Как очень быстро бегать: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

 

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой. 

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

• Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
• Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
• Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
• Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
• Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
• Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

«Ешь правильно, беги быстро»: Как правильно бегать

 

Как начать бегать

Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров — сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.

Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» — бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.

Нужный ритм

Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).

Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов — это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 — самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.

Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт. Композиции с ритмом в 85–90 BPM — это то, что вам нужно. 

Правильная техника

В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.

Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.

Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести

Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку.

Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки — согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.

Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег — это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.

Полезные упражнения

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».

Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» — самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.

Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега. 

Как правильно дышать

Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями или боксом (начинающих боксёров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.

Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по лёгким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).

В конце концов вы сможете дышать через нос во время лёгких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Ещё один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов. 

Как разнообразить тренировки

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.

Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать — бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.

Например, если вы в течение шести-восьми недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после десяти минут быстрого бега отдыхайте две минуты, после 15 минут бега — три минуты, и так далее. 

Как вегетарианцу получить достаточно белка

Самое сложное для меня в питании растительной пищей — это отнюдь не вопрос потребления достаточного количества аминокислот. Это, скорее, вопрос потребления достаточного количества калорий, чтобы возместить энергию, затраченную во время тренировочных забегов. Я внимательно слежу за тем, чтобы включать в рацион высококалорийные продукты — орехи и ореховые пасты, авокадо, корнеплоды, богатые крахмалом, кокосовое молоко и такие масла, как оливковое, кокосовое, масло из семян льна, кунжутное. Учитывая, что я исключил из своего рациона многие виды пищи, я слежу за тем, чтобы заменить их другими, достаточно разнообразными продуктами. Если вы только начинаете питаться исключительно растительной пищей, мой совет: постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов. И попытайтесь следить за тем, чтобы этих калорий было достаточно.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.

 

Постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов

На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед — обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или киноа.

На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днём не ел сою, то добавляю её вечером. Иногда днём перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.

Как найти время

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.

Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому — так вы и потренируетесь, и дела переделаете.
А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.

    

Книга предоставлена книжным онлайн-магазином «Литрес»

Как бегать правильно, быстрее, техника бега

Сбавьте обороты! Это действительно поможет вам бегать быстрее!

Большинство бегунов тренируется слишком упорно и слишком часто. Пару лет назад я пошел на пробежку вокруг университетского городка Nike в Бивертон, штат Орегон, с Адамом и Карой Гучер. Я был взволнован возможностью бегать с такими великими спортсменами и в то же время очень радовался этому. Вопреки моим ожиданиям, пробежка вышла не такой уж сложной, потому как мои спутники бежали крайне медленно! При этом Кара призналась, что бегает так регулярно.

Как я узнал позже, ничего удивительного в этом нет. Исследования распределения интенсивности тренировки профессиональных бегунов показали, что большинство из них большую часть времени бегают на маленькой скорости. Например, опрос спортсменов, которые соревновались на Олимпийских отборочных испытаниях для марафона в США в 2004 году, показал, что почти 3/4 мужчин и больше 2/3 женщин тренировались в медленном темпе.

Почему самые быстрые бегуны большую часть маршрута бегут на низкой скорости? Все просто: потому что на большой скорости они очень быстро выдохнутся. Сохранение медленного темпа большую часть времени позволяет бегунам бежать больше и не переутомляться.

Бег с высокой интенсивностью расходует больше симпатической нервной системы, чем медленный бег. Поэтому бегуны, которые бегают так день за днем, быстро устают от тренировок. Хотя если бы они бегали медленнее, то получали бы на той же дистанции гораздо больше пользы.

Исследование испанских бегунов показало, что те бегуны, которые выполняли 80 % своей тренировки на уровне ниже лактатного порога, 10 % — на уровне лактатного порога и 10 % — выше него, значительно улучшили время гонки за последние 5 месяцев, по сравнению с бегунами, которые пробежали столько же, но 70 % тренировки выполняли ниже, 20 % — на уровне и 10 % — выше.

Распределение интенсивности тренировки более успешных бегунов в данном исследовании таково: 80 % — низкая интенсивность, 10 % — умеренная и 10 % — высокая. Такая схема является оптимальной для большинства бегунов. Как же можно улучшить пробежки?

Способ № 1. Мониторинг сердечного ритма.

Когда я говорю группе бегунов, что большинство из них бегают слишком упорно, слишком часто, то в ответ получаю насмешки. Большинство бегунов полагает, что они не тренируются достаточно упорно. Я думаю, что это верно в том смысле, что большинство бегунов должны увеличивать свой пробег и делать тренировки еще труднее, но все это можно упростить, если бегуны, в первую очередь, на 80 % трасс будут замедляться.

Проблема заключается в том, что большинство бегунов не знают, что значит бегать легко. Тренировки по частоте сердечных сокращений могут исправить это. Использование монитора сердечного ритма в тренировках позволяет бегунам определять, какой у них уровень интенсивности. После того как вы определите соответствующий диапазон тренировки по сердечным сокращениям для своего уровня физической подготовки, вы больше не будете обманывать себя, думая, что занимаетесь легко, хотя на самом деле это не так.

Новейшие технологии, основанные на измерении сердечного ритма во время тренировок, предлагают новое решение проблемы «слишком упорно, слишком часто». В прошлом году я начал работать в компании

PEARSports, которая выпускает устройство Square One. По сути, оно сочетает в себе коучинг с контролем пульса. Во время тренировок вы слушаете в наушниках тренера, который определяет вашу интенсивность на основе пульса. Эффективная тренировка зависит от простого нажатия одной кнопки и выполнения советов «тренера».

Так почему не каждый бегун может тренироваться с монитором ЧСС? Исследования показывают, что для многих спортсменов мониторы сердечного ритма трудны в использовании, соответственно, тренировки на основе ЧСС им трудно освоить. Кажется, что для этого необходим тренер, который грамотно определит диапазон ЧСС, разработает разумный план тренировки на основе пульса и проведет каждую тренировку правильно.

Способ № 2. Тренер.

Хороший тренер поможет строго соблюдать правило 80/10/10, определит соответствующие зоны тренировки, разработает план тренировок и будет гарантировать их правильное выполнение.

Однако на самом деле большинство тренеров не каждый раз присутствует на тренировке. Поэтому даже при работе с тренером необходим высокий уровень личной ответственности и самодисциплины, особенно если это виртуальное общение. Имейте в виду, что если у вас нет духовной связи с тренером, вряд ли вы увидите положительный результат.

Правильный выбор способа контроля поможет бегунам соблюдать правило 80/10/10 и пожинать плоды от замедления темпа. В то же время самое главное — это признать, что вы, вероятно, занимаетесь слишком упорно и слишком часто, а уж затем найти оптимальное решение.

Самые лучшие часы для БЕГА всех времен и народов, мы составили ТОП-10 и разобрались подробно в критериях отбора беговых часов с пульсомтером, из трех основных марок POLAR, GARMIN, SUUNTO:

Посмотреть другие полезные статьи >>>

Выбрать пульсометр отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений Вы можете в Нашем магазине >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 1.5K

Как научить ребенка быстро бегать. — О детском футболе — Блоги

Как научить ребенка быстро бегать.

              

Как научить ребенка быстро бегать.

 

                Хочу поделюсь своим опытом наблюдения за развитием скорости у детей в возрасте от 1,5 до 9 лет.

Существует расхожее мнение что скоростные качества даются нам от природы и по большому счету с этим ничего поделать нельзя. Я не собираюсь оспаривать значимость влияния генетики на наши физические возможности, это все так. И тем не менее очень часто мы видим, что у парня есть все данные чтобы бежать быстрее, но он по какой-то причине это не делает. И тут Вам возможно может пригодиться эта статья.

                Прежде всего хочу сказать, что природа наградила нас всем чтобы быстро бежать, у нас нет, извините, ласт или рук которые в несколько раз более сильнее чем ноги как у обезьян, у нас есть мощные ноги, и с их помощью человек может очень быстро бежать. Если мы видим, что человек бежит медленно — это не соответствует его истинной физической природе. Будем говорить, что есть какое-то искажение в его заложенном природой умении быстро бегать.

                Опять на секунду вернусь к генетикам которые говорят, что все зависит от соотношения в человеке мышц, которые делятся на быстрые, средние и медленные. Да, это все так — поэтому кто-то станет олимпийским чемпионом, а кто-то нет. Нас интересует сейчас развитие того что заложено природой, то есть поставить точку и закрыть тему просто, но мы говорим о развитии. Мой опыт подсказывает что это вполне возможно.

                Итак, есть у парня разные мышечные волокна, которые с разной скоростью сокращаются, в разной степени включенности учувствуют в самом процессе бега. Почему же работают они как-то странно как будто не на полную мощность, если внимательно присмотреться, то Вы увидите, что медленно бегущий человек значительно больше прилагает усилий чем быстро бегущий. Это очень важный момент, на котором стоит остановиться. Получается, вроде бы странная вещь – ребенок, который бежит быстро делает это легко, а тот, кто бежит медленно при этом еще и напрягается неимоверно, создается впечатление что он бегает с большим трудом, как будто тащит еще дополнительный груз за собой, ну или как будто его держат.

                Вы сейчас немного удивитесь, но держит он себя сам. Часть его мышечный волокон работает на сдерживание бега, то есть работает на торможение. Это по началу звучит возможно немного дико или не логично, но тем не менее это так. Все дело в мышечной памяти, его мышцы запомнили команду “НЕ бегай, СТОЙ!”. Такие послания ребенок получает с 1,5 года, как только делает первые попытки бежать.  Чтобы уберечь его от падения или от чего там еще мы, родители, педагоги, бабушки и дедушки говорим ему “СТОЙ! Не беги!”. Вы только вдумайтесь сколько раз в современном мире ребенку приходится слышать эту команду.  Попробуйте себе представить сколько раз вы сами ему это сказали, сколько раз ему сказали это в детском саду… И ведь мы взрослые повторяем это не просто так, мы же будем добиваться чтобы он действительно остановился и перестал бегать. Мы усадим его на скамейку или на стул, чтоб не бегал, он не отвертеться ни в коем случае. По большому счету шансы бежать так как задумано было природой в детстве можно только у бабушки в деревне, где нет машин, а есть поле, дорожка, тропинка, открытое безопасное пространство в виде стадиона. Научиться бегать в городе где все дворы заполнены машинами почти не реально. Если только есть рядом хороший стадион куда может ребенок спокойно пойти и проводить там большое количество времени бегая вволю столько сколько ему хочется без постоянной команды стоп от старших. Я заметил, что момент, когда ребенок начинает бегать это примерно 1,5 года, сразу после ходьбы. Не через год, не через два, а сразу после ходьбы. Вспомните что мы говорили своему малышу в 1,5 года? Кто из нас имел роскошь говорить ему “Беги !” ? Как часто мы даем им возможность бегать столько сколько им хочется ?

                Честно говоря, когда я осознал масштабы проблемы меня охватила легкая паника, и вопрос, что делать долгое время даже не возникал, потому как было ощущение какой-то катастрофы. Я много путешествовал по Европе, у меня живет родная сестра в Германии и я сразу вспомнил что там такой проблемы нету. Европейцы вообще-то очень спортивны по сравнению с нами. Я сейчас про страны СНГ говорю. В Германии, Австрии, Польше, Словакии, Хорватии есть все для активного занятия спортом. Огромное количество стадионов, беговых, велосипедных дорожек. У нас в этом смысле просто каменный век.

Уважаемые родители, не стоит сейчас себя корить за то, что вы вынуждены были постоянно останавливать своего ребенка фактически выучив его сдерживать желание бежать вместо того, чтобы помочь ему развить этот навык. Вы сделали все, что могли лучшее для него. У нас детям просто негде бегать. Наши дворы совсем не предназначены для этого, бегать там опасно для жизни. Поэтому вы как заботливый и любящий ответственный родитель отучили ребенка бегать, вы сделали так чтобы его мышцы запомнили – бегать нельзя.  

Теперь, когда ситуация изменилась, и вы пришли в спортивную секцию ребенку трудно бегать, часть его мышц слушает команду бежать, а часть по привычке тут же этот процесс останавливает. Со стороны это выглядит как будто при беге ему нужно прикладывать большие усилия или он бежит, а ноги его плохо слушаются. Лишь небольшой процент ребят в 5-7 лет бегает просто легко без внутреннего напряжения. Им посчастливилось благополучно проскочить период 1,5-3 года и их мало кто останавливал, у них был простор где они могли бегать сколько хотят, они собственно продолжают теперь делать все тоже самое только на спортивной секции – бегают легко, быстро и в свое удовольствие.  

                Что делать тем 98% детей которым пришлось усвоить команду “СТОЙ! НЕ БЕГАЙ!” ?

Что касается тренировочного процесса то тут можно влиять на это следующим образом.

Первое  — потихоньку записываем ребенку новую программу “Бегай”. Делается это простым дедовским способом – играем на разминке в обычные догонялки. В этом упражнении бег узаконен, разрешен на все 100%. При этом развивается ловкость, и координация потому что ребенку приходится укорачиваться, менять постоянно направление движения и конечно же бежать со всех ног.  В принципе упражнение гениально по своей простоте и эффективности. Гляди на то с каким азартом дети начинают носиться по полю сердобольные бабушки часто начинают тут же говорить им “не бегай — вспотеешь” или “или не бегай, а то сил не останется на футбол”. Некоторые перестают водить своих внуков на тренировки потому что “догонялки” — это слишком для них, говорят потом ребенка не могут успокоить, он становится не такой послушный.  Это простое упражнение раскрепощает зажатые на торможение мышцы и запускает у ребенку во всем теле программу “бежать быстро”. 

По существу, до сознательного возраста 12-14 лет лучше упражнения на развитие скорости я лично и не знаю. Дело в том, что догонялки взывает к самой природной сущности парня, азарт погони поддерживается в нем инстинктом охотника.

Второе – растягиваемся после того как мышцы прогреты, дело в том, что мышцы которые нас тормозят всегда находятся в состоянии напряжения, в отличии от тех, которые нас двигают вперед. Поэтому важно потянуться чтобы застывшие мышцы чуть отпустили свою хватку, после этого вновь можно бежать.

                Очень хорошо играть в догонялки на песке – ребенок быстро адаптируется к бегу на носках, и встает с пяток.  Так что если родители готовы в отпуске встать с лежаков и поддержать его в этой старой как мир игре, то парень быстро восстановит свою забытую страсть к бегу. Ну а если Ваш малыш только делает первые шаги — не останавливайте его слишком часто, побегайте за ним — это будет на пользу обоим! 🙂

Вообще обычные салочки часто используются в профессиональном спорте, даже футболисты топ клубов перед матчамм Лиги Чемпионов не предигровых тренировках с удовольствием играют в обычные салочки, это помогает снять напряжение, настроиться на хорошее настроение и размяться одновременно. 

На этом все! Будьте здоровы! 

Сергей Змитрович

www.unior.by

 

Как научиться быстро бегать

Здоровье в наше время — это очень серьезная вещь в жизни, если его нет, то жизнь сложно назвать счастливой. Большинство из нас рождаясь получаем хорошее здоровье. Если родители не губили наше здоровье до нашего рождения, то мы обладаем здоровьем. Дальнейшее состояние нашего здоровья зависит непосредственно от нас. Если вы занимаетесь спортом, то данный факт положительно скажется на вашем здоровье. Сегодня хочу затронуть одно из направлений спортивных упражнений, а именно бег. В нем нет ничего сложно, каждый из нас умеет бегать, но обычного бега человеку со временем становится мало и он задается вопросом, – как научиться быстро бегать. Чем быстрее скорость, тем лучше. А все это связано с бесконечным соревнованием между людьми, все хотят быть первыми, а как известно, – первый тот, кто быстрее других бегает. Раз уж это так волнует людей, почему не рассмотреть основные моменты, которые помогут вам быстрее бегать.

Для достижения успеха вам понадобится всего одно упражнение — это приседания. Вы наверно ощущали крепотуру мышц, если начали приседать без предварительной подготовки. Если появляется на следующий день крепотура, то это знак, что приседать надо чаще. Вскоре ваши ноги привыкнут к этому и заодно начнет развиваться группа мышц оказывающая воздействие на бег. Если вы разобрались с приседаниями, то следует запомнить четыре совета, которые приведут вас у успеху.

1) Развивайте взрывную силу. Взрывная сила — это момент, когда ваши мышцы работают на максимальном уровне. Она очень необходима на старте. Из этого всего следует, если ваши мышцы во время бега будут работать на максимальном уровне, то следовательно вы будете быстро бежать. Для развития взрывной силы необходимо делать упражнение на развитие мышц ног, только не в обычном режиме, а усиленном. Например, если вы приседаете, то это надо делать максимально быстро, чтобы мышцы привыкали к выплеску взрывной силы.

2) При беге делайте широкие шаги. Но шириной шага надо не «переборщить», так как если они будут слишком широки, то скорости это не прибавит, а бег будет подобен полету. Стоит добиться такой ширины шага, чтобы вы максимально быстро могли переставлять ноги. Если добьетесь этой гармонии, то значительно ускорите скорость бега.

3) Правильное дыхание. Правильное дыхание уже было рассмотрено, но про это стоит забывать при обучении преодоления дистанций на скорости. У вас могут быть оптимально широкие шаги, хорошо развита взрывная сила, но при неумелом дыхании вы просто задохнетесь и остановитесь, поэтому серьезно отнеситесь к вашему дыханию.

4) Регулярные тренировки. Если надо добиться в чем либо успеха, этим следует заниматься регулярно. Не верите? Тогда почему люди курят? Это происходит лишь потому, что они занимаются этим регулярно. Так и в ситуации с бегом. Если бегать каждый день, то скоро вы улучшите свои результаты, если перестать бегать, то вы не останетесь на месте, а будете шагать назад в своих достижениях.

Вот и все, теперь у вас не должно возникать вопроса, – как научиться быстро бегать, – так как в этой статье изложено все, что вам понадобится для достижения успеха, остается дело за вами. В этом и заключается саморазвитие, что вы получаете советы, но действуете самостоятельно. Думаю, что вас все получится и вы будет довольно своим результатом.

24 надежных способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.

Ключ к бегу с любой скоростью — это правильная техника бега.Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударившись о землю средней ногой, приземлившейся под бедро, и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Не хватает времени в спортзале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги — это серия комфортных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на легче, бегать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали в машину до того, как повернет циферблат.

Жюри все еще не в статике. Согласно литературному обзору 11 исследований за 2014 год, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что ежедневная растяжка — особенно нацеленная на сгибатели бедра — увеличивает гибкость для лучшего шага.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «скорость игры». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в ​​свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки.Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные основные мышцы, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками на корпус (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут работы на мышцы кора несколько дней в неделю. Сато К. и др. (2009). Влияет ли силовая тренировка кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al.(2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика. На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями.Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые нужны для того, чтобы пересечь финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу. Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три силовых тренировки в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сэкономить время, сокращая в среднем 2.4 секунды меньше времени на милю за каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не всем есть вес, который можно сбросить, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать любую программу похудания.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на соперников, можно потратить драгоценное время.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

Езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги привыкать к переходу от медленных неторопливых поездок к спринтерским спринтам. То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега.Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода. Только не сгори до конца, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный инструмент для повышения производительности.

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок.Исследование, проведенное в 2016 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повысили гибкость суставов и улучшили равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что у хорошо отдохнувших спортсменов лучшее время реакции и более быстрое время финиша. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте — чем быстрее вы бежите, тем больше времени у вас будет на то, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, снимай его! То есть лишние слои и топливные ремни.Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу же приступают к бегу.

20 способов бегать быстрее

Добро пожаловать, отважный претендент. Вы хотите бежать быстрее, не так ли? Если да, то вы попали в нужное место! Примените эти 20 способов, чтобы бежать быстрее, чем вы когда-либо считали возможным, и обойти своих соперников быстрее, чем вы можете сказать: «Отменить задержку!»

1. Делай правильно

Правильная форма — это первый шаг к любому плану упражнений.Посмотрите несколько видеороликов о лучших бегунах мира и обратите пристальное внимание на то, как они эффективно продвигаются вперед. Держите взгляд вперед, сохраняйте высокую и расслабленную позу, махайте руками вперед и назад и ударяйте по земле средней ногой под бедром. Если у вас есть опытный напарник, попросите его / ее понаблюдать за вашей формой и определить любые слабые места, над которыми вам нужно работать. Это поможет вам научиться двигаться осознанно и с определенной целью.

2.Быстрый и яростный

Увеличьте интенсивность, выполняя спринты два или три раза в неделю, чтобы повысить свою скорость и сделать тренировки более удобными в соответствии с вашим плотным графиком. Если вы живете в районе, где есть световые столбы на прогулке, вы можете развернуться, чтобы выполнить тренировку с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), спринтом к одному столбу, бегом к следующему, бегом к следующему и скоро.

3. Укрепляйте мышцы кора

Укрепляйте мышцы кора, чтобы бегать плавнее и быстрее ( и развивайте хороший набор пресса !).Удержание планки — одно из самых эффективных основных упражнений для начинающих.

4. Соблюдайте темп

Ежедневный бег на полной скорости вперед — верный способ сгореть в спешке, поэтому убедитесь, что вы меняете свои тренировки, включая низкую, среднюю и высокую интенсивность, чтобы избежать ожогов. вне. Вы можете чередовать свой темп во время одной тренировки, включив в него быструю прогулку, умеренную пробежку и тяжелый спринт. Это также поможет вам сделать тренировки более увлекательными и интересными.

5. Меньше значит больше

Держите тренировочную одежду красивой и легкой, чтобы вы могли легко двигаться. Если вы серьезно относитесь к своим результатам, попробуйте надеть минималистичные кроссовки по размеру.

6. Бегите в гору

Выведите тренировку на улицу и поднимитесь в гору, чтобы подышать свежим воздухом и сменить темп. Спринт в гору — один из самых эффективных способов развить скорость и мышечную силу. Найдите большой холм в соседнем парке и бегите к вершине. Вернитесь назад, чтобы ненадолго остыть, прежде чем делать это снова.Повторите 5-10 кругов в зависимости от уровня вашего опыта, чтобы получить быструю и удобную тренировку, которая поможет вам быстрее бегать. Если вы живете в большом городе без парка, вы можете подумать о спринте на беговой дорожке по холмам, как быстрому способу сжечь жир.

7. Сфокусируйтесь вперед

Держите взгляд прямо вперед, чтобы бежать быстрее и побить свой предыдущий личный рекорд.

8. Похудейте

Чем меньше вес вы несете, тем быстрее вы будете.Конечно, если вы уже достигли своего идеального веса, этот пункт к вам не относится, и, пожалуйста, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо условия, прежде чем начинать план похудения.

9. Тренируйтесь на силу

Приседания и выпады — ваши друзья! Они не только дадут вам добычу, которой можно гордиться, но и разовьют сильные ноги, которые смогут быстрее и легче перемещать ваше тело. Выполняйте следующие домашние тренировки с отягощениями два или три раза в неделю:

Я также включаю отжимания и отжимания от стены или тяги с собственным весом, потому что важно выполнять сбалансированную программу силовых тренировок, которая охватывает все основные группы мышц.Подтягивания к стене и тяги с собственным весом — это упражнения, заменяющие подтягивания для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Отжимания, тяги и тяги помогут вам развить силу верхней части тела и укрепить руки.

Выполните 2–3 подхода по 10–20 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего уровня опыта и отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Щелкните название упражнения, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

10. Прыгайте вверх и вниз

Купите скакалку, раскрутите «Глаз тигра» и направьте свое внутреннее Рокки! Прыжки со скакалкой — один из лучших способов развить быстрые ноги (, и нетрудно увидеть, насколько быстрые ноги могут помочь вам быстрее бегать) .Вы также разовьете координацию и равновесие, что поможет вам двигаться целеустремленно и изящно.

11. Освободись

Встань на пол и начинай растягиваться! Выполняйте мягкие позы йоги, особенно для бедер и ног, после каждой тренировки. Ваше тело отблагодарит вас меньшей болезненностью и большей гибкостью. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным расписанием занятий йогой, которым вы можете заниматься дома.

12. Заправляйте свое тело

Употребление нездоровой пищи перед тренировкой было бы похоже на заливку сахара в бензобак перед семейной поездкой.Ешьте углеводы в виде цельнозерновых и макаронных изделий, чтобы надолго сохранить энергию, которая поможет вам во время тренировки.

13. Ведите журнал

Бесполезный бег никуда не торопится. Вложите деньги в журнал специально для записи результатов тренировки, чтобы вы могли держать себя в курсе и не сбиваться с пути. Записывайте детали каждой тренировки и ставьте себе цель улучшаться в каком-то смысле каждый день. Ведение журнала тренировок также будет поддерживать вас, потому что у вас будет письменный отчет о том, насколько быстрее вы становитесь.

14. Найдите поддержку

Сила в цифрах — мощная концепция. Найдите поддержку у друзей или родственников, которые тоже хотят бегать быстрее. Пригласите их побегать с вами на дружеское соревнование и социальную поддержку, которые помогут вам придерживаться вашего плана тренировки. Если вы не знаете никого, кто хотел бы присоединиться к вам, Интернет — отличное место, где вы можете найти поддержку в любой точке мира. Ищите доски объявлений и поддерживайте сообщества единомышленников, потому что вы не одиноки (далеко не так!).

15. Напрягите себя

Если бы это было легко, все бы это сделали, поэтому, пожалуйста, поймите, что вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Я знаю, что быть горячим и вспотевшим может показаться неприятным занятием, но это необходимо, если вы хотите результатов. Приняв шкалу от 1 до 10, описывающую, как вы набрали во время тренировки, вы должны стремиться прекратить упражнение около пункта 7. Вы должны чувствовать себя брошенным, но не изнуренным. Ведите дневник тренировок и ставьте себе цель совершенствоваться каждый день.Улучшение может происходить в нескольких формах, таких как: более быстрая миля, более длительный пробег или дополнительный спринт.

16. Пейте кофе

Доказано, что кофеин улучшает интенсивность и скорость тренировки. Только убедитесь, что вы не добавили в пиво горы сахара: вместо этого добавьте немного молока и немного корицы, чтобы получить более полезный и вкусный кофеин.

17. Будьте в восторге

Возьмите iPod и увеличьте громкость! Выберите несколько тренировочных мелодий, которые приведут вас в восторг и расскажут, кто на тренировке главный ( вы! ).

18. Смешайте

Применяйте все различные стили тренировки, которые я упомянул здесь, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными. Сделайте некоторые тренировки с отягощениями, чтобы набрать силу и сжечь жир. Если вы торопитесь, быстро взбегайте по лестнице или в гору. Сделайте передышку, совершив приятную оживленную прогулку в парке с любимым человеком или домашним животным. И не забывайте тренировать мышцы кора и гибкость, чтобы улучшить баланс и осанку, что поможет вам бегать быстрее ( и специально !).

19. Отдых и восстановление

Постоянные толчки тела без пауз в лучшем случае приводят к истощению, а в худшем — к травмам. Уделите хотя бы два дня отдыха в неделю, когда единственная разрешенная тренировка — это приятная прогулка или несколько мягких поз йоги. Убедитесь, что вы спите около 6-8 часов каждую ночь, потому что исследования показывают, что постоянный режим сна приводит к более быстрой реакции и более быстрому завершению гонки. Если вам сложно спать по ночам, попробуйте эту простую стратегию, чтобы лучше отдыхать за меньшее время.

20. Будьте терпеливы

Рим строили не за один день. Продолжайте двигаться к своей цели, и я обещаю, что вы ее достигнете. Постоянная суета всегда в выигрыше. (W произнесите эту мантру и положите ее где-нибудь, чтобы видеть ее каждый день, если бы вы могли использовать положительное напоминание!)

Есть другие советы?

Я надеюсь, что приведенные выше двадцать способов бегать быстрее помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо думали. Если у вас есть дополнительные советы по увеличению скорости, которыми вы хотели бы поделиться, оставьте комментарий ниже, потому что это принесет пользу всем!

Как быстрее бегать дольше | ASICS

Способность сохранять скорость во время бега — явный признак опытного и уверенного бегуна.Если вы обнаружите, что ваша скорость бега падает, то подпрыгивайте во время обычных тренировок или даже во время забега. Стоит подумать, как сделать свой темп более стабильным. Это поможет вам легче достичь ваших целей в беге, снизить утомляемость и даст вам больше ощущения контроля над своими упражнениями.

Как бегать быстрее и дольше, стабильно

Каждый бегун был там в какой-то момент — вы начинаете со сложным, но комфортным темпом, но после нескольких миль вам трудно удержать темп.Вскоре ваше соотношение минут на милю повсюду, и вы чувствуете себя истощенным.

Умение поддерживать скорость во время бега может помочь вам избежать этого сценария и стать более последовательным спортсменом.

Ниже приведены 5 методов, которые вы можете использовать для поддержания скорости во время бега:

1. Определите базовую скорость

Ваша базовая скорость — это ваш средний темп в минутах на милю / километр. Вы можете довольно легко понять это, пробежав 5 миль и точно отметив, сколько времени потребовалось для прохождения каждой мили.По окончании пробежки сложите время для всех 5 миль и разделите на 5 — вы будете использовать это как базовую скорость.

Если вы бежите по треку, просто нажимайте кнопку «splits» на секундомере каждый раз, когда вы пробегаете милю. Вы также можете использовать приложение ASICS Runkeeper. , который будет точно записывать количество минут на милю, куда бы вы ни отправились.

Теперь, когда вы определили базовую скорость, ваша следующая цель — убедиться, что каждая миля, которую вы пробегаете, проходит в этом точном темпе.Со временем вы захотите увеличить эту скорость, но, по крайней мере, на следующих двух тренировках старайтесь постоянно бегать в своем базовом темпе — это поможет вам привыкнуть к более стабильному ритму.

2. Установите целевое время на милю / км на основе целей гонки
Если вы готовитесь к марафону — или вообще к любой гонке — всегда лучше установить реалистичное время финиша. После того, как вы установите целевое время финиша, вы сможете точно рассчитать, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать каждую милю или километр.

Например, вы участвуете в забеге на 10 км и надеетесь завершить его ровно за 60 минут. Чтобы вычислить свою скорость на километр, вам нужно разделить 60 минут на 10, то есть вам придется пробегать каждый километр за шесть минут. По крайней мере, на некоторых тренировках вам нужно стремиться бежать с этой скоростью и привыкнуть к ней.

3. Слушать музыку

Если ваша цель — поддерживать скорость во время бега, прослушивание музыки может оказаться большим подспорьем. Выберите стиль с ровными битами и устойчивым ритмом — любой вид хип-хопа, танцевальной, электронной или поп-музыки обычно подойдет.Различные исследования показали, что когда бегуны слушают музыку, их работоспособность также увеличивается, помогая им бегать на 15% быстрее, уменьшая ощущение усталости или дискомфорта.

4. Тренируйтесь быстрее

Если вы хотите знать, как бегать быстрее и дольше в гонках, есть одно простое решение: бегать быстрее во время тренировок. Приучив свое тело к более быстрому бегу, оно сможет выдерживать скачки скорости намного дольше, чем если бы вы только медленно, но верно бегали трусцой.

Есть много упражнений, которые помогут вам тренироваться быстрее, но если ваша цель — постоянство, попробуйте следующие:

• Забеги в режиме Tempo: Забеги в режиме Tempo требуют, чтобы вы бежали с «комфортно сложной» скоростью в течение длительных периодов, по крайней мере, от 15 до 20 минут. Под «комфортно трудным» мы подразумеваем, что вы не должны иметь возможность разговаривать, но при этом не собираетесь бегать и полностью запыхаться. Вместо этого попробуйте бежать на пороге, где вы почувствуете, что если бы вы пошли намного быстрее, вы бы бежали анаэробно.
• Мили повторений: После того, как вы установили целевое время забега (см. Пункт 2 выше), начинайте тренировку с повторений миль. Повторение мили требует, чтобы вы пробежали милю с превышением целевого времени забега. Пробежав одну милю, остановитесь и восстановитесь, затем повторите 4–5 раз. Это научит вас постоянно бегать в определенном темпе, и, если вы будете двигаться быстрее своей цели, ваше тело обнаружит, что ваша конечная гонка будет немного легче.

5.Вступить в беговой клуб

Клюшки для бега — еще один отличный способ поддержать постоянство стиля и темпа бега. Тренировка с другими людьми подсознательно заставит вас придерживаться группового темпа, а это означает, что у вас меньше шансов замедляться и ускоряться в случайном порядке. Если вы будете следовать за толпой, ваш темп будет более стабильным.

Король постоянства

Как и в любом виде спорта, стремление к постоянству и постепенным улучшениям с течением времени является ключом к улучшению темпа и производительности.И с правильной ходовой частью , у вас будет все необходимое, чтобы сосредоточиться на своей форме.

, чтобы быстро бежать | Блог словаря Macmillan

В этом еженедельном посте мы предлагаем больше полезного контента из словаря Macmillan для изучающих английский язык. В этой серии языковых советов, сопровождающих тему Real Vocabulary, мы рассмотрим, как можно расширить свой словарный запас на английском языке, используя другие слова и выражения вместо основных словарных элементов.

Этот набор языковых подсказок исследует слова и фразы, которые мы используем для описания движения . Совет на этой неделе рассматривает глаголы, которые означают , чтобы быстро бегать :

рывок , чтобы бежать куда-нибудь очень быстро, потому что вы торопитесь:

• Я, , выскочил на улицу , все еще в пижаме.
• Мария пришла, сбежала по лестнице.

сделать рывок к чему-то , чтобы очень быстро бежать, чтобы сбежать или добраться до места:

• Посмотрел на охранников и поинтересовался, стоит ли на сделать рывок для него .
• Начался проливной дождь, поэтому мы, , бросились к убежищу .

забег чтобы бежать куда-нибудь очень быстро:

• I мчался к перед домом и влетел в парадную дверь.
• Мальчики спустились по к гавани, чтобы увидеть, как заходят лодки.

спринт для очень быстрого бега в течение короткого времени:

• Стелла помчалась с по улице впереди них.
• Адам Роксбург пробежал 60 метров и забил блестящий гол.

tear чтобы быстро куда-то бежать, не глядя, куда вы идете:

• Майк рванул по коридору к своему классу.
• Мужчина сносил улицу, преследуемый двумя полицейскими.

заряд , чтобы куда-то бежать быстро и решительно:

• Дверь открылась, и Пенни ворвалась в комнату.
• Было слышно, как несколько пар ног спускались по лестнице .

Знаете ли вы, что словарь Macmillan Dictionary включает полный тезаурус? На этой странице перечислены другие способы сказать «– , запустить ».

Другие языковые подсказки

Просмотрите список под тегом «языковые советы» здесь, в блоге, чтобы получить больше полезных языковых советов.

Хотели бы вы пополнить свой словарный запас? Следите за нашими ежедневными твитами @MacDictionary или посетите нашу страницу в Facebook.

Отправить это сообщение по электронной почте

Как Усэйн Болт так быстро бегает?

Усэйн Болт , ямацкий спринтер, является самым успешным спортсменом на чемпионатах мира на дистанции 100 метров. В настоящее время он по-прежнему является мировым рекордсменом в спринте на 100 м (9,58 в 2009 г.) и 200 м (19,19 в 2009 г.) и выиграл золотые медали в обоих видах на трех Олимпийских играх (2008, 2012, 2016), которые известны как «Тройной дубль».

‍

Что делает спринтера, такого как Усэйн, таким быстрым? …А ты тоже можешь?

Очевидно, что существует очень нишевый человек, способный так быстро двигаться — в конечном итоге все сводится к трем вещам:

1. Техника бега
2. Физиологические параметры
3. Биомеханика бега

‍

Техника бега

Если говорить упрощенно, бег — это, по сути, ставить одну ногу впереди другой (Napier, 2020). Тем не менее, спринтер должен уметь делать это быстро и эффективно, а для этих двух вещей вам понадобится еще несколько приемов под вашим поясом.

Время реакции для спринтера отмечается звуком стартового пистолета до момента давления на стартовый блок. Обычно это считается очень важным аспектом спринта, так как со временем он повлияет на вас. Однако, согласно Mero et al (1992), нет никакой корреляции между временем реакции и производительностью. Усэйн Болт хорошо известен как один из медлительных спринтеров вне конкуренции. Но там, где ему не хватает начальной скорости реакции, он наверняка наверстает упущенное.

Экономия работы — это потребность в энергии, необходимая для данной скорости движения. Экономия спринта, в отличие от бегуна на длинные дистанции, приносится в жертву любой ценой, чтобы достичь оптимального количества мощности и взрывной способности для достижения максимальной скорости (Bushnell & Hunter 200 &).

Стратегии темпа — это фактор, который учитывается на больших дистанциях, таких как 400 м или 800 м, для достижения наиболее эффективного использования энергии, чтобы преодолеть расстояние как можно быстрее, не сгорая до финиша.Однако на дистанциях 100 и 200 метров просто не хватает времени для темпа, и спринтеры должны выкладываться на полную на всей дистанции (Debaere, 2013).

Foot-strike — Спринтеры очень редко приземляются на пятки. Особенно на более коротких дистанциях, таких как 100 м, вы с большей вероятностью увидите удары передней частью стопы, а иногда и средней частью стопы, поскольку эти позиции являются наиболее мощными.

Спринтерская форма — В 2011 году мир бегунов опубликовал статью о том, как имитировать технику бега с использованием болтов, чтобы стать более быстрым бегуном.Однако, по словам его тогдашнего тренера, техника Усэйнса не идеальна, и ему есть куда совершенствоваться. Имейте в виду, что самый быстрый человек в мире не будет бегать так же, как все остальные. Тем не менее, вот их основные советы о том, как попробовать:

1. Плечи опущены и расслаблены
2. Голова прямо и на одной линии с телом
3. Плечи прямые
4. Избегайте боковых вращений (очевидно, что Усэйн делает это много)
5. Бегите прямо с сильным стержнем
6. Толкайте колени вперед и высоко для большей силы
7. Поднимите пальцы ног вверх к голени
8. Приземлитесь на середину стопы под телом
9. Руки должны быть расслаблены и расслаблены под прямым углом
10. Поднимите руки вверх на уровне плеч, чтобы толкнуть их вперед
11. Пятки должны подниматься по высокой дуге от пола и почти бить вас по ягодицам, прежде чем кружиться вперед.

‍

Физиологические переменные

Мы не будем вдаваться в подробности этого раздела, так как мы будем здесь весь день. Вот несколько основных моментов, которые следует учитывать.

Физиологические навыки играют большую роль в способности бегуна развивать скорость, поддерживать выносливость или и то, и другое (Van Dyke, 2008). Было обнаружено, что у спринтеров:

• Больший процент быстро сокращающихся мышечных волокон (75%). Это позволяет увеличить силу, мощность и скорость движения.
• Анаэробные энергетические ресурсы — используются в начале любой активной деятельности, они быстро тускнеют и переключаются на более медленный кислород, требующий метаболизма.

Усэйн Болт берет торт здесь. Сочетание вероятного большого процента быстро сокращающихся волокон и феноменальной анаэробной способности, он способен создавать мощный и быстрый отталкивание с каждым шагом (Beneke & Taylor, 2010).

‍

Биомеханика

Мы оставили лучшее напоследок.Опять же, очень сложный предмет, который мы можем упростить, чтобы подчеркнуть суть. Прежде всего, что такое биомеханика?

Биомеханика — это исследование сил и движений тела во время бега, также известного как «беговая форма». (Напье, 2020).

Проще говоря, это то, как вы двигаетесь, когда бежите. Вот четыре основных фактора, которые определяют вашу беговую форму:

1. Скорость шага
2. Длина шага
3. Углы суставов (например: тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание / разгибание колена, отведение бедра и т. Д.).
4. Сила реакции земли

‍

Скорость и длина шага

Существует оптимальное соотношение между длиной шага и скоростью шага для достижения скорости. По мере УВЕЛИЧЕНИЯ скорости длина шага и частота вращения педалей также УВЕЛИЧИВАЮТСЯ (Mann 1980). Нуммела и др. (2007) сообщили, что 90% скорости бегунов объясняется длиной шага, и все, что после этого, увеличивается через скорость. Спринтеры также делают более длинные шаги, быстрее восстанавливают заднюю ногу (Buschnell & Hunter 2007) и проводят меньше времени в контакте с землей (Mann 1980, Bushnell & Hunter 2007).

Однако Усэйн Болт не является вашим типичным спринтером, и хотя некоторые из этих предложений будут работать для большинства людей, это, конечно, будет зависеть от других факторов, которые с ними связаны, таких как ваша физиология. Видеоанализ походки Болта показал, что он не только делает меньше шагов (41 против 45), чем его конкуренты, но и имеет меньшую скорость шагов (4,28 против 4,54). Это говорит о том, что за каждым шагом он генерирует достаточно энергии, чтобы продвигаться вперед, даже несмотря на то, что его конечности движутся в среднем медленнее (Beneke & Taylor, 2010).Чем длиннее ноги HI, тем больше длина шага и, следовательно, большая скорость (Debaere, 2013). Усэйн Болт ростом 1,96 м и весом 96 кг имеет преимущество в шаге над своими более низкими соперниками.

Углы суставов — еще одна биомеханическая переменная, которую необходимо учитывать. Спринтеры имеют большее подошвенное сгибание и меньшее тыльное сгибание в голеностопном суставе, а также большее сгибание бедра и большее сгибание колена (Novacheck 1998, Mann 1980, Bushnell & Hunter, 2007). По мере увеличения скорости центр масс бегуна смещается вперед и вниз в результате большего сгибания бедра и колена, что способствует максимальному горизонтальному движению вперед (Novacheck, 1998).Бушнелл и Хантер (2007) обнаружили, что спринтеры имеют на 10-15 градусов большие углы сгибания бедра по сравнению с бегунами на длинные дистанции, что дает преимущество большей длины шага.

Силы наземного реагирования не могут остаться без упоминания. Более прямой вектор благоприятствует движению вперед и эффективному ускорению (Kugler & Janshen, 2010).

Короче говоря, Усэйн Болт быстр не потому, что у него отличная форма, а потому, что ему удалось оптимизировать свои движения в соответствии со своим ростом и весом, чтобы улучшить свою скорость бега.По словам его тренеров, «его техника не самая лучшая, у него много боковых движений, и он медленно выходит из блоков». При этом ему удалось настроиться на свои физиологические и биомеханические силы, чтобы исправить некоторые недостатки техники.

‍

Итак, отвечая на вопрос — сможете ли вы бегать, как Усэйн Болт?

Мы точно не скажем, что нет, но мы надеемся, что у вас есть несколько физиологических преимуществ и биомеханических сильных сторон, которые помогут вам!

‍

Каталожные номера:

• Бенеке, Р., И Тейлор, М. 2010, «Что дает Bolt преимущество — А.В. Хилл уже знал это! », Journal of Biomechanics, Vol. 43, стр. 2241-2243.
• Бушнелл Т. и Хантер И. 2007, «Различия в технике бегунов на короткие дистанции и на равные и максимальные скорости», Sport Biomechanics, Vol. 6, No. 3, pp. 261-268.
• Debaere, S., Jonkers, I., & Delecluse, C. 2013, «Вклад характеристик шага в спринтерскую результативность у спортсменов высокого уровня как мужчин, так и женщин», Журнал исследований силы и кондиционирования, Vol.27, № 1, с. 116-124.
• Heiderscheit, B. 2011, «Переобучение походки бегунов: в поисках идеала», Journal of Sports Physical Therapy, Vol. 41, No. 12. Стр. 909–910.
• Хантер Дж., Маршалл Р. и Макнейр П. 2004, «Взаимодействие длины шага и скорости шага во время спринтерского бега», Медицина и наука в спорте и упражнениях, Vol. 36, No. 2, pp. 261-271.
• Манн Р. 1980, «Биомеханика ходьбы, бега и спринта», Journal of Sports Medicine, Vol. 8., №5, с.345-350.
• Меро, А., Коми, П., и Грегор, Р. 1992, «Биомеханика спринтерского бега», Спортивная медицина, Vol. 13, № 6, стр. 376-392.
• Napier, C. 2020, Science of Running, Peguine Random House, Dorling Kinderley Limited, Лондон.
• Novacheck, T. 1998, «Биомеханика бега», Походка и осанка, Vol. 7, стр. 77-95.
• Нуммела А., Керанен Т. и Миккельсон Л. 2007, «Факторы, связанные с максимальной скоростью бега и экономичностью», Международный журнал спортивной медицины, стр.1-7.
• Уорд-Смит, А. 1999, «Биоэнергетика оптимальных результатов при беге на средние и длинные дистанции», Журнал биомеханики, том 32, стр. 461-465.
• Википедия. 2013, Мо Фарах, [онлайн]. Доступно по адресу: http://en.wikipedia.org/wiki/Mo_Farah [по состоянию на 21 августа 2013 г.].
• Ван Дайк, Д. 2008, «Как быстро люди могут двигаться?», Times: Science & Space, [онлайн]. Доступно по адресу: http: //www.time.com/time/health/article/0,8599,1835420,00.html [Проверено 21 августа 2013 г.].
  

Как медленный бег может помочь вам быстро бегать с тренером Дэном Лайном — Team RunRun

Вы хотите быстрее бегать? Вы можете подумать, что лучший способ сделать это — просто попрактиковаться в быстром беге. Хотя отчасти это правда, многие бегуны не понимают, что для того, чтобы стать быстрее, вы должны тренироваться бегать медленнее. Это может быть проблемой для бегунов, особенно для многих начинающих бегунов, которые не понимают, как это делать. В этой статье я не только обрисую преимущества медленного бега, но и предложу пошаговую стратегию обучения бегунов с любым уровнем подготовки, как развивать несколько тренировочных передач или скоростей.Я обучил многих спортсменов использовать этот метод, и я уверен, что это один из самых простых способов улучшить силу и скорость.

На протяжении многих лет я разговаривал с рядом спортсменов, которые жалуются, что они медленно или не любят бегать. Они говорят мне, что они слишком легко запыхиваются каждый раз, когда бегут, или у них просто не хватает терпения или настойчивости, чтобы продолжать бегать. Хорошая новость в том, что вам не нужно проходить через этот ужасный опыт, чтобы обрести форму. Вы действительно можете набрать хорошую форму, просто сбавляя скорость.

Почему важна медленная работа

Медленный бег (или в темпе разговора) должен быть одним из ключевых компонентов любой беговой программы, независимо от продолжительности бега, к которому вы тренируетесь. Некоторые из многих преимуществ бега в разговорном темпе включают:

1. Тренирует сердечно-респираторную систему и мышечные системы для эффективного поглощения, доставки и использования кислорода при удалении продуктов жизнедеятельности, таких как углекислый газ и молочная кислота — Другими словами, бег в легком темпе помогает облегчить приток крови к мышцам, которые нуждаются в ремонте после тяжелой тренировки (быстрый бег или длительный бег).
2. Укрепляет группы мышц ног, туловища и рук
3. Адаптирует сухожилия, связки, суставы и кости к нагрузке от продолжительного бега
4. Может способствовать повышению эффективности бега
5. Помогает научить бегуна справляться с физическим дискомфортом
6. Дает бегуну удовольствие от размышлений или беседы с друзьями

Вам нужно бегать медленно, чтобы укрепить свою базу и помочь предотвратить травмы, которые, безусловно, могут возникнуть в результате постоянного быстрого бега.Но самое главное, медленный бег помогает нам ускорить восстановление. Медленный, также называемый легким бегом, выполняется несколько раз в неделю. Вот несколько примеров: между более тяжелыми схватками / интервалами на треке, между очередями во время бега фартлек, после бега в гору и наиболее распространенный медленный бег в ваши «легкие» дни. Замедление во время пробежек помогает снизить вероятность получения травмы и позволяет получить больше от тяжелых тренировочных дней, так как будет меньше остаточной усталости. Медленный бег позволяет вам увеличивать общий недельный пробег по мере вашего прогресса в тренировках.
Не вдаваясь в технические подробности или науку о теле, можно с уверенностью сказать, что есть доказательства и многочисленные статьи, написанные, документирующие, как тренировки с низкой интенсивностью на клеточном уровне увеличивают количество и размер митохондрий, улучшая способность мышц принимать и перерабатывать кислород и сохранять запасы гликогена.

Насколько медленно?

Медленно — понятие относительное. Для элитных бегунов это может означать темп 6: 30-6: 45 мин / милю. В то время как для многих других медленный темп может составлять от 8 до 12 + мин / милю.Очевидно, что медленный — понятие относительное. Если вы тренируетесь по частоте пульса, то легкий / медленный режим обычно составляет 65-80% от вашего максимального пульса.

Несмотря на важность, медленный бег — трудный темп для начинающих бегунов. Большинство людей, которые начинают тренироваться регулярно, часто бегают в темпе, который слишком сложно поддерживать в течение длительного времени. Кроме того, они могут бегать слишком быстро в свои легкие дни, что затрудняет бег в заданном темпе в тяжелые дни. Это приводит к тому, что бег не приносит «удовольствия», что значительно затрудняет тренировку.В своей книге Peak Performance, Магнесс и Стулберг говорят о уравнении стресс + отдых = рост. Они рассказывают, что «Американский колледж спортивной медицины официально одобрил обучение таким образом, чтобы увеличить размер и силу».

Как найти свою медленную передачу

Для выполнения этого упражнения я рекомендую бегать по дорожке или дорожке, которая включает несколько ориентиров (световых столбов) каждые 100 ярдов или около того. Если вы пытаетесь выполнить это упражнение на треке, бегайте в разговорном темпе, чтобы вы могли говорить, не запыхавшись.Не беспокойтесь о своей скорости, в этот момент вы бежите по тому, что чувствуете. Беги в таком темпе на прямых, а затем беги немного быстрее на поворотах. Подумайте о том, чтобы говорить только предложениями. На пути чередуйте замедление / ускорение каждые 100 ярдов. Ваша цель — почувствовать разницу между быстрым и медленным темпом. Работайте над этим регулярно, и вы заметите облегчение, которое испытываете, когда бежите в медленном темпе. Вы можете бегать, но теперь в таком темпе, который кажется легким! Это требует практики.

Следующий шаг — попробовать это упражнение во время обычного бега и посмотреть, сможете ли вы поддерживать более медленный темп на протяжении всего бега.По мере того, как вы продвигаетесь в этих медленных бегах, сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и скорректируйте темп, чтобы вы могли закончить без остановки на протяжении всего бега. Со временем ваш медленный темп станет быстрее.

По шкале от 1 до 10, медленный бег равен 3-6 (где 1 — медленная ходьба). Насколько медленно вы продвигаетесь, зависит от тренировки. Я назначаю своим спортсменам 3 медленных темпа. Это восстановительный бег, длительный и легкий бег. Вы будете бегать медленнее всего в промежутках между интервалами во время тренировок на скорость. Вы будете бегать на 4-6 уровне на более длинных и легких пробежках.На поиск «более медленных передач» может потребоваться время, но как только вы это сделаете, оно того стоит. Помимо аэробных преимуществ, есть еще и психологическая выгода: бег больше не причиняет вреда (так сильно). Когда вы замедляетесь, вы можете наслаждаться разговором с другом, но вы все равно бежите.

Тренер Грег Макмиллан однажды научил меня следующему инструменту проверки разговора (темп и количество разговоров), который поможет вам выбрать правильный темп для данной тренировки.

Выносливость = разговор
Выносливость = предложения
Скорость = слова
Спринт = тишина

Ваши быстрые и средние передачи

Бег со средним или «постоянным» темпом — очень важный компонент полумарафонской тренировки.Однако бег в среднем темпе может быть сложной задачей, потому что он быстрее, чем бег в медленном темпе, но вы идете в темпе, который можно поддерживать в течение 20-30 + минут. Темповые пробежки в среднем темпе. По шкале от 1 до 10 это устойчивый более быстрый темп около 7. Если вы используете пульсометр, вы хотите установить 80-90% максимальной частоты пульса или 155-175 ударов в минуту для большинства бегунов. Темп неудобный, но его можно поддерживать намного дольше, чем ваш самый быстрый темп. В марафонских тренировках эти бега со средним темпом часто составляют примерно полумарафонский темп.Если вы готовитесь к полумарафону, ваш средний темп может быть ближе к темпу на 10 км. Выполнение пробежек на средней скорости учит ваше тело выдерживать сложный темп в течение длительного периода времени, при этом сохраняя способность удалять продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ или молочная кислота. Выполнение этих темповых пробежек в более быстром, но не слишком быстром темпе — отличный способ повысить выносливость с меньшим мышечным напряжением.

Быстрый бег развивает силу и мощь. Быстрый бег — это 8-9 уровней усилий или 85-95% вашей максимальной частоты пульса.Самый быстрый бег выполняется на трассе в виде интервалов. Однако, чтобы разнообразить местность ваших тренировок, быстрые пробежки также можно выполнять во время фартлека или холмов. Быстрый бег не подходит для всей тренировки. Вам нужно будет включить медленный бег для восстановления. Однако вы увидите значительные улучшения в своей физической форме, если будете выполнять быстрые тренировки в своем плане тренировок.

Включение различных скоростей в ваши тренировки

Теперь, когда у вас есть эти три механизма, пора ставить цели для каждой тренировки.Выбирайте легкие дни, умеренные тренировки и быстрые / сложные дни. В идеале 80% еженедельного пробега следует выполнять в медленном и легком темпе; с оставшимися 20% при быстром / умеренном беге (темп, устойчивый режим, скоростная работа и т. д.). По мере того, как вы набираетесь выносливости, легкие пробежки увеличиваются. Начинающие бегуны могут начинать только с 2–3 миль с частыми остановками, но использование этой программы медленного бега и тренировки тела для бега с разной скоростью и интенсивностью поможет оптимизировать ваши результаты. Что в конечном итоге приведет к тому, что вы станете более быстрым бегуном.

Другие советы для медленного бега

1. Наощупь, затем пульс, затем темп.
2. Не ходите без музыки ИЛИ слушайте медленную музыку во время бега
3. Бегите с кем-то, кто не в состоянии бежать в вашем «тяжелом темпе». Просто продолжайте говорить на протяжении всего забега.
4. Используйте план, в котором указан диапазон (ЧСС или Темп) для легкого / медленного бега. В зависимости от ряда факторов легкий темп может меняться изо дня в день. Вы не робот, поэтому сбавьте темп, если в один прекрасный день легкий темп внезапно покажется вам слишком сложным.

Дэн Лайн — тренер Team RunRun. Чтобы узнать о нем больше или поработать с тренером Дэном, загляните на его тренерскую страницу.

Как улучшить бег: пять быстрых исправлений | Бег

Изменения техники

На внесение изменений в ваш стиль бега может уйти несколько недель, но оно того стоит — они могут существенно повлиять на вашу скорость, эффективность и риск травм. «Во-первых, сосредоточьтесь на высоком беге — представьте, что нить тянет вверх макушку головы — и не задевайте бедра», — говорит тренер по бегу Ник Андерсон.«Бегите с небольшим наклоном вперед, но всем телом, а не только бедрами — подумайте, прыгун с трамплина».

Затем сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни приземлялись под вашим телом, а не впереди него. Это поощряет удар средней частью стопы, а не пяткой. «Приземление на пятки замедляет ваше движение, потому что стопа дольше соприкасается с землей, и это увеличивает риск травмы, поскольку вы прикладываете большую нагрузку на суставы», — говорит Ник. «Удар средней ноги кажется легким и быстрым». Попросите кого-нибудь снять вас сбоку, чтобы увидеть, где в данный момент приземляется ваша нога.

Скачки скорости

Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сократить время марафона на несколько минут, самый быстрый способ улучшить свою скорость — это приспособить свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа.

«Короткие скачки скорости активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для более быстрого бега», — говорит Ник. «Но скоростная работа не должна быть болезненной или заставлять вас падать на землю. Вместо этого бегите своим обычным бегом в хорошем, легком темпе. Остановитесь, отдышитесь, затем бегите быстро (примерно 90% усилий) для растяжка 80-100 м, затем ходьба / бег трусцой назад для восстановления.Сосредоточьтесь на хорошей технике (см. Выше) и держите все под контролем. Повторите 3-5 раз ».

Делайте это один или два раза в неделю, и вы заметите, что последующие пробежки в более быстром темпе кажутся немного легче.

Endurance builders

Возможно, ослепительно очевидный, но тем не менее верный — способ Чтобы развить выносливость на большие дистанции, нужно бегать дальше. «Однако классическая ошибка состоит в том, чтобы делать это в полном темпе», — говорит Ник.

«Когда вы пытаетесь развить выносливость, одно из ваших пробежек каждую неделю должно Это будет более длительный пробег, но он должен выполняться в таком темпе, чтобы вы могли провести полноценный разговор.Это позволит вам увеличивать дистанцию ​​примерно на 10% каждую неделю без усталости ».

Вторая важная стратегия — темп (или порог) бега. Темп немного выходит за пределы вашей зоны комфорта на отдельных участках бега. В 30-минутном беге вы можете включить три части по пять минут в темповом темпе — примерно с 80-85% усилий — а затем восстановиться в нормальном темпе.

«Темповый бег оказывает наибольшее влияние на укрепление вашего сердца при беге на длинные дистанции, позволяя «бить тяжелее и дольше», — говорит Ник.

Новые туфли

Не пытайтесь избавиться от обуви слишком много миль. «Всегда вкладывайтесь в новую пару после 300–500 миль и не более», — говорит Ник. Более того, обувь начинает терять амортизацию и устойчивость, что влияет как на вашу походку, так и на риск получения травм. «Обычно в первую очередь страдают стопы, ахилловы сухожилия и голени, но чем дольше вы бежите в обуви, которая не может вас поддерживать, тем чаще они излучаются вверх», — говорит он.

И не покупайте просто старые кроссовки.Сходите в специализированный магазин для бега и найдите обученного помощника, который подберет вам пару, подходящую для вашего бега.

Усилители силы

Эти два упражнения выполняются одними из лучших бегунов мира. «Они укрепляют ключевые группы мышц, необходимые для сильного, быстрого бега без травм», — говорит Ник.

Приседания на одной ноге:

Встаньте на одну ногу и приседайте как можно дальше, не наклоняя бедра или колени. Это может быть очень мелким или более низким, в зависимости от силы вашей ноги.Сделайте два-три подхода по 3-6 приседаний на каждую ногу.

Измельчитель пальцев:

Лягте, поставив ступни на пол, и положите руки под поясницу, ладони на полу. Напрягите брюшной пресс, а затем прижмите поясницу к полу, раздавливая пальцы. Держите, пока не почувствуете ожог! Повторить 3–4 раза. Чтобы усложнить задачу, поднимайте по одной ноге на несколько дюймов от пола.