Разминка шеи: Комплекс упражнений для шеи, который можно выполнять прямо на рабочем месте

Содержание

Комплекс упражнений для шеи, который можно выполнять прямо на рабочем месте

Сидячий образ жизни — это кошмар для нашей спины и шеи. Постоянная нагрузка на спину и шею приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением, а иногда и к более серьёзным последствиям. Данный комплекс упражнений для шеи поможет вам расслабить мышцы, привести их в тонус и повысить свою концентрацию. А ещё эти упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте.

Растяжка шеи

Сядьте ровно, ноги поставьте на пол, а руки положите перед собой. Держите шею ровно и постарайтесь потянуться головой вверх. Подбородок опустится вниз, но не тяните его к груди. Расслабьте плечи и почувствуйте растяжение в шее. Повторите несколько раз и делайте это упражнение как можно чаще.

Повороты шеи

Опустите плечи и расслабьте руки. Держите шею прямо и смотрите строго вперёд. Плавно поверните голову влево. Взгляд должен быть параллелен полу. Сделайте паузу, вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Выполните 5–8 раз.

Наклоны в стороны

Потянитесь левым ухом к левому плечу. Не наклоняйте голову вперёд или назад. Плечи должны оставаться опущенными, не поднимайте их навстречу ушам. Вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите несколько раз.

Наклоны вперёд

Потянитесь подбородком к груди, держа при этом спину и шею прямыми. Не открывайте рот. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, согнув шею. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение. Повторите наклоны несколько раз.

Наклоны назад

Сядьте ровно, опустите плечи и расслабьте руки. Держите шею прямо и смотрите вперёд. Наклоните голову назад и потяните подбородок к потолку. Нижняя часть подбородка должна смотреть вертикально вверх. Не открывайте рот. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Круговые вращения

Если у вас есть проблемы с шеей, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения. Плавно вращайте головой, избегая при этом резких движений. Если у вас есть боли в голове или спине, попробуйте «рисовать» восьмёрки. Это более лёгкое упражнение.

Мастер-класс «Разминка для головы и шеи»

Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?

  • Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
  • Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
  • Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
  • Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
  • Как предложить событие в «Афишу» портала?
  • Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Электронная почта проекта: [email protected]

Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?

Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».

Как предложить событие в «Афишу» портала?

В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».

Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter.

Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.

Если вопросы остались — напишите нам.

Гимнастика для шеи опасна? Врач – о правильном снятии напряжения в мышцах | ЗДОРОВЬЕ

Нет, наверное, человека, у которого ни разу в жизни не болела бы шея. Есть исследования, что от этих болей ежесекундно страдает 5-10 % населения Земли, а примерно каждый пятый испытывает их регулярно. Зачастую причина мучений — длительная работа за столом в офисе или перед монитором компьютера. Можно ли справиться с проблемой, рассказал врач ГБУЗ Центра медпрофилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Александр Горячев.

Без резких движений

Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Александр Александрович, почему появляются боли в шее и в плечах?

Александр Горячев: Причин может быть несколько. В частности, остеохондроз шейного отдела позвоночника, остеоартроз, остеопороз, функциональные мышечные блоки, миофасциальные синдромы, грыжа межпозвоночного диска. Это может быть отражённая боль от других органов, последствия травмы, онкологические заболевания, внутричерепные кровоизлияния, инфекции, например, туберкулез позвоночника, остеомиелит, спондилиты инфекционной природы.

Часто причиной боли являются чрезмерные физические нагрузки. Например, многие любят покрутить головой, вращая ею в разные стороны. Думают, что выполняют некую гимнастику, расслабляя напряжённые мышцы. На самом деле такое упражнение — экстремальная перегрузка для межпозвоночных суставов. В этот момент в них нередко происходят микротравмы, подвывихи, смещения.

У некоторых людей есть привычка резко поворачивать шею. Наиболее опасно это делать с утра, после пробуждения, например, когда нужно дотянуться к будильнику. В результате нередко возникает функционально-мышечный блок.

Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными.

Многие жалуются на боль после того, как поспали в неудобной позе. Это тоже приводит к блоку. Если ночью мышцы шеи оказались  в противоестественном положении и вместо того, чтобы расслабиться, вынуждены находиться  в тонусе, наутро человек просыпается с тупыми болями.

Ношение тяжестей, например, больших сумок в одной руке тоже может стать причиной болезненных ощущений. Лучшее средство для переноски вещей, с точки зрения здоровья шеи, — это рюкзак. Тогда нагрузка распределяется равномерно, на оба плеча.

Нарушение осанки — причина многих болезней позвоночника. В любом случае, если беспокоят боли, лучше обратиться врачу.

Почти по-спартански

— И что же делать? Можно ли избавиться от проблемы?

— Рекомендации несложны. Используйте подходящую мебель, сидите за столом ровно, по возможности — максимально откинувшись назад. Обе ноги должны стоять на полу, а лучше поставить их на подставку. Помните, экран монитора должен находиться ровно на уровне глаз или чуть выше. Не сидите за столом по нескольку часов подряд.

Каждые сорок минут устраивайте себе перерыв — трёх минут вполне достаточно. Походите, сделайте несколько упражнений.

Даже во сне нужно сохранять правильную осанку. Тут опасность подстерегает, в первую очередь, любителей мягких и толстых перин, подушек. Лучше всё же спать на жёсткой кровати. Подушка не должна быть слишком большой, чтобы голова не «тонула» в ней.

Обратите внимание на свой рацион. Основные вещества, которые необходимы вашей шее, — это кальций, магний, железо, витамины D, В, РР, Н, достаточное количество белков. Однако переедать тоже не стоит. При ожирении повышается риск многих заболеваний, в первую очередь остеохондроза.

Занимайтесь спортом. Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными. Больше всего для профилактики любых проблем с позвоночником подойдёт плавание. Оно позволяет держать в тонусе все мышцы, не перегружая позвоночник чрезмерно. А вот тяжёлая атлетика — довольно рискованный для спины и шеи вид спорта.

Теннис, бадминтон, борьба, где нагрузки возникают быстро, внезапно, связаны со скручиванием, резким поворотом корпуса, каждое занятие нужно начинать с тщательной разминки. Важно обязательно разогреть все группы мышц минимум 30 минут.

Ещё один нюанс, о котором многие из нас даже и не подозревают, — некоторые движения для шеи могут быть гораздо опаснее поднятия штанги или гири. Так, например, вращения головы, запрокидывание назад создают большую нагрузку на позвонки и суставы. Поэтому подобных движений лучше избегать.

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

  1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
  2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
  3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

  1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
  2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
  3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
  4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
  5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером


 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Похожие записи

Как правило, мы тщательным образом подходим к. .

Подробнее

как выглядеть на 10 лет моложе

3.1. Разминка шеи

Почему важно начинать упражнения для лица с шеи?

Во-первых, шея выдает возраст. Дряблая передняя поверхность шеи – сомнительное украшение, так же, как и «холка» в основании шеи сзади.

Во-вторых, мышцы тела и лица взаимосвязаны. Таз и грудная клетка ведут себя по отношению друг к другу как нижняя и верхняя челюсти. Чтобы ощутить это, Бенита Кантиени, автор кантиеники и фейсформинга, предлагает проделать следующее. Встаньте прямо. Расслабьте челюсти. Теперь сильно подайте таз вперед. Если челюсть была полностью расслаблена, она тоже подалась вперед! Снова станьте прямо. Отведите таз назад. Вы ощутите, как нижняя челюсть сделает то же самое. Перенесите вес тела на правую ногу. Ощущаете закрепощение в мышцах лица справа? Попробуйте сделать то же самое влево – и вы почувствуете, как напрягаются мышцы левой половинки лица. Не удивительно, что такая позиция сильнее подчеркивает ассиметричность черт лица. 

Кантиени отмечает, что напряжение в ягодичных мышцах чаще всего сопровождается напряжением круговых мышц глаз. Поднятые плечи приводят к образованию двойного подбородка, а впалая грудь способствует возникновению носогубных складок.

Томас Ханна, ученик Моше Фельденкрайза, подтверждает эти выводы. В книге «Соматика. Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» Ханна выделяет несколько видов осанки. Например, осанка «зеленого света», характеризующаяся прогибом в пояснице и приподнятым подбородком, способствует образованию морщин на лбу и в области гусиных лапок, а также дряблости передней поверхности шеи и появлению складочки на затылке. Осанка по типу «красного света», когда шея вжата в плечи, верный способ обзавестись носогубными складками, морщинами в межбровье и двойным подбородком.

Эти факты убеждают. Хотите иметь подтянутое лицо – следите за осанкой!

Вы можете выбрать свой способ работы с осанкой. С вашего позволения, я бы рекомендовала обратить внимание на уже упомянутую «Соматику» Томаса Ханна, а также систему работы с телом Вячеслава Смирнова, основателя Центра йоги и систем оздоровления «Be Happy». Познакомиться с системой В. Смирнова можно на обучающих тренингах или прочитав его книгу «Живи энергично!»

Итак, наша цель – подтянутая гибкая шея. Переходим к упражнениям.

Важно: при выполнении упражнений не должно быть болезненных ощущений, головокружения. Если такие возникают, прекратите упражнение. Будьте особенно осторожны, если вам 50+.

Карта упражнений для разминки шеи

1. «Яблочко по тарелочке»

Круг макушкой на потолке. 

Подготовка

А. Мягкие наклоны головы вперед и назад. Наклон головы вперед – вытягиваем заднюю поверхность шеи, затылок тянется назад и вверх, подбородок подтянут к шее. ВАЖНО: не стремитесь выложить подбородок на грудь. Теперь мягкий наклон назад – вытягиваем подбородок вверх к потолку, не заламываем затылок. Работает только шея. Плечи на месте. Выполняйте медленно. Повторить 2?4 раза.

Б. Мягкие наклоны головы вправо и влево. ВАЖНО: не стремитесь дотянуться ухом до плеча. Наоборот: тянитесь ухом, которое смотрит вверх, к потолку. Итак, потянитесь левым ухом вверх. Почувствуйте, как растягивается левая боковая поверхность шеи. Голова при этом наклоняется влево. Теперь правым ухом вытягивайтесь вверх. Ощутите растяжку правой части шеи. Вячеслав Смирнов обращает внимание на то, что в этом упражнении очень важно именно вытяжение ухом вверх, а не наклон в сторону. Такое движение более физиологично и приносит исключительную пользу вашей шее и, конечно же, лицу. Повторить 2?4 раза.

Фотоподсказка к упражнению «Яблочко по тарелочке»

Основное движение

Из бокового наклона начинаем круговое движение головой. Представьте, что кистью, прикрепленной к вашей макушке, вы рисуете круг на потолке. Выполняйте движение плавно. 3?4 круга в одну сторону, затем в другую.

2. «Восточная красавица»

Горизонтальный круг подбородком. 

Подготовка

А. Сначала простое движение головой вперед и назад. Однако Вячеслав Смирнов в книге «Живи энергично!» приводит более продвинутую версию упражнения. Попробовав ее однажды, я теперь использую именно такой вариант. Итак.

Стоя или сидя прямо, ощутите свою голову. Мягко выведите затылок немного назад и вверх, ощущая, как вытягивается и распрямляется шея. Затем медленно и плавно на вдохе выдвигаем затылок назад, насколько это возможно. Болезненных ощущений быть не должно! На выдохе мягко выносим лицо вперед, как будто носом тянемся к стенке напротив.

Эту исключительно простую и эффективную технику Вячеслав рекомендует для восстановления оптимального тонуса и подвижности тканей в области шеи. Более того, он отмечает, что при регулярном выполнении укрепляется иммунитет, появляется б?льшая эмоциональная устойчивость, дыхание становится свободным, мышление – ясным, осанка – царственной. Стоит попробовать!

Как самостоятельное упражнение выполняйте его до состояния легкого утомления. В качестве подготовительного упражнения «Восточная красавица» выполните 4?8 раз.

Б. Теперь очень мягко сдвиньте голову вправо, а затем – влево, прочерчиваая подбородком условную прямую линию параллельно полу. Нос смотрит вперед, уши не наклоняются к плечу.

Фотоподсказка к упражению «Восточная красавица»

Основное движение

Из бокового положения начните круговое движение головой, соединяя все четыре точки: ухо влево – нос вперед – ухо вправо – затылок назад. Выполните 3?4 круга в одну сторону, а затем в другую. Движение мягкое, без боли. 

3. «Черепаха» и «Журавль, пьющий воду»

Круг подбородком во фронтальной плоскости.

Подготовка

Представьте черепашку, которая то вытягивает голову из панциря, то снова прячет. Опустите подбородок вниз, подтянув его к шее. Почувствуйте вытяжение задней поверхности шеи. Затем сделайте движение подбородком вперед и вверх, потянувшись носом к потолку. Взгляд вверх. Ощутите, как сократилась задняя поверхность шеи и вытянулась платизма (подкожная мышца шеи). Обратным движением по дуге опустите подбородок вниз. Повторите 8 раз.

Основное движение

Теперь представьте журавля, пьющего кристально чистую воду из горного озера в рассветных лучах летнего утра. Поднимите подбородок вверх. Задняя поверхность шеи сократилась. Затем, вытягивая подбородок вперед, опустите его вниз, двигаясь по дуге, и подтяните к шее. Задняя поверхность шеи максимально вытянута. И снова поднимите подбородок вверх. У вас получился полный круг подбородком. Выполняйте без напряжения, мягко. Дышите! Выполните 8 кругов.

Фотоподсказка к упражнению «Журавль»

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения для тех, кто много работает

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

16 простых упражнений, не выходя из-за руля — журнал За рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

Материалы по теме

Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).

2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).

3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).

4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).

5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).

6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).

Материалы по теме

7. Выполнять круговые движения плечами (снимает напряжение с мышц).

8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).

9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.

В глухих пробках и заторах, когда можно вытянуть ручной тормоз или перевести автомат в положение «паркинг»:

10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.

11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.

12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.

13. Сдвигать и раздвигать лопатки.

14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.

15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.

16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.

Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.

Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Лучшие тренировки для шеи, которые можно добавить в свой спортзал

Если вы опытный атлет или новичок в тренажерном зале, ваша шея — не первая часть тела, которую вы хотите атаковать в тренажерном зале. Но толстая шея уравновешивает крепкое телосложение. Помимо эстетики, есть еще более важные причины, по которым вы не должны пренебрегать своей шеей.

Побочные эффекты слабой шеи

Головные боли. Исследование, опубликованное в журналах SAGE , показало, что мужчины и женщины, которые испытывают головные боли напряжения, на 26 процентов слабее, чем контрольные субъекты, в отношении их возможностей разгибания шеи и имели на 12 процентов меньшее соотношение разгибания / сгибания.

Слабость мышц в спортзале. Субъекты со слабыми мышцами шеи также находились в невыгодном положении в тренажерном зале; их способность генерировать мышечную силу над плечевым суставом была уменьшена. Ваше тело компенсирует слабость или травму; Таким образом, как и в случае с домино, любое напряжение в вашей шее будет распространяться на окружающие группы мышц, а именно на ваши плечи и ловушки.

Хроническая боль и скованность. Слабые мышцы шеи могут указывать на неправильную осанку. Когда вы не держите голову прямо (а.k.a. наклон черепа), вы нарушаете правильное положение позвоночника, что может вызвать болезненные обострения, воспаление и цепную реакцию боли, идущей от шеи к основанию позвоночника.

Минимальная защита от сотрясений. В случае, если вы получите удар по голове, будь то во время игры в футбол, футбол (или, что еще хуже, в результате автомобильной аварии), сильная шея может уменьшить количество повреждений, которым подвергается ваша голова, исследование 2014 года, опубликованное в журнале первичной профилактики найдено.

Что вызывает слабость шеи

Если бы мы поставили деньги, мы бы сказали, что ваша повседневная работа сильно ослабляет ваши мышцы. В вашем офисе, где находится ваш монитор? Какую поддержку спины дает вам сиденье? Ваш стол низкий? Все, что поощряет неправильную осанку и наклон черепа, нанесет ущерб вашей силе; и будет только хуже, чем больше ты будешь сутулиться и тянуться вперед. Создайте хорошую обстановку в своем втором доме и убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку.

Решение 1. Тренировка

Рецепт: Для обоих этих упражнений выполняйте медленные и контролируемые повторения. Сосредоточьтесь на 3 подходах для начала, а через несколько недель переходите к 4 подходам. Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.

1) Мосты на шею — 10 повторений
Как это делать: Для новичков начните с того, что лягте на землю, положив голову на подушку или сложенное полотенце, ступни на землю ладонями вниз. Вытяните бедра прямо вверх (как будто вы делаете ягодичный мостик) и поднимите плечи от земли, перекатываясь на голову.

A2) Разгибания спины — 15 повторений
Как это делать: Держа живот на наклонной скамье или швейцарский мяч, уравновесите вес на носках. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен — ​​верхняя часть шеи должна соответствовать основанию копчика. Поднимите грудь вверх на несколько дюймов, сделайте паузу, затем медленно опустите обратно. Хотя они предназначены для задней цепи, соблюдение правильного положения может стимулировать работу глубоких мышц шеи против силы тяжести.

Упражнения, такие как пожимания плечами, повороты шеи с эспандером (с партнером или без него) и движения над головой , также могут помочь укрепить вашу шею.Вам также пригодятся правильные упражнения на растяжку и подвижность перед тренировкой. Поворачивайте голову слева направо, вверх и вниз, затем по кругу, пытаясь продвигаться немного дальше при каждом повторении.

Решение 2. Получите работу с мягкими тканями

Прокатить шею пеной непростая задача. Это становится сложно (ладно, почти невозможно). Вот почему хороший мануальный терапевт, практикующий такие техники, как АРТ (техники активного расслабления), является ключевым. Массаж также является отличным средством для расслабления мышц шеи.

Решение 3. Растянуть

Вы также можете использовать Upper Trapezius Stretch всякий раз, когда вы испытываете скованность в спине или шее во время поездки на работу или на работу. Делать это каждый час:

Сядьте с хорошей осанкой: позвоночник, голова и шея прямые и прямые. Левой рукой осторожно наклоните голову так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу; медленно продвигайтесь, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Для более глубокого растяжения положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела.Или положите всю левую руку на правую сторону лица (пальцы прямо под мочкой уха) и позвольте силе тяжести втянуть вашу шею в растяжение. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд и повторите упражнение вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Найдите время, чтобы включить эти практики в свой распорядок дня. Обещаю, это не будет головной болью.

10 способов увеличить толщину и ширину

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Советы по наращиванию мышц: болт на шее большего размера

Сильная шея не только помогает поддерживать / защищать голову / позвоночник и улучшать осанку, но также чертовски круто выглядит, когда ваша голова опирается на что-то, похожее на ствол дерева. И когда вы думаете об этом, почти независимо от того, что вы носите, шея всегда демонстрируется, поэтому, если вы хотите, чтобы люди знали, что вы заядлый толкатель железа (и съемник), когда полностью одет, вам лучше убедиться, что ваша голова не сидя на карандаше.

Анатомия шеи на самом деле довольно обширна, что позволяет использовать множество моделей движений, таких как сгибание, разгибание, вращение и наклоны из стороны в сторону. Полная программа тренировки шеи будет эффективно воздействовать на каждую из ее мышц: грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную, полуостистую, длинную мышцу и сплениус головы.

Если вы хотите заняться прямым тренингом шеи, я настоятельно рекомендую вам всегда начинать с короткой разминки шеи, чтобы растянуть многие задействованные мышцы и заставить немного крови течь в эту область. Достаточно следующей разминки:

  1. Пожмите плечами вверх, назад и вниз без веса 15-20 раз.
  2. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении 15-20 секунд.
  3. Наклоните голову назад, глядя прямо в небо или потолок, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
  4. Поверните голову как можно дальше влево и задержитесь в этом положении 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.
  5. Опустите ухо к левому плечу (можно слегка потянуть за него рукой для лучшего растяжения) и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.

Далее: тренировка шеи

Хотя существует множество отличных упражнений для шеи, для которых требуются тросы, привязные ремни или специальные тренажеры, я собираюсь сосредоточиться на тех, которые можно выполнять просто с отягощениями, штангой и / или гантелями.Вот с чего можно начать:

Сгибание шеи лежа

Лягте на спину на скамью, согнув колени и свесив шею / голову за ее конец. Положите платформу на полотенце и положите ее на лоб, придерживая обеими руками. Начните с того, что отклоните голову назад, насколько это удобно, а затем поднимите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди.

Вытягивание шеи сидя

Сядьте на край скамьи, положив живот на бедра. Поместите весовую платформу в полотенце и положите ее на затылок, удерживая обеими руками.Вытяните шею вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди, а затем поднимите голову назад (не двигая туловищем) настолько далеко, насколько сможете.

Боковое сгибание шеи

Лягте боком на скамью, согнув бедра / колени, свесив шею / голову, а руку / кисть на той же стороне тела поддерживая на полу. Поместите платформу с грузами в полотенце и положите ее сбоку на голову, придерживая свободной рукой. Опустите голову в сторону до пола, насколько это удобно, а затем согните ее в стороны в исходное положение.Повторите с другой стороны.

DB Шраги

Стоя, возьмите пару умеренно утяжеленных ДБ и держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Поднимите плечо как можно выше и задержитесь в этом положении на одну полную секунду. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение верхней трапеции, и повторите.

Примечания:

— Новичок должен делать только 1 подход каждого движения примерно по 15-20 повторений. Более продвинутые атлеты могут выполнять до трех подходов в каждом упражнении и делать всего 10 повторений с большим сопротивлением.

-Так как шею можно легко растянуть или повредить, лучше всего делать каждое движение под полным контролем, в медленном, стабильном темпе, без движения или рывков.

-Если ваша шея особенно слаба, вы можете выполнять эти упражнения без веса и просто слегка надавливать на голову одной рукой.

-Шею можно тренировать до двух раз в неделю, но всегда с как минимум 2-мя перерывами между занятиями.

-По завершении упражнения рекомендуется повторить растяжку с самого начала, чтобы помочь мышцам шеи расслабиться и восстановиться.

Как накачать сильные мышцы шеи

В движениях шеи преобладают две мышцы — грудино-ключично-сосцевидная и селезеночная, которые расположены на передней и задней стороне шеи соответственно. Грудино-ключично-сосцевидная кость позволяет поворачивать голову влево и вправо, а также подгибать подбородок. Сплениус позволяет вернуть голову назад. Вы можете безопасно и эффективно укрепить обе мышцы, используя только силовую платформу и силовую скамью.

Необходимые упражнения просты и понятны.А поскольку мышцы шеи довольно малы по сравнению с другими мышцами вашего тела, вам нужно выполнять только два упражнения за тренировку, чтобы эффективно их стимулировать. Но я лучше возьму два и дам вам для начала четыре.

Тренировать шею лучше всего один или два раза в неделю. Выполняйте одно упражнение на сгибание и одно упражнение на разгибание за тренировку, чтобы поддерживать баланс между двумя движениями. Сделайте три подхода по пять повторений каждого упражнения, используя легкий или средний вес. Не напрягайтесь, тренируя мышцы шеи, потому что это просто напрашивается на травму.

В движениях шеи преобладают две мышцы — грудино-ключично-сосцевидная и селезеночная, которые расположены на передней и задней стороне шеи соответственно. Грудино-ключично-сосцевидная кость позволяет поворачивать голову влево и вправо, а также подгибать подбородок. Сплениус позволяет вернуть голову назад. Вы можете безопасно и эффективно укрепить обе мышцы, используя только силовую платформу и силовую скамью.

Необходимые упражнения просты и понятны.А поскольку мышцы шеи довольно малы по сравнению с другими мышцами вашего тела, вам нужно выполнять только два упражнения за тренировку, чтобы эффективно их стимулировать. Но я лучше возьму два и дам вам для начала четыре.

Тренировать шею лучше всего один или два раза в неделю. Выполняйте одно упражнение на сгибание и одно упражнение на разгибание за тренировку, чтобы поддерживать баланс между двумя движениями. Сделайте три подхода по пять повторений каждого упражнения, используя легкий или средний вес. Не напрягайтесь, тренируя мышцы шеи, потому что это просто напрашивается на травму.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для укрепления шеи , спины и плеч

Сгибание шеи с утяжелением лежа

Цель: грудино-ключично-сосцевидных мышц.

Как к:

  • Возьмитесь за платформу с грузами сверху вниз и лягте на скамью.
  • Положите платформу груза на лоб. Согните шею, чтобы переместить весовую пластину вверх и вперед, как если бы подбородок подгибался.
  • Вытяните шею, перемещая платформу веса вниз и назад, пока не почувствуете растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц.

Лежащий утяжеленный боковой шею Flexio

n

Цель: грудино-ключично-сосцевидная мышца и, в меньшей степени, селезеночная мышца.

Как к:

  • Удерживая платформу с грузами правой рукой сверху вниз, лягте на левую сторону тела.
  • Поместите весовую пластину над правой стороной головы.
  • Согните шею в стороны или поверните ее вправо как можно сильнее.
  • Вытяните шею в боковом направлении, чтобы опустить платформу веса вниз и влево.

Вытягивание шеи с утяжелением лежа

Цель: селезеночная мышца.

Как к:

  • Возьмитесь обеими руками за платформу с отягощениями и лягте животом к скамье.
  • Поместите весовую платформу на затылок.
  • Начните с поджатым подбородком, вытяните шею и поднимите голову, пока она не станет параллельна земле.
  • Согните шею, чтобы переместить платформу груза вниз и вперед и вернуться в исходное положение подбородка.

Вытягивание шеи с отягощением сидя

Цель: селезеночная мышца.

Как к:

  • Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками и сядьте на скамью.
  • Наклоните туловище немного вперед и поместите весовую платформу над затылком.
  • Вытяните шею, чтобы поднимать и отводить весовую пластину.
  • Согните шею, чтобы переместить весовую платформу вниз и вперед.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли Шея Strength уменьшить сотрясение мозга в женском футболе?

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

5 лучших упражнений от боли в шее

Приходится ли вам иметь дело с повторяющимся напряжением шеи или болью в верхней части спины? Жесткая шея и боль в шее могут быть вызваны слабыми мышцами — неправильной осанкой — или дегенеративными изменениями шейного отдела позвоночника.В результате мышцы шеи и плеч становятся скованными, возникают боли и даже ограничиваются подвижности. Напряжение в шее и боль могут возникать по нескольким причинам.

Причины боли в шее
  • Плохая осанка: постоянная нагрузка на голову и шею из-за неправильного положения, движений и постоянного стресса на работе, в повседневной жизни или при тренировках
  • Психическое напряжение: психологическое напряжение
  • Слабая иммунная система: , например, из-за холода
  • Несчастные случаи и травмы: , например, хлыстовая травма или растяжение мышцы

Основной причиной напряжения и боли в шее часто является недостаточная подвижность грудной отдел позвоночника. Грудной отдел позвоночника предназначен для движения в виде вращений (поворотов), сгибаний (сгибание) и разгибаний (разгибаний). Однако в повседневной жизни часто бывает наоборот. Многие из нас проводят рабочие дни, сидя за своим столом, что ограничивает функциональную подвижность позвоночника. Особенно это случается, когда мы работаем из дома; наше движение может быть ограничено ходьбой со стула на диван или из кухни в ванную.

Но не волнуйтесь, в случае острого напряжения шеи вы можете использовать ряд методов, чтобы облегчить боль.Следующие пять упражнений улучшают подвижность и гибкость грудного отдела позвоночника. Еще один хороший способ снять мышечное напряжение — сделать себе миофасциальный массаж с помощью теннисных мячей или валиков для фасции (пены). И самое приятное то, что вы можете выполнять эти упражнения для шеи в любое время и в любом месте.

5 лучших упражнений для эффективного устранения боли в шее:

1. Фасциальный валик / теннисный мяч: верхняя и средняя часть спины

Исходное положение:
Лягте на спину. Положите валик из поролона под спину на уровне лопаток. Поднимите бедра от пола и задействуйте пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра, спина и шея образуют прямую линию. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Как выполнять упражнение:
Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы массировать мышцы спины и мобилизовать позвоночник.

Вариант:
Вы можете использовать теннисный мяч или мяч для гольфа для нацеливания на определенные болезненные места.Надавливайте на особенно болезненные места в течение 20-40 секунд, пока боль не утихнет.

2. Упражнение стоя AWTUVI

Исходное положение:
Встаньте спиной к стене. Ваши руки и весь позвоночник должны касаться стены, и ваши руки должны образовывать букву «А». Отведите лопатки назад и вниз. Прижмите к стене плечи, локти и запястья.

Как выполнять упражнение:

Перемещайте руки в разных положениях, чтобы образовать разные буквы.

  • Во втором положении согните руки в локтях и переместите их на уровень груди, чтобы сформировать W.
  • Вытяните руки в стороны на уровне груди / плеч, чтобы образовать T
  • Согните руки в локтях 90 градусов и поднимите их до уровня плеч, чтобы сформировать U
  • Выпрямите локти и поднимите руки по диагонали над головой, чтобы сформировать V
  • . Стойте с поднятыми руками прямо над головой, чтобы сформировать I

Повторите упражнение несколько раз. раз и постарайтесь позволить каждой позиции перетекать в следующую.

3. Упражнение AWTUVI лежа на животе

Исходное положение:
Лягте на живот. Положите руки на бок, слегка согнутые в локтях.

Как выполнять упражнение:
Выполняйте упражнение так же, как и стоя, но на этот раз в положении лежа. Повторите упражнение несколько раз.

4. Вращение Т-образного позвоночника сидя с роликом из пеноматериала

Исходное положение:
Сядьте на стул. Держите верхнюю часть тела прямо и скрутите руки за головой так, чтобы локти были направлены наружу. Положите валик из поролона между бедер. Сожмите бедра вместе, чтобы стабилизировать бедра.

Как выполнять упражнение:
Поверните голову, локоть, плечевой пояс и грудной отдел в сторону. Оставаясь в этом положении, наклоните верхнюю часть тела в сторону. Повторите упражнение несколько раз.

5. Вращение Т-образного позвоночника на четвероногие

Исходное положение:
Встаньте на четвереньки.Руки поставьте на ширине плеч, слегка согнув локти. Колени держите на ширине плеч. Ваше тело должно быть параллельно полу. Положите одну руку за голову.

Как выполнять упражнение:
Раскройте верхнюю часть тела на ту же сторону, что и рука за головой. Затем опустите согнутый локоть к основному локтю. Повторите движение несколько раз. Затем смените сторону. Убедитесь, что ваши бедра все время неподвижны и перпендикулярны земле.

Мой совет:

Упражнения на подвижность, гибкость и укрепление, описанные выше, могут эффективно растянуть и расслабить определенные области ваших плеч, спины и шеи, только если вы выполняете каждое упражнение во всем диапазоне движений!

Если вы проводите много времени сидя, за компьютером или смотрящим в телефон, эти упражнения для шеи станут отличным способом облегчить боль в шее и напряжение в верхней части спины.Чтобы предотвратить ригидность шеи, часто достаточно перекатывать плечи назад и вперед, а затем поднимать и опускать их несколько раз в день.

***

6 растяжек шеи для облегчения боли в шее и уменьшения стянутости

Мы все ощущали эту раздражающую стесненность или дискомфорт в шее после ночи плохого сна или дня, сгорбившись над экраном. Растяжка шеи — способ исправить это … верно?

Не совсем так. Если вы хотите долгосрочное решение проблемы скованности или дискомфорта в шее и как превентивный способ предотвратить это в первую очередь, вам нужно сосредоточиться не только на шее, Лаура Миранда, Д. P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF.

«Вы должны обратиться ко всей системе», — говорит она. «Это означает ваш шейный отдел позвоночника — шею — и грудной отдел позвоночника [середину спины]».

Прежде чем приступить к устранению этого стеснения, вы сначала должны понять, что может вызывать дискомфорт в шее.

На самом деле есть несколько вещей, которые могут вывести эту область из строя, что приведет к слишком знакомому ощущению стеснения и скованности над вашими плечами.Миранда говорит, что неправильная осанка — серьезная проблема. Это заставляет вашу голову, плечи и среднюю часть спины тянуться вперед, что приводит в действие мышцы в этой области, чтобы попытаться вытянуть их обратно, чтобы выровнять их. В результате они начинают ощущаться стянутыми и скованными.

Неглубокое дыхание — еще один потенциальный триггер дискомфорта в шее, — говорит Миранда. Люди — особенно когда они в стрессе — склонны дышать грудью или неглубоко дышать, когда они полагаются на свои вспомогательные дыхательные мышцы, такие как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы, а не на диафрагму (которая позволяет дышать глубоко животом).

«Мышцы шеи и плеч перенапрягаются, заставляя их чувствовать себя напряженными, а ваша стеснение усиливается», — говорит Миранда.

Если вы имеете дело со стянутостью или скованностью шеи, работа над сидением и стоянием в выровненной позе (ребра расположены прямо над тазом, а голова — прямо над ребрами) и диафрагмальное дыхание являются ключевыми. Но после этого важную роль играет растяжка.

Лучшие растяжки шеи — опять же, не только для шеи — включают как статические, так и динамические варианты.«Хотя мы можем думать о растяжке шеи как о чем-то, что вы просто держите, движения, основанные на подвижности, также играют очень важную роль», — говорит Миранда. Они помогают вашему телу принять правильную осанку, которую вы усвоили во время статической растяжки, и применить ее к движению.

В большинстве случаев простой боли в шее, стеснения или дискомфорта, попыток растяжки шеи — как в приведенной ниже программе — может быть достаточно, чтобы уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя лучше. Но если у вас есть более тревожные симптомы, такие как онемение или покалывание в шее, руках или конечностях, вам следует связаться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, может ли быть более серьезная причина боли в шее.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги или упражнений для комфорта и петлевой эластичный браслет.

Растяжки

Направления

Удерживайте каждое статическое растяжение не менее 30 секунд или 5-8 глубоких вдохов и выдохов через диафрагму, а динамическое движение перемещается в течение указанного времени.

Следующие шаги демонстрируют: Hejira Nitoto (фото 1, 3 и 6), мама шестилетних детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Шона Харрисон (фото 4), тренер из Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Кейтлин Зейтц (фото 2 и 5), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен.

Тренировка шеи, как получить большую и сильную шею

Большинство людей думают, что большая шея — это чисто генетическое явление. Что это дар богов или что-то изолированное для борцов, борцов и пауэрлифтеров. Реальность такова, что у каждого может и должна быть сильная шея. Во-первых, это определенно эстетично. Это заставляет вас выглядеть сильнее, сильнее и заставляет выглядеть в невероятной форме футболки, пора вырвать эти V-образные шеи! Тем не менее, он имеет много функционального использования.Сильная шея может пригодиться в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Итак, спортсмен вы, бодибилдер или обычный гражданин, который любит хорошо выглядеть, важно иметь большую и сильную шею, но вы это уже знали. Итак, давайте разберемся, почему вы здесь, давайте поговорим о тренировке шеи, которая сделает вашу шею большой и сильной.

Итак, вот что вы узнаете из этой статьи.

  1. Вы можете укрепить шею практически без экипировки. Этого можно достичь, выполняя шейные перегибы и шейные бриджи, также называемые борцовским мостом.
  2. Существует множество тренажеров для шеи, лучшее или, по крайней мере, самое популярное из которых — это стандартные шейные ремни и тренажер для нагружения пластин.
  3. Часто можно косвенно тренировать шею с помощью комплексных упражнений и упражнений бодибилдинга, ориентированных на плечи. Упражнения, которые прорабатывают вашу шею, — это становая тяга, жим, подъем в стороны, пожимание плечами и тяга в вертикальном положении.

Теперь, когда мы это знаем, давайте углубимся в детали.

Тренировки для шеи, которые можно выполнять дома без оборудования

Тренировки для шеи прекрасно то, что для них не требуется дорогостоящее оборудование.Хотя есть вещи, которые вы можете купить, чтобы помочь вам, сначала давайте сосредоточимся на тренировке шеи, которую вы можете выполнять дома, не требуя оборудования.

Шея вверх

Эта тренировка шеи подходит как новичкам, так и ветеранам. Это простая версия тренировки шеи, и ее можно выполнять, используя только скамью или что-нибудь еще, на которое можно повесить голову, включая кровать, диван, стул и т. Д. Я называю эту тренировку «приседаниями для шеи», потому что это в основном то, что вы будете делать.

Как это сделать

Вы ложитесь спиной на скамью и отталкиваетесь, так что ваша голова свисает с ее конца, и единственное, что касается скамейки, — это ваши плечи. Позвольте весу вашей головы утяжелить вас, и теперь вы будете видеть все вверх ногами. Затем просто поднесите подбородок к груди, пока он не коснется ее, иначе вы не сможете двигаться дальше, затем вернитесь вниз и повторите. Убедитесь, что ваша спина все время остается плоской, и вы используете для этого только шею.

Вот краткое изображение, показывающее, как это делается. Лично я поднимаю шею на спину, но вы также можете сделать обратное поднятие шеи от груди, чтобы снять шею сзади.

Некоторым людям нравится добавлять утяжелители на голову для дополнительного сопротивления, но я не считаю это необходимым. Выполнение достаточного количества повторений поможет вам увеличить размер шеи, сведя к минимуму риск травм. Ваше тело не знает веса, оно знает только сопротивление, и если вы сделаете достаточно повторений, вы получите необходимое сопротивление для наращивания мышц.

Тренировка шеи вверх

Теперь, когда вы знаете, как это делать, вот тренировка, которую вы можете выполнить одним из следующих вариантов:

  1. 5 подходов по 50 повторений — 1 минута перерыва
  2. 5 подходов до полного отказа — отдыхайте по необходимости

Лично я всегда предпочитаю идти до отказа, но решать вам и то, как вы в настоящее время оптимизируете свой распорядок дня в бодибилдинге. Если вы боец, делайте это ежедневно.

Бриджи для шеи, Святой Грааль тренировки шеи

Шейные бриджи также не без оснований называют борцовскими.В то время как многие бойцы занимаются шейным бриджем, от бокса до ММА, именно борцы сделали большую и сильную шею популярной. Они также являются изобретателями САМОЙ мощной тренировки шеи — шейного моста. Мостик шеи — это идеальное упражнение для тренировки шеи, потому что оно не только прорабатывает каждую часть вашей шеи, но и развивает все аспекты вашей шеи, от эстетики до функциональности и выносливости.

Как это сделать

Объяснить это словами может быть сложно, поэтому вот видео человека, прославившего Шейный мост, Майка Тайсона:

Вот вкратце то, как вы это делаете.Вы можете делать это в подходах и повторениях или просто рассчитывать время, как Тайсон. Майк Тайсон в основном рассчитал 3 подхода по 10 минут. Как только вы действительно начнете делать это, вы поймете, насколько сильной должна быть ваша шея, чтобы делать это в течение 10 минут. Вы также можете узнать больше о тренировке Майка Тайсона здесь.

Тренировка шейного моста

При выполнении шейного мостовидного протеза это действительно то, с чем вы можете справиться. Есть три способа сделать это: вы можете выбрать любой из представленных ниже форматов и настроить его в соответствии со своим уровнем выносливости.

  1. Расчетные раунды — Один из способов сделать это — установить лимит времени и выполнить несколько раундов. Скажем, шейные мосты на 5 минут подряд (или все, что вы можете себе позволить), и сделайте это три раза на тренировке или спина к спине. Вот как Майк Тайсон тренировал шейный мостик.
  2. До отказа — Другой вариант — выполнить один цикл до отказа или несколько циклов до отказа.
  3. подходов и повторений — третий способ — это типичная программа подходов / повторений бодибилдинга. Выберите удобное количество повторений и сделайте 5 подходов.Т.е. 50 повторений, 5 подходов, каждое повторение считается как одно движение вперед-назад.

Это лучшая тренировка, которую вы можете сделать для шеи, если она достаточно сильна. Если вы только начинаете, попробуйте сперва шею, а затем переходите к этому.

Однако, если вы предпочитаете использовать это оборудование, продолжайте читать.

Тренировка шеи с оборудованием

На самом деле вам не нужно оборудование для тренировки шеи, но вам также не нужно оборудование, чтобы построить красивое тело, хотя это не значит, что это неприятно иметь.Конечно, отжимания прорабатывают грудь, но иногда скамья может быть интересной и столь же эффективной (если не большей). Шея не исключение из этого правила. Существует оборудование, некоторые из которых популярны и доступны по цене, а некоторые из них, о которых вы никогда не слышали, но могут быть полезны для вас.

Шейный ремень с грузовой пластиной

Это самый популярный инструмент для тренировки шеи, который часто используется Флойдом Мэйвезером, Энтони Джошуа и некоторыми другими бойцами. Хотя я предпочитаю придерживаться методов тренировки шеи с собственным весом, я лично использовал их и добился большого успеха.

Это достаточно просто: вы покупаете шейный ремень, он обойдется вам от 25 до 50 долларов, а затем прикрепите его к грузу по вашему выбору. Обычно стандартную гирю олимпийского стиля подойдет.

Как только вы это сделаете, вы возьмете это над головой и приступите к работе.

Лучший подход к выполнению этого упражнения — подходы и повторения. Хотя можно и до отказа.

  • 5 комплектов до отказа
  • 5 подходов по 10 повторений с весом, который вы можете выдержать.

Если вы никогда раньше не тренировали шею, начните с небольшого веса, всего 5 фунтов, чтобы увидеть, как вы его выдержите.

Вот краткий отрывок из тренировки шеи Флойда:

Вы можете получить свой собственный набор на Amazon по доступной цене здесь:

Четырехсторонний шейный ремень с эспандерами

Другой вариант — это инструмент, называемый сгибанием шеи. Я лично не использовал его, поэтому не могу сказать, насколько он эффективен, но похоже, что на него стоит обратить внимание.Концепция проста: это шейный ремешок с креплениями с каждой стороны, который позволит вам надеть эластичный ремешок в соответствии с вашими предпочтениями и даст вам возможность работать со всеми четырьмя сторонами шеи.

Вот быстрое изображение, показывающее, как это работает:

Вы также можете проверить их на их сайте.

Станок с нагрузочной шейкой

В некоторых спортзалах по всей стране можно встретить редко встречающееся мифическое существо, которое может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе для шеи.Это называется машина для обработки пластин. По какой-то причине в тренажерных залах есть все тренажеры, которые вы можете себе представить, для груди, плеч, каждого угла ног и даже икр, но в них почти никогда не бывает тренажеров для шеи, несмотря на то, что технологии легко доступны.

Итак, какой следующий лучший вариант?

Купите себе. Тренажер для нагрузки на шею позволяет добавлять пластины для сопротивления и прорабатывать шею под любым углом из положения сидя.У него отличные отзывы, и его редко можно увидеть в спортзалах, в основном в залах ММА, где часто бывают борцы.

Сама машина не из дешевых, но и не слишком дорогая.

Если хотите, вы можете купить его на Amazon по следующей ссылке:

Чтобы тренировать шею этим, ударьте по 3 раза в каждую сторону один за другим.

В 1 подходе будет выполнено X повторений с каждой стороны, затем отдых.

Сделайте эту схему 3 раза.

Или вы можете просто сфокусироваться на движении вперед назад, и это также позаботится о ваших левой и правой сторонах.

Станок с железной шейкой

Сейчас я бросаю вот это сюда, чтобы вы знали об этом, но я также никогда не использовал его и лично не стал бы тратить на это деньги. Однако вам стоит знать об этом на всякий случай, если вы захотите попробовать что-то подобное. Если да, дайте мне знать, как дела. Хотя это выглядит круто, я определенно человек простоты.

Тренировка шеи через силовые тренировки

Если вы атлет, возможно, вы случайно тренировали свою шею.Многие упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге, которые воздействуют на ваши плечи и верхнюю часть спины, влияют на размер и силу вашей шеи. Если вы когда-нибудь видели пауэрлифтеров, у них одни из самых впечатляющих шеек, которые принадлежат людям на этой планете, за исключением борцов. Частично эта причина в том, что большинство движений в пауэрлифтинге зависит от размера шеи, а другая часть в том, что их маленький грязный секрет в том, что они на самом деле часто нацелены на шею.

Ниже приведены все полезные упражнения для поддержки тренировки шеи.Я говорю поддержку, потому что вы не хотите делать это в одиночку, если ваша цель — максимизировать силу и размер шеи. Однако это обязательно должно быть реализовано в вашей повседневной жизни.

Жим от плеч

Что может быть более мужественным, чем взять тонну груза и толкнуть ее прямо в небеса. Выпустить громкий крик, чтобы продемонстрировать свои достижения и предотвратить коллапс легких под всем этим давлением. Жим от плеч — одно из лучших комплексных упражнений, которое вы можете сделать для шеи.Это помогает проработать плечо, трапеции, корпус и, конечно же, шею.

Поскольку большинство из этих упражнений будут пауэрлифтингом, мы сосредоточимся на типичной схеме 5х5.

Итак, выберите вес, который вы можете сделать 5 раз в каждом подходе, и сделайте 5 подходов.

Ступай или иди домой.

Становая тяга

Становая тяга — еще одна тренировка, которая может помочь вам справиться с огромной шеей, и это связано с нагрузкой на ваши ловушки. Когда вы поднимаете вес, ваши ловушки испытывают большую нагрузку, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и удерживать плечи на месте.В это время ваши ловушки рвутся и готовятся к восстановлению и росту. Чем тяжелее вы сможете пройти без травм, тем лучше для вашего роста. Так что, если становая тяга еще не входит в вашу тренировку, добавьте ее в тренировочный день.

Здесь та же ставка, 5 подходов, 5 повторений, иди домой, и если ты тренируешься дома, все равно делай тяжелые.

Пожатие плечами

Любая тренировка, которая будет работать с вашими ловушками, проработает вашу шею и придаст вам вид Тома Харди Бронсона / Воина / Бэйна.Хотя мы все, вероятно, можем согласиться с тем, что он генетически предрасположен к этим ловушкам, это не значит, что работа над ними не приведет вас к этому.

Для этой тренировки, хотите ли вы использовать штангу, отдельные гантели или трапецию, просто возьмите какой-нибудь тяжеловес и пожал плечами, стараясь сжать и удерживать верх.

То же самое, 5 подходов, но с диапазоном повторений от 8 до 15, или, как я предпочитаю, до отказа.

Подъемы в стороны

Больше работы с плечом! В худшем случае, если вы не получите ту шею, которая вам нужна, у вас по крайней мере будут огромные плечи, когда все будет сказано и сделано.Шучу, конечно, не волнуйтесь, у вас будет большая шея. Следующая тренировка, которую вы в любом случае должны делать, — это подъемы на бок.

Вы берете пару гантелей, оставляете их сбоку, а затем поднимаете их, как птицу, машущую крыльями.

Сделайте 5 подходов по 8-10 повторений. Оставьте это на день плеч.

Вертикальный ряд

Некоторые могут не согласиться, но, исходя из личного опыта, это лучшая тренировка с ловушками. Когда я делал это постоянно, я заметил, что размер моей ловушки резко увеличился, а также повлиял на размер моей шеи.

Вот снимок того, как вы это делаете.

3-5 подходов по 8-10 повторений.

Упражнения и тренировки для укрепления шеи

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения можно выполнять для шеи, давайте поговорим о реальных тренировках, которые можно выполнять, чтобы укрепить шею, в зависимости от вашей ситуации и того, для чего вы тренируетесь.

Лучшая тренировка для шеи для начинающих

Если вы никогда по-настоящему не тренировали шею или только начинаете тренироваться, тогда вам следует придерживаться самой простой тренировки в этом случае, которая имеет наименьший риск травмы, но может все еще и от 1 до 2 дюймов до шеи после завершения. последовательно.

Тренировка шеи вверх

Я рекомендую делать это так: установите ежедневную цель повторений, которую вы хотите выполнить, а затем выполняйте каждый подход до отказа, пока не дойдете до этого числа или не превысите его. Увеличивайте общее количество повторений, которые вы делаете на тренировке ежедневно. Затем отслеживайте размер шеи по ходу движения.

Вот пример диаграммы, которую вы можете использовать, вы можете скачать ее здесь: Neck Log. Таким образом, вы можете отслеживать свои ежедневные повторения, свои цели и размер шеи по мере его улучшения.

В течение месяца после этого вы сможете увеличить свою шею, и вы увидите, что она выглядит намного солиднее.

Лучшая тренировка шеи для борьбы, футбола, борьбы, бокса и ММА

Если вы занимаетесь каким-либо из этих видов спорта, вам абсолютно необходима сильная шея. Если вам нужно было выбрать абсолютно одну тренировку, вам следует выполнить Wrestler Bridge. Эта тренировка проработает все аспекты вашей шеи: силу, размер, гибкость, выносливость и эстетику во всех возможных направлениях. К счастью, нам не нужно выбирать только один, поэтому я оставлю это вам. Топ-5 рекомендуемых для вас, ребята, — это подъемник на шею (с весом), мост, привязь, PlateLoad Machine и комплексные подъемники.

Вам, ребята, я рекомендую тренировать шею ежедневно.

Вот тренировки:

Тренировка шеи для бодибилдеров

Теперь, когда я говорю «бодибилдеры», я имею в виду не только тех, кто хочет соревноваться на сцене. Я имею в виду парней, которые хотят тренироваться ежедневно, чтобы выглядеть как греческие боги, будь то для себя, для женщин (или парней) и любой другой мотивации, которая у вас может быть. Правила немного меняются, потому что вы не просто ищете функциональности, но также хотите добиться максимальной эстетики.Из-за этого хочется дать шее отдыхать. Так что я рекомендую работать с ним максимум через день.

Для вас, ребята, вы можете выбрать подстилку, вы можете выполнять любую тренировку из списка, я рекомендую одну из них — шейный мост или тренажер для загрузки пластин. Вдобавок к этому обязательно делайте следующие поддерживающие упражнения в день для плеч и спины.

  • Становая тяга
  • Жим от плеч
  • Вертикальный ряд
  • Поздние рейзы
  • пожимает плечами

Сделайте эти упражнения и дополнительную тренировку в день для плеч и спины.

Почему большая шея? Преимущества тренировок для укрепления шеи

Преимущество большой и сильной шеи немало. Помимо того, что он помогает вам лучше выступать в качестве спортсмена или защищает вас от ударов в футболе или боксе, он также имеет некоторые преимущества в повседневной жизни.

защищает голову от сотрясений и травм

Большинство людей, занимающихся такими видами спорта, как футбол, бокс и ММА, подвержены риску сотрясения мозга. Хотя невозможно на 100% избежать этого, когда вы подвергаете себя такому воздействию, есть способы минимизировать его.Ученые провели испытания ударов с ошейниками на шее и обнаружили, что риск сотрясения мозга снижается при ударе. Это связано с тем, что сотрясение мозга происходит, когда происходит движение, и более сильная шея может уменьшить воздействие, которое принимает ваш мозг, удерживая вашу голову на месте при ударе.

Кроме того, более 2 000 000 человек ежегодно получают травмы позвоночника в результате автомобильных аварий. Это риск чего-то, что можно полностью снизить, имея сильную шею, поскольку вы будете более способны выдерживать такую ​​силу и предотвращать серьезные травмы тела.

Может помочь вам в ударе

Так как это сайт для бойцов и любителей драки, мы не могли не упомянуть об этом. Исторически известно, что сильная шея помогает выдерживать удар, и недавно наука помогла нам это доказать. Часто нокауты случаются из-за того, что вам дергается головой так быстро, что ваш мозг подпрыгивает взад и вперед и гаснет свет. Известно, что такие бойцы, как Майк Тайсон, Флойд Мэйвезер, Джеймс Тони, Рокки Марчиано, Эвандер Холифилд и многие другие, тренируют шею, чтобы лучше воспринимать удары.

Эстетические преимущества тренировки шеи

Помимо помощи в спорте и опасных ситуациях, таких как автомобильные аварии и уличные драки, он также имеет эстетические преимущества, от которых вы пожнете плоды.

Избавьтесь от двойного подбородка

Если вы страдаете от двойного подбородка независимо от того, сколько веса вы потеряли, то тренировка шеи — абсолютное решение. Если у вас нет лишнего веса, но по-прежнему у вас двойной подбородок, вам необходимо укрепить шею.Двойной подбородок возникает из-за дряблой кожи вокруг лица и шеи, которую можно подтянуть с помощью простой повседневной шеи до тренировки.

Футболка, форма

Многие люди не хотят прикладывать усилия, чтобы выглядеть как греческая статуя, однако большинство людей действительно хотят хорошо выглядеть в футболке, особенно мужчины. Чтобы хорошо выглядеть в футболке, вам нужна хорошая грудь, хорошие плечи, красивые руки и почти всегда забываемая большая шея. По какой-то причине шея не участвует в занятиях бодибилдингом, хотя это одна из самых эстетичных мышц, особенно при ношении футболки. Нет ничего хуже, чем видеть красивое лицо, красивое тело, разделенное карандашной шеей. Когда вы в последний раз смотрели на фигурку и говорили: «Вау, это сексуально»?

Более мужественный, более устрашающий

Ребята, если вы увеличите шею нужного размера, вы, безусловно, будете выглядеть более мужественно и устрашающе, и это хорошо. Все женщины любят квадратную челюсть, и если у вас ее нет генетически, лучшее, что вы можете сделать, — это получить большую шею.Мы видели, как такие парни, как Том Харди, претерпевали трансформации, и шея добавляла тонну «красоты» лицу.

Так что, если быть плохим *** не было достаточной причиной для того, чтобы построить сильную шею, то, возможно, сексуальность будет мотивировать вас больше.

Мотивация к тренировке шеи — самые легендарные шеи в мире

Если все эти разговоры о функциональности и эстетике вас не увлекли, то вот краткое слайд-шоу самых легендарных шей в мире.

Упражнения для шеи, помогающие снять простое напряжение шеи и предотвратить напряжение в будущем.

Вернуться к библиотеке упражнений.

Упражнения для шеи

Лучший способ предотвратить травмы — иметь сильную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.

Меню упражнений для шеи


Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед.Держать на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте десять раз.


Шея Добавочный номер

Не выгибая спину, медленно поверните голову назад, чтобы смотреть вверх. Держись за пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.


Шея Вращение

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное позиция.Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.


Боковое удлинение


Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, задействуйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держи пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.


Плечи плечами

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держи пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Этот это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас удерживать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения напряжения шеи.


наклонный Сгибание вперед

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держись пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения напряжения шеи.


Глубокое растяжение

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.


Прессы сопротивления

Всегда держите голову в нейтральном положении.Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание — положите руку на лоб. Разгибание руки положите за голову


полотенцесушитель

Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками. Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.


ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторские права на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *