Размер еды по ладони: Правило одной руки в питании: как быстро и эффективно сбросить вес

Правило одной руки в питании: как быстро и эффективно сбросить вес

Диетологи утверждают, что многие люди не могут похудеть из-за неправильной оценки порции. Точную калорийность продуктов бывает узнать очень сложно. Да и здоровая пища бывает очень калорийной.

Есть очень простой и понятный способ проконтролировать вес и количество продуктов, пользуясь «правилом руки». Следуя схеме, приведенной ниже, вы всегда сможете точно определить размер порции белка, жиров и углеводов. Правило работает для каждого приема пищи.

Порция любого мяса должна быть размером с ладонь.

Порция жирной рыбы – ладонь.

Нежирная белая рыба – ладонь + длина пальцев.

Углеводы: картофельное пюре, макаронные изделия или запеченный картофель – порция размером с кулак.

Шпинат или другая зелень обязательно должна присутствовать в любом приеме пищи.

Причем ее количество может доходить до объема горсти, которая поместится в обе ваши ладони.

Порция овощей в каждый прием пищи должна быть не меньше горсти размером с кулак.

Орехи могут стать неплохим перекусом, но они очень калорийны. Поэтому не рекомендуется съедать горсть орехов сразу. Лучше ешьте по одной-две штуки между основными приемами пищи.

Сыр – размером с два больших пальца.

Любой жир: сливочное, оливковое масло или арахисовое – не больше чайной ложки, или размером с кончик большого пальца. Причем это не более, чем две или три порции в день.

Кусок торта или пирога не может быть больше двух пальцев, сложенных вместе.

Ягод или фруктов за один прием можно съесть не более горсти, которая поместится в ладони.

Сладости очень калорийны, поэтому кусочек шоколада на десерт не может быть больше одного пальца.

Еще больше советов, как оставаться стройной и не отказываться от любимой шоколадки: 

«Диета одной ладони»: как определить размер порций?

Этой диете очень легко следовать: порция овощей должна помещаться в две ладони, порция фруктов — в одну ладонь.

Последнее обновление: 23 апреля, 2019

Несмотря на то, что многие не верят в этот метод, диета одной ладони поможет верно рассчитать количество пищи, которое следует съедать ежедневно.

Один из главных аспектов, которые нужно учитывать, когда речь заходит о правильном питании, – это не только качество еды, но и ее количество.

Многим из нас довольно сложно определить, сколько еды на самом деле нужно съедать.

Хотя диетологи рекомендуют есть часто, но понемногу, многие люди продолжают нарушать правила здорового питания и переедают на ночь или пропускают завтрак.

К счастью, больше не нужно следовать строгой диете или подсчитывать вес пищи в граммах, вы можете разработать план здорового питания намного проще.  Для того, чтобы не ошибиться, вам понадобятся лишь… собственные руки!

Итак, встречайте – диета одной ладони.

Как определить размер порций?

Наверняка вы знаете, что руки могут многое о вас рассказать, даже указать на определенные проблемы со здоровьем.

То, что с их помощью можно рассчитать количество пищи для твоего рациона, – менее известный факт.

Если вам интересно узнать, как это работает, мы расскажем об этой интересной диете поподробнее.

Обязательно прочитайте: Как вывести токсины из толстого кишечника при помощи всего двух продуктов?

Диета одной ладони

“Диета одной ладони” – так называется метод, который позволяет определить оптимальный размер порции. Впервые он был опубликован на американском портале Guard Your Health.

Эта диета стала популярной, поскольку она позволяет придерживаться нормального баланса, и совсем не похожа на сомнительные “чудо-диеты”.

Считается, что можно сбросить лишний вес, правильно рассчитав рекомендуемые порции для организма по размеру руки.

Например, порция мяса не должна быть больше ладони, а количество углеводов не должно превышать диаметр кулака.

Этот метод привлек внимание диетологов. Ведь это ключ к тому, чтобы разработать индивидуальный подход к питанию для каждого человека.

Размер сжатого кулака

Размер сжатого кулака подходит для расчета количества продуктов с высоким содержанием углеводов.

К ним относятся:

• паста
• рис
• картофель
• хлеб

Размер ладони

По размеру ладони можно определить количество фруктов, которое можно съедать ежедневно.

Площадь от основания запястья до основания пальцев подходит для расчета нормы продуктов, богатых белком, например, бобовых.

Размер двух ладоней вместе

Это отличный способ рассчитать ежедневную норму овощей.

Размер двух указательных и средних пальцев вместе

Соединив указательные и средние пальцы на обеих руках, вы сможете верно определить порцию сыра.

Размер первой фаланги большого пальца

Этот размер поможет вам определить необходимое количество жиров и сахара.

Не забудьте прочитать: Стевия: как вырастить дома этот полезный заменитель сахара

Еще несколько советов, которые помогут не переедать

Хотя трюк с размером рук очень полезен для расчета верного количества продуктов, старайтесь также следовать другим рекомендациям.

Например, очень полезно выполнять следующие правила:

• Откажитесь от жареного картофеля, консервов, полуфабрикатов и фаст-фуда.
• Обращайте внимание на рекомендованные порции на упаковках продуктов. 
• Ешьте сладости в умеренных количествах, чтобы они не вызывали привыкания.
• Выбирайте маленькие тарелки для сервировки блюд и делите порции на четыре-пять приемов пищи в день.

• Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером или с мобильным телефоном в руках, так как так вы съедите больше, чем необходимо.
• Позвольте себе расслабиться на 20 минут после каждого приема пищи и посидите в спокойном тихом месте вдали от шума.
• Постарайтесь включать как можно больше овощей в основной прием пищи, чтобы они занимали хотя бы половину тарелки.
• Уделяйте время умеренным физическим нагрузкам.
• Увеличивайте потребление воды и низкокалорийных напитков.

Как вы наверняка уже заметили, есть множество вещей, которые позволят верно рассчитать количество продуктов.

Почему бы не начать прямо сегодня?

Это может вас заинтересовать …

каким должен быть размер порции для женщины

Диетолог-консультант в сфере сбалансированного питания и снижения веса Алена Юдина.

Если на тарелке слишком много еды, остановиться бывает трудно. Чтобы не было соблазна, научимся определять оптимальный размер порции без просчетов и кухонных весов.

Взвешивать еду перед тем, как положить ее на тарелку, не придется. И считать калории — тоже. Определять свою порцию будем на глазок, следуя правилу руки, тогда можно и похудеть. А оно говорит о том, что размер вашей порции пропорционален вашей руке.
Маленькая рука — мало пищи, большая рука – много пищи.

Три типа телосложения

Мы все делимся на три типа телосложения.

• Астеники — выглядят хрупкими и утонченными. Они, как правило, высокие и худые. Из-за высокой скорости обмена веществ с трудом набирают вес, имеют низкое содержание жира. Мышцы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Ладошка очень маленькая.

Популярные статьи сейчас Показать еще Слово эксперту: 10 важных продуктов для женщин после сорока лет

• Нормостеники — имеют пропорциональную мускулистую фигуру. У мужчин широкие плечи и грудь, узкие бедра. Женщины этого типа часто кажутся более плотными, чем хрупкие астеники, однако большая масса тела обусловлена у нормостеников не жиром, а мышечной тканью. Ладонь среднего размера.

• Гиперстеники — обладают широкими округлыми формами. Как правило, у них больше содержание жира, чем у других типов. Из-за замедленного обмена веществ быстро набирают вес. Ладонь крупная. В 2 раза больше, чем у астеников.

Женская порция

• Мясо: 1 ладонь без пальцев.

• Рыба: нежирная — ладонь с пальцами, жирная — ладонь без пальцев.

• Овощи: горсть.

• Фрукты: кулак.

• Крупы, паста: кулак.

Мужчины едят в 2 раза больше женщин. Счастливчики.

Если вы едите 2 или 3 раза в день, то эти порции покажутся для вас слишком маленькими, вы будете ощущать чувство голода, что, конечно же, плохо. А вот при 4-5 разовом питании, и лучше всего в строго определенное время, вы наедитесь. И вы убедитесь, что больше этих порций вашему организму и не нужно.

Смотри видео по теме:

Питание по типу кожи: список продуктов

Важное правило

Выпейте до еды стаканчик воды. Так ваша пищеварительная система активизируется и будет работать в полную силу. Кроме того вы уже заполните желудок, а соответственно, наедитесь меньшим количеством пищи, нежели съели бы до этого.

Автор: Алена Юдина

Читай самые интересные материалы на Clutch.

Смотри видео о правильном питании с помощью руки:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. 50-летний Тарзан показал, чем соблазнял молодых любовниц — «Такой маленький».

2. Женатого Игоря Кондратюка застали в объятьях популярной певицы — фото.

3. Променял жену на знойную брюнетку: Олега Винника застукали в компании другой женщины.

4. Алла Пугачева надела короткие шорты, сверкнув стройными ножками — и не скажешь, что ей за 70.

5. Сексолог рассказала правду об изменах, идеальном оргазме, слабом либидо и сексе при детях.

Как определить оптимальный размер порции еды по своей руке

Для многих людей еда — это самое доступное удовольствие, которое быстро приносит чувство радости. Неспособность получить удовлетворение в чем-то другом и чрезмерное увлечение едой могут стать причиной переедания. Диетологи из британской организации British Nutrition Foundation утверждают, что женская норма калорий — 2 тысячи в день, в мужская — 2,5 тысячи. Сильное превышение этих норм может стать причиной серьезных проблем.

Что такое переедание

Пищевые привычки формируются у человека довольно рано, еще в детстве, когда за рационом ребенка следят его родители. Мама и папа могут давать ребенку слишком большие порции и требовать у него доесть всю еду до конца, тогда у ребенка может сформироваться привычка много есть, и во взрослом возрасте такой человек может столкнуться с проблемой переедания.

Люди, которые страдают от переедания, не могут контролировать свою норму пищи, постоянно превышая ее. На это может влиять образ жизни, который подразумевает, к примеру, большой стресс. Такие люди склонны «заедать» проблему. Со временем это вызывает привыкание, и человек уже не может порадовать себя ничем, кроме вкусного и обильного обеда или ужина.

Опасность переедания

Переедание чревато набором лишнего веса, который отражается и на физиологии человека, и на его психологическом состоянии. Если человек слишком много ест, его организм начинает чувствовать большую нагрузку, и от этого страдают многие органы. Передающие люди могут иметь проблемы с позвоночником и переживать болезни сильнее, чем те, кто следит за питанием.

Психологическими последствиями переедания может стать недовольство собой и в особенности своей внешностью, желание человека закрыться дома и избегать общества. Проблемы с питанием могут привести к формированию пассивного образа жизни, когда человек редко ходит на прогулки и занимается физкультурой. Такие люди часто перестают заботиться о своей внешности, страдают от перепадов настроения и тревожности.

Как заставить себя есть меньше

Для того чтобы диета не становилась для человека испытанием, диетологи советуют прибегать к разным психологическим уловкам. Не секрет, что основной упор нужно сделать на количество потребляемой пищи.

Некоторые советуют накладывать еду в маленькие тарелочки, которые визуально делают количество еды больше, некоторые выбирают синюю и черную посуду — на ней еда выглядит менее аппетитно. Другие утверждают, что полезнее всего отказаться от соли, специй и соусов. Добавки вызывают у людей прилив аппетита, поэтому человек может переесть. Основное внимание нужно уделять завтраку и обеду, а на ужин не есть калорийные блюда.

Психологи советуют создавать особую атмосферу для принятия пищи: включать приятную музыку, но не обедать перед телевизором, потому что во время приема пищи необходимо сконцентрироваться на еде.

Как определить размер порции по своей руке

Довольно часто человек готовит блюда на глаз, не учитывая возможные последствия для организма, и это может привезти к печальным последствиям. Недавние исследования британских ученых показали: чтобы узнать идеальный размер порции и не переедать, необходимо все отмерять собственными руками.

Например, чтобы плотно позавтракать, человеку хватит трех горстей хлопьев, а на обед достаточно съесть две горсти риса, чтоб быть сытым. Если нужно отмерить идеальную порцию спагетти, то надо соединить большой и указательный пальцы одной руки так, чтобы отверстие между ними было величиной примерно с двухрублевую монету.

Для многих людей, которые увлекаются диетами, поедание картошки находится под запретом. Диетологи уверяют, что порция картофеля размером с кулак никак не навредит человеческому организму. Порция сыра не должна превышать размеров двух больших пальцев.

Диетологи советуют также пить маленький стакан сока и большой стакан молока каждый день, съедать горсть свежих фруктов и орехов, половину ладони мясного стейка, курицы или рыбы.

Питание во многом влияет на здоровье человека, а также на внешний вид. Умеренное потребление пищи позволяет людям вести активный и здоровый образ жизни, чувствовать себя уверенными и красивыми.

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

20.02.2019 05:10

Как определить размер порции без весов? С помощью руки! – Дисо Нутримун

Определить идеальную порцию несложно! В среднем, для женщины она составляет до 300 г, для мужчины – почти вдвое больше. Когда под рукой нет кухонных весов, а определить порцию «на глаз» невозможно – воспользуйтесь простым методом определения с помощью руки.

Как отмерить порции руками

«Мерными единицами» в этом случае станут разные положения руки.

Для женщин – это:

• Одна ладонь для белков – порция белковой пищи должна визуально умещаться на раскрытой ладони. Если вам не хватает белка в рационе, советуем почитать про Дисо Нутримун
• Один кулак для овощей – положите на тарелку порцию овощей. А рядом – свой кулак. Объёмы должны быть приблизительно одинаковыми.
• Одна пригоршня для углеводов – сложив ладонь в пригоршню, мы получим идеальный объём углеводистой пищи (если вам необходимо добавлять её в рацион дополнительно по предписаниям врача).
• Один большой палец для жиров – узкую полосу тарелки, сопоставимую по размерам с большим пальцем, должны занимать продукты, насыщенные жирами.

Для мужчин это:

• Две ладони для белков – порция белковой пищи должна визуально умещаться на двух раскрытых ладонях. Если вам не хватает белка в рационе, советуем почитать про Дисо Нутримун
• Два кулака для овощей – положите на тарелку порцию овощей. А рядом – свой кулак. Объёмы должны быть приблизительно в два раза больше.
• Две пригоршни для углеводов – сложив ладонь в пригоршню, мы получим идеальный объём половины углеводистой пищи (если вам необходимо добавлять её в рацион дополнительно по предписаниям врача).
• Два больших пальца для жиров – узкую полосу тарелки, сопоставимую по размерам с двумя большими пальцами, должны занимать продукты, насыщенные жирами.

Конечно, этот метод нельзя назвать очень точным и оптимальным для каждого, но в некоторых ситуациях он поможет вам не встать из-за стола с тяжестью в желудке или ощущением недоедания.

#Рацион и калорийность

Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий

Авторы: Brian St. Pierre, John Berardi.

Перевод Сергея Струкова.

Как специалист по фитнесу или питанию, вы знаете, что калории важны. В основе контроля массы тела человека лежит баланс энергии – приход и расход калорий.

Но скрупулёзный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Подобный подход зачастую утомителен, неточен и нестабилен. Он требует справочников, интернет-сайтов, баз данных и формул. Просто планирование приёмов пищи.

При действительном расчёте калорий стало ясно, что большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе. Тем не менее, всё ещё есть клиенты, желающие знать, сколько едят каждый день и легко регулирующие потребление для достижения своих целей.

К счастью, есть лучший, более простой способ. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности. Пришло время прекратить подсчёт калорий.

Где ошибается расчет калорий?

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания клиентов, измерения и записи их продуктов, отслеживание физической активности и их балансирование вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Но это не всё. Подсчёт калорий может привести клиентов к срывам, потому что не только предоставляет им неверные сведения, но также даёт им слишком много информации. Для клиентов, желающих добиться изменений в своей жизни, таких как потеря массы тела или приобретение более здоровых привычек, слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Другими словами, сосредоточение на меньшем поможет клиентам добиться большего.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

По-видимому, ключ в поиске способа, помогающего клиентам постоянно есть качественные продукты в надлежащих количествах. Так каков же лучший способ помочь клиентам это сделать?

Лучший способ контроля порций и калорий

В Precision Nutrition мы пользуемся простым методом, помогающим людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

• Ладонь определяет порцию белка.
• Кулак определяет порцию овощей.
• Пригоршня определяет порцию углеводов.
• Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения приёма пищи.

Общая схема питания для мужчин и женщин

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300 – 3000 ккал в день для мужчин и 1500 – 2100 ккал для женщин, при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте. Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе. Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Общее суточное потребление	Мужчины	Женщины
	6 – 8 ладоней богатых белком продуктов	4 – 6 ладоней богатых белком продуктов
	6 – 8 кулаков овощей	4 – 6 кулаков овощей
	6 – 8 пригоршней углеводсодержащих продуктов	4 – 6 пригоршней углеводсодержащих продуктов
	6 – 8 больших пальцев жирных продуктов	4 – 6 больших пальцев жирных продуктов
Потребление за один приём пищи	2 ладони богатых белком продуктов	1 ладонь богатых белком продуктов
	2 кулака овощей	1 кулак овощей
	2 пригоршни углеводсодержащих продуктов	1 пригоршня углеводсодержащих продуктов
	2 больших пальца жирных продуктов	1 большой палец жирных продуктов

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Сколько белка нужно клиентам?

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20 – 30 грамм белка.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, в случае, если клиенты питаются 4 раза в день, мы советуем две порции размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4 – 6 порций, размером с ладонь в день. Если клиентки питаются 4 раза в день, мы советуем одну порцию размером с ладонь в каждый приём пищи.

Сколько овощей нужно клиентам?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6 – 8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно две порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4 – 6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по одной порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Разумеется, клиенты могут есть больше овощей, но простое добавление одной порции, размером с кулак к каждому приёму пищи, для большинства людей – хорошее начало.

Сколько углеводов нужно клиентам?

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20 – 30 граммов углеводов.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4 – 6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Сколько жира нужно клиентам?

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7 – 12 грамм жиров.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин 4 – 6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает клиентам достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, без чрезмерного потребления.

Оставайтесь гибкими

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы не знаете точно, как клиенты отреагируют в перспективе. Поэтому оставайтесь гибкими и помогите клиентам отрегулировать порции, основываясь на аппетите, наполненности, уровне и виде активности, целях и, самое главное, на результатах.

Наиболее важная вещь о калориях

Снижение массы тела не должно быть сложным. Клиенты могут стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. И когда дело доходит до порций пищи, размер имеет значение. Но клиентам не нужен калькулятор, весы или подсчитывающие калории приложения.

Всё что им нужно – их рука. И желание попробовать что-то новое.

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если клиенты очень активны, желают набрать вес или просто крупного телосложения, вы можете посоветовать им добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот, если клиенты неактивны, желают сбросить вес или скромного телосложения, вам, возможно, нужно рекомендовать им убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

И наконец, оцените результаты ваших клиентов. Если они достигают поставленных целей, пусть продолжают действовать как прежде. Если нет, то подберите необходимое количество порций.

Как насчёт более продвинутых клиентов?

В целом данная система удивительно хорошо работает для большинства клиентов. По нашему опыту, она удовлетворяет потребности 75 – 85% тренирующихся людей.

Тем не менее, клиентам со специфичными или продвинутыми целями, например, бодибилдерам или спортсменам высокого уровня, зачастую нужно больше деталей и сложности. Эти люди обычно эффективно используют предложенную систему в межсезонье. А по мере приближения соревнований, им требуется подстройка – регулирование в зависимости от типа телосложения, потребление углеводов и калорий циклами, следуя специфическому плану питания и так далее.

Источник: http://www. ideafit.com/

Инфо Поле » Как определить размер порции без весов?

Хочешь похудеть? Трать калорий больше, чем получаешь. И для этого совсем не обязательно вести их строгий учет, тем более, что такая возможность есть далеко не у всех. Есть простой способ, который поможет рассчитать необходимый размер порции. И понадобятся для этого только свои собственные ладони.

Все мы знаем, что питание должно быть сбалансированным. Белки, жиры, углеводы — они необходимы для нашего организма. Вопрос в том, в каких количествах? Если вы не хотите все время носить с собой весы, чтобы правильно рассчитывать размер порции, просто доверьтесь себе. Да, да, вы не ошиблись. Все ответы, как известно, уже есть в нас самих. А ответ на вопрос, сколько съесть, — в наших руках.

Ладонь белка

Постная говядина или мясо птицы, рыба, яйца, бобовые и молочка — какие бы вы продукты не выбрали для того, чтобы снабдить свой организм белком, помните, что порция не должна превышать размера вашей собственной ладони. Пальцы не в счет. Размер порции измеряем от запястья и до их начала. Мужчинам за один раз положено съедать две ладони белка, женщинам хватит и одной. И лучше, если белок, в различных своих проявлениях, будет присутствовать в каждом из приемов пищи. Кстати, толщина вашей ладони равна толщине положенного вам куриного или рыбного филе.

Кулак овощей

Сожмите кулак, как будто собираетесь ударить грушу. Запомните его размер и объем — это то количество овощей, которые стоит съедать в каждый из приемов пищи. Заметьте, мы говорим не о крахмалистых овощах. Только сочные и хрустящие: огурцы, сладкий перец, капуста, морковь, кабачки и зелень.

Горсть углеводов

Зерновые, картофель, свекла, фрукты и ягоды — все это углеводы, дающие нам энергию. Для того, чтобы правильно рассчитать их порцию, отмерьте ладонью горсть. Тут, как с белком, женщинам — одну горстку, мужчинам — две. Съедаем в каждый из приемов пищи.

Жиров на большой палец

Масла, орехи, семечки — все это незаменимые и полезные для организма жиры. Чтобы не переборщить с их употреблением, ориентируемся на собственный большой палец. Порция жиров для сильной половины человечества — два пальца, для слабой — один. Съедаем также в каждый из приемов пищи, но не более 4 раз в день.

Что делать с весом?

Мы привели примеры порций для тех, кто старается оставаться в своем весе. Если массу тела требуется увеличить, то стоит добавить ладонь углеводов или еще один палец жиров. Если же перед вами стоит задача — похудеть, то убираем это же количество продуктов.

Помимо собственных ладоней ориентироваться при составлении меню необходимо и на свой тип фигуры. Всего их три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первые — высокие и худощавые. Им необходимо получать питательные вещества в следующих пропорциях: 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. В переводе на ладони это звучит так: две ладони белка, два кулака овощей, три горсти углеводов и один большой палец жиров. Напомним, это один прием пищи для мужчины. Женщинам следует употреблять одну ладонь белка, один кулак овощей, две горсти углеводов и один большой палец жиров соответственно. В сутки должно быть 4 приема пищи.

Второй тип — средний рост и атлетическое телосложение. Мезоморфам нужно съедать 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. То есть в каждый прием пищи, которых всего 4 в день, класть на тарелку две ладони белка, два кулака овощей, две горсти углеводов и два больших пальца жиров. Это для мужчин. Женщинам делим все на два.

Третий тип, эндоморфы, склонны к набору веса. Для них будет достаточно 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. То есть мужчины будут съедать за раз две ладони белка, два кулака овощей, одну горсть углеводов и три больших пальца жиров. Всего 4 приема пищи в день. Женщины добавляют в эту формулу деление на пополам.

Забудьте о подсчете калорий: попробуйте это руководство по контролю калорий для мужчин и женщин

Математика? Планировать ужин? Нет лучшего способа? Да, есть. Просто взгляни на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

++

Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз: лучший — возможно, даже только — способ похудеть — это считать калории.

В конце концов, это довольно простое уравнение: калории на входе против калорий на выходе. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

За исключением того, что подсчитать калории не так-то просто.

Проблемы с подсчетом калорий

Прежде всего — что касается «калорийности» — вам необходимо выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед.Стон.

Затем вы должны предположить, что оценки калорийности справочников, веб-сайтов и баз данных верны. Часто это не так. Фактически, исследования показали, что они могут отличаться примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибок лабораторных измерений и качества продуктов питания.

И, конечно же, есть «лишние калории». Ежедневная оценка расхода калорий дает еще одну ошибку измерения 25% из-за используемого оборудования, ошибок лабораторных измерений и индивидуальных различий.

Возможная ошибка 25% на стороне «калорий в калориях» и еще одна ошибка 25% на стороне «калорий вне» .

Это вообще стоит:

• вытаскивание мерных стаканов под хор свистков от членов семьи;
• стряхивает пыль с пищевых весов, пытаясь не обращать внимания на насмешки друзей;
• выкатывает счеты из логова, чтобы следить за подсчетом калорий;
• подписываетесь на приложения и веб-службы, чтобы отслеживать эти неточные цифры?

Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько еды мы едим каждый день, чтобы мы могли регулировать это в соответствии с нашими целями.

Но подсчет калорий — утомительное занятие! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к привычному питанию.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Противоядие для подсчета калорий

Хорошая новость: подсчет калорий нужен редко .

Наши коучинговые программы Precision Nutrition определяют порции еды по-разному. Не носить с собой весы и мерные чашки. Никаких калькуляторов или смартфонов.

Все, что вам нужно, это умение считать до двух. И собственноручно.

Вот как это работает:

• Ваш palm определяет ваши белковые порции.
• Ваш кулак определяет ваши вегетарианские порции.
• Ваша чашеобразная рука определяет ваши карбюратора порции.
• Ваш большой палец определяет ваши жирных порций.

Для определения потребления белка

Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы, используйте порцию размером с ладонь.

Мужчинам мы рекомендуем две порции размером с ладонь при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем одну порцию размером с ладонь при каждом приеме пищи.

Примечание: часть размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.

Для определения потребления овощей

Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т. Д., Используйте порцию размером с кулак.

Мужчинам мы рекомендуем 2 небольшие порции овощей при каждом приеме пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 небольшую порцию овощей с каждым приемом пищи.

Опять же, часть размером с кулак такой же толщины и диаметра, что и ваш кулак.

Для определения количества потребляемых углеводов

Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, крахмалы или фрукты, определите размер порции сложенной ладонью.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции углеводов размером с ладонь во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию углеводов размером с ладонь во время большинства приемов пищи.

Для определения количества потребляемого жира

Для продуктов с высоким содержанием жира — таких как масла, сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена — используйте большой палец для определения размера порции.

Мужчинам мы рекомендуем 2 порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

А женщинам мы рекомендуем 1 порцию жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

Примечание о размере корпуса

Конечно, если вы крупный человек, у вас, вероятно, рука побольше. А если вы человек поменьше … ну, вы поняли. Ваша собственная рука — это персонализированное (и портативное) устройство для измерения количества потребляемой пищи.

Верно, у некоторых людей действительно большие или меньшие руки для их роста. Тем не менее, размер нашей руки довольно тесно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости — в целом.

Гибкое планирование питания

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.

Для мужчин:

• 2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи;
• 2 кулака овощей при каждом приеме пищи;
• 2 сложенные в чашку руки продукты с высоким содержанием углеводов во время большинства блюд;
• 2 больших пальца жирной пищи с большинством приемов пищи.

Для женщин:

• 1 пальма белковой пищи при каждом приеме пищи;
• 1 кулак овощей при каждом приеме пищи;
• 1 чашка продуктов с высоким содержанием углеводов во время большинства приемов пищи;
• 1 большой палец жирной пищи во время большинства приемов пищи.

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.

Вы не можете заранее знать, как ваше тело отреагирует.Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес и у вас возникают проблемы с набором, вы можете добавить еще одну чашечку углеводов или еще один большой палец жиров. Точно так же, если вы пытаетесь похудеть, но, похоже, остановились, вы можете исключить чашечку углеводов или большую часть жиров при определенных приемах пищи.

Помните: это отправная точка. Скорректируйте свои порции в любое время, используя метод принятия решений на основе результатов , также известный как «Как это работает для вас?»

Хотите больше индивидуализации?

Для тех, кто хочет пойти дальше — потому что у них более продвинутые цели или потому, что они уже хорошо питаются, но все еще борются, — давайте копнем глубже.

В Precision Nutrition есть действительно простой способ помочь людям «правильно питаться для достижения своих целей».

Мы начинаем с классификации клиентов по одной из трех общих категорий (или соматотипов):

• I типы (эктоморфы),
• типа V (мезоморфы) и
• О типов (эндоморфы).

И каждый тип получает немного разные рекомендации.

Чтобы узнать больше об этом подходе, щелкните здесь: Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Для профессионалов в области фитнеса и питания

Как тренер по фитнесу или питанию вы можете иметь в виду определенные цели в отношении пищевых продуктов и питательных веществ для ваших клиентов. Без проблем.

Но стоит ли посоветовать им съедать 1 г белка на фунт веса тела? Или 25-50 граммов протеина за обедом? (Подсказка: №)

Многие клиенты даже не знают, в каких продуктах содержится белок, не говоря уже о том, сколько граммов содержится в каждом продукте и каков размер порции этого продукта. Это делает рекомендации на основе граммов довольно сложной задачей.

Возня с числами вызывает у клиентов много беспокойства и замешательства. Здоровое питание покажется им «слишком сложным», и в конце концов они сдадутся или сбегут в неверном направлении.

Плюс, вот самая важная деталь: Большинству клиентов не нужен такой уровень детализации . Чем проще и яснее вы дадите свои рекомендации, тем больше вероятность, что клиенты последуют им.

Так почему бы вместо этого не поделиться этими рекомендациями? Насколько проще может быть здоровое индивидуальное питание?

Загрузите наше руководство по контролю калорий

Чтобы сделать это еще проще, мы создали простое руководство для мужчин и женщин, в котором резюмируются наши рекомендации. Щелкните здесь, чтобы загрузить, распечатать и поделиться ими с друзьями, семьей или клиентами.

В конце концов, если вы хотите начать есть лучше, просто посмотрите на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.

Если ты тренер или хочешь быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни — с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

Контроль порций на ладони — «Шпаргалка» {для печати} с баллами для следящих за фигурой

Конечно, пищевые весы, мерные чашки и мерные ложки — самый точный способ отмерить порции, но они не всегда практичны. Этот метод дает вам простой способ оценить разумную подачу прямо у вас на ладони!

Другое преимущество ручного метода заключается в том, что он гарантирует, что вы едите порции, соответствующие вашему размеру тела.Поскольку ваш размер еды зависит от размера руки, мужчины, скорее всего, съедят большую порцию, чем женщины (не начинайте!)

Вот как это работает:

FIST = 1 чашка

Подходит для: • напитков • злаков • запеканок • супов • свежих фруктов • сырых овощей • салатов

ЗАГЛУШЕННАЯ РУКА = ½ чашки

Подходит для: • пасты • риса • фасоли • картофеля • вареных овощей • пудинга • мороженого

2 СОВЕРШЕННЫЕ РУКИ = 1 унция

Подходит для: • чипсов • крекеров • кренделей

ЛАДОНИ = 3-4 унции

Подходит для: • говядины • свинины • птицы • рыбы

THUMB = 1-2 столовые ложки

Подходит для: • Заправки салата • Сметаны • Сливочного сыра • Арахисового масла • Твердых сыров

НАКОНЕЧНИК БОЛЬШОГО ЯЗЫКА = 1 чайная ложка

Подходит для: • сливочного масла • маргарина • майонеза • масла

Мне так нравится эта идея, что я решил сделать себе «шпаргалку» (в виде распечатки) и решил ею поделиться!

>>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ

<<<

Теперь, когда вы знаете, как должны выглядеть порции . .. вот еще несколько советов по управлению порциями, которые помогут вам встать на верный путь.

СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ПОРЦИОНАМИ

• При ужине в ресторанах, известных своими гигантскими порциями, разделите первое блюдо или возьмите половину домой на потом.
• Будьте внимательны. Обратите внимание на то, сколько масла вы намазываете на хлеб, и на заправку, которую вы поливаете своим салатом.
• Ешьте тарелки и миски меньшего размера. Порция макаронных изделий может выглядеть жалко на 10-дюймовой обеденной тарелке, но гораздо более приятной на 8-дюймовой тарелке.
• «Чит» с овощами. Если вам нужно больше размера, делайте это с салатом, брокколи и другими низкокалорийными и питательными продуктами.
• Ешьте медленно. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о том, что желудку достаточно.
• Практика ведет к совершенству. Отмерьте чашку хлопьев и полстакана молока на несколько недель. В конце концов, вы сможете увидеть правильную сумму.

Источник: Университет штата Аризона

На самом деле все дело в визуальном представлении повседневных размеров порций, чтобы это стало вашей второй натурой. Теперь у вас есть все «инструменты» под рукой, когда и где бы вы ни поели.

Похожие рецепты

Ваши руки хранят секрет, чтобы избежать переедания

Вы соблюдаете правила: вы едите зелень, вы пропускаете мусор. Так почему этот пояс плотнее, чем вам хотелось бы? Возможно, дело не в том, что у вас на тарелке, а в том, сколько.

«Большинство людей не знают, как должна выглядеть соответствующая порция», — говорит диетолог Сиан Портер. «Даже здоровая пища содержит калории».

Большинство людей не знают, как должна выглядеть соответствующая часть.Даже здоровая пища содержит калории.

— Диетолог Сиан Портер

Исследования неоднократно показывали, что мы просто не умеем судить, сколько еды должно быть на нашей тарелке — участники различных исследований часто переоценивают размер порции и недооценивают калорийность.

Но есть простой способ освоить контроль порций: измерять руками. Порция углеводов должна быть размером с ваш кулак, кусок мяса — размером с ладонь, а капля масла — размером с кончик большого пальца.

«Очевидное преимущество использования рук в том, что они всегда с вами», — говорит Портер. «Плюс это пропорционально. Если вы крупный человек, вам понадобится большая порция, но ваши руки будут больше, поэтому порция адаптируется автоматически ».

Мясо: ладонь

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Порция любого мяса должна быть размером с ладонь (но не пальцы). Изображенный стейк составляет около 3,5 унций и толщиной с колоду карт.«Стремитесь получать порцию белка такого размера при каждом приеме пищи — вы должны распределять белок в течение дня, поскольку мы лучше перерабатываем его в меньших регулярных количествах», — говорит Сиан Портер. «Но не ешьте больше [18 унций] красного мяса в неделю. Выбирайте другой белок, например рыбные [и] бобы ».

Жирная рыба: пальма

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или сардины, должна быть размером с вашу ладонь. Филе здесь весит примерно 3 штуки.5 унций и обеспечит около 200 калорий — одна порция в неделю даст вам достаточно полезных для сердца омега-3 жирных кислот в вашем рационе. «Если вы не пытаетесь похудеть, немного большая порция не причинит вам никакого вреда», — говорит Портер.

Белая рыба: целиком

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO SyndicationCod, пикша, минтай и тому подобное с очень низким содержанием жира и калорий, поэтому порция может быть размером с вашу ладонь, если положить ее ровно, включая пальцы (около 5 унций и 100 калорий).«Белая рыба великолепна, потому что в ней содержится мало жира», — говорит Портер. «Он содержит лишь небольшое количество омега-3, но является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, а также для здоровья волос и ногтей».

Сырой шпинат: четыре горсти

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Это то количество сырого шпината, которое вам нужно для одной порции зелени, и такой же размер порции применяется к любым салатным листьям. «Вы должны есть овощи с каждым приемом пищи, и, как показано на рисунке, пара ломтиков салата в бутерброде не перережет его», — говорит Портер.

Орехи: одна ладонь

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication «Орехи и семена — отличная закуска. Они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, но обладают высокой калорийностью », — говорит Портер. «Старайтесь есть [их] поодиночке, а не сразу несколько», — советует она.

Картофель: сжатый кулак

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication «Порция углеводов должна составлять около 200 калорий (250 для мужчины)», — говорит Портер. «Картофель здесь [около 6 унций и] 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, поэтому подумайте о том, чтобы разделить его на двоих.То же самое и со сладким картофелем.

Овощ: сжатый кулак

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Чтобы засчитать полную порцию, количество овощей должно быть не меньше размера вашего кулака. «Дважды это количество брокколи технически будет считаться двумя из ваших пяти блюд в день, хотя разнообразие является ключевым моментом — стремитесь к радужному выбору овощей разного цвета», — говорит Портер.

Сливочное масло: кончик большого пальца

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Любой жир — сливочное масло, оливковое масло и спреды, такие как миндальное или арахисовое масло (показано здесь) — должен быть не больше чайной ложки или размером с кончик вашего большого пальца. от сустава до кончика ногтя, но не более двух-трех порций в день.

Маленькие фрукты: две чашевидные ладони

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Порция фруктов, таких как ягоды (или более крупный фрукт, нарезанный во фруктовом салате), примерно 300 грамм — это примерно то, что вы можете уместить в сложенных ладонях. Упаковка ягод с рынка обычно составляет 6 унций, но «не обязательно есть всю [коробку]», — предупреждает Портер.

Сыр: два больших пальца

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO SyndicationCheese должен быть около 1 унции, длины и глубины обоих больших пальцев. Здесь около 125 калорий. «Это показывает, что можно легко съесть 100 калорий, не задумываясь», — говорит Портер. Столько же тертого пойдет и дальше, сделав кучу размером с ваш кулак.

Торт: Два пальца

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Кусок торта должен быть длиной и шириной в два пальца. (Один конец может быть немного толще двух пальцев, если разрезать его на клин.) Таким образом, калорийность составляет около 185 калорий (200 для более крупного человека) — прекрасно в качестве угощения или закуски.

Сырые макароны: сжатый кулак

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Паста после приготовления удваивается, а углеводы должны составлять лишь четверть вашей тарелки. (Белок должен составлять еще четверть, остальное должны составлять овощи.) Более того, это приведет к накоплению калорий.

Шоколад: указательный палец

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Кусок шоколада размером с ваш указательный палец содержит около 100 калорий, что является подходящим лакомством. Что-нибудь еще, и вы обманываете себя.

© Daily Mail

Когда дело доходит до порций еды, ешьте руками

Сара Батлер

В новом году упор будет сделан на здоровье. После того, как во время курортного сезона наелись сытной едой и угощениями, многие люди сосредоточатся на том, чтобы вернуться к здоровому питанию. Но не вы — потому что вы уже будете на опережение.

Когда дело доходит до здорового питания, безусловно, имеет значение то, что вы едите. Но один фактор, который не менее важен (и который часто упускается из виду) — это , сколько вы едите. Размер порции играет огромную роль в том, насколько полезной для вас является еда.

Подумайте об этом: даже такой здоровый выбор, как салат, может быстро слететь с рельсов, если вы добавите слишком много заправки или сыра. Если бы только был способ узнать, сколько из того, что вам нужно съесть, без мерной чашки и весов в сумке. Что ж, сегодня твой счастливый день, потому что он есть. Фактически, вы держите секрет прямо в ладони.

Ваши руки — лучший способ определить размер порции. Во-первых, они всегда с вами — если только вы не попали в неприятный несчастный случай при изготовлении лезвий. Их размер отражает то, сколько вы должны съесть, потому что, ну, большие люди с большими руками (и большими размерами перчаток) нуждаются в больших порциях, чем маленькие люди. Наконец, если вы помните эти простые советы по контролю порций, тогда ваши руки помогут легко определить, сколько чего-то вам следует съесть.Это как если бы они были сделаны для вас и для еды.

Вот несколько простых способов, которыми вы можете использовать свои руки, чтобы дать толчок своей приверженности делу улучшения здоровья и здорового питания в этом году. Можно сказать, что этот совет очень полезен.

Да начнется каламбур!

Твой кулак

Сожмите руку в кулак. Это примерно равно одной чашке. Это одна порция сырых листовых зеленых овощей. Половина размера кулака равна одной порции приготовленных макарон, риса или хлопьев.Это также примерно одна порция сырых или вареных овощей и фруктов, из которых одна порция составляет примерно полстакана.

Ваш Palm

Вытяните руку ладонью вверх. Это примерно три унции мяса. Вам нужны две порции (или пальмы) нежирного мяса, такого как моллюски, говядина, рыба и птица, в день как часть здорового сбалансированного питания.

Большой палец

Поднимите себе палец вверх, и у вас будет хорошее представление о том, сколько сыра вы можете съесть, чтобы соответствовать дневным порциям из группы молочных продуктов.С кусочком сыра размером с большой палец вы получите одну из двух-трех рекомендуемых порций молочных продуктов, необходимых для поддержания здоровья.

Кончик большого пальца

Кончик большого пальца от среднего сустава до кончика равен примерно одной чайной ложке. Речь идет о том, сколько вам нужно продуктов с высоким содержанием жиров и приправ, таких как майонез или арахисовое масло. Это отличное практическое правило, которое поможет вам ограничить употребление этих продуктов в своем рационе.

Горсть

Вы знаете старую поговорку — одна горсть орехов и конфет равняется двум в кустах. Или что-то вроде того.

Вы можете ограничить свою склонность к перекусам и сохранить респектабельный и здоровый уровень, съев одну горсть орехов или конфет до одной унции. Для крендельков или чипсов две горсти равны примерно одной унции.

Мяч в твоей руке

Чтобы определить, сколько фруктов вам следует съесть, представьте себе теннисный мяч.Правда, это не имеет ничего общего с нашей рукой, кроме как держать там теннисный мяч, но один теннисный мяч, который легко умещается в руке, равен одной порции фруктов, а вам нужно от двух до четырех порций фруктов в день для здорового образа жизни. рацион питания.

Когда вы росли, вам, возможно, говорили не есть руками. Но, став взрослым, вы буквально держите в руках ключ к здоровому питанию. Сохраните эти измерения в памяти, и вы будете на пути к более здоровому состоянию, прежде чем сможете хлопать в ладоши.

Информация, включая, помимо прочего, текст, графику, изображения и другие материалы, содержащиеся на этой странице, предназначена только для информационных целей. Цель этого поста — способствовать широкому пониманию и знанию потребителями различных тем, касающихся здоровья, включая, помимо прочего, преимущества хиропрактики, физических упражнений и питания. Он не предназначен для предоставления или замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему мануальному терапевту, врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или лечения, и перед тем, как приступить к новому режиму лечения, и никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы или откладывайте их обращение из-за чего-то вы прочитали на этой странице.

Контроль порций в ваших руках

ЗАКРЫТЬ

Симин Левинсон, преподаватель Школы питания и укрепления здоровья при Университете штата Аризона, показывает, как с помощью рук контролировать количество съедаемой пищи.

Обед или ужин из правильно порционированных лосося, риса, брокколи и фруктов можно разложить руками, чтобы оценить их количество (Фото: Ганнетт / Джон Самора, Республика Аризона)

Основные моменты истории

• Мы все еще едят гораздо большие порции, чем мы должны
• Рестораны, даже поваренные книги частично виноваты
• Palm может измерять фрукты, овощи и мясо

Порции выходят из-под контроля.Мы едим рогалики размером с небольшой фрисби и попкорн из кадки. Типичная ресторанная тарелка пасты может накормить небольшую семью.

Большая часть того, что американцы едят на завтрак, обед и ужин, в два-три раза больше, чем определенная правительством порция, по данным Центра науки в общественных интересах, группы потребителей из Вашингтона, округ Колумбия.

Эксперты в области здравоохранения во многом винят в увеличении талии Америки большие порции. Плохое питание и отсутствие физических упражнений также называются основными причинами ожирения одной трети американцев.

«Люди много слышат о том, что им следует есть, но не о том, сколько им следует есть. Многие понятия не имеют, что такое здоровая порция курицы, риса, фруктов и других продуктов, и это одна из причин, по которой мы едим. слишком много «, — сказал Симин Левинсон, преподаватель Школы питания и укрепления здоровья при Университете штата Аризона.

Возьмем, к примеру, обычный бутерброд с тунцом. Стандартная порция тунца, установленная Министерством сельского хозяйства США, составляет четверть фунта и содержит 340 калорий.Тем не менее, по данным центра, во многих ресторанах сейчас подают бутерброд с тунцом весом две трети фунта и 720 калорий.

По оценкам экспертов, кризис сегодняшней порции постепенно разворачивался на протяжении 20 лет. Вина полностью ложится на рестораны и хитрую маркетинговую стратегию. Чуть больше они побуждают нас есть еще. Слишком многие из нас делают это как в ресторанах, так и дома.

«То, что мы видим на тарелке в ресторане, стало нормой. Наши порции больше, наши тарелки больше, а аппетиты больше», — сказал Левинсон.

Поваренные книги, похоже, тоже играют роль в мании порций. Исследователи из Лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета проанализировали размеры порций и калорийность рецептов в семи выпусках книги «Удовольствие от кулинарии» за 1936, 1946, 1951, 1963, 1975, 1997 и 2006 годы. Выводы: ваше блюдо, вероятно, содержит гораздо больше калорий, чем рецепт, который ваша бабушка приготовила из более раннего издания кулинарной книги.

Исследователи обнаружили 18 рецептов, присутствующих во всех семи изданиях, и в 17 из них среднее количество калорий на порцию увеличилось.Среди блюд: брауни, сахарное печенье, яблочный пирог, макароны с сыром, бефстроганов, испанский рис и гуляш.

Используя стандартные методы анализа питания, размера порции и уровня калорий для этих рецептов, исследователи обнаружили, что среднее количество калорий на рецепт в 1936 году составляло 2124, из которых около 268 калорий на порцию. В 2006 году это количество выросло до 3052 калорий в каждом блюде, из них 436 калорий на порцию.

Американцы всех возрастов переедают, но те, кто вырос в последние два десятилетия за счет суперсайзинга, особенно виноваты в раздутых порциях.

Как сказала старший специалист по питанию ASU Эми Хергенроутер: «Мои друзья понятия не имеют, какой должна быть порция, и они считают, что имеет смысл платить немного больше за гораздо больше еды. Чтобы съесть здоровые порции, они должны сначала узнать, что. на самом деле есть, и не поддавайтесь на экономику, которая делает привлекательным есть вдвое больше, чем вы должны «.

В АГУ диетологи рекомендуют руководствоваться руками. Порция курицы, рыбы, говядины или другого белка размером с вашу ладонь.Крахмалистые углеводы, такие как макароны, картофель и рис, размером с кулак. Порция жира, включая арахисовое масло, оливковое масло или сливочное масло, составляет половину большого пальца.

Порция фруктов умещается в ладони одной руки, овощи — в ладони двух рук.

«В отличие от колоды карт, теннисного мяча, мерных чашек или других визуальных образов, руки всегда вместе с вами за столом», — сказал Левинсон. «Они практичны и точны».

СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ПОРЦИЕЙ

Узнав, как выглядит порция, возьмите на себя обязательство есть здоровые порции не менее 80% времени.

— Когда обедают в ресторанах, известных своими огромными порциями, половина — это новое целое. Разделите закуски или возьмите половину дома на потом.

— Будьте внимательны. Обратите внимание на то, сколько масла вы намазываете на хлеб, и на заправку, которую вы поливаете своим салатом.

— Ешьте меньшие тарелки и миски. Порция спагетти, которая выглядит анемичной на 12-дюймовой тарелке, может сойти за сытное блюдо на 10-дюймовой тарелке.

— Чит с овощами. Если вам нужно очень много, удвойте порции салата, брокколи и других низкокалорийных и питательных продуктов.

— Ешьте медленно, и порции будут казаться больше. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о том, что желудку достаточно.

— Практика ведет к совершенству. Отмерьте чашку хлопьев и полстакана молока на несколько недель. В конце концов, вы сможете увидеть правильную сумму.

Источник: Университет штата Аризона

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/news/nation/2013/04/17/health-food-portion-control/2091865/

Как Измерение порций здоровой пищи рукой

Не знаете, как оценить порцию еды? Дайте себе руку — буквально! В то время как весы, мерные чашки и мерные ложки дадут вам наиболее точную информацию, иногда вам нужен быстрый способ (или четыре!)…

Порция протеина (3-4 унции.) = Ваша ладонь

Нам всем подали слишком большой кусок стейка в ресторане или разглядывали огромное филе лосося. Прежде чем копаться, посмотрите на ладони. Одна порция стоит примерно ладони. Совет от HG: употребляйте нежирный белок, например куриную грудку без кожи, нежирный стейк, креветки, рыбу и особо нежирный фарш.

Порция углеводов (1/2 стакана) = ваша рука в форме чашечки

Если вы протянете руку чашеобразно, то количество углеводов, которое она сможет удержать, поможет вам оценить единичную порцию углеводов. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис. Также в этой категории: фасоль, чечевица, киноа, макароны и картофель!

Овощная порция (1 чашка) = ваш кулак

Сожмите кулак. Нет, ты никого не бьешь … Это примерно сколько овощей в одной порции. Определенно есть исключения из этого правила — подумайте о листовой зелени. И, конечно же, нет ничего плохого в том, чтобы есть несколько порций овощей одновременно!

Порция жира (1 столовая ложка) = большой палец

Полезные жиры важны и могут помочь вам почувствовать сытость … но переборщение с ними может привести к резкому увеличению ежедневного потребления калорий.Вот почему мы даем высокую оценку этой уловке. Один большой палец примерно равен порции жира. Если у вас есть склонность лениво перекусить орехами, отмерьте порцию размером с большой палец, прежде чем съесть. Это также отличный визуальный трюк с маслом и сыром. HG Heads Up: Помните, что это оценок. … Весы и мерные чашки и ложки всегда предоставят вам наиболее точную информацию. Индивидуальные диетические потребности также будут отличаться от человека к человеку. Но в крайнем случае эти уловки могут помочь! К вашему сведению: мы можем получить партнерскую компенсацию по некоторым из этих ссылок.

Возможно, мы получили бесплатные образцы продуктов питания, которые никоим образом не влияют на то, будут ли эти продукты оценены положительно, отрицательно, безразлично упомянуты или вообще упомянуты. Нажмите, чтобы узнать больше о нашей редакционной и рекламной политике.

Стоимость SmartPoints® * не соответствует вашим ожиданиям? Мы используем тот же метод, что и WW (ранее известный как Weight Watchers) при вычислении ценности рецепта: мы складываем SmartPoints ® значений * отдельных ингредиентов, используя Конструктор рецептов, а не калькулятор.(Многие продукты имеют нулевую ценность и остаются нулевыми в рецептах.)

* Значения SmartPoints® для этих продуктов и / или рецептов были рассчитаны Hungry Girl и не являются одобрением или одобрением продукта, рецепта или его производителя или разработчик — WW International, Inc. , владелец товарного знака SmartPoints®.

Hungry Girl предоставляет общую информацию о еде и образе жизни. Эта информация и любые связанные материалы не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не могут заменять профессиональную медицинскую экспертизу или лечение.Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Контроль порций у вас на ладони

Многие люди знают, как правильно питаться; они просто слишком много едят. Мы привыкли к большим порциям в ресторанах, в закусках и даже в напитках. Пришло время переучить наши глаза, чтобы мы знали, сколько нужно потреблять, чтобы добиться постоянного контроля веса.

Лучший способ контролировать порции — это взвесить и измерить всю еду и напитки, которые мы потребляем в течение как минимум двух недель, а затем сравнить их с рекомендуемыми количествами.

• Каждая порция мяса, курицы или рыбы должна быть около 3 унций.
• Порция из крахмалистых продуктов , таких как картофельное пюре или кукуруза, и некрахмалистых овощей , таких как стручковая фасоль или брокколи, должна составлять около ½ стакана.
• Хлеб и булочки должны весить около 1 унции, а свежих фруктов должны весить около 2–3 унций.
• Стакан сока — это около 4 унций, а порций молока и йогурта — это 8 унций.
• Порция жира, например сливочного масла, маргарина или масла , должна составлять около 1 чайной ложки, а порция заправки для салата на должна составлять около 2 столовых ложек.

Точное измерение каждый день, вероятно, нереально, так как же мы можем предотвратить «расползание порций», не надевая мерные чашки и ложки на шею? Самый простой способ — оценить размеры порций, используя руки или обычные предметы домашнего обихода, такие как тарелки, чашки и стаканы.

Колода карт

Например, глубина и ширина колоды карт составляет около 4 унций, то есть столько же сырого мяса, рыбы или птицы, из которых после приготовления получится 3 унции белковой пищи. Это также количество крахмала, некрахмалистых овощей и нарезанных фруктов, которые вы должны съесть на порцию. Если у вас нет под рукой колоды карт, помните, что ладонь руки средней женщины или примерно ладони среднего мужчины также равна 4 унциям.

Ваши руки

Женский кулак (или бейсбольный мяч) равен размеру одной порции картофеля, свежих фруктов или чашки молока. Половина женского кулака (или бейсбольного мяча) равна порции сока. Для чайной ложки измерьте расстояние от кончика большого пальца до первого сустава; на столовую ложку используйте весь большой палец.

Кухонная посуда

Вы также можете использовать свои тарелки, миски, чашки и стаканы, чтобы визуализировать нужные количества. Вылейте в них рекомендованные порции и посмотрите, где находится верх каждого блюда или напитка. Либо отметьте его несмываемой ручкой или куском цветной ленты, либо найдите декоративную линию на блюде, миске, чашке или стакане, которая показывает правильное количество.