Наклоны в стороны для талии: Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Особенности упражнения

Наклоны в стороны могут выполняться по различным техникам и методикам. Классический вариант исполнения предполагает исходное положение — стоя, при этом ноги располагаются на ширине плеч, а руки либо на талии, либо одна рука на талии, а вторая над головой.

Наклон необходимо осуществлять до такого положения, пока человек не почувствует напряжение в мышцах ног и в боковых мышцах живота. Когда туловище дойдет до максимально низкой точки, следует задержать положение на несколько секунд, после чего возвратиться в исходную позицию.

Наклоны следует делать в разные стороны, задерживаясь внизу и в том, и в другом направлении. Также их можно комбинировать с наклонами вперед и назад, а также с вращением тазобедренным суставом, для достижения более динамичных движений и наилучшего результата.

Упражнения полезны для любого человека, даже в детском возрасте.

Особенно желательно выполнять их тем людям, которые устремятся укрепить мускулатуру пресса и сделать талию меньше. Также полезно делать их людям, стремящимся похудеть.

Однако, если чрезмерно усердствовать с подобными упражнениями, есть риск перекачать боковые мышцы живота и получить прямоугольную талию.

Наклоны в стороны — какие мышцы работают

Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.

Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.

Техника выполнения упражнения

Очень важно во время выполнения упражнения наклон выполнять с прямым туловищем. Ноги не следует сгибать в коленях, руки удерживать либо на талии, либо над головой, в зависимости от вариации.

Можно дополнять технику напряжение некоторых групп мышц. Так, например, напрягая ягодичные мышцы во время наклона, можно подтянуть их и сделать более упругими. Можно напрягать пресс, руки, ноги. Эффект будет зависеть и от этого.

Нельзя во время наклона уходить под углом назад или слишком сильно заваливаться вперед. Это может повлечь травмирование позвоночника или даже вывих суставов.

Особенностью выполнения наклонов в классическом варианте исполнения является повторение в количестве около 10 раз в каждую сторону. Можно продолжить упражнение после небольшого перерыва. Таким образом, количество подходов может достигать трех.

Но людям, которые только недавно начали заниматься физическими нагрузками, не стоит перегружать свой организм и начинать лучше с небольшого количества повторений.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:

• с утяжелителем;
• сидя на стуле или скамье;
• наклоны в тренажере;
• со скручиванием корпуса;
• с напряжением дополнительным групп мышц.

Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.

Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.

Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.

Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

• беременность;
• боли в поясничном отделе;
• травмы позвоночника;
• онкологические заболевания;
• период обострения хронических болезней;
• высокая температура тела;
• упадок сил и депрессивные расстройства;
• психические нарушения;
• нарушения артериального давления;
• пожилой возраст после 70 лет;
• вирусные и инфекционные болезни;
• плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Как нельзя делать наклоны

Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.

Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.

Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.

Наиболее частой ошибкой является ускорение движения в ту или иную сторону.

Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.

С чем нужно совмещать наклоны

Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.

Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.

Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.

Частые ошибки

Наиболее распространенными ошибками во время исполнения подобного рода упражнений являются следующие.

1. Смещение плоскости. В таком случае туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад. Такая ошибка может быть очень серьезной для позвоночника.
2. Если человек использует отягощение, то распространенной ошибкой является выбор слишком тяжелого или слишком легкого для него веса. Исправить это можно подбирая вес гантели или штанги индивидуально консультируясь с тренером.
3. Еще одна ошибка — расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.

Нераспространенной ошибкой является недостаточный наклон корпуса. Такая ошибка встречается крайне редко, в основном люди стремятся как можно сильнее и качественнее выполнить упражнение.

Как на самом деле работают наклоны для талии

Ох уж эти наклоны для талии! Сколько малоквалифицированных авторов посвятило им настоящие оды! И сколько талий приняли идеальные прямоугольные очертания, благодаря им. Стойте, прямоугольник в центре тела не кажется вам привлекательным? Нам – тоже, по крайней мере, в женской фигуре точно. В общем, опустим лирическую часть, худшее, что вы можете сделать для талии –это наклоны. А самое худшее – наклоны и повороты с гантелями либо грифом. Как же построить талию, а не прямоугольник?

Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии

Лично я встречала наклоны в сторону для талии в одном-единственном «тренерском» плане для женщин. Да и то, они были прописаны вполне конкретной женщине с S- образным сколиозом, и выполняли, скорее, корригирующую избыточный тонус, а не «формирующую талию» роль. Окружность талии определяется следующими слагаемыми:

• Генетика – ширина ребер, эпигастральный угол (угол между нижними ребрами), ширина тазовых костей, строение корпуса;
• Толщина жировой прослойки. Большинству барышень, ищущих в сети отзывы о наклонах для талии нужно избавиться от лишнего жира, и только потом «заморачиваться» поиском специальных упражнений, а пока не избавились – пара циклов ОФП и базовая силовая тренировка для похудения вам в помощь;
• Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают «обвисшими». Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий «корень зла» — это слабая поперечная мышца живота, именно из-за нее даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии. Наряду с толщиной жировой прослойки

Выполняя наклон в сторону для талии, мы не уменьшаем ее объем, а наоборот, делаем косые мышцы короче, вызываем в них гипертрофию, в итоге – мышцы утолщаются и центр тела приближается по форме к прямоугольнику. Для парней это упражнение работает как раз на эстетику – позволяет «выделить» косые мышцы живота и сформировать красивый рельеф, но  большинство девушек находит закачанные косые некрасивыми.

Что нужно делать вместо наклонов для талии

• Прежде всего, перестаньте думать, что какое-то одно магическое упражнение приведет ваш центр тела в форму. Всем известный Лайл Макдональд, правда, знает целых 2 таких упражнения – называются они «толчок тарелки с едой от себя» и «негативное вращение головой при виде десерта». Как человек, прошедший несколько циклов «масса-сушка» могу точно сказать, что состояние этих наших талий и прессов полностью зависит от количества употребляемой пищи и режима питания, а не от того, сколько миллиардов наклонов и скручиваний вы делаете;
• Кроме того, перейдите уже на нормальный силовой тренинг. Не надо думать, что это автоматом означает штангу весом килограммов так 90 на плечах (для меня означает, но я уже и не первый год занимаюсь, и даже не второй) и садистские режимы вроде Табаты «вместо аэробики». Силовой тренинг – это, простите за тавтологию, тренинг с таким весом отягощений, который вызывает существенное утомление мышц максимум за 15, а лучше за 5-10 повторов.Пройдите ОФП, поработайте по планам для новичков, которые подготовят вас к базе, и выберите любой достаточно минималистичный план упражнений, содержащий базу и совсем немного изоляции. Перестаньте верить в «упражнения для талии», «упражнения для пресса» и «упражнения для попы». На начальном и среднем этапе у вас должно быть 2 вида упражнений – тяжелые базовые движения для получения метаболического отклика, и интервальное кардио для…опять же получения метаболического отклика. А вы думаете, как посетительницы тренажерных залов умудряются худеть с рационом в 2000 ккал?
• Работайте не на «талию», а на укрепление поперечной мышцы живота. Откажитесь от наклонов и поворотов, что бы там не показывал плакат из 80-х годов на стене вашей родной качалки. Делайте планки, Т-позы, «ходячие» планки. Обязательно освойте турецкий подъем с гирей. Делайте статическую планку на полу, пока не дойдете до 120 секунд стойки с хорошей техникой и переходите к стойке на нестабильных поверхностях вроде платформы босу. Работайте над собой. Растите.

И прекратите уже читать глянцевые статьи тех товарищей, которые считают наклоны в стороны силовым упражнением для талии. Фигура от этого только улучшится, это я вам точно говорю!

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
• Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
• Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
• Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

• При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
• Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
• Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

• Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
• На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
• Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
• Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

• Наклоны в стороны выполняются медленно.
• 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
• Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Простое, но эффективное упражнение «Наклоны в стороны» — вся правда — Спорт

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Упражнение наклоны в стороны для талии 30 дней

Наклоны в стороны для похудения талии

Наклоны в стороны простое, но достаточно эффективное упражнение для женской талии. Если делать их регулярно и правильно, можно не только уменьшить объем талии за счет сжигания жировых отложений, но и укрепите мышцы живота, спины и улучшить осанку. А это очень важно не только для красоты, но и для женского здоровья. Их можно сочетать с различными диета, в том числе с  диетой для талии или выполнять отдельно.

Важно делать упражнения правильно и обязательно регулярно. Неправильное выполнение упражнений может нарастить мышцы, но не сжечь жир и талия будет выглядеть еще больше, чем до упражнений. Нерегулярное выполнение наклонов, так же может быть бесполезно.

Как правильно выполнять наклоны в сторону в комплексе 30 дней.

Техника упражнений достаточно проста:

Основная стойка – стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса, расправьте плечи, зафиксируйте бедра, что бы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед, что бы не было прогиба в пояснице.

Одна рука на поясе, другая поднята вверх. Наклоняйтесь строго вертикально в сторону, покачиваясь и растягивая мышцы. Вначале делается половину нужного количества упражнений в одну сторону, затем – в другую. После этого делаем еще один подход. Если упражнение дается с трудом, то можно второй подход сделать, например, в вечернее время.

При хорошей переносимости и физической подготовленности упражнение можно усложнить:

— первый вариант – поднять обе руки вверх, обязательно следите за тем, что бы не было прогиба в пояснице и не было скручивания при наклонах;

— второй вариант – обе руки скрещены за головой – помните, что пресс должен быть обязательно напряжен;

— третий вариант – упражнения с отягощением – одна рука вверху, или  за головой, во второй руке гантель, вес которой для девушек до 3 кг, для мужчин – 5-7 кг. Можно использовать для упражнения две гантели.

Не спешите, выполняйте упражнение правильно, обязательно ровно, без прогиба в спине и с напряженным брюшным прессом. Так вы избежите травм позвоночника и создадите себе тонкую, осиную талию.

Упражнения наклоны в стоны 30 дней можно и нужно сочетать с другими упражнениями для талии.

Упражнения для талии и боков: самый эффективный комплекс

Если услышать словосочетание «женственная фигура», то первое, что придет на ум – это тонкая талия. К сожалению, природа наделила таким богатством от природы далеко не всех. Кто-то недоволен тем, что талия не такая тонкая и выраженная, как хотелось бы, кто-то  – наличием боков, портящих фигуру. Справиться с этими проблемами и обрести тонкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для талии и боков.

1. Планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных для области талии. Статическая нагрузка помогает укрепить косые мышцы живота, что и формирует талию. Кроме того, работают мышцы спины, бедер, рук, укрепляется весь организм в целом.

Встаньте в позицию планки на локтях, перенеся вес всего тела на руки и стопы. Правую ногу поднимите, колено подтяните в сторону, держа ноги параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 2-3 подхода по 10 раз в обе стороны.

2. Повороты с гантелью для талии

При выполнении этого упражнения придется держать баланс, ввиду чего задействуются все мышцы пресса, в частности те, благодаря которым подтягивается талия. Поэтому его может включать в себя ваш комплекс упражнений для талии и боков. Вам понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Нужно сесть на пол, согнуть колени. Взять гантель и удерживать ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав от пола, туловище немного наклоните назад для балансировки. В медленном темпе выполняйте скручивания: сначала наклоняйтесь вправо, затем делайте паузу, возвращайтесь снова и выполняйте наклон влево. Делайте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний.

Одно скручивание включает в себя наклон вправо и влево.

3. Упражнение с фитболом для талии

Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно является динамическим и статическим. Благодаря динамике подтягиваются мышцы пресса, и талия становится выраженной, а статика замечательно борется с жировыми отложениями на боках и животе.

Это упражнение требует наличия фитбола – большого гимнастического мяча. Сначала нужно принять позицию планки на локтях так, чтобы мяч находился под вашими плечами. Медленно начинайте катить мяч вперед столько, сколько можете – на 15-30 см. Затем выдержите небольшую паузу и верните мяч в исходное положение обратно. Всего рекомендовано сделать 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Повороты ног в положении лежа

Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.

Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата  к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.

5. Наклоны с гантелью

Это упражнение выполняется с весом, что дает возможность проработать мышцы лучше, нежели при выполнении простых боковых наклонов. Для него вам потребуется гантель весом в 2-3 кг.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, левую поднимите над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, одновременно опуская гантель. Она должна достигнуть уровня лодыжки, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз в обе стороны. Всего сделайте 2-3 подхода.

6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону

Скручивания – очень  эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.

Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.

7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на коврик, согните ноги и заведите руки за голову.

Выполняется все так же, как в предыдущем варианте, но скручивайтесь не к противоположному колену, а к тому, что находится на той же стороне – правым локтем тянемся к правому колену  и наоборот.

8. Скручивания в положении сидя

Тоже хорошие упражнения для талии и боков. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги, стопы поставить на пол, в корпус отклонить назад примерно под углом 45 градусов. При этом нужно округлить поясницу и подкрутить кончик вперед, напрячь мышцы пресса и согнуть руки в локтях. Выполняйте интенсивные вращения корпусом и локтями из одной стороны в другую. Это упражнение дополнительно помогает развить выносливость.

9. Боковые скручивания

Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях, одну положите на другую. Нижнюю руку поместите на пол или на живот, верхнюю – уберите за голову. Теперь поднимайте и скручивайте корпус, по сути, как при обычном скручивании. Благодаря тому, что таз находится на полу, в процессе подъема корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус поднимайте прямо. Эффект скручивания обеспечивается положением ног.

10. Косой мост

Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.

Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.

11. Лодка

«Лодка»– движение, позаимствованное из пилатеса. Слегка измененный его вариант дает возможность укрепить мышцы живота и спины.  Исходное положение – лежа на полу. Руки нужно поместить за голову, не сцепляя замок. Одновременно отрывайте от пола корпус и прямые ноги, пытаясь согнуться пополам. Задержитесь в таком положении максимально долго. Старайтесь не перенапрягать шею и дышать ровно. Немного отдохните и повторите движение.

12. Скручивания на фитболе

Если вы будете выполнять скручивания на фитболе, то сможете снять дополнительную нагрузку с поясницы, а также нагрузить мышцы стабилизаторы, в том числе и самые мелкие.

Вам нужно лечь на фитбол поясницей. Согните в локте правую ногу  и поместите ее за голову, левую же вытяните прямо перед собой. Поднимите корпус, левой рукой потянитесь к правому колену. Проделайте то же самое в другую сторону.

13. Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное.  Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

14. Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову.  Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Нельзя крутить обруч после еды и при критических днях.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.

Комплекс упражнений для талии на видео

12 советов: как одевать короткую талию

У вас короткая талия, когда расстояние между вашими плечами и линией талии меньше среднего. Есть два способа определить, так ли это.

• Встаньте прямо и посмотрите, сможете ли вы уместить две руки шириной в пространство от-под груди до естественной талии. Пальцы не должны быть раздвинуты. Если вы можете разместить на меньше , чем две ширины ладони, у вас короткая талия. Некоторые из моих клиентов могут уместить только на ширину ладони в это пространство.

• Измерьте длину от плеча до бедра. Измерьте длину от бедра до чуть ниже коленной чашечки. Если первый короче примерно на два дюйма, у вас короткая талия.

Как правило, люди с короткой талией имеют относительно короткие туловища и более длинные ноги. Реже вы можете быть короткими в талии, но длинными в корпусе, когда у вас очень длинный рост. А еще можно быть коротким в туловище и относительно коротким в ноге, но это еще реже.

Рекомендации по одеванию тела с короткой талией могут оказаться бесполезными, если они не принимают во внимание другие модификаторы тела. Часто они носят очень общий характер и предполагают, что остальная часть вашего тела имеет типичные пропорции. Они также сосредоточены на создании условно лестных пропорций, , которые могут не быть вашей целью стиля. Но рекомендации – обеспечивают прочную отправную точку, если ваша цель — удлинить туловище, чтобы создать более сбалансированное изображение между верхней и нижней частями тела.Интересно, что первые три наконечника одинаково хорошо работают с для укорочения длинного туловища.

1. Носите хорошо сидящий бюстгальтер.

Правильный бюстгальтер приподнимает бюст, создает линию талии и выравнивает силуэт. Убедитесь, что вы носите бюстгальтер подходящего размера и имеете адекватную поддержку. Неправильный бюстгальтер может сделать человека с короткой талией еще более короткой, особенно с большим бюстом.

2. Носите столбик цвета

Это означает носить верх и низ одного цвета или носить верх, который создает очень низкий контраст по сравнению с низом.Колонна маскирует концы туловища и начало ног. Однотонное платье — это простой способ носить цветной столбик.

3. Wear Empire Cuts

Это звучит нелогично, потому что вы можете представить, что вырез в стиле ампир поднимет талию, еще больше укорачивая туловище. Но на самом деле он скрывает талию и создает другую линию пореза на теле.

4. Носите джинсы и брюки со средней или низкой посадкой.

Заниженная талия ниже естественной талии визуально удлиняет туловище и укорачивает линию ног.Чтобы это сработало, вы должны продемонстрировать пояс джинсов или брюк , заправив или частично подвернув верх.

5. Носите одежду с заниженной или естественной талией

Ношение платьев и топов с заниженной талией удлиняет туловище, потому что притягивает взгляд вниз. Платья с выраженной естественной талией могут сбалансировать длину как короткого, так и длинного торса.

6. Носите топы с диагональной кромкой

Топ стандартной длины с диагональной кромкой визуально удлиняет туловище на более длинной стороне, а более короткая сторона создает структуру.Частично заправить верх в пару со средней или низкой посадкой — это более тонкий вариант той же стратегии.

7. Носить с V-образным вырезом

V-образный вырез зрительно удлиняет короткую шею и короткий торс. Это особенно эффективно, если у вас маленькая грудь с большой линией груди.

8. Не заправляйте топы

Топы стандартной длины и туники без талии эффективно удлиняют туловище и укорачивают линию ног, особенно если вы создаете сильный контраст между верхом и низом.Короткая талия лучше всего смотрится в юбках с укороченным не заправленным верхом. Заправляя топ в юбку с высокой талией или пару брюк, короткая талия еще больше укорачивается.

9. Обеспечьте вертикальную целостность с помощью принадлежностей

Ношение длинных массивных ожерелий или ожерелий с массивными подвесками визуально удлиняет туловище более незначительным образом. Если повязать шарф вертикально так, чтобы его концы свисали вниз, или надев шарф-бесконечность, взгляд будет подниматься и опускаться, что дает тот же эффект.

10.Носите ремни с низкой посадкой

Ремни с низкой посадкой изменяют положение талии, опуская ее, что удлиняет туловище. Мягкие узкие ремни, свободно носимые вокруг талии, так что они «опускаются» ниже спереди, являются отличным способом сбалансировать короткий торс. Мягкая V-образная форма спереди эффектно притягивает взгляд вверх и вниз.

11. Носите цветные пояса на талии

Если вы собираетесь носить пояс на естественной талии с высококонтрастным верхом, подберите ремень под цвет брюк или юбки.Таким образом вы смягчите режущую горизонтальную линию на всем теле, тем самым слегка удлиняя туловище.

12. Носите длинные слои на поясе

Высококонтрастный пояс на естественной талии укорачивает и без того короткую талию. Наложив длинный слой, например, туники-кардиган, поверх верхней части с поясом, вы визуально удлиняете туловище, смещая линию разреза поясного ремня. Ремень на естественной талии поверх более длинного жакета также помогает удлинить более короткую талию.

Вы можете использовать несколько из этих советов в одном наряде: сочетайте асимметричную чернильную тунику с V-образным вырезом с парой черных джинсов скинни и массивного ожерелья с подвеской. Или наденьте мягкий мягкий пояс с низкой контрастностью поверх цветной колонны. Не стесняйтесь задавать дополнительные вопросы о том, как одевать более короткую талию, в разделе комментариев.

Урна для мусора: наклоны гантелей в стороны

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым наклоном гантелей, классическим упражнением с наклоном, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в корзину для тренировок.

Вы, вероятно, видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Напоминаем, что это выглядит так:

Это простой ход, который люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота.Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковой изгиб гантелей выглядит неуклюже. Потому что это так. Пэт Дауни, основатель компании Vantedge Performance (Уоберн, Массачусетс), объясняет, что при боковом сгибании позвоночника ваш позвоночник становится уязвимым, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — аналогично тому, почему вам также следует избегать приседаний и скручиваний.

Неправильно тренирует ядро ​​

Ваши основные мышцы созданы, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Основные мышцы препятствуют движению и работают над стабилизацией позвоночника при движении придатков», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект сердечника защищает ваш позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или размахиваете битой. Боковой наклон гантели позволяет вам выполнить диапазон движений, который ограничен этим конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела таким образом в спорте или повседневной жизни.

Не точечно Уменьшить

не уменьшат жир по бокам живота. Точечно обработать определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это выполнять полную программу тренировок, поддерживаемую сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, наклоны гантелей в стороны могут фактически расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантели вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно популярно.

Прочие опции

Создание сильных наклонов — важная часть развития вашего ядра. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ построить косые мышцы живота и корпус — это стабилизация и изометрические движения», — утверждает Дауни.

Чемодан для гантелей

Когда вы выполняете перенос гантелей на чемодане, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель в стороне и идете, держа туловище в вертикальном положении.Это укрепит косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Как делать: Держите гантель одной рукой по бокам. Держите грудь вверх, а пресс напряженным. Пройдите вперед на указанное время или расстояние.

Наборы / Расстояние: 3×20-25 ярдов с каждой стороны

Боковые планки

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать основные мышцы по бокам вашего тела.

Практическое руководство: Лягте на бок, расположив локоть под плечом, а предплечье — на земле.Поднимите бедра, чтобы ваше тело было на прямой линии; удерживать эту позицию в течение указанного времени.

Комплекты / Продолжительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Паллоф Пресс

Упражнение, препятствующее вращению, это движение тренирует те же мышцы, которые вы используете во время бокового изгиба, но более функционально для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросу.Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками на груди. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3×10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЙ: Почему никогда не следует делать разгибания ног

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock