Скамья для жима лежа: Скамья атлетическая для жима лёжа с наклоном вверх складная DOMYOS

Содержание

Скамьи для жима штанги лежа

-15° до 90° (1) -17°,30°,45°,60°,90° (1) 17,30,45,60,90 (1) 2 положения (3) 2 уровня (1)

21 положение (1) 3 положения (5) 3 уровня наклона спинки (1) 4 положения (2) 4 положения (от положительного до отрицательного угла) (1) 4 положения: от 0 до 45 градусов (1) 4 уровня (1) 4 уровня регулировки сидения; 6 уровней наклона спинки (20°, 0°, 20°, 40°, 60°, 80°) (1) 5 уровней наклона спинки (1) 6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 2 позиции наклона сиденья (10 и 18°) (1) 6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 3 позиции наклона сиденья (1) 6 положений (4) 6 положений (до отрицательного угла) (1) 6 положений изменения наклона спинки от 0° до 85°, 8 положений изменения спинки по высоте (1) 6 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 6 положений наклона спинки; 4 положения наклона сиденья (2) 6 положений: -15/0/15/30/60/80 градусов (1) 6 уровней (от положительного до отрицательного) (1) 7 позиций наклона спинки, 2 позиции регулировки сиденья (2) 7 положений (от — 20 до 80 градусов) (1) 7 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 70°, 55°, 45°, 35°, 0° и -10° (1) 8 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 9 положений , до угла 90 градусов (1) до 45 градусов (2) до 85 градусов (1) ест (1) есть (47) есть (5 положений, от 0 до 80 градусов) (1) есть (5 положений, от 0 до 80 градусов) (1) есть (8 положений, от 0 до 75 градусов) (1) многоступенчатая регулировка положения спинки и сиденья (2) нет (27) от 0 до 70 градусов (1) от минус 45 градусов до плюс 90 градусов (1) по вертикали (1) регулируемая спинка и сиденье (5) регулируемая спинка и сидушка (3) регулируемое в 2-х положениях (1) регулируемый наклон спинки (7 уровней), регулируемый наклон сиденья (2) регулируемый наклон спинки, регулируемый наклон сиденья (1) сидение и спинка синхронно регулируются в 9 позициях (1) сиденье в 3-х положениях; спинка в 6-ти положения (1) сиденье от 0 до 30 градусов, спинка от 5 до 85 градусов (1) сиденье под углом 15 градусов, спинка от 0 до 75 градусов (1) спинка — 11 положений, сиденье — 3 положения (1) спинка — 12 положений, сидушка — 3 положения (1) спинка — 6 положений, сиденье — 3 положения (2) спинка — 7 положений, сидушка — 5 положения (1) спинка регулируется в 4-х положениях, сиденье регулируется по горизонтали в 4-х положениях, по вертикали — в 2-х (1) спинка- 7 уровней регулировки; cиденье — 3 уровня регулировки (1) углол наклона от минус 40 до 90 градусов (1) угол наклона от 40 до 90 градусов (1) угол наклона от минус 45 градусов до плюс 45 градусов (1)

Показать все

Скамья для жима лежа, наклонная скамья для жима штанги, стойка для штанги

Скамья для жима сидя

Предназначена для тренировки дельтовидных мышц.

Цена: 19600 ₽

Купить

Купить в 1 клик

Скамья для жима

Классическая скамья для жима лежа оснащена упорами для штанги, подходит для тренировок с гантелями.

Цена: 23000 ₽

Купить

Купить в 1 клик

Скамьи для жима лежа

При оснащении специализированных помещений для бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса акцент делается на базовых тренажерах, позволяющих нагружать мускулатуру тела, работая с собственным весом и отягощениями, к которым относятся спортивная тренировочная штанга и гантели.

В связи с этим, сегодня широко востребованы универсальные лавки для жима и различные стойки, способные обеспечить максимальный комфорт тренировок. Так, в любом, даже малогабаритном тренажерном зале будут незаменимы регулируемые модели, подходящие пользователям любого роста с разным уровнем физподготовки.

Очень удобна в эксплуатации скамья для жима лежа со страховочными упорами. Ее назначение заключается в формировании сильного торса, проработке грудных мышц, а также дельт и трицепсов. Стойки и упоры регулируются по высоте, что дает ряд преимуществ и позволяет без труда снимать и добавлять диски для олимпийской штанги.

Кроме того, выполнение движений становится менее травмоопасным, поэтому в программу можно ввести специальные жимы с большими весами и ограниченной амплитудой. Основные элементы скреплены между собой с помощью жестких болтовых соединений, что гарантирует надежность и долговечность рамы.

Важно отметить, что вся продукция, представленная в большом ассортименте в нашем каталоге, будь то скамейка для жима гантелей или страховочная стойка, отличается эргономичностью и высокой прочностью, поскольку в ней нет никаких деталей из дешевого пластика. Популярны

Универсальная лавка для жима

Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения занятий со снарядами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно осваивать сложные тренажеры – скамья для жима наклонная позволит качественно проработать определенные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели. Эта многофункциональная конструкция дает возможность осуществлять:

  • наклонный жим,
  • горизонтальный,
  • вертикальный.

Каждая модель изготавливается из толстостенного стального профиля, благодаря чему скамья наклонная для жима штанги отвечает строгим требованиям, которые предъявляются к профессиональному оборудованию для спорта. Обивкой мягких деталей служит экологически чистая винилискожа на капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания. Для окрашивания используются полимерный порошковый состав и защитный лак, предотвращающий появление на поверхности сколов и царапин.

Скамья Скотта: конструкция и предназначение

В настоящее время одним из самых популярных тренажеров для развития двуглавых мышц плеча является скамья Скотта. Она создана известным бодибилдером, дважды удостоенным титула «Мистер Олимпия». Он, руководствуясь личным практическим опытом, усовершенствовал станок, который на сегодняшний день выбирают многие спортсмены.

Оборудование изготовлено так, чтобы в процессе тренировок осуществлялась изолированная проработка бицепсов – без привлечения других мышц рук и плеч.

Данный тренажер состоит из таких частей, как:

  • наклонная парта для упора локтями, исключающая работу плечевого пояса;
  • фиксатор штанги;
  • эргономичное сиденье.

Опорная парта расположена под углом 30 градусов, что дает возможность сохранять напряжение прорабатываемой мускулатуры в течение всего подхода. Отягощения, используемые на занятиях, также создают нагрузку на верхние головки бицепсов, брахиалис, круглый пронатор и плечелучевую мышцу.

Особенности применения скамьи Скотта

Используя станок, атлет полностью выпрямляет руки со снарядом, что существенно снижает давление на локти и позвоночник. Упражнение выполняется узким хватом и актуально для культуристов, поскольку задействует не только обе головки бицепса, но и передние дельты и верхнюю область груди.

Тренировки на станке исключают вероятность получения травмы, ведь он обеспечивает оптимальную траекторию движений. Для наиболее эффективной проработки бицепсов сам создатель — Ларри Скотт рекомендовал обязательно делать разминку. Таким образом, будучи абсолютно надежными, скамьи позволяют проводить безопасные и результативные тренинги.

Как выбрать скамью для жима штанги и гантелей

4.5 / 5 ( 4 голоса )

Обустройство тренажерного зала — достаточно сложная задача. Может показаться, что с выбором спортивной лавки не возникнет проблем. Конструкция максимально простая, но в каталогах интернет-магазинов представлено множество моделей, каждая из которых имеет собственные преимущества и недостатки. Необходимо заранее узнать о том, какая именно спортивная скамья позволит выполнять все необходимые упражнения и выбрать оптимальный вариант.

Краткий обзор спортивных лавок для дома

Правильно подобранная скамья для жима позволит сэкономить не только бюджет, но и место. Комплекс домашних тренировок обычно включает жим лежа и в наклоне. При этом, абсолютно обязательно приобретать несколько разных типов оборудования. Наиболее универсальный и практичный вариант: горизонтальная лавка с регулированием наклона спинки, дополнительной стойкой.

Преимущества лежака для штанги:

  • возможность выполнения разнообразных упражнений, направленных на развитие мышц верхней части тела;
  • альтернативное использование во время выполнения гиперэкстензии, накачивания пресса;
  • возможность безопасно выполнять подъем веса без посторонней помощи.

Некоторые скамейки оборудованы дополнительными подставками для опоры рук или ног. Наиболее дорогие профессиональные мультистанции поставляются в комплекте с грифами, блинами. Тем, кто занимается самостоятельно, будет полезна модель со страховочным рычагом подрыва. Благодаря простому приспособлению можно будет поднимать максимальный вес без посторонней помощи.

Скамья для жима штанги (домашней и олимпийской)

Начинающим спортсменам рекомендуется приобрести оборудование для подъема штанги стандартной ширины. Стойка расположена так, чтобы перенос веса грифа на плечи был полностью исключен. Подобные модели рассчитаны на использование штанги длиной не более 150 сантиметров, при весе грифа до 7 килограмм. Конструкция обычно выдерживает суммарную нагрузку до 250 килограмм.

Профессиональные пауэрлифтеры должны рассмотреть приобретение лежака для жима олимпийской штанги. Подобные тренажеры обычно устанавливают в крупных фитнес-центрах, спортивных залах. Конструкция отличается максимальной прочностью и грузоподъемностью. Дорогие модели оснащены системами защиты, вспомогательными элементами. Подобные варианты нельзя назвать универсальными, поскольку стойки предназначены сугубо для олимпийских штанг длиной 220 сантиметров с массой грифа 20 килограмм.

Особенности лавки для жима лежа

Классическая конструкция представляет собой мягкое горизонтальное сидение на толстых устойчивых ножках. Также можно приобрести усовершенствованную силовую скамью для жима лежа с дополнительной стойкой для закрепления грифа.

Тем, кто занимается в домашних условиях, кажется, что некоторые упражнения (например, подъем гантелей или гирь от груди) можно делать из положения «лежа на полу». Но выполнять подъем большого веса из такого положения категорически запрещено. Правильное выполнение упражнения подразумевает упор ногами, согнутыми в коленях под углом 90°. При положении «лежа на полу» спортсмен может упереться ногами, согнутыми под углом 45°.

Универсальные спортивные лавки с возможностью регулировки

Тем, кто не может определиться с какой-то конкретной моделью, рекомендуется приобрести универсальную скамью. Такая конструкция позволяет выполнять жим из положений:

  • лежа;
  • полулежа;
  • сидя.

Так, например, подъем спинки до вертикального положения позволит прокачать верхний плечевой пояс. Выполнение упражнений из положения полусидя (спинка расположена под углом 45°) задействует не только трицепсы, но и мышцы пресса. К плюсам регулируемых спортивных лавок можно отнести возможность внести разнообразие в тренировки. Количество упражнений, которые можно выполнять на такой скамье, достигает нескольких десятков. Обустройство любого тренажерного зала необходимо начать с приобретения лавки для жима. Также нужно купить дополнительное оборудование: гантели, грифы, блины, гири, специальные атлетические пояса. Правильно подобранная модель скамьи для жима станет хорошей инвестицией в собственную красоту и здоровье.

советов для крутого жима лежа

Поделись этим:

Я много раз рассказывал эту историю по электронной почте и в презентациях, которые я проводил, поэтому, пожалуйста, простите меня, если вы слышали эту историю раньше.

Недавно я написал статью на T-Nation под названием My Shoulder Hurts: The Finest Whine , и в ней я подробно описал, среди прочего, некоторые из наиболее распространенных причин, по которым чье-то плечо может их ненавидеть, в дополнение к изложению некоторых стратегий. чтобы облегчить указанное плечо от ненависти к ним.

Я подумал, что это была красивая статья, и она помогла многим людям. В какой-то момент я упомянул, что мой лучший жим лежа — 315 фунтов (без снаряжения) и что одна из причин, по которой я чувствую себя — как и большинство моих спортсменов и клиентов, которых тренирую, — редко страдаю от боли в плече, заключается в том, что Я уделяю особое внимание тому, чтобы уравновесить мои текущие числа и мои притягивающие числа.

Говоря точнее, в идеальном мире мне нравится видеть здоровый «баланс» между жимом лежа 1ПМ и подтягиванием 3ПМ.

Используя себя в качестве примера, мой лучший жим лежа — 315 фунтов, а мое лучшее подтягивание в 3ПМ — 301 фунт. Не так уж и плохо, если я так говорю.

Почти предсказуемо, какой-то засранец сделал комментарий в LiveSpill, что он перестал читать статью после того, как увидел, что у меня было до только жима лежа 315 фунтов — намекая, что это было ничтожное число и что я не могу ». Не знаю, о чем я говорил.

Думаю, для того, чтобы он посчитал и произвел на него впечатление, мне пришлось выполнить это для повторений. Я держу ноги в воздухе. И с Кейт Бекинсейл, кормящей меня виноградом.

Вместо того, чтобы вступить в какую-то загадочную пизду с кем-то, кого я даже не знал (или имел склонность использовать его настоящее имя), я сделал ехидный комментарий в ответ: «Да, ну, мой internet max похож на 405. фунтов, так что это должно что-то значить «.

Достаточно сказать, что я признаю, что жим лежа на 315 фунтов — это не ТАКОЕ дело и, конечно, не дает мне права хвастаться — особенно с учетом некоторых безумных весов, которые такие парни, как Винни ДиЧензо, Рок Льюис, и бесчисленное количество других спортсменов-пилотов и пауэрлифтеров, которые регулярно выступают.

Тем не менее, я все еще знаю, как ТРЕНИРОВАТЬ жим лежа, и ниже — статья, которую я написал в прошлом году, которая как бы потерялась в случайном порядке и так и не дошла до печати.

К счастью для вас, я нашел его и решил опубликовать здесь. Наслаждаться!

Советы для крутого жима лежа

В области фитнеса, становой тяги и тряски *, никакое другое упражнение не демонстрирует столько мужественности и общей «задиры», как жим лежа. Как мотылек для пламени, это первое, к чему тяготеет большинство стажеров (особенно новичков), когда они приступают к занятиям фитнесом или, знаете ли, если сегодня понедельник.

Ни для кого не секрет, что достижение впечатляющих результатов в жиме лежа — каким бы ни было это число — является большой проблемой в фитнес-кругах, позволяя в определенной степени хвастаться; это то, к чему многие стажеры стремятся еженедельно, а иногда и ежегодно.

Однако не все достигают значительных успехов в жиме лежа, и, что еще хуже, многие часто получают травмы в процессе, что иронично, учитывая его огромную популярность. Так не должно быть.Несколько простых советов помогут вашему жиму лежа взлететь вверх.

Но сначала давайте поговорим о вещах, которые вы, вероятно, все равно пропустите

Хотя обращение к позе может показаться тривиальным и обыденным, и да, вы можете предпочесть проглотить боевую гранату, это очень важно обсудить. Так что разберись с этим.

Давайте посмотрим правде в глаза, есть много людей, которые ходят с менее звездной осанкой. Когда многие проводят от 8 до 12 часов в день, сидя за компьютером на работе, не говоря уже о бесконечных часах в дороге и / или сгорбившись над своим iPhone, это неудивительно.

Демонстрация кифотической позы — округленные плечи и верхняя часть спины или то, что я люблю называть эффектом мистера Бернса — абсолютно повлияет на подвижность вращающей манжеты манжеты, а также на общую функцию суставов, что, в свою очередь, повлияет на общую работоспособность и на какой вес сможет жим лежа.

Интересно, что профессионалы в области фитнеса часто рекомендуют обильную работу с вращающей манжетой, чтобы помочь исправить осанку в дополнение к обеспечению большей «стабильности» сустава, при этом идея состоит в том, что чем стабильнее сустав, тем эффективнее. это будет при передаче силы.

В некоторой степени это правда.

Тем не менее, вращающая манжета редко, если вообще когда-либо, является проблемой, когда речь идет о выполнении жима лежа. Скорее, вам нужно больше знать о подвижности грудного отдела позвоночника и стабильности лопатки.

Как отмечает мой хороший приятель, Дин Сомерсет , CSCS, «хотя функция вращающей манжеты, несомненно, заключается в обеспечении стабильности плечевого сустава и возможности его поворота по сравнению с скольжением внутри капсулы, это не так. при тренировке жима лежа нужно много работать напрямую, даже если проблема связана с разрывом вращательной манжеты.”

Другими словами, если вы ходите в позе Квазимодо, вся работа вращающей манжеты в мире не улучшит ваш жим лежа.

Вместо этого, решая реальные проблемы — улучшая подвижность t-позвоночника и нацеливаясь на стабилизаторы лопатки, такие как передняя зубчатая мышца и нижняя ловушка, которые, как правило, очень слабы у многих обучаемых — вы улучшите общую функцию плеча и поможете расположить лопатки в нужном положении. оптимальное положение для передачи силы.

Если использовать отличную аналогию, которую используют почти все, и я не исключение, это похоже на стрельбу из пушки с каноэ; это не обязательно хорошая идея или оптимальный вариант. Но если стрелять с твердой земли, результат будет совсем другим.

Для многих тренирующихся они настолько нестабильны из-за плохого положения, что никогда не видят никаких улучшений в жиме лежа. Сделайте сустав более стабильным — опять же, улучшив подвижность t-образного позвоночника и стабильность лопатки — и все будет хорошо.

Хотя есть определенные сценарии, в которых может потребоваться специальная работа вращающей манжеты, их очень мало. Вместо этого сосредоточьтесь на подвижности грудной клетки (вращение и разгибание) и улучшении функции лопатки, чтобы подготовиться к успеху.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь и дать некоторое представление:

Четвероногий разгибание-вращение

Скамья для мобилизации шейного отдела позвоночника

Конечно, это всего лишь несколько, но они должны помочь большинству читающих сдвинуть дело в правильном направлении.

Для тех, кто пропустил занудство, вы можете начать читать здесь

Все начинается с настройки: Часть I

То, как вы готовитесь к жиму лежа, может повлиять на вашу производительность, а, следовательно, и на долгосрочный прогресс. Хотя общепринятое мнение гласит, что жим лежа — это довольно безобидное упражнение, которое может просто появиться и выполнить любой (вроде как какать), на самом деле это немного сложнее.

Во-первых, правило номер один жима лежа — особенно если вы хотите подтолкнуть некоторый приличный вес — никогда, никогда и ни при каких обстоятельствах не жим лежа с поднятыми ногами.Если, конечно, вы на самом деле не пытаетесь рассмешить людей и / или хотите быть слабым.

Если это так — дерзайте!

Подумайте об этом: поднимая ноги вверх, вы делаете себя более нестабильным и, в свою очередь, менее способным эффективно передавать силу. В результате это повлияет на то, какой вес вы сможете использовать, что противоречит цели, если вы хотите улучшить свои навыки жима лежа.

Тоже тупо выглядит — реально тупо .И никто не хочет выглядеть тупым.

Разобравшись с этим, вам необходимо понять некоторые очень простые параметры настройки, которые, несомненно, помогут улучшить вашу технику жима и привести к увеличению веса на штанге.

Шаг 1: Установите ноги. Закопайте ноги в землю!

Не бросайте их случайно перед собой, как пару мертвых рыб. Буквально закрутите эти болваны в землю — сбоку и под собой — и используйте их, чтобы упереться спиной в скамью.Это называется толчком ног, и это трюк, который используют многие пауэрлифтеры, чтобы задействовать больше всего тела в движении.

Это потому, что жим лежа — это больше движение всего тела, чем можно было бы подумать, и благодаря большему толчку ног, нередко можно увидеть мгновенное увеличение количества используемого веса.

Шаг 2: Хватайте стержень, как будто хотите задушить его до смерти.

Слишком часто ученики осторожно берутся за перекладину, как будто боятся, что могут ее повредить.Хватай и задуши! Таким образом вы заставите вращающуюся манжету сработать и обеспечите большую устойчивость плеч.

Шаг 3: Положите лопатки в задний карман.

Майк Робертсон, CSCS и совладелец учебного центра IFAST, расположенного в Индианаполисе, штат Индиана, отмечает: «Чем более устойчивым будет верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы напрягите грудную клетку во время жима ».

Возьмитесь за штангу руками — помните, раздавите! — слегка приподняться со скамьи и попытаться сжать лопатки вместе и прижать их, визуализируя, кладя их в задний карман.

Для тех, кто изучает визуальное восприятие в толпе, вы всегда можете просто посмотреть это превосходное видео Дэйва Тейта.

Все начинается с настройки: часть II

Если вы еще не поняли это, уделение большего внимания технике вполне может оказаться недостающим компонентом крутой скамьи.

Все еще читаете? Что ж, вы зашли так далеко, можете продолжать!

Шаг 4: Прогиб нижней части спины — это нормально.

В фитнес-сообществе существует серьезное заблуждение, что сгибание поясничного отдела позвоночника во время жима как-то пагубно. Хотя для некоторых такая практика может быть проблематичной, делать такие общие обобщения было бы немного упущением.

Во-первых, поясничный отдел позвоночника уже имеет естественную лордозную дугу, так почему же сохранение этой дуги может быть опасным? Фактически, увеличение свода — еще один полезный прием, который пропагандируют многие пауэрлифтеры, потому что он помогает сократить расстояние, которое должна пройти штанга.

Во-вторых, что более важно, Крейг Расмуссен, CSCS и один из разработчиков программ в Results Fitness, расположенном в Санта-Кларите, Калифорния, говорит: «Я считаю, что многие люди просто путают (правильный) совет держать задницу на ногах. скамья с ложным советом держать поясничный отдел на скамье. Это повлечет за собой искривление поясничного отдела позвоночника. Вам не нужно прижимать поясничный отдел к скамье, когда вы выполняете жим лежа, но вам нужно держать ягодицу на скамье, иначе вы меняете движение на жим лежа на наклонной скамье без поддержки, что не очень хорошо. идея.”

Шаг 5: Получите передачу.

Звучит банально, но это совсем не так. Передача руки — в отличие от «точки» — часто упускается из виду в жиме лежа.

Помните все, что говорилось выше о правильном положении верхней части спины, когда вы жмете, и о том, как, если оно не оптимально, оно может существенно повлиять на то, какой вес вы действительно можете поднять?

Нет? Что за черт, чувак? Это было где-то 30 секунд назад! Вернитесь и прочтите еще раз!

Что ж, когда вы не просите о надлежащей передаче, вы, по сути, настраиваете себя на неудачу.Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы самостоятельно расцепить штангу: «нажмите» на штангу, вытягивая плечи и позволяя им наклониться вперед, теряя при этом какое-либо подобие напряжения верхней части спины.

И наоборот, правильно распорядившись руками, вы сможете сохранить верхнюю часть спины компактной и «напряженной».

На самом деле, передача должна помогать вам только в смысле «скольжения» штанги по J-образным крюкам — передача (эр) не должна поднимать штангу из крючков за вас.

Кроме того, просто чтобы бросить это там: каждый раз, когда вы кричите: «Это все ты, это все ты, это все ты», когда замечаешь, дельфину бьют по лицу. Прекрати!

Шаг 6: Не позволяйте локтям раздуваться.

Посмотрите любую элитную скамью пауэрлифтера и что вы увидите? Ну, для начала, вы не увидите их с поднятыми ногами. Серьезно, перестань! Во-вторых, вы, вероятно, заметите, как они стараются не выпирать локти.Почему? А именно, это не дает вашим плечам ненавидеть вас.

Разгибание локтей — хотя это правда, но делает больший упор на грудные мышцы — создает несравненно большую нагрузку на плечи, и вы хотите защитить их как можно сильнее.

Вместо этого, опуская штангу, старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу. Другими словами, если смотреть с высоты птичьего полета, ваши руки должны иметь форму буквы «W», а не буквы «T» на протяжении всего движения.

Поначалу это может быть неудобно и определенно потребует некоторой практики, но в долгосрочной перспективе это сохранит здоровье ваших плеч. И это огромный шаг в правильном направлении для долгосрочного успеха в жиме лежа.

И все!

* Да, шучу.

** Верхнее фото любезно предоставлено BodyBuilding.com

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

5 лучших жимов лежа — Pursuitist

Каждому домашнему тренажерному залу нужна скамья, чтобы закрепить пространство и дать вам возможность выполнять упражнения со штангой, жим и сгибание рук.Большинство людей, которым нужны простые скамейки, выбирают простую плоскую скамейку, но если у вас есть немного больше, выберите регулируемый вариант. Вы по достоинству оцените диапазон движений и все дополнительные позиции для тренировок, которые они предоставляют.

Теперь, когда все делают гораздо больше упражнений из дома, жим лежа стал популярным товаром! На рынке есть много вариантов, но Pursuitist прочесал рынок в поисках наших лучших вариантов, чтобы поделиться здесь, в порядке возрастания:

Скамья с регулируемым весом MiraFit M2 (177 долларов США) — это полукоммерческая скамья, которая прочна и надежна. прочный, хотя в нем меньше амортизации, чем хотелось бы.Шесть легко регулируемых положений спинки и четыре положения сиденья под углом дают ему широкий диапазон движений для различных вариантов позиционирования во время упражнений. А маленькие колеса сзади повышают маневренность в домашних условиях. Легкая в сборке скамья с регулируемым весом MiraFit M2 идеально подходит для упражнений с гантелями и жима лежа, поддерживает до 260 кг и даже поставляется в двух цветах на ваш выбор.

Регулируемая скамья Rogue Fitness 2.0 (545 долларов США) — это высококачественная скамья с шестью положениями наклона от плоского до 85 градусов.Он предлагает больше возможностей и комфорта, чем многие скамейки, поскольку пользователям не приходится сталкиваться с дискомфортом, связанным с несвязной скамьей — между подушкой сиденья и спинкой нет зазоров. Регулируемая скамья Rogue Fitness 2.0 прочна во всех отношениях. У высококачественной скамейки есть даже резиновые ножки для дополнительной устойчивости. А благодаря удобной ручке и роликам его легко перемещать. Мы думаем, что самая лучшая часть этого верхнего жима лежа — это то, что дека спроектирована с небольшим наклоном вверх, чтобы наблюдатели могли получить больше рычагов при помощи.

Скамья Titan Max Adjustable FID (500 долларов США) имеет десять возможных положений скамьи и семь возможных положений головы / набора для работы с любой группой мышц. Изменить угол наклона скамейки несложно. Если вы ищете коммерческий уровень качества для элитного домашнего тренажерного зала, этот верхний жим лежа имеет двойную раму для дополнительной устойчивости, дает вам возможность проводить тренировки полного спектра с минимальным оборудованием и даже имеет съемный ролик для ног.

См. Также

Регулируемая скамья Prime Fitness (675 долларов) — это немного дороговато, но на самом деле это специальная скамья с трехсторонней регулировкой в ​​дополнение к нескольким приспособлениям для фиксации в стойке, выполнения жима / пресса на наклонной плоскости и ровные насадки-крылышки для локонов.Исключительно удобная обивка, включая регулируемые налокотники и съемные накладки на лодыжку, дополняет характеристики этой устойчивой скамьи, которая имеет удивительную грузоподъемность более 600 фунтов.

Регулируемая скамья Rep AB-5200 FI (469 долларов США) — это отличная скамья с исключительными характеристиками, такими как утвержденная IPF высота 17 дюймов, винил с хорошим захватом и конструкция передней стойки, которая позволяет подоткать ноги во время жим лежа. Этот верхний жим, специально разработанный для людей с ограниченным пространством, с конструкцией, допускающей вертикальное хранение, маневренен в любом пространстве благодаря 2-дюймовым колесам и продуманно расположенной горизонтальной ручке из нержавеющей стали для легкой мобильности.Он имеет три регулировки сиденья для выбора идеального угла, систему регулировки в виде лестницы с номерами, вырезанными лазером, а также детали из нержавеющей стали на ручке и логотипе. Все это с простой 20-минутной сборкой!

Кейт Майкл

Кейт Майкл — писатель, ведущая, ведущая на камере и модель в сфере моды и рекламы. Следите за ней на @kstreetkate

Жим лежа каждый день: плюсы, минусы, стоит ли это делать?

Мы часто говорим, что если мы хотим быть лучше в чем-то, мы должны делать это чаще — так должны ли мы жим лежа каждый день, если мы хотим быть лучше? Перевешивают ли преимущества затраты?

Стоит ли вам жать лежа каждый день? Да, вы можете жим лежа каждый день, если цель состоит в том, чтобы улучшить технику, преодолеть плато или сделать жим лежа на какое-то время приоритетом над другими упражнениями.Однако не рекомендуется выполнять жим лежа каждый день, если атлет склонен к травмам и / или не может тренироваться постоянно 7 дней в неделю.

Хотя жим лежа каждый день не для всех, может быть, он подходит вам! Жим лежа каждый день может стать тем методом тренировки, который вам нужен, чтобы вывести его на новый уровень. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы, как безопасно реализовать это, и предоставим образец программы.


Другие полезные руководства по высокочастотной тренировке:


Жим лежа каждый день: обзор

Хотя нет необходимости выполнять жим лежа каждый день, есть некоторые лифтеры, которые используют этот высокочастотный стиль тренировок в течение определенного периода времени.Его часто используют в течение более коротких периодов тренировочного цикла, чтобы усилить преимущества ежедневных тренировок и при этом минимизировать негативные эффекты, которые могут возникнуть при ежедневном жиме лежа в течение длительных периодов времени.

Есть люди, которым следует избегать этой высокочастотной тренировки жима лежа — это люди, которые изо всех сил стараются сохранить верхнюю часть тела здоровой и безболезненной. Эти люди могут иметь длительную историю ноющих травм или, возможно, не иметь опыта и, следовательно, более уязвимы для травм.

Другая причина избегать ежедневного жима лежа — это то, что мы знаем, что не сможем постоянно идти в ногу с графиком тренировок. Для некоторых ежедневные тренировки могут быть полезны, поскольку тренировки будут короче, но для других необходимость находиться в тренажерном зале 7 дней в неделю может быть нереалистичной.

Если наши мышцы и суставы относительно здоровы, мы можем посвятить 7 дней в неделю занятиям в тренажерном зале, и наша программа нуждается в изменении (если наша скамья все еще прогрессирует в соответствии с нашей текущей программой, то менять не нужно), возможно, стоит экспериментировать с жимом лежа каждый день.

Чтобы узнать больше о том, как мышцы работают в жиме лежа, ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа

Плюсы жима лежа каждый день

Техника улучшения

Жим лежа каждый день должен помочь улучшить технику и избавиться от «вредных привычек», которые у нас выработались с течением времени. Чем больше мы жим лежа, тем более последовательными мы можем быть в своей технике, что приведет к улучшению моделей движений и, в конечном итоге, к увеличению жима лежа.

Вдобавок, когда мы жим лежа каждый день, несколько этих дней будут сосредоточены на технике — поскольку мы не можем жать лежа максимально каждый день, иначе мы не сможем должным образом восстановиться. Это повышенное внимание к техническим аспектам лифта исправит те участки лифта, где у нас возникают технические неполадки, и поможет нам поднимать более эффективно.

Чтобы узнать больше о важных элементах жима лежа, ознакомьтесь с нашими 13 указателей для максимальной силы в жиме лежа

Прорыв плато

Ежедневный жим лежа может помочь лифтерам, прогресс которых остановился, преодолеть плато в жиме лежа.Если наш прогресс в жиме лежа остановился, вполне вероятно, что наше тело адаптировалось к нашей текущей программе тренировок и нуждается в изменении программирования, чтобы обеспечить новый стимул для адаптации.

Жим лежа каждый день увеличивает частоту и объем движения, а также дает нам больше возможностей для улучшения нашей техники — все это должно помочь нам преодолеть плато.

Все еще пытаетесь прорваться через плато? Ознакомьтесь с этими 9 советов, как преодолеть платформу для жима лежа

Ограниченное время до тренировки

Жим лежа каждый день отлично подходит, если у нас есть ограниченное количество времени для ежедневных тренировок (т.е у нас на тренировку всего 15-30 минут). Ежедневные тренировки позволяют нам избегать длительных тренировок, распределяя их на неделю, сохраняя при этом необходимый объем тренировок для достижения прогресса.

Для тех, у кого есть только час в день, будь то из-за напряженного рабочего или жизненного расписания или необходимости резервировать время в тренажерном зале, жим лежа каждый день может быть решением для них, чтобы увидеть прирост силы и техники, несмотря на ограниченная доступность.

Один из лучших способов получить дополнительный объем на тренировке — выполнять Back Off Sets (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

Минусы жима лежа каждый день

Выделение меньшего количества времени на другие лифты

Жим лежа каждый день заставляет нас отдавать предпочтение жиму лежа перед другими упражнениями, потому что есть только определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться (часто называемый «Максимальный восстанавливаемый объем»). Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу нашу производительность, превысив наш максимальный восстанавливаемый объем.

Если мы тренируем жим лежа 7 дней в неделю, этот подъем должен быть нашим текущим приоритетом, и мы должны поддерживать другие подъемы на поддерживаемом уровне объема / частоты, чтобы избежать «выгорания» или перетренированности (я говорю больше об этих концепциях в моя статья по разгрузке).

Обратной стороной этого является то, что мы, возможно, не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге, но мы сможем поддерживать их, в зависимости от того, сколько мы их тренируем по сравнению с нашим минимальным эффективным объемом (минимальный объем работы, которую нам необходимо выполнять, чтобы поддерживать физическую форму) для каждой дисциплины, которая будет разной для всех в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.

Частота тренировок

Необходимость ходить в спортзал каждый день может стать проблемой для многих из-за загруженного графика работы / жизни или просто отсутствия мотивации. Стресс от попыток ходить в спортзал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо.

По этим причинам, может быть лучше посвятить 3-5 тренировочных дней в неделю и распределить объем жима на эти дни, чем не ходить в тренажерный зал каждый день и терять приросты лежа, не достигая минимума. эффективная объемная доза.

Я написал аналогичную статью, отвечая на вопрос: Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа . Я рассмотрю больше индивидуальных факторов при выборе частоты жима лежа.

Риск травмы

Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам. Дополнительное напряжение от жима лежа каждый день может быть слишком большим для мышц, суставов и тканей верхней части тела.

Когда мы жим каждый день, особенно, если мы не умны об этом, это может быть трудно восстановить с добавленной частоты и / или объема, как мы постоянно загружающего верхнюю часть тела, без времени для костно-мышечной системы, чтобы полностью восстановить между тренировками.

Если мы толкнем ткани за их порог, они будут изо всех сил пытаться восстановиться и с большей вероятностью будут травмированы. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, жим лежа каждый день.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого уровня.

Означает ли жим лежа каждый день на максимальную нагрузку каждый день?

Нет, ежедневные жимы не подразумевают ежедневных тренировок по максимуму.

На самом деле, мы не будем выполнять 1 повторение в течение этого времени, и мы будем избегать его до отказа. Причина этого в том, что нам нужно достаточно восстанавливаться между занятиями, чтобы иметь возможность достаточно хорошо работать для последующих занятий в неделю.

Если мы будем работать до отказа в понедельник, остальные тренировки в течение недели могут пострадать. Мы не получили бы тех же преимуществ, которые получили бы, если бы не использовали максимальную нагрузку, потому что мы бы чувствовали остаточную усталость после сеанса в понедельник, и качество работы снизилось бы.

Вместо этого, жим лежа каждый день будет включать в себя больше технических работ, чтобы сосредоточиться на определенных слабых участках движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной силы, а также некоторые общие силовые тренировки.

Все эти тренировки направлены на улучшение жима лежа, так что, когда для нас придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не будем травмированы и будем обладать навыками, чтобы выразить как можно больше силы.

Вы упускаете прогресс в жиме лежа из-за пренебрежения аксессуарами? Попробуйте эти 10 принадлежностей для жима лежа. Чтобы улучшить свою силу и технику

Как безопасно и эффективно выполнять жим лежа каждый день

Чтобы гарантировать, что мы работаем безопасно и эффективно при ежедневном жиме лежа, мы должны включать больше технических работ, чтобы сосредоточиться на конкретных слабых местах движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной способности, а также некоторые общие силовые тренировки.

Мы также должны ограничить количество аксессуаров для груди, плеч и трицепсов, чтобы избежать дополнительной усталости, которая может ухудшить тренировки в течение недели. Хотя упражнения на стабилизацию мышц, которые позиционируют грудной пояс (кости, соединяющие верхние конечности с телом), должны рассматриваться как способ предотвращения травм.

Также важно отслеживать симптомы перетренированности, в том числе чрезмерную усталость, растяжение мышц, отсутствие мотивации, трудности со сном и продолжительное повышение частоты пульса после тренировки.Раннее обнаружение этих симптомов может помочь нам избежать дальнейшего физиологического и психологического стресса.

Приоритет восстановления путем уравновешивания тренировочного объема и интенсивности и частого наблюдения за признаками перетренированности настраивает нас на успех, так что когда придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не будем травмированы и будем владеть техникой, чтобы выразить столько же сила по возможности.

Эффективно ли вы разминаетесь в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашим научно обоснованным подходом для Самая эффективная разминка для жима лежа .

Жим лежа каждый день: пример программы

Ниже приводится примерная программа, которая фокусируется на улучшении техники и наращивании силы, особенно силы от груди, поскольку вариации упражнений в дни техники фокусируются на нижней и средней части жима лежа. При необходимости, эти упражнения можно заменить упражнениями с упором на блокировку жима лежа, а не на грудь.

День 1: Прочность

Обычный жим лежа

  • 1 × 5 при RPE 7 (оставьте 3-4 повторения в баке)
  • 2 × 5 при 10% скидке

День 2: Техника

Жим лежа в темпе (3-2-2-0)

  • 2 × 3 @ 60%
  • Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

День 3: Техника

Жим лежа на 3 счетчика с паузой

День 4: Прочность

Обычный жим лежа

  • 1 × 3 при RPE 8 (оставьте 2 повторения в баке)
  • 2 × 3 при 10% скидке

День 5: Техника

1 Пресс для досок

  • 2×3 @ 65%
  • Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания от лопаток, подтягивания лица)

День 6: Скорость

Жим лежа в темпе (3-1-0-0)

День 7: Техника

Spoto Press

  • 2 × 4 @ 60%
  • Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

Хотите узнать больше о программировании высокочастотного пауэрлифтинга? Прочтите мою статью о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу.

Последние мысли

Хотя ежедневный жим лежа не для всех, он может помочь улучшить технику, избавиться от плотного графика и ввести новый стимул для выхода из плато. Ключ в том, чтобы реалистично оценивать объем, от которого мы можем восстановиться, и прислушиваться к своему телу, чтобы распознавать, когда оно выходит за пределы своих возможностей.

Другие полезные советы о том, сколько раз в неделю вам следует поднимать тяжести:

4 простых совета, которые сделают ваш жим штанги более женственным — красавица штанги

Женские преимущества жима штанги лежа

Основные группы мышц, которые вы прорабатываете во время жима лежа, — это грудные мышцы и трицепсы.

Укрепление грудных мышц, особенно нижней части грудных мышц, даст вашей груди небольшой толчок вперед и вверх. Какая женщина этого не хочет?

Я думаю, и многие согласятся, что сверхмассивные трицепсы могут выглядеть вполне по-мужски, но небольшое определение трицепса также придаст вам вид «подтянутой руки», который выглядит так гладко в платье без рукавов.

Другие преимущества жима лежа

Жим лежа также является вневременным основным маркером физической формы.Выполнение нескольких подходов в жиме лежа заставит вас почувствовать себя таким крутым. Я обещаю, что это заставит вас чувствовать себя уверенно и мощно до конца тренировки и в течение дня.

Советы для начала с самого начала

Жим лежа имеет такой социальный вес, но на самом деле это не так уж сложно даже для женщин, которые никогда раньше не занимались подъемом. Сама штанга весит 45 фунтов. Если вы можете сделать то же движение в жиме лежа с гантелями весом 15 фунтов на 8-10 повторений или если вы можете сделать 2-3 полных отжимания, вы сможете жать штангу.

Если вы начинаете с того, что никогда раньше не поднимали тяжести, я бы сделал несколько жимов гантелей с более легким весом или как можно больше отжиманий 3 раза в неделю в течение пары недель, постепенно увеличивая вес и количество повторений. Как только вы сможете сделать несколько повторений в жиме гантелей весом 15 фунтов или 2-3 полных отжимания (не отжимания от колен), вы готовы приступить к работе со штангой.

Когда вы достигнете этого уровня, возьмите себе одну из скамей для жима штанги в тренажерном зале (часто это самая сложная часть упражнения для жима штанги).Если вам все еще неудобно делать первый жим штанги лежа, попросите кого-нибудь из сотрудников спортзала или другого посетителя спортзала заметить вас в первый раз. Думаю, вы удивитесь, насколько легко это сделать даже без корректировщика.

Советы по форме, чтобы сделать жим лежа более женственным

Некоторые из этих советов вы, возможно, слышали раньше, поскольку они также полезны для мужчин, которые хотят сделать упор на грудные мышцы, а не на трицепсы (поскольку они часто делают много другая работа, ориентированная на трицепс).

1. Руки на полпути к бокам

Одна из наиболее частых ошибок (и одна из самых болезненных) — это положение перекладины и локтей на уровне плеч. Это создает большую нагрузку на связки плечевого сустава, что может вызвать боль. Это также дает вам гораздо больше тренировки для плеч и меньше тренировки для грудных мышц, что даст вам более объемные плечи вместо той подтяжки груди, которую мы ищем.

Держите угол между туловищем и плечами под углом 45-75 градусов, как показано на рисунке ниже.А когда вы опускаете штангу, опускайте ее на середину к нижней части груди. Это сделает упор на ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с ваших плеч.

2. Согните спину

Другой ключ — согнуть спину. Вы хотите, чтобы ваши плечи и ягодица твердо стояли на скамейке, но все, что между ними, нужно согнуть и оторвать от скамьи. Делая это, я также стараюсь сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе, чтобы мои плечи заняли правильное и безопасное положение.

Это положение с согнутой спиной наиболее безопасно для ваших плеч, но оно также делает акцент на нижней части груди. Наполнение этой части грудных мышц даст вам больше подъемной силы, которую мы хотим.

3. Сведите лопатки вместе внизу

Еще один совет, который мне нравится, — это собрать мои лопатки вместе в нижней части диапазона движений. Это улучшает положение плеч и предплечий, позволяя грудным мышцам двигать руками с меньшим участием трицепсов.

4. Потяните руки друг к другу.

Отличный способ снять ударение с одной группы мышц при выполнении таких сложных движений — это согнуть противоположную группу. В этом случае мы хотим снять упор с наших трицепсов, чтобы мы работали над сгибанием бицепсов во время движения. Легкий способ подумать об этом — осторожно подтянуть руки друг к другу во время движения. На самом деле вы вообще не будете двигать руками по перекладине, упор будет только внутрь.

Жим штанги лежа предлагает вам столько женственности и уверенности, и я думаю, вам понравятся ваши результаты.

Удачного подъема!
Dr. Elle, MD

Как правильно жать 500 фунтов, легко!

2018 Обновление

Каждый стремится к цели, одной из которых может быть скамейка запасных 500. Проблема в том, как этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный как сопряженный метод.

Это делается вместе с динамическим методом с субмаксимальными весами на второй день, 72 часа спустя.

Сегодня у нас 35 человек, сделавших не менее 500, четверо — более 600 и самый молодой человек, когда-либо выполнявший жим лежа на скамье 700.

Вот как.

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

В субботу мы используем динамический метод. Вес составляет 50% от вашего максимального жима. Делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше всего использовать три или более ручки. Большинство подходов выполняется хватом внутри силовых колец на грифе, то есть с мизинцем внутри кольца. Использование захватов внутри колец значительно поможет в развитии трицепсов и передних дельт.

Повторы должны быть очень взрывными.Опускайте планку быстро, но под контролем. Понижение способствует повышению или концентрической силе. Медленное опускание штанги приведет к наращиванию мышечной массы, но не силы. Прошу вас, перестаньте читать журналы по бодибилдингу. Они внесли большой вклад в разрушение силовых тренировок в Соединенных Штатах. В конце концов, плиометрика — это энергия, получаемая при опускании тела, а затем в ответ на это падение обратная, или взрывная, сила.

Штангу нужно подталкивать вверх по прямой линии, а не назад через лицо.Для этого нужны сильные трицепсы. Этот путь короче и не требует поворота плеч, что также намного безопаснее. Штанга всегда будет стремиться к сильнейшей группе мышц; вот почему большинство толкает штангу на лицо. Их дельты сильнее трицепсов. Но должно быть наоборот. Можно увидеть много травм плеча и грудной клетки, но редко можно увидеть травму трицепса. Почему? Трицепсы никогда не были раскрыты на максимум.

После жима лежа перейдите к работе на трицепс.Обычно с гантелями выполняется 60 повторений, разбитых на 5 подходов по 10 повторений или, возможно, 7 подходов по 8 повторений. Когда гантели используются для разгибаний, ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Когда используется штанга, следует сделать 40 повторений, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу. Можно делать жимы Пола Дикса с обычным грифом или с грифом для приседаний.

Мы делаем много жимов J.M., названных в честь Дж. М. Блейкли: узким хватом опускаем штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задерживаем на долю секунды и снова нажимаем вверх.Это очень эффективное упражнение.

После трицепса сделайте подъемы вперед со штангой, тарелкой или гантелями. Используются тяжеловесы. Также делайте боковые дельты с гантелями или тросом, задние дельты, 4 или 5 сетов широчайших, несколько сгибаний молоточков. Делайте упражнения на дельты и широчайшие на ощупь, но постоянно делайте все больше и больше веса. Эта тренировка проводится в воскресенье и не должна длиться более 1 часа 10 минут.

В среду тренировка называется днем ​​метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте одиночные упражнения.Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим лежа, но не являются обычными жимами лежа. Это называется сопряженным обучением. После выполнения упражнения с отягощением более 90% в течение 3-4 недель ваша сила снизится. Мы тренируемся на 100% + круглый год, меняя упражнение со штангой каждые 1-2 недели.

Основные упражнения со штангой, которые мы выполняем, следующие. Напольные прессы

Опускайте штангу до тех пор, пока трицепсы полностью не окажутся на полу и не расслабятся, прежде чем нажимать штангу вверх.Расслабляя руки, вы разрываете эксцентрическую / концентрическую цепь. Это создаст взрывную силу, а также нижнюю часть жима лежа.

Жимы с досок составляют среднюю часть жима лежа. Положите на грудь два или три грифеля 2х6, опустите гриф к доскам и снова нажмите вверх. Это сильно отличается от жима со стойкой, потому что вес переносится на грудь, плечи и руки. При использовании трех досок используйте плотный хват, указательный палец просто касается гладкой части перекладины.С двумя досками поместите мизинцы на кольца питания.

Мы используем шесть позиций вывода, все вверху. Штанга переместится на 4-5 дюймов по верхнему штифту и на 10-12 дюймов по нижнему штифту. Всегда используйте плотный хват. Никогда не опускайте вес. Вместо этого прижмите штангу к штифтам концентрически.

Крутой наклон с узким хватом

Здесь мы сделаем максимальный сингл, а затем перейдем к записи с 5 повторениями. Это делается только на склоне.

Мы устанавливаем эти штифты на уровне подбородка на высоте до 2-3 дюймов над головой.Снова делайте одиночные игры. Ширина захвата может быть разной. Это упражнение выполняется после одного из других упражнений, примерно в 7 из 10 тренировок, например, после жима с доски или пола.

Следующие упражнения выполняются для большего количества повторений, для рекорда повторений. Когда гантели используются для наклона, наклона, жима с пола, сидя или обычного жима, после разминки перейдите к тяжелому весу, например, 110-м, и попробуйте установить рекорд повторений. Диапазон повторений должен быть 15-20. Это известно как метод повторения. Вы должны пойти на провал.

Отжимания с отягощением, когда ступни выше или ниже рук выполняются аналогично. Разогрейтесь и сделайте максимальную тренировку, положив на верхнюю часть спины 25-, 45- или 100-фунтовую тарелку, или попросите партнера по тренировке сесть вам на плечи лицом в том же направлении. Гантели и отжимания также помогают при гипертрофии.

Неправильно широкий жим лежа, на дюйм или около того за пределами силовых колец, будет действовать как сила и наращивание мышц, когда 6 повторений максимума установлены для 2-3-недельного мини-велосипеда. Всегда держите локти втянутыми.Примечание: максимальное количество повторений 6 означает максимальный вес, который можно получить за 6 повторений после разминки.

Выполняйте одно базовое (указанное выше) упражнение в неделю, а затем четыре или пять специальных упражнений, всего для трицепсов, дельт, верхней части спины и широчайших. Всегда увеличивайте нагрузку на свои специальные упражнения.

Быстрое опускание или эксцентрическая фаза жима лежа создает импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, которая помогает поднять штангу обратно на длину рук.

Жимы с пола, как приседания на ящик, развивают взрывную силу, преодолевая статическое положение посредством активной или динамической работы.

Не делайте пауз в жиме лежа на тренировке; это создает в основном статическую прочность. Рефлекс растяжения длится до 2 полных секунд, что намного дольше, чем допустимая пауза. Тем не менее, делайте паузы при выполнении жимов с пола и с доски.

При выполнении жима на рейке не забудьте отжать заданную установку штифта. Это требует от вас преодоления инерции.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте к грифу цепи для жима лежа. Используйте 5/8 цепей длиной 5 футов, обвитых цепью 1/2, закрепленной вокруг рукава олимпийской грифы.Для начала половина цепи 5/8 должна лежать на полу. Когда штанга находится на груди, вся цепь должна быть на полу. В этом положении у вас есть исходные 55-60% от вашего 1 повторного максимума на перекладине, что очень важно.

ШАГ 1 — Максимальное усилие

Выполняйте тренировку с максимальным усилием для верхней части тела один раз в неделю. Еженедельно меняйте упражнения, хват, приспособление к сопротивлению.

ШАГ 2 — Динамическое усилие

Используйте 50% вашей лучшей необработанной скамьи плюс 25% компенсирующего сопротивления вверху, уменьшаясь до 10% внизу.выполняйте 9 подходов по 3 повторения, меняя хват после каждых 3 подходов. Каждые 3 недели меняйте штангу, угол наклона скамьи / скамьи или компенсирующее сопротивление.

ШАГ 3 — Дополнительные работы

Ударьте трицепс. Нужно делать тяжелые гантели, разгибания со штангой и гантелями. Найдите слабое место и нацелите на это свой выбор упражнений.

ШАГ 4 — Совместная целостность

Не забывай о суставах. Для развития им нужны подходы по 100 повторений.В конце каждой тренировки выполняйте не менее 100–300 упражнений на подтягивание лица, вращения плечами и разгибаний на трицепс с красной мини-лентой. Да, я сказал 100–300 повторений.

Получите руководство по установке сегодня!

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

Оставайся сильным

Луи Симмонс

Сложная взаимосвязь между бейсболом и жимом лежа — Блог о производительности человека · Volt Athletics

SMC: Жим лежа можно модифицировать разными способами.Паттерн толкающих движений обычно прогрессирует от простого к сложному по уровню сложности в следующей последовательности: модифицированная планка, планка, модифицированные отжимания, отжимания, мухи (трос, гантели или тренажер), жим лежа в тренажере (трос или галька ), жим гантелей, жим штанги и плиометрический жим и / или толкающие броски (например, пасы с набивным мячом). Дополнительные вариации жима лежа можно увидеть в зависимости от поверхности для жима лежа, которой можно манипулировать, используя плоскую скамью, скамью для наклона, наклонную скамью и / или тренажер с мячом Physio Ball.Некоторые программы с устойчивостью к лентам, такие как Crossover Symmetry и J-Bands, включают в себя варианты упражнений на мушку и пресс стоя. Наконец, хват и / или ширину кисти можно изменять от широкого к узкому на протяжении каждой из перечисленных выше последовательностей, чтобы воздействовать на основные прорабатываемые группы мышц.


Как выглядит чрезмерное использование жима лежа в программе на силу и кондиционирование?

SMC: Синдром верхнего скрещивания (UCS) — это физическое состояние, которое большинство противников жима лежа ассоциирует с бейсбольными программами силы и кондиционирования, которые объединяют это упражнение.Не слишком отличается от того, что «синдром женского подросткового текстового сообщения» или «FATS» или «синдром перекрещивания нижней четверти» (как описано в книге «Анатомия бегунов» Джея Дичарри, MPT, SCS) для бегунов, UCS — это передне-задний дисбаланс, который вредно, особенно для бейсболиста. ПСК обычно ассоциируется с малоподвижным образом жизни и травмами, связанными с сгибанием, и включает тугую грудную мышцу, тугую верхнюю трапецию и поднимающую лопатку, слабые ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, а также слабые шейные сгибатели.Наклон плеч вперед и / или вперед и положение головы вперед (в отличие от нормального бокового выравнивания уха, плеча, бедра и лодыжки) являются наиболее частыми постуральными индикаторами ПСК, а также ущемления плеча, боли в шее. , боль в челюсти и / или головные боли — это симптомы, которые часто сопровождают UCS.

17 способов улучшить свой жим лежа

Хотите улучшить свой жим лежа? Если ваша цель под штангой — стать больше или стать сильнее, — вот 17 проверенных способов улучшить свою скамейку запасных.


Жим лежа — один из столпов любой программы силовых тренировок. Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, будь то результативность на игровом поле или рост, жим лежа — это чудовищное упражнение, которое очень просто.

Вы ложитесь, загружаете штангу большим весом и поднимаете ее ввысь.

Но если это так просто, почему так много лифтеров и спортсменов борются с этим?

Возможно, вы изо всех сил пытаетесь улучшить свое упражнение, хотите исправить некоторые из своих слабых мест на скамье или просто ищете лучший способ выполнить движение с максимальными результатами.

В любом случае это руководство поможет вам.

17 проверенных способов получить больше от жима лежа, в том числе советы силовых тренеров и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу. Он немного мясистый, поэтому, если у вас мало времени, добавьте его в закладки и вернитесь к нему позже. Тем не менее, используйте его как ориентир в тех случаях, когда вы чувствуете себя застрявшим под скамейкой.

Начнем?

1. Серьезно относитесь к тому, чего вы хотите достичь под перекладиной.

Мы все хотим скамейку побольше. Все мы хотим быть сильнее. Все мы хотим безупречного Wi-Fi.

Но действительно ли мы утруждаемся составлением плана, чтобы это произошло? (В большинстве случаев нет, если вам интересно.)

Далее следует множество знаний, советов и подсказок, но без реалистичного обзора того, где вы находитесь в данный момент, и конкретной цели на будущее, прокрутка будет просто забавной.

Итак, прежде чем мы перейдем к разборке жима лежа, начните с разбивки своего и спросите себя:

  • Какова моя цель на скамейке запасных?
  • Какая слабая цепь в моем лифте? Локаут? Взрыв вверх? Моя техника сомнительна?
  • Как часто я делаю жим во время тренировки? Как часто я хочу тренировать его, двигаясь вперед?
  • Выполняю ли я поддерживающие упражнения (в частности, для спины и плеч), требующие приличного количества жима лежа?
  • Были ли у меня травмы в прошлом при выполнении этого упражнения, и если да, то в чем была основная причина?
  • Какая программа мне нравилась больше всего и которой я больше всего придерживался в прошлом на скамейке запасных?

Некоторые из этих вопросов кажутся банальными или очевидными, но с большей осознанностью приходит гораздо лучшее понимание того, как вы, в вашем собственном маленьком особом пути, скорее всего, добьетесь успеха.

Теперь, когда у нас есть ответы на вопросы, мы можем перейти к интересным вещам и создать для вас убийственную скамейку…

2. Заложите основу для большого жима лежа с мощным сердечником.

При правильном выполнении жим лежа является полным упражнением для верхней части тела. Ваши плечи и спина обеспечивают прочную основу для силы, ваши трицепсы поддерживают стабильность и помогают вам заблокироваться, а ваше ядро ​​обеспечивает основу для всего этого .

Полезно рассматривать жим лежа как полноценное упражнение для верхней части тела, а не просто как нагрузку на мышцы груди.

Имея это в виду, когда у вас есть мощная центральная секция, у вас будет большая устойчивость как в бедрах, так и в плечах, что обеспечит вам прочную платформу для выполнения подъема.

Итак, зная это, следует ли вам делать бесконечное количество кранчей?

Не обязательно.

Planks, швейцарский армейский нож для упражнений на ядро, отлично подходит для укрепления не только кора, но и плеч, которые играют огромную роль в устойчивости штанги.

3. Дыши как босс.

Часто самый простой совет оказывается и самым действенным.

Я понимаю — напряжение и нагрузка, под которыми вы находитесь, велики, и в результате вашим первым инстинктом может быть задержка дыхания на несколько первых повторений. Или вообще задержите дыхание, когда начнутся эти сложные последние несколько повторений.

Задержка дыхания создает внутрибрюшное давление, обеспечивая устойчивость туловища, и, вероятно, это причина нашей реакции по умолчанию. Между повторениями делайте паузу, чтобы сделать полный вдох, наполнить легкие драгоценным кислородом и достичь стабильности, которая приходит с ним.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам нужно избегать дыхания во время движений подъемника вверх или вниз.

Как напоминает нам бывший спортсмен-пауэрлифтер Марк Риппето из «Начальная сила»,

Еще один совет от профи?

Дышите кишечником, а не плечами. (Положите руку на пупок — если она движется вверх и вниз, когда вы дышите, вы делаете вдох и выдох животом.)

4.Поднимите больше, визуализируя, что поднимаете больше.

Сотовые телефоны стали более распространенным явлением в тренажерных залах, чем бутылки с водой.

Они служат источником мелодий для наших тренировок, камерой для наших бесстыдных селфи в спортзале и являются мощным средством отвлечения внимания между подходами и повторениями, когда нам нужно поговорить с друзьями и семьей.

Но что, если бы существовал способ выделить время между подходами и использовать его для повышения производительности?

Возможно, это вас заинтересует?

Исследование визуализации легкоатлетов показало, что когда они мысленно репетировали, как они хотят выступать в течение 1-2 минут после спринта, 87% из них показали лучшие результаты.

Вы можете довольно легко адаптировать это к своему подъему: представьте, какую форму вы хотите удерживать, дыхание, хват, вплоть до количества повторений, которое вы хотите выполнить.

Почему так хорошо работает?

Потому что, как показали исследования тяжелоатлетов, мозгу очень трудно различить воображаемый и реальный опыт. Когда вы представляете себя выполняющим повторения, ваше тело просто не знает ничего более мудрого.

Другими словами, уберите сотовый телефон и вместо этого повышайте производительность под барной стойкой.

5. Скамья со скоростью и мощностью для более быстрого набора.

Когда вы думаете о таких упражнениях, как жим лежа и приседания, что вы думаете?

Heavy. Мощный.

Но если вы хотите развить силу под штангой, вам нужно тренироваться с силой.

Мудрость братана обычно такова: сверхмедленно опускаться, задерживаться, а затем выходить из него.

Но космическая наука оспаривает это.

Вместо этого увеличьте выходную мощность и увеличьте количество выполненных повторений, снизившись за 1 секунду, без удержания внизу, прежде чем взорваться вверх.

Скамья с регулируемой мощностью и скоростью (то есть не отталкивайте штангу от груди), и улучшение жима будет происходить быстро.

6. Толкайте с максимальной скоростью.

Я упоминал, как жим жима со скоростью может помочь вам увеличить жим?

В частности, для спортсменов, которые стремятся развить скорость и силу в тренажерном зале для своих действий на корте, поле и в бассейне, следует уделять больше внимания скорости в толчковой части движения.

В итальянском исследовании 20 спортсменов разделились на две группы и получили инструкции выполнять жим лежа следующим образом:

  • Группа 1 нажата на максимальной скорости.
  • Группа 2 выполнила упражнение с «нормальной» скоростью.

Результат?

1MR жима жима группы 1 подскочил на 10% всего после трехнедельного периода выполнения упражнения два раза в неделю, в то время как максимальный показатель жима жима группы 2 улучшился на <1%.

Тренируйтесь со скоростью, и ваша сила и прирост мощности (и ваш 1MR) будут взлетать до потолка.

7. Начните с жима лежа.

Будь то потому, что вы чувствуете, что не освоили жим лежа, вы избегаете его до конца тренировки, или вам просто не нравится упражнение, удивительно, как часто спортсмены и посетители тренажерного зала оставляют его до тех пор, пока намного позже на тренировке.

Вы не только физически свежи в начале тренировки, но и после хорошей разминки должны быть морально подготовлены и готовы к разгрузке.

Исследования показали, что количество повторений в каждом упражнении с начала тренировки до конца значительно уменьшается.(Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы работаете, тем больше утомляются ваши мышцы.)

Это означает, что вы должны начать с тяжелого нападающего — скамьи — а затем перейти к мухам, разгибаниям трицепса, отжиманиям и тому, что вы запланировали на тренировку.

Чтобы максимально использовать ваше время и энергию, потраченные на скамью, следует отдать приоритет началу тренировки, когда вы наиболее свежи.

8. Выдавить хрень из планки.

Когда вы попадаете под эту планку, вам пора показать, кто здесь главный.И как ты это делаешь? Хватая его, как будто он должен тебе денег.

Это имеет любопытный умственный эффект — устанавливает господство и контроль.

Вы становитесь мастером и командиром бара.

Итак, когда вы сжимаете его, сжимает . Он активирует все, от ваших рук, предплечий, трицепсов и всего до вашего ядра.

С этим захватом в стиле кунг-фу вы обретаете устойчивость над перекладиной, а также напрягаете вспомогательные и поддерживающие мышцы, которые помогут вам пройти через сет.

9. Вытяните штангу и удерживайте ее пару секунд.

Послушайте, я понял — вы хотите начать съемочную площадку. Итак, вы снимаете штангу с крюков, сразу же опускаете штангу, и вперед.

Это может показаться тривиальным, но если вытащить штангу из стойки и удерживать ее в течение нескольких секунд, можно сделать несколько хитрых вещей:

  1. Акклиматизирует тело и разум к весу. Это то, что я начал делать со всеми своими тяжелыми упражнениями (в частности, приседаниями), потому что это дает мне уверенность в том, что я могу выдержать вес.Кажется банальным или похожим на какую-то чушь в стиле Нью Эйдж, но простое действие веса над собой напоминает мне, что я контролирую штангу.
  2. Дает вам возможность сесть за штангу и правильно ухватиться за нее. Часто лифтеры отрывают штангу от стойки и позволяют ей упасть на грудь, не проявляя контроля и надлежащего захвата штанги. Удерживая его на несколько ударов выше, вы расслабите хватку.
  3. Запирает вещи. И, что, возможно, более важно, удерживание штанги на пару ударов не только заставит ваши ловушки и локти стрелять, но и погрузит вас в скамейку и все заблокирует.Другими словами, это помогает поставить вас в положение, в котором вы можете высвободить серьезную силу.

10. Постройте более чистый и стабильный пресс с прочной спинкой.

Толстая и мощная спина не только отлично смотрится, когда вы снимаете рубашку, но и когда у вас сильные широчайшие и верхняя часть спины, у вас также есть прочная основа для движения жима лежа.

Для лифтеров может быть легко избавиться от работы над верхней частью спины и сосредоточиться исключительно на том, чтобы добраться до следующего дня грудной клетки.

Но мощная спина идет рука об руку с мощным жимом лежа. Учтите: когда вы находитесь на пике движения, ваши широчайшие полностью сокращены.

Наличие мощной и стабильной базы — важная часть выполнения чистого и сильного пресса. Упражнения, такие как тяги и подтягивания лица, выполняемые с прямыми плечами и стрельбой в верхней части спины, как если бы вы выполняли жим лежа, хорошо переносятся на скамью.

11. Поддерживайте 5 точек контакта.

Если вы задержитесь в тренажерном зале дольше нескольких минут, вам предложат выполнить упражнение, форма которого граничит с нелепостью.

(Один джентльмен, который ходит в мой спортзал, выполняет двойные разгибания на носки сидя в тандеме с разгибаниями гантелей на трицепс над головой. Серьезно. Это вещь, на которую стоит посмотреть.)

У Лорен Ноэ, директора по тренировкам EFS Personal Training, есть простая подсказка, которая помогает лифтерам сохранять форму, пока они находятся на скамье:

Точно так же в те моменты, когда вы напрягаетесь, чтобы выполнить последнюю пару повторений, важно не начать шевелиться, как это делают многие лифтеры, когда напрягаются, чтобы завершить свой подход.

Дуг Джексон, силовой тренер, работающий в рамках Personal Fitness Advantage в Южной Флориде, напомнил, насколько важно поддерживать техническую безупречность и хорошую форму, когда вы достигаете потолка:

«Спортсменам необходимо сосредоточиться на том, чтобы оставаться« напряженными »и удерживать ноги на земле, когда они толкаются в последнем или двух повторениях.

Многие лифтеры начинают ухудшать форму из-за смещения бедер или ступней, когда они напрягаются перед последним повторением на скамье.Перемещение увеличивает риск травмы, а также снижает общее производство силы.

Так что оставайтесь «крепче» и держите ноги на земле, когда вам бросают вызов в последнем или двух повторениях ».

12. Используйте корректировщика.

Хорошо, это может показаться очевидным, или это похоже на спортзал 101, но меня шокирует, как мало людей, которые я вижу в спортзале, работают с корректировщиком.

Я понимаю — вы не хотите прерывать чужую тренировку, чтобы помочь себе, и вы бы предпочли работать в одиночку, но если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, в какой-то момент вам придется подтолкнуть себя до отказа.

Работа с корректировщиком позволяет вам поднимать и, что более важно, позволяет этой маленькой лапше между вашими ушами думать, что вы в безопасности.

А почему , что важен?

Потому что правда в том, что ваш мозг всегда хеджирует то, что вы делаете. Что черт возьми, это значит? Это означает, что он всегда будет сдерживаться, если не верит, что есть 100% шанс, что вы будете в безопасности под решеткой.

Ваш мозг всегда будет рано вставать, если чувствует, что есть шанс получить травму.

Наличие сети безопасности не делает вас слабаком — она ​​открывает вам возможность достичь внешних пределов ваших способностей, и это также просто базовые S-M-R-T. А если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать чью-то тренировку, дайте ему понять, что вы более чем готовы отплатить за услугу.

13. Употребляйте кофеин, чтобы улучшить работоспособность.

Возможно, это не шокирует, но было доказано, что кофеин улучшает работоспособность, когда речь идет о краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях.

Сумасшедший, эй?

Хотя опыт подсказывает нам, что мы обычно неплохо тренируемся, когда нас увлечены кофе, зеленым чаем или любым другим предтренировочным миксом ButtBlaster 9000, представленным на рынке, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, не оправдало себя. какой эффект это имеет.

А ты что скажешь, наука?

Что ж, результаты показали, что употребление кофеина перед тренировкой увеличило не только количество повторений до отказа, но и значительно увеличило количество веса по сравнению с контрольной группой без кофеина.

Кроме того, участники также чувствовали себя менее утомленными, и их настроение в целом было более позитивным.

Как будто вам нужен еще один повод, чтобы налить себе еще чашку кофе…

14. Отслеживайте подъем.

Это кажется еще одной легкой задачей, но это забавно удручает, как много «серьезных» лифтеров не могут сказать мне, какой вес и сколько повторений они сделали на прошлой неделе.

Конечно, нам нравится думать, что у нас прекрасная память, когда речь идет о наших рекордах в тренажерном зале, но вы не «Человек дождя» — невозможно запомнить вес и количество повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете.

(«Цинциннати!»)

Почему отслеживание подъема в журнале тренировки важно для улучшения жима лежа?

  • Потому что это дает вам платформу для установки еженедельных и ежемесячных целей для вашего подъема.
  • Потому что это позволяет вам сосредоточиться на работе в тренажерном зале.
  • И потому, что отслеживание вашей успеваемости в тренажерном зале также имеет любопытный эффект, показывая вам холодные, точные цифры, когда ваш прогресс остановился и пора что-то менять.(Штанга к гантелям, например.)

Что касается соотношения затрат и результатов, то ежедневная трата нескольких минут на запись тренировок может обеспечить истерические дивиденды и стабильность в тренажерном зале.

15. Как уберечь плечи при жиме лежа.

Травмы плеча — отстой. И они слишком распространены.

Причина?

Практически всегда ужасная техника.

Вот три простых решения, позволяющих избежать чрезмерной нагрузки на плечи (в конце концов, это должно быть преимущественно упражнение для груди…):

1.Исправьте положение плеча .

Одна из распространенных неудач при жиме — неправильное положение плеча при выполнении движения.

Расположение рук под углом 90 градусов к телу похоже на положение de facto , к которому прибегают начинающие лифтеры, когда они скользят по скамейке.

Это положение с разогнутыми локтями, как вы вскоре увидите после нескольких повторений, создает чрезмерную нагрузку на ваш плечевой сустав.

Направляйте локти под углом 45 градусов от туловища.

2. Проверьте свою хватку (и себя).

Когда вы держитесь за перекладину, пальцы могут попасть в отметки на кольце. Они выглядят как готовые посадочные площадки для пальцев, так почему бы не обернуть их вокруг колец?

Когда дело доходит до выполнения классической стандартной скамьи, когда вы в конечном итоге кладете руки на гриф, это зависит от ширины плеч и длины рук, а не от места расположения колец на грифе.

Хватка не должна быть настолько широкой, чтобы вы могли сломаться на 90 градусов на полпути к груди.

Положите руки на ширину плеч (как будто делаете отжимание).

3. Сожмите лопатки .

Рич О’Нил, тренер и специалист по функциональным движениям из Elite Performance в Северной Каролине, поделился с нами, как вы можете достичь положения, при котором у вас меньше шансов получить удар в плечи, находясь на скамейке (столкновение не сладко, в если вам было интересно).

Все, что вам нужно сделать, это ущипнуть их за лопатки —

Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы убедитесь, что передняя капсула плеча (передняя) свободна от каких-либо ударов, прежде чем нагружать ее в диапазоне сжатия.

Сохранение вовлеченности позвоночника в качестве замедлителя в упражнение жизненно важно для максимального раскрытия вашего потенциала. Сохранение плотного, организованного корпуса и сильного напряженного позвоночника позволит вам перегружать плечи / грудь, не рискуя синдромом соударения.

16. Взрывайте штангу своими ножками.

Хотя может показаться, что жим лежа — это всего лишь упражнение для верхней части тела, на юге там тоже много всего происходит.

Болезненно распространенная ошибка лифтеров состоит в том, что они позволяют ногам и бедрам покачиваться, когда они толкаются вверх.

Не заезжая ногами в землю, вы теряете ценную устойчивость и силу, которые можно использовать для толкания и стабилизации подъемника.

Джордан Саятт, пауэрлифтер и тренер по силе, достигший мирового рекорда, повторяет силу позади, используя ноги как часть упражнения:

« Большинство людей думают, что жим лежа — это упражнение для всего тела, но это не совсем так. Спросите любого элитного пауэрлифтера, и он скажет вам, что жим лежа — это движение всего тела, требующее огромной отдачи от ваших ног.

Они называют это «толчком ног», и в основном это означает создание огромного напряжения от ступней через ноги, через бедра, туловище и прямо в верхнюю часть спины, прижимаясь к скамье.

Привод ног увеличивает так называемое «общее напряжение тела», которое временно увеличивает силу и может значительно улучшить ваши результаты в жиме лежа ».

17. Делайте это чаще.

Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно начать рассматривать его как навык, а не просто что-то, что вы делаете время от времени для того, чтобы поразить свои грудные клетки.

Хотя жим лежа выглядит просто — штанга опускается, штанга поднимается — это очень техничное движение, и, как и все техническое или основанное на навыках, чем больше вы будете выполнять его с правильной техникой, тем лучше вы его достигнете.

Означает ли это, что вам следует жать лежа, пока вы не врежетесь в стену и не будете терпеть неудачу 3–4 раза в неделю? Конечно нет. Поднимите тяжелые веса один день, а затем добавьте сессию или две, где вы сосредоточитесь на выполнении повторений и скорости под грифом.

Относитесь к скамейке запасных как к навыку, который вы постоянно совершенствуете и совершенствуете, а не как к чему-то, что вы тренируете один раз в неделю.

Один очень умный тренер однажды сказал мне: «Повторение, выполненное с небольшим весом, но с совершенной техникой, не потрачено зря».

Распространите эту философию на свои упражнения, медленно добавляя объем.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете полагаться на свою превосходную технику и тем больше вы строите те мощные нейронные паттерны, которые проявятся не задумываясь, когда вы начнете складывать тарелки позже.

Наконец…

Эй, ты добрался до конца!

(ну почти конец…)

Если вы прочитали и частично усвоили большую часть контента, вы будете немного лучше подготовлены к атаке на скамейку в следующий раз, когда вы ворвитесь в тренажерный зал, весь в мыслях о знаниях, космической науке и перед тренировкой.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *