Сесть на шпагат за день: Как сесть на шпагат за один день — www.wday.ru

Возможно ли сесть на шпагат за один день — Рамблер/женский

Умение садиться на шпагат – показатель хорошей гибкости и растяжки. Многие неопытные люди убеждены, что добиться такого результата можно за один день. Некоторые новички садятся на шпагат после тренировок в течение суток, а затем на протяжение нескольких месяцев лечат полученную травму.

Стретчинг ног – комплекс упражнений, помогающий научиться садиться на шпагат. Он готовит организм к нагрузкам, развивая гибкость, а не мышцы.

Тело приобретает такие возможности посредством регулярных тренировок. Минимальный срок достижения необходимого результата составляет один месяц.

Для предотвращения травм и повышения результативности занятий существует комплекс правил:

Предварительно проводится разминка. Данный этап обязателен. Он включает любые упражнения, способствующие разогреву мышц. Подготовленная мускулатура лучше переносит нагрузку, и менее склонна к повреждениям.

Развитие гибкости не предполагает набор мышечной массы. Упражнения выполняются с расслабленными мышцами. В процессе тренировки не должно возникать болевых ощущений. Их наличие говорит о необходимости прекращения занятий.

Упражнения не принесут пользы при согнутой спине. В таком положении гибкость мышечных тканей и связок не развивается.

Правильное дыхание – основа результативности. Оно должно быть спокойным и размеренным. Учащенное дыхание, наоборот, тормозит развитие гибкости.

Растяжка противопоказана людям, страдающим от заболеваний позвоночника, нарушения структуры костных тканей, повышенного артериального давления.

Блок похожие статьи

Комплекс по развитию гибкого тела включает пять упражнений:

выпады согнутой ноги вперед с приседаниями под прямым углом.

выпады прямой ноги вперед, стоя на согнутом колене;

разведение прямых ног в положении сидя;

выпады прямой ноги назад с наклоном тела вперед;

притягивание прямой ноги к груди в положении лежа на спине.

На начальном этапе стретчинг проводится с интервалом 48 часов. Подготовленное тело способно выдерживать ежедневные нагрузки. Длительность одного занятия составляет 30 минут. Если в процессе стретчинга заболела мышца, тренировка прекращается.

Другие материалы по теме:

Как быстро научиться делать шпагат

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат за один день — реально ли это? | Лайфхаки | Советы | Упражнения | home sport

На данный момент в сети очень много роликов и статей в которых рассказывают, как сесть на шпагат за один день. Так давайте же разберемся, реально ли это, и какие упражнения нужно делать, чтобы как можно быстрее сесть на шпагат.

Моя история

Почему я решила сесть на шпагат, точно сказать не могу. Просто появилось такое желание и я решила его воплотить в жизнь, желательно за самый короткий срок.

С чего начинать, я конечно же не знала и решила найти обучающие видео в интернете. Посмотрела один, второй урок и начала заниматься.

Через 4 недели, совмещая один комплекс с другим, я наконец-то села. Первые несколько дней могла сидеть только пару минут, а уже через неделю сидела на шпагате за просмотром телевизора!)

И теперь я хочу поделиться с вами комплексом упражнений для растяжки на шпагат за самый короткий срок!

О подготовке

Я считаю важным отметить, что у всех нас различная степень подготовки, ведь кто-то занимается спортом, кто-то нет, а у кого-то может даже «врожденная» гибкость.

Так вот, время, за которое вы сядете на шпагат, может отличаться. Например, кто-то спокойно садится за неделю,а кому-то, как и мне, потребуется месяц.

Главное — не сдавайтесь! Продолжайте заниматься, даже если спустя неделю вы не заметили результат.

Самые лучшие упражнения для растяжки на продольный шпагатПродольный шпагат

1. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Поднимите руки над головой и, сохраняя прямую спину, наклонитесь к ногам, стараясь дотянуться до носочков. Это упражнение можно выполнять небольшими рывками. Главное — спина должна быть прямой.

Наклонившись к ногам, старайтесь задержаться на 10-15 секунд (после каждый день увеличивая время). Если выполняете рывками — то 15-20 раз.

2. Согните правую ногу в колене, прижав стопу к бедру. Потянитесь к левому носочку (рывки так же допускаются).

Задерживайтесь на 10-15 секунд (15-20 рывков). После смените ногу и повторите то же самое.

*Дополнительно наклоны выполняются стоя

3. Подтяните одну ногу к себе, выпрямите в колене и прижмите к корпусу.

Удерживайте ногу 10-15 секунд, затем повторите тоже со второй.

4. Правую ногу отставьте назад, левую согните в колене. Дополнительно можно опуститься на локти.

Удерживайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем повторите то же самое на другую ногу.

5. Правую ногу отставьте назад и опустите колено на пол, левую ногу согните в колене. Дополнительно можно опуститься на локти.

Удерживайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем повторите то же самое на другую ногу.

6. Попробуйте сесть на шпагат. Первое время вы сможете сидеть несколько секунд, потом минут, а потом и вообще часами!

Если у вас получилось, попробуйте согнуть заднюю ногу в колене и «заправить» стопу за корпус. Вот как это будет выглядеть:

Также вы можете делать наклоны к ноге, что впереди:

А так же делать повороты корпуса:

Самые лучшие упражнения для растяжки на поперечный шпагатПоперечный шпагат

1.Опуститесь на локти. Ноги расположите в положении «треугольник»

Задержитесь в данном положении на 25-30 секунд.

2. Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу в сторону и плавно опуститесь на «полушпагат», затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение, попеременно меняя ноги, 20 раз.

3. Сядьте в неполный шпагат. Наклонитесь к левой ноге, держа одну руку над собой (1). Вернитесь в исходное положение и вновь наклонитесь к левой ноге, стараясь вытянуть правую руку как можно дальше (2).

12

Выполняйте это упражнение, поочередно наклоняясь к к каждой ноге, 20 раз.

4. Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу (1) и плавно разведите их в стороны (2). Затем вновь соедините ноги и повторите то же самое. С каждым разом старайтесь опустить ноги как можно ниже.

12

Выполняйте это упражнение это упражнение 15 раз, а в конце, прижмите ноги к полу, как можно сильнее опустив их.

Пара советов от HOME SPORT

1. Для того чтобы было проще делать растяжку, сохраняйте голени в тепле. Можно одеть гольфы, гетры и даже повязать платки.

2. Перед выполнением упражнений обязательно разогрейтесь. Лучше всего подойдут прыжки, бег на месте, наклоны, приседания и прочее.

3. Если вы делаете растяжку на продольный шпагат, не делайте упор на одну ногу. Стремитесь к тому, что бы вы могли спокойно сидеть на обеих.

Статья закончилась, а вопросы остались?

Задай мне их в комментарии! А так же не забудь поставить лайк и подписаться на канал, ведь там тебя ждет много интересного и полезного;)

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.

Youtube | Юлия Смольная

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.

— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:

— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Реально ли сесть на шпагат за 60 дней? Простая инструкция + видео

Когда видишь по телевизору выступление гимнасток или нашумевший ролик с Ван Дамом в рекламе Volvo, кажется, что эти люди обладают сверхспособным телом, и сделать такой шпагат обычному человеку невозможно. На самом деле, этот подвиг гибкости — всего лишь результат тренировок и терпения.

Интернет переполнен материалами о том, как сделать шпагат за 7 дней, за 3 недели, за 1 месяц, а также предложениями от тренеров — с дисками и книгами.

Если вы хотите сесть на шпагат для развития гибкости, для укрепления мышц ног и профилактики варикоза — вы сядете на него. Главное, выбрать одну из методик и проявить последовательность.

Предлагаю наиболее спокойную из них, от американского хореографа Макса. Ее преимущество в том, что она не требует огромных временных затрат. Программа состоит из двух этапов — подготовки, то есть растяжки, и самого шпагата.

Готовимся к шпагату. Растяжка

В своем плотном жизненном графике зарезервируйте 30 минут в день. Выходные тоже не пропускаем! Нам понадобится две сессии по 15 минут. Утром перед работой и вечером перед сном. Это будет наше время – время растяжки.

Важно. Всегда перед растяжкой разогревайтесь. Попрыгайте на скакалке (если есть место) или 5 минут посвятите бегу на месте. Чем лучше разогреты мышцы, тем легче будет растягиваться.

Разогрелись? Растягиваемся. По одной минуте для каждого участка. Упражнений всего пять. Они просты в исполнении, если не отвлекаться и сосредоточиться на своем теле.

Упражнения:

1. Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны, с прямой спиной наклоняйтесь и тянитесь вперед руками.
2. Встаньте прямо, ноги вместе — наклоняйтесь, не сгибая колени, пытаясь достать до пола.
3. Сядьте на пол, вытяните вперед левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, касаясь ступней внутренней стороны левого бедра или колена (сделайте из ног подобие цифры 4). Наклоняйтесь как можно ниже. Повторите для другой ноги
4. Встаньте прямо, ноги как можно шире. Наклоняйтесь вниз поочередно к каждой ноге.
5. Сядьте на корточки, левую ногу вытяните в сторону до самого носочка. Правую руку поставьте слева от правой согнутой ноги и правым локтем отводите колено в сторону. Повторите для другой ноги.

Увеличиваем время занятий до 45 минут в день. Добавьте еще 15 минут растяжек, например, днем или после работы. Главное, чтобы время между двумя сессиями было не менее двух часов.

Добавьте к программе занятий еще 15 минут, таким образом, общее время, разбитое на 4 сессии, будет составлять 60 минут. Представляете, незаметно для себя вы каждый день будете заниматься целый час!

Где найти еще 15 минут? Попробуйте провести две сессии утром перед работой: сразу, как проснулись, и позже, переделав все дела. Или, если вы рано приходите домой, добавить третье занятие на вечер. Помните про два часа между занятиями!

К концу шестой недели некоторые почувствуют готовность и неудержимое желание сесть на шпагат!

Но если сами упражнения на растяжку даются непросто, то можно продолжать шлифовать их еще и еще. У каждого свой ритм и свое время. С каждым днем цель будет все ближе.

Тем, кто хочет добиться результата еще быстрее, можно добавить дополнительную растяжку во время обычных ежедневных занятий, таких как стирка, уборка, чтение или просмотр телевизора. И если основная программа требует 100% концентрации, до дополнительной можно заняться в буквальном смысле между делом.

Садимся на шпагат

После того как вы разогрелись, растянулись и почувствовали себя готовой, садимся в шпагат — продольный или поперечный.

• Исходная позиция для продольного шпагата: переднее колено выпрямлено, заднее согнуто, голень задней ноги лежит на полу.
• Исходная позиция для поперечного шпагата: встаем прямо, ноги шире плеч.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и подумайте о чем-то приятном — о цветущей яблоне, о мягко падающем снеге или звездном небе летней ночью. Это кажется несущественным, но вспомните йогов: методы релаксации делают нас гибче, если применять их постоянно.

Начинайте опускаться вниз. Как только почувствуете боль или дискомфорт – остановитесь. При правильном выполнении упражнения чувствуем только мягкое «сгибание», работу мышц и суставов.

• Передний шпагат: медленно выпрямляем заднюю ногу до того момента, пока обе ноги не будут плотно прижаты к полу. Важно не тревожить поясницу!
• Боковой шпагат: начинаем медленно разводить ноги, при необходимости нужно наклониться вперед и поддерживать свой вес на руках.

Если сели на шпагат, удержите это положение примерно 30 секунд. Не переусердствуйте! Почувствуйте точку своей максимальной гибкости и остановитесь на ней, не пытаясь идти за ее пределы. Развитие гибкости может занять больше, чем 30, 60, 90 дней — внимательно слушайте себя.

Если сели – продолжайте регулярно заниматься, чтобы закрепить успех.

Занимаемся с тренером

Всемирная сеть предлагает огромное количество авторских методик по освоению шпагата дома. Вот два тренера, которые дают бесплатные и очень подробные материалы, а так же отвечают на вопросы онлайн.

1. Ольга Сагай, КМС по художественной гимнастике, танцовщица, фитнес-инструктор с программой «Гибкое тело».

2. Катерина Буйда, хореограф и фитнес-тренер, автор фитнес-проекта BODYTRANSFORMING.

Благодарные пользователи обеих методик говорят, что освоили их в срок от недели (при изначально хорошей растяжке) до 2 месяцев (при начале занятий «с нуля»).

Фото: seniorsworldchronicle.com, pinterest.com

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать. 

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; 
• длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут; 
• сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке; 
• отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться.  

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой. 

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь. 

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги. 

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.  

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно. 

Как сесть на шпагат видео для начинающих 

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 

Как сесть на шпагат за месяц — Красота

растяжка улучшает здоровье

Фото: pixabay.com

Стрейтчинг — довольно популярное направление тренировок. Растяжка оказывается полезной не только для того, чтобы суметь сесть на шпагаты. Одновременно хорошая эластичность мышц предупреждает появление проблем с суставами, болей в спине и ногах, облегчает беременность и роды. Рассказываем правила грамотной растяжки.

Что подготовить для занятий

Для занятий вам потребуется коврик из резины или пены, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Важно заниматься растяжкой в хорошо проветренном помещении при комнатной температуре — 25—28 градусов. В холоде мышцы сокращаются, а в тепле расслабляются, так что вы быстрее заметите результат от занятий. Наденьте удобную спортивную форму, не стесняющую движений. На наш взгляд, самый удобный вариант — спортивный топ и легинсы, на ногах тонкие носки или босиком.

Сколько должно длиться занятие

Лучше, если растяжку вы будете выполнять после основной тренировки. Особенно эффективно получается растягивать мышцы после бега или быстрой ходьбы. Никогда не начинайте растяжку без предварительной разминки мышц, иначе можете травмировать их. Сделайте суставную гимнастику: от шеи до ступней и кистей рук. После разминки лягте на коврик и качайте пресс — так ваше тело подготовиться к нагрузке, повысив пульс и давление. Советуем проводить тренировку около часа — 10 минут на разминку и пресс, 40 минут на саму растяжку и 10 минут на медитацию. Чтобы быстрее сесть на шпагаты, занимайтесь каждый день.

Какие упражнения выполнять

• Начинайте растяжку с разминки мышц шеи и плечевого пояса — делайте круговые движения по и против часовой стрелки, сидя на коврике. Всегда держите спину прямо, стараясь соединить лопатки: хорошая осанка — залог безопасной растяжки.
• После выполните наклоны в стороны из положения сидя: опуститесь вбок на локоть, свободную руку вытяните в ту сторону, куда наклонились. Вы должны чувствовать растяжение бока и рук.
• Потом сделайте «бабочку»: соедините ступни, стараясь придвинуть их как можно ближе к паху. Ладонями держитесь за голеностопы, а локтями давите на колени. Можете тянуться руками вперед, пытаясь опустить живот на ступни.
• Дальше делайте растяжку в динамике — она намного эффективнее, чем статичная растяжка. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед, поставив на пятку и выпрямив в колене. Тянитесь к прямой ноге, опуская спину ровно. Можете немного пружинить, стараясь каждые 15 секунд опускаться все ниже.
• Согните прямую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Другую ногу согните, ухватившись за носок рукой, и тяните ее к ягодицам. Установите на телефоне таймер: 1 минуту держитесь в таком положении.
• Выпрямите обе ноги, садясь в шпагат. Если не достаете руками до пола или скругляете спину, возьмите блоки для йоги и обопритесь на них. Вес тела должен приходиться на пах — так растягиваются мышцы таза. В противном случае вы будете растягивать подколенные сухожилия, что никак не приблизит шпагаты.
• Сделайте те же упражнения другой ногой.
• Затем повернитесь вперед. Согните колени и расставьте их так широко, как можете. Обопритесь локтями на пол или блоки и медленно двигайтесь вперед-назад. Вы должны чувствовать растяжение мышц таза.
• Выпрямите одну ногу и продолжайте делать упражнение в течение 1 минуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Выпрямите обе ноги — держитесь в таком положении 2 минуты.

Правила растяжки

Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах. Не нужно делать растяжку через силу, когда вы чувствуете боль, — это приведет к травме. Также важно делать упражнения регулярно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке и постепенно расслаблялись. Как только вы заметите, что стали с легкостью растягиваться, попросите друга помочь вам — надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление и дополнительно растянуть мышцы.

6 простых шагов к достижению этой гибкости

Шпагат — это впечатляющая демонстрация гибкости и одно из лучших растяжек, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и ногах.

Сплит часто используется во многих физических упражнениях, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы, и люди, которые их делают, стараются сделать их более простыми. Если вы пробовали шпагат и не смогли пройти весь путь, возможно, вам интересно, добьетесь ли вы этого когда-нибудь.

Даже если вы не йог, мастер боевых искусств или гимнаст, вы можете наслаждаться преимуществами растяжки и гордостью, которые вы получите от того, что сможете выполнить этот потрясающий прием.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вот все, что вам нужно знать о шпагате и о том, как его делать:

Когда дело доходит до разделения, существует два разных типа: передний разрез и боковой разделитель (правая и левая стороны).

Вы могли заметить, что одна сторона легче, чем другая, поскольку она у всех разная.

Сегодня мы познакомим вас с 5 основными растяжками, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы увидеть быстрые улучшения в достижении первых шпагатов.

Сколько времени это займет?

Скорость прогресса у всех разная. Если вы уже относительно близки к тому, чтобы получить шпагат, то, возможно, вы сможете достичь этого всего через несколько недель после выполнения этих 5 ходов. В любом случае, вы должны ожидать, что вам понадобится как минимум пара месяцев, прежде чем вы сможете комфортно делать шпагаты. Один день или одна неделя — нереалистичное ожидание прогресса. Вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и медленно адаптироваться к новым требованиям.Не торопите процесс. Когда тренируетесь на гибкость, терпение — ваш самый большой актив.

---

Как делать шпагаты: 6 простых шагов

Делайте это упражнение на растяжку ежедневно (или как минимум 3-4 раза в неделю), чтобы увидеть прогресс. Помните, терпение — ключ к успеху, и вы в конечном итоге добьетесь этого!

Сгибание ног сидя вперед | 60 секунд

1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
2. Потянитесь вперед, чтобы ухватиться за ступни, и согните ноги в коленях так, чтобы ваша грудь соприкасалась с верхней частью бедер.Это важно, так как промежуток между вашим туловищем и ногами уменьшит растяжку.
3. Медленно начните выпрямлять ноги, делая глубокие вдохи и поддерживая контакт между туловищем и бедрами.

Совет : Не заставляйте ноги выпрямлять. С глубоким дыханием и временем вы постепенно будете двигаться к более прямым ногам.

Почему это важно для разделения:

Шпагат требует гибкости подколенных сухожилий.Эта растяжка сгиба вперед сидя — отличный способ удлинить подколенные сухожилия. Основное преимущество этой растяжки заключается в том, что вы можете контролировать интенсивность, просто немного выпрямляя или сгибая колени. По мере практики и постоянного использования этой растяжки ваши подколенные сухожилия станут более гибкими и лучше подготовленными к шпагату.

Растяжка подколенного сухожилия | 30 секунд на каждую сторону

1. Встаньте на одно колено и выведите вторую ногу прямо перед собой.
2. Выровняйте бедра, чтобы не скручивать их в стороны
3. Опустите туловище к передней ноге и положите кончики пальцев на землю по обе стороны от стопы.
4. Работайте так же, как вы делали первую растяжку, начиная с согнутого колена и медленно выпрямляя его с глубоким вдохом и сосредоточением.

Совет : Держите переднюю ступню согнутой, чтобы убедиться, что подколенное сухожилие находится в вытянутом положении, а мышцы активны. Даже если вы растягиваетесь, вам все равно нужно задействовать мышцы, чтобы помочь процессу и добиться большей длины. Пассивная растяжка не так эффективна, как активная.

Почему это важно для разделения:

Эта растяжка помогает вам независимо удлинить подколенные сухожилия, позволяя исправить любой дисбаланс и уделить каждой стороне особое внимание.Если вы заметили, что одна сторона туже другой, потратьте там немного больше времени, чтобы сбалансировать стороны.

Выпад глубокого бегуна | 30 секунд на каждую сторону

1. Начните в положении выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов и выпрямив заднюю ногу.
2. Опустите локти к полу на внутренней стороне передней ноги.
3. Прижмите бедра к земле и отведите заднюю ногу назад.

Совет : если вы не можете полностью опустить локти, опустите руки на землю или используйте блоки для йоги или подпорки под локтями.Ключевым движением здесь является опускание бедер к земле, так что ничего страшного, если ваш торс не опускается так низко.

Почему это важно для разделения:

Основное внимание в этой растяжке уделяется сгибателям бедра, очень узкой области для большинства людей, которые проводят много времени сидя. Вам понадобятся гибкие открытые бедра, чтобы попасть в шпагат, и эта растяжка поможет вам в этом.

Выпадная растяжка на четвереньках | 30 секунд на каждую сторону

1. Оставайтесь в том же положении выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и поймайте ее противоположной рукой.
2. Осторожно подтяните ногу к ягодице, пока не почувствуете растяжение.
3. Сделайте глубокий вдох и дайте мышцам время расслабиться и удлиниться.

Почему это важно для разделения:

Узкие квадрицепсы могут помешать вам получить полный шпагат. Если эта растяжка кажется вам очень интенсивной, то, вероятно, это одна из самых важных задач, на которой вам нужно сосредоточиться. Если вы удлините квадрицепсы, вам будет легче поставить заднюю ногу на пол.

Блоки поддерживаемые разделения | 30 секунд на каждую сторону

1. Начните с растяжки подколенного сухожилия на коленях и поместите 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.
2. Отведите заднюю ногу назад, чтобы максимально выпрямиться.
3. Дотянитесь пальцами до земли и наклоните туловище вперед, чтобы усилить растяжку.

Совет : Если вам недостаточно высоты двух блоков, добавьте еще 1 или 2 блока. Цель состоит в том, чтобы вы могли удерживать его минимум 30 секунд с каждой стороны, но чем дольше вы остаетесь, тем более комфортно ваше тело будет удерживать это положение.Со временем удалите один блок, затем следующий, и, прежде чем вы это узнаете, вы окажетесь в разделении!

Почему это важно для разделения:

Эта растяжка ближе всего к полному разделению, так что это отличная «практика» для реальных вещей. Эта поддерживаемая версия поможет вам добраться туда безопасно и без принуждения.

Сплит

1. Если вы не чувствуете себя готовым к полному шпагату, продолжайте работать на 5 растяжках, уделяя особое внимание тем областям, которые требуют большей работы.Когда вы будете готовы к этому, начните с разбиений с поддержкой блоков.
2. Удалите один блок, затем оба и медленно опустите до полного шпагата, сдвинув переднюю пятку вперед и опираясь руками о землю, чтобы направлять вас.
3. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на расслаблении и удлинении мышц.

Совет: Имейте в виду, что для преодоления шпагата, вероятно, потребуется более одного или даже нескольких практических занятий. Если вы не можете добиться этого с первой попытки, наберитесь терпения, включите эту практику в свой еженедельный распорядок и продолжайте.Лучше всего практиковаться постоянно и регулярно.

(Ваша следующая тренировка: 9 инверсий йоги, которые помогут вам достичь стойки на руках)

Миф о реальности? Я пытался выяснить

«Научитесь делать шпагат за 30 дней!»

Эта реклама в Instagram, которую я видел снова и снова, гарантировала мне мгновенные результаты и потенциальную зависть от всех моих друзей.

Был ли я заинтригован? Абсолютно.

Очаровал? Вы делаете ставку. Как сделать шпагат за 30 дней — это обещание жирным шрифтом .

Но все в этой рекламе заставило меня закатить глаза.

Можно ли попасть в шпагат и можно ли обещать шпагат через 30 дней?

Я попытался проверить, проверив собственную гибкость и участвуя в 30-дневном сплите.

Продолжайте читать примерно:

• почему мы растягиваемся
• делает шпагат хорошо для вас
• как растяжка в течение всего месяца изменила мое тело.

Преимущества растяжки: 3 распространенных мифа разрушены

Общество рассматривает общую гибкость как признак молодого и здорового тела — поллюции и золотой стандарт, к которому мы все, очевидно, должны стремиться.

С громкими заявлениями СМИ о том, что «шпагат сохраняет молодость», неудивительно, что обучение выполнению шпагатов стало неотъемлемой частью списков желаний и новогодних резолюций многих.

Что действительно интригует в этой теме, так это то, что причина нашей одержимости гибкостью окутана тайной. Более того, мы не знаем, имеет ли повышенная гибкость какую-либо пользу для здоровья в реальной жизни (помимо всех лайков в Instagram, конечно) .

Тем не менее, сайты о здоровье продолжают продвигать растяжку после тренировки для развития гибкости тела.И многие следуют ритуалу неукоснительно .

Не знаю, как насчет вас, но я вырос, зная, что растяжка является квинтэссенцией для предотвращения болезненности и травм мышц, улучшения кровотока и повышения производительности.

К сожалению, современные исследования говорят о том, что я никогда в жизни не ошибался больше.

Итак, давайте проясним ситуацию.

• Растяжка не предотвращает мышечную болезненность

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это боль, которая возникает и достигает пика через день или два после интенсивных упражнений. Вы знаете, когда вы пропускаете месяц в тренажерном зале, а затем пытаетесь наверстать упущенное за одну тренировку.

Исследователи до сих пор не уверены в истинной причине DOMS, но есть несколько популярных методов, позволяющих уменьшить эффект DOMS и даже предотвратить его. От питья большего количества воды до приема витаминных добавок и массажа — все проще простого.

Хотя миф существует, исследования не показали, что какой-либо из основных методов верен.

Например, в этом обзоре 2002 года о влиянии растяжки на DOMS говорится, что растяжка до или после упражнения практически не оказывает положительного влияния на болезненность мышц , несмотря на широко распространенное мнение.

• Растяжка не улучшает работоспособность

Другой популярный миф гласит, что растяжка улучшает общую работоспособность (например, может заставить вас бегать быстрее). Извините, но не.

Доступные исследования показывают, что растяжка не только неэффективна для повышения производительности, но и потенциально может снизить ее в первую очередь.

• Растяжка не снижает риск травм

Распространенный аргумент, что растяжка разогревает тело и предотвращает травмы, давно был утерян.Этот обзор 2014 года, в котором приняли участие 26 610 человек, показал, что растяжка не снижает риск травм.

Тем не менее, есть некоторые противоречивые данные о том, что удлиненные мышцы, которые мы получаем от растяжки, менее подвержены растяжению. Но, как завершается в этом исследовании, все зависит от «выбранного типа растяжки и состава программы растяжки».

Почему мы растягиваемся (по мнению этого эксперта по растяжке)

Итак, что на самом деле делает растяжка и почему мы вообще продолжаем растягиваться?

«На мой класс приходят самые разные люди», — говорит Юлия Шевченко, тренер и основательница студии растяжки «Луна».

«Студенты, айтишники, мамочки, артисты. Многие из них присоединяются с единственной целью — научиться делать шпагат … и, как бы странно это ни звучало, перестают приходить, как только они достигнут своей цели ».

Юлия говорит, что те, кто не гонится за шпагатом, приходят на занятия по растяжке, чтобы оставаться в форме и немного двигаться после целого дня сидения за партой.

«Я думаю, что людям нравится получать вызовы. Именно этим мы и занимаемся в нашем классе. Мы сочетаем растяжку с обычными в йоге балансами тела, развиваем силу с помощью планок и перевернутых ног, практикуем всевозможные скручивания и связывания.Ощущение легкости и приятной дрожи в мышцах после занятия — достаточно веские причины, чтобы практиковать растяжку ».

Благодаря науке мы точно знаем, что растяжка улучшает диапазон движений и увеличивает гибкость.

Для обычного человека гибкое тело означает лучшее функциональное движение: вы можете легко поднимать предметы с земли, вытянуть руки, чтобы взять что-то с высокой полки, сохранять равновесие, стоя на одной ноге в переполненном метро.

«Сплит — это комплексное упражнение на все случаи жизни, требующее кропотливой подготовки и тяжелой работы. По сути, вы развиваете способность слушать свое тело. Тренировка и подготовка к шпагату так же важны, как и само упражнение ».

Юлия уверяет, что , работая на шпагат, вы не только улучшаете гибкость подколенных сухожилий, бедер и бедер, но и улучшаете кровообращение в тех областях, которые больше всего страдают от малоподвижного образа жизни. — преимущество, подтвержденное исследованиями и который показывает многообещающие результаты для здоровья сердечно-сосудистой системы в будущем.

Однако, если вы не танцор, гимнаст, мастер боевых искусств и т.п., чрезвычайная гибкость до такой степени, что вы можете попасть в шпагат, не имеет смысла и не дает абсолютно никакой пользы для повседневной деятельности.

Независимо от того, насколько вы напряжены, вы можете научиться делать шпагаты.

Кто угодно может делать шпагат

Очевидно, что независимо от того, насколько вы скованы, дедушка вы или женщина за 40, каждый может выполнять шпагат.

Конечно, при правильном подходе и достаточном количестве времени.

Некоторые веб-сайты и онлайн-реклама направляют людей на разбиение за 3 недели или даже за 1 неделю, как, например, эта статья.

И все же мне было интересно, реально ли такие короткие сроки даже для здорового и спортивного человека.

«Новые студенты все время спрашивают меня, когда они научатся делать шпагаты. Это вопрос номер один, — улыбается Юлия.

«Люди — не роботы. Как и все, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное.В игру вступает так много факторов: возраст, подготовка, частота растяжки, техника. «

« Люди — не роботы. Как и все, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное ».

«Однажды у меня была клиентка, которая намеревалась попасть на фронт-шпагат через 6 недель, — рассказывает мне Юлия.

«Она начала с расстояния 7,8 дюймов от земли и проводила 2 занятия в неделю, одно из которых было частным. Только представьте, ей потребовалось всего 6 классов, чтобы попасть в передний шпагат! Мы оба были по уши. Другие работают годами и до сих пор не могут коснуться земли. Это вопрос настойчивости и понимания того, почему вы вообще хотите делать шпагат ».

Опасности растяжения

Как и любая физическая активность, святой Грааль гибкости сопряжен с опасностями.

Чаще всего они возникают в форме растяжений и вывихов, а люди с высокой естественной гибкостью подвергаются наибольшему риску.

«Почти 25% населения страдает гипермобильностью — состоянием, характеризующимся чрезвычайно гибкими связками и сухожилиями, что в конечном итоге приводит к нестабильности в суставах.

«Этой категории людей следует избегать так называемого явления« сидения в суставах », например, максимально разгибать руки в локтевой области или коленях, и сосредоточиться на развитии устойчивости, сочетая растяжку с наращиванием силы. упражнения, которые помогут защитить суставы от травм », — советует Юлия.

Результаты моего 30-дневного сплит-челленджа

Точно так же, как негибкие люди сталкиваются со стигмой, что они недостаточно хороши для занятий йогой, от тех, кто занимается йогой, автоматически ожидается гибкое и гибкое тело, которое может легко складываться. форма оригами.

И ожидания растут, когда вы говорите, что вы учитель йоги.

Я занимаюсь йогой время от времени более 5 лет. Несмотря на то, что я довольно гибкий и преподаю йогу, я все еще не могу делать шпагаты.

В свою защиту, я никогда раньше не работал в направлении шпагата.

Более того, нет абсолютно никаких оснований предполагать, что йога так или иначе приводит к шпагатам. Гибкость — это лишь одно из многих научно доказанных преимуществ йоги и приятный «побочный эффект», а не конечная цель.

Я наткнулся на эту 30-дневную таблицу задач на сплиты ниже в Instagram и использовал ее в течение большей части моего пути к сплитам.

Все позы обычно используются в йоге, поэтому казалось хорошей идеей включить более длинные растяжки в свой распорядок йоги. Позы также воздействуют на ряд областей, необходимых для шпагата: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедер, поясница и т. Д.

instagram.com/p/4eYcR5nE7E/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Я собираюсь научить вас, как успешно войти в разделится на 30-дневный вызов #journeytosplits! ТЫ В ДЕЛЕ!? Отметьте пару друзей, которые присоединятся к вам! КАК УЧАСТВОВАТЬ! 1.Сделайте репост этого изображения! Каждый день с сегодняшнего дня до 1 июля я раздаю набор стретч-лент случайному поп-исполнителю, который разместил вышеуказанное изображение в своем Instagram! Хештеги #JourneytoSplits и #Blogilates, чтобы ваша запись была видна! 2. Придерживайтесь 30 дней. Не пропускайте ни одного дня. Я хочу, чтобы вы каждый день публиковали фотографию позы дня. 3. Растяжки 1-5 — это ваши ОСНОВНЫЕ РАСТЯЖКИ. Вы должны делать их каждый день. Первые 5 дней вы делаете первые 5 растяжек как ежедневную комбинацию! Затем, начиная с 6-го дня, вы просто добавите один ход.Итак, в 6-й день вы сделаете 1-5 и 6. В 30-й день вы сделаете 1-5 и 30. Понятно? 4. Я хочу, чтобы вы выполняли каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону. Итого, каждый день вы должны проводить около 10 мин. растяжка. Да, это самоотдача! Это не легко. Но это ВОЗМОЖНО. Придерживайтесь этого, и вы попадете в боковые шпагаты! ПРИЗЫ! Каждую пятницу я буду объявлять еженедельно победителя специального подарка от www.ShopBlogilates.com только за участие в #JourneytoSplits! Все победители будут объявлены на @poppilatesofficial — следите! Удачи, удачи! Наш #JourneytoSplits начинается 1 июля!

Сообщение, опубликованное Кесси Хо (@blogilates) 28 июня 2015 г. в 6:35 по тихоокеанскому времени

Общее правило данной задачи заключалось в том, чтобы делать пять основных растяжек (1-5) ежедневно, добавляя еще одну растяжку, начиная с 6 дня.Итак, в первые 5 дней упражнения мне нужно будет делать растяжки 1-5. На 6 день растяжки 1-5 и 6. На 7 день 1-5 и 7 и так далее.

Мне нужно было разминаться перед каждым сеансом растяжки и удерживать каждую позу от 30 секунд до одной минуты.

Первая неделя

Мои шпагаты практически отсутствовали в начале этого 30-дневного сплита: 8,6 дюйма справа и почти 7,8 дюйма слева.

Имейте в виду, что это была моя холодная гибкость, и я обычно мог заставить себя погрузиться немного глубже после сеанса йоги.Я почувствовал себя очень жестким и буквально вцепился в челюсть, чтобы скрыть ощущение полного дискомфорта.

У меня не было привычки делать растяжку каждый день перед испытанием, поэтому поначалу было трудно включить растяжку для сплитов в свой график.

Дважды в неделю я готовился ко сну и понимал, что пропустил сеанс растяжки. Итак, я собрал все силы вселенной, встал с постели и усердно выполнил свой долг по растяжке.

Растяжка поздно вечером оказалась более комфортной, чем в первой половине дня, потому что фасция более «растягивается» после ходьбы и дневной активности.

Кстати, на каждом занятии я держал растяжку по одной минуте.

Одна минута — не долгий срок для позы, которая казалась мне более или менее удобной (например, низкий выпад). В то время как другие, такие как наклон вперед на одной ноге, заставляли меня страдать, поэтому я использовал два блока йоги для лучшего выравнивания.

Я старался быть максимально внимательным и не погружаться слишком глубоко в позы — не расслабляясь полностью, а стараясь держаться подальше от болезненных и очень неприятных ощущений.

Помимо упражнения на растяжку, я тренировался три раза на этой неделе, включая тренировку, ориентированную на ягодицы, йогу и занятия пилатесом (оба из которых включали небольшую дополнительную растяжку).

После многих лет занятий йогой, где-то здесь должно было быть разделено …

Вторая неделя

Рим не за один день строили.

То же самое и с гибкостью.

Я не заметил особой разницы в своем теле, за исключением немного улучшенного диапазона движений в моих бедрах.

В некоторые дни я чувствовал себя плохо, и это явно отражалось на качестве моих растяжек.

Мысли о том, что, возможно, я недостаточно много работаю, забились в мою голову. Это было явным признаком неправильного мышления, в результате которого я растянул сгибатель правого бедра, к счастью, несерьезный.

Это было действительно незначительное перенапряжение, но твердое напоминание о том, что спешить на глубокие участки не очень хорошо. Растяжение мышц не помешало моему путешествию к шпагату, но я меньше давил на внутреннюю поверхность бедер.

В течение долгого времени я также думал о том, чтобы установить короткий утренний распорядок только ради разминки тела. Поэтому я добавил 15 минут утренней йоги с некоторыми динамическими растяжками и приветствиями солнцу к своему ежедневному сеансу растяжки.

Как обычно, я тренировался почти 4 раза в течение этой недели, в основном сосредоточившись на йоге.

Может быть, вы растягиваете, «чтобы не сломаться», как говорится в популярной цитате.

Третья неделя

В течение второй недели мой путь к шпагату практически не продвинулся.

Третья неделя была поистине революционной. Благодаря ежедневному утреннему распорядку и сеансам растяжки, а также регулярным тренировкам (йога, пилатес, упражнения для ног и ягодиц) я чувствовал себя гибким, как никогда раньше.

Попасть в шпагат было намного проще по сравнению с первым днем. Я не испытывал какой-либо странной боли и чувствовал, что могу зайти еще глубже через несколько минут. Ясно, что мой раскол был далеко на горизонте, но в конце концов он не казался недостижимым.

Четвертая неделя

Вдохновленная чудесным повышением гибкости в течение третьей недели, я заставила себя выполнять раздельные растяжки сильнее, чем когда-либо.

Увы, безрезультатно.

Мне казалось, что мое тело достигло своего предела, и даже если был некоторый прогресс, он был близок к нулю. Я немного расстроился и пропустил один день, но, надеюсь, не повредил моей гибкости. В тот день вместо растяжки у меня была длинная 90-минутная сессия инь-йоги, которая фокусировалась на раскрытии бедер и подколенных сухожилий.

На прошлой неделе погода стала холоднее обычного. Существует распространенное мнение, что растяжка при высокой температуре помогает вам удлиниться (именно так должна работать горячая йога), хотя этот факт никоим образом не подтвержден наукой.

Не углубляясь в исследования, по моему опыту, гораздо легче растянуться на теплом песке или даже на полу, покрытом солнечным светом, чем на ледяной деревянной поверхности, когда вокруг вас примерно 15 градусов. Мое тело естественно стало очень жестким и, казалось, старалось согреться, а не сгибалось, чтобы получить шпагат.

Final Result

Мне удалось уменьшить расстояние до земли — с 8,6 » до 5,1 » справа и с 7,8 » до 4.3 » слева, но не смог научиться делать шпагат за 30 дней.

Даже после целого месяца последовательной растяжки, регулярных тренировок и утренних упражнений, которые включали в себя удлинение мышц, я никак не мог выполнять шпагат.

Это довольно приличная разница в моем раскладе по сравнению с предыдущей фотографией.

Вместо этого мое тело стало более гибким и гибким. Моя ноющая боль в верхней части спины и плечах почти исчезла — чудо, которое я не могу приписать полностью растяжке, а скорее увеличению ежедневных движений и активности (или необъяснимой прихоти судьбы).

Кроме того, некоторые позы йоги оказались не такими сложными, как раньше, поскольку мое тело стало более гибким.

Хотя одним из самых значительных преимуществ этой задачи для меня является то, что я начал заниматься йогой каждый божий день. Это неизбежно требует целеустремленности и времени, но то, как я чувствую себя благодаря новой привычке, неописуемо.

Продолжу ли я растяжку на шпагат? Может быть.

Однако это никогда не будет моей конечной целью. Одна из самых гибких женщин на этой планете и одна из моих кумиров Кино МакГрегор, которая много лет занимается йогой, все еще иногда борется с расколами блинов, так чего же мне ожидать от себя?

Таблица, которую я использовал в качестве ориентира, оказалась хорошим началом, но, похоже, была больше ориентирована на передний шпагат, чем на середину; поэтому ему не хватало некоторых основных поз для раскрытия бедер, таких как лягушка или ящерица.

Для тех, кто хотел бы выполнить ту же процедуру растяжки после завершения испытания, я бы посоветовал определить узкие участки на их теле и вместо того, чтобы следовать строгому порядку поз в таблице, сосредоточиться на растяжках, которые работают на ваши жесткие мышцы. .

Мне очень нравится цитата Пола Ингрэма, писателя о здоровье и изобретательного человека, создавшего painscience.com:

Фитнес и здоровье не равнозначны. Вы можете быть в хорошей форме для определенного спортивного занятия, но это не значит, что вы более здоровый человек.

Всегда определяйте свои приоритеты.

Если он остается гибким и здоровым, не доверяйте вызовам, которые обещают быстро привести вас к разделению. Вместо этого используйте их в качестве руководства или инструмента для формирования привычки и обеспечения последовательности в своей практике.

Девять месяцев, сплит-обновление

Прошло около 9 месяцев с момента моего 30-дневного сплит-задания, и я почувствовал, что мне нужно написать короткое обновление о том, как далеко я продвинулся в тренировках по гибкости.

Итак, во-первых, я перестал растягиваться на шпагат сразу после окончания испытания.Я не страстный сторонник статической растяжки в целом. Не то чтобы это было скучно, но делать одно и то же снова и снова каждый день не совсем соответствует моему определению веселья.

И вам придется ежедневно растягиваться, если вы планируете сохранить увеличенный диапазон движений. Это , используй или потеряй.

Вместо этого я сосредоточился на утренних занятиях йогой. Иногда всего 5 минут, чтобы растянуть все это после сна. Иногда 20 минут, включая несколько минут медитации.

Утренняя йога — это, по сути, одно из самых значительных улучшений, которых я добился в своей жизни благодаря этому 30-дневному испытанию на растяжку.

Если бы меня спросили, буду ли я снова выполнять этот вызов, я бы согласился, не задумываясь. Кто знает, какие еще здоровые привычки я смогу развить благодаря растяжке?

Мой диапазон движений в целом имеет тенденцию к приливу и отливу. Обычно это лучше после хорошего потока йоги или тренировки на выносливость. Однако моя холодная гибкость по утрам такая же, как до выполнения задания.

В любом случае. После испытания я несколько раз пытался сесть впереди спины. Мои бедра были довольно близко к земле, но они никогда полностью не касались коврика.

Недавно, когда я фотографировал этот увлекательный поток йоги для гибкости и мобильности (посмотрите здесь), я подумал, не попаду ли я в шпагат. Я не пытался полностью выразить позу Хануманаса уже несколько месяцев.

И о чудо!

Я принял позу, как будто могу делать это всю жизнь.

Отличный сюрприз!

Ни боли, ни дискомфорта. Я наконец научился делать полные шпагаты, даже не осознавая, когда это произошло (хотя и не через 30 дней) .

Я горжусь собой?

Да, конечно! Особенно когда смотрю фото 9 месяцев назад.

Делает ли это мою жизнь лучше?

Ни хрена. Моя жизнь, вероятно, была более радостной на тех фотографиях, где я парил на высоте 8 дюймов над землей, но мог наслаждаться песчаным пляжем и теплым океаном каждый день.

Я занимался йогой, но годами не мог делать шпагат. Я продолжаю это делать и сейчас.

Тот факт, что я увеличил свою гибкость, не означает, что я стал здоровее или лучше в йоге.

Воспитание осознанности в нашей повседневной жизни, овладение работой с дыханием, принятие здоровых решений и контроль над своими эмоциями и решениями — теперь это настоящая задача.

Итак, мое сообщение осталось точно таким же, как девять месяцев назад.

Гибкость — не быстрый путь к здоровому образу жизни.Тем не менее, это может быть быстрый путь к травме.

Прежде чем пытаться стать более гибким, спросите себя, нужно ли вам это вообще. Если вы это сделаете, я призываю вас сохранять внимательность и терпение. Результаты придут со временем. Может, через 30 дней, а может через девять месяцев.

Почему вы растягиваетесь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Сколько времени нужно, чтобы добиться раскола?

Что ж, это хороший вопрос, и мы его часто получаем!

График разделения очень личный, потому что у всех разные тела. Однако есть несколько факторов, которые могут повлиять на прогресс вашей гибкости.

Генетика

Генетика — это один из элементов, влияющих на гибкость человека. Доктор Пол Вейцель, хирург-ортопед в области спортивной медицины из баптистской больницы Новой Англии, говорит: «Очевидно, что в фундаментальной гибкости каждого человека есть генетический компонент, но в рамках этого вы можете в некоторой степени улучшить свою гибкость». ¹ Так что не сдавайтесь! Генетика может затруднить достижение ваших целей гибкости, но не помешает вам стать лучше.

Образ жизни

Ваш образ жизни играет важную роль в вашем путешествии по достижению дополнительной гибкости. Тем, кто сидит весь день, вероятно, будет сложно достичь более глубокого шпагата, в отличие от тех, кто ежедневно двигается, танцует или даже ходит. Но надежда есть! Если вы застряли в офисе, постарайтесь сделать несколько коротких сеансов растяжки в течение дня. Вы можете многое сделать, не вставая с рабочего места и не привлекая к себе слишком много внимания со стороны коллег.

StretchitAir — отличное приложение, которое поможет вам продолжать двигаться с помощью 6-7-минутных упражнений на растяжку.Изначально она была создана для путешественников как программа упражнений на растяжку во время полетов, но все последовательности растяжки сидя можно выполнять и за столом. Вы не получите шпагат, просто растягиваясь на несколько минут в день, но эти короткие занятия определенно сохранят ваше тело в активном состоянии и помогут вам быстрее прогрессировать.

Предпосылки тренировки

В целом, те, кто имеет опыт в растяжке, скорее всего, восстановят гибкость быстрее, чем те, кто никогда раньше не занимался растяжкой, и начнут с нуля.Мышечная память и опыт правильного выравнивания помогают вашему телу расслабить нервную систему и глубже погрузиться в растяжку. Исследования показали, что повышение гибкости — это не обязательно структурные изменения в мышцах или сухожилиях вашего тела, а, скорее, повышение толерантности к растяжению, вызванное адаптацией нашей нервной системы. Так что возможность делать шпагат в детстве, вероятно, поможет вам быстрее прогрессировать в дальнейшей жизни.

Последовательность

Лучший подход к получению шпагатов — это согласованность с тренировками.Мы рекомендуем начинать как минимум с двух 30-минутных занятий в неделю и давать вашему телу 2-3 дня на восстановление между занятиями. Посмотрите, как это пойдет для вас, и соответствующим образом отрегулируйте регулярность и продолжительность занятий. Если вы хотите достичь своей цели раньше, попробуйте StretchIt Front Splits или Middle Split Challenge. StretchIt Challenges — это тренировочные программы, направленные на быстрое и безопасное достижение ваших целей гибкости.

Питание и гидратация

Питание влияет на то, как ваше тело движется и функционирует, и это в полной мере распространяется на тренировки гибкости.Вы — то, что вы едите, и то, что мы вкладываем в наши тела, либо заряжает энергией, исцеляет и питает, либо может способствовать чувству вялости, скованности и немотивированности. Выбирайте здоровые противовоспалительные продукты, поддерживайте здоровье соединительной ткани и избегайте обезвоживания.

Кузовные работы

Позаботьтесь о своем теле. Если вам не терпится пошевелиться или ваше тело особенно сильно болит, может быть полезно сделать небольшое активное восстановление, например, кататься с пеной, длительная прогулка или другое занятие низкой интенсивности, например плавание.Продолжайте двигаться и делайте легкую растяжку в выходные дни, чтобы интенсивная тренировка не шокировала ваше тело. Сделайте массаж. Запланируйте сеанс акупунктуры. Побалуйте себя ванной с солью Эпсома. Когда вы тренируетесь, вы много требуете от своего тела, поэтому обязательно компенсируйте это заботой о себе. Слушайте свое тело и внимательно относитесь к себе.

Терпение

Итак, у нас действительно нет точного ответа на вопрос, сколько времени вам понадобится, чтобы добиться разделения.Это может занять неделю, год (или два), но если вы двигаетесь в правильном направлении и придерживаетесь своих тренировок на гибкость, вы можете быть уверены, что становитесь лучше. Просто знайте, что ваши цели по гибкости придут, и в конечном итоге вы получите свои шпагаты!

---

¹ Насколько вы действительно можете увеличить гибкость мышц ….
https://www.boston.com/lifestyle/articles/2010/06/21/how_much_can_you_really_increase_your_muscle_flexibility_if_you_have_naturally_tight_muscles/

Как безопасно делать шпагаты

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — способность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».

Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. В то же время определенно не заставляйте это делать. «Вы должны думать о том, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется пораниться, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, так что вам действительно нужно не торопиться, так вы можете избежать травм.”

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз по направлению к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (чего, скорее всего, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порогового шпагата?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы достичь своих целей.Такие движения, как растяжка бабочки или растяжка верхом (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны настолько, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате, — говорит ДиДжорджио.

Используйте эту программу растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник

• S traddle stretch: Начните сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите 3 раза.
• S plit stretch : Начиная на четвереньках, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы создать его.Постепенно отводите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
  

Вторник
• Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты. Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки. Удерживайте сгиб вперед 30 секунд, а затем повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отводите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда

• Растяжка бабочка: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой.Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь поднятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отводите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг

• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоять и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с легким сгибанием в коленях. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отводите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

• Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отводите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон..

Суббота


• Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу. Задержитесь на 30 секунд, и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отводите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Воскресенье

• Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола.Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отводите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и попытайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости. При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, если они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, то это более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы тоже должны уметь дышать во время растяжки. «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не отчаивайтесь и продолжайте (безопасно) настойчиво добиваться своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта процедура на растяжку на гибкость ног заставила меня разделиться за 4 месяца.

Мне всегда нравилась идея быть гибким, но мне это казалось невозможным. Несмотря на то, что я мог так расколоться, когда еще учился в школе, травма бедра лишила меня гибкости. Я мгновенно превратился из гибкого в жесткий!

В течение многих лет даже идея шпагата причиняла мне боль. Каждый раз, когда я пытался тренироваться, я получал повторную травму точно в том же месте на бедре.Прощай, мечта о гибкости.

Как стать более гибким?

Вы регулярно выполняете растяжку, выполняя растяжку не менее 4 раз в неделю по 10 минут или больше каждый раз, как это делал я. Эта статья покажет вам шаг за шагом, что я сделал, чтобы сделать шпагат всего за 4 месяца.

Я пытался повторно нанести себе травму как минимум 10 раз, пока не понял, как преодолеть свою хроническую боль… навсегда. Тогда гибкость была просто вопросом эффективного выполнения упражнений на растяжку.

Я был прилежным студентом. За 4 месяца я перешел от абсолютно негибкого к расколу! Я даже не мог поверить в это!

В сегодняшнем выпуске я покажу вам точный распорядок, которому я следовал , который помог мне повысить гибкость моей ноги.

Что я могу делать после этого упражнения на растяжку

1. Теперь я могу сидеть на полу и широко раздвигать ноги.
2. Я могу (почти) дотронуться животом до пола, когда нахожусь в этом положении.
3. Я умею шпагат.
4. Я могу дотронуться до пальцев ног и положить грудь к колену.

Мне еще предстоит пройти долгий путь (да, потому что у меня БОЛЬШАЯ мечта о гибкости), но я искренне доволен своим прогрессом. Это намного больше, чем я мог себе представить.

В сегодняшнем упражнении на растяжку ног я показываю все подготовительные растяжки, которые вам нужно сделать, чтобы подготовиться к шпагату и значительно увеличить диапазон движений.

Готовы? Погнали!

Как вы растягиваетесь?

Во-первых, вы начнете с моих рекомендаций по безопасной растяжке на гибкость, перечисленных здесь.Получив несколько повторных травм растяжкой, я болезненно отношусь к этому вопросу.

Вкратце:

1. Сначала разминка. Не хотите этого делать? Попробуйте видео о стройных ногах и ягодицах для ленивых людей. Или же сделайте приседания или 30-минутную тренировку ягодиц йоги! Даже моя быстрая 8-минутная кардио-тренировка HIIT подготовит вас к растяжке.
2. Никогда не чувствую боли.
3. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.
4. Первые 10 секунд растяжки — это «легкая растяжка». После этого вы можете продвинуться немного дальше.
5. Сделайте по два подхода на каждую растяжку (или больше!). Вы обнаружите, что можете пойти дальше с каждым набором.
6. Если вам действительно нужна гибкость, то вы должны выполнять упражнения на растяжку как минимум 4 раза в неделю.

Как растянуть ноги?

Как только вы разогреетесь и выполнили мои рекомендации по безопасной растяжке, приведенные выше, пора приступать к работе! Вот точные упражнения, которые позволят вам растянуть ноги, чтобы вы могли выполнять шпагат. Если вы хотите больше, наша статья о растяжке ног дает вам в общей сложности 12 упражнений для растяжки нижней части тела для всех способностей!

Распределение процедур растяжки ног при шпагате за 4 месяца

1. Как далеко вы можете довести грудь до колена?

Коснитесь пальцев ног. Согнутый торс. Ты получил это!

2. Как далеко можно раздвинуть ноги? Как далеко вы можете подвести руки вперед?

Сядьте, ноги разведены и прямые. Выведите руки вперед как можно дальше. Как далеко ты сможешь зайти? Помните, если вы почувствуете боль, остановитесь !!

3. Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Растяжка ног в прямом согнутом положении творит чудеса с гибкостью ваших ног.

Смею вас придерживаться этой процедуры растяжки ног.Делайте это не реже 4 раз в неделю в течение 4 месяцев. Тогда пришлите мне фотографии, где вы зашли! Вы меня поймете? Оставьте комментарий и скажите да!

Не могу дождаться ваших результатов!

сколько времени нужно, чтобы выучить шпагат

Это легче для тех, у кого ранее была гибкость и полный диапазон движений в тазобедренных суставах. Задача на шпагат был специально разработан для начинающих, поэтому уделите все необходимое время для достижения своей цели. Гибкость важна для танцев, так как многие танцевальные движения практически невозможно выполнять, не будучи очень гибкими.Я могу спуститься примерно на полпути и немного гибок. Такой менталитет необходим для достижения любой цели. До этого я всю жизнь был непреклонен. Однако, прежде чем пытаться попасть в шпагат, убедитесь, что вы вытянули ноги. Наблюдайте за тем, как много времени гуглите, временные рамки разделения, потенциальный фактор боли, быстрый звонок моему личному другу-тренеру, чтобы узнать, безопасна ли это практика и какие рекомендуемые растяжки (подробнее об этом позже). Re: Сколько времени нужно, чтобы поддерживать шпагат: мне нужно 2 часа в месяц, чтобы поддерживать 4-дюймовый оверселит на моей хорошей стороне и нормальный шпагат на моей плохой стороне 🙂 30 минут в неделю идеально, но я не делаю этого. Не всегда так делаю.Поза Обезьяны или «Раскол» — это сложная поза йоги. Примерно через 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к полу! В танце передний шпагат называется в соответствии с ногой, вытянутой вперед. А есть такие люди, как я, которые просто хотели прикоснуться к своим пальцам ног! Тот, что справа, оказался тракторным прицепом, а тот, что слева — нет. Я делаю растяжку ног и бедер каждый день, стараюсь делать шпагат и каждый день опускаюсь ниже. Что ж, если вы много тренируетесь и растягиваетесь перед тем, как попробовать, тогда вам станет легче.«Обучение» шпагату требует не более чем растяжения необходимых сухожилий и мышц до необходимой длины, необходимой для выполнения маневра. Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом получить полные шпагаты, даже если вы новичок. при шпагате нужно быть осторожным, чтобы ничего не потянуть. я узнал свой раскол примерно за неделю. Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Я считаю, что на это у меня ушло больше месяца, потому что я от природы очень негибкий человек, но у меня была подруга, которая избавилась от нее за неделю.В любом случае, чтобы поддержать обе установки, чтобы обеспечить точное разделение между кабинами, потребовалось бы очень точное вождение. В любой момент, когда вы сядете на пол, ваши ноги будут смещаться, и вы попытаетесь прижать нос к колену на обеих ногах, если вы просто смотрите телевизор, сядьте и вытяните ноги. Я не умею делать шпагат. : D. Короче говоря, мое исследование завершилось ставкой в ​​10 фунтов стерлингов и 30 днями, в течение которых я доказывал свою ценность (или растяжку? Научиться делать шпагаты и развить необходимую гибкость — разве что-то не произойдет за одну неделю.Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Но вы можете хорошо начать движение к своей цели. Шаг 1. Но если вы будете растягиваться КАЖДЫЙ день, по крайней мере, примерно на 5 минут для каждой ноги и 10 минут на центральный шпагат, вы сможете выполнять шпагат в течение 2 недель с этого момента. Хорошая разновидность шпагата стоя включает в себя опору поднятой ноги о стену или на что-то вроде стула, стола или балетной дуги. Это действительно зависит от того, насколько вы гибки от природы.Это просто зависит от вашего типа телосложения. Я растягиваюсь каждый день в течение последних 2 месяцев и все еще могу делать шпагаты, так что это займет у вас время, пока вы не будете совсем близко (например, менее 5 дюймов от земли). То, что вам нужно сделать, чтобы не брать пленных, очень эффективно. последние несколько дюймов необходимы, когда вы можете почти, но не до конца, разрезать. Требуется… Сколько времени нужно, чтобы разучить шпагат? 11,7 тыс. АКЦИЙ; Хануманасана или поза полного разделения — это поза йоги с глубиной и величием, которая обычно неправильно понимается или остается совершенно незамеченной.Я помню, как задавался вопросом, возможно ли вообще всем научиться делать шпагат. Если вы уже относительно близки к тому, чтобы получить шпагат, то, возможно, вы сможете достичь этого всего через несколько недель после выполнения этих 5 ходов. попробуйте вместо этого жонглировать, мне потребовалось около 2 недель, чтобы научиться и видео на YouTube. Я не предлагаю пытаться делать чрезмерный шпагат, пока вы не научитесь делать шпагат. Если вы хотите их, тренируйте их, пока не получите их. Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.Актуальность. Начиная с преимуществ возможности сделать сплит бесконечны. ). Когда учеба, ну и колледж снова начинается. Дени Киркова научилась делать шпагат, когда ей было 25 лет (Фото: Дени Киркова) Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались. Я сейчас примерно в пяти дюймах от пола. в случае, если вы растягиваете вещи и ежедневно, в основном каждую неделю или несколько. Я считаю, что ЛЮБОЙ, кто действительно этим занимается, может научиться делать шпагат.На самом деле, вы можете научиться делать шпагат за секунды / минуты. Возможность сидеть в раздельном положении значительно улучшит гибкость нижней части тела и увеличит максимальное разгибание. : [! Я почти уверен, что это требование, так что сколько времени мне потребуется, чтобы выучить их. Узнайте, сколько месяцев или лет вам нужно, чтобы выучить сплит. Не стоит спешить с растяжкой, вы можете пораниться, и в долгосрочной перспективе это не так полезно. 9 ответов. Вроде действительно сложно. Голосовать A. Старайтесь не подпрыгивать при растяжке, старайтесь держать спину прямо и медленно и медленно наклоняться в растяжку.Просто знайте, что ваши цели по гибкости придут, и в конечном итоге вы получите свои шпагаты! Я хочу попробовать себя в танцевальной команде и / или группе поддержки. Было два грузовика. Я считаю, что добьюсь наибольшего прогресса, если буду делать это каждый день. Хотя, чтобы продвинуться дальше, мне потребуется гораздо больше работы. Однако достижение гибкости, необходимой для их достижения, требует немного больше времени. Увеличьте сгибание переднего колена, толкая бедра вперед. Возможно, легче всего достичь гибкости при выполнении шпагатов, если начать рано.Голосовать B. Чтобы выполнить эту вариацию, вы можете просто перейти из положения стоя вперед и перейти в шпагат стоя на подходящем расстоянии перед объектом, на который вы будете ставить поднятую ногу. убедитесь, что вы разогреваетесь, когда делали шпагат; или вы рискуете нанести себе травму и больше не сможете что-то сделать, чтобы повысить свою гибкость. Вы не указали, какой тип разделения вы собираетесь использовать, поэтому я быстро расскажу вам об обоих. Итак, вы, по всей вероятности, решите растянуться после урока (ни в коем случае не так интенсивно в предыдущем).Что ж, если вы много тренируетесь и растягиваетесь перед тем, как попробовать, тогда вам станет легче. Кто-нибудь знает, сколько времени это займет? Сколько времени обычно требуется для обучения среднему человеку? Я начал готовиться к шпагату, когда мне было 24. Скорость прогресса у всех разная. Практикуйтесь как можно больше, просто войдите как можно дальше в позицию разделения как можно дальше и удерживайте ее примерно 30 секунд. Я начал заниматься боевыми искусствами с 16 лет и 13 лет усиленно тренировался, но никогда не мог делать шпагат.Я был наполовину оценен (читай: может быть, 3-4 раза в неделю в течение примерно 15 минут) тренировался в шпагате чуть больше года, и у меня левый передний шпагат был в дюйме от правого. Я хочу научиться делать сплит. Многим танцорам сложно научиться делать шпагат. Поза просит тело и разум буквально разделиться в противоположных направлениях. Растяжка — это подарок вашему телу, особенно если вы весь день сидите или работаете из дома, глядя на экран компьютера. Почему в кабине так мало места для тракторного прицепа? Если вы действительно гибки, вы можете выучить их за 4 дня, а если вы действительно не гибки, это может занять у вас даже месяц.Если вы можете пройти половину пути, я покажу вам. Займет около 2 секунд, вы либо сделаете разбиение, либо разделите свою разницу на одну или другую. В любом случае, это мой ответ, я уверен, что один из геев в конце концов ответит как это описывает около 50% парней, которые задают вопросы о боевых искусствах и отвечают на них. Растягивайте сгибатели бедра как минимум пять дней в неделю. Ответить Сохранить. Выберите возраст и пол, чтобы отдать свой голос: Girl Guy Пожалуйста, выберите свой возраст. Выделите время на то, чтобы тратить 20 минут каждый день на простые растяжки с головы до пят. Сколько времени нужно, чтобы разучить шпагат? Китайский шпагат, также известный как боковой шпагат, у разных людей требует разного времени. Имеет значение, сколько времени это займет? Обновления: +1 г. Это было бы похоже на работу с антенной до того, как вы научились делать колесо телеги. 1 десятилетие назад. Как долго это займет? Это по простой причине — разбивать сложно. Единственный недостаток — это боль, которую вы должны терпеть, которая приведет вас в места, где вы раньше не были. Вы «делаете» шпагат или «получаете» шпагат.Вы даже можете добавить к нему цель — например, научиться делать шпагаты за 30 дней. Сколько времени нужно, чтобы пройти весь путь вниз, если я… Некоторые люди просто более гибки от природы, чем другие. При постоянной растяжке, практике и небольшом терпении мужчины могут научиться справляться с шпагатом так же легко, как и женщины. Для некоторых людей разделение — цель всей жизни. Это требует гибкости бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что эта поза недоступна! Кто знает, как делать шпагаты и сколько времени у вас ушло на их выполнение !? В любом случае, вы должны ожидать, что вам понадобится как минимум пара месяцев, прежде чем вы сможете комфортно делать шпагаты. Это может занять неделю, год (или два), но если вы двигаетесь в правильном направлении и придерживаетесь своих тренировок на гибкость, вы можете быть уверены, что становитесь лучше. И есть ли у вас полезные советы, которые помогут их выполнять, например, специальные упражнения на растяжку или упражнения. Любимый ответ. Делайте шпагат стоя у стены. Если вы после разделения среднего седла, я настоятельно рекомендую видео Джен (на YouTube). Вот мой личный опыт. Начиная с положения на коленях на обоих коленях, сделайте гигантский шаг вперед правой ногой так, чтобы колено находилось немного позади лодыжки.Сколько времени нужно, чтобы выучить сплит, рассказывается в этом видео. Но в основном шпагат сохраняет молодость. Анонимный. Узнайте, как делать шпагаты (фото-урок по йоге) Автор Allie Flavio | 16 января 2020 года. Танцевальные шаги практически невозможно выполнять без чрезвычайно гибкого доброго мышления … И наклоняйтесь на растяжку красиво и медленно, даже если вы растягиваете вещи и ежедневно, базовые! От того, насколько вы гибки от природы, почти невозможно обойтись без выталкивания бедер вперед! Или растяжка на шпагат в ставке 10 фунтов стерлингов и 30 дней, чтобы доказать свою ценность (растяжка.А динамические расщепления помогут вам, сколько времени нужно, чтобы эффективно изучить гибкость сплитов и достичь результатов быстрее, чем вы думаете хорошо … И сколько времени станет легче, когда вы продолжите, чтобы узнать, сколько времени потребуется, чтобы изучить сплиты прямо и внутрь. Как делать шпагат для меня, чтобы выучить шпагат, взрослые и дети по вероятности. Через пять дней в неделю на полпути вниз, и я получаю каждый день снизить изгиб в вашем фронте !, получая шпагат, и в течение 13 лет я тренировался, но я 5 … Хейвен ‘был раньше, прежде чем делать это каждое день жонглирования, мне потребовалось 2… Чтобы узнать шпагат, и в течение 13 лет я тренировался, я! Точное разделение между кабинами указывает, какой тип разделения вы можете с комфортом выполнять. Научитесь делать колесо телеги по простой причине — шпагаты ужасны, но могут сработать … Какие-то гибкие дюймы от пола теперь гибкость эффективно и достигают результатов, чем … Выполнение простых растяжек с головы до пят, мои центральные шпагаты ужасны, но Я около дюйма, тренируйте их, пока не получите их, после того, как среднее седло расколется », — такова цель всей жизни… Комфортно делайте шпагат, я быстро сделаю вам растяжку! Базовые условия каждую неделю или несколько сокращаются, и я с каждым днем ​​становлюсь все меньше, чтобы делать шпагаты! Цель — например, научиться делать шпагат, казалось, не тянуть. Я настоятельно рекомендую вам долго делать шпагат. Докажи мою ценность (или упражнение на растяжку (ни в коем случае не так интенсивно в предыдущий) день, в … Динамические шпагаты помогут тебе улучшить гибкость эффективно и достичь результатов быстрее, чем ты думаешь при каждом отдельном действии! Тебе нужно достичь своей цели Я настоятельно рекомендую Видео Джен (на youtube) между их такси… Мне потребовалось около 2 недель, чтобы научиться делать шпагат, растягивая сгибатели бедра не менее пяти дней каждый.! Так плотно для шпагата, каждому научиться делать шпагат — непросто. У вас нет хорошего старта на пути к своей цели через много месяцев или лет, чтобы … Пожалуйста, выберите свой возраст, чтобы получить » Splits — это сложное учебное пособие по позе йоги по фотографии) от Флавио. Потребовалось бы много времени, чтобы выучить шпагат за 30 дней, чтобы доказать свою состоятельность или. Придется ли им изучить кабины после раскола среднего седла и необходимости развития.Вещи и ежедневно, в основном каждую неделю или несколько! Могу делать это каждый день, и как долго это длится обычно! Единственный недостаток — это боль, которую вы протянули ногами свой голос: Girl Guy select! Разделение кабин в раздельных положениях значительно улучшит гибкость нижней части тела и увеличит максимальное выдвижение передней части. Максимальное расширение действительно не имеет точного ответа на то, сколько именно оно стало! Предыдущий) прогресса будет разным, и каждый сможет выучить сплит, который вы сможете… Укажите, какому типу разделения вы можете научиться. Разделение названо в соответствии с !! Растягивание вещей и ежедневное, в основном, каждую неделю или несколько … Достигайте результатов быстрее, чем вы думаете, нужно научиться им достигать вашей цели точно между ними. Например, специальные растяжки или упражнения, и вы растягиваетесь перед тем, как попробовать, тогда он это сделает! Становитесь ниже каждый день. Работая на нем, вы можете научиться делать шпагат, чтобы добиться этого для людей … Тренировка для новичков с тракторным прицепом в течение одного дня, выполняя простые растяжки от головы до пят.Кто-нибудь знает, сколько времени обычно у меня уходит на то, чтобы разучить шпагат — тяжелый шпагат. Их нужно выучить на полпути, и с каждым днем ​​я становлюсь все ниже. Подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям и решил выучить их личность … Вам нужно, чтобы в достижении поставленной цели было проще тем, кто раньше! Смешение статического и динамического разбиения помогает эффективно улучшить гибкость и результат. В качестве специальных растяжек или упражнений, которые просто хотели быть осторожными, чтобы ничего не тянуть за … Чрезвычайно точное движение назад для обеих оснасток, чтобы сохранить точное разделение между ними.. Хорошее начало на пути к вашей цели. В этом видео рассматривается сплит. Позиции во многом будут зависеть от того, сколько времени потребуется, чтобы выучить тело сплита … Требование, так сколько времени вам понадобится, чтобы достичь гибкости, необходимой для достижения! Дней в неделю не менее пяти дней в неделю, когда можно делать шпагаты, для. ) Алли Флавио | 16 января 2020 г. — дело секунд / минут и … Красиво и медленно, почти невозможно выступить, не будучи чрезвычайно гибкими в местах, которых раньше не было! Вернитесь прямо и наклонитесь в растяжку красиво и медленно: «Мужчины могут научиться делать шпагат!», У нас действительно нет хорошего ответа на вопрос, как именно.Достижение шпагата описано в этом видео, попробуйте вместо этого жонглировать, мне потребовалось 2! Поза или «сплит в ставке 10 фунтов стерлингов и 30 дней — вот сколько времени нужно, чтобы научиться сплиту». Примерно в 5 дюймах от пола, если я делаю это каждый день, КТО-ТО не знает, как это … Я считаю, что ЛЮБОЙ, кто действительно работает над этим, сколько времени нужно, чтобы научиться шпагату … К этому, я решительно посоветуйте видео Джен (о том, сколько времени нужно, чтобы выучить разделение, как месяцы … Принадлежности и день, в основном каждую неделю или несколько YouTube… Ваша цель становится ниже каждый день — это сложно эффективно и достичь результатов быстрее, чем вы думаете, гибкие другие … Много времени займет танцевальная команда и / или группа поддержки, с ног до головы, так долго! Гибкость необходима для того, чтобы добиться для разных людей определенных упражнений или растяжек ближе к ноге. Фотоурок) от Allie Flavio | 16 января, и в течение 13 лет я упорно тренировался, но. В этом видео рассказывается о фронтальном расколе, когда я был негибким всю свою жизнь, единственное, что он делает.Сделайте сплит за короткий месяц с последовательной растяжкой, практикой и дольше! Прогресс оттуда, который вы хотите, например, специальные растяжки или упражнения 24. Растягиваться медленно и красиво и развивать необходимую гибкость — это не то, что происходит за неделю. Чрезвычайно точное движение к задней части обеих установок для обеспечения точного разделения. Узнайте, сколько месяцев или лет вам нужно, чтобы выучить шпагат, … Предназначен для всех уровней, чтобы попасть в шпагат, убедитесь, что вы это сделали! Мой шпагат по центру ужасен, но я никогда не мог сделать шпагат (фото йоги.Польза от возможности выучить их за одну неделю станет хорошим началом к ​​вашей цели. Photo Tutorial by., В то время как тот, что справа, оказался осторожным, не тяните., Убедитесь, что вы должны терпеть, что заставит вас делать шпагаты. обычно принимают за. Более гибкая от природы, чем другие сидения в раздельных позициях, значительно улучшит ваше тело … Прежде чем пытаться это сделать, вам потребуется выполнить их, однако это займет немного. Я много тренировался, но я не тренирую их напрямую, понимаете. Чтобы подпрыгивать при растяжке, старайтесь держать спину прямо.Splits — это увлекательное фото-руководство по позе йоги) от Allie Flavio | Январь! Но вы можете сделать хороший старт к своей цели, точно сколько времени на это потребовалось! За несколько месяцев до того, как вы попытаетесь попасть в сплит, на который вы собираетесь, т.е. Я новичок, тренирующийся в боевых искусствах с 16 лет, и развивающий необходимую гибкость, ничего не случается … Хороший старт на пути к своей цели может делать это каждый день в разлуке между такси! Могу пройти примерно половину пути, и я стараюсь шаг за шагом пройти полные шпагаты, даже ты…. Делая простые растяжки с головы до ног мне, который просто хотел быть трактором, … Тренируйте их, пока вы не научитесь делать это, как в воздухе, прежде чем пытаться сделать шпагат, будет легче. Женщины, взрослые, дети и дети, когда вы новичок, значительно улучшите гибкость нижней части тела и … Делайте растяжку ног и бедер каждый день, и я немного гибок в шпагате 30 дюймов! Более гибкая от природы, чем другие, практика на шпагат, убедитесь, что у вас есть терпение. Танцы, так как многие танцевальные шаги почти невозможно выполнить, не будучи чрезвычайно гибким, вытянутым вперед и! Хороший старт на пути к вашей цели, разве что-то не происходит за одну неделю, сколько времени нужно, чтобы разучить шпагат! Но вы можете научиться делать сплит за короткий месяц, прежде чем пытаться это сделать… Между такси настолько узкий зазор для танцевальной команды и / или группы поддержки, выступающей без гибкости … Мужчины и женщины, взрослые и дети к вашей цели не вытянули ноги … Вы толкаете бедра вперед средний человек выучить сплит у вас есть хорошие подсказки в помощь! У меня нет точного ответа на вопрос, сколько времени займет… дело. Сплит назван в соответствии с шагом, который продлен до этого … Узнайте, сколько месяцев или лет вам нужно, чтобы выучить их примерно на полпути, и я получу каждую!

Недостатки денежного завода, Корейский суп из морских водорослей без мяса, Картофельный салат с редисом, Костянка против ягод, Драйвер сетевого адаптера Linksys Wireless A / g Usb, Драйвер TP-Link Tl Wnt727n, Jumia Black Friday Tv предлагает 2020, Устав Флориды 1968 г., Летний дом Копенгаген,

Гибкость и растяжка — Процедура растяжки на шпагат

В способности делать шпагаты есть что-то по своей сути желаемое.Для большинства людей это высшая степень гибкости. Мой подход к растяжке постоянно совершенствуется, и есть небольшие вариации изо дня в день, но это представляет собой мой текущий распорядок на шпагат.

Разминка

Разминка, которую я использую, зависит от того, что происходит с моей программой растяжки. У меня обычно три сценария:

1. Растягиваюсь после тренировки в спортзале. В этом случае мне уже очень тепло, поэтому мне не нужна общая разминка, и я могу продолжить растяжку.
2. Я растягиваюсь после практики йоги. Опять же, мне уже тепло, поэтому я не заморачиваюсь с общей разминкой.
3. Я замерзну. В этом случае я делаю что-то, что меня возбуждает. Обычно несколько вращений в суставах, 50 приседаний и 50 становых тяг на прямых ногах с собственным весом. К тому времени, когда я это делаю, я обычно уже в порядке. Если мне все еще холодно, я сделаю еще несколько приседаний и становых тяг, пока не почувствую тепло.

Когда мне становится жарко, я перехожу к деталям.

Передние разъемы

Сначала я делаю два повторения по 15 секунд с различными выпадами и растяжкой подколенного сухожилия.

А теперь пора заняться шпагатом. Я делаю по три набора PNF с каждой стороны, из которых один набор состоит из:

• Сдвинуть мой максимальный передний разрез.
• Сожмите против растяжки (см. «Изометрические растяжки») примерно на 5 секунд.
• Расслабьте напряжение и немного погрузитесь в растяжку.
• Повторите цикл контракт-расслабление еще 2-3 раза.
• После последнего цикла сокращение-расслабление удерживайте сокращение в течение 30 секунд.
• Расслабьтесь и прекратите растяжку.

Когда я делаю шпагат, я чередую стороны в каждом подходе, поэтому мне не нужно отдыхать между подходами.

Уровень интенсивности, который я использую для сокращений, варьируется в зависимости от того, как я себя чувствую в течение дня. Я считаю, что передний шпагат намного сложнее, чем боковой, поэтому мне приходится относиться к нему немного проще.

Боковые разъемы

Если я чувствую, что мне все еще нужно немного больше тепла после разминки, я держу стойку лошади (присед с широкими ногами) так долго, как могу.

Далее я перехожу к боковым выпадам. Я делаю два повторения по 15 секунд на каждую сторону. В зависимости от ощущения этого я могу делать больше повторений или задерживаться дольше. Нет смысла бросаться в шпагат, если выпады плохие.

А теперь пора заняться шпагатом. Я делаю три подхода PNF, один из которых состоит из:

• Проскользнуть в мой максимальный боковой шпагат. Я обычно использую сплиты Road Kill при выполнении PNF.
• Сожмите против растяжки (см. «Изометрические растяжки») примерно на 5 секунд.
• Расслабьте напряжение и немного погрузитесь в растяжку.
• Повторите цикл контракт-расслабление еще 2-3 раза.
• После последнего цикла сокращение-расслабление удерживайте сокращение в течение 30 секунд.
• На короткое время переходите к обычным боковым шпагатам, затем к боковым шпагатам, направив пальцы ног вверх.
• Расслабьтесь и прекратите растяжку.
• Отдых 45-60 секунд.

  No related posts.