Сгибание на бицепс бедра: Тренировки: Сгибания одной ноги стоя

Тренировки: Сгибания одной ноги стоя

Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех.

Схема

• Возьмитесь за рукояти или край вертикального упора тренажера для сгибаний ног стоя.
• Заведите лодыжку под круглый упор рычага тренажера. Возможно, высоту упора на вашем тренажере можно регулировать. В этом случае установите упор на такой высоте, чтобы он приходится точно на заднюю поверхность лодыжки, не выше и не ниже. Переднюю поверхность ноги прочно уприте в подушку вертикального упора.
• Опорную ногу немного согните в колене. Ступню рабочей ноги расслабьте.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно согните ногу в колене, тем самым подтягивая валик упора к ягодице. Сделайте выдох на последней трети амплитуды движения.
• В верхней точке сделайте отчетливую паузу, затем медленно разогните ногу. Однако оставьте колено чуть согнутым, чтобы стопа в нижней позиции не касалась пола.
• Держите спину прямой, корпус можно слегка наклонить вперед. Выполнив все повторения одной ногой, переходите к другой ноге.

Примечания

• Эффективность этого упражнения можно повысить, если сильно наклонить корпус вперед — насколько позволяет конструкция тренажера. За счет этого бицепс бедра в исходном положении получит сильную растяжку. Ну а если мышца начинает движение из растянутой позиции, она лучше откликается на упражнение.
• Не пытайтесь ставить силовые рекорды! Слишком большое сопротивление ножного упора тренажера заставит вас начинать сгибания рывком, а это верный путь к травме поясницы.
• Подъем голени выше параллели с полом не имеет смысла. Именно в этой позиции бицепс бедра испытывает максимальную нагрузку. Дальнейший подъем ступни оборачивается снижением нагрузки.
• Обратите особое внимание на установку правильной высоты ножного упора. При черезчур низкой установке валика нога может с него срываться. Если валик установлен слишком высоко, то он мешает сгибанию колена.
• Степень сокращения бицепса бедра можно усилить. Как? При сгибании тяните носок ступни на себя. Этот прием выключает из работы икроножную мышцу.

Анатомия

Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех. Рядом с бицепсом пролегает полусухожильная мышца, за ней — полуперепончатая. Две последние мышцы такие же длинные, как бицепс, но гораздо тоньше в сечении, хотя их масса также сравнительно велика. В сгибании участвуют все три мышцы, однако основная нагрузка приходится на бицепс бедра.

Работа мышц и суставов

Задняя группа мышц бедра сгибает ногу в колене. При этом движении голень приводится к задней поверхности бедра.

Спорт

В бодибилдинге сгибания ноги — важнейшее движение, отвечающее за рост «массы» задней поверхности бедра. Сгибания ног рекомендуются и для других видов спорта, главным образом, беговых. Сила мышц задней поверхности бедра играет огромную роль в футболе, борьбе и спортивной гимнастике, особенно в упражнениях на высоких брусьях. Вообще-то говоря, эти мышцы важны во всех видах спорта, поскольку именно они обеспечивают «прочность» ноги в такой критической точке, как колено. Упрощая, можно сказать, что квадрицепсы играют роль «переднего» стабилизатора коленного сустава, а бицепсы бедер — заднего. Следовательно, тренингу бицепсов бедер и квадрицепсов следует уделять равное внимание, иначе неравномерность их развития может привести к травме колена. Если вы заметили, что квадрицепсы опережают в своем развитии бицепсы бедер, поменяйте очередность упражнений. Сгибания ног вам нужно делать перед упражнениями для квадрицепса.

Советы Ронни Колемана (Mр. Олимпия 1998-2003)

• Я тренирую квадрицепсы и бицепсы бедер дважды в неделю в рамках одной тренировки. Первая половина тренировки посвящена базовым упражнениям — приседаниям, становой тяге и выпадам. Эти движения развивают все бедро в целом. Ну а во второй половине тренировки я «гружу» только бицепсы бедер. У меня очень мощные квадрицепсы. Они принимают на себя всю нагрузку в базовых упражнениях. Так что надежды на параллельную прокачку бицепсов бедер нет никакой. Им требуются минимум еще два-три изолирующих упражнения.
• По крайней мере, один раз в неделю тренировку бедер я начинаю со сгибания ноги стоя. Почему, спрашиваете? Потому что это уникальное упражнение. Оно позволяет обрабатывать каждую ногу по отдельности — можно полностью концентрироваться на работе бицепса.
• Сгибания лежа я не делаю. У меня застаревшая травма поясницы, и, когда я ложусь на этот тренажер, она тут же дает о себе знать. А вот сгибания стоя — другое дело.
• Сгибания ноги стоя — несложное упражнение. Главное — все делать правильно. Я подхожу к тренажеру, упираюсь бедром опорной ноги в упор, а руками крепко хватаюсь за концы рамы. Голову нужно держать прямо, все время смотреть перед собой.
• Бедро «рабочей» ноги должно оставаться вертикальным. Задней стороной лодыжки я упираюсь в валик рычага. Как правило, носок я тяну на себя. Однако советовать этот прием всем без исключения не буду — каждый сам решает, что для него удобно, а что нет.
• Из исходного положения я сгибаю ногу энергичным быстрым движением. В этом упражнении, как вы понимаете, очень важно, чтобы нагрузку полностью взял на себя бицепс бедра. Остальные мышцы должны оставаться зрителями. Если вы чувствуете, что не в состоянии держать корпус неподвижно, скорее всего, неправильно выбрали вес и бицепс вынужден призвать на помощь другие мышцы. Смело снижайте вес и продолжайте упражнение.
• Когда у меня валик выходит в крайнюю верхнюю точку, а это где-то 10-12 см ниже ягодиц, я дополнительно статически напрягаю бицепс и только потом медленно отпускаю вес. Обратите внимание, негативная фаза в сгибаниях выполняется медленно и под контролем.
• Количество повторений — до 15-ти в каждом из трех сетов (для каждой ноги).

Техника выполнения упражнения сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Однако, как показывает практика, многие девушки делаю его неправильно, чем снижают эффективность тренировки, а также рискуют получить травму. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Можно ли похудеть на кокосовой воде

Упражнение сгибание ног в тренажере предназначено для активной работы с группой мышц-сгибателей бедра. Если говорить проще, то выполнение данного упражнения помогает сделать рельефными контуры бедер, а также точно проработать границу между бедром и ягодицами. Главными мышцами, с которыми работает данное упражнение, являются бицепсы бедра, хотя второстепенно задействованы и ягодицы, и икры. 

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Для выполнения данного упражнения ляг на скамью тренажера. При этом очень важно правильно отрегулировать его положение. Так, нижний валик должен располагаться приблизительно на расстоянии 20 см от пятки. В то же время, колени должны немного выходить за пределы скамьи. Если в таком положении ты чувствуешь некий дискомфорт, подложи под живот свернутое полотенце, это уберет неприятные ощущения. Далее, полностью положи торс на скамью, голова находится на одной линии со спиной, взгляд направлен прямо, руками нужно упереться в специальные рукоятки. 

На вдохе начни сгибать ноги. Обрати внимание, что темп выполнения упражнения должен быть медленным: без рывков и спешки. При выборе веса, стартуй от 15 килограмм, и увеличивай его по мере необходимости, когда будешь чувствовать, что данную отметку веса ты преодолела. Разгибай ноги на вдохе. 

Читать также: Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

Помни, при сгибании ног нужно стремиться к тому, чтобы дотянуться ими до ягодиц, а вот при разгибании не нужно разгибать ноги полностью — колени должны оставаться согнутыми.

 Выполняй данной упражнение в конце тренировки для ног. Так оно будет наиболее эффективным. 

Читать также: Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Обычно новичкам прописывают выполнять 3 подхода в 12-15 повторений. Также подчеркнем, сгибание ног в тренажере, при неправильном выполнении может спровоцировать травму нижней части позвоночника или коленей. Чтобы избежать этого, держи спину во время выполнения упражнения без прогиба, а также ни в коем случае не разгибай колени. 

Смотреть онлайн видео Как правильно делать сгибание ног в тренажере: детальная техника выполнения

Сгибание ног в тренажере — одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере — читай в нашем материале.315615https://www.youtube.com/embed/6Q84re6jMAs2016-02-29T13:59:07+02:00T2h5M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

изолированная тренировка бицепса бедра. Включение в программу

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

• задней поверхности бедер – hamstring;
• подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
• прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

• обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
• акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
• выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
• улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
• помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
• дает возможность использования всевозможных вариантов;
• доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
• является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
• Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
• Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
• Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

• Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
• Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
• В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

• 1 – в тренажере, сидя;
• 2 – с гантелью, лежа;
• 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

• за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
• таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
• сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
• вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
• по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
• следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
• если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
• чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
• после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
• при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
• при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

• Двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

• Простоту его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения — это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

• Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
• Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
• Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
• Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
• Не елозить бедром или тазом по скамейке.
• Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
• Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть « от-дых-пау-зу » , но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом тренажерном зале – ведь упражнения для разработки мышечной группы задней поверхности бедер являются одними из наиболее популярных как у женщин, так и у мужчин.

Они позволяют оптически отделить мышцы бедра от , придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Давайте ознакомимся с самым эффективным упражнением на разработку мышц дорзальной поверхности бедер – сгибание ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного выполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействуются

Мышцы дорзальной поверхности бедер (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) – наиболее активные мышцы в повседневной жизни человека. Поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере разрабатывает именно заднюю поверхность бедер. Кроме дорзальных мышц, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы дорзальной поверхности голени – .

Также существуют тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не настолько глубокой.

Работать на тренажерах с особой осторожностью необходимо, если в прошлом вы перенесли травму позвоночника или колена. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног, для развития мышц-антагонистов лучше всего использовать . Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Основные положения

Давайте разберем основополагающие принципы проработки мышц дорзальной поверхности бедер:

• Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Она включает приседания (до 15 приседаний).
• После разминки сделайте растяжку. Первый вариант: в положении стоя одну ногу расслабьте в колене, а вторую выставьте прямо, опираясь пяткой о пол, медленно приседайте до ощущения растягивания задних мышц бедра. Второй вариант: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Делайте растяжку мышц одной ноги в течение 15 секунд, затем – другой.
• После выполнения упражнения также сделайте растяжку.
• Упражнение можно делать в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: через каждые 5-6 повторений постепенно увеличивайте нагрузку до полной усталости. Это особенно пригодится, если на тренировку у вас отведено мало времени.
• Если вы тренируетесь довольно длительно, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» – используйте упражнение разгибания ног. Чередуйте сгибание и разгибание: по одному разминочному и по три рабочих подхода.

Как правильно тренировать задние бедренные мышцы в тренажере?

Основным условием правильной проработки задней бедренной мышечной группы является удобное положение тела на платформе тренажера:

• корпус должен быть плотно прижатым к платформе;
• колени – несколько свисать так, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться от платформы на таком расстоянии, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
• стопы параллельны друг дружке.

1. Сгибая ноги, максимально приближайте пятки к ягодицам.
2. В конце сгибания делайте 2-3-х секундную паузу.
3. При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неспешными.
6. Делайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно заполнить растяжкой.
7. В каждом подходе делайте по 16-20 сгибаний.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно разместитесь на платформе лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Возьмитесь руками за рукоятки, прижмите тело к платформе.
• Ноги заведите под тренажерный валик.
• На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
• На вдохе разогните ноги, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер устроен так, что выполнение упражнения не требует особых знаний и умений. Но иногда оплошности случаются. Давайте разберем, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно отрегулированный тренажер;
• отрывание поясницы от платформы;
• полное разгибание коленей;
• ёрзание всем телом по платформе;
• сведение или разведение носков не является грубой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видеоролик ознакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание, как отрегулировать упор в тренажере и указывает на вероятные ошибки при выполнении сгибания ног.

Существует не так много изолированных упражнений для проработки мышц дорзальной поверхности бедра. Одним из наиболее эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ноги приобретают атлетическую форму. А устройство тренажера позволяет минимизировать вероятность ошибки при выполнении данного упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировок? С какими упражнениями их сочетаете? Поделитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Мышечная группа Бедра бицепс

Мышечная группа: Бедра бицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Бицепс бедра – двуглавая мышца, расположенная на задней части бедра. Данная мышца перекинута через два сустава, т.е. грубо говоря — соединяет таз и голень, проходя на задней стороне бедра, в результате чего данная мышца может сгибать голень если бедро неподвижно или разгибать бедро если оно подвижно. Разгибание бедра происходит совместно с работой ягодиц.

Бицепсы бедер чаще всего игнорируются при тренировках, хотя тут могут еще посоперничать икры и предплечья. И зря игнорируются. Бицепсы бедер – это «нужные» мышцы и про них забывать не стоит – именно они, при помощи ягодиц – позволяют разгибать туловище, а разгибание туловище – это тяга. Потому, забывая про бицепсы бедер, Вам не удастся отрывать от земли большие веса.

Основное упражнение – это румынская тяга или сгибание ног в тренажере. При работе в тренажере главная задача – максимально расслабить ягодицу и максимально напрячь бицепс бедра. При распрямлении ноги в тренажере – не бросайте ногу – медленно опускайте вес! Так вы избежите травм и более качественно нагрузите мышцу. Упор надо делать не только на вес, но и на количество повторений, данной мышце не подойдет малое количество повторений с большим весом.

После упражнений уделите немного времени растяжке данной мышцы – плохая растяжка, может привести к травме. Тренировку бицепса бедра можно, а в некоторых случаях даже нужно совмещать с тренировкой спины.

Как и с квадрицепсами бедер – бицепсы бедер новичкам рекомендуется тренировать не чаще 1 раза в неделю.

Особое внимание данным мышцам необходимо уделить девушкам, зачастую именно задняя часть бедра у девушек слабо развита, из-за чего появляются проблемы с их внешним видом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах Румынский подъем Гиперэкстензия для мышц бедра Сгибание ног лежа Сгибания ног стоя Сгибания ног сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Рывок штанги на грудь Становая тяга Приседания Наклоны со штангой на плечах Выпады с гантелями Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу Бег Велотренажер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Сгибание ног в тренажере лежа и сидя, особенности, правильная техника

На чтение 7 мин Просмотров 3.3к.

Среди упражнений на тренажере достаточно много простых, но эффективных. Они подходят для начинающих и для профессиональных атлетов. К этой категории относится сгибание ног в тренажере лежа и сидя, позволяющее проработать заднюю поверхность бедра. Также его можно выполнять в положении стоя.

Особенности и преимущества

Техника выполнения этого упражнения предельно проста. От занимающегося требуется только занять необходимое положение на тренажере, а затем — подконтрольным движением поднимать валик или подушку к ягодицам и опускать его. При всей несложности оно обладает многими преимуществами:

1. Формирования пика мышцы и рельефа. Поэтому оно подходит и для мужчин, и для девушек. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы обеспечить желаемый результат.
2. Возможность работать изолированно — правой и левой ногой по отдельности. Это позволяет устранить асимметрию, если она имеется.
3. Минимум нагрузки на суставы и связки. Вся она приходится на мышцы, получить травму практически нереально.
4. Увеличение амплитуды без роста нагрузки на колени. Мышца постепенно растягивается, что полезно для желающих нарастить объем.

Сгибание ног на тренажере имеет совсем немного противопоказаний:

1. Не до конца залеченные травмы бицепса бедра, крестообразных связок, коленных суставов, ахилловых сухожилий, голеностопов.
2. Повреждения поясничного отдела позвоночника.
3. Спазмы грушевидных мышц (когда при выполнении упражнений, требующих растягивания ягодичных мышц, например, становой тяги, резкая боль отдает в бедро).

Основная особенность — упражнение подходит не всем. Занимающиеся небольшого роста просто не могут занять правильное положение, лежа на скамье, упираясь в нее коленями, высокого — при выполнении сгибания сидя захватывают подушку икрами, вследствие чего икроножные мышцы забиваются раньше бедра. Самый универсальный вариант — положение стоя.

Не рекомендуется выполнение упражнения с очень большими, предельными для себя весами. Здесь важнее число чистых по технике повторений, позволяющих нагрузить и растянуть мышцы.

Сгибание ног в тренажере — высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедраЕго суть заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедраТренажеры для выполнения сгибаний ног бывают различных типов: можно заниматься в положении сидя, стоя либо лежа

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

В процессе выполнения подхода при сгибании ног в тренажере лежа на животе нужно следить за положением поясницы. Таз должен быть постоянно полностью прижат к поверхности скамьи.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен. Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры.

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

1. Встать лицом к конструкции.
2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно. Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Дополнительные рекомендации

Эффективность данного упражнения зависит не от рабочего веса, а от числа технически чистых подходов. Зная, какие мышцы работают в процессе, нетрудно понять, что оно не предназначено для развития общей силы. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 12–15 раз с минимальным весом (1–2 плитки).

Далее ориентируются на собственные ощущения. Нагрузку увеличивают так, чтобы с трудом выполнялись последние 3–4 подъема. Но при этом нельзя включать в процесс поясницу, спину, ягодицы. Постепенно число повторов доводят до 20–25, количество серий — до 4–5.

Что еще советуют фитнес-инструкторы для повышения эффективности занятий:

1. Следить, чтобы в процессе пятки не касались друг друга. Это легко определить по звуку, даже не видя.
2. Колени в любом положении должны быть свободны, упираться ими в подушку нельзя.
3. Не стоит делать замах тазом, поднимая массу за счет создаваемой инерции.
4. Не рекомендуется, выполняя подход, перемещать голени вдоль поднимаемого валика или поперек него. И вообще ерзать на скамье.
5. Не напрягать стопу, как можно сильнее расслабить ее. Носок не нужно тянуть ни от себя, ни к себе.

Это упражнение чаще всего включают в комплекс как завершение тренировки для ног. Самостоятельным или базовым оно не может быть. После занятия мышцам уже обеспечена необходимая эластичность, теперь можно забить их до конца. По завершении очередной серии полезно 3–5 раз наклониться вперед и дотронуться ладонями до пола, не сгибая колен. Это полезно для растягивания бицепса бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя, лежа или стоя — упражнение, технику которого не нужно долго осваивать. При общей простоте оно отличается эффективностью, имеет минимум противопоказаний, поэтому рекомендуется практически всем. Его можно выполнять в нескольких положениях, разнообразив тем самым тренировки. Но основной акцент нагрузки с задней поверхности бедра при этом смещается незначительно.

Эффективность упражнения зависит от количества технически верно выполненных подходовВ процессе сгибания ног важно следить, чтобы пятки не касались друг другаУпражнение стоит использовать в качестве завершающего в комплексной тренировке ног

Видео

Тренажер для сгибания ног (бицепса бедра)

Сравнить В избранное

Цена: 92 200

₽

Добавить в корзину

Описание

Тренажер предназначен для укрепления бицепсов бедра. Тренировки проводятся в положении лежа на животе, чтобы максимально проработать нужные группы при помощи сгибания и разгибания ног.

Мягкая опорная поверхность имеет оптимальный угол наклона для задания необходимой амплитуды движения, а также снижает нагрузку на позвоночник. Валик может быть установлен в зависимости от длины голени тренирующегося.

Технические характеристики

• Основание из толстостенного профиля высокого качества.
• Допустимый вес нагружаемых дисков — до 250 кг.
• В узлах вращения используются не требующие обслуживания подшипники.
• Ручки для хвата обрезинены.
• Упорный валик может быть отрегулирован в 5 положениях для удобства.
• Материал обивки мягких элементов — высокопрочная и устойчивая к повреждениям винилискожа с капроном. Для наполнения используется ППУ высокой плотности, невосприимчивый к деформациям.
• Окраска производится при помощи порошкового высокотемпературного напыления. Цвет может быть выбран при заказе.
• Опоры — амортизаторы из резины, надетые на металлические ножки. Последние могут крепиться к полу путем использования имеющихся отверстий. Они гасят вибрации и предохраняют напольное покрытие от царапин.
• Габариты (ДхШхВ): 2010 х 830 х 630 мм.
• Вес: 58 кг.

Идентификатор товара: ST-000211

Дополнительная информация

Станок на свободных весах предназначен для размещения в профессиональных тренажерных залах. Основа, изготовленная из надежной стали, создает условия для максимально длительной эксплуатации спортивного оборудования в напряженном режиме.

Специально изогнутая лавка позволяет наиболее эффективно и изолированно укреплять заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также продуктивно работают икроножные и камбаловидные мышцы. Упражнение в этой нагружаемой системе популярно у девушек и считается одним из лучших, так как обеспечивает красивую форму ног.

Для соблюдения правильной техники необходимо выполнять движения плавно, без рывков. Важно индивидуально подходить к количеству повторов и подходов, в зависимости от целей занятий.

вариаций сгибания бицепса • Как выполнять 5 различных типов сгибаний на бицепс

Сегодня я расскажу о пяти различных типах сгибаний на бицепс, которые вы часто видите в журналах о фитнесе, в тренажерных залах и рекомендуют личные тренеры. Я рекомендую включить в вашу программу упражнений только четыре. Людям с остеопорозом, остеопенией или низкой плотностью костей не следует выполнять один из вариантов сгибания бицепса.

Варианты сгибания рук на бицепс

Есть много разных видов упражнений на сгибание бицепса.Каждая вариация сгибаний на бицепс имеет свои уникальные качества. Я подробно расскажу о следующем:

1. Постоянный.
2. Чередование стоя.
3. Одиночная нога в положении стоя.
4. Выпад в сторону.
5. Проповедник.

Эта статья последний раз обновлялась 15 апреля 2019 г.

Правильная техника выполнения упражнения на бицепс

Во время каждого упражнения обращайте внимание на свою технику, позу и дыхание. Начнем с подъема на бицепс стоя.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибание рук на бицепс имеет значительные преимущества для здоровья костей и мышц. Он нацелен на мышцы:

1. Бицепс.
2. Четырехглавая мышца.
3. Ягодицы.
4. Бедра.

Он также нацелен на кости в:

1. Запястья.
2. Позвоночник.
3. Бедро (для вариаций на одной ноге и боковых выпадах).

Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс стоя — это первая из пяти вариаций сгибаний на бицепс, которые я рассмотрю.Это силовое упражнение для начинающих при остеопорозе в программе «Упражнения для улучшения костей».

ступеней

Вот шаги, которые необходимо выполнить для сгибания рук на бицепс стоя:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер или немного шире.
2. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а лопатки опущены вниз головой внутрь и имеют максимальную высоту.
3. Ваши ладони должны быть обращены к вам, когда вы держите вес.
4. Сделайте вдох.Приложив язык к небу, медленно, осторожно поднимите тяжести так, чтобы ладони были обращены к вам. И обратно.
5. Удлините позвоночник.
6. Не позволяйте весам тянуть вниз ваши плечи и грудную клетку.
7. Поднимите грудную клетку от таза, чтобы противодействовать силе тяжести гантелей.
8. Медленно и осторожно напрягите нижнюю часть живота. Ваш подъем выполняется за одну-две секунды.

Осанка

Вы ни в коем случае не хотите нарушать свою осанку во время этого или любого другого упражнения.Убедитесь, что вы держите лопатки и голову назад. Не выполняйте сгибания рук на бицепс, наклонив голову вперед или округлив плечи. Помните, что нагрузка начинается с головы.

---

Сгибание рук на бицепс поочередно • Положение стоя

Попеременное сгибание бицепса в положении стоя — это упражнение с весовой нагрузкой из силовых упражнений активного уровня. Он нацелен на бицепс (конечно), бедра, позвоночник и запястья. Это второй из пяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.

ступеней

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить попеременное сгибание бицепса:

1. Начните со ступней немного шире ширины бедер, согнутых в коленях, опущенных вниз лопаток и вытянутых через затылок.
2. Мы будем чередовать руки.
3. Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, при опускании поднесите правую руку к правому плечу, левая рука поднимется к левому плечу.
4. Чередуйте так, чтобы по мере того, как один поднимался, другой опускался.

Дыхание

Если у вас возникли проблемы с дыханием на этом, вы можете подождать и сделать это немного медленнее. Вы собираетесь подняться, выдохнуть, вдохнуть, выдохнуть.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете проходить его немного быстрее.

Но самое главное — следить за тем, чтобы вы держали ровное положение и отклоняли голову назад, чтобы не выходить вперед при каждом подъеме веса.

---

Сгибание бицепса на одной ноге • Положение стоя

Сгибание бицепса на одной ноге — это атлетическое силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей».Он разработан для укрепления мышц бицепса, ягодиц, четырехглавой мышцы и костей бедер, позвоночника и запястий. В этом видео я демонстрирую упражнение. Это третья из пяти вариаций сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.

---

Ступени

Выполните следующие действия, чтобы выполнить сгибание бицепса на одной ноге:

1. Перенесите весь свой вес на одну ногу. Если у вас нет устойчивости, чтобы поднять ногу без опоры, просто коснитесь пальцем ноги.
2. Затем вы войдете в локон, сделаете вдох, руки коснутся плеча и вернетесь вниз.
3. Вы собираетесь сделать половину подхода на одной ноге, а затем перенесете вес на другую сторону.
4. Завершите подход на противоположной ноге.

Устойчивость

Если вы обнаружите, что ваша устойчивость нарушена, просто коснитесь пальцем ноги вниз, чтобы вам по-прежнему приходилось справляться с полной нагрузкой на поддерживаемую ногу.

При сгибании бицепса важно расположить лопатки. Вы же не хотите позволять себе делать завитки вперед с округлыми плечами.Вы должны опустить лопатки вниз и назад и следить за тем, чтобы они оставались в этом сильном, втянутом положении через локоны.

Мы просто сделаем еще парочку, не двигая головой.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза. Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

---

Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс

Боковой выпад с сгибанием бицепса — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для уровня Elite.Это четвертый из пяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые я расскажу.

ступеней

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить сгибание бицепса с выпадом в стороны:

1. Сделайте боковой выпад.
2. Гири опускаются по обе стороны от опорного колена.
3. Выходи в локон.
4. Назад вниз, наклон в сторону, выпад в сторону, в локон.

Осанка и вес

Как и при любой работе с отягощениями, особенно с верхней частью тела, используйте отягощения.Когда вы переходите в переднее положение, вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались втянутыми вниз и назад во время упражнения. Вот и все, что касается сгибаний на бицепс с выпадами в стороны на элитном уровне.

---

Сгибание рук на бицепс Preacher

Сгибание рук на бицепс проповедника — еще одна разновидность сгибания рук на бицепс. К сожалению, этот вариант способствует согнутому положению, и его следует избегать. Сгибание бицепса стоя (описанное выше) — лучшее упражнение для людей, обеспокоенных своей осанкой, и людей с остеопорозом.

Сгибание рук на бицепсе у скамьи популярно, потому что люди могут видеть свои руки во время сгибания рук. Недостатком является то, что сгибание бицепса проповедника приводит к ухудшению положения позвоночника и увеличению сгибания.

Помимо сгибания позвоночника, это создает большую нагрузку на мускулатуру лопатки и стабилизаторы плеча (как я проиллюстрировал на видео).

Мой общий совет большинству клиентов (и особенно людям с остеопорозом) — избегать сгибания бицепса проповедника.

Вместо этого я рекомендую сгибание рук на бицепс стоя (описано выше). Сгибание бицепса стоя — отличное упражнение для силовых тренировок, если оно выполняется безопасно для людей с остеопорозом.

Вот несколько советов и предложений при выполнении сгибаний на бицепс стоя:

1. Найдите скамейку и во время упражнения поднимите одну ногу, чтобы опереться на нее.
2. Опустите лопатки вниз и назад.
3. Выполняйте сгибания рук на бицепс с правильным выравниванием (помня о своей позе).

Во время упражнения усиливайте движения, которые можно брать с собой за пределы спортзала. Поддерживайте хорошую осанку и ровное положение и используйте это упражнение для укрепления мышц вращательной манжеты, а также для работы с мышцами бицепса.

Я рекомендую вам включить сгибание бицепса стоя в свою программу тренировок с отягощениями при остеопорозе. При правильном выполнении он может укрепить ваши бицепсы и позволит вам практиковать правильное выравнивание и осанку.

Различные типы сгибаний на бицепс

В этом сообщении в блоге я выделяю пять различных типов сгибаний на бицепс, но рекомендую только четыре.Правильное упражнение на сгибание бицепса зависит от вашего уровня активности и риска перелома. Каждое из четырех упражнений на сгибание бицепса описано в разделе «Упражнения для улучшения состояния костей».

Упражнения для улучшения костей

Exercise for Better Bones — это программа упражнений против остеопороза, разработанная для таких людей, как вы. Его можно купить на Amazon в формате печатной книги и Kindle. Он обеспечивает безопасное и эффективное средство для укрепления костей, снижения риска переломов и укрепления уверенности.

Программой успешно пользуются тысячи клиентов MelioGuide по всему миру.Плюс… сотни физиотерапевтов и физиотерапевтов прописали программу своим клиентам.

---

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Super Charge the Biceps Curl

Ничто так не говорит о силе, как пара сильных и четко очерченных бицепсов. Все, от бодибилдеров и спортсменов до начинающих тренирующихся, выполняют упражнения для бицепсов в своих еженедельных программах силовых тренировок, каждый из которых стремится к тому атлетическому виду, который помогает достичь бицепс.Бицепс — не самая сильная и не самая большая мышца в теле, но вы не можете спорить с тем фактом, что бицепс — одна из лучших «шоу-мускулов».

Двуглавая мышца расположена в передней части плеча между плечом и локтем. Функционально бицепс делает одно — сгибает локтевой сустав. Можно подумать, что упражнения на бицепс довольно ограничены, поскольку они двигаются только в одном направлении, но с более чем 20 вариантами проверенных на практике сгибаний на бицепс стоя легко найти несколько упражнений, которые будут удобными, сложными и лучшими. подходит для вас.

Помимо гантелей, упражнения на сгибание рук на бицепс можно выполнять с различным оборудованием, таким как штанга, гантели EZ, тросы и силовые трубки. От того, какое снаряжение вы выберете, также зависит тип используемого захвата. Бицепс — это двуглавая мышца, с «короткой» головкой, расположенной на внутренней стороне руки, и «длинной» головкой, расположенной на внешней стороне руки. При выполнении подъема на бицепс со штангой или грифом с утяжелением узкий хват подчеркнет длинную голову, а более широкий хват — короткую.Положение запястья — супинация (ладони вверх), пронация (ладонями вниз) или нейтральное положение (ладони внутрь) — также играет роль в том, какая часть бицепса задействована.

Сгибание рук на бицепс со всеми его вариациями может предложить гораздо больше. С добавлением некоторой работы на нижнюю часть тела, изменения положения рук и небольшой кардио-нагрузки, сгибание бицепса приобретает супер заряженный вид. Хотя есть предложения, чередуйте любое из этих сверхзарядных упражнений на сгибание бицепса своими любимыми, чтобы получить новый и сложный поворот.Пришло время «вооружиться» в возрасте!

Сгибание рук на бицепс с изометрическими приседаниями

Нет скамьи в тренажерном зале? Без проблем. Сядьте красиво и низко в приседе, чтобы изолировать бицепсы и создать свою собственную версию сгибания рук проповедника.

Подготовка: Опуститесь в присед и удерживайте это положение. Положите руки перед ногами, локти на бедрах, ладони смотрят вверх.

Выполнение: Продолжайте удерживать положение приседа, сгибая гантели вверх, удерживая локти соединенными с бедрами на протяжении всего движения.Выполните от 10 до 12 повторений

Pairing: Чередуйте это упражнение со сгибаниями рук с гантелями на бицепс и положением запястий ладонями вниз.

Перетащите Curl на передний жим

Скручиваемый локон — хорошая вариация традиционного локона. Добавление переднего жима дает бицепсу еще одну возможность поработать в этой схеме упражнения из четырех частей.

Установка: Встаньте, держа гантели в каждой руке, запястья ладонями вверх.Ваши руки на ширине плеч, а гантели находятся на верхней части бедер.

Выполнение: Начните с отведения локтей назад и поднимите гантели на уровень груди. Гантели должны «волочиться» вдоль туловища (1). Вытолкните руки вперед так, чтобы они были параллельны земле (2). Втяните руки назад, держа гантели на уровне груди (3). Медленно опустите гантели по той же траектории до старта (4). Выполните от 10 до 12 повторений.

Pairing: Замените это упражнение подъемом на штангу с отягощением, используя широкий хват.

Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Нацеленность на бицепсы и плечи, сочетание этих двух упражнений для верхней части тела помогает развить форму и силу в этом упражнении из четырех частей.

Установка: Расположите ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Опуститесь в положение полуприседа. Руки также шире плеч, с гантелями в каждой руке, положение запястий ладонями вверх.

Выполнение: Согните руки вверх, удерживая локти прижатыми к бокам (1). Поднимите гантели вверх в положение «V» (2). Опустите руки обратно в широкий сгибатель (3) и отпустите руки в исходное положение (4). Выполните от 10 до 12 повторений.

Pairing: Замените это упражнение подъемом на штангу с отягощением узким хватом.

Сгибание рук на бицепс боковыми хлопками

Добавьте немного силы кардио в это комбинированное упражнение, включающее сгибания рук на бицепс и боковые удары руками.

Подготовка: Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, запястья нейтральное положение.

Выполнение: Вытолкните правую ногу и согните левую руку вверх. Поменяйте стороны, вытолкните левую ногу и согните правую руку. Это движение должно быть ритмичным по своему характеру, плавно переключаться руками и ногами без остановки. Чтобы добавить интенсивности, выполняйте это упражнение на скамье от 4 до 8 дюймов. Продолжайте 30 секунд.

Pairing: Чередуйте это упражнение с чередованием сгибаний гантелей на бицепс с положением запястий ладонями вверх.

Верхние отрезы с бобом и переплетением

Хотя это не традиционное сгибание рук на бицепс, это упражнение сохраняет напряжение в бицепсах, как при поднятии подбородка. Это интересный способ сжечь руки, так что оставьте это упражнение напоследок!

Подготовка: Начните приседать с согнутыми руками, держась за гантели в каждой руке на уровне плеч.

Выполнение: Встаньте лицом к верхнему правому углу и сделайте четыре надреза, ударяя гантелями вверх к потолку.Держа гантели на уровне плеч, перекатитесь на другой бок и сделайте четыре надреза в верхнем левом углу. Выполнять 30 секунд.

Pairing: Чередуйте это упражнение с сгибанием рук на бицепс с отягощением.

5 движений на сбалансированный бицепс

Вы когда-нибудь видели парня с бицепсами, которые выглядят впечатляюще со стороны, но затем все размеры исчезают, если смотреть спереди? И наоборот, видели ли вы бицепсы, которые спереди кажутся толстыми и мясистыми, но при взгляде сбоку они плоские и бесформенные? Очевидно, одна из головок двуглавой мышцы сформировалась, а ее брат отстал.

Я говорю о старом добром двуглавом плече. Другие мышцы, составляющие сгибатели локтя, пока не в центре внимания. У двуглавой мышцы плеча две головки, идущие параллельно друг другу вдоль вашего плеча. Короткая головка проходит на внутренней стороне руки, ближе всего к груди, и увеличивает толщину, если смотреть спереди. Длинная головка проходит по внешней стороне руки и образует вершину при сгибании. Если вам повезло генетически, возможно, вы были одарены явным разделением на две головы.

Если нет, то как штангист может нацелить одну из голов поверх другой? Я намеревался ответить на этот вопрос в этой статье, но, честно говоря, чем глубже я погружался в исследование, тем больше противоречивой информации я обнаруживал. Некоторые тренеры рекомендуют супинированное (согнутое) запястье, другие — нет. Другие говорят, что все дело в ширине захвата, а некоторые отдают приоритет положению локтей по отношению к туловищу.

Я не уверен, что любая из этих теорий верна для всех.Скорее всего, форма вашего бицепса в значительной степени генетическая, поэтому, если у вас есть одна голова, которая упорно отказывается расти, как ее старший брат, вините своих родителей. Вместо того, чтобы давать советы, которые я себе не куплю, я призываю вас поэкспериментировать с моими любимыми техниками, чтобы увидеть, что работает для вас.

В конце концов, можно ли ударить один бицепс головой над другим, разве нет смысла атаковать бицепс со всех сторон? Вот несколько классических упражнений на изоляцию бицепса и головы, которых должно хватить, чтобы получить два билета на огнестрельное шоу — по одному на каждую голову, верно?

Изолятор с длинной головой 1: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Мое любимое упражнение, которое, как считается, работает с большой нагрузкой на длинную голову, — это сгибание рук с гантелями в поперечном наклоне.Вот как я выполняю это с небольшой добавленной интенсивностью:

Установите скамью под наклоном около 30 градусов. Возьмите две гантели с более легкой стороны от того, что вы обычно сгибаете. Лягте на скамью и позвольте колокольчикам свисать вниз, чтобы полностью растянуть бицепсы. Иногда я предпочитаю начинать сгибание с молота (ладони смотрят внутрь), а затем супинирую руку, сгибая один из гантелей. Для этого движения я прижимаю колокол большим пальцем к внутренней пластине, чтобы сложнее было супинировать руку.

Иногда я начинаю с рук в полностью супинированном положении. Если это мой выбор, мне нравится держать колокольчик, прижимая мизинец к внутренней пластине, чтобы придать больший вес колоколу со стороны большого пальца. Таким образом, я чувствую более глубокое растяжение в нижней части локона. Я удерживаю это полностью супинированное положение до полного сокращения.

Самая распространенная ошибка, которую совершает большинство лифтеров в этом упражнении, заключается в том, что они позволяют локтю двигаться вперед, когда они сгибают вес вверх.Мне нравится доводить эти повторения до отказа, а затем сесть на скамью еще пару повторений, прежде чем, наконец, встать и выжать еще пару, сохраняя форму.

Изолятор с длинной головой 2: Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой стоя может подчеркнуть длинную голову, если вы используете узкий хват и не позволяете локтям выходить вперед. Ваши бицепсы должны быть полностью напряжены в верхнем положении. Вытяните грудь, а плечи — назад. Если вы слегка наклоните туловище вперед по мере увеличения веса, это поможет сохранить нагрузку на бицепсы.

Первые две ошибки снимают напряжение с бицепсов. Я часто вижу, что третья ошибка проявляется у атлетов, которые делают сгибания рук, скрестив руки под углом 90 градусов, и их локти отводятся назад и четвертыми в движении кресла-качалки. Их бицепсы никогда не прорабатываются при любом реальном диапазоне движений. Их передние дельты делают всю работу.

Другая ошибка — сгибать запястье во время движения или держать запястье в сжатом положении на протяжении сгибания. Подобно движению локтей вперед, сокращение запястий во время сгибания бицепсов также снимает напряжение с бицепсов.Чтобы бороться с этим, я позволяю рукам немного провисать во время завивки. У некоторых это может беспокоить запястья, но у меня никогда не было проблем.

Изолятор с длинной головкой 3: Сгибание рук со штангой

Для этого упражнения используйте штангу или тренажер Смита. Вы меня правильно поняли.

Начните с удерживания перекладины руками, свисающими прямо вниз, и мизинцами на внешней стороне бедер. Затем потяните штангу вверх вдоль туловища, пока локти двигаются назад. Финишное положение — когда штанга достигает груди.

Лично я никогда не чувствовал особой пользы от этого упражнения, возможно, из-за его ограниченного диапазона движений. А другие восторгаются этим. Попробуйте и составьте собственное мнение.

Изолятор с короткой головкой 1: Preacher Curl

Упражнения, в которых больше внимания уделяется короткой голове, выполняются с локтями впереди туловища, как правило, более широким хватом. Классический пример этого — локон проповедника. Есть проблема с этим упражнением: я вижу, что люди все время выполняют его неправильно.

Некоторые посетители спортзала сидят на скамейке проповедника и кладут подушку себе на грудь и глубоко под мышками. Они берут узкую хватку и расширяют локти. Когда штанга поднимается, они сгибают запястья и откидываются назад. В результате, даже если они начинают движение с полностью прямыми руками, напряжение быстро снимается с бицепсов после нескольких сантиметров движения.

Почему они так выполняют упражнение? Это путь наименьшего сопротивления. Но если это ваша цель, зачем вообще заниматься тренировками?

Вместо этого попробуйте эту технику для кудри проповедника: выполняйте движение стоя.Поднимите подушечку так, чтобы она находилась чуть ниже груди. Положите нижний трицепс на подушечку так, чтобы локти были чуть выше края.

Ваши локти должны быть на ширине плеч, а хватка на перекладине должна немного расширяться, чтобы ваши руки были немного шире плеч. В исходном положении туловище должно быть отклонено назад.

Когда штанга сгибается вверх, наклонитесь вперед, чтобы сохранить напряжение на бицепсах. Мне нравится полностью опускать руки, чтобы давление оставалось на моих мизинцах.Я позволяю своим запястьям немного провисать, и я сопротивляюсь искушению сделать сгибание запястий, когда штанга поднимается.

Некоторые тренеры рекомендуют останавливаться перед выпрямлением рук, чтобы всегда сохранять напряжение в мышцах. Тем не менее, я придерживаюсь мнения, что вы должны прорабатывать мышцу в полном диапазоне ее движения. Вы можете выпрямить руку, сохраняя напряжение в бицепсах.

Изолятор с короткой головкой 2: Spider Curl

Еще одно отличное упражнение для короткой головы — сгибание паука.Это малоиспользуемое движение также является фантастическим способом заставить себя использовать полную ROM, и из-за того, как ваше тело расположено, его сложнее изменить, чем некоторым другим типам кудрей.

Используйте скамью проповедника, но поверните ее так, чтобы наклон в 45 градусов был обращен к вам. Поднимите подушку ровно настолько, чтобы при наклоне на нее штанга не ударялась о опоры, когда ваши руки свисают прямо вниз. Затем следуйте той же технике, что и завиток проповедника.

Вы должны проверить свое эго перед этим упражнением, потому что вы не сможете справиться с большим весом по сравнению с другими движениями.Хорошая идея — иметь рядом партнера, потому что, как только вы достигнете положительного результата, планка откажется подниматься. Если вы из тех, кто любит использовать небольшую помощь, чтобы выбить пару повторений с поддержкой в ​​конце, вам определенно понадобится этот помощник.

Внутренний бицепс, чередование гантелей и т. Д.

A Бицепс

Для многих людей создание больших бицепсов является конечной целью фитнеса. Хотя любой может взять пару гантелей и сгибаться, понимание анатомии бицепса имеет решающее значение перед тренировкой.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающих мышц передней части плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой.

Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Плечевая мышца — это еще одна мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей плеча. Хотя все внимание сосредоточено на двуглавой мышце, плечевая мышца на самом деле генерирует больше энергии, чем двуглавая мышца плеча, когда сгибает локоть.

B Варианты сгибания бицепсов на бицепс

Хотя многие люди склонны перенапрягать бицепсы, укрепление бицепсов дает определенные преимущества. Тренировки с различными вариациями сгибания бицепса важны по следующим причинам:

1. Enhanced Strength Performance

Рост мышц бицепса не только для галочки — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга вниз.

В этих упражнениях используются бицепсы как второстепенные двигатели. Когда дело доходит до последнего повторения, бицепсы могут помочь вам установить новые личные рекорды.

2 . Улучшение спортивных результатов

Тренировка на бицепс также может значительно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов. По этой причине сгибания рук на бицепс помогут вам бросить дальше и дольше грести.

Проще говоря, тренировка бицепсов может дать вам большое преимущество перед конкурентами.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать следующие варианты сгибания бицепса, чтобы развить бицепс большего размера, в тонусе или более рельефный.

Этим упражнениям легко научиться, и они могут помочь вам улучшить внешний вид ваших рук в кратчайшие сроки!

13 вариантов интенсивного сгибания рук на бицепс

1. Сгибание рук с гантелями Zottman

Сгибание рук Zottman обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, поскольку одновременно прорабатывает предплечья и бицепсы.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

а) Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вниз.

c) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2 . Сгибание рук со штангой супинации

Штанга предлагает отличный способ добавить лишний вес, который вы, возможно, не сможете поднять с помощью вариаций сгибания рук на бицепс, в которых используются гантели или гири.

Подготовка:

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинацией), руки должны быть немного шире плеч.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированное сгибание бицепса стоя

Также известное как концентрированное сгибание бицепса, концентрированное сгибание бицепса полностью изолирует двуглавую мышцу, что максимизирует гипертрофию двуглавой мышцы.

Это упражнение можно выполнять с гирей (см. Ниже) или гантелями.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.

б) Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

c) Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

4. Обратные сгибания с лентой с сопротивлением

Обратные сгибания рук — одна из лучших вариаций сгибаний на бицепс, которые также задействуют ваши предплечья во время сгибания.

Подготовка:

a) Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко друг к другу.

б) Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

5 . Широкие сгибания рук из положения сидя

Широкие сгибания рук с гантелями в положении сидя нацелены на внутреннюю часть вашей двуглавой мышцы и, во вторую очередь, воздействуют на ваши дельтовидные мышцы.

Подготовка:

a) Примите вертикальное положение сидя на наклонной скамье.

б) Возьмите пару гантелей нижним хватом и широко расставьте руки.

Действие:

а) Удерживая локти в неподвижном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

6 . Сгибание рук внутрь

Сгибание бицепса внутрь с лентой сопротивления — это простой и удобный вариант сгибания рук, который сильно изолирует бицепс.

Подготовка:

a) Примите положение стоя на эспандере, расставив ноги примерно на ширине плеч.

б) Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.

c) Поднимите руки в стороны и зафиксируйте положение локтей, наклоненных в стороны.

Действие:

a) Удерживая локти в неподвижном положении, загните ручки эспандера внутрь.

б) Сильно сожмите бицепсы сверху.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

7. Сгибание рук на одной руке

Нет оборудования? Без проблем! Этот вариант сгибания бицепса зависит только от веса вашего тела для создания сопротивления, и он может быть столь же эффективным, как и упражнения с отягощениями.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

б) Держите правую руку по бокам ладонью вперед.

Действие:

a) Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.

б) Напрягите правый бицепс, чтобы согнуть руку вверх.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

8. Сгибание рук Landmine с перекрестной рукой

Варианты сгибания рук на бицепс через плечо задействуют плечевую мышцу больше, чем традиционные сгибания бицепса.

Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

Действие:

a) Напрягите левый бицепс, чтобы согнуть штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

9. Сгибание рук со штангой

Этот вариант сгибания рук на бицепс снимает напряжение с дельтовидных мышц, что максимизирует силу, прилагаемую к бицепсу.

Подготовка:

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинацией), руки должны быть немного шире плеч.

Действие:

a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх.Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

10. Сгибания рук с переменным напряжением

Сгибания рук с гантелями с переменным напряжением лучше всего выполнять с легким весом. Это предотвратит травмы и увеличит количество повторений, которые вы можете сделать, чтобы полностью утомить бицепсы.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

б) Возьмите обе гантели ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

Действие:

a) Согните правую руку вверх, удерживая левую руку прямой.

б) Затем согните левую руку вверх, вытягивая правую руку обратно в исходное положение.

c) Продолжайте чередовать руки и повторите это движение.

11. Набивной мяч Close Curl

В этой вариации сгибания бицепса используется набивной мяч, специально нацеленный на внешнюю часть ваших мышц бицепса.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

б) Возьмите набивной мяч руками вместе.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы набить мяч вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

12. Чередование сгибаний наружных ног

Чередование сгибаний наружных ног — это еще один вариант сгибания бицепсов с собственным весом, который по-прежнему выполняет свою работу.Тренируя бицепс с собственным весом, мы используем собственное тело против себя в качестве сопротивления.

Ключ в том, чтобы по-настоящему максимизировать связь ваших умственных мышц с каждым повторением, чтобы компенсировать отсутствие взвешенного сопротивления.

Подготовка:

а) Лягте на спину, согнув ноги в приподнятом положении.

б) Затем оторвите плечи от земли и возьмитесь за заднюю часть ног ладонями к себе.

Действие:

a) Согнув локти наружу, напрягите правый бицепс, чтобы подтянуть правую ногу к себе.

б) Сильно сожмите бицепс и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение с левой стороны, продолжая чередовать. * Примечание — сопротивляйтесь тянущим движениям ногами, чтобы добавить сопротивления.

13. Сгибание троса сидя двойным хватом

Вы также можете тренировать бицепсы, используя систему шкивов и отдельные ручки.

Подготовка:

a) Примите сидячее положение на скамье с прямой спиной и твердо поставьте ступни на опоры для ног.

б) Возьмитесь за ручки ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы ручки повернулись к голове.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите полноценную тренировку бицепса?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку бицепса с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Простые и эффективные упражнения для длинной и короткой головы на бицепс

С точки зрения бодибилдинга, есть одна группа мышц, на которой люди обычно сосредотачиваются, — это бицепсы.Когда люди сгибают мышцы в девяти случаях из десяти, они сгибают именно бицепсы. На самом деле, если вы хотите понять, насколько популярны бицепсы, просто посмотрите на все их прозвища. У вас есть «ружья», «лебеди», «питоны» и многое другое. Можете ли вы вспомнить другие группы мышц с такими прозвищами? Возможно нет.

Несмотря на то, что мышечная группа относительно небольшая, двуглавая мышца намного сложнее, чем вы первоначально предполагали. Если вы думали, что наращивание бицепса — это просто случай выполнения как можно большего количества сгибаний гантелей, вас ждет очень грубое пробуждение.Мышца двуглавой мышцы намного сложнее анатомически, чем многие думают, поэтому сегодня мы рассмотрим ее более подробно.

Например, знаете ли вы, что у двуглавой мышцы две головки — короткая и длинная? Вы знаете о Brachialis? Если нет, то читайте дальше.

Давайте поговорим о brachialis

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы познакомиться с бицепсами, необходимо сначала понять, что такое брахиалис. Плечевая мышца — это так называемый сгибатель локтя, и он расположен непосредственно под двуглавой мышцей.Это очень важно, потому что по мере роста он буквально подталкивает ваши бицепсы вверх. Это создает впечатление, что ваша рука расширяется, а мышцы бицепса кажутся выше.

Нацелена на вашу плечевую мышцу

Теперь, когда мы знаем немного больше о плечевой кости, давайте рассмотрим несколько эффективных способов воздействия на эту конкретную часть вашей анатомии, когда вы находитесь в тренажерном зале. При тренировке рук важно задействовать как можно больше мышечных волокон плечевой мышцы, и именно здесь важны молоточковые сгибания.Сгибания молоточков используют нейтральный хват и обеспечивают сгибание в локтях. Это важно, потому что это помогает почти изолировать плечевую мышцу вместо того, чтобы работать с двуглавой мышцей плеча, что означало бы меньшее задействование плечевой мышцы.

Сгибания молоточков для плечевой мышцы — это то же самое, что жим лежа для груди.

На бицепс

Теперь, когда мы рассмотрели плечевую мышцу, давайте теперь посмотрим на бицепс. Как следует из названия, (BI-ceps) двуглавая мышца имеет две основные головки.

Они известны как длинная голова и короткая голова. Обе головки этой группы мышц берут начало на лопатке, также известной как лопатка, и обе заканчиваются на предплечье. Ваша длинная голова расположена на боковой стороне вашей руки, тогда как короткая голова расположена на медиальной стороне вашей руки. Чтобы упростить задачу, попробуйте представить короткую головку бицепса как внутренний бицепс, а длинную головку — как внешний бицепс. У разных испытуемых физиологическая площадь поперечного сечения двуглавой мышцы может варьироваться.

Как правило, эксперты обнаружили, что длинная голова действительно имеет большую физиологическую площадь поперечного сечения, чем короткая. Эксперты также обнаружили, что именно короткая головка двуглавой мышцы считается верхним супинатором, когда ваше предплечье находится в нейтральном или пронированном положении. Когда ваше предплечье находится в положении супинации, ваша длинная голова станет выше.

Тренировка разных голов

Когда большинство людей тренируют бицепсы, они обычно просто берут набор гантелей, штангу или гриф EZ и сгибаются, не зная точно, на какую часть бицепса они нацелены.Для обычных посетителей тренажерного зала это нормально, но для людей с отстающими бицепсами этого недостаточно, так как важно знать, что вы делаете. Чтобы эффективно воздействовать на любую группу мышц, соответствующая мышца должна быть полностью сокращена. Что касается бицепса, это означает, что локти должны быть полностью согнуты и супинированы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

На самом деле вы можете воздействовать на разные головки мышц, просто слегка отрегулировав хват.

Например, если вы выполняете сгибания рук со штангой широким хватом, ваша короткая голова будет делать больше работы.Однако, переключившись на более узкую рукоятку, вы добавите длинную голову в уравнение. Разные упражнения прорабатывают разные части бицепса, поэтому давайте рассмотрим подробнее. Вы даже можете воздействовать на разные головки мышц, регулируя положение локтя. Чтобы нацеливаться на длинную голову, ваши локти должны быть расположены дальше назад, а чтобы попасть в короткую голову, локти должны быть расположены ближе к передней части.

Советы по захвату и положению локтей очень важны.

Запомни их!

Если вы их знаете, то легко подберете упражнения для каждой головки бицепса.

Советы по тренировке бицепса с длинной головкой

Чтобы воздействовать на длинную головку двуглавой мышцы, попробуйте выполнить следующие упражнения на следующий день, когда вы тренируете свое «оружие» в тренажерном зале:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

также идеально подходят для проработки длинной головки бицепса. Сядьте на скамью под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Сядьте поудобнее, опустите руку, ладони смотрят внутрь, и медленно поднимите гантели вверх.При этом вращайте запястьями и сжимайте их в верхней части движения. При желании можно выполнять односторонние сгибания одной рукой за раз.

Сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой

требует, чтобы вы поднимали вес вверх по телу, а не сгибали его, и это отлично подходит для проработки длинной головки бицепсов. Просто возьмите штангу, держите ее на расстоянии вытянутой руки и убедитесь, что оба ваших мизинца упираются в внешнюю поверхность бедра. Медленно потяните штангу вверх по телу и позвольте локтям медленно отодвинуться назад.Как только штанга достигнет груди, задержитесь на секунду и медленно опустите ее обратно. Вы также можете попробовать это упражнение на тренажере Смита.

Пример:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 6-12 повторений.
Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой

Чтобы воздействовать на короткую головку бицепса, попробуйте следующие упражнения:

Кудри EZ стоя

Сгибания рук стоя со штангой EZ отлично подходят для проработки короткой головки бицепса.Просто возьмите штангу EZ и держите ее на расстоянии вытянутой руки так, чтобы оба локтя находились примерно на уровне бедер. Затем согните перекладину вверх, доводя ее до уровня верхней части груди. Задержитесь на секунду на сокращении, а затем опустите его обратно в исходное положение.

Сгибания рук широким хватом

Просто выполняя сгибания рук хватом на ширине плеч или, возможно, чуть шире, вы задействуете больше короткой головки бицепса во время упражнения. По этой причине при выполнении ваших любимых упражнений на бицепс, если возможно, используйте хват немного шире, и ваша короткая голова поблагодарит вас за это.

Проповедник кудри

Сгибания рук проповедника великолепны, потому что их можно выполнять на тренажере, перекладине или гантелях. С точки зрения удара короткой головкой бицепса они идеальны. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника, взявшись за довольно легкую штангу или гриф EZ. Ваши локти должны быть плотно прижаты к скамье, а руки должны быть полностью вытянуты. Затем медленно согните штангу вверх и поднесите ее к нижней челюсти. Сожмите и удерживайте верхнюю часть упражнения на секунду или две.Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите при необходимости.

Пример:

Сгибания рук стоя 3 подхода по 6-12 повторений.
Сгибания рук проповедника 3 подхода по 8-12 повторений.

Как часто вы тренируете длинный бицепс и короткую головку?

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, является самой известной мышцей человеческого тела.Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча. Хотя невозможно отделить одну голову от другой, вы можете выполнить несколько упражнений на бицепс, которые подчеркнут короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой

1. Сгибания рук проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами.Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два титула Мистер Вселенная и два Мистера Олимпиады. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника. Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для воздействия на свой внутренний бицепс:

Во всех упражнениях на сгибание рук проповедника ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу.Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками. Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не станут вертикальными. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие олдскульные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе на спине

Сгибания на тросе лежа на спине — очень строгое упражнение на бицепс.Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом. Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног.Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания с тросом «молоток»

Сгибания с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщины вашим бицепсам И увеличит объем предплечий, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по изгибам троса с молотком.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом на ширине плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, чтобы вы могли поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведите руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть внутренние бицепсы. Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для вашей короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи. Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также полезно для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх.Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные сгибания рук можно выполнять несколькими способами:

6. Кудри Зоттмана

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс.Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с упором на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное упражнение, которое идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности обмана вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями так называются, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете.Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением. Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как делать концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Сгибания паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для тренировки ваших внутренних бицепсов. Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы сделать сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу.Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибания рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка находилась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно на ноги и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить активацию внутреннего бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете работать очень тяжело, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим коротким упражнением для головы, — это подтягивать подбородок вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и аналогичные им подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к вашим текущим тренировкам рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

секунд

10

Концентрированные сгибания рук

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
0
2	Завитки проповедника	3	8	90 секунд
3	Завитки Zottman	2	10 4		2	12	45 секунд

Связанные: 10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высокой вершины

Упражнения на бицепс с короткой головой

упражнения на бицепс 2 упражнения на бицепс задействовать короткую голову, поэтому, возможно, нет необходимости тратить дополнительное время на работу это мышцы.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большее проработка внутреннего бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

Сгибания рук: бицепс для здоровой спины

Сгибания рук на бицепс, похоже, не беспокоят вашу спину, но в этом упражнении задействована тонкая биомеханика, которая может навредить вам в долгосрочной перспективе. Понимание этого может помочь вам внести коррективы в форму и разобраться, какие варианты базового завитка подходят вам лучше всего.

Поскольку диски и другие структуры позвоночника становятся более уязвимыми с возрастом и травмой, эти методы могут оказаться полезными для учащихся, вернувшихся после травмы спины, старших учеников в целом, и просто не связанных с риском во избежание дальнейшего ненужного износа.

Мотивация для мускулистых рук

Приобретение мускулистых рук — это классическая мотивация для энтузиастов фитнеса, а сгибание рук — очевидный вариант. Сгибание рук на бицепс стоя — это особое место для тех из нас, кто начал дома с набора штанги с виниловым покрытием. Возможно, у нас не было стойки для приседаний или скамьи, но мы могли поставить пластины на перекладину и начать керлинг прямо из коробки.

«Я обнаружил, что знание биомеханики сгибаний (и других упражнений) и соответствующая адаптация могут действительно помочь в этом».

Сгибание рук стоя — вполне адекватное упражнение, особенно на начальном уровне силы и усилий. Но по мере того, как мы становимся более опытными, толкаемся сильнее и становимся сильнее, мы используем больше веса, и сгибание рук может неожиданно вызвать нагрузку на спину.

«Неожиданно» для сгибания бицепса, то есть, но очень ожидаемого от тех, кто изучает спину:

Вероятность проблем возрастает, если позвоночник перегружен (поднятие тяжестей), когда он не работает. нейтральное положение. Позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать нагрузки и напряжения в нейтральном положении; если он не выровнен должным образом, эти нагрузки и напряжения передаются неравномерно и передаются на конструкции, которые не были рассчитаны на несущие нагрузки. ⁵

Непрерывное повторение неправильной позы или подъема тяжестей приведет к утомлению или ослаблению структуры позвоночника, увеличивая вероятность травмы. Постоянное воздействие силы на позвоночник вызывает общий износ позвоночника с возрастом. Это уменьшает пространство между телами позвонков и позволяет силам, действующим на позвоночник, воздействовать на нервы и позвоночник, что в конечном итоге приводит к усилению боли и снижению функции. ¹⁰

Избегайте ненужной боли

Обычные инструкции по базовому сгибанию рук стоя не противоречат ни одному из этого, особенно с меньшим весом и намеренно строгой формой. Но по мере того, как вы тренируетесь с более тяжелыми весами или погружаетесь в более глубокую усталость, неизбежно происходит отклонение от веса, особенно когда вы приближаетесь к мертвой точке (предплечья горизонтально). Это приводит к отклонению позы назад, отклонению от нейтрального положения позвоночника, что не приветствуется как состояние осанки, не говоря уже о дополнительной нагрузке и усилии через позвоночник.

Однако это не обязательно «обман». Стопы параллельны, на одной линии с плечами и бедрами, ваша опора представляет собой прямую линию во фронтальной плоскости . Когда вы сгибаете вес вперед, он перемещает ваш центр тяжести вперед от этой опоры, что является само определение нестабильности. Что удерживает нас от приземления лица, так это то, что плечи и голова вытягиваются против веса за счет сокращения глубоких мышц спины, создавая раскачивание назад, но обеспечивая стабильность системе тело-штанга.Обратите внимание: когда вы завершите завиток, откат снова станет нейтральным. Вы не продолжаете наклоняться назад, когда вес переносится на ваши плечи.

Сгибание спиной к стене не исправляет этого, потому что середина сгибания все еще меняет ваш центр тяжести. Вместо того, чтобы отодвигать голову и плечи назад, бедра будут двигаться вперед по мере того, как ваше тело пытается восстановить устойчивость.

Более эффективное решение — это неровная стойка. Ставя одну ногу перед другой, вы поворачиваете опору на девяносто градусов — вперед-назад, а не из стороны в сторону. Смещение центра тяжести остается в пределах вашей базы, штанге тела не нужно восстанавливать устойчивость, поэтому вы сохраняете нейтральную позу. В шахматной стойке также помогает, если вы чередуете сгибания рук, а не выполняете обе руки одновременно. Фактически, вы уменьшаете общий вес, воздействующий на центр тяжести.

Сгибания рук со штангой Scott Bench

Сгибания рук Скотта и его тренажеры по-разному стабилизируют штангу со штангой.Этот изгиб создает консоль — балку, выходящую за пределы точки опоры, поддерживаемую большим весом с другой стороны оси. Вне тренажерного зала эта конструкция используется для обеспечения устойчивости без второй опоры, такой как полка или балкон. На скамье или тренажере Скотта ваша рука — это бревно, а скамья — точка опоры. Поскольку вес вашего тела больше, чем вес в ваших руках, изгибание веса не смещает центр тяжести настолько, чтобы вызвать отклонение назад.

Возрастной фактор

Вы все еще можете испытывать некоторый дискомфорт в средней и верхней части спины при сгибании рук Скотта и стоя или, если уж на то пошло, в любом упражнении с отягощением впереди, даже с нейтральный позвоночник. Это потому, что ваш внутренний центр тяжести, без внешней нагрузки, всегда находится впереди вашего позвоночника, когда ваше туловище вертикально. То, что удерживает ваш позвоночник от сгибания, — это сокращение глубоких мышц позвоночника, достаточное для удержания позы. Чем дольше вы стоите, тем дольше они работают.

«Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят. »

Добавьте к этому любой дополнительный вес тела, который вы несете впереди: большая грудь, голова вперед, округлые плечи, большой живот, плюс все, что вы носите в руках.Затем вы тренируетесь, держа гирю перед собой. Как и любые другие мышцы, глубокие мышцы спины могут утомляться. Для тех из нас, у кого больше лет, старые диски не поглощают силы так же, как более молодые диски, что приводит к целому ряду проблем. Все это усугубляется предыдущей травмой. Таким образом, сочетание утомленных глубоких мышц спины, старых дисков и жизненного опыта может сделать неудобными любые сгибания рук стоя или сидя.

Если ваш сгибание рук или необходимость — скамья или тренажер Скотта, и вы хотите минимизировать нагрузку на спину, постарайтесь держать плечи и голову в вертикальном положении, чтобы не увеличивать силу, заставляющую позвоночник сгибаться. . Держите лопатки вниз и назад, а голову вверх, даже если для этого потребуется немного меньше веса. Вы можете чувствовать бицепсы более непосредственно, потому что тело не будет перекладывать часть нагрузки на другие структуры ради перемещения веса.

Сгибания рук на наклонной скамье

Самым удобным для спины упражнением на бицепс может быть наклонное сгибание рук с гантелями или на тренажере. Скамья расширяет вашу базу, поэтому движение веса не влияет на устойчивость.Откинувшись назад, ваш внутренний центр тяжести больше не пытается согнуть позвоночник, чтобы ваши глубокие мышцы спины должны были этому противодействовать. Также установлено, что положение лежа с собственным весом меньше нагружает диски, чем сидя или стоя. Лежащее положение с поясничной опорой еще лучше.

Что касается точного угла для установки наклона, давление диска уменьшается с девяноста градусов до девяноста градусов с поясничной опорой, до 110 градусов, до 110 градусов с поясничной опорой и т. Д. вниз, чтобы лечь плашмя.Так что, как далеко вы перевалитесь за 110 градусов, это, вероятно, индивидуальные предпочтения. Я бы посоветовал достаточно низко, чтобы вы не заметили, как гантели тянут вас вперед в средней точке сгибания, но не настолько низко, чтобы напряглись передние плечи.

Оцените свои потребности

Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят. И внесение этих изменений не является гарантией того, что вы не добьетесь такого результата, потому что очень многое другое в тренажерном зале и за его пределами способствует нашему здоровью и фитнесу.

Но где-то между ужасной болью и неуязвимостью находится уровень дискомфорта, который просто отвлекает , который может указывать на грядущие проблемы, и я обнаружил, что знание биомеханики кудрей (и других упражнений) и адаптация соответственно может действительно помочь справиться с этим.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Ссылки

1. Абрахамс, Питер. Атлас человеческого тела .(Лондон: Янтарные книги, 2006).

2. Динубайл, Николас А. Основа для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины . (Нью-Йорк: Родейл, 2010).

3. Эллисон, Дебора. «Биомеханика и прикладная кинезиология», ACE Personal Trainer Manual, под редакцией Седрика X. Брайанта, Дэниела Дж. Грина, 6. (Сан-Диего: Американский совет по упражнениям, 2003).

4. Харман, Эверетт. «Биомеханика упражнений с отягощениями», в Основы силовой тренировки и кондиционирования , под редакцией Томаса Р.Бэкл, Роджер Эрл (Champaign: Human Kinetics, 2000).

5. МакГиннис, Питер. Биомеханика спорта и физических упражнений. (Шампейн: Human Kinetics, 1999).

6. Нордин, Маргарета; Шира Шектер Вайнер; адаптировано из книги Маргареты Линь. «Биомеханика поясничного отдела позвоночника», в «Основы биомеханики опорно-двигательного аппарата», под редакцией Маргареты, Нордин и Франкель.