Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы – — , , , , .

Содержание

Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Противопоказания

При правильной ходьбе со скандинавскими палками улучшается общее состояние организма, тренируются мышцы и системы, снижается избыточный вес, появляется красивая осанка и фигура. Человек разумный всегда подозревает о наличии «подводных камней», в данном случае, противопоказаний к занятиям нет.

Нордическую (скандинавскую) ходьбу считают щадящим видом спорта, имеющим минимальное количество противопоказаний:

  • занятия ходьбой противопоказаны в послеоперационный период, особенно если проводились операции, затрагивающие брюшную полость, с какого времени следует приступать к обычным тренировкам, определит лечащий врач;
  • тренировки требуется отложить при вирусных заболеваниях в острый период, список: ОРЗ, ОРВИ, грипп;
  • гипертонический криз, повышенное давление – причины временно остановить тренировочный процесс.

Скандинавские палки правильный выбор

Кажется, что скандинавская ходьба не требует никакого особого снаряжения, достал из зимнего комплекта палки, подходящие по росту, пошел. Для занятий таким видом спортивного передвижения не нужна особая форма одежды, обуви, защитного снаряжения, но скандинавские палки кардинальным образом отличаются от тех, которые мы видим у лыжников, биатлонистов.

Для ходьбы используются специальные палки, главное отличие от лыжных – длина, они намного короче, чем классические

Подбор становится важной задачей, поскольку правильно подобранные палки снижают нагрузку, которую испытывают спина, колени, щиколотки спортсмена (профессионала, любителя)

Неправильно выбрана длина снаряжения – результат может оказаться плачевный, вместо пользы для здоровья – риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, вместо радости – слезы и боль. Какие бывают палки для скандинавской ходьбы? Специалисты различают два вида приспособлений:

  • стандартные;
  • телескопические.

Первый вид палок имеет фиксированную длину, подбирается в зависимости от роста будущего пользователя. Телескопические скандинавские палки состоят из сегментов, вложенных один в один, позволяющих регулировать высоту палки под конкретного спортсмена.

Существует приспособление – резиновый наконечник, его одевают на палку при передвижении по твердой поверхности. Служит амортизатором, смягчает контакт палки и твердого покрытия. Когда ходьба происходит зимой по дорогам, покрытым снегом и льдом, то специальный шип на конце палки, изготавливаемый из твердосплавных материалов, служит надежной защитой от скольжения.

Сами палки достаточно легкие, изготавливаются из разных материалов, популярные:

  • углепластик;
  • алюминий;
  • композиционные материалы.

При покупке палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  1. Палка должна быть прочной, легкой.
  2. Ремешок должен плотно держать руку, но не сдавливать. Задача – помогать ходьбе, движения должны быть естественными.
  3. Проверить удобство рукоятки, чтобы легко двигаться с палками, не надевая перчаток и не натирая руки.
  4. Проверить наличие двух приспособлений – резинового наконечника-амортизатора и шипа для движения по скользкой поверхности.

Есть секреты выбора длины палки, используется одна формула – рост человека умножается на коэффициент. Секрет заключается в последнем элементе формулы:

  1. Снаряжение предназначено для людей, начинающих осваивать скандинавскую ходьбу, предпочитают двигаться в медленном темпе либо находятся в стадии восстановления после болезней – коэффициент 0,66.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,66 = 112, 2 – палка равна 110 см (округление).

  1. Для здоровых людей, предпочитающих передвигаться более быстрыми темпами, при определении длины палки используется коэффициент – 0,68.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,68 = 115, 6 – палка равна 115 см (округление).

  1. Следующая категория – профессиональные спортсмены, любители, обожающие передвигаться в быстром темпе, для них коэффициент – 0,70.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,66 = 119, 0 – палка равна 120 см (округление).

Требований к одежде спортсмена-любителя не предъявляется. Верхняя одежда выбирается в зависимости от сезона. Предпочтение отдается натуральным тканям, пропускающим воздух, также брюки, спортивная куртка, майка должны быть удобными, не стесняющими движений. Эти требования выдвигаются к обуви, должна быть спортивного плана: кеды, кроссовки, удобные для ходьбы.

Особенности и отличия

Термин «скандинавская ходьба» особенно популярен в Российской Федерации, поскольку первые сведения о физической активности пришли с севера, со Скандинавии. Название на английском языке, Nordic Walking, означает то же, финны сразу говорят о «ходьбе с палками». Впервые новинка появилась в 1990-х годах, нашла огромное количество поклонников в Западной Европе, потихоньку добралась до обширного восточного региона.

Хотя в России и соседних странах – пока редкий феномен, довольно часто людей, бодро вышагивающих летом с «лыжными» палками, провожают удивленными взглядами. Более современные, продвинутые наблюдатели сразу понимают, что палки к лыжному спорту не имеют никакого отношения, перед ними демонстрация нового вида спортивного движения – скандинавской ходьбы.

Есть отличия между обычной спортивной ходьбой, известной с незапамятных времен, и скандинавской (нордической)

Важное приспособление – палки для ходьбы – изменило и интенсивность физических нагрузок, направление. При обычном передвижении задействована нижняя часть тела и спина, испытывающие довольно сильные нагрузки, не имея поддержки

Руки, плечевой пояс при спортивной ходьбе остаются без нагрузки.

Скандинавская ходьба с палками уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео

Комментарий эксперта:

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

https://youtube.com/watch?v=uLhdZ31KAik

Комментарий эксперта:

Видеоурок с тренером Александром Мамонтовым

В этом ролике вы познакомитесь с Александром Мамонтовым, тренером по скандинавской ходьбе. Он рассказывает не только о технологии ходьбы, о пользе такой методики, но и о психологических аспектах занятия, приводит альтернативные варианты тренировок.

https://youtube.com/watch?v=8dIPyJvuCvg

Комментарий эксперта:

Видеоурок с тренером А. Полетаевой

Знакомясь с техникой такого вида спорта, нельзя не вспомнить об Анастасии Полетаевой, тренером и основателем собственной школы скандинавской ходьбы.

В данном ролике Настя Полетаева рассказывает не только о том, как шагать и что делать с палками во время скандинавской ходьбы, но и делает акцент на правильном дыхании.

Комментарий эксперта:

Хотите узнать, что думают о скандинавской ходьбе люди, которые занимаются ею для похудения или сохранения здоровья? Ознакомиться с их отзывами можно из соответствующей статьи, в которой приведены мнения реальных людей «Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы».

Освоив технику правильной скандинавской ходьбы с палками с помощью видео или под руководством тренера, вы сможете двигаться к здоровью и стройной, подтянутой фигуре. Эта методика пойдет на пользу в любом возрасте.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Противопоказания

Прелесть финской ходьбы в том, что как таковых противопоказаний она не имеет. Главное, отнестись серьезно к некоторым предостережениям:

  • Не стоит заниматься скандинавской ходьбой во время острых респираторных заболеваний, а также при плохом самочувствии.
  • Отложите занятия во время обострения заболеваний хронического характера (в частности, внутренних органов).
  • Если вы страдаете серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, вам необходимо обязательно посоветоваться с доктором, прежде чем приступить к полноценным занятиям скандинавской ходьбой.
  • Если вы не любите упражнения на природе и предпочитаете домашние условия или тренажерный зал, выбор финской ходьбы, подразумевающей прогулки на свежем воздухе и общение с единомышленниками, вам категорически противопоказан.

Даже если вы чувствуете себя замечательно, советуем повышать нагрузку постепенно.

Ходить с палками полезно не только для того, чтобы похудеть, но и чтобы улучшить состояние своего здоровья. Этот вид физической активности даст положительный результат каждому. Ведь альтернативы оздоровительной ходьбе пока не нашли.

Кому полезна ходьба с палками

Популярность скандинавской ходьбы стала стремительно расти после публикации немецкими учеными исследований, подтверждающим высокий оздоровительный эффект, который получают спортсмены. Если при обычной прогулке задействовано порядка 70% мышц, то во время скандинавской ходьбы, активность мышечных тканей достигает 90%. Это происходит благодаря активным движениям рук.

Кроме того палки существенно снижают нагрузку на пятки, колени, тазобедренный сустав. Это позволяет использовать нордическую ходьбу в качестве реабилитации после травм, операций, тяжелых заболеваний, а также людям, имеющим патологии нижних конечностей, в числе которых подагра, пяточная шпора, прочее.

Во время финской ходьбы сжигается значительно больше калорий, чем при обычной прогулке, поэтому упражнение рекомендовано для желающих снизить вес. Во время движения повышается количество сердцебиений, что обеспечивает качественную кардио тренировку.

Ученые подтверждают, что скандинавская ходьба развивает ощущение равновесия, координацию движений, считается отличным решением для улучшения осанки.

Благодаря активности верхней части тела, на треть увеличивается дыхательный объем легких по сравнению с привычной прогулкой. Более подробно о пользе скандинавской ходьбы расскажет видео.Видео о пользе скандинавской ходьбы

Постановка тренировочной программы. Немного правил

Перед началом формирования собственного маршрута помните, что важно здраво оценивать свои возможности. Если в последний раз вы проявляли активность более 5 лет назад, не рассчитывайте на то, что сможете пройти долго. Кроме того, с возрастом страдают мышцы спины, ягодиц, таза

Если в последний раз вы проявляли активность более 5 лет назад, не рассчитывайте на то, что сможете пройти долго. Кроме того, с возрастом страдают мышцы спины, ягодиц, таза.

Не экономьте на спортивном оборудовании

У женщин из-за частого ношения каблуков наблюдаются проблемы с икроножными мышцами.

Рассчитывайте, что первые 2 недели будут «медленным», но обязательным стартом для приведения себя в надлежащую форму. Вначале избегайте увесистых палок и утяжелителей, даже если ваша цель — похудеть.

Дайте себе немного времени и выбирайте ровные маршруты без возвышений. 

Если вы восстанавливаетесь после травм, начинайте ходить, только если чувствуете себя хорошо на безопасной, нескользкой поверхности.

В первый день начните с 20 минут финской ходьбы в низком темпе (ЧСС 60%). Половина из этого количества приходится на растяжку и заминку.

На следующий день отдыхайте. Затем, делая такие перерывы, в каждую последующую тренировку добавляйте порядка 5–7 минут.

На второй неделе вы дойдете от медленного до среднего темпа ходьбы.

Наращивайте темп занятий постепенно

Для похудения никогда не тренируйтесь голодным. Исключением этому может быть утренняя ходьба сразу после пробуждения.

В остальных случаях перекусывайте за полтора часа до этого. Начинайте с 40 минут, ходите около 6 км\час, при этом 10 минут будет забрать разминка и заминка.

Постепенно увеличивайте скорость и длительность (+10 минут), но не переходя порог в 75% ЧСС.

К концу второй недели дойдите до часа безостановочной ходьбы. И лишь затем используйте утяжелители. Подготовленные атлеты могут сразу начинать с часа нагрузок.

Если вы страдаете от диабета, не стоит ставить крест на любой физической активности.

СХ поможет вам быть форме, только соблюдайте некоторые правила безопасности:
  1. Всегда носите с собой несколько доз инсулина
  2. На прогулках вместе с вами должен присутствовать паспорт диабетика
  3. Используйте слабый темп, это дает лучший фон по сахару

Дополнительные исследования

Польза скандинавской ходьбы с палками была подтверждена многочисленными исследованиями. В одном из них (Хендриксон, 1993) приняли участие 16 мужчин и женщин, не страдающих какими-либо заболеваниями. В ходе эксперимента они ходили по беговой дорожке с палками и без них со скоростью приближенной к легкому бегу 6,5-7,5 км/ч.

Было показано, что использование палок при ходьбе с этой скоростью приводило к возрастанию потребления кислорода, учащению сердцебиения и увеличению расхода калорий примерно на 20% по сравнению с ходьбой той же группы людей с той же скоростью, но без палок.

В дальнейшем были проведены дополнительные исследования, которые дали схожие результаты:

  • Потребление кислорода возрастало на 23%
  • Сердечный ритм учащался на 14-16%
  • Энергозатраты увеличивались на 22-55%

Результаты исследований позволили сделать следующие выводы о пользе скандинавской ходьбы с палками:

1. Данный вид физической активности – прекрасная кардиоваскулярная нагрузка для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Насыщение организма кислородом улучшает питание всех клеток, стимулирует работу иммунитета и других систем.

3. При длительности более 30 минут и интенсивности на уровне 7 км/ч скандинавская ходьба помогает похудеть.

Таким образом, в результате дополнительных исследований было доказано, что польза скандинавской ходьбы с палками очевидна не только для инвалидов и пожилых, но также и для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

Что эффективнее помогает похудеть

Финская или обычная ходьба

В зависимости от скорости передвижения, нордическая прогулка позволяет увеличить количество затрачиваемых калорий почти на 50%. Это происходит потому, что во время тренировок у вас в руках находятся палки, которые включают в работу не только нижнюю, но и верхнюю часть тела. Поэтому такие занятия гораздо эффективнее для скорейшего похудения.

Скандинавская ходьба или бег

Ранее очень распространенным был бег трусцой, но с появлением финской ходьбы его популярность снизилась. Это неудивительно, ведь люди, которые увлекаются nordic walking, быстрее избавляются от лишних килограммов. Разумеется при условии регулярных тренировок.

К тому же доктора выступают против бега для желающих похудеть. Ведь постоянные удары конечностей о твердую поверхность совсем не полезны для суставов, коленей и опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская прогулка также рекомендована для людей, страдающих ожирением. Бег таким людям противопоказан по вышеизложенным причинам. Поэтому потерять килограммы им поможет ходьба.

Финская ходьба — наиболее безопасная и простая физическая нагрузка для людей с лишним весом.

trenirofka.ru

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, правила и противопоказания

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

  1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
  2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
  3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
  4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
  5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
  6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

  1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
  2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
  3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
  4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
  5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
  6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
  7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
  8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
  9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Читайте также: cпортивная ходьба.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

  • Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
  • Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
  • Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
  • Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

  1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
  2. В таком же положении делаем повороты головы.
  3. Подъем плеч.
  4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
  5. Приседаем.
  6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

  • Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
  • На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
  • Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

  1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
  2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
  3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

  • Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
  • Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
  • Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

  • Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
  • Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
  • Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
  • От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
  • Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

  • Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
  • Неконтролируемые приступы гипертонии.
  • Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
  • В короткий период перед и после операции.
  • При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
  • При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

skandinavskaya-hodba.ru

скандинавская ходьба с палками – правильная техника и советы


На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками пользуется заслуженной популярностью. У тех, кто занимается этим видом спорта, может быть разная мотивация. Кому-то скандинавская ходьба может помочь похудеть, кому-то — исправить осанку и улучшить выносливость или восстановиться после различных заболеваний. Финская ходьба является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе люди пожилого возраста, и те, кому из-за тех или иных заболеваний противопоказан бег, различные рывковые нагрузки — например, подъем тяжестей.


Как и в любом виде спорта, при занятиях скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику. С одной стороны, техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь важного для вас результата.


На данный момент в большинстве больших населенных пунктов есть клубы скандинавской ходьбы, и вы сможете освоить правильную технику данного вида спорта под руководством профессионального тренера. Если вы проживаете в маленьком городке или деревне, не нужно расстраиваться. Следует проявить немного упорства и терпения, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы самостоятельно.

Какое снаряжение и одежда необходимы для занятий скандинавской ходьбой?


Конечно, для занятий этим видом спорта вам необходимо будет купить специальные палки для скандинавской ходьбы. Строгих рекомендаций по выбору одежды не существует, подойдет любая удобная спортивная одежда. В качестве обуви наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.


Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из тростей для скандинавской ходьбы в качестве гимнастической палки.

Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками


Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.


Встаньте в начальное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.


Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки для скандинавской ходьбы от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.


Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.


Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.


Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.


При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками


Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.

  1. «Иноходь» — при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
  2. Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
  3. Корпус не должен находиться в прямом положении — нужно немного наклонить туловище вперед;
  4. Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы — включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
  5. Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли». При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
  6. При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
  7. Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
  8. Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.


Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Какая продолжительность тренировок является оптимальной?


Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок — 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.


Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата. 


kladzdor.ru

Скандинавская ходьба | Азбука здоровья

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать  до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

 

azbyka.ru

Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы

Похожие статьи


Содержание статьи:

Спорт давно уже занимает не последнее место в жизни практически каждого человека. Но кому-то не нравятся изнурительные тренировки, а кто-то по состоянию здоровья не может определиться с направлением.

Отличным решением проблемы в таком случае станет спортивная скандинавская ходьба. Сегодня мы расскажем, что она собой представляет, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками и с чего начать тренировки скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба – преимущества и правила

Скандинавская ходьба набирает всё большую популярность среди спортсменов-любителей. Суть её заключается в правильных и согласованных движениях рук и ног при ходьбе с применением палок.

В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и в чем заключается ее методика?

  • Придерживаясь правильной техники, можно проработать 90% мышц.
  • Даже при среднем темпе тренировок калорий теряется в полтора раза больше, чем при обычной ходьбе.
  • Использование при ходьбе специальных палок уменьшает нагрузку на суставы ног и позвоночник.
  • Тренироваться можно, даже имея некоторые проблемы со здоровьем.
  • Возможность самостоятельно определять темп ходьбы позволяет сделать тренировки приятными и комфортными.
  • Без изнурительных тренировок приводит в норму работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Но, несмотря на большое количество положительных моментов, скандинавская ходьба имеет некоторые противопоказания.

Ознакомиться с более детальным перечнем преимуществ и противопоказаний вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба – польза и вред».

Советы для повышения эффективности

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • длительность занятия не менее 1 часа;
  • выбирая время для тренировок, учитывайте биоритмы вашего организма;
  • важно придерживаться правильного, сбалансированного питания и исключить из рациона высококалорийные продукты;
  • воды нужно пить не менее 2 л в течение дня.

Требований к одежде и обуви для скандинавской ходьбы нет – они должны быть для вас комфортными. Главным и единственным инвентарём для тренировок являются палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.

Ознакомиться с правилами выбора палок для скандинавской ходьбы вы можете в статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».

Также важным моментом при любых занятиях спортом является разминка. Скандинавская ходьба – не исключение.

Разминка перед скандинавской ходьбой – упражнения

В комплекс мы включили упражнения, которые используют во многих видах спорта, а также упражнения, которые вы можете выполнять с помощью палок. Все упражнения выполняйте медленно во избежание травм. Каждое упражнение повторяем до 10 раз.

Упражнение 1

Разминаем шею круговыми движениями головы сначала по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение 2

Разминаем плечевой пояс. Поставьте руки в сторону на уровне ключицы. Выполните движения руками по кругу вперед и назад.

Упражнение 3

Разминаем локтевой сустав и кисти. Руки согните перед собой. Выполните движения руками по кругу к себе и от себя поочередно, одновременно прорабатывая оба сустава.

Упражнение 4

Разминаем мышцы спины. Ноги на ширине плеч, руки отведите в стороны и немного назад, собирая лопатки вместе. Руки можно согнуть в локтях. Из этого положения поворачиваем корпус влево и вправо. Важно, чтобы при этом таз оставался на месте.

Упражнение 5

Разминаем тазобедренный сустав. Поднимите ногу, согнутую в колене, перед собой и выполните круговые движения по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение 6

Разминаем коленные суставы. Исходное положение, как в 5-ом упражнении. Круговые движения выполняйте только голенью.

Упражнение 7

Прорабатываем голеностопный сустав. Поднимите одну ногу.

Выполняйте круговые движения стопой в обе стороны. Смените ногу и проделайте все то же.

Упражнение 8

Поставьте палку для скандинавской ходьбы на вытянутую руку перед собой. Опустите корпус, создавая угол 90 градусов в тазобедренном суставе. Немного прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поясничного отдела и задней части бедра.

Упражнение 9

Здесь палку поставьте ближе к себе. У

www.soveton.com

⛷ Техника скандинавской ходьбы с палками. Виды шага при ходьбе

Все секреты скандинавской ходьбы — как шагать правильно?

Любое спортивное занятие, будь то плавание, прыжки с шестом или греко-римская борьба, требуют основательной подготовки и владения знаниями о технике выполнения каждого элемента. Относится это и к скандинавской ходьбе. Во-первых, это позволяет добиться поставленного результата, ведь неверное выполнение задействует не те группы мышц, которые нужно, или распределит нагрузку на суставы таким образом, что они быстро износятся. Во-вторых, соблюдение техники выполнения спортивных нагрузок помогает избежать травм.

Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук. Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта о котором мы писали тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred.

Без разминки никуда

Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.

Набор разминочных упражнений следующий:

  • Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке. Важно опускаться на полную стопу!
  • Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
  • Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
  • Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
  • Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
  • Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
  • Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
  • Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.

Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.

Как ходить — популярные техники скандинавской ходьбы

      

Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок.

Наибольшей популярностью пользуются следующие техники скандинавской ходьбы:

  1. Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
  2. Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков. При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.
  3. «Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
  4. Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.

Попеременный шаг — техника выполнения

Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:

  1. Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
  2. Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
  3. Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
  4. Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
  5. Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.

При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.

Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.

Одновременный шаг — техника выполнения

Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.

Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.

Кошачья походка — техника выполнения

Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.

Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.

Техника елочной ходьбы

Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.

Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.

Важно! Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!

Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски

Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.

Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:

  • Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
  • Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
  • Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
  • Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
  • Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.

Выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.

Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.

vahe-zdorovye.ru

Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Скандинавская ходьба для похудения

Нельзя не отметить пользу от данного вида спорта для желающих сбросить лишние килограммы. Скандинавская ходьба для похудения сжигает больше калорий, чем обычные пешие прогулки. Это активно развивающееся направление в фитнесе.

Ожирение причина многих заболеваний и как следствие противопоказаний для занятий многими видами физической активности, но данные упражнения являются исключением из данного правила. Для тех, кто страдает избыточным весом польза от нордической ходьбы будет двойной, так как передвижения с вспомогательным инструментом уменьшает без того большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и результатом двигательной активности будет борьба за стройную фигуру.

При финской ходьбе задействована большая группа мышц (мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и предплечий), что позволяет тренировать организм в целом, способствует укреплению мышечной массы. Такие занятия можно сравнить с ездой на велосипеде, лыжными забегами. Час интенсивных занятий сжигает 700 килокалорий. А если к скандинавской ходьбе для похудения добавить сопутствующие упражнения с палками и предметами, которые попадутся на пути (скамейки в парке, турники на спортплощадках, перила мостов), увеличить нагрузку с помощью заплечного рюкзака, то эффект удвоится.

К слову сказать, рюкзак в длительных прогулках просто необходимая и незаменимая вещь. Туда поместятся бутылка с водой, полотенце, и пара сменой одежды. Если вы очень разгорячитесь и захотите снять что-то лишнее, рюкзак также пригодится.

Скандинавские палки можно использовать в таких упражнениях, как наклоны вперед, назад, влево, вправо, взмахи руками с поворотами, повороты с опорой, выпады, приседания с вытянутыми руками, держа палки перед собой и другие.

Не стоит недооценивать пользу скандинавской ходьбы с палками для похудения, регулярные упражнения, с чередованием нагрузки и интенсивности, приведут к должному результату. Чтобы добиться результата упражнения должны быть систематичны, каждый день по 30-40 минут, с чередованием темпа передвижения (быстрый, медленный), и, конечно, хорошее настроение.

Для людей, которые очень ценят пользу лыжных занятий, но не могут ими заниматься летом, альтернативой будет нордическая ходьба для похудения с палками.

Любая физическая нагрузка дает заряд бодрости, финская ходьба с палками гарантирует вам тонус мышц, поддержание физической формы, потерю веса. В нордической ходьбы говорит большое количество положительных отзывов.

Ходьбой с палками для похудения могут заняться и молодые мамочки. Движение на свежем воздухе повышает настроение, избавляет от дисперсии, налаживает обмен веществ, и, конечно, восстанавливает фигуру после беременности.

Тем, кто решился посвятить время своей фигуре, здоровью и заняться техникой финской ходьбы хорошим подспорьем будет книга российского практика в этой области Полетаевой А. «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»

Для занятий ходьбой для похудения нет ограничений по возрасту, весу. Большим преимуществом является ее доступность и экономичность. Тренироваться можно в компании друзей в любое время года на свежем воздухе и выбрать для себя оптимальный маршрут. Для обучения данному упражнению не требуется много времени, несколько занятий с опытным инструктором будет достаточно.

Как правильно заниматься ходьбой

Для того чтобы худеть и улучшать физическую форму, состояние здоровья, нужно правильно заниматься ходьбой.

Совет! Обязательно проводится предварительная подготовка к физическим нагрузкам. Со временем у тех, кто регулярно проводит тренировки, вырабатывается специальный комплекс упражнений для разминки и заминки.

Интенсивность ходьбы важно контролировать самостоятельно, но обязательно учитывают следующие правила:

  • осанка остаётся идеально ровной;
  • нога должна перекатываться правильно: пятка — носок;
  • движения рук и ног должны быть очередными.

Только в этом случае скандинавская ходьба будет эффективной.

Скандинавская ходьба на большие расстояния

Важно помнить об основных отличиях палок, предназначенных для скандинавской ходьбы:

  • палки будут короче традиционных зимних;
  • предполагается обязательное наличие темляка-«капкана»;
  • наконечник создаётся из твёрдосплавных металлов;
  • наконечник отличается зубчатой формой;
  • предполагается пара специальных «башмачков», созданных из высококачественной резины;
  • модели бывают цельными (фиксированная длина) и телескопическими (раскладные), причём только первая разновидность является наиболее качественной и безопасной.

Нужно помнить о том, что от того, какие палки выбраны будет зависеть не только эффективность предстоящей тренировки, но и риск получения какой-либо травмы.

Оздоровительную прогулку обязательно начинают с небольших нагрузок, которые постепенно увеличивают. Методика оказывается достаточно простой, если понять основные особенности тренировок. Сначала необязательно сильно опираться на палки, так как руки можно держать, как при обычной ходьбе. Только после того как получен первоначальный опыт, нужно будет постепенно поднимать палки на достаточную высоту и ставить их вертикально на землю.

Скандинавская ходьба на природе

Заниматься желательно в интенсивном ритме, но нужно помнить о плавности и ритмичности. В остальном ходьба не должна отличаться от обычной. Для новичков нужно определиться с темпом, в котором удастся эффективно и успешно заниматься. Занятия должны быть полезными и не вызывать переутомления. В дальнейшем скорость ходьбы может увеличиваться.

Внимание! Палки должны находиться достаточно близко к туловищу спортсмена. Оптимальный вариант движения напоминает тренировки лыжников: движение ногой вперёд предполагает работу с противоположной рукой

К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот. Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов.

Во многих ситуациях скандинавская ходьба способствует постепенному и гарантированному снижению веса. Однако для тех, кто страдает сильным ожирением, одной ходьбы оказывается недостаточно, и обязательно должны проводиться тренировки.

Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы

Какими будут первые впечатления, успех занятий, зависит от правильного выбора снаряжения. В настоящее время существует огромный ассортимент палок для финской ходьбы. Палки условно можно поделить на два вида раздвижные или телескопические и фиксированные.

Преимущества раздвижных палок в том, что они подойдут к росту любого человека, недостаток же заключается в том, что при интенсивной техники скандинавской ходьбы для похудения в случае неполадок с фиксаторами снаряжение может сложиться, что может привести к травме спортсмена.

Монолитные палки более надежные, но не такие компактные, и размер надо подбирать под определенный рост. Также качество палок для скандинавской ходьбы для похудения будет зависеть от материала, из которого они изготовлены. Преимуществом пользуется карбоновый сплав, он более легкий и придает инструменту упругость.

Крепления для рук идут с прорезиненым наконечником и напоминают перчатку с отрезанными пальцами. От качественных креплений зависит надежность фиксации, а хороший ремешок не препятствует кровоснабжению. На основание палки крепятся наконечники определенного вида для передвижения по различной поверхности.

Покупать палки стоит в специализированных спортивных магазинах, спросить совета у профессионалов, примерить темляк, осмотреть инструмент целиком на отсутствие дефектов, опробовать. Ведь помимо основных тренировок вы будете использовать палки для упражнений при ходьбе для похудения. Заранее измерьте свой рост, чтобы приобрести палки подходящей вам длины. Для определения соответствующего размера палки к росту пешехода существует специальная таблица или формула, где к росту человека добавляется коэффициент 0,68.

Популярными производителями снаряжения являются такие торговые марки как, Exel, RealStick, Leki.

Как и любой вид спорта, шведская ходьба для похудения требует правильный выбор спортивной одежды и обуви. Верхнюю одежду лучше подобрать легкую, хорошо впитывающую влагу и «дышащую», не сковывающую движения. Летом — футболка и брюки, а зимой — несколько слоев одежды или одежда на мембране. Спортивная обувь должна быть легкой с гибкой подошвой, практичной, летом пропускающая воздух, зимой не скользящая.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков, не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично: это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

  • Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
  • С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
  • Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
  • Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

  • первые занятия должны быть продолжительностью не менее получаса; постепенно увеличивайте их длительность;
  • обязательно начинайте тренировку с разминки;
  • подберите палки, которые подходят вам по росту;
  • обувь должна быть качественной – лучше всего подойдут беговые или обычные кроссовки;
  • следите за пульсом – он должен ускориться в полтора раза;
  • не делайте выходных – занимайтесь каждый день.

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным

Техника скандинавской ходьбы. Инструкция

  1. Встаньте ровно. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте шаг, согнув руку в локте и вытянув ее перед собой. Вторую руку необходимо держать на уровне таза и немного отводить назад. При этом существует важный нюанс: вам необходимо делать шаг правой ногой, а выводить вперед левую руку. Иначе вы можете потерять баланс и «завалиться» на одну сторону.
  2. Техника передвижения при скандинавской ходьбе затрагивает и постановку стопы. Вам следует запомнить, что ступать вы должны только на пятку, а непосредственно при самом соприкосновении с поверхностью, стопа должна хорошо «прокатываться». При этом вам нужно сначала перенести вес на кончики пальцев, а лишь потом на сами пальцы.
  3. Во время движения необходимо держать мышцы пресса и ягодичные мышцы в напряженном состоянии.
  4. При скандинавской ходьбе не разгибайте ноги в коленях до конца. Так вы минимизируете риск получения травмы.
  5. Не забывайте о правильном дыхании. В начале тренировки, когда вы еще не развили необходимую скорость, — дышите через нос. Постепенно, при увеличении скорости передвижения, вам будет недостаточно того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поэтому можете смело начинать дышать через рот. Однако не стоит дышать таким образом во время зимних прогулок.

Скандинавская ходьба с финскими палками техника ходьбы для пожилых. Общая информация. Какие преимущества предлагает практика

Так что же это такое? Скандинавская или северная или нордическая ходьба зародилась…Ну вы поняли, где-то в районе Скандинавии.

Изначально это было средство поддержания физического тонуса профессиональными лыжниками.

В межсезонье, когда снега не было, они просто ходили с лыжными палками, дабы тело не забывало важные навыки.

Вскоре они заметили, что их спортивные показатели выросли по сравнению с ленивыми собратьями, да и тело укрепилось без ощутимых усилий с их стороны.

Тема, безусловно, заинтересовала местных, и вскоре появился первый курс тренировок от некой Leena Jääskeläinen.

Она, будучи финкой и учителем физкультуры, продемонстрировала способ своему кругу знакомых, это стало точкой отсчета.

Скандинавская ходьба — относительно молодая спортивная дисциплина

На данный момент об этом молодом спортивном направлении знает каждый. Такой успех вызван универсальностью использования.

Как говорится, и стар и млад практически без ограничений может практиковать СХ, укрепляя все тело и переходя на совсем другой уровень здоровья.

В таких, на первый взгляд простых, движениях задействовано до 90% мышечной массы.

При этом частично снимается нагрузка с коленей, тазобедренного и поясничного отдела.

Если вы посмотрите Ютуб и найдете скандинавскую ходьбу с палками, чтобы разобраться с техникой, то, скорее всего, увидите людей в почтенном возрасте, по которым и не скажешь, сколько точно им лет.

Бодрость и энергичность у них неспроста, это следствие СХ.

Скандинавская ходьба с палками довольно результативна, данная техника ходьбы часто используется для похудения, т. к. считается, что такой длительный, целенаправленный шаг жжет калории даже лучше, чем бег.

Скандинавская ходьба подходит всем без исключения

В целом отмечают увеличение жиросжигания на 30% по сравнению с обычным бегом.

Это связано с уровнем потребляемого кислорода и общим ускорением обмена веществ. Даже люди с диабетом могут практиковать СХ после консультации с врачом.

А сейчас давайте остановимся на преимуществах практики:
  1. Улучшается баланс и владение собственным телом
  2. Повышается выносливость и возможности работы сердечно-сосудистой системы
  3. Снижается уровень стресса
  4. На 30% увеличивается объем легких
  5. Стабилизируется кровообращение в головном мозге
  6. Наблюдается исправление плохой осанки
  7. Повышается тонус всего тела, укрепляются суставы

Отпускает депрессия, которая могла длиться годами.

А это особая тема. Когда деятельный человек уходит на заслуженный отдых, то чаще всего оказывается, что он не имеет ни малейшего представления о том, как жить дальше.

Постепенно он просто впадает в уныние и перестает двигаться.

А ведь эндорфины не вырабатываются на пустом месте! Пусть движение по маршруту станет вашей новой целью!

Если вы читаете эту статью в надежде помочь родному человеку, будьте уверены, этот вид спорта общедоступен.

Никакой специальной техники скандинавская ходьба не предусматривает

Скандинавская ходьба с палками не требует сложной техники ходьбы и каких-то огромных затрат, посмотрите видео и начните новый путь к здоровой жизни!

Действовать с осторожностью надо при ожирении либо дистрофии. Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ

Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ.

При резких скачках давления (вплоть до головокружения), острых воспалительных состояниях и болезнях сердца стоит ограничить физические нагрузки в принципе.

С осторожностью ходите с палками, если вы старше 70 лет

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы и инструкция по разминке. Возможные ошибки

Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.

Противопоказаний с СХ практически нет

Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.

Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.

Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.

Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.

Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону. 

Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.

Хорошо будет поприседать раз 10. Теперь можно приступать к первому занятию. Но после него также растяните мышцы.

Этот вид спорта актуален в любое время года

Вот основные правила скандинавской ходьбы:
  1. Здесь используется попеременный шаг, тот, что применяем для беговых лыж. Активна левая рука — правая нога и наоборот.
  2. Любое движение начинается через пятку к середине, а затем и к кончику стопы. Нога как бы прокатывается, это проверенный, самый безопасный способ перемещения.
  3. Спину держим всегда ровно, голова смотрит вперед.
  4. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сдерживать выдох не нужно.
  5. Следите за амплитудой движения палки, она должна быть максимально полной.

Теперь сделаем первые шаги, чтобы понять, что к чему. Выбирайте для этой практики мягкие, ровные лесные тропы.

Наденьте темляк (крепление) на кисть, а саму палку отведите далеко назад, чтобы она волочилась. Пройдитесь так немного, чтобы почувствовать непринужденную походку.

Ощутите, как естественно двигаются руки в такт движениям. Затем следует поработать над полнотой амплитуды взмаха.

Это отличная физическая нагрузка для людей в возрасте

Возьмите одну из палок под мышку, и при этом активно упирайтесь на другую, отводя ее далеко назад.

Инвентарь, отдаляясь от тела, должен стать как бы продолжением конечности.

Повторите то же самое с другой стороной. Затем делайте толчки обеими палками, отталкиваясь, как на лыжах (2–3 шага).

Скандинавская ходьба с палками основана на правильной технике ходьбы.

Она предназначена для пожилых людей, но и молодые могут присоединиться. Ознакомьтесь с картинками для понимания сути процесса.

После перечисленных выше упражнений остановитесь и помашите палками вперед-назад, не отрывая их от земли.

Почувствуйте, как палка раскрывает локоть естественным образом. Именно так он должен двигаться при СХ.

Важно равномерно распределять нагрузку по всему телу, то есть постоянно опираться на палки. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

В целом движение делится на упор, толчок и расслабление

Важно соблюдать острый угол постановки инвентаря. Держите за рукоятку всей ладонью. 

Приобретите для занятий специальные палки. Ошибкой будет использовать треккинговые или горнолыжные.

Они предназначены совсем для других целей. Скрещивать их за спиной во время движения не стоит.

Предпочитаемая траектория движения — вдоль тела.

Соблюдайте синхронность постановки ног и рук, как указано в правилах к технике чуть выше.

Для избегания мозолей всегда надевайте две пары носков. Вот и все основы скандинавской ходьбы с палками.

Не забывайте разминаться перед началом тренировки

Мы рассмотрели технику ходьбы, возможно, вам также помогут фото, представленные в этой статье.

Рекомендации

  • Инструкция гласит, что для эффективности тренировок следует заниматься не меньше, чем 2-3 раза в неделю по 30 минут.
  • Первые несколько уроков общее время вашей прогулки не должно быть больше, чем 10-15 минут.
  • Некоторые люди ошибочно считают, что северная ходьба — вариант зимнего вида спорта. Это не так. Начинайте тогда, когда вы решили худеть и придерживаться здорового образа жизни. В том-то и плюс — вы сами можете выбрать подходящий момент и время года для пеших прогулок с палками.
  • Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проведите 5-10 минутную разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам. Это еще и техника безопасности, которая сводит к минимуму риск получения травм и растяжений мышц.
  • Завершив занятие, обязательно уделите 5-10 минут растяжке.
  • Чтобы мышцы на следующий день не так болели, рекомендуем по возвращению домой принять теплую ванну или отправиться в сауну.

Выбираем безопасное снаряжения для СХ

Хотя это довольно молодое спортивное направление, оно также имеет свой инвентарь — палки для скандинавской ходьбы.

Это специально разработанное оборудование изобретено в Хельсинки около 30 лет назад. Ключевую роль здесь играет материал изготовления.

Слишком твердые алюминиевые палки со временем повредят ваши суставы, потому что не амортизируют, как следует. 

Лучше, если в составе будет присутствовать карбон, он очень надежен. Слишком сильно гнаться за высотой показателя не стоит, вполне подойдет около 30% в составе.

Все остальное должно быть сделано из углеродного волокна

Также важно подобрать оптимальную длину. Для разных людей, это будет разный показатель

Подбирайте правильное снаряжение для результативных занятий

В основу берется следующая формула:
  1. Для людей, которые восстанавливаются после травм или имеют почтенный возраст: рост умножается на 0,66
  2. Для тех, кто решил похудеть и подтянуть тело: рост умножается на 0,68
  3. Спортсменам со стажем стоит умножить рост на 0,7

Существует два вида палок: телескопические и фиксированные (цельные, ростовые). Такие обычно покупаются одни на всю семью или подростку, потому что они регулируются по длине, это очень удобно.

Вы легко можете складывать их в машину и перевозить, хранить дома, они компактны.

Выбирайте экземпляр с меньшим количеством секций, так он прослужит дольше. Ростовые следует подбирать, исходя из формулы.

Они будут индивидуальны для каждого человека. Не волнуйтесь, если придется прибавить–убавить несколько сантиметров, это не существенно.

Обратите внимание на наконечник, обычно в комплекте идет один для твердой поверхности и второй — для снега и грунта. Обратите внимание на темляк

Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке

Обратите внимание на темляк. Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке

Темляк не должен быть скользким. Обычно делается из пластики или пробки. Обувь также важна для СХ!

Важен также выбор комфортной одежды и обуви

Всегда используйте только специальную обувь для бега. Кроссовки должны быть легкими, с широкой подошвой для эффективного гашения ударной волны шага.

Она убережет ваши суставы и поможет преодолевать с каждым разом большие дистанции. 

Всегда надевайте свободную, комфортную одежду из высокотехнологичных искусственных тканей.

Они быстро высохнут прямо на теле, даже если вы вспотели, и не дадут простудиться.

Придерживаетесь принципа многослойности, лучше одеть несколько вещей, которые можно будет при желании снять, плюс между ними образуется воздушная подушка, помогающая сохранять тепло в холодное время года.

Инструкции по технике выполнения скандинавской ходьбы

Только на первый взгляд кажется, что ничего особенного в таких нагрузках нет – идешь себе, палочками отталкиваешься. На самом деле существует специальная техника по выполнению  упражнений, которую нужно соблюдать. Ее сможет показать либо инструктор, если вы пойдете на групповые занятия, либо найдите видео уроки в интернете по скандинавской ходьбе с палками.

Ниже описана подробная инструкция по выполнению:

  1. Обязательная предварительная разминка. Ходьба – неопасный спорт, но она осуществляет большую нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия. Во избежание травм или растяжений разминайте перед занятием стопы, колени, тазобедренный сустав, локти, ладони:

— попрыгайте на месте 3 – 5 минут, широко раскидывая руки. Можно прыгать со скакалкой.

— 20 медленных приседаний, они разомнут колени, поясницу, таз.

— 15 отжиманий (можно на коленях).

— покрутите сцепленные в замок ладони.

— сделайте пару поворотов туловища в каждую сторону.

— 10 наклонов в каждую сторону.

— круговыми движениями разомните ступни.

  1. Представьте, что едете на лыжах. Отталкивайтесь от земли палками, продвигаясь вперед.
  2. Ровная осанка. Одно из важнейших правил выполнения, ведь ровная спина не только облегчит продвижение, но мышцы на ней будут красивыми.
  3. Пульс! Внимательно следите, чтобы его частота не поднималась выше 120 ударов в час, ведь это грозит серьезными проблемами после.
  4. Во время тренировки обязательным элементом является дыхание. На правую ногу вдохните, сделайте два шага, на левую ногу выдохните.
  5. Интенсивно двигайтесь. Это не прогулка, а тренировка, поэтому придерживайтесь какого-то подвижного быстрого ритма, увеличивайте амплитуду между руками и ногами – это поможет сжечь больше калорий из-за интенсивной работы мышц.
  6. Выше амплитуду. Максимально большая амплитуда усилит работу мышц, поможет избавиться от большего количества килокалорий.

Но стоит отметить, что тренировки по финской ходьбе требуют не полчаса в день, а 1 – 2 или больше. За час интенсивного занятия сжигается порядка 400 – 500 килокалорий, чего не хватит для создания отрицательного энергетического баланса, особенно если питание происходит на 3000 – 4000 этих единиц. Поэтому смело вытягивайте на улицу всю семью и идите на такую своеобразную прогулку, ведь спорт – это жизнь.

Польза для здоровья

Помимо того, что nordic walking способствует похудению, у нее еще очень много показаний.

  • Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, что способствует повышению выносливости организма. Кроме того, скандинавские «ходоки» при регулярных нагрузках могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Финская ходьба активно пропагандируется пульмонологами как отличное средство для профилактики и лечения различных заболеваний легких.
  • Такая физическая активность рекомендована людям, страдающим артрозом, пережившим операции или травмы позвоночника (в качестве реабилитационной программы).
  • Занятия показаны для тренировок пожилым людям, имеющим «букет» хронических заболеваний, проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
  • Нордические прогулки не противопоказаны даже беременным женщинам. Главное, проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, и получить от него разрешение. Доказано, что увлечение прогулкой с палками на свежем воздухе полезно для здоровья и самочувствия будущей мамы. Оно помогает наладить сон, избежать стрессов и эмоциональных срывов.
  • Скандинавскую ходьбу можно смело рекомендовать рожавшим женщинам, чьи детки находятся на грудном вскармливании. Но получить разрешение от доктора все-таки придется. Такие нагрузки помогут избежать послеродовой депрессии, а также увеличат выработку молока.
  • Кроме того, тренировка приносит удовольствие, помогает расслабиться и избежать стрессов.

Существует целый список заболеваний, при которых скандинавская ходьба не только не противопоказана, но даже рекомендована:

  • сколиоз и остеохондроз;
  • боли в спине и шее хронического характера;
  • ожирение;
  • неврозы и бессонница;
  • вегето-сосудистая дистония.

trenirofka.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о