Питание на набор массы для девушек: Рабочая диета для набора мышечной массы

Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

• грудь и бицепс;
• спина и трицепс;
• ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• бобовые
• кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

• растительные масла
• орехи
• семена
• авокадо
• жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

• крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
• макароны твердых сортов
• бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

2. Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

3. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

• Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
• Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
• Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
• Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Продукты для набора мышечной массы для девушек

На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.

Grow Food для фитоняшек

Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки. Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.

Натуральные белок или протеин?

Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!

Ваш POWER — в ваших руках

Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и  даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь

продукты для набора мышечной массы для девушек крайне важный аспект в построении накаченной, подтянутой фигуры. А в меню POWER вы найдете все ингредиенты, способствующие набору массы. Ни на секунду можете не сомневаться, что после заказа такого рациона ваши мышцы всегда будут в тонусе, а вы в хорошем настроении.

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:

Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

• Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
• Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

• Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
• Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

• Жиры – 10-20%
• белки – 20-30 %
• углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
• БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
• КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
• ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.

Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

Выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Сгибания ног лежа

Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

Икры, стоя в тренажере

Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Трехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
4. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Четырехдневный сплит

Понедельник (верхняя часть тела)

1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках

На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

Другими словами:

• В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
• В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.

Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

Прогрессия нагрузки

Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

По материалам: steelsports.ru

►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ

Watch this video on YouTube

11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

11 правил для девушек по набору мышечной массы Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?  

1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. Начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. Например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. Увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. Старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. Это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.  

2. Прием пищи перед тренировкой Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.  

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю

Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.  

4. Нужно ли делать кардио?

Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.  

5. Длительность силовых тренировок Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.  

6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки
Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.  

7. Какие упражнения нужно выполнять на тренировках? Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.  

8. Прием спортивного питания перед сном Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»  

9. Следите за собственным весом

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.  

10. Изменение количества калорий в рационе Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.  

11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы На самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Питание для набора мышечной массы для девушек: ТОП 5 принципов

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 212

Приветствую Вас, уважаемые читатели и в особенности читательницы! Далеко не каждая девушка приходит в зал с целью, так сказать, немного поднабрать мышечной массы. Запросы слабой половины просты – хочу иметь стройное и привлекательное тело. Возможно, вы будете шокированы, но путь к стройному телу лежит через наращивание мышечной массы! Почему так? Я объясню.

Так вот набор мышц невозможен без сбалансированной диеты. И именно ей можно отнести ключевую роль в успешном исходе «компании». Поэтому давайте во всех подробностях разберем питание для набора мышечной массы для девушек.

К вопросу о необходимости наращивания мускул

Красивая женская фигура ассоциируется не только с тонкой талией, но и с округлыми формами в нужных местах. Формируются эти самые округлости как раз за счет мышц. И как вы уже могли догадаться, если в соответствующих местах их будет не доставать, то заветных форм вам не видать.

Второй факт «за», это способность мышц помогать вам избавляться от лишнего жира. Другими словами, чем больше сухая мышечная масса (без жира), тем эффективнее утилизируются ваши жировые запасы.

Ну и третья причина — это здоровье. Ведь хорошо развитый мышечный корсет, это основа опорно-двигательного аппарата!

Основные правила

Придерживаться правильной и сбалансированной диеты не сложно. Почему-то у многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, голодовками и помутнениями рассудка. Но это всего лишь несколько правил, которые помогут вам отсеять все лишнее и оставить только то, что нужно для вашего здоровья и результата.

Избыток калорий

Это основное правило, как при наборе, так и при похудении. Что бы вы ни делали, если калорий поступает меньше, чем расходуется, мышцы расти не будут. Но для начала нужно определиться с опорной точкой, от которой вы будете отталкиваться и создавать избыток калорийности.

Один из самых простых и надежных методов, это подсчет калорийности вашего нынешнего рациона.

Посчитайте булочки и «фитнес» хлопушки, которые вы кушаете в течение дня, и если при этом вес стоит на месте, значит это ваша опорная точка! Прибавьте к ней 300 ккал и «поехали». Но прежде прочитайте остальные правила!

Качество калорий

Важно подпитывать свой организм хорошей пищей! Приведу простую аналогию: если машину заправить некачественным бензином, она вряд ли далеко уедет. Так же и с едой.

Все что нужно вашему организму от продуктов питания это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, ну и вода, конечно же. Что бы вы ни кушали, ваше тело примет лишь это, все остальное пойдет в утиль.

К примеру:

1. Качественные источники белка – мясо птицы (особенно грудка), сорта белой рыбы (треска, тилапия, минтай, хек, палтус), сорта красной рыбы (лосось, горбуша, семга, кета), постное мясо копытных (говядина, телятина, свинина, баранина), а также белки куриных и перепелиных яиц и молочные продукты
2. Источники углеводов – рис (белый, бурый, коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, хлеб из зерна грубого помола, овсянка, перловка, кукурузная каша, овощи и фрукты
3. Жиры – сорта красной рыбы, яичные желтки, орехи, масла (оливковое, подсолнечное, льняное)

Я привел лишь список наиболее распространенных продуктов, купить которые можно почти в любом магазине.

Сбалансированный рацион

Иметь список полезных продуктов – большой шаг. Но теперь не менее важно составить из них грамотное меню.

Для спортсменов или для людей ведущих активный образ жизни, ну и для вас дамы, желающих улучшить свои кондиции, оптимальным считается такое соотношение белков, жиров и углеводов – 20%, 30% и 50%.
Каждый прием пищи должен включать все три элемента. Примерно в таком же соотношении.

Почему примерно? Потому что основную часть углеводов и жиров нужно распределить в первой половине дня. А вечером кушайте белок и заедайте его большим количеством овощей.

Для комфорта вашего желудочно-кишечного тракта разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи.

Если ваше меню включает более 15 наименований продуктов и вы пьете достаточно воды (в том числе минеральной), то по поводу витаминов и минералов переживать не стоит.

Контроль состава тела

В силу физиологических особенностей женщины подвержены более быстрому накоплению жира, поэтому контроль веса и объемов тела важен при наборе массы!

Во-первых, для мышечного роста нужно время. Запаситесь терпеливостью рыбака и выжидайте результат. Если вес увеличивается на 1 кг в месяц, поверьте, это уже хороший результат. Но прежде чем радоваться маленькой победе, возьмите рулетку и померьте обхват талии.

В случае если он не изменился – празднуйте, в противном случае внесите коррективы в программу питания.

Наверняка у вас возник вопрос: «что корректировать?». С большой вероятностью виновниками увеличения талии будут углеводы! Проследите за собой, возможно, вы нет-нет да и пропускаете пару булочек в обеденный перерыв с подружками.

А учитывая, что у вас и так избыток калорий, каждое кондитерское изделие будет равносильно бомбе замедленного действия.

Добавки

Прием продуктов спортивного питания не является обязательным, если ваш рацион разнообразен и полноценен! Но не всегда, в ритме современной жизни, получается кушать 5-6 раз в день. В таком случае протеиновые коктейли или гейнеры придут вам на помощь.

Ими вы сможете заменить один-два «неудобных» приема пищи. К примеру, если вы в дороге. В таком случае доставать судок с едой часто неудобно, а выпить шейк вполне приемлемо.

Организовав питание на основе этих пяти правил, вы сможете эффективно и за максимально короткий срок прийти к нужному результату!

На этом моя сегодняшняя миссия закончена. А ваша миссия только начинается. Подписывайтесь на обновления, делитесь с друзьями в социальных сетях полезной информацией и пробуйте на себе полученные советы! До скорых встреч!

3 принципа набора мышечной массы для девушек

Далеко не каждая девушка в тренажерном зале ставит перед собой цель «похудеть». Многие хотят аппетитных форм за счет увеличения мышечной массы, чтобы был рельеф, пресс и упругие ягодицы.

Как этого добиться? В принципе, схема несложная, нужно придерживаться всего 3-х пунктов:

1. Питание.
2. Тренировки.
3. Восстановление.

Пройдемся по каждому.

Питание для роста мышц

Питание на набор массы отличается от питания на похудение тем, что:

• к основному обмену веществ нужно добавить 10-20%, то есть создать профицит калорий;
• баланс белков, жиров и углеводов регулируется в зависимости от типа строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Например, если девушка очень худая (эктоморф), то ей нужно больше потреблять калорий (на 20%) и пищи, богатой углеводами (около 60% от суточного рациона).

Мезоморфам (среднее телосложение) надо поднимать калорийность на 15%, а на углеводы выделить 50% рациона.

Эндоморфы (крупное телосложение) должны употреблять меньше углеводов (в диапазоне 30-40%).

Тренировки

Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы стимулировать быстрые мышечные волокна, которые отвечают за гипертрофию мышц. Ни в коем случае не нужно увлекаться табатой или многоповторкой, так как к желаемому эффекту (росту мышечной массы) они не приведут.

Подходы по 8-12 повторений с относительно тяжелым весом, применение тренировочных принципов для обеспечения мышечного роста будет оптимальным вариантом.

Что касается кардиотренировок, тут вопрос спорный. Вы можете их делать в отдельный день для тренировки сердца (чтобы оно работало экономичнее). Примерно 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Но это необязательно, если у девушки стоит цель набора мышечной массы.

Делаешь кардио?

ДаНет

Восстановление

Всегда нужно помнить о том, что организму и телу работать на износ нельзя. Некоторые думают, что если они будут по 2 раза в день ходить в тренажерный зал, то у них быстрее подкачается тело. На самом деле на рост мышечной массы у женщин (да и у мужчин тоже) в немалой степени влияет процесс восстановления.

Если вы тренируетесь на гипертрофию, то между тренировками должен быть период восстановления около 48 часов. В противном случае, мышцы просто не успеют отдохнуть от нагрузки. Это работает в отрицательном направлении, то есть мышцы теряют в размерах и в степени прочности. Возникает перетренированность. А она чревата плохими последствиями как в физическом, так и в моральном плане.

Резюмирую вышесказанное

Для набора мышечной массы у девушек, так же, как и для похудения, важна грамотно составленная программа тренировок и питания.

Рацион должен быть с профицитом калорий на 10-20%, а белки, жиры и углеводы распределяются в соответствии с типом телосложения.

Употребляйте преимущественно здоровую еду, но можете закладывать около 20% от суточного рациона на вкусняшки. Это важный пункт, потому что употребляя много пищевого мусора и при этом находясь в профиците вы просто наберете вес жиром, а не мышцами.

Силовые тренировки с прогрессией весов – это тоже важное условие для достижения цели. Не забывайте про отдых между ними в двое суток. Рост мышц – это результат не только тренировок, но и того, как вы проводите время после них. Обеспечьте баланс между интенсивной нагрузкой и восстановлением.

Кардиосессии короткие (минут 20-30) в отдельные от силовых тренировок дни.

Как набрать вес женщинам за 10 дней

Мы живем в обществе, одержимом женским похуданием, но худой от природы девушка может почувствовать, что, что бы она ни делала или ест, она никогда не наберет вес и не станет здоровой. Так не должно быть. Для всех этих худых женщин с недостаточным весом и с теми сексуально выглядящими формами, которые снова в моде, вы можете набрать вес, а это слишком быстро и легко.

Быть худым и стройным — это здорово, но недостаточный вес и слишком стройное тело могут стать серьезной проблемой, особенно если это так из-за плохого питания или каких-либо проблем со здоровьем.Просто съесть продуктов для набора веса может быть не единственным решением. Возможно, вам придется проконсультироваться со своим диетологом, чтобы понять причину, по которой вы не набираете вес, и составить план диеты для набора веса , настроенный в соответствии с вашими требованиями и потребностями.

Женщины прибавили в весе

Набор веса у женщин может быть таким же трудным делом, как и похудание. Однако есть много безопасных и здоровых способов набрать вес. Выбор в пользу больших порций и более частого приема пищи может быть одним из способов, но, если вы планируете эффективно набирать вес и поддерживать его вечно, вам следует стремиться к тому, чтобы в ежедневный прием пищи входили высококалорийные и насыщенные питательными веществами продукты.Также важны изменения в здоровом образе жизни и упражнения.

Помните, что употребление вредных продуктов, процессов и высококалорийных продуктов может привести к увеличению веса, но эти продукты никогда не могут удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах. Даже если вы не набираете вес, употребление всего мусора, а также сахара и соли, содержащихся в нем, может нанести вред вашему организму и вызвать болезнь.

Ниже приведены некоторые здоровые, безопасные и эффективные способы, которыми вы должны адаптироваться, чтобы успешно набрать вес:

• Рассчитывайте на каждый укус : Идея состоит в том, чтобы заставить вас есть здоровую пищу.Перекусывайте такими продуктами, как сухофрукты, орехи, фрукты, овощи с соусом, арахисовое масло, авокадо и тому подобное. Перекусите перед сном, например, приготовьте домашний сэндвич с желе или арахисовым маслом, или оберните авокадо, или немного нарезанных овощей, или, возможно, немного постного мяса или сыра.

• Ешьте часто : Постоянное чувство сытости и сытости, когда вы худой и недостаточный вес, — это нормально. Чтобы убедиться, что ваше тело получает все ценные питательные вещества, старайтесь есть небольшими порциями пять-шесть раз в день, вместо того, чтобы чувствовать себя переполненным после двух или трех приемов пищи.

• Выберите продукты, богатые питательными веществами : как часть продуктов для набора веса перечислены , цельнозерновые, хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты и овощи, молочные и молочные продукты, орехи и семена, а также качественные источники постного белка. обязательно. Включите эти продукты в свой ежедневный рацион.

• Попробуйте разные коктейли и смузи. : Все эти джазовые безалкогольные напитки, газированные напитки и другие напитки на полках легко привлечь. Но это бесполезно.У них пустые калории и почти нулевая пищевая ценность. Вместо этого приготовьте суперполезные, освежающие и аппетитные коктейли и смузи с молоком, фруктами, полезными орехами и семенами. В тех случаях, когда у вас очень мало позывов к еде или вы все время чувствуете, что сытно, коктейли и смузи являются лучшими заменителями еды.

• Не забывайте время от времени баловать себя : Если вы пытаетесь набрать вес или соблюдаете диету для похудения для женщин , всегда важно убедиться, что время от времени вы едите мороженое или кусок пирога в ОК.Убедитесь, что вы не едите слишком много угощений и не добавляете полезные калории, а также имеете некоторую пищевую ценность. Подойдут йогурт, батончики мюсли или кексы с отрубями.

• Следите за своими напитками : Многие худые женщины думают, что употребление жидкости, особенно перед едой, вызывает у них перегрузку, и у них нет аппетита, чтобы что-нибудь есть. В таких случаях лучше пить калорийные напитки вместе с едой. Для достижения лучших результатов выпивайте напиток за 30 минут до еды.

• Дополните свои блюда полезными калориями : для безопасного и длительного набора веса вам не потребуется кардинально менять свой рацион, вам нужно добавить высококалорийных продуктов для набора веса с, например, сыр в вашем рационе. омлет или обезжиренное сухое молоко в рагу или суп. Вы также можете увеличить потребление калорий, добавив здоровую дозу начинки из семян или орехов и любого другого полезного гарнира. Лучше всего подойдут миндаль, семечки, фрукты и цельнозерновые продукты.

• Не забывайте делать упражнения : прибавка в весе не обязательно должна приводить к «набору жира». Ежедневно выполняйте упражнения, особенно концентрируйтесь на силовых упражнениях. Это помогает в наращивании мышечной массы и, как следствие, в наборе веса. Это также помогает стимулировать аппетит.

Таблица диет TrendingGM: быстрая потеря веса за 7 дней

Лучшие продукты для набора веса для женщин

Набрать вес и так быстро — нелегкое дело для женщин.Это может быть так же сложно, как похудеть. Однако, если вы соблюдаете диету для набора веса , добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия эффективными и полезными.

• Молоко : Молоко — один из лучших продуктов, который веками использовался для набора веса и наращивания мышц. Помимо того, что молоко является богатым источником белков, оно обеспечивает организм хорошим балансом полезных углеводов и белков, а также некоторых витаминов и минералов. Для достижения наилучших результатов пейте два стакана цельного молока в день.

• Здоровые орехи и ореховая паста : Орехи и ореховая паста — идеальный продукт для увеличения веса . Поскольку орехи богаты полезными калориями, всего несколько горстей в день для перекусов или во время еды могут быстро добавить сотни полезных калорий в ваш организм.

• Рис : Рис является основным продуктом питания в нашей стране, а также лучшим недорогим источником углеводов, который помогает набрать вес. Это также калорийность, и, следовательно, это означает, что употребление риса добавит много полезных калорий и углеводов, которые необходимы вашему организму для быстрого набора веса.

• Сухофрукты : Сухофрукты не только богаты антиоксидантами и другими важными питательными веществами, но и богаты полезными калориями, что способствует быстрому набору веса. Их естественное содержание сахара делает их отличным источником в списке фруктов для набора веса .

• Авокадо : авокадо, богатое всеми полезными жирами, возглавляет список продуктов для увеличения веса. Они довольно калорийны и поэтому служат отличным источником пищи для набора веса.

• Зерновые: Полезные злаки, такие как овес, мультизерновые, отруби и мюсли, являются отличным источником калорий, углеводов и других важных питательных веществ. Возьмите их за привычку есть на завтрак. Чтобы сделать их более эффективными и полезными, добавьте немного сухофруктов, орехов или ягод для лучшего результата.

• Темный шоколад : Обогащенный ценными питательными веществами и антиоксидантами, темный шоколад добавляет много калорий и помогает вам в ваших усилиях по набору веса.Они являются обязательными в каждой диете набора веса .

• Целые яйца : Яйца — самая здоровая пища на Земле для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают ваш организм здоровым сочетанием белков и жиров. Нет предела количеству, которое вы можете съесть за день, поскольку они являются одним из лучших источников питательных веществ для организма.

Это некоторые из продуктов для набора веса, которые должны включаться в ваш рацион для увеличения веса. Вы также можете добавить в свой ежедневный рацион другие продукты, такие как жирный йогурт, картофель и другие крахмалы, сыр, цельнозерновой хлеб, жирную рыбу, такую ​​как лосось, красное мясо, протеиновые батончики и домашний смузи, для быстрого и эффективного набора веса.

Секрет набора веса в том, чтобы постоянно есть здоровые калории, больше, чем сжигает ваше тело. Регулярные упражнения гарантируют, что дополнительные калории, которые ваше тело получает из пищевых источников, используются для наращивания мышц, а не добавляют жир в тело.

План диеты для набора веса за 7 дней

Если вы женщина, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или имеете клинически недостаточный вес, основной принцип один и тот же — недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и избыточный вес или ожирение.Лучший план диеты для набора веса за 7 дней , следуйте следующим рекомендациям:

1. Потребление большего количества калорий, чем сжигает тело : Цель должна состоять в том, чтобы потреблять на 700–1000 калорий больше, чем сжигает тело, для более быстрого набора веса.
2. Употребление в пищу большого количества белков : Белок является самым ценным питательным веществом для успешного и быстрого набора веса. Они являются строительным материалом для мышц и требуются вашему организму в достаточном количестве для более быстрого набора мышечной массы.
3. Употребляйте много углеводов и жиров : Чтобы быстро набрать вес, ешьте от пяти до шести приемов пищи в день и добавляйте много полезных жиров, углеводов и белков в свою диету для набора веса .
4. Ешьте высококалорийную пищу. Добавьте соусы и приправы: Чтобы было легче есть больше, добавьте соусы и приправы, чтобы оживить пищу. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.
5. Повышайте свою силу. Поднимите вес: Поднимите вес, чтобы улучшить вашу силу.Это еще больше поможет нарастить мышцы и быстро набрать вес.

Диета для набора веса для девочек | Здорово

Вес часто является деликатным вопросом для девочек. Девочки с недостаточным весом могут испытывать трудности с набором килограммов из-за скачков роста, занятий спортом или высокого метаболизма. Помогая девушке сделать правильный выбор еды, вы можете добавить несколько фунтов к ее тонкому телу, но при этом побудите ее полюбить свое тело, чтобы улучшить ее самооценку и чувство собственного достоинства. Проконсультируйтесь с педиатром или диетологом, чтобы он помог разработать план диеты для набора веса, соответствующий потребностям вашей девочки.

Пакет в питании

Даже если у вашей девочки недостаточный вес, ей все равно необходимо придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты для правильного роста и развития. Поддерживайте ее энергией с помощью таких питательных углеводов, как:

• плотный цельнозерновой хлеб
  
• овсянка
  
• коричневый рис
  
• сладкий картофель
  
• горох
  
• бананы
  
• виноград

Жиры полезны способ добавить лишних калорий; вы можете увеличить потребление витаминов и минералов своей дочерью с помощью жиров, богатых питательными веществами, таких как авокадо, семена, орехи и растительные масла, такие как оливковое масло.

Boost Calories

Хорошая еда для худощавого мальчика, чтобы набрать вес

Пока вы работаете над улучшением качества диеты вашей дочери, добавляйте туда и сюда калории, чтобы увеличить ее потребление. Хотя разнообразие важно для здоровья в целом, для набора веса необходимо увеличение количества потребляемых калорий и белков. Полезное масло, такое как:

• оливковое масло с 45 калориями на чайную ложку
  
• — хороший способ добавить калорий в яичницу-болтунью по утрам
  
• обжаренные овощи
  
• мясо
  
• салаты
  
• макаронные изделия

Сухое обезжиренное сухое молоко добавляет калорий и протеина, с 27 калориями и 3 граммами протеина на столовую ложку.Смешайте сухое молоко с влажными продуктами, такими как овсянка, йогурт, суп, яичница, тушеное мясо, молоко, фруктовые смузи, пудинг или картофельное пюре. Убедившись, что ваша девочка удовлетворяет ее ежедневные потребности в молоке, от 2 1/2 до 3 чашек в день, не только помогает увеличить потребление калорий, но и снабжает ее кальцием, необходимым для здорового роста костей. Добавляйте орехи или сухофрукты в салаты и зерновые блюда, а также на бутерброды с сыром или авокадо, чтобы получить максимальное количество калорий в каждом укусе.

• Пока вы работаете над улучшением качества диеты своей дочери, добавляйте туда и сюда калории, чтобы увеличить ее потребление.
  
• Полезное масло, такое как: * оливковое масло — с 45 калориями на чайную ложку
  * — хороший способ добавить калорий в утреннюю яичницу-болтунью
  * обжаренные овощи
  * мясо
  * салаты
  * макароны Нежирное сухое молоко порошок добавляет как калории, так и белок, с 27 калориями и 3 граммами белка на столовую ложку.

План похудания для девочек

Включите трехразовое питание и три перекуса в план похудания вашей девочки, чтобы она ела каждые три-четыре часа.Омлет из двух яиц с 1/2 стакана нарезанного кубиками красного и зеленого перца, приготовленный в 1 столовой ложке масла и покрытый 30 граммами швейцарского сыра, подается с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой пшеницы и стаканом цельного молока. -калорийный, высокобелковый завтрак для вашей дочери. В качестве полдника подойдет большой банан с 1 столовой ложкой арахисового масла.

Упакуйте питательные вещества и калории на обед и наполните 6-дюймовый лаваш из цельной пшеницы 3 унциями индейки и 1 столовой ложкой майонеза и подавайте с 1/2 стакана морковных палочек, большим яблоком и 6-ю ложками. контейнер для унций обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой обезжиренного сухого молока. После школы предложите чашку цельнозерновых несладких хлопьев с 1 чашкой цельного молока в качестве полдника.

Вашей дочери может понравиться 6-дюймовая кукурузная лепешка, наполненная 3 унциями фарша из индейки, обжаренными в приправе тако, и 1 столовая ложка растительного масла с 1/2 стакана коричневого риса, смешанного с 1/2 стакана черной фасоли и 1 столовой ложкой растительное масло и подается с жареной кукурузой в початках. Если вашей дочери нравятся сухофрукты, добавьте изюм или курагу, чтобы получить больше калорий.

Этот примерный план питания содержит примерно 2800 калорий.

• Включите трехразовое питание и три перекуса в диету для набора веса вашей девочки, чтобы она ела каждые три-четыре часа.
  
• Упакуйте питательные вещества и калории на обед и наполните 6-дюймовый лаваш из цельной пшеницы 3 унциями индейки и 1 столовой ложкой майонеза и подавайте с 1/2 стакана морковных палочек, большим яблоком и 6-ю ложками. контейнер для унций обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой обезжиренного сухого молока.

Продукты питания с ограничением

Витамины для двухлетнего ребенка

Определенные продукты и напитки могут повлиять на аппетит вашей дочери, и их следует ограничивать, согласно Центру здоровья молодых женщин. Следует избегать напитков с кофеином, таких как кофе, латте, кола и энергетические напитки. Эти напитки не обладают питательной ценностью, а слишком большое количество кофеина в рационе молодой девушки может повлиять на неврологическое и сердечно-сосудистое развитие. Кроме того, следует ограничить потребление продуктов и напитков без сахара, а также продуктов с низким и низким содержанием жиров, поскольку они могут насытить вашу дочь, не обеспечивая достаточного количества калорий для увеличения веса.

• Определенные продукты и напитки могут повлиять на аппетит вашей дочери, и их следует ограничивать, согласно Центру здоровья молодых женщин.
  
• Кроме того, следует ограничить потребление продуктов и напитков без сахара, а также продуктов с низким и низким содержанием углеводов, поскольку они могут насытить вашу дочь, не обеспечивая достаточного количества калорий для увеличения веса.

Советы по планированию питания

Выделение дочери отдельно может уменьшить ее желание есть, поэтому не готовьте специальные блюда только для нее.Вместо этого готовьте блюда для всей семьи, которые легко изменить, чтобы увеличить количество калорий в ее порции, например, добавляйте обезжиренное сухое молоко в порцию макарон и сыра вашей дочери, масло в пасту для спагетти и фрикадельки или сыр в ее гамбургер. Она также может лучше питаться, если вы включите ее в процесс планирования еды или попросите помочь найти рецепты, которые ей могут понравиться. Это также поможет, если вы создадите приятную атмосферу во время еды. Предложите еду, но не расстраивайтесь, если она не ест.

• Выделение дочери отдельно может уменьшить ее желание есть, поэтому не готовьте специальные блюда только для нее.

Как дети могут поправиться здоровым образом

Несмотря на все разговоры об эпидемии детского ожирения, многие родители, вероятно, удивлены, что некоторым приходится искать советы по набору веса.

Набирать вес должно быть легко, правда? Просто делайте все то, что эксперты советуют вам не делать , когда вы беспокоитесь о лишнем весе.Конечно, на самом деле это не работает.

Во-первых, у детей, у которых есть проблемы с набором веса, обычно не очень хороший аппетит, поэтому они мало едят. И простая попытка переедать или есть все, что вы хотите, чтобы набрать вес, не обязательно будет здоровой.

Здоровый набор веса

Хотя многие родители думают, что их дети едят не так хорошо, как им хотелось бы, если они на самом деле плохо набирают вес, это может не быть проблемой.Если ваш ребенок худой и ест слишком много нездоровой пищи, поощряйте более здоровое питание и заставляйте его принимать поливитамины, если вы действительно думаете, что он упускает важные питательные вещества.

Дети, которым действительно нужна помощь в наборе веса, могут включать детей с недостаточным весом, детей с хроническими заболеваниями, которым может потребоваться специальная диета, и, как правило, дети, принимающие лекарства, которые могут повлиять на их аппетит.

Набор веса может быть особенно проблемой для некоторых детей, принимающих стимуляторы, такие как Adderall XR, Concerta или Vyvanse, для лечения СДВГ, даже после корректировки дозировки или смены лекарств.

Независимо от причины, некоторые общие советы по увеличению веса могут включать:

• Не пропускать приемы пищи.
• Подумайте о том, чтобы есть четыре или пять небольших приемов пищи в день, вместо того, чтобы пытаться есть три больших приема пищи, поскольку ваш ребенок, скорее всего, все равно не будет есть их все.
• Поощрение одного или двух регулярных перекусов каждый день.
• Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой калорийности, например нездоровой пищи с пустыми калориями, включая конфеты, чипсы и безалкогольные напитки.
• Употребление высококалорийной, высококалорийной пищи с высоким содержанием питательных веществ, но также содержащей витамины, минералы и другие питательные вещества, например цельное молоко, йогурт из цельного молока, арахисовое масло и т. Д.
• Избегайте низкокалорийных или неэнергетических напитков, таких как диетические газированные напитки и морсы.
• Ограничьте употребление напитков во время еды, чтобы ребенок не наелся и ему захотелось есть больше еды.
• Консультация диетолога за дополнительной помощью, особенно если у вашего ребенка мальабсорбция или хроническое заболевание, вызывающее его недостаточный вес.

Самое главное, поощряйте вашего ребенка есть, когда он наиболее голоден, и хотя бы съесть что-нибудь, вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, если он не голоден в определенное время дня.

Полезные продукты

В целом, хотя вы хотите, чтобы ваш ребенок, который нуждается в помощи, чтобы набрать вес, ел высококалорийную пищу, это должна быть здоровая пища с высоким или высоким содержанием питательных веществ, а не просто нездоровая пища. Итак, вам нужны продукты с большим количеством белков, жиров и других питательных веществ в небольшой упаковке, например:

• Цельное молоко или 2% -ное молоко
• Сыр или йогурт из цельного молока или 2% молока
• Яичница
• Арахисовое масло
• Каша цельномолочная
• Апельсиновый сок
• Трейл микс с сухофруктами, семенами и орехами

Вы также можете составить список продуктов, которые на самом деле любит есть ваш ребенок, а затем попытаться найти более богатые питательными веществами и высококалорийные варианты этих продуктов.Сюда должны входить фрукты и овощи, а также разнообразные продукты из всех пищевых групп.

Дополнения

Хотя специалисты по питанию обычно не рекомендуют давать детям добавки, чтобы помочь им набрать вес, часто бывает полезно дополнить пищу, которую они едят и пьют, дополнительными калориями, например, путем добавления следующих продуктов, богатых питательными веществами, в некоторые другие продукты:

• Сухое молоко
• Маргарин
• Сыр
• Зародыши пшеницы
• Арахисовое масло
• Мгновенный завтрак
• Мед
• Авокадо
• Сметана
• Майонез
• Заправка для салата

Например, добавление 1-2 столовых ложек сухого молока к 8 унциям цельного молока (150 калорий) может добавить 30-60 калорий к стакану молока вашего ребенка.Или вы можете добавить пакет порошка-заменителя еды в стакан цельного молока и добавить еще 130 калорий в этот стакан молока, что в сумме даст 280 калорий.

подсказок

Вы также можете заменить воду сухим молоком в некоторых рецептах, например, при приготовлении пудинга или овсянки.

Или вы можете добавить порцию сыра к любимым продуктам вашего ребенка, чтобы увеличить их количество примерно на 60 калорий.

Даже банан может увеличить калорийность, добавив столовую ложку арахисового масла, чтобы дать вашему ребенку дополнительные 100 калорий для этой закуски.

Слово Verywell

Имейте в виду, что многие из этих советов по набору веса обычно не нужны малышам, которые едят только один раз в день. Это может быть нормальным с точки зрения развития в этом возрасте, так как многие малыши и некоторые дошкольники могут есть только один раз в день, и они будут выбирать только другие приемы пищи.

Такая диета для малышей обычно нормальна, если ваш ребенок не переусердствует с молоком и соком и хорошо набирает вес.

6 простых диетических советов для худых девушек, чтобы набрать вес

Некоторым девушкам набрать вес так же сложно, как похудеть.Это потому, что плохой метаболизм создает препятствия на пути к увеличению веса. Чтобы набрать вес, девушки должны стремиться потреблять больше калорий, чем сжигают в повседневной деятельности. Это не значит, что можно есть все и вся. Вы должны тщательно спланировать свой рацион, чтобы набирать здоровый вес, а не жир. Таблица диеты для набора веса для девочек должна включать трехразовое питание. завтрак, обед, ужин и закуски между ними. Идея здесь в том, чтобы есть через равные промежутки времени, каждые три часа.В рацион девушки для набора веса обязательно должны входить:

Белки

Белок необходим для набора здорового веса. Белок — самый простой способ набрать здоровый вес для девочек. В ваш рацион должны входить молочные продукты, бобы, бобовые и другие продукты, богатые белком. Молоко является богатым и легкодоступным источником белка. Выпивайте два-три стакана молока в день. Посмотрите на разницу в том, как вы начинаете поправляться здоровым образом.

Также читайте: Избавьтесь от жира на животе всего за одну неделю с помощью этого напитка для похудения с 5 ингредиентами

Углеводы

Увеличьте потребление полезных углеводов.Пшеничный хлеб, свежие фрукты, коричневый рис, многозерновой хлеб, картофель, сухофрукты и свежие фрукты, такие как банан и манго, содержат хорошие углеводы. Те, кто пытается похудеть, часто отказываются от углеводов, но это питательное вещество дает организму необходимую энергию, необходимую для выдерживания в течение дня.

Жирная пища

Чтобы набрать вес, в рацион девушки также должно входить некоторое количество жирной пищи. Когда мы говорим о жирной пище, мы не имеем в виду обработанную или жирную пищу. Оливковое масло, подсолнечное масло, авокадо и жирная рыба, такая как тунец и скумбрия, являются одними из источников жирной пищи.Эти продукты, также известные как полезные жиры, помогут набрать вес. Убедитесь, что вы включаете их в свой рацион в небольших количествах.

Лимит алкоголя

Избегайте алкоголя и следите за напитками с кофеином, такими как кофе и чай. Они добавляют калорий только для того, чтобы получить нездоровый вес. Калории, добавленные с алкоголем, заставят вас набрать вес, что в долгосрочной перспективе может нанести вред. Убедитесь, что вы воздерживаетесь от употребления алкоголя.

Также читайте: 5 продуктов для быстрой потери энергии и веса

Варианты здорового питания

Стейк, курица, фрукты, овощи, ассорти из орехов и сыра являются обязательными элементами правильной диеты для набора веса для девочек.Включите в свой ежедневный рацион цельнозерновые, макаронные изделия и хлеб из нескольких злаков. Кто сказал, что тем, кто хочет набрать вес, нужно есть плохую пищу? Чтобы набрать вес здоровым образом, важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, дополненной правильными упражнениями для набора веса.

Здоровые перекусы

Вы должны перейти на здоровые перекусы. Стакан молока, яблоко и горсть орехов могут стать идеальной закуской, которую можно есть между приемами пищи. Вместо газированных напитков употребляйте 100% натуральные морсы и смузи.Не перекусывайте нездоровыми продуктами наоборот.

Прочитайте больше статей о контроле веса

20 проверенных советов для худых девушек, как набрать здоровый вес

Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком худой или у вас недостаточный вес? Вы худенькая девушка, которая ест все и никогда не набирает вес. Вы хотите набрать здоровый вес?

Помните, что вы — счастливая элита женщин, у которых должен быть достаточно быстрый метаболизм, чтобы набрать вес трудно, поскольку 90% остальных женщин, вероятно, столкнутся с прямо противоположной проблемой и обнаружат, что они слишком легко набирают вес, таким образом обнаруживая, что они придется невероятно много работать, чтобы потом снова его сжечь.

Однако быть худыми, как худощавые манекенщицы, — это противно. Не дряблая, но здоровая женщина с пышными бедрами или большей грудью, как у классической фигуры песочных часов, вызывает у мужчин слюноотделение. Между тем, если вы не можете прибавить в весе, это может быть довольно опасно, а недостаточный вес может представлять различные риски для здоровья, которые не вызывают смеха (независимо от того, насколько хорошо вы вписываетесь в свое платье). Следовательно, с таким большим количеством информации, направленной на похудение, как вы поступите, чтобы поступить противоположным образом со всеми остальными и на самом деле набрать немного?

Прирост здорового веса vs.Увеличение телесного жира

Многие худые и худенькие женщины стремятся набрать любой вес, и набирать жир для них это нормально. Однако при таком подходе к увеличению веса есть серьезная проблема. Если вес, который вы набираете, в основном связан с увеличением жировых отложений, вы не можете контролировать, куда эти лишние жиры будут поступать на вашем теле.

Ваш лишний некрасивый жир может в конечном итоге неравномерно распределиться во всех неправильных местах, таких как живот, ручки, ягодицы, бедра и так далее.

Таким образом, лучший способ улучшить свое телосложение так, как вы хотите, — это набрать мышечную массу.Таким образом, вы не только прибавите в весе, но и наберете здоровый вес, а также сможете определять, где будут находиться лишние килограммы. Другими словами, вы можете лепить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно формировалось.

Лучше иметь более спланированный подход к увеличению веса. Лучший способ набрать здоровый вес — это диета и упражнения. Мы хотим, чтобы вы набирали вес здоровым образом, а не переедали нездоровую пищу.

Может ли поднятие тяжестей сделать вас мускулистым? НЕТ. Женщины просто не обладают достаточным количеством мужского гормона, тестостерона, который позволил бы им стать огромными мускулистыми телами! Следовательно, силовые тренировки НЕ сделают вас бодибилдером, если вы не старались изо всех сил быть мускулистым.

Продолжайте читать :: Силовые тренировки для женщин: развенчание заблуждений

20 проверенных советов для здорового набора веса

1. Увеличьте потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день.Дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать до одного фунта за неделю.
2. Ешьте часто — ешьте три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с интервалом примерно в 5 часов. Кроме того, ешьте два-три перекуса в день между приемами пищи.
3. Закуски должны быть высококалорийными, например молочные коктейли, йогурт, продукты с высоким содержанием углеводов — бананы.
4. Ешьте более сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис и т. Д.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Включите в завтрак одно яйцо и фруктовый сок.
6. При регулярном приеме пищи ешьте больше, чем обычно.
7. Ешьте пищу с более высоким содержанием калорий, умеренными жирами, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием пищи.
8. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, молоко, семена, протеиновые добавки и т. Д. Вашему организму требуется 0,8 г белка на массу тела (кг) в день для наращивания новых мышц.
9. Поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
10. Ешьте крахмалистые овощи (картофель, горох, цветную капусту, тыкву, сладкий картофель).
11. Употребляйте орехи, высококалорийные спелые фрукты, такие как банан, сушеные фрукты, например финики, в качестве перекуса между приемами пищи.
12. Ешьте правильные жиры. Избегайте трансжиров. Добавляйте в свой рацион в умеренных количествах полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо.
13. Не пейте воду перед едой. После еды подождите около 10 минут, прежде чем пить воду.
14. Напитки тоже помогают набрать вес. По возможности пейте коктейли, молоко, сок и т. Д.вместо чая, кофе и диетических газированных напитков.
15. Избегайте алкогольных напитков. Его калорийность при минимальном питании.
16. Проведите 30 минут тренировки с отягощениями. Силовые тренировки помогают преобразовать лишние калории в мышцы, а значит, добавить несколько лишних килограммов вашему телу.
17. Выполняйте сложные упражнения, такие как приседания с отягощением, отжимания, тяга или становая тяга.
18. Стремитесь поднять достаточно тяжелый вес, который вы устаете, в пределах 8-12 повторений, выполняя в общей сложности 2-4 подхода для каждого упражнения.
19. НЕ занимайтесь аэробными упражнениями (бегом на велосипеде). Аэробные упражнения помогают сбросить жир (похудеть). Вы можете потерять больше веса, чем набрать вес.
20. Следите. Если возможно, ведите дневник питания, чтобы отслеживать прогресс набора веса. Записывайте ежедневное потребление калорий. Взвешивайтесь в конце каждой недели, чтобы следить за своим развитием. Продолжайте делать это каждую неделю, пока не начнете замечать заметный прогресс.

Короче говоря, вы должны увеличить потребление хороших калорий и стимулировать правильный рост клеток с помощью силовых тренировок.Одно можно сказать наверняка, вы должны поесть! То, что вы едите, является ключом к увеличению веса и удержанию его на таком уровне, чтобы эти новые сексуальные формы прижились.

Руководство для женщин по увеличению веса

Автором этой статьи является доктор Света У. Шах. Практикующий гомеопат, она следует ориентированной на пациента точки зрения, подчеркивая преимущества натуральных средств и трав, гомеопатии и цельного питания.

Это реально! В то время как большинство женщин борются с ожирением и очень тяжело борются, чтобы похудеть, есть женщины, которым очень сложно набрать вес! Теперь, если у вас недостаточный вес, ваш врач обязательно посоветует вам набрать вес.Человек с недостаточным весом подвержен целому ряду проблем со здоровьем — плохо функционирующей иммунной системе, задержкам в развитии, остеопорозу, недоеданию, бесплодию и повышенному риску осложнений во время операции.

Быть стройным и здоровым — это здорово; И наоборот, недостаточный вес — это огромная проблема, и вам необходимо посоветоваться с врачом и диетологом для оценки достижения вашего целевого веса и порекомендовать правильный вид пищи для набора веса для женщин.Хотя набор веса может быть для вас проблемой, следующие продукты и рекомендации вам определенно помогут.

Формула набора веса — потребляйте больше калорий, чем расходуете. Если вы любитель фитнеса или у вас высокий уровень метаболизма, вы, возможно, по незнанию, находитесь в режиме дефицита калорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 2000 калорий в день. Тем, кому очень трудно набрать вес, очень важно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в день и сколько вам следует потреблять.Вам необходимо придерживаться диеты, при которой потребление превышает расходы. В среднем исследования показывают, что добавление примерно 500 калорий в день дает дополнительные калории, необходимые вашему организму для набора веса.

Набери килограмм как следует

Чтобы вы потребляли правильные продукты, которые улучшат вашу способность поправляться, мы собрали 5 самых эффективных продуктов:

1. Рис: Рис в значительной степени является основным продуктом кладовой, и его очень легко добавить в свой ежедневный обед.Это отличный источник углеводов, он содержит около 200 калорий на чашку, а также содержит большое количество белка и клетчатки. Рис — фантастический вариант, он обеспечивает женщин необходимыми питательными веществами и калориями.

2. Сухофрукты: Загрузите анджир, хаджур и кишмиш! В них больше калорий на грамм, а также они содержат лучшие витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их отличным выбором для здорового набора веса. Фрукты обезвожены, что делает их высококалорийными и лучшими продуктами для набора веса для женщин.Вы можете быстро увеличить калорийность, съедая пригоршню сухофруктов каждый день. Поскольку сухофрукты имеют меньший объем по сравнению со свежими аналогами, вы можете съесть намного больше, не чувствуя сытости. Итак, ешьте финики, инжир, изюм, абрикос и чернослив — пригоршню в день.

3. Картофель: Картофель содержит крахмалистые углеводы, которые действуют как высококалорийные продукты для набора веса. Крахмал в клубне помогает высвобождать энергию в виде глюкозы. Часто называется виноватым удовольствием; Вы можете сложить свою тарелку с дольками печеного картофеля, карри с алоу и иногда картофелем фри!

4.Молоко: Молоко — исключительный источник калорий, белка, а также необходимых питательных веществ и калорий для женщин, которые гарантируют безопасный набор веса и здоровый образ жизни. Кроме того, он также помогает нарастить мышцы. Чтобы увеличить потребление молока, ешьте 2–3 молочных коктейля в день и добавляйте немного в хлопья и супы.

5. Сыр: Сыр полон белков, жиров, кальция и калорий, и диетологи называют его отличной пищей для быстрого набора веса. Небольшие количества натертых на терке бутербродов, досок и паратх дают вам хорошие калории, которые способствуют увеличению веса.

Оптимальные стратегии набора веса

• Ешьте часто. Ешьте 5–7 небольшими порциями в течение дня.

• Всегда выбирайте продукты, богатые питательными веществами. Выбирайте цельнозерновые; крахмалистые овощи, клубни и корнеплоды, фрукты и овощи; и сухие фрукты, орехи и семена.

• Начните свой день со смузи и выпейте коктейль в середине дня. Поцелуйте упакованные продукты и безалкогольные напитки на прощание; они могут помочь вам набрать вес, но они вредны для здоровья и имеют мало питательной ценности.В качестве альтернативы включите в свой рацион йогуртовые смузи со свежими фруктами и молочные коктейли.

• В перерывах между приемами пищи перекусывайте сухими фруктами, орехами, бутербродами с арахисовым маслом, бананами, манго и цельнозерновой мюсли.

• Полезный совет — добавляйте добавки в блюда для получения большего количества калорий, например, протеиновый порошок, сыр, йогурт, сливки и молоко.

Итак, если вам интересно, что есть, чтобы набрать несколько килограммов без ущерба для здоровья и потребления пустых калорий, которые могут иметь неблагоприятные последствия в долгосрочной перспективе, это список, который вам нужен! Включите эти продукты в свой рацион, чтобы набрать вес у женщин — и довольно легко добиться сознательно здорового тела.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Взгляды и мнения, а также предположения и анализ, представленные в этом материале, принадлежат автору (авторам) и не обязательно отражают официальную политику или позицию любого другого агентства, организации, работодателя или компании. Информация, включая, помимо прочего, текст, графику, изображения и другие материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, предназначена только для информационных целей. Цель этого веб-сайта — способствовать широкому пониманию потребителями и их познанию в различных областях здравоохранения.Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или лечения, и перед тем, как приступить к новому режиму лечения, и никогда не игнорируйте профессиональный медицинский совет или не откладывайте его обращение из-за чего-то, что у вас есть читайте на этом сайте.

Что вызывает увеличение веса у девочек-подростков? — Подпитка для подростков

Девочки-подростки находятся в то время, когда многое в их жизни меняется, в том числе их собственное тело и внешний вид.Это может быть сложно сориентироваться и решить, какие изменения являются нормальными , а о каких следует беспокоиться, особенно когда родитель наблюдает за тем, как ваш ребенок проходит через эти изменения. Поскольку тела девочек-подростков меняются, это, естественно, также влияет на их вес.

Основная причина увеличения веса у девочек-подростков связана с малоподвижностью и повышенным потреблением пищи . Когда потребление пищи превышает калорийность, дополнительная энергия сохраняется в теле в виде жира, что равняется увеличению веса.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему ваш подросток может набирать вес, и , что с этим делать.

Почему девочки-подростки набирают вес?

Причин, по которым девочка-подросток переживает период набора веса, может быть много. Половое созревание и всплески роста являются основной причиной увеличения веса в подростковом возрасте, но другие привычки также могут повлиять на набор веса.

Нормальная прибавка в весе у подростка может составлять от 5 до 15 фунтов за год .Увеличение веса, чем это, может не вызывать беспокойства, поскольку все подростки растут с разной скоростью (разве мы не знаем некоторых подростков, которые вырастают на 6 или 7 дюймов за год ??). Подростки растут много и быстро! Если ваш подросток набирает 15-20 фунтов или больше за год, вам нужно проконсультироваться с педиатром и диетологом, чтобы получить профессиональные рекомендации, основанные на моделях роста вашего подростка. Это может шокировать, но даже если вес вашего подростка не соответствует «нормальным» категориям, он все равно может быть уместным и нормальным для вашего подростка.Медицинский работник может помочь вам оценить общие закономерности роста.

Среди других причин, по которым подростки набирают вес, являются:

• Переедание
• Бездействие из-за слишком большого количества экранного времени
• Занятые графики, приводящие к неправильному выбору продуктов питания
• Повышенная независимость в выборе продуктов питания (вождение, походы в ресторан)
• Влияние сверстников на выбор пищи и образ тела
• Проблемы с щитовидной железой
• Плохие привычки в еде — пропуск приемов пищи, прием пищи поздно вечером, социальное питание и т. Д.
• Слишком быстрое питание и игнорирование сигналов голода
• Скука от еды и непреднамеренный выпас

В конечном итоге все сводится к калориям, иногда слишком много калорий, а иногда недостаточно калорий из-за упражнений. Подростки должны есть достаточно, чтобы обеспечить свое тело энергией, включая дополнительную энергию, необходимую для физической активности, без постоянного переедания, которое приведет к увеличению веса.

Если ваш подросток борется с какой-либо из вышеперечисленных привычек и кажется, что его вес растет, , что вы можете с этим поделать ? Роль родителей — быть примером здоровых привычек, создавать здоровую пищевую среду, поощрять вашего подростка делать правильный выбор в отношении здоровья и часто общаться.Жалобы или ворчание подростка по поводу его веса не помогут, но, скорее всего, навредят вашему подростку, заденут его чувства и в конечном итоге ухудшат положение. Мы окружены диетической культурой , и наши подростки, вероятно, уже очень осведомлены и стесняются своего меняющегося тела и не нуждаются в нашей критике, чтобы усугубить ситуацию. Им нужна поддержка, положительные образцы для подражания и открытое общение. Родители — лучший пример для подростка, у которого можно научиться здоровым привычкам.

Ознакомьтесь с моим постом, чтобы получить несколько советов: Как можно быстро похудеть 16-летнему?

Приводит ли половое созревание к увеличению веса у девочек-подростков?

Физические изменения нормальны по мере того, как девочки-подростки становятся взрослыми.Подростки обычно становятся выше и стройнее, а затем набирают вес во время и после полового созревания. Это нормально и вполне ожидаемо. Скачки роста и гормональные изменения в период полового созревания могут привести к увеличению или колебаниям веса на . В период полового созревания уровень эстрогена в организме увеличивается, что приводит к росту бедер и груди, поскольку в этих областях накапливается больше жира. Подростки также будут набирать вес по мере роста в период полового созревания. Это нормальные изменения, и они не должны вызывать беспокойства, пока молодежь следует траектории роста, рассчитанной по их диаграммам роста.

Для подростков может быть нормальным повышенный аппетит , который влияет на прибавку в весе, поскольку они также переживают периоды всплеска роста и полового созревания. Но регулярное переедание без повышенной активности приведет к увеличению веса.

Какой здоровый вес для подростка?

Каждый подросток индивидуален, и число на шкале не является самым важным, но общее состояние здоровья и телосложение подростка — это то, что даст вам лучшую картину.

Подростки должны поддерживать здоровое телосложение и вес для роста. Индекс массы тела или ИМТ дает общее представление о том, сколько у вас жира для вашего роста. ИМТ — это метод скрининга, который в большинстве случаев точен при определении весовой группы человека. ИМТ обычно используется для взрослых и немного по-разному оценивается для детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет с использованием диаграмм роста и процентилей.

Для взрослых ИМТ рассчитывается исходя из роста и веса и результата от 18.5–24,9 означает нормальный вес, более 30 — ожирение, а младше 18,5 — недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор ИМТ для детей и подростков:

https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html

Для подростков рост и вес наносятся на график роста, а затем оцениваются по найдите соответствующий процентиль ИМТ к возрасту для возраста и пола вашего подростка. Посмотрите на калькулятор, чтобы узнать, куда упадет ваш подросток.

Для детей и подростков процентили ИМТ к возрасту подразделяются на следующие категории:

• Недостаточный вес = меньше 5-го процентиля
• Здоровый вес = 5-й процентиль до 85-го процентиля
• Избыточный вес = 85-й процентиль до 95-й процентиль
• Ожирение = 95-й процентиль или выше

Важно отметить, что два подростка могут иметь одинаковый вес, но разный рост, а значит, будут иметь разный процентиль ИМТ.Число на шкале не должно иметь значения, если подростки поддерживают здоровый процентиль ИМТ, основанный на их темпах роста.

Развитие здоровых привычек в подростковом возрасте важно независимо от ИМТ. Для подростков с избыточным весом и ожирением обратитесь к врачу или диетологу и подходите к снижению веса только под их руководством и заботой.

Когда родителям следует беспокоиться о весе своего подростка?

Изменения тела, включая увеличение веса в подростковом возрасте, могут повлиять на уверенность подростка в себе.Это означает, что родители должны внимательно относиться к прибавке в весе . Но когда вы должны что-то сказать и вмешаться как родитель?

Некоторое прибавление в весе не должно тревожить подростков и родителей. Схема прибавки в весе более важна, чем сумма прибавки в весе. Если подросток сохраняет здоровый ИМТ и не набирает вес слишком быстро, ни о чем не следует воспитывать. Родители не должны говорить о собственном весе или весе своего подростка, особенно отрицательно.Вам следует беспокоиться только в том случае, если вас беспокоят постоянные тенденции веса, нанесенные на график роста с течением времени. Посоветуйтесь с педиатром или врачом вашего подростка при каждом регулярном ежегодном осмотре, чтобы оценить тенденции роста. Если у подростка все еще наблюдается всплеск роста, лучше ничего не говорить. Их вес, вероятно, со временем изменится. Если у подростка появляются нездоровые привычки и он снова и снова занимает слишком высокое место в графике роста, возможно, пришло время подумать о некоторых изменениях.

Когда у подростка важен вес?

• Внезапное увеличение веса, которое не прекращается
• Быстрое увеличение веса
• Постоянное увеличение веса более чем на 2-4 фунта в месяц
• Переедание без достаточной физической активности
• Необъяснимая потеря веса у здоровых подростков

Здоровые привычки, такие как физическая активность и сбалансированное питание развиваются рано, поэтому важно научить подростка этим навыкам.Это начинается с моделирования здоровых привычек, которые вы хотите, чтобы ваш подросток имел, таких как здоровое питание, регулярная физическая активность, достаточное количество сна и позитивный образ тела.

Как помочь подростку выбрать правильную еду , чтобы он не набрал лишний вес

Подростки, как правило, ведут напряженный образ жизни со школой и занятиями, а также нависают давление и обязанности взрослой жизни. Поскольку они чаще бывают вне дома, у них на больше контроля и независимости в выборе еды на , чем дома.Друзья также будут влиять на выбор еды.

Еда, которую можно легко найти в школе и в дороге, например в торговых автоматах и ​​двигателях, как правило, не так питательна и может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Подросткам необходимо убедиться, что они получают достаточно еды И питательных веществ, чтобы обеспечить им достаточно энергии в течение дня. Если у них есть доступ к более здоровым блюдам, они с большей вероятностью выберут их, особенно когда они очень голодны.

Помогите подросткам получить доступ к здоровым закускам , которые легко взять с собой и перекусить.Например:

• Trail mix
• Хумус, овощи и крекеры
• Нарезанные фрукты и овощи
• Струнный сыр
• Портативные пакеты натурального арахисового масла с кренделями
• Энергетический батончик, например LARABAR
• Protein фруктовый смузи в многоразовой бутылке
• Сухофрукты и кожа фруктов
• Греческий йогурт с мюсли и фруктами
• Рисовые лепешки с ореховым маслом и кусочками банана
• Портативные пакетики для яблочного соуса
• Цельнозерновые хлопья с молоком
• Овес на ночь
• Творог и фрукты
• Овощи и соус
• Кексы из цельной пшеницы
• Попкорн с легким вкусом
• Салаты с заправкой
• Салат из макарон

В те времена, когда у вас нет под рукой закусок, научите своего подростка, как выбирать хорошие блюда в ресторанах и на общественных мероприятиях.Сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить половину тарелки фруктами и овощами и есть только небольшое количество «любимых блюд», которые обычно содержат много калорий, сахара, натрия и жира. Обучайте и моделируйте их, как есть достаточно пищи, не переедая, и выбирайте варианты, которые позволят им сытно.

Советы, как помочь подростку сделать правильный выбор еды:

• Убедитесь, что ваш подросток не пропускает приемы пищи, потому что это может привести к нездоровой тяге и перееданию позже в течение дня
• Питание должно быть сосредоточено на белке, полезных углеводах, и овощи
• Ограничьте переработанные продукты и фастфуд
• Смоделируйте здоровые отношения с едой
• Готовьте и планируйте еду вместе, когда это возможно
• Храните здоровую пищу легко доступной — здоровые закуски в кладовой и нарезайте фрукты и овощи в холодильнике

Увеличение веса не обязательно является поводом для беспокойства, но здоровые привычки должны быть важны независимо от роста вашего подростка.

Связанные вопросы

Сколько веса подросток должен набирать каждый год? Для подростков нормально расти и быстро набирать вес. Нормальный набор веса у подростка составляет около 5-10 фунтов в год. Однако ваш подросток может не соответствовать «нормальному» образцу и при этом оставаться совершенно здоровым. Самая важная часть весовой классификации — это общая тенденция на графике роста.

Как худому подростку набрать вес? Есть подростки, которые попадают в категорию «с недостаточным весом» на графике роста и не могут набрать вес.По состоянию здоровья врач может посоветовать некоторым из этих подростков набрать вес. Для здорового набора веса подростку следует регулярно принимать пищу и перекусывать, получать 15-30 граммов белка при каждом приеме пищи и перекусе, всегда есть до тех пор, пока он не насытится, перейти на 2% -ные или цельножирные молочные продукты, добавлять в пищу заправки / соусы / соусы. , используйте сливочное масло для готовки, всегда держите под рукой здоровые закуски и научитесь прислушиваться к сигналам голода. Проверьте: Как заставить моего подростка есть больше? для получения дополнительных советов.

Что делать с необъяснимым увеличением веса у девочек-подростков? При всех изменениях периода полового созревания в подростковом возрасте может наблюдаться дополнительная необъяснимая прибавка в весе. Это должно вызывать тревогу только в том случае, если подросток набрал более 5-10 фунтов за короткий период времени, значительно снизил физическую активность и / или увеличил потребление пищи. Посоветуйтесь с педиатром и диетологом, чтобы оценить следующие шаги и увидеть, есть ли какие-либо основные проблемы. Проверьте: Как заставить моего подростка есть больше? для получения дополнительных советов.

См. Также:

Fueling Teens — участник партнерской программы Amazon Services LLC Associates, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

No related posts.