Разгибания на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте на наклонную скамью головой к тросовому тренажеру.
2. Возьмитесь за рукоятку пронированным (ладони смотрят вниз) узким (руки меньше ширины плеч) хватом, локти смотрят вперед. Угол наклона скамьи должен составлять примерно 25 градусов.
3. На выдохе, сохраняя плечи неподвижными, напрягите трицепс и выпрямите руки.
4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Трицепсовые разгибания на тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи на тренажере

Верх: Кранчи на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Тренажер для кранчей.Выполнение:Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.Выполнение:Захватите ручку и

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Трицепс: Разгибания руки из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» точно

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Трицепс: Разгибания рук из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу

Трицепсовые разгибания лежа

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Трицепсовые разгибания за спиной

Трицепсовые разгибания за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Предплечье: Разгибания в запястьях

Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Квадрицепсы: Разгибания ног

Квадрицепсы: Разгибания ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Разгибания рук на блоке — техника, примечания и практические рекомендации по выполнению формирующих упражнений для тренировки трицепса, как правильно выполнять разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке можно выполнять очень по-разному, больше или меньше аккумулируя нагрузку на том или ином пучке трицепса. Причиной такой гибкости упражнения является то, что его можно выполнять с разными рукоятками, причем можно делать разгибания, как одной рукой, так и двумя. Упражнение изолирующее, поэтому оно позволяет нагрузить трицепс более целенаправленно. Суть заключается в том, что головки трицепса обладают разной длиной, а, соответственно, и разными силовыми качествами. Организм очень рационален, поэтому в первую очередь распределяет нагрузку между наиболее сильными мышечными группами, тоже правило работает и во время распределения нагрузки между пучками какой-то мышцы. А вот изолирующие упражнения позволяют нагрузить именно то, что Вы хотите.

Конечно, есть и минусы у изолирующих упражнений, и разгибаний рук на блоке в частности. Самым главным недостатком являются трудности связанные с прогрессией нагрузок. Поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп и только один сустав, прогрессировать становится не просто сложнее, но ещё и травмоопаснее. Именно поэтому изолирующие упражнения следует применять более опытным атлетам, у которых хорошо развито мышечное чувство, благодаря чему они могут сознательно правильно сокращать мышцы.  Кроме того, такие упражнения и необходимы только для того, чтобы оттачивать мышцы, или же для того, чтобы их «добить». Начинающим атлетам оттачивать пока ещё нечего, «добивать» мышцы тем более будет излишним, поскольку такой объем нагрузки мышцы новичков просто не перенесут. Поэтому в первую очередь используйте базовые упражнения, постепенно включая в тренировочный сплит и формирующие.

Поскольку разгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, то подавляющую долю нагрузки удается аккумулировать именно в целевой мышечной группе, хотя предплечье, бицепс и передняя дельта плечевого пояса все равно немного подрабатывают. Больше того, если Вы будете нарушать технику выполнения упражнения, то передняя дельта вообще может своровать у трицепса львиную долю нагрузки, делая упражнение бессмысленным и травмоопасным. Как этого избежать мы рассмотрим немного позже, а вот то, какой пучок трицепса будет брать на себя большую или меньшую нагрузку, зависит от того, с какой рукояткой выполняются разгибания рук.

Если атлет использует широкую рукоятку, то больше включаются внутренние пучки трицепса, если используется узкая рукоятка, то, соответственно, больше нагрузки уходит в латеральные пучки. Если Вы супинируете кисть, то опять-таки сможете лучше проработать внутренний пучок. Пронация кисти сместит нагрузку во внешние части трицепса. Если Вы локти выведите вперед, то латеральный пучок будет лучше растягиваться, а вот, если отведете руки назад, за спину, то удерживать нагрузку во внутренней части трицепса будет легче. Но как бы Вы ни выполняли разгибания рук на блоке, вся нагрузка будет ложиться все равно на локтевой сустав, поэтому стоит быть осторожным, выполнять упражнение в безопасной скорости, не раскачивать вес и, вообще, соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

1) Встаньте возле тренажера на таком расстоянии, чтобы Вам было комфортно опускать и поднимать руки вверх и вниз.
2) Ноги следует расставить на ширине плеч, или чуть шире, разместив центр тяжести в пятках, колени согнуть, а спину прогнуть в пояснице.
3) Как бы вы ни вывели локти, руки следует плотно прижимать к корпусу, при этом, плечи должны быть зафиксированы.
4) Опустите руки вместе с рукояткой тренажера максимально низко, то есть разогните их полностью в локтях, позитивная фаза выполняется быстро и на выдохе.
5) Медленно и подконтрольно согните руки вверх, но не полностью, фиксируя положение локтей в точке, когда трицепс ещё напряжен, подождите секунду и повторите упражнение необходимое количество раз.

1) Не гонитесь за весом, не нужно пытаться выполнить упражнение с более большим весом за счет «читинга», прогрессируйте за счет мышц.
2) Упражнение следует выполнять в конце тренировки, оно должно быть 3 или 4 упражнением, поэтому в этом упражнении следует постараться почувствовать работу мышц.
3) Лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе, чтобы каждый подход занимал секунд 30-40, не меньше.
4) Плечевой пояс должен быть зафиксирован, с этой целью руки и не следует отрывать от корпуса, поскольку, если дельты начнут воровать нагрузку, то упражнение потеряет всякий смысл.
5) Избегайте сильного жжения в мышцах, жжение допустимо, но умеренное, поскольку сильное жжение свидетельствует о выработке большого количества молочной кислоты, а лактат помешает Вашим мышцам расти.

Трицепс занимает целых 2/3 объема руки, поэтому накачать трицепс ещё более важно, чем бицепс. Разгибания рук на блоке помогут Вам накачать внешний и внутренний пучок трицепса, что очень важно, поскольку обычно всю нагрузку на себя берет медиальный пучок, ведь он самый большой и сильный. В базовых упражнениях распределить нагрузку равномернее сложно, поскольку в этих упражнениях необходимо стремиться «взять» более большой вес, а вот формирующие упражнения не предполагают гонки за весами, поэтому их используют для проработки отстающих мышечных групп. Разгибания на блоке позволяют прокачать, как внешний, так и внутренний пучки, поэтому Вам следует определиться с тем, какой пучок отстает больше и акцентированно прорабатывать именно его.

Подводя итога, можно сказать, что разгибания рук на блоке являются очень эффективным изолирующим упражнением, но применять его следует уже опытным атлетам. Ключевыми моментами являются фиксированное положение плечевого пояса и положение локтей, за счет первого удается нагрузить именно трицепс, за счет второго распределить нагрузку на нужный пучок. Поскольку вес необходимо тянуть мышцами, центр тяжести следует распределить в пятках и внешней стороне стопы, благодаря чему атлет предотвратит участие корпуса. Всегда тренируйте отстающие мышцы, потому что две мышцы всегда сильнее и больше, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала

ГЛАВНОЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ В ТРЕНИРОВКЕ ТРИЦЕПСА | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Думаете вы знаете, как тренировать ваш трицепс? Частично это так. Проблема заключается в том, что большинство тренирующихся не понимают, как включать в работу разные головки трицепса. Сегодня мы покажем вам, что вы делали не так и как это исправить. Разберем, как тренироваться, чтобы прорабатывать все три головки. Итак, погнали!

Как работает трицепс на самом деле?

Основная функция трицепса — это разгибание руки в локтевом суставе — это то, что большинство людей знают о трицепсе. И когда вы делаете самые популярные движения для тренировки трицепса такие, как отжимания на брусьях, французский жим или разгибания рук на блоке, то вы отрабатываете именно это движение. Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это значит, что она отвечает также и за движение плечевого сустава. Именно по этой причине положение плечевого сустава играет огромную роль в тренировке трицепса. Положение плечевого сустава влияет на то, как нагрузка распределяется между головками трицепса.

Вы, вероятно, слышали о том, что если вы хотите нагрузить длинную головку трицепса, то нужно выполнять варианты разгибания рук над головой. Многие спортсмены и тренеры по прежнему считают, что это единственный способ нагрузить длинную головку трицепса. Подобные варианты тренировки трицепса приводят длинную головку в растянутое положение и держат ее в сильном напряжении. Это блокирует длинную головку и препятствует ее работе в позитивной фазе. По сути это означает, что медиальная и латеральная головки трицепса забирают на себя основную работу. Это связанно с соотношением длины и растяжением мышцы. Все мышцы производят максимальную мощность в их средней части амплитуды движения. Когда ваша мышца находится в сокращенном или растянутом положении, ее способность генерировать максимальную мощность и силу уменьшается.

Тестирование трицепса с помощью электромиографии

Исследования проведенные в лаборатории университета Тампы с помощью электромиографии демонстрируют, как различные движения в тренировки трицепса влияют на мышцу. Согласно данным полученные в результате исследования, длинная головка трицепса получает гораздо сильнее активируется при выполнении разгибания рук на блоке с канатной рукоятью заканчивая движение уводом плеча назад либо располагая руки близко к корпусу. Стимуляция же длинной головки трицепса во время выполнения разгибания руки из-за головы является не значительной, согласно этим же исследованиям. Еще одним движением, которое хорошо активирует длинную головку трицепса является разгибания руки в наклоне на блоке. Это движение чаще выполняют с гантелью, однако использование блочного тренажера более эффективно, так как дает постоянную нагрузку в отличии от гантели, где нагрузка приходится лишь на последнюю часть амплитуды.

Как выбрать лучшие упражнения для тренировки трицепса?

Не поймите не правильно, хотя длинная головка не получает значительной активации при разгибании рук над головой, это упражнение все же стоит включать в свои тренировки. За счет растянутого положения это движение имеет потенциал в создании значительного повреждения мышц во время позитивной фазы. Однако, повреждение мышц — это лишь один из механизмов для роста мышц. Вам также нужна мощная работ во время сокращения мышцы. Так что разгибания рук над головой действительно имеет быть в вашей тренировке трицепса, но не по той причине, по который вы думали. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую нагрузку во время позитивной фазы, делая при этом повреждения длинной головки трицепса. Но для мощной активации длинной головки трицепса нужно использовать другие упражнения.

Вам не нужно вносить большие изменения в свою программу. Но вам нужны упражнения, которые нагружают каждую головку трицепса в разных диапазонах.

Поэтому вам нужно использовать движения, которые обеспечивают различные стимулы для увеличения силы и размера вашего трицепса. Эти движения определяются положением вашего плеча:

• Плечо отведено назад (например, разгибания руки на блоке в наклоне)
• Плечо в нейтральном положении (например, разгибания рук на блоке с канатной рукоятью, руки близко к корпусу)
• Плечо вперед (например, разгибания рук на блоке из-за головы)

Тоже самое касается и тренировок вашего бицепса:

• Плечо назад (сгибания рук с гантелями на наклонной скамье)
• Плечо нейтрально (сгибания рук со штангой или гантелями стоя)
• Плечо вперед (паучьи сгибания рук с гантелями либо со штангой)

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!

Упражнение Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Описание

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

Техника выполнения упражнения

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Рекомендации

Торс должен быть строго в горизонтальном положении. В том случае если плечи выше бёдер, амплитуда движений сокращается и трицепс не получается необходимой нагрузки. Задержка дыхания, так же, необходима. Она помогает удерживать торс и верх руки в горизонтальном положении.

В первую очередь, эффективность упражнения зависит от соблюдения техники и правильного движения. Если локти располагаются ниже уровня спины или Вы выпрямляете руку не полностью, то максимального сокращения трицепса не будет. Трезво оценивайте свои силы. Если веса будут слишком большими, то в исходном положении Вы будите делать рывок, стремясь сдвинуть их из мёртвой точки, как следствие – Вы не сможете выпрямить руку полностью. Возьмите в качестве ориентира, для правильного выполнения упражнения, то, что в нижней точке гантель должна быть под локтём. Если в то время как Вы её опускаете, она выдвигается вперёд, за линию, которая проходит через локоть, то разгибаться рука будет по инерции, а не за счет усилий трицепса.

Если Вы хотите увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, упражнение надлежит делать в два этапа. Удерживайте локоть на уровне спины, выпрямляйте руку и сделав короткую паузу поднимайте выпрямленную руку максимально высоко. Поднимая плечо рабочей руки, следите за тем, чтобы торс был зафиксирован и не поворачивался (часто так делают, чтобы помочь себе поднять гантель). Это искривляет позвоночник и разгружает трицепс. Работает только рука, разгибаясь в локте, остальные части тела должны быть максимально неподвижны.

Упражнение имеет ещё одну вариацию: Разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Это упражнение допустимо выполнять только людям, имеющим большой опыт тренировок, а также, очень сильные мышцы поясницы и ног. Только достаточно опытный человек сможет не только поднимать гантели выше уровня спины, но и держать торс на весу в горизонтальном положении.

Изображения

Видео

»Разгибание блока на трицепс — Готовы к бою?

O плечевой трицепс, или трехглавая мышца — одна из крупнейших и основных мышц, из которых состоят руки. Составляя около области плечевой кости и небольшую часть лопатки, трицепс он берет начало в трех разных точках: длинная головка в инфрагленоидном бугорке, средняя головка на задней части плечевой кости, ниже бороздки лучевого нерва и латеральная головка также на задней части плечевой кости, но выше бороздки лучевого нерва.

Из-за того, что трицепс плеча является большой частью конституции рук, это мышца, требующая особого внимания, если вы хотите иметь большие руки, с хорошей плотностью и, конечно же, относительным дизайном (и я считаю, что никто не тренируется, чтобы не иметь хорошее оружие). Итак, сегодня мы поговорим об отличном упражнении для этой мышцы, разгибание шкива на трицепс!

Мышца трицепса в основном прорабатывается упражнениями, которые оказывают на нее давление посредством движений разгибания локтя (двуглавая мышца плеча как мышца-антагонист в этом случае). Эти упражнения включают в себя все: от жима лежа до развития плеч, изолированных разгибаний на трицепс или отжиманий. Кроме того, некоторые упражнения, не предполагающие разгибание локтя, также в конечном итоге задействуют трицепсы, как пуловер с гантелями или разрезами и обратное распятие. Однако, поскольку он состоит из трех головок, углы и способы выполнения этих различных движений могут дать больший фокус данной области, несмотря на тот факт, что почти в каждом случае трицепсы задействуются полностью.

Но для того, чтобы развить эту очень ценную мышцу, необходимо, чтобы мы знали некоторые приемы и, прежде всего, мы знали, как тренировать ее простым и базовым способом. Таким образом становится очевидным, что трицепс (кстати, маленькая мышца), не требует сложной тренировки или большого количества украшений. Базового, интенсивного, нечастого и тяжелого достаточно, чтобы выполнить работу и «создать» титанические трицепсы.

Среди наиболее распространенных, наиболее выполняемых, основных и наиболее эффективных упражнений на трицепс можно выделить следующие: разгибание трицепса на блоке, или налог на «трехглавую мышцу». В то время как многие укоренились в тренировке трицепса и в конечном итоге разочарованы отсутствием результатов, великие спортсмены, такие как Дориан Йейтс, Кевин Леврон, Марко Саволайнен, Ли Прист, Ронни Колеман, Фил Хит и многие другие, достигли отличных результатов, сделав это упражнение таким простым и базовым, логично , с очень высокой интенсивностью.

Часто ответы на хорошие разработки оказываются прямо перед нами, но мы не обращаем на них внимания, выбирая методы, которые кажутся более красивыми или которые кажутся большим новаторством. Однако, как говорит великий профессор Вальдемар Гимарайнш, бодибилдинг — это черное и белое.

Итак, давайте узнаем немного об упражнении на разгибание трицепса на блоке?

Список содержимого

Давайте узнаем немного о тренажере:

Тип: Сила / Гипертрофия
Мышечный фокус: Трицепс
Вспомогательные мышцы: Предплечья, живот, поясница.
Используемое оборудование: Шкив + ручка (прямой, EZ, трос или W).
Механический тип: Изоляция
Сложность: Легкий (может считаться средним или сложным в зависимости от варианта)
Тип силы: От себя

Исполнительный совет

Сожмите живот, чтобы синергетически стабилизировать тело, выдыхайте, когда опускаетесь, дышите, поднимаясь вверх. Движение должно выполняться на средней / медленной скорости, а трицепсы должны быть буквально сжаты, раздавлены в концентрической фазе. Важно стабилизировать локоть и особенно плечо, чтобы предотвратить кражу и возможные травмы. Также необходимо соблюдать положение кулаков, чтобы оно было ПРЯМО!

Не бойтесь полностью поднять локти. Это не приведет к травмам и, вопреки предположениям, трицепс будет гораздо более востребованным, учитывая степень амплитуды движения.

Если упражнение тяжелое, попробуйте слегка выпустить корпус вперед, слегка наклонив позвоночник, чтобы лучше стабилизировать тело. Однако помните, что чем больше этот угол, тем более востребованной будет средняя и длинная голова и меньше будет боковая голова, особенно если мы говорим об упражнении, выполняемом с прямой перекладиной. Еще один способ помочь сохранить устойчивость в случае высоких нагрузок — это использование ремня, увеличивающего вес тела, или использование леггинсов. Обычно это происходит, когда спортсмен находится под нагрузкой, превышающей силу устойчивости самого тела, и спортсмену даже не обязательно быть легким, чтобы это произошло.

Другие варианты упражнения: Со скакалкой, отдавая приоритет боковой части мышцы; супинированным хватом, отдавая приоритет медиальной части мышцы; односторонний; локти слегка наклонены при вращении вверх (обычно этот вариант используется опытными атлетами, когда нагрузка чрезвычайно высока, для лучшего баланса штанги и туловища).

Заключение

Отличное упражнение для набора силы и проработки трицепсов, в основном потому, что оно охватывает весь. Люди с проблемами локтя должны знать о казни и немедленно прекратить ее в случае возникновения боли.

Стоит отметить: Многие люди склонны много использовать плечи во время упражнений, особенно те, у кого еще нет или немного улучшился контроль над мышцами. Мы должны быть очень осторожны с этим, потому что, во-первых, это может стать зависимостью, которая принесет ужасные убытки в будущем, и, во-вторых, у нас может быть какая-то травма, которая также не будет интересна и, поскольку По окончании работа на трицепс значительно снизится.

Итак, чего вы ждете, чтобы выбрать основы?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Разгибание трицепса на блоке — Готовы к бою?

8 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА | by Bogdashkin Nikita

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Может показаться, что тренировка трицепса – самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1.Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель – взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов – отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8–12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения изза головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта – разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так.

Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», – пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». – «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы – ошибка, которую допускают многие атлеты – вы снова вовлекаете в движение плечи.

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения – хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», – говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. – «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Как делать разгибание на трицепс

Хороших вещей всегда бывает тройка: феи-крестные, части комбо-трапезы, бойз-бэнды из братьев (Привет, Джонас и Хансен!). Поэтому неудивительно, что самая потрясающая мышца ваших рук — это три части, которые соединяются вместе.

«У трехглавой мышцы есть три головки, каждая из которых объединяется в сухожилие трехглавой мышцы плеча», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates из Далласа. «Три сходящихся друг к другу создают желанную форму подковы на тыльной стороне вашей руки.»

Оцените скульптурную форму с помощью разгибания на трицепс над головой.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в руках одну гантель. Перенесите вес над головой, выпрямляя руки так, чтобы гантель находилась над головой. Удерживая все, от плеч до локтей, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.Ваши локти должны быть направлены вперед, а не в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в положение прямо. Это одно повторение.

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши лопатки все время зафиксированы, и задействуйте ядро, чтобы туловище не двигалось и не перекосилось. И убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, а не раздуваются широко, чтобы защитить плечевые суставы.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если ваша цель — сила и выносливость, стремитесь сделать 3 подхода по 8–12 повторений.Если вы стремитесь к размеру, используйте более тяжелый вес для 3-5 подходов по 4-5 повторений.

Разгибание трицепса над головой — это силовое упражнение, нацеленное на заднюю часть плеча, где расположены мышцы трехглавой мышцы плеча. Три головки трехглавой мышцы соединяются вместе, чтобы помочь разгибать локоть, так что это действительно эффективное движение, — говорит Бонни. Кроме того, укрепление сухожилий поможет вам в функциональной силе, например, если вы будете отталкивать предметы.

Есть масса движений для моделирования трицепсов, но разгибания над головой также отлично подходят для того, чтобы бросить вызов устойчивости плечевого пояса. И поскольку вы работаете против силы тяжести, разгибание трицепса над головой может показаться более сложным, чем другие движения, прорабатывающие те же мышцы, добавляет она.

Разгибайте трицепс в дни для верхней части тела — в идеале два-три раза в неделю. По словам Бонни, как и все упражнения на трицепс, они отлично сочетаются с упражнением на бицепс для баланса.И они могут быть интегрированы практически с любым типом тренировок, включая тренировку всего тела, HIIT и даже barre.

Самое интересное заключается в замене снаряжения: поменяйте гантели на платформу; или попробуйте подложить под ноги эспандер и надавить на ручки над головой. Любимое дело Бонни: получение тренажера для подвески TRX. Чтобы выполнить разгибание на трицепс с TRX, повернитесь лицом от точки фиксации, держите руки за ручки, а большие пальцы на уровне висков. Затем вытяните локти, отталкиваясь от рук и спины.«Это намного больше бросает вызов ядру», — говорит Бонни.

Одно примечание: если у вас ограниченная подвижность плеча или предыдущая травма, Бонни советует отказаться от разгибаний на трицепс над головой и вместо этого выбрать другой трицепс (например, откаты на трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Кабель
• Изоляция механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Нет

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор разгибания трицепса с прямым штангой

Разгибание трицепса на прямой гриф — это разновидность разгибания трицепса на кабеле и упражнение, используемое для наращивания мышц трицепса.

Хорошо сложенные трицепсы также имеют много положительного влияния на ваши жимовые движения, такие как вариации жима лежа и вариации жима плечами.

Разгибание трицепса с прямой грифом может быть включено в тренировки на трицепс, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Инструкции по разгибанию трицепса с прямым штангой

1. Прикрепите прямую штангу к стопке кабелей как можно выше и примите положение стоя.
2. Возьмитесь за прямую штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз) и слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
3. Начните движение с разгибания локтей и сгибания трицепсов.
4. Потяните ручку вниз, пока локти не будут почти заблокированы, а затем медленно опустите под контролем обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для разгибания трицепса с прямым грифом

1. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не выключайте локти полностью.
2. Представьте, что через ваш локоть проходит винт, и вы не позволяете ему двигаться перед телом, когда вы вытягиваетесь в нижней части движения.
3. Поэкспериментируйте со статическим расположением локтей во время подъема — некоторые могут обнаружить, что они лучше растягиваются в нижней части движения, позволяя локтям смещаться за корпус во время эксцентрической части движения (аналогично сгибанию рук).
4. Убедитесь, что лопатки не наклоняются вперед, когда вы разгибаете локти.

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча.Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе.Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например бутылку с водой или кувшин. Наращивание мышц трицепса (тыльная сторона плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если вы посвятите хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы. Стабильные суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, например плавать, отбивать теннисный мяч, передавать мяч в баскетбол или бросать мяч в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится слабее. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется разгибанием черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание трицепса стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка расставлены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро ​​задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро ​​задействовано, а плечи расслаблены.
2. Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
3. Как только вы согнетесь на 90 градусов в локте или чуть дальше, сделайте вдох и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь не забыть поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Перемещение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировали движение до локтевого сустава. Держите голову на одной линии по средней линии груди, а грудь на уровне бедер. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы достигнете хотя бы 90-градусного изгиба в локте при опускании веса. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Переднее размещение локтя

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Другая проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и модификации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание трицепса сидя

Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание трицепса лежа

Этот вариант, называемый дробилкой черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать в качестве модификации, если ваша подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

1. Держите гантель обеими руками, обхватывая ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
3. Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.
4. Обратное движение, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другой контейнер с ручкой, который вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам упираться друг в друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним весом усложняет задачу.

Вы будете выполнять это так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Тренажер на трицепс. Руководство по упражнениям • Мастер бодибилдинга

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для трицепсов, которые очень похожи на тренажеры для бицепсов. У них обычно есть регулируемое сиденье, примерно равное высоте обычной плоской скамейки, и может быть спинка, к которой можно прислониться.Эти машины сильно различаются по внешнему виду, но в основном выполняют одни и те же движения. Они эффективны, потому что изолируют трицепсы, что затрудняет читерство. Они также обеспечивают постоянное сопротивление при подъеме и опускании веса. Кроме того, некоторые тренажеры для трицепсов могут иметь спинку. Это очень важно. Вы сможете выполнять разгибание трицепса в тренажере с гораздо большим весом на тренажере со спинкой. Спинка отдыха окажет вам большую поддержку.

Тренажерное разгибание на трицепс Инструкции по упражнениям

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Сядьте в машину и выровняйте сиденье так, чтобы ваши плечи удобно лежали на подушке и были приблизительно параллельны земле.Возьмитесь за ручки тренажера ладонями друг к другу.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая туловище в вертикальном положении, а локти согнуты, толкайте ручки вперед и вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Сократите трицепсы. Измените направление и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать сопротивление на протяжении всего движения.

Советы по обучению — ключевые моменты, о которых следует помнить

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы локти были на одной оси с осью вращения тренажера, а плечи полностью находились на подушках.Другими словами, отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы подмышка плотно прилегала к верхнему краю подушки. Сядьте спиной вплотную к подушке сиденья.
• Держите предплечья в контакте с подушкой все время во время движения. В противном случае второстепенные мышцы возьмут на себя упражнение.
• Медленно сдвиньте ручки вперед, пока они полностью не выдвинутся. Очень важно держать запястья прямыми. Дайте ручкам медленно вернуться в исходное положение.Никаких рывков, скручиваний, подпрыгивания или быстрого ускорения.

Мышцы задействованы

• Основные мышцы : трицепс
• Вторичные мышцы : anconeus
• Антагонисты : двуглавая, плечевая, лучевая, плечевая

Альтернативные упражнения — заменители разгибания трицепса в тренажере

Существуют различные типы упражнений на разгибание трицепса. Мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, EZ или прямыми грифами, а также упражнения, которые вы можете выполнять на тренажерах.

Упражнения по замене

Взгляните на нашу большую базу данных упражнений на трицепс, заполненную подробными инструкциями, изображениями и видео.

Заключительные мысли

Тренажерное разгибание на трицепс — это изолирующее (одиночное) упражнение для трицепса, которое позволяет увеличить размер и силу трицепса. Тренажерные разгибания на трицепс очень эффективны, потому что они изолируют трицепс, что затрудняет читерство. Они также обеспечивают постоянное сопротивление при подъеме и опускании веса.

Следовательно, это хорошая альтернатива тренировкам на трицепс, особенно для начинающих. Это также хорошо для продвинутых спортсменов, которые хотят разнообразить свои тренировки, даже если трицепс не особенно силен при согнутых плечах в этом положении. Однако он обеспечивает хорошую тренировку для всех трех голов. В идеале вы должны использовать нейтральный / молотковый хват.

Наконец, как и в случае сгибания рук на бицепс в тренажере, наиболее важным аспектом выполнения разгибания на трицепс в тренажере является расположение локтей на одной линии с осью вращения тренажера.После этого используйте медленные или умеренные скорости движения, чтобы максимизировать кулачковый эффект тренажера и согласовывать силу сопротивления с силой мышц на протяжении каждого повторения. Настоятельно рекомендуется кратковременная пауза в положении полностью сжатого трицепса.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Изоляция механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Нет

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор разгибаний на трицепс сидя с гантелями

Разгибание трицепса сидя с гантелями — это разновидность разгибания трицепса с гантелями и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.

Упражнения на разгибание над головой особенно полезны при работе с длинной головкой трехглавой мышцы. Большая и более плотная длинная голова даст вам общий вид трицепса большего размера.

Изолирующие упражнения для трицепса особенно полезны для тех, кто хочет достичь эстетики. Они также могут быть полезны тем, кто хочет увеличить свою силу в других надавливающих движениях.

Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс сидя

1. Выберите желаемый вес из стойки и установите регулируемую скамью под углом 90 градусов.
2. Чтобы занять положение, сядьте в вертикальном положении и поднимите гантель до верхней части плеча. Сделайте глубокий вдох, обхватите гантель руками, затем надавите на нее над головой.
3. Сохраняйте захват внахлест и медленно опускайте гантель за голову, расслабив локти.
4. Как только ваши предплечья станут параллельны или чуть ниже, верните гантель в исходную точку, разгибая локти и сгибая трицепсы.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники на трицепс сидя с гантелями

1. Не перетягивайте поясничный отдел позвоночника, держите грудную клетку внизу, поддерживая напряжение через пресс и ягодицы.
2. Использование медленного эксцентрика (опускающаяся часть) упражнения может помочь улучшить напряжение и мышечную связь разума.
3. Держите голову в нейтральном положении, не позволяйте шее выступать вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.

Bro Basics: разгибание трицепса | The Art of Manliness

Добро пожаловать в Bro Basics, серию упражнений, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно из эстетических соображений, а также демонстрируют более широкую функцию упражнений и способы их правильного выполнения.

В нашей первой части этой серии мы рассказали, как выполнять классическое упражнение «братан»: сгибание рук на бицепс. Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одной классической гимнастики для крыс: разгибания на трицепс. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы трицепса

Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте сделаем небольшой урок анатомии:

Как и двуглавая мышца, которую мы обычно называем единственной точкой бицепс , хотя технически это бицепс s мышца, множественное число, так как у него две «головы» или части, в то время как мы обычно ссылаемся на трицепс руки, технически это трицепс s мышца, так как состоит из трех головок: боковой головки, медиальной головки и длинной головки.Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по сути может считаться независимыми мышцами. Три головки соединяются в единое сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.

Важное примечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса в целом, вам нужно выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движения мышцы.Это означает, что вы будете немного двигать плечами во время разгибания трицепса, а не просто сгибаете локоть — подробнее об этом чуть позже.

Зачем нужно разгибать трицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Трицепс — это то, что позволяет вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Подумайте обо всех ваших ежедневных движениях, которые требуют разгибания локтей — нанесение удара, толкание остановившейся машины, лазание, лопата, метание, надавливание тяжелых предметов над головой.Разгибание трицепса может увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав трицепс сильнее.

Используется непосредственно в основных упражнениях со штангой. Каждый раз, когда вы жим лежа или плечами, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно выполнить подъем. Трицепсы действительно выходят «онлайн» во время локаута для жима лежа и жима плечами. У многих лифтеров слабый трицепс вызывает плато в этих двух упражнениях. Разгибание трицепса — лучшее дополнительное упражнение для усиления этого слабого места.

Rehabs тендинит локтевого сустава. Если у вас болит локоть, разгибание трицепса может способствовать притоку большего количества крови в эту область, что способствует заживлению воспаления.

Увеличивает ваши руки. Многие парни делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что увеличение бицепсов сделает их руки больше. Но хотя сгибания рук могут помочь увеличить размер вашей руки, на самом деле вы получите больше удовольствия от разминки, выполняя разгибания на трицепс. «Помните, трицепс состоит из трех и мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух.Итак, трицепсы составляют большую часть обхвата рук, — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается получить руки как можно больше, разгибание рук на трицепс будет даже больше способствовать обхвату плеча, чем сгибание бицепса. Комбинируйте сгибания рук на бицепс и разгибаний на трицепс, и вы сможете построить гигантские плечи ».

Как выполнять разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения вам понадобится гриф EZ для сгибания рук. Если у вас его нет, вы можете вместо этого сделать разгибание гантелей с перекатыванием (см. Ниже).

Если вы делали упражнения на разгибание черепа, вы знакомы с общими движениями, связанными с разгибанием трицепса лежа. Мэтт рекомендует сделать одну небольшую поправку к стандартному протоколу измельчения черепа, чтобы проработать полный диапазон движений длинной головки трицепса.

1. Лягте на скамейку, наклонив голову к ее концу. Держите штангу EZ над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть штанги.
2. Согните руки в локтях и опустите штангу к макушке.На дробилке черепа вы останавливаетесь, когда штанга достигает лба, затем разгибаете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы собираетесь позволить штанге проходить близко над вашей головой, позволяя штанге проходить мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать большую растяжку трицепсов. Если вы позволите штанге зайти так далеко, вы проработаете всю длинную головку трицепса.
3. Бросьте штангу прямо вверх и зафиксируйте ее через плечевой сустав.

Разгибание гантелей с вращением

Разгибание с вращением гантелей похоже на разгибание на трицепс лежа, за исключением того, что вы используете гантели.«Это моя любимая версия разгибания трицепса», — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть тыльную сторону рук, что позволит активизировать мышечную активность во время упражнения».

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) над плечевым суставом.
2. Согните руки в локтях до тех пор, пока конец гантели не коснется ваших плеч.
3. Переверните гантели назад и хорошо растяните тыльную сторону рук.
4. Поднимите гантели и зафиксируйте их через плечевой сустав.

Отжимания на трицепсе

Мэтт также любит программировать некоторые версии отжиманий на трицепс, особенно для предварительной подготовки или реабилитации: «Если бы у меня был клиент, который немного болел в локте, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом. большое количество повторений. Цель — залить кровью область локтевого сустава, чтобы помочь заживлению тендинита ».

Обычно вы делаете отжимания на трицепс на тренажере с высоким канатом, используя прямую перекладину или скакалку для трицепса.Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете задушить ленту сопротивления вокруг перекладины.

1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку / ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди тела.
2. Толкайте трос вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Сожмите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
3. Когда вы позволите рукам подняться, сначала согните их в локтях. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти вверх, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук расслабиться.Опять же, это позволяет вам проработать полный диапазон движений трицепса.

Программирование разгибаний на трицепс

Как уже упоминалось, разгибание на трицепс является отличным дополнительным упражнением к основным подъемам штанги. Мэтт обычно программирует мои разгибания в дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.

«Мне нравится делать суперсет разгибаний на трицепс сгибанием рук со штангой», — сказал Мэтт. «То есть сделайте свой подход сгибания рук на бицепс, а сразу после этого сделайте свой набор разгибаний на трицепс. Суперсет экономит ваше время, и вы получите потрясающую «накачку» на руках.

Для разгибаний на трицепс лежа и разгибания на трицепс с вращением Мэтт рекомендует сделать 3 подхода по 10 с достаточно большим весом. Постепенно прибавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вот как вы добавите это толстое мясо на тыльную сторону руки, пока станете сильнее.

Как упоминалось выше, Мэтт любит использовать отжимания на трицепс для подготовки / реабилитации. Выполняя упражнение с этой целью, он держит вес легким и делает подходы по 20 повторений.

Разгибание трицепса над головой 101

Разгибание трицепса над головой, или жим трицепса, является относительно простым, но эффективным упражнением для развития трицепса.Мышца трицепса играет важную роль в общей силе верхней части тела.

Если вы заинтересованы в наращивании серьезной силы в плечах, разгибание на трицепс над головой — для вас!

Как вы, возможно, догадались, разгибание трицепса над головой в первую очередь задействует трицепс. Учитывая свое название, трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

Хотя разгибание трицепса над головой задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную головку трицепса.

Хотя во время упражнения на трицепсы приходится большая часть напряжения, плечи также играют второстепенную роль. В верхней части каждого повторения ваши дельтовидные мышцы будут сокращаться и сокращаться по мере активации мышечных волокон.

Это упражнение также задействует ваши основные мышцы. Когда вы стоите с весом над головой, мышцы живота активируются для стабилизации движения.Это изометрическое или статическое сокращение — еще одно преимущество разгибания трицепса над головой.

Вы также можете отключить корпус, выполнив разгибание трицепса над головой сидя.

Основным преимуществом разгибания на трицепс над головой является гипертрофия трицепса, возникающая при движении. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание трицепса активирует все три головки трицепса, а это означает, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.

Хотите ли вы иметь большие руки, лучше тренироваться в спорте или просто улучшить силу верхней части тела, разгибание на трицепс над головой — это фантастическое упражнение, которое поможет вам в достижении ваших целей.

Если вы страдаете от боли или дискомфорта в запястье, разгибание на трицепс над головой идеально подходит для вас. Во время этого упражнения ваши запястья сохраняют одинаковый угол, и на них оказывается очень мало нагрузки.

Поскольку вы стоите во время разгибания трицепсов над головой, ваши основные мышцы задействуются, чтобы поддерживать вашу спину и позвоночник. В результате это упражнение учит правильной осанке: прямая спина, напряженный корпус и поднятые плечи.

Даже сидя, чтобы достичь полного диапазона движений, вам необходимо сохранять правильную осанку.

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель тяжелее или две более легкие.Продолжайте читать, чтобы узнать о вариациях со скакалкой и штангой!

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

б) Если вы используете одну гантель, медленно поднимите ее над головой. Если он слишком тяжелый, не стесняйтесь положить его на плечо, прежде чем поднимать вверх.

c) Чтобы держать ее правильно, сделайте ромбовидную форму руками и возьмитесь за гантель ладонями вверх.Вес должен находиться в ладонях. Если вы используете две гантели, возьмите каждую за стержень, как обычно в любом другом упражнении.

a) Согнув локти и прижав руки к голове, медленно опускайте вес, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов. Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно.

б) Затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели вверх контролируемым образом в исходное положение.

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Вместо того, чтобы пытаться поднять 100-фунтовые гантели, сосредоточьтесь на максимальном увеличении времени под напряжением для мышцы трицепса. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений во время тренировки на трицепс.

Многие тяжелоатлеты склонны выгибать нижнюю часть спины при выполнении разгибания на трицепс над головой, особенно когда они используют тяжелый вес.Это создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.

Чтобы исправить эту ошибку, почувствуйте, как будто вы подставляете себе копчик. Держите пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильную форму.

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают разгибание на трицепс над головой, а их тяжелые гантели перемещаются примерно на шесть дюймов вверх и вниз. Это НЕ правильное повторение. Вы знаете, что выполнили полное повторение, когда ваши предплечья касаются бицепсов во время движения вниз.

Вы можете толкнуть гирю вверх только один раз, когда достигнете этой точки.

Многие другие допускают распространенную ошибку, позволяя локтям смещаться наружу во время разгибания трицепсов над головой. Это создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов. Вместо этого сожмите локти, чтобы извлечь максимум пользы из этого фантастического упражнения.

Гиря — еще один эффективный вариант выполнения разгибания на трицепс над головой. Он также гарантирует больший диапазон движений, чем разгибание гантелей над головой.

Штанга — надежный вариант традиционного разгибания на трицепс со свободным весом. Независимо от того, какой вариант этого упражнения вы выберете, важно экспериментировать с разным оборудованием.

Экспериментируя, вы можете выяснить, что позволяет вам добиться наибольшего успеха в ваших личных фитнес-целях.

3. Надземное удлинение с веревкой

Этот вариант — мой личный фаворит. В конце каждого повторения вытягивайте руки прямо и разворачивайте скакалку. Вы почувствуете сильный ожог трицепса!

Если вам понравилось разгибание трицепса над головой, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

Расположите ноги на ширине плеч и встаньте лицом к тренажеру или эспандеру с ручками на уровне груди.

Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Плотно прижав локти к бокам, сократите один трицепс, чтобы опустить ручку вниз, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу в конце повторения и согните трицепс для максимального сокращения.

Медленно отпустите ручку и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и продолжайте чередовать!

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. ‍

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

‍