Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы.
В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта.
При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Таблица калорийности продуктов
Сегодня здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом становятся нормой жизни для большинства активных и современных людей.
Но для создания стройного рельефного тела недостаточно одних занятий в зале или регулярных пробежек.
Неправильное питание может свести на «нет» все усилия по достижению поставленных целей.
Для того чтобы составить рациональное и полноценное меню, необходимо учитывать, сколько калорий в продуктах, которые мы потребляем ежедневно.
Энергетическая ценность продуктов соразмерна количеству энергии, которое выделяется и используется организмом при их употреблении.
Для оптимального функционирования (дыхание, движение, поддержание температуры тела, обновление клеток и многое другое) организму необходима энергия.
Если с пищей в организм попадает больше калорий, чем тратится, неизбежен набор лишнего веса: избыток питательных веществ просто не успевает усвоиться.
Из этой закономерности можно сделать простой вывод: самый эффективный способ снизить вес – это тратить калорий больше, а потреблять меньше.
Зачем нужна таблица калорийности продуктов?
Не задумываясь о калорийности того или иного продукта, можно легко перегрузить свой суточный рацион калориями. Для правильного баланса между потребляемой пищей и расходуемой энергией необходимо знать не только калории в продуктах, но и массовую часть белков, жиров и углеводов. Например, если перед вами стоит задача похудеть, одним из способов достичь цели является ограничение употребления жиров. Тем не менее, мало кто задумывается, какое количество растительных и животных жиров попадает в организм из самых привычных и простых в приготовлении блюд.
Сводная таблица ккал позволяет легко определить, употребление каких продуктов нужно ограничить.
Нужно учитывать, что резкое ограничение жиров может привести к неприятным последствиям, поэтому использование
этой таблицы поможет скорректировать рацион без ущерба для здоровья.
Как узнать свою суточную потребность в калориях?
Для расчета оптимальной калорийности суточного рациона существуют специальные формулы, где учитываются такие показатели, как вес, степень ежедневной физической нагрузки, возраст. Рассчитав необходимое для нормальной жизнедеятельности количество потребляемых калорий, можно приступать к корректировке своего меню. Подробная таблица калорий продуктов дает представление об энергетической ценности основных продуктов, которые мы используем для ежедневной готовки. Зная примерное количество каждого ингредиента и его калорийность, можно легко рассчитать, сколько калорий будет содержать приготовленное блюдо.
| Содержание на 100 г: жиров | НеважноНетВысокое, более 15Среднее, 3-15Низкое, менее 3 | белков | НеважноНетВысокое, более 15Среднее, 5-15Низкое, менее 5 | углеводов | НеважноНетВысокое, более 10Среднее, 5-10Низкое, менее 5 |
Продукты с самой высокой калорийностью
Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки.
Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?
Содержание калорий в БЖУ
В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.
Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.
Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее.
Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.
Наиболее калорийные белковые и жирные продукты
В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:
- Сливочное масло.
- Баранина и свинина.
- Майонез.
- Сметана.
- Жирные сорта сыра.
- Натуральное молоко.
Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.
Калорийные углеводы
В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб.
Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.
Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий
Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий.
Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:
- Гамбургеры, картошка фри, хот-доги, другой фастфуд. Содержат трансжиры и много вредных калорий.
- Сладости, особенно промышленные, а также сладкие газированные напитки. В одном стакане лимонада может содержаться несколько суточных норм сахара.
- Соусы и майонез. Способны превратить во вредный продукт даже самый полезный салат.
- Все блюда, приготовленные во фритюре, на гриле, обжаренные на открытом огне.
Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.
Чем опасны лишние калории?
Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:
- Увеличение массы тела.
- Риск возникновения сахарного диабета.
- Развитие болезней сердца.
- Повышение уровня холестерина.
При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья.
Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.
Как правильно считать калории
Учимся считать калории и худеем с умом!
Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!
Натали Лисси
Читать далее
Умение правильно рассчитывать калорийность продуктов очень полезно.
Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий.
Калория – это единица энергии, которую потребляет организм для поддержания собственной работоспособности. Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно. Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес.Фото: thinkstockphotos.comСчитать калорийность продуктов не так и сложно. Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. Калорийность продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.
Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.
Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.
Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть. Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды.Фото: thinkstockphotos.com
Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам. Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы. Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.
Будьте в форме вместе с Домашним: смотрите правила похудения от диетолога передачи «Свадебный размер» Ксении Селезневой!
Пора худеть? Разбираемся в качественных и пустых калориях
- Мишель Робертс
- BBC News
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В леденце примерно столько же калорий, как и в яблоке. Но это разные калории
Британский фонд питания вводит новое понятие — «качественная калория», чтобы заставить людей серьезнее задуматься над тем, что они едят.
Большинство взрослых потребляет слишком много калорий, но просто подсчитывать и пытаться сокращать их количество — занятие малоэффективное, считают диетологи фонда. Оказывается, калории бывают разные.
Специалисты надеются убедить людей в необходимости обращать внимание на питательные качества продуктов, чтобы самим научиться выбирать правильные, то есть качественные калории.
Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) заявляет, что перебор калорий является главной причиной ожирения. Борьба с этой проблемой стала приоритетной задачей.
Калории обеспечивают человека энергией: женщинам нужно около 2 тыс. калорий в день, а мужчинам — около 2,5 тыс. Служба общественного здравоохранения советует потреблять калории по такой схеме:
- 400 за завтраком
- 600 за обедом
- 600 за ужином
- и оставлять место для пары полезных напитков и закусок
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Авокадо — кладезь качественных калорий
На упаковках продуктов практически всегда указано количество калорий, однако выбрать наиболее полезные уже сложнее.
30 грамм (горстка) орехов содержит примерно 174 ккал, как и два шоколадных печенья, однако Британский фонд питания отмечает, что орехи содержат качественные калории, а печенье — нет.
Авокадо содержит множество полезных питательных веществ, и хотя оно более калорийно, чем большинство свежих овощей и фруктов, эти калории качественные.
Высококалорийные и низкокалорийные продукты
Высококалорийные продукты обычно менее полезны, но не всегда. Далеко не всегда самыми полезными являются и продукты, рекламируемые как низкокалорийные.
Низкокалорийными считаются продукты, содержащие :
- Не более 40 ккал на порцию, если это твердая пища
- Не более 20 ккал на 100 мл, если это напиток
Ноль калорий. Это как?
Производителям разрешается заявлять, что их продукция бескалорийна, если в порции меньше пяти калорий. Но эти калории все равно имеют значение!
Банка диетического бескалорийного газированного напитка содержит 10 ккал — столько же, сколько маленькая морковь. Но в моркови, в отличие от газировки, качественные калории.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Не проходите мимо полок с овощами
Пустые калории
Эксперты часто называют пустыми калории, содержащиеся в алкоголе, а также в любой пище и напитках с высоким процентом сахара и низкой питательной ценностью.
- В леденце, например, содержится примерно 45 ккал — чуть больше, чем в яблоке. Но эти калории — пустые, а яблочные — качественные.
Скрытые калории
Когда мы говорим о скрытых калориях, чаще всего речь идет о продуктах, содержащих больше калорий, чем можно было подумать.
- 125-граммовая упаковка низкокалорийного йогурта содержит более 100 ккал — больше, чем покрытое шоколадом печенье. Йогурт без добавок и наполнителей с парой ягод и посыпанный гранолой с низким содержанием сахара гораздо полезнее с точки зрения питательной ценности содержащихся в нем калорий.
Ресторанные калории
Согласно исследованию, проведенному британским правительством, около четверти всех калорий поглощаются вне дома.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Будьте осторожны с добавками в кофе, если вы следите за калориями
Сейчас все больше кафе, закусочных и ресторанов предоставляют клиентам информацию о калорийности своих продуктов. Но следить за их количеством довольно сложно, особенно если вы добавляете дополнительные ингредиенты к своему блюду.
- Средняя порция кофе латте (приготовленного с полужирным молоком) содержит примерно 78 ккал. Но если добавить немного ванильного сиропа, калорий станет в два с лишним раза больше — около 175. А пользы от дополнительных калорий не будет никакой.
Правильный выбор
Английские диетологи рекомендуют следующую диету:
- много фруктов и овощей
- крахмалсодержащие продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис
- белок — из мяса, рыбы, молочных продуктов или зернобобовых
- немного жира
Необходимо сократить потребление :
- сладких газированных напитков
- алкоголя
- сладких мюсли (сухих завтраков из зерновых) и кукурузных хлопьев
- пирожных
- печенья
- выпечки
Калькулятор индекса массы тела поможет вам определить, здоровый у вас вес или нет.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Худея, нужно знать, какие именно калории сокращать
Если вам нужно худеть, Национальная система здравоохранения Великобритании (NHS) советует сбрасывать около 0,5-1 кг в неделю, потребляя на 500-600 ккал меньше, чем необходимо.
«Если вы потребляете слишком много калорий, то вам, конечно, нужно сокращать их количество. Но надо следить и за тем, чтобы оставшиеся были более ценными, — советует доктор Фрэнки Филлипс из Британской ассоциации диетологов. — Если следить только за чем-то одним, например, за сокращением жиров, или сахара, или калорий, возникает риск лишить себя важных питательных веществ».
Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?
Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.
В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.
// Таблицы калорийности продуктов
Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.
Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.
При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях.
// Читать дальше:
Калорийность готовых блюд
Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.
Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).
Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.
Сколько калорий в продуктах?
Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.
Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.
// Читать дальше:
Таблица калорийности мясных продуктов
Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Баранина | 14-16 г | 14-16 г | 0 г | 180-210 ккал |
| Говядина (вырезка) | 16-19 г | 10-14 г | 0 г | 150-200 ккал |
| Говядина (фарш) | 16-19 г | 18-22 г | 0-5 г | 220-290 ккал |
| Свинина | 11-16 г | 25-50 г | 0 г | 270-500 ккал |
| Курятина | 18-20 г | 8-12 г | 0 г | 145-190 ккал |
// Читать дальше:
Таблица калорийности молочных продуктов
Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Сметана | 3-5 г | 10-20 г | 3-5 г | 110-220 ккал |
| Молоко | 2-3 г | 0-3 г | 1-3 г | 10-51 ккал |
| Творог | 14-18 г | 0-20 г | 1-2 г | 60-220 ккал |
| Сыр | 20-26 г | 22-26 г | 0-2 г | 280-350 ккал |
| Йогурт | 2-5 г | 1-3 г | 5-9 г | 35-90 ккал |
Таблица калорийности продуктов из пшеницы
При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Пшеничная мука | 10-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Белый хлеб | 7-9 г | 2-3 г | 50-55 г | 240-280 ккал |
| Ржаной хлеб | 4-5 г | 1-2 г | 50-55 г | 225-260 ккал |
| Макароны | 10-15 г | 1-2 г | 70-80 г | 330-400 ккал |
| Булочки | 7-8 г | 1-2 г | 40-50 г | 200-250 ккал |
Таблица калорийности круп
При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Чечевица | 24-26 г | 1-1.5 г | 60-65 г | 345-380 ккал |
| Овсяная крупа | 17-20 г | 6-7 г | 60-65 г | 360-400 ккал |
| Гречка | 13-14 г | 3-4 г | 70-75 г | 360-385 ккал |
| Манная крупа | 11-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Рис | 7-8 г | 1-3 г | 75-80 г | 335-380 ккал |
// Читать дальше:
Таблица калорийности фруктов
Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Бананы | 1-2 г | 0 г | 20-23 г | 84-100 ккал |
| Виноград | 0-1 г | 0 г | 15-20 г | 60-80 ккал |
| Мандарин | 0-1 г | 0 г | 8-10 г | 32-44 ккал |
| Манго | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
| Яблоки | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
Таблица калорийности овощей
Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Морковь | 1-2 г | 0-0.5 г | 6-8 г | 28-45 ккал |
| Картофель | 2-3 г | 0-0.5 г | 12-16 г | 56-80 ккал |
| Томаты | 0-1 г | 0 г | 2-5 г | 8-24 ккал |
| Салат | 1-2 г | 0 г | 2-3 г | 12-20 ккал |
| Капуста | 2-3 г | 0 г | 5-7 г | 28-40 ккал |
Таблица калорийности десертов
Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Варенье | 0-1 г | 0-0.5 г | 70-80 г | 280-320 ккал |
| Вафли | 8-9 г | 20-25 г | 50-60 г | 410-500 ккал |
| Мороженое | 3-4 г | 10-20 г | 20-25 г | 180-300 ккал |
| Пирожное | 4-8 г | 5-40 г | 40-80 г | 220-600 ккал |
| Шоколад | 3-4 г | 35-40 г | 50-55 г | 530-600 ккал |
Как считать калории?
Расчет калорий для похудения начинается с определения суточной нормы калорий. Однако, как и в случае с таблицами калорийности, эта формула имеет уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете цифру с помощью онлайн-калькулятора. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.
Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка.
Важность гликемического индекса
В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови.
Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют переедание.
// Читать дальше:
***
Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%. Кроме этого, при расчете диеты важно учитывать не только содержание килокалорий, но и гликемический индекс входящих в состав углеводов.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 8 декабря 2020
Как считают калорийность продуктов? – «Еда»
Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»:
«Откуда взята калорийность? В принципе, любое органическое вещество горит. И вообще процесс жизни — это процесс медленного горения, который должен быть обеспечен определенным топливом, то есть пищей. В процессе своей жизнедеятельности мы выделяем определенные твердые отходы, а также воду и углекислый газ. Соответственно, можно разделить пищу на составные части — белки, жиры и углеводы — и вычислить, какое количество энергии они выделяют при сгорании.
Ее можно вычислить с помощью калориметра, который определяет количество выделенного тепла после полного сжигания органического вещества. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров, чья калорийность известна: у жира это 9 ккал на 1 грамм, а у белка и углеводов — 4 ккал на 1 грамм.
Берется продукт или блюдо или даже суточный рацион — и все это с помощью гомогенизатора гомогенизируется, то есть превращается в некую кашу. Из нее можно последовательно извлекать все то, о чем я говорил, а можно разделить пробу на несколько частей и узнать содержание веществ по отдельности. Из одной части, допустим, экстрагируются и взвешиваются жиры. Во второй части методом Кьельдаля узнается, сколько в пище белков: определяется количество азота и по коэффициентам высчитывается белок (в жирах и углеводах азота нет). Затем, после высушивания и сжигания, высчитывается количество воды и зольных остатков. А количество углеводов — это разница между общей массой и количеством воды, золы, белков и жиров.
Но это только первое приближение. Дело в том, что, например, к углеводам относятся пищевые волокна: среди них есть как усвояемые и неусвояемые, но средняя калорийность их в два с лишним раза меньше, чем у обычных углеводов — примерно 1,4–2 ккал на 1 г. Так что вроде бы у каких-нибудь отрубей — чисто углеводных продуктов — должна быть одна калорийность, а на самом деле она почти в два раза ниже. А у чистого этанола, например, она составляет 7 ккал на 1 грамм. Поэтому сначала грубо определяется количество углеводов по разности, а потом начинаются уточнения, и чем лучше уточнения, тем точнее данные по калорийности пищевого продукта».
Что такое калории? | Живая наука
Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили «калорию» как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, таких как уголь или газ. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
«Нашему мозгу, нашим мышцам — каждой клетке нашего тела — требуется энергия, чтобы функционировать в оптимальном состоянии», — сказала Дженнифер МакДэниел, диетолог из Клейтона, штат Миссури, и представитель Академии питания и диетологии.«Итак, с одной стороны, мы хотим правильно питать свое тело и наш мозг. Если мы не получаем достаточно этих питательных веществ [которые обеспечивают калории], есть негативные последствия, будь то потеря мышечной массы или невозможность сконцентрироваться. или не имея энергии, в которой мы нуждаемся изо дня в день ».
Физика калорий
Согласно статье в Journal of Nutrition, озаглавленной «История калорий в питании» в 1863 году, калория определялась как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды. от 0 до 1 градуса Цельсия.В 1925 году калории получили научное определение в джоулях — единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему иногда калории называют килоджоулями, особенно в Европе и Австралии. Одна калория равна 4,18 джоуля; 1 джоуль равен 0,000239006 калории.
Количество тепла, необходимое для получения калорий, различается при разных температурах, поэтому ученые решили создавать разные типы калорий в зависимости от температуры воды.Разные температуры дают разные типы калорий, например, малые калории, также называемые граммовыми калориями или 15-градусными калориями. Эта калория означает количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды с 14,5 до 15,5 градусов по Цельсию.
Калорийность питания на самом деле составляет 1 000 этих небольших калорий. Некоторые исследователи используют термин килокалории для обозначения пищевой единицы в 1000 маленьких калорий. Эти единицы из 1000 малых калорий также иногда называют большими калориями, диетическими калориями, пищевыми калориями, пищевыми калориями и калориями с большой буквы.
Таким образом, американцы видят на этикетках продуктов питания килокалории или килоджоули. Когда Министерство сельского хозяйства США заявляет, что одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, на самом деле оно содержит 95 килокалорий. (В этой статье термин «калория» используется вместо килокалорий.)
Различные типы макроэлементов имеют стандартное количество калорий. Один грамм белка содержит 4 калории. Один грамм углеводов содержит 4 калории. По данным Центра здоровья Мак-Кинли, в одном грамме жира содержится 9 калорий.
Сколько калорий люди должны есть каждый день?
Количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя, которые можно измерить в кабинете врача или диетолога, сказал Макдэниел. «Существует расхожее мнение, что мужчины не должны есть менее 1500 калорий, а женщины — 1200 калорий, чтобы обеспечить баланс основных питательных веществ и микроэлементов».
Национальный институт здоровья (NIH) предоставляет общие рекомендации по потребностям в калориях для разных возрастов и уровней активности.Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 калорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 калорий в день.
Какими должны быть эти калории?
Официальная справочная диета (DRI), опубликованная Национальными академиями наук, инженерии и медицины, рекомендует, чтобы для взрослого от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы, от 20 до 25 процентов — на жиры и от 10 до 35. процент должен поступать из белка.Детям нужно больше жира, от 25 до 40 процентов их калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар.
Макдэниел сказал, что помимо этих общих рекомендаций количество необходимых макроэлементов зависит от уровня активности человека. Спортсмену, например, нужно больше углеводов. Пищевые предпочтения также играют роль. «Я люблю хлеб, поэтому я никогда не сяду на низкоуглеводную диету, потому что мне нужен экологически безопасный подход», — сказала она.
Что такое высококалорийные продукты?
По данным Mayo Clinic, продукты, которые считаются высококалорийными или высококалорийными, содержат большое количество калорий по сравнению с размером порции.Масла, сливочное масло и прочие жиры; жареная еда; а сладкие сладости — высококалорийные продукты. Хотя высококалорийные продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них также богаты питательными веществами.
К здоровым продуктам с высоким содержанием калорий относятся авокадо (227 калорий каждый), киноа (222 калории на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку), цельнозерновые продукты и, умеренность, темный шоколад (648 калорий на плитку), согласно базе данных USDA Nutrition.
Изюм — пример высококалорийной пищи, которая может удивить некоторых людей; По данным клиники Майо, вы можете съесть 1 стакан винограда и получить такое же количество калорий, как и четверть стакана изюма. Сухофрукты обычно калорийны; по этой причине они популярны среди туристов, сжигающих много калорий.
Что такое низкокалорийные продукты?
Продукты, которые считаются низкокалорийными, содержат мало калорий по сравнению с размером порции. Фрукты и особенно овощи обычно относительно низкокалорийны.Например, в 2 чашках измельченного салата ромэн или шпината содержится 16 калорий, в большом стебле сельдерея — 10 калорий, в 1 большом початке кукурузы — 123 калории, в 1 чашке брокколи — 15 калорий, а в апельсине — 70 калорий. База данных о питании Министерства сельского хозяйства США.
Что такое пустые калории?
Пустые калории практически не содержат питательных веществ. Согласно кампании «Выбери мою тарелку», проводимой Министерством сельского хозяйства США, они часто поступают из добавленных сахаров и твердых жиров. Твердые жиры — это жиры, которые затвердевают при комнатной температуре, например масло, жир и жиры, содержащиеся в некоторых видах мяса.Они могут возникать естественным путем, но их часто добавляют в пищу.
Многие типичные американские продукты содержат много пустых калорий. Выберите My Plate перечисляет мороженое, газированные напитки, сыр, пиццу и мясные продукты, такие как хот-доги и сосиски, как примеры популярных продуктов с высоким содержанием пустых калорий. Некоторые из этих продуктов, такие как сыр и пицца, также содержат питательные вещества (сыр с высоким содержанием кальция и содержит белок; соусы для пиццы, начинки и корки могут содержать питательные вещества), но другие продукты, такие как газированные напитки и большинство конфет, содержат только пустые калории.Выберите My Plate называет эти продукты с пустыми калориями.
Калории и потеря веса
Хотя важно потреблять достаточное количество калорий, подсчет и сокращение калорий может помочь многим людям похудеть. Калории расходуются за счет физической активности. Например, по данным журнала Runner’s World, бег на милю может сжечь около 112 калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относятся к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу.Он функционирует как весы; когда вы находитесь в равновесии, потребляемые калории уравновешиваются сожженными калориями. Это означает, что вы сохраните свой вес.
Согласно CDC, если вы поддерживаете свой вес, у вас сохраняется баланс калорий. Это означает, что каждый день вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете. Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите, и вы худеете.
Когда люди хотят похудеть, они часто пытаются добиться дефицита калорий. Но даже человеку с дефицитом калорий необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы функционировать и оставаться здоровым. По словам Макдэниела, потребление достаточного количества калорий помогает поддерживать мышечную массу в процессе похудания. Это также помогает сделать потерю веса устойчивой. «Если кто-то сократит количество калорий, чтобы похудеть, куда они денутся? Означает ли это, что они продолжают есть все меньше и меньше? » она спросила.
Потребление достаточного количества калорий в процессе похудения также важно для поддержания нормального уровня метаболизма.«Хроническое недоедание — потребление 800 или 1000 калорий в день с течением времени — снижает уровень метаболизма в состоянии покоя, [что влияет] на количество сжигаемых калорий и на ваш метаболический механизм», — сказал МакДэниел.
Подсчет калорий и сокращение калорий для похудания
Подсчет и сокращение калорий могут быть практическим подходом к потере веса. Однако есть и другие подходы к потере веса для тех, кто не хочет считать калории, например, схемы, в которых основное внимание уделяется изменениям в пищевом поведении, а не подсчету калорий.
Независимо от того, решает ли кто-то считать калории или применить подход к изменению поведения, Макдэниел сказал, что важно «найти способы не просто сократить количество калорий, но и заменить их более здоровыми вариантами, которые по-прежнему приносят эмоциональное и физическое удовлетворение этому человеку».
Кто-то, кто хочет похудеть, должен учитывать, сколько калорий он или она ест, сколько калорий ему или ей нужно, а также разницу между этими цифрами, сказал Макдэниел. Если кто-то ест больше калорий, чем необходимо, этому человеку нужно будет изменить свое поведение.
Важно, чтобы поведение изменилось на «устойчивый паттерн, который снижает потребление калорий», — сказал Макдэниел. Она привела пример с мужчиной, который после ужина съедает 300-500 калорий мороженого каждый вечер. «Мы могли бы изменить это, чтобы положить замороженный банан в блендер и добавить немного какао-порошка, чтобы приготовить мягкое« мороженое »… Это сокращает количество калорий вдвое, и он по-прежнему получает то же ощущение во рту, удовольствие и сладость».
Низкокалорийные диеты
Национальный институт здоровья (NIH) определяет низкокалорийные диеты как планы питания, обеспечивающие от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин.Это число иногда корректируется с учетом возраста, веса и уровня активности. Планы низкокалорийной диеты обычно состоят из обычного питания, но иногда содержат заменители пищи.
Макдэниел не поддерживает низкокалорийные диеты. «Низкокалорийные диеты не являются чем-то, что подтверждается исследованиями или моей практикой как то, что работает в долгосрочной перспективе», — сказала она.
«Уменьшение количества калорий нерационально. Это также подвергает вас риску потери мышечной массы », — сказала она. Люди часто восстанавливают вес, который они теряют на низкокалорийных диетах, когда они возвращаются к регулярному потреблению калорий.«Иногда они так долго соблюдают низкокалорийную диету, что обнаруживают, что хотят высококалорийной пищи или переедают», — сказал Макдэниел. Неустойчивость низкокалорийных диет в сочетании с потерей мышечной массы означает, что набранный вес обычно представляет собой жир, а не мышцы.
Когда это произойдет, сказал Макдэниел, это вдвойне вредно. «Они не только были неспособны выдержать что-то, что заставляло их чувствовать, что они потерпели неудачу, но они также нарушили правильное соотношение между хорошим весом [мышцами] и плохим весом [избыточным жиром] и набрали больше [плохой вес] на теле.
Хотя МакДэниэл не рекомендует постоянно использовать низкокалорийные диеты, она все же говорит, что может быть время и место для низкокалорийных диет. «Концепция прерывистого голодания становится все более популярной», — сказала она. Прерывистое голодание может состоять из низкокалорийного рациона один раз в неделю. Прерывистое голодание привлекло внимание после того, как серия исследований на животных показала, что оно увеличивает продолжительность жизни. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Cell Metabolism, показал, что у людей прерывистое голодание может помочь «уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.
«Нечто подобное может быть одним из инструментов в чьем-то наборе инструментов, которые они могут сбросить для похудания», — сказал Макдэниел.
[Связано: Лучшее программное обеспечение по питанию 2016 года]
Очень низкокалорийные диеты
Эксперты различают низкокалорийные диеты и «очень низкокалорийные диеты». Согласно NIH, очень низкокалорийные диеты — это особые диеты, при которых все приемы пищи заменяются приготовленными смесями, часто жидкими коктейлями. Это не то же самое, что коктейли и другие заменители еды, имеющиеся в продаже.
Очень низкокалорийные диеты обеспечивают до 800 калорий в день. Такие диеты требуют рекомендаций врача или другого медицинского работника и регулярного наблюдения. Не стоит начинать самостоятельно. Люди, которым прописывают очень низкокалорийные диеты, обычно страдают ожирением и сталкиваются с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Дополнительные ресурсы
Что такое калории и почему мы их считаем?
Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию в виде тепла, чтобы наши тела могли функционировать.Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Но если мы потребляем слишком много калорий, мы рискуем набрать вес.
Что еще более усложняет ситуацию, не все калории одинаковы. Вы можете съесть 150 калорий, например, съев шоколадный батончик или 30 чашек салата. Понимание того, что такое калории и почему мы их считаем, может помочь вам принять более правильные диетические решения.
Определение калорий
Калория — это единица измерения.В частности, он определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.
Хотя, когда слово «калория» используется по отношению к еде, люди обычно на самом деле говорят о количестве килокалорий в конкретном продукте, которое указано на этикетках с питанием. Одна большая килокалория (ккал) эквивалентна 1000 маленьких калорий.
Пища, которую мы едим, снабжает наш организм калориями, обеспечивая энергию, необходимую для жизни и сохранения здоровья.Все, что мы делаем, зависит от энергии, которая поступает в виде калорий, будь то сидение на диване часами или марафон.
Отчасти путаница с калориями возникает из-за того, что количество калорий не влияет на то, является ли еда питательной. Это больше о типе калорий, например о том, содержит ли он витамины, минералы и клетчатку, или он лишен питания и больше от «пустых калорий».
калорий и набор веса
Калории, содержащиеся в пище, обеспечивают необходимую энергию, но если вы потребляете их слишком много, вы набираете вес.Эти лишние калории хранятся в виде жира. Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужен запас жира. Но слишком много жира может вызвать проблемы со здоровьем.
Так как же убедиться, что вы не едите слишком много калорий? Важно понимать свои потребности в калориях. Это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных метаболических функций и повседневной физической активности. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора.
Рекомендуемое дневное потребление калорий для среднего американца может составлять от 1600 до 3000 калорий в день.Но это число является общей оценкой, и существует множество переменных для индивидуальных потребностей. Мужчины могут есть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше и нуждаются в меньшем количестве топлива. Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и метаболизм.
калорий в пище
Различные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии. То есть не все три макроэлемента равны по количеству калорий, которые они обеспечивают. Белки и углеводы содержат менее половины калорий на грамм, как и жиры.
Макроэлементы калорий на грамм:
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Жиры: 9 калорий на грамм
- Белок: 4 калории на грамм
Поскольку жир дает больше калорий на грамм, многие здоровые едоки стараются ограничить количество жира в своем рационе. Но некоторые виды жиров необходимы для здорового тела. Например, полиненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровье сердца. И хотя углеводы содержат меньше калорий, рафинированные углеводы содержат меньше питательных веществ, чем сложные углеводы.
Так все ли калории одинаковы, когда дело доходит до похудения? Эксперты в целом сходятся во мнении, что калория — это калория. Не обязательно, откуда берутся ваши калории. Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше сжигать.
Однако некоторые калории помогают похудеть. Например, калории из белка помогают наращивать и поддерживать мышцы. Когда у вас больше мышц, вы лучше можете оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий.А калории из продуктов, богатых клетчаткой, помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, что полезно при попытке похудеть.
Как считать калории
Отслеживание количества потребляемых калорий помогает лучше понять, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать определенный вес. Какой бы ни была ваша цель, знание того, сколько калорий вы потребляете, является ключом к достижению желаемого эффекта.
Один из способов подсчета калорий — это вести дневник питания и записывать все, что вы едите, а затем проверять количество калорий для каждого элемента.Другой вариант — загрузить приложение, которое подсчитывает количество калорий за вас.
По оценкам экспертов, если вы потребляете примерно 3500 лишних калорий, вы наберете один фунт, хотя это оспаривается. Аналогичным образом, если вы хотите сбросить один фунт, вам необходимо создать дефицит калорий.
Вы можете снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт каждую неделю. Снижение веса на 1–2 фунта в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.
Самое важное, что нужно помнить, — не сокращать потребление калорий слишком резко. Придерживаясь очень низкокалорийной причудливой диеты, вы рискуете своим здоровьем и вызовете проблемы со здоровьем.
Слово от Verywell
Существует множество различных способов придерживаться здоровой диеты, которая обеспечивает организм энергией, необходимой для потери, набора или поддержания определенного веса. Подсчет калорий — это всего лишь одно. Контроль порций и выбор продуктов, богатых питательными веществами, также являются важными факторами.
Следует помнить, что нет «хороших» или «плохих» калорий или даже продуктов.Вместо этого, чем лучше вы понимаете, что такое калории и почему вам следует заботиться о них, тем легче вам выбирать, какие калории помогут вам достичь ваших конкретных целей.
Если вы хотите узнать больше о ваших собственных потребностях в калориях, ознакомьтесь с нашими рецептами и воспользуйтесь калькулятором рецептурного питания, чтобы узнать, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах.
Как определяется калорийность пищи? | Office for Science and Society
Очень хороший вопрос, потому что многие люди не имеют хорошего представления о калориях.Во-первых, калория — это не вещь, поэтому она не может быть полной или пустой. Вы не можете положить калории в бутылку. Калория — это единица измерения энергии. В частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного миллилитра (который также составляет один грамм) воды на один градус Цельсия. Если вы действительно хотите быть приверженным к деталям, это энергия, необходимая для повышения температуры с 14,5 до 15,5 градусов C. Слово калория на самом деле было придумано великим французским химиком Антуаном Лавуазье, который использовал его для обозначения внутреннего тепла тела. .
Пищевая калория — это на самом деле «килокалория». Другими словами, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус. Первоначально калорийность пищи измерялась калориметром. Известное количество пищи, содержание воды в которой испарилось, было помещено в контейнер, окруженный известным количеством воды. Контейнер был запечатан, в него поступил кислород, и еда загорелась. По повышению температуры воды рассчитывалась калорийность пищи.
Однако были проблемы с таким определением калорий. Пища может содержать такие компоненты, как клетчатка, которая будет гореть в калориметре, но не всасывается в кровоток и, следовательно, не приносит калорий. Сегодня производители используют «непрямую систему Atwater» для подсчета калорий путем суммирования калорий, полученных с помощью энергосодержащих питательных веществ: белков, углеводов, жиров и алкоголя. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.
Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира и 7 ккал / г для алкоголя, которые были определены путем сжигания этих веществ в калориметре. (Есть некоторое округление, потому что простые сахара дают несколько меньше, а полисахариды — несколько больше 4 ккал / г). Таким образом, на этикетке 45-граммового KitKat, содержащего 3 г белка, 29 г углеводов (22 грамма из которых составляют простые сахара) и 12 г жира, будет указано 230 калорий.
Из таких расчетов вытекают некоторые интересные данные. По калорийности пончик около 450 ккал близок к калорийности динамитной шашки. Разница, конечно же, в том, что энергия динамита высвобождается мгновенно при воспламенении, в то время как пончик высвобождает свою энергетическую ценность в теле более медленно. Так что от пончика не взорвешься. Во всяком случае, не буквально.
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Пиво светлое | Банка или бутылка емкостью 12 унций | 6.9 | 0 | 110 | ||||
| Пиво, обычное | Банка или бутылка емкостью 12 унций | 11,9 | 0 | 144 | ||||
| Пиво, безалкогольное | Банка или бутылка емкостью 12 унций | От 12 до 16 (в зависимости от марки) | 0 | От 60 до 90 (в зависимости от марки) | ||||
| Коктейли: (углеводы зависят от используемого рецепта) Alexander | 2.5 жидких унций | 180 | ||||||
| Дистиллированный джин, ром, водка и виски (крепость 80) | 1 унция | 0 | 0 | 65 | ||||
| Ликер кофейный (крепость 53) | 1 унция | 16.3 | ,1 | 117 | ||||
| Ликер крем-де-менте (72 крепости) | 1 унция | 14 | ,1 | 125 | ||||
| Вино красное | 1 бокал для вина (4 унции) | 1,7 | 0 | 91 | ||||
| Вино, белое | 1 бокал (4 унции) | 1,7 | 0 | 86 | ||||
| Вино розовое | 1 бокал (4 унции) | 3.1 | 0 | 90 | ||||
| Вино десертное | 3 унции | 10,04 | 0 | 130 | ||||
| Вино портвейн | 2 унции | 6 | 0 | 86 | ||||
| | ||||||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Говяжья рулька, поперечные надрезы голени, обрезанные до 1/4 дюйма жира (сырые) Говяжья рулька, поперечные надрезы голени, обрезанные до 1/4 дюйма жира (приготовленные) | 1 говяжья рулька | 0 0 | 2.8 28,5 | 50 510 | ||||
| Сосиски, говядина | 1 штука | 1,4 | 16,8 | 184 | ||||
| Говяжий фарш, экстра постный (сырой) Говяжий фарш, экстра постный (сырой) Говяжий фарш, постный (сырой) Говяжий фарш, обычный (сырой) Говяжий фарш, особо нежирный (жареный или приготовленный на гриле)) | 1 унция 16 унций (1 фунт) 1 унция 1 унция 4 унции (1/4 фунта) | 0 0 0 0 0 | 4.8 76,8 5,9 7,5 18,5 | 66 1056 75 88 264 | ||||
| Пепперони | 1 унция 1 ломтик | 0 | 13 2,33 | 148 27 | ||||
| Фланк-стейк (жареный или жареный) | 1 унция | 0 | 1.7 | 43 | ||||
| Стейк Портерхаус высшего сорта (жареный или жареный) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 2,5 20 | 55 440 | ||||
| Филе стейк, нежирный (жареный или жареный) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 1,9 15 | 53 427 | ||||
| Стейк или жаркое из вырезки (жареное или жареное) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 1.9 15 | 51 406 | ||||
| Стейк на косточке (жареный или жареный) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 2,1 16,8 | 50 402 | ||||
| | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Бублик, простой Бублик, коричный изюм Бублик, яйцо Бублик, лук Бублик, мак Бублик, кунжут Бублик, цельнозерновой | 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик бублик 1 бублик | 71 76 69 74 68 69 70 | 1 2 1.5 1 6 4,5 4,5 | 320 350 330 330 360 350 360 | ||||
| Хлеб, все виды, обычные ломтики | 1 ломтик (1 унция) | 13 | 1 | 60-80 | ||||
| Хлеб, французский и закваски | 1 ломтик (1 унция) | 16,6 | 1 | 88 | ||||
| Хлеб, очень тонкие ломтики (диетический) | 1 ломтик | 8 | .5 | 40 | ||||
| Хлебные крошки, простые (сухие) | 1 стакан | 23 | 1 | 120 | ||||
| Обертка для яичных рулетов | 1 штука | 4,5 | 0 | 23 | ||||
| Английский маффин, простой (на закваске) | по 1 штуке | 27 | 1 | 135 | ||||
| Листы Fillo (Phyllo) | 1 лист (9 дюймов x 14 дюймов) 5 листов | 6.2 31 | 0 1 | 32 160 | ||||
| Панировка Панко | 1/2 стакана | 1 | 110 | |||||
| Пита, белый, цельнозерновой | 1 (диаметр 6,5 дюйма) | 28 | 2 | 150 | ||||
| Обертки или обертки для спринг-роллов (рисовая бумага) | 2 унции | 41 | 1 | 200 | ||||
| Won Ton Wrapper | 1 штука | 4.6 | ,1 | 23 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Все отруби | 1/2 стакана | ,9 | 79,2 | |||||
| Cheerios | 1 чашка | 1.8 | 109,5 | |||||
| Кукурузные хлопья | 1 стакан | 24 | ,2 | 100 | ||||
| Кукурузная крупа, белая | 1/4 чашки сырых 1 чашка приготовленных | ,5 ,5 | 140 145 | |||||
| Хлопья матовые | 3/4 стакана | ,2 | 119,2 | |||||
| Виноградные орехи | 1/2 стакана | 1,1 | 208 | |||||
| Каши, воздушный шар | 3/4 стакана | 1 | 90 | |||||
| Рис Криспис | 1 1/4 чашки | .4 | 124,4 | |||||
| Овсяные хлопья (овсяные хлопья), быстрые | 1 чашка приготовленной 1 чашка сырого | 2,3 5,1 | 145 311 | |||||
| Изюмовые отруби | 1 стакан | 1,5 | 186 | |||||
| Измельченная пшеница | 2 бисквита | ,6 | 156,4 | |||||
Сыр | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Америка, переработанная | 1 унция | .5 | 9 | 106 | ||||
| Голубой сыр, датский | 1 унция | ,7 | 8,1 | 100 | ||||
| Бри | 1 унция | ,1 | 7 | 85 | ||||
| Камамбер | 1 унция | ,1 | 11,9 | 122 | ||||
| Чеддер, обычный | 1 унция | ,4 | 9,4 | 114 | ||||
| Чеддер, с низким содержанием жира | 1 унция | 0 | 5 | 80 | ||||
| Творог, обычный | 1/2 стакана | 4 | 5 | 117 | ||||
| Творог, 2% нежирный | 1/2 стакана | 4 | 2 | 100 | ||||
| Творог обезжиренный | 1/2 стакана | 3 | 0 | 70 | ||||
| Сливочный сыр, обычный | 1 унция упаковка 3 унции | .8 2,3 | 10 29,6 | 99 297 | ||||
| Сливочный сыр, легкий или нежирный | 1 унция | 2 | 5 | 65 | ||||
| Сливочный сыр, обезжиренный | 1 унция | 2 | 0 | 27 | ||||
| Сыр Эдам | 1 унция | ,4 | 7,9 | 101 | ||||
| Сыр фета, коровий или овечий | 1 унция | 1.2 | 6 | 75 | ||||
| Сыр Фонтина | 1 унция | ,4 | 8,8 | 110 | ||||
| Козий сыр (Шевр) | 1 унция | 7,1 | 88 | |||||
| Gorgonzota | 1 унция | 9,6 | 109 | |||||
| Гауда | 1 унция | ,6 | 8 | 101 | ||||
| Грюйер | 1 унция 1 чашка, нарезанная кубиками | .1 ,5 | 9,2 42,7 | 117,1 545 | ||||
| Хаварти | 1 унция | ,3 | 10,4 | 117 | ||||
| Смеющаяся корова, сливочная швейцарская, светлая | 1 клин | 2 | 35 | |||||
| Монтерей Джек | 1 унция | ,2 | 9 | 106 | ||||
| Моцарелла, цельное молоко | 1 унция | .6 | 6,1 | 80 | ||||
| Моцарелла, частично обезжиренная, с низким содержанием влаги | 1 унция | ,8 | 4,9 | 79,4 | ||||
| Моцарелла, свежий | 1 унция | 0 | 5 | 70 | ||||
| Сыр пармезан | 1 унция | ,9 | 7,3 | 111 | ||||
| Сыр Пармезан, тертый | 1 столовая ложка 1 унция | .2 1,1 | 2 8,5 | 23 129 | ||||
| Проволон | 1 унция | ,6 | 7,7 | 100 | ||||
| Рикотта, цельное молоко | 1 унция | ,9 | 3,7 | 49 | ||||
| Рокфор | 1 унция | ,6 | 8,9 | 102 | ||||
| Швейцарский | 1 унция | 1 | 7 | 100 | ||||
| Тофу мягкий (шелковый) Тофу твердый (хлопок, кирпич или момент) | 1 унция 1 унция | .5 1,2 | 1,4 2,5 | 22 41 | ||||
| | ||||||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Шоколад, 62%, полусладкий Шоколад, темный, 70%, сладко-горький Шоколад, очень темный, 82% Шоколад, белый Шоколад, несладкий (для выпечки) Шоколадные чипсы, полусладкие | 1 унция 1 унция 1 унция 1 унция 1 унция 1 столовая ложка | 17 14 12 15 9 10 | 9 12 13 10.5 15 4,5 | 140 170 180 162 135 80 | ||||
| Шоколадный сироп, помадка Шоколадный сироп, легкий | 2 столовые ложки 2 столовые ложки | 24 12 | 3 0 | 133 50 | ||||
| Топпинг для горячей помадки, обычный | 2 столовые ложки | 14 | 4 | 100 | ||||
| Какао, сухой порошок, без сахара | 1 столовая ложка 1 чашка | 3 | 1 12 | 12 197 | ||||
| C бесплатные напитки — Starbucks Coffee | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, без взбивания | 16 жидких унций | 280 | ||||||
| Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, взбитые сливки | 16 жидких унций | 430 | ||||||
| Starbucks, только кофе Carmel Frappuccino | 16 жидких унций | 260 | ||||||
| Starbucks, Caffe Latte, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 165 | ||||||
| Starbucks, Caffe Latte, цельное молоко | 16 жидких унций | 14 | 260 | |||||
| Starbucks, Caffe au Lait, цельное молоко | 16 жидких унций | 8 | 140 | |||||
| Starbucks, Caffe au Lait, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 0 | 90 | |||||
| Starbucks, Caffe Americano, цельное молоко | 16 жидких унций | 0 | 15 | |||||
| Starbucks, Caffe Mocha, цельное молоко, взбитые сливки | 16 жидких унций | 22 | 400 | |||||
| Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, взбитые сливки | 16 жидких унций | 12 | 330 | |||||
| Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, без взбивания | 16 жидких унций | 2 | 220 | |||||
| Starbucks, капучино, цельное молоко | 16 жидких унций | 8 | 150 | |||||
| Starbucks, капучино, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 0 | 100 | |||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Разрыхлитель двойного действия Пищевая сода | 1 чайная ложка 1 чайная ложка | 2 0 | 0 0 | 8 0 | ||||
| Говяжий бульон или бульон, обезжиренный | 1 стакан | 0 | 16.8 | |||||
| Кукурузный крахмал | 1 столовая ложка | 7,3 | 0 | 30 | ||||
| Грибной крем, обезжиренный на 98% Грибной крем, обычный | 1/2 стакана 1/2 стакана | 9 9 | 2,5 6 | 70 100 | ||||
| Винный камень | 1 чайная ложка | ,6 | 0 | 2 | ||||
| Желатин без ароматизаторов Желатин со вкусом, без сахара | 1 упаковка (Knox) 1 (.6 унций) упаковка | 0 0 | 0 0 | 25 6 | ||||
| Хрен. приготовлено | 1 чайная ложка | 0 | 0 | 5 | ||||
| Кетчуп (Кетчуп) | 1 столовая ложка 1 чашка | 4 64 | 0 0 | 15 240 | ||||
| Майонез, обычный Майонез, легкий Майонез, обезжиренный Майонез, обезжиренный Майонез, Weight Watchers, легкий | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 2 | 2 1 | 11 5 0 0 5 | 100 50 20 11 50 | ||||
| Горчица дижонская | 1 столовая ложка | 1 | 0 | 18 | ||||
| Горчица желтая | 1 столовая ложка | 1 | .1 | 10 | ||||
| Оливки, каламаты, без косточек Оливки, испанские, зеленые с пимиенто | 4 оливки 2 оливки | 2 1 | 4,5 1 | 45 15 | ||||
| Луковый порошок Луковая соль Смесь для лукового супа, сухая | 1 чайная ложка 1 чайная ложка 1 пакет (4 столовые ложки) | 1,8 .4 24 | 0 0 1 | |||||
| Нори, поджаренные морские водоросли | 1 лист | 2 | 0 | 10 | ||||
| Рассол, хлеб с маслом, ломтики Рассол, укроп Рассол, сладкий Рассол, сладкий приправ | 1 унция 1 средний (3 3/4 дюйма) 1 большой (3 дюйма) 1 столовая ложка | 4 .7 2,7 11,1 5,1 | ,1 1 ,1 ,1 | 20 12 41 21 | ||||
| Сальса | 2 столовые ложки 1 чашка | 1 16 | 0 0 | 6 48 | ||||
| Сметана, обычная Сметана, светлая Сметана, обезжиренная | 2 столовые ложки 2 столовые ложки 1 столовая ложка | 2 2 1 | 9018 3 0 61 40 10 | |||||
| Соевый соус | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 1 3.2 | 0 ,1 | 11 35 | ||||
| Экстракт ванили | 1 чайная ложка | ,3 | 0 | 10 | ||||
| Уксус, сидр Уксус, бальзамический Уксус, малина Уксус, рис | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | ,4 ,6 | . 0 0 | 2 5 7 2 | ||||
| Васаби, порошок | 1/4 унции | 4.9 | 0 | 24 | ||||
| Зародыши пшеницы | 1 2/3 столовых ложки | 8 | 1 | 50 | ||||
| Вустерширский соус | 1 чайная ложка | 1 | 1 | 5 | ||||
| Дрожжи пекарские, активные-сухие Дрожжи пекарские, быстрого роста или быстрого приготовления | 1/4 унции 1/4 унции | 2,7 3 | ,3 0 | 20 20 | ||||
| Крекеры | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Graham | 2 полных крекера (8 квадратов) 1 измельченная чашка | 24 | 3 | 140 55.3 | ||||
| Тост Мелба, простой | 1 круг | 3 | ,4 | 11,7 | ||||
| Норвежские лепешки | 1 штука | ,1 | 21,2 | |||||
| Rye Krisp | 2 тройных крекера | 11 | ,1 | 45 | ||||
| Солт | 5 крекеров 1 устричный крекер 1 измельченный стакан | 11 | 2 .1 8,3 | 70 4,3 303,8 | ||||
| Ржаной хлеб Wasa | 1 штука | ,1 | 36,6 | |||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Миндальное молоко, с низким содержанием жира Миндальное молоко, легкая ваниль | 1 стакан 1 стакан | 8 7 | 2.5 1,5 | 60 70 | ||||
| Пахта, сухая Пахта, 1% жирности | 1 столовая ложка 1 чашка | 3,2 11,7 | ,4 2 | 25 99 | ||||
| Шоколадное молоко, обычное Шоколадное молоко, с низким содержанием жира 2% Шоколадное молоко, с низким содержанием жира 1% Шоколадное молоко, обезжиренное | 1 чашка 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 26 26 26 26 | 8 5 3 2 | 210 180 160 150 | ||||
| Кокосовое молоко, обычное, консервированное Кокосовое молоко, легкое, консервированное Кокосовое молоко, разлитое в бутылки | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 стакан | .4 ,1 0 | 3,2 1 5 | 30 10 80 | ||||
| Сгущенное молоко, подслащенное | 1 унция 1/3 чашки | 15,4 56 | 2,5 8 | 91 320 | ||||
| Сливки половинчатые Сливки, жирность 25% Сливки, взбитые, жирные | 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 10,4 8,3 6,6 | 27,8 59,8 88 | 315 583 821 | ||||
| Сгущенное молоко, цельное Сгущенное молоко, обезжиренное | 1/2 стакана 1/2 стакана | 12 14 | 10 .3 | 170 100 | ||||
| Козье молоко, цельное | 1 унция 1 чашка | 1,3 10,9 | 1,2 10,1 | 20 168 | ||||
| Молоко, цельное Молоко, 2% жирности Молоко, 1% жирности Молоко обезжиренное или обезжиренное | 1 чашка 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 11,4 11,7 11,7 11,9 | 9 5 2,6 ,4 | 157 121 102 86 | ||||
| Сметана, обычная Сметана, светлая Сметана, обезжиренная | 2 столовые ложки (1 унция) 2 столовые ложки (1 унция) 2 столовые ложки (1 унция) | 2 2 2 | 6 3 0 | 61 40 20 | ||||
| Соевое молоко | 1 стакан | 4.3 | 4,6 | 79 | ||||
| Йогурт, простой (обычный) Йогурт, простой (с низким содержанием жира) Йогурт, простой (обезжиренный) | 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 10,6 16 16 | 7 4 0 | 139 144 127 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Яйцо, большое Яйцо, среднее Яйцо, маленькое | 1 1 1 | 1 1 0 | 4.5 4,5 3,5 | 70 70 60 | ||||
| Яичный белок, крупный Яичный белок | 1 яичный белок 1 стакан яичных белков | ,3 2,5 | 0 0 | 17 121 | ||||
| Яичный желток, большой | 1 | ,3 | 5 | 59 | ||||
| Заменитель яиц, жидкость | 1/4 стакана (соответствует 1 яйцу) | 1 | 0 | 25 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Масло обычное (соленое или несоленое) | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана 1/2 стакана -1 палочка или кубик (4 унции) | 0 0 0 0 | 4 11 44 92 | 33 100 400 813 | ||||
| Сливочное масло, взбитое | 1 столовая ложка | 0 | 8 | 67 | ||||
| Топленое масло | 1 унция | 0 | 28 | 249 | ||||
| Сало | 1 столовая ложка 1 чашка | 0 0 | 12.8 205 | 115 1849 | ||||
| Nutella | 2 столовые ложки | 22 | 11 | 200 | ||||
| Масла — рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, соевое, кунжутное, виноградные | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана | 0 0 0 | 5 14 56 | |||||
| Масла — миндальное, ореховое, лесное, кунжутное, трюфельное (белое и черное) | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 0 0 | 14 56 | 120 480 | ||||
| Арахисовое масло гладкое Арахисовое масло кусочками Арахисовое масло с пониженным содержанием жира | 2 столовые ложки 2 столовые ложки 2 столовые ложки | 6.6 7 6 | 17 16 12 | 188 188 180 | ||||
| Шортенинг, овощной, обычный или со вкусом масла | 1 столовая ложка | 0 | 12,8 | 110 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Универсальная мука без просеивания | 1 стакан (120 г) 1/4 стакана (30 г) 1 столовая ложка (7.5 г) | 88 22 5,5 | 0 0 0 | 400 100 25 | ||||
| Амарантовая мука | 1/4 стакана | 20 | 2,5 | 120 | ||||
| Ячменная мука | 1/4 стакана | 23 | 0 | 110 | ||||
| Хлебная мука | 1 стакан | 99 | 2 | 495 | ||||
| Мука гречневая | 1/4 стакана | 21 | 1 | 100 | ||||
| Мука для торта | 1 стакан | 88 | 0 | 400 | ||||
| Мука из нута или мука Гарбанзо | 1/4 стакана | 18 | 2 | 110 | ||||
| Кокосовая мука | 2 столовые ложки | 8 | 2 | 60 | ||||
| Кукурузная мука | 1/4 стакана | 22 | 1 | 110 | ||||
| Колотая пшеница | 1/4 стакана | 29 | .5 | 140 | ||||
| Пшенная мука | 1/4 стакана | 22 | 1 | 110 | ||||
| Овсяная мука | 1/2 стакана | 25 | 3 | 160 | ||||
| Картофельный крахмал | 1 столовая ложка | 10 | 0 | 40 | ||||
| Мука из киноа | 1/4 стакана | 18 | 1,5 | 110 | ||||
| Рисовая мука Сладкая рисовая мука (также называемая Мочик) | 1/4 стакана | 24 | .6 | 180 | ||||
| Ржаная мука, светлая Ржаная мука, темная | 1/4 стакана 1/4 стакана | 21 21 | ,5 1 | 100 110 | ||||
| Манная крупа | 3 столовые ложки 1/4 стакана | 23 31 | ,0 ,5 | 110 150 | ||||
| Соевая мука с низким содержанием жира | 1 стакан | 33.4 | 2,4 | 287 | ||||
| Полба | 1/4 стакана | 25 | 1 | 130 | ||||
| Мука из тапиоки | 1/4 стакана | 26 | 0 | 100 | ||||
| Мука Teff | 1/4 стакана | 37 | 1 | 180 | ||||
| Цельнозерновая мука Цельнозерновая мука для выпечки | 1/4 стакана 1/4 стакана | 87 23 | 2 .5 | 407 110 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Яблоко, свежее или сырое Яблоки, сушеные Яблоки, сублимированные | 1 среднее 1 кольцо 25 штук (1/3 стакана) | 21.1 4,2 | .1 .02 | 81 16 80 | ||||
| Сидр яблочный, консервированный или разлитый в бутылки Яблочный сок, несладкий | 6 унций 6 унций | 20 21,7 | 0 0 | 85 87 | ||||
| Яблочное пюре, консервированное, несладкое | 1/2 стакана | 15 | ,2 | 56 | ||||
| Абрикосы, свежие Абрикосы, половинки, сушеные Абрикосовый сок / нектар | 3 средние 1 половина 1 чашка | 11.8 2,1 | ,4 2,2 | 51 8 120 | ||||
| Авокадо, свежий (авокадо среднего размера без семян и кожи) | 1 унция или 1/5 авокадо 2 столовые ложки (2 или 3 ломтика) 1/4 среднего 1 средний 1 чашка протертого | 2,1 2,1 3 12 19,6 | 4,5 4,5 5 30 | 50 50 81 324 | ||||
| Банан, свежий Банановые чипсы | 1 средний 1 большой 1/2 стакана пюре 22 чипса (1 унция) | 26.7 31 51,3 16,56 | ,6 ,45 ,7 9,5 | 105 121 200 147 | ||||
| Ежевика, свежая | 1/2 стакана | 9,2 | ,3 | 37 | ||||
| Черника, свежая Черника, сушеная и подслащенная | 1/2 стакана 1/4 стакана (75 ягод) | 10,2 | ,3 | 41 150 | ||||
| Бойзенберри, свежие | 1/2 стакана | 9.2 | ,3 | 37 | ||||
| Дыня свежая | 1/2 средней 1/2 чашки кубиков | 22,3 6,7 | ,7 ,2 | 94 29 | ||||
| Вишня сладкая без косточек, свежая Вишня, кислая без косточек, свежая Вишня, сушеная | 1/2 стакана 1/1 стакана 1/3 стакана (27 вишен) | 12 9,4 | ,7 ,2 | 52 39 160 | ||||
| Вишня, сушеная, пирог | 1/4 стакана | 43 | 0 | 140 | ||||
| Cherry, Maraschino | 1 штука | 2 | 0 | 8 | ||||
| Клюква, цельная, свежая | 1/2 стакана | 6 | .1 | 23 | ||||
| Клюквенный сок, коктейль | 6 унций | 26 | 0 | 110 | ||||
| Клюквенный соус, консервированный, подслащенный | 1/2 стакана | 53,7 | 0 | 209 | ||||
| Ток сушеный | 1 стакан | 107 | 0 | 408 | ||||
| Финики без косточек, свежие | 1 чашка без косточек и нарезанные 1 финик | 133.6 6,2 | ,7 0 | 502 23 | ||||
| Инжир свежий Инжир сушеный | 1 маленький 1 средний 1 большой 10 инжир | 8 10 12 122,2 | 0 0 0 2,2 | 477 | ||||
| Грейпфрут, розовый или красный | 1/2 среднего 1/2 стакана сока | 16 11,1 | ,1 ,1 | 60 43 | ||||
| Грейпфрутовый сок, свежий | 6 унций | 17 | .1 | 72 | ||||
| Виноград, свежий | 1 виноград 1 стакан | ,4 15,8 | 0 ,3 | 2 62 | ||||
| Виноградный сок, консервированный или бутилированный | 1 стакан | 37,8 | ,2 | 142 | ||||
| Дыня медовая, свежая | 1/10 средняя 1/2 чашки кубиков | 11,8 7,8 | ,1 ,1 | 46 30 | ||||
| Киви, свежие | 1 средний 1 большой | 11.3 13,5 | ,3 ,4 | 46 55 | ||||
| Свежий лимон Цедра лимона (цедра) | 1 средний 1 большой 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 7,86 9,4 ,2 ,3 0 0 | 17 25 0 4 | |||||
| Лайм Сок лайма, свежий | 1 средний 1 столовая ложка 1/2 стакана | 7.1 1,4 11,2 | 0 0 0 | 20 4 33 | ||||
| Манго, свежее Манго, сушеное без сахара | 1 средний 1/2 стакана нарезанного 6 ломтиков | 35,2 14 | ,6 ,2 | 135 54 106 | ||||
| Нектарины свежие | 1 средний 1/2 чашки нарезки | 16 8,1 | ,6 ,3 | 67 34 | ||||
| Апельсин, пупок, свежий Апельсиновая цедра, цедра | 1 средний 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 15.4 ,5 1,5 | ,2 0 0 | 62 0 0 | ||||
| Апельсиновый сок, свежий Апельсиновый сок, свежий Апельсиновый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 6 унций 1/4 стакана 6 унций | 19,3 6,4 18,4 | ,4 ,1 ,3 | 83 |||||
| Папайя, свежая Папайя нектар, консервированная или разлитая в бутылки | 1 средний 1/2 чашки кубиков 6 унций 2 2 копья (1.5 унций) | 29,8 6,9 27,2 | ,4 ,1 3 | 117 27 107 140 | ||||
| Персик свежий | 1 средний | 9,7 | ,1 | 58 | ||||
| Персик, консервированный в легком сиропе Персик, консервированный в воде | половинок половинок | 18 7,5 | ,1 ,1 | 68 29 | ||||
| Груша, свежая | 1 средняя или большая | 25.1 | ,7 | 98 | ||||
| Груша, консервированная в легком сиропе | половинки | 19 | ,1 | 72 | ||||
| Грушевый нектар | половинки | 16 | ,1 | 62 | ||||
| Хурма | 1 (диаметр 2 1/2 дюйма) | 0 | ,3 | 118 | ||||
| Ананас, свежий, обрезанный | 1 ломтик (толщиной 3/4 дюйма) 1/2 стакана, нарезанный кубиками 1 целый ананас | 10.6 19,6 59,6 | ,1 ,2 ,6 | 40 74 227 | ||||
| Ананас консервированный в воде | 1 чашка (измельченная, нарезанная или кусочки) 1 ломтик или кольцо 1 ломтик или кольцо | 20,4 3,9 | 18,2,2 ,04 ,17 | 79 15 69 | ||||
| Ананасовый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 6 унций | 25.8 | ,2 | 104 | ||||
| Слива, свежая, без косточек | 1 унция | 3,7 | ,2 | 16 | ||||
| Гранат, свежий Гранатовый сок | 1 гранат (диаметр 3-3 / 8 дюйма) 8 унций | 36 38 | 0 0 | 105 150 | ||||
| Груша опунция, свежая | 1 средняя | 9,9 | ,5 | 42 | ||||
| Чернослив сушеный | 10 штуки | 52.7 | ,4 | 201 | ||||
| Сок из чернослива, консервированный | 6 унций | 33,5 | ,1 | 136 | ||||
| Изюм без косточек | 1/2 стакана (без упаковки) 1/2 стакана (в упаковке) 1 столовая ложка | 57,5 65,6 7,2 | ,3 ,4 0,04 | 219 249 27,4 | ||||
| Малина, свежая Малиновый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 1/2 стакана 8 унций | 7.1 30 | ,3 0 | 31 120 | ||||
| Клубника, свежая | 8 ягод 1/2 стакана | 5,2 | 0 ,3 | 50 23 | ||||
| Мандарин, свежий | 1 средний | 9,4 | ,2 | 37 | ||||
| Арбуз, свежий | 1/2 стакана нарезанного кубиками | 5,7 | ,3 | 25 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Зерно амаранта | 1/4 стакана | 32 | 3 | 182 | ||||
| Ячмень сырой | 1 унция 1 чашка | 20.8 135,2 | ,7 4,2 | 100 651 | ||||
| Ягоды гречки | 1/2 стакана | 29 | 1 | 151 | ||||
| Булгур (Табуле) | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленная | 106,2 33,8 | 1,9 ,4 | 479 152 | ||||
| Семена тмина | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3,3 | ,3 1 | 7 22.3 | ||||
| Семена чиа | 1 столовая ложка | 6 | 5 | 65 | ||||
| Кускус | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленная | 142,5 41,6 | 1,2 ,3 | 692 201 | ||||
| Фарро, сырое | 1/2 стакана | 34 | 1,5 | 170 | ||||
| Семена льна, сырые | 1/2 стакана | 22 | 32.6 | 414 | ||||
| Семена фенхеля | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3 | ,3 ,9 | 7 20 | ||||
| Семена мака | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1 2 | 1,3 3,9 | 14,9 46,9 | ||||
| Семена кунжута, поджаренные | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,9 2,1 | 1,5 4,5 | 10 52 | ||||
| Семечки подсолнечника, обжаренные, лущеные и соленые Семечки подсолнечника, обжаренные в масле с солью | 1 унция 1 унция | 3.6 6 | 7,4 14 | 87 166 | ||||
| Ягоды пшеницы, сырые | 1/2 стакана | 29 | 1 | 151 | ||||
| Травы и специи | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Перец душистый, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.4 4,3 | ,2 ,5 | 5 16 | ||||
| Базилик свежий Базилик сушеный | 2 столовые ложки 5 листьев 1 чайная ложка | ,1 ,1 ,9 | 0 0 0 | 1 1 | 2 ||||
| Лавровый лист | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,2 1,4 | 0 ,2 | 2 6 | ||||
| Каперсы, сушеные | 1 столовая ложка | 0 | 0 | 2 | ||||
| Кардамон | 1 чайная ложка | 1.4 | ,1 | 6 | ||||
| Порошок чили | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,4 4,1 | ,4 1,3 | 6 24 | ||||
| Корица, молотая | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,8 5,4 | ,1 ,2 | 6 18 | ||||
| Гвоздика молотая | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,4 4 | .4 1,3 | 7 21 | ||||
| Лист кориандра (кинза, китайская петрушка), сушеный Семена кориандра | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | ,3 ,9 2,8 | 0 | |||||
| Семена тмина | 1 столовая ложка | 2,7 | 1,3 | 23 | ||||
| Порошок карри | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.2 3,7 | ,3 ,9 | 7 20 | ||||
| Укроп, сушеный Укроп, свежий | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чашка веточек 1 столовая ложка | ,6 1,7 ,6 3,6 | 3 8 4 20 | |||||
| Порошок чеснока Соль чеснока | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка | 1.1 6,1 ,4 | 0 ,1 0 | 9 28 3 | ||||
| Имбирь, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,3 3,8 | ,1 ,3 | 6 19 | ||||
| Корень имбиря | 1 унция 5 ломтиков | 4,3 1,7 | ,2 ,1 | 20 8 | ||||
| Майоран сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | .4 1 | .0 1 | 2 5 | ||||
| Мята, свежая | 1 лист мяты | 0 | 0 | 0 | ||||
| Мускатный орех, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3,5 | ,8 2,5 | 11 37 | ||||
| Орегано сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1 3 | ,1 ,3 | 6 18 | ||||
| Паприка | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.2 3,9 | ,3 ,9 | 6 20 | ||||
| Петрушка свежая Петрушка сушеная | 10 веточек 1/2 стакана нарезанных 1 столовая ложка | ,7 2,1 ,7 | 0 ,1 ,6 | 4 10 10 | ||||
| Перец, черный, молотый Перец, красный или кайенский, молотый Перец, белый | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | 4,2 3 4.9 | ,2 ,9 ,2 | 16 17 21 | ||||
| Розмарин, свежий Розмарин, сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,1 ,4 ,8 2,1 | 0 ,1 | 8,2 1 2 4 11 | ||||
| Шафран | 1 чайная ложка | ,5 | 0 | 2 | ||||
| Шалфей, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | .4 1,2 | ,1 ,3 | 2 6 | ||||
| Соль, йодированная или не йодированная | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 0 0 | 0 0 | 0 0 | ||||
| Тимьян сушеный Тимьян свежий | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка | ,9 2,6 ,1 | ,1 ,3 0 | 0 | ||||
| Куркума молотая | 1 чайная ложка | 1.4 | ,2 | 8 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Ягненок, отбивная ножом | 1 отбивная | 0 | 6 | 128 | ||||
| Баранина молотая | 4 унции | 0 | 26.5 | 318,7 | ||||
| Ягненок, корейка (постная) | 3 унции | 0 | 5,3 | 124 | ||||
| Баранина, ребрышки (постные) | 3 унции | 0 | 7 | 136 | ||||
| Ягненок, лопатка (постная) | 3 унции | 0 | 4,9 | 116 | ||||
| Мясо, Разное. | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Braunschweiger (ливерная колбаса) | 1 унция | 1 | 9 | 100 | ||||
| Олень, вырезка | 3 унции | 0 | 2 | 127 | ||||
| Лось, вырезка | 3 унции | 0 | 2.9 | 138 | ||||
| Пепперони | 1 унция | 1,1 | 11,3 | 130 | ||||
| Польская Kielbasa (Здоровый выбор) | 2 унции | 6 | 2,5 | 80 | ||||
| Копченая колбаса (здоровый выбор) | 2 унции | 6 | 2,5 | 80 | ||||
| Кильбаса копченая (польская, индейка и говядина) | 2 унции | 2.2 | 9,9 | 127 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Миндаль, цельный, обжаренный в сухом виде | по 1 штуке 1 унция 1 стакан молотый 1 стакан, цельный | ,2 6,1 20,6 31 | .5 13,8 47 70,7 | 6 161 546 822 | ||||
| Миндаль нарезанный Миндаль нарезанный | 1 стакан 1 стакан | 19,9 23,4 | 45,5 53,4 | 529 621 | ||||
| Бразильские орехи, целые, очищенные | 1 унция (6-8 орехов) 1 чашка | 3,5 17 | 19 93 | 183 918 | ||||
| Кешью, обжаренные в сухом виде | 1 унция 1 стакан (половинки и целиком) | 9 45 | 13 63 | 162 796 | ||||
| Кокос, свежий, сырой | 1 унция 1 чашка, измельченная | 4.3 12 | 9,5 27 | 100 283 | ||||
| Фундук (фундук), целиком Фундук (фундук), нарезанный | 1 штука 1 унция 1 чашка 1 чашка | 4,4 20,7 17,6 | 84178 182 8,7 179 853 727 | |||||
| Макадамия, целые и половинки | 1 унция (10-12 орехов) | 3.9 | 21 | 199 | ||||
| Арахис вареный и очищенный | 1 унция 1/2 стакана | 6 12 | 6,2 36 | 90,2 414 | ||||
| Арахис, обжаренный в сухом виде | 1 унция | 5 | 14 | 160 | ||||
| Арахисовое масло сливочное или гладкое | 2 столовые ложки | 6,6 | 16 | 189 | ||||
| Арахисовое масло с пониженным содержанием жира | 2 столовые ложки | 15 | 2.5 | 100 | ||||
| Пекан, половинки | 1 унция (20 орехов) | 5 | 20,4 | 190 | ||||
| Кедровые орехи | 1 унция 1 столовая ложка | 4 1,4 | 14 5 | 146 51 | ||||
| Фисташки | 1 унция (47 орехов) 1 чашка | 7 31,8 | 13,7 61,9 | 164 739 | ||||
| грецкие орехи | 1 унция (14 половинок) 1 чашка (50 половинок) 1 чашка (нарезанные или кусочки) | 5.2 18,3 22 | 17,5 62 74 | 142 784,8 770 | ||||
| Макаронные изделия и рис — ПРИМЕЧАНИЕ: 2 унции сушеных макарон = 1 чашка приготовленных макаронных изделий | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Китайская лапша, фасоль маш (целлофан или длинный рис) | 1 чашка приготовленная | 43.8 | ,35 | 192 | ||||
| Лапша (японская соба) Лапша (японский рис) Лапша (японский сомэн) | 2 унции сухой 1 чашка приготовленной 1 чашка приготовленной 2 унции сухой | 24,4 43,8 42,2 | ,3 ,1 3 ,46 | 200 113 192 203 | ||||
| Макаронные изделия (яичная лапша, лингвини, макароны, спагетти, специи и т. Д.)), манная крупа Паста, цельнозерновая Паста, кукуруза Паста, камут Паста, киноа Паста, рис Паста, соба (гречка) Паста, полба | 2 унции сухих (прибл. 1/2 чашки) унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) | 41 35 51,4 38 35 44 37 40 | 1 1.5 1 1,5 2 0 1 1,5 | 200 180 214 210 180 200 190 190 | ||||
| Рис, арборио | 3 столовые ложки сухих Приготовленная 1 чашка | 34 53,4 | ,4 ,5 | 150 241 | ||||
| Рис, коричневый длиннозерный | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленная | 142,9 44,8 | 5,4 1,8 | 684 216 | ||||
| Рис, белый длиннозерный (пропаренный или быстрорастворимый) | 1 чашка сухого 1 приготовленная чашка | 79.4 35,1 | ,3 ,3 | 360 161 | ||||
| Рис (клейкий или суши) | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленного | 151,1 50,8 | 1 ,5 | 685 234 | ||||
| Рис, цельнозерновая смесь (коричневый и дикий) | Приготовленная 1 чашка | 41 | 2 | 210 | ||||
| Рис, дикий | 1 чашка сырого 1 чашка приготовленная | 119,8 35 | 1.7 ,6 | 571 166 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Бекон, вяленый, сырой | 3 средних ломтика 1 толстый ломтик (1,3 унции) | ,45 ,25 | 30,6 17,2 | 311 174 | ||||
| Бекон, приготовленный | 1 тонкий ломтик (.2 унции) 1 толстый ломтик (0,4 унции) | 0,07 ,1 | 2,09 4,8 | 27 58 | ||||
| биты бекона биты бекона имитация | 1 столовая ложка 1 чайная ложка | 0 2 | 2 ,4 | 30 26 | ||||
| Бекон по-канадски | Ломтик весом 1 унция (без подогрева) | ,5 | 2 | 45 | ||||
| Болонья, свинина | 1 ломтик (1 унция) | 1 | 9 | 80 | ||||
| Братвурст (полностью приготовленный) | Ссылка на 2 унции | 1 | 16 | 170 | ||||
| Ветчина вяленая (стыковая, постная) | 3.5 унций | 3,3 | 5 | 159 | ||||
| Ветчина, свежая (постная) | Ломтик 1 унция | ,6 | 2,3 | 45 | ||||
| Мясо на обед, говядина / свинина | Ломтик 1 унция | 6,11 | 76 | |||||
| Свиная отбивная, приготовленная и обезжиренная центральная часть отбивные из верхней части филе ребрышки | 2,5 унции 3 унции 3 унции | 0 0 0 | 7186 166 171 186 | |||||
| Колбаса из свинины | 1 звено (сырая) 1 котлета (сырая) | 0 0 | 3,7 7,7 | 44 92 | ||||
| Жаркое из свинины, вареное и без костей Филе филе (вырезка) Жаркое Жаркое из ребрышек | 3 унции 3 унции | | 5,7 8,6 | |||||
| Запасные ребрышки, жареные | 6 средних | 0 | 35 | 396 | ||||
| Жаркое из вырезки (нежирное и жареное) | 3 унции 1 фунт | 0 0 | 4.1 21,8 | 130 740,8 | ||||
| Птица | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Куриный бульон или бульон, обезжиренный | 1 стакан | 0 | ,5 | 5 | ||||
| Куриная грудка (без кожи) | 1/2 грудки | 0 | 3 | 142 | ||||
| Куриная ножка (без кожи) | 1 ножка или голень | 0 | 2 | 76 | ||||
| Куриное мясо, жареное | 1 чашка (нарезанная или нарезанная кубиками) | 0 | 8 | 241 | ||||
| Цыпленок, целиком, только мясо, сырое | 2 фунта | 0 | 24 | 1006 | ||||
| Куриное бедро (без кожи) | 1 бедро | 0 | 6 | 109 | ||||
| Куриный хот-дог | 1 | 9 | 116 | |||||
| Грудка индейки, обработанная Грудка индейки, барбекю Грудка индейки, жареная Грудка индейки, копченая Грудка индейки, белое мясо, без кожи Индейка, темное мясо, без кожи | 1 унция 3.5 унций 3,5 унции 3,5 унции 3 унции 3 унции | 0 0 0 0 0 0 | 2 5 3 4 5 7 | 51 135 115 120 140 | ||||
| Хот-дог из индейки | 1 | 8 | 102 | |||||
| Индейка молотая | 4 унции 1 фунт | 9,4 37,5 | 169,9 675.9 | |||||
| Кильбаса из индейки, обезжиренная на 95% | 2 унции | 3 | 70 | |||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Филе анчоусов | 5 средних (прибл.7 унций) | 0 | 2 | 42 | ||||
| Икра | 1 унция | 4,4 | 72 | |||||
| Моллюски, сырые | 1 маленький 1 средний 1 чашка с жидкостью 9 больших или 20 маленьких 1 фунт с раковинами | ,1 ,1 2,2 1,7 ,7 | 6,7 10,7 168 133 50,3 | |||||
| Моллюски консервированные | 1 чашка с жидкостью | 3.1 | 236,8 | |||||
| Сок моллюсков, консервированный или бутилированный | 1 столовая ложка 1 чашка | 0 | 0 0 | 0 4,8 | ||||
| Треска | 3,5 унции | ,3 | 85 | |||||
| Мясо краба, приготовленное (Dungeness, Blue, King & Lump) | 3 унции 1 фунт 1 целый краб | ,6 3,3 | 1 4,4 1.6 | 90 391 139,7 | ||||
| Камбала / подошва | 3,5 унции | ,5 | 68 | |||||
| Grouper | 3,5 унции | 1 | 87 | |||||
| Палтус | 3 унции 6 унций 1/2 филе | 1,9 3,8 4,7 | 93,5 187 224 | |||||
| Лобстер | 1 унция 3.5 унций | 1 2 | 33 91 | |||||
| Мидии без скорлупы | 1 унция 4 унции | ,6 1,9 | 24,4 73 | |||||
| Устрицы тихоокеанские, средние, сырые | 1 средний 4 унции Банка 10 унций | 2 4 8 | 1,2 2,5 5 | 40,5 70 140 | ||||
| Устрицы восточные сырые | 1 средние | .2 | 8,2 | |||||
| Красный окунь | 3,5 унции | 2 | 93 | |||||
| Лосось, атлантический Лосось, атлантический | 3 унции 1 фунт 2 фунта | 9,2 34,8 69,6 | 155,6 612,5 1225 | |||||
| Лосось, чавыч Самон, кижуч Лосось, кета Лосось, нерка | 3 унции 3 унции 3 унции 3 унции | 8.9 5 3,2 7,3 | 153 124 102 142,8 | |||||
| Лосось, копченый | 3,5 унции | 9 | 176 | |||||
| Лосось, консервированный в розовых тонах | 3 унции 1 банка (14 3/4 унции) | 5 27,4 | 118 630,5 | |||||
| Гребешки сырые | 2 больших или 5 маленьких 3 унции 1/2 фунта | ,2 .6 1,6 | 26,4 74,8 199,4 | |||||
| Креветки или креветки | По 1 маленькой По 1 средней 1 большой 3 унции | ,1 ,1 ,1 1,5 | 5,3 6,4 7,4 90 | |||||
| Креветки консервированные и сушеные | 1 унция | ,3 | 25 | |||||
| Форель, радуга | 3,5 унции | 11 | 195 | |||||
| Тунец, свежий | 3.5 унций | 8 | 177 | |||||
| Тунец, сплошной белый, консервированный в воде | 2 унции Банка или пакет на 3 унции Банка или пакет на 7 унций | 0 0 0 | 1 1 2 | 70 90 180 | ||||
| Закуски | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Вяленая говядина | 1 штука | 2 | 5 | 82 | ||||
| Попкорн, обезжиренный на 94% (в среднем для большинства марок) | 1/2 (1.5 унций) для микроволновой печи 1 (3 унции) для микроволновой печи | 28 56 | 2,5 5 | 130 260 | ||||
| Попкорн, взбитый без масла или сливочного масла | 1 унция сухого или 1 кварта взбитого молока | 20 | 1 | 109 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Сироп агавы | 1 столовая ложка 1 унция | 16 21 | 0 0 | 60 80 | ||||
| Кукурузный сироп, светлый | 2 столовые ложки | 0 | 120 | |||||
| Мед | 1 столовая ложка | 16 | 0 | 60 | ||||
| Меласса, темная, без серы | 1 столовая ложка | 16 | 0 | 60 | ||||
| Сахар, гранулированный | 1 чайная ложка (без горки) 1 столовая ложка 1 чашка 1 куб 1 пакет (2 унции) | 4 11.9 199 2,5 6 | 0 0 0 0 0 | 15 46 770 9 23 | ||||
| Сахар, пекари или суперфайн | 1 чайная ложка | 0 | 15 | |||||
| Сахар коричневый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана в упаковке 1/2 стакана в упаковке | 4 12 48 96 | 0 0 0 0 | 17 41 164 328 | ||||
| Сахар, пудра или кондитерские изделия, непросеянный | 1 столовая ложка 1 чашка | 8 119 | 0 .1 | 31 462 | ||||
| Кленовый сироп | 1 столовая ложка 1 чашка | 13 216 | 0 1 | 50 840 | ||||
| Travia | 1 чайная ложка | 3 | 0 | 0 | ||||
| Ксилит | 1/4 стакана | 4 | 0 | 0 | ||||
| Суши-роллы ПРИМЕЧАНИЕ. Как и в случае с любой едой, приготовленной вручную, один и тот же предмет суши, приготовленный двумя разными поварами, может иметь разные пропорции ингредиентов и, следовательно, разные значения калорий, жиров и углеводов. | ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Maki Rolls (Типичные цилиндрические роллы суши) — Оценки даны для всего ролла, а не для каждой отдельной части. | ||||||||
| Авокадо Ролл | 1 рулон (от 6 до 7 штук) | 28 | 5.7 | 140 | ||||
| Ролл Калифорния | 1 рулон (от 6 до 7 штук) | 38 | 7 | 255 | ||||
| Рулет с огурцом | 1 рулет (от 6 до 7 штук) | 30 | 0 | 136 | ||||
| Ролл Филадельфия (лосось, сливочный сыр, авокадо) | 1 ролл (примерно от 6 до 7 штук) | 30 | 5 | 319 | ||||
| Лосось и авокадо | 1 рулон (от 6 до 7 штук) | 42 | 8.7 | 304 | ||||
| Ролл с креветками Темпура | 1 рулон (от 6 до 7 штук) | 64 | 21 | 508 | ||||
| Ролл с острым тунцом | 1 ролл (от 6 до 7 штук) | 26 | 11 | 290 | ||||
| Ролл паук (жареный краб в мягкой оболочке): | 1 рулет (примерно от 6 до 7 штук) | 38 | 12 | 317 | ||||
| Суши нигири (Сырая рыба / морепродукты на небольшой рисовой подушке) — Оценки указаны за штуку. | ||||||||
| Морское ушко тунца | 1 кусок риса | 29,1 | 1 | 45 | ||||
| Голубой тунец | 1 кусок поверх риса | 8,2 | ,7 | 50 | ||||
| Камбала | 1 кусок риса | 9 | ,2 | 43 | ||||
| Осьминог | 1 кусок риса | 8,9 | ,3 | 53 | ||||
| Лосось | 1 кусок риса | 8.2 | 1,6 | 56 | ||||
| Икра лосося | 1 кусок риса | 8,2 | ,5 | 39 | ||||
| Морской окунь | 1 кусок риса | 8,2 | ,3 | 41 | ||||
| Морской еж | 1 кусок риса | 8,2 | 1,1 | 64 | ||||
| Кальмар | 1 кусок риса | 8l7 | ,2 | 43 | ||||
| Тамаго (японский омлет) | 1 кусок риса | 13.2 | 2 | 75 | ||||
| Желтохвостый тунец | 1 кусок риса | 8,2 | 8 | 51 | ||||
| Эдамаме (Зеленая фасоль) | 1/2 стакана | 9 | 3 | 100 | ||||
| Маринованный имбирь | 1 порция (0,5 унции) | 2 | 0 | 9 | ||||
| Поджаренные водоросли Нори | 1 лист | 2 | 0 | 10 | ||||
| Мисо-суп (без тофу) | 1 чашка | 4.9 | 1 | 40 | ||||
| Приправленный рис для суши (приготовленный с рисовым уксусом и сахаром) | 1 стакан | 36,7 | ,3 | 170 | ||||
| ||||||||
| Позиция | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калории | ||||
| Руккола, сырая | 1 фунт 1 унция 1/2 стакана | 17.7 1,1 0 | 0 0 0 | 104 7 2 | ||||
| Артишок, глобус | 1 средний (11,3 унции) 1 большой (14,3 унции) | 13 17 | 0 0 | 60 76 | ||||
| Сердца артишока, консервированные и маринованные | 3,5 унции | 6 | 1,5 | 225 | ||||
| Спаржа, сырая | 1 фунт 4 копья | 8.9 2,1 | ,5 ,1 | 54 13 | ||||
| Фасоль, зеленая (свежая) Фасоль, зеленая (консервированная) и высушенная | 1/2 стакана 1/2 стакана | 4,9 5,1 | ,2 ,1 | 22 23 | ||||
| Фасоль, черная, консервированная | 1/2 стакана Банка 15 унций | 17 34 | ,5 1 | 100 200 | ||||
| Фасоль Гарбанзо (нут) консервированная | 1/2 стакана 15.Банка 5 унций | 19 38 | 1 2 | 80 160 | ||||
| Фасоль, почка, консервированная | 1/2 стакана | 19 | ,4 | 104 | ||||
| Фасоль, белая, консервированная | 1/2 стакана Банка 15 унций | 19 38 | ,5 1 | 110 220 | ||||
| Фасоль, чечевица вареная / вареная | 1/2 стакана | 19,9 | .4 | 115 | ||||
| Фасоль, Лима, вареная / вареная | 1/2 стакана | 20,1 | ,3 | 104 | ||||
| Фасоль, жареная, консервированная, обычная | 1/2 стакана | 21 | 1,2 | 121 | ||||
| Фасоль, жареная вегетарианская | 1/2 стакана | 15 | 1 | 70 | ||||
| Фасоль, морская, вареная | 1/2 стакана | 24 | ,5 | 129 | ||||
| Свекла | 2 средних 1/2 стакана нарезанной | 16.3 6,8 | ,2 ,1 | 71 30 | ||||
| Брокколи | 1 средний стебель или копье 1/2 чашки нарезанного | 7,9 2,3 | ,5 ,2 | 42 12 | ||||
| Брюссельская капуста | 1 росток 1 унция 1 фунт | 1,7 2,54 40,6 | ,1 0 1,36 | 8 12 195 | ||||
| Капуста, сырая по-китайски | 1/2 стакана тертой | .8 | ,1 | 5 | ||||
| Капуста, зеленая сырая | 1/2 стакана измельченной | 1,9 | ,1 | 28 | ||||
| Капуста, красная сырая | 1/2 стакана измельченной | 2,1 | ,1 | 10 | ||||
| Морковь, сырая | 1 младенец 1 средний 1 большой | 1 6 7 | 0 0 0 | 5 25 30 | ||||
| Цветная капуста | 1 средний напор 1 цветочек | 30 1 | 1 0 | 144 3 | ||||
| Сельдерей | 1 большой стебель или ребро 1 средний стебель или ребро 1 маленький стебель или ребро | 2 1 1 | 0 0 0 | 9 6 2 | ||||
| Чили, зеленый, консервированный (нарезанный кубиками) | 2 столовые ложки | 2 | 0 | 10 | ||||
| Кукуруза, свежая, желтая или белая, сырая | 1/2 стакана зерен 1 средний початок (90 г) 1 большой початок (146 г) | 14.6 | ,9 1 3 | 66 80 155 | ||||
| Кукуруза, кремовый | 1/2 стакана | 23,2 | ,5 | 93 | ||||
| Огурец | 1 от среднего до большого | 8,8 | ,4 | 39 | ||||
| Баклажан, сырой | 1 средний | 6,4 | ,1 | 27 | ||||
| Эндивий | 1/2 стакана нарезанного 1 головка | .8 17,2 | ,1 1 | 4 86 | ||||
| Чеснок | 1 зубчик | 1 | 0 | 4 | ||||
| Зелень (колларды), сырые Зелень (колларды), вареные, дренированные | 1/2 стакана нарезанных 1/2 стакана нарезанных | 1,3 3,9 | 0 1 | 6 17 | ||||
| Хикама (клубень бобов ям) | 1 унция 1 фунт необработанного | 2.5 36,5 | ,1 ,3 | 12 170 | ||||
| Кале, сырая, нарезанная | 1 чашка 1 унция | 7 14 | 0 0 | 33 14 | ||||
| Салат Бибб, Бостон или Баттерхед Салат Айсберг Салат Косс или Ромэн | 1 кочан 7,75 унции) 1 кочан среднего размера (1,25 фунта) 1 внутренний лист (0,4 унции) | ,4 11 ,2 | 3,8 .1 0 | 21 70 2 | ||||
| Грибы (белые или коричневые) сырые | 5 средних 1/2 чашки кусочков или ломтиков | 3 1,5 | 0 0 | 20 15 | ||||
| Грибы (Portabella) сырые | 1 большая шляпка | 3 | 0 | 20 | ||||
| Кусочки грибов, консервированные и высушенные | 1/2 стакана | 4 | ,4 | 21 | ||||
| Бамия, сырая Бамия, вареная / вареная и осушенная Бамия, замороженная | 8 стручков 8 стручков упаковка по 10 унций | 7.3 6,1 18,8 | ,1 ,1 ,7 | 36 27 85 | ||||
| Лук, желтый, белый, красный и сладкий (сырой) | 1 большой 1 средний 1/2 стакана, нарезанный 1 столовая ложка, нарезанный 1 тонкий ломтик 1 средний ломтик (1/8 дюйма) 1 большой ломтик (1/4 дюйма) | 15 9 7 ,9 ,9 | ,2 ,1 ,1 0 0 | 65 40 30 4 4 6 16 | ||||
| Лук, зеленый (сырой) | 1 нарезанный стакан 1 большой 1 средний (длина 4 1/8 дюйма) 1 маленький (длина 3 дюйма) | 2 14 10 7 | 0 0 0 0 | 64 60 44 28 | ||||
| Жемчужный лук, сырой | 2/3 стакана 8 унций | 6 10 | 0 0 | 30 80 | ||||
| Лук сушеный или обезвоженный | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 4.2 11,7 | 0 ,1 | 16 45 | ||||
| Горох, зеленый, щелку | 1/2 стакана 1 стакан | 10 20 | 2 ,5 | 67 110 | ||||
| Горох черноглазый (приготовленный) | 1/2 стакана | ,5 | 99 | |||||
| Горох колотый | 1 чашка сухого | 41 | 1 | 231 | ||||
| Горох, снег или сахар | 1/2 стакана | 0 | 34 | |||||
| Перец колокольный | 1 средний 2 столовые ложки измельченного 1/2 стакана нарезанного | 7 .5 4 | ,2 0 ,2 | 35 1 12 | ||||
| Перец красный жареный | банка 7 унций | 4 | 0 | 50 | ||||
| Перец чили Перец, чипотле в сырном соусе, консервированный | 1 перец 2 столовые ложки | 2 | 0 ,5 | 20 15 | ||||
| Картофель. запеченные с кожей | 1 маленький (4,9 унции) 1 средний (6.1 унция) 1 большой (10,5 унции) | 29,3 36,7 63,4 | ,1 ,2 ,3 | 128 161 278 | ||||
| Картофель с красной кожицей, вареный | 4 унции | ,1 | 86 | |||||
| Картофель сладкий, запеченный с кожурой | 1 средний (6,3 унции) | 31,6 | ,4 | 136 | ||||
| Тыква консервированная | 1/2 стакана | 10.1 | ,4 | 40 | ||||
| Редис | 1 средний (0,2 унции) 1 большой (0,3 унции) 1/2 чашки ломтиков (2 унции) | 1 1 2,1 | ,1 ,2 ,3 | 1 1 от 9 до 10 | ||||
| Брюква | 1 чашка кубиков | 5,7 | ,1 | 25 | ||||
| Квашеная капуста консервированная, твердые и жидкие | 16 унций | 2 | 0 | 20 | ||||
| Лук-шалот, сырой | 1 столовая ложка | 1.7 | 0 | 7,2 | ||||
| Шпинат, сырой | 1 лист (0,4 унции) 1 пучок (12 унций) | 0 12 | 0 1 | 2 78 | ||||
| Сквош — Зимний желудь Все виды зимних тыкв (приблизительные значения) | 1 (16 унций) зимних тыкв 1 стакан кубиков или нарезанных, сырых | 28,4 17,8 | ,7 4,16 | 119 80 | ||||
| Сквош, летний сквош Все разновидности летнего сквоша (прибл.значений) | 1 (16 унций) цельной тыквы 1 чашка кубиков или нарезанных, сырых | 18,7 10 | ,9 ,2 | 87 42 | ||||
| Кабачки, цуккини, сырые | 1 маленький (4 унции) 1 средний (7 унций) 1 большой (11 унций) | 4 6,7 11 | ,2 ,4 ,6 | 19 31 52 | ||||
| Помидоры, целые, сырые Помидоры, целые, сырые Помидоры, Черри, сырые Помидоры, Черри, сырые Помидоры, итальянские или сливы, сырые | 1 средний 1 большой 1 вишня 5 каждого 1 | 6 8 1 4 3 | .4 1 0 0 0 | 26 38 4 10 13 | ||||
| Помидоры, целые консервы | 1/2 стакана | 5,2 | ,3 | 25 | ||||
| Помидоры, нарезанные кубиками или измельченные | 1/2 стакана Банка 14,5 унции — 3 (1/2 стакана) порции Банка 28 унций — 7 (1/2 стакана) порций | 0 0 0 | 6 6 7 | 25 87,5 175 | ||||
| Томатная паста, консервированная | 1 унция 2 столовые ложки Банка 6 унций | 5.3 6 30 | 0 0 0 | 24 25 125 | ||||
| Томатный соус, консервированный | 2 столовые ложки 1 стакан Банка 6 унций | 0 0 0 | 0 0 0 | 30 73,5 150 | ||||
| Томатный сок | 1 стакан (8 унций) | 10,2 | ,2 | 41 | ||||
| Tomatillo | 1 средний | 1,98 | 0 | 10.88 | ||||
| Овощной коктейльный сок (сок V8) | 1 стакан банка 5,5 унции | 11 7 | 0 0 | 46 30 | ||||
| Водяные каштаны | 4 водяных каштана Банка емкостью 5 унций | 8,6 20 | 0 0 | 35 75 | ||||
Потребление необходимого количества калорий для поддержания здоровья
Подсчет калорий: сколько вам нужно в вашем рационе
Nutri-Speak
A калория — это количество энергии, которое дает пища.Количество калорий определяется путем сжигания пищи в устройстве, называемом калориметром, и измерения количества выделяемого тепла. Одна калория равна количеству энергии, необходимому для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, жир — 9 калорий на грамм, а алкоголь — 7 калорий на грамм.
Все продукты, которые мы едим, содержат калорий, — немного больше, чем другие. Чтобы поддерживать здоровый вес и иметь достаточно энергии, чтобы поддерживать себя в течение дня, вы должны стараться получать только то количество калорий, которое необходимо вашему организму — ни больше, ни меньше (я знаю — легче сказать, чем сделать!).
Сколько калорий вам подходит?
Как найти идеальный баланс между потребляемыми и потраченными калориями? Не придирками к подсчету калорий, это точно! Вам следует обращать внимание на то, что и сколько вы едите, но не до такой степени, чтобы вы носили калькулятор и вынимали его после каждого укуса.
Чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять, посмотрите на следующую таблицу. В этой таблице представлены только три общих диапазона калорий, поэтому имейте в виду, что ваши личные дневные потребности могут находиться где-то между двумя перечисленными.Помните, все разные. Потребление калорий будет зависеть от вашего возраста, пола, размера, генетики и уровня активности.
| Общие дневные потребности в калориях | |
|---|---|
| 1600 калорий | Количество калорий, необходимое для многих сидячих женщин и некоторых пожилых людей. |
| 2200 калорий | Количество калорий, необходимых для большинства детей, девочек-подростков, активных женщин и многих сидячих мужчин. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться немного больше. |
| 2800 калорий | Количество калорий, необходимое для мальчиков-подростков, многих активных мужчин и около очень активных женщин. |
Наука за калориями и фактами питания Этикетки
Вы когда-нибудь внимательно изучали этикетки на бутылках, банках и коробках с едой на кухне? Тогда вы, вероятно, видели их этикетки с питанием . Эти этикетки содержат информацию, необходимую для выбора здоровой пищи.
Наш организм получает энергии из пищи, которую мы едим. Когда мы перевариваем пищу, наши тела сразу же используют часть энергии, а остальную энергию запасают на потом. Наше тело использует энергию для трех основных целей. К ним относятся пищеварение, физическая активность и другие функции организма.
Нашему телу требуется около 10% энергии для пищеварения, 20% энергии для физических нагрузок и 70% для других функций организма (© 2019 Let’s Talk Science).Знаете ли вы?
Мозг потребляет около 20% всей энергии тела!
В идеале мы потребляем столько энергии, сколько нам нужно.Если мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут накапливать лишнюю энергию в виде жира. Если мы потребляем меньше энергии, чем нам нужно, наши тела будут получать энергию из накопленного жира. Ни слишком много, ни слишком мало энергии — это плохо.
калория — это мера энергии. Число калорий, которое мы видим на этикетках продуктов питания, относится к килокалории (ккал) , что также известно как большая калория или пищевая калория. Килокалория — это 1 000 калорий. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия на уровне моря.Для продуктов количество калорий — это мера того, сколько энергии хранится в пищевых продуктах в своих химических связях.
Что такое калорийность? (2015) TED Ed Эммы Брайс (4:11).Сколько калорий вам нужно в день?
Ваш возраст, биологический пол и уровень физической активности влияют на количество необходимых калорий. Например, спортивному, активному человеку нужно больше калорий, чем менее активному или малоподвижному человеку.
Превращение энергии пищи в энергию, которую может использовать организм, называется метаболизмом .Метаболизм на самом деле представляет собой серию химических реакций. Каждая реакция расщепляет пищу и высвобождает энергию.
базальный уровень метаболизма человека — это скорость, с которой его тело использует энергию в состоянии покоя. Другими словами, это то, сколько энергии использует ваше тело, когда вы ничего не делаете. На ваш основной уровень метаболизма приходится до 70% калорий, потребляемых вашим организмом.
Знаете ли вы?
Со временем упражнения могут увеличить скорость основного обмена.
Что у вас в еде?
Этикетка питания также дает информацию о количестве трех основных питательных веществ в продукте. Эти основные питательные вещества — жиры ( липидов, ), белки и углеводы.
Некоторые калории, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из каждого из трех питательных веществ.
Около 50–60% калорий должны поступать из углеводов, 30% калорий должны поступать из жиров и от 12 до 20% калорий должны поступать из белков (© 2020 Let’s Talk Science).Чтение этикеток с питанием может помочь вам определить, сколько этих основных питательных веществ вы получаете с пищей.
Как измеряется жирность пищи?
Для измерения содержания жира в пище продукт измельчают, а затем смешивают с химическим веществом, которое растворяет только жир. Этот метод может быть долгим и довольно сложным.
Чтобы сделать процесс быстрее и проще, ученые изучают метод под названием ядерный магнитный резонанс .В этой технике пищу бомбардируют импульсами радиоволн. Это влияет на атомы в молекулах, составляющих пищу. Жиры иначе реагируют на эти импульсы, чем другие типы молекул. Это делает этот метод полезным для определения количества жира в пище.
Как измеряется содержание белка в пище?
Поскольку белок содержит азот , измеряя азот в пище, вы можете получить хорошее представление о том, сколько белка содержится в этой пище. Одним из способов измерения азота в продуктах питания является метод Кьельдаля .По методу Кьельдаля пищу нагревают в кипящей серной кислоте (H 2 SO 4 ). Кислота разлагает органические молекулы и производит сульфат аммония (NH 4 ) 2 SO 4 . Затем сульфат аммония перегоняется с небольшим количеством гидроксида натрия (NaOH). Это превращает аммоний (NH 4 + ) в газообразный аммиак (NH 3 ). Затем газообразный аммиак можно отделить и измерить с помощью кислотно-основного титрования.
Материалы и установка оборудования для метода Кьельдаля (давайте поговорим о науке с использованием изображений Roshan220195 [CC BY-SA 3.0] через Wikimedia Commons и Wikimedia Commons).Как измеряется содержание углеводов в пище?
Углеводы не измеряются в продуктах питания. Вместо этого они рассчитаны. Ученые измеряют количество белка, жира и воды в пище. Они складывают эти числа вместе. Затем они вычитают эту сумму из общего веса еды. Разница в количестве углеводов в пище.
Почему я должен читать этикетки с питанием?
Читая этикетки с питанием, вы можете убедиться, что ваше тело получает необходимое количество жиров, белков и углеводов, необходимое для здоровья.
Но будьте осторожны. Показатели энергии на этикетках показывают, сколько энергии содержится в пище. Он не измеряет, сколько энергии вы действительно можете получить от него. Это потому, что для переваривания одних продуктов требуется гораздо больше энергии, чем для других.
Знаете ли вы?
Не все из нас получают одинаковое количество энергии из одной и той же пищи. Такие факторы, как кишечные бактерии, выработка ферментов и даже длина кишечника, могут влиять на то, сколько энергии вы получаете с пищей!
И, конечно же, дело не только в энергии.Мы также должны быть осторожны с потреблением необходимых нам витаминов. Они также указаны на этикетках с питанием.
Конечно, разные продукты влияют на каждого из нас по-разному. Поэтому, хотя полезно читать этикетки с питанием, важно также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов. Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно!
этикеток с фактами о питании, поясненные MyFoodDiary
Что такое калория?
Калория — это единица энергии.В научном мире калория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма воды на 1 градус Цельсия, что иногда называют малой калорийностью . В мире питания калория указывает на количество энергии в пище. Поскольку пищевая калория равна 1000 маленьких калорий, ее иногда называют большой калорийностью или килокалорий (ккал) .
Пищевые калории поступают из четырех источников: углеводов, белков, жиров и алкоголя.
| Питательный | калорий / грамм |
|---|---|
| Углеводы | 4 |
| Белки | 4 |
| Жиры | 9 |
| Спирт | 7 |
Отслеживание калорий с помощью MyFoodDiary
Как организм использует калории?
В то время как организм использует калории (энергию) для выполнения всех своих функций, большинство людей в первую очередь озабочено тем, как лишние калории влияют на нашу массу тела.Короче говоря, если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, наши тела могут накапливать избыточную энергию в виде жира. Исторически сложилось так, что лишний жир часто означал разницу между жизнью и смертью во время острой нехватки пищи. Однако сегодня эта жизненно важная функция тела стала проблемой для многих из нас. Фактически, накопление слишком большого количества жира в организме (ожирение) стало ведущим фактором риска преждевременной смерти. 1
Потеря веса может происходить, когда мы потребляем меньше калорий, чем нужно нашему организму.Наше тело может адаптироваться к нехватке пищи, используя жировые отложения в качестве источника энергии. Если дефицит калорий продолжается в течение длительного периода, наш организм может потреблять большое количество жира.
Сколько калорий мне нужно в моем рационе?
У каждого человека есть уникальные потребности в энергии в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес, состав тела и цели.Вы можете рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса, используя уравнение скорости основного обмена (BMR), такое как уравнение Харриса-Бенедикта .
Если вы хотите похудеть, вы можете есть меньше калорий, чем рассчитанный вами BMR, и / или повысить уровень активности. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий в неделю — или 500 калорий в день.
Вы потребляете достаточное количество калорий для достижения своих целей? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за калориями!Какие источники калорий являются хорошими?
Вам следует употреблять разнообразные продукты, содержащие большое количество питательных веществ на калорию ( продуктов с высоким содержанием питательных веществ, ), такие как фрукты, овощи, орехи и продукты с минимальной обработкой.Избегайте высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ ( пустых калорий ), таких как безалкогольные напитки, алкоголь и десерты.
Какие продукты калорийны?
Следующие продукты имеют высокое соотношение калорийности к весу ( высококалорийных продуктов ):