Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы: Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для набора мышечной массы есть в день

Содержание

Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для набора мышечной массы есть в день

Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, сколько углеводов нужно в день при похудении и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.

produkti-uglevody

Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.

Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.

Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.

Сколько углеводов необходимо потреблять в день?

Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.

Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

 

Подсчёт

Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.

Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.

Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.

45% от 2,900 = 1305

Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326

Теперь следующий шаг…

Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.

Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.

В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?

Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.

Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.

Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.

Какой тип углеводов лучше всего?

Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой источник качественных углеводов. Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.

Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.

Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:

  • фрукты;
  • овощи;
  • коричневый и белый рис
  • цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
  • овсянка
  • белый и сладкий картофель;
  • гречка.

Далее приводится более детальная информация об углеводах.

Что такое углеводы?

Простыми словами, углеводы – это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал представляют собой формы углеводов. Углеводы имеют определённую классификацию и делятся на простые и сложные.

Виды углеводов

food-with-carbs

Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.

Действие не организм?

Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.

Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.

Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.

В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.

Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.

Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).

Полезные и вредные углеводы

good-carbs

Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.

Но как это определяется?

Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.

Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).

Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.

Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.

К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.

Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.

trenirovka

Несмотря на то, что отсутствие диетических углеводов приводит к тому, что в организме откладывается жир в качестве энергетического ресурса, склонность некоторых бодибилдеров радикально снижать потребление углеводов в попытке убрать лишний жир, в корне неверна.

Углеводы – особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой – превосходные ресурс энергии и топлива, к которому больше всего привык организм. Употребление углеводов даёт возможность спортсмену или бодибилдеру больше тренироваться и быстрее наращивать мышечную массу, а следовательно и сжигать жир, улучшая телосложение.

На самом деле строгое ограничение углеводов может негативно сказаться на активности спортсмена. Когда снижается уровень глюкозы в крови, а резервы истощены, головной мозг и мышечная ткань лишаются лучшего вида топлива, что приводит к снижению умственных способностей, а также силы, выносливости и подвижности.

Не все углеводы созданы одинаково

Хроническое чрезмерное употребление белого хлеба, макарон, фаст-фуда и прочих продуктов с повышенным содержанием вредных углеводов может привести к дефициту питательных веществ, резко снижая уровень энергии. По возможности старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой и медленно сжигаемым ресурсам. Совместите их с достаточным количеством высококачественного белка и здоровых жиров. Это позволит увеличить скорость и силу.

Основная суть

Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.

Оцените на сколько вам понравилась статья

сколько нужно углеводов на 1 кг веса тела для роста мышц

Давным-давно, многие атлеты, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитали отказываться от продуктов с содержанием углеводов. Они мотивировали это тем, что вместе с мышечным объёмом в организме увеличится и процент жира. Правильная и эффективная диета, по их мнению, должна содержать большое количество полезного «постного» белка, немного продуктов с содержанием жира, а на закуску брокколи. Но на самом деле, в росте мышц углеводы также играют очень важную роль. Почему? Продолжайте читать, чтобы узнать ответ на этот вопрос!

Стоит отметить, что среди бодибилдеров диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны. Исследователи полагают, что такое питание является наилучшим способом сжечь лишний жир и быстрее добиться необходимого рельефа. Но как же рост мышц?

На самом деле, что подходит для одного, не всегда будет хорошо и для другого. Да, низкоуглеводная диета поможет вам избавиться от излишков жира, однако она никак не поспособствует наращиванию сухой мышц.

Выходит, что многие спортсмены старой закалки, сами того не осознавая, существенно замедляли потенциал мышечного роста, исключив из своего рациона источники углеводов.

Для чего спортсмену нужны углеводы?

Почему этот едва ли не самый демонизируемый макроэлемент в спортивной среде так важен? Разве углеводы не являются источником избыточных калорий и лишнего жира?

По правде говоря, нет. Эти сахариды играют гораздо более важную роль, чем может показаться на первый взгляд. Давайте выясним, почему они так необходимы в бодибилдинге.

Дают вам энергию для тренировок

На самом деле, углеводы заслуживают куда больше внимания, чем мы привыкли им уделять. Во-первых, они являются основным источником энергии для нашего организма. Даже если в нашем рационе полно жиров и белков, они не способны зарядить нас так, как это делают углеводы.

Уменьшение их количества не подойдёт для тех спортсменов, которые активно тренируются и хотят нарастить большой объём сухой мышечной массы. Всё это потому, что интенсивные силовые тренировки на гипертрофию мышц  требуют значительных затрат энергии, которую данная диета предоставить попросту не может, ведь в ней нет углеводов!

Кроме того, из-за низкоуглеводного рациона питания в вашем организме возникает дефицит сахаров, поэтому во время тренировки вы можете почувствовать себя истощённым уже после первого сета. Обеспечьте своим мышцам достаточное количество гликогена, и вы снова будете в порядке.

Таким образом, заряжая вас энергией, углеводы дают вам больше сил на тренировку, благодаря которым и увеличиваются ваши мышцы. Логично предположить, что если вы энергичны и полны сил, то и заниматься вы сможете гораздо усерднее. Чем усерднее тренировка, тем больше микроклеточных повреждений происходит. А чем больше происходит таких повреждений мышечных волокон, тем больше потенциала для их дальнейшего роста (конечно, при условии надлежащего восстановления).

Углеводы дают энергию для тренировок

Углеводы и белки взаимодействуют друг с другом

Синтез белка – это такой процесс, в результате которого в клетках нашего организма создаётся новый белок. Процесс белкового синтеза происходит наравне с процессом белковой деградации, то есть разложения белковых клеток.

Протеины используются нашим организмом для восстановления и укрепления повреждённых мышц. Если синтез белка недостаточен, то ваши травмированные в результате тренировок мышечные волокна не могут быть восстановлены, что в конченом счёте приведёт к потере сухой массы мышц.

Подавляющее большинство учёных сходятся во мнении, что приём пищи после тренировки стимулирует синтез белка. Означает ли это, что вы должны опрокидывать свой протеиновый коктейль ещё до того, как брошенные гантели коснутся пола? Конечно же, нет.

Оптимальным считается приём пищи с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки.

! Забудьте о 30-минутном анаболическом окне! Эта уловка – всего лишь маркетинговый ход и ничего более.

На сегодняшний день существуют исследования, которые показывают, что углеводы действительно стимулируют синтез белка. Это является одной из причин, почему быстрые углеводы должны быть включены в «послетренировочный» приём пищи.

«Очевидно, это связано с тем, что когда в организме обнаруживаются углеводы, в нём стимулируется выработка инсулина. Этот процесс помогает снабдить мышцы аминокислотами, которые ускоряют регенерацию белка».

Что касается углеводов, то чем скорее ваш организм сможет их получить, тем лучше. Поэтому, если вы сможете, то после тренировки попробуйте перекусить чем-нибудь попроще с более низким гликемическим индексом.

Удерживают белок в организме

Ещё одно замечательное свойство углеводов – они помогают организму получать энергию из других источников, помимо белка. Поэтому продукты с содержанием углеводов могут быть не только вкусными, но и полезными.

Помните, мы говорили о том, что они являются великолепным источником энергии? Так вот, когда вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством углеводов, то происходят две вещи. Во-первых, если вы только-только собрались хорошенько потренироваться, то сахар в крови во время тренировочной сессии будет использоваться вашим телом как топливо.

Не тренируешься? Что ж, тогда углеводы отложатся в ваших мышцах и печени в виде запасов гликогена. А когда вы решите позаниматься, скачем, через час или два после приёма пищи, то ваш организм превратит гликоген обратно в глюкозу, которая опять же выступит в качестве источника энергии.

Но что же делать, если вы не подзаправились углеводами?

Если в вашем баке не будет хватать топлива в виде жиров или углеводов, то организм начнёт брать энергию прямо из мышечной ткани. Что особенно плохо, если вашей целью является набор массы.

Если ваш рацион богат белковой пищей, то это, несомненно, обеспечит организм необходимой энергией. Однако оставшегося белка будет явно недостаточно для мышечного роста.

! Более того, проблема дефицита энергии не теряет своей актуальности даже после того, как вы завершили свою тренировку. После тяжёлых занятий спортом запасы гликогена и жиров в организме невелики, но ваше тело всё ещё нуждается в энергии, чтобы восстановиться. И откуда оно будет её брать? Правильно, из ваших заработанных потом и кровью мышц.

Так как же решить эту проблему? Потребляй больше углеводов!

Углеводы удерживают белок в организме

Ускоряют восстановление после тренировки

Как известно, ключевым моментом для набора мускулатуры является период отдыха и восстановления.

После окончания тренировки ваш организм как никогда жаждет пополнить свои запасы гликогена. Учёные считают, что чем быстрее вы восполните свои запасы углеводов, тем лучше будет для организма.

Мы уже упоминали о том, что углеводы положительно сказываются на наращивании мышц. Они могут помочь улучшить синтез белка, благодаря чему ваши мышцы лучше растут и становятся сильнее.

Однако углеводы полезны не только для роста мышц, но и для их восстановления.

Способны предотвратить простуду

Исследования показывают, что сложные углеводы способствуют укреплению иммунной системы.

Известно, что интенсивные физические нагрузки повышают риск возникновения заболеваний, таких как простуда или грипп. Проще говоря, активные тренировки подавляют иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням, особенно в период восстановительния.

Учёные выяснили, что углеводы способны предотвратить появление простуды. По всей видимости, это происходит потому, что они облегчают вызванную физическими упражнениями иммунодепрессию.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренироваться. Таким образом, оберегая вас от простудных заболеваний, углеводы помогают вам увеличить объём мышц, пусть и косвенно.

Кроме того, исследования показали, что потребление углеводов напрямую связано с качеством сна

! Сон – это самый важный восстановительный период для спортсмена. Во время такого отдыха ваши мышцы восстанавливаются и растут быстрее всего. Кроме того, во сне организм высвобождает больше всего гормона роста.

Здоровый сон также влияет и на уровень вашего тестостерона, от которого напрямую зависит рост мышц.

Плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона, даже если вы находитесь в самом расцвете своих сил. Со временем хронический недостаток сна серьёзно повлияет на способность вашего организма набирать массу.

Так как же углеводы влияют на сон?

Во-первых, они помогают вам заснуть. Это значит, что вы достигните самого оптимального состояния покоя гораздо быстрее. То есть,  чем быстрее вы заснёте, тем быстрее вы запустите процесс анаболизма, за счёт которого и растут ваши мышцы.

Во-вторых, углеводы способны улучшить качество сна. Исследования выявили взаимосвязь между высокоуглеводной диетой у мужчин с улучшением качества фазы быстрого сна, после которого вы чувствуете себя более посвежевшими и отдохнувшими.

Таким образом, хороший и качественный сон не только способствует росту мышц и выработке тестостерона, но также заряжает вас бодростью. А что ещё, если не бодрость, так важно для эффективных тренировок?

Когда необходимо употреблять углеводы, чтобы росли мышцы?

Чтобы восстановиться ПОСЛЕ тренировки, необходимо в течение часа или двух после её окончания съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Более мелкие формы глюкозы, такие как гели, декстроза или столовый сахар, можно употреблять практически сразу после тренировочной сессии.

Продукты с содержанием быстрых углеводов вроде белого риса не только легче усваиваются в пищеварительном тракте, но и имеют более высокий гликемический индекс. Употребляя такие продукты после тренировки, вы быстрее их усвоите, а значит, сможете быстрее восполнить свои запасы гликогена. Такой энергетический вклад поможет вашему организму восстановиться и стать ещё более сильным.

Ну а если вы хотите подкрепиться ДО тренировки, то диетологи рекомендуют употреблять продукты с содержанием медленных углеводов. Бурый рис, батат или овсянка за два часа до тренировки обеспечат вам стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировочной сессии.

Постарайтесь не принимать пищу менее чем за два часа до начала тренировки. Ваш организм и так будет слишком загружен, так зачем напрягать его ещё больше?

Но что если вам нужно быстро подзарядиться?

Тут на помощь приходят продукты с высоким гликемическим индексом. Спортивные напитки, энергетические батончики и гели просто и быстро обеспечат ваш организм необходимой энергией.

Некоторые фрукты, такие как ананас, – ещё один способ получить нужное количество углеводов. Перекусите ананасом, финиками, яблоками или бананами за полчаса до похода в спортзал, и вы будете полны энергии, чтобы провести ударную тренировку!

! Только не забывайте, что простые сахара усваиваются быстрее, а сложные углеводы медленнее. Поэтому перед началом тренировки рассчитайте оптимальное время для приёма пищи.

График употребления углеводов для роста мышц

Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят  к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Углеводы — это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

Список продуктов, богатых углеводами

Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.

Ниже вы узнаете о 6 углеводосодержащих продуктах, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания каждого спортсмена.

Бананы богаты углеводами

1. Бананы

Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.

В одном банане среднего размера содержится около 33% от рекомендованной диетической нормы витамина B6, 11% витамина С, 8% магния, 14% марганца, а также много других полезных витаминов и минералов, таких как витамин B4, калий и медь.

Согласно проведённым исследованиям, бананы способны предотвратить возникновение судорог и воспалений при физических нагрузках. Таким образом, этот чудо-фрукт не только подпитывает ваши мышцы, но и помогает защищать их от повреждений.

Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.

Овсянка источник углеводов

2. Овсянка

Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе бодибилдера. Помимо того, что это  она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. А ещё она безумно вкусная!

Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.

Овсянка также является хорошим источником белка. Диетологи говорят, что она выделяется среди большинства сухих завтраков благодаря значительно более высокому содержанию аминокислот. Выходит, что цельнозерновая овсяная каша – это идеальный завтрак для спортсменов, желающих нарастить мышечный объём.

Но если в этой каше много углеводов, то не наберёте ли вы из-за неё вес? На самом деле, нет. Всё дело в том, что бета-глюканы, которые в изобилии содержатся в овсе, останавливают резкое повышение сахара и замедляют рост уровня инсулина в крови, а также тормозят их последующий спад.

Также бета-глюканы овса «притягивают» воду и съёденная каша немного увеличивается в размерах, что быстрее даёт ощущение сытости. Более того, эти вещества  повышают вязкость пищи, в результате чего процесс пищеварения замедляется, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.

Киноа богатый источник углеводов

3. Киноа

Если что и заслуживает титула супер-еды, так это киноа!

Семена киноа абсолютно не содержат глютена, насыщены витаминами и богаты белком. Более того, среди растительных источников незаменимых аминокислот, киноа является единственным из всех, содержащим все 9!

Одна полная чашка семян этого растения содержит почти 80 граммов белка. Но, что самое главное, киноа является великолепным источником лизина. Эта аминокислота крайне необходима спортсменам, ведь она важна для наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лизин также защищает ваши кости, улучшая усвоение и удержание кальция в организме, что предотвращает получение травм во время усердных тренировок.

Кроме того, съев всего лишь одну порцию киноа, вы получите 58% своей дневной нормы марганца, 30% магния и 13% цинка.

Было выяснено, что киноа стимулирует рост и улучшает функционирование мышц, а также обладает противовоспалительными свойствами. А ещё киноа богата железом. Этот важный микроэлемент поможет вам сберечь и накопить энергию для последующей тренировки.

Ягоды богаты углеводами

4. Черника

В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями».

Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.

Исследования показывают, что черника ускоряет восстановление мышц после напряжённых тренировок. Это связано с тем, что эта ягода обладает мощными противовоспалительными и антиокислительными свойствами. Стоит отметить, что черника является чемпионом по содержанию антиоксидантов среди прочих продуктов.  А любому спортсмену известно, что чем лучше восстановление, тем лучше растут мышцы.

Какими ещё полезными свойствами эта ягода может порадовать спортсменов? Помимо того, что она крайне полезна для общего здоровья, черника также стимулирует работу мозга. «Заряженные» мозги означают быструю реакцию, молниеносное принятие решений и хорошую память, что, согласитесь, немаловажно для занятий в тренажёрном зале.

Батат хороший источник углеводов

5. Батат, или сладкий картофель

Батат является фаворитом среди любителей бодибилдинга и стал одним из основных продуктов фитнес-диеты. Существует множество разновидностей сладкого картофеля, таких как розовый, пурпурный или белый, однако в этой статье мы рассмотрим сорт батата с оранжевой мякотью.

По мнению учёных, плоды оранжевого батата являются отличным источником энергии, богаты витаминами, минералами и содержат много клетчатки.

В 200 граммах сладкого картофеля содержится около 796% от суточной потребности витамина А! Добавив батат в свой рацион, вы также будете получать 65% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, 50% марганца, 29% витамина В6 и 27% калия. Впечатляет, не правда ли?

Как и многие другие продукты из этого списка, сладкий картофель является богатым источником антиоксидантов, которые уменьшают вредоносное воздействие свободных радикалов, образующихся при интенсивных физических нагрузках. Поэтому, употребляя продукты с высоким содержанием антиоксидантов, вы обеспечиваете своему организму лучшее восстановление в промежутках между тренировками.

Это интересно, но мало кто знает, что сладкий картофель также положительно сказывается на вашей иммунной системе. Батат с оранжевой мякотью, богатый бета-каротином, в организме превращается в витамин А.

Исследования выявили взаимосвязь между низким уровнем витамина А и плохим иммунитетом. Поэтому добавление сладкого картофеля в свой рацион поможет избежать вам различных заболеваний. Выгода для спортсменов? Меньше времени дома, проведённого больным на диване, больше времени здоровым в тренажёрном зале!

Свёкла богата углеводами

6. Свёкла

Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен.

Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота». Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения.

Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить  вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.

Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

  • рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
  • ежедневно ведите подсчёт калорий;
  • при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
  • внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
  • дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
  • учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
  • помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно для набора массы?

Чтобы оптимизировать рост мышц, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий (т. н. «профицит»). Это значит, что уровень полученной с питанием энергией должен быть выше, чем вы потратили в течение дня. Избыток должен составлять около 200 калорий, однако это число может быть подобрано индивидуально в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и желаемых результатов.

Итак, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышц, вам необходимо употреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Остальная потребность вашего организма в калориях достанется жирам и углеводам. Однако следите за тем, чтобы их содержание было не слишком низким. Слишком низкое содержание жира в вашем рационе может нанести вред здоровью, а низкое содержание углеводов может ухудшить вашу работоспособность в тренажёрном зале.

Рассчитываем свою суточную норму

Почему расчёт углеводов так важен? Посудите сами: если вы не будете потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией для тренировок, то вы попросту не сможете нарастить столько мышц, а время, проведённое вами в тренажёрном зале, будет потрачено впустую.

Если же в вашем рационе углеводы (читай, калории) зашкаливают, то вы наберёте больше жировой ткани, чем вам того хотелось бы. Чтобы  сбросить лишний вес, вам придётся сидеть на диете. Следовательно, вы потратите ещё больше времени, чтобы получить тело своей мечты.

Расчёт суточной нормы потребления займёт у вас всего пару минут, но это сэкономит вам недели или даже месяцы нещадных тренировок!

Если вы занимаетесь силовым тренингом, ешьте больше углеводов

Интенсивные упражнения, такие как тяжёлые силовые тренировки, расходуют ваш запас углеводов почти полностью, ведь организму нужно много энергии для выполнения таких действий.

Чем меньше энергии в организме, тем быстрее он устаёт, и тем быстрее иссякают ваши силы. Конечно, нарастить мышечную массу можно и без употребления углеводов. Однако вы, вероятно, наберёте куда больше мышц за гораздо меньший промежуток времени, если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество углеводов.

Большинство бодибилдеров потребляют около 2-6 граммов углеводов на 1 кг своего веса. Но стоит учесть, что лично ваши потребности будут зависеть от того, насколько часто вы тренируетесь. Чем чаще ваши тренировки, тем больше углеводов вам нужно, и наоборот.

Формула для расчёта углеводов

Формула расчёта суточной нормы БЖУ для роста мышц
  1. Установите общее количество калорий, необходимое для набора массы.
  2. Установите необходимое соотношение белка и жира в своём рационе.
  3. Сложите то количество калорий, которое вы получаете из белков и жиров. Затем вычтите это значение из общего количества калорий вашего суточного рациона.
  4. Переведите полученное количество калорий в углеводы (в 1 грамме содержится 4 ккал).
  5. Отрегулируйте их количество, чтобы обеспечить свой организм энергией при занятиях силовыми нагрузками.

Помните, что чем чаще и больше вы тренируетесь, тем больше энергии нужно вашему организму.

Если вам необходимо увеличить количество углеводов, то вместо того, чтобы изменять содержание белков в вашем рационе, лучше уменьшите потребление жира.

Пример расчёта БЖУ

Представим, что есть некий бодибилдер Максим, который хочет увеличить свою мышечные объемы своего тела.

Максим весит 82 килограмма. Он тренируется 4 раза в неделю по 60-90 минут, то есть достаточно много.

Максиму необходимо 3000 калорий в день, чтобы обеспечить стабильный рост машц.

Он выяснил, что в его суточном рационе должно присутствовать около 170 граммов белка (что в пересчёте составляет 680 калорий).

Максим устанавливает потребление жира на первоначальной отметке в 40% от общего количества калорий, т. е. 133 грамма, или 1200 калорий.

Он подсчитал, что у него остаётся ещё 1120 свободных калорий, которые можно отвести под углеводы. Выходит 280 грамм углеводов.

Так как тренируется он достаточно много и часто, то Максим считает, что ему необходимо около 300-350 граммов углеводов в день. Снижать потребление белка он не хочет, потому что знает, что этот макроэлемент является ключевым в росте мускулатуры. Поэтому он снижает потребление жира до 30% от общего количества калорий, что составляет примерно 100 граммов жиров в день. А затем добавляет в свой рацион ещё 70 граммов углеводов.

Вот как выглядит его формула БЖУ на данном этапе:

(680 калорий из белка) + (900 калорий из жира) = 1580

3000-1580=1420

1420/4=355 грамм углеводов*

Суточная норма калорий: 3000

  • Белок: 170 грамм
  • Жиры: 100 грамм
  • Углеводы: 355 грамм

* — в 1 грамме углеводов содержится 4 калории.

Конечно, полученные данные являются всего лишь отправной точкой. В дальнейшем эти значения можно будет скорректировать. Самое главное – это увидеть, увеличивается ли ваш вес примерно на 1-2% в месяц. Если же нет, то продолжайте регулировать соотношение бжу в своём рационе, пока не достигните этого значения.

Источники:

    • spotmebro.com/nutrition/important-carbs-for-building-muscle/
    • spotmebro.com/nutrition/carb-rich-foods/
    • www.quora.com/How-much-carbs-fat-and-protein-should-I-eat-to-gain-muscle
    • completehumanperformance.com/2015/09/11/build-muscle-carbs/
Оцените статью: Формула для расчёта углеводов Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Углеводы для Набора Мышечной Массы

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Углеводы для набора массы

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

мой домашний секрет похудения

  • Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
  • Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

  • изюм, курага и другие сухофрукты;
  • выпечка из пшеничной муки;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

  1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
  2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

быстрые углеводы

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

медленные углеводы для набора массы

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

  • Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
  • Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
  • Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

  • жиры − 10%;
  • белки − 30%;
  • углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

мой домашний секрет похудения

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Подробнее о здоровой еде и витаминах ->

  1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
  2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

углеводы для набора мышечной массы

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

  • Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
  • Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Сроки

Энергетическая ценность

Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий. В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели. Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца. Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания. Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

углеводы список продуктов для набора массы

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

  • рис;
  • гречка;
  • миндаль;
  • кресс-салат;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • пророщенная пшеница;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

углеводы

В чём польза данных продуктов?

  1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
  2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
  3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
  4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

диета опыт похудения

Углеводы для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. Читайте подробнее: Лучшие программы тренировок на массу

Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). Читайте подробнее:Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30 — 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)

Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.

Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. Читайте также: Диета для похудения

Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. Читайте также: Питание перед тренировкой, Питание после тренировки, Предтренировочный комплекс, Лучшее спортивное питание для роста мышц

Рассчитать потребность в углеводах[править | править код]

Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.

Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.

Источники углеводов[править | править код]

Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие питательные вещества.

Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа, потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% — углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная».

Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели.

Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

источники углеводов

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

  • Жареный картофель.
  • Белый хлеб.
  • Картофельное пюре.
  • Мед.
  • Сахар.
  • Мюсли.
  • Макароны.
  • Свекла.
  • Бананы.
  • Шоколад.
  • Бисквит.
  • Белый рис.
  • Кукуруза.
  • Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

  • хлеб с отрубями;
  • злаковые;
  • овсянка;
  • горох;
  • гречка;
  • свежий фруктовый сок;
  • красная фасоль;
  • чечевица;
  • свежие фрукты;
  • черный шоколад;
  • соя;
  • зеленые овощи;
  • помидоры;
  • грибы;
  • лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

правильное питания для набора массы

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

  • Коричневый рис.
  • Все крупы.
  • Макароны из муки грубого помола.
  • Обезжиренный творог.
  • Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

  • жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
  • углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
  • белки – не более 25 процентов.
тренировки способствуют росту мышц

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

  1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
  2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
  3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
  4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.
продукты содержащие углеводы

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

  • Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
  • Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

источник белка

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

  1. Энергия.
  2. Инсулин.
  3. Жир.
  4. Гликоген.
  5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

тренировка мышц

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

  • Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
  • Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
  • Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
  • Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
  • Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
  • Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
  • Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
  • Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
  • Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
  • Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
  • Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
  • Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
  • Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
  • Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
  • Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
  • Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
  • Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
  • Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
  • Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
  • Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
  • Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.
физические нагрузки

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
  • Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
  • Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
  • Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

БЖУ для набора мышечной массы мужчинеСодержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Программа питания для набора массы калории, БЖУ, режим питания

Соотношения белков жирпов углеводов для похудения девушкам

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.

За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов. Калорийность высокая. Планка углеводов располагается в диапазоне 30-60% от всего соотношения белков, жиров, углеводов. При наборе массивного торса. Для поддержания и похудении – минимум 45-55% калорий, двадцать пять из которых можно получить из спортивных добавок (протеин)

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус– натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед– рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус– овсяная каша + молоко.- 2 банана + кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца + овощной салат
Ужинто же, что и на обед
Перед сномобезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Что такое белки, жиры и углеводы Процентное соотношение БЖУ для похудения, массы и поддержки

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Аналогично высчитываем жиры и углеводы:

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Хотите больше узнать о белках, жирах и углеводах? А также их влиянии на организм и полезных источниках, читайте так же:

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и «энерджи».

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета — не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Какие белки стоит употреблять

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

  • К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
  • К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
  • Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Количество калорий для мужчины для похудения или набора веса

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Кроме того, у представителей сильного пола лучше развита мускулатура, поэтому им необходимо большое количество белка для поддержания нормальной работоспособности организма.

Накопление жира в мужском организме проходит не так как у женщин. Жировые отложения у мужчин бывают в верхней части живота, как правило, этот жир рыхлый и его легко убрать при помощи тренировок.

Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.

Эти значения значительно ниже, чем энергетические затраты наших предков. Сегодня мужчины ведут менее активный образ жизни. Необходимое количество калорий зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается.

Формулы для расчета количества калорий, которое мужчине необходимо в сутки:

  1. От 18 до 30 лет: 240 х (2,9 + Мх0,063).
  2. От 31 до 60 лет: 240 х (3,65 + Мх0,05).
  3. 61 год и далее: 240 х (2,46 + Мх0,063).

Влиять на массу тела нужно не только используя подсчета калорийности продуктов, а так же ведя здоровый образ жизни, устраивая разгрузки для организма и посещая массажиста.

Большинство мужчин боятся слова «диета», для них это равносильно голодовке. Если снижение веса необходимо для улучшения здоровья, то заняться подсчетом калорий должна жена или другие родственники.

Существует большое количество вкусных блюд, которые имеют низкую калорийность. В меня худеющего мужчины обязательно должны присутствовать мясо и рыба. Только они должны быть нежирных сортов и не жаренные.

И обязательно нужно ввести физические нагрузки. Если имеются проблемы со здоровьем, то активно тренироваться в спортзале нельзя. Но существуют щадящие методики, которые могут предложить диетологи.

Необходимо гулять на свежем воздухе, стараться больше ходить пешком, подниматься на свой этаж без лифта.

Сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой помогут нормализовать вес и мужчине и женщине!

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру 🙂

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

  • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
  • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать 🙂

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913, чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/2030/20/5020/50/30
 2 целых яйца4 целых яйца2 15-см блина
 1 чашка яичных белков1 ломтик сыра Чеддер2 куска бекона
 1 чашка овсянки2 Тоста хлеба из цельного зерна2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники¼ чашки нарезанного авокадо3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 595Калорий — 716Калорий 673
Жира — 15 гЖира — 44 гЖира — 29.4 г
Углеводов — 75 гУглеводов — 39 гУглеводов — 85 г
Белка — 40 гБелка — 41 гБелка — 17 г

 Перекус

40/40/2030/20/5020/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята1 ложка сывороточного протеина1 средний банан
 1 среднее яблоко⅓ чашки миндаля1 чашка овсянки
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 376Калорий — 337.4Калорий 286
Жира — 4 гЖира — 19 гЖира — 4 г
Углеводов — 35 гУглеводов — 1 гУглеводов — 55.1 г
Белка — 50 гБелка — 30.6 гБелка — 7.5 г

Обед

40/40/2030/20/5020/50/30
 170 г куриного филе142 г говяжего фарша 95/51 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару1 ст.л. оливкового масла115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса½ чашки нарезанного лука2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны2 ломтика авокадо
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 419Калорий — 591Калорий 632
Жира — 6.5 гЖира — 33.6 гЖира — 20 г
Углеводов — 45 гУглеводов — 14.5 гУглеводов — 70.4 г
Белка — 45 гБелка — 51 гБелка — 42.5 г

Перекус

40/40/2030/20/5020/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер2 ст.л. арахисового масла1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина1 среднее яблоко½ чашки малины
 1 средний апельсин1 чашка 2% йогурта30 г соленых крендельков
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 476Калорий — 395Калорий 248
Жира — 4 гЖира — 17 гЖира — 4 г
Углеводов — 64 гУглеводов — 37.5 гУглеводов — 36 г
Белка — 46 гБелка — 23 гБелка — 17 г

Ужин

40/40/2030/20/5020/50/30
 170 г стейка170 г Семги115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель1 чашка стручковой фасоли1 чашка белого риса
 1 кусок масла2 куска масла½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржизеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 676Калорий — 457Калорий 609
Жира — 28 гЖира — 22 гЖира — 21 г
Углеводов — 46 гУглеводов — 27.5 гУглеводов — 55 г
Белка — 60 гБелка — 37.3 гБелка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Рацион питания для набора массы

Утро

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).

В течении дня

Медленные углеводы + медленные белки.

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.

Сразу после тренировки

Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Не позже чем за 2 часа до сна

Медленные углеводы + медленные белки.

Перед сном

Только медленные белки.

Еще несколько советов по питанию

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле. По жирам набирайте норму растительными жирами, в т.ч. растительным маслом, рыбой и морепродуктами. Отдельно принимайте жиры Омега-3, они положительно влияют на здоровье всего организма.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно?

В: Я пытаюсь составить наилучший план питания для набора массы. С чего мне начать?

A: Обычно, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы думаете о белке. Но Майк Франсуа, бывший победитель конкурса Arnold Classic, знает, что это не должно быть единственной вещью на вашей тарелке. Для наращивания массы требуется энергия за счет большого количества углеводов. «Чтобы набрать массу, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок, но вы также должны есть много углеводов, потому что для увеличения размера вы должны наполнять мышцы гликогеном», — говорит он.

Гликоген — это набор углеводов, хранящихся в мышцах, который поддерживает ваши тренировки и влияет на анаболизм; думайте об этом как о запасе энергии. Чтобы поддерживать этот запас, пока вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо небольшое положительное потребление углеводов при каждом приеме пищи, то есть вы должны есть больше углеводов, чем сжигаете.

Что Майк считает идеальной едой? «Для тех, кто много тренируется и весит более 200 фунтов, я бы посоветовал 6-8 унций куриной грудки, 2 чашки коричневого риса, столовую ложку оливкового масла и чашку брокколи.Это дает 109 граммов углеводов, около 60 граммов белка и 24 грамма жира ».

Майк не уступает диетическим жирам: «Ненасыщенные жиры, особенно оливковое масло, очень важны. Они помогают выполнять все функции организма, влияющие на рост. Кроме того, они являются богатым источником калорий, что является важным фактором увеличения веса ».

Овощи — еще одна необходимость. «Люди думают, что они диетические, но они важны из-за содержания клетчатки». Клетчатка помогает очистить кишечник, и некоторые предполагают, что это может увеличить усвоение питательных веществ, что является еще одним фактором, влияющим на рост и восстановление тканей.

Поиск баланса

Знаменитый тренер Дэвид «Скутер» Хониг помогает улучшить физическое состояние знаменитостей, в том числе поп-звезды LL Cool J и чемпионки мира по боксу WBA Вивиан «Вишес» Харрис. Он описывает идеальную предтренировочную комбинацию, которую он использует с Харрисом: «Я попросил Вивиан съесть яичницу-болтунью, смешанную с цельным яйцом, или 20-30 граммов протеинового порошка из сыворотки, потому что она быстро попадает в организм и не вызывает расстройства его желудка. . Что касается энергии, он придерживается чашки овсянки по противоположной причине: она медленнее переваривается, что дает ему постоянную энергию для тренировки.”

Хониг также признает, что идеальная еда может меняться от человека к человеку в зависимости от метаболизма. «Я стараюсь контролировать уровень жира и энергии моего клиента», — говорит он. «Если у Вивиан мало энергии, идеальная еда остается прежней с точки зрения того, что есть, но количество меняется; в этом случае мы бы увеличили количество углеводов. С другой стороны, если его вес увеличивается, скажем, он набирает жир, доля углеводов должна уменьшиться «.

Это сложная часть составления плана питания.Идеальная еда содержит идеальные питательные вещества: нежирные белки, сложные углеводы для получения энергии и пополнения запасов гликогена, умеренное количество диетических жиров, а также овощи для клетчатки. Что меняется, так это количество. Если вы весите более 200 фунтов, вам необходимо не менее 40-55 граммов белка на один прием пищи. Если вы находитесь в диапазоне 150–190, это может снизиться до 30–35 граммов. Количество углеводов еще больше зависит от массы тела, жира и метаболизма. Один простой подход: если вы весите более 200 фунтов, установите потребление углеводов на уровне 80–100 граммов за один прием пищи.Если вы весите 190 или меньше, установите их на 60–80 за прием пищи. Успех придет, если вы определите, что лучше всего работает для вашего тела.

.

Упрощенное наращивание мышц: не так сложно, как вы думаете

Мы открыты! Позвоните нам: (800) 545-4772 Войти в систему 0