Сколько делать перерыв между подходами: Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Содержание

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности.

Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется.

Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие считают, что вес отягощений и количество повторений являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]

Перерывы между упражнениями

Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица – это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.

Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.

Максимальная сила – количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

Максимальная сила и гипертрофия – 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.

Гипертрофия – 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

Тренировки на выносливость – Прочность на выносливость – следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.


Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха. Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]


Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. “В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]

Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет – это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 – Жим лежа со штангой с последующей паузой – макс. 30 секунд и упражнение 2 – тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]

А как насчет перерывов между упражнениями у женщин?

«Исследования показали, что у женщин, тренирующихся с такой же нагрузкой, что и мужчины, вырабатывается меньше молочной кислоты и, следовательно, они чувствуют снижение сердечного ритма. По этой причине женщинам нужны меньше интервалы отдыха, чем мужчинам между подходами», – говорит Ф. Делавье в своей книге Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Женщины, как правило, используют больше времени отдыха, чем необходимо, чтобы справиться с большим весом и большим количеством подходов, что снижает интенсивность тренировок.

Женщинам достаточно 30–45 секунд отдыха между повторами. Начинающим или менее выносливым женщинам в фитнес-центрах следует сделать более длительный перерыв. Если вашей целью является сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывами в 10–20 секунд между упражнениями. По мере возможностей сокращайте периоды отдыха до минимума. После того, как вы достигли минимума, можно перейти к наиболее интенсивной форме тренировок, так называемым круговым тренировкам. При круговой тренировке время, необходимое для подготовки от одного упражнения к другому, считается перерывом. [5]

Нужно ли делать перерыв даже во время упражнений на кор тела, таких как планка?

Для начинающих, которые не могут продержатся в планке в течение 30 секунд, обычно рекомендуется 30-секундный перерыв перед следующим подходом. Чем дольше вы можете продержатся в планке, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно добавляется к круговой тренировке, которая включает в себя больше упражнений, предназначенных для тренировки пресса или укрепления кора. Из-за этого перерыв между подходами планки должен быть как можно короче. [6]

Перерывы между повторениями

Пауза для отдыха, известная как rest-pause alebo interrepetition rest, в основном используется для объемных упражнений. Этот метод работает, на принципе выполнения одного или нескольких повторений с относительно большой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким перерывом в 15-30 секунд и продолжением следующих повторений.

Согласно исследованию, которое провели трио (Lawton, Cronin и Lindsell) в 2006 году, перерывы между повторениями с большим количеством повторений увеличивают общую силу по сравнению с повторениями без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл исследовали спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном подходе из шести повторений с 6-RM, по сравнению с использованием того же веса для шести подходов по одному повторению с перерывом в 20 секунд между подходами, тремя подходами по два повторения 50 секундный перерыв между ними и два подхода по три повторения с перерывом в 100 секунд. Спортсмены, которые использовали перерывы между сериями, показали значительно лучший результат силы при 4-6 повторениях (25-49%). Общая сила в каждой серии с перерывами также улучшилась, до 21,6-25,1% по сравнению с обычной серией 6-RM. Между этими тремя примерами не было значительной разницы в силе. Производительность и мощность значительно упали по сравнению с подходами без перерывов (7-16%), с 20-секундным перерывом (2,7-6%), а после 40-секундного перерыва результат было намного лучше (0,4-3%).

В другом исследовании 2011 года, Хансен проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Он разделил спортсменов на две группы: первая группа тренировалась традиционным способом без перерывов между повторениями, а вторая с 30-секундными перерывами. Тем не менее, разница между этими группами в таких упражнениях, как прыжки с выпрыгиванием, силовое взятие на грудь или рывковая тяга, была минимальной. [7]

Перерывы между тренировками

Перерывы между тренировками или частота тренировок – один из самых индивидуальных параметров тренировки. Все зависит главным образом от объема и интенсивности тренировок, выбора упражнений, физической подготовки, регенерации организма, питания и цели тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода отдыха, чтобы можно было провести такие же или более эффективные тренировки, и это особенно распространяется на многосуставные упражнения, такие как: приседания, выпады, тяга и т. д. После использования чрезвычайно тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-RM) потребуется до 72 часов регенерации, при низкой и средней нагрузке (от 60% до 85% от 1-RM) будет достаточно более короткого периода от 48 до 24 часов.

Однако, если ваша тренировка супер сложная с использованием нагрузки (от 120% до 130% от 1-RM), то после нее нужно не менее 72 часов восстановления перед следующей такой же тренировкой. Основная причина длительного отдыха после таких тренировок заключается в том, что они вызывают больший распад мышечного волокна и соединительной ткани, высвобождение ферментов, задержку крепатуры и нарушение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и диапазон движений.

Недавнее исследование показало разницу между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю у неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из семи подходов и 10 повторений эксцентрических сокращений мышц четырехглавой мышцы. Обе группы людей показали видимые улучшения. Однако было доказано, что эксцентрические тренировки раз в неделю были эффективными для поддержания силы и мышц, в то время как люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, испытывали увеличение силы. Тренировки тяжелой атлетики и бодибилдинга проводят очень часто (4-6 тренировок в неделю). В период подготовки к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.) двойная сплит программа,которая представляет собой распределение двух тренировок в один и тот же день, тем самым позволяя увеличить количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Счастный сообщили, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абадиев проводил от 9 до 12 тренировок в неделю для своих клиентов».

Меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. В качестве примера можно упомянуть упражнения на плечи, которые можно делать до 3 раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Счастный далее утверждают, что «только новый стимул в виде прибавки в весе, количества повторений, подходов или сокращения периода отдыха может обеспечить прогрессирование роста. Достаточно отдохнувшая группа мышц должна быть способна лучше работать в течение последней тренировки». Каждый из нас должен уметь прислушаться к своему телу и индивидуально оценивать, успели ли полностью отдохнуть определенные группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки и такие клинические симптомы, как тошнота, головокружение и обморок, являются явными признаками неспособности переносить тренировку. Если такие симптомы возникают, тренировку следует прекратить и использовать более длительный период отдыха до следующей тренировки. Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови и подчеркивает необходимость постепенного увеличения продолжительности отдыха между упражнениями и тренировками. [10]

Поделитесь с нами в комментариях о вашем опыте отдыха и перерывов. Какие перерывы между повторениями, подходами и тренировками вы делаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009, Dostupné: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365.

[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,[azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (accessed 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.

[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.

нужен ли отдых между упражнениями и подходами

Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.  После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

  • Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты. 
  • Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
  • Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

Какой должен быть отдых между подходами? 

Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

Отдых между тренировками 

Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.

Почему нужно делать перерывы между тренировками?

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».


Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина. Онлайн-тренировки для супер-ягодиц уже на сайте!


Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

  • для роста мышц 30-60 секунд;
  • для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

  • интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
  • степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
  • главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

  • чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
  • чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

  • чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
  • чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

  • для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
  • для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
  • для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

  1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
  2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
  3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
  4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
  5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Следует ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и усилить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

  1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
  2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (средний-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле брейфовать — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

  • Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свой 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. У вас будет двухминутный отдых между каждым мегабортом. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Список литературы
  1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
  2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
  3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
  4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
  5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
  6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
  7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
  8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
  9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Кан. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
  10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
  11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
  12. .

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Какой самый важный вопрос вы задаете своим товарищам по спортзалу, когда приходите в спортзал? Сколько вы жмете? На каких мышцах стоит сосредоточиться сегодня?

Хотя эти темы определенно популярны, есть один вопрос, который часто упускают из виду: как долго мне следует отдыхать?

Верно. Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, упускаете прирост силы из-за того, что вы слишком много работаете в тренажерном зале? Да, вы меня правильно расслышали.Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, оказывает большое влияние на тип упражнений, которые вы можете выполнять, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Во-первых, зачем отдыхать между подходами? Почему нельзя тренироваться без перерыва? Ответ часто связан с химическими процессами внутри тела, которые вызывают усталость и действуют как мера безопасности, чтобы предотвратить переутомление мышц. Общее практическое правило состоит в том, что чем тяжелее вес, который вы используете, тем дольше должен быть ваш отдых.Например, рекомендуемые перерывы на отдых при попытке улучшить свою максимальную становую тягу с одним повторением немного отличаются от тех, когда вы пытаетесь накачать бицепсы.

Перерывы на отдых должны отражать ваши тренировочные цели, будь то выносливость, сила, мощность или гипертрофия.

Интервалы продолжительного отдыха

Когда мы думаем о тренировках с отягощениями для повышения выносливости, мы обычно думаем «малый вес, много повторений». С научной точки зрения, это приравнивается к нагрузкам менее ~ 67% от вашего максимума одного повторения и выполнению более 12 повторений за подход.

Сколько вам нужно отдыхать, когда ваша основная цель — мышечная выносливость? Обычно перерывы на отдых короткие, продолжительностью от 30 до 60 секунд. Самым большим ориентиром является то, что перерыв достаточно длинный, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в идеале — не дольше. Измените или отрегулируйте тренировочную нагрузку, чтобы поддерживать соответствующее количество повторений.

Почему такой короткий период отдыха? Этот тип тренировок в значительной степени зависит от окислительного метаболизма и увеличивает плотность митохондрий вашего тела (вспомните, когда вы учились в 8-м классе по биологии, митохондрии — это «электростанция» клетки).Больше митохондрий, больше аэробного метаболизма, больше выносливости. Бум. Наука.

Интервалы отдыха для гипертрофии

Ну, а если вы хотите стать больше? Вы не только должны убедиться, что поднимаете более тяжелые веса (~ 67-85% от вашего максимального одного повторения), чем если бы вы делали упор на выносливость, но и объем должен быть правильным (между 6-12 повторениями), а остальное — перерыв. тоже нужно немного переделать.

Во многих исследованиях сравнивали уровни гормона роста человека, накопленные с короткими интервалами отдыха (60 секунд), с уровнем гормона роста человека.длительные интервалы отдыха (180 секунд). Что они нашли?

Более высокие уровни гормона роста были обнаружены в группах с одноминутным отдыхом, чем в трехминутных группах, что привело к более сильному гипертрофическому эффекту.

Так что это значит? Вместо того, чтобы тратить пять минут на просмотр социальных сетей, вернитесь под панель не более чем через минуту после последнего подхода, чтобы максимально увеличить внутренний фармацевтический шкаф вашего тела.

Интервалы силового / мощного отдыха

Теперь, если ваши цели сосредоточены на улучшении силы или выходной мощности (обычно нагрузки> 80% от одного максимального повторения с менее чем 6 повторениями), вы должны убедиться, что ваши сиесты в середине тренировки соответствуют требованиям.

Что достаточно? Большинство исследований указывают на продолжительность более двух минут, а некоторые перерывы длятся более пяти минут.

Почему так долго? Вы не только должны учитывать восстановление высокоэнергетических субстратов, используемых в анаэробном метаболизме, но и технический характер этих подъемов требует адекватного восстановления центральной нервной системы.

Если вы тренируетесь на силу и мощь, обычно идеальным является 2-5 минут между подходами.

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди редко используют правильный интервал отдыха для достижения своей цели.Они говорят, что хотят нарастить мышцы, но прокручивают Instagram по шесть минут между подходами, вместо того чтобы вернуться к действию через 30-60 секунд. Или они говорят, что хотят стать сильнее, но используют такие короткие периоды отдыха, что становятся неспособными поднимать тяжелые грузы, необходимые для значительного увеличения силы.

Конечно, к определенным режимам упражнений, таким как круговая или комплексная тренировка, применимы разные правила.

Кроме того, технический характер подъема, ваш тренировочный статус, вариативность результатов, уровень утомляемости и т. Д., могут повлиять на то, сколько времени вам потребуется для отдыха во время тренировки.

Однако нельзя упускать из виду интервалы отдыха. Лучше всего запрограммировать их заранее, чтобы не сбиться с пути во время тренировки, а затем при необходимости корректировать на лету.

Фото: nd3000 / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы.Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу. Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц. Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали между подходами всего 30–60 секунд, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало продолжительность тренировок, улучшало их физическую форму и, по их мнению, помогло им нарастить больше мышц.

Что замечательно, так это то, что оба подхода верны. Использование длительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц. С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

Преимущества длительного отдыха

Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дыхание и восстановить силы между подходами.Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации — мы станем лучше, а не сильнее. И если мы не восстанавливаем силу между подходами, мы не сможем поднимать такой же тяжелый вес в течение такого количества повторений, что вызывает меньшее механическое напряжение в наших мышцах. Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц с каждым подходом с отягощениями, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

Однако для полного восстановления сил между подходами могут потребоваться чудовищно долгие периоды отдыха. Исследование 2020 года показало, что отдых восемь минут между подходами позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом. Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени. Даже если вы не выполняете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

Следующее, что нужно учитывать, — это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход, чувствуя себя достаточно свежо. Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут. Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать рост мышц с каждым подходом.

Все три из этих пунктов имеют логический смысл, и все три были впоследствии подтверждены хорошо проведенными исследованиями, что не оставляет сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха. Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха. Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мышц верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо. Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. По мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы при поднятии тяжестей.

  • Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
  • Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления между подходами.
  • Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
  • Слесари-сборщики могут быстрее восстанавливаться между подходами.

Итак, мы можем представить, как худощавый новый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что он может уйти от выполнения суперсетов. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, возможно, должен будет вздремнуть между подходами. Черт, он может даже запыхаться на полпути из десяти.

Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, доктор философии Майк Исратель разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму.Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механических напряжений к мышцам с каждым подходом, что делает каждый подход очень эффективным. Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

Преимущества короткого времени отдыха

Итак, во-первых, может быть миф, который нужно изгнать. Одна из причин того, что короткие периоды отдыха, как считалось, вызывают больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста. У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить выработку анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает дополнительного мышечного роста.

Похоже, что более высокие тренировочные объемы вызывают больший рост мышц. и больше выработки гормона роста. Гормон роста не вызывает роста мышц, он просто вырабатывается вместе с ростом. Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, значительно увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха не подходят для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят.В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

Что замечательно в тренировках, предназначенных для того, чтобы вместить тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах — саркоплазматическая гипертрофия . Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

Гипертрофическая тренировка — это сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности.

Эрик Хелмс, PhD

Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так. Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет оснований полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе.Во-вторых, развитие большей работоспособности — невероятно полезное преимущество в производительности.

Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями. Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается путем выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними.Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов приседаний по десять повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.

Но мы, , заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь. К счастью, при использовании подходов с большим количеством повторений и более короткого времени отдыха, если мы делаем все правильно, мы можем получить на мышечный рост на больше, чем при более длительных периодах отдыха. Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

  • Длительное время отдыха, 8 повторений в подходе: выросло мускулов 4.На 73% больше.
  • Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышц выросли на 9,93%.

Если мы используем примеры чрезвычайно коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или близкого к нему), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим несколько отличных подходов. Выводы:

  • Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мышц выросли на 5%.
  • Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-сета (всего 4 подхода): мышц выросли на 10%.

В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, — за счет увеличения тренировочного объема.

Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок. Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем украдкой выполнить несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом выполняли упражнения с более высоким диапазоном повторений, либо выполняли больше подходов. Похоже, что тренировочный объем стимулирует рост мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование). Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличить объем тренировок.

Сочетание длительного и короткого времени отдыха

Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, правильнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к размеру и силе. фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое. Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую мышечную накачку. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения нашей работоспособности, а другие этапы посвятить наращиванию мышечной массы за счет увеличения нашей силы.

Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

  • Большие составные подъемники: Лучше использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжести и набирать силу. Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
  • Меньшие изолирующие лифты: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткий промежуток времени, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
  • Силовые фазы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, это может помочь увеличить время отдыха.
  • Фитнес-фазы: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, мы можем сократить время отдыха.
  • Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие тренировочные объемы и , чтобы восстанавливать силу между подходами.
  • Более короткие тренировки: , если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть как можно больше объема в наши тренировки, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха.И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от упражнений.

Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха — использовать суперсеты или схемы антагонистов.

  • Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов — это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы).У нас могут все еще быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время. Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жимы лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
  • Цепи: Цепь — это когда несколько разных упражнений объединяются в серию.Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать ровно настолько, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором. Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности.На этих этапах могут использоваться более высокие диапазоны повторений, более короткое время отдыха и более высокие объемы тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы можем перейти к меньшим изолирующим упражнениям, выполняемым с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

Основные выводы

Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

Короткие периоды отдыха лучше для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для комплексных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений.Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

Если мы пытаемся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как долго нужно отдыхать между повторениями? Тренер объясняет

Вчера вечером после пробежки я опустился на коврик для 10-минутной тренировки пресса. После особенно изнурительной езды на велосипеде, которую было сложнее, чем обычно, когда я держал полотенце над головой, я почувствовал необходимость остановиться и сделать перерыв незадолго до окончания 30-секундного подхода.Ой.

Так что подайте на меня в суд — я всего лишь человек. А мой пресс был горит . Конечно, я не единственный человек, которому когда-либо требовался перерыв посреди потного сеанса силовых тренировок. Но кое-что, что я недавно узнал? Совершенно штрафа, сделать этот перерыв — только убедитесь, что он не превышает 3 секунд.

Вчера вечером мой инструктор Peloton Оливер Ли сказал, что вы можете сделать трехсекундный перерыв, чтобы подышать, а затем вернуться в движение. Я (буквально) вздохнул с облегчением, перестал кататься на велосипеде в течение трех быстрых «Миссисипи», затем вернулся к нему — и знаете что? Мой пресс сегодня болит, так что очевидно, что тренировка все еще была эффективной.

Сертифицированный тренер и владелец студии Fitness Together Дерек Максфилд соглашается. «Три секунды — идеальное время [для отдыха] между повторениями», — говорит он мне. «Если вы постоянно увеличиваете интервалы от 10 до 15 секунд между каждым повторением, вы не сможете поддерживать свой пульс в оптимальной зоне. В свою очередь, вы не сможете извлечь максимальную пользу из тренировки ».

Истории по теме

Это золотое правило для всех методов силовых тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы велосипедом (например, мои) или поднимаете тяжести.«Это относится ко всем тренировкам с точки зрения количества повторений», — говорит Максфилд, отмечая, что это отличается от тренировок, таких как HIIT, где вы можете увеличить время и интенсивность повторений. «Но с точки зрения силовых тренировок 3 секунды — это идеальный вариант, максимум 10 секунд для всех». Так что, если вы действительно умираете, вы можете выдохнуть до 10 секунд, и все еще сокрушат эту тренировку. Кто-нибудь еще вздохнул с облегчением?

Чтобы завершить следующую тренировку, вот как удерживать более длинную планку.И это нижний предел того, следует ли вам в первую очередь заниматься кардио или силовыми тренировками.

Вот сколько времени нужно отдыхать между подходами.

Посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей и ежедневное выполнение повторений поможет вам нарастить серьезные мышцы. В этом нет никаких сомнений. Но если вы действительно хотите улучшить свою игру, вы можете сделать одну простую настройку во время тренировок, чтобы добиться наилучших возможных результатов: смотреть на часы.

Независимо от того, работаете ли вы над подтяжкой рук с помощью пары гантелей или пользуетесь одним из множества тренажеров, самый простой способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих повторений, — это убедиться, что вы не недооцениваете (или не переусердствуете. ) ваш период отдыха между подходами.В то время как большинству людей, как правило, требуется всего несколько секунд, прежде чем перейти к следующему подходу, Бетина Гозо, главный тренер Nike, говорит, что на самом деле лучше дать своему телу гораздо больше времени.

«Лучше всего отдыхать от одной до двух минут между подходами, может быть, даже от трех до пяти, в зависимости от того, как ваше тело усваивает углеводы для получения пищевой энергии, сколько повторений вы делаете и насколько тяжелы вы поднимаете», — говорит Гозо. . «Когда вы тренируетесь на силу, ваше тело использует АТФ [аденозинтрифосфат], созданный фосфокреатиновой системой, а также фосфагены, чтобы дать вам энергию и усилить ваши движения.Когда вы сосредотачиваетесь на гипертрофии, одной-двух минут будет достаточно времени, чтобы запасы фосфагена пополнились, и если вы сосредотачиваетесь на истинной силе всего с одним-тремя повторениями, вашему телу потребуется немного больше времени из-за повышенной нагрузки ».

Похожие истории

Итак, теперь вы точно знаете, сколько времени нужно ждать между наборами. Но сколько повторений вы должны делать? По словам Гозо, это зависит от того, на каком уровне вы занимаетесь силовыми тренировками.

«Если у вас базовый уровень силовых тренировок, я всегда рекомендую большее количество повторений [от 12 до 15], чтобы вы могли убедиться, что ваше тело привыкло к паттернам движений и двигается правильно», — говорит она.«Как только вы почувствуете уверенность в движениях и станете вашей целью гипертрофия или бодибилдинг, тогда идеальным вариантом будет выполнение 6–12 повторений с весом от умеренного до тяжелого».

Между сетами не берите телефон и пролистывайте Instagram, чтобы скоротать время. Оставайтесь в правильном свободном пространстве, выпив глоток воды, сделав хорошую растяжку, катаясь с пеной или совершив короткую прогулку по тренажерному залу. Как только время истечет, вы будете готовы снова прыгнуть обратно. И это не займет много времени, прежде чем все ваши усердие окупятся.

Вот как тяжелая атлетика HIIT может полностью улучшить ваши тренировки. И пока вы занимаетесь этим, вы можете добавить в смесь эти подъемы ног в висе, которые одновременно укрепляют ваш корпус и массируют сгибатели бедра.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями. Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Слишком малый отдых между подходами может означать субмаксимальный рост мышц.Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами варьируется в зависимости от человека и выполняемой силовой тренировки. Стоит скорректировать режим отдыха, пока вы не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках.Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, производительность с отягощениями падает в сочетании с HIIT-тренировками. Поэтому 15-секундные периоды отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv.У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу ».

Все, что меньше двух минут во время интенсивного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, то продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Чем больше отдыха, тем меньше сопротивление сопротивлению. В исследовании, проведенном в июле 2016 года Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе. Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что по ходу тренировки вам придется немного больше бороться.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут.”

Всем, кто хочет по максимуму тренироваться на скамейке, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления. Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если бездействие в течение двух-четырех минут между подходами звучит как пустая трата времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха. «Я был бы счастлив сделать три подхода из сгибаний на бицепс, разгибания трицепсов и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», — говорит он. В становой тяге дается 60 секунд отдыха — плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий — перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло.«Если вы делаете от 6 до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Делать суперсеты более легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасно. Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим.«Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.

«Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе.«Уменьшите нагрузку, увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», — говорит Тумминелло.

«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с 3-4 минутами между подходами — сохраняйте периоды отдыха дольше, но уменьшайте вес и делайте большие объемы».

Если вам никогда не надоест настоящие тренировки, посетите Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!

Как долго вам следует отдыхать между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие из нас считают, что веса и количество повторений являются наиболее важными аспектами при тренировке и не учитывают другие аспекты, которые помогают нам достичь наших целей.Это нехорошо, потому что отдельные перерывы сильно влияют на физиологическую реакцию организма, активированную тренировкой . [1] Важно понимать взаимодействие между всеми аспектами тренировки, такими как интенсивность , количество подходов, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, тип упражнений и скорость мышечной активности для выполнения. эффективные, мощные и безопасные тренировки. [2]

Перерывы между упражнениями

Перед созданием плана обучения нам сначала нужно иметь некоторое представление о том, чего мы хотим достичь и сколько времени это займет.Чем точнее мы определяем наши цели, , тем лучше мы обрабатываем некоторых аспектов обучения за один тренировочный период. Нам нужны веса для выполнения коротких, но наиболее интенсивных мышечных сокращений , чтобы получить максимальное усилие нервной и мышечной систем. Рост мощности может быть достигнут только за счет огромных усилий, приложенных в короткие интенсивные начинания , которые активируют высокопороговых моторных единицы. Двигательная единица — это базовая функциональная и биомеханическая единица, которая включает группу мышечных волокон, иннервируемых только одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Стастный заявляют, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждый последующий подход выполняется в условиях полного восстановления источников энергии системой ATP-CP». [1] Это означает, что метод максимальных усилий требует полного или почти полного восстановления , связанного с поддержанием периодов восстановления.

Однако максимальное усилие отличается для каждого типа тренировки.

Максимальная сила — 1-5 повторений, за установленное время от 0 до 20 секунд, телу требуется максимальное восстановление, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

Максимальная сила и гипертрофия — 6-8 повторений за установленное время от 20 до 40 секунд, период отдыха 120-180 секунд.

Hypertrophy — 9-12 повторений с установленным временем от 40 до 70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

Сила на выносливость — тренировку следует выполнять с большим количеством повторений (13-25), за установленное время от 50 до 120 секунд и с неполным периодом отдыха 75-10 секунд.


Таким образом, все это можно сделать одним предложением: Чем больше сопротивление используется в наборе, тем более длительный период отдыха требуется. Цель этой информации — помочь вам достичь максимальной производительности в каждом тренировочном наборе. [3]


Однако, если нам требуется максимальный рост мышечной массы (гипертрофия), существует комбинация умеренной интенсивности (от 9 до 12 повторений) и более коротких интервалов (от 30 до 60 секунд), которые вызывают интенсивное повышение уровня гормона роста. Но работает только при гипертрофии мышц. «Когда мы тренируемся с небольшим количеством повторений, когда необходим более длительный период восстановления между подходами, после тренировки реакция гормона роста минимальна». [2]

С другой стороны, если мы на короче период отдыха между подходами до 30 секунд, это будет поддерживать нашу частоту сердечных сокращений на более высоком уровне, и это дает нам преимущество аэробных упражнений во время тренировки.Эти короткие периоды восстановления считаются наиболее эффективными в предсоревновательный период (измельчение) или если нам нужно быстрее сжигать лишние калории. Это также одна из причин, почему суперсета или тройного набора используются за несколько недель до соревнований. Суперсеты состоят из двух упражнений, которые чередуются с периодом отдыха до 30 секунд. Три подхода состоят из трех упражнений и работают по тому же принципу. Пример: первое упражнение: жим лежа с большой штангой, период отдыха до 30 секунд и второе упражнение — тяги вниз обеими руками перед головой, снова период отдыха до 30 секунд.Это считается одним набором в супернаборе. [4]

А как насчет женщин и их периодов отдыха между упражнениями?

«Исследования показали, что женщины, тренирующиеся с таким же весом, что и мужчины, производят меньшее количество молочной кислоты . Таким образом, они чувствуют более низкий пульс. Это также причина того, что их телам требуются более короткие периоды отдыха между подходами, чем у мужчин ». «» говорит Ф. Делавье в своей книге « Силовых тренировок по анатомии Делавье для женщин». Женщины, как правило, увеличивают период отдыха больше, чем необходимо, поэтому они могут выдерживать более тяжелых весов и больше подходов , и это снижает интенсивность их тренировок.

Женщинам должно хватить 30–45 секунд, чтобы сделать их физически и умственно более эффективными. Новичкам или просто менее спортивным женщинам следует иметь более продолжительный перерыв на в фитнес-центрах. Если вы хотите сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывом между упражнениями всего 10–20 секунд.По мере вашего продвижения, сокращает эти перерывы до абсолютного минимума . После того, как вы достигнете абсолютного минимума, вы готовы приступить к самому интенсивному типу тренировки, также называемому циклической тренировкой . Период восстановления в круговой тренировке — это время подготовки от одного упражнения к другому. [5]

Нужен ли перерыв между основными упражнениями?

30-секундный перерыв перед началом следующего упражнения рекомендуется для новичков, которые не могут удерживать в положении планки в течение 30 секунд. Чем дольше мы сохраняем положение планки, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно является частью круговой тренировки, которая включает в себя больше упражнений, используемых для укрепления ядра тела. Вот почему перерыв между досками должен быть как можно короче . [6]

Перерывы между повторениями

Период восстановления, также известный как отдых-пауза или межповторный отдых, в основном используется с силовыми тренировками. Этот метод включает в себя выполнение одного или нескольких повторений с с тяжелой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким периодом отдыха от 15 до 30 секунд и снова с большим количеством повторений.

Согласно исследованию, которое было проведено трио (Лоутон, Кронин и Линдселл) в 2006 году, перерывы между повторениями, при тренировке с большим количеством повторений, увеличивают общую силу, чем при тренировке без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл изучали группу спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном сете из 6 повторений с 6-RM, сравнивая его с той же тренировкой с отягощениями из шести подходов только с одним повторением и с 20 повторениями. — второй перерыв на отдых между подходами, тренировка из трех подходов с двумя повторениями и 50-секундным периодом отдыха между ними и тренировка из двух подходов с тремя повторениями и 100-секундным периодом отдыха.Спортсмены, которых имели перерывы между подходами, показали значительно лучшие силовые показатели с 4-6 повторениями (25-49%). Общая мощность во время каждого подхода с перерывом также улучшилась до 21,6-25,1% по сравнению с обычным набором 6-RM . В этих трех примерах не было значительной разницы в мощности. Производительность и мощность значительно упали при тренировке без перерывов (7-16%) с 20-секундным перерывом (2,7-6%), но намного лучше с 40-секундным периодом отдыха (0.4-3%).

Было также другое исследование, проведенное Хансеном в 2011 году. Он проверил взрывную силу высококвалифицированных регбистов в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась традиционным способом без использования периодов отдыха между повторениями. Вторая группа тренировалась с 30-секундными периодами отдыха. Тем не менее, разница между этими двумя группами в таких упражнениях, как приседания с прыжком, силовая тяга или тяга, была минимальной. [7]

Периоды восстановления между тренировками

Периоды восстановления между тренировками или частота тренировок — один из наиболее личных аспектов тренировки. Его продолжительность в основном зависит от объема и интенсивности тренировки, типа упражнений, уровня физической подготовки, способности к регенерации, диеты и целей тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода восстановления, в основном , потому что мы должны иметь возможность выполнять такие же или даже более эффективные тренировки, особенно многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга и т. Д.Нам нужно до 72 часов регенерации после использования очень большой нагрузки (от 90% до 100% 1-RM (максимум одно повторение). Когда мы используем только низкую или среднюю нагрузку (от 60% до 85%) 1-RM), короткий период восстановления Достаточно от 48 до 24 часов .

Однако, если у вас эксцентрическая (сверхмаксимальная) тренировка с нагрузкой от 120% до 130% от 1-RM, важно иметь период восстановления не менее 72 часов , прежде чем вы продолжите еще одну эксцентрическую тренировку.После такой тренировки требуется более длительный период восстановления, поскольку такая тренировка вызывает на большее разрушение мышечных волокон и тканей , высвобождает ферменты, ухудшает нервно-мышечную функцию, что ограничивает выработку силы, и, кроме того, отсрочивает мышечную боль .

Недавнее исследование пыталось найти разницы между одной тренировкой в ​​неделю и двумя-тремя тренировками в неделю неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из 7 подходов по 10 повторений эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы.Обе группы показали значительные улучшения. Однако эксцентрическая тренировка, выполняемая один раз в неделю, была более эффективна в поддержании силы и мышц. Группа с 2–3 тренировками в неделю испытала прирост силы. Занятия по тяжелой атлетике и бодибилдингу считаются очень частыми (от 4 до 6 занятий в неделю). При подготовке к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и другие) они обычно выполняют двойных сплит-программ , что означает две тренировки в один и тот же день, и в основном увеличивает количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Стастны говорят, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абаджев выполнял 9–12 тренировок в неделю для своих клиентов».

Меньшие группы мышц имеют способность к регенерации быстрее, чем большие группы мышц. Мы можем использовать в качестве примера внешние вращатели рук, их можно тренировать до трех раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как становая тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Стастный также сообщили, что «мы можем обеспечить прогресс только с некоторыми новыми стимулами, такими как увеличение веса, количество повторений, подходов или более короткий период восстановления.Достаточно регенерированная группа мышц должна быть способна даже на работать лучше , чем раньше. «Мы все должны индивидуально прислушиваться к своему телу и иметь возможность сказать, произошла ли полная регенерация тренированной группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки, а также некоторые другие симптомы, такие как тошнота, головокружение и обмороки, являются признаками неспособности переносить тренировку . В случае появления этих симптомов тренировку следует прекратить и продлить период восстановления.Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови. Также подчеркивается необходимость постепенного увеличения периодов восстановления между упражнениями и тренировками. [10]

Каковы ваши впечатления от различных периодов отдыха? Какой тип периодов восстановления у вас обычно между повторениями, подходами и тренировками ? Если вам понравилась эта статья, поддержите ее и поделитесь ею со своими друзьями.

Источники:

[1] М.Петр а П. Штястны, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, стр. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке, PubMed, 2009, Dostupné: http: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/19691365.

[3] М. Петр и П. Штястны, Функциональные силовые пути, Прага, Университет Карлова в Празе, 2012 г., стр. 79.

[4] Дж. Бин, В. Фронтера, Гарвардская медицинская школа, тренинг силы и мощности: руководство для взрослых всех возрастов, Бостон, Harvard Health Publications, 2010, стр.22.

[5] Ф. Делавье а М. Гандейл, Силовые тренировки по анатомии для женщин Делавье, США, Human Kinetics, 2014, стр. 13–14.

[6] К. Блэк, Ключи к тренировкам на планке, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (дата обращения 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs — 4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, доступно в E-Book Library (по состоянию на 31 января 2016 г.).

[8] Джоэл А. Делиза, Брюс М. Ганс, Николас Э. Уолш, Физическая медицина и реабилитация: принципы и практика, Филадельфия, США, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, стр. 416-417, Доступно по адресу: E -Книжная библиотека (по состоянию на 31 января 2016 г.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *