Рис быстрые углеводы: Диетолог назвала самый полезный рис | Новости | Известия

Содержание

Рис это какие углеводы

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

  • микро- и макроэлементы;
  • полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
  • пищевые волокна;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины.

Содержание веществ в рисе

Элемент Содержание в 100 г, мг Доля от дневной нормы в 100 г, %
Калий 314 1,8
Марганец 1,1 47,8
Фосфор 108 15,4
Цинк
1,2
10,5
Магний 35 8,8
Медь 0,1 12,2
Железо 0,8 8
Натрий 7 0,7
Селен 0,015 28
Хром 0,002 3,4
Фтор 0,05 1,3
Молибден 0,003 4,9
Кобальт 0,001 10
Йод 0,015 0,9
Хлор 25 1,1
Кремний 100 333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Очень важный пост про углеводы:: fat_is_dead — LiveJournal

Многие спрашивают про медленные\быстрые углеводы.

Особо не вникая в научные подробности, я расскажу вам все, что знаю сама:

быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью сахар превращается в жир.

Липогенез — (lipogenesis) — процесс, при котором глюкоза и другие вещества из содержащихся в пище углеводов превращаются в организме в жирные кислоты

Еще последствия: уровень сахара повышается, выбрасывается в кровь инсулин, запускается липогенез, уровень сахара падает – вы чувствуете слабость и дикое желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное: булочку, шоколадку и т.п. Они манят вас, у вас темнеет в глазах, и срыва невозможно избежать.

Для того, чтобы избежать таких передряг, мы перестаем есть сахар, сладости, белую муку, газировку, сладкие напитки и прочее дерьмо. Sugar Junk – это как героин, только слазить с него легче. Несколько дней, и вы уже вне зависимости от сахара и открываете то, что продукты и напитки обладают особенным вкусом, который вы раньше не знали, не чувствовали и считали пресным.

Энергия и глюкоза в крови нам нужны, поэтому наши лучшие друзья это …

медленные углеводы, которые постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

Более того, они не вызывают тяжести в желудке (если не накинуть сверу что-нить белковое), легко усваиваются с овощами, после такого приема пищи (200 мл!!) можно через час (или раньше) приступать к тренировке.

Конечно, даже медленные углеводы мы употребляем только в начале дня, если хотим добиться «похудательного» эффекта.


Быстрые углеводы:
белый рис, белая мука (и все, что из нее – булочки, слойки), картошка, любая выпечка – печенье, блинчики, сладкие йогурты, компоты, газировки, чай или кофе с сахаром, энергетики (кроме ред булла без сахара), алкоголь, молоко (!!), шоколад (кроме того, где 50 -70 процентов какао), сухофрукты, фрукты (наименее вредные из-за обилия клетчатки, но все равно!) самые калорийные – бананы, финики, цитрусовые тоже содержат много сахара.


Быстрых углеводов – куча ) как только вы станете их избегать, ваша жизнь качественно изменится, и вы будете со страхом и жалостью смотреть на «сахарных торчков» — действительно рабов «системы» — производителей шоколада, хлеба и булок. Мы ведь все знаем, что это – вредно. Так зачем мы это едим?

Медленные углеводы: гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут – дрожжи), мюсли ( но не жаренные-хрустящие, а такие – мягкие и несладкие), орехи ( но они – очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.


Выбирайте правильные углеводы, ешьте их в первой половине дня — это залог успеха.
Если вы полностью в «секте», делаете все воркауты и питаетесь хорошо то можно раз в неделю награждать себя запретной вкусностью, даже если она с ума сойти какая вредная )

Любите себя, радуйте себя, хвалите себя – уплетая кусище торта в воскресенье, после самой жесткачевой практики, после 7ми охеренно правильно прожитых дней, и даже он (торт!) пойдет вам на пользу )))

какие продукты нам не нужны

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.


Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)
— сахара
— кондитерских изделий
— меда
— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)
— сладких газировок
— майонеза

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
— цельнозерновой хлеб
— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
— горький шоколад
— вино
— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

Быстрые и медленные углеводы — таблица

 

 

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Таблица медленных углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

 

 

Кардиолог назвала пять самых опасных для сердца продуктов

Врач-кардиолог и кандидат медицинских наук Анна Кореневич рассказала на своем YouTube-канале о продуктах, употребление которых необходимо сократить или совсем исключить для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сообщает РИА Новости.

По ее мнению, самым опасным является сахар, который содержится в сладостях, хлебобулочных изделиях и многих других продуктах, имеющих высокий гликемический индекс (это показатель того, как съеденный продукт влияет на уровень сахара в крови).

«Есть медленные углеводы: цельнозерновые продукты, черный хлеб, коричневый рис, бобовые, овощи и фрукты. И есть быстрые углеводы: белый хлеб, белый рис, сладости и выпечка. Так вот: вторые вообще не нужны нашему организму, мы можем спокойно жить и обходиться без быстрых углеводов, — говорит специалист. — Вспомните, как питались наши предки несколько столетий назад. Они готовили мясо, которое сами же добывали, а также ели выращенные ими плоды (ягоды, овощи, зелень). И как только в рацион включили продукты с высоким гликемическим индексом, у человека сразу появились сахарный диабет и многочисленные проблемы с сердечно-сосудистой системой».

Как помочь своему организму? Сократите до минимума употребление тортов, мороженого, конфет, чипсов, пирожных, картофеля-фри. Кроме того, очень важно хлеб, сделанный из муки высшего сорта, заменить на хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Также необходимо регулярно есть крупы, каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

«Соль — еще один продукт, который вреден для наших сосудов и сердца, — утверждает врач-кардиолог. — Если вы относитесь к тем людям, которые досаливают пищу, то от этой привычки желательно как можно скорее избавиться. Полностью исключать соль не стоит, но употребляйте ее дозированно. Норма — шесть граммов в день (одна чайная ложка без горки)».

Эксперт добавляет, что чрезмерное потребление соли ни к чему хорошему не приведет. Повышенное артериальное давление, болезнь почек, нарушение обмена кальция, отложение солей, остеопороз, заболевание суставов — вот неполный список того, с чем может столкнуться каждый.
Овсяная каша с клубникой 

В черный список также включен алкоголь. По мнению специалиста, допустимо только красное сухое вино. Частота употребления — три-четыре раза в неделю, объем — один-два бокала за раз. «Это дозу превышать нельзя», — подчеркивает она.

«Особенно неполезно пиво. Избыток кобальта, который содержится в пенке, перегружает сердце. Кроме того, пиво является одной из причин гормональных сбоев и насыщает кровь углекислым газом, а это провоцирует варикозное расширение вен», — комментирует Анна Кореневич.

Пагубно отражаются на здоровье сердца и трансжиры. Это модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах и жирах в процессе повторной высокотемпературной обработки. Трансжиры в большом количестве содержатся в фастфуде, сосисках и полуфабрикатах, которые лежат на полках в магазинах.

Кстати, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) призвала страны полностью отказаться от трансжиров промышленного производства к 2023 году. По их данным, ежегодно от употребления трансжиров погибает около 500 тысяч человек.
Добавьте в кефир орехи, корицу и ягоды, измельчите все в блендере — и сытный полезный завтрак готов!

«Не менее опасным продуктом является пальмовое масло, — продолжает врач-кардиолог. — То, что добавляют в наши продукты, особенно в молочные, — это масло низкого качества. Это дешевая гадость — третий или четвертый сорт. Его используют исключительно из-за дешевизны. Именно поэтому пальмовое масло так критикуют. Как и трансжиры, оно наносит вред сосудам и сердцу. Исключите этот и четыре предыдущих продукта из своего рациона».

Читайте новости БСТ там, где вам удобнее всего.
Подписывайтесь на нас в соцсетях и мессенджерах. Для перехода кликните на иконку:
       

Рис это какой углевод

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

  • микро- и макроэлементы;
  • полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
  • пищевые волокна;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины.

Содержание веществ в рисе

Элемент Содержание в 100 г, мг Доля от дневной нормы в 100 г, %
Калий 314 1,8
Марганец 1,1 47,8
Фосфор 108 15,4
Цинк 1,2 10,5
Магний 35 8,8
Медь 0,1 12,2
Железо 0,8 8
Натрий 7 0,7
Селен 0,015 28
Хром 0,002 3,4
Фтор 0,05 1,3
Молибден 0,003 4,9
Кобальт 0,001 10
Йод 0,015 0,9
Хлор 25 1,1
Кремний 100 333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

рис

Парни, скажите, белый шлифованный рис это какой углевод?

Загрузка перед соревнованиями, после тренировки утром. Как основной источник углеводов для толстунов не годится. Бурый, дикий и др подходит

стопэ.. когда это рис стал быстрым углеводом, что-то пропустил?
любой рис (белый, коричневый) считается медленными углями, разница между ними лишь в том, что у белого гликемический индекс ГИ действительно выше, чем у коричневого и тем, что у КОРИЧНЕВЫЙ РИС (бурый нешлифованный) богаче клетчаткой, и в нём во всей полноте сохраняются его полезные свойства, нежели в БЕЛОМ рисе

никогда сильно не мог набрать на рисе, вот на макаронах и на картофеле, да.
а рис ел всегда, начиная с утра и даже ночью вставал ел, не заплывал даже (на наборе примерно 800гр) натуралам столько не надо )
а вот как только начиналась стадия диеты, то хватало в день 200-150гр чтобы нормально передвигаться и нормально уплотнятся, когда разгонял метаболизм, то каждый день терял по 300гр и полтора кило курицы нихрена не спасало. и рис ел растягивая на весь день, с утра до ночи

Я на работе поспорил с коллегой, что белый рис медленный углевод, он говорит быстрый.

[QUOTE=Sir0ja;184434]стопэ.. когда это рис стал быстрым углеводом, что-то пропустил?
любой рис (белый, коричневый) считается медленными углями, разница между ними лишь в том, что у белого гликемический индекс ГИ действительно выше, чем у коричневого и тем, что у КОРИЧНЕВЫЙ РИС (бурый нешлифованный) богаче клетчаткой, и в нём во всей полноте сохраняются его полезные свойства, нежели в БЕЛОМ рисе

– – – Добавлено – – –
Стопэ.
Рис коричневый-ГИ-79, 101ккал,белки-2,2,жир-0,2,углеводы-0,2
Рис белый-ГИ-83, 322ккал,белки-7,2,жир-1,8,УГЛЕВОДЫ-71
ГИ как раз почти равен, а вот количество углеводов и ккал сравнимо с пшеничной мукой, медом и картофелем. По этому его и приравнивают к быстрым углеводам.
А вот сумоисты могут набирать с риса

Суммоисты могут и тяжелоатлетами закусывать вместе с ведрами риса)))
По сабжу, насколько я знаю, то рис, так же как и гречка, является медленным углеводом

Вот неплохо про рис

плохо тут про рис. во первых это кто? (а прочитал, это экономист, эксперт спорт-вики) там в комментах гораздо лучше отвечено чем в самом ролике )

так, давай по-другому. допустим сливы, вишня и др, фрукты у тебя будут сложными углеводами? ведь там ГИ не такой большой.
блин, такое ощущение, что кто-то все переписывает, как историю у хохлов )
я просто отталкиваюсь от старых учебников и книг, где было четко написано – К сложным углеводам относятся такие вещества как крахмал, клетчатка, пектин, хитин. Все продукты, содержащие эти вещества будут относиться к сложным углеводам.

короче старовата книга походу, мож тогда шлифованного риса не было ))) шлифованный рис становится – рафинированным крахмалом, тогда это быстрый углевод.

и тут блин у меня свой вопрос: почему SUN -Element который состоит из амилопектина, это сложный углевод ?

Последний раз редактировалось Sir0ja; 22.02.2015 в 17:17 .

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки, страница 3 из 28

О вреде покупных сладостей единодушно заявляют все врачи. А вкусненького-то хочется! Нет, можно, конечно, взять себя в ежовые рукавицы и отказаться от конфет и десертов. Но от такой жизни даже у самой фанатичной ЗОЖ-ницы рано или поздно испортится характер. Выход один – пора научиться делать полезные сладости своими руками.

ИСТОЧНИК СЛАДОСТИ

Давайте сразу уточним. Экологичные, правильные сладости – это не про химические сахарозаменители. Для того чтобы подсластить себе жизнь и при этом не навредить здоровью, используйте натуральные заменители сахара.

Кленовый сироп – вкусная и душистая добавка, которая подойдет к любым десертам. Калорийность средняя – 260 калорий против 400 у рафинада. Гликемический индекс высоковат – 54, но тоже меньше, чем у обычного сахара – 64. Помимо этого, кленовый сироп богат марганцем, цинком и антиоксидантами.

Сироп агавы – ближайший родственник текилы. Очень приятен на вкус, и при этом в полтора раза слаще сахара. В нем 310 калорий, а вот гликемический индекс – всего 13!

Сироп топинамбура — золотистый сироп с нежным карамельным вкусом. Инулин, который в нем содержится, снижает сахар в крови, ускоряет метаболизм и стимулирует рост полезной микрофлоры кишечника. Еще в нем содержатся полезные кислоты: лимонная, яблочная, янтарная и фумаровая, а также витамины группы В, А, Е, С и РР.  В продукте 267 калорий, гликемический индекс – от 13 до 15.

Стевия – трава, которая в 250 раз слаще сахара. У нее нулевая калорийность и нулевой гликемический индекс! Даже диабетикам можно употреблять стевию без ограничений. Дело портит сильный травянистый привкус, он на любителя.

Кокосовый сахар – содержит калий, цинк, кальций и витамины С и группы В, плюс 16 аминокислот. А вот сладость у него в 10 раз меньше, чем у рафинада, поэтому высок риск переборщить с калориями. Их в кокосовом сахаре немало – 375. Зато гликемический индекс невелик – до 35.

Сироп рожкового дерева, или кэроба – густая коричневая жидкость с нотками шоколада. Содержит калий, железо, медь и витамин. В нем 320 калорий и гликемический индекс 40.

ПАНАКОТТА

Классическая панакота – это море жирных сливок и сахара. Но почему бы нам не приготовить низкокалорийный вариант?

Нам понадобится: 150 мл молока, 100 граммов ваших любимых ягод, 50 граммов воды, 10 граммов желатина. Что касается сахара – решайте сами. Если ягоды сами по себе сладкие – можно обойтись вообще без сахара. Если ягоды кислят – добавьте немного натурального подсластителя по вкусу. Хорошие вкусовые контрасты дают сладкая молочная часть с кисленькой ягодной и пресная молочная часть со сладкой ягодой.  

Приготовление: в молоко добавить полпорции желатина. Подогреть, не доводя до кипения – пока не растворится желатин. Разлить по формам. Остудить. Ягоды взбить в блендере, добавить воду, подсластитель по вкусу и желатин. Прогреть, не кипятя, до растворения желатина. Вылить на молочный слой, остудить. Украсить ягодами.

ПАСТА ИЗ КЭРОБА, ОРЕХОВ И ФРУКТОВ

Эта паста – отличная альтернатива варенья к чаю. Ну а если вы не на диете – попробуйте добавить ее к обычному белому пломбиру.

Нам понадобится: по 50 граммов грецких орехов, миндаля, кешью, кураги, чернослива и апельсиновых цукатов.

Приготовление: грецкие орехи и миндаль обдать кипятком и очистить от шкурки, а затем просушить на горячей сковородке, пока вода не испарится. Сухофрукты перемолоть в блендере, чтобы получилась однородная паста. Орехи перемолоть покрупнее. Соединить две смеси, добавить 2-3 столовые ложки сиропа. Перемешать и поставить в холодильник.

БАНАНОВЫЕ КОРЗИНОЧКИ

Настоящие пирожные – но без вреда для здоровья и даже без сахара. В такие корзиночки можно вкладывать любую начинку, но мы сегодня сделаем кефирный мусс.

Нам понадобится: 1 банан, 100 граммов овсяных хлопьев, несколько ягод клубники, 125 мл кефира, 1 яйцо, 1 столовая ложка молотых семян льна, подсластитель по вкусу.

Приготовление: банан размять вилкой, добавить хлопья, тщательно перемешать и выложить в формочки для выпекания в форме корзиночек. Ягоды размять вилкой, добавить в них немного подсластителя, выложить на дно корзиночек тонким слоем. Отделить белки от желтков и взбить до белых пик со щепоткой соли. Соединить желтки, кефир и льняное семя, добавить подсластитель по  вкусу и тщательно перемешать. Затем аккуратно ввести белок, перемешать и разлить по корзиночкам. Выпекать 15 минут, температура 180 градусов. Духовку в это время не открывать. Затем вынуть, остудить и украсить ломтиками клубники.

ПП-КАРТОШКА

Если вы не любите печь, но любите старое-доброе пирожное «картошка» – этот рецепт для вас.

Нам понадобится: 7 цельнозерновых хлебцев, 1 банан, 130 граммов нежного творога, 2 столовые ложки какао и подсластитель.

Приготовление: хлебцы измельчить в крошку, банан взбить блендером до состояния пюре, смешать все ингредиенты, слепить «картошки», обвалять их в какао и на час положить в холодильник. Украсить ягодами или шоколадной стружкой.

ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС В МИКРОВОЛНОВКЕ

Это порционное блюдо можно сделать на скорую руку, если внезапно захотелось сладенького или в гости неожиданно заглянула подружка.

Нам понадобится на одну порцию: 1 яйцо, пол-банана, 1 столовая ложка какао, полчайной ложки разрыхлителя, немного кэроба или кленового сиропа.

Приготовление: все, кроме кэроба перемешать, положить в силиконовую формочку или в обычную чашку, и отправить в микроволновку на 3,5 минуты, при мощности 800 Вт. Вынуть, полить сиропом.

ТВОРОЖНЫЙ ПУДИНГ

Очень красивый, полезный и вкусный десерт придется по вкусу даже самым яростным фанаткам ЗОЖ.

Нам понадобится: 3 яйца, 300 граммов творога, 300 граммов яблочного пюре, подсластитель, немного ягод.

Приготовление: яйца, творог, пюре и подсластитель перемешать, разлить по силиконовым формочкам. В противень налить горячей воды так, чтобы она покрывала примерно треть формочек. Выпекать полчаса при 180 градусах. Остудить, и только после этого вынуть из формочек. Украсить ягодами, листиками мяты, орешками, кокосовой стружкой – на ваш вкус.

ДОМАШНИЕ РАФАЭЛЛКИ

Эти нежные конфеты никого не оставляют равнодушным! Домашний вариант получается не менее вкусным, но гораздо более полезным.

Нам понадобится: 100 граммов миндальных орехов, 200 граммов творога, 2 чайные ложки жидкого меда или вашего любимого полезного сиропа, кокосовая стружка.

Приготовление: миндаль очистить от шкурки, творог и мед (сироп) перемешать до получения липкой массы. Если масса получилась слишком сухой или рассыпчатой – добавить еще меда (сиропа). Смочить руки холодной водой и лепить шарики с орешком посередине. Каждый шарик обвалять в кокосовой стружке и отправить в холодильник на 3 часа.

КОНФЕТЫ ИЗ ФИНИКОВ

Финик – сладкий и полезный фрукт. Арабы называют их «хлебом жизни». Финики богаты антиоксидантами, витаминами К, В6, С, марганцем, калием, магнием и железом.

Нам понадобится: по 200 граммов фиников и тыквенных семечек, кунжут.

Приготовление: финики замочить в кипятке на 15 минут. Затем воду слить, финики просушить и избавить от косточек. Перемолоть в блендере. Очищенные тыквенные семечки добавить в блендер и еще раз все перемолоть. Смочить руки в холодной воде и скатать конфеты. Обвалять их в кунжуте.

КОНФЕТЫ ИЗ КУРАГИ

Покупая этот сухофрукт, не судите по «одежке»! Самая полезная курага – неяркая, твердая и корявая. К сожалению, для получения аппетитных ярко-оранжевых сухофруктов абрикосы перед сушкой замачивают в ядреном сахарном сиропе.

Нам понадобится: 150 граммов страшненькой кураги, 80 граммов грецких орехов, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка жидкого меда, очищенные обжаренные семечки подсолнуха.

Приготовление: курагу ошпарить и оставить в кипятке на 10 минут, потом воду слить, а сухофрукты высушить на бумажном полотенце. Перемолоть в блендере, добавить льняную муку и мед, хорошенько вымесить. Смочить руки в холодной воде и скатать шарики. Обвалять их в семечках.

КОНФЕТЫ ИЗ ЧЕРНОСЛИВА

С черносливом – та же история. Чем он жестче и страшнее, тем меньше вероятность того, что его вымачивали в сахаре.

Нам понадобится: 200 граммов невзрачного чернослива, 1 большое яблоко, 200 граммов арахиса и корица.

Приготовление: сухофрукты ошпарить и оставить в кипятке на 20 минут, потом воду слить, а чернослив высушить. Яблоко очистить и удалить огрызок. Арахис обжарить и отшелушить. Все ингредиенты поодиночке перемолоть в блендере – фрукты до однородной массы, арахис – до мелких кусочков. Затем смешать яблоки, чернослив и половину арахиса. Добавить корицу. Смочить руки в холодной воде и скатать шарики. Обвалять в оставшихся орехах. Отправить на 30 минут в холодильник.

ТРЮФЕЛИ ИЗ АВОКАДО

Нежная сливочная структура авокадо наилучшим образом подходит для приготовления ПП-десертов.

Нам понадобится: 1 спелое авокадо, половина столовой ложки апельсинового сока, плитка горького шоколада (не ниже 85% какао) и немного кардамона.

Приготовление: авокадо  почистить и перемолоть с помощью блендера. Шоколад натереть на мелкой терке.  Все перемешать, слепить конфеты-трюфели и обвалять их в какао. Отправить на 3 часа в холодильник.

БАУНТИ

Сникерс и Марс при всем желании не сделать диетическими. А вот Баунти – можно. Придется повозится, но результат того стоит.

Нам понадобится: 150 граммов обезжиренного молока, полчайной ложки агар-агара, 50 граммов кокосовой стружки, 1 чайная ложка меда или вашего любимого полезного сиропа – для начинки; 25 граммов какао, 20 граммов черного шоколада, 3 чайных ложки меда или сиропа, 1 ч чайная ложка и 150 мл воды – для глазури.

Приготовление: размешать в молоке полчайной ложки агар-агара и поставить варить на маленький огонь, непрерывно перемешивая. Как только масса станет внешне похожа заварной крем, снять с огня и добавить кокосовую стружку и чайную ложку меда или сиропа. Вылить в контейнер, разровнять и отправить на полчаса в морозилку. Тем временем, сложить в кастрюльку ингредиенты для глазури. Подогреть, чтобы растаяли и перемешались. Оставить на самом маленьком огне. Кокосовую массу нарезать на кусочки, каждый кусочек обмакнуть в шоколадную глазурь и выложить на разделочную доску. Убрать в холодильник, пока шоколад станет твердым.

Рис — стоит ли беспокоиться о содержании в нем сахара?

Рис является основным продуктом питания в большинстве стран мира. Удобный и простой в приготовлении, он придает аромат и насыщенность таким продуктам, как карри, жаркое, ризотто и даже десерты. Многим из нас интересно узнать о пищевой ценности риса. Нам также может быть интересно узнать о его содержании углеводов и содержит ли он сахар?

Какие бывают сорта риса?

Белый рис
Существует много разных видов белого риса, которые имеют разную консистенцию и аромат.Жасминовый рис — ароматный сорт, который используется в Юго-Восточной Азии и в Австралии. Рис басмати традиционно выращивают в Индии и Пакистане и используют в качестве дополнения ко многим индийским и центральноазиатским блюдам. Рис арборио широко используется в Европе, а также в Австралии и Новой Зеландии. Во многих ароматных блюдах, таких как ризотто и аранчини, используется рис арборио.

Коричневый рис
Коричневый рис — полезное дополнение к любой сбалансированной диете. Это цельнозерновой рис с неповрежденным слоем отрубей.

Дикий рис
Дикий рис технически не рис, а зерно травы. Он придает чудесный ореховый вкус многим блюдам.

Какие углеводы содержатся в рисе?

Углеводы важны для общего хорошего здоровья, включая контроль уровня глюкозы в крови, чувство сытости, контроль веса, а также профилактику и лечение диабета. Многие продукты, которые мы едим, содержат углеводы, в том числе сахар и крахмал. Рис — богатый источник углеводов, обеспечивающий организм энергией.

Мы можем посмотреть на гликемический индекс (ГИ) источников углеводов, таких как рис, чтобы определить, какие из них наиболее полезны. ГИ говорит нам, насколько быстро перевариваются углеводы и со временем повышается уровень глюкозы или сахара в крови. Углеводы с низким ГИ — это углеводы с «медленным высвобождением», которые считаются более полезными для здоровья.

Сорта белого риса, такие как Жасмин и Арборио, имеют высокий ГИ, что означает, что они перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровь. Коричневый рис и дикий рис имеют более низкий ГИ, что означает, что они более постепенно выделяют глюкозу в кровь.Это потому, что они все еще содержат слой отрубей с высоким содержанием клетчатки, который дольше переваривается.

Вот общие значения углеводов и ГИ некоторых распространенных сортов риса. Приведенные ниже значения относятся к вареному (отварному) рису без добавок. Значения были взяты из австралийской базы данных о составе пищевых продуктов FSANZ и базы данных гликемического индекса Сиднейского университета.

Сорт риса

Всего углеводов (г на 100 г)

Гликемический индекс (GI)

Белый рис, вареный, без добавления соли

36

72

Коричневый рис, вареный, без добавления соли

33.5

66

Дикий рис, вареный, без добавления соли

19,5

57

Для получения дополнительной информации о ГИ, включая сравнение продуктов питания, см. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Какое содержание сахара в рисе?

Рис с низким содержанием сахара, если его готовить без каких-либо добавок.Здесь мы познакомимся с последней информацией о содержании сахара в различных сортах риса, которые продаются на полках супермаркетов, фермерских рынках и в магазинах здорового питания.

Значения, приведенные ниже, относятся к вареному (отварному) рису без добавок. Содержание сахара может варьироваться в зависимости от способа приготовления пищи и еды или от добавления других ингредиентов во время приготовления или приготовления. Значения сахара взяты из австралийской базы данных о составе пищевых продуктов FSANZ.

Сорт риса

Сахар (г на 100 г)

Белый рис, вареный, без добавления соли

0

Коричневый рис, вареный, без добавления соли

0.3

Дикий рис, вареный, без добавления соли

0,7

ССЫЛКИ

Низкоуглеводный рис? Как взломать рис с помощью кокосового масла

Белый рис — отличный источник чистых углеводов. Кокосовое масло — это качественный жир для пуленепробиваемой диеты. Но что насчет двоих вместе? Исследования показывают, что когда вы комбинируете кокосовое масло и белый рис, вы можете получать питательные вещества из обоих, снижая при этом свой гликемический ответ.

Циклический кетоз, также известный как кето с редкими блюдами с высоким содержанием углеводов, является важной частью пуленепробиваемой диеты, а белый рис — один из самых пуленепробиваемых углеводов.

Но легко переедать рисом, а слишком много углеводов вредно для вас. Углеводы могут поднять уровень сахара в крови, что приведет к энергетическим сбоям, увеличению веса, инсулинорезистентности и множеству других проблем. [1]

Что, если бы вы могли взломать свой белый рис, чтобы избежать этой проблемы? Что, если бы вы могли снизить его гликемический индекс, увеличить его пользу для здоровья и сделать его более пуленепробиваемым, просто изменив способ его приготовления?

Достаточно немного кокосового масла.Прочтите исследование ниже. Щелкните здесь, чтобы перейти к рецепту.

Как улучшить рис кокосовым маслом

По мнению группы исследователей, представленных в Американском химическом обществе весной 2015 года, кокосовое масло также может быть ключом к улучшению качества риса. Хотя исследование все еще носит предварительный характер, результаты выглядят многообещающими, и нет никакого риска попробовать его.

Что обнаружило исследование

Исследователи готовили рис на пару, внеся всего два скромных изменения: перед приготовлением риса они добавили кокосовое масло, а затем охладили рис в холодильнике.Исследователи уже знали, что приготовленный и охлажденный или пропаренный рис содержит больше безопасного для кишечника устойчивого крахмала, чем свежеприготовленный рис. [2]

Результаты были убедительными, хотя и не по той причине, о которой сообщают исследователи. Калорийность риса снизилась на 10–12 процентов, и они оптимистично настроены, что с помощью дополнительных исследований они смогут увеличить это число до 60 процентов. [3]

Итак, что насчет углеводов? Когда вы готовите кокосовое масло и рис вместе, масло связывается с легкоусвояемым крахмалом в рисе — крахмалом, который превращается в глюкозу.После связывания с маслом перевариваемый крахмал начинает кристаллизоваться, образуя другую форму крахмала: устойчивую разновидность.

Исследователи обнаружили, что охлаждение риса после варки способствует его кристаллизации, что приводит к шокирующему 10-15-кратному увеличению резистентного крахмала по сравнению с обычным белым рисом. [4]

Связано: Устойчивый крахмал 101: Полное руководство для начинающих

Наш организм превращает легкоусвояемый крахмал в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови.Устойчивый крахмал бывает разным. Люди не переваривают резистентный крахмал, поэтому он не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, у некоторых людей определенные типы резистентного крахмала могут снизить уровень глюкозы и инсулина после еды. [5]

Таким образом, приготовление риса с кокосовым маслом дает двоякую пользу:

  • Рис вызывает меньший всплеск сахара в крови, потому что вместо перевариваемого крахмала вы получаете более устойчивый крахмал.
  • Более того, присущие стойкому крахмалу качества еще больше уменьшают этот меньший шип.

В результате получается рис с низким содержанием углеводов.

Странная и парадоксальная концепция, но привлекательная. При значительно более низком гликемическом индексе рис больше не нужно ограничивать случайным угощением. Если вы любите рис как источник углеводов, радуйтесь! Вкусные охлажденные блюда из риса, такие как суши, уже являются хорошим выбором, и вы можете сделать еще больше, если приготовите рис самостоятельно (а если вы никогда не готовили свои собственные суши, попробуйте! Это здорово).

Наслаждайтесь этим рецептом быстрого десерта.Это уместно в те дни, когда вы собираетесь выйти из кетоза, но это не приведет к скачку уровня сахара в крови, как это было бы с нездоровой пищей или сахаром. Если вы немного поедите вечером, вы можете ощутить удивительное улучшение качества сна.

Белый рис или коричневый рис: что лучше?

Обычно людей шокирует, когда я говорю им, что белый рис лучше для вас, чем коричневый. Но есть несколько причин, по которым я предпочитаю крахмалистый углевод.

Превращение коричневого риса в белый рис удаляет фитиновую кислоту — антипитательное вещество, которое мешает нам усваивать минералы — и оставляет оба легкоусвояемых углевода.Он также уменьшает мышьяк, который концентрируется в тонком внешнем слое, по сравнению с коричневым рисом. [6] Содержание мышьяка в рисе широко варьируется от страны к стране и от типа риса, но вы можете полностью избежать более высоких уровней мышьяка, придерживаясь белого риса.

Получить рецепт:

Распечатать рецепт

Рецепт низкоуглеводного риса с медом

Low-Carb Rice With Honey Recipe

Состав:

  • 1 стакан органического риса для суши
  • 1 ½ стакана воды
  • Щепотка розовой гималайской соли
  • 2 ст.масло сливочное
  • 1 ч. сырой мед
  • 3 ст. кокосовое масло

Инструкции:

  1. Доведите воду до кипения.
  2. Рис хорошо промыть в холодной воде и процедить.
  3. Добавьте рис и кокосовое масло, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте 20 минут.
  4. Снимите рис с огня и сразу же переложите его в холодильник. Дайте рису остыть в холодильнике в течение 1 часа или дольше. Вы можете порционировать рис перед тем, как положить его в холодильник, чтобы он остыл быстрее.(Представьте себе кусочки в форме большого пальца, как если бы вы использовали их для суши нигири)
  5. Когда рис остынет, разогрейте духовку.
  6. Достаньте рис из холодильника и поставьте в духовку, пока он не станет теплым.
  7. Полить маслом, сырым медом и солью.
  8. Наслаждайтесь.

Делает: 4-6 порций

Белый рис также является идеальным средством для приготовления всевозможных вкусностей: бекона, сливочного масла травяного откорма, овощей… этот список можно продолжить. Попробуйте рисовые шарики с лососем онигири, чашу для палеостейка или пудинг с клубникой и кремом.

Давай приготовим!

Подпишитесь на нашу рассылку Recipe Lab, чтобы получать еженедельные вкусные рецепты на ваш почтовый ящик!

Хороший гид по хорошим углеводам: гликемический индекс

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается.Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок уровня сахара в крови. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.

Один из способов выбора продуктов — это использовать гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови лишь на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

График гликемического индекса

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови).Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите.

  • Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
  • Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
  • Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Свопы для снижения гликемического индекса

Вместо этого продукты с высоким гликемическим индексом

Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом

Белый рис

Коричневый рис или переработанный рис

Овсянка быстрого приготовления

Овес стальной

Кукурузные хлопья

Хлопья отрубей

Запеченный картофель

Паста, булгур

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Кукуруза

Горох или листовая зелень

Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.

Изображение: seramo / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Рис Басмати vs.Белый рис: в чем разница?

Ароматный белый рис басмати обладает удивительным вкусом и является отличным дополнением к индийским блюдам, салатам и даже стейкам, но так ли он полезен? И как он сравнивается с белым рисом? Есть ли между ними разница?

Если вы едите рис для набора массы или для получения ежедневных углеводов, вы можете задаться вопросом, какой сорт лучше всего. Когда дело доходит до риса басмати по сравнению с белым рисом, есть некоторые различия в питании, о которых вам следует знать.

Например, рис басмати на содержит значительно больше калорий и углеводов на , чем белый рис. Это означает, что он идеально подходит для тех, кто пытается прибавить в весе, но не очень хорош для стрижки.

В настоящее время около 70% мирового производства риса басмати производится в Индии. Его отличительный аромат придает 2-ацетил-1-пирролин , ароматическое соединение, которое также используется в индийских специях, жасминовом рисе и белом хлебе.

Все сорта риса не содержат глютена и могут безопасно употребляться людьми с аллергией на пшеницу или глютеновой болезнью.Однако некоторые бренды перерабатываются на фабриках, которые перерабатывают пшеничную муку и другие зерновые продукты, поэтому они могут содержать следы глютена.

Лучше всего читать этикетки и выбирать органические сорта.

Вопрос: чем рис басмати по сравнению с белым рисом? Есть ли варианты получше? В сегодняшнем посте мы сравним эти популярные сорта риса, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Мы разберем пищевую ценность риса, перечислим его потенциальные преимущества и недостатки для здоровья и посмотрим, что говорят исследования.Кроме того, наша команда составила список альтернатив рису.

И не забудьте ознакомиться с нашим сравнением коричневого риса и белого риса, жасминового риса и белого риса, а также риса басмати и коричневого риса,

Давайте поработаем!

Что такое рис басмати?

Этот вид ароматного риса происходит из южной Азии. Его традиционно подают вместе с жареным или тушеным мясом, карри и индийскими блюдами.

Зерно длинное и узкое, с плотной текстурой, заостренными концами и характерным ореховым вкусом.Он может быть коричневым, красным или белым и может иметь пряный аромат.

Белый рис басмати

Как вы могли догадаться, коричневый рис басмати подвергается меньшей обработке, чем его белый аналог, и не требует удаления отрубей. Однако с точки зрения питания между ними нет существенной разницы.

Одна четверть стакана белого риса басмати (сырого) содержит следующие питательные вещества:

  • 160 калорий
  • 3 грамма протеина
  • 36 граммов углеводов
  • 1 грамм клетчатки

Это примерно полстакана вареного риса, поскольку при варке или приготовлении на пару размер зерна увеличивается вдвое.То же самое касается всех сортов риса.

На такое же количество коричневого риса басмати доставлено:

  • 160 калорий
  • 4 грамма белка
  • 2 грамма жира
  • 35 граммов углеводов
  • 1 грамм клетчатки

Как видите, оба вида риса имеют сходную пищевую ценность . В коричневом рисе басмати немного больше белков и жиров, но разница незначительна. В зависимости от марки и сорта некоторые сорта могут содержать больше клетчатки и минералов.

Красный рис басмати еще полезнее, согласно отчету, опубликованному в журнале Food Chemistry . Как отмечают исследователи, эта функциональная пища содержит больше фенольных соединений и антоцианов, чем ее белый аналог. Кроме того, он имеет более низкий гликемический индекс и большую антиоксидантную активность.

Основные питательные вещества в рисе басмати

Помимо белков и углеводов, рис басмати богат биологически активными соединениями .

В обзоре, опубликованном в журнале International Journal of Molecular Science , сравниваются несколько сортов риса, включая Басмати Супер, Басмати 2000 и Басмати Пак.

Их содержание жирных кислот варьировалось от 18 240 до 25 840 миллиграммов на килограмм, при этом олеиновая кислота, линолевая кислота и пальмитиновая кислота были наиболее распространенными жирами.

Как оказалось, это зерно может похвастаться большими дозами антиоксидантов .

Антиоксиданты приносят пользу организму, уменьшая или предотвращая действие свободных радикалов, которые могут способствовать возникновению серьезных заболеваний.

Приведенный выше обзор показал, что это хороший источник бета-ситостерина , стигмастерола , кампестерина и других фитостеринов.

Было показано, что эти питательные вещества снижают уровень плохого холестерина на 8-15% при потреблении в дозах от 1,5 до 3 граммов в день, согласно исследовательской статье, опубликованной в Clinical Nutrition .

Текущие данные показывают, что растительные стеролы могут защищать от рака желудка, легких и груди. Эти биоактивные соединения аналогичны холестерину по структуре и функциям и могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»).

Рис басмати также содержит токотриенолов и токоферолов .Эти антиоксиданты были изучены на предмет их способности подавлять рост опухолей.

Нельзя игнорировать содержание в нем жирных кислот. Олеиновая кислота, например, снижает всасывание холестерина в кишечнике, что может помочь снизить риск сердечных приступов. Как и другие мононенасыщенные жиры, он может помочь улучшить композицию тела и снизить инсулинорезистентность.

Однако басмати содержит незначительное количество олеиновой кислоты по сравнению с оливковым маслом, маслом авокадо или миндальным маслом. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше жиров, есть более разумные способы сделать это.

Old School Labs Vintage Balance

Чтобы сохранить здоровье сердца, подумайте о приеме омега-3 и переключитесь на диету, богатую полезными жирами. Vintage Balance от Old School Labs предлагает оптимальные дозы жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Эти питательные вещества поддерживают сердечно-сосудистую функцию, поддерживают мозг и борются с воспалениями.

Совок белого риса

А теперь поговорим о белом рисе. Хотя это не самая полезная еда, у нее есть свои преимущества. В конце концов, всемирно известные бодибилдеры не зря едят рис в большинстве случаев, особенно когда набирают вес.

Самир Баннут, лев Ливана, четко заявляет, что белый рис вряд ли приведет к увеличению веса, если его употреблять как часть сбалансированной диеты. Если у вас живот, это потому, что вы едите углеводы с высоким ГИ, которые повышают уровень инсулина, а не из-за риса в частности.

Белый рис имеет умеренный гликемический индекс, отмечает эксперт Гарвардской медицинской школы. То же самое касается белого и сладкого картофеля, кускуса и цельнозерновых продуктов. Коричневый рис еще лучше благодаря высокому содержанию клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровоток.

Пончики, крекеры, конфеты, торты, белый хлеб, выпечка и сухие завтраки — все они имеют высокий гликемический индекс. Это продукты, которые вам следует исключить из своего рациона, чтобы оставаться стройным.

Белый рис и спортивные результаты

Многие спортсмены полагаются на белый рис как на основной источник углеводов. Это зерно богато простыми углеводами, которые помогают пополнить запасы гликогена и подпитывают физические тренировки.

Как вы, вероятно, знаете, интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в организме, что, в свою очередь, может замедлить процесс восстановления и повлиять на спортивные результаты. После тренировки вам нужен быстрый источник белка и углеводов, чтобы смягчить эти эффекты.

Вот где пригодится белый рис.

Он не только является непосредственным источником топлива, но и содержит меньше клетчатки по сравнению с коричневым рисом. Это означает, что он не вызывает вздутие живота и дискомфорт пищеварения, как коричневый рис.

Кроме того, белый рис не содержит фитиновой кислоты и других антинутриентов, которые препятствуют всасыванию минералов в кровоток.В отличие от коричневого риса, в нем удалены отруби.

Фитиновая кислота, например, содержится в отрубях. Это означает, что белый рис — «безопасный» продукт для спортсменов с чувствительным желудком или проблемами пищеварения.

Однако, если вы проводите большую часть дня сидя, вам не нужны эти дополнительные углеводы.

Содержит ли белый рис какие-либо питательные вещества?

Полчашки вареного белого риса или четверть стакана сырого риса содержат всего 103 калории .Это значительно меньше по сравнению с рисом басмати. Вы также получите следующие питательные вещества:

  • 2,1 грамма белка
  • 0,2 грамма жира
  • 22,3 грамма углеводов
  • 0,3 грамма клетчатки
  • 4% дневной нормы цинка
  • 5% дневной нормы железа
  • 2% дневной нормы магния
  • 16% дневной нормы марганца
  • 11% дневной нормы селена

В этом зерне относительно много витаминов комплекса B, особенно тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Эти микроэлементы необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию. Витамины группы B также поддерживают функцию клеток и способствуют образованию эритроцитов, гормонов и холестерина.

Тиамин, например, регулирует сокращение мышц и помогает организму расщеплять углеводы для получения энергии, как сообщает Национальная медицинская библиотека США. Низкий уровень этого питательного вещества может вызвать усталость, повреждение нервов и общую слабость.

Марганец, один из самых распространенных минералов в белом рисе, помимо других функций способствует образованию антиоксидантных ферментов.Он также играет роль в развитии костей и заживлении ран.

Люди с дефицитом марганца имеют более высокий риск остеопороза, непереносимости глюкозы и диабета.

В целом, белый рис имеет свое место в сбалансированной диете. Это также хороший выбор для тех, кто пытается ограничить потребление жиров. Если приготовить его без масла или растительного масла, то получится обезжиренное блюдо.

Что говорят исследования?

И белый рис, и белый рис басмати состоят из очищенных зерен , что означает, что из них были удалены отруби и зародыши.Следовательно, они могут вызвать скачки сахара в крови.

Однако рис — не худшая еда, которую можно получить. Калорийность на калорию, он более питательный, чем печенье, белая паста или рогалики, и не содержит трансжиров.

Как и во всем остальном, ключевым моментом является модерация.

В обзоре 2017 года, опубликованном в Heart Asia , говорится, что белый рис не увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Однако это может способствовать возникновению метаболического синдрома в определенных группах населения, что, в свою очередь, может повысить риск диабета.

Другой обзор, представленный в Public Health Nutrition , показал, что белый рис может увеличить риск хронических заболеваний у женщин и снизить вероятность ранней смерти у мужчин.

Другие исследования указывают на положительную связь между этой высокоуглеводной пищей, метаболическим синдромом и диабетом.

Как оказалось, потребление белого риса не вызывает сердечных заболеваний, но может увеличить риск сердечно-сосудистых проблем из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.Диабет и болезни сердца тесно связаны.

В крупномасштабном исследовании, проведенном с участием 197 228 мужчин и женщин, у тех, кто заменил одну треть чашки белого риса на коричневый, риск диабета был на 16% ниже .

Как упоминалось ранее, коричневый рис содержит больше клетчатки, что приводит к постепенному увеличению уровня сахара в крови. Следовательно, он с меньшей вероятностью вызывает скачки инсулина и глюкозы в крови, чем его белый аналог.

Вызывает ли белый рис набор веса?

Говорим ли мы о белом рисе басмати или обычном белом рисе, важно знать, как он влияет на массу тела и обмен веществ.Опять же, исследования неоднозначны.

Исследование, опубликованное в журнале ARYA Atherosclerosis в 2013 году, не обнаружило связи между потреблением белого риса и массой тела, индексом массы тела или абдоминальным ожирением.

Однако исследователи указывают на другие исследования, показывающие, что очищенные зерна имеют более высокую гликемическую нагрузку, что может привести к резким скачкам инсулина и глюкозы в крови. В результате они могут препятствовать распаду жира, способствовать образованию новых жировых клеток и способствовать ожирению.

Обратите внимание, что рисовый белок положительно влияет на метаболизм триглицеридов , согласно приведенному выше обзору. Из-за этого он может помочь снизить жировую массу и массу тела.

Другое исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , предполагает обратное. Оценив пищевые привычки 415 женщин-подростков, ученые обнаружили положительной связи между потреблением риса и ожирением .

Кроме того, диета, богатая белым рисом, но не коричневым, может увеличить риск получения 6.По данным исследования, проведенного с участием японских рабочих, от 6 фунтов в течение одного года.

Основываясь на этих выводах, трудно сказать, способствует ли белый рис набору веса или замедляет его. В конце концов, все сводится к тому, как выглядит ваша общая диета. Ваш метаболизм и чувствительность к инсулину тоже играют роль.

Если вы хотите стать более постным, белый рис — не лучший выбор. Но это может быть хорошим источником углеводов для набора массы.

Однако существует множество других продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых больше белка, клетчатки и микроэлементов, чем в рисе.Мы обсудим это позже, так что продолжайте читать.

Басмати Райс против белого риса: окончательный приговор

Теперь, когда вы знаете больше о рисе басмати и белом рисе, вы можете задаться вопросом, какой из них лучше. За исключением своей калорийности, оба вида риса схожи с точки зрения питательности.

Белый рис басмати на калорий и на больше углеводов по сравнению с обычным белым рисом. Он также содержит немного больше белка, но разница слишком мала, чтобы иметь значение.

Кроме того, оба типа зерна подвергаются глубокой переработке и могут вызывать скачки уровня сахара в крови из-за низкого содержания в них клетчатки. Некоторые исследования показывают, что белый рис во всех его формах может способствовать ожирению и диабету.

Цельнозерновые сорта — лучший выбор, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, но они также содержат фитиновую кислоту, соединение, которое препятствует усвоению минералов.

Как видите, явного победителя нет. Главное — есть рис как часть сбалансированного рациона.Также учитывайте рекомендуемый размер порции.

Одна порция вареного риса — полстакана. Если вы наполните тарелку, скорее всего, вы испытаете скачки сахара в крови. В идеале подавайте рис с курицей, нежирной говядиной, рыбой или другими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы замедлить усвоение углеводов в вашем организме.

Здоровые заменители риса с высоким содержанием углеводов

Когда дело доходит до углеводов, рис — не единственный вариант. Сладкий картофель, киноа, овсяные или пшеничные отруби, овсянка, бананы, манго, ягоды годжи, фарро, ячмень и пшеница булгур — отличный выбор.

Эти продукты не только богаты углеводами, но и обладают более высокой питательной ценностью, чем рис.

Блюдо из киноа

Квиноа, например, содержит 111 калорий, 4,1 грамма белка, 1,8 грамма жира и 19,7 грамма углеводов, включая 2,6 грамма клетчатки, на порцию (полстакана). Он также обеспечивает следующие питательные вещества:

  • 14% DV магния
  • 9% DV цинка
  • 8% DV железа
  • 3% DV калия
  • 25% DV марганца
  • 20% DV DV меди

Согласно недавнему обзору в Molecular Nutrition and Food Research , квиноа богата фитохимическими веществами, которые могут снизить риск диабета, сердечных заболеваний, ожирения, рака и других заболеваний, связанных с окислительным стрессом.Амарант, псевдозерно, не менее полезен.

Кроме того, употребление всего 1,7 унции киноа в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением.

Выбирайте углеводы с умом

Когда дело доходит до риса басмати и белого риса, оба зерна имеют одинаковую пищевую ценность. В них относительно мало калорий, клетчатки и белка, а также содержится большое количество углеводов. Выбор одного из них — дело личных предпочтений.

Рис — не самая плохая еда.Все сводится к тому, как вы его готовите и подаете.

Ризотто со сливочным маслом, пармезаном и жирными сливками, например, — это бомба калорий. Напротив, приготовленный на пару рис с куриной грудкой — это полезное блюдо, которое подпитывает ваши тренировки и пополняет запасы гликогена.

Пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть, соблюдайте правила питания во время тренировок. Чтобы получить другие полезные сведения, посмотрите, чем белый рис сравнивается с жасминовым рисом, и ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию.

Как часто вы употребляете белый рис? Можете поделиться любимым рецептом? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Легендарная серия — Rich Piana 5% Nutrition

Добавки отличные. При правильном использовании они могут внести большой вклад в ваш прогресс. Однако цельная еда всегда будет на первом месте. Прежде чем беспокоиться о добавках, убедитесь, что вы каждый день едите несколько качественных блюд из настоящей пищи.Это была одна из вещей, которую постоянно проповедовал Рич.

Сказав это, мы понимаем, что приготовление 3-4 приемов пищи в день может не подойти всем. Если вы ведете напряженный образ жизни, вам может показаться невозможным принимать пищу больше двух раз в день. Real Carbs Rice Legendary Series — это усовершенствованная порошкообразная углеводная добавка из цельных продуктов, созданная для удовлетворения ваших потребностей в питании. В конце концов, один из ключей к росту — это употребление достаточного количества калорий, верно? Если вы не можете готовить все блюда, вы не достигнете своих целей в отношении макроэлементов.В итоге, вы не вырастете. Не говоря уже о том, что если вы атлет на выносливость, вам нужен быстрый и легкий источник углеводов. Углеводный порошок — идеальное решение, а серия Real Carbs® Rice Legendary — лучшая на рынке.

Real Carbs® Rice Legendary Series со вкусом шоколада. Мы сказали шоколад? Да, сделали, и это вкусно!

Этот удивительный продукт содержит рис из рисовых отрубей RiBan® 300, а также мальтодекстрин тапиоки из TapiOK®. Еще есть настоящий овес. Это комплекс углеводов с низким гликемическим индексом, который обеспечивает 22 грамма углеводов на порцию.Также есть 2 грамма сахара и 7 граммов клетчатки. Real Carbs® Rice Legendary Series можно использовать в течение дня. Используйте его отдельно или смешайте с Shake Time. Это еда в любое время дня. Он также отлично подходит в качестве коктейля до или после тренировки.


Всего углеводов — 22 грамма на порцию от:

RiBran ® 300 Рисовых отрубей — Рис был основным продуктом бодибилдинга на протяжении многих поколений. Он полноценный с питательной точки зрения. Это также обычно коричневый рис, потому что у этого варианта низкий гликемический индекс. (1)

Что такое низкий гликемический индекс? Это относится к гликемическому индексу. Индекс — это числовое значение, присваиваемое углеводной пище. Это зависит от того, насколько быстро или медленно эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Базовое значение глюкозы составляет 100. Чем дольше углеводная пища переваривается, тем меньше это число. Низкое значение означает, что углеводная пища переваривается медленно и не вызывает повышения уровня сахара в крови.

Real Carbs® Rice Legendary Series использует RiBran 300. Этот ингредиент получен из внешних слоев отрубей и зародышей коричневого риса.Это самая питательная часть риса.

TapiOK ® Tapioca Maltodextrin — TapiOK® представляет собой форму мальтодекстрина. Это 100% чистый крахмал тапиоки. Этот ингредиент сертифицирован как кошерный, не содержит ГМО и гипоаллергенен. (2) Это версия мальтодекстрина, которая отличается от обычного мальтодекстрина. Это потому, что TapiOK не обрабатывается. Кроме того, он содержит «натуральную» форму мальтодекстрина.

Этот тип мальтодекстрина является натуральным и имеет низкий гликемический индекс.Он также добавляет сладости восхитительному аромату «Какао-рай», напоминающему хрустящий рис. TapiOK Tapioca Maltodextrin соответствует всем пищевым стандартам, изначально установленным Rich Piana.

Овес — Это обычная овсянка, такая же, как ваша утренняя миска овсянки. Конечно, овес — один из основных продуктов бодибилдинга. У них низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и минералов.

Эти три источника углеводов создают усовершенствованную добавку в виде порошка из цельных углеводов, которая меняет определение категории порошкообразных углеводов.

The Cocoa Heaven Flavouring — Наконец, пора поговорить о вкусе. Почему это ароматизированный коки? Простой. Рич абсолютно любил хлопья Cocoa Crispy. Мы говорим, что одержимы этим! Поэтому команда 5% Nutrition хотела создать углеводный порошок, способный воссоздать этот восхитительный вкус какао-хрустящего. Угадай, что? Нам это удалось! Если вам так же нравится какао Crispy Cereal, как и Rich, один глоток Real Carbs® Rice Legendary Series, и вы согласитесь — это потрясающе!

Совершенно очевидно, что серия Real Carbs® Rice Legendary на голову выше любого другого доступного углеводного порошка.Мы используем только цельные продукты. Не говоря уже о том, что мы создали изумительный аромат Cocoa Heaven. Звучит вкусно, не правда ли? Нет причин ждать, закажите сегодня!

Полезны ли рис и фасоль?

Несмотря на полезность комбинации, есть способы сделать рис и бобы еще лучше. Попробуйте эти советы:

Настройка традиционных рецептов. Бобы часто готовят с окорока, беконом или салом, которые добавляют аромат, но также содержат много жира и натрия.Искусственную приправу со вкусом ветчины часто используют вместо свинины, но она богата натрием.

Но рис и бобы могут быть вкусными и без свинины. Хорошая приправка фасоли — ключ к успеху. Чтобы усилить вкус, обжарьте чеснок, лук и зеленый перец в оливковом масле до золотистого цвета перед добавлением вареной фасоли. Добавьте специи; перец, орегано, кориандр и тмин — это специи, которые хорошо сочетаются с бобами. Любая смесь хорошего качества без глутамата натрия — итальянская, карибская, тако — тоже подойдет. Если вы любите острую пищу, добавьте в фасоль порошок чили.А добавление свежей зелени в конце придает блюду великолепную свежесть.

Поднимите бобы. Обычное соотношение — половина бобов и половина белого риса. «Но для более питательной комбинации вы должны попробовать две трети бобов и одну треть риса», — говорит Изабелла Феррари, доктор медицинских наук, клинический диетолог из больницы Parkland Memorial в Далласе.

Сухие бобы обычно стоят около одной трети цены консервированных бобов, но некоторых людей готовить с их помощью пугает. Но на самом деле они могут быть очень простыми в использовании, — говорит Шелске-Сантос.«Я кладу фасоль в мультиварку утром перед тем, как пойти на работу, а когда вернусь, я готовлю приправу [обжаренный чеснок, лук и перец со специями] и добавляю фасоль», — говорит она.

Если вы используете консервированные бобы, промойте их на дуршлаге перед приготовлением. Консервированные бобы могут содержать много натрия, но ополаскивание снижает его примерно на 40 процентов.

Выберите правильный рис. Рис может быть источником мышьяка, и регулярное воздействие небольшого количества этого тяжелого металла может увеличить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний.Тесты Consumer Reports показали, что белый рис из Калифорнии, Индии и Пакистана содержит примерно половину количества мышьяка, чем большинство других сортов. Коричневый рис даст вам примерно в пять раз больше клетчатки, но также содержит больше мышьяка, чем белый рис из той же области. Вы можете дополнительно снизить содержание мышьяка в любом типе риса на 40-60 процентов, приготовив его в большом количестве воды, как в макаронах.

Обмен на другие цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина злаков, которые вы едите в день, должны быть цельнозерновыми.Но недавний отчет Национального исследования здоровья и питания показал, что цельнозерновые продукты составляют лишь 16 процентов от количества злаков, которые взрослые американцы едят ежедневно. Для взрослых латиноамериканцев и афроамериканцев этот процент еще меньше — 11 и 14 процентов соответственно. Вместо белого или коричневого риса попробуйте другие цельнозерновые. «Ячмень, пшеничные ягоды и фарро очень хорошо сочетаются с фасолью», — говорит Джейсон Зиобровски, корпоративный шеф-повар InHarvest, поставщика риса, зерна и бобовых для ресторанов, предприятий общественного питания и кулинарных заведений.«Они зубастые и придают смеси текстуру». Киноа также хорошо работает, особенно в сочетании с рисом. Смешайте его пополам с рисом, чтобы повысить содержание белка и клетчатки. Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

Вы также можете сделать рис и бобы более полезными, добавив в блюдо другие овощи. «Морковь, лук и красный перец хорошо смешиваются с фасолью и придают ей немного цвета», — говорит Феррари.

Чтобы сэкономить время, готовьте цельнозерновые и бобы по выходным и храните их отдельно в контейнерах размером на порцию в холодильнике.Большинство вареных зерен и бобов также хорошо замораживаются. Когда вы будете готовы к употреблению, приправьте фасоль и смешайте с зернами.

Рис против лапши: что полезнее? — Здоровье

Оба источника углеводов, иногда люди потребляют их одновременно. Бьюсь об заклад, большинство людей часто заменяют белый рис лапшой, полагая, что потребление калорий не такое высокое, как при употреблении риса с гарнирами.

И все же, каковы преимущества и недостатки углеводов?

Знать тип углеводов

Прежде чем продолжить обсуждение риса и лапши, лучше всего определить, что представляет собой углевод. Углеводы входят в число питательных веществ, необходимых организму. Они служат основным источником энергии. В организме углеводы превращаются в глюкозу, которая затем служит топливом для клеток нашего тела. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения Т.Х. Чана, при потреблении углеводов тип или качество потребляемых углеводов более важны, чем количество, которое вы потребляете, поэтому качество важнее количества.

В общем, есть два типа углеводов: простые и сложные. Примеры простых углеводов — хлеб, выпечка и торты. Эти виды простых углеводов также известны как рафинированные зерна, что означает, что эти продукты получают из обработанных зерен. Обработка этих зерен направлена ​​на увеличение срока хранения продукта, но в то же время приводит к потере многих питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Этот тип углеводов играет важную роль в увеличении массы тела и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, что в долгосрочной перспективе может вызвать инсулинорезистентность, что приведет к сахарному диабету.

Между тем, сложные углеводы — более здоровый вид углеводов. Сложные углеводы обычно не подвергаются переработке или очень мало. Примеры: цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, черный рис, крупы, злаки, овощи и фрукты. Этот тип углеводов богат витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые полностью не повреждают кожу, тем самым сохраняя необходимые витамины и минералы. Людям рекомендуется употреблять более сложные углеводы.

(Читайте также: Мифы и факты о холестерине)

Рис против лапши, что полезнее?

Так что же полезнее: рис или лапша? В основном они оба являются источниками углеводов. Для сравнения: в 100 граммах белого риса содержится 175 калорий. Столько же калорий содержится в 50 граммах лапши (сухой, сырой). Таким образом, за такое же количество (например, 100 грамм) лапша будет давать больше калорий. Но если вы спросите, какой из них полезнее, то лапша или рис, которые вы обычно потребляете, будут более или менее одинаковыми.Опять же, тип углеводов более важен, чем их количество.

Оба продукта — очищенные зерна

Лапша, которую мы обычно потребляем, — это продукт из переработанной муки. Если лапша не производится из цельного зерна, то она является продуктом из очищенных зерен. Между тем, белый рис — действительно очищенное зерно. Следовательно, по видам можно сделать вывод, что и рис, и лапша являются продуктами из очищенных зерен. Чрезмерное употребление рафинированного зерна может увеличить риск метаболического синдрома.Рафинированное зерно также может вызвать воспаление в организме, которое может привести к дегенеративным заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт и диабет.

Оба имеют высокий гликемический индекс

Гликемический индекс — это единица измерения, используемая для измерения того, как пища может влиять на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем выше способность пищи повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс считается высоким, если он превышает 70, умеренным, если он составляет около 56-69, и низким, если он ниже 55. Белый рис имеет гликемический индекс 73, в то время как такие продукты, как лапша и макаронные изделия, обычно имеют умеренное значение гликемического индекса. показатель.

Заключение

То, как вы потребляете эти продукты, также определяет, насколько здоровой будет еда. Если вы потребляете лапшу быстрого приготовления вместо риса вместе с гарнирами, надеясь сократить потребление калорий, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор. Пакет лапши быстрого приготовления может содержать до 400 калорий. Не говоря уже о высоком уровне насыщенных жиров и натрия. Если вы потребляете 100 граммов риса с нежирной частью мяса среднего размера, количество калорий может не превышать 300 калорий.Добавьте фрукты и овощи, которые, как правило, низкокалорийны, и вы получите полноценный питательный обед с тем же количеством калорий в пакете лапши быстрого приготовления.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *