Сколько надо бегать по утрам чтобы похудеть: Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

как правильно бегать для результата

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.

Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
Техника бега.
В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.

Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Как бегать по утрам для похудения: видео

Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок ≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Сколько км бегать в день

Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом.

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Выносливость

Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка

Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

Внимание!

В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день.

Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок.

Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д.

Важно!

Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

Сила

Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…

Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

Скорость (быстрота)

А вот для быстроты бега все должно происходить иначе.

И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния!

Совет!

Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:

1. 10 минут легкий бег.

2. Разминка всех мышц.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Ускорения.

5. Заминка.

Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением.

Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров.

Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым.

Подводим итоги.

Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером.

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

повышение и поддержание тонуса;
комплексная тренировка всех групп мышц;
укрепление опорно-двигательного аппарата;
нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.

Как быстро нужно бегать

Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.

Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише

К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.

Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.

Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.

Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.

Как похудеть на беговой дорожке

Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.

Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок

Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным

Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.

Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
бег трусцой – 1 километр;
спринт – 400 метров;
бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
спринт – 350 м;
обычный бег – 2 км;
спринт – 250 м;
бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.

Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.

Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

Интенсивность бега может быть разной.

Самое Важное!

Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.

Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.

Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).

Загрузка…

Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.

И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.

Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

На сколько можно похудеть, бегая?

Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.

Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:

1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть

Геннадий Шарапов Гуру (2834) 7 лет назад

24 часа

Вячеслав Круть Мудрец (12973) 7 лет назад

Хотя бы 30 минут

DFlyer Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами

ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)

Комментарий удален

dnk Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать

а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.

*АЛЁНА* Мастер (1478) 7 лет назад

после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.

Комментарий удален

Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час

большая таблица активности

Елена Осипова Ученик (152) 7 лет назад

Самое Важное!

Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.

Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.

Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!

Элизабет Мастер (1015) 7 лет назад

нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))

Количество километров, пробегаемое в неделю Бег

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме.

А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Внимание!

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.

Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д.

Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».

Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет 160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)

Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

Сколько должны длиться пробежки по времени и расстоянию, чтобы это было полезно?

Самая главная ошибка: решить и не начать.

Я серьезно) Пока вы будете подбирать супер-правильную обувь и одежду, искать стадион с удобным покрытием, читать статьи о мотивации, подбирать музыку… кто-то другой уже похудел, а на вас прирастет еще пара тройка килограмм.

Разумеется, важна техника безопасности и элементарный ликбез, но пока вы не выйдете на улицу и не сделаете первый шаг, все это до задницы (да простит меня цензура яндекса).

Не бегайте на полный желудок: полтора часа ждем.
Делайте разминку. Да, как в школе на физре: крутим-машем-греем все суставы и связки.
Начинаем с малого и не стесняемся переходить на ходьбу.
Контролируем пульс: рабочая зона (количество ударов в минуту) 200 минус возраст +/- 10% — это стандартная формула, но все мы разные. Поэтому дублируем контроль речевым тестом: в любой момент вы должны суметь вслух произнести не сбивая дыхание: «Сегодня прекрасная погода и светит солнышко.»
Дышите. Глубоко и ритмично: вдох носом, выдох ртом. Как только перешли в ритм собаки: язык наружу, поверхностно и часто, — нагрузка уже чрезмерная и вредная.
Резко не останавливаемся, переходим на шаг и продолжаем ходить до полного восстановления пулься и дыхания.
Отлично, если в конце будет мини-комплекс на гибкость.

Пить во время бега можно и нужно: мелкими глотками и часто для недопущения пересыхания гортани. Залпом глотать всю бутылку нельзя.

Через боль в суставах и точечную острую в мышцах бегать нельзя — не игнорируйте крики о помощи своего организма. А вот обширное тепло или даже жжение в мышцах — хороший знак, бегите и наслаждайтесь 🙂

Можно бегать монотонно, можно интервалить с ускорениями — обе техники эффективны и имеют своих поклонников и сторонников.

И обязательно помните, что пока вы не выйдете на улицу и не сделаете первый шаг, все эти знания вам не пригодятся. Не совершайте такую ошибку, пожалуйста 😉

Бег для похудения по утрам

Самая простая и доступная формула поддержания подтянутой, стройной фигуры – правильное питание и занятия спортом. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но можно подобрать такой вид спорта, который не ударит по бюджету. Бег для похудения по утрам – эффективный и доступный способ поддержать фигуру в идеальной форме. Главное преимущество занятий – они не требуют никаких финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся – в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что потребуется для бега.

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Это важно! Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов – чередование нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

настроиться психологически;
подобрать удобную одежду;
рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Это важно! Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати. Физические нагрузки должны доставлять удовольствие.

Типичные рекомендации специалиста

Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

Это важно! Разминка позволит избежать крепатуры после тренировки.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Это важно! Первые несколько тренировок будут самыми трудными, появится соблазн – прекратить бегать. Важно найти мотивацию. Спустя некоторое время организм привыкнет к физическим нагрузкам, и будет чувствовать себя плохо без тренировки.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Это важно! С психологической точки зрения утренние пробежки очень важны, поскольку вы начинаете день с победы над собственной ленью, неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы будут решаться быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
В выходные дни постарайтесь бегать утром.

Противопоказания

Несмотря на то, что пробежки – эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения. Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями:

патологии сердечно-сосудистой системы;
заболевания позвоночника;
хронические патологии в период обострения;
заболевания органов системы дыхания;
артроз и артрит;
глаукома;
плоскостопие.

Это важно! Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос – когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный – наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки.

Что потребуется для пробежек

Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.

В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

плохое самочувствие.
критические дни.
сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

Полезные статьи

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
сжигаются жиры
происходит очищение от шлаков
повышается выносливость
выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

200 метров быстрого бега

100 метров спокойного бега или быстрым шагом

п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

сколько нужно бегать в день? Как правильно бегать чтобы похудеть в животе, ногах?

Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.

Как лучше бегать чтобы похудеть

Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное – не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.

Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.

Бег для похудения сколько нужно бегать

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).
2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).
3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).
4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).
5 неделя: 24 минуты бег (3 км).
6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

С какой скоростью бегать чтобы похудеть

Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр.

Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:
220-возраст=максимальный пульс.

Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.

Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха – 2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.

Питание до и после бега для похудения

Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.

Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.

После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.
Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.

На сколько можно похудеть при беге

Если вы будете бегать систематически, примерно 2-3 раз в неделю, не будете злоупотреблять вредной и жирной пищей, будете соблюдать принципы приёма пищи до и после пробежки, вы добьетесь отличных результатов. Конкретные цифры называть бессмысленно, ведь всё зависит от количества набранных килограммов, от типа телосложения человека и других факторов. Но не сомневайтесь, что примерно через 1-2 месяца вы почувствуете себя лучше, легче, бодрее!

Если бегать по 40 — 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)

Из данной статьи можно будет узнать о том, сколько бегать, чтобы похудеть. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Введение

Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

Правильный настрой

В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, соответственно, масса тела уменьшается.

Сколько нужно времени?

Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.

Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
При сердечных пороках.
После инсульта.
При наличии стенокардии или тахикардии.
При нарушении кровообращения.
Если присутствует бронхит с элементами астмы.
Заболевания легочной системы.
Артрит, артроз и полиартрит.
Остеохондроз.
Наличие межпозвоночной грыжи.
Глаукома.
Обострение хронических недугов.

СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.

Правильное питание и режим

Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

Как сохранить мотивацию

Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.

ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.

Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.

Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.

Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.

Правильное начало и окончание

Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:

Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.

Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:

Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
В обеденное время – с 11 до 12 часов.
А вечером – с 16 до 18 часов.

Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.

Заключение

Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.

Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.

Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как бег помогает вам похудеть

Бег — невероятно популярный способ тренировки.

На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах хотя бы раз в прошлом году (1).

Бег также связан со многими преимуществами для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, которые помогут вам похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует много разных стилей бега, каждый со своим уникальным назначением и преимуществами.

Это самые популярные типы:

Базовые пробеги: То, что большинство людей называют нормальным бегом. Они имеют длину от короткой до средней длины около 6 миль (10 км) и выполняются в естественном темпе.
Длинные пробеги: Более длинные версии базовых пробегов выполняются в том же темпе, но на большем расстоянии около 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить вашу общую физическую форму и выносливость.
Интервальные пробеги: Короткие интенсивные пробеги повторяются несколько раз с короткими перерывами между ними.Например, 5 х 0,5 мили пробегают проблески 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробеги тренируют вашу беговую силу и скорость.
Холм повторяется: Аналогично интервальным пробегам, но сделано в гору. Например, 10 х 1 минута повторяется. Они тренируют вашу силу и скорость, улучшая выносливость.
Пробежки на восстановление: Замедленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, как повторы холмов, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему полному пробегу. Например, 4-х минутный бег в удобном темпе после более тяжелого бега.
Прогрессивные заезды: Эти мимические соревнования в стиле соревнований начинаются медленно и заканчиваются в более быстром темпе. Они строят выносливость, скорость и уменьшают усталость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

Краткое описание: Существует множество типов трасс, каждый из которых имеет свои цели и преимущества. Нормальные пробеги считаются базовыми.

Потеря веса требует от вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что для совместной работы требуется много разных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), включающий бег, сжигает наибольшее количество калорий в минуту, используя различные мышцы с максимальной мощностью.

Разница в калориях, сжигаемых при беге, по сравнению с другими упражнениями подтверждается исследованиями.

Например, в исследовании с 12 мужчинами и 12 женщинами сравнивалось, сколько сожженных калорий на 1 милю (1600 метров) сожжено, чем на одинаковом расстоянии как по беговой дорожке, так и по беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигал на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю на беговой дорожке сжигал на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

33–35 калорий поначалу могут показаться не такой уж большой разницей, но за 10 миль это может равняться сжиганию на 330–350 больше калорий, чем прогулка на одинаковом расстоянии.

В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сжигаемые в течение 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что 155-килограммовый человек (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут, работая со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем калорий, которые сжигаются во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме: Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам сбросить вес, но только несколько видов упражнений будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Беговые упражнения высокой интенсивности, такие как повторы на холмах и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки (5).

В этих упражнениях задействованы многие мышцы, а для восстановления требуется больше энергии. Это часто называют фитнес-сообществом «эффектом дожигания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин в течение 45 минут катались интенсивными темпами, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и еще 190 калорий за 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект дожигания» также применим к бегу с высокой интенсивностью. Езда на велосипеде — просто удобный способ измерить сожженные калории в контролируемом лабораторном исследовании.

Резюме: Бег с высокой интенсивностью, такой как спринты, интервалы и бега на холмах, может продолжать сжигать калории еще долго после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Многие люди пытаются сократить потребление калорий, употребляя меньше пищи или меняя пищу, которую они едят.

К сожалению, эти стратегии иногда могут только увеличить голод и затруднить потерю веса.

Несколько исследований показали, что бег с высокой интенсивностью может бороться с этой борьбой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этим ответом, неясны, но одним из способов, с помощью которых бег высокой интенсивности может снизить аппетит, является подавление уровня гормона голода грелина и производство большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижали уровень грелина по сравнению с отсутствием физических упражнений. Только запущенный увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60 минут бега и отсутствия упражнений на выработку грелина.Они обнаружили, что бег снизил уровень грелина на три-девять часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Краткое описание: Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Ношение избыточного живота очень вредно для вашего здоровья.

Многие исследования показывают связь между жировыми отложениями и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что аэробные упражнения от умеренной до высокой, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что занятия аэробикой сокращают жир живота без каких-либо изменений в рационе. Тем не менее, тренировки с умеренной и высокой интенсивностью были наиболее эффективными при уменьшении жира на животе (14).

Другое исследование 27 женщин среднего возраста показало, что бег с высокой интенсивностью значительно уменьшает жир на животе, по сравнению с ходьбой / бегом с низкой интенсивностью или без упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно снижают жировые отложения и живот, по сравнению с упражнениями в устойчивом темпе или без упражнений (16).

Резюме: Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, наносят вред животу, даже без изменений в рационе.

Помимо потери веса, бег был связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые могут помочь предотвратить или облегчить бег, включают:

Болезни сердца: 15-летнее исследование, в котором приняли участие более 50 000 участников, показало, что бегать по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низких скоростях, снижение риска сердечных заболеваний до 45% (17).
Сахар в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, сделав мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
Катаракта: Одно исследование показало, что ходьба в умеренном темпе и энергичный бег снижают риск катаракты, при большем количестве физических упражнений напрямую снижается риск (20).
Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что участники старшего возраста, которые бегают, реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
Урон колена: Распространенный миф о том, что бег вреден для ваших коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства, связывающие физическую активность с более сильной тканью колена и более здоровыми коленями (22).
Боль в колене: Бег может также помочь уменьшить боль в колене. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не был связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые бежали больше, на самом деле было меньше, чем боль в колене (23).

Резюме: Наряду с потерей веса, бег может обеспечить различные преимущества для здоровья, в том числе снижение риска сердечных заболеваний, снижение уровня сахара в крови, снижение риска катаракты, снижение риска падений, укрепление коленей и уменьшение боли в колене.

Есть много предметов, доступных для бега, но большинство начинающих могут обойтись на минимуме.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобный топ, бутылка с водой и шорты для бега, колготки или удобные брюки.

Настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль.Также рекомендуется использовать отражательную экипировку, если вы планируете пробежаться в ранние часы или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

Вот несколько основ, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

Частота: Чтобы начать, старайтесь бегать от 3 до 4 дней в неделю. Это позволяет достаточно времени восстановления между тренировками.
Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреваться и растягиваться, чтобы подготовить свое тело к бегу.Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой прогулке.
Охлаждение: В конце пробежки обязательно остыть за 5 минут ходьбы, постепенно снижая скорость по мере движения.
Общее время: Цель всего около 30 минут. Это включает 5 минут для разминки, 5 минут для охлаждения и 20 минут бега / ходьбы между ними.

Резюме: Бег легко начать и требует минимального оборудования.Начинающий должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разогрев и охлаждение.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план для начала.

План начинающего будет начинаться с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, проводимых бегом каждую неделю.

Выполняйте каждый набор мероприятий 3-4 дня в неделю.

Неделя первая

5 минут разогрева
1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторите 7 раз
5 минут остывания

Неделя 2

разминки 5 минут до
2 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты в умеренном темпе — повторите 5 раз
5 минут остывания

Неделя 3

5 минут разогрева
3 минуты бега в естественном темпе и затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторите 4 раза
5 минут охлаждения

неделя четвертая

5 минут разогрева
4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторите 3 раза
5 минут охлаждения

После того, как месяц закончится, попробуйте прогрессировать, бегая дольше в своем естественном темпе или меньше ходя между каждым бегом.Попробуйте добавить разные стили бега, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существующие медицинские условия, на которые может повлиять физическая нагрузка, проконсультируйтесь с медицинским работником перед началом любой программы упражнений.

Резюме: План бега новичка должен чередоваться между бегом и ходьбой. По мере продвижения увеличивайте время, проведенное на беге еженедельно, или уменьшайте время, затрачиваемое на прогулки между бегами.

Соблюдение специального плана бега может помочь вам достичь долгосрочного успеха с вашими целями потери веса.

Хитрость в том, чтобы оставаться на почве мотивации, — это сохранять веселье, чтобы у вас не было соблазна искать оправдания, чтобы избежать тренировки.

Сделайте ваши тренировки интересными, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы бегов, такие как интервалы или повторы в гору.

Работая с другом, который бросает вызов, вы можете держать вас под контролем и обеспечивать дополнительную безопасность, если вы бежите в ранние или поздние часы дня.

Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте выложить свои ходовые части накануне вечером, чтобы сэкономить усилия утром.

Регистрация на марафоны или другие соревнования, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и держать вас в фокусе.

Резюме: Частое изменение тренировок или бег с другом могут сделать вашу рутинную забаву и помочь вам оставаться мотивированным в течение длительного времени.

Бег — отличная форма упражнений для похудения.

Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и нацелить вредный жир на животе.

Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья и его легко начать.

В отличие от многих других видов упражнений, для бега требуется мало снаряжения, его можно выполнять где угодно, и есть много способов сделать вещи интересными.

Если вам трудно мотивировать себя к бегу, попробуйте найти партнера по бегу или часто менять режимы, чтобы добавить разнообразия в вашу тренировку.

6 причин, по которым он не работает

Признаем мы это или нет, но одна из причин, по которой мы все бежим, — это сбросить вес. Чтобы оставаться здоровым и жить долго и счастливо. Бег не всегда самая приятная форма упражнений, но она определенно эффективна, и, кроме того, разве это не значит, что мы можем наслаждаться еще несколькими сладостями без чувства вины?

Сегодня мы рассмотрим причины, по которым вы, возможно, не худеете так быстро, как вы думали, или даже набираете вес, когда начинаете больше бегать.

Становясь более осведомленным о том, что вы вкладываете в свое тело, вы можете поддерживать свой вес на уровне, на котором вы чувствуете себя уверенно, без ограничений. Мы знаем, что бегать тяжело, но мы хотим, чтобы вам было легко пожинать плоды и делать эту тяжелую работу стоящей.

Многие бегуны будут думать, что их главная цель не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы выступать в день гонки, и это должно быть основной целью, но большинство бегунов называют поддержание веса одной из основных причин.

Вам может быть интересно: могу ли я что-нибудь сделать, чтобы ускорить потерю веса?

К сожалению, иногда, когда бегуны впервые начинают серьезную тренировку, они в конечном итоге набирают вес, что может быть особенно неприятно для новых бегунов (и мы удивляемся, почему так много бегунов не поддерживают это!).

Если вы понимаете науку о начальном наборе веса и практические причины, по которым это происходит, вы можете сохранять позитивное отношение к тренировкам.Вы можете быть уверены, что эти долгосрочные улучшения как вашей общей физической подготовки, так и времени вашей гонки придут в конце концов.

Вот 6 причин, по которым бег может не привести к потере веса

1. Весы трикстер

Если бы весы были человеком, это было бы ошибочным обманщиком. Шкала содержит только одно число, ваш абсолютный вес, который не всегда является точным измерением того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы на 3,3 кг тяжелее.

Это могут быть крайние примеры, но это доказывает, что ваш абсолютный вес по шкале не обязательно является достоверной оценкой изменений вашего веса, и особенно вашей физической формы.

2. Дополнительное хранилище воды

Когда вы увеличиваете свою подготовку, чтобы подготовиться к забегу, ваше тело начинает удерживать и запасать дополнительную воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Кроме того, вы можете даже пить больше воды, чтобы оставаться увлажненным после пробежек. Вода может прибавить вес в весах, но это не совсем правильно для тренировок.

3. Мышца весит больше, чем жир

Мы не говорим, что вы станете бодибилдером через несколько дней после начала вашей программы бега, но со временем ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Несмотря на то, что это отличная новость для вашей общей физической подготовки и времени проведения соревнований, вы на самом деле набираете вес, заменяя жировую ткань низкой плотности мышечной тканью высокой плотности.Хотя это может немного добавить к шкале, это хорошее изменение и поможет вам продолжать работать быстрее и стать лучше.

4. Ищем краткосрочные результаты

Знаете ли вы? Требуется дефицит 3500 калорий, чтобы потерять один фунт (0,5 кг). Если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны стремиться к дефициту калорий 300-600 в день.

Это приведет к потере 1-2 фунтов (0,5 — 0,9 кг) в неделю. Проверка шкалы каждое утро покажет очень мало о вашем долгосрочном прогрессе или о том, какой вес вы действительно потеряли.

Привыкнув ежедневно взвешивать себя, вы отслеживаете колебания уровня гидратации и другие несущественные показатели веса.

Таким же образом, вы не ожидаете, что ваш 5K PR уменьшится на 1 минуту после одной недели тренировок, после одной недели бега вы не должны ожидать потерю веса в 5 фунтов (2,3 кг).

5. Ешьте слишком много, чтобы компенсировать

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма упражнений, но, хотя потребность в беге на энергию высока, это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и при этом терять вес.

Бегуны

виноваты в оправдании своей нездоровой пищи, говоря: «Я бегал сегодня час, я заработал это».

Многие бегущие группы встречаются в местном кафе после выходных. Тем не менее, Frappuccino и маленький торт быстро устранят любой дефицит калорий в беге и фактически предотвратят потерю веса.

Бег действительно сжигает много калорий, но вы должны следить за количеством не питательных веществ, которые вы потребляете, иначе вы можете быстро набрать вес.

Аналогично, как уже упоминалось в статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вам необходимо снабдить мышцы необходимыми углеводами и белком для восстановления.Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Восстановление должно быть в центре внимания, и ваши мышцы, получающие питательные вещества, необходимые для восстановления, должны быть приоритетом. Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет в том, чтобы заправляться продуктами с высоким содержанием питательных веществ и высококачественными продуктами.

Помните: жертвовать выздоровлением за несколько меньших калорий не очень хороший долгосрочный план. Числа на шкале являются произвольными, и сосредоточение на них может нанести ущерб вашей долгосрочной прогрессии.Если вы сможете продолжать повышать свою физическую форму и уровень тренировок, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом чувствовать себя намного здоровее.

Совет:

бегунов будут сжигать в среднем 100 калорий на милю, но это будет меняться в зависимости от вашего темпа, размера и метаболизма.

6. Скрытые калории

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером скрытых калорий, поскольку они имеют высокую калорийность.

Крайне важно, чтобы вы практиковали свою стратегию заправки топливом во время длинных пробежек и тяжелых тренировок для достижения оптимальной производительности в день гонки.Вы также должны питать свои тренировки и тренировки, чтобы иметь возможность завершить длительные и трудные тренировки марафона. Энергетические гели и спортивные напитки делают это намного проще.

Однако: это также означает, что общее количество калорий, которое вы будете сжигать в этих длительных и тяжелых тренировках, будет меньше, чем вы думаете. Но прежде чем подумать об их пропуске, помните, что вам нужны эти дополнительные калории для оптимальной производительности и прогресса в тренировках.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы можете не увидеть потерю веса в масштабе.

Вывод: Фокус на правильные метрики

Вот то, к чему это сводится: Бег не будет автоматически приводить к немедленной потере веса.

Хотя бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма упражнений, весы не должны быть основным показателем, по которому вы измеряете свой уровень физической подготовки и прогресс в тренировках.

Потеря веса всегда будет важной частью того, почему бегают многие люди, просто не становитесь рабом чисел на шкале.

Вместо этого обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, и вам нравится, как ваша одежда начинает приспосабливаться? Хотя это не метрические измерения, ваши эмоции являются гораздо более точным измерением вашего прогресса.

***

Почему бег не помогает с потерей веса

Источник изображения: Getty / Chris Tobin

Вы начали работать несколько месяцев назад, но каждый раз, когда вы прыгаете на весы, вы разочаровываетесь в результатах. Что дает? Хотя бег действительно сжигает мега-калории, вот некоторые причины, по которым вы можете не видеть результаты похудения, которые вам нужны.

Postrun Pig-Out

Сжигание тонны калорий может вызвать чувство голода после этого, но важно питаться с умом.Выберите нездоровую пищу в качестве восстановительной пищи, и вы не только переусердствуете с калориями, но и снова проголодаетесь в течение следующего часа. Хотя послеобеденная закуска очень важна, убедитесь, что она наполнена белками и углеводами и не превышает 150 калорий. Если вы тренировались перед едой, наслаждайтесь разумно порционированной тарелкой и не выходите за борт, чтобы вознаградить ваши усилия. Если вы все еще чувствуете себя голодным после тренировки, это, вероятно, означает, что вам нужно заправиться перед тренировкой, поэтому перед тем, как отправиться на пробежку, насладитесь одной из этих закусок перед тренировкой.

Ты не бежишь достаточно

Если вы бежите и не видите результатов, взгляните на свой календарь. Выполнение одного 45-минутного бега или пары 20-минутных бегов в неделю не сожжет достаточно калорий, чтобы похудеть. Чтобы потерять фунт в неделю, это 3500 калорий, поэтому вам нужно сокращать 500 калорий каждый день, сочетая диету и физические упражнения. Если ваша цель — похудеть, бегайте три-четыре раза в неделю и включайте другие формы силовых тренировок, сжигающих калории и / или повышающих метаболизм, в другие дни.

Вы сжигаете меньше, чем думаете

Вы только что вернулись с пробежки, вы покрыты потом и уверены, что сожгли более 500 калорий. Но правда ли? В среднем 150-килограммовая женщина сжигает 495 калорий в течение 45 минут с шагом 10 минут на милю. Если вы не бегали так долго или так быстро, значит, вы не сжигаете столько калорий, сколько думали. Лучше всего следить за своей тренировкой, просто чтобы быть уверенным, с помощью пульсометра или одного из этих дешевых запущенных приложений на вашем телефоне.

Та же тренировка, другой день

Если вы обнаружили в своем районе великолепную трехмильную петлю, пробежка по ней в течение нескольких недель может помочь стать привычкой. Проблема заключается в том, чтобы постоянно выполнять одну и ту же тренировку. Ваши мышцы быстро адаптируются к требованиям, которые вы предъявляете к ним, что является верным способом достичь уровня потери веса. Избегайте этой проблемы, смешивая свои беговые тренировки: включайте в себя интервалы скорости, холмы, длинные и короткие пробежки, бегайте на разных поверхностях и в новых местах, чтобы ваши мышцы работали уверенно и постоянно укреплялись.Проверьте эти четыре метода обучения, которые бросят вызов вашему бегу. Как упоминалось ранее, также важно не делать бег своим единственным источником упражнений. Включите другие формы кардио, а также силовые тренировки, так как увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя и повысить ваш метаболизм.

Это не только шкала

Бег — один из лучших способов тонизировать жир в нижней части тела, поскольку он помогает уменьшить жир при наращивании мышечной массы. Мышечная ткань более плотная, чем жировая, поэтому занимает меньше места.Это означает, что, хотя ваш вес может не уменьшиться (и может даже немного увеличиться), будут меняться другие измерения тела, такие как окружность талии, размер бюстгальтера или форма вашей груди. Число на шкале не всегда лучший способ отслеживать ваши успехи. Несмотря на то, что весы не сдвигаются, вы можете надеть джинсы скинни, на которые вы положили глаз.

Источник изображения: POPSUGAR Фотография / Эрика Макконнелл

9 Действительно хорошие причины для занятий рано утром

Мы думаем об этом. И, может быть, даже поставил будильник в ожидании пробега на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые работают после полудня, могут упустить некоторые ключевые преимущества движения по утрам.

Упражнения физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, если вы делаете это, но факт — мало кто. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только одна пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них проводит по крайней мере 10 минут ежедневных аэробных тренировок.«Большинство людей, кажется, работают позже в тот же день, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско (SFSU) и утренняя гимнастика. Многие из нас, просыпаясь, чтобы потренироваться, могут помочь перенести цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то удивительное для себя.

Встать и выйти рано утром, чтобы убедиться, что тренировки происходят.Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News ЛУЧШЕ, сказали, что утренняя тренировка с большей вероятностью произойдет до того, как события дня помешают намеченным планам. Мари Уикхем, бегун-мастер, участвовавший в 25 марафонах в Нью-Йорке, говорит: «Намного легче придерживаться утреннего расписания. У вас очень редко возникают ранние утренние конфликты, чтобы отменить пробежку ».

Вначале для того, чтобы подняться с солнцем, нужно несколько хитростей: фитнес-блогер Эшли Питт, который проводит 6 часов занятий по классу Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает пообщаться с приятелями на тренировках или с предоплатой, надеть одежду накануне вечером и ложиться спать немного раньше.

Получите лучшую рассылку.

Если вы не хотите выходить из дома в выходные, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их использование кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте утреннюю тишину, чтобы создать план тренировок, который заставит вас идти дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

Связанные

Независимо от того, что вы делаете, есть девять причин, чтобы начать раннюю утреннюю рутину, которая может быть «изменяющей жизнь», говорит Питт.

1. Потерять жир. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если участники тренируются перед завтраком. Можно только сказать, что окисление жиров — процесс, посредством которого расщепляются большие молекулы липидов (то есть, жира), что, помимо того, что это тот тип потери веса, которого хотят большинство людей, также может снизить диабет 2 типа.Одно бельгийское исследование показало, что употребление высококалорийной диеты не влияло на упражнение на голодание, но заставляло тех, кто работал после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть наш пирог и заниматься спортом). Упражнения перед завтраком имитируют состояние натощак и могут помочь начать снижение веса. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Завести (и сохранить) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для тренировок увеличивает количество упражнений, которые делают люди.И эта сумма увеличилась еще больше, когда их приятель на тренировке оказал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! Мои друзья бегают перед работой », — говорит нью-йоркская бегунья Лаура Ди Марино. Для многих занятия с друзьями по утрам дают время наверстать упущенное, а присоединение к новой группе тренировки расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные беговые команды несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Увидеть больше дикой природы и природы. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки рано уходят: птицы действительно ловят червей.Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также нагуливаются в парках и на улицах на рассвете. Я видел рыжую лису, пересекающую улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и двух морских выдр у поверхности, рядом с цаплей, во время отпуска в 8:00 утра на мысе Марин в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — это лучший выбор для того, чтобы что-то сделать самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркнуть упражнения из своего списка за день до того, как их настигнут ежедневные задачи, потребности детей, занятость в спортзале или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог по физическим упражнениям. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин заняты родителями. «Когда дети были маленькими, перед хаосом дня было хорошее, спокойное время для размышлений», — сказала двукратная олимпийская марафонка Дженнифер Лэтэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу выбраться из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь еще проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Я намного лучше, мама, учитель и жена, когда я встаю первым делом», — добавил Лепори. «Ранний забег позволяет вам позаботиться о себе, чтобы вы могли позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — заявила паралимпиецка Ивонна Москера-Шмидт в 2016 году.И наука поддерживает это мнение. Упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и тревоги.

6. Эффект Златовласка. Летом позже тренировки на открытом воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные, на большей части территории Соединенных Штатов. Утро, как правило, в самый раз. Кроме того, как указывает Лэтэм, пробежки на рассвете исключают необходимость наносить на все эти дополнительные солнцезащитные средства.

7. Хорошая зависимость. «Это хороший способ привыкнуть, потому что вы всегда связываете тренировку с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно опубликованному в Европейском журнале социальной психологии , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привыкнуть к автомату.

Окунитесь в этот рассвет, а затем продолжайте хвастаться — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Инстабгаминг прав. Восход солнца всегда волшебный, поэтому идите вперед и сделайте снимок и пометьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация ваших тренировочных фото может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели — и оказаться вдохновляющей для ваших друзей, которые дважды нажимают в ответ.В конце концов, никто не будет завидовать хвастовству. Вы сделали что-то отличное!

9. Учет на конец дня. Если после долгого трудного дня вы ползете в постели, чувствуя себя незавершенным, а если ничего не помогает, то ваша утренняя тренировка будет единственной вещью в списке, сделанном сегодня. Или, по словам фитнес-тренера и блоггера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то удивительное для себя».