Разминка растяжка: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Разминка и растяжка перед тренировкой

 

Привет, дорогой друг. Мы уверенны, что ты не один из тех людей, которые, опаздывая на занятия, пренебрегают разминкой. Или не относишься к тому виду спортсменов, которые просто забивают на растяжку перед тренировкой, надеясь разогреться во время выполнения упражнений. Если же все вышесказанное про тебя – НЕ НАДО ТАК! Читай нашу статью и больше никогда не забывай о разминке и растяжке перед тренировкой. Ну и если ты все это делаешь, но не понимаешь зачем, тоже прочти статью, тогда разминка будет проходить тщательнее, а мышцы разогреваться лучше, тем более, сегодня наша статья переполнена прекрасными картинками!

Разминка – это комплекс упражнений, выполняемых перед тренировкой. Их целью является растяжка и разогрев мышц, суставов и связок. Разминка включает в себя некоторое количество аэробных упражнений, которые повышают пульс и готовят организм к более серьезной тренировке (под «более серьезной тренировкой» мы имеем ввиду необязательно работу со штангами или другим утяжелением.

Если вы хоть раз видели занятие по степ айробике или power йоге, то могли заметить, что эти тренировки тоже начинаются с разминки). Разминка длится около 10-15 минут, этого времени достаточно для того, чтобы мышцы, суставы и связки прогрелись, а пульс поднялся примерно до 100 ударов в минуту.

Растяжка бывает двух видов:

  • В первом случае атлет растягивается и разогревается в динамике, повторяя одно и то же упражнение несколько раз. Такая разминка отлично подходит для силовых и активных тренировок.
  • Во втором случае разминка проходит в статике. В этом случае спортсмен замирает в положении наибольшего растяжения мышцы на некоторое время, а затем возвращается в исходную позицию. Этот вид разминки безопаснее, однако, не всегда подходит для активных тренировок.

Почему разминка так важна?

  • Она предотвращает возникновение травм, делая мышцы и связки более эластичными (если мышца разогрета, то ее сложнее порвать).
  • Разминка включает организм в работу, а это значит, что тренировка будет более эффективной.
  • Благодаря разминке улучшается кровообращение, а значит и доставка питательных веществ и кислорода всем тканям организма.
  • Вырабатывается адреналин, повышающий эффективность и интенсивность тренировки.
  • Ускоряется обмен веществ.

Итог любой разминки – разогретые мышцы. Ну и помимо этого повышение температуры тела, улучшение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы и т.д. Она может включать в себя легкий бег, греблю, разминку на велотренажере, упражнения с вращением сустав и много чего еще (да практически все, что в голову взбредет). Не будем забывать, что помимо общей разминки перед тренировкой, необходимо разминаться перед каждым упражнением, выполняя его без веса около 15 раз.

Растяжка мышц перед тренировкой:

1. Начинаем сверху, разминаем шею. Наклоняем голову вниз, чувствуя натяжение в задней поверхности шеи, затем возвращаемся в исходное положение. Таким же образом НЕ СИЛЬНО запрокидываем голову назад, чтобы почувствовать натяжение шеи спереди.

2. Возьми голову и медленно опускай ухо к плечу до тех пор пока не почувствуешь растяжение трапецивидной мышцы. Задержись в этом положении. Повтори с другой стороны.

3. Медленно поворачивай голову к одному и другому плечу.

4. Подойди к стене и согни руку под углом в 90 градусов. Наклоняйся вперед до тех пор, пока не почувствуешь натяжение в грудной мышце. Задержись в этом положении на несколько секунд.

5. Возьми руки в замок за спиной, начинай поднимать их к потолку до тех пор, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах.

6. Одну руку поставьте на пояс, другую подними вверх и отведи в сторону. Растяни косые мышцы живота с одной и с другой стороны.

7. Согни руку за головой, второй рукой возьмись за локоть и начинай давить на руку вниз и немного назад, почувствуй напряжение в трицепсе, повтори со второй рукой. Держи корпус ровным, можно выполнять упражнение сидя.

8. Для растяжки ног сделай несколько выпадов назад с прямой спиной.

9. Аналогичным способом сделай выпады в стороны, спину держи прямо.

10. Подними свою ногу и обхвати ее за голень сзади, почувствуй натяжение в передней поверхности бедра. Не забудь повторить со второй ногой.

Ну и конечно, не забывайте о разминке суставов круговыми движениями: кисти, локти, плечи, колени, стопы и т.д.
Хорошей тренировки и качественной разминки!

Разминка и растяжка в силовом тренинге

28.11.2020

 

«Вы должны выполнять растяжку». Тренеров и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, учили тому, что  повышение гибкости делает упражнения более эффективными и может помочь предотвратить травмы или болезненность мышц. Растяжку часто рекомендуется включать в фазы разминки и заминки.

На протяжении многих лет преимущества воспринимались как должное. Нужно изучить растяжку с научной точки зрения, чтобы увидеть, действительно ли существует ожидаемая польза.

Растяжка — это не обязательно то же самое, что разминка или охлаждение, хотя растяжка может быть частью этих упражнений.

Существуют разные типы растяжки — статическая, баллистическая и динамическая. Наконец, преимущества растяжки можно разделить на три этапа:

Непосредственно перед тренировкой

Сразу после тренировки

В рамках обычной ежедневной программы

Ощущаемая польза от растяжки

Считается, что растяжка имеет несколько преимуществ, включая увеличение или сохранение гибкости для повседневной работы или функциональных возможностей, а также предотвращение травм во время занятий спортом и физических упражнений. Также часто считается, что она улучшает спортивные результаты и снимает болезненность мышц после тренировки.

Гибкость

Всем нам нужна определенная гибкость для выполнения повседневных задач. Поэтому мы должны выполнять упражнения, которые поддерживают или повышают нашу естественную гибкость в пределах разумного диапазона движений (не напрягаясь, чтобы толкать мышцы далеко за пределы текущего уровня гибкости, что может быть вредным).

Движение и физическая активность в целом помогают нам сохранять гибкость в пожилом возрасте. В этом могут помочь специальные упражнения на растяжку.

Профилактика спортивных травм

Удивительно, но мало исследований подтвердили преимущества растяжки до или после физической активности. Это может быть связано с тем, что эти вопросы трудны для изучения, или может быть, что однажды принятые как данность преимущества либо отсутствуют, либо не так сильны, как считалось ранее.

Некоторые исследования даже показывают, что чрезмерное растягивание может отрицательно сказаться на производительности и безопасности. Однако, по крайней мере, одно исследование показало, что, хотя растяжка, может не иметь ценности для данной конкретной силовой тренировки, но регулярная ежедневная растяжка может быть полезной для развития гибкости и предотвращения травм.

В видах спорта, где гибкость является неотъемлемой частью требований к спортивным достижениям, таких как гимнастика и некоторые формы танцев, необходимы регулярные растяжки для повышения гибкости. Игроки, занимающиеся спортом, в котором мышцы и сухожилия растягиваются и укорачиваются внезапно и сильно, например, в футболе и баскетболе, также могут получить пользу от регулярного растяжения, хотя это не является общепринятым.

Разминка, растяжка и заминка | OCR

Разминка, растяжка и заминка. Данными простыми, но от этого не менее важными
элементами тренировки многие пренебрегают, что в долгосрочной перспективе,
как правило, приводит к травмам.

Начнём по порядку ­ разминка. Любую тренировку стоит начать именно с неё,
чтобы во­-первых, избежать травм, а, во-­вторых, максимально продуктивно
провести основную часть своей тренировки. Особое внимание стоит уделять
разминке своего плечевого пояса, так как плечи, являются самыми травмоопасными
частями человеческого организма.

Сначала происходит простая гимнастическая разминка и растяжка мышц, после
чего можно для лучшего эффекта взять небольшое отягощение в виде гантелей
весом 2­,3 килограмма и поделать махи в стороны, подъём гантелей на переднюю
дельту, ротационные движения вверх/­вниз, жимы над собой.

Далее следует
размять корпус и затем ноги, особое внимание уделив коленным суставам.

После разминки вы переходите непосредственно к программе своей основной
тренировки, но первый подход в каждом упражнении стоит делать с минимальным
весом, чтобы позволить организму адаптироваться к изменившемуся типу нагрузки
и дополнительно разогреть мышцы. По завершении подхода рекомендуется делать
растяжку мышечной группы над которой работаете, что позволит лучше
восстановиться перед очередным подходом, а также дополнительно закачать
мышцу кровью, что также положительно скажется на мышечном росте.

В конце каждой тренировки важно делать заминку, т.е. растяжку проработанной
мышечной группы. Это позволит создать дополнительный приток крови к мышцам,
а кроме того лучше восстанавливаться между тренировками, за счёт того, что во

время растяжки из мышечных волокон выдавливается накопившаяся молочная
кислота, которая вызывает болевые ощущения и дискомфорт в мышцах.

Не пренебрегайте данными простыми рекомендациями и вам будет обеспечено
спортивное долголетие, что очень важно для достижения выдающихся спортивных
результатов.

Автор публикации

не в сети 4 дня

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 147Регистрация: 24-05-2017

‎App Store: Разминка и растяжка

Версия 1.6

— Исправлен выбор времени напоминания

Оценки и отзывы

4.7 из 5

Оценок: 195

Всё клаааас!!!!!🤗🤗🤗👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻

Мне понравилось серьёзно помогает я похудела крууууутаааа!!!!

Отлично!

Благодарю за отличное приложение! Спасибо за труд!👍😉🤝

Разработчик Vera Molofeeva указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям.

  • Геопозиция
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

  • Здоровье и фитнес
  • Геопозиция
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

С чего начать тренировку: разминка и растяжка

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.  Поэтому отдохнувшим мышцам требуется разогрев.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.

Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.

Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.

Как правильно растягиваться Типов растяжки в популярной литературе описано немало. Бодибилдеры используют один тип, фигуристы — другой, а гимнасты — совершенно третий. Но путаться не надо — мы объясним, как растягиваться правильно.

Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10-15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?

Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?

В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет усиления обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.

Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.

Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?

После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.

Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.

Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.

Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение

Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.

Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10-15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Разминка перед бегом, заминка и растяжка. Важные нюансы


С самого начала надо определиться, что разминка перед бегом — это всего лишь плавное вхождение в тренировочную пульсовую зону с непременным разогревом мышц, связок и суставов. А заминка — это плавный выход из нее, с понижением частоты сердечных сокращений до состояния покоя. Казалось бы всё, на этом можно ставить точку. Но нет.

Некоторые ошибки допускают в разминке даже бегуны со стажем. А заминку и вовсе большинство любителей всячески игнорируют. И не только в беге, а в любом виде спорта.

Разминка

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что мы разминаем все тело перед бегом, а не только ноги. Включая кисти рук, шейный отдел и плечевой пояс. Несколько классических вращательных движений в суставах в разные стороны должны быть включены в разогрев, чтобы снабдить суставы кровью и кислородом (а значит и смазкой).

Растяжка

Второе — это то, что растяжка (стретчинг) вовсе не является синонимом разминки. Растяжка — это отдельное упражнение, направленное чаще всего на релаксацию и расслабление мышц, либо на сохранение или увеличение гибкости. Но только тогда, когда мышцы разогреты.

Вскакивать утром с постели и начинать растягиваться перед бегом — это неправильно. Холодные мышцы нельзя растягивать. Необходима только разминка для плавного разогрева тканей и подготовки сердечно-сосудистой системы, которая выполняется непосредственно перед самой пробежкой.

В-третьих, растяжка растяжке рознь. В спорте ее принято упрощенно делить на статическую и динамическую. Из названий понятно, что статическая растяжка («статика») подразумевает нахождение в растянутой позиции некоторое время, около 5-20 секунд и более. А динамическая («динамика») не предполагает удержание растянутых мышц.

И наконец, четвертое — делать ли вообще растяжку перед тренировкой? Некоторым бегунам-любителям сложно избавиться от стереотипа, что перед беговой тренировкой необходима растяжка. Причем на холодные мышцы.

Более того, растяжку многие из них выполняют статическую, а ведь именно она нацелена на расслабление мышц. Если уж и применять ее, то только после того, как мышцы основную работу выполнили, т. е. после тренировки.

Одновременно несколько последних исследований показали, что «статика» ухудшает нейромышечный контроль и немного сказывается на мощности мышц в худшую сторону. То есть вопреки давней и вполне логичной убежденности о том, что классический статический стретчинг уберегает от травм и помогает мышце работать продуктивнее, мы видим чуть ли не противоположную картину.

Несмотря на то, что это происходит только на начальном этапе тренировки или соревнования, веский повод отказаться от статической растяжки перед бегом обрисовался для спортсменов довольно четко. В самом деле, еще старые советские беговые школы и учебники учили перед тренировкой делать только динамическую растяжку после прогрева мышц легкими аэробными упражнениями и бега трусцой.

Заминка

Заминка важна после интенсивной тренировки, для плавного снижения ЧСС до состояния покоя. Соответственно, это может быть легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. В заминку уже могут быть включены элементы статической растяжки. Вопреки заблуждениям, растяжка после бега лишь отчасти помогает избавиться от болевых ощущений в последующие дни, а то и вовсе не дает такого эффекта. Однако выполнять послетренировочный стретчинг рекомендует большинство экспертов.

Вывод

Лучшие варианты разминки перед бегом — это классические вращения, после чего следует очень легкая разогревающая аэробная пробежка, вслед за которой уже можно включить элементы легкой динамической растяжки и несильные скручивания, приседания, прыжки.

Загрузка…

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

  • Клаудия Хаммонд
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить. ..

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Лучшая растяжка для разминки во время бега

Растяжка перед пробежкой помогает избежать травм, позволяет бегать более эффективно и в целом улучшает результаты. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки перед бегом, вам нужно делать это правильно. Режим тщательной растяжки включает в себя динамическую растяжку и разогревает ключевые области, такие как квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и подколенные сухожилия, а также мышцы спины и икр. Старайтесь выполнять 8-10 минут динамической растяжки перед бегом и разминаться статической растяжкой после нее.

Вот 10 растяжек, которые нужно сделать перед пробежкой.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу правильной формы выполнения этих упражнений перед их использованием. Real Insurance призывает всех проявлять осторожность при занятиях спортом и обращаться за советом к тем, кто имеет соответствующую квалификацию.

1. Открытая ящерица

Открытая ящерица нацелена на ваши бедра и сгибатели бедра. Эти области оказывают сильное воздействие во время бега.

Для этой растяжки:

  • Сделайте выпад, выставив правую ногу вперед, удерживая левую ногу вытянутой позади себя, одновременно расслабляя пальцы ног.Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левая нога должна касаться пола от колена до пят. Поднесите обе руки к левой стороне правой стопы.
  • Медленно двигаясь и удерживая правую ногу на месте, опускайте правое колено наружу, пока не окажетесь на внешней стороне правой стопы. Держите руки прямыми, прижимая грудь вперед; это движение позволяет вашим бедрам опускаться и растягиваться дальше.
  • Посмотрите вперед и подождите 30 секунд, прежде чем повторить для другой стороны.

2. Домкрат для прыжков

Популярное упражнение для разминки. Домкрат для прыжков растягивает икры, отводящие мышцы бедра, отводящие мышцы плеч и корпус.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Выпрыгивайте, ноги врозь и дуги руки над головой, прыгая в воздухе.
  • Сведите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
  • Вернитесь в исходное положение при приземлении и повторите.

3.Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя — это статическое движение, которое разогревает бедра.

  • Держитесь за стул, держа спину прямо, а плечи отведенными назад.
  • Держите левую ногу прямо, сгибая правое колено, заведите пятку за собой и возьмитесь за ступню или лодыжку.
  • Подтяните ногу к копчику, сохраняя спину как можно более прямой. Задержитесь несколько секунд или больше.
  • Расслабьтесь в исходное положение перед тем, как повторить упражнение левой ногой.

4. Растяжение подколенного сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия — одна из самых распространенных травм при беге. Обязательно уделите этой области немного внимания перед пробежкой.

  • Старт в приседе.
  • Вытяните правую ногу перед собой, держа колено прямым, а пятку — на земле.
  • Наклонитесь вперед к правой ноге с прямой спиной, все время держите колено прямо.
  • Повторите то же самое для левой ноги.

5.Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе разогревает все основные группы мышц, задействованные во время бега, в дополнение к имитации положения бега.

  • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держа спину прямо, согните правое колено под углом 90 градусов, а левое — почти до касания земли. Правая ступня должна стоять на земле прямо под правым коленом, а левая ступня согнута в носках.
  • Подождите несколько секунд, прежде чем выпрямить левую ногу, пока не почувствуете растяжение в правом бедре.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Сделайте около десяти выпадов с каждой стороны для разминки.

6. Боковая растяжка

Обманчиво простая боковая растяжка поможет вам избежать слишком распространенных болезненных боковых швов, которые возникают во время бега.

  • Старт из положения стоя.
  • Обведите руки над головой и, согнувшись в талии, наклонитесь вправо и влево.Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
  • Задержитесь на одно или два вдоха с каждой стороны во время повторения.

7. Кругосветный выпад

Кругосветный выпад работает и растягивает все ключевые мышцы ваших ног.

  • Старт из положения стоя. Держите левую ногу неподвижно, делая выпад назад правой ногой и удерживая ее.
  • Вернитесь в центр и затем сделайте выпад вперед правой ногой, позволяя правому колену подняться под углом 90 градусов, а левому колену — приблизиться к земле.
  • Сделайте выпад вправо и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Правую ногу заведите за левую и согните в коленях, как бы делая реверанс.
  • Повторите эти шаги пять раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

8. Мост

Мостик разогревает мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер, что делает его отличным упражнением для разминки или общего наращивания силы для бегунов.

  • Лягте на спину, согните колени, вытяните руки под углом примерно 45 градусов и ладони смотрят вниз.Вдавите пупок, приподнимая бедра, прижимая ступни к земле.
  • Напрягите корпус, ягодицы, а затем подколенные сухожилия, затем задержитесь на 3-5 секунд.

9. Супермен (или суперженщина!)

Супермен разогревает ваше ядро, готовя вас к большой пробежке. Это также отличное упражнение для наращивания силы в целом, и вы можете усложнить его, поднимая все четыре конечности одновременно. Для этого вам понадобится подготовить коврик для упражнений.

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  • Поднимите голову, левую руку и правую ногу на 10-15 сантиметров над полом и задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой и левой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

10. Динамическая поза голубя

Эта растяжка на коленях согревает сгибатели бедра, что может быть очень напряженным для тех, кто весь день сидит на работе.

  • Начните в положении выпада, расположив правое колено под углом 90 градусов, а левую ногу позади.
  • Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро было на земле, стопа направлена ​​к левому бедру. Ваша левая нога должна быть как можно более прямой позади вас, чтобы вы чувствовали, как тянется тыльная сторона бедра.
  • Поднимите руки над головой и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение, когда вы опускаете руки.
  • Повторите пять раз, затем переключитесь на левую ногу.

Динамические упражнения на разминку для предотвращения травм — Elite


Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!

Ключевым компонентом любой тренировки является динамическая разминка. Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям. Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненность мышц, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов с помощью новых упражнений.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то наша сила или скорость и ловкость (С.P.A.R.) сеансов). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

Каблук


Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в ​​землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Прогулки на носках


Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Обнимания до колен или прогулка от колена до груди


Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений нижней части спины и мышц-сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль осанки. Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, потянув высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя правильную осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

Тренажер для ходьбы на квадроциклах


Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость поясницы и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Ступня согнута, стараясь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.

Перевернутая растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем. Поверните ладони вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

Выпад с вращением


Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выходить на 1-2 дюйма от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть переместился к правому колену. Все еще в выпаде, поверните обратно к центру. Плотно поставьте правую ногу на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете складывать все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

Боковой выпад


Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед. Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, выталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой, как только вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшую боковую растяжку бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!

Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!

Выпад Человека-паука


Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку. Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.

Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав чрезмерно преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этой позиции выпада с вытянутым выпадом, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь вверх к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней ногой, чтобы получить наиболее полезную растяжку! Подведите заднюю ногу к передней, медленно повернув ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, качнув бедрами назад в положение глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

Bounders or Power Skips


Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений в сгибателях бедра и икрах. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно выше!

Дюймовый червь


Хотя многие и опасаются, эта разминка помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительная растяжка икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!

Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед занятиями спортом.

* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, ключ в том, чтобы выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов!

Программа разминки перед растяжкой

Почему так важно разминаться?

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, важно всегда выполнять хорошую разминку, прежде чем начинать растяжку. Разогрев мышц помогает улучшить подвижность.

Когда ваши мышцы холодные, они не могут удлиниться.Когда вы впервые пытаетесь натянуть ее, они жесткие, как резинка. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что помогает суставам лучше двигаться, уменьшая скованность и риск травм. Теплые мышцы обладают большей эластичностью, поэтому вам может быть легче растянуться в конце упражнения на гибкость. Как только ваши мышцы разогреются, вы сможете получить доступ ко всему диапазону движений вашего тела.

Обзор

  1. Пассивные и активные разминки
  2. Общие vs.Разминка для конкретной тренировки
  3. Дыхание и контроль
  4. Программа разминки для кардио
  5. Программа динамической разминки
  6. Программа разминки для конкретной тренировки

Пассивные и активные разминки

Согласно Кристоферу М. Норрису, доктору наук, магистру MCSP, в книге «Управление спортивными травмами», 2011 (1), разминка может быть пассивной или активной.

Пассивный прогрев повышает температуру тела за счет внешнего источника тепла (например,принятие горячего душа). В то время как активная разминка использует тепло, выделяемое телом во время тренировки.

Общие и специальные разминки для тренировки

Существует два типа активных разминок: общая разминка и разминка для конкретной тренировки. Оба типа разминки состоят из кардио от низкого до среднего, за которым следует легкая динамическая растяжка.

Общие разминки проведут вас через серию динамических движений, в которых задействовано все тело.Например, бег, прыжки с трамплина, скакалки, бёрпи, езда на велосипеде и т. Д.

Разминка для конкретной тренировки включает упражнения, в которых вы выполняете те же движения, что и во время тренировки (с меньшей интенсивностью). Растяжки для конкретных тренировок полезны, потому что они улучшают вашу координацию, баланс и силу для занятий, требующих определенного уровня навыков.

Дыхание и контроль

Как и любая тренировка, разминка требует от вас правильного дыхания, контроля и осознания своего тела.Важно всегда дышать и отмечать, какие мышцы активированы. Практика осознанности поможет вам контролировать интенсивность растяжки. Со временем вы сможете отрегулировать растяжку до желаемого уровня, не вызывая нежелательной боли.


Программа разминки всего тела перед растяжкой

Разминка может длиться от 5 до 10 минут. Ваша цель должна заключаться в облегчении каждого движения и повышении интенсивности. Температура вашего тела должна повыситься на несколько градусов!

Разминка перед растяжкой также делает сеанс растяжки намного более эффективным.Если ваша цель — улучшить гибкость, хорошая разминка поможет снизить сопротивление соединительных тканей, что позволит вашим мышцам удлиниться.

Вот быстрая процедура разминки, которую вы можете выполнить перед растяжкой.

Часть 1 — Кардио-разминка Программа

В кардио-секции сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы. Делайте каждое движение сильным и целенаправленным (кто-то не должен выдвигать ваши конечности не на своем месте). Даже при дыхании частота сердечных сокращений должна увеличиваться, но вы не должны чувствовать, что у вас запыхалось.

Вот два моих любимых видео с разминкой кардио, которые вы можете делать дома:

Часть 2 — Программа динамической разминки на растяжку

Динамическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете во время движения. Не забывайте выдыхать, когда мышцы кора и мышцы сокращаются. Думайте об этом как о «выдохе во время тяжелой части каждого движения».

Это отличное видео, в котором рассматриваются различные динамические упражнения:

Часть 3 — Программа разминки для конкретной тренировки

Эти растяжки должны помочь с упражнениями, которые вы планируете делать во время тренировки или сеанса растяжки.Например, вам не следует делать разминку для верхней части тела только в том случае, если вы планируете растянуть нижнюю часть тела.

Вы можете создать свой собственный распорядок, связав вместе движения, которые вы будете выполнять во время упражнения или растяжки.


Заключение

Хорошая разминка состоит из трех частей: кардио, легкая динамическая растяжка и растяжка для конкретной тренировки. Всегда разогревайте мышцы, которые потом будете прорабатывать.

Похожие сообщения

Предварительная разминка | 5-минутная разминка перед бегом

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной постели для раннего а.м. бегать или втиснуться в 4-х мельницу после работы. Но, вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что нам следует заняться и 20-минутной разминкой перед запуском. Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков в Instagram из Runner’s World подтвердил, что большинство — ну, 75% — воздерживаются от надлежащей рутинной разминки перед запуском. Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашей пробежке?

Конечно, выглядит так, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics . Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: тех, кто выполнял 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощениями, тех, кто выполнял только заминку, и тех, кто не делал ни того, ни другого.В последующие два дня всем проводили тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и угадайте, что? Группа, которая разогревалась, имела самый высокий болевой порог и сообщила об относительно безболезненных мышцах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть большая разница между разминкой на велосипеде и простым замедлением на первой миле бега, — говорит Кэти Дандас, врач физиотерапевта из больницы Regions Hospital в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег заставляют кровь течь к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическое растяжение подколенных сухожилий и квадрицепсов», — говорит она. «Легкая пробежка не дает такой же растяжки и ответных движений».

Итак, если нет сомнений в том, что разминка дает вам бонусные преимущества, настоящий вопрос будет выглядеть следующим образом: «Как долго мне на самом деле нужно это делать?» И это хорошая новость: разминка всего за 10 минут может работать так же, как тренировка продолжительностью 20 минут и более, если это время тратится на целенаправленное, динамичное движение.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не отметили значительных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как стать более сильным и быстрым бегуном.

Фактически, говорит Дандас, вы можете уменьшить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пяти минут динамической растяжки по-прежнему дает вам все необходимое для предотвращения травм.”

Это может быть самая важная причина для разминки. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что разминка должным образом расширяет ваш диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед запуском, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.

Как пользоваться этим списком : Эти шесть динамических движений Дандаса продемонстрированы Джессом Мовольдом, тренером Runner’s World + Run, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждого бега.Тогда считайте, что ваш работающий двигатель официально настроен.


Quad + Piriformis Walk

Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца

Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягиваясь к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к щиколотке и колену, подтягивая ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.


Открыватель бедра

Мишени: внешние вращатели глубоких бедер

Из положения согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено на 90 градусов.(Положите руку на колено для стабилизации и при необходимости направьте). Верните ногу вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.


Круги рук

Цели: грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Сделайте маленькие кружочки; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.


Прогулка Франкенштейна

Мишени: подколенные сухожилия

Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.


Нога кроссовера + Скорпион

Цели: поясница, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее пола. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь и лягте лицом вниз и выполните Scorpion.

Лежать лицом вниз. Вытяните левую ногу и скрестите ее над телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на дыхание или два, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать 30 секунд.


Дюймовый червь

Цели: ядро, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия

Из положения наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; идти ногами навстречу рукам.Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ищете хорошую разминку? Не смотрите дальше!

Растяжка до и после тренировки поможет вам сохранить гибкость и избежать травм.

Когда дело доходит до растяжки, может быть трудно понять, что делать, как долго удерживать каждую позу или даже , когда делать их.

Суть в том, чтобы использовать растяжку, чтобы помочь вам оставаться гибкими, избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Не менее важно выполнить некоторые разминки перед тренировкой и эффективные упражнения на расслабление после нее.

Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы разогреться перед тренировкой в ​​поту? У нас есть ответы, которые вы ищете.

Основы растяжки

Если вы слишком сильно растянете холодную мышцу, вы можете ее потянуть (что приведет к дискомфорту или даже травме).Так что при растяжении мышц важно быть медленными и мягкими и начинать с некоторой активности, чтобы их разогреть.

Во время разминки лучше избегать статической растяжки, когда вы занимаетесь одной позой для растяжки до 30 секунд. Это может негативно повлиять на вашу тренировку. Вместо этого вы хотите выполнять растяжку, включающую движение, называемую динамической растяжкой, которая работает для постепенного разогрева мышц, одновременно увеличивая их гибкость и подвижность ваших суставов.Это лучше подготовит вас к предстоящей тренировке. Сохраните статическую растяжку для остывания после тренировки.

Динамическая растяжка перед тренировкой

Круги вокруг щиколотки
  • Встаньте лицом к стене, поставив ступни в шахматном порядке, и упритесь ладонями в стену.
  • Поднимайте по одной ноге и аккуратно нарисуйте круг большим пальцем ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте круг в обратном направлении.
  • Повторите несколько раз, затем поменяйте ноги местами.
Махи ногами
  • Встаньте боком к стене или поверхности и приготовьтесь к опоре.
  • Вытяните не поддерживающую руку перед собой и махните ногой с той же стороны вверх по направлению к руке.
  • Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться до руки; идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы бедра и расслабить тазобедренный сустав.
  • Махи ногой вперед и назад, постепенно увеличивая диапазон движений.
  • Держите мышцы живота напряженными.
  • Повторите это 5-10 махов в каждом направлении, прежде чем переключиться на другую ногу.
Повороты плеч и руки
  • Встаньте, слегка согнув колени.
  • Переверните плечи вперед 5-10 раз, затем назад 5-10 раз.
  • Затем выполните большие круги руками вперед 5-10 раз и назад 5-10 раз.
  • Держите мышцы живота напряженными, чтобы не двигать туловищем во время этих движений.
Обороты шейки
  • Встаньте, слегка согнув колени.
  • Поверните голову, чтобы посмотреть вверх, в потолок, затем вниз, на пол. Повторить 5-10 раз.
  • Затем поверните голову и посмотрите налево и направо.Повторить 5-10 раз.
  • Наконец, наклоните голову в сторону, направив левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите это 5-10 раз.

Период заминки после тренировки должен включать в себя движения, которые постепенно снижают частоту сердечных сокращений и помогают крови отводиться от работающих мышц (например, ходьба). Важно выполнять статическую растяжку, которая поможет избежать травм и позволит мышцам восстановиться. После этого можно сделать глубокий вдох, чтобы получить дополнительных очков Дзен!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Преимущества разминки и растяжки

Почему вам следует разминаться и растягиваться перед тренировкой

Надеюсь, вы полностью осведомлены о многочисленных преимуществах, которые могут возникнуть, если вы будете постоянно оставаться физически активными. Если вы уже поддерживаете какой-либо регулярный режим упражнений, то вас следует похвалить. Однако, если вы в настоящее время не придерживаетесь режима упражнений, который может состоять из чего-то столь же простого, как ежедневная прогулка, то вы не одиноки.По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), подавляющее большинство американцев не занимаются физическими упражнениями в той степени, которая рекомендована национальными руководящими принципами физической активности.

Регулярные упражнения жизненно важны

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) посоветовало всем взрослым американцам заниматься 150-300 минут умеренными упражнениями каждую неделю или заниматься 75-150 минут энергичными упражнениями. упражнения в течение того же недельного промежутка.Также было рекомендовано, чтобы люди в США посвящали себя деятельности по укреплению мышц не менее двух дней в неделю, и в рекомендациях HHS также говорится, что дети и подростки должны заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. ежедневно.

Но отчет национального центра медицинской статистики CDC не только показал, что только 23% всех взрослых в возрасте от 18 до 64 лет выполняют и рекомендации по упражнениям и укреплению мышц, и 44 года.7% людей в США не достигают ни одной из целей.

Если вы достигаете или превышаете цели, поставленные для достижения желаемого уровня физической активности, о чем говорилось в нескольких недавних статьях, то вы уже уменьшаете риск возникновения каких-либо серьезных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть. может возникнуть из-за чрезмерного бездействия. Вы также улучшите свое здоровье, улучшив физическую форму своего сердца и легких, повысив свои шансы на поддержание здорового веса, уменьшив проблемы с суставами, укрепив свои кости, улучшив координацию и улучшив свое умственное мировоззрение.

Правильная разминка и растяжка максимизируют эффект от упражнений

Хотя польза от упражнений огромна и неоспорима, вы можете ощутить весь эффект своей здоровой активности, сделав разминку и растяжку частью Ваш режим до и после тренировки. Это не только улучшает вашу гибкость и подвижность, но также снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Разминка

Вы снизите риск получения травмы во время тренировки, если сделаете своим приоритетом всегда разминку перед началом вашей конкретной физической активности.Это инициирует стимуляцию кровотока, а также расширение дыхания и повышение температуры мышц. Разминка также повысит эффективность ваших тренировок.

Но разминки и растяжки, которые вы выполняете, должны выполняться безопасно и включать правильную технику. Любой тип неправильного движения на самом деле может вызвать у вас проблемы, а не укрепить ваши усилия, направленные на то, чтобы оставаться здоровым. Также очень важно начать с разминки, прежде чем пытаться растянуть холодные мышцы, считая это своей разминкой.В противном случае вы тоже рискуете получить травму.

Вместо этого вы должны начать процесс разминки с легкой ходьбы, бега трусцой или медленной езды на велосипеде. Затем вы сможете постепенно увеличивать темп. После того, как вы выполнили эту часть своей разминки, которая является мостом к вашему режиму растяжки, вы можете обязательно задействовать свои основные мышцы в самом процессе растяжки. К ним относятся шея, плечи, спина, бедра, икры и бедра.

Растяжка После упражнений

Растяжка после упражнений очень полезна.Во-первых, вы достигнете нового уровня гибкости после физической активности благодаря улучшенному кровообращению в мышцах и суставах. Это результат движения, которое вы предприняли во время своей деятельности.

CDC также предоставил инструкции, чтобы помочь всем, кто тренируется, правильно разогреться. К ним относится обеспечение медленных расслабляющих движений и удержание растяжки в течение 10-30 секунд. Эту последовательность можно повторить до трех раз.

Вам следует избегать задержки дыхания и вместо этого сосредоточиться на поддержании медленного и плавного дыхания. Также очень важно воздерживаться от подпрыгивания, так как это может привести к разрыву мышцы. Также следует избегать быстрых движений, потому что они также могут сделать вас более уязвимыми для проблем со здоровьем.

Никогда не следует растягиваться, если вы испытываете боль, и вам следует воздерживаться от дальнейшего растяжения, если после начала процесса возникнет дискомфорт.

CDC также предоставил конкретные рекомендации относительно базовых упражнений на растяжку.К ним относятся:

Растяжка плеч над головой : это включает в себя поднятие рук над головой, удерживая локти прямыми, и блокировку пальцев — и все это при сохранении прямой шеи и спины

Растяжка средней части спины — руки вытянуты наружу прямо вперед, сжимая пальцы

Chest Stretch вы тянетесь руками прямо за собой, сжимая пальцы

Chest Stretch это также включает вытягивание рук прямо позади вас, пока смыкание пальцев и поднятие локтей

Боковые изгибы — для этого нужно поднять одну руку над головой, наклоняя туловище в другую сторону, а затем переключая стороны

Подколенные сухожилия — вытягивайте одну ногу, сидя на стуле и твердо держите другую пятку на земле.Затем вытянитесь вперед на носках, удерживая колени прямыми

Растяжка до икр — удерживаясь на поверхности или стуле, поместите лодыжку за туловище, при этом колено остается прямым, а обе ступни твердо стоят на полу

Багажник , продолжая сидеть в кресле, медленно поверните плечи в одну сторону, затем переключите вращение в другую сторону

В компании Orthopaedic Associates, Мы здесь, чтобы помочь

В Orthopaedic Associates мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от повседневной деятельности.Это включает в себя поддержание хорошего здоровья до, во время и после любого вида упражнений или физической активности, которые вы предпочитаете. Если вы столкнулись с дискомфортом, болезнью, травмой или обеспокоены чем-либо, что может помешать вам участвовать в какой-либо деятельности, мы здесь, чтобы помочь вам. Наша конечная цель — всегда безболезненно участвовать в занятиях и образе жизни, которые вам нравятся.

Вот почему Orthopaedic Associates предлагает полный спектр лечения опорно-двигательного аппарата, а также физическую спортивную терапию на дому и самые современные технологии, включая нашу цифровую визуализацию и открытую МРТ, а также хирургический центр на месте для больше удобства для пациента.

Наши сертифицированные врачи практикуют в общей сложности 183 года. Это включает в себя опыт в области спортивной медицины, благодаря которому наши врачи оказывают индивидуальную помощь при широком спектре травм, связанных со спортом, — больших или малых.

В в дополнение к предоставляемым нами услугам, связанным со спортивной медициной и In-House Imaging, наши врачи всегда готовы использовать свои знания, которые помогут вам, если вам потребуется замена сустава или артроскопия хирургия, в то время как наши специалисты также готовы помочь с физиотерапией, реабилитация и ортопедическая травма.

Мы рекомендуем вам посетить одно из двух офисов наших ортопедических партнеров или записаться на прием сегодня, чтобы почувствовать себя лучше.

Писательский опыт Фила позволил ему создавать рекламные и маркетинговые материалы на протяжении всей своей карьеры в телевизионной индустрии, прежде чем он расширил свой уровень знаний, создав различные рекламные элементы для всех форм СМИ в других отраслях. Он также написал статьи, которые были опубликованы в многочисленных публикациях и на веб-сайтах, в том числе usatoday.com и футбольный журнал USA Today, в котором он в течение нескольких лет писал еженедельные колонки и профили игроков. Он также работал с Photoshop, Illustrator и Vizio и получил степень бакалавра в области телевещания в Университете штата Индиана.

5 динамических разминок для бегунов

Вы разминаетесь перед бегом? Если вы делаете статическую растяжку или вообще пропускаете разминку перед бегом, позвольте мне воспользоваться моментом, чтобы убедить вас, почему вам нужно делать динамическую растяжку перед бегом. Сегодня завершаются тренировки в этом месяце, и мы делимся пятью динамическими разминками для бегунов!

Исследования показали, что статическая растяжка перед бегом фактически не влияет на ваши спортивные результаты.Бегуны, которые растягиваются перед бегом, не бегают быстрее, но они сообщают о более высоком уровне воспринимаемых усилий в начале бега. Эффективность бега зависит от жесткости, упругости мышц, а статическая растяжка перед бегом может сделать мышцы слишком гибкими.

Итак, если результаты такие же, но бег кажется сложнее, зачем делать статическую растяжку перед бегом?

Но вы не хотите сразу переходить от отдыха к бегу, особенно если вы бегаете первым делом утром или после работы за столом в течение всего дня.Вместо статической растяжки эксперты рекомендуют бегунам практиковать динамическую растяжку перед бегом.

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка улучшает подвижность и использует контролируемые движения для имитации определенных движений вашего вида спорта. Таким образом, у бегунов динамическая растяжка улучшает подвижность таких областей, как бедра, лодыжки и колени, а также разогревает мышцы для повторяющихся движений во время бега.

Эти пять динамических разминок для бегунов согреют ваше тело перед бегом, снизят риск травм и улучшат ваши спортивные результаты.Мне всегда нравится совершать короткую прогулку продолжительностью 2-5 минут до или после этих динамических растяжек.

Я признаю, что иногда я делаю частичную разминку (махи ногами и шагающие выпады) перед легким или длинным бегом, но перед тяжелой тренировкой, такой как фартлек, повторение миль или темповый бег, я делаю все эти ходы. Выберите пару, которая вам подходит, или сделайте их все!

Махи ногами: Встаньте, ноги на ширине плеч. Качайте правую ногу вперед и назад, увеличивая диапазон движений (особенно назад, чтобы активировать ягодичные мышцы).Повторите то же самое с левой ногой. Колени держите слегка согнутыми и расслабленными. При необходимости вы можете использовать стену или стол, чтобы опереться на руки.

Боковые махи ногами: Они похожи на махи ногами, за исключением того, что вы качаете ногами из стороны в сторону, а не из стороны в сторону.

Круги для рук : Они расслабят тугую верхнюю часть спины и помогут держать руки и плечи в правильном положении во время бега. Вытяните руки в стороны параллельно полу.Обведите руки вперед на количество повторений, а затем обведите их назад. Держите плечи опущенными, подальше от ушей и встаньте прямо.

Выпады при ходьбе: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, колено должно быть выше щиколотки, а бедро параллельно земле. Поднимите левую ногу вверх и вперед, а затем сделайте выпад левой ногой. Когда вы делаете выпад, вы должны двигаться вперед. Вы можете положить руки по бокам или на бедра.Один выпад равен одному повторению.

Высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Быстро поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, затем быстро переключитесь и поднимите левую ногу. Сосредоточьтесь на быстром переключении ног и мягком приземлении на землю.

Удары ягодицами: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Быстро толкните правую ногу обратно к ягодице, затем переключитесь и откиньте левую ногу назад.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *