Сколько надо принимать омега 3 в сутки: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Какова дневная норма Омега-3? — a:care

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 и Омега-6 относятся к эссенциальным, то есть незаменимым факторам строительства клеточной мембраны. Без них невозможны рост и функционирование клетки, регуляция иммунных и обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной, мочеполовой, нервной, желудочно-кишечной систем и нормальная свертываемость крови [1, 4].

Человеческий организм не способен синтезировать Омега-3 и Омега-6, их можно получать только извне. Однако современный человек употребляет Омега-6 достаточно и даже в избытке, а вот Омега-3 в нашем рационе катастрофически не хватает. Многочисленные исследования показали, что одной из причин пандемии сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также распространения аллергии, ожирения, диабета в странах западной цивилизации во многом связано с недостаточным поступлением в организм человека ПНЖК семейства Омега-3. Также очень важен баланс Ω-3 и Ω-6. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), здоровое соотношение Ω-3/Ω-6 должно составлять от 1/4 до 1/8, однако на сегодняшний день в странах обеих Америк, Европе, в том числе в России, оно колеблется около 1/20 [2].

В качестве оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний был введен Ω-3 индекс. Он показывает, сколько процентов ЭПК+ДГК приходится на количество всех жирных кислот в крови человека. У людей с индексом менее 4% риск кардиологических патологий возрастает в 10 раз по сравнению с теми, у кого такой показатель больше 8% [3]. Как же восполнить дефицит Омега-3, какая дозировка нужна, и в каком виде эти кислоты лучше получать?

Из-за чего происходит нарушение баланса ПНЖК?

Омега-6 кислоты в большом количестве содержатся в подсолнечных, кукурузных зернах и маслах. Именно эти продукты доминируют в промышленном птицеводстве, животноводстве, а также приготовлении пищи в западных странах. Также «цивилизованный» человек злоупотребляет насыщенными жирными кислотами и трансжирами [2, 3].

Омега-3 кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), содержатся только в жирной морской рыбе и некоторых морепродуктах. Альфа-линолевая кислота (АЛА) в значимых количествах есть в растениях – льняном, конопляном, рыжиковом, и других мало употребляемых маслах, а также в зеленых овощах [2, 3].

Как видите, способ производства продуктов и пищевые привычки современного человека не способствуют сохранению здорового баланса жирных кислот.

Как пополнить дефицит Омега-3?

Взрослым диетологи рекомендуют для обеспечения правильного соотношения ПНЖК в день съедать 120–130 г мяса рыбы (скумбрии, трески, сардины, сельди, хамсы, красных рыб), а также ввести в рацион льняное масло и зеленые овощи. Ребенку в возрасте 7 лет нужно около 400 г фруктов и овощей, и не менее 3 раз в неделю морскую рыбу [2].

Однако многие исследования показывают, что изменения диеты бывает недостаточно. Есть группы людей, которым необходима дополнительная профилактическая поддержка или лечение препаратами Ω-3. И здесь важно, как качество самого средства, так и правильная дозировка Омега-3.

Прием препаратов может быть рекомендован [2]:

• Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для их профилактики.
• Людям с метаболическими нарушениями, сахарным диабетом ІІ типа, снижением функции щитовидной железы, ожирением.
• При глазных заболеваниях.
• При аутоиммунных расстройствах, бронхиальной астме, псориазе, атопическом дерматите.
• Гастроэнтерологическим больным.
• Пациентам с функциональными расстройствами центральной и вегетативной нервной системы.
• Беременным.
• Детям. Особенно недоношенным, маловесным, первых лет жизни, подросткам, в стрессовый период (например, экзамены), с синдромом дефицита внимания, гиперактивностью, низкой обучаемостью.

Омега 3 – дозировка взрослым

В мировой практике еще не выработаны единые профилактические и лечебные нормы потребления Омега-3. Согласно Европейской ассоциации пищевой безопасности, профилактическая доза имеет разброс от 250 до 2000 мг этих жирных кислот [2]. По рекомендациям ВОЗ необходимо употреблять 500–1000 мг/сутки ЭПК+ДГК.

Лечебные дозы для людей старше 18 лет в среднем составляют около 1000–1500 мг/сут. и обычно не превышают 3000 мг/сут [6]. Но, например, Американская ассоциация кардиологов для терапии больных с повышенным количеством триглицеридов рекомендует увеличение дозы до 4000 мг/сут [7]. Учитывая вышесказанное, дозировка должна быть подобрана индивидуально лечащим врачом. Особенно, если это касается лечения больных, а также профилактики у детей и беременных.

Омега-3 для беременных – дозировка

Нормальный баланс ПНЖК при беременности влияет на вес и развитие будущего ребенка, предупреждает преждевременные роды и послеродовую депрессию у матери. Исследования, проведенные в Дании, показали, что употребление Ω-3 в дозе 1200 мг/сут, начиная с первых недель беременности, увеличивает вероятность рождения ребенка с нормальным весом.

Однако передозировка этого ПНЖК у беременных крайне нежелательна. Употребление слишком больших доз (от 3000 мг/сут) ведет к обратному эффекту – снижению веса новорожденного [6].

Какой препарат Омега-3 выбрать?

Эти средства выпускают в виде БАДов на основе триглицеридов – жиров из печени и тела рыб, а также в форме лекарственных средств на основе этиловых эфиров.

Если вы задались вопросом, как рассчитать дозировку Омега-3, внимательно изучите информацию о суммарном содержании ЭПК и ДГК в препарате – это важный показатель его эффективности. БАД могут содержать 9–50% ЭПК+ДГК. Лекарства на основе этиловых эфиров – 80–90%.

Например, если в одной капсуле БАД 800 мг рыбьего жира, при 20% количестве ЭПК+ДКГ, здоровому человеку для профилактики понадобится от 2 до 5 капсул в день. Для восполнения дефицита ПНЖК и терапии большинства заболевания будет достаточно 1 капсулы лекарственного препарата Омега-3.

Пищевые добавки не рекомендуются для лечения заболеваний, профилактики у детей и беременных. Их эффективность клинически не доказана, контроль качества невысок, а указанный состав не всегда соответствует действительности. Также Ω-3 в форме триглицеридов разрушаются в двенадцатиперстной кишке [5].

Лекарства Омега-3 на основе этиловых эфиров проходят клинические испытания и жесткую стандартизацию. Они содержат до 90% ЭПК+ДГК, не разрушаются в кишечнике и поступают в кровь практически в неизменном виде.

Такие препараты имеют широкую доказательную базу, особенно в кардиологической практике. Например, одно из исследований – GISSI-Prevenzione, которое велось на протяжении 3,5 лет за 11 324 пациентами, перенесшими инфаркт миокарда, показало эффективность Омега-3 препаратов на основе этиловых эфиров в снижении смертности среди таких больных. При этом лечебная доза ЭПК+ДГК составляла около 1 г/сутки (1–2 капсулы).

Список литературы:

1. Зайцева Л. В., Нечаев А. П. Баланс полиненасыщенных жирных кислот в питании. Пищевая промышленность. 2014.

2. Бережной В.В., Корнева В. В.. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – важнейший вектор в сохранении здоровья детей. Современная педиатрия 7(79) /2016.

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека.

4. Гайковая Л. Б. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия. Обзоры по клинической фармакотерапии и лекарственной терапии. 2010, 4.

5. Васильев А. П., Стрельцова Н. Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017.

6. Громова О. А., Торшин И. У. и др. Сколько нужно назначать Омега-3 ПНЖК беременной? О профилактической, лечебной и избыточной дозе. О дозировании Омега-3 ПНЖК при соматической и акушерской патологии. Вопросы эффективности и безопасности. Земский врач. 2013.

7. Stone N.J., Robinson J.G., Lichtenstein A.H. et al.; American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines // Circulation.

Омега-3 для детей: польза, суточная норма и основные источники

В период активного роста и развития ребенок должен получать все необходимые питательные вещества и витамины. Среди них — Омега-3. Вот только рацион питания у детей иногда далек от идеала — они недополучают достаточное количество полезных компонентов, чтобы расти здоровыми и быстрее адаптироваться к возрастающим школьным нагрузкам. Подробно разберем, сколько Омега-3 нужно ребенку и что делать, если эта норма не соблюдается?

Что такое Омега-3?

Омега-3 входит в группу полиненасыщенных жирных кислот. В этом семействе веществ много представителей, но самые важные из них — альфа-линолевая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Они участвуют во многих процессах, происходящих в организме, — присутствуют в клеточных мембранах и сосудах, активизируют обменные процессы и обеспечивают работу внутренних органов.
Организм производит далеко не все ненасыщенные кислоты Омега-3. Многие из них ребенок может получить только с пищей, поэтому рацион ребенка имеет большое значение.
Суточная норма Омега-3 для детей:
● до года — 0,5 г/день;
● 1-3 года — 0,7 г/день;
● 4-8 лет — 1 г/день;
● 9-14 лет — 1,2 г/день;
● 15-18 лет — 1,6 г/день.

Что происходит, если малыш получает достаточное количество Омега-3?

1. Укрепляется общий иммунитет. Организм ребенка лучше справляется с инфекциями и вирусами. Это важно в сезон гриппа и простуды, а также в период, когда малыш идет в детский сад и школу.
2. Полиненасыщенные кислоты присутствуют в составе серого вещества головного мозга и участвуют в передаче нервных импульсов. При регулярном поступлении в организм Омега-3 ребенок становится внимательнее, повышаются его умственные способности.
3. Считается, что достаточное количество Омега-3 в организме ребенка — эффективная профилактика синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Также жирные кислоты помогают ребенку справляться с тревогами и стрессами, связанными с повышенной умственной нагрузкой.
4. Жирные кислоты Омега-3 повышают выработку слезной жидкости, что препятствует развитию синдрома «сухого глаза» у тех детей, которые много времени проводят за компьютером. А в раннем возрасте полезные вещества участвуют в формировании зрительного анализатора. Это профилактика плохого зрения у ребенка.
5. Омега-3 играет важную роль в правильном формирования костей и зубов — кислоты регулируют уровень фосфора и кальция в крови, а также повышают всасывание минералов в кишечнике. Важно обеспечить поступление полезных веществ в период активного роста ребенка.
6. Полиненасыщенные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему ребенка, способствуя снижению уровня «плохого» холестерина в крови. И это важно при несбалансированном питании.
7. Жирные кислоты участвуют в усваивании организмом жирорастворимых витаминов — Е, А, D, K. Они важны для нормального состояния волос, кожи и ногтей.
Специалисты отмечают, что дети с дефицитом Омега-3 имеют проблемы с обучением, вызванные рассеянным вниманием и гиперактивностью, у них отмечаются нарушения сна, тревожность и раздражительность. Проблемы, знакомые, к сожалению, многим родителям. И прежде чем постоянно ругать ребенка за невнимательность и неусидчивость, стоит подумать, насколько сбалансированный у него рацион. В ряде случаев при дефиците Омега-3 у детей также наблюдается недостаточная масса тела.

Пищевые источники Омега-3

Организм не воспроизводит многие из кислот Омега-3. Но их можно получить с пищей. Главные источники:
● морепродукты и жирная рыба;
● семена горчицы, чиа и льна, а также масло на их основе;
● мясо диких животных;
● водоросли;
● шпинат.
Педиатры настаивают, чтобы каждый ребенок как минимум 3 раза в неделю ел рыбу. Это основной источник жирных кислот. При этом лучше выбирать свежий продукт, а не подвергшийся заморозке. Чем выше жирность рыбы, тем больше в ней жирных кислот. Подойдет лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, окунь. Можно остановить выбор и на рыбных консервах — растительное масло в составе препятствует разрушению ненасыщенных жирных кислот даже при длительном хранении продукта.
Для поддержания «правильного» уровня Омега-3 также важно достаточное потребление ребенком овощей и фруктов, растительных масел, листовой зелени.
Все это — вполне доступные продукты. Вот только далеко не каждый ребенок питает любовь к «правильной» пище. Рыба — одно дело. Но вот с водорослями и шпинатом явно возникнут проблемы. Иногда накормить малыша продуктами, богатыми Омега-3, — сложная задачка для родителей.

Что делать, если рацион питания не восполняет норму Омега-3?

Если не удается нормализовать меню ребенка для достаточного поступления в его организм ненасыщенных кислот, в питание можно включить биологически активные добавки. Самая популярная — рыбий жир. Наверное, каждый хоть раз пробовал его. В рыбьем жире содержатся все необходимые полиненасыщенные жирные кислоты и многие другие полезные вещества.
Но сами вспомните, насколько специфический вкус и аромат у рыбьего жира. Вряд ли им удастся накормить ребенка. Значит ищем другой путь — добавку без столь неприятного запаха и вкуса, чтобы ребенок и не понял, что принимает рыбий жир.

Мирролла предлагает родителям легкое решение проблемы — жевательные капсулы со вкусом тутти-фрутти «Кук ля Кук».
Отличный вариант для тех, кто не знает, как накормить ребенка полезным, но такими неприятным рыбьим жиром. В составе ничего лишнего — только Омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), витамины А, Е и D3.
Сам продукт получают из рыб океанических пород, которые считаются самыми полезными в плане высокого содержания Омега-3. В одной жевательной капсуле Mirrolla 105 мг полиненасыщенных жиров. Дети до 7 лет, принимая по 3 капсулы в день, восполняют около 20% суточной нормы по Омега-3. И практически 100 % от нормы ежедневного поступления в организм витаминов А, Е и D3. Отличное дополнение к рациону питания, которое сделает несбалансированное меню ребенка более полезным.

Омега 3: для чего нужна, польза и вред, как правильно принимать и какую выбрать

Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится

Хоть вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: омега-3 — это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:

• эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма
• докозагексаеновая (DHA, ДГК): содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по степени важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: купирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение
• альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится в пище растительного происхождения — соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.

Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия и что лучше?

Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей. Если конечно вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками. Именно поэтому омега-3 должна употребляться дополнительно в виде пищевых добавок. Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла. Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.

В каких продуктах содержится Омега-3? Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить:

Продукты	Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
Рыбий жир	25
Льняное семя	18,1
Печень трески	15
Рапсовое масло	10,3
Оливковое масло	9
Конопляные семечки	8,1
Грецкие орехи	6,8

В целом, рыба и морепродукты – это одни из главных продуктов, с богатым содержанием жирных кислот Омега-3. В какой рыбе можно встретить омегу 3?

Продукты	Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
Скумбрия	5,3
Тунец	3,2
Сельдь	3,1
Форель	2,6
Лосось	2,3
Палтус	1,8

Чем отличается рыбий жир от омега-3

И тут возникает один из самых популярных вопросов: чем отличается рыбий жир от омега-3 кислот и что же лучше? Итак, начнем с того, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты – это не одно и то же, хотя многие думают иначе.

Рыбий жир — это продукт, содержащийся в рыбе, особенно ценен жир морских диких рыб. Омега-3 кислоты — это группа жирных кислот, которые входят в состав рыбьего жира. Но помимо омеги-3 в рыбьем жире содержатся также кислоты Омега 6, Омега 9, витамины А и D и прочие элементы. И концентрация кислот Омега-3 в рыбьем жире, как правило, не такая большая, как в добавках Омега 3. Более того покупая рыбий жир, мы точно не знаем, сколько в нем нужных нам омега-3 кислот, и есть ли они там вообще. Дело в том, что сам по себе рыбий жир может содержать очень мало ПНЖК (полиненасыщенных кислот), так как эти вещества рыба тоже получает из питания (обычно из водорослей), и то, чем рыба питается, влияет непосредственно на содержание полезных веществ в ее жире. В наши дни сырьем для производства рыбьего жира часто служит фермерская, а не дикая рыба, а состав жира рыбы, выращенной в неволе, оставляет желать лучшего, так как полезными микроводорослями фермеры рыбу особо не балуют. И такой вот скудный по содержанию полезных жирных кислот рыбий жир может фасоваться и попадать на прилавки аптек и магазинов.

Таким образом, для восполнения дефицита этих трех важных жирных кислот Омега-3 в организме лучше выбирать именно комплекс Омега-3, а не тот аптечный рыбий жир, который нам так знаком с детства.

Посмотрим сравнительную таблицу, чтобы понять, что же лучше: Омега 3 или рыбий жир?

Характеристики	Рыбий жир	Омега-3
Состав	EPA, DHA, ALA , Омега-6, Омега-9, иные жирные кислоты, витамины группы A и D, йод — в неизвестной, часто низкой, концентрации	DHA, EPA, ALA в высокой концентрации
Вкусоароматические свойства	выраженный рыбный вкус и аромат	практически не имеет вкуса или вкус слабый
Полезный эффект	положительно влияет на зрение, желудок, кости и мышцы	восполняет дефицит трех важных жирных кислот, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кожи, мозга, нервной системы, ЖКТ
Содержит ли вредные компоненты	да, тяжелые металлы и токсины, при недостаточной степени очистки	нет
Дозировка	в жидком виде требует мерную ложку, оставляет запах	согласно инструкции без дополнительных приспособлений
Хранение	при соприкосновении с воздухом окисляется, теряет свои свойства	капсулы не окисляются, герметичны

Таким образом, мы можем убедиться, что по совокупности факторов, омега-3 комплексы намного привлекательнее, чем традиционный рыбий жир. Омега-3 имеют большую концентрацию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, в то время как омега-6 и 9, содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве, чем омега-3, мы можем получить из привычной еды. Комплексы Омеги-3 имеют удобную дозировку, чистый состав (то есть ничего, кроме кислот и дополнительно добавленных витаминов там нет), а также нейтральный вкус и аромат.

Омега-3: польза и вред

Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?

Итак, польза омега-3 заключается в следующем:

• активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах
• понижает уровень вредного холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• подавляет чувство голода и снижает аппетит
• формирует мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз
• регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона
• доставляет кислород к тканям и клеткам
• участвует в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение
• поддерживает подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах
• предотвращает развитие воспалительных процессов
• улучшает внимание, память
• укрепляет защитные свойства организма
• помогает сохранить здоровье волос, кожи, ногтей
• помогает при планировании беременности подготовить организм, а также помогает правильному развитию плода во время беременности
• замедляет процессы старения

Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:

• активируют рост мышечной ткани и снижают объем жировой ткани
• увеличивают тонус мышц
• предотвращают производство кортизола
• повышают выносливость

А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:

• расстройства кишечника и ЖКТ в целом
• тошнота и рвота
• боли в грудной клетке
• головные боли
• воспалительные процессы
• сильное разжижение крови и кровотечения

Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:

• гиперкальциемия
• аллергия и индивидуальная непереносимость
• расстройства в работе щитовидной железы
• камни в почках и мочевом пузыре
• возрастные ограничения до 7 лет
• туберкулез

Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.

Омега-3: инструкция по применению

Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:

• эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых — не менее 500 мг в сутки, для беременных — 800-1600 мг, детям — 200-300 мг в сутки
• докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей — от 150 до 250 мг

Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:

• дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки
• беременные: от 3000 мг в сутки
• дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг

Возраст:	Дозировка в сутки:	Правила приема:
дети до 1 года	70 мг	капли, за 30 минут до еды, однократно
дети от 1 года до 3 лет	100-120 мг
дети от 3 до 6 лет	150-200 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 6 до 12 лет	200-250 мг	капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 12 до 18 лет	500 мг
взрослые от 18 до 50 лет	1000-3000 мг	капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день
при интенсивных физических нагрузках	3000-5000 мг	За 30 минут до еды, 2 раза в день
при беременности	3000-5000 мг	до еды, 1-2 раза в день

От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:

• назначение врача
• потребности организма
• содержание жирных кислот

Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.

Отлично омега-3 сочетается с:

• витаминами Е и К
• витаминами группы В (В2, В6, В12)
• Q10
• фолиевой кислотой
• лецитином

Нейтральное взаимодействие с:

• витаминами А, С, В
• магнием
• селеном

Не сочетается с:

• кальцием
• железом
• медью
• хромом

Как выбрать Омега-3 комплекс

Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:

• сырье: качественные омега-3 добавки представляют собой концентраты высокой очистки, которые изготавливаются из дикой морской рыбы — сардины, анчоусы, причем именно из мышц рыб, а не печени
• количество кислот: содержание вышеупомянутых кислот в капсуле должно быть в количестве не менее 30%, а соотношение ЭПК к ДГК в пропорции 1,5:1
• способ получения: рекомендуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам
• наличие сертификатов: в России это СоГР (сертификат о государственной регистрации), за рубежом GMP

Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:

• триглецеридная
• этиловый эфир
• фосфолипиды
• реэтерифицированные триглицериды

Разберемся, что они из себя представляют:

• триглецирид: это три жирных кислоты, которые связаны с основной цепью глицерина, то есть натуральная форма омеги-3, при которой концентрация кислот колеблется в пределах 30-60%
• этиловый эфир: искусственная или синтетическая форма омеги, получаемая благодаря этилированию триглецирида, при таком способе концентрация содержания кислот значительно увеличивается, доходя до 90%
• фосфолипиды: также натуральная форма омеги-3, но добывается из антарктического криля, концентрация кислот в ней значительно ниже, но в составе есть множество полезных веществ
• реэтерифицированные триглицериды: еще одна синтетическая форма омеги, при котором молекулы глицерина заменяют этиловый спирт (то есть обратный этиловым эфирам процесс).

Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.

Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.

Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.

Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).

Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как выбрать Омега 3 для детей: как принимать, EPA и DHA в составе

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются неотъемлемой частью многих аспектов здоровья, включая развитие плода, функцию мозга, здоровье сердца и иммунитет (1). Однако многие родители не уверены, необходимы ли добавки омега-3 детям или даже безопасны ли они для них?

Существует три основных типа омега-3:

• альфа-линоленовая кислота (ALA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA содержится в растительных продуктах, включая растительные масла, орехи, семена и некоторые овощи. Однако, эта форма не активна и требует преобразования в активные формы, такие как DHA и EPA. Известно, что EPA и DHA в достаточном количестве содержатся в жирной рыбе, например лосось, сельдь, тунец и т.д., а также широко доступны в виде добавок.

Важно! Существует множество типов дополнительных источников омега-3, наиболее распространенными являются рыбий жир, масло криля и масло водорослей.

Докозагексаеновая кислота (DHA) является важным субстратом для развития мозга и ЦНС во время внутриутробного развития плода, поэтому были предложены дополнительные источники омега-3 жирных кислот для матери в качестве средства оптимизации когнитивного развития плода (2).

Зачем ребенку омега-3 и рыбий жир?

Многие исследования показывают, что дополнительные омега-3 обладают рядом положительных факторов для детей:

1. Улучшают функцию головного мозга и настроение у детей, в частности, обучение, память и развитие мозга (3). Кроме того, несколько исследований показывают, что жиры омега-3 помогают предотвратить депрессию и расстройства настроения у детей (4).
2. Снижают проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности, которое протекает с такими симптомами, как гиперактивность, импульсивность и трудности с фокусировкой внимания. Большой обзор 52 исследований пришел к выводу, что добавки рыбьего жира были двумя из наиболее многообещающих методов уменьшения симптомов этого состояния у детей (5).
3. Облегчают течение бронхиальной астмы. Некоторые исследования показали, что омега-3 помогают облегчить эти симптомы. Например, исследование с участием детей с диагнозом бронхиальная астма показало, что ежедневный прием 120 мг комбинированных DHA и EPA, помогает уменьшить симптомы астмы (6). Так же ряд исследований указывают на возможную связь между жирными кислотами омега-3 и более низким риском развития астмы у детей (7).

Как принимать Омега-3 для детей?

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется определить уровень омега-3 в крови и проконсультироваться с врачом, который даст индивидуальные рекомендации. Также нужно обратить внимание на ряд условий во время приема рыбьего жира ребенком:

• По возможности употреблять жирную рыбу, не реже двух раз в неделю.
• Снизить потребление жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может заменять омега-3 в клеточных мембранах.

Омега-3 для новорожденных и грудных детей

Экспертные организации рекомендуют беременным и кормящим женщинам получать не менее 1300 мг ALA и 200 мг DHA в день, чтобы новорожденный получал необходимое количество омега-3 через грудное молоко. Омега-3 важны для постоянного развития мозга и сетчатки глаз грудного ребенка. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то обязательно следует приобретать смеси, обогащенные DHA и ALA. Когда малыш подрастет и начнет употреблять твердую пищу, необходимо соблюдать рекомендации по обеспечению ребенка жирами омега-3, вводя морепродукты с низким содержанием ртути по 50 грамм 1-2 раза в неделю.

Следует знать! Помните, что коровье молоко не содержит омега-3, в отличие от материнского молока или обогащенных смесей, поэтому незаменимые жирные кислоты должны поступать из полноценных пищевых источников. Употребление омега-3 в первые несколько лет жизни жизненно важно для непрерывного когнитивного и поведенческого развития.

Накопление DHA в сетчатке завершается к рождению, тогда как накопление в головном мозге продолжается в течение первых 2 лет после рождения. Поэтому омега-3 кислоты очень важны для малышей.

EPA и DHA норма в омега-3

Источники омега-3 , включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые составляют примерно 10 % от общего потребления омега-3 жирных кислот.

Проверьте добавку, которую приобретаете на тип и количество омега-3. Она должна содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах — и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух веществ может быть намного ниже.

Омега 3 передозировка и побочные эффекты

Обычно побочные эффекты добавок омега-3, таких как рыбий жир, обычно очень легкие. К наиболее распространенным относятся:

• неприятный запах изо рта
• неприятное послевкусие
• головная боль
• изжога
• тошнота
• понос

Важно! Убедитесь, что ваш ребенок придерживается рекомендованной дозировки, чтобы снизить риск побочных эффектов. Можно начать прием добавок омега-3 с более низкой дозы и постепенно увеличить ее до полной для оценки переносимости.

Иногда употребление слишком большого количества рыбьего жира может серьезно сказаться на здоровье и привести к побочным эффектам, таким как высокий уровень сахара в крови и повышенный риск кровотечения. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, добавки с омега-3 жирными кислотами можно безопасно употреблять в дозах до 5000 мг в день. Как правило, если человек испытывает какие-либо негативные симптомы, достаточно уменьшить дозу или на время остановить прием.

Проконсультируйтесь с врачом и придерживайтесь рекомендованной дозировки, а также стремитесь получать большую часть жирных кислот омега-3 из пищевых источников, чтобы получить максимальную питательную ценность.

Аллергия на рыбий жир у ребенка, что делать?

Если у ребенка есть склонность к развитию аллергических реакций или существует подтвержденный случай аллергии на рыбу или моллюсков, то вероятность развития реакции на рыбий жир тоже имеет место. В таких случаях следует избегать добавок на основе рыбьего жира и подобных компонентов, таких как масло печени трески и масло криля.

Вместо можно использовать другие продукты или добавки, богатые омега-3, например ,такие как льняное или водорослевое масло. Однако следует помнить, что человеческий организм не использует жирные кислоты омега-3, которые содержаться в растительных источниках, так же эффективно, как в морепродуктах. Поэтому добавки из микроводорослей, такие как спирулина, считаются наиболее эффективными источниками DHA и EPA (8).

Не забудьте посоветоваться с вашим педиатром или лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в количество питательных веществ для вас или вашего ребенка.

Рекомендации ВОЗ по суточным нормам омега-3 для детей*

%E – процент энергии, для младенцев рекомендуемое потребление жира выражается в % E.

*World Health Organization. (2008). Interim summary of conclusions and dietary recommendations on total fat & fatty acids. From the joint FAO/WHO expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition, 10-14.

Сравнительная таблица препаратов

Об авторе

Мария Яворович

кандидат медицинских наук, педиатр

Источники

1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7.
2. Adams P, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair A. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids31,S157–S161 (1996)
3. Stonehouse W. (2014). Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials. Nutrients, 6(7), 2730–2758.
4. Trebatická, J., Hradečná, Z., Böhmer, F., Vaváková, M., Waczulíková, I., Garaiova, I., Luha, J., Škodáček, I., Šuba, J., & Ďuračková, Z. (2017). Emulsified omega-3 fatty-acids modulate the symptoms of depressive disorder in children and adolescents: a pilot study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 11, 30.
5. Heilskov Rytter MJ, Andersen LB, Houmann T, Bilenberg N, Hvolby A, Mølgaard C, Michaelsen KF, Lauritzen L. Diet in the treatment of ADHD in children — a systematic review of the literature. Nord J Psychiatry. 2015 Jan;69(1):1-18
6. Nagakura T, Matsuda S, Shichijyo K, Sugimoto H, Hata K. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000 Nov;16(5):861-5
7. Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Jr, Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. The American journal of clinical nutrition, 97(1), 173–178
8. Peltomaa E, Johnson MD, Taipale SJ. Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA. Mar Drugs. 2017;16(1).

Суточная норма и полезные свойства Омега-3, замедляющей процессы старения

Вероятно, каждый человек слышал про пищевую добавку Омега-3, но еще не понимает всей пользы от нее. Ученые утверждают, что она замедляет процессы старения, является важным веществом для метаболизма. Поскольку элемент самостоятельно не вырабатывается в организме, необходимо принимать продукты с содержанием жирных кислот – морскую рыбу, масло определенных растений. А сколько нужно в сутки употреблять Омега-3, как часто?

Жирные кислоты Омега-3 делят на растительные и животные. Усвоение последних лучше, поэтому необходимо принимать капсулы с рыбьим жиром и морской рыбой. Также организм нуждается в льняном масле, грецких орехах, семенах чиа и иных растительных источниках.

В каких продуктах содержится Омега-3, полезные свойства добавки

Каждая составляющая добавки Омега-3 полезна для человеческого организма:

— эйкозапентаеновая  (ЕРА, ЭПК): она входит в продукты животного происхождения – рыбу, говядину, морепродукты. Благодаря ей:

1. укрепляется иммунная система;
2. повышаются антиоксидантные свойства организма.

— докозагексаеновая  (DHA, ДГК): чтобы ее получить, необходимо есть жирную рыбу с морепродуктами. Это самая полезная составляющая Омега-3. Благодаря ей:

1. снижаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;
2. быстрее сжигаются жиры;
3. улучшается эмоциональное состояние.

— альфа-линоленовая (ALA, АЛК): есть в сое, бобах, орехах, масле, конечно же, в рыбе и морепродуктах. Благодаря ей:

1. улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
2. стабилизируется артериальное давление;
3. становятся крепче волосы, ногти;
4. повышается эластичность кожи.

В каких продуктах есть Омега-3:

Часто Омега-3 сравнивают и даже путают с рыбьим жиром. Однако между ними разница большая:

Польза от пищевой добавки:

1. быстрее вырабатываются гормоны, необходимые для биохимических клеточных процессов;
2. выводится вредный холестерин;
3. снижаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;
4. притупляется чувство голова;
5. снижается аппетит;
6. активнее вырабатывается тестостерон;
7. ткани и клетки получают больше кислорода;
8. вырабатывается гормон радости;
9. снижается эмоциональное напряжение;
10. предотвращается артрит и артроз, воспалительные процессы;
11. улучшается память;
12. усиливается концентрация, внимание;
13. становятся крепче волосы, ногти;
14. замедляются процессы старения.

Побочные свойства Омега-3 при перенасыщении или передозировке имеются. Это могут быть:

1. расстройство кишечника;
2. расстройство ЖКТ;
3. плохое самочувствие;
4. рвота;
5. боли в груди;
6. головные боли;
7. воспаления;
8. разжижение крови;
9. кровотечение.

Запрещено употреблять Омега-3 при:

1. гиперкальциемии;
2. аллергических реакциях;
3. индивидуальной непереносимости;
4. расстройствах в работе щитовидки;
5. камнях в почках и мочевике;
6. туберкулезе.

Нельзя давать Омега-3 детям до 7 лет.

Можно ли пить Омега-3 постоянно

Врачи рекомендуют принимать Омега-3 в комплексе с мультивитаминами. Если принимать ее постоянно, то дозировку следует сократить в два раза. Лишь в этом случае будет польза для организма от данной пищевой добавки. Ученые еще не сошлись во мнении, можно ли пить Омега-3 постоянно, какова суточная норма для всех людей. Это зависит от некоторых факторов:

— сколько человеку лет;

— какую пищу он любит;

— тип Омега-3.

Постоянно потребление Омега-3 не является рекомендованным основным показателем.

Сколько нужно пить Омега-3 в сутки

Общая суточная норма приема Омега-3:

• 150 мг и более – для детей от 3 лет;
• 3000 мг и более – для беременных;
• 500 мг по назначению – для детей от 12 лет;
• 700 мг по назначению – для взрослых.

Наглядная табличка:

Сколько капсул принимать, зависит от назначения, потребностей организма и уровня жирных кислот. Добавку можно пить с витаминами Е, К, В и Q10, лецитином и фолиевой кислотой. Нельзя употреблять ее и кальцием, железом, медью и хромом.

Омега-3 замедляет процессы старения

Если каждый день пить Омега-3, то замедлятся процессы старения, усилятся защитные свойства клеток во время стрессов. Такие выводы сделали в Университете Огайо на основании исследований.

Ученые утверждают: при ежедневном употреблении добавки дозой 2.5 г организм научится противостоять разрушительному воздействию стресса. В исследованиях принимали участие люди, употребляющие Омега-3. Ученые выяснили, что в их организме вырабатывается меньше кортизола – гормона стресса. Кроме того, активнее вырабатывается защита компонентов клеток, что замедляют процессы старения.

Суточная норма (доза) Омега-3, для взрослых, женщин, детей и мужчин

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

как принимать и для чего полезны жирные кислоты

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик @dr.bruslik объясняет, почему без омега-3 нам не жить, полезно ли льняное масло и почему омега-3 жирные кислоты нельзя пить при ОРВИ.

Рыбий жир из отвратительной гадости, которую заставляли пить в детстве, превратился в модный БАД. Теперь и уговаривать никого не надо, зожные блогеры подают пример – наворачивают печень трески, рыбу северных морей и глотают капсулы, чтобы получить нужное количество омега-3. Разбираемся, так ли это нам необходимо, как утверждается.

Что такое омега-3, почему об этом так много говорят, действительно ли эта штука так полезна?

Омега-3 – незаменимая жирная кислота. Это значит, что организму она необходима, но при этом синтезировать ее сам он не может. Омега-3 бывает в трех формах – альфа-линоленовая кислота (АЛК, она же ALA), эйкозопентаеновая (ЭПК, она же EPA) и докозогексаеновая (ДГК, она же DHA). Из двух последних строятся мембраны наших клеток.

Омега-6, кстати, тоже жирная кислота, которую мы должны получить с пищей. Но наесть ее намного проще, чем омега-3. Современный человек получает ударную дозу омега-6 ЖК с растительными маслами и мясом домашнего скота, которого кормят зернами и кукурузой, а вот омега-3 из морепродуктов – минимум. Количество омега-6 в нашем рационе может превышать омега-3 чуть ли не в 30 раз, в то время как разные источники называют разную идеальную пропорцию омега-6 и омега-3 в рационе – от 4х1 до 1х1. Например, вот тут сравнивают диету эскимосов, приверженцев западной диеты и японцев. Народы севера с идеальной пропорцией омег от ССЗ страдают гораздо реже.

Правда, что в льняном масле больше омега-3 жирных кислот, чем в рыбе и вообще везде?

Только ленивый ЗОЖ-пропагандист не писал о пользе льняного масла. Мы не ленивы, так что держите и наше мнение по обозначенному вопросу.

“Пейте льняное масло! Это богатый источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. В одной столовой ложке содержится их суточная норма! Больше омега-3, чем в морской рыбе» Знакомая агитация? Но если посмотреть на нее глазами науки, все оказывается не так просто.

В одной столовой ложке льняного масла действительно содержится почти суточная норма омега-3 жирной кислоты – альфа-линоленовой (АЛК), которая практически не работает сама по себе. Она трансформируется в стратегически необходимые организму эйкозопентаеновую и докозогексаеновую, но эффективность этой трансформации оставляет желать лучшего. По данным исследований, только 3-12% поступившей в организм альфа-линоленовой кислоты станет ЭПК и ДГК. Особенно плохо происходит эта трансформация у мужчин. Для них льняное масло имеет минимальную пользу.

С помощью простой математики нетрудно убедиться, что из 100 г льняного масла (в которых 57 г альфа-линолевой кислоты) мы получим только 2-4 г ДГК и ЭПК. А вот в 100 г рыбьего жира содержится в среднем 25 мг необходимых нам омега-3 жирных кислот, которые к тому же не нужно ни во что превращать. Таким образом, рыбий жир полезными жирами в 9 раз богаче льняного масла.

С льняным маслом есть еще одна проблема. Оно крайне быстро окисляется. После вскрытия бутылки хранить его следует не более двух недель. Но часто масло оказывается испорченным уже при первой пробе. Если масло имеет горький привкус, употреблять в пищу его нельзя, оно уже окислилось. Могу сказать по своему опыту, что только в двух бутылках из десяти оказывается пригодное к употреблению льняное масло. Полезные свойства я рекомендую искать в семенах льна. Они корректируют избыток эстрогенов (беду нашей цивилизации) и портятся гораздо меньше. Но если масло вам все-таки любо, соблюдайте простые правила при его выборе и хранении:

• выбирайте упаковку из темного стекла;
• храните вдали от ультрафиолета;
• а желательно в холодильнике;
• а желательно не храните вообще, используйте в первые 2 недели после вскрытия.

Впрочем, как бы ни была сильна ваша тяга к употреблению льняного масла, нужные омега-3 жирные кислоты из него вы вряд ли получите в полном объеме. Но вы ведь уже поняли, где их можно получить.

Кстати, те, кто придерживается LCHF/кето/палео рациона думают не только о том, чтобы обогатить свой рацион омега-3 жирными кислотами, но и не увеличивать количество омега-6, а потому льняное и прочие растительные масла, кроме оливкового, кокосового и масла авокадо, не употребляют.

Можно ли наесть омега-3 из рыбы?

Обитатели северных морей чрезвычайно богаты ДГК и ЭПК. Это касается не только рыбы: креветки, моллюски, водоросли и даже тюлени – все они тоже поставщики омега-3. Из этих форм жизни омега-3 ЖК добывают на производстве. Мы же с вами не всегда можем съесть столько водорослей или моллюсков, чтобы употребить суточную норму. Ведь для этого нужно съесть 2 кг водорослей или 400 г мидий в день.

С рыбой дела обстоят куда лучше – 100 г жирной северной рыбы типа лосося или скумбрии сполна закроют суточную потребность! Так что парочка стейков из семги по 250 г помогут вам не думать об омегах всю неделю.

Но у этой медали есть обратная сторона. Рыба должна быть дикой и именно северной. Тихоокеанская скумбрия содержит в 3 раза меньше ДГК и ЭПК, чем атлантическая. А норвежский лосось выращивается на фермах. Питаясь комбикормом, он наращивает жирок не из полезных омега-3,а из омега-6, которых и так полно в нашем рационе. Есть и еще одна опасность: рыба может быть загрязнена тяжелыми металлами. И место их хранения как раз жир. Чем старше (крупнее) рыба, тем больше она накопила металлического негатива.

Молодую северную дикую рыбу могут себе позволить далеко не все. И хотя я обеими руками «за» то, чтобы мы получали полезные вещества со своего стола, а не из аптеки, надо признать, что в случае с омега-3, получить необходимую норму действительно проще с помощью добавок.

Но как только вы погрузитесь в обширнейший ассортимент этих самых добавок, появится опасность закопаться в нем навсегда.

Как выбрать омега-3 в аптеке?

Есть важные критерии, по которым вам удастся отобрать самую безопасную и легкоусвояемую форму омега-3 ЖК.

• Очистка сырья от тяжелых металлов;
• максимальное количество ДГК (эта жирная кислота нам необходима в большей степени и наиболее «удобна» для метаболизма, чем ЭПК, поэтому от добавки с максимальным содержанием ДГК будет больше пользы).

Подробно изучив разные добавки, я сделала для себя такой выбор:

Carlson Labs Super –  в этих капсулах содержится аж 1000 мг ДГК и 200 мг ЭПК. Для сравнения, в остальных, даже более дорогих, добавках с рыбьим жиром содержится 360 мг ДГК и 250 ЭПК. И это в лучшем случае, в остальных вариантах ЭПК превалирует над ДГК.

Есть еще один отличный вариант – Madre Labs, в этих капсулах 700 мг ДГК. Они демократичнее по цене, но в упаковке всего 30 штук, соответственно лучше брать сразу несколько. В первом же варианте 180 капсул – их хватит на полгода!

Рыбий жир делают не только непосредственно из жира, но и из печени трески. Такой жир содержит не только ЭПК и ДГК, но и витамины А и Д. И если содержащийся там витамин Д не избавит нас от дополнительного приема добавки, то витамина А в нем по-настоящему много. Вы должны обязательно это учитывать и согласовывать со своим собственным рационом. Если в рационе дефицит витамина А, что встречается часто, капсулы с рыбьим жиром из печени трески станут отличным выбором.

Я рекомендую этот препарат, поскольку в нем содержится достаточное количество ДГК и ЭПК (360 мг и 240 мг соответственно), в то время, как в других препаратах из печени трески самих омега-3 жирных кислот совсем немного, всего лишь по 100 мг в среднем.

В российских аптеках можно поискать препарат “Норвесол плюс”.

Откуда получать омега-3 вегетарианцам и веганам?

Как же быть вегетарианцам, которые по идейным соображениям не едят рыбу? Все равно не стоит пить льняное масло. Специально для вегетарианцев научились добывать ценную омега-3 из водорослей. Их для такого производства нужно много, продукт получается дорогим. Но у него есть важное преимущество – в нем всегда преобладает ДГК, которая, как мы помним, не подлежит никакой трансформации и прямиком идет в мозг для восстановления нервных клеток ?

Посмотрите Nordic Naturals Algae – в этой добавке 390 мг ДГК и 195 ЭПК, и Source Naturals Vegan Omega 3S – 360 мг ДГК и 180 ЭПК.

Как принимать омега-3?

Обычно омега-3 рекомендуют пропивать курсами. Но мне эта рекомендация не понятна. Из чего же будут строиться наши клетки в периоды между ними? Периодически будет возникать дефицит. Мое мнение: если в вашем рационе не хватает рыбы, БАД с омега-3 следует принимать постоянно.

Принимать омега-3 лучше во время или после еды. Так снизится вероятность диспепсической реакции и рыбного “послевкусия”, на которое многие жалуются. При приеме капсул не держите их долго во рту, чтобы не растворить оболочку.

Когда не следует принимать омега-3?

В период острого респираторного заболевания, потому как омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и будут препятствовать нормальной защитной реакции организма на болезнетворного агента.

Только по рекомендации врача следует пить омега-3 при приеме антикоагулянтов или при заболеваниях, сопровождающихся снижением вязкости крови.

При аллергической реакции на рыбу, БАД с омега-3 нужно подбирать на приёме у врача. Как и на любой продукт, на рыбий жир может быть аллергическая реакция.

Передозировка омега-3 опасна не только и не столько диспепсическими нарушениями, но и снижением вязкости крови и склонностью к кровотечениям. Потому следует чётко соблюдать дозировку, не рассчитывая на “чем больше, тем лучше”.

Больше о витаминах – в инстаграме доктора Бруслика.

Про витамин С – тут.
Про витамин D – здесь.

Важно: все рекомендации БАДов доктора Олеси Бруслик и Олены Исламкиной основаны на личных предпочтениях. Авторы текста не получают никаких бонусов и вознаграждений от производителей препаратов и убеждены, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи.

Поделиться записью:

Сколько рыбьего жира нужно принимать в день? –Nature Made®

Совок Quick Health

• Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3
• Два типа жирных кислот Омега-3, на которых следует сосредоточиться, — это EPA и DHA
.
• Рекомендуемое употребление двух порций жирной рыбы в неделю для здоровых взрослых соответствует примерно 500 мг EPA и DHA Omega-3 в день ‡
• Стандартная мягкая таблетка с рыбьим жиром на 1000 мг содержит около 300 мг Омега-3 (и еще меньше EPA и DHA), а для соответствия рекомендациям EPA и DHA 500 мг потребуется минимум две капсулы

Многие люди сосредотачиваются на дозировке рыбьего жира, которую нужно принимать в день, например, 1000 или 1200 мг, но важны именно Омега-3.В этом и проявляются преимущества рыбьего жира. Следует обратить внимание на два типа жирных кислот Омега-3: EPA и DHA. Эти омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, палтус, сардины и анчоусы, и именно поэтому добавки с рыбьим жиром получили такую ​​высокую оценку.

EPA и DHA: в чем суть?

Регулярный прием EPA и DHA может иметь положительное значение для вашего здоровья. Когда они становятся доступными для организма, EPA и DHA включаются в клеточные мембраны (например, клетки сердца) и помогают поддерживать гибкость клеточных мембран.† Ученые продолжают расширять обширные исследования EPA и DHA.

Сколько EPA и DHA в день мне нужно?

Уважаемые медицинские организации рекомендуют потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю для здоровых взрослых, что соответствует примерно суточной дозе 500 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК. ‡ Эта рекомендация поощряет взрослых с риском или находящихся в группе риска. о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавок, превышающих 500 мг EPA и DHA в день.Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.

Подробнее: полезные свойства рыбьего жира для сердца

Хотя рыба на ужин — один из способов получить ЭПК и ДГК, большинство людей не едят рекомендованные две-три порции жирной рыбы в неделю, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3. Более того, помимо рыбы крайне мало источников пищи, которые естественным образом содержат ЭПК и ДГК.При всех преимуществах, которые может дать рыбий жир, неудивительно, что популярность этих добавок растет.

Что мне следует искать в добавках с рыбьим жиром / омега-3?

Во-первых, всегда помните, что важны Омега-3. При покупке обязательно определите количество Омега-3 на порцию. Итак, сколько Омега-3 нужно употреблять в день? Многие врачи часто рекомендуют от 1000 до 1200 мг рыбьего жира , потому что это количество рыбьего жира содержит общее количество омега-3, которое доктор хочет, чтобы вы потребляли.Но 1000 мг или 1200 мг рыбьего жира не равны 1000 или 1200 мг омега-3 . Стандартная мягкая таблетка рыбьего жира на 1000 мг обеспечивает около 300 мг Омега-3 (и даже меньше важных EPA и DHA), а для соответствия 500 мг EPA и рекомендации DHA потребуется как минимум две капсулы. Обязательно прочтите этикетку «Факты о добавках», чтобы определить количество EPA и DHA в добавке рыбьего жира / Омега-3.

Во-вторых, качество имеет значение. Важно приобретать рыбий жир у известного производителя, который соблюдает правила надлежащей производственной практики (GMP) и принимает необходимые меры для очистки масла.Выбирая такой бренд, как Nature Made®, бренд №1, рекомендованный фармацевтами с содержанием омега-3 / рыбьего жира *, вы можете не сомневаться, зная, что Nature Made твердо привержен созданию качественных добавок, чтобы вы могли ощутить преимущества рыбьего жира.

Подробнее: Добавки для здоровья сердца, которые нужно принимать

Природные добавки с рыбьим жиром

Nature Made Extra Strength Fish Oil 2800 мг мягких капсул обеспечивает нашу самую высокую дозу EPA и DHA в двух мягких капсулах.Каждая порция содержит 1870 мг EPA и DHA.

Если вы хотите принять только одну мягкую таблетку, Nature Made Ultra Omega-3 1400 мг — это уникальная формула, которая обеспечивает нашу самую высокую дозу ЭПК и ДГК всего в одной мягкой таблетке по сравнению с менее концентрированными мягкими капсулами рыбьего жира — почти в 3 раза количество. Каждая желатиновая капсула содержит в общей сложности 935 мг EPA и DHA.

Продолжайте проверять в блоге Nature Made последние научно обоснованные статьи, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Узнайте больше об омега-3 и здоровье сердца:

Можете ли вы подсчитать, сколько Omega3 вам нужно в день?

В предыдущих блогах мы говорили о многих способах увеличения индекса Омега-3, включая употребление большего количества жирной рыбы, такой как лосось, или прием добавок омега-3, содержащих ЭПК и ДГК. Но знание того, сколько вам действительно нужно для достижения оптимального индекса Омега-3, только недавно стало предметом исследования.

Фактически, исследование, опубликованное в этом месяце в American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), установило новый способ расчета того, сколько омега-3 EPA и DHA, вероятно, потребуется для достижения высокого индекса омега-3 (8 -12%).Индекс Омега-3 — это стандарт для определения статуса питания.

БЛОГ: 6 причин оценить свой статус питания с помощью теста на индекс омега-3

Доза имеет значение, но ваш уровень Омега-3 в крови имеет значение Подробнее…

До сих пор было очень мало указаний о том, какую дозу EPA и DHA следует тестировать в исследовании. А рекомендации по дозировке от поставщиков медицинских услуг или других органов здравоохранения сильно различаются в зависимости от мира.Отсутствие консенсуса, вероятно, основано на широком диапазоне доз (или количествах EPA и DHA), используемых в исследованиях за последние несколько десятилетий.

Учитывая большие различия в результатах исследований в последние годы, вполне вероятно, что доза сыграла центральную роль в относительном успехе или неудаче исследований омега-3. Другими словами, если доза EPA и DHA в исследовании была недостаточно высокой, чтобы повлиять на уровни в крови (то есть на индекс Омега-3), то, скорее всего, не было бы никакого эффекта на желаемую конечную точку, что привело бы к нейтральному или отрицательный результат.

По словам Кристины Харрис Джексон, доктора философии, доктора медицинских наук, которая является автором статьи AJCN, «низкая доза может привести к тому, что исследование не покажет никакого эффекта EPA и DHA, что сделает литературу более нерешительной и запутает потребителя», — она сказал. «Надеюсь, обеспечение достаточной дозы EPA и DHA для достижения целевого уровня индекса Омега-3 прояснит, эффективны ли EPA и DHA».

БЛОГ: Что не говорят заголовки о последнем испытании Омега-3

Как доза повлияла на некоторые недавние исследования здоровья сердца

Что касается, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), литература, подтверждающая преимущества омега-3 ЭПК и ДГК, неоднозначна.

С одной стороны, метаанализ 2018 года показал, что имеющиеся данные не подтверждают роль омега-3 в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, три крупных рандомизированных исследования, опубликованные в конце 2018 года, показали, что омега-3 значительно снижают риск смерти от сосудов, инфаркта миокарда и серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Последнее исследование было особенно убедительным, поскольку оно использовало 4 грамма EPA (в отличие от обычных 0,84 грамма EPA и DHA) у пациентов, получавших статины, и обнаружило снижение риска сердечно-сосудистых событий на 25%.

БЛОГ: два новых исследования показывают, почему вам нужно принимать омега-3

Людям, вероятно, нужно больше омега-3, чем они думают

Ранее в этом году исследование, опубликованное в Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , , показало, что людям, вероятно, нужно есть больше рыбы и принимать добавки омега-3, чтобы достичь уровня кардиозащитного индекса Омега-3 на уровне 8%. или выше, давая людям общее представление о том, что нужно для поддержания здорового уровня омега-3.

Доктор Джексон был ведущим автором этого исследования, цель которого состояла в том, чтобы ответить на вопрос: «Какая комбинация потребления нежареной рыбы и добавок омега-3 связана с кардиозащитным уровнем индекса Омега-3 (т. Е. 8% или больше)? »

В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) обновила свои рекомендации 2002 года относительно потребления рыбы и морепродуктов с «… разнообразной (желательно жирной) рыбы не менее двух раз в неделю» на «… 1-2 приема пищи из морепродуктов в неделю».

«Это очевидное понижение в рекомендации (т.д., удаление слов «предпочтительно жирный» и «по крайней мере») было сделано, несмотря на доказательства того, что более частое употребление рыбы (например, ежедневно или несколько раз в день) может обеспечить еще большую кардиозащиту », — указали на это д-р Джексон и ее коллеги. бумага.

ВИДЕО: Доктор Кристина Джексон и доктор Билл Харрис обсуждают это последнее исследование во время прямой трансляции в Facebook

В онлайн-комментарии Луи Куллера, доктора медицины, который сопровождал публикацию новых рекомендаций AHA, ставился под вопрос, будут ли новые рекомендации по потреблению рыбы обеспечивать кардиозащитные уровни омега-3 в крови.Он утверждал, что рекомендации по потреблению должны основываться на тех, которые позволяют достичь целевого уровня в крови.

В этом исследовании доктор Джексон и ее команда оценили уровни омега-3 EPA и DHA в крови почти 3500 человек, а также задали вопросы об их рыбе и потреблении пищевых добавок. У людей, которые не употребляли в пищу рыбу и не принимали добавки омега-3, средний индекс омега-3 составлял около 4,1%, что отражает средний показатель для большинства американцев и считается «недостаточным».

С другой стороны, средний индекс омега-3 людей, сообщающих о приеме пищевых добавок И трех рыбных приемах пищи в неделю, составил 8.1% — уровень, определенный в исследовании как «кардиозащитный».

Таким образом, в условиях свободного проживания доктор Джексон и ее коллеги полагают, что 8% -ный индекс омега-3 наиболее вероятно будет обнаружен у людей, которые едят не менее трех «не жареных» рыбных блюд в неделю и принимают омега-3. 3 Добавка EPA / DHA.

«В настоящее время AHA рекомендует два рыбных обеда в неделю и не рекомендует принимать добавки. В свете наших выводов, этот режим вряд ли обеспечит кардиозащитный индекс омега-3 8% », — сказал д-р.Джексон объяснил. «Рекомендации по питанию, направленные на достижение целевого уровня в крови, вероятно, будут более эффективными для снижения риска сердечных заболеваний».

Это исследование приближает нас к тому, чтобы помочь людям сориентироваться в категории омега-3, чтобы узнать, что им подходит, хотя это все еще немного общее. Например, сколько омега-3 EPA и DHA должно быть в добавке, которую человек принимает, если он ест 3 рыбных блюда в неделю по сравнению с отсутствием рыбных блюд в неделю? Ответ для каждого заключается в том, чтобы проверить свой собственный уровень омега-3.

Узнайте больше о тесте на определение индекса Омега-3

Как рассчитать необходимое количество Омега-3

Уравнение модели, разработанное в последней статье AJCN, упомянутой ранее в этом посте, можно использовать для оценки окончательного индекса Омега-3 в популяции с учетом дозировки Омега-3 ЭПК и ДГК и исходного индекса Омега-3. Другими словами, вы можете рассчитать, сколько вам нужно, только если знаете, какой у вас базовый уровень омега-3 в первую очередь.

В качестве примера, популяция с исходным индексом Омега-3, равным 4.9%, которым вводят 840 мг EPA и DHA в день (в виде 1-граммовой капсулы этилового эфира), достигают среднего индекса Омега-3 ∼6,5% (95% ДИ: 6,3%, 6,7%).

Изменив уравнение, можно рассчитать приблизительные дозы EPA / DHA (форм триглицеридов) для достижения среднего индекса Омега-3 8% за 13 недель. Для этого потребуется 2200 мг EPA и DHA для исходного уровня Омега-3 2%, 1500 мг для индекса Омега-3 4% на исходном уровне и 750 мг EPA и DHA для исходного уровня 6%.

Если вы уже знаете свой индекс Омега-3, вы можете рассчитать, сколько Омега-3 EPA и DHA вам нужно. здесь .

ВИДЕО: Что означают индексы Омега-3

Используя этот пример, исследователи в этой статье предсказывают, что минимальная доза EPA и DHA, необходимая для 95% уверенности в том, что средний исходный индекс Омега-3 с 4% увеличится до 8% (через 13 недель), составляет ~ 1750 мг. в день состава триглицерида или 2500 мг в день состава сложного этилового эфира. Обе эти формы наиболее заметны в препаратах рыбьего жира.

Таким образом, для того, чтобы 95% субъектов (а не только 50%) достигли желаемого индекса Омега-3 по сравнению с исходным значением ~ 4%, примерно 2000 мг в день EPA и DHA (в зависимости от химической формы), вероятно, будут требуется.

Нужен ли еще исследователям индекс Омега-3, если у них есть калькулятор для определения дозы?

Короткий ответ — да. Без расчета базового индекса омега-3 невозможно узнать, сколько нужно человеку, чтобы достичь желаемого уровня омега-3, уровня, на котором реализуется большинство преимуществ омега-3.

Калькулятор, представленный в статье AJCN, не исключает необходимости тестирования индекса Омега-3. Фактически, для использования калькулятора необходимо установить базовый индекс Омега-3.

Индивидуальная реакция на EPA и DHA различается, поэтому тестирование так важно

Расчеты, обсуждаемые в этом посте, предназначены для управления потреблением омега-3, но, в конце концов, то, как кто-то реагирует на эти питательные вещества, можно узнать только путем тестирования и повторного тестирования уровня их индекса Омега-3 с течением времени.

«Рекомендуемые дозы — это просто средние ответы, но индивидуальные реакции на EPA и DHA по-прежнему очень трудно предсказать», — сказал д-р.Джексон. «В недавней когорте потребителей мы обнаружили, что люди охватывали весь диапазон индекса Омега-3, несмотря на то, что сообщали об одинаковом количестве потребляемой рыбы и добавок».

ИНФОРМАЦИЯ: Почему выбирают индекс Омега-3 от OmegaQuant

Эта статья показала, что если люди хотят достичь 8% за относительно короткий промежуток времени, например, за три-четыре месяца, им потребуется 1-2 грамма EPA и DHA в день, в зависимости от их начального индекса Омега-3.

«Как уже отмечалось, уравнение, разработанное [в этой статье], может помочь в прогнозировании популяционных изменений индекса Омега-3, но из-за большой индивидуальной вариабельности реакции индекса Омега-3 на добавление ЭПК и ДГК оно, вероятно, будет менее полезным. в клинических условиях, где прямое тестирование индекса Омега-3 было бы предпочтительным подходом к оценке статуса EPA и DHA », — пояснили авторы исследования AJCN.

Попробуйте наш калькулятор индекса Омега-3

Дозировка

Омега-3: сколько ЭПК и ДГК мне следует принимать?

Дать рекомендации по дозировке омега-3 непросто

Десятилетия научных исследований сводятся к выводам о том, что омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обеспечивают важные преимущества для здоровья клеток и метаболизма на протяжении всей жизни. ^{1 , 2} Узнав об этих преимуществах, люди в первую очередь хотят знать, сколько EPA и DHA им следует принимать для удовлетворения своих повседневных потребностей? Хотя это может показаться простым вопросом, поскольку на статус человека омега-3 влияет ряд факторов, на самом деле ответ может быть довольно сложным.

Чтобы помочь решить этот вопрос о дозировке, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозировке, основанные на имеющихся исследованиях и различных других критериях. ^{3 , 4} Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять минимум 500 мг EPA и DHA каждый день, но признают, что более высокие количества часто необходимы людям с факторами метаболического риска и в определенные периоды развития. такие как беременность и младенчество. ⁵

Многие общие рекомендации по дозировке не учитывают определенные переменные

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут влиять на метаболизм омега-3, и часто приводят к значительным различиям между людьми. ⁶ В сочетании с доказательствами того, что большие дозы EPA и DHA безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня омега-3 в крови, чем умеренные дозы, очевидно, что многим людям будет полезно употребление значительно более высоких доз. чем исторически рекомендованные. ⁷

Практически все наши клетки зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA

В среднем человеческое тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA для поддержания основной повседневной клеточной активности. ^{8 , 9} Хотя люди способны синтезировать EPA и DHA из альфа-линолевой кислоты (ALA) — предшественника жирной кислоты, обнаруженного в льняном семени, грецких орехах и масле канолы, — потому что преобразование ALA в EPA и DHA очень велико. низкий, обычно рекомендуется употреблять EPA и DHA напрямую, из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и / или добавки рыбьего жира. ^{10 , 11}

После проглатывания EPA и DHA они помещаются в фосфолипидов клеточных мембран, где они прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и / или проницаемости клеточных мембран. ⁸ Эти функции жизненно важны для множества ежедневных операций соты, включая получение, обработку и ответ на информацию от ближайших сот и сообщений, поступающих из окружающей среды. ^{8 , 12} Важно отметить, что поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, достаточное количество омега-3 может помочь улучшить общее состояние здоровья.(Для получения дополнительной информации о преимуществах омега-3 см. «Введение в жиры омега-3».) В целом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезней из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке. и как сигнальные предшественники по всему телу. ¹³

Доказательства показывают, что большие дозы EPA и DHA безопасны и потенциально более эффективны

Несмотря на значительную потребность организма в EPA и DHA (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для выполнения повседневной клеточной активности!), Большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты EPA + DHA, исторически имели тенденцию ошибаться. сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольно) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.В то время как умеренная дозировка могла быть разумной мерой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, накопление доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны, предполагает, что исследования с использованием меньших доз, возможно, не раскрывают весь потенциал омега-3. -3с за оптимизацию здоровья. ^{14 — 16} Более того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторым людям требуется гораздо большее количество EPA и DHA, чем другим. ⁶

Требования к омега-3 различаются от человека к человеку

Как уже говорилось, ряд переменных влияет на количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которое потребуется организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности. В частности, переменные, включая возраст, пол, диету, массу тела, генетику, использование лекарств, состояние здоровья и воздействие загрязняющих веществ и токсинов, влияют на то, насколько хорошо кто-то усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3. ^{17 , 18} Эта вариабельность статуса омега-3 также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результатах исследований по омега-3. ⁶

Например, введение фиксированной дозы 1000 мг в день человеку с острым дефицитом омега-3 может едва сдвинуть иглу с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, тогда как введение такой же фиксированной дозы тому, кто соблюдает диету. богатый рыбой и не имеющий проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточным для достижения терапевтического уровня EPA + DHA в крови.В свете этой изменчивости рекомендации EPA + DHA должны, по возможности, основываться на индивидуальных потребностях и потребностях омега-3.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры

Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности в омега-3 — это сдать анализ крови для оценки вашего индекса омега-3 и вместе с врачом определить режим дозирования, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. В последние годы ряд компаний начали предоставлять наборы для тестирования «в домашних условиях» для определения вашего индекса омега-3.Хотя это может показаться более удобным вариантом, чем традиционное тестирование, важно понимать, что простого знания уровня омега-3 недостаточно для определения «оптимального» количества рыбьего жира, которое вам следует принимать. Тем, кто действительно заинтересован в улучшении своего здоровья, рекомендуется работать напрямую со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги тестирования, установить режим приема добавок и повторно проверить уровень омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы определить, каковы их уровни омега-3. реагирует на добавку.

Индекс омега-3 — это мера относительного количества EPA и DHA в эритроцитах, выраженная как процент от общего количества присутствующих жирных кислот. Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах его эритроцитов, составляют EPA + DHA. Важно отметить, что этот результат также предполагает, что у человека дефицит омега-3, что связано с широким спектром негативных последствий для здоровья. ¹⁹

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. ²⁰ И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиозащитным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных сосудов. ²¹ Для справки, в исследованиях с участием американцев, не принимающих добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (то есть намного ниже кардиозащитных уровней). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 от 8% до 12%, эти результаты предполагают, что средний американец выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью пищевых добавок. ^{22 , 23}

Но здесь возникает аналогичный вопрос — сколько EPA и DHA нужно принять человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя окончательный ответ на этот вопрос можно получить только путем тестирования, добавления и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований обнаруживает дозозависимую связь между добавлением омега-3 и индексом омега-3. ^{6 , 21} Другими словами: чем выше доза дополнительных EPA + DHA, тем больше увеличивается индекс омега-3.

Проблемы безопасности: существует ли слишком много омега-3?

Еще один часто задаваемый вопрос относительно дозировки омега-3 — это максимальное количество омега-3, которое человек может безопасно потреблять. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), группы научных экспертов, созданной Европейским союзом для оценки рисков, связанных с пищевой цепочкой, ответ на этот вопрос еще не известен. Основываясь на оценке имеющихся исследований, EFSA утверждает, что данных по омега-3 недостаточно для установления верхнего уровня потребления EPA и DHA, но что дополнительные дозы до 5000 мг в день обычно хорошо переносятся и не переносятся. увеличивают риск неблагоприятных осложнений для здоровья, таких как длительное кровотечение или сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). ⁷

Что касается безопасности рыбьего жира с омега-3, более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты реагируют с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с менее свежим рыбьим жиром. Из-за наличия множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительной прогорклости, чем другие пищевые жиры.Более того, поскольку было показано, что потребление окисленных жирных кислот способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного рыбьего жира, протестированного третьей стороной для помогают обеспечить свежесть и безопасность их рыбьего жира. ²⁵

Рекомендации по потреблению омега-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных диетических потребностях.Однако в отсутствие тестирования мы предоставили общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации основаны на: 1) обширном обзоре литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) рассмотрении многих факторов, препятствующих синтезу и всасыванию омега-3, 3) клиническим данным, демонстрирующим, что более высокие дозы омега-3 приводят к более высоким уровни омега-3, ^{6 , 21} и 4) исследование, показывающее, что даже дозы в 5000 мг в день безопасны для ежедневного употребления взрослыми. ⁷

Важно отметить, что эти рекомендации по дозировке должны сочетаться с усилиями по потреблению: 1) жирной рыбы, пойманной в дикой природе не реже двух раз в неделю, и 2) низкого потребления жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах. , так далее.). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменять омега-3 в клеточных мембранах. (Полный обзор преимуществ омега-3 и рисков, связанных с высоким соотношением омега-6 и омега-3, см. В разделе «Введение в жиры омега-3».)

• Здоровые дети (возраст 4-12) : 2000 мг EPA + DHA в день
• Здоровые подростки (возраст 13-18) : 2000-3000 мг EPA + DHA в день
• Здоровые взрослые (возраст 18+) : 3000-4000 мг EPA + DHA в день

Как вы, вероятно, заметили, эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем рекомендации других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым принимать минимум 500 мг EPA + DHA в день. ⁵ Важно понимать, что эти более скромные рекомендации по потреблению — это минимум , а не рекомендации по оптимальному здоровью и функционированию клеток. Более того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях, которые исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности, используя меньшие дозы, тогда как теперь у нас есть достаточные доказательства того, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышение индекса омега-3 до кардиозащитного уровня. ^{6 , 21 , 26}

3000-4000 мг EPA и DHA в день поддерживает большинство здоровых взрослых

Таким образом, на статус человека омега-3 и количество EPA и DHA, необходимых для оптимального здоровья клеток, влияет ряд факторов. Хотя единственный убедительный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, — это анализ крови, ежедневный прием от 3000 до 4000 мг EPA + DHA должен обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих омеге. -3 метаболизм.

Польза для здоровья и дозировка омега-3: Сколько омега-3 нужно принимать каждый день? | Польза для здоровья рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты — это ненасыщенные жиры, которые обычно содержатся в жирной рыбе, орехах, семенах и рыбьем жире. Они обеспечивают различные виды преимуществ для здоровья, такие как улучшение работы мозга, повышение иммунитета, снижение риска сердечных заболеваний и т. Д. Омега-3 является популярной темой среди людей уже много дней, поскольку они обеспечивают такие удивительные преимущества для здоровья. Это важная часть клеточных мембран организма, отвечающая за правильное функционирование всех органов.Есть три типа жирных кислот омега-3: 1. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
2. Альфа-линоленовая кислота (ALA)
3. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

DHA необходим для глаз, мозга и сперматозоидов. EPA полезен для уменьшения воспаления в организме. Наше тело расщепляет АЛК на ДГК и ЭПК. Поэтому важно включать в рацион все три типа жирных кислот омега-3.
Польза для здоровья жирных кислот омега-3

1. Омега-3 жирные кислоты могут бороться с тревогой и депрессией, укрепляя здоровье мозга.

2. Омега-3 могут улучшить здоровье глаз.

3. Они могут быть полезны для улучшения здоровья мозга, что снижает риск психических расстройств.

4. Они могут улучшить здоровье сердца, что снизит риск сердечных заболеваний.

5. Жирные кислоты омега-3 могут бороться с воспалениями внутри организма.

6. Их можно использовать для уменьшения менструальных спазмов и других симптомов менструации.

7. Жиры Омега-3 могут улучшить здоровье вашей кожи.

8.Жирные кислоты омега-3 также могут помочь предотвратить некоторые виды рака.

Рекомендуемая суточная доза омега-3
Хотя не существует ежедневной установленной дозы омега-3, есть несколько организаций здравоохранения, которые опубликовали свои экспертные заключения по этой теме. Большинство из них рекомендовали ежедневно принимать от 250 до 500 мг EPA и DHA для получения максимальной пользы для здоровья. Итак, какое количество жирных кислот омега-3 мы должны есть каждый день?

1.Для взрослых (мужчин и женщин)
Согласно предыдущим исследованиям, взрослые мужчины и женщины должны получать не менее 250 граммов омега-3 (ЭПК плюс ДГК) каждый день. Исследования рекомендуют 1600 мг АЛК для мужчин и 1100 мг для женщин.

2. Для беременных и детей
Во время беременности следует увеличить количество омега-3 в рационе. Беременные женщины должны получать 300 мг EHA и DHA и 1400 мг ALA в день. Для детей нет рекомендуемой дневной нормы, но они должны включать в свой рацион больше рыбы и орехов.

Сколько — это много?
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, не следует принимать более 3000 мг омега-3 в день, поскольку это может нанести вред вашему здоровью.

Сколько омега-3 нужно употреблять в день? — Магазин Dr. Axe

Colse

Условия использования

ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ДАННЫЕ УСЛОВИЯ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНА. ЭТО ЮРИДИЧЕСКОЕ СОГЛАШЕНИЕ («СОГЛАШЕНИЕ») МЕЖДУ ВАМИ И ANCIENT BRANDS, LLC D / B / A ANCIENT NUTRITION («КОМПАНИЯ»). НАЖАВ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» И ВЫПОЛНИТЕ ЗАКАЗ ДРЕВНЕГО ПИТАНИЯ DR.AX ИЛИ ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ПРОДУКТ, ПРЕДЛАГАЕМЫЙ ДЛЯ ПРОДАЖИ НА НИЖЕ ВЕБ-САЙТЕ (СОБСТВЕННО, «ПРОДУКТЫ»), ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ С НАСТОЯЩИМ СОГЛАШЕНИЕМ И СТАНОВИТЕСЬ СТОРОНОЙ. ЕСЛИ ВЫ НЕ СОГЛАСНЫ С УСЛОВИЯМИ НАСТОЯЩЕГО СОГЛАШЕНИЯ, НЕ НАЖИМАЙТЕ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» И ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ПОКУПКИ ПРОДУКТОВ.

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. Условия использования наших веб-сайтов, расположенных по URL-адресам http://draxe.com и http: // Ancientnutrition («Домашняя страница»), и всех вспомогательных страниц (совместно именуемых «Сайт») на таких сайтах прямо включены в настоящее Соглашение посредством эта ссылка.

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН. Настоящее Соглашение охватывает условия нашей продажи и покупки вами Продуктов через наш интернет-магазин, расположенный по адресу http://store.draxe.com («Интернет-магазин» и вместе с Домашней страницей и Сайтом, «Веб-сайт»).

ПОЛНОМОЧИЯ. Вы несете единоличную ответственность за надзор, управление и контроль ваших учетных данных. КОМПАНИЯ НЕ ЗАЩИЩАЕТ ВАС ОТ НЕСАНКЦИОНИРОВАННОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВАШИХ УЧЕТНЫХ ДАННЫХ. Любое лицо, использующее ваши учетные данные, окончательно считается имеющим фактические полномочия на совершение транзакций в Интернет-магазине, и, соответственно, все продажи Продуктов, осуществляемые лицом, использующим ваши учетные данные, настоящим санкционированы вами.Вы должны немедленно уведомить Компанию, если вам станет известно о любом несанкционированном использовании ваших учетных данных, и после этого мы заблокируем вашу учетную запись в кратчайшие сроки.

ПОКУПКИ. Вы несете ответственность за все покупки Продуктов и суммы, причитающиеся под вашими учетными данными. Вы несете ответственность за полную оплату покупной цены Продуктов, расходы на доставку и транспортировку, а также любые налоги, которые более подробно указаны в вашем заказе в Интернет-магазине.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ОТПРАВКЕ. Мы отправим Товары по адресу, который вы укажете в форме заказа в нашем интернет-магазине, используя выбранный вами способ доставки.

УПАКОВКА И ОБРАЩЕНИЕ. Все заказанные вами Продукты должны быть упакованы в соответствии с нашими стандартными методами. Мы не принимаем и не можем удовлетворить какие-либо особые запросы в отношении нестандартных контейнеров, упаковки, ящиков, упаковок или комплектации.

РИСК ПОТЕРИ. Все Продукты доставляются на условиях франко-завод, и вы несете риск убытков при доставке Продуктов общему перевозчику в месте доставки.Любые претензии в связи с потерей, недостачей или повреждением Продуктов, возникающие после нашей доставки общему перевозчику, должны подаваться общему перевозчику.

ПЛАТЕЖЕЙ. Настоящим вы уполномочиваете Компанию взимать полную стоимость покупки Продуктов, а также сборы за доставку и обработку, а также налоги, которые более подробно указаны в вашем заказе в Интернет-магазине, с кредитной карты или банковского счета, который вы указали в связи с заказом. Вы берете на себя всю ответственность за уведомление нас об изменениях в номерах кредитных карт и / или датах истечения срока действия, а также об изменении статуса соответствующего банковского счета, в зависимости от обстоятельств.Если ваша кредитная карта отклонена при списании средств или если ACH или другой дебет депозитарного счета отклонен, мы можем взимать с вас комиссию за «плохой счет» в размере двадцати пяти (25 долларов США) долларов за любую отклоненную или отклоненную транзакцию. Вы дополнительно несете ответственность и должны незамедлительно выплачивать нам по требованию любые платежи, которые нам производятся и подлежат последующему аннулированию. Вопросы, касающиеся начислений, должны быть доведены до сведения отдела выставления счетов Компании в течение 90 дней после окончания указанного расчетного периода.Списание средств старше 90 дней не подлежит пересмотру, отмене или возмещению. ВЫ НАСТОЯЩИМ ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ И ГАРАНТИРУЕТЕ, ЧТО (I) ИНФОРМАЦИЯ О КРЕДИТНОЙ КАРТЕ, ДЕБЕТОВОЙ КАРТЕ ИЛИ БАНКОВСКОМ СЧЕТЕ, ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ КОМПАНИИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСТИННОЙ, ПРАВИЛЬНОЙ И ПОЛНОЙ; ) ВЫ ОПЛАЧИВАЕТЕ ВСЕ СВОИ ПОКУПКИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ ПО ЦЕНАМ, ЭФФЕКТИВНЫМ НА ВРЕМЯ. Вы несете единоличную ответственность за оплату покупок Продуктов после отклонения вашей кредитной карты, транзакции ACH, eCheck или иным образом.

НАЛОГ. Вы несете ответственность за все налоги на продажу, использование и другие налоги, а также все применимые пошлины, сборы, экспортные пошлины и аналогичные сборы, налагаемые любым органом федерального, государственного или местного правительства в отношении ваших покупок Продуктов, и разрешаете нам взимать такие причитающиеся суммы. в дополнение к суммам, указанным выше.

НАГРАДНЫЕ ПРОГРАММЫ, ПОДПИСКИ И АКЦИИ. Если вы участвуете в любых рекламных программах, предлагаемых Компанией, включая, помимо прочего, Dr.Программа Axe Rewards (https://store.draxe.com/pages/dr-axe-rewards-terms-and-conditions), Программа подписки и сохранения или любая другая подобная программа или рекламная акция (каждая из которых именуется «Программа») применимые положения и условия такой Программы остаются в полной силе.

АКЦИОНЕРНЫЕ ГАРАНТИИ И ВОЗВРАТЫ. В случае, если вы покупаете Продукты, на которые распространяется какая-либо ограниченная гарантия, основанная на явно выраженных формулировках на Веб-сайтах (например, «60-дневная гарантия возврата денег»), такая гарантия, если применимо, ограничивается только теми Продуктами, которые были приобретены через Интернет. Магазин и не распространяется на любые другие продукты, приобретенные в любом другом магазине, аккаунте, сайте, месте или канале.Для целей расчета соответствующего периода времени применимой датой является дата покупки, если не указано иное. Любые подходящие возмещения будут выплачиваться с использованием того же метода оплаты, что и при первоначальной покупке. Если вы считаете, что имеете право на такое возмещение, любые расходы, понесенные вами, связанные с доставкой и обработкой Продуктов, будут возмещены в размере , а не . Продукты, полученные в рамках соответствующих программ вознаграждений, не подлежат возврату.

ГАРАНТИЯ НА ПРОДУКТ.Компания настоящим заявляет и гарантирует («Ограниченная гарантия»), что Продукты должны соответствовать их применимым этикеткам для пищевых продуктов и быть пригодными для употребления в пищу людьми для применимого подъемника полок для каждого конкретного Продукта (в зависимости от обстоятельств, «Гарантийный период»). КОМПАНИЯ НАСТОЯЩИМ ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ В ОТНОШЕНИИ ПРОДУКТОВ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ, ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ИЛИ НЕЗАЩИТЫ ОТ ПРОДУКТОВ.

ОГРАНИЧЕННАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ.ОТВЕТСТВЕННОСТЬ КОМПАНИИ ПЕРЕД ВАМИ ОГРАНИЧЕНА. Компания в качестве своей исключительной ответственности и в качестве вашего единственного средства правовой защиты в случае такой неисправности заменит или вернет полную стоимость покупки любого Продукта, который не соответствует Ограниченной гарантии в течение применимого Гарантийного периода. В МАКСИМАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОМ, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ КОМПАНИЯ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ (ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАясь, ПРЯМЫЕ, КОСВЕННЫЕ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ, СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, НЕЗАВИСИМЫЕ ОТ ЭТИХ ВОЗНИКНОВЕНИЙ) В ОТНОШЕНИИ ЛЮБОГО НАРУШЕНИЯ ОГРАНИЧЕННОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ В СВЯЗИ С ЛЮБЫМ НАРУШЕНИЕМ ОГРАНИЧЕННОЙ ГАРАНТИИ, ЗАМЕНА ИЛИ ВОЗВРАТ ЗАКУПНОЙ ЦЕНЫ, УПЛАЧЕННОЙ ЗА ЛЮБОЙ ПРОДУКТ, ЯВЛЯЕТСЯ ВАШИМ ЕДИНСТВЕННЫМ УСТРАНЕНИЕМ ЗАЩИТЫ ОТ ЛЮБОГО ТАКОГО НЕИСПРАВНОСТИ И ИДЕНТИФИКАЦИОННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ КОМПАНИИ В ТАКОМ СЛУЧАЕ.

РАЗДЕЛЕНИЕ; ОТКАЗ. Если по какой-либо причине суд компетентной юрисдикции сочтет какое-либо условие или условие настоящего Соглашения не имеющим исковой силы, все остальные положения и условия останутся неизменными и будут иметь полную силу. Никакой отказ от любого нарушения какого-либо положения настоящего Соглашения не является отказом от любого предшествующего, одновременного или последующего нарушения того же или любых других положений настоящего Соглашения, и никакой отказ не имеет силы, если он не сделан в письменной форме и не подписан уполномоченным представителем участник отказа.

ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ. В случае возникновения спора относительно настоящего Соглашения или использования Интернет-магазина или любых продуктов, приобретенных в нем, выигравшая сторона имеет право взыскать разумные гонорары адвокатов и понесенные расходы, в дополнение к возмещению ущерба и любой другой компенсации, которую она имеет право. Вы соглашаетесь с тем, что независимо от какого-либо закона или закона об обратном, любые претензии или основания для иска, возникающие из или связанные с использованием Интернет-магазина, или настоящего Соглашения, или Продуктов, должны быть поданы в течение одного (1) года после такого претензия или основание для иска возникло или быть заблокировано навсегда.Печатная версия настоящего Соглашения и любого уведомления, представленного в электронной форме, будет допустима в судебных или административных разбирательствах, основанных на настоящем соглашении или относящихся к нему, в той же степени и на тех же условиях, что и другие деловые документы и записи, первоначально созданные и хранящиеся в печатная форма. Вы не можете переуступать настоящее Соглашение без предварительного письменного согласия Компании, но Компания может уступить или передать настоящее Соглашение, полностью или частично, без ограничений.Названия разделов в этом Соглашении предназначены только для удобства и не имеют юридической или договорной силы. Уведомления вам могут быть отправлены по электронной или обычной почте. Компания также может направлять вам уведомления об изменениях в этом Соглашении или по другим вопросам, отображая уведомления или ссылки на уведомления в целом на Веб-сайте. Настоящее Соглашение, включая Условия использования, представляет собой полное соглашение между вами и Компанией в отношении предмета настоящего Соглашения.

ИЗМЕНЕНИЯ. Компания может по своему усмотрению и без предварительного уведомления (а) вносить изменения в настоящее Соглашение; (б) пересматривать маркировку или изменять ингредиенты или формулу любых Продуктов; и (c) прекратить работу Веб-сайта или любых Продуктов в любое время.Компания должна публиковать любые изменения к настоящему Соглашению на Веб-сайте, и изменения вступают в силу немедленно после их публикации. Вы соглашаетесь периодически просматривать настоящее Соглашение и другие онлайн-политики, размещенные на Сайте, чтобы быть в курсе любых изменений. Вы соглашаетесь с тем, что, продолжая использовать или получать доступ к Веб-сайту после уведомления о любых изменениях, вы должны соблюдать любые такие изменения.

ПОДТВЕРЖДЕНИЕ . НАЖИМАЯ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» и ЗАВЕРШАЯ ПОКУПКУ В НАШЕМ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ, ВЫ ПОДТВЕРЖДАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ НАСТОЯЩЕЕ СОГЛАШЕНИЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ СОБЛЮДАТЬ ЕГО.

Омега-3: сколько мне нужно для оптимального здоровья?

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Если вы не очень часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме пищевых добавок.

Важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно EPA и DHA.

Фотография предоставлена: Shutterstock

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно EPA и DHA.

EPA и DHA являются наиболее полезными типами омега-3 и содержатся в жирной рыбе и водорослях.

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 (комбинированных EPA и DHA) вам необходимо для оптимального здоровья.

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

Не существует установленного стандарта того, сколько омега-3 вы должны получать каждый день.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250-500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (1, 2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Итог: На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы омега-3. Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Омега-3 для особых состояний здоровья

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Вот краткое изложение используемых дозировок:

Здоровье сердца

В одном испытании участвовали 11000 участников, которые принимали 850 мг комбинированных EPA и DHA каждый день в течение 3 дней.5 лет. Это привело к сокращению числа сердечных приступов на 25% и внезапной смерти на 45% (5).

Многие организации, включая AHA, рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца принимать 1000 мг. Они рекомендуют пациентам с высоким уровнем триглицеридов принимать 2 000–4 000 мг комбинированных EPA и DHA каждый день (6, 7, 8, 9).

Однако несколько крупных обзорных исследований не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

В случае расстройств настроения и психических расстройств оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако оптимальная дозировка для снижения риска рака не установлена.

Прочие

Омега-3 жирные кислоты могут помочь при многих других проблемах со здоровьем.Эффективные дозировки зависят от множества факторов.

Итог: Омега-3 жирные кислоты могут помочь при многих заболеваниях. Показано, что эффективные дозировки находятся в диапазоне 200-4000 мг.

Прочитать страницу 1

Омега-3 для детей и беременных

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют следовать рекомендациям для взрослых, а затем добавлять дополнительно 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью (24, 25, 26, 27).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (8, 26).

Итог: Беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать дополнительно 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Потребление омега-6 может повлиять на потребность в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (28, 29).

Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (омега-6: омега-3) для оптимального здоровья (30).

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы (31, 32).

Таким образом, ваши потребности в омега-3 могут зависеть от вашего потребления омега-6. Если вы потребляете много омега-6, вам может потребоваться еще большее количество омега-3.

Итог: Организм человека может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

Слишком много омега-3 может быть вредным

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявило, что использование омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 2000 мг в день (33).

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (европейский эквивалент FDA) заявило, что до 5000 мг в день из добавок безопасно (34).

Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за неделю или две до процедуры.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3 (например, жир печени трески) содержат большое количество этого витамина.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества.Так что не рискуй.

Итог: Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Дозы добавок омега-3

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней действительно содержится EPA и DHA.

Эта сумма варьируется, и надписи могут сбивать с толку. Например, в добавке может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира, но на самом деле на самом деле его гораздо меньше.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до 8 капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Я лично стремлюсь получить 500 мг комбинированных EPA и DHA из одних добавок в как можно меньших дозах (столовые ложки рыбьего жира или капсулы).

Вы можете найти подробное руководство по добавкам омега-3, включая те, которые нужно покупать, в этой статье: Руководство по добавкам омега-3: что покупать и почему.

Итог: Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит.Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Take Home Сообщение

Всегда следуйте инструкциям на этикетке с добавкой омега-3.

Однако имейте в виду, что у разных людей разные потребности в омега-3. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Стремитесь получать минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 полезных советов, как стать успешным локавором

Соль полезна или вредна для моего здоровья?

9 причин, почему вы не должны бояться здоровых углеводов

Матча: более здоровый зеленый чай, который вы должны пить

Сколько омега-3 нужно употреблять в день?

Употребление рыбы в пищу имеет замечательные преимущества для здоровья, но потребление рыбы может быть немного скользким … если вы понимаете, о чем я. Эксперты говорят, что употребление рыбы не реже двух раз в неделю дает организму достаточный уровень омега-3 жирных кислот.Проблема в том, что многим людям не нравится вкус рыбы или они не могут найти свежую рыбу в районах, не имеющих выхода к морю, поэтому эти люди часто принимают добавки с рыбьим жиром. Люди принимали рыбий жир на протяжении десятилетий, однако особой дозировки не было, и почти никто не читал этикетки с питанием… до недавнего времени! Это новое поколение потребителей читает этикетки, делая покупки в поисках качества и безопасности.

Знайте, что покупать и чего избегать

Где можно получить омега-3 жирные кислоты? Найдите их в натуральных продуктах, таких как рыба, масла (подсолнечное, рапсовое), некоторые орехи и соевые продукты.Рыба, богатая жирными кислотами омега-3, включает тунец, лосось, треску, палтус, меч-рыбу, сельдь и скумбрию. Когда люди не употребляют эти продукты в своем рационе, некоторые люди покупают добавку … но какая из них действительно лучшая, когда все продукты говорят: «Это САМОЕ ЛУЧШЕЕ?»

Хотя покупка добавок омега-3 жирных кислот может быть сложной задачей, убедитесь, что вы покупаете продукт у надежного продавца и читаете этикетку. На что обращать внимание на этикетке? Добавка должна содержать как DHA (докозагексаеновая кислота), так и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

Сколько омега-3 рыбьего жира нужно принимать ежедневно?

Кроме того, в настоящее время не существует официальной рекомендованной суточной дозировки омега-3. Почти каждая медицинская организация и производитель выпустили то, что они считают подходящей дозой, но все они отличаются друг от друга. Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья. Хотя, если у вас есть проблемы со здоровьем, доза лечения может увеличиваться или уменьшаться в пределах от 300 мг до 4000 мг / день.

Омега-3 жирные кислоты Рекомендации: особые медицинские состояния

1. Для поддержания здоровья сердца рекомендуется доза 1000 мг / день.
2. Лица, у которых наблюдается повышенный уровень триглицеридов, могут принимать 2 000-4 000 мг в день.
3. При депрессии и тревоге доза омега-3 жирных кислот варьируется от 300 до 2200 мг / день. Меньшая доза предназначена для легких симптомов. Дозу, возможно, придется медленно титровать каждые 14 дней, пока не появится ответ.
4. При раке нужно употреблять очень большие дозы.Несмотря на то, что в неофициальных отчетах утверждается, что после употребления омега-3 жирных кислот наблюдается уменьшение числа случаев рака груди, толстой кишки и простаты, оптимальная доза не установлена.
5. Во время беременности и кормления грудью существует повышенная потребность в жирных кислотах омега-3, и во всех действующих рекомендациях говорится, что следует добавить еще 200 мг к принимаемой дозе.
6. Для детей в возрасте до 12 лет рекомендуется доза 50–100 мг / сут.
7. Можно безопасно принимать омега-3 жирные кислоты до 3-5 лет, если доза не превышает 2000 мг / день.

Омега-3 жирные кислоты по сравнению с омега-6 жирными кислотами

Сейчас установлено, что западная диета содержит в десять раз больше омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 кислотами. Жирные кислоты Омега-6 получают из растительных масел. Эксперты считают, что для поддержания оптимального здоровья необходимо поддерживать соотношение между двумя жирными кислотами, которое больше похоже на 2: 1 (омега-6: омега-3). Обе жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты в организме, что может ограничивать эффективность жирных кислот омега-3.Поэтому, если вы потребляете много омега-6 кислот, вам необходимо увеличить дозу омега-3 жирных кислот.

Побочные эффекты от приема добавок жирных кислот омега-3?

Имейте в виду, слишком большое количество омега-3 в рационе может быть вредным для организма. FDA утверждает, что использование омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 2000 мг в день. Если вы принимаете более высокую дозу из-за проблем со здоровьем, не следует принимать дозы выше 4000 мг / день в течение длительного периода времени. Основная причина в том, что жирные кислоты омега-3 могут разжижать кровь и увеличивать риск кровотечения.По этой причине любой человек, планирующий плановую операцию, должен прекратить прием добавки как минимум за две недели до процедуры. Конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом.

Во-вторых, всегда следует читать этикетки при покупке добавок омега-3 жирных кислот, потому что некоторые из них могут содержать высокие дозы витамина А, который может быть токсичным для организма.

ВНИМАНИЕ! Не подвергайтесь «обучению»

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.Например, если на этикетке указано, что он содержит 1000 мг рыбьего жира, это бесполезно. Вам необходимо знать точные дозы EPA и DHA.

Если вы принимаете предписанные препараты для разжижения крови, вам необходимо принять минимально возможную дозу омега-3 жирных кислот. В противном случае повышается риск кровотечения.

Поскольку омега-3 жирные кислоты могут изменять уровень сахара в крови, диабетикам следует часто контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить чрезмерное снижение или повышение.

Стремитесь к минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.Вы всегда должны сообщать своему врачу, если планируете изменить дозировку или прекратить прием любых рецептурных лекарств.

Сколько омега-3 мне следует принимать ежедневно во время беременности?

Если вы беременны или кормите грудью, вы должны знать, что некоторые виды рыбы содержат тяжелые металлы и другие загрязнители. Поэтому всегда покупайте рыбу в магазине здоровой пищи с хорошей репутацией.

Reader — Вы едите рыбу два раза в неделю? Расскажите, как вы получаете жирные кислоты омега-3 в своем рационе!

Благодарим вас за прочтение полного отчета о состоянии здоровья .