыха лучше подходят для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для сложных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений.Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

Если мы пытаемся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для наибольшей пользы от тренировок

Отдых между подходами и упражнениями оказывает такое же большое влияние на вашу физическую форму, как и количество подходов и повторений. Если ваши перерывы слишком короткие, вы лишаете себя их преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск травм.Если они слишком длинные, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Золотая середина зависит от того, почему вы занимаетесь, и от того, какие упражнения вы выполняете.

Когда вы поднимаетесь, ваши мышцы сжигают свое ограниченное количество топлива, и ваше тело может только вырабатывать больше топлива, чтобы вы могли справиться менее чем за 10 секунд действительно тяжелых усилий, таких как выполнение нескольких повторений сверхтяжелой становой тяги.

Делая перерыв — примерно 2,5–3 минуты на восстановление после набора тяжелых упражнений — вы даете мышцам шанс пополнить их кратковременные запасы топлива, что дает вам больше энергии, чтобы снова толкать сильнее.Но не всем нужно сидеть и вертеть большими пальцами столько минут. То, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, имеет огромное значение для того, как долго вам следует отдыхать.

Более длительный отдых между подходами максимизирует ваш прирост силы

Если вы пытаетесь стать как можно сильнее, вы обычно поднимаете тяжести в нижнем диапазоне повторений, от 1 до 5 повторений. В результате вы потребляете много энергии от своего тела (в основном от нервной системы), и вам нужно дольше отдыхать, чтобы восстановиться.

G / O Media может получить комиссию

Согласно Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), вы должны стремиться к отдыху продолжительностью около 2-3 минут, иногда до 5, между каждым подходом. Этот период отдыха максимизирует рост вашей силы, поскольку вы сможете подходить к каждому последующему комплексу упражнений с примерно такой же интенсивностью и, что более важно, с хорошей формой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли почти максимальные жимы лежа и отдыхали минимум 2 минуты между подходами, могли поддерживать максимальную производительность — до определенного момента. .В конце концов, наступила усталость (как и ожидалось), но испытуемые с более длительным временем отдыха смогли поддерживать сильные подъемы в течение большего количества подходов, чем те, кто отдыхал только 1 минуту. Однако исследователи не заметили значительных различий в производительности между 2, 3 и 5 минутами отдыха.

Чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились, чтобы предотвратить травму и сделать еще один подход с той же энергией, отдыхайте не менее 2 минут между подходами. Если вы делаете много подходов с малым количеством повторений (например, более четырех), увеличьте период отдыха до 3 или 5 минут по мере необходимости.Важно, чтобы во время отдыха вы на самом деле просто отдыхали и расслаблялись, чтобы вы могли сосредоточиться.

Более короткие периоды отдыха идеально подходят для мышечной выносливости

Между тем, если вы сосредоточены на росте более крупных мышц или развитии мышечной выносливости (увеличивая время, в течение которого ваши мышцы могут проявлять определенное количество силы), вы будете тренироваться в более высокий диапазон повторений, обычно между 8-15 повторениями в подходе. Если делать больше повторений, это означает, что сам подход принимает другую форму стресса для вашего тела.В частности, вы почувствуете, что ваши «мышцы горят».

Как показывает обзор этого исследования в Sports Medicine , сочетание такого рода тренировок с сокращенным временем отдыха связано с выражением «Нам нужно расти!» сигнал вашим мышцам. И чем больше вы тренируетесь, тем лучше справляетесь с этим «ожогом» и сможете усердно работать дольше.

Итак, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам следует отдыхать 30-60 секунд, согласно ISSA.Далее они отмечают:

Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1. Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с минимальным отдыхом или без него, могут получить пользу от соотношения между работой и отдыхом 1: 1 или немного выше. Это означает, что вы проводите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого набора упражнений.

Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размере) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями.

Действительно короткое время отдыха, составляющее 20-30 секунд, как в круговых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или суперсетах, также часто используется для объединения силовых и кардио-преимуществ в одно целое. Не стоит ожидать, что вы наберете силу Халка, но эти интенсивные тренировки с сокращенными периодами отдыха могут улучшить вашу аэробную форму и помочь вам похудеть так же, как и при традиционной длительной пробежке, а в некоторых случаях даже лучше.

Выберите количество отдыха, подходящее для вас и ваших тренировок

Если вы только начинаете заниматься спортом, вам следует больше отдыхать по мере необходимости.По мере того, как ваша физическая форма и тренировка улучшаются, вы можете изменять время отдыха по мере необходимости. Вот аккуратно разбитое, хотя и немного измененное (мной) справочное руководство по периоду отдыха из фитнес-блога. Программа тренировки:

Время отдыха между подходами: 20-60 секунд

Самый идеальный вариант для: мышечной выносливости, метаболическая тренировка / круговая тренировка, сжигание дополнительных калорий.

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты

Идеально подходит для: Наращивание мышц, повышение тонуса, хорошая внешность.

Время отдыха между подходами: 2-3 минуты

Идеально подходит для: Наращивание мышц, повышение тонуса, хороший внешний вид, увеличение силы.

Время отдыха между подходами: 3-5 минут

Идеально подходит для: Силы и мускулатуры.

В программе тренировки указано, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения или упражнения, в которых задействованы несколько больших групп мышц, отдыхайте больше в сторону более высокого конечного диапазона. Если это несложное движение (например, сгибание рук на бицепс), вы можете использовать время отдыха на нижнем пределе диапазона.Иногда, однако, лучше исходить из того, что вы чувствуете: если вы чувствуете себя утертым, отдохните еще немного; И наоборот, если вы полны энергии, сократите время отдыха.

Итак, а как же отдыхать между совершенно разными упражнениями ? Просто отдыхайте столько же, сколько вы делали во время последнего подхода предыдущего упражнения. Это означает, что если вы отдыхали 2 минуты во время последнего подхода приседаний, то вы должны отдыхать 2 минуты, прежде чем начинать новый подход, например, выпады.

Когда вы включаете подходящее время отдыха в свои тренировки, вы должны серьезно относиться к нему.Это означает установку таймера или пристальное наблюдение за часами, чтобы отслеживать их. Это также означает отказ от долгих чатов с людьми или чтение Lifehacker в перерывах между сетами. Они не только заставляют вас терять счет времени, но и вызывают гнев людей, которые могут ждать, пока вы закончите. Время отдыха важно, но не волнуйтесь, если вам понадобится больше времени, чем указано в нашем ассортименте. Вы по-прежнему получаете выгоду, просто появляясь и тренируясь.

Автор иллюстрации: Сэм Вулли. Изображения от istolethetv and stoerchen .

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями. Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Недостаточный отдых между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами зависит от человека и выполняемой силовой тренировки. Стоит скорректировать режим отдыха, пока вы не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках. Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, производительность с отягощениями падает в сочетании с HIIT-тренировками. Поэтому 15 секунд отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло.«Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя заставлять себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу ».

Все, что меньше двух минут во время тяжелой нагрузки, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, то продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Чем больше отдыха, тем меньше сопротивление сопротивлению. В исследовании, проведенном в июле 2016 года Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также отметили большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе. Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что вы будете немного больше бороться по мере продвижения тренировки.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которые любят посидеть на скамейке пять минут.”

Всем, кто хочет по максимуму тренироваться на скамейке, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления. Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если бездействие в течение двух-четырех минут между подходами звучит как пустая трата времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха. «Я был бы счастлив сделать три подхода из сгибаний на бицепс, разгибания трицепсов и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», — говорит он. В становой тяге дается 60 секунд отдыха — плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий — перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло.«Если вы делаете от 6 до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсет с легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасен. Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим.«Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.

«Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе.«Уменьшите нагрузку, увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», — говорит Тумминелло.

«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с интервалом от трех до четырех минут между подходами — сохраняйте частоту отдыха дольше, но уменьшайте вес и делайте большие объемы».

Если вам никогда не надоест настоящие тренировки, посетите Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!

Периоды отдыха между партиями | ISSA

Представление | Советы по обучению

Периоды отдыха между подходами — неотъемлемый и часто упускаемый из виду фактор успеха любой программы силовых тренировок.Скорее всего, вы не оптимизируете эту важную переменную. Так какой же способ получить от отдыха максимум удовольствия? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей и уровня физической подготовки. Оптимальные периоды отдыха между подходами могут варьироваться от 30 секунд и менее до 5 минут! Мы знаем, что для полного восстановления запасов фосфагена (креатинфосфата / АТФ) после набора интенсивных упражнений требуется 2,5–3 минуты. ¹ . Вопреки тому, что вы могли подумать, отдых в течение этого периода времени для полного восстановления фосфагена не является оптимальным для всех спортсменов.Давайте взглянем на некоторые факты об интервалах отдыха. Я сгруппировал информацию по целям обучения, чтобы сделать ее более удобной для читателя.

Абсолютная сила спортсменов

Во-первых, давайте определимся, кто вы. Вы тренируетесь для кратковременных взрывных, малоповторных действий. Гипертрофия мышц и выносливость — это , а не , которые вас беспокоят. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты, велосипедисты-спринтеры и любые другие спортсмены, занимающиеся спортом с упором на высокоинтенсивные / непродолжительные занятия, — это вы!

Ваш оптимальный период отдыха между подходами составляет от 3 до 5 минут.Одна из причин этого более длительного отдыха — обеспечить полное восстановление фосфагенов перед тем, как вы начнете следующий подход. Полное восстановление позволяет вам создать максимально возможную мышечную силу для каждого выполняемого подхода и, таким образом, получить максимальный абсолютный прирост силы от ваших тренировок. Еще одна веская причина для этого интервала отдыха заключается в том, что в сочетании с тяжелыми тренировочными нагрузками он, по-видимому, дает более высокий уровень тестостерона у опытных силовых атлетов, которые включают в свои тренировки упражнения на большие группы мышц ² .Более высокий уровень тестостерона означает больший прирост силы.

Спортсмены, занимающиеся гипертрофией и выносливостью

Кто ты? Вы спортсмен, тренирующийся для увеличения мышечной массы и / или для повышения своей способности прикладывать почти максимальную мышечную силу в течение определенного периода времени. Бодибилдеры, любители фитнеса, бегуны на длинные дистанции / пловцы / велосипедисты, борцы, футболисты и другие виды спорта, близкие по интенсивности, — это вы!

Ваш оптимальный период отдыха составляет от 30 до 60 секунд. Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1.Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить выгоду от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного на выше . Это означает, что вы тратите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого подхода ¹ . В любом случае принципы, лежащие в основе практики, одинаковы.

Использование этого интервала отдыха между подходами создает высокий уровень лактата в тренирующих мышцах ³ .Это заставляет организм улучшать свою способность буферизовать накопленный лактат, тем самым улучшая вашу способность выдерживать умеренные, близкие к максимальным или максимальным сокращениям в течение определенного периода времени. Также было обнаружено, что тренировки с большим объемом и коротким периодом отдыха повышают уровень гормона роста человека по сравнению с тренировками с более длительными периодами отдыха ² . Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размерах) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями ¹ .

Особые соображения

Имейте в виду, что для чего бы вы ни тренировались, новичкам нужно больше отдыха между подходами, чем опытным ветеранам. Если вы только начинаете, оставайтесь в консервативном конце своего диапазона. Если у вас есть опыт, вы получите больше пользы от более короткого периода отдыха. Кроме того, спортсмены, возвращающиеся после периодов разгрузки из-за травмы или по другим причинам, должны увеличивать количество отдыха между подходами, пока вы не вернетесь в свое нормальное физическое состояние.

Уникальный случай круговой тренировки

Традиционная круговая тренировка включает период отдыха обычно минус более 30 секунд или интервал между работой и отдыхом с достаточным запасом более 1: 1. Итак, как это соотносится с тренировками спортсмена? Следует понимать, что круговая тренировка предназначена для обеспечения золотой середины между силовыми и аэробными тренировками. Из-за короткого интервала отдыха между подходами прирост силы менее оптимален при круговой тренировке (на 30-50% меньше) по сравнению с традиционной силовой тренировкой ¹ .Тем не менее, можно добиться небольшого прироста аэробной способности. Так кому же выгодна круговая тренировка? Спортсмены, которым требуется баланс силы и выносливости сердечно-сосудистой системы для занятий спортом, спортсмены и любители фитнеса с ограниченным временем, а также все, кто желает разнообразить свои тренировки, — все выиграют от круговых тренировок.

Заключение

Неважно, чем вы занимаетесь спортом или фитнесом, понимание науки об отдыхе между подходами поможет вам занять место водителя на пути к вашим тренировочным целям.Как видите, не всем спортсменам полезно выждать полные три минуты для полного восстановления фосфагена. Различные периоды отдыха могут дать очень специфические результаты. Вам, как спортсмену, решать, какой из подходов принесет вам наибольшую пользу.

Ознакомьтесь со всеми сертификационными курсами, которые ISSA может предложить, от сертификации личного тренера до специальностей и сертификата мастера-тренера, и начните свою новую увлекательную карьеру в фитнесе.

Дастин Парсонс

Список литературы

Разработка программ тренировок с отягощениями

1. Флек, С.

   No related posts.