Скинуть вес за месяц: советы, диеты, меню и продукты

Содержание

советы, диеты, меню и продукты


Очищающий вариант питания считается менее строгим. Минус 5-10 кг за месяц обеспечено, поскольку диета основана на низкокалорийном меню, отказе от продуктов животного происхождения, употреблении овощей и фруктов, круп и кисломолочной продукции. Благодаря ей из организма выводятся шлаки и соли.
Ленивый режим питания построен на воде. Загадывать потерю в минус 10 кг за короткий срок точно не стоит, поскольку диета на 10 дней и более разрешает привычную пищу. Только перед каждой трапезой нужно выпить два стакана теплой воды и ждать минут 40.

Ты должна понимать, что диеты на 2 или 3 недели, позволяющие достичь результата минус 10 кг, всегда будут основаны на отказе от важных макро- и микронутриентов. В этот период нужно принимать поливитаминные препараты для восполнения потребностей и сохранения баланса. Их, как и рацион питания, нужно согласовать с врачом.

Также нельзя после дней суровых ограничений начинать есть все подряд. Из такой диеты следует выходить мягко, постепенно добавляя продукты, чтобы не испортить пищеварительную систему.

Диеты различаются не только по строгости, но и по видам продуктов. В зависимости от собственных предпочтений и отсутствии противопоказаний ты выбираешь свой вариант.

Гречневая диета относится к монодиетам. За неделю потери минус 10 кг не получится, но за две вполне реально. Хотя крупа очень полезна и богата микроэлементами и ее можно есть в неограниченных количествах, такая диета недопустима при наличии серьезных заболеваний.

Кефирная диета пользуется популярностью, когда поставила задачу минус 10 кг за небольшой срок, в целом отзывы о ней положительные. Но сидеть на одном кефире можно 2-3 дня. В остальное время этот вкусный напиток выручает в составе других диет – служит легким ужином или перекусом.

Фруктовая диета обеспечивает легкость и считается очень вкусной. К примеру, арбузная диета за неделю дает если не минус 10 кг, то около 7 несомненно. Съедай кило мякоти на 10 кг массы своего тела. Только у тебя не должно быть проблем с поджелудочной железой. Кстати, с помощью арбуза в основном из организма удаляется лишняя жидкость, а не жир.

Бразильская диета обещает минус 10 кг, если ты продержишься пару недель. Основное предпочтение отдается белковой пище, значит, ты будешь сыта. Быстрые углеводы, сладости и алкоголь исключаются совсем. А в тарелке допускаются фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, зелень, яйца, овощи. И много чистой воды. Диета на 14 дней сработает с потерей минус 10 кг, если порции уменьшить до 200 граммов за раз.

Диета для балерин – это особый стиль питания, приносящий немало пользы. Танцовщицы не боятся сложных углеводов (рис, овсянка), не приемлют вредную еду, питаются пять раз в день малыми порциями, пьют много воды (но не сразу после трапезы!) и устраивают разгрузочные дни (кефир, яблоки, томатный сок). Вероятность эффекта минус 10 кг велика, к примеру, за месяц, поскольку диета балерин практически исключает срывы из-за голода. 

Существует масса полезных продуктов, способных стать частью твоей программы по похудению. Простор велик: от огурцов до рыбы и йогуртов. Это не обязательно должна быть диета на 7 дней с планкой минус 10 кг, но постепенно снижение веса все равно будет происходить, если ты пересмотришь свой рацион и исключишь из него пищевой мусор и источники скрытого сахара. 

На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании


Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Как похудеть быстро к лету: диета, упражнения, правила — 20 мая 2021

Что делать, если до отпуска остался месяц, а привести себя в форму так и не удалось?
С одной стороны, месяц — для похудения срок небольшой, но даже за такой короткий промежуток времени можно значительно улучшить состояние тела, привести его в тонус и избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Нужно только немного терпения и правильный настрой.

shutterstock.com

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

Результат похудения зависит от множества факторов: изначальный вес человека, его метаболизм, образ жизни и так далее. Чем больше вес человека — тем быстрее уходят первые килограммы. Человек с весом в 100 кг за месяц может сбросить больше 5 кг, всего лишь скорректировав питание. А вот если ваш вес 60 кг, то лишний вес будет уходить не так быстро.

Здоровым считается похудение на 1,5 кг в неделю или 200 г в день. Отсюда следует, что в месяц вы сможете похудеть на 4-6 кг.

Как похудеть быстро: 5 правил

Для того, чтобы худеть на 1-1,5 кг в неделю, нужно только немного изменить образ жизни и придерживаться следующих правил.

Пейте воду

Вода разгоняет обмен веществ и, как ни парадоксально, выводит лишнюю жидкость из организма.

• Рассчитайте свою норму потребления воды по формуле: 30 мл воды * 1 кг массы тела.
• Чтобы не было отеков, пейте большую часть вашей нормы в первой половине дня.
• Чтобы не забывать пить воду, скачайте приложение на телефон, которое будет напоминать об этом.

shutterstock.com

Увеличивайте активность

Если у вас нет времени заниматься спортом, добавьте активности в течение дня:

• Больше ходите. Скачайте на телефон шагомер и проходите в день не меньше 10 тысяч шагов.
• Делайте зарядку по утрам. 10 минутный комплекс упражнений с утра даст вам энергию и заряд настроения на весь день.
• Гуляйте по вечерам — прогулка не только добавит активности, но и обеспечит вам хороший сон.

Скорректируйте питание

• Не пропускайте завтрак — он должен быть питательным и сбалансированным
• Исключите фастфуд, хлебобулочные изделия, газировки, сладости, жирную и жареную пищу;
• Добавьте в рацион овощи, фрукты и зелень;
• Ужин — самый легкий прием пищи. Отдавайте предпочтение салатам или запеченным овощам;
• Не ешьте перед сном — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна;
• Увеличьте количество белка во второй половине дня: ешьте больше яиц и творога;
• Делайте легкие перекусы между основными приемами пищи, чтобы не испытывать чувства голода;
• Уменьшайте порции, чтобы не переедать.

shutterstock.com

Соблюдайте режим

Режим играет очень важную роль при похудении, причем не только режим питания, но и дня:

• Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время;
• У вас должно быть три основных прима пищи и два легких перекуса;
• Ложитесь спать вовремя;
• Спите не меньше 8 часов в сутки.

Эффект плато

Как правило, поначалу вес уходит быстрее. Сначала организм выводит лишнюю жидкость, и в первые дни на весах можно сразу увидеть минус 1-2 кг. Но потом наступает так называемый эффект «плато», когда вес стоит на месте, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

shutterstock.com

В этот период важно не «сломаться» психологически и продолжать идти к фигуре своей мечты.

Если вес не снижается долгое время, можно попробовать его «подтолкнуть» самостоятельно, устроив так называемый читмил и\или интенсивную кардио-тренировку.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Диеты для похудения на 10 кг за месяц меню. Как сбросить вес за месяц

Почему у многих женщин не получается за месяц похудеть на 10 кг? Как правило, девушки используют для быстрого похудения самые жесткие методы: они полностью отказываются от еды, начинают усиленно тренироваться в зале. Такой радикальный подход обычно приводит к преждевременным срывам или же к истощению организма. Соответственно, лишние килограммы быстро возвращаются или же вовсе не уходят.

Как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг? Для того, чтобы получить такие результаты, нужно использовать только проверенные методы, помогающие сбросить лишние кг без ущерба для здоровья.


Каждый человек с лишним весом хотя бы раз задавался вопросом о том, возможно ли похудеть за небольшой промежуток времени. В ситуациях, когда нужно быстро сбросить вес, люди обращаются только к диетам и спорту, но это неправильно. На деле же нужно полностью перестроить образ жизни, искоренить некоторые привычки, мешающие весу «сдвинуться с мертвой точки».

Какая пища мешают похудению? Соевый соус, каши быстрого приготовления, мюсли (батончики и хлопья), темный шоколад (низкокалорийный шоколад горький), зефир с вкусовыми примесями. Все эти продукты зачастую употребляются худеющими людьми.

Упражнения, которые помогут в экспресс-похудении

  • бег по лестнице вверх – сжигает 900 Ккал за час;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 750 Ккал;
  • бег на коньках – 770 Ккал;
  • бег по пересеченной местности – 600 Ккал;
  • плавание быстрым кролем – 570 Ккал;
  • аквааэробика – 530 Ккал;
  • езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч – 540 Ккал;
  • прыжки через скакалку – 540 Ккал.

Чтобы вес уходил быстрее добавьте к диете силовые упражнения: штанга, эспандер, гантели помогут нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Распространенные вопросы о похудении

Возможно ли похудеть за 30 дней, не прикладывая никаких усилий? Помогают ли диеты похудеть на 10 кг? Как без вреда для организма скинуть вес? Эти вопросы постоянно возникают в головах худеющих людей. Когда человек постоянно думает о том, как бы ему поскорее сбросить лишние килограммы, он зацикливается и попадает в состояние постоянного стресса. Поэтому перед началом любой диеты нужно расслабиться и поставить перед собой четкую цель.

Ответы на самые распространенные вопросы:

Как составить меню на месяц

Действенная диета для похудения на 10 кг обязательно включает в себя список разрешенных и запрещенных продуктов. Если худеть по системе питания, то можно особо не ограничивать себя, главное — выполнять определенные правила. Лучшие диеты для похудения на 10 кг: белковая, бразильская, питьевая.

Поможет ли моно диета похудеть на 10 кг и более? Да, поможет, но она также нанесет серьезный урон по здоровью, нарушит обмен веществ. Нельзя базировать свой рацион только на одном продукте в течение долгого времени. Моно диета помогает на месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях, но результат, как правило, сохраняется ненадолго.

Реально ли похудеть за месяц с помощью системы питания? Да, есть два самых эффективных способа: подсчет калорий и дробное питание. Для того, чтобы за месяц похудеть на 10 килограмм, можно воспользоваться обоими методами одновременно. То есть, необходимо считать калории и укладываться в определенное количество (оптимальное — от 1200 до 1700). При этом, нужно есть маленькими порциями по 200-350 грамм.


Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях: меню, которое поможет сбросить вес.

Самые эффективные диеты для похудения: рацион на неделю

Одними из самых эффективных диет, рассчитанных на 10 дней являются , и . Из данной таблицы выберите диету, которая кажется вам наиболее приемлемой и следуйте ей в течении месяца. Обратите внимание, что в воскресенье предусмотрен .

Меню на каждый день.

Белковая (меню белковой диеты состоит преимущественно из молочных продуктов).

Минус 10 кг за месяц диета она же бразильская (преимущественно свежие фрукты и овощи, нежирное мясо).

Питьевая (меню диеты: разрешены питьевые продукты).

Понедельник.

Утро: яйцо + ломоть сыра. День: два яйца вкрутую + сок. Вечером: кефир. Утром: два мандарина или апельсина, отварные бобы.

Днем: овощной суп + свежий сок. Вечером: отварное мясо + в качестве приправы можно использовать перец.

Смузи – завтрак. Питьевой йогурт с добавлением натуральных фруктов на обед, зеленый салат на ужин.

Вторник.

Утро: сто пятьдесят гр творога + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны. День: салат + сока. Вечер: сыр + маленькая тарелка каши (желательно – овсяной). Утро: манка + нектар яблочный. День: салат + чай. Вечер: сто гр отварной говядины + сыр. Утро: смузи. День: стакан любого сока + легкий салат. Вечер: кефир.

Среда.

Утро: 2 яйца + чай. День: салат (фруктовый) + сок. Вечер: кусочек нежирного мяса + плавленый сыр (сорок гр). Утро: 2 зеленых яблока. День: овсяная каша со свежими фруктами + сок. Вечер: 1 апельсин + салат. Утро: маленькая тарелка овсяной каши. День: зеленый чай + яблоко. Вечер: кефир или ряженка.

Четверг.

Утро: зеленый салат. День: 1 яйцо, сваренное вкрутую + зеленый чай. Вечер: кусок сыра + перловка. Утро: овощной суп + чай. День: салат из огурцов, грибок и говядины. Вечер: 1 апельсин + 1 зеленое яблоко. Утро: овощной суп. День: смузи. Вечер: стакан кефира или молока.

Пятница.

Утро: стакан кефира. День: одно яблоко + вареное яйцо. Вечер: салат с кусочками мяса и сыром. Утро: банан + овсяная каша. День: стакан апельсинового сока + 100 грамм творога. Вечер: маленький кусок отварного мяса + 40-50 грамм сыра. Утро: смузи. День: постный суп + зеленый чай. Вечер: 2 больших яблока + сок.

Суббота.

Утром: 1 яйцо, сваренное вкрутую. Днем: салат из моркови и капусты + несладкий чай. Вечером: сыр + вареное яйцо. Утро: манная каша + зеленый чай. День: нежирное мясо с тушеными овощами. Вечер: зеленое яблоко + апельсин. Утро: апельсин + постный суп. День: смузи + яблоко. Вечер: зеленый салат + чай.

Воскресенье.

Для того чтобы похудеть за 1 месяц на 10 кг, нужно делать один разгрузочный день в неделю.

Особенности мужского похудения

Вопрос о том, как похудеть мужчине за месяц, в последнее время стал крайне актуальным. Многие представители сильного пола страдают от лишнего веса из-за неправильного образа жизни и постоянных стрессов. Женская диета диета на 1 месяц отличается от мужской. Девушки должны делать больший упор на систему питания, а мужчины — на спорт и отказ от особо вредной пищи.

Если у представителя сильного пола 2 или 3 степень ожирения, то он может отказаться от физических нагрузок в первый месяц похудения. Всем остальным рекомендуется выполнять тренировки, состоящие из самых простых упражнений: на ноги, на пресс и на руки. Упражняться можно как дома, так и в зале.

Как похудеть мужчине за месяц? Как без вреда для здоровья быстро скинуть вес? Отличные методы похудения: бег по утрам, занятия на турниках (спортплощадки есть даже в обычных парках). Для того чтобы быстро скинуть вес, нужно исключить из рациона: жирное (жареное) мясо, наваристые супы (борщи и щи), чипсы, газированные напитки. Необходимо отказаться от пива и различных закусок к алкоголю. Даже эти простые правила помогут скинуть 10-15 килограмм.

Многие мужчины интересуются именно тем, как похудеть за месяц без диет. Стоит отметить, что представителям сильного пола легче всего скинуть вес при помощи спорта и элементарных ограничений. От курения также стоит отказаться, ведь иногда именно сигареты провоцируют появление лишних килограммов.

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

1. Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.

2. Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.

3. Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.

4. Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.

5. Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).

Как похудеть на 10 кг за месяц — реальные советы доктора Дюкана.

Данная очень строгая диета поможет вам вывести из организмы не только лишние килограммы, но и токсины, улучшить состояния кожи, ногтей и волос. Она разработанная профессиональным доктором и содержит в своем меню все необходимые элементы для сбалансированного питания. Вы не вернетесь к старому весу, а главное подхлжит она абволютно всем (даже 16-летней девочке).

Диета для экстремального худения (меню на месяц)


Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя.
1. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя.
Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя.
Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя.
Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете.

Среди них:
Беременность и грудное вскармливание
Острый период хронического заболевания
Особам старше 55 лет
Дети до 16
Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Похудеть на 10 кг за месяц — в домашних условиях упражнения


Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно.

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот . Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Несмотря на то, что лучше худеть медленно, но при этом не вредить своему организму, очень многие пытаются в самые короткие сроки сбросить побольше лишнего веса. Вполне реально можно похудеть за месяц, занимаясь физическими упражнениями. Встаньте с утра пораньше, чтобы у вас было свободное время для занятий. Займитесь комплексом Стрельниковой, который очень эффективно помогает сбросить лишний вес. Если вы будете делать два основных упражнения из этого комплекса, то очень скоро станете стройной. Начнем с упражнения под названием «Ладошки». Станьте, руки согните в локтях, при этом разверните ладони так, как будто вы экстрасенс. Делайте шумные и ритмичные вдохи, при этом ладони сжимайте в кулачки. Четыре раза вдохните воздух резко через нос. Затем опустите руки и сделайте четырехминутную паузу. Опять вдохните четыре раза, потом еще раз сделайте паузу.

Следующее упражнение будет называться «Погончики». Станьте прямо, кисти сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. Вдохните, в это время отожмитесь кулаками от пола. Напрягите плечи, а руки выпрямите. На выдохе расслабьте плечи и станьте в исходное положение. После этого сделайте восемь вдохов и через четыре секунды паузы повторите еще восемь вдохов. Такое упражнение нужно делать 12 раз. Для того чтобы похудеть за месяц, делайте эти упражнения ежедневно, не ленитесь.

После выполнения упражнений займитесь силовыми нагрузками, это могут быть упражнения с гантелями или что-то другое. Далее полчаса нужно выполнять Это могут быть танцы или прыжки, а также бег или аэробика. После этого еще полчаса потратьте на упражнения для гибкости. После занятий примите контрастный душ.

Чтобы похудеть за месяц, необходимы комплексные процедуры. Так, после душа сделайте массаж солью. Возьмите мочалку, насыпьте на нее соль и разотрите по всему телу круговыми движениями. Для лица и зоны декольте используйте кубики льда. Приняв душ, разогрейте тело, растерев его махровым полотенцем. Сделайте самомассаж. Для этого обеими руками массируйте проблемные участки, начиная с ног. Во время такого массажа напрягайте те зоны, которые массируете. Далее пощипайте участки кожи, а затем разотрите и погладьте свое тело. Таким образом вы снимите напряжение, которое возникает при пощипывании. Во время массажа используйте массажное масло. После этого вы можете отправляться на работу. При этом не забывайте выполнять упражнения из комплекса Стрельниковой для того, чтобы похудеть за месяц.

Есть несколько основных правил в питании, придерживаясь которых вы быстро похудеете. Во-первых, порция должна быть не более трехсот граммов. Кушать нужно не раньше, чем через 2.5 часа после предудыщего приема пищи. Чем меньше будет тарелка, из которой вы будете кушать, тем лучше.

Во-вторых, кушайте маленькой ложечкой. Кроме того, кушайте маленькими кусочками, при этом долго пережевывая пищу. И наконец, не забывайте о том, что основной пищей должны быть фрукты и овощи. В пище не должно быть консервантов, а также красителей и разрыхлителей. С помощью правильного питания и физических нагрузок вы быстро решите вопрос, как похудеть за 1 месяц.

Если заменить обычную твердую пищу на жидкую, такую как бульоны, супы, молоко, отвары, то очень быстро вы сбросите вес. Существует с помощью которой можно похудеть за месяц на 15 кг. Что же входит в рацион такой диеты? Во-первых, это овсяный отвар. Для его приготовления закипятите в литре воды полстакана овсяных хлопьев. Затем процедите отвар. Также в рацион питания во время такой диеты входит овощной сок, который смешивается с в пропорции 1:1. Кроме того, ежедневно следует выпивать фруктовый сок, который на треть разбавляется кипяченой водой. Еще нужно пить кефир и обезжиренный мясной бульон. И дополняет это меню компот без сахара и несоленый овощной отвар. Пейте все жидкости из списка каждый день, причем начинайте с овсяного отвара, а перед сном пейте кефир. Ежедневный объем жидкости не должен превышать трех литров в день. Из такой диеты нужно правильно выходить. В первый день после окончания диеты сварите овощи и кушайте их целый день, причем небольшими порциями. На второй день после окончания диеты кроме отварных овощей скушайте тарелку каши, кусочек хлеба, а поужинайте сырой капустой и морковкой. На третий день можно нормально питаться, но при этом ограничьте употребление жирного, да и хлеб кушайте не более двух кусочков.

Желание сбросить лишний вес вполне естественно. При этом важную роль играет то, каким образом и насколько вы хотите похудеть. Из этой статьи вы узнаете, как безопасно и без вреда для здоровья сбросить вес.

Шаги

Часть 1

Подготовка к похудению

    Поставьте перед собой цель. Для начала задайтесь реалистичной целью сбросить определенный вес и при этом не навредить здоровью. Это позволит вам отслеживать прогресс и постепенно похудеть в течение месяца.

  • Подумайте о том, какой вес и за какой срок вы хотели бы сбросить, а также о своем здоровье и самочувствии. Определите, на сколько килограммов вы хотите похудеть в течение одного месяца.
  • Как правило, безопасная для здоровья скорость похудения составляет 0,5-1 килограмм в неделю. Это означает, что за месяц вы сможете сбросить от 2 до 4 килограммов. Не планируйте сбросить больше килограммов за один месяц, так как это может оказаться нереалистичным.
  • Можно также поставить определенные цели относительно занятий спортом и изменения образа жизни. Например, можно задаться целью заниматься физическими упражнениями по 30 минут три дня в неделю. Это не только укрепит ваше здоровье, но и поможет сбросить вес.
  • Помните, что слишком быстрое похудение рискованно и часто неэффективно. Чем быстрее вы сбросите вес, тем легче наберете его вновь. К долговременному эффекту приводят лишь определенные изменения в образе жизни. Хотя различные “причудливые диеты”, таблетки для похудения и очищение организма жидкостью и помогают избавиться от лишней жидкости, они обычно лишают организм необходимых питательных веществ.
  • Взвешивайтесь и проводите измерения. Это наиболее эффективный способ отслеживать свой прогресс в похудении. Кроме того, так вы сможете узнать, эффективны ли ваша диета и занятия спортом.

    Заведите дневник. Это очень полезный инструмент при похудении. Дневник поможет подготовиться к сбросу веса, повысит вашу мотивацию в процессе похудения и позволит поддерживать достигнутый вес.

    Часть 2

    Измените рацион питания

      Рассчитайте предельное число калорий. Чтобы сбросить вес, следует снизить ежедневную норму калорий. Это можно сделать как за счет одной диеты, так и ее сочетания с физическими упражнениями.

      Включайте в каждый прием пищи белковые продукты, фрукты и овощи. При похудении и ограничении количества калорий в течение месяца следует перейти на низкокалорийную, но богатую питательными веществами еду. Это поможет снизить число калорий и в то же время обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

      Хотя бы 50% потребляемых вами зерновых продуктов должны составлять продукты из цельных зерен. Цельнозерновые продукты считаются более полезными и питательными, чем пища из очищенных зерен и белой муки. Следите, чтобы доля пищи из цельных зерен составляла не менее половины от общего количества зерновых продуктов.

      Ограничьте перекусы между основными приемами пищи. Слишком частые перекусы на протяжении дня мешают сбросить вес и могут даже привести к его увеличению, особенно в том случае, если вы хотите похудеть всего лишь за один месяц. Внимательно отнеситесь к перекусам и ограничьте их, чтобы сбросить вес.

      Исключите из своего рациона нездоровую пищу. Такую пищу можно есть изредка, но если вы хотите сбросить вес всего лишь за месяц, следует исключить ее из своего ежедневного рациона питания. Обычно подобные продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ. Избегайте следующей пищи:

    • Газированные напитки
    • Чипсы и крекеры
    • Конфеты и сладкие десерты
    • Белые макароны, рис и хлеб
    • Продукты с высоким содержанием переработанного сахара, сахарозы или фруктозы в виде кукурузного сиропа
    • Энергетические напитки, кофе с сахаром и сливками
  • Пейте воду. Вода не только приглушает чувство голода, но и обеспечивает организм необходимой жидкостью на протяжении всего дня.

    • Выпивайте ежедневно не менее 8 стаканов (2 литров) воды. Некоторым людям для полноценного обеспечения организма жидкостью требуется даже 13 стаканов (3,2 литра) воды в день.
    • Носите с собой бутылку с водой. Это поможет вам точно определить объем выпиваемой жидкости. Кроме того, вода постоянно будет у вас под рукой, и вы сможете больше пить.
    • Можно улучшить вкус воды, не добавляя в нее значительное число калорий. Попробуйте добавлять в воду ломтики цитрусовых (лимона, лайма, апельсина) или низкокалорийные питьевые смеси. Также можно пить также бескофеиновые и травяные чаи.
  • Часть 3

    Физические упражнения
    1. Включите в план похудения аэробные упражнения. Кардио-упражнения заставляют сердце биться чаще и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями по 150 минут (два с половиной часа) в неделю. Это поможет вам намного эффективнее сбросить вес за один месяц.

      Отведите несколько дней для силовых тренировок. Помимо аэробных и кардио-упражнений, включите в свою программу 1-3 дня силовых тренировок. Силовые упражнения помогут вам поддерживать достигнутый вес через месяц, после завершения диеты.

      Не делайте себе чрезмерных послаблений. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть что угодно и в больших количествах. Несмотря на тренировки, старайтесь придерживаться здоровой, низкокалорийной диеты, которая была описана выше.

      • Если вам требуется “вознаграждение” или вы испытываете сильный голод, выбирайте низкокалорийные и питательные продукты. Например, если вам сильно хочется чего-то сладкого, перекусите йогуртом с фруктами или фруктовым салатом.
      • Попробуйте получать удовольствие не от частых перекусов, а от всплеска уровня эндорфинов после физических нагрузок. Например, после тренировки можно принять продолжительный расслабляющий душ или удобно откинуться в кресле и сосредоточиться на своих ощущениях.
      • Повышенные физические нагрузки могут также усиливать чувство голода. Съедайте достаточное количество белковой пищи и старайтесь регулярно питаться на протяжении дня. Если вам потребуется дополнительный перекус, проследите за тем, чтобы в нем содержалось не более 150 калорий.
    2. Увеличьте свою физическую активность на протяжении дня. Помимо плановых силовых и аэробных тренировок, еще один способ сжечь калории и сбросить вес состоит в том, чтобы больше двигаться в течение всего дня.

      • Активный образ жизни и повседневные физические нагрузки помогут вам сжечь дополнительные калории. Старайтесь больше двигаться — ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, работайте в саду или на приусадебном участке.
      • Многие из этих действий не сжигают большое число калорий. Тем не менее, если заниматься ими на протяжении всего дня, они способны внести значительный вклад в общее количество сожженных калорий.
      • На один месяц увеличьте свою физическую активность. Припарковывайте свой автомобиль подальше от места назначения, старайтесь подниматься и спускаться не на лифте, а по лестнице, прогуливайтесь во время обеденного перерыва, выполняйте легкие упражнения йоги перед сном.

    Часть 4

    Похудение и оценка прогресса
    1. Создайте группу поддержки. Независимо от времени, за которое вы хотите сбросить вес (даже если это краткосрочный период), группа поддержки поможет вам.

    2. Проводите измерения. Взвесьтесь в конце первой недели и сравните результаты со своим первоначальным весом. Следите за своим весом и отмечайте даже небольшие успехи.

      • Продолжайте регулярно взвешиваться. Не исключено, что спустя месяц вы захотите сбросить еще пару килограммов и решите соблюдать свою диету в течение следующего месяца.
      • Записывайте результаты измерений. После сброса лишнего веса вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу.
    3. Вознаграждайте себя. Прекрасный способ не забывать о цели и поддерживать высокую мотивацию состоит в поощрении самого себя. Небольшие вознаграждения помогут вам похудеть и поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.

      • Ставьте перед собой мелкие промежуточные цели и намечайте за их достижение небольшие поощрения. Например, в течение первой недели можно вознаградить себя за соблюдение диеты и тренировки и записать несколько новых песен, которые хорошо подходят для занятий спортом.
      • За достижение более важных целей предусматривайте поощрения покрупнее. К примеру, после сброса первых двух килограммов можно купить себе что-нибудь из одежды.
      • При похудении обычно не рекомендуется вознаграждать себя чем-то вкусненьким, так как это может отрицательно повлиять на ваши усилия сбросить вес.
    4. Пересмотрите свои цели. Итак, прошел один месяц. Вероятно, вы сбросили какой-то вес и даже улучшили свою физическую форму. Пересмотрите свои цели и подумайте, стоит ли продолжать придерживаться нынешнего рациона питания.

      • Хотя после первого месяца можно достичь значительных успехов, если вы хотите сбросить более 4-5 килограммов, то, скорее всего, следует и дальше соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.
      • Даже если вам удалось сбросить планируемый вес за один месяц, можно продолжать соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и не набрать вес заново.
      • Продолжайте свои усилия даже в том случае, если вы не достигли поставленной цели. При необходимости можно внести изменения в диету и программу тренировок, чтобы эффективнее сбросить вес, или чтобы они лучше соответствовали вашему образу жизни.
    • Худейте под внимательным наблюдением врача, который сможет проконтролировать, все ли вы делаете правильно и безопасно для здоровья.
    • Не заходите в продуктовые магазины на голодный желудок, чтобы избежать различных искушений и не купить нездоровую пищу (например, конфеты или шоколадные батончики, пока вы ожидаете своей очереди у кассы). Мы более подвержены подобным соблазнам, когда голодны.
    • Перед походом за продуктами старайтесь составлять полный список всего необходимого и по возможности придерживайтесь его. Если необходимо купить что-нибудь еще, что вы забыли внести в список, выбирайте наиболее полезный и здоровый вариант.
    • Все люди разные, и оптимальный план похудения во многом определяется вашей конституцией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем ставить перед собой амбициозные цели.

    Самые эффективные программы для похудения это те, которые включают в себя, как основы правильного и , так и агрессивную методику регулярных физических упражнений.

    Удачное объединение этих двух элементов внутри программы поможет вам терять около 2-3 килограммов жира каждую неделю, ожидая, что для достижения вашей цели – быстро похудеть на 10 кг. – вам понадобится порядка 30-ти дней.

    Все же похудение в течение одного лишь месяца на целых 10 кг. будет являться для вас достаточно серьезной задачей, выполнение которой, наверняка, от вас потребует соблюдения достаточно низкокалорийной диеты плюс огромного количества . Недаром ведущие диетологи считают снижение веса свыше 2-х килограммов в неделю нездоровым и небезопасным.

    Хотя вполне возможно похудеть на протяжении месяца и на 10 кг., но было бы гораздо лучше, растянуть ваши усилия на 8-10 недель. Медленная и устойчивая потеря веса приводит к лучшим долгосрочным результатам.

    Также при достижении таких высоких целей вы рискуете получить травму во время выполнения физических упражнений, особенно, если вы еще не привыкли к таким энергичным тренировкам.

    Как быстро похудеть на 10 кг. за месяц?

    Немного математики

    Чтобы потерять 10 кг. за один месяц, вам нужно израсходовать на 77000 больше калорий, чем вы потребляете с пищей, что в среднем составляет дефицит в 2567 единиц ежедневно. Норма для большинства людей составляет около 2000 – 2500 калорий каждый день, чтобы оставаться в одном и том же весе.

    Если вы женщина, вы должны сократить потребление не ниже 1200 калорий в день, а если мужчина – 1500. Точно рассчитать ваш ежедневный суточный показатель поможет наш .


    Выбор продуктов питания

    Чтобы исключить те самые лишние калории из вашего дневного рациона, но в то же время не лишая организм поступления важных питательных веществ, замените часть ваших повседневных блюд на порции свежих фруктов и овощей, цельных зерен.

    Переход на обезжиренные молочные продукты вместо их жирных версий также могут помочь в достижении ваших целей. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки муки, заменяйте их пищей богатой клетчаткой, это поможет вам не только быстро похудеть за месяц, но и дольше себя чувствовать сытой после еды.

    Тренировки

    Если вы хотите быстро похудеть на 10 кг. за месяц, вам нужно быть очень активной и тратить много времени, упорно тренируясь в течение всех 30 дней – ведь ваша основная задача, в зависимости от комплекса упражнений, сжечь, примерно, 2/3 части от общей запланированной потери веса, с помощью занятий.

    А это значит, что вам необходимо ежедневно выделять драгоценное время на посещение тренажерного зала или для аэробных занятий спортом на свежем воздухе, например, бегом, ходьбой, велосипедными и роликовыми прогулками, продолжительностью минимум по 45 минут 5 дней в неделю.

    Быстро похудеть и привести в форму тело за месяц поможет включение в ваш план тренировок и – это не только хорошо строит и тонизирует все основные мышечные группы, но и способствует уменьшению жировых отложений, благодаря ускорению вашего основного обмена веществ, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя. Оптимальная длительность силовой тренировки 30 минут 2-3 раза в неделю.

    Если вы не смогли выполнить всю тренировку из-за физических или временных ограничений, вы можете разделить ее на несколько более коротких занятий. Например, вы могли бы 20 минут бегать трусцой по утрам, а затем еще 25 минут кататься на роликах в вечернее время.

    Чтобы снизить свой вес на 10 кг., вам потребуется строгая дисциплина и терпение. Для поддержания мотивации взвешивайтесь по одному разу каждую неделю в один и тот же день. Это позволит вам увидеть свой прогресс и поможет держать вас более ответственной в течение недели. Но, не беспокойтесь, если вы не похудели на положенные 2 килограмма в неделю.

    Ваш личный темп потери веса может быть быстрее в начале вашей программы, а затем замедляться, или наоборот.

    сбрасывать вес или уменьшать объемы?

    Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.

    Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение

    #1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

    #2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

    #3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

    #4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

    #5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

    Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?

    #1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

    #2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

    #3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

    На сколько худеем?

    #1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

    #2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

    Цель — это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.


    Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

    Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

    В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

    В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

    Как быстро похудеть без диет

    1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
    2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
    3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
    4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
    5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
    6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
    7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

    Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

    Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

    Орехи

    В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

    Оливковое масло

    В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

    Цельные злаки

    Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

    Белки

    Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

    Вода

    Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

    Диеты для быстрого и эффективного похудения

    Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

    • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
    • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
    • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
    • Недостатки: непривычный вкус.

    Кефирная

    • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
    • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
    • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
    • Недостатки: может надоесть сам кефир.

    Куриная

    • Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
    • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
    • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
    • Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

    Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

    Как быстро похудеть дома — упражнения

    Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

    1. Выпады

    Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

    Как выполнить:

    — Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
    — Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
    — После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
    — Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
    — Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

    2. Приседания

    Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

    Как выполнять:

    — Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
    — Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
    — Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

    3. Динамичная планка

    Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

    Как выполнять:

    — Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
    — Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
    — Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

    4. Прыжки со скакалкой

    Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

    Как выполнять:

    Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

    5. Поза собаки

    Как выполнять:

    Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

    6. Секс

    Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

    Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

    Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

    Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

    Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

    Привет, Хабр!

    По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

    Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

    Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

    А теперь приступим.

    Обмен веществ

    Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

    В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

    1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
    2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
    3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

    К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

    Калории

    Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

    Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

    Завтрак: 400 ккал
    Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
    Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
    Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

    Обед: 535 ккал
    Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
    Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
    Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
    Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

    Ужин: 1065 ккал
    Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
    Свиная котлета — 2*270 ккал
    Макароны (1 порция) — 155 ккал
    Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

    Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

    Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
    Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

    Итого за день: 2120 ккал.

    Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

    Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

    Питание

    Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

    Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

    Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

    Мультиварка/медленноварка

    Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

    Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

    Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

    Блендер

    Из названия и картинки надеюсь, понятно.

    Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

    Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

    В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

    В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

    Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
    Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
    Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

    Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
    Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
    Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
    Чай без сахара — 0 ккал.

    Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
    Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

    Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

    Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

    В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

    Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

    Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

    Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

    Результаты и заключение

    Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

    Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

    В качестве заключения можно отметить:

    • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
    • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
    • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
    • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
    • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
    • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
    • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

    Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

    Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


    PS

    : Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

    Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
    A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

    Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
    A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

    Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
    A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

    Q: Диета через полгода надоест.
    A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

    Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
    A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

    Сколько веса можно сбросить за месяц?

    Если вы весите больше, чем хотели бы, вы, вероятно, захотите быстро сбросить вес для достижения своих целей. Но сколько веса можно сбросить за месяц?

    Что еще более важно, сколько веса можно безопасно сбросить за месяц?

    Если вы готовитесь к сезону купальных костюмов, свадьбе или другому мероприятию, до которого осталось 30 дней, вам может быть интересно, сколько веса вы можете сбросить за месяц.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть быстро и безопасно.

    Медленный метаболизм? Ознакомьтесь с этими 13 способами повысить скорость метаболизма.

    Сколько веса можно сбросить за месяц?

    Нормальная скорость похудания отличается от максимальной потери веса, которую вы можете сбросить за один месяц, так как быстрая потеря веса не всегда является устойчивой в долгосрочной перспективе.

    Что такое здоровая и стабильная потеря веса?

    Хорошее практическое правило — сбросить 1-2 фунта в неделю, так как это показатель потери веса, который вы можете поддерживать в течение длительного времени, сообщает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

    Чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, вы должны расходовать примерно на 3500 калорий больше, чем вы едите каждую неделю.

    Для этого необходимо снизить текущее потребление энергии на 500 калорий в день.

    Поскольку 7000 калорий равняются 2 фунтам жира в организме, уменьшите потребление энергии на 1000 калорий в день, чтобы добиться потери веса на 2 фунта в неделю или 8-10 фунтов в месяц.

    Что такое быстрое похудение?

    Максимальный вес, который вы можете сбросить за месяц, составляет около 20 фунтов или 5 фунтов в неделю.

    Но для достижения этой цели вам, вероятно, придется съедать всего 500-800 калорий в день в течение 30 дней против 1,200-1800 калорий, часто рекомендуемых при потере веса на 1–2 фунта в неделю.

    Диеты, содержащие всего 500-800 калорий в день, классифицируются как очень низкокалорийные диеты (VLCD), которые лучше всего подходят в качестве программ похудания под медицинским наблюдением для людей с непосредственным риском для здоровья, связанным с ожирением.

    Это связано с тем, что длительное соблюдение ЖКД подвергает вас риску дефицита питательных веществ, усталости, образования камней в желчном пузыре, выпадения волос и других нежелательных побочных эффектов быстрой потери веса.

    Чтобы добиться безопасной потери веса, придерживайтесь цели сбросить примерно 10 фунтов за один месяц вместо быстрой потери веса.

    Пример дефицита калорий

    Ниже приведен список различных дефицитов калорий и количества веса, которое вы можете сбросить:

    • 500 дневной дефицит калорий: 1 фунт в неделю
    • Дефицит 1000 калорий в день: 2 фунта в неделю
    • Ежедневный дефицит калорий на 1500 калорий: 3 фунта в неделю
    • Дефицит калорий на 2000 калорий в день: 4 фунта в неделю

    Эти цифры являются приблизительными, так как метаболизм у всех разный.

    Как правило, чем больше калорий вы сжигаете (или чем меньше калорий вы едите), тем больше вы теряете в весе!

    Что влечет за собой похудание за 30 дней?

    Чтобы похудеть, нужно внести простые изменения в образ жизни, которые позволят вашему организму сжигать больше калорий, чем вы едите на регулярной основе.

    Следуя приведенным ниже советам и уловкам, вы сможете безопасно сбросить 8–10 фунтов за месяц!

    Другие списки покупок в продуктовых магазинах

    Пища, которую вы, вероятно, в конечном итоге съедите, — это продукты, которые вы храните дома, поэтому составление грамотных списков покупок — важный шаг к потере 8–10 фунтов за 30 дней.

    Примите решение не покупать нездоровую пищу.

    Избегайте чипсов, жареной пищи, выпечки, сладостей, сладких напитков, пиццы, мясных продуктов, очищенных зерен (белый хлеб, белый рис и т. Д.) И других продуктов с высокой степенью переработки. Вместо этого выберите:

    • Разнообразные свежие фрукты и овощи
    • Органические курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу или сейтан
    • Овсяные хлопья, киноа, коричневый рис, цельнозерновые крупы или другие цельнозерновые продукты
    • Оливковое масло, авокадо, орехи, семена, ореховая паста, оливки или другие полезные жиры
    • Протеиновый порошок для заменителей еды
    • Нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр или богатое кальцием растительное молоко
    • Кофе или зеленый чай

    Если держать в кладовой только здоровые, цельные продукты, похудение за месяц произойдет быстро!

    Замените сладкие напитки водой, кофе или чаем

    Вы, наверное, уже знаете, что сладкие напитки могут препятствовать похуданию.

    Увеличение потребления воды и отказ от газированных напитков, сладкого чая, лимонада и других сладких напитков может значительно улучшить потерю веса за месяц.

    Старайтесь выпивать 2 стакана воды перед едой и не менее 12 стаканов жидкости в день для женщин.

    Черный кофе и несладкий чай тоже в счет!

    Спирт без алкоголя

    Исключите алкоголь, чтобы сбросить как можно больше веса за один месяц.

    Алкоголь содержит 7 калорий на грамм и может обеспечить 100-500 и более калорий всего за один напиток!

    Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, сократитесь до одного напитка или меньше в день.

    Найдите время для регулярных упражнений

    Не забывайте регулярно заниматься спортом, чтобы сбросить до 10 фунтов за месяц.

    Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут в день, чтобы сжигать лишние калории и способствовать снижению веса.

    Fit Mother Project 30X (FM30X) предлагает множество тренировок по сжиганию жира, которые легко вписываются в плотный график.

    Попробуйте бесплатную тренировку, подписавшись на БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный курс по снижению веса для мамы уже сегодня!

    Сначала ешьте некрахмалистые овощи и белок

    Употребление низкокалорийной, насыщающей пищи ПЕРВЫХ помогает вам сытно и легче есть меньше во время еды.

    Примеры низкокалорийных некрахмалистых овощей, которые нужно съесть в первую очередь, включают сельдерей, листовую зелень, помидоры, огурцы, грибы, сладкий перец, брокколи, цветную капусту, кабачки и спаржу.

    Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.

    Затем ешьте нежирную белковую пищу, которая также низкокалорийна и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени.

    Примеры: курица-гриль, индейка, рыба, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

    Заполните на четверть каждой тарелки продукты, богатые белком, чтобы значительно похудеть за один месяц.

    Будьте умны, обедая вне дома

    Исследования показывают, что прием пищи дома по сравнению с ужином вне дома связан с более низким индексом массы тела (ИМТ).

    Но это не значит, что каждый прием пищи нужно есть дома.

    Обедая вне дома в фаст-фуде или обычном ресторане, примите во внимание приведенные ниже советы, чтобы контролировать калории и избегать нежелательного набора веса:

    • Заказать салат с нежирным белком вместо гамбургеров, картофеля фри, пасты или бутербродов
    • Включать 1-2 овоща в каждый прием пищи
    • Заказать заправку для салата на стороне, а не на салате
    • Выберите авокадо, итальянскую заправку, другую заправку на масляной основе или масло и уксус вместо сладких заправок для салатов
    • Избегайте жареной пищи, панировочных продуктов и соусов
    • Выберите в качестве напитка воду, черный кофе или несладкий чай.
    • Скажи нет закускам и десертам
    • Выбирайте супы на бульоне вместо крем-супов
    • Закажите небольшими порциями или съешьте половину еды (остальное заберите домой)

    Для эффективного похудения не обязательно полностью избегать обедов вне дома, но готовьте еду дома как можно чаще.

    Полное ежедневное взвешивание

    Ежедневное взвешивание способствует снижению веса, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии.

    Во время месячного путешествия по снижению веса старайтесь взвешиваться каждое утро, когда вы впервые просыпаетесь, и записывайте свои результаты в журнал.

    Стремитесь сбросить 1–2 фунта в неделю и оставаться гидратированным, чтобы колебания веса в воде не повлияли на ваш истинный вес.

    Заручиться социальной поддержкой

    Сбросить вес самостоятельно может быть непросто, и никто не заставит вас нести ответственность за неудачи и успехи в похудении.

    Исследования показывают, что коучинг по здоровью и снижению веса помогает снизить ИМТ у взрослых с избыточным весом.

    Программа Fit Mother Project 30X (FM30X) предлагает наставления по снижению веса от экспертов в области здравоохранения, которые могут значительно улучшить успех, если ваша цель — похудеть за один месяц.

    Подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom, чтобы попробовать!

    Каковы хорошие показатели потери веса за неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

    Попробуйте обменять здоровую пищу

    Вместо того, чтобы зацикливаться на продуктах, которые нельзя есть во время похудания, сосредоточьтесь на замене здоровой пищи.

    Пока ваш сменный продукт полезнее, чем его заменитель, вы, вероятно, сократите количество калорий для похудения.

    Примеры свопов, которые стоит попробовать:

    Заменить сладости на:

    • Фрукты в арахисовом, миндальном или кешью-масле
    • Миндаль в темном шоколаде
    • Греческий йогурт со вкусом фруктов
    • Богатые белком смузи с фруктовым вкусом

    Заменить сладкие напитки на:

    • Ледяная вода с лимоном, лаймом или другими кусочками фруктов
    • Черный кофе
    • Несладкий зеленый чай
    • Вода, смешанная с небольшим количеством фруктового сока
    • Фруктовый смузи, богатый белком
    • Несладкое обогащенное белками миндальное молоко
    • Соевое молоко несладкое

    Заменить картофельные чипсы и батончики мюсли на:

    • Гайки
    • Семена
    • Чипсы из лаваша в хумусе
    • Чипсы Кале
    • Запеченные овощные чипсы
    • Нут жареный
    • Свежие овощи в хумусе
    • Нежирный сыр из ниток

    Заменить белый хлеб, белый рис, рогалики и обычные макаронные изделия на:

    • Цельнозерновой хлеб
    • Цельнозерновые хлопья
    • Киноа
    • Коричневый рис
    • Цельнозерновые макаронные изделия
    • Овсянка
    • Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кукуруза, горох, черная фасоль, чечевица и т. Д.))
    • Фрукты

    Заменить обычный йогурт со вкусом фруктов на:

    • Греческий йогурт
    • Творог нежирный
    • Кефир несладкий
    • Нежирное молоко
    • Несладкое миндальное молоко
    • Соевое молоко несладкое
    • Фруктовые смузи, богатые белком

    Заменить бекон, колбасу, ветчину и другие мясные продукты на:

    • Необработанный бекон из индейки
    • Свежее органическое мясо
    • Рыба
    • Морепродукты
    • Тофу
    • Сейтан
    • Яйца
    • Консервы из светлого тунца
    • Обезжиренный сыр
    • Хумус
    • Гайки
    • Семена
    • Протеиновый коктейль или батончик

    Заменить спирт на:

    • Ледяная вода
    • Вода с лимоном или лаймом
    • Черный кофе
    • Чай несладкий

    Заменить сладкие заправки для салатов на:

    • Яйца
    • Гайки
    • Семена
    • Авокадо
    • Оливки
    • Масла
    • Повязки на масляной основе (несладкие)

    Заменить гамбургеры, хот-доги и оладьи на:

    • Постные бургеры с индейкой, завернутые в салат
    • Бургер из овощей или черной фасоли, завернутый в салат
    • Фарш из индейки и чили

    Замените завтраки с высоким содержанием углеводов (блины, вафли, рогалики и т. Д.)) С:

    • Овощной омлет
    • Овсяные хлопья с яйцами и фруктами или овощами
    • Необработанный бекон из индейки с цельнозерновыми тостами и авокадо
    • Творог нежирный с фруктами и орехами
    • Протеиновый коктейль или батончик

    Заменив продукты, которые мешают похудению, на более здоровые продукты с таким же прекрасным вкусом, вы не почувствуете себя обделенным во время своего пути к похуданию!

    Узнайте, как читать информацию о питании на другом уровне!

    Попробуйте прерывистое голодание

    Прерывистое голодание помогает сократить количество калорий, чтобы вы могли безопасно достичь желаемого веса.

    Попробуйте пропустить прием пищи или перекус или ешьте только с 10:00 до 18:00 (или в другое 8-часовое окно).

    Еще один вариант прерывистого голодания — снизить потребление пищи до 800 калорий в день, но только 2-3 дня в неделю.

    Не ешьте менее 800 калорий каждый день, если вы не находитесь под наблюдением врача.

    Больше двигаться в течение дня

    В дополнение к регулярным тренировкам измените другие части своего распорядка дня, чтобы увеличить расход калорий для похудания.

    Например:

    • Выгуливайте собаку два раза в день вместо одного
    • На работе подняться по лестнице вместо лифта
    • Паркуйтесь подальше, делая покупки
    • Велосипед на работу или в магазин вместо вождения
    • Добавьте дополнительные домашние дела в повседневную жизнь
    • Работать на дворе большую часть дней недели
    • Используйте компьютерный стол стоя вместо стола для сидения
    • Делайте периодические перерывы в приседаниях, планках, отжиманиях или приседаниях в течение дня
    • Занимайтесь чем-нибудь активным с мужем или детьми каждый день

    Чем больше вы двигаетесь, тем легче похудеть (и поддерживать здоровый вес)!

    Ставьте цели регулярно

    Исследования показывают, что постановка целей, даже если вы не всегда их достигаете, является эффективной стратегией похудания.

    Ставьте цели, связанные с вашими:

    • Масса тела
    • Процент жира в организме
    • Окружность талии
    • Минут тренировки
    • Калорийность
    • Режимы сна (старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь)
    • Карьера

    Записывайте ежедневные и еженедельные привычки и достижения, чтобы знать, достигли ли вы целей по снижению веса.

    Награждайте себя за успехи!

    Научитесь эффективно достигать своих целей, начав упрощать свой путь похудания!

    Присоединяйтесь к программе похудания FM30X для женщин

    Присоединение к программе похудания, специально разработанной для женщин, может значительно увеличить ваши шансы на успешную потерю веса.

    Это потому, что у женщин уникальные потребности в калориях, питании и похудании по сравнению с мужчинами.

    Fit Mother Project 30X (FM30X) — это структурированный план похудания, разработанный медицинскими экспертами с доказанным успехом!

    Это помогло тысячам занятых родителей достичь желаемого веса и сохранить потерянный вес на всю жизнь.

    FM30X помогает повысить вашу энергию, чтобы вы могли стать более здоровой и счастливой версией себя!

    В программе:

    • Индивидуальные тренировки для сжигания жира
    • Питание и планы меню для похудания
    • Еженедельные информационные бюллетени
    • Вопросы и ответы от экспертов в области здравоохранения
    • Fit mom доступ к социальным сетям и поддержка
    • Здоровые рецепты
    • Намного больше

    Если вам интересно, сколько веса вы можете сбросить за месяц, начните с БЕСПЛАТНОЙ 3-дневной программы по снижению веса для мамы!

    Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

    Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

    До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

    Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о том, сколько веса вы можете сбросить за месяц.

    Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца

    К потере веса нет ярлыков. Ну кто говорит? Попробуйте этот обширный план тренировок с 7 непревзойденными упражнениями для похудения, которые преобразят ваше тело всего за 30 дней.

    Если вы серьезно настроены похудеть, вы должны пообещать, что за всем, что мы продемонстрируем сегодня, вы будете внимательно следить за этим в течение месяца. Взамен вы получите красивое тело и большую потерю веса.

    Если не считать заболеваний, в этом мире нет ничего, что могло бы помешать вам похудеть. Немного преданности своему режиму тренировок и диетическим привычкам может иметь большое значение.Для этого вам даже не нужно вступать в мир сложных упражнений, потому что существует множество простых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые помогут вам быстро похудеть.

    Итак, поклянись этими семью жесткими упражнениями в течение месяца и сожги этот жир по-настоящему:

    1. Берпи
    Это чистая кардио-потеря веса, без беговой дорожки или выхода на улицу для пробежки!
    Попробуйте: если вы хотите проехать круг, сделайте 15 из них и переходите к следующему.Если вы хотите сделать их все за один присест, сделайте 3 подхода по 25.

    2. Отжимания на доске
    Это разновидность отжиманий. Удерживайте планку 5-10 секунд, а затем сделайте отжимание для максимального сокращения.
    Попробуйте: Если вы хотите сделать круговой круг, сделайте 15 из них или 3 подхода по 25 за один подход.

    3.Прыжки с отягощением
    Вы можете держать килограммовые гантели в каждой руке или обернуть килограммовые гири на руки или на лодыжку.
    Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы сделаете это за раз, сделайте 4 подхода по 100 раз.

    4. Прыжки с отягощениями
    Для этого вы можете носить килограммовые утяжелители.
    Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200.

    5. Приседания
    Приседания — отличный способ улучшить тонус всего тела, включая живот и бока.
    Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, выполните 25 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50 раз.

    Ежедневные приседания избавляют от целлюлита.

    6. Поднимитесь по лестнице или сделайте степпер
    Отличное кардио, подъем по лестнице также может помочь вам сжечь жир. Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета.
    Повторы: Если вы хотите сделать круг, сделайте 200 из них. Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

    7. На месте работает
    Ну и что, если вы не можете выйти на улицу, чтобы побегать. Вы всегда можете бегать на месте, чтобы получить те же преимущества.
    Повторений: Если вы хотите выполнить круговую схему, сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.

    После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его не менее пяти раз для лучших результатов.Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о сокращении пятен.

    Месяц — это все, что нужно для потери веса
    Да, вы прочитали правильно. Если вы не страдаете каким-либо заболеванием, вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек для наращивания мышечной массы и силы.Итак, теперь мяч на вашей стороне. Вы играете?

    Как избавиться от камня за месяц: простой и эффективный план диеты

    Хотите узнать, как потерять камень за месяц? Лучший способ стабильно худеть — делать это медленно и постепенно. Но потерять камень через месяц безопасно, если вы будете следовать нашему простому пошаговому руководству.

    Потеря веса — это сочетание здорового питания, полного питательных продуктов, и ежедневных движений, будь то шнуровка своей лучшей обуви каждый день или занятия йогой для начинающих.

    Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы поговорили с диетологом Ким Пирсон. Не имеет значения, если вы только начали свой путь по снижению веса или уже на полпути и хотите сбросить последние несколько фунтов — наше одобренное экспертами руководство здесь, чтобы помочь.

    Благодаря целому ряду советов по питанию и советам по упражнениям, в зависимости от того, насколько точно вы будете следовать нашему плану, вы можете бросить камень всего за четыре недели.

    Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например, Кембриджскую диету или 24-часовую диету смузи, но это руководство станет хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свою диету и режим упражнений за девять простых шагов.

    Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому плану фитнеса или питания.

    Как избавиться от камня за месяц: пошаговое руководство

    1. Завтрак, богатый белками

    Замените хлопья на завтрак, богатый белками.Белок наполняет нас и дольше сохраняет чувство удовлетворения, поэтому старайтесь включать его во все свои приемы пищи в течение месяца.

    «Замена хлопьев или тостов на завтрак на белковой основе поможет вам дольше оставаться сытым и поможет предотвратить перекусы в середине утра», — объясняет Ким. «Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка способствует похуданию, регулируя наши гормоны« аппетита », делая процесс питания менее легким, чем когда-либо прежде, поскольку он заставляет нас естественным образом хотеть есть меньше в течение дня».

    У протеинового порошка так много преимуществ, поэтому, если вы зациклились на идеях, используйте один из лучших протеиновых порошков, чтобы приготовить коктейль.Смешайте его с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, горсткой шпината, столовой ложкой семян льна и небольшим количеством миндального молока.

    2. Заполните свою тарелку овощами

    «Углеводы превращаются в сахаре в организме, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, сохранятся в виде жира», — объясняет Ким. «Избегайте таких продуктов, как белый. рис, макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».

    Во время ужина Ким советует убедиться, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

    3. Добавляйте полезные жиры во все приемы пищи.

    Ким признает, что вам необходимо есть жир — вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жиров приводит к набору веса, но на самом деле все наоборот. Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшей — и самой быстрой — способ похудеть «.

    Итак, ключевым моментом являются полезные жиры, но в каких продуктах их можно найти?

    «Хорошие жиры содержатся в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа, они являются одними из лучших продуктов для похудения.Стремитесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца », — говорит Ким.

    Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете нужное количество основных питательных веществ, которые вам нужны. предлагает лучшие рецепты. Многие службы подписки предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они доставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы. Кроме того, все рецепты, чтобы приготовить восхитительный ассортимент низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.

    4. Не перекусывайте

    «Хотя это и зависит от человека, для среднего человека, который не выполняет интенсивную программу упражнений, идеальным является трехразовое питание с перерывом в пять часов», — говорит Ким. «Например, вы можете завтракать в 9 утра, обедать в 14 часов, а ужинать в 19 часов. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером».

    Ким также советует не перекусывать между приемами пищи в течение этого месяца. «Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи.Это дает вашему телу возможность использовать часть накопленных запасов жира вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на «легкой энергии» из только что съеденной пищи », — говорит она.

    5. Физические упражнения пять раз в неделю

    Когда Это касается тренировок для похудения, лучше всего включить в свой план тренировок ряд тренировок.

    «Мои коллеги-персональные тренеры любят советовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса. , — говорит Ким.

    «Тренировка, способствующая росту мышц, также поможет увеличить скорость метаболизма в организме. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому это полезно для похудения и поддержания потери веса, чтобы помочь вам сохранить лишние килограммы », — добавляет она.

    Силовые тренировки для женщин могут особенно помочь в избавлении от жира на животе и являются одними из лучших упражнений для сжигания жира на животе.

    Силовые тренировки могут включать в себя все, от лучших упражнений с собственным весом до тренировок с отягощениями, и не всегда должны включать веса, если у вас под рукой нет гантелей.

    6. Выбирайте алкоголь с низким содержанием сахара.

    «Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для похудения», — говорит Ким. дело доходит до выбора еды! Так что, как правило, лучше этого избегать «.

    Стандартная рекомендация по употреблению алкоголя — не выпивать более 14 единиц (или шести маленьких бокалов вина) в неделю, поэтому всегда придерживайтесь этих рекомендаций, как максимум.

    «Когда вы пьете, сначала ешьте пищу, чтобы уменьшить негативные эффекты алкоголя, и выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан», — советует Ким.

    7. Ешьте одно угощение в неделю.

    Ким Пирсон утверждает, что мы все должны есть угощение время от времени, но не так часто!

    «Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным», — говорит Ким, и мы не можем с этим согласиться. Умеренность — это все, когда дело доходит до потери веса, и для того, чтобы программа была эффективной, она должна быть чем-то, что вы можете придерживаться и придерживаться.

    «Позвольте себе одно угощение в неделю, где вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения в течение недели. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Помните, однако — чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно », — говорит Ким.

    8. Остерегайтесь скрытого сахара

    «Слишком много сахара — один из самых быстрых способов набрать вес», — говорит Ким. «Если его не использовать немедленно для получения энергии (например, для упражнений), организм будет преобразовывать сахар в жир, чтобы сохранить его для будущего использования.»

    Все мы знаем, что печенье, пирожные, шоколад и сладости содержат большое количество сахара, поэтому нам нужно остерегаться продуктов со скрытым сахаром.

    » Вы можете быть удивлены, но вы найдете скрытый сахар В зерновых батончиках, в соусах для жарки, заправках для салатов и даже в смузи для завтрака, — говорит Ким. собственные соусы и заправки для салатов »

    9.Keep track

    Используете ли вы один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания своей диеты и упражнений или приложение, такое как MyFitnessPal, отслеживание того, что вы едите, как часто вы едите и сколько тренируетесь, может помочь определить любой проблемы, которые могут мешать вам похудеть.

    «Я рекомендую использовать MyFitnessPal, чтобы записывать, что вы едите в течение месяца, — говорит Ким. — Это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы могли бы считать полезными для здоровья, но могли бы обнаружить, что это не так.»

    Лучшие на сегодня предложения по дому и кухне Amazon Prime Day

    Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Старые джинсы, стремление к быстрой потере веса понятно. Хотя модные диеты могут быть соблазнительными дикими обещаниями (например, сбросить 20 фунтов за месяц!), они также имеют тенденцию иметь неприятные последствия и могут нанести ущерб вашему метаболизму. строгие диеты восстанавливают и набирают вес.

    Безопасное и устойчивое снижение веса, с другой стороны, предполагает изменение образа жизни и требует времени: «Большинство исследований поддерживает снижение веса в медленном и стабильном темпе, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе», — подтверждает Райан. Maciel, RD, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

    Тем не менее, если вам интересно, точно , сколько веса вы можете безопасно сбросить за один месяц, вот ваш совет, по мнению экспертов по снижению веса:

    Похудание зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и действие определенных лекарств, поэтому каждый действует в своем собственном темпе.Хорошее практическое правило — стремиться сбросить 1–2 фунта в неделю или 4–8 фунтов в месяц, говорит доктор Элизабет Лоуден, бариатрический эндокринолог из Центра метаболического здоровья и хирургического похудания Northwestern Medicine в больнице Делнор в Чикаго. Другими словами, это примерно 5–10% вашего веса.

    Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вам понадобится дефицит калорий (он же меньше калорий по сравнению с теми, которые вам нужны для поддержания текущего веса) примерно в 3500 калорий, или 500 калорий в день, — объясняет Лоуден.Поскольку снизить потребление настолько сложно, увеличение физической активности может помочь сжечь больше калорий.

    Однако имейте в виду, что первая неделя вашего плана похудания может вводить в заблуждение. «Нет ничего необычного в том, чтобы сбросить 5 фунтов в первую неделю, может быть, даже до 10, но это не та скорость, на которую вы можете рассчитывать и дальше — и вы можете даже не заметить потери веса в следующие пару недель», — говорит Лоуден. Это потому, что по мере того, как вы снижаете потребление калорий и начинаете выбирать более здоровую пищу, ваши запасы гликогена (иначе говоря, молекулы, состоящие из углеводов, которые вы едите) уменьшаются, а поскольку они прикреплены к молекулам воды, вы теряете вместе с ними водный вес, — объясняет Лоуден.«Так что не расстраивайтесь, если вы сначала быстро сжигаете килограммы, а потом постепенно теряете вес — это нормально».

    Многие люди задаются вопросом, безопасно ли сбросить 20 фунтов за месяц. «Если вы не участвуете в программе по снижению веса под медицинским наблюдением или только что перенесли бариатрическую операцию, очень редко терять более 10 фунтов в месяц», — говорит Лоуден. Помните, если вы похудеете слишком быстро, ваше тело сопротивляется. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале ожирения , ваш метаболизм замедляется, гормоны повышаются, увеличивая тягу к еде и аппетит, и вы даже сжигаете меньше жира. Эти изменения могут привести к нарушению привычек питания, предупреждает Лоуден.

    Более того, независимо от того, насколько быстро вы худеете, вы также теряете определенное количество сухой мышечной массы (особенно если вы не тренируетесь, чтобы нарастить мышцы), и потеря слишком большого количества может серьезно повредить вашему метаболизму. . Вот почему силовые тренировки важны при попытке похудеть. Кроме того, слишком низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ, а быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре из-за неправильного функционирования желчного пузыря, добавляет Масиэль.

    Короче говоря, быстрое похудение, чтобы сбросить размер платья или брюк, как правило, того не стоит. Каким бы неприятным это ни было, постарайтесь набраться терпения, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе.

    «Перед тем, как отправиться в путь похудания, важно иметь реалистичные цели и ожидания», — говорит Масиэль. Он добавляет, что отслеживание ваших целей по снижению веса с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, может быть очень полезным. Затем каждую неделю выделяйте время для планирования еды и тренировок. После того, как вы обретете уверенность в себе, достигнув нескольких небольших целей, вы можете начать стремиться еще выше, решая более серьезные задачи.Например, начните с регулярной ходьбы перед тренировкой на первые 5 км.

    Конечно, прогресс далеко не линейный — будут моменты, когда вы достигнете плато в похудении или даже вернете несколько фунтов, несмотря на все ваши усилия. Но знание и принятие этого — часть пути, помогает вам не сбиться с пути, — говорит Масиэль. «Хотя для изменения числа на шкале может потребоваться время, не забывайте отмечать и отмечать, как ваша одежда сидит по-другому и как вы можете поднимать более тяжелые веса или дольше бегать трусцой», — предлагает Лоуден.Все это признаки того, что вы на правильном пути.

    «Не отказывайтесь от основ похудания в поисках волшебной пули», — говорит Масиэль. Важно помнить, что употребление в пищу большего количества цельных продуктов, богатых питательными веществами, регулярные физические упражнения, качественный сон и выделение времени для ухода за собой — все это важные составляющие уравнения потери веса. Он предлагает, если вы не худеете по своему текущему плану, внимательно посмотрите на свое питание, упражнения и образ жизни и подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к группе поддержки или диетологу.

    Когда вы работаете над едой и изменением образа жизни, «нормальное количество голода приходит с уменьшением потребления, но вы никогда не должны испытывать навязчивый голод», — говорит Лоуден. «Уважайте свои сигналы голода, выбирая более здоровые продукты». Чтобы избежать переедания, также могут помочь осознанные приемы питания.

    В то время как здоровая потеря веса требует большой настойчивости и целеустремленности, медленный и стабильный путь — ваш лучший выбор. «Так много людей прекращают то, что они делают, потому что не видят немедленных изменений, но последовательность является ключевым моментом.Вы заметите изменения веса с течением времени, но вы должны придерживаться этого, — говорит Лоуден.

    Первоначально опубликовано в июне 2019 г., дополнено дополнительной информацией

    Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Перейти на Premium, чтобы получить советы экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

    Похудание: 6 стратегий успеха

    Похудение: 6 стратегий успеха

    Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.

    Персонал клиники Мэйо

    Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

    Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

    1. Убедитесь, что вы готовы

    Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

    • Есть ли у меня желание похудеть?
    • Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
    • Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
    • Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
    • Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
    • Готов ли я изменить пищевые привычки?
    • Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
    • Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

    Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

    2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

    Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

    Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

    Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

    В идеале, найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, занимаясь с вами или составлять здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

    Если вы предпочитаете не раскрывать свои планы по снижению веса, то несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

    3. Ставьте перед собой реалистичные цели

    Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить 1–2 фунта (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

    В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

    Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была конечная цель, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.

    4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

    Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.

    Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

    Начните похудание с этих советов:

    • Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
    • Заменить очищенное зерно цельнозерновым.
    • Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
    • Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
    • Выбирайте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

    5. Будьте активны, оставайтесь активными

    Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам сбросить вес.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

    Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

    Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

    Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в определенный день. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

    6. Измените точку зрения

    Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочного и успешного управления весом. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

    Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

    Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день с нуля. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

    18 декабря 2019 г. Показать ссылки
    1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
    2. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
    3. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
    4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
    5. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
    6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
    7. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    В течение месяца я взвешивался каждый день! Обновление по снижению веса! — Мгновенная потеря

    Прошёл 1 месяц с тех пор, как я начал пытаться сбросить лишние 20 фунтов! Я добился большого прогресса и очень горжусь собой! Первая неделя была самой трудной, я справился с сильной тягой к сахару, и я много раз хотел отказаться и заказать пиццу, но терпел.Я так рада, что сделала это, потому что вторая неделя была намного проще!

    Неделя 2 была легче на фронте тяги, но я имел дело с некоторым разочарованием из-за прыгающего числа на шкале. Хотя я знаю, что задерживаю воду и имею дело с серьезным воспалением, когда начинаю тренироваться после перерыва, это не помешало мне почувствовать некоторое разочарование по поводу цифр. Но это так глупо, потому что я видел столько немасштабных побед! Я почувствовал себя сильнее, выносливее, одежда стала лучше сидеть, кожа стала чище, воспаление уменьшилось, и намного больше энергии!

    Когда мне нужно было сбросить более 100 фунтов, вес быстро снижался, если я придерживался режима питания.Похудание произошло быстро и естественно. В целом, чем ближе я подхожу к своему идеальному весу, тем труднее мне увидеть изменение, отраженное в цифре на шкале. На второй неделе я потерял «всего» 0,6 фунта. Я был удивлен, потому что чувствовал, что визуально это выглядело так, будто я потерял больше.

    Для меня это восходит к упражнениям. Вы можете прочитать этот пост здесь, чтобы понять, почему я не теряю много веса, когда тренируюсь. Кликните сюда!

    Но последовательность является ключевым моментом.Если бы на 2-й неделе я разочаровался и сдался, потому что потерял «всего» 0,5 кг, я бы никогда не добился этого! Через 4 недели я сбросила 7,6 фунтов, и это действительно потрясающий прогресс!

    Ежедневное взвешивание полезно не для всех. Как я показывал вам на протяжении последнего месяца, каждый день есть колебания. Потеря веса не линейна! Некоторые колебания имели для меня смысл, а другие просто разочаровывали! Вот мой месяц взвешивания:

    На прошлой неделе я написал в Instagram сообщение о своем разочаровании по поводу весов. Щелкните здесь, чтобы прочитать его.

    Иногда весы могут снизить ваш прогресс. Если вы взволнованы, чтобы взвесить, потому что вам кажется, что вы увидите, как число будет снижаться, но затем разочарованы своими результатами и подумали: «В чем польза?», Возможно, пришло время убрать весы.

    В следующем месяце я буду бросать вызов самому себе. Вместо того, чтобы взвешивать каждый день, я не буду взвешиваться целый месяц и буду смотреть, что происходит, умственно и физически. Я очень рад сделать это, так как я не прошел и месяца, чтобы не взвешиваться более 3 лет!

    В следующем месяце я планирую продолжить тренировки, хорошо питаться и сосредоточиться на немасштабных победах! Возьмите «Поваренную книгу мгновенного похудения», чтобы прочитать о том, что я ем, чтобы похудеть, нажмите здесь!

    Я все еще работаю над своей целью сбросить 20 фунтов.У меня осталось 12,4 фунта! Я очень рад видеть, какие победы принесет следующий месяц! Щелкните здесь, чтобы подписаться на меня ежедневно в Instagram:

    Связанные

    Как похудеть на 10 фунтов за месяц

    10 фунтов. Всего за 30 дней. Ты можешь это сделать! И, читая это, вы уже ближе к своим целям по снижению веса. Этот пост расскажет вам о точных шагах, которые я предпринял, чтобы похудеть на 10 фунтов (здоровым способом).

    Меня часто спрашивают, можно ли сбросить 10 фунтов за месяц.И я им всегда говорю, что ЭТО ЕСТЬ! Но делать это так, чтобы заботиться о вашем теле и уме, становится первоочередной задачей. Так что вместо того, чтобы стремиться к более низкому весу и снова набирать его в стиле йо-йо, я расскажу, как похудеть, а поддержит ваших результатов.

    Я знаю, легче сказать, чем сделать. 10 фунтов кажутся огромным числом и определенно могут напугать. Но при правильном изменении образа жизни абсолютно возможно . Я уже проходила этот путь раньше и собрала советы и рекомендации, которые сделают этот процесс похудения максимально простым и безболезненным. Давай оставим этот размер брюк!

    Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц?

    Можно сбросить 10 фунтов за месяц , если вы измените свой образ жизни и режим питания . Начнем с того, что этого можно достичь с помощью большего количества упражнений и меньшего количества сладких или обработанных продуктов. Ничего нового, правда? Продолжайте читать, зная, что последовательность — ключ к успеху, и еще многое предстоит узнать!

    Этот пост о 12 наихудших ошибках в похудении также может стать хорошим справочным материалом для чтения.

    Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

    Это зависит от множества факторов, но в среднем эксперты рекомендуют вам терять всего 1-2 фунта в неделю. Это достижимая и устойчивая цель. Допустим, вы теряете около 2 фунтов. в неделю. Это означает, что у вы можете потерять 10 ровно за 5-6 недель! Но нас ведь интересуют 30 дней, не так ли? Что ж, исследования показывают, что более крупные люди, как правило, худеют гораздо быстрее. Что также может быть связано с объемом потери веса воды в первые несколько недель.

    Вот почему так важно честно оценить ВАШЕ тело. Является ли потеря 10 фунтов за 30 дней лучшей для вашего тела прямо сейчас? Здесь, в ASPC, мы играем в долгую игру, потому что это в конечном итоге будет для вас более здоровым.

    Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

    Упражнения важны, когда вы хотите похудеть. По данным Управления по профилактике заболеваний и профилактике заболеваний, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведут к потере веса (особенно для новичков).Обратите внимание, как я сказал «умеренно»! Необязательно полностью истощать себя, чтобы похудеть. Долгая прогулка с кем-то, кто вам нравится, небольшая пробежка или активные занятия йогой — все это отличные варианты.

    Имеет ли значение потеря 10 фунтов для внешнего вида?

    ДА! Сбросив 10 фунтов, вы получите очевидную разницу во внешнем виде . Это отличное похлопывание по спине и положительное подкрепление для продолжения работы. Скорее всего, вы сначала заметите это на своих бедрах (у женщин) и на торсе (у мужчин).Я помню, как впервые сбросил большую 10. Купаясь в джинсах, я не мог носить тот же размер, и мне пришлось покупать новые … но я был так доволен, что с радостью потратил деньги !

    Если возможно, помните, что внешний вид всегда вторичен по отношению к тому, как вы себя чувствуете . Если вы соблюдаете диету для похудения, которая вызывает у вас слабость, головокружение или беспокойство … знайте, что это приносит больше вреда, чем пользы. К счастью, наша культура (медленно) сдвигает стандарты красоты с супер худых, прежде всего, на здоровое и счастливое тело. Получите самую здоровую версию своего тела, как бы она ни выглядела.

    Почему так сложно похудеть на 10 фунтов?

    Похудеть на 10 фунтов может быть непросто, потому что нелегко надолго изменить образ жизни. Вначале я серьезно боролся с самодисциплиной! И я искренне верю (на личном опыте), что необходимо изменить ваше отношение к своему здоровью. Как только я увидел вес как часть пазла, мне стало легче делать лучший выбор.Когда вы доставляете своему телу все необходимые ему питательные вещества и избавляете его от нездоровой обработки, а ТАКЖЕ наращиваете силу, вес снимается намного легче.

    Другие вещи, которые могут помешать достижению ваших целей :

    • Вы недостаточно едите: Когда вы морите себя голодом, ваше тело имеет тенденцию удерживать столько калорий, сколько может, потому что оно пытается сохранить питательные вещества, необходимые для выживания. Говоря о внешности, чрезмерное недоедание также избавит вас от внешнего сияния, которое возникает благодаря получению необходимых вам витаминов и минералов.
    • Вы едите слишком много добавленного сахара: Правдивая история — большинство вещей, которые вы найдете в своей кладовой, содержат скрытый сахар. Узнайте, что перестать покупать, в моем сообщении в блоге, как обнаружить скрытый сахар в продуктах питания!
    • Вы едите слишком много соли: Любитель соли! Напоминаю вам (и мне), что соль задерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы добавите в пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день чаша весов изменится.

    Как похудеть на 10 фунтов за месяц?

    Идем за золотом! Попробуйте следующие советы для безопасного, заметного и длительного похудания.

    1. Сохраняйте водный баланс

    Если вы думаете, что всегда голодны, вы можете быть удивлены, узнав, что ваше тело иногда просто жаждет. Поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет тяга, выпейте стакан воды от среднего до высокого. Подождите 10 минут и проверьте, как вы себя чувствуете. Что мне действительно помогло, так это то, что всегда была с собой бутылка с водой! Я также обращаюсь к воде, настоянной на свежих фруктах, и холодному чаю, когда мне хочется перекусить от скуки. Нет ничего плохого в том, чтобы оставаться полностью увлажненным!

    2.Упражнение

    Вам нужно тренироваться, чтобы сбросить 10 фунтов за 30 дней. Лучше всего то, что нагревает (и даже заставляет немного вспотеть)! Продолжайте 5 раз в неделю в течение как минимум 35 минут , и вы станете золотым. Приятно думать об этом как о выходе в сообщество. Исследуете ли вы окрестности или пробуете новый урок, он расширит ваш обычный мир. Что здорово! Я полностью посвятил себя силовым тренировкам, и все началось с одного занятия по поднятию тяжестей.

    3. Рассчитайте свои макросы

    Когда мы вычисляем макросы, вы гарантируете, что то, что вы едите, так же важно, как , сколько . Слово «макросы» — это аббревиатура от макроэлементов. Чтобы сделать его простым и менее сложным, ваши макросы основаны на:

    • Углеводы: Углеводы топливной энергии и 1 грамм равен 4 калориям
    • Белок: Белки наращивают и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
    • Жир: Жир сохраняет чувство сытости, и 1 грамм равен 9 калориям

    Когда вы подсчитываете макросы, вы учитываете продуктов, богатых питательными веществами, (углеводы, белки и полезные жиры), а не ограничиваете потребление калорий, но потенциально едите не то, что нужно.

    4. Ешьте медленно

    Сбавить скорость — непросто, но оно того стоит. Имейте в виду, что независимо от того, сколько вы едите, на то, чтобы почувствовать себя сытым, требуется до 20 минут. Так что это здорово, если вы можете позволить своему телу не отставать. Исследования показывают, что, медленно питаясь, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что повышаете уровень гормона насыщения.

    Полезные приемы: опускать вилку после каждого укуса или делать глоток воды между ними. Получите от этого дзен и цените каждый кусочек.Посмотри, сможешь ли ты уговорить своего партнера, семью или друга попробовать это… , чтобы ты не ел последний, один за столом!

    5. Добавьте клетчатку в свой рацион

    Не забывайте о важности вашей пищеварительной системы! Добавление здорового количества клетчатки в ваш ежедневный рацион помогает всему работать гладко, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Это замедляет вашу тягу и сохраняет чувство сытости на более длительный период. Согласно исследованию, когда вы увеличиваете ежедневное потребление клетчатки на всего на 14 граммов (без других изменений в вашем рационе), это приводит к снижению потребления калорий на 10% и 4.Снижение веса на 2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца! Удивительный!

    Хотите узнать, как легко получить больше клетчатки в своем рационе? Обратите внимание на эти 21 продукт с высоким содержанием клетчатки. Вы можете быть удивлены! Также подумайте о добавлении льняного семени в рецепты и коктейли. Когда дело доходит до волокна, простые вещи имеют большое значение.

    Следуйте этим 5 советам, и вы будете на пути к потере 10 фунтов за 30 дней. Если вы думаете, что структура и поддержка помогут вам в достижении ваших целей, рассмотрите мою 30-дневную программу здорового образа жизни! Вы получите еженедельные планы здорового питания и списки продуктов.И вы узнаете все о том, как готовить еду, наслаждаясь полезными и вкусными блюдами … которые останутся с вами после 30 дней здорового питания. Соедините это с ежедневными упражнениями, и вас будет совершенно невозможно остановить!

    Больше не нужно терять несколько килограммов, а потом снова набирать вес благодаря скучным рецептам! Начни СЕГОДНЯ!

    Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *