Рис в бодибилдинге: Рис в бодибилдинге — Реальная Качалка

Содержание

Рис в бодибилдинге — Реальная Качалка

Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.

 

Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».

 

 Причины популярности риса

 

Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:

  1. Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
  2. Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
  3. Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
  4. Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.

 

 Рис в бодибилдинге. Основные недостатки

 

Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:

— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.

— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.

 

Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:

Время Пища Калории Углеводы
Белки Жиры Пищевые волокна
7:00 Овсяная каша (100 грамм) 342 59,5 12 6 8
10:00 Перловая каша (100 грамм) 315 67 9 1 8
13:00 Гречка + рис (по 50 грамм) 173+166,5=339,5 32,5+37=69,5 6+3,5=9,5 1,5+0,5=2 5+1,5=6,5
16:00 Кукурузная каша (100 грамм) 328 71 8,5 1 5
19:00 Гречка + рис (по 50 грамм) 173+166,5=339,5 32,5+37=69,5 6+3,5=9,5 1,5+0,5=2 5+1,5=6,5
          Итого 1664 336,5 48,5 11 34

 

Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).

Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.

 

  Рис в бодибилдинге. Для гурманов

 

Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.

 

Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:

Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры
7:00 Черный рис (100 грамм) 314 69 8 3
10:00 Красный рис (100 грамм) 345 77 7,5 3
13:00 Рис Басмати (100 грамм) 322 71 7 0
16:00 Рис Жасмин (100 грамм) 368 78,5 7 0,5
19:00 Пропаренный рис (100 грамм) 341 75,5
7,5
0

 

Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.

 

Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.

Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Рис в бодибилдинге — виды, польза и как готовить

Занятия спортом требуют силы, выносливости. Источником энергии, необходимой начинающему спортсмену, профессионалу, является пища. До тренировки она снабжает энергией, после занятий восстанавливает потери, «строит» мышечную массу. Чтобы ускорить этот процесс, придерживайтесь рационального питания. В состав продуктов входят:

  • белки, углеводы, жиры в сбалансированной пропорции;
  • витамины и минералы;
  • аминокислоты.

Шлифованный белый и «дикий» (необработанный) рис – кладезь энергии, протеинов, витаминов и минералов

.

Рис необработанный

Поэтому он любим теми, кто занимается силовыми видами спорта и фитнесом. В азиатских странах рис – основной источник питания. Диетологии рекомендуют включать продукт в ежедневный рацион европейцев.

Свойства

Издавна распространенную злаковую культуру использовали в пищу как крупу, отруби, напитки, сласти к чайной церемонии на востоке. В ход шла солома, из которой получали рисовую бумагу и картон. Оценили зерно люди, которые следят за весом и фигурой, придерживаются безглютеновой диеты. Рис выводит из организма шлаки и воду.

Рассмотрим состав риса, чтобы убедиться в пользе блюд на его основе:

  1. Источник витаминов группы В – тиамин (превращает в энергию питательные вещества), ниацин (метаболизм жиров, тканевое дыхание), рибофлавин (отвечает за состояние кожи, волос, синтезирует гемоглобин).
  2. Аминокислоты, образующие новые клетки. В зернах необработанного риса содержится 6-8 процентов белка, строительного материала скелета и мышц.
  3. Лецитин благотворно влияет на клетки мозга.
  4. Минеральные элементы. Калий нейтрализует соли натрия, выводит воду. Магний благотворно воздействует на ЦНС. Цинк синтезирует белок, активизирует иммунные процессы. Кальций укрепляет костный скелет, ногти, зубы.
  5. Зерна риса на половину состоят из крахмала – источника энергии. Попадает в кишечник в неизмененной форме. Приводит к росту полезной микрофлоры в кишечнике. Борется с диареей и синдромом раздраженного кишечника, мягко обволакивая клетки.
  6. Пищевые волокна содержатся в буром, коричневом, диком рисе.

Рис относится к «медленным» источникам энергии. Не поднимает уровень глюкозы, имея гликемический индекс 50 единиц. Это свойство подходит для принятия риса до и после силовых нагрузок в спорте. В 100 граммах риса содержится: 312 — 400 ккал, блюда из злака подходят для диеты и разгрузочных дней.

Диетологи отмечают малое содержание натрия и рекомендуют рисовые блюда гипертоникам. К тому же, калий в составе зерен выводит лишний натрий из организма. Тренеры обращают внимание своих подопечных на белок (8 граммов в 100 граммах необработанного рисового зерна). Отсутствие клейковины (глютена) показано людям с генетической предрасположенностью к отрицательным реакциям на этот белок. В этом случае иммунитет реагирует на глютен как на чужеродный белок. В результате «атаки на чужака» поражаются ЖКТ, суставы, сердце.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи.

Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после — снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел — больше вырос. Такая истина.

Виды риса

Бурый рис

В мире известно 20 видов риса. Традиционно в России употребляют белый (шлифованный) рис, прошедший технологическую обработку. У спортсменов популярен нешлифованный продукт – коричневый рис. Рассмотрим, насколько это оправдано.

  1. Белый рис популярен во всех странах. Японцы отдают предпочтение этому продукту: они уверены, что разрушенная оболочка в процессе переработки, не меняет структуру зерна. В нем остается достаточное количество питательных элементов. Шлифованное зерно готовится за 15 – 20 минут. Белый рис восстанавливает энергию после тренировок.
  2. Коричневый рис сохраняет «первозданную» питательную ценность, микроэлементы, витамины. В необработанном зерне с сохранившейся оболочкой содержатся жиры. Это – единственный недостаток продукта. При длительном хранении зерно прогоркнет, станет невкусным. Готовится необработанный злак дольше белого риса, упругий по консистенции.
  3. Пропаренный рис соединяет достоинства белого и коричневого зерна. Технология обработки паром дает ядрышку впитать ценные питательные вещества, витамины из оболочки. На выходе рисинки получают желтоватый цвет. После варки зерно становится белым, мягким. Отсутствуют жиры, сухой продукт хранится длительное время. Идеален для приготовления плова.
  4. Красный рис – редкий гость на российском столе. Нешлифованный злак по калорийности превосходит собратьев: 400 ккал в 100 граммах сухого зерна. Гликемический индекс – ниже 45 процентов. По сравнению с коричневыми зернышками, в составе увеличено количество меди, йода, молибдена, кальция. Диетологи считают красные зерна наиболее питательными в «рисовой линейке», рекомендуют съедать блюда на основе красного риса за полтора-два часа до спортивных нагрузок. «Медленные» углеводы приведут в совершенство энергетический баланс бодибилдера. Красная оболочка обогащена калием и магнием – полезно для суставов, действует как антистрессовое средство.
  5. Длиннозерный рис – размер зернышек начинается с 8 миллиметров белого или коричневого цвета. В эту группу входят несколько видов злака. Басмати в Россию попал не так давно. Ранее его ценили в Китае, Индии, Пакистане, Америке. Длинные желтоватые зерна с ореховым ароматом набирают твердость за год после сбора. В процессе варки увеличивается в полтора-два раза. Гликемический индекс ниже, чем у белого риса. Спортсмены, зная это свойство, балансируют уровень энергии накануне соревнований. В остальные дни питаются басмати до тренировки. Терапевты не рекомендуют употреблять его часто – вызывает повышение амилазы в крови. Жасминовый рис с тонким пряным ароматом. Белые рисинки ценят любители экзотических кушаний. Готовится так же, как пропаренный продукт. Дикий рис насыщенного коричневого или черного цвета превосходит культурный злак по энергетической ценности, минерально-витаминному составу. Готовится 40-50 минут, требует дополнительного замачивания. Энергетическая ценность в 100 граммах – 312 ккал.
  6. Круглозерный рис в процессе обработки потерял 15-20 процентов полезных свойств. Сохранил все же витамины В, Е, калий, магний, селен, медь, фосфор. При шлифовании «набрался» килокалорий: 350 в 100 граммах продукта. Популярен продукт у хозяек – готовится быстро, используется для молочных каш, пудингов, запеканок.

Рис в бодибилдинге на массу. Какой рис в бодибилдинге нужно употреблять? Особенности рисовой диеты

Привет, дорогие читатели! Нет сомнений, что любой спортсмен всегда находится в своеобразном поиске: какую же еду выбрать, чтобы улучшить свое самочувствие и физическую форму. И думаю, все знают, что рис в бодибилдинге – это незаменимая часть рациона как для культуристов, так и для стройных «фитоняш». Разберемся же, чем он так полезен, какие в нем питательные свойства и как его готовить!

Немного из истории

Рис – это растение из семейства злаковых, которые применяется как в виде зерна, так и в качестве крахмала, крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ, которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.

Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители, произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того, как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.

Полезные свойства

«Подноготная» риса может и интересная, но думаю вам важнее, чем же он полезен. Все, кто интересовался спортивным питанием знает, что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным, то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот, позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.

Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых, он без глютена, на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых, богат на витамины группы B, PP, E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей, кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!

Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций, йод, фосфор, цинк, селен, железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать, чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.

Отдельно хочу отметить, что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид, а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли, которое получаете с другими блюдами.

И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков, особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того, что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться, что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!

В сухом остатке, то каждое зерно риса – это:

  • около 73-81% углеводов;
  • 6-8% белков;
  • 0,6-2,6% жиров;
  • 0,2-1% клетчатки.

Если вам интересно, то зерно состоит из цветковой чешуи, семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ), зародыша, который чаще всего и попадает к нам на стол.

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

  1. длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
  2. среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
  3. круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
  4. Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
  5. коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
  6. золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
  7. белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
  8. черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
  9. красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!

Гречневая крупа или рис

Многие задаются вопросом, что же лучше – гречка или рис? Я не могу дать абсолютно правильного ответа. С одной стороны, в гречневой каше больше железа, но и усваивается оно хуже. С другой же – в рисе в целом больше витаминов. Лично я придерживаюсь мнения, что питание должно оставаться разнообразным, так что можете смело чередовать два вида злаков. Или выбирать, что для вас вкуснее.

Как готовить и хранить

Если вы разобрались, какой лучше рис по цвету, то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении, иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты, соблюдайте такие советы:

  • используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
  • не кладите его в месте, где влажно или куда постоянно светит солнце;
  • для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру, каштаны;
  • соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев, а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.

А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых, при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.

Если упустили момент, то лейте жидкость да тех пор, как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут, после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно, тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.

И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов, так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое, поэтому идеально подойдет для ризотто, супов. А вот круглозерный рис буквально слипается, что позволяет его использовать для каш, ролов и суши, запеканок и различных десертов.

Небольшие выводы

Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:

  • питательность и невысокая калорийность;
  • содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
  • защищает от метаболического синдрома;
  • укрепляет нервную систему;
  • будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
  • способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один

Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!

Как употреблять?

Блюда на основе белого или бурого риса любимы детишками и взрослыми. Спортсмены, заботящиеся о теле и достижениях, должны получить максимальную пользу из злака. Некоторые советы:

  • в период набора веса, мышечной массы ежедневно включайте в меню блюда из риса;
  • употребляйте злак в первой половине дня: за полтора часа до тренировки предпочтите коричневый рис, после тренировки – белый;
  • рис отдает полезные свойства в сочетании с овощами – морковь, зеленый горошек, фасоль, спаржа;
  • повышают питательность блюд из злака морепродукты – отведайте пару раз в неделю суши, роллы;
  • пикантный вкус у сладких перцев, фаршированных коричневым рисом;
  • рисовая терапия подойдет тем, кто решил вывести соли, оздоровить суставы, очистить мочеполовую систему;
  • покупайте рис в пакетиках – пропаренный продукт приготовить легко;
  • не солите рисовые блюда – добавьте туда морские водоросли, сушеные специи.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок — это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Белый рис — идеальный источник углеводов после тяжелой тренировки

Самая популярная каша в мире — лучший выбор для наполнения тарелок после тренировки. Неважно, чем вы питаетесь в остальное время, в этот критический период нужно налегать на рис!

Автор: Билл Гейгер

Ничто не сравнится с интенсивной 60 или 75-минутной тренировкой на массу, если надо накачаться — и выжать из мышц все до последней капли. Вы уже выпили свой коктейль, и теперь голодны, как тигр. Меню ресторанов предлагает богатый выбор углеводов, и все они кажутся достаточно хорошими.

Посмотрим. Апельсиновый сок, салат Цезарь, спагетти из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, брокколи и белый рис. Что выбрать? Как и в случае со многими вещами в жизни, простой ответ является правильным: белый рис. И вот почему.

Рис хорош для набора мышечной массы

Во время изматывающей тренировки в качестве топлива расходуется мышечный гликоген, а заодно повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. Это делает посттренировочный период идеальным временем для быстро усваивающихся продуктов. Вот почему многие бодибилдеры берут в спортзал шейкер с коктейлем, но идею стоит расширить и на прием пищи после тренировки.

Это не время для овощей. Конечно, в течение дня надо фокусироваться на медленных углеводах и овощах, чтобы обеспечить себе стабильный приток энергии, получить незаменимые нутриенты и ограничить отложение жира. Многие спортсмены, участвующие в соревнованиях, идут еще дальше. До 80% дневной нормы углеводов они стараются получать до и после тренировочных сессий.

Не все источники углеводов одинаково быстро восполняют мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, например, для белого риса

И у них есть на это причины! Порция углеводов перед тренировкой — готовый источник энергии, а после тренировки организм извлекает максимум пользы из быстрых углеводов, которые помогают направить в мышцы аминокислоты и выйти на путь восстановления. А если мы говорим о приеме пищи между двумя тренировками в день, это верно вдвойне.

Сложные углеводы вроде спагетти из твердых сортов пшеницы и овсяная каша тоже полезны, но на их усвоение уходит много времени. Овощи, хотя формально и являются углеводами, содержат слишком мало углеводов и очень много клетчатки, которая замедляет пищеварение. Апельсиновый сок богат фруктозой, или натуральным фруктовым сахаром. Хотя сок может показаться вам идеальным выбором, это не так. Доказано, что фруктоза в первую очередь идет на компенсацию печеночного, а не мышечного гликогена, а это не тот эффект, который нужен после тяжелой и долгой тренировки ног.

Вне зависимости от того, чем вы питаетесь в остальное время, горсть белого риса и порция протеина — идеальный выбор после изматывающей тренировки, когда стоит задача набрать мышечную массу. Смело наполняйте тарелку и будьте уверены, что эти углеводы — ваши друзья.

Читайте также

Рис в бодибилдинге – Telegraph

@SportsBody
Всем Привет!

Сегодня в теме: «Рис в бодибилдинге», я расскажу вам что такое рис, из чего он состоит (состав), какую роль он играет для культуриста, какова польза/преимущества/полезность и даже недостатки РИСА, так же поговорим про виды риса, какие из них лучше использовать в своем рационе, как правильно его выбирать (при покупке), где и как хранить (после покупки), как его правильно готовить и т. д. в общем, куче-куче вопросов впереди, не пропустите))

P.s. в прошлом, делал похожие выпуски: “Гречка в бодибилдинге”, «Макароны в бодибилдинге« <= если интересно, переходите по ссылке и изучайте. Это я к нижесказанному тексту (разбавляйте свой рацион, тогда не будет так надоедать то или иное, я например, чередую ГРЕЧКУ + РИС в течение дня, у меня 6 приемов пищи гречки или риса, каждый божий день, естественно иногда допускаю ещё что-то, но чаще всего стараюсь, есть именно гречку или рис). Т.е. это я к тому, что некоторые люди боятся, дескать, А ЧТО ЕСТЬ ГРЕЧКУ ИЛИ РИС, А ЧТО ЛУЧШЕ? АТВИЧАЙ!!!… Отвечаю))

Чередуйте блюда, делайте свой рацион сбалансированным, в противном случае вам быстро надоест что эта гречка, что тот рис.. комбинируйте, разбавляйте.. и все будет окей. Некоторые гуру, не понимают, А ЗАЧЕМ РАЗБАВЛЯТЬ РАЦИОН? МНЕ И ТАК НОРМ!! Норм тебе первое время, со временем, ты будешь жрать и думать о том, что тебе оно уже въелось. Поверьте на слово, так и будет. Посему разбавляйте рацион — кушайте ОВСЯНКУ, ГРЕЧКУ, РИС, МАКАРОШКИ.. и все будет ништяк. Ладно, идем дальше.

РИС – это вкусный (хотя вкусный он до поры до времени, со временем все надоедает, что та гречка, что этот рис, особенно летом, ну кто в теме тот поймет, посему чуть выше я сразу пока не забыл — решил упомянуть о том, что нужно как-то сбалансировать рацион, не есть постоянно одно и тоже ибо быстро надоест), в тоже время очень ПОЛЕЗНЫЙ медленный(медленный он же сложный углевод означает, что такие углеводы долго усваиваются организмом, давая длительное время насыщение), который помимо этого содержит ещё клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах, а сейчас предлагаю поговорить про состав (нутриенты) которые содержаться в рисе.

1 ЗЕРНО РИСА ЭТО:

  • 73-81% УГЛЕВОДОВ
  • 6-9% БЕЛКА
  • 0,6-2,6% ЖИРА
  • 02,-1% КЛЕТЧАТКИ
Рис является важным источником нескольких витаминов группы В.

Тиамина В1, рибофлавина В2, ниацина В3 и В6; витамин РР, каротин, витамин Е, которые способствуют укреплению нервной системы и благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей…

Так же рис содержит достаточное количество необходимых нашему организму микроэлементов: калий, фосфор, цинк, железо, кальций, йод и селен.

Помимо этого, в состав риса входят 8 аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток (для нормальней жизнедеятельности).

Сейчас существует херова туча этих видов риса.. при походе в магаз, глаза разбегаются когда дело доходит до выбора, поэтому нужно с этим разобраться, посему сейчас мы поговорим про ФОРМЫ и ВИДЫ РИСА.

ФОРМЫ РИСА:
  • КРУГЛОЗЕРНЫЙ (очень сильно слипается, после варки).
  • ДЛИННОЗЕРНЫЙ (держит свою форму, т.е. не слипается после варки).
  • СРЕДНЕЗЕРНЫЙ (после варки становиться МЯГКИМ, т.е. слегка слипается).
ВИДЫ РИСА (по способу обработки):

КОРИЧНЕВЫЙ, БЕЛЫЙ, ДИКИЙ (он же вроде ЧЕРНЫЙ), ЗОЛОТИСТЫЙ (он же пропаренный) и ДАЖЕ КРАСНЫЙ (хрен знает что это такое), + смеси различных… вообще, может там их и больше (не подумайте что это и все), это просто то, что я нашел)) См. ниже фотографию (так сказать более наглядно):

ВИДЫ РИСА (по способу обработки)

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная…

Разницы в БЕЛОМ (шлифованном) и КОРИЧНЕВОМ (нешлифованном) рисе практически нет. Многие люди в недоумении от дезинформации, дескать, впарили им что БЕЛЫЙ РИС = это простые углеводы, а КОРИЧНЕВЫЙ (т.е. бурый) медленные. Это не так…Держу пари это вздор! 🙂
Запомните, любой рис считается медленными углями.

РАЗНИЦА МЕЖДУ НИМИ ЛИШЬ В ТОМ.

У белого гликемический индекс (ГИ) действительно выше, чем у коричневого и тем, что у КОРИЧНЕВЫЙ РИС (бурый нешлифованный) богаче клетчаткой, и в нём во всей полноте сохраняются его полезные свойства, нежели в БЕЛОМ рисе. Вот, по сути, и все.

Я, например, кушаю длительное время (больше 3 лет, а мб и больше) БЕЛЫЙ РИС = и ничего, вроде норм. Возможно, потому что, я постоянно нахожусь на массе)), хехе, на сушке наверное бы отдал предпочтение БУРОМУ (т.е. коричневому нешлифованному рису) в силу того что там ГИ меньше. Понимаете? Нет особых различий, посему ребята не нужно париться по этому поводу(особенно на массе), пробуйте и то и другое.

Преимущества/польза/полезность от употребления риса…

Рис содержит большое количество МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ (это очень хорошо, как для обычных людей, так вдвойне для культуристов), более того, рис помимо углеводов содержит ещё и клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах, что опять же таки немаловажно для нас. Более того Рис содержит и БЕЛОК!

И при всей этой смеси, малое кол-во жира (в зависимости от формы риса, ну коричневый или белый, но в среднем 1-2 грамма в 100 грамм крупы).

Так же рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Именно поэтому рис считается и идеально является диетическим продуктом!

Из наиболее важных минералов в состав риса входят: 

Марганец, цинк, фосфор, железо, кальций, калий, а высокое содержание витаминов группы В помогает укрепить нервную систему, улучшает состояние кожного покрова, ногтей, волос и зубов.

Употребление риса стабилизирует работу нервной системы, а также поможет ослабшему организму справиться с дезориентацией в пространстве и потерей равновесия, придаст силы, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки.

Где и как хранить РИС?

РИС точно так же как и другие крупы нужно хранить в сухом темном месте при комнатной температуре, ибо при неправильном хранении что тот рис , что та гречневая крупа может плесневеть, прогорать, приобретать затхлый запах и есть ее потом не возможно. Поэтому и за хранением нужно следить.

По поводу срока годности говорить наверное не будем, ибо не будет же он у вас храниться 15-20 мес?)) Вы же собираетесь жрать рис ежедневно по несколько раз на день (возможно), а не раз в месяц.. так ведь?))

P.s. пару слов о выборе риса. Как я уже говорил, пробуйте и то и то (т.е. и БЕЛЫЙ РИС он же шлифованный и коричневый рис он же бурый не шлифованный. .

Особой между ними разницы нет (опять же таки, как я уже говорил) особенно это касается межсезонья (т.е. этапа набора массы), а вот на сушке желательно отдавать предпочтение бурому.

Как правильно готовить рис?

Кто бы, что не говорил, — рис надо уметь готовить)) хотя по сути, все очень просто. Но, если недоваришь — получится жестко и невкусно, если переваришь — выйдет склизкое месиво…

Рекомендации будут таковы:

Для начала нужно тщательно промыть рис в водичке (несколько раз, так сказать, очистить его), после чего закинуть уже промытый РИС в кастрюлю (p.s. при этом пропорции риса и воды — 1 к 2 (т. е. на 250 г риса 500 г воды). После чего ставим кастрюлю на медленный огонь, немного перемешиваем и закрываем крышкой. Варим на медленном огне ну примерно 25 минут (время лишь ориентир) на самом деле, нужно варить до тех пор, пока рис не впитает в себя практически всю воду. Затем снимаем кастрюлю с огня, оставляем еще на 5-10 минут под крышкой (даем ему настояться). Вуаля, можно Жраааать!)).

Ну что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск.

Надеюсь, что вам ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО читать мою так сказать — писанину (не побоюсь этого слова). Увидимся! надеюсь, совсем скоро))

С уважением, администратор канала @SportsBody

7 лучших углеводных источников для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Некоторые виды углеводы имеют плохую репутацию в плане «правильного» питания, но они являются отличным (и легким) способом для культуристов, чтобы набрать мышечную массу и улучшить восстановление после силовых нагрузок.

Ниже приведён список семи продуктов с высоким содержанием углеводов, которые могут использовать культуристы, особенно хардгейнеры, для набора мышечной массы и улучшения восстановления мышц.

Только имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются правильными углеводами для атлетов предсоревновательного периода или тех, кто пытается добиться мышечного рельефа.

Содержание статьи:

1. Зерновые хлопья на завтрак

Зерновые хлопья — овсянка или любая другая каша в упаковке, готовая к употреблению, содержит около двух граммов волокон на одну порцию и тем самым отлично подходит в качестве питания бодибилдера в межсезонье. Волокна замедляет пищеварение и помогают усваивать питательные вещества из пищи, делая зерно хорошим источником энергии.

Для достижения наилучших результатов можно удвоить размер порции, добавив к хлопьям один совок сывороточного протеина и достаточное количество молока, чтобы довести содержание углеводов примерно до 60 гр. а содержание белка до 30 гр. в одной порции.

2. Бублики

Бублики являются концентрированным источником углеводов (рогалик среднего размера имеет 40-50 г). Они также делают питание на массу в межсезонье лёгким — без долгого времени приготовления пищи. Для получения дополнительных преимуществ, выбирайте сорта из ржаной муки грубого помола с включением частей непромолотого зерна.

3. Кексы из цельнозерновой муки

Вы можете определить качество муки в кексах, прочитав этикетку, но лучше всего сделать их самостоятельно. Купите любую цельнозерновую смесь для выпечки с высоким содержанием клетчатки где есть рецепт кексов на боковой стороне коробки.

Замените мед на сахар, добавьте в смесь два или три совка сывороточного протеина, и у вас получится высококалорийная, богатая белками закуска.

Волокна в зерне делают конечный продукт с низким гликемическим индексом (медленно усваиваются организмом), что идеально подходит для культуристов, которые борются за то, чтобы оставаться относительно сухими и в тоже время набирать вес.

4. Рисовый крем

Рисовый крем (20 г – ванильного сахара, 500 г – круглого риса, 1,8 л – молока, 400 г – сахара, 400 мл. – охлажденных сливок) достаточно легко переваривается и отлично подходит для питания в межсезонье.

Две трети чашки такого крема (160 гр. ), дают около 65 гр. легко усваиваемых углеводов. После приготовления смеси можно добавить банан, чашку творога и несколько щепоток молотой корицы, и у вас получится отличное «массанаборное» блюдо с 30 гр. белка и 90 гр. углеводов.

5. Картофельное пюре

Когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужны быстрые углеводы после тренировки, потому что они генерируют больший всплеск инсулина и отлично подходят для быстрого восстановления уровня гликогена. На одну чашку картофельного пюре приходится 42 гр. углеводов, а вы же можете съесть две или три чашки, не чувствуя чрезмерного переедания.

6. Белый рис с изюмом

Две чашки белого риса, смешанные с горсткой изюма, обеспечивают 115 гр. углеводов — идеальная комбинация посттренировочного питания, которая помогает ресинтезировать мышечный гликоген.

Как и с картофельным пюре, вы можете использовать белый рис с изюмом в качестве гарнира к основному блюду (рыба, мясо, птица). Также рис и изюм можно добавить к овощной смеси с мясом, обжаренной на сковороде, которая идеально подходит для набора массы.

7. Макароны

Макароны всегда были отличным источником углеводов. 100 гр. (сухая мера) дают 90 гр. углеводов, которые легко съесть не переедая, и быть готовым принять пищу снова, через три часа. Добавив к макаронам мяса и овощей, вы сделаете полноценное калорийное блюдо, содержащее углеводы и белки.

Читайте также:

Рис в бодибилдинге » Спорт в Краснодаре


Калифорнийский жим (JM жим) является отличным базовым упражнением, способное задействовать все три головки трицепса. Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса.
Целевые мышцы: Трицепс
Оборудование: тренажер

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье в машине Смита, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол. Взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями. Сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены. По сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи. Из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох. В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты — положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима. При выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу. Для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
Случайное упражнение

Случайная программа

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

Основная группа мышц
:
грудные Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спиныСтепень сложности: средняя Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Рис в бодибилдинге. Вся правда.

Господа, всем пламенный привет! На повестке дня очередная питательная заметка, и говорить мы сегодня будем про рис в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все, о полезных свойствах этого продукта, его преимуществах и роли в рационе культуристов и фитнес-барышень. Также мы сравним некоторые виды риса и выясним, в чем их отличие и какой именно выбрать нам.

Итак, прошу к столу, мои уважаемые, готовим чашки и ложки.


Пролемы иммунитета


Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».

Причины популярности риса

Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:

  1. Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
  2. Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
  3. Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
  4. Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.

Рис в бодибилдинге. Основные недостатки

Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:

— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.

— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.

ВремяПищаКалорииУглеводыБелкиЖирыПищевые волокна
7:00Овсяная каша (100 грамм)34259,51268
10:00Перловая каша (100 грамм)31567918
13:00Гречка + рис (по 50 грамм)173+166,5=339,532,5+37=69,56+3,5=9,51,5+0,5=25+1,5=6,5
16:00Кукурузная каша (100 грамм)328718,515
19:00Гречка + рис (по 50 грамм)173+166,5=339,532,5+37=69,56+3,5=9,51,5+0,5=25+1,5=6,5
Итого1664336,548,51134

Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).

Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.

Рис в бодибилдинге. Для гурманов


Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:

ВремяПищаКалорииУглеводыБелкиЖиры
7:00Черный рис (100 грамм)3146983
10:00Красный рис (100 грамм)345777,53
13:00Рис Басмати (100 грамм)3227170
16:00Рис Жасмин (100 грамм)36878,570,5
19:00Пропаренный рис (100 грамм)34175,57,50

Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.

Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.

Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.

Другие публикации:

В какое время суток лучше бегать Девочки, кто реально накачал влагалищные мышцы упражнениями Кегеля (или другим способом) Витамины с железом для женщин и мужчин Аптека нелекарственной оздоровительной продукции


Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Все, что нужно знать про рис в бодибилдинге

Как Вы знаете, рацион человека, следящего за своей фигурой не изобилует различными сладостями и вкусняшками, в нем только “проверенная” пища, к которой можно отнести и нашего виновника торжества – рис. Однако сейчас наименований этого продукта развелось такое количество, что просто голова идет кругом. Тут тебе и тайский, и дикий, и бурый, и шлифованный с длиннозерновым, и пропаренный. Конечно, изобилие это хорошо, и когда выбор столь обширен – это гуд, однако нам необходимо среди всей этой “шелухи” найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину. Другими словами, нам необходимо научиться отделять зерна от плевел, и сегодня в заметке “Рис в бодибилдинге” мы как раз этим и займемся.

Собственно, давайте начнем умничать и слегка углубимся в теорию.

Рис в бодибилдинге: теория

Рис – травянистое растение семейства злаковых, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы) . Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия) , которые и считаются его родиной.

Зерно риса включает в себя следующее соотношение основных нутриентов и структурно состоит из… (см. изображение) .

Что касается формы, то рис бывает:

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности, на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки) :

  • коричневый;
  • золотистый (пропаренный) ;
  • белый;
  • дикий:
  • черный;
  • красный (Camargue) .

На прилавках магазинов (чаще всего в отделах здорового питания) можно встретить следующие пачки “правильного риса”.

Также существуют специальные именные категории риса, например: басмати – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоватый; ризотто.

На филиппинских островах найдено более 10 000 сортов риса.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный) , второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная. Давайте сравним белый (1) …

и коричневый рис (2) .

Идем далее, и теперь давайте рассмотрим преимущества от употребления риса.

Рис в бодибилдинге: преимущества от употребления

Итак, включите этот продукт в свой рацион и тогда будете пользоваться его преимуществами:

№1. Отличный источник энергии

Рис богат углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии.

№2. Отсутствие холестерина и клейковины

Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

№3. Управление кровяным давлением

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей, страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

№4. Защита от рака

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединения, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

№5. Уход за кожей

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и, в частности, его пудра) помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

№6. Богатый источник витаминов

Рис является отличным источником витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

№7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника

Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.

Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет нашему брату (и сестрам) :), то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Такой технологический процесс, как шлифовка, разрушает:

  • 67% от витамина B3;
  • 80% витамина В1;
  • 90% витамина В6;
  • половину марганца, половину фосфора;
  • 60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом) . В разрезе построения правильных пропорций, рис играет следующие важные роли.

Рис в бодибилдинге: главная роль

№1. Строительство мышц

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение (тип фигуры приобретает форму груши) , низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Связь мозг-мышцы очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему гликемическому индексу (50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит) . Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Польза гречки для спортсмена

Продукт обладает следующими полезными свойствами для спортсменов:

  1. Много витаминов и микроэлементов. Состав 100 грамм гречки вы можете увидеть ниже. Это гораздо лучше, чем состав риса. В гречневой каше много углеводов и ценных растительных белков. Большое количество клетчатки, без которой пища просто не усваивается. Высокое содержание цинка, магния, фосфора, меди, марганца, других витаминов и минералов. Неплохой аминокислотный состав. Протеины из гречки уступают яичному белку, но при комбинации с животными продуктами становится почти полноценным. При этом биологическая ценность белка из гречки выше 50%;
  2. Дешевизна. Крупы – экономная пища в сравнении с продуктами животного происхождения и фаст-фудом. Используем гречку в качестве основного источника углеводов и пищевых волокон, добавляем ее в белковый рацион. В итоге прокачиваем не только мускулы, но и кошелек;
  3. Польза. Гречка в бодибилдинге – диетическая пища, которая улучшает работу с ЖКТ. У большинства культуристов работа ЖКТ – огромная проблема. Человек не приспособлен впихивать в себя большое количество вредной пищи. Со временем вы просто подрываете свое здоровье. Гречневая каша – один из самых полезных и безвредных продуктов не только в спорте, но и вообще в жизни человека;
  4. Традиционность. Этот пункт можно было бы назвать слепой данью традициям, если бы не одно но: продукты, которые естественны для всего народа, усваиваются у нас лучше, чем пища, которую не потребляли наши предки. По крайней мере, в этом убеждены ученые. Это одна из основных причин, почему иностранцы не принимают нашу любовь к гречневой каше. У них этого нет от природы. А у нас есть. И нужно этим пользоваться.

Польза риса до и после тренировки

Многие люди, занимающиеся спортом и беспокоящиеся о своей фигуре, серьезно относятся к тому, что есть перед тренировкой и после нее. Известно, что физические нагрузки требуют восполнения запаса углеводов и белков, поэтому рекомендуется выбирать продукты, богатые этими веществами. До тренировки они обеспечивают организм энергией, а после нее помогают восстановить мышечную массу.

Иногда спортсмены интересуются, можно ли с этой целью есть рис. Этот зерновой продукт является одним из самых распространенных в мире, а в азиатских странах служит основным источником питания. Поэтому его рекомендуется включать в рацион всем людям, а особенно спортсменам.

Сколько нужно есть гречки для набора массы

Специалисты рекомендуют употреблять блюда из гречки для набора массы 1–2 раза в день. Количество порций и их масса для каждого могут варьироваться. Рацион спортсмена должен быть составлен профессиональным тренером или врачом-диетологом.

Несмотря на огромную пользу гречневой каши, обходиться только ею в рационе неразумно. Существуют и другие источники полезных углеводов, а также белков растительного и животного происхождения для спортсменов. Нужно помнить, что обособленно блюда из гречки не помогут нарастить мышечную массу. Для её роста необходимы в первую очередь физические нагрузки. Лишь правильное сочетание тренировок и полезного питания способно творить чудеса.

Источники:

https://nalugah.ru/zernovye/grechka/grechka-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html https://www.realkachalka.ru/grechka-v-bodibildinge/ https://fermer.blog/bok/zlaki/grechka/grechka-polza-i-vred/15506-grechka-dlya-nabora-massy.html

Почему полезен

Рис считается диетическим продуктом. В нем почти нет жиров и мало белка, но зато много углеводов. Причем, они легко усваиваются, обеспечивая организм энергией. Рисовую кашу рекомендуется есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, детям, спортсменам. Полезен рис для женщин, желающих сбросить вес. Ведь он выводит из организма воду и шлаки. Кроме того, он имеет малую калорийность, поэтому его употребление не мешает похудению.

Польза этого продукта объясняется его составом. В нем нет глютена, который содержится во всех остальных кашах и может вызывать аллергические реакции. При этом в его составе множество полезных веществ:

  • Витамины группы В, которые участвуют во многих биологических процессах;
  • Витамины А и Е, являющиеся антиоксидантами;
  • Аминокислоты, служащие источником наращивания массы мышц;
  • Лецитин, необходимый для правильной работы мозга;
  • Крахмал, являющийся источником энергии;
  • Важные для жизнедеятельности минеральные вещества, например, калий, магний, кальций.

Рис относится к медленным углеводам. Он не повышает уровень сахара в крови, но служит источником энергии, что очень важно перед физической нагрузкой и после нее.

Зачем нужно употреблять спортсменам

Рис для спортсменов не случайно считается важным продуктом. Он имеет множество полезных свойств и преимуществ перед другими источниками углеводов. Именно его рекомендуют употреблять при повышенных физических нагрузках по таким причинам:

  • Является эффективным источником энергии;
  • Не содержит натрия, глютена и клейковины;
  • В нем есть много важных микроэлементов;
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • Аминокислоты являются строительным материалом для мышц;
  • Помогает убрать лишние жировые отложения;
  • Повышает восприимчивость клеток к инсулину;
  • Регулирует работу нервных клеток;
  • Надолго обеспечивает организм энергией.

До тренировки

Часто рекомендуется употреблять рис до тренировки. Многие спортсмены съедают кашу или салат с ним за 1-2 часа до нагрузки. Медленные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии. Содержание в рисе многих полезных минералов помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу нервной системы и защитить суставы.

После тренировки

Но часто рекомендуется также есть рис после тренировки. Во время физической нагрузки расходуется много гликогена. Не все углеводы могут восполнить его недостаток. Лучше всего для этого подходит рис, так как он имеет высокий гликемический индекс, но не повышает уровень глюкозы в крови. Он быстро усваивается и утоляет голод, хотя имеет низкую калорийность. Для восстановления и набора мышечной массы после изматывающей тренировки рис является лучшей едой.

Чем полезна гречка для спортсменов

Гречневая крупа содержит много микроэлементов и витаминов. По сбалансированности химического состава она во много раз превосходит рис или любую другу крупу. Из минералов важно содержание магния, цинка, меди, марганца и фосфора. Биологическая ценность белка гречневой крупы выше на 50%, чем у яичного белка. Еще одно преимущество крупы — невысокая стоимость в сравнении с мясом или продуктами мясного производства. Но пищевые свойства гречки и ее польза для организма не уступают мясным продуктам.

Еще одной причиной, почему спортсмены едят гречку, является способность ядрицы улучшать пищеварение. Регулярное употребление гречневой каши способно снизить риски развития язвенной болезни, гастрита, воспалительных процессов, запоров или диареи.

Дополнительные плюсы употребления гречневой крупы:

  • снижение уровня холестерина в крови;
  • снижение риска возникновения камней в желчных протоках;
  • нормализация давления;
  • экологически чистый продукт, не вызывающий аллергии;
  • вывод лишней жидкости;
  • улучшение работы иммунной и нервной системы за счет большого содержания антиоксидантов и иных биологически активных компонентов;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • устранение частых головных болей, головокружений;
  • повышение эмоциональной и физической выносливости.

Для спортсменов гречка — это:

  • естественный источник растительного белка, содержащего 8 незаменимых для организма аминокислот;
  • средство для активации обменных процессов и снижения жировых отложений;
  • источник энергии и клетчатки;
  • способ надолго утолить чувство голода.

При всех плюсах для роста мышц в быстрых темпах гречка не подходит: крупа имеет низкий показатель усвояемости белка и даст результаты только при регулярном употреблении. Если целью спортсмена стоит набор мышечной массы в короткие сроки, то лучше включить в рацион больше молочной сыворотки и яиц.

Медленные углеводы

Все углеводы делят на 2 типа:

  • Медленные, которые постепенно усваиваются организмом и позволяют получить энергию в течение продолжительного времени;
  • Быстрые или те, что усваиваются в течение часа-двух после приема пищи.

Гречка богата медленными углеводами, которые постепенно освобождают энергию, необходимую для работы организма. Нехватка медленных углеводов — причина сонливости, апатии, вялости, плохого настроения и неспособности сконцентрироваться.

Польза гречки в бодибилдинге

В дневном рационе бодибилдеров гречневая крупа важна и из-за большого содержания медленных углеводов, которые являются идеальным источником энергии на весь день, и из-за своего химического состава. В ядрице содержится более 20% белков, всего 3% жиров и около 60% углеводов. Остальное — клетчатка, способствующая улучшению пищеварения. Благодаря большому количеству витамина Е ядрица позволяет быстрее восстановиться после физических нагрузок. Входящие в состав крупы витамины группы В стимулируют обменные процессы, а фосфолипиды укрепляют здоровье и иммунитет.

Гречневая диета и спорт хорошо дополняют друг друга: спортсмены не поправляются от гречки и могут кушать ее в любых количествах, насыщая организм фтором, цинком, хромом, кремнием, фосфором и иными необходимыми макро- и микроэлементами. В результате улучшается биохимия тренировок, повышаются результаты без вреда и негативных последствий для здоровья.

Как правильно выбрать

Известно около двух десятков сортов риса. Они немного отличаются друг от друга по вкусу и пищевой ценности. Чтобы этот продукт действительно принес пользу, нужно правильно его выбрать.

Наиболее распространенным является белый шлифованный рис. У него удалена оболочка зерна, но сохранены почти все полезные микроэлементы. Такой рис быстро готовится и является диетическим продуктом. Он поможет восстановить энергию после тренировки.

Но считается, что в шлифованном рисе не осталось полезных веществ, ведь они удаляются в процессе обработки. Поэтому его частое употребление может принести вред: возникает нарушение обменных процессов и запоры. И большинство спортсменов предпочитают употреблять нешлифованные сорта.

  • Пропаренный рис сохраняет более 80% всех витаминов и минеральных веществ. Его шлифуют, но уже после того, как под воздействием пара все микроэлементы переходят внутрь зерна. Это диетический продукт, который быстро и легко готовится.
  • Бурый или коричневый рис подвергается самой щадящей обработке. Поэтому на зерне сохраняется оболочка, содержащая самые полезные вещества. Готовить его сложнее, но часто именно этот продукт выбирают спортсмены для восстановления после тренировки.
  • Красный рис считается самым питательным. В нем много минеральных веществ, клетчатки и медленных углеводов. Его рекомендуется есть перед тренировкой для обеспечения организма энергией.
  • Длиннозерный рис ценится за то, что после варки остается рассыпчатым. Спортсмены часто перед тренировкой едят блюда из сортов «Басмати» или «Жасмин». Они имеют низкий гликемический индекс, но дают большой заряд энергии.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи — это обычная пища, а крем — это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Особенности приготовления

Любой самый полезный продукт можно испортить неправильным приготовлением. Легче всего готовить рис в пакетиках – из него получается рассыпчатая каша. Другие его виды рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде, можно на ночь. Особенно это важно для нешлифованных сортов, так как они долго готовятся.

После замачивания этот злак будет готов через 20-25 минут. Рекомендуется не дожидаться полного впитывания воды, как только зернышки станут мягкими, нужно откинуть его на дуршлаг. Длиннозерный рис получается рассыпчатым, он хорошо подходит для салатов, плова, гарнира к мясу. Круглозерные сорта при варке становятся вязкими, поэтому из них лучше готовить каши, запеканки или пудинги.

Для увеличения полезных свойств риса можно готовить его вместе с овощами. А соль при этом лучше не добавлять. Ее можно заменить сушеным чесноком или другими специями.

Как правильно употреблять гречку

Можно ли поправиться от гречки на воде или похудеть зависит от ее правильного выбора, приготовления и употребления. Несмотря на невысокую калорийность (100 грамм сухого продукта 330 ккал, а вареной — 110 ккал) при переедании и недостаточном количестве физической нагрузки человек может набрать лишние килограммы.

Для спортсменов разработаны специальные диеты на гречке, направленные как на похудение, так и на набор массы.

Для похудения

Чтобы снизить вес, полностью отказываться от углеводов нельзя. Они являются источником энергии, необходимы для умственной и физической работы. Варить для спортсменов с лишним весом гречневую кашу лучше с овощами или на овощных бульонах. Комбинировать гречку со сливочным маслом, молоком, сметаной или сливками, а также с мясом и мясными подливами, тяжелыми соусами запрещено.

При составлении меню учитывается общая калорийность и дневной расход калорий. Расход должен превышать потребление на 400-600 ккал, иначе пользы от диеты не будет. При соблюдении гречневой диеты для похудения используют чаще зеленую крупу, которую не отваривают, а замачивают в кипятке или обезжиренном кефире на ночь. На завтрак размягченную гречку лучше смолоть в блендере в коктейль и добавить немного фруктов или овощей: это придаст сил, надолго утолит чувство голода и наполнит организм необходимыми для работы минералами.

Рис для бодибилдера

Рис для бодибилдера является очень ценным продуктом. Это обусловлено тем, что он дает спортсмену достаточно много энергии. Продукт не обладает высокой ценой и достаточно широко распространен в торговой сети. Вопрос не в том, где найти его, а какой лучше выбрать из многообразия его сортов. Имеется в виду то, какой из них лучше подойдет для бодибилдера в качестве компонента спортивного питания.

Рис пожжет быть с круглыми, удлиненными и средними по размерам зернами. Он может иметь и различный цвет. В цветовой палитре присутствует красная, коричневая (бурая) и черная окраска. Тот рис, который собран индейцами Северной Америки, очень дорогой, поскольку сбор его осуществляется вручную. Дикий рис в отличие от посевного для человека обладает большей биологической ценностью.

Белый цвет риса, которые многие привыкли видеть на прилавках магазинах, получается в результате шлифовки. Такой продукт сопряжен с высоким гипогликемическим индексом, а полезные вещества содержатся в нем в меньшем количестве.

Свойства отдельных видов риса

Рис красный

Такой цвет ему придает оболочка, которая красная по природе. Это обусловлено тем, что в этом виде продукта в большом количестве присутствуют природные антиоксиданты. Такой рис не шлифуют, а только шелушат. В нем в большом количестве содержатся различные минералы и витамины. Также в повышенном количестве в нем содержится клетчатка.

Этот продукт незаменим для тех, кто решил похудеть. Употребление нормализует сахар в крови. Все это касается только дикого риса, но не его форментированного вида, который имеет массу противопоказаний. Продавать такой рис в европейских странах запрещено.

Коричневый вид риса

Такой цвет придает ему оболочка. С нее производят удаление только цветковых чешуек. Он является хорошим источником, который придает спортсмену бодрость непосредственно перед проведением тренировочного занятия. Атлет при этом будет находиться в тонусе в течение всего дня.

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, благодаря содержанию достаточного количества пищевых волокон. Под влиянием продукта нормализуется протекание обменных процессов.

Этот вид риса богат калием и магнием, что предупредит возникновение отеков и будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы.

Черный рис

Продукт богат клетчаткой и белком. А это является очень важным для состояния мышечной массы. Это отличный природный сорбент, благодаря которому лишняя жидкость и токсины покидают организм.

Для бодибилдера предпочтительнее будут нешлифованные сорта риса, независимо от их цвета.

В состав продукта входят витаминные вещества и каратиноиды, рисовые масла и пищевые волокна. Весьма богат аминокислотный состав, который представлен незаменимыми вариантами. Широкой палитрой представлены различные минералы. Помимо этого, содержатся ненасыщенные жиры и органические кислоты.

Примерное меню гречневой диеты

Во время спортивной гречневой диеты важно разнообразие продуктов, количество потребляемой в день жидкости, а также распределение всех приемов пищи в течение дня через одинаковый промежуток времени.

Фруктовый вариант

Можно использовать вариант гречнево-фруктовой диеты, когда много внимания уделяется фруктам, сухофруктам и цукатам. На завтрак можно скушать гречневую кашу с сухофруктами, кефиром и медом. Второй завтрак — это фрукты: бананы, яблоки, виноград, инжир, дыня, арбуз или финики. В обед хорошо скушать мясной бульон со свежей зеленью, гречневую кашу с отварной курицей и овощной салат. Полдник — фрукты и травяной чай. На ужин можно сделать гречневую кашу с тушеными овощами и салат. Второй ужин — любые любимые фрукты и кефир.

Овощной вариант

Гречневая диета хорошо сочетается и с овощами. На завтрак можно приготовить гречневую кашу с тыквой и небольшим количеством меда. Второй завтрак — бутерброд, основой которого является гречневый или рисовый хлебец, с кусочками огурцов и помидоров, с листьями салата и ломтиком сыра. Дополнительно можно выпить чашку сладкого чая. На обед — гречневая каша с филе индейки, которое запекают в руками с овощами, а также салат из свежей капусты. Для полдника можно выбрать простой овощной салат, а на ужин — гречневые блинчики с овощной начинкой и сыром. Второй ужин — кефир и несколько хлебцев.

Рыбный вариант

Как вариант завтрака — гречневая каша с яйцом и жареным луком. Второй завтрак — это бананово-молочный коктейль с медом. На обед можно запечь рыбу с овощами и сделать овощной салат. На полдник — скушать немного фруктов и овощной сок. На ужин можно сделать гречневую кашу с морепродуктами со свежими травами. Поздний ужин — кефир и немного гречневых хлебцев.

Гречневая крупа — идеальный продукт для спортивного питания. Она богата незаменимыми аминокислотами и витаминами, клетчаткой, микроэлементами. При правильном употреблении от нее невозможно потолстеть, но, включая гречневую кашу в постоянное меню, можно набрать мышечную массу, укрепить здоровье, снизить риск развития болезней ЖКТ и улучшить физическую и эмоциональную выносливость.

Правила приготовления

Можно испортить абсолютно любой продукт, если его неправильно приготовить. От того, чтобы рис не разварился, его предохраняет оболочка, но передерживать его на огне все же не следует.

Чтобы сохранить питательные свойства, требуется предварительное замачивание. Целесообразнее замочить его на ночь. Если подобные действия проведены, то варить его можно не более 30 минут. Если речь идет о черном сорте, то на это уйдет не меньше часа. После полной готовности рис сразу же откидывается на дуршлаг.

Часто атлеты, когда варят рис, они его не солят вовсе. Ее они заменяют сушеным чесноком, зернами аниса и другими пряностями.

Определенному сорту свое время

Занятия бодибилдера разделены на этапы. На одном из них он набирает вес, а в другое время старается усилить рельефность мышц. Для каждого периода существуют собственные правила в питании. Когда набирается масса, необходим калорийный и сбалансированный рацион.

Хорошим источником энергии являются сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в рисе. В этот период бодибилдеру можно использовать в питании любой тип риса. Чем больше будет его калорийность, тем лучше.

После этого спортсмен сушит мускульный рельеф. В этот период наиболее эффективным будет использование бурого или черного риса. Этим обеспечивается поддержание хорошей работоспособности. Спортсмен будет пребывать в хорошем настроении, а в спортзале чувствовать себя вполне бодро. Помимо этого, организм эффективно очистится от балластных частиц. Его будут покидать продукты метаболизма.

Не секрет, что высокие физические нагрузки способствуют образованию в большом количестве свободных радикалов. А от них необходимо избавляться.

Эти соединения способны нанести значительный вред всему организму. Кроме того, доказано, что они могут приводить к образованию злокачественных новообразований. Все это поможет предотвратить употребление риса, который в жизни бодибилдера играет очень важную роль.

Польза риса для организма после тренировки

Узнайте, зачем принимать рис после тренировки и почему он так важен.

После мощной и интенсивной тренировки на протяжении 1-1,5ч. голод начинает давать о себе знать, организм и мышечные ткани готовы как губка впитать все полезные вещества, которые вы примите в этот момент.

Белково-углеводное окно необходимо вовремя закрыть, сейчас существует множество способов каким видом углеводов насытиться, но самым правильным решением будет -белый рис.

Рис для набора массы

На протяжении всей тренировки расходуется энергия, запасы гликогена в печени и мышцах иссякают, в этот момент гормон кортизол проявляется всё сильнее, в результате чего разрушение мышц идёт всё более быстрыми темпами. Многие для решения этой проблемы принимают протеиновые коктейли , но кроме этого необходима приличная порция углеводов, для этого в виде экстренной помощи и нужен белый рис.

В это время нужно принять не медленные углеводы, которые необходимо принимать в течении всего дня, а более быстрые , которые быстро отдадут энергии и насытят организм энергией в кратчайшие сроки, отличным примером которых и будет белый рис.

Медленные углеводы требуют много времени для усвоения в виде овощей, макарон, пшеничной и овсяной каши. Овощи богаты клетчаткой замедляют скорость пищеварения, к примеру апельсиновый сок содержит много фруктозы, которая идёт на пополнение запасов гликогена преимущественно именно в печени, а не в мышцах, а это не лучшее решение для истощённых мышц после тренировки.

Главный медленный углевод

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

    Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энерг

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Рис в бодибилдинге – полезные свойства и способы приготовления


(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Питание

Рис в бодибилдинге злак который занимает одну из ключевых позиций из-за своей способности надолго обеспечивать спортсмена энергией.

Это относительно не дорогой и широко распространенный в торговых сетях товар. Но предлагаемое разнообразие видов заставляет задуматься, какой лучше. То есть наиболее полно отвечает требованиям к спортивному питанию при занятиях.

Сорта

Различается по форме зерна:

  • круглое
  • удлинённое
  • среднее

По видам:

  • красный
  • коричневый (бурый)
  • черный

В списке нет дикого, поскольку эти зерна представляют собой семена травы − цицании водяной. Индейцы Северной Америки собирают их вручную, что значительно повышает стоимость. В диком в 5 раз больше необходимых человеку микроэлементов, чем в посевном.

Белый цвет – это результат шлифовки. При которой увеличивается гликемический индекс и снижается количество полезных веществ.

Красный

Самые популярные представители: «Камарг» (выращивается в Южной Франции) и среднеазиатский «Девзира». От природы оболочка у них красноватого цвета из-за природных антиоксидантов − антоцианов. Шлифовке этот тип не подвергается, только обработке шелушением. Отличается большим разнообразием минералов и витаминов, повышенным содержанием клетчатки, что делает его незаменимым средством в борьбе в лишним весом. Относится к продуктам с низким гликемическим индексом, способствует нормализации уровня сахара в крови.

Причем речь идет именно о диком красном злаке, а не о ферментированном. Ферментированный имеет много противопоказаний, а в Европе запрещен к продаже.

Коричневый

Своему цвету он обязан отрубевой оболочке, с которой удалены только цветковые чешуйки. Употребленный на завтрак, будет поддерживать тонус атлета весь день и особенно хорош в качестве источника бодрости перед тренировкой. Пищевые волокна обеспечат сытость и нормализуют обменные процессы, магний и калий защитят от отеков, укрепят сердечно-сосудистую, нервную систему.

Черный

Популярны два наименования: нанкин и тайский. Кроме клетчатки и полезных веществ он содержит достаточное количество белка, что важно для поддержания мышечной массы. Являясь отличным природным сорбентом, выводит из тканей излишки жидкости и токсины.

Любой из злаков − это медленные «угли». Но задача бодибилдера выбрать наиболее полезные для тренировок. С этой точки зрения не шлифованные (неважно, какого цвета), предпочтительнее.

Состав:

  • Витамины группы В, Е.
  • Каротин.
  • Микроэлементы (калий, натрий, железо, йод, селен, фосфор, цинк, медь, селен, кальций).
  • 8 заменимых аминокислот.
  • Рисовые масла.
  • 12 незаменимых аминокислот.
  • аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, аргинин.
  • 20% аминокислот ВСАА.
  • 73% ненасыщенных жиров.
  • 8% пищевых волокон.

Незаменимая для спортсмена смесь при достаточно низком проценте жира.

Рис в бодибилдинге

Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».

Причины популярности риса

Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:

  1. Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
  2. Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
  3. Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
  4. Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.

Рис в бодибилдинге. Основные недостатки

Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:

— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.

— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.

Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:

ВремяПищаКалорииУглеводыБелкиЖирыПищевые волокна
7:00Овсяная каша (100 грамм)34259,51268
10:00Перловая каша (100 грамм)31567918
13:00Гречка + рис (по 50 грамм)173+166,5=339,532,5+37=69,56+3,5=9,51,5+0,5=25+1,5=6,5
16:00Кукурузная каша (100 грамм)328718,515
19:00Гречка + рис (по 50 грамм)173+166,5=339,532,5+37=69,56+3,5=9,51,5+0,5=25+1,5=6,5
Итого1664336,548,51134

Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).

Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.

Рис в бодибилдинге. Для гурманов


Для гурманов о – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.

Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:

ВремяПищаКалорииУглеводыБелкиЖиры
7:00Черный рис (100 грамм)3146983
10:00Красный рис (100 грамм)345777,53
13:00Рис Басмати (100 грамм)3227170
16:00Рис Жасмин (100 грамм)36878,570,5
19:00Пропаренный рис (100 грамм)34175,57,50

Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.

Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.

Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Похожее



Как готовить

Неправильное приготовление способно испортить какой угодно продукт. Даже такой неприхотливый, как неочищенный рис. Благодаря своей оболочке он устойчив к развариванию, но передерживать не стоит. Иначе получится неаппетитная каша.

Для сохранения питательных свойств рекомендуется предварительно замачивать. Лучше на ночь. Тогда время варки сокращается до 25-30 минут. Если без замачивания, то достаточно залить холодной водой и варить до готовности около 40 минут. Черному сорту может понадобиться и час. Не дожидаясь полного впитывания воды, откинуть на дуршлаг.

Часто спортсмены соль при варке не добавляют вообще, предпочитая сушеный чеснок, семена аниса и другие пряности.

Каждому сорту − свое время

У любого бидибилдера бывают циклы набора веса и работы на рельеф. Каждый период диктует свои правила питания. При работе на массу важно часто, калорийно и сбалансированно питаться. Причем необходимо обеспечить тело не только строительным материалом для мускулатуры, но и достаточным потенциалом для этого строительства. Иначе начнется переработка мускульной ткани, поскольку энергетически мышцы бесполезны. Этого бодибилдеру допустить никак нельзя.

Энергией длительное время организм способны снабжать сложные углеводы. Львиную долю в этой нише занимает именно рис. Во время массонабора вполне подойдет любой тип: и белый, и пропаренный золотистый, и басмати. Чем больше калорий – тем лучше.

Когда необходимый вес набран, приходит время сушки для мускульного рельефа. Тут самое главное – не спустить вместе с жиром столь кропотливо набранную мышечную массу. На сушке лишний вес уже ни к чему, калорийность урезается, но силы для тренировок нужны на прежнем уровне.

Считаясь одним из лучших источников медленных «углей» в период сушки, порция бурого или черного риса способна обеспечить работоспособность, хорошее настроение и бодрость в спортзале. А также эффективное очищение организма с помощью балластных частиц от продуктов метаболизма, что очень важно. Ведь интенсивные нагрузки приводят к выбросу организмом больших объемов свободных радикалов. Полбеды, что они разрушают мускулатуру, но эти вещества могут провоцировать раковые опухоли.

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

  1. длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
  2. среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
  3. круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
  4. Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
  5. коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
  6. золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
  7. белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
  8. черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
  9. красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!

Стопка еды для наращивания мышечной массы, которая подарит вам напряжение!

Любого, кто преуспел в бодибилдинге, от местного здоровяка в спортзале до бывшего мистера Олимпии, обычно спрашивают об их «стеке». Люди, которые только начинают заниматься или хотят поднять свое телосложение на новый уровень, хотят знать, какие добавки они принимают. Какой протеин, поливитамины, креатин, НИКАКИЕ продукты вы принимаете? Вы принимаете глютамин, рыбий жир, BCAA или что-нибудь еще? Очевидно, что эта информация может быть полезна и поможет новичкам, но это не тот набор добавок, о котором следует беспокоиться начинающим или даже если вы атлет среднего уровня.Вам должно быть интересно узнать о пище, которую великие люди едят каждый день.

Стопка еды?

Вы, возможно, никогда не слышали о таком упоминании, но да, стопка еды. Какими бы важными ни были добавки, они — всего лишь часть головоломки, и это не самая большая часть, о которой вам следует беспокоиться. Без правильного питания эти добавки не будут настолько эффективными, насколько это возможно. Это так просто. Посмотрите на само слово. Пищевые добавки должны «дополнять» вашу диету и тренировки.Если вы хотите быть приподнятым жеребцом, которым все восхищаются и на которого смотрят, вам лучше выяснить свой запас еды и сделать это быстро.

Итак, как вы составляете свой продовольственный стек? Лично я предпочитаю, чтобы это было просто. Вы должны есть как минимум шесть раз в день. Три основных приема пищи в день — это завтрак, обед и ужин. Между приемами пищи вы, скорее всего, выпьете пару протеиновых коктейлей. Остается один прием пищи на перекус. Также предполагается, что каждый прием пищи должен содержать источник белка и источник углеводов.Так что мой конкретный набор продуктов будет выглядеть так.

  • Завтрак: Белки, углеводы
  • Обед: Белки, Углеводы
  • Ужин: белков,
  • углеводов
  • Полдник: Белки, Углеводы

Вы можете подумать про себя: «Я ем только восемь видов пищи каждый день». Вы правы, но подумайте об этом. Если он будет простым и последовательным, то у вас будет больше шансов следовать ему и добиться успеха, верно? Верный.Это также упростит ваш список покупок и ваш бюджет, и я знаю, что мы все это ценим. Кроме того, это значительно упрощает ведение журнала питания.


Нажмите, чтобы увеличить.
Если вы хотите быть темным жеребцом, которым все восхищаются и на которого смотрят, вам лучше выяснить свой запас еды.

Я собираюсь просмотреть каждую часть стопки и какие продукты лучше всего есть для вас в это время дня, чтобы получить то тело убийцы, которое вы хотите. В конце я перечислю вам несколько альтернатив на тот случай, если вам либо не понравятся те, которые я упомянул, либо вам просто нужно что-то изменить.Начнем с самого важного приема пищи дня — завтрака.

Стопка для завтрака

Источник белка: яичные белки

Пищевая ценность 1 большого яичного белка:

  • 16 калорий
  • 3 г белка
  • ,5 г углеводов
  • 0 г жиров

Яичные белки — лучший выбор с утра. Вам нужен только яичный белок, потому что желток содержит жир яйца, и вы хотите нарастить мышечную массу, а не жировую массу.Поскольку вам нужен белок, для еды хватит 10-12 яичных белков в день. Это означает, что с утра у вас будет 160-192 калорий и 30-36 граммов белка. Вам может показаться, что это много, но на самом деле это не так уж и дорого, особенно если вы покупаете яйца оптом.


Нажмите, чтобы увеличить.
Яичные белки — лучший выбор в первую очередь утром.
Углеводы Источник: Овес

Пищевая ценность 1 стакана сухого овса:

  • 120 калорий
  • 3 г белка
  • 25 г углеводов
  • 1.5 г жиров

Овсянка — отличный источник углеводов по утрам, потому что это сложный углевод, который поможет вам поднять уровень энергии в течение дня. В нем мало жира, но также много клетчатки. Как и в случае с яйцами, если вы купите овес в больших контейнерах, а не в коробках с десятью пакетами, вы сэкономите деньги. Кроме того, углеводы в овсянке имеют низкий гликемический индекс, поэтому со временем они будут медленно усваиваться организмом. Энергии, которую вы получаете от овса, хватит на некоторое время, что поможет позже в течение дня.Теперь, когда завтрак накрыт, перейдем к обеду.


Нажмите, чтобы увеличить.
Углеводы в овсянке имеют низкий гликемический индекс, поэтому со временем они будут медленно усваиваться организмом.

Стопка для обеда

Источник белка: тунец

Пищевая ценность 1 стакана сливного тунца в воде:

  • 180 калорий
  • 39 г белка
  • 0 г углеводов
  • 1,25 г жиров

Тунец — один из лучших источников белка, который культурист может иметь в своем пищевом арсенале.Он богат белком, его можно исправить без особых усилий, в зависимости от того, как вы его едите, и, что самое приятное, он дешевый. Вы можете купить тунца менее чем за 75 центов за банку в большинстве мест. Убедитесь, что у вас есть тунец, который хранится в воде.


Нажмите, чтобы увеличить.
Тунец — один из лучших источников белка, который бодибилдеры
могут иметь в своем пищевом арсенале.
Углеводы Источник: коричневый рис

Пищевая ценность 1 стакана приготовленного коричневого риса:

  • 220 калорий
  • 4.5 г протеина
  • 45 г Углеводов
  • 1,5 г жиров

Так же, как и овсянка на завтрак, коричневый рис представляет собой сложный углевод, имеющий низкий гликемический индекс. Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или днем ​​или рано вечером, принимать рис в это время дня — это разумно, потому что если вы тренируетесь утром, вы лучше поправитесь. Если вы тренируетесь позже, ваша энергия будет высока, несмотря на все, что вы запланировали на свой день, и вы все равно можете выложиться на полную в тренажерном зале.Итак, теперь об обеде позаботились, и к этому моменту вы должны работать на полную мощность. Давайте продолжим и сосредоточимся на ужине, потому что после долгого дня вы хотите убедиться, что получаете то, что вам нужно, перед сном.


Нажмите, чтобы увеличить.
Тренируетесь ли вы утром или днем ​​до раннего вечера, принимать рис в этот момент дня — это разумно.

Стопка для ужина

Источник белка: курица

Пищевая ценность 1 чашки жареной курицы, нарезанной кубиками:

  • 215 калорий
  • 38 г белка
  • 0 г углеводов
  • 6 г жиров

Цыпленок — лучший друг бодибилдера.Они обеспечивают ваш белок на завтрак в яйцах и являются источником белка на ужин в конце дня. Есть разные способы подготовить вашу птицу, так что этот сорт будет хорошим, если вам нужно нарушить однообразие ежедневного употребления. Единственное, что может быть плохой идеей — это жарить его. Как бы вы ни решили это исправить, это очень доступно и замечательно, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке на вечер.


Нажмите, чтобы увеличить.
Курица очень доступна по цене и отлично подходит для удовлетворения ваших потребностей в белке.
Углеводы Источник: Черная фасоль

Пищевая ценность 1 стакана сушеной черной фасоли:

  • 225 калорий
  • 15 г белка
  • 41 г углеводов
  • Менее 1 г жира

Хотя черная фасоль также богата белком, это отличные углеводы на конец дня. В сочетании с курицей это отличное блюдо для наращивания мышечной массы, которое дополнит ваш набор питательных веществ для наращивания мышечной массы. Теперь, если вы больше сосредоточены на сжигании жира, то в конце дня у вас не будет источника углеводов.Вы не хотите лишних калорий, которые могут остаться необработанными и откладываться в виде жира, пока вы спите. Итак, вы покрыли три основных приема пищи. Давайте посмотрим, что вам нужно в перерывах между основными приемами пищи.

Стопка закусок

Источник белка: творог

Пищевая ценность 1 стакана обезжиренного сырного творога:

  • 125 калорий
  • 25 г белка
  • 2,5 г углеводов
  • .5 г жиров

Творог — определенно то, что вам нужно для последнего приема пищи перед сном. В твороге есть казеиновый протеин, который переваривается медленнее, чем сывороточный протеин, и не дает вашему организму уйти в режим голодания посреди ночи. Это является БОЛЬШИМ преимуществом для вас, являетесь ли вы хардгейнером или соблюдаете диету для похудания. Я предлагаю принимать сывороточный протеин в течение дня между обильными приемами пищи и съесть творог после ужина.

Углеводы Источник: ананас

Пищевая ценность 1 чашки ананаса, консервированного в собственном соку:

  • 140 калорий
  • Белок менее 1 г
  • Углеводы 34 г
  • Менее 1 г жира

Вы, наверное, не ожидали фруктов, но выслушайте меня.Ананасы полезны в качестве перекуса с сывороточным протеином по утрам из-за содержащихся в нем пищеварительных ферментов. Эти пищеварительные ферменты помогут вам расщепить всю остальную пищу, которую вы принимаете в течение дня. Я бы посоветовал съесть ананас между завтраком и обедом. Если вы сидите на диете, вы можете съесть половину порции ананаса или полностью отказаться от него.


Нажмите, чтобы увеличить.
Я бы посоветовал съесть ананас между завтраком и обедом.

Не забывайте о жирах

Готов поспорить, вы думали, что я не собираюсь об этом рассказывать. Я расскажу об этом отдельно, чтобы вы знали, что жиры должны быть включены, если вы хотите добиться максимального успеха. Слишком многие люди легкомысленно относятся к жирам, а вы просто не можете этого сделать. Ни один набор продуктов не обходится без полезных жиров. Я собираюсь дать вам жир, который можно использовать в качестве «дополнения» к каждой из ваших частей к вашему текущему стеку.

Жир для завтрака: семена льна

Пищевая ценность 1 столовой ложки семян льна:

  • 55 калорий
  • 2 г белка
  • 3 г углеводов
  • 4 г жиров

В нем мало натрия и холестерина, а также он является отличным источником клетчатки, тиамина и марганца.Добавьте их в овсянку, чтобы получить необходимое количество жиров в начале дня.

Обед или закуска Жир: миндаль

Пищевая ценность 1 унции миндаля:

  • 164 калорий
  • 6 г белка
  • 5 г углеводов
  • 14 г жиров

Миндаль является хорошим источником витамина Е, магния, калия, цинка, железа, клетчатки и хорошим источником полезных мононенасыщенных жиров. В них также больше кальция, чем в любом другом орехе.


Нажмите, чтобы увеличить.
В миндале больше кальция, чем в любом другом орехе.
Обеденный жир: оливковое масло

Пищевая ценность 1 столовой ложки оливкового масла:

  • 120 калорий
  • 0 г белка
  • Углеводы 0 г
  • 13,5 г жиров

Добавляете ли вы его в салат на ужин или готовите с ним, он отлично подойдет в конце дня. Итак, вы комбинируете свой пищевой стек с протеиновыми коктейлями, которые у вас есть в течение дня, ваш план питания может выглядеть следующим образом.


Нажмите, чтобы увеличить.
Добавляете ли вы его в салат на ужин или готовите с ним,
отлично подходит для завершения дня.

Обзор продуктового стека «Get Jacked»

  • Завтрак: Яичные белки, овсянка, семена льна
  • Полдник: Сывороточный протеин, ананас
  • Обед: Тунец, коричневый рис, миндаль
  • Полдник: Сывороточный протеин
  • Ужин: Курица, фасоль, оливковое масло
  • Перекус перед сном: Творог
Альтернативы

Хорошо, я понимаю, что, возможно, включил что-то, на что у вас может быть аллергия, или вы просто не можете выносить мысли о еде, поэтому я собираюсь включить для вас несколько альтернатив, чтобы заменить то, что я добавил.Вы также можете время от времени переключать один источник на другой и посмотреть, поможет ли этот конкретный источник вам лучше.

Источники белка Источники углеводов Источники жиров
Обезжиренное молоко Сладкий картофель Фисташки
Турция Цельнозерновой хлеб Орехи макадамии
Палтус Киноа Лосось
Бас Вареники Рыбий жир
Сом Ячмень Кешью
93/7 Говяжий фарш Бананы Селедка
Стейк Макаронные изделия из цельной пшеницы Скумбрия

Заключение

Стек, который я рассмотрел, является, на мой взгляд, идеальным стеком для наращивания мышечной массы, который поможет вам продвинуться вперед к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы и превратиться в измученного чувака, который перемещает тяжелое железо и привлекает внимание всех окружающих.Следуете ли вы моей рекомендации или заменяете один из них другим, вы должны придерживаться своей диеты, чтобы достичь своих целей и построить то потрясающее телосложение, ради которого вы так усердно работаете в тренажерном зале и мечтаете о том, чтобы тренироваться изо дня в день. Без последовательности вы ничего не добьетесь.

5 самых полезных видов риса

Рис — древний продукт питания миллиардов современных жителей планеты, но в последние десятилетия он подвергся нападкам.Сначала пришло повальное увлечение низким содержанием углеводов, когда поесть риса считалось билетом на экспресс до Пуджвилля. Сейчас рост палеоедов побудил новое поколение любителей риса пуститься в бега.

Для многих культур это скромное зерно символизирует питание, процветание, красоту и даже плодородие — отсюда и обычай подбрасывать рис молодоженам). Для людей, которые тренируются тяжело, рис может обеспечить выигрышную комбинацию питательных веществ, активный организм нуждается для выполнения своих лучших проявлениях.

Хотя в наши дни в моде другие безглютеновые зерна, такие как киноа и амарант, рис остается питательным выбором, если вы знаете, что искать.

Магазины здорового питания, этнические рынки и даже более крупные супермаркеты все больше наполняются самыми полезными и ароматными сортами риса со всего мира. Вот как получить максимальную отдачу от самых богатых в мире продуктов питания.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы нескольких популярных типов.

1. Коричневый рис

Разновидности коричневого риса, такие как жасмин или басмати, по-прежнему содержат зародыши и прослойки отрубей, что означает, что они обеспечивают любителей фитнеса рядом важных питательных веществ, включая витамины группы В, фосфор, способствующий укреплению костей, и магний.Хотя данные показывают, что около половины всех американцев не потребляют дневную норму магния, этот минерал необходим для правильного функционирования мышц. Низкий уровень магния также может способствовать или, по крайней мере, предсказывать сердечные заболевания.

Пищевые волокна, содержащиеся в коричневом рисе — около 5 граммов на каждую приготовленную чашку — могут помочь подавить муки голода, которые приводят к перееданию нездоровой пищи, нарушающему кишечник, за счет замедления пищеварения. Коричневый рис обладает отличным ореховым вкусом, которого нет у белого риса.

Указания по созданию идеального горшочка с рисом каждый раз:

  1. Положите 1 стакан коричневого риса, 1 1/2 стакана воды и пару щепоток соли в кастрюлю среднего размера.
  2. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой, пока рис не станет мягким; это занимает около 30 минут.
  3. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 10 минут.
  4. Рис взбить вилкой.

Для лучшего вкуса готовьте рис в кокосовой воде. Один вкус готового особо сладкого риса, и вы больше никогда не вернетесь к обычной воде.

2. Дикий рис

Он выглядит как рис и растет как рис, но с ботанической точки зрения дикий рис — это вовсе не рис.Родом из Северной Америки, дикий рис — это семя водной травы, которую коренное население традиционно собирает с каноэ. Большая часть современного дикого риса на полках магазинов была приручена и выращена на искусственных рисовых полях.

В некоторых специализированных магазинах все еще можно найти органический, собранный вручную, выращенный в озере дикий рис. Дикий рис содержит впечатляющий набор питательных веществ: фосфор, повышающие иммунитет и тестостерон цинк, магний и витамины группы B, включая защищающий от рака фолат.

Дикий рис имеет жевательную текстуру и дымный ореховый вкус, который хорошо сочетается с такими продуктами с богатым вкусом, как дичь, или при использовании в супах и салатах. Единственным недостатком является то, что на приготовление дикого риса может уйти до 60 минут, поэтому подумайте о приготовлении большой партии. Или замочите зерна на ночь, что сократит время приготовления примерно на 30 процентов.

3. Проросший рис

Если вы хотите получить максимальную питательную ценность за свои деньги, возьмите пакет проросшего риса. Чтобы сделать проросший рис, компании запускают процесс проращивания зерна.Этот процесс способствует тому, что рис начинает расти в растение, что увеличивает его питательную ценность.

Исследование «Journal of Functional Foods» показало, что прорастание коричневого риса вызывает повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), соединения, которое может поддерживать ваше настроение и здоровье сердца. Проросшие продукты, такие как рис, легче перевариваются и готовятся быстрее, поскольку твердая внешняя оболочка размягчается в процессе прорастания.

Planet Rice — это первоклассный бренд, изготовленный из проросшего коричневого риса, выращенного в Калифорнии.

4. Рис Вехани

Созданный дальновидными семейными фермами Lundberg Family Farms в северной Калифорнии, Wehani — это рыжевато-коричневый, слегка жевательный, длиннозерный рис из семейных реликвий, который наполняет дом вызывающим аппетит ароматом маслянистого попкорна во время приготовления. По вкусу он чем-то напоминает коричневый рис басмати. Обратите внимание на великолепный черный рис «Японика».

Как и другой цельнозерновой рис, Wehani богат сложными, медленно усваиваемыми углеводами, необходимыми для питания напряженных мышц.Хотя мы любим все, что протеин делает для стройного телосложения, важно помнить, что углеводы поставляют большую часть энергии, необходимой для поддержания этих высокоинтенсивных занятий в тренажерном зале. Думайте о гарнире из цельнозернового риса с едой как о топливе для ваших двигателей во время тренировок.

Но будьте осторожны: не спешите с Wehani и другими менее обработанными сортами риса незадолго до того, как пришло время поднимать этот утюг; лишняя клетчатка может вызвать неприятный запах из живота во время тренировки.

5. Черный рис

Этот поразительный сорт выращивается в Китае и обладает достойным похвалы сладким, ореховым вкусом и жевательной текстурой.Недавние исследования показали, что слой отрубей черного риса содержит избыток антоцианов. Это тот же тип антиоксидантов, который содержится в темных ягодах, таких как черника, которые проникают в организм в поисках повреждающих клетки свободных радикалов, которые можно выбить.

Поищите китайский черный рис в некоторых магазинах здорового питания и на азиатских рынках. Надежным брендом является Lotus Foods, которая продает зерно под названием Forbidden Rice … фольклор говорит, что ценные зерна когда-то подавались только императорам в древнем Китае.

Не путать с диким рисом или тайским черным липким рисом, этот нелипкий среднезернистый рис становится ярко-фиолетовым при приготовлении и может добавить настоящий «вау» эффект во время еды. Это особенно хорошо для жаркого или салата.

Завтрак Тропический черный рис

Состав

  • 1 стакан черного риса
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка молотого имбиря
  • 3 столовые ложки сырого меда
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 стакана кокосового молочного напитка
  • 1 кубик манго
  • 1/2 стакана несоленых очищенных фисташек, крупно нарезанных
  • 1/4 стакана несладкой кокосовой стружки

Проезд

  1. Налейте 2 стакана воды, черный рис, корицу и имбирь в кастрюлю среднего размера.
  2. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой, пока вся вода не впитается — около 30 минут.
  3. Добавьте мед и ваниль.
  4. Дайте остыть в течение пяти минут.
  5. Разделите на 4 сервировочные тарелки и положите сверху кокосовое молоко, манго, фисташки и кокосовую стружку.

Черный тропический рис PDF (224 КБ)

Только после тренировки: белый рис

Рис состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародыша.Отруби — это то место, где содержится большая часть пищевых волокон. Зародыш содержит множество витаминов и минералов. Когда коричневый рис обрабатывается, чтобы сделать его призрачного аналога, отруби и зародыши удаляются, оставляя в основном только эндосперм.

В эндосперме вы найдете немного больше, чем быстро перевариваемые углеводы, что делает белый рис бесполезным питательным веществом по сравнению с более насыщенным питательными веществами коричневым. Стимулируя резкое повышение уровня сахара в крови, полные вилки белого риса также могут привести к набору жира.По этой причине лучше всего отдавать предпочтение цельнозерновым сортам риса, обсуждаемым ниже.

Однако, если вам нужно приготовить суши, лучшее время для этого — после интенсивной тренировки, когда ваше тело может лучше извлечь выгоду из быстро усваиваемых углеводов, которые обеспечивает белый рис. По большей части в это время углеводы будут быстро усваиваться вашими мышцами, чтобы восполнить израсходованные запасы энергии.

коричневого риса против белого риса: что лучше?

Рис является основным продуктом многих здоровых диет из-за его простых ингредиентов и качественного источника углеводов, но есть и несколько видов, которые следует учитывать.

Коричневый рис считается полезным цельнозерновым продуктом, тогда как белый рис часто демонизируют как обработанное, очищенное зерно, которого следует избегать. Учитывая, что оба типа часто происходят из одного и того же зерна, действительно ли они настолько разные?

Давайте решим спор между коричневым и белым рисом раз и навсегда. Вот все факты, которые следует учитывать при принятии решения, какой сорт риса лучше всего подходит для вашей диеты и ваших вкусовых рецепторов.

Разница между коричневым и белым рисом

На самом деле существует несколько видов коричневого и белого риса.Оба могут происходить из короткозернистых, длиннозерных, жасминовых и басмати.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что коричневый рис считается «цельнозерновым», потому что его собирают и продают с неповрежденными внешними слоями, тогда как белый рис обрабатывается для удаления таких частей зерна, как отруби и зародыши. Из-за этого коричневый рис имеет более ореховую и более жевательную текстуру, тогда как белый рис, как правило, более пушистый и мягкий на вкус.

Поскольку многие утверждают, что обработанные пищевые продукты «вредны» для вас и что цельнозерновые продукты лучше, чем рафинированные, большинство автоматически считает, что коричневый рис имеет больше преимуществ, чем белый.На самом деле рис сам по себе не является сильно обработанной пищей, и реальные различия между этими двумя типами могут вас удивить.

Мы сравнили эти два популярных крахмала лицом к лицу, чтобы увидеть, как они складываются, когда речь идет о следующем:

Как обрабатывают рис?

Весь рис проходит определенную степень обработки, чтобы быть съедобным. Это делается фрезерованием. А главное отличие белого от коричневого — всего лишь один этап обработки (1).

Коричневый рис образуется при удалении внешней оболочки зерна — этот слой твердый и несъедобный. Но отруби и зародыши остаются нетронутыми вместе с зерном, что позволяет считать коричневый рис «цельнозерновым».

На следующем этапе измельчения удаляется слой отрубей, остается только мягкая внутренняя часть, которую мы узнаем как белый рис, который на данный момент технически является «изысканным» продуктом.

Иногда все зерно (целая оболочка) пропаривается перед измельчением. Этот процесс включает замачивание в воде и приготовление на пару под сильным давлением.Пропарка может помочь ядру лучше держаться во время измельчения, но также может вытеснить питательные вещества из слоя отрубей в ядро, оставляя больше питательных веществ в белой пушистой внутренней части (2).

Приговор

Ни белый, ни коричневый рис не считаются продуктами интенсивной обработки. Оба натуральных продукта не содержат глютен и не содержат добавленных ингредиентов или консервантов.

Коричневый рис против белого риса Nutrition

Слой отрубей часто является ключевым источником питания для нескольких зерен, заставляя многих автоматически предполагать, что коричневый рис содержит гораздо больше питательных веществ, чем белый рис.Но в зависимости от того, как обрабатывается зерно, от сорта зерна и размера порции, которую вы едите, разница в питании между ними может вас удивить.

Питание коричневого риса

Порция коричневого риса в четыре унции содержит:

  • Калорий 127
  • Жир 0,9 г
  • Всего углеводов 26 г
  • Волокно 2 г
  • Белок 2,6 г

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником следующего:

  • Магний
  • Тиамин
  • Ниацин

Кроме того, цельнозерновой рис содержит небольшое количество рибофлавина, витаминов B6 и B12, железа и цинка (3).

Хотя есть различия между сортами, коричневый рис может содержать небольшое количество клетчатки, белка и основных питательных веществ, что делает его достойным источником качественных углеводов.

Также ведутся споры о том, влияет ли содержание фитиновой кислоты в слое отрубей коричневого риса на усвоение определенных питательных веществ, таких как железо и цинк (4,5). Хотя фитиновая кислота не является серьезной проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты, это важное соображение при сравнении питания двух разновидностей, поскольку в белом рисе содержится значительно меньше фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота — это вещество, обнаруженное в некоторых растениях, которое, как считается, отрицательно влияет на усвоение минералов (6).

Питание из белого риса

Порция белого риса в четыре унции дает:

  • Калорий 147
  • Жир 0,2 г
  • Всего углеводов 33 г
  • Волокно 0,3 г
  • Белок 2,7 г

В отличие от коричневого риса, белый рис по своей природе не является хорошим источником каких-либо витаминов и минералов, но содержит следовые количества подобных питательных веществ.Также важно отметить, что большинство доступного белого риса обогащено, то есть в него добавлены витамины и минералы. Благодаря этому процессу обогащенный белый рис может содержать больше питательных веществ, чем коричневый рис.

Приговор

Удаление внешних слоев зерна удаляет часть клетчатки и жира из зерна и оставляет мягкую пушистую внутреннюю часть — это позволяет белому рису содержать больше углеводов (он же сахар), чем коричневому рису. Но в питательном отношении они не так уж сильно отличаются, особенно если белый рис был обогащен и учтено содержание фитиновой кислоты.

Какая польза для здоровья от каждого вида риса?

Цельные зерна, как и коричневый рис, обладают целым рядом преимуществ для здоровья (7,8).

Некоторые исследования связывают потребление белого риса с плохим контролем уровня сахара в крови и повышенным риском диабета 2 типа, в основном из-за его высокого гликемического индекса (9,10). Но в одном небольшом исследовании было показано, что потребление белого риса помогает снизить риск диабета (11).

Коричневый рис, с другой стороны, ассоциируется с более положительными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и снижение риска диабета при замене белого риса (12).Другое исследование показало, что замена коричневого риса способствует лучшему здоровью сердца (13).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что слой отрубей коричневого риса может быть источником мощных химических веществ растительного происхождения, называемых фитохимическими веществами, которые обеспечивают уникальные защитные свойства продуктов питания, такие как улучшение здоровья сердца и антиоксидантные эффекты (14).

Приговор

На самом деле не существует единственного продукта питания, который может улучшить или разрушить ваше здоровье, но коричневый рис, похоже, является явным победителем в этом.Если ваша диета состоит из большого количества риса, более частый выбор коричневого риса может принести пользу. Но если вы употребляете рис как часть общей здоровой диеты, включая иногда белый рис, это, скорее всего, не принесет вам никакого вреда.

Какой рис лучше всего подходит для похудения?

В конечном итоге потеря веса сводится к контролю калорий, а не к тому, какое зерно вы едите. Но при этом, продукты, которые вы выбираете, иногда могут облегчить соблюдение диеты, особенно если они помогают управлять голодом, энергией и настроением.И, как оказалось, потребление риса в целом может способствовать снижению веса, если оно входит в состав богатой питательными веществами и контролируемой калорийностью диеты.

Некоторые исследования показывают, что потребление цельного зерна связано с меньшей массой тела и лучшим контролем веса из-за высокого содержания в них клетчатки и белка (15,16). Другие исследования, посвященные группам населения, которые потребляют большое количество белого риса, показывают, что белый рис также может способствовать снижению веса (17,18,19).

Приговор

Это бросок, так как контроль калорий всегда царит, когда речь идет об управлении весом.Во всех этих исследованиях основным фактором всех этих исследований была общая диета, а не только потребление риса. В зависимости от вашей общей диеты и белый, и коричневый рис могут быть связаны с потерей веса как положительно, так и отрицательно.

Вполне возможно придерживаться ужасной диеты, включающей рис и приводящей к увеличению веса. Так что, если вам нравится рис, выберите тот сорт, который вам больше всего нравится, и используйте контроль порций, а также сбалансированный подход к еде для похудания, и вы добьетесь результатов.

Какой рис лучше всего для наращивания мышц?

Как и в случае потери веса, потребление калорий является наиболее важным фактором, когда речь идет о наборе мышечной массы. Однако качественные углеводы из таких продуктов, как рис, могут способствовать наращиванию массы несколькими способами.

Более высокое потребление углеводов обычно способствует накоплению большего количества гликогена в мышцах, что помогает подпитывать ваши тренировки (20). Кроме того, углеводы способствуют инсулиновому ответу, что способствует увеличению веса (21).

Белый рис имеет небольшое преимущество — более низкий гликемический индекс и более высокое содержание углеводов, что делает его немного лучше для приема пищи до и после тренировки, что способствует быстрому доступу к питательным веществам для получения энергии и восстановления.Но разница между ними незначительна, и для большинства людей коричневый рис работает так же хорошо.

Приговор

Многие бодибилдеры и спортсмены предпочитают белый рис из-за его более высокого содержания сахара и более быстрого усвоения для поддержки тренировок и роста мышц, но нет никаких исследований, позволяющих предположить, что коричневый рис хуже для этих целей. На набор мышечной массы сильнее влияет общее потребление и тренировки.

Победитель

Вот как сложены каждый вариант:

Победитель
Обработка Галстук
Питание Галстук
Здравоохранение коричневый
Потеря веса Галстук
Увеличение мышечной массы Белый
Всего Галстук

Можно легко взглянуть на одно или два исследования пищи и сделать предположения, но с питанием все немного сложнее.Большинство исследований риса в целом основаны на ассоциативных исследованиях. Другими словами, те, кто ел больше коричневого или белого риса, имели определенную характеристику или результат по сравнению с теми, кто этого не делал. И такого рода исследования плохо объясняют первопричину исхода и ничего не доказывают в конечном итоге.

Итак, основываясь на имеющихся у нас фактах, мы можем сказать, что коричневый рис может иметь больше преимуществ для здоровья благодаря своему фитохимическому составу, но когда дело доходит до общего питания и физической формы, вероятно, не имеет большого значения, какой вид зерна вы едите. как вы обращаете внимание на свою диету в целом.

Хотите включить коричневый или белый рис в состав еженедельной еды? Сократите время приготовления и сокрушите свои еженедельные макросы с помощью ингредиентов для приготовления еды Trifecta. Все, что вам нужно сделать, это порционировать, приправить и наслаждаться!

Идеальный карбюратор для лифтеров

Вот что вам нужно знать …

  1. Самые здоровые культуры в мире придерживаются крахмальной диеты. Если вы лифтер, вам это тоже может пригодиться.
  2. Белый рис не для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением или нарушением обмена веществ.
  3. Коричневый рис и другие цельные зерна содержат фитиновую кислоту, которая блокирует всасывание минералов и может вызвать раздражение пищеварительной системы.
  4. Палеолифтеры часто остаются «худыми», потому что они не едят достаточно углеводов, чтобы помочь им нарастить мышцы или усердно тренироваться.
  5. Общее потребление калорий имеет решающее значение для похудания. Вы можете потреблять макронутриенты в различных соотношениях при дефиците калорий и при этом добиваться прогресса.

Цельнопищевые углеводы для спортсмена

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, страдаете от лишнего веса, имеете избыточный вес или страдаете метаболическим заболеванием, белый рис может быть для вас не лучше, чем торт.

Но если вы анаэробный спортсмен или железный воин, который постоянно оставляет кровь и пот на грифе, белый рис (не коричневый) может быть отличным источником углеводов для ваших тренировок и облегчения восстановления.

В качестве бонуса белый рис не имеет потенциальных недостатков других источников углеводов, таких как симптомы пищевой аллергии, расстройство желудочно-кишечного тракта и неправильное усвоение питательных микроэлементов.

Качество карбюратора имеет значение

Качество углеводов имеет такое же значение, как и количество. Это важно с точки зрения устойчивости диеты и ее влияния на пищеварительную систему, метаболизм и общее состояние здоровья.

Когда вы сравниваете низкоуглеводные диеты с высокоуглеводными диетами, включающими фаст-фуд, нездоровую пищу и даже цельнозерновые, конечно, это будет выглядеть как король.

Но если вы сравните низкоуглеводную диету с диетами на основе углеводов из других культур, которые едят в основном натуральные источники углеводов, результат будет совсем другим.

Показатели диабета и ожирения в Японии никогда не превышали 3% населения до 1991 г., когда западные привычки начали заменять традиционные модели питания.

Если углеводы в целом являются врагом, почему японцы не являются самым толстым, самым диабетическим и нездоровым населением на планете? В конце концов, потребление ими крахмала из корнеплодов и белого риса зашкаливает. Очевидно, что это не так.

Отказ от углеводов и их полное сокращение — это иррациональный, единообразный подход. И я не просто пытаюсь заставить вас «стать японцем». Большинство самых здоровых культур мира придерживаются диеты на основе крахмала.

Выбор карбюратора является ключевым.

Рис против фруктовой гальки

Рассмотрим новое исследование, которое поддерживает это понятие. По сути, одна группа американцев азиатского происхождения и американцев кавказского происхождения придерживалась традиционной азиатской диеты. Другая смешанная группа придерживалась традиционной западной диеты.

Они ели столько же калорий, но те, кто ел традиционные азиатские продукты, похудели и улучшили чувствительность к инсулину, в то время как западные едоки ухудшили свой метаболический профиль.

Есть большая разница, если большая часть ваших углеводов поступает из Fruity Pebbles vs.плоды и коренья. Целые фрукты и корнеплоды — лучший выбор продуктов, на котором основывается ваш рацион, чем рафинированный сахар и мука.

Проблема коричневого риса: фитиновая кислота

У коричневого риса и других «цельнозерновых» есть проблема, которая делает белый рис лучшим выбором. Проблема? Фитиновая кислота.

Несмотря на вердикт суда общественного мнения и большинства диетологов, белый рис превосходит коричневый рис и другие цельнозерновые продукты.

Подумайте о целях диеты атлета:

  1. Обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами для оптимального здоровья и роста / поддержания структурных тканей, включая безжировую мышечную массу.
  2. Чтобы обеспечить организм достаточным топливом для интенсивных тренировок, но не настолько, чтобы накапливать излишки жира (да, калории и макро-количество имеют значение).
  3. Для выполнения первых двух задач, ограничивая при этом чувствительность к пище и / или большое количество «антинутриентов» в рационе, что может привести к негативным побочным эффектам.

Коричневый рис, как и большинство других цельнозерновых продуктов, содержит антинутриент, называемый фитиновой кислотой.По данным Фонда Уэстона А. Прайса, фитиновая кислота захватывает важные минералы и подавляет ферменты, необходимые для правильного переваривания белков и крахмалов.

Как коричневый рис становится белым

Высокое количество фитиновой кислоты ухудшает переваривание белков, всасывание минералов и приводит к общему расстройству желудочно-кишечного тракта. Фитиновая кислота, которая проблематична для пищеварения и усвоения питательных веществ, находится в отрубях зерна.

Отруби удаляются в процессе измельчения, в результате чего коричневый рис превращается в белый рис.Это одно из немногих исключений, когда переработка пищевых продуктов может быть полезна для здоровья человека.

Когда вы удалите отруби, у вас останется легкоусвояемый «безопасный крахмал» без антипитательного компонента. Вот почему белый рис может быть одним из лучших источников углеводов для спортсменов.

Кроме того, белый рис не вызывает расстройство желудка, аллергию, вздутие живота и другие побочные эффекты, связанные со многими другими источниками углеводов.

Не позволяйте этому пугать вас своей едой.Чаша коричневого риса не вызовет выскакивание кишечника. Но, если рис является одним из основных продуктов питания, как для меня (4-7 чашек в день), подумайте о том, чтобы вместо этого съесть белый рис.

Проблемы могут возникнуть, когда коричневый рис и другие цельнозерновые продукты являются вашим основным источником калорий, а также когда вы потребляете слишком мало продуктов животного и растительного происхождения.

И если вы страдаете от какой-либо пищевой непереносимости, чувствительности или желудочно-кишечного расстройства, несмотря на здоровое питание, почему бы не проверить и не оценить цельнозерновые и не попробовать белый рис? Зачем оставлять в рационе продукты, которые вызывают проблемы, если есть варианты получше?

Почему диетологи продвигают коричневый рис

Диетологи и хиппи-хиппи по-прежнему будут настаивать на том, чтобы вы ели коричневый рис, ссылаясь на его содержание белка и клетчатки, а также на гликемический индекс.Не покупайте его, особенно если вы спортсмен или лифтер. Вот почему:

  1. Содержание белка: Зерновые белки менее биодоступны (усваиваются / усваиваются), чем белки животного происхождения. Вы должны получать основную часть необходимого вам белка из животных источников. Любой белок в зерновых продуктах является случайным, а не необходимым.
  2. Волокно: Волокно ценно. Но лучше получать его в основном из натуральных, богатых питательными веществами растительных источников — фруктов, корнеплодов и других овощей.
  3. Гликемический индекс
  4. : это, вероятно, самая неправильно понимаемая причина, по которой люди продвигают коричневый рис. Существует огромная разница между кратковременным повышением уровня глюкозы и инсулина и хроническим повышенным уровнем.

Колебания инсулина — это нормальная реакция на любую пищу (даже белок повышает уровень инсулина).

Хроническое повышение определенно может быть проблематичным и может привести к множеству заболеваний, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение и синдром «мужских болванов и кексов».

Но краткосрочные (острые) подъемы при определенных физиологических условиях могут быть очень полезны для спортсмена. Инсулин может быть антикатаболическим и анаболическим. Он помогает транспортировать аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки, способствуя восстановлению и подпитке после интенсивных тренировок.

Углеводы и нарезка

Если вы боитесь риса и крахмалистых углеводов в целом, просто помните, что общее количество калорий по-прежнему является наиболее важным шагом для похудания.

Если вы тренируетесь на силу при сохранении относительного дефицита калорий, вы все равно можете включать в рацион крахмалистые углеводы, теряя при этом значительное количество жира.

Большинство самых стройных людей на Земле придерживаются этого принципа: прирожденные бодибилдеры и фитнес-модели — даже те, кто не любит сока, не сумасшедшие, не страдающие ОКР, совершенно здоровые.

Предсоревновательные диеты включают в себя животные белки для основных питательных веществ, а также немного крахмала для поддержки анаэробных тренировок. Такие блюда, как стейк, сладкий картофель, курица и белый рис, были основными продуктами питания на протяжении десятилетий.

Вы не должны воспринимать все, что делают одаренные спортсмены, как евангелие, потому что генетика и лекарства часто играют важную роль, но вы также не можете полностью игнорировать их.Процент людей, добившихся успеха при таком подходе, — больше, чем просто совпадение.

Где палео-спортсмены ошибаются

Проблема сегодняшней эры низкого потребления углеводов заключается в том, что происходит с людьми, которые следуют палео-диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и сочетают ее с постоянными анаэробными тренировками.

В конечном итоге они страдают от плохой работы, плохого настроения, беспокойства или депрессии, потери мышечной массы, упрямого жира, синдрома тощего жира, бессонницы и пониженной выработки тестостерона и / или щитовидной железы.

Затем они решают добавить в свой рацион немного углеводов, например, белого риса, чтобы посмотреть, лучше ли он поддерживает потребности их тренировок в топливе и восстановлении, но они ничего не меняют. С добавлением углеводов они обнаруживают избыток калорий.

Что происходит? Они набирают жир.

Таким образом, они связывают набор жира исключительно с углеводами, хотя это больше связано с лишними калориями. Затем они осуждают углеводы, еще больше усиливают свой страх перед углеводами и снова начинают страдать из-за несоответствующей диеты.

Вы должны сохранять количество калорий на одном уровне, если хотите по-настоящему проверить, являются ли углеводы, например, белый рис, плохими парнями или, возможно, вашими лучшими друзьями.

Помните, что когда вы испытываете дефицит калорий, различные количества и соотношения макроэлементов могут работать на потерю жира. Белок должен оставаться постоянным, чтобы поддерживать мышечную массу. Вот почему потребление углеводов и добавленных жиров должно быть обратно пропорционально.

Если вы добавляете углеводы в свой рацион, вы должны удалить такое же количество диетических жиров, чтобы не выходить за рамки целевого дефицита калорий.

Как есть

  1. Оседлое население. Диета с ограничением углеводов — лучший подход. Ограничьте количество углеводов до 100-125 граммов в день и сделайте упор на богатые питательными веществами источники с высокой насыщенностью, такие как овощи, цельные фрукты и корнеплоды. Не спортсменам следует получать все углеводы из источников, богатых питательными веществами.
  2. Спортсмены-анаэробы и тяжелоатлеты. Возможно, вам понадобится добавить больше углеводов в здоровую базовую диету, чтобы должным образом подпитывать ваши тренировки и способствовать восстановлению.Хорошая отправная точка — 1-2 грамма углеводов на фунт безжировой массы тела или целевой массы тела.
  3. Всем. Удовлетворяйте большую часть своих основных потребностей в питательных веществах с помощью животных белков. Обеспечьте большую часть своих потребностей в питательных микроэлементах с помощью растительной пищи.

Белый рис — отличный источник углеводов, вы можете добавить его в свой рацион, чтобы достичь целевого количества углеводов. По сути, это чистый крахмал без антипитательных веществ и потенциальной пищевой чувствительности других источников углеводов.

И, как всегда, с подобными рекомендациями по выбору еды, возьмите на себя некоторую ответственность. Протестируйте и оцените в реальном мире, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Забудьте о догмах и используйте здравый смысл.

Связанные: Сколько углеводов вам нужно?
Связанные: Палеогибридная диета

Номер ссылки

  1. Hsu, et al. «Повышение чувствительности к инсулину с помощью изоэнергетической высокоуглеводной традиционной азиатской диеты: рандомизированное контролируемое пилотное технико-экономическое обоснование.»PLoS One. 2014 сентября 16; 9 (9): e106851.

Киноа или коричневый рис? Какая диета лучше всего подходит для бодибилдинга?

Продовольственная борьба: киноа или коричневый рис? Что выбрать для бодибилдинга?

Сначала давайте кратко рассмотрим каждый из них:

Коричневый рис

Коричневый рис веками был основным продуктом питания бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «неочищенный» вариант белого риса, обеспечивающий длительное высвобождение энергии для растущих мышц и результаты набора массы.

Квиноа

Квиноа (произносится как Kin Whar) — южноамериканский «король злаков», который представляет собой богатый белком источник сложных углеводов, который медленно переваривается и имеет низкий гликемический индекс, что помогает избежать повышенного уровня сахара в крови. и снижает и поддерживает рост сухой мышечной массы. Квиноа, содержащая все 8 незаменимых аминокислот, быстро становится основным продуктом питания спортсменов и бодибилдеров.

А теперь сравним два:


Коричневый рис

Количество: 1 чашка, приготовленная

Стоимость за 100 г: 0 $.38
Калорий: 216
Углеводы: 45 г
Белки: 5 г
Жиры: 2 г
Дополнительно: Клетчатка (14% RDI), витамин B, B2 (3% RDI), железо (2 % RDI), цинк (8% RDI), селен (27% RDI)


Квиноа

Количество: 1 чашка, приготовленная

Стоимость на 100 г: $ 2,36
калорий : 222
Углеводы: 39 г
Белки: 8 г
Жиры: 4 г
Дополнительно: клетчатка (21% RDI), витамин B1, B2 (12% RDI), железо (15% RDI), цинк (13% RDI), селен ( 7%)

Вердикт:

Победа квиноа!

В то время как коричневый рис выигрывает по цене и по-прежнему является отличным углеводом для включения в диету для наращивания мышечной массы, квиноа побеждает в пищевой борьбе за счет дополнительных витаминов, минералов и питательных веществ, а также ключевого питательного вещества для наращивания мышц — белка! В стакане коричневого риса содержится 5 граммов белка.Киноа, однако, содержит более чем на 50% больше белка (8,0 грамма на чашку), и это также один из немногих растительных источников, которые являются полноценным белком, что означает, что он содержит все необходимые белок-образующие аминокислоты, жизненно важные для ваших мышц. построение диеты.

Советы по питанию для бодибилдинга, которые помогут вам порезаться и порезаться

Правильно составленная диета для бодибилдинга делает упор на сжигание жира. Без него никакие тренировки по бодибилдингу не дадут вам желаемого определения.Приведенные ниже советы помогут вам составить план питания, который дополнит ваши тренировки и, таким образом, позволит вам быстро похудеть и избавиться от лишнего веса:

Советы по диете для бодибилдинга

  1. Убедитесь, что вы едите шесть раз в день (каждые 2-3 часа). : Таким образом, ваш уровень сахара в крови остается стабильным, тяга к минимуму, энергия и метаболизм максимизируются, а мышцы получают постоянное питание.
  2. Ешьте нужные количества и типы протеина : Чтобы определить свои потребности в протеине, умножьте общую массу тела на 1.2, и это даст вам общее количество белка в граммах, которое вам нужно потреблять в день. Разделите это число на 6, и это равняется количеству граммов белка на прием пищи. Ограничьте источники белка постным мясом, таким как курица, индейка, и белой рыбой, например тилапией. Протеиновые коктейли должны составлять не более трех из шести приемов пищи. Еда после тренировки должна состоять из порошка сывороточного протеина, смешанного с рисовыми сливками, так как таким образом питательные вещества будут поступать в мышцы как можно быстрее. Помимо послетренировочного приема пищи, не более двух других приемов пищи должны быть жидкими.
  3. Ешьте нужные количества и типы углеводов : Чтобы определить свои потребности в углеводах, умножьте свою мышечную массу (массу тела без жира) на 0,8, и это даст вам общее количество углеводов, которое вам нужно потреблять в день. Разделите это число на 3, и это равняется количеству граммов углеводов, которое вы получите в первом приеме пищи, в приеме пищи перед тренировкой и во время еды после тренировки. Поскольку мы делаем упор на сжигание жира, придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом (таких как овсянка, коричневый рис, крупы и сладкий картофель), за исключением еды после тренировки, где более желательны углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как рисовые сливки.
  4. Ешьте овощи : Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает подавить аппетит, замедлить высвобождение других питательных веществ и увеличить усвоение потребляемого белка, но также очищает вашу систему и увеличивает скорость метаболизма (как организму приходится много работать, чтобы переработать овощи). Не нужно считать граммы овощей. Если они относятся к зеленолистным типам, таким как брокколи, стручковая фасоль и салат, вы можете съесть их столько, сколько захотите, в любой прием пищи (кроме посттренировочного, поскольку в настоящее время мы не хотим, чтобы овощи замедляли процесс усвоение питательных веществ).
  5. Потребляйте незаменимые жиры : Эти жиры очень важны для общего здоровья, защиты мышц и для похудания! Недостаток этих и не только энергетических уровней пострадает, но вы также столкнетесь с проблемами набора мышечной массы и потери жира. Две столовые ложки льняного масла с любым приемом пищи или протеиновым коктейлем (кроме послетренировочного, поскольку в настоящее время мы не хотим, чтобы жиры замедляли усвоение питательных веществ).
  6. Пейте воду : правильно увлажняйте себя, поскольку вода необходима для оптимального наращивания мышечной массы и сжигания жира, а также для создания ощущения сытости, которое помогает при соблюдении диеты.Стремитесь к минимуму половины вашего веса в унциях воды в день.
  7. Увеличьте количество углеводов в выходные дни : Увеличьте количество углеводов в выходные дни до 1,3-кратной мышечной массы тела (обезжиренной массы тела), чтобы предотвратить привыкание вашего метаболизма к диете. На этот раз разделите это число на 5 и потребляйте углеводы в течение 1-5 приемов пищи. Постарайтесь, чтобы обед 5 был не позднее 18:00. так что крахмалистые углеводы не потребляются после этого времени.

10 невероятных преимуществ риса

Рис остается основным продуктом питания для большей части населения мира. Хотя рис производится в процессе рафинирования, который удаляет большую часть присущих ему факторов питания, он по-прежнему обеспечивает нас многими питательными веществами и преимуществами для здоровья с помощью диеты. В сочетании с различными овощами и специями рис действительно может стать невероятной едой. Две основные категории — это цельнозерновой рис и белый рис. Коричневый рис — цельнозерновые. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм. Белый рис , с другой стороны, лишен отрубей и зародышей, которые являются наиболее питательными частями зерна.

Энергия

Рис содержит много углеводов, которые дают нашему организму необходимую энергию. Он действует как топливо для тела и способствует нормальному функционированию мозга. Углеводы необходимы для метаболизма в организме и превращения их в функциональную полезную энергию.

Холестерин

Употребление риса в пищу чрезвычайно полезно для здоровья просто потому, что он не содержит вредных жиров, холестерина или натрия.Низкий уровень жира, холестерина и натрия также поможет снизить ожирение и снизить проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом. Он содержит жирные кислоты, что означает, что уровень холестерина в нашем организме действительно может быть снижен, а плохая форма холестерина не может связывать организм.

Волокно

Клетчатка

также помогает, удерживая под контролем уровень сахара в крови. Каждая чашка коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки, или 14 процентов дневной нормы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *